o Guia Completo Para Montar a Sua Dieta Andy Morgan

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Índice ...................................................................................................................................... 5 .............. 6 ........................................................................................................ 9 FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS .................................... 10 CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS ........................................................... 11 CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E DETERMINANDO SUA INGESTÃO CALÓRICA ............................................................................................................... 14 BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA .... 18 AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR CONFORME PLANEJADO ................................................................................................................................................. 20 FAQ do ajuste calórico ............................................................................................................ 21 ....................................................................................................... 22 GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS ................................................................................. 23 GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS ................................................................................. 27 GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS .......................................................................... 29 GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS ........................................................................................ 30 GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL ...................................................................................... 30 JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 32 ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS ........................................................... 33 SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS....................................................................................... 34 .......................................................................... 35 O QUE SÃO MICRONUTRIENTES? ............................................................................................ 36 A ABORDAGEM CORRETA ....................................................................................................... 37 INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR SUAS NECESSIDADES BÁSICAS ................................................................................................................................... 38 OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO ..................................................... 40 GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA ......................................................................................... 42 .................................. 43 FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER? ........................................ 44 EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES .................................................... 45 HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO COMER? ............................................................ 46 CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES ...................................... 51 ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE ..................................... 52 EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM?....................................................................... 52

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CICLAGEM DE CALORIAS E MACROS – VALE A PENA CONSIDERAR? ...................................... 55 COMO IMPLEMENTAR A CICLAGEM DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES ............................ 57 CALCULANDO A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES ............................................................... 58 JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 59 PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O HORÁRIO DOS NUTRIENTES .......................................... 61 ............................................................................................................................ 66 PERGUNTAS ANTECIPADAS ..................................................................................................... 67 ALGUNS CRÉDITOS E AGRADECIMENTOS ............................................................................... 70

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem serve como substituto para qualquer tratamento médico, nem como aconselhamento médico alternativo. O uso das informações aqui descritas é portanto de escolha e risco únicas do leitor.

Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos os direitos reservados. Versão em português: Hilton Sousa e Rafael Ferreira, 2016. Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer forma, sem permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou revisão. Para informações, entre em contato: [email protected]

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Esse é um guia completo que irá lhe ensinar como montar a sua dieta para alcançar os seus objetivos de perda de gordura ou ganho de músculos. Ele foi baseado nos ensinamentos dos melhores caras do ramo e depois refinado através do meu trabalho com clientes ao longo dos últimos quatro anos. Nele você irá encontrar os detalhes exatos de como faço as coisas para os meus clientes, os princípios que os modelos de capa de revistas e os halterofilistas naturais usam para ficarem sarados, e aqueles que os atletas usam para reinar em seus esportes. Vá fazer uma xícara de café. Esse guia é longo, detalhado, e vai tomar certo tempo. Ele tem sido (e continua sendo) como um trabalho de equipe: foi escrito e desenvolvido a partir do feedbacks de colegas do ramo e de leitores do meu site. Então, se você encontrar algum erro, ou achar que alguma coisa está incompleta ou confusa, não hesite em me falar como eu poderia melhorá-lo. Andy Morgan

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Créditos ao Eric Helms por ter tido a ideia de organizar as coisas em forma de pirâmide. Obrigado por ter permitido usá-la aqui.

Existe uma ordem de prioridade muito clara quando você monta a sua dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará apenas perdendo dinheiro e na pior delas, também estará perdendo seu tempo e esforços. Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é importante. Eu também vejo isso acontecer muito em coachings e tenho certeza de que você também vê isso pela internet também. Com a desinformação que a indústria de suplementos propaga, você poderia pensar que a pirâmide acima está invertida. Quando estamos lutando para mudar, somos ensinados a focar nas coisas que

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menos importam, principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de nos certificarmos se temos uma base sólida. Isso quer dizer que você não pode comer apenas comidas saudáveis e ignorar as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que lhe permita comilanças à tarde. Eis um rápido resumo do que esse guia abordará:

Basicamente o balanço energético determinará se você vai ganhar ou perder peso. Infelizmente, essa é uma das peças mais frequentemente ignoradas do quebra-cabeças. Eu irei dar orientações sobre:   

Como calcular o balanço energético para ganhar ou perder peso Como ajustar conforme o nível de atividade física Como ajustar a ingestão calórica se as coisas não saírem como planejado

Talvez você já tenha escutado que, enquanto o balanço energético irá determinar se você vai ganhar ou perder peso, os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) determinarão se essa perda/ganho será de gordura ou de músculos. Embora essa seja uma simplificação grosseira, os macros têm um papel importante na dieta e requerem atenção. Simplificando, se eles estiverem certos, você alcançará os seus objetivos mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.

O assunto da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode se dar ao luxo de ignorá-lo. Deficiências nutricionais no longo prazo irão impactar na sua saúde e torpedear os seus esforços nos treinos. Felizmente isso não tem que ser complicado. Você pode se prevenir contra essas deficiências seguindo regras simples com relação a sua ingestão diária de frutas e vegetais.

As pessoas do ramo acreditavam em algo tão simples quanto: coma grande, malhe grande e fique grande. As atenções então oscilaram exageradamente em direção a atenção excessiva aos detalhes. O novo padrão tornou-se “faça várias refeições pequenas durante o dia“, algumas vezes conhecido como “a dieta típica do praticante de musculação”.

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Infelizmente eu acho que agora o pêndulo oscilou muito na outra direção, onde nós temos o mito (apenas ligeiramente menos irritante) “a frequência e os horários das refeições não importam“, ou ainda “as calorias não são

importantes, desde que você se alimente apenas durante uma janela de 8 horas” – uma consequência natural das pessoas aderirem à onda do jejum intermitente sem entenderem (ou se importarem) com a ciência por trás dele. Como é o caso no que se refere a maioria dessas coisas, a verdade é um meio termo entre elas. Nós iremos discutir sobre onde você pode encontrar essa saudável linha da moderação, assim com as possibilidades para aqueles que quiserem ser mais pedantes.

Os suplementos são as peças menos importantes do quebra-cabeças. Apesar disso, eles podem ser úteis, então falaremos sobre eles em duas seções: 1. Saúde geral, 2. Físico e performance. Essa série foi escrita em ordem de importância, então implemente as coisas nessa ordem. Você irá querer complicar o menos possível as coisas para poder progredir. Não sobrecarregue-se. Se tudo isso for completamente novo para você, considere focar apenas nas calorias primeiro, depois nos macros, e esqueça os outros pontos por hora. Prefere conteúdo em vídeo? O Eric Helms tem uma série de vídeos excelentes (em inglês) no Youtube sobre esse assunto, que me inspiraram a escrever a minha própria versão dela. Os vídeos são muito detalhados e duram mais de uma hora no total. Vamos começar...

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Não importa se você está querendo ganhar músculos, perder gordura, melhorar o seu desempenho, ou manter o peso para o seu esporte, a peça mais importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão calórica. Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o glúten, nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a ingestão calórica. Primeiro nós iremos falar sobre a parte das calorias no quebra-cabeças da nutrição. Esse é o sistema exato que eu tenho usado e aprimorado a partir do trabalho com meus clientes ao longo dos últimos 4 anos. Eis o que iremos abordar: 

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Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura baseado no seu BF1 atual.

BF: Body Fat Percentage, ou Percentual de Gordura Corporal

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Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua experiência atual com malhação. Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os objetivos definidos acima. Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas uma boa estimativa e precisam ser ajustados. Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos se as coisas não saírem como planejadas.

FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS

As pessoas geralmente têm um desses dois objetivos: a perda de gordura ou o ganho de massa magra, embora a maioria gostaria de ter os dois. A nossa capacidade de ganhar músculos durante um déficit calórico diminui junto com o percentual de gordura, o quão grande é a nossa experiência com o treino e o tamanho desse déficit calórico. Resumidamente, quanto mais gordo você estiver e quanto menor for a sua experiência, maior a probabilidade de você conseguir alcançar ambos os objetivos, desde que você não corte exageradamente as suas calorias e atrapalhe a sua capacidade de fazer isso. Os déficits podem (e indiscutivelmente devem) ser maiores do que os excedentes. 

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Podemos perder gordura mais rapidamente do que o ganhamos músculos, assim aqueles que optarem pelo cutting2 terão resultados mais rápidos e mudanças visuais óbvias maiores do que aqueles querendo ganhar massa magra. O ganho de músculos requer a construção de novos tecidos e novas conexões no corpo. Isso leva tempo e requer paciência. – Pense em construir uma casa versus incendiá-la. Construir demora e incendiá-la é muito mais rápido. Um superávit calórico excessivo durante o bulk3 sujo (se empanturrar de comida todos os dias) irá favorecer o ganho muscular, mas também irá causar um ganho excessivo e desnecessário de gordura. Como nós estamos vendo a nutrição sob um ponto de vista físico (seguido do

Cutting ou cut: Perda de gordura e ganho definição muscular Bulking ou bulk: Ganho de massa magra

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desempenho), nós queremos/precisamos evitar essa gordura. Por isso daqui em diante iremos nos referir a essa fase de ganho muscular como “bulk”. Dadas essas diferenças típicas nas respostas do organismo ao déficit ou ao superávit energético, as fases do déficit energético para perder gordura podem e devem ser maiores do que as fases de superávit calórico (para ganhar músculos).

Nós devemos ajustar a dieta, ao invés do treino, para criar um déficit ou superávit energético. 

 

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É mais fácil e mais eficiente controlar o balanço energético através da dieta (ex. comendo menos ou mais) ao invés de movimentar-se mais ou menos. O treino deve ser determinado pelo objetivo, e não usado para equilibrar a equação do balanço energético. Adicionar treinos extras com pesos (isso inclui circuitos de condicionamento metabólico) irá interferir com o equilíbrio de recuperação dos seus treinos. Durante o bulk, isso poderá diminuir os seus ganhos. Durante o cut, o aumento na demanda de energia e de recuperação irá aumentar o estresse sistêmico, que irá causar alterações hormonais, que por sua vez irão afetar negativamente a perda de gordura e causar a perda de músculos, se você entrar em overtraining4. Na minha opinião, embora os aeróbicos possam ser usados para criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura, eles nunca devem ser usados como o meio principal para tanto, porque isso faz com que as pessoas fiquem fadadas ao fracasso.

CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS

Antes precisamos calcular a faixa provável das suas calorias de manutenção.

1º Passo - Calcule a sua TMB Eu gosto de chamar a TMB de suas “calorias do coma”. – Ela seria a energia necessária para manter o seu peso corporal caso você entrasse em coma. 4

Overtraining: Treinar além da capacidade da fibra muscular, provocando degradação da massa magra.

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Existem várias fórmulas para o seu cálculo, todas elas fornecem apenas uma estimativa na melhor das hipóteses, então não precisa se preocupar em calcular perfeitamente as coisas. Nós iremos ajustar a nossa ingestão calórica baseados no nosso progresso. Por hora nós precisamos de um número com que trabalhar. Abaixo temos duas boas fórmulas que eu gosto, mas por favor, sinta-se à vontade para escolher outro método se você quiser.

Se você estiver obeso, a fórmula acima irá superestimar a sua TMB e se você estiver muito magro a fórmula irá subestimar a sua TMB, por isso eu prefiro usar a fórmula Katch-McArdle. Para usar essa fórmula você precisará estimar o seu percentual de gordura (BF) e eu tenho um guia explicando como fazer isso.

Calcule aqui o seu percentual de gordura ou use a planilha provida junto com esse livro.

2º Passo - Ajuste conforme seu nível de atividade Você precisa multiplicar a sua TMB pelo “fator de atividade” (x1,2 ~ x1,9), dependendo do seu estilo de vida/treinamento.  

Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2 Levemente ativo (exercício/esporte 2 ou 3 dias/semana): TMB x 1,375

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Moderadamente ativo (exercício/esporte 4 a 5 dias/semana): TMB x 1,55 Muito ativo (exercício/esporte 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (exercício/esporte e trabalho físico): TMB x 1,9

É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também conhecida como NEAT, sobre a qual escrevi aqui) – agitação, andar por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa. Isso quer dizer que dois homens com 1,85m, 100Kg, os mesmos 15% de BF e o mesmo regime de treinamento podem ter TMBs muito diferentes. Um deles pode precisar de 2.500kCal por dia para manter o seu peso e o outro 3.250kCal. Nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações individuais da NEAT. No entanto, nós precisamos de um ponto de partida, então fazemos os cálculos de qualquer maneira. A partir desses dois cálculos nós agora sabemos aproximadamente o nosso gasto energético total (GET).

3º Passo - Defina metas para perda (ou ganho) de peso Determine seus objetivos de perda de peso baseado no seu percentual de gordura atual, ou seus objetivos de ganho de peso baseado na sua experiência de treino (iniciante, intermediário ou avançado).

4º Passo - Calcule o déficit ou superávit teórico necessário para alcançá-los 5º Passo - Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo Durante algumas semanas consistentes de implementação, ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo conforme a mudança do peso mostrado na balança*.

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* Para facilitar o entendimento e simplificar as coisas, nós iremos considerar

que a perda de gordura é linear e que a mudança informada pela balança reflete somente a perda de gordura durante um cut, ou o ganho de peso (músculos e um pouco de gordura) na fase do bulk. Isso provavelmente não irá acontecer, então recomendo que você acompanhe as mudanças no seu corpo mais minuciosamente. Você pode ver como fazer isso aqui: Como Acompanhar o seu Progresso Quando Estiver de Dieta.

Cálculos - uma estimativa e nada mais É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para descrever os cálculos acima. Isso acontece devido a três motivos principais: 1. As fórmulas foram desenvolvidas baseadas em médias, mas a TMB de algumas pessoas poderá ser de 10 a 15% maior ou menor do que os valores estimados. 2. O fator de atividade é um pouco arbitrário. 3. Todos nós inconscientemente reagimos de modo diferente à circunstâncias de excesso ou privação de calorias. Algumas pessoas, quanto estiverem em um superávit calórico, irão se agitar e se mexer mais durante o dia. Outras pessoas ficam muito letárgicas quando estão em um déficit calórico. Isso tecnicamente é conhecido como termogênese não oriunda de atividade física espontânea ou NEAT, em inglês (mais detalhes aqui), e varia muito de pessoa pra pessoa. Como vimos antes, nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações individuais da NEAT. Por isso é essencial que acompanhemos o nosso progresso depois de fazermos os cálculos iniciais, para podermos fazer os ajustes necessários na dieta.

CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E DETERMINANDO SUA INGESTÃO CALÓRICA

Quanta gordura eu posso perder por semana?

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Existe um limite teórico de quanta gordura pode ser liberada dos depósitos de gordura corporais em um único dia, e isso é inversamente proporcional ao quão magro você está. Se nós ultrapassarmos esse limite, acabaremos perdendo massa muscular, mesmo que mantenhamos elevada a ingestão proteica (detalhes abordados na próxima seção, sobre como dividir os macros). Simplificando, pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas mais magras. As recomendações de perda máxima de gordura por semana irão depender do BF de uma pessoa e não do seu peso total. Pela minha experiência, se você seguir a tabela abaixo, não deverá ter problemas com a manutenção da sua massa magra.

Nota: os valores acima são as minhas referências, não limites teóricos. 

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Pessoas obesas, significativamente acima dos 30% de BF poderão perder ainda mais gordura semanalmente, mas eu não aconselharia devido a questões envolvendo a elasticidade da pele (você arriscaria a ficar com excesso de pele). Pessoas mais baixas devem perder a velocidades ligeiramente menores; pessoas mais altas podem perder ligeiramente mais rápido.

Mesmo para os meus clientes com BFs mais altos, eu geralmente recomendo uma perda semanal de 0,45 a 0,6Kg, se eles perderem mais do que isso poderão ir além do que é sustentável em termos de aderência à

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dieta. O ideal seria que as pessoas quase não se sentissem como estivessem fazendo dieta, pelo maior tempo possível. Só porque você pode perder mais, isso não quer dizer que você deva, se isso for ruim pra você.

Como eu ajusto os meus cálculos para fazer isso? Você deve ter ouvido falar da regra segundo a qual você precisa queimar 3.500Kcal para perder 0,45Kg de gordura, ou +/-7.700Kcal para perder 1Kg. Esse não é um número exato e vai depender das circunstâncias, mas evite ser desnecessariamente técnico: é um bom parâmetro, então iremos nos basear nele. Se, depois de consultar o quadro acima, você descobriu que a velocidade “sustentável” de perda de gordura para o seu caso seria de 0,45Kg por semana, então você irá precisar de um déficit calórico semanal de 3.500Kcal para perder esse peso. Isso pode ser tão simples quanto reduzir o consumo calórico diário em 500Kcal. A outra opção seria variar a sua ingestão calórica, de modo que você coma mais nos dias de treino do que nos dias de descanso, para aproveitar os benefícios teóricos da recuperação e da partição de nutrientes. Mesmo que você decida adicionar essa camada de complexidade, você ainda deverá manter o mesmo déficit semanal. Por exemplo, se você está treinando 3 dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500Kcal nos dias de treino e calorias de manutenção – 1.250Kcal nos dias de descanso. Falaremos mais sobre essa questão na quarta seção deste guia.

3º passo - Determine um objetivo para a perda/ganho de peso O Tom poderia perder 0,7Kg de gordura por semana, mas ele ajusta a sua ingestão calórica um pouco acima disso para que ele perca apenas 0,45Kg semanalmente. Ele fez isso porque, sendo um novato e enquanto o seu déficit não for muito grande, ele tem grandes chances de ganhar músculos enquanto perde gordura.

4º passo - Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar seus objetivos   

Ingestão calórica diária sugerida = GET - meta de perda de gordura semanal (kg) x 7.700/7Kcal Ingestão calórica diária sugerida = 2.647Kcal - (0,45x1.100) Ingestão calórica diária sugerida = 2.152Kcal

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Ressalvas Aqui é importante notar que a regra das 3.500kCal é apenas o que vai acontecer em teoria. Na prática, além das variações nas necessidades energéticas individuais que tornam os cálculos apenas uma estimativa, nós também temos a questão da flutuação da NEAT durante uma dieta (como mencionei antes, NEAT são as atividades que fazemos inconscientemente). Basicamente, algumas pessoas irão passar por uma variação maior da NEAT quando a sua ingestão calórica aumenta ou diminui. Isso explica parcialmente porque algumas pessoas tendem a sofrer e sentirem-se letárgicas durante uma dieta e outras não. Além disso, também existe a questão da adaptação metabólica; a sua necessidade energética irá diminuir conforme você progride com a dieta, isso quer dizer que as coisas nem sempre irão funcionar como disse a matemática. Para voltar aos trilhos, você precisará acompanhar o seu progresso e ajustar a sua ingestão calórica para mais ou para menos de acordo com a mudança do seu peso corporal. É melhor tirar a média da flutuação do seu peso nas últimas 3 ou 4 semanas. Além disso, não é incomum que algumas pessoas subitamente parem de perder peso e continuem assim durante várias semanas. Isso acontece devido a retenção de água - a perda de gordura ainda está ocorrendo, mas conforme as células adiposas liberam gordura, elas estão absorvendo água. Esse fenômeno é causado pelo aumento do cortisol, que ocorre quando estamos estressados. Um déficit calórico é um estressor, e o treino também é. Tudo o que você pode fazer para evitar isso é dormir bem, tentar reduzir o estresse na sua vida e torcer pelo melhor. É normal acontecer uma redução gradual na velocidade da perda de gordura ao longo das semanas, isso não é um indicador da retenção hídrica (nesse caso, você irá ajustar para menos a sua ingestão calórica para aumentar essa velocidade novamente). Um platô repentino no entanto, indica que isso seja uma retenção de água mascarando a perda de gordura, porque não existe um mecanismo fisiológico pelo qual o seu corpo consiga parar de queimar gordura de uma hora pra outra durante um déficit calórico. Isso pode deixar todo mundo doido, mas não existe quase nada que você possa fazer a respeito. Uma manhã qualquer você simplesmente vai acordar

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uns dois quilos mais leve. Em inglês, isso é conhecido como woosh e pode acontecer com ambos os sexos, mas é mais comum com as mulheres.

BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA

Expectativas de Ganho Muscular Sabemos que o nosso potencial de ganho muscular é determinado pela experiência que temos na musculação, ele diminui com o tempo de treinamento. Compare isso com quando temos um objetivo de perda de gordura, o percentual de gordura é que determina a velocidade com que podemos perder peso e não tem nada a ver com a experiência na musculação. Ao categorizarmos a nossa experiência com o treino, podemos estimar razoavelmente a quantidade de músculos que podemos ganhar mensalmente. Isso é muito útil na hora de ajustarmos a ingestão calórica e definirmos objetivos para ganho de peso. Categorizar a sua experiência com o treino pode ser algo subjetivo, mas felizmente alguns caras inteligentes já fizeram esse trabalho duro pra nós. O Lyle McDonald faz isso usando os “anos de treinamento adequado”; Alan Aragon, Martin Berkhan e Eric Helms adotam a classificação de “principiante, intermediário e avançado”. 

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Se você for um marombeiro que tem focado no ganho de força nos exercícios com a barra, ou tem colocado esses exercícios no centro da sua rotina de treinos, então você pode determinar a sua categoria razoavelmente bem usando os guias do Martin (na seção Progress and Goals – em inglês). Caso contrário, veja os guias do Lyle (também em inglês).

Eis um esboço grosseiro do ganho de massa que você pode conseguir baseado nessas categorizações, caso faça tudo certo:

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As pessoas mais altas deverão almejar o limite superior dessas faixas. Para os principiantes que já forem muito musculosos (talvez devido a uma vida esportiva ou a um trabalho braçal) provavelmente seria melhor almejar os potenciais de ganho muscular da categoria intermediário.

As Três Maneiras de Fazer o Bulk Acredito que existam três maneiras legítimas de se fazer o bulk com sucesso:   

Bulk relaxado – Isso seria fazer o bulk sem contar as calorias ou os macros. Esse tipo de bulk também é conhecido como “bulk sujo”. Bulk controlado (slow bulk) – visa maximizar o ganho muscular sem ganhar uma quantidade desnecessária de gordura. Almejar ganhos limpos (LeanGains) – visa manter a maior definição muscular possível enquanto se ganha músculos.

Todos esses métodos têm as suas vantagens e desvantagens, e eu precisei de 8.000 palavras para abordar todas elas nesse artigo sobre como ajustar a sua dieta para fazer um bulk bem feito. Resumindo, eu recomendo que você faça o bulk controlado / slow bulk. Tecnicamente, é possível ganhar músculos sem qualquer ganho significativo de gordura, mas não é possível maximizar o ganho muscular sem um superávit calórico significativo. Assim, se você quiser crescer o mais rápido possível, também irá ganhar gordura. O segredo aqui é manter esse ganho de gordura sob controle, para que seja fácil fazer o cut mais tarde. Com o bulk relaxado, você irá engordar demais e vai precisar de um período maior. Com o estilo Leangains, o progresso será tão lento e difícil de medir que provavelmente irá lhe deixar maluco. Uma relação aproximada de ganho de 1:1 entre músculo e gordura é algo realista para a maioria das pessoas. Vou lhe poupar dos cálculos, mas isso quer dizer que para ganhar 1Kg de músculo por mês, você vai precisar ganhar 2Kg de peso corporal, e vai precisar de um superávit calórico diário de 440 calorias.

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3º passo. Determine uma meta de ganho de peso O Bob é um marombeiro intermediário de estatura mediana. Ele pode ganhar aproximadamente 0,7Kg de músculo por mês, isso quer dizer que ele vai procurar ganhar 1,4Kg de peso corporal por mês.

4º passo. Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar suas metas   

Ingestão calórica sugerida = GET + meta mensal de ganho de músculos (Kg) * 440Kcal Ingestão calórica sugerida = 2.833Kcal + (0,7*440) Ingestão calórica sugerida = 3.141Kcal

AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR CONFORME PLANEJADO

5º passo. Ajuste a ingestão calórica Para um Cut   

Se o peso está sendo perdido muito rapidamente, existe uma chance de perder músculos. Aumente a ingestão calórica. Se o peso não está diminuindo rápido o suficiente, diminua a ingestão calórica. Sugestão de aumento: 200 a 300Kcal/dia, ou aproximadamente 5 a 10% da ingestão calórica total.

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Para um Slow Bulk Se o peso não está aumentando rápido o suficiente, aumente a ingestão calórica. Se o peso estiver aumentando muito rapidamente, você ganhará muita gordura, então diminua as calorias. Sugestão de aumento: 100 a 200Kcal/dia, ou aproximadamente de 3 a 6% da ingestão calórica total.

  

Lembre-se de levar em conta as flutuações de peso causadas pela água, e sempre considere analisar os dados do progresso de 3 a 4 semanas antes de fazer quaisquer mudanças. 5

FAQ do ajuste calórico E como eu determino as calorias para uma “recomposição”? Depende do que você entende por “recomposição”. Se você está querendo se referir ao ganho de músculos e perda de gordura exatamente na mesma velocidade, então não deverá haver nem déficit nem superávit calórico - apenas pule essa parte dos cálculos. Mas isso é algo muito fantasioso e simplista: a velocidade de ganho muscular e de perda de gordura só será igual sob circunstâncias muito específicas (geralmente, para o novato magrelo barrigudo). Para a maioria das pessoas, mesmo que pretendam conseguir as duas coisas ao mesmo tempo, é melhor ter um pequeno déficit ou superávit energético. Todos esses detalhes estão no meu Guia Para Definição de Objetivos.

Para minimizar qualquer perda muscular durante o cut e minimizar qualquer ganho de gordura durante o “slow bulk”, você deverá acertar os macros. Nós iremos abordar isso a seguir.

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FAQ: Sigla em inglês para “Perguntas feitas com frequência”

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Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Você deve ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se essa mudança foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de músculos. Apesar disso ser uma simplificação grosseira, conforme mostrado pela sua posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais importante na equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder gordura/massa magra. Trocando em miúdos, se você determinar corretamente a proporção deles, irá atingir suas metas mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar. As orientações abaixo são baseadas em pesquisas, em recomendações de outros coaches (especialmente Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan e Eric Helms), assim como minhas observações feitas no trabalho com os meus clientes.

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Mas as questões com as IDRs e as questões políticas de porque elas não mudam são assunto para uma outra história e um outro dia. Nota para os amigos nerds: as estratégias para a ciclagem de macros serão discutidas no guia sobre horários, mas o conteúdo visto aqui servirá de base para tanto, então não pule-o.

GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS

Existem 4 calorias em cada grama de proteína.

Por que ela é importante? A proteína ajuda na recuperação do treino, preserva a massa magra durante um regime, nos ajuda a ganhar mais músculos durante o bulk e é o que confere mais saciedade dentre todos os macronutrientes. Por tal motivo a proteína é uma coisa muito boa, mas isso não quer dizer que “quanto mais, melhor”. Eis o que acredito que defina a ingestão “ideal’ para os objetivos físicos: Uma quantidade de proteínas que seja alta o suficiente para alcançar todos os benefícios em potencial, sem ser tão alta que acabe sendo desnecessariamente cara, e que acabe limitando as opções de alimento por reduzir a quantidade dos outros macronutrientes que nós podemos consumir enquanto nos mantemos na meta calórica do dia. Nota: Essas recomendações não são as mesmas IDRs do governo, que geralmente são muito baixas. Existe uma diferença muito grande entre a necessidade mínima e o que seria o ideal para alcançarmos nossos objetivos físicos. (Em função das evidências, eu pessoalmente acredito que as IDRs deveriam ser aumentadas, de modo que as perdas musculares de pessoas doentes e acamadas sejam minimizadas.

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Quanta proteína devo consumir?

A quantidade ideal de proteína é dada em função da sua massa magra. Não gosto de fazer esses cálculos baseado no peso corporal porque assim estaria correndo o risco de dar proteína demais para as pessoas mais gordas e proteína de menos para as pessoas mais magras. O fator mais importante para determinarmos a nossa necessidade proteica é a nossa massa magra: quanto mais você tiver, maior será a sua necessidade proteica. Podemos determinar a nossa massa magra subtraindo a quantidade de gordura que carregamos do nosso peso total. (Você já estimou isso na primeira parte: Determinando as Calorias.) Se você não tem ideia de qual seja o seu percentual de gordura, faça uma avaliação física com um adipômetro (apenas se você estiver razoavelmente magro), ou com um aparelho de bioimpedância que a sua academia provavelmente deve ter. (O DEXA, a pletismografia e a pesagem hidrostática também são outras opções, se estiverem disponíveis.) Importante: todos esses métodos têm imprecisões e inconsistências, então poupe-se do trabalho e NÃO USE ESSES APARELHOS PARA ACOMPANHAR O SEU PROGRESSO. Tudo bem usá-los para fazer esses cálculos, mas não para acompanhar o progresso. (Veja aqui o meu guia sobre como fazê-lo.)

Razão para a diferença entre o bulking e o cutting  

A proteína ajuda a poupar a massa magra durante um déficit calórico, por isso a necessidade proteica é maior durante o cut. Apesar de só trazer problemas para a nossa carteira, ingerir proteína além da faixa recomendada durante o bulk também não terá nenhum efeito benéfico - a síntese proteica já estará maximizada. (A não ser que se esteja usando drogas, por isso você pode ter lido numa revista sobre um competidor do Mr.Olímpia consumindo 600g por dia.)

Razão para a faixa de ingestão 

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A ingestão ideal de proteína também é determinada pela severidade do déficit calórico, pelo percentual de gordura e pela experiência na musculação. Quanto maior for o seu déficit durante o cut, maior será a quantidade de proteína necessária para evitar que o seu corpo

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



queime a sua massa magra. Quanto mais regular for a sua perda de gordura, menos você irá precisar. As pessoas mais obesas podem ter um déficit calórico maior, mas isso aumentará a fome e, como a proteína é o macronutriente mais saciante (isso quer dizer que nos sentiremos satisfeitos por mais tempo em dietas com muita proteína), talvez de qualquer maneira você queira manter a sua ingestão proteica no limite superior da faixa. Marombeiros iniciantes parecem ter uma necessidade proteica menor. (Talvez a partição calórica deles seja melhor devido ao novo estímulo que estão propiciando aos seus corpos).

Nota: Embora esses números sejam baseados em pesquisas, eles apenas nos dizem o que é necessário para a média das pessoas. Haverá pessoas que não estão na média - pessoas que precisam de mais, e aqueles que se dão bem ingerindo ainda menos do que o recomendado. Mas não existe maneira de determinar isso sem ser pela tentativa e erro.

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Proteína em Pó ou Comida de Verdade? A proteína em pó é uma ferramenta muito útil para conseguir atingir os macros sem gastar muito (não no Brasil), isso sem contar com a conveniência de poder comer fora sem depender nas porções dos restaurantes, que geralmente são pequenas. Ingerir a sua proteína por meio de comida de verdade no entanto, sempre será mais saciante. Por comida de verdade eu quero dizer carne vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios. Quando estamos fazendo regime, a fome é a nossa inimiga, então é melhor darmos preferência à comida de verdade. Por outro lado, durante o bulk pode ser difícil conseguir bater os macros através da comida de verdade sem sentir-se empanturrado. Nesse caso,

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alimentos com uma densidade energética elevada ou refeições líquidas, como os shakes de proteína, podem ser seus amigos. Certo então, agora que determinamos a sua necessidade proteica, é hora de decidirmos de onde virão o resto das calorias necessárias (as quais você calculou na parte 1, Determinação das Calorias).

GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS

Existem 9 calorias em cada grama de gordura.

Por que ela é importante? O consumo de gordura na dieta é importante para manter a função hormonal inalterada, especialmente a produção de testosterona. Se você reduzir muito a sua ingestão de gordura, a mudança mais óbvia que irá perceber é uma diminuição na sua libido. Ela nunca deve ser retirada de uma dieta.

Quanta gordura eu devo consumir no cut ou no bulk?

Cutting Durante o cut, nós precisamos ingerir menos calorias. A gordura é o macronutriente com maior densidade energética, por isso reduzir a ingestão de gordura é uma maneira fácil de fazer grandes mudanças na sua ingestão energética total. Assim como a proteína no entanto, existe uma quantidade mínima que não deverá ser ultrapassada. Nesse caso, isso se deve as questões hormonais mencionadas acima. Eu sugiro que você não consuma menos do que 0,9g de gordura por quilo de massa magra. (Se você ciclar os macros na sua dieta, então considere esse como sendo o consumo médio mínimo, que não deverá ser ultrapassado.)

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Por que a faixa de consumo? Aqueles com uma quantidade maior de gordura corporal irão se dar melhor do que os mais magros, no que diz respeito ao consumo de gordura. Isso está relacionado à sensibilidade à insulina, que diminui (geralmente, mas nem sempre) quando você emagrece. Então, se você tiver um percentual de gordura muito elevado, escolha o limite superior da faixa, e os mais esguios deverão escolher o limite inferior.

Bulking Durante o bulk, nós precisamos ingerir mais calorias. Pelo fato da gordura ser o macronutriente com maior densidade energética, além de ser um bom meio de alcançar as calorias do dia sem lhe deixar muito empanturrado, ao aumentar a ingestão de gordura também aumentamos o leque de alimentos permitidos na dieta. Pessoalmente tendo a não pensar em termos de porcentagens, por isso eu não havia feito nenhum recomendação específica para a ingestão de gordura durante o bulk (ao menos não publicamente), porque estou esperando adquirir mais experiência com meus clientes. Mas depois de ver a série de vídeos do Eric Helms, comparei a recomendação dele de 20 a 30% com os resultados que tenho visto com meus clientes e essa recomendação tem funcionado bem razoavelmente.

Por que a faixa de consumo? Existe espaço para preferências pessoais e além disso, algumas pessoas simplesmente se dão melhor com diferentes ingestões de gordura (o que provavelmente está muito relacionado a sensibilidade à insulina). Então sinta-se livre para experimentar. Não sou defensor de dietas muito ricas em gordura e pobres em carboidratos. Essas dietas são muito restritivas (prejudicando a aderência no longo prazo) e prejudicam o desempenho, especialmente em pessoas atléticas. Qualquer dieta que tenha mais do que 40% de gordura, embora possa funcionar, não irá funcionar da melhor maneira possível.

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GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

Existem 4 calorias em cada grama de carboidratos.

Por que ele é importante? O carboidrato é o único macronutriente sem o qual nós conseguimos viver, mas ele tem impacto positivo sobre os nossos hormônios, nos fornece energia durante os treinos, repõe o glicogênio muscular (a fonte primária e preferencial de energia para os nossos músculos), e deixa a vida muito mais saborosa. Então, embora nós limitemos o seu consumo (por não haver outra escolha), não recomendo que você o elimine completamente da sua dieta. Na musculação é tão importante quanto, se ainda não for mais importante do que a ingestão adequada de proteína para preservar a massa muscular durante um regime. Estou mencionando essa informação aqui porque ela é relevante na hora de determinar a sua ingestão de carboidratos. Precisamos ingerir carboidratos em quantidade suficiente de modo que possamos treinar de modo eficiente e assim preservarmos nossa massa muscular. Muitas pessoas acabam descobrindo que isso não é possível quando fazem uma restrição severa de carboidratos. (Aproximadamente 80% da demanda energética de um treino é suprida pelo glicogênio muscular e, se o seus níveis estiverem baixos, você não irá conseguir treinar pesado o suficiente.) Isso não quer dizer que os seus treinos não serão difíceis durante um déficit; eles serão, porque no geral você terá menos energia, mas você também não irá querer que os seus níveis de glicogênio sejam depletados.

Quanto carboidrato eu devo consumir?

Pense no carboidrato como um complementador das calorias calculadas na parte 1 (Determinação das Calorias). A diferença entre o cut e o bulk será maior nesse macronutriente.

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GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS

Existem de 0 a 2 calorias em cada grama de fibras.

Por que elas são importantes? Fibra é uma subclassificação dos carboidratos. Nós abordaremos isso aqui porque elas nos mantém saciados sem acrescer quantidades significativas de calorias aos alimentos, diminuem o nível de açúcar no sangue e a velocidade com que a comida é digerida, diminuem o colesterol, ajudam a evitar a constipação e diminuem o risco de desenvolvermos câncer de cólon. Obviamente elas são uma coisa muito boa. É possível no entanto, ingerir fibras demais. Os efeitos negativos seriam gases, diarréia (aumentando o risco de sujar as suas calças em público), constipação e inchaço. Mantenha o seu consumo entre os números abaixo e procure não ter variações muito grandes na sua ingestão e você ficará bem:  

Mínimo - 20g para as mulheres e 25g para os homens. Máximo - 20% da sua ingestão de carboidratos.

Leitura complementar: Fibre - Nature´s Broom (“Fibra – A vassoura da natureza”) do Lyle McDonald.

GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL

Existem 7 calorias em cada grama de álcool.

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Por que ele é importante? Ele faz com que as pessoas chatas fiquem interessantes, reduz a dor, mascara a insegurança social, nos faz esquecer dos kibes à meia-noite. Tecnicamente o álcool é um macronutriente, mas não é um essencial, a menos que você seja escocês.

Quanto álcool eu devo consumir? Depende do lugar. Observações sóbrias feitas em bares de solteiros me fizeram concluir que, ao menos na Inglaterra, existe um ponto de equilíbrio entre ficar alto o suficiente para que a garota sentada sozinha no bar repentinamente se torne suficientemente interessante para arriscar uma conversa, e passar por situações embaraçosas em público. Suplementações adicionais poderão ser ou não necessárias dependendo do nível de coragem fornecida pelo álcool.

Falando sério agora… Para muitas pessoas, o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção total irá funcionar, mas isso não será sustentável para a maioria das pessoas. O álcool têm calorias. 1g contém 7kCal e ele geralmente está acompanhado de carboidratos (ou de frutas como no vinho, lúpulo/trigo/cevada no caso da cerveja, ou ainda açúcares de drinks que levam refrigerantes). Quando bebe-se com moderação, é possível adequar a ingestão de álcool sem estragar tudo. Pesquise sobre o drink que você está bebendo e veja quantas calorias ele contém. Então subtraia a quantidade apropriada de calorias dos seus macros de modo a manter a sua ingestão calórica diária dentro do objetivo. Dessa maneira, você terá mantido a coisa mais importante na nossa pirâmide nutricional, e ficará próximo dos macros do dia. Exemplo: Você bebe três cervejas. Carbos e proteína contêm ~4kCal/g, a gordura contém 9kCal/g. Se as calorias totais dessas três cervejas forem 600kCal, considere deixar de comer 75g de carbos (300kCal) e ~33g de gordura (~297kCal). 



O álcool nos fornece energia, mas sem nenhum dos outros benefícios oferecidos pelos outros macros. Assim, não será sustentável se você encher a cara com frequência. Você provavelmente não irá querer mexer na proteína, dada a sua propriedade de preservar os músculos.

Sim, existem estratégias para encher a cara ocasionalmente, mencionadas em ”O Guia do Álcool”, mas não abuse delas.

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JUNTANDO TUDO Nós iremos continuar com o exemplo do Tom e do Bob, cujas necessidades calóricas foram calculadas na seção anterior.

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ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS Existe uma escola de pensamento que defende que pode ser benéfico para a partição de nutrientes (logo para a composição corporal também) consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. O Martin Berkhan em particular, levou essa ideia adiante, experimentando uma maior ingestão de carboidratos e menos gordura nos dias de treino e o oposto nos dias de descanso, isso culminou na criação do sistema LeanGains. Eu acredito que isso funcione muito bem, no entanto, em termos de ordem de prioridade para se alcançar resultados, esse esquema pertence a seção #4 Horário e Frequência das Refeições, então irei discutir esse assunto lá. Para muitas pessoas esse é um fator adicional, uma camada extra de complicação. Então, se você chegou a esse livro através da indicação de um amigo bem intencionado e está se sentindo sobrecarregado de informações, não aplique este conceito ainda, lembre-se da hierarquia de importância.

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SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS

É essencial consumir todos os micronutrientes necessários, caso contrário você irá prejudicar o seu progresso no longo-prazo, mas isso não precisa ser tão chato quanto parece. À seguir veremos algumas dicas simples sobre como conseguir isso.

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O tópico da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode ignorá-lo. Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão impactar negativamente a sua saúde e acabar com os seus esforços no treino. Felizmente isso não precisa ser complicado. Observando apenas algumas regras simples com relação à sua ingestão de frutas e vegetais você evitará as deficiências micronutricionais. Serão necessários 5 minutos para a leitura dessa seção, mas aqui irão alguns pontos fundamentais para os preguiçosos: 

Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz uma segurança adicional nas dietas bem montadas.

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

As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem uma carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma suplementação.



É provável que existam benefícios no seu desempenho advindos da ingestão de vegetais - o Popeye estava certo com aquela coisa do espinafre.



Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais.



A água é importante para a performance e para a perda de gordura também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina deverá ser clara.

Irei abordar todos os pontos mencionados acima nesta seção. Eu tentei ser breve, relevante e prático.

O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?

Vitaminas e minerais. “Micro” por causa das quantidades: enquanto os macronutrientes são contados em gramas, os micronutrientes geralmente são contados em miligramas. Imagine os macros como sendo o combustível do seu carro, dando a ele a energia para fazer o motor funcionar; os micros são o óleo e os lubrificantes, que evitam que o carro quebre. Os minerais são inorgânicos. Alguns deles (cálcio, sódio, potássio, magnésio, etc.) são necessários em quantidades maiores do que outros (ferro, cobre, zinco, etc.). Não é por coincidência que alimentos que contenham o primeiro grupo (ex. laticínios e comidas salgadas) tenham um gosto bom, enquanto que alimentos que contenham grande quantidade do segundo grupo não sejam muito palatáveis. Tenha um pouco de paciência comigo… Vitaminas são compostos orgânicos. Algumas são hidrossolúveis e outras são lipossolúveis. As lipossolúveis se acumulam no tecido adiposo, então a deficiência ou a superdosagem (overdoses) ocorrem com o passar do tempo. É muito difícil ocorrer uma superdosagem com as vitaminas hidrossolúveis, porque elas serão expelidas através da urina (é por isso que você provavelmente nunca ouviu falar de alguém ter adoecido por ter tomado

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uma overdose de vitamina C quando ficou resfriado). O lado ruim disso é que elas precisam ser consumidas diariamente. Para maiores explicações, micronutrientes na Wikipedia.

veja

esse

vídeo

ou

pesquise

sobre

A ABORDAGEM CORRETA 1. Tome precauções sensatas ao invés de procurar problemas Algumas pessoas são muito rápidas em apontar o dedo da culpa em suas dietas quando aparece algum problema. Se alguém sentir-se sem energia por exemplo, embora isso possa acontecer devido a uma deficiência micronutricional, se eles estiverem fazendo regime então essa falta de energia geralmente acontece só por eles estarem em um déficit calórico muito grande ou por muito tempo sem dar uma pausa no regime. Frequentemente esse problema não tem nenhuma relação com a dieta - eles não têm dormido bem, estão passando por um período significativamente estressante no trabalho ou em casa, ou pegaram um resfriado mas ainda não começaram a espirrar. Se você tem tempo, dinheiro e vontade de levantar da cama e fazer um exame de sangue para ver isso, então faça. Porém sugiro que, ao invés de acreditar que você tem um problema e fazer um exame de sangue, acredite que você não tem tal problema e tome precauções razoáveis, seguindo as orientações que darei abaixo. Se mais tarde você tiver alguma questão com algo que você acredite estar relacionado com a sua dieta (uma vez que você tenha eliminado as outras possibilidades) então talvez considere fazer um exame de sangue. Irei assumir no entanto que a maioria das pessoas lendo esse livro não tem tais problemas e não vai fazer exame algum, por isso as orientações abaixo.

(Apenas lembre-se de que a indústria lucra em cima do nosso desejo de nos sentirmos especiais, inventando problemas para acreditarmos que os temos e depois vender soluções para esses problemas inventados. – Aqueles que anunciam os exames de sangue muitas vezes também são aqueles que têm alguns remédios ou suplementos para vender.)

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2. “If It Fits Your Macros” (IIFYM) – Use, Mas Não Abuse Nesse caso vale citar o Eric Helms, que estava trabalhando com halterofilistas de competição durante o ciclo intermediário da dieta:

“If It Fits Your Macros” (IIFYM) tornou-se “o que eu consigo enfiar nos meus macros e ainda me dar bem?” (O que eu consigo enfiar nos meus macros e satisfazer meus desejos?) ao invés de “Como eu supro as minhas necessidades nutricionais?” Quando você combina isso com a fome extrema e uma dieta, você pode ter alguns problemas – as pessoas podem fazer um menu bem ridículo para suprir uma quantidade de macros muito bem calculada, mas que pode na verdade acabar levando a problemas micronutricionais. Eu gosto de dietas flexíveis, eu amo o IIFYM, mas existem algumas coisas que devemos considerar para que não venhamos a ter problemas com ele e acabemos comprometendo o nosso progresso.” O Eric aconselha os seus competidores a pensarem em uma dieta de inclusão ao invés de uma de exclusão. Uma dieta IIFYM abusando de muita junk food pode ser tão deficiente em micronutrientes quanto a dieta de brócolis e peito de frango grelhado, típica de marombeiro e que exclui grupos alimentares inteiros.

INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR SUAS NECESSIDADES BÁSICAS A grande maioria das pessoas que estão lendo esse texto, as pessoas focadas no físico, estarão bem com os micronutrientes que conseguimos na carne, laticínios e carboidratos amiláceos (batata-inglesa, batata-doce, mandioca, inhame). Geralmente temos que prestar atenção aos micronutrientes que conseguimos nas frutas e vegetais uma vez que, por uma questão de praticidade (ou falta dela) esses são os alimentos mais comumente excluídos. Geralmente utilizo esses guias com meus clientes: Então, se aparecer algum problema, nós poderemos analisar a ingestão total de fibras [veja as orientações nas perguntas mais frequentes] ou sugerir algum multivitamínico e ver como eles respondem. Essa é a maneira mais fácil de abordar a sua micronutrição. Dito isso, eu também gosto da simplicidade das seguintes orientações dadas pelo Eric aos seus competidores, uma vez que elas atendem uma necessidade profunda que algumas pessoas têm de orientações de quantidades específicas:

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As orientações acima usam o sistema americano de medir comida com xícaras. (Para o resto do mundo é um pouquinho mais do que você consegue colocar em copo de 250ml.) Para aqueles que, assim como eu, acham isso um pouco vago, aqui está um guia rápido:

Agora, eu consigo imaginar que a dúvida da galera masculina abaixo dos 30 anos será algo do tipo “Bem, qual é o mínimo que eu preciso comer então?”. Eu não tenho uma resposta para isso, mas espero que as próximas duas seções ajudem.

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OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO Um Multivitamínico Não é Um Substituto Para Frutas e Vegetais Infelizmente. Até os meus vinte e poucos anos eu achava uma chatice prepará-los e caros para comprar. As minhas preferências alimentares mudaram e hoje eu até que gosto de vegetais, mas naquele tempo eu acreditava que eu podia tomar um comprimido em vez de comer vegetais. Para explicar porque não, isso merece uma citação do Alan Aragon:

“Nunca é demais lembrar que uma dieta pobre suplementada com multivitamínicos ainda é uma dieta pobre. Existe uma infinidade de compostos biologicamente ativos e benéficos na matriz de alimentos que não estão – e provavelmente nunca estarão – presentes em um suplemento multivitamínico/mineral. É importante pensar em micronutrientes não só em termos de vitaminas e minerais essenciais, mas também em termos de fitonutrientes e zoonutrientes; compostos que não são classificados como vitaminas e minerais, mas podem fortalecer a saúde e evitar doenças. É por isso que é importante variar muito a alimentação, para atender a necessidade básica de todos os micronutrientes.”

Pessoas Que Fazem Dietas Correm Risco de Sofrer Deficiências de Micronutrientes Quem faz dieta está particularmente sujeito a ter algum tipo de deficiência de micronutrientes. O editorial de dezembro de 2013 do Alan Aragon Research Review, “A critique of the recent multivitamin rant in the Annals of Internal Medicine” (“Uma crítica ao discurso retórico recente sobre os multivitamínicos nos Anais de Medicina Interna”), foi um verdadeiro alerta para o que vem acontecendo. Recordando as descobertas de Calton, Jb. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” (Prevalência de deficiências de micronutrientes em dietas populares) na edição de junho de 2010 do Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), falando especificamente sobre as dietas Atkins, DASH, South

Beach e Best Life Diet: 

Todas as quatro dietas falharam em fornecer 100% dos 27 micronutrientes essenciais,

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





baseados nas IDRs, quando a pessoa seguia os menus diários recomendados por essas dietas, consumindo apenas comida de verdade. Foram identificados níveis consistentemente baixos ou inexistentes de seis micronutrientes (vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E, cromo, iodo e molibdênio) nas quatro dietas. Uma típica pessoa seguidora de dietas, ao fazer alguma dessas quatro dietas populares, estaria com uma deficiência nutricional média de 56,48%, baseando-se nas IDR. Elas teriam ainda uma deficiência de 15 dos 27 micronutrientes essenciais analisados. Isso indica bem claramente que, durante uma dieta, é bem provável que você tenha uma deficiência de micronutrientes. (Isso também que dizer que eu preciso começar a ler as edições antigas do JISSN). O conselho então é que você garanta suas necessidades básicas com um suplemento vitamínico.

Nós nos aprofundaremos mais nessa questão na parte #5 Suplementos.

Parece Que Existem Benefícios no Desempenho Advindos da Ingestão de Vegetais Vegetais verdes (espinafre, rúcula e a beterraba em particular) contêm muito nitrato. Um aumento na ingestão de nitrato pode reduzir o custo de um exercício e melhorar a tolerância ao mesmo. - Sim, o Popeye estava certo comendo toda aquela quantidade de espinafre, e a sua mãe estava certa quando falava pra você comer vegetais. A ciência: se tivermos nitratos suficientes na nossa dieta, poderemos elevar a concentração plasmática de nitritos. Esse nitrito pode ser convertido em óxido nítrico, que pode ser benéfico em fazer com que uma quantidade apropriada de oxigênio chegue aos músculos. Se o seu VO2 máximo e o seu limite do lactato forem os mesmos, então um custo menor do oxigênio para uma corrida feita na mesma velocidade irá indicar que você estará utilizando uma porcentagem menor do seu VO2 máximo, isso que dizer que você irá demorar mais para se cansar, uma vez que estará acumulando menos coisas que nós achamos que nos reduzem nossa velocidade. Um custo menor do oxigênio e uma eficiência muscular mais alta são aspectos importantes para o desempenho.

Para mais informações sobre esse assunto, ouça o episódio 54 do podcast “The Guru Performance”.

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Os Limites do Meu Conhecimento - Outras Leituras A micronutrição não é a minha especialidade. O que eu sei aprendi há muito tempo atrás, lendo alguns poucos capítulos de livros muito chatos, e relembrei vendo esse vídeo do Eric Helms. Ele fez um trabalho excelente, e é por isso que essa seção em particular segue as suas orientações muito mais de perto do que as outras desse livro.

GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA A água é importante para a perda de gordura e para o desempenho. Veja alguns detalhes sobre a perda de gordura nas FAQ.   

Procure urinar (urina clara) cinco vezes ao dia - Lyle McDonald Procure fazer urina clara pelo final da tarde. Essa é minha, mas estou certo de que li isso em algum lugar. Além disso, Certifique-se de que você não esteja desidratado durante os seus treinos, ou eles serão afetados negativamente.

Eu não gosto da ideia de contar fluidos e fazer recomendações baseadas no peso corporal, simplesmente porque algumas pessoas suam mais do que outras, sem mencionar os climas diferentes. Para maximizar os ganhos com o seu treino, você precisa considerar quando comer com relação a quando você treina. Nós iremos abordar essa questão com exemplos detalhados a seguir.

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A ideia de que algo tão simples quanto mudar os horários das coisas possa ter um grande efeito é muito sedutora. As pessoas perdem a noção das coisas sempre que aparece algum atalho que prometa resultados rápidos com, ou sem, um mínimo de esforço. O pessoal do marketing se aproveita disso (salpicando um ou outro dado científico sem convenientemente falar de todo o quadro) para nos vender algo novo. Sempre que alguém lhe apresentar algo que contrarie a pirâmide hierárquica mostrada acima o seu detector de baboseiras deve soar o alarme. A verdade: Acertar o horário das coisas com certeza traz efeitos positivos sobre a composição corporal, mas se você passar por cima do mais impactante, as fundações do seu plano nutricional (ingestão calórica, a composição dos macronutrientes, e os micronutrientes), você estará desperdiçando o seu tempo, dinheiro e esforços.

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Considere os três primeiros níveis da pirâmide nutricional como sendo os principais. Agora nós iremos analisar o quarto nível enquanto tentaremos não nos perder nos detalhes sem importância. Eis o que iremos abordar:       

Quantas Refeições Você Deveria Fazer Como Adequar o Horário das Refeições ao Horário do Treino Considerações Específicas Com Relação aos Horários dos Macronutrientes Porque Você Deve Considerar Pular o Desjejum Porque Você Deve Considerar Ciclar as Calorias e os Macronutrientes Como Implementar a Ciclagem das Calorias e dos Macronutrientes Exemplo de configurações e de cálculos

Notem a redação. Assim como esse livro como um todo, essa seção foi escrita em ordem de importância em que cada componente novo provavelmente irá lhe beneficiar. É importante ter isso em mente porque, como eu mencionei logo no início do livro, a aderência é o fator mais importante de todos - a melhor dieta é aquela que você consegue manter - então por favor, equilibre as complicações adicionais conforme você for trabalhando em cada passo, com a sua habilidade de perserverar. E não se sinta obrigado a aplicar todos os passos.

FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER? 

Sugestão: 2 a 4 refeições durante o cut e 3 a 4 refeições durante o bulk

Definições:

“Uma refeição” nesse contexto quer dizer qualquer coisa, desde um lanche (ex. um shake proteico) até uma refeição com comida de verdade (proteína, vegetais, gorduras e carboidratos). Não estou incluindo nessa definição qualquer suplemento pré-treino de baixa caloria como o Jack3D (ou qualquer outro que esteja na moda por esses dias) ou o BCAA. O número de refeições que você vai fazer será definido em função do volume de comida que você vai ter que comer e em qual horário do dia você vai

treinar.

Eu sugiro que você faça o menor número de refeições que puder, sem que isso comprometa os seus objetivos.

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Isso facilita as coisas, tanto em termos de preparação das refeições quanto em termos de contagem dos macros do dia. Praticidade -> maior taxa de aderência -> maior taxa de sucesso no longo prazo. Para aqueles fazendo o cut, fazer menos refeições pode trazer benefícios psicológicos, porque você poderá comer mais em cada refeição. Esse é um dos benefícios de se pular o desjejum - permitir que o o seu almoço e o seu jantar sejam maiores. Fazer uma refeição por dia simplesmente não será ideal para preservar a massa magra e essa opção também forçaria as pessoas a fazerem escolhas ruins quando fossem fazer essa única refeição, os alimentos teriam que ter uma densidade energética muito alta para que se conseguisse colocar todas as calorias do dia em uma única refeição. Para aqueles fazendo o bulk, pode chegar uma hora em que não seja confortável ou prático fazer apenas duas refeições diárias, devido ao volume de comida que deverá ser consumido. Considere dividir os seus macros em três ou quatro refeições, ou fazer refeições/lanches líquidos. Apesar de provavelmente não existir nenhum benefício em fazer mais do que quatro refeições por dia, você poderá fazê-lo se quiser. Nota: Além da complicação, não existe outro fator negativo em se comer com mais frequência do que o recomendado aqui. Então, se você quiser mais refeições diárias, sinta-se livre para tanto.

EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES

Profissionais Tentando Chegar ao Limite 

Cutting: mínimo de 3 refeições, uma vez que

eles já ultrapassaram a marca dos 10% de BF.  Bulking: 4 ou mais refeições, distribuídas igualmente ao longo do dia.

Pular o desjejum pode facilitar a queima da gordura teimosa durante um regime, mas também aumenta ligeiramente o risco de perda de massa magra em percentuais excepcionalmente baixos de gordura. Isso é especialmente verdadeiro durante um cut feito às pressas, que esses caras podem precisar fazer se estiverem chegando perto de uma data limite sem terem perdido gordura o suficiente. Além disso, para esses marombeiros avançados pode haver benefícios marginais em se fazer um número maior de refeições (maior espaçamento entre as refeições do dia) no que diz respeito ao ganho de massa.

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Assim, como esses competidores estão sempre de olho em qualquer vantagem que possam conseguir no dia da competição, eles devem considerar se alimentarem com uma frequência mais alta e com uma distribuição de refeições mais equilibrada do que as recomendadas no limite superior das recomendações acima, levando-se em conta que eles tenham tempo para fazer isso.

Atletas Treinando Várias Vezes Por Dia 

Nesse caso, eles devem fazer tantas refeições quanto forem necessárias.

As duas questões principais aqui são: I) recuperação entre os treinos (principalmente a reposição do glicogênio) para os atletas de resistência; II) alcançar as suas metas calóricas do dia mas sem sentir-se tão cheio que isso atrapalhe o seu treino. Não é divertido correr por aí de estômago cheio. Então mesmo para aqueles que não são atletas, se você vai fazer algum esforço à tarde, então faz sentido comer menos no almoço e fazer um lanche mais tarde nesse dia.

Para depletar o glicogênio, são necessários aproximadamente de 90 a 120 minutos de trabalho contínuo em apenas um grupamento muscular. Você precisa usar esses mesmos músculos competitivamente no mesmo dia para preocupar-se com a velocidade máxima de reposição do glicogênio. Se você for um atleta de resistência, é uma boa ideia ingerir alguns carboidratos de alto índice glicêmico depois do seu primeiro treino do dia. Se você não for um atleta de resistência, não há porquê se preocupar com isso. De qualquer maneira, levando-se em conta o exposto acima, vamos passar para a próxima seção.

HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO COMER?    

Até depois de duas horas que terminar o seu treino Mais calorias depois do que antes do treino Alguns carboidratos depois do treino Sem estar em jejum completo

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Definições:

“Treino” se refere especificamente ao treino com pesos intencional, não um exercício aleatório. “Depois do treino” é o espaço de tempo compreendido entre o final do seu treino e a hora em que você vai dormir. “Sem estar em jejum completo” se refere ao treino feito depois que você tenha consumido uma ou mais refeições previamente no dia. A ingestão de BCAA antes do treino conta como “sem estar em jejum completo” e é uma opção viável. Existem várias maneiras de adequar as coisas, mas desde que você observe esses princípios tudo estará bem. Abaixo irei fazer sugestões específicas, mas no que diz respeito aos exemplos, para o bem da brevidade, eu dei o modo mais simples de adequar as coisas para apenas aquele horário de treino.

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CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES Evite o particionamento extremo de macronutrientes Nos exemplos acima, você viu que sugeri de modo genérico que você divida seus macronutrientes na mesma proporção que você dividir suas calorias. Porque isso não faz qualquer diferença em termos práticos. No entanto, você vai encontrar algumas idéias por aí como: coma apenas gorduras e proteínas no começo do dia, e somente carboidratos e proteínas mais tarde. É improvável que isso tenha qualquer benefício no particionamento de nutrientes, e vai ameaçar a aderência à sua dieta, tornando-a mais complicada e restritiva. Reveja a regra “se não está quebrado…”

Algumas pessoas acham que carbos as deixam sonolentas Se esse for o seu caso, você pode usar isso em seu favor, fazendo sua última refeição do dia mais próxima da hora de dormir, ou aumentando a proporção de carboidratos nessa refeição. • Aqueles que fazem o desjejum e sentem-se letárgicos no meio da manhã devem considerar aumentar a ingestão de proteínas e gorduras no desjejum e reduzir a de carboidratos. Simplesmente ajuste as outras refeições ao longo do dia para manter o equilíbrio geral dos macronutrientes. (Obviamente algumas pessoas simplesmente amam um monte de carbos no caféda-manhã. Se esse for o seu caso, se você sente-se bem logo após e isso atende os seus macros do dia, vá em frente). • Muitos carbos no almoço podem causar letargia à tarde, aquela sensação de querer desmaiar na mesa. Se for o caso, então aumente a ingestão de legumes e verduras ou mude a sua escolha de carboidratos (troque aquela caixa de cereais por batatas ou macarrão, por exemplo) no almoço. Ou tente mudar a sua ingestão de carbos de maneira que venha a comer mais deles no fim do dia. Você poderia também considerar dividir o seu almoço em 2 refeições: um almoço menor e um lanche à tarde.

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Refeições grandes te fazem suar? • Isso não é lá um grande problema durante o dia, mas uma pequena minoria de pessoas tem problemas para dormir à noite. Você pode tentar reposicionar sua ingestão de carboidratos para comer menos na última refeição do dia, fazer a última refeição mais cedo ou comer menos calorias totais nessa última refeição (e mais em uma refeição anterior).

ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE A popularidade crescente do Jejum Intermitente levou a uma enxurrada de novos gurus querendo ter lucro com a técnica, e à proliferação de baboseiras como: “Calorias não importam desde que você coma dentro de uma janela de 8 horas” “Seu corpo na verdade quer que você se entupa de porcarias à noite depois de um treino, pois elas irão enviar os nutrientes para o músculo e assim eles não serão armazenados como gordura”. Essas pessoas que ganham a vida vendendo livros físicos e eletrônicos não vivem no mundo real, onde elas são responsáveis pelos resultados de seus clientes, então é muito fácil para elas falar esse tipo de abobrinhas sem fundamento. Eu uso frequentemente o JI com meus clientes para ajudá-los a chegar a um percentual de gordura muito baixo porque acho que ele tem vantagens para conseguir isso. Entretanto, como os meus textos devem lhe mostrar, o JI não foi o fator decisivo provavelmente meus clientes também teriam tido bons resultados sem ele.

EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM? Porque você deveria pensar em pular o desjejum 1. Simplicidade no planejamento de refeições e na contagem de macros. 2. Controle aumentado sobre a fome, e maior satisfação devido a refeições maiores. Se você fazia desjejum anteriormente, vai levar de 4 a 7 dias para que o seu corpo se acostume ao novo padrão de refeições e as ondas de fome matinais desapareçam. 3. Potencial para oxidar mais gordura “teimosa”. – Isso só é relevante para aqueles que chegaram ao ponto de ter abdominais visíveis, e que querem ficar

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completamente definidos. (Na minha opinião, esse é o motivo pelo qual aeróbicos raramente são necessários com um protocolo de JI bem-executado – preciso deixar claro no entanto que atualmente existem poucas evidências científicas para comprovar isso). Mais leituras: Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat – Leangains.com (em inglês)

Motivos para você não querer ficar sem o desjejum 1. JI aumenta o risco de perdas musculares. Isso só é realmente uma preocupação quando se procura alcançar níveis excepcionalmente baixos de gordura corporal, como os que você vê nas fotos abaixo (ou ainda mais baixos). Desde que você tenha seu aporte calórico e de macros feitos corretamente de acordo com esse guia.

Quanto mais esguios ficamos, maior a possibilidade de perda muscular devido a uma frequencia reduzida de refeições. È importante colocar isso em perspectiva e pesar os prós e os contras. Se você se alimentar com mais frequência e distribuir suas refeições ao longo do dia ao invés de pular o desjejum, seu risco de perder músculos é minimizado, mas você torna a sua dieta mais complicada – a preparação das refeições toma mais tempo, a contagem de macros fica cada vez mais difícil, e você provavelmente precisa adicionar aeróbicos ao treino mais cedo, para conseguir ficar extremamente sarado. Quanto maior o déficit calórico e quanto mais esguio você estiver, maior será o risco de perda muscular. Mas se você tiver calma e consistentência, o risco será pequeno.

Eu já orientei mais de 1000 pessoas, a maioria delas escolheu ficar sem desjejum. Não observei que isso tenha causado qualquer perda de massa magra. Considere também que os clientes que você na figura acima não faziam desjejum, comiam duas vezes por dia e não fizeram qualquer tipo de aeróbico para chegarem àquela forma. Não posso dizer que detectamos qualquer perda de massa muscular nesses casos também. Entretanto, é importante levar em conta que eles eram marombeirosrecreacionais sem um prazo fixo, não eram competidores profissionais ou amadores “sérios” que queriam ter qualquer vantagem possível nas competições. Nesse caso, seria melhor usar uma

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abordagem mais conservadora e fazer uma frequência de refeições maior (considerando que eles tenham o tempo e a vontade de proceder dessa maneira. Além disso, se alguém tem pressa para ficar em ponto de competição, o déficit necessário será maior que o ideal, então uma frequência maior de refeições deveria ser considerada de maneira que eles tenham uma chance melhor de reter a massa muscular. 2. Maior frequência de refeições ao longo do dia pode levar a maior crescimento muscular durante o bulk Eu enfatizaria que isso é marginal, e a maioria das pessoas naturalmente se vê forçada a comer mais de duas refeições quando estão fazendo bulk, de qualquer maneira.

Considerações finais sobre pular o desjejum Se você tentar ficar sem o café-da-manhã algumas vezes e não gostar, não sentir-se bem ou simplesmente sentir-se melhor quando faz o desjejum… então faça o desjejum! Se você tem um histórico de desordens alimentares, então provavelmente não deveria estar praticando qualquer forma de jejum, já que isso poderia ser usado como uma desculpa para legitimizar seu comportamento. Eu vou terminar isso com uma citação do Alan Aragon, pois acho que ela resume a atitude da qual a maioria das pessoas se beneficiaria por tomar no que diz respeito a nutrição:

“No processo de buscar obsessivamente os alimentos ‘perfeitos’, as combinações (e separações) perfeitas, os horários perfeitos e os alimentos a evitar, o panorama geral acaba soterrado pelos detalhes sem sentido” Alan Aragon, Alan Aragon Research Review, Fev. 2009.

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O meu cliente Katsu, vencendo em sua categoria. Ele também não fazia desjejum, comia apenas duas refeições por dia e não fazia nada de aeróbicos

CICLAGEM DE CALORIAS E MACROS – VALE A PENA CONSIDERAR? Nós estamos agora entrando no reino das hipóteses – há pouca evidência sólida dos benefícios da ciclagem de calorias e de macronutrientes, pois há muito pouca pesquisa feita sobre o assunto. Um benefício claro da ciclagem de calorias e macros é que ela pode trazer maior aderência ao aumentar a variedade em nossas dietas. Entretanto, para algumas pessoas isso vai ser uma desvantagem distinta, pois a complicação adicional vai ameaçar sua aderência. Um iniciante estressado e sobrecarregado faria bem em deixar essa parte de lado pelo momento, até que hábitos mais importantes estejam estabelecidos. Eu acredito que existam alguns benefícios na ciclagem de calorias e macros além do fator aderência, mas como é mais uma complicação a convencer as pessoas, você vai descobrir que os supostos benefícios são completamente superestimados em muitos artigos internet afora.

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Definições:

‘Ciclagem de calorias’ é o aumento e decréscimo proposital da ingesta calórica relativos aos dias em que você treina, enquanto mantém o balanço calórico semanal. ‘Ciclagem de macros’ é o resposicionamento proposital de certos macronutrientes durante a sua semana de treino – com objetivo de melhorar composição corporal, o efeito do treino ou a performance – enquanto mantem o balanço de macronutrientes semanal. Colocando de outra maneira, ciclagem calórica é comer mais nos dias de treino do que nos dias de descanso, quando suas demandas energéticas são menores.

Ciclagem de macros tem duas formas comuns. • A primeira é comer mais carboidratos e menos gordura nos dias de treino, e menos carboidratos e mais gorduras nos dias de descanso (é o proposto no LeanGains do Martin Berkhan). • A segunda é fazer refeeds estatégicos de carboidratos, usualmente a cada 4-10 dias, com uma dieta em geral low carb (o exemplo mais puro/famoso é a dieta cetogênica cíclica do Lyle McDonald) A idéia é que ao aumentar ou reduzir estrategicamente a ingestão de certos macronutrientes em certos dias de semana em relação ao treino, pode-se ter benefícios do particionamento de nutrientes que irão impactar positivamente a recuperação e o crescimento, bem como ter benefícios hormonais favoráveis (texto em inglês) que ajudarão na perda de gordura. A diferença está principalmente na extensão dos refeeds de carboidratos. O estilo LeanGains convida a um refeed mais controlado a cada dia de treino, enquanto o Lyle é mais como uma empanturrada, com o preço sendo restrições mais severas aos carboidratos em todos os outros momentos. (Para uma olhada mais a fundo, aqui está um artigo com uma seção sobre os benefícios da ciclagem de carboidratos/macronutrientes). Vamos deixar de lado a proposta do Lyle por enquanto, e nos focar no estilo menos restritivo.

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COMO IMPLEMENTAR A CICLAGEM DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES Calculando a divisão de calorias

Você irá ingerir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Eu sugiro que você coloque a ingestão calórica dos dias de descanso cerca de 20 a 40% mais baixa que nos dias de treino – qualquer restrição maior que essa vai ter impacto negativo sobre a recuperação. Se você treina apenas 1 ou 2 vezes por semana, provavelmente ainda não vale a pena preocupar-se com ciclagem de macros e carboidratos. A coisa mais impactante que você pode fazer pelo seu físico é adicionar outro dia de treino na rotina, quando tiver tempo. Pule a próxima parte por agora. A matemática para isso é um pouco complexa, então eu sugiro que você use a planilha automatizada que forneço junto com esse livro, mas se preferir saber como as contas funcionam, aqui vai:

Sua ingestão calórica em dia de treino = (Média da ingestão calórica diária x 7) / (Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por semana) x (1 - (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino) / 100)) Sua ingestão calórica em dia de descanso = ((Sua ingestão calórica em dia de treino x 7) / (Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por semana) x (1 - (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino / 100))))

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CALCULANDO A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES No passo #2, Macros & Fibras, você calculou e determinou a sua necessidade média diária de proteína e gordura, e os carboidratos serão o número que equilibra a equação. • Carbos devem ser consumidos significativamente mais nos dias de treino do que nos dias de descanso • Gorduras devem ser consumidas significativamente menos nos dias de treino do que nos dias de descanso • A ingestão de gordura não deve ficar abaixo do objetivo diário calculado na média para a semana. Por questão de simplicidade, por enquanto mantemos a ingestão de proteína igual em todos os dias. Felizmente, como os carbos são o número usado para equilibrar, tudo o que precisamos fazer é escolher como iremos dividir nossa ingestão de gordura. Similar à divisão de calorias, sugiro que que você deixe a ingestão de gordura nos dias de treino 30-50% mais baixa do que nos dias de descanso. A matemática, para aqueles que preferem não usar a planilha:

Sua ingestão diária de gordura em dia de treino = ((Média da ingestão diária de gordura x 7) / (Número de dias de descanso por semana + (Número de dias de treino por semana) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a ingestão de gordura em dias de treino e de descanso) / 100)))) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a ingestão de gordura em dias de treino e de descanso) / 100) Sua ingestão diária de gordura em dia de descanso = (Média da ingestão diária de gordura x 7) / (Número de dias de descanso por semana + (Número de dias de treino

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por semana) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a ingestão de gordura em dias de treino e de descanso) / 100)))) Eu sugiro que não haja uma diferença maior que 50% porque as escolhas de alimentos podem ficar bastante restritas para conseguir uma ingestão tão baixa de gordura em dia de treino. Tente e veja como se sai. Aqui estão algumas diretrizes para modificar seus macros: • Você pode trocar uma boa porção de carboidratos nos dias de descanso por gorduras, conforme suas preferências • Você pode consumir mais proteínas se desejar. • Você pode reduzir a ingestão de proteínas nos dias de treino em cerca de 10%, se desejar Nota: É normal na maior parte dos casos consumir significativamente menos carboidratos durante um cut, devido à menor ingestão energética.

JUNTANDO TUDO

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Vamos continuar com o nosso exemplo do Tom e do Bob, cujos requisitos calóricos calculamos na primeira e segunda parte do guia.

Como contar os macros - uma abordagem mais flexível

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PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O HORÁRIO DOS NUTRIENTES Então você não acha que JI e ciclagem de macros e calorias sejam importantes ? Não é isso que estou dizendo. A importância vem com o contexto, a coisa não é pretoe-branco apenas. Por favor releia o que foi escrito acima.

O Alan Aragon, pesquisador e especialista em horários de ingestão de nutrientes, sugeriu na sua revista mensal de revisão de pesquisas que um mínimo de 3 refeições por dia é o melhor. Por que você diz que apenas 2 está ok ? Essa recomendação ignora a opção de treino em jejum com BCAA. Ela foi baseada em fazer uma refeição antes de malhar, outra duas horas após, e mais uma mais cedo ou

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mais tarde no dia, como sendo o mínimo ótimo de nutrição e de horários para se comer proteínas. Recentemente (14/01/2015) um artigo do Alan Aragon, Brad Schoenfeld e James Krieger chamado Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (”Efeitos da frequência das refeições sobre a perda de peso e composição corporal: uma meta-análise”) foi publicado. Eu te encorajo a ler, mas aqui estão os comentários finais – grifos meus:

“Embora os resultados iniciais da presente meta-análise sugiram um potencial benefício de frequências de alimentação maiores na melhora da composição corporal, tais descobertas precisam ser interpretadas com circunspecção. A relação positiva entre o número de refeições consumidas e as melhoras na composição corporal foram grandemente atribuídos aos resultados de um único estudo, o que põe em cheque a veracidade dos resultados. Além disso, a pequena diferença na magnitude do efeito entre frequências sugere que quaisquer benefícios potenciais, se existirem, tem significância prática limitada. Dado que a aderência é de preocupação primária com respeito à prescrição nutricional, o número de refeições diárias consumidas deveria resumir-se a uma escolha pessoal, se o objetivo de alguém é melhorar a composição corporal. Estão surgindo novas evidências de que um padrão alimentar irregular pode ter efeitos metabólicos negativos, ao menos na ausência de exercício formal. Isso dá credibilidade à hipótese de que pode ser benéfico manter-se consistente com um dado número de refeições durante a semana.”.

Assim como o treino em jejum com BCAA, o ideal seria treinar em jejum ou não? Pelos mesmos motivos que o jejum matutino, o treino em jejum certamente pode ajudar com a queima da gordura teimosa, aumentando o fluxo sanguíneo nas áreas onde essa gordura se localiza.

Alan tende a concentrar seus pensamentos no que já foi provado/demonstrado pela pesquisa, que quando se trata de treino em jejum, é pouco – e francamente, mais pesquisas são necessárias. Eu chutaria que esse é o motivo pelo qual Alan não fez qualquer recomendação ou condenação direta sobre treino em jejum.

Se há algo relacionado à “sensibilidade anabólica” adicionada pelo jejum, a estratégia do JI pode tirar proveito disso. Realmente é muito cedo para dizer se a abordagem alimentar do JI é realmente superior ou apenas uma maneira conveniente de fazer dieta, mas ela certamente dá resultados. (December 2009 issue of the AARR, guest anaysis of the study “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. - Edição de dezembro de 2009 da AARR, Análise do estudo ‘Fosforilação aumentada do p70s6k durante a ingestão de

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uma bebida de proteínas e carboidratos após exercício de resistência em jejum‘.) • Mais leituras sobre treino em jejum aqui, e aqui, no site Leangains.com.

Por que você diz para manter uma divisão igual de macros entre refeições ? No momento eu não sinto que haja evidência suficiente para sugerir que haja quaisquer benefícios significativos o suficiente para compensar a complicação adicional. Exceções são cobertas na seção “Considerações especiais para os horários dos nutrientes”.

Você forneceu uma série de valores para a divisão calórica entre os dias de treino e de descanso. Existe um valor ideal? A partir da leitura de antigos artigos do fórum BodyRecomposition.com (provavelmente o melhor site de informação sobre nutrição do mundo), sabemos que inicialmente o Martin Berkhan experimentou diferenças muito grandes entre os dias de descanso e de treino, enquanto estruturava o sistema LeanGains. Não sei se ele realmente formulou diretrizes específicas, mas imagino que elas dependeriam do percentual de gordura, déficit/superávit calórico relativo à manutenção, histórico com dietas, tolerância aos carboidratos, preferências pessoais e recuperação. Em relação à recuperação, é fácil imaginar que ter uma diferença grande demais entre os dias de treino e descanso não seria o ideal. É um tópico bem “nerd”, com o qual a maioria não precisa se preocupar – mas eu acho que uma mesa redonda com pensamentos do Alan, Lyle e Martin seria fascinante, particularmente pela enorme experiência do Martin com clientes com variáveis tão estritamente controladas.

Por que a recomendação de fazer uma refeição num intervalo de 2 horas após o fim do treino? Há uma janela de oportunidade definida para o particionamento de nutrientes na janela pós-treino. Ela não é de apenas 1 hora, como se imaginava anteriormente(veja “The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta-analysis” (“O

efeito do horário de consumo de proteína sobre a força muscular e hipertrofia: uma meta-análise”, por Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger)), e embora possa

haver um efeito que dura 48h, sobre o qual você leu, é provável que esse efeito aconteça de maneira decrescente ao invés de ter um ponto de corte definido. (É mais ou menos como quando você é atingido nas partes baixas, a dor desaparece ao longo do tempo).

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A recomendação de 2h é precautória. Ela pode ser uma refeição completa ou um lanche. Treino em jejum logo cedo é a exceção, onde você pode adiar a alimentação usando BCAA no pós-treino.

O Layne Norton fala sobre as vantagens de fazer refeições mais frequentes e suplementação com BCAA entre refeições. O que você acha disso ? Primeiramente, deixe-me dizer que Layne Norton me parece ser um dos caras bacanas do ramo, altamente instruído e com um bom registro de clientes. É importante notar que Layne trabalha com fisiculturistas de competição, e que suas recomendações devem ser tomadas nesse contexto. Alguém apontou que ele disse que 1-3 refeições não é o ideal. É claro, isso depende de como se define “ideal”. Eu definiria como “obter um equilíbrio entre simplicidade e complicação de maneira que o não-competidor possa aderir ao seu plano nutricional no longo prazo, e ainda colher > 95% dos benefícios sem ficar completamente neurótico com as coisas”. Layne também investiu muito tempo e esforço pesquisando o efeito do BCAA, então é natural para ele ser um pouco tendencioso no seu uso. No fim das contas, os resultados da pesquisa que ele fez até o momento mostraram que o efeito de tomar doses de BCAA entre refeições é pequeno/desprezível.

Você está afirmando que o horário de consumir carbos no pré ou no pós-treino não faz diferença? Não é uma afirmação tão direta assim, mas no geral eu não acredito que faça grande diferença para quem treina recreacionalmente. As exceções estão na parte “Considerações especiais para o horário dos macros” e por definição, atletas, sobre os quais falei brevemente acima. Vai haver respostas individuais, é claro; algumas pessoas vão descobrir que se dão melhor em seus treinos com mais ou menos carboidratos no pré-treino. Não existe uma resposta única para todos os casos.

Quando eu treino em jejum pela manhã, não me sinto muito forte. Isso é um sinal de que eu deveria comer algo antes de treinar? Eu vou assumir que você chegou a essa conclusão baseado na observação da sua energia em várias sessões de treino seguidas, sob as mesmas condições (tempo, sono, dieta, estresse) com sono suficiente e sem eventos estressantes além do normal

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recentemente. Menciono isso porque algumas pessoas têm uma única sessão ruim e já concluem que é o horário do treino ao invés de qualquer outra coisa.. Também assumo que você treine recreacionalmente, não seja um atleta, não esteja fazendo vários treinos por dia, não esteja restringindo severamente os carboidratos (relativamente falando) e não esteja em um emprego altamente ativo (daí a palavra relativo). A reserva de combustível dos seus músculos (estoques de glicogênio) são como o tanque de gasolina do seu carro – você o enche, e mesmo que volte a olhar o tanque no dia seguinte, a energia ainda está lá. Assumindo que você não esteja numa dieta altamente restrita em carboidratos e não seja altamente ativo fora da academia (no trabalho, por exemplo), então treinar em jejum não deveria ser problema. Algumas pessoas descobrem que sentem-se mais fortes quando comem algo antes de treinar; outras descobrem exatamente o oposto, provavelmente devido ao aumento das catecolaminas – epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) e dopamina – no sistema quando treinam em jejum. Em alguns desses casos, tudo resume-se a efeito placebo. Ou seja, “eu acho que não consigo, e por isso não consigo”. O efeito placebo é muito real e precisa ser levado em consideração. Para ter algum efeito fisiológico real, estamos falando de uma refeição rica em carboidratos no mínimo 2h antes do treino, ou uma bebida açucarada aproximadamente 1h antes. Ajuste o resto dos seus macros ao longo do dia de acordo. Entretanto, algumas pessoas simplesmente não se saem bem treinando em jejum. Então experimente, e veja como você irá se sentir. Vamos então à parte final e mais superestimada da pirâmide.

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Feche os olhos e imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas, e que a mancha vermelha no topo seja uma cereja. Agora, se as primeiras camadas forem feitas respectivamente de lama, fezes, catarro e serragem essa cereja vai fazer alguma diferença no sabor? Óbvio que não, e ainda assim é isso que a indústria dos suplementos quer que você pense sobre nutrição. Suplementos no geral podem ser categorizados por seus benefícios ao físico, à performance ou à saúde. O quão importantes eles são depende do contexto, mas em geral, não muito.

1. Suplementos podem beneficiar um bom plano nutricional, mas não podem compensar um plano ruim.

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2. Suplementos não são necessários para transformar seu físico e, em muitos casos, constituem um gasto desnecessário. Qualquer artigo ou propaganda com o qual você cruze, que contradiga o exposto acima, provavelmente está mirando a sua carteira. Então, se você não colocou as 4 primeiras partes da pirâmide nutricional no lugar, por favor faça-o antes de continuar lendo – porque nenhum suplemento vai ter um impacto maior na sua dieta do que fazer uma dieta bem-feita em primeiro lugar. Proteínas em pó são convenientes, BCAA é discutivelmente necessário para o treino em jejum, cafeína pode te dar o gás para uma malhação mais eficiente, e por muitos padrões o óleo de peixe parece melhorar tudo em pequena escala – o que o torna digno de consideração. Fim.

PERGUNTAS ANTECIPADAS Cara, é só isso ? Sim.

Por que, Andy ?! Me conte as coisas bacanas. Eu já te contei as coisas bacanas. Você simplesmente não quer acreditar porque foi seduzido pela idéia de que suplementos sejam atalhos ou uma necessidade. Confie em mim, camarada: eu já passei por isso. As coisas bacanas estão nas partes 1 a 4, e é assim que eu consegui que meus clientes atingissem os resultados que atingiram.

Ok, mas e os seus clientes… Aqueles resultados não foram obtidos apenas com comida e treino, certo? Errado. Eu sugiro proteína em pó para as pessoas por uma questão de conveniência, insisto no BCAA se alguém quiser treinar em jejum, mas todo o resto é opcional e eu encorajo as pessoas a usarem o mínimo possível.

Vamos lá… Você pode dar mais detalhes, certo? Sim, é claro que poderia, mas nesse caso falaríamos sobre pequenas frações e eu estou dolorosamente ciente de que fazer qualquer lista, independente de qualquer prefácio forte que eu escreva, vai resultar em pessoas comprando e tomando a lista inteira – porque é assim que as pessoas são.

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Você não se esqueceu de mencionar a creatina? Creatina é provavelmente o suplemento mais pesquisado por aí. É segura, barata, pode aumentar a força e tem propriedades neuro e cardioprotetoras. • 5g/dia, tomados com a refeição, está ok. A fase de saturação não é necessária. • A creatina monohidratada padrão é a mais barata e tão eficiente quanto qualquer outra. • Não é necessário ciclar a creatina. Uma abordagem bem precavida seria interromper o uso durante 2 semanas e depois ciclar. (Em teoria, qualquer composto nitrogenado pode estressar o fígado.) Creatina causa aumento na absorção de água pelos músculos e pode causar inchaço. Em alguns indivíduos pode levar até 30 dias para isso acontecer. Então tenha isso em mente quando estiver interpretando seus dados. Pessoalmente, eu não uso porque me dá dores-de-cabeça e diarréia.

Me fale mais sobre os óleos de peixe. Eu deveria tomá-los? Se você puder pagar, então considere-os. Use as informações do site examine.com para tomar sua decisão. Apenas fique atento ao conteúdo de EPA e DHA nas cápsulas, pois há um monte de produtos por aí com pouco da coisa boa que você quer.

E sobre o Yohimbine HCL? Você provavelmente quer chegar ao percentual de gordura do Scott, Jef e Phil antes que ele seja útil (assumindo que você está fazendo todo o resto corretamente) e ainda assim, os aeróbicos vêm antes.

Por que ele seria útil nesse momento, e não antes? A perda de gordura acontece em uma ordem razoavelmente pré-determinada. À medida que ficamos mais esquios, fica mais e mais difícil mobilizar a gordura. Os últimos lugares dos quais ela sai – a parte de baixo dos músculos abdominais, glúteos, coxas (no caso das mulheres) – são assim devido ao menor fluxo de sangue nessas

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áreas (ponha a mão no seu traseiro. Ele parece mais frio?) e a proporção de receptores alfa/beta. Yohimbine HCL vai ajudar na questão do fluxo de sangue para essa áreas, mas não vai fazer nada para ajudar aquelas áreas que já têm fluxo sanguíneo suficiente para mobilizar a gordura uma vez que ela for liberada do estoque6. Você pode descobrir que ela é proibido no seu país – isso não tem nada a ver com pessoas tomando para perder gordura, e tudo a ver com homens tomando megadoses para corrigir disfunção erétil e morrendo quando a pressão cai.

O que você acha sobre tal e tal suplemento? Verifique o examine.com. É uma fonte de informação excelente e não-tendenciosa sobre suplementos. “Dê a um homem um peixe e você o alimentou por um dia; ensine um homem a pescar e você o terá alimentado por toda a vida”.

Qual dose de … eu deveria tomar? Verifique em examine.com.

Algo mais a compartilhar ? • Proteínas em pó são uma maneira barata de atingir suas metas proteicas (não no Brasil), mas a comida de verdade vai te manter mais cheio. Por isso a comida é melhor quando se está fazendo dieta para perder peso, mas a proteína em pó pode ser útil durante o bulk. Whey durante o dia, caseína à noite (se você puder). • BCAA pode ter gosto horrível dependendo da marca. Se você estiver pensando em comprar, verifique avaliações online a respeito do sabor de qualquer produto. • Eis um bom vídeo do Eric Helms com mais informações sobre suplementos.

Então o que você pensa a respeito de suplementos pré-treino ? Você não consegue comprar suplementos para compensar a sua falta de foco mental, e ainda assim eu vejo um monte de gente fazendo isso. Desligar seu telefone, colocar fones de ouvido para não ser distraído por conversas e visualizar sua próxima série transcorrendo perfeitamente durante o tempo de descanso vai fazer mais pelos seus treinos do que qualquer suplemento consegue. Sentindo-se cansado ? Tome uma xícara de café. Se esse amostra de ciência lhe chamou a atenção, posso lhe sugerir uma fantástica tarde de leitura com The Stubborn Fat Solution (A solução para a gordura teimosa), do Lyle McDonald, que vai lhe deixar sabendo mais sobre oxidação de gorduras do que 99.99% da população. 6

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Alguns guias relacionados que você pode achar úteis:    

Definindo Objetivos Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta? Como Contar os Macros - Uma Abordagem Mais Flexível Treinos Eficientes - Princípios Fundamentais

ALGUNS CRÉDITOS E AGRADECIMENTOS Eu disse lá no começo que esse guia é baseado nos ensinamentos dos melhores caras do ramo, e então refinado a partir do trabalho com meus clientes. É impossível listar todas as fontes das quais colhi pedaços de informação, mas eu gostaria de listar nomes específicos entre as minhas maiores influências, porque tenho que agradecê-los por me educarem. • Martin Berkhan, antes dele desaparecer de cena completamente em 2011. • Lyle Mcdonald, Alan Aragon e Eric Helms, por seus websites e pesquisa. • Greg Nuckols do StrengTheory.com – rapidamente está se tornando o melhor site sobre treinamento de força do mundo. • Examine.com • Alan Aragon pelo relatório mensal ‘Research Review’, • Chris Beardsley e Bret Contreras pela produção mensal de Strength & Conditioning

Research.

Eu ouço podcasts praticamente todo dia, como maneira de continuar me educando enquanto me desloco. Os top 3 que me vejo ouvindo de novo e de novo são: • Kevin Larrabee: ‘The Fitcast‘ • Danny Lennon: ‘Sigma Nutrition Radio‘ • Laurent Bannock: ‘Guru Performance‘ Tenho um débito de gratidão com Greg Nuckols e Armi Legge por suas críticas a alguns dos meus trabalhos, especificamente nas seções de horários de consumo de nutrientes. Se você tem alguma, não hesite em me contactar pois eu as recebo como uma maneira de melhorar.

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Obrigado aos leitores por todas as suas questões e feedbacks sobre essa obra como um todo, nos últimos 18 meses. Isso foi de importância fundamental para fazer dela o que é hoje, e continuará a ser fundamental para melhorar a partir daqui. Especificamente, gostaria de agradecer a Joel Minde, Craig Comperatore, Matt Lehrer e Michale Jenkins por gastarem tempo apontando um número de erros gramaticais, de digitação e links errados. Todos foram corrigidos! Gostaria de agradecer a Lyndsey Nuckols e Sol Orwell por acreditarem em mim e me encorajarem a fazer isso. Sua gentileza jamais será esquecida. Finalmente, ao meu saudoso amigo Hideki Yoshida, que sem dúvida está lendo isso no céu e rindo das minhas bobagens. Sinceramente, obrigado a você por ler isso. – Andy

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