Modulo6 - Habito e Disciplina

 

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JORNADA DO CURSO

05 Hábito e disciplina 06 Pr Proc ocra rassti tina naçã çãoo 07 Or Orga ganniz izaação 08 Equilíbrio vida pessoal e entre prossional

Produtividade e Gestão do Tempo  

CERCA DE

40% DAS NOSSAS ATIVIDADES DIÁRIAS SÃO HÁBITOS . OU SEJA... Se seus hábitos não estiverem de acordo com seus objetivos, dicilmente você irá alcançá-los.

Missão da aula denir um plano prático para mudança de hábitos e estabelecer rituais para ajudar a mantê-los.

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Produtividade e Gestão do Tempo

 

rituais •

Se hábitos são ações que fazemos diariamente, de forma inconsciente e que produzem resultados (positivos ou negativos), rituais são a versão 2.0 dos hábitos.

•

São sequências de hábitos que preenchem um momento do nosso dia, e denem boa parte de como nossos dias são, em termos de energia e produtividade.

mas, anal...

o que são hábitos e como são formados? Cada hábito tem um gatilho, que desencadeia uma sequência ações. Com a repetição, essas ciclo do hábito completar de essa rotina,Ao três coisas se tornam nosso cérebro ca rotina uma só na nossa mente. muito feliz – nossa Por isso hábitos são recompensa é tão difíceis de serem dopamina. E essa mudados. recompensa reforça a importância daquele gatilho. gatilho recompensa

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Seus hábitos no trabalho determinam o quão produtivo você é, e seus hábitos de alimentação, exercício e sono também. Além de determinarem sua saúde.

uma boa notícia:

hábitos podem ser mudados! mudados! Leva-se tempo para criar ou modicar um hábito. Até que uma ação se torne hábito, você terá que se lembrar, se cobrar, se motivar e se recompensar ativamente.

”

Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito." Aristóteles

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A consistência  é o segredo (da receita)

mão na massa Analise os rituais que descreveu. • •

Há hábitos que vão contra seus objetivos mais importantes? Escolha um deles para traçar um plano de mudança. Há hábitos importantes para a conquista de seus objetivos, mas que não fazem parte dos seus rituais? Escolha um deles para traçar um plano de mudança.

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Guia de Mudança de Hábito • • •

Desenvolver um novo hábito não é fácil, mas com um plano de ação concreto suas chances de sucesso podem aumentar. Disponibilizamos um Guia de Mudanças de Hábito para ajudar nesse processo. Vamos explicar como usá-lo nessa aula. Para começar, selecione o hábito que deseja criar.

Hábitos importantes para realizar meu propósito:

Hábito escolhido para desenvolver:

Gatilhos: • Hora do dia: •

Lugar:

•

Pessoa:

•

Emoção:

•

Outro hábito:

•

Intenção de implementação (quando/eu vou...):

•

Sistema de Recompensa:

•

Como diminuir a energia de ativação? 7

 

 

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Para criar um novo hábito,  existem dois passos.

01

dena gatilhos

02

recompense-se

O desao é fazer os dois de forma consistente para que se torne uma ação automática.

01. dena gatilhos • • • •

Uma hora do dia Um lugar A presença/companhia de alguém Uma emoção especíca

pulo do gato Pegue carona em outro hábito. •

Realize seuDe novo hábito aoum mesmo tempo comportamento já enraizado. preferência, hábito antigoque queum você gosta. 8

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mão na massa

Faça agora! •

•

Dena pelo menos 3 gatilhos para o hábito que você escolheu desenvolver. Anote no Guia de Mudança de Hábito.

02. recompense-se •

Dena uma graticação imediata!

sair para correr > se atrasar para o trabalho > se estressar correr = ruim e traz punições sair para correr > um pedaço de chocolate/um banho/redes sociais correr = bom e traz recompensas

agende pausas agende pausas e recompensas para você • •

Uns minutos nas redes sociais depois de 4 pomodoros bem-sucedidos. Refeição especial após 15 dias de atividade física/reeducação alimentar. 9

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mão na massa

Faça agora! •

•

Dena um sistema de recompensas para o hábito que você escolheu desenvolver. Anote no Guia de Mudança de Hábito.

energia de ativação

Energia necessária para iniciar uma atividade. • • •

Diminuir a energia de ativação para desenvolver hábitos. Ou seja, facilitar! Aumentar a energia de ativação para quebrar hábitos. Ou seja, dicultar! De que recursos eu preciso para realizar a atividade? como deixá-los mais/menos visíveis/acessíveis para mim previamente?

Exemplos - diminuir a energia ene rgia de ativação > Quero acordar cedo e parar de apertar o snooze (botão de soneca) • Dormir de cortina aberta • Despertador longe do alcance da mão (que te faça levantar e ir próximo à água etc.) • Copo d’água do lado do despertador > quero ir para a academia • •

Deixar acom roupa/mochila Dormir a roupa de pronta ginástica Deixar o tênis na porta 10

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mão na massa

Faça agora! •

• • • •

Para vencer o ponto de inexão: INTENÇÃO DE IMPLEMENTAÇÃO! Quando..., eu vou… Anote no Guia de Mudança de Hábito.

Mudar um hábito novo não exige somente uma tomada de decisão ativa. Nosso cérebro nos faz sentir como se houvesse um erro. Seu cérebro vai resistir à mudança em favor do que foi programado anteriormente para fazer. A solução? Abrace o errado. Reconheça que vai demorar um pouco para o seu novo hábito parecer o certo, bom ou natural.

A    consistência é o segredo (da receita) Persista! Repita e repita até se tornar segunda natureza.

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Fase da lua de mel • Nos primeiros dias: oba, consegui! 60 dias • Tempo médio para formar um novo hábito, mas pode ser bem maior que isso. É muito important importantee não desistir nesse momento. • não espere parecer natural.

a ação precede a motivação

DISCIPLINA! • • • •

Uma forma de acompanhar e manter a consistência é registrar diariamente seu sucesso (ou fracasso). Há diversos aplicativos especializados em formação de hábitos que você pode recorrer recorrer.. Você pode usar um calendário impresso beeeem grande colado na sua parede! (Ou em algum lugar que visível.) Façaque o quebem funciona melhor para você.

Mas “amanhã” não vou conseguir...

reduza o escopo e atenha-se ao plano 12

 

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Isso signifca:

• • •

Se planejar para correr 30 minutos. Trabalho aperta, sobram 10 minutos de treino apenas. Vá, atenha-se ao plano, mas reduza o escopo.

hábito ruim • •

O que caracteriza um hábito ruim? Aquilo que vai contra seus objetivos!

Alguns hábitos ruins: • Determinados alimentos e bebidas que consome • Atitudes e comportamentos que possui • Manias ou vícios • Pessoas que você tem contato • Locais que frequenta

pulo do gato •

•

Rodeie-se de estímulos (imagens, séries, músicas, grupos, páginas de notícias, aplicativos etc). Use alarmes no celular! Mas cuidado para não exagerar, pois se um estímulo se repete com frequência, no caso, o alarme, nosso cérebro passa a ignorá-lo. 13

 

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Guia de Mudança de Hábito • • •

Se desenvolver um novo hábito já é difícil, imagina quebrar um hábito que já está enraizado. Em nosso Guia de Mudanças de Hábito, separamos a criação da ação de abandonar um hábito ruim. São mecânicas diferentes que precisam de um plano de ação diferente. Para começar, selecione o hábito do seu ritual diário que deseja mudar.

Hábito ruim selecionado para mudar: Motivo para mudar: (o que estou perdendo?)

Gatilhos: • Recompensa (sensação boa que deseja obter/ sensação ruim que deseja aliviar):

•

Rotinas alternativas:

•

Como aumentar a energia de ativação? 14

 

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Passos para mudar um hábito ruim 01

identique o gatilho

02

identique a recompensa

03

altere a rotina

Regra de Ouro: Você não pode eliminar um hábito ruim, só pode mudá-lo. Tentar destruir um hábito é tentar anular um caminho que as conexões do seu cérebro seguem, os caminhos neurais. Você não consegue eliminar uma conexão tão forte, mas pode redirecioná-la. Mantemos então a mesma deixa e a mesma recompensa, mas mudamos a rotina. As recompensas, com o tempo, passam a fortalecer o novo caminho neural daquele hábito.

A consistência  é o segredo (da receita) 15

 

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identique o gatilho 01 • Uma hora do dia • • • •

Um lugar A presença/companhia de alguém Uma emoção especíca Um comportamento já enraizado (um outro hábito)

mão na massa Faça agora! • •

Identique os gatilhos para o hábito que você escolheu mudar. Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.

02 identique a recompensa • •

Sensação boa que deseja obter. Sensação ruim que deseja eliminar.

mão na massa Faça agora! • •

Identique quais são as recompensas que esse hábito ruim lhe proporciona. Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito. 16

 

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altere a rotina 03 • Fome? – comer uma fruta levada de casa. • •

Uma pausa do trabalho? – uma volta na quadra. Tornar a tarde mais interessante? – uma conversa com um amigo.

mão na massa Faça agora! • Escolha rotinas alternativas para substituir àquela ligada ao hábito ruim que deseja mudar. • Anote-os no Guia de Mudanças de Hábito.

ENER EN ERGI GIA A DE ATI TIV VA ÇÃO •

Ao criar um hábito, diminuímos a energia de ativação para facilitar.

•

Ao quebrarpara um hábito, a energiaode ativação necessária iniciar aprecisamos velha rotinaaumentar e assim dicultar processo.

Exemplo: Parar de usar tanto as redes sociais: como aumentar a energia de ativação? • tirar da tela inicial • desinstalar o app • desativar noticações • deslogar toda noite

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+ disciplina

- disciplina

início positivo

início negativo

YEAH! Comi saudável o dia todo! Vou me manter assim e jantar saudável também. Sou f@#$!

Não comi saudável hoje. Melhor eu fazer o mínimo que posso e jantar saudável, pelo menos (reduzir o escopo).

YEAH! Comi saudável o dia todo. Vou

Não comi saudável hoje. Vou enar o pé

comer ummereço. doce agora. Eu

na jaca.mesmo. Já z tudo errado

Ao longo do dia um adulto toma em média 35.000 pequenas decisões. Ao fnal do dia nosso cérebro passa por Fadiga de decisão.

Fadiga de decisão •

Você alguma vez percebeu que o Steve Jobs usava sempre a mesma roupa? Um fenômeno que também podemos observar no Mark Zuckerberg.

•

Tendoao emlongo vistado asdia, 35.000 (inconscientes) toma Stevedecisões Jobs decidiu excluir umaque delaum daadulto sua agenda: a escolha de que roupa usar. 18

 

Produtividade e Gestão do Tempo

•

Fadiga de decisão não é só sobre escolher a roupa, mas também em tarefas recorrentes: nossa reunião semanal de alinhamento será às quartas-feiras às 10h30. Ponto. Não é preciso toda semana se fadigar para tomar essa mesma decisão.

É aí que entra a importância de um bom hábito. Remover Remo ver o processo de decisão.

”

A maioria das pessoas superestima o que são de são fazercapazes em umadesemana e subesticapazes um ano.” mam o que fazer em Tony Robbins

• •

O que você preferiria: ser 100% ser 100% melhor ao m de um ano ou 1% ou 1%   melhor todo dia? Se você se propuser a ser 1% ser 1% melhor  melhor a cada dia, ao nal de um ano você terá se tornado 3678% tornado 3678% melhor.

Na prática... Caminhar  15 minutos por dia

Ler  10 páginas por dia

15 min x 365 dias

10 páginas x 365 dias

91 horas de caminhada

3.650 páginas de livros 19

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Pa x T = R Pequenas ações

”

Tempo

Resultado

Pequenas e simples ações positivas, feitas consistentemente, criam grandes resultados.” Jeff Olson (livro The Slight S light Edge)

PAP

RESOLVE

Pequenas ações positivas

A consistência  é o segredo (da receita) 20

 

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Mas, por que as pequenas tarefas não são são valorizadas? • • •

parecem insignicantes não são heróicas não são dramáticas

• •

ninguém fáceis de nota fazer (e de não fazer)

”

A diferença entre o sucesso e o fracasso não é dramática, é sutil." Jeff Olson (livro The Slight S light Edge)

7 PONTOS   D E C O N TATO Crie lembretes nos nossos ambientes que mantenham você atento à sua mudança de hábito. 21

 

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mão na massa •

Escolha 7 lugares para colocar lembretes sobre os hábitos que decidiu criar e modicar. • Coloque um post-it em cada um desses lugares! Você também pode mudar para outras formas de lembrete, como fotos e objetos.

o poder do convívio  Os comportamentos das nossas companhias são contagiosos – para –  para bem bem   mal..  ou para mal Em um estudo realizado em Stanford (por Kelly McGonigal, professora de psicologia), com 12.000 pessoas com mais de 65 anos, foi constatado que: • Quando um amigo desenvolve um hábito ruim (falta de sono, má alimentação, drogas), o risco de uma pessoa próxima seguir o padrão sobe em 71% 71%.. próximo/frequente  o convívio, maior a inuência. • Quanto mais próximo/frequente • • • •

Passe mais tempo com pessoas que possuem hábitos positivos. Tenha consciência das inuências negativas. Quem do seu convívio seu convívio diário diário já  já possui o hábito bom que você deseja desenvolver e poderia te ajudar com companhia ou informações? Alguém do seu convívio diário toparia entrar nas mudanças de hábito  hábito  com você?

mão na massa •

Mande mensagem para pelo menos uma pessoa comcom quem vvocê ocê mais convive e convide-a a entrar na mudança de hábitos você. 22

 

 

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desafoconquer RITUAIS À VISTA • Passe seus rituais matinais e noturnos a limpo e cole-os em algum lugar que você veja todos os dias. • Crie estímulos com alarmes e post-its para se lembrar de cada tarefa na hora certa. Sem estímulos, as novidades caem no esquecimento!

ACOMPANHANDO HÁBITOS umem dosprática. hábitos para os quais você criou seu plano de ação e • Escolha coloque-o • Pelos próximos 15 dias, faça o acompanhamento do cumprimento de suas metas e registre seu progresso em um aplicativo de hábitos ou em um calendário. Isso traz motivação e ainda mais disciplina.

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queromais: queromais:

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anotações

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