Mozgásszegény Életmód a túlsúly mellett

Mozgásszegény Életmód a túlsúly „mellett” „Egyetlen pillanatban sem kereshetsz kifogást, hogy miért nem kezded el!” Katona Zoltán

Tartalom Bevezető: ........................................................................................ 3 #1 A fogyás apró kezdeti lépése ......................................................... 4 Miért fontos hinni Magadban ............................................................ 5 Különböző motivációkkal ................................................................. 5 Szóval hogyan lehet létrehozni a belső motivációt? ............................ 6 Első lépések: Jelen idő tehát: Ma vagy még jobb a MOST!................... 8 A mozgás fontossága ...................................................................... 8 A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai ............................................... 9 Fizikai aktivitás növelése… …jó, de hogyan? Egy kis matek… ............. 10 #2 Ötven felett is van fogyás avagy .................................................. 11 Milyen és mennyi gyakorlat kell végeznem? .................................... 13 Aerob és anaerob, azt eszik vagy isszák? ........................................ 14 #3 ZSH Táplálkozás Alapjai .............................................................. 17 Mik legyenek az első lépések? ....................................................... 19 Reggeli?! Minek? Nekem arra nincs szükségem, meg időm se ............ 20 Esti egészséges étkezés ................................................................ 21 Mit vacsorázzunk? ........................................................................ 21 VitaminOK ................................................................................... 23 Tarisznyába való ............................................................................. 25 Zárásként: ..................................................................................... 26

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

2

Bevezető: Helló, Zsírégető Harcos! Üdvözöllek ezen a pompás napon. Hidd el, a tanulmány végigolvasására Neked is elmúlik a jelenlegi rossz kedved, kétségbeesésed, és kilátástalanságod, mely a jelenlegi túlsúlyproblémád miatt Benned lakozik. Bevezetőmet nem akarom „bő lére” ereszteni. Ha azt várod, hogy ez a tanulmány arról fog szólni, hogy - elrettentés képpen folyamatosan félelemben tartsalak azzal - milyen komoly betegségek és szövődmények melegágya jelenlegi túlsúlyod, akkor csalódni fogsz. Szerintem mostanára Te ezzel már teljesen tisztában vagy. Ezért nem akarlak tovább bombázni negatív dolgokkal. Nem akarlak lehúzni a rossz „dolgokkal” hanem a jót, a helyeset, a járhatót és a működő szükséges szisztémát mutatom meg ma Számodra. Ha tévednék klikk megválaszolok.

ide

és

tedd

fel

kérdésedet,

amit

hamarosan

Tehát itt most csupa-csupa varázslatosan előnyös dolgokat fogsz olvasni a zsírégetéseddel kapcsolatban. Kifürkésszük, hogy hogyan kell használni tested gépezetét és ehhez milyen üzemanyagra is van szüksége a sikeres zsírégetéshez, ami egy egészséges, hosszú életet biztosít. Csapjunk is bele ebbe a csupán 17 perces, tested számára előnyös információkat tartalmazó tudásanyagba. Életvidám, Sikeres Napot, Zoli

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

3

#1 A fogyás apró kezdeti lépése Sokan mondják: „A fogyás nem könnyű dolog”, vagy, hogy „Ez egy ijesztő feladat”. Én mást tanítok. Szembe kell vele nézni, megkeresni a probléma működő, sikeres megoldását és alkalmazni, használni azokat folyamatosan. Nem csak addig, amíg eléred a kívánt súlyod, hanem jóval azután is. Azt gondolhatod megtenni.”

most

magadban,

hogy

„könnyebb

mondani,

mint

Kételkedőknek üzenem, hogy ez is egy csak egy kihívás, mint bármi más az életed területén. Semmivel sem bonyolultabb, nehezebb, komplikáltabb, mint a főzés, mosás, vasalás vagy a kerékpározás. Megtanulható elsajátítható. Elmesélek egy rövid történetet ezzel kapcsolatban. Érettségi vizsga előtt azt gondoltam magamról, hogy én erre nem vagyok képes. Nem tudok levizsgázni. Ott volt a teher, hogy a barátaim, családom, nagyapám, osztálytársaim, tanáraim (barátnőm ekkor még nem volt) előtt bizonyítanom kellet. Hatalmas volt a nyomás. Ennek ellenére a pozitív oldalát néztem. Kitűztem egy célt magamnak és kisebb, de határozott lépéseket tettem annak eléréséhez. Nem hátráltam meg, mert bennem voltak a korábbi tanulmányokkal kapcsolatos sikerek. Elképzeltem magam, hogy az érettségi után milyen büszkék lesznek rám az emberek, mennyire meg fogok könnyebbülni, (milyen felszabadultan és mekkorát fogok bulizni) és a legfontosabb, a következő kitűzött célomhoz egy lépéssel közelebb leszek. Megtettem mindent érte, hogy a tanári kar elé úgy álljak, hogy tiszta legyen a lelkiismeretem. Azóta már diplomát is szereztem. Mindez nekem sem sikerült volna megfelelő célok kitűzése nélkül és hozzáértő tanári segítség nélkül. A tanári segítségről később, most nézzük…

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

4

Miért fontos hinni Magadban Te már az első igazi lépésen túl vagy. Megértetted, hogy a súlyproblémádat saját magad nem tudod megoldani, csak „külső” vagy „tanári” segítséggel. Második lépésként meg kell találni a kezdeti lépéseket, melyek a legjobbak a számodra. Olyan lépésekről, változtatásokról beszélek, amik nem „durbelebumm” módszerrel éhezést és szenvedést okoznak számodra. Tudod, ezek azok a módszerek, amelyeket minduntalan feladsz. Olyan lépéseket fogsz olvasni és ezt követően elkezdeni. megvalósítani, amik tényleges fogyáshoz fognak vezetni. A sikerek pedig további erőteljesebb lépésekre fognak ösztönözni. A sikeres zsírégetést motiváció nélkül nagyon nehéz összerakni. Zsírégetés és a motiváció két szó a sikerhez, amik elválaszthatatlanok egymástól. Olyan ez, mint a „sikeres fogyás = táplálkozás +mozgás” Legszükségesebb motiváció számodra most nem más, mint „elveszíteni” a felesleges zsírt és súlyt a testedről mindenhonnan. Ha már kialakult benned annak szükségessége, hogy elmondhasd magadról „jól nézek ki” és „csodálatosan érzem magam a testemben”, a fogyási csatádat meg is nyerted. Valahogy úgy vagyunk programozva, hogy mindannyian azt szeretjük, hogy külsőnket pozitívan értékelik mások. Ha jól érzed magad a testedben, azt mutatja a külsőd is. Egy anya vagy egy apa, a feleség vagy a férj, vagy a család egésze egy jó motivációs ok, hogy lefogyj. A fogyás kezdeti nehézségeit könnyedén átvészelheted a….

Különböző motivációkkal Két fajta motiváció létezik: külső és belső. Külső motiváció, ami külső forrásból érkezik hozzád. Például, ha az orvos azt mondja, hogy le kell fogynod, mert…. (tudod, csupa negatív dolgok, melyekkel tisztában vagy, fontosak, szükségesek, de most a pozitív dolgokra koncentrálunk)

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

5

Van azonban pozitív külső motiváció is, mint például, hogy fel tudd venni a „régi” ruháidat. A belső motiváció hihetetlen, de belülről fakad, sokkal erősebb és ösztönzőbb. Ha gyakorlod, a külső motivációt átfordíthatod belső motivációra. Például amennyiben egészségesen táplálkozol, vagy elkezdtél valamilyen edzést, mozgást, mert ettől jobban érzed magad, akkor belsőleg motiválod tovább magad. A fogyási sikereid érdekében mindkét motivációt érdemes használnod. Mint tudjuk, az emberek többsége gyakran kezdi fogyókúráját egy külső ok miatt: a farmer nem jön fel, az orvos azt mondta, hogy, a család és a barátok folyamatos nyomására. Külső nyomásra elkezdett bárminemű fogyási módszer kudarcra van ítélve. Mindent megelőzve ezeket a külső „nyomásokat” magadban belső motivációs tényezőre kell lefordítanod, átfordítanod. Külső nyomás akkor eredményes, ha az utolsó 1-2 kilóról van szó. De nem ez a jellemző, így gondolom Rád sem. Külső motiváció eredményes lehet még a rövid távú tervek elérésében. Azonban nekünk komplexen kell néznünk az egészet, mely hosszabb tervezést és időt vesz igénybe.

Szóval hogyan lehet létrehozni a belső motivációt? A jó hír az, hogy a legtöbb ember képes rá, így Te is. Mindössze annyit kell tenned, hogy azonosítsd a külső motivációkat, okokat, nyomást, ismerd el azokat és fordítsd belső motivációra… 3 lépésben 1. Állítsa be a rövid távú célokat. Fogalmazz meg nagyon rövid távú, elérhető célokat. A hosszú távú cél az lehet, hogy lefogysz 7 kilót, de egy jó rövid távú cél lehet például, hogy egy sovány egészséges vacsorát eszel minden nap a hét folyamán. Ha túl soknak tűnik elsőre az egy hét, akkor célozd meg csak a ma estét. Vagy egy másik választás, hogy nem iszol magas kalóriatartalmú szénsavas „vizet” egy étkezésed után, vagy a kiszedett ebédedet felezd meg és az egyiket tedd el holnapra.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

6

2. Írj Naplót. Írj le minden egyes pozitív lépést egy füzetbe, vagy naplóba. A nap végén írd le észrevételeidet a nap sikerével kapcsolatban. Ne feledd, hogy ez az apró fáradtság vezet el téged a sikeres fogyásodhoz és önmagad megvalósításához. Használj pozitív szavakat, amelyek leírják, hogy hogyan érzed magad a bejegyzett események alatt. Használd a csodálatosan, fantasztikusan, varázslatosan szavakat. pl.: Csodálatos, hogy már egy hete egészségesen vacsorázok, mert szuperül érzem magam, az pedig fantasztikusan tovább motivál, hogy egy hét alatt 0,5 kilót még fogytam is. 3. Ismerd el a sikereidet. Szánj időt rá, hogy rendszeresen átnézd sikereidet a naplóban és adj magadnak „hitelt”. Légy büszke minden lépésedre, amit tettél az egészséged javítása érdekében. A további sikered „hiteléül” pedig ismerd el munkádat, eredményedet olyan dologgal, ami boldogsággal tölt el. Ez nem fontos, hogy étel vagy ital legyen. Lehet bármi más. Ahogy mozgat a belső motiváció rájössz, hogy a bizalom a saját képességeidet növelni fogja. Ha elfogadod a sikeres kis teljesítményeket, a nagyobb célok sokkal egyszerűbben és eredményesebben lesznek teljesíthetők. Elkezdesz hinni magadban, és a képességedben, hogy TE is képes vagy lefogyni. A sikerhez vezető úton semmi sem elszántságot, ami benned is megvan.

tudja

legyőzni

a

kitartást,

Emlékezz csak vissza, amikor legutóbb fogytál akár egy kilót is mekkora öröm és büszkeség töltött el. Mennyivel könnyebbnek, vékonyabbnak, egészségesebbnek érezted magad. Jogosan. Ezt az érzést keresd meg, legyen benned, előtted hajtson célod felé. Hisz a célod elérésénél ennek a százszorosát, ha nem az ezerszeresét fogod érezni. Mindenki, aki akar fogyni képes arra, hogy sikeresen végig is csinálja. Képzeld magad bele a túlsúlytól megszabadulva egy boldog egészséges életmódba.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

7

Első lépések: Jelen idő tehát: Ma vagy még jobb a MOST! Nincs több "Én elkezdem a diétát jövő hétfőn!" Kifogás! Semmi nem indokolja, hogy ne kezd el itt és most a fogyásodat. Íme néhány javaslat, hogyan kezdj hozzá már most a tanulmány elolvasása után.

A mozgás fontossága A fizikai aktivitás szerepe az elhízásban nem csupán a szervezet áthangolása, edzettebbé, egészségesebbé tétele, de az energiafelhasználás fokozása révén a testsúly csökkentése is. Ennek a megfontolásnak alapján tehát bármilyen testmozgás, amely energiát használ el, kalóriákat éget el, elősegíti a fogyásod. Erre azért is érdemes gondolni, mert sokan időhiányra hivatkozva vonakodnak attól, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk részévé váljék. Holott számtalan lehetőség van a napi energiafelhasználás növelésére:       

bevásárlás, kirakatnézés, házi munka végzése (portörlés, porszívózás, mosogatás, felmosás) kerti munka (fűnyírás, gereblyézés, kapálás), gyalogos közlekedés, amikor csak lehet, gépkocsival közlekedve a célunktól távolabb parkolni, ha alkalom adódik táncolni, kutyasétáltatás legalább fél óráig. A példák sora tetszés szerint bővíthető, valamennyi mozgás bizonyos mennyiségű kalória elégetésére elegendő. Energetikai szempontból célként lehet megjelölni, hogy fokozatosan növelve érjük el az egy hét alatt testmozgással elégetett minimum 1000 kalóriát. A gyaloglás ebből a szempontból igen alkalmas mozgásfajta, mert a mozgás mennyisége jól mérhető a lépések számával, s miután a gyaloglásnál az energiafelhasználás a testsúlytól is függ, a testsúly és a lépésszám ismeretében tudjuk mennyi kalóriát égettünk el.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

8

Nem szükséges fejben számolni a lépéseket, mert csuklóra, vagy övre csatolható lépésszámlálók sportboltokban aránylag olcsón beszerezhetők. A gyaloglás mellett szól még, hogy a túlsúlyra való tekintettel a gyaloglás sokkal jobban kíméli a testünk vázszerkezetét, ízületeit, mint mondjuk a futás. A gyaloglás mellett „kímélő” aktív tevékenység a szabadtéri kerékpározás vagy a szobakerékpár használata. Most azonban nézzük meg, hogyan osztályozhatjuk a legkülönbözőbb fajtájú fizikai aktivitást nehézségi fokozatok szerint, ami jól tájékoztathat a mozgás által történő energiafelhasználásunkról.

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai 1. Alvás 2. Fekvés (TV nézés, olvasás) 3. nagyon könnyű (ülő foglalkozás, gépkocsivezetés, gépírás, számítógép kezelés, gépi mosás, mosogatás) 4. Könnyű (gyaloglás 4-4,5 km/ó sebességgel, elektroműszerészi munka, varrás, éttermi felszolgálás, kézi mosás, mosogatás, bevásárlás könnyű csomaggal, kerti munka, golf, vitorlázás, asztalitenisz, röplabda) 5. Mérsékelt (gyaloglás 6-6,5 km/ó sebességgel, gyomlálás, kapálás, bevásárlás nehéz csomagokkal, kerékpározás, síelés, teniszezés, tánc) 6. Nehéz (gyaloglás dombnak fölfelé teherrel, favágás, lapátolás, talicskázás, sziklamászás, kosárlabda, labdarugós, úszás) A fizikai aktivitás nehézségi fokozatának és testsúlyunknak ismeretében azt is megtudhatjuk, a különféle mozgásfajta révén 1 óra alatt mennyi energiát használtunk fel. A táplálékkal történő energia felvételre és a mozgás révén történő energiafelhasználásra vonatkozó számításokat azért is érdemes megismerni, mert világossá válik, hogy rendszeres, hosszantartó és intenzív testmozgás mellett mikortól lehet az energiamérleget negatív irányba billenteni. Számos vizsgálat szerint testmozgással diéta nélkül átlagban heti 10 dekagramm súlycsökkenés érhető el. Ezzel szemben a diétával kombinált testedzés segítségével átlagban 0,8-1,0 kg a heti súlycsökkenés. Ugyanakkor csak diétával lehet ugyan fogyni, de nem válunk egészségesebbé.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

9

Azt vallom, hogy az emberi test az egyetlen olyan gépezet a földön, amelyik elromlik, ha nem használod! Az elhízás megoldása mindig tartós diétás változtatást valamilyen sport vagy aktív tevékenység beiktatásával.

igényel

Az általános cél a sikeres fogyást követően a testsúly megtartása, hogy ne hízzunk vissza.

Fizikai aktivitás növelése… …jó, de hogyan? Egy kis matek… Legjobb, ha fogyásunk kezdeti szakaszán növeljük a fizikai aktivitás mértékét, pl. a pihenési időszakban végzett testmozgást. (A diétáról, táplálkozásról a következő fejezetben beszélek.) A fizikai aktivitás előírásánál a cél, hogy az energiafelhasználást hetente 4.2–8.4 MJ-lal (1000–2000 kcal-val) növeljük. A testsúly sikeres fenntartásához akár 10.5–11.7 MJ (2500–2800 kcal) felhasználás is szükséges lehet. Ez az energia mennyiség akár 60–90 perc naponta végrehajtott, közepes intenzitással végzett mozgást jelent (ha az intenzitás nagyobb, a mozgás időtartama rövidebb lehet). Mindemellett még a napi kevés fizikai aktivitásnak mozgásnak) is van kedvező hatása fogyásodra.

(életmódszerű

A következő táblázatban láthatjuk egy 70 kg-os ember teljes energia felhasználása (kJ vagy kcal) óránként – különböző testmozgások esetén)

Az energia felhasználás fenti példái csak útbaigazító jellegűek.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

10

A túlsúlyos, 70 kg-osnál nagyobb ember több energiát „fogyaszt” azoknál a sportoknál, amelyek a testsúlyt mozgatják meg, pl. futásnál, járásnál. A fogyási céllal végzett gyakorlatok célként kitűzött energia felhasználása naponta 1.3 MJ-lal (300 kcal-lal) nőjön. Mennyi kalóriát ehetek meg naponta? Mennyi kalóriával csökkentsem a napi tápanyagbevitelem, hogy fogyni tudjak? Mennyi a napi kalóriaszükségletem? Feltetted már Te is magadnak ezeket a kérdéseket? A tanulmányban megkapod rá a válaszokat, ígérem… ...addig is nézzük meg, hogy…

#2 Ötven felett is van fogyás avagy Soha nem vagy elég idős ahhoz, hogy elkezdd Engedd meg, hogy Boerhave holland orvos kétszáz évvel ezelőtti idézetével kezdjem, melyet az ideális emberi létezésről mondott: „Fenntartani a test töretlen egészségét, a szellem állandó élénkségét és nyugalmát. Ezeket a késői öregségig meg kell tudni őrizni. Ilyen állapotban majd egyszer betegség és küzdelem nélkül a test és a lélek egymásnak búcsút mond.” A mai idős nemzedéknek nincs szégyellnivalója. Megtette azt, ami a kor „parancsa szerint kötelessége volt”, felemelt fővel adhatja át a stafétabotot az ifjabb nemzedéknek. Nekünk ZSH ifjaknak pedig kötelességünk, hogy az idősebb nemzedékre is gondolva segítsük, hogy nyugodt nyugdíjas éveiket egészséges, fitt és aktív testben éljék. Ezzel biztosítva maguknak hosszú, boldog és kiegyensúlyozott életet! Legfontosabb a megfelelő mozgás kiválasztása a fizikai aktivitáshoz, mert… … a napi elfoglaltságaink, főleg a nyugdíjas kort elérve egyre kevesebb fizikai aktivitást igényelnek (autó, lift, elektromos fogkefe, elektromos fűnyíró stb.). A fizikai aktivitás az ember alaptermészetéből adódik, melyet az idősebb kor beköszöntével sem szabad alábecsülni, elhanyagolni.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

11

Azonban a jelenlegi helytelen neveléssel ez a késztetés már a kisgyermekeknél „megszüntethető” (TV, számítógép), eltűnik a rendszeres testmozgásra való igény. Ha az unokáidra gondolsz, lehetsz Te is a példaképük és állíthatsz számukra pozitív példát fizikai aktivitásoddal. Hogyan gondolom? A saját, a gyermekeid vagy akár az unokáid egészsége szempontjából fontos a mindennapi plusz fizikai mozgás igényének kialakítása (séta, kocogás, futás, úszás, kerékpározás, jóga, torna, tánc, ping-pong, stb.). Napi fél óra testedzés szükséges és elégséges. A sport örömforrás és szinte minden betegség megelőzésére ajánlott. Kis lépéssekkel kezdd el. Ha gyermekkeddel, unokáddal foglakozol, ne a tv-t nézzétek, vagy számítógépen csatázzatok egymással. Nem azt mondom, hogy ne tegyétek, de ne egésznap, mert van jobb, kellemesebb, egészségesebb időtöltés is. Szabadtérben keressetek aktív programokat. Akár a kert körüli munkák együtt való elvégzése, egy közeli játszótér, látványosságok kerékpárral, gyalogosan való felkeresése. Alapítványok, a települések gyakran rendeznek sport, szabadtéri, családi aktív rendezvényeket. Kérdezd meg, járj utána, vegyetek részt minél többen. Szeretnéd, ha a ZSH lakókörnyezetedben?

szervezne

ilyen

jellegű

rendezvényeket

De addig is itt van a tollaslabda, kidobó, fogócska, bújócska, számháború, vagy Tegyél nagy sétákat a közelben vagy a háztömb körül. Szedd össze a leveleket a ház körül. Gyalog menj fel a lépcsőn, ahelyett, hogy a liftezel. Nyírd le a füvet és gereblyézd össze. Autóval egy kicsit távolabb parkolj le és gyalogolj el az úti célodig, vagy ha teheted, autó helyett használj kerékpárt.  Táncolj kedvenc zenédre.     

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

12

Mindezekre azért van szükség, mert a rendszeres mozgás, sportolás jótékony hatásai idős korban is érezhetők: - Sportolással elősegítjük az izmok erősödését, a végtagízületi porcszövet és a csigolyák közötti porckorongok tápanyagfelvételét. A mozgás közben létrejövő összenyomódásuk a szivacshoz hasonló módon segíti az ízületi nedv felszívódását. Fontos a szervezet megfelelő fizikai terhelésének kialakítása idős korban is, de kerüljük a túlterhelést, mert azzal többet ártunk, mint használunk egészségünk szempontjából. - A légzés mélyül, javul a szervezet oxigén ellátása. - A vérkeringés fokozódik, a sejtekhez több oxigént és tápanyagot juttat, ezáltal javul a szövetek regenerációja. Az erek kitágulnak, rugalmasságuk javul. A szív teljesítő-képessége fokozódik. - A vegetatív idegrendszer harmonizálása, feszültség csökken, stressztűrő képesség fokozódik, kialakul a test és a lélek harmóniája. - Immunrendszert erősítő, helyes testtartás kialakulása, jobb megjelenés - Önbizalom növekedése, jó közérzetet biztosít. Ha mindezeket a változtatásokat eszközölted, vagy a napi „rutinoddá” vált a következő lépés, hogy…

Milyen és mennyi gyakorlat kell végeznem? Tanulmányok azt mutatják, hogy még a leginkább inaktív emberek is jelentős egészségügyi előnyöket nyerhetnek, ha mindössze 30 perc többlet fizikai aktív testmozgást végeznek a napi teendők mellet. A 30 perc mérsékelt intenzitású aktívabb fizikai testmozgás aerob és anaerob testmozgásból (mint például az izom erősítése, aktivitás) álljon. Ezeket a testmozgásokat felváltva végezzük, naponta csak az egyiket. Kezdetben heti 1-2 alkalommal, majd emelve 4-5 alkalommal hetente. Pihenő napot a hét közepén és a hétvégén tartsunk. Amint elértük a kívánt testsúlyunkat, lassan fokozatosan visszatérhetünk a heti 3 alkalmas testmozgásra. Zsírégetés kapcsán nap, mint nap halljuk az aerob és anaerob kifejezéseket, azonban gyakran nem ismert ezek pontos jelentése.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

13

Aerob és anaerob, azt eszik vagy isszák? A szervezetben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához. Aerob: Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. A következő mozgások leginkább aerob tartományban kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás stb.

történnek:

Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás). ZSH által jóváhagyott aerob edzés Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb zsírégetéshez, melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az ami hosszú távon a leghatásosabb, stb. Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják az arany középútnak. Vannak, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább, főleg azok, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. És vannak, akik összegyúrják a kettőt valami ilyesmiből születhetett az intervallumos edzés. Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallumos edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

14

De hogyan is épül fel egy ilyen fajta edzés? Lássunk egy példát! 1. lépés: Kezdjünk 2-3 perc bemelegítéssel, pl. egy laza sétával 2. lépés: Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors séta vagy kocogás) 3. lépés: 60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön 4. lépés: Ebből a 30 másodperc „pörgés”, 60 másodperces „pihi” váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 7-8 kört 5. lépés: 2-3 max 5 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta páros. Pl. szobabicikli, stepper, eliptikus tréner, stb. De természetesen akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket. Anaerob: Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ. A leggyakoribb anaerob edzések: súlyzózás, izomerősítő gyakorlatok, sprintfutás stb. Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk). De hogyan is végezzek egy ilyen fajta gyakorlatot? Lássunk egy példát! Ahhoz, hogy a saját bőrödön tapasztalhasd meg az előnyöket, vegyünk egy egyszerű példát, a guggolást. A guggolás egyike a 2 legfontosabb gyakorlatnak, amivel zsírt égethetsz és erős, formás testet építhetsz.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

15

Sajnálatos módon azonban a legtöbb ember túl sok időt tölt ezzel a gyakorlattal a megfelelő intenzitás nélkül. Megmondom, hogyan változtathatsz ezen: Ahelyett, hogy a bemelegítésre szánt 1-2 sorozatot majd az azt követő 35 munka sorozatot csinálod - ahogyan a legtöbb ember – próbáld ki ezt: Felezd meg a használt súlyokat. Ismétlésenként 5-10 másodpercesre LASSÍTSD le a mozgásodat (Koncentrálj a lassú emelésre, állj meg a gyakorlat csúcsán és nagyon lassan engedd vissza a súlyt), egészen az első ismétléstől. Csináld ezt addig, amíg nem vagy képes több gyakorlatot végrehajtani a legnagyobb erőfeszítéseid ellenére sem, és ezt tényleg úgy értem, hogy a legnagyobb erőfeszítéssel kell próbálkoznod. Az edzést végző emberek 99%-a sosem érezte azt, amit Te az első, ilyen módon végrehajtott Guggolás sorozat után fogsz. Ha megfelelően csináltad, a szíved vadul fog kalapálni... légszomjad lesz… a combod, feneked, csípőd és a vádlid pedig sajogni fog. És a gyakorlat végrehajtásához valószínűleg nem lesz szükséged több mint 60 másodpercre. Ez egy betekintés abba a fajta mozgásba, amit én és a Zsírégetés Harcosai használnak ahhoz, hogy egyidejűleg égessünk zsírt, építsünk erős izmokat, erőt és állóképességet, csupán percek ráfordításával hetente. Ez az edzési módszer igazán tartósan távol tartja a zsírt. A napjainkban ajánlott módszerekhez képest, ez maga a varázslat. (Az aerob kifejezés görög eredetű, az aero=levegő és a bios=élet szavakból áll, s azt jelenti, hogy "oxigén felhasználásával". Az 'an-' előtag valaminek a tagadását, hiányát jelenti.)

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

16

#3 ZSH Táplálkozás Alapjai Táplálkozás során az ember szilárd és folyékony táplálékot fogyaszt. A szervezet az ezekben levő, számára szükséges anyagokat felhasználja, az úgynevezett salakanyagokat pedig kiválasztja a szervezetből. Tápanyagnak csupán a tekinthetjük. Ilyenek az életműködéshez szükséges fehérjék, a szénhidrátok, a része.

szervezet által hasznosítható anyagokat energiát adó tápanyagok, amelyeket az energiává alakítjuk át; ide tartoznak a zsírok, az alkoholok és a szerves savak egy

A hasznosítható tápanyagok másik csoportja az úgynevezett védő tápanyagok, melyek többnyire nagyon kis mennyiségben szükségesek, de hiányuk következtében a szervezet életműködéseiben valamiféle defektus következhet be; ide sorolhatók a vitaminok és az ásványi anyagok egy része. A táplálkozás során bevitt anyagok egy része nem hasznosul a szervezetben, de megtalálhatók táplálékainkban és jelenlétük nem közömbös a táplálkozás szempontjából:   

elősegítik a gyomor- és bélmozgásokat (pl. rostanyagok), fokozzák az emésztőnedvek elválasztását (pl. fűszerek hatóanyagai), stimulálóak egyes szervi működésekre (pl. koffein), vagy más egyéb közvetett vagy közvetlen módon hatnak a szervezet életfolyamataira.

A helyes táplálkozás alapja, hogy a tápanyagokat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetbe. Ebben lehet segítségünkre a táplálék-piramis. A táplálékpiramis négy szintből áll. Az első szinten találhatóak az alapélelmiszerek, a gabonafélék, a tészták, a rizs, a burgonya és a kenyérfélék, ezek döntően összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A napi táplálékok 40%-át kell, hogy alkossák. A második szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Ezekben összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok találhatóak. A napi étkezés 35%-át kell, hogy kitegyék. A harmadik szinten a legfontosabb fehérjeforrások találhatóak, a tejtermékek, szárnyasok, húsok, halak, hüvelyesek, a tojás és a diófélék is ide tartoznak.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

17

Mivel a harmadik szinten található tápanyagok gyakran sok koleszterint és telített zsírsavat tartalmaznak, ezért a napi aránya ezeknek az ételeknek nem haladhatja meg a 20%-ot. A piramis negyedik szintjén a zsírok, olajok, cukrok, édességek találhatóak. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya optimális esetben nem lehet több, mint 5%.

Ha betartod a táplálékpiramis által javasolt arányokat, biztosíthatod az egészséges tápanyag bevitelt, így energikusan, kiegyensúlyozottan élheted meg a mindennapokat. Figyelj arra, hogy egy nap legalább ötször étkezz és minden alkalommal annyi ételt fogyassz, amennyit a szervezet egyszerre képes hasznosítani. Az egészséges táplálkozást a rendszeres mozgás is befolyásolja, mivel élénkíti az anyagcserét. Ez ennyire egyszerű? Akkor, hol itt a gond? Mégis miért vagy akkor túlsúlyos? Gondolom hallottál már a napközben bevitt felesleges, többlet kalóriákról. (melyek a piramisban nem szerepelnek) Miről beszélek? Miből fakad általában a túlzott kalória-bevitel?

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

18

Az a ritkább eset, amikor valakinek olyan bőséges minden étkezése, hogy emiatt hízik el. Persze ilyen is van, de ez a ritkább eset. Sokkal gyakoribb… …amikor a nap közben, szinte észrevétlenül elfogyasztasz "üres kalóriákat" (haszontalan, feleslegesen nagy energiamennyiséget biztosító ételek) összeadódása révén kerülsz "súlyos" helyzetbe. Ilyenek például: -

a cukros üdítők - még a gyümölcslevek is, hiába 100%-os, attól még magas a szénhidráttartalma rágcsálnivalók, chips-ek, ropik, pattogatott kukorica, nem beszélve az édes nassolnivalókról édességek, csokik, és bizony a müzliszeleteket is ide soroljuk – attól, hogy vannak benne magok, attól még tele vannak cukorral! péksütemények fehér lisztből, különösen az édes péksütemények kekszek - még a teljes őrlésűnek kikiáltott kekszekben is elég sok cukor akad sajnos reggeli gabonapépek, müzlik - ezek 90%-a tele van cukorral!

Ne dőljünk be reklámszövegeknek!

a

"hozzáadott

vitaminoknak"

és

hasonló

Szép kis társaság. És a legrosszabb, hogy akad benne egészségesnek kikiáltott, diétásnak hitt táplálék is.

Mik legyenek az első lépések? Egyértelmű, hogy a fentieket bizony ki kell iktatni a mindennapjaidból. A cukros üdítők helyett cukormentes változatokat, vagy ami a legjobb, vizet igyál, de ihatsz pl. gyógynövényes teákat is, különös tekintettel a zöld teára, aminek egyébként is hasznos szerepe van a zsírvesztést tekintve. A nassolnivalók helyett együnk - mértékkel - gyümölcsöket, és olajos magvakat - ezek kalóriatartalma magas, de hasznos zsírokat tartalmaznak, melyek mértékkel fogyasztva még segítik is a zsírvesztést. Nyilván nem marékszámra kell ennünk ezek után a mogyorót sem. Én azért javaslom pl. a tökmagot, héjas mogyorót, mert ezeket meg is kell pucolni, így nehezebb belőle egyszerre nagyobb mennyiséget enni. A gabonapelyhek helyett vegyünk natúr zabpelyhet, vagy más, teljes gabonapelyhet, amit otthon kedvünk szerint keverhetünk el sovány joghurttal (natúr!), gyümölcsökkel.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

19

Szándékosan hagytam a végére a legnehezebbet. Ugyanis amikor azt mondom, péksütemények, abba bizony nem csak a kakaós csiga tartozik bele, hanem sajnos... Minden péksütemény... Ami fehér lisztből készül! Általában véve a fehér lisztet bizony száműzni kell az étrendünkből. A teljes őrlésű gabonafélék jelentik az egyetlen megoldást ennek enyhítésére. Ezek több értékes tápanyagot tartalmaznak, lassabban emésztődnek és szívódnak fel, így kevésbé hizlalnak. Tésztából is termékeket.

vegyünk

teljes

őrlésű,

vagy

durumbúzából

készült

Elmondható tehát, hogy aki nem akar tudományosan, túl komolyan foglalkozni a diétázással, az egyszerűen iktasson ki két dolgot az étrendjéből: ez pedig a cukor és a fehér liszt. Aki ezt a két fő bűnöst száműzi az étrendjéből, az azonnali változást fog érzékelni úgy egészségi állapotában, mind testsúlyában.

Reggeli?! Minek? Nekem arra nincs szükségem, meg időm se Az edzés utáni étkezésen kívül a legfontosabb időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli ébredés utáni időpont. Mivel az egész éjjeli alvás után tápanyaghiányos állapotban vagy és a glikogén raktárak le vannak ürülve, nagyszerű időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli időpont. A szénhidrátok elsőként mindig a glikogén raktárakat töltik be, így nem fognak zsírként raktározódni. (Azonban a reggel túl nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrát pont az éjszakai "éhezés" miatt kialakuló reggeli nagyobb inzulinérzékenység miatt nagyon nagy inzulinkibocsájtást eredményezhet, ezért tartózkodjunk attól, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésünk pont a legelső legyen) Alapvető kritérium a fogyáshoz az az, hogy reggelizel. A reggeli ugyanis energiával lát el a nap hátralévő részében és ezt el is használod, így nem kell attól tartani, hogy elhízol tőle, persze majd a leírtaknak megfelelően kell ezt is megoldani.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

20

Esti egészséges étkezés Sok egymásnak ellentmondó jó tanácsot lehet kapni és olvasni ezzel a témával kapcsolatban. Van, aki azt ajánlja, hogy ne együnk délután 4,5 vagy 6 óra után ha le akarunk fogyni, mert a szervezet tartalékolja az energiát és a vacsora megterheli a gyomrunkat, mások viszont arra buzdítanak, hogy ne hagyjuk ki a vacsit, ha jót akarunk a szervezetünknek. Akkor most mi a teendő? Köztudott, hogy átlagosan a nőknél 1200-1500, a férfiaknál 1700-2000 kcal közötti étrenddel lehet lefogyni (testsúlytól és fizikai aktivitástól függően). Ennek kevesebb, mint a felét kellene az uzsonna és a vacsora alkalmával elfogyasztani. A napi táplálék piramis pedig a következő: szénhidrát: 40%, zöldségek: 35% fehérje: 20 %, zsírok: 5%. ZSH tanács későn fekvőknek: Én késő estig vagyok ébren (dolgozok a számítógépen, általában ilyenkor válaszolok a ZSH levelekre). Ha nem eszek este 6 után, kopognak a szemeim az éhségtől. És ha koplalok, akkor a szervezet tartalékolni kezd. Tehát, este 6 után csak akkor nem kell enni, ha 20-21 órakor szándékozunk lefeküdni, és ha addig az összes napi szükséges tápanyagot elfogyasztottuk (különben előbb-utóbb valami hiánybetegség lép fel). Az egész napi energia-bevitel a fontos. Persze nem este kell az egészet elfogyasztani. Ha elmarad az esti étkezés, az igen hamar az anyagcsere lelassulásához vezethet. Tehát az utolsó étkezés lefekvés előtt 2-4 órával előbb legyen.

Mit vacsorázzunk? Fehérjét és zsírt kell fogyasztani (Omega-3, Omega-6). Ami káros az egészségünknek az, ha túl sokat eszünk bizonyos típusú zsírokból és nem eleget másokból.” Vacsorára kisebb adag (és könnyen emészthető) ételt fogyasszunk és ne közvetlenül lefekvés előtt. Pl. csirkét, pulykát bőrével megsütve, halat, gépsonkát, csirke- pulyka felvágottakat, sovány marhahúst, joghurtot. A húsokat roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva fogyasszuk. Használjunk alufóliát és sütőzacskót.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

21

Ha tehetjük egészségese és finom házi tejet igyunk, valamint levest kevés tésztával, buggyantott és főtt tojást, kevés nyers diófélét. Nem ajánlatos a szénhidrát, mivel ha nem mozgunk, a szervezet már nem igényel belőle energiát. Ne egyél olyan ételt, amelyet a dédanyád nem ismert.”-szól a mondás és bizony van benne igazság. Tény, hogy az ízletes és laktató állati zsírokat kevésbé ízletes és laktató “műzsírokra” váltottuk, ezáltal szénhidrátokból kezdtünk sokkal többet fogyasztani a kelleténél. Jó, zsír, De milyen zsírt? A hidrogénezett, ún. transzzsírokat kerülni kell (krémsajt, margarin, chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek). A túl sok telitett zsírsav (főként állati származékok) viszont növeli a vér zsírszintet, ezért igyekezzünk csökkenteni a mennyiségét. Törekedjünk a szükséges zsírmennyiséget hidegen sajtolt olajok formájában fogyasztani, kíméletes főzési eljárások mellett, mert magas hőfokon minden zsír toxikus anyagokra bomlik. Pár szó a Zsírok, zsírsavakról Az Omega- 3 zsírsavat szervezetünk nem tudja önállóan előállítani. Az Omega zsírsavak nagy mennyiségben a növényekben és a halakban fordulnak elő( lazac, makréla, tonhal, szardinia). Az emberekben még nem tudatosult, hogy a csökkent Omega-3 fogyasztás ugyanolyan fontos oka az elhízásnak, mint a megnövekedett szénhidrátfogyasztás. Fontosak a zsírok, mert részt vesznek a sejthártya felépítésében, bizonyos hormonok kialakulásában, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és a D-vitamin képződését. Viszont míg a kőkorszaki ember napi energiaszükséglete kb. 25%-át fedezte zsírral, napjainkra ez 40–50%-ra nőtt. Tény, hogy sok zsírt fogyasztunk.

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

22

Olajok Lefekvés előtt halolajat, lenmagolajat ajánlatos fogyasztani, de minimum diót, mogyorót, tökmagot. A dió B vitaminban és fehérjében gazdag. A mandula is hasonlóan kalóriadús (620 kalória / 100 gramm), és fehérjében is gazdag (20 gramm fehérje / 100 gramm mandula). A mogyoró is magas kalóriaértékkel rendelkezik (550 kalória / 110 gramm, de emellett kiváló magnéziumforrás is). Az olajokat a megfelelő arányban összekeverjük és a különböző zöldségsalátákra öntjük. A lenmagot meg lehet őrölni kávédarálóban és mondjuk az esti túróhoz adni. A kutatók szerint a lenmagolaj az anyagcsere mértékét is növelheti, és ezzel elősegíti a gyorsabb zsírégetést is. A mag olajtartalmának 50-52%át teszi ki az alpha-linolénsav, vagyis az Omega-3 zsírsav. Az ideális omega-3:omega-6= 1:3 arányhoz képest manapság 1:20-hoz arány jellemző.

VitaminOK A vitaminok az emberi szervezet kis molekulájú, különféle kémiai vegyületek.

www.zsiregetesharcosai.hu

számára nélkülözhetetlen, összetételű biológiailag aktív szerves

Argona Bt.

23

Az emberi szervezetben a vitaminokat általában a táplálékkal kell bevinni. De ez nem igaz minden esetben, mint például a D-vitaminnál, amely főként az UV-sugárzás hatására termelődik a szervezetben. A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10-50%a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van. Felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékek (RDA) a Magyar Élelmiszerkönyv 1-1-90/496 sz. előírása alapján

Megjegyzések: a) korábban nem volt érték megadva, b) a mértékegység megváltozott a korábbi Magyar Élelmiszerkönyvi előíráshoz képest, c) korábban csak a Magyar Élelmiszerkönyvben jelent meg az érték

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

24

Oké. Idáig értem, de pontosan miből mennyit kell ennem? Mivel türelmesen és odafigyelve elolvastad tanulmányomat és most már tudom, hogy Te tényleg le akarsz fogyni, ezért a tanulmány végére 3 ajándékkal szeretném segíteni fogyásodat!

Tarisznyába való Ajándék 1# Ide kattintva elérhető számodra egy kombinált kalkulátor! A kalkulátor kiszámolja pontosan 1 perc alatt a Számodra szükséges napi kalóriaszükségletedet, valamint, hogy a szénhidrátból, fehérjéből, zsírból mennyit kell fogyasztanod. Sőt be tudod állítani, hogy heti x kiló fogyást szeretnél akkor naponta mennyi kalóriát kell fogyasztanod és a felsorolt tápanyagokból mennyit kell fogyasztanod. Ajándék 2# Egy táblázat melyben megtalálod: - zsiradékok - zöldségek és főzelékek - tej és tejtermékek - olajos magvak – készítmények - kenyér és tésztafélék - italok - hüvelyes készítmények - húsok, húskészítmények - halak, kagylók, rákok, halkészítmények - gyümölcsök és gyümölcskészítmények - gabonakészítmények - és egyéb tápanyagok… …összetételét! Ide kattintva megtalálod az összetett tápanyag táblázatot! Ajándék 3# Biztos azt hitted, hogy elfelejtettem. Nem, nem a receptek egy hétre összeállítva, hanem amit lentebb olvashatsz, most itt van a Számodra. Ide kattintva megfőzheted magadnak az egy heti menü+receptek!

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

25

Utoljára mondom el ma: Mi az első dolog, amit meg kell csinálnod, ha el akarsz kezdeni fogyni? Egyszerűen három alapvető dologra kell összpontosítanod: 1. Ne foglalkozz a „Külső motiváló tényezőkkel” (beleértve a „segítő” barátokkal, a család és az egészségügyi szakemberekkel), és kezdj el egy előre összeállított, már működő edzésprogramot alkalmazni. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen, akkor az ebben a tanulmányban leírtak szerint kezdd el a mozgásszegény életmódodat apró, de határozott lépésekkel megváltoztatni. 2. Javíts a jelenlegi táplálkozásodon. Összpontosíts a természetes élelmiszerekre, alapanyagokra. Minden nap fogyassz annyi zöldséget, amennyit csak bírsz; pár darab -évszaknak megfelelő- gyümölcsöt (áfonya, alma, narancs, szőlő, körte…), és sovány fehérjét (tejterméket, halat vagy fehér húst) minden étkezésnél. Egyél rostban gazdag ételeket, mint például mandula, és igyál zöld teát is, amelyek segítenek csökkenteni az éhségedet az étkezések között. Folyamatosan öntsd magadba a VIZET! 3. Legyél elkötelezett híve az első két pontnak, következesen és folyamatosan tartsd be. Hetente egyszer pedig jutalmazd meg magad kedvenc ételeddel. Plusz a dolgokon nem kell túl sokat rágódni, aggódni, magad a kilók miatt mert…

és stresszelni

…minden más csak részletkérdés. Köszönöm figyelmedet: Katona Zoltán a Te ZSH Tanácsadó

Zárásként: A „tanári” segítő fejezet most nem fért bele, talán legközelebb. Azonban fogadd meg zárszómat: "...mozogni nemcsak fogyási céllal kell, mivel a mozgás maga az élet…" André Anikó gyógytornász

www.zsiregetesharcosai.hu

Argona Bt.

26