Musculacao - Prescricao de Treinamento

Montagem de Séries e Treinamen Treinamento to

Montagem de Séries e Treinamen Treinamento to

Objetivos

Estéticos

Hipertrofia

Emagrecimento

Força

Atléticos

Funcionais

Potência

Resistência

    

Realização da Avaliação Física; Análise de pontos fracos e fortes; Nível de condicionamento Objetivos Restrições.

•

Macrociclo: representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

•

Mesociclo: um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos  – normalmente de três a seis. (Dantas, 1985)

•

Microciclo: é o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.



Para cada objetivo pode-se criar uma periodização específica.



Podemos usar o sistema de periodização em todas as áreas de treinamento.



O importante a destacar é com a variação das cargas de trabalho proporcionamos as adaptações fisiológicas. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de overtraining, ou a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.



Devemos variar os estímulos de forma que haja adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.



Segundo Dantas (1985), o princípio da adaptação no treinamento tem por  objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo, desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG).



Os agentes estressantes desencadeiam a SAG em três etapas: fase de excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e fase de exaustão (que provoca danos ao organismo).

ESTÍMULOS

FASES DO SAG

REAÇÕES

Fracos

Não há resposta

Sem alterações

Médios

Excitação

Apenas excitam

Fortes

Adaptação

Provocam adaptações

Muito Fortes

Exaustão

Provocam danos

(Intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985)

Podemos notar que a periodização linear respeita uma forma constante de incrementos de cargas. Quando é bem feita respeitando a regra de que; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilização da carga, obtém bons resultados. Aumento Linear das cargas de treinamento. y = 1,0848x + 59,149  . 100   a   g   r   a 80   c   a    d 60    l   a   u 40    t   n   e   c 20   r   e    P

Série1 Linear (Série1) Linear (Série1)

0 1

2

3

4

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Semanas

“Já o treinamento não linear pode chegar aos mesmos níveis finais de

intensidade, porém com um melhor aproveitamento dos processos adaptativos. ” (Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999)

Aumento não linear das cagras de Treinamento. y = 0,0066x + 0,7388 100% 90%  .   a 80%   g   r   a 70%   c   e 60%    d    l 50%   a   u    t 40%   n   e 30%   c   r   e 20%    P 10% 0%

80% 70%

75%

80% 70%

85%

80% 70%

85%

80%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85% 85%

90%

85%

70%

Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Primeiro Mesociclo de Musculação Avaliação Física

Relatório da avaliação.

Iniciante?

Programa de treinamento.

Não. + 7 dias Parado?

Não.

Sim.

Sim. Microciclo de Adaptação ao Treinamento.

Teste de 1 RM Microciclo de Adaptação ao Treinamento.

Procedimento para faltas

Microciclo de Adaptação ao Treinamento.

Microciclode Adaptação ao

Avaliação dos Resultados

2º Microciclo Hipertrofia 2 semanas

Microciclo Hipertrofia 2 semanas

Teste de 1 RM.

Procedimento de faltas.

Microciclo Hipertrofia 2 semanas Microciclo Hipertrofia 2 semanas Microciclo de transição 1 semana

Avaliação morfofuncional.

Microciclo Misto (H / FXM) 4 semana s

Procedimento para faltas

Teste de 1 RM

Microciclo Força Máxima 4 semanas Microciclo Transição 2 semanas

Microciclo Adaptação 2 semanas

Microciclo Hipertrofia 6 semanas

Microciclo Misto (H / FXM) 4 semanas Microciclo Definição Máxima 4 semans

3ª Avaliação morfofuncional.

Microciclo Transição 4 semanas

PROCEDIMENTO PARA FALTAS Sim. Faltou 1 sessão?

Não. Faltou duas ou mais sessões ou toda a semana?

Sim.

Repete as duas últimas sessões. Repete todo o microciclo.

Não. Faltou um microciclo completo?

Sim.

Repete todo os dois últimos microciclos.

Sim.

Repete todo o Macrociclo ou Fase

Não. Faltou mais de um microciclo completo?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

AA

AA

H(3) T(1)

H(3) T(1)

H

H(2) T(3)

AA

AA H(3)

T(2) H(3)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

AA

AA

H(3) T(1)

H(3) T(2)

AA

AA T(1) H(3)

H(3)

M (3) T(1)

H(3) M(3)

T(1) H(3) T (1)

M(3) T(1)

T

M(3) T(1) H(3) M(3)

12 T

Microciclo de Adaptação 

É aquele em que se inicia a sobrecarga;



Em geral se trabalha para aumentar a tolerância ao esforço por melhoria da resistência localizada (RML);



Tem como característica adaptativa principal a ativação neuromuscular;  



Somação espacial ou sincrônica das unidades motoras; Somação temporal ou aumento da freqüência de disparo das vias descendentes motoras;

Como também familiarizar o treinado aos métodos e técnicas do treinamento

Microciclo Específicos   

Mantém a mesma metodologia, porém as cargas já são diretamente relacionadas aos testes; Os trabalhos já são específicos de acordo com a fase de treinamento; Tem como característica adaptativa principal, relacionada a fase; 

Se a fase de treinamento é hipertrofia, se espera que ao final da mesma obtenha os resultados planejados.

•

Racionalização das Variáveis: a intensidade e o volume devem estar  equilibrados e bem estruturados;

•

Utilizar Abordagem Qualitativa: não se preocupe com o “quanto” de treino e sim “como” fazer isso biomecânicamente, fisiologicamente e psicologicamente.

•

Aumento Racional de Intensidade: devemos usar com consciência as estratégias de aumento da intensidade dos treinos, não todas de uma vez.

•

Controlar o volume:  – Acréscimo descontrolado de exercícios  – Alunos iniciantes com séries desnecessariamente volumosas  – Acréscimo de exercício como única forma de intensificar a série

QUANTO MAIS  PESO MELHOR? 

• • • •

O programa deve ser contextualizado com base no binômio objetivo e capacidade do cliente. Com isso percebemos que o programa de treinamento fica condicionado aos objetivos da atividade visada. Os programas não devem desenvolver musculaturas específicas, mas sim o corpo como um todo. Observar os desvios posturais e ou lesões, limitações revelados pela avaliação física.

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Depende do momento, estado do aluno, restrições e disponibilidade.

YoYo Squat Inertial Technology PRINCÍPIOS DO YOYO (RESISTÊNCIA ISOINERCIAL)

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A figura ilustra um estudo comparativo de 5 semanas, consistindo em 14 sessões de treinamento unilateral dos extensores de joelho numa máquina extensora. O estudo envolveu a participação de 16 indivíduos, metade deles treinados num equipamento convencional e a outra metade numa equipamento YoYo™. A força máxima e o volume muscular (por RMN) foram comparados antes e após o treinamento. Embora tenha sido observado um incremento no volume muscular em ambos os equipamentos (aprox. 3% no equipamento com peso e 6% no YoYo ™), o incremento de força máxima foi significante somente no grupo do YoYo ™. Vários estudos patrocinados pela European Space Agency (ESA) tem sido realizados com objetivo de verificar a efetividade do YoYo ™ contra a atrofia muscular. Em um destes estudos, os sujeitos em experimento foram acamados por 90 dias, para induzir a atrofia muscular similar ao que é observado depois de um prolongado tempo no espaço. Além disso, metade dos sujeitos foram submetidos a um regime de treinamento consistindo em 2 e 3 sessões semanais alternadas, de 4 x 7 repetições em um equipamento 'leg press' do tipo YoYo™. Conforme o gráfico, embora a duração total dos exercícios em 90 dias tenha sido somente de 30 a 40 min, isso foi suficiente para combater a diminuição do volume da massa muscular, assim como a força explosiva dos movimentos isométricos, concêntrico e excêntricos. Vantagens da tecnologia YoYo ™ comparada com peso livre ou equipamentos e estação de trabalho: Sobrecarga excêntrica, Toda e qualquer repetição será na força máxima, Ergonômico e  independente da técnica do usuário, Independente da força gravitacional (movimentação livre), Elevada ativação do Glúteo Máximo, Praticidade para treinamento em grupos heterogêneos, Econômico e de fácil transporte.

• •

Sempre comece do mais fácil para o complexo. Exercícios Sentado ou em Pé ?

PIA ( pressão intra abdominal ) porque só no pilates? • Respiração. • Não alongar nem treinar flexibilidade antes de treinamento que exija trabalho de tensão muscular. •

Estrutura / Trabalho ARTICULAÇÃO COMP. PLÁSTICOS COMP. ELÁSTICOS PROPRIOCEPÇÃO TERMINASI DE DOR

ALONGAMENTO SEM FORÇAR SÃO DEFORMADOS ESTIRADO SUBMÁXIMO NÃO ESTIMULADO NÃO ESTIMULADO

FLEXIONAMENTO FORÇADO AO MÁXIMO QUASE DEFORMADOS ESTIRADO AO MÁXIMO SÃO ESTIMULADOS SÃO ESTIMULADOS

Quando se trabalha com atletas ou não, é necessário responder as seguintes questões: 1. 2. 3. 4.

Quais os principais grupos musculares que devem ser trabalhados? Qual a forma de trabalho dever ser priorizada? Qual a via metabólica deve ser estressada? Quais as articulações mais facilmente lesionáveis?

A princípio devemos ter em mente duas situações: 1. Exercícios para Atletas voltados para performance; 2. Exercícios para não Atletas com fins estéticos. 

Escolha de exercícios por ativação através de sinal eletromiográfico e ou ressonância magnética.

“ O sinal eletromiográfico reflete os potenciais de ação das unidades motoras

em um mesmo instante, servindo para observar o padrão temporal e comparar  as atividades elétrias dos músculos em um determinado movimento. ” (CARMO, 2003)

“ As imagens de ressonância magnética são obtidas antes e após os

exercícios, e comparadas, para verificar a ativação da musculatura, produzindo resultados similares à eletromiografia em alguns casos. ” (PRICE et al., 2003)

PEITORAL MAIOR

LATÍSSIMO DO DORSO

RETO FEMORAL

Supino declinado c/ Halter (93)

Remada curvada (93)

Agachamento (88)

Supino declinado c/ Barra (89)

Remada alternada (91)

Cadeira estensora (86)

Mergulho entre bancos (88)

Remada cavalinho (89)

Agachamento hack (78)

Supino reto c/ Halter (87)

Puxador frente (86)

Leg press (76)

Supino reto c/ Barra (85)

Remada sentado (83)

Agachamento smith (60)

BÍCEPS BRAQUIAL (porção longa)

TRÍCEPS BRAQUIAL (porção lateral)

Elevação lateral inclinado (66)

Rosca scott barra (90)

Mergulho entre bancos (87)

Elevação lateral em pé (63)

Rosca alternada inclinado (88)

Tríceps polia unilateral PI (85)

Elevação lateral sentado (62)

Rosca direta barra (86)

Tríceps francês corda (84)

Elevação lateral no cabo (47)

Roca concentrada (80)

Supino fechado (72)

DELTOIDE MEDIAL

O critério de seleção dos exercícios devem antecipar as alterações metabólicas e as vias de hipertrofia objetivadas: 1. 2.

Fornecer estímulos metabólicos ou tensionais; Aplicabilidade do método escolhido.

Ex. Repetições forçadas para o músculo peitoral, melhor seria o supino com a barra reta do que crucifixo com halteres. Qual a Velocidade Treinar? A adequação da velocidade se deve a 4 fatores: 1. Objetivos (hipertrofia, emagrecimento, força); 2. Tipo de estímulo (tensional ou metabólico); 3. Amplitude do movimento; 4. Tipo de treinamento

ERROS COMUNS NO EMPREGO DA VELOCIDADE: 1. Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfase na fase excêntrica (5010): a carga utilizada seria relativamente baixa e um baixo estresse metabólico em relação a velocidades mais altas. 2. Utilizar velocidades altas (1010): pouca tensão e pouco estresse metabólico. 3. Pausas: nas transições concêntricas - excêntricas diminuiria o acumulo de metabólicos, além de diminuir a tensão.

Amplitude de Execução: Dentre os estudos que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, foram utilizadas descargas elétricas em fibras alongadas, contrações musculares a partir  de grandes amplitudes 

“ A contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões . ” (HUNTER & FAULKENER, 1997)

“Quando são praticadas execuções de curta amplitude articular, o músculo sofre

adaptação de encurtamento, pelo espessamento do tecido conjutivo muscular e redução do números de sarcômero em série.”

(SALVANI APUD MARKES, 2000)

Dessa maneira ocorre também uma adaptação negativa do sistema neural, ocorrendo a modificação do fuso muscular e tendo um disparo de contração precoce, negando a amplitude do movimento e reforçando o encurtamento.

Tempos de descanso: O intervalo descanso entre séries deve ser correspondente ao estímulo dado (metabólico ou tensional – Sistemas Energéticos) 

O tempo de descanso entre um treinamento e outro depende exclusivamente de dois fatores: 1. Caracterísicas do Treino; 2. Nível de condicionamento do Aluno. 

Números de Séries: Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries e tão deficiente que são necessários vários iguais para, somados, terem significância. 

Em uma revisão publicada em 1998, CARPINELLI & OTTO, chegaram a seguinte conclusão: 

pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior  volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode  representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em  relação a tempo.”  “Há

Números de Repetições: 

O limite mágico pode ser visto na tabela abaixo:

Número de Repetições Apropriadas por Fase de Treinamento FASE OBJETIVO REPETIÇÕES Força Máxima Aumento de Força 1 – 7 Hipertrofia Aumento de Volume 6 – 12 Endurance Definição e Resistencia 30 - 150 Existem diversos estudos como o de CAMPOS et al, (2002) que obtiveram resultados com aumento da secção transversa das fibras musculares, através de treinos com 3 a 5 e 9 a 11 repetições, se mostrando igualmente eficientes.  CHESTNUT & DOCHERTY (1999), protocolos com 4 e 10 repetições promoveram adaptações similares para força, hipertrofia. 

Exercícios Aeróbicos 

Para a inserção dos exercícios aeróbio dentro de um programa de musculação, devemos ter controle das cargas a que submetemos a pessoa a ser treinada. 1. 2. 3. 4.



Método de Freqüência Cardíaca. Método de Reserva da Freqüência Cardíaca. Método de Tempo de Execução. Método do Limiar Anaeróbio

Karvonen 1957 ____________ FCM = 220 IDADE RFC = FCM FCRepouso –

–

1

2

3

FCMáx = 220 – idade FCA = 80% FCM Idade = 20

RFC = FCM – FCRepouso RFC = 200 – 70 RFC = 130 bpm

Marca = 3000 m em 10 min. Carga = 80% 1 min = 60 seg

FCMáx = 220 – idade FCMáx = 200

FCRepouso = 70 bpm

30% do Tempo = 30%T x 100%T 30% do Tempo = 30/100 x 600 30% do Tempo = 180 bpm

FCA = 80/100(200) FCA = 160 bpm

FCA = %(RFC) + FCRepouso FCA = 80/100 (130) + 70 FCA = 104 + 70

Soma: 600 x 180 = 780 seg

Exercícios Aeróbicos

Método do Limiar Anaeróbio 



Representa o momento em que o metabolismo anaeróbio tem sua participação aumentada. De forma significativa na obtenção da energia necessária para o esforço, descaracterizando a predominância aeróbia do exercício. A determinação da maior participação do metabolismo anaeróbio no esforço pode ser determinada através da elevação da ventilação-minuto ou do aumento da concentração do ácido lático sanguíneos, no entanto para isso devemos ter aparelhos específicos.

“Em intensidades entre 85% a 95% da freqüência cardíaca máxima e entre 80% a

90% da reserva de freqüência cardíaca propiciam uma intensidade de esforço dentro do limiar anaeróbico. ”

(FOX E MATHEWS, 1986)

Exercícios Aeróbicos “Se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se

exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis." (GREDIAGIN et al 1995)

INTENSIDADE % Baixa  Alta

–

–

50%

75 %

CAL. UTILIZADAS

% CAL DE GORDURAS

CALORIAS TOTAIS

400 cal.

60%

240 cal

800 cal.;

35%

280 cal

LEMBRANDO: Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas

Exercícios Aeróbicos 

Em 1994 TREMBLAY , comparou indivíduos destreinados divididos em dois grupos.

Grupos

Semanas

Intensidade

Treino

Descanso

 A

20

65% à 85%

3 à 4 dias e 30 a 45 min

-

B

15

Máxima

10 à 15 tiros de 15 à 30 seg.

FC = 120/130bpm

Segundo TREMBLAY, 1994, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9 MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. “Para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço

calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios." (TREMBLAY, 1994)

Exercícios Aeróbicos



Comparação de percentual de gordura entre atletas de Natação (G1) e Corredores (G2).

Grupos G1 G2

Gênero

% Gordura

Gasto Calórico

M

12%

3380 cal

F

20%

2490 cal

M

7%

3460 cal

F

15%

2040 cal (JANG et al, 1987)

Musculação e Aeróbicos  



Alimentação - deve ser adequada à nova rotina de exercícios. Volume - quando formos realizar concomitantemente treinamento com pesos e outras atividades devemos adequar o volume e a intensidade totais, tendo em mente que ambas atuam sobre o mesmo sistema fisiológico e que haverá interação entre as adaptações de cada uma. Esqueça a história de uma atividade é para o sistema cardiovascular e a outra para o músculoesquelético. A ordem entre a musculação e outras atividades dependerá das características do treino, dependendo da maneira como que se pretenda encontrar os fatores metabólicos locais e neurais.

“O volume de treino, com freqüências semanais ou volumes mais elevados mostraram uma pior interação entre a musculação e demais atividades. ” McCARTHY et al (2002)