Panduan Ketogenic Indonesia v2.pdf

Ketogenic Panduan Sederhana

Annas Ahmad Coconut&Ketogenic Lover

Foodketo.com

Diet ketogenic dikenal sebagai pola makan rendah karbohidrat – tinggi lemak, di mana tubuh menghasilkan keton dalam hati untuk digunakan sebagai energi. Berbeda dengan pola makan yang mengandung tinggisia karbohidrat Panduan Ketogenic Indonesia Indone - Versi 2.0 dan gula, sehingga tubuh Anda akan foodketo.com | facebook.com/annasahmad mendapatkan energy dari glukosa.

1

1 Disclaimer Semua bahan tulisan ini merupakan informasi dan bukan diagnosa medis. Anda dapat berkonsultasi juga kepada layanan kesehatan profesional. Segala keputusan terkait kesehatan adalah tanggung  jawab pribadi masing masing*

Glukosa adalah molekul paling mudah diubah menjadi energy oleh tubuh. Insulin diproduksi di pancreas untuk mengubah gula dan karbohidrat menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energy oleh tubuh. Ketika glukosa tersedia dalam darah, maka tubuh tidak menggunakan lemak. Dan menariknya, tubuh akan menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk glikogen (tapi sangat terbatas), sehingga sisa lainnya akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Dengan menurunkan asupan karbohidrat, tubuh akan adaptasi / induksi dalam kondisi ketosis, yaitu menghasilkan keton dari lemak. Tujuan diet ketogenic ini menjaga tubuh dalam kondisi ketosis, dengan tidak melakukan pembatasan kalori. Prinsipnya sederhana : Stop Karbo dan Gula, mulai konsumsi lemak.

Selama ini dalam ilmu nutrisi hanya menganggap sumber energy hanya berasal dari glukosa (karbohidrat dan gula), padahal manusia mampu mengolah lemak dan keton menjadi sumber energy

Referensi : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Coconut Ketogenic Diet, dr. Bruce Fife Ruled.me, Ultimate Guide Keto Low Carb High Fat, Veronica - Laura Childs The Fastosis Protocol, Agus Prasetyo The Ketogenic For Beginner, Diet Doctor Ketogenic Diet 101, authoritynutrition Take Control Your Health, dr.Mercola

2 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

2

Secara umum diet keto ini menjadikan konsumsi makanan kita 80% nya merupakan lemak baik nabati maupun hewani. Karbohidrat didapat dari sayur hijau, santan, dan kacang-kacangan.

Apa Yang Dimakan? Diet Keto menjaga asupan idealnya dengan komposisi: Lemak : 70-80% Protein : 15-25% Karbohidrat : 5%

Untuk serat bisa didapat dari rumput laut, buah alpokat, kelapa, kripik kulit, dan agar-agar sebagai snack.

Hindari semua gula dan karbohidrat olahan seperti gandum (roti, pasta, sereal), pati (nasi, kentang, singkong) atau buah berasa manis (kandungan fruktosa tinggi. Madu dan kurma juga dihindari Miliki buku panduan ketogenic yang berisi panduan lengkap untuk memulai diet ketogenic : http://foodketo.com/bukuketogenic/

VCO mengandung MCFA yang cepat diubah menjadi energy dan masuk ke metabolisme ketosis lebih nyaman dan mudah

3 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

3 Memulai Diet Keto Prinsip coconut ketodiet adalah menggunakan kelapa sebagai salah satu bahan pangan lemak utama sehari-hari

Target KETOSIS : Adanya keton pada nafas, urin atau darah. Kadar gula darah normal atau lebih rendah.

Prinsipnya adalah asupan tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Panduan Sederhana 1. Terakhir makan malam jam 20.00 2. Tidur tidak lebih dari jam 22.00 3. Pagi hari konsumsi air putih, kopi / teh (tawar) dan VCO (0,5-2 sendok) 4. Jika ingin makan pagi, pilih full protein dan lemak seperti telur. 5. Hindari buah yang berasa manis dan mengandung karbohidrat tinggi 6. Menu adalah lemak dan protein, tidak lagi konsumsi nasi, mie, roti, singkong, kentang, jagung, semua makanan yang mengandung tepung 7. Utamakan makanan yang dimasak dengan kelapa, santan, minyak kelapa 8. Snack sore bisa dengan kripik kulit, atau alpokat + rumput laut + santan 9. Makan malam menu 70-80% lemak 10. Hindari makanan olahan seperti bakso, sosis, dan yang menggunakan tepung 11. Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter perhari 12. Cek Gula Darah Puasa dan GDS (2  jam setelah makan) 13. Cek kadar keton darah

Untuk mencapai ketosis lebih cepat, dapat diakselerasi dengan puasa atau istilah lainnya  intermittent fasting (tidak makan 18 jam, terakhir makan jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai jam 12.00).

Keton Darah : 0,5-3 mmol/dL Prinsipnya mengacu pada siklus sirkadian, dimana pagi hari adalah aktivitas puncak dari kortisol yang memicu insulin,

4 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

5 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

FASE 0 Induksi

4 3 Fase Ketogenic Ketika tubuh dalam kondisi metabolism glukosa, dan akan berpindah menuju kondisi ketosis, aka nada tahapan yang akan di lalui

Banyak dari kita sudah kecanduan dengan gula dan karbohidrat. Ciri-cirinya adalah mudah lapar, dan ketika tidak mendapatkan asupan karbo menjadi : moody, depresi, lesu, lemes, nyeri, dan flu. Mirip seperti gejala kecanduan lainnya! Anda tidak perlu mengurangi kalori, Anda hanya perlu menggubah sumber kalorinya menjadi lemak saja. 1-2 minggu adalah masa awal yang menantang. Itulah kenapa disebut warrior.

FASE 1 Induksi Perasaan baru akan berbeda ketika Anda melihat makanan. GDP sudah dibawah 100. Anda lebih peduli dengan apa yang dimakan, dan berat badan cenderung stabil.

Lemak Sehat

Disini mulai muncul KESADARAN DIRI, mengenal lagi rasa lapar, dan rasa kenyang.

FASE 2 Konsolidasi Olah Raga

Tubuh sudah terbiasa, tidak lagi ketergantungan pada makanan. Perasaan sangat nyaman dan energy yang luar biasa. Kadar keton stabil. Anda tahu makanan.

Air dan Mineral

Anda telah merubah dunia melalui kesehatan dan makanan Anda. Mari Rayakan!

kapan

tubuh

butuh

asupan

FASE 3 Maintenance Anda sudah ada di level kesehatan optimal. GDP stabil dibawah 80 mg/dL, tidak melonjak ketika konsumsi sedikit karbo. Anda mampu memilih makanan yang baik bagi tubuh Anda, mampu menahan lapar lebih lama, tidur berkualitas, perasaan / emosi stabil dan energy senantiasa tersedia

6 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

5 Eat and Don’t Sesuai sunnah Nabi Muhammad SAW, isilah 1/3 bagian perut-mu dengan makanan, 1/3 bagian dengan air, dan 1/3 bagian dengan udara.

Hindari makanan berikut – Sumber karbo utama : produk berbahan gandum, nasi, gandum,  jagung, umbi-umbian (kentang, singkong), termasuk olahannya. – Buah : semua buah, kecuali alpokat dan sedikit jenis berry (stroberi). Hindari juga smoothies dan jus buah manis – Kacang polong, kacang merah – Produk rendah lemak atau produk diet (seringkali tinggi karbohidrat). – Minyak goreng nabati (minyak jagung, kedelai, canola), terutama yang mengandung transfat – Pemanis buatan (terutama yang berbasis alcohol)

Supplemen : – Minyak kelapa murni / Virgin Coconut Oil (VCO) yang mengandung lemak rantai menengah (MCT) – Garam: tambahan mineral ketika memulai diet, sebab ada pergeseran keseimbangan air dan mineral. – Cuka apel / kelapa : sumber mineral dan vitamin – Kopi : kafein dapat bermanfaat untuk energy dan kinerja. – Kaldu Ayam / Sapi : sebagai tambahan mineral dan micronutrient

Camilan : – Kripik kulit, kripik usus – Keju – Plain yougurt – Cacao nibs

Makanlah yang cukup, Makanlah ketika lapar, Berhentilah sebelum kenyang

7 Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad

6 Manfaat & Tips Harian Tubuh memerlukan adaptasi ketika mulai menggunakan metabolism keton Proses adaptasi bisa berlangsung antara 1 –  2 minggu (kondisi orang normal)

Step 1: tulis goal Catat juga hal-hal penting seperti berat badan, GDP/GDS, lingkar perut, BMI, dll

Step 2 : siapkan dapur Mulai pinggirkan makanan tinggi karbo dan gula dari rak dapur

Step 3 : siapkan menu Mulai buat catatan ide makanan harian Anda

Step 4 : monitor Buat food log harian Anda, pelajari dan rasakan efek ke tubuh Anda

Step 5 : jaga motivasi Gabung di group facebook, whatsapp, dan cari info lebih jauh tentang pola hidup ketogenic

Manfaat Diet Ketogenik 1. Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin. 2. Keto mengurangi peradangan, salah satu penyebab kematian terbesar. 3. Optimalisasi metabolisme sel otak. 4. Diet ketogenik dapat mengurangi radikal bebas. 5. Mendapat berat badan ideal, tubuh terasa kenyang lebih lama. 6. Emosi yang lebih stabil. 7. Terapi Penyakit Degeneratif

Tips Harian – Jika merasa lemas, ambil minyak kelapa (VCO) atau santan – Jika merasa otot kaku dan rasa kram ambil magnesium oil atau garam – Jangan kurangi kalori, karena diet ini tetap menggunakan kalori sama dengan biasa kita makan – Rasa mual muncul, lakukan puasa tanpa makan dan minum 1-3 jam. Bisa minum perasan lemon atau air + cuka apel – Jika makan diluar fokus pada menu berbahan dasar ikan / sea food, daging ayam, daging sapi, dan telur. Bawa tambahan minyak kelapa, atau minta tambahan menu dengan keju – Jika bau mulut mulai muncul netralisasi dengan oil pulling, air garam, dan daun sirih – Lakukan olah raga ringan jam 11.00 dan jam 17.00

Miliki tujuan kesehatan Lakukan perencanaan Dan mulai take action! Selamat Mencoba! 8

Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 2.0 foodketo.com | facebook.com/annasahmad