Notes Tae Kwon 55

COREOGRAFÍA

55

nutrición LES MILLS el reto de 21 días de les mills la pirámide alimenticia de LES MILLS PRESENTERS de: nueva zelanda y HONG KONG

NUESTRA DE INTENCIONES DECLARACIÓN

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo. Aunque nos separe la geografía, la religión, la raza, el color y el credo.

NOS UNE NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. Revisamos de forma activa la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minorías de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensión entre la gente de diferentes culturas.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

ESENCIA

LA

BODYCOMBATtm – EL ENERgéTICO PROgRAMA BASADO EN LAS ARTES MARCIALES, QUE TE HARÁ SENTIR LLENO DE ENERgÍA Y TOTALMENTE LIBERADO.

BLAH

HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

CONTENIDO NUTRICIÓN LES MILLS EL RETO DE 21 DÍAS DE LES MILLS LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA DE LES MILLS LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES TIPO DE TRACK

TÍTULO DE LA CANCIÓN

1a

CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR

Back In Time (Basslouder Remix Edit)

1b

CALENTAMIENTO TREN INFERIOR

Call Me Maybe (Basslouder Remix Edit)

4:47

Diva Chain

3:24

Kung-Fu Angel

5:29

Hixxy

5:43

Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Howlett, Flint, Horn, Dudley, Jeczalik, Morle

Base Addiction

6:01

We No Speak Americano (Gammer Remix)

Yolanda Be Cool vs DCUP

4:12

Candid

5:49

Artcore

6:47

Adam Harris feat. Taya

6:29

Artcore

0:28

3OH!3

3:31

Guy Sebastian feat. Lupe Fiasco

4:09

LNG Music. Written by: Perez, Kinchen, Trejo, Vargas, Robinson, McDaniel, Baker

p 2012

LNG Music. Written by: Jepsen, Ramsay, Crowe

Bad Girls

COMBATE 1

3

Power Training 1

4

COMBATE 2

5

Power Training 2

6

COMBATE 3

7

MUAY THAI

8

POWER TRAINING 3

For A Lifetime (Breeze Mix)

8a

POWER TRAINING 3

Let It Rock

ACONDICIONAMIENTO

p 2012

10

DURACIÓN

Phat Bomb

p 2012

2

9

ARTISTA

p 2012

Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Arulpragasam, Araica, Hills

Don’t Feel Like Love p 2011

Htid Ltd. Written by: Hicks

Firestarter p 2012

p 2010

Sweat It Out Pty Ltd. Written by: Peterson, Martinez, MacLennan, Carosone, Salerno

Where Have You Been (Smithee Remix Edit) p 2012

Oceanlight. Written by: Dean, Gottwald, Harris, Mack, Walter

Let It Rock p 2012

Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Langeveld, Pickard

p 2011

Futureworld Records. Written by: Harris, Hazell

p 2012

Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Langeveld, Pickard

YOU’RE GONNA LOVE THIS Photo Finish Records LLC. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: 3OH!3

Battle Scars

COOLDOWN

p 2012

Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Sebastian, Harris, Fiasco

© Les Mills International Ltd 2013

CLAVES MUSICALES

CRÉDITOS Dan Cohen – Coreografía y música Rachael Newsham – Coreografía y música Dr Jackie Mills – Group Fitness Director Diana Mills – Creative Director Sarah Irwin – Program Planner Bryce Hastings – Technical Consultant

KARATE KUNG FU

Artes marciales que inspiran el track

BJJ BOX CAP KAR KB KF MMA MT TKD Ad y At B up Br C cts C br D Instr Intro Iz min Outro PC QC Seq V

Jiu Jitsu Brasileño Boxeo Capoeira Kárate Kick-boxing Kung Fu Artes Marciales Mixtas Muay Thai Tae Kwon Do adelante y atrás build up/preparar/aumentar la intensidad bridge/puente (no hay coros) coros cuentas chorus bridge/puente de coros derecha instrumental introducción izquierda minutos últimas notas de la música pre-coros quiet chorus/coros suaves o en silencio secuencia verso

FORMATOS EXPRÉS DE BODYCOMBAT™ 30 MINUTOS

45 MINUTOS

Track 1a Calentamiento de Tren Superior Track 1b Calentamiento de Tren Inferior Track 8 Power Training 3 Track 7 Muay Thai Track 6 Combate 3 Track 10 Cooldown/Recuperación (aprox 2 min)

Track 1a Calentamiento de Tren Superior Track 1b Calentamiento de Tren Inferior Track 2 Combate 1 Track 3 Power Training 1 Track 4 Combate 2 Track 7 Muay Thai Track 8 Power Training 3 Track 10 Cooldown

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT™ 55

De izda a dcha: Dan Cohen, Andres Vesga, Rachael Newsham

Tanto si eres un nuevo instructor o un instructor con experiencia, ¡BODYCOMBATTM 55 tiene algo que encenderá tu fuego interior! BODYCOMBATTM 55 presenta un cambio de ritmo opcional dentro y fuera del beat para crear una potencia de Boxeo auténtica y explosiva. ¡Te encantará el dolor de glúteos que sentirás gracias a los cientos de golpes de tren inferior que hay en la primera mitad de la clase! Como esta clase está realmente diseñada para quemar calorías, tendrás que buscar un momento de recuperación, antes de volver a la explosión en el ring con golpes inspirados en MMA y Rodillas saltadas. Esta coreografía destruye la grasa de verdad, convirtiéndoos a ti y a tus alumnos en guerreros esculturales; con la inspiración suficiente para seguir luchando por vuestro fitness. ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

BODYCOMBATTM 55 me resulta como una bocanada de aire fresco; no es una batalla de fitness predecible. El entreno puede pegarte muy duro – ¡MUY PRONTO! También ha hecho que me mantenga alerta y que mantenga la emoción durante mucho más tiempo… Me divertí “chuleando” en el Track 4 y fue genial que Andrés decidiera divertirse conmigo también . Observa el vídeo para ver si nos encuentras “chuleando” durante el Track 4 de Dan.

Presenters de BODYCOMBAT™ Dan Cohen (Nueva Zelanda) es Co-director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™ y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland.

Andres Vesga (Hong Kong) es instructor de BODYCOMBAT™, BODYATTACK™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™ y RPM™; también es cinturón negro de Kung Fu.

Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es Co-directora del programa BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™, vive en Auckland.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2013

NUTRICIÓN

LES MILLS La nutrición es una parte fundamental de la salud. Todos conocemos los grandes beneficios del ejercicio y que una alimentación saludable, completa, limpia y rica en nutrientes mejora nuestra salud aún más. Puede que hayas oído hablar del nuevo plan de alimentación de 21 días que está ofreciendo Les Mills. Les Mills está introduciéndose en la nutrición simplemente porque queremos un planeta más en forma. El reto de 21 días es una forma de REINICIAR TUS HABITOS ALIMENTICIOS. Esto significa que utilizamos un período de 3 semanas para ayudar a desintoxicar tu cuerpo y a conseguir unos hábitos alimenticios saludables, para poder empezar de cero y con una mayor conciencia sobre la comida. La Universidad Estatal de Pennsylvania escribió una reseña sobre la seguridad y eficacia de las dietas bajas en carbohidratos, como ésta.

Debes saber que este plan de 21 días es una dieta baja en carbohidratos y que tiene los componentes esenciales para ser considerada segura.

Debes seguir el plan tal y como es, especialmente las cantidades recomentadadas de verduras y agua y comer en intervalos regulares. Y si no puedes vivir sin carbohidratos, come algunos; sólo asegúrate de que son integrales, sin procesar y ricos en nutrientes. Y recuerda, puede que esto no sea lo más adecuado para ti; ¡es sólo una opción para aquellos que quieran probarlo! Si ya la has probado y sientes los beneficios, puedes compartirlos con nosotros. Por favor, consúltalo antes con tu Coordinador de actividades dirigidas o el Director de tu Club. Puedes encontrar el informe completo en: www.lesmills.com/research

LOS HECHOS: 1. No hay pruebas que indiquen que las dietas bajas en carbohidratos sean perjudiciales si se siguen durante un período corto de tiempo. 2. Esta dieta elimina las comidas que SABEMOS que son terribles para nosotros: con muchas calorías y un valor nutricional bajo, como los aperitivos procesados y las bebidas edulcoradas. 3. Numerosas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control de la glucosa en el cuerpo, aumentan el colesterol HDL, reducen los triglicéridos (TGs) y mejoran los parámetros del síndrome metabólico.

EL RETO DE 21 DÍAS DE LES MILLS ¡Reduce el diámetro de tu cintura en sólo 21 días! Revisa la Pirámide Alimenticia de Les Mills para recordar las diferentes clasificaciones de los alimentos. Bien, esto será duro; pero te prometo que no te arrepentirás. Sólo sentirás no haberlo probado antes.

¿Y para beber? Agua, té de hierbas, café (sólo), té negro. Sin edulcorantes.

Esto es así: Las mujeres comen cinco comidas al día y los hombres seis. En los días laborables, una de estas comidas es un batido de proteínas después de entrenar.

• Si tienes hambre entre comidas, toma 6-8 frutos secos.

PLANIFICACIÓN DE LAS COMIDAS Cada comida debe contener: Proteína: una palma de la mano de proteína animal; incluyendo pescado, pollo, pavo, pato, cerdo, ternera, cordero, marisco y huevos. Grasa: el tamaño de un dedo pulgar, centrándote en los ácidos grasos esenciales; como el aguacate, aceite de oliva, nueces y linaza. Carbohidratos: entre uno y dos puñados de carbohidratos bajos en almidón como espárragos, col, brócoli, coliflor, verduras de hoja, zanahorias crudas, cebollas, tomates y berenjenas. Batido de proteínas: sólo proteína de suero y agua. Mujeres: 0,3 gramos por kg de peso corporal; hombres: 0,5 gramos por kg de peso corporal. Agua: Multiplica tu peso corporal por 0,033 litros de agua al día, después añade un vaso extra por cada hora de ejercicio. Alimentos a evitar: productos lácteos, frutos secos tostados y con sal, semillas como la avena, polenta, arroz y cuscús, trigo, frutas, legumbres, verduras almidonadas y soja, excepto la soja Tamari.

Consejos • No te saltes nunca comidas, lo único que conseguirás es tener hambre. • Intenta dejar de comer 2 horas antes de irte a dormir, para que la digestión no afecte a tu sueño y recuperación. • V aría tus fuentes de proteínas para conseguir una buena combinación de aminoácidos, de forma que no acabes teniendo intolerancias a la comida. • N  unca evites las verduras, ya que son una importante fuente de fibra que preservará la salud de tu sistema digestivo. • Come el doble de carne blanca que de carne roja. • C  omprueba tus progresos, mide tu cintura antes y después del reto.

DÍA 22 Sigue las pautas de alimentación de la Pirámide alimenticia de Les Mills y utiliza las raciones que te recomendamos. Recuerda: ¡Intenta comer sólo alimentos sin procesar! Esta planificación es difícil; ¡habrá momentos en los que quieras morderte el brazo y otros en los que pienses en asaltar a alguien para comerte sus patatas fritas! Pero cuando consigas ponerte fácilmente tus pantalones más estrechos en 3 semanas, olvidarás todos tus males. Ahora ve a la cocina y mete todo lo que no está en la lista en una caja y llévala a un centro de acogida. Ve al gimnasio y disfruta de tus próximos 21 días de felicidad. Revisa las preguntas más frecuentes en www.lesmills.com/research © Les Mills International Ltd 2013

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

IG b a

s/fr utos

sec os/s

alm idón

ón (

s en

Bajo s

) alto

en a

(IG

lmid

Las proteínas son los ladrillos que construyen nuestro cuerpo. Son esenciales para el crecimiento y la formación de hormonas.

Alto

jo)

Prot eína

anim

al m

agr a

Ace ite

Los ácidos grasos esenciales ayudan a los sistemas cardiovascular, reproductor, inmunológico y nervioso.

emi

llas

DE LES MI

Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo para darnos energía.

NTICIA

ILLS ¿DE QUÉ TIPO ERES? Los tipo proteína ¡viven 1 para comer!

Si eres tipo proteína y comes demasiados carbohidratos sentirás sueño más o menos una hora después de comer ¡y te costará concentrarte! Los tipo carbohidrato 2 comen para vivir y normalmente pueden pasar mucho tiempo sin comer. Cuando comen demasiadas proteínas y grasas suelen sentir cansancio y desgana justo después de comer. También les costará concentrarse.



3

Los Tipo mixto son una mezcla de los dos ¡y son los más difíciles de satisfacer!

Empieza como si fueras tipo mixto, debes adaptarte hasta que creas que puedes seguir adelante y céntrate en no sentir hambre durante 3 ó 4 horas.

¿cómo puedes saber si estás comiendo lo suficiente? 1 Mira tu plato. 2 Ahora mira tu mano. 3 Si eres tipo proteína, deberías tener más o menos

una mano entera de proteína y medio puñado de carbohidratos con almidón (o una mano llena si no tienen almidón) y un dedo pulgar de grasas en cada comida.

4 Si eres tipo carbohidrato, deberías tener más o menos

dos puños de carbohidratos con almidón o cuatro manos llenas si no tienen almidón y media palma de la mano de proteínas en cada comida, más un pulgar de grasas.

5 Y si eres tipo mixto, necesitarás una palma de proteínas

y un puñado y medio de carbohidratos con almidón o tres manos llenas si no tienen almidón.

Una vez que hayas empezado a comer así, escribe un diario sobre las comidas y anota cómo te sientes después de comer.

CHECKLIST ? Si notas sueño una hora después de comer = demasiados carbohidratos.

? Si sientes desgana justo después de comer =demasiadas

grasas y proteínas. Si te sientes hinchado, hiperactivo o desganado debes ser consciente de que no has comido lo que tu cuerpo necesita. ¡Vuelve a intentarlo!

Lecturas recomendadas (en inglés): · Sally Fallon 2000, Nourishing Traditions, Warsaw, New Trends Publishing · Michael Pollan 2011, The Omnivore’s Dilemma, London, Bloomsbury Publishing PLC · Paul Chek 2004, Chapter 3, The “No-Diet” Diet, pages 43-53, How To Eat Move And Be Healthy, San Diego, CA, USA; A C.H.E.K Institute Publication · William L. Wolcott and Trish Fahey 2000, The Metabolic Typing Diet, New York, Broadway Books

© Les Mills International Ltd 2013

?

LA HISTORIA DE LAS

ARTES MARCIALES

LA HISTORIA DEL BOXEO

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: 1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. 2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. 3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

la historia del KáRATE

El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones: 1. Kihon (las bases o fundamentos) 2. KATA (las formas) 3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)

la historia del MUAY THAI

Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

la historia del KUNG FU

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales: 1. El Dragón 2. La Serpiente 3. El Tigre 4. La Grulla 5. El Leopardo o Pantera

la hitoria del TAE KWON DO

Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

la hitoria de la CAPOEIRA La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos: 1. Artes Marciales 2. Juego 3. Baile Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento después del siglo XVI. Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

la historia del TAI CHI El Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud. El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración. En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas. Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

la historia del JIU-JITSU El Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de autodefensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes. En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: JiuJitsu Brasileño. El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento. ¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos? 1. Ayuda a quemar calorías 2. Aumenta la fuerza 3. Mejora la disciplina 4. Te da nociones de auto-defensa 5. Aumenta la confianza

© Les Mills International Ltd 2013

1a CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR Foco del Track Conectaré enseguida con mis alumnos con una enseñanza clara y

BOXEO

simple para que conecten con la música y el entreno.

MÚSICA 0:00 0:11 C 0:25

Baby, oh (Snare)

0:38

(Big synth)

1:05 Rap

I got flow

1:32 C

Baby, oh

1:58 C

You’re the one

2:01

(High synth)

2:15 C

Baby, oh

2:28

(Big beat)

2:55 Rap

I got flow

3:21 C 3:48

Baby, oh You’re the one

3:52

(High synth)

4:05

Baby, oh

4:19

(Big beat)

4:45

You’re the one

SECUENCIA/EJERCICIO Guardia Frontal 4x8 A Uppercut Iz, D 4x8 A1 Uppercut Iz, D x2 Rebote Iz, D Jacks en últ. rep 8x8 A2 Uppercut Iz, D x2 Jacks en el lugar x2 8x8 B Doble Hook Iz Doble Hook D 8x8 C Caballo Iz tijeras D, Iz x2 Caballo D Tijeras Iz, D x2 1x8 Tijeras Iz, D Guardia Combate Iz 4x8 D Jab Iz Rebote del/at. Jab, Cross, Jab en últ. rep 4x8 E Jab Iz, Cross D, Jab Iz Rebote del/at. x2 8x8 E1 Caballo delante Jab Iz, Cross D, Jab Iz Caballo atrás tijeras D, Iz x2 Guardia Frontal 8x8 B Doble Hook D Doble Hook Iz 8x8 C Combo Caballo D tijeras hacia D 1x8 Tijeras D, Iz Guardia combate D 4x8 D Jab D Rebote del/at. Jab, Cross, Jab en últ. rep 4x8 E Jab D, Cross Iz, Jab D Rebote del/at. x2 8x8 E1 Caballo delante Jab D, Cross Iz, Jab D Caballo atrás Tijeras Iz, D x2 1x8 Tijeras Iz, D Transición a Cal. Tren inferior

ARTE CTS REPS MARCIAL BOX

4 4 4

8x 4x

4 4 4 4 4 4 4 4 2

4x 4x

2 2

8x

8x 8x

4 4 4 4 4 4

4x

4 4 16 2

8x 4x 4x

2 2

8x

4 4 4 4 4 4 2

4x

4x

4x 4x

1a

Back In Time > 4:47 min

BODYCOMBATTM 55 empieza rápido con un propósito: introducir a los alumnos en este entreno inspirado en las Artes Marciales de una forma rápida, simple y efectiva. Combinaciones de Boxeo simples que permitirán a los nuevos alumnos aprender a moverse al ritmo de la música de una forma fácil y a los alumnos habituales a trabajar más duro; más rápido

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA Y CONEXIÓN

Boxeo Jab • Golpea con el brazo líder, rota el tronco • Superficie de contacto: los dos primeros nudillos • Zona target: cara/cabeza

Utiliza una enseñanza muy simple para que tus alumnos no se paren, centrándote en enseñar:

Cross • Golpea con el brazo de atrás, empuja desde las caderas • Separa el talón de atrás del suelo • Superficie de contacto: los dos primeros nudillos • Zona target: cara/cabeza Hook • Sube el codo a la altura del hombro • Libera el talón, rota el tronco y la cadera hacia delante • Golpe circular • Zona target: mandíbula/sien

Clave 1 – Golpe y Dirección y Clave 2 – Superficie de contacto y zona target. Lo mejor es la simplicidad; puedes utilizar señales de Boxeo como: “Barbilla dentro, hombros hacia delante”, “Jab derecho, apunta a la cara”, “Caballo derecha, Tijeras izquierda, derecha” Después utiliza tus habilidades de conexión para que tus alumnos se enganchen a tus clase; da la bienvenida al entreno a los alumnos nuevos y habituales y disfruta de la alegre música mientras utilizas señales simples de Boxeo. Si utilizas una enseñanza simple tendrás más espacio para conectar con todos los alumnos y para dejar que tu personalidad y la música brillen.

Uppercut • Baja el hombro y llévalo hacia delante • Brazo flexionado, llévalo en vertical • El puño vuelve a la guardia • Zona target: barbilla

Las 6 claves del éxito 1. Golpe y dirección 2. Superficie de contacto y zona target 3. Enseñanza avanzada/Esencia de las Artes Marciales 4. Cómo mejorar el movimiento 5. El porqué; por qué hacemos lo que hacemos 6. El estilo musical

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Estilo: Enérgico, alegre, familiar Foco de entrenamiento: 1. Elevar el ritmo cardíaco 2. Introducir los golpes y movimientos del tren superior 3. Establecer el ritmo de golpeo al tiempo de la música

¿Por qué la conexión es tan importante en el track de Calentamiento? © Les Mills International Ltd 2013

1b CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR KICK-BOXING KARATE MUAY THAI TAI KWON DO

Foco del Track Enseñar los golpes de tren inferior utilizando señales simples y

efectivas y elevar el ritmo cardíaco hasta la zona de entrenamiento con los Combos de Rodillas.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

ARTE CTS REPS MARCIAL

Guardia Frontal 4x8 A Rodilla Frontal Iz, paso Iz, D, Iz Rodilla Frontal D, paso D, Iz, D

4 4

4x

_ Hey I just

4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, Iz Triple rodilla D, paso D, Iz, D

8 8

2x

5:14

(Big beat)

4x8 B Patada frontal Iz rebote en el lugar Patada frontal D rebote en el lugar

4 4 4 4

2x

5:28

(Big beat)

4x8 B1 Patada frontal Iz, paso Iz, D, Iz Patada frontal D, paso D, Iz, D

4 4

4x

5:42

(Heavy bass)

4x8 B2 Push Kick Iz, paso Iz, D, Iz Push Kick D, paso D, Iz, D

4 4

4x

5:55 C

So call me maybe _

4x8 C Preparación Patada lateral Iz hacia la Iz rebote en el lugar Preparación Patada lateral D hacia la D rebote en el lugar

4 4 4 4

2x

6:09 V1

_ You took your time

6x8 C1 Patada lateral Iz (baja en 2 primeras rep, más altas en las últimas) rebote en el lugar Patada lateral D rebote en el lugar

4 4 4 4

3x

6:28

(Big synth)

4x8 A Rodilla Frontal Iz, paso Iz, D, Iz Rodilla Frontal D, paso D, Iz, D

4 4

4x

6:41

(Big synth)

4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, Iz Triple rodilla D, paso D, Iz, D

8 8

2x

6:55

(Heavy bass)

4x8 B Patada frontal Iz rebote en el lugar Patada frontal D rebote en el lugar

4 4 4 4

7:08

So call me maybe _

4x8 D Preparación Patada circular Iz hacia la Iz rebote en el lugar Preparación Patada circular D hacia la D rebote en el lugar

4 4 4 4

2x

7:22 V2

_ You took your time

6x8 D1 Patada circular Iz (baja en 2 primeras rep, más altas en las últimas) rebote en el lugar Patada circular D rebote en el lugar

4 4 4 4

3x

4:49

(Synth)

5:01 C

KB

KAR

MT TKD

KB

KAR 2x

TKD

1b

Call Me Maybe > 3:24 min 7:41

(Big synth)

4x8 A Rodilla Frontal Iz, paso Iz, D, Iz Rodilla Frontal D, paso D, Iz, D

4 4

4x

7:55

So call me maybe _

4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, Iz Triple rodilla D, paso D, Iz, D

8 8

2x

8.08

Maybe _

1x8

4

rodilla frontal Iz para acabar

KB

El Calentamiento de Tren inferior es el momento de elevar de verdad el ritmo cardíaco; ¡no hay un quizás! Utilizamos el Kick-boxing para activar de verdad los músculos del tronco al repetir el Combo Rodilla/Triple Rodilla entre cada serie de Patadas. Esto permitirá a los alumnos entrar en la zona de entrenamiento antes de que acabe el track.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Karate Patada Frontal • Sube la rodilla • Extiende la patada, punta del pie hacia atrás • Zona target – centro del cuerpo Muay Thai Push Kick • Sube la rodilla hacia el pecho • Empuja las caderas hacia delante al extender en la patada • Inclínate atrás, lleva el talón hacia los isquiotibiales, Guardia de Combate Tae Kwon Do Patada lateral • Coloca el talón hacia el target • Cruza la rodilla por delante del cuerpo • Lanza la patada, talón arriba, punta del pie abajo Patada Circular • Cóloca el talón hacia el target • Sube la rodilla, apunta al target, talón al glúteo • Extiende la pierna, golpea con la espinilla • Talón hacia el glúteo, Guardia de combate

Utiliza una enseñanza simple con Señales iniciales que ayuden a los alumnos a familiarizarse con los golpes y los realicen de forma segura y efectiva. Una vez explicado lo básico diles que siguen haciendo un buen trabajo incluso aunque lancen las patadas bajas o tengan una flexibilidad limitada. Establecer la altura de las Zonas target/patadas es una herramienta de enseñanza fundamental para asegurarnos de todos sientan que tienen éxito.

CONEXIÓN Sigue conectando con tus alumnos y disfruta del Calentamiento. No hay un “quizás”; es una canción pegadiza con unos beats alegres que harán que los alumnos deseen elevar la intensidad y que llegue el entreno. Muestra tu apoyo a los nuevos alumnos diciéndoles cómo lo están haciendo y elogiándoles para reforzar su buena técnica.

Estilo: Top 40, Popdance, enérgico Foco de entrenamiento: 1. Elevar el ritmo cardíaco 2. Introducir los golpes y movimientos de tren inferior 3. Explicar el ritmo de lanzar las patadas con la música

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Recuerda, las patadas son algo personal. Todo el mundo tiene diferentes niveles de fuerza y flexibilidad en los glúteos/caderas; deja que tus alumnos elijan targets alcanzables: rodilla, cadera o pecho, si tienen suficiente flexibilidad.

¿Por qué es importante explicar la altura de las patadas al principio del Calentamiento? © Les Mills International Ltd 2013

2

COMBATE 1

Foco del Track Quiero que mis alumnos sientan el fantástico acondicionamento de

CAPOEIRA TAE KWON DO

las piernas y el tronco utilizando potentes combinaciones de Capoeira y Tae Kwon Do.

MÚSICA 0:02 PC 0:09

Hands up (Dubstep synth)

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8

Guardia frontal Preparar la ginga Iz

Guardia frontal 6x8 A Ginga Iz paso atrás pierna D rodilla frontal D, paso atrás Ginga D paso atrás pierna Iz rodilla frontal Iz, paso atrás En las últimas 2 repeticiones – mostrar el nivel 2 Squat Ginga patada frontal última repetición

CTS REPS 16

CAP

1 1 2 1 1 2

6x

4x

0:39 PC

Hands up

4x8 A1 Ginga Iz paso atrás pierna D patada frontal D, paso atrás Ginga D paso atrás pierna Iz patada frontal Iz, paso atrás

1 1 2 1 1 2

0:57 C

Bad girls do it well _

4x8 B paso Iz patada lateral evasiva D paso pierna D Lunge pierna Iz

1 1 1 1

8x

1:17 C

Live fast, die young

4x8 A Repetir combo paso Ginga rodilla patada Frontal última repetición

8

4x

1:36 V1

My chain hits

6x8 A1 Repetir combo paso Ginga patada

8

6x

2:05

(Dubstep synth)

4x8 B Repetir combo patada lateral evasiva y lunge (Opción salto en últimas 4 rep.)

4

8x

2:24 C

Bad, bad, bad

4x8 C Squat rebote x3 Tap mano Iz al suelo, mano D guardia Squat rebote x3 Tap mano D al suelo, mano Iz guardia

6 2 6 2

2:43 PC

Hands up

2x8

Parar en Squat – prepararse para empezar el combo a la D REPETIR SECUENCIA A hasta C – D Aguantar último toque de mano abajo

ARTE MARCIAL

16

TKD

CAP

TKD CAP

2x

2

Bad Girls > 5:29 min

Gracias a los combos inspirados en Capoeira y Tae Kwon Do, conseguimos un increíble acondicionamiento de piernas y un Entrenamiento reactivo del core. La repetición de la Ginga combinada con rodillazos y patadas pondrá a prueba la resistencia de tus piernas, mientras que la Patada Evasiva del Tae Kwon Do aumentará su potencia explosiva.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Capoeira Combo Ginga Paso Rodilla • Paso al lado y atrás • Golpea con rodilla/Patada frontal, los brazos contrarrestan el equilibrio balanceándose al otro lado del cuerpo • Paso atrás, peso abajo en las piernas • Balancea el tronco en el paso, pecho alto • Un brazo en guardia, el otro se balancea en el paso

Es el primer track de lucha, así que enseña la Ginga y el Rodillazo con señales iniciales. El objetivo es conseguir primero que tus alumnos se muevan correctamente. Utiliza las Claves 1 y 2 – Golpe y Dirección, y Superficie de contacto y Zona target.

Tae Kwon Do Patada lateral evasiva • Paso alejándote del target, cruza la rodilla delante • Lanza la patada, talón arriba, punta hacia abajo • Flexiona la rodilla antes de bajar e ir atrás en el Lunge • Opción: Patada lateral evasiva saltada

Después puedes aumentar la intensidad y el estilo de la Capoeira enseñando el balanceo de brazos y la profundidad en la Ginga y Paso. Al hundirte en este movimiento, aumentarás la carga en las piernas, consiguiendo resultados más rápido. Utiliza las Claves 3 y 4 – Esencia de las Artes Marciales y Mejorar el movimiento. En el Combo Patada lateral evasiva, señala la importancia de ampliar el ROM de la patada y alejarte del target. Así te asegurarás de que tus alumnos tienen el peso corporal sobre la pierna de apoyo y que están trabajando la potencia de sus piernas con la extensión de la patada. Si muestras el Salto, sé muy claro al explicar que deben apoyar suave, con la rodilla flexionada.

Estilo: Potente, Dubstep de medio oriente, desafiante

Rebote en Squat • Peso en los talones, rodillas hacia el centro del pie • 3x Rebotes en Squat • Inclínate hacia el lado, una mano al lado de la cara en guardia, la otra hacia el suelo

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Foco de entrenamiento: 1. Elevar la intensidad en el primer track de lucha 2. Introducir la coordinación entre el tren superior y el inferior con combos integrados 3. Conectar los músculos del core 4. Encender la mecha, en concreto en las piernas

¿Cómo aumentamos la intensidad de la Ginga? © Les Mills International Ltd 2013

3

POWER TRAINING 1

Foco del Track Permitir que mis alumnos realicen un gran entrenamiento

BOXEO

cardiovascular y del tronco a través de una auténtica enseñanza de Boxeo.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO Guardia de combate Iz

CTS REPS

0:00

(Beat)

2x8

0:05 PC

Time to go

2x8 A Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz

8

0:11 C

Walk away

8x8 A1 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz

4 16x

16 2x

0:34 C

Walk away

8x8 B Jab Iz, Cross D

2 32x

0:56 C

... feel like a love

8x8 C Hook Iz x2 Hook D x2

4 4

1:19 V1

I can’t forgive

12x8 D Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz, Cross Iz, Uppercut D

4 4 12x

1:53 PC

It’s time to go

20x8 D1 Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz Hook Iz x2 Hook D x2

4 4 4 4 10x

2:49 C

Feel like a love

¼x8

2

Hook Iz REPETIR SECUENCIA A hasta D1 – D

5:39

¼x8

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

D Hook para acabar!

ARTE MARCIAL

2

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de Boxeo?

8x

BOX

3

Don’t Feel Like Love > 5:43 min

Entrenamiento de Boxeo: ¡ha llegado el momento! Tus alumnos aprovecharán al máximo este track de potencia al activar el tronco y utilizar el cuerpo para aumentar la potencia de sus movimientos. Este track, dividido en dos mitades, te permite aumentar los niveles en cada ronda y la velocidad y potencia de los combos utilizando un ritmo en el beat en el Jab Cross y fuera del beat en el Jab, Cross, Uppercut.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Boxeo Jab, Cross, Uppercut • Mantén los hombros rotados hacia delante y la barbilla dentro • Rota el tronco en los puños; así activarás el core • Jab, Cross lejos. Uppercut corto y potente

En el primer combo: Jab, Cross, Uppercut; enseña lo básico para conseguir que tus alumnos se muevan como boxeadores. Lleva tu atención hacia la rotación del tronco mientras lanzan los puños y recuérdales que esto es el Entrenamiento reactivo del core.

Doble Hook • Empuja desde la cadera y siente la potencia al rotar en el puño • El puño vuelve a la guardia entre los golpes • Activa los músculos del core al lanzar cada puño Jab Cross x2, Jab, Cross, Uppercut • Alarga los brazos y rota el tronco mientras lanzas el Jab, Cross – en el beat. Potencia en el Uppercut • Puedes intentar golpear con más velocidad – fuera del beat en la secuencia Jab, Cross, Uppercut – ¡acepta el desafío! Combo completo • Céntrate en la calidad del movimiento y en mantener una buena técnica al moverte con velocidad y potencia

En la primera mitad del track se utiliza la Clave 3 – Esencia de las artes marciales y la Clave 4 – Mejorar el movimiento para enseñar a los alumnos cómo ejecutar de forma más efectiva los movimientos de boxeo. En la segunda mitad del track ya habrás utilizado una buena enseñanza, así que suaviza tu voz y usa la Clave 5 – El Porqué y la Clave 6 – Estilo musical para vender los beneficios del entrenamiento de boxeo: entrenamiento cardio, potencia y velocidad muscular y del core; y para crear momentos mágicos e inspiradores cuando te dejes llevar por la música.

Estilo: Eufórico, motivador, inspirador Foco de entrenamiento: 1. Clave 3 – Esencia de las Artes Marciales Enseñar con autenticidad 2. Clave 4 – Mejorar el movimiento Conseguir que los alumnos utilicen una buena técnica 3. Clave 5 – El porqué Relacionarlo con los beneficios del entrenamiento de Boxeo 4. Clave 6 – Estilo musical Utilizar los momentos de silencio para dejar que la música hable y aumentar la intensidad del entreno © Les Mills International Ltd 2013

4

COMBATE 2 TAE KWON DO

Foco del Track Mis alumnos sentirán la potencia de los combos de MMA y el

ARTES MARCIALES MIXTAS

acondicionamiento de las patadas laterales de Tae Kwon Do para entrenar todo el cuerpo.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

(Synth beat)

6x8 A Patada frontal Patada lateral Iz rebote en el lugar x2

0:26

(Big beat hit)

Guardia combate Iz 4x8 B Shoot Iz Rebote del/at x2

0:40

_ I’m the trouble

1:09

(Drum kit)

1x8

1:15

(Drum kit)

2x8 C Rodilla circular Iz x2 rebote en el lugar Jab D, Jab Iz, Codazo D, rebote en el lugar

0:00 0:07

ARTE CTS REPS MARCIAL TKD 4 4

6x

MMA

4 4

4x

10x8 B1 Shoot Iz x2 codazo descendente D x2

8 8

5x

Guardia frontal Rebote D, Iz

2

4x

4 4

2x

1:22

_ Yeah I’m the

8x8 C1 Rodilla circular Iz x2 Jab D, Jab Iz, Codazo D

4 4

8x

1:48

(Synth beat)

8x8 A Repetir patada lateral Iz rebote

8

8x TKD

2:14

(Big beat hit)

13x8 C1 Repetir Combo rodilla circular, jab codo

8

13x MMA

2:57

Firestarter

¼x8

2

Rodilla circular Iz REPETIR SECUENCIA A hasta C1 – D

5:53

Firestarter

¼x8

rodillazo girando D para acabar!

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué es el “Dropping Bomb”?

2

4

Firestarter > 6:01 min

¡El Track 4 pega duro! Es oscuro, agresivo y capta la esencia de las Artes marciales mixtas. Te sentirás como si estuvieras en la jaula con combos que conectan todo el cuerpo y que te obligan a trabajar más duro y con más potencia. Se utiliza un estilo distinto de Codazo descendente: Dan lo llama “The Dropping Bomb (lanza bombas)”: ¡cuando lo pruebes entenderás por qué!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Artes Marciales Mixtas Shoot • Lunge delante, peso en el talón de delante • Rodilla delantera sobre el centro del pie • Core fuerte, talón de atrás fuera del suelo • En el Lunge, haz una entrada rodeando con los brazos • Salta atrás, Guardia arriba

La enseñanza más importante ahora es hacer que tus alumnos no hagan trampas en los movimientos, especialmente cuando sean más duros.

Codazo descendente: “The Dropping Bomb” • Sube el codo, llévalo adelante y abajo • Baja el peso del cuerpo tras el codazo para aumentar la potencia • Peso en la pierna delantera en el impacto

Aumenta los niveles de intensidad física y vocalmente para reforzar la coreografía y tu enseñanza. Las Claves 3 y 6 pueden ir unidas, ya que las MMA son un deporte sangriento y la música crea esa emoción agresiva.

Rodillazo circular • Libera el talón de atrás y sube y cruza la rodilla • El target son las costillas • Tira con los brazos cruzando por delante del cuerpo, desde el hombro a la cadera contraria Codazo • Mano hacia el pecho, empujando el antebrazo en un arco corto y potente que cruza a la altura del hombro • Rota el tronco, libera el talón para máxima potencia

MAGIA DEL FITNESS En este track puedes ser valiente y exigente. Cuando hayas utilizado una buena enseñanza, deja que la letra y la música hablen ¡y observa cómo tus alumnos luchan hasta el final!

Al explicar los movimientos, utiliza las Claves 1 y 2 para establecer una técnica segura y efectiva; centrándote en el Shoot Lunge. Cuando tus alumnos se estén moviendo correctamente, utiliza la Clave 4 para ayudarles a mejorar su técnica. No te compliques, la gente necesita tiempo para escuchar las señales y así dejarás espacios en tu enseñanza para dejar que la música hable.

Estilo: Oscuro, valiente, lucha enjaulada Foco de entrenamiento: 1. Enseña en la esencia de MMA: utiliza las Claves 3 y 6 para mejorar la enseñanza y los cambios de intensidad 2. Mejora los movimientos y los golpes utilizando buenas Señales de enseñanza 3. Mantén a los alumnos en la lucha utilizando correctamente las Señales de motivación © Les Mills International Ltd 2013

5

POWER TRAINING 2

Foco del Track Quiero que mis alumnos disfruten de este track de Boxeo

BOXEO

conectando con la música y el desafío del entrenamiento.

SECUENCIA/EJERCICIO

MÚSICA 0:00

... L’Americano

0:24

Comme te po’

0:36

... L’Americano

Guardia combate Iz 8x8 A Jab Iz, Cross D Doble Jab Iz, Cross D últimas 2 reps 4½x8 B Doble Jab Iz, Cross D

ARTE CTS REPS MARCIAL BOX

2

32x

4

9x

8x8 B1 Jump Jab Iz x2 Doble Jab Iz, Cross D carrera con rodillas arriba hacia atrás opción de paso y jab en el Jump Jab

4 4 8

4x 8x

0:59

(Piano)

2x8 C Uppercut Iz

2

1:05

... L’Americano

8x8 B Repetir Combo Jump Jab Iz, Doble Jab Iz, cross D carrera con rodillas arriba hacia atrás

8 8

4x

1

1:27

... L’Americano

8x8 D Jump Jack

2

32x

1:50

... L’Americano

8x8 E Doble Skip Iz, D

4

16x

REPETIR SECUENCIA A hasta 2º B1 – D

2:13 3:39

(Piano)

2x8 E correr en el lugar Iz, D Preparar carrera lateral en últimas 8 cts

2

8x

3:44

... L’Americano

4x8 E carrera lateral en el lugar Iz, D

2

16x

3:55

... L’Americano

3x8 F carrera rodillas arriba en el lugar Iz, D

2

12x

4:04

(Synth saxophone)

1x8 F Sprint para acabar!

1

8x

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Completa la frase: “Buena ______ = buenos________”

5

We No Speak Americano > 4:12 min

¡Boxeo sucio! Una canción inspirada en los años 20 que desafiará tu fitness cardiovascular y hará que tus alumnos se enganchen al lado divertido de BODYCOMBATTM. Combos de Boxeo simples y un ritmo rápido igual a quema masiva de calorías. Permítete divertirte un poco ¡tus alumnos también lo harán!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Boxeo Jab saltado • Salta adelante, subiendo la rodilla líder • Al apoyar, Jab delante, empujando desde el hombro • El puño vuelve a la guardia, levantando la rodilla, llevando la inercia hacia delante

Has explicado una buena técnica de Boxeo en el Track 3; ahora se trata de enlazar una vez más los golpes para unos resultados cardiovasculares más intensos.

Carrera lateral • Desde la carrera, lleva los pies a posición amplia • Empuja hacia el canto externo del pie en cada paso lateral • Apoya suave • Golpea con los brazos mientras corres

MAGIA DEL FITNESS

Claves 4 y 5: Mejorar el movimiento y el Porqué – son los focos de este track; el objetivo es que tus alumnos golpeen más duro y más rápido para una mayor intensidad durante la sesión. Diles cuáles son los beneficios que conseguirán del entreno y que buena técnica = buenos resultados. Clave 6 – Estilo musical No hay duda de que la canción es pegadiza y que habrá gente en tu clase cantando; incluso si no hablan italiano. Anima a tus alumnos a pasarlo bien en este track; no sobre-enseñes.

La música es tu mayor aliciente en este track. Utiliza la música para permitir momentos de suavidad en tu voz, tu forma de enseñar y tu emoción. Creará un buen contraste con el track anterior y te ayudará a motivar a tus alumnos de una forma alegre pero desafiante.

Estilo: Alegre, nostálgico, intenso

Foco de entrenamiento: 1. Inspirar un aumento del trabajo cardiovascular y de la diversión en la clase 2. Crear fluidez con los Combos de Boxeo 3. Ofrecer resultados gracias a la quema de calorías © Les Mills International Ltd 2013

6

COMBATE 3

Foco del Track Conseguir que mis alumnos lancen las patadas con buena técnica durante todo el track, especialmente cuando aparezca la fatiga.

MÚSICA 0:00 0:06 C 0:09 0:13

All my life All my life (Beat hit)

0:15

(Synth beat)

0:40

(Synth beat)

1:07 V1 I’ve been everywhere

1:20

(Beat)

1:33 V1 ... Crowd

1:46 PC Where have you been

2:02 C

SECUENCIA/EJERCICIO 2x8 2½x8 A

8x

8x8 A2 Doble Chop bloqueo cruzado patada atrás Iz hacia la Iz

2 2 4

8x

4x8 B

4 4

4x

2 2 4

4x

Patada frontal D hacia la D rebote en el lugar x2 patada atrás Iz en última rep

4x8 B1 patada frontal D hacia la D patada atrás Iz hacia la Iz rebote en el lugar 4x8 A

1

Doble Chop bloqueo cruzado rebote delante, atrás x2 patada atrás Iz en última rep

4x8 A2 Doble Chop bloqueo cruzado patada atrás Iz hacia la Iz

2x8

(Beat hit)

8 8 4

2 2 4

Doble Chop bloqueo cruzado patada atrás Iz hacia la Iz patada frontal D hacia la D patada atrás Iz hacia la Iz patada frontal D hacia la D rebote delante, atrás x2 Guardia combate D– brazos en A puños a costillas REPETIR SECUENCIA DESDE A hasta C–D

5:45

ARTE CTS REPS MARCIAL KAR

8x8 A1 Doble Chop bloqueo cruzado rebote delante/atrás x2 patada atrás Iz en última rep

Where have you been 16x8 C

2:52

Guardia de karate amplia Iz Doble Chop bloqueo cruzado Guardia

KARATE TAE KWON DO

Doble Chop D para acabar

KAR

2 2 4

4x

2 2 4

4x

2 2 2 2 2 2 4

8x

12 4

TKD

6

Where Have You Been > 5:49 min

Patadas a todas partes, así es como está diseñado este track. Hemos combinado el Karate y el Tae Kwon Do para un mayor control y precisión en las patadas, lo que mejorará el entrenamiento de la velocidad y agilidad en las piernas. Es importante captar el estilo del Arte Marcial correcto; crear un contraste entre la potencia del Combo Doble Chop y Bloqueo cruzado del Karate con la diversión de la KATA de patadas de Tae Kwon Do. Esto te permitirá demostrar una buena técnica en cada parte del track, inspirando a tus alumnos a hacer lo mismo.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Karate Doble Chop, Bloqueo Cruzado • Guardia de Karate; piernas separadas • Peso estable, pecho alto • Golpea con los dos brazos delante, brazo líder a la altura del hombro, el de atrás al centro • Los brazos vuelven al externón • Húndete en un Squat, llevando los brazos abajo en el centro del cuerpo • Tensión al final del movimiento

Sé claro con tus señales y desglosa cada parte del combo. La fase de Karate del combo requiere de poca enseñanza. Sólo recuerda a tus alumnos que deben mantenerse estables en el suelo y con una postura erguida; después eres libre de ser un modelo de los conceptos de la técnica del Karate. Mientras enseñas los niveles del combo de KATA de patadas, sé claro sobre las zonas target y la ejecución de las patadas. Esto ayudará a los alumnos a moverse con una mejor técnica y a aprovechar al máximo el entrenamiento. Cuando lo juntes todo, muestra tu potencia y velocidad en el combo. Sólo hay una forma efectiva de conseguir mejores patadas ¡y es seguir lanzando patadas!

Tae Kwon Do KATA de patadas • Pies ligeros y posición ágil • Sé preciso en las patadas y las zonas target – centro del cuerpo, pecho • Patada atrás – punta del pie abajo, extiende desde el talón • Patada frontal – punta del pie hacia atrás, golpea con el metatarso, talón hacia el glúteo

5 Conceptos para una técnica auténtica de Karate 1. Estable en el suelo 2. Postura erguida 3. Un inicio y un final claro de cada movimiento 4. Tensión en el punto de impacto 5. Kiai para concentración y potencia

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Estilo: Pop-techno, Top 40, sin descanso

Foco de entrenamiento: 1. Crear agilidad y precisión con la KATA de patadas 2. Desafiar nuestro cuerpo con largas combinaciones de Artes marciales 3. Quemar calorías y mejorar la estabilidad

¿Qué Arte Marcial tiene unas patadas divertidas? © Les Mills International Ltd 2013

7

MUAY THAI

Foco del Track A mis alumnos les encantará este gran entrenamiento de Muay

MUAY THAI

Thai mientras dejo que los Golpes de Muay Thai y la música guíen este track.

MÚSICA

SECUENCIA/EJERCICIO

0:05

(Drum kit)

Guardia combate Iz 8x8 A Codazo descendente Iz Codazo ascendente D

0:28

(Heavy beat)

4x8 B Golpe descendente callejero D

0:40 V1

You want to

ARTE CTS REPS MARCIAL MT

12x8 C rodilla Iz x2 rodilla D x2

2 2

16x

2

16x

4 4

12x

1:14 C

Rock let’s go

8x8 D rodilla Iz x2 rodilla D x2 rodilla Iz saltada rodilla D saltada

4 4 4 4

4x

1:37

(Vocal synth)

4x8 A Repetir Combo codazo descentente/ ascendente

4

8x

4x8 B Repetir combo Golpe descendente callejero

2

16x

8

12x

1:48

Get down

2:00 V2

You want to

2:34 C

Rock let’s go

8x8 D Repetir Combo Doble rodilla rodilla saltada

16

4x

2:57

(Vocal synth)

4x8 A Repetir combo codazo descentente/ ascendente

4

8x

3:08

Get down

4x8 B Repetir combo Golpe descendente callejero

2

16x

3:20

Let’s go

¼x8

2

12x8 C Repetir Combo Doble rodilla

Golpe descendente callejero Iz REPETIR SECUENCIA A hasta 3ª B – D

6:40

¼x8

Golpe descendente callejero D para acabar

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

Nombra 3 tipos de Golpes/Puños en este track.

2

7

Let It Rock > 6:47 min Esto no es bonito. Vas a pasarlo mal, ¡pero es bueno para ti!

Tenemos otro gran track de Muay Thai para llevar tu entrenamiento cardiovascular y del core hasta un nivel de élite. Hay una ronda, después de la Ronda de Rodillas y Codazos, salpicada de agresivos Golpes callejeros descendentes, sin olvidar las ENORMES Rodillas saltadas. No hay vuelta atrás, sólo podemos cruzar al otro lado...

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

ENSEÑANZA

Muay Thai Codazo ascendente/descendente • Guardia de Muay Thai • Sube el codo, cerca de la cara, mano relajada • Ascendente – eleva el pecho, golpea con el codo en vertical, mano hacia la parte alta de la espalda • Descendente – empuja el codo en diagonal, cruzando el cuerpo, mano hacia el pecho, crunch con el core • Rodillas suaves

Ahora no hay necesidad de sobre-enseñar los golpes. Tienes mucho tiempo para enseñar los movimientos, así que céntrate en la Clave 5 – El Porqué y la Clave 6 – Estilo musical para hacer que tus alumnos se liberen en este track.

Rodilla saltada • Empuja desde las piernas, similar al salto con rodillas arriba • Tira con los brazos hacia las caderas • Sube la rodilla líder hacia el pecho • Sube la pierna de atrás hacia el glúteo • Apoya suave Golpe callejero descendente • Sube el codo por encima del hombro, puño sobre la cabeza, rodillas flexionadas • Puño hacia abajo, por la parte interna de la rodilla, hasta extender el brazo • Pecho alto durante todo el movimiento • El brazo vuelve sobre la cabeza

Hay 2½ rondas de Codazos, Golpes callejeros descendentes (GCD) y Rodillas. Ronda 1 – Enseñanza simple y más conexión. Di a tus alumnos que están en una lucha sin descanso y tendrán que apretar los dientes. Cuando los Rodillazos se convierten en los Combos de Rodillas saltadas, explica cómo hacerlas de forma efectiva y muestra opciones sin salto. Ronda 2 – Deja que la música sea la protagonista añadiendo momentos de silencio. Motiva cuando lo necesites, especialmente al empezar y terminar los GCD. Cuando vuelva a aumentar el nivel de las rodillas, esfuérzate al máximo y lánzate a las Rodillas saltadas con la máxima intensidad. Cuando termines los Codazos y los GCD, ¡no reserves nada!

Estilo: Techno Rock, liberado, exigente Foco de entrenamiento: 1. Entrenamiento interválico cardiovascular de Muay Thai 2. Libera tu guerrero interior; no intentes guardar las apariencias. ¡Sólo HAZLO! 3. Entrenamiento de élite para el core © Les Mills International Ltd 2013

8

POWER TRAINING 3

Foco del Track ¡Terminar la lucha con 3 rondas de un entrenamiento de Boxeo

BOXEO

épico que pone la “guinda al pastel”!

MÚSICA 0:00 C 0:12

I believe in you Share and when

ARTE CTS REPS MARCIAL

SECUENCIA/EJERCICIO 4x8 A

respirar, introducción y preparar Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D, Hook Iz Guardia

6 2

4x

0:24 C

Lifetime

8x8 A1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz Cross Jack en última rep

4

16x

0:47 C

_ Cause I believe

8x8 A2 Jab Iz, Cross D, Hook Iz Cross Jack x2

4 4

8x

1:09 C

Lifetime

8x8 B

4 4

8x

1:32

(Heavy beat) I believe

8x8 A2 Repetir Combo Jab Iz, Cross D, Hook Iz Cross Jack

8

8x

1:54

Lifetime

8x8 B

Combo Jab Iz hacia el frente Jab D hacia el lado D

8

8x

2:17

This way

4x8 C

carrera en el lugar Iz, D

2

16x

C

Jab Iz hacia el frente x2 Jab D hacia el lado D x2

REPETIR SECUENCIA A hasta 2 B–D

ª

4:32

This way

4:55

Lifetime

5:17

_ Cause I believe

8x8 D1 Iz, D Jabs x2 Hook Iz Hook D

4 2 2

8x

5:40

(Beat)

8x8 E

4

16x

(Heavy synth) Cos I believe

8x8 D1 Combo Repetir Jab Hook

8

8x

6:02 C 6:25

(Cymbal)

6:29

Outro

8x8 C

carrera en el lugar Iz, D

2

32x

8x8 D

Guardia frontal Iz, D Jabs Hooks en la última repetición

2

32x

Uppercut Iz, D

Punch hacia arriba para acabar 4x8 C

correr alrededor de la sala

32

BOX

8

For A Lifetime/Let It Rock > 6:57 min

La lucha debe terminar ¡y cuando terminamos en BODYCOMBATTM lo hacemos a lo GRANDE! 3 rondas de Boxeo que machacarán todo tu cuerpo; es cruel e implacable, pero al final te sentirás increíble. Enseña bien las 2 primeras rondas, utilizando niveles al enseñar el combo y cuando llegue la Ronda 3, aumenta la intensidad hasta el punto más alto de la clase. Y justo cuando crees que has terminado, volvemos una vez más para un final aún más grande.

ENSEÑANZA Rondas 1 y 2 Hasta el momento ya ha sido un entreno brutal, por lo que necesitarás conectar con tus alumnos y animarles a subirse al ring para una última lucha. Es importante explicar la Guardia y los movimientos de Boxeo enseguida para que tus alumnos puedan trabajar correctamente desde el principio. Después, cuando haya más presión, pueden seguir entrenando con buena técnica o puedes recordarles que lo hagan y así seguir en la lucha. Cuando el movimiento del cuerpo surge del Entrenamiento reactivo del core se crean resultados reales. Utiliza Señales de seguimiento para animarles a moverse con calidad y a lanzar cada golpe con con la máxima intensidad posible. Ronda 3 Ahora se trata de aguantar con fuerza y dar todo lo que tienes. Suelta un montón de puños y anima a tus alumnos a hacer lo mismo. Haz que se esfuercen al máximo en los Uppercuts como si el track fuera a terminar. Cuando éste no termine, deja que se cree el caos, sonríe a tus alumnos con picardía, respira ¡y después no te reserves nada!

Estilo: Alegre, hardcore, euforia

Foco de entrenamiento: 1. Resistencia de Boxeo 2. Máximo entrenamiento cardiovascular 3. Liberar estrés

? ¿LO SABES? ¡DEMUÉSTRALO!

¿Cuál es la “guinda del pastel” en este track? © Les Mills International Ltd 2013

9

ACONDICIONAMIENTO

Foco del Track Mis alumnos sentirán el desafío del entrenamiento integrado del core gracias a una gran enseñanza de los ejercicios.

MÚSICA

ACONDICIONAMIENTO DE ARTES MARCIALES

CTS

REPS

0:00 0:07 V1

(Drums) Yeah I’m standing

5x8 A Posición de Pushup mano Iz hacia el hombro D mano D hacia el hombro Iz

4 4

5x

0:25 C

At the bar

8x8 A1 Combo Pushup y toque de hombro Pushup mano Iz hacia el hombro D Pushup mano D hacia el hombro Iz

4 4 4 4

4x

4x8 B Escalador Doble pierna Iz hacia el pecho Doble pierna D hacia el pecho

2 2

8x

4 4

4x

16

4x

0:55

(Heavy beat)

SECUENCIA/EJERCICIO

1:10 V2

I don’t know

4x8 A mano Iz hacia el hombro D mano D hacia el hombro Iz

1:24 C

At the bar

8x8 A1 Repetir Combo Pushup y toque hombro Iz, D

1:54

(Heavy beat)

4x8 B Repetir Escalador Iz, D

4

8x

2:10 Br

Yeah, you’ve

4x8 B1 Escalador rodilla Iz simple hacia el pecho rodilla Iz simple hacia el pecho

1 1

16x

2:24

La la la la la

4½x8

Transición de rodillas estiramiento hombro Iz estiramiento hombro D tumbarse de lado a la tarima, piernas arriba estiradas y separadas, brazos cruzados en el pecho

8 8 8 12

2:40 Br

Yeah, you’ve

8x8

separar piernas y cruzarlas Iz, D Opción – extender brazos y separar los hombros del suelo en las últimas 8 reps

4

16x

3:10

(Quiet synth)

4x8

Rebote Crunch, pies fuera del suelo

2

16x

YOU’RE GONNA LOVE THIS > 3:31 min

9

TÉCNICA Y ENSEÑANZA Combo Pushup toque de hombros • Posición de Pushup • Mano hacia el hombro contrario • Alterna izquierda y derecha • Hombros, caderas y talón alineado • Opción: sobre las rodillas

Opción:

Escalador • Manos debajo de los hombros, peso en las palmas • Caderas y hombros alineados con el suelo • Rodilla doble rebote al pecho, izquierda y derecha • Simples: evita subir las caderas, asegura el cuerpo y mantén el abdomen fuerte

Tijeras • Piernas arriba, estiradas a 45º, pies relajados • Cruza las piernas en el centro, izquierda y derecha • Nivel 1 – Brazos cruzados sobre el pecho, pecho alto • Nivel 2 – Brazos a los lados, pecho alto

Estilo: Pop, dance, moderno Foco de entrenamiento: 1. Acondicionamiento del pecho y los hombros 2. Acondicionamiento del core © Les Mills International Ltd 2013

10

COOLDOWN

Foco del Track Reflejar un gran entreno y rejuvenecer el cuerpo, para que esté preparado para la próxima clase de BODYCOMBATTM.

MÚSICA

KARATE

SECUENCIA/EJERCICIO

CTS REPS

5½x8

posición sentada, piernas cruzadas puño Iz en palma D juntar codos inclinarse hacia delante, brazos hacia el suelo

4 4 4 32

0:08 Rap 0:11 0:14

... With love ... With love ... Battle scars

0:37 V1

Me, but when you

4x8

estiramiento de cadera – plantas de los pies juntas

32

0:59 PC 1:04 1:22 C 1:34

... I never looked Cause I’m the only ... Battle scars These battle

9x8

girar hacia la D – tumbarse boca arriba estiramiento isquiotibial Iz estiramiento isquiotibial D abrazar las rodillas al pecho, rodar hacia arriba y colocarse hacia delante de rodillas

8 24 32 8

1:51 V2

Now you’re down

1x8

Extender palma Iz en el suelo Extender palma D en el suelo empujar sobre los pies, elevar caderas

1:56 V2

Post-traumatic

2x8

estiramiento del perro

16

2:08 PC 2:20

... I couldn’t feel ... Weren’t the best

4x8

estiramiento de flexor de cadera de rodilla D, pie Iz al frente, elevar brazos girar hacia la pierna Iz, mano D en la rodilla Iz

16 16

2:31 C 2:42

Battle scars Battle scars

4x8

estiramiento de flexor de cadera de rodilla Iz, pie D al frente, elevar brazos girar hacia la pierna D, mano Iz en la rodilla D

16 16

2:55 Br 3:05 3:17 3:28 C

Cause you set War with love Ooh Battle scars

8x8

estiramiento banda iliotibial Iz estiramiento de hombro Iz estiramiento banda iliotibial D estiramiento de hombro D

16 16 16 16

3:40 C

Battle scars

2x8

estiramiento de pectoral – abrir brazos estiramiento pectoral – brazos por detrás

8 8

3:51 C

Battle scars

2x8

KATA Doble Chop lado Iz bloqueo cruzado Doble Chop lado D bloqueo cruzado

4 4 4 4

4:02

The battle

½x8

pies juntos – puño Iz en mano D para acabar

4

2 2 4

Battle Scars > 4:09 min

10

Después de una clase brutal, debemos estirar los músculos para su recuperación. Relaja tus acciones y movimientos con la elegancia deliberada del Tai Chi en cada estiramiento. Conecta con los alumnos y felícitales por un trabajo bien hecho. En tu clase habrá gente que nunca haya hecho una clase completa, así que felicítales por haberse quedado y anímales a asistir a más sesiones semanales. En cuanto a tus alumnos habituales, conecta con ellos compartiendo vuestra pasión por entrenar duro, vuestro sudor y vuestro dolor. Es aquí donde luchamos por los resultados “con uñas y dientes”. Es aquí donde luchamos contra el aumento de la obesidad y defendemos una vida más saludable para nosotros, nuestros amigos, nuestra familia y el mundo entero. ¡Sé auténtico y sigue la LUCHA!

© Les Mills International Ltd 2013

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