Nutricion y Futbol

Coordinador del Área de Psicología de las categorías inferiores del LEVANTE UD Prof. Psicología Universidad de Valencia

“MENS SANA IN CORPORE SANE” EL FÚTBOL COMO INSTRUMENTO PARA LOGRAR LA SALUD INTEGRAL

Durante las últimas décadas se ha concedido mucha importancia a la práctica deportiva. La sociedad actual cada vez es más consciente del papel fundamental que el deporte puede tener para las personas y en especial para los más pequeños. Son muchos los que piensan que un cuerpo sano es la base de una mente sana. Pero, ¿realmente es cierto que gozar de buena salud física garantiza la salud mental tal y como se desprende de la conocida frase “Mens sana in corpore sane”? ¿Qué beneficios psicológicos puede aportar la práctica de un deporte como el fútbol? ¿Puede, por el contrario, entrañar algún inconveniente? ¿Cómo debe ser la práctica del fútbol para que además de beneficios físicos produzca mejoras en el estado de ánimo? Estas son algunas de las preguntas a las que trata de responder el presente artículo.

EL FÚTBOL Y LA SALUD EN LA SOCIEDAD ACTUAL La sociedad actual concede cada vez más importancia a la salud y a la práctica de ejercicio físico o de alguna actividad deportiva. Del último estudio publicado sobre prácticas y hábitos deportivos del Centro de Investigaciones Sociológicas (García Ferrando, 2006) se desprende que uno de los principales motivos por los que se hace deporte en España está relacionado con el mantenimiento y mejora de la salud. Es decir, una de las principales motivaciones para practicar actividad físico-deportiva es mejorar la salud. Sin embargo, es importante que recordemos qué entiende por salud la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta organización internacional define la salud como el estado pleno de bienestar psicológico, físico y social. Es decir, una persona con buena salud no será aquella que no esté enferma, sino la que se encuentre bien tanto física, social como psicológicamente.

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David LLOPIS GOIG

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Por tanto, las personas que practiquen un deporte, en nuestro caso, el fútbol, mejorarán su salud en las tres vertientes: física, mental y social. Sin embargo, ¿es esto así? ¿Practicar un deporte como el fútbol siempre está relacionado con mejoras en el triángulo físico, mental y social de la salud? ¿Cuáles son realmente los beneficios potenciales que pueden proporcionar este deporte y cuáles son algunos de los problemas que nos puede generar? El mismo estudio al que ya se ha hecho referencia (García Ferrando, 2006) concluye que el segundo deporte más practicado en España, tras la natación (fundamentalmente recreativa) es el fútbol, tanto en campo grande (fútbol 11) como en las modalidades de fútbol sala, fútbol 7 o fútbol playa). En este mismo estudio se afirma que “en los últimos años se ha incrementado su práctica en campos más orientados a su uso recreativo, como es el caso del fútbol sala, el futbito, el fútbol 7 y el fútbol playa, que a diferencia del fútbol que se realiza en campo grande, se practica con frecuencia fuera del control federativo”. El estudio, por tanto, nos señala que, además del fútbol federado existe un importante número de practicantes de este deporte que lo hacen de forma recreativa. Son los que juegan en ligas locales, de empresas o similares. Un segundo aspecto importante de este estudio tiene que ver con las motivaciones de las personas en función del deporte que practican. En este sentido, se observa que las motivaciones de los que practican fútbol recreativo son diferentes de las que realizan otras modalidades deportivas como la natación, el ciclismo, deportes en la naturaleza, correr o deportes de raqueta. El fútbol y otros deportes de pelota como el baloncesto o balonmano se practican principalmente por cuatro razones: por divertirse y pasar el tiempo, por hacer ejercicio físico, porque les gusta el deporte y por encontrarse con amigos. Mantener la línea o mejorar la salud no es una razón importante para las personas que juegan al fútbol recreativo a diferencia de las personas que practican los otros deportes mencionados anteriormente. Así pues, lo que motiva a los practicantes del futbol recreativo es, principalmente, el aspecto lúdico-social y competitivo. Un tercer aspecto importante de este estudio es la frecuencia con la que se practican los diversos deportes. En el caso concreto del fútbol recreativo, este estudio nos indica que es un deporte que la mayoría de sus practicantes lo realiza una o dos veces por semana. Algo insuficiente si tenemos en cuenta las recomendaciones de los diferentes organismos relacionados con la salud que sugieren realizar actividad física o practicar algún deporte de forma más regular.

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BENEFICIOS PARA LA SALUD * Beneficios físicos: Son muchas las evidencias científicas que muestran que hacer deporte de forma regular ayuda a mejorar fisiológica y físicamente. Produce mejoras en la capacidad funcional de órganos como el corazón o sistemas como el respiratorio. Además, provoca aumento de la fuerza y la resistencia así como mejora en las estructuras y funciones de los ligamentos y articulaciones. También se suele recomendar la realización de ejercicio físico de forma controlada y bajo supervisión para ayudar a combatir algunas enfermedades como la arterosclerosis, el colesterol, las migrañas, las enfermedades coronarias, la obesidad, la hipertensión o la osteoartritis. Por tanto, hacer deporte nos puede ayudar a encontrarnos mejor en el sentido físico, por lo que practicar de forma recreativa un deporte como el fútbol puede ser muy beneficioso para la salud. Sin embargo, además de las competiciones entre amigos o empresas los practicantes deberían realizarse otras actividades físicas que ayudarían a mejorar su condición física. * Beneficios psicológicos: Existen multitud de investigaciones científicas que demuestran que practicar una actividad físicodeportiva produce mejoras en aspectos psicológicos como el autocontrol, la confianza, la eficacia en el trabajo, la imagen corporal positiva, la estabilidad emocional, el estado de ánimo o la satisfacción sexual. Sus beneficios emocionales son de tal magnitud que, en algunos casos, también se está utilizando la actividad física, en combinación con otras técnicas o procedimientos, para ayudar a personas que sufren trastornos psicológicos como depresiones, estrés, baja autoestima o alteraciones del estado de ánimo. Por todo ello, puede concluirse que practicar un deporte como el fútbol puede contribuir notablemente a mejorar de nuestra salud psicológica.

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A continuación analizamos los beneficios que puede aportar el fútbol para la salud si se realiza con más frecuencia y sí, además, se tienen en cuenta aspectos relacionados con la salud física como, por ejemplo, complementar la práctica del fútbol con otras actividades físico-deportivas y cuidar también la alimentación.

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* Beneficios psicosociales: La salud social, el tercer vértice del triangulo, también está relacionado con la práctica habitual de un deporte como puede ser el fútbol. Pertenecer a un equipo de fútbol facilita conocer a nuevas personas y ampliar el círculo de relaciones sociales. Además nos permite ocupar una parte importante del tiempo de ocio de forma sana. Esta convivencia, junto a la participación en competiciones de forma regular, nos puede ayudar también en la formación de nuestro carácter y en el desarrollo de valores como la amistad, la cooperación o la ayuda a los demás. Es quizá éste el aspecto que más potencia la práctica del futbol recreativo.

¿POR QUÉ SE PUEDEN OBTENER ESTOS BENEFICIOS? En definitiva, como hemos visto, existe suficiente evidencia empírica que muestra que practicar alguna actividad físico-deportiva de forma regular y moderada ayuda a mejorar nuestra salud a nivel físico, psíquico y social. Sin embargo, las explicaciones de porqué esto es así no están tan claras y son diversas. Unas afirman que puede ser debido a que nos ayuda a distraer nuestra mente de los problemas o situaciones que nos generan estrés. Otras se basan en las mejoras que se producen en las relaciones sociales, la autoestima o el autocontrol como consecuencia de la práctica deportiva habitual. Finalmente, un tercer grupo de explicaciones se basan en que al realizar ejercicio físico, el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia y de bienestar. Posiblemente la mejora en el bienestar que produce la práctica deportiva se deba a la combinación de los factores psicológicos, sociales y fisiológicos aludidos. Además, no hay que olvidar que cuando estamos jugando al fútbol o entrenando también nos preocupamos más, por ejemplo, de la alimentación, el descanso así como de eliminar el consumo de bebidas alcohólicas. En definitiva, adoptamos un estilo de vida más sano.

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CONCLUSIONES Nadie duda en la actualidad de que practicar algún deporte de forma regular y moderada es beneficioso para la salud. Pero debemos recordar el concepto de salud como un triángulo formado por tres vértices: el físico, el psicológico y el social. El vértice físico sería el que tiene que ver con la salud física. El vértice psicológico es el relacionado con el bienestar psicológico, con la autoestima. Finalmente, el tercer vértice haría referencia a los aspectos de relación que se desarrollan en el ámbito familiar, de trabajo y con los amigos. La práctica de un deporte como el fútbol en su vertiente más recreativa nos debe ayudar a potenciar de forma equilibrada los tres vértices del triángulo de la salud. El problema se produce cuando toda nuestra vida gira principalmente en torno a uno de los vértices, en este caso el físico, produciéndose un desequilibrio que puede afectarnos negativamente. Cuando el poeta romano Juvenal pronunciaba su célebre frase “Mens sana in corpore sane”, quería trasmitir la importancia de encontrar un equilibrio entre el cuerpo y la mente, y con ello pretendía señalar que había que cuidar a ambos de un modo armónico. Lo importante era tener una mente sana y un cuerpo sano. Practicar un deporte como el fútbol nos puede ayudar a desarrollar nuestro cuerpo y nuestra mente de forma equilibrada.

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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Entrenador Nacional de Fútbol Master en Preparación Física de Fútbol (RFEF - APF)

NURICIÓN Y RENDIMIENTO EN FÚTBOL El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la nutrición. Si bien se llega a campeón mediante el entrenamiento, y una nutrición adecuada por sí sóla no es suficiente para ganar una competición, también es verdad que cuando es inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una grandiferencia. La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas. Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias. La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación al estímulo del entrenamiento. La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen rendimiento.

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David AZNAR CHICHARRO

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LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo deportista: • • • • • • •

Óptimos resultados del programa de entrenamiento. Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y otras actividades. Obtención y mantenimiento de un peso y una condición física ideal. Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades. Confianza en estar bien preparado para la competición. Regularidad en la obtención de un alto rendimiento en los partidos. Disfrute de las comidas, también en los eventos sociales.

A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades más comunes se encuentran: • Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparación inadecuada de éstos. • Desacertada elección cuando se hacen las compras o se come fuera. • Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición deportiva. • Medios económicos insuficientes. • Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados. • Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas. • Viajes frecuentes. • Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas. La información de este artículo (basado en la guía que presentó la Comisión de Medicina Deportiva de la FIFA, 2005) tiene como finalidad proporcionar a los entrenadores una perspectiva general de las últimas tendencias en nutrición deportiva. A pesar de que no existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas personales en sus programas de entrenamiento y competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y hacer caso omiso de los beneficios que una buena selección de alimentos puede procurar.

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La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive dos veces al día en este periodo. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.

Energía para jugar en Competición El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad. Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glucógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glucógeno en algunas fibras musculares individuales.

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NECESIDADES ENERGÉTICAS

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Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glucógeno muscular. Existen diferencias importantes en el esfuerzo físico de un jugador durante el partido, las cuales están relacionadas con la capacidad física y el rol táctico en el equipo. La fatiga también se presenta temporalmente durante el partido, pero todavía no se sabe lo que reduce la habilidad de alcanzar un máximo rendimiento. Estas diferencias deberían ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las estrategias nutricionales de los jugadores profesionales. La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios factores, que incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la condición física individual. En la más alta categoría, los jugadores de campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al fútbol un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse, por el hecho de que más de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el ritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de una categoría más baja de partido es menor, debido a que se reduce también el VO2max, y por lo tanto, la energía total gastada será menor, aunque cabe señalar que las necesidades de energía pueden variar en gran proporción según el jugador. Energía para los entrenamientos Las demandas de energía en el entrenamiento varían dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento, y según el curso de las temporadas. La mayoría de los jugadores siguen un ciclo semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento para permitir la recuperación después del partido anterior, de días de duro entrenamiento, y una reducción de la carga de entrenamiento para la preparación del próximo encuentro. En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición física para los partidos de apertura de la temporada. Las demandas de energía en una sesión de entrenamiento orientada a obtener la mejor condición física pueden ser las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o incluso a la destreza, se utilizará menos energía.

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Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada desempeña varias funciones importantes con respecto al rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a: • Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea). • Funciones (por ejemplo, de la masa muscular). • Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado). La energía necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada a la energía requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energía dependerán de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las temporadas y los distintos niveles de competición. La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende de su necesidad de energía, y no hay una fórmula simple para cuantificarla. Las demandas de energía dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el partido, sino también de las actividades fuera de este deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma forma, las necesidades de energía son menores durante los periodos de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.

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Necesidades

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GRASA CORPORAL El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energía para usarlo en época de necesidad. Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los Las Grasas principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas. - Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular. - Ácidos grasos insaturados. Se dividen en: * Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. * Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos. Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores. Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario. En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conserve su tamaño adecuado y una buena constitución.

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Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas, administrando la toma y el consumo de estos nutrientes por separado. Estos temas serán discutidos detalladamente más adelante en este artículo. Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para obtener sus metas específicas, sin depender únicamente del apetito para guiarse en la ingesta de energía. Es recomendable contar con la opinión de un experto en nutrición para la elaboración de un plan de alimentación. Los jugadores deben tener un número separado de marcadores biométricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con la energía. El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energía. Monitorear el peso corporal puede ser engañoso y se puede interpretar dicha información de manera errónea. El monitoreo de la disminución de la densidad de la grasa cutánea con el cambio de las estaciones climáticas, especialmente si es realizado por un kinantropometrista entrenado, puede brindar información útil sobre los cambios en el depósito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular.

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Estrategias para administrar la ingesta y balance de energía

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A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energía para perder peso y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano. Reservas de energía = ingesta total de energía – energía empleada en ejercicios o actividades diarias Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se produce un daño sustancial de las funciones metabólicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la disminución de energía es un desarreglo de la función reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares también se presenten en jugadores masculinos. Los jugadores que requieran consejos para la pérdida de peso o de grasa deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista deportivo. Si se precisa reducir la cantidad de grasa corpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los jugadores pueden evitar problemas potenciales, al cuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en la elección de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento. Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la menstruación debe acudir a un médico experto para ser examinada.

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Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra. Deben aportar entre el 50-55% de la energía de la dieta. El plan diario de comidas y bebidas de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperación del depósito de glucógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas específicas del entrenamiento. Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si existen problemas con la disponibilidad de combustible. Estrategias de selección de alimentos y bebidas Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de carbohidratos. Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glucógeno no se diferencia en función de la consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

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CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

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Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos pueden ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden promover la recuperación de glucógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios. Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glucógeno. Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación. La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucógeno. Observaciones particulares

Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona, ni a los requerimientos de energía de sus músculos en particular.

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Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las proteínas siempre han sido un elemento clave para el éxito deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos debían comer inusuales cantidades de comida, los deportistas de hoy cuentan con una amplia variedad de suplementos y aminoácidos para aumentar su ingesta de proteínas. Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado. Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia y musculación pueden incrementar las necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de las necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas. Parte de la confusión es causada por problemas relacionados con las técnicas usadas por los científicos para medir los requerimientos de proteínas. El debate sobre las necesidades protéicas exactas de los jugadores es innecesario. Los estudios en materia nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 1,2 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los suplementos proteicos. Por lo tanto, la mayoría de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar sus necesidades proteicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel. La mayoría de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades proteicas son aquellos que restringen severamente su ingesta de energía o que no varían su dieta. Una ingesta adecuada es también importante en la promoción del balance o el aumento de la retención de proteínas.

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NECESIDAD DE PROTEINAS

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Aunque algunos atletas de resistencia y culturistas consumen proteínas en exceso (2-3 gr por kg de peso corporal), no hay evidencias de que tal modelo dietético aumente el rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular y fuerza. A pesar de que esas dietas no son necesariamente dañinas, son costosas y pueden descuidar otras necesidades nutricionales, como proveer el combustible requerido para optimizar el entrenamiento y rendimiento. Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las proporciones adecuadas de proteínas es un elemento muy importante especialmente durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparación y la adaptación que sobrevienen después de los ejercicios. Estos estudios comprobaron que la ingesta de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco después de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudios que precisen la cantidad más adecuada, el tipo y el momento en el que se deberían ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas estrategias de alimentación ayudan a alcanzar las metas del entrenamiento. A la luz de esta información, es oportuno centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteicas con carbohidratos y refrigerios en relación con el entrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidas de gran valor proteico. Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, tales como las barras de cereales y suplementos líquidos, pueden proveer una forma compacta y conveniente de consumir carbohidratos y proteínas cuando no se puede seguir una dieta normal o si las comidas son muy pesadas y poco oportunas. Sin embargo, se debe tener en cuenta el costo adicional de estos productos y el hecho de que sólo contienen un rango limitado de nutrientes. Las comidas diarias son probablemente igual o incluso más efectivas.

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Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

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VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES

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Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento. Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran: • Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energía, especialmente durante largos periodos • Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen alimentos poco nutritivos.

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Nutrientes Antioxidantes Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural. Recomendaciones para variar la dieta -

Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas. Coma la mayoría de alimentos de estación. Experimente todas las variedades de las diferentes comidas. Combine los alimentos de manera balanceada . Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación. - Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores: Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla. Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas. Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa. Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque. Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo.

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La mejor forma de corregir esta situación es buscar los consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que, por ejemplo, un jugador viaja a un país con una ración limitada de alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales en particular, se justifica el consumo de suplementos, bajo la supervisión de un experto calificado en nutrición. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamínicos y/o de minerales es la mejor opción si se ha de seguir una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

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Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación comprobada para el aumento del rendimiento como el consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué tipo de alimentos y bebidas?, c) ¿Cuándo durante los ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en la dieta respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las estrategias generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora. ¿Cuánto y cuándo beber? Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo. Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador deberían organizar recesos para la rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura. Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento (véase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg). En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento. No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.

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ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIÓN

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¿Cuándo se necesita más que agua? Si se agota la energía almacenada durante los partidos de fútbol, esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en posiciones móviles o que suelen correr mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento de esos jugadores. La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones. El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora. También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio). La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeína, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml de una bebida con cola).

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Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competición o práctica rigurosa. Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible (10 min. después del esfuerzo físico). Anote el volumen en litros de líquido ingerido duranteel ejercicio. Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) – peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos durante el ejercicio (litros). Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60. ¿Rehidratación después del ejercicio? La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaución. Así como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energía durante competiciones importantes, experiméntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor le convenga.

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¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?

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ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en el fútbol, pero los jugadores no deberían tener muchas expectativas de los beneficios del uso de la mayoría de estos suplementos. Los jugadores buscan en los suplementos nutricionales beneficios tales como: • Promover la adaptación al entrenamiento. • Incremento de la cantidad de energía. • Entrenar de manera más sostenida e intensa debido a una mejor recuperación entre las sesiones de entrenamiento. • Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones de entrenamiento causadas por fatigas crónicas, enfermedades o lesiones. • Mejorar el rendimiento competitivo. Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados en base a una investigación seria y algunos inclusive pueden ser dañinos para el jugador. Todo deportista ha de tomar en consideración todos los posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos. El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala elección de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores ignoran la preocupación que se ha de tener al consumir suplementos dietéticos, y los usan innecesariamente en altas dosis, lo que podría resultar dañino. Suplementos y proteínas en polvo Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidad de proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizás los productos nutricionales deportivos de mayor venta. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento de los músculos y su regeneración, pero para ello raramente hace falta una dieta especial en proteínas, pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas diarias normales. Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser importantes en un plan de recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las proteínas que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los aminoácidos individuales.

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En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos dietéticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por músculos cada vez más vigorosos, el sueño de atletas y personas en general. En realidad, muchos de estos productos no son permitidos o están asociados a serios riesgos de la salud. Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Según investigaciones recientes, ninguno de éstos es beneficioso para los deportistas. Aumentar el suplemento de energía Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el piruvato y la ribosa así como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias, no existe ningún estudio científico serio que las avale. Nutrición y sistema inmunitario Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que el jugador pierda una competición importante. El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo, generando altos niveles de estrés hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas infecciones. Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunológico, aunque no cuenten con estudios que demuestren su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en carbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal y un adecuado descanso. Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos suplementos son ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoría de los casos estos nutrientes son aportados por la dieta. Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista médico deportivo.

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Reducción de sobrepeso y adquisición de masa muscular

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La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM) y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a jugadores sanos. Suplementos que podrían ser beneficiosos Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la cafeína, el bicarbonato y otros. * Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de energía almacenada en los músculos, como fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podría incluso aumentar la masa muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero dañino para otros. En líneas generales, también con los suplementos, todo exceso es dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por día por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por día para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la salud. * Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k) puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las cantidades diarias de café, bebidas con cola y algunos productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza chica de café o 750 ml de una bebida cola se encuentran 100 mg de cafeína. Las dosis mayores de cafeína no parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteraciones del sueño y pobre calidad del sueño después de cualquier actividad. * Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos producen acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar energía para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De la misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del acido láctico. Los suplementos son ampliamente usados por atletas en encuentros que pueden causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido comprobar a través de estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningún beneficio en la salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberían experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento.

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Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje en programas nacionales o internacionales deben tomar las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos dietéticos. Algunos suplementos son preparados en condiciones antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar problemas gastrointestinales, otros no contienen todos los ingredientes –especialmente los más caros– que figuran en la etiqueta. La contaminación de los suplementos dietéticos con sustancias que pueden dar positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si están presentes. En la actualidad, no hay garantía de la pureza de ningún suplemento comercial. La única forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo deportista consciente deberá sopesar la necesidad de un suplemento antes de decidirse por él, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test de dopaje. No hay evidencia de que las prohormonas tales como la androstenediona y la norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa muscular o fuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y están disponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos en la salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje. Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen un aumento de los niveles de testosterona son de acción anabólica; algunos de estos son Tribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos. Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos los únicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba de dopaje. Verifique cada suplemento con un médico, y ante la duda, absténgase de tomarlo.

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SUPLEMENTOS Y DOPAJE

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ALCOHOL La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente de energía, el alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios. Recomendaciones La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol o en unidades de alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud británico recomienda que los hombres adultos no deberían consumir más de 3 a 4 unidades de alcohol por día y las mujeres no deberían exceder de 2 o 3 unidades diarias. En E.E.U.U., una bebida estándar contiene aproximadamente de 12 a 14 gramos de alcohol, y según las recomendaciones del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres no deberían consumir más de 1 a 2 bebidas por día y las mujeres, una bebida por día. Aunque estas recomendaciones son una guía para el consumo diario de alcohol, los problemas asociados con el alcohol en el fútbol están relacionados con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el periodo después de la competición. Esto tiene consecuencias para la recuperación del jugador, su bienestar y su reputación. Metabolismo del Alcohol El alcohol se procesa primeramente en el hígado, y el rango de metabolismo varía según cada individuo. El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente 100 mg / k de masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por hora para la mayoría de las personas. A pesar de la creencia popular, no se puede acelerar la eliminación de alcohol del cuerpo a través de baños, consumo de café u otras prácticas similares. La acción del alcohol en el sistema nervioso central disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento. Existen además pruebas que señalan la disminución de la capacidad aeróbica en dosis dependientes. Aunque todavía no se conoce exactamente dicho mecanismo, el periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) también puede afectar el rendimiento muchas horas después de la intoxicación.

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El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisión personal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de daños a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonablemente. El alcohol es un alimento de gran contenido energético, de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugador desea bajar de peso. El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la mayoría de la gente. Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una competición, los jugadores deberían consumir un refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso proteínas. Esta merienda comienza el proceso de recuperación; en este sentido, ingerir alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorción del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicación. Una vez determinadas las prioridades de recuperación después de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderación. Los mensajes educativos en varios países para las personas que beben al volante pueden ser una guía para beber con moderación. Los jugadores que beben en exceso después de una competición u otra ocasión, deberían evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas. Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol: 250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol). 500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol). 250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves. 100 ml de vino o champaña. 60 ml de vino fortificado, oporto. 25 ml (una medida) de bebidas espirituosas.

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El problema más importante asociado con el excesivo consumo de alcohol después de los ejercicios es que puede afectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicación de alcohol puede hacer que el jugador olvide el seguimiento sensato de las prácticas de recuperación tales como el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueño adecuado o incluso la ingesta de una comida o bebida apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en el momento en que la restauración del glicógeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otros nutrientes importantes puede ser descuidada en el momento en que el jugador consume grandes cantidades de alcohol o se recupera de la intoxicación. Un atleta intoxicado a menudo sucumbe a las actividades de alto riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras conductas antisociales. Los resultados negativos varían desde la pérdida de reputación a lesiones graves (a menudo fatales).

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RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS DE ALTA COMPETICIÓN No hay partidos fáciles para los jugadores de alta competición, cuya temporada incluye torneos de pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y campeonatos nacionales e internacionales, así como competiciones internacionales. Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias físicas también son elevadas. Los clubes de los jugadores de gran competición procuran ofrecer apoyo y consejos en este tema, pero como la mayoría de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales. Entrenamiento Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende trabajos diarios o de doble jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga de combustible solamente el día anterior al partido o en la comida previa a la competición. Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energía requerida. Competición La competición puede tratarse de partidos semanales o un torneo con partidos diarios por varios días. La recuperación debe ser concebida según el calendario de partidos. La elite de jugadores profesionales tienen demandas competitivas más allá del calendario de la liga doméstica, pues deben disputar también competiciones internacionales, conformar equipos nacionales en partidos amistosos o de clasificación para una variedad de competiciones internacionales. La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de glicógeno a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser útil para retardar la aparición de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible; los mediocampistas son quizás lo que más dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran más lejos de las bandas de la cancha durante el juego.

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Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jóvenes “recién salidos de casa”. Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domésticas sobre los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potenciales máximos como jugadores. Para algunos de los jugadores que se encuentran por primera vez solos fuera de casa puede resultar difícil el cumplir con los compromisos del equipo y las labores del trabajo/escuela. Muchos libros de recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas. La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los jugadores y reforzar tácticas finales. A continuación se presentan algunas ideas para la comida previa al partido, presentadas en forma de bufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qué comer según sus propias necesidades y preferencias. Los cálculos que cada persona realice respecto a sus necesidades de bebida y comida también pueden ser muy útiles. Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance de fluidos durante el entrenamiento o partidos de prueba puede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de bebidas y alcanzar así de la mejor manera sus necesidades individuales. Las reglas actuales del fútbol tienen algunas limitaciones sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas durante el partido. Los jugadores deberían buscar soluciones creativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar con el combustible necesario. La recuperación después del partido o entrenamiento también es un buena oportunidad para influir en la nutrición del equipo. Muchos clubes profesionales de fútbol han invertido en una sala organizada para comer o merendar y ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores después del entrenamiento. Esto no solo permite que los jugadores obtengan de manera directa los nutrientes que acelerarán su recuperación, sino también es símbolo de la importancia de la nutrición en la etapa de recuperación. Si los jugadores consumen después del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como la ingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades después de los partidos pero debería ser fomentado, a menos de que sea con moderación y después de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperación.

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Otras consideraciones

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NECESIDADES ESPECÍFICAS PARA LOS JUGADORES SEMIPROFESIONALES La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes semiprofesionales es llegar a ser un jugador de tiempo completo. La mayoría de los equipos de este nivel incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han jugado al más alto nivel con jóvenes que desean progresar. Esta combinación de ambición juvenil y experiencia permite al equipo un partido único de oportunidades y desafíos. Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras labores y la percepción individual de la necesidad de entrenamiento para mantener la buena forma física. Los jugadores experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes. Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador. Entrenamiento Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer un balance entre dos requisitos para la competición, los que atañen su trabajo/carrera deportiva y los que son importantes para el club al que pertenecen. Los horarios deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda cumplir en forma competente ambas responsabilidades. Cada uno tendrá sus propias demandas diarias, horarios de viajes y necesidades de horario que pueden en ocasiones crear conflictos con los demás. Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración, frecuencia) son probablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo. Los tiempos de entrenamiento son comúnmente después del horario de trabajo lo que significa que el jugador probablemente tiene un día completo de trabajo en otra actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutrición. Competición Los clubes semiprofesionales varían mucho con respecto al apoyo que ponen a disposición de sus jugadores. Algunos clubes ofrecen un alto nivel de soporte mientras que otros muy poco. Cada jugador necesita ser responsable de su propia selección de alimentos para asegurar su mejor preparación para la competición.

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La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, los deportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos, y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentación. Otras consideraciones Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo dietético que obtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su preparación, selección y horarios de comidas. Esto es más complicado si se tiene que combinar las exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/entrenamiento/ competición. Estos jugadores han de buscar la información necesaria que les permita aprender por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma selección de alimentos sugeridos a los profesionales. La comida previa al partido en la semana probablemente necesite ser ingerido durante el día de trabajo y el horario quizás no coincida con el almuerzo del mediodía. El partido de fin de semana puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a los profesionales, teniendo en cuenta que las demandas del trabajo no son un factor. Los jugadores también necesitan cierta cantidad de líquidos y deben seguir una guía de horarios, tipo y volumen de recuperación de energía de los profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse en minimizar las pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal. El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablemente menos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tiene más tiempo para recuperar la merma de glicógeno de sus músculos. El músculo es más receptivo para la recarga de glicógeno inmediatamente después de los ejercicios y el jugador debe también esforzarse por comer carbohidratos después de un partido, al igual que los jugadores profesionales. Se debe limitar el consumo de alcohol después del partido, pues puede afectar la rehidratación y la selección de alimentos.

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Un club semiprofesional generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El número de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual para estos jugadores tener una competición en una noche a mitad de semana después de sus actividades regulares diarias.

NECESIDADES ESPECÍFICAS PARA JUGADORAS

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Entrenamiento y Competición El fútbol femenino es ahora más popular que nunca. Se estima que más mujeres que varones jugarán al fútbol en el año 2010. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo y las demandas de energía sugieren que las mujeres por lo general cubren una menor distancia en el entrenamiento y la competición que los varones, pero la intensidad del ejercicio relativo en el curso del partido es casi igual, con un 70% del máximo de oxígeno inspirado. El gasto usual de energía durante una competición es de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg. Se han hecho pocos estudios sobre los hábitos de alimentación de las jugadoras, pero la información actual señala que los hábitos dietéticos y asuntos nutricionales no difieren demasiado de los observados en las atletas. Cuestiones de Salud Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de: • Obtener suficiente energía para el entrenamiento y las necesidades de la competición. • Responder a las demandas de energía para otras actividades diarias. • Permitir que las jugadoras consigan el tamaño y la complexión corporal que vaya acorde a su salud y metas físicas. Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud.

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Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud del aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional. Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma razonable. Para reducir grasa se debe efectuar un balance de energía negativo - el gasto de energía debe ser mayor al de la energía ingerida - y también un balance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta de energía – especialmente la ingesta de proteínas y carbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementa la fatiga en el entrenamiento y la vida diaria, reduciendo los niveles de energía y de esta forma limitando la pérdida de peso. Estrategias * Propóngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta la próxima semana. * Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas juntas. * Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comida extra. * Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de combustible necesario para los ejercicios. * Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas. * Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta. * Haga meriendas y comidas que le den una sensación de saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclusión de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glucemia en la dieta.

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Disminuir la grasa corporal

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NECESIDADES ESPECÍFICAS PARA JUGADORES JÓVENES El fútbol goza de tener uno de los más altos índices de participación entre niños y adolescentes en todo el mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgos del deporte de contacto. Los niños y niñas pueden empezar a jugar a muy temprana edad, generalmente con modificaciones de las reglas, por lo general con menor duración. El fútbol continúa siendo el deporte más popular desde la escuela hasta los niveles universitarios. Aquellos con un talento particular son elegidos para programas desarrollados fútbol infantil y juvenil, mientras que otros continúan jugando por recreación, contacto social o para mantener una buena condición física. Entrenamiento Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, “el entrenamiento” varía desde la competición semanal a sesiones estructuradas en equipos. El objetivo del entrenamiento puede partir desde una simple diversión hasta un programa progresivo que apunte a desarrollar las habilidades y el estado físico y psíquico específicos para jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores jóvenes talentosos son invita dos a entrenar con otros grupos de su misma edad o con equipos más veteranos, a menudo sumado a su participación con su equipo principal. Competición A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos modificados, que alteran la duración del tiempo y las actividades normales del partido. Los jugadores jóvenes normalmente compiten semanalmente, en temporadas breves. Sin embargo, aquellos jugadores que están siendo entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores jóvenes sufran pesadas cargas psíquicas, por lo que sus padres, profesores y entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar competiciones de manera excesiva. Consideraciones particulares y estrategias para la comida Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y dirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptan estas responsabilidades sin tener una apreciación de las necesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, y sin recursos para implementar un programa para un equipo. Es importante que los recursos educacionales estén disponibles para estos entrenadores de tal forma que puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos hábitos.

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La adolescencia es un tiempo marcado por una independencia en aumento respecto a la selección de alimentos y su preparación. La promesa de éxito en los deportes puede proveer una motivación fuerte para desarrollar buenas prácticas dietéticas. La información y los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a esarrollar prácticas razonables de alimentación diaria para el entrenamiento, así como la preparación específica para la competición. La fisiología de los niños y adolescentes difiere de la de los adultos en varios aspectos. El mecanismo de termorregulación es menos eficiente en los niños, y se debe prestar especial atención en el medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas de hipo o hipertermia. El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia requiere soporte nutricional en términos de adecuada ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energía y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes deben conocer su nutrición y las habilidades para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren. Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, pero los jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas. Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la psiquis de un jugador adulto. Mientras que el crecimiento y la maduración están predeterminados genéticamente, los planes de alimentación altos en energía pueden asistir a los atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados. Los jóvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no necesitan suplementos dietéticos; en todo caso, deben ser conscientes de que la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del éxito.

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Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos nutricionales de ser posible desde una temprana edad.

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RECOMENDACIONES CUANDO SE ESTÁ DE VIAJE La mayoría de jugadores profesionales son viajeros frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero también pueden tratarse de largos periodos de viajes para torneos o competiciones de pretemporada. Las competiciones generalmente son organizadas en ligas nacionales o regionales que requieren viajar una a dos veces por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de largas distancias representan numerosos cambios: • Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida durante el viaje. • Cambios climáticos y medioambientales modifican también las necesidades nutricionales. • Desfase horario después de cruzar múltiples horarios. • Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la modificación de los hábitos alimentarios. • Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios rápidos en vez de las comidas hechas en casa. • Exposición a nuevos alimentos y culturas alimentarias • Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a discreción". • Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición a alimentos y agua poco higiénicas. • Emoción y distracción por el nuevo lugar.

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Programe con antelación. Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede ayudarle a programar la provisión de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artículos que no se encuentren. Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágale saber acerca de menús especiales y sus horarios. Haga un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejor de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de comidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para sus propias meriendas. Coma y beba bien mientras está en movimiento. El descanso forzado durante el viaje reduce las necesidades de energía, pero impulsa a consumir más energía si el jugador sucumbe al tedio de las comidas. Coma sólo cuando deba hacerlo. Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudará a que su reloj biológico se adapte más fácilmente. Beba suficiente líquido cuando viaje en vehículos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones. Tenga un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratación. Sea cauteloso con la higiene de las comidas y el agua. Averigüe si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hielo agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. En ambientes de riesgo, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. Evite comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si es tentador tener una “auténtica experiencia cultural”. Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas sin cáscara que hayan tenido contacto con el agua o tierra local. Elija bien los alimentos del lugar y combínelos con productos no perecederos traídos de casa. Use tácticas inteligentes en los restaurantes, salones de ”comida a discreción” y servicios de comida rápida. Consuma un plan alimentario que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales antes de no saber qué elegir en el lugar de destino. Asegúrese de que los alimentos estén preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, con métodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adicionales. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general meriendas a una hora determinada y bien seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas sólo sirve comidas principales, asegúrese de que el menú de los almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan ser consumidos en las meriendas.

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Recomendaciones para comer bien mientras viaja

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Master en Alto Rendimiento Deportivo (COE) Entrenador Nacional de Fútbol Preparador Físico en el Fútbol Base del Club Atlético de Madrid

ASPECTOS ESPECÍFICOS DE LA NUTRICIÓN EN FÚTBOL

El fútbol es un deporte de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad que consumen gran cantidad de glucógeno. Numerosos estudios afirman que a intensidades de esfuerzos entre el 6590% del Vo2máx, la aparición de la fatiga está relacionada con la disminución del glucógeno muscular. En el fútbol la mayor parte del partido se trabaja al 75-80% del Vo2máx. Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glucólisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glucógeno, es probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva disminución del glucógeno muscular. Para poder elaborar una dieta adecuada primero debemos conocer cuales son las necesidades energéticas habituales para los jugadores (profesionales de edades comprendidas entre 20-40 años); los estudios nos dicen que estas necesidades oscilan entre las 3000-3500 Kcal., dado que al gasto energético ocasionado por los entrenamientos y partidos se le deben sumar las necesidades energéticas diarias normales.

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Ramón MARCOTE PEQUEÑO

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Según diferentes autores el gasto energético aproximado que ocasiona un entrenamiento es de 600 Kcal/hora mientras que el gasto energético que ocasiona un partido es aproximadamente de 1000 Kcal/hora en relación con la distancia recorridas y las intensidades de esfuerzo alcanzadas. En fútbol podemos estimar que el gasto calórico medio es de unas 13 cal/min, lo que viene a ser unas 780 cal/hora, cifra que puede variar entre otros muchos factores dependiendo de la posición del futbolista. El entrenamiento correcto es la base de la perfecta disposición para obtener el más alto rendimiento físico durante un partido de fútbol. Sabemos que la alimentación influye en el grado de asimilación del entrenamiento y en definitiva, en el rendimiento del jugador. La alimentación puede intervenir en el deportista tanto en sentido positivo como negativo. Todo jugador que quiera lograr un rendimiento mayor deberá interesarse por su alimentación. Considero de suma importancia aprender a diferenciar aquellos alimentos que puedan ser perjudiciales en un determinado momento, por ejemplo antes de un partido de fútbol, y por el contrario saber identificar que alimentos nos pueden ayudar a conseguir un beneficio desde el punto de vista energético, dadas las exigencias del esfuerzo físico Debemos incidir en que la importancia de una correcta alimentación no solo atañe, o no debería, a los jugadores de elite sino que debe interesar a todos los deportistas y muy preferentemente a los jugadores que están en formación.

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La dieta que voy a presentar pertenece a un plan de entrenamiento ubicado en el primer ciclo de la Periodización tradicional. Concretamente se corresponde con el primer microciclo de la fase específica del periodo preparatorio en donde trabajamos el acondicionamiento del futbolista. Tenemos que señalar que este microciclo culmina con la segunda jornada de liga. El microciclo es un microciclo real, realizado para un equipo semiprofesional, el Atlético de Madrid C de la Tercera División Madrileña.

Entendemos que en el FÚTBOL, y sobre todo teniendo en cuenta en momento de temporada en el que planteamos el trabajo, priman cualidades físicas como la Fuerza y la Velocidad, aunque podríamos añadir también la Resistencia. Como podemos observar en el microciclo propuesto presentamos un modelo de trabajo semanal bastante habitual en el fútbol: Lunes trabajo recuperador, martes, miércoles y jueves serían los días de más carga en cuanto a volumen e intensidad y el viernes sería un trabajo de afinamiento y puesta a punto del jugador de cara el partido; el sábado suele ser día de descanso aunque en este microciclo se incluye como recuperación del trabajo de la semana, y finalmente el domingo en el que se afronta la competición. Este ciclo de carga consta de seis días de entrenamiento con 4 dobles sesiones, 2 días de sesión única lo que completan los 10 días de entrenamiento citados a los que tenemos que sumar el día del partido. Podemos observar en el gráfico que las sesiones de la tarde son siempre de trabajo técnico - táctico.

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Estructurar la dieta de una semana

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El lunes sería el día posterior a la competición , en que realizaremos un entrenamiento matinal de recuperación con un indice de carga 2 (baja intensidad) en el que el contenido de entrenamiento sera la resistencia aerobica (aeróbico regenerativo, juegos aeróbicos, ejercicios de protección de la cintura pélvica abdominal, ejercicios propioceptivos...) con el objetivo de acelerar la recuperación tras el esfuerzo de la competición. En este día de entrenamiento no habría sesión de tarde de trabajo técnico-táctico. En cuanto a la ingesta para este día durante el entrenamiento tiene las siguientes caracteristicas: - Ingesta de mucha agua. En cuanto a la ingesta de líquidos en el entrenamiento he optado por el agua, ya que espero que aunque la duración de la sesion es mayor a una hora la intensidad no indica que debamos añadir hidratos de carbono en la solución. A lo largo de este día el futbolista tendría que insistir en el consumo hidríco, y sobre todo a lo largo del entrenamiento, con el objetivo de completar la restauración hidrica comenzada una vez terminado el partido. Las bebidas tras la competición se toman con el objetivo de restaurar hidroelectrolíticamente al jugador y reponer el glucógeno gastado. La reposición del líquido debe comenzar nada más acabar la competición. La reposición hidríca postpartido no debe realizarse unicamente con agua ya que provocaría un descenso de la concentración del sodio y de la osmolaridad. Una solución ligeramente salina 4 gr/l favorece la restitución del volumen plasmático más precoz y una diuresis disminuida, comparándola con la toma de agua. Sería adecuado adjuntar K (potasio) para la recuperacion del espacio intracelular ya que el Na (sodio) favorecerá el extracelular. Una bebida bicarbonatada ayudará a la neutralización de la acidosis del medio provocada por el ejercicio. - Desayuno y comida. Tanto el desayuno como la comida tendrían que aportar una alta proporción de carbohidratos (índice glucémico medio y alto) con el objetivo de completar la restauración de los depositos del glucógeno. El porcentaje habitual de sustratos sería de HC 65% L 20% P15%. - Cena. Una vez que hemos rellenado los depósitos de glucógeno podemos incrementar el porcentaje de grasas y proteinas (1 gr. de proteinas por kg. de peso corporal) durante la cena con el objetivo de que la cena sea atractiva para el futbolista y teniendo en cuenta que va a tener las suficientes horas para su digestión.

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El miercoles. El tercer dia de entrenamiento es el día de mayor volumen e intensidad de trabajo, en esta sesión tenemos como objetivo principal el desarrollo de la fuerza - resistencia, esta sesión tendría una duración de 1H 45m. La sesión de la tarde sería de trabajo técnico - tactico con un nivel de carga importante. La duración de esta sesión seria de 1H 30m. Se trata del día más duro de trabajo al que acompañaremos con una ingesta menor de carbohidratos con el objetivo de estimular la glucógeno sintetasa tras el vaciado de los depósitos de glucógeno. (Posteriormente daremos al jugador carbohidratos para llenar los depósitos). El jueves. El cuarto dia de entrenamiento es el tercer día importante de trabajo aunque bajamos el volumen e intensidad del entrenamiento con respecto al día anterior. La sesión de la mañana tendría como objetivo principal el trabajo de la fuerza explosiva y la fuerza especifica del fútbol. La duración de esta sesión sería de 1H 30m. La sesión de la tarde tendría como objetivo el trabajo técnico-táctico con un nivel de carga grande aunque el volumen de trabajo sería bajo 45 m. La ingesta de carbohidratos sería algo mayor que en el día anterior. El viernes. El quinto día de entrenamiento bajamos de manera importante tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento. El objetivo principal de la sesión de la mañana es el trabajo de la velocidad, centrándonos en la velocidad de reacción. La duración de la sesión sera de 40 minutos. El objetivo de la sesión de la tarde sera la preparación del partido (ensayo de jugadas a balón parado (táctica fija), planteamiento estrategico y táctico del enfrentamiento deportivo. El nivel de carga física de esta sesión será muy bajo y la duración de la sesión será de 40 m. Este dia iniciaremos la supercompensación del glucógeno por lo que desde el desayuno hasta la cena los carbohidratos de índice glucémico medio o bajo tendrán un papel preponderante.

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El martes. El segundo dia de entrenamiento es el primer día con un cierto nivel de carga de entrenamiento. La sesión de la mañana iría encaminada a trabajar la fuerza como principal contenido, esta sesión tendría una duración de 1H 30 m. La sesión de la tarde sería de trabajo técnico-tactico y tendría una duración de 1 Hora. Este día practicamente (si hemos ingerido los suficientes carbohidratos) ya estaremos recuperados y con los depósitos de glucogeno practicamente repletos.

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El sábado. Suele ser un día de descanso, pero en este microciclo lo incluimos como un día de recuperación con el objetivo de afrontar la competición del domingo en las mejores condiciones posibles asegurando unos niveles de flexibilidad que eviten posibles lesiones. Solo habrá una sesión de mañana cuya duración es de 35 minutos divididos en un breve calentamiento con 10-15 minutos donde la carrera continua suave es protagonista y otros 15-20 minutos de trabajo de flexibilidad específica e individualizada atendiendo a las necesidades personales del jugador de fútbol. Este sería el día de mayor aporte de carbohidratos de índice glucémico medio o bajo, continuando el proceso seguido en los dos días anteriores, con el objetivo de elevar los niveles de los depósitos de glucógeno por encima de los valores habituales. En todo momento tenemos que tener en cuenta que las ingestas tienen que estar en consonancia con los gastos energéticos dado que el exceso de aporte calórico el organismo lo transforma en grasa, no deseable y que va perjudicar la prestación deportiva del deportista. Antes durante y depués de los entrenamientos la ingesta de líquidos es fundamental tal y como hemos indicado en apartados anteriores. Es necesario plantear también la posibilidad de aportar a los jugadores soluciones hidrocarbonadas al finalizar los entrenamientos de la tarde. He añadido 50g/L de glucosa al agua en el líquido a tomar en los entrenamientos, en los días martes, miercoles y jueves, ya que en estos días se distribuye la mayor carga de la semana y a una intensidad elevada. Esta concentración asegura una concentración adecuada sin llegar a la hiperosmolaridad. De manera general los desayunos suelen estar formados por: zumos, cereales, leche desnatada... y trataremos de evitar en ellos los contenidos en grasas y proteinas difíciles de digerir teniendo en cuenta que a las dos horas tenemos que entrenar. De manera general las comidas suelen estar formadas por: zumos, ensaladas, pastas o arroz y frutas.

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En los siguientes cuadros se presenta de manera mas explícita los aspectos señalados en la exposición anterior. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Entrenamiento

Mañana

10:00

Tarde

Comida

Cena

10:00

10:00

10:00

10:00

18:00

18:00

18:00

18:00

Ingesta total

10:00

Horario

8:00

8:00

8:00

8:00

8:00

8:00

Proteinas

15%

15%

20%

17%

17%

15%

Grasas

20%

20%

20%

19%

15%

15%

HdC

65%

65%

60%

64%

68%

70%

Horario

14:00

14:00

14:00

14:00

14:00

14:00

Proteinas

15%

17%

15%

17%

15%

15%

Grasas

20%

20%

25%

18%

15%

15%

HdC

65%

63%

60%

65%

70%

70%

Horario

21:00

21:00

21:00

21:00

21:00

21:00

Proteinas

22%

18%

22%

20%

14%

15%

Grasas

22%

24%

22%

23%

20%

15%

HdC

56%

58%

56%

57%

66%

70%

H2O

H2O

H2O + Liquidos

Sábado

entreno

H2O

H2O +

H2O +

50 g 50 g 50 g gluglucosa glucosa cosa / L /L /L

Proteinas

18%

16%

20%

18%

15%

15%

Grasas

20%

22%

22%

20%

17%

15%

HdC

62%

62%

58%

62%

68%

70%

100%

100%

100%

100%

100%

100%

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De manera general las cenas suelen estar formadas por: los mismos productos de las comidas pero permitiendose un ingesta mayor de contenidos en grasa y proteínas teniendo en cuenta que las horas de la noche van a permitir su total digestión. De esta forma estaría estructurado una semana de 10 sesiones de entrenamiento de un equipo de fútbol para afrontar la competición del domingo.

Mañana: 10:00

Objetivo Mañana: RES entreno y AERO - 3 carga

Miércoles

Jueves

Viernes

Mañana: Mañana: Mañana: Mañana: 10:00 10:00 10:00 10:00 Tarde: 18:00 Tarde: 18:00 Tarde: 18:00 Tarde: 18:00

Mañana: Mañana: FZA Mañana: FZA 4 FZA-3 -3 Tarde: Tarde: TEC- Tarde: TECTEC-TAC-2 TAC-3 TAC-4

Sábado Mañana: 10:00

Mañana: VELC - 4 Tarde: TEC-TAC-2

Mañana: REC/FLEX-1

Nº sesiones

1

2

2

2

2

1

Carga total

3

5

7

7

4

1

HC68% L15% P17%

HC70% L15% P15%

Hora: 8:00

HC 65% HC64% HC60 % HC60% L20% P15 % L20% P15% L20 % P20 % L17% P19%

Domingo

Hora de entrenamiento

Martes

Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de frutas, frutas, leche limón, café naranja, café frutas, café frutas, leche desnatada, con leche, leche, corn con leche, con leche, desnatada, Desayuno miel, cereales, pan tostado, pan tostado, corn flakes, flakes, cereales, pan tostado, margarina, jamón york, queso cremoso, bollo suizo, croisant, fruta jamón york mermelada fruta natural yogourt fruta natural Hora: 14:00

Comida

HC65% HC63% HC60% HC65% L20% P15% L20% P17% L25% P15 % L18% P17% Zumo de Zumo de naranja, limón, ensapasta, pesca- lada, raviolis, do a la plan- revuelto de cha, ensalada campiñones, variada, pan, fruta natural, fruta natural pastel

HC70% L15% P15%

HC70% L15% P15%

Zumo de fruZumo de Zumo de tas, ensalanaranja, pan naranja, Zumo de da, canelode trigo toslimón, ensalanes, escalopi- ensalada, tado, ensalafetuchini, da, espaguetis, nes con patada ligera, tas fritas, pescado coci- pescado a la raviolis y do co puré de plancha, fruta fruta y tallarines, patatas, fruta y flan yogourt macedonia de y yogourt frutas

Hora: 21:00

HC56 % HC58% HC57% HC56% L22% P22% L22% P22 % L24% P18% L23% P20%

HC66% L20% P14%

HC70% L15% P15%

Cena

Zumo de Zumo de frutas, frutas, Zumo de ensalada, ensalada, pan Zumo de limón, jamón con de molde, naranja, ensalada, tortilla ensalada, tomate y tortilla de pan, pescado francesa de chuletas con patata, a la plancha jamón, tarta patatas fritas, merluza frita, con patatas de manzana, fruta y flan tarta de manfritas, fruta yogourt zana natural

Zumo de frutas, ensalada, arroz a la cubana, salmón a la plancha con patatas al vapor, fruta natural

Zumo de frutas, ensalada, pan de centeno, puré de patatas, espaguetis cocidos, fruta natural

Nota 1

Nota 2

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Recuperar totalmente los niveles de glucógeno

Primer día con cierta carga de Ento.

Iniciar superIngesta Ento. intenso Ento. intenso compensación importante de y prolongado de glucógeno carbohidratos

Día anterior a Ingesta diala competiIngesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria ria ción: Ingesta HC62% HC58% HC62% L20% HC68% L17% HC62% diaria L16% P26% L22% P20% P18% P15% HC70% L20% P18% L15% P15%

Competición: 17:00

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Lunes

Para un jugador el momento más importante es, sin lugar a dudas, el del partido, la competición; en este momento va a tener que demostrar todas sus cualidades físicas, su talento, la asimilación de las enseñanzas técnico-tácticas, etc. Para desempeñar de forma exitosa este momento, deberá entrenar duramente, deberá descansar lo suficiente, tendrá que estar concentrado en su trabajo con el fin de poseer un estado físico y mental que le permitan prestar el máximo rendimiento deportivo. Para todo ello, y de forma necesaria, tendrá que llevar los depósitos de energía cargados con el combustible de mayor calidad, sin ningún producto que retrase la utilización de la energía y con la posibilidad de poder terminar su trabajo sin el agotamiento de este combustible. Si bien es cierto que la alimentación general va a cubrir de forma satisfactoria muchos de los preceptos de la alimentación del deportista, también es cierto que ésta deberá seguir unas normas, simples pero imprescindibles, para que el rendimiento no se vea mermado por un problema dietético. ANTES DE LA COMPETICIÓN Dieta 2-3 dias antes de la competición En los dias anteriores a la competición la dieta que realicemos con nuestro equipo debe ir encaminadada a buscar la supercompensación del glucógeno. Para lograr este objetivo, tendremos que provocar un vaciamiento de los niveles de glucógeno combinando un entrenamiento intenso en los días previos a la competición con una dieta baja en hidratos lo cual va a estimular al enzima glucógeno sintetasa; a esto le seguiría en dias posteriores una dieta rica en carbohidratos combinado con un entrenamiento más suave pudiendo lograr así incrementar los depósitos de glucógeno a niveles por encima de los habituales.

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Dieta y Competición

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La secuencia de entrenamiento de semana de fútbol que propongo en este trabajo es la siguiente: - Lunes: Recuperación. - Martes, miércoles, jueves: Son los dias de trabajo mas intenso, (siendo el miércoles el de mayor carga). - Viernes: Disminución de carga de trabajo. - Sábado: Descanso. - Domingo: competimos. Por lo tanto vemos que después de la competición se realiza un trabajo de recuperación, el martes se comienza a trabajar con mayor intensidad, el miércoles es el día de mayor intensidad de trabajo, el jueves bajamos un poco y el viernes sería un trabajo encaminado a preparar la competición. Teniendo en cuenta esto, los días previos jueves, viernes y sábado deberíamos incrementar la ingesta de hidratos, que combinado con el descenso de la intensidad del entrenamiento nos asegurarían un llenado de los depósitos de glucógeno por encima de los niveles habituales, incrementando así las posibilidades de mejorar la prestación deportiva del futbolista. Dieta especial del día anterior a la competición Es importante informar al futbolista que la supercompensación puede producir una cierta sensación de pesadez o hinchazón en las piernas como consecuencia de la asociación 1 a 3 de glucógeno con el agua, diciéndole que esto es un síntoma de que los depósitos de glucógeno se han llenado y que esta sensación de pesadez se irá disipando paulatinamente gracias a la activación muscular que se realiza durante el calentamiento y a la progresiva pérdida de agua como consecuencia de la sudoración. El día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos hidrocarbonados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas...) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Si el día anterior a la competición se acompaña de un entrenamiento muy suave, lo anteriormente mencionado considero que es la mejor forma de actuar para no descargar el glucógeno almacenado.

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Debe ser una dieta de fácil digestión para evitar pesadez nocturna, gases, sed ,sueños con pesadillas... En consecuencia, se deben evitar principalmente: - Mayonesas, embutidos, quesos fermentados, conservas saladas, pastelería con exceso de mantequilla, nata y hojaldre, visceras y despojos de animales, condimentos especialmente picantes, ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, guisantes, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible), legumbres (sólo se permiten en puré) y todos aquellos alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la digestión. Lo normal cuando se sigue una dieta equilibrada de manera habitual es que las reservas de glucógeno sean óptimas y no sean necesarios planes especiales. EL DÍA DEL PARTIDO Última comida La comida previa a un partido de fútbol no debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo de función específica. Los depósitos de sustratos no se pueden incrementar. La comida antes del partido solo cumplirá la misión de evitar el desequilibrio psíquico que produce el ayuno (eliminar la sensación de hambre). Deberán ser alimentos frescos y naturales exentos de salsas, mayonesas, especias, etc. Debemos cuidar que sean alimentos de fácil digestión que no aporten más de un 15% de proteínas, ni un 30% de grasas. En estas comidas trataremos de evitar todos aquellos sustratos que el jugador no va a utilizar durante la competición (grasas y proteínas). Si el partido es por la tarde la comida deberá realizarse de 3 a 4 horas antes del partido y no debería superar las 700 Kcal. (con 50-100 gr. de carbohidratos ) y no debe superar el 15% de proteínas ni el 30% de grasas.

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La cena del día anterior al partido

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Las recomendaciones dietéticas previas a un partido las enmarcamos dentro de los tres apartados siguientes: 1. Evitar el ayuno: El ayuno de varias horas antes de un partido como, por ejemplo, el no comer desde la noche anterior cuando se juega por la mañana, va a producir una serie de alteraciones metabólicas perjudiciales para el rendimiento. La más importante es sin duda la que llamamos hipoglucemia de ayuno, es decir, una disminución de glucosa en la sangre. Ello va a traer consigo una disminución del combustible necesario para obtener una correcta prestación deportiva (nos agotaremos antes). Es necesario no estar en ayuno como máximo de 3 a 4 horas antes de un partido. 2. Evitar estar haciendo la digestión durante el partido: Contrariamente al efecto anterior, jugar un partido habiendo comido demasiado cerca de la competición, mientras se está haciendo la digestión, va a implicar una disminución de las dos funciones; reduce el proceso digestivo y reduce el rendimiento físico, pues tanto el estómago y los intestinos como los músculos precisan de un aporte muy importan te de sangre para su trabajo. Observaremos entonces que se pueden presentar sín tomas digestivos, como pueden ser acidez, pesadez, náuseas, vómitos, etc. Y también síntomas generales como leve mareo, pérdida de fuerza, etc. Como norma general debemos saber que es necesario realizar la comida pre-partido como mínimo de 3 a 4 horas antes de la competición. Veamos los nutrientes que deberíamos excluir de la dieta y cuáles serían los más recomendables: 2.1. Excluir - 2.1.1. Grasas Las grasas en la alimentación producen un enlentecimiento del proceso digestivo. Después del consumo de grasa y una vez que pasa a la sangre se produce un aumento de lípidos en ella, lo que produce, si se ha consumido en gran cantidad, una lentitud de los procesos cerebrales. La grasa de origen animal, y sobre todo si se fríe o se cuece a elevadas temperaturas, es sin duda la que más tiempo va a precisar para realizar todo su proceso digestivo, y añadido a este efecto va a acumularse como depósito de sustancias nocivas para la salud en general; por ello recomendamos directamente la exclusión de este tipo de grasa en las comidas previas a una competición y el consumo muy esporádico en momentos no competitivos.

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En menor grado, aunque también de forma significativa, la grasa de origen vegetal, como los aceites de varios tipos, la margarina; van a producir los mismos efectos. No es posible excluir completamente la totalidad de estos alimentos, pero sí podemos reducirlos, simplemente eliminando manualmente la grasa que éstos contienen. No tomar ningún alimento frito, quitar manualmente la grasa de la carne, la piel del pollo, tomar productos desnatados. Es importante también conocer que el "gusto" de la comida depende en su mayor grado de la cantidad de grasa que tiene el alimento, y si no conseguimos hacer apetecible la comida pre-partido podríamos incurrir en un problema alimentario por defecto. Por tanto, asimilar el concepto es sin duda el punto más importante. Reducir al máximo la cantidad de grasa de los alimentos intentando que exista sólo la imprescindible para que sea apetecible la comida. - 2.1.2. Proteínas Las proteínas no son necesarias en la alimentación antes de un partido, y como efecto negativo pueden tener un efecto acidificante metabólico, circunstancia ésta que al menos teóricamente supondría una disminución en el rendimiento. Si hablamos de las 3-4 horas previas al partido, este efecto es prácticamente insignificante, siempre que tengamos en cuenta que la cantidad de proteína, entendamos carnes, pescados, leche, huevos; debe ser el menor posible. Recomendamos como máximo 100 gr. de carne, y que sea muy poco grasa. Por ejemplo: ternera blanca, pechuga de pollo sin piel, jamón de York o incluso jamón crudo sin la porción grasa (parte blanca).

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La carne grasa, la piel del pollo, la leche entera, los huevos fritos, el queso graso; van a producir estos efectos indeseables y por ello deberemos ser tajantes para evitar su consumo en la comida previa al partido.

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- 2.1.3. El alcohol El alcohol en ningún caso nos va a aportar energía aprovechable en el deporte. Se conoce que ejerce un efecto inhibidor cerebral, produciendo una sensación de euforia en dosis medias, y que en dosis mínimas puede ayudar a acelerar la digestión de las grasas. Ninguno de estos efectos ayudan al rendimiento del jugador, ya que los efectos perniciosos a dosis medias sobre los centros de regulación del calor corporal, sobre todo cuando se juega con calor, producen una disminución en el rendimiento. Sin embargo, es conocido que el consumo de alcohol a dosis bajas (medio vaso de vino tinto) y siempre que el jugador esté acostumbrado, no estaría totalmente desaconsejado. - 2.1.4. Azúcares simples Cualquier alimento que contenga azúcar de mesa como, por ejemplo, los pasteles, algunos helados, golosinas, chicles con azúcar y el mismo azúcar de mesa, añadido a una bebida o alimento como el café o el yogur, va a incrementar de forma rapidísima el nivel de glucosa en sangre, y este efecto, que en principio sería beneficioso, se ve alterado por una reacción defensiva del organismo a los niveles tan elevados de azúcar. Es importante conocer el concepto de índice glucémico, consistente en la capacidad y velocidad de absorción de los azúcares. El índice glucémico más elevado lo poseería el azúcar de mesa. El organismo, cuando detecta la existencia de un nivel muy elevado de glucemia (cantidad de glucosa en sangre), reacciona produciendo una hormona muy potente de regulación de la glucemia, la INSULINA. Esta hormona va a provocar una disminución rapidísima de la cantidad de azúcar en la sangre, almacenándola en forma de glucógeno. Esta disminución, denominada Hipoglucemia reactiva, va a disminuir la energía en forma de hidratos de carbono circulante en la sangre, energía que es fundamental en los primeros momentos del ejercicio físico. Es importante conocer esto porque algunos jugadores tienen por costumbre tomar bebidas azucaradas justo antes de comenzar el período de calentamiento, como por ejemplo café con azúcar, limón con azúcar... Aún sin ser conscientes de una disminución en el rendimiento subjetivo, sí existe menor energía, y lógicamente una disminución del rendimiento.

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2.2. Introducir

De forma contraria a lo que ocurre con los azúcares simples, los azúcares complejos, o lo que es lo mismo, los Hidratos de carbono complejos, deben ser introducidos como parte esencial en la alimentación del futbolista antes de un partido, ya que su absorción va a ser lenta, produciendo poca reacción sobre la hormona reguladora del metabolismo de los azúcares (la INSULINA) y permitiendo absorber de forma más pausada el azúcar. Ello nos va a permitir conseguir dos efectos fundamentales en el rendimiento del futbolista: primero, poseer un nivel de glu cemia en sangre ligeramente elevado para utilizarlo al inicio del partido; y segundo, tener llenos los depósitos de Glucógeno muscular, en donde almacenaremos la energía suficiente para poder terminar el encuentro al máximo rendimiento. Recomendamos antes de un partido el consumo de pastas, ya que poseen un índice glucémico medio, lo cual nos va a permitir cumplir con los preceptos anteriormente expuestos. En su defecto podemos tomar arroz, aunque éste posea un índice glucémico algo superior, pero en ningún caso cercano al del azúcar de mesa. Última hora antes de la competición 3. Justo antes del partido: Ya en el estadio. Unos 60 minutos antes del partido no se aconseja tomar carbohidratos dado que como ya he comentado inducen una respuesta insulímica con la utilización mayor del glucógeno muscular inhibición del uso de ácidos grasos y riesgo de hipoglucemia. Se debería beber al menos 0.5 litros en la hora previa al partido. Cuando el jugador ya se encuentra en el estadio, muy frecuentemente y debido probablemente al nerviosismo, nota una sensación de hambre o de vacío en el estómago. En este momento recordaremos que si la última comida realizada ha guardado las normas correctas, el jugador no va tener ninguna necesidad de aporte de alimento.

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- 2.2.1. Hidratos de Carbono complejos

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En estos casos el jugador podrá eliminar esta sensación recurriendo a la toma de pequeñas cantidades de bebida no azucarada, como podría ser un té, un café, una pequeña cantidad de zumo de limón, siempre sin azúcar. En los períodos en que el calor y la húmedad están elevados, es conveniente recurrir a la toma de agua, pero conociendo que no debe azucararse. Cuando ha finalizado el calentamiento ya sería aconsejable la toma de agua con azúcares de absorción más lenta que el azúcar de mesa, como podrían ser la maltodextrina o la fructosa, azúcares éstos utilizados en casi todas las bebidas de reposición comercializadas. También en el caso de gran calor y sudoración, este momento tras el calentamiento es de gran importancia de cara a la reposición de agua y de sales, con el propósito de evitar la deshidratación. DURANTE LA COMPETICIÓN En el agotamiento de las reservas de HC, depende, por un lado de la intensidad de la actividad física (ya que el glucogéno por la vía anaeróbica generaría mucha menos energía 3 ATP) y se agotaría antes, y por otra parte depende de la duración del ejercicio, del nivel de entrenamiento y de ingestión de hidratos de carbono. La depleción de este sustrato va a generar importantes cambios metabólicos del deportista todos ellos en el sentido de limitar su rendimiento. La ingesta dirigida de glúcidos puede aumentar las reservas corporales. Durante un partido de fútbol no es preciso tomar nada sólido, lo más adecuado es una buena hidratación y para recuperar parte del glucógeno gastado incluir en las bebidas maltodextrinas, glucosa o sacarosa (al 5-8%) y muy poca o ninguna fructosa (bebidas hipotónicas durante el partido y/o interrupciones, y en el descanso) sin pasar de 0.9 litros.

Durante el partido Sobre todo cuando se juega o entrena con abundante calor (25º C. ó más) y con una humedad relativa alta (6070%), es preciso reponer las pérdidas hídricas (de agua) y minerales que se producen por la sudoración dado el riesgo de deshidratación.

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Como ya conocemos se hace indispensable reponer la pérdida de agua y sales minerales que se producen como consecuencia de una gran sudoración. Al igual que ocurre cuando no hay los suficientes substratos energéticos, se comprueba que cuando el organismo de un jugador entra en deshidratación, el rendimiento disminuye de una forma alarmante, pudiendo igualmente no ser consciente el jugador de esta disminución en su eficiencia. La pregunta que surge inmediatamente es cuándo debemos y podemos beber en el transcurso de un partido y/o en el transcurso de un entrenamiento. Actividad física en ambientes calurosos

En este caso, las pérdidas de líquidos van a ser cuantiosas y deberemos conocer exactamente las estrategias de la rehidratación y de la reposición de sales minerales. Se nos plantean diferentes cuestiones: 1. ¿Cuándo beber? - Beberemos siempre que exista una detención del juego. Los auxiliares del equipo saldrán al campo con botellas suficientes para cada uno de los jugadores. - Beberemos inmediatamente en la media parte. A poder ser comenzar a beber incluso antes de entrar en el vestuario. Beberemos antes del calentamiento y posteriormente al calentamiento. En entrenamientos programados en situación de calor se debería ingerir líquidos cada 20 minutos. - Conocemos que la tasa de vaciado gástrico durante el ejercicio se sitúa en torno los 600/1000 ml/hora por lo que lo correcto sería beber entre 150-200 mililitros cada 15 - 20 minutos.

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La importancia de beber durante el partido

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2. ¿Cuánto beber? La pérdida de líquidos por la sudoración puede llegar a ser de varios litros al fina del partido. Como durante un partido es impredecible cuándo se va a poder beber, salvo en el inicio y en la media parte, debemos procurar realizar a la perfección estos dos momentos y así beber: - Antes y después del calentamiento. Debemos haber ingerido alrededor de medio litro de líquido, siendo agua sola antes del calentamiento y agua con sales y carbohidratos después del calentamiento. - Media parte. Se ingerirán unos 0,6 litros de líquido de reposición. Durante el partido, si existe la posibilidad de beber se puede beber a demanda, es decir, realizar varios sorbos de la botella, pues va a ser muy difícil que se obtenga una sensación de plenitud gástrica. 3. ¿Qué beber? Antes del calentamiento, agua sola. Después del calentamiento y durante el partido líquido de reposición, compuesto por agua, sales minerales y carbohidratos. Se recomiendan las bebidas ligeramente iso e hipo osmolares. Cuanto mayor sea la temperatura externa menor será la osmolaridad de la bebida ya que adquiere más importancia la reposición de agua. La concentración de hidratos de carbono puede variar entre 40-75 gramos aunque lo normal es de 50-60 gramos por litro. La concentración de HC en solución debe estar entre el 4 y el 8% siendo la maltodextrina el componente más idóneo que podemos añadir a las soluciones hídricas. Como conocemos que la glucosa exógeno se oxida a un ritmo de 0.70,9gr/l, no debemos excedernos en esa tasa de oxidación dado que podríamos entrar en una situación hipoglucemia. Como hemos dicho la reposición de sales tiene gran importancia. En nuestra reposición hídrica recomendamos que las bebidas conten gan cloro y sodio (30-40 mEq). 4. ¿Beber a qué temperatura? El agua o el líquido de reposición debe estar fría pero no helada; la temperatura ideal debe oscilar entre 8 y 10 grados centígrados.

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La sensación de sed viene regulada a nivel cerebral y depende de la concentración de líquido y electrolitos existentes en los vasos sanguíneos. Conocemos que la respuesta de cada individuo es diferente para una misma pérdida de líquido. También conocemos que la sensación de sed siempre se presenta cuando ya existe un cierto grado de deshidratación. Por ello no debemos esperar a tener sed para reponer las pérdidas y deberemos reponer de igual manera. Actividad física en ambientes fríos Lógicamente, cuando se juega o entrena sin calor, las pérdidas de agua y electrolitos (sales minerales) van a ser mucho menores, ya que la sudoración también va a reducirse. Por lo tanto, aunque se tengan que tomar las mismas precauciones que cuando se entrena o juega con calor, las cantidades necesarias van a ser menores. DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN En estos momentos el organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongará durante varias horas. En este momento el equilibrio interno debe reestablecerse evitando que los órganos y sistemas que han intervenido en el esfuerzo reciban otra sobrecarga cuando se esta pagando la deuda de oxigeno contraída. Por estos motivos son esenciales el descanso corporal y metabólico junto con la reposición de líquidos que debe comenzar inmediatamente terminado el partido. La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. El objetivo de las bebidas que se toman tras la competición es restaurar la situación hidroelectrolítica y reponer el glucógeno gastado. La reposición del líquido debe de comenzar nada más acabar la competición y no con agua sola, que provocaría un descenso de la concentración del sodio y de la osmolaridad. Una solución ligeramente salina 4gr/l favorece la restitución del volumen plasmático más precoz y una diuresis disminuida, comparandola con la toma de agua.

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5. Si no tengo sed, ¿Debo beber igualmente?

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Sería adecuado adjuntar K(Potasio), para la recuperacion del espacio intracelular ya que el Na (Sodio), favorecerá el extracelular. Una bebida bicarbonatada ayudará a la neutralización de la acidosis del medio provocada por el ejercicio. Después del partido las bebidas pueden ser isotónicas, hipertonicas(10-20%) o zumos. La combinación de bebidas con carbohidratos y con proteinas provoca un incremento en la secreción de la insulina y gracias a esto se pueden recuperar en las 2 horas siguientes el máximo de glucógeno gastado. Según diferentes investigaciones se puede recuperar hasta un 50% con una ingesta de 50-100 gr. después de acabar el partido. Se deben evitar las bebidas alcohólicas porque sobrecargan la función hépatica. También se tratara de evitar la saturación digestiva procurando no comer en exceso. Muy importante es tambien reducir la ingestión de proteinas (carnes, pescados, fiambres...), aunque es aconsejable tomar una pequeña ración. Es difícil imponer una comida a los jugadores depués de un partido. El resultado del encuentro suele condicionar la aceptación a cualquier recomendación dietética. Por este motivo considero que es una buena opción el ofrecer una comida o cena en forma de bufete o autoservicio (el club atletico de madrid, club en el que yo trabajo en las categorías inferiores, así lo hace con el primer equipo) en el que se encuentren los siguientes alimentos: - Abundancia de frutas y zumos. - Leche (desnatada) y yogur. - Sopas, cremas, purés. - Ternera, Pollo, Jamón york o cocido. - Croquetas de bechamel o patata. - Tortilla francesa o revuelto de champiñon u otra verdura. - Arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.

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Actualmente ya nadie cuestiona la necesidad de realimentarse y de rehidratarse nada más se termina el partido o incluso el entrenamiento, pero se cometen aún una serie de errores alimenticios que no producen el efecto beneficioso de la realimentación post-ejercicio. Se nos plantean unas series de interrogantes que intentaremos aclarar, y así mismo estableceremos unas estrategias de actuación que harán que la comida tras el partido produzca el mayor beneficio posible. ¿Por qué no tengo apetito después del partido? Al final de un partido de fútbol en el que se han realizado ejercicios de muy alta intensidad, se presenta una sensación de fatiga muy importante. Se acompaña de la secreción de varias hormonas como las catecolaminas, endorfinas y otras muchas, que van a producir una disminución en la sensación de hambre. En general, cuanto mayor es el estado de fatiga menor será la sensación de hambre. Sin embargo, conocemos que los depósitos de glucógeno del organismo, que en estas situaciones se han vaciado, poseen la mayor capacidad de asimilación de glucógeno, es decir, sí tienen "hambre" de glucógeno (hidratos de carbono). Existen diferentes estudios que demuestran que la capacidad de llenar los depósitos de glucógeno es máxima dentro de las dos horas posteriores al ejercicio y, en los casos en que existe una nueva competición, dos o tres días después, será muy interesante rellenar lo más rápidamente estos depósitos; por tanto deberíamos empeñarnos en rellenar estos depósitos dentro de este tiempo. La estrategia a emplear en esta situación, en la que no se tiene apetito pero existe una gran disponibilidad de la asimilación de los hidratos de carbono, será la siguiente: - Poner a disposición de los jugadores sustancias de reposición con un alto contenido en hidratos de carbono de absorción rápida como, por ejemplo, el azúcar de mesa o preparados ya comercializados.

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DESPUÉS DEL PARTIDO

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- Presentar comida apetitosa y fácilmente masticable como, por ejemplo, fruta pelada o zumo de frutas. Con estas dos opciones vamos a conseguir dos objetivos fundamentales: - La reposición de las pérdidas hídricas. - El relleno de los depósitos de glucógeno. La comida después del partido La comida o cena después del partido como hemos comentado, suele ser mejor de tipo bufé ya que después de un gran esfuerzo muchos jugadores están inapetentes y la visión de los alimentos estimula el apetito. Esta comida o cena podría constar de alguno de los siguientes alimentos: - Sopas, cremas o purés. - Ensaladas, ternera, pollo, pescado o tortilla francesa. - Arroz con leche, natillas, flanes o tarta de manzana y fruta y zumos o bebidas isotónicas. La comida de después del partido debe cumplir los siguientes criterios: Poseer abundantes Carbohidratos: Un plato de pasta o arroz con caldo de carne o de verduras, por ejemplo. Poseer pocas proteínas: Evitar las cantidades grandes de carne o de pescado. Las proteínas se deben tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido para la digestión y absorción es elevado. Poseer poquísimas grasas: No tomar ningún alimento rico en grasa; por supuesto, no tomar ningún alimento frito. Las grasas también se deben tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo de absorción para la digestión es elevado. Dado que las grasas están muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza así es como nosotros las ingerimos. Poseer abundantes líquidos: Beber agua en gran cantidad, o en su defecto zumos de fruta. Se debe limitar el consumo de alcohol tras el partido.

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Antes Tiempo

Durante

Dias Día Última Última hora anteriores anterior comida

Tipo de alimentación

Índice Glucémico medio o bajo

Aporte de HC. Buscamos Índice Mayor la superglucécompen- aporte de mico HC sación de medio glucogéno

Principios % Proteinas

15

15

15

Grasas

20

20

15

HdC

65

65

70

Otras Caract.

Después 1 Hora

I. G. alto

70 gr. de fructosa 1 hora antes del partido. 25 gr. de Líquidos glucosa con HC 5 minutos (50-60 antes del por litro) partido, después del calentamiento

1ª C. Sólida

Día siguiente

Índice Glucémico medio o alto Reposición de Aporte de pérdidas HC para inihídricas con ciar la recusoluciones peración tras salinas.(4gr/l) ejercicio Adjuntar k, teniendo en Na, Cl. cuenta la apetencia Relleno de los muscular por depósitos de el glucogéno glucógeno una vez que 50gr. de HC se ha al acabar el producido el partido y 50 vaciado de gr. cada 1 ó 2 depósitos horas

100% glúcidos Bebidas con con1º. H2O H2O + K Mg centraciobicarbonatada Evitar inges- nes de ta de HC por HC de 62º. H2O+ el efecto de 10% iso50 g HdC/L la insulina osmolares + Na y K y Cl H2O + 50 g HdC/L + Na , K y Cl

Dieta rica en HC

15

15

15

20

70

65

3 Menor HORAS 500 ml/h 500-1000 intensidad ANTES -1 ml/h 1 del entre- PARTI+4 8º-10º 500 ml/h -1 8º-10º namiento DO HORAS Evitar solución 8º-10º Adaptar el Llenado de aporte Recupera aporte depósitos de car- Sí podríamos bebidas bicarbonatada aporte de HC ción del IGA (75 gr. con concon el objetitomar HC calórico al de gluco- bohipeso corde maltodexcentraciovo de tampodratos después del géno gasto poral trina energético Adaptar aporte calentamien- nes hipe- nar la acidorosmolato aporte mínimo sis producida res. calórico al de grapor el ejercisas y gasto cio. energético proteínas

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Estructura de una dieta Pre, Per y Post Competición para un futbolista.

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Desayuno

HC60% L25% P15%

Desayuno

HC60% L25% P15%

HC60% L25% P15%

Desayuno

Jueves

HC65% L20% P15%

Desayuno

Viernes

HC70% L15% P15%

Desayuno

Sábado

Día anterior

HC60% L25% P15%

HC60% L25% P15% HC65% L20% P15% HC70% L15% P15%

Partido

Última hora 17:00 H

HC70% L15% P15%

Comida Iingesta hídrica 0´5 Litros 10º . 15º H2O + K MG 70 gr. de fructosa 1 h. antes

100 % Glucidos

Ingesta de líquidos con No ingesta 50-60 gr. de de CH por HC la Vaso de por litro. leche, miel respuesta de la de abeja, Concentraci cereales en insulina. ón de HC de copos, Riesgo de 6-10% hipoglucezumo de isoosmolanaranja y 2 mia res frutas Desayuno glucídico:

Domingo

Última comida

Durante 1ª C. sólida

Día siguiente

H2O bicarbonatada para neutralizar la acidosis

HC65% L20% P15%

Comida

Zumos de Zumo de frutas, frutas, ensalada, ensalada, pasta puré de cocida, patata, pescado a pescado a la plancha, la plancha, pan tarta de tostado, manzana, fruta fruta natural

HC70% L15% P15%

Comida

Lunes 1ª Reposión de líquidos. Desayuno 2ª de sales. HC65% 3ª de Ingesta de L20% soluciones azúcares. P15% salinas 4ª de proteínas 4 gr./L. (Preferente Zumos de frutas, mente por Adjuntar la noche, pan tostado, K, NA, CL más tiempo café con leche, merpara la melada, digestión y absorción) jamón york, fruta

1ª hora

Después de la competición

Ingesta H2O Zumo de hídrica 0´5 L. bicarbonaZumos de limón, Zumos de Zumo de Zumos de H20+50 gr. tada para Zumo de frutas, ensalada, frutas, naranja, frutas, ensalade HC + NA neutralizar naranja, ensalada, espaguetis ensalada. ensalada, da, arroz coci25 gr. de CL, 10º a 15º pan, ensalala sopa cocidos, sopa, puré sopa de arroz do, pan de glucosa 5 Beber entre acidosis da variada, clarita, pan de trigo de patata, con trigo min. antes 150-2OO ml. Reposición espaguetis espaguetis tostado, pan de trigo gambas, filete tostado, y después cada 15-20 de HC 50 cocidos, cocidos, tortilla tostado, empanado con solomillo de del calentamin. gr. al acabar pan de cen- ternera a la francesa, jamón york, patatas, vaca, miento aprovechar el partido y plancha, teno, melocotón yogourt y macedonia de melocotón en las fruta 50 gr. cada melocotón en fruta fresca frutas almibar interrupcio1ó2 en almibar almibar nes horas

HC65% L20% P15%

Zumo de Zumos de Zumo de Zumo de uva, frutas, limón, leche naranja, leche y Zumos de fruleche de de vaca café con cacao, tas, leche y vaca fresca, miel, leche y azúcopos de cacao, corn fresca, azúazúcar car, cereaavena, flakes, jamón car refinarefinado, les, pan tospan tostado, york, fruta pan de trigo do, galletas tado, miel, María, tostado, margarina mantequilla fruta mantequilla Comida Comida Comida Comida Comida

Miércoles

Martes

Días anteriores

Antes de la competición

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futbolbase.info Miércoles Cena

Jueves

HC65% L20% P15%

Cena

Viernes

HC70% L15% P15%

Cena

Sábado

Día anterior

Otras Caract.

Domingo

Última comida

Partido

Última hora

Antes de la competición

Martes Cena HC60% L25% P15%

Días anteriores

Cena HC60% L25% P15%

Durante

17:00 H

I. G. A.

1ª C. sólida

HC65% L20% P15%

Cena

Lunes

Día siguiente

Después de la competición

1ª hora

Otras Caract.

Recuperar peso

Rico en HC

Índice Glucémico Medio o Alto

Comenzar 3- 4 horas 25 gr. de Evitar a antes del glucosa 5 bebidas recuperar A las 4 h. partido con conmin. antes aporte de Zumo de aporte de y después centración el peso fruta, perdido HC de IGA HC del calen- hiperosensalada, 75 gr. de poco molar tamiento lasaña, Maltodextr aporte de revuelto ina grasas y de gamproteínas bas, pastel y fruta

HC60% L25% P15%

Zumos de frutas, ensalada, puré de patata, macarrones cocidos, pan de centeno, jamón york, fruta

Zumo de naranja, ensalada, tortilla de patata, merluza c ocida, tarta de manzana

Zumo de naranja, Zumo de verduras uva, cocidas, ensalada, patatas pan de fritas con 2 molde, huevos tortilla fritos, pan de trigo francesa, jamón york, (Viena), yogourt, queso en fruta prociones, macedonia de frutas

Zumos de frutas, ensalada, verdura con patatas, chuleta de cerdo con patatas, pan de trigo, fruta natural

Índice Glucémico Medio o Bajo

Desayunos: 500 - 700 Calorías Comidas: 1500 - 1800 Calorías Cenas: 1200 - 1400 Calorías

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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Master en Preparación Física de Fútbol (RFEF - APF) Profesor de la Escuela de Entrenadores de Fútbol (Jaén)

LA CREATINA EN EL FÚTBOL Las ayudas ergogénicas en el deporte llevan utilizándose desde tiempos inmemoriales, ya los griegos y romanos tomaban hidromiel como estimulante del Sistema Nervioso Central en las olimpiadas, así como otros brebajes para paliar el dolor, relajantes, etc. En las primeras olimpiadas de la era moderna, a finales del XIX se sabe que el ganador de la prueba de maratón, Frez Lord, recibió como ayuda para ganar unas pastillas de estricnina. En adelante ha sido una auténtica carrera por intentar aumentar el rendimiento deportivo, llegándose a rozar el límite legal entre ayuda ergogénica y doping. Williams (1992) definió el término ergogénico como "cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento". Mientras que Mediplan Sport (1996) indica que las ayudas ergogénicas en el deporte como "una serie de medios que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin". Siguiendo a Guillén del Castillo y Linares (2002) clasificaron las ayudas ergogénicas en cinco grupos: Ayudas Mecánicas, Psicológicas, Fisiológicas, Farmacológicas y Nutricionales. La Creatina, (en adelante Cr) es una molécula descubierta por primera vez en 1832, por el científico francés Chevreul, y localizada en diferentes tipos de carne animal. En 1847, Lieberg relaciona directamente su acumulación con la producción de trabajo muscular. Mientras que la investigación de la suplementación con Creatina (Cr) comienza alrededor del 1900 usando Cr extraída de las carnes. La producción de Cr sintética comienza en la década de los '60 y fue usada en un principio por los países que formaban la antigua Unión Soviética. (Del Castillo, V. 2000).

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Rafael CASTILLO PEINADO

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Aunque existe cierta discrepancia entre los distintos autores sobre si la Cr es un producto dopante o no, la mayoría se decanta por una catalogación legal. Así Guillén del Castillo y Linares (2002) incluyen la suplementación con Monohidrato de Creatina dentro de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional.

1. Bioquímica de la Creatina La Creatina (C4H9O2N3), también denominada ácido guanidinacético, metilglicociamina, N-metil-N-guanilglicina o ácido (alfa-metilguanido) acético; tiene como fórmula química la representada en la Figura 1, tomado de Naclerio, F. (2001) y M.C.D.B. (2003). Es un componente orgánico natural, similar a un aminoácido y muy especial pues no es uno de los del grupo alfa, que entran en la composición de las proteínas; sino un producto final del metabolismo de la glicina, de la arginina y de la metionina.

En los seres humanos se encuentra predominantemente en el músculo esquelético en un 95% (ver tabla 1), de este parcial un 40% se halla en forma de Cr libre, mientras que en su estructura fosforilada o fosfocreatina (PCr) un 60%. El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, F. 2001). También se encuentra en el músculo de todos los mamíferos, aves, anfibios y peces y también en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos. Posee un bajo peso molecular y se separa del músculo por ebullición con agua.

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La fosfocreatina (C4H9PO5N3) también denominada ácido creatin-fosfórico y creatin-fosfato (Ver Figura 1) fue descubierta por P. Eggleton y G.P. Eggleton y denominada fosfágeno. Fiske y Subbarow demostraron que contenía Cr y finalmente Meyerhof y Figura 1: Composición química de los fosfágenos. Lohmann comprobaron que se Tomado de MCDB (2003) compone de 1 mol de Cr y 1 mol de ácido fosfórico. Trabajos posteriores demostraron que la PCr se descomponía, para formar Cr, cuando se activaba el músculo "envenenado" con iodoacetato y que el trabajo realizado por éste, Fosfocreatina era equivalente a la descomposición del fosfágeno.

2. Energía y músculo 2.1. Actuación fisiológica de la Creatina La Fosfocreatina (PCr) como la Creatina (Cr) libre se encargan de la reposición básica del ATP (Adenosín Trifosfato), compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía y cumplir con sus funciones básicas, se suele decir que es la "moneda energética" por excelencia. El ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi-Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.

La PCr es en si una "fuente de reserva energética" que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Cr la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones. Debido a que la Cr tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP. Esta reacción corresponde a la obtención energética por la vía anaerobia alactácida, también conocida como la reacción de Loman o de la creatinfosfoquinasa. (Clifford, D. y Gray, C.E., 1983).

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Creatina

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La reposición de la PCr ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la Cr almacenada en forma "libre" con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de Cr libre intracelular están elevados. Como indica Naclerio (2001) metabólicamente la PCr constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la Cr la fuente para mantener estables los niveles de PCr y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad. El trabajo de PCr es intenso pero corto, y al cabo de unos segundos declina con rapidez, dando paso a la glucólisis anaerobia.

CLASE DE MÚSCULO

ATP

FOSFATO DE CREATINA

(mmol/Kg. de tejido) MÚS. ESQUELETICO

5

20

MUS. CARDÍACO

1,5

2

MÚS. LISO

2

0,7

Concentración de ATP y fosfato de creatina en distintos tipos de músculos, Tabla 1 (Mohler, J., 1984)

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Cr en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar Cr muscular están entre los 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada), se deduce que en la mayoría de los sujetos las reservas de Cr muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, edad, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depósitos de Cr, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto). La [PCr] intramuscular en reposo varía con la edad, siendo de 39.5 mmol/kg músculo húmedo en jóvenes (30+5 años) y 35.0 mmol/kg músculo húmedo en sujetos de mediana edad (58+4 años) en el músculo cuádriceps (Smith et al., 1998).

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La concentración de Cr en el músculo es cuatro o cinco veces mayor que la de ATP (5 mmol/kg) pero es de absoluta importancia que ésta concentración de ATP no caiga por debajo de 2 mmol /Kg, pues esto haría que la "bomba de calcio" en la fibra muscular dejase de funcionar y aparece el "rigor", es decir, que el músculo quedase contraído, además de que la velocidad de casi todas las reacciones del organismo dependen del mantenimiento del nivel de ATP. (Ver Figura 2). 2.2. Funciones de la Creatina Por tanto desde el punto de vista fisiológico la Cr y la PCr, como indica González, R., García, D., Herrero, J.A., (2003) y Rico-Sanz, J., (1997), se pueden considerar las siguientes funciones metabólicas: - Almacén de energía: Actúan durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico, durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración gracias al metabolismo anaeróbico aláctico. Dorado, C.; Sanchis, J. y López-Calbet, J.A. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.

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Figura 2 (Monod, H. y Flandrois, R., 1986)

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- Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de Cr y PCr se produce por la hidrólisis de PCr hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la PCr es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, J. 1997; Mújica, I. y Padilla, S. 1997). - Búfer de protones: En la hidrólisis de la PCr la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio. - Controladora de la fosforilación oxidativa: Según Rico Sanz (1997) es probable que la Cr pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de Cr aumentaban el VO2Max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos. - Función anabólica: La suplementación con Cr provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la Cr influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújica, I, y Padilla, S. 1997; Rico-Sanz, J. 1997).

3. Creatina en el ámbito deportivo Teniendo en cuenta que la Cr entra a formar parte esencial a la obtención energética por la vía anaeróbica aláctica, mediante la contribución de dos enzimas, la creatina fosfoquinasa (CPK) y la adenilato quinasa (AK). La reposición de la PCr ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, desde el mundo de la actividad física se han buscado y se buscan todos los caminos que conduzcan a una mayor performance. Por lo que se ha estudiado si la Cr y otras muchas sustancias influyen directamente sobre el rendimiento deportivo, en que medida lo realizan y como ha de llevarse a cabo para que sea efectiva la suplementación. Los requerimientos de Cr según Barbany, J.R., (2002) son 2g diarios, los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta. Pero ya que la PCr entra a participar directamente en esfuerzos de alta intensidad y de corta duración (que duren aproximadamente entre unos 5 y 10 seg.), hasta 20 o 30 seg., o incluso algo más dependiendo del tipo e intensidad del esfuerzo.

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TABLA 2. ESTUDIOS QUE INDICAN UNA MEJORA EN EL RENDIMIENTO AUTOR/ES

METODOLOGÍA

CONCLUSIONES

Andrews R. et al. (1998)

17 hombres con insuficiencia cardíaca congénita. Se les dieron 20 g de Cr/día durante 10 días.

Mejora de la resistencia muscular.

16 estudiantes de E.F. hicieron ejercicio 10 veces por 6 segundos Balsom, P.D., en un ciclo estacionario, alternando con un período de descanso de et al. (1993) 30". Tomaron 20 g de Cr por 6 días

Retrasa la aparición de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duración

Suplementación con creatina mediante fases de carga. Con un ergómetro cíclico de carga por fricción, con dos protocolos de ejercicio intermitente (10 periodos de 6 segundos de pedaleo a alta intensidad a 2 intensidades de ejercicio)

Mejora los procesos de recuperación y retardar la fatiga muscular (acumulación de lactato e hipoxantina fueron inferiores) en ejercicios intensos y repetidos de corta duración con pausas incompletas de descanso.

Sujetos no entrenados o poco entrenados.

Incrementa la performance en un test de saltos continuos durante los primeros 15" en un 7% y en un 12% durante los siguientes 15".

33 individuos. 3 grupos (1º placebo, 2º Cr y 3º Cr + transportador de glucosa GLUT-4). Programa de resistencia muscular en su pierna derecha manteniendo la otra en reposo

La suplementación Cr mejoró la cantidad de GLUT-4 y glucógeno muscular en la pierna activa. Asimismo la Cr combinada con un suplemento de GLUT-4 mejoró también la tolerancia a la glucosa.

Balsom P.D. et al. (1995)

Bosco, C. et al. (1997)

Derave, W. et al. (2003)

Dorado, C. et al. (1997)

Cr en músculo puede aumentar por encima del 30%, la PCr por encima del 20% y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duración. Debido a inhibición de la fosfofructoquinasa, reducción de producción de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).

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Esto ha hecho que la utilización de esta sustancia como suplemento dietético y ergogénico sea un tema muy en boga y ampliamente estudiado, para la comprobación de su beneficio en el rendimiento deportivo. Encontrándose en la bibliografía conclusiones un tanto contradictorias, en algunos casos. A continuación exponemos diversos artículos e investigaciones realizadas acerca de los efectos de la suplementación con Cr en el ámbito de la actividad física y el deporte.

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13 varones y 6 mujeres entrenados (21-27 años). 20g/día durante 7 días.

Aumenta la capacidad oxidativa muscular, debido a una agilización del transporte de fosfatos de alta energía intramiocitario. Reduce el VO2 de forma significativa ante la misma carga de trabajo en cicloergómetro, aumenta el umbral anaerobio desde el 66% del VO2máx hasta el 78% del VO2máx e incrementa el tiempo límite ante una misma carga submáxima significativamente desde 1217+240" hasta 1289+215"

17 sujetos. 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. Comparativamente con un grupo que tomó las mismas cantidades de glucosa.

Aumentó las reservas de Cr y PCr musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.

5 luchadores entrenados. Suplementación con hidratos de carbono y creatina Se midió la fuerza máxima, submáxima y trabajo total de extensión de rodilla antes de la pérdida de peso (15%), tras el periodo de reducción de peso y tras el periodo de suplementación

Mejora la recuperación del nivel de fuerza máxima y la capacidad total de trabajo en los sujetos estudiados debido a una mayor retención de creatina en la musculatura

Atletas de fondo entrenados

Aumentó las reservas de Cr y PCr musculares

8 sujetos varones entrenados. 5g/día durante 11 días. Control mediante contracciones isométricas en flexión plantar al 32+1% de la máxima contracción voluntaria con respecto al pretest.

Efecto amortiguador sobre el descenso del pH intramiocitario en esfuerzos intensos.

7 sujetos varones entrenados. 20g/día durante 5 días

Aumenta la capacidad oxidativa muscular, debido a una agilización del transporte de fosfatos de alta energía intramiocitario. Incremento muy significativo del consumo de oxígeno (VO2) al 90% de la máxima producción de trabajo (5.08+0.39 l/min vs 5.67+ 0.34 l/min) y un aumento significativo del tiempo límite al 90% de la producción máxima de trabajo (29.9'+3.8' vs 36.5'+5.7')

Nelson A.G. et al. (2000)

Newman J.E. et al. (2003)

Ööpik, V. et al.. (2002)

Powers, M.E. Et al. (2003)

Rico Sanz J. (2000)

Rico Sanz J. et al. (2000)

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Remeros de élite. 0.25g Cr/kg masa corporal durante 5 días.

Mejora significativamente el tiempo de ejecución en competición de 1000m por 2.3"

Ruíz, A., (1995).

21 g durante seis días, en tres períodos de entrenamiento. Resonancia magnética antes, después de la toma y, otra pasados 15 días

Incremento fosfocreatina en músculo al cabo de los 15 días de suspenderse la toma.

Idem al anterior con un test 6 repetic. De 10" a máxima intensidad, recuperación 3'. Y otro de 2 repetic. De 30", con 8' de recuperación.

Aumento de PCr produce un efecto tampón que reduce la acidez del músculo por lo que es posible incrementar la carga de ento., permite realizar más repetic. A la misma intensidad con recuperac. Más cortas. E incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperación

Ruíz, A., (1995).

Mejoró la velocidad máxima en 11.5% y la potencia máxima en 12% para tiempos de esfuerzo máximo de 10"

Santos M.G. y Co. (2001)

Schaufelberger M. 20 hombres con insuficiencia cardíaca crónica. Tratamiento con 20 et al. (1998) g de Cr durante 5 días

Incrementó la cantidad de ejercicio que podían terminar antes de que llegaran al agotamiento

Showrat A. (2000)

Mejora del 5% en el pico máximo de potencia al aplicar el test de Wingate modificado.

Sibila. J. et al (1981)

Aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.

Smith, T. et al. (1998)

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Rossiter, H.B. et al. (1996)

15 sujetos activos desentrenados. 20g/día

Mejora el tiempo límite a 3.7 W/Kg masa corporal en cicloergómetro (236" vs 253")

TornopolskYM.A. (2000)

Retrasa la glucogenólisis y amortigua la caída del PH en el sarcoplasma

Volek J.S. et al. (2001)

La creatina no parece afectar adversamente la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio bajo condiciones calurosas

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TABLA 3. ESTUDIOS QUE NO INDICAN UNA MEJORA EN EL RENDIMIENTO AUTOR/ES

METODOLOGÍA

CONCLUSIONES

Almada, A. (2000) Fase de carga (7-28 días) de creatina

No provoca ninguna mejora sobre la resistencia muscular isocinética

Tras una fase de carga de creatina (6 días). Test de carrera supramáBalsom P.D. et al. xima hasta el agotamiento en tapiz rodante (1997)

Si se trasladaba la carrera a un circuito natural los tiempos eran más lentos, relacionando este resultado con el aumento de peso corporal. No se provocaban cambios de rendimiento en tapiz rodante.

Prueba en varones sanos no entrenados; en cicloergómetro, de alta intensidad y corta duración "sprint".

No observaron mejoría en protocolos un ejercicio continuo de alta intensidad

Efectos a corto plazo de la ingestión de cafeína tras un periodo de suplementación con creatina y abstinencia en cafeína. 14 sujetos entrenados. 3 g por Kg de peso corporal diarios sin ingestión de cafeína. Analizaron varios metaDoherty, M. et al. bolitos sanguíneos. Se calculó el VO2Max mediante una prueba de (2002) esfuerzo máximo antes y después de la suplementación, así como a las 12-24 horas y a los 3-5 días previa ingestión a doble ciego de 5 mg/Kg de cafeína una hora antes de ambos test

No hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo. Se aumentó la masa corporal de los sujetos. Poca fiabilidad del protocolo utilizado

Régimen de varios días de una dosis alta (de 15 a 30 g diariamente) seguido de 6 semanas por una dosis menor (de 2 a 3 g diariamente)

No se han encontrado efectos secundarios significativos

52 jugadores universitarios de fútbol americano, en pretemporada. Durante 28 días, proporcionaron creatina más HMB (beta hidroximetil butirato)

Incremento del músculo delgado y la masa ósea

Cooke, S. et al. (1995)

Juhn, M.S., y Tarnopolky, M. (1998)

Kreider R.B. (1998)

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Mesa, J.L.; Gutiérrez-Sainz, A. y Castillo, M.J. (2001)

Preen, D. et al (2002)

Revista Prescribe Internacional. Anónimo (2002)

Spriet (citado por Dorado García, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993)

Watsford M.L. et al. (2003)

Ingestión oral de Cr momentos antes de realizar ejercicio físico mantiene un nivel óptimo en la eficacia de acciones explosivas intermitentes. 8 varones no entrenados. 15 g de creatina 2h antes de realizar 10 series de 5-6 sprints máximos en cicloergómetro. Control del trabajo total realizado y potencia de trabajo de los sujetos, biopsias musculares del vasto lateral y muestras de sangre y de orina.

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Opinan que no existen suficientes evidencias científicas con las que se demuestre que un consumo libre e indiscriminado de creatina no iría en perjuicio de la salud. Fundamentalmente a largo plazo puede ser una práctica de riesgo para el síndrome de la encefalopatía espongiforme bovina, puede tener efectos cancerígenos y se han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales en los sujetos.

Cambios favorables en los metabolitos sanguíneos resultantes del trabajo realizado. No se ha podido demostrar que los esfuerzos máximos e intermitentes prolongados en el tiempo alcancen una mayor eficacia tras la ingesta de creatina momentos antes. Poco tiempo transcurrido desde su administración hasta el aprovechamiento total por la musculatura esquelética o bien por la poca cantidad de creatina ingerida.

Desaconseja emplear Cr ya que ocasiona problemas en la regulación del nervio vago.

No mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado

Aparición de entumecimiento en los tendones musculares con la fijación de agua y la ocurrencia de lesiones. No observan serios cambios en el rendimiento de los atletas suplementados con creatina en eventos cortos e intensos

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AUTOR/ES

METODOLOGÍA

CONCLUSIONES CONCLUSIONES CONCLUSIONES DEFECTOS / + NEUTRAS LIMITACIONES

14 jugadoras. Durante 4 semanas: 1ª sem. 20grs/día y 2ª a 4ª sem. 5grs/día. Control Díaz, I. et corporal, bioquímico y test de rendimiento al. (2000) (Wingate Test, Test de Cooper)

No se mostraron cambios significativos en el test de resistencia intermitente ni en el test de salto con contramovimiento.

En equipos profesiona- Apoyan ésta les del fútbol español práctica como una manera de "ir más allá del margen de adaptación límite del deportista profesional"

Aumento de peso observado se debe a la retención de agua por el organismo.

8 futbolistas profesionales. Se administraron 0,15g/kg/día cuatro días como dosis de carga y 0,05g/kg/día. Paús, V. et Se realiza control bioquímico y Test rendial. (1998). miento (Media sentadilla, 20 mts velocidad, Saltar y alcanzar, 50 mts velocidad, Press de pecho y Salto en largo

sin impulso)

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Evidencia de un incremento de peso gracias a un mayor desarrollo de la masa muscular

Efectos benéficos sobre el rendimiento en sprints repetidos. Es decir en ejercicios de Fuerza y Velocidad intercalados con periodos de recuperación incompletos.

Suplementación con creatina (fase de carga) en ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol. Test fueron un test de salto con contramovimiento, un test de sprints repetidos consistente en 6 Mújika, I. sprints máximos de 15 (1998) metros con intervalos de recuperación de 30 sg, un test de resistencia intermitente y un test de salto con contramovimiento de recuperación consistente en 3 saltos.

Padilla S. et al. (2001)

No modifica la perfomance durante un esfuerzo máximo único

No presenta toxicidad ni efectos colaterales asociados

Toma aguda de creatina no produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados de fuerza ni de velocidad.

Datos obtenidos no fueron estadísticamente relevantes. Aumento de masa corporal total.

Muestra con reducido número de sujetos a los que se aplica el estudio. Las pruebas físicas no implican el metabolismo de la PCr

Muestra con reducido número de sujetos a los que se aplica el estudio. La mayoría de pruebas físicas no implican el metabolismo de la PCr.

Aunque no es un nutriente esencial, en una dieta diaria compensada existe una cantidad adecuada de Cr proveniente de una producción de aminoácidos fundamentalmente de la carne (incluyendo el pollo y el pescado). En la dieta vegetariana puede existir un déficit algo mayor de esta sustancia, por lo que la suplementación para este tipo de deportistas podría ser potencialmente más beneficiosa.

Figura 3. Imagen de varios productos a la venta con Cr.

Existen innumerables productos, marcas, tipos y variantes en el mercado de las ayudas ergogénicas que contienen Cr, por lo que es imposible analizarlas todas ellas con detalle. Expondremos algunos datos de forma general. Comúnmente la Cr como suplemento puede encontrarse como Monohidrato de Creatina puro o combinado con otros muchos compuestos. Principalmente se mezcla en distintas cantidades con Hidratos de Carbono, Vitaminas y Minerales, para una mejor absorción, transporte y asimilación. Parece ser que las fórmulas más idóneas son las que aportan la Cr junto con Hidratos de Carbono, Taurina, y Sodio. En los distintos compuestos se pueden encuentrar un sinfín de sustancias tan diversas como la dextrosa, ácido cítrico, silicato de calcio, sabores naturales y artificiales, goma arábiga, goma de xantano, dióxido de titanio, fosfato tricálcico, colorante alimenticio 40ª, ingredientes lácteos, glicerina, ….. (Figura 4). La gran cantidad de compuestos existentes utilizan diversas presentaciones, la más extendida es en polvo, aunque también se encuentran en cápsulas, pastillas, tabletas, sobres efervescentes, así como en estado líquido. Recientemente ha salido al mercado unos compuestos de Cr "micronizada", compuestos con partículas de menor tamaño, que preconizan una mejor asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc., pero que no se ha demostrado empíricamente su mayor beneficio.

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4. Mercado y Creatina

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Figura 4. Información nutricional de distintos productos con Cr.

El acceso a estos productos está muy extendido, ya que se pueden comprar en herbolarios, gimnasios, tiendas especializadas y por su puesto en Internet, en donde existen multitud de páginas especializadas. Tienen un precio variable que oscila aproximadamente entre los 30 y los 80 €, dependiendo de las cantidades, las marcas, y la mezcla proporcional que contenga el producto.

5. Modo de utilización Se marcan las pautas o metodología de aplicación de una suplementación con Cr en función de la especialidad deportiva, los objetivos de rendimiento del deportista, así como de las circunstancias y características personales del atleta, etc., en nuestro caso el futbolista. Toda la Cr que tomamos se absorbe a través del sistema digestivo, ya sea en los alimentos (en la dieta obtenemos entre 1 y 2 gr. de Cr diarios de media) o como suplemento, pasa a la sangre y es introducida a las células (en este caso por las células musculares para ser utilizadas como sustrato energético en el deporte). Se filtrará y el exceso se eliminara fundamentalmente por vía renal. De forma general existen unas orientaciones básicas que son importantes a tener en cuenta y que comentaremos a continuación, pero que no deben tomarse de forma generalizada como una "receta" aplicable a cualquiera. Todas ellas con el objetivo básico de elevar los niveles intramusculares hasta la capacidad máxima fisiológica individual, que normalmente se encuentra entre los 150 a 160mmol/Kg de músculo seco.

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A continuación se aplica un segundo "periodo de mantenimiento" en una dosis de 2,5 a 5 gr. de Cr. que bien puede efectuarse durante o al final del entrenamiento. Con el objetivo de que permanezca al máximo la saturación celular alcanzada durante el mayor tiempo posible (pues llega un momento que el músculo no tolera, ni almacena más cantidad de Cr.). Para individualizar un poco más los tratamientos, se ha empezado a tener en cuenta en la suplementación con ayudas ergogénicas, el peso corporal del sujeto al que va destinado. Siempre y cuando estos sujetos no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres. Así en el periodo de carga se recomiendan 0,3 gr/ Kg de peso corporal. Por ejemplo para un sujeto de 80 Kg. se calcula la ingesta total diaria en (80 ˘ 0,3 = 24 gr., las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr. aproximadamente). Mientras que en la fase de mantenimiento se aconsejan 0,033 gr/Kg de peso corporal. Que para el sujeto del ejemplo anterior ingeriría 2,5 gr. en una dosis única. Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra (Norman, D. 1998). También se recomienda que en los periodos de mantenimiento pudiera ser más adecuado utilizar mezclas de Cr junto con Hidratos de Carbono, y otras substancias con efecto anticatabólico y anabólico natural como ciertos aminoácidos (taurina, glutamina, ramificados, especialmente la Leucina o uno de sus metabolitos el HMB, Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y vitaminas, etc.) que ejerzan una acción sinérgica para proteger, estimular, y mejorar los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular durante los períodos de ejercicios intenso (Naclerio, F. 2001). Los niveles normales de PCr en el músculo se recuperan pasadas aproximadamente unas 4 semanas tras la suspensión del proceso de suplementación. Las ultimas investigaciones han mostrado que la ingesta de Cr en dosis de "carga" induce un aumento del peso corporal debido a una saturación máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y expansión sarcoplasmática de las células implicadas (Mujika I. et al. 2000).

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La metodología más extendida y utilizada durante mucho tiempo, y sobre la cual existen el mayor número de estudios realizados, aplica un "periodo de carga" durante 4 a 6 días, ingiriendo 4 a 5 dosis diarias de aproximadamente 4 o 5 gr. de Monohidrato de Cr. (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar). El objetivo de esta fase es forzar a la célula a absorber y almacenar Cr hasta llegar al máximo de su capacidad.

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Actualmente estos períodos de carga se aplican en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr. de Cr, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. (Sujetos de más de 100 Kg. con un porcentaje graso estimado en no más de un 12%). (Naclerio F. 2001). Se ha comprobado que la mayor absorción se realiza en los primeros 2 o 3 días, por lo que continuar con una gran suplementación con 20 ó 25 gr. diarios provocará que casi el 90% de la Cr consumida no se absorba y deba excretarse. La tendencia más actual, utiliza una "suplementación a baja dosis y a largo plazo". Se suministra una única dosis diaria 0,033 gr/Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr.) durante 30 días, lo cual induce a un aumento gradual y una saturación máxima de los depósitos en 2 o 3 semanas (Del Castillo, 2000). Al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular. Esta metodología favorece la velocidad de resíntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos de regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención de agua, ya el aumento del pool de Cr se desarrolla de una forma más paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles. Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por más tiempo que en la metodología de carga. Según DiPasquale M. (1997), complementado con un adecuado entrenamiento se podrían mantener aumentados los niveles de 4 a 12 semanas. Un paso más adelante será constatar los niveles de Cr y PCr que el deportista posee inicialmente en el músculo para adaptar y concretar la metodología idónea para el mismo, con el objeto de individualizar el procedimiento de suplementación. Para ello se necesitan realizar nuevas investigaciones que acerquen tanto a los deportistas como a los entrenadores dichos requerimientos.

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De forma periódica y continuada tras la ingesta, se debe mantener un elevado aporte hídrico, ya que la Cr requiere agua para almacenarse en la célula. Por cada 2,5 gr. de Cr unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual (Naclerio F. 2001). Según Tarnopolsky, M. (2000) y Williams M.H. (1998) es recomendable reducir durante los periodos de suplementación la ingesta de bebidas acidulantes y de café por su poder diurético y porque reduce la absorción intestinal. El pico de Cr plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, por lo que dependiendo de los objetivos que se persigan con el proceso de suplementación puede variar el momento de la toma de la dosis de Creatina correspondiente. Así según Naclerio F. (2001): 1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar. 2. Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento. 3. Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse de 60 a 30 min. antes.

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Se recomienda ingerir la Cr conjuntamente con Hidratos de Carbono, pues se necesita una elevada concentración de insulina para favorecer la asimilación de la misma. Por lo que se suele mezclar, en una relación de 1/6, con zumos naturales a una temperatura entre 5 - 15º, pues a temperaturas fuera de estos márgenes se disminuye la capacidad de absorción del estómago (Kirskey, B. 1999; Naclerio, F. 2001). Así para 2,5 gr. de Cr se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro).

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Como sugiere Olmos A. (2002) una nueva línea de investigación debería estar encaminada a la realización de estudios normativos que establezcan la relación entre periodos de recuperación y número de repeticiones, hasta agotar las reservas de FCr de los músculos activos ya saturados de Cr, en actividades específicas de alta intensidad y con deportistas entrenados. Esto ayudaría en el procedimiento de aplicación, así como a la asimilación del entrenamiento y competición.

6. Limitaciones y contraindicaciones Uno de los factores limitantes que más claramente se han descrito en la literatura especializada hace referencia al nivel inicial de Cr en el músculo que posea el sujeto. De hecho, y teniendo en cuenta que el límite superior de almacenamiento muscular es de 150-160 Mmol/Kg, aquellos sujetos que se encuentren cercanos a ese máximo no conseguirían un efecto superior con una suplementación. Se han encontrado mejores resultados en los estudios que han utilizado sujetos sanos no entrenados que aquellos que utilizaban deportistas de élite o bien entrenados, pues estos se supone que parten de unos niveles de saturación de los depósitos de Cr muscular más altos. (Harris et al., 1992; Greenhaff et al., 1994) Por la misma razón, también se han descrito mayores incrementos de la Cr total intramuscular en sujetos de mediana edad (58+4 años) que en jóvenes (30+5 años) (Smith et al., 1998). Aquellos deportistas que mantienen una dieta vegetariana pueden obtener mejores ganancias puntuales que los sujetos que consumen carne en su dieta. Pero estos últimos podrían mantener durante un tiempo más prolongado los beneficios de una suplementación, ya que en una dieta que mantenía 23+7 µM de Cr plasmática, (Shomrat et al., 2000) obtienen un 5% de mejora en el pico máximo de potencia en un test anaeróbico de Wingate modificado (3x20") tras una semana de suplementación oral de Cr frente a sujetos vegetarianos (11+2 µM de Cr plasmática) tras el mismo tratamiento. Parece estar demostrado, Izquierdo y cols. (2002) así como Kilduff y cols. (2002), que los beneficios de una adecuada suplementación se producen en mayor grado en la musculatura del tren inferior que en la del tren superior. Otro de los factores que influirán decisivamente en un mejor aprovechamiento de la suplementación con Cr será el correcto y adecuado proceso de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, complejidad, etc.).

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El incremento de peso que se ha comprobado en diversos estudios, puede ser un efecto positivo o negativo para el rendimiento deportivo, en función de factores fisiológicos y musculares individuales, caracteristicas comportamentales, específicos del tipo de deporte, etc. En cuanto a las contraindicaciones que una ayuda ergogénica como la Cr presenta, podemos decir que apenas se han descrito en la literatura ninguna de ellas, Juhn M.S. y Co. (1998) tanto en procesos de suplementación aguda como a largo plazo. Tan solo se citan episodios puntuales de nauseas, vómitos, diarreas, sudores, temblores, erupciones cutáneas, palpitaciones, etc., no contrastados científicamente. En algunos prospectos de productos comerciales se indica que se tenga cierto cuidado en la ingesta cuando se padezca diabetes, o se sea propenso a la hiper e hipoglucemia. De todas formas debe ser una norma muy estricta el consultar previamente con un especialista deportivo y con un médico deportivo antes de comenzar a realizar un programa de ejercicio y de suplementación cualquiera. En casi todos los productos se indica claramente que "no son medicamentos y que no pretenden curar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad, por lo que dejarlos al alcance de los niños ni tomarlos sin asesoramiento previo" no tiene mucho sentido.

7. Sería aconsejable para… El principal efecto de la suplementación con Cr parece estar íntimamente ligado con el aumento del ritmo de reposición de ATP a través de la PCr (recuperación), puesto que si la recuperación tras el ejercicio es completa no se observan diferencias entre un músculo saturado y otro con déficit de PCr. Según la mayoría de autores que abogan por los beneficios de la suplementación con Cr, esta tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que mejora la capacidad de recuperación tanto entre esfuerzos como entre sesiones de entrenamiento, además de mejorar la capacidad de trabajo en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.

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Conjuntamente con otro de los pilares del mismo, el descanso y los periodos de recuperación psico-fisiológicos recomendados, así como las actividades que se realizan antes, durante y después de ingerir cualquier toma. Para todos estos aspectos faltan estudios que los concreten y validen científicamente.

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El aumento de peso puede ser un aspecto positivo o negativo para el rendimiento deportivo según las características personales e individuales del deportista, puesto que puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos. Por lo que hay que tener especial cuidado con este tipo de decisiones y evaluar previamente las necesidades y requerimientos del deportista. Podría ser útil para reducir la fatiga e incrementar la fuerza en varias enfermedades donde ocurre debilidad muscular, incluyendo insuficiencia cardíaca congénita, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle, enfermedades mitocondriales, distrofia miotónica y distrofia muscular. El uso a largo plazo de los medicamentos corticosteroides puede retrasar el crecimiento de un niño. Un estudio en animales sugiere que el uso del suplemento Creatina podría ayudar a prevenir este efecto secundario (Roy B.D. 2002). En el ámbito específico del fútbol, una vez analizadas las circunstancias que rodean cada caso individualmente, sería recomendable para en los ejercicios de Fuerza y Velocidad, es decir actividades intensas, repetitivas y con periodos de recuperación incompletos y no en ejercicios únicos o de larga duración. En procesos largos de entrenamiento, tanto durante el periodo preparatorio, así como dentro del periodo competitivo e intercompetitivo. Con el objetivo de saturar los niveles de FCr muscular, y conseguir un aumento de rendimiento en la competición. Una suplementación prolongada con Monohidrato de Creatina, durante un mes a bajas dosis 0,033 gr/Kg, en una única toma después del entrenamiento y mezclado con Hidratos de Carbono. Para una competición puntual decisiva con poco tiempo de preparación previo (por ejemplo para una final). Una suplementación con fase de carga de 4 a 6 días, con 3 a 5 ingestas diarias, con dosis de 3 a 5 gr de Monohidrato de Creatina. Teniendo especial cuidado con el incremento de peso corporal. Para futbolistas que necesitan una ganancia de masa muscular. Como ayuda para la construcción muscular, para reforzar la musculatura del tren superior en jugadores considerados "débiles", con el fin de mejorar su eficacia y confianza en los contactos cuerpo a cuerpo (Fuerza de Lucha). Para el proceso de recuperación de una lesión en la que el jugador ha perdido masa muscular (Por ejemplo en roturas de ligamento cruzado anterior, fracturas, etc.). Debido a la ausencia de actividad dicha musculatura necesita un trabajo adicional para conseguir como mínimo la estructura que tenía antes de producirse la lesión.

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Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza.

DOPAJE Y FÚTBOL EN ESPAÑA Durante muchos años cada país, cada federación deportiva tenía su propia normativa, con una lista de sustancias y métodos prohibidos, con unas sanciones diferentes, etc., que las convertía en auténticos reinos de taifas: un deportista podría dar positivo en función del deporte que practicase, y en una federación le podrían sancionar con tres meses y en otra, con la misma falta, con dos años. Para intentar homogenizar esta normativa se fundó, en noviembre de 1999, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) fundación independiente, con sede en Canadá, cuyos principios básicos son “amistad, solidaridad y juego limpio” siendo, en estos momentos, la abandera mundial de la lucha contra el dopaje y la encargada de elaborar una normativa antidopaje uniforme para todos los países y federaciones. Las ligas profesionales americanas (baloncesto, hockey hielo, béisbol, fútbol americano) están al margen de la AMA y tienen su propia normativa. En la AMA están representados los Gobiernos, Federaciones Internacionales, Comité Olímpico Internacional, Comités Olímpicos Nacionales y otros organismos. El Código Mundial Antidopaje fue adoptado unánimemente en 2003 por las organizaciones deportivas y los gobiernos y entró en vigor el 1 de enero de 2004. El Código asegura, por primera vez, que las reglas y reglamentos antidopaje sean los mismos para todos los deportistas de todos los países. El dopaje en el deporte se define como "El uso de un artificio (sustancia o método), potencialmente peligroso para la salud de los deportistas y/o susceptible de mejorar su rendimiento, o la presencia en el organismo de un deportista de una sustancia, o la constatación de un método, que figuren en la lista anexa al Código Antidopaje del Movimiento Olímpico" (Conferencia Mundial sobre el Dopaje en el Deporte. Declaración de Lausana 1.999). Esta definición tiene una primera parte discutible ya que la peligrosidad de los fármacos depende fundamentalmente de su utilización, siendo más sencilla y clara la segunda parte “la presencia en el organismo de un deportista de una sustancia, o la constatación de un método, que figuren en la lista anexa al Código Antidopaje del Movimiento Olímpico". España asume las directrices de la Agencia Mundial contra el Dopaje y su normativa está en sintonía con las directrices marcadas por la AMA.

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José A. CASAJÚS

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En nuestro país existe una normativa antidopaje (tabla 1) que emana de lo recogido en el título VIII de la Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte (BOE 17-10-90) “Control de las sustancias y métodos prohibidos en el deporte y seguridad en la práctica deportiva”. El desarrollo de esté título VIII supone la creación de la Comisión Nacional Antidopaje y el desarrollo normativo de los procedimientos de recogida de muestras, de homologación de laboratorios especializados, de las sanciones, etc..

NORMATIVA ANTIDOPAJE ESPAÑOLA MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 007 de 08/01/2005) RESOLUCIÓN de 27 de diciembre de 2005, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 664-669 MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 059 de 09/03/2004) RESOLUCIÓN de 25 de febrero de 2004, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se corrigen errores en la de 10 de diciembre de 2003, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 10469 – 10469 MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 047 de 24/02/2004) RESOLUCIÓN de 10 de diciembre de 2003, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 8591 – 8609 MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CULTURA (BOE 260 de 30/10/1999) REAL DECRETO 1642/1999, de 22 de octubre, por el que se modifica el Real Decreto 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el régimen de infracciones y sanciones para la represión del dopaje. Páginas: 38251 – 38251 MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CIENCIA (BOE 058 de 07/03/1996) REAL DECRETO 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el régimen de infracciones y sanciones para la represión del dopaje. Páginas: 8955 – 8957

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JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 11/06/1992) Instrumento de ratificación de 29 de abril de 1992 del convenio de 16 de noviembre de 1989 contra el dopaje, hecho en Estrasburgo. JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 17/10/1990) Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte. Páginas: 30397 – 30411 Tabla 1. Normativa española relacionada con el dopaje. Uno de los elementos claves de la lucha contra el dopaje es la determinación de “qué” está prohibido. La lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte se modifica periódicamente. En estos momentos el fútbol profesional contempla en sus estatutos la obligatoriedad de los clubes de primera, segunda división A y segunda división B de contratar los servicios de un médico. Así en el artículo 94 de los actuales reglamentos federativos se indica: Artículo 94. Son obligaciones de los clubes: 5. “Tratándose de Clubs de 1ª, 2ª y 2ª B, contratar los servicios de un profesional de la medicina que, adscrito a su plantilla, tendrá como funciones específicas, además de las que se le se le pudieran exigir por parte del club, estar presente y de servicio durante el transcurso de los partidos y entrenamientos, y asumir las responsabilidades concernientes al control de dopaje.” Debemos tener presente que los controles antidopaje deben ser un elemento disuasorio, pero que la verdadera lucha contra el dopaje está en la prevención, y en esta faceta la atención médica al deportista ocupa un lugar privilegiado. El fútbol, como el resto de los deportes, ha tenido que adaptar sus estatutos y crear nuevas estructuras federativas que cumplimentasen los requerimientos de la Ley del Deporte. Antes de que se promulgase esta ley, la Federación Española de Fútbol creó el dos de septiembre de 1987 la Comisión Antidopaje de la RFEF.

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MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CIENCIA (BOE 018 de 20/01/1996) ORDEN de 11 de enero de 1996 por la que se establecen las normas generales para la realización de controles de dopaje y las condiciones generales para la homologación y funcionamiento de laboratorios, no estatales, de control del dopaje en el deporte. Páginas: 1797 – 1815

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Los estatutos de la RFEF indican lo siguiente: Artículo 376.- La Comisión Antidopaje de la RFEF es el órgano colegiado que ostenta la autoridad y responsabilidad en el control de dopaje en el fútbol español, así como en la aplicación de las normas reguladoras de dicha actividad, ello sin perjuicio, desde luego, de las competencias propias del Consejo Superior de Deportes y de los órganos de justicia federativa. Artículo 377.- La Comisión está formada por cinco miembros, todos ellos especialistas en materia de dopaje, designados por el presidente de la RFEF, uno directamente y los otros cuatro a propuesta respectiva de la Liga Nacional de Fútbol Profesional, de la Asociación de Futbolistas Españoles, del Comité Técnico de Árbitros y del Comité de Entrenadores.

DELIMITACION DE RESPONSABILIDADES En la mayor parte de los deportes el deportista es el responsable de los resultados analíticos de un positivo. No importa si no ha existido intencionalidad o si el fármaco responsable del positivo lo ha recetado un médico. Posiblemente esta medida tan indiscriminada fuese práctica en los comienzos de la lucha contra el dopaje, pero en la actualidad el deporte de alta competición es más complejo y esta mejor estructurado que antaño. La única persona con capacidad legal para recetar un fármaco es el médico. Por lo tanto no parece descabellado pensar que la responsabilidad debería repartirse entre médico y deportista. El médico se hace exclusivamente responsable de aquello que prescribe y que queda plasmado en una receta donde se indica el fármaco, dosis, duración y vía de administración. El deportista es responsable de todo aquello que no esté documentado en estas recetas. Este proceso tan sencillo tiene el inconveniente de que son pocos los médicos implicados profesionalmente en el deporte. En la alta competición cada vez es más frecuente la presencia de médicos especialistas, pero en el deporte "aficionado" las federaciones deberían disponer de este servicio para todos sus practicantes. La RFEF ha resuelto este asunto obligando a los clubes a que tengan en sus plantillas un médico, y a este a que expida una receta tipo siempre que prescriba un medicamento. Este último punto queda recogido en la disposición adicional del libro XXI de los reglamentos federativos.

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Los clubs de Primera y Segunda División, así como los de fútbol sala, deberán disponer de un talonario de recetas numeradas y por duplicado, que deberá ser aprobado por la Comisión Antidopaje de la RFEF. De las dos copias, una será para el jugador y otra para el médico del club. Esta última, deberá estar a disposición de este órgano federativo. La Comisión Antidopaje de la RFEF podrá requerir, en cualquier momento, los talonarios de recetas utilizados por los servicios médicos de los clubs. El médico del club estará obligado, cuando prescriba cualquiera medicación a un jugador, a extender, firmar y facilitar la copia correspondiente de la receta en la que conste el medicamento o medicamentos de que se trate, diagnóstico, dosis, vía de administración y duración del tratamiento, y en el que se exprese, con caracteres bien legibles, el nombre del facultativo y su número de colegiado.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS La industria de los complementos dietéticos y productos ergogénicos mueve una inmensa cantidad de dinero. A pesar de que numerosas publicaciones y trabajos científicos demuestran que la mayor parte de los productos son ineficaces las ventas son mayores cada día. En muchos países, la producción de suplementos dietéticos no está correctamente regulada por los gobiernos. Esto significa que es posible que los ingredientes del contenido no concuerden con los que se indican en la etiqueta. En algunos casos, las sustancias no declaradas y contenidas en los suplementos pueden incluir una que está prohibida por las leyes antidopaje. Algunos estudios patrocinados por el Comité Olímpico Internacional han demostrado que alrededor del 14,8% (en España el 13,8%) de los suplementos que se venden a los deportistas pueden contener productos anabolizantes que no están indicados en la etiqueta, lo que podría ocasionar un resultado de dopaje positivo. Algo parecido podría ocurrir con el uso de plantas medicinales cuya calidad desde el punto de vista químico-farmacológico acarrea numerosos problemas. Si añadimos el mercado por Internet, nos encontramos con un panorama sin control, sin garantías, con responsabilidades difusas que lo convierte en un terreno abonado para el dopaje y peligroso para la salud. Los deportistas que hagan uso de productos obtenidos por estas vías deben responder del resultado de un posible positivo. La posición de la AMA es que “Conforme a la norma de responsabilidad objetiva, los deportistas son responsables por toda sustancia que se encuentre en sus cuerpos. No importa cómo esa sustancia llegó allí. Si las pruebas de un deportista son positivas, el resultado es una descalificación y una posible sanción o suspensión. En última instancia, los deportistas son responsables de lo que ingieren.”

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DISPOSICION ADICIONAL AL LIBRO XXI