MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. III.pdf

Curso MUSCULA MUSCULAÇÃO: ÇÃO: DO INIC INICIA IANTE NTE A O  AVA  A VANÇA NÇADO. DO.

MÓDULO III

 At enção: enç ão: O  O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores M descritos na Bibliografia Consultada.

MÓDULO III

13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal, número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas. A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas. 13.1 Número de Exercícios

Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento condicionamento físico de nosso cliente. IMPORTANTE:   Todos estes fatores são determinados através da

anamnese. Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum & Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de oito a doze. Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20 exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços – bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande

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dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas. 13.2 Freqüência

A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997). Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores 1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999). 13.3 Ordem de Execuç ão

Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma abordagem aceita por muitos autores. Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares. Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular, (Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação.

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IMPORTANTE:  Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do

treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva. Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997). Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do número de exercícios por grupamento muscular. IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e

disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia. Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias musculares. É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho fletidos.

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13.4 Número de Repetições dos Exercício s.

Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e Hakkinen, 2004). O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado. Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão realizadas. É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e percentual de carga é linear. Percentual de carga e números de repetições segun do B ompa (2001). PORCENTAGEM DE

NÚMERO DE

1 RM

REPETIÇÕES

100

1

95

2-3

90

4

85

6

80

8-10

75

10-12

70

15

65

20-25

60

25

50

40-50

40

80-100

30

>100-150 64

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Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um estudo com o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem ser observados no quadro abaixo:

Homens Exercícios

Mulheres

Treinados

Não-Treinados

Treinadas

Não-Treinadas

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

0%

8

6

9

0

4

5

46

7

2

4

8

2

4

5

9

1

3

2

6

1

3

8

2

3

5

9

7

9

3

9

3

2

5

0

0

3

4

2

1

0

0

5

1

1

4

7

5

1

Pressão de pernas Flexão de  joelhos Extensão de joelhos Supino 8

0

1

5

0

5

3

6

5

6

0

0

0

6

4

0

5

4

0

3

Puxador Rosca bíceps Flexão de tronco

2

*dados não coletados devido a limitações do equipamento

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Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de 1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005. Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem, 1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992). Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997). Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Presume-se serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação. IMPORTANTE:   O número de repetições é apenas uma das variáveis que

compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular.

13.5 Percentual de Carga/Peso.

Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um

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determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988; Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular (Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987). OBSERVAÇÃO:  Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas

predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. 13.7 Velocidade de Execução

Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição. A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma explosiva/rápida.

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Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como; rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997 apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase concêntrica e início da fase excêntrica. O quadro abaixo exemplifica esta descrição. EXERCÍCIOS SÉRIES

REPETIÇÕES INTERVALO

VELOCIDADE

SUPINO

3-4

10-12

60-90”

4020

Agachamento

3-4

10-12

60-90”

4020

Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma: •

4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica;

•

0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica

e o início da fase concêntrica; •

2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para

ser realizada; •

0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase

excêntrica imediatamente. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. IMPORTANTE:   A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de

pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a interação de volume e intensidade de treinamento. 68  Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

13.8 Número de Séries

Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.

Séries básicas  = 1 a 2 séries por exercício

b.

Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios

c.

Avançada = mais de 5 séries

De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular. O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes. O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10 semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento. Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986).

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13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries

O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997; Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até 1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam, possibilitando que os músculos exerçam maior força. Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999). Segundo o  American College of Sports Medicine (2002) três minutos de intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência muscular. De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5 minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP. 13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições

Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade utilizada.

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Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM, intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de 6 RM. Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no AGACHAMENTO em dois estudos. No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT, 2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30 segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como efetivo na manutenção deste número. IMPORTANTE:   Todos

os

estudos

citados

analisaram

exercícios

multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares? Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps. Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas similares. Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios mono e biarticulares.

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O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI) sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM. Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6). Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes, sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de recuperação entre as séries de 2 minutos. Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares. A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência, força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na maioria das academias de musculação. Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes energéticas. Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas, caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para o desenvolvimento da força e da hipertrofia.

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14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO

Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001) % CARGA

>105 (excêntrico)

VELOCIDADE INTERVALO

Lenta

4-5 minutos

APLICAÇÃO

Melhorar força máxima e tônus muscular  Melhorar a força máxima e tônus

80-100

Lenta a Média 3-5 minutos

60-80

Lenta a Média 2 minutos

Melhorar a hipertrofia muscular 

50-80

Rápida

4-5 minutos

Melhor potência

30-50

Lenta a Média 1-2 minutos

Melhorar a RML

muscular 

Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes

Idade

Considerações 9-

11

• Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada grupamento muscular.

1214

• Aumentar gradualmente o número de exercícios; manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a 73

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técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. 1516

• Progredir para programas de exercícios mais avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para elevadas.

17 ou mais

• Continuar a progressão na intensidade e no volume do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. (Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)

Carga

Força

%1RM

Repetições Séries

relativa Leve

Interv. Recup.

R.M.L