p90x guia

FOTOS DEL “ANTES” Y DEL “DESPUÉS”

Mientras más muestres, más sabrás. Usa un traje de baño, ropa interior, o una prenda similar para que puedas ver qué parte de tu cuerpo necesitas trabajar más, y qué parte de él está progresando. No tengas miedo de mostrar tu cuerpo. Estas fotos son grandes motivadoras. Asegúrate de tomar la primera serie de fotos antes del Día 1, siguiendo estas simples instrucciones: 1

Si es posible, usa un fondo liso. 2

Toma algunas fotos de frente (manos en la cadera, postura muscular con “bíceps flexionados”), algunas fotos laterales (manos a los costados), y algunas fotos de atrás (manos en la cintura, postura muscular con “bíceps flexionados”). 3

Necesitamos un reflejo verdadero de la apariencia de tu cuerpo, por eso no debes sacar el pecho o esconder el abdomen. No se trata simplemente de una foto del “Antes” sino de una foto de despedida. El tren del P90X está por partir, y ese cuerpo dejará atrás parte de su equipaje. “¡En marcha!” 4

Repite este proceso después de la Fase 1, después de la Fase 2, y después de la Fase 3 para visualizar tu progreso. 5

Visita Beachbody.com/P90X, o si ya eres miembro de la comunidad Team Beachbody, ingresa a TeamBeachbody.com para crear una página con tu perfil y subir tus fotos a Internet.

HAZ LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA

Antes de comenzar un programa de entrenamiento extremo como el P90X, es importante saber dónde estás parado y si tu estado físico actual es adecuado. Hacer una evaluación honesta de tu capacidad y actitud te permitirá sacar ventajas de tus fortalezas y superar tus debilidades.

Te pedimos que completes el equivalente al Power 90® o al Slim in 6® antes de comenzar. Pero si no estás familiarizado con estos programas, incluimos algunas pautas para que sigas. Si no puedes hacer lo que se detalla a continuación, verás mejores resultados haciendo otro programa de ejercicios antes de iniciar el P90X. Por lo tanto, si no puedes terminar la Prueba de Condición Física, haz el Power 90. Obtendrás excelentes resultados y después podrás volver al P90X. importante

Haz esta prueba algunos días antes de tu “Día 1” oficial. La Prueba de Condición Física P90X lleva aproximadamente 40 minutos. Asegúrate de realizar los ejercicios en forma consecutiva, en el orden en el que aparecen. Respeta los tiempos y toma nota si haces algo distinto; repetirás esta prueba cuando hayas completado el programa P90X, por eso es vital que lo puedas hacer de la misma forma y en el mismo orden. Así, obtendrás una idea real de las mejoras que has hecho. Presta atención y sé honesto contigo mismo.

LO QUE NECESITARÁS PARA REALIZAR LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA -Monitor de frecuencia cardíaca -Barra para elevaciones de barbilla (instalada de forma segura) -Medidor de grasa corporal -Temporizador (cronómetro o reloj con segundero) -Cinta métrica

-Toalla -Balanza (calibrada en 0,0 libras) -Agua -Alguien que te ayude a registrar tus datos (opcional) -Tu actitud de “Bring It!® ¡Adelante!”

17 27

Deberás controlar tu frecuencia cardíaca matinal en reposo durante todo el programa. Éste es un buen indicador de tu estado cardiovascular general. Si es posible, mide tu frecuencia cardíaca en cuanto te despiertes (ANTES DE SALIR DE LA CAMA). Durante el transcurso del programa, tu frecuencia cardíaca en reposo debería descender. Si aumenta durante algunos días seguidos, puede ser que te estés sobreentrenando o por enfermarte.

PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA frecuencia cardíaca en reposo

CÓMO MEDIR TU FRECUENCIA

Colócate el monitor de frecuencia cardíaca. Asegúrate de que esté firme y que funcione correctamente antes de comenzar. Trata de estar lo más relajado posible mientras mides CARDÍACA EN REPOSO tu frecuencia. Permanece tranquilo y quieto durante dos minutos. Registra abajo tu frecuencia cardíaca. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, tómate el pulso del cuello o la muñeca y cuenta los latidos durante 30 segundos. Multiplícalo por dos para obtener tu frecuencia cardíaca en reposo.

Frecuencia cardíaca antes del

DÍA 1:

Frecuencia cardíaca después del

DÍA 90:

Ésa fue la parte fácil… seguramente la pasaste.

PRECALENTAMIENTO: Tómate 10 minutos para calentarte. Comienza marchando en el lugar; luego haz cualquier movimiento de bajo impacto que te guste (saltar hacia arriba, trotecitos en el lugar, etc.) hasta que sientas una leve transpiración; luego, algunos estiramientos leves. Esto es importante para no trabajar tenso y en frío. Una buena forma de prepararse es realizar el precalentamiento con los movimientos de yoga del Cardio 3-4 del Power 90.

Sujeta la barra horizontal firmemente (palmas hacia delante, lejos del cuerpo, situadas a dos puños de distancia de los hombros). Colgado, sube el cuerpo suavemente hasta que la barbilla sobrepase la barra. Baja el cuerpo nuevamente, asegurándote de estirar los brazos, y repite sin rebotar. No te desalientes si no puedes repetirlo muchas veces. Haz tantas como puedas “hasta no dar más”*.

1_ELEVACIONES

máximo posible de elevaciones

Anota aquí el número de elevaciones que puedes hacer. (Si sólo puedes hacer 1/4, 1/2, ó 3/4 de elevación, también anótalo).

*¿HASTA NO DAR MÁS? “Hasta no dar más” físicamente es cuando tu cuerpo te obliga a detenerte porque seguir haciendo ejercicios te produciría lesiones. No te esfuerces más allá de este límite.

P90X Mínimo_

Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Tienes que poder hacer al menos 3 elevaciones si eres hombre, y 1 si eres mujer. Sin embargo, hay quienes no podrán hacer ni siquiera una elevación al comenzar el programa P90X. Si puedes hacer elevaciones sacarás más provecho del programa, pero puedes reemplazarlas por las Bandas de Resistencia B-LINES con el accesorio para puerta, que se muestra como alternativa en el video.

DESCANSA 1 MINUTO ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO. 18

28

2_SALTO VERTICAL Párate de costado con el hombro contra la pared y estira el brazo hacia arriba contra la pared. Anota aquí esta altura.

Antes del

DÍA 1:

Después del

da un paso y salta

DÍA 90:

Luego baja el brazo, haz SÓLO UN PASO hacia atrás y salta hacia arriba, tratando de tocar el punto más alto que puedas en la pared (no tomes carrera antes de saltar – imagínate un “tiro al aire”). Anota aquí esta altura. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Resta la primera medida de la segunda; ése es tu salto vertical. Anota aquí las pulgadas de tu salto vertical.

Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

DÍA 90:

Tu salto vertical debería tener al menos 5 pulgadas si eres hombre, y 3, si eres mujer.

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO.

3_LAGARTIJAS máximo posible de lagartijas

Pon en el piso algo suave, de 2 ó 3 pulgadas de alto (almohada o almohadón), para hacer contacto con el pecho en cada repetición. Asegúrate de mantener el cuerpo derecho con las manos a una distancia normal para realizar lagartijas. Anota aquí la cantidad máxima de lagartijas hechas. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

P90X Mínimo_ Deberías poder hacer al menos 15 si eres hombre, y 3 si eres mujer (o 15 lagartijas con flexión de rodillas).

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO. 2919

Para esta prueba, necesitarás una regla o cinta métrica. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona el torso hacia delante desde la cintura y extiende los brazos sobre las piernas 4_TOCAR LOS DEDOS DEL PIE hacia los dedos del pie. No dobles las rodillas. Ve qué tan cerca puedes llevar los dedos de la mano a los del pie. Si no llegas, mide la distancia Prueba de que queda entre los dedos de la mano y los dedos del pie. Si puedes sobrepasarlos, mide flexibilidad cuál es la distancia más allá de los dedos de la mano. No fuerces tu cuerpo ni lo tensiones. Anota aquí la distancia desde los dedos de la mano hasta los del pie. Usa “-” si no puedes tocar los dedos del pie (por ejemplo, -3 pulgadas) o “+” si sobrepasas los dedos del pie (por ejemplo, +3 pulgadas)

Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

DÍA 90:

Deberías llegar al menos hasta una distancia de 6 pulgadas de los dedos del pie o “-6”.

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO.

5_SENTADILLA CONTRA LA PARED aislar el cuádriceps/ fuerza de pierna

Coloca la espalda contra la pared y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla (cuádriceps paralelos al piso, pies directamente debajo de las rodillas en un ángulo de 90 grados). Enciende el cronómetro en cuanto llegas a la posición de silla. Respira correctamente para disminuir la incomodidad de la postura y resiste hasta que no puedas mantener más la postura (es decir, “hasta no dar más”). Asegúrate de NO poner las manos en la pared o de “ayudarte” con los hombros. Puedes deslizarte lentamente hacia abajo a medida que te canses, pero una vez que los glúteos toquen el suelo, debes detener el cronómetro. Anota aquí el tiempo exacto que puedes mantener la sentadilla en la pared.

Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

DÍA 90:

número

peso

número

peso

Deberías poder sostener la sentadilla contra la pared al menos 1 minuto.

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO. 20

30

La elección del peso es importante para este ejercicio. Un peso algo más elevado será más eficaz para ayudarte a determinar los resultados el Día 90; piensa en un peso con el que sólo llegarías a completar de 10 a 15 repeticiones. Los hombres deberán considerar un mínimo de 20 libras, y las mujeres, 8 libras (ver los mínimos abajo).

6_FLEXIONES DE BÍCEPS flexiones hacia el frente

Extiende los brazos rectos hacia abajo adelante del cuerpo, con las palmas hacia delante. Asegúrate de extender completamente los brazos entre cada flexión. Con ambos brazos al mismo tiempo, haz el máximo de flexiones que puedas. No te balanceas ni hagas trampas, y no descanses más de un segundo entre repeticiones. Anota aquí el número de flexiones completas y el peso usado.

Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

DÍA 90:

número

peso

número

peso

Deberías poder hacer al menos 10 flexiones con 20 libras, si eres hombre, y 10 flexiones con 8 libras, si eres mujer.

DESCANSA 3 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO.

7_ADENTRO Y AFUERA prueba de abdominales Posición inicial: Siéntate con las manos en el piso a los costados, las rodillas flexionadas, y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies del piso y acerca las rodillas hacia el pecho. Estira las piernas hacia fuera y repite el movimiento sin tocar el piso. Anota aquí el número de repeticiones.

Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

DÍA 90:

Debes completar al menos 25.

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO. 21 31

Ahora harás saltos hacia arriba sin parar durante 2 minutos a un ritmo rápido y parejo. Durante los últimos 30 segundos, irás tan rápido como te sea posible para maximizar tu frecuencia cardíaca. Cuando termines, prepárate para medir tus latidos durante un período de 4 minutos. Deberías ser capaz de terminar la prueba parado y sin dificultad para respirar.

8_MAXIMIZADOR DE FRECUENCIA CARDÍACA

Paso 1: 2 minutos a un ritmo rápido y regular – los últimos 30 segundos son más rápidos. Paso 2: Anota aquí la frecuencia cardíaca inmediatamente después de los saltos. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Paso 3: Anota aquí la frecuencia cardíaca 1 minuto después de haberte detenido. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Paso 4: Anota aquí la frecuencia cardíaca 2 minutos después de haberte detenido. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Paso 5: Anota aquí la frecuencia cardíaca 3 minutos después de haberte detenido. Antes del

DÍA 1:

Después del

DÍA 90:

Paso 6: Anota aquí la frecuencia cardíaca 4 minutos después de haberte detenido. Antes del

DÍA 1:

Después del

P90X Mínimo_

22

DÍA 90:

Deberías poder completar 2 minutos de salto.

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