No Creas Todo Lo Que Piensas 2022

No creas todo lo que piensas

No creas todo lo que piensas Amparo Calandín Feced

Primera edición: 2020 © Derechos de edición reservados. Letrame Editorial. www.Letrame.com [email protected] © Amparo Calandín Feced Diseño de edición: Letrame Editorial. Maquetación: Juan Muñoz Céspedes Diseño de portada: Rubén García Supervisión de corrección: Ana Castañeda ISBN: 978-84-18585-62-3 DEPÓSITO LEGAL: AL 2658-2020 Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de cubierta, puede ser reproducida, almacenada o transmitida de manera alguna ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación, en Internet o de fotocopia, sin permiso previo del editor o del autor. Letrame Editorial no tiene por qué estar de acuerdo con las opiniones del autor o con el texto de la publicación, recordando siempre que la obra que tiene en sus manos puede ser una novela de ficción o un ensayo en el que el autor haga valoraciones personales y subjetivas. «Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia. com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47)». IMPRESO EN ESPAÑA – UNIÓN EUROPEA

Agradecimientos

Este libro ha sido un reto personal que no hubiera sido posible sin el apoyo incondicional de los que viven todos los procesos de mi vida: mi familia, que siempre entienden y respetan pacientemente mi pasión por la psicología. Ellos han aceptado muchas horas de trabajo y mi implicación con mis pacientes, que han hecho que deje otros placeres para más tarde. A ellos, mis infinitas gracias por su comprensión y apoyo. Mi eterno agradecimiento a mi marido, Raúl, por su apoyo infinito. Yo soy la cabeza visible del proyecto y de todos estos años de trabajo que aderezo con este libro, pero sin su apoyo, ideas y ayuda incondicional, este camino hubiera sido mucho más difícil. A todos los lectores que creyeron en mi proyecto y quisieron formar parte de él antes de que este libro existiera. Gracias, Aina, Aroa, Jorge, Antonio, Rebeca y María. A Vera, por acompañarme en esta locura con sus ilustraciones. Desde que vi tu primera ilustración me cautivaste. Tienes un don para plasmar en un dibujo las emociones y lo que, a veces, es difícil explicar con palabras. Gracias por subirte a mi tren de la vida. A todas las personas que nos eligen para ser sus «entrenadoras de vida». Todas sus preguntas, inquietudes y exigencias, nos en-

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señan cada día a ser mejores profesionales. Gracias por vuestra confianza y por permitirnos formar parte de vuestra historia de vida. A mis compañeras de equipo, su apoyo y confianza me ayudan cada día a superarme. Gracias por acompañarme, creer en mi proyecto y llevarlo a cabo a la perfección. A todos esos emprendedores que fundamentalmente me enseñaron que los sueños con acción son realidades cumplidas. A mis pacientes, que día a día me permiten entrenarles para la vida y potenciar sus fortalezas personales. Gracias por confiar en mí y permitirme compartir un trocito de vuestra historia personal. A ti que estás leyendo este libro. Gracias por tu tiempo para leer estas ideas, mil gracias por estar ahí y bienvenido a No creas todo lo que piensas.

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Introducción

Si estás aquí, probablemente sea porque quieres empezar a cambiar tu vida y «ser feliz». Yo también pensaba que el objetivo de la vida era perseguir la felicidad y, en eso, me empeñaba tanto en mi trabajo como en mi vida personal. Ayudar a la gente a ser feliz es el camino, me decía. El mundo cree que la meta para ser feliz es el éxito, eso hace que muchas personas hipotequen su vida estudiando, luchen por conseguir su trabajo ideal, esperen encontrar su pareja perfecta, localizar el apartamento más bonito o mantener esa vida idílica que te obligas a demostrar en las redes sociales. Pero tras años de trabajo en terapia y tras las miles de personas que he atendido en estos diez años, me he dado cuenta de que todo esto no hace sentir satisfechas a las personas; al contrario, me he dado cuenta de que las personas aún teniéndolo todo se sienten infelices, ansiosas y perdidas. Tras muchos años de trabajo y de analizar cómo funcionamos las personas, descubrí realmente lo que hace feliz a la gente, y eso es lo que vas a ir desgranando en este libro. Quiero demostrarte que perseguir la felicidad puede hacerte infeliz. Es curioso que, a pesar de vivir en el estado de mayor bienestar de la historia de la humanidad, nos encontramos con una tasa de suicidio en aumento en todo el mundo. Las tasas de

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suicidio aumentaron un 3% en 2018 con respecto al año anterior, siendo la segunda causa de muerte en el rango de edad entre los 15 y los 29 años. La depresión es una de las enfermedades mentales más frecuentes y se calcula que afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa a España como el cuarto país de Europa con más casos de depresión, llegando a afectar a más de 2 millones de personas. Como ves, a pesar de que la vida ha mejorado objetivamente, en casi todos los estándares imaginables. Cada vez hay más gente que se siente desesperada, deprimida y sola. Hay un vacío que corroe a la gente y uno no tiene que estar deprimido para sentirlo. Tarde o temprano todos nos preguntamos: ¿Esto es todo lo que hay? Y según la investigación, lo que predice esta desesperación no es una falta de felicidad sino una falta de algo más: una falta de sentido y significado de la vida.  Esto me llevó a plantearme varias preguntas: ¿qué tienen en común las personas que se consideran felices?, ¿cuál es la diferencia entre ser feliz y encontrarle sentido a la vida? Muchos compañeros psicólogos definen la felicidad como algo tan sencillo como encontrar un estado de comodidad. La tranquilidad de sentirse bien en un momento dado. Sin embargo, para mí tiene un sentido mucho más profundo. El padre de la psicología positiva, el psicólogo Martín Seligman, define la felicidad como el estado de pertenecer y servir a algo más allá de ti y de desarrollar lo mejor de ti mismo/a. Nuestra cultura está obsesionada con encontrar la felicidad, sin recapacitar si es un estado al que se llega o es el resultado de un proceso más sofisticado, que hay que ir cuidando y trabajando para llegar a la meta. A veces, en la consulta, me doy cuenta de que muchas personas quieren ser felices de repente, que le des una pastillita que haga que se sientan bien con ellas mismas y que todo lo externo

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vaya bien de golpe para así ser felices. ¿Eso es posible? Cómo ya te estarás respondiendo: NO. Lo que sí es posible, es empezar desde hoy a construir un camino más satisfactorio en tu vida. Los estudios muestran que las personas que le encuentran sentido a su vida son más resistentes ante las adversidades, son mejores en sus proyectos personales y laborales e incluso viven más tiempo. Entonces te preguntarás: ¿Cómo puedo vivir de manera más significativa? En este libro vas a conocer los tres pilares que te harán tener una vida con sentido. El primer pilar es cuidar tu diálogo interno. Tienes que ser consciente de que tu forma de enfocar tu vida y lo que va sucediendo es la clave para tener una vida que valga la pena vivir. Tienes que aprender a valorarte por lo que intrínsecamente eres, darte valor frente a los demás y permitir que los demás te valoren. Entrenar un diálogo interno saludable te ayudará a estar más fuerte y a aceptar los altos y bajos que la vida te tenga preparados. Por lo general, te gusta tener el control, saber qué va a ocurrir en cada momento y tener siempre a mano todas las opciones disponibles, pero si te paras a pensar realmente de cuántas cosas tienes el control, te darás cuenta de que son muy pocas. La mayoría de cosas no dependen de ti, no tienes ningún tipo de control sobre ellas. Lo que sí que está bajo tu control es cómo quieres enfocarlo, lo que para unos es una catástrofe, para otros es una suerte... ¿Lo habías pensado alguna vez? Imagina que vas andando por la calle y te cruzas con una amiga/o que hace mucho que no ves y no te saluda. ¿Cómo te sentirías? Puede que hayas pensado, triste, o, por el contrario, enfadado/a o... Puede que digas, menuda tontería, a mí no me afectaría eso. Genial, has llegado a la conclusión que quería que llegaras. Como ves cada uno ve las cosas de manera distinta, ninguna si-

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tuación es universal ni nos lleva a todos/as a una emoción directamente. Es así, no le des más vueltas, ni en un terremoto todos los que lo viven se sienten igual ni reaccionan de la misma manera. Tú eres el que edita, interpreta y relata tu historia. Las historias que te cuentas sobre ti mismo, cómo te hablas, van a condicionar tus emociones. Crear una narrativa objetiva y adecuada contigo mismo con respecto a los acontecimientos de tu vida te traerá claridad. El siguiente pilar es tu conducta, cómo decides enfrentarte a las cosas. Tu acción marca la diferencia. Hay una frase de Einstein que me gusta mucho y que tienes que grabarte a fuego: «Las cosas no cambian si siempre hacemos lo mismo». Si no cambias algunas de las acciones que haces actualmente, no mejorarás, ni crecerás como persona ni te sentirás bien contigo mismo. Así que prepárate para pasar a la acción, dejar tus inseguridades atrás y a atreverte a salir de tu zona de confort. Enfocarás esos comportamientos para que vayan en línea con tu propósito de vida, eso que te motiva a continuar. Encontrar esos porqués te impulsará a avanzar. Sin algo por lo que merezca la pena vivir, las personas se entristecen y se desmotivan. El tercer pilar es aprender, incorporar nuevas herramientas, hábitos o habilidades que te enriquecerán y te nutrirán como persona. El objetivo de aprender nuevas habilidades o hábitos es ir más allá de ti mismo, es abrirte a nuevas experiencias. Encontrar nuevas habilidades, hábitos y estrategias te puede llevar a encontrar alguna pasión que te llevará a fluir. Fluir son esos momentos especiales, que te llevan a estar por encima del ajetreo diario, del bullicio de la vida cotidiana. En este punto, te enseñaré algunas herramientas que te ayudarán a motivarte y a encontrar tu pasión y trabajarás para permitirte disfrutarlas cuando las encuentres.

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¿Te ha pasado alguna vez? Encontrarte en esa zona donde pierdes el sentido del tiempo y del lugar. Donde se te pasa el tiempo sin darte cuenta. Cada capítulo que leas te llevará a tu autoconocimiento, a que descubras esos errores que cometes con tus pensamientos y conductas. De manera práctica vas a aprender a pensar diferente, entrenando cada día y de una manera práctica y efectiva. Modificarás esos comportamientos que te hacen daño, para cambiarlos por conductas más adaptativas que te llevarán a notar los cambios desde el primer día. Y, por último, te enseñaré nuevos hábitos que cambiarán tu vida para siempre. Verás algunas herramientas muy efectivas que al incorporarlas en tu vida te ayudarán a gestionar mejor tu tiempo, sentirte mejor y disfrutar más de la vida. Espero que tengas tantas ganas de cambiar como las que yo tengo de ayudarte. ¡Empezamos nuestra aventura!

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Ideas

En tu mente hay miles de millones de ideas. Hay de todo tipo: racionales, irracionales, objetivas, falsas, sabias y destructivas. Todas conviven en tu mente y luchan cada día por ser las protagonistas. Demasiadas veces te dejas llevar por esas ideas y creencias que te generan malestar, estén contrastadas o no. Tu atención se centra en esos pensamientos que te fustigan y no te dejan avanzar. En este primer bloque vas a identificar esas creencias que te bloquean. Vas a ser consciente de esos errores de pensamiento que estas cometiendo para dejar de boicotearte.

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Idea 1. Los demás hacen las cosas mejor que yo

Esta es la historia de Sandra, acudió a mi consulta muy triste. Llevaba mucho tiempo sin ser capaz de valorar todo lo que tenía. Tenía una vida acomodada, dos hijos sanos, un marido trabajador que ganaba bastante dinero, aunque es cierto que estaba poco en casa. Ella tenía su carrera, aunque no ejercía. Cuando nació su hija decidieron que se quedara en casa para criar a sus hijos porque no iba a haber nadie mejor que ella para hacerlo. A pesar de tener esta vida, Sandra se sentía triste. ¿Cuál era su principal obstáculo? El aislamiento, se dedicaba en cuerpo y alma a su familia, hablaba con otras mamás del cole de sus hijos, pero no acaba de generar vínculos porque aparecía la inseguridad. Su diálogo interno le atacaba cada vez que quedaba a tomar un café con ellas. En esas conversaciones todas hablaban, pero Sandra solía quedarse callada observando, no se acababa de atrever a intervenir porque cada una le parecía mejor que ella. Sonia está más delgada, Patricia es pediatra y yo, una simple ama de casa. Carmen es capaz de llevar la casa, cuidar a sus hijos, ir al gym y yo no soy capaz de nada... Sandra fue dándose cuenta de que ella era su peor enemiga. Si siempre se comparaba con los demás nunca iba a darse cuenta de sus habilidades y cualidades frente a las de las demás.

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Este diálogo interno es muy habitual, si estás leyendo este libro puede que te sientas identificada/o. Compararnos con los demás no nace con nosotros, pero empezamos a aprenderlo y a ponerlo en funcionamiento demasiado pronto, entre los 12 y los 18 meses. Pero esta tendencia a la comparación algunas personas la utilizan a su favor y la mayoría en su contra. Puede que para ti sea tu manera favorita de minar tu autoestima y para otros es el propulsor que les motiva al cambio y a superarse. Entonces... ¿es tan malo compararte con los demás? Rotundamente SÍ, no te equivoques, algunas veces te vendes que es por tu bien, pero no, para lo único que sirve es para hacerte daño. Aunque lo utilices para propulsarte es innecesario, tu motivación interna, hacerlo para ti y por ti es la mejor gasolina para tus sueños. La realidad es que cuando te comparas, de alguna manera cambias tu sentimiento de valía. Si la comparación es descendente, es decir, la persona con la que te comparas tiene menos éxito o logros, te sientes mejor. Sin embargo, cuando la persona con la que te comparas aparenta brillar más, se le ve más feliz y realizada, recibe lo que percibes como una mayor consideración y respeto por parte de los demás… entonces la cosa cambia. Te hace sentir inferior y con menos valor. Pero, fíjate, esa connotación positiva que les das a los demás restándote a ti valor es subjetiva y poco realista. Cuando consideras que la otra persona vale más que tú y te comparas en negativo estás sacando esa conclusión faltándote la mayoría de la información. Estás focalizando en una pequeña parte de su persona o vida, magnificándola y, en tu caso, solo centrándote en el aspecto que tú consideras negativo de la tuya. Es decir, no estás haciendo una valoración global. Aquí vuelves a las andadas, ya te estás boicoteando, solo estás percibiendo una parte de la realidad. Te pongo un ejemplo, cuando Sandra está afirmando que su amiga Patricia vale más porque

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es pediatra, mientras que ella es una «simple ama de casa» está dirigiendo solo su atención en un factor de Patricia: ser licenciada en Medicina, y está juzgando (subjetivamente) que esto da valor como persona, infravalorando su situación de ama de casa. Este error de pensamiento lo llamamos focalizarse en lo negativo. Con este filtro no ves toda la realidad. De una situación que es muy amplia, en la que ocurren muchas cosas, solamente ves lo negativo y eso ya te genera malestar al no poder separarte de ese pensamiento. Sandra está dirigiendo su atención hacia ella misma en lo negativo, en este caso en lo que no tiene. No se está dando cuenta de todo lo que sí tiene: una familia, unos hijos sanos, una formación, tiempo para organizarse, etc. Asume que su amiga vale más por su trabajo, en cambio, habría que preguntarle a Patricia. Es probable que no sea tan feliz como Sandra cree. Está cometiendo el error de infravalorarse. Cuando piensas así te centras en tus inhabilidades, «defectos» o cosas que no te gustan de tu físico, personalidad, carencias, y no te das cuenta de que además de eso hay millones de cosas en las que SÍ eres buena/o, qué SÍ se te dan bien, partes de tu cuerpo bonitas y valores que te dan mucho valor como persona. Esta tendencia a «machacarte» mina la opinión y la seguridad que tienes de ti mismo/a y hace que pertenezcas al 40 % de los españoles que tiene baja autoestima. Este diálogo interno consigue que te creas esos pensamientos subjetivos, en vez de tener un punto de vista más objetivo, que es lo que realmente está ocurriendo. ¿Te sientes identificado/a con esto? ¿Focalizas en lo negativo en las situaciones o contigo mismo? Si la respuesta es sí te voy a mostrar un ejemplo. Estás de cena con tus amigos en vuestro restaurante favorito, todo va bien, te han felicitado por tu nuevo trabajo y se están interesando por él. Tus amigos hablan de sus cosas de manera

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agradable y todo marcha bien. De repente, vas a explicar algo, pero no te acuerdas de la palabra que quieres decir, no te sale. A los segundos dices lo que creías y tus amigos se empiezan a reír amigablemente, te has equivocado. No era la palabra exacta, la tuya se parecía, pero no era... ¿Cómo te sentirías? Algunas personas ante esta situación se sentirían indiferentes e incluso se reirían con sus amigos y todo se quedaría en el restaurante, pero otros se irían rumiando a casa. Empezarían a poner esos pensamientos negativos en acción y se quedarían pensando una y otra vez en su error, en ese ínfimo detalle, objetivamente sin importancia. Esto claramente es centrarse en lo negativo, de una situación global te has quedado con un pequeño detalle. Fortalece tu amor propio Fortalecer tu amor propio, amarte a ti mismo/a es algo fundamental para encontrar tu equilibrio. Parece que vivimos en una sociedad que nos ha enseñado que es más importante amar a los demás que a ti mismo, de hecho, parece hasta negativo si hablas bien de ti. Si crees erróneamente todo lo negativo que te dices estás afirmando que eso es la vida, entonces lo que estás consiguiendo es desvalorizar e insensibilizar la vida. La vida es un todo y tú misma/o también. Eres esas cosas que no te gustan pero también las que sí. Igual eres de los que piensa que si hablas bien de ti mismo y tienes amor propio vas a pecar de narcisista, pero esto no es así. Hay una diferencia muy importante entre hablar bien de ti mismo y ser narcisista. Para empezar, te voy a explicar qué es el narcisismo. El narcisismo es una admiración excesiva y exagerada que siente una persona por sí misma, por su aspecto físico o por sus dotes o cualidades. Es una persona que únicamente habla de sí misma,

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muy frecuentemente y todo lo que ella hace o dice es lo mejor. Es cuando alguien se admira y se venera en exceso. Un caso de narcisismo que puede que conozcas es el de un famoso jugador de fútbol, no sabemos si en su vida privada es así, pero en cómo se vende en los medios de comunicación sí que podríamos considerarle una persona egocéntrica o narcisista. Es una persona que no es objetiva, no habla de manera equilibrada, sino que siempre se describe como el mejor del mundo. Y más teniendo en cuenta que hay otro jugador, que lo hace prácticamente todo mejor que él o, como mínimo, igual de bien. Sin embargo, el personaje que se ha montado ante la sociedad es el que es y, a lo largo de su carrera, ha dejado verdaderas perlas. «Me silban porque soy rico, guapo y buen jugador. Me tienen envidia.» «Me molesta que digan que he bajado el rendimiento y por eso ha bajado el Madrid. Si todos estuvieran a mi nivel, iríamos primeros.» «Mi futbolista favorito soy yo.» Estos comentarios distan mucho de lo que te dirías tú a ti mismo/a y de lo que te estoy hablando. Hablar bien de ti mismo es ser realista contigo. Decir tus cualidades, tus valores, fortalezas o porqué eres bueno es ser objetivo/a y, además, ser consciente de que puedes mejorar. Pero esto no ha sido así siempre, hubo un tiempo en el que probablemente hablabas bien de ti mismo/a, tranquilamente y sin que te costara la gota gorda. Cuando eras un niño/a eras auténtico/a y genuino/a. Te querías y te gustabas. Imagina con tres o cuatro años a tu hijo/a, a tu sobrino/a o si no tienes, a un niño/a. En esta edad cuando, les preguntas, suelen decir la verdad, si les preguntas si son guapos te dicen claramente SÍ, alto y claro. Son sinceros por naturaleza. Pero esto a medida que vamos creciendo va cambiando. Con siete u ocho años empezamos a penalizar estas conductas de

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franqueza. Es posible que si con esta edad, en la puerta del colegio tu sobrino/a, hijo/a, rodeado del resto de sus compañeros y otras mamás/papás afirma: «Soy guapísimo», puede que penalices su comentario y le añadas algunos miedos como: «No digas eso delante de la gente»; «Si dices esas cosas no querrán ser tu amigo/a»; «No querrán jugar contigo si eres tan creído»... Como ves sin darte cuenta empezamos a castigar quererse a sí mismos, que hablen bien de ellos y empezamos a inculcar el miedo a que puedan rechazarnos. Aprendes que la conducta adecuada es hablar mal de ti, no recalcar tus virtudes sino más bien hablar mal de ti mismo/a. Esta manera de enfocar las cosas hace que empieces a potenciar compararte con los demás. Adquieres una habilidad enorme para focalizar en tus inhabilidades y, te lleva a la comparación. Así consigues ver que casi todo el mundo es mejor que tú. Los demás sí tienen valor pero tú no. Si te has sentido identificado/a con este ejemplo es el momento de cambiar. Vas a entrenar a tu cerebro para que tenga una visión más objetiva de ti mismo/a para así encontrarte mejor contigo y para que veas que los demás tienen valor pero tú también. Lo más doloroso en la vida es perderte a ti mismo en ese proceso de valorar demasiado a alguien. ¿Qué hago para cambiar mi enfoque? Como has ido viendo a lo largo del capítulo, el enfoque correcto nos lo va a dar ver las situaciones y a nosotros mismos de la manera más objetiva posible. La realidad va a ser la clave para que aprendas a pensar de manera más justa y saludable. Es decir, aprende a ver las situaciones y a ti mismo desde un enfoque más global. Sandra se comparaba con sus amigas y se sentía inferior simplemente porque solo veía los detalles o características que no le

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gustaban de su vida. En cambio, no valoraba muchas cosas que ella misma tiene, así como su entorno. Tienes que entrenarte para ampliar el foco de tu vida y creer en ti mismo/a. Aprende a visualizar el prisma completo. No te centres únicamente en esas partes de tu cuerpo que no te gustan y esfuérzate en repetirte todas las partes que sí que están geniales. No quiero ponerme extremista, pero tener todas las partes del cuerpo ya es un gran logro, además muchas de las que no te gustan probablemente con esfuerzo se pueden cambiar y otras no, pero hay que aceptarlo y centrarnos en lo que realmente sí que podemos cambiar o mejorar. Con las situaciones pasa lo mismo, si solo te centras en lo que no ha salido «bien» te generas malestar. Antes te pedía que imaginaras una cena. En esa cena que hablábamos antes, pasaban muchas más cosas, no sólo el detalle de que te equivocaste de palabra. Igual se te han pasado desapercibidos; pero en esa cena estaban pasando muchas cosas positivas: te habían felicitado por tu nuevo trabajo, te hacían preguntas interesándose por tu nuevo puesto, tus amigos te estaban contando sus cosas, se respiraba confianza y un entorno agradable y tú te centras en ese pequeño fallo que has tenido... supongo que te estás dando cuenta de por dónde van los tiros. Entrenándote poco a poco, tener este punto de vista más equilibrado, verás cómo tu vida va cambiando, puesto que tus emociones no vienen del «espíritu santo» sino de los pensamientos que tienes, como te he contado en la introducción del libro. Lo que quiero es que dejes de pensar así de manera definitiva, pero no te voy a contar milongas, no lo vas a cambiar si no practicas. Tu diálogo interno está tremendamente automatizado y desaprender lo que llevas tiempo (años) reforzando no va a ser de un plumazo pero te aseguro que si tienes ganas y pones todo tu empeño lo conseguirás.

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Para empezar, vas a hacer un ejercicio los próximos días, vas a localizar ese diálogo interno. Vas a ser más consciente de lo que te estás diciendo a ti mismo/a y cómo interpretas algunas situaciones que vas a vivir. También podrías hacerlo de situaciones ya pasadas. Vas a registrarlas en la plantilla que tienes aquí abajo. Luego vas a activar el enfoque global y vas a describir la situación completa con esa parte negativa que comentas, pero también con el resto de partes neutras y positivas. Este va a ser el inicio del cambio definitivo en tu manera de pensar, reconocer ese diálogo interno que tienes tú y cada uno de los seres humanos que habitan este planeta. Yo, al fin y al cabo, tengo bastante identificado el mío, aunque muchas veces también me juega malas pasadas y tengo que estar atenta. Lo tengo identificado por mi trabajo, ser psicóloga es una autoterapia constante, que te hace ser más consciente de cómo eres y lo que podrías mejorar. Esto hace que mi diálogo interno me sea más familiar y pueda localizarlo más rápido. Es posible que tú también lo localices rápido o puede que te cueste un poquito, pero es normal, nadie nos ha dicho nunca que esta voz interior es imprescindible para que veamos la vida mejor o peor. Es muy importante que hagas el ejercicio que te propongo, recuerda que sin trabajo no hay cambio. Así que coge papel, boli y empieza a deshacerte de las ideas erróneas que te llevan a centrarte en lo negativo y a infravalorarte.

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Situación

Negativo

Neutro

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Positivo

Idea 2. Si hubiera tomado otras decisiones mi vida sería mejor.

Paloma tenía 40 años cuando acudió a mi consulta. Llevaba en Valencia desde los 28 años, cuando vino a vivir aquí por amor dejando a toda su familia en su ciudad, Oviedo. La decisión había sido difícil porque se encontraba muy unida a su familia pero la ilusión y las ganas de empezar una nueva vida le llevaron a decidirse. Al llegar aquí, todo iba bien, se casó y empezó a vivir en un adosado con el que es ahora su marido. La familia de Antonio estaba formada por sus padres y dos hermanas que no eran muy amables con Paloma, pero pensaba que la relación cambiaría cuando se conocieran más. A los pocos meses se quedó embarazada y nació su hija Sara. No podía ser más feliz, todo iba bien en su vida, tenía un bebé precioso, un marido amable y trabajador y aunque echaba de menos a su familia tenía a la de Antonio. A los pocos meses de nacer su hija empezaron los problemas. Tras el nacimiento de Sara, Paloma se sentía sola. Antonio trabajaba mucho y lo poco que estaba en casa solía estar haciendo sus cosas y ella se encargaba prácticamente de la niña. Ella estaba encantada porque adora a su hija, pero le hubiera gustado compartir con su pareja la crianza y otros quehaceres diarios. Paloma era incapaz de decírselo a Antonio, sentía que era su obligación y se apoyó en su hija. Las dos empezaron a compartir

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la mayor parte del tiempo, esto hacía que su vínculo se fortaleciera y se unieran los lazos, pero, por otra parte, esta unión iba distanciando cada vez más que Paloma tuviera una vida independiente en la que ella se cuidara, tuviera su trabajo, aficiones y amigos/as, ya que no tenía tiempo ni familia en la que apoyar la carga de la casa y la crianza de la niña. Los años iban pasando, su vínculo crecía, pero Sara se hizo mayor. Ahora era una joven adolescente que empezaba a querer volar sola y ya no necesitaba tanto estar con su mamá. Cuando Paloma acudió a mi consulta se encontraba triste y bloqueada. Se había dado cuenta de que no era feliz. Su matrimonio hacía aguas, pero no se atrevía a separarse porque no tenía independencia económica, ni apoyos, ni podía volverse a Oviedo porque no quería separarse de su hija ni podía ahora hacer que su hija con 16 años empezara de cero. Solo era capaz de mirar al pasado y lamentarse de muchas de las decisiones que había tomado. Entre sus comentarios estaba desde «no tenía que haberme venido a Valencia porque si me hubiera quedado en Oviedo mi vida sería mejor»; «si no hubiera dejado de trabajar por criar a mi hija ahora no estaría en esta situación»; «si hubiera trabajado ahora podría ser independiente» y un largo etc., de lamentaciones sobre el pasado. Todas estas creencias a Paloma solo le creaban más y más malestar. No le servía de nada bueno lamentarse de cosas que había hecho, ya que no se pueden cambiar. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Darle vueltas y vueltas a algo que ya no tiene marcha atrás? Lo más probable es que tu respuesta sea SÍ. Este es uno de los errores de pensamiento más habituales que existen, pensar que si las cosas en el pasado las hubiéramos hecho de manera distinta nuestro presente sería mejor. Realmente esto no es cierto, si hubieras tomado otras decisiones la realidad es que no sabes cómo sería tu presente, ya que ha-

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ber alterado otros factores podrían haber construido un presente mejor o peor, quién sabe. Cuando cometes este error tiendes a verte como responsable al 100 % del resultado de los acontecimientos. Te castigas viendo que tu situación actual es negativa por esa decisión que tú tomaste sin tener en cuenta que han intervenido otras variables que también han influido en el resultado incluso, en ocasiones, más que tu propia decisión inicial. En esta situación Paloma está valorando que se ha equivocado al decidir venir a Valencia, cuando realmente era lo que sentía en aquella época y era la decisión perfecta en aquel momento, aunque ahora no crea que fuese la acertada. La primera cuestión que quiero que interiorices es que en ese momento pasado tomaste la mejor decisión con lo que sabías de la situación y sentías y con los aprendizajes que tenías en ese momento. Cuando crees que te has equivocado vuelves constantemente al pasado para arrepentirte de lo que pasó cuando ya no puedes hacer nada, y vuelves al pasado para lamentarte de tu suerte, como si no hubiera mil cosas mejores que hacer en tu presente y en tu futuro que, realmente, es en el único momento que puedes generar cambios. Cuando te anclas en el pasado, te resistes a avanzar. Traer una y otra vez a este momento que las decisiones tomadas a lo largo de tu vida han sido incorrectas hace que veas la vida desde una perspectiva incorrecta. La realidad es que ahora eres quien eres gracias a todas esas decisiones tomadas. A las buenas, «malas» y neutras, todo ha sumado para crear al ser humano que eres, con tus valores, habilidades, fortalezas, debilidades, etc. Decide vivir en el presente y deja el pasado atrás Lo primero que empecé a trabajar con Paloma fue este concepto. Lamentarse del pasado solo era el disparador de su sufrimiento, eso que le llevaba a la pena y a la desesperanza. Tenía

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que centrarse en el presente y empezar a ver de ese pasado los aprendizajes y las cosas valiosas que le trajo, que también las había, aunque ella no las viera. Conseguimos que viera que sin todas esas decisiones no tendría una de las cosas más valiosas de su vida: su hija Sara. Si un día no hubiera tomado la decisión de casarse con esa persona y venir a Valencia, no tendría a su hija. Si no hubiera decidido quedarse en casa para criar a su hija, es probable que la relación entre ellas fuera diferente. Si hubiera trabajado, hubiera tenido menos tiempo de estar con ella, no podrían haber compartido tantos momentos ni tantas conversaciones, se hubiera perdido algunas cosas que le había encantado vivir, etc. Aquí llegamos al segundo aprendizaje, no hay ganancia sin renuncia. No podemos tener todo, para ganar unas cosas tenemos que renunciar a otras, pero eso no tiene que ser malo. Cuando tomamos una decisión inevitablemente desechamos otra. Pero la vida es así, una constante toma de decisiones. Cuando compras una marca de leche descartas otras, si coges un autobús descartas otro medio de transporte, si vas por una calle descartas otros caminos y así sucesivamente. Tienes que ver la necesidad de aceptar que te pasas el día tomando decisiones y que no puedes controlar todo el tiempo que sea la decisión acertada. El futuro es un interrogante y vas a ver cómo es la mejor manera de enfocar las cosas cuando no salen como esperas. Cada vez que tomas una decisión y no sale como querías, aunque a veces lo dudes, siempre hay un aprendizaje. ¿Conoces a Angelina Jolie? Busca en tu buscador preferido el tatuaje que lleva en el hombro en ese momento. ¿Qué has encontrado? Las coordenadas de los lugares de nacimiento de sus hijos, ¿verdad? Pues ese tatuaje no es el primero que estuvo en ese lugar. Hace unos años, en su brazo izquierdo se tatuó la palabra BILLY BOB y un dragón. Búscalo en tu buscador preferido.

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Angelina, el 5 de mayo de 2000 se casó con el actor estadounidense Billy Bob Thornton, que conoció al trabajar con él en la película Fuera de control. Se dejaban llevar muy acaramelados públicamente y esto hizo que se convirtieran en uno de los temas favoritos de la prensa de rosa. Uno de los gestos de gran pasión que hizo Angelina por Billy fue tatuarse su nombre y un dragón en su brazo izquierdo. Tres años después, Jolie y Thornton se divorciaron el 27 de mayo de 2003. Tras la ruptura, Angelina intentó reparar ese tatuaje y pocos meses después lo borró y, como hemos comentado, actualmente, luce las coordenadas geográficas de las localidades donde nacieron sus seis hijos. Como Angelina Jolie, casi un 30 % de personas tienen tatuajes en España. Mi amiga Sandra es una de ellas. Hace algo más de diez años, acompañé a Sandra a hacerse su primer tatuaje cuando teníamos 26 años. Ella esperó muchos años para estar segura de lo que se iba a hacer. No lo hizo de manera impulsiva sino tras meditarlo muy bien. Ya sabemos que en la juventud se pueden tomar algunas decisiones que luego puedes lamentar y con los años arrepentirte, pero en principio este no era el caso. Finalmente, Sandra se hizo el tatuaje y conforme estábamos saliendo del tatuador, se arrepintió de su decisión, y cuando salió por la puerta ya quería cambiar la situación. A medida que llegábamos al coche empezó a llorar y solo podía decirme que no se lo tenía que haber hecho, que se había equivocado. Intente tranquilizarla y hacerle ver que era demasiado reciente, que esperara, que probablemente era el miedo al cambio y que solo necesitaría unos días para adaptarse. Parece que se calmó un poco y volvió al equilibrio. Más tranquila la dejé en su casa, pero su malestar volvió dejándole toda la noche en vela. Lo pasó fatal, nunca hubiera imaginado este desenlace ni ella ni yo. Tenía mucha ilusión por lo que iba a hacerse.

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Nunca la había visto así, Sandra es una persona muy segura y nunca la había visto arrepentirse de nada. Es una persona valiente, que había cometido algunos errores y fracasos en su vida, pero siempre había sentido que eran decisiones que tenía que tomar para ser ella misma y así no quedarse con la duda del resultado. Es decir, tenía una visión de arriesgar y aprender. Ella era de las que pensaban que arrepentirse es una pérdida de tiempo y que siempre debemos mirar hacia delante y no hacia atrás. Que es mejor vivirlo que arrepentirse de no haberlo intentado. Ya lo decía Shakespeare: «El sabio no se sienta a lamentarse, sino que se pone alegremente la tarea de reparar el daño hecho». Esta es una cita perfecta para explicar que no es necesario aprender a vivir sin arrepentimiento, sino que el objetivo es aprender a vivir con él. Para entenderlo mejor vamos a definir qué es arrepentirse. El arrepentimiento es el sentimiento que aparece cuando pensamos que podríamos sentirnos mejor o ser más felices si hubiéramos hecho algo diferente en el pasado. La intensidad del remordimiento depende de dos factores. En primer lugar, de la proporción de implicación que tienes en el desenlace, es decir, hasta que punto fue una decisión individual en la que no participaron otras variables. Y segundo, de la capacidad de tu imaginación. Mira el trabajo que tienes que hacer para lamentarte y arrepentirte. Tienes que ser capaz de imaginar, retroceder y hacer una elección diferente. Luego necesitas rebobinar ese registro imaginario hacia delante imaginando cómo se hubieran desarrollado las cosas ahora con esos cambios. ¿Y todo para qué? Para nada, puesto que, este nuevo final es subjetivo, todos esos cambios hubieran alterado más cosas de tu presente no solo esa parte minúscula que tú quieres cambiar. En ese momento crees que solamente hubiera afectado en positivo a

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tu vida en esa situación concreta, pero creo que te estarás dando cuenta de que no es así. Si mueves una ficha del rompecabezas el resto también cambiará. Para que veas cómo funcionas. Imagina que estás de camino hacia la boda de tu mejor amigo. Estás tratando de llegar a la ceremonia desde la otra punta de tu ciudad un viernes a las 18:00, hora punta, tienes que atravesar el centro de la ciudad y te encuentras inmerso/a en un atasco. Finalmente, llegas al evento, pero te has perdido una parte de la ceremonia. Lo lamentarías mucho más si llegases 3 minutos tarde que si lo haces 20 minutos. Detente un momento e intenta pensar porqué. Si llegas tarde 3 minutos, seguramente sea más doloroso porque empiezas a imaginar que estaba en tu control haber tomado otras decisiones que te habrían llevado a un mejor resultado y conseguirlo, como, por ejemplo: «Podría haber ido por esta calle»; «podría haber ido por el túnel en vez de por el puente». Estas ideas, como ya hemos visto, son las que te generan arrepentimiento. Sientes remordimiento cuando piensas que eras el absoluto responsable de una decisión que salió mal. Puedes arrepentirte por muchísimas cosas. Muchas personas se arrepienten de su educación. Algunos porque, con la perspectiva del tiempo, ven que les hubiese encantado haberle sacado más partido y haber aprovechado más la educación y las posibilidades que tuvieron, otros se arrepienten de no haber estudiado otras cosas. Otros temas top en la lista de arrepentimientos son: el trabajo, la carrera profesional, el amor, la paternidad/maternidad, cómo desperdiciamos nuestro tiempo libre, no haber sido uno mismo. La enfermera Bronie Ware, tras pasar ocho años trabajando como asistente de enfermos terminales escribió un libro sobre Los cinco mayores arrepentimientos de las personas cuando mueren.

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Para ella hay cinco áreas en las que se podrían agrupar las culpas que perturban a quienes se encuentran en sus momentos finales. 1.- No vivir como hubieran querido, sino como otras personas esperaban que vivieran: atender a las imposiciones familiares, de la sociedad, el país, el estrato económico. 2.- Dedicar demasiado tiempo al trabajo y no haber logrado un equilibrio entre su vida laboral, social o/y familiar. 3.- No haber expresado lo que sentían de manera honesta y muchas veces no haber tenido la valentía de decir lo que querían. 4.- El deseo incumplido de haber estado más en contacto con sus amigos. 5.- No haberse permitido ser más felices. ¿Te arrepientes de alguno de estos temas? Si es así es el momento de ponerte en acción. Tú aún tienes la oportunidad de no arrepentirte en esta vida por nada y menos por alguno de estos temas. Estas aquí para vivir tu propia vida, vas a aprender a dedicar tu tiempo físico y mental a lo que realmente quieres. Si dejas atrás tus remordimientos y vives la vida centrándote en el ahora, vas a conseguir expresar tus emociones y opiniones y te sentirás libre y en paz emocionalmente consiguiendo ser más feliz para vivir una vida más plena. Así que deja de arrepentirte por el pasado y empieza a centrarte en lo que vas a hacer a partir de ahora. ¿Qué sientes cuando te lamentas? Te arrepientes porque empiezas a potenciar estas cuatro ideas en tu cabeza. Lo primero son los pensamientos de negación. Mi amiga Sandra, el día que se hizo el tatuaje estuvo toda la noche despierta. Le rondaba un pensamiento constante en su cabeza: «quítatelo». Era una respuesta emocional primitiva que

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aparece de forma casi automática en tu mente. Quieres que el «problema» se solucione ya. No tratas de resolver el problema, no intentas entender cómo ocurrió el problema, solo quieres que desaparezca. Los segundos pensamientos que aparecen son los que te llevan al desconcierto. El siguiente bucle de pensamientos en el que entró Sandra fue pensar: ¿Cómo he sido capaz de hacer eso? ¿En qué estaba pensando cuando lo decidí? Te sientes sorprendido/a al pensar cómo puede ser que hayas sido capaz de tomar esa decisión, con esto te separas de esa parte de ti que tomó esa decisión que ahora mismo te genera malestar. No puedes entender cómo fuiste capaz de decidir eso. Pierdes la empatía contigo y empiezas con el tercer bucle, cuando aparecen los pensamientos destructivos de autocastigo. Empiezas a entrar en pensamientos en los que magnificas tu error, te castigas y te quitas valor. Puede que entres en la victimización de que te mereces lo que te está pasando. Y, por último, aparecen los pensamientos continuos y obsesivos sobre el error, no puedes quitarte la situación de la cabeza. Son lo que llamamos pensamientos rumiantes. Los pensamientos rumiantes son aquellos en los que te centras de forma obsesiva y repetida en lo mismo. El efecto de la rumiación es seleccionar algunos de los pensamientos sobre la situación de la que te estás arrepintiendo y repetirlos en un bucle infinito. Mi amiga Sandra no podía parar de pensar, una y otra vez, en que no tenía que haber ido. Como ves no eres la/el única/o que piensa que tendría que haber actuado de manera distinta en el pasado. Los ejemplos de Paloma y Sandra te hacen ver que otras personas se sienten igual que tú, pero entrar en estas ideas solo te lleva al malestar y al desasosiego.

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Hay algo más de nuestro entorno que está influyendo en que tengamos esta tendencia al arrepentimiento y nos quedemos enganchados en él. La cultura de Occidente te lleva a ser intolerante al dolor. Como ya hemos comentado en el capítulo anterior, crees que la vida está bajo tu control. Pretendes que la vida sea lineal o que solo tenga momentos de subidón. Quieres evitar a toda costa las duras realidades de la vida. Y el problema es que hay ciertas cosas que pasan en la vida que quieres cambiar desesperadamente y no puedes. Algunas veces, tienes control cero y tienes que aceptarlo. Y si eres un fanático/a del control y/o perfeccionista (y sé de lo que hablo) esto es realmente difícil, porque querrás hacer todo tu mismo/a, cuando quieres y de la mejor manera posible. Pero primero quiero decirte que la intensidad y la persistencia con la que experimentas estos componentes emocionales del arrepentimiento, obviamente variarán de acuerdo con el hecho específico del arrepentimiento. Habrá situaciones como la del tatuaje de Sandra que tienen más fácil solución que otras como la situación de Paloma. Los tatuajes hoy en día se pueden borrar con láser, pero haber tomado un rumbo en tu vida o haber tomado ciertas decisiones, a veces no se pueden solucionar de manera tan sencilla, y es cierto. Pero lo que también es cierto es que ya no puedes volver atrás. Únicamente puedes aprender de la experiencia y ver si alguna de esas cosas que te hubiera gustado hacer puedes hacerla ahora, aunque sea de manera distinta. Por supuesto, que algunas veces has tomado decisiones con consecuencias irrevocables y terribles para ti o para los demás. Obviamente, esta clase de remordimientos son increíblemente desgarradores y duraderos.

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Pero entonces ¿cómo vivir con esto? Hay tres actitudes que te van a ayudar a aceptar esas situaciones en las que te arrepientes de tus decisiones. Una de ellas es darte cuenta de que tomar decisiones es imprescindible y en el 100 % de las veces no puedes acertar. Esto es una ley universal y le pasa a todo el mundo. Si pones en Google arrepentimiento y tatuaje, obtienes más de 825 000 resultados, es decir, no es un hecho que le haya pasado a mi amiga Sandra únicamente, igual conoces en tu entorno a alguna persona que le haya ocurrido o incluso a ti mismo. Parece ser que un tercio de las personas que han tatuado su cuerpo se arrepiente de haberlo hecho según los datos obtenidos por una encuesta dirigida por investigadores británicos en el año 2012. Así que, seguro que en tu «equivocación» tampoco estás solo. El segundo enfoque que te ayuda a aceptar esa situación pasada que no te gusta y que ya no puedes cambiar es reírte de ti mismo. En el caso de mi amiga Sandra, no es muy difícil acabar riéndote de la situación, porque tiene solución. Sin embargo, podría parecerte una sugerencia cruel y simplista cuando se trata de un remordimiento más profundo. Si este es tu caso y tus pensamientos sobre lo que deberías de haber hecho diferente son más graves, generan más dolor o incluso desconsuelo, piensa que el humor, e incluso el humor negro ha jugado desde siempre un papel fundamental para ayudarnos a sobrevivir. Este humor conecta los polos opuestos de nuestra vida, el positivo y el negativo, y nos reenvía un poco de alivio para sobrellevar la vida. En el libro Ja el neurocientífico Scott Weems analiza cuándo podemos reírnos de las cosas que nos pasan y cuándo se puede bromear sobre una tragedia y dónde están los límites del humor. Weems recuerda que, en 1986, después de la explosión del transbordador espacial Challenger con siete tripulantes a bordo, se hizo muy popular un chiste:

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¿Qué significan las siglas NASA? Necesitamos Ahora Siete Astronautas. Un estudio de Bill Ellis, de la Universidad de Pensilvania, mostró que los chistes sobre la tragedia surgieron unos diecisiete días después del accidente. La muerte de la princesa Diana de Gales tuvo un periodo de latencia más corto. Y el de los ataques terroristas del 11-S fue mucho más largo. Y como tercer elemento y último, es el tiempo, el cual, como sabemos, cicatriza todas las heridas. ¿No tienes curiosidad sobre algo? ¿Quieres que te enseñe el tatuaje de mi amiga Sandra? Este es el tatuaje de mi amiga Sandra.

Imagen facilitada por @mesopotamiatattoo

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Puedo adivinar lo que puedes estar pensando. Así que permíteme asegurarte algo. Algunas de las situaciones de las que tú te arrepientes, tampoco son tan feas como crees. Para Sandra este tatuaje tenía mucho sentido, se lo hizo para recordarse cuál era su rumbo en la vida y que nunca estaba sola. Fue un homenaje tras la muerte de su abuelo, ella pensaba que él siempre la iluminaría como un faro ilumina a los barcos cada noche y le ayudaría a luchar por sus objetivos. Pues bien, le sirvió. Es una pena, que no le recuerde lo que pensó que le iba a recordar, ya que el mensaje era precioso. Le recuerda un momento de remordimiento, que es también una lección muy importante que nos enseña de vida. Si tienes metas y sueños, y quieres hacerlo mejor, si amas a las personas y no quieres herirlas o perderlas tienes que sentir dolor cuando las cosas salen mal, para aprender y que no vuelvan a pasar. La cuestión no es vivir sin arrepentirnos. La cuestión es no odiarnos por el pasado y por las decisiones tomadas. En definitiva, necesitas aprender a amar tus decisiones pasadas, las cosas imperfectas que creas y perdonarte por crearlas. El arrepentimiento no es para que te arrepientas continuamente de lo que hiciste, si no que te recuerda que puedes hacerlo mejor la próxima vez. ¿Cómo puedes trabajar esta idea? Te propongo un ejercicio para dejar atrás estos pensamientos sobre el pasado. Vas a hacer una línea de vida en la que vas a apuntar situaciones de tu vida en las que te hubiera gustado actuar o haber tomado otras decisiones. Cuando las tengas vas a apuntar qué aprendizaje, cambios internos, personas conocidas, etc., te aportó esa situación de forma positiva, y luego vas a pensar si podrías hacer algo en el presente para recuperar ese tiempo perdido o para hacer eso que no hiciste en aquel momento.

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Te pongo el ejemplo de Paloma:

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Idea 3. No es suficiente, podría estar mejor.

«Podría haberlo hecho mejor», estas eran las palabras que expresaba Carmen una y otra vez. Ella pensaba que le ayudaban a mejorar, creía que eran las palabras que le motivarían para llegar a la excelencia y cada vez verse mejor en su trabajo, pero estaba muy equivocada. Carmen acudió a mi consulta porque llevaba más de ocho meses con ansiedad, no podía dormir por las noches y se levantaba como si no hubiera descansado. Ella trabajaba como directiva de uno de los departamentos en una multinacional farmacéutica. Era una empresa muy grande en la que se movían grandes cantidades de dinero y ella era la responsable de los presupuestos, por lo que tenía mucha presión y responsabilidad. Se encontraba sobrepasada por el trabajo, tenía muchas personas a su cargo a las que dirigir, muchas tareas encomendadas y poco personal, como en casi todas las empresas. Además, su jefe directo era una persona autoritaria, sin empatía y sin una organización de prioridades, en su escala era todo para ayer. Esto constantemente estaba generándole más presión y estrés. A todo esto, hay que añadir que Carmen era una persona muy exigente con ella misma, le gustaba hacer su trabajo lo mejor posible y con mucha autocrítica.

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Siempre consideraba que podría haber sido más rápida, más eficaz, podría haberlo redactado mejor, preparado mejor, etc. A pesar de ver cada día que sacaba los resultados adelante, que las personas que tenía a su cargo iban sacando el trabajo y que muchas veces le felicitaban por sus resultados, ella seguía dudando de su desempeño. Todo para ella siempre podía estar mejor, más perfecto. Todo este cóctel externo e interno la llevó a unos niveles de estrés abrumadores. Se encontraba nerviosa y en un estado de alerta constante que estaba empezándole a influir en su vida personal. Llegaba a casa cansada sin ganas de hablar. Empezaba a no apetecerle pasar tiempo con su marido. Solo le apetecía dormir porque era el momento del día en el que su cabeza paraba. Esto estaba minando su estado de ánimo y ya no tenía ganas de hacer cosas, no quería ni ir a trabajar cuando, esto, antes le apasionaba. Trabajaba en lo que le gustaba, y eso que para ella había sido un privilegio, empezaba a repudiarlo. ¿Qué crees que le pasaba a Carmen? ¿Crees que únicamente había un problema en su trabajo por el exceso de tareas o ella también contribuía a su malestar? Esto que le pasa a Carmen le ocurre a muchísimas personas, nos hemos convertido en seres inconformistas crónicos, siempre podríamos hacer las cosas mejor o podrían salirnos mejor y eso nos genera malestar constante. El elogio de ser perfeccionista Soy perfeccionista. ¿Cuántas veces has oído esto entre tus amigos o en una cena familiar? Es el defecto preferido de todos. Esa una de las respuestas más comunes ante las preguntas de las entrevistas de trabajo: — ¿Cuál es tu debilidad? ¿Dime una cualidad negativa tuya? — Soy perfeccionista.

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Este es un dato interesante y a la vez problemático. Es posible que tengas una admiración políticamente correcta por la perfección. Está tan generalizado que no te cuestionas el concepto en sí mismo ni si está bien o no pero... ¿Qué dice de ti y de nuestra sociedad que haya cierta admiración por la perfección? Consideras que el perfeccionismo es positivo, parece que te adjudica una medalla de valor. Crees que es una de las características para tener éxito. Pero eso no es lo que indican los estudios sobre el perfeccionismo. Los datos no indican que los perfeccionistas tengan más éxito. Parece que se produce el efecto contrario, las personas perfeccionistas se sienten descontentas e insatisfechas con esa sensación crónica de que nunca son suficientemente perfectos. Detrás del perfeccionismo se esconden un montón de complicaciones psicológicas, como la depresión, la ansiedad, la anorexia, la bulimia e incluso muchos de los suicidios. En España, un 5 % de la población presenta rasgos notables del «síndrome del perfeccionista» y por cada hombre perfeccionista hay dos mujeres con este síndrome. Un 5 % sería como si todos los habitantes de Cataluña y la comunidad valenciana fueran perfeccionistas, es decir, más de 2,5 millones de personas. El perfeccionismo está de moda, cada vez, la sociedad en la que vives busca tener una vida más perfecta y eso genera malestar sobre todo cuando no se consigue. Los jóvenes de hoy están más preocupados por tener una vida y un estilo de vida perfecto. Ganar mucho dinero, tener un buen trabajo y formar una familia son las principales aspiraciones de futuro de los adolescentes en España. Un reciente estudio afirma que el 53 % aspiran a ser ricos algún día. Pero esto no es solamente cosa de jóvenes, ahora le damos más importancia que en generaciones anteriores a la imagen física y gastamos más dinero en el cuidado de nuestra imagen personal, así como en posesiones que nos den un mayor nivel.

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¿No te parece que la gente piensa que si tiene más cosas tiene más valor? ¿Tú también lo piensas? Parece que tienes más valor cuanto más tienes. Te esfuerzas en mostrar que todo va bien, te gusta mostrar lo feliz que eres, las cosas que tienes o la comilona que te has pegado en todas tus redes sociales para mostrar a los demás lo feliz y pleno/a que te sientes. En esta nueva cultura visual, la apariencia de perfección es mucho más importante que la realidad. Que el perfeccionismo es un rasgo negativo lo vemos en la consulta con frecuencia. Al escribir pienso en Pablo, un estudiante de doctorado de Medicina que era brillante. Pablo era trabajador, responsable y eficaz, y le iba muy bien por la facultad, los profesores lo elogiaban y le ofrecían oportunidades constantemente para seguir creciendo. Casi siempre sacaba las notas más altas de su clase. Pero daba igual los elogios que recibiera ni las notas que sacara, siempre solía recalcar lo que podría haber hecho mejor o infravaloraba esos comentarios halagadores que recibía. Cuando venía a la consulta, solía contarme lo decepcionado que se sentía consigo mismo ante las cosas que había conseguido o le habían pasado esa semana. Tenía una percepción de su realidad completamente distorsionada y subjetiva. No se basaba en la realidad que estaba viviendo. Si se hubiera basado en lo que realmente pasaba el resultado hubiera sido sentirse orgulloso de sí mismo. Él solo veía lo que interpretaba subjetivamente. Recalcaba sus debilidades internas, siempre enfocaba a lo que pudo haber sido sin darse cuenta de que podía enfocar en todo lo que tenía y sentirse orgulloso de ello. Pero siempre quería más, todo podía haber estado mejor y no disfrutaba de sus logros. Los casos como el de Pablo te muestran lo nocivo que es el perfeccionismo como estilo de vida. Al contrario de lo que crees,

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el perfeccionismo no te ayuda a conseguir que salgan mejor las cosas que haces. No te ayuda a luchar por la excelencia. Solamente te ayuda a entrar en un bucle de destrucción y malestar que te agota emocionalmente y te anula las ganas de seguir luchando por tus objetivos. A finales de los 80, Paul Hewitt y Gordon Flett investigaron y desarrollaron un modelo multidimensional sobre el perfeccionismo. Este modelo nos permite medir el perfeccionismo en función de tres elementos básicos. El primero es el perfeccionismo auto orientado, es ese deseo irracional que las personas tienen por ser perfectas: «Lucho por ser tan perfecto como pueda». Es autoimpuesto, nada ni nadie les exige esos niveles de perfección. Hay una motivación interna que te genera esa necesidad de hacer todo con las expectativas autoimpuestas. Estas expectativas en ocasiones son reales y objetivas, pero en otras ocasiones son desproporcionadas. Por ejemplo, imagina que estás trabajando a jornada completa cinco días a la semana, tienes dos hijos pequeños que requieren tu atención, una casa que mantener aseada, una pareja que también precisa de tu cariño, algo de tiempo para tu bienestar, y con este panorama decides comenzar la oposición a juez. Si sabes algo de oposiciones sabrás que es una de las más complicadas que existen y en las que tienes que dedicar muchas horas de preparación diarias y varios años para conseguirlo, por lo tanto, tendrías que ser realista con tu situación. Si en condiciones óptimas, es decir, una persona que su trabajo es estudiar la oposición y dedicar entre 8 y 9 horas al día al estudio la saca en un mínimo de 3 años, con esta perspectiva tendrías que ser consciente de que te costaría algo más. Con esto no quiero decirte que es imposible, para nada, si tú quieres lo podrás conseguir. Estoy segura de que podrás llegar a

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tu meta, pero tendrás que tener unas expectativas realistas acordes con tu situación. Tendrás que organizar tu tiempo, establecer prioridades y plantearte unas metas realistas cada semana. Y entender que no es por tus capacidades que vayas más lento o abarques menos que otros compañeros, sino que por tu situación te costará algo más de tiempo que a una persona que tiene una situación vital distinta. Esto es a lo que me refiero con el peligro que tiene no tener expectativas realistas. Una persona perfeccionista puede que no quiera conformarse con esa realidad, no verá que su situación personal no le permite cumplir sus expectativas, ya que no es su panorama perfecto, pero si no lo ajusta va a aparecer el malestar emocional. Se exigirá demasiado, se estresará y puede acabar padeciendo un trastorno de ansiedad, en el que se verá desbordado por sus circunstancias. El segundo es el perfeccionismo socialmente prescrito, en el que el ambiente social es tremendamente exigente: «Siento que la gente me exige demasiado». Esta percepción de la exigencia nos la generan los demás y esto nos obliga a funcionar en estos niveles de presión que pueden ser reales o no. Si son reales puede que te ocurran por haber tenido una familia u otros entornos sociales en los que has recibido mensajes de exigencia y creencias de que si no cumplías con determinadas expectativas que tenían los demás no tendrías valor. Un ejemplo muy habitual de este tipo es el generado en personas que han recibido una educación autoritaria. Haber convivido con personas que exigían cumplir sus expectativas, que consideraban que su manera de ver las cosas era la correcta e invalidaban los propios criterios, lleva a la inseguridad. Vivir en un entorno autoritario de manera repetida nos puede crear unos niveles de perfeccionismo y de exigencia personal desproporcionados.

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Imagina una persona que su padre desde pequeño siempre le decía que todo lo podría haber hecho mejor. Si sacaba un 8 podría haber sacado un 10, si había leído un capítulo de un libro siempre podría haber leído dos o más, si había metido un gol podría haber metido 3, etc. Este modelo educativo va generando en la persona que lo recibe mucha inseguridad en sí misma y va creándole la falsa creencia de que todo siempre podría estar mejor. Con este planteamiento de vida la persona crece sin reforzadores porque no hay nunca satisfacción ni refuerzo por lo conseguido. Siempre todo podría estar mejor por lo que no hay ningún motivo por el que sentirse orgulloso. Este patrón es muy inadecuado porque te lleva al inconformismo crónico y a la baja autoestima. En otras ocasiones, puede que seas perfeccionista social. No tienes un entorno que lo genera. De hecho, hasta puede que tengas lo contrario. Tienes un entorno amable y que te felicita por tus logros, pero sigues con unos niveles de perfeccionismo excesivos. En este caso, se debe a que piensas que cuanto mejor hagas las cosas más aceptado/a serás o más gustarás a los demás. Lo que suele mantener este perfeccionismo desadaptativo es la necesidad de aprobación o el miedo al rechazo que tienes. Temes que si no eres lo suficientemente perfecto/a no te aceptarán en tu grupo de iguales o te calificarán como mediocre y te rechazarán. Estas creencias te van generando cada vez más miedo a la imperfección. Crees que si cometes un error por pequeño que sea va a ser la desgracia más grande que puede sucederte. Esta presión interna te lleva a afirmar que sin perfección no te querrán, no te aceptarán o no serás bien recibido, lo que justifica esta exigencia que tienes tan elevada. Por último, puedes encontrar el perfeccionismo orientado hacia los demás. Puede que no te exijas a ti mismo el perfeccionismo, lo exiges a los demás. Impones patrones irreales en otras

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personas: «Si pido a alguien que haga algo espero que lo haga perfecto». Este patrón puede aparecer de dos formas. Puede que te exijas a ti y a los demás. Es decir, les exiges a los demás lo mismo que tú harías en esa situación. Esperas que los demás hagan las cosas con la precisión, técnica y eficacia que lo harías tú. O puede que pertenezcas a este otro grupo. Puede que seas exigente con los demás, pero contigo mismo no pregones con el ejemplo. No es ninguna broma, hay personas que exigen que los demás hagan las cosas de una manera que ellos consideran que es la manera correcta, pero ellos no lo hacen ni con esa precisión ni con esa eficacia que imponen a los demás. Acepta que lo perfecto no existe

Bob Marley lo tenía claro y ya nos decía eso de que nacimos para cometer errores, no para fingir ser perfectos.

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¿Crees que existe la perfección? ¿La has visto alguna vez? ¿Has podido sentirla? ¿Podrías describirla? ¿Cómo es? Ante estas preguntas, cada uno responderá de manera diferente por la sencilla razón de que cada cual mide la perfección de manera distinta, es decir, es subjetiva. Depende de las vivencias y experiencias individuales. Lo que es perfecto para mí es probable que no lo sea para ti y viceversa. Ante este constructo tan subjetivo que no es medible ni existe un baremo para todos, es muy difícil establecer un límite. Este es el problema principal si eres perfeccionista, como no tienes un baremo que te indique hasta dónde puedes llegar, nunca es suficiente. No tienes un modelo perfecto con el que compararte, así que no hay fin. Ahora que ya sabes que este enfoque de perfeccionismo y autoexigencia extrema no nos es útil vas a aprender a equilibrarlo. Lo primero es perder el miedo al error o al fracaso, llámalo como quieras. Naciste para cometer errores y aprender de ellos. Los errores son la manera de aprender más potente que existe, es lo que te hace que la próxima vez lo pruebes de otra forma, así que este es el verdadero camino hacia la excelencia. Hace unos meses cuando estaba saliendo del garaje para ir a trabajar, coincidí con otro coche que entraba a la misma vez que yo salía. Lo deje entrar, no volví a pulsar el mando para que la puerta no se cerrara pensando que me daría tiempo a salir. Cuando ya estaba casi fuera... escuche un golpe seco que me cerró el espejo retrovisor mientras la puerta se cerraba. Me asusté, tiré el coche hacia atrás y escuché como mi coche se rayaba. Con un susto en el cuerpo intenso conseguí actuar, apreté el mando y la puerta se abrió. Puede parecer un fallo tonto, ese día no estuve muy hábil o no lo hice perfecto, llámalo como quieras. Lo que sí te aseguro es que ahora aprieto el mando cada vez que me vuelvo a encontrar

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en esa situación. Ahora ya no me lanzo a la aventura del «seguro que me da tiempo a salir», me aseguro y luego actúo. ¿Tienes alguna situación parecida? ¿Te has dado cuenta de que tras los errores actúas mejor la próxima vez? Los errores son inevitables y que las cosas no salgan siempre como te gustaría también, lo que va a marcar la diferencia es como enfocas esas situaciones. En este apartado vas a aprender a ser más compasivo contigo cuando las cosas no salen lo bien que te gustaría y vas a darle un enfoque basado en la perseverancia. Tú eres el que elige qué pensar en cada situación. La manera de enfocar las cosas la impones tú. Nadie te ha pedido que te machaques, que sufras; en definitiva, que le des tanta importancia a eso que no ha salido como esperabas. Solo tienes que contemplar lo que está pasando desde otra perspectiva. Para dejar atrás los pensamientos perfeccionistas, lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que lo hiciste de la mejor manera posible, con la experiencia que tenías en ese momento y con los recursos que disponías. Has hecho lo que tenías que hacer, te has entregado y le pusiste todo tu empeño y entusiasmo. No estás obligado a dar más de lo que tienes. Lo segundo que vas a conseguir es ignorar ese diálogo interno negativo y machacante. No le des importancia a eso que no ha salido «perfecto», aunque tu parte cognitiva automática te siga queriendo «machacar» recordándote que no has estado «a la altura». Intenta ignorar esos pensamientos, no les hagas caso, tú eliges si le haces caso o no. Haz caso a esa otra parte que estamos entrenando, la que te cuida y que hace que veas las cosas de manera objetiva. Imagina la siguiente situación, estás con un niño en el supermercado y cuando estáis en la cola de la caja coge un paquete de chucherías. Le dices que lo deje porque no las vas a comprar. Al segundo se inicia una gran rabieta. Que tenga esta conducta no

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significa que se lo tengas que comprar. De hecho, si accedieras a sus deseos te estarías equivocando, ¿lo ves? En nuestro caso, con los pensamientos es exactamente lo mismo, esos pensamientos negativos repetitivos no son automáticamente ciertos. Tú decides si les haces caso o no. Si le haces caso estarás perdido, como si le compras al niño la chuchería, sabrá lo que tendrá que hacer la próxima vez para atraparte y salirse con la suya. Contempla esos pensamientos como si no fueran contigo y dales las GRACIAS. Diles que si los necesitas ya les prestarás atención en otro momento, pero que ahora vas a seguir con los planes que tenías. Si les prestas atención, tu mente creerá que es algo importante que tenías que atender y los repetirá en bucle. Herramientas que te ayudarán a dejar atrás el perfeccionismo -El humor. Ríete de tus pensamientos negativos. Imagina a mal rollito o al monstruo del perfeccionismo. Imagínalo con el máximo número de detalles y tápale la boca con un esparadrapo a la vez que le dices que te deje tranquilo/a, que estás con cosas más importantes. La idea es que te rías del perfeccionismo y lo hagas desaparecer. Esto te dará control sobre tus pensamientos. Recuerda que tú eliges a qué le prestas atención y a qué no. Cuanto más creativo/a y más te rías con ellos mejor. Puedes hacer partícipes a tus hijos/as o sobrinos/as, diles que te dibujen un monstruo, que ellos te ayuden a crearlo seguro que te ancla emocionalmente y te da más fuerza para exterminarlo. Estate tranquilo/a, reírte no te convierte en alguien poco responsable. Ya nos lo decía Chaplin: «Mirada de cerca, la vida parece una tragedia, pero vista de lejos parece una comedia». Ríete hasta de tu sombra, damos demasiada importancia a cosas que no la tienen y con tu perfeccionismo estás haciendo esto.

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Estás creándote un problema donde no lo hay. Gradúa bien la gravedad de lo que ha pasado y gradúa objetivamente cómo te estás tratando. ¿Es proporcional? Con este truco vas a conseguir ser feliz y no convertir en algo tremendo algo que no lo es. -Está perfecto, no le des más vueltas. La segunda herramienta es que tienes que darte cuenta de que como está ya está bien. Acepta que no hace falta que sigas luchando contra eso que no está perfecto, puedes invertir ese tiempo y energía en otra cosa. Recuerda que la batalla contra el perfeccionismo nunca la vas a ganar porque no hay un tope. No hay una vara de medir que te diga basta y tú en este tema no eres muy objetivo, así que date cuenta de que ya está. Hay batallas que para ganarlas tienes que abandonarlas. -Ponte límites. Decide cuántas revisiones, tiempo, comprobaciones, vas a hacer como máximo. Ese tope indicará que ese trabajo tiene la calidad que te gustaría. Cuando llegue ese número o tiempo límite, para. Carmen, la chica del relato del principio del capítulo, era extremadamente perfeccionista. En su día a día en el trabajo tenía que enviar numerosos correos electrónicos a todo tipo de personas, desde jefes hasta compañeros. Cada mensaje electrónico lo revisaba unas cinco veces de media. Los leía detenidamente, los reflexionaba tanto que a veces dudaba hasta de las palabras que había empleado. Esta conducta de comprobar unas cinco veces cada correo electrónico a una media de cincuenta correos electrónicos diarios le suponía una pérdida de tiempo considerable. Esto hacía que se le acumularan tareas y no llegara a todo. Con ella pauté que iba a corregir los correos solamente un par de veces y que así comprobaría que era más que suficiente. Define tus límites y empieza a ponerlos en marcha. Observarás la cantidad de tiempo que vas a ganar.

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¿Cómo lo pongo en práctica? Por último, voy a proponerte un último ejercicio. Vas a determinar los beneficios y los inconvenientes que te generaría ser menos perfeccionista. Algunos de los inconvenientes podrían ser: cometeré más errores en el trabajo, aumentará mi ansiedad e incertidumbre, bajará mi rendimiento académico, etc. Cuando tengas tu lista de inconvenientes me gustaría que valoraras la probabilidad de que eso ocurra, ya que muchos de esos resultados que estarás anticipando no pasarán nunca. De hecho, es posible incluso que esto ya lo hayas anticipado en otras muchas ocasiones y nunca haya pasado. Para estimar la probabilidad de que ocurra vas a valorarlo en una escala de 0 (seguro que no pasará) a 100 (seguro que pasará). Una estimación de 50 será que hay igual de probabilidades de que ocurra como de que no ocurra nunca. Ahora, enumera los posibles beneficios de volverte menos perfeccionista. Estos son algunos ejemplos que puedes enumerar: me trataré mejor a mí mismo, me sentiré menos angustiado ante los errores, seré más libre, tendré más tiempo para invertir en otras cosas, tendré más calma mental, etc. En esta ocasión también vas a estimar la probabilidad de aparición de esos resultados positivos o beneficios. Vas a valorarlo en una escala de 0 (definitivamente no pasará) a 100 (seguro que pasará). Una estimación de 50 será que hay igual de probabilidades de que ocurra como de que no ocurra nunca. Ahora que ya has plasmado los beneficios que tendrá ser más flexible vamos a fijarnos unas metas de cambio. En los espacios que te propongo a continuación proponte flexibilizar tus pensamientos perfeccionistas por otros más objetivos. ¿Qué vas a hacer para rebajar tu perfeccionismo?

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Pensamiento perfeccionista inadecuado 1: ¿Es un pensamiento objetivo? Pensamiento alternativo adaptativo 1: Pensamiento perfeccionista inadecuado 2: ¿Es un pensamiento objetivo? Pensamiento alternativo adaptativo 2: Pensamiento perfeccionista inadecuado 3: ¿Es un pensamiento objetivo? Pensamiento alternativo adaptativo 3:

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Idea 4. Todo me pasa a mí.

«Todo me pasa a mí», «Nunca me sale nada bien». Estas eran algunas de las creencias preferidas de Pedro. Cada vez que entraba a la consulta y me contaba su semana, estaba repleta de ideas tan poco motivadoras como estas. Pedro tenía 22 años, toda la vida por delante, pero se sentía triste y muy infeliz. Había tenido una infancia de lo más normal, con sus padres y hermano. Actualmente vivía con sus padres y había decidido estudiar la oposición de policía nacional. No era una persona con demasiados intereses, lo que había hecho que tuviera los amigos contados. Demasiada parte de su juventud la había pasado fumando porros y jugando a los videojuegos con un par de amigos a los que les gustaban sus mismas aficiones. Pedro era una persona insegura desde pequeño. No era muy abierto ni contaba mucho su vida, esto había hecho que le costara establecer relaciones. Le daba tanto miedo a que le rechazaran que le costaba mucho establecer vínculos. Si no iniciaban los demás la conversación, él prefería quedarse callado. Esto también le afectaba a la hora de ligar. Le era muy difícil establecer una relación de pareja. En alguna ocasión había conseguido empezar alguna conversación con alguna chica, pero llegaba un momento en el que su inseguridad salía a flote y hacía que la relación no acabara de cuajar.

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Además de todo esto, no se sentía muy exitoso. Según él, llevaba dos años preparándose la oposición a policía y aún no lo había conseguido. Realmente Pedro no era una persona muy disciplinada, no se organizaba muy bien ni se esforzaba demasiado y, además, no entrenaba, no se marcaba un horario de estudio, ni asistía a la academia de manera disciplinada. Su lamento constante sobre la mala suerte que tenía y lo mal que le salían las cosas le llevaban a un bucle interminable de lamentos, desmotivación, excusas y abandono. Se sentía tan triste y desmotivado con la vida que, en casi cada sesión, me hablaba del suicidio. No veía salida, menos mal que yo la veía por él. Constantemente su diálogo interno le recordaba la mala suerte que tenía, lo mal que le iba todo, lo imposible que era cambiar las cosas, etc. Este remolino constante de ideas le metía en un tornado emocional del que no era capaz de salir. Solo se lamentaba, se convencía de que todo le iba mal y de que era la persona más desgraciada del mundo. Y esto, poco a poco, le iba apagando. Esta historia es la de Pedro, pero muchas personas viven en este bucle infinito de lamentos y quejas. Estas ideas les llevan a convencerse de que su vida es así y no la pueden cambiar. Cambia tu historia Vamos a hacer un ejercicio, cierra los ojos y respira profundamente, aguanta un poco el aire y expúlsalo por la boca. Haz esta respiración profunda tres veces. Ahora vas a imaginar que estás en una habitación, con luz tenue, un sitio elegante con varios sofás y sillones que parecen cómodos y confortables. Al mirar a tu alrededor empiezas a ver a tus familiares, amigos, compañeros, padres, hermanos, hijos, un montón de gente de tu entorno está allí reunida probablemente por ti. Ahora al fondo de esa sala ves un ataúd, vas acercándote poco a poco y sorprendido te das cuenta de que ahí estás tú, tumbado con tus manos y brazos entrelazados en tu pecho. 58

Es tu funeral. Ahora la persona que tú elijas va a salir a decir unas palabras. Puede ser tu padre, madre, hermana/o, pareja, hijo/a, amigo/a, elige a la persona más importante para ti. Esa persona que has elegido va a empezar a decir unas palabras como homenaje a ti, va a recordarte cómo eras. ¿Qué te gustaría que dijera? ¿Cómo te gustaría ser recordado/a? Sé que puede parecerte un ejercicio desagradable pero mejor hacerlo ahora que cuando sea demasiado tarde. Es un ejercicio muy potente que te ayudará a sacar muchas conclusiones y te mostrará lo que quiero que entiendas. Tú eres el que decides qué actitud quieres tener en tu vida. No tenemos que esperar al día de nuestra muerte para hacernos determinadas preguntas. ¿Estás aprovechando realmente tu vida? ¿Estás haciendo realmente lo que quieres? ¿Estás siendo tú mismo? ¿Estás cumpliendo tu propósito de vida? Ésta y otras preguntas son las que realmente quiero que reflexiones en este momento del libro. Quiero que sepas que tus pensamientos ante tus experiencias van a marcar la diferencia. Dependiendo de los pensamientos que promuevas vas a poder adquirir tres tipos de actitud ante la vida. Puedes ser víctima, optimista inconsistente o luchador. ¿Eres víctima? Esta es desgraciadamente la actitud más común y la que presentaba Pedro. Si eres víctima seguro que te sientes incapaz y víctima de tus circunstancias. Piensas que no tienes la vida a favor, estás convencido de que todo lo negativo te pasa a ti y que te ha mirado un tuerto. Quieres cambiar, incluso en alguna ocasión puede que lo hayas conseguido, pero estás lleno/a de excusas internas y externas que no te permiten conseguirlo. Muchas veces tus excusas son que el problema eres tú, tu pasado, tus capacidades, tu cuerpo...; y otras veces lo externo tiene

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la culpa: tus padres, la crisis, los políticos, el dinero, tu jefe... Es un sinfín de excusas, de variables que no están a favor y que interfieren en tu vida y por supuesto en tu felicidad. Si eres víctima, en el fondo, eres inseguro/a, temes salir de tu zona de confort. Te sumerges en un mar de quejas que hace que no te atrevas a avanzar. Este es el motivo por el que no pasas a la acción y te quedas bloqueado/a, no avanzas y, poco a poco, vas deprimiéndote más. La queja es tu mejor compañera. Te pasas horas y horas quejándote de tus circunstancias y de tu situación. Esto te lleva a convencerte de que es lo que hay, de que no puedes hacer nada para cambiarlo. Pedro es un claro ejemplo de esto. Se queja de que no tiene amigos, pero no intenta conocer gente, ni buscar un nuevo hobby en el que pueda tener nuevos compañeros o no se apunta a las cenas de la academia donde podría entablar conversación con otros chicos/as que están pasando por la misma situación que él. Se queja de no encontrar pareja, pero no hace nada para encontrarla. Parece que espera que un día la chica perfecta llame a su puerta. No se apunta a ninguna actividad donde pueda conocer a otras personas, ni intenta llamar a amigos o amigas para quedar y salir con ellos, ni se apunta a una app para conocer gente. No se arriesga, pero quien no arriesga no gana. Se lamenta de la oposición, de lo difícil que es y de que no va a aprobar. Pero él no pone toda la carne en el asador, no se hace un horario, no se planifica, no se acuesta y se levanta pronto para estar descansado y rendir, algunas veces no va a la academia, no entrena todo lo que podría y un largo etc. Se queja sin freno, cuando realmente hay muchas cosas que podría hacer para ver cómo cambian las cosas. El papel de víctima es muy frecuente. Hay quien quiere adelgazar y se llena de excusas pero no cambia su alimentación ni

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hace deporte. Hay quien se queja de su trabajo y se llena de excusas, y no tira ni un currículum. ¿Te suena? Y tú, ¿de qué te quejas? ¿Eres optimista inconsistente? Perteneces a este perfil si eres extremadamente positiva/o, te ilusionas fácilmente, enseguida te marcas un objetivo y afirmas que vas a ir a por él, pero luego te deshinchas muy rápido. Eres de los que se dejan cosas a medias en el camino. En un principio, eres una persona con muchas ganas de cambiar. Vas a muchas charlas, te formas, te comprometes pero luego te quedas en la zona de confort o haces un cambio demasiado pequeño para lo que parecía que ibas a hacer. Vives el futuro. Visualizas en lo que te convertirás o en lo que quieres conseguir, pero tu optimismo es excesivo para los recursos que vas a mover y poner en marcha para generar el cambio. En un principio, tienes ideas de cambio, tu enfoque es el de avanzar y crees que puedes conseguir tus objetivos. Hasta que, en un momento dado, acuden las ideas de inseguridad, miedo al cambio, etc., y esto te bloquea y te hace quedarte donde estabas. Es muy habitual ver a muchas personas en charlas de crecimiento personal, leen libros de autoayuda, etc., tienen muy claro qué tienen que hacer para generar el cambio. Se preparan, pero luego no acaban de despegar. ¿Conoces a algún optimista inconsistente? ¿Eres un luchador? «El descubrimiento más grande de todos los tiempos es que una persona puede cambiar su futuro con solamente cambiar su actitud». Esta es la conclusión a la que llegó su autora, vamos a llamarla O.W. O.W nació en una granja en Kosciusko, Misisipi. Hija de padres separados, se crio con su abuela en esta zona rural, donde

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vivían en condiciones de pobreza extrema que hicieron que se tuviera que llegar a vestir con sacos de patatas. Con 6 años se fue a vivir con su madre a Milwaukee pero, en este lugar, vivió los horrores más tormentosos de su vida al ser víctima de abusos sexuales continuos por parte de familiares y amigos de su madre. Fruto de las violaciones, terminó embarazada con 14 años, pero tuvo dificultades con su gestación y el bebé nació prematuramente, lo que hizo que no sobreviviera. Este episodio de su vida es uno de los momentos más desgarradores, que terminaron por moldear la voluntad de O.W y su actitud de fortaleza hacia la vida. Poco después de este episodio, su padre le salvó la vida. Él la acogió bajo su tutela en Nashville. Su padre fue muy estricto y le proporcionó orientación, estructura, reglas y libros. O.W se convirtió en una estudiante excelente, participó en el club de teatro, el club de debate y el consejo estudiantil. Fue aquí donde la joven se dio cuenta de que deseaba trabajar hablando con personas. Afortunadamente O.W supo superar su infancia traumática. A los 19 años empezó a coquetear con el mundo de la comunicación trabajando como reportera en una estación de radio de Nashville y posteriormente entró en la Universidad de Tennessee, donde incluso ganó diversos concursos de belleza. Con 22 años, se trasladó a Baltimore, donde tenía una oferta para presentar un programa de televisión, People are talking. En 1986, consiguió presentar su propio programa. The Oprah Winfrey Show, el talk show número uno de la televisión de EEUU. Veinte años después sigue ostentando su posición mediática privilegiada. Ésta es la historia de Oprah Winfrey, la presentadora de televisión más famosa de EEUU. Es periodista, presentadora, productora, actriz, empresaria, filantrópa y autora de varios libros.

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Ha sido varias veces ganadora del premio Emmy por su propio programa y es, según la revista Forbes, la persona afroamericana más rica del siglo XX y la única de origen negro del mundo en poseer más de mil millones de dólares durante tres años consecutivos. ¿Cómo te quedas? ¿Crees que con su pasado podría haber tenido excusas para no avanzar? ¿Su color de piel le podría haber limitado? Si hubiera tenido mentalidad de víctima, tenía todas las excusas para no avanzar, pero como ves Oprah decidió tener otro enfoque ante la vida para conseguir su actitud luchadora. El ser humano tiene una gran capacidad de lucha, aunque no te lo creas. Seguro que más de una vez has escuchado historias de personas que, después de un trauma o de una adversidad, se levantan, vuelven a juntar sus piezas, y siguen con sus vidas como hizo Oprah. Dos ejemplos de luchadores natos que me encantan son Lizzi Velasquez o Nick Vujicic. Si no conoces sus historias no te las puedes perder, son dos ejemplos de superación personal difíciles de superar. Más adelante te cuento la historia de Lizzi. Si después de ver sus vidas sigues lamentándote y no confías en tus posibilidades de cambio y de conseguir tus objetivos, no estás entendiendo nada de este libro. Las ideas que te llevarán a una actitud luchadora son las que tienes que implantar si quieres conseguir resultados y cambios en tu vida. Si adquieres esta actitud conseguirás salir de tu zona de confort, avanzarás, aunque sea con pequeños pasos y serás capaz de ver en cada obstáculo que se te presente una oportunidad de aprendizaje y crecimiento. Pasarás a la acción y te ocuparás de las cosas que están bajo tu control, sin culpar a los demás ni a las circunstancias de las dificultades que se te presenten. Fortalecerás tu motivación interna y haciéndolo por ti, por sentirte orgulloso, por superarte y por tu propio compromiso

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contigo mismo. Recuerda que a partir de ahora te vas a querer más y te vas a animar a conseguirlo. Está claro que tu motivación fluctuará. Tu motivación no podrá ser constante, claro que tendrás días mejores y otros peores, pero lo importante es que no te juzgarás. Entenderás que tienes un día flojo pero que mañana o en un rato volverás a tener energía para continuar. Si decides tener una actitud luchadora, conseguirás lo que deseas. Es así de fácil y de difícil a la vez. Pero si quieres puedes y te preguntarás: ¿Por qué estás tan segura? Es muy sencillo, porque hay personas con condiciones físicas o con claras dificultades que consiguen objetivos que otras personas sin ninguna discapacidad o dificultades más pequeñas no conseguirán jamás. Así que, ¿te animas a ser un luchador? Claves para convertirte en un luchador Para convertirte en un luchador tienes que dejar atrás las ideas victimistas, las quejas y la culpa. Cada vez que te hablas de esta manera te paralizas, te debilitas, reduces tu fuerza mental. Ahora que ya tienes claro que quieres cambiar tus creencias vas a empezar. Para cambiar algo lo primero que tienes que hacer es ser consciente de tus ideas limitantes de queja. Vamos a localizar esas excusas que te pones y que son las causantes de que no consigas tus objetivos. Ahora vas a pensar en un objetivo que quieres conseguir. Por ejemplo, Pedro quería aprobar la oposición y ser algún día policía. Vamos a ir explicando el ejercicio con su ejemplo. Sus creencias de queja no le ayudaban a avanzar, al contrario, le llevaban a procrastinar sus metas. Vamos a localizarlas: Pedro: -No valgo para estudiar

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-Tengo muy mala suerte -Todo me pasa a mí Ahora vas a localizar tus creencias de queja. Estas son algunas ideas que pueden ayudarte a encontrarlas. Estas excusas suelen llevarte a procrastinar, a centrarte en el lamento y a no avanzar. Excusas que más te gustan: - Las que tienen relación con un estado de ánimo: - Estoy cansada - Me he desmotivado - No estoy de humor - Me he desilusionado - Las que hacen que te compares con los demás: - Si yo tuviera X como esta persona sí que lo haría - Si tuviera su dinero sí que podría - Si tuviera... - Cuando piensas que si las circunstancias fueran otras, sí lo harías: - Más dinero - Otra familia - Otra casa - Otro marido... - Factores externos: - La suerte - Otro gobierno - Otro país - Otra educación... - Factores propios: - Mi metabolismo - Mi cuerpo - Mi cara... Aquí te doy algunas ideas para sacar todos los «impedimentos que no te dejan avanzar». Encuentra a los enemigos que crees

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que te están bloqueando, aunque a estas alturas ya sabes que son mentira, lo único que no te permite avanzar eres TÚ. _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Ahora ya tienes localizadas esas excusas que te pones y vamos a neutralizarlas. Cada una de esas ideas que te limitan vamos a sustituirla por una creencia más motivadora y realista. Por ejemplo, vamos a ver cómo quedarían las ideas de Pedro: Excusa barata Idea luchadora No valgo para estudiar Puede que tenga que dedicar más tiempo, pero si los demás pueden yo también Tengo muy mala suerte La suerte no existe, la clave es la constancia y la perseverancia Todo me pasa a mí Algunas cosas no salen como me gustaría Ahora vas a hacerlo tú

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Excusa barata

Idea luchadora

De momento ya hemos conseguido dos cosas, que seas más consciente de las excusas que te pones y que empieces a entrenar para tener pensamientos más realistas y objetivos. Los pensamientos objetivos te ayudarán a tener emociones más favorables para conseguir tus metas, estar en paz contigo mismo/a y en definitiva ser más feliz. Así que déjate de excusas y ponte en marcha.

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Idea 5. ¿Y si... sale mal?

«Como no lo hagas bien la próxima vez tomaremos medidas contigo.» Esta frase se repetía una y otra vez en la cabeza de César cuando acudió a mi consulta. César era jefe de departamento de una multinacional muy conocida. Había llegado allí por sus propios méritos. Era una persona muy trabajadora, buen compañero y amable. Esta combinación hizo que consiguiera subir de categoría en varias ocasiones hasta llegar al buen puesto en el que se encontraba. No era una persona ambiciosa ni buscaba el éxito. El éxito lo había buscado a él por lo gran profesional que era. Qué te quiero decir con esto, pues que era una persona más bien insegura en un mundo de pirañas. Muchos de sus compañeros habían llegado a esos puestos «cortando cabezas». Tenían una personalidad más segura y ambiciosa. No les importaba pisar a compañeros con tal de que ellos se vieran reforzados, pero César, no era así. Él era incapaz de no ser un buen compañero, intentaba ayudar siempre que podía y era incapaz de ponerse méritos que no eran suyos. Al contrario, en ocasiones, no recibía el reconocimiento que se merecía. Era un jefe amable, que pedía las cosas con educación e incluso un poco blando. Comportamiento que también trabajamos en la consulta para que consiguiera ser más asertivo.

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Pero la cuestión es que su estatus profesional no estaba en conexión con sus pensamientos. Sus pensamientos no le acompañaban dándole la seguridad que tenía que tener dadas sus responsabilidades, tareas, reuniones y relaciones personales. Para colmo su empresa estaba muy jerarquizada y tenía un planteamiento chapado a la antigua. En esta empresa se generaba mucha presión a los trabajadores, pocos halagos, cero refuerzos, mucha exigencia, poca comprensión y eran muy cuadriculados. Esta perspectiva empresarial, como te habrás dado cuenta, no ayudaba a César. Su jefe le reñía constantemente, aunque hubiera hecho las cosas bien. El mínimo fallo, que no tenía por qué serlo, era penalizado como un error gravísimo. No se halagaban los avances, siempre todo podría haberse hecho más rápido y mejor. César era una persona muy trabajadora y exigente consigo misma. Hacía las cosas lo mejor posible pero estas constantes trabas le iban mermando más y más su seguridad hasta el punto de tener mucha ansiedad en el trabajo. Y así empezamos nuestro trabajo juntos... Cada día sufría en el trabajo, tenía un miedo constante a comentarle cosas a su jefe, y ya no te digo nada si tenía reuniones con la cúpula de la empresa. En estas reuniones se les ponía a prueba e incluso, en ocasiones, se intentaba «dejar mal» a los empleados. Imaginaros cómo vivía César estas situaciones, era como ir a un concurso de la tv ya sabiendo que vas a perder y vas a hacer el ridículo delante de la audiencia digas lo que digas. Sus pensamientos constantes eran acerca del futuro. ¿Y si lo hago mal? ¿Y si no les gusta? ¿Y si me despiden? ¿Y si me hacen la pregunta y no lo sé? ¿Y si...? Vivía en el futuro. Siempre estaba sacando conclusiones de lo que iba a suceder. No era capaz de vivir en el presente, ese presente donde no se sabe qué va a pasar hasta que lo intentas. ¿Qué crees que aprendimos a hacer? ¿Te das cuenta de estas ideas a dónde le llevaban?

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La ansiedad, nuestra gran enemiga Ya lo decía Séneca: «Sufrimos más en la imaginación que en la realidad». A César todas estas ideas anticipatorias rondándole la cabeza le llevaban a padecer ansiedad. Empezó a tener cada vez menos ganas de ir a trabajar. Llegó un momento en el que todo esto le afectaba significativamente a su vida personal. Ocupaba gran parte de su tiempo libre pensando en el trabajo, en qué podía hacer. Ocupaba mucho tiempo del día en estar ensimismado con sus pensamientos anticipatorios. En definitiva, así no se podía vivir. En ocasiones quieres huir de algunas de tus emociones, pero huir de una emoción o de un pensamiento hará que aumente su frecuencia. Por ejemplo, si te digo que no pienses en un pingüino verde pistacho. ¿Qué ha pasado? ¿Has conseguido no verlo? o ¿una imagen de un adorable pingüino ha aparecido en tus pensamientos? Probablemente esto último es lo que ha pasado. Con nuestros pensamientos pasa justamente esto. Cuanto más los quieres controlar más te controlan ellos a ti. Te cuento porqué. Al tener un pensamiento y juzgarlo le estás dando importancia. Entonces tu cerebro entiende que es importante y que hay que activar el estado de alerta, lo que hace que te enfoques más en ello. Los pensamientos anticipatorios hacen que entres en lo que llamamos la trampa de la ansiedad. Te lo voy a explicar con la historia de Paco. Paco tiene una fobia que le pasa al 29 % de la población española, es decir, uno de cada tres pasajeros tiene miedo a volar. ¿Qué le pasa a Paco cuando tiene que volar? Efectivamente, se empieza a desencadenar en él malestar. Es posible que el simple hecho de que estén hablando de hacer un viaje ya pueda ponerle en alerta y probablemente empezará a incomodarle la situación. El hecho de viajar en avión desencadena en Paco una serie de pensamientos negativos anticipatorios de que algo va a salir mal:

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«Seguro que tenemos un accidente», «voy a morir». Al decirle esto a su cerebro, su cerebro entiende que está en peligro. Recuerda que tu cerebro no diferencia entre lo real y lo imaginado. Lo que tú le dices se lo cree. Y si le dices que estás en peligro de muerte, activa la emoción que te ayuda a sobrevivir: la ansiedad. Entonces Paco empieza a sentir una serie de sensaciones fisiológicas. Su cuerpo las activa para que se ponga a salvo. Pero recuerda que Paco no está en peligro, no se encuentra en el interior de un avión cayendo en picado al mar, que es lo que coincidiría con las emociones que está experimentando. Se encuentra sentado en su casa con sus amigos preparando su viaje. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que Paco está activando una serie de sensaciones fisiológicas que no va a utilizar, ya que no tiene que escapar de nada, no hay ningún peligro real a la vista. Lo que hace que al sentir esas sensaciones se activen más la ansiedad; es decir, más taquicardia, más sudoración, más sensación de mareo, etc. Estas sensaciones le disparan más pensamientos de que las cosas no van bien. Este descontrol sobre sí mismo le empieza a preocupar y empieza a observarse mucho, lo que hace que lo sienta más. Al sentirlo más, empieza a pensar que la situación va realmente mal, que en cualquier momento se va a desmayar, que va a hacer el ridículo o, peor aún, que va a perder el control y va a hacer algo raro. Como ves sigue mandándose mensajes de que algo va a ir mal. Por lo que su cerebro sigue mandando la emoción de peligro (ansiedad). Este es el primer error, la ansiedad no es mala. Cuando sientes ansiedad tu cuerpo está detectando que estás en peligro. En este caso Paco está diciéndole a su cuerpo que se active, que se prepare para lo peor. Su ansiedad es consecuencia de sus pensamientos. Él sin darse cuenta es el problema y la solución.

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Lo ideal es que se active la ansiedad por un peligro REAL, por ejemplo, imagina que, vas por tu pueblo y te das cuenta de que han soltado las vaquillas. De pronto te topas con una de ellas, ¡vaya! Tu ansiedad se va a poner a mil por hora, vas a pasar del 0 al 100 en cuestión de segundos. Perfecto, puedes estar contento, tu cuerpo está mandando la emoción correcta: la ansiedad, la emoción que se activa para aumentar las posibilidades de sobrevivir. En este caso estamos hablando de una ansiedad adaptativa, esta ansiedad te ayuda a estar alerta, buscar la salida y ponerte a salvo. Pero estamos hablando de ansiedad desadaptativa cuando estás activando la ansiedad con tus pensamientos anticipatorios negativos. Tu manera de enfocar la realidad está activando tu emoción de alerta, porque estás interpretando situaciones que no son peligrosas como que lo son y mucho. Por ejemplo, César vivía así constantemente. Las situaciones vividas en el trabajo las enfocaba de esta forma. Constantemente le estaba diciendo a su cerebro que algo iba a salir mal, que le iban a despedir, que iba a hacer el ridículo. Estos mensajes le iban generando ansiedad y una preocupación constante que no le dejaba vivir. ¿Qué hacía mal César? Anticipar un futuro negativo que le ponía en alerta constante. Desencadenando en él un malestar tan significativo como innecesario. Está claro que nadie se genera la ansiedad voluntariamente, pero tenemos que tener claro que nosotros somos el problema y la solución, así que vamos a por ello. Deja de anticipar lo que no sabes y vive en el presente La ansiedad se produce cuando empiezas a vivir en el futuro o cuando quieres controlar algo porque crees que así saldrá mejor y no es posible. Si vives en el presente, la ansiedad no aparece, salvo que estés en una situación de peligro REAL.

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Por lo que vas a fortalecer los pensamientos que te anclan en el ahora. Línea desde el presente al futuro Si aprendes a focalizarte en lo que está pasando en este momento y te ciñes a lo que sabes de manera objetiva vas a conseguir estar más tranquilo/a, disfrutarás más de tu vida y vas a ser más optimista. ¿A qué me refiero con ceñirnos a lo que sabes? A no anticipar. Ni tú ni yo antes de decirle algo a alguien tenemos idea de qué va a pensar, ni de qué va a decir, por lo tanto, no lo des por hecho. Vives sacando conclusiones sobre las situaciones antes de que pasen. «Seguro que llego y ya no quedan», «Voy a hacer el ridículo»; «Seguro que me sale mal»... constantemente afirmas cómo van a salir las cosas o qué van a pensar de ti antes de que las cosas pasen. Este es un error que vas a corregir desde YA. Lo más importante que vas a entrenar en este capítulo es que vas a empezar a vivir en el presente. Vas a terminar con la obsesión que tienes por controlar el futuro. Por fin vas a dejar de sacar tu bola de cristal para anticipar cómo van a ir las cosas, dejar de adivinar lo que piensan los demás o querer controlarlo todo. Estos son los tres conceptos que tienes que aceptar para conseguirlo: 1.- El futuro es sorpresa. No puedes adivinar lo que va a pasar. Por mucho que saques conclusiones y te las creas tienes que aceptar que no sabes qué pasara y saber esperar a que llegue. ¿Cuántas veces has pensado que algo iba a salir mal? ¿Cuántas veces has pensado que algo iba a ser muy difícil? ¿Y cuántas veces te has equivocado? Probablemente muchas veces has pensado que algo no iba a ir bien y te has equivocado. O finalmente ha salido mal y no ha sido para tanto. La realidad es que no hay peor tormenta que las que te generas tu solito/a en tu cabeza.

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Vas a esperar a que las cosas lleguen. A partir de ahora vas a centrarte en el presente. 2.- No tienes acceso a lo que los demás piensan así que deja de adivinarlo. Tú, al igual que yo, eres un ser individual. Cada uno tenemos una personalidad, unos aprendizajes, unas experiencias vitales, una familia, etc., todo esto nos hace únicos como persona. Tú por el bagaje de tu vida tienes una serie de habilidades, recursos emocionales, etc., distintos a los que tenemos los demás. Lo que te quiero decir con esto es que no puedes adivinar cómo se está sintiendo, qué va a pensar o cómo reaccionará otra persona ante algo porque no estás dentro ni de su piel ni de su vida. Tendemos a pensar que los demás se sentirán en determinada situación como tú te sentirías. A cada uno nos afectan unas cosas u otras, tenemos prioridades distintas, etc. 3.- Deja de sacar la bola de cristal y vive el presente. El ser humano es intolerante a la incertidumbre. Te gusta controlar la situación en todo momento. Y como muchas veces no puedes la anticipas. Ahora me gustaría desafiar tu manera de pensar sobre la incertidumbre y vas a convertirla en una herramienta para conocerte mejor y para construir una vida que valga más la pena vivir. La incertidumbre es siempre una oportunidad de crecer. Piénsalo. En cada decisión que tomas encuentras la oportunidad de ir más allá de las limitaciones que percibes, y de estar un paso más cerca de la persona que quieres ser. Solamente saliendo de tu zona de confort puedes construir una vida extraordinaria, una existencia que valga la pena vivir. La realidad es que cuanto más riesgo asumes, más aprendes sobre ti mismo, tus limitaciones y tus fortalezas. Así descubrirás hasta dónde eres capaz de llegar. Es un proceso en el que cada vez haces algo que antes creías imposible, no importa lo pequeño

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que sea, hacer algo que no habías hecho nunca va a aumentar tu confianza. ¡Lo hiciste! Y así vas mejorando tu autoconcepto, verás que puedes crecer, llegar donde te propongas y tomar tus propias decisiones. Es una búsqueda dinámica en la que estás constantemente aprendiendo y redescubriéndote. Así averiguas quién eres, lo que te gusta y lo que no te gusta. Porque quien fuiste ayer no tiene que definir cómo eres hoy y quién serás mañana. La vida está en constante cambio, es un movimiento interminable, y esa es su belleza, pero tienes que salir y arriesgar. Deja que la vida te sorprenda. Te voy a proponer algunos ejercicios que van a ayudarte a estar en el presente y no anticiparte a lo que va a venir. Deja de creer que todo lo que piensas va a pasar 1.- Escribe sobre lo que estás pensando Ya sabes que tu mente tiene la función de procesar e interpretar toda la información que está recibiendo dentro y fuera de tu cuerpo. Cada día tienes muchos estímulos a tu alrededor. Estás sobreestimulado/a y tu mente quiere hacer muchas cosas a la vez. Quiere interpretar, razonar, llegar a conclusiones, respuestas y resolverlo todo desde ahí. Mi primer ejercicio favorito para dejar de anticipar el futuro o sacar conclusiones sin datos es escribir. Yo lo llamo vaciar la mente. Vaciarla de todas esas anticipaciones y conclusiones que tienes acumuladas. Yo suelo apuntar todo, todo lo que estoy concluyendo dentro de mi mente y me siento a vaciarlo. Literalmente me imagino como si tuviera todas estas cosas en mi cabeza y que las voy a ir vaciando con cada palabra que escribo. Se quedan ahí en el papel y salen de mi mente. Si no te gusta mucho esto de escribir, te recomiendo que lo intentes porque realmente tiene efectos terapéuticos, pero también lo puedes

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hacer hablando o grabando audios. Hablar y descargar todo ese contenido mental que llevas dentro ayuda mucho. Con lo que escribes te propongo tres opciones: 1.- Destruirlo: Ya has volcado todas tus premoniciones y conclusiones en el papel. Las has vaciado y ahora deshazte de ellas. Puedes romperlas, quemarlas o destruirlas. Nosotros en el despacho lo destruimos en la trituradora de papel, sobre todo a los peques les encanta destrozar sus miedos y pensamientos bloqueantes. 2.- Guárdalo y dentro de unos días reléelo. Otra opción sería «escupir» todo lo que piensas y a los días volver a leer lo que has escrito. Te ayudará a darte cuenta de que en aquel momento estabas diciéndote cosas de manera rotunda sin saber, y lo más probable es que con la información que tienes en ese momento verás que no has acertado. Ser consciente de cómo piensas te ayudará a cambiarlo. 3.- Organiza el contenido y llega a conclusiones. Una vez que descargas todo ese contenido mental que tenías, la idea sería organizarlo y llegar a conclusiones sobre qué quieres hacer con ese tema y qué pruebas objetivas tienes para dejar de pensar así. Organizar tu mente es algo muy interesante que puedes hacer una vez a la semana, por ejemplo, los domingos. Son muchas las cosas que vas anticipando y concluyendo, entonces la mente tiene la instrucción de recordarte las que tienes pendientes y esto hace que te lo vayas recordando, por eso se satura y sobreestimula. Pero si tú la vas vaciando, ya lo tienes organizado y además consigues llegar a conclusiones de que estabas equivocada/o, tu mente verá que está resuelto y ya podrá dedicarse a observar la realidad, a conectar con el momento presente, y estarás preparada/o para dejar que venga lo que tenga que venir.

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2. Desmontar los pensamientos que no te ayudan es tu siguiente paso. Lo más efectivo para aprender a pensar diferentes es la terapia cognitiva. Consiste en actuar con tus pensamientos como si fueras un/a científico/a. En vez de creerte un pensamiento sin filtrar, vas a filtrarlos en función de cuatro parámetros. 1.- Objetividad. Un pensamiento es objetivo cuando tienes pruebas reales en este momento para creerlo, si no las tienes e incluso tienes en contra, deshazte de él. 2.- Intensidad. Otra señal que te indicará que no estás pensando de manera adecuada es la intensidad de las emociones que te hace sentir el pensamiento. Los pensamientos anticipatorios te hacen sentir emociones muy elevadas de ansiedad, miedo, inseguridad, etc. Por lo tanto, si estos pensamientos te están creando emociones muy intensas y no te ayudan a controlar la situación que estás viviendo y te bloquean, es la señal para dejar de pensar así. 3.- Utilidad. El siguiente filtro es valorar lo útil que te está siendo pensar así. Cuando un pensamiento no te está siendo útil, ya sabes que vamos a «destruirlo». 4.- Palabras que utilizas. Por último, quiero que seas consciente de cómo te hablas. Si te fijas, cuando tienes pensamientos anticipatorios, estás utilizando palabras tajantes y extremistas. Estás asegurando que algo es lo que va a pasar con una seguridad total. Esto hace que tu mente lo crea. Ahora vamos a trabajar tus ideas erróneas. Para trabajarlas lo primero es localizarlas: Aquí tienes algunos ejemplos: ¿Y si...? -¿Y si... tenemos un accidente? -¿Y si... sale mal? -¿Y si... fallo? -¿Y si... no lo consigo?

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Seguro que… -Seguro que me equivoco -Seguro que me dicen que no -Seguro que no me invitan -Seguro que les caigo mal ¿Y si…?

Seguro que…

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¿Qué más cosas anticipas que van a salir mal?

Ahora vamos a filtrar tus pensamientos con esta plantilla tan chula.

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Interioriza estas preguntas porque a partir de ahora vas a neutralizar los pensamientos para que dejen de llevarte al futuro negativo que te montas y aprendas a quedarte en el presente. Déjate sorprender por todo lo que la vida tiene para ti.

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Idea 6. Seguro que los demás me rechazan.

«Si soy yo misma los demás me rechazarán.» Esta frase resonaba en mis oídos una y otra vez, cada vez que entraba Bárbara por la puerta de la consulta. Era una chica maravillosa. Una chica de 17 años, deportista de élite, guapa, agradable y con unos valores muy claros y positivos, pero se sentía sola. No tenía suerte con los amigos/as quizás porque era demasiado sana, por su estilo de vida deportista, o por los valores que tenía, pero como amiga sentía que los demás no le correspondían tanto como ella lo hacía. Intentaba una y otra vez caerles bien. Sufría mucho porque no lo conseguía. Algunas veces, sus amigas no contaban con ella sin saber por qué. Pero ella no se atrevía a decirles nada, solo se iba a casa, lloraba y al día siguiente seguía con ellas como si nada. Bárbara había adaptado su personalidad a lo que creía que los demás esperaban de ella. Siempre estaba atenta a las necesidades de sus amigas, se ofrecía a ayudarles, intentaba responder rápido a sus mensajes, etc., pero luego cuando ella lo necesitaba no se encontraba lo mismo. Esta falta de vínculo en las amistades en un momento en el que el círculo social es imprescindible, como es la adolescencia, había mermado su autoestima. Creía que ella era la que no encajaba con los demás. Que era su culpa. Tenía mucho miedo a plantarse, a pedir lo que necesitaba por miedo a quedarse sola.

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Tenía miedo a que la rechazaran y ese miedo hacía que no pusiera límites y que no se hiciera respetar. Esta conducta de priorizar más el bienestar de los demás que el suyo propio le había llevado a sentirse muy triste y apática. Empezaba a no tener ganas de estudiar, ni de entrenar y sus padres empezaban a estar muy preocupados. Cuando comenzamos a trabajar juntas, me encontré a una chica sin autoestima, con muchos miedos y muy perdida. Este es el resultado habitual cuando nos olvidamos de nosotros mismos. Bárbara vivía por y para gustar a los demás. Anhelaba que la quisieran, y la querían, pero a su manera. Los demás no se implicaban tanto como ella. Sabían poner límites, tenían otras prioridades y eran más seguros de sí mismos. Ella se olvidaba de sí misma y priorizaba el bienestar de los demás y, eso, tarde o temprano pasa factura. Ella es la que necesitaba a los demás demasiado. Deja de «necesitar» a los demás y empieza a «preferir» que estén La necesidad de aprobación es la muestra de que tienes una clara inseguridad emocional y que te muestra que tienes que conocer de dónde viene y aprender a manejarla. ¿Cuál es el objetivo? Que logres un correcto equilibrio entre tu autoestima y el deseo natural de que te muestren afecto, sentir que perteneces al grupo y que seas aceptado/a. Eres un ser social por naturaleza, sin embargo, esto no debe llevarte al plano de vivir constantemente buscando la aprobación de los demás. A veces, tu necesidad de reconocimiento y aprobación te lleva a este punto con el deseo inconsciente de llenar un vacío interior o una carencia emocional que tienes.

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¿Te has preguntado alguna vez por qué demasiadas veces buscas la aprobación de los demás? Si de manera muy frecuente sientes que esta actitud te define, vas a corregirlo para conectar con tu propia seguridad y bienestar. Lo primero para que vaya bien lo externo de nuestra vida es que te valores y te quieras primero. Encontrar las causas que te mantienen anclado/a en esta situación y cómo puedes romper con esta inercia que te aleja de tu propia alegría interior te ayudará a liberarte de esta dependencia emocional. Busca el origen de tu necesidad de aprobación Cuatro suelen ser las causas más habituales que te pueden llevar a la necesidad de aprobación y al miedo al rechazo. Analiza si te sientes identificado/a con alguna de ellas. 1.- Baja autoestima. Si tiendes a infravalorarte y concedes más importancia a las opiniones de los demás que a tu punto de vista tienes muchas papeletas de tener necesidad de aprobación. Si te encuentras en esta posición de baja autoestima buscarás la aprobación constante para conseguir la seguridad que te falta. Esta situación te genera dependencia al tener que consultar muchas opiniones antes de tomar tu propia decisión. 2.- Haber experimentado algún episodio de vacío social. Si has experimentado el dolor en algún momento de tu vida; si has sentido la invisibilidad por parte de un entorno de referencia, por ejemplo, tu grupo de amigos; si has sufrido algún tipo de maltrato. Si has sentido que tus opiniones no eran tenidas en cuenta. Si te sientes identificada/o con alguna de estas situaciones puede que hayas desencadenado miedo al rechazo. Esta experiencia puede que te esté prolongando los comportamientos que adquiriste en aquel momento sin darte cuenta de que aquel suceso quedó en el pasado y no tiene que volver a repetirse.

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Cuando te mantienes en este plano de búsqueda de aprobación lo haces por miedo a la soledad y esta actitud es tu manera de sobrevivir emocionalmente. 3.- Tipo de educación. Si tus padres eran muy sobreprotectores es otra manera de haber adquirido esta dependencia emocional. La educación basada en la sobreprotección te habrá generado el desarrollo de un vínculo de dependencia que limita tu propia libertad de decisión y merma tu seguridad. De este modo, buscas la aprobación de los demás como forma de reafirmarte personalmente ante la incertidumbre o el miedo al error. O si, por el contrario, recibiste una educación muy autoritaria y con carencia de amor también te ha podido generar esta dependencia. Una educación en la que no se crea un vínculo de protección. En la que has carecido de cariño, amor y seguridad ha podido desencadenar en ti miedos. Esto es lo que ha hecho que a medida que has ido creciendo busques ese cariño y protección en los demás. Esto te convierte en una persona insegura, que no quiere volver a sentirse sola y que lucha constantemente porque le quieran. 4.- Visión distorsionada de la realidad. La última opción que te planteo es que por tu bagaje vital hayas aprendido mal que tu felicidad depende de que siempre haya armonía. Que creas en el «mundo de yupi», un mundo en el que no hay discusiones, todos me aprecien y yo siempre esté disponible para los demás. La realidad es que puedes ser muy feliz y tomar decisiones importantes, observando la validez de tus ideas sin contar con las felicitaciones de los demás. Fomenta la empatía y piensa cuántas personas son importantes para ti a pesar de que no estabas de acuerdo en muchas de sus decisiones de su vida. Pues bien, otras personas también te quieren a ti de forma incondicional y quieren que seas libre de verdad, es decir, que seas tú mismo/a.

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¿Qué conductas delatan tu necesidad de aprobación? 1.- No muestras nunca desacuerdo respecto a las opiniones de los demás. En estos casos priorizas tu necesidad de gustar y no enfadar a la otra persona en vez de dar peso a tu opinión. 2.- Necesitas mostrar siempre buen aspecto. Para sentir la aprobación de los demás, crees que necesitas estar siempre bien vestida/o, peinada/o y maquillada/o. Querrás estar bien todo el tiempo para gustar más, no ser criticado/a y que te acepten. 3.- Tu estado emocional depende de cómo te valoren. Tus emociones dependen del caso y atención que recibas. Si te halagan te sentirás bien, pero si te critican o crees que no piensan bien de ti, te sentirás profundamente triste y desdichado/a. 4.- No sabes decir NO. Antepones las necesidades de los demás a las tuyas. Si en algún momento te atreves a decir que NO tras justificarte varias veces, después te sientes culpable. 5.- Quieres ser un fantasma. Con ello pretendes evitar la crítica de los demás. Camuflarte en el entorno crees que te otorga la posibilidad de pasar inadvertido y poder esquivar las tan temidas críticas y caer mejor. Si presentas 3 o más de estas características tienes necesidad de aprobación y miedo al rechazo. Sigue leyendo para empezar a cambiarlo y deshacerte de tus miedos. La opinión que de verdad importa es la tuya «Lizzie, por favor, hazle un favor al mundo, ponte un arma en la cabeza, y mátate.» Este es el título del vídeo de YouTube que se encontró Lizzie Velasquez cuando iba al colegio. Este vídeo de ella lo habían publicado unos compañeros de su clase llamándola la mujer más fea del mundo. Si no la conoces, vale la pena que la conozcas, hace unos capítulos te había comentado que no te iba a dejar indiferente. Lizzie nació con un síndrome muy raro que solo padece ella y otra persona en el mundo.

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Lo que le pasa a Lizzie principalmente es que no puede subir de peso. Lo que hace que esté extremadamente delgada. No ha pesado nunca más de 29 kilos. Además, este síndrome también le afecta a la vista, por lo que solo puede ver por un ojo. Sus padres la criaron sin sobreprotegerla. Desde el primer momento Lizzie tuvo que esforzarse por avanzar. Esto hizo que le sorprendiera la reacción de sus compañeros en el colegio al rechazarla, ella nunca se había sentido diferente. Tuvo que lidiar con el acoso escolar. Al ser criada de manera normativa sin ninguna facilidad o sobreprotección, cuando en el colegio la veían diferente no lo entendía. Ella no podía ver que era distinta de los otros niños. ¿Cómo crees que se sentía Lizzie? ¿Qué hubieras hecho tú en su lugar? ¿Hubieras tenido fuerza de salir adelante con esta situación? Lizzie se apoyó en su familia y en la gente que de verdad la quería. Ella considera que su vida fue puesta en sus manos, como la tuya está puesta en las tuyas. Es decir, tú eres la persona que lleva el volante del coche de tu vida. Tú eres el que decide si tu coche va por un buen camino o por mal camino. Tú eres quién decide qué es lo que te define. Si es tu propia opinión o la de los demás. Lizzie pensó que no iba a permitir dejar que lo que los demás pensarán la definiese. Sus metas, éxitos y logros iban a ser las cosas que decidiera ella misma. Y así ha sido, no ha permitido que su apariencia exterior, su poca visión o tener ese síndrome tan raro le condicionaran. Así que se dijo: «Voy a matarme pero a trabajar y a hacer todo lo que pueda para ser mejor». Ella se dio cuenta de que la mejor manera de responder a toda esa gente que se burlaba, que no la apoyaba y que se rio de ella llamándola fea y monstruo era tratarse bien ella misma y luchar por crear su propia vida. La que ella quisiera. Consiguió darle la

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vuelta a todas esas experiencias negativas que recibió y las ha usado como una escalera para trepar hasta sus metas. Y así lo hizo, actualmente es oradora motivacional por todo el mundo, tiene tres libros y es graduada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad de Texas. La historia de Lizzie es un ejemplo de persona que ha sufrido un rechazo real y a pesar de eso es resiliente. Ha crecido ante las dificultades, se ha centrado en lo que sí tenía y en vez de victimizarse le ha dado otro enfoque para coger fuerza y luchar contra lo que se pusiera en su camino y seguir hacia sus metas. Si es tu caso, y realmente te sientes solo y sin apoyo, tienes que ser resiliente y luchar por ti. El camino de la vida es muy largo, ya encontrarás amigos/as, pareja, compañeros/as en algún momento del camino. Y si tu caso no es tan extremo, date cuenta de que no necesitas la aprobación de los demás constantemente. Lucha por ser tú mismo/a y quien te quiera estará. Deja que te demuestren que te quieren. Posicionarte y decir lo que piensas no hará que te rechacen y si es así estás de enhorabuena, no valían la pena. Voy a conseguir que mi opinión sea la importante 1.- Ten autoestima y no heteroestima. La heteroestima es cuando tu estima o el valor que te das a ti mismo depende directamente de lo que percibes de los que te aprecian o de lo que te valoran los demás. Si los demás te quieren eres válido; pero si notas que no te quieren o te infravaloran entonces crees que no vales, lo crees porque su opinión tiene más valor que la tuya y esto hace que emocionalmente te hundas. Como sabes, esclavizar tu propia estima al valor que te otorga el resto es muy peligroso. Todo tu bienestar y fortaleza lo depositas en manos de terceros. Cuando esto es así, tiendes a luchar, pase lo que pase, por ganarte ese aprobado, porque sin él no eres «nada».

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Para empezar a tener autoestima y no heteroestima, vamos a hacer un ejercicio. Escribe en estas líneas tus aspectos positivos. Venga, sé honesto contigo mismo y apunta todos los aspectos que te gustan de ti mismo tanto internos como externos. No te cortes en poner cualidades, habilidades, fortalezas, etc. Y es muy importante que no le preguntes a nadie ni consultes lo que has puesto. _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________

Al final del libro podrás encontrar una lista de valores y fortalezas para ayudarte.

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2.- Convertir un deseo en una necesidad.

En cierta ocasión un hombre andaba de viaje con su hijo y su burro. El niño iba montado en el burro y el padre caminaba junto a él. Al cruzar por un pueblo, la gente los miraba y decía: ¿Han visto?, ¿cómo puede ser? El hijo, un joven y fuerte, va montado en el burro y su padre, ya viejo, debe caminar. Cuando oyó esto el hombre, bajó a su hijo, se montó él en el burro y continuaron su camino. Al pasar por otro pueblo. La gente también los miraba y hablaba así: ¡Cómo puede ser! El hombre va montado en el burro sin consideración y permite que su hijo pequeño corra y se canse a su lado.

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Entonces el padre cuando escuchó esto, se bajó del burro y en esta ocasión siguieron caminando ambos a pie y jalando al burro de las riendas. Nuevamente cruzaron otro pueblo. La gente los miraba y decía: ¡Qué tontos los dos! Tienen un burro y van a pie. Al escuchar lo que decía la gente, el hombre se montó en el burro junto con su hijo. Pasaron por otro pueblo. La gente los veía y decía con molestia: ¡Qué abuso! ¡Desdichado burro que carga con el peso de dos personas! ¡Qué desconsideración! Al escuchar esto, el hombre se bajó del burro y desmontó también a su hijo. Se les ocurrió buscar unas cuerdas y una gruesa vara. Ataron las patas del burro, lo colgaron de la vara y siguieron caminando cargando el burro. Pero nuevamente atravesaron otro pueblo y la gente se reía con ganas: Pero ¿qué vemos? ¡Qué locura! Un hombre y un niño cargando a un burro, ¡realmente están locos! El hombre, ya muy enfadado, bajó el burro al suelo, soltó sus patas y montó a su hijo, y dijo: así salí de mi casa y así mejor sigo mi viaje. Moraleja: Es imposible complacer a todo el mundo Conde Lucanor. Cuento II Contar con el reconocimiento de los demás es algo positivo, te va a servir de estímulo para hacer bien tu trabajo, o de refuerzo para seguir avanzando, pero no puede ser una necesidad para ti. 92

La sonrisa y el gesto positivo de tu familia, tus seres queridos, tus clientes, etc, pueden reconfortarte. Como hemos comentado eres un ser social y es normal que te guste esa palmadita en la espalda, pero cuando persigues esto de forma recurrente y obsesiva, pasa de ser un deseo a una necesidad. La frustración y la ansiedad no tardan en llegar, porque como ya has comprobado es imposible gustar a todo el mundo. Vamos a cambiar tus imposiciones por preferencias. Cambia tus «tengo que caer bien» por «prefiero caer bien, pero si no lo consigo, no pasa nada».

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Tengo que…

Prefiero…

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3.- Has vivido con carencias Si cuando eras un niño/a no tuviste unas figuras de apego que te reforzaran con lo que te decían o con gestos afectivos esos pequeños o grandes logros que conseguías, si no que te comparaban con los demás e infravaloraban tus cualidades, lo más probable es que hayas crecido con este vacío latente y ahora lo busques desesperadamente. Es comprensible y te entiendo. Al pensar puede que te des cuenta de que más de una vez en tu vida adulta has intentado llenar ese hueco haciendo todo lo posible por gustar a los demás, para obtener lo que tenían que haberte dado de forma natural hace tiempo. Es más, puede que te hayas esforzado tanto por alcanzar esa aceptación de los demás, que incluso la hayas suplicado, renunciando a tu yo auténtico, y ajustándote a lo que creías que los demás esperaban de ti. Te hago una propuesta para que dejes de enfocar así las cosas. Piensa que el pasado influye, pero no determina ni tu presente ni tu futuro. Lo que no te dieron explica tu necesidad de aprobación, pero no la justifica. A partir de ahora no busques fuera lo que tiene que venirte de dentro. Ámate como eres. Localiza algunas experiencias de tu vida en la que no te trataron como te hubiera gustado y escríbele a esa persona lo que te gustaría decirle. Defiéndete y dile lo mucho que vales. Si no encuentras situaciones es porque no te han tratado excesivamente mal nunca. Escríbete ahora una carta diciéndote todo lo que vales y animándote a ser tú mismo. Escribe todo lo que te gustaría decir, hacer y mostrar a partir de ahora. Así podrás leerlo en algún momento de debilidad.

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Idea 7. Los demás deberían ver las cosas de la misma manera que yo.

Álex a menudo se sentía decepcionado con los demás. Era capataz de un equipo de trabajadores. Llevaba trabajando desde los 18 años y había ido creciendo en la empresa gracias a su responsabilidad y buen hacer. Álex tenía todo para ser feliz. Tenía una bonita familia, una vida social amplia, aparentemente todo iba bien, pero Alex vivía enfadado con el mundo. Cuando llegó a la consulta, no entendía por qué estaba allí. Vino acompañado de su mujer, Laura, que le ayudó a contarme la situación. Estaban a punto de la separación, su relación pendía de un hilo porque ella afirmaba que en casa no se podía vivir. Ella me explicaba que la mayor parte del tiempo se encontraba enfadado, a pesar de tenerlo todo, en muchas ocasiones se sentía irritado y con rabia. Y ella ya había decidido que así no quería continuar. No quería vivir en ese ambiente ni que sus hijos crecieran con una persona tan irritable. Álex minimizaba constantemente la información de su mujer. No consideraba que el ambiente fuera tan negativo. Él veía que era su carácter y que eso no se podía cambiar. Estos casos son mis preferidos. Aquellas personas que vienen obligadas o que nada más sentarse te sueltan la frase lapidaria:

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«yo no creo en los psicólogos». Os tengo que confesar que me chirría a la vez que me hace gracia. No entiendo cómo aún usamos esa frase frente a un profesional que está utilizando herramientas probadas científicamente. Pero bueno a lo nuestro. Finalmente, Álex y yo comenzamos nuestro camino juntos. Es uno de mis casos favoritos porque estos casos con tan poca motivación de cambio son un reto para mí. Él es de esas personas a las que les voy a demostrar que por mucho que tengas arraigada una conducta o un pensamiento puedes desaprenderlo y aprender de nuevo. Tras algunas sesiones hablando sobre las cosas que le pasaban, averigüé la clave del asunto. No lo decía, pero normalmente se sentía defraudado por los demás. Era una persona con valores rígidos, muy autoexigente con él mismo y con los demás. Esto le llevaba a sentir que los demás no respondían de la misma manera que él lo hacía. Muchas veces comentaba que «todos iban a su bola». Álex cometía uno de los errores más habituales de pensamiento: esperar que los demás hagan las cosas como tú las harías o como tú crees que se tienen que hacer. Esto le llevaba a decepciones constantes con su mujer, con sus hijos, con sus amigos, con sus trabajadores, etc. Vivía enfadado con el mundo. Con esta mentalidad era imposible estar en calma. Sus palabras favoritas eran los debería. Esas imposiciones que nos llenan de autoridad y que si los demás no las siguen no podemos soportarlo. Tenía exigencias para todos. Su mujer tendría que hacer las cosas de determinada manera o no estaban bien. Sus hijos tendrían que hacer las cosas a su forma. Sus amigos tendrían... en fin, sin darse cuenta iba mandando mensajes a su cerebro de que los demás no hacían las cosas bien, sin darse cuenta de que él es el que tenía que aceptar que cada uno hace las cosas de una manera distinta.

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Cada uno de nosotros es un ser individual. Tú y yo, por ejemplo, tenemos padres diferentes, hermanos distintos, colegios diferentes, amigos, experiencias, vivencias personales, etc., todo esto nos va creando una personalidad, unos valores, unas prioridades que marcan nuestra individualidad. Esto hace que no podamos ver todo de la misma manera, que nos gusten cosas distintas, en definitiva, que haya variabilidad. Lo que le pasa a Alex seguro que te pasa muchas veces, esperas que los demás se comporten como tú lo harías y esa idea te hace daño, te decepciona y en muchos casos te complica la vida. Te crea discusiones debido a tu rigidez y a no aceptar que las cosas tienen más matices que los que tú les ves. Deja de exigir cosas a los demás Hace unos días tuve un bonito detalle con alguien. No era nada del otro mundo ni me obligaba nadie a hacerlo, ni esa persona me lo había pedido. Simplemente me apetecía hacerlo porque pensaba que a esa persona le iba a gustar ese detalle y, además, le hacía un favor. También pensé que me lo agradecería. ¿Y qué paso? Que no lo hizo. Le mandé un correo electrónico contándole lo que le había hecho y no le dio ninguna importancia ni me dio las gracias. Ninguna muestra de agradecimiento, ni un mísero emoji con cara sonriente. Al principio me desilusioné y me molesté un poco, pero después me di cuenta de que una vez más había caído en la trampa de las expectativas. Es muy fácil caer y lo haces sin darte cuenta. Esperas algo de alguien y te frustras cuando luego no suceden los acontecimientos como creías que iban a suceder. Total, que te pasas la vida sufriendo, pasando malos tragos por presuponer cómo se tiene que comportar tu jefe, cómo te tiene que tratar tu amigo o compañero, cómo tiene que ser tu pareja o cómo tiene que agradecerte

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un favor un familiar. Y lo peor de todo es que la mayoría de las veces esa persona ni siquiera sabe lo que esperas de ella. Estas expectativas que tienes hacia los demás, ante cómo deberían ser o comportarse, son generadores de frustración. Ver que no se cumplen, que lo que esperas de esa persona choca contra tu realidad, te genera sufrimiento y desgasta tus relaciones personales. Por todo esto, quiero que tengas claro que las expectativas no sirven para nada. De hecho, hasta que no dejes de esperar algo de las personas y empieces a aceptarlas como son y a dejarte llevar por tus amigos, pareja, familia, sin juicio, no conseguirás ser libre ni feliz. Ten claro que al poner expectativas estás poniendo tu felicidad en manos de los demás y no de ti mismo. Los 3 errores clave que te llevan a las expectativas --Crees que los demás son como tú. El primer error es que, normalmente, piensas que los demás son un reflejo de ti mismo. Quiero decir, una y otra vez vuelves a cometer el error de creer que los demás han de comportarse de la manera que lo harías tú en su lugar. Y no, cada uno piensa distinto y ve las cosas de manera diferente. Como te he dicho antes, cada uno viene de una familia, una educación, unas experiencias, etc., que van haciéndole ser un individuo único e irrepetible. Nadie es como tú por mucho que te quiera, que te entienda o comparta tu vida. Tienes cosas parecidas con los demás, por eso esa persona es la pareja que eliges o los amigos con los que encajas, pero no puedes coincidir en todo a imagen y semejanza. Eso es imposible. --Crees que todas las personas funcionan de la misma manera. Es posible que seas de los que piensa que cuando A tiene un detalle con B, la respuesta de B siempre tendrá que ser darle las gracias o hacer algún tipo de reconocimiento o halago. Y si no funciona así ¿qué pasa? Supongo que pensarás que es un maleducado. Pues realmente no es así y te explico por qué.

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Las personas no somos una ecuación matemática en las que sumando X cocientes obtenemos el mismo resultado. El ser humano es complejo e impredecible. Cada persona es un mundo y está formada por unos valores, experiencias, creencias, fortalezas, cualidades que la hacen diferente. Por lo que nunca habrá dos ecuaciones iguales. Ni siquiera cada ecuación tendrá los mismos coeficientes, ni serán fijos. Ten en cuenta que estás en constante cambio y evolución. --Crees que sabes todo de esa persona para analizar su comportamiento y sacar conclusiones. Realmente te equivocas, no la tienes. Solo esa persona tiene toda la información para sacar conclusiones y analizar su comportamiento. Y en ocasiones, ni ella misma. ¿O nunca te ha pasado que has tenido un comportamiento y ni tú mismo entendías porqué lo has hecho así? Vivir esperando que la persona que tienes delante lo haga de una manera concreta o que haga esto o lo otro, te lleva a desesperarte si no sale como tenías previsto. Te sientes dolido, frustrado, te llena de rabia y te debilita para comprenderlo y ser empático/a. Por ejemplo, en el caso que te contaba hace unos párrafos. Si yo me quedo esperando que esa persona me dé las gracias tras mi correo electrónico, es probable que me sienta dolida o irritada. Esto condicionará mi conducta con esa persona la próxima vez que la vea. Es probable que me quede más callada, sea algo más distante y fría, porque sigo pensando que su comportamiento tendría que haber sido diferente. Y si eso no llega de nuevo, tal vez me distancie de ella. Es posible que deje de tratarla como lo hacía hasta ahora. Mi conducta cambia y el otro lo nota, aunque sea mínimamente. ¿Crees que a esa persona le entrarán más ganas de darme las gracias? ¿Crees que ahora se le ocurrirá dármelas cuando no se le ocurrió antes, ahora que me ve así y no entiende qué me pasa? Probablemente NO.

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Como ves las expectativas no te sirven para nada bueno. Al contrario, son un generador de malestar y de sufrimiento. Alteran el fluir natural de la vida. En cambio, cuando aprendes a no juzgar a los demás, aprendes a ver lo mejor de cada una de las personas que tienes a tu alrededor y aceptas lo que no encaja en tus expectativas como parte de la vida, sacas lo mejor de ti y construyes relaciones sanas con los demás. Aprende a fluir como el agua Ahora vas a confeccionar tu receta para fluir como el agua y dejar de resistirte ante las cosas que no están bajo tu control. Vas a ver los pasos que te ayudarán a aceptar a los demás y te permitirán construir relaciones personales saludables y sin juicios. 1.- Deja de exigir a los demás lo que te exiges a ti. Este punto es importante. En ocasiones eres muy autoexigente contigo y vuelcas esas exigencias en los demás. Ya has visto que cuanto menos les exijas o menos esperes de los demás más feliz serás. Si no te habías dado cuenta, las personas que no critican y se ocupan únicamente de su vida y no tanto de cómo gestionan su vida los demás, son mucho más felices. Reflexiónalo. Busca una persona que conozcas que sea bastante independiente de la vida de los demás. Anota qué cosas positivas saca esa persona con esa manera de enfocar su vida. Por ejemplo: gana tiempo, está más pendiente de sus hijos, tiene más hobbies... 2.- Analiza las imágenes que te has creado de algunas personas de tu entorno, observa cómo te influyen esas expectativas que tienes y cómo están interfiriendo en tu conducta y en la relación con ellas. Incluso piensa en alguien que aún no te ha decepcionado y date cuenta de que esperas cosas de ella/él. Reflexiona sobre qué pasaría si un día no hacen las cosas como tú querrías: ¿te sentaría mal si un día no hacen las cosas cómo tú quieres?

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Piensa en otras personas que ya han fallado tus expectativas. Analiza la opinión que tienes ahora de ellas y cómo esto te ha afectado en tu comportamiento con ellas. ¿A qué te ayuda esto? ¿Cuál es tu comportamiento cuando ya no dejas que los demás te sorprendan? ¿Sigues dándole a esa persona la oportunidad de ser ella misma? 3.- Detén tu interpretación de los demás sin tener pruebas objetivas. Deja de interpretar la conducta de los demás y sacar conclusiones a lo loco. Por ejemplo, dar por hecho la intención de los demás: «cómo no me ha llamado para quedar, eso es que no le importo». Tienes un hecho real (no te ha llamado) y a partir de él sacas una conclusión que no sabes si se corresponde con la realidad (no le importo). ¿Te pasa? ¿Das por hecho las intenciones de la conducta de los demás sin tener toda la información a tu disposición? Probablemente la respuesta sea Sí. A mí también me ha pasado. Pero para eso estás aquí, para cambiarlo. Anota algunas conclusiones a las que llegas a menudo y de las que no tienes ni idea de la intención de los demás y date cuenta de que sufres innecesariamente. 4.- Haz limpieza mental. Deshazte de lo que esperas, de lo que te han contado y de cómo crees que «debería» ser. Es muy habitual que en tus relaciones de más confianza: pareja, hermanos, padres, te dé por pensar en cómo deberían hacer las cosas en casa. Ya sabes que cada persona es única y que las cosas no tienen una única manera de llevarse a cabo, así que flexibiliza tu mente y observa cómo hay más maneras de hacer las cosas. Activa tu mente de aprendiz y déjate enseñar otras formas de hacer las cosas. Y lo mismo con la información que te llega de los demás. ¿Cuántas veces alguien te ha contado algo de otra persona y te ha condicionado? Sin ir más lejos me pasó ayer. Una amiga me había recomendado una peluquería, pero me había comentado

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que la chica era muy buena profesional, aunque borde y un poco seca. ¿Me hubiera servido ir a la peluquería con esta etiqueta de cómo me van a tratar? Probablemente no, al contrario, me hubiera predispuesto a que ante cualquier gesto o expresión que se asemejara a estas actitudes hubiera confirmado los argumentos de mi amiga. Así que decidí no tener este comentario en cuenta, ir a la peluquería y vivir mi propia experiencia. ¿Y qué me encontré? Una chica encantadora, que a pesar de no conocerme me hizo el ratito de la peluquería súper ameno e incluso divertido. Piensa en alguna persona que creías que iba a caerte mal o tenías unas expectativas negativas por lo que tú estabas pensando o por lo que te habían indicado los demás y te equivocaste. Anota tantas como recuerdes y te darás cuenta de lo rápido que anticipas cualidades negativas en los demás y la cantidad de veces que te equivocas y luego no es para tanto. 5.- Cuando conozcas a alguien, no prejuzgues, no tengas expectativas y déjate llevar por la magia. Lo bonito de la vida es dejarse llevar y sorprenderse. Esos son los recuerdos que se quedan marcados para siempre, pero qué poco nos gusta dejarnos llevar. Queremos tenerlo siempre todo atadito y controlado sin darnos cuenta de que eso le resta emoción a la vida. Por ello te propongo que vivas en el presente. Déjate llevar por la situación porque incluso aunque esa persona te decepcione o salga mal en ese primer momento, luego puede convertirse en lo mejor que te ha pasado en la vida. O puede que esa persona que a priori juzgaste como persona non grata mañana puede ser alguien maravilloso. ¿Nunca te ha pasado? Piensa en alguna persona importante de tu vida, tal vez tu pareja o alguna amiga/o y recuerda cómo la conociste. ¿Quién te iba a decir que terminaríais así? ¿Lo esperabas?

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Seguramente NO, porque las cosas mágicas no se esperan. Las cosas mágicas pasan. Anota tantas situaciones mágicas como recuerdes y te darás cuenta de la cantidad de cosas inesperadas que te han pasado en la vida y lo bonitas que son ahora que las puedes ver con la perspectiva del tiempo. 6.- Aprende a perdonar. Intenta perdonar a quien no haya cumplido tus expectativas. Piensa que en la mayoría de casos la otra persona ni siquiera las conocía. Pero, sobre todo, porque todos tenemos derecho a no cumplir con lo que los demás esperan de nosotros. Así que, perdónate tú también cuando no cumplas con las tuyas ni con las de los otros. ¿Qué conseguiré cuando deje atrás las expectativas? Alex, con el transcurso de la terapia, se fue dando cuenta de que esperaba que los demás actuaran a su imagen y semejanza. No se daba cuenta, pero finalmente consiguió ser consciente de que vivir así le generaba mucho malestar. Tras nuestras sesiones fue siendo más flexible y empático con los demás. Se dio cuenta de que muchas de las cosas que esperaba no eran necesarias, las cosas se podían hacer de otras maneras obteniendo los mismos resultados e incluso a veces mejores. Empezó a dejar que cada uno hiciera lo que considerara y esto mejoró su relación con su pareja y con amigos. Allanó el camino para no esperar nada de los demás y preparó el de los demás para que tampoco esperaran de él. Aprendió a que si se equivocaba no pasaba nada, no defraudaba a nadie. Nadie estaba esperando, nada solo él y sus autoexigencias. Y aprendió a suavizarlas y a ver los errores como aprendizajes. Se dio cuenta de que los demás lo aceptaban como era y aprendió a aceptar a los demás completa y profundamente. Se aceptó también a él tal y como era. Aprendió a quererse más y a tratarse mejor. Porque el que exige mucho de los demás

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también suele exigirse demasiado a sí mismo. Él machacaba a los demás cuando no encajaban en lo que esperaba, pero también se machacaba a él mismo cuando no cumplía con sus propias expectativas. Nuestro éxito llegó porque finalmente consiguió ser más flexible. Herramientas de cambio Uno de los ejercicios que más nos va a ayudar es dejar de «exigir» y empezar a «sugerir». Se trata de una herramienta que cambiará y mejorará tus relaciones de amistad, pareja, familia, hijos/as o trabajo. Te ayudará a que fluyan mejor. ¿En qué consiste? Sencillamente en «no exigir» nunca nada a nadie. Incluso aunque tengas razón. Este cambio en el léxico te ayudará a mejorar las consecuencias tanto tuyas como las de la persona con la que estás hablando. ¿Por qué? Porque «exigir» da muy malos resultados. La otra persona se siente atacada y recibe el mensaje de que se están invalidando sus perspectivas. Los humanos llevan muy mal las imposiciones, incluso aunque éstas tengan buenas intenciones. Además, hay otra razón por la que te recomiendo más la «sugerencia» y no la «exigencia». Para qué los demás hagan algo y ese cambio sea duradero es imprescindible que vaya motivado por la motivación intrínseca. Tiene que nacer de la propia persona de manera voluntaria, que le compense lo que va a conseguir. Es decir, cada persona tiene que ser libre en las acciones y cambios que genera, sin presiones. Vamos a ver algunos ejemplos y luego te tocará ponerte a ti manos a la obra con tus ejemplos. Ejemplo 1 Exigencia: Deberías limpiar los platos de esta manera. Sugerencia: Tu manera de limpiar los platos es buena, pero en estos años que he vivido sola me he dado cuenta de que si lo ha-

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ces con este estropajo y con un chorro de agua más suave salpica menos y se ensucia menos el suelo. Te lo digo por si te sirve para algo o ¿lo has probado así alguna vez? Ejemplo 2 Exigencia: Cuando mando un WhatsApp en el grupo de mis amigos deberían contestarme. Si no lo hacen es porque no les importo. Sugerencia: Sería genial que cuando mando un WhatsApp al grupo de mis amigos me contestaran. Entiendo que cada uno estará con sus cosas, que a veces no contestamos al momento y luego se nos olvida, u otras muchas razones pueden llevarles a no hacerlo, como estar ocupados, en la ducha, etc. Seguro que no es algo personal porque otras veces sí contestan enseguida y cuando nos vemos todo va bien. No obstante, cuando me urja que me contesten les pondré «Por favor, decidme algo y así voy avanzando», y así seguramente entenderán que es importante para mí. Ahora es el momento de hacer tus ejemplos: 1.- Piensa en distintas exigencias que generas en ti mismo/a o en los demás. 2.- Cambia esas exigencias por «sugerencias». 3.- Nota cómo cambian tus emociones al formularlo así. 4.- Practica la sugerencia en voz alta para interiorizar el mecanismo. 5.- Ponlo en práctica en tu día a día y observa los resultados.

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Exigencias

Sugerencias

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Idea 8. ¡Todo me pasa a mí!

Cristina vivía en Dubái con su marido. Él trabajaba en una multinacional y se trasladaron allí hace 5 años. Cuando ya llevaban un par de años allí decidieron avanzar en su relación y se empezaron a preparar para formar una familia. Sabían que iba a ser difícil, estaban solos a miles de kilómetros de su casa, sin sus familias y amigos más cercanos, pero con la ilusión de crecer y crear la familia que siempre habían deseado. A los meses lo consiguieron. Cristina se quedó embarazada. Empezaba el camino que les llevaría a ser padres. Ella se encontraba muy bien esas primeras semanas, se encontraba llena de energía y felicidad. A las pocas semanas llegaría la sorpresa. No iban a ser padres de una hija sino de dos. Menudo bombazo, si ya con uno iba a ser complicado con dos el reto aumentaba, pero nada podía con ellos. Su ilusión vencía al miedo y a la inseguridad que sentían. Conforme iban pasando los meses, el miedo se iba disipando a la vez que aumentaban sus ganas de conocerlas. Eran unos afortunados, iban a ser padres de dos preciosas niñas. Ya lo tenían todo preparado para su llegada. Sabían que iba a ser complicado, los dos solos con las dos niñas, sin ayuda, pero se organizarían bien y lo conseguirían. Un soleado día de diciembre Cristina empezó a encontrarse mal, al principio no le dio importancia. Se enfrentó a su día con

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normalidad. Trabajó en casa, realizó sus tareas, contestó llamadas, pero a medida que avanzaba el día el malestar no desaparecía. No creía que fueran las niñas, ya que se encontraba en su 30 semana de gestación, pero habló con su marido y él le sugirió que se acercaran a ver a su ginecólogo. Se acercaron al hospital. A los pocos minutos se encontraba en el paritorio. Le iban a provocar el parto, una cesárea de urgencia después de que rompiera aguas debido a una infección sin sintomatología. Algo no iba bien. Finalmente, gracias a la respuesta rápida de los médicos y las enfermeras, los bebés nacieron. Lola y Valentina eran prematuras y muy pequeñitas, pero en principio estaban sanas. Cristina las vio, pero a los pocos minutos se las llevaron a la incubadora. Pocos días después Valentina desarrollo una sepsis. Era por la tarde cuando entró el ginecólogo que la había asistido. Con una expresión sería, pero cercana, les dijo en el inglés más sencillo que pudo que algo no iba bien en Valentina. Les explicó que la pequeña tenía una sepsis. Lo que conocemos como un Síndrome de respuesta inflamatoria. Es una enfermedad que se produce por una infección que ha ocasionado una respuesta atípica del organismo y que ponía en peligro la vida de la pequeña. Valentina estaba luchando, pero sus oportunidades eran pocas. Les pidieron el consentimiento a los padres y la operaron de urgencia para aumentar al máximo sus oportunidades de vida. Pero... desgraciadamente no salió bien. La pequeña iba a morir en los próximos días. Una noticia muy difícil de digerir. Padres primerizos con los miedos que eso conlleva, en un país extranjero, con una de las pequeñas en la incubadora, la otra luchando por la vida, a 7626 km de distancia de su familia, sin apoyos... esta era la situación de Cristina. Con gran pesar en su corazón, se armó de fuerza para dar la noticia a sus familias. Su hermano, además pediatra, llamó a su

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madre para comunicarle la noticia de que era abuela de dos niñas preciosas pero que una de ellas no podría sobrevivir. Duro pero cierto. A veces pensamos que la situación más horrible no puede ir a peor. Pero a veces la realidad supera la ficción. Al darle la noticia a su madre, esta se puso muy nerviosa. No se lo podía creer. Su tensión se disparó y sufrió un derrame cerebral. Cuando Cristina se enteró no daba crédito. Se puso su padre y le dijo que luego la llamaría. La situación fue a peor. El padre de Cristina llamó a una ambulancia. A la madre le había dado un derrame cerebral. Cuando llegó al hospital, aún consciente, la situación empeoró y pocas horas después fallecía. Ya no pudieron hacer nada por su vida. Cristina nunca olvidará esos días. Se juntó la vida y la muerte a la vez. Nacieron sus hijas, recibió la noticia más dura de su vida y recibió una de las noticias más tristes, la muerte de su madre. Los días siguientes fueron horribles. Valentina se iba apagando y tardó 11 días en hacerlo definitivamente. Pudieron disfrutar de ella esos días, pero es duro ver cómo luchaba por vivir, sabiendo que no iba a poder ser. Lola seguía ahí, necesitaba la atención de su mamá y Cristina bajaba cada vez que podía a la UCI para poder atenderla. En España se vivía el funeral de su madre. Se planteó ir a España, pero era inviable con la situación de Lola y Valentina. Tuvo que despedirse de una de las personas más importantes de su vida desde la distancia. Sin verla, ni tanatorio ni entierro. Cuando crees que la vida no puede hacerte más daño a veces te sorprende. Esto pasa en ambas direcciones, a veces la balanza es a mejor. Finalmente, tras 11 días de lucha y amor, Valentina se apagó y la despidieron sus padres con todo el amor del mundo. Los siguientes meses de Cristina os los podéis imaginar. Una lucha constante entre la pena, la tristeza y el tener que luchar por

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Lola. Un ser humano completamente dependiente de ella que la necesitaba. Como ella dice: «Yo no le di la vida a Lola, me la dio ella a mí, cuando todo mi mundo se desplomó ella era mi luz, mi salvación, mi esperanza». ¿Qué has pensado tras leer esta historia? Posiblemente pienses que de esto es muy difícil salir. Que si te pasara a ti no levantarías cabeza. Y no te quito razón. Hay vidas muy duras, historias desgarradoras y, en cambio, otros tenemos mucha suerte y no hemos pasado nunca por ninguno de estos hechos tan dolorosos. Cristina, a pesar de haber vivido esta durísima historia, pasó unos meses muy duros. Sola, con su bebé, y sin ganas de vivir. Con mucho dolor y sufrimiento. Pero fue una mujer muy inteligente y tras poco más de un mes comenzó su proceso de terapia. Comenzó una terapia online con una psicóloga de España y empezó su remontada. No fue fácil, pero ella tenía la actitud que hay que tener. La vida tiene que continuar a pesar de los reveses de la vida. Nunca te olvidas de lo que ha pasado, pero en tu mano está aprender a vivir con ello. Deja de ser un/a drama king/queen Después de leer esto, ¿crees que enfocas bien las cosas negativas que te pasan? ¿Son para tanto? A ti, como al resto, te suceden imprevistos, se te truncan los planes o cometes errores. Las malas noticias no son tan malas cuando decides cambiar tu percepción de ellas y, sobre todo, tu manera de afrontarlas. De esto trata este capítulo, puedes ser un/a drama king/queen y vivir en tu película dramática donde todo te pasa a ti, donde nadie te entiende y donde no puedes más, o empezar a relativizar y sufrir en proporción a la gravedad de las cosas que te pasan. Todo depende de ti y de cómo quieras continuar tras leer este libro.

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Si quieres empezar a vivir tu vida con una actitud realista, luchadora y con banda sonora de la película Rocky sigue las claves que voy a mostrarte. Relativiza Relativizar como te he dicho sería pasarlo mal en proporción a la gravedad del problema que te ha pasado. Tiendes a darle a todo lo que te sucede la misma importancia cuando realmente no es así. Por ejemplo, si cada vez que te sucede algo trazaras en tu mente un termómetro de las desgracias, siendo 0 poco grave y 10 gravísimo. Siendo 0 cualquiera de los miles de cosas banales que te pasan a diario (ej. que se rompa una copa de la vajilla) y 10 lo más grave que te puede pasar en la vida (ej. fallecimiento de tus hijos/as, padres; enfermedad grave tuya, hijos, padres...), la cosa cambiaría. Probablemente muchas de las cosas cotidianas que analizas como horribles pasarían a estar en los primeros valores de tu termómetro y sería mucho más difícil llegar a los números altos. En este capítulo me gustaría mandarte el mensaje de que tienes que ajustar mejor tus sufrimientos. Tienes que aprender porqué cosas vale la pena sufrir y por cuales tienes que dejar de dar vueltas y parar de hacerte daño. Hay tres situaciones por las que no vale la pena sufrir: 1.- Situaciones pasadas. Lo que ya ha pasado, no se puede cambiar. Es absurdo seguir dándole vueltas a algo a lo que ya no puedes volver. 2.- Situaciones irreversibles. Hay cosas que suceden que ya no tienen retorno y querer que sean diferentes es una fuente inagotable de sufrimiento, a la vez de que es una pérdida de tiempo. 3.- Situaciones que están fuera de tu control. Asúmelo, hay muchas situaciones que no puedes controlar. No dependen de ti, por ejemplo, lo que hacen los demás, lo que dicen, cómo se sien-

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ten, etc. Pero muchas veces te empeñas en que sea diferente y es una fuente de malestar enorme. Ya lo dicen los sabios Si tiene solución no te preocupes y si no tiene no te preocupes. Es una frase muy inteligente, si algo no es un problema y tiene solución, sigue adelante, deja que la vida vaya llevándote a avanzar y se irá solucionando. Y si ya no se puede cambiar, tampoco te preocupes. Empieza a aceptar y deja de resistirte. La resistencia solo te lleva al sufrimiento. Señales que te demuestran que eres un/a verdadero/a drama king/queen 1.- Todo te lo tomas por lo personal. Si alguien comenta algo que tenga, aunque sea una mínima relación contigo, te lo tomas por lo personal. Te sientes ofendido/a y, posiblemente, tiendas a justificarte o a criticar a esa persona e, incluso, puedes odiarla hasta la eternidad. 2.- Tienes reacciones desproporcionadas. Con esto me refiero a que una persona común se encuentra en un atasco (situación habitual en las grandes ciudades y que afecta a todos/as) y llega tarde a trabajar y no le da mayor importancia. Pero si te ocurre a ti, lo publicas hasta en Instagram o lo comentas con tu entorno como si fuera el peor día de tu vida. 3.- Cuentas tus cosas a todos/as. Cuando te pasa algo negativo lo necesitas contar a bombo y platillo. Por ejemplo, te has cortado el pelo y no te gusta cómo te lo han dejado, lo más posible es que todos tus amigos lo sepan. Te pase lo que te pase le das una importancia suprema y necesitas comentarlo rápidamente con alguien. 4.- Tienes algunos enemigos. No eres una auténtico/a drama king/queen si no tienes enemigos. Los has cosechado con el paso de los años y te sientes orgulloso/a de ello. Los odias y ellos también a ti.

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5.- Nada es suficientemente bueno para ti. Casi nunca eres feliz, o al menos no lo dices, porque tiendes a ser inconformista. Siempre podría estar tu entorno, tu trabajo, tus hijos... mejor. No te das cuenta, pero parece que no puedas ser feliz, y si lo eres hasta tienes que disimular. Me he encontrado con esta situación en la consulta muchas veces. Personas que su hábitat natural es la infelicidad. Su zona de confort es estar triste, preocupadas o ansiosas cuando realmente su termómetro de las desgracias está en 3 o 4 como mucho. 6.- Sueles anticipar siempre lo peor. Si tu pareja te ha dejado en leído y no te contesta, imaginas lo peor. No puedes pensar que se le ha olvidado o que estaba haciendo otra cosa y no ha podido contestarte. Tú piensas que te odia, que se ha ido con otro/a y que ahora mismo estará quemando tus fotos con un bidón de gasolina. 7.- Piensas que criticar te ayuda a sentirte mejor Hablar mal de los demás, de las cosas, de la vida, crees que te hace sentir bien. Piensas que la queja, la crítica o el chisme después de un mal día te relajan. Pero estás muy equivocado/a, te hacen sentirte peor y generar más malestar y sufrimiento. Si te sientes identificada con 3 o más de estas conductas eres un/a drama king/queen. Pero ya has visto que no puedes creerte estos pensamientos tan dramáticos que tienes, que la vida no es tan horrible y que hay que vivir la vida de otra manera si quieres realmente ser feliz.

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Las 7 claves que te ayudarán a aceptar

Ya lo decía Carl Gustav Jung: Lo que niegas te somete, lo que aceptas te transforma. A lo largo del día desperdicias gran cantidad de energía generándote demasiado malestar por cosas que no son tan importantes o negándote ante lo que ya es un hecho que no se puede cambiar. Seguro que más de una vez te han dicho: «Estás haciendo de este problema un mundo»; «te estás ahogando en un vaso de agua». Estas afirmaciones son habituales cuando no ajustas tu reacción emocional a la realidad que estás viviendo. ¿Quieres saber qué puedes hacer? Estas son las 7 claves: 1.- La primera clave es relativizar. Gradúa de manera objetiva la gravedad del problema al que te estás enfrentando. Si tiene una puntuación menor de 5 quítale importancia y relativiza. Si es más de 5 continúa con el siguiente paso. 2.- Acepta. No hay nada mejor que la aceptación para estar en paz contigo mismo/a. El principal problema que sueles tener con tus problemas es que te resistes a ellos. Luchas para que no existan, te revelas ante su presencia, pero es completamente absurdo. Lo que ya ha pasado, no se puede cambiar, solo te queda aprender de ello.

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3.- Así que ASUME. Asumir es el siguiente paso, una vez que has aceptado que esa situación incómoda o que no es de tu gusto existe, asume que es para ti. Te ha tocado vivir esto en la tómbola de la vida. Asume que es tu responsabilidad saber enfocar y manejar esta situación y que no le corresponde a otra persona más que a ti dar el siguiente paso. 4.- ACTÚA. Vale, está claro, no te gusta lo que está pasando, pero está sucediendo y es algo tuyo de lo que no te puedes librar. Esto forma parte de tu historia de vida y tienes que afrontarlo. Pon las cartas encima de la mesa, valora objetivamente la situación y busca las alternativas de solución, de aprendizaje o de pérdida. Pero no te quedes en la victimización, ese es el camino fácil y cómodo. Si Cristina hubiese elegido ese camino su hija Lola se hubiera quedado sin madre. Claro que es legítimo estar triste, un día, dos, tres, los que necesites, pero ponte freno. Coge las riendas de tu vida de nuevo, aunque cueste, aunque duela. Levántate y sigue adelante. Piensa en ¿qué puedes hacer? ¿Cuál va a ser tu siguiente paso? Hay infinitas posibilidades esperando ser encontradas, céntrate en ellas y no en el problema. 5.- Cuando ya te hayas puesto en marcha AGRADECE. Aunque tú creas que esa situación ha sido lo peor que te ha podido pasar seguro que te sirve para algo. Igual ese resultado lo ves con la perspectiva del tiempo, pero algo te habrá enseñado. Agradece a ese señor que te ha puesto la multa, agradece a ese cliente que te debe esa factura, a esos chavales que se metían contigo cuando ibas al colegio, etc. Agradece a todo aquel que sea «culpable» de tu situación y aprovecha la oportunidad que se te está dando. Esa oportunidad de mejora, de aprendizaje, de autoconocimiento. Seguro que de todas las situaciones puedes encontrar

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algo por lo que puedas estar agradecido, aunque, a veces, cueste encontrarlo. Hace unos meses hice con Cristina un directo en Instagram, puedes verlo en mi canal de YouTube Amparo Calandín psicólogos. En ella puedes ver a ella misma relatando que haber vivido la muerte de su hija y de su madre le ha hecho ser más feliz en el presente. Son muy duras sus palabras, pero haber vivido una situación tan dura le ha hecho VALORAR más el presente, entender que la vida puede cambiar en segundos y que no vale la pena dar importancia a cosas que no la tienen. No tienes ni idea de lo afortunado/a que eres. Puede que hayas tenido un «mal» día. Puede que te hayan pasado muchas cosas que no querrías haber vivido. Vale, pero... ¿estás viva/o? ¿Tienes a tu alrededor personas que valen la pena? ¿Puedes leer con tus propios ojos? ¿Puedes disfrutar de un atardecer? ¿Puedes reírte? Valora tu existencia y la existencia de todo lo que te rodea. Viendo así la vida dejarás de dramatizar por completo y empezarás a... 6.- RESPETAR. Respeta que otras personas no piensen como tú, puede que no se sientan como tú ante las mismas cosas e incluso que no hagan todo como tú lo haces. Ya lo viste en el capítulo anterior, cada uno somos seres individuales y únicos. Respétate a ti mismo/a y valórate más. Respeta todo lo que la vida tiene para ti. Habrá capítulos de amor, de alegría, de aventura, pero también tiene que haber de fracaso, pena y dolor. 7.- Esto te llevará a ADAPTARTE. Sé mentalmente flexible y procura adaptarte a las situaciones que la vida te depare. No te acomodes en tu zona de confort y quieras vivir en ella siempre sin imprevistos. Amóldate, reinvéntate y verás cómo disfrutas de este maravilloso camino que es la vida.

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Construye tu termómetro de la catástrofe Ahora vas a crear tu termómetro de la catástrofe. Vas a dibujarlo en un papel y vas a escribir algunas situaciones que hayas calificado cómo catastróficas previamente. Ahora vas a colocarlas en el lugar correcto tras analizar objetivamente la gravedad del problema. Por último, vas a plantear alternativas de solución cuando aparezca ese problema, como qué cosas has aprendido o podrás aprender cuando ocurra.

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Idea 9. No soy valiosa/o.

«Soy mala persona». Estas eran las palabras que resonaban una y otra vez en la cabeza de Pilar. Pilar era una chica de 38 años, enfermera del servicio de cuidados intensivos pediátricos. En el momento en el que empezamos a trabajar juntas Pilar se encontraba sola prácticamente en la vida. Había tomado una de las decisiones más difíciles: romper la relación con sus padres y hermano. Ella había crecido en una familia acomodada de un pueblo de Valencia. Tenía un hermano un par de años mayor que ella. De pequeña ya notaba las diferencias. Sus padres tenían un trato injusto con los hermanos. Su hermano era el preferido con mucha diferencia. Él gozaba de numerosos privilegios que ella no tenía. A él nunca lo reñían, parecía que todo lo hacía bien, él tenía ropa nueva, el primer plato que se servía siempre era para su hijo. El estilo educativo en su casa era bastante autoritario y machista. Sus padres sobreprotegían a su hermano, lo halagaban y le ayudaban a hacer sus tareas. Con Pilar no pasaba lo mismo, la ignoraban constantemente, la infravaloraban y la obligaban a hacer tareas que ni ellos ni su hermano hacían. A medida que iba creciendo los malos tratos aumentaban. Cada cosa que decía era ignorada o rebatida. Cada cosa que hacía era criticada. Cada cosa que conseguía en los estudios era infra-

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valorada e incluso despreciada porque siempre podía estar mejor o alguien siempre lo había hecho mejor que ella. Ni un gesto de cariño, ni de empatía ni mucho menos de comprensión. Esto fue creando en Pilar miedos y desazón. Fue creciendo con innumerables carencias de cariño. Se sentía sola y perdida. Los apoyos que todo niño y adolescente necesita ella no los tenía. Veía que sus logros no eran reconocidos; en cambio, en su hermano sí. Soportaba numerosas muestras de maltrato psicológico. Si cometía algún error o algo no estaba a gusto de sus padres recibía insultos y vejaciones. Frases como «eres una inútil»; «no vales para nada»; «no te va a querer nadie»; «vas a estar siempre sola» eran frases habituales hacia Pilar. Crecer escuchando este tipo de frases pasa factura y mucha. Este caldo de cultivo le generó una inseguridad enorme en su vida. Tenía una autoestima muy baja, aunque a la par era una mujer perseverante que a pesar de sus dificultades en casa siguió estudiando para conseguir su sueño de ser enfermera. Hasta que lo consiguió. El carácter de Pilar era introvertido. Todos estos miedos e inseguridades le generaban mucho miedo a que la rechazaran, lo que hacía que no tuviera muchos amigos. Tenía miedo de acercarse a los demás y la insultaran o rechazaran. Ella pensaba: «Si mis padres han sido capaces de despreciarme, cómo no lo van a hacer personas que no conozco si se supone que los padres te tienen que querer...» Con este pensamiento fueron pasando los años y fue avanzando en sus estudios. En la universidad siguió teniendo una vida bastante solitaria, a pesar de ser una persona agradable y respetuosa con los demás. Quería tener amigos, pero le daba mucho miedo a que otras personas la trataran mal. Sí que tenía una muy buena amiga, Carmen, y esto le hizo confiar de nuevo en los seres humanos. Pilar y

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Carmen se conocieron en la universidad y se convirtieron en más que amigas, hermanas. Por fin Pilar había encontrado a alguien que la escuchara, comprendiera y apoyara, encontró a la hermana que nunca tuvo. Fue avanzando su vida y empezó a salir con chicos. Su necesidad de que la quisieran, su baja autoestima y su miedo al rechazo la convirtió en la víctima perfecta de otros psicópatas emocionales. Se convirtió en una pareja sumisa, a la que todo le parecía bien y que se dejaba pisotear. Ella no se sentía valiosa por lo que tampoco se hacía valer. Las dos o tres relaciones que tuvo, más la relación con su familia la fueron hundiendo en un pozo sin fondo. No era capaz de reforzarse con sus logros. Sola había sacado adelante una carrera, una oposición y consiguió el trabajo que quería: trabajar de enfermera cuidando niños. La ilusión de su vida. Pero a pesar de todo, no era capaz de valorarse. Pesaba más lo negativo de su vida que sus propios logros. Se sentía un fracaso, un ser despreciable que no se merecía amor. Esas creencias estaban fijas en su memoria. Estos pensamientos le creaban mucho malestar, pero no sabía cómo pararlos. Finalmente, tocó fondo y dio un salto al frente. Ella en este momento ya vivía sola, pero decidió poner más límites con sus padres, fue capaz de dejar a su última pareja y empezó una nueva vida. Cortó con todo, con sus padres, hermano, pareja y empezó de cero. Completamente sola y desvalida llamó a mi puerta de la consulta y empezamos a construir a Pilar de nuevo. Etiquetas que se quedan grabadas en el corazón Pilar se encontraba llena de etiquetas: «Soy mala hija»; «Soy mala persona, por eso nadie me quiere»; «Soy un fraude», etc.

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Estas etiquetas limitaban sus posibilidades de cambiar porque de algún modo ella creía que la definían. La convertían en eso que decía ser. No veía otra opción. Las etiquetas autoimpuestas o impuestas por los demás duelen y son difíciles de borrar. Si te etiquetas como «cobarde» ya solo verás cobardía en tus actos y solo te enfocarás en tus conductas que encajan con esa imagen que te has formado. Lo mismo pasa si te etiquetas de «seguro/a». ¿Cuántas personas se habrán derrumbado un día mientras los demás le decían «con lo seguro que eras»? Con esta frase ya te sientes etiquetado de inseguro. La realidad es que no eras ni tan seguro ni tan miedoso, igual solo intentabas ser seguro para encajar en la etiqueta que te habían puesto los demás. Como ves, etiquetas muy a menudo. Etiquetas cómo está siendo tu día por una cosa que te ha pasado (menudo día horrible que he tenido), cómo es un amigo/a por algo que hizo (es un egoísta), cómo es alguien por la ropa que lleva (es un pijo), cómo es el vecino por cómo te ha saludado hoy (menudo estúpido), cómo es esa persona que acabas de conocer por cómo te ha respondido a una de tus preguntas (qué agradable). Pones etiquetas, en ocasiones, para bien y en la mayoría para mal. Se las pones a los demás y a ti mismo, sin dar importancia al daño que pueden hacerte ni a lo limitantes que son. Etiquetar es muy peligroso y puede tener consecuencias significativas y duraderas. Especialmente cuando etiquetas en negativo (cobarde, irresponsable, vago...), pero también cuando es algo positivo (valiente, seguro, responsable, etc.). Cuando te etiquetas estás determinando tu manera de percibirte y esto afectará a tu comportamiento. Imagina a Pilar que cuando era niña constantemente le estaban diciendo lo inútil que era. Esto afectaba a su desempeño, y esos mensajes se grabaron a fuego en su voz interior cuando fue adulta.

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La realidad es que tú no eres nada de manera permanente. Estás en constante evolución. Puedes decir una mentira y por eso no ser un mentiroso. Puedes cometer un error y no por ello ser torpe. Puede que un día no te apetezca acompañar a tu amiga de compras y no por ello eres egoísta. Las etiquetas que te pones pueden llevarte a actuar como crees que los demás esperan. Uno de los problemas más graves de etiquetarte a ti mismo o a los demás es que te va a generar un gran estrés porque estás dando por hecho que no puedes cambiar. Que esa cualidad negativa es irreversible. A partir de hoy vas a eliminar las etiquetas de tu vocabulario. El efecto Pigmalión No sé si has oído alguna vez hablar del efecto Pigmalión. Este efecto explica cómo las expectativas y creencias que tienes sobre alguien o sobre ti mismo pueden acabar influyendo en tu rendimiento, haciéndose realidad algo que en un inicio no era real. Este efecto lo descubrieron Rosenthal y Jacobson en un colegio de San Francisco en los años 60. Dieron a un grupo de profesores una lista de alumnos que calificaron como brillantes. Se suponía que estos alumnos habían pasado un test de inteligencia y habían conseguido resultados por encima de la media, pero la realidad es que ni habían pasado un test ni a priori sabían que eran brillantes. Eran alumnos sin más, aunque los profesores no pensarían eso. Meses después regresaron y comprobaron que esos niños habían alcanzado un mayor rendimiento que el resto de sus compañeros. Al saber los profesores que eran brillantes (etiqueta) habían estado más predispuestos a estimular y atender a esos alumnos que creían brillantes y, en consecuencia, esos niños acabaron destacando.

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Los profesores seguramente actuaron de buena fe para ayudar a estos pequeños sobresalientes, pero ¿qué pasa con el resto de alumnos? El efecto Pigmalión puede motivarnos o bloquearnos. Como has visto, ponerte una etiqueta te hace actuar de manera que se cumplan tus expectativas. Si tú crees que no eres valioso, no tendrás valor. Si crees que eres vago, no conseguirás llegar a tus objetivos. Cuando te etiquetas en negativo te estás limitando. Cuando etiquetas a alguien te quedas solo con lo que crees que es esa persona, focalizas en ese pequeño gesto, comentario, etc., y sacas una conclusión que tal vez no sea así. Cuando etiquetas a alguien lo estás juzgando, no le permites ser como es. No le permites ser único ni él mismo. Te estás colocando en una posición de juicio y de superioridad. Por ejemplo, en mi caso recuerdo con claridad dos etiquetas: «Eres muy seria» y «La culpa es tuya». Ambas me las creí. La primera hacía que me pusiera muy nerviosa cuando tenía que conocer a alguien, y la segunda que me sintiera culpable por casi todo lo que pasaba en mi entorno. En mi caso con estas etiquetas los demás me estaban juzgando. Estaban infravalorándome porque esas etiquetas no me aportaban nada de valor, al contrario. Me limitaban, me desvalorizaban y me complicaban la vida. Y así, a partir de lo que te dicen y de las experiencias que vives, acabas sacando la conclusión de que eres esa etiqueta. Y te cuelgas la medallita de por vida. ¿De por vida? NOOOO. Una etiqueta es un juicio, no es una realidad. Es un juicio que otra persona (o tú misma) ha hecho de ti, y que tú has aceptado. Entonces surge el problema: cuando te crees esa etiqueta y te juzgas a través de ella. Pero igual que la aprendes y la crees puedes desaprenderla y deshacerte de ella, así que manos a la obra. Vamos a identificar tus etiquetas. 126

¿Qué etiquetas crees que tienes grabadas? ¿Qué etiquetas te pusieron o te pusiste y sigues creyendo que eres así? Piensa en lo que te dijeron que eras de pequeña en casa, colegio, familia, amigos... Piensa también en las etiquetas que te ponen hoy por hoy en casa, en el trabajo, tus amigos, en tu familia, tu pareja... ¿Cómo te sientes con esa etiqueta? ¿Te sirve para conseguir tus objetivos? Esto es lo importante, esa etiqueta te limita o te potencia. Como ya has visto a lo largo del capítulo las etiquetas son limitantes si te bloquean, te impiden avanzar o no te ayudan a ser tú mismo ni a progresar. En cambio, las etiquetas son potenciadoras si te animan, te hacen confiar más en ti y te impulsan para arriesgar y luchar por conseguir tus objetivos. Por ejemplo, si te dijeron que eras gorda/o y te lo creíste, ¿cómo te está limitando esa etiqueta? O si te han dicho que tienes muy mal genio y te lo has creído, ¿cómo te está limitando esa etiqueta? O si de pequeña/o te dijeron que te costaba aprender, que te costaba entender las cosas, ¿cómo te está limitando esa etiqueta? Muchas te limitan, pero tú sigues ahí, encerrado/a en ella porque crees que eres eso, sin darte cuenta de que una conducta o un comportamiento concreto no define lo que eres y es cambiable. Deja de limitarte por lo que te han dicho que eres En la mayoría de las ocasiones, las etiquetas vienen impuestas en tu infancia, empezaste a escuchar estos mensajes cuando eras pequeño/a y se fueron fijando en tu memoria. Eres muy pesada/o; eres muy tímida/o; no tienes fuerza de voluntad; eres un fracaso… Y otras veces te las has ido poniendo tú mismo a medida que te iban sucediendo situaciones en la vida.

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No me organizo bien, o soy muy torpe; soy impaciente… Sea como sea, vas a revisar y eliminar las etiquetas que llevas puestas porque: -- Te impiden crecer y evolucionar como persona. Te obligan y limitan a ser eso que crees que eres. Incluso, aunque no te guste ser así, de forma inconsciente te mantienes anclado/a en esa etiqueta para encajar en lo que esperas o se espera de ti. Las etiquetas son como cadenas que te mantienen encerrada/o en un círculo imaginario del que crees que no puedes salir, porque te han dicho que eres así. Acabas creyendo que es inamovible y que no se puede cambiar. Cuánto más tiempo pases actuando en función de tus etiquetas, más fortaleces esas ideas de «yo soy así». -- Destruyen tu autoestima. Cada vez que te dices «soy muy torpe; soy aburrido/a o soy demasiado blando/a» estás infravalorándote y mermando tu autoestima, porque te crees que eres eso y que no puedes ser nada más. Por ejemplo, algo que escuché hace poco en una sesión: «De pequeño siempre me decían que era muy vago». ¿Cómo crees que puede limitarle a una persona adulta esa etiqueta de cuando era niño? Pues muchísimo, por ejemplo, en pensar que no va a ser capaz de conseguir un trabajo o mantenerlo o que los logros que ha alcanzado han sido cosa de suerte y no debido a su esfuerzo, «porque como soy vago» nunca hago suficiente, siempre se podría hacer más. Por ejemplo, en Pilar, le limitaban mucho. Su etiqueta «No te van a querer nunca» la llevaba grabada a fuego. No se sentía valiosa ni creía que fuese un ser al que pudieran querer. Esto le llevó a aceptar y mantener relaciones tóxicas y destructivas porque no podía aspirar a nada más. Si dejaba esas relaciones no en-

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contraría otra. Ya había tenido demasiada suerte para conseguir eso porque «no me va a querer nadie». -- Te distorsionan la realidad y no la ves tal y como es. Objetivamente, no encajas en una única etiqueta todo el tiempo. Tal vez te sientas insegura/o en un área de tu vida, o en un momento determinado, pero es poco probable que te sientas insegura/o en todas y cada una de las áreas de tu vida, todos los días, las 24 horas. También te puede pasar que habrá personas que te digan que eres serio/a y otras que eres divertida/o. O que tú te describas como inseguro/a y otra persona como seguro/a. Es decir, eres de muchas maneras dependiendo de con quién estés, del grado de confianza y de la comodidad que sientas. No encajas en una sola etiqueta, porque eres diferente en cada ámbito de tu vida. En cada lugar eliges comportarte de una manera o de otra. Es posible que en el trabajo seas más introvertido/a y con tus amigos seas más divertido/a. Y de eso se trata, de que seas tú quien eliges como eres en cada situación, y no que la etiqueta te marque. -- Las etiquetas positivas también pueden limitarte. Pues sí, las etiquetas positivas también te hacen daño. Por ejemplo, si te han dicho que eres responsable, te vas a exigir ser responsable siempre, y te costará mucho salirte de esa etiqueta. Puedes pensar que si no lo haces de determinada manera te estás fallando a ti misma/o y/o a los demás. O si te han dicho que eres muy amable, tal vez te cueste ser asertiva/o y decirle a alguien que NO, porque crees que si lo haces, ya no estarás siendo lo amable que deberías. Lo mismo puede pasar si te han dicho que eres una persona muy comprometida, o muy disciplinada, o muy buena, o muy trabajadora, o generosa, o amable, etc. Las etiquetas positivas generan unas expectativas sobre ti mismo/a y sobre los demás que te pueden limitar tanto como las

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negativas, porque te sentirás culpable si no te das permiso para salirte, de vez en cuando, de esa etiqueta. -- Te impiden crecer y evolucionar. Hacen que tengas que ser eso que crees que eres. Incluso, aunque no te guste ser así, de forma inconsciente te mantienes anclado a esa etiqueta para encajar en lo que se espera de ti. Las etiquetas son como cadenas que te mantienen encerrada/o en un círculo imaginario del que crees que no puedes salir, porque como eres así, es irreversible. Cómo librarte de las etiquetas que te hacen daño Lo primero, por supuesto, es que sepas qué etiquetas tienes y que seas consciente de cómo te están limitando. Puede que te las pongas tú o puede que te las hayan puesto otras personas, pero tú las has aceptado. Ahora siendo adulto eres libre de elegir si las mantienes o no. Lo mismo que eres responsable de cómo te hablas y de cómo te diriges a los demás, también lo eres de las etiquetas que usas. Hace unas páginas has recopilado algunas de tus etiquetas, recupera el ejercicio o ahora es el momento de hacerlo. Coge lápiz y papel y anota: 1.- Siéntate en un lugar donde estés tranquilo y relajado para concentrarte en realizar el ejercicio. 2.- Coge un folio y divídelo en dos partes. 3.- En la parte izquierda escribe todas esas etiquetas que tienes de ti o de otra persona en este momento. No importa que no sean cosas que digas en voz alta, pueden ser adjetivos que piensas. No importa tampoco que sean palabras fuertes o muy negativas. Pueden ser cosas como: estúpido/a, vago/a, impertinente, agresivo/a, introvertido/a, incapaz, tonto/a, etc. Sácalas para cambiarlas. 4.- Tomate todo el tiempo que necesites para hacer una lista detallada de etiquetas y adjetivos que utilizas o piensas.

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5.- Ahora haz tres respiraciones profundas y trae a tu mente una imagen de ti mismo o de esa persona. Tiene que ser una imagen de un momento en el que hayas disfrutado mucho. Visualízate riendo o disfrutando de un momento de calma. 6.- Vuelve a leer tu lista de adjetivos, te darás cuenta de que esos adjetivos son solo cualidades o habilidades que son exageradas, qué estás magnificando o que las estás utilizando incorrectamente. Podrás comenzar a darte cuenta del potencial escondido detrás de esas palabras. 7.- Ahora en el lado derecho de la hoja escribe en cada una de las palabras o adjetivos que escribiste una palabra que sea el lado positivo de ese rasgo. Por ejemplo, si escribiste vago, puedes decir que sabe relajarse y disfrutar de su tiempo libre. Aquí tienes algunas etiquetas frecuentes, pero hay muchas más:

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Vago Flexible, Creativo Mentiroso Divertido Discutidor Responsable Machista Asertivo, Persistente Serio Curioso Inflexible

Tradicional Manipulador Carismático Impaciente Entusiasta Quisquilloso o difícil Selectivo Quejica Analítico Distraído Sensible

Con este ejercicio quiero que aprendas a: 1.- Ver que las etiquetas no te definen, que pueden definir momentos o situaciones puntuales pero no te definen de manera global. 2.- Puedes darle un enfoque distinto a las etiquetas. Cualquier cualidad puede verse por el lado positivo y constructivo. 3.- Ahora que has realizado el ejercicio tómate el tiempo que necesites para utilizar estas nuevas etiquetas, cada vez que tiendas a fijarte en algo negativo de ti o de la otra persona, respira y date permiso de recordar el lado positivo de esa característica. Otro ejercicio que puedes hacer una vez tengas las etiquetas identificadas es preguntarte:

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Esto como todo, las ideas que te llevan a etiquetar pueden ser modificadas para crear nuevas ideas y nuevas formas de actuar y que quieres implantar en tu vida, es cuestión de práctica. Poco a poco te darás cuenta de que la manera en la que te ves a ti mismo y a las demás personas es más positiva y por lo tanto su comportamiento también lo será. Comenzarás a ver que tu actitud es diferente pues estas nuevas etiquetas te producen emociones diferentes y te hacen actuar de una forma más positiva, tranquila y compasiva. Dejar de utilizar etiquetas te ayudará a cambiar cómo te hablas a ti mismo y utilizarás mejores adjetivos hacia los demás, y te fijarás más en sus características positivas.

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Comportamientos

Maxwell te lo dice alto y claro: «La vida es un 10% lo que te pasa y un 90% cómo reaccionas a ello». Ahora ya sabes que tu diálogo interno condiciona en cómo enfocas las cosas que te pasan y esto interfiere en tu comportamiento. En este segundo bloque vas a darte cuenta de los comportamientos que te ayudarán a disfrutar más de la vida. En cada uno de ellos entenderás que esa acción te ayudará a estar en equilibrio y la práctica de este nuevo enfoque formará parte de tu estilo de vida. Presta atención a cada uno de ellos, coge lápiz y papel y realiza los ejercicios que te propongo. El conocimiento teórico es un tesoro cuya llave en su práctica Thomas Fuller

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Comportamiento 1. Mira los errores como aprendizajes

En este bloque vas a poner en marcha algunas conductas que van a ayudarte a afianzar todas las ideas que hemos aprendido en el bloque anterior. El primer comportamiento a entrenar es tu actitud ante los errores. Tienes que aceptar que cometer errores forma parte de

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la vida. Sin errores no hay cambio, no hay evolución, no hay aprendizaje, no hay vida. La vida son esas sombras y esos claros que van apareciendo con cada una de tus vivencias. Algo que hoy crees que es horrible luego puede convertirse en un gran aprendizaje para el resto de tus días. Olvídate, es imposible que cada día todo salga según lo tienes planeado, la mayoría de días será así, pero en alguno algo puede fallar, pero eso no es malo. Reconócelo, quieres tener todo bajo control, no encontrarte en tu camino ninguna dificultad. No quieres cometer ningún fallo. Cada vez que las cosas se tuercen es posible que sientas enfado, tristeza, decepción en niveles desproporcionados. Déjame decirte que estás perdiendo el tiempo, uno de los aprendizajes más potentes que existen es el ensayo-error. Fluye y permite que venga lo que tenga que venir sin resistirte. El dicho De los errores se aprende es una gran verdad. Pero como muchas verdades de esta vida, por simples que parezcan, te cuesta interiorizarlas. La realidad es que aprendes a mirar por donde pisas después de haber pisado algo que no debías. Haces la maleta con todo lo que necesitas después de haber hecho una maleta desastrosa en la que se te ha olvidado algo importante. No vuelves a perder un ticket o una factura después de no tenerlo cuando lo necesitabas para devolver algo importante o recuperar tu dinero. Aprendes a nadar tras haber tragado agua muchas veces. Aprendes a escribir sin faltas de ortografía después de equivocarte muchas veces… ¿Estás de acuerdo? ¿Cómo puede ayudarte cometer errores? Los errores son parte de tu proceso de aprendizaje. Cada vez que cometes un error te acercas más a la excelencia. A medida que vas cometiendo esos pequeños errores en tu mente vas fijan-

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do lo que te ayuda y descubres dónde no vas a volver a dirigirte. Cada intento te da información que necesitas para seguir en la dirección correcta. Cada error te dice lo que aún puedes mejorar. Si eres de los que tiene miedo y evita cometer errores, tendrás un problema a la hora de aprender cosas nuevas y cambiar. Es posible que esto no te permita cambiar de trabajo por otro mejor aunque el que tengas no te hace feliz, porque esto implica retos nuevos y habilidades nuevas que tienes que aprender y esto te genera tanto miedo que prefieres conformarte con lo que tienes. Tampoco te decidirás a aprender ese deporte que tanto te gusta porque sabes que al principio tendrás que ser un «novato/a» antes de tenerlo bajo control. O renunciarás a aprender ese hobby que tanto te apetece por no enfrentarte a esos primeros días en los que probablemente no te salga como te gustaría. Pero nada más lejos de la realidad, no tienes que tener miedo a equivocarte. Lo verdaderamente importante es que disfrutes del proceso de hacer las cosas, salgan como salgan, aceptando que los imprevistos existen y dándole el enfoque de aprender de esos errores para así no volver a cometerlos en el futuro. A través de estos «fallos», ganarás experiencia, siempre que sepas aprovechar la situación. Esto no quiere decir que cometas errores voluntariamente, habrá veces que las cosas saldrán geniales a la primera o puede que tengas la suerte de no cometer ningún error… entonces perfecto, pero ya que la lógica dice que lo harás, por lo menos saca beneficio de todos y cada uno de ellos. Una vez me dijeron que si siempre acertamos y solo recibimos halagos nunca buscaremos mejorar y llegar a la excelencia, el halago no te lleva a una mejora, te lleva a quedarte como estás, en cambio, el error te lleva a crecer y mejorar. 4 Pautas que te ayudarán a aprender de tus errores 1.- Equivocarte es lo mejor que te puede pasar. Ten en cuenta que las personas que han tenido éxito en la vida, suelen ir bus-

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cando la perfección, quieren mejorar y llegar a más, pero también se permiten cometer errores. Son personas perseverantes que intentan una y otra vez las cosas antes de alcanzar el éxito. No pierden el tiempo lamentándose, ni castigándose, ni rumiando sobre el error, al contrario, sacan lo mejor de la situación y vuelven a intentarlo. Hay miles de ejemplos de fallos que han llevado a grandes descubrimientos, por ejemplo, Alexander Fleming descubrió la penicilina cuando por accidente dejó abierto uno de sus frascos del laboratorio. Will Keith Kellogg también descubrió sus cereales por casualidad. Kellogg preparaba alimentos para ayudar a su hermano con sus pacientes en el sanatorio Battle Creek. Un día, se despistó al controlar su preparación de masa a base de maíz y la dejó concentrarse un día entero. Al día siguiente, al llegar a su cocina y darse cuenta de su olvido, decidió hornearlo de todas las maneras y ¡tachán!, aparecieron sus cereales de desayuno. 2.- ¿Piensas que los fallos te ocurren en el peor momento? La ley de Murphy dice que las cosas salen mal en el peor momento. Esta frase célebre se suele cumplir, pero no es casualidad. La presión, el cansancio o el estrés te hacen más vulnerable a cometer errores y disminuyen tu capacidad de reacción, esto hace que te cueste algo más asumirlo y necesitarás algo más de tiempo para encontrar la manera de arreglarlo. Así que tenlo en cuenta. Intenta tomar algunas decisiones y actuar cuando estés en calma o te hayas recuperado de un imprevisto anterior. Así afrontarás cada cosa con la máxima energía, con las mejores capacidades para pensar y para valorar cuál es el mejor camino. 3.- Los errores llaman a otros errores. Puede que te haya pasado esto, cometes un error, como no quieres que trascienda tratas de corregirlo tan rápido que no piensas en las consecuencias que esto pueda tener y esto te lleva a fallos mucho más grandes.

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Si estás en una situación delicada y cometes un error, mantén la calma, reflexiona y tómate el tiempo necesario para encontrar la mejor solución al problema. Recuerda que es natural cometer errores y nos pasa a todos/as, no te avergüences. 4.- En cada decisión que tomas, desde las más simples a las más importantes, corres el riesgo de equivocarte. Acepta tus errores y ten una actitud proactiva con ellos. Esto te llevará a no achacárselos a los demás, no te empeñarás en alcanzar la perfección a la primera, o no querrás ignorarlos. Estas actitudes solo se convertirían en verdaderos obstáculos para tu crecimiento personal. ¿Te gusta arriesgar aunque esto implique cometer errores? Plan de acción Aquí te propongo algunos ejercicios para salir de tu zona de confort y arriesgarte a cometer «errores» y aprender de ellos. Programa: «Empieza a ver tus errores como aprendizajes y entrénate para la vida real». PASO 1: Asume nuevos retos, introduce algo diferente en tu rutina diaria. Esto implica que trabajes en curvas de aprendizaje y, por consecuencia, tendrás mayores probabilidades de equivocarte al exponerte más. Pero recuerda: Cuanto más te expones más vas a aprender. PASO 2: Haz una lista de actividades que hasta ahora no hayas hecho por miedo a equivocarte. PASO 3: Coge una de esas actividades y planifica cuál va a ser tu primer paso. Por ejemplo: Aprender a bailar salsa 1.- Buscar academias por mi zona 2.- Ir a preguntar precios y horarios 3.- Elegir qué clase me viene bien e ir a la clase de prueba 4.- Me guste o no, obligarme a ir al menos un mes 5.- Asistir mínimo un mes y ver qué pasa

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PASO 4: Ahora vas a hacer una lista de autoafirmaciones positivas sobre el aprendizaje y cometer errores. Te paso una lista con mis favoritas, pero añade algunas tuyas, y si eliges de las mías personalízalas a tu gusto. -- Los errores me ayudan a aprender y a crecer -- Sin errores no hay aprendizaje -- Soy capaz de hacer cosas difíciles -- No es un error, es una manera de cómo no tengo que hacerlo -- Cuando no tengo éxito inmediato, lo intento de nuevo -- La mayoría de cosas no se consiguen en el primer intento -- Probar cosas nuevas es divertido -- Acepto nuevos desafíos -- Me enfoco en mis propios resultados y no me comparo con los demás -- Intento distintas estrategias, algunas funcionan y otras las descarto -- Para descartar opciones primero hay que intentarlo -- El error es no intentarlo -- Mejoro cuando practico -- Crezco como persona aprendiendo cosas difíciles -- Soy tan valiente que voy a intentarlo -- Si no lo consigo, buscaré otra opción y lo intentaré de nuevo -- Cuando fallo, me digo: «Aún no puedo hacerlo», y no me comparo -- Me esfuerzo por hacerlo lo mejor posible PASO 5: Repite tu lista de autoafirmaciones como mínimo un par de veces al día. Intenta leerlas en un lugar tranquilo para poder prestarles la máxima atención posible y dilas con toda la emoción que puedas. Si algunas aún no te las crees, no te preocupes, ya las interiorizarás, porque son todas 100 % objetivas. PASO 6: Las autoafirmaciones son una herramienta muy poderosa, pero hay que convertirlas en un hábito. Intenta interiorizarlas y adaptarlas a tu vida. Cada vez que tengas un hueco

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repítelas; en el metro, cuando vas hacia el trabajo. Cualquier momento es bueno para entrenar tu cerebro para que te haga crecer. A mí me encanta decírmelas mirándome en el espejo cada mañana, me pone las pilas para afrontar el día con fuerza. Y otra cosa que hago a menudo es grabarlas, las grabo con el móvil y antes de ir a andar cada día las escucho un par de veces y luego ya empiezo con la música. ¿Te unes al reto?

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Comportamiento 2. Acepta las cosas tal y como son

Es posible que te cueste mucho aceptarte a ti mismo, aceptar algo de tu vida o tu propia realidad. Quizá no te gusten determinadas situaciones que te ocurren, algún aspecto de tu personalidad o algunos días tu imagen en el espejo. Es posible que seas demasiado crítico contigo. Lo más saludable es que aprendas a aceptarte a ti mismo y a las situaciones que te ocurren y que se escapan de tu control. En la vida vas a encontrarte situaciones que no son como te gustarían o desearías, pero la única solución para que tengas bienestar emocional es instalar en tu vida la aceptación. Aceptar lo que no puedes cambiar es imprescindible para seguir adelante y transformar tu vida. Ante cualquier situación que te produzca malestar, analiza si puedes hacer algo para solucionarlo, si es así, crea un plan de acción para mejorar tu vida, pero en el caso de que veas que no puedes hacer nada para cambiarlo, si quieres seguir adelante, tienes que aceptar la realidad o sufrirás más de lo necesario. Aceptar no es resignarse Aceptar la realidad no es rendirse. Aceptar es tomar la decisión de no seguir invirtiendo energía en lo que no puedes cambiar.

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¿Llorar una pérdida es saludable? Por supuesto que sí, pero… ¿y prolongar el sufrimiento eternamente? No, no lo es y para lo único que sirve es para empeorar tu vida ya que no está bajo tu control. La palabra aceptar, dentro de este mundo competitivo, puede parecerte que tiene connotaciones negativas. La confundes con dejadez, falta de implicación y/o de esfuerzo. Aquí estarías hablando de resignación. Resignarse es cuando deseas avanzar (o eso dices) pero lo único que haces es quejarte, lamentarte, te reprochas y te comportas como una víctima, aunque realmente sí que podrías hacer cosas para intentarlo pero no lo haces o no actúas. De alguna manera te rindes. Puedes hacer cosas para cambiar tu situación, pero no lo intentas. Cuando te hablo del concepto de aceptación tiene una connotación de bienestar. Se trata de esforzarte con aquello que eliges y que depende de ti, y aceptar lo que no. Deja de resistirte La resistencia es el mecanismo que se encarga de que te opongas a la realidad y va acompañado de sentimientos como la rabia, el asco, el rechazo o la indignación, es decir, todo un arsenal emocional destructivo que te priva de la calma y de la tranquilidad, desequilibrándote. La resistencia genera una tormenta emocional que te impide encontrar la solución más adecuada. La resistencia, si no la sabes gestionar, va creciendo conforme se va tomando conciencia de lo que sucede o de lo que acabas de saber que no te gusta y puede llevarte al estancamiento personal. Vicente Simón, en su libro Aprender a practicar mindfulness, nos manifiesta que la consecuencia más nociva de la resistencia es que añade un dolor innecesario al dolor ya producido y que es evitable. Es lo que él llama el segundo sufrimiento.

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Te lo explico con este esquema y ejemplo

Imagina que vas hacia la parada del metro y cuando llegas y pasas el ticket escuchas que el metro está llegando. Empiezas a bajar las escaleras como si no hubiera un mañana pero cuando estás llegando a la puerta, se te cierra en tus narices. Por mucho que le des a la manivela ya no se abre y a los segundos empieza el metro su camino sin ti. ¿Cómo te sentirías? ¿Cuál crees que sería tu reacción más rápida? Haber perdido el metro, inevitablemente, te genera malestar (dolor limpio), este malestar es proporcional a la situación y es natural, ya que hubiera sido mejor opción haber llegado, sobre todo, después de tu esfuerzo. Pero a partir de aquí puedes elegir dos caminos: aceptar la situación o resistirte. Si decides aceptar y no seguir alimentando tu malestar, serás capaz de tomar decisiones. Una de ellas puede ser 147

llamar al trabajo y comentar que llegarás 5 minutos tarde porque has perdido el metro y una vez solucionado el problema puedes sentarte y seguir leyendo esa novela que te tiene tan enganchado hasta que pase el siguiente metro. O imagina que no puedes esperar, puedes buscar otras soluciones como salir del metro y coger un taxi. La aceptación te lleva, frente a las dificultades, a tener un enfoque creativo y enfocado en la solución. Lo que te ayudará a seguir tu camino y a vivir el mayor tiempo posible sin crearte más malestar de la cuenta. Si no has elegido este camino, es posible que hayas elegido el camino de la resistencia. Te resistes cuando te enfadas, te quejas y quieres que las cosas sean de otra manera. En este caso, te estarías resistiendo si sigues queriendo no haber perdido el metro dándole vueltas a cosas como «podría haber salido antes de casa», «si no me hubiera parado la vecina seguro que hubiera llegado», «siempre llega unos minutos tarde y hoy no se ha retrasado, qué mala suerte tengo». Cuando te dices esas cosas quieres que algo que ya es pasado sea diferente. Te pongas como te pongas la situación ya no va a cambiar. Es una situación pasada, irreversible y fuera de tu control. Esta posición de resistencia hará que te enfades, crezca tu malestar y hará que la espera sea más negativa. En vez de hacer marcha y coger un taxi o pasar esos minutos leyendo tranquilamente estarás enfadado/a e irritado/a. Esta posición te llevará a lo que llamamos dolor sucio. Aumentas ese malestar inicial que ya tenías inevitablemente, haciéndolo más significativo sin ninguna necesidad, puesto que el dolor sucio es evitable, lo añades tú solo/a. Este extra de malestar te lleva al sufrimiento. Sufrir es experimentar dolor debido a no querer aceptar la realidad. Sabiendo esto, ¿sueles aceptar o te resistes?

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¿Qué puedes hacer para aumentar tu aceptación? Aceptar la realidad si es posible. Puedes hacer algo para que en el futuro puedas salir de las situaciones que te hacen infeliz de manera más airosa. No siempre todo puede salir como te gusta, ni todas las personas que te rodean pueden ser iguales que tú, por ello, la aceptación va a ser tu mejor aliada para llevar una vida más tranquila y sosegada. 1.- No puedes cambiar a los demás para que se ajusten a lo que a ti te gustaría. Hay personas que no te convienen y que son negativas para ti. Acepta que igual no desean cambiar ni ser de otra manera para que tú seas feliz, por lo que tendrás que tomar decisiones de qué hacer con ellas. Ni necesitas que los demás cambien para que tú estés bien con ellos, ni tú necesitas convertirte en la persona «perfecta» para que te quieran como tú deseas. Tu interpretación de las cosas, en la medida en que las aceptas, te harán estar mejor contigo mismo. 2.- Ten en cuenta tus fortalezas. Te salen más fácil tus inhabilidades e inseguridades que tus fortalezas y virtudes. Pero deja de focalizar en todo lo que te gustaría ser y empieza a pensar en todo lo que eres. 3.- Plasma en un papel lo que no te gusta y ponte en acción. Decide una situación o una persona que no te resulta agradable y consigue descifrar qué es lo que falla en ti, qué estás enfocando mal, y decide qué acciones vas a tomar para que esto cambie, desde qué acciones vas a emprender hasta cómo vas a empezar a interpretar la situación. 4.- Asume que hay ciertas cosas que están fuera de tu control. No intentes controlar lo incontrolable. Solo pon todas tus ideas en acción y trabaja duro para lograr lo que sí depende de ti. En la imagen tienes claramente lo que depende de ti y lo que NO.

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5.- No culpes a los demás por tus decisiones pasadas. Tú tienes la última palabra en todas las acciones que emprendes, si lo hiciste así es porque tú lo elegiste. Aprende de la experiencia y sigue avanzando. 6.- Mira las cosas con perspectiva. Date cuenta de todo lo que has cambiado. Busca una foto tuya de cuando eras pequeño/a y reflexiona sobre lo mucho que has logrado en todos estos años. Mira cuánto has crecido, piensa en tus metas conseguidas, experiencias superadas, etc. Eres una gran persona, así que no pienses que no eres nada, porque seguro que tienes un gran propósito en la vida. Confía en ti y dirige tus esfuerzos en conseguirlo. ¿Ya tienes más claro lo importante que es aceptar tanto lo que nos gusta como lo que no?; ¿qué vas a hacer para conseguir soltar ese lastre que llevas encima y que no depende de ti? Pasa a la acción Entrena mi método «acepta las cosas como vienen y sé feliz». PASO 1. Haz una lista de aquellas cosas que te enfadan, de las que te quejas o te gustaría que fueran diferentes. PASO 2. Añade a tu lista situaciones en las que te sientes insatisfecho/a y en la que te juzgas por no tener el control, pero quieres tenerlo, por ejemplo:

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— La cola del supermercado debería avanzar más rápido. — Las calles deberían tener menos tráfico. — No debería llover justo el fin de semana. ... PASO 3. Ahora revisa la insatisfacción que te generas por aquellos vínculos interpersonales que no cumplen con tus expectativas o te hacen pensar que tú no actuarías igual… — Mi jefe debería tratarme mejor. — En esta empresa las cosas se deberían hacer de otra manera. — Mi pareja tendría que estar de acuerdo conmigo en todo. ... PASO 4. Es hora de aceptar. Te dejo una plantilla para que anotes las cosas que están dentro de tu control y las que no. Puedes hacer una con cada temática. Una, de cosas que no están en tu control de los demás; otra, cosas que no están en tu control de tu trabajo; otra, cosas que no están en tu control de tu madre...

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PASO 5. Coloca las plantillas que has realizado en un lugar visible y échales un vistazo cada día. Y recuerda que muy pocas situaciones generan tanto sufrimiento como pelearse y resistirse ante la realidad.

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Comportamiento 3. Deja de quejarte y disfruta de lo que tienes

¿Cuántas veces al día te quejas o escuchas a alguien quejarse? Probablemente cientos de veces. Seguramente piensas que exagero, pero en la vida real la queja se esparce como el humo y te contamina por fuera y por dentro. Quejarte y amargarte la vida es un hábito dañino que afecta a tus relaciones personales, tu autoestima y a tu bienestar. En

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cambio, mi objetivo con este libro es que te conviertas en un/a crítico/a saludable para ayudarte a superarte a ti mismo y para ayudar a que los demás también mejoren. Quejarte puede ser sano en su justa medida Es posible que pienses que quejarte te sienta bien. Muchas veces he escuchado que así las personas se desahogan. Esto tiene parte de verdad. Quejarte (de manera constructiva) y/o verbalizar tu malestar ante algo, no solo es absolutamente sano, también es mi recomendación básica como psicóloga. La queja constructiva en la que comentas lo que no te gusta, puede llevar al cambio. Es mucho mejor exteriorizar lo que sientes de manera no agresiva que dejarlo dentro. Esto es señal de qué estás siendo asertivo. La asertividad te va a sentar genial. Saber defender y expresar tus emociones, tus derechos, opiniones, a la vez que estás empatizando con los de los demás, es significado de tener seguridad en ti mismo/a y buena autoestima. Pero además de esto, expresar lo que sientes/piensas tiene otras ventajas: • Cuando tienes un tema común con otra persona, y le expresas tu insatisfacción sobre algo que no te gusta y a esa persona tampoco, crearás vínculo. Tiendes a simpatizar y socializar con aquellas personas que piensan como tú, para bien y/o para mal. Por ejemplo: si estás en un concierto que no está yendo como debería, al quejarte de manera constructiva y decir lo que piensas sobre lo que está sucediendo, seguramente te lleve a conversar con alguien que no conocías, pero está pensando lo mismo que tú. • Al quejarte recibes atención, se te hace caso, lo que te lleva a sentirte validado/a, respaldado/a, atendido/a, y eso es realmente agradable. Por ejemplo: al llegar a casa le cuentas a tu pareja el día tan malo que te ha hecho pasar tu jefe.

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Es probable, que te escuche, te diga algunas palabras de ánimo y, para reconfortarte, te abrace. La queja te ha ayudado a conseguir atención y afecto. • En algunas situaciones, la queja te ayuda a lograr un objetivo. Por ejemplo: si te pierden la maleta en el aeropuerto y no protestas, lo más probable es que te quedes sin maleta. Las quejas te llenan de energía negativa Las quejas constructivas que realizas para expresar tu opinión, buscar comprensión o apoyo son constructivas, pero la mayoría de las veces usas la queja destructiva. Esta queja destructiva es la que observas la mayor parte del tiempo. Párate a pensar unos segundos. ¿Tienes a alguien a tu alrededor que no para de quejarse? ¿Alguna persona de tu alrededor solo ve las cosas negativas? Si la respuesta es sí, ¿te has dado cuenta de cómo te sientes después de pasar un rato con esa persona? ¿Cómo te sientes? Y como dice la vecina rubia, si no encuentras a nadie seguro que eres tú :P Lo más probable es que te sientas cansado o que tu energía haya decaído, y esto es totalmente normal. Al quejarte o al estar alrededor de personas que se quejan constantemente gastas mucha energía. Lo peor de todo es que después de un tiempo tiendes a tener menos ganas de quedar con esa persona, te da más pereza, y puede que prefieras no querer pasar más tiempo con él/ella. Es razonable, porque estar al lado de una persona que no para de quejarse es pesado y aburrido. Está claro que es imposible no haberte quejado de manera destructiva en algún momento de tu vida e, incluso, a lo mejor has tenido rachas en las que has tendido a quejarte más. Yo, por ejemplo, me doy cuenta de que ha habido etapas de mi vida en las que me he quejado más, hasta de lo más mínimo, y he de decir que no ha sido ni bonito ni gratificante, al contrario. Han sido etapas en las que mi estado de ánimo ha caído en picado.

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Ver las cosas más negativas y sacarle pegas a todo sin centrarte en buscar soluciones te amarga y te destruye. El otro día pensando en esto hice un experimento y me quedé alucinada. Le pregunté a 10 personas de mi entorno por WhatsApp: «¿Cómo estás?», y estas fueron algunas de sus respuestas: • Bien, pero muy cansada de tanto trabajo • Peleando en la hora del baño con los niños, como siempre una Mxxxxx. • ... estoy muy ocupado luego te llamo. • Bien y ¿tú?… • Con muchísimo calor… menudo veranito nos espera, uff… ¿Y tú cómo estás? • Estoy a tope de estrés, no paro, estoy esperando a que llegue el viernes como quien espera a Dios. • Fatal... deseando que llegue el viernes. • Bueno, bien, aunque he tenido días mejores ;P. • Hola! Súper liado y con pocas ganas de trabajar... ¿y tú? • Bien, a la marcha, pero con ganas de vacaciones. Estos fueron los resultados: • El 60 % de las respuestas tenían una connotación negativa. • El 30 % de las respuestas eran una queja tal cual. • Solo el 10% eran respuestas neutrales, positivas, o simplemente no respondieron. Sí, leíste bien: ¡solo el 10% tenía algo que decir sin quejarse! Vives en una sociedad inconformista, y eso es positivo si lo enfocas bien. No querer quedarte estancado y aprender de los errores de las cosas que te pasan para seguir avanzando es algo muy bueno. Sin embargo, es común canalizar esas ganas de ser mejor en una queja, en lugar de canalizarlo en una acción que sí mejore la situación.

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Es probable que estés pensando que muchas de tus quejas son situaciones en las que tú no tienes nada que ver, o que simplemente no dependían de ti directamente mejorarlas, pero te equivocas. A estas alturas ya sabes que tú eres él/la que decide cómo enfocar las cosas que te pasan. Cuando tienes esta visión tan negativa de las cosas, tu cuerpo se pone en alerta. Tus mecanismos de supervivencia se activan en tu cerebro, activando la amígdala. Como explica el Dr. Mario Alonso Puig, la hormona del estrés, el cortisol, es el enemigo público número uno, pues tiene miles de consecuencias negativas en tu salud: • Interfiere en tu aprendizaje y en tu memoria • Desregula tu ciclo de sueño y descanso • Debilita tu sistema inmunitario • Disminuye tu densidad ósea • Puede hacer que ganes peso • Aumenta tu presión arterial • Aumenta el colesterol en sangre ... Ponte en acción Pon en marcha tu nuevo plan «Digo adiós a las quejas y voy a valorar lo que tengo». PASO 1. Sé agradecido/a y valora lo que tienes. Haz una lista de aquellas cosas que tienes que no valoras a diario. Empieza por pensar en las pequeñas cosas de tu vida que pasan desapercibidas. Por ejemplo, es fácil que pases por alto cosas tan básicas como que tienes aire para respirar, esa sensación del sol en un día cálido de primavera, que tienes comida y vivienda, y la dulce melodía de tu canción favorita, entre otros miles de pequeños detalles que hacen posible tu vida tal como es.

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Cosas por las que estoy agradecido/a

PASO 2. Agrega a tu lista a las personas que están a tu lado cuando las necesitas. Agradece por tus amistades. Es posible que des por hecho tener amigos y puede que llegues a pensar que esas personas están ahí para siempre sin darles nada a cambio, como el sofá de tu comedor o el árbol en el césped de tu jardín.

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Personas por las que estoy agradecido

PASO 3. Agradece a tu familia. En la mayoría de los casos, la familia constituye uno de los vínculos más poderosos que puedes llegar a formar en tu vida. Tómate un tiempo para anotar esas personas tan importantes para ti y diles lo mucho que significan para ti.

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Personas importantes para mí

PASO 4. Aprende a perdonar. Perdona sinceramente para sentirte bien contigo. Apunta cosas negativas que te han ocurrido y encuentra lo que has aprendido gracias a ellas.

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Personas a las que voy a perdonar

PASO 5. Ahora que ya eres agradecido vas a quejarte menos. Pero si aún te quedan ganas de hacerlo aquí va lo siguiente que vas a hacer. Vas a entrenar cambiar tu queja por el lado bueno que pueda tener el asunto en cuestión. Esto va a ayudarte a relajar a tu cerebro, te dará tranquilidad, y te hará feliz. Para hacerlo más fácil solo recuerda algo por lo que estés agradecido, o una expectativa optimista que tengas en torno a esa situación. Estos son algunos ejemplos: • Queja: Este trabajo es una pérdida de tiempo, me aburro… • Queja constructiva y foco en lo positivo: Me encantaría que fuera un trabajo más dinámico, pero como es tan tranquilo, puedo aprovechar y avanzar con el libro que me compré. • Queja: ¡Uff! Estas cenas con la suegra de cada domingo no me gustan nada.

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• Queja constructiva y foco en lo positivo: Me encantaría tener una suegra más agradable, pero es bonito ver a mi familia reunida y la comida de hoy estaba riquísima. • Queja: Maldita lluvia, odio los días grises. • Queja constructiva y foco en lo positivo: No me gusta llevar el paraguas, pero es poco rato. Además, así ya no tengo que regar las plantas (una tarea menos y más tiempo para mí). • Queja: Otra vez es lunes ¡qué sueño tengo!… • Queja constructiva y foco en lo positivo: Los lunes son el día que más me cuesta de la semana. Pero he pasado un fin de semana genial. • Queja: ¡Como siempre atasco! El tráfico por las tardes es horrible. • Queja constructiva y foco en lo positivo: Estas horas hay mucho tráfico, pero mira qué atardecer más bonito o es un momento perfecto para escuchar la música que me gusta.

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Queja constructiva + Foco en lo positivo

Queja

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Comportamiento 4. Deja de juzgarte y ponte en acción.

Así pues, la primera cosa es dejar de juzgarse a uno mismo. En lugar de juzgarte, empieza a celebrarte con todas tus imperfecciones, tus fragilidades, errores, fallas. No te exijas ser perfecto. Eso es simplemente pedir lo imposible, y luego te sentirás frustrado. Después de todo, eres un ser humano. Osho ¿Cuántas veces tu diálogo interno te dice que no eres lo suficientemente bueno/a y te anticipa que las cosas van a salir mal? Como dice Osho, demasiadas veces te juzgas a ti mismo, te dices que tienes que ser especial y perfecto/a para valer la pena. Que tienes que satisfacer todas las expectativas para convertirte en una persona valiosa. Te grita cosas como: «Si no eres la/el mejor, no vales nada». Cuando recibes un reconocimiento, te susurra: «No lo mereces». Cuando te enamoras, comenta: «Antes o después te dejará. Esto no va a durar». Pero como nos recomienda Osho tenemos que dejar de juzgarnos. ¿Por qué? ¿Qué pasa cuando te tratas así de mal? Que pierdes el contacto con la realidad y creas una realidad paralela. En ocasiones, prestas tanta atención y le das tanto espacio a ese diálogo interno destructivo, que no hay espacio para otra

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cosa. En este libro estás aprendiendo a no creerte todo lo que piensas y a ignorar activamente a esa voz. Ya te queda poco para conseguir silenciar a esa voz que te perjudica, te destruye y te deja sin ganas de vivir. Voy a tratarme bien de una vez por todas ¿Qué sueles hacer cuando algo te sale mal? ¿Te pones a la defensiva, buscas en otros al culpable o descargas la responsabilidad al 100 % en ti mismo? Hagas la que hagas, son malas opciones. Ninguna es la solución correcta. Estas reacciones son las más habituales que puedes tener cuando algo no sale como esperas, pero son dañinas y no te ayudan a mejorar. Si en vez de ser tú el que pasa por la situación y le pasa a un amigo lo mismo o muy parecido, lo más probable es que seas mucho más compasivo y alentador con él de manera inmediata. Entonces, ¿por qué te cuesta tanto trabajo hacerlo contigo? En los últimos años, la autocompasión se ha convertido en el epicentro de gran cantidad de investigaciones que buscan descubrir si es una herramienta útil para mejorar la motivación y el crecimiento personal. Algunas investigaciones recientes están orientadas a concebir la autocompasión como una herramienta para ser más indulgentes y menos crítico/a contigo y conseguir una visión más realista y objetiva de las situaciones que vives. Visto así, esta habilidad te va a ayudar a recuperarte más rápido de los fracasos y los contratiempos en cualquier ámbito de tu vida. Como te he contado, tratarte bien cuando las cosas no salen como esperabas y ser cariñoso/a contigo es imprescindible, especialmente si estás aprendiendo algo nuevo. Las investigaciones de Serena Chen, profesora de psicología y catedrática en la Universidad de California, explican que cuando las personas se tratan con compasión, son más capaces de llegar a autoevaluaciones

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realistas, lo cual es la base para la mejora. Breines y Chen definen la autocompasión como la voluntad de ver nuestros errores y deficiencias con amabilidad y comprensión. En otras palabras, la autocompasión es aceptar el hecho de que errar es de humanos. Cuando aceptas una mentalidad autocompasiva ante la dificultad ni te juzgas a ti mismo con dureza, aumentarás tu autoestima y será más probable que consigas tus objetivos. También aseguran que las personas con altos niveles de autocompasión son más amables y tienden a juzgarse menos por sus errores, «reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida y no dejan que las emociones negativas se apoderen de ellas». La autocompasión debería ser entonces uno de los instrumentos básicos de tu caja de herramientas emocional. El arte de aceptarme Además de aceptar las cosas externas, aceptarte a ti mismo es clave. Aceptarte es la mejor opción si quieres adquirir una autoestima sana, positiva y beneficiosa. No aceptarte ni valorarte como eres te repercute en que te encuentres en un estado de tensión continua y prolongada contigo, y que presentes una predisposición a padecer estrés y ansiedad. Vas a autoaceptarte para poder superar estos años de malestar en los que no has sido capaz de quererte tal y como eres, y esto es lo que ha propiciado tu inseguridad, tu baja autoestima gracias a escuchar cómo tu diálogo interno te infravaloraba e incapacitaba. Todo ello, a pesar de saber que al valorarte y aceptarte te llevará a mantener una buena salud mental. Para poder aceptarte como eres, tienes que tomar la decisión de hacerlo. Tienes que luchar para dejar esas creencias negativas que tienes, y analizar —objetivamente— la realidad.

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Sigue trabajando con tus pensamientos, crea la rutina de preguntarte: ¿Son reales? ¿Se basan en algo en concreto? Esta es una de las preguntas clave que tienes que hacerte para empezar a dirigirte hacia ese camino de la autoaceptación y de autoestima positiva. ¿Por qué es importante aceptarme? Porque la mayor parte de tu sufrimiento no está causado por lo que te hacen o dicen los demás, sino por lo que te haces y dices tú. Cuando te comparas, te juzgas, te rebajas, te insultas y estas descontento/a por lo que no tienes, estás haciéndote daño y suena a tópico, pero si tú no te quieres ¿quién te va a querer? Con la única persona que vas a tener que vivir toda la vida es contigo mismo, tú decides si quieres ser un buen compañero/a para ti o no. Llegar a esta aceptación es uno de los elementos básicos para que consigas la guinda del pastel, ese bienestar físico, emocional y psicológico. Estos pensamientos no te llevan a la ACEPTACIÓN: Así soy y no puedo hacer nada al respecto, este es mi destino. Esto es resignarse. Así soy y el que me quiera bien y el que no, es su problema. Esta actitud puede reflejar rebeldía, enfado o soberbia, pero no aceptación. Pobre de mí, que no tuve la suerte de nacer con las habilidades necesarias para tener éxito en la vida. Estas palabras indican victimismo. No podía evitar el problema o mi manera de actuar, porque esta es mi forma de ser. Esto es irresponsabilidad. Autoaceptarte no quiere decir aceptar lo que eres sin hacer nada para cambiarlo. De hecho, es lo contrario. Para cambiar, mejorar o manejar aquello que te causa malestar o problemas, lo primero que tienes que hacer es reconocerlo y aceptarlo, pero sin crear una relación de enfado contigo mismo.

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¿Qué puedo hacer para aceptarme? • Date permiso para ser lo que eres. Eres un ser humano que falla, imperfecto. Eso es lo que eres tú y el resto del mundo. No eres ni un superhéroe ni una persona poco válida o incompetente. • No juzgues la valía interna que tienes por tus logros y/o por la aprobación de los demás. Que tu jefe te ascienda no te hará mejor persona. Es cierto que la sociedad ama a cierto tipo de «triunfadores», pero en todo caso la imagen externa del éxito no siempre se corresponden con lo que tú interpretas. Haz un repaso de la cantidad de personas de éxito que no eran felices, han fracasado, se han suicidado o han muerto por sus excesos. Un claro ejemplo de esto era Amy Winehouse, si no has visto su documental, te lo recomiendo. Desde fuera podías pensar que era una triunfadora pero si entras en su vida te das cuenta de que tenía una autoestima bajísima, no se reconocía sus virtudes y era completamente dependiente emocional. • Valora el esfuerzo y tu capacidad para conseguir las metas y objetivos que te propones. En algunos casos el resultado será el esperado y saldrá bien y otras saldrá peor, pero eso no te convierte forzosamente en buena o mala persona. • Intenta no definir el error o fracaso como algo completamente negativo, sino como una manera de aprender. En el capítulo anterior, has visto que tienes que aprender de los errores, si no fuera así la humanidad no hubiera existido durante tanto tiempo. Y tú… ¿estás preparado para aceptarte como eres? Ponte en acción Entrénate con nuestro reto «Me acepto tal y como soy». PASO 1. Haz una lista de cosas de ti mismo por las que te sientes avergonzado/a, inseguro/a o no lo suficientemente bueno/a. Puede ser algo relacionado con tu personalidad, comportamiento, habilidades, relaciones o cualquier otra cosa de tu vida.

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PASO 2. Puntúa cada uno de estos aspectos. En una escala de 0 a 10, valora el malestar que te genera cada aspecto. 0 no es muy molesto para mí, 10 es muy molesto, necesito cambiarlo. PASO 3. Ahora vas a seleccionar uno de los aspectos, el que más te apetezca dejar atrás. PASO 4. Una vez lo tengas identificado, escribe y describe cómo te hace sentir. ¿Triste? ¿Avergonzado/a? ¿Enfadado/a? Intenta ser tan honesto/a como puedas, nadie más va a leer la carta, solo tú. PASO 5. El siguiente paso es escribir una carta a ti mismo expresando compasión, comprensión y aceptación hacia la parte de ti mismo que no te gusta. - Al escribir sigue estos puntos: 1. Imagina que hay alguien que te quiere y te acepta incondicionalmente por lo que eres. ¿Qué te diría esa persona sobre esa parte de ti? 2. Recuérdate que todo el mundo tiene cosas que no le gustan, todos tenemos defectos. Piensa acerca de cómo muchas otras personas en el mundo están pasando por lo mismo que tú. 3. Ten en cuenta el entorno familiar en el que has crecido, o incluso los genes que pueden haber contribuido a este aspecto negativo de ti mismo/a. 4. De una manera compasiva, pregúntate a ti mismo/a si hay algo que puedas hacer para mejorar o qué cambios constructivos te pueden hacer más feliz, más saludable, más satisfecho/a y evitarán que te juzgues. PASO 6. Después de escribir la carta, déjala un rato. Retómala más tarde y léela de nuevo. Puede ser especialmente útil leerla cuando te sientas mal por este aspecto de ti mismo/a, como recordatorio para ser más autocompasivo/a.

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Comportamiento 5. Exponte a tus miedos

¿Has sentido alguna vez miedo? Seguro que muchas veces, algunas de ellas con razón, pero la inmensa mayoría tú solito/a te has metido el miedo en el cuerpo anticipando todas las cosas horrorosas que podían pasar. Puedes sentir miedo ante un cambio, ante lo desconocido, lo novedoso. Cuando empiezas algo nuevo, lo haces con mucha ilusión, pero también hay miedos que se interponen y te pueden llegar a paralizar. Si el miedo te paraliza puedes preguntarte cosas como: ¿Qué va a pasar? ¿Y si ocurre esto… o lo otro? ¿Qué van a decir si hago esto?... Alimentar este temor, ya habrás comprobado que te hace aferrarte a lo conocido, aunque ese lugar conocido no te haga feliz. En realidad, solo naces con dos miedos: Miedo a los ruidos fuertes y miedo a caerte, todos los demás los has ido aprendiendo a lo largo de tu vida, te los han inculcado o los has heredado de las personas de tu entorno. Entre los miedos más comunes puedes encontrar: – El miedo al fracaso – El miedo al rechazo – El miedo a no tener dinero – El miedo al éxito

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– El miedo a ser imperfecto – El miedo a perder el control Estos son los miedos más habituales y es muy probable que tengas alguno de ellos. El cambio es inevitable ¿Te has dado cuenta de que todo está en constante cambio? ¿No ves que nada sigue igual siempre? Mantenerte en un mismo estado es una ilusión, inevitablemente nada es para siempre. Si pretendes asegurar tus cosas y controlar todo tu entorno, esto te generará una tensión enorme, además de que es imposible poder hacerlo, ya que, no todo depende de ti, como ya sabes hay muchas cosas fuera de tu control. Si lo piensas fríamente, no hay nada más habitual que el cambio. Las especies animales que han ido cambiando y evolucionando, son las que han sobrevivido. Las empresas que se adaptan a los avances tecnológicos, van por delante de las demás. Un profesor que incluya en sus clases herramientas novedosas, generará un mayor interés en sus alumnos. Si tomas decisiones que te lleven a generar cambios, saldrás con mayor rapidez de la situación de frustración y sufrimiento en la que puedas encontrarte. ¿Por qué te da miedo el cambio? Hay varias razones que desencadenan tu miedo al cambio: 1) No sabes cómo manejar esas situaciones nuevas o diferentes. 2) Puede provocar algún tipo de pérdida, ya sea física, moral, emocional, etc. 3) Puedes salir mal y temes ser criticado por los demás y/o por ti mismo. 4) Sientes falta de control de la situación, emoción, etc. Además, tienes que recordar que cada persona responde de manera diferente a los cambios, de hecho, puedes actuar de una

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manera concreta ante una situación nueva y de forma completamente diferente cuando te encuentras ante otra similar en otro momento. Si esto te pasa, ante el cambio, puedes tomar varias actitudes: 1.- Resistirte abiertamente, atacándolo. 2.- Aceptarlo, pero tratando de boicotearlo o modificarlo. Por ejemplo: llegando tarde, no escuchando lo que te dicen, se te «olvida» lo que tienes que hacer, etc. 3.- Aceptarlo con actitud de víctima, «sufriendo». 4.- Aceptarlo de manera positiva. Tu primer paso, identifica tu miedo El primer paso para superar un miedo es identificarlo. No es cuestión de remover todo lo que tienes dentro, por lo tanto, tienes que seleccionar aquello que en estos momentos más daño te está haciendo. Lo que te está bloqueando y no te permite mejorar o avanzar en una o más áreas de tu vida. Quizás te paraliza salir a conocer gente nueva y eso te está convirtiendo en una persona solitaria. Quizás el tener miedo a hablar en público está bloqueando tus posibilidades de crecer en tu carrera profesional. Quizás tu miedo a salir dañado está haciendo que tu relación no esté al 100 %, etc. ¿Localizas tus miedos? ¿Sabes qué es lo que te está estancando? Identifica aquello que ahora mismo te bloquea y escríbelo. TENGO MIEDO A: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _______________________________________________

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¿Por qué salir de TU zona de confort? Seguramente piensas que si estás tan «a gusto» en tu zona de confort, no tiene mucho sentido salir de ella. Sin embargo, cuando te atrevas a dar el paso, te permitirás eliminar tus barreras, conocer personas y vivir nuevas experiencias. Y, todo esto, te provocará un crecimiento que te llevará a tener mayores expectativas, aumentar tus habilidades y tener una vida más reforzante en todos los sentidos. Atreverte, también te ayudará a tomar conciencia de tus retos, miedos y, en general, conocer tu lado oscuro. Sabrás que estás pisando este terreno cuando las ideas de cambio te hagan sentir estrés, sientas envidia de quienes ya están en ese punto en el que deseas estar, estés ansioso/a cuando pienses si lo lograrás o no, trates de poner excusas para no hacer lo necesario y tu autocrítica aumente significativamente, sobre todo ante los pequeños fallos. En este momento, sería oportuno que vieras en YouTube un vídeo que te hará reflexionar titulado ¿Te atreves a soñar?, en el escucharás lo genial que puede ser salir de tu zona de confort. Mira el vídeo y apunta aquí qué piensas ahora de salir de tu zona de confort. ¿Piensas lo mismo que antes?, ¿has pensado alguna vez que atreverte puede llevarte a la zona mágica? Mi opinión sobre salir de la zona de confort: _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________ Si te atreves a salir de esa zona en la que estás acostumbrado a estar, pero que no te aporta nada, lo primero que encontrarás es tu «zona de aprendizaje». De entrada, esto de zona de confort suena

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a que estabas muy cómodo/a y ahora vas a tener que esforzarte un poco para salir, ¿no te parece? Pero es, en esta nueva zona, donde puedes tener la posibilidad de cambiar la perspectiva sobre el mundo que te rodea y desarrollarás tu mente. Comer en un restaurante indio, debatir con alguien que tiene una opinión política diferente a la tuya, viajar a Sri Lanka, ir a Inglaterra tres meses a aprender inglés, cambiar de trayecto para ir al trabajo, dejar tu relación de pareja, tener un hijo, montar una empresa, apuntarte a ballet, cuestionar lo aprendido a lo largo de tu vida, cuestionar tu religión... son ejemplos de acciones que te harán entrar en tu zona de aprendizaje. Igual estás pensando que este tipo de situaciones desconocidas y nuevas creencias te expondrán ante situaciones incómodas. Pero no estás pensando en todo lo que te pueden aportar. A mí me encanta salir de mi zona de confort, te aseguro que quien lo prueba y le gusta, no puede salir ya de la zona de aprendizaje y se vuelve adicto/a a ella. Si ya has visitado la zona de aprendizaje y piensas que no ha estado tan mal, quizás te animes a seguir avanzando hacia la más desconocida de todas ellas: la «zona mágica». Si aún no has estado allí, es muy difícil que puedas ni siquiera imaginar lo que allí sucede. Es la zona de los retos personales, donde todo es posible, donde los sueños se hacen realidad. Es allí donde puedes poner todos tus recursos, todos tus aprendizajes y conocimientos a trabajar para conseguir tus proyectos personales y, por qué no, a conseguir tu misión de vida. Es posible que no me conozcas personalmente, si no sabrías que habitualmente salgo de mi zona de confort. Desde qué decidí empezar a trabajar cómo psicóloga no he parado de transitar por ella. Cuando decides emprender, no te queda otra que superarte cada día, atreverte a hacer cosas nuevas y evolucionar.

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La Amparo que empezó hace 9 años estaría alucinada con la que soy ahora. Al principio me daba miedo todo, me sentía insegura y hubiera sido incapaz de hacer muchas cosas que he ido haciendo a lo largo de estos años. He salido de mi zona de confort saliendo por la tv, grabando vídeos, haciendo los directos de Instagram, etc. Muchas exposiciones que antes me hubieran costado mucho. ¿Y sabes qué? Que cada una de ellas me ha ayudado a crecer, aprender y a sentirme muy orgullosa de mí misma. Es posible que no te hayas atrevido aún a moverte de tu zona de confort porque creas que la zona mágica no existe como tal, sino que se trata más bien de una «zona de pánico». Si eres de los que piensa así, creerás que en dicha zona te pueden ocurrir todo tipo de desgracias, por eso no te atreves ni aconsejas transitar por ella. Si eres de esta opinión, está claro que nunca has estado allí y no has visto lo que realmente ocurre. Así que intenta juzgar por ti mismo/a, atrévete a conocerla y darte cuenta de todo lo que puede pasar ahí. Las 8 claves para dejar atrás el miedo Ahora que ya sabes lo maravilloso de dejar atrás el miedo y todo lo que te espera en la zona de aprendizaje, e incluso, en la zona mágica, vamos a ver lo que tienes que hacer. Toma nota. 1.- Ten bien claras las razones por las que vas a hacer el cambio. Eso se convertirá en el motor que te ayudará a conseguirlo. 2.- Infórmate antes de lanzarte. Uno de los motivos del miedo y la incertidumbre suele ser la falta de información. Así que una de tus tareas es tener toda la información posible sobre lo que quieres hacer. 3.- Decide dejar de tener miedo, incluso si sale mal, será un aprendizaje que necesitabas hacer.

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4.- Deja de darle vueltas. Está bien que tomes la decisión habiéndola meditado, pero llega un punto en el que tienes que arriesgarte o continuar en ese limbo de miedos y creencias limitantes que se autoalimentan. Si tienes claras tus razones, tienes suficiente información y estás deseando hacerlo, ¡decídete! «Las ruinas son un regalo, las ruinas son el camino a la transformación». Esta frase de la película Come, reza, ama te deja claro que lo importante es avanzar, decídete y ponte a ello. 5.- Disfruta de hacer el ridículo. Una de las razones por las que muchas veces te retraes de hacer o decir cosas es porque te da miedo lo que los demás puedan pensar. Esto ya lo tienes trabajadito, pero recuerda que tú tienes que tomar las decisiones de tu propia vida. 6.- Mejor haberlo intentado que quedarte con la duda. Lo que peor llevamos las personas es quedarnos con la duda de lo que podría haber sido. No te arrepientas de no haberlo probado. Si luego no sale bien pues ya sabes que tienes que elegir otro camino. 7.- Sé capaz de arriesgar. Tu zona de confort es cómoda porque es donde sabes lo que puedes esperar. Aventurarte podría darte miedo porque podrías fallar, podrías perder algo. Pero también es donde podrías ganar, ¿no? Ten en cuenta que siempre puedes ganar, no veas solo una cara de la moneda. 8.- Disfruta de lo desconocido. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste emocionado por no saber qué era lo siguiente que iba a suceder? Si estás muy acomodado en tu zona de confort, puede que haga mucho tiempo que no sientes algunas emociones como sorpresa, motivación, ilusión, satisfacción, orgullo... ¿No te gustaría sentir estas emociones de nuevo? ¿No extrañas esa mezcla de anticipación y ansiedad que hace que tu corazón se acelere y que tu estómago se vuelque? Trae de vuelta a tu vida estas emociones, te harán sentirte vivo.

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El miedo al futuro es increíble. Los miedos son lo que te definen como humano porque tener miedo es imprescindible. Es un mecanismo de defensa que te ayuda a sobrevivir y a no hacer tonterías. Pero también es una emoción que activas la mayoría de veces de manera innecesaria. Como ya sabes, la mayoría de los miedos que manifiestas sobre el futuro no son muy reales y solamente te impiden hacer cosas y vivir una vida tranquila. Ponte en acción Vas a poner en marcha nuestro reto «Deja atrás tus miedos y atrévete a soñar». PASO 1. Admite que tienes miedos irracionales. PASO 2. Apunta los miedos. ¿Cuáles son tus miedos? ¿Cuál es tu miedo principal? Apuntándolos los haces más reales. Ayuda a sacarlos del fondo de tu mente, donde se esconden para controlarte. PASO 3. Investiga sobre cada uno de tus miedos. Ya lo has admitido, pero eso no significa que ya no tengas miedo. Es probable que hasta te avergüences o te sientas culpable de tus miedos. No te preocupes, es lógico. Lo bueno es que no eres el único que se siente así, muchas personas han tenido los mismos miedos que tú. PASO 4. Coge cada uno de tus miedos y pregúntate: «¿Qué es lo peor que me puede pasar? ¿Tienes miedo de probar un nuevo trabajo? ¿Qué pasaría realmente? No tengas miedo de enfrentarte a tus preocupaciones». ¿Qué es lo que realmente te preocupa?, ¿qué es lo peor que podría pasar en el peor de los casos? son preguntas que tienes que hacerte. Probablemente luego, la situación no sea realmente tan mala como creías en un principio. PASO 5. Enfréntate a tus miedos. Para enfrentarte a tus miedos hay que crear un plan. Aquí tienes un ejemplo de una persona que tiene miedo a las arañas:

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Ahora coge tu lista y puntúa cada uno de esos miedos de mayor a menor nivel de ansiedad.

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PASO 6. Ahora crea tu plan de acción. Enfoca lo que te falta mejorar como que «aún no lo has conseguido», pero estás en ello. De esta manera desarrollarás tu poder del Aún. Anota los pasos que tomarás en cada peldaño de la escalera empezando desde abajo.

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PASO 7. Ponte en acción. Marca el día y hora en tu calendario que vas a dar el primer paso y exponte. Sin excusas, ese día hay que hacerlo y lo vas a hacer.

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Comportamiento 6. Céntrate en los que de verdad te importan

Creo que realmente lo importante y lo que a largo plazo hará que seas feliz son esas pequeñas cosas que tienes a tu alrededor pero que a veces te pasan desapercibidas. Es posible que seas inconformista. El ser humano es inconformista por naturaleza y siempre le falta algo para ser feliz y esto hace que aparezcan pensamientos como: «Seré feliz cuando acabe la universidad o cuando tenga trabajo o cuando tenga un hijo/a o cuando me jubile...». Vas enlazando una cosa con otra y nunca llega el momento perfecto para vivir en el «aquí y ahora» y ser feliz con lo que tienes. Tu vida, cada día, tiene pequeños momentos que te sacan una sonrisa y te hacen disfrutar, a veces son cosas importantes, como tener un bebé, encontrar una pareja con la que compartir buenos momentos y, otras, son cosas pequeñísimas, pero que te recargan de energía, de buen humor y te alegran la mañana. John Lennon dijo: «La vida es eso que nos ocurre mientras estamos haciendo otros planes», y es totalmente cierto y triste a la vez. Muchas veces, no eres consciente de que la vida no es infinita, piensas que mañana habrá mañana, pero eso no está en tu mano. En general, concibes el tiempo como si fuera infinito y

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pospones una conversación, un abrazo, una caricia o una mirada a momentos que, absurdamente, das por seguro que vendrán. Es simple, muchas veces vives tan rápido que te centras en pensar solo en lo malo que te pasa o, peor aún, en lo que no tienes, y no te das cuenta de todo lo que tienes a tu alrededor. No disfrutas de tus seres queridos porque estás muy ocupado/a pensando en esos zapatos que no te compraste o en que no tienes dinero para irte de vacaciones. No disfrutas de otros placeres, como una canción que de repente suena, del mar o del calor del sol; así que, ya sabes, a partir de ahora vas a disfrutar de la vida. El tiempo es como el agua que pasa por un río, no vuelve. Disfruta de la vida antes de que sea tarde «... Siempre hay un mañana y la vida nos da otra oportunidad para hacer las cosas bien, pero por si me equivoco y hoy es todo lo que nos queda, me gustaría decirte cuánto te quiero, que nunca te olvidaré. El mañana no le está asegurado a nadie, joven o viejo. Hoy puede ser la última vez que veas a los que amas. Por eso, no esperes más, hazlo hoy, ya que si el mañana nunca llega, seguramente lamentarás el día que no tomaste tiempo para una sonrisa, un abrazo, un beso y que estuviste muy ocupado para concederles un último deseo. Mantén a los que amas cerca de ti, diles al oído lo mucho que los necesitas, quiérelos y trátalos bien, tómate tiempo para decirles lo siento, perdóname, por favor, gracias y todas las palabras de amor que conoces. »Nadie te recordará por tus pensamientos secretos. Pide al Señor la fuerza y la sabiduría para expresarlos. Demuestra a tus amigos cuánto te importan.» Este fragmento pertenece al texto La marioneta de Johnny Welch. Si no lo conoces búscalo por internet, no te dejará indiferente. Es un texto que te hará reflexionar. Te recordará que un día igual sales por la puerta y ya no volverás. Es posible que no vuel-

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vas a ver a alguien de tu entorno de un día para otro y no le hayas dicho todo lo que tenías que decirle. A mí me parece una lección de vida, cada vez que lo leo se me ponen los pelos de punta de pensar en la verdad que esconde cada una de esas palabras. Espero que te guste tanto como a mí y te abra los ojos para que, a partir de ahora, te centres en lo que de verdad importa. Descubre los tesoros de tu vida ¿A qué cosa prestas más atención en tu vida? A lo largo del libro te has dado cuenta de que te concentras y añoras, muchas veces, cosas materiales que te parecen brillantes en la distancia, pero que, una vez los tienes, no te aportan nada. Valorar lo que tienes significa aprender a ver esos pequeños momentos que no puedes comprar ni con un diamante. Estoy segura de que si prestas un poco de atención a tu vida, descubrirás muchos de estos tesoros. Los más básicos para mí son: • Un hogar donde dormir cada noche • Comida • Salud • Ropa • Amigos, amor y familia • La libertad Quizás te parezca que son cosas demasiado básicas y que no hay nada que valorar en ello. Piénsalo otra vez: ¿cuánta gente hay en el mundo que no tiene todo esto? Valorar lo que tienes no es solo agradecer que tienes cosas materiales. Estoy escribiendo este libro durante el confinamiento que hemos vivido toda la humanidad debido al Covid-19. Este tiempo encerrados seguro que te ha demostrado el gran valor que tienen estas pequeñas cosas que creías que no te iban a arrebatar nunca.

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¿Cuánto has echado de menos ver a tus padres? ¿Y dar un abrazo? ¿Y poder reunirte con tus amigos/as a cenar? ¿Y dar un simple paseo con tus amigos/as para compartir tus emociones? Cosas que creías que ibas a tener siempre y de manera ilimitada desaparecieron de un día para otro, dándote esta nueva realidad que sigue siendo distinta a la que tenías. Valorar lo que tienes implica agradecer los momentos y recuerdos que nacen alrededor de tu existencia: las vivencias con los amigos de tu infancia que recordarás cuando seas abuelito/a o el sándwich de nocilla que te recuerda a algún momento feliz de tu infancia. ¿De verdad crees que si tuvieras otra vida serías más feliz? Es cierto que demasiado a menudo solo valoras lo que tienes cuando lo pierdes. Suena muy fácil de entender, ¿no? ¿Qué pasaría si de verdad perdieses todo lo que tienes? Por un momento cierra los ojos e imagina que toda tu vida cambia completamente. De pronto te quedas sin casa, te es imposible conseguir alimentos y no tienes a nadie en tu vida. Sin duda es un panorama duro y oscuro, pero recuerda que hay mucha gente en el mundo que vive con estas circunstancias. Valorar lo que tienes no es algo superfluo. En realidad, es un acto revolucionario en el mundo tan materialista en el que vivimos. Pero justo es esta forma de ver la vida la que te puede ayudar a ser más feliz. Quita de tu vida a los que te restan y valora a los que suman La otra gran área que tienes que valorar es la de las relaciones personales. No permitas tener a tu lado a personas que te anulen o que boicoteen tu crecimiento personal. Intenta fomentar y estar cerca de personas que te ayuden a sumar experiencias y emociones agradables.

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Pero claro, no todo es blanco o negro. Inevitablemente vas a vivir momentos en los que alguien descontará en algún grado tu bienestar, pero otros en los que sumarán tanto que compense todo lo anterior. Es como el ying y el yang, la tristeza y la alegría, el día y la noche. No valorarías los aciertos si no existieran los errores, de la misma manera que sumar no tendría sentido si no tuvieras nada que restar. Y así es como es tu entorno, a veces blanco, a veces negro y, en otras ocasiones, de colores. Alejarte de personas que no te aporten y te generen malestar no solo es una cuestión de comodidad, sino de salud mental. Hay actitudes que te llegan a desequilibrar tanto que te bloquean y te impiden crecer, sometiendo tu bienestar emocional. Es imposible que tus relaciones te aporten siempre algo positivo. A pesar de que eres consciente de esto, con esas relaciones tienes que poner límites y centrarte en los que de verdad te importan. Regala amor a los que te quieren Tienes la mala costumbre de no valorar el tiempo que los demás te dedican. Una charla, un abrazo, una sonrisa, un cómo te encuentras, un «lo hago porque sé que te gustaría» o simplemente un gesto de compañía. Hay miles de actos diarios de las personas que te rodean que igual te pasan desapercibidos y no estás valorando. No hace falta que los segundos, horas o minutos procedan de nuestros familiares, amigos o pareja. El tiempo de los desconocidos también se vuelve importante cuando, por ejemplo, gracias a ellos el día puede comenzar con una sonrisa porque sus buenos días estaban cargados de alegría y te dan ese empujón que necesitabas. La grandeza de las personas está en esos pequeños detalles, pero que tienen grandes efectos.

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Valora los segundos de apoyo, escucha, empatía, comprensión, diversión y aprecio que los demás te dedican porque te ofrecen parte de su vida. Ellos saben que compartir el tiempo es regalar vida. Ponte en acción Entrénate con nuestro reto «Tengo una vida maravillosa». PASO 1. Haz tu diario de gratitud. Escribe cada día 3 cosas por las que quieras dar las gracias. Haz una lista de las cosas por las que estás agradecido, pero ve cambiando constantemente, si no se volverá aburrido. PASO 2. Agradece también en tu diario por cosas que quieres lograr aunque aún no las tengas. PASO 3. Agradece cada día en tu diario a una persona en concreto, es decir, piensa quién en tu vida ha tenido un gran efecto en ti, por qué estás agradecido con esa persona, y qué contribuciones ha hecho en ella. PASO 4. Antes de ir al trabajo, te puedes tomar un momento para agradecer que tienes un trabajo. Antes de preparar la comida, salir con los amigos, hacer ejercicio, quedarte en casa con tus hijos, la verdad es que cualquier pretexto es bueno para decir gracias.

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Diario de gratitud

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Comportamiento 7. Ponte un objetivo y ve a por él

¿Cuántas veces te has planteado una meta y no la has cumplido? ¿Sientes que no avanzas y no cumples tus objetivos de tu vida? Si la respuesta a estas preguntas es SÍ, estás en el capítulo adecuado. No consigues lo que te propones por falta de concentración y de enfoque en lo que quieres. Además de que no defines con detalle tus objetivos ni has diseñado cuidadosamente el plan de acción que tienes que llevar a cabo, ¿me equivoco? ¿Quieres saber cómo lograr tus metas? Lo primero que tendrás que hacer es organizar tus metas de la forma correcta. Con las siguientes propuestas que vas a ver conseguirás establecer unas metas alcanzables y reales para que ninguno de tus objetivos se te resista. ¿Qué necesitas para conseguir tus objetivos? Para lograr tus metas necesitas algunos valores clave: Automotivación. Es esa energía que surge de tu interior y que te moviliza. Se alimenta de tus deseos y valores más importantes. Compromiso. Es la predisposición que tienes para pagar el precio necesario que necesites hasta alcanzar tus metas. Se manifiesta en tu conducta de entrega, fuerza de voluntad, tiempo y en el trabajo que les dedicas hasta que lo consigues.

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Flexibilidad y capacidad de adaptarte. El mundo se encuentra en constante cambio y, aunque a veces lo pretendes, no tienes todo el control ni sobre lo que pasa a tu alrededor ni sobre la conducta ni los sentimientos de los que te rodean. Por lo tanto, cuando surgen cambios súbitos, imprevistos o las cosas no ocurren como pensabas, es imprescindible que tengas entrenada tu capacidad de ser flexible para poder adaptarte, resurgir y replantear la situación para no derrumbarte ni perder tu rumbo. Autocontrol emocional. Las emociones son imprescindibles y forman parte de ti. Por eso, es imprescindible que te conozcas y aprendas cuando van a hacerte perder el control. Si te conoces podrás manejarlas de manera adecuada para permanecer en el equilibrio y, así, actuar de acuerdo con tu parte racional. Organización y orden. No puedes hacer muchas cosas al mismo tiempo. Tampoco tienes un tiempo ilimitado. Por lo tanto, es imprescindible que lleves un orden en tus planes y en tu conducta, así conseguirás priorizar tus objetivos para poder ir más al grano y llegar a conseguir tus objetivos. ¿Por qué me desmotivo? ¿Cuántas veces has iniciado alguna actividad lleno/a de energía? Como algún proyecto personal, aprender algún idioma o practicar algún deporte… para luego darte cuenta de que el impulso inicial parecía evaporarse al poco tiempo. Usualmente, desmotivarse al poco tiempo de empezar causa estrés, decepción y depresión. Esto hace que, al sentirte así, desistas fácilmente y abandones. Cuando empiezas alguna actividad o proyecto tienes mucho optimismo y motivación, hasta el punto de que solo puedes ver los beneficios y las cosas buenas de lo que haces. Te sientes «imparable». Pero si no te has preparado bien, a medida que va pasando el tiempo y aún no tienes el resultado, surgen las dificultades por el

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camino. Cuando el resultado no es inmediato porque depende de algún factor externo, es posible que tu motivación decaiga. El problema con la energía que genera la motivación es que no es ilimitada. Invertir mucha energía en poco tiempo terminará inevitablemente por agotarte. Tipos de motivación Hay muchos tipos de motivación, pero te voy a mostrar los más importantes para ponerte en acción: 1) Motivación intrínseca. Es la que nace de tu interior, de tus metas, lo que da sentido a tu vida, a tus propósitos y esperanzas. Se hace visible cuando realizas una actividad por el simple placer de realizarla, sin que nada ni nadie te dé algún incentivo externo. 2) Motivación extrínseca. Es la que surge gracias a factores externos, de los posibles «premios» que puedes extraer de la sociedad: dinero, fama, atención, reconocimiento y aprobación de los demás. Aparece cuando lo que te atrae no es la acción en sí misma sino lo que se recibe a cambio de esa actividad. Esta motivación externa es la más común y mucha gente cree que es la mejor o la única que existe. «La motivación externa es importante, pero la interna es la determinante.» ¿Qué es lo que te desmotiva? Cuando empiezas un proyecto o te planteas una meta y de repente pierdes el interés puede ser por diversas razones. Estas son las principales causas de tu desinterés: a) Tomas como propia una meta de otra persona que es importantes para ti, sin darte cuenta de que no es lo que tú deseas. b) Vas hacia un objetivo solo porque es lo que la sociedad o la familia espera de ti.

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c) La situación que estás viviendo te genera una angustia que no quieres o que crees que no puedes enfrentar y tolerar. d) Te pones una meta inalcanzable. e) No sabes qué pasos seguir para conseguir los resultados. Te falta información. ¿Cuál o cuáles de estas causas son las que más te ocurren? ¿Qué te suele boicotear que no cumplas tus objetivos? Es posible que te hayas dado cuenta de cuál es tu fallo. Puede que te hayas dado cuenta de que te pones metas que son más próximas a lo que quieren los demás que a lo que quieres tú. Esto es una fuente de malestar y frustración muy frecuente. Te metes en batallas que no son tuyas. No hay motivación interna y esto crea mucha infelicidad. Recuerdo el caso de Roberto, movido por sus padres se metió a estudiar medicina. Sus padres, profesores de universidad, pensaban que para que sus hijos tuvieran un futuro exitoso y prometedor, la medicina era la mejor opción. Consideraban que era una carrera de alto prestigio y en la que siempre habría trabajo. Con su hija Sara había funcionado. Ella quería ser médico y así fue. Pero Roberto no lo tenía tan claro, pero no sabía decirles que no. No quería hacer daño a sus padres ni romper sus expectativas. Finalmente, se matriculó y estudió como pudo hasta tercero. En tercero calló en una depresión de la que no sabía cómo salir. Dejó de ir a clase, les mentía diciéndoles que iba a la universidad y que todo iba bien, no quería hacerles daño porque sabía que su madre sufriría mucho si dejaba la carrera. Finalmente, se destapó la mentira, sus padres estaban dolidos por el engaño, pero ellos no se daban cuenta de la influencia que generaban en Roberto. Sus padres querían lo mejor para él, pero no se daban cuenta de que esos eran sus planes, no los de su hijo. Roberto estaba cumpliendo las expectativas de otros y eso tuvo un impacto muy negativo en sus emociones.

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¿Te ha pasado alguna vez como a Roberto? ¿Has seguido los sueños de los demás en vez de los tuyos? ¿Cómo puedes motivarte? 1. Háblate bien. Intenta tener un diálogo interno favorable con tu objetivo. Si no te hablas de forma amable y te motivas a avanzar, aunque las cosas cuesten, te estarás poniendo trabas en tu propio camino. 2. Si no encuentras qué hacer, dedícate a lo más básico durante al menos 5 minutos. Recuerda que la inspiración por si sola raras veces aparece ni genera acción. En cambio, la acción siempre genera inspiración. 3. Levántate y muévete. A veces tu cuerpo se cansa y se estresa. Date una vuelta, camina por la casa o baila unos minutos. Notarás que has desconectado y vuelve a la acción. 4. Divide tu meta en pasos más pequeños y manejables. Los objetivos pequeños siempre son más fáciles de alcanzar. 5. Planea tu día. En nuestro último bloque del libro encontrarás varias herramientas que te ayudarán a conseguirlo. Vas a aprender a hacer un planning que hará que consigas tus objetivos y te motives. 6. Identifica cuales son las herramientas que necesitas para trabajar y busca cómo conseguirlas. 7. Establece objetivos que te permitan enfocar tu mente hacia ellos y no distraerte. Si no sabes qué tipo de mensajes te puedes mandar usa este: «¡El mejor momento es ahora!». 8. Sonríe e ilusiónate. Sonreír y tener buen humor te ayudarán a confiar más en ti. Afronta tu reto con ilusión y alegría, notarás la diferencia.

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¿Cómo tienes que definir una META? Y ahora ya, vamos al lío. Es el momento de definir tus metas y objetivos y la mejor manera de hacerlo es siguiendo el método SMART. El método SMART es el método que entrenamos nosotras en la consulta para que consigas tus objetivos. Esta herramienta te aporta los elementos que tiene que tener una META bien definida, que aumenten tus probabilidades de lograrla. SMART es un acrónimo formado por las primeras letras de cada variable en inglés: S – (Specific) Específico. Tus objetivos tienen que ser lo más específicos y detallados que puedas. M – (Mensurable) Medible. Todo objetivo debe de ser perfectamente medible. A – (Achievable) Alcanzable. Antes de fijar el objetivo, tendrás que valorar tus situaciones actuales para que sea posible llegar a él. R – (Relevant) Relevante. Es importante que midas tus fuerzas, que seas consciente de los recursos de los que dispones y los recursos que necesitarás para la consecución de tus objetivos. T – (Timely) Temporal. El objetivo debe de estar puesto en el tiempo, todo aquello que no se agenda, jamás se hace. ¿Lo sabes verdad? Por tanto, marca qué día vas a conseguir lo que te propones. Tus metas son solo ideas o sueños sin valor alguno hasta que las escribes en un papel, las describes de forma concreta y les das una fecha de límite de cumplimiento. Ponte en acción Vas a entrenar el plan «Voy a conseguir todo lo que me proponga». PASO 1. Antes de fijar tus metas futuras, tómate un día o una tarde, en un espacio tranquilo y confortable para así evaluar lo

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que lograste el año pasado y definir cuáles son tus prioridades en esta nueva etapa. PASO 2. Proponte metas importantes para ti. Dedica un momento del día a establecer tus metas y piensa en todo lo que te gustaría conseguir en distintas áreas de tu vida. PASO 3. Escribe un listado de metas. Haz una lista de al menos 50 metas que quieras conseguir. PASO 4. Delimítalas en tu tabla SMART.

PASO 4. Elige con prioridad. Divide cada actividad según su orden de prioridad.

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La prioridad se basa puntuando cada ítem en dos variables: 1. ¿Cuánto de importante sería conseguir esto para mí? 1 poco importante a 10 muy importante. 2. ¿Qué grado de capacidad creo que tengo para llevarlo a cabo? 1 poco capaz a 10 muy capaz. PASO 5. Elige las 10 metas con mayor puntuación. PASO 6. Anota en cada una de ellos qué habilidades tienes a favor de conseguirlo y cuáles son tus debilidades. Esto marcará lo que tienes que mejorar o potenciar para estar preparado para conseguir tu meta. PASO 7. Ponles una fecha límite. Marca en cuánto tiempo vas a conseguirlas o marca una fecha en tu calendario. PASO 8. Prepara tu agenda de registro. Cómprate una agenda o planificador para anotar por meses, semanas y/o días qué pasos vas a ir realizando hasta conseguir tus objetivos. Proponte metas grandes. Intenta explotar tu potencial al máximo y no tengas miedo a no conseguir todas. Imagínate a un atleta olímpico en salto con pértiga. Si siempre pone la barra a la misma altura nunca va a superarse. Solamente cuando sube la barra tendrá el reto de llegar más alto, y es obvio que algunas veces no lo logrará, pero lo importante es que sea perseverante y siga intentándolo. Del mismo modo, si llega la fecha límite y no cumples con alguna de tus metas, revisa lo que ha fallado. ¿Era demasiado alta la meta? ¿Qué elementos no tenías a tu disposición? ¿Has hecho todo lo que estaba en tu mano? Ahora que ya sabes lo que ha fallado, puedes volver a marcarte esa meta con nuevos pasos y perseverar hasta conseguirla. ¿Te atreves a crear tu planning de METAS? ¿Te unes al reto de conseguir esta vez todos tus objetivos?

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Comportamiento 8. Vive en línea con tus valores

¿Te gustaría saber qué decisiones puedes tomar para ser más feliz con tu vida? ¿Cuáles son esas decisiones que son más acordes a tu manera de ser? ¿Cuál es la brújula de tu vida? La mejor manera para conseguir que estés a gusto con tu vida es estar alineado con tus valores. Es decir, guiar tu vida, tus comportamientos, acciones, decisiones, relaciones personales, siguiendo esos valores que son los más importantes para ti.

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Identificar tus valores hará qué conozcas qué te hace sentir bien para poder decir sí o no a las distintas situaciones que tengas que enfrentarte. Ser coherente con ellos te ayudará a dormir con la conciencia tranquila. ¿Por qué son tan importantes tus valores personales? Si buscas una definición de valores personales encontrarás definiciones como ésta: «Los valores personales son aquellas pautas que se establece cada individuo a fin de adecuarlas a su estilo de vida, definir su personalidad, cumplir metas, satisfacer necesidades y seguir una lista de acciones positivas.» Esta definición me parece muy completa pero demasiado compleja y, en este libro, quiero simplificar las cosas. Para mí, los valores personales son aquellas palabras que representan tus cualidades personales o las prioridades de tu vida. Por ejemplo, el honor, el respeto o la generosidad son valores. Pero también lo son la puntualidad, la determinación o tener dinero. Además de eso, hay 3 características importantes que tienen los valores y que debes conocer: 1. Los valores no tienen un significado objetivo. Para cada persona tiene su propio significado en función de tus creencias y experiencias personales. De ahí que lo que tú entiendes por «justicia», probablemente sea distinto de lo que entiendo yo, y muy diferente de lo que entiende una persona de EE. UU. 2. Los valores no tienen un significado estático. Como lo que representan depende de tus creencias, el significado que le das a tus valores va evolucionando según vas acumulando nuevas experiencias y tus creencias van cambiando. Por eso, la amistad no significa lo mismo para ti ahora que cuando tenías 13 años, ni entiendes la salud igual que antes y, probablemente, distinto después de haber superado un cáncer.

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3. Los valores no son algo que «tengas o no tengas». Es decir: es incorrecto afirmar que «tienes» el valor creatividad, pero «no tienes» el valor respeto. Puedes afirmar que un valor está más presente o menos en tu día a día. O que es más o menos importante para ti en este momento de tu vida. Pero la realidad es que tienes todos los valores, porque todos significan algo para ti y, por lo tanto, tienes una relación con ellos. Incluso una persona que sea muy egoísta «tendrá» el valor generosidad, pero en menor medida. Otra cosa es que debido a sus creencias o sus experiencias personales no la practique porque no lo vea necesario o no se encuentre tan alineado con ese valor. Cuando naces, tu cerebro viene con una carpeta vacía para cada valor: una para la amistad, otra para la cooperación, otra para la determinación… Y según vas creciendo y viviendo experiencias, vas archivando en cada una de esas carpetas las distintas creencias y experiencias que tienes sobre esos valores que representan. Por ejemplo, si cuando eres pequeño tus padres dan mucha importancia a las notas, te instigan mucho para que sean buenas, es posible que archives en tu carpeta «éxito escolar» la creencia «tengo que sacar buenas notas para tener éxito en la vida». Mientras que si un día le haces un favor a un amigo que lo está pasando mal y unos meses más tarde tú necesitas ayuda y ese mismo amigo no te responde de la misma manera, puede que acabe en la carpeta «generosidad» la creencia «si eres generoso, los demás se aprovecharán de ti», y en la carpeta «amistad» la idea de que «incluso buenos amigos te la pueden jugar cuando menos te lo esperas». Al final, lo importante es que entiendas que tu cerebro viene «de fábrica» con carpetas para todos los valores, que el significado de cada valor depende de los archivos que introduzcas dentro de sus carpetas, y que ese significado irá cambiando según añadas, elimines o modifiques esa información.

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¿Para qué sirven los valores personales y por qué es importante que conozcas los tuyos? Ahora que ya sabes qué son los valores, te voy a contar para qué sirven y por qué es tan importante que conozcas los tuyos y les des en tu vida la importancia que merecen. En primer lugar, quiero dejarte claro que cuando te digo que quiero que «conozcas», «descubras» o «identifiques» tus valores, a lo que me estoy refiriendo realmente es a que «identifiques esos valores que son los más importantes para ti», también conocidos como tus «valores principales» o tus «valores fundamentales». Y es que, como te expliqué antes, los valores no son algo que se tenga o no se tenga, ni que tengas que descubrirlos, ya están en ti desde que naciste, pero tienes que conocerlos y saber qué relación tienes con cada uno de ellos. Por lo tanto, lo interesante es saber cuál es el significado para ti de cada valor y cuáles son los más importantes en este momento vital. Pero… ¿por qué es útil conocer esto? Muy fácil, porque tus valores te indican tus prioridades y, por lo tanto, como sería mejor que vivieras. Date cuenta de que vives en un mundo con infinitas posibilidades. A lo largo de tu vida tienes que tomar millones de decisiones sobre qué hacer y cómo invertir tu tiempo, energía y dinero. El problema es que no siempre es fácil saber qué es lo correcto: • ¿Qué tipo de trabajo es el que más te gustará? • ¿En este conflicto con tu pareja qué sería mejor: ceder o ser firme con tu postura? • ¿Cuánto tiempo es el adecuado para dedicarle a tu carrera profesional?, ¿cuánto a tus amigos? y ¿cuánto a tu familia?

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La respuesta correcta a estas preguntas es subjetiva, es decir, es diferente en cada persona, y dependerá de cuáles sean tus prioridades. Es decir, de tus valores. Porque al final vas a evaluar tu propia vida en función de eso. Si para ti es muy importante la honestidad, pero trabajas para una empresa que engaña a sus clientes, te sentirás mal contigo mismo, por lo que mantenerte en ese puesto no será una buena opción. O si eres una persona que considera que la amistad es fundamental pero apenas pasas tiempo con tus amigos, tendrás una sensación de vacío. Por el contrario, si valoras la libertad y el respeto al medioambiente por encima de todo, y creas un proyecto sobre reciclaje que te permite trabajar desde casa con tus propios horarios, seguramente te sientas feliz y motivado. Y es que cuando tus acciones están alineadas con quien tú eres y lo que es importante para ti, todo funciona. Sin embargo, cuando existe una incongruencia entre tu comportamiento y aquello que más valoras, es cuando empiezan los problemas. Por eso es tan importante que conozcas tus valores principales. Ponte en acción Comienza el reto «Vivo en línea con mis valores». PASO 1. Primero, te presento mi listado de valores. Evidentemente, no es un listado fijo o único; si echas en falta algún valor fundamental para ti, te invito a añadirlo a la lista y a que lo integres dentro del ejercicio. Tómate tu tiempo para leer bien los valores: Adaptabilidad • Afecto • Amistad • Ambición • Amor • Aprendizaje continuo • Armonía • Autoestima • Autodisciplina • Aventura • Ayudar a los demás • Belleza (física) • Beneficio económico • Bondad • Calidad • Cambio y variedad • Competitividad, ser

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competente • Comodidad • Compasión • Compromiso • Comunicación con los demás • Conocimiento • Consciencia ecológica • Control • Cooperación • Creatividad • Crecimiento • Dedicación • Democracia • Desarrollo personal • Desarrollo profesional • Diálogo • Dinero • Distinción • Diversión • Entusiasmo • Estabilidad • Espiritualidad • Estatus social • Estatus intelectual • Ética • Éxito • Fama • Familia • Fiabilidad • Honestidad • Honor • Humildad • Influir en los demás • Innovación • Integridad • Involucración • Lealtad • Libertad • Liderazgo • Logro • Mérito • Motivación • Naturaleza • Optimismo • Orden (tranquilidad, estabilidad) • Placer • Poder y autoridad • Posición social • Precaución, evitar riesgos • Profesionalidad • Pasión • Paz • Perseverancia • Poder • Prestigio • Propósito, desarrollar un propósito vital • Reconocimiento (respeto y estatus) • Relaciones de calidad • Relaciones personales • Religión • Respeto • Reputación • Responsabilidad y responder de ella • Reto, logro (ver los problemas como retos) • Riqueza • Sabiduría • Salud • Seguridad • Seguridad económica • Ser competente • Ser eficiente • Ser el mejor • Serenidad • Ser útil • Servicio a los demás • Sinceridad • Sobriedad • Sofisticación • Supervisar o enseñar a otros • Tolerancia • Trabajar bajo presión • Trabajar con otros • Trabajar con significado • Trabajo fácil • Trabajar solo • Tranquilidad en el trabajo • Trascender, dejar un legado • Valentía • Verdad • Vida emocionante • Vinculación • Vitalidad • Vocación Hay valores de lo más variopintos, y me juego lo que sea que en más de uno habrás pensado: «¿Habrá alguien que crea que [x] es importante?». Pues sí, hay gente para todo. En la variedad está el gusto, dicen. Y por eso es muy importante que no te juzgues en este ejercicio; no hay valores buenos o valores malos, ni unos son más adecuados que otros. Simplemente, hay valores distintos para personas distintas con momentos vitales distintos, sin más. PASO 2. Ahora que ya los has leído, lo que te voy a pedir es que, de todos, escojas los 10 valores que sientas que son los más 204

importantes en tu vida en este momento y los apuntes en un papel. Vas a definir el Top 10.

PASO 3. A modo de introspección, te propongo algunas preguntas en relación con lo que has descubierto: • Viendo en conjunto los 10 valores principales, ¿te sientes cómodo/a con ellos? • Estos valores, ¿te limitan o te expanden? • ¿Cuál de estos valores que han salido está actualmente siendo vulnerado en tu día a día? ¿Qué podrías hacer para vivir acorde con él? ¿Qué pasos tendrías que seguir? PASO 4. De estos 10, ahora escoge 5. Estos serán los 5 más importantes.

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PASO 5. Ahora de estos 5, escoge 3. Ya tenemos tu podio de valores personales.

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PASO 6. Ahora de estos 3, escoge 1. ¡Ya lo tienes! Has definido cuál es tu valor fundamental en estos momentos. Y no solo eso, has puesto luz sobre la prioridad en los 10 valores que hoy por hoy tejen la red de creencias que conforma tu realidad.

PASO 7. En relación con el valor fundamental número 1, ¿estás alineado con él? ¿Tu vida se está guiando en función de este valor? ¿Cada día pones en práctica este valor? Si la respuesta es SÍ, enhorabuena, tienes que sentirte plenamente feliz. Si la respuesta es NO, ya sabes lo que te toca. Reflexiona y modifica el área de tu vida que no esté alineada con tu valor principal. Imagina que mi valor principal es la familia y actualmente trabajo 10 horas al día, llegando a casa a las 20:00 de la tarde. Llego y mis hijos están durmiendo, veo 20 minutos la tv con mi pareja y me duermo... probablemente me sienta desdichada. Mi vida no está enfocada con mi valor principal. En este caso tendría que reajustar mi vida para que tuviera más peso mi valor principal «familia». Tendría que trabajar mu-

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cho menos para pasar más tiempo con ellos. Tendría que reflexionar sobre qué opciones pueden ayudarme a conseguirlo: Dejar el trabajo, buscar otro, trabajar media jornada, montarme mi propio negocio... PASO 8. Elige de tu lista de 10 valores 3 que quieras trabajar esta semana. Esos van a ser tus objetivos a reforzar. ¿Qué valores quiero trabajar?

PASO 9. De los 3 elegidos plantéate un objetivo de cómo trabajarlo esta semana. Práctica el objetivo SMART del capítulo anterior y ponte una fecha límite y un objetivo realista y factible. Por ejemplo: Valor: Solidaridad El próximo lunes a las 18 h, voy a ir a la casa de la caridad a llevar la ropa que ya no me pongo. Valor: Amabilidad Todos los días de esta semana voy a sonreír y le diré ¡buenos días! al conductor del autobús.

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Estos son algunos ejemplos. Diviértete marcándote tus propios retos para vivir día a día alineado con tus valores. Voy a potenciar mis valores con el método SMART

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Comportamiento 9. Ser asertivo me hace más fuerte

¿Eres de los/las que prefiere callarse a decir lo que piensa? ¿Sueles renunciar a lo que te apetece/gusta por evitar que los demás se enfaden o te rechacen? Si la respuesta a estas preguntas es SÍ, tienes que mejorar tu asertividad. El gasto emocional que te supone no expresar tus opiniones, ceder demasiado ante los demás, no expresar tus emo-

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ciones, etc., es muy grande, aunque no lo creas o no seas consciente. La asertividad forma parte de tus habilidades sociales, y es aquella que reúne las conductas y pensamientos que te permiten defender tus derechos personales sin agredir a los demás ni ser agredido. La asertividad es una cualidad que tienes que fortalecer, ya que ser asertivo es actuar diciendo lo que piensas, sientes, necesitas, quieres, en el momento y lugar adecuados, con franqueza y sinceridad. Actuando así, evitarás muchos dolores de cabeza. Esforzarte por ser asertivo te garantiza vivir mejor con los demás. Te ayudará a mostrarte cómo eres, querrás que vean quién eres y cómo eres, aceptando tu individualidad y la del resto de personas. Evalúa tu asertividad ¿Qué harías en esta situación? Te sientas en un restaurante a cenar. Cuando el camarero te trae lo que has pedido, te das cuenta de que la copa está sucia, con marcas de pintalabios de otra persona. Podrías hacer tres cosas: 1. No decir nada y usar la copa sucia, aunque a disgusto. 2. Armar un escándalo en el local y decirle al camarero que nunca más vas a volver a ese sitio. 3. Llamar al camarero y pedirle que, por favor, te cambie la copa. Este ejemplo ilustra los tres estilos de respuesta que puedes dar ante las cosas que te pasan: PASIVO: Si éste es tu enfoque sueles evitar el contacto visual con el otro y prefieres mirar hacia el suelo. Al hablar sueles usar un tono bajo y suave. Hablas poco y no expresas tus intenciones o tu opinión. Utilizas entradillas cómo: Te importaría mucho… No te molestes… Quizá no es importante…; o coletillas como: Me sabe mal, No pasa nada, No quiero molestar.

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ASERTIVO: Si éste es tu estilo, miras a los ojos de la persona con la que estás hablando. Hablas de forma fluida y con gestos firmes. Eres honesto/a y das respuestas directas a lo que está pasando. Empatizas con la otra persona, pero entiendes que lo mejor para ambos es ser sincero. Utilizas entradillas como: Yo Pienso...; Yo me siento...; Qué te parece…; Vamos a hacer... AGRESIVO: Si ésta es tu manera de comunicarte más frecuente, sueles mirar de manera fija e intimidante; tu tono de voz es más alto y tajante y tienes gestos amenazantes y muy expresivos, es posible que no respetes el espacio de los demás y adoptes una postura intimidatoria. Verás que utilizas frases como: Si no tienes cuidado…; Deberías…; Harías mejor en…; Tendrías... Probablemente no te encuentres encasillado en uno solo de estos modelos, eres una mezcla de ellos. Pero lo ideal sería que tu estilo de respuesta fuera el asertivo la mayor parte de tu tiempo por los efectos que va a generarte. Conseguirás resolver los problemas de forma más eficaz, te sentirás más a gusto con los demás y contigo mismo porque expresas lo que sientes, piensas y deseas. Te sentirás con control de tus emociones y sentimientos, será bueno para tus relaciones personales expresar todo lo que llevas dentro de manera constructiva. Ser asertivo con tu entorno Es posible que no ser asertivo/a te genere serios problemas de relación de pareja, con tu familia o amigos porque, en tu entorno, cada uno se comporta siguiendo estilos diferentes que pueden chocar. Por ejemplo, si tú eres agresivo y la otra persona es pasiva, es posible que te sea muy fácil relacionarte con esa persona porque suele darte la razón, cede ante tus preferencias y no te genera discusiones ni enfrentamientos. Pero la cosa cambia si se juntan dos personas agresivas, cada dos por tres se generará un choque de trenes. Ninguno quiere ceder, habrá discusiones frecuentes y

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ocurrirán muy a menudo gritos, reproches, etc. Esto dará lugar a desequilibrio emocional en una o en ambas partes. Como ya sabes, la comunicación es uno de los pilares básicos en los que se apoya una relación personal y, por lo tanto, donde más claramente se ponen de manifiesto los comportamientos asertivos o no asertivos. Éstas son algunas habilidades de comunicación que pueden ayudarte a ser un poco más asertivo/a en tus relaciones personales y, así, poder expresar tus pensamientos y emociones de una manera más saludable: 1. Da gratificaciones: Pueden ser materiales pero sobre todo verbales. No sueles halagar a los demás y es un error. Tienes respuestas muy rápidas para criticar pero muy lentas para dar halagos, y es el momento de cambiarlo. Las ventajas de expresar en positivo son increíbles. Lo son para el que lo recibe, pero aún más para el que lo da. Es un trabajo muy divertido estar atentos a lo que más le gusta a las personas de tu entorno y no dar por hecho que les gusta «lo que a todo el mundo». 2. Agradece las gratificaciones que recibas. En este punto puedes tener dos tipos de respuestas erróneas; o das por supuesto que el otro debe realizar determinados comportamientos positivos y que no tienes porqué agradecérselo porque ya lo sabe; o te hacen algún halago y lo infravaloras. En el primer caso, mostrar agradecimiento por lo que los demás hacen por ti te servirá de refuerzo para repetirlo otra vez y seguir reforzando el vínculo con esa persona y, en el segundo caso, le darás información de que te gusta que lo haga. 3. Pedir gratificaciones. Puede que pienses que no hay que pedir las cosas porque es artificial y que los demás tienen que saber lo que quieres y dártelo sin decirlo. Pero nadie, por muy grande que sea el vínculo con esa persona, sabe lo que necesitas.

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Los demás no son adivinos y necesitan saber exactamente qué te gusta para poder dártelo a tu gusto. Hay que desterrar la idea de que pedir es rebajarte y comunicar abiertamente qué y cuánto te gustaría que hiciera la otra persona por ti. 4. Expresa tus emociones de disgusto. Es necesario que en una relación personal comuniques tus sentimientos de tristeza, enfado, malestar, frustración, etc., pero haciéndolo de manera asertiva, para no terminar en peleas ni acusaciones. Para ello, tienes que: • Habla el tema conflictivo de una forma directa y concreta, sin «dar nada por supuesto». • Exprésalo en el momento que pasa o poco después y no cuando ya ha pasado el tiempo y el otro no sabe de qué le estás hablando. • Exprésalo de forma activa, no como víctima («yo me siento...» en vez de «tú me haces sentir…»). • Describe tu propia conducta y la del otro sin acusar. «Mientras yo friego, tú te pones a ver la tele y eso me parece injusto», en vez de «eres un caradura, me tienes como un esclavo a tu servicio». 5. Sé empático/a. Puede que seas una persona a la que le cuesta empatizar o que lo hagas en exceso. La empatía es la capacidad que tienes de ponerte en el lugar del otro y ver los problemas desde su punto de vista. Si eres de los que empatiza en exceso, tienes que conseguir no contagiarte del malestar de los demás. Eso no es empatizar es simpatizar. Una cosa es preocuparte y otra sufrir su angustia. Vives sus problemas como si fueran tuyos. En cambio, si eres de los que le cuesta, convendría que, de vez en cuando, hagas una inversión de roles en las relaciones para que te dieras cuenta cómo ven las cosas los demás. No juzgues,

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recuerda que los demás no tienen por qué hacer las cosas como las harías tú. 6. Enfréntate al enfado repentino o al mal humor. No todo son rosas en una relación social. Muchas veces, tú o los demás habéis podido pasar un mal día y estar enfadados o irritados. Intenta no descargar tu mal humor con los demás. Muchas veces puedes pagar tu malestar con otras personas que no tienen nada que ver con el asunto, y esto es injusto. Si quieres ser asertivo en estas situaciones de enfado, te propongo que utilices una de estas dos opciones: Asertividad repetida. También llamada «técnica del disco rayado». Para no entrar en conflicto ante una posible discusión, vas a responder a la irritabilidad de tu interlocutor negándote a entrar en esa negatividad. Por ejemplo: «Yo no voy a estropear una noche porque tú estés de mal humor» o «Yo no tengo nada que ver con tu mal humor». Poner límites puede ayudar a que el otro se dé cuenta de que lo está enfocando de manera negativa o lo esté pagando con la persona equivocada. Asertividad empática. Se empieza por empatizar con el otro poniéndose en su lugar. Por ejemplo, «parece que estás muy enfadado esta noche», y a continuación, se utiliza una frase asertiva que exprese una postura constructiva y firme: «pero creo que ese enfado viene de otras personas y yo no soy responsable de ello». Ponte en acción Empieza a entrenar mi reto «Ser asertivo me hace feliz». PASO 1. Haz una lista con los comportamientos que necesitas mejorar, por ejemplo: Decirle a (X) que no quiero acompañarlo. Haz una lista con todas las situaciones en las que necesitas ser más asertivo. A continuación, te muestro algunos ejemplos. Preguntar la hora en la calle a alguna persona que te dé confianza. 216

Preguntar la hora a alguna persona que te genera un grado medio de inseguridad o vergüenza. Preguntar a alguien por una calle conocida y cercana. Caminar, correr y luego parar de manera sorprendente. Sonreír a gente extraña con la que te cruzas. Generar una conversación con un camarero. En el restaurante pedirle al camarero el mejor sitio. Hacer algún comentario positivo al camarero sobre la comida o bebida. Hacer algún comentario negativo al camarero sobre la comida o bebida. Pedirle un favor a un amigo. Proponer un plan a alguien. Pedirle a alguien que te devuelva algo que es tuyo. Probarte mucha ropa o zapatos en una tienda. Hacerle alguna propuesta de mejora de tu trabajo a tu jefe. Lista de comportamientos

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Grado de dificultad

PASO 2. Ahora que ya tienes tu lista, valora en una escala imaginaria que va del 0 al 10 el grado de dificultad que te supone afrontar asertivamente esas situaciones que has anotado. Ordena tu lista desde la situación de menor a mayor dificultad. PASO 3. Elige y empieza por la de menor dificultad y escribe las respuestas asertivas que te gustaría practicar en esta situación. Si no se te ocurre ninguna, imagínate a una persona asertiva ante la misma situación: ¿qué diría?, ¿cómo se comportaría? Si aún no se te ocurre nada, consulta directamente con alguna persona que tenga buenas dotes asertivas. PASO 4. Ensaya estas respuestas asertivas a viva voz tú solo frente al espejo, grábate diciéndolo con tu móvil en un vídeo o ensaya ante una persona de confianza que te pueda apoyar. También puedes realizar el ensayo de manera imaginaria con una visualización. O hacer todas las opciones. Cuanto más lo entrenes, mejor te saldrá. PASO 5. Ponte en acción. Ahora practica en la realidad la situación elegida. Cuantas más veces la puedas repetir, más estarás entrenando tu asertividad. Cuando te sientas seguro en esta situación pasa a practicar la siguiente en tu lista de situaciones.

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Herramientas

En este tercer bloque vas a aprender las herramientas que cambiarán tu vida. Si las entrenas, verás cómo mejoran las distintas áreas de tu vida. La práctica de estas herramientas te hará encontrar tu equilibrio emocional. Vas a revisar cada área de tu vida y pondrás en marcha distintas estrategias para cada una de ellas. Quiero que hagas los ejercicios, escuches los audios y hagas cada una de las prácticas que te propongo. Reserva un rato de tu día para la lectura y ten a mano una libreta para ir haciendo cada uno de los apartados como has hecho en los bloques anteriores. Disfruta del aprendizaje de estas herramientas y date la oportunidad de seguir avanzando en tu crecimiento personal.

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Herramienta 1. Visualiza tus objetivos

Estás en una casa de un pueblo en un funeral, pero no frente a un féretro abierto, ni en el cuarto donde murió la niña, ni en el ático. No, estás en la cocina. Ves a dos hermanas —una, la madre de la niña muerta, la otra, una reportera—, hablan sobre la reciente tragedia. La madre asegura que la niña no murió de un ataque cardíaco, como aseguró la autopsia. La reportera se mantiene escéptica hasta que su hermana le confiesa, con los ojos llenos de lágrimas, por qué no pudo ser un paro cardíaco. —Vi su cara descompuesta cuando la encontré dentro de su armario. —¿Cómo? ¿Qué viste? —La vi apoyada en la pared, su cuerpo y su pijama me hacían ver que era ella, pero... su rostro estaba descompuesto, era cadavérico, inexplicablemente húmedo y distorsionado como un alma en pena, de aquellas que expiden los fuegos del infierno. ¿Cómo te sientes? ¿Has imaginado la escena? Seguramente sí. Esta escena forma parte de la película The ring y es perfecta para demostrarte que si visualizas algo, lo sientes al meterte en la situación. En una visualización desarrollas mentalmente la imagen de algo abstracto o que aún no ha ocurrido. De esta manera, le otorgas características visibles a aquello que aún no puedes ver.

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Lo que has realizado al inicio del capítulo es una visualización, a medida que te iba contando la historia ibas imaginando la escena y probablemente ibas sintiendo algunas emociones al saber el contenido como miedo, pena, intriga, empatía, etc. Para empezar con las técnicas que van a ayudarte a cambiar tu vida, vas a empezar con entrenar tu capacidad de utilizar la visualización en tu beneficio, para visualizar tus objetivos y aumentar las posibilidades de conseguirlos. ¿Cómo conseguiré visualizar? Te he hablado mucho a lo largo de este libro de la potencia que tienen tus pensamientos a la hora de ayudarte a conseguir tus objetivos o a boicotearlos, por lo que trabajar ese diálogo interno y sanearlo era el primer objetivo que tenías que cumplir. En este tercer apartado vas a entrenar algunas herramientas, habilidades y estrategias que te ayudarán a ser más productiva/o y que, al introducirlas en tu día a día, te ayudarán a conseguir tus metas y estar más conectado/a contigo mismo/a. Constantemente estás imaginando cosas. Cuando ves una película, cuando lees, al ver el álbum de fotos de tu último viaje, cuando te cuentan algo. Como ves, frecuentemente estás imaginando y visualizando situaciones de tu pasado o del futuro. Sin embargo, lo más frecuente es que tu imaginación esté plagada de imágenes negativas que te generan inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente, sueles anticipar e imaginar consecuencias negativas, como te he comentado en varias ocasiones a lo largo del libro. Te cuesta mucho imaginar que todo va a salir bien, que vas a ser capaz de conseguir tus objetivos o solucionar ese problema que te ha surgido. A estas alturas, ya sabes que las emociones están generadas por estímulos. En la mayoría de ocasiones, lo que aparecen son pensamientos, pero otras veces aparecen en forma de imágenes.

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La preocupación y el estrés los generas al tener pensamientos e/o imágenes que anticipan que el desenlace va a ser negativo, catastrófico o que va a dañar tu integridad o reputación, generando cortisol, la hormona del estrés. Por el contrario, los pensamientos y visualizaciones positivas harán que tu cerebro fabrique sustancias que te harán sentirte bien, por ejemplo, entre otros neurotransmisores, la serotonina. Para empezar tu entrenamiento empezarás por aprender a visualizar. Igual piensas que visualizar es adelantarte a un futuro que no sabes si ocurrirá o no y tienes toda la razón. Te he hablado mucho de que anticipar no es bueno, ya que es el error de pensamiento estrella para tener ansiedad, pero visualizar no es anticipar, es ilusionarte. La visualización creativa es una técnica motivacional que te invita a ver en tu mente aquello que pretendes conseguir. Puedes encontrar numerosos estudios que demuestran la validez de esta técnica, en los que se afirma que la visualización creativa ayuda a configurar el pensamiento para que puedas orientar tus ideas y tus acciones hacia la meta que quieres conseguir. Por ejemplo, si un corredor se plantea correr una maratón, puede utilizar la visualización creativa e imaginar cómo sería el momento de cruzar la línea de meta. Las sensaciones positivas que le generará la visualización contribuirán a su motivación. En el mundo del deporte puedes encontrar numerosos ejemplos. Tanto futbolistas, tenistas o atletas se encuentran, en muchas ocasiones, en situaciones de gran presión, en las que tienen que llegar a su máximo rendimiento. Rafa Nadal y otros deportistas utilizan la visualización. Dentro de las técnicas para prepararse psicológicamente para potenciar su rendimiento deportivo, se imaginan a ellos mismos haciendo ciertos movimientos o partes de una jugada que pretenden mejorar o reaprender.

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Esta práctica de la visualización es un complemento a la práctica real del movimiento, y para usarla de forma óptima la integran dentro de su rutina diaria en su programa de entrenamiento. Otro de los trabajos en los que se práctica la visualización es en cirugía. Muchos cirujanos, la noche de antes de una operación, repasan la operación visualmente al acostarse. Además, estos últimos, al contrario que los deportistas, que solo se visualizan haciendo las cosas de manera correcta, ellos tienen en cuenta las posibles complicaciones que pueden surgir en la operación y visualizan cómo las resolverían. ¿Por qué crees que lo hacen? La respuesta es obvia, las imágenes mentales te predisponen hacia una actitud proactiva, activan la persistencia, el afrontamiento y la superación personal. Son muchas las investigaciones que avalan el uso de la imaginación mental en salud, deporte, negocios y educación. Si te das cuenta, visualizar es entrenar. Es ver los resultados, valorarlos y disfrutar del camino hacia la cima. Si surge un problema, lo anticipan y visualizan lo que harán para repararlo, pero no se hunden. No usan esta anticipación para generarse malestar y darse por vencidos. ¿Conoces las técnicas de visualización que te ayudarán a cumplir tus objetivos? Como ya sabes la imaginación y la visualización creativa pueden tener una gran fuerza para ayudarte a conseguir tus objetivos. Si te preparas y crees en ti, aumentas las posibilidades de conseguir lo que te propongas. Así ya tienes un 80 % de probabilidades de conseguirlo. Ya lo decía Einstein: «La mente es como un paracaídas, solo funciona si se abre»; así que abre tu mente a la experiencia y a que te pasen cosas buenas. Si practicas la visualización, conseguirás armonizar tu cuerpo y mente. Vas a poder dar un gran salto de calidad en tu vida y conseguirás lograr ese equilibrio que tanto deseas.

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Cuando te imaginas mentalmente alcanzando una meta deseada, activas las mismas regiones cerebrales que si ocurriera realmente, activando también los mecanismos de recompensa. Hazlo ahora un segundo, tan solo uno, cierra tus ojos e imagínate consiguiendo ese reto que tanto deseas lograr. ¿Cómo te sientes? Y ¿realmente crees que es imposible alcanzarlo? La verdad es que no lo es, tan solo dependerá de ti que puedas conseguirlo. Éste es solo uno de los beneficios que te puede aportar esta técnica, y es que cuando imaginas, puedes vivir mentalmente esa experiencia y sentir las emociones que sentirías, como entusiasmo y felicidad. Así pues, cuando abres los ojos, te das cuenta de que, si tanto deseas alcanzar ese objetivo, tan solo tienes que ponerte manos a la obra y empezar a trabajar desde ya. Es la manera de darte cuenta de que no hay nada imposible y que tan solo tú puedes orientar el camino de tu vida hacia donde decidas. Esto ocurre porque con la visualización se consiguen activar las mismas estructuras mentales que se activan cuando, en lugar de visualizar, realizas la acción realmente. Por este motivo, tu cerebro se encuentra estimulado en las mismas áreas y más preparado para poder llevar a cabo esa actividad que tanto te está costando empezar a arrancar. Vas a usar la imaginación y la concentración para visualizar en tu mente todo lo que quieras conseguir. Realizando este ejercicio con frecuencia conseguirás entrenar tu mente, vivir en primera persona la experiencia y sentir que no es tan difícil ni tan complicado como te podía parecer al principio. Además, al transportar a tu cerebro a esas situaciones estarás entrenado para cuando lo vivas en vivo y en directo, y así ya sabrás cómo actuar frente a imprevistos y disfrutarlo. Será algo ya conocido para ti, por lo que reducirás la incertidumbre y por consiguiente tu ansiedad.

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¿Cómo puedo hacerlo? Empieza imaginando algo que te gustaría tener o vivir. Puede tratarse de una experiencia, una circunstancia que te gustaría mejorar, o un objeto que te gustaría tener. Vas a colocarte en una posición cómoda, que te permita relajar tu cuerpo completamente. Comienza a relajar cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la coronilla, y deja que toda la tensión salga de ti. Respira lenta y profundamente, y empieza a contar despacio hacia atrás, de 10 a 1. Siente como cada segundo tu cuerpo está más y más relajado. Una vez estés completamente relajado, visualiza en tu mente la imagen de aquello que te gustaría. Si es un objeto, imagínalo, visualízate utilizándolo, y sintiéndote feliz por ello. Si es una situación o una experiencia, imagina que está ocurriendo exactamente como a ti te gustaría. Puedes visualizar lo que la gente diría, o pensar en esos detalles que harán la imagen más real. El siguiente paso es retener esa imagen en tu mente y realizar afirmaciones positivas sobre esa situación. Estas afirmaciones son parte muy importante de la visualización. Para terminar el ejercicio has de autoafirmarte con las siguientes frases: Puedo conseguirlo; Me siento bien; Me merezco disfrutarlo... Realiza este ejercicio tanto rato como quieras, y, si lo disfrutas, repítelo todo lo que puedas. Después de un tiempo, descubrirás que, entre otros beneficios, la visualización te ayudará a adoptar una actitud positiva ante la vida, promueve el perdón, relaja tu cuerpo e incluso fortalece tu sistema inmunitario. No pierdes nada por intentarlo. Ponlo en práctica Ahora ya tienes mucho más claro que tu mente es poderosa. Tus pensamientos y las emociones que de ellos se derivan tienen la capacidad de modificar tu realidad objetiva.

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Te voy a presentar algunos ejercicios de visualización para introducir en tu día a día. A continuación, tienes las transcripciones, pero si lo prefieres entra con este código QR en nuestra web y escúchalas.

Contraseña: mentepoderosa Libérate de los pensamientos que no te ayudan Cierra los ojos, imagina que estás sentado/a en la orilla de un río mirando cómo el tronco de un árbol desciende lentamente llevado por la corriente. Durante 6 a 10 segundos, imagínate que un pensamiento tuyo, un recuerdo, una percepción o una sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos desaparezcan de tu vista. Imagina la palabra, recuerdo, persona, objeto o sensación, colócalo encima del tronco y observa cómo va descendiendo por el río hasta desaparecer. Vuelve a contemplar el río y espera a que aparezca un nuevo tronco que llevará sobre él un nuevo pensamiento, objeto, recuerdo o sensación. También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son bocanadas de humo que se producen a partir de un fuego.

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Técnica Buenas Noches Cierra los ojos… Recuerda el inicio del día… ¿Cómo te despertaste?… ¿Cómo te sentiste?… Piensa en tus pensamientos y sensaciones… Libérate de estos pensamientos y sensaciones negativos si los hubo… Pertenece al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarlos... Libérate de esa parte del día… Ahora recuerda las sensaciones agradables que sentiste e intenta recordarlas... Quédatelas para que mañana vuelvan. Ahora estás en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y sensaciones… ¿Cómo fueron para ti las horas comprendidas entre las 11:00 y las 14:00?… Libérate de los pensamientos y sensaciones negativos de esa parte del día… Ambos pertenecen ya al pasado… Ya no puedes cambiarlos. Si quieres quedarte alguna sensación o pensamiento agradable... Guárdalo contigo. Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 14:00 y las 17:00 de la tarde… ¿Cómo fue para ti esa parte del día? Recuerda cuáles fueron tus pensamientos y sensaciones… Libérate de los que no quieres… Recuerda que ambos pertenecen al pasado… Ya no puedes cambiarlos. Y si quieres conservar algo de esa parte del día, abrázalo, y con una sonrisa quédatelo y guárdalo con cariño en tu corazón... Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 17:00 y las 19:00 de la tarde… ¿Cómo ha sido para ti esa parte del día?… Piensa en lo que sentiste y pensaste en esas horas… Libérate de los pensamientos y sensaciones negativos que experimentaste durante este tiempo… Pertenecen al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarlos. Si deseas guardar algún pensamiento, emoción o sensación hazlo, puede estar ahí cuando lo necesites. Ya son las 20:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y asegúrate de que te sientes liberado de todo lo que pensaste y sentiste durante este día… Siéntete totalmente en el

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presente… Empieza a sentir cómo comienzas a sentirte relajado… Siéntete relajado… Siéntete totalmente relajado. Crea tu propia visualización Busca una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en tus propias sensaciones físicas y empieza a inhalar profundo por la nariz y exhalar por la boca. Haz esta respiración de manera consciente cinco veces. Una forma de crear las propias imágenes es atender cualquier situación que te acuda a la mente. Por ejemplo, el examen de tu oposición, ese trabajo que quieres conseguir, la casa de tus sueños, la pareja ideal... Cierra los ojos y deja que tu imaginación vaya creando la imagen. Imagínate distintos lugares: la playa, las calles de la ciudad, el aula, el jardín, etc. De entre todas las escenas que has imaginado, elige una que sea la más real para ti y para el objetivo que quieres lograr. ¿Qué olor percibes, cómo es la estructura que ves, cómo se siente tu cuerpo? Imagina que estás haciendo lo que quieres conseguir, por ejemplo: estás haciendo el examen de manera fluida; estás disfrutando en tu nueva casa, charlando con amigos; o estás sentado junto al fuego con esa persona que deseas con un buen libro en las manos. Para cuando te encuentres instalado/a en la escena que has imaginado y te hayas relajado en ella, tu motivación irá aumentando y te sentirás más tranquilo/a y relajado/a. A continuación, describe alguna de esas imágenes que has visualizado, aquellas que te resulten más motivadoras y que te hayan hecho creer que es posible. Retócalas y grábalas en tu memoria. Cada vez que sientas la necesidad de una dosis de motivación, cierra los ojos y trasládate a ese lugar especial para volver a coger fuerza.

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Visualización para aumentar tu autoestima Imagina que estás en una playa, cerca de la orilla. Ves esa inmensa masa azul de cerca, está tranquila y es transparente. Te vas acercando, poco a poco, caminando con los pies descalzos sobre la arena. Ya estás muy cerca. Observas sus pequeñas y suaves olas, cómo van y vienen hacia ti. Sientes los pies sobre la arena caliente y dorada y cómo, poco a poco, el agua se acerca a tus pies y los masajea. Ahora, levanta la vista y observa las gaviotas que vuelan lentamente sobre el agua. Disfruta de sus movimientos. Mientras lo haces, respira profundamente y siente cómo el aire llena tus pulmones con la sensación pura y salada del mar. Siente esa energía y disfruta el momento, respirando con profundidad varias veces. Abre tus brazos, sonríe y gira un par de veces sobre tu eje. Expresa con una voz potente: Soy… (Dices tu nombre y una cualidad positiva que tengas). Ahora te ves caminando por la enorme playa de arena dorada. Sientes una brisa suave y cálida sobre tu cara y cuerpo y te sientes en calma. Tus pies rozan la arena húmeda y juegan con las pequeñas olas que vienen hacia ti. Pisas con fortaleza y decisión la arena. Miras atentamente las huellas que dejas sobre ella. Son huellas bien definidas, de confianza, libertad y seguridad. Te apetece, en este momento, dibujar un símbolo en la arena, uno que significa mucho para ti. Tú sabes cuál es tu preferido. Al lado del símbolo que has dibujado, escribe unas palabras positivas que representen tu poder y tu motivación personal. Sigue caminando por esta enorme playa de arena dorada con la cabeza en alto y con una gran sonrisa. Ahora miras hacia el mar y descubres que viene flotando hacia ti un objeto que no distingues muy bien. Viene lentamente, suavemente, con el ir y venir de las olas. Es un regalo que hace latir a tu corazón con

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energía. ¿Qué será? El regalo finalmente llega a ti gracias a una pequeña ola que lo empuja hacia tus pies. Lo tomas entre tus manos y decides abrirlo. Descubres algo precioso, bello y positivo, algo muy importante para ti. Sabes que ese regalo que han traído las olas del mar te representa: eres tú. Te reconoces como una persona valiosa, que confía en sí misma, en su poder personal y en la vida. Llevas el regalo contigo mientras te alejas poco a poco y te despides de la playa y del mar. Entonces, respiras profundamente tres veces y cuentas hasta cinco. Empiezas a mover tu cuerpo poco a poco: espalda, brazos, piernas, cabeza. Cuando sientas que estás listo, abre los ojos lentamente. Estira los brazos hacia arriba y bosteza varias veces. Como hemos comentado, en nuestra web podrás encontrar todos los audios de estas visualizaciones escaneando este código QR.

Contraseña: mentepoderosa

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Herramienta 2. Disfruta de la vida plenamente con el Mindfulness

Bienvenido a este nuevo capítulo con otra herramienta que te va a ayudar a encontrar tu equilibrio para siempre. Para empezar, en este capítulo vas a hacer un ejercicio práctico. Quiero que a medida que vayas avanzando en la lectura, vayas prestando atención detenidamente a lo que vas leyendo. Observa de manera consciente los sonidos que hay ahora mismo en tu entorno. Pon toda tu atención en todos esos sonidos, ruidos, sensaciones auditivas que llegan a tus oídos. Observa cómo suenan sin tratar de identificarlos ni juzgarlos como agradables o desagradables. No pienses sobre ellos, limítate a escuchar. Sin ningún esfuerzo, observa esos sonidos y deja a un lado otras percepciones exteriores. Si notas una distracción, observa eso que ha captado tu atención y regresa de nuevo a los sonidos que estabas escuchando. Mantén tu atención en esos sonidos detenidamente. Inevitablemente, cuando estás escuchando los sonidos, te irán surgiendo pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estás oyendo, pero cuando te des cuenta, no los juzgues ni te juzgues a ti mismo y vuelve al sonido suavemente. Experimenta lo que es estar en el aquí y ahora. No hay mejor manera para explicar algo que experimentarlo. Esto es MINDFULNESS, estar haciendo una cosa de manera 233

plena. Es «estar en lo que tienes que estar» sin interrumpir, sin ir en lo que llamamos piloto automático. A menudo, caes en la cuenta de que vives tu vida como si olvidases momentáneamente que estás aquí. Estás de cuerpo presente pero mente ausente, como decía Elvira, una profesora que tenía en el colegio. Dejas de estar en contacto contigo mismo y con aquello que te rodea, y pasas al modo HACER. Vives como un robot en ese piloto automático dejando poco espacio para simplemente SER y SENTIR. Ese estado en el que no tienes que correr de aquí para allá haciendo cosas constantemente. Con demasiada frecuencia, haces las cosas de manera automática, te dejas arrastrar; actúas llevado/a por impulsos y pensamientos que corren por tu mente como un río, en el mejor de los casos, porque demasiadas veces son como una tremenda cascada. Te quedas atrapado/a en esas aguas que acaban inundando todo lo que encuentran a su paso, incluso tu vida, y te lleva a situaciones o lugares donde no querías ir o a los que quizá ni sabías que te dirigías. Y puede que haya un día en el que hayas sentido que la ansiedad o el estrés han podido contigo. Es posible que sientas que el tiempo se te escapa de las manos generándote mayor frustración, y la sensación de que ya no eres capaz de ser consciente ni de cómo te encuentras. ¿Te ha pasado? ¿Te has visto alguna vez sobrepasado/a por tus pensamientos, tareas, problemas? Lo más probable es que tu respuesta sea sí, pero te voy a dar la solución. ¡¡¡PARAR Y ESTAR PRESENTE!!! Eso es todo, porque la mejor manera de captar momentos y retenerlos es prestar atención. Atención Plena significa estar despierto, significa saber lo que estás haciendo. Esta es la propuesta del MINDFULNESS, se trata de prestar atención a cualquier experiencia que esté aconteciendo en el

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momento presente con actitud receptiva, sin juzgar y de forma compasiva. Este tipo de atención te permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. El hecho de no estar presente plenamente en tu vida no solo te hace perderte momentos valiosos, sino que también hace que crezca tu ansiedad, tu inseguridad, tengas sensación de estancamiento, desconexión, y terminas perdiendo toda tu energía lamentándote por lo que pudo haber sido y no fue, llevándote a un estado de infelicidad, de tristeza e insatisfacción. SÍ ES MINDFULNESS Reconocer tus emociones sin dejarte atrapar por ellas. Identificarte con lo que realmente eres, y no con tus emociones o errores. Vivir más en el momento presente y menos en el pasado y el futuro. Una forma de sentirte pleno/a y feliz apta para todo el mundo. NO ES MINDFULNESS Vaciar la mente o detener el pensamiento. Una técnica de relajación, aunque hace que te sientas más relajado. Una huida de tu personalidad: de hecho, te revela cómo eres. Te ayuda a conocerte mejor. John Kabat-Zinn, precursor del Mindfulness en Occidente, afirma que los beneficios de esta técnica para la salud son innegables e incluyen aspectos como el alivio del estrés y el dolor, la mejora de los patrones del sueño y una mayor probabilidad de superar etapas de ansiedad y depresión. Como cualquier habilidad, requiere de práctica y entrenamiento. Pero para eso estoy aquí, para ayudarte.

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A estas alturas, ya sabes que todas las emociones son necesarias, clasificarlas en positivas y negativas puede resultar limitante y hace que veas algunas de ellas con ciertas reservas o temor. No quieres que te sucedan cosas negativas, no te gusta pasarlo mal, a mí tampoco. Pero hay cosas que están fuera de tu control y no puedes cambiar, pero sí que puedes decidir cómo quieres enfocarlas. Con el Mindfulness, vas a abrir tu foco atencional y me consta que es imprescindible que reconozcas tu estado emocional como una amplia variedad de estados necesarios para crecer como ser humano. Hay emociones que te serán más complicadas de manejar, como la tristeza, la ira o el miedo, principalmente porque no te resultan agradables, y sobre todo porque nadie te ha enseñado a manejarlas. Tu reacción primaria al sentirlas será resistirte, rebelarte, y después de las idas y venidas, acabarás con ese desagradable batiburrillo que tiene como ingrediente principal la culpa o el miedo. Por eso, vas a trabajar el Mindfulness como herramienta para observar y aceptar. Además, ya sabes que cada emoción te trae un mensaje importante. Te da información sobre cómo te estás relacionando con tu entorno y contigo mismo/a. Si eres capaz de recibir el mensaje y dejarlo marchar, la emoción igual que ha llegado se irá. A veces llueve y parece que nunca dejará de hacerlo, pero siempre sale el sol, así que pararse a observar la lluvia te permitirá disfrutar después de un maravilloso arcoíris. El Mindfulness te enseña a vivir despierto/a y a tomar decisiones de forma consciente. Te enseña a aceptar y fluir. Te enseña a observar esos juicios que emites sin darte cuenta y te ayuda a dejarlos ir. Te enseña que el momento presente es el que vale y que hay que vivir cada pequeña cosa, cada pequeño instante como único e irrepetible.

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¿Qué vas a conseguir al practicar Mindfulness? Mejorarás tus habilidades cognitivas Te ayudará a mejorar tu concentración, tu capacidad para tomar decisiones y conseguirás una mayor resistencia mental. Mejorarás tu salud y bienestar Reducirás tu ansiedad y estrés, aliviarás la depresión, potenciarás el control de ciertas actitudes autodestructivas, mejorarás tu patrón del sueño... Mejorarás la conciencia de ti mismo/a y de tus habilidades vitales Mejorarás tu autoconocimiento, el control emocional, tendrás mayor empatía y mayor escucha activa y una mejor tolerancia a la frustración. Ponte en acción Entrena, entrena y luego, entrena. No hay otra manera de estar en el presente, que haciéndolo cada día; así que aquí te planteo un plan de entrenamiento de 15 días. Entra en nuestra web y practica nuestras meditaciones.

Contraseña: mindfulness

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Cada día práctica una de las meditaciones que te proponemos. Sigue el orden que te marcamos, ya que es importante para que consigas progresivamente mejorar tu atención. Escucha atentamente cada audio. Es posible que pierdas la atención, pero como te he explicado, no te juzgues ni te enfades, es normal, no estás acostumbrado/a aún a centrarte tanto tiempo en una cosa. Cuando te des cuenta de que te has despistado con otros pensamientos, dile a tu mente que ahora no es el momento de ocuparte de eso y vuelve al audio. Vuelve al audio tantas veces como te descentres, no te preocupes, vuelve suavemente. Poco a poco, irás consiguiendo una mejor concentración e irás viviendo más en el aquí y ahora. Anota en este registro cómo te ha ido en cada práctica y cuáles han sido tus emociones y sensaciones. Mucho ánimo y disfruta de este camino hacia tu bienestar.

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Herramienta 3. Aprende a planificarte y gana tiempo

¿Te haces un planning diario? ¿Planificas por escrito tus objetivos? ¿El menú semanal? ¿Las tareas pendientes? Es bastante probable que la respuesta a estas preguntas haya sido NO. La mayoría de las personas no se planifica. Confías en que tu memoria lo va a recordar todo y piensas que es una pérdida de tiempo ponerte a escribir en una agenda las cosas que tienes que hacer. Permíteme decirte que estás muy equivocado/a. Una de las piezas clave que tienes que poner en marcha si realmente quieres ser más productivo/a y eficaz es planificarte. Sé que la palabra planificar conlleva a pensar en orden, control o perfeccionismo, pero no tiene por qué ser así. Planificar con mayúsculas es para mí el secreto de la felicidad y la base de la gestión del tiempo. Tranquilo/a, suena a locura, pero no es así, dame la oportunidad de explicarme y no solo como psicóloga y entrenadora en la gestión del tiempo, sino como persona que vive inmersa en la multitarea de conciliar vida profesional y personal. ¿Tú en qué perfil te reconoces? Me encuentro gente con diferentes perfiles en la consulta, en cuanto a productividad se refiere: 239

1. Los que directamente no se planifican. No realizan una planificación diaria y van a pelo todos los días. Desde mi punto de vista, esta opción te la desaconsejo. Pierdes foco, no sabes cuál es tu objetivo diario, no conoces cuál es tu hoja de ruta y te conviertes en un apaga fuegos y vives a la espera de lo que suceda. 2. Los que hacen la planificación el mismo día. 3. Los que hacen la planificación el día antes. Son muchos los beneficios que obtendrás al hacer la planificación diaria. Conseguirás tener más control de tu tiempo, vivirás más relajado, con más serenidad, conseguirás una mayor calidad en el trabajo, mantendrás tu foco de atención y te sentirás inmensamente más productivo. Como ya sabes, la única diferencia entre un sueño y un objetivo es una fecha. Si no te planificas y fijas metas en el tiempo, no tendrás capacidad para cumplir con tus objetivos. Porque si no eres capaz de hacer el plan, ¿cómo vas a ser capaz de realizarlo? PLANIFICA. La planificación te permite anticipar los posibles problemas y sus soluciones. Además, la planificación te permite anticipar cuál es el mejor escenario posible para conseguir tus objetivos. Planifica y vencerás Tener tu propio método de gestión del tiempo te ayudará a ser más eficiente y efectivo/a, lo que hará que te sientas más satisfecho/a. Como cualquier otra disciplina, debes convertirlo en algo propio, que se adapte a tus necesidades y a tus resultados, pero con unas reglas básicas. Como psicóloga te doy mis reglas, las que harán que tu día sea más productivo y con más tiempo para ti. Planificar es como pintar tu día, irás escogiendo los colores y su disposición para crear tu dibujo. Cuando te mueves sin esta

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planificación previa, tu día empieza en blanco y vas añadiendo los colores en función de los acontecimientos y luego adaptas el dibujo a esos colores, por lo tanto, estás condicionándote a lo que va apareciendo y así no tienes margen de adelantar algunas tareas u organizarlas de otra manera. Recuerda que si no respetas estas reglas básicas, caes en la tentación de abandonar o, simplemente, de caer en las garras de la pereza, perdiendo la confianza en conseguir aquello que te propongas. Planificándote: • Dejas de pensar en qué debes hacer y pasas a ponerte en acción. Escribir las tareas te ayuda a estipular el tiempo que necesitas. Así irás ajustándote mejor a medida que te vayas acostumbrando a marcar tiempos. • Las tareas se convierten en menos pesadas y en menos perezosas al tenerlas bien definidas y claras. No es lo mismo: «Tengo que hacer el trabajo», a decirte «Voy a hacer el trabajo a las 9:00». La primera es una acción abierta que te puede acompañar en la mente todo el día y la segunda es una acción clara en un tiempo concreto. • Al planificar sobre el papel, ves tus prioridades y puedes ajustar estas tareas a tus tiempos y necesidades del día. • Cuando miras tu planificación, actúas, no dudas. Te obligarás y tendrás motivación para hacer esa tarea que te has marcado en ese tiempo determinado. Luego tendrás tiempo para realizar otra cosa o, porqué no, tiempo para ti. Has cumplido tu objetivo. Diseña tu planning personal de actividades A esta lista vamos a llamarla plan de acción. Un plan de acción diario es la guía y estrategia que te ayudará a cumplir tus objetivos.

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Ojo, no se trata de una agenda donde escribir decenas de cosas que te gustaría hacer, de buenas intenciones o de cosas que sabes que no vas a conseguir hoy. Para eso hay otras herramientas y técnicas. Puedes verlo como una lista de acciones, ordenadas por importancia que previamente habrás estudiado y desglosado en detalle para que no dé pie a bloqueos. Cuando te levantas por la mañana, es importante saber dónde vas a poner la atención y cuál va a ser el foco de tu día. Llevar una planificación de tu jornada evitará que caigas en posibles agobios y procrastinación. Piensa que de no tener una, será mucho más fácil caer en las interrupciones y en las distracciones que puedan surgir, ya que no tienes ninguna otra cosa a lo que aferrarte para decir que no. Un buen planning diario debería tener 3 bloques de tareas. Tareas «obligatorias». Aquellas que tienes que hacer para comportarte de manera responsable y que si no las cumples, sientes remordimientos por no estar haciendo las cosas lo mejor posible. Hacer cada día alguna actividad obligatoria te ayudará a sentirte bien contigo y aumentará tu autoestima. Tareas de ocio. Cada día tienes que dedicar un rato a hacer cosas que te den vidilla y te hagan sentir vivo/a. Habrá días que tendrás más tiempo y podrás hacer actividades más largas. Otros días tendrás menos tiempo para ti, pero no importa, busca siempre hacer alguna tarea que te desconecte, aunque sean solo unos minutos. No te pongas excusas. Hacer cada día cosas que te hacen sentir bien es un must have. Date cuenta de la importancia de hacer cada día algo que te haga sentir bien. Por ejemplo, mientras te duchas ponte música. Es muy sencillo, pero cambia tu ratito. Tareas sociales. Cada día añade una tarea social a tu día. Desde mandar un mensaje a algún amigo o quedar después del tra-

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bajo para tomar algo. Adereza tus días con personas que te den alegría y disfrútalo. No te pongas la excusa del tiempo. Si quieres puedes. Pierdes mucho tiempo en cosas que no te dan tanta satisfacción. Además, como hemos dicho antes, acopla el ratito al tiempo que tengas ese día. Si dispones de más tiempo organiza una quedada, si hoy no dispones de tanto, unos WhatsApp con algún/a amigo/a pueden alegrarte el día. Diseña tu planning diario

A mí me encanta distribuirlo de la siguiente manera: 2 actividades diarias «obligatorias», 2 de ocio y una social. Es una com-

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binación ideal en la que cada día potencias todos los aspectos de tu vida que aumentan tu autoestima. Mi planning de hoy quedaría así: Escribir un capítulo del libro ;) Poner la lavadora Clase de yoga Quedar después del trabajo con Maite Terminar el informe Ahora te toca a ti, ¿cuál sería tu planning para hoy? A mí me gusta hacerlo cada día antes de acostarme. De esta manera, mi cabeza ya se va preparando sobre lo que tiene que hacer al día siguiente y me ayuda a motivarme y a evitar la procrastinación. Otra cosa que me ayuda es empezar haciendo una lista muy larga con todas las tareas pendientes que tengo, actividades que me apetecen y quedadas pendientes. De esa lista puedo sacar cada día las tareas obligatorias, planes de ocio y quedadas. De esta forma tengo más sensación de estar siendo productiva. Por último, e imprescindible, cada vez que realices una de las tareas de tu planning, táchala. A mí me encanta utilizar subrayadores de colores, pero puedes tacharlas como quieras. Este gesto de tachar te generará una pequeña descarga de dopamina que te ayudará a seguir adelante y te hará sentirte mejor contigo mismo/a y más productivo/a. Ahora es tu turno, diseña tu planning.

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DOMINGO

SÁBADO

VIERNES

JUEVES

MIÉRCOLES

MARTES

LUNES

Herramienta 4. Desconecta y date un respiro

A diario devoras miles de estímulos (redes sociales, mensajes, correos electrónicos...) que saturan tu mente de datos, te fatigan y te impiden concentrarte. Así que, ha llegado la hora de que practiques el ayuno digital y empieces a ser dueño de tu tiempo. Los españoles dedican una media de tres horas y 51 minutos al día al teléfono móvil, según un estudio de Rastreator. Además, más de 7,6 millones de usuarios se consideran adictos a su smartphone.

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Solo con mirar a tu alrededor, verás en la calle, en el trabajo, en las reuniones familiares o de amigos que muchas personas se pasan el día online, pendientes del móvil, el correo electrónico, el WhatsApp, Facebook o Instagram. Es posible que a ti también te pase. Te acuestas, te despiertas, comes y paseas con el móvil en la mano. Si ésta es tu situación, puede que padezcas lo que algunos llaman el síndrome del chequeo constante, que no es otra cosa que tener el hábito de comprobar frecuentemente si tienes algún mensaje, noticia o comentario nuevo. Como el chocolate, las nuevas tecnologías además de ser gratificantes, generan adicción y tienes que tener muy claros los límites que te vas a poner y qué estrategias vas a poner en marcha para no caer en la glotonería y acabar, en el mejor de los casos, empachado/a. José Díaz es fotógrafo y quiso hacer un experimento consigo mismo. Se propuso pasar aislado y en soledad cien días, que abarcaron desde el 12 de septiembre del año 2015 hasta el 19 de diciembre del mismo año. Este retiro lo grabó, creando el documental que puedes ver en Netflix 100 días de soledad. La historia nos cuenta el profundo viaje de lo urbano a lo rural con todas las consecuencias que eso implica. Es decir, el hombre y la naturaleza conviviendo sin móviles, redes sociales, nevera o televisión. ¿Crees que podrías vivir sin móvil? ¿Y sin redes sociales? Cada vez eres más dependiente de la tecnología, por lo que yo te sugiero que no esperes más a arraigar malos hábitos y te animo a que inicies ya una dieta digital, que quizá no mejore tu cuerpo serrano pero te aseguro que sí mejorará tu mente y tu vida social. ¿Cómo puedo saber si necesito un detox digital? La mejor manera de saber si te hace falta un detox digital es pararte a pensar en tus hábitos diarios con las nuevas tecnologías.

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Algunas de las señales que pueden indicar que tu cuerpo necesita un respiro 2.0, es valorar tu uso de las tecnologías. Si visitas tus redes sociales más de diez veces al día, si el móvil es lo primero que miras al despertarte y lo último al acostarte, si contestas correos del trabajo fuera de tu jornada laboral, o si no puedes dejar de consultar el teléfono cuando vas por la calle o estás con otras personas, créeme, necesitas ponerte a dieta con urgencia. Además de los efectos psicológicos que te genera esta dependencia, también puedes encontrar efectos físicos negativos. ¿Qué efectos negativos tiene tu dependencia de las tecnologías? Que estés pegado al teléfono móvil tiene graves consecuencias para tu bienestar. Entre estos efectos negativos se encuentra: -- El síndrome de text neck, un desalineamiento de una o más vértebras causado por mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante largos períodos de tiempo. -- Problemas en las manos, como el síndrome del túnel carpiano o tendinitis en los pulgares por la posición antinatural que adoptas al sujetar el aparato. -- La luz que emiten las pantallas de los dispositivos, sumado a la corta distancia a la que los mantienes de los ojos, puede provocar daños en la retina, empeorando tu visión. -- Tus ritmos circadianos también se modifican. Está comprobado que utilizar los dispositivos electrónicos antes de dormir empeora la calidad del sueño. Pero las consecuencias psicológicas son aún más importantes; y es que si no te separas del teléfono o de otros dispositivos, tienes niveles más elevados de estrés y ansiedad que si haces un uso responsable de estos aparatos. Cada vez es más habitual ver grupos de amigos donde todos están mirando el móvil. ¿Te ha pasado alguna vez? Si te ha pa-

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sado, te habrás dado cuenta de que esto no te gusta, no te sienta bien que la persona que tienes al lado esté más pendiente del móvil que de tu conversación y viceversa. Esta conducta, a la larga, puede deteriorar las relaciones sociales, de pareja y con los hijos/as. En terapia es una queja común, los padres e hijos se quejan de que los otros no paran con el móvil y las parejas también. Esto lo genera el problema de la multitarea. Escribes un correo electrónico mientras contestas una llamada de teléfono, a la vez que revisas un documento y el jefe aparece por la puerta para darte unas indicaciones de última hora. Todo a la vez. Empieza tu dieta digital Deshazte de tus miedos. - Si empiezas la dieta digital, no te vas a perder tanto como crees. Puede que creas que si desconectas de tus redes sociales y no entras a internet, vas a perderte cosas y te quedarás aislado. La realidad es que la mayoría de veces, estando hiperconectado no ganas tanto, si te fijas siempre es más de lo mismo: fotos de amigos o conocidos en su tiempo libre, posibles compras o productos, noticias que se repiten. ¿Realmente crees que no podrías vivir sin saber que ha comido hoy una amiga del instituto que hace 10 años que no ves? ¿O cuántos km ha corrido tu vecino? - Tu nivel de estrés va a reducirse. Cuando tu mente no está constantemente recibiendo información a pequeñas dosis, tu mente baja de revoluciones y se calma. Así también podrás prestar más atención a otras cosas que probablemente son más relevantes y prioritarias para ti. - La multitarea es horrible para tu atención. No caigas en lo que llamamos mente de mono. Ir saltando de una tarea a otra sin rumbo, dejando cosas sin acabar o sin centrarte en lo que estás haciendo.

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Es posible que pienses que, con la multitarea, estás siendo muy productivo y esto le dé un «chute» de dopamina a tu cerebro, pero realmente estás haciendo las cosas a medias. - Las redes sociales te generan adicción. Estás acostumbrando a tu cerebro a que tenga información nueva y constante todo el tiempo. Cada vez que tu cerebro recibe nueva información, estás generando una pequeña cantidad de dopamina, le estás hiperestimulando y esto hace que cada vez necesites más estímulos y variedad, reduciendo tu paciencia y tu tolerancia al aburrimiento. Así consigues que tu cerebro no sea capaz de centrarse en tareas largas y monótonas dificultando la concentración y tu tolerancia a la frustración. Ahora lo quieres todo y cuanto antes mejor. Pero si vuelves a la slow life (vida tranquila sin tanta tecnología): - Tendrás tiempo y esto ayudará a tu creatividad. Tu mente necesita aburrirse porque ahí es cuando aparece tu capacidad para pensar, crear, dar espacio a que surjan nuevas ideas y para procesar las cosas que lees, ves o vives. Ese «tiempo muerto» del que tanto huyes es precisamente el lugar donde surgirán las ideas que pueden cambiar tu rumbo vital, el descanso que tanto necesitas, el invento que te hará millonario/a, o simplemente la revelación que esperas sobre tu futuro. Los ladrones de tu tiempo Lo primero que te voy a pedir es que cojas tu móvil, vayas a ajustes y aprietes en batería. Dale al botón de rendimiento y... ¡tachan! Ahí verás el tiempo de pantalla activa que has tenido hoy. Esto te indica en las últimas 24 horas, la cantidad de tiempo que tu pantalla del móvil ha estado encendida. ¿Cuánto tiempo has estado? ¿Te sorprende? Mi móvil, incluso, ya dispone de un apartado de bienestar digital, el cual me informa del tiempo que he dedicado cada día al

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móvil y a qué app en concreto he prestado más atención, pero tienes muchas app a tu disposición para que pares a tus ladrones de tiempo digitales que te dispersan y al resto de los ladrones de tiempo que te están quitando minutos de tu valiosa vida. El tiempo es oro y vas a optimizarlo. Identifica tus ladrones de tiempo No tengo tiempo; Ojalá el día tuviera más de 24 horas; Cada vez tengo menos tiempo para mí; Tengo tantas cosas que hacer que no me da tiempo… ¿Te suenan estas afirmaciones? ¿Te ves reflejado/a en alguna de ellas? Probablemente tu respuesta sea SÍ. Seguramente pertenezcas a ese alto porcentaje de la población que tiene un problema con el «tiempo» y encuentran más dificultades para conciliar su vida personal, familiar y laboral. Estos comportamientos y acciones son los llamados «ladrones del tiempo», porque te van robando tus minutos, horas o días sin que te des cuenta, haciéndote menos productivo/a y alejándote de tus objetivos. Tareas, reuniones y horarios profesionales se mezclan con los compromisos sociales, tareas personales, vida familiar y tiempo libre. Todo esto te hace pensar que ojalá el día tuviera algunas horas más, porque las 24 horas que todos tenemos te parecen insuficientes para todo lo que tienes que hacer. ¿Realmente te parecen insuficientes? No lo son, hay personas que literalmente tiran a la basura sus 24 horas del día y otros que le sacan el máximo jugo. Esto nos hace ver que no es un problema de tiempo sino de la gestión de ese tiempo, como hemos visto en el capítulo anterior. Como ya sabes, para empezar a cambiar algo, lo primero es conocer dónde está el problema. Aquí tienes una lista de los «Ladrones del tiempo» más habituales, localiza los tuyos:

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Marca con cuáles te sientes invadido en tu día a día. Posponer tareas o procrastinar Interrupciones No saber decir NO No saber delegar No tomar decisiones Improvisar Reuniones improductivas Internet Correo electrónico Teléfono Acaba con estos 10 ladrones de tiempo Ladrón nº 1. Procrastinación Localiza las excusas que te pones cada día para no hacer las tareas o acciones que tienes que hacer. Puede que uses frases como éstas: - Estoy cansado/a ya lo haré luego. - Ya es tarde para ir a clase, como ya no llego, iré mañana. - Mañana lo hago. - La otra vez lo hice a última hora y salió bien, voy a hacer esta vez lo mismo. - Hoy no estoy de humor, a ver si me animo y luego me pongo. ¿Te suena? ¿Te das cuenta la cantidad de veces que te boicoteas para no ponerte a hacer las cosas que tienes que hacer? Estas excusas son racionalizaciones, son argumentos que te das que te parecen aceptables para evitar lo que no estás haciendo o no te apetece hacer y librarte de la culpa. Como suena coherente, te ayuda a no tener remordimientos y a seguir procrastinando sin necesidad. ¿Cómo acabar con la procrastinación? - Te propongo el plan de los 5 minutos para acabar con la postergación y ponerte en marcha. 253

Elige una tarea de las que estás posponiendo y trabaja en ella durante 5 minutos. Cuando hayas acabado esos 5 minutos, puedes programarte para trabajar 5 minutos más y así sucesivamente. Como tu cerebro piensa que 5 minutos es poco tiempo, te permitirá ponerte en acción. Ponte una alarma y verás como esos 5 minutos pasan volando. Esta sensación te ayudará a querer seguir trabajando en la tarea probablemente hasta que la termines. Ladrón nº2. Interrupciones Las interrupciones son uno de los ladrones de tiempo más letal y de los que más te costará recuperarte. Cada vez que te interrumpen cuando estás haciendo algo, puedes tardar más de 10 minutos en volver a conectar de nuevo con lo que estabas haciendo y recobrar toda tu atención. Una mínima interrupción como puede ser el sonido al entrar un WhatsApp en tu teléfono, que se ilumine la pantalla de tu móvil o que venga tu pareja a hacerte un comentario, hace que te descentres y que tu productividad se desplome. Es obvio que no vas a poder eliminar completamente las interrupciones. Pero sí que es imprescindible romper con esa cadena y disminuir lo máximo posible la frecuencia de que sucedan. Y esto último, sí que está bajo tu control. ¿Cómo acabar con las interrupciones? ¿Sabes cuáles son las interrupciones más frecuentes en tu vida? Localízalas y haz una lista con las 10 más frecuentes y puntúalas de 1 a 10 sopesando su impacto en ti y su frecuencia. Así serás consciente de cuáles son las más letales para ti y podrás prepararte para prevenirlas. Ahora que ya sabes cuáles son las interrupciones más habituales en tu entorno, prepárate para combatirlas al decidir iniciar una tarea. Si tus interrupciones más habituales son que otras personas te molesten, un truco infalible es usar auriculares. Aunque no estés 254

escuchando nada, actúan como herramienta disuasoria, si te ven con auriculares es menos probable que te interrumpan. Avisa a tu entorno de tus rutinas y tareas. Si son conocedores de lo que tienes que hacer y de qué es importante, es muy probable que respeten tu tiempo. Algo tan sencillo como hablar, en muchas ocasiones, frena las interrupciones. Si las interrupciones vienen por otros agentes externos como el móvil, internet, ruidos, etc. Aplica lo que los psicólogos llamamos control de estímulos. Consiste básicamente en «hacértelo fácil». Haz todos los cambios necesarios en tu ambiente para evitar estos distractores. Si en casa hacen ruido tus vecinos, vete a la biblioteca. Si el móvil te distrae, déjalo en otra habitación de la casa. Si tienes que hacer un trabajo con internet abierto, bloquea por un tiempo poder entrar en determinadas páginas para evitar la tentación. Ladrón nº3. No saber decir NO Uno de los gurús de la productividad y del éxito, Steve Jobs, ya lo decía: «Tu tiempo es limitado, de modo que no lo malgastes viviendo la vida de alguien distinto. No quedes atrapado en el dogma que es vivir como otros piensan que deberías vivir. No dejes que los ruidos de las opiniones de los demás acallen tu propia voz interior. Y, lo que es más importante, ten el coraje para hacer lo que te dicen tu corazón y tu intuición». Es posible que no saber decir NO, te haya llevado a comprometerte con temas o situaciones que en realidad no querías hacer. Lo has pensado, lo tienes en la punta de la lengua y cuando llega el momento de responder, te es imposible decir NO. En la cultura occidental, aprendes que pedir o priorizar aquello que deseas es egoísta. Seguramente te hayan enseñado que tener una actitud pasiva que te lleve a aceptar casi cualquier cosa que te pidan o sugieran, sin importar si estás o no de acuerdo, es lo correcto.

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Esto te lleva a aceptar muchas situaciones que realmente no deseas para sentirte amado/a y aceptado/a. Pero te lleva también a invertir tu tiempo en lo que no quieres, a sentir que no tienes el control de tu tiempo y, en el peor de los casos, a llevar una vida marcada en lo que quieren los demás y no en lo que quieres tú. ¿Cómo aprendo a decir NO? Puedes poner en práctica una de las técnicas de asertividad más efectivas para decirle a alguien que, en este momento, no puedes acceder a su propuesta y proponerle otra que se acople mejor a tu agenda. La técnica del sándwich, consiste en utilizar un elogio sincero o la expresión de sentimientos positivos, antes y después de expresar lo que no quieres o tu discrepancia con la persona. Esta técnica te ayuda a expresar una crítica o expresar una negativa aumentando las probabilidades de que no le siente mal a la otra persona. La técnica del sándwich tiene 3 partes:

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1. Formular un elogio sincero o empatizar con la otra persona. Este debe expresarse de forma clara, concisa y ha de ser un halago honesto y real. 2. Comunicar la crítica o la negativa. En este caso tienes que desarrollar y explicar la información negativa que quieres transmitir. 3. Terminar con un mensaje o una propuesta positiva o un acuerdo entre ambos. Por ejemplo: Imagina que una amiga te pide que le acompañes el sábado al centro comercial para comprar unas cosas. A ti el sábado te viene fatal porque tienes otros planes o tienes que estudiar. Te cuesta decir que NO pero sabes que si vas te complicas y luego te sentirás agobiado/a por no haber hecho tus planes. Podrías decirlo con la técnica del sándwich de la siguiente manera: Sé que los sábados te viene muy bien porque es tu día libre. Pero a mí no me viene bien porque es el día que más me cunde estudiar, ya que estoy sola en casa. ¿Qué te parece si vamos el martes de la semana siguiente a la hora que mejor te venga? Como ves, le dices que NO de una manera honesta, sin pretender herir pero dándote importancia a ti mismo/a. Ladrón nº4. No saber delegar No saber delegar es otro de los ladrones de tiempo más habituales en tu vida diaria. Cada día asumes tareas que no te pertenecen, que son compartidas o que podrías prescindir de ellas porque no son importantes para ti aunque sean necesarias en tu entorno. ¿Cuáles son las causas por las cuáles no delegas? Principalmente son dos y van cogidas de la mano, la falta de confianza en los demás y la necesidad de control que tienes. Al no confiar, deseas controlar.  Si delegas de manera eficaz, tendrás beneficios a corto y a largo plazo. Al delegar, reduces tu carga de trabajo y tu nivel

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de estrés al eliminar de tu lista tareas pendientes; tareas para las cuales otras personas están cualificadas. Esto te permite disponer de mayor cantidad de tiempo para enfocarte en otras cosas que requieren tus destrezas, tener más tiempo libre o dedicarte a tus prioridades. ¿Cómo aprendo a delegar? Para aprender a delegar voy a proponerte dos técnicas que van a ayudarte a optimizar mejor tu tiempo y a darle más importancia a tus necesidades y prioridades. 1.- Ejercicio: «¿De quién es esta tarea?». La próxima vez que te des cuenta de que te sientes sobrepasado por una situación o tarea, pregúntate: ¿De quién es la carga que llevo? ¿Qué puedo hacer para devolvérsela a…? En lugar de saltar a otro punto de tu lista de tareas, analiza a quién compete y desarrolla una estrategia para devolvérsela a un ritmo que se pueda asimilar (tú y esa otra persona). 2.- Elabora un listado de las tareas que realizas a lo largo de la semana. Dicho listado debe contener todas las tareas, así como el tiempo dedicado a cada una de ellas, de manera que pueda establecerse un mapa de a qué estás dedicando tu tiempo al cabo de la semana. Los resultados de este análisis te sorprenderán. Seguramente te des cuenta de que dedicas una cantidad enorme de tiempo a tareas que no son ni importantes ni urgentes para ti o pertenecen a otras personas. Verás que incluso son absurdas e innecesarias y te están impidiendo que te centres en las que son más importantes para ti. El siguiente paso consiste en que decidas qué 25% vas a delegar y a quién. Una vez elegidas, comienza a delegar hoy mismo estas tareas.

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Para que la técnica sea completa, analiza también a qué vas a dedicar ese 25% del tiempo liberado. A tareas más importantes, actividades de tiempo libre, vida social, un hobbie nuevo o, incluso, a trabajar en algo que te llene más. Ladrón nº5. No tomar decisiones ¿Te cuesta decidirte? ¿La duda te acompaña en más ocasiones de las que te gustaría? Puede que tomar decisiones sea una tarea muy difícil para ti. Si éste es tu caso, vivir en un continuo dilema hace que sientas que pierdes el tiempo constantemente. Esta incapacidad para tomar decisiones te produce un bloqueo que suele generarse al anticipar que la alternativa o decisión elegida va a salir mal, pero si te paras a analizarlo, si este bloqueo persiste mucho en el tiempo, las consecuencias son equivalentes a tomar la decisión de no hacer nada respecto a lo que tienes delante, y eso es una decisión en sí misma. Por tanto, sí eres capaz de tomar decisiones. Si no te decides porque crees que no eres capaz de hacerlo, o porque te bloqueas al pensar en las consecuencias negativas, estás decidiendo (a un nivel más o menos consciente) no hacer nada al respecto. Pero, ¿por qué este bloqueo? Muchas veces este bloqueo que sientes nace de lo que llamamos parálisis por análisis. El continuo y exhaustivo análisis de las opciones que tienes te llevan al agotamiento emocional y cognitivo, donde aparece esa sensación de pensamiento «en bucle» del que no eres capaz de salir, ya que, en el fondo, lo que estás buscando es la seguridad y la certeza absoluta de que esa es la mejor decisión. Y esto ya sabes que no es posible. ¿Cómo aprendo a tomar decisiones? Ya hemos hablado del poder que tiene la visualización a la hora de conseguir tus objetivos y la potente herramienta que tienes al alcance para entrenar las distintas opciones y estar preparado para las dificultades o imprevistos que pueden aparecer en tu camino.

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Por eso, te propongo un ejercicio muy potente para la toma de decisiones basado en la visualización. Es imposible predecir el futuro, pero sí te puede resultar muy útil imaginarte en diferentes escenarios correspondientes a las situaciones que se te plantean, o a las consecuencias que crees que tendrán las mismas, y detectar en qué escenario te sientes más convencido/a, más tranquilo/a o a gusto. Así que, piensa en la situación, visualiza las distintas opciones lo más detalladas posible. Piensa en qué puede pasar, qué personas intervendrán, qué consecuencias existirán y cómo te hará sentir cada una de ellas. Así estarás entrenado para lo que venga y decidirás con cuál alternativa te sientes más conectado/a. Ladrón nº6. Improvisar Como ya sabes, planificar supone conocer, avanzar y prepararte para tu día a día. Si planificas, conoces bien tus tareas, calibras la importancia que tiene cada tarea y estás más preparado para encajar los imprevistos y los problemas que puedan surgir. Por el contrario, si improvisas, te atrapa uno de los ladrones de tiempo que más te impide avanzar. Te he dedicado un capítulo completo de este libro a que planifiques; aquí sólo quiero recordarte que no hacerlo es uno de los ladrones que más tiempo te roba y te impide que ese tiempo lo dediques realmente a otras cosas que te hacen más feliz. ¿Cómo me planifico? De esto ya hemos hablado largo y tendido y ya sabes hacerte un planning. Sólo te recordaré que, a la hora de realizar las tareas, divide y vencerás. Divide las tareas grandes en trozos más pequeños. Cuando hayas dividido esa tarea en trozos más pequeños, será más fácil que avances, que te sientas motivado y que no te descentres, así conseguirás completarlas con éxito. Y si surge algún imprevisto,

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te resultará más sencillo cambiar algún elemento del plan y reorganizarte de nuevo. Ladrón nº7. Reuniones improductivas Si te preguntara, ¿cuántas de las reuniones a las que has ido a lo largo de tu vida han sido realmente productivas? Es bastante probable que pienses que las reuniones son una pérdida de tiempo. Las reuniones en términos de productividad están mal planteadas, sobre todo si no están planificadas con anterioridad por cada uno de los integrantes, los objetivos no están bien definidos, los asistentes no tienen claros sus papeles, duran demasiado o no acaban en una acción inmediata. Entiendo que es imposible que te libres de todas las reuniones a las que te convoquen, pero en la medida de lo posible tienes que evitar las que creas que no van a ser productivas o las que puedas sustituir por un mail, una llamada telefónica o una reunión más directa e informal, por ejemplo, haciéndola de pie. ¿Cómo puedo deshacerme de las reuniones? Si te han convocado a ti: 1.- Averigua con antelación de qué se va a hablar y valora si es imprescindible tu presencia. Si no lo es, explica que tienes mucho trabajo y proponle una alternativa como hablar por teléfono o correo electrónico. 2.- Si tienes que ir trata de no entrar a ciegas a la reunión y averigua todos los puntos que se tratarán. Ahora que ya sabes el tema, fíjate unos objetivos claros, ¿qué buscas de la reunión? ¿Qué vas a aportar? 3.- En la reunión ten una actitud proactiva. Di tu opinión, pregunta tus dudas y anota cualquier cosa que te interese o quieras saber.

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4.- Si ves que la reunión se alarga o pierde el rumbo que tenía, sé asertivo/a e intenta encauzarla de nuevo. Si tienes prisa o ves que no la reconducen, utiliza la técnica del sándwich y expresa tu necesidad de irte. Si la has convocado tú: 1.- Informa a los asistentes de los puntos que se tratarán y recuérdales que traigan toda la información necesaria (mapas, informes, estadísticas, presupuestos...). 2.- No alargues la reunión más de 25-30 minutos. 3.- Sé activo y motiva a los asistentes a participar. Haz preguntas, genera reacciones, refuerza sus ideas e iniciativas. 4.- Al terminar, genera un acta con el resumen de la reunión. Deja claro todos los puntos tratados y lo que esperas de cada uno de los asistentes. Ladrón nº8. Internet Internet es una fuente inagotable de información que es muy valiosa y que te ha facilitado significativamente la vida, pero también es un ladrón de tiempo que te atrapará y hará que pasen tus horas sin que te des cuenta. Cuando internet te roba tu tiempo, lo haces instintivamente, sin pensarlo. Has desarrollado tal automatización con los mails, blogs, apps, redes sociales que ya forman parte de ti. Las abres y las utilizas, una y otra vez, sin pensar, de manera automática. Pero internet adelgaza tu tiempo vital, hay tanta información que asimilar, tantas redes sociales en las que participar, tantas webs que visitar, tantos vídeos para ver, tantas imágenes, tantas herramientas y aplicaciones que instalar, que no paras de «tragar» sin parar, sin control, restando «tiempo vital reforzante», ya que en el fondo no te aporta nada.

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¿Cómo me desintoxico de internet? Vas a hacerte estas preguntas para asegurarte de que necesitas un detox digital. 1.- ¿Utilizas apps, entras en tus redes sociales o miras blogs de manera automática sin pensarlo y sin tener ningún objetivo? 2.- Toda esta información a la que estás accediendo, ¿te sirve para algo? ¿Pasaría algo grave si no la consumieras? 3.- ¿Qué herramientas, apps, redes sociales, blogs, webs, juegos puedes eliminar o dejar de visitar para simplificar tu vida? Si respondes a estas preguntas de manera honesta, tú mismo verás si necesitas hacer algunos cambios o no. Pon en marcha la navegación consciente para empezar con tu dieta digital. 1.- Ten siempre muy claro, antes de entrar en internet, qué buscas y por qué. Dale sentido. 2.- Intenta estar en el aquí y ahora; como ves el Mindfulness se puede aplicar a todos los aspectos de tu vida, ser consciente de lo que haces en cada momento te dará control para no hacer click ante cualquier enlace. Así valorarás si es relevante para ti o no. 3.- Mucho cuidado con la información que consumes dedicada al entretenimiento. Las redes sociales, los vídeos, las fotos, todo ello es muy adictivo. Puedes pasarte horas viendo vídeos, imágenes, sin darte cuenta. 4.- Ponte un número máximo de veces que vas a acceder a internet al día. Ponerte límites te ayudará a depender menos de internet y podrás dedicarte a otras cosas que te importan. Ladrón nº9. Correo electrónico El mail es otro de los protagonistas de esta historia de los ladrones de tiempo. Es posible que hayas desarrollado malos hábitos que han convertido al mail en un problema, en vez de ayudarte a ser más eficaz y productivo.

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Has convertido el mail en un foco de interrupciones y de distracciones, y también, de estrés y ansiedad por entrar tanta información y tener que vaciarla constantemente. El correo electrónico es algo que crece cada día y te roba tiempo, energía, concentración y motivación. ¿Cómo dejo de ser esclavo del mail? 1.- Elimina, borra o desinstala las notificaciones. Proponte entrar en él una vez al día a revisarlo. 2.- Que no sea lo primero que ves al despertarte. Espera como mínimo 40 minutos para entrar y dedica ese tiempo a levantarte con calma y hacer otras cosas más prioritarias para tu bienestar. 3.- No te dejes el mail abierto. Ábrelo sólo en determinados momentos del día para revisarlo. 4.- No tengas miedo de borrar o vaciar la bandeja de entrada. Seguro que ninguno de esos mails es de vida o muerte. 5.-Te suscribes a muchas cosas que luego no lees ni te interesan. Borra las suscripciones que no te aporten. No paran de bombardearte con sus productos y servicios y te van quitando segundos de tu vida al prestarles atención. 6.- Manda correos breves y concisos. A la hora de escribir tus mensajes, sé breve, directo/a y conciso/a. Ve al grano y así ni tú te atascarás al escribirlo ni el otro tendrá que invertir tanto tiempo en leerte y también aumentará su productividad. Recuerda: El mail es una herramienta que te ayuda a simplificar tu vida, que no te la complique. Ladrón nº10. Teléfono móvil «Sin el teléfono móvil ya no podría vivir.» Esta es una frase que has pronunciado y si no la has oído. Te has hecho dependiente de este aparatito, sin llegar a poner en duda hasta qué punto lo necesitas tanto o no.

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Usar el teléfono móvil de manera saludable te aportará, aliviará, completará y te ayudará a conseguir resultados. Por el contrario, su mal uso, te llevará a ser víctima de malos hábitos y gestos improductivos que serán agujeros negros para tu productividad. Hay tres hábitos qué pueden estar robándote tiempo: 1.- Contestar de forma automática cualquier llamada que recibas. 2.- Conversaciones interminables, intrascendentes y sin un objetivo claro. 3.- Incapacidad para apagar el móvil o dejarlo en casa y sólo llevarlo cuando es necesario. ¿Te ves reflejado/a en alguno de estos malos hábitos? ¿En varios de ellos? Si presentas alguno de ellos ya es perjudicial, pero suelen ir de la mano y no es nada bueno para ti. ¿Cómo mejoro mi relación con el teléfono? 1.- El móvil es una herramienta, no una extensión de ti. Dale el sentido que realmente tiene. Sólo es una herramienta que te sirve para agilizar algunas tareas y te ayuda a comunicarte, pero no es siempre imprescindible. 2.- Cada vez que llames o cojas una llamada intenta que tenga sentido y un objetivo claro. 3.- Acorta las llamadas. No te metas en conversaciones improductivas y sin sentido. 4.- Haz ronda de llamadas. Intenta buscar un momento del día y haz todas las llamadas en una misma franja de tiempo. Así serás más productivo y eficaz. 5.- ¿Has pensado apagar o silenciar el móvil? Cuando vayas a realizar una tarea importante o cuando llegues a casa apaga o silencia el móvil. Otra opción podría ser ponerte unas horas al día en las que vayas a estar desconectado/a, incluso avisa a tu entorno para que lo tengan en cuenta y no te molesten en esa franja horaria.

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Recuerda: Ahora que ya sabes que tienes que convertir a tu móvil en tu aliado y no en un ladrón de tu tiempo, utilízalo de manera responsable y, en todo momento, a tu favor. Desconecta profundamente Por último, decirte que todo esto va a ayudarte en tu día a día, pero lo que más tienes que hacer es buscar ratos de desconexión para ti. Lo mejor para esto es que te marques algún rato de la semana para hacer alguna/s actividad/es que te haga/n sentir bien. Pero lo que sí o sí tienes que hacer, de vez en cuando, es hacer alguna escapada de desconexión. Vete de excursión a algún pueblo en el que no haya cobertura, sal a pasear sin el móvil, haz actividades sola/o o en compañía, pero sin ningún dispositivo que te distraiga. Disfruta de esa conversación que tenías pendiente, de la brisa, del sol que te calienta la piel y que nada te saque de esa desconexión. Disfrútalo.

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Herramienta 5. Mímate, vas a vivir contigo toda la vida

Después de estos años de trabajo con personas, una de las cosas de las que me he dado cuenta es de que no te cuidas lo suficiente. Vives en piloto automático. Lleno/a de obligaciones, de tareas, de listas interminables de obligaciones y de prioridades externas. Parece que cualquier cosa es más importante que tu bienestar. Vas a reflexionar unos segundos sobre estas preguntas. ¿Cómo te cuidas cada día? ¿Tienes un tiempo diario para hacer algo que te guste? ¿Te ocupas más de tu bienestar o del de los demás? ¿Qué sería para ti autocuidarte? ¿Qué acciones realizas cada día para conseguir tu bienestar general? No solo consiste en que lleves una alimentación sana y equilibrada, en que hagas ejercicio físico o en que tomes un par de medidas contra el estrés diario. Hay mucho más allá si realmente quieres realizar un autocuidado consciente que te proporcione un bienestar completo. El piloto automático en el que vives te impide cubrir tus necesidades más básicas, porque ni siquiera eres consciente de que están ahí. ¿Te has parado a pensar lo que tardas en cubrir tus necesidades cuando tu cuerpo te las requiere? ¿Cuánto tiempo tardas en beber ese vaso de agua o en ir al baño? Tu cuerpo tiene que ser lo primero para ti. Sin su fortaleza no podrás atender nada

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del exterior, por lo que atender esas peticiones tan básicas es una gran manera de cuidarte. Ya lo decía Dorothea Orem, teórica de la enfermería Moderna y creadora de la Teoría del déficit de autocuidado, conocida también como Modelo de Orem. Ella decía que dedicar tiempo a cuidarte hoy es invertir en bienestar para mañana. Por lo que, el «autocuidado» se puede definir como la actitud y aptitud que tienes para realizar de forma voluntaria y sistemática actividades dirigidas a conservar tu salud y prevenir enfermedades y, si se padece una de ellas, adoptar el estilo de vida más adecuado para frenar su evolución. Constituye el primer escalón en el mantenimiento de la calidad de vida de cada persona. ¿Qué puedo hacer para cuidarme? Vamos a repasar cada una de las áreas que forman parte de tu autocuidado y voy a mostrarte ideas para mejorarlas. 1.- Cuidado personal Incluye el concepto de aseo, limpieza e higiene de tu cuerpo. Para comenzar, debes recordar que los baños son una de las primeras formas de aseo personal que se conocen. Datan entre los años 4.000 o 3.000 a. C. y eran habituales entre algunas culturas como la egipcia, la griega, la babilónica, la india o la turca. Ducha diaria El hábito de higiene personal más común es la ducha o el baño, algo que conviene hacer una vez al día e hidratarse la piel después de hacerlo. ¿Te pones crema después de la ducha? ¿Estás en el aquí y ahora cuando te duchas o estás pensando en un montón de cosas que no están pasando en ese momento? Un ejercicio que te recomiendo es que hagas duchas conscientes. Consiste en que cada vez que te duches intentes estar en esa situación presente como hemos comentado en el capítulo de Mindfulness.

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Cuando estés en la ducha, nota la sensación que te produce el agua al caer por tu piel, ¿está fría?, ¿caliente?; nota el olor del jabón, ¿a qué huele?, ¿es agradable?, ¿te recuerda a algo?... Higiene bucodental diaria Cepíllate los dientes dos o tres veces al día, después de comer y, sobre, todo cuando te levantas y antes de acostarte, ya que durante la noche la actividad bacteriana es más prolongada. Además, es aconsejable que te cepilles los dientes durante 3 minutos y como máximo entre 20-30 minutos después de haber ingerido los alimentos. Cortarte las uñas, lavarte el pelo, secarte bien, limpiarte la cara, los oídos, la nariz son otros aspectos que no debes olvidar, entre muchos otros. Maquíllate/arréglate El 67 % de las españolas se maquilla a diario. Este dato supone casi 16 millones de personas con sus 16 millones de motivos para hacerlo, aunque hay una razón que destaca por encima de las demás: verse y sentirse mejor. Se ha demostrado que utilizar maquillaje tiene efectos más allá de la apariencia. Por ejemplo, aumenta la confianza, la seguridad en ti misma y tu autoestima. Habrá quien se maquille mucho y habrá quien lo haga poco, pero eso es lo de menos. Lo importante es que te arregles como tú te veas bien, pero que dediques algo de tu tiempo a mirarte al espejo y verte lo mejor posible para ti. 2.- Alimentación saludable Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS): «una dieta saludable ayuda a protegerte de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer».

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Para explicar este apartado, he contado con mi compañera Cristina Claver. Cristina es nutricionista y entrena a las personas a comer bien. Te ha querido dejar estas líneas dándote su visión sobre la importancia de la nutrición en tu autocuidado: «Comer es una actividad que haces a diario varias veces al día, por inercia, sin pararte a pensar en cómo comes o qué alimentos ingieres. Cuando pones atención a lo que comes, normalmente, es por fines estéticos, por verte bien por fuera, y no por cuidarte por dentro. No tienes en cuenta cómo los alimentos que ingieres a diario te afectan a tu salud y bienestar general». Alimentarte bien, con alimentos de calidad, aportando nutrientes esenciales, te aporta muchos más beneficios de lo que piensas: te ayudará a tener más energía en tu día a día, descansarás mejor, tendrás una buena salud intestinal, mejor aspecto en tu piel, mejor humor, te sentirás más ágil... Cuidar tu cuerpo nutriéndolo correctamente es otro de los factores fundamentales del autocuidado hacia ti mismo. ¿Y cómo puedes empezar a nutrirte bien? Las últimas directrices sobre dietas basadas en alimentos adoptan una perspectiva novedosa sobre las recomendaciones nutricionales y son diferentes a cualquier otra guía oficial utilizada hasta ahora, entre ellas encuentras El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, una guía para crear comidas saludables y equilibradas. El método del plato saludable o Plato de Harvard, te ayuda a establecer las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos, aportándote los de mayor calidad. Por eso, la mitad de tus platos han de ser ricos en vegetales (verduras y frutas) eligiendo de diferentes colores, un cuarto del plato deben ser alimentos más ricos en proteínas (pollo, pavo, huevo, pescados, lácteos, legumbres...) y el otro cuarto del plato de alimentos ricos en carbohidratos de calidad (granos integrales,

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legumbres, tubérculos, quinoa...). De esta manera, te asegurarás de comer todos los nutrientes importantes y en las cantidades adecuadas. Además de los alimentos que escoges, también es fundamental cómo los preparas: cuidar el aceite que usas para cocinar, el método de cocción, la presentación del plato... todo ello forma parte del ritual de autocuidado que es «comer buenos alimentos y cuidar tu cuerpo desde el interior».

Para acompañar a tu plato bebe agua, café o té. Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita los zumos a un vaso pequeño al día. Además de las recomendaciones relativas a la composición de la dieta en cuanto a cantidades de alimentos recogidas en el Plato Saludable, la OMS también enfatiza la importancia de que los alimentos sean mayormente naturales y mínimamente pro-

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cesados como componentes básicos de una dieta saludable. A su vez, limita el uso de alimentos procesados y evita los alimentos ultraprocesados. Confecciona tus propios platos saludables Realiza varios platos saludables y confecciona tu menú semanal.

3.- Actividad física regular Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento del cuerpo que es producido por los músculos y el esqueleto que conlleva un gasto de energía. Partiendo de esta definición, ya no hay excusas que valga para no mantener activo tu cuerpo. No es necesario que te expongas a intensas sesiones de deporte, que acabes exhausto/a después de una clase de ejercicio que te agota hasta el alma. Solo tienes que buscar una actividad que se adecue a tus necesidades y, sobre todo, que te encante practicar. 272

Está claro que cuanto más ejercicio hagas, mejor, siempre teniendo en cuenta las posibilidades y limitaciones de tu cuerpo. Si sufres del corazón, por ejemplo, infórmate bien de cuáles son las actividades más óptimas para ti y no empieces una actividad «a lo loco». Puede tener consecuencias muy negativas y ser contraproducente. No practicar ejercicio es causa de muerte. La OMS estima que la inactividad física es la cuarta causa de mortalidad en el mundo. Esto se traduce en el 6 % de las muertes que se producen al año en todo el planeta. También ha detectado que el no hacer ejercicio incide en gran medida en el cáncer (de mama y colon, sobre todo), en la diabetes y en la cardiopatía isquémica. Como ves, da igual lo que hagas, pero ¡muévete! Espero que estos datos te sirvan para darte cuenta de lo importante que llega a ser para tu salud el movimiento y el gasto energético diario. El movimiento es esencial para tu vida. Fíjate que la OMS no recomienda hacer deporte o ejercicio, lo que recomienda es actividad física. La organización considera el deporte como una actividad; lo define como una actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el objetivo de mejorar tu aptitud física. Y, seguramente, en este punto puede que te surjan preguntas como, por ejemplo: ¿Qué hago si no tengo motivación? ¿Cómo supero esas excusas que me pongo y el autosabotaje que me hago? ¿Cuánto tiempo de ejercicio es necesario? ¿Cuántos días a la semana tengo que ir al gimnasio? ¿Cómo empiezo desde cero en el gimnasio? Si te paras a pensar muchas de estas preguntas, puedes contestarlas. A lo largo de este libro has ido encontrando varias herramientas para mejorar tu motivación y para erradicar esos pensamientos que te boicotean.

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A la pregunta sobre la cantidad de tiempo que le tienes que dedicar y por dónde empezar, te respondo que por donde puedas y lo que puedas. No juzgues si es mucho o poco, pero empieza a hacer pequeños cambios. Así que, para estar activo, ve a los sitios andando o en bici, no cojas el coche. Sube a tu casa por las escaleras, deja el ascensor. Encuentra un trabajo que sea físicamente activo o queda con amigos o familiares para practicar juegos donde el movimiento sea el principal componente. 4.- Descansa Seguro que te suena eso de Solo he dormido cinco horas; Nunca tengo tiempo para dormir la siesta; o Hace días que no descanso bien. Lo peor es que, en general, le das poca importancia a dormir y/o a descansar. Sin embargo, la falta de sueño tiene muchos efectos secundarios e incluso te puede generar problemas a nivel metabólico, inmunológico y psicológico. Según un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., los adultos menores de 65 años deben dormir entre siete y nueve horas para rendir plenamente en su día a día. Además, dormir bien influye también en la prevención de ciertas enfermedades. Pautas para conseguir un sueño de calidad Adoptar pequeños hábitos diarios va a ayudarte a que tu sueño sea reparador y sin interrupciones en mitad de la noche que te desvelen. Aquí tienes seis breves consejos que te ayudarán a que tu descanso sea adecuado: 1. Evita tomar alcohol o cualquier bebida estimulante unas horas antes de dormir. Intenta no comer nada tres horas antes de ir a la cama. De esta forma, tu cuerpo ya habrá hecho la digestión al acostarte.

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2. Procura seguir un horario regular de sueño. Es decir, acuéstate y levántate más o menos siempre a la misma hora. 3. Ya sabes que vives conectado/a, pero se recomienda no mirar ninguna pantalla luminosa (móvil, tablet, televisión, ordenador…) como mínimo una hora antes de ir a dormir. 4. A veces, te cuesta despertarte por la mañana y alargas el momento de levantarte. Sin embargo, lo mejor para la salud es hacerlo en cuanto suena la alarma. 5. Si vas a realizar deporte, no olvides hacerlo antes de las 19 horas, para que tu cuerpo no se active demasiado como para no dejarte dormir por la noche. 6. La siesta es buena. Previene cardiopatías, reduce la tensión arterial, aumenta la concentración y te hace recuperar horas de sueño, entre otros beneficios. Eso sí, se recomienda no superar los 30 minutos de siesta y hacerlo entre las 13h y las 17h. De esta manera, interferirá lo menos posible en tu sueño nocturno. Potencia tu autocuidado Cuando te cuidas, te preocupas por tu bienestar y adquieres buenos hábitos de autocuidado, tomas mejores decisiones para tu salud y, por lo tanto, eres una persona más saludable y con una mayor esperanza de vida. Ahora pon en marcha el reto «Me cuido, me quiero». PASO 1. Completa la rueda del autocuidado. Puntúa de 0 a 10, en cada una de estas áreas, cómo te ves en cada una de ellas, valorando el tiempo que le dedicas y la importancia que tiene para ti en tu bienestar.

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PASO 2. Une los puntos PASO 3. Observa en qué puntos está más floja tu rueda y anótalos. PASO 4. Reflexiona. PASO 5. Decide por dónde empezar. Decide por qué área vas a empezar a trabajar. PASO 6. Proponte una meta en cada área que quieras mejorar. Plantea la meta siguiendo las pautas para hacer objetivos SMART que vimos en el comportamiento 7. PASO 7. Traza el plan. Proponte una lista con los pasos que vas a dar para mejorar cada una de las metas marcadas.

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Herramienta 6. Enriquece tu vida

Ser feliz es una meta a la que probablemente quieras llegar. A lo largo del libro has ido descubriendo que depende de ti conseguirlo. Es fácil que antes pensaras en la felicidad como un resultado, pero aprender a sentirte bien a pesar de las circunstancias es clave para mantener un estilo de vida saludable. Es verdad que a veces las circunstancias pueden no ser las más favorables, sin embargo, hay ciertas acciones que sí puedes poner en práctica para mejorar tu actitud ante la vida.

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Una vez me regalaron una tarjeta de felicitación que tenía la siguiente frase: La felicidad es como una mariposa: cuanto más la persigues, más huirá, pero si prestas atención a otras cosas, vendrá y se posará en tu hombro. Después de leerla, me surgieron varias preguntas, y tal vez tú tengas las mismas: ¿Por qué tienes que esperar a que la felicidad toque a tu puerta? ¿Cómo sabes que ya está ahí? ¿Y si nunca aparece? De hecho, ¿sabes cuál es el porcentaje de personas que son realmente felices? Los españoles son los más infelices de Europa, según el Informe Ipsos Global Adisoron Global Hapiness 2019, que señala que solo el 46 % de los encuestados en nuestro país afirma ser feliz. Un porcentaje que deja a España a la cola de la felicidad no solo de Europa, sino de todo el mundo, ya que de los 28 países que han participado en el estudio, solo los argentinos reconocen ser menos felices (34 %). Cuando realizas actividades que te gustan, generas emociones positivas sobre ti y tu vida, por lo que mejora tu estado de ánimo y autoestima. Muchas de las actividades agradables que puedes realizar necesitan la participación de otras personas, por lo que al disfrutar juntos también mejoran tus relaciones sociales. Pero hacer actividades agradables a solas también es importante, ya que te permite desarrollar facetas personales y, con ello, te sientes realizado/a, y también te ayuda a conectar con tus pensamientos, creencias y valores. Considera actividades agradables aquellas actividades que puedes hacer en tu tiempo libre y te proporcionan placer y/o bienestar. Habrá actividades que requieran mucho tiempo, pero hay otras que pueden ser muy breves, por lo que, puedes hacerlas más veces al día. Estas últimas son muy útiles, sobre todo, cuan-

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do tienes poco tiempo. Es importante que te proporcionen placer, no se trata de cargarte de más responsabilidades. Cuando realizas actividades agradables, obtienes estos beneficios: • Te sientes más contento/a y saludable, ya que, al hacer algo agradable, la realidad que percibes y vives ese día, mejora. • Tienes más pensamientos positivos acerca de ti mismo y acerca de tu vida. Tu diálogo interno mejora. • Llevar a cabo actividades agradables mejora significativamente tu estado de ánimo y tu nivel de autoestima. • Enriqueces tu vida, no solo a nivel personal sino también en las relaciones más cercanas, como la familia y/o amigos, ya que, el estado de ánimo más equilibrado, te ayuda a ser más paciente y a relativizar, lo que mejora tus relaciones personales y la calidad de las mismas. • Te ayudan a mejorar el vínculo con los demás, porque el hacer cosas placenteras y en compañía te ayudará a fortalecer el vínculo y a disfrutar de los demás. Sal del bucle de la desmotivación Tu estado de ánimo es como una balanza. En una de las partes se encuentran las actividades aburridas, rutinarias, los problemas, obligaciones, etc. Por ejemplo, en esta parte de la balanza estarían las tareas del hogar, los recados pendientes, las visitas familiares que no te gustan, el trabajo, las reuniones, etc. En la otra parte, están esas actividades divertidas, que te llenan de vida, te ilusionan y te hacen desconectar. Por ejemplo, dar una vuelta con tus amigos/as, tomar el sol, hacer manualidades, practicar tu deporte favorito, ir a la protectora a pasear a los perros, etc. Aquí irían, todas esas actividades que te gustan y te llenan de vitalidad. Vives rápido sin poner en equilibrio tu balanza, en piloto automático. Vas del trabajo a casa, de casa al trabajo, a por los niños

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y a casa de nuevo. Sin darte cuenta, entras en una dinámica en la que te olvidas de hacer cosas que te llenen. Pueden pasar semanas sin que te dediques a algo que te gusta y esto tiene un gran impacto emocional. Cuando entras en esta dinámica, empieza a generarse tu bucle de la desmotivación. Empieza cuando pierdes esos reforzadores positivos. Empiezas a dejar de hacer actividades que te hacen sentir feliz, motivado/a, tranquilo/a. Vas abandonando esas actividades que te llenan para ocupar la mayor parte de tu tiempo en actividades que no te enriquecen. Cuando empiezas a quitarle peso a la parte positiva de tu balanza, vas engordando la parte negativa apareciendo el dolor emocional. Tu interior se resiente y va apagándose. Tu dolor emocional está generado por pensamientos negativos e irracionales. Empiezas a estar más negativo/a en general, tanto contigo, como con tu entorno y con tu futuro. Y ya has aprendido, que según piensas te sientes, por lo que empiezan a aparecer emociones aversivas, como la irritabilidad, la tristeza, desgana, etc. Con todo este cóctel de pensamientos y emociones empiezas a entrar en la apatía. Te deja de apetecer hacer cosas. Lo primero que dejas de hacer son las actividades agradables y no obligatorias. Si antes te encantaba tomar algo con tus amigos/as, empiezas a fallar y te quedas en casa, o si te gustaba ir una vez al mes a la peluquería, ahora no te apetece, y así vas abandonando cosas. ¿Y qué pasa cuando dejas de hacer esas pequeñas cosas? Que entras cada vez más en el bucle, y de manera más profunda. Por lo que añades más peso a tu balanza de lo negativo y así cada vez te vas marchitando más. Tu vida se empobrece y pierde sentido.

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¿Cómo salgo del bucle? La mejor manera de salir de este bucle es tener una vida enriquecida. Cuántas más actividades reforzantes tengas en tu vida, más protegido emocionalmente estarás. Tienes que crear una rueda de refuerzos sólida, con muchas bolitas reforzantes porque en el caso de que falle alguna, tendrás el resto para apoyarte y seguir disfrutando de tu vida. Ésta es mi rueda de los refuerzos.

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Todas estas actividades me generan satisfacción y siempre tienen un hueco en mi semana. Son actividades que me hacen sentir tranquila, me divierten o se encuentran alineadas con mis valores personales. Sin excusa tienen un hueco en mi agenda porque sé lo importantes que son para mi equilibrio emocional y personal. Ahora te toca a ti, vas a trabajar en tu enriquecimiento personal. Ponte en acción Práctica el reto «Vida hay solo una y yo quiero vivirla al máximo». PASO 1. Haz una lista de actividades reforzantes. Haz una «tormenta de ideas» de actividades que te gusten.

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Vas a pensar actividades en tres niveles: Actividades agradables pasadas: Actividades que hacías en algún momento de tu vida, te gustaban, pero has dejado de hacerlas. Actividades agradables presentes: Actividades que ahora mismo están en tus días y te hacen fluir y sentirte dichoso/a. Actividades agradables futuras: En este apartado vas a poner todas aquellas actividades que te encantaría probar o practicar, pero aún no te has atrevido. Importante para hacer tu lista es que dejes las excusas y los juicios. Apunta actividades a lo loco, déjate llevar. PASO 2. ¿Tu lista es corta? Rellénala con estas ideas. Completa tu lista con las actividades que te falten o te inspiren de esta lista que te propongo. 1. Hablar con un amigo por teléfono 2. Salir a visitar a un amigo 3. Astronomía: Aprender astronomía, comprar un telescopio... 4. Invitar a un amigo a venir a casa 5. Animales / Mascotas / Perros 6. Organizar una fiesta 7. Dar un largo paseo por el parque o por algún sitio especial que sea tranquilo 8. Montar en bicicleta 9. Baloncesto 10. Playa / Tomar el sol 11. Caminar por la playa 12. Hacer senderismo 13. Danza del vientre 14. Criar pájaros, palomas 15. Hacer algo apasionante como surf, escalada, esquiar, paracaidismo, montar en moto, hacer kayak o aprender a hacer alguna de esas cosas

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16. Crear un blog 17. Jugar a juegos de mesa 18. Jugar a videojuegos 19. Coser, hacer punto, bolillos, punto de cruz 20. Criar bonsáis 21. Jugar a los bolos 22. Jugar al billar 23. Jugar al ping pong 24. Hacerse voluntario de alguna organización 25. Ser voluntario de alguna protectora 26. Ir a clase de cocina 27. Mejorar mi caligrafía 28. Escribir poemas o cuentos cortos 29. Salir al campo de excursión 30. Hacer vela 31. Piragüismo 32. Buceo 33. Aprender a jugar al ajedrez 34. Ir a la iglesia / hacer actividades de la iglesia 35. Cuidar plantas/ construir un huerto urbano 36. Coleccionar monedas, postales 37. Coleccionar antigüedades 38. Componer música 39. Actividades Informáticas 40. Aprender a cocinar 41. Cocinar comidas de distintos países: China, Japón, India... 42. Hacer pulseras, collares... 43. Bricolaje o trabajar con madera 44. Crucigramas 45. Aprender a bailar: salsa, bailes de salón, sevillanas, swing... 46. Dardos 47. Fotografía Digital 48. Dominó

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49. Dibujo 50. Salir a comer fuera 51. Realizar algún curso de idiomas: inglés, francés, italiano... 52. Arreglar aparatos electrónicos 53. Ir al gym (aeróbic, pesas…) 54. Ir a pilates, yoga 55. Aprender a meditar, mindfulness 56. Ir a pescar 57. Jugar a fútbol 58. Aprender automaquillaje 59. Hacer algún curso de maquillaje, peluquería, uñas 60. Acuarios 61. Golf 62. Jugar a las cartas 63. Plantar un árbol 64. Arreglar armarios 65. Ir al cine 66. Ir a los karts 67. Hacer algún montaje de fotos o vídeos 68. Tocar o aprender guitarra 69. Darse un baño 70. Bañar a tu mascota 71. Hacer pasteles, zumos de frutas, batidos 72. Aprender a montar o pasear a caballo 73. Ir a cazar 74. Leer 75. Ver cosas por internet 76. Fabricación de joyas 77. Hacer puzles 78. Escuchar la radio 79. Hacer un diario 80. Volar cometas

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81. Ir a algún acontecimiento deportivo, como un partido de baloncesto o de fútbol 82. Aprende a jugar al póker 83. Aprender a tocar un instrumento 84. Aprender a pilotar un avión 85. Hacer lego o construir una maqueta 86. Escuchar música 87. Recibir un masaje o ir a un SPA 88. Aprender juegos de magia 89. Pintar miniaturas de coches, muñecos... 90. Ir a tomarte un café o un té a tu cafetería favorita 91. Ir a la biblioteca o librería 92. Comer tu helado preferido 93. Club de motos 94. Ciclismo de Montaña 95. Montañismo 96. Apuntarme a una banda o grupo música 97. Pintar cuadros 98. Ir al paintball 99. Visitar un museo o una galería de arte 100. Paracaidismo 101. Ir a comprar al mercado 102. Bajar a un parque a leer 103. Llamar a alguien de tu familia con quien no hayas hablado hace mucho tiempo 104. Cantar o aprender a cantar 105. Piano 106. Apuntarse en algún de equipo (fútbol, balonmano, baloncesto...) 107. Cerámica 108. Crear tu propia página web 109. Apuntarse a un servicio de citas por internet 110. Vender algo que no quieras por internet

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111. Ir a cortarse el pelo 112. Rafting 113. Leer tu libro, revista, periódico o poema favorito 114. Matricularte en un curso que te apetezca de la facultad, centro de adultos u online 115. Escribir una carta a un amigo o a un miembro de tu familia 116. Hacer una lista de diez cosas que se te dan bien o que te gustan de ti mismo/a y guardarla para leerla cuando te sientas mal 117. Escribir un libro 118. Relajación 119. Ver películas/series 120. El rescate de animales maltratados o abandonados 121. Bajar al perro 122. Entrenar al perro 123. Salir de compras 124. Cantar en un coro 125. Catador de vinos/mundo del vino 126. Dibujar 127. Poner música fuerte y bailar en tu habitación 128. Hacer snorkel 129. Fabricar jabón o velas 130. Ver fútbol 131. Salir con los amigos /vecinos 132. Pasar tiempo con la familia /hijos 133. Filatelia o colección de sobres y sellos 134. Narración de cuentos 135. Hacer nudos marineros 136. Practicar surf/windsurf 137. Hacer natación 138. Viajar 139. Jugar al tenis o al pádel 140. Hacer sudokus 141. Diseñar ropa 143. Tener un huerto

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PASO 3. Elige de tu lista 5 actividades que te apetece incorporar esta próxima semana en tu vida diaria. PASO 4. Planifica qué días vas a realizar cada una de las actividades, a qué horas y durante cuánto tiempo. PASO 5. Incorpóralas en tu horario semanal o en tu planning. PASO 6. Pasa a la acción. Lleva a cabo la actividad esta semana. PASO 7. Felicítate la semana que viene por haberlo conseguido. Si no ha sido así, date cuenta de qué es lo que ha fallado. PASO 8. Planifica nuevas actividades para esta semana.

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Herramienta 7. Crea círculos sociales reforzantes

Ya lo decía Maslow: «¿Para qué es la vida? La vida es para ti». Y aquí estás, llegando al último capítulo de este libro en el que he intentado resumir años de trabajo y todas las herramientas necesarias para que crees tu propia vida y la disfrutes. Para terminar, y como guinda del pastel, quiero recordarte el último gran recurso que te ayudará a tener una vida plena: la vida social. Maslow, en su pirámide de las necesidades humanas, colocaba el sentido de pertenencia como el tercer escalón de su pirámide. Lo definía como el sentido que recibe un individuo al identificarse con un grupo y la satisfacción que recibe al sentirse parte integrante de ese grupo. Como ser humano, eres un ser social por naturaleza. Necesitas el contacto con otras personas, ya sea con más o menos personas, pero en contacto con otros se suele sentir más felicidad. Por esa razón, la vida social es un componente esencial para sentir pasión por tu vida. ¿Has estado alguna vez en una fiesta? ¿Cómo te lo pasas mejor?, ¿yendo solo o con un grupo de amigos? Normalmente, te gusta más ir en compañía. En grupo, compartiendo algo, te sientes más animado/a, contento/a, ilusionado/a..., la alegría compartida es doble alegría. 289

La pasión por la vida ocurre cuando tu vida te produce satisfacción, alegría y disfrute. El contacto social es un elemento clave para ello. Aun así, las dinámicas de la vida actual hacen que sea complicado mantener una vida social activa: las cargas de trabajo crecientes, las responsabilidades familiares y los imprevistos del día a día te dejan muchas veces sin tiempo ni ganas para relacionarte con los demás. Y, si ese es tu caso, esto es algo sobre lo que tienes que pensar. Reflexiona sobre la última semana, ¿cuántas horas has pasado con amigos o en una situación social de ocio? Si tu respuesta es menos de tres, te sugiero que profundices en las razones: ¿es porque no tienes tiempo?, ¿porque no tienes amigos? ¿porque tus amigos no son dados a salir y a la vida social? En este universo de causa y efecto que es la vida, todo efecto tiene su causa, y es en el nivel de las causas donde tienes que trabajar si quieres cambiar los efectos. Probablemente tengas contacto con otras personas en tu día a día, ya sea con tu familia o en el trabajo. Éste ya es un componente de socialización que puede ser muy gratificante, ahora bien, esto no le quita importancia al otro tipo de contacto social. Además de ese contacto cotidiano, quedar con amigos, hacer otras actividades deportivas o de ocio con gente tendrá un gran efecto en tu estado de ánimo. Siempre me ha gustado la palabra liderazgo porque supone tomar la iniciativa. En este sentido, si consideras que tu vida social podría ser mejor y más gratificante, te sugiero que te conviertas en el líder de tu entorno de amigos, sé el movilizador/a, esa persona que propone y que crea planes. Seguro que te sorprenderás de cuánto agradecen tus amigos tu iniciativa. La inercia es algo que nos afecta a todos los seres humanos. Y ya sabes lo que significa inercia: las cosas tienden a permanecer en el mismo estado en el que se encuentran.

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Lo que está en movimiento tiende a seguir en movimiento y lo que está parado tiende a seguir parado, y ponerlo en movimiento requiere de una inyección de energía extra. Esa energía es la que ponen los líderes. Decide cuál va a ser tu tribu Sin relaciones sociales, te puedes sentir aislado/a, especialmente si esta soledad no ha sido elegida. Puede que no hayas tenido mucha suerte con las personas que te has ido encontrando en el camino o puede que ya no encajes con los amigos que tenías... sea por lo que sea, no pierdas la esperanza de volver a construir tu tribu. Tienes que encontrar ese grupo selecto de personas que para ti serán tus compañeros de vida. Encontrarlos te ayudará a reconstruirte. Para ampliar tu tribu o mantener a las personas que ya forman parte de ella, tienes que tener claro que tus habilidades sociales van a ser la clave. Si la causa de que no tengas una vida social activa es la falta de amigos, aquí te invito a tomar el liderazgo para hacerlos. No es complicado si te lo propones. Ten en cuenta que es beneficioso para ti tener ese círculo social. Cuando alguien toma la iniciativa de acercarse a otras personas, esa iniciativa suele ser bien recibida. Ideas para activar tu vida social 1.- Sal de tu casa y haz cosas nuevas Lo primero que tienes que hacer para conocer gente es salir de casa. No te quedes pegada/o a la tv o al ordenador, busca eventos, museos, ve al parque, apúntate a un club de senderismo, a bailar. Hay muchas opciones. Asegúrate de escoger cosas nuevas, lugares donde no hayas ido antes, así habrá más posibilidades de conocer personas distintas, con intereses comunes o nuevos para ti, que te enriquezcan, y puedas acabar pasando un día divertido.

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Actividades nuevas que pueden llevarme a interactuar con otras personas

2.- Cambia la rutina Ve a los lugares a los que sueles ir, pero en horas en las que nunca lo haces. Verás gente nueva, con la que nunca antes te habías encontrado y tendrás la oportunidad de conocer personas nuevas en la comodidad de un lugar que te gusta y disfrutas. Por ejemplo, puedes ir a tu clase preferida del gimnasio en otro horario, es posible que encuentres nuevos compañeros y que pueda surgir alguna conversación interesante.

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¿Qué cambios de rutina puedo hacer?

3.- Invita amigos a tu casa Sí, como lo estás leyendo, preparar una cena o una fiesta en casa puede ser divertido. Además, puedes preparar una friends party, que consiste en que cada uno de tus amigos/as traiga un amigo que no conozcas. En poco tiempo tendrás mucha gente nueva en tu círculo de amistades.

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¿A quién voy a invitar a mi friends party?

4.- Inscríbete en un taller de algo que te apasione Un taller/curso tiene varios participantes, personas que aún no conoces y que si están en el mismo lugar es porque tienen algún interés en común contigo. Un taller de cocina japonesa, de costura, de papiroflexia, de escritura creativa, fotografía... hay miles de opciones, investiga cuáles te gustaría probar. Aprovecha esta oportunidad para aprender algo nuevo y hacer amistades.

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Lista de talleres presenciales interesantes

5.- Habla hasta con las piedras Nunca se sabe dónde puedes encontrar a esa/s persona/s que puede/n entrar en tu vida. Una simple pregunta, un comentario sobre algún acontecimiento del momento, un chiste, responder a algo que otra persona comenta, puede ser el inicio de una conversación interesante y de una futura amistad. Con este tema tengo una gran anécdota. En el 2016 fui de viaje con mi pareja a la Riviera Maya. Llegamos al aeropuerto de Cancún y subimos al autobús que nos llevaría a nuestro hotel. Nos sentamos en la primera fila y, de repente, subió una chica de nuestra edad. Subió sola y se sentó en la primera fila de la otra hilera de asientos, nos saludó y sonrió. De repente, empezó a hablarnos y nos preguntó de dónde éramos. Le contestamos que de Valencia y nos dijo que ella y su pareja, que estaba abajo fumando, también. Charlamos un rato y el autobús arrancó y pudimos llegar al hotel. A la mañana siguiente, volvimos a ver a esta pareja en la típica charla en la que te explican las excursiones. El sitio de al lado de ellos estaba vacío y decidí sentarme allí, aunque había muchas otras sillas libres. Acabó la reunión y coincidimos en la cola para reservar los restaurantes. Esta cola iba lenta y empezamos a hablar algo más

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los cuatro. Congeniamos todos desde el primer momento y ya pasamos toda la semana juntos. Ese fue uno de los mejores viajes de mi vida y, en gran parte, gracias a haberlo compartido con ellos. Las casualidades de la vida hicieron que conociéramos, en la Riviera Maya, a los que hoy son grandes amigos. En Valencia, vivíamos casi en el mismo barrio, pero probablemente nunca nos hubiéramos conocido. El destino hizo que coincidiéramos allí en tiempo y espacio, pero lo que más ayudó es mi amiga Luz, que habla hasta con las piedras. Estas casualidades existen y es posible que conozcas a alguien maravilloso en sitios que ni te imaginas. 6.- Llama a esa/e amiga/o que hace mucho dejaste olvidada/o Seguro que tienes personas olvidadas que en algún momento de tu vida fueron importantes para ti. El ritmo vital que llevamos hace que algunas amistades se queden en el olvido y puede ser un buen momento para rescatarlas. Llama a esa persona que tienes olvidada, es posible que se alegre mucho al saber de ti, háblale, interésate por sus actividades e invítala a tomar un café. Tal vez sea el momento de reanudar esa amistad que antes os mantuvo unidas/os. Es sencillo, sal de la cueva y habla, mézclate con la gente y mantén una buena actitud. Sin darte cuenta, muy pronto, tendrás tanto movimiento que no recordarás porqué saliste a activar tu vida. Ponte en marcha Empieza el reto «La vida social es importante y voy a activarla». PASO 1. Revisa tu círculo social actual. • RELACIONES DE TIPO ROJO: son personas que suponen un perjuicio grave para nuestra autoestima, porque nos atacan, nos descalifican, tenemos un conflicto permanente con ellas.

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• RELACIONES DE TIPO AMARILLO: algunas veces sí y otras no nos aportan nada, nos hacen perder tiempo y recursos. • RELACIONES DE TIPO AZUL: personas que nos aportan y nosotros les aportamos. Estas relaciones nos conviene mantenerlas y cuidarlas. • RELACIONES DE TIPO VERDE: todas esas personas que realmente si nos asociásemos con ellas haríamos grandes cosas y potenciaríamos mucho nuestra propia autoestima y desarrollo personal. PASO 2. Elabora tu propio MAPA DE RELACIONES.  Para ello, elige un entorno concreto de tu vida (trabajo, familia, amigos…) y colorea del color que corresponda a cada uno de los miembros de este grupo.

PASO 3. Escoge en el ámbito en el que quieras hacer una mejora y marcarte objetivos SMART para conseguirlo.

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Capítulo final

Si estás leyendo estas líneas, ¡enhorabuena! Has llegado hasta el final de este libro que espero que te haya hecho reflexionar, replantearte cosas y tomar decisiones; pero lo que realmente espero es haberte puesto en acción. Sin acción no hay cambio y sin cambio no hay evolución. Leer un libro no va a cambiarte a no ser que pongas en práctica cada una de las cosas que te digo. Si has ido haciendo los ejercicios que te he ido planteando, habrás notado algunos resultados, ahora mantenlos. Sigue trabajando tus pensamientos para automatizar este diálogo interno más objetivo, más realista y equilibrado. Ya sabes que a partir de ahora vas a relativizar los problemas y los ajustarás a la gravedad que tienen, intentarás tener una visión más global de las cosas donde verás las cosas que no han salido bien de una situación, pero también todas las que no han ido mal. Ahora ya sabes que puedes ser tu mayor aliado o tu peor enemigo; sobre todo si das cancha a todos tus pensamientos automáticos y mantienes contigo un diálogo interior negativo. Cambiar tu diálogo interno es sanador y te permitirá cambiar tu conducta. Valiente es quien, a pesar del miedo, actúa; y tú eres valiente.

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Eres valiente porque aun en las peores circunstancias vas a atreverte a promover cambios en ti para poder alcanzar tu bienestar y tu libertad. Los psicólogos llevamos años trabajando el miedo y la valentía, llevamos años analizando esta dimensión y, por curioso que te resulte, podría resumirse en un hecho: valentía es hacer que las cosas pasen. Se trata de no querer controlar la vida sino de dejarse sorprender y confiar en que sabrás enfrentarte a lo que venga. A partir de hoy vas a promover cambios positivos incluso estando en circunstancias complicadas o en situaciones en las que otros se rendirían. Martin Seligman, promotor de la psicología positiva, señaló que la valentía es ese constructo que actúa como uno de los componentes más curativos durante un tratamiento psicológico. En este proceso de crecimiento personal que has iniciado con esta lectura pasa lo mismo, si no eres valiente para poner en práctica cada uno de estos comportamientos no habrá cambios. De este modo, si eres valiente, te sentirás más capaz de lograr las cosas que deseas, promoverás en ti cambios que resuenen y que te acerquen a tu bienestar. Y no quiero que te victimices, ya sabes que no vale lamentarse. Tienes que ser perseverante e intentarlo. Y si aún no lo has conseguido no pasa nada, utiliza el poder del todavía. En una escuela de Chicago, parece ser que para graduarse hay que pasar un cierto número de cursos, y si no lo consiguen los alumnos, se les califica con «todavía no». Lo que me parece genial, porque frente a un fracaso, uno piensa que no es nada, pero con un «todavía no» entiende que está en proceso de aprendizaje. Te abre un camino hacia el futuro. Utiliza este mantra cuando todavía no hayas conseguido tu objetivo. Destierra los no puedo, ya lo he intentado muchas veces, no soy capaz por todavía no lo he conseguido pero podré. Porque realmente podrás, si tú quieres. 300

Walt Disney lo pensaba: «Si puedes soñarlo, puedes hacerlo, recuerda que todo esto empezó con la historia de un ratón». Así es, Disney creía en él, en su ratón Mickey y en su mundo de fantasía y fue a por todas. Su historia de perseverancia y superación nos demuestra que alcanzar el éxito no es fácil, que hay que luchar contracorriente pero que sí de verdad quieres conseguir algo, depende de ti y de lo que luches por conseguirlo. Haz que las cosas pasen ¿Lo que estás haciendo hoy te acerca al lugar dónde quieres estar mañana? Si la respuesta es SÍ, vamos bien, si la respuesta es NO, sigue practicando. Esto es cuestión de práctica, ya te avisé cuando comenzaste este camino, sin entrenamiento no conseguirás resultados. No hay una varita mágica que pueda cambiarte sin esfuerzo, de la noche a la mañana. Confía en ti. En tu interior hay un potencial extraordinario. Solo tienes que trabajar tu autoestima y tu autoeficacia: eres capaz de grandes cosas. Puede que aún no lo creas. Aunque la sociedad, tu familia, tú u otras personas te hayan hecho creer que no vales para determinadas áreas, solo tú debes descubrirlo y darte la oportunidad de intentarlo. En ti hay más potencial de lo que piensas y es obligación tuya desvelar ese poder oculto, esas virtudes y esas excepcionales capacidades que pueden impulsar tu crecimiento personal. Yo aquí dejo todas las herramientas, reflexiones e ideas que he entrenado estos años en mi consulta. Son realmente poderosas y sé de buena tinta que funcionan. Ahora te paso el relevo de esta carrera que te pertenece y que recibe el nombre de VIDA.

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