Nombres de Ejercicios para Gimnasio

 

Nombres de ejercicios para gimnasio

 

EJERCICIOS PARA  PARA ANTEBRAZO  ANTEBRAZO  EJERCICIOS Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos. Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.

Ejercicio fisico 3: Curl de antebrazo en pronación:

 

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA EJERCICIOS  PARA BICEPS  BICEPS  Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra

 

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.

Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión. Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

 

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento. Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión . Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

 

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumeN

EJERCICIOS PARA EJERCICIOS  PARA PECHO  PECHO  Ejercicios  para pecho: Press de banca Ejercicios

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos

 

para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los  los  ejercicios ejercicios  para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Ejercicios  para pecho: Press en banca inclinada Ejercicios

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los  los  ejercicios ejercicios  para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Ejercicios  para pecho: Press en banca inclinada Ejercicios

 

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los  los  ejercicios ejercicios  para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Ejercicios  para pecho: Press en banca declinado Ejercicios

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, levantar la, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Ejercicios  para pecho: Aperturas planas O cristos Ejercicios

 

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"uego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios ejercicios  para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios  para pecho: Fondos militares ó Lagartijas Ejercicios

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros  primeros ejercicios ejercicios  para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios ejercicios  mas específicos. Ejercicios  para pecho: Pullover Ejercicios

 

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios ejercicios  para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor. Ejercicios  para pecho: Press de banca con mancuernas Ejercicios

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios ejercicios  para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios ejercicios  para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios ejercicios  con peso muerto, como los que ya hemos descrito. EJERCICIOS PARA EJERCICIOS  PARA HOMBROS  HOMBROS 

 

Ejercicios  de pesas 1: Press Sentado Anterior Ejercicios

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio. Ejercicios  de pesas 2: Press Sentado Posterior Ejercicios

 

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedarádescenso por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Entrenarás principalmente la región posterior del hombro y el trapecio. Ejercicios  de pesas 3: Press sentado con mancuernas Ejercicios Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides. Ejercicios  de pesas 4: Ascenso lateral Ejercicios Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar un "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás. Ejercicios  de pesas 5: Elevación frontal de pie Ejercicios De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios ejercicios  para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Ejercicios  de pesas 6: Elevación frontal con inclinación Sentado en una banca con el Ejercicios  respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos

 

a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. Ejercicios  de pesas 7: Ovalo con mancuernas Ejercicios Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del hombro.

EJERCICIOS PARA EJERCICIOS  PARA EL ABDOMEN  ABDOMEN   Ejercicios  para abdomen: Curl abdominal Ejercicios Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios ejercicios  para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen).

Ejercicios  para abdomen: Curl abdominal declinado Ejercicios Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  Los  ejercicios ejercicios  para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta.

 

Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).

Ejercicios  para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración Ejercicios Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios ejercicios  para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. Ejercicios  para abdomen: Flexión de piernas en banca Ejercicios Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios ejercicios  para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Ejercicios  para abdomen: Elevación de piernas Ejercicios Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los  los  ejercicios ejercicios  para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración. Ejercicios  para abdomen: Laterales con mancuernas Ejercicios

 

De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los  los  ejercicios ejercicios  para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Ejercicios  para abdomen: Extensión de piernas acostado Ejercicios

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los  los  ejercicios ejercicios  para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

 

Ejercicios  para abdomen: Curl lateral declinado Ejercicios

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios ejercicios  para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. Ejercicios  para abdomen: Rotaciones laterales Ejercicios

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en

 

los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios ejercicios  para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Rutinas: Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión. Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado. Trabajaremos en pirámides ascendentes ende peso, según bajan las una repetición que subir el peso. Recuerda que las series no deben ser ligeras, en cada debestendrás de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad. Rutina de hipertrofia

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Bench Press

5

12,10,8,8,8

90 segundos

Pec Dec

4

10,10,8,8

90 segundos

Hammer Strength Bench Press

4

10,8,8,8

90 segundos

Cable Chest Press

4

12,12,10,10

90 segundos

Cable Crunch

4

12,12,10,10

90 segundos

Weighted Chair Knee Raise

5

15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios)

90 segundos

EJERCICIO

SERIES REPETICIONES

DESCANSO

 

Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Wide Grip Chin Up

5

12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)

90 segundos

Bent Over Row

4

10,10,8,8

90 segundos

Close Grip Lat Pull Down

4

10,8,8,8

90 segundos

Close Grip Bent Over Row

4

10,10,8,8

90 segundos

Deadlift

3

12

90 segundos

Russian Twist

4

20

90 segundos

Side Crunch

4

20

90 segundos

Seated Leg Tucks

4

20

90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 

1

15 a 20 minutos

no

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Dia Míercoles: Pierna EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Jump Squat

5

12,10,10,8,8

90 segundos

Leg Extension

4

10,8,8,8

90 segundos

Leg Curl

4

8,8,6,6

90 segundos

Barbell Rear Lunge

4

10,10,8,8

90 segundos

Toes In Seated Calf Raise

3 15,12,12

90 segundos

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso Dumbbell Squat

3

15,12,12

90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 

1

15 a 20 minutos

no

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

 

EJERCICIO  

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Smith Machine Shoulder Press

5

12,10,10,8,8

90 segundos

Weight Plate Front Raise

4

10

90 segundos

Dumbbell Lateral Raise

4

10,8,8,8

90 segundos

Cable Lateral Raise

4

10,8,8,8

90 segundos

Hanging Knee Raise

5

Al fallo

90 segundos

Cable Crunch

5

15,15,12,12,12

90 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

EZ Bar Curl

4

10,8,8,8

90 segundos

 Alternate S Seated eated Dumbbell Dumbbell Curl

4

10,8,8,8

90 segundos

Wide Grip Cable Curl

3

10

90 segundos

Reverse Grip Barbell Curl

3

10,8,8

90 segundos

Tricep Dips

3

10,8,8

90 segundos

Lying Barbell Reverse Extension

3

10,8,8

90 segundos

Cable Tricep Extension

3

10,8,8

90 segundos

Weighted Bench Dips

3

10,8,8

90 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular 

1

15 a 20 minutos

no

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Notas Notas::

 





La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series. Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.

Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]

La siguiente rutina rutina esta  esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular . La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes. Esta rutina para aumentar músculo lo músculo  lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas. Debes de manejar pesos pero mantener la técnica movimiento correctamente, no vale la pesados pena levantar mucho peso con un del movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento. Semanas de la rutina para aumentar masa muscular: 

Semana 1 – 2



Semana 3 – 4



Semana 5 – 6

La Alimentación La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente. Recomendaciones Recomendacion es sobre la alimentación: 





Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos Lista Alimentos altos en proteína. Hidratos: Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía. Grasas insaturadas: La insaturadas: La grasa es necesaria para producir la la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.

 





Bebe Agua: Debes Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno. Carbohidratos: Mantener Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Suplementos

Los suplementos son necesarios ver resultados si quieres los puedes tomar. Losnosuplementos  quepara puedes tomar parapero suplementos que el aumento de masa muscular  son:  son: 

Batidos de proteína



Creatina



BCAA

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Zinc



Puedes tomar un multivitamínico

Puntos importantes

Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos: 



Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina. En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas Rutina para las semanas 1-2  EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Press de Pecho

3

12

90 segundos

Cruces entre poleas

3

12

90 segundos

Pec Dec

2

12

90 segundos

Press Militar con Mancuerna

3

12

90 segundos

Elevación frontal con polea

3

12

90 segundos

Elevación lateral

3

12

90 segundos

Encogimientos con mancuernas

3

12

90 segundos

Press de banca con agarre cerrado

3

12

90 segundos

 

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Encogimientos con polea

2

15

50 segundos

Hip Thrusts

2

15

50 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales. .

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos. EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Sentadillas en Maquina

3

12

90 segundos

Extensión de Piernas

3

12

90 segundos

Curl de pierna

3

12

90 segundos

Remo con barra

3

12

90 segundos

Jalones detras con polea

3

12

90 segundos

Remo sentado con polea

3

12

90 segundos

Curl de brazos con polea

3

12

90 segundos

Curl de brazos con mancuernas

3

12

90 segundos

Elevación pantorrillas sentado

2

15

50 segundos

Elevación pantorrillas parado

2

15

50 segundos

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

La rutina para crear músculo en 12 semanas semanas se  se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos. Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina rutina..

 

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal. Recomendaciones Recomendacion es para esta rutina 



Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.) Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer  con el peso que mas puedas.



Dormir un mínimo de 8 horas.



Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)



No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras) No realizes ejercicios aeróbicos.





Semúsculos recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar  10 kg de en 12 semanas Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas. Distribución del entrenamiento 

Lunes: Lunes: Pecho y Triceps



Martes: Espalda y Biceps Martes:



Jueves: Jueves : Antebrazos y Hombros



Viernes: Piernas Viernes:

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bench Press

4

8

Decline Bench Press

3

8

Dumbbell Flys

2

10

Incline Bench Press

3

8 – 10

 

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Incline Dumbbell Flys

3

8

Cable Tricep Extension With Rope

2

10

Single Bench Dip

3

12

Tricep Dips

3

8

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bent Over Row

3

8

Chin Up

3

8

Lat Pull Down

3

8

One Arm Dumbbell Row

3

8

Seated Cable Row

3

8

Cable Preacher Curl

4

8

Close Grip Standing Curl

3

8

Dumbbell Preacher Curl

3

8

High Pulley Cable Curl

3

8

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

4

10

Seated Barbell Wrist Curl

4

10

Dumbbell Lateral Raise

3

10

Military Press

3

10

 Arnold Press Press

3

10

High Barbell Front Raise

3

10

Smith Machine Shoulder Press

3

12

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES