Paleo Total Body

La paleo dieta, che sempre più si sta affermando negli Stati Uniti, ha rivoluzionato il modo tradizionale di affrontare l’alimentazione Si basa sulla constatazione scientifica che gli uomini del Paleolitico godevano di una salute invidiabile, grazie a una dieta che attingeva prevalentemente a fonti animali, dispo­ nendo solo stagionalmente di cibi vegetali. I cibi “moderni” non fanno per noi. Dobbiamo tornare al cibo vero e nu­ triente, lasciando sugli scaffali dei supermercati buona par­ te di ciò che la pubblicità e i cattivi consiglieri vorrebbero che mangiassimo. Mark Sisson ci spiega con estrema chia­ rezza i principi fondamentali del metodo che gli ha cam­ biato la vita. Ci presenta un programma semplice e veloce di fitness grazie al quale possiamo riprogrammare i nostri geni, bruciare i grassi e raggiungere la forma perfetta. Que­ sto libro, che l’autore ha pubblicato a proprie spese e che ha subito scalato le classifiche di Amazon, ha suscitato po­ lemiche, grande interesse e un largo seguito tra i lettori.

MARK SISSON,

ex maratoneta e triatleta, è un esperto di die­ ta e fitness. Con oltre 800.000 visite al mese, il suo sito MarksDailyApple.com è tra i più visitati al mondo. I suoi libri hanno fatto di lui una vera e propria star negli Usa. Vive in California con la moglie e i figli.

Mark Sisson

Paleo Total Body Ventuno giorni per riprogrammare il tuo corpo e la tua vita con i principi dell’alimentazione paleolitica Edizione italiana a cura di Paolo Perucci

Titolo originale: The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation © Mark Sisson 2011 © 2012 by Marsilio Editori® s.p.a. in Venezia Prima edizione digitale 2012 Cover design: Hangar Design Group ISBN 978-88-454-9953-1 www.marsilioeditori.it [email protected] Quest’opera è protetta dalla Legge sul diritto d’autore. È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata

PALEO TOTAL BODY

Avvertenza Le idee, i concetti e le opinioni espresse in questo libro hanno uno scopo esclusivamente didattico. L’autore, il curatore dell’edizione italiana e l’editore non intendono fornire indicazioni mediche di alcun tipo, sovrapporsi a prescrizioni mediche esistenti, né tanto meno formulare diagnosi o terapie per alcun genere di patologia o infortunio. È di fondamentale importanza che prima di intrapren­ dere qualunque variazione dietetica, o di cominciare un pro­ gramma di esercizio fisico, si ottenga la piena autorizzazione da parte del proprio medico o dello specialista di riferimento. L’au­ tore, il curatore dell’edizione italiana e l’editore declinano ogni responsabilità per eventuali danni causati (o che si presume de­ rivino) direttamente o indirettamente dall’applicazione o dal­ l’interpretazione del contenuto di questo libro.

Prefazione

Cosa mi aspetto da una prefazione? Di poter capire in poche righe se il libro che sto sfo­ gliando può essermi utile. Cercherò quindi di presentare sinteticamente quelli che sono gli aspetti più interessanti e innovativi contenuti in questo bel libro. Il concetto chiave è quello relativo all’epigenetica. Niente paura, è un concetto fondamentale ma facile da capire. In sostanza tutti noi disponiamo di un codice genetico che ci hanno passato i nostri genitori e che non possiamo modificare. Ne condividiamo con gli altri esseri umani le caratteri­ stiche fondamentali e dobbiamo ricordarci che si è evoluto nell’arco di oltre due milioni di anni. E si è evoluto molto bene, tanto che gli uomini del Pa­ leolitico, abbondantemente studiati tramite i numerosi re­ perti e non solo, godevano di una salute invidiabile che, 8

salvo incidenti legati all’ambiente ostile e alla mancanza di cure mediche, consentiva loro di vivere in perfetta forma fino in età avanzata. Lo dimostrano anche i numerosi studi effettuati sulle poche popolazioni che ancora oggi vivono lontane dalla civiltà in condizioni molto simili a quelle originali. Ma allora perché la salute e la forma fisica dell’essere umano odierno si è così tanto deteriorata, e continua a peggiorare malgrado l’evoluzione della medicina e della tecnologia? Perché il nostro codice genetico risponde agli stimoli ambientali attivando o disattivando i vari geni di cui è composto. Cosa significa? Significa che se fornisco al mio corpo tutti o quasi gli stimoli grazie ai quali si è evoluto per stare in forma, esso attiverà i geni predisposti a farmi stare bene, viceversa (co­ sa frequente al giorno d’oggi) verranno attivati quei geni e quei processi che portano ad ingrassare e ad ammalarsi. In questo libro vengono spiegati in modo sintetico e di fa­ cilissima comprensione sia i concetti chiave di cui è neces­ sario essere a conoscenza per capire meglio come funzio­ niamo, sia come regolarsi nella pratica quotidiana per mettere in atto quanto serve per attivare i geni giusti. Infine è fornito un programma dettagliato della durata di 21 giorni in cui si viene seguiti passo passo per fare il tutto al meglio senza errori. Davvero molto facile e con risultati molto importanti. Diverse storie di successo contenute nel libro testimo­ niano che funziona davvero. 9

Ma quali sono gli stimoli più importanti da inviare al no­ stro organismo perché attivi i geni giusti per farci vivere bene e a lungo? 1. L’alimentazione. I nostri progenitori si sono alimentati per due milioni di anni attingendo prevalentemente a fon­ ti animali, disponendo solo stagionalmente di quantità più abbondanti di cibi vegetali (verdura, frutta, frutta secca, semi). I cibi “moderni” non fanno per noi, dobbiamo cambia­ re alcune abitudini. L’autore scende nel dettaglio in varie occasioni per cui il “cosa fare” è spiegato in termini che non lasciano adi­ to a dubbi: dobbiamo tornare al cibo vero e nutriente la­ sciando sugli scaffali dei supermercati buona parte di ciò che la pubblicità, e i cattivi consiglieri, vorrebbero che mangiassimo. Il risultato è che si mangia molto bene in termini anche di gusto, senza preoccuparsi affatto di monitorare ossessi­ vamente dosi, porzioni e calorie. 2. L’esercizio fisico. Pur non avendo una grande rilevan­ za ai fini del dimagrimento, il muoversi resta una compo­ nente fondamentale di uno stile di vita che rispetti la gene­ tica. Ma anche in questo caso le solite indicazioni che ci ven­ gono fornite da molti sedicenti esperti vanno riviste alla luce della ricerca scientifica più aggiornata. Non serve dedicare molto tempo alle attività fisiche: la qualità va decisamente preferita alla quantità. E anche gli esercizi, molto ben descritti con materiale fotografico, sono pochi e alla portata di tutti. La parola chiave è muoversi a ritmo blando il più possibile, con un 10

paio di brevi aggiunte settimanali di intensità più elevata (pesi e scatti). Facile e divertente. 3. Quantità e qualità del sonno. Una spesso scarsa atten­ zione alle caratteristiche che dovrebbe avere il riposo not­ turno, e la frequente carenza di esso, portano a conse­ guenze la cui portata è sconosciuta ai più. È necessario organizzarsi per dare a questa componen­ te prioritaria di una vita sana il rilievo che merita, per evi­ tare di incorrere in conseguenze davvero serie. Viene for­ nita una serie di consigli di facile applicazione per miglio­ rare la situazione con pochi cambiamenti. 4. Il gioco. L’autore attribuisce giustamente una notevole rilevanza al passare ogni settimana una parte del tempo libero giocando all’aria aperta. È un’attività che consente sia il movimento che il divertimento, oltre all’esposizione alla luce solare. 5. Organizzazione del tempo per gestire lo stress. Altro capitolo fondamentale. Imparare a impostare le priorità secondo una nuova prospettiva, più umana e naturale, quindi salutare. Molto altro è contenuto in questo libro, che ho scelto tra i numerosi disponibili nel contesto Paleo/Primal per il suo approccio semplice e diretto, ricchissimo di suggerimenti pratici spinti fino nei dettagli più minuti e apparentemente insignificanti. Si aggiunge a quello di Robb Wolf (stessa collana), che affianca e compendia in modo eccellente per far giungere anche in Italia il messaggio molto forte e convincente che 11

dagli Stati Uniti (ma non solo) ci consiglia di rispettare l’e­ voluzione se vogliamo essere in perfetta forma per tutta la vita, come i nostri antenati del Paleolitico. Bastano 21 giorni per farsi un’idea molto chiara di cosa ci spetterebbe per diritto di nascita, cominciate subito! Paolo Perucci medico chirurgo www.lazona.it

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Introduzione

Il mio primo libro The Primal Blueprint1 (pubblicato nel set­ tembre 2009) ha richiesto tre anni per le ricerche e la ste­ sura e oltre trent’anni di immersione nel mondo dell’ali­ mentazione, del fitness, della nutrizione per la performan­ ce, e dell’atletica d’élite. Sono molto soddisfatto dei riscontri ottenuti sia dalla critica che dalle vendite: il libro è arrivato a essere il bestseller n° 2 su Amazon.com nel marzo 2010. Primal Blueprint (letteralmente “programma primitivo”) è il modo che l’autore ha scelto per contraddistinguere da altri simi­ li il suo approccio a un sano stile di vita. Lo stesso Sisson si rico­ nosce in sintonia con metodi che partono da premesse analoghe, quali la Paleo Dieta e altri, i quali sono recentemente convogliati nell’Ancestral Health Society. Il tema comune è quello di rifarsi all’evoluzione umana come linea guida per un moderno benes­ sere. Il termine Primal (“primitivo”, con riferimento al periodo Paleolitico) verrà lasciato in inglese nel corso del resto del libro in quanto caratteristica peculiare dell’autore. (N.d.T.)

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Soddisfazioni personali a parte, la popolarità del libro, del mio sito MarksDailyApple.com e del movimento Pri­ mal/Paleo/Cacciatori-raccoglitori, invia il chiaro messag­ gio che la gente è stanca di essere ingannata dalla Conven­ tional Wisdom2 ed è pronta a far sue le lezioni del nostro passato per quanto concerne il conseguimento di una vita sana, felice e attiva. Comportarsi da primitivi offre un’interessante alternati­ va al messaggio distorto che proviene dalla Conventional Wisdom, e cioè che noi avremmo un limitato controllo sui processi di invecchiamento e sulla nostra predisposizione genetica alle malattie e all’eccesso di grasso. In realtà pos­ siamo riprogrammare alcuni dei geni, premere il tasto reset dell’incontrollato declino della salute umana nel mon­ do moderno, e ricollegarci con la nostra ricetta per una salute ottimale, un’ideale composizione corporea e la lon­ gevità che sono state modellate da 2 milioni di anni di evo­ luzione umana. Come scoprirete, in realtà è un vostro diritto di nascita essere magri, forti, sani e felici. Il mio compito è quello di accompagnarvi lungo i passaggi richiesti per riconquistare quel diritto. Dopo la pubblicazione del mio primo libro ho comin­ Conventional Wisdom o CW (letteralmente “sapienza, sapere tradizionale”) è un modo dispregiativo, condiviso da altri autori di rilievo – Taubes tra di essi – per indicare tutta quella serie di convin­ zioni radicate sia tra gli addetti ai lavori nel campo della salute che tra la gente comune, che risultano difficili da modificare malgrado non siano fondate su una chiara evidenza scientifica e nonostante, soprattutto, abbiano dimostrato, in almeno 5 decenni, di non esse­ re affatto efficaci, al contrario. Un esempio per tutti: «Se vuoi dima­ grire mangia di meno e fai più esercizio.» (N.d.T.) 2 

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ciato a ricevere frequentemente complimenti del tipo: «Davvero un lavoro esauriente, Mark, molti dettagli e ri­ cerche eccellenti. Ma... esattamente, cosa debbo fare ades­ so? Quali sono i passaggi da affrontare per cominciare a vivere Primal, oggi?» Questo libro è la risposta a tale domanda. Si tratta di una guida pratica che indica cosa fare per mangiare, prati­ care attività fisica e vivere in modo Primal. Una risorsa per rendere rapida e facile la transizione verso uno stile di vita Primal.

Per prima cosa affronteremo 8 concetti chiave, Cose che è necessario sapere, per avere successo. Questi concetti chiave rappresentano gli elementi più importanti contenuti nel mio libro precedente e rispondo­ no ad alcune delle domande più comuni che sono state poste dai lettori di quel libro. Una volta muniti delle cono­ scenze e della comprensione di questi concetti chiave po­ trete procedere con dimestichezza e convinzione e affron­ tare le 5 azioni pratiche del secondo capitolo, Cose che è necessario fare. Infine potrete immergervi nella sfida dei 21 giorni con È ora di cominciare! Quest’ultima sezione del libro è un viaggio, passo dopo passo, attraverso sfide quo­ tidiane (suddivise in dieta, esercizio fisico, cambiamenti dello stile di vita) correlate con le 5 azioni pratiche, e segui­ te da un apposito diario da compilare.

“Il Percorso primitivo indica come ottenere i massimi benefici in termini di salute e fitness con la minima quantità di impegno, sofferenza e sacrificio.” 15

Quindi quando vi chiederò di buttar via una gran parte del cibo che attualmente occupa il vostro frigo e la dispen­ sa – alimenti che probabilmente vi hanno nutrito per l’in­ tera vita – sarete sostenuti dal fatto di aver capito che que­ sto cambiamento alimentare migliorerà profondamente il vostro metabolismo e la vostra salute. Oppure, quando vi spiegherò perché non abbiate bisogno di spendere tutto quel tempo ad allenarvi non sarete tentati di dubitare di me (o di inserire furtivamente qualche seduta extra). Diversamente da molti altri programmi dietetici o di esercizio fisico, la filosofia Primal Blueprint offre un’enor­ me flessibilità per favorire le personali preferenze e anche la soddisfazione edonistica di una vita moderna piacevole. Vi assicuro che applico a me stesso quanto vado propo­ nendo, e non sono un asceta né un fanatico del fitness. Come ho chiarito in modo dettagliato nel mio libro prece­ dente, lo sono stato durante la mia carriera di maratoneta ad alto livello e di ironman. Oggi il mio obiettivo è quello di apparire in forma eccellente senza aver bisogno di se­ guire un regime di esercizio fisico massacrante e impe­ gnativo in termini di tempo; di godermi i miei pasti senza il benché minimo senso di deprivazione o restrizione; di neutralizzare il processo di invecchiamento seguendo uno stile di vita che promuove un’ottimale espressione geneti­ ca. Desidero che voi esperimentiate lo stesso senso di li­ bertà e di responsabilizzazione.

Una trasformazione in 21 giorni che durerà per il resto della vostra vita I vostri geni sono estremamente sensibili alle influenze am­ bientali, molte delle quali potete controllare direttamente: 16

ciò vi consentirà davvero di compiere grandi progressi, mo­ dificando anni di abitudini sbagliate, in solo 21 giorni. Mangiando e facendo esercizio in modo Primal potrete trasformare il vostro organismo da zucchero-dipendente, accumulatore di grasso e in continua battaglia contro la fa­ me, la malattia, la depressione e l’aumento di peso, in quel­ lo che io chiamo un “animale brucia-grassi”, che utilizza i grassi accumulati nel corpo giorno e notte, sia a riposo che durante l’esercizio, come primaria fonte di energia. Attra­ verso la rimodulazione di delicati processi ormonali che so­ no stati modificati dalla convulsa vita moderna, sarete in grado di gestire lo stress facilmente, evitare l’esaurimento, sperimentare un’elevata funzionalità immunitaria e alti li­ velli di energia nell’arco dell’intera giornata, addormentarvi facilmente ogni sera, e svegliarvi rigenerati ogni mattina. Ventuno giorni rappresentano un parametro nel processo di riprogrammazione genetica e, non a caso, questo lasso di tempo è considerato da molti esperti quello giusto per eliminare vecchie abitudini e sostituirle con nuove scelte. Fate uno sforzo convinto nel seguire i 21 giorni del per­ corso e vi troverete trasformati per il resto della vita, nella misura in cui continuerete a perseguire le medesime indi­ cazioni. Se visiterete la sezione dedicata alle storie di successo sul sito MarksDailyApple.com, potrete rendervi conto di quanto rapidamente si verifichino i cambiamenti nella composizione corporea seguendo questo programma. Alcune delle mie storie preferite di successo sono ripor­ tate in questo libro. È ragionevole aspettarsi una riduzio­ ne dell’eccesso di massa grassa variabile tra 1,5 e 3 kg nei vostri primi 21 giorni, e continuare poi a questo ritmo 17

finché non abbiate raggiunto la vostra ideale composi­ zione corporea. Sono convinto che i benefici che speri­ menterete promuoveranno una trasformazione non solo nel vostro modo di mangiare e di fare esercizio per il re­ sto della vita, ma anche nel vostro modo di pensare rela­ tivamente alla dieta, all’esercizio, all’invecchiamento, alla funzione immunitaria, alle prescrizioni mediche, e nu­ merosi altri elementi di quei dettami convenzionali (CW) che per decenni hanno compromesso subdolamente la vostra salute. Una delle testimonianze più frequenti sul mio sito è la seguente: «Ho perso 25 kg senza fatica, ma mi sento come se mi fossi tolto dalle spalle 500 kg perché adesso so che posso vivere in questo modo il resto della mia vita!» Sebbene la vostra esperienza durante i primi 21 giorni sarà probabilmente eccellente, è comunque possibile che si presenti qualche difficoltà relativa alla peculiarità della vostra storia e stile di vita precedente. Se avete passato anni alimentandovi secondo la Standard American Diet (possiamo chiamarla “SAD”?3) caratterizzata dal consu­ mo abbondante di carboidrati trasformati, zuccheri e al­ cuni grassi dannosi, e se siete stati immersi in quella che io chiamo una tipologia di esercizio “Chronic Cardio”4, potreste esperimentare qualche occasionale episodio di fame o calo di energia nei primi 7-21 giorni del program­ ma. Non abbiate paura: questi sintomi andranno scom­ Sad in inglese significa “triste”. (N.d.T.) Con“cardio”anche in italiano si intende l’esercizio di tipo aero­ bico. Con cardio “cronico” l’autore si riferisce all’abuso frequente di questa modalità di allenamento, da lui stesso praticata in pas­ sato in qualità di maratoneta. (N.d.T.)

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parendo giorno dopo giorno poiché il metabolismo dan­ neggiato dal precedente modo di mangiare ritroverà il corretto equilibrio, i vostri livelli di insulina si normaliz­ zeranno e avrà luogo la riprogrammazione dei geni che vi riporteranno a bruciare grasso come fonte energetica re­ ferenziale.

Si inizia! Consiglio di scattare una fotografia del “prima” all’inizio della vostra trasformazione in 21 giorni. Non servirà a vincere un viaggio alle Hawaii dopo aver digiunato e poter scattare una fantastica fotografia del “dopo”. Piuttosto è un prendere nota per i posteri – e per gioco – di quello che è stato il punto di partenza di una trasformazione a lungo termine del proprio stile di vita. Per favore, non date a questo punto di partenza alcuna valenza negativa, prendete semplicemente una macchina fotografica e scattate in privato una foto dell’intero corpo. In 21 giorni avrete con ogni probabilità smaltito alcuni chili della massa grassa in eccesso (se desiderato), perso una taglia o due di jeans, e potreste notare un aumento del tono e/o della massa muscolare. In ogni caso, noterete i benefici del processo che avete iniziato, e i risultati sul vostro corpo si verificheranno nei tempi necessari. Chi è in grado di dirlo? Magari in 3 mesi, oppure in 1 anno, i vostri miglioramenti potrebbero essere così eclatanti da proporre una foto del “dopo” su ­MarksDailyApple.com!

Prendersi le proprie responsabilità Il vostro viaggio di 21 giorni verso il Paleo Total Body sarà caratterizzato dall’elasticità e dal coinvolgimento perso­ nale. Per questo motivo sono restio a usare parole come 19

“programma”, “regime” o “dieta” quando mi riferisco al Percorso primitivo (Primal Blueprint). In realtà questo viaggio riguarda la comprensione dei comportamenti che promuovono un’espressione genetica ottimale e l’assun­ zione di responsabilità relativamente alle conseguenze delle vostre scelte giornaliere nell’ambito dello stile di vi­ ta. Dal momento in cui vi appropriate di questo abito mentale sarete in grado di evitare il fin troppo comune fenomeno del gettarsi entusiasticamente a capo fitto in un programma, regime o dieta, del fissarsi su uno speci­ fico risultato per poi perdere lo slancio per varie ragioni: perché il programma è troppo difficile, scomodo, oppure fisicamente e mentalmente stressante da mantenere nel lungo periodo; non ottenete i risultati che vi eravate pre­ posti, e non vi divertite affatto nel seguirlo. E la cosa peggiore è che probabilmente avrete sperimentato un declino della salute malgrado tutti gli sforzi dedicati a fare le cose giuste secondo le indicazioni della Conven­ tional Wisdom. Il vostro impegno Primal deve essere divertente, energiz­ zante e facile da mantenere in ogni momento, altrimenti siete destinati a fallire. Quali sono i migliori esercizi nell’ambito dei parametri del Primal Fitness? Quelli che divertono di più, parlo seria­ mente! Quali sono i cibi migliori da mangiare entro i para­ metri della piramide alimentare Primal? Quelli che vi piac­ ciono di più!

“I vostri sforzi Primal debbono essere divertenti, energizzanti, e facili da mantenere in qualsiasi momento, altrimenti siete destinati a fallire.” 20

Proverete la più piena sensazione di autonomia quando comincerete a capire quanta influenza abbiate sulla vostra salute, sul fitness e sul benessere. Una volta capito che i vostri geni rispondono a segnali dell’ambiente da voi lar­ gamente dominati, non sarete più alla mercé dell’eredità dei vostri genitori, delle poco chiare raccomandazioni del vostro medico, o delle condizioni pressanti della frene­ tica vita moderna, così negative per la salute e l’equilibrio. Ogni cosa cambierà dal momento in cui, per la prima vol­ ta, sarete coscienti di poter influenzare l’espressione dei vostri geni giorno dopo giorno. In molti casi potete decide­ re quali geni attivare o disattivare tramite l’uso del cibo o altre scelte di vita! Questa è una pesante responsabilità, che merita ri­ flessione. Viviamo in un mondo in cui le possibilità di scelta e la nostra libertà sono tanto abbondanti da consentirci di con­ dizionare l’espressione genetica in modo sfavorevole alla buona salute, senza tuttavia pagare pegno nel senso evolu­ zionistico tradizionale della sopravvivenza del più in forma (oggi anche gli esseri umani non in forma non vengono mangiati dai predatori, inoltre sono in grado di riprodursi liberamente!). Per 2 milioni di anni i nostri progenitori so­ no stati sottoposti a una selezione estremamente severa e si sono adattati e riprodotti sino a raggiungere una posizio­ ne al culmine della catena alimentare. Ma, a partire dall’av­ vento della civilizzazione, 7000 anni fa, la pressione della selezione evoluzionistica è venuta meno al punto che stia­ mo perdendo posizioni rispetto all’apice della salute uma­ na rappresentato dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Sebbene io sia uno strenuo sostenitore della libertà di scel­ ta, desidero che riflettiate per un momento a proposito del 21

dovere che avete nei confronti di voi stessi, delle persone che amate e del pianeta di prendere la massima cura della vostra salute. Oggi, mimetizzata dalla maschera della ric­ chezza e del consumismo arrembante, esiste una massa di dolore e di sofferenza non necessaria, costosa e totalmente prevenibile che deriva dalle abitudini malsane e dalle scel­ te di vita inconsce. Questo programma vi metterà in grado di effettuare scelte informate, consentendovi di assumervi le vostre re­ sponsabilità e di acquisire una totale autonomia.

A chi credere? Perché no a voi stessi! Devo ammettere che alcuni dei concetti chiave del Percor­ so primitivo sono aspramente discussi da parte di rispetta­ ti scienziati e professionisti della salute, i quali difendono appassionatamente il lavoro di una vita, da entrambe le parti della barricata. Può essere piuttosto sconcertante il fatto di trovarsi di fronte a pareri contrastanti quando vi accingete a determi­ nare quali siano le scelte migliori per la vostra salute. Non desidero costringervi con la forza a ingurgitare dei dogmi e quindi vi raccomando di considerare le mie parole con prudenza, soprattutto perché non sono né uno scienziato né un medico. Intendo solo presentarvi la mia interpreta­ zione di un gran numero di dati scientifici, medici e aned­ dotici correlati ai concetti chiave a cui faccio riferimento. Lascio a voi la decisione. Ma l’evidenza incontestabile del successo del mio approccio è davanti agli occhi di tutti: ho avuto il piacere di vedere migliaia di persone perdere mas­ sa grassa, aumentare le proprie energie e riconquistare una salute eccellente seguendo il mio programma. 22

“Indipendentemente dal vostro punto di partenza, da eventuali fallimenti passati, o da una genetica sfavorevole, potete far cambiare le cose già a partire dal vostro prossimo pasto o allenamento. I vostri geni si aspettano che voi siate magri, forti, pieni di salute e di energia.” In primis dovete rendervi conto di come stiano andando le cose al momento attuale. Per esempio, siete forse il tipo che ama cimentarsi nell’esercizio cronico, sempre sull’or­ lo dell’esaurimento, della malattia, e dell’infortunio? Siete il genere di persona che calcola meticolosamente i grassi che ingerisce al fine di controllare il peso, evitando così alcuni dei più gustosi cibi del pianeta (bistecche, uova, pancetta, burro, noci di macadamia, avocado ecc.)? Il con­ trollo delle porzioni e tutte le seccature e le restrizioni connesse al tentativo di bilanciare le calorie consumate rispetto a quelle bruciate ogni giorno funziona davvero per voi? State già godendo realmente di una salute otti­ male, di un buono stato di fitness e della composizione corporea, e vi siete organizzati per gestire la vostra vita in modo da evitare la sindrome da eccesso di stress/esauri­ mento che è diventata epidemica nel nostro convulso mon­ do moderno, o le cose potrebbero andare un poco, o mol­ to, meglio? È ormai evidente che anche i più devoti entusiasti della salute e del fitness al giorno d’oggi si trovano in difficoltà nel controllare il peso, gli episodi ricorrenti di affatica­ mento e i malanni di lieve entità, i dolori cronici ai musco­ li e alle articolazioni, l’aumentato rischio di malattia per fattori correlati allo stile di vita, e un processo di invec­ chiamento che risulta assai più accelerato e debilitante di 23

quanto dovrebbe essere. Inoltre, recenti ricerche scientifi­ che indicano con chiarezza quanto rapidamente ed effica­ cemente il nostro corpo si adatti a comportamenti che promuovano una ottimale espressione genetica. Indipen­ dentemente dal vostro punto di partenza, eventuali tra­ scorsi di fallimenti, o una sfavorevole predisposizione fa­ miliare verso l’eccesso di grasso corporeo e altri problemi di salute, potete modificare le cose rapidamente e creare un’occasione per trasformare il vostro stile di vita. A par­ tire dal vostro prossimo pasto o allenamento potete lette­ ralmente ricreare, ricostruire e rinnovare il vostro corpo usando i principi del Percorso primitivo. Sulla base di 2 milioni di anni di evoluzione umana, i vostri geni desi­ derano, e si aspettano, che siate magri, forti, pieni di salu­ te ed energia. Nutro un grande rispetto e interesse per la scienza, la me­ dicina, l’epigenetica, la biologia dell’evoluzione e la fisio­ logia dello sport, ma ricorro alla personale esperienza tutte le volte che non riesco a capire perfettamente quale sia l’azione migliore da intraprendere per promuovere la mia salute. Vi incoraggio energicamente a fare la stessa cosa. Se non vi state divertendo mentre vi esercitate, qualunque cosa stiate facendo è sicuramente sbagliata per voi. Se i pasti non sono di vostro gradimento, allora la dieta è sicu­ ramente poco salutare. Desidero chiarire una cosa: io vo­ glio essere sano, contento e pieno di energia e desidero ottenere questi obiettivi con la minor quantità possibile di dolore, sofferenza, sacrificio, disciplina, conteggio delle ca­ lorie e controllo delle porzioni. Presumo che voi desideria­ te la stessa cosa. 24

Anteprima sui 21 giorni di trasformazione Fornisco qui una breve anteprima dei cambiamenti di stile di vita che si renderanno necessari durante i vostri 21 giorni di trasformazione, e oltre. Il modo di procedere lungo i 21 giorni dipende da voi. Se siete il tipo ponderato e analitico leggete pure tutto il libro prima di iniziare lo sgombero della cucina e della dispensa, o il primo allenamento. Se invece siete il tipo entusiasta e pronto all’azione, potrete modificare via via i vostri comportamenti mentre procedete con la lettura del testo, seguendo immediatamente lo slancio che deriverà dai prossimi paragrafi: Via il vecchio e Dentro il nuovo. Nel corso del libro ogni cosa verrà affrontata nel dettaglio, ma l’essenza del vivere Primal non è complicata: si tratta di ridurre la complessità del moderno stile di vita e di adattare al mondo attuale, nel miglior modo possibile, le semplici pratiche quotidiane dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori.

Via il vecchio 1. Cereali, zuccheri, bibite dolcificate. I carboidra­ ti raffinati stimolano un’eccessiva produzione di insulina che può condurre a un’insidiosa tendenza ad accumulare peso nel corso della vita. Anche se non avete problemi di grasso, l’eccesso di insulina promuove l’infiammazione sistemica, l’affaticamen­ to e l’esaurimento. I cereali possono essere il cibo più dannoso della vostra alimentazione in quanto contengono anche tante sostanze che possono causare problemi di salute, al di là del semplice au­ mento di peso. 25

2. Oli industriali e polinsaturi. I grassi trans e par­ zialmente idrogenati (che si trovano negli spuntini prodotti industrialmente e nei cibi surgelati); gli ali­ menti fritti dei fast food; snack vari confezionati e prodotti da forno (patatine, cracker, biscotti ecc.); grassi tipo margarina e molti oli vegetali (mais, car­ tamo, girasole ecc.) sono tutti prodotti in grado di promuovere l’ossidazione e l’infiammazione, in­ staurando le condizioni che favoriscono lo sviluppo della malattia cardiovascolare e del cancro. 3. Fagioli e altri legumi. I fagioli, le lenticchie, le ara­ chidi, i piselli e i prodotti a base di soia contengono antinutrienti che compromettono la digestione, la funzionalità del sistema immunitario, e la salute in generale. Le altamente pubblicizzate fibre dei fagio­ li creano problemi, e il contenuto in carboidrati di tutti i legumi è sufficientemente alto da richiedere una drastica riduzione o eliminazione di questi ulti­ mi al fine di moderare la secrezione insulinica. 4. Latticini. La maggior parte dei latticini in commer­ cio sono poco salutari per tutti, in quanto pieni di ormoni e altre sostanze nocive. Il burro biologico e la panna sono le scelte preferibili, se non avete in­ tolleranza al lattosio. 5. Attività fisica cronica. Allenamenti che siano trop­ po duri, troppo lunghi ed eseguiti con eccessiva fre­ quenza, e recupero inadeguato, conducono all’e­ saurimento e compromettono gli sforzi per perdere peso. Rifiutate l’idea che raggiungere un determina­ to numero di chilometri, ore, o numero di allena­ menti sia la chiave del fitness. 6. Comportamenti sedentari. Periodi prolungati di sedentarietà (fare il pendolare, lavoro d’ufficio, in­ 26

trattenimenti digitali) promuovono l’accumulo di grasso, un elevato rischio cardiovascolare, dolori ar­ ticolari, debolezza muscolare, diminuita energia e concentrazione in occasione di attività particolar­ mente impegnative. 7. Cattiva qualità del sonno. Un eccesso di luce arti­ ficiale e di stimolazione digitale nelle ore serali com­ promettono il flusso ottimale degli ormoni del son­ no e dello stress danneggiando la salute, il fitness, il controllo del peso e la longevità. 8. Un approccio spartano e triste ai cambiamenti nello stile di vita. Basta col conteggio delle calorie e il controllo delle porzioni, non più tempistiche ri­ gide nei pasti e limitazioni nelle scelte alimentari, stop ai sensi di colpa e ai cicli di abbuffate. Non più programmi di allenamento rigidi o chilometraggi obbligatori, fine della tempistica e delle ripetizioni standard da effettuare senza tener conto delle flut­ tuazioni giornaliere dell’energia, della motivazione e dei livelli di rendimento. È ora di smettere di sfor­ zarsi e di soffrire alla ricerca della salute e del fitness! Un comportamento Primal deve essere vissuto con facilità, senza sforzo e in modo naturale, una volta che vi sarete liberati dalle vostre vecchie abitudini da “duri a morire”.

Dentro il nuovo 1. Cibi Primal. Carne, pesce, pollame, uova, verdura, frutta, frutta secca e semi, grassi di alta qualità, una quantità moderata di latticini ad alto contenuto di grasso, carboidrati supplementari (per chi si allena pesantemente e per i soggetti in crescita), e qualche 27

occasionale appagamento, con buon senso, usando del vino rosso o del cioccolato fondente. 2. La filosofia del mangiare Primal. Potrete speri­ mentare una grande libertà e flessibilità di scelta nel pianificare i vostri menu o le ricette, pur restando nell’ampio ambito delle linee guida Primal. Mangia­ te a vostro piacimento, con piena consapevolezza e apprezzamento dei cicli naturali della fame e della sazietà, appagate con buon senso i vostri desideri poiché godersi la vita è un fatto positivo! 3. Aumentate la quantità giornaliera di movimento. Organizzatevi in modo da effettuare una quanti­ tà quotidiana di attività motoria (una passeggiatina nei dintorni, usate le scale invece dell’ascensore, giocate quando possibile, durante il lavoro inter­ rompete per brevi camminate ecc.). Fate regolari al­ lenamenti di lavoro aerobico poco impegnativo, a una frequenza cardiaca adeguata, ed effettuate fre­ quenti interruzioni da dedicare al movimento quan­ do siete impegnati in prolungate sessioni di lavoro sedentario. 4. Brevi ma intensi allenamenti. Questa parte costi­ tuisce il nucleo centrale per un’espressione ottimale dei geni dei muscoli, del cuore e dei polmoni, ed è essenziale al fine di mantenere alti livelli energetici, un effetto antietà e un’ampia capacità atletica. È meglio impegnarsi più duramente ma con minore frequenza e minore durata: 30 minuti di lavoro per la forza, o 15 minuti di allenamento con gli scatti, sono più che sufficienti. Più di questo è probabil­ mente troppo per la maggior parte delle persone. 5. Rallentare i ritmi serali. Quando fa buio cercate di minimizzare l’esposizione alla luce artificiale e alla 28

stimolazione da intrattenimenti digitali e cercate di abbassare i ritmi con attività rilassanti (passeggiare, leggere, stare in compagnia). 6. Cercate un approccio divertente alla trasformazione dello stile di vita. Sperimentate nuovi cibi, ricette o altre modalità di alimentarvi che vengano spontanee e istintive. Fate esercizio per l’energia e il divertimento ed evitate di eccedere. Lasciatevi ispi­ rare dal vostro lato fanciullesco per trovare brevi o lunghe occasioni per giocare. Riducete la vostra tendenza a passare il tempo connessi alla rete e re­ cuperate il semplice piacere di stare in famiglia, con gli amici, o con voi stessi a riflettere. Sforzatevi di capire che stare in salute ed essere in forma, anche in super forma, non ha niente a che vedere con la sofferenza o la deprivazione, e può essere davvero divertente!

Cosa aspettarsi quando state aspettando di... diventare Primal! • Effetto antinvecchiamento. Uno studio del 2011, pub­ blicato dal Cooper Institute di Dallas, suggerisce che il vo­ stro livello di fitness, rappresentato da quanto rapidamen­ te siete in grado di correre 1 km e mezzo, sia un eccellente indicatore della longevità. Gli allenamenti condotti secon­ do i concetti del fitness Primal costruiranno la forza, la ve­ locità e la resistenza in modo rapido e sicuro. Col passare del tempo i miglioramenti nella forma contribuiranno a migliorare la salute psichica, e ciò costituirà un ulteriore rallentamento dei processi di invecchiamento così come sono concepiti al giorno d’oggi. 29

• Effetti sull’appetito. Quando i vostri geni avranno condizionato le cellule affinché ricavino più energia dai grassi e siano quindi meno dipendenti dal glucosio, vi sare­ te liberati della necessità di consumare pasti frequenti ad alto contenuto di carboidrati e di fare spuntini per conti­ nuare a mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue. Il vostro appetito imparerà ad autoregolarsi fino al punto in cui non avrete più la necessità di mangiare in eccesso. Man­ giare Primal vi renderà capaci di intraprendere con facilità dei digiuni occasionali (Intermittent Fasting, IF), sia sponta­ nei che programmati, per potenziare la funzionalità immu­ nitaria, la riparazione cellulare e il metabolismo dei grassi. • Effetti sugli esami del sangue. Potete aspettarvi una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo cosiddetto cattivo (LDL), un aumento del colesterolo co­ siddetto buono (HDL), la normalizzazione della glicemia, una pressione arteriosa più sana e ulteriori miglioramenti in altri importanti esami ematochimici, il tutto in soli 21 giorni. • Effetti sul grasso corporeo. È ragionevole attendersi una perdita dell’eccesso di grasso al ritmo di 1,8-3,6 kg al mese, fintanto che non abbiate raggiunto la vostra compo­ sizione corporea ideale. Ciò si verifica come effetto secon­ dario dal momento in cui iniziate a mangiare Primal, an­ che qualora abbiate avuto difficoltà estreme a perdere peso utilizzando le convenzionali metodologie basate sulle ca­ lorie in entrata/calorie in uscita. Qualora, e si tratta di eventi infrequenti, foste in difficoltà a ottenere questa en­ tità di perdita di grasso, il programma Primal Leap (reperi­ bile su primalblueprint.com) vi aiuterà a perseguire la ri­ duzione del grasso con maggiore accuratezza. • Effetti sulla voglia di carboidrati. Via via che alle­ nate il vostro corpo a bruciare più facilmente i grassi, e a 30

dipendere meno dal glucosio per l’energia, la vostra voglia di dolce tenderà a sparire. Semplicemente non avvertirete più il bisogno di assumere quel tipo di alimenti così fre­ quentemente; allo stesso modo, rimuovendo i cibi indu­ striali e i prodotti a base di cereali, non sentirete più il bi­ sogno di ricorrere a spuntini salati. • Effetti sulla digestione. L’eliminazione dei cibi in­ dustriali, sconosciuti alla vostra genetica, contribuirà rapi­ damente ad alleviare alcuni sintomi di disfunzione dige­ stiva, problematiche che vi trascinate da una vita e che possano essere sembrate le normali conseguenze di una quotidianità stressante, del patrimonio genetico o dell’in­ vecchiamento. Potete anche riparare il tessuto dell’appa­ rato digerente danneggiato. Allergie, asma, infiammazio­ ne (tutto ciò che termina con -ite) tenderanno a ridursi o a scomparire nel volgere di pochi giorni o settimane. • L’eliminazione di alcuni farmaci. Il fatto che si ve­ rifichi un rapido miglioramento degli esami ematochimici e della sintomatologia può rendere possibile progredire verso un obiettivo importante: l’eliminazione di alcuni far­ maci che siete soliti assumere. Sarà il vostro medico che, alla luce dei risultati delle nuove analisi tornati nella nor­ ma, si orienterà in questo senso. • Effetti sui livelli di energia. Una volta che il vostro corpo si sarà abituato a derivare la maggior parte dell’e­ nergia dai grassi di deposito, non sarete più soggetti all’oscillazione dei livelli di glucosio nel sangue e ai cicli di esaurimento di energie che si verificano con l’alimen­ tazione standard. Al contrario, sperimenterete, in 21 gior­ ni o anche meno, un aumento e una maggiore stabilità dei livelli di energia giornaliera, anche nel caso doveste inavvertitamente saltare qualche pasto o dimenticarvi di mangiare. 31

• Effetti sul sistema immunitario. Il funzionamento ottimale del sistema immunitario è garantito dalla mode­ rata produzione di cortisolo (un ormone dello stress pre­ valentemente catabolico) e dalla riduzione dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue. Con ogni probabilità tenderete ad ammalarvi meno frequentemente e, qualora accadesse, a recuperare con maggiore celerità. • Effetti sulle misure. La progressiva perdita di gras­ so, il ridursi dell’infiammazione sistemica, della ritenzione idrica e del gonfiore faranno in modo che i vostri abiti vi vestano in modo più morbido. I risultati più eclatanti sa­ ranno visibili a livello delle natiche, delle anche, delle co­ sce e della vita, che sono tipicamente le sedi elettive di ac­ cumulo di grasso. • Effetti sulla massa muscolare. Potete sia incre­ mentare che scolpire i muscoli contemporaneamente alla perdita di grasso, oppure mantenere la massa muscolare se ne avete già quanta ne desiderate. Al contrario, l’ap­ proccio convenzionale all’esercizio cronico e all’alimen­ tazione ad alto contenuto di carboidrati normalmente comporta il catabolismo muscolare (perdita di massa ma­ gra) per contrastare le selvagge fluttuazioni del glucosio ematico. • Effetti sul sonno. Quando sarete arrivati a sincroniz­ zare il vostro stile di vita con i ritmi circadiani vi sarà pos­ sibile addormentarvi più facilmente, dormire profonda­ mente e svegliarvi in modo naturale ogni mattina (senza sveglia) rigenerati e pieni di energia. • Effetti sullo stress. Vivere Primal e rifiutare quindi la dieta tradizionale e l’esercizio cronico contribuisce a rego­ lare il sistema di risposta allo stress contribuendo a evitare l’affaticamento, l’esaurimento, la malattia e le disfunzioni che sono provocate dalla convulsa vita moderna. 32

• Effetti sul fitness globale. Il fitness Primal coinvol­ ge il corpo intero tramite esercizi che sviluppano una vasta competenza atletica e un fisico bilanciato. Questo vi con­ sentirà di perseguire un’ampia varietà di obiettivi nel fit­ ness e nell’atletica, senza il rischio di sovrallenamento e di infortuni molto comuni in altri programmi. • Effetti su vari altri marker della salute. Ripristinare un’espressione genetica ottimale migliora la densità delle ossa, la tolleranza al glucosio, la sensibilità all’insulina, la pressione arteriosa, l’equilibrio ormonale, e molti altri vantaggi, incluso... esibire un gradevole corpo nudo. Di tutta questa lista probabilmente l’effetto “energizzante” è quello che modifica maggiormente la vita.

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Il Percorso primitivo in 21 giorni: concetti chiave e azioni pratiche Gli 8 concetti chiave sintetizzati in queste pagine formano la struttura attorno alla quale potrete personalizzare la vostra agevole transizione a uno stile di vita Primal. Una volta compresi questi concetti sarà possibile affrontare con confidenza le 5 azioni pratiche, dedicandovi al vostro modo di mangiare, fare esercizio, dormire e giocare per il resto della vostra vita.

Concetti chiave 1. Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni. Più che determinare soltanto i vostri tratti ereditari immutabili, i geni sono responsabili del controllo della produzione di proteine che condizionano ogni singolo secondo il funzionamento del vostro corpo. I geni si attivano o meno esclusivamente in risposta ai segnali che ricevono dall’ambiente circostante, segnali che voi producete in relazione al cibo che ingerite, al tipo di esercizio che fate o non fate, al modo in cui dormite, all’esposizione alla luce solare e così via. 2. Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale sono reperibili nell’evoluzione. La ricetta genetica perfetta per la salute e la longevità dell’uomo è stata determinata da 2 milioni di anni di selezione condizionata da circostanze ambientali particolarmente dure. I nostri geni si aspettano che noi siamo magri, sani e in forma emulando i comportamenti abituali e l’alimentazione dei nostri predecessori cacciatori-raccoglitori, anche se nel contesto della frenetica vita moderna. Piante e animali (carne/pesce/pollame/uova, verdura, frutta, frutta secca e semi)

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dovrebbero costituire interamente l’alimentazione dell’uomo, con concessioni per apporti moderati di alcuni cibi moderni. Come per le forme e la frequenza dell’esercizio fisico, “meno” vale spesso di “più”. 3. Il vostro corpo preferisce bruciare grassi piuttosto che carboidrati. Le diete consigliate dalle credenze convenzionali, basate sui cereali e povere di grassi, non possono che modificare artificialmente il metabolismo in modo che funzioni prevalentemente a zuccheri, ed è in questa condizione che vi trovate bloccati e sofferenti da tutta la vita. Cambiare in Primal modifica il metabolismo in modo che esso funzioni bruciando grassi durante l’intera giornata. Condizione questa che ha consentito la sopravvivenza della specie umana per 2 milioni di anni. Questo è l’aspetto più liberatorio del vivere Primal. 4. L’80 per cento del successo nell’ottenere la giusta composizione corporea è determinato dall’alimentazione. Molti cibi moderni (anche quelli che pensavate fossero salutari) sono la causa dell’aumento di peso e delle malattie. Contenere la produzione di insulina eliminando i cereali, gli zuccheri e i legumi, e ridurre l’infiammazione rimuovendo i dannosi grassi industriali, provocherà un’efficace riduzione degli eccessi di massa grassa, il mantenimento di una composizione corporea ideale senza sforzo, l’aumento dei livelli energetici giornalieri, un ridotto rischio di ammalarsi e un’ottima funzionalità di vari altri sistemi ormonali (dello stress, dell’appetito, immunitario, metabolico, del sonno, tiroideo ecc.). 5. I cereali sono assolutamente non necessari. Il piatto base della Standard American Diet (SAD) offre un apporto nutrizionale minimo, provoca l’aumento nella secrezione insulinica responsabile dei depositi di grasso, e contiene tanti nutrienti che promuovono l’infiammazione, compromettono la digestione e spesso interferiscono con la funzione immunitaria. Non c’è alcuna buona ragione per rendere i cereali o i legumi parte anche minima dell’alimenta-

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zione, a meno che non desideriate una fonte economica di calorie facilmente convertite in zucchero. 6. I grassi saturi e il colesterolo non sono vostri nemici. La storiella ripetuta dalla Conventional Wisdom in merito alla malattia cardiaca è valida esclusivamente quando vengono ingeriti importanti quantitativi di zuccheri e di carboidrati raffinati. Il colesterolo è una delle molecole più importanti del nostro corpo. I grassi saturi sono il nostro carburante preferito. I veri fattori di rischio per la malattia cardiaca (l’ossidazione e l’infiammazione) sono principalmente costituiti dai grassi polinsaturi, dagli zuccheri semplici, da un’ec­ces­siva produzione di insulina e dallo stress. Limitare i car­ boidra­ti raffinati e ingerire quantità maggiori di grassi di alta qualità e di cibi completi (compresi i grassi saturi animali) può promuovere la salute, il controllo del peso e un ridotto rischio di malattia cardiovascolare. 7. L’esercizio fisico non ha efficacia nel controllo del peso. Bruciare calorie attraverso l’esercizio ha una minima influenza sulla nostra capacità di raggiungere e mantenere una composizione corporea ideale. In coloro che dipendono dai carboidrati (glucosio) come carburante primario, l’esercizio stimola semplicemente l’appetito e la conseguente ingestione di più calorie. Modalità di esercizio cronico inibiscono il metabolismo dei grassi, demoliscono i muscoli e portano ad affaticamento, infortuni ed esaurimento. 8. Un livello di fitness massimale può essere ottenuto in un tempo estremamente ridotto con allenamenti ad alta intensità. Sessioni regolari di allenamento anaerobico, intense e brevi, abbinate a occasionali sprint alla massima velocità promuovono un’espressione genetica ottimale e lo sviluppo di una capacità atletica ad ampio raggio. Si ottengono in questo modo molti più benefici di quanti se ne raggiungano con l’esercizio cronico (Chronic Cardio) suggerito dalle regole convenzionali, in una stessa frazione di tempo.

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1. Eliminate i cibi SAD. State lontani dagli alimenti che promuovono l’aumento di peso e favoriscono l’insorgenza di problemi cronici di salute. 2. Fate la spesa, cucinate e mangiate Primal. Riorganizzate la vostra dispensa e la cucina con cibi Primal, studiate strategie vincenti per gli acquisti, la preparazione dei pasti, il mangiar fuori e gli spuntini. 3. Effettuate le scelte più salutari tra quelle disponibili. Cercate le opzioni migliori quanto a carne, pesce, pollame, uova, verdura, frutta, frutta secca (noci, mandorle ecc.) e semi, grassi e oli, cibi consentiti con moderazione come i latticini, e qualche occasionale concessione ragionevole. 4. Allenatevi in modo Primal: muovetevi, sollevate pesi ed effettuate degli scatti! Raggiungete una competenza atletica ad ampio spettro con una miscela di allenamenti basati sulle 3 leggi del fitness Primal: muovetevi frequentemente a un ritmo lento, sollevate cose pesanti, e fate degli scatti una volta ogni tanto. 5. Abbassate i ritmi. Prendetevi il tempo necessario per godere dei piaceri semplici come lo slow food invece del cibo industrializzato; l’esercizio fisico bilanciato al posto di quello cronico; concentratevi su un impegno alla volta invece di disperdere energie in più direzioni; preferite le relazioni interpersonali ai social network; cercate di passare serate tranquille e rilassanti senza eccessive luci artificiali e stimolazioni digitali (pc, tv); cercate di trovare il tempo per il gioco, l’esposizione solare, il riposo e il relax.

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Azioni pratiche

CAPITOLO 1 Concetti chiave Cose che è necessario sapere

CONCETTO CHIAVE N° 1 Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni

All’interno di ogni singola cellula esiste una “ricetta” a base di DNA, un insieme di istruzioni generali su come costruire un essere umano magro, in forma, contento e produttivo. Ho usato il termine “generali” in quanto come in realtà va­ dano le cose nel corso della vostra vita dipende dall’attiva­ zione o dalla disattivazione di migliaia di geni molto speci­ fici (i quali sono parti del DNA), giorno dopo giorno. I geni sono considerati normalmente caratteristiche im­ mutabili che ereditate dai vostri genitori, come il colore de­ gli occhi e dei capelli, l’altezza, la morfologia corporea, la predisposizione all’alcolismo, ad avere i piedi piatti, all’ar­ trite reumatoide, alla timidezza, alle anche larghe e così via. Non avete la minima influenza nei confronti di tratti eredi­ tari di questo tipo ma potete direttamente influenzare i geni coinvolti nello sviluppo muscolare, nell’accumulo del grasso corporeo, nell’infiammazione e in molti altri aspetti della salute generale e della longevità. La vostra capacità di influenzare l’espressione di questi geni è il concetto fon­ dante del programma Primal. 39

Molte migliaia di geni sono costantemente al lavoro nel corso della vita per dirigere le funzioni cellulari, orchestra­ re la costruzione di strutture critiche e di vie enzimatiche e riparare, rigenerare e, qualche volta, anche distruggere le cellule sulla base dei segnali che derivano dall’ambiente circostante. È possibile controllare questi segnali ambien­ tali attraverso il cibo che mangiate, l’esercizio fisico, le abi­ tudini di sonno e di stile di vita che avete scelto di seguire e anche attraverso i farmaci che assumete. I geni possono essere considerati come un assortimen­ to di interruttori on/off la cui attivazione comporta la pro­ duzione delle molecole proteiche che influenzano ogni singolo elemento delle funzioni e delle strutture corporee. Attivando un gene “buono” potete costruire massa mu­ scolare, aumentare la combustione dei grassi, o distrugge­ re un virus infettante. Attivando un gene “cattivo” potre­ ste sviluppare infiammazione e indigestione oppure, nel lungo periodo, sviluppare l’obesità, la malattia cardiova­ scolare o il cancro.

“La ricetta per un essere umano forte, in forma e sano esiste in quasi ciascuno di noi. È il nostro ‘settaggio di fabbrica’, alla nascita.” Per acquisire pienamente questo concetto chiave è fon­ damentale riconoscere le differenze tra i geni unici deri­ vanti dalla famiglia e i geni base dell’umanità che tutti condividiamo. Noi tutti costruiamo muscoli e ossa, bru­ ciamo e accumuliamo grasso, o combattiamo i germi nel­ lo stesso modo utilizzando lo stesso percorso biochimico contenuto nei nostri geni di Homo sapiens. È solo il livello al quale facciamo queste cose che varia tra gli individui. Grazie ai genitori, alcuni di noi costruiscono muscoli un 40

po’ più rapidamente e meglio di altri. Alcuni di noi sem­ bra che brucino i grassi in modo molto più facile. Altri posseggono geni che li rendono più soggetti ad amma­ larsi di cancro o di patologie cardiache. Ma nella maggior parte di questi casi, se non in tutti, ognuno di noi ha un potere significativo nel determinare se i geni vengono at­ tivati o meno. Dobbiamo solo sapere quali comportamen­ ti e quali cibi influenzano quali geni. Fortunatamente le scoperte dell’evoluzione umana, abbinate con i recenti pro­ gressi nella mappatura del genoma, ci forniscono molte informazioni.

Espressione genetica in pratica: Otto ed Ewald

Otto ed Ewald, raffigurati in quest’immagine del 1969, sono gemelli tedeschi che possiedono due serie identiche di geni ereditate dai genitori. Hanno ottenuto una certa notorietà nell’ambito scientifico in quanto costituiscono un caso interessante per lo studio di come l’ambiente influenzi l’espressione genetica. Otto si allenava per corse di lunga distanza, mentre Ewald praticava a livello agonistico alcune specialità del­ l’atletica pesante (lancio del disco, del peso e del martello), attività che richiedono brevi ed esplosive azioni di potenza. 41

Gli allenamenti di resistenza a bassa intensità di Otto hanno allenato i suoi muscoli a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, ma anche parzialmente disattivato i geni coinvolti nella sintesi proteica e nell’incremento della massa muscolare. Gli allenamenti ad alta intensità di Ewald hanno aumentato l’attività dei geni coinvolti nella sintesi proteica, e ciò ha fatto sì che i suoi muscoli siano cresciuti più voluminosi e con una maggiore capacità di effettuare sforzi brevi ed esplosivi. Tratta dalla lezione di Michael J. Rennie al premio G.L. Brown, 2005

E qui abbiamo un grosso problema: i vostri geni si aspetta­ no di ricevere una specifica e ristretta serie di segnali da parte vostra, ma essi non sanno, e non se ne curano, se voi fate buone o cattive scelte di vita. Queste miriadi di inter­ ruttori on/off sono stati programmati da milioni di anni di evoluzione con una finalità principale: tenervi in vita fino a che non siate abbastanza cresciuti da potervi riprodurre. Mi dispiace dovervelo dire, ma i vostri geni perseguiranno questa missione senza tenere in alcun conto gli effetti sulla vostra salute a lungo termine. È corretto ritenere che i geni preferiscano la strada di minor resistenza/miglior salute, e siano sempre pronti in attesa di costruire un essere umano forte, magro, in forma e contento. Quando effettuate uno sprint al massimo delle vostre potenzialità, i geni stimolano un getto di ormoni anabolizzanti e consentono al corpo di adattarsi e crescere più forte per la prossima sessione di sprint. E ciò è cosa buona. D’altro canto però, quando maltrattate i geni con abitudini alimentari di scarsa qualità, o con una modalità di esercizio cronico, con ogni probabilità soffrirete di obesità (a causa della cronica iperproduzione di insulina), di fatica 42

(non adeguate quantità di sonno compromettono un otti­ male equilibrio ormonale), di infiammazione sistemica ed esaurimento (a causa della cronica sovrapproduzione di ormoni del tipo “combatti o fuggi” provocata da stress am­ bientali continuativi). Quando un individuo contrae il diabete di tipo II, non si tratta necessariamente della conseguenza di un difetto genetico; in realtà è un esempio di come i vostri geni di Homo sapiens (abbinati a una certa influenza familiare) stiano facendo ciò che ritengono appropriato per proteg­ gervi da una eccessiva concentrazione di zucchero nel sangue. Comunque, abusare di questi meccanismi salva­ vita è senza dubbio una pessima idea se si desidera re­ stare in buona salute a lungo termine. Per ironia, parten­ do da questi presupposti, ognuno è naturalmente predi­ sposto a sviluppare il diabete di tipo II se manda ai pro­ pri geni i segnali sbagliati per un tempo sufficientemente lungo. È importante precisare che i risultati possono variare a seconda della presenza nel DNA di particolari geni fami­ liari. Gli atleti olimpici e le top model rappresentano otti­ me espressioni del loro specifico patrimonio genetico, ma le limitazioni legate ai geni familiari potrebbero preclude­ re a molti di poter vincere una medaglia d’oro. Prendendo atto di questa realtà, è di estrema importanza impegnarsi per qualcosa di prezioso come una salute superiore o la massima longevità, evitando la tendenza a un declino de­ vastante e alla malattia diventata endemica nella vita mo­ derna. Realizzare appieno il vostro potenziale genetico è altrettanto semplice quanto conoscere quali interruttori attivare. 43

Sì, potete veramente riprogrammare i vostri geni Riepilogo • I geni sono come interruttori on/off in grado di costruire molecole proteiche che influenzano la funzione e la struttura di ogni elemento del corpo. • I geni sono ben più che tratti ereditari immodificabili: in realtà dirigono in continuazione i processi di riparazione, di ricostruzione e rigenerazione delle cellule. • Sebbene alcune espressioni genetiche siano al di fuori del nostro controllo (colore degli occhi, pigmentazione della pelle ecc.) siamo in grado di esercitare un’enorme influenza su quelle restanti tramite i segnali ambientali che inviamo ai geni (alimentazione, esercizio fisico, scelte inerenti lo stile di vita). • I geni sono programmati per promuovere la salute a breve termine in risposta a tutti i segnali ambientali, sia che ciò favorisca o meno anche la salute a lungo termine. • Accettiamo le limitazioni e le predisposizioni familiari e concentriamoci sulla espressione ottimale dei nostri geni di Homo sapiens.

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CONCETTO CHIAVE N° 2 Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale vanno ricercate nell’evoluzione (insieme alle conferme che provengono dalla scienza)

Il famoso biologo evoluzionista Theodosius Dobzhansky pronunciò una frase rimasta famosa: «Niente ha senso in biologia se non alla luce dell’evoluzione.» La moderna ri­ cerca nel campo dell’epigenetica e della biologia evoluzio­ nistica conferma che siamo geneticamente identici ai no­ stri progenitori cacciatori-raccoglitori, una premessa que­ sta che fa da cornice al popolare movimento che promuove un’alimentazione, un esercizio fisico e uno stile di vita de­ finiti Primal/Paleo/Ancestral. Al fine di scoprire quali cibi o comportamenti possano aver avuto il maggiore impatto sui nostri geni, e in questo modo promuovere una salute migliore, è istruttivo guardare con attenzione all’evoluzio­ ne umana nel corso degli ultimi 2 milioni di anni. Il cibo, le modalità di esercizio e le attività caratterizzanti lo stile di vita che hanno sostenuto l’evoluzione hanno dato forma, modellato e supportato il genoma umano attuale (l’insie­ me del nostro materiale genetico). Emulare i comporta­ menti caratterizzanti lo stile di vita dei nostri antenati cac­ ciatori-raccoglitori (seppure nella realtà altamente tecno­ 45

logica di oggi) ci fornisce gli ingredienti per completare la nostra personale ricetta per diventare un essere umano magro, forte, in forma, sano e contento. Per aiutarvi a vi­ sualizzare ciò ho creato un modello di essere umano pri­ mitivo affettuosamente chiamato Grok, il quale costituisce anche il logo di The Primal Blueprint1. Ma “to grok” è an­ che un verbo che significa “comprendere in maniera in­tui­ ti­va o empaticamente”.

Ti presento il mio amico Grok: è geneticamente identico a te e me, ma è più forte e più in forma! I nostri antenati sono stati capaci di sopravvivere e di ri­ prodursi in condizioni ambientali estremamente dure che hanno raffinato e perfezionato la ricetta del codice geneti­ co umano. Si è trattato della classica sopravvivenza del più in forma: coloro che non erano in grado di adattarsi mori­ 1 

The Primal Blueprint è anche un’azienda. (N.d.T.)

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vano, e questi pigri, lenti, stupidi, deboli attributi genetici venivano persi per sempre. Oggi i vostri geni si aspettano che mangiate in una certa maniera, vi impegniate in eser­ cizi sia di tipo lento e prolungato, sia di breve durata e ad alta intensità, che dormiate in sintonia con il sorgere e il tramontare del sole, e così via. Possiamo tutti rallegrarci di aver vinto la battaglia per la sopravvivenza del più in forma al fine di conquistare l’api­ ce della catena alimentare, ma non possiamo dare per ga­ rantiti il duro lavoro e la buona fortuna dei nostri prede­ cessori. La ricetta e gli ingredienti di cui abbiamo bisogno per massimizzare la nostra salute e il benessere sono pro­ prio di fronte a noi, ma gli uomini moderni sembrano non rispettare e non curarsi dell’eredità importante lasciata dai nostri antenati. Può sembrare difficile credere che all’interno siamo esattamente uguali a Grok, col suo gonnellino di pelle. E invece, con poche eccezioni di scarsa entità, siamo effet­ tivamente identici ai nostri predecessori per quanto con­ cerne le modalità di metabolizzazione del cibo, le rispo­ ste all’esercizio, le fasi del sonno che si ripetono ogni notte, l’assorbimento della luce solare, e per come rea­ giamo a diversi altri fattori ambientali. C’è però una di­ stinzione importante: i nostri predecessori fino a 10.000 anni fa erano più forti e più in salute della maggior parte di noi, oggi! Reperti antropologici dei tempi di Grok ci mostrano esemplari robusti nei quali erano assenti o quasi la malattia cardiaca, i tumori, l’obesità, il diabete o le malattie autoimmuni. Questi cacciatori-raccoglitori vi­ vevano di carne, pesce, pollame, insetti, uova, frutta sec­ ca, piante e frutta, ed erano impegnati in un’ampia varie­ tà di movimenti fisici nelle migliaia di anni che precedo­ no l’agricoltura. 47

“I nostri antenati, che sono stati capaci di sopravvivere e di riprodursi in condizioni di inimmaginabili difficoltà ambientali, hanno raffinato e perfezionato la ricetta del codice genetico umano.” Al contrario, le prime generazioni di individui alimentati prevalentemente a cereali, come gli egizi di circa 7000 anni fa, erano significativamente più bassi, meno musco­ losi, avevano una densità ossea inferiore e una vita media più corta rispetto ai loro predecessori, presentavano inol­ tre carie dentali. Il declino della salute umana promosso dalla civilizzazione si è verificato perché ci siamo allonta­ nati da ciò a cui i nostri geni erano stati abituati durante i precedenti 2 milioni di anni: carne, pesce, uova, piante e attività fisica costante. Successivamente gli esseri uma­ ni optarono per i prodotti provenienti dall’agricoltura (grano, orzo, piselli e lenticchie furono tra i primi ali­ menti coltivati) e adottarono uno stile di vita meno impe­ gnativo fisicamente. Il brutale cambiamento nelle moda­ lità di esistenza provocato dalla civilizzazione – ciò che il dr. Jared Diamond, biologo evoluzionista dell’Università della California, Los Angeles, vincitore del premio Pu­ litzer, definisce come «il peggiore errore nella storia della razza umana» – ha drasticamente modificato i tipi di geni che venivano attivati e quelli che, invece, venivano disat­ tivati. I geni delle prime comunità umane civilizzate (passate all’agricoltura) non erano adattati a questi cibi nuovi, mol­ ti dei quali contenevano tossine che costituivano le difese chimiche delle piante. I membri delle prime società dedite all’agricoltura spesso sopravvivevano giusto quel tanto che consentiva di avere figli e di passare così i propri geni alla 48

generazione successiva, ma non si può proprio dire che queste persone godessero di una salute ottimale. Nono­ stante siano passate migliaia di anni, e malgrado i progres­ si tecnologici, scientifici e medici, ci troviamo grosso modo nella stessa situazione oggi: la popolazione mondiale, sia nelle zone di povertà che in quelle di opulenza, sta sempli­ cemente sopravvivendo dal punto di vista della salute, non prosperando. I nostri geni si aspettano ancora una dieta a più alto contenuto di grassi. Gli stessi geni considerano molti dei cibi derivanti dall’agricoltura, che per noi sono parte inte­ grante della nostra alimentazione, come “veleni” perché il nostro intestino non si è ancora adattato a essi. I geni rile­ vano una sovrabbondanza di zucchero come tossica, e prendono provvedimenti drastici per salvarci. Essi trovano che la nostra mancanza di esercizio, di sonno e di esposi­ zione alla luce solare siano un problema perché non siamo adattati a vivere al chiuso, illuminati e immobili. In poche parole non stiamo dando ai geni ciò che l’e­ voluzione li indurrebbe ad aspettarsi da noi, e qui si pone una domanda: come mai non ci siamo evoluti fino al punto da poter vivere bene con questi nuovi cibi derivan­ ti dall’agricoltura? Come mai questi cibi risultano ancora tossici malgrado siano trascorse migliaia di anni? Non avremmo potuto evolverci in modo da mangiare questi alimenti senza pagare pegno? La risposta è contenuta nel concetto di selezione sotto pressione. Da quando con la ci­ vilizzazione si è passati ad abitazioni permanenti e si è avuto a disposizione un relativamente abbondante ap­ porto di calorie grazie all’agricoltura, la primordiale sele­ zione ambientale che aveva condizionato l’evoluzione umana nei 2 milioni di anni precedenti, consentendo la sopravvivenza solo di coloro che si erano meglio adattati, 49

fu definitivamente eliminata. La costante minaccia di morte per fame, o a causa dei predatori, non esisteva più. La sopravvivenza del più in forma si è trasformata nella sopravvivenza del debole, malaticcio, diabetico e artriti­ co. Di conseguenza, la razza umana è stata in grado di svilupparsi, di sovrappopolare la Terra e di vedere oggi gli abitanti del più sviluppato e ricco dei paesi divenire la più grassa e meno in forma tra le popolazioni della storia del genere umano.

“I nostri geni si aspettano ancora che la nostra dieta sia più ricca di grassi; essi considerano ancora i cibi derivanti dall’agricoltura (e i cibi moderni come lo zucchero) al pari di veleni; vivono come problematiche la mancanza di esercizio e di esposizione alla luce solare. Non ci siamo ancora adattati alla vita moderna perché non c’è pressione selettiva nel mondo civilizzato.”

Vivi a lungo, crolla morto! È probabile che abbiate sentito, ed è corretto, che l’aspettativa di vita ai tempi di Grok fosse di soli 33 anni circa, ma questo dato statistico è molto più significativo se si tiene conto del pericolo dei predatori, dell’elevata mortalità infantile e delle infezioni e traumi più comuni che erano abitualmente fatali durante la preistoria. Gli antropologi sostengono che 10.000 anni fa non era infrequente che gli esseri umani che fossero riusciti a evitare le comuni cause di morte accidentale (essere mangiato da un leone, un’infezione fatale causata da una banale ferita 50

ecc.) riuscissero a vivere fino a 60 o 70 anni in robusta salute, per quanto mancassero ogni tipo di cura medica e le moderne comodità. Malgrado l’incessante battaglia per garantirsi il cibo, un riparo e l’incolumità, la “massima durata di vita osservata” ai tempi di Grok è stata un eclatante 94 anni! Longevità altrettanto significative sono osservabili ancora oggi tra i pochi gruppi rimasti di cacciatori-raccoglitori nel mondo: Ache, Hadza, Hiwi e iKung. Più del 25 per cento degli Ache in Paraguay raggiunge i 70 anni. Inoltre il 73 per cento degli adulti di questa popolazione muore per incidenti e solo il 17 per cento per malattia. Simultaneamente la popolazione ottuagenaria dei paesi occidentali è afflitta da un deplorevole declino della salute, della vitalità, del fitness e della produttività chiamato comunemente processo di invecchiamento. Grok al contrario godeva di una salute e di un fitness davvero eccezionali per tutta la vita, sia che morisse precocemente per qualche evento sfortunato sia che fosse in grado di raggiungere 60 o 70 anni a pieno regime. Grok realizzava ciò che ho sintetizzato recentemente in un mio motto: «Vivi a lungo, crolla morto!» Ai suoi tempi non esisteva proprio quel progressivo declino verso la vecchiaia oggi così comune, in alcuni casi anche 20 anni trascorsi lungo la china della salute in continuo peggioramento. Può sembrare poco plausibile immaginare un gruppo di esseri umani primitivi stranamente in forma, in salute e pieni di energia che se ne vanno a spasso sulla terra, ma è la verità. Nel periodo che precede la civilizzazione gli esseri umani portatori di menomazioni genetiche, fisiche, o anche psicologiche, erano con naturalezza e spietatezza cacciati dai clan in modo ineluttabile, come il sorgere o il calare del sole. La sopravvivenza del più in forma può essere una cosa non gradevole, e grazie ai progressi tecnologici la vita oggi è più facile, più sicura e più umana. Tuttavia, sebbene nessuno si auguri di tornare alla realtà brutale della pressione selettiva, nessuno può dare per garantita l’eredità che deriva dall’evoluzione.

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Qualità della vita: Cacciatoriraccoglitori

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“VIVI A LUNGO, CROLLA MORTO!”

La linea tratteggiata rappresenta l’abituale morte improvvisa ai tempi di Grok, tipicamente dovuta a incidenti o a brevi (e spesso di minore gravità rispetto a oggi) malattie, nessun progressivo declino verso una fragile vecchiaia.

Il Percorso primitivo in 21 giorni prevede scelte in grado di trasformare la vita fondate su solidi basi scientifiche. Que­ sto obiettivo ci induce a scartare la complessità e gli strata­ gemmi più comuni delle diete alla moda, o certe follie nell’ambito dell’esercizio, e a riferirci invece ai nostri ante­ nati e alla biologia evoluzionistica per scoprire quali siano i cibi migliori e le modalità più idonee per l’esercizio fisico. Ciò non significa ovviamente che dobbiate andare a caccia di animali selvatici o raccogliere frutti di bosco tutti i giorni per essere Primal; si tratta invece di trovare delle strade per utilizzare le comodità, l’abbondanza e la tecnologia del XXI secolo che ci consentano di rispettare la biologia che abbiamo ereditato. Quando cominciamo a cercare di capi­ re a fondo cosa dovremmo o non dovremmo mangiare, il nostro criterio guida dovrebbe essere: mangiare questo ci­ bo rispetta la mia biologia o potrebbe potenzialmente cau­ sare problemi? Mentre cercheremo di trovare le forme mi­ gliori per allenarci dobbiamo chiedere a noi stessi: come può questo esercizio trarre vantaggio dalla mia ricetta ge­ netica per la forza, la potenza e la resistenza? 52

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“A causa dell’eliminazione della selezione sotto pressione e del tempo insufficiente a consentire un adattamento evoluzionistico, la moderna ricerca nei campi dell’epigenetica e della biologia evoluzionistica ci conferma che siamo geneticamente identici ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori di 10.000 anni fa.” Immaginate di vivere fino a 80 anni senza mai vedere un dottore o prendere medicine! L’esplosione demografica globale dei giorni nostri ha provocato diversità genetiche notevoli, eppure ognuno di noi risponde ancora in modo analogo alle stimolazioni ambientali che orientano l’espressione ideale del patri­ monio genetico comune: il cibo, l’esercizio fisico, il son­ no, l’esposizione alla luce solare. Il bello è che essere in piena salute non richiede allenamenti estremi o abitudini alimentari restrittive e ossessive e neppure un regime giornaliero spartano e triste. Grazie alle fatiche e ai trion­ fi dei nostri antenati, gli esseri umani sono strutturati per perseguire una vita facile, soddisfacente e felice. Ci siamo adattati a un’incredibile varietà di cibi e circostanze am­ bientali per riprodurci e prosperare in ogni angolo del globo. Le preferenze personali hanno la più forte influen­ za sui comportamenti legati allo stile di vita che promuo­ vono un’espressione genetica ottimale, nella misura in cui agiate nell’ampia cornice che tratteggeremo illustran­ do i concetti chiave.

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La lezione di vita di Grok: la società opulenta primitiva Lo stile di vita da cacciatore-raccoglitore di Grok ci rivela semplici indicazioni per mantenere un buono stato di salute. Relativamente alla dieta, la parte preponderante delle calorie dei nostri predecessori proveniva da un’ampia varietà di ani­ mali (è stato stimato un range tra il 45 e l’85 per cento a se­ conda della zona geografica), che includeva insetti, larve, anfibi, uccelli, uova, pesci e crostacei, piccoli e alcuni grandi mammiferi. I frutti di bosco e altra frutta, vegetali a foglia verde e di altro tipo, radici, germogli, frutta secca e semi completavano l’apporto calorico dei cacciatori-raccoglitori. Del tutto assenti dalla dieta di Grok erano i cibi deri­ vanti dall’agricoltura che apparvero e divennero predomi­ nanti negli ultimi 7000 anni, così come mancavano ovvia­ mente gli alimenti moderni introdotti nel corso dell’ultimo secolo. Il prof. Loren Cordain, autore di The Paleo Diet2, sostiene che il 71 per cento delle calorie giornaliere nella Standard American Diet (SAD) provengono da cibi “mo­ derni” che erano totalmente assenti dall’alimentazione dei nostri antenati, e quindi estranei alla nostra genetica di cacciatori-raccoglitori: gli zuccheri raffinati e i prodotti che li contengono (70 kg per persona all’anno), cibi derivati dai cereali (pane, mais, pasta, riso ecc.), legumi (fagioli, lentic­ chie, arachidi, piselli e prodotti derivanti dalla soia), grassi trans modificati industrialmente e parzialmente idrogenati (cibo spazzatura confezionato, fritto, surgelato), acidi gras­ In Italia è disponibile La Paleo dieta (Sonzogno, 2011) di Robb Wolf, uno dei più conosciuti sostenitori delle teorie di Cordain. (N.d.T.)

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si polinsaturi (oli vegetali o ricavati dai semi, cibo confe­ zionato e condimenti industriali), latticini trattati, carni provenienti da allevamenti intensivi (CAFO: Concentrated Animal Feed­ing Operations) riempiti di ormoni, pesticidi e antibiotici, e altri alimenti confezionati, raffinati, surgelati, pesantemente trattati che sono stati disastrosi per la salute umana.

“Il 71 per cento delle calorie giornaliere nella SAD proviene da cibi ‘moderni’ totalmente assenti nell’alimentazione dei nostri predecessori.” Un altro elemento di rilievo nella dieta di Grok è in aperto contrasto con la vita moderna: l’apporto calorico era am­ piamente incostante. Non c’era mai alcuna garanzia su quanto avrebbe garantito il pasto successivo, e nemmeno se Grok stesso potesse diventare il pasto di qualche altra creatura. Di conseguenza, ci siamo adattati al continuo ri­ schio della carenza di cibo, diventando abili nel mettere da parte energia da usare in un secondo momento e partico­ larmente capaci nel produrre il glucosio al nostro interno per fornire carburante ai processi biologici essenziali qua­ lora i carboidrati alimentari fossero scarsi, il che accadeva di frequente. Accumuliamo le calorie ingerite in forma di grassi satu­ ri nelle cellule adipose, di glicogeno (la forma di deposito del glucosio che si trova nel fegato e nei muscoli) e protei­ ne (nel tessuto muscolare, bruciato per produrre energia come ultima risorsa). L’insulina è l’ormone chiave che re­ gola le operazioni di accumulo, come vedremo a breve nel dettaglio. Gli sforzi di consumare pasti ricchi di carboidra­ ti sulla base di una agenda regolare, tre grandi o sei picco­ li pasti, e altri giochetti moderni di questo tipo, in realtà 55

producono più danni che vantaggi stimolando un’eccessi­ va produzione di insulina e disattivando i geni che pro­ muovono un’efficiente combustione dei grassi. E questi geni si aspettano che noi si sia in buona salute pur non mangiando spesso pasti regolari! Per quanto concerne gli elementi dello stile di vita che promuovono un’espressione genetica ottimale, l’eredità dei nostri predecessori è stata seriamente distorta dai no­ stri valori da civilizzati, non più capaci di apprezzare le qualità di recupero della tempistica primitiva. Il filosofo inglese Thomas Hobbes nel XVII secolo rese popolare la nozione che le vite dei nostri antenati non civilizzati fosse­ ro “solitarie, povere, sporche, disumane e brevi”. Queste credenze continuano a modellare la saggezza convenzio­ nale anche oggi, malgrado un enorme numero di ricerche suggerisca una diversa conclusione. L’antropologo Marshall Sahlins ha proposto una teoria più dignitosa relativamente ai cacciatori-raccoglitori defi­ nendoli “la società opulenta primitiva”. Essi avevano biso­ gno di poco, soddisfacevano i loro desideri giorno per giorno, e quindi godevano di un livello di benessere deci­ samente superiore a quello dei valori distorti della cultura consumistica attuale. Non c’era alcun bisogno o desiderio di accumulare ricchezza materiale, competizione per il prestigio di avere la capanna più grande, accumulare più cibo del vicino, o impegnarsi in altre futili e stressanti com­ petizioni per la corsa al successo. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori (CR) si davano da fare esattamente quel tanto che bastava, e si godevano una vita ricca di tempo libero e di interazioni sociali. Dagli studi condotti sui gruppi CR ancor oggi esistenti si è potuto dedurre che la routine giornaliera consistesse in 3-5 ore per procurare il cibo, qualche altra ora per impegni concernen­ 56

ti il domicilio e altre necessità, 10 ore di sonno e riposo (probabilmente in due fasi, con una siesta pomeridiana) e 6 ore di tempo libero ogni giorno da dedicare al gioco, alla famiglia o alla socializzazione di gruppo. Piuttosto che al­ l’a­ccu­mulo di beni materiali sembrerebbe che l’ampio tem­ po libero da dedicare all’arte, alla danza, al gioco, al­l’at­ti­vità sportiva e alla narrazione fosse la vera moneta dei CR. Pro­ babilmente questo dovrebbe essere il modo di misurare il successo anche oggi. Lo stile di vita garantiva ai cacciatori-raccoglitori un ec­ cezionale stato di forma, ma il loro approccio all’attività fisica derivava dalle necessità, con l’attività stessa che flui­ va naturalmente sulla base dei reali bisogni: raccogliere frutti di bosco, andare in cerca dell’acqua, costruire dei ri­ pari, o fuggire a gambe levate da un predatore. Queste modalità di esercizio contrastano in modo evidente con quella dell’esercizio cronico e focalizzato in modo troppo specifico così comune al giorno d’oggi. Per esempio, gli uomini non sono nati per correre, o per lo meno non tutti i giorni. I nostri geni sono predisposti per frequenti cam­ minate, escursionismo, corsa leggera (per chi è già abba­ stanza in forma), e per un movimento generico di intensità da bassa a moderata. Per andare sul sicuro, siamo anche adattati a effettuare occasionali prove di grande resistenza, come nel caso di una battuta di caccia che duri particolar­ mente a lungo. Potete trovare su YouTube un documenta­ rio (The Great Dance) dove i boscimani !Xo San inseguono un’antilope, fino a che non muore per sfinimento, per quattro ore con una temperatura di 44 °C nel deserto del Kalahari in Botswana. Contrariamente agli attuali marato­ neti, ossessionati dai chilometraggi, i nostri predecessori (e i moderni CR) bilanciano questi terribili sforzi occasionali con prolungati periodi di riposo. 57

Alcuni altri aspetti della routine giornaliera di Grok vanno considerati alla luce del disastroso stato di salute dell’uomo moderno. Reimpostare i propri orari di sonno in modo più consono al levare e al tramontare del sole po­ trebbe non sembrare così eccitante come rimanere attac­ cati agli intrattenimenti digitali 24 ore al giorno, 7 giorni su 7, ma ciò può migliorare la vostra salute in modo incom­ mensurabile. Sottrarre tempo alla vita giornaliera per gio­ care, stendere il bucato e chiacchierare con gli amici, rilas­ sarsi in pieno sole, o fare una passeggiata serale rilassante con il vostro partner sono attività cui rinunciamo normal­ mente in nome della produttività. E, invece, dedicarsi a queste apparentemente banali piccole digressioni dal vo­ stro calendario pieno di appuntamenti può aiutarvi a gesti­ re lo stress, la depressione, la fatica e la pressione arteriosa molto meglio che una grossa dose di farmaci. I vostri geni si aspettano che voi facciate tutto questo per essere in sa­ lute e in forma.

Le indicazioni per un’espressione genetica ottimale vanno ricercate nell’evoluzione Riepilogo • Poiché la civilizzazione ha interrotto la selezione evolutiva dovuta alla pressione ambientale, siamo geneticamente identici a Grok, una premessa questa sulla quale si struttura lo stile Primal. • Il punto più alto dell’evoluzione fisica umana è stato raggiunto 10.000 anni fa, prima della civilizzazione. Grok era più in salute, più in forma e più forte degli esseri umani civilizzati di oggi.

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• La civilizzazione ha provocato un declino della salute umana dovuto a comportamenti alimentari, di esercizio e di stile di vita che per la prima volta hanno compromesso un’ottimale espressione genetica. Abbiamo gestito male i nostri geni, in particolare nell’ultimo secolo, fino a diventare i più grassi, i più malati e i meno in forma nella storia del genere umano. • Grok godeva di una longevità eccellente (fatta eccezione per gli alti rischi dell’epoca primitiva) e di una eccellente qualità della vita. «Vivi a lungo, crolla morto!» È in netto contrasto con il progressivo declino che si verifica nell’età avanzata del giorno d’oggi. • La dieta dei cacciatori-raccoglitori: piante e animali, apporto calorico molto fluttuante. In contrasto il 71 per cento delle calorie che assumiamo provengono da cibi moderni che non sono consoni alla nostra genetica e risultano dannosi. • Esercizio fisico dei cacciatori-raccoglitori: attività dettata dalla necessità, che alterna movimenti a bassa intensità con occasionali lavori di forza ad alta intensità e sprint, seguiti da ampi periodi di recupero. • Stile di vita dei CR: la “società del benessere primitiva” aveva bisogno di poche cose e soddisfaceva le proprie necessità su base giornaliera. Le ore di sonno erano rapportate alle ore di luce solare. Una vita condotta a un ritmo più blando, ricca di momenti di rilassamento, di gioco e di socializzazione.

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CONCETTO CHIAVE N° 3 Il tuo corpo preferisce bruciare grassi piuttosto che carboidrati

Questo potrebbe essere il più importante dei concetti chia­ ve del libro, quindi desidero che voi sappiate bene quanto segue: il vostro “settaggio di fabbrica” originale è quello di essere un efficiente animale brucia-grassi! Siete predispo­ sti per ricavare il maggior quantitativo di energia, minuto per minuto, giorno dopo giorno, sia dai grassi salutari con­ tenuti nei vostri pasti sia dai grassi di deposito accumulati sul sedere, sui fianchi, sulle anche e a livello della vita. I vostri geni si aspettano che mangiate grassi e che a essi abbiate accesso come fonte energetica, sia a riposo che du­ rante gli esercizi eseguiti a intensità bassa o media. Sfortu­ natamente, a causa di una non corretta interpretazione della scienza che si occupa di salute e alimentazione (e con un piccolo incentivo da parte della propaganda legata al profitto) che ha avuto inizio alcune decine di anni fa, con ogni probabilità siete stati messi in contatto con la Stan­ dard American Diet (SAD) in giovane età. Con l’affermar­ si di una serie di modalità legate al “progresso” (mangiare cibo industriale invece che prelevato dalle fattorie, guidare 60

invece che camminare ecc.), il girovita ha incominciato a espandersi. A questo punto il pensiero convenzionale ha pensato bene di diffondere la nozione che è mangiare i grassi che fa ingrassare. Siamo stati convinti, erroneamen­ te, che i carboidrati (e il glucosio e il glicogeno di scorta da essi accumulato) siano quanto di meglio il nostro corpo preferisca bruciare, perché bruciano facilmente e rapida­ mente, e perché certi organi vitali come il cervello non possono vivere senza di essi. Come conseguenza, produt­ tori di cibo intraprendenti hanno fatto andare a pieno regi­ me i loro macchinari per pompare nel mercato cibi e be­ vande ricchi di carboidrati altamente raffinati. Coltiviamo e appaghiamo la nostra voglia di dolce e calmiamo le no­ stre ambizioni di salute seguendo una dieta a basso tenore di grassi ma basata sui cereali, che riteniamo siano nu­ trienti e contribuiscano al controllo del peso. Mentre le sfumature di questo problema possono essere dibattute da coloro che sono schierati nel campo di chi appoggia una dieta povera di grassi e fondata sui cereali integrali, una verità incontestabile è che questo tipo di alimentazione se­ guito da alcune delle generazioni più recenti si è rivelato un totale disastro. Come abbiamo imparato analizzando l’evoluzione e lo stile di vita a basso tenore di carboidrati dei nostri antena­ ti, un apporto costante di carboidrati alimentari risulta del tutto non necessario, e dannoso per la salute. È vero, il cervello necessita di un piccolo quantitativo di glucosio per funzionare ma questa e altre funzioni metaboliche essen­ ziali che coinvolgono il glucosio sono facilmente gestite da diverse attività metaboliche in grado di produrre glucosio al nostro interno, capacità metaboliche che sono insite nei nostri geni. Il fegato, se sano, è in grado di produrre fino a 130 g di glucosio (e di immagazzinarlo anche sotto forma 61

di glicogeno) ogni giorno. Questa quantità è più che suffi­ ciente per i fabbisogni del cervello e di altri organi, anche in assenza di carboidrati introdotti con la dieta. Preferiamo solo apparentemente bruciare il glucosio proveniente dal cibo quando è presente in quantità abbondanti, poiché l’eccesso di glucosio nel sangue è tossico. Nello sforzo di rimuovere l’eccesso di glucosio dal san­ gue il più rapidamente possibile, il corpo lo brucia per ot­ tenere energia immediata, lo accumula sotto forma di gli­ cogeno nei muscoli e nel fegato, oppure sotto forma di grasso nel tessuto adiposo, e il glucosio è in effetti una fonte di carburante economica e facile da bruciare, ma ciò non significa che dobbiate dipendere dai carboidrati ali­ mentari come primaria fonte di energia. Per prima cosa disporre di un motore che bruci prevalentemente carboi­ drati (che dipenda quindi da glucosio fresco in ogni mo­ mento) con ogni probabilità comporterà per tutta la vita un insidioso aumento di peso, a meno che non diventiate dei fanatici del conteggio delle calorie, o dei fissati dell’eserci­ zio fisico. Anche persone che si allenino per molte ore, e dotate di un codice genetico eccezionale, pur mantenendo un corpo magro possono soffrire di serie ripercussioni le­ gate al fatto che sono dei brucia-zuccheri, cosa di cui trat­ teremo nella sezione dedicata all’epidemia di sfinimento nell’ambito del concetto chiave n° 4. Inoltre il pompare un eccesso di glucosio e di insulina nel sangue per lunghi pe­ riodi promuove uno stato di infiammazione sistemica, la quale è il punto di partenza per tutta una serie di problemi di salute e di malattie gravi. Come discuteremo ampiamente nel prossimo concetto chiave, sollecitare in eccesso la secrezione dell’insulina, e diventare di conseguenza insulino-resistenti, è una situa­ zione assai grave. Se il glucosio non è efficacemente meta­ 62

bolizzato (bruciato per produrre energia, messo da parte sotto forma di glicogeno, o accumulato come grasso) dan­ neggerà diversi tipi di molecole proteiche attraverso un processo conosciuto come glicazione. E gli effetti della gli­ cazione sono responsabili di buona parte dei problemi di salute che affliggono i soggetti obesi e i diabetici di tipo II.

La trasformazione da brucia-zuccheri in animale brucia-grassi Come la maggior parte della popolazione del globo, anche voi probabilmente sarete cresciuti consumando ampie do­ si di alimenti considerati fondamentali come i cereali inte­ grali e raffinati, il pane, la pasta, i succhi di frutta, bevande dolcificate, patate, riso, grissini, biscotti, pasticcini, torte e tutta l’ampia lista dei cibi ad alto contenuto di carboidrati. Anche qualora una parte, o la gran parte, della vostra ali­ mentazione sia stata rappresentata dai carboidrati cosid­ detti “complessi”, questo eccessivo e non necessario con­ sumo di zuccheri ha riprogrammato i vostri geni fin da un’età molto precoce, rendendovi dipendenti da un rego­ lare apporto di carboidrati alimentari.

“Funzionare come un motore che bruci prevalentemente zuccheri conduce all’infiammazione sistemica e a un insidioso aumento di peso per tutta la vita.” Se siete intrappolati in questa dipendenza dai carboidrati, siete sicuramente dei brucia-zuccheri. Se funzionate come la maggior parte delle persone, questo elevato apporto di carboidrati col passare del tempo dà luogo a elevati livelli 63

di insulina nel sangue durante il giorno (vedi concetto chiave n° 4) e comporta anche un eccesso di calorie (deri­ vanti da tutti i cibi, non solo dai carboidrati), che sarà accu­ mulato come grasso corporeo col passare degli anni. Livel­ li cronicamente elevati di glucosio e di insulina nel sangue altereranno le vostre cellule adipose in modo tale che di­ venterà difficile poter utilizzare liberamente questa enor­ me scorta di energia. Se il corpo è abituato a bruciare car­ boidrati al posto dei grassi come carburante, il cervello se­ gnalerà più frequentemente il bisogno della sua fonte energetica principale: i carboidrati. Il che comporta l’in­ staurarsi di un circolo vizioso di aumento insidioso di gras­ so corporeo per tutta la vita, anche se vi esercitate frequen­ temente. Si usano i termini up-regulation e down-regulation per descrivere come le attività modulate dai geni sono attivate o deattivate dai segnali ambientali ricevuti. Con una dieta molto ricca di carboidrati, e/o un regime di allenamento carente di esercizi a elevata intensità, i geni disattivano i processi di combustione dei grassi, e attivano maggior­ mente i sistemi enzimatici che sono implicati nella combu­ stione degli zuccheri e nell’accumulo di grasso. La buona notizia è che potete far tornare i geni a funzionare secondo il loro “settaggio di fabbrica”, cioè ritrasformandovi in un animale brucia-grassi, in un periodo di tempo relativa­ mente breve mangiando, esercitandovi e vivendo in modo Primal.

“Nella nutrizione umana non c’è alcun bisogno dei carboidrati alimentari. Il corpo è in grado di produrre glucosio sia partendo dalle proteine che dai grassi, quando è necessario, per mantenere la lucidità e l’energia necessarie.” 64

Riflettete su questo aspetto fondamentale: non c’è alcun bisogno di carboidrati alimentari nella dieta umana. Il corpo è in grado di produrre glucosio sia dalle proteine che dai grassi al bisogno, nelle quantità necessarie per mantenere il cervello perfettamente funzionante e i livelli di energia stabili, e ciò attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Questa elegante funzionalità metabolica ha luogo nel fegato, dove i grassi e le proteine (sia ingeri­ te che accumulate) vengono convertite in glucosio e im­ messe nel circolo sanguigno per garantire lucidità ed energia. Molti esperti ritengono che la gluconeogenesi sia in grado di fornire fino a 150 g di glucosio (600 calorie) al giorno, se necessario. Si tratta di un quantitativo impor­ tante che potrebbe portarvi a rivedere in senso critico la storiella raccontata dai brucia-zuccheri a proposito della necessità di consumare pasti regolari per stabilizzare il glucosio nel sangue. È possibile che abbiate sentito dire che la gluconeoge­ nesi è talvolta associata con la risposta allo stress, quando la massa muscolare faticosamente guadagnata viene de­ molita a causa dell’esercizio cronico, oppure state vivendo un periodo di crisi nella vostra vita che dura da parecchio tempo. La gluconeogenesi può certamente non essere un processo ottimale per sopravvivere (soprattutto prima che diveniate dei brucia-grassi e siate quindi più vulnerabili agli sbalzi di glicemia) ma può anche diventare uno stru­ mento da usare giornalmente in modo regolare che prov­ vede un regolare apporto di glucosio proveniente dai gras­ si e dalle proteine ingerite (in assenza di carboidrati ali­ mentari) senza alcun effetto negativo. Questo è ciò che accade quando si sceglie di riprogrammare i propri geni e le proprie cellule affinché derivino selettivamente la mag­ gior parte della loro energia dai depositi di grasso corporeo. 65

Questa scelta è naturalmente dipendente dai segnali che vengono mandati ai geni. Per ottimizzare le capacità di produrre glucosio internamente è molto meglio essere adattati ai grassi (mangiando in modo Primal, il che com­ porta un’assunzione moderata di carboidrati e quindi una ridotta secrezione di insulina), consumare una quantità sufficiente di proteine per preservare la massa muscolare ed evitare l’esercizio cronico.

“I nostri antenati potevano stare per giorni senza mangiare, e i carboidrati sono stati estremamente scarsi per 2 milioni di anni. La verità è che i grassi sono il carburante preferito dal metabolismo umano.” Intere popolazioni sono sopravvissute per periodi molto lunghi con un’alimentazione praticamente a carboidrati zero. Sia chiaro che questi soggetti non hanno vissuto in questo modo per scelta, e non sto suggerendo qui che non si dovrebbero mangiare mai i carboidrati, o che essi siano qualcosa di intrinsecamente dannoso. Preferisco conside­ rare i carboidrati come il macronutriente “facoltativo”, so­ litamente necessario in quantità apprezzabili solo dopo un esercizio particolarmente pesante poiché è necessario ri­ pristinare il glicogeno muscolare (o anche aumentare la percentuale di grasso corporeo, nel caso dei lottatori di su­ mo o dei giocatori di football). Semplicemente eliminando i carboidrati in eccesso e indesiderabili (cibi e bevande zuccherini, cereali integrali raffinati e legumi) e mantenen­ do invece i carboidrati salutari (come quelli contenuti nei vegetali, nella frutta e nei tuberi) è possibile avere un’in­ troduzione biologicamente appropriata di carboidrati che 66

minimizza l’accumulo di grasso e predispone a essere un efficiente brucia-grassi per il resto della vita. Prima di concludere questo argomento, debbo sottoli­ neare con forza che l’eccesso di carboidrati ha una straor­ dinaria e molto evidente capacità di creare disturbo meta­ bolico e di devastare il corpo di un individuo. Se siete so­ vrappeso, come la maggior parte delle persone negli Sta­ ti Uniti, è assai probabile che il vostro metabolismo dei carboidrati non funzioni in modo corretto. È probabile che siate insulino-resistenti al punto che anche moderate quantità di carboidrati sono in grado di inibire un sano metabolismo dei grassi, di promuovere l’infiammazione sistemica e di indebolire pesantemente la funzionalità im­ munitaria. Questi argomenti saranno approfonditi ulte­ riormente nel concetto chiave n° 4 relativo all’insulina, e nel concetto chiave n° 5 relativo agli inconvenienti provo­ cati dal consumo degli antinutrienti contenuti nei cereali e nei legumi. Naturalmente, se non tutti, la maggior parte di questi problemi può essere risolta nel tempo aderendo allo stile di vita Primal. La verità è che i grassi e le proteine sono stati i macro­ nutrienti dominanti nell’evoluzione umana per 2 milioni di anni, con i carboidrati che hanno assunto un ruolo cen­ trale a partire dall’avvento dell’agricoltura circa 7000 anni fa. I nostri antenati passavano spesso giorni interi senza assolutamente nulla da mangiare, e dovevano comunque mantenere la loro forza e lucidità mentale fintanto che non fossero riusciti a procurarsi dell’altro cibo. La mancanza di un regolare accesso al cibo, e la scarsità di carboidrati, han­ no esercitato una pressione selettiva che ha sviluppato va­ rie efficienti vie d’accesso al grasso corporeo per produrre energia. Questa è stata l’unica modalità che ha consentito agli esseri umani di sopravvivere giorno dopo giorno e ge­ 67

nerazione dopo generazione. I nostri geni sono ancora og­ gi programmati per contare su un efficace metabolismo dei grassi come primaria fonte di energia, a condizione che facciamo giungere loro i segnali corretti. Le modalità di movimento nel corso di milioni di anni (grandi quantità di attività svolta a bassa intensità con conseguente consu­ mo di grassi intervallata da brevi episodi caratterizzati dal sollevare pesi o dall’effettuare degli sprint) sono state tali da non richiedere mai l’utilizzo di abbondanti quantità di glucosio, o di accumulare cospicue riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Sono stati fondamentalmente i grassi accumulati e i chetoni (una fonte di energia prodotta nel fegato come conseguenza del metabolismo dei grassi, ne parleremo diffusamente a breve) che ci hanno consentito di sopravvivere, di evolverci e prosperare. Ho trovato un altro slogan per le t-shirt da aggiungere a “Vivi a lungo, crolla morto!”: “Sopravvivi, evolvi e prospera!” Se si considera quanto siano particolarmente ridotte le quantità di glicogeno accumulate nel corpo come scorte, è facile comprendere che non sarebbe stato possibile so­ pravvivere come specie se il glucosio fosse stato il carbu­ rante preferenziale. Il fegato, il principale deposito di glu­ cosio per il cervello e altri organi che ne facciano uso, può accumulare circa 100 g di glicogeno, meno di quanto ne sia necessario in un solo giorno. I muscoli possono contener­ ne altri 350-500 g. Questo quantitativo è a malapena suffi­ ciente per correre 90 minuti a un’andatura ragionevole, come può certificare qualunque maratoneta sia andato a “sbattere contro il muro”. Al contrario, disponiamo di scorte praticamente illimi­ tate di grassi (un’entità prossima al milione di calorie). Un accumulo di glicogeno eccessivo non è mai stato necessa­ rio perché abbiamo una notevolissima capacità di accumu­ 68

lare grasso, di bruciarlo e di produrre glucosio e chetoni attraverso meccanismi interni di cui parleremo fra poco. Inoltre, per la maggior parte dei 2 milioni di anni della no­ stra evoluzione, non è mai stata disponibile una grande quantità di carboidrati. Se siete in grado di limitare l’ingestione di carboidrati al minimo del necessario (o anche fino a 50 g al giorno oltre quel quantitativo) e colmare il restante apporto di calorie con una gradevole dose di grassi e proteine, potete lette­ ralmente riprogrammare i vostri geni facendoli tornare a quel “settaggio di fabbrica” dettato dall’evoluzione, lo stesso settaggio di cui disponevate alla nascita. In soli 21 giorni potete trasformarvi in organismi che utilizzano effi­ cacemente i grassi e mantenere questa condizione per tut­ to il tempo in cui invierete i segnali corretti ai vostri geni. L’idea che possiate diventare un efficiente animale bruciagrassi è la principale premessa alle strategie alimentari e di esercizio fisico del Percorso primitivo.

Le attività segrete del glucosio Il quantitativo totale di glucosio disciolto nel sangue di un adulto sano non diabetico è equivalente a un cucchiaino da tè (5 g). Un quantitativo significativamente maggiore risulta essere tossico, mentre se i livelli scendono eccessivamente è probabile lo svenimento. Non si può certo dire che siano consentiti ampi margini per un cosiddetto carburante preferenziale! Durante una normale attività a bassa intensità (come durante il riposo o il camminare) il corpo brucia circa 5 g di glucosio all’ora, di meno se è abituato a bruciare grassi o chetoni. Il cervello utilizza la maggior quantità del glucosio, necessitando di circa 120 g al giorno. Coloro che adottano un’alimentazione 69

a basso contenuto di carboidrati (low-carb) riducono sensibilmente le richieste di glucosio da parte del cervello, e coloro che mangiano davvero pochi carboidrati, e sono adattati a utilizzare i chetoni, possono essere in grado di non richiedere più di 30-50 g di glucosio al giorno per nutrire il cervello. Durante l’esercizio eseguito al 75 per cento, o meno, della frequenza cardiaca massima è richiesta una quantità di glucosio minima o nulla. Venti di questi 120 g possono provenire dal glicerolo (una sostanza derivante dal metabolismo dei grassi) e l’equilibrio viene facilmente raggiunto grazie alla gluconeogenesi messa in atto dal fegato. Non abbiamo bisogno di una singola caloria derivante dai carboidrati per fornire carburante al cervello sotto forma di glucosio, o ai muscoli come glicogeno. A meno che non siate un giovane attivo e in crescita, un atleta che si allena a livelli estremi, o un soggetto impegnato in un lavoro fisicamente molto impegnativo, che utilizzano le scorte di glicogeno muscolare giornalmente, probabilmente non avrete mai bisogno di assumere più di 150 g di carboidrati alimentari al giorno, in media. Una volta che si sia verificato l’adattamento all’utilizzo dei grassi, è possibile stare benissimo pur utilizzandone molti di meno. A molti seguaci entusiasti del metodo Primal bastano non più di 30-70 g al giorno, anche qualora siano soliti svolgere un programma di esercizio fisico impegnativo secondo le modalità Primal. Jonas Colting, il campione del mondo svedese di triathlon sulle distanze estreme, si allena parecchie ore al giorno mangiando Primal. Al contrario di quanto previsto dalle nozioni convenzionali relativamente all’allenamento sulle lunghe distanze, Jonas utilizza una dieta con un apporto di grassi relativamente elevato. Seleziona accuratamente i carboidrati aggiuntivi che gli consentano di mantenere le riserve di glicogeno intatte, ed evita di utilizzare le barrette energetiche e altri prodotti di cui fa uso la maggior parte degli atleti che praticano specialità di resistenza. L’alimentazione, e le modalità di allenamento, nel corso degli anni hanno riprogrammato i suoi geni in modo tale da

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bruciare i grassi in modo efficiente, anche mentre corre a un ritmo eccezionale per gli standard dei comuni mortali. Ciò gli assicura un enorme vantaggio nelle competizioni su distanze estremamente lunghe nei confronti degli atleti che dipendono dai carboidrati per l’energia.

Diventare anche un animale brucia-chetoni! Abbiamo già trattato brevemente delle tre maggiori fonti di carburante che il nostro corpo usa ai fini energetici: i carboidrati sotto forma di glucosio, i grassi come acidi grassi liberi, le proteine scisse nei singoli aminoacidi. Par­ liamo ora di un quarto carburante che l’organismo nel cor­ so dell’evoluzione ha imparato a utilizzare quando i car­ boidrati sono scarsi: i chetoni, o corpi chetonici. Malgrado le immotivate preoccupazioni manifestate da alcuni relati­ vamente ai corpi chetonici, essi costituiscono una delle mi­ gliori fonti energetiche che gli esseri umani abbiano svi­ luppato. I chetoni sono un derivato ricco di energia della gluco­ neogenesi che vengono prodotti quando il fegato utilizza i grassi per alimentare il processo di conversione. Queste sostanze sono tipicamente considerate dal mondo dei bru­ cia-zuccheri alla stregua di un carburante di emergenza, mentre invece svolgono un ruolo assai diverso. Il cervello in effetti è in grado di funzionare molto più efficacemente utilizzando i chetoni che non il glucosio, e ciò è dovuto con ogni probabilità al fatto che i nostri predecessori erano di­ venuti più abili a utilizzare i chetoni interni piuttosto che i carboidrati alimentari difficili da reperire. Una volta che l’adattamento ai chetoni si è verificato sarà possibile per 71

ognuno ridurre l’introduzione di glucosio nel corso del tempo. Sia il cuore che altri organi lavorano molto bene utilizzando i corpi chetonici. I muscoli scheletrici possono essere allenati in modo davvero pesante utilizzando una mistura di grassi e chetoni per periodi prolungati se l’eser­ cizio viene svolto al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o al di sotto di questa. Ogni individuo utilizza giornalmente ai fini energetici una combinazione di carboidrati, grassi, proteine e cheto­ ni. La quantità relativa di ogni carburante utilizzato cam­ bia in relazione ai segnali che inviamo ai geni attraverso le scelte effettuate in ambito alimentare e di esercizio fisico. Chi è programmato per essere un brucia-zuccheri ricava la propria energia per la maggior parte dal glucosio (derivan­ te sia dai pasti che dal glicogeno immagazzinato nei mu­ scoli) e utilizza in modo molto ridotto i grassi (acidi grassi liberi). Una certa quantità di aminoacidi provenienti dai pasti o dal tessuto muscolare contribuirà direttamente al fabbisogno energetico mentre una quota leggermente su­ periore sarà convertita in glucosio mediante la gluconeo­ genesi. Comunque anche in questo caso una piccola quota energetica sarà fornita dai chetoni, quindi anche un bru­ cia-zuccheri utilizza una certa quota di corpi chetonici. Quando si comincia ad abbandonare un’alimentazione fondata su carboidrati derivanti dai cereali orientandosi verso l’uso prevalente di grassi buoni e proteine, vengono inviati ai geni nuovi segnali che incrementano non solo il sistema di rilascio dei grassi dalle cellule, ma anche quei meccanismi che incrementano l’utilizzo dei grassi ai fini energetici. È possibile giungere al punto in cui la gran par­ te della propria energia giornaliera deriva dalla nuova ca­ pacità di attingere al grasso corporeo immagazzinato e di bruciarlo con facilità. Contemporaneamente verrà reso più 72

efficiente il meccanismo biochimico che utilizza più effica­ cemente i corpi chetonici. Vengono usati termini come “adattato ai grassi” (fat-adapted) e “adattato ai chetoni” (keto-adapted) per descrivere questi aspetti particolari della riprogrammazione genetica. L’adattamento al settaggio di fabbrica dell’Homo sapiens consiste nel vivere 24 ore al giorno/7 giorni su 7 come brucia-grassi. Ancora disorientati? Memorizzate questo concetto: il corpo è in grado di produrre energia al suo interno. Si dà troppa importanza alla regolarità dei pasti. Potreste trovare tutto questo interessante dal punto di vista scientifico, ma quali sono i reali vantaggi dell’essere adatta­ ti ai grassi e ai chetoni? In primis, non avrete più problemi con l’accumulo di grasso in eccesso, e potrete facilmente raggiungere e mantenere la composizione corporea ideale prevista dai vostri geni. Secondo, sarete afflitti da una quan­ tità inferiore di infiammazione sistemica, che è una grave conseguenza dell’essere dei brucia-zuccheri. Il fatto di im­ mettere troppo glucosio nel torrente sanguigno ogni giorno compromette un’ottimale funzionalità cellulare, cosa sulla quale gli scienziati e gli esperti di medicina convengono universalmente, e usano il termine sindrome metabolica per comprendere tutte le conseguenze connesse. Infine il vo­ stro corpo si adatterà a sopravvivere per il resto della vita utilizzando un inferiore quantitativo di calorie, senza che si verifichi un aumento della fame o una diminuzione dei li­ velli quotidiani di energia. Non avrete più bisogno di trova­ re costantemente del carburante che consenta al cervello e al vostro motore di funzionare, e con ogni probabilità au­ menterete la durata e la qualità della vita, poiché questa co­ siddetta “efficienza calorica” è strettamente correlata con la 73

longevità in ogni organismo vivente. Fintanto che restate dei brucia-zuccheri, se non trovate facilmente da mangiare ogni poche ore si verificheranno dei sali-scendi nella glice­ mia che provocano stanchezza e irritabilità. Il cervello (che non brucia grassi e non è ancora adattato ai chetoni) darà continuamente adito a sensazione di fame e al desiderio di consumare altri carboidrati. Se non lo rifornite rapidamente di carburante esso segnalerà alle ghiandole surrenali di rila­ sciare ormoni che stimolano la produzione di glucosio nel fegato. Il conseguente apporto di glucosio nel circolo san­ guigno rifornirà di energie il cervello e, di conseguenza, provocherà una sensazione di benessere di breve durata. Ma perché ciò sia possibile, dal momento che siete dei bru­ cia-zuccheri, sarà necessario demolire massa muscolare per consentire la produzione di questa quota di glucosio, e ver­ ranno prodotti chetoni come derivati della gluconeogenesi. Sfortunatamente, considerato che non siete ancora adattati ai grassi o ai chetoni, il cervello e i muscoli non hanno an­ cora avuto il tempo per modificare la biochimica in modo da poter usare questi chetoni come fonte energetica. Di conseguenza essi saranno eliminati (i chetoni, non i cervel­ li), senza poter essere utilizzati, nel respiro, nel sudore e nelle urine. Lo stato di chetosi non è pericoloso né dannoso (a meno che non siate diabetici di tipo I). È semplicemente un’indicazione che il corpo sta producendo chetoni a una velocità superiore a quella alla quale può utilizzarli come carburante. È probabile che lo abbiate sperimentato perso­ nalmente o che abbiate notato un amico brucia-zuccheri, il quale, avendo saltato alcuni pasti, manifesta il tipico alito dolciastro da “acetone”. Sta semplicemente producendo chetoni ma non è in grado di utilizzarli. Mentre quando di­ ventate adattati ai grassi e ai chetoni il vostro corpo deriverà la maggior parte dell’energia necessaria dai grassi (o quelli 74

di un pasto recente, oppure prelevati dal tessuto adiposo) e il fabbisogno giornaliero di glucosio si ridurrà in modo dra­ stico. Potrete restare per lunghi periodi di tempo senza mangiare (in conseguenza di un digiuno programmato o a causa dell’impossibilità di mangiare durante un giorno molto impegnato) senza sperimentare gli effetti collaterali tipici dei brucia-zuccheri, quali l’incapacità di concentrarsi, la sonnolenza, l’irritabilità e la fame. Inoltre, gli ormoni del­ lo stress non verranno chiamati ad agire e il tessuto musco­ lare ne risulterà risparmiato. Quando avrete raggiunto que­ sto stato ottimale dal punto di vista genetico (quello di un animale brucia-grassi e brucia-chetoni) le vostre prospetti­ ve relativamente al cibo e alla perdita di peso saranno cam­ biate per sempre. Sarà un po’ come aver vinto a una lotteria una macchina con un motore ibrido. Potrete infatti consu­ mare carburante dal vostro serbatoio (le calorie ingerite) oppure utilizzare la batteria interna (energia accumulata nel grasso corporeo o dai chetoni). Questo vi consentirà di spe­ rimentare una maggiore efficienza (meno visite al distribu­ tore di carburante) e, strada facendo, vi libererete dell’ec­ cesso di peso che grava sulla vostra carrozzeria.

Godetevi dei benefici bestiali! Se siete stati dei brucia-zuccheri per decine di anni, potre­ ste inizialmente accusare qualche disagio mentre state perdendo l’abitudine ossessiva di rifornirvi continuamen­ te di carboidrati. Comunque, nel volgere di poche settima­ ne, durante le quali avrete inviato ai vostri geni i segnali corretti attraverso un’alimentazione Primal, l’appetito, la funzione ormonale, la produzione di energia, il metaboli­ smo dei grassi e altri sistemi tenderanno ad autoregolarsi. Quando sarete diventati un animale brucia-grassi, la pre­ 75

occupazione per il conteggio delle calorie, per le dimen­ sioni delle porzioni, per la tempistica dei pasti, per la com­ binazione tra gli alimenti, per i carichi glicemici e per altre amenità da brucia-zuccheri avrà perso ogni significato. Dopo 21 giorni di riprogrammazione genetica sarete in grado di effettuare occasionali digiuni (Intermittent Fasting o IF) in qualsiasi momento, e ottenere un efficace control­ lo sulla perdita – o sul mantenimento – del peso in quanto sarete adattati al bruciare i grassi, alla gluconeogenesi, alla chetosi e a una tempistica dei pasti irregolare; il segreto consiste nel moderare la produzione di insulina riducendo carboidrati raffinati e zuccheri, e nel procurarsi una ade­ guata quantità di calorie derivanti da grassi e proteine contenute nel cibo per mantenere invariata la massa mu­ scolare e la funzione metabolica in generale. Sarete quindi in grado di produrre glucosio o chetoni in base alla neces­ sità, arrestando la tendenza ad accumulare grassi che si verifica nei motori dei brucia-zuccheri.

Il vostro corpo preferisce bruciare i grassi piuttosto che i carboidrati Riepilogo • Il vostro “settaggio di fabbrica” consiste nell’essere un animale che brucia efficacemente i grassi e nell’avere la capacità di produrre glucosio e chetoni dall’interno, rendendo i carboidrati alimentari pressoché non necessari. • Una dieta ad alto contenuto di carboidrati interferisce con questi meccanismi interni di produzione di energia, rendendovi dipendenti dai carboidrati alimentari (essendo un brucia-zuccheri) fintanto che i geni non siano stati riprogrammati. 76

• La gluconeogenesi converte proteine e grassi in glucosio all’interno del fegato. Se siete adattati ai grassi questo è un meccanismo efficiente dal punto di vista energetico (utilizza le proteine alimentari) ma i brucia-zuccheri possono sperimentare la distruzione del tessuto muscolare quando questo meccanismo viene attivato. • Il massimo di carboidrati di cui si possa aver bisogno è di 150 g al giorno (fatta eccezione per circostanze estreme che riguardano coloro che consumano quantitativi particolarmente elevati di calorie), che possono essere tranquillamente ottenuti dai vegetali, dalla frutta, dalla frutta secca e dai semi. Il grano, gli zuccheri e perfino i legumi non sono necessari. • I chetoni sono il derivato dell’utilizzo dei grassi come carburante durante la gluconeogenesi e, ammesso che l’organismo si sia adattato, possono essere un’efficiente fonte di energia; al contrario, i brucia-zuccheri eliminano queste utili molecole tramite il respiro, il sudore e le urine. • È possibile riprogrammare i propri geni in 21 giorni di alimentazione Primal, trasformando se stessi da un brucia-zuccheri in un animale brucia-grassi e chetoni.

UNA STORIA DI SUCCESSO Tara Grant Nel sito MarksDailyApple.com sono pubblicate cen­ti­naia di storie dei successi dei lettori, a partire dal 2006. Poche, forse nessuna, sono altrettanto sbalorditive di quella di Tara, i cui cambiamenti sotto il profilo della salute forniscono una significativa carrellata dei benefici di uno stile di vita Primal. Tara racconta di essere stata attiva e in buona salute fino all’età di 24 anni, quando le cose cominciarono a prendere una brutta piega: insorsero acne, varie allergie, foruncoli, un 77

aumento di peso molto significativo, la sindrome del colon irritabile, prurito al cuoio capelluto, dolori articolari, problemi di fertilità, e – fatto prevedibile – la depressione. Si rivolse a dozzine di medici i quali la visitarono e analizzarono a fondo senza che ne ricavasse alcun vantaggio. «La conclusione condivisa da tutti i medici è stata che io fossi un soggetto eccessivamente reattivo, isterico, e che stessi facendo perdere loro del tempo. A loro avviso ero semplicemente grassa e pigra e probabilmente ipocondriaca» ci racconta Tara. Nel corso degli anni i problemi di salute di Tara continuarono a peggiorare. Decise allora di farsi carico personalmente dei suoi problemi, effettuò ricerche on-line, e fece autodiagnosi di sindrome premestruale, sindrome dell’ovaio policistico, sindrome metabolica, endometriosi e di una rara malattia della pelle chiamata Hidradenitis suppurativa oltre che, naturalmente, di depressione. I medici erano stati d’accordo nel prescriverle il Prozac, cosa che non fece altro che peggiorare l’aumento di peso. Tara, alta 177 cm, raggiunse i 106 kg, utilizzando una dieta composta da «nient’altro che carboidrati semplici e raffinati... Mi sembrava giusto consumare un piatto di riso per cena, e niente altro.» Tara poi sperimentò una dieta a basso contenuto di carboidrati perdendo rapidamente quasi 20 kg. Si impegnò in un intenso programma di esercizio fisico, «praticamente uccidendomi», per perdere altri 10 kg in tempo utile per il suo matrimonio nel 2005. «Nel momento in cui pronunciai il fatidico sì, recuperai due chili e mezzo.» Nei successivi quattro anni la vita di Tara fu caratterizzata da una serie di problemi ormonali, da visite mediche e da «un gran numero di esami e di farmaci inutili.» Nel 2008 ebbe una «gravidanza terribile, passata prevalentemente a letto, ubriaca di zuccheri» durante la quale aumentò di circa 40 kg. Cinque mesi dopo il parto, pesava ancora 106 kg, ed era «molto arrabbiata perché pensa78

vo che il peso avrebbe dovuto ridursi spontaneamente» dopo la gravidanza. Il fratello di Tara la introdusse ai concetti del percorso Primal nel maggio del 2009. Ella scopri la comunità del sito ­MarksDailyApple.com contenente membri afflitti da problemi di salute simili e che avevano sperimentato miglioramenti significativi utilizzando il metodo Primal. Cominciò a eliminare i cereali e gli zuccheri e si orientò gradualmente a seguire il metodo Primal attenendosi alla regola dell’80 per cento che consente di programmare degli sgarri una volta ogni tanto e di goderseli fino in fondo. Tara notò che gli squilibri ormonali si stavano correggendo, la pelle stava migliorando, le mestruazioni regolarizzandosi e l’umore andava meglio: «Ero sempre molto contenta, e stavo perdendo peso!» Contestualmente a una perdita di grasso che procedeva a un ritmo lento e regolare («circa mezzo chilo alla settimana; non mi stavo impegnando più di tanto»), l’energia di Tara aumentò al punto da poter iniziare un programma di esercizio bilanciato: un paio di allenamenti CrossFit alla settimana, un po’ di yoga, e camminate nelle vicinanze di casa con i suoi bambini, aggiungendo ogni tanto qualche sprint. «Mi è piaciuto particolarmente l’approccio di Mark al fitness: non è necessario impegnarsi così tanto come l’industria vorrebbe che tu credessi» fu il commento di Tara. Dopo 18 mesi dal suo viaggio Primal, Tara propose sul sito la sua fotografia. Pesava a quel punto 67 kg, «meno di quanti non fossero ai tempi del liceo!» E scrisse che «poiché la mia insulina e il glucosio ematico stanno attualmente lavorando in modo corretto, passare un giorno intero senza cibo mi fa sentire in modo fantastico e piena di energie. Non avrei mai immaginato di saltare un solo pasto nella mia vita precedente! La depressione, la sindrome premestruale, la sindrome dell’ovaio policistico, l’endometriosi e tutti gli altri problemi di salute sono semplicemente scomparsi.» 79

Tara così continua: «Tutta la mia famiglia si è ormai orientata verso il metodo Primal e ne abbiamo tratto vantaggi eccezionali. Mia madre e mio padre pesano adesso come ai tempi del liceo. I miei due gemelli di due anni stanno andando molto bene seguendo (prevalentemente!) una dieta Primal. Dormono durante la notte, sono abbastanza tranquilli per la maggior parte del tempo e risultano piuttosto grandi per la loro età. Il loro primo cibo solido è stato del pollo macinato e una mela. Sto attualmente seguendo dei corsi per diventare un personal trainer certificato in modo da poter cominciare ad aiutare gli altri in forma ufficiale. Nel frattempo faccio quello che posso tramite il mio blog e il mio coinvolgimento nella comunità Primal/Paleo. Mark Sisson, il percorso Primal e il sito MarksDailyApple.com hanno cambiato la mia vita, e mi piacerebbe ripagarli per questo in futuro.» Buona fortuna, Tara! Testo scritto sul sito nell’ottobre del 2011 dalla base del­l’aero­nau­tica militare di Travis, in California

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CONCETTO CHIAVE N° 4 L’80 per cento del successo nel raggiungere la composizione corporea ideale è determinato dall’alimentazione

Le corrette modalità di esercizio sono importanti per la sa­ lute in generale e per sviluppare la forza e un buon grado di forma fisica, ma sono assolutamente convinto che alme­ no l’80 per cento del successo nell’ottenere la desiderata percentuale di grasso corporeo è determinato da come si mangia. Decine di migliaia di seguaci del metodo Primal possono confermarlo. E lo stesso fanno per contrasto quei milioni di entusiasti del fitness che hanno avuto molti problemi, e quasi sempre hanno fallito, nel conseguire la composizione corporea ideale attraverso molte ore di eser­ cizio settimanale, monitorando contemporaneamente il cibo ingerito. Il problema consiste nel fatto che costoro mangiano cereali, zuccheri e legumi. Quando si è capito appieno (a me piace dire «quando diventi Grok») il con­ cetto chiave n° 4 e si eliminano i cibi che promuovono l’in­ fiammazione sistemica e l’accumulo di grasso, comincian­ do a mangiare in modo Primal, viene automaticamente eliminato il gonfiore in quanto l’infiammazione causa ri­ tenzione idrica e un aumento di peso inutile. Ciò consente 81

di cominciare il processo di combustione dell’eccesso di grasso e di proseguirlo fintantoché non avrete raggiunto la vostra composizione corporea ideale. La perdita progressiva di 1-1,5 kg di massa grassa alla settimana non è infrequente tra coloro che seguono il me­ todo Primal. Naturalmente, i risultati possono variare in base alle individuali predisposizioni genetiche all’accumulo di grasso, ma quando viene moderata l’introduzione di car­ boidrati e, quindi, la produzione di insulina raggiunge un livello ottimale dal punto di vista genetico, chiunque perde l’eccesso di grasso corporeo. Ciò avverrà indipendente­ mente dal tipo di predisposizione familiare all’accumulo di grasso, come vedremo nel caso di Paul e Chase Shaeffer nelle pagine seguenti. Quando vengono eliminati cibi che causano gravi problemi digestivi e/o malattie autoimmuni, si liberano importanti nutrienti che consentono di rigua­ dagnare in salute e di far regredire i danni metabolici. Sfortunatamente siamo cresciuti sentendoci ripetere modalità inefficaci per controllare il peso. Invidiamo colo­ ro che sono dotati di fortuna genetica oppure che posseg­ gono una straordinaria disciplina e sono in grado di man­ tenere per sempre una restrizione calorica e/o di esercitar­ si come matti. Il resto di noi sembra consegnato a un desti­ no avverso: gli americani, nel corso della loro vita adulta (22-55 anni) accumulano in media 700 g di grasso e perdo­ no circa 250 g di massa muscolare ogni anno. Può risultare arduo da digerire il concetto che i cereali, il succo d’aran­ cia, il pane integrale e la pasta che mangiate abbiano mag­ giore influenza sul vostro giro vita che non il vostro abbo­ namento a una palestra o i grandi numeri nell’agenda de­ gli allenamenti, ma è così. Sia dagli studi scientifici che dalle esperienze personali deriva una mole di dati che evi­ denzia come una produzione di insulina eccessivamente 82

elevata, provocata dall’alimentazione convenzionale, sia la causa principale del collettivo fallimento nel tentativo di raggiungere la composizione corporea corretta. Chi si po­ sizionasse all’entrata di Disneyland o di un casinò a Las Vegas avrebbe sotto gli occhi un quadro abbastanza ri­ spondente alle statistiche: il 68 per cento degli americani adulti sono sovrappeso e il 34 per cento obesi. Chi osser­ vasse invece le prime file di corridori a una delle maratone più importanti, o assistesse a una classe di aerobica nella propria palestra, troverebbe che la situazione appare mol­ to migliore. Ma anche tra coloro che praticano esercizio esiste un sorprendente livello di differenze nelle composi­ zioni corporee. Molti soggetti che si allenano hanno co­ munque 5,7 o anche 10 kg di grasso corporeo in eccesso malgrado regimi di allenamento da 10, 15 o perfino 20 ore la settimana! Questo è il destino dei brucia-zuccheri. Il consumo di elevate quantità di oli vegetali trattati (colza, cartamo, girasole, soia ecc.) nel tentativo di perseguire una migliore salute cardiaca certamente non contribuisce a mi­ gliorare la situazione. Questi grassi dannosi mandano se­ gnali ai geni tali da promuovere l’infiammazione, l’insuli­ no-resistenza e altri danni metabolici. È chiaro, esistono alcune eccezioni, come quei soggetti geneticamente dotati che possono allenarsi per molte ore, rifornirsi di carboidrati e non accumulare grasso corporeo (io ero uno di questi). A meno che non siate amanti dell’al­ lenamento incessante e non abbiate dei geni eccezionali, un’esistenza da brucia-zuccheri è comunque insostenibile e ridicola. È come correre per anni su di un tapis roulant, sia in senso letterale che figurato, che conduce a un insidioso aumento di peso nel corso della vita, senza nemmeno sa­ pere quale ne sia la causa. Come un topo da laboratorio, vi state comportando come indicato dalle credenze conven­ 83

zionali distruggendo nel frattempo la vostra salute. Gli esperti nel campo della nutrizione e della medicina riten­ gono ora che un programma di esercizio vigoroso, pur of­ frendo un certo numero di vantaggi in termini di salute e di forma (ammesso che non esageriate), stimoli un au­ mento dell’appetito e del consumo calorico che finirà per vanificare quanto ottenuto in termini di controllo del peso (maggiori dettagli nel concetto chiave n° 7). Riflettiamo: se pensate che i carboidrati siano alla base di una dieta sana ne consumerete in abbondanza. Come risultato i livelli di insulina si alzeranno e l’eccesso di calorie verrà accumula­ to come grasso. A questo punto mi direte: «Debbo eserci­ tarmi maggiormente per bruciare via questo grasso» ma poiché siete dei brucia-zuccheri, i muscoli preferiscono bruciare glucosio e glicogeno invece del grasso. Ciò svuota le vostre scorte di glicogeno ogni volta che vi esercitate e, come conseguenza, il cervello pensa: “Se questo pazzo tenterà di fare la stessa cosa anche domani sarà meglio che accumuli dei carboidrati e ripristini il glicogeno stanotte.” Quindi: finite col mangiare ancora più carboidrati nell’arco delle successive 24 ore in modo tale da potervi allenare ancora duramente il giorno successivo! E così il ciclo del bruciare calorie, mangiare carboidrati e accumulare grassi continua indisturbato.

“L’esercizio fisico stimola un aumento sia dell’appetito che del consumo di calorie, e ciò vanifica i risultati in termini di controllo del peso.” Le modalità di esercizio hanno ovviamente una qualche in­ fluenza sulla composizione corporea, ma non ai livelli pre­ sunti dalla maggior parte delle persone. Ritengo che un 84

programma di esercizio intelligente secondo i criteri Primal possa contribuire per circa il 10 per cento a influenzare il potenziale genetico, mentre un regime di allenamento estremo (CrossFit molto impegnativo, allenamento di resi­ stenza a livello agonistico o sport di squadra) possono ag­ giungere un ulteriore 5 per cento. Altri fattori complemen­ tari caratterizzanti lo stile di vita – in particolare una quan­ tità adeguata di ore di sonno che regolano gli ormoni dell’appetito – possono contribuire per un ulteriore 5 per cento. Ma un’abbondante 80 per cento della vostra compo­ sizione corporea è determinato da come manipolate gli or­ moni e l’espressione genetica attraverso il cibo che mangia­ te. Indurvi ad appropriarvi convintamente di questo concet­ to può essere uno dei contributi più rilevanti di questo libro.

L’insulina è la componente più importante Quando consideriamo attentamente le modalità attraver­ so le quali possiamo manipolare gli ormoni e i geni per raggiungere una composizione corporea ideale ci rendia­ mo conto che l’insulina esercita un’influenza molto pro­ fonda. Numerose ricerche hanno investigato l’influenza di diversi altri ormoni (glucagone, leptina, grelina, PYY, T3, epinefrina, cortisolo, testosterone, ormone della crescita o GH e molti ancora) sulla fame, la sazietà, l’appetito, l’in­ fiammazione, l’obesità, il diabete e il metabolismo in ge­ nerale, ma la cosa più importante da sapere è che l’insulina occupa il posto più elevato in questa gerarchia. L’insulina è presente in tutti gli organismi viventi ed è uno degli ormoni più antichi in natura. Abbiamo parlato del ruolo dell’insulina nell’accumulo di grasso, ma essa esercita un’azione anche nel funzionamento della tiroide, nella produzione dell’ormone dello stress, nei cicli del son­ 85

no, nella regolazione dell’appetito e nel metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi. Quando si è in grado di otti­ mizzare la produzione di insulina, gli ormoni sessuali sono veicolati correttamente agli organi bersaglio, il colesterolo contribuisce alla produzione di energia e degli ormoni, l’appetito, il sonno e gli ormoni tiroidei risultano bilanciati. L’insulina è considerata l’ormone “master” per il ruolo cri­ tico e a largo spettro che svolge nel trasporto dei nutrienti dal circolo sanguigno nelle cellule del corpo, ma alcune delle sue attività più importanti hanno luogo nelle cellule muscolari e in quelle adipose. Ed è qui che è possibile ve­ rificare gli effetti più evidenti.

Siamo cresciuti nella credenza che seguire una dieta SAD (secondo i dettami convenzionali) fosse cosa sana, ma utilizzare quel tipo di cibi per tutta la vita può condurre a insulino-resistenza, a meno che non vi esercitiate come pazzi e non abbiate una predisposizione familiare molto fortunata (geni). È un’osservazione scientifica indiscutibile che, in ogni spe­ cie, i soggetti che secernono le maggiori quantità di insuli­ na nel lungo periodo sopravvivono di meno. Questa sola evidenza dovrebbe essere sufficiente a convincervi a ripro­ 86

grammare i geni affinché operino in modo più efficiente nel ridurre i livelli di insulina. I nostri predecessori, prima della civilizzazione, mangiavano carne, pesce, uova, inset­ ti e occasionalmente vegetali selvatici, frutta o tuberi che comportavano una produzione minimale di insulina nel corso della loro intera vita. Anche la frutta, una delle mag­ giori fonti di carboidrati alimentari al tempo di Grok, veni­ va utilizzata esclusivamente durante ridotti periodi dell’an­ no, ed era di gran lunga più fibrosa e meno zuccherina di quella attuale (resa volutamente più dolce mediante sele­ zioni e incroci) per cui provocava una secrezione di insuli­ na molto contenuta. Questa esistenza in cui predominava la combustione dei grassi come fonte energetica ha programmato la nostra ricetta genetica di esseri umani al fine di far aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò significa che i recettori situati nelle membrane cellulari sono in grado di utilizzare picco­ le quantità di insulina per aprire speciali passaggi d’acces­ so che consentono l’assimilazione dei nutrienti desiderati all’interno della cellula: gli acidi grassi, il glucosio, gli ami­ noacidi, la vitamina C e molte altre molecole. Nelle perso­ ne sane e in forma le cellule muscolari sono quelle che uti­ lizzano maggiormente l’azione dell’insulina. Viene anche assicurato l’accesso agli aminoacidi che riparano e incre­ mentano la massa muscolare e la forza, e il glucosio può entrare per essere utilizzato come energia immediata o convertito in glicogeno per un uso successivo. Quando un brucia-zuccheri produce insulina in ecces­ so per lunghi periodi, e non consuma ordinariamente, per poi ripristinarlo, il glicogeno muscolare mediante adegua­ to esercizio fisico, le cellule muscolari diventano insulinoresistenti. L’insulino-resistenza si verifica quando le cellu­ le muscolari e del fegato diventano insensibili ai segnali di 87

stoccaggio da parte dell’insulina e ciò è dovuto a un’ecces­ siva produzione di quest’ultima. Invece di sbloccare gli ac­ cessi al loro interno, queste cellule espongono una sorta di cartello siamo al completo, in quanto sono ancora piene di glicogeno. Le conseguenze dell’insulino-resistenza sono gravi e ad ampio raggio. Ironicamente quando l’insulina non risulta più efficace ai livelli normali, il pancreas è chiamato a lavo­ rare di più e ne secerne quantità superiori. Alti livelli di in­ sulina creano problemi secondo molte modalità. Il coleste­ rolo e i trigliceridi si ossidano e si infiammano, innescando il processo dell’aterosclerosi o dell’indurimento delle arte­ rie. Gli ormoni dell’appetito perdono la loro regolazione, provocando consumo di cibo anche quando dovrebbe es­ serci senso di sazietà. Le cellule adipose rimangono sensi­ bili ben oltre il momento in cui le cellule muscolari hanno sviluppato resistenza. In questo modo l’eccesso di zuccheri e di altre calorie viene facilmente accumulato sotto forma di grasso corporeo. I cicli melatonina/serotonina perdono la loro regolazione provocando torpore e sonnolenza al mat­ tino e la voglia di zuccheri durante la serata. Diventare in­ sulino-resistenti può condurre direttamente alla sindrome metabolica e al diabete di tipo II. In definitiva non si può vivere a lungo o bene grazie agli zuccheri, ai cereali, ai legu­ mi e alla overdose di insulina causata dalla SAD.

“Quando, a causa di una eccessiva produzione di insulina, le cellule muscolari e del fegato diventano insensibili ai segnali di accumulo inviati dall’ormone, si verifica l’insulino-resistenza. Questa condizione promuove l’obesità, un invecchiamento precoce, l’aterosclerosi, una ridotta capacità di dormire e il diabete di tipo II.” 88

L’insulino-resistenza è strettamente correlata con l’obesità, ma anche coloro che non abbiano un eccesso di grasso cor­ poreo risentono negativamente delle conseguenze di una alimentazione che produca alti livelli di insulina. Alcuni soggetti apparentemente fortunati non hanno la tendenza ad accumulare grasso sottocutaneo e appaiono magri; in realtà il grasso viene accumulato in tessuti più profondi e tra gli organi (grasso viscerale) e comporta un rischio ancora maggiore di sviluppare patologie. Inoltre, con i geni che re­ golano l’accumulo di grasso disattivati, i livelli di glucosio ematico possono avere dei picchi, aumentando il rischio di malattie. Questo eccesso di glucosio nel sangue, che non può andare da nessun’altra parte, tende a legarsi con delle proteine (glicazione) e il complesso glucosio + proteina è in grado di causare gravi danni al sistema nervoso, alle arterie, all’apparato visivo, e molto di più. Oltre a monitorare il proprio rischio di patologie attraverso le tabelle che calco­ lano l’indice di massa corporea (BMI), è consigliabile effet­ tuare esami del sangue per monitorare i trigliceridi, la glice­ mia a digiuno e l’insulinemia, la proteina C reattiva e le LDL piccole e dense, un particolare tipo di colesterolo che promuove l’aterosclerosi. Se questi marker sono fuori dai parametri normali, ciò può fornire indicazioni sui rischi di patologie molto più di quanto non facciano la bilancia o i dati derivanti da un controllo medico di routine. La medicina occidentale è esperta nell’identificare par­ ticolari problemi di salute causati da un eccesso di produ­ zione dell’insulina, ma commette l’errore di applicare un approccio farmaceutico specifico a un problema che an­ drebbe visto in una prospettiva più ampia. Le statine, i far­ maci per dormire, quelli per la tiroide, gli ormoni antietà e altri potenti farmaci sono comunemente prescritti per fronteggiare degli squilibri che hanno come causa l’ecces­ 89

so di insulina. Queste sostanze artificiali manipolano l’e­ spressione genetica come desiderato, ma non fanno nulla per combattere la radice dei problemi di salute che consi­ ste nell’alimentazione SAD. Per di più, i farmaci spesso esacerbano i problemi sbilanciando la naturale produzione ormonale, fino al punto che gli utilizzatori divengono di­ pendenti dai farmaci stessi ottenendo piccoli risultati tem­ poranei a spese della salute a lungo termine. La buona notizia è che la salute giorno per giorno è grandemente influenzata dalla qualità dell’ultimo pasto. È sufficiente mangiare pochi pasti del tipo che richiede una secrezione di insulina bassa, e con ogni probabilità sarà possibile sperimentare un miglioramento dell’appetito, dei livelli di energia, dei cicli del sonno, accompagnato da al­ tre sensazioni di vitalità. Stabilendo uno standard di mo­ derazione dell’insulina per 21 giorni, diversi chili di massa grassa in eccesso potrebbero scomparire senza la tipica sensazione di deprivazione e restrizione causata dai nor­ mali sforzi (diete) effettuati nel tentativo di ridurre l’ec­ cesso di grasso. Nel lungo periodo la moderazione nella produzione di insulina potrebbe salvarvi la vita, neutraliz­ zando le patologie caratteristiche della sindrome metabo­ lica, dell’infiammazione sistemica, della glicazione (il fe­ nomeno per cui l’eccesso di glucosio danneggia alcune molecole proteiche portando a un vasto assortimento di malattie e disfunzioni), l’obesità e la malattia cardiovasco­ lare, che sono causate in larga misura dal fatto di essere dei brucia-zuccheri.

L’epidemia di spossatezza Chi produce cronicamente insulina in eccesso, come i brucia-zuccheri, sottopone a stress eccessivo diversi mec­ 90

canismi ormonali e metabolici che sono stati programma­ ti, attraverso l’evoluzione, per funzionare in modo otti­ male quando si bruciano i grassi. Un circolo vizioso che conduce alla spossatezza può essere così descritto: primo, l’ingestione di carboidrati raffinati provoca l’innalzamen­ to dei livelli di glucosio nel sangue, causando una presso­ ché immediata sensazione di aumento dell’energia, del­ l’umore e delle funzioni cognitive. Nell’arco di pochi mi­ nuti, i livelli elevati di glucosio nel sangue segnalano al pancreas di rilasciare insulina nel circolo sanguigno. Que­ sta funzione è essenziale, in quanto un eccesso di glucosio nel circolo sanguigno risulta essere tossico e può rapida­ mente diventare un rischio per la vita se non viene ridi­ mensionato (come succede ai diabetici). Quando l’insuli­ na esegue il suo compito e rimuove il glucosio dal circolo ematico, il crollo di zuccheri che ne consegue provoca su­ bito alla mente una sensazione di pigrizia, di cattivo umo­ re e di mancanza di lucidità.

“La combinazione di picchi di glucosio ematico, di crolli della glicemia provocati dall’insulina, della risposta mediata dagli ormoni dello stress che pompano temporaneamente più glucosio nel sangue, e il successivo crollo causato dagli stessi ormoni dello stress, conduce a una situazione di blocco fisico, mentale ed emotivo meglio descritto come esaurimento.” Questo subitaneo crollo di energia è percepito dal corpo come un evento stressante, il che attiva la ben nota rispo­ sta “combatti o fuggi”. Quando l’ormone cortisolo (depu­ tato dall’evoluzione a fronteggiare questo tipo di circo­ stanze) raggiunge il circolo ematico, una parte del tessuto 91

muscolare è trasformato in glucosio mediante la glu­co­neo­ ge­nesi, fornendo l’energia pronta di cui il corpo ha biso­ gno, spesso causando nervosismo e agitazione. Dopo un po’ di tempo gli effetti del cortisolo sull’umore e sull’ener­ gia vengono meno. Dopotutto la situazione “combatti o fuggi” è programmata per produrre brevi innalzamenti del­l’ener­gia per situazioni di emergenza e non può essere una componente frequentemente ripetuta del ritmo meta­ bolico giornaliero. La combinazione dei picchi di glucosio, degli abbassamenti bruschi della glicemia mediati dall’in­ sulina, delle temporanee iniezioni di glucosio assicurate dal cortisolo e il possibile venir meno – se troppo spesso richiesta – della risposta degli ormoni dello stress conduce a una situazione fisica, mentale ed emozionale spesso de­ scritta come esaurimento (burnout). Nel corso del tempo, il giornaliero ripetersi di un eccesso di glucosio e di insulina nel circolo promuove l’infiammazione sistemica, creando i presupposti per una vasta serie di problemi di salute e di vere e proprie patologie.

UNA STORIA DI SUCCESSO Paul Schaeffer Paul è uno sviluppatore di software di 26 anni che segue il metodo Primal da 2 anni. Inizia in questo modo a presentare la sua storia: «Da quando ho cominciato le scuole superiori la mia vita è consistita nello stare seduto di fronte a un computer, nel guardare film e nell’utilizzare i videogiochi mangiando cibo spazzatura. Ero sostanzialmente contento ma sentivo che la mia vita era banale. Avrei voluto essere più coinvolto 92

nel mondo, soprattutto con le ragazze, ma il mio peso e il mio aspetto mi causavano una forte ansietà nei confronti delle occasioni sociali.» La trasformazione di Paul fu ispirata da... un pacchetto di patatine quando ormai pesava 135 kg per 1 m e 72 cm di altezza. «Ho perso quasi 7 kg dopo tre giorni di avvelenamento da cibo. A un certo punto sono svenuto, finendo a faccia avanti sul pavimento e rompendomi gli occhiali. Dopo essermi visto nello specchio senza gli occhiali (ispirato da un giro vita reso leggermente meno pronunciato da quella terribile esperienza) ho preso la decisione di mettermi in ordine e tornare a essere un membro della società.» Paul così continua: «Cominciai a mangiare avena, panini e cracker integrali in quantità spropositata. Dopo alcuni mesi trascorsi nello sforzo di seguire una dieta a basso tenore di grassi e alto contenuto di cereali integrali, sviluppai un grave episodio di diverticolite a seguito del quale mi venne rimosso chirurgicamente un tratto di colon della lunghezza di 30 cm.» Immediatamente dopo la convalescenza, Paul capitò in una palestra nella quale si praticava CrossFit e venne a conoscenza del programma Primal. In soli due mesi di alimentazione e di esercizio secondo le modalità previste fu in grado di smaltire circa 23 kg. Nei due mesi successivi riuscì a perdere altri 16 kg e adesso ne pesa 96. «Tutti coloro che mi conoscono ne sono rimasti sbalorditi. Mi sento meglio di quanto mi sia mai sentito in tutta la vita, e le ragazze non si voltano più dall’altra parte quando entro in una stanza!» Nell’arco di circa 15 mesi, Paul è stato in grado di ottenere un fisico scolpito con un peso di circa 68 kg... La metà dell’uomo che era una volta, ma con il doppio di autostima. «Sono diventato capace di farmi degli amici, superare i miei problemi di socializzazione e finalmente ero in grado di uscire 93

e di fare cose in pubblico, all’aria aperta, anche gareggiare nel ju‑jitsu brasiliano, senza vergognarmi. Ho trasformato me stesso in una persona forte, magra e soddisfatta di sé, grazie al libro The Primal Blueprint e al grande supporto fornito dai partecipanti ai forum del sito MarksDailyApple.com.»

“In 15 mesi Paul è passato dai 135 kg di partenza agli attuali 68 ben definiti: la metà dell’uomo che era una volta ma con il doppio di autostima.” Il gemello imita Paul... e Matt Damon La storia prende una piega interessante quando Paul rivela di avere un fratello gemello identico, Chase. Disponendo degli stessi geni e avendo seguito uno stile di vita analogo anche Chase pesava circa 135 kg e soffriva di svariati problemi di salute. Sarebbe logico pensare che i due gemelli abbiano condiviso un destino sfortunato a causa della predisposizione familiare, ma questo presupposto può essere reinterpretato alla luce di quanto sappiamo relativamente alla riprogrammazione genetica. Chase, ispirato dal successo di Paul, cominciò nel 2011 la sua personale transizione verso uno stile di vita Primal ottenendo risultati spettacolari già nei primi cinque mesi: 31 kg in meno. Il rapido successo sperimentato dai due fratelli suggerisce il fatto che essi condividano anche una favorevole predisposizione genetica che ha consentito loro di progredire in modo estremamente rapido, considerato che provenivano da una situazione di totale sedentarietà. Approfondendo i dettagli di una storia di successo così rilevante è emerso che i genitori di Paul e Chase erano entrambi atleti straordinari: il padre un ginnasta professionista mentre la madre una ballerina di alto livello! 94

Pianificare i risultati con la curva dei carboidrati L’impatto delle diverse quantità di carboidrati ingerite, e della conseguente secrezione di insulina, sono evidenziati graficamente nella curva dei carboidrati del metodo Primal. Coloro che hanno una composizione corporea ideale do­ vranno collocarsi nella zona di mantenimento del peso senza sforzo. Coloro che fossero interessati a perdere massa gras­ sa dovrebbero restare nell’ambito compreso tra 50 e 100 g di carboidrati giornalieri (area buona per la perdita di peso). Ciò dovrebbe consentire di ridurre il grasso corporeo al rit­ mo di 1,8-3,6 kg al mese (le variabili in gioco sono il ses­ so, il peso e il grado di allenamento) finché non sarà stata raggiunta la composizione corporea ideale. Al contrario, mangiare secondo le indicazioni caratteristiche della SAD (Standard American Diet) comporterà l’entrata nella zona dell’aumento graduale di peso, o nella zona pericolosa. 300+

D O S E G I O R N A L I E R A D I C A R B O I D R A T I

Zona pericolosa 300

250

200

150

100

Zona dell’aumento graduale di peso

Zona di mantenimento del peso senza sforzo Area buona per la perdita di peso

50 Chetosi/

I.F.

0 Brucia più grassi

Mantenimento Maggiore composizione accumulo corporea di grassi

Obesità e Malattia

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Da zero a 50 g di carboidrati al giorno – Chetosi/digiuno intermittente (IF): quantità accettabile per una o due giornate occasionali intervallate da periodi di digiuno (sal­ to di un pasto), nel corso di tentativi aggressivi di perdere peso (oppure, se per periodi prolungati, per programmi supervisionati da un medico finalizzati alla perdita di peso negli obesi e/o nei diabetici di tipo II), a condizione che siano garantite quantità adeguate di proteine e di grassi, oltre a specifiche integrazioni. Nutrirsi per lunghi periodi in questa zona non è raccomandabile in quanto risultereb­ be carente l’alto valore nutrizionale di verdura e frutta. Da 50 a 100 g al giorno – Ambito favorevole per la perdita di peso: viene minimizzata la produzione di insulina e accelerato il metabolismo dei grassi. Con queste quantità è possibile perdere da mezzo chilo a un chilo di grasso cor­ poreo alla settimana garantendosi la quantità media gior­ naliera di proteine (1,5-2,2 g per chilo di massa magra, in base al livello di attività fisica), mangiando nutrienti vege­ tali e frutta e raggiungendo la sazietà con cibi ad alto con­ tenuto di grassi (carne, pesce, uova, frutta secca, semi). Da 100 a 150 g al giorno – Zona di mantenimento: con queste quantità è possibile bruciare grasso in modo gene­ ticamente ottimale, costruire massa muscolare, e mantenere invariato il peso. La motivazione a supporto è che gli esse­ ri umani si sono evoluti nell’arco di 2 milioni di anni ali­ mentandosi in questo range (o inferiore). I carboidrati do­ vrebbero provenire da porzioni abbondanti di verdura, dal consumo oculato della frutta, da altri carboidrati contenuti nella frutta secca, nei semi, nei latticini ad alto contenu­ to di grassi e, occasionalmente, da qualche pezzetto di cioc­ colato fondente. 96

Da 150 a 300 g al giorno – Zona che comporta un insidioso aumento di peso: il continuo effetto stimolante sul­ la secrezione dell’insulina previene un efficace metaboli­ smo dei grassi e contribuisce a creare i presupposti per una vasta gamma di patologie. Le raccomandazioni fornite da molte diete popolari e dalle autorità preposte alla salute – compresa la piramide alimentare dell’USDA1 – ricadono in questa zona, malgrado le evidenti indicazioni che ciò pro­ muove lo sviluppo della sindrome metabolica. Alcuni sog­ getti che si allenano in modo particolarmente intenso e gli adolescenti molto attivi potrebbero non sperimentare un aumento di grasso malgrado si siano alimentati in questo modo per lunghi periodi, ma la possibilità che il grasso si accumuli e/o si verifichino problemi metabolici è molto elevata. È facile cadere in questa zona pericolosa, anche per persone che si alimentano con un occhio alla salute, quando i cereali e i legumi costituiscono una fonte di cibo primaria, si consumano comunque la verdura e la frutta consigliate, e le bevande zuccherate o altri piaceri della go­ la entrano a far parte del gioco con relativa frequenza. Malgrado i volenterosi sforzi di moderare l’introduzione dei grassi, dei dolci e delle calorie totali, molte persone continuano ad accumulare da 500 g a un chilo di grasso all’anno per decenni come risultato dell’introduzione di carboidrati in queste quantità. 300 o più grammi al giorno – Zona pericolosa: abba­ stanza triste (SAD)! A questo livello si colloca l’americano medio, il quale segue le indicazioni alimentari ufficiali dell’USDA – che suggeriscono di derivare dal 45 al 65 per cento delle calorie giornaliere dai carboidrati – aggiungen­ 1 

USDA, Dipartimento americano per l’agricoltura. (N.d.T.)

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do regolarmente bevande zuccherate, spuntini confezio­ nati e dessert. Trascorrere periodi prolungati nella zona pericolosa comporta quasi certamente l’aumento di peso, la sindrome metabolica, l’obesità, il diabete di tipo II, e una vasta gamma di altri problemi di salute. Per coloro che si trovano in questa zona è assolutamente indispensabile un’immediata e drastica riduzione degli zuccheri, dei ce­ reali e dei legumi. Tenete presente che i valori della curva rappresentano una media. Rilassatevi, godetevi i vostri pasti e pensate in termini di settimane o di mesi, invece di prestare attenzio­ ne ossessiva al contenuto in macronutrienti di ogni pasto. La variazione di 50 g/200 calorie nell’ambito di ciascuna zona della curva consente di personalizzare in base alle variabili individuali in termini di peso e di metabolismo (per esempio, un individuo di sesso femminile di corpora­ tura minuta si collocherà nella parte bassa della curva mentre un maschio corpulento occuperà la parte alta). Nonostante questa curva offra raccomandazioni di carat­ tere generale, decine di migliaia di lettori del libro The Primal Blueprint e di seguaci del sito MarksDailyApple.com hanno dimostrato che i dati in essa contenuti sono piutto­ sto accurati. Nota per gli atleti. Chi fosse impegnato in un regime di allenamento particolarmente intenso può aggiustare verso l’alto i propri valori nella curva per compensare sessioni di attività molto dure. In base alle proprie variabili individua­ li e agli obiettivi in termini di composizione corporea è possibile andare per tentativi aggiungendo fino a 100 g ex­ tra di carboidrati al giorno per ogni ora di esercizio impe­ gnativo (superiore al 75 per cento della frequenza cardiaca massima). La parola chiave è “andare per tentativi”. Chi 98

trovasse difficoltà a raggiungere la composizione corporea ideale malgrado un regolare programma di esercizio e ali­ mentandosi secondo i criteri Primal, potrebbe aver biso­ gno di monitorare la correlazione tra l’ingestione di car­ boidrati e la composizione corporea, come specificato nel dettaglio nel programma per la perdita di peso denomina­ to Primal Leap sul sito primalblueprint.com.

I risultati in termini di composizione corporea ideale possono variare da molto buoni a eccezionali! Quando parliamo di composizione corporea ideale nel contesto Primal, ci riferiamo a un ideale genetico, non a sogni individuali di apparire sulla copertina di qualche rivista maschile o femminile disponendo di una percentuale di massa grassa inferiore al 10 per cento. Come chiarito in precedenza, i vostri genitori e i vostri nonni hanno determinato quali siano i risultati ottenibili con la vostra genetica. È possibile che non siate in grado di scendere fino a una percentuale di grasso del 13 per cento nel caso di una donna, o dell’8 per cento qualora si tratti di un maschio, senza dovervi sottoporre a una quantità sgradevole e poco realistica di sofferenza e sacrificio. Ma va bene così. Poniamo che facciate grossi progressi seguendo il metodo Primal e perdiate circa mezzo chilo alla settimana – più o meno faticosamente – per settimane o mesi finché non raggiungete uno stallo, per esempio un 21 per cento di massa grassa in una donna o un 15 per cento in un maschio. Ciò non significa che non sia possibile ridurre ulteriormente queste cifre nel corso del tempo ma, per il momento, i valori indicati potrebbero corrispondere alla composizione corporea ideale determinata geneticamente. È come se la ricetta genetica familiare vi stesse dicendo: «Questo peso mi piace. Mi sento benissimo, non mi 99

ammalo più, sono più forte, fronteggio meglio lo stress, gli abiti vestono meglio, ho tutta l’energia di cui ho bisogno, posso mantenere facilmente questo peso senza ricorrere a diete, e vivrò a lungo senza ingrassare.» Cosa c’è di sbagliato in questo? Siamo soliti ripetere sul nostro sito che per avere ciò che si vuole bisogna volere ciò che si ha. Quando si ha a che fare con la genetica familiare è importante volersi bene per quello che si è effettivamente, e ammettere che è possibile ci siano limitazioni rispetto ad altre configurazioni genetiche. Vivendo e mangiando in modo Primal è possibile raggiungere il massimo potenziale consentito dal proprio personale codice genetico. Quando se ne sia preso atto, si può essere liberi di godersi la vita, e il cibo, senza sensi di colpa o delusioni. Ciò chiarito, è anche possibile decidere che vale la pena dedicare tempo, e sforzi, per divenire ancora più magri e forti. Come molta gente ha già scoperto, l’aumento di sacrificio necessario per aggiungere altri 5 kg di muscoli o per ridurre ulteriormente il grasso corporeo, semplicemente non vale i risultati. Chi assume farmaci prescritti dal medico è bene prenda in considerazione il ruolo potenziale dell’insulina nella sua condizione di salute... Lasciarsi ossessionare da quei soggetti geneticamente fuo­ ri dal comune che appaiono sulle copertine delle riviste o che praticano sport a livello professionistico non è racco­ mandabile, dato che questi modelli in genere sono costret­ ti a seguire diete estreme e ad attenersi a livelli di allena­ mento che è poco salutare e desiderabile cercare di emula­ re. Piuttosto fate riferimento all’età in cui il vostro aspetto e benessere erano al top. Può darsi che siate stati molto attivi da ragazzi o degli atleti ai tempi del liceo. In caso contrario, prendete a esempio un fratello o una sorella che 100

siano in buona forma. In base al personale punto di par­ tenza potete conseguire il vostro potenziale genetico rapi­ damente: 45, 90, o 365 giorni a partire da ora. Prendetevi un momento per riflettere sulle storie di Paul Schaeffer, Tara Grant e Timothy Williams. Costoro, come centinaia di altri casi di successo reperibili su ­MarksDailyApple.com, sono persone reali che vivono vi­ te impegnate e frenetiche, possiedono caratteristiche ge­ netiche diverse e hanno trasformato i loro corpi seguen­ do il metodo Primal. I risultati possono essere assai varia­ bili in base ai rispettivi fattori genetici ma questa conside­ razione è soprattutto pertinente a ciò che è possibile con­ trollare: nel caso vengano maltrattati i propri geni si può andare da situazioni abbastanza gravi ad altre decisa­ mente terribili. Mangiando, facendo esercizio e vivendo in modo Primal è possibile apparire e sentirsi al proprio meglio: questo è quanto.

L’80 per cento del successo nel conseguire la composizione corporea desiderata è determinato da come si mangia Riepilogo • La composizione corporea è per l’80 per cento conseguenza della dieta. Un eccesso di grasso corporeo dipende da predisposizioni genetiche familiari abbinate con la produzione giornaliera di insulina. • L’insulina è l’ormone “master”, responsabile del trasporto dei nutrienti e degli ormoni lungo il torrente sanguigno fino alle cellule e agli organi bersaglio.

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• Un eccesso di produzione di insulina determinata da un’alimentazione basata prevalentemente sui cereali (SAD) inibisce il metabolismo dei grassi, danneggia la funzionalità degli ormoni e del sistema immunitario, accelera i processi di invecchiamento e promuove l’infiammazione sistemica e le malattie. Una produzione moderata di insulina promuove un metabolismo efficiente dei grassi, una funzionalità ormonale e immunitaria ottimale e la longevità. • La curva dei carboidrati Primal Blueprint mostra che mangiarne 150 g al giorno, o meno, dà luogo alla perdita di peso senza sforzo, o al mantenimento dello stesso; assumerne oltre i 150 g (come raccomandato dalla SAD) comporta un insidioso, continuo accumulo di grasso nell’arco di tutta la vita e un aumentato rischio di ammalarsi. • Per compensare un’alimentazione che stimoli in eccesso l’insulina, i geni attivano la risposta “combatti o fuggi”, mettendo in moto un circolo vizioso di picchi dell’insulina stessa e crolli della glicemia (che a loro volta innescano l’ormone dello stress) con conseguente esaurimento finale (burnout). Anche le persone che restano molto magre pagano delle conseguenze a causa dell’esaurimento da stress, dell’accelerato invecchiamento e dell’insorgenza di patologie varie.

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CONCETTO CHIAVE N° 5 I cereali sono del tutto non necessari (come del resto i legumi)

Non esiste una sola buona ragione per mangiare i cereali, mentre ci sono molti buoni motivi per eliminare totalmen­ te dall’alimentazione ogni forma di cibo derivante dai ce­ reali. Infatti, come sottolineo sempre nei miei seminari, la sola buona ragione per rendere i cereali parte della vostra strategia alimentare consiste nel fatto che costituiscono una economica fonte di calorie che viene convertita rapi­ damente in glucosio. I cereali e i cibi con essi prodotti (il grano, il riso, il mais, la pasta, il pane, i cereali da prima colazione, i muffin, i cracker e altri prodotti da forno) sol­ lecitano un’elevata risposta insulinica, hanno un valore nutrizionale decisamente inferiore a quello dei cibi consi­ gliati da questo metodo e contengono antinutrienti (so­ stanzialmente tossine) che promuovono l’infiammazione e compromettono sia la digestione che la funzionalità del sistema immunitario. I cereali sono in definitiva una fonte di calorie facile da procurarsi, da conservare e da trattare affinché diventino alimenti molto redditizi (per chi li ven­ de) nelle loro varie forme: confezionati, precotti o surgela­ 103

ti. Anche se a questo punto la maggior attenzione è foca­ lizzata sui cereali in quanto costituiscono il cibo fonda­ mentale della SAD, è necessario menzionare nello stesso contesto anche i legumi. I fagioli, le lenticchie, le arachidi, i piselli e i prodotti derivati dalla soia sono tutti appena meno dannosi rispetto ai cereali, in quanto contengono anch’essi antinutrienti controindicati e provocano un’ec­ cessiva produzione di insulina. I legumi sono un’altra eco­ nomica fonte moderna di calorie peraltro non necessaria, e con ogni probabilità anche dannosa per la salute, l’energia e il controllo del peso. Sicuramente l’eliminazione dei cereali, degli zuccheri e dei legumi può causare qualche disagio iniziale e richiede­ re una concentrazione e una disciplina notevoli per tener duro nel lungo periodo. Quando si comincia la fase di transizione che allontana da un’alimentazione basata sui cereali è possibile semplificarsi la vita circondandosi con nutrienti cibi Primal per concedersi uno spuntino qualora si avverta la voglia di tornare sui propri passi di vecchio brucia-zuccheri. Sebbene l’eliminazione dei carboidrati raffinati possa lasciare un vuoto nell’apporto calorico gior­ naliero, così come nella dispensa, non c’è alcun motivo per sentirsi deprivati poiché sarà possibile rimpiazzarli con porzioni abbondanti di deliziosi e sazianti cibi Primal. È necessario impegnarsi a fondo in questa fase di transi­ zione al fine di normalizzare l’insulina e consentire la tra­ sformazione in quell’animale brucia-grassi che potete es­ sere. Le mezze misure nel limitare i cereali, gli zuccheri e i legumi compromettono il risultato di ridurre l’infiamma­ zione sistemica e di far guarire i danni all’apparato dige­ rente e al metabolismo. Devo ammettere di aver incontra­ to tutta una serie di resistenze a questo livello, con persone 104

che ritengono di non poter nemmeno immaginare una vita senza una serie di piatti a base di cereali. Il peso dei rituali di compensazione con il cibo, così come quello delle tradizioni e del profumo del pane caldo non va sottovalu­ tato. Io stesso sono affezionato ai ricordi legati alle fette di torta ai mirtilli tipica del pranzo della domenica, gustata soprattutto dopo una corsa di 30 km. Ma considerando be­ ne quello a cui state rinunciando, siete sicuri di non poter vivere senza il sapore dei cereali? Senza una ciotola di ave­ na fumante, un piatto di pasta o di riso integrale? Questi sono cibi che difficilmente qualcuno considererebbe ricchi e soddisfacenti di per se stessi. Sono gli ingredienti che vengono messi sui cereali che li rendono gradevoli ed è possibile ricalibrare la nozione di comfort food1 quando si passa a un’alimentazione Primal.

Cereali ricoperti di zucchero (e anche legumi) Non dedicherò molto tempo a parlare dello zucchero in questo libro in quanto gli inconvenienti del consumare calorie spazzatura sono ben conosciuti e si presume che i cibi e le bevande dolci dovrebbero essere praticamente assenti dall’alimentazione di chi voglia essere sano. L’ingestione di cibi e bevande zuccherine è l’affronto peggiore che si possa fare ai geni perché promuove l’infiammazione sistemica, causa un’immediata soppressione della funzionalità immunitaria e innesca il circolo vizioso che, partendo dall’eccessiva stimolazione dell’insulina, porta all’esaurimento causato dallo stress di cui si è parlato in precedenza. Sia chiaro che i cereali e i legumi non sono molto

1 

Cibi che provocano sensazioni piacevoli in vari sensi. (N.d.T.)

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diversi dallo zucchero puro e semplice dal punto di vista dell’organismo. E ciò in quanto quasi ogni forma di carboidrato ingerito viene assorbito nel circolo sanguigno sotto forma di glucosio. Il cervello e le cellule muscolari non sono in grado di distinguere se l’ultima dose di glucosio è derivata da una ciotola di avena o di zucchero! Per l’organismo si tratta semplicemente di glucosio. È possibile che abbiate familiarità con i concetti di indice glicemico o di carico glicemico, con il bilanciamento dei macronutrienti dei pasti all’interno di “zone” determinate, con l’abbinamento di alimenti a rapida e lenta combustione, con il fatto di consumare spuntini frequenti in porzioni limitate e altri accorgimenti privi di senso che abbiamo già negativamente commentato. Tutte queste assurdità tipiche dei brucia-zuccheri compromettono una espressione genetica ottimale, che è possibile solo nel caso diventiate adattati ai grassi e ai chetoni. Sia che si cominci la giornata con una colazione da 380 calorie composta da cereali, latte scremato, una banana e un succo d’arancia, o che si faccia un pranzo da 380 calorie composto da una porzione di riso integrale e una zuppa di piselli, oppure ci si fermi al lato della strada per ingurgitare 380 calorie derivanti da una root beer [bevanda frizzante e zuccherata ricavata dalla radice del sassofrasso, servita con gelato e panna montata. (N.d.T.)] e mezzo pacchetto di dolciumi industriali, l’organismo sarà costretto a produrre una determinata quantità di insulina per gestire ogni grammo di glucosio generato dai carboidrati ingeriti. Una secrezione di insulina più graduale, necessaria a gestire i più complessi carboidrati a “combustione lenta”, è largamente considerata preferibile al rapido picco conseguente all’ingestione di cibo spazzatura, ma è necessario rivedere anche questa opinione apparentemente ovvia. Con una secrezione insulinica graduale il sistema metabolico ed endocrino vengono sottoposti a uno stress cronico che inibisce il metabolismo dei grassi per un periodo più lungo di quanto non si sarebbe verificato con la bevanda e i dolciumi confezionati. E mentre

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la colazione e il pranzo tipicamente SAD procurano quantità superiori di vitamine e altri micronutrienti rispetto alla bibita, l’entità del vantaggio è irrilevante, e scompare del tutto se comparato ai benefici derivanti dall’alimentarsi con cibi ricchi di nutrienti come quelli contenuti nei vegetali e nelle fonti animali. In definitiva stiamo cercando di stabilire quale sia il peggiore tra tre malvagi, con le mie sincere scuse alle lobby dei cereali, dei latticini, del riso e delle bevande frizzanti ricavate dalle radici! I nostri geni sono abituati a gestire fattori stressanti di breve durata e occasionali come un tuffo nell’acqua fredda, correre alcuni sprint alla massima velocità, una nottata di bisboccia, un viaggio in aereo attraverso diversi fusi orari, o anche un’occasionale bevuta di root beer. Un’abbuffata di cibo spazzatura provoca un rapido picco del­l’insulina seguito da una calma energetica, ma poi, in coloro che sono adattati ai grassi in quanto seguono un comportamento alimentare Primal, si verifica rapidamente una regolazione a livello tematico che consegue un equilibrio ottimale dell’insulina e del glucosio. All’opposto, lo stress cronico giorno per giorno causato da un eccesso di glucosio e di insulina nel sangue a causa di un’alimentazione SAD conduce all’esaurimento delle ghiandole surrenali e all’infiammazione sistemica.

GR

I

ASS

Riso integrale e zuppa PR OTE INE di piselli 71 g di carboidrati 14 g di proteine CARBOIDRATI 5 g di grassi 380 calorie 77 per cento di carboidrati

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ASS GR I

PRO

TEIN

E

CARBOIDRATI

Dolcetti industriali e bibita alle erbe con gelato 81 g di carboidrati 3 g di proteine 7 g di grassi 378 calorie 81 per cento di carboidrati

SI GRAS INE TE

O PR

Cereali da prima colazione, latte scremato, una banana, un bicchiere di succo d’arancia 85 g di carboidrati 11 g di proteine 3 g di grassi 383 calorie 83 per cento di carboidrati

CARBOIDRATI

MarksDailyApple.com, The Primal Blueprint Cook­book, Primal Blueprint Quick and Easy Meals e vari altri libri di ricette, insieme alle risorse reperibili su Internet, che fan­ no parte del movimento Primal/paleo/low-carb, offrono suggerimenti deliziosi, inclusi intelligenti sostituti delle ricette popolari basate sui cereali. Spaghetti e polpette? Mantenete le deliziose polpette e il sugo, soffriggete in padella alcune sottili fettine di zucca, carote e zucchine come colorati sostitutivi della pasta. Godetevi per pranzo 108

il vostro BLT2 ma eliminate il pane e avvolgete il resto nell’insalata. È possibile sperimentare un nuovo mondo eccitante di opzioni culinarie senza sentirsi privati del pia­ cere del gusto.

I cereali integrali non sono molto migliori, anzi potrebbero risultare perfino peggiori! Sembra esserci un atteggiamento di accordo universale in merito al fatto che i cereali raffinati come quelli contenuti in alcuni spuntini e dolcetti, i prodotti a base di farina bianca e le bevande zuccherate siano poco salutari. Perfino l’introduzione strisciante da parte dell’industria alimenta­ re dei grassi trans e parzialmente idrogenati, oltre che del­ lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio derivato dal mais (HFCS), in tutti i tipi di cibi e bevande industriali nell’arco delle decadi passate sta subendo un ridimensionamento grazie alla protesta dei consumatori. I distributori di be­ vande gassate cominciano a essere banditi dalle scuole, nei giornali viene frequentemente denunciata la correlazione tra l’eccessivo consumo di zuccheri e l’obesità, i difetti di attenzione accompagnati da iperattività (ADHD), le aller­ gie e diverse altre patologie. Questo è già un inizio. Sempre nel tentativo di fare le cose giuste in nome del­ la salute e della prevenzione delle malattie, le indicazioni convenzionali raccomandano di passare dai cereali raffina­ ti a quelli integrali. Sfortunatamente anche un’alimenta­ zione basata sui cereali integrali non consente di evitare i pericoli connessi con l’essere un brucia-zuccheri, come Sandwich con Bacon, Lettuce and Tomato: panino con pancet­ ta, insalata e pomodoro. (N.d.T.)

2 

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abbiamo già evidenziato. Inoltre, i cereali integrali conten­ gono antinutrienti quali la lectina, i glutini e i fitati che possono compromettere la salute secondo altri meccani­ smi. E quindi sì, è necessario eliminare anche i cereali in­ tegrali. I cereali integrali sono composti di tre parti: la crusca (fibra), il germe (olio) e l’endosperma (amido). I cereali raffinati sono stati privati della crusca e del germe al fine di lasciare esclusivamente l’endosperma ricco di amidi. Mentre i cereali integrali contengono più vitamine, mine­ rali e fibre che non i cereali raffinati (questa differenza è irrilevante se si considera il valore nutrizionale dei cibi Primal), mantengono al contempo più alti livelli di anti­ nutrienti, se paragonati ai cereali raffinati. Inoltre esperti del calibro di Konstantin Monastyrsky, autore di The Fiber Menace 3 ritiene che l’alimentazione basata sui cereali comporti un eccessivo introito di fibre con conseguente riduzione dei valori nutrizionali e irregolarità digestive, esattamente l’opposto di ciò che siamo stati portati a cre­ dere. Poiché l’introduzione di una quantità adeguata di fibre va considerata un aspetto positivo per quanto con­ cerne la salute, date pure per scontato che mangiare quantitativi ragionevoli di verdura, frutta, frutta secca e semi provvede una dose di fibre più che sufficiente ad as­ sicurare la salute dell’apparato digerente, così com’è stato per oltre 2 milioni di anni. E prendete in considerazione l’idea che i vostri sforzi per ottenere quantitativi maggiori di fibre (utilizzando bevande allo Psyllium e mangiando cibi ricchi di cereali) potrebbe in realtà rendere il vostro intestino irregolare.

3 

La minaccia costituita dalla fibra. (N.d.T.)

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Coloro che soffrono di allergie al grano o intolleranza al glutine capiscono bene come un’apparentemente innocua fetta di pane o piatto di pasta possa cambiare la loro esi­ stenza. A mio avviso tutti noi siamo intolleranti a un qual­ che livello agli antinutrienti contenuti nei cereali integrali, anche se non soffriamo di sintomi evidenti. Le lectine sono tossine naturali contenute nelle piante che sopprimono la funzionalità immunitaria, infiammano la parete intestinale rendendola permeabile, e promuovono l’infiammazione consentendo a molecole proteiche non digerite di entrare nel circolo sanguigno e scatenare una risposta immunita­ ria, situazione questa denominata leaky gut syndrome4. È possibile che non sia presente alcun sintomo acuto impor­ tante, ma si sia verificato un danno a lungo termine al de­ licato tratto digestivo provocato da queste sostanze tossi­ che provenienti dall’esterno.

“Tutti noi subiamo un certo grado di danno da parte degli antinutrienti contenuti nei cereali integrali. Anche in assenza di sintomi acuti importanti, un’alimentazione basata sui cereali tenderà a sopprimere la funzionalità del sistema immunitario, a compromettere l’integrità dell’intestino tenue (leaky gut) e a promuovere l’infiammazione sistemica (tutte quelle patologie il cui nome termina con -ite).” Il glutine, un tipo di lectina, scatena nell’organismo rea­ zioni che promuovono l’infiammazione comprometten­ do la buona funzionalità del sistema immunitario e scate­ Sindrome dell’intestino che perde, cioè che lascia passare ciò che non dovrebbe. (N.d.T.) 4 

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nando l’insorgenza di una vasta gamma di patologie con­ nesse con l’infiammazione (a livello della pelle, delle ar­ ticolazioni, del sistema riproduttivo, allergie ecc.) e altre gravi malattie nel corso del tempo. Il morbo celiaco (ce­ liachia) è la forma più grave di intolleranza al glutine e alla lectina e affligge milioni di americani. Si ritiene che alcune forme più lievi della stessa intolleranza interessi­ no un ulteriore 30 per cento abbondante degli statuniten­ si, malgrado una rilevante quota di coloro che soffrono di celiachia o di altre forme di intolleranza al glutine riman­ ga a tutt’oggi non diagnosticata. Il glutine è particolar­ mente presente nel grano, e il grano è il più utilizzato tra i cereali nella SAD. I fitati sono sostanze non digeribili che si legano, ini­ bendone l’assorbimento, con importanti nutrienti conte­ nuti nel tratto intestinale. Tra questi il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco. I fitati sono presenti non solo nei cerea­ li integrali ma anche nei legumi, nella frutta secca e nei semi. Ingerire piccole quantità di queste sostanze non costituisce un problema in quanto l’alimentazione Primal è ricca di minerali. L’eccessivo consumo di cereali, inve­ ce, può comportare la carenza di minerali a causa degli alti livelli di fitati contenuti in questi cibi. Si tratta di un problema che si verifica di frequente nei vegetariani e nei vegani. Milioni di donne assumono integratori di calcio per prevenire l’osteoporosi, e contemporaneamente con­ sumano grandi quantità di “salutari” cereali integrali: non c’è da meravigliarsi se non registrano un migliora­ mento della loro densità ossea. Potrebbe trattarsi dell’ini­ bizione esercitata dai fitati contenuti nei cereali sull’as­ sorbimento del calcio. Le persone sufficientemente fortunate da non soffrire di sintomi importanti legati agli antinutrienti sono co­ 112

munque affette da una serie di disturbi dell’apparato di­ gerente (gonfiore e malfunzionamenti dell’intestino qua­ li sindrome del colon irritabile, colite, costipazione o fla­ tulenza) e di fenomeni infiammatori di intensità variabile in tutto il corpo, così come possono presentare frequen­ ti reazioni immunitarie che però vengono erroneamente considerate normali. Molti seguaci del metodo Primal hanno sperimentato rapidi, e talvolta immediati, miglio­ ramenti della salute in generale al punto che problemi che duravano da tutta la vita, e richiedevano l’assunzione di farmaci, si sono risolti nell’arco di qualche settimana (come è riportato nelle numerose storie di successi pub­ blicati sia in questo libro che sul sito MarksDailyApple. com). Spesso il concetto individuale di benessere genera­ lizzato va riveduto al punto che l’eccezionale diviene la nuova normalità.

Riflessioni sul cibo L’enorme espansione demografica globale verificatasi nelle ultime generazioni, nel bene o nel male, è stata consentita da un’alimentazione basata sui cereali. Al giorno d’oggi la metà della popolazione mondiale ricava la metà delle proprie calorie dal pane! Gli abitanti di queste nazioni povere sono affetti in modo epidemico dalla carenza dei nutrienti di base. A ciò si aggiunge che la vorticosa crescita della popolazione compromette la qualità della vita in senso lato e le naturali risorse del pianeta, e ciò costituisce un problema complesso sia in termini di salute pubblica che dal punto di vista umanitario. Quelli di noi abbastanza fortunati da vivere in condizioni di relativo agio, e con opzioni alimentari abbondanti, sono invitati a verificare se stiano facendo buon uso di questi privilegi. 113

Mentre gli abitanti di un Terzo mondo affamato possono essere giustificati se ingeriscono qualunque tipo di caloria giunga a portata di mano, nutrirsi per il 71 per cento delle calorie totali utilizzando cibo trattato industrialmente è un’assurdità per i cittadini della nazione più ricca della terra. Continuare a consumare questo genere di prodotti consente alle multinazionali del cibo di intensificare gli sforzi produttivi e di marketing (con il contributo del governo) al fine di far entrare i cibi industriali nella cultura contemporanea. Ho grande rispetto e apprezzamento per gli ideali dei Verdi che cercano di mantenersi utilizzando al minimo le risorse naturali del pianeta, e concordo sul fatto che esistano obiezioni morali, di sostenibilità, ambientali e di salute utilizzando i prodotti che derivano dall’allevamento intensivo e industrializzato degli animali. Faccio ogni sforzo per evidenziare la differenza in termini di qualità tra gli animali allevati secondo metodiche biologiche, nutriti a erba e lasciati liberi di pascolare, e quelli che subiscono tutti i trattamenti negativi dell’allevamento standard; ciò nonostante preferirei in ogni caso utilizzare un cibo animale di questo tipo piuttosto che una fetta di pane o una ciotola di riso integrale.

Quando si tratta dei legumi, è meglio se non li consumi... I legumi includono i fagioli (neri, comuni, borlotti), la soia e i prodotti da essa derivati come il tofu, le lenticchie, i piselli, le arachidi e gli alimenti da esse ricavati come il burro di arachidi. I legumi contengono molte delle stesse lectine considerate indesiderabili nei cereali. Inoltre i legu­ mi non sono quelle grandi fonti di proteine che talvolta vengono considerati, ma, come i cereali, sono molto ricchi 114

di carboidrati economici che sono facilmente trasformati in glucosio. Ironicamente una delle maggiori proprietà attri­ buita da alcuni dietologi ai legumi è quella di contenere molte fibre che dovrebbero migliorare la salute dell’intesti­ no. Invece, ancora una volta, le fibre contenute nei fagioli e nella maggior parte degli altri legumi non sono necessa­ rie, ed è possibile che siano addirittura in eccesso quando si soddisfa il bisogno di fibra attraverso l’assunzione di adeguati quantitativi di verdura. E poi, chi ha veramente bisogno della flatulenza? La specie umana non si è evoluta per mangiare i legumi: è necessario metterli in ammollo, farli germogliare e cuo­ cerli. In molti casi sono velenosi in mancanza di un appro­ priato pretrattamento. In effetti uno dei veleni più letali conosciuti dall’uomo è la ricina. Un estratto dei semi di ri­ cino è stato utilizzato per decenni a fini militari. La soia, che è diventata una delle culture più diffuse nel mondo ed è utilizzata in un’innumerevole quantità di cibi industriali, non solo è una fonte di lectina ma è stato dimostrato che contiene fitoestrogeni (sostanze che emulano l’effetto degli estrogeni sia negli uomini che nelle donne e possono avere effetti di squilibrio sugli ormoni sessuali). Molti esperti ri­ tengono che la soia, e tutto ciò che con essa viene prodotto, sia uno dei cibi peggiori tra quelli compresi nella SAD. Per coloro che avessero difficoltà a eliminare i legumi insieme ai cereali, precisiamo che i legumi sono legger­ mente meno dannosi dei cereali in quanto offrono un va­ lore nutrizionale appena superiore e un contenuto inferio­ re in antinutrienti. Comunque, nel contesto della correzio­ ne delle disastrose abitudini alimentari della SAD e delle dosi eccessive di insulina, i legumi semplicemente non sono necessari, e possono compromettere sia la salute che i tentativi di perdere peso. 115

Per chiunque abbia un eccesso di grasso corporeo, sof­ fra di una qualunque delle varie irregolarità digestive o condizioni infiammatorie, è decisamente consigliabile te­ stare l’effetto della completa eliminazione di cereali, zuc­ cheri e legumi dall’alimentazione per non meno di 21 gior­ ni. Sarà possibile valutare i sostanziali miglioramenti. Poi, se nel corso di una festa capitasse di trovare un piatto di verdura fresca accompagnato da una ciotola di humus (fat­ to con i ceci) e venisse voglia di mangiarne un po’, non è certamente il caso di perdere il sonno per questo episodio. Bisogna tener presente che tutte le scelte alimentari vanno inserite in un continuum con l’obiettivo principale di ottene­ re quanto più è possibile l’espressione genetica ottimale. Quando trovo un alimento a base di cereali o legumi che potrebbe interessarmi lo metto a confronto con l’alternati­ va di un pezzo di bistecca, e non ho dubbi su cosa scegliere. Credetemi: non avete idea di cosa i cereali stanno combinando nel vostro corpo finché non ne interrompete l’assunzione per 21 giorni!

Provate un esperimento di limitazione della durata di 21 giorni Sono stato una di quelle persone che pensava che avrebbe potuto mangiare cereali per sempre senza pagare pegno. Quando li ho eliminati totalmente dalla mia alimentazione nel 2002 per effettuare una prova di 21 giorni, tutta una serie di sintomi che mi affliggevano da sempre – e che at­ tribuivo allo stress, all’allenamento pesante, o semplice­ mente al normale invecchiamento – scomparirono in quel 116

lasso di tempo: l’artrite alle mani, alle ginocchia e alle an­ che; l’urgenza di correre in bagno ogni singola mattina della mia vita; il gonfiore e il gas nell’intestino dopo i pasti che richiedevano un aggiustamento della cintura; frequen­ ti perdite di efficienza del sistema immunitario come la gola infiammata o altre forme minori di raffreddamento; sensibilità all’irraggiamento solare, e molti altri fastidiosi piccoli problemi troppo noiosi perché valga la pena di elencarli (ma che, sommati tutti insieme, costituivano una grossa seccatura). La mia vita non era male prima che eliminassi i cereali ma è divenuta eccezionale dopo questo cambiamento. An­ cora adesso sono soggetto a stress di tanto in tanto ma ciò non compromette il mio apparato digerente come accade­ va regolarmente quando la mia dieta era basata sui cereali. L’artrite, manifestatasi attorno ai 40 anni e che aveva com­ promesso in maniera significativa il semplice atto di affer­ rare correttamente una mazza da golf, scomparve nell’arco di qualche mese. Il sistema immunitario è diventato così efficiente che non mi capita praticamente mai di avere la gola infiammata o un raffreddore. Ci sono diverse altre at­ tività pratiche complementari nel mio stile di vita che tor­ nano utili alla mia salute, ma ritengo che l’eliminazione dei cereali e dei legumi sia stato il principale cambiamento nel mio viaggio Primal in termini di benefici. Sono certo che avrà lo stesso rilievo anche per voi.

“La più importante tra le raccomandazioni Primal è quella di eliminare i cereali, gli zuccheri e i legumi dalla vostra dieta. Provate a farlo per 21 giorni e noterete l’entità dei miglioramenti in termini di livelli energetici, funzionalità immunitaria, condizioni infiammatorie e composizione corporea.” 117

Nella mia missione di rendere le persone capaci di ricon­ nettersi con le loro potenzialità genetiche in termini di salute, fitness e longevità, il più importante suggerimento che possa offrire è quello di eliminare i cereali dalla pro­ pria dieta e di prendere in seria considerazione di fare lo stesso contemporaneamente con i legumi. Per coloro che hanno letto fino a questo punto e che sono ancora restii a considerare l’eliminazione dei cereali, consiglio calda­ mente di fare un esperimento per valutare l’individuale risposta a un periodo di 21 giorni in cui vengano elimina­ ti i cereali, gli zuccheri e i legumi. È necessario prestare grande attenzione a ogni cambiamento nei livelli energe­ tici giornalieri, nella funzionalità immunitaria, nelle con­ dizioni di tipo infiammatorio, ed è probabile che verran­ no sperimentati notevoli miglioramenti in molti aspetti della salute in generale, contestualmente alla riduzione del grasso in eccesso.

I cereali sono totalmente non necessari Riepilogo • I cereali stimolano un’elevata risposta insulinica, offrono un apporto nutrizionale minimo se paragonati agli alimenti previsti nell’alimentazione Primal, e contengono antinutrienti che promuovono l’infiammazione e compromettono sia la digestione che la funzionalità immunitaria. Sono un’economica fonte di calorie del tutto non necessaria per la salute. • L’affrancamento da un’alimentazione basata sui cereali richiede concentrazione e disciplina, ma un buon successo può essere facilmente ottenuto trovando soddisfacenti alternative tra i cibi Primal, e considerando che i cereali come tali hanno ben poco sapore. 118

• I cereali integrali contengono più fibra e nutrienti rispetto a quelli raffinati, ma i potenziali benefici sono vanificati dalla presenza delle lectine (che interferiscono con la digestione e il sistema immunitario), dei glutini (che possono provocare allergie e favorire l’infiammazione), e dei fitati (che impediscono l’assorbimento dei micronutrienti). Ognuno di noi ha un certo grado di intolleranza! • I legumi sono leggermente meno dannosi dei cereali ma contengono anch’essi quantità rilevanti di antinutrienti e stimolano un’eccessiva risposta insulinica. • L’esclusione di cereali, zuccheri e legumi per 21 giorni può produrre significativi miglioramenti a livello dei problemi cronici di salute, di equilibrio energetico e di riduzione dell’eccesso di grasso corporeo.

UNA STORIA DI SUCCESSO Timothy Williams Timothy si imbatté per caso nel sito MarksDailyApple.com all’inizio del 2010 e immediatamente il suo interesse venne calamitato dall’argomento Primal a causa dei suoi passati studi di antropologia e sugli uomini primitivi. «Sono rimasto coinvolto dalla premessa che i nostri corpi sono stati messi a punto in modo estremamente accurato dall’evoluzione per un contesto precedente all’avvento dell’agricoltura» spiega Timothy. «Ho letto tutto il possibile relativamente allo stile di vita Primal e ho cominciato a metterlo in pratica fin da subito. Ho rapidamente realizzato che i cereali erano stati la causa delle mie disastrose condizioni intestinali per anni: sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa e probabilmente morbo celiaco. Quando mangiavo alimenti come il pane, il mio ad119

dome si gonfiava come un pallone da spiaggia. Dopo aver passato sette anni di tormentoso malessere, ho recuperato una condizione di salute in una settimana di alimentazione Primal: una settimana!» Nel 2009, prima di scoprire il percorso Primal, Timothy aveva seguito per sette mesi un corso di fitness. Motivato dalla nascita imminente del suo primo figlio, Timothy, alto 1 metro e 77, era sceso da una circonferenza addominale di 96 cm e un peso di 90 kg a 84 kg e 86 cm «allenandomi faticosamente con grande determinazione.» Dopo di che i progressi si arrestarono mentre continuavano i problemi digestivi, un disequilibrio ormonale (particolarmente ridotte le quantità di testosterone e dell’ormone della crescita), tinniti ricorrenti (rumori fastidiosi nelle orecchie), e pesanti emicranie, per le quali faceva ricorso a un vasto assortimento di farmaci. Dopo aver consolidato la riprogrammazione genetica grazie all’alimentazione Primal, Timothy cominciò a modificare la sua ricerca del fitness poiché aveva acquisito un vero spirito Primal. Abbandonato l’approccio convenzionale al­l’alle­ namento, afferma semplicemente «comprai un paio di Vibram Five Fingers5 e uno sledgehammer6 e cominciai a esercitarmi nel modo che mi veniva più naturale. Senza nessun personal trainer che mi pungolasse, senza lezioni di gruppo che mi costringessero a essere costante, senza esercizi in palestra sotto luci fluorescenti.» Dopo soli due mesi di attività fisica e alimentazione Primal, Timothy scese da 83 a Particolare tipo di calzature leggere a 5 dita che consentono di muoversi come se si fosse a piedi nudi. Vedi vibramfivefingers.it per maggiori dettagli. (N.d.T.). 6  Peso con maniglia che consente molti diversi esercizi. Letteral­ mente “martello da fabbro”. (N.d.T.) 5 

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69 kg, vantava una circonferenza alla vita di 76 cm, aveva eliminato tutti i farmaci e sperimentava un aumento dell’energia e della vitalità che paragonava a «...una seconda pubertà. Meglio che vincere alla lotteria! Tutti coloro che mi conoscevano rimanevano stupefatti dalla mia trasformazione fisica. Dovetti cambiare tutto il mio guardaroba.» Timothy ha successivamente proseguito la sua appassionata immersione nello stile di vita Primal (lo trovate su urbanprimalist.com) partecipando con la sua famiglia nel 2010 al PrimalCon7, per poi ritornare nel 2011 come capogruppo e istruttore di allenamento con lo sledgehammer. Ha anche redatto una lista de “i 10 più importanti benefici ottenuti inaspettatamente passando al metodo Primal”: 1. Energia senza fine: come sfizio mi sono messo a correre a torso nudo per vari chilometri sotto la pioggia invernale, dopo un digiuno di 24 ore, in un giorno in cui mi ero già allenato. 2. Sistema immunitario corazzato: da quando ho cominciato non ho più avuto il raffreddore, anche quando i miei colleghi di ufficio soffrono in continuazione di patologie da freddo. 3. Mai più emicranie: chi poteva immaginare che le mie emicranie fossero provocate dalla dieta? Pensavo che fossero dovute al fatto che saltavo i pasti e che non dormivo abbastanza. 4. Scomparsa dei tinniti: se avete mai avuto un costante suono di campanelli nelle vostre orecchie sapete quanto possa arrecare disagio, e quanto si desideri trovare un modo per farli smettere. Fine settimana di full immersion nel metodo Primal sotto la gui­ da di vari istruttori. (N.d.T.) 7 

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5. Passione per la cucina: per tutta la vita ho evitato di cucinare; piuttosto lavavo i piatti. Ora con pochi semplici ingredienti preparo a casa pietanze molto più gustose e nutrienti di quelle del migliore dei ristoranti. 6. Riduzione consistente della spesa per il cibo: è vero che comprare carne di animali allevati a erba e prodotti biologici è più costoso. Per contro, mangio molto meno frequentemente, sono nutrito meglio da ciò che ingerisco e non ho più bisogno di pasti e spuntini costosi, precotti e sbilanciati. 7. Un palato da intenditore: ora mi nutro di cose che in passato avrei considerato impensabili come il kimchi, i crauti, le sardine e il fegato di pollo. Quando mangio un pezzo di frutta me lo gusto appieno in quanto è tanto delizioso quanto raro, così come avveniva ai tempi di Grok. 8. Bilanciamento ormonale: elevati livelli di cortisolo e di insulina avevano soppresso il mio testosterone e l’ormone della crescita. Adesso posso avvertire l’inconfondibile effetto del testosterone che scorre nelle mie vene. Il tono muscolare è aumentato, la barba è più spessa, e mi sto abituando a sentirmi di continuo particolarmente sicuro e intenso. Cosa questa che affronto con molto piacere! 9. Particolare resistenza all’esposizione solare: nel corso della mia vita è sempre stata sufficiente anche solo mezz’ora di esposizione solare diretta perché la mia pelle si scottasse, e ci volevano settimane per tornare alla normalità. Ora passo varie ore al sole a torso nudo senza il minimo problema. Sebbene questo sia un fatto individuale, ritengo che le implicazioni siano profonde e che stiano a indicare una migliore riparazione cellulare, la prevenzione dei tumori e un ritardato invecchiamento. 10. Il cibo è una medicina: non avrei mai immaginato che il miglior farmaco al mondo, la cura per quasi tutte le 122

patologie, l’elisir per la forza e la giovinezza, fosse liberamente disponibile negli alimenti più gustosi offerti dalla natura. Ero abituato a dipendere dall’industria medica, dai suoi costosi farmaci e da esami diagnostici invasivi, e mi veniva detto dal mio medico patologicamente obeso che dovevo ridurre l’ipertensione. Adesso che la salute è saldamente nelle mie mani sono finalmente un uomo libero! Penso che non assumerò mai più un farmaco in vita mia. Scritto nell’ottobre 2011 a Los Angeles, California

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CONCETTO CHIAVE N° 6 I grassi saturi e il colesterolo non sono vostri nemici

Quando suggerisco alle persone di minimizzare l’assun­ zione di zuccheri semplici, di carboidrati raffinati e di cibi a base di cereali, spesso mi dicono: «Bene, ma se questo comporta che dovrò mangiare più grassi non sarà rischio­ so per il mio cuore?» La risposta è un convinto no, nella misura in cui vengono ridotti i carboidrati raffinati e i grassi dannosi (come gli omega-6, i grassi trans e quelli parzialmente idrogenati). Alimentarsi in modo Primal consente di riprogrammare i geni in modo tale che, par­ tendo da una situazione di brucia-zuccheri, si eviti un’esi­ stenza condizionata dall’infiammazione, la quale aumen­ ta il rischio di malattia cardiovascolare, e ci si orienti verso una vita più sana caratterizzata da una riduzione di grasso corporeo e dall’aumento della forza, oltre che da una ri­ duzione del rischio di patologie cardiache. I grassi e il co­ lesterolo di per se stessi hanno ben poco a che fare col ri­ schio cardiovascolare. La teoria convenzionale, che corre­ la i grassi con la malattia cardiaca, suggerisce che nutrirsi di cibi a elevato contenuto di grassi saturi e di colesterolo 124

e avere alti livelli di colesterolo nel sangue siano la causa dell’aterosclerosi. In realtà non esiste alcuna prova che il grasso o il colesterolo siano fattori di rischio cardiovasco­ lare. Queste informazioni ci sono state fornite da benin­ tenzionati scienziati e medici che non hanno preso in considerazione il ruolo di un’alimentazione a elevato con­ tenuto di carboidrati, che produce un’esagerata risposta insulinica, sulle modalità di metabolizzazione di grassi e colesterolo. Il colesterolo e i grassi alimentari dannosi possono contribuire al rischio cardiaco se, e solo se, si tro­ vano immersi in un significativo eccesso di insulina e glu­ cosio per tutta la vita. Per un brucia-zuccheri, un’eccessiva assunzione di car­ boidrati e di grassi polinsaturi (oli di semi soprattutto) col cibo promuove l’ossidazione e l’infiammazione, che sono le reali cause della patologia cardiovascolare. Proviamo a riformulare correttamente questo concetto per consentire la comprensione del ruolo critico che i grassi e il colestero­ lo hanno nell’ambito della funzione metabolica e della sa­ lute in generale, e per capire come minimizzare quanto più possibile questo rischio, anche nel caso in cui sia presente una forte predisposizione genetica.

Il punto di vista Primal sui grassi I vostri geni si aspettano che consumiate una varietà di grassi salutari come parte integrante della dieta. I grassi sono tra le molecole più importanti che compongono il corpo umano. Le membrane cellulari sono composte pre­ valentemente da grassi, il cervello è in buona misura com­ posto da grasso (non preoccupatevi, anche il mio lo è), il grasso protegge gli organi e veicola le vitamine liposolubi­ 125

li, e immagazziniamo una fonte energetica di qualità sotto forma di grassi saturi. La maggior parte dei grassi alimentari nella loro forma naturale, anche i grassi saturi, sono buoni per noi, ma evi­ dentemente alcuni dei grassi contenuti nel cibo dei nostri giorni sono dannosi: è molto importante saper distinguere tra le due tipologie. I grassi trans e quelli parzialmente idrogenati sono tra i cibi più dannosi che possa capitare di ingerire. Questi grassi altamente tossici (conosciuti anche come grassi industriali o grassi Franken) sono ottenuti trattando chimicamente oli vegetali ad alte temperature al fine di renderli solidi. È un modo poco costoso per aumen­ tare la scadenza di una grande varietà di alimenti trattati o congelati. Contrariamente alla credenza popolare, queste sostanze non aumentano affatto il gusto del cibo: si tratta semplicemente di renderlo meno deperibile aumentando così il guadagno del produttore, e la salute del consumato­ re ne fa le spese. I grassi trans e parzialmente idrogenati ingeriti si os­ sidano formando radicali liberi e attivano una reazione a catena in grado di danneggiare le membrane cellulari e altri tessuti dell’apparato cardiovascolare, del sistema immunitario, del sistema nervoso e del cervello. Il con­ sumo di queste sostanze è da tempo associato con l’au­ mentato rischio di tumori, malattia cardiaca, obesità, in­ fiammazione e accelerato invecchiamento. Non dovreb­ bero essere mai consumati. Si stima che il 40 per cento degli alimenti trattati, confezionati, surgelati e del cibo spazzatura all’interno di un supermercato contenga grassi di questo tipo. Un’altra categoria di grassi cui è necessario prestare at­ tenzione è costituita dagli acidi grassi polinsaturi, anche conosciuti come PUFA (PolyUnsaturated Fatty Acids). Il 126

consumo eccessivo di PUFA (che si trovano negli oli indu­ striali come quelli di colza, mais, cartamo e soia, nella mar­ garina e in alcuni condimenti, oltre che in un gran numero di prodotti da forno, surgelati e alimenti confezionati trat­ tati industrialmente) possono compromettere la salute. Questa categoria di grassi tende a ossidarsi facilmente e può contribuire all’infiammazione sistemica poiché il si­ stema immunitario è attivato per contrastare l’ossidazione. Possono essere un fattore rilevante dell’ossidazione e dell’infiammazione delle arterie. L’apparato endocrino è particolarmente sensibile ai PUFA e ciò può condurre a sintomi quali un rallentato metabolismo, bassi livelli di energia, e a una ridotta funzionalità tiroidea. Si ritiene an­ che che questa categoria di grassi sia coinvolta nella sin­ drome metabolica e nei tumori. Essi andrebbero sostituiti con i più stabili grassi saturi (burro, olio di cocco, olio di palma, lardo e sego) per la cottura, e con i saporiti grassi degli animali allevati a erba, del pesce non allevato e da vegetali che contengano grassi monoinsaturi (avocado, noci di macadamia, olive e olio di oliva). Vedremo nel det­ taglio le opzioni migliori nella scelta dei grassi nei capitoli Azioni pratiche n° 2 e 3. I grassi parzialmente idrogenati e i PUFA contengono alti livelli di acidi grassi omega-6. La carne degli animali alimentati con i cereali è anch’essa ricca di omega-6 così come molti tipi di frutta secca. Sebbene gli omega-6 sia­ no necessari per la salute, tendiamo a consumarne in quantità eccessiva, mentre abitualmente scarseggiano nella dieta i grassi complementari della famiglia ome­ ga-3. Uno squilibrio nella proporzione tra gli omega-6 e gli omega-3 promuove nell’organismo una condizione favorevole allo sviluppo dell’infiammazione. La propor­ zione tra le due famiglie di acidi grassi (omega-6 : ome­ 127

ga-3) è recentemente diventato un importante argomen­ to di discussione tra coloro che si occupano di salute in modo aggiornato, ed è importante sforzarsi di avere que­ sto rapporto più in linea possibile con quanto richiesto per la salute dal patrimonio genetico, contrastando il pe­ ricolosissimo squilibrio derivante da abitudini alimentari allineate con la SAD. Gli antropologi hanno determinato che Grok avesse un rapporto omega-6 : omega-3 pari a 2 : 1 o anche 1 : 1 mentre le proporzioni attuali tra le due famiglie di acidi grassi in coloro che si alimentano secon­ do i criteri suggeriti dalla SAD raggiungono frequente­ mente 20 : 1 e perfino 50 : 1! Sebbene sia certamente importante introdurre ome­ ga-3 tramite il consumo di pesci grassi provenienti da ac­ que fredde e dall’integrazione con olio di pesce, è proba­ bilmente anche più rilevante ridurre il consumo di ome­ ga-6 eliminando i cereali e i cibi raffinati da essi derivati, i PUFA che si trovano negli oli di semi e tutti i grassi modi­ ficati chimicamente. Verranno illustrate altre motivazioni per ridurre il consumo della carne di animali allevati tradi­ zionalmente e della maggior parte della frutta secca, con l’eccezione delle noci di macadamia, nel capitolo Azioni pratiche n° 3. I grassi buoni sono indispensabili alle funzioni cellulari e al­l’equilibrio ormonale, e sono anche molto gustosi! Uno dei presupposti più rilevanti dell’alimentazione Primal è che mangiare grassi non fa ingrassare, a meno che non venga abbinato a un eccesso di carboidrati raffinati.

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Riepilogo • I cibi che contengono elevate concentrazioni di grassi salutari e il colesterolo sono fondamentali per una funzionalità metabolica ottimale e per la salute in generale. • Il concetto che i grassi facciano male al cuore, così diffuso a livello ufficiale, può avere importanza soltanto se siete dei brucia-zuccheri, con alti livelli di insulina e glucosio nel sangue che promuovono ossidazione e infiammazione. • I grassi parzialmente idrogenati (contenuti nei cibi trattati industrialmente, confezionati, surgelati o nel cibo spazzatura) e i P­ UFA (contenuti negli oli di semi o ricavati dai vegetali, nella margarina, nei prodotti da forno e in altri cibi confezionati) interferiscono con la corretta funzionalità cellulare e favoriscono l’infiammazione sistemica, l’obesità e una vasta gamma di patologie gravi. È fondamentale eliminare gli oli contenenti PUFA e i grassi ottenuti mediante processi chimici. • È importante prediligere l’assunzione dei grassi salutari, che comprendono quelli saturi di derivazione animale (quando possibile animali allevati al pascolo alimentati a erba, o biologici), pesci grassi di acque fredde (ad alto contenuto in omega-3), e grassi monoinsaturi di derivazione vegetale (avocado, noci di macadamia, olive e olio extra vergine di oliva). Una salutare alimentazione ad “alto contenuto di grassi” (secondo gli standard della SAD) contribuisce a garantire un’ottimale funzionalità ormonale e cellulare, promuove il senso di sazietà, e fa aumentare il colesterolo “buono” (HDL). • È importante migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3 eliminando i grassi sfavorevoli, moderando l’assunzione di carni di animali allevati in modo tradizionale e di frutta secca (fatta eccezione per le noci di macadamia), e aumentando l’uso di cibi ricchi di omega-3 abbinati all’integrazione con olio di pesce purificato.

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Comparazione tra i pasti di una giornata tipo: Mark contro Ken Farò qui un’analisi comparativa tra i pasti di una mia giornata e quelli di un ipotetico soggetto attento alla salute ma che segue i dettami della Standard American Diet (SAD) che chiameremo Ken Korg (il personaggio antitetico al paleolitico Grok presentato nel mio libro precedente, The Primal Blueprint). Da notare come l’apporto di carboidrati in questa giornata tipo mi faccia rientrare nella zona di mantenimento facile del peso della curva dei carboidrati, malgrado introduca circa 200 calorie in più di Ken. DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE DI MARK SISSON In quella particolare giornata dell’estate del 2011 ho consumato a casa tutti i pasti cercando di mangiare in modo abituale. Penso di aver mangiato un po’ più del solito perché ero eccitato dal fatto che venissero scattate delle fotografie! Colazione: omelette Primal Quattro uova di dimensioni medie (di galline allevate libere), 30 g di panna, 15 g di formaggio stagionato grattugiato, 30 g ciascuno di funghi, cipolle e peperoni rossi tagliati a pezzi, una tazza (250 ml) di caffè nero. (Colazione: 30 g di proteine, 12 g di carboidrati, 38 g di grassi) Pranzo: insalata mista Primal Una ciotola di verdure verdi miste, cipolle tagliate, patata messicana, peperone rosso, pomodori ciliegino, 85 g di pollo tagliato a pezzetti, 10 g di semi di sesamo, 14 g di noci, condimento fatto in casa a base di olio d’oliva extravergine e limone (due cucchiai/30 ml). (Pranzo: 31 g di proteine, 30 g di carboidrati, 38 g di grassi)

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Cena: bistecca e verdure 215 g di bistecca di bisonte allevato a erba, 130 g di broccoli, 30 g di spinaci, 70 g di funghi, un cucchiaio di burro; un bicchiere di vino rosso (cabernet sauvignon). (Cena: 66 g di proteine, 39 g di carboidrati, 38 g di grassi) Spuntini 40 g di noci di macadamia, 30 g di cioccolato fondente (85 per cento di cacao). (Spuntini: 5 g di proteine, 20 g di carboidrati, 44 g di grassi) Totale giornaliero proteine: 132 g, 528 calorie, 21 per cento delle calorie totali carboidrati: 101 g, 404 calorie, 16 per cento grassi: 158 g, 1422 calorie, 58 per cento alcol: 15 g, 107 calorie, 4 per cento calorie totali 2461 DETTAGLIO DI UNA GIORNATA ALIMENTARE DI KEN KORG Era a cena a casa mia e gli ho servito dell’ottimo bisonte. Ha preferito mangiare una patata al forno che aveva portato con sé, limitando la verdura. Malgrado le sue scelte siano approvate dalle indicazioni convenzionali, la quantità di carboidrati ingerita da Ken lo colloca nella zona pericolosa della curva. Con qualche modifica di scarso rilievo potrebbe rientrare nei criteri Primal senza sofferenza o deprivazione. Colazione: avena e succo di frutta 350 g di avena integrale cotta, quattro cucchiai di zucchero di canna, 250 g di succo d’arancia. (Colazione 9 g di proteine, 50 g di carboidrati, 4 g di grassi) Pranzo: panino, frutta e bibita energetica Un panino composto da fette di pane integrale, tacchino, lattuga, un cucchiaio di maionese e due cucchiaini di senape; 600 ml (g) circa di Vitamin Water; una banana grande (Pranzo: 20 g di proteine, 65 g di carboidrati, 20 g di grassi)

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Cena: bistecca, verdure e patata 215 g di bistecca di bisonte; 90 g di broccoli; una patata Russet arrosto, di dimensioni medie, con un cucchiaio e mezzo di burro. (Cena: 60 g di proteine, 50 g di carboidrati, 33 g di grassi) Spuntini Una barretta energetica, una mela media (nel pomeriggio), una bottiglia di birra light, due biscotti con scaglie di cioccolato di dimensioni medie (la sera). (Spuntini: 12 g di proteine, 62 g di carboidrati, 10 g di grassi) Totale giornaliero Proteine: 98 g, 392 calorie, 17 per cento delle calorie totali Carboidrati: 300 g, 1184 calorie, 52 per cento Grassi: 71 g, 640 calorie, 28 per cento Alcol: 11 g, 77 calorie, 3 per cento calorie totali: 2230 Nota: la discrepanza tra il peso dei cibi e il totale dei macronutrienti in grammi è dovuto al contenuto in acqua dei cibi stessi.

Il punto di vista Primal relativamente al colesterolo È per me fonte di continuo turbamento il fatto che la co­ munità medica denigri il colesterolo, come ben sappiamo. Dopo tutto, il colesterolo è una delle più importanti mole­ cole del nostro corpo. È implicato nella struttura e nella funzione di tutte le membrane cellulari; il cervello stesso è composto per il 25 per cento da colesterolo; è la molecola dalla quale vengono formati diversi ormoni; ed è il precur­ sore della vitamina D (la quale si forma quando i raggi so­ lari UVB reagiscono con il colesterolo nel tessuto sottocu­ taneo). Esso è anche un componente fondamentale dei 132

sali biliari, indispensabili per emulsionare e digerire i gras­ si. È così importante che il nostro organismo ha elaborato un sistema di trasporto (le lipoproteine) per distribuire, attraverso il torrente sanguigno, questa molecola cruciale dovunque sia necessaria. Le principali lipoproteine di trasporto sono le VLDL (Very Low Density Lipoprotein), le LDL (Low Density Li­ poprotein) e le HDL (High Density Lipoprotein). Con ogni probabilità siete a conoscenza della semplicistica caratte­ rizzazione delle HDL come colesterolo “buono” e delle LDL come colesterolo “cattivo”. Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare principalmente trigliceridi (mo­ lecole contenenti acidi grassi che aumentano quando una dieta ad alto contenuto di carboidrati apporta più glucosio di quanto possa esserne bruciato o accumulato) e un po’ di colesterolo alle cellule del corpo. Dopo aver rilasciato i nu­ trienti, le VLDL si riducono di dimensione convertendosi o nelle LDL larghe e soffici oppure nelle LDL piccole e den­ se. Le prime in linea di massima non costituiscono un pe­ ricolo all’interno delle arterie, anche qualora i livelli siano particolarmente elevati come si verifica nei soggetti gene­ ticamente predisposti. Quando i valori dei trigliceridi ematici sono elevati (so­ litamente ciò è dovuto a un’alimentazione ad alto tenore di carboidrati che provoca un eccessivo rilascio di insuli­ na), la produzione di VLDL aumenta vertiginosamente per gestire la quantità anomala, e molte di queste particelle possono essere convertite nelle LDL del tipo piccolo e denso. Si è appurato che queste ultime sono le particelle di colesterolo che possono aderire alle pareti delle arterie e successivamente ossidarsi e infiammarsi. Il processo ate­ rosclerotico è ulteriormente accelerato dal consumo dei PUFA, facilmente ossidabili. Una dieta con un ridotto con­ 133

tenuto in carboidrati consente la riduzione del numero di queste pericolose particelle. A questo livello quanto sostenuto dalle opinioni con­ venzionali è totalmente sbagliato. Mentre è vero che i farmaci che riducono i livelli del colesterolo (statine), o un’alimentazione a basso contenuto di grassi e/o vegeta­ riana può ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, una dieta che comporta un’eccessiva produzio­ ne di insulina avrà come effetto quello di infiammare e ossidare tutte le LDL piccole e dense che siano ancora presenti. Un esempio sfortunato è stato quello del gior­ nalista Tim Russert, stroncato nel 2008 da un infarto all’età di 58 anni, malgrado avesse livelli di colesterolo totale estremamente bassi (105 mg/dl) grazie all’uso del­ le statine. Al contrario, le HDL sono conosciute come “camion della spazzatura naturali” in quanto raccolgono il vecchio colesterolo usato nel circolo sanguigno e lo riportano al fegato affinché venga riciclato. Le HDL sono molecole molto piccole che possono facilmente entrare nella pare­ te delle arterie e rimuovere le LDL piccole e dense che vi si fossero depositate; quindi il loro effetto sulla parete ar­ teriosa è da considerarsi molto benefico. Alti valori di HDL possono essere ottenuti con un esercizio fisico in­ telligente (non cronico), moderando la produzione di in­ sulina, consumando grassi saturi (dico sul serio!) oltre che verdura e frutta ad alto contenuto di antiossidanti (e prive di pesticidi). Seguire queste quattro raccomanda­ zioni consente di tutelarsi efficacemente nei confronti degli attacchi di cuore.

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Fattori di rischio e prevenzione dell’infarto in sintesi FATTORI DI RISCHIO 1.  Una dieta ad alto contenuto di carboidrati: provoca un’eccessiva produzione di insulina, alti livelli di trigliceridi e la conversione delle VLDL nelle LDL piccole, dense e pericolose. 2.  Una dieta ad alto contenuto di PUFA: promuove l’ossidazione e l’infiammazione, consentendo alle LDL piccole e dense di danneggiare le arterie. 3.  L’uso delle statine: compromette la produzione di energia da parte delle cellule (a causa della deplezione del coenzima Q10), danneggia muscoli e fegato e riduce i livelli di HDL. 4.  L’esercizio fisico: se insufficiente, favorisce l’insulino-resistenza nei soggetti brucia-zuccheri che seguono la SAD, ma fa male anche quando è eccessivo in quanto provoca la secrezione di un eccesso di cortisolo e una situazione di stress ossidativo. 5.  La genetica: le predisposizioni sono normalmente rilevanti solo quando abbinate con stili di vita non idonei (eccesso di insulina, esercizio cronico, stress). AZIONI PREVENTIVE 1.  Eliminazione dei carboidrati raffinati: comporta una moderata secrezione di insulina, la riduzione dei trigliceridi, l’aumento delle HDL. 2.  Eliminazione dei PUFA: riduce l’ossidazione e l’infiammazione. 3.  Aumento del consumo di grassi saturi: incremento delle HDL. 4.  Alimentarsi in modo Primal: insulina moderata, corretto rapporto tra omega-6 e omega-3, significativo aumento degli antiossidanti. 5.  Esercitarsi in modo Primal: aumenta le HDL, riduce i trigliceridi e le LDL del tipo piccolo e denso.

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6.  Riduzione dello stress: adeguate quantità di sonno, l’esposizione solare, il gioco: tutti strumenti che consentono di ricollegarsi con le proprie esigenze genetiche per una buona salute! 7.  Esami del sangue: concentrarsi sui trigliceridi, la glicemia e l’insulina a digiuno, sulla dimensione delle particelle LDL (in particolare quelle piccole e dense) e sulla proteina C reattiva (marker chiave dell’infiammazione sistemica). Ulteriori dettagli sono reperibili nel capitolo 3 del libro The Primal Blueprint.

Quello che vedete è dove frequentemente si conclude la storia di chi segue la SAD, con arterie ostruite e un tragico decesso. State lontani da questi problemi vivendo e alimentandovi in modo Primal!

Il Framingham Heart Study e il Nurses Health Study, due dei più vasti e complessi studi sull’alimentazione e sulla salute mai condotti, non hanno riportato alcuna correla­ zione tra l’assunzione di colesterolo alimentare e i livelli di colesterolo ematico, nessuna correlazione fra i livelli di co­ lesterolo ematico e la malattia cardiovascolare e nessuna correlazione tra il consumo di grassi saturi e la malattia 136

cardiovascolare stessa. Queste conclusioni confutano le premesse dell’uso delle statine, un altro esempio in cui la Conventional Wisdom dimostra di focalizzare la propria attenzione sui sintomi tralasciando di occuparsi delle cau­ se e del contesto (cioè dell’alimentazione nel mondo dei brucia-zuccheri). Le statine sono il farmaco più venduto al mondo e ve­ rosimilmente nel complesso producono più danni che vantaggi. Infatti, agiscono rapidamente e indiscriminata­ mente su tutto il colesterolo (sfortunatamente anche sulle benefiche HDL) e il loro uso è accompagnato da un nu­ mero significativo di seri effetti collaterali. Le statine de­ pauperano le cellule del coenzima Q10, una sostanza fon­ damentale per la produzione di energia da parte dei mito­ condri. Di conseguenza, chi ne fa uso sperimenta comu­ nemente dolore muscolare e stanchezza, malfunziona­ mento del fegato e affaticamento cronico. Inoltre, l’uso di questi farmaci non ha effetto sui livelli dei trigliceridi o sulle dimensioni delle particelle LDL, e forse risulta più efficace grazie al marginale effetto antinfiammatorio. Co­ munque, un effetto antinfiammatorio ben più rilevante può essere ottenuto grazie all’alimentazione appropriata e al giusto tipo di esercizio. Non si vede quindi alcun mo­ tivo logico per fare uso di statine. Sfortunatamente, molte persone benintenzionate che presentano fattori di rischio cardiovascolare derivanti dalla genetica e dalla cattiva ali­ mentazione, e che avrebbero più bisogno di esercizio e della capacità delle HDL di ripulire le arterie, finiscono coll’aumentare il proprio rischio di mortalità assumendo questi farmaci, in quanto ignorano le reali cause della pa­ tologia in questione. 137

Colesterolo Riepilogo • Il colesterolo è un componente strutturale fondamentale di tutte le cellule e supporta il metabolismo dei grassi, la sintesi degli ormoni sessuali e la produzione di vitamina D. • Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare i trigliceridi e il colesterolo alle cellule. Una volta effettuato questo lavoro si convertono o in LDL voluminose e morbide (solitamente non dannose) oppure nel tipo piccolo denso di LDL (potenzialmente dannoso). • Le LDL piccole e dense possono ossidarsi e infiammarsi quando l’insulina e i trigliceridi sono elevati, provocando l’aterosclerosi. • Le HDL – “i camion della spazzatura naturali” – rimuovono i prodotti di scarto dal circolo sanguigno (incluse le LDL piccole e dense) riportandoli al fegato per il riciclaggio. Le HDL vengono aumentate dall’esercizio fisico intelligente (non cronico), da una ridotta secrezione insulinica, dal consumo di grassi saturi e di frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti. • Non c’è alcuna correlazione diretta tra il consumo di colesterolo e grassi saturi e la malattia cardiaca; l’ipotesi convenzionale che i grassi facciano male al cuore si verifica esclusivamente qualora sia presente nel sangue, per lunghi periodi, una quantità eccessiva di glucosio e di insulina.

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CONCETTO CHIAVE N° 7 L’esercizio fisico non ha effetto sul controllo del peso

Fino a questo punto ci siamo occupati prevalentemente di alimentazione in quanto questo argomento richiede il chia­ rimento e l’assorbimento di vari concetti in contrasto con la Conventional Wisdom. Ma anche la conduzione di una vita sana, attiva e in forma riveste una grande importanza, e questo sarà il nucleo dei due concetti chiave finali prima di passare alle modalità di azione. Solitamente ci viene suggerito di effettuare una quanti­ tà ridicolmente poco realistica di esercizio cronico al fine di combattere l’obesità, divenuta epidemica in questi tempi popolati da brucia-zuccheri. «Sessanta minuti di attività da moderata a intensa per la maggior parte dei giorni della settimana»: questa è la raccomandazione ufficiale del go­ verno degli Stati Uniti. Naturalmente un programma in­ telligente di esercizio che coniughi un’abbondante quanti­ tà di movimento a bassa intensità con sforzi brevi ma in­ tensi è solitamente efficace per la salute in generale, ma è di importanza critica capire che l’80 per cento della com­ posizione corporea deriva da come vengono manipolati gli 139

ormoni e l’espressione genetica tramite il cibo. È anche importante capire che non serve molto esercizio per essere in forma, solidi, magri, tonici e avere un bell’aspetto da nudi. Chi sta facendo esercizio semplicemente per brucia­ re calorie e perdere peso sta combattendo una battaglia persa. Per metterla in altri termini: non è possibile contra­ stare con l’esercizio un’alimentazione sbagliata.

“La teoria della compensazione ci insegna che le calorie bruciate durante l’esercizio sono più che superate dall’aumentato apporto calorico che ne deriva: è un modo per recuperare inconsciamente lo sforzo fatto.” Studi recenti dimostrano che le calorie bruciate durante l’esercizio sono inferiori, e anche di molto, rispetto a quel­ le introdotte a causa dell’aumento di appetito nelle ore che seguono l’attività fisica. Questa teoria della compensazio­ ne suggerisce che oltre al desiderio fisico di mangiare atti­ vato dalla genetica per ripristinare il glucosio ematico e il glicogeno muscolare si consumano inconsciamente più calorie come modalità per ricompensare se stessi per lo sforzo effettuato. Inoltre alcuni scienziati ritengono che gli allenamenti strutturati, soprattutto in modalità croniche, comportano spesso una ridotta attività durante il resto del­ la giornata. Ancora una volta il principio di compensazio­ ne viene applicato a livello inconscio cosicché siamo più predisposti a prendere l’ascensore invece delle scale se, nella stessa mattina, abbiamo frequentato una seduta di spinning. Presumo sia possibile soffrire la fame anche dopo alle­ namenti impegnativi per alcune settimane o forse anche qualche mese, per ottenere risultati nella composizione 140

corporea davvero impressionanti, come fanno in The Biggest Loser1. Ma a meno che non si abbia la propria Jillian personale che sia di stimolo continuo, o che non si metta­ no i lucchetti al frigorifero e alla dispensa, utilizzare l’eser­ cizio per la gestione del grasso corporeo è semplicemente non sostenibile. Questo è il motivo per cui tante persone che seguono regimi estremi sotto le brillanti luci della te­ levisione, o in palestre relativamente anonime in tutto il mondo, tipicamente recuperano tutto il peso che hanno perduto durante i loro sforzi effettuati in modalità bruciazuccheri. D’altro canto, è possibile essere convinti che sia utile sol­ levare pesi intensamente e frequentemente per far cresce­ re la massa magra, perché i muscoli bruciano più calorie che non i grassi. E ciò è vero almeno fino a un certo punto, ma non fino a quanto vorrebbero farci credere certi miti diffusi. Alcuni professionisti della salute (il dr. Oz, per esempio) sostengono che mezzo chilo di nuovo muscolo brucia in un giorno 50 calorie extra. Se ciò fosse vero si­ gnificherebbe che aumentando di 5 kg la massa muscola­ re sarebbe possibile utilizzare 500 calorie in più ogni gior­ no semplicemente stando seduti a casa propria. Il proble­ ma consiste nel fatto che un corpo magro e muscoloso non brucia tante calorie in più a riposo rispetto a un fisico più grasso dello stesso peso. Mezzo chilo di muscoli bru­ cia circa 6 calorie al giorno mentre la stessa quantità di grasso, comunemente ritenuta inattiva, in realtà utilizza 2 calorie al giorno. Programma televisivo iniziato negli USA e diffuso ora in tutto il mondo in cui dei soggetti obesi tentano di vincere un premio dimagrendo più degli altri concorrenti. (N.d.T.) 1 

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Consideriamo un uomo di 90 kg con un metabolismo basale (a riposo) di 2000 calorie al giorno. Sappiamo che il cervello utilizza circa il 20 per cento delle calorie totali (400), il cuore ne utilizza un altro 20 per cento (400), il fegato an­ cora un 15‑20 per cento (300-400), e il resto dell’organismo un ulteriore 15‑20 per cento (300-400). Per la muscolatura scheletrica rimangono disponibili 400-600 calorie (20-30 per cento del totale). Se l’uomo del nostro esempio possie­ de circa 40 kg di muscoli, ciò gli consente di bruciare circa 6 calorie ogni 500 g circa. Anche un soggetto sovrappeso che stesse drammaticamente trasformando il proprio cor­ po eliminando 18 kg di grasso (18 × 4 = 72) e incrementan­ do la massa muscolare di 9 kg (9 × 6 = 108) avrebbe au­ mentato il dispendio calorico giornaliero di 36 calorie. Quindi è vero: “i muscoli bruciano più dei grassi” ma la differenza equivale a due noci di macadamia al giorno!

“I muscoli bruciano più dei grassi, ma la differenza equivale a due noci di macadamia al giorno!” Quindi sebbene l’esercizio offra vantaggi irrisori relativa­ mente al controllo del peso, ci sono molti altri benefici ad ampio spettro che derivano dall’attività fisica: benefici a livello cardiovascolare, muscolo-scheletrico, del sistema immunitario, delle funzioni cognitive e il conseguimento di uno stato di salute e di benessere superiori. E natural­ mente avrete un aspetto migliore da nudi. È il movimento, e non le calorie bruciate, a garantire i benefici. Sfortunata­ mente le costrizioni alla sedentarietà connesse con la vita moderna rendono molto difficile raggiungere il livello otti­ male di movimento giornaliero che sarebbe richiesto dai geni per conseguire un grado di salute superiore, ma è questo movimento di base, giornaliero, che gli esperti ri­ 142

tengono essere più rilevante per la salute generale e non un intenso allenamento quotidiano per poi ritornare a un lavoro da pendolare e sedentario, seguito da una serata a casa dedicata agli intrattenimenti digitali. Gli scienziati hanno coniato il termine sedentari attivi, correlandolo con svariati problemi di salute, tra i quali un aumentato rischio di infarto, per soggetti che impiegano gran parte del loro tempo da seduti, durante i viaggi da pendolari, al tavolo da lavoro e a casa, anche se seguono assiduamente un pro­ gramma di allenamento giornaliero! I nostri antenati per 2 milioni di anni hanno cammina­ to, perlustrato, sono andati in cerca di cibo, hanno caccia­ to, raccolto, hanno migrato, strisciato, si sono arrampicati muovendosi per tutta la giornata. Questo tipo di attività giornaliera ha consentito di sviluppare un’ampia rete di capillari (vasi sanguigni di piccole dimensioni) che fornisce ossigeno e carburante a ogni cellula muscolare, e per con­ vertire rapidamente il grasso accumulato in energia, poi­ ché il grasso è il carburante principale utilizzato nelle atti­ vità aerobiche a bassa intensità. Le ossa, le articolazioni e il tessuto connettivo divennero forti ed elastici grazie alla grande quantità di peso trasportato e di attività finalizzata alle esigenze giornaliere. In questo modo l’invecchiamen­ to e i rischi di malattie venivano neutralizzati. La vita nel mondo moderno rende non praticabile, ol­ tre che indesiderabile, passare la giornata all’aperto alla ricerca di cibo. Ma è molto importante simulare l’attività dei nostri antenati per promuovere un’espressione gene­ tica ottimale impegnandosi in non meno di 2-5 ore alla settimana di movimento a ritmi blandi, abbinando sedute di allenamento aerobico svolte rispettando la corretta fre­ quenza cardiaca (55-75 per cento di quella massima, co­ me approfondiremo nel capitolo Azioni pratiche n° 4) con 143

frequenti e spontanei sforzi per cercare di muoversi il più possibile durante la giornata. Da 2 a 5 ore la settimana possono sembrare davvero poche se paragonate alle ore di attività giornaliera ai tempi di Grok, ma saranno suffi­ cienti per ridurre drasticamente i fattori di rischio di con­ trarre malattie e miglioreranno tutti gli aspetti della salute fisica (oltre che di quella psichica) rispetto a una vita se­ dentaria.

Gli svantaggi dell’allenamento aerobico cronico Sfortunatamente molti entusiasti della forma fisica si im­ pegnano in un programma di allenamento aerobico ecces­ sivamente stressante in quanto troppo prolungato, troppo intenso e condotto troppo di frequente, senza un adeguato recupero. Questo approccio, al quale mi riferisco chiaman­ dolo “Chronic Cardio”, conduce ad affaticamento, ridotta funzionalità del sistema immunitario, infortuni, inefficacia nella perdita di peso, ed esaurimento tra coloro che do­ vrebbero essere considerati gli esseri umani moderni più in salute e più in forma. Durante un’escursione, una passeggiata, una pedalata a un ritmo confortevole si bruciano soprattutto grassi. Questo tipo di allenamento è più efficace per diventare animali brucia-grassi. Non appena l’intensità dell’eserci­ zio supera la soglia del 75 per cento della frequenza cardia­ ca massima, si cominciano a bruciare zuccheri in percen­ tuale superiore (sono la scelta di preferenza quando l’ossi­ geno risulta insufficiente) e viene stimolata la secrezione degli ormoni dello stress nel torrente sanguigno. Ogni tanto può andar bene correre una 10 km o una 75 km in bicicletta (nel caso si sia appassionati di questi sforzi), ri­ posando e recuperando a sufficienza successivamente. Fa­ 144

cendolo di frequente senza un adeguato recupero comin­ ciano a presentarsi dei problemi. Bruciando glucosio e stimolando la risposta “combatti o fuggi” si promuove un’espressione genetica ottimale a condizione che gli sforzi siano brevi, intensi e occasionali. Quando queste situazioni si ripetono cronicamente le con­ seguenze sono la fatica, l’esaurimento delle scorte, la vo­ glia di zuccheri, un metabolismo dei grassi compromesso e lo sfinimento. Ricordiamo che i geni umani operano se­ condo un principio di sopravvivenza del più in forma. Semplicemente non siamo adattati a sopportare quote massacranti di esercizio cronico fino al punto di insorgen­ za delle malattie, degli infortuni e dell’esaurimento. L’e­ sortazione a ridimensionare le quantità e le modalità di esercizio può condurre molti soggetti a sperimentare gran­ di progressi nella forma, nei livelli di energia, nella compo­ sizione corporea e nella salute in generale. Esercitarsi nella zona aerobica compresa tra il 55 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima consente di affinare ulteriormente le abilità da brucia-grassi e di svi­ luppare una solida forma fisica di base, senza i crolli e gli esaurimenti causati dall’esercizio cronico. Ci sono un tem­ po e un luogo per spingersi vicino ai limiti e ottenere bene­ fici in termini di fitness, ma queste modalità occasionali e impegnative risentono positivamente in ogni caso dei van­ taggi garantiti dall’esercizio svolto a ritmo blando. È possi­ bile rendere questi allenamenti difficili, finalizzati a impor­ tanti progressi, meno frequenti, o di più alta qualità, quan­ do si aumentano le proprie risorse giorno dopo giorno. Gli allenamenti aerobici al ritmo blando non bruciano le grandi quantità di calorie al pari dell’attività cronica, ma un’alimentazione corretta è di gran lunga più importante delle calorie quando si tratta di gestire il peso corporeo. 145

L’esercizio non va visto come una modalità per bruciare calorie ma piuttosto come un’occasione per muoversi, al fine di costruire solide fondamenta di benessere cardiova­ scolare e muscolo-scheletrico, oltre che per godere delle ripercussioni psicologiche legate al fatto di essere attivi.

Riepilogo • L’esercizio frequente a intensità media o elevata tende a promuovere il consumo di più calorie e a ridurre l’attività nelle ore successive. Questo principio di compensazione dimostra come l’esercizio abbia ben poca rilevanza relativamente al controllo del peso. • I muscoli a riposo bruciano poche calorie più dei grassi, ulteriore aspetto che sottolinea la scarsa rilevanza dell’attività fisica sul controllo del peso. • I nostri geni richiedono dalle 2 alle 5 ore la settimana di esercizio a bassa intensità per massimizzare i benefici in termini di salute e la protezione nei confronti delle patologie. In aggiunta agli allenamenti aerobici ben pianificati, da svolgere a una frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento della massima, è di grande rilevanza trovare modi creativi per muoversi di più nella vita di tutti i giorni, evitando la sindrome dei “sedentari attivi”. • Vanno eliminati i protocolli di esercizio “Chronic Cardio” a intensità tra media e elevata (al 75 per cento della frequenza cardiaca massima o al di sopra). Queste modalità di allenamento aumentano lo stress, deprimono la funzionalità immunitaria, compromettono gli sforzi finalizzati alla perdita di peso, e facilitano l’esaurimento.

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CONCETTO CHIAVE N° 8 La forma fisica ottimale può essere ottenuta con un impiego di tempo veramente ridotto utilizzando allenamenti ad alta intensità

A integrazione del bisogno di una quantità di movimen­ to quotidiano frequente e a bassa intensità, è necessario osservare il principio “o lo usi o lo perdi”, che definisce in modo appropriato i processi sia nella forma fisica che dell’invecchiamento. I geni si aspettano che il corpo ven­ ga messo alla prova occasionalmente da sforzi brevi e intensi, che contribuiscono a costruire la forza, la veloci­ tà e la potenza: tutti aspetti che caratterizzano sia il ritar­ dato invecchiamento sia un’ampia capacità atletica. È di cruciale importanza a questo livello mantenere l’intensi­ tà dell’esercizio elevata, la durata breve e consentire un recupero sufficiente tra una sessione e la successiva. Sfortunatamente le palestre degli Stati Uniti sono piene di convinti entusiasti che si dedicano (per non dire che sono diventati dipendenti!) a un approccio di tipo A, pie­ no di caffeina e testosterone, ossessionato dal mantra “no pain, no gain”1, che può condurre a un declino delle 1 

“Senza dolore non c’è miglioramento.” (N.d.T.)

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prestazioni, al logoramento e all’esaurimento (burnout). All’opposto, le persone meno propense alla ricerca del fitness hanno comprensibilmente rinunciato a ciò che sembra essere un modo di costruire massa muscolare e di essere in forma che richiede troppo tempo, che è trop­ po complicato e faticoso. La verità è che, una volta mes­ sa a punto l’alimentazione, non serve poi tanto tempo per raggiungere uno stato di forma davvero notevole. Non c’è alcuna necessità di iscriversi a una palestra, di macinare chilometri in modo ossessivo o di munirsi di personal trainer che possono con facilità richiedere un eccesso di esercizio. Nell’arco degli ultimi decenni il tempo che dedico settimanalmente all’allenamento è diminuito di ben 10 volte. In passato mi dedicavo per 20 o 30 ore alla setti­ mana a un’attività di resistenza di intensità da media a elevata. Oggi una settimana tipo può includere diverse brevi camminate, una escursione durante i weekend di 1 o 2 ore, un paio di allenamenti per la forza della durata di 20 o 30 minuti e una sessione di sprint che comprende circa 7 minuti di sforzo duro (l’intero allenamento dura da 15 a 20 minuti), alcuni miniallenamenti assortiti (per esempio, effettuare qualche flessione come interruzione del lavoro al computer oppure fare di corsa le scale dell’ufficio), e naturalmente il mio amato tempo dedica­ to al gioco: ultimate frisbee2, camminare su una corda co­ me un funambolo insieme a mio figlio teenager Kyle, e vari altri sforzi occasionali della durata di pochi minuti. Alla fine si tratta di non più di 1 o 2 ore di reale esercizio alla settimana e qualche ora in più di semplice movi­ mento. Una volta realizzato che l’80 per cento della 2 

Un gioco di squadra con il frisbee al posto del pallone. (N.d.T.)

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composizione corporea è determinato da ciò che si man­ gia è facile comprendere che non è necessario dannarsi l’anima per raggiungere la forma e rallentare i processi di invecchiamento.

La piramide della forma fisica secondo i criteri dell’esercizio Primal Questa piramide è basata sulla tipologia di esercizio che ha caratterizzato l’evoluzione umana per 2 milioni di anni.

Sprint Scatti alla massima intensità, una volta ogni 7-10

Sollevare cose pesanti Sessioni brevi e intense con movimenti che coinvolgano la

Muoversi frequentemente a ritmo blando Camminare, fare escursioni, pedalare, attività

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Sollevare cose pesanti: movimenti primitivi fondamentali Questo libro ha lo scopo di rendere l’esercizio per la forza semplice, sicuro e piacevole per soggetti di qualunque li­ vello e capacità. L’ultima cosa che desidero è che vi sen­ tiate inappropriati o intimiditi da raccomandazioni per l’esercizio che possono sembrare al di là delle vostre co­ noscenze o livelli di capacità. Al contrario vi propongo 4 dei più semplici ed efficaci esercizi mai conosciuti dal ge­ nere umano e cioè i Primal Essential Movement (PEM): le spinte verso l’alto (pushup), le trazioni (pullup), le acco­ sciate (squat) e un particolare tipo di esercizio per gli ad­ dominali (plank). Complessivamente fanno lavorare tutti i muscoli del corpo e promuovono una forma fisica finalizzata alla fun­ zione, adatta a un’ampia applicazione sia nello sport che nelle attività della vita di tutti i giorni. Questi sono movi­ menti che i nostri corpi hanno eseguito (in una forma o nell’altra) giornalmente e in modo pressoché costante, per garantirsi la sopravvivenza nell’arco di 2 milioni di anni. Possono essere eseguiti praticamente ovunque senza at­ trezzatura (fatta eccezione per la barra necessaria alle tra­ zioni), senza la guida di esperti o la necessità di particolari competenze. E con un rischio molto modesto di infortu­ nio, se si rispettano le modalità di esecuzione.

“I Primal Essential Movement (PEM): pushup, pullup, squat e plank, sono movimenti che i nostri corpi hanno eseguito giornalmente e in modo pressoché costante, per garantirsi la sopravvivenza, nell’arco di 2 milioni di anni.” 150

Poiché eseguire un sufficiente numero di ripetizioni di ogni esercizio proposto può essere difficile per molti prin­ cipianti, ognuno degli esercizi PEM è presentato con una variante meno difficile ma che consente di far lavorare gli stessi gruppi di muscoli. Per esempio, per chi è in grado di eseguire solo 1 o 2 delle trazioni standard, è possibile op­ tare per una modalità che, con l’ausilio di una sedia, è in grado di consentire l’esecuzione di un adeguato numero di ripetizioni, con conseguente aumento della forza nei grup­ pi muscolari coinvolti. Una volta raggiunto il livello massimo aumentando progressivamente ogni esercizio, è possibile tentare di in­ serire difficoltà crescenti. L’obiettivo è quello di raggiun­ gere, per ogni singolo esercizio base, il grado di esecuzione più elevato. A questo punto è possibile impegnarsi in altre attività creative e impegnative purché venga preservato lo spirito dell’allenamento per la forza Primal: movimenti funzionali brevi, intensi e che coinvolgano tutto il corpo, che stimolino un’espressione genetica ottimale. Per esem­ pio, è possibile dotarsi di un giubbotto appesantito per in­ crementare considerevolmente la difficoltà di ognuno de­ gli esercizi PEM. Per coloro che sono seguiti da un preparatore, prati­ cano CrossFit, o hanno familiarità con una loro efficace attività di allenamento per la forza, probabilmente non saranno necessarie molte indicazioni in questo ambito. Proseguano per la loro strada facendo ciò che più gradi­ scono, ma è importante che aderiscano ai principi che enfatizzano esercizi brevi, intensi e che coinvolgono tutto il corpo in modo funzionale, tenendosi alla larga da quegli approcci fin troppo comuni all’allenamento per la forza cronico. Non è necessario andare in palestra troppo frequentemente, né allenarsi troppo a lungo. 151

Questi comportamenti mancano dell’intensità e dell’e­ splosività necessarie per stimolare un’espressione gene­ tica ottimale. Il criterio convenzionale secondo il quale un buon alle­ namento per la forza deve durare un’ora o più non è ba­ sato sulla scienza né sull’esperienza della vita reale. An­ che un allenamento di 10 minuti è in grado di produrre benefici per una forma ottima. Per quanto possa sembrare sorprendente ai maniaci delle palestre ad alta tecnologia, un paio di sessioni la settimana di esercizi PEM, prolun­ gate per un tempo che va dai 10 ai 30 minuti, può garan­ tire una forma estremamente buona, rallentare i processi di invecchiamento e aiutare a mantenere la composizione corporea ideale, ovviamente se ciò è abbinato a un’ali­ mentazione Primal. Chi fosse impegnato in un piano di allenamento molto duro che comprenda 3, 4 o anche 5 allenamenti ad alta intensità per settimana, è in grado di diventare realmente più forte, più in forma e più in salute saltando qualcuna di queste sedute, riducendo l’intensità di alcune altre per poi renderne solo qualcuna veramente molto dura.

Una volta ogni tanto correte come se ne andasse della vostra vita: l’allenamento Primal per eccellenza! L’ultimo componente del programma finalizzato a un li­ vello di fitness Primal consiste nell’effettuare occasional­ mente alcuni scatti alla massima intensità. Queste ses­ sioni brevi, intense e totalmente Primal stimolano il rila­ scio di una serie di ormoni adattativi che aiutano a co­ struire massa muscolare, a bruciare grassi e ad aumenta­ 152

re i livelli di energia. Le sessioni di scatti andrebbero programmate ogni 7-10 giorni, limitando a pochi minuti la parte dedicata ai veri e propri sprint (una serie di 6 sprint, per esempio, della durata di 10-30 secondi ciascu­ no, totalizza meno di 3 minuti di sforzo duro, che va in­ corporato in un allenamento di 15-20 minuti in cui sono comprese una fase di riscaldamento, alcune pause e alcu­ ne tecniche di raffreddamento). Questi occasionali sprint possono avere effetti ben più significativi sulla salute e sul grado di forma che non ore intere di Chronic Cardio. Si tratta ancora una volta di promuovere l’espressione genetica ottimale e mettere alla prova il corpo perché si adatti a crescere più forte e più veloce sotto l’impulso de­ gli stimoli ricevuti. Malgrado la corsa sia l’esercizio più naturale e più effi­ ciente in rapporto al tempo dedicato, i principianti e coloro che abbiano considerevoli fattori di rischio per gli infortu­ ni, possono optare per soluzioni a impatto basso o nullo (cyclette, altre macchine per il cardio, sprint in salita, nuo­ to ecc.) per usufruire dei benefici dello sprint senza i trau­ mi che la corsa comporta. Questo tipo di attività deve es­ sere praticata solo quando si è al 100 per cento quanto a livelli di energia e di riposo, in modo che l’esercizio possa essere condotto al massimo. Tutti i tipi di allenamento debbono essere rapportati al livello giornaliero di energia, di motivazione e di funzionalità immunitarie.

“È necessario coltivare un approccio intuitivo all’esercizio che preveda un attento equilibrio tra stress e riposo. I nostri antenati effettuavano esclusivamente la quantità di lavoro fisico necessaria a sopravvivere e gestivano la loro energia molto accuratamente.” 153

Bisogna sentirsi liberi di trovare un approccio intuitivo all’esercizio Primal, da contrapporre a quello robotico e ossessionato dalla regolarità che ci viene abitualmente suggerito. I nostri antenati dovevano confrontarsi gior­ nalmente con un ambiente sfavorevole e una disponibi­ lità di cibo incostante. Sono sopravvissuti dandosi da fare quel tanto che bastava per trovare del cibo e per cac­ ciare, sollevando pesi e muovendosi con questa finalità, preservando in modo molto accurato le loro energie. Praticavano sforzi molto intensi solo quando necessario (uccidere o essere uccisi) continuando ad adattarsi e a crescere più forti per buona parte della durata delle loro vite (dico sul serio, il processo di invecchiamento è un mito moderno), rimanendo concentrati su una vita sem­ plice e appagante.

L’INVECCHIAMENTO È UN MITO MODERNO Gran parte del cosiddetto processo di invecchiamento è correlato con una vita passata da brucia-zuccheri, con lo stress della frenetica vita moderna, con l’esercizio fisico scadente (cronico o insufficiente) e con altre componenti che derivano da uno stile di vita innaturale (mancanza di un numero sufficiente di ore di sonno, dell’esposizione alla luce solare e del gioco). Quando avevo 25 anni ho indirizzato i miei geni verso l’obiettivo piuttosto limitato di correre una maratona veloce. Malgrado un regime di sollevamento pesi regolare (dico sul serio, alzavo ferro 3 volte alla settimana!) e un apporto calorico giornaliero molto importante (tra 5 e 6 mila calorie 154

di cui circa 3.200 da carboidrati), pesavo – gocciolando sudore – 64 kg, con una massa grassa del 7 per cento. Sono arrivato tra i primi 5 nei campionati nazionali di maratona degli Stati Uniti e il mio miglior tempo è stato di 2 ore e 18 minuti, ma le conseguenze di un regime di allenamento così stressante andavano in parallelo col processo di invecchiamento: soppressione degli ormoni fondamentali per la vitalità quali il testosterone e l’ormone della crescita, una funzione immunitaria compromessa al punto di soffrire di 6-8 episodi di malattie respiratorie ogni anno, problemi digestivi (sindrome del colon irritabile, gonfiore, costipazione), osteoartrite a livello delle anche, tendinite cronica alle ginocchia e alle caviglie, fatica ricorrente e, in definitiva, un esaurimento fisico e psichico. Oggi, all’età di 58 anni, questi sintomi di una salute compromessa e dell’invecchiamento sono completamente scomparsi. Con un peso di 75 kg e mezzo e una massa grassa del 9 per cento, ho aggiunto 10 kg di muscoli e una minima, ma salutare, quota di grasso rispetto a quando avevo 25 anni. La mia competenza atletica in generale è migliorata: posso sollevare pesi maggiori, sono in grado di saltare più in alto, di fare più pullup, e giocare con maggiore abilità di quando macinavo chilometri ogni giorno. No, non sono in grado di andare nemmeno vicino ai miei tempi sulla maratona di allora, ma è una cosa che nemmeno desidero. Dovesse capitare, comunque, sono ancora in grado di correre una gara come una 10 km in un tempo dignitoso, grazie agli svariati benefici del mio programma di esercizio Primal. Ci sono altri esempi di atleti che sembrano aver sconfitto il processo di invecchiamento (basta spendere un po’ di tempo su ­Google per trovare foto molto significative). Un ex grande giocatore di football americano, Herschel Walker, che gareggia ancora a 48 anni nelle arti marziali 155

miste3, è visibilmente più muscoloso adesso di quando vinse a 21 anni il Heis­man Trophy4. Dara Torres ha conseguito record di longevità nel nuoto vincendo 9 medaglie olimpiche nel corso di 24 anni. Pur essendo la più vecchia nuotatrice olimpica americana, a Pechino nel 2008, a 41 anni, ha vinto 3 medaglie d’argento. Le sue prestazioni che sfidano l’età (e la formidabile muscolatura addominale) le hanno consentito di andare oltre il nuoto e diventare una personalità televisiva e della cultura. Jack LaLanne ha mantenuto da ottantenne una forza e delle prestazioni che sono riscontrabili solo nell’1 per cento degli studenti del college, consentendogli di dichiarare di avere «il corpo di un ventunenne.» Fossilizzati nei paradigmi dei brucia-zuccheri e ingannati dalle indicazioni convenzionali, tendiamo a ritenere questi esempi di resistenza all’invecchiamento come bizzarrie genetiche. Essendo ora in possesso delle informazioni relative all’espressione genetica, è possibile formarsi una nuova prospettiva che consente di considerare Herschel, Dara, Jack e, oserei dire, me stesso come risultato prevedibile di uno stile di vita che promuova un’espressione genetica ottimale. Potete ora vedere il vostro potenziale individuale con la prospettiva divenuta ben più ampia grazie al fatto che siete in grado di riprogrammare i vostri geni? Vi posso assicurare che sono una persona normale che ha cominciato a fare scelte migliori per quanto riguarda l’alimentazione e l’esercizio nel corso degli ultimi 25 anni e, di conseMMA: Mixed Martial Arts, uno sport di combattimento che consente l’utilizzo di tecniche derivanti sia dalle arti marziali che dalla lotta. (N.d.T.) 4  Premio attribuito al miglior giocatore di college per qualità e integrità sportiva. (N.d.T.) 3 

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guenza, ha beneficiato di un arresto dei processi di invecchiamento. Naturalmente i risultati possono essere differenti in base alla genetica familiare, e i vostri sforzi Primal potrebbero non consentirvi di battervi con Herschel, o di confrontarvi in piscina con Dara per un posto sul podio olimpico all’età di 40 anni. In ogni caso impegnarvi per perseguire l’espressione genetica ottimale vi consentirà di apparire e di essere al vostro meglio, indipendentemente dall’età anagrafica.

Riepilogo • Brevi e intensi allenamenti per la forza e degli sprint promuovono un’espressione genetica ottimale e aiutano a ritardare i processi di invecchiamento. Evitare la complessità inutile o un approccio cronico che compromettono la salute. • I quattro movimenti essenziali Primal (PEM): pushup, pullup, squat e plank, sono esercizi semplici e sicuri che coinvolgono tutto il corpo in modo funzionale e sono praticabili da chiunque indipendentemente dallo stato di forma fisica. • Gli sprint attuati senza risparmio di forze sono l’esercizio Primal per antonomasia! Vanno effettuati quando i livelli di energia e di motivazione sono al 100 per cento; una volta ogni 7-10 giorni è più che sufficiente. Le opzioni a basso impatto rendono gli sprint accessibili a tutti. • Il processo di invecchiamento è accelerato dal declino della forma fisica così come da abitudini errate nello stile di vita, nell’alimentazione e nella gestione dello stress. “O lo usi o lo perdi”, e le prospettive relative all’invecchiamento vanno ripensate riprogrammando i propri geni mediante allenamenti ad alta intensità.

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CAPITOLO 2 Azioni pratiche Cose che è necessario fare

Le 5 azioni pratiche che descriveremo richiedono un’orga­ nizzazione, costi e seccature veramente minime. Anzi è probabile che effettuare queste azioni pratiche ridurrà la complessità e incrementerà la flessibilità nella vostra vita quotidiana. Benché io sia contrario a tutto ciò che è robo­ tico e ossessivo favorendo un approccio più intuitivo, è in­ dispensabile attenersi a quanto verrà consigliato per poter godere appieno dei benefici del vivere Primal. Dopo aver letto questa sezione e averne capito a fondo i concetti, sarà possibile iniziare la prova della durata di 21 giorni per la quale troverete un diario in chiusura del libro. Combattere per il controllo del peso restando un bru­ cia-zuccheri può essere tanto impegnativo da compromet­ tere la salute sia emotiva che psicologica. È necessario rin­ forzare le proprie motivazioni per abbandonare le creden­ ze e le abitudini autodistruttive e impegnarsi negli sforzi Primal. Fortunatamente, sperimentare in tempi molto ra­ pidi notevoli benefici renderà facile ed eccitante restare sulla giusta strada. 159

AZIONE PRATICA N° 1 Eliminazione dei cibi SAD Pronti a fare pulizia!

Questo, amici miei, è un punto importante. È giunto il mo­ mento di ripulire la dispensa e il frigorifero da tutti quei cibi che hanno causato i vostri problemi (in molti casi sen­ za che ve ne siate resi conto) in passato, e che dovrete ab­ bandonare nelle vostre abitudini future. Piuttosto che ave­ re questi alimenti che vi fissano, che vi tentano e vi posso­ no portare fuori strada in un momento di debolezza o di noia, è meglio buttarli nella pattumiera, donarli a qualche associazione benefica, o anche accantonarli per 6 mesi (nel caso questa storia Primal non dovesse funzionare...). Bibite1 • Bevande industriali contenenti caffeina • Bevande energetiche (tipo Red Bull*) I prodotti accompagnati da asterisco sono marchi registrati. Alcune indicazioni su prodotti e catene di ristorazione si riferiscono al con­ testo statunitense. Le informazioni fornite hanno tuttavia una vali­ dità generale di grande utilità anche nel contesto italiano (N.d.T.) 1 

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• Succhi di frutta imbottigliati, spremuti di fresco e re­ frigerati • Latte di mandorle, riso, soia e altri cosiddetti “latti” • Bibite solubili di ogni tipo (caffè, cioccolata, limona­ ta, punch, tè freddo, e per sportivi) • Bevande analcoliche anche dietetiche • Bevande per sportivi (tipo Gatorade*) • Cocktail zuccherati (tipo daiquiri, eggnog, marga­ rita) • Tè zuccherato Le bibite zuccherate contengono dosi elevate di carboidra­ ti senza essere sazianti, il che le rende una delle presenze meno opportune nella moderna alimentazione. È necessa­ rio limitarsi all’acqua, al tè o al caffè come liquidi di prima scelta. Alcune bevande appositamente prodotte per gli sportivi possono essere utilizzate durante allenamenti par­ ticolarmente pesanti che durino oltre 30 minuti. Ingredienti per la cottura al forno Farina, amido e sciroppo di mais; altri amidacei e sciroppi; farine; polveri (glutine, maltodestrine, latte); dolcificanti (destrosio, fruttosio, lattosio, mannitolo, xilitolo); lieviti. Ingredienti per cuocere e per condire Mostarda al miele; marmellate e gelatine; ketchup; maio­ nese e maionese light; condimenti per insalata a basso contenuto di grassi; qualunque cosa contenga sciroppo di mais a elevata concentrazione di fruttosio (HFCS), dolcifi­ canti oppure oli di semi (PUFA). Nota. Usare con moderazione intingoli per cucinare o insa­ porire quali il tabasco, la salsa di soia, la worcestershire, o 161

le salse tipiche per il barbecue può essere accettabile. Mal­ grado in questi prodotti si trovino alcuni zuccheri raffinati e probabilmente acidi grassi polinsaturi (PUFA), il loro contenuto calorico è irrisorio. In ogni caso è preferibile cer­ care condimenti di qualità con il più basso apporto possi­ bile di ingredienti dannosi, presso negozi alternativi oppu­ re su Internet. Latticini Formaggio industriale o formaggio in crema; gelato; latte scremato o parzialmente scremato; yogurt surgelato; yo­ gurt zuccherato scremato o parzialmente scremato. Alcu­ ni latticini sono accettabili se utilizzati con moderazione, ovviamente se non si è intolleranti al lattosio. Tra questi consideriamo i prodotti derivanti da latte crudo non pa­ storizzato e fermentati (formaggi, yogurt, kefir), che sia­ no biologici (non OGM e senza ormoni) e col contenuto più alto possibile di grassi (latte intero, formaggi cremosi, formaggio fresco in fiocchi o cottage ­cheese). Grassi e oli Tutti i prodotti contenenti grassi idrogenati o parzialmen­ te idrogenati; creme burrose o spray; olio di canola, di se­ mi di cotone, di mais, di soia, di cartamo, di girasole o co­ munque contenenti dosaggi elevati di grassi polinsaturi; la margarina e i condimenti vegetali. Proporrò una classifica dei grassi e degli oli dal migliore al peggiore nell’azione pratica n° 3. Per ora cercate di cuo­ cere con olio di cocco, burro o altri grassi animali saturi e condite con olio extravergine di oliva.

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Fast-food Hamburger, sandwich al pollo, filetti di pesce, patatine fritte, hot dog, anelli di cipolla, chimichanga, chalupa, cho­ rizo, churro e tutte le varianti di cibi industrializzati dai quali siamo circondati ogni giorno. Tutto ciò che abbia un contenitore di plastica o di cartone e una tabella dei valori nutrizionali probabilmente non è indicato per i prossimi 21 giorni, e neppure in futuro. Pesce La maggior parte dei pesci allevati (con poche eccezioni di cui parleremo a breve); pesci catturati con modalità dan­ nose per l’ambiente o da acque inquinate; pesci di gran­ di dimensioni che sono all’apice della catena alimentare (squalo, pesce spada ecc.). Lo so, lo so, la dispensa si sta svuotando. Non ho detto che sarebbe stato facile. Sì, forse l’ho detto da qualche parte... Cereali Tutti i cereali, il mais, la pasta, il riso e il grano; il pane e altri prodotti fatti con la farina (baguette, cracker, croissant, Da­ nish, donut, graham crackers, muffin, pizza, pretzel, grissi­ ni, cracker salati, tortilla); gli alimenti da prima colazione (cereali essiccati, French toast, granola, granulati, farina d’a­ vena, pancake, cialde); “patatine” (di mais, di patate o tortil­ la); cereali da cuocere (amaranto, orzo, bulgur, couscous, miglio, segale); e gli spuntini soffiati (popcorn, paste di riso). Eliminare i cereali è il cambiamento più importante che si possa fare per migliorare la salute. Il mais è un cereale, non un vegetale. Il granoturco e i suoi derivati (come lo sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, HFCS) sono ubi­ 163

quitari nell’alimentazione moderna, usati per dolcificare tutti i tipi di bevande e di cibi industriali. Legumi Erba medica, fagioli, arachidi e il burro che ne deriva, pi­ selli, lenticchie, fagioli di soia e tofu. Malgrado questi ali­ menti siano meno dannosi rispetto ai cereali, contengono quantità significative di antinutrienti e stimolano un’ec­ cessiva risposta insulinica. Carni Prodotti a base di carne confezionati trattati industrial­ mente con sostanze chimiche e dolcificanti (salsicce e pol­ pette da prima colazione, arrosti, carni surgelate, carni af­ fettate); carni affumicate, conservate o addizionate di nitri­ ti o nitrati (mortadella, prosciutto, wurstel, jerky2, salamini piccanti, salame). È opportuno cercare di limitare il consumo di carni de­ rivanti da animali trattati in modo tradizionale (CAFO)3, in quanto contengono ormoni, pesticidi e antibiotici. Il gras­ so di questi animali propone un rapporto omega-6 : ome­ ga-3 sbilanciato, dovuto al fatto che gli animali sono ali­ mentati con quantità eccessive di cereali (ebbene sì, sono dannosi anche per loro). Per chi si alimenta in modo Pri­ mal la carne è un alimento fondamentale, per cui è neces­ sario fare il massimo sforzo per reperire carni di bestie al­ levate a erba (al pascolo) o biologiche.

Carne essiccata. (N.d.T.) L’acronimo CAFO, usato non solo dall’autore, sta per Concen­ trated Animal Feeding Operations e viene utilizzato per classifi­ care le ormai abituali modalità di allevamento. (N.d.T.)

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Cibi industriali Barrette energetiche, barrette e grissini alla frutta; barrette al muesli; barrette proteiche; colazioni, pasti e spuntini surgelati; altri spuntini confezionati ad alto contenuto di cereali e zuccheri. È bene pensarci due volte prima di inge­ rire qualcosa che provenga da una scatola, un incarto o un involucro! Dolci Dolci di cioccolato con nocciole; caramelle; barrette di cioccolato con ripieno; torte; sciroppo di cioccolato; bi­ scotti; donuts4; gelato; latte al cioccolato; torte salate; zuc­ chero e dolcificanti (agave, dolcificanti artificiali, zucchero di canna, zucchero scuro, melassa, succo di canna evapo­ rato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio HFCS, miele, zucchero in polvere, zucchero integrale, saccarosio o zucchero comune); frutta secca ricoperta di zucchero o cioccolato e spuntini a base di frutta secca con cereali; ghiaccioli, altri dessert surgelati e altri dolci confezionati e trattati industrialmente. Consumare dolci provoca un’elevata risposta insuli­ nica, apporta un beneficio nutrizionale minimo o nullo e causa un’immediata soppressione della funzionalità im­ munitaria (l’insulina compete con la vitamina C a livello dei recettori cellulari). Per chi ritiene necessario tenere assolutamente in casa qualcosa di dolce è possibile ac­ quistare del cioccolato fondente ad alto contenuto di ca­ cao. La stevia, sostanza estratta da una pianta che sem­ bra avere alcune proprietà salutari, può essere usata con moderazione per dolcificare le ricette. Rinunciare com­

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Un diffuso tipo di dolcetti. (N.d.T.)

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pletamente ai dolci per 21 giorni può sembrare difficile e deprimente, ma una volta eliminato l’eccesso di gluco­ sio dall’organismo la voglia e i cali di zuccheri si ridur­ ranno al minimo mentre la salute migliorerà significati­ vamente.

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AZIONE PRATICA N° 2 Fare la spesa, cucinare e mangiare in modo Primal

Completata l’operazione piuttosto traumatica di svuotare la dispensa dal cibo spazzatura, va rifornita con cibi Primal e devono essere messe a punto strategie vincenti per la spesa, la preparazione di pasti e di spuntini salutari. Una critica frequente sostiene che mangiare Primal è costoso perché la carne e i vari cibi sono biologici, ma un approccio organizzato può aiutare tanto a tenere sotto controllo i co­ sti di un’alimentazione di un livello qualitativo e nutrizio­ nale superiore, quanto a rendere la preparazione dei pasti più pratica e comoda. In realtà molti lettori del sito Marks­ DailyApple.com riferiscono di risparmiare denaro poiché hanno eliminato il cappuccino giornaliero, le barrette ener­ getiche e ridotto la necessità di consumare costantemente spuntini, come facevano quando erano dei brucia-zuccheri.

“Molti entusiasti del metodo Primal in realtà risparmiano danaro da quando hanno cambiato approccio. Non hanno più bisogno di ricorrere costantemente a costosi spuntini e bevande, 167

e godono di maggiore efficacia energetica e metabolica (minore fabbisogno calorico giornaliero) in quanto si sono trasformati in animali brucia-grassi.” Le migliori scelte Primal sono la carne, il pesce, il pollame, le uova, la verdura, le noci di macadamia, quantità mode­ rate di caffè, latticini ad alto tenore di grassi, frutta di sta­ gione coltivata localmente, altra frutta secca e semi, alcuni grassi e oli, carboidrati supplementari per bruciatori di ele­ vate quantità di calorie (tuberi amidacei, quinoa, riso sel­ vatico), vino rosso e cioccolato fondente come gratificazio­ ni ragionevoli. Scenderemo nel dettaglio di come effettua­ re le scelte migliori in ciascuna categoria nel prossimo ca­ pitolo. Per ora limitiamoci alle strategie da adottare nel fare la spesa e nel preparare pasti Primal, per rendere l’ap­ proccio al metodo il più comodo e gradevole possibile.

Come fare la spesa La maggior parte dei cibi reperibili nei negozi alimentari vicini alle vostre case sono composti da carboidrati raffina­ ti, da grassi alterati chimicamente, contengono conservan­ ti, dolcificanti e altre sostanze sintetiche altamente danno­ se per la salute. Anche il suggerimento comune di acquistare nei repar­ ti dei supermercati dove sono messi in vendita i prodotti freschi, i latticini e altri alimenti di provenienza animale, può dare risultati mediocri per gli standard Primal. Nella maggior parte dei supermercati la carne, le uova e i lattici­ ni provengono per lo più da animali allevati secondo mo­ dalità tanto innaturali quanto comuni (CAFO), mentre i prodotti agricoli sono normalmente cresciuti in modo con­ 168

venzionale, raccolti troppo precocemente, fatti maturare artificialmente con l’etilene (un gas) e trasportati per lun­ ghi tragitti. È tempo di prendere le distanze da questo tipo di cibo e trovare soluzioni qualitativamente superiori. Fortunatamente, negozi alternativi, mercati gestiti dai produttori, cooperative e CSA (Community Supported Agri­culture1) stanno proliferando in tutta la nazione. Esplorate i dintorni alla ricerca di opzioni d’acquisto mi­ gliori, usate Google, consultate la Camera di Commer­ cio, oppure entrate in contatto con altri acquirenti atten­ ti alla salute e visitate siti dedicati come eatwild.com, localharvest.org, americangrassfed.org, e slowfoodusa. com per reperire fonti locali idonee di prodotti animali e vegetali. Whole Foods Market (wholefoods.com) è la principa­ le catena americana di supermarket che vendono pro­ dotti biologici naturali. Cercando sul loro sito è possibile reperire un negozio nelle vicinanze e farsi un’idea del­ l’impeccabile standard di qualità richiesto per i cibi che vendono. Trader Joe’s (traderjoes.com) è una catena di discount alternativi con base nella California del sud ma che si sta rapidamente espandendo in tutta la nazione. Se potete ac­ cettare i loro parcheggi limitati, l’aspetto spartano e la col­ locazione lontana dalle strade principali, offrono un’eccel­ lente scelta di prodotti biologici di piccole aziende a un prezzo molto conveniente se rapportato a quello di analo­ ghi (o spesso di qualità inferiore) alimenti di marca. Anche per chi non fosse vicino a uno dei negozi di que­ L’equivalente dei nostri Gruppi di Acquisto Solidale o GAS. (N.d.T.) 1 

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ste catene, supermarket che propongono scelte orientate verso la salute stanno fiorendo un po’ dappertutto. Effet­ tuando una piccola ricerca dovrebbe essere possibile tro­ varne uno vicino. Anche le catene all’ingrosso come Costco offrono carne e prodotti agricoli biologici, e comprare in quantità cospi­ cue può comportare un notevole risparmio. Molte catene di supermercati si stanno attivando rendendo disponibile una crescente varietà di prodotti biologici e coltivati local­ mente. Usare Internet consente di ovviare a eventuali carenze nella vostra area. Per ordinare on-line, tra le mie risorse favorite includo thompsonriverranch.com per la carne bo­ vina wagyu2 di animali allevati a erba, diestelturkeys.com per i tacchini ruspanti, wildpacificsalmon.com per il sal­ mone dell’Alaska e ArtisanaFoods.com per il burro di noci di macadamia. Su MarksDailyApple.com è possibile trovare archivia­ ti numerosi interventi relativi ad argomenti come il cow­ pooling (letteralmente “acquisto collettivo” di un bovino, effettuato con persone che condividono il nostro stile di alimentazione) e molte altre opportunità sono reperibili su Internet. L’ideale sarebbe effettuare la maggior parte della propria spesa alimentare direttamente dai produttori. Molte co­ munità ospitano mercati all’aperto ogni settimana. In al­ cune realtà sono disponibili opportunità di acquisto semi­ permanenti che cambiano regolarmente giorno e luogo. È anche possibile trovare una fattoria locale presso la Termine che contraddistingue alcune razze la cui carne è parti­ colarmente ricca di grassi. (N.d.T.)

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quale acquistare direttamente uova di galline che razzola­ no libere. È opportuno visitare i mercati etnici più vicini, se esisto­ no (asiatici, latini, mediterranei, mediorientali), per scelte alimentari innovative che possono comprendere anche prodotti provenienti da piccole fattorie locali. È anche pos­ sibile reperire spezie esotiche e altri alimenti Primal rara­ mente disponibili nei supermercati tradizionali. Le cooperative sono tipicamente condotte da persone competenti, appassionate e progressiste, le quali si impe­ gnano assiduamente per procurare alimenti validi da pic­ coli fornitori locali. Grazie alla loro struttura organizzativa sono spesso molto disponibili nei confronti di richieste particolari da parte del consumatore.

Strategie per la preparazione dei pasti Vi siete impegnati duramente per portare a casa cibi di qualità. A questo punto è indispensabile attrezzare in mo­ do efficiente la vostra cucina. Gli elementi base sono: una piccola dispensa, un frigorifero/freezer, una batteria di pentole in acciaio, cucchiai e spatole di legno (evitando i materiali sintetici a causa dei potenziali residui chimici) e un solido contenitore per le spezie. Una pentola per cottu­ ra lenta o un forno olandese possono essere utili per cuci­ nare grandi quantità di carne, zuppa, e chili, che possono anche essere consumate in rapidi e deliziosi pasti in un secondo tempo. Alcuni entusiasti seguaci del metodo trovano vantag­ gioso disporre di un congelatore a bancone per conservare quantità notevoli di carne o di altri cibi. Un frullatore è di grande utilità per preparare il burro a partire dalla frutta secca, o frullati preparati con ingredienti Primal. Conteni­ 171

tori di vetro con coperchio e sacchetti di plastica a chiusura ermetica di varie dimensioni servono a conservare e tra­ sportare i cibi acquistati in grandi quantità, oppure pasti preparati con gli avanzi (zuppe, stufati, arrosti) ecc. Volendo aggiungere alcuni optional alle apparecchia­ ture da cucina prendete in considerazione alcuni dei se­ guenti strumenti: un essiccatore di cibi (utile per essicca­ re la frutta, le verdure e per fare il jerky); un robot da cu­ cina (va bene uno piccolo, meglio se comprensivo di frul­ latore); una mandolina (consente di tagliare i vegetali in fettine molto sottili, eccellenti sostituti delle tagliatelle); una pentola a pressione (per cuocere rapidamente le zuppe, i bolliti e tagli voluminosi di carne); un frullatore a immersione (per frullare al momento le zuppe, le pastelle e preparare frullati); e un termometro per valutare il livel­ lo di cottura. Modificare secondo i criteri Primal la dispensa e il fri­ gorifero li renderà decisamente più efficienti: niente più pasta, riso, farina, cereali, scatole di spuntini a base di ce­ reali, lattine di oli di semi, salse e condimenti contenenti zuccheri. Nelle scorte a portata di mano saranno piuttosto presenti: • burro: ottimo da mangiare e per cucinare. Altri grassi animali quali il ghee (burro chiarificato, una scelta valida per i soggetti intolleranti al lattosio), il lardo, il sego e anche il grasso riciclato della pancet­ ta affumicata (bacon) sono ottimi per friggere; • prodotti a base di cocco: l’olio, il latte, il burro, la farina, i fiocchi e la manna di cocco (una spuma ot­ tenuta dalla polpa del frutto) offrono notevoli bene­ fici in fatto di salute e sono versatili da usare per cuocere, per frullati e per rimpiazzare in molte ricet­ 172

te gli oli di semi e la farina di grano. Il cocco ha un alto contenuto di acidi grassi a catena media, i quali sono rari nella nostra alimentazione moderna ma offrono una varietà di notevoli benefici in termini di salute e di protezione nei confronti delle malattie. Per maggiori dettagli è possibile fare riferimento a numerosi interventi reperibili su MarksDailyApple. com; • libri di ricette: consentono di trovare diverse idee creative e imparare come sostituire praticamente ogni alimento SAD con alternative Primal. Consi­ glio di cominciare con Primal Blueprint Cookbook e Primal Blueprint Quick and Easy Meals. Sul sito è possibile reperire recensioni e suggerimenti relativi a molti altri libri di ricette Primal/paleo; • olio extravergine di oliva: grande opzione per condire insalate e altra verdura, può anche essere consumato crudo con vari alimenti. Deve essere uti­ lizzato solo per cotture a bassa temperatura; negli altri casi sono da preferire l’olio di cocco o i grassi animali; • cinque pasti preferiti: limitare inizialmente le scel­ te ad alcuni pasti preferiti può essere utile a ridurre i disagi nella fase di transizione. Nel prossimo capito­ lo fornirò una lista di pasti molto semplici da prepa­ rare che possono essere utilizzati come colazione, pranzo, cena o per gli spuntini (i pasti base secondo i criteri Primal). Mangiare in modo Primal può di­ ventare un’avventura da grandi cuochi per chi aves­ se passione per la cucina, ma seguire una essenziale strategia di base può rendere le cose più semplici, e alla portata di ogni soggetto molto impegnato e/o che non ami trascorrere molto tempo in cucina; 173

• cibi freschi: è preferibile mangiare la maggior parte del cibo acquistato, sia i vegetali freschi che i pro­ dotti di origine animale, in meno di una settimana; • spuntini: è opportuno avere a disposizione vari spuntini Primal durante la fase di transizione in mo­ do tale da non dover mai soffrire la fame. Fornirò una lista di quelli preferibili nella prossima azione pratica. Dispensa: sostantivo, una stanza per le provviste... Ma non siamo nell’esercito! Voglio un mercato gestito dai produttori!

Cenare fuori casa Sia per necessità che per piacere, è possibile che vi capiti di mangiare fuori casa uno o più dei vostri pasti. Essere in grado di destreggiarsi richiede una certa preparazione e una grande consapevolezza, ma può essere divertente e soddisfacente. È bene ricordare che i ristoratori desidera­ no che vi troviate bene, è il loro modo di lavorare, quindi non abbiate timore di introdurre nel vostro repertorio qualche iniziativa tipo quella di Meg Ryan (nel film Harry ti presento Sally) per rinegoziare il menu che vi viene pro­ posto. Se vi riesce difficile imporvi, potete sempre ricor­ rere alla scusa che siete allergici a qualcosa: oli di semi, grano, glutine, zuccheri raffinati, o alle cattive maniere dei camerieri. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare fuori casa. Scegliere con saggezza. Alcuni tipi di ristorante non an­ dranno mai bene, qualunque sforzo si faccia nel tentativo 174

di manipolare il menu. Quindi è bene evitare i fast-food, i cibi fritti (classicamente cucinati con oli vegetali rancidi e riciclati), le trattorie troppo a buon mercato, o i locali ec­ cessivamente orientati verso i cereali (pizzerie ecc.). Pos­ sono andare bene alcuni ristoranti etnici. Sebbene sia possibile mangiare in modo sbagliato pra­ ticamente in qualunque ristorante se si ordinano piatti a base di cereali o intrisi di olio di semi, i tipi di cucina men­ zionati (e molti altri) spesso servono carne e vegetali pre­ parati in modo creativo, e possono costituire una piacevole variante rispetto alle usuali ricette casalinghe. Metodi di cottura. È bene richiedere che il cibo sia cuci­ nato con vero burro invece che con oli vegetali. Ciò do­ vrebbe essere sempre possibile, e vi eviterà il danno deri­ vante dall’ingerire radicali liberi. Macronutrienti. Fate il possibile per costruire pasti basati prevalentemente su proteine e verdure. Non dovrebbe es­ sere un obiettivo difficile, ma è probabile che sia necessario scartare altre tipiche guarnizioni che possono rovinare un buon piatto base. Rinegoziare. Dopo aver analizzato l’intero menu è possi­ bile richiedere di effettuare le varianti necessarie a creare un pasto Primal. Per esempio, di sostituire con un’aggiun­ ta di verdure la pasta prevista come accompagnamento al pesce. Oppure di aggiungere dell’altra pancetta al posto del pane servito con l’omelette, di sostituire le patate con i broccoli o di chiedere che il sandwich preveda la lattuga al posto del pane. Queste varianti potrebbero comportare un aumento del prezzo. 175

Alla ricerca del fast-food migliore Grazie all’aumentata consapevolezza dei consumatori e alla conseguente richiesta di maggiore qualità, si registra un aumento continuo delle possibilità di reperire cibo nu­ triente anche quando siete in viaggio. È bene ricordare che i prodotti di natura animale proverranno sicuramente da allevamenti convenzionali (CAFO), a meno che non sia indicato diversamente, e quindi di qualità decisamente in­ feriore al vostro standard abituale da quando avete messo in atto i consigli per la spesa e la cottura illustrati in prece­ denza. Comunque, ecco alcuni consigli per quando vi tro­ vate affamati nel mondo SAD. Pollo. Boston Market, Chick-fil-A, Church’s, El Pollo Lo­ co, Popeyes, KFC. Evitare il pollo fritto preferendo quello alla griglia o al forno. Anche KFC dispone di una opzione di quest’ultimo tipo (e sembra che il significato delle loro iniziali sia cam­ biato dall’originale Kentucky Fried Chicken all’attuale “Kitchen Fresh Chicken”, sebbene il colonnello che ha fondato questa catena sia ancora vivo). È opportuno ridur­ re al minimo l’utilizzo di salse dolci, a costo di ripulire la vostra porzione qualora risulti già condita. Procuratevi al­ cuni pezzi di pollo alla griglia, un contorno di verdure, se possibile, e siete a posto. Boston Market dispone di un as­ sortimento di verdure e insalate particolarmente ricco da abbinare al pollo da rosticceria, tacchino arrostito, parti di manzo e antipasti a base di polpettone. Caffetterie. Scegliete del caffè normale, con panna e una punta di zucchero, se volete. È meglio evitare beveraggi esotici pieni di calorie provenienti dallo zucchero (mac­ 176

chiato, latte, moca o miscele con ghiaccio) e ignorare del tutto gli alimenti da forno (focacce, muffin, cornetti e bi­ scotti) che normalmente vanno a braccetto con il caffè se­ condo i criteri della SAD. Locali etnici. Panda Express è una catena a diffusione na­ zionale che offre vegetali freschi e piatti a base di carne, serviti a buffet, per cui è possibile personalizzare il proprio pasto. Bisogna evitare il riso, le tagliatelle, le salse e i piatti di fritto ma è possibile cavarsela piuttosto bene scegliendo cose tipo una melanzana fritta e pollo o manzo con verdu­ re. Altre soluzioni di fast-food etnico comprendono buffet tradizionali cinesi, barbecue mongoli e coreani, oltre a lo­ cali dal servizio espresso thailandesi e giapponesi. Questi tipi di cucina rendono facile comporre un pasto a base di carne e verdure. Cibo messicano fresco. Chipotle pubblicizza con orgo­ glio di approvvigionarsi dai produttori di carne e vegetali più naturali, locali e rispettosi dell’ambiente (ci si può in­ formare relativamente alla loro mission “cibo con onestà”, Food With Integrity sul sito chipotle.com). La loro “terrina di burrito”3 è un caposaldo del menu, che consente di spe­ rimentare un burrito senza tortilla personalizzato dal cliente. Baja Fresh offre dei burrito “denudati” (senza tor­ tilla) e dei Baja Burritos che contengono vegetali, formag­ gio, carne e guacamole senza riso o fagioli. Chevy’s, La Salsa, Rubio’s, Qdoba ed altre piccole imprese locali e re­ gionali organizzate in catene mettono a disposizione dei Il burrito è una tortilla di farina che avvolge carne di manzo, pollo o maiale. (N.d.T.) 3 

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menu che tengono conto della salute e hanno una buona flessibilità nel ricevere le ordinazioni. Bisogna evitare le tortilla, i taco e l’immancabile guarni­ zione dei piatti a base di riso e fagioli preferendo carne (manzo, maiale, pollo o pesce) e verdura a costo di prele­ vare il contenuto di una tostada lasciando il contenitore vuoto. Uno dei miei pasti preferiti durante un viaggio l’ho mangiato al Dos Coyotes Border Cafe a Roseville in Cali­ fornia dove ho ordinato un piatto di sola carne asada4 con del guacamole a parte. Dopo una certa esitazione iniziale e qualche dubbio su quale prezzo applicare, sono stato ser­ vito e ho speso quattro dollari per un piatto enorme di car­ ne deliziosa! Catene che vendono prevalentemente hamburger. McDonald’s, Burger King, Carl’s Jr., Wendy’s, Sonic, In ‘N Out Burger. Le maggiori catene diffuse a livello globale servono il peggio quanto a contenuto di sostanze chimi­ che, carne pesantemente trattata (CAFO), fritti e altre scelte di menu ad alto contenuto di cereali e zuccheri. Se capitasse di non poter dire di no, è bene mettere in atto alcune strategie intelligenti per limitare i danni. L’accorgi­ mento principale è quello di dimenticarsi del pane a van­ taggio della carne. In ‘N Out Burger dichiara di servire prodotti della qualità migliore in quanto effettua diretta­ mente tutti i trattamenti della carne e cuoce gli hamburger freschi sul posto. Offre, tra gli altri un hamburger proteinstyle, senza pane. Anche da Carl’s Jr. è possibile reperire degli hamburger senza pane e diversi altri piatti a basso contenuto di carboidrati, vegetariani e privi di glutine. La maggior parte di questi locali offre insalate o altri tentativi 4 

Manzo alla griglia tagliato a fette, tipo la nostra tagliata. (N.d.T.)

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di piatti più salutari. Qualora il pullman della gita si fer­ masse a uno di questi locali, e nessuna delle opzioni ap­ pena menzionate fosse di vostro gradimento, la sosta può diventare una buona opportunità per sgranchirsi le gam­ be all’aperto mettendo in atto un digiuno occasionale (Intermittent Fast o IF). Pizzerie. In questo genere di locali risulterà un po’ più dif­ ficile manipolare il menu. È possibile optare per un’insala­ ta come antipasto, per un sandwich alle polpette (elimi­ nando il pane), oppure chiedere semplicemente di mettere un po’ di pollo e di verdure (tipicamente servite come de­ corazioni) in un piatto, di spargerci sopra un po’ di for­ maggio, di scaldarlo nel forno e servirlo. Paninerie. Port O’Subsways, Togo’s, Quinzo’s e simili si distinguono per gli ingredienti freschi e le preparazioni al momento. Sul mio sito è stato suggerito di ordinare un’in­ salata semplice cui aggiungere verdure ordinando a parte uno o due panini alla carne. È possibile anche ordinare un panino e richiedere che il contenuto sia all’interno di foglie di insalata invece del pane. Catene di ristoranti con posti a sedere. Applebee’s, Ben­ nigan’s, Cheesecake Factory, Chili’s, Olive Garden, Out­ back Steakhouse, Ponderosa Steakhouse, Red Lobster, Ruby Tuesday, TGI Friday’s e altre catene a diffusione na­ zionale servono cucina continentale (hamburger, bistec­ che, costate, insalate, panini, pasta e una serie di antipasti pesantemente pastellati e fritti). È consigliabile limitarsi alla carne e alle verdure richiedendo che la carne stessa venga cotta nel burro. Chi desiderasse un’insalata, in mol­ ti di questi locali può chiedere che venga aggiunta della 179

carne, del pollo o del pesce in cambio di un piccolo au­ mento di prezzo. Vanno evitate le salse e i condimenti che sono pieni di zuccheri e grassi polinsaturi (PUFA). In alter­ nativa è possibile richiedere olio extravergine di oliva e un po’ di aceto. Case del frullato. È possibile fare poco in queste situazio­ ni. I frullati di frutta e le spremute di frutta fresca, o i succhi di verdura, apportano un considerevole quantitativo di zucchero. Abbinato alle offerte liquide si trova solitamente un assortimento di prodotti da forno a base di cereali, bar­ rette energetiche e spuntini: un’altra ottima opportunità per fare un po’ di digiuno (ancora IF).

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AZIONE PRATICA N° 3 Effettuare le scelte migliori fra le tante possibili

Per trasformare la propria dieta è necessario comprendere quali siano le scelte migliori, e quelle peggiori, nelle diffe­ renti categorie di cibo Primal. Mantenersi costantemente ai livelli massimi possibili comporta a volte alcune difficol­ tà sia pratiche che economiche. Rilassatevi, fate il meglio che potete e godetevi i vostri pasti, cercando di entrare nell’ordine di idee di puntare al meglio tutte le volte che è possibile.

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Erbe, spezie, essenze: alto valore nutrizionale Concessioni sensate: cioccolato fondente, vino rosso. Integrazioni: un prodotto completo contenente vitamine e sali minerali, omega-3,

Cibi da usare con moderazione Frutta: coltivata localmente, di stagione, ad alto contenuto di antiossidanti (frutti di bosco, frutta denocciolata). Latticini ad alto contenuto di grasso: artigianali, fermentati, non pastorizzati. Tuberi amidacei, riso selvatico: opzioni per gli atleti. Altra frutta secca, semi e burro da frutta secca: ottime scelte per gli spuntini.

Grassi buoni Grassi animali, burro e olio di cocco (per cuocere). Avocado, olive

Vegetali Coltivati localmente e/o biologici. Porzioni abbondanti per un apporto ottimale di nutrienti e antiossidanti.

Carne, pesce, pollame, uova Costituiscono il nucleo delle calorie alimentari: grassi saturi (energia, sazietà, funzionalità cellulare e ormonale) e proteine (mattoni strutturali, massa magra). Optare per animali allevati al pascolo, alimentati a erba e biologici certificati.

I PASTI BASE SECONDO I CRITERI PRIMAL In precedenza ho descritto gli esercizi chiave del metodo Primal (Primal Essential Movements o PEM), ora passo ai pasti base (Primal Essential Meals o PEM)! I seguenti schemi sono un ottimo punto di partenza perché l’alimentazione Primal sia al contempo semplice e gustosa. Sappiate che se volete apportare delle modifiche, esiste un’infinità di varianti per rendere i pasti originali e avventurosi. 182

Prima colazione – Omelette Primal La colazione non dovrebbe essere nulla di più difficile che cuocere alcune uova: mettete del burro in una padella, aggiungete le uova e toglietele non appena cotte. Fatto! Se desiderate qualcosa che dia una sferzata d’energia alla vostra giornata ottimizzando il metabolismo dei grassi, provate un’omelette Primal o una delle sue molte varianti: • 3-5 uova di galline ruspanti o biologiche • burro per la cottura • 55-115 g di spinaci, funghi, cipolle, peperoni e pomodori a pezzetti • 10-20 g di pancetta o altra carne • sale, pepe o altre spezie, a piacere Preparazione. Rosolate in una padella a parte i vegetali tagliati a pezzetti e la carne, con un’abbondante dose di burro. Teneteli pronti per una rapida inclusione nell’omelette. Sbattete le uova amalgamandole accuratamente in una casseruola imburrata e a fuoco medio. Non appena cominciano a rapprendersi utilizzate una spatola per staccarle dalla padella consentendo alla parte non ancora cotta di fluire nello spazio lasciato libero. Scuotendo leggermente la casseruola facilitate questo processo. Non appena le uova saranno solidificate, con attenzione depositate la verdura e la carne su metà della frittata ricoprendo poi il tutto ribaltandoci sopra con una spatola l’altra metà. Esercitate una lieve pressione per sigillare l’omelette. Coprite la casseruola per consentire alla cottura di proseguire, se necessario. Fate scivolare l’omelette in un piatto e servite. Varianti. Alla messicana, con avocado, salsa, panna acida e formaggio. Al­l’indiana con polvere di peperoncino rosso, verde, cumino e coriandolo. All’italiana con pesto e un’aggiunta di formaggio. È possibile variare il metodo di cottura facendo una frittata, uova sode, fritte, in camicia o strapazzate.

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Prima colazione – Frullato con Primal Fuel • Mezzo litro di liquido (acqua o latte di cocco) • 150 g di ghiaccio • 2-3 cucchiai di Primal Fuel1 Preparazione. Frullate accuratamente gli ingredienti. Aggiungete acqua in piccole porzioni successive e bloccate il frullatore per riposizionare gli ingredienti, se necessario. Continuate fintanto che i componenti non siano completamente amalgamati. È possibile aggiungere fiocchi di cocco, banana o frutti di bosco surgelati, oppure burro di frutta secca per rendere più interessanti le cose. Pranzo – Insalata Primal Non è necessaria una ricetta per questo piatto (quello che chiamo “l’insalata da due minuti del grosso stupido”!). È sufficiente mettere in una grande ciotola qualunque verdura verde cruda ci sia a portata di mano insieme a della carne cotta, condire con olio d’oliva e limone e spargerci sopra un po’ di frutta secca o semi. Tutto qui: l’insalata Primal è pronta. È bene provare le varianti di questa veloce e salutare soluzione per l’ora di pranzo: eviterete così l’assuefazione e la noia. • Una grossa manciata di vegetali da insalata, misti, insalata romana o spinaci • Una grossa manciata di una fonte proteica tagliata a pezzetti, come una bistecca, del pollo, del tacchino o del salmone selvatico • Una piccola manciata di vegetali misti, da 4 a 6 tipi diversi (per esempio: peperoni, carote, cicoria, pomodori, cetriolo, jicama, cipolle, rapanelli) • Una piccola manciata di frutta secca e/o semi Condimento. 113 g di olio extravergine d’oliva, 60 g di succo di limone spremuto al momento, mezzo cucchiaio da tè di sale marino, un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato di fre1 

Integratore prodotto da The Primal Blueprint. (N.d.T.)

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sco, un paio di cucchiai di erbe fresche a propria scelta, tritate finemente. Preparazione. È utile tenere nel frigorifero dei contenitori di verdure pronte per averle a disposizione durante tutta la settimana. Cucinate carne in abbondanza a cena da usare per le insalate. Mettete gli ingredienti dell’insalata in una grande ciotola, mescolate in una ciotola a parte (o in un barattolo) tutte le componenti del condimento, scuotete accuratamente e servite a piacere (resteranno parecchi avanzi per l’indomani). Per chi portasse l’insalata al seguito per un pranzo sul lavoro è possibile usare un grande contenitore da viaggio e tenere il condimento separato fino all’ultimo momento. Varianti all’insalata Primal. Una manciata di frutti di bosco, di frutta disidratata, di semi di zucca o di girasole, di olive o pancetta a pezzetti aggiungono più aroma e sapore. Decorazioni. Avocado, uova sode e formaggio aggiungono grassi sazianti. Pranzo – Involtini Primal • Foglie larghe di lattuga iceberg2 per avvolgere • Gli ingredienti preferiti per i panini (vedi le varianti per gli involtini Primal) Preparazione. Posizionate le foglie di lattuga su un piatto e guarnite con le salse o i condimenti graditi, disponendo a strati il contenuto, per primi gli alimenti più pesanti come la carne. Fermarsi vicino al limite della foglia per evitare debordi. Piegate l’orlo delle foglie per formare una barriera e poi arrotolate con cura la foglia intorno al ripieno. Varianti per gli involtini Primal Carne asada. Costata, peperoncino, cipolle, salsa, spezie (pepe di Cayenna, origano, sale, timo) e pomodori. Pollo o tacchino Cobb. Mescolate con avocado tagliato a dadini, pancetta, gorgonzola, foglie di spinaci e pomodori. 2 

Anche detta californiana. (N.d.T.)

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Carne di manzo conservata sotto sale e cavolo cappuccio. Usate la foglia del cavolo per formare l’involtino. Aggiungete un po’ di senape e di carne calda. LBTL. Aggiungete le strisce di pancetta e i filetti di pomodoro, avvolgete nella lattuga ed eliminate il pane! Salmone. Mescolate con avocado a pezzi, cetriolo, pomodori essiccati al sole e yogurt. Insalata di tonno. Mescolate il tonno con avocado a pezzi, carote grattugiate, cetriolo, pomodori e yogurt. Cena – Carne e verdura Primal Perché complicarsi la vita dopo una giornata faticosa? Friggete o passate alla griglia una buona bistecca (oppure agnello, maiale, bisonte, pollo, tacchino o pesce) e cuocete alcune verdure come contorno per una cena eccellente. • Una costata di manzo, entrecote o fiorentina da 120-230 g • Un po’ di sale, pepe e olio d’oliva • Cipolle affettate, funghi o asparagi; cavolo affettato o spinaci • Due cucchiai di burro, un cucchiaio di prezzemolo tritato Preparazione. Asciugate e condite la bistecca da entrambi i lati con sale e pepe. Preriscaldate il forno a 230 °C. Riscaldate l’olio d’oliva in una casseruola a media temperatura aggiungendo le cipolle e i funghi. Rosolate finché le verdure si sono ammorbidite e leggermente brunite, quindi aggiungete il cavolo o gli spinaci. Proseguite fin tanto che le verdure appassiscano. Regolate di sale e pepe. Spruzzate un po’ di olio in una padella che possa essere messa in forno (quelle di ferro vanno benissimo), quindi scaldate la padella sul fornello a fuoco vivace per diversi minuti fintanto che sia sul punto di iniziare a fumare. Mettete la bistecca nella padella e lasciatela 3 minuti senza toccarla. Non abbiate paura se si produce un po’ di fumo. Aspettate finché la bistecca si stacchi dalla padella con relativa facilità (circa 3 minuti) e poi giratela. 186

A questo punto mettete la padella con la bistecca nel forno. Quindi verificate la temperatura o la consistenza per valutare quando è pronta (50 °C al sangue, 60 °C media cottura). Lasciar riposare la carne per 5 o 10 minuti prima di tagliarla. Mescolate il burro con il prezzemolo e disponetelo sopra la bistecca e le verdure lasciando che si sciolga su di esse. Varianti Al latte di cocco. Fate sobbollire del latte di cocco con la polvere di curry fintanto che non si sia ridotto della metà, quindi versarlo sopra la carne e le verdure come una salsa. Aggiungete il latte di cocco alla marinata. Tecnica di cottura. È possibile grigliare sia la bistecca che le verdure, oppure cucinare le verdure al vapore. Burro aromatizzato. Usate l’immaginazione per ottenere il vostro burro aromatizzato preferito. Alcuni ingredienti da mescolare col burro: basilico, erba cipollina, scaglie di peperoncino rosso, cannella, gorgonzola, pezzetti di pancetta. Marinata. Marinate la carne con olio, aglio e aromi freschi prima di cuocere. Condimenti. Potete usare spezie come il cumino, il pepe della Giamaica o la paprica per dare sapore alla bistecca. Verdure. Nel corso della settimana fate ruotare diversi tipi di verdure (cavolo cinese, broccoli, melanzane, zucchine, peperoni). Servite a parte del cavolfiore cotto al vapore. Spuntini 1. Frutti di bosco: di stagione e coltivati localmente. 2. Cioccolato fondente: col maggior contenuto possibile di cacao. 3. Pesce: aringhe, sgombro, sardine, tonno. 4. Uova sode: condite con sale e olio d’oliva. 5. Carne essiccata (jerky): fatta in casa o comunque trattata il meno possibile. 6. Noci di macadamia: probabilmente lo spuntino più sano che si possa fare. 7. Olive: un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi. 8. Verdure condite con burro da frutta secca. 187

Carni e pollame La carne, il pollame, il pesce e le uova forniranno la maggior parte delle calorie giornaliere mangiando in modo Primal. Questi cibi sono fonti eccellenti di grassi saturi e di pro­ teine complete che aiutano tutti gli aspetti della salute, dell’energia, del controllo del peso e delle performance di livello. La scelta migliore per la carne e il pollame sarebbe un animale selvatico magro e ricco di omega-3 abbattuto con arco e frecce nelle foreste dell’Alaska. Subito dopo possiamo considerare un animale allevato al pascolo o alimentato esclusivamente a erba cresciuto nella vostra zona. Gli animali certificati come biologici dal dipartimento dell’agricoltura americano (facilmente riconoscibili dal lo­ go verde circolare) vanno considerati inferiori rispetto ad animali allevati liberi ma che non hanno ottenuto certifica­ zioni ufficiali. Gli animali certificati come biologici devono avere ac­ cesso per legge agli spazi aperti ma sono tipicamente ali­ mentati con i cereali. In molti casi possono essere nutrizio­ nalmente inferiori rispetto ad animali allevati nei pascoli che mangiano prevalentemente erba, insetti e altri ele­ menti della loro alimentazione naturale che aumentano i livelli degli omega-3 e degli altri micronutrienti. È possibile trovare animali allevati al pascolo nei mercati gestiti direttamente dagli allevatori, dalle cooperative o da macellai del posto. I prodotti biologici certificati dal diparti­ mento dell’agricoltura sono i più comuni nei negozi alimen­ tari alternativi quali Whole Foods, Trader Joe’s, Costco o in altri negozi all’ingrosso e anche in spacci alimentari alterna­ tivi e indipendenti. Oltre a queste opzioni di prima scelta 188

per la carne esistono molte altre terminologie descrittive (allevati liberi, esenti da ormoni e antibiotici, adatti a una dieta naturale/vegetariana ecc.) che sono utilizzati nelle eti­ chette degli alimenti, ma la legislazione in merito è piuttosto vaga e quindi queste indicazioni potrebbero avere un valore limitato quando si tratta di scegliere l’opzione migliore. Sfortunatamente la grande maggioranza dei prodotti di origine animale disponibili oggi sul mercato provengo­ no da allevamenti CAFO e sono di gran lunga qualitativa­ mente inferiori agli animali allevati al pascolo o biologici. La carne degli animali allevati in modo tradizionale con­ tiene ormoni (che promuovono una crescita più rapida e aumentano il profitto), pesticidi (ingeriti tramite le scel­ te alimentari di qualità inferiore) e antibiotici (per preve­ nire le infezioni frequenti causate dal fatto che vivono in spazi angusti e sporchi). A causa di un’alimentazione basata prevalentemente sui cereali – invece che sull’erba (nel caso dei bovini) o su­ gli insetti (nel caso del pollame) come prevedrebbe l’evo­ luzione – gli animali allevati in modo tradizionale sono generalmente malnutriti, contengono livelli più elevati de­ gli acidi grassi omega-6 poco salutari, e sono carenti degli acidi grassi omega-3 altamente preferibili. Inoltre molti consumatori protestano motivatamente per il trattamento disumano riservato a questi animali. Oltre alle considerazioni relative alla salute e all’uma­ nità, le carni degli animali allevati in modo tradizionale hanno un sapore decisamente meno gustoso rispetto a quelli allevati liberi: insipido, spugnoso, ricco di grassi in­ naturali e povero di aroma. Le carni di animali allevati al pascolo hanno un gusto più ricco e aromatico: una differenza che è possibile rileva­ re fin dal primo morso. 189

È importante trovare animali allevati localmente e sen­ za crudeltà, o almeno prodotti certificati come biologici. Questo tipo di carne può costare di più rispetto a quella degli animali allevati tradizionalmente ma è più gustosa, migliore per voi ed è prodotta per contribuire a un pianeta più verde e sostenibile. Per chi non potesse permettersi di acquistare la carne di animali allevati al pascolo e che si siano nutriti esclusiva­ mente di erba, o se fosse impossibile reperirla, è bene tener conto che mangiare carne di animali allevati in modo tra­ dizionale una volta ogni tanto è sempre preferibile a un’a­ limentazione basata sui cereali, il pane, la pasta e altri ali­ menti da brucia-zuccheri. Qualora riteniate economicamente vantaggioso ser­ virvi nei supermercati delle offerte di carne allevata in modo tradizionale, è sufficiente adottare alcuni accorgi­ menti quali la rimozione dell’eccesso di grasso (cosa non necessaria nel caso di un animale allevato a erba) e usare il burro per cuocere. Abbiate cura di non bruciacchiare la carne per evitare la presenza di sostanze cancerogene.

Considerazioni sui vegetariani Conoscete ormai le mie riserve sulla carne di animali allevati in modo tradizionale, ma eviterò il sensazionalismo e le tattiche intimidatorie a cui fanno ricorso alcuni sostenitori di una dieta dalla quale siano esclusi alimenti di origine animale. Gli esseri umani si sono evoluti e hanno prosperato per 2 milioni di anni utilizzando un’alimentazione centrata su cibo di origine animale. Le preoccupazioni connesse all’ingestione di tossine correlate con l’allevamento tradizionale (CAFO) possono essere minimizzate 190

da una cottura appropriata (evitando di bruciare la carne ed eliminando il grasso in eccesso) e mangiando abbondanti porzioni di verdure ad alto contenuto di antiossidanti. Sebbene rispetti le considerazioni ideali dei vegetariani, e condivida alcune critiche relative all’allevamento tradizionale, l’eliminazione della carne è problematica da un punto di vista della salute, perché di conseguenza ingurgiteremmo un eccesso di calorie derivanti dai carboidrati industriali. Non si discutono i benefici per la salute apportati da una dieta ricca di vegetali, ma i vegetariani e i vegani non possono negare che la salute, il controllo del peso e la prevenzione delle malattie sono ottenibili solo utilizzando i cibi che la nostra genetica prevede. I fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e l’infiammazione sistemica saranno probabilmente minimizzati, se diventate vegetariani, rispetto al mangiare una grande quantità di cibo derivante da animali allevati in modo tradizionale mescolato con un’eccessiva quantità di cereali e di zucchero. Resta il fatto che evitare un insidioso aumento di peso per tutta la vita, fluttuazioni dei livelli di energia, il circolo vizioso del glucosio-insulina-cortisolo con conseguente esaurimento e gli altri pericoli di un metabolismo da brucia-zuccheri, diventa impossibile. È un fatto che nessuna civiltà nella storia dell’umanità è mai sopravvissuta per un lungo periodo di tempo alimentandosi in modo completamente vegetariano. Se qualcuno dovesse a tutti i costi mangiare in modo vegetariano, raccomando di far rientrare nella dieta il maggior numero possibile di cibi. Inserire pesce grasso di mari freddi, uova di galline allevate libere, formaggio ad alto contenuto di grassi, noci di macadamia e altra frutta secca e semi, frutta ad alto contenuto di antiossidanti e quantità enormi di verdura può favorire un’alimentazione eccezionalmente salutare senza dare fastidio agli animali da fattoria.

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Uova Possono essere consumate in abbondanza come parte im­ portante di una dieta sana. Fortunatamente è possibile or­ mai rifiutare l’infondata e deplorevole raccomandazione convenzionale di utilizzare le uova con moderazione (o che gli albumi potrebbero essere consumati mentre i tuor­ li no) perché contengono colesterolo. Il tuorlo è uno degli alimenti più nutrienti al mondo, ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, un pro­ filo aminoacidico completo, acidi grassi omega-3, grassi saturi, vitamine A, E, K2 e del complesso B, oltre a sano colesterolo. Cercate di utilizzare uova provenienti da galline alle­ vate libere nelle vicinanze: è la scelta migliore. Potete comprarle nei mercati gestiti dai produttori, in una casci­ na o da un privato che abbia un suo pollaio. Le galline che siano libere di nutrirsi con la loro dieta naturale da ani­ mali onnivori (insetti, lucertole, vermi ed erba) forniscono uova con un contenuto di omega-3 più di 10 volte supe­ riore rispetto a quelle allevate in modo convenzionale. Chiunque abbia provato un uovo fresco proveniente da una gallina ruspante può confermare l’incredibile inten­ sità dell’aroma e il colore decisamente tendente all’aran­ cio del tuorlo. Come seconda scelta le uova biologiche sono preferibi­ li a quelle CAFO in quanto sono prive di ormoni, pesticidi e antibiotici e provengono da animali che vivono in condi­ zioni di affollamento inferiore e di maggiore igiene. Comunque le uova etichettate come biologiche, da gal­ line allevate a terra, o vegetariane sono leggermente in­ feriori dal punto di vista nutrizionale a quelle delle galli­ ne allevate libere ma nutrite con mangimi a base di ce­reali 192

e che vivono in spazi più limitati riducendo forzatamente l’attività. Inoltre le uova reperite attraverso i canali tradizionali possono anche essere rimaste 30 giorni sulle scaffalature del negozio. Se si riesce a sgusciare con facilità un uovo sodo, questo significa che l’uovo non è fresco e quindi pos­ siede un valore nutrizionale inferiore. Comprare le uova migliori (da galline allevate libere o biologiche) è appena un po’ più costoso; dunque, non ac­ contentatevi di niente di meno del meglio. Sotto il profilo del budget alimentare niente è in grado di competere con una dozzina di uova di galline ruspanti pagate pochi euro. Se poi vi venisse voglia di sperimentare qualcosa di diverso dalle uova di gallina, non mancano alternative: caviale e uova di altri pesci, anatra, emù, oca, ostrica, fagiano e qua­ glia hanno un sapore particolare, un eccezionale valore nutrizionale e non sono soggette ai trattamenti tipici del­ l’allevamento tradizionale.

Pesce Anche il pesce ha un elevato valore nutrizionale perché contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del com­ plesso B, selenio, vitamina D, vitamina E, zinco, ferro, ma­ gnesio, fosforo, antiossidanti e molti altri micronutrienti. Il consumo regolare di pesce ha un notevole effetto an­ tinfiammatorio e può contribuire a ridurre il rischio di at­ tacco cardiaco. Sono diffuse alcune preoccupazioni (in parte motiva­ te, altre eccessive, come vedremo a breve) legate all’inge­ stione di contaminanti che si accumulano nel pesce pro­ veniente da mari inquinati o da allevamenti commerciali; per questo è necessario esercitare una certa selezione e 193

moderazione nella scelta dei pesci maggiormente nu­ trienti. I pesci grassi allevati in acque fredde di paesi lontani, non contaminate, sono da annoverare tra i cibi più nu­ trienti. Non c’è cibo che abbia un contenuto in omega-3 paragonabile a quello del salmone selvaggio pescato (non allevato), delle sardine, delle aringhe, dello sgombro e del­ le acciughe. Sul sito del Monterey Bay Aquarium (montereybayac­ quarium.org) è reperibile una grande quantità di infor­ mazioni che consentono di scegliere il tipo di pesce più sano e la cui pesca sia rispettosa degli equilibri ambienta­ li dei mari (sostenibile), compresa una guida tascabile scaricabile. L’Environmental Defense Fund (edf.com) pubblica una lista che indica il numero massimo di porzioni al mese consigliabili per i vari tipi di pesce. Valutare le varie specie, le metodiche di pesca ed effettuare calcoli per determinare cosa sia più o meno salutare richiede un po’ di impegno, anche perché spesso ci si deve misurare con irrazionali tat­ tiche terroristiche intese a scoraggiare il consumo di pesce a causa del potenziale contenuto di tossine. Una delle maggiori preoccupazioni che ha scoraggiato da tempo il consumo frequente di pesce è scaturita dal fat­ to che i pesci all’apice della catena alimentare contenesse­ ro mercurio, un metallo pesante tossico per l’uomo quan­ do raggiunge determinati livelli di concentrazione. La conseguente raccomandazione è quella di limitare il consumo di questi pesci (tonno, pesce spada, squalo ecc.). Come è possibile verificare nel sito del Western Pacific Regional Fishery Management Council, la maggior parte di tutti i pesci dell’Oceano Pacifico, fatta eccezione per il pesce spada e lo squalo, hanno significativi livelli di sele­ 194

nio, una sostanza che combatte efficacemente la tossicità del mercurio. «È probabile che i nostri pesci preferiti ci proteggano dall’intossicazione da mercurio piuttosto che causarla» so­ stiene il Council. Si possono ridurre le preoccupazioni sul consumo di pe­ sce contaminato scegliendo specie che non siano all’apice della catena alimentare, preferendo quelle pescate con mo­ dalità meno discutibili (la pesca a traina o con la canna sono meno dannose delle tecniche più commerciali) e mangian­ do grandi quantità di cibo vegetale ad alto contenuto in an­ tiossidanti. Per chi è particolarmente sensibile all’ingestio­ ne di tossine (bambini piccoli, donne incinte o che allatta­ no) o nutre comunque delle riserve, devono essere prese in attenta considerazione tutte le possibili variabili: metodi di pesca favorevoli, acque prive di contaminanti in mari lonta­ ni e i pesci ai livelli più bassi della catena alimentare. Per esempio, scegliendo tonno in scatola “light” piut­ tosto che il bianco o albacore, si ridurrà il rischio della pre­ senza di mercurio, rischio che è già basso nel tonno in sca­ tola perché preparato con pesci più piccoli rispetto ai tran­ ci serviti nei ristoranti o reperibili al mercato del pesce. Come regola generale suggerisco di evitare il pesce d’allevamento nella maggioranza dei casi. I metodi di pro­ duzione sono in genere assai criticabili e possono incidere sullo stato di salute garantendo peraltro un apporto nutri­ zionale davvero minimo. Per la maggior parte i pesci d’al­ levamento crescono in spazi limitati, in condizioni igieni­ che precarie, esposti ad alti livelli di sostanze chimiche dannose (diossina, dieldrina, toxafene e altri pesticidi) e vengono loro somministrati antibiotici per prevenire le infezioni. Contengono molti meno omega-3 e molti più omega-6 rispetto ai pesci pescati. 195

Alcune specie di pesci di allevamento hanno un conte­ nuto di tossine minimo e un profilo nutrizionale superiore, tale da consentirne il consumo. In questo caso sono prefe­ ribili pesci da allevamenti nazionali, per ridurre il rischio rappresentato dalle acque inquinate e da regolamentazio­ ni poco rigorose in materia di prodotti chimici utilizzabili, tipiche di paesi a produzione intensiva come la Cina. Per i molluschi non ci sono problemi perché non man­ giano cibi artificiali e vivono in ambienti simili a quelli na­ turali (attaccati a oggetti fissi). È meglio mangiare mollu­ schi freschi piuttosto che surgelati. I profili nutrizionali di pesci di provenienza nazionale, come il barramundi, il pesce gatto, i gamberi di fiume e il tilapia sono notevolmente interessanti e i rischi di tossicità minimi. Un’altra intelligente alternativa è rappresentata dalle trote d’allevamento provenienti dagli Stati Uniti e dal Canada; infatti sono comparabili sotto il profilo nutrizio­ nale a quelle pescate, con un rischio di contaminazione minimo. Alcune selezioni strategiche possono contribuire a dif­ fondere il consumo frequente di salmone di allevamento caratterizzato da un elevato contenuto di nutrienti. Biso­ gna però tenere conto che la maggior parte dei salmoni allevati sono della specie atlantica ed è sconsigliabile man­ giarne sia per problemi legati alla contaminazione indu­ striale e ambientale, sia per lo sfavorevole rapporto ome­ ga-6/omega-3. È, invece, qualitativamente superiore il salmone argentato di acque fredde allevato in vasca. In questa specie il rapporto omega-6/omega-3 è tale da ga­ rantirne un consumo senza problemi. Per contenere i costi si può optare per pesci in scatola, molto gustosi e ricchi di omega-3 quali le aringhe, lo sgombro, le sardine e il tonno pinna gialla. Nel caso del 196

salmone, sarà possibile occasionalmente scegliere quello fresco e selvaggio. Tuttavia, una valida e più economica alternativa viene dallo stesso prodotto surgelato, inscato­ lato o affumicato. Nel caso si ricorra al salmone d’alleva­ mento, la varietà da preferire è quella argentata. Oltre al pesce d’allevamento non escludete il pesce pescato (possi­ bilmente da acque libere non inquinate) se il vostro budget ve lo consente. Un consiglio per acquistare pesce in modo intelligente: cercate di intrattenere un buon rapporto con un pesciven­ dolo di fiducia. Il suo pesce probabilmente sarà più fresco di quello, pur fresco, che si trova già confezionato (e spes­ so già eviscerato) nei supermercati. Annusate da vicino ciò che vi viene offerto. Il pesce fre­ sco di acqua dolce non dovrebbe avere odore, quello di acqua salata al massimo un lieve aroma di mare. Il pesce non fresco ne avrà uno inconfondibile. Un altro consiglio: accertatevi della provenienza del pesce ed evitate quello importato dalla Cina o dall’Asia, sia allevato che pescato. Infine sappiate che le normative sulla sicurezza, sulla qualità del pesce e sulla sostenibilità delle tecniche di pesca vengono frequentemente aggiornate. Potete mantenervi al corrente consultando risorse disponibili on-line come, per esempio, quelle del Marine Stewardship Council, del Mon­ terey Bay Aquarium Seafood Watch e dell’Enviromental Defense Fund.

Verdure Le verdure posseggono eccellenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e contengono molti nutrienti. Dovreb­ bero costituire la parte più rilevante dell’alimentazione 197

quanto a porzioni, mentre ricaveremo la gran parte delle calorie da fonti animali a elevato contenuto di grasso. È necessario modificare la propria mentalità perché le ver­ dure diventino un cibo fondamentale sia per i pasti che per gli spuntini. Le quantità previste sono decisamente superiori a quel­ le delle raccomandazioni classiche (SAD). Ma, nessuna preoccupazione, perché sono necessarie quantità esorbi­ tanti di verdura anche solo per avvicinarsi ai propri limiti quotidiani di carboidrati. Perché non gustarsi un’intera ciotola di pomodori freschi dell’orto, un sacchetto della spesa pieno di spinaci cotti o di teste di broccoli per pranzo in un determinato giorno? Nei libri di ricette della serie The Primal Blueprint potete trovare e provare un gran numero di piatti con predomi­ nanza di verdure, tutti molto creativi e ricchi di sapore. Come consigliato per i prodotti di origine animale, è opportuno procurarsi verdure prodotte localmente, al fine di garantirsi la freschezza, il sapore e il massimo apporto nutrizionale. I prodotti locali sono superiori a qualunque altro che sia stato coltivato in zone lontane, compresi i ve­ getali biologici: i benefici per la salute sono infatti compro­ messi se il prodotto è stato raccolto precocemente e tra­ sportato per lunghe distanze fino al mercato dove voi fate la spesa. Buona parte delle fattorie locali usano meno frequente­ mente pesticidi e altri sistemi di coltivazione adottati ge­ neralmente da chi opera su grande scala, anche se evitano di affrontare le pratiche burocratiche e i costi per ottenere il marchio di alimento biologico certificato. I prodotti cre­ sciuti senza l’intervento di pesanti trattamenti chimici hanno maggiori livelli di ossidanti (che li proteggono dalle aggressioni degli insetti) e, per questo, un valore nutrizio­ 198

nale sostanzialmente più alto, esponendo così a minori rischi la salute del consumatore rispetto ai prodotti coltiva­ ti in modo convenzionale. Evitate, in particolare, i vegetali coltivati industrialmen­ te, soprattutto quelli con superfici fogliari ampie (come lat­ tuga, spinaci e cavolo verde) e bucce sottili o che non è possibile rimuovere (come nei peperoni), in quanto queste caratteristiche ne ostacolano un accurato lavaggio per eli­ minare i potenti pesticidi con cui spesso vengono trattati. Al contrario, il rischio di una pulizia poco accurata è decisamente inferiore per le verdure con una superficie fa­ cilmente lavabile o non edibile (asparagi, avocado, cipolle ecc.). Possibilmente non mangiate vegetali geneticamente modificati, sulla cui sicurezza si confrontano pensieri di­ versi e non vi è alcun accordo. Da evitare anche i prodotti coltivati in modo convenzio­ nale in zone o paesi lontani perché in generale sono raccol­ ti precocemente e fatti maturare con l’etilene durante o do­ po il trasporto sul luogo di vendita e consumo; per non parlare del loro sapore e valore nutrizionale, che non sono minimamente paragonabili a quelli dei prodotti locali. Forse vi è capitato di leggere qualcosa sulla connessio­ ne tra il colore dei vegetali e gli specifici benefici per la sa­ lute: si ritiene che quelli rossi possano contribuire alla pre­ venzione del tumore alla prostata, quelli verdi rallentare l’invecchiamento e aiutare la vista, quelli gialli e arancione influire beneficamente sul sistema immunitario e sulla di­ gestione e così via. Sebbene sia gradevole apprezzare tutti questi singoli benefici, preferisco focalizzare l’attenzione sul quadro ge­ nerale, cioè che consumare grandi quantità di vegetali pro­ muove la salute nel suo complesso. 199

Inoltre i vegetali hanno un ottimo sapore. Non fatevi intrappolare nella propaganda promozionale della SAD che non perde occasione per portare all’attenzione pubbli­ ca studi da prima pagina che sostengono le incredibili pro­ prietà curative dell’ultimo supercibo o farmaco. Chiudo le considerazioni sui vegetali proponendovi un elenco di quelli con il valore antiossidante più elevato: bar­ babietola, broccoli, cavolini di Bruxelles, carote, cavolfiore, melanzana, aglio, cavolo cappuccio, cipolle, piselli, pepe­ roni rossi, spinaci e zucca gialla.

Frutta Sebbene la frutta sia una ricca fonte di fibre, di vitamine, di minerali, di fenoli, di antiossidanti e altri micronutrienti, è consigliabile utilizzarla con moderazione, e questo per di­ verse ragioni. Primo: le coltivazioni moderne e i trattamenti chimici hanno consentito di ottenere frutti di grandi dimensioni, vivacemente colorati, con forme regolari e più zuccherini ma che purtroppo contengono assai meno micronutrienti rispetto alla frutta che raccoglieva Grok: piccola, meno bella da vedere, altamente fibrosa, molto colorata, meno zuccherina e quindi meno stimolante per l’insulina. Secondo: queste bellezze eccessivamente zuccherine sono disponibili tutto l’anno grazie agli attuali metodi di coltivazione e trasporto. Terzo: il fruttosio (la forma predominante di carboidra­ to contenuto nella frutta) può essere causa di rilevanti pro­ blemi metabolici se consumato in eccesso, soprattutto se abbinato con la già esorbitante quantità di carboidrati uti­ lizzata nella SAD. Nel fegato il fruttosio viene trasformato non solo nell’u­ 200

nica forma di carboidrato utilizzabile, il glucosio, ma anche in trigliceridi (grasso). Per coloro che si esercitano in modo intenso, e quindi consumano regolarmente le riserve muscolari di glicoge­ no, la frutta è una buona scelta per ripristinare il glicogeno epatico. Ma se le riserve di glicogeno sono già al limite, le vostre fragole verranno rapidamente convertite in grasso nel fegato, che sarà immesso nel circolo sanguigno. Un livello elevato di trigliceridi nel sangue interferisce con la funzionalità dell’ormone leptina, che provoca la tendenza a mangiare in eccesso piuttosto che fare affida­ mento sulle scorte di grasso per produrre energia. Probabilmente un terzo della popolazione è in una cer­ ta misura intollerante al fruttosio, come viene evidenziato da una serie di sintomi digestivi negativi quali la flatulen­ za, i crampi, il gonfiore, la sindrome del colon irritabile e la diarrea. Un consumo eccessivo di fruttosio provoca anche fati­ ca, insulino-resistenza, diabete e ipertensione. Ebbene sì, mangiare troppa frutta può farvi ingrassare molto più che non mangiare troppi grassi: questi infatti contribuiscono al senso di sazietà! Il modo più semplice e intelligente di mangiare la frutta è quello di Grok: consumare esclusivamente quella prodot­ ta sul posto nelle varie stagioni (ovviamente l’indicazione non vale per chi vive in zone climatiche incompatibili con la frutta), in particolare se state cercando di ridurre la vostra massa grassa. Soprattutto nel caso in cui siano i bambini a mangiarne, lavare con grande accuratezza la frutta con una buccia sottile come i frutti di bosco. Nessun problema invece con la frutta dalla buccia spessa, che viene rimossa: banane e arance, per fare un esempio. 201

Se vi state chiedendo con preoccupazione come mai sia da utilizzare con moderazione uno dei cibi più ricchi di nutrienti, cerchiamo di vedere le cose in prospettiva. Non intendo creare un’atmosfera “carbofobica” tipo quella della dieta Atkins, ma i numeri presenti sulla cur­ va dei carboidrati Primal Blueprint vanno rispettati. Eli­ minate i cereali, gli zuccheri e i legumi e non dovrete preoccuparvi dell’eccesso di grasso corporeo o del con­ sumo di frutta. Potete mangiare frutta in quantità se sie­ te riusciti a eliminare ogni forma di fruttosio industriale dalla vostra alimentazione, come quello presente nelle bevande zuccherate, nei condimenti e in altre forme na­ scoste.

Criteri di scelta della frutta È possibile essere più selettivi nella scelta prendendo in considerazione le modalità di coltivazione, il rischio della presenza di pesticidi, il contenuto in antiossidanti e l’indice glicemico. Ciascun elenco è presentato come una sequenza dalla scelta migliore alla peggiore. Modalità di coltivazione 1.  Selvatica: difficile da trovare; se avete la possibilità di farlo, piantate qualche albero da frutto nel vostro giardino o cercate un produttore locale. 2.  Biologica locale: scelta superiore per valore nutrizionale, sapore e sicurezza. 3.  Locale coltivata in modo convenzionale: raccolta da poco, aiuta la sostenibilità della comunità. 4.  Biologica proveniente da lontano: meno valida a causa del trasporto e della raccolta prematura. 202

5.  Coltivata in modo convenzionale e proveniente da lontano: da evitare a causa del diminuito valore nutrizionale e del rischio della presenza di pesticidi (se è fuori stagione per la vostra zona, non mangiatela!). 6.  Geneticamente modificata (OGM): non pensateci nemmeno. «Cosa farebbe Grok?» Non dico altro. Valori nutrizionali 1.  Prima scelta per contenuto in antiossidanti e basso indice glicemico: tutti i frutti di bosco e la maggior parte della frutta con il nocciolo (ciliegie, prugne secche, pesche, albicocche). 2.  Ottima scelta pur avendo un minor contenuto in antiossidanti e un indice glicemico più alto: mele, banane, fichi, pompelmo, kiwi, pere, melograno. 3.  Da utilizzare con moderazione, o da evitare nella fase di dimagrimento, per un inferiore contenuto di antiossidanti e un elevato indice glicemico: datteri, tutta la frutta disidratata, uva, mango, meloni, mandarini, arance, papaya, ananas, prugne, pesca noce. Rischio di presenza di pesticidi 1.  A rischio elevato la frutta con buccia sottile ed edibile: mele, albicocche, ciliegie, succhi concentrati, uva, pesche noci, pesche, pere, uva passa, lamponi, fragole, pomodori. 2.  A basso rischio la frutta con una buccia spessa non commestibile: banane, avocado, meloni, arance, mandarini, clementine, ananas, kiwi, mango, papaya, ecc.

Noci di macadamia Le noci di macadamia sono caratterizzate da un valore nu­ trizionale superiore rispetto all’altra frutta secca e ai semi. 203

Sono composte prevalentemente da grassi monoinsaturi (l’84 per cento, più di ogni altro tipo di frutta secca o se­ me) i quali hanno minori probabilità di essere accumulati sotto forma di grassi e contribuiscono a elevare il coleste­ rolo HDL mentre riducono quello LDL. Dispongono del rapporto omega-6/omega-3 più favorevole (contenendo quantità minime di entrambi). Nelle noci di macadamia sono presenti tutti gli amino­ acidi essenziali, vari tipi di fibre salutari, un alto livello di vitamine, minerali e nutrienti vegetali, e solo tracce di car­ boidrati. Contengono anche flavonoidi e tocoferoli con eccellen­ ti proprietà antiossidanti. Hanno un sapore ricco e grade­ vole che le rende uno spuntino di grande qualità. Il burro ricavato da queste noci è difficile da trovare ma merita lo sforzo e una piccola spesa in più. Sul sito Artisa­ naFoods.com è possibile trovare del burro crudo e biologi­ co al 100 per cento ricavato sia da noci di macadamia che da anacardi, oltre a molti altri tipi di burro ottenuto da frut­ ta secca e altri prodotti naturali che trovo deliziosi.

Grassi e oli È particolarmente importante in questa categoria valutare con attenzione tra le varie scelte disponibili in quanto i grassi buoni sono assai benefici per la salute mentre quelli cattivi sono estremamente pericolosi. I migliori da mangiare – lo abbiamo già detto – sono i grassi derivanti da animali allevati al pascolo e biologici, da pesce grasso di acque fredde, dalle noci di macadamia, dall’avocado, dai prodotti a base di cocco e dall’olio extra­ vergine d’oliva. Sono da preferire oli derivanti da olive col­ tivate localmente (o almeno nella propria nazione) che ri­ 204

portino la dicitura “esclusivamente da prima spremitura” (se ne volete la certezza, contattate il produttore per una conferma), e da evitare i prodotti di importazione che spes­ so sono stati eccessivamente trattati, mescolati con altre sostanze discutibili quali gli acidi grassi polinsaturi, oppure non sono freschi. L’uso della scritta “extravergine” è rego­ lamentato in modo insufficiente e c’è un’enorme differen­ za in termini qualitativi tra l’olio extravergine di produzio­ ne locale e quello di importazione. Se non siete dei grandi mangiatori di pesce e desidera­ te incrementare l’apporto di omega-3, potete trovare nei negozi di prodotti per la salute dei contenitori scuri refri­ gerati contenenti omega-3, ma evitate l’olio di semi di li­ no. Sebbene quest’ultimo sia l’offerta più comune ed ef­ fettivamente abbia un elevato contenuto in omega-3, ri­ cerche recenti suggeriscono che il tipo di omega-3 preva­ lente al­l’interno dell’olio di semi di lino, l’acido alfa-lino­ leico (ALA), è di difficile assimilazione per il nostro orga­ nismo. Deve essere convertito dagli enzimi nelle molecole effettivamente efficaci: l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA). Peraltro, non vi è ancora alcuna certezza sul fatto che questa conversione possa es­ sere effettuata in modo efficiente nel nostro corpo. Sul mercato sono disponibili anche altre opzioni come l’olio di borragine, l’olio di fegato di merluzzo, di krill, di salmone e di semi di canapa. Integrare con capsule di olio di pesce purificato ai mas­ simi livelli, contenenti dosi elevate di EPA e DHA, costi­ tui­sce un’eccellente alternativa dal costo ragionevole per aumentare l’assunzione di omega-3. I grassi saturi sono maggiormente stabili rispetto a quel­ li polinsaturi durante la cottura, per cui possono essere uti­ lizzati ad alte temperature senza subire ossidazione, pro­ 205

cesso che comporterebbe un danno a livello delle mem­ brane cellulari. L’olio di cocco è il più saturo tra tutti gli oli vegetali e quindi è eccellente per cucinare, così come l’olio di palma. Anche i grassi animali come il burro, il ghee, il lardo, il grasso della pancetta riciclato e il sego vanno altrettanto bene per la cottura. Non è affascinante scoprire come tante delle cose che ci è stato detto che sono dannose per noi siano in realtà mol­ to salutari? È necessario eliminare completamente dall’alimenta­ zione i grassi parzialmente idrogenati e quelli polinsaturi, e questo avverrà automaticamente abolendo i cibi alta­ mente trattati, confezionati, surgelati o fritti (i quali spes­ so contengono anche cereali). I prodotti ricchi di acidi grassi polinsaturi come l’olio di canola, quello di soia, di cartamo o di mais, e i condimenti a base di margarina vanno sostituiti con il burro e l’olio extravergine di oliva per mangiare, e dall’olio di cocco o dai grassi animali per cucinare. Molto importante: cucinare sempre con grassi animali o olio di cocco e mai più con acidi grassi polinsaturi!

Alimenti da usare con moderazione Sebbene io rispetti coloro che interpretano in modo rigo­ roso le linee guida Primal/paleo eliminando tutti i cibi “moderni”, ritengo sia più importante rendere il modo di mangiare Primal il più possibile gradevole e accessibile al­ la maggior parte delle persone. 206

Latticini ad alto contenuto di grasso. Sebbene i latticini non debbano essere una parte rilevante dell’alimentazione, per coloro che fossero tolleranti al lattosio e che avessero voglia di introdurre qualche latticino nella propria dieta è possibile utilizzare alcuni alimenti selezionati tra i migliori. Le opzioni da preferire derivano da latte crudo, fer­ mentato, non pastorizzato né dolcificato e sono ad alto contenuto di grassi: il ghee, il burro, la panna, i formaggi stagionati, i fiocchi di latte, i formaggi cremosi, lo yogurt greco intero, half and half 3, kefir, il latte intero crudo. Per evitare gli ormoni, i pesticidi e gli antibiotici frequenti nei prodotti commerciali, cercate latticini provenienti da ani­ mali allevati al pascolo o che siano nutriti esclusivamente a erba, o biologici. Eliminare gli yogurt alla frutta zuccherati, i dessert sur­ gelati e le altre opzioni ad alto contenuto di carboidrati. Lo stesso vale per il latte pastorizzato, omogeneizzato e scremato. Se è possibile reperirli nella vostra area, i latticini crudi e non pastorizzati sono quelli raccomandati. È vero, l’esposizione a batteri benefici provenienti dai cibi crudi aiuta a rinforzare il sistema immunitario, mentre il processo di pastorizzazione compromette gravemente i valori nutrizionali di un alimento. I latticini prodotti con latte di animali allevati in modo tradizionale richiedono la pastorizzazione a causa dell’alto rischio di patologie alimentari che si registra negli impian­ ti commerciali nei quali gli animali sono ammassati. Que­ sto è il motivo per cui è meglio optare per alimenti che derivino da ambienti più puliti. Latticini composti per metà da latte intero e per metà da panna. (N.d.T.) 3 

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Consumare latticini fermentati espone a benefici pro­ biotici, i quali contribuiscono alla salute dell’apparato di­ gerente e a diminuire il rischio di tumori. Inoltre la fer­ mentazione distrugge il lattosio, riducendo il contenuto di carboidrati e prevenendo problemi digestivi nelle persone intolleranti.

“Le scelte migliori nell’ambito dei latticini sono quelle derivanti da latte crudo, fermentato, non pastorizzato e non zuccherato, ad alto contenuto di grassi e proveniente da animali allevati al pascolo o che siano stati nutriti a erba.” La rinuncia ai latticini convenzionali a basso contenuto di grasso consente di liberarsi dal lattosio (difficile da digerire e che stimola un eccesso di produzione di insulina), dalla caseina (una proteina con proprietà in grado di compro­ mettere funzionalità immunitaria), dal fattore di crescita epidurale (EGF, a cui sono legati un aumentato rischio di tumore e la crescita di tumori esistenti), dall’ormone bovi­ no della crescita ricombinante (rBGH, che aumenta la pro­ duzione di latte ma danneggia la salute delle mucche e degli uomini) e di altri ormoni, pesticidi e antibiotici. Inoltre, i benefici dell’apporto di calcio proveniente dai latticini sono sovrastimati. Una tipica dieta a base di ce­reali interferisce in maniera pesante con l’assorbimento di cal­ cio e induce la gente a ritenere di aver bisogno di ancora più calcio. In definitiva, le modalità di alimentazione tradizionali (SAD) possono in realtà provocare un’eccessiva produzio­ ne di calcio, alterando l’equilibrio critico tra calcio e ma­ gnesio nell’organismo. È di gran lunga preferibile concentrarsi sull’aumento di 208

magnesio, possibile attraverso il consumo di vegetali a fo­ glia verde, frutta secca, semi e pesce. Per quanto concerne la salute delle ossa, assicurarsi un’adeguata produzione di vitamina D dall’esposizione al­ la luce del sole è estremamente più utile che non consu­ mare un bicchiere di latte ogni giorno. Un bicchiere di latte fortificato con vitamina D4 da un quarto di litro assicura circa 100 unità internazionali (U.I.) di quest’ultima, mentre 20-40 minuti di esposizione diret­ ta al sole in costume da bagno garantisce un apporto di circa 10.000 U.I. Altra frutta secca, semi e i tipi di burro che ne derivano. La frutta secca è una fonte piuttosto buona di proteine, acidi grassi, enzimi, antiossidanti, vitamine e minerali. L’elevata densità in nutrienti consente di consumare meno calorie per soddisfare la fame e i bisogni energetici rispetto agli spuntini a base di cereali trattati industrial­ mente. Ma bisogna fare attenzione: alcune persone tendono a eccedere con la frutta secca quando passano all’alimenta­ zione Primal, soprattutto in occasione degli spuntini, e co­ sì facendo introducono più calorie di quante possano pen­ sare. Quando vengono introdotte quantità significative di calorie provenienti dai grassi della frutta secca, l’organi­ smo non ha bisogno di accedere ai grassi di scorta per pro­ durre energia. Inoltre è bene utilizzare con moderazione questo ali­ mento in modo da ottenere un rapporto omega-6/ome­ ga-3 favorevole nell’ambito dell’alimentazione giornaliera. Per esempio, le noci sono considerate una validissima 4 

Non disponibile in Italia. (N.d.T.)

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fonte di omega-3 (la più alta di ogni altra frutta secca o semi), ma contengono omega-6 in quantità 5 volte supe­ riore rispetto agli omega-3. Per quanto riguarda i semi, quelli di zucca hanno il rap­ porto più favorevole, con valori significativi di omega-3 e “solo” il doppio di omega-6. È possibile utilizzare diversa altra frutta secca e semi come condimenti per le insalate o come spuntini, ma la maggior parte delle calorie deve provenire dalle noci di macadamia, dalla verdura e da cibi animali per sostituire le calorie precedentemente ottenute dagli alimenti a base di cereali. Ricordate che le arachidi sono in realtà dei legumi, non frutta secca, e quindi dovrebbero essere ridotte al minimo, o eliminate, poiché sono altamente allergeniche e possono sviluppare delle muffe contenenti aflatossina, un potente cancerogeno. La frutta secca può essere conservata per circa 6 mesi (12 se è già sgusciata) in un posto fresco e asciutto. Se la si deve conservare a lungo, metterla in frigo o in freezer. Eli­ minarla senza esitazioni qualora abbia un odore rancido e oleoso, o qualunque tipo di alterazione del colore. Non è necessario optare per il tipo biologico poiché praticamente tutta la frutta secca negli Stati Uniti è coltiva­ ta in modo convenzionale e l’esposizione ai pesticidi non ha conseguenze che possono preoccupare grazie al fatto che il frutto è protetto da un guscio duro. Il burro derivato dalla frutta secca e dai semi costituisce un’ottima scelta per gli spuntini. È preferibile il burro cru­ do e processato a freddo (a basse temperature e senza ag­ giunta di altri ingredienti, fatta eccezione per il sale). Va conservato sempre in frigorifero. 210

Carboidrati supplementari. Le patate dolci (la varietà color arancio cui viene normalmente attribuito il nome di yam), la quinoa e il riso selvatico rappresentano le fonti più salutari di carboidrati per soggetti che si eserci­ tino in modo particolarmente pesante, e quindi richie­ dono carboidrati addizionali per rinnovare le riserve di glicogeno muscolare frequentemente svuotate dall’atti­ vità fisica intensa. Quei pochi soggetti selezionati che rientrano nella ca­ tegoria di coloro che necessitano di “carboidrati supple­ mentari” sono in grado di mantenere senza sforzo la loro percentuale di massa grassa e si allenano così intensamen­ te da essere a rischio di crisi (un improvviso e grave calo di energia) e di recupero rallentato qualora limitino l’intro­ duzione di carboidrati trattati. Penso in modo particolare a ciclisti che prendano parte al Tour de France, a giocatori di pallacanestro ai massimi livelli (NBA), oppure a corridori di campestre delle scuole superiori. Per la gran parte di noi, che non è atleta professionista, invece di farci ossessionare dal “ricarico” dei carboidrati, come le indicazioni convenzionali ci hanno suggerito per decenni, è molto meglio dare la priorità a una corretta quantità di proteine richieste dal nostro peso corporeo e dal livello di attività fisica. Le quantità raccomandate possono variare da 1,5 g/kg fino a 2,2 g/kg di massa magra al giorno, a seconda del li­ vello di attività fisica. Mantenere il proprio fabbisogno proteico aiuta a preservare o a costruire tessuto muscolare, e facilita anche la gluconeogenesi (che ripristina il glicoge­ no muscolare e mantiene stabile la glicemia), anche quan­ do i carboidrati alimentari siano limitati. 211

Chi decidesse di mangiare più carboidrati preferisca le pa­ tate dolci e le yam alle patate bianche, russet, rosse o no­ velle eccessivamente amidacee. La quinoa tecnicamente non è un cereale ma una che­ nopodiacea, piuttosto simile alle barbabietole e agli spi­ naci. I vegetariani (ma anche i seguaci del metodo Primal che desiderano un sapore simile ai cereali o la base per una ricetta) apprezzano la quinoa come valida fonte di protei­ ne (contiene infatti tutti e nove gli aminoacidi essenziali e dal 12 al 18 per cento di proteine rispetto alle calorie tota­ li); inoltre non contiene glutine.

“A meno che non seguiate un programma di allenamento estremo, avendo quindi necessità di ripristino del glicogeno molto elevate, i carboidrati supplementari andrebbero considerati come concessioni; non sono necessari per la salute, soprattutto per coloro che stiano cercando di ridurre la massa grassa in eccesso.” Anche il riso selvatico non è un cereale ma un’erba ac­ quatica. Ha valori nutrizionali superiori rispetto ai ce­reali e un profilo degli aminoacidi quasi completo (il 14 per cento delle calorie sono costituite da proteine), e non contiene glutine. Quindi la quinoa e il riso selvatico sono le scelte miglio­ ri nei casi in cui si debba necessariamente utilizzare ali­ menti simili ai cereali. Questi cibi devono essere considerati come concessio­ ni. Li si può anche consumare ma sono probabilmente non necessari, soprattutto per coloro che stanno tentando di ridurre l’eccesso di massa grassa. 212

Dunque pensi di aver bisogno di carboidrati supplementari? Buona fortuna per il Tour de France, amico!

Bevande Dopo aver ripulito il frigorifero dalle bevande zuccherate non restano molte opzioni, ma in questo modo state con­ cedendo al vostro organismo un’utile tregua dagli sbalzi di insulina provocati dai succhi, dai frullati, dalle bibite gas­ sate tipo soda e da quelle ideate appositamente per gli sportivi consumate in eccesso nell’alimentazione conven­ zionale (SAD). Senza menzionare il contenuto in fruttosio, in acido fosforico, che rimuove il calcio dalle ossa, e altre sostanze chimiche e conservanti presenti nella maggior parte delle bevande industriali. In realtà non sono necessari nemmeno i succhi di frutta e di verdura fresca preparati al momento, per quanto ricchi di antiossidanti. L’importante quantità di zucchero, e il conseguente picco di insulina, superano qualunque ipote­ tico beneficio in termini nutrizionali. È preferibile consumare cibi interi piuttosto che i loro succhi. L’acqua va considerata come la bevanda d’elezione, ma rifiutate il concetto diffuso che si debba berne otto bicchie­ ri al giorno per stare bene. Questa raccomandazione man­ ca totalmente di supporto scientifico e può potenzialmente ingenerare alcuni problemi di salute, o digestivi, correlati con un eccessivo introito. In realtà il meccanismo della sete, e i reni, svolgono un lavoro eccellente nel regolare i livelli di idratazione e ogni bevanda o cibo solido che viene ingerito contribuisce in qualche modo all’idratazione. 213

È preferibile lasciarsi guidare dalla sete piuttosto che essere ossessionati dalla quantità di acqua bevuta.

“La raccomandazione convenzionale di bere otto bicchieri di acqua al giorno non ha base scientifica. Lasciatevi guidare dalla sete per garantire un’ottimale introduzione di liquidi.” Alcune altre bevande sono consentite nel contesto Primal. L’acqua gasata o minerale può aggiungere un po’ di bollicine a un normale bicchiere di acqua e aiutare a tolle­ rare la rinuncia a quelle bevande che costituivano un ritua­ le gradevole. Anche aggiungere qualche goccia di limone e/o di lime, una manciata di frutti di bosco e un pizzico di sale marino può aggiungere sapore. Il tè può essere un ottimo modo per aumentare la quo­ ta giornaliera di antiossidanti e per dare sapore alle bibite. Il tè “vero” (bianco, verde, nero) agisce come antin­ fiammatorio e come rinforzo per il sistema immunitario, protegge dalla malattia cardiovascolare, dall’osteoporosi, dall’artrite e probabilmente anche da alcune forme di tu­ more. È preferibile optare sempre per le foglie più fresche possibile in ogni varietà di tè, e utilizzare le foglie sciolte o i sacchetti piuttosto che le bustine. Può essere conveniente preparare grandi quantitativi di tè e refrigerarlo per berlo in seguito. Probabilmente il caffè non faceva parte della dieta di Grok, ma mi godo la mia tazza giornaliera di caffè e non vedo alcun motivo di evitarla per questioni di salute. Poiché la caffeina contenuta nel caffè è uno stimolante blando del sistema nervoso centrale è importante evitare 214

di usarla come strumento per ripristinare i livelli di ener­ gia, e cercare di moderarne l’apporto totale al fine di non creare assuefazione. Piuttosto utilizzate il decaffeinato per la seconda tazza della giornata, dormite il necessario, moderate la produ­ zione di insulina nella vostra alimentazione, fate esercizio secondo i criteri Primal e incrementate l’energia in modo naturale con dei tuffi in acqua fredda, con sequenze di respiri profondi, sonnellini, o rapidi intervalli di esercizio fisico dopo lunghi periodi di inattività. Utilizzate preferi­ bilmente caffè biologico privo di sostanze chimiche e pe­ sticidi in uso in alcuni dei maggiori paesi produttori di caffè. I tipi più scuri contengono meno caffeina, sono più aro­ matici e offrono maggiori benefici in termini di salute. Ehi, anch’io metto un pizzico di zucchero nel mio caffè! Non ditelo in giro...

Erbe e spezie Le erbe e le spezie sono un elemento importante dell’ali­ mentazione Primal in quanto garantiscono un’ampia va­ rietà di aromi e numerosi benefici nutrizionali. Le erbe sono piante verdi, o parti di piante, utilizzate per aggiun­ gere aromi ai cibi. Le spezie sono utilizzate per aumentare il sapore, ag­ giungere colore o per favorire la prevenzione della crescita dei batteri nel cibo. Le erbe e le spezie aiutano a migliorare la salute cardio­ vascolare e metabolica, possono dare il loro apporto nella prevenzione dei tumori e di altre patologie e aumentano la 215

salute mentale. Alcune erbe e spezie hanno i valori di an­ tiossidanti più elevati fra tutti i cibi. Se utilizzate in piatti a base di carne cotta, le erbe e le spezie riducono l’ossidazione dei grassi e la formazione di sostanze potenzialmente dannose. Sia fresche che essicca­ te hanno eccellenti proprietà antiossidanti. È meglio se scegliete fonti biologiche di erbe essiccate, dato che i prodotti convenzionali sono di solito irradiati (con conseguente ridotto valore nutrizionale) e i residui di pesticidi possono essere facilmente ingeriti. Di seguito sono elencate alcune erbe e spezie profuma­ te, dall’eccellente potenziale antiossidante, che dovrebbe­ ro essere usate con regolarità nell’alimentazione: • basilico • pepe nero • pepe di Cayenna • peperoncino • coriandolo • semi di coriandolo • cannella • chiodi di garofano

• semi di cumino • aneto • zenzero • menta • semi di senape • noce moscata • origano • paprica

• prezzemolo • menta piperita • rosmarino • salvia • dragoncello • timo • curcuma

Per quanto riguarda il sale, mangiare in modo Primal con­ sente di ottenere un apporto ottimale di sodio. Eliminare i cibi industriali rimuove dall’alimentazione alcune migliaia di milligrammi di sodio, e di conseguenza diminuisce il desiderio di averne di più. A chi piacesse il sapore del sale ne usi pure una quantità ragionevole senza alcun timore. 216

Esiste una correlazione davvero minima tra l’ingestione di sodio e l’ipertensione o la malattia cardiovascolare. La scelta migliore è il sale marino, più ricco di minerali e di altri elementi in tracce rispetto al sale comune, il cui valore nutrizionale è depauperato a causa dei processi di raffinazione.

Concessioni intelligenti Prevedere alcune concessioni rientra nella filosofia Primal di godersi la vita e di non stressarsi nella ricerca della per­ fezione. Esse possono aumentare il gradimento del cibo e con­ tribuire a celebrare alcuni momenti particolari della vita insieme agli amici e alla famiglia. Per apprezzare appie­ no un’indulgenza bisogna adottare una mentalità priva di sensi di colpa, concentrarsi intensamente sul piacere del­ l’esperienza e, ovviamente, non eccedere. Dopo tutto, esa­ gerare in una cosa buona non è una buona cosa. Alcol. Potrei raccomandare di non bere del tutto bevande alcoliche poiché l’etanolo in esse contenuto è una potente tossina. Ciononostante, quantità limitate di alcune bevan­ de alcoliche non dovrebbero creare problemi e possono apportare sostanze antiossidanti. Ovviamente è fonda­ mentale bere con moderazione e in modo responsabile. Ognuno dovrebbe sapere quando dire basta basandosi sul buon senso, sul sesso e sul peso corporeo, sull’eventuale storia di intolleranza e sulle contingenze specifiche (dove­ te guidare per tornare a casa? Siete stanchi, stressati, ar­ rabbiati o particolarmente vulnerabili in quel momento?). Il vino rosso è la scelta migliore tra le bevande alcoliche grazie all’apporto notevole in antiossidanti. 217

La birra è un’opzione molto meno valida (dopo tutto è ricavata dai cereali!), mentre i liquori e le bevande miscela­ te con liquidi zuccherini sono le scelte peggiori. Sappiate che le calorie derivanti dall’alcol (7 per gram­ mo) sono prive di valore nutrizionale e generalmente le prime a essere utilizzate come carburante una volta ingeri­ te, il che significa che la combustione dei grassi immagaz­ zinati viene interrotta qualora se ne faccia un uso abbon­ dante. Cioccolato fondente. Chi fosse un amante dei dolci e avesse problemi durante il passaggio a un’alimentazione Primal, dovrebbe dare la precedenza al cioccolato fonden­ te come sfizio ragionevole. Esso è contraddistinto da uno dei più alti valori antiossidanti rispetto a qualunque altro cibo e inoltre contiene sostanze che stimolano il cervello e grassi saturi sazianti, e ha proprietà euforizzanti. È impor­ tante che il cioccolato fondente abbia il massimo contenu­ to di cacao possibile. Va molto bene dal 75 per cento in su ma più ci si avvicina al 100 per cento più la mancanza del gusto dolce renderà la concessione difficile da apprezzare (per me è perfetto l’85 per cento). Potrebbe volerci un po’ di tempo, ma una volta abituati al ricco sapore del ciocco­ lato fondente ad alto contenuto di cacao, con ogni proba­ bilità tenderete a lasciar perdere il cioccolato al latte che vi sembrerà troppo dolce. Inutile dire che dovete acquistare cioccolato biologico, per evitare di ingurgitare pesticidi uti­ lizzati nei paesi produttori di cacao.

Mangiare Primal in economia Una delle critiche che mi manda letteralmente in bestia è quando la gente sostiene che mangiare in modo Primal è 218

proibitivamente costoso. La mia reazione viscerale è di chiedere: «Costoso rispetto a che cosa?» Proviamo a pensare al costo delle cure per l’obesità e la sindrome metabolica ($118 miliardi all’anno negli Stati Uni­ ti), i trattamenti per il cancro, o l’uso prolungato di antin­ fiammatori non steroidei (l’assunzione regolare può costa­ re fino al $ 200 al mese), delle statine (da 50 a $ 200 al mese) o di altri farmaci di uso frequente che servono a contrastare problemi di salute pesantemente influenzati da abitudini alimentari scadenti. Adesso che mi sono un po’ calmato, perché non effet­ tuare una più profonda analisi del budget alimentare di chi segua un’alimentazione tradizionale (SAD), con cibi indu­ striali e fast-food, bevande zuccherate, barrette energeti­ che di marca, sostituti dei pasti finalizzati al dimagrimento, alimenti surgelati e confezionati, e tutti gli infiniti spuntini a base di cereali tanto per aumentare la cifra totale? Passare all’alimentazione Primal ridurrà significativa­ mente i costi per questo tipo di alimenti, e ridimensionare i consueti paradigmi in merito ai grassi con ogni probabili­ tà ridurrà il numero di calorie giornaliere necessarie per sostenere i livelli energetici (leggi la storia di successo di Timothy William a pag. 123). Sicuramente, anche mangiando meno in veste di mo­ derno cacciatore-raccoglitore, è molto probabile che si debbano acquistare prodotti più costosi. Gli alimenti pro­ venienti da animali allevati al pascolo o biologici possono costare fino al doppio rispetto a quelli ricavati da bestie allevate in modo convenzionale, mentre l’aumento di prezzo dei vegetali, pur essendo significativo, non è altret­ tanto importante. In definitiva possiamo dire che il budget alimentare tenderà ad aumentare in qualche misura co­ minciando a mangiare Primal. Bisogna però ragionare in 219

uno scenario più ampio, soppesare l’importanza relativa di altre spese non fondamentali, e probabilmente risulterà possibile incrementare almeno un po’ la priorità del bud­ get alimentare. Adesso che siete nella giusta prospettiva cerchiamo di individuare alcune strade che consentano di mangiare Pri­ mal risparmiando. Acquistare in modo alternativo. I mercati in cui i coltiva­ tori vendono direttamente sono quanto meno competitivi rispetto ai prezzi dei negozi più importanti, e si possono concludere buoni affari vicino all’orario di chiusura quan­ do i venditori si stanno preparando ad andarsene. Anche Whole Food Market, cui spesso si rimprovera di andare incontro alle esigenze di acquirenti ad alto reddito, dispone di una linea di prodotti di base completamente biologici a prezzi molto competitivi. Da Trader Joe’s si può risparmiare molto limitandosi ai prodotti essenziali e a quelli con etichette minori, e da Costco’s la dimensione notevole delle confezioni consente prezzi che, soprattutto relativamente ai prodotti biologici di origine animale, sarebbero proibitivi nei negozi specia­ lizzati. Anne Brown, una lettrice californiana del mio sito, rac­ conta che nella sua città negozi specializzati in carne (che offrono delle pezzature di animali locali qualitativamente superiori) hanno prezzi competitivi rispetto alle catene lo­ cali di supermercati, probabilmente perché risparmiano sui trasporti, sui costi in generale e su quelli pubblicitari. Produzione casalinga. Piantando qualche seme è possi­ bile creare il proprio orticello personale! Non c’è niente di più economico e divertente del coltivarsi in proprio le ver­ 220

dure. Oltre a disporre di vegetali freschi, nutrienti e gra­ tuiti, si sperimenta il vantaggio psicologico di rafforzare la connessione con il cibo che si mangia nell’epoca dell’indu­ strializzazione. Analoga considerazione vale per l’appas­ sionato che va a caccia per procurarsi la carne. Conservazione. È consigliabile investire in un congela­ tore a bancone e sfruttare gli sconti ottenibili acquistando grossi quantitativi: comprando un’intera bestia insieme ad altre persone, fornendosi dai grossisti, su Internet o da al­ tre fonti. Lavoro. Rendersi disponibili a lavorare alcune ore nelle cooperative locali, o in negozi alternativi, consente di au­ mentare la propria educazione alimentare e di sfruttare gli sconti solitamente accordati agli impiegati, che variano dal 10 al 25 per cento.

Rispettare la regola dell’80 per cento Barcamenarsi tra tutte queste informazioni può apparire complesso e disorientare, per cui è il momento per parlare di uno dei principi fondamentali del percorso Primal (The Primal Blueprint): la regola dell’80 per cento. L’essenza di questa regola è di fare del proprio meglio per vivere in modo salutare, mangiare ai livelli migliori possibili e promuovere un’espressione genetica ottimale, ma di non stressarsi per raggiungere la perfezione. Una volta stabilita una solida base di abitudini salutari, il corpo può diventare abbastanza elastico nel tollerare l’occasionale notte di baldoria, qualche fetta di troppo di torta oppure lunghe nottate di fronte al computer lavorando a un progetto in scadenza. 221

Vivere Primal significa alzarsi la mattina successiva, riprendere in mano la bussola, e tornare sulla buona strada per rispettare i propri geni dopo una occasionale uscita di rotta. Chiariamo che non sto offrendo un lasciapassare perché manteniate i cereali e l’allenamento cronico nella vostra giornata tipo. Lo spirito della regola dell’80 per cento è di puntare a un 100 per cento di aderenza al metodo ma di accettare anche un successo all’80 per cento dovuto a pressioni, distrazioni e difficoltà logistiche legate al vivere Primal nel mondo moderno.

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AZIONE PRATICA N° 4 Attività fisica Primal: muoversi, sollevare, sprintare!

Il Primal Blueprint Fitness plan è alla portata di tutti, dalle persone sedentarie che si accostano all’esercizio fisico per la prima volta, agli atleti recuperati dal Chronic Cardio (endurance) e ai fanatici della palestra che stanno cercando una strada più sensata, che richiede meno tempo e più di­ vertente per essere in forma o anche in super forma. Il concetto base è quello di muoversi il più possibile a un ritmo blando sia ricorrendo a allenamenti aerobici veri e propri sia sforzandosi di aumentare l’attività fisica gior­ naliera (le scale invece dell’ascensore); di effettuare due sessioni di allenamento per la forza ad alta intensità alla settimana della durata di 30 minuti o anche meno; infine di inserire un allenamento breve incentrato su scatti alla massima intensità una volta ogni 7-10 giorni.

Muoversi frequentemente È stato abbondantemente chiarito nei concetti chiave che l’esercizio non viene effettuato per bruciare calorie ma per 223

muoversi. È fondamentale adesso scoprire modalità per muoversi di più, anche se per brevi periodi, nell’arco della giornata. Deve diventare un’abitudine consolidata quella di salire le scale invece di prendere l’ascensore, lasciare la macchina nel posto più lontano nel parcheg­ gio invece di cercare sempre quello più vicino, e in gene­ rale privilegiare lo spostamento a piedi piuttosto che quello meno faticoso. Di seguito alcuni accorgimenti per aggiungere un po’ di movimento a una routine giornaliera sedentaria. • Una passeggiatina appena svegli. Prendete il cane e fate un giro dell’isolato per aumentare gradualmente l’e­ nergia e prepararvi a una giornata impegnativa. Anche per chi disponesse di soli 5 o 10 minuti al mattino, ne vale dav­ vero la pena. • Brevi interruzioni sul lavoro. Sono numerose le evidenze scientifiche che indicano come la produttività la­ vorativa, la salute mentale e la gestione dello stress posso­ no migliorare significativamente quando la stimolazione digitale viene moderata con frequenti interruzioni della concentrazione e delle attività sedentarie ricavando tempo per stare un po’ all’aria aperta, per esporsi alla luce solare, fare movimento in spazi aperti. È sufficiente uscire e cam­ minare intorno all’isolato dell’ufficio, salire e scendere le scale del palazzo, o effettuare qualunque altra piccola atti­ vità possibile nelle vicinanze. Al ritorno al proprio tavolo di lavoro si apprezzerà un sensibile miglioramento nell’ener­ gia e nella concentrazione. • Passeggiata prima di arrivare a casa. Dopo aver imboccato il passo carraio della vostra abitazione alla fine di una lunga giornata passata dietro una scrivania e al vo­ lante, camminate per 5 o 10 minuti prima di perdere l’op­ 224

portunità aprendo la porta di casa. Potete anche essere comprensibilmente stanchi e stare sognando una birra fre­ sca e un divano morbido, ma una semplice passeggiatina vi renderà più energici e rinfrescati. • Passeggiata dopo cena. Questa è una grande op­ portunità per coinvolgere la famiglia al completo. Spa­ recchiate, indossate delle scarpe Vibram FiveFinger (per simulare una camminata a piedi nudi; vedi www.vibram. com), fatevi accompagnare dal cane e/o dai familiari per un giro dell’isolato. Stabilire la consuetudine di un’uscita regolare di 10 o 20 minuti serve a rendere più rilassata la serata e rappresenta una gradevole alternativa al passag­ gio diretto dalla tavola alla televisione o al computer. Ef­ fettuate alcuni respiri profondi, scambiate qualche paro­ la, e tornate alla vostra casa con la consapevolezza che esiste qualcosa di meglio per passare del tempo che non siano i media digitali. • Una lunga passeggiata nel fine settimana. Rag­ giungete per un’escursione un parco naturalistico, oppu­ re optate per un giro cittadino fino in centro per fare ac­ quisti al mercato dei contadini e poi tornare a casa. Pone­ tevi obiettivi ragionevoli, che tengano conto del vostro effettivo livello di allenamento. Quasi tutti possono cam­ minare o andare in bicicletta per almeno un’ora a un rit­ mo tranquillo, e molti possono permettersi un’escursione di 2 o 3 ore.

Allenamenti aerobici Si definisce allenamento aerobico qualunque attività che au­ menti la vostra frequenza cardiaca al valore desiderato, tra il 55 e il 75 per cento di quella massima, per un periodo di tempo significativamente lungo. 225

Potete scegliere le opzioni che vi sono gradite: la cam­ minata veloce (o il jogging, se siete abbastanza allenati da restare sotto il 75 per cento), un tranquillo giro in bicicletta (su una cyclette o in giro per la città a fare commissioni), un qualche tipo di macchina per il cardio in palestra, oppu­ re attività invernali o acquatiche come camminare con le racchette da neve, lo sci di fondo, il nuoto, il canottaggio o il pagaiare stando in piedi su una tavola da surf (di gran lunga uno dei miei passatempi preferiti). Fate attenzione quando eseguite gli esercizi in gruppo o allenamenti all’aperto perché istruttori entusiasti, musica ritmica e compagni di allenamento più allenati possono facilmente produrre l’effetto che la vostra frequenza car­ diaca esca dall’ambito aerobico innescando una modalità di esercizio “cronico”. Esercitarsi al 55 per cento della frequenza cardiaca massima è davvero facile e per la maggior parte delle persone corrisponde a quella registrabile quando fanno un giro dell’isolato. Anche il 75 per cento risulta abba­ stanza agevole tanto che è possibile conversare senza ansimare, e terminare la propria sessione sentendosi rinvigoriti invece che stanchi. Per calcolare con precisio­ ne a quale frequenza dovete lavorare per restare nell’in­ tervallo consigliato è possibile effettuare un test alla massima frequenza (solo previa autorizzazione medica) oppure utilizzare una formula. Quella che è stata a lungo utilizzata (220 – età) viene attualmente ritenuta poco accurata in alcune persone per cui raccomandiamo una nuova formula proposta dai ricer­ catori dell’Università del Colorado: frequenza cardiaca massima = 208 – (0,7 × età). Per esempio, un soggetto di quarant’anni ha una fre­ quenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto [208 – 28 226

(0,7 × 40 = 28)]. Il limite aerobico superiore di questo in­ dividuo corrisponde al 75 per cento di 180, ovvero 135 battiti al minuto.

“Esercitarsi nella zona aerobica del 55-75 per cento della frequenza cardiaca massima dovrebbe risultare piuttosto confortevole, così da terminare l’allenamento ristorati e rinvigoriti.” Per controllare in modo diretto e accurato la frequenza cardiaca si può usare un cardiofrequenzimetro (molte le opzioni a partire da € 40; Polar è la marca leader). Altrimenti è possibile calcolare la frequenza cardiaca fermandosi durante l’allenamento e posizionando due dita sull’arteria carotide, a lato del collo, il punto migliore per rilevare il battito. Guardate l’orologio e contate quanti bat­ titi si verificano in esattamente 10 secondi. Moltiplicate quel numero per 6 per determinare la frequenza cardiaca in battiti al minuto. Io faccio così! Mi raccomando di monitorare regolarmente la fre­ quenza cardiaca dopo essere entrati nel ritmo dell’allena­ mento, particolarmente qualora incontriate una difficoltà come un dislivello (o qualcuno che vi sorpassa bruscamen­ te sulla pista ciclabile) che vi costringa a rallentare. Fidarsi delle sensazioni può far oltrepassare la zona raccomandata perché uno sforzo al 75 per cento può appa­ rire modesto, e in molti casi essere ben al di sotto del livel­ lo di intensità cui siete abituati. Non preoccupatevi troppo di monitorare la frequenza minima. Soggetti molto allenati potrebbero aver bisogno di aumentare il ritmo della camminata per raggiungere il 55 per cento e ottenere l’effetto aerobico desiderato, men­ tre la maggior parte di noi raggiungerà quel minimo sem­ 227

plicemente posizionando un piede dietro l’altro. C’è anche una componente soggettiva legata all’intensità dell’allena­ mento aerobico che è opportuno rispettare. Queste sessioni debbono lasciare tonificati e rigenerati. Se vi sentite provati o sperimentate una voglia di zuccheri dopo l’esercizio, è probabile che siate andati oltre la vostra zona aerobica, e quindi abbiate compromesso l’effetto de­ siderato. Durante il periodo dei 21 giorni, illustrato dettagliata­ mente nella prossima sezione, verrà suggerita una modali­ tà di allenamento Primal, che comprende un totale di 8 (se tutto va bene) allenamenti aerobici, di durata sia contenu­ ta che prolungata. Se la vostra sessione di esercizio è compresa tra i 20 e i 45 minuti, come per la maggior parte delle persone, quella prolungata consiste in qualcosa di assai più lungo che met­ te alla prova le vostre capacità. Ci sono dei parametri che vanno precisati in base alla vostra storia di allenamento. Via via che la forma aumenta sarà possibile prolungare la durata sia degli allenamenti contenuti che di quelli pro­ lungati sempre avendo cura di mantenere la frequenza cardiaca nell’intervallo appropriato (55-75 per cento).

Sessioni di allenamento per la forza Il fitness Primal Blueprint prevede movimenti per la forza “funzionali”, cioè esercizi che mettano in moto molti gruppi muscolari contemporaneamente per effettuare sforzi che abbiano ampie applicazioni nel mondo reale. Ci sono 4 movimenti essenziali Primal (PEM), che co­ stituiscono le basi di questa modalità di esercizio: pushup (spinte), pullup (trazioni), squat (accosciate) e plank (eser­ cizi per gli addominali). 228

I PEM sono movimenti semplici, che possono essere effettuati da soggetti di qualunque livello di abilità, in pa­ lestra e a casa, o che consentono di utilizzare alcune at­ trezzature, se lo si desidera. Durante i 21 giorni effettuerete un totale di 7 allena­ menti PEM, sia di durata piena (30 minuti) che abbreviata (10-15 minuti), come verrà indicato di volta in volta. Un allenamento di durata piena dovrebbe comprende­ re 2 o 3 serie di ripetizioni a esaurimento per ognuno dei quattro PEM menzionati. Una sessione abbreviata sarà ridotta a una o due serie di ripetizioni massimali per ogni esercizio. Tra un esercizio e l’altro fermatevi giusto il tempo di consentire alla respirazione di tornare quasi normale (30‑60 secondi dovrebbero bastare). Qualora i muscoli cedano prima di aver raggiunto il numero previsto di ripetizioni, fermatevi 5-10 secondi e poi provate ad aggiungere alcune ripetizioni ulteriori al totale.

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In ogni caso non dedicate troppo tempo a un singolo esercizio. Effettuate tutte le ripetizioni che vi è possibile e passate oltre rapidamente. Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da un breve periodo di riscaldamento (2-5 minuti) dedicato al lavoro aerobico per elevare la temperatura corporea e tra­ sferire sangue dal busto alle estremità, come preparazione a uno sforzo intenso. Effettuate qualche balzo, salite alcu­ ni gradini, correte a ritmo blando (sul posto se vi trovate al chiuso) oppure utilizzate una cyclette. Alla fine dell’alle­ namento è consigliabile dedicare alcuni minuti al raffred­ damento, utilizzando esercizi aerobici leggeri e anche qualche allungamento Primal (stretching).

Deve essere semplice e personalizzato Voglio sottolineare che l’approccio Primal all’allenamento per la forza è caratterizzato dalla semplicità e dalla flessibilità. Molti esperti del fitness potrebbero esprimere opinioni diverse in merito a quale sia il modo “giusto” per allenare la forza, ma io preferisco concentrarmi sullo sviluppo generale delle capacità funzionali che durino per tutta la vita, sul fatto che gli allenamenti siano piacevoli, sulla necessità di personalizzare le modalità in base alle proprie esigenze, e – ovviamente – sulla promozione dell’espressione genetica ottimale. Su MarksDailyApple.com ho pubblicato un intero anno di allenamenti della settimana (Workout Of the Week, o WOW) con interpretazioni creative dei movimenti essenziali Primal (PEM); centinaia di lettori hanno contribuito con suggerimenti per rendere gli allenamenti divertenti e interessanti. In alcuni allenamenti faccio ruotare gli esercizi base in modo lineare mentre in altri giorni posso focalizzarmi su un singolo

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esercizio (per esempio, le flessioni sulle braccia) cercando di ripeterlo 200 o 300 volte nell’arco di 30 minuti, oppure divido l’attività in 3 sessioni da 10 minuti nel corso delle ore mattutine. In un’altra occasione faccio una serie di esercizi base, effettuo alcuni sprint, attuo un’altra serie di esercizi e poi faccio seguire alcuni altri sprint ecc., per rendere completo un allenamento efficace. Tutto ciò funziona! Chi fosse abitudinario e preferisca fare allenamenti sempre uguali di volta in volta sappia che la cosa funziona ugualmente bene, e che otterrà benefici eccezionali in termini di fitness. La popolare nozione che è necessario “disorientare” i propri muscoli con esercizi sempre diversi risulta efficace, e non è pericolosa. Durante gli allenamenti lasciatevi guidare dalle vostre preferenze personali assicurandovi solo di rispettare la filosofia Primal del “breve e intenso”. Naturalmente è necessario attenersi a criteri di sicurezza e corretta esecuzione dei movimenti di vostra scelta, ed è per questo che consiglio una serie di esercizi così semplici e progressivi. Chi non si sia mai allenato sappia che anche 5 minuti di esercizio apportano benefici. Cominciate a muovervi!

Gli esercizi base Primal (PEM) Di seguito troverete le brevi descrizioni e le illustrazioni di ogni PEM, e la graduale progressione per raggiungere, e andare oltre, il livello minimo. Per ulteriori dettagli, su MarksDailyApple.com sono disponibili le istruzioni video ed è possibile scaricare gra­ tuitamente un ebook di 92 pagine: Primal Blueprint Fitness Guidebook. 231

In questo libro sono contenute dettagliate descrizioni di opzioni ulteriori per progredire in ogni esercizio e numero­ se varianti avanzate. Comunque, il materiale qui fornito dovrebbe essere più che sufficiente per costruire un pro­ gramma di allenamento per la forza per tutto il corpo e per­ sonalizzato, sia che siate sedentari o piuttosto in forma. Livello avanzato per i maschi Il livello avanzato è costituito da una ripetizione a esauri­ mento muscolare1. Chi non riuscisse a completare qualcuna di queste se­ quenze deve ricorrere alla appropriata versione progressiva per costruire la propria forza, in preparazione di un tentati­ vo di portare a termine i numeri previsti dal livello avanzato. • 50 flessioni sulle braccia (pushup) • 12 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti) • 50 squat (cosce parallele al terreno) • plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam­ bracci/piedi Livello avanzato per le femmine • 20 flessioni sulle braccia (pushup) • 5 trazioni alla sbarra (presa col palmo in avanti) • 50 squat (cosce parallele al terreno) • plank: mantenere per 2 minuti la posizione avam­ bracci/piedi Essere in grado di completare ognuno di questi esercizi in­ dica un livello eccellente di forma funzionale e una capaci­ tà atletica differenziata. Cioè fino a che diventa impossibile proseguire il movimento. (N.d.T.)

1 

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Se abbinati a una grande quantità di esercizio aerobico a bassa intensità e a qualche occasionale sprint, gli sforzi dedicati ai PEM vi metteranno in grado di giocare in modo intenso con un rischio minimo di infortunio, di partecipare a un’ampia varietà di attività fisiche e di apportare il tocco finale a un corpo magro e tonico (ricordate comunque che l’80 per cento del vostro fisico dipende da cosa mangiate). Inoltre, sarà possibile neutralizzare il processo di invec­ chiamento, che è strettamente correlato col declino della forza fisica, della potenza, della resistenza, della massa magra e, di conseguenza, della funzionalità degli organi. Determinare il punto di partenza. Il primo allenamento coi PEM costituirà una sessione finalizzata a determinare quale sia l’esercizio di partenza in ciascuna delle singole sequenze. Ciò potrebbe comportare più di 30 minuti per via di tut­ ti i tentativi e degli errori. Dopo aver analizzato la sequen­ za degli esercizi, partite con quello che ritenete di poter completare. Contate il numero massimo di ripetizioni in modo da determinare se siete andati meglio o peggio rispetto agli standard di base. Per esempio, una donna che si cimenti nelle flessioni inclinate dovrebbe raggiungere le 25 ripeti­ zioni, altrimenti dovrebbe dedicarsi alle flessioni effettuate in ginocchio. Chi superasse facilmente lo standard in un determinato esercizio durante la determinazione del punto di partenza, può tranquillamente passare a quello più avanzato nell’al­ lenamento successivo. Una volta stabilito quale sia, per ogni esercizio, il grado di difficoltà compatibile con le proprie forze (il livello po­ trebbe essere differente per ognuno di essi) mantenetelo 233

per 2 o 3 sessioni. Quando sarete in grado di aumentare il numero massimo di ripetizioni di circa il 25 per cento (per esempio passando da 9 a 12 sollevamenti alla sbarra) po­ trete passare all’esercizio di intensità progressivamente maggiore. Ricordate, l’obiettivo delle sessioni di allenamento è quello di impegnare i vostri muscoli fino al punto di cedi­ mento2. Ritengo che anche un principiante possa raggiungere il livello avanzato in alcuni mesi, se si applica diligente­ mente.

Flessioni sulle braccia (pushup)

La forma più facile: flessioni con appoggio sulle ginocchia Ripetizioni: 50 per i maschi, 30 per le femmine. Effettuate le flessioni sul pavimento mantenendo il busto disteso.

Fino a quando, cioè, per quanto ci si sforzi, i muscoli si rifiutano di proseguire nell’esercizio. (N.d.T.) 2 

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Passaggio successivo: flessioni sulle braccia con il corpo inclinato Ripetizioni: 50 per i maschi e 25 per le femmine. Effettuate le flessioni con le mani appoggiate su una sedia o su altro oggetto rialzato rispetto al pavimento.

Flessioni classiche: mantenendo il corpo su una stessa linea, con le braccia distese e le mani che guardano in avanti all’altezza delle spalle, scendete verso il pavimento con il torace che tocca per primo! Il corpo va mantenuto rigorosamente diritto con la muscolatura del tronco e dei glutei contratta e il collo e la testa neutrali rispetto al busto. I gomiti sono piegati verso l’indietro con un angolo di 45° rispetto al busto. Livello avanzato per le flessioni classiche: 50 ripetizioni per i maschi e 20 per le femmine.

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Trazioni alla sbarra (pullup) La forma più facile: trazioni con l’aiuto di una sedia Numero ripetizioni: 20 per i maschi e 15 per le femmine. Cominciate con una gamba posizionata sopra una sedia disposta al di sotto della sbarra. Iniziate a impegnare i muscoli della parte superiore del corpo usando la forza della gamba quel tanto che basta per aiutarvi a portare il vostro mento sopra la sbarra. È probabile che sia sufficiente una sola gamba (come nell’immagine) ma, se necessario, potete usarle entrambe.

Passaggio successivo: portare il mento a livello della barra (posizione delle mani invertita) Numero di ripetizioni: 7 per i maschi e 4 per le femmine. Molte persone trovano questo esercizio leggermente più facile che non i sollevamenti alla sbarra, in particolare nel caso in cui si abbiano problemi a livello dei polsi, dei gomiti o delle spalle.

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Sollevamenti alla sbarra classici (palmi rivolti in avanti) Con i gomiti dritti, il mento piegato e le scapole retratte a proteggere la spina dorsale, sollevatevi con il torace verso l’alto mantenendo la parte inferiore del corpo rilassata. Sollevate il mento fin sopra la sbarra e tornate gradualmente nella posizione iniziale con le braccia distese (o fermatevi appena prima, se avete problemi articolari). Livello avanzato per le trazioni alla sbarra: 12 ripetizioni per i maschi e 5 per le femmine.

Squat La forma più facile: squat assistito 50 ripetizioni per maschi e femmine. Utilizzate come supporto un palo o altro oggetto analogo per eseguire i piegamenti fino a che le cosce siano parallele al pavimento e ritorno. Cercate di usare il meno possibile l’appoggio.

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Squat classici: posizionate i piedi all’altezza delle spalle o leggermente più larghi. Le dita dei piedi devono essere dirette verso l’avanti o posizionate leggermente verso l’esterno. Piegatevi portando in fuori il sedere fino a che le cosce non siano parallele al terreno. Rialzatevi completamente assicurandovi che le ginocchia siano in linea con i piedi. Livello avanzato per gli squat: 50 ripetizioni sia per i maschi che per le femmine.

Plank La forma più facile: appoggio sugli avambracci e le ginocchia 2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine. Assumere la posizione con gli avambracci e le ginocchia appoggiate sul terreno. Contrarre la muscolatura del busto e dei glutei durante l’esercizio.

Passaggio successivo: appoggio su mani e piedi 2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine. Assumere una posizione simile a quella di partenza per le flessioni, con le mani e i piedi appoggiati al pavimento.

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Plank classico: gomiti e piedi appoggiati a terra Allineate sul terreno i gomiti con le spalle. Sollevatevi sulle dita dei piedi con il corpo orizzontale. Flettete leggermente il coccige per alleviare lo stress alla schiena.

Livello avanzato per il plank: 2 minuti sia per i maschi che per le femmine. Alcuni amano aggiungere degli esercizi laterali per far lavorare i muscoli obliqui addominali. Per effettuare l’esercizio lateralmente giratevi su un fianco, appoggiate la mano o l’avambraccio opposto sul terreno e posizionate un piede sopra l’altro, sollevate l’anca fintanto che il corpo non sia una linea retta dalla testa alla punta dei piedi e mantenete la posizione per 45 secondi per ogni lato.

Sessioni di sprint Effettuare scatti emula il vero cacciatore-raccoglitore che abbiamo dentro di noi. Questi sforzi massimali aumenta­ no la produzione di testosterone, provocano una lieve se­ crezione di ormone della crescita (GH), un aumento dello sviluppo delle fibre muscolari e una serie di altri benefici sia in ambito metabolico che della forma fisica. Durante i 21 giorni sono suggerite due sessioni di sprint con intensità variabile in base ai vostri livelli di forma per minimizzare il rischio di eccedere. 239

Gli allenamenti a base di sprint possono essere effet­ tuati correndo, per coloro che possono sopportare l’impat­ to col terreno, oppure utilizzando cyclette o altre macchine per il cardio che consentono sforzi massimali a fronte di traumi minimi o inesistenti. Un’ottima sessione tipo degli sprint dovrebbe essere condotta sulla base di queste indicazioni: riscaldamento di almeno 5 minuti a base di esercizi cardiovascolari leggeri. Se effettuerete gli sprint correndo, raccomando anche una serie di allungamenti dinamici (mostrati nelle immagini) per preparare i tendini e le articolazioni all’intenso eserci­ zio che stanno per intraprendere. Dopo questa sequenza preparatoria fate da 4 a 6 allunghi durante i quali gradual­ mente accelerate fino a raggiungere la velocità da sprint per alcuni istanti, per poi gradualmente rallentare. Ognuno di questi allunghi può richiedere circa 15 se­ condi. Prestate la massima attenzione alla corretta esecuzione e registrate qualunque dolore o problema che potrebbe limi­ tare la vostra attività durante il set di esercizi veri e propri.

Ginocchia al petto: portate senza forzare il ginocchio al petto e tornate alla posizione di partenza.

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Trazione del quadricipite: ho tolto gli occhiali, è il momento di fare sul serio! Afferrate un piede e tiratelo gentilmente verso il sedere, rilasciatelo con un passo in avanti.

Rotazione dell’anca: guardando in avanti ruotate il ginocchio in alto e lungo la linea del corpo. Ottimo per i flessori dell’anca.

Piccolo affondo: fate un passo di ampiezza notevole con la coscia anteriore quasi parallela al terreno. Non esagerate con questo esercizio, si tratta solo di riscaldamento!

Saltelli: è ora di attivare il cuore! Portate il ginocchio al petto saltando in alto e in avanti, con le braccia oscillanti. Ricadere sullo stesso piede e ripetere il saltello con l’altra gamba.

Ginocchia in alto: da ultimo il più intenso, siamo quasi pronti per gli scatti! Effettuate dei sollevamenti del ginocchio massimali andando a toccare le mani. Mantenete il corpo diritto, portate le ginocchia in alto e sostenete un ritmo elevato. Ricordate questi stessi accorgimenti durante gli sprint veri e propri!

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Una volta completato il riscaldamento, iniziate la serie di 6 sprint della durata 10-30 secondi all’80-90 per cento dello sforzo massimo (l’entità di quest’ultimo dipende dal grado di forma e di esperienza).

In ogni sprint accelerate gradualmente per ridurre il ri­ schio di problemi muscolari. Dopo ogni scatto prendetevi dai 30 ai 60 secondi di recupero per riportare la respirazio­ ne a livelli quasi normali. Anche i tempi di lavoro e di re­ cupero sono condizionati dai livelli di forma, per cui un principiante potrebbe effettuare 6 sprint da 10 secondi al­ l’80 per cento dell’intensità dedicando 60 secondi di inter­ vallo al recupero tra uno scatto e l’altro. L’individuo allenato potrebbe effettuare 6 sprint da 60 secondi l’uno al 95-100 per cento dell’intensità, con una pausa di 60 secondi tra uno sprint e l’altro. 242

Non preoccupatevi della velocità raggiunta: l’obiettivo qui è quello di sostenere uno sforzo di alta intensità. Per ridurre l’impatto sulle articolazioni è possibile effet­ tuare la stessa sequenza su una cyclette o su altro equipag­ giamento cardio, oppure sprintando in salita e ritornando al punto di partenza correndo lentamente. È possibile introdurre nella sessione di allenamento anche esercizi di tipo pliometrico per aumentare le opzio­ ni (balzi, saltelli, salire le scale). La chiave è concentrarsi sul concetto di breve e intenso, evitando sessioni prolun­ gate che portano all’esaurimento. Nel contesto degli scat­ ti l’attenzione è concentrata sull’incremento della velocità esplosiva e non sull’effettuazione di un maggior numero di ripetizioni o sulla lunghezza dei percorsi. Quando avrete terminato gli allenamenti per la forza e gli sprint, dovrete avere i muscoli affaticati, ma anche una sensazione piacevole di vigore ed euforia. Ricordate di rap­ portare sempre l’intensità dell’esercizio con i livelli giorna­ lieri di energia, di motivazione e di salute. Se capitasse di saltare un allenamento programmato o di riuscire a fare meno di quanto suggerito come ideal­ mente necessario, non è poi un gran problema. Il vostro corpo manterrà la forma piuttosto bene anche se la se­ quenza degli allenamenti, e il volume totale di esercizio, dovessero essere condizionati dalle variabili e dagli impe­ gni della vita quotidiana.

Giocare Ritengo che la mia principale motivazione per allenarmi duramente in palestra o al parco eseguendo gli esercizi fondamentali (PEM) e gli sprint, sia quella di ricavare no­ tevoli benefici per quando gioco. 243

La partita settimanale a ultimate frisbee è una competi­ zione piuttosto animata. Ogni domenica una dozzina o anche di più dei migliori giocatori di Malibu si incontrano in un parco cittadino dove giocano piuttosto intensamente per 2 ore. A 58 anni mi ritrovo a competere spalla contro spalla con alcuni soggetti fisicamente piuttosto dotati, e decisa­ mente più giovani, compresi atleti universitari e delle scuo­ le superiori come mio figlio Kyle. Sembra che costoro cor­ rano sempre più veloci ogni settimana che passa! Il lavoro che faccio durante gli allenamenti per la forza e le sessioni di sprint mi aiuta a giocare intensamente e a prevenire gli infortuni che potrebbero capitarmi mentre competo con le generazioni più giovani. Durante i 21 giorni vi verranno assegnate 3 diverse mo­ dalità per giocare: una di modesta entità, un’altra più im­ pegnativa per il fine settimana, e infine quella di immagi­ nare qualche espediente per interrompere brevemente il lavoro durante la giornata e giocare. Le sessioni di gioco ideali dovrebbero essere svolte all’aperto, esposti alla luce del sole e all’aria fresca e com­ portare un impegno fisico significativo. Anche delle interruzioni minime della durata di 10 mi­ nuti dedicate al gioco possono fare una grande differenza. Per esempio, fermatevi al parco lungo la strada per tornare a casa ed effettuate un piccolo giro del percorso attrezzato o del campo da gioco. Raggiungete il campetto locale e fate due tiri a pallacanestro. Portate il cane al parco e tira­ tegli il frisbee ma provate a sorprendere il vostro amico inseguendo, in gara con lui, il disco dopo averlo lanciato!

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AZIONE PRATICA N° 5 Rallentare il ritmo della vita

Seguire il metodo Primal comporta la riduzione della com­ plessità della dieta, delle abitudini relative all’esercizio fisi­ co e allo stile di vita, e la scelta di un approccio semplice e pratico ai concetti e alle sfide che siamo tendenzialmente portati a sopravvalutare. Si tratta di trovare il tempo e lo spazio per divertirsi e godersi la vita, che altrimenti scorre via. Proviamo ad analizzare alcune modalità specifiche per rallentare la vita nel corso dei 21 giorni: nell’ambito dell’a­ limentazione, della stimolazione da parte di apparecchia­ ture digitali, dell’esercizio fisico, del tempo da dedicare a se stessi, di quello per le relazioni, del riposo notturno e del lavoro.

Alimentazione Se siete in grado di fare vostri i concetti base dell’alimen­ tazione Primal, e di ricordarli per il resto della vita, sarete in grado di abbandonare la complessità e la regimentazio­ 245

ne tipici delle modalità convenzionali (CW), potendo così coltivare un rapporto con il cibo più rilassato e gradevole. Durante i 21 giorni vi confronterete con diverse sfide alimentari che vi consentiranno di aderire con convinzione al movimento globale Slow Food, il quale suggerisce di coltivare personalmente quanto possibile, di acquistare prodotti locali, di preparare i pasti con quello che capita, di mangiare in un ambiente rilassato e conviviale, e in gene­ rale di approfondire il personale apprezzamento per l’e­ sperienza del nutrirsi. Desidero che fin da subito abbiate ben chiari alcuni ele­ menti importanti del mangiare Primal, e cioè: trarre il mas­ simo piacere da ogni pasto e fare in modo di passare il tempo dedicato al cibo in modo rilassante. Mangiate tutti i pasti e gli spuntini con la consapevo­ lezza del piacere che possono procurarvi. Liberatevi dall’ossessione dei pasti a orari fissi, atten­ dendo il momento in cui il vostro corpo vi comunica una reale sensazione di fame; questa scelta aumenterà il vostro apprezzamento per la soddisfazione che il cibo fornisce. Aumentate la frequenza dei digiuni occasionali (Intermittent Fasting, IF) quando sarete adattati a questo nuovo modo di alimentarvi. Mangiate lentamente e masticate ogni boccone a lun­ go (20-30 volte è l’ideale) per facilitare una digestione ot­ timale. Evitate di eccedere chiedendovi: «Ho veramente fame per concedermi un altro boccone o ne ho avuto ab­ bastanza?» Prestate attenzione alle sensazioni che il cibo procura al corpo indurrà una naturale regolazione dell’appetito e del­ l’apporto calorico. Voglio essere chiaro: prestare attenzione al cibo nel modo suggerito è un approccio antitetico rispetto a quello 246

di alcune diete piene di imposizioni che richiedono che le porzioni, le calorie e le scelte alimentari siano ossessiva­ mente regolamentate e misurate. Qui si tratta di prestare attenzione al piacere e alla soddisfazione piuttosto che ai conteggi.

Gestione delle sollecitazioni da apparecchiature digitali Organizzate l’utilizzo della tecnologia in modo da poter usufruire dei vantaggi che arreca senza diventarne schiavi. Di seguito trovate alcuni suggerimenti per gestire le email, gli intrattenimenti digitali e altri dispositivi portatili. Durante i 21 giorni vi divertirete molto affrontando que­ sta materia! E-mail. Non sto suggerendo che tornare ai tempi in cui si leccavano i francobolli e si chiudevano le buste sia da pre­ ferire all’efficienza delle e-mail, ma queste ultime possono esservi maggiormente utili se le utilizzate in un modo più attento e controllato. La vostra sfida con le e-mail consisterà nel dedicarvi un tempo specifico, interrompendo ogni tanto per concentrarvi su qualche esercizio molto impegnativo. È anche molto importante mettere a punto strategie per organizzare le comunicazioni ricevute e inviate, dedi­ cando maggiore attenzione ai messaggi con priorità eleva­ ta e sforzandosi di filtrare con cura quelli con rilevanza scarsa o nulla. Film, televisione e altre forme di intrattenimento. Usa­ te un videoregistratore o Internet per ottimizzare il vostro rapporto con la televisione potendo così programmare i 247

vostri tempi ed eliminare la noiosa esposizione alle pubbli­ cità. Cercate di ridurre l’uso di tecnologia digitale nelle ul­ time due ore della giornata. Se avete bambini, fate in modo che spengano le loro apparecchiature digitali dopo che si è fatto buio o fino a che non abbiano completato i loro compiti a casa (una grande ciotola di insalata sul tavolo della cucina potrebbe essere utile). È necessario programmare degli spazi di tempo da de­ dicare ai film e alla musica, ai social network e alle notizie ed evitare un flusso costante di sollecitazioni che dura tut­ ta la giornata. Telefonini e palmari. Non si può negare che sia utile po­ ter disporre della flessibilità e dell’efficienza della tecnolo­ gia portatile. È molto meglio che essere incatenati a una scrivania o continuare a vagare cercando vostro figlio dopo una partita di football il venerdì sera. È però di importanza cruciale fare in modo che la con­ nessione ininterrotta non interferisca con il tempo per il relax mentale, quello da dedicare alla famiglia e alle rela­ zioni interpersonali significative. Stabilite degli “orari d’uf­ ficio” per le vostre apparecchiature, spegnendole quando siete insieme alla famiglia, durante lo svago o semplice­ mente quando ne avete avuto abbastanza. Ricordate che i nostri geni sono programmati per esse­ re sintonizzati sulle distrazioni, sia che si tratti della vibra­ zione di un messaggino durante una recita scolastica op­ pure un fruscio sinistro tra i cespugli al tempo di Grok. Non c’è soluzione migliore che spegnere il dispositivo in modo da non essere neppure tentati di interrompere ciò che state facendo in quel momento. 248

Esercizio fisico Abbiamo parlato a lungo dell’importanza di rifiutare il Chronic Cardio a favore di allenamenti aerobici svolti a una frequenza cardiaca moderata da abbinare a tutte le forme possibili di movimento nell’arco della giornata. È anche importante liberarsi da ogni costrizione, senso di colpa o di inadeguatezza in caso di allenamenti meno intensi del solito o saltati. Non preoccupatevi, perché rallentare il ritmo o saltare un allenamento non vi farà uscire di forma o guadagnare peso (soprattutto durante la transizione da brucia-zucche­ ri ad animale brucia-grassi). Godetevi il progressivo entrare in forma, lo stare all’a­ perto e il mettere alla prova il vostro corpo per esplorarne i limiti e smettetela di vincolare la vostra felicità e autosti­ ma ai risultati. Se siete un tipo competitivo, ponete freno ai vostri istin­ ti e ambizioni per poterli utilizzare in modo produttivo il giorno della gara. Cercate di coltivare delle relazioni autentiche e di mu­ tuo supporto con i vostri compagni di attività fisica, invece di lasciare che ogni allenamento divenga una specie di competizione e/o l’occasione di nutrire il proprio ego. Se il corpo in alcuni giorni dovesse essere più pigro, e questo vi impedisse il conseguimento di alcuni obiettivi che vi siete posti, rendetevi conto che i miglioramenti della forma fisica dipendono da un equilibrio ottimale tra lo stress e il riposo. Un corpo stanco, o dei muscoli rigidi e indolenziti, sono un chiaro indice che siete ancora nella fase di migliora­ mento dopo l’allenamento precedente, che si verifica solo se date tempo al recupero! 249

Ed ecco ancora un paio di altri consigli per sviluppare un approccio all’esercizio più salutare ed equilibrato. Imparate a calibrare le energie. Ogni giorno, su una sca­ la da 1 a 10, prendete nota dei livelli di energia, di motiva­ zione e di efficienza in termini di salute e di sistema immu­ nitario, così come del grado di difficoltà, del livello di pre­ stazione e di soddisfazione dei vostri allenamenti. Evitate di programmare gli allenamenti sulla base degli obiettivi soggettivi cercando invece di utilizzare esclusiva­ mente le energie che il vostro corpo mette a disposizione ogni giorno, e niente di più. Se, per esempio, state vivendo una giornata con un punteggio di 4 in termini di energia, motivazione e salute, effettuate un allenamento leggero che corrisponda a un livello 4 su una scala da 1 a 10 quan­ to a difficoltà. Quando calibrare gli allenamenti sulla base dell’ener­ gia giornaliera sarà diventata una consuetudine, abituatevi a sedervi tranquillamente per alcuni minuti prima di co­ minciare e provate a visionare mentalmente la sessione. Chiedetevi se ciò che avete programmato è veramente la cosa giusta da fare in quel particolare giorno, o conside­ rate una differente attività che potrebbe risultare maggior­ mente allineata con le vostre attuali condizioni fisiche e mentali. Non abbiate paura di modificare gli allenamenti all’ul­ timo momento: staccate la spina se il vostro corpo è affati­ cato oppure passate a un livello superiore se vi sentite par­ ticolarmente bene. Eliminate i comportamenti compulsivi. Se siete schia­ vi del vostro programma di allenamento o avete la ten­ denza a seguire uno schema rigido indipendentemente 250

dalle sensazioni soggettive, sforzatevi di diventare più flessibili. Potreste persino prendere in considerazione di buttare via il vostro schema, o almeno di metterlo da parte per un mese o due. La stessa disciplina e attenzione va applicata ai recuperi, in modo tale da ottimizzare l’equilibrio tra stress e riposo. Ricordate che la strategia di Grok per sopravvivere in una vita primitiva consisteva nel fare il minimo necessario per ottenere quello scopo; non prendeva nemmeno in considerazione di conseguire un determinato chilome­ traggio settimanale, e nemmeno di uccidere un eccesso di animali per vincere qualche trofeo.

Il tempo per se stessi Abbiamo bisogno di staccare con regolarità la spina da tut­ to: stimolazioni digitali, le altre persone e il mondo civiliz­ zato. Anche se disponete soltanto di 20, 10 o anche solo 5 minuti in un particolare giorno, utilizzateli per sedere e riflettere, fare una passeggiata, guardare gli uccelli o sem­ plicemente rallentare il ritmo dei pensieri, dedicandovi alla riflessione e al relax. Sia che vi troviate in una cascina in campagna che in un grattacielo in città è probabile che riusciate a scovare un luogo tranquillo per staccare la spina e stare un po’ soli quando è necessario. Rifiutatevi di pensare di essere una cattiva mamma o un lavoratore lazzarone se vi prendete un po’ di tempo per ri­ durre la pressione durante una giornata frenetica. Racimo­ late ogni giorno alcuni minuti da dedicare a voi stessi (ve lo ricorderemo durante i 21 giorni) e sforzatevi di trovare an­ cora più tempo durante il fine settimana o le vacanze. 251

Io lo chiamo prendermi il mio “tempo nella caverna”. Sfortunatamente non è sempre possibile farlo proprio quando maggiormente ne abbiamo bisogno, quando cioè la vita diventa impegnata e frenetica. Spesso è mia moglie Carrie a ricordarmi gentilmente che il mio comportamento nervoso e irritabile potrebbe migliorare con un po’ di “tempo nella caverna”. A volte uso questo tempo per richiamare alla mente e riflettere su tutte le cose della mia vita per le quali sono grato. Dopo un breve isolamento volontario (di solito qualche ora di cam­ mino), ritorno alle mie occupazioni abituali come nuovo.

Relazioni interpersonali Il ritmo accelerato di una vita in cui la tecnologia fa da padrona è in profondo disaccordo con i nostri geni pri­ mitivi. Noi saremmo predisposti per una minore quantità di stimolazioni e un più solido radicamento nel mondo fisico attuale. Molto è stato scritto a proposito delle conseguenze negative derivanti dalla vita digitale: i ragazzi che non pas­ sano più la giovinezza all’aperto sbucciandosi le ginocchia e sporcando i vestiti; mamme dai multiformi impegni, esaurite nel vano tentativo di tenere il passo con le pres­ sioni culturali; dirigenti superimpegnati nella ricerca del successo che pagano un prezzo elevato in termini di salu­ te, di vita familiare e di equilibrio mentale. Una delle modalità per rallentare i ritmi di vita sulla quale dovrete concentrarvi durante i 21 giorni è quella di ridurre le relazioni virtuali (e-mail, messaggi, Facebook, Twitter ecc.) a favore di una maggiore integrazione giorna­ liera con la famiglia e gli amici. Suddividete le vostre relazioni in un “gruppo di intimi” 252

che comprende la famiglia e gli amici più stretti, e un più ampio “gruppo sociale” che includa colleghi, vicini di casa, amici occasionali, compagni di allenamento e così via. I sociologi ritengono che ciascuno sia in grado di man­ tenere relazioni durature con un gruppo di intimi di circa 12 persone e un gruppo sociale di circa 60. Cercare di ampliare il gruppo sociale attraverso stru­ menti digitali o altre modalità di comunicazione superfi­ ciale può compromettere la vostra capacità di coltivare un gruppo intimo valido così come un significativo gruppo sociale. È vero, questi numeri sono semplici teorie, ed è difficile porre delle etichette ai vari livelli di amicizia, ma potrebbe essere utile comprendere lo spirito di questo messaggio e prestare attenzione più alle facce che non a Facebook.

Dunque, se ho 33.000 amici su Facebook, è un fatto ­negativo?

Tempo per le facce. Perché non programmare un pranzo o un rapido caffè con un collega d’affari con il quale nor­ malmente si interagisce online? Potrebbe essere più utile che centinaia di e-mail. Il guru del business di altri tempi Mark McCormack, fondatore della IMG (società organizzatrice di eventi spor­ tivi a livello mondiale) e autore del libro What They Don’t Teach You At Harvard Business School, sosteneva che un’u­ nica partita di golf era in grado di fornire indicazioni sul carattere di qualcuno molto più che non prolungati incon­ tri d’affari. Evitate però di mandare sms mentre state giocando! 253

Tempo da riservare alla famiglia. Nessuna stimolazione digitale o altre distrazioni ma solo conversazione, esercizio fisico, sport, svago, gioco, giochi da tavolo, visite a luoghi d’arte e musei e altre attività che possono essere svolte in­ sieme per interagire in modo significativo. Fare un favore a qualcuno. L’antropologo e biologo evo­ luzionista Robin Dunbar ritiene che una relazione perso­ nale autentica e profonda sia caratterizzata dalla capacità e volontà di farsi reciprocamente dei favori. Per quante persone vi fareste in quattro senza preav­ viso? Del genere: bruciare un fine settimana per accompa­ gnarle in giro per la città, o correre in loro aiuto in caso di emergenza familiare? Analizzate il vostro modo di impiegare il tempo dedica­ to ai rapporti sociali ogni giorno, e sforzatevi di mettere al primo posto la famiglia, poi il coltivare un gruppo sociale, e di dare meno importanza alla costituzione di un seguito più rilevante su Twitter. Come ci ricorda Dunbar: «Un contatto fisico vale 1000 parole ogni giorno.»

L’importanza del dormire bene Per 2 milioni di anni i nostri ritmi circadiani sono stati rego­ lati dal sorgere e dal tramontare del sole, un fenomeno na­ turale di grande potenza che è stato manipolato artificial­ mente e ampiamente sottovalutato solo nel secolo scorso. La mancanza di un’adeguata quantità di sonno è uno degli effetti collaterali dannosi della nostra vita dai ritmi accelerati e caratterizzata da una tecnologia sempre più raffinata e invasiva. Un’eccessiva stimolazione da parte 254

della luce artificiale e delle apparecchiature digitali dopo il tramonto del sole è la principale responsabile dell’interfe­ renza con la corretta secrezione di melatonina e altri or­ moni che consentono un sonno ottimale e il recupero del­ le energie. I nostri geni sono programmati per secernere melato­ nina nel circolo sanguigno subito dopo il tramonto: un processo conosciuto come Dim Light Melatonin Onset ­(DLMO). La melatonina provoca sonnolenza rallentando i processi cerebrali e le funzioni metaboliche, consentendo così una transizione graduale verso il sonno. In condizioni ideali il sorgere del sole ogni mattina, e l’essere passati attraverso tutte le fasi del sonno, fa sì che la melatonina si riduca mentre aumenta la produzione di se­ rotonina. La serotonina, l’ormone del “sentirsi bene”, atti­ va le funzioni metaboliche, aumenta il livello dell’umore e dell’energia così che vi possiate alzare sentendovi rigene­ rati e pronti per una giornata attiva.

“Al giorno d’oggi il processo del sonno comincia quando noi creiamo il buio, facendoci perdere la relazione con il sole e compromettendo la nostra capacità di addormentarci facilmente, di dormire profondamente e di svegliarci rigenerati.” L’elegante processo del sonno e della veglia legati al sole è stato compromesso da Thomas Edison1, Bill Gates, Steve Jobs, ABC, HBO, Comedy Central, Netflix, e da tutte quel­ le condizioni che rendono possibile un eccesso di luce ar­ tificiale e di stimolazione digitale dopo il tramonto. Oggi il processo del sonno comincia quando noi creiamo il buio, 1 

L’inventore della lampadina. (N.d.T.)

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facendoci perdere la correlazione con il sole e compromet­ tendo la nostra capacità di addormentarci facilmente, di dormire profondamente e di svegliarci rigenerati. Cercate di seguire questi suggerimenti riportati qui di seguito per rallentare i ritmi delle vostre serate, favorendo una graduale transizione verso uno stato di sonno, per poi svegliarvi freschi ogni mattina. Abbassate le luci dopo il tramonto. Riducete per quanto possibile l’illuminazione di casa dopo il tramonto. Utilizzate degli oscuratori graduali, installate lampa­ dine gialle nelle fonti luminose più utilizzate, accendete le candele invece di girare interruttori e indossate un paio di lenti gialle da sole o del tipo protettivo (quelle econo­ miche possono essere reperite dai ferramenta, mentre quelle di qualità superiore sono in vendita dagli ottici o su Internet). Utilizzare le lampadine gialle, le lenti e le candele aiuta a prevenire l’interferenza tra la luce artificiale e la secrezio­ ne di melatonina. Sebbene possa sembrare un po’ sciocco indossare un paio di lenti gialle durante la visione serale dello schermo del computer o della televisione, è uno degli accorgimenti che possono essere molto utili nel ridurre il danno prodot­ to dall’esposizione eccessiva alla luce artificiale. Stabilire un coprifuoco per gli schermi. Se proprio do­ vete utilizzare il computer, la televisione o altri schermi dopo il tramonto, cercate di farlo il più presto possibile nel corso della serata, e dedicate le ultime due ore prima di andare a letto ad attività rilassanti come una passeggiata, una lettura gradevole, la conversazione o altre modalità per passare il tempo in famiglia (giochi in scatola ecc.). 256

Procuratevi f.lux. Installate sui computer che usate di se­ ra un software gratuito chiamato f.lux (reperibile su stere­ opsis.com). Esso modifica lo schermo (tecnicamente la sua “temperatura di colore”) per adeguarlo alla luce am­ biente, riducendo l’intensità di una sorgente luminosa forte quanto il sole a mezzogiorno. Scegliete anche dei contrasti di sottofondo minimi nei software e browser che lo consentono.

Mattinate ad alta energia Ecco ora alcuni consigli per godere di mattinate piene di energia. Anche se non siete persone mattiniere, tutti noi siamo programmati per rispondere al sorgere del grande astro ogni giorno. Fate le cose giuste la sera. Consentite alla melatonina di fare il suo lavoro così da andare a letto per tempo e attra­ versare tutti i cicli del sonno in modo ottimale. L’ambiente dove si dorme. La stanza da letto dovrebbe essere un ambiente rilassante, ordinato, senza schermi, fresco (18-20 °C), più buio possibile e dedicato esclusiva­ mente al sonno. Evitate sveglie fastidiose: svegliatevi con la luce del sole o con suoni naturali e attenuanti. Svegliarsi presto. Alzatevi (se è possibile, ovviamente) il più vicino possibile al levare del sole. Esponetevi alla luce diretta immediatamente per dare alla produzione di sero­ tonina il calcio d’inizio. Cercate di non usare le solite sveglie optando per mo­ dalità più naturali e meno traumatiche, se proprio dovete rispettare un determinato orario. 257

Transizione graduale verso uno stato di veglia totale. Fate qualche esercizio yoga leggero, un giro dell’isolato con il cane, una piacevole doccia calda, leggete nel letto per alcuni minuti o effettuate alcuni respiri profondi in giardi­ no. Evitate il notiziario del mattino o di partire in tromba fin da subito. Assicurarsi una quantità di sonno adeguato e svegliarsi rivitalizzati e pieni di energia migliora il metabolismo dei grassi, regola il senso dell’appetito, le prestazioni durante l’allenamento, il tono dell’umore, i livelli energetici e la produttività sul lavoro.

Lavoro La descrizione di molti lavori sembra richiedere (letteral­ mente... sta scritto nella descrizione del lavoro!) che vi oc­ cupiate di molte cose contemporaneamente, che stiate connessi, che rispondiate rapidamente a una assortita modalità di comunicazioni, e in genere che facciate ciò che è possibile per velocizzare l’azione piuttosto che per ral­ lentarla. Molti esperti stanno adesso rivalutando ciò che è ideale in un posto di lavoro ad alta velocità. Anche le infermiere dei pronto soccorso, che operano in un ambiente nel quale la tensione è estremamente elevata, dove la velocità è una questione di vita o di morte, debbono rimanere calme, lucide e concentrate in mezzo al caos. È chiaro che dovete tenere il passo con le regole e le aspettative del vostro posto di lavoro, ma avete proprio bi­ sogno di lasciare aperta la finestra sulla chat mentre state lavorando a una proposta, o di scrivere un messaggino du­ rante la partita di vostro figlio, o di rispondere alle e-mail a tarda notte? 258

La mia produttività si riduce notevolmente quando so­ no sottoposto a una grande quantità di stimoli, non ripo­ sato a sufficienza, ho mangiato troppo poco o sono sem­ plicemente esaurito, sia che stia scrivendo, riordinando le ricerche in modo organizzato o sistemando il mio libretto d’assegni. Quando notate che la produttività si riduce (prestate grande attenzione d’ora in poi!) prendete immediata­ mente qualche provvedimento. Una rapida passeggiata all’aperto, un piccolo allenamento, o un pisolino di 20 minuti vi garantiranno grandi benefici per il resto della giornata. Non date retta alla falsa convinzione che la produttività sia direttamente correlata al tempo, senza distinguere tra qualità e quantità. Gli accorgimenti che seguono possono aiutarvi a ridur­ re lo stress sul posto di lavoro, ad aumentare la concentra­ zione, la produttività e la soddisfazione: Personalizzate e date una priorità alle informazioni. Filtrate e verificate con grande attenzione ogni singola in­ formazione alla quale siate esposti nell’arco della vostra giornata lavorativa, e anche nel corso della vostra vita. Ignorate o eliminate le informazioni che risultano non desiderate, irrilevanti o non interessanti come un cartello pubblicitario stradale, un articolo senza importanza nel giornale del mattino, la pubblicità televisiva, i telegiornali e i banner pubblicitari su Internet. Restate pieni di iniziativa più a lungo possibile durante la giornata concentrandovi sugli obiettivi con la maggiore priorità (magari con un piccolo aiuto da parte del vostro capo!), e cercate di non farvi coinvolgere da potenziali di­ strazioni. 259

Imparate a dire no quando è necessario, e prendete ac­ cordi con voi stessi e con gli altri per ritagliarvi il tempo e lo spazio che vi servono per ottenere il massimo di produt­ tività e di gratificazione nel vostro lavoro. Concentratevi su un solo obiettivo impegnativo alla volta. La vantata capacità di impegnarsi in più attività contemporaneamente (multitasking) è una grossa fando­ nia. Quando il cervello umano deve affrontare contempo­ raneamente due o più fonti di stimolazione, passa di con­ tinuo dall’una all’altra compromettendo la nostra capacità di concentrarci su una di esse. Forse riuscirete a raccogliere le foglie e a chiacchierare con un amico al cellulare senza effetti sfavorevoli, ma quando la complessità cresce (come, per esempio, se dovete negoziare un affare importante al telefono mentre guidate nel traffico delle ore di punta), il vostro livello di attenzione, di creatività e le capacità intel­ lettuali tenderanno a diminuire mentre lo stress comincia a crescere, e finirete con lo sperimentare quella familiare sensazione di logoramento paragonabile a quella dei topi costretti a girare sulla ruota. Eliminate senza tentennamenti tutte le forme di di­ strazione quando siete impegnati in un lavoro particolar­ mente complesso. Seguite lo stesso criterio anche con gli impegni della vita quotidiana (non parlate mentre guida­ te, e non parlate nemmeno quando usate il rastrello!) per affinare la capacità di concentrazione fino a farla diventa­ re un’abitudine. Fate intervalli frequenti. Ogni 20 minuti di intensa con­ centrazione sul lavoro concedetevi una pausa di 1-3 minu­ ti, soprattutto se siete sedentari. Alzatevi, camminate intorno per un po’, mettete a fuoco 260

i vostri occhi su oggetti distanti, fate qualche semplice esercizio di stretching o degli esercizi di forza, oppure sem­ plicemente chiudete gli occhi e rilassatevi per un po’ prima di rivolgere nuovamente la vostra attenzione allo schermo o ad altri impegni. Se avete un lavoro attivo è possibile che preferiate se­ dervi in auto e ascoltare un po’ di musica classica. Ogni 2 ore fate una pausa di 10 minuti (qualcuno ha voglia di fare qualche esercizio PEM o qualche sprint su per le scale?), e prevedete un intervallo di 30 o più minuti a metà della giornata, da dedicare eventualmente a qual­ che gioco spontaneo. Ricordate quelli che fiorivano nei campus dei college dei tempi che furono?

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CAPITOLO 3 La sfida dei 21 giorni di trasformazione È ora di cominciare!

Istruzioni

Affrontando queste sfide accumulerete conoscenze ed esperienza pratica per stabilire uno stile di vita Primal per­ sonalizzato, flessibile e di vostro gradimento. Sono prove che non dovrebbero in alcun momento far­ vi sentire oberati, eccessivamente stressati o privi di ener­ gie. Nella maggior parte dei casi è richiesta una quantità minima di tempo e sono adeguate a tutti i livelli di forma fisica e di competenza in ambito di alimentazione, eserci­ zio e salute. Cominciate la sfida dei 21 giorni quando i vostri livelli di energia e di entusiasmo sono elevati, mentre quelli rela­ tivi allo stress della vita e alle distrazioni sono minimi. Se questo non è il momento opportuno, stabilite una data futura adeguata (dopo le vacanze, il semestre accade­ mico o il pagamento delle tasse). Per favore, cominciate di lunedì perché la programma­ zione delle giornate varia se si tratta di un giorno lavorati­ vo o di un fine settimana. Dovete tenere un diario giornaliero, ogni pagina del 263

quale comincia con una riga denominata “quantificazione del successo”, dove vi attribuirete un punteggio, variabile da 1 a 10, in base al vostro giudizio sul completamento di tutte le prove.

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Le prove del giorno 1 Dieta – Repulisti della cucina e della dispensa. Le cose che vanno fatte per prime. È giunto il momento di eliminare dalla vostra casa i classici cibi dell’alimentazione tradizionale che potrebbero tentarvi. Per effettuare un repulisti completo fate riferimento all’azione pratica n° 1. Non sono consentite le mezze misure. Una bonifica deve essere tale, e anche quelle cose preziose che vi piacciono tanto devono sparire, se volete trasformarvi rapidamente da brucia-zuccheri in un animale brucia-grassi. Dieta – Preparazione delle nuove scorte. Comprate alcuni cibi essenziali nel vostro supermercato abituale in modo da non dover digiunare fino a domani: uova, verdura, frutta, frutta secca e carne. Inoltre passate un po’ di tempo al telefono, o su Internet, per programmare acquisti adeguati per la giornata di domani. Siate pronti a prendere d’assalto il mercato dei produttori locali, le cooperative e i negozi alimentari alternativi. Esercizio fisico – Aumentare la quantità di movimento giornaliero. Facendo riferimento all’azione pratica n° 4 mettete in atto almeno due suggerimenti di base quest’oggi: una camminata mattutina con il cane, brevi interruzioni durante il lavoro, una passeggiata prima di tornare a casa o una camminata con la famiglia dopo cena. Stile di vita – Strumenti essenziali Primal: dispositivi per la sera (il software f.lux, un videoregistratore, lenti e lampadine gialle, candele); accessori base per l’esercizio (indumenti comodi, posti adatti per gli scatti, barra per le trazioni); giubbotto appesantito e scarpe Vibram per i più evoluti; elettrodomestici essenziali per la cucina e cibi (frigorifero, freezer, libri di ricette, batteria da cucina, spezie, cibi Primal); riferimenti per gli acquisti (locali e su Internet); posti adatti per stare tranquilli o effettuare allenamenti molto brevi. 265

Diario del giorno 1 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Repulisti della cucina e della dispensa La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Preparazione delle nuove scorte Risorse per l’acquisto Primal: ____________________________ Commenti: _________________________________________ Aumento del movimento giornaliero Come pensate di aumentare la quantità di movimento giornaliero nel lungo periodo: 1. ________________________________________________ 2. ________________________________________________ 3. ________________________________________________ 4. ________________________________________________ 5. ________________________________________________ Descrivete le modalità messe in atto oggi (mattino, mezzogiorno, passeggiata serale ecc.): 1. ________________________________________________ 2. ________________________________________________ 3. ________________________________________________ Strumenti essenziali Primal Oggetti procurati oggi: ________________________________ Commenti: _________________________________________

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Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 2 Dieta – Abbuffata di acquisti Primal Di seguito una lista per gli acquisti degli elementi essenziali per cucinare i pasti-base Primal: l’omelette per colazione, l’insalatona a pranzo, la carne e le verdure per cena e gli spuntini. Fate riferimento alle azioni pratiche n° 2 e 3 per maggiori dettagli in merito a una scelta oculata in ogni categoria alimentare. • Pancetta: passatela 30 secondi al microonde e inseritela nella vostra omelette! • Elementi essenziali per la cottura: olio, latte e fiocchi di cocco. Burro biologico e olio extravergine di oliva. • Formaggio: mozzarella a pezzi o altro formaggio (cheddar) da cospargere sull’omelette. • Uova: di galline allevate libere o biologiche certificate. Compratene un paio di dozzine e usatene 3 o 4 per preparare l’omelette a colazione. È un ottimo modo per stabilizzare il glucosio ematico e rimanere sazi per ore. • Aromi/salse/condimenti: capperi, latte di cocco, mostarda di Digione, erbette fresche, aglio, zenzero, limoni, lime, burro di frutta secca, olive, pesto, crauti, scalogno, pomodori essiccati al sole, tamari, fiocchi di cocco non zuccherati, aceto. • Frutta: se i frutti di bosco e la frutta senza nocciolo sono di stagione e coltivati localmente, acquistatene una buona quantità. Moderate la quantità della frutta se non è di stagione oppure se desiderate smaltire rapidamente il grasso in eccesso. • Erbe e spezie: probabilmente disponete già delle spezie base come le foglie d’alloro, il pepe nero, il peperoncino in polvere, la cannella, il cumino, la polvere di aglio, la noce moscata, la polvere di cipolle, l’origano, il peperoncino rosso e il sale marino. Per ampliare gli orizzonti potete aggiungere il pepe della 268

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Giamaica, il cardamomo, il coriandolo, i semi di finocchio, la paprica e la curcuma. Anche i miscugli di spezie come la polvere di curry, il pepe aromatico e simili sono un modo facile per aggiungere molto sapore in un colpo solo. Carne, pesce, pollame: per il piatto base serale puntate sulla qualità migliore che vi riesce di trovare, preferendo carne locale di animali allevati liberi, che si sono nutriti di erba o almeno biologici, e pesce selvatico pescato. Costco è alla portata della maggioranza degli americani e dispone di varie scelte di manzo, pollo, tacchino e pesce biologici. Se non siete tra coloro che amano cucinare, acquistate un pezzo da circa un chilo, mettetelo in una pentola di terracotta per 4-6 ore in modo da disporre di un eccellente piatto base per la cena, e di parecchi avanzi da usare successivamente. Frutta secca: le noci di macadamia sono la scelta migliore, ma potete usarne altre a piacimento per gli spuntini e nelle insalatone. Spuntini: scegliete quelli che preferite dalla lista a pagina 193. Verdura per l’omelette: peperoni, cipolle, funghi e spinaci. Verdura per l’insalatona: avocado, cavolo, carote, pomodori ciliegino, cipolle verdi e rosse, una testa di lattuga romana o un pacco di verdura mista pronta. Verdura per la cena: bieta, broccoli, cavolo, melanzana, vegetali a foglia verde (bietola, cavolo verde, cavolo cinese), zucca e zucchine sono ottime opzioni da cuocere a vapore o passare in padella.

Esercizio fisico – Allenamento aerobico di durata moderata Determinate la durata “moderata” in base alle vostre abitudini di allenamento, probabilmente qualcosa tra i 20 e i 60 minuti. Mantenete un ritmo tranquillo nell’ambito della frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima, verificandola con un cardiofrequenzimetro o alcuni conteggi del battito durante l’allenamento. 269

Stile di vita – Una serata calma e rilassante Dopo il tramonto imponete il coprifuoco agli schermi, e abbassate le luci e/o utilizzate lampadine e lenti gialle. Fate una camminata da 5 a 15 minuti, godetevi un po’ di tempo rilassante con la famiglia (usando giochi in scatola o le carte, chiacchierando o leggendo). Cercate di svegliarvi presto, possibilmente in prossimità dell’alba e senza sveglia, o quanto prima possibile. Esponetevi alla luce del sole diretta non appena alzati e prendete in considerazione una qualche attività energizzante (respirazione o stretching, un tuffo nell’acqua fredda, una doccia calda o una passeggiata nei dintorni) se non siete dei tipi mattinieri.

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Diario del giorno 2 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Shopping selvaggio Primal Negozi visitati: ______________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di durata moderata Dove: _____________________________________________ Attività svolta: ______________________________________ Durata: ____________________________________________ Commenti: _________________________________________ Serata calma e rilassante Quali suggerimenti avete seguito: ________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ 271

Le prove del giorno 3 Dieta – Programmazione di una cena Primal per festeggiare Invitate amici e parenti per un pasto genuino preparato in casa per i giorni 6 o 7 (sabato o domenica). Oppure organizzate in modo che gli ospiti accettino di portare ciascuno dei piatti fatti in casa secondo i criteri Primal. Prendetevi il tempo necessario per pianificare un menu originale e per preparare la lista della spesa di quanto necessario. Acquistate tutti gli ingredienti quando vi è più comodo nell’arco dei prossimi due giorni. Se non siete il tipo che ama le occasioni sociali, festeggiate da soli, con pochi intimi o con la famiglia. Dieta – Boicottate i cibi industriali Sforzatevi di evitare tassativamente di mangiare nei fast-food e/o pasti pronti o surgelati commercializzati dalle multinazionali del cibo, sia oggi che per tutta la durata dei 21 giorni. Prendete oggi una chiara posizione a favore della vostra salute – e contro l’industrializzazione del cibo – piantando alcuni semi nel vostro giardino, trovando alternative salutari, a livello locale o disponibili per ordini on-line, alle abituali fonti di approvvigionamento, o magari vendendo le azioni di Nabisco o McDonald’s di cui foste in possesso! Esercizio fisico – Allenamento anaerobico (PEM) completo Dopo 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardiovascolari leggeri, effettuate 2 serie di ripetizioni fino all’esaurimento muscolare dei 4 esercizi fondamentali (spinte o pushup, accosciate o squat, trazioni o pullup e addominali o plank). 272

Esercizio/stile di vita – Gioco Fate in modo di prendervi una pausa di almeno 20 minuti per giocare in modo spontaneo. Pianificate inoltre per il prossimo sabato una grande giornata di gioco, invitando familiari e amici, prenotando lezioni o noleggi1, e predisponendo tutto il necessario per un fine settimana avventuroso.

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Di attrezzature sportive tipo sci. (N.d.T.)

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Diario del giorno 3 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Programmazione di una cena Primal per festeggiare Scelte per il menu: ___________________________________ Ospiti invitati: ______________________________________ Commenti: _________________________________________ Boicottare i cibi industriali Azioni intraprese contro l’industrializzazione del cibo: La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento anaerobico (PEM) completo Quantificazione del risultato: ___________________________ Luogo: ____________________________________________ Durata: ____________________________________________ Ripetizioni completate: ________________________________ Pushup 1a serie: _____________  Squat  1a serie: _____________  Pullup 1a serie: _____________  Planks 1a serie: _____________ 

2a serie: ______________ 2a serie: ______________ 2a serie: ______________ 2a serie: ______________

Note: _____________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

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Gioco Sessioni di gioco spontaneo: ____________________________ Luogo: ____________________________________________ Durata: ____________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Cosa avete organizzato per il grande fine settimana di gioco: _________________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 4 Dieta – Attendere la fame Invece di mangiare nel solito modo dettato dagli orari, consentite alla fame di guidare i vostri comportamenti alimentari di oggi. Provate a valutare quanto a lungo potete fare a meno di mangiare durante il mattino prima di avvertire il senso di fame, o prima che i livelli di energia si riducano leggermente. A questo punto godetevi un ottimo pasto Primal mangiando fino a sentirvi sazi, ma non pieni. Cercate di evitare di mangiare in eccesso chiedendovi: «Ho davvero bisogno di un altro boccone o ne ho avuto abbastanza?» Proseguite la vostra giornata finché la fame non riappare, o non avvertite un calo di energia che richieda del cibo, quindi gustatevi un delizioso pranzo o uno spuntino Primal e ripetete il processo durante la serata. Questo esercizio rafforzerà la vostra capacità di mangiare in base alle sensazioni, preparandovi ai digiuni occasionali che praticherete quando sarete maggiormente adattati alle modalità Primal. Esercizio fisico – Un’avventura aerobica Effettuate un allenamento aerobico di lunga durata mantenendo una frequenza cardiaca tra il 55 e il 75 per cento di quella massima. Cercate di fare qualcosa di nuovo: noleggiate una tavola tipo surf per pagaiare in piedi, un paio di racchette da neve, dei pattini a rotelle o una mountain bike. Siate giudiziosi, ma cercate di andare un po’ oltre il livello più confortevole, soprattutto se la maggior parte del vostro esercizio viene effettuato su macchine da palestra. Stile di vita – Postazioni di lavoro in piedi Se avete un lavoro d’ufficio, o comunque passate lunghi periodi da seduti, cercate di modificare il vostro ambiente di lavoro in modo 276

tale da poter trascorrere alcuni momenti in piedi. Procuratevi qualche risma di carta, alcune scatole o qualunque altra cosa abbiate a portata di mano per sollevare il livello della tastiera e del monitor. Se lavorate in una grossa azienda dovreste essere in grado di fare richiesta affinché venga installata una mensola più alta nella vostra postazione o ufficio. Cercate di rimanere in piedi il più a lungo possibile prima di ritornare alla posizione seduta. Se possibile, toglietevi le scarpe mentre state in piedi per sperimentare la condizione a piedi nudi.

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Diario del giorno 4 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Attendere la fame A che ora avete mangiato?: _____________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Un’avventura aerobica Luogo: ____________________ Attività: _________________ Durata: ____________________________________________ Commenti: _________________________________________ Postazioni di lavoro in piedi Modifiche effettuate: _________________________________ Tempo totale in piedi: _________________________________ Periodo più lungo: ___________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 5 Dieta – Un modo moderno di procurarsi il cibo Mangiate fuori casa un pasto o due e verificate quanto vi riesce di rimanere nell’ambito delle scelte Primal. Mettete alla prova la vostra capacità di ottenere quello che volete, se vi capita di dover negoziare dei cambiamenti del menu al ristorante. Esercizio fisico – Allenamento anaerobico breve Effettuate una o due serie di ripetizioni fino all’esaurimento muscolare per ognuno dei quattro esercizi PEM. Dopo 5 minuti di riscaldamento aerobico leggero, effettuate ciascun esercizio fino al cedimento muscolare, consentendovi delle pause tra gli esercizi sufficienti a far ritornare il respiro alla normalità. Stile di vita – Rifiutate la modalità del “sedentario attivo”2 Oggi non lasciate passare più di 30 minuti senza fare una interruzione di 2-5 minuti. Se siete costretti a fare lunghi tragitti in macchina, abbandonate la strada principale a metà del percorso e scatenatevi per alcuni minuti in un parco o in un campo. Anche se state guardando un buon film potete sempre effettuare alcune ripetizioni di plank o squat per tener fede a questo impegno.

Come forse ricorderete l’autore definisce “sedentario attivo” quel soggetto che trascorre buona parte della settimana impe­ gnato in un’attività sedentaria per poi effettuare allenamenti ec­ cessivamente intensi al fine di compensare. (N.d.T.) 2 

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Diario del giorno 5 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Un modo moderno di procurarsi il cibo Luogo: ____________________________________________ Pasto: ____________________________________________ Luogo: ____________________________________________ Pasto: ____________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento anaerobico breve Luogo: ____________________________________________ Durata: ____________________________________________ Ripetizioni completate: ________________________________ Pushup: ___________________________________________ Squat: ____________________________________________ Pullup: ____________________________________________ Plank (tempo): ______________________________________ Rifiutate la modalità del “sedentario attivo” Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Periodo più lungo senza interruzioni della giornata: ___________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ 280

Commenti: _________________________________________ _________________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 6 Dieta – Cena Primal per festeggiare Comprate gli ingredienti, preparate le ricette e godetevi la vostra festa. Assaporate ogni morso e stabilite una tradizione di pasti conviviali oltre che deliziosi. Dopo cena, tempo permettendo, invitate tutti a fare una passeggiata all’aperto di almeno 10 minuti. Una tranquilla camminata serale facilita un’ottima digestione, aiuta a rilassare sia il corpo che la mente dopo una giornata faticosa e contribuisce a ottimizzare il passaggio verso un riposo notturno ottimale più tardi nel corso della serata. Esercizio – Allenamento aerobico di lunga durata Conducete un allenamento aerobico di almeno un’ora mantenendo la frequenza cardiaca consigliata. Per chi avesse già una buona forma di base la durata può essere anche di diverse ore. Stile di vita – Provate ad ascoltare Durante la cena con amici e parenti verosimilmente la conversazione verterà sulla peculiarità dell’evento e sul vostro sforzo di diventare Primal. Sforzatevi di essere un ottimo ascoltatore; invece di concentrare l’attenzione parlando del vostro eccitante percorso, lasciate che siano gli altri a parlare. Il vostro impegno sia quello di raccogliere informazioni e indicazioni che potrebbero aiutarvi a diventare un istruttore e una guida per coloro che un domani aspirassero alla “trasformazione dei 21 giorni”. Fate attenzione a come l’energia e l’attenzione passino da una persona all’altra durante questa conversazione, e cercate di incoraggiare e aiutare gli altri a comunicare liberamente.

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Diario del giorno 6 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Cena Primal per festeggiare Ospiti: ____________________________________________ Menu: ____________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di lunga durata Luogo: ____________________________________________ Attività svolta: ______________________________________ Durata: ____________________________________________ Commenti: _________________________________________ Provate ad ascoltare Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Periodo più lungo di sedentarietà senza interruzioni della giornata: ___________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ L’aumentata consapevolezza ha migliorato le vostre capacità di ascolto? ___________________________________________ Siete stati in grado di aiutare e incoraggiare gli altri a comunicare liberamente?________________________________________ Commenti: _________________________________________ 283

Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 7 Dieta – Pasti istintivi Dopo il festeggiamento con una cena ben pianificata, oggi va bene tutto. Mangiate qualunque cosa di cui abbiate voglia senza curarvi delle tradizioni culturali relative alla prima colazione, al pranzo o alla cena. Avete voglia di usare degli avanzi della cena di ieri per colazione? O di una omelette per cena? Di cioccolato fondente e noci di macadamia per uno spuntino al posto del pranzo? Se vi sentite fortemente tentati a indulgere a uno dei vecchi cibi favoriti (non Primal), fatelo. Prestate grande attenzione a come si sente il vostro corpo dopo aver utilizzato questi cibi “di conforto”, compresa qualunque sgradevole conseguenza. Registrate ogni influenza emotiva suscitata da quel vecchio modo di mangiare che può compromettere la vostra salute. Per ogni singolo morso dato nel corso della giornata concentratevi sul gradimento fornito da quella esperienza. Evitate assolutamente ogni senso di colpa, ansietà o altre emozioni negative associate con il cibo. Da adesso in poi il vostro compito è quello di ottenere il massimo piacere dalle scelte alimentari di ogni giorno. Esercizio/stile di vita – Una grande uscita per giocare Kayak, arrampicata, bicicletta, picnic, escursione, partita di frisbee, lancio dei ferri di cavallo, calcio, pallacanestro o qualunque altra cosa che sia divertente, movimentata e serva a festeggiare questa grande uscita con la famiglia e gli amici!

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Diario del giorno 7 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Pasti istintivi La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Bilancio della prima settimana Voto alla prima settimana: _____________________________ Voto ai successi alimentari: _____________________________ Commenti in merito alla dieta: __________________________ Voto all’esercizio fisico: _______________________________ Commenti sull’esercizio: _______________________________ Voto allo stile di vita: _________________________________ Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________ Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: _________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Quali cambiamenti specifici sarete in grado di apportare in questo senso?_____________________________________________ Commenti complessivi sulla prima settimana: _______________

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Le prove del giorno 8 Dieta – Cibi senza tabella dei valori nutrizionali Le indicazioni convenzionali raccomandano di analizzare con attenzione le tabelle dei valori nutrizionali previste dalla normativa su tutti i cibi confezionati, e di valutare il contenuto in grammi dei grassi, le percentuali relative alla RDA (Recommended Daily Allowance o dose giornaliera raccomandata), e il rapporto tra zuccheri e carboidrati. Come avete appreso nei concetti chiave, comportarsi in modo Primal trascende la maggior parte di queste indicazioni da brucia-zuccheri. La vostra prova di oggi consiste nel dare il benservito alle tabelle dei valori nutrizionali evitando qualunque cibo che sia fornito della tabella stessa! Date la priorità a vegetali coltivati localmente, a prodotti animali freschi di fattoria, a burro di frutta secca o carne essiccata fatti in casa, e a qualunque altra opzione non trattata industrialmente. Proseguite in questo modo per tutto il tempo che credete. Sebbene nessuno vi criticherà per aver mangiato una carota, cercate di trovare carote fresche piuttosto che quelle già affettate, lavate e confezionate, e optate per uova di galline allevate libere provenienti da una fattoria locale piuttosto che per una confezione di uova prodotte in allevamenti in batteria. L’esercizio – Allenamento a base di scatti Nel caso degli sprint tarate lo sforzo sulla base della vostra esperienza specifica. Se si tratta del primo tentativo, effettuate un esercizio a impatto nullo o basso e mantenetevi entro l’80 per cento del vostro massimo. Se avete un livello di competenza ed esperienza sufficiente potete raggiungere il 90 per cento. Assicuratevi di fare un buon riscaldamento e un raffreddamento adeguato, cercando di prediligere la qualità rispetto alla quantità. 287

Stile di vita – Entrate in punta di piedi nel mondo dei piedi nudi Oggi cercate di camminare a piedi nudi o di usare scarpe molto leggere, per almeno 60 minuti. Lasciate che i vostri piedi respirino e si ritrovino nell’atto del camminare, del correre lentamente e del supportare il vostro peso quando state in piedi. Se non avete esperienza in questo senso, cominciate gradualmente camminando per casa a piedi nudi. Quando vi sentirete a vostro agio potrete introdurre anche dei brevi allenamenti.

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Diario del giorno 8 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Cibi senza tabella dei valori nutrizionali La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento a base di scatti Voto: _____________________________________________ Luogo: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata totale: _______________________________________ Ripetizioni: _________________________________________ Durata o distanza: ___________________________________ Intervalli di riposo: ___________________________________ Entrate in punta di piedi nel mondo dei piedi nudi Tempo totale passato a piedi nudi o con scarpe leggere: ________ Il periodo più lungo passato a piedi nudi o con scarpe leggere (conteggiare solo il tempo passato in piedi): ____________________ _________________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ 289

Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 9 Dieta – Effettuate il conteggio dei macronutrienti Potrebbe essere utile effettuare ogni tanto il conteggio dell’apporto calorico e dei macronutrienti utilizzando un calcolatore on-line. Dato ancora più importante, potete in questo modo verificare che l’apporto calorico derivato dalle proteine sia adeguato a conservare o costruire tessuto muscolare, e mantenere il vostro introito di carboidrati proporzionato ai vostri obiettivi in termini di composizione corporea: 50-100 g al giorno per dimagrire e 100-150 g per mantenere la percentuale di massa grassa ideale. Procedete in questo modo: scrivete tutto quello che mangiate nell’arco di una giornata. Usate strumenti di misura (bilancia, cucchiaio o brocche tarate) per disporre di dati accurati. Portate con voi un piccolo taccuino in modo da non dimenticare nulla. Visitate il sito fitday.com (il mio preferito tra le varie opzioni su Internet), create un vostro account gratuito e cominciate a inserire i vostri cibi nel loro database. Finita questa operazione, il software vi fornirà un documento contenente la quantità giornaliera di proteine, carboidrati, grassi e calorie totali. I vostri dati saranno salvati nel loro database e potrete ripetere l’esercizio in qualunque momento per ottenere altri rapporti giornalieri. Esercizio – Aumentate la quantità giornaliera di movimento Mi auguro che stiate già facendo un valido sforzo per sfruttare l’esperienza accumulata a partire dal giorno 1 (aumentare il movimento giornaliero), dal giorno 2 (postazioni di lavoro in piedi) e dal giorno 5 (intervalli per muoversi ogni 30 minuti di lavoro) e scoprire nuove vie per evitare sempre di più la sedentarietà lungo l’arco della giornata. Vorrei che oggi raddoppiaste i vostri sforzi di parcheggiare volutamente il più lontano possibile, di evitare gli ascensori e le scale mobili, di andare in bicicletta invece che in 291

automobile, di non superare 30 minuti senza un breve intervallo dedicato al movimento, di stare in piedi invece che seduti, di concedervi brevi intervalli per il gioco, e introdurre qualunque altra idea creativa per fare esercizio nella vostra routine giornaliera. Stile di vita – Ridotta esposizione ai media Fate in modo di raccogliere tutte le informazioni e le notizie nell’arco di due periodi della durata di 10 minuti, uno al mattino e uno alla sera. Impegnatevi molto seriamente e cercate, per questa singola giornata, di evitare l’esposizione a un fiume ininterrotto di informazioni e passatempi che distrae nell’arco della giornata. Durante i periodi di 10 minuti andate direttamente alle vostre fonti preferite, scorrete i titoli rapidamente e leggete solo gli articoli che siano realmente di vostro interesse. Questa prova potrebbe rivelare quante distrazioni siano contenute in una giornata tipo quando non si è in grado di proteggersi da una stimolazione digitale sovrabbondante. Mi auguro che siate in grado di rendervi consapevoli, di combattere contro l’eccesso di stimolazione e di mettere a fuoco la concentrazione sugli impegni di maggiore rilevanza.

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Diario del giorno 9 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Effettuate il conteggio dei macronutrienti Grammi giornalieri di proteine: __________________________ Grammi giornalieri di carboidrati: _________________________ Grammi giornalieri di grassi: ____________________________ Calorie totali: _______________________________________ Dove migliorare: _____________________________________ I risultati peggiori: ____________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Aumentate la quantità giornaliera di movimento In che modo avete aumentato la quantità di movimento oggi: 1. ________________________________________________ 2. ________________________________________________ 3. ________________________________________________ 4. ________________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ 293

Le prove del giorno 10 Dieta – L’ambiente dove mangiare Oggi dovrete concentrarvi su come creare un ambiente ottimale dove consumare tutti i pasti. Basta coll’ingurgitare cibo in fretta e furia, anche fosse di buona qualità! Prendetevi il tempo per predisporre dei luoghi calmi e gradevoli da dedicare esclusivamente ai pasti. Eliminate tutte le distrazioni come computer, televisione e musica ad alto volume. Evitate di leggere giornali e riviste durante il pasto. Concedetevi invece una calma conversazione con i vostri commensali, o dedicatevi alla riflessione, se mangiate da soli. Fate anche uno sforzo mirato a rallentare il ritmo con cui mangiate. Masticate a lungo ogni boccone per facilitare una buona digestione e la massima soddisfazione. Masticare 20 o 30 volte consentirà agli enzimi della saliva di lubrificare il cibo per un più agevole transito attraverso l’esofago, e di frammentare i macronutrienti per una più facile digestione nello stomaco e nell’intestino. Esercizio – Primal WOW WOW (Workout of the Week, esercizio della settimana) è un tema popolare sul mio sito. Potete trovarvi suggerimenti sulle modalità di allenamento creative consone alla filosofia del Primal Blueprint Fitness. Oggi dovreste abbinare alcuni esercizi base con degli scatti e attività pliometriche per ottenere le sessioni divertenti e impegnative che trovate descritte qui di seguito. Le distanze e le pause di riposo vanno scelte in base al proprio livello di forma. 1. Pushup (o l’opportuno esercizio progressivo): una serie di ripetizioni a esaurimento. 2. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri. 3. Recupero: 30-60 secondi. 294

4. Pullup (o l’adeguata versione progressiva): una serie di ripetizioni a esaurimento. 5. Balzi del coniglio: effettuate balzi a piedi uniti per 20-40 metri. 6. Recupero: 30-60 secondi. 7. Squat: (o l’opportuno esercizio progressivo) una serie di ripetizioni ad esaurimento. 8. Sprint: subito dopo fate uno scatto di 40-80 metri. 9. Plank: una serie di ripetizioni ad esaurimento. Versione avanzata 10. Scatti/balzi del coniglio: dopo l’ultimo esercizio, effettuate uno scatto di 80 metri, fate balzi a piedi uniti per 40 metri nella direzione opposta, infine camminate per 40 metri fino al punto di partenza. Riposate 30 secondi e quindi ripetete l’esercizio completo. Stile di vita/riduzione del tempo per le e-mail Dedicate alla corrispondenza via e-mail soltanto due momenti specifici della mattina e del pomeriggio di 30 minuti o anche meno. Tra un periodo e l’altro disconnettetevi e dedicatevi a impegni concentrati e produttivi senza distrazioni. Anche una persona che riceva molte e-mail dovrebbe essere capace di vuotare la propria cassetta di posta elettronica, e di rispondere ai messaggi importanti, in meno di 30 minuti. Create delle priorità in questo modo: per prima cosa effettuate la rimozione in massa di tutta la corrispondenza non richiesta e/o non importante. Quindi esaminate i messaggi rimanenti per identificare quelli urgenti o con alta priorità. Una rapida occhiata al mittente, al soggetto o alle prime righe del testo in anteprima vi consentiranno di farlo rapidamente. Utilizzate gli strumenti del software (bandierine rosse ecc.) per evidenziare questi messaggi se 295

desiderato, dopo di che dedicatevi a essi in ordine approssimativo di priorità. Infine dedicatevi alla corrispondenza a bassa priorità ma necessaria con risposte brevi e chiare come: «sì», «no, grazie», «sarà pronto per venerdì.» Questo vi aiuterà a mantenere delle relazioni di lavoro e sociali senza sottrarre troppo tempo a impegni più importanti.

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Diario del giorno 10 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ L’ambiente dove mangiare Commenti sulla disposizione: ___________________________ Commenti sulle distrazioni: ____________________________ Commenti sul ritmo con cui mangiate: ____________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Esercizio Primal della settimana Punteggio: _______________ Luogo: ____________________ Durata: ____________________________________________ Distanza percorsa correndo (40-80 metri): __________________ Pushup: ___________________________________________ Squat: ____________________________________________ Pullup: ____________________________________________ Plank (tempo): ______________________________________ Opzioni avanzate: ___________________________________ Commenti: _________________________________________ Riduzione del tempo per le e-mail Commenti sul periodo mattutino dedicato alle e-mail: _________ Commenti sul periodo pomeridiano dedicato alle e-mail: _______ Suggerimenti messi in atto: _____________________________ Commenti sul periodo di riduzione: ______________________ La vostra comunicazione è stata più efficiente durante i periodi dedicati alla corrispondenza sapendo che il tempo era limitato?_______ Avete notato qualche aumento della produttività durante il periodo di riduzione delle e-mail?_______________________________ 297

Oppure qualche diminuzione della produttività durante lo stesso periodo?___________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Come è possibile integrare il concetto di riduzione del tempo dedicato all’e-mail nella vostra agenda giornaliera?________________ Commenti complessivi: _______________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 11 Dieta – Inventare ricette Primal Mettete insieme rapidamente la vostra entrée di cibo Primal scrivendo tutti gli ingredienti e misurando le dosi per un utilizzo futuro. Se il primo tentativo non fosse riuscito, modificate la ricetta e ripetete la prova domani. Esercizio – Allenamento aerobico di media durata Camminate per 20-60 minuti al 55-75 per cento della vostra frequenza cardiaca massima. Stile di vita – Una performance lavorativa di rilievo Cominciate la giornata creando una lista di cose da fare con gli impegni organizzati in ordine di priorità. In modo metodico passate da una attività all’altra con inalterata attenzione. Se una telefonata vi comunica una richiesta urgente da parte del vostro capo, che richieda per esempio un’ora di lavoro, correggete la vostra lista in modo opportuno e attenetevi al nuovo piano. Durante questa prova noterete quanto facilmente sia possibile essere distratti dalle proprie priorità a causa di stimolazioni persistenti. Cercate di attenervi alla vostra lista per tutta la durata della giornata. Sebbene ciò richieda un po’ di impegno extra e del tempo per prepararsi a essere propositivi invece che reattivi sul lavoro, affinare queste abilità può ridurre in modo drastico lo stress e aumentare la produttività.

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Diario del giorno 11 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Inventare ricette Primal Ingredienti della ricetta: ________________________________ Modalità di preparazione della ricetta: _____________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Modifiche proposte (se necessarie): ______________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di media durata Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Luogo: ____________________________________________ Commenti: _________________________________________ _________________________________________________ Una performance lavorativa di rilievo Aumentata produttività e/o riduzione dello stress grazie alla lista delle cose da fare: ____________________________________ Lati negativi/aumento dello stress a causa della lista: __________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Quali suggerimenti potreste introdurre nella vostra giornata lavorativa tipo: __________________________________________ Commenti complessivi: _______________________________ _________________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ 300

Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 12 Dieta – Ricetta Primal, parte 2 Rifate la ricetta di ieri, se pensate che richieda dei miglioramenti. Dieta – Tutto a base di cocco Comprate una buona scorta di prodotti a base di cocco e preparate una ricetta o due usando questo alimento. L’olio di cocco può sostituire gli oli polinsaturi nella cottura. La farina di cocco è un sostituto eccellente per ogni ricetta che contenga della farina, inclusi i pancake. Il latte di cocco è un delizioso sostituto del latte, un’ottima scelta da versare sopra i frutti di bosco, da bere così com’è, da mescolare in un frullato o da aggiungere alla panna montata. I fiocchi di cocco sono un ingrediente molto versatile per ricette e pasti. Tutto ciò può essere trovato in un buon negozio di cibi biologici o nel reparto dedicato agli alimenti etnici di un supermercato di buon livello. Al posto di una ricetta, un frullato a base di Primal Fuel3 può essere una semplice scorciatoia (dato che il latte di cocco ne costituisce la base). I libri di ricette The primal Blueprint Cookbook e Primal Blueprint Quick and Easy Meals contengono molte opzioni a base di cocco, e inserendo la parola “coconut” nella barra di ricerca del sito Marks­DailyApple.com avrete a disposizione un bel numero di ricette. Esercizio – Allenamento con gli esercizi di base (PEM) Scegliete una sessione di allenamento abbreviata o intera in base ai vostri livelli di energia e motivazione di oggi. Raggiungete lo sfiniIl Primal Fuel è una polvere da usare come sostituto di un pasto prodotta dall’azienda dell’autore. (N.d.T.) 3 

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mento muscolare a ogni esercizio e riposatevi tra un esercizio e l’altro quanto basta per riportare il vostro respiro alla normalità. Stile di vita – Coltivate il vostro gruppo di persone più intime e quello sociale Programmate un incontro familiare senza stimolazioni digitali o altre distrazioni. Godetevi la conversazione, l’esercizio fisico, lo sport, il tempo libero, le sessioni di gioco, i giochi in scatola, le visite a luoghi d’arte o altre attività che è possibile svolgere insieme. Programmate un pranzo o un rapido caffè mattutino con un collega di lavoro con il quale di solito interagite solo per via telematica. Infine disconnettetevi da tutti i social network e limitate in modo rigoroso il consumo dei media, come avete fatto nel giorno 9, per consentire un’interazione sociale più significativa e prolungata.

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Diario del giorno 12 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Ricetta Primal, parte 2 (se necessaria) Modifiche effettuate: _________________________________ Commenti: _________________________________________ Tutto a base di cocco Prodotti utilizzati: ____________________________________ Alimenti che gradireste integrare nella vostra alimentazione di lungo periodo: _________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento con gli esercizi di base (PEM) Punteggio: _________________ Luogo: _________________ Durata: ____________________________________________ Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Squat 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Pullup 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Plank (tempo) 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Commenti: _________________________________________

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Coltivate il vostro gruppo di persone più intime e quello sociale Contatti con il gruppo degli intimi: _______________________ Contatti con il gruppo sociale: __________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Cosa integrare nello stile di vita definitivamente: _____________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 13 Dieta – Al top delle scelte La vostra sfida di oggi consiste nell’acquistare tutti i cibi posizionati in cima alla lista di ogni categoria alimentare, come descritto di seguito. • Carne o pollame locale allevato al pascolo e alimentato a erba. In mancanza, vedete di procurarvi carne certificata come biologica. • Uova di galline allevate libere localmente. In alternativa, uova certificate come biologiche. • Pesce fresco selvatico oppure pesce in scatola grasso proveniente da acque fredde. • Frutta e verdura coltivate localmente. In alternativa, cercate prodotti certificati come biologici e di produzione nazionale. • Noci di macadamia, al naturale o tostate. • Olio extravergine d’oliva di prima spremitura, di produzione nazionale. • Latticini da latte crudo di animali allevati a erba, fermentati, non pastorizzati (formaggio, burro, formaggio da spalmare, ghee, kefir, latte intero, yogurt). • Concessioni: se avete voglia di concedervi qualcosa di appagante vanno bene vino rosso di alta qualità e/o cioccolato fondente con una percentuale di cacao del 75 per cento o superiore. Esercizio – Allenamento aerobico di durata media Svolgete un allenamento aerobico di durata media a una frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento di quella massima. Sperimentate un nuovo esercizio oggi, o ripetete un’attività che avete gradito durante il giorno dell’avventura aerobica. Stile di vita – Esponetevi a quantità adeguata di luce solare Per questa prova l’ideale sono i mesi estivi quando la luce del sole 306

è relativamente forte. Se ciò risulta impossibile oggi, passate in rassegna il materiale necessario e rimandate a quando il clima lo consentirà. La vitamina D ha un ruolo essenziale nella regolazione di una funzione cellulare ottimale, eppure nel nostro mondo industrializzato se ne verifica una diffusissima carenza a causa dello stile di vita sedentario e di paure irrazionali nei confronti dei tumori alla pelle. La mancanza del minimo di esposizione solare, e della relativa produzione di vitamina D, aumenta il vostro rischio nei confronti di un’ampia varietà di tumori, melanoma incluso! Sebbene questo sia un argomento complesso e che richiederebbe una discussione più approfondita, prendere confidenza con le più elementari regole di un’esposizione alla luce del sole sicura e adeguata che è una componente di rilievo dei vostri 21 giorni. Sebbene le caratteristiche individuali varino notevolmente (pigmentazione della cute, latitudine di residenza, momento della giornata o dell’anno, clima, strato dell’ozono, altitudine, superfici riflettenti), mantenere una lieve abbronzatura per tutto l’anno è un indice del fatto che i vostri livelli di vitamina D nel sangue sono adeguati. Quando l’abbronzatura è un problema (per esempio, durante l’inverno), integrare la vitamina D può favorire il mantenimento di livelli adeguati. Contrariamente a quanto normalmente si ritiene, assumere adeguati quantitativi di vitamina D dalle fonti alimentari è virtualmente impossibile. Gli esperti raccomandano di assumere circa 4.000 unità internazionali (UI) al giorno, ma l’alimentazione standard americana ne garantisce solo circa 300, e il tanto raccomandato bicchiere di latte fortificato circa 100 al giorno. Mentre invece 20-40 minuti di esposizione diretta alla luce del sole producono circa 10.000 UI di vitamina D, che può essere facilmente accumulata nelle vostre cellule per un utilizzo futuro. 307

Per massimizzare la produzione di vitamina D è necessario esporre ampie superfici della vostra pelle (braccia, gambe e torace) alla luce del sole diretta per circa metà del tempo che sarebbe necessario per causare un lieve eritema. Il vostro personale “tempo di scottatura” in un particolare giorno dipende dalle variabili che abbiamo elencato prima, ma cercare di indovinare una via intermedia è un tentativo piuttosto a basso rischio. Esponete quanta più pelle possibile al sole per una ragionevole durata, cercando ovviamente di evitare la scottatura. Per ridurre il timore del cancro alla pelle, copritevi frequentemente le parti della pelle esposta più sensibili (faccia, collo, mani) con degli abiti o con della crema solare.

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Diario del giorno 13 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Al top delle scelte Prodotti acquistati Carne: ___________ dove: ____________________________ Uova: ___________ dove: ____________________________ Pesce: ________ dove: _______________________________ Noci di macadamia: _______________ dove: ______________ Olio extravergine di oliva: ___________ dove: ______________ Latticini: ______________ dove: ________________________ Concessioni: _______________ dove: ___________________ Quantificate i costi: __________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ I costi che vi è possibile sostenere nel lungo periodo: __________ Spese non realistiche nel lungo periodo: ___________________ La prima scelta alternativa sostenibile nel lungo periodo: _______ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di durata media Attività: ___________________________________________ Durata: ____________________________________________ Luogo: ____________________________________________ Commenti: _________________________________________ Esponetevi a una quantità adeguata di luce solare È stato un giorno che ha consentito l’esposizione solare?_______ Minuti di esposizione: _________ Parti del corpo: ____________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Suggerimenti utilizzabili nel lungo periodo: _________________ 309

Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 14 Dieta – Verifica dei carboidrati Prendete il vostro taccuino ed effettuate un’altra analisi dei macronutrienti contenuti in tutto ciò che mangiate nella giornata su fitday.com, curando di rimanere nell’ambito compreso tra 50 e 100 g di carboidrati nella relativa curva (vedi concetto chiave n° 4). Sottoponetevi a questa prova anche se non avete l’obiettivo della perdita di grasso corporeo, ma evitate di fare allenamenti estremi. Dieta – Avvertimento per un digiuno occasionale Domani vi confronterete con un digiuno che durerà dalla sera di oggi fino a quando potrete evitare senza problemi di mangiare il giorno successivo. Il significato di questa prova è quello di determinare il grado di adattamento Primal che avete raggiunto, facendo seguire un digiuno occasionale a una giornata di restrizione dei carboidrati. Entrate nello spirito della prova e non reagite a questo avviso mangiando smodatamente questa notte! Esercizio – Giornata di riposo Prendetevi una giornata di riposo, oggi, e riflettete su quanto i periodi di riposo programmati, anche qualora vi sentiate alla grande, siano una parte essenziale di un programma di esercizio efficace. Tenete da parte le vostre energie per qualche prossima sessione impegnativa! Stile di vita – Riflessione Prendetevi un po’ di tempo per commentare nel dettaglio la vostra seconda settimana di prova Primal.

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Diario del giorno 14 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Conteggio del quantitativo di carboidrati Grammi giornalieri di proteine: __________________________ Grammi giornalieri di carboidrati: _________________________ Grammi giornalieri di grassi: ____________________________ Calorie totali: _______________________________________ Dove apportare cambiamenti: ___________________________ I dati peggiori: ______________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Giornata di riposo Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Bilancio della seconda settimana Voto alla 2a settimana: ________________________________ Voto ai successi alimentari dal giorno 1 al giorno 14: __________ Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare della settimana 1: ________________________________________ Voto alla dieta: ______________________________________ Commenti in merito alla dieta: __________________________ 312

Voto all’esercizio fisico: _______________________________ Commenti sull’esercizio: _______________________________ Voto allo stile di vita: _________________________________ Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________ Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: __________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo senso? ____________________________________________ Commenti complessivi sulla seconda settimana: _____________

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Le prove del giorno 15 Dieta – Digiuno occasionale n° 1 A questo punto dovreste essere ragionevolmente adattati a bruciare grassi, e quindi in grado di affrontare questa prova. Al risveglio non dovreste essere affamati, in particolare perché ieri avete minimizzato l’introduzione dei carboidrati e la produzione di insulina. Il vostro digiuno dovrebbe andare dalla cena di ieri sera fino a quando vi sarà possibile rimanere senza calorie. Non appena avvertirete una forte sensazione di fame, o una diminuzione dei livelli di energia, gustatevi un delizioso e soddisfacente pasto Primal. Esercizio – L’allenamento preferito di Mark Siete pronti per un’altra prova eccitante ad alta intensità? Questa è una delle mie preferite, disegnate su misura. Provate a vedere se vi piace! I principianti dovrebbero scegliere le distanze più brevi e gli esercizi più semplici; l’opposto vale per i soggetti più esperti. Per coloro che fossero in condizioni veramente avanzate è possibile affrontare questi esercizi con un giubbotto appesantito, sempre che se la sentano. Riposatevi per 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro per recuperare il fiato. 1. Archi/uomo ragno: 25 o 50 metri: andata con gli archi (arches) e ritorno con gli spiderman (uomo-ragno). Sedetevi sul terreno con le gambe distese e la schiena perpendicolare al suolo. Fate forza con le braccia e inarcate la schiena finché l’intero corpo non sia disteso (una posizione plank capovolta). Mentre tornate a toccare il terreno spingete il sedere all’indietro per prendere contatto con il suolo il più lontano possibile, sempre in posizione seduta e rivolti all’indietro. Una volta raggiunto il 314

segno dei 25 o 50 metri voltatevi verso la direzione dalla quale provenite e stendete il corpo in una posizione plank con l’appoggio su mani e piedi. Iniziate gli esercizi spiderman portando il ginocchio destro verso il gomito destro e tornando poi alla posizione iniziale plank. Quindi fate lo stesso portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Effettuate una sequenza di 10 esercizi spiderman (destro + sinistro = 1), portate il piede fino alla posizione in cui si trova la mano (senza alzarvi in piedi) quindi portate la mano in avanti sino a raggiungere nuovamente la posizione plank. In questo modo vi state muovendo verso la posizione di partenza! Cominciate una sequenza di 9 spiderman destro/sinistro. Ripetete il processo con un conto alla rovescia fino a zero e dovreste essere vicini al segno di partenza. Riposate 15 secondi prima del viaggio di ritorno. 2. Pushup: effettuate un’unica serie col massimo numero di ripetizioni. Un esercizio avanzato potrebbe consistere nell’effettuare le flessioni con i piedi sopra un rialzo. 3. Balzi del coniglio/affondi: 25 o 50 metri, andata con i balzi e ritorno con gli affondi. 30 secondi di riposo prima del ritorno. 4. Pullup: una serie col massimo numero di ripetizioni. 5. Scale o saltelli: aggredite i gradoni dello stadio o saltate dalla gioia. 6. Plank: effettuare l’esercizio fino al cedimento muscolare nell’appropriata modalità progressiva. 7. Scatti: 2 x 50 o 70 metri. 15 secondi di riposo tra l’uno e l’altro. 8. Squat: una serie al massimo numero di ripetizioni (cedimento muscolare). Perché ho messo questo esercizio per ultimo? Vi auguro buona fortuna! Stile di vita – Il tempo nella caverna Oggi prendetevi da 30 a 60 minuti di tempo per stare da soli sganciandovi dalle apparecchiature digitali, dalle altre persone e 315

da tutte le possibili influenze del mondo civilizzato. Io trovo che un’escursione sia l’opzione migliore, ma un po’ di meditazione su una panca nel parco va bene lo stesso. Trovate lo spazio adatto, rallentate i vostri pensieri e, semplicemente, rilassatevi e riflettete.

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Diario del giorno 15 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Digiuno occasionale n° 1 Durata: __________ Inizio: ______________ Fine: ___________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ L’allenamento preferito di Mark Valutazione: ________________________________________ Distanza scelta per gli arches/spiderman e per i balzi del coniglio/ affondi: ___________________________________________ Pushup ripetizioni: ___________________________________ Pullup ripetizioni: ____________________________________ Scale o saltelli: ___________ Descrizione: _________________ Plank (tempo): ______________________________________ Distanza scelta per gli scatti: ____________________________ Squat ripetizioni: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Il tempo nella caverna Durata: ____________________________________________ Dove siete andati?____________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ 317

Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 16 Dieta – Comprate localmente Cercate di ottenere la metà, o di più, delle calorie giornaliere da fonti locali. Spero che possiate trarre vantaggio dai mercati dei produttori per poter disporre di frutta e verdura e di prodotti animali di qualità per i prossimi giorni. Esercizio – Allenamento aerobico di durata media Esercitatevi per 20-60 minuti dal 55 al 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Tenete presente che nei 15 giorni precedenti siete stati coinvolti in un programma di esercizio Primal piuttosto ambizioso. Se avete ecceduto significativamente rispetto al vostro livello di esercizio abituale, prendetevi il riposo che vi serve per impegnarvi in un duro finale negli ultimi 5 giorni. Se ciò significa saltare l’allenamento di oggi o raggiungere il range minimo raccomandato per migliorare gli allenamenti aerobici futuri, può andare bene. Stile di vita – Serata calma e rilassante n° 2 Migliorate il livello del giorno 2 facendo uno sforzo ancora superiore per avere una serata tranquilla. Evitate assolutamente di passare tempo davanti agli schermi questa sera a favore di un gioco in scatola con la famiglia o della lettura. Indugiate conversando a tavola dopo cena in puro stile europeo invece di scappar via verso intrattenimenti digitali. Fate una lunga passeggiata nei dintorni di 15-30 minuti per godere di un po’ di aria fresca, di spazi aperti e di una tranquilla conversazione, oppure di una riflessione personale. Cercate di esporvi il minimo alla luce artificiale dopo il tramonto e andate a dormire presto in una stanza buia, tranquilla e rilassante. Domani svegliatevi il più vicino possibile all’alba ed esponetevi immediatamente alla luce diretta del sole. Scegliete un rituale matti319

niero energizzante: esercizi di respirazione e di stretching, una breve passeggiata nei dintorni, un tuffo nell’acqua fredda, o il vostro allenamento abbreviato del giorno 17, se ne avete voglia.

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Diario del giorno 16 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Comprate localmente Quantità approssimativa di calorie ottenute localmente: ________ Dove avete acquistato: ________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di durata media Attività: ___________ Durata: ______________ Luogo: ______________ Commenti: _________________________________________ Serata calma e rilassante n° 2 Suggerimenti utilizzati: ________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: ________________

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Le prove del giorno 17 Dieta – Un modo moderno di procurarsi il cibo Aumentate il livello della sfida del giorno 5 mangiando tutti i vostri pasti fuori casa ma restando nell’ambito dei criteri Primal. Andate in cerca di un nuovo ristorante o mercato e barcamenatevi tra le varie offerte in modo da ottenere dei pasti Primal. Esercizio – Allenamento con gli esercizi base (PEM) di durata piena Effettuate 2-3 serie al numero massimo delle ripetizioni per tutti e 4 gli esercizi. Non fermatevi finché i vostri muscoli non siano totalmente esausti a ogni esercizio, consentendogli però un certo riposo tra gli esercizi in modo che il respiro torni normale. Se vi doveste sentire un po’ stanchi o dolenti, riducete la sessione al tipo abbreviato, e/o completate solo il 75 per cento delle ripetizioni previste fino al cedimento (cioè fate 15 pushup, per esempio, se il cedimento si verifica a 20). Stile di vita – Coinvolgete qualcuno Trovate un membro della famiglia, o un amico di larghe vedute e che lo meriti, che potrebbe essere disponibile a intraprendere il percorso Primal e cominciate a parlargli di come potreste aiutarlo o aiutarla. Coinvolgere qualcuno relativamente al cambiamento dello stile di vita è una faccenda delicata e deve essere trattata di conseguenza. La parola chiave è “ricettivo”, ed è facile capire in una breve conversazione se una persona è ricettiva oppure no. Se il vostro approccio è troppo deciso, le probabilità che otteniate un rifiuto sono alte. Invece cercate di comportarvi in modo casuale e positivo, invitando il vostro amico a farvi compagnia durante il vostro allenamento con gli esercizi base, oppure a un pasto Primal a casa vostra. Potete anche dargli una copia di questo libro con 322

delle recensioni entusiastiche e invitarlo a discuterne in un secondo momento. Offrite informazioni, assistenza e disponibilità a richiesta in modo tale che il vostro amico sia in grado di controllare le dinamiche di questo viaggio. Se non vi viene in mente qualcuno immediatamente, non abbiate fretta. Tenterete quando sarà il momento giusto.

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Diario del giorno 17 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Un modo moderno di procurarsi il cibo Luogo: _____________________ Pasto: _________________ Luogo: _____________________ Pasto: _________________ Luogo: _____________________ Pasto: _________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento con gli esercizi base (PEM) di durata piena Punteggio: _________ Luogo: _______________ Durata: _________________ Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Squat 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Pullup 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Plank (tempo) 1a serie: ________________  2a serie: ___________________ Commenti: _________________________________________ Coinvolgete qualcuno Con chi avete parlato?_________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________

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Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 18 Dieta – Repulisti della cucina e della dispensa n° 2 Date un ultimo colpo di scopa ai locali eliminando ogni possibile residuo alimento non Primal. Se state cercando di barcamenarvi con gli interessi di qualcuno di importante, dei bambini o del compagno di camera, che non segua il metodo Primal, fate in modo di dividere i cibi dei due tipi su scaffali diversi per potervi così concentrare su quelli giusti. Esercizio – Allenamento aerobico di durata media Esercitatevi dai 20 ai 60 minuti tra il 55 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Riposatevi, o fate il minimo, se vi sentite un po’ stanchi o indolenziti. Stile di vita – Usate il vostro cervello Oggi farete il passo iniziale per scegliere uno stimolo intellettuale creativo che fornisca un’interruzione rinfrescante e compensi le incombenze di una vita giornaliera frenetica. Iscrivetevi a un corso per imparare una lingua straniera, suonare uno strumento o ballare. Cominciate un rompicapo o un puzzle adesso, scrivete una breve storia, oppure iniziate delle migliorie in casa o un progetto per il giardino. Provate qualunque cosa al di fuori delle vostre abitudini che risulti interessante e stimolante! Immaginate altre modalità per tenere il cervello impegnato e stimolato durante la giornata e ascoltate più volte una canzone sul vostro iPod per memorizzarne le parole, tirate fuori gli annuali della vostra scuola e cercate di richiamare alla memoria i nomi dei compagni di quegli anni, oppure fate addizioni a mente piuttosto che con una calcolatrice.

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Diario del giorno 18 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Repulisti della cucina e della dispensa n° 2 Cibi dannosi eliminati: ________________________________ Compromessi con coloro che abitano con voi: _______________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di durata media Attività: ___________ Durata: ______________ Luogo: ______________ Commenti: _________________________________________ Usate il vostro cervello Prova del giorno: ____________________________________ Passi effettuati verso sfide di lungo periodo: ________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 19 Dieta – Comprate localmente n° 2 Sforzatevi di procurarvi circa i due terzi delle vostre calorie di oggi da alimenti prodotti localmente. Comprate nei posti giusti, eliminate i cibi industriali e cercate di identificare la provenienza di qualunque cosa entri nella vostra bocca oggi. Indirizzatevi in futuro sempre verso cibi locali e cercate di mantenere un’alta percentuale delle calorie introdotte provenienti da essi. Dieta – Avviso di digiuno occasionale Attenzione, domani vi confronterete con un digiuno che inizierà stasera e durerà fino al momento in cui, nella giornata di domani, potrete evitare di mangiare senza avvertire problemi. Esercizio – Allenamento con gli scatti Aumentate l’intensità fino al 90-100 per cento dello sforzo massimo. Andate alla velocità massima possibile, se ne avete l’esperienza e siete strutturalmente abbastanza forti per sopportarlo. Esercizio – Mini intervalli di gioco Oggi prendetevi tre intervalli per giocare della durata tra i 5 e i 15 minuti. Alzatevi dal vostro tavolo, uscite dalla vostra macchina e scatenate il vostro spirito libero. Trovate un bambino, un cane o un collaboratore e lanciate una palla, prendete a calci una lattina o scalate una barriera. Se vi guardate intorno noterete che le possibilità abbondano, anche nel più monotono dei parcheggi per uffici o nel più affollato degli aeroporti!

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Diario del giorno 19 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Comprate localmente n° 2 Quantità approssimativa di calorie ottenute localmente: ________ Dove avete acquistato: ________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento con gli scatti Voto: _____________________________________________ Luogo: ____________________________________________ Attività: ___________________________________________ Durata totale: _______________________________________ Ripetizioni: _________________________________________ Durata o distanza: ___________________________________ Intervalli di riposo: ___________________________________ Commenti: _________________________________________ Mini intervalli di gioco Intervallo numero 1: _________ Durata: ____________ Intervallo numero 2: _________ Durata: ____________ Intervallo numero 3: _________ Durata: ____________ Intervallo numero 4: _________ Durata: ____________

Luogo: ______________ Luogo: ______________ Luogo: ______________ Luogo: ______________

La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ 329

Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 20 Dieta – Digiuno occasionale n° 2 Ripetete la prova e valutate se potete digiunare più a lungo. Ricordate che questa non è una prova di sopravvivenza ma un esercizio semplice e intuitivo che consiste nell’aspettare di essere affamati per mangiare. Esercizio – Allenamento aerobico di lunga durata Effettuate un allenamento aerobico di lunga durata tra il 55 e 75 per cento della frequenza cardiaca massima che duri almeno un’ora, o fino a diverse ore se possedete il livello di forma necessario. Stile di vita – 10 cambiamenti Primal Compilate una lista di cose che farete oggi e rappresentino una netta transizione rispetto ai comportamenti antecedenti alla decisione di passare a uno stile di vita Primal. Per esempio: svegliarsi presto ed esporsi alla luce del sole, mangiare una colazione a basso impatto sull’insulina, prendersi un intervallo per muoversi o giocare, lavorare stando in piedi, disciplinare l’uso delle e-mail, moderare la frequenza cardiaca durante l’esercizio aerobico, abbassare le luci e indossare lenti gialle dopo il tramonto, e così via. Siete in grado di elencarne almeno 10? Perché non 15 o 20? Godetevi questa prova e valutate se siete in grado di apprezzare i benefici che vanno accumulandosi mentre trasformate il vostro stile di vita precedente in uno Primal.

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Diario del giorno 20 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Digiuno occasionale n° 2 Durata: __________ Inizio: ______________ Fine: _________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Commenti: _________________________________________ Allenamento aerobico di lunga durata Attività: ___________ Durata: _____________ Luogo: _______ Commenti: _________________________________________ Cambiamenti Primal (minimo 10)  1: _______________________________________________  2: _______________________________________________  3: _______________________________________________  4: _______________________________________________  5: _______________________________________________  6: _______________________________________________  7: _______________________________________________  8: _______________________________________________  9: _______________________________________________ 10: _______________________________________________ 11: _______________________________________________ 12: _______________________________________________ La parte più difficile: __________________________________ La parte migliore: ____________________________________ Il cambiamento più sostenibile nel lungo periodo: ____________ Il cambiamento più difficile da sostenere nel lungo periodo: _____ Commenti: _________________________________________ 332

Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________

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Le prove del giorno 21 Dieta – Indulgenze ragionevoli Fate una lista di cibi non Primal, di bibite o di abitudini che sono state le più difficili da gestire durante le vostre prove. Avete ancora voglia di quella brioche mattutina al bar o di quel cucchiaio (o due, o dodici) di gelato a tarda notte? Aumentate la vostra consapevolezza di ogni scorciatoia, accettatele senza giudicarle negativamente e organizzate un piano per rendere le vostre indulgenze più ragionevoli. Se amate il cioccolato, siete in grado di scambiare il cioccolato al latte con quello fondente? Può il gusto ricco e saziante di un frullato col Primal Fuel sostituire un prodotto da forno del bar quando avete bisogno di uno spuntino mattutino mentre andate al lavoro? Possono la carne essiccata e delle fette di mela sosti­ tuire una barretta energetica commerciale per uno spuntino pomeridiano? Può un sacchetto di noci di macadamia sostituire durante un film lo sgranocchiamento distratto dei pop-corn? Se questi suggerimenti di sostituzione non vi piacciono, potreste piuttosto apprezzare una fetta di cheesecake una volta al mese senza sentirvi in colpa o finire in un’abbuffata di zuccheri della durata di 5 giorni? Mantenete un atteggiamento positivo, prestate attenzione al piacere e alla soddisfazione, e cercate di trovare strade per migliorare le vostre abitudini alle indulgenze senza sentirvi deprivati o frustrati. Esercizio – Allenamento con gli esercizi base di durata piena Effettuate un allenamento completo utilizzando i movimenti essenziali (PEM) che consista in 5 minuti di riscaldamento mediante esercizio cardiovascolare a ritmo blando, e 2 o 3 serie di ripetizioni massimali di pushup, squat, pullup e plank. 334

Stile di vita – Foto del dopo Se ne avete voglia, documentate con una foto i progressi ottenuti da confrontare con una che dovreste aver scattato nel primo dei 21 giorni. Se siete stati diligenti nel seguire le varie prove, e coerenti con le modalità di alimentazione Primal, dovreste notare alcuni cambiamenti nella composizione corporea. Mi auguro che sentiate che gli strumenti della trasformazione in 21 giorni sono per voi sostenibili nel corso dei prossimi mesi e anni, e che abbiate fiducia di poter continuare il progresso a un ritmo ragionevole verso gli obiettivi di composizione corporea fintanto che non abbiate raggiunto il vostro ideale. Fate una foto ogni 60 giorni per monitorare i vostri progressi. Stile di vita – Riflessione Prendetevi un po’ di tempo per commentare nel dettaglio queste 3 settimane di prova e il vostro intero percorso di 21 giorni nel metodo Primal. Congratulazioni Nel portare a termine questa prova di 21 giorni avrete fatto i passi più importanti per riprogrammare i vostri geni verso una vita più lunga, più in forma, più magra e più felice. Indipendentemente dalle difficoltà che la vita vi porrà di fronte in futuro, disponete ora di una base di conoscenza e di strumenti che vi aiuteranno a raggiungere il vostro vero potenziale genetico.

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Diario del giorno 21 QUANTIFICAZIONE DEL SUCCESSO (1-10): _____ Indulgenze ragionevoli Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____ Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____ Difficili da eliminare: _________ Potenziali sostituti Primal: ____ Allenamento con gli esercizi base di durata piena Punteggio: _________ Luogo: _______________ Durata: _____ Ripetizioni completate: Pushup 1a serie: ________________  Squat 1a serie: ________________  Pullup 1a serie: ________________  Plank (tempo) 1a serie: ________________ 

2a serie: ___________________ 2a serie: ___________________ 2a serie: ___________________ 2a serie: ___________________

Commenti: _________________________________________ Foto del dopo Commenti: _________________________________________ Valutazione complessiva Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____ Fame tra un pasto e l’altro 1-10: ____ Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____ Difficoltà di oggi: ____________________________________ Benefici apprezzati: __________________________________ 336

Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Bilancio della terza settimana Voto alla 3a settimana: ________________________________ Elencate come avete gestito la lista delle cose da migliorare nella settimana 2: ________________________________________ Voto alla dieta: ______________________________________ Commenti in merito alla dieta: __________________________ Voto all’esercizio fisico: _______________________________ Commenti sull’esercizio: _______________________________ Voto allo stile di vita: _________________________________ Commento sui cambiamenti nello stile di vita: _______________ Aspetto/i di maggior rilievo della settimana: _________________ Cosa necessita di miglioramenti: _________________________ Quali cambiamenti specifici sareste in grado di apportare in questo senso?_____________________________________________ Commenti complessivi sulla terza settimana: ________________ Valutazione complessiva dei 21 giorni Voto complessivo alla dieta: ____________________________ Voto complessivo all’esercizio fisico: ______________________ Voto complessivo allo stile di vita: _______________________ Le parti più difficili: ___________________________________ Le parti migliori: _____________________________________ Cosa necessita ancora di miglioramenti: ___________________ Commenti complessivi sui 21 giorni: ______________________

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