Notas Coreográficas Combat 77
July 14, 2022 | Author: Anonymous | Category: N/A
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BODYCOMBAT 77 01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR 01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR 02. COMBATE 1 03. POWER TRAINING 1 04. COMBATE 2 05. POWER TRAINING 2 06. COMBATE 3 07. MUAY THAI 08. POWER TRAINING 3 09. ACONDICIONAMI ACONDICIONAMIENTO ENTO 10. COOLDOWN 05. POWER TRAINING 2 MÚSICA
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© Les Mills International Ltd 2018
01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR FOCO DEL TRACK Siente el auténtico reto con el ritmo de la secuencia Jab, Jab, Cross en este track. Deja que la energía de la sala cambie y suba mientras activamos el cuerpo y la mente y entramos en calor. MÚSICA
0:05 0:10 0:24
Intro / Vegas _ only in Vegas
ESTILO Big Room, Electricado ARTE MARCIAL Boxeo
EJERCICIO
1½x8 4x8 A 4x8 A1
CTS REPS
Guardia de combate Iz
12
Jab Iz, Cross D Jab Iz Jab Iz, Cross D
4
8x
2 2
8x
0:38
B up /
4x8
A2
Jab Iz, Cross D Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D (en últ. 8cts)
2 4 2 2
0:51
C / We party like some 8x8 animal _
A3
Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D
4 2 2 4 4
16x
8x
1:19
Br /
4x8
B
Uppercut Iz x2
1:32
Instr /
9x8
B1
Uppercut D x2 Uppercut Iz, D x2 Hook Iz, D
4 4
Caballo delante
3
Cross D
1
Caballo atrás Hook Iz
3 1
4x
Jab Iz, Cross D x2 Jab Iz Jab Iz, Cross D
4 2 2
8x
2:03
2:16
B up /
4x8
C / We party like some 8x8 animal _
2:44 2:49
1½x8
C
A3
4x 9x
Recuperar y transición a Guardia de combate D REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª A3 – D
BODYCOMBAT 77
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01A. VEGAS 5:25min Usa los contrastes de la música para enseñar este track de forma efectiva. En las partes más tranquilas de la canción, enseña la mecánica de los golpes y después aumenta el nivel de energía al pasar a la Combinación Caballo y la última serie de combinación Jab, Cross, Jab, Jab, Cross a cada lado.
UPPERCUTS DOBLES Capa 1 • Mantente estable: Doble Uppercut U ppercut derecho, Doble Uppercut izquierdo • Target: Bajo la barbilla • Rotando hacia delante y torsión simultánea
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Capa 2 • Mantén los codos cerca de las costillas (no los lleves por detrás del cuerpo) • Mueve los hombros y el cuerpo como si dibujaras el número 8 • Sube y baja; usa las piernas
JAB, CROSS Capa 1 • Posición de Guardia de combate • Manos arriba en Guardia de boxeo • Hombros relajados • Jab suave, Cross suave, derecha, izquierda • Rota el cuerpo hacia delante • Libera el talón al girar el cuerpo y lanza el puño abio, barbilla • Targets: Nariz, llabio, • Mantén los codos relajados
Capa 2 • Muévete más rápido en la segunda serie • Sube tus niveles de energía • Segundo lado: respira profundo y gran rotación • Al acelerar, acelerar, ponte de pie un poco más aarriba rriba y rota el cuerpo un poco más rápido
JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Nuevo ritmo: Jab, Jab, J ab, Cross, derecho, derecho, izquierdo • No añadas potencia a los golpes aún, sólo siente el ritmo y activa la mente
COMBINACIÓN: JAB, CROSS (X2), JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, 4, 3, 2, 1 después Jab, Jab Cross • Usa un target alto (nariz) • Retrae las manos a la cara a Guardia de Boxeo
COMBINACIÓN: 4 UPPERCUTS SIMPLES, HOOK, HOOK Capa 1 • 4 Uppercuts simples, luego Hook derecho, izquierdo • Inclínate delante en los Uppercuts, después de pie en los Hooks • Hooks: Codo alineado con la muñeca para
mantener la carga de trabajo en los hombros • Hook: Apunta a la mandíbula; libera el talón y gira la rodilla, la cadera y el cuerpo Capa 2 • Retrae las manos de nuevo hacia la cara: protégete • Golpea desde el centro del cuerpo • Crunch utilizando el abdomen • Al ponerte de pie, lanza el hook con un poco más de potencia
CABALLO DELANTE, CROSS, CABALLO ATRÁS, HOOK
Capa 1 • Caballo delante, Cross izquierdo, Caballo atrás, Hook derecho de corto recorrido • Rota la cadera en el Cross Capa 2 • Intenta pre-cargar: rota justo antes de lanzar el puño
Capa 2 • En el segundo Jab de Jab, Jab, Cross, empieza a mover el pie un poco hacia delante • Pies rápidos = reacciones rápidas • Calentamos los hombros, la espalda y el core • Cuando estés listo, añade los pies • Movimiento de pies: Impúlsate hacia delante • Ten un propósito al rotar en el Cross: Eleva el talón y rota la cadera BODYCOMBAT 77
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01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR FOCO DEL TRACK Trabajar sistemáticamente con los golpes básicos de tren inferior para sentir el calor c alor,, la movilidad y sentirnos listos para el entreno.
MÚSICA Intro /
1x8
5:27
V1 / (Guitar)
12x8 A
6:37
6:51
Instr / Take me to the top _
PC / Let’s do it one more time _
8x8
4x8
C / I wanna see you up 8x8
House, alegre, seguro
ARTE MARCIAL Tae Kwon Do, Kick-boxing, Karate, Muay Thai
EJERCICIO Recuperar y preparar las rodillas
5:24
6:09
ESTILO
B
Rodillazo Iz x3 Paso Iz, D, Iz Rodillazo D x3 Paso D, Iz, D Nivel 2 – opción añadir impulso (tras 2reps) Nivel 3 – más tirón de brazos y potencia (tras 4reps) Patada frontal Iz Step Iz, D, Iz Patada frontal D Paso D, Iz, D Push Kick (tras 4reps)
Instr / (Dance sounds)
7:47 7:51
8x8
3x8
8:01
C / I wanna see you up 8x8
8:29
Instr / (Dance sounds)
8:58
Outro /
BODYCOMBAT 77
8x8
6x
1
3 1
8x
4 4
4x
4 4
8x
Guardia Frontal Caballo Iz Patada lateral Iz Caballo D Tijeras Iz, D x2
4 4 4 4
4x
Salto a guardia en A
8
Guardia de combate D Preparación patada circular D Rebote en el lugar
4 4
3x
C1 Patada circular D
4 4
8x
Guardia Frontal Caballo D Patada lateral D Caballo Iz Tijeras D, Iz x2
4 4 4 4
4x
C
Guardia de combate Iz Preparación patada circular Iz Rebote en el lugar
C1 Patada circular Iz
D
1x8 PC /
5 3 5 3
3
Rebote en el lugar Salto a guardia frontal (en últ. 4cts) 7:19
CTS REPS 8
C
Rebote en el lugar Salto a guardia frontal (en últ. 4cts)
D
Salto a guardia en A!
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01B. UP 3:35min Enseña a tus alumnos a empezar las patadas abajo, enseña con claridad lo básico del movimiento mientras trabajas con todos los golpes básicos. Cuando ya hayan entrado en calor y hayan movilizado las caderas, pueden lanzar las patadas más arriba manteniendo la buena técnica que has establecido al principio de cada bloque. Deja que la canción haga parte del trabajo por ti: “Move it UP! Move it UP!” ¡DIVIÉRTETE con ella!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 RODILLAZOS, 3 PASOS Capa 1 • 3 Rodillazos, Paso, Paso, Paso • Sube la rodilla por el centro del cuerpo • Manos juntas y tira hacia la cadera • Inclina los hombros ligeramente atrás • Abdomen fuerte para proteger tu zona lumbar
Capa 2 • Añade un salto si quieres • Empuja las caderas delante • Sube las manos un poco más arriba y “move it UP!”
PATADA FRONTAL, 3 PASOS Capa 1 • Karate: Patada frontal derecha, 3 Pasos pa ra • Empuja delante con la bola del pie para golpear en la rodilla/muslo • Retrae la Patada para calentar los isquiotibiales • Inclina los hombros ligeramente atrás; contrae el abdomen para proteger tu zona lumbar
PUSH KICK, 3 PASOS Capa 1 • Muay Thai Kick-boxing: Push Kick, 3 Pasos Pa sos • Sube la rodilla y gira la patada • Inclínate
BODYCOMBAT 77
PATADA CIRCULAR Capa 1 • Preparación de la patada circular: Gira el talón de apoyo hacia el frente y sube la rodilla de la patada que golpea • Espinilla de la pierna que golpea paralela al suelo (rodilla alineada con el tobillo) • Añade la Patada abajo • Pie en punta y golpea con el empeine • Target: Parte externa de la rodilla • Retrae la Patada: El talón vuelve hacia los glúteos • Siente tres partes diferentes del movimiento: fuera, dentro y abajo
Capa 2 • Busca un target más alto, a la altura de la cintura, a medida que progresas las Patadas; “Move it UP!” • El target pasa del muslo a la cintura • Brazo hacia fuera para mantener el equilibrio ca deras delante • Eleva el pecho y empuja las caderas • Extiende la pierna para golpear más lejos
CABALLO, PATADA LATERAL, CABALLO, TIJERAS Capa 1 • Salta y separa mirando hacia el frente: Caballo derecha, Patada lateral derecha, Caballo izquierda, Tijeras 4, 3, 2, 1 • Patada lateral: Gira el talón de apoyo hacia el target
ta lón que golpea hacia • En la Patada, empuja el talón fuera; tira hacia dentro • Cuando golpees, cruza la rodilla por delante del pecho. Apunta hacia el muslo de tu oponente • Tijeras: Manos arriba, talones abajo Capa 2 • Céntrate en la retracción • En la Patada, mantén tu mirada en el target para mantener el equilibrio y golpear con buena técnica • Baja más en el Caballo para calentar las piernas • Desplázate más lejos en el Caballo
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02. COMBATE 1 FOCO DEL TRACK La combinación completa de este track lo tiene todo: puños, rodillas, un leg check con empuje, y dos potentes patadas, la Patada Thunder y la Patada lateral evasiva. Se construye poco a poco para que al nal del track tus alumnos lo dominen y lo trabajen al nivel que elijan. MÚSICA Intro /
4x8
0:10
B up / (Quiet lyrics)
4x8
1:07
1:52
V1 / _ Playing that basketball
PC / Did you you see my bag?
V2 / Baby, watch your
mouth 1:55 Once upon a time
2:15
3:00
PC / Did you you see my bag?
Br /
3:11
ARTE MARCIAL Kick-boxing, Tae Tae Kwon Do, Muay Thai
EJERCICIO
0:00
0:22
ESTILO Hip Hop, Rap, Contundente
A
16x8 A1
16x8 B
1x8 7x8
CTS REPS
Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz rebote delante, atrás x2
32
Jab Iz, Cross D Hook Iz Rebote delante, atrás Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D (en últ. rep) Jab Iz, Cross D Hook Iz Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D
2 2 4
4x
2 2 2 2
16x
Tras 4 reps, añadir parada en el Leg Check Tras 8 reps, añadir empuje mano delante en Leg Check Tras 12 reps, subir sobre la punta del pie Iz en el Leg Check Paso D hacia el lado D Patada Thunder Iz Pie Iz pisa hacia el lado Iz Patada lateral evasiva D
2 2 2 2
16x
Tras 4 reps, añadir brazos (tirón abajo en la Patada Thunder y recoge en la patada lateral) OPCIÓN: tras 8 reps, añadir saltito en la Patada Thunder Parar en Guardia de combate Iz
8
Jab Iz, Cross D Hook Iz Rodillazo D hacia delante Leg Check D hacia el lado D (con empuje y elevación de talón) 16x8 A1+ Jab Iz, Cross D, B Hook Iz Rodillazo D hacia delante, Leg Check D hacia la D Paso D a la D, Patada Thunder Iz paso pie Iz, patada lateral evasiva D
4x8
A1
Tras 4 reps, añadir salto en la Patada Thunder OPCIÓN: patada lateral evasiva Recuperar y transición a Guardia de combate D
2 2 2 2
7x
2 2 4 4 4
8x
32
REPETIR SECUENCIAS A1 hasta A1+B – D
BODYCOMBAT 77
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02. MIC DROP 5:53min Enseña cada golpe con claridad mientras construyes la combinación. Da a tus alumnos la opción de saltar o permanecer en el suelo en la Patada lateral evasiva. Cuando dominen la secuencia de la combinación completa, ¡usa señales de la Capa 2 para ayudarles a crear POTENCIA en los movimientos!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA JAB, CROSS, HOOK, REBOTE Capa 1 • Pie derecho delante, Guardia de Boxeo arriba • Jab, Cross, Hook, Rebote • Targets deJab Iz, Cross: Nariz, labio, barbilla JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, RODILLAZO, LEG CHECK Capa 1 • Añade: 1 Rodillazo, 1 Leg Check • En el Rodillazo apunta al estómago; Leg Check hacia el lado
Capa 2 • Cuando estés listo, congela tu Leg Check: sube la rodilla y mete el codo abajo • ¡Añade potencia!
JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, RODILLAZO, LEG CHECK Capa 1 • Añade un Empuje • Empuja a tu oponente con el talón de la mano
en el pecho • Sube sobre las puntas de los pies Capa 2 • Mantente ligero en tus pies para que puedas retraer y contra atacar • Sigue protegiendo tus costillas, metiendo el
codo y subiendo la rodilla en el Leg Check • ¡Quítatelo de encima! Empújalo con el talón de la mano. El hombro protege tu mandíbula • Sobre las puntas: Separa el talón del suelo. Impúlsate arriba • Potencia en el Rodillazo frontal: TIRA con los brazos abajo. Después EMPUJA en el Leg Check
BODYCOMBAT 77
PATADA THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA Capa 1 • Movimiento nuevo: Paso patada hacia el lado, luego paso a la Patada lateral • Patada abajo, después Patada lateral abajo • Golpea con el talón, después con el canto del pie a bajo en la Patada Thunder Thunder,, • Brazos: Tira hacia abajo recoge en la Patada lateral • Cuando estés listo, añade un salto en la Patada Thunder • Parada lateral evasiva: Paso hacia el lado, la rodilla de apoyo apunta hacia fuera. Sube la rodilla, Golpea abajo y retrae
Capa 2 • En la Patada Patada Thunder usamos el talón para golpear • En la Patada Thunder, usa los brazos para contraer los glúteos y empuja desde las caderas • Añade el salto en la Patada Thunder Thunder.. ¡Añade POTENCIA!
COMBINACIÓN COMPLETA: COMPLETA: JAB, CROSS, HOOK, RODILLAZO, LEG CHECK, PATADA THUNDER, PATADA LATERAL EVASIVA Capa 1 • Júntalo todo: Jab, Cross, Hook, Rodillazo, Leg Check, Patada Thunder, Thunder, Patada lateral evasiva • Opción de reto: Salta en la Patada lateral
evasiva
• Aterriza con la rodilla relajada en el Salto • OPCIÓN: Mantente estable y mantén la carga
Capa 2 • Mantente estable en las primeras repeticiones de la combinación completa • Últimas 4 repeticiones: ¡MÁXIMO esfuerzo y salta! • OPCIÓN: Permanece en el suelo Capa 3 • ¡3 repeticiones más!
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03. POWER TRAINING 1 FOCO DEL TRACK Conecta con la emoción de la canción, la potencia de los puños, y la energía de la sala cuando te liberes en la combinación de este inspirador track de Boxeo. MÚSICA
0:00
Intro /
0:12
V1 / You can see it in my 8x8 eyes
0:33
I’m over-thinking everything
0:55
1:17
C / I’m running low, on your love
I’m running low
8x8
8x8
2x8
ARTE MARCIAL Boxeo EJERCICIO Recuperar y preparar la carrera
3½x8
8x8
ESTILO Drum ‘n’ Bass, Intenso, Apasionado
Carrera Iz, D en el lugar
64
Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás, delante Cross D en paso delante (últ. 2cts)
2 2 4
8x
Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D
2 2 2 2
8x
B
Jab Iz, Cross D
2
32x
C
(Golpear 16reps) por encima de los hombros tras Hook Iz, D
4
4x
Hook Iz x2 Hook D x2
4 4
16x
Jab Iz, Cross D Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D (last 8cts)
2
32x
A
A1
1:39
Br /
1:45
V2 / You can see it in my 16x8 C1 eyes
2:29
C / I’m running low, on your love
8x8
B
2:51
I’m running low
8x8
B+ Jab Iz, Cross D x4 A1 Jab Iz, Cross D Uppercut Iz Paso atrás Paso delante, Cross D
3:13
Br /
3:22
V3 / You can see it in my 8x8 eyes
3:44
BODYCOMBAT 77
3x8
CTS REPS 28
8 2 2 2 2
Recuperar
24
Carrera D, Iz en el lugar
64
4x
REPETIR SECUENCIAS A hasta D – D
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03. RUNNING LOW 6:33min Los puños empiezan lento y después aumentan la intensidad al añadir velocidad y potencia. Enseña a tus alumnos a sentir estos cambios de intensidad. Conecta con tus alumnos durante el Jog entre los dos lados y enséñales a enfocar el segundo lado en buscar la máxima intensidad en la combinación. ¡Siente la emoción de la canción
JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, 1, 2 • Entreno de velocidad • Flexiona las rodillas • Inclínate delante
y DEJA QUE SALGA!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA JOG Capa 1 • Jog suave • Descarga las piernas • Lleva las rodillas delante • Pecho alto JAB, CROSS, UPPERCUT, UPPERCUT, P PASO, ASO, P PASO ASO Capa 1 • Jab, Cross, Uppercut, paso izquierda, Paso derecha • Mete la barbilla • En el paso atrás, lleva los codos más cerca de
las costillas y rota hacia la pared pa red de atrás, pero mantén tu mirada al frente • Target del Uppercut: Debajo de la barbilla Capa 2 • Estás intentando que tu oponente se acerque al rotar atrás • Segundo lado: Al lanzar el Uppercut, baja y
después sube en el Uppercut para crear un efecto circular • Rota al ir hacia atrás, para crear un muro y desviar el puño, y después atraer al oponente para un contraataque
Capa 2 • ¡Golpea por encima de los hombros para que tu ritmo cardíaco suba! • ¡Potencia en los hombros! ¡Potencia en el core! • Mantente estable • Barbilla abajo Capa 3 • ¡Acelera! ¡A por ello • Imagina que estuvieras golpeando unos pads : ¡no se mueven, pero lo INTENTAS! • En la última serie: a 35 segundos de la meta DOBLES HOOKS Capa 1 • Doble Hook derecho, Doble izquierdo • Codo alineado con la muñeca para cargar el hombro • Apunta a la mandíbula, desde el centro • Sigue moviendo las caderas y los pies (libera el talón)
Capa 2 • Recupera: Recupera tu mente y tu cuerpo Capa 3 • Acepta el desafío: ¡Súbelo y sácalo! • ¡Aprieta los puños y ve a por ello! • ¡Juntos no tenemos límites!
COMBINACIÓN COMPLET COMPLETA: A: JAB, CROSS (X4), JAB, CROSS, UPPERCUT, UPPERCUT ,P PASO ASO A ATRÁS, TRÁS, CROSS Capa 1 • Añadimos un Jab, Cross, Uppercut, y el Power Cross • Barbilla abajo
JAB, CROSS, UPPERCUT, UPPERCUT, P PASO, ASO, CROSS Capa 1 • Al atraerlo hacia ti, contraataca con un Cross • Power Cross: codo hacia fuera; carga los hombros y los músculos de la espalda • Lanza tu cadera de forma activa y libera el talón
Capa 2
Capa 2 • ¡Velocidad! • Aléjate un paso más para atraerlos • Usa la inercia en el paso adelante • Contrae fuerte el abdomen Capa 3 • ¡A por ello! • Última: ¡Todo ¡Todo lo que te queda en el Cross!
• ¡Gran Power Cross ! BODYCOMBAT 77
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04. COMBATE 2 FOCO DEL TRACK Este es el track de acondicionamiento de piernas perfecto para desaar la fuerza y la resistencia de tus piernas. Céntrate en bajar profundo en el Squat Rebote y Lunge Rebote para aumentar la resistencia de los músculos. MÚSICA
0:00 0:06
Intro / (Faint vocals) V1 /
0:13
0:25
0:49 0:52 1:19
1:45 2:12 2:38
Br / (Calm instrumental)
C / (Dance sounds)
7x8
8x8 8x8
Recuperar e introducir el track Guardia Frontal – Guardia de boxeo
A
Br / (Calm instrumental)
V2 / (Music builds)
3:05
Squat rebote x3 Subir de pie Patada frontal D (últ. 2cts)
A1 Squat rebote x3 Patada frontal Iz Squat rebote x3 Patada frontal D
CTS REPS
16 16 6 2
6 2
6 2
Aguantar
8
Lunge Iz Iz rreebotes xx77 ((p pierna D atrás) Power knee D
14 2
A1 Squat rebote x3 Patada frontal Iz Squat Rebote x3 Patada frontal D B Lunge Iz Iz rreebotes xx77 ((p pierna D atrás) Power knee D
6
B
4x
3½x
4x
2
6 2
4x
14 2
4x
Patada frontal D
2 2
16x
3x8
Recuperar
24
1x8
Guardia Frontal – Guardia Boxeo
8
8x8
(Calm with distorted 8x8 lyrics)
2:48 2:52
2x8 2x8
1x8 C / (Dance sounds)
ARTE MARCIAL Tae Kwon Do
EJERCICIO
4x8
B up /
ESTILO Trap, Inquietante, Etéreo
4x8
C
L Lunge
A1 Squat rebote x3 Patada frontal D Squat rebote x3 Patada frontal Iz
6 2
6 2
2x
REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D
BODYCOMBAT 77
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04. TELL ME 4:54min Enseña a tus alumnos a permanecer abajo en las piernas, en particular en los Rebotes, cuando empiecen a sentir la fatiga al cambiar de lado. Dales la opción de permanecer en el suelo en el Lunge con impacto. Este track será desaante al nal, así que usa señales de la Capa 3 para ayudar a tus alumnos a permanecer con un compromiso mental y físico del 100% hasta el último Lunge.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA SQUAT TRIPLE REBOTE Capa 1 • Guardia frontal, pies separados • Manos arriba en posición de Guardia • Squat 3, 2, 1, sube • Empuja las rodillas hacia fuera • Lleva las caderas atrás • Eleva el pecho • Contrae el abdomen
LUNGE 7 REBOTES, POWER KNEE Capa 1 • Primer lado: 7 rebotes en Lunge, pierna derecha delante; Power Knee izquierdo • Lunge con impacto: Impúlsate desde la base del pie, sepárate ligeramente del suelo • OPCIÓN: Mantente en el suelo (sin salto) • Paso amplio atrás y rodilla de atrás hacia el suelo en el Lunge
pier na • Segundo lado: 7 rebotes en el Lunge, pierna izquierda delante; Power Knee derecha • Power Knee: Alarga la columna, abre el pecho y tira con las manos hacia las caderas Capa 2 • Para y empuja usando las caderas en el Power Knee • Baja y húndete sobre el pie de delante • Mantén la carga en las piernas y mantente abajo • Mantenerse abajo genera presión y
acondiciona las piernas SQUAT TRIPLE REBOTE, PATADA Capa 1 • Añade una patada. Squat Triple rebote, Patada derecha, después Squat rebote, Patada izquierda • Inclínate atrás en la patada y alarga la pierna • Retrae la Patada • Patada frontal: Apunta hacia el estómago o el pecho con la bola del pie
Capa 2 • Mantén el control y una buena técnica • Segunda serie: Recuperación activa • Balancea el brazo líder en el golpe para extender más la pierna y activar activa r el core • Al inicio del segundo lado: Céntrate en mantenerte abajo • Triple rebote: Mantén la carga en las piernas Capa 3 • ¡Siente la música!
BODYCOMBAT 77
Capa 3 • ¿Hemos terminado? ¡NO! • ¡Estamos creando resistencia para lanzar más patadas! • ¡Lleva tus piernas hasta su MÁXIMA capacidad! LUNGE, PATADA Capa 1 • 1 Lunge, 1 Patada: 16 veces • Mantén los hombros alineados, caderas y hombros alineados al frente
Capa 2 • Balancea tu brazo • Activa tu core • Activa tus glúteos
Capa 3 • ¡Patada con todas tus fuerzas! • ¡No abandones!
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05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK Prepárate para una experiencia para todo el cuerpo en este circuito de MMA: potencia, velocidad, tren superior y acondicionamiento del core, y un entreno cardiovascular. Siente la uidez al aumentar la velocidad y las repeticiones de puños y el Decoy. MÚSICA Intro / (Distorted lyrics)
8x8
0:22
V1 / I’ll let it go go
8x8
1:05
1:27
PC / I’ve been running 8x8 out C / Stay with with me
I’ve been running out
ARTE MARCIAL MMA
EJERCICIO
0:00
0:43
ESTILO Drum ‘n’ Bass, Motivante, Esperanzador
8x8
A
A1
A2
16x8 A3
CTS REPS
Recuperar e introducir el track
64
Guardia de combate Iz Uppercut Iz, D Hook Iz
4 4
8x
2 2 4
8x
Uppercut Iz, D Hook Iz Rebote delante, atrás x2 Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x2 Aguantar
16 8 8 16
Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x3 Aguantar
12 4
2x
4x
Elevar rodillas en el Decoy – como un salto agrupado y quitar las dos últimas repeticiones y quitar la pausa (últ. 2reps) OPCIÓN: Paso Decoy (no sin) 1:49
Instr /
8x8
2:11
8x8
2:33
PC / I’ve been running 8x8 out
A4
Uppercut Iz, D, Hook Iz x4 Decoy D, Iz x4 agrupando rodilla Recuperar y transición al suelo
16 16 64
2x
B
Power Pushup Pushup con tirón de codo Iz, D (últ. 8cts)
4
16x
2:54 Stay with with me
8x8
B1
Pushup con tirón de codo Iz, D
8
8x
3:16
8x8
C
Escalador Iz, D x6 Aguantar última repetición de escalador x8 – 16cts Recuperar y subir de pie
12 4
4x
64
Guardia de combate D Uppercut D, Iz Hook D
4 4
3:38
QC / I’ll let it go go
4:00
PC / I’ve been running 8x8 out
4:22
4:44
C / Stay with with me
I’ve been running out
5:05 5:27
8x8
8x8
8x8
8x8 (Calm music)
5:49
8x8
A
A2
A3
A4
16 8 8 16
Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x2 Aguantar Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x3 Hold
12 4
Uppercut D, Iz, Hook D x4 Decoy Iz, D x4 Recuperar y transición al suelo
16 16 64
8x
2x
2x 2x
REPETIR SECUENCIAS B hasta C – D
BODYCOMBAT 77
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05. STAY 6:59min Enseña y demuestra con claridad las opciones del Decoy. Decoy. Al pasar a los Pushups anima a tus alumnos a buscar la fatiga y recuperar si es necesario.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X6) Capa 1 • Añade 2 Decoys más: 6 Decoys • OPCIÓN: Elimina el impacto del Decoy y pivota sobre el pie de delante • Eleva el pecho
FASE DE VELOCIDAD Y POTENCIA POTENCIA: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 1 • Uppercut, Uppercut, Hook, derecho, izquierdo, derecho • En eUppercut Iz apunta debajo de la barbilla, después hacia la mandíbula en el hook c adera para crear potencia en • Gira el talón y la cadera el hook
Capa 2 • Empieza con potencia concentrada en los golpes • Al inicio del segundo lado: Céntrate en la técnica porque acabas de desafiar tu tren superior en la fase de acondicionamiento Capa 3 • ¡Golpea al máximo para crear POTENCIA! • ¡Busca ese extra que te haga sentir POTENTE! • No hay tiempo que perder: ¡vuelve a aumentar la INTENSIDAD! VELOCIDAD: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK Capa 1 • Añade velocidad, después rebota delante y atrás
Capa 2 • Si quieres una gran carga: ¡Sube las rodillas y busca un entreno agrupado y explosivo! • OPCIONES: Pivotar o salto agrupado
COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X8) Capa 1 • Ahora 8 Decoys • OPCIÓN: Agrupado, sube las rodillas en el Decoy • Eleva el pecho • Flexiona las rodillas al aterrizar
Capa 2 • Inclínate hacia delante en los puños • Muévete suelto y relajado • El ritmo cardíaco SUBIRÁ en el Decoy
Capa 2 • Tren superior compacto • Tren inferior ligero y ágil • Siente la velocidad y la fluidez
Capa 3 • ¡Una MÁS! • ¿Puedes SALTAR más arriba? ¡Termínalo! ermínalo! ¡Cuenta atrás! • ¡T
COMBINACIÓN: UPPERCUT, UPPERCUT, HOOK (X4), DECOY (X4) Capa 1 • 4 repeticiones seguidas, 4, 3, 2, 1, luego Decoy con la pierna izquierda, 4, 3, 2, 1, aguanta • Flexiona las rodillas, rota en los puños, y contrae el abdomen • Aterriza con las rodillas relajadas en el Decoy
Capa 2 • Piensa que tus pies son ligeros • Mantente compacto en los puños BODYCOMBAT 77
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05. STAY 6:59min FASE DE ACONDICIONAMIENTO POWER PUSHUP Capa 1 • Empieza con las rodillas relajadas. Si
necesitas un descanso durante la fase de acondicionamiento, vuelve a esta posición relajada. Después vuelve al ataque cuando estés listo l os hombros • Manos por fuera de los • Codos hacia fuera y relajados en la posición más alta del Pushup • Abdomen fuerte • Espalda larga y fuerte • Pecho hasta la altura de los codos Capa 2 • Piensa en la posición de inicio sobre las rodillas como tu posición de seguridad, tu red de contención • Recupera en tu red siempre que quieras • Enrosca tus manos hacia el suelo para estimular más los músculos • No bajes el pecho más allá del pliegue de los codos • Trabajamos los hombros, los tríceps y el pectoral Capa 3 • Siente la fuerza
PUSHUP CON TIRÓN DE CODO Capa 1 • Sube el brazo derecho, después el brazo izquierdo • Trabaja tanto el movimiento de empujar como el de tirar • Sube el codo, tira de la escápula hacia atrás, y
contrae entre las escápulas • OPCIÓN: Recupera en la posición relajada siempre que lo necesites Capa 2 • Normalmente nos centramos en la parte anterior del cuerpo. Ésta es una oportunidad de trabajar los músculos de la cadena posterior para equilibrar el cuerpo • Tira de los codos hacia arriba y contrae el dorsal para fortalecer la espalda • Caderas y hombros alineados hacia el suelo
ESCALADOR Capa 1 • Manos debajo de los hombros • Acerca la rodilla hacia el centro • Contrae el abdomen • 12 repeticiones, después para en la Tabla
Capa 2 • Espalda larga • Lleva las rodillas hacia los pulgares • Entrenamiento reactivo reactivo del core: ¡cada vez que
tus piernas se mueven, tu abdomen tiene que reaccionar!
Capa 3 • ¡Busca que queme! p or ello juntos1 • Últimas 16 – ¡vamos a por
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06. COMBATE 3 FOCO DEL TRACK Conecta con todas las formas de la Capoeira juego, jue go, lucha lucha y danza danza - en est estee d diver ivertido tido track track qu quee da a tu mente y tu cuerpo un lenguaje único. La nueva patada parte interna de la pierna y la Esquiva atrás se unen en una preciosa combinación nal. MÚSICA
EJERCICIO
0:00
Intro / Pig gam ba li
1x8
0:02
V1 /
7x8
0:17
C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, ( Whoo Whoo )
8x8
A
A1
0:35
Br / Pig gam ba li
4x8
B
0:44
C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, Whoo ( Whoo )
4x8
A1
0:53
Br /
4x8
B
1:02
1:29
1:47
12x8 C
B up / Pig gam ba li
C / Bamb bamb bamb di gi di da dam,
8x8
8x8
C1
D
( Whoo ) Whoo
2:04 2:14
Br / C / Bamb bamb bamb di gi di da dam, ( Whoo Whoo )
ESTILO Trap/Future Bass, Ritmos del mundo, Enérgico ARTE MARCIAL Capoeira
4x8 B 20x8 D
CTS REPS
Preparados para empezar
8
Paso D Toque pie Iz – cruzado por delante a 45º Paso Iz Toque pie D – cruzado por delante a 45º Añadir balanceo de brazos tras 3reps Patada cruzada Iz, D (últ. rep)
2 2 2 2
Paso D Patada cruzada Iz – cruzada por delante del cuerpo a 45˚ Paso Iz Patada cruzada D – cruzada c ruzada por delante del cuerpo a 45˚
2 2 2 2
8x
Ginga D, Iz Patada cruzada Iz, D OPCIÓN: Añadir Squat en el paso entre patadas Ginga D, Iz
8 8
4x 4x
8
4x
Ginga D Esquiva hacia atrás Volver a Ginga Repetir hacia la Iz Ginga D Esquiva hacia atrás Volver a Ginga Repetir hacia la Iz Patada cruzada Iz, D Ginga D, Iz
8
7x
4 4
16
3x
4 2 2
8 8 8
4x
Iz Esquiva hacia atrás D
8
2x
Ginga D, Iz Patada cruzada Iz, D Ginga D, Iz Esquiva hacia atrás Iz Esquiva hacia atrás D
8 8 8 8 8
4x
5x
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06. MAGENTA RIDDIM 3:04min Siente el ritmo y la energía ligera de este track. Cuando hayas enseñado a tus alumnos la nueva Patada parte interna de la pierna y la combinación, deja que lo sientan, que uyan con ello y lo disfruten en la última serie. ¡Diviértete y deja que la música os levante el ánimo!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA PASO, TOQUE Capa 1 • 1 Paso, 1 Toque • Pie en punta hacia la esquina de la sala • Parte interna del pie hacia el frente • Balancea los brazos
ESQUIVA ATRÁS Capa 1 • Esquiva hacia atrás: Paso hacia fuera, paso amplio atrás y gira la punta del pie ligeramente hacia fuera, después rota para volver al frente • En el paso atrás, cambia el peso de adelante a atrás • Mantén el pecho alto • Libera la punta del pie de delante en el paso pa so atrás
pa rte • Extiende el brazo de atrás hacia la parte interna de la pierna de atrás Capa 2 • Más rápido • Capoeira, el Juego
PATADA CRUZADA Capa 1 • La zona de lucha de Capoeira: Patada con la pierna de dentro, movimiento nuevo • La parte interna del pie golpea la parte interna de la pierna del oponente • Empuja las caderas delante con tus glúteos al
lanzar la patada abajo Capa 2 • Para más intensidad, Squat, después lanza la Patada
COMBINACIÓN: 2 PATADAS CRUZADAS, 2 GINGAS, 2 ESQUIVAS ATRÁS Capa 1 • 2 Patadas, 2 Gingas, 2 Esquivas atrás
Capa 2 • Capoeira, la Danza • Esquiva significa escape: Escápate y métete debajo • Usa tus brazos para ayudarte a ocultar de GINGA Capa 1 • 3 vértices de un triángulo: Paso atrás y después separa las piernas • Balancea los brazos
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viene el de movimiento • dónde Fluir constante un movimiento al siguiente: siente que no hay principio ni final • Usa tus brazos y deja fluir Capa 3 • ¡Más grande! • ¡Última!
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07. MUAY THAI FOCO DEL TRACK En este salvaje track de Muay Thai, hay bloques cortos de combinaciones con un ritmo rápido para alcanzar un pico cardiovascular mientras desafías tu técnica. ¡Ponte en “Beastmode” y libérate! MÚSICA Intro / Instr
4x8
0:11
V1 / (Low distorted lyrics)
8x8
0:34
PC / (Music build up)
4x8
B
0:46
C / (Distorted shouts)
8x8
C
1:32
1:56
2:20
Br / (Low distorted lyrics) PC / (Music build up)
C / (Distorted shouts)
Br / Instr
8x8
A
D
CTS REPS
Guardia de combate Iz Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 (últ. 8cts)
32
Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D (2 reps en últ. 4cts) Rodillazo D (Nivel 2 en últ. 8 reps) Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D x4
4 4
8x
2
16x
4 4
8
Codazo descendente Iz
2 2
Codazo ascendente D
8x8
8¼x8
E
C
4x8
Rebote delante, atrás x2 Codazo d deescendente Iz, Co Codazo aasscendente D x2 Rodillazo Iz x4 (Nivel 2 en últ. 2reps) Jab Iz, Cross D x2 Codazo circular Iz x3 Rodillazo D x4 (Rodillazo D x5 en últ. rep) Recuperar y transición a Guardia de combate D Jab D, Cross Iz x2 Codazo circular D x3 (últ. 8cts)
4
8x
8 8
4x
4 4
8
4x
32
4x8 (Low distorted lyrics)
8x8
F
Recuperar y transición a Guardia Frontal
32
Rodillazo Iz x2 Rodillazo D x2
4 4
5:13
PC / (Music build up)
4x8
F1
Rodillazo Iz x8 Rodillazo D x8
16 16
5:25
C / (Distorted shouts)
8x8
F2
Power Knee Iz x8 Power Knee D x8 Power Knee Iz x4 Power Knee D x4 Running Man Knee Iz, D (últ. 4cts)
16 16 8 8
Running Man Knee Iz, D
4
5:48
4x
REPETIR SECUENCIAS A hasta 2ª C – D
2:30 4:39 4:50
ARTE MARCIAL Muay Thai
EJERCICIO
0:00
1:09
ESTILO Trap/Future Bass, Agresivo, Motivante
Outro /
6:00
4x8
4¼ x8
F3
F4
8x
2x 2x 8½x
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07. BEASTMODE 6:15min Como los bloques de cada combinación son cortos, asegúrate de enseñar las transiciones de un movimiento al siguiente con claridad y antes del cambio de movimiento. De esta forma, tus alumnos pueden ejecutar cada repetición del combo para conseguir el máximo efecto de entrenamiento. No sobre-enseñes sobre-enseñes en las Power Knees y el Running Man al nal. Establece lo básico y después busca el máximo esfuerzo físico ¡y tus alumnos lo harán contigo!
CODAZO DESCENDENTE DESCENDENTE (BRAZO DE DELANTE), CODAZO ASCENDENTE (BRAZO DE ATRÁS), REBOTE Capa 1
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Capa 2 • Lleva tu atención hacia el core, tu centro de fuerza. Haz un Crunch abdominal • Corto y preciso
JAB, CROSS, JAB, CROSS, TRIPLE CODAZO CODAZO Capa 1 Triple riple codazo • Jab, Cross (4, 3, 2, 1), T • Triple codazo: Paralelo al suelo a la al altura tura del hombro. Abre la palma de la mano y mete el pulgar. Sube el talón y rota hacia ia la barbilla • Target del codazo: Arriba hac • Targets de Jab/Cross: Nariz, labio, barbilla
Capa 2 • En el segundo lado: Tira atrás con fuerza en el segundo codazo para activar el deltoides posterior
• Codazo descendente, luego ascendente, y
aguanta el Rebote • Codazo descendente: Abre la palma, mete el pulgar , corta en un ángulo depalma, 45 grados • pulgar, Codazo ascendente: Abre la eleva el pecho, empuja el codo vertical hacia arriba • Pies separados y rodillas flexionadas
COMBINACIÓN: CODAZO DESCENDENTE, CODAZO ASCENDENTE, RODILLAS FRONTALES Capa 1 • 4 Codazos, 4 Rodillazos frontales
Capa 2 • Siente cómo el Codazo descendente toma ese recorrido en 45 grados • Tira con las manos abajo en los Rodillazos Capa 3 • ¡Empieza a acelerar!
RODILLAZO DESDE ATRÁS Capa 1 • Cambio de marcha: tira de la rodilla de atrás arriba • Tira con las manos abajo hacia la parte externa del muslo
COMBINACIÓN: JAB, CROSS, JAB, CROSS, TRIPLE CODAZO, 4 RODILLAZOS DESDE ATRÁS Capa 1 Triple riple codazo, • Combinación: Jab, Cross, T después 4 Rodillazos desde atrás (4, 3, 2, 1) • Mete la barbilla • Rota los hombros delante
Capa 2 • Aprieta más fuerte tu puño para generar más fuerza • Extiende tus manos más arriba, después tira fuerte abajo en los Rodillazos • Rota los hombros en los puños Capa 3 • ¡Machaca en el combo! ¡ÚLTIMA! TIMA! ¡5 RODILLAS! ¡5, 4, 3, 2, 1! • ¡ÚL • “Visualiza todo lo que tienes delante. Sea lo que sea, ¡DERRÍBALO!” BODYCOMBAT 77
RODILLAZOS DOBLES Capa 1 • Doble Rodillazo derecho, Doble izquierdo • Empieza en una recuperación, después empieza a aumentar la intensidad
Capa 2 • Tira fuerte con las manos abajo • Ligero twist en las caderas
POWER KNEE Capa 1 • 8 Power Knees con la derecha, 8 con la izquierda • Después 4 con la derecha, 4 con la izquierda
Capa 2 • Añade el Twist de Muay Thai • Sube más las manos y sube más las rodillas • Añade más twist
RUNNING MAN
Capa 3 • ¡Running Man! ¡Dalo TODO! © Les Mills International Ltd 2018
08. POWER TRAINING 3 FOCO DEL TRACK Experimenta auténticas combinaciones de Boxeo,
ESTILO Drum ‘n’ Bass, Resuelto, Implacable
las artes del ring, y el entreno de resistencia en
este último track de Boxeo que pondrá la guinda a tu sesión de entrenamiento entrenamiento.. MÚSICA
EJERCICIO
0:00
Intro /
8x8
0:26
V1 / _ hold down the window
8x8
0:48
PC / _ the reality is cruel
8x8
A1
1:10
C / we’re not meant to to get it right
8x8
B
Instr /
8x8
1:33
1:56
Br / (Calm)
ARTE MARCIAL Boxeo
A
B1
CTS REPS
Recuperar e introducir el track
64
Guardia de combate Iz Jab Iz
2
32x
Paso Jab Iz Jab Iz Jab Iz, Cross D (en últ. 4cts)
2
32x
Jab Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande (en últ. 4cts) Jab Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz x2 – uno pequeño, uno grande (Acabar con un Hook Iz extra en últ. rep)
2 2
16x
2 2 4
8x
Recuperar y transición a Guardia de combate D
4x8
32
2:07
V2 / _ it’s like it doesn’t matter
8x8
A
Jab D Jab D Jab D, Cross Iz (en últ. 4cts)
2
32x
2:29
C / we’re not meant to to get it right
8x8
B
2 2
16x
Instr /
8x8
Jab D Jab D, Cross Iz Hook D x2 – uno pequeño, uno grande (en últ. 4cts) Jab D Jab D, Cross Iz Hook D x2 – uno pequeño, uno grande (Acabar con un Hook D extra en últ. rep)
2 2 4
8x
2:51
B1
3:13
V3 / _ hold down the window
4x8
Recuperar
32
3:25
climb up the ladder
12x8 C
Jab Iz x4 caminando al lado Iz Uppercut Iz, D x2 hacia delante Repetir hacia la D
8 8 16
Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia delante Repetir hacia la D Guardia Frontal Jab Iz, D
4 4
Jab Iz x3 – desplazado hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia delante Repetir hacia la D
4 4
3:58
C / we’re not meant to get it right
8x8
C1
4:20
(instrumental)
8x8
D
4:43
C / we’re not meant to to get it right
8x8
C1
BODYCOMBAT 77
8 2
8
3x
4x 32x
4x
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08. POWER TRAINING 3 MÚSICA
EJERCICIO
CTS REPS
Guardia Frontal Jab Iz, D (Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)
2
4x8
Recuperar
32
climb up the ladder
4x8
Carrera Iz, D en el lugar Transición a Guardia Frontal (últ. 8cts)
32
5:50 _ the reality is cruel cruel
8x8
Uppercut Iz, D x2 Uppercut Iz, Hook Iz Uppercut D, Iz x2 Uppercut D, Hook D Power Hook D (en últ. rep)
4 4 4 4
Uppercut Iz, D x2 Uppercut Iz, Power Hook Iz Uppercut D, Iz x2 Uppercut D, Power Hook D Jab Iz, D (Golpe arriba Iz para acabar tras la últ. rep)
4 4 4 4
5:05
Instr /
8x8
5:27
V4 / _ hold down the
D
32x
window
5:39
6:12
6:34
C / we’re not meant to to get it right
Instr /
BODYCOMBAT 77
8x8
E
E1
16x8 D
2
4x
4x 64x
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08. GET THIS RIGHT 7:23min Este track tiene tres bloques, cada uno de ellos con un foco de entrenamiento entrenamiento:: 1) Combinaciones auténticas de Boxeo 2) Las artes del ring 3) Entreno de resistencia. Enseña objetivos en experimentar cada bloque para quecon tusestos alumnos puedan una sensación única en cada bloque. Al pasar al bloque de resistencia, sigue utilizando una enseñanza simple y céntrate en usar señales de la Capa 3 para ayudar a tus alumnos a seguir hasta el nal de último y extenso bloque de Jabs. Deja que la música brille y de a tus alumnos la oportunidad de sentir la euforia de este último esfuerzo.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
JAB, JAB, CROSS, HOOK, POWER POWER HOOK Capa 1 • Añade 2 Hooks: 1 Hook pequeño, 1 Hook grande • Power Hook: Más grande que el primer Hook. Lanza todo el cuerpo como un sacacorchos. Rotación en el talón
Capa 3 • ¡30 segundos de potencia bruta!
4 JABS CAMINANDO, 4 UPPERCUTS ALTERNOS Capa 1 • Segundo bloque: Todos los movimiento multidireccionales • 4 Jabs caminando a la derecha, después mira
al frente y 4 Uppercuts, 4, 3, 2, 1 JAB Capa 1 • Pie derecho delante, Jab básico derecho • Empieza suave, relaja, respira, sin potencia • Después, lleva el peso del cuerpo delante
moviendo el pie delante en el Jab Capa 2 • Céntrate en retraer tu puño de delante hacia la cara • Sensación ligera
Capa 3 • BODYCOMBAT: Nunca será fácil. Te pondrá a prueba cada vez y te llevará hasta tus límites
JAB, JAB, CROSS Capa 1 introducir la velocidad en el entreno: entreno: • Vuelve a introducir Jab, Jab, Cross • Barbilla dentro • Codos hacia dentro • Cross: Libera el talón de atrás, lanza los nudillos delante, codo arriba cuando el brazo está extendido
Capa 2 • Brazo de delante: Céntrate en la velocidad • Brazo de atrás: Céntrate en la potencia • Segundo lado: Fija tu barbilla dentro para mantenerte compacto durante toda la serie BODYCOMBAT 77
Capa 2 • Al caminar, empieza a mover tus pies un poco
más lejos • Artes del ring: Mayor distancia en la mínima cantidad de tiempo. Cuanta mayor distancia cubras, mejor oportunidad tendrás de golpear
3 JABS RÁPIDOS, 3 UPPERCUTS RÁPIDOS ALTERNANDO Capa 1 • 3 Jabs rápidos, 3 Uppercuts
Capa 2 • Movimientos de pies: Imagina que tuvieras un rotulador delante y estuvieras intentando alcanzarlo lo más rápidomás quelejos? puedes • ¿Te ¿Te estás desplazando ¿Estás aumentando el rango de tu rotulador? Capa 3 • ¡Una más!
JABS EN GUARDIA FRONTAL FRONTAL Capa 1 • Barbilla dentro • Codos hacia dentro
Capa 3 • ¡30 segundos! segundos! 15 15 segu segundos… ndos… ¡acelera! © Les Mills International Ltd 2018
08. GET THIS RIGHT 7:23min GUARDIA FRONTAL: UPPERCUTS, POWER HOOK (ALTERNANDO (ALTERNANDO EL B BRAZO RAZO LÍDER) Capa 1 • 1, 2, 3, 4, 5, Uppercuts, después Hook • Rotación del tronco • Libera el talón al lanzar el hook • Añade: Power Hook
Capa 2 • Power Hook : Posición fuerte, intentando que tu oponente pierna la estabilidad usando la inercia del tren inferior y el tren superior juntos
JABS GUARDIA FRONTAL: FRONTAL: ÚL ÚLTIMA TIMA SERIE Capa 3 vid a, tiene sus subidas y • “La música, como la vida, sus bajadas. No importa en qué momento de tu vida estés, sólo tienes que surfear a las olas” • ¡30 segundos! • ¡Ésta es tu oportunidad de BRILLAR! ¡UN
NUEVO YO! • ¡TERMÍNALO!
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09. ACONDICIONAMIEN ACONDICIONAMIENTO TO FOCO DEL TRACK El foco de este track es sentir el control de fortalecer los músculos rotadores durante la secuencia de oblicuos. MÚSICA
EJERCICIO
0:00
Intro /
4x8
0:12
V1 / _ Take a look around
8x8
0:38 0:52
1:18
ESTILO Rock alternativo, Blues
CTS REPS
Tumb mbaarse sobre la espalda, de lado al frente Pies en el suelo, a la anchura de caderas rodllas exionadas. Guardia de boxeo Combo Crunch Crunch arriba Bajar a medio camino Crunch arriba Relajar (últ. 8cts)
32
Combo Crunch Crunch arriba Bajar a medio camino Crunch arriba Relajar (últ. 8cts)
2 2 2 2
C-Cr C-Cruunch nch – ext xten ende derr man manos os hacia acia tobi tobillllo os. Extender brazos y piernas a 45˚ C-Crunch, Extender brazos y piernas a 45˚ x2
8 8 8
be legends
C-Crunch –Triple rebote Extender brazos y piernas a 45˚
6
V2 / This is what we came 2x8 for
Flexionar rodillas y llevarlas haca d deelan antte, tumbarse de lado sobre la Iz, brazo Iz en el suelo y palma mirando hacia arriba
A
PC / _ I think they got it all wrong
4x8 B
C / ‘Cause we’re gonna
8x8
C
2
8x 2x
4x
16
dedos mano D en la sien
1:25 _ Could never turn back
6x8
D
now
1:44
1:57
2:24
PC / _ I think they got it all wrong
C / ‘Cause we’re gonna be legends
V3 / _ Eventually they’re gonna know
2:27 _T o make a stand you you
4x8 4x8
8x8 8x8
1x8 4x8
got
2:37
You gotta live without the 3x8
2:47
C / (Instr)
BODYCOMBAT 77
2x8
E
Combo crunch lateral Crunch arriba de lado Bajar a medio camino Crunch arriba relajar
Cru Crunch de lado lado,, eele leva varr rrod odililla lass y p pie iess a la ve vezz, extender mano D hacia el tobillo de encima Extender brazo D y piernas a 45˚ (Dedos mano D a la sien en últ. 8cts)
F
Cru Crunch late latera ral,l, ba baja jarr a medi medio o cami camino no a la la vveez que las piernas se extienden a 45˚ x2 Crunch lateral –Triple rebote Bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚ Tumbarse sobre la espalda, estirar piern rnas as arriba, brazos a los lados. G Tijeras (Añadir Crunch tras 6reps) G1 Aumentar la velocidad de las tijeras (reduciendo el rango)
2 2 2 2
6x
8 8
2x
8 6 2
4x
8 4
8x
24
Transición a tumbar arsse del lado D, exio xionar rodillas y llevarlas hacia delante, brazo D en el suelo, palma mira hacia arriba, a rriba, dedos mano Iz en la sien.
16
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09. ACONDICIONAMIEN ACONDICIONAMIENTO TO MÚSICA
2:53
3:13
EJERCICIO
6x8
Yeah we’re gonna be
legends
D
8x8 F
CTS REPS
Combo Crunch lateral D Crunch arriba de lado Bajar a medio camino Crunch arriba relajar
2 2 2 2
Crun Crunch ch lat later eral al,, b baj ajar ar a me medio dio ccam amin ino o a la ve vezz que las piernas se extienden a 45˚ x2 Crunch lateral –Triple rebote Bajar a medio camino a la vez que las piernas se extienden a 45˚
6x
8 6 2
4x
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09. LEGENDAR LEGENDARYY 3:44min Enseña bien la posición de las piernas y el tronco durante la secuencia de Oblicuos para asegurarte de que tus alumnos sienten el movimiento en los Oblicuos.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA CRUNCH MITAD DE ARRIBA Capa 1 • Manos en posición de Guardia, mete los codos • Sube hasta arriba, baja hasta la mitad, vuelve arriba, y después baja hasta abajo • Mete ligeramente la barbilla
CRUNCH Y EXTENSIÓN OBLICUA Capa 1 • Extiende hacia los tobillos, extiende (abre): repite • Combinación: 2 Simples y Triple rebote
Capa 2 • Intenta evitar usar el brazo de abajo. Céntrate en usar los oblicuos • Mantén las rodillas hacia el frente en vez de hacia el techo
Capa 2 • Lleva las costillas hacia las caderas para trabajar la parte superior del abdomen OPCIÓN: Mantén la pierna de abajo aba jo en el suelo
C-CRUNCH Y EXTENSIÓN Capa 1 • Extiende hacia los tobillos (rodillas sobre las caderas a 90 grados), después extiende los brazos y las piernas a 45 grados. Repite • Combinación: 2 C-Crunches simples, después un Rebote triple en C-Crunch • OPCIÓN: Acorta la palanca, baja las puntas de los pies
TIJERAS Capa 1 p iernas y haz • Túmbate boca arriba. Alarga las piernas tijeras • Contrae el abdomen para proteger la zona lumbar • Mete la barbilla y separa los hombros del suelo • Empieza a reducir el rango y acelera para activar la parte inferior del abdomen
CRUNCH OBLICUO MITAD DE ARRIBA Capa 1 • Rodillas hacia la parte de delante de la sala y
paralelas a las caderas • Brazo de arriba: dedos en la sien • Brazo de abajo: extendido con la palma hacia arriba • Crunch arriba, baja hasta la mitad, vuelve arriba, y después baja del todo • Lleva las costillas hacia las caderas Capa 2 • Lleva el hombro de atrás hacia el suelo para abrir el pecho y activar los oblicuos
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10. COOLDOWN FOCO DEL TRACK ¡Relaja, recupera, estira y tómate un momento para dejar que tu campeón de BODYCOMBAT brille! MÚSICA
ESTILO Fuerte, Triunfante, Invencible
EJERCICIO
CTS REPS
0:00 0:10
Intro / V1 / I’ll be the last one standing
4x8 4x8 8x8
Re Recu cupe pera rarr y prep prepar arar ar el es esti tira ramie mient nto o Pose del bebe (extender más lejos delante tras 32cts)
32 64
0:31
PC / I’ve been working my
4x8
Preparar la posición de paso de valla Iz
32
0:41
C / I am invincible, unbreakable
8x8
Paso de valla Iz Mano Iz extendida y cruzada, mano D
64
encima
1:03 1:08
Br / I am the champion
1:34 1:40
2:01
16 80
PC / To see see my name in lights
2x8 Preparar la posición de paso de valla D 10x8 10x8 Paso Paso de vall vallaa D Mano D extendida y cruzada, mano Iz encima (tras 32cts) 2x8 2x8 Prep Prepar arar ar es esti tira ramie mient nto o e exo xorr cad cader eraa Iz
C / I am invincible, unbreakable
8x 8x88
64
V2 / When they write my story
I am the champion
4x8 4x8
2:11
8x88 Br / The C is for the courage (rap) 8x
2:32
See, they asked me how
Es Esti tira rami mien ento to e exo xorr cade cadera ra Iz – estiramiento tríceps D (bajar más profundo en estiramiento de cadera tras 32cts) Es Esti tira ramie mient nto o isqu isquio ioti tibi bial al Iz – ccade adera rass atrá atráss y manos hacia el suelo
16
32 64
2:43
C / I am invincible, unbreakable
4x8
Es Esti tira rami mien ento to e exo xorr cade cadera ra D – estiramiento tríceps Iz (bajar más profundo en estiramiento de cadera tras 32cts) Es Esti tira rami mien ento to isq isqui uiot otib ibial ial D – ccade adera rass atrá atráss y manos hacia el suelo (Transición (Transición de pie en últ. 8cts) Estiramiento cuádriceps de pie Iz
2:53 3:04
I am the champion
4x8 4x8
Estiramiento cuádriceps de pie D Estiramiento hombro Iz – pies separados
32 32
Estiramiento hombro D – pies separados Es Esti tira rami mien ento to pech pecho o – man manos os po porr d det etrá rás, s, juntar pies 1x 1x88 Salu Saludo do!! – puño puño Iz en palm palmaa D
32
3:14 3:25 3:33
I am the champion I am the champion I am the champion Outro /
4x8 4x8
4x8 3x8 3x8
32 32
24
8
BODYCOMBAT 77
© Les Mills International Ltd 2018
10. THE CHAMPION 3:43min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DEL BEBÉ • Empuja las caderas atrás y camina con las manos delante
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS • Ponte de pie • Extiende atrás, coge tu pie derecho. Mantén la rodilla alineada con la cadera. Eleva el pecho • Mantén las rodillas cerca y empuja las caderas delante
• Estira las caderas y la espalda • Camina con las manos un poco más delante
• Cambia de lado
• Relaja la parte alta de la espalda y los hombros
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS • Cruza la pierna derecha. Piernas en 90/90 o puedes extender la pierna de atrás • Cruza el brazo derecho (hacia el lado abierto) para estirar la parte alta de la espalda y el dorsal • Inhala profundo • Cambia de lado: pierna izquierda delante • Alinea las caderas hacia el frente • Extiende y cruza el brazo izquierdo para estirar la parte alta de la espalda
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO • Cruza el brazo • Cambia de lado
ESTIRAMIENTOS FLEXOR DE CADERAS/ TRÍCEPS/ISQUIOTIBIALES • Pie derecho delante y húndete en un Estiramiento del Flexor de cadera • Sube el brazo de izquierdo para el Estiramiento de tríceps • Respira y húndete un poco más abajo • Siéntate atrás en un Estiramiento de isquiotibiales. Sube la punta del pie e inclínate
ella. Mantén el pecho alto de la • hacia Cambia a Estiramiento del Flexor cadera izquierdo y después los isquiotibiales izquierdos
BODYCOMBAT 77
© Les Mills International Ltd 2018
05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK Éste es un track de Boxeo lleno de energía diseñado para subir el ritmo cardíaco con combinaciones de Boxeo clásicas.
MÚSICA
0:00
1x8
0:02 bad poem? poem? One more
8x8
A
off-key anthem
0:35
ARTE MARCIAL Boxeo EJERCICIO
V1 / Are you ready for another
0:24
ESTILO Alternativo/Indie, Descarnado
PC / Rat-a-tat-tat Rat-atat-tat-tat hey!
4x8
C / We’re all fghting, growing old
8x8
B C
CTS REPS
Guardia de combate Iz – Guardia de boxeo Aguantar
8
Uppercut Iz x2 Uppercut D x2
4 4
8x
Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2 Hook Iz x2 Hook D x2 Jab Iz saltado delante x4 Hook Iz x2 Hook D x2
8 8
2x
4 4
Carrera atrás
8
8 4 4
2x
0:58
Br / We are professionals
4x8
D
Carrera Iz, D en el lugar
32
1:09
V2 / _ I’m about to make you sweat
8x8
A
Guardia de combate D Uppercut D x2 Uppercut Iz x2
4 4
8x
8 8
2x
1:35 1:46
PC / Rat-a-tat-tat Rat-atat-tat-tat hey!
4x8
C / We’re all fghting, growing old
8x8
B C
Jab D, Cross Iz x4 Hook D, Iz x2 Hook D x2 Hook Iz x2 Jab D saltado delante x4 Hook D x2 Hook Iz x2
4 4
Carrera atrás
8
8 4 4
2:09
Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat
8x8
D
Carrera D, Iz en el lugar (Carrera delante tras 32cts)
64
2:31
Br / She’s She’s sick and she’s wrong
8x8
E
Guardia Frontal Uppercut Iz x2 Uppercut D x2 (Nivel 2 – potencia tras 4reps) Guardia de combate Iz Hook Iz x2 Hook D x2 Jab Iz saltado delante x4 Hook Iz x2 Hook D x2
4 4
2:54
3:17
C / We’re all fghting, growing old
Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat
BODYCOMBAT 77
8x8
C
8½x8 B
2x
8x
4 4
8 4 4
Carrera atrás
8
2x
Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2 (5 Hooks en últ. rep)
8 8
4x
© Les Mills International Ltd 2018
05. POWER TRAINING 2 MÚSICA
EJERCICIO
3:41
Br / She’s sick and she’s wrong
1x8
3:44
And you sink inside inside like
7x8
4:03
4:26
C / We’re all fghting, growing old
Rat-a-tat-tat Rat-a-tattat-tat
8x8
8x8
E
C
B
CTS REPS
Recuperar y transición a Guardia Frontal
8
Uppercut D x2
4
Uppercut Iz x2 (Nivel 2 – potencia tras 3reps)
4
Guardia de combate D Hook D x2 Hook Iz x2 Jab D saltado delante x4 Hook D x2 Hook Iz x2
7x
4 4
8 4 4
Carrera atrás
8
2x
Jab Iz, Cross D x4 Hook Iz, D x2 (Últ. rep 9 Hooks para acabar!)
8 8
4x
BODYCOMBAT 77
© Les Mills International Ltd 2018
05. RAT A TAT 4:54min Esta canción, llena de energía, impulsará a tus alumnos a golpear con más fuerza, a desplazarse más lejos y subir más las rodillas en las Carreras con rodillas arribas. Consigue el máximo efecto de entrenamiento conectando tu enseñanza con la energía de la canción y con tu ejecución física.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA UPPERCUTS DOBLES Capa 1 • Doble Uppercut derecho, Doble Uppercut izquierdo • Rota los hombros • Sube el puño hacia target, bajo la barbilla de tu oponente • Rota desde el core • Rodillas relajadas
Capa 2 • Flexiona las rodillas • Inclina tu cuerpo adelante y mueve tus hombros formando un número 8 • Lanza el puño vertical Capa 3 • ¡A por ello!
COMBINACIÓN: JAB, CROSS, HOOKS Capa 1 • Jab, Cross, 8 veces, después 4 Hooks, brazo de delante y brazo de atrás barbilla, arbilla, después mandíbula • Targets: Nariz, b • Inclínate hacia los puños • Aprieta el puño
Capa 2 • Mete la barbilla Capa 3 • ¡Libérate! • ¡Llegó el momento de la potencia! • ¡Enséñame lo mejor que tienes! • ¡9 Hooks para terminar!
BODYCOMBAT 77
COMBINACIÓN: HOOKS DOBLES, JAB SALTADO, HOOKS DOBLES, CARRERA RODILLAS ARRIBA Capa 1 • Doble Hook con el brazo de delante, Doble Hook con el brazo de atrás, Salto y Jab delante 4 veces, Doble Hook, Carrera rodillas arriba hacia atrás • Ven delante delante en el Jab saltado
Capa 2 • ¿Cuánto puedes desplazarte en el Jab? Capa 3 • ¡Vamos a ponernos salvajes!
CARRERA RODILLAS ARRIBA Capa 1 • Eleva el pecho • Sube las rodillas • Usa los brazos
Capa 2 hacia delante • Ven hacia Capa 3 • ¿Cuánto puedes subir las rodillas?
UPPERCUTS DOBLES EN GUARDIA FRONTA FRONTALL Capa 1 • Relaja, respira • Siente el ritmo, siente la música
Capa 2 • Después añade POTENCIA: BAJA y EMPUJA Capa 3 • ¿Estás listo para una ronda más? (En la última ronda)
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LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar similar,, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee,, y por lo general se realiza dentro de un referee
ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar: La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuent cuentee 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un
ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate signica “mano vacía”. El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones. • Kihon (las bases o fundamentos) • KATA (Las formas) • Kumite (sparring, entrenar con un compañero)
LA HISTORIA DEL KUNG FU El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos. Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales:: • El Dragón • La Serpiente • El Tigre • La Grulla • El Leopardo o Pantera LA HISTORIA DEL TAE KWON DO El Tae Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae signica “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae
Kwon “el arte de los pies y Do los podría puños”traducirse ó “el arte como de patear y golpear”. El Tae Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágiIz, Dápido y preciso; preciso; se utilizan los pie piess un 90% y las manos sólo un 10%.
LA HISTORIA DEL MUAY THAI Al Muay Thai se le conoce c onoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.
BODYCOMBAT 77
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MÚSICA 01A 01B
Vegas (Extended Mix) (5:25) Alvaro, Lil Jon & Jetre 2016 SpinninRecords.com. Escrito por: Smith, Bartov, Bartov, Kalderon, Helderman
Up (3:35) Corti & La Medica & Andry J 2017 Ross Srl (Bang Record) under license l icense to Pirames International Srl. Escrito por: Desconocido
05
Rat A Tat (3:41) Fall Out Boy feat. Courtney Love Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love
Rat A Tat (1:13) Fall Out Boy feat. Courtney Love Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stump, Trohman, Hurley, Love
02
MIC Drop (5:53) Mast Boldface 2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Bang, Kang, J-Hope, Rap, Shin
03
Running Low (6:33) Pancake Ire
04
Tell Me (4:54) RL Grime & What So Not
2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Lowe, Daenen, Tendayi, Patterson
2014 RL Grime & What So Not. Escrito por: Streten, Emerson, Steinway
05
Stay (Maduk Remix) (6:59) Delta Heavy feat. HOLLY HOLLY
06
Magenta Riddim (3:04) DJ Snake
07
2018 Monstercat. Escrito por: Desconocido
Courtesy of the Universal Music Group Escrito por: Grigahcine, Sami
Beastmode (Original Mix) (6:15) Yellow Y ellow Claw feat. Stoltenholff
2018 Barong Family. Escrito por: Bruggen, Taihuttu, Rondhuis, Stoltenhoff
08
Get This Right (7:23) Koven
09
Legendary (3:44) Welshly Arms
10
The Champion (3:43) Carrie Underwood feat. Ludacris
2018 Viper Recordings. Escrito por: Boyle, Rowat
Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Getz, Weaver
Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: James, Bridges, Destefano, Underwood
BODYCOMBAT 77
© Les Mills International Ltd 2018
PRESENTERS Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT y CXWORX y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es coDirectora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland. De izda a dcha: Rachael Newsham, Alex Sanchez, Erin Maw, Dan Cohen, Reagan Kang, Marlon Woods, Caley Jäck
BODYCOMBAT 77 es una experiencia épica BODYCOMBAT con combinaciones de lucha de Artes marciales y un importante entreno. Tu cuerpo y tu mente llegarán hasta los límites gracias al aluvión a luvión de ataques multi-direccionales, ¡permitiéndote encontrar de lo que eres capaz físicamente! Es una batalla amor/odio mientras luchas contra la fatiga para poder seguir luchando… El entreno empieza desde el primer segundo del Calentamiento de tren superior, en el que experimentarás el contraste entre el patrón de parar y uir. Te ENCANTARÁ el Combo de Kick-boxing del Track 2, porque nos trae un movimiento popular del pasado, que te resultará familiar.. El ritmo es lento, lo que te permite familiar explorar el rango completo del movimiento - ¡y así lo harás! Los Tracks Tracks de Power training tienen un estilo con el que te darán ganas de cantar, creados así para distraerte del ENORME pico cardiovascular (que NO verás venir). El Acondicionamiento de tren inferior tiene un nuevo foco en el Track 4, porque cambiamos el enfoque al trabajo pliométrico y aprendemos a meternos en el entreno y no abandonar, desarrollando nuestra resistencia del tren inferior. En el Track 6 se introduce un nuevo golpe de tren inferior en BODYCOMBAT y nos proporciona un breve respiro dentro dentro de tanta intensidad - pero no te dejes engañar, ¡no es un descanso! Sé auténtico y sigue la lucha.
BODYCOMBAT 77
Marlon Woods (EEUU) es Trainer de BODYCOMBAT e Instructor de BODYPUMP. Vive en Georgia, donde también trabaja como analista de inteligencia. inteligencia. Álex Sánchez (España) es Trainer de BODYCOMBAT BODYCOM BAT,, SH’BAM, SH ’BAM, BODYATTACK, BODYATTACK, BODYJAM, BODYPUMP, BODYPUMP, LES MILLS GRIT y LES MILLS TONETM y también Instructor de BODYBALANCE, BODYSTEP y CXWORX y Coach de LES MILLS SPRINT. También es desarrollador de software Caley Jäck (Sudáfrica) es instructora de BODYCOMBAT, BODYPUMP y SH’BAM y Trainer de LES MILLS GRIT, LES MILLS BARRE y BODYBALANCE. También También es masajista, vive en Cape Town City. Erin Maw (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYCOMBAT BODYCOM BAT,, BODY BOD YATTACK, ATTACK, BODYJA BODYJAM, M, SH’BAM, LES MILLS BARRE y LES MILLS GRIT, e Instructora de CXWORX y BODYBALANCE. Vive en Auckland. Reagan Kang (Malasia) es instructor de BODYCOMBAT, CXWORX y RPM, y Trainer de BODYPUMP y LES MILLS GRIT Series.
CRÉDITOS Directores de programa – Dan Cohen y Rachael Newsham Dr. Dr. Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Technical C Consultant onsultant – Bryce Hastings & Andrew Newmarch Production Coordinator – Ellen Tocher Chief Creative Ofcer –
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FORMATOS EXPRÉS FORMATO 45 45 MI MINUTOS
FORMA RMATO 30 30 MI MINUT UTO OS
Track 1A
Track 1A
Calentamiento
tren superior Track 1B
Calentamiento
Calentamiento
tren superior Track 1B
tren inferior
Calentamiento
tren inferior
Track 2
Combate 1
Track 8
Power Training 3
Track 3
Power Training 1
Track 4
Combate 2
Track 6
Combate 3
Track 6
Combate 3
Track 7
Muay Thai
Track 10
Cooldown
Track 8
Power Training 3
Tiempo total
28:04
Track 10
Cooldown
Tiempo total
41:51
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto.
CLAVE AIK
Aikido
BJJ
Jiu Jitsu brasileño
BOX
BoxEO
CAP
Capoeira
KAR
Karate
KB
Kick-boxing
KF
Kung Fu
AM
Arte Marcial
MMA
Artes marciales mixtas MT
TKD
Tae Kwon Do
B up
Build up/preparar
B
bridge / puente, no hay coros
C
Coros
CTS
cuentas
Br
Puente de coros
AdyAt
Adelante y atrás
Intro
Introducción
Instr
Instrumental
D
Derecha
Iz
Izquierda
Outro
últimas notas de la música
Min
Minutos
QC
Coros suaves
PC
Pre-coros
Seq
Secuencia
Ref
Referencia
Voz
Voz
V
Verso
Previa
Muay Thai
¡EY INSTRUCTORES! Cuando queráis mezclar diferentes coreografías, intentad seleccionar tracks del material más reciente para reejar los movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos y no cambiéis ca mbiéis los movimientos; enseñad los tracks como se crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una terminología más modernos. BODYCOMBAT 77
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SOMOS LA TRIBU LES MILLS Somos una familia mundial de líderes, que nos dedicamos, de forma apasionada, para pa ra crear un planeta más en forma. Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones de nosotros conectamos cada día a través del el esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo. La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra,
nos da pasión. Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo a disfrutar de los benecios únicos del movimiento. Mientras honramos nuestra herencia, creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y crear de la forma más humana posible. Estamos tan locos como para creer que podemos cambiar el mundo. Somos la Tribu Les Mills.
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES La familia internacional de Les Mills está formada por 17.500 clubs de tness, 130.000 instructores y millones de participantes de 130 países de todo el mundo. Separados por la geografía, la religión, la raza, el color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión por el movimiento, la música y la búsqueda de una vida sana, tanto para nosotros como para nuestro planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de cada persona de nuestra comunidad y luchamos
Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
por respetar los derechos y libertades uno. Cuando elegimos los modelos a seguir,deIacada música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. Sabemos que lo que se considera apropiado en algunos contextos, puede ser totalmente inapropiado en otros.
un track alternativo que se puedaabierta utilizar.con Nosotros aceptamospara la comunicación nuestra gran familia internacional, que se puedan expresar las diferencias de opinión y llegar a un
BODYCOMBAT 77
acuerdo
Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer experiencias de tness que cambien vidas, en cualquier momento, en cualquier lugar lugar..
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