operacion transformer Dieta Cetogénica

Guía de la Dieta Cetogénica: Como Funciona, Beneficios Y Lista De Alimentos

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales, con ingesta de proteínas adecuadas con

la finalidad de llegar al estado de cetosis óptima (la formación de cuerpos cetónicos). La mayoría de las dietas típicas de las personas occidentales obtienen 45-65 % de sus calorías de los carbohidratos, la dieta cetógenica limita tus carbohidratos de 2 a 5% de tus calorías totales. Muchos es piensan que es una dieta “alta en proteínas”, esto es falso, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas con una ingesta moderada de proteínas y una restricción de los carbohidratos. Una comida típica de la dieta cetogénica incluye un poco de proteínas con alimentos con grasa natural (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, crema) y algunos vegetales de hojas verdes. En este sitio te daremos información de como hacer la dieta cetogénica de forma correcta, que alimentos debes comer, que alimentos no puedes comer, como calcular tus macronutrientes y como llegar a la cetosis.   

Lista de Alimentos de la Dieta Cetogénica Ejemplo de un Menú de la Dieta Cetogénica Calcularadora de la dieta cetógenica

Cómo funciona la dieta cetogénica

La glucosa es la molécula más sencilla para convertir y usar como energía para tu cuerpo. Esta molécula sera elegida por tu cuerpo ante todas las demás opciones. La insulina es una hormona que se produce para metabolizar la glucosa presenta en tu sangre. Como se usa la glucosa como fuente principal de energía, las grasas no se ocupan, tu cuerpo las almacena como reserva. Cuando se digieren alimentos altos en carbohidratos, tu cuerpo para utilizar su energía los convierte en azúcar en la sangre (glucosa). Entre más carbohidratos comas más se eleva tu glucosa en la sangre. Como muchos diabéticos saben el exceso de glucosa en la sangre es tóxico para nuestro cuerpo. Si te alimentas más de grasas naturales y proteínas, tu cuerpo cambia la forma de obtener energía, en lugar de utilizar la glucosa usa la grasa de tu cuerpo como fuente de energía. Esto causa la rápida pérdida de peso de la dieta cetogénica.

Si reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos obligas a tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía, el hígado convierte las grasas en cetonas, estas funcionan como fuente de energía, el cuerpo llega a un estado de cetosis. Llegar al estado de cetosis óptima es la principal meta de la dieta cetogénica. Las cetonas son excelente fuente de energía para el cerebro y el corazón. Cuando tu cuerpo tiene niveles altos de cetonas se dice que estas en cetosis. No confundir la dieta cetogénica con la cetoacidosis diabética, que es una patología totalmente diferente a la cetosis por dieta cetogénica, en la cetoacidosis diabética tienes niveles altos de glucosa en sangre con niveles altos de cuerpo cetónicos. En la dieta cetogénica tienes niveles bajos de glucosa con niveles altos de cetonas.

Diferentes tipos de dieta cetogénica: Hay varias versiones de la dieta cetogénica:

1.- La dieta cetogénica regular: Esta tipo de dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, alta en grasa y moderada en proteínas. Contiene 5% carbohidratos, 20% de proteíans y 75% de grasas. 2.- La dieta cetogénica cíclica: Esta dieta tiene 2 peridoso, uno de 5 días de dieta baja en carbohidratos y alta grasa, seguido de un periodo de 2 días de dieta alta en carbohidratos. Es usado más por fisicoculturista y esta ha sido poco estudiada. 3.- Dieta cetogénica para deportistas que hacen ejercicios aneróbicos: Esta dieta te permite agregar carbohidratos antes de entrenar, sobre todos es para las personas que hacen pesas o algún ejercicio aneróbico. 4.- Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta dieta es parecida la dieta cetogénica regular pero incluye mucho más proteína. Es usada más por los deportistas. Aquí es 5% carbohidratos, 60% grasas y 35% proteínas. En este artículo hablaremos solo de la dieta cetogénica regular, la dieta cetogénica cíclica es más para atletas y fisicoculturistas.

La dieta cetogénica te puede ayudar a perder peso

La dieta cetogénica es una forma muy efectiva para perder peso y disminuir tu riesgo de enfermedades metabólicas. (2, 3, 4) Las investigaciones de los últimos años han encontrado que este tipo de dieta es mucho mejor que la dieta baja en grasas.(5) Es más fácil perder peso con una dieta cetogénica sin contar calorías o mantener un control estricto de lo que comes. En un estudio en el Reino Unido se econtro que los pacientes que hacían dieta cetogénica perdías 2 veces más rápido peso que los pacientes que seguían la dieta para diabéticos recomendada por las autoridades del Reino Unido. (6) El aumento de cetonas, la disminución del azúcar en la sangre ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.(7)

Alimentos que puedes comer y los que debes evitar en la dieta cetogénica Para hacer una dieta cetogénica debes planear tu menú, ya que la mayoría de los lugares de comida rápida estas llenos de comida procesada alta en carbohidratos.

Entre más limites tu ingesta de carbohidratos netos más rápido llegas al estado de cetosis óptima. ¿Qué son carbohidratos netos? Son los carbohidratos que tiene un alimento menos los gamos de fibra que tiene el alimento Ejemplo, si quieres comer una taza de brocolí, Una taza de brocolí tiene: Tiene 6 gramos de carbohidratos Tiene 2 gramos de fibra Restamos los 6 gramos de carbohidratos – 2 gramos de fibras = nos da 4 gramos de carbohidratos netos Tu ingesta debe ser: 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos.   

Los carbohidratos que puedes comer (debes contar las calorías para no pasarte del 5% diario) son: nueces, vegetales y lácteos.

Alimentos Que Debes Evitar En La Dieta Cetogénica

En resumen, debes evitar o eliminar cualquier alimento que sea alto en carbohidratos. Aquí te dejo una lista de alimentos que debes de reducir o eliminar dentro de tu dieta cetogénica. Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc. Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc. Fruta: Todas las frutas, excepto las berries como las fresas. Frijoles o legumbres: Guisantes,, habichuelas, garbanzos y lentejas, etc. Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc. Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos. Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa Barbebue, ketchup, aderezos, etc). Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.

Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis. Alimentos De Dieta Sin Azúcar: Estos a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.

Alimentos Que Debes De Consumir En La Dieta Cetógenica

Tus comidas se deben basar en estos alimentos: Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo. Pescados: como el salmón, la trucha, el atún, y el meckerel. Huevos: Consume huevos enteros que contengan omega-3. Mantequilla y Crema: De preferencia que provengan de animales alimentados de pasto. Queso: Queso sin procesar ( cheddar, de cabra, crema, blue cheese o mozzarella). Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia, etc.

Aceites Saludables: Principalmente procura consumir aceites de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate. Aguacate: Aguacates enteros o guacamole recién hecho. Verduras Bajas en Carbohidratos: La mayorías de las verduras de color verde, tomates, cebollas, pimientos. Condimentos: Se puede usar sal, pimienta, hierbas y especies. Lo mejor es basar tu dieta en estos alimentos.

Aperitivos Que Puedes Comer En La Dieta Cetogénica En caso de que te de hambre entre comidas, aquí te dejo una lista de aperitivos que puedes comer en la dieta cetógenica.          

Pescado o Carne Queso. Un puño de nueces o semillas Queso con aceitunas 1-2 huevos cocidos Chocolate oscuro (90% o más de cacao puro). Una leche baja en carbohidratos como la leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de almendras. Yogur mezclado con mantequilla de almendras y cacao en polvo. Fresas con crema Apio con guacamole y salsa

Lista de vegetales bajos en carbohidratos que puedes comer:

 Espinaca  Lechuga romana  Coliflor  Brocolí  Judías verdes  Repollo Si quieres la lista completa de vegetales bajos en calorías para llegar a la cetosis haz click aquí. La mayoría de tus platillos deben ser proteínas con vegetales y grasa añadida. Ejemplo: pollo con aceite de oliva más brocolí con queso. Si te da hambre durante el día puedes comer almendras o algunos quesos. Atención: Recuerda que no todas las grasas son iguales, no es lo mismo comer grasas trans (como las comida frita, carne de hamburgesa muy procesada, margarina) que la grasa natural como el aceite de coco, aguacate, aceite de oliva. Estas últimas grasas tienen muchísimos beneficios para tu salud, las grasas trans son malas para tu salud. Evita las grasas trans, las grasas trans están en algunos tipos de comida procesada.

Ocupas menos gramos de los alimentos altos en grasa que los alimentos altos en proteína o carbohidratos, ya que un gramo de grasa tiene 9 calorías, un gramo de proteínas o carbohidratos tiene 4 calorías. Ver también:  Lista completa de alimentos de la dieta cetogénica

Como calcula tus macronutrientes

Los macronutrientes son los gramos de grasas, proteína y carbohidratos que debes comer en 1 día. Para sacar las calorías que ocupas diarias utiliza esta calculadora. Utiliza nuestra calculadora para calcular los macronutrientes:

Calculadora De Cetonas Ingresa La Cantidad De Calorías Que consumes Diariamente Nota:Puedes Ingresar valores customizados para tus macro-nutrientes. También Puedes dejar los valores como están y saltar a los resultados.

Porcentaje de Proteínas (Valor Predefinido: 22.5% del total de tus calorías) Porcentaje de Carbohidratos (Valor Predefinido: 5% del total de tus calorías) Porcentaje de Grasas (Valor Predefinido: 71.5% del total de tus calorías) Resultado Consumo Diario De Macronutrientes Proteinas ( Gramos) Carbohidratos (Gramos) Grasas (Gramos) Proporción Cetógenica De Tus Macronutrientes K/ AK Ratio

Beneficios de la dieta cetogénica

Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increíble para bajar de peso, retrasar el envenjecimiento, tratar la gastritis, bajar los triglicéridos, tratar el hígado graso. Esta dieta puede tener muchos más beneficios que lo que se cree popularmente. El poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es

muy potente. De hecho actualmente se encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar múltiples enefermedades metabólicas. Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metabólicas (como la diabetes) se ah visto excelente resultado en controlar dichas enfermedades. (1) (2) (3) Esta siendo usado experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cáncer y la prevención de la enfermedad de Alzheimer. (4) (5) (6) Esta dieta no es nueva, en 1921 se usaba como tratamiento para la epilepsia refractaria en niños con casi 60% de efectividad. (7) Ver también:

10 Beneficios probados de la dieta cetogénica

1.- La dieta cetógenia te ayuda a perder peso, bajar los triglicéridos y el colesterol mientras conservas tu masa muscular.

Es la mejor dieta para perder peso. Cuando tu cuerpo se alimenta de glucosa esta en metabolismo de glucolísis, y mantiene la grasa como reserva de energía (por eso no pierdes peso). Es excelente para tu salud, es la mejor dieta para mejorar tu salud (cada cuerpo es diferente). En un estado metabólico “normal” si tu cuerpo ocupa energía:  Primero utiliza la glucosa dentro de tu torrente sanguíneo como fuente de energía

Si no encuentra glucosa convierte el glucógeno del hígado en glucosa  Si no encuentra glucógeno usara como fuente de energía tu músuclo y grasa (siendo la grasa el último recurso) En la cetosis la grasa es la primera opción!!. Ya no competira el músculo y la grasa para ser fuente de energía, en la cetosis primero se utiliza la grasa como fuente de energía. Por eso es la mejor dieta para perder grasa y conservar lo más posible tu músculo (los fisicoculturistas usan esta dieta para definir el músculo). 

Comer 70% grasa y 5% carbohidratos baja los triglicéridos y el colesterol

Lo se va contra las creencias normales. Hay cientos de estudios en los últimos 30 años que demuestran que una dieta baja en carbohidratos es mejor que una dieta baja en grasas, el problema es que nuestra industria alimenticia esta diseñada para seguir la dieta baja en grasa (por una decisión errónea tomada en los años 50s), lamentablemente las corporaciones alimenticias mandan cuando se hacen las guías de alimentación, trsite pero cierto. Se pensaba antes que las dietas cetógenicas si bajas de peso pero tu colesterol aumentaba. Así que se hizo un estudio en el 2006 donde se tomó una población de 66 obesos con IMC mayor 30 e hipercolerolemia (colesterol elevado) que hicieron dieta cetógenica, se midío el colesterol por 56 semanas. Se encontró que el colestrol bajaba después de 56 semanas con la dieta cetogénica (1) (como este hay decenas de estudios). Otros hechos:  

El cerebro utiliza 20% del total de energía de tu cuerpo, en un estado de cetosis el cerebro se alimentara 80% de grasas. En un estado de cetosis el cuerpo suda,exhala y excreta 100 caloría de cetonas al día

2.- La dieta cetogénica podría tratar ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer y la epilepsia

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Estudios han probado que personas con glucosa alta desarrollan más cáncer y que personas con cáncer e hiperglucemia tienen una tasa de sobrevivencia más baja. La razón las células del cáncer utiliza la glucosa como fuente principal de energía. La dieta cetogénia se ah utilizado como tratamiento para la epilepsia refractaria (cuando ya no funcionan los medicamentos) en niños desde 1920. En pacientes diabéticos logra controlar la enfermedad, en muchos casos hasta retirar los medicamentos. (Atención: si eres diabético debes hacer la dieta bajo supervición médica, ya que esta dieta suele ser muy efectiva en bajar la glucosa, por lo cual vas a requerir ajuste de medicamentos). Para tratar la enfermedad de Alzheimer, ya que aumenta los niveles de beta amiloide.

3.- Estar en cetosis reduce el hambre La razón es que la proteína y las grasas de tan una sensación de satisfecho de comida más prolongada que los carbohidratos.

¿Como llegas a la cetosis?

Lo primero que hay que hacer es limitar drasticamente tu ingesta de carbohidratos, ya que la cetosis solo ocurrirá ya que no tenga más carbohidratos para usar como fuente de energía y ya que te acabes tu reserva de glucógeno. Lo ideal es que tengas 65% de tus calorías provengan de las grasas, 30% de las protéinas y solo 5% de los carbohidratos. Para más información de la dieta lee estos artículos: Como llegar a un estado óptimo de cetosis Ejemplo de Menú de la dieta cetogénica Recetas para la dieta cetogénica Es importante comer una cantidad suficiente de proteína para prevenir la pérdida de músculo. Debes aumentar tu consumo de lípidos para mantener tus niveles de energía normales.

¿Cuánto tiempo lleva adaptarte a un estado de cetosis?

Te llevará de 10 a 30 días adpatarte a la dieta cetógenica si es la primera vez que la haces. Durante la fase de adaptación vas a experimentar: mareos, dolor de cabeza, cansancio y necesidad de carohidratos, solo resiste en unas semanas te sentirás genial.

¿Cuales son los efectos secundarios de la dieta

cetogénica en la fase de adaptación?

Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lípidos por lo cual ocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energía, mientras lo hace experimentaras por 1 o 2 semanas los siguientes efectos:    

Cansancio, come una adecuada cantidad de proteínas y grasas para evitar esto. Mareos Dolor de cabeza Hipoglucemia reactiva – Si comías muchos carbohidratos tu cuerpo esta acostumbrado a liberar mucha insulina, por lo cual tu glucosa bajará. Lea más del tema aquí.

Poliuria (aumento de las veces de orinar). La cetosis tiene un efecto diurético, así que aumenta tu consumo de agua.  Constipación: Esto lo mejoras con un suplemento de magnesio.  Ansiedad por carbohidratos: Puedes tomar suplementos de LGlutamina para solucionar esto. Si vas al gimnasio vas a notar que tu fuerza y resistencia disminuyen, esto es normal por 2 semanas, mientras tu cuerpo se acostumbra al metabolismo de lípidos. 

No hay peligro de usar la dieta cetogénica al menos que tengas problemas en el riñón o seas diabético tipo 1, o diabético tipo 2 y uses insulina como tratamiento, lo cual vas a requerir supervición médicar para seguir esta dieta. Solo recuerda que las primeras semanas de dará dolor de cabeza y cansancio, pero si aguantas eso, estarás en el mejor estado de salud en unas semanas. Ver también:  Síntomas de la cetosis y como evitarlos

Como empezar una dieta cetogénica

1.- Decídete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar fitbit.com, es un sofware gratis en Internet, de la popular banda de la muñeca para contar pasos, que funciona como un diario personal de tus alimentos diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de macronutrientes y calorías. Revisar aquí como contar calorías. 2.- Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu refrigerador o almacen y regalalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar. Asegúrate no tener carbohidratos malos en tu casa. 3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estén dentro de la lista de alimentos para la dieta cetogénica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estén dentro de la dieta cetogéncia te obligas mantenerte en la dieta. 4.- Prepárate para durar un poco de tiempo más en la cocina. Esto es muy importante. Un menú de la dieta cetogénica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes esforzarte un poco, hay recetas muy fáciles de preparar. 5.- Planea tu menú de comidas. Esto te ayudará a comprar los alimentos necesarios cuando vayas al supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes que vas a comer tilapia y brocolí en la noche, es más fácil que evites caer en los malos hábitos de comer carbohidratos refinados.

6.- Cambia tus hábitos. Si antes del trabajo ibas al café por una dona y un frappe mocha, cambiálo por ir al café y tomar un té verde y 10 almendras. 7.- Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al día. 8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes diariamente. Esto es muy facil en fitibit.com ya que tiene app para tu celular también (hay para iphone y android). En la página de USDA viven información nutricional de cada alimento. Si registras tu diario de alimentos, puedes saber que tipo de alimentos te funcionaron más para bajar de peso. 9.- Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunión con amigos que puede estar llena de comida alta en azúcar o otros elementos dañinos para el cuerpo, hazlo para que no te desvíes de tu dieta. 10.- No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los días, si vas a bajar de peso pero te llevará por lo menos una semana. Enfócate mejor en los beneficios para tu salud de este tipo de dieta.

Consejos Para Comer Fuera de Casa y No Romper Tu Dieta No es difícil encontrar un restaurante que sea amigable con la dieta cetógenica.

Todos los restaurantes ofrecen platillos que se basan en carne o pescado. Siempre puedes ordenar estos platillos y remplazar cualquier alimento alto en carbohidratos por vegetales. También puedes comer alimentos que tengan huevos, como un omelete, o huevos con tocino. Una de mis favoritos es comer hamburguesas sin pan. Puedes cambiar las papas fritas por vegetales, agregar aguacate, tocino o queso. Todos los restaurantes Mexicanos, puedes sustituir cualquier alimento alto en carbohidratos por carne, extra queso, guacamole, salsa y crema agria. Cuando te quieras comer un postre, puedes pedir fresas con crema.

Cuáles son los efectos secundarios de la dieta

cetogénica y como minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura, al inicio tiene algunos efectos secundarios, mientras el cuerpo se adapta. Generalmente los efectos duran unos cuantos días. Los efectos secundarios mas comunes es estar malhumorado, tener poca energía,, aumento del apetito, insomnio, náuseas, molestias estomacales y disminución de tu desempeño deportivo. Con el fin de minimizar estos efectos, puedes empezar haciendo una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa, antes de eliminar por completo los carbohidratos. La dieta cetogénica también puede variar el agua y los minerales de tu cuerpo, por lo que vas a necesitar añadir más sal a tus comidas o tomar suplementos de minerales. Intenta consumir por lo menos 3,000 – 4,000 gramos de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios. Al principio te recomiendo que comas hasta que te sientas satisfecho y evites estar contando calorías. Por lo general, la dieta cetogénica, al inicio causa la pérdida de peso sin llevar un conteo calórico estricto.

Suplementos para una Dieta Cetogénica Los suplementos no son necesarios, pero te pueden ayudar.

Aceite de Trigliceridos de Cadena Mediana (Aceite MCT): Lo puedes agregar a tus bebidas, este aumenta tu energía y ayuda a elevar tus niveles de cetonas. Minerales: Las sales y minerales son importantes para mantener bien tus niveles de agua y minerales de tu cuerpo. Cafeína: La cafeína te da más energía, te ayuda a quemar grasa y aumentar tu desempeño.

Creatina: La creatina tiene muchos beneficios para tus salud y desempeño, mientras hagas ejercicio. Proteína en Polvo: Puedes agregar media cucharada de proteína en tu yogurt para incrementar tu consumo de proteínas.

Recetas Dieta Cetogénica

Quiche bajo en carbohidratos Fajitas de arrachera para dieta cetogénica Caserola de pollo con jalapeño y salsa buffalo Pizza baja en carbohidratos Pescado con mostaza al horno Salmón con crema de estragón Café a prueba de balas 11 Recetas de batidos bajos en carbohidratos Tacos paleo de carne molida Sopa de hamburguesa Bibliografía: (1)Mol Cell Biochem. 2006 Jun;286(1-2):1-9. Epub 2006 Apr 21. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-6-31.pdf

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