Moja Hrono Kuhinja

Nekoliko saveta za one koji tek počinju sa hrono ishranom:  





  

      

Jutro počnite sa toplom limunadom Odštampajte pravila restrikcije i zalepite ih na frižider. Pogledajte ih svaki put pre nego što počnete da spremate hranu, i pre nego što krenete u kupovinu. Za desetak dana ćete sve imati u malom prstu. Stavite jedan Tonus hleb u zamrzivač. Ako ne stignete da napravite hleb, što toplo preporučujem, uvek možete da izvadite ovak kupovni, stavite ga u toster i zagrejete za nekoliko minuta. Doručak je jako važan i tada treba jesti ugljene hidrate. U početku jedite veće obroke. Nemojte da se plašite, nećete se ugojiti ako pratite pravila. Dok se ne uhodate sa novim režimom i dok se vaš organizam malo ne navikne, jedite DOSTA. Bitno je da ne osetite glad između obroka. Posle desetak dana, smanjite količinu ako vam je previše, ali tada ćete već biti sigurni kako funkcionišete sa novom ishranom. Doručak nikad ne smanjujem, ručak i večeru sam redukovala u odnosu na početak. Ako osetite glad, napravite sebi limunadu ili popijte dosta vode. Izdržite do sledećeg obroka, nemojte da jedete između. Ukoliko vam padne šećer između obroka ili osetite drhtavicu, a prošlo je barem 3 ili 4 sata od prethodnog obroka, jedite. Uvek nosite kesicu badema u tašni ili džepu. Ako se slučajno nađete u situaciji da ne možete da ručate (jer vam je, na primer, iskrsao neki sastanak) pojedite šaku badema. Zasitiće vas do sledećeg obroka. Ali ovo treba da bude samo u slučaju nužde. Gledajte da uvek imate svežu salatu uz obrok. Nije obavezno, ali znači. Tako nećete preterivati sa unosom proteina Odložite pravljene kompleksnih jela u kojima mogu da se mešaju jaja i mlečni proivodi. Častite se pred kraj prvog meseca. Ili tek u drugom Pravite jednostavna jela, sa malim brojem namirnica. Tako ćete brže shvatiti da li vam nešto smeta, a stomak će imati manje posla prilikom varenja. Ne preterujte sa suhomesnatim proizvodima, ipak imaju aditiva u sebi. Slobodno spremite nekad i bezmesni doručak. Nikad ne preskačite obroke. Jedite na silu ako treba, pa makar nešto malo. Ako je vaš cilj gubljenje kilaže, nemojte se meriti često. Jednom mesečno je dovoljno. Pre ćete videti razliku u obimima i garderobi, nego na vagi. Unosite dosta tečnosti.

Restrikcija traje minimum mesec dana ili dok ne dođete do željene kilaže. OSNOVNA PRAVILA:



   

Pre doručka može ili biljni čaj ili topla limunada, KAFA NE SME PRE DORUČKA. Preporuka je da se piju maksimalno dve kafe u toku dana, jedna posle doručka, a druga posle ručka • Alkohol se ne pije osim crnog vina, mogu 4 čaše nedeljno Mleko se ne koristi, nikad Užine nema, voće se NE JEDE Obroci MORAJU da se jedu na 5 do 5,5 sati. Satnica je najbitnija i ne bi trebalo da prođe manje od 4 ili više od 6 sati. Idealno je oko 5.

DORUČAK 



     

    

Doručak je obavezan, ovo je jedini obrok u kome se jede hleb, ali ne onaj pšeničnog brašna. Koristi se speltino, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano i ostala zdrava brasna. Umesto hleba mogu se jesti i neke zamene za hleb (mafini, palačinke, pite i slično, ali jednom u deset dana. Isto se prave od dozvoljenog brašna. Jedino u ovako komplikovanim jelima mogu da se pomešaju jaja i mlečno). Jedu se cele žitarice (heljda, proso, ječam, ovas, spelta), kao i mekinje od tih proizvoda. Pahuljice se NE JEDU. Jaja i mlečni proizvodi se ne mešaju (osim u komplikovanim jelima koja zato treba jesti retko. Pogledajte iznad). Dva različita mlečna proizvoda se ne mešaju (ako jedete kiselo mleko, ne jedete sir i slično). Meso tj. dozvoljene mesne prerađevine mogu se mešati sa jajima. Meso tj. dozvoljene mesne prerađevine i mlečni proizvod mogu se mešati. Dozvoljene mesne prerađevine su: stišnjena šunka, pileća prsa, pečenica, pršuta…Mogu slanina i čvarci, ali ne treba preterivati. Takođe, dozvoljene su i kobasice i slični proizvodi ali samo ako znate poreklo, odnosno ako su domaći i od poznatog prodavca. Mlečni proizvodi se konzumiraju 3 do 4 puta nedeljno (jedu se mladi sirevi, kiselo mleko, ponekad kajmak i pavlaka. Jogurt se ne koristi) Stari sirevi se NE jedu u restriktivnom periodu. Puter može da se jede i on može da se meša sa sirevima i kiselim mlekom iako je mlečni proizvod, jer se na njega gleda kao na mast. Za doručak je obavezno uneti namirnice visoke hranljive vrednosti i količina hrane nije ograničena. I doručak od svih obroka treba da bude najbogatiji.

RUČAK

     

Kombinuje se meso (kuvano, grilovano, spremano na pari, pečeno u rerni) sa neskrobnim povrćem Ne jede se: pirinač, pasulj, soja, sočivo, boranija, grašak, krompir Uz ručak se jedu salate začinjene hladno ceđenim uljem, solju i limunovim sokom Termički obrađeno povrće ne treba da dominira u odnosu na količinu mesa, izuzetak su kupusasta povrća kojih možete jesti i više Umesto mesa može se jesti masnija riba ili pečurke Hleb ili druge testenine se NE jedu za ručak

ps. Ako pravite musake ili punite, npr, tikvice, punite ih samo sa mesom, bez pirinča. Takva jela se mogu zaliti belancima Razmak između ručka i večere treba da bude oko 5 sati VEČERA   

Kombinuju se lagana mesa (belo pileće i ćureće meso, ribe) sa zelenim ili belim povrćem i salatama. Iako se pečurke ne preporučuju uveče, ja ih često jedem jer mi ne smetaju. Vi možete da probate. Umesto mesa, možete da spremate belanca. Ona nemaju ograničenje u korišćenju. KAKO SE HRANIMO POSLE RESTRIKCIJE

U hrono ishrani je jako malo namirnica zabranjeno, pa postoji bezbroj opcija, samo treba voditi računa o kombinacijama. Ali da pođemo od početka. SATNICA Više ne morate da vodite računa da prođe 5 sati između obroka, minimum je tri, a opet maksimum šest sati. Kada imate užinu, idealno je da bude razmak od četiri sata, da biste sve stigli da odradite u određeno vreme i da ne pretrpavate sebe hranom. Ja retko užinam, jer ne stižem, pa opet uglavnom jedem na pet sati jer mi je to idealno za raspored. DORUČAK Tu se stvari mnogo ne menjaju, jer ste i ranije mogli svašta da jedete. Jedino sad ne morate toliko da brinete o kombinaciji jaja i mlečnog, ili o kombinovanju dva mlečna. Možete, takođe, da se častite i starijim sirom ili kačkavaljem. I dalje najviše treba da preovlađuju hrono hlebovi i žitarice. Jer, na ovoj ishrani smo pre svega zbog zdravlja, pa onda i zbog kilaže.

RUČAK E, ovde ima najviše promena. U ishranu vraćamo mahunarke i skrobno povrće i dozvoljena je ponekad testenina. Ali sad najviše moramo da vodimo računa o kombinacijama. Kada jedemo testo ili skrobno, nikad ga ne mešamo sa proteinom. To važi i za pasulj. Grašak i boraniju, retko sočivo (skoro nikad), možemo da jedemo ponekad sa mesom, ali da bude lakše, kao što je belo pileće ili riba. Uz mahunarke se može ponekad pojesti i beli sir, a uz skrobno parče integralnog hleba. Na primer, uz pasulj, ako vam on sam za sebe nije dovoljan. Pirinač i testenine idu samo sa povrćem. Takođe, za ručak mogu da se koriste i mlečni proizvodi, ali ne zaboravite da oni mogu jako da goje, pa se ne opuštajte previše sa njima. Dozvoljena je pavlaka za kuvanje, mladi sir, kiselo mleko, kisela pavlaka. Mlečne proizvode ne treba često mešati sa mesom, jer nisu dobra kombinacija za naš organizam, iako su oba protein. Umesto mlečnog, možete da koristite kokosovo mleko, koje je odlično za pravljenje svakakvih soseva, a ide i uz sve kombinacije. Umesto mesa, za ručak možete ponekad i cela jaja. Takođe, možete ponekad da pomešate meso, jaja i mlečno, kao što je slučaj u musakama, ali ni sa čim ne treba preterivati. Krompir nije zabranjen u hrono ishrani ali nije ni preporučljiv, i treba ga maksimalno zaobilaziti, jer je u međuvremenu postao neka vrsta superskroba. Ali ako već ne možete da mu odolite, nemojte ga nikad spremati sa proteinima. Ispecite ga u ljusci i pojedite sa salatom. A ako se baš uželite, na primer, krompira sa kajmakom, spremite ga za doručak. Ono, jednom u milion godina. Takođe, dozvoljene su sve semenke i poneki orašasti plodovi. VEČERA Ona van restrikcije može da bude mnogo opuštenija. Meni su večere i dalje uglavnom zeleno-bele, ali sad možete za večeru da jedete i crveno povrće pomalo i ne morate da jedete samo piletinu ili ćuretinu. Možete sebi da spremite i junetinu, ali uvek gledajte da to bude nemasno meso. Takođe, ako želite da izbegnete protein, slobodno možete da spremite samo salatu sa semenkama, na primer. Možete ponekad i mlad sir, ali tada verovatno radite protiv sebe i navijate za povratak masnih naslaga. Znači, može, ali tek ponekad. UŽINA E, ovo je većina čekala jer je to vreme kada se jede slatko.

Užina se jede između 16 i 18 po zimskom računanju vremena, ili između 17 i 19 po letnjem računanju vremena. Najbolje je tri sata posle ručka. I zato kažem da je idealno vreme između obroka tih dana oko četiri sata. Ako ste duže vreme bili u restrikciji, nemojte odmah da navalite na slatkiše, počnite sa voćem i to nižeg glikemijskog indeksa. Dva do tri puta nedeljno. Možete da jedete i kolače napravljene od zdravog brašna, ali vodite računa o zaslađivaču. Preporučuje se samo stevija, i tek ponekad fruktoza koja nije baš mnogo zdrava. Ovde možete da pogledate neke od hrono slatkiša. Takođe, treba da imate na umu da se testenine (to znači i brašno) ili pirinač ne slažu sa slatkim, pa ih ne treba često praviti. Isto tako treba voditi računa da onih dana, kada za ručak imate pastu ili pirinač, možda nije loša ideja da potpuno preskočite užinu. Pored voća, najpoželjnije namirnice za užinu su suvo voće i crna čokolada sa minimum 70% kakaoa. NAMIRNICE KOJE NE JEDEMO Bez obzira da li imate idealnu kilažu ili ne, postoje namirnice koje više nikad ne bi trebalo da nađu put do vaše kuhinje. To su: mleko, šećer, belo brašno, margarin i slične biljne masti.