Nutritie - Alimentatia La Sportivi

Alimentatia la sportivi

Rolurile alimentatiei

1. 2. 3. 4.

Plastic Plastic – rol formativ formativ (ajuta (ajuta la la formarea formarea si dezvoltarea dezvoltarea celulel celulelor); or); Alimentati Alimentatiaa reprezinta reprezinta suportul suportul biologic biologic pentru pentru efectuar efectuarea ea efortului; efortului; De promovar promovaree a sanatati sanatatiii si crest cresterea erea randame randamentului ntului sportiv; sportiv; Acoperirea Acoperirea nevoilor nevoilor energet energetice ice atat cat cat pentru pentru efortul efortul cotidian cotidian cat si pentru pentru efortul efortul sportiv.

Pentru acoperirea nevoilor calorice prin alimetnatie la spotivi trebuie sa se tine cont de urmatoarele cerinte: - nece necesa saru rull ener energe geti ticc baza bazal; l; - necesa necesarul rul energe energetic tic ce decur decurge ge din din activi activitat tatea ea sport sportive ive;; - necesa necesarul rul energ energeti eticc pentru pentru termore termoregla glare re care repre reprezin zinta ta cam 8-10% 8-10% din rati ratiaa zilnica; - necesa necesarul rul energ energeti eticc pentru pentru actiunea actiunea dinam dinamica ica specif specifica ica (10% (10% - 6-8% gluci glucide, de, 25% lipide, 20-30% proteine) - pierde pierderil rilee rezul rezultat tatee dintr dintree valoa valoarea rea alime alimentel ntelor or 510%; - necesa necesarul rul energe energetic tic pentru pentru proces procesele ele de creste crestere; re; - defi defici citu tull de asi asimi millatie atie;; Toate aceste cerinte trebuie corelate cu sexul sportivului, greutatea corporala, factorii de mediu, starea de sanatate si gradul de antrenament. Cheltuielile energetice pentru diverse tipuri de efort: Atletism – probele de alergare

100m – 35kcal 200m – 70-80kcal 400m – 100-120kcal 800m – 130-150kcal 1500m – 170kcal 3000m – 2300kcal Maraton – 2500kcal Patinaj artistic

500m – 80kcal 5000m – 200 10000m – 400 Lupte - 8,5-9,5 kcal/min – efort mediu 13-14kcal/min – efort maxim

Box – 5 reprize a 3min – 350kcal Fotba l – 1500kcal Volei – 10kcal/min Canotaj – 10kcal/min Baschet – 900kcal

Consumul energetic - 60-75kcal/kg/corp, exceptie facand gimnastica si pa tinaj artistic. Gimnastica – 40-50kcal/kg corp/24 Se cunosc 7 alimente pentru ratia zilnica Grupa 1. – lapte si derivate = 15% din ratia zilnica Grupa 2. – carne, peste si derivate = 10% Grupa 3. – oua = 2% Grupa 4. - legume si fructe = 15% Grupa 5. – cereale si legume uscate = 40% Grupa 6. – grasimi alimentare = 10% Grupa 7. – produse zaharoase, bauturi naturale sau indulcite cu zahar = 10%

Principiile alimentare pentru sportivi trebuie sa indeplineasca anumte conditii: - proteinele – sa fie de origine animala pentru ca acestea contin toti amino esentiali si trebuie sa reprezinte intre 50-75% (lapte, peste, soia) - proteinele partial complete, combinate cu celelalte.... - proteinele necomplete ......(gimnastele facand exceptie) - glucidele – trebuie sa fie mono,di si poli zaharate – 55-65% sub forma de glucoza fructoza si amidon. - consumul fibrelor naturale (celuloza, hemiceluloza si pectinele) sunt glucide nedigerabile si asigura un tranzit intestinal. - lipidele – sunt de origine animala si vegetala. Cele de origine vegetala recomandate sportivilor – 22-25%. - grupa 4. – principala furnizoare de vitamine minerale si radicali alcalini; - grupa 1. laptele si produsele lactate; - apa – importanta - rehidratarea corecta dupa competii, antrenament.

Divizarea ratiei pe 24h se face astfel : - intre 25-30% din alimentatie la micul dejun; - 40-45% pranz; - 30-35% seara; Intre pranz si seara o gustare de 5% care se ia din caloriile mesei de seara , si intre micul dejun si pranz o gustare intre 5-8% si care se ia din micul dejun ori din pranz. Alimentele parasesc stomacul in urmatoarea ordine: glucide, proteine, lipide

Ratia hiperglucidica care poate fi definita ca foamea de glucide, urmata de suprasaturarea .......de origine musculara. Aceasta ratie consta in urmatoarele: - in saptamana competitiei de varf LMM se continua antrenamentul de anduranta consumatoare de glicogen. Se instaleaza foamea de glucide. In ratia de refacere se administreaza glucide sub limita necesara. In felul acesta se mareste carenta de glicogen muscular. - in urmatoarele zile JVS se continua antrenementul de ..., intens redus, care nu consuma glicogen muscular, iar in ratia de refacere se administreaza glucide la limita superioara. - se ajunge la valoarea de 2-2,5 gr de glicogen muscular la 100gr de tesut. - rezultatul este suprasaturarea rezervelor de glicogen a organismului respectiv in muschi si ficat. Ratia hiperproteica

-

-

se suplimenteaza ratia cu proteine administrand 2-2,5gr/kg corp/zi timp de 8 saptamani in sporturile de anduranta si se obtine o reducere a tesutului adipos cu 2-3 kg, si o crestere a masei musculare cu 2-3kg fara a avea modificari functionale. in aceasta perioada trebuie sa fie anterenament de forta si anduranta cu 45h/zi

Principiile ratiei de refacere - bogata in lichide si glucide (higrozaharata); - bogata in radicali alcalini – lactate si derivate , fructe si legume si sucuri naturale de fructe; - ratia de concurs nu poate fi furnizata energia necesara efortului. Principii

-

trebuie sa fie placuta la vedere; sa paraseasca repede stomacul; sa evite senzatiile neplacute respectiv foame, flatulente sau dispepsie; sa fie bogata in cruditati; sa se administreze sucuri naturale bine indulcite cu miere sau glucoza.

In pauza de competitiii trebuie sa fie: -

-

suc natural de fructe – 100ml indulcit cu miere sau glucoza din ora in ora; in sezonul rece sucul poate fi inlocuit cu ceai cald cu multa lamaie si miere in special pe vreme calduroasa este necesara hidratarea prin lichide (sucuri de fructe, ceai rece de fructe indulcit); se pot administra chiar si cantitati mici de proteine.