p90x Guia Completa Español

Plan Alimenticio P90X Introducción Nutrióloga y experta en dietas Carrie Wiatt creadora del Plan de Nutrición P90X ha desarrollado y individualizado una aproximación al mejor estilo de educación hacia una alimentación sana que la ha hecho líder en su trabajo como autora, especialista y chef. Como diseñadora de dietas en su compañía de nutrición en Los Ángeles ella combina frescura, alta cocina con preparación baja en grasas, control de porciones y asesoría personalizada. Después de años de práctica Carrie compilo su técnicas probadas en su primer libro Eating by Desing : The Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. Su segundo libro exitoso Portion Savvy, presenta un plan de 30 días de alimentación controlada y administración de comida. La habilidad de Wiatt de enlazar el hueco entre ciencia y la alimentación ha hecho de ella una demandada y popular experta en el estilo de vida saludable. Tu cuerpo no funciona con ejercicio, funciona con la comida que pones en tu boca, la meta de este libro es de ayudarte a aprender que tipo de comida, cuanto, y cuando debes de comer así puedes perder grasa, ponerte magro y obtener la mejor forma de tu vida. Estas advertido si tu quieres resultados reales de tu programa de ejercicios (Y NOSOTROS DECIMOS INCREIBLES RESULTADOS!!!) evitar este plan de nutrición no es una opción. Estableciendo y manteniendo el correcto tipo de dieta es importante para el 1

resultado global para cualquier tipo de entrenamiento, de hecho algunos pueden considerar la dieta como el ejercicio mas difícil del programa pero es absolutamente la llave para obtener los mejores resultados!. Una vez que incorporas los principios del Plan de alimentación P90X en tu vida, inmediatamente empezaras a sentirte mejor, verte mejor y sin duda trabajar mejor. Tus antojos por comida chatarra serán fuertemente reducidos así que adiós Twinkies, Gansitos, Chocorroles, refrescos, etc…Por que P90X esta estructurado para retar a tu cuerpo en 3 fases, este plan esta diseñado para hacer un cambio correcto en tu agenda de entrenamiento. Es un sistema de 3 fases que trabaja en conjunto con las rutinas de P90X. Dando la combinación correcta de comidas para satisfacer las necesidades de energía de tu cuerpo en cada paso del camino, sin trucos poco saludables. Fase 1 Quemador de Grasas DIA 1 – 28 Dieta alta en proteínas diseñada para aumentar y fortalecer los músculos mientras rápidamente vas quemando grasa del cuerpo.

Fase 2 Disparador de Energía DIA 29 – 56 Una mezcla balanceada de proteínas y carbohidratos y una baja cantidad de grasas para proveer energía adicional a tu rendimiento.

Fase 3 Maximizador de Resistencia DIA 57 – 90 Una Dieta atlética de Carbohidratos complejos, proteínas magras y poca grasa con énfasis en carbohidratos, tu necesitaras la combinación de 2

comidas como combustible para dar todo en tu bloque final de entrenamiento y obtener la mejor forma física en tu vida!!!. Ten en mente que básicamente existen 3 tipos de personas cuando estan siguiendo un plan nutricional: Esos que se adhieren al pie de la letra y siguen el plan alimenticio religiosamente; Aquellos que solo siguen los básico, eliminando las comidas con altos niveles de grasa y sodio; Y aquellos que leen estas palabras y siguen comiendo como ellos han estado acostumbrando. Si el último grupo te describe creo que ha llegado el tiempo de hacer un cambio. El éxito de tu empresa de tener la mejor forma de tu vida depende de ello. Solo siéntete cómodo conociendo los fundamentos de este plan que son simples y fáciles de seguir y que después tu puedes volver a tus viejos hábitos después de 90 días (Dudamos que lo hagas!!!). Hay aproximadamente 2 dietas en el Plan de Nutrición P90X. La decisión es tuya en cual de las 2 trabajara mejor para ti. Mantén en mente que tú puedes seguir con un plan los 90 días enteros o alternar los planes que se ajusten a tu estilo de vida y así obtener el mayor resultado.

1 El Plan de Porciones Es para aquellos que no tienen tiempo de preparar comida o recetas complicadas, definitivamente mejor para aquellos que no les gusta cocinar o seguir recetas.2 El Plan de Comidas Siguiendo el plan de recetas no solo estas obteniendo un itinerario de comidas todos los días sino estas obteniendo un conjunto de deliciosas recetas bajas en grasa que te darán el mayor rendimiento y cubrirán tus 3

necesidades de energía realizando las rutinas del programa. Para archivar el objetivo primario de reducir la grasas de tu cuerpo e incrementar tu masa muscular magra. Es vital encaminar tu progreso a través de cada fase de este plan. Y aunque puede parecer desalentador al principio determinar tu nivel de nutrición es en realidad muy fácil. Una vez armados con estos datos cruciales. Tendrás el camino libre hacia determinar las metas de tu nivel de grasa y fitness.

Calculo de Progresos Ahora toma unos momentos para tomar los datos de tu porcentaje de grasa y tu nivel nutricional, los datos que proporciones determinara cuanta cantidad de comida necesitaras (y cuanto no) mientras realizas el P90X. OBJETIVOS GRASA CORPORAL

Rango en Forma Rango Atleta Rango Atleta de Elite HOMBRE 14-17% 10-13% 4-9% MUJER 21-24% 16-20% 12-15% Reduciendo tu grasa corporal y aumentando tu masa muscular es esencial para tu éxito total, por eso es importante, que encamines tus progresos midiendo y registrando tus niveles de grasa corporal al final de cada fase. Para empezar toma las medidas corporales que vienen en la prueba de condición física que viene en tu Fitness guide o simplemente usa un medidor de masa corporal, los que se encuentran en tiendas naturistas en los mall´s servirán. 4

Porcentaje de Grasa Corporal Primer día 1 ________________________ Día 28 (fase 1 completada) ________________________ Día 56 (fase 2 completada) ________________________ Día 90 (fase 3 completada) ________________________ NIVEL DE NUTRICIÓN Bueno para empezar les diré que hay que sacar un porcentaje para saber en que nivel nutricional nos encontramos para esto calcularemos el RMR (Resting metabolic rate) que es la capacidad metabólica de nuestro cuerpo, muy bien para empezar deberemos pesarnos y presentar nuestro peso en libras(nuestro peso ideal!!! No nuestro sobre peso!), para después multiplicarlo por 10, después lo multiplicamos por 20%(.2) y le sumamos 600 calorías que es lo que en promedio. Necesitamos para realizar el P90X, por ejemplo una persona de 1.90m de estatura con un peso de 190lb (95kgs aproximadamente) serian los cálculos de esta manera: RMR =190lbs x 10= 1900 Quema diaria de calorías = RMR (1900) x 20%(.2) = 380 Cantidad de energía = 1900+380+600= 2880 Muy bien 2880 ahora solo hay que buscar la equivalencia en la escala para saber nuestro nivel adecuado en el plan alimenticio 1800 - 2399 1800 calorías/día = Nivel 1 2400 - 2999 2400 calorías/día = Nivel 2 3000+ 3000 calorías/día = Nivel 3 o seguir esta formula

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LAS 3 FASES

Así como el programa de Ejercicios P90X consta de 3 fases también el plan Nutricional tiene las fases progresivamente calibradas a, eficiente pérdida de peso (fase 1) a pico de energía (fase 2) y puliendo el éxito(fase 3) las proporciones de la dieta cambia en cada fase por eso de ahí la importancia de seguirlas en cada fase.

INDICACIONES GENERALES Estudios revelan que uno de los más poderosos caminos al éxito de cambiar tus hábitos alimenticios es mantener una programación diaria. Ten siempre en cuenta el tipo de alimento que consumes y la calidad de ellos, olvidando que trabajaste o que hiciste hoy, mirar atrás de cuando empezaste a seguir el programa y darte cuenta de que la comida que ingerías estaba relacionada a malísimos hábitos alimenticios. Tu encontraras un menú diario para cada semana de P90X, así que carga contigo con tus registros para recordarte que sigues por buen camino, anotar las comidas realizadas y escribir inmediatamente pensamientos que ayuden a lograr el éxito en tu meta.

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POR QUE LA DIETA IMPORTA A lo largo de estudios científicos se ha demostrado que una dieta y el ejercicio de la mano promueven el fitness y desarrollo físico. Una razón para esta hermandad simbiótica es la ecuación de la energía. Cuando gastas mas energía de la que consumes tu cuerpo quema grasa o grasa almacenada y crea una masa muscular magra pero necesita energía para el ejercicio, cada caloría que comas debe ser de la mas alta calidad para que llegues a la cima. Como dice Tony “El mejor Auto, necesita el mejor combustible diseñado para el” te estamos convirtiendo en un mejor auto, así que prepárate para algo de combustible de alto octanaje!!!. Otra razón por la cual la dieta importa es el metabolismo, una dieta alta en nutrientes de buena calidad mantiene tu metabolismo en un rango alto de funcionamiento haciéndote gastar y quemar calorías incluso cuando no estas ejercitándote. Finalmente una dieta saludable disminuye la azúcar en la sangre para balancear las secreciones hormonales, promocionando la constante quema de grasas y estable fuente de combustible. Todo esto trabaja en conjunto para que llegues al pico de tu condición física en 90 días. QUE RESULTADOS ESPERAR El Plan Alimenticio P90X esta diseñado para optimizar la energía y pérdida de grasa con tu plan de ejercicios para crear fuerza y masa muscular magra. Este dramático cambio en tu constitución física significa que no veras una gran diferencia en la bascula pues estarás cambiado esa fea grasa en fuerte, masa muscular magra que no solo veras, sino sentirás la gran diferencia en tu figura. Mientras que otras dietas solo se concentran en la perdida de peso 8

y nada mas, tu convertirás todo ese peso extra en energía para transformar y trabajar esa masa muscular que todos queremos, este programa es real.

EL OBSTACULO NUMERO 1 El obstáculo numero 1 que te impide llegar al éxito es subestimar el tamaño de la porción. Lo que las calorías HACEN cuenta en la ecuación de la energía y pequeños errores pueden generar grandes desilusiones, es importante medir cada porción precisa en cada comida. Lo que hemos resumido aquí, suena como mucho trabajo pero después de 90 días será natural para ti, después de 90 días sabrás como comer piensa en este plan como un titulo en alimentación y te graduaras en ¡3 meses!. ENTRE OTRAS COSAS QUE PUEDEN ARRUINAR TU DIETA ESTAN: Saltar comidas y comer fuera de horario. Seguir dietas de moda, que enfatizan solo un grupo de alimentos excluyendo el resto (como la dieta Atkins) No planear tus comidas con anticipación. Escatimando o saltando las frutas y verduras, recuerda que son los nutrientes antiedad. BEBIENDO AGUA Beber suficiente agua es vital para cualquier programa de ejercicios, es como los primeros auxilios a cada aspecto y parte de tu cuerpo debes de beber al menos 6 vasos de agua o 2 litros de agua no carbonatada diarios siguiendo las reglas del P90X específicamente la debes de tomar así: 9

- Tomar 360ml de agua horas antes del ejercicio. - Tomar 360ml de agua de 15 – 30 mins antes de ejercicio. - Tomar 240ml de agua cada 15 mins durante el ejercicio. Reglas de Hidratación No tomar aguas saborizadas o refrescos. Tomar con café descafeínado o te.

CUANDO COMER A la hora de comer es importante seguir un itinerario, primero mantiene un nivel de azúcar estable en lugar de altas y bajas. Que pueden llevarnos a comer de más y sentirnos peor. Segundo regular las comidas puede aumentar la velocidad de tu metabolismo retándolo a seguir procesando calorías prefiriendo eso a guardarlas en los depósitos grasos. El concepto del tiempo es crucial para todo en la vida y especialmente cuando en alimentación se trata. El éxito en P90X viene para los que comen temprano y seguido, trata de comer unas pocas horas después de tu comida anterior mientras estés despierto, trata de terminar tu ultima comida 3 horas antes de ir a la cama esto te ayudara a digerir carbohidratos que fueron almacenados como grasa. Si tú necesitas un descanso a esta regla puedes hacer tu último bocado del día una pequeña malteada proteínica que te ayudara a recuperarte mientras duermes.

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CUSTOMATIZANDO LAS FASES Mientras que P90X es un programa diseñado para 90 días, por ahí hay unas pocas razones para extender una fase una semana o dos. FASE 1

Especialmente afectara a la gente de manera diferente, aquellos que están razonablemente en forma y tienen un poco mas de grasa corporal acumulada pueden extender esta fase fácilmente que otros que no tienen una razonable cantidad de peso que perder. Este nivel esta diseñado para cortar la mayor cantidad de grasa corporal y así como pasa tu energía disponible comienza a descender. Así mismo la fase 1 se puede extender si aun tienes más grasa corporal que eliminar y si aun sientes que tienes energía bastante para seguir trabajando duro con las rutinas. Así también puedes recortarla si sientes que tu grasa corporal no es tan alto y no necesitas perder mas grasa y necesitas mas combustible para tus rutinas. FASE 2

Este es un plan alimenticio balanceado y no debe ser mucho problema una vez que llegas aquí, este nivel puede extenderse si te sientes lleno de energía te sientes bien y sientes que puedes tener excelentes resultados con el.

FASE 3 Te lo has ganado esta es una dieta atlética, tu solo la necesitas si estas 11

poniendo tu cuerpo al limite. El cual debe estarlo si estas cumpliendo la promesa del Bring It! Esta fase de la dieta 3 debes de llevarla aun si te sientes excelente con la fase 2, hemos visto mucha gente que no quiere pasar a esta fase debido a su contenido de carbos por miedo a aumentar de peso de nuevo, pero ¡sorpresa! No lo hacen, se han dado cuenta que aumentando los carbos a su dieta pueden trabajar con mas energía, mas duro e incluso obtener mejores resultados en sus rutinas, por algo los deportistas lo hacen. Malteada de Proteínas en este Plan Debes de beber tu malteada proteina justo despues de tu hora de trabajo mas intenso tienes una hora para hacerlo sin ingerir otra cosa, es cuando tus reservas de glucogeno están agotadas, puedes dividirla en 2 para tus rutinas dobles pero recuerda que debes estar exhausto para poder tomarla si tu primera rutina no te exprimió al cien espera a tomarla completa en tu rutina mas pesada. CAMBIANDO EL NÚMERO DE CALORÍAS

Muchas mentes han diseñado esta dieta y al mismo tiempo puedo decir que esta dieta no funciona para todos ya que somos distintos tu mismo puedes darte cuenta si necesitas mas o necesitas menos. Pero primero inicia la dieta con las cantidades que hemos calculado tu cuerpo te dejara saber si en realidad es suficiente o solo es el cambio al plan alimenticio ya que te enviara señales falsas para que le sigas proporcionando las cantidades anteriores al plan, pero si después de tiempo notas un cansancio exagerado 12

y falta de energía en las rutinas tal vez necesites mas alimento. Lo mismo pasa a la inversa ya que si no estas alimentando correctamente tu cuerpo tu metabolismo se hace mas lento y aun así no le sacarías provecho a tus rutinas e incluso empezarías a ganar grasa, si ese es el caso muchas veces en lugar de tomar un snack puedes cambiarlo por un pedazo de carne o agregar una barra de proteína o una malteada de proteína.

OK VAMOS A EMPEZAR UN GRAN PASO ALA P90X Antes de determinar las comidas en tu plan alimenticio, seria buen tiempo para decir que saques de tu mente y tu alacena toda esa comida chatarra comida saturada en grasas, altos niveles de sodio, azúcar, comidas congeladas, galletas, helados, papitas, coca colas, ahora sabes que son malas y piensas que las amas! Así que da el paso tiralas de tu mente como de tu alacena, no seas cortes cuando te ofrezcan esa comida o cuando vayas a comprar a la tienda solo di: “Lo siento no puedo comer esas cosas por 90 días” y felicitaciones eso significa que estas tomando el reto y este programa seriamente y recuerda- “!Si piensas que es comida chatarra probablemente lo es!”

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Dieta P90X Primera Fase (Quemador de Grasa) Nivel 1 •Proteínas P P P P P •Lácteos L L •Frutas F •Vegetales V V •Grasas G •Carbohidratos C •Entremés E E E •Condimentos C Nivel 2 •Proteínas P P P P P P P •Lácteos L L L •Frutas F •Vegetales V V V V •Grasas G •Carbohidratos C •Entremés E E E •Condimentos C C

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Nivel 3 •Proteinas P P P P P P P P P •Lácteos L L L L •Frutas F F •Vegetales V V V V•Grasas G •Carbohidratos C •Entremés E E E E •Condimentos C C Ahora determinaremos según este plan alimenticio lo que es una ración de cada ramo alimenticio del que se proporciona aquí. Determinaremos el tipo de fase en la que se encuentra y sabrás las porciones correctas según tu nivel físico. Grasas 1 cucharada de Aceite Proteínas Hay que mencionar algo importante, si estamos tomando malteada proteinica esta es equivalente a 2 porciones de proteína diaria, así que la recomiendo para el desayuno por el nivel calórico que contiene, así que no se emocionen pensando que solo es una porción. 100gm Pechuga de Pavo 6 Huevos sin yema 100gm Pescado 100gm Rebanadas de Jamón de Pavo 100gm Atún en AGUA 1/3 cup Malteada de Proteína 15

100gm Carnes Rojas 100gm Carnes Magras Carbohidratos 1cup Noodles 1cup Frijoles de la Hoya 1 papa 2 rebanadas Pan Multigrano 1cup All bran Flakes 1cup Arroz 12 Crackers 1cup Avena 3 Tortillas Maíz 1cup Lentejas Lácteos 250gm Yoghurt sin grasa 1cup Queso Cottage 1% 30 gm Queso Ligth 250ml Leche Light Frutas 1 Manzana Mediana 1/2 Plátano 1 Naranja grande 1 Durazno mediano 1 Pera mediana 1 cup Kiwi1 cup Sandia 2 cup Fresas en rodajas Vegetales Porción = 1cup de estos vegetales cocinados sin sal y sin aceite o crudos Espárragos Lechuga Zanahoria Calabacitas Brócoli Coliflor Repollo Espinacas Tomates Sopa de Vegetales V8 bajo en sal Apio Condimentos

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Todo tipo de salsa baja en sal, sin aceite y baja en calorías nota principal observen el valor nutricional, la menor cantidad de sal por favor! Si se la van a comer así, no agreguen mas sal a la comida por favor!!! Entremés 250gm Queso Cottage al 1% 30gm Fruta Secas sin azúcar! 120gm de Helado de Yogurt sin grasa 240gm de yogurt Cero Calorías

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De antemano agradezco la gratitud la traduccion fue para ustedes que como yo empece sin saber nada y hoy ya puedo decir que cnozco el prgrama muy bien, tu suplemento puedes usarlo de una vez, porque el primer mes se busca aumentar tu masa muscular pues entre mas musculo tengas mas grasa quemas, tanto en esta fase primaria como en las demas, ahora el plan alimenticio si lo traduje tambien, en este plan lo mejor es darte las porciones y de ahi sepas cuantas porciones de cada alimento y asi sepas armar tu propio menu, es la manera mas facil si no estas en casa y debes comer fuera, tu forma de comer o el nivel de tu alimentacion es el nivel 2, del primer mes, asi que mas o menos tus porciones van de la siguiente manera Proteinas: P P P P P P P Cada porcion o cada P es un par de huevos blancos, 100Gm de carne de pollo, o carne roja sin grasa o la menos posible, como veras es casi un kilo de carne si lo ves por ese laado Carbohidratos: C Esta C significa que solo sera una porcion diaria, hay mucha proteina para hacerte mas musculoso en el segundo mes habra un mayor equilibrio por lo pronto esta C puede ser, un par de rebanadas de pan integral 3 tortillas, una taza de cereal multigrano, una sopa maruchan, una taza de arroz sin freir, 12 galletas ritz, asi que de ti depende cuando la utilizas y en que comida Vegetales : V V V Mucha ensalada y verduras, zanahoria, pepino, brocoli aqui no hay mucho que decir, siempre cualquier comida principal acompañala con una ensalada es una buena regla y cuidado con los aderezs yo le pongo solo limon y sal con eso de los aceites en aderezos y cosas asi Grasas: G es slo una cucharada para cocinar tus alimentos o hacer algun tipo de aliño para ñala ensalada Lacteos: L L pueden ser 100gm de yogurht light, o un pequño vaso de leche light, queso panela, queso cottage !00gm Frutas: F F Frutas medianas pueden ser manzanas, medio platano, medio mango, fresas uvas, etc... Snacks: S S Pueden ser un puñito de cacahuates, de almendras, frutas secas, una paleta solero de eas de crema light de frutas muy ricas, estos snacks son para matar antojos o algun huci en el estomago Ahora esta cantidad de comida debe ir distribuida en 5 comidas en el resto del dia, armate un menu diferente para cada dia, desayuna un cereal, y come una carne con ensalada y cena un atun con ensalada, mis entremeses regularmente son media fruta con yogurth siempre asi que ahi ya estarias cubriendo 2 comidas, el resto depende de ti, no es necesario que comas todo vdd a lo mejor es demasiada carne pero es donde basaras por este mes tu principal fuente de proteina, recuerda que el licuado de proteina es una comida del dia asi que si te tomas un licuado quita la fruta entre el desayuno y cena.

Porcierto en facebook aparesco por Panda Sanchez vivnendo en edmonton, alberta Canada asi de seguro me encontraras, si no buscame por el correo =) Saludos cualquier cosa aqui estamos

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