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September 6, 2022 | Author: Anonymous | Category: N/A
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GUÍA PARA L A ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA GUÍA PARA EL INICIO DE LA AC-B L W
GUIA DE ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA
Está guia es para ti Está guía está diseñada para apoyar todo lo visto en nuestro taller de alimentación Complementaria BLW, Resalte algunos de los puntos más importante y también agregre algunas recetas las cuales espero poder ayudarte en este proceso de la alimentación Complementaria. Recuerda que este proceso está lleno de sube y bajas, así que no te rindas, persiste y empoderate de conocimiento; Estoy segura que los resultados que llegarán serán maravillosos.
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Que es la alimentación Complementaria Definición: la alimentación Complementaria, es la introducción de sólidos o líquidos distintos a la leche materna o de fórmula, como complemento y no como sustituto de está. Es importante entender este concepto ya que nos permitirá tener unas expectativas más claras con respecto a la alimentación Complementaria; Entendiendo que la comida es solo un complemento, y que las tomas de leche materna o de formula deben mantenerse de manera exclusiva los 6 primeros meses y acompañada de la alimentación Complementaria como mínimo hasta el primer año de vida.
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Cómo manejar las tomas de leche materna o de fórmula En el primer año de vida la leche sigue siendo el principal alimento alimento para los bebes y las tomas de leche deben seguir a libre demanda. mi recomendación es que media hora antes de cada comida ofrezcas la toma de leche materna o fórmula; de esta manera te aseguras que tú bebé esté lleno, si, Lleno. Un bebé con hambre no tendrá la disposición adecuada para explorar con los alimentos, tendrá ansiedad y solo querrá su toma de leche. Recordemos que lleva 6 meses en los cuales su principal y única fuente de alimentación a sido la leche materna o de fórmula, y esperar que aprenden en un día que la comida también los sacia es un poco ireal. por eso nos aseguramos que este lleno y listo para dar probaditas a los alimentos que vamos a presentar. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Indicadores que demuestran que tu bebé está listo para iniciar Para poder iniciar la alimentación Complementaria es necesario que el bebé demuestre siertas habilidades psicomotoras, para poder manejar y consumir los alimentos. es importante entender que cada niño tiene un proceso distinto y no todos desarrollan están habilidades al mismo tiempo, aunque generalmente vemos estas habilidades apartir del sexto mes de vida. 1. Que tenga 6 meses (solo en casos específicos se puede adelantar el proceso) 2. Debe haber perdido el reflejo de extrusión de la lengua (que expulsa los alimentos con su lengua) 3. Que tenga la capacidad de llevar los alimentos hacia su boca. 4 .Que tenga control cefálico y puede mantener la posición de sentado con o sin apoyo. 5. Presentar interés activo por la comida PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Autorregulación La traducción que le dieron a la metodología de alimentación BLW es Alimentación autorregulada, esa es la base del BLW. Es importante entender que desde el momento en el que nacen los bebés tiene la capacidad de decididir cuántas veces y en qué cantidad desean comer; Lo vemos con la leche materna y de fórmula, aunque no tiene la capacidad de hablar se expresan mediante llanto o queja, pidiendo alimentación. la pregunta sería ¿por qué pensamos que apartir de los 6 meses esto cambia? ¿que nos hace creer que ya no tiene la capacidad de decidir si tienen hambre o no? Permitirles seguir sus instintos es fundamental para un alimentación exitosa Forzarlos a comer, ofrecerles cantidades que sobrepasen su capacidad biologoca, solo causará que tengan desórdenes en su alimentación. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Con que alimento iniciar Lo primero que debes saber es que no hay evidencia científica que indique que se debe iniciar la AC con algún grupo de alimentos en específico, se puede iniciar con cualquiera. Así que puedes ofrecer: verduras, proteínas, frutas, cereales (de origen natural), Grasas saludables. En mi experiencia los alimentos favoritos por los bebés para iniciar son: Papá (cereal) Pollo (proteína) Aguacate (grasa saludable) Banano (fruta) Brócoli (verdura)
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Con que alimento iniciar Cómo mencioné anteriormente, no importa cuál escoges, lo importante es: 1. Que sean alimentos naturales, alimentos que vengan de la tierra, ningún ultra procesado será bueno para ellos 2 que el bebé conozca el alimento por separado que vea su apariencia, olor y textura, si ofreces en papillas antes de triturar el alimento permite que tú bebé lo conozca 3. Que exista rotación en los grupos de alimentos, un error muy común iniciando la alimentación Complementaria es que nos quedamos con un solo grupo, y generalmente son solo frutas o solo verduras. Los 5 grupos de alimentos serán tu aliado en este proceso. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Hierro y su importancia El hierro es fundamental en el inicio de la alimentación Complementaria, por qué apartir de los 6 meses las reservas de hierro que pasaron mediante el cordón umbilical se empiezan a agotar. El hierro es el mineral que utiliza el cuerpo para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno al cuerpo y asegurar su buen funcionamiento. La deficiencia de hierro puede producir enfermedades como la anemia. El hierro se encuentra fundamental en La hemoglobina y la mioglobina de la carne, aves y pescados. Aunque también encontramos hierro en algunos alimentos de origen vegetal pero la absorción de hierro de estos alimentos es menor. aquí te dejo el listado: PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos ricos en hierro Origen animal (mayor abosorcion de hierro) - Carne de res - Higado - Pescado - Mariscos - Huevo Origen vegetal (menor absorción de hierro) - Lentejas - Frijoles - Garbanzo - Arverja - Brócoli - Espinacas - Avena - Remolacha - Quinoa -- Frutos pistacho secos (mantequilla) PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos que favorecen la absorción de hierro Existen ciertos factores que potencian o inhiben la absorción de hierro. El potenciador mejor conocido es la vitamina C (asido ascórbico), puesto que facilita la absorción de hierro a nivel gastrointestinal y permite una mayor movilización de este mineral, te dejare un listado de algunos alimentos ricos en vitamina C - Naranja - Mandarina - Kiwi -- Fresa Limon - Papaya - Pimentón - Tomate - Perejil - Brócoli PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos que inhiben la absorción de hierro También existen algunos alimentos que dificultan la absorción de hierro y es importante conocerlos. Estos alimentos son: - Taninos: cafe-chocolate-te el cafe se puede ofrecer en la adolescencia, no se recomienda a edades tempranas, el chocolate puro sin azúcar se puede introducir en pequeñas cantidades después de el 1 año de vida y por último las infusiones de te no se recomiendan antes de los 2 años de vida - lácteos: yogurth, leche entera- queso Por eso cuando iniciemos con la introducción de derivados de leche de vaca, se debe ofrecer el alimento una hora después de haber ingerido algún alimento rico en hierro para que no haya ningún tipo de problema con su absorción.
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Alimentos alergenicos En la actualidad, la introducción temprana de alimentos alergenicos ha demostrado ser una buena estrategia para prevenir las alergias. Está evidencia llevo a las distintas asociaciónes medicas internacionales a publicar pautas nuevas en el 2017son y 2019. Estas algunas pautas: Para los bebés de alto riesgo, (con (con antecedentes alergenicos) y según la preparación para el desarrollo, se debe de introducir sólidos alergénicos comunes alrededor de los seiscuatro mesesmeses de edad, no antes de que el bebé tenga de pero edad. Para los bebés que tienen un riesgo bajo o nulo de alergia alimentaria, se recomienda la introducción de alimentos alergenicos alrededor de los seis meses. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos alergenicos Esto quiere decir que tanto para bebes con antecedentes alérgicos, como para los que no. la introducción de alimentos alergenicos debe hacerse desde el inicio de la alimentación complementaria; la manera adecuada de prestar estos alimentos es de 3 a 5 díasdeldedía, manera consecutiva el la tarde transcurso no después de lasen 4 de por seguridad. Este es el listado de alimentos potencialmente alergenicos: -- Pescados Huevo - Mariscos - soya - Ajonjoli - Frutos secos - Mani PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos a evitar en el primer año de vida Sal: las papilas gustativas de los bebés son vírgenes. No han probado ningún sabor distinto al de la leche materna. para ellos cada alimento que le ofrezcas en su presentación natural es un mundo de sensaciones. Por otra parte sus riñones no tienen la capacidad necesaria para procesar un nivel de sodio tan alto. La organización mundial de la salud en la semana de la sensibilización sobre la sal dijo que: Un alto consumo de sal durante la infancia tiene un efecto sobre la presión arterial y puede predisponer a los niños a enfermedades como la hipertensión, osteoporosis, asma y otras patologías respiratorias, obesidad y cáncer de estómago. Frutos secos enteros: por su textura dura y forma redonda tiene alto riesgo de atoramiento, se pueden ofrecer tipo mantequilla
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Alimentos a evitar en el primer año de vida Azúcar:la evidencia científica demuestra que uno de los efectos a largo plazo de la azúcar es el daño renal, el otro es el daño cardiovascular. Pero también la azúcar altera las estructuras cerebrales que tienen que ver con la memoria y el aprendizaje, que están en una zona que se llama hipocampo. Por lo tanto a igualdad de coeficiente intelectual, un niño que consume azúcar de forma diaria, no va a rendir igual que un niño que no lo hace, Tambien la azúcar puede producir caries en los niños, y la introducción temprana de azúcar saboteara los avances que han tenido con la alimentación, introducir azúcar solo causara que el niño rechaze alimentos de alto valor nutricional. la panela también es azucar! Miel: la miel aparte de ser un endulzante puede producir botulismo que es una enfermedad potencialmente mortal causada por una bacteria llamada Clostridium botulinum. Esta bacteria prolifera dentro del tubo gastrointestinal de un bebé. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos a evitar en el primer año de vida Te - infusiones: puede causar serios infusiones: El te o infusiones puede problemas en la salud de los bebés, problemas como botulismo, fallo hepático, hemorragias, convulsiónes, vomitos, acidez, alteración de la conciencia; Esto se debe a que los bebés aun no tienen bien desarrollados los órganos, lo que les impide metabolizar correctamente los principios activos de las plantas. Así que por favor cada vez que aguien te vaya a recomendar alguna infusión, para los cólicos, para que duerma, o para lo que sea, no recibas ese "consejo". Café: La cafeína, un estimulante que puede provocar en los bebés: inquietud y nerviosismo molestias estomacales dolores de cabeza dificultad para concentrarse dificultad para conciliar el sueño aceleración del ritmo cardíaco incremento de la tensión arterial PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos a evitar en el primer año de vida Leche: (derivados si) La leche de vaca es muy alta en proteína y grasas Además tienen una cantidad de solutos muy alta, esto puede afectar a los riñones inmaduros de los bebes, por estas razones no se ofrece leche antes del primer año. Para niños mayores de un año estas son las cantidades diarias de leche leche que recomienda la Academia Americana de pediatría. - 12 - 24 meses : 16 onzas - 2 - 5 años : 16 - 20 onzas - 6 - 12 años: 16 - 24 onzas los bebes alimentados con leche de fórmula, apartir del primer año de vida pueden iniciar la transición lentamente a leche entera de vaca.
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Alimentos a evitar en el primer año de vida Agencia Española Española de Seguridad Espinacas y algas: La Agencia Alimentaria y Nutrición y la Asociación Española de Pediatría recomiendan no incluir espinacas ni algas como plato único en la dieta del bebé, pues contienen altos niveles de nitratos que pueden ser muy perjudiciales para su salud. Su toxicidad viene determinada por su reducción a nitritos en el cuerpo humano que, en altas concentraciones pueden originar metahemoglobinemia. En niños y sobre todo en bebés serían suficiente cantidades mínimas para desencadenar trastornos graves. Grandes pescados y atún: los grandes peces del mar tienes alto contenido de mercurio, el principal efecto del metilmercurio en la salud es el deterioro del desarrollo neurológico, ya que el metal actúa como una neurotoxina, lo que quiere decir que afecta al cerebro y al sistema nervioso. Los niños, al estar en desarrollo, son mucho más vulnerables. PARA MÁS RECETAS, VISITA @LASAVENTURASDEJUSTIN
Alimentos a evitar en el primer año de vida Huevo crudo o a medio cocer, salmón crudo, carne cruda: El consumo de estos alimentos crudos es una de las principales fuentes de contagio de la salmonela, una bacteria que puede poner en grave riesgo la vida, especialmente si hablamos de bebés o niños muy pequeños. Entre sus múltiples síntomas, la salmonelosis provoca vómitos y diarreas fuertes, que pueden llevar a la deshidratación y atención médica urgente.
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Historia del BLW Definición: alimentación autorregulada o Alimentación dirigida por el bebé, estos son los términos que se le han dado a la métodología Baby Led weaning (BLW) El estudio de esta métodología fue presentado en 1939 Estadospor Unidos, justo antes deDavis, la segunda Guerraenmundial la pediatra Clara M Ella a hecho el estudio más largo y Complemento de la historia sobre Alimentación Complementaria En bebes. Clara una pediatra poco reconocida se hizo cargo de 15 niños recién destetados de escasos recursos, algunos de ellos en desnutrición, estos 15 niños fueron seguidos de forma exhaustiva durante el tiempo que estuvieron a su cuidado entre 6 meses (el que menos tiempo duró) hasta 4 años y medio (el que más tiempo duró) se aproxima que se hicieron entre 37.000 y 39.000 registros de comida.
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Historia del BLW Durante el tiempo que permanecían en la institución se les ofrecían alimentos que formaban parte de una lista de 33 en los que se incluían todos los grupos de alimentos, estos eran servidos cocidos sin ningún tipo de aliñado en su presentación original y eran presentados tal forma que los bebés pudieran pudieran ser autónomos ade la hora de comer. aunque el personal del centro los acompañaba, nunca interferian en las decisiones de los niños, si un niño no quería comer no se le obligaba y se respetaban sus señales, los alimentos se dividían en tres o cuatro comidas dónde se ofrecía proteína, cereales, verduras, frutas, grasas saludables (los 5 grupos de alimentos) La pediatra Clara Davis decía que su métodología tenía un truco y era que los 33 alimentos que se ofrecían eran alimentos de alto valor nutricional.
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Que se observo en el estudio Del Baby LED weaning Estos son algunos de los resultados de esta métodogia y su estudio: 1.Todos los niños se recuperaron de su déficits nutriciónal, demostrado con estudios analíticos y radiologícos. 2. La cantidad de Kcal/díalaingeridas porprincio los niños desnutridos sobrepasaba medida al para luego estabilizarse 3. Los niños adaptaban la cantidad de Kcal ingeridas a sus necesidades energéticas en cada etapa de crecimiento 4. Ninguna de las 15 dietas se parecía, sin embargo todas eran igual de equilibradas, cada niño adaptaba sus necesidades nutricionales a sus gustos. 5. En niños con consumos nulos o mínimos de leche La mineralización osea observada en las radiografías era perfecta lo que demostraba que los niños eran capaces de extraer el calcio necesario de otras fuentes distintas a los lácteos.
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Beneficios del BLW Algunos de sus beneficios son: 1. Fortalece la mandíbula y la musculatura de la boca 2. El bebé aprende a distinguir las señales de hambre y saciedad, por lo que aprende a autorregular su apetito. 3.Estimula el desarrollo psicomotor del bebé: la coordinación, la masticación, la deglución, la realización de la pinza. 4. Favorece el desarrollo psicosocial. Facilita que el bebé entienda las comidas como actos sociales. 5. Reduce el riesgo de abandono precoz de la lactancia. 6. Educa un paladar más tolerante, disminuyendo la posibilidad de crear aversión por la comida.
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Cortes y texturas de los alimentos Los cortes y las texturas adecuadas son fundamentales para una Alimentación Complementaria exitosa. el BLW se conoce por sus cortes tipo baston, de 2cm de ancho por 6cm de largo aproximadamente. este tipo de corte facilita en agarre del alimento para los bebés.
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Preparación de lo alimentos Aparte del corte alargado, los alimentos que se presentan en la mesa deben ser alimentos blandos, recordemos que los bebés los aplastaran con sus encias. existes 2 formas de saber que el alimento que se va a presentar tiene la textura adecuada para tu bebé y son: 1. Aplastar el alimento con los dedos índice y pulgar con poca presión o con los dedos pulgar y anular, si el alimento se puede aplastar con facilidad es apto para el bebé. 2. Llevar el alimento hacia la boca y aplastarlo con el paladar sin mayor esfuerzo. recuerda antes de presentar cualquier alimento es necesario que verifiques su textura.
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Introducción alimentaria Los primeros meses en la alimentación Complementaria son meses de introducción, no se necesitan recetas ni grandes preparaciónes; lo que se necesita es presentar todos los grupos de alimentos en rotación constante para que el bebé conozca distintos sabores, olores y texturas. se aproxima que un bebé de 12 meses debe haber probado 100 alimentos distintos. Anteriormente se presentaba un alimento nuevo cada 3 días y de hay la tan conocida regla de los 3 días, esto a cambiado en base a los estudios ahora podemos presentar un alimento nuevo cada día los únicos alimentos que se deben presentar de 3 a 5 días son los alimentos potencialmente alergenicos. En mi opinión y experiencia, se debe presentar el alimento nuevo durante 2 días, por qué en algunos casos los bebés no comen el alimento solo lo cogen, juegan, exploran y tiran al suelo y con una solo presentación no sé podrá determinar si el alimento a producido algún tipo de reacción desfavorable. no hay afán, van a comer toda la vida.
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GUIA DE INTRODUCCIÓN Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
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GUIA DE INTRODUCCIÓN Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12 Día 13
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GUIA DE INTRODUCCIÓN
Día 14 Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19
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GUIA DE INTRODUCCIÓN Día 20 Día 21 Día 22 Día 23 Día 24
Día 25
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GUIA DE INTRODUCCIÓN Día 26 Día 27
Día 28 Día 29 Día 30 Día 31
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Introducción alimentaria Cómo pudimos observar en las diapositivas anteriores, no se necesitan grandes preparaciónes, se necesita mucha exposición de los alimentos ( en los cortes y texturas adecuadas las imágenes anteriores son de referencia) se ira introduciendo un alimento nuevo cada 2 días. estos alimentos nuevos se presentaran con los alimentos anteriores a este y así sucesivamente. lo ideal es que después de el primer mes se empiecen A presentar platos más complemetos, es decir que en el día el bebé se vea expuesto a los 5 grupos de alimentos. Cómo mencioné anteriormente la tabla de los 5 grupos de alimentos será tu alida la puedes imprimir para irte guiando. 1. Proteína 2. Verdura 3. Grasa saludable 4. Cereal 5. Fruta
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Que debe llevar el plato de mi hij@
Desayuno: Huevo: proteína avena: cereal crema de almendras: grasa saludable Banano: fruta Nota: las cremas se pueden poner sobre alguna fruta en pequeñas cantidades o en una preparación como avena o pancakes; Nunca sola por qué por su densidad puede ocurrir alguna accidente
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Que debe llevar el plato de mi hij@
Almuerzo: Verdura: Brócoli Cereal: arroz Grasa saludable: aguacate Proteína: pollo Nota: todos los alimentos deben ir en los cortes y texturas adecuadas
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Que debe llevar el plato de mi hij@
Cena Verdura: zanahoria Cereal: quinoa Grasa saludable: aceite de oliva Proteína: carne Nota: como se puede observar en las 3 comidas principales el bebé se ha visto expuesto a todos los grupos de alimentos
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Pancakes de harina de almendra UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes
Instrucciones
125g de harina de almendra 100ml de agua 1 huevo canela en polvo al gusto 1/2 banano
Poner en la licuadora todos los ingredientes hasta que se forme una mezcla homogénea. precalentar el sarten con una cucharita de aceite de coco Y vertir la mezcla anteriormentee preparanda, cuando salgan anteriorment burbujitas en el pancake es por qué ya está listo entonces se debe voltear para cocinarlo por el otro lado. Listo, rápido y saludable!. Para darle forma a tus pancakes una vez estén listos, corta con cortadores de galleta de distintas formas.
Idea de desayuno Pancake de almendras: cereal, fruta, proteína, grasa saludable Kiwi con semillas de linaza grasa saludable y fruta huevo: proteína
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Sudado de higado UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes • 100 gramos de hígado • 1/4 tomate • 1/4 pimentón • 1/4 cebolla • especias al gusto • aceite de oliva
Idea almuerzo Menú: higado sudado: proteína Mandarina: fruta deditos de yuca: cereal
Instrucciones Picar en trozos pequeños el hígado y adobarlo con ajo y cebolla, ponerlo a cocinar a fuego bajo. en otra sartén hacer un sofrito de tomate, cebolla, pimentón y especias al gusto; una vez esté listo el sofrito agragar el hígado previamente cocido, dejar 5 minutos más en fuego bajo para que se integren bien lo ingredientes. Esperar que enfríe servir y disfrutar.
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Bolita de arroz UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes
Instrucciones
4 tazas de agua 1 taza de arroz integral 1 chorrito de aceite de oliva
Poner 4 tazas de agua en una olla y esperar que llegue a punto de ebullición, luego agregar el arroz previamente lavado y el chorrito de aceite, una vez se haya evaporado el agua bajar el fuego y tapar; esperar ente 30-45 min a que esté y listo. Cuando el arroz haya estado humedeces tus manos muy limpias y empiezas a hacer bolitas ¡Así de sencillo! Puedes ponerle semillas de chia, ajonjolí, hacer bolitas de arroz y carne molida, arroz y aguacate. Hasta donde te lleve tu imaginación.
Idea de Almuerzo Menú: Bolita de arroz: cereal aceite de oliva: grasa saludable Albóndiga de carne molida: proteína zanahoria cocida: verdura
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Huevo con zuchinni UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 1 huevo 50g zuchini rayado 1 cucharadita de aceite de oliva
Idea de desayuno Menú: Tortilla de huevo y zuchini: verdura y proteína Aceite de oliva: grasa saludable pancake de avena y banano: cereal y fruta
Instrucciones En un recipiente revolver el huevo con los 50g de zuchini rayado precalentar un sartén engrasado con aceite de oliva. Vertir la mezcla en el sartén a fuego bajo, tapar y esperar que se cocine por un lado luego voltear y esperar que cocine por el otro y listo! hacer cortes de bastones para facilitar el agarre del bebé
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Deditos poderosos UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 50 g de zuchini rayado 50 g zanahoria rayada 1 cucharita pequeña de semillas de chia 100 g de harina de maíz
Idea de desayuno Menú: deditos poderosos: cereal, verdura, grasa saludable Huevo cocido: proteína pera: Fruta
Instrucciones En un recipiente recipiente mezclar: mezclar: zuchini rayado, zanahoria rayada, semillas de chia y harina de maíz (harina de arepas tradicional), revolver hasta que todos los ingredientes estén bien integrados, luego ir agregando agua poco a poco hasta conseguir una masa homogénea; tomar la masa y darle forma de deditos. En una sartén precalentado con aceite de coco poner a dorar de 5-8 minutos, retirar del fuego y disfrutar.
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Nuggets de papá, coliflor y pollo UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 50 gramos de coliflor cocida 100 gramos de pollo cocido picado finamente 50 gramos de papa cocida 1 huevo Idea almuerzo Menú: Nuggets de pollo y coliflor: cereal, proteína, verdura Bollita de arroz: cereal Aguacate: grasa saludable
Instrucciones Poner el coliflor en un recipiente y triturarlo con un tenedor, luego poner la papá y triturla, poner el pollo finamente picado y revolver hasta que se integren los ingredientes; por último agregar el huevo y revolver; en una sartén precalentada poner la mezcla en forma de pequeños círculos, tapar y esperar que cocine un lado, voltear hasta que cocine el otro lado y estarán listos para disfrutar.
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Quinoa UNA RECETA DE DIANA ARROYO
ingredientes 4 tazas de agua 1 taza de quinoa 1 cucharadita de aceite de oliva
Idea almuerzo Menú: quinoa: cereal brocoli: verdura Tilapia: proteína Aguacate: grasa saludable
Instrucciones Poner 4 tazas de agua en una olla y esperar que llegue a punto de ebullición, luego agragar a quinoa y la cuchara de aceite, una vez se haya evaporado el agua bajar el fuego y tapar. tapar. esperar ente ente 30-45 min a que esté y listo. Así de sencillo!
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Donitas de pescado y plátano UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de trucha 150g de plátano maduro
Idea de desayuno Donitas de pescado: cereal y proteína Naranja: fruta Zuchini al vapor: verdura
Instrucciones Cocinar la tilapia a fuego bajo en un chorrito de aceite de coco, una vez lista desmenuzar; cocinar 1/2 plátano pinton y luego triturar, unir con la tilapia desmenuzada y darle forma a la mezcla de donita; se puede presentar así, o se puede sellar llevándolo a la sartén precalentada 3 minutos por cada lado.
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Hamburguesa de carne y zanahoria UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de carne molida 50g Zanahoria 25g de cebolla 25g de tomate Chorrito de aceite de oliva ajo en polvo Especias al gusto Idea almuerzo Menú: Hamburgensa de carne y zanahoria: Proteína, verdura y grasa saludable Calabaza (ahuyama) al vapor: verdura Bolita de arroz integral: cereal
Instrucciones En un sartén precalentado poner a dorar por 5 min con aceite de oliva 50g de zanahoria rayada, 25 gramos de cebolla finamente picada, 25 gramos de tomate, 1/2 ajo finamente picado. En un refractaria aparte poner los 100g de carne molida y sazonar la carne con un poco de ajo en polvo, cúrcuma y orégano, luego poner el sofrito anteriorment anteriormentee preparado y revolver hasta que todo esté muy bien integrado; tomar la carne y empezar a dar forma con las manos de pequeñas hamburguesas, una vez listo llevar al sartén precalentado en fuego medio bajo por ambos lados hasta que esté Complemente cocida y listo.
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Tortilla de brocoli UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 50g arroz cocido 1 huevo 50g de brócoli cocido 1 cucharadita de aceite de oliva
Idea de desayuno Menú: tortilla de brocoli: verdura, cereal, proteína Tortilla de huevo Granadilla
Instrucciones En un recipiente poner el brócoli y aplastarlo con un tenedor, añadir el arroz y revolverlo con el brócoli, partir el huevo y ponerlo en el recipiente con dónde tenemos los demás ingredientes; llevar esa mezcla a una sartén precalentada con un chorrito de aceite de oliva y listo, dorar por ambos lados y disfrutar. d isfrutar.
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Casquitos rellenos UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 1/4 plátano pinton (no muy maduro, tampoco verde) cocido 1/4 aguacte carne desmechada 1/4 de tomate 1/4 de pimentón 1/4 de cebolla 1 cucharadita de aceite de coco idea de almuerzo Menú: canastica de carne: proteína, cereal grasa saludable. Tajaditas de berenjena: verdura
Instrucciones Cortar el plátano cocido que tenga 3 cm de grosor aproximadamente, luego aplastar en el exprimidor de limones esto les dará la forma de casquito para el relleno hacer un sofrito en aceite de coco, con tomate, pimentón, cebolla; mezclar la carne desmechada con este sofrito y revolver hasta que todo se integre. Poner está mezcla en el casquito de plátano y para decorar poner un poco de aguacate aplastado. Queda delicioso!
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Carita de avena UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de avena 350ml de agua canela al gusto 1/2 banano mantequilla de almendras Arándanos Idea de desayuno Avena en ojuelas: cereal, fruta, Grasa saludable Huevo: proteína
Instrucciones Poner en una olla 350ml de agua,100 gramos de avena en ojuelas y canela; llevar a fuego medio e ir revolviendo hasta que tome la consistencia deseada. Para endulzar le pones medio banano triturado, y decoras con mantequilla de almendra banano y arándanos. Tambien le puedes añadir un poco de leche materna o de fórmula (poner la leche luego de que esté lista la avena.)
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Pancakes de avena UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de avena 125 ml de agua 1/2 banano canela en polvo 1 cucharadita de aceite de coco Idea desayuno Menú: pancake de avena: cereal y fruta Hamburgensa de pollo: proteína papaya: fruta
Instrucciones En la licuadora o procesador poner todos los ingredientes hasta que se forme una mezcla homogénea, en una sartén precalentada con aceite de coco vertir la mezcla; cuando empiecen a salir burbujas es por qué está lista, así que se debe voltear y esperara a que el otro lado se cocine.
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Arepitas de yuca UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes
Instrucciones
125g de yuca cocida 1 cucharita de aceite de coco
Rayar 125g gramos de yuca cocida, luego con las manos bien limpias empezar a amasar vigorosamente la yuca rayada hasta crear una masa homogenea, agregar un poquito de aceite de coco y finalmente empezar a armar mini arepas. pueden dejarlas así o dorarlas en el sartén previamente engrasado engrasado con un poquito de aceite de coco
Idea de desayuno Arepita de yuca: cereal huevo cocido: proteína sandia con linaza molida: fruta y grasa saludable
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Hamburguesa de lentejas UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de lentejas 1/4Tomate 1/4 Cebolla 1/4 pimenton 1 cucharita de avena Especias al gusto Idea de almuerzo Menú: hamburguesas de lentejas: proteína y verdura quinoa: cereal Pimentón asado: verdura aguacate: grasa saludable
Instrucciones Pon a cocinar lentejas , una vez queden blandas retirarlas del fuego y saca el exceso de agua. por otra parte prepara un sofrito con, tomate pimienta y cebolla luego unifica el sofrito y las lentejas y mezcla muy bien hasta que queden bien integrado los ingredientes, añade también una cuchara de harina de avena para darles consistencia y con tus manos limpias empieza a darles forma de d e hamburguesa; lleva a la sartén por 10 minutos a fuego bajo y listo.
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Tortillas de linaza UNA RECETA DE @LASAVENTURASDEJUSTIN
ingredientes 100g de linaza molida 200ml de agua tibia Canela molida 1 cucharita de pasta de dátiles
Instrucciones
En un recipiente mezclar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla, que permita amasarse; poner la mezcla sobre papel parafinado, luego poner nuevamente papel parafinado encima de la mezcla y aplastar con un rodillo, o vaso. Levantar el papel y darle forma de círculo Idea de desayuno o la figura que prefieras a la mezcla; llevar a la sartén precalentada con aceite de Menú: tortilla de linaza: grasa saludable y fruta coco, tres minutos por cada lado y listo. banano: fruta mantequilla de almendra: grasa saludable Huevo tortilla: proteína
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