«Un libro lleno de sabiduría práctica y detalles esclarecedores» Mark Williams
MINDFULNESS UNA HERRAMIENTA HERRAMIENTA INSPIRADA EN LA MEDITACIÓN ORIENTAL PARA ALIVIAR EL ESTRÉS, LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN
SARAH SIL SILVERTON VERTON
Título original: The Mindfulness Breakthrough Edición:
Sandra Rigby, Fiona Robertson, Jane McIntosh Diseño:
Suzanne Tuhrim Traducción:
Antonio Díaz Pérez Revisión de la edición en lengua española:
Israel Mañas Mañas
Departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos Universidad de Almería Cofundador del Grupo de Meditación-Mindfulness de la Universidad de Almería Coordinación de la edición en lengua española:
Cristina Rodríguez Fischer
Primera edición en lengua española 2012
© 2012 Naturart, S.A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 e-mail:
[email protected] © 2012 Duncan Baird Publishers, Londres © 2012 del texto Capítulos 1, 2, 3, 4, 9 y «Aliarse con la dificultad» Sarah Silverton © 2012 del texto Capítulos 5 y 8 Vanessa Hope © 2012 del texto Capítulos 6 y 7 Eluned Gold Para obtener información sobre los créditos de las fotografías, consulte la página 184, la cual supone una ampliación de este © I.S.B.N.: 978-84-9801-998-3 Impreso en Singapur Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor. WWW.BLUME.NET Preservamos el medio ambiente. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros. Nota del editor
Este libro no es un sustituto del tratamiento y del consejo médico profesional. El editor y el autor no pueden asumir ninguna responsabilidad con respecto a cualquier daño que pueda producirse como resultado de cualquiera de los métodos terapéuticos que se presentan en este libro. Si sufre de una enfermedad y no está seguro de si alguno de los métodos terapéuticos de este libro es adecuado para usted, o si está embarazada, es preferible que consulte a su médico. Los aceites esenciales deben diluirse en un aceite base antes de su utilización. No deben consumirse y sólo deben aplicarse en adultos.
Contenido 6 Prólogo de Jon Kabat-Zinn 7 Prefacio de la autora
86 Cómo vemos las experiencias 88 Abordar la depresión 90 La respuesta con plena conciencia
PARTE I COMPRENDER EL MINDFULNESS Capítulo 5. Capítulo 1. Introducción al mindfulness
Mindfulness para el estrés
y la ansiedad
Sarah Silverton
Vanessa Hope
12 El desarrollo del mindfulness 18 La experiencia del mindfulness 22 El mindfulness y el cerebro 24 El mindfulness en la vida cotidiana 28 Los beneficios del mindfulness
100 Cómo combatir el estrés y la ansiedad 102 Reacciones físicas 106 Responder al estrés Capítulo 6.
Capítulo 2. Prestar atención con plena conciencia Sarah Silverton
32 Dirigir la atención hacia nuestra experiencia 36 La mente actuante y la mente inteligente
Mindfulness en las relaciones
Eluned Gold
116 Conectar mediante el mindfulness 120 El uso del mindfulness en las relaciones Capítulo 7.
Mindfulness con niños
Eluned Gold Capítulo 3. La práctica del mindfulness Sarah Silverton
48 Desarrollar la conciencia de la vida cotidiana 52 La mente divagante 54 Investigar las sensaciones corporales 58 La plena conciencia del cuerpo 66 El movimiento con plena conciencia
132 El primer paso 134 Sintonizar 140 Ayudar en la dificultad Capítulo 8.
Vanessa Hope
146 Cómo nos ayuda el mindfulness Capítulo 9
PARTE II EL MINDFULNESS Y LOS RETOS DE LA VIDA
74 Aliarse con la dificultad Capítulo 4.
El mindfulness y la depresión
Sarah Silverton
82 Síntomas de la depresión 84 Causas de la depresión
Mindfulness para cuidadores
El mindfulness y la enfermedad
Sarah Silverton
162 Cómo experimentamos la enfermedad 172 Afrontar un diagnóstico 176 Ejercicios adicionales 178 Recursos complementarios 180 Índice 184 Agradecimientos
La experiencia del mindfulness En realidad, ser conscientes es algo que todos hacemos con gran naturalidad cuando somos pequeños. Cuando somos conscientes, escogemos percibir los detalles de nuestras experiencias tal y como se presentan, sin juzgarlos ni intentar modificarlos desde el primer momento. En ese sentido, el mindfulness se describe en ocasiones como clarividencia , esto es, el hecho de ver con claridad. Si observa cómo exploran el mundo los niños o los animales, verá que lo hacen con curiosidad, que están totalmente absortos en el presente, comprometidos con sus actividades y que se recrean en ellas. Las experiencias son nuevas, fascinantes y llenas de posibilidades. Mediante la práctica del mindfulness, son esta actitud y este tipo de atención los que pretendemos reavivar en nosotros como adultos. Aprenderemos a desarrollar la curiosidad y la capacidad de percibir un amplio abanico de experiencias, tanto interiores como de nuestro entorno. Nos dirigiremos hacia las muchas experiencias que implica vivir el momento.
Como adultos, nos han educado para analizar y dar sentido a nuestras experiencias mediante la reflexión. No nos han estimulado para que juguemos, exploremos ni experimentemos de verdad nuestro mundo. Nos basta con que la mente clasifique y comprenda una experiencia como concepto. Al ser conscientes, estaremos despertando a lo que nos cuenten los sentidos. Nuestra mente y nuestro cuerpo reciben información de forma continua, la cual se actualiza en todo momento. Este proceso es automático y se realiza sin ningún tipo de esfuerzo. El mindfulness es una invitación a volver a conectarnos con esta información mediante los cinco sentidos. Cuando somos conscientes, podemos prestarle atención a todas y cada una de las experiencias. Despertamos a la experiencia de ser nosotros mismos en nuestra propia vida.
Niveles de experimentación En el siguiente diagrama se muestra cómo recibimos y solemos responder a las experiencias. El centro es donde las sensaciones percibidas afectan de forma directa al cuerpo y a las emociones. Este es el núcleo estable al que se vuelve en la práctica del mindfulness cuando se ha de volver a conectar y prestar atención a cuanto esté sucediendo. PENSAMIENTOS/ INTERPRETACIÓN La mente intenta dar sentido a las experiencias mediante la conexión con otros momentos, lugares y acontecimientos, tanto del pasado como de posibilidades reales e imaginadas del futuro.
EXPERIENCIA DIRECTA Incluye sensaciones corporales (tacto, presión, peso, temperatura, relajación/tensión muscular), experiencias emocionales y aquellas relacionadas con el sonido, la vista, el olfato y el gusto.
PENSAMIENTOS SOBRE LA EXPERIENCIA DIRECTA Vinculados con el reconocimiento, nombramiento y categorización de la experiencia directa.
Al experimentar el mindfulness , reconoceremos tres niveles de experimentación. A menudo, la mente nos lleva con rapidez al nivel conceptual exterior, relacionado con los significados y las asociaciones. El mindfulness nos permite ver cómo la mente construye la experiencia directa con etiquetas y narraciones. Este proceso nos puede alejar de la experiencia directa real y desconectarnos de ella en el presente, si bien el mindfulness nos ayuda a mantener estable el núcleo de dicha experiencia.
LA EXPERIENCIA DEL MINDFULNESS
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Desarrollar la conciencia de la vida cotidiana Los ejercicios de este capítulo son una invitación a emprender actividades de la vida cotidiana con la conciencia atenta. Como sucede con todas las prácticas de mindfulness, es importante que adopte las decisiones que le vayan bien tanto a su cuerpo como a su mente. Lo que un día nos sienta bien puede que debamos evitarlo al día siguiente. Llevar a cabo con lentitud actividades normales puede ser todo un reto, así que es mejor elegir su propia velocidad. Al principio puede resultarnos incómodo focalizar la atención en la respiración, sobre todo si padecemos problemas respiratorios. Le recomendamos que se cuide y que nunca fuerce sus límites físicos ni mentales. En la práctica del mindfulness, siempre se le «invita» de forma implícita a tomar una decisión. En lugar de seguir instrucciones servilmente, es mucho mejor que sean el cuerpo y la mente los que decidan qué hacer en el caso de que estos le estén pidiendo que deje de hacer algo. Tómese su tiempo para realizar la práctica de mindfulness, percibir lo que sea que perciba y experimentar todo cuanto experimente: ¡no le puede salir mal! Comencemos la práctica con el ejercicio «Comer con plena conciencia» de la siguiente página y veamos qué percibe.
Hablamos de practicar mindfulness porque nuestra capacidad de ser conscientes está en continuo desarrollo. Es realmente importante recordar que, al encender la linterna de nuestra conciencia (véase pág. 40), no estamos intentando modificar los detalles de lo que revela su luz, sino dirigiendo el haz y ajustando su ancho: estamos seleccionando el centro de atención y el grado de detalle de la experiencia a la que estamos abriendo la conciencia.
Ejercicio: «Comer con plena conciencia» Al igual que con las demás prácticas que exploraremos en este libro, es muy importante que adopte una decisión en cuanto a si seguirá o no las invitaciones que se le dan a modo de guía. Para este ejercicio puede escoger cualquier fruta que tenga en casa (puede ser fresca o un fruto seco).
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Imagine que es la primera vez que la ve. Haga como si fuera un extraterrestre o un niño pequeño. ¿Es posible imaginarse que nunca ha visto antes esta fruta y que no sabe lo que es?
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Comience a explorarla con la vista. Emplee algunos minutos en una observación minuciosa. ¿Qué colores ve? ¿Qué forma tiene? ¿Cuál es su textura? ¿Ve patrones en ella? ¿Qué tamaño tiene? ¿Tiene el mismo aspecto si la gira para mirarla desde distintos ángulos? ¿Refleja la luz su superficie? ¿Se ve diferente a la luz? ¿Presenta detalles que pueda percibir y explorar? Mírela de nuevo y compruebe si hay algún aspecto que se le haya escapado a la vista. ¿Se ha involucrado la mente en este proceso y ha nombrado la fruta –a pesar de haber puesto todo su empeño en fingir que se trataba de un objeto nunca antes visto–, ha establecido asociaciones o percibido parecidos? ¿Ha decidido la mente si le gusta o no este objeto?
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Ahora, utilice el tacto para explorarla. ¿Pesa o es ligera? ¿Es blanda o dura? ¿Tienen un tacto distinto las diferentes partes? ¿Es lisa o rugosa, pegajosa o húmeda? ¿Qué siente al agarrar la fruta? ¿Qué dedos están en contacto con ella? ¿Puede agarrarla con facilidad sin que se le caiga ni la aplaste? ¿Ha decidido hacerlo de manera consciente o el cuerpo y el cerebro van por libre?
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Cuando esté dispuesto, llévese la fruta a la cara. ¿Ha percibido el movimiento de la mano y el brazo al moverse? Compruebe si tiene algún olor. Al inhalar la fragancia, ¿nota algo en su cuerpo?
CONTINÚA
DESARROLLAR LA CONCIENCIA DE LA VIDA COTIDIANA
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Ejercicio: «Caminar con plena conciencia» Andar es algo que hacemos de forma natural, pero, a menos que nos resulte doloroso, en muy raras ocasiones le prestamos atención a la acción en sí.
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Comience por levantarse. Puede optar por hacerlo descalzo para aumentar la sensibilidad al explorar.
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solo pie y perciba cómo cambian las sensaciones al hacerlo. Tenga en cuenta que caminar muy despacio puede ser muy difícil a la hora de mantener el equilibrio: si sabe que tiene algún problema para mantenerlo, camine por una zona en la se pueda agarrar a algo en caso de emergencia u opte por hacerlo un poco más rápido.
Perciba las sensaciones de los pies en contacto con el suelo. ¿Qué partes están en contacto con él? ¿Qué siente? ¿Percibe más sensaciones en los dedos, en los tobillos, a los lados o en el empeine? ¿Siente que su peso se reparte con uniformidad entre los dedos Dé un paso lentamente y y los pies o que, por el contrario, hay más sintonice con el momento en que presión en ciertos puntos? Si lo desea, el talón entra en contacto con el suelo. puede desplazar su peso en alguna ¿Siente la presión y el contacto del talón dirección para sentir cómo cambian al apoyarse en el suelo? las sensaciones con el movimiento. Explore las sensaciones que se Ahora, amplíe la atención despliegan cuando el resto del mediante una lenta exploración de pie entra poco a poco en contacto con todo el cuerpo y sienta sus partes el suelo. mientras está aquí de pie respirando. Sienta cómo se deposita todo el Cuando esté preparado, concentre peso en este pie cuando el otro se el haz de la conciencia en la zona despega del suelo y se balancea para dar de los pies. otro paso.
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Póngase ahora en movimiento: para ello, desplace el peso a un
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LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
Repita el proceso lentamente: puede dar vueltas por la
habitación o andar en línea recta, deteniéndose y dándose la vuelta.
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Cuando la mente divague o sea presa de lo que vea u oiga, limítese a percibirlo y, suavemente pero con firmeza, redirija la atención a las sensaciones de los pies. No se preocupe si tiene que invitar varias veces a la mente a que se reasiente: el mindfulness consiste en redirigir la atención a las sensaciones tal y como son y en despertar a este momento de forma repetida, no en fijar ni aprehender la focalización en un solo lugar, ya que la mente divagará (¡eso es precisamente lo que hace!).
AMPLÍE ESTE EJERCICIO • Conecte la experiencia de su respiración con el movimiento de los pies cuando camine. Espire al dar un paso e inspire al levantar el pie para dar el siguiente. Deje que sea la respiración la que controle el ritmo al caminar. • Camine muy despacio y después hágalo deprisa para, de este modo, experimentar los cambios de velocidad. • Centre la atención en más partes del cuerpo cuando camine de modo que perciba otros aspectos, tales como el balanceo de los brazos o todo el cuerpo en movimiento. • Preste atención a cuanto vea u oiga a su alrededor. • ¡Intente correr con plena conciencia!
LA PLENA CONCIENCIA DEL CUERPO
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Combatir el estrés y la ansiedad Durante más de 35 años, los cursos de mindfulness han ayudado a paliar muchos tipos de estrés. Cuando Jon Kabat-Zinn (véanse págs. 13-14) comenzó a impartir clases de mindfulness en la década de 1970, bautizó el curso con el nombre de «Programa para la reducción del estrés basada en el mindfulness». Desde entonces, parece que la vida se ha vuelto más y más estresante para todos. El estrés está por doquier: en el trabajo, en casa, en las relaciones, en las finanzas, etc.; y, junto con el estrés, aparecen las preocupaciones, que pueden generar miedo o ansiedad, los cuales influyen en el cuerpo y en las emociones.
¿Por qué es tan útil el mindfulness para reducir el estrés? Como se ha visto a lo largo del libro, el mindfulness nos invita a abordar las dificultades de la vida de un modo radicalmente distinto. No es un enfoque dirigido a enmendar las causas del estrés ni a deshacerse de las dificultades (de hecho, muchas de estas están inexorablemente urdidas en el tejido de nuestras vidas). En lugar de esto, el mindfulness nos pide que nos acerquemos a las dificultades y que las investiguemos, ya que son nuestra experiencia en ese momento. Solo pueden adoptarse decisiones inteligentes acerca de las acciones que emprendamos cuando miramos de cerca qué es lo que nos sucede realmente y lo comprendemos. Como primer paso, el mindfulness nos invita a explorar y reconocer nuestros problemas tal como son en el momento presente y a prestarles toda la atención.
Analizar el estrés Puede que se haya preguntado cuáles son los factores de estrés en su vida. Dedique un momento a pensar en ellos (puede anotarlos si lo desea). ¿Tienen que ver con el dinero? ¿Con el trabajo? ¿Tal vez con la familia?
Pregúntese cómo reacciona cuando estos problemas le causan estrés. Puede que lo primero que le venga a la mente sean las consecuencias de padecer dicho estrés, tales como gritarle a alguien. Anote cómo le afecta al cuerpo y al ánimo. ¿Qué pensamientos acuden a su mente? ¿Cómo actúa? Dese cuenta de que en este punto estamos desenredando el tejido de nuestra experiencia: si la conforma un ovillo de hilo o lana muy enredado, es probable que se enmarañe más aún si intentamos desanudarlo tirando de un extremo suelto; si, por el contrario, desenredamos los hilos con suavidad, el nudo se soltará con facilidad. Solemos etiquetar lo que sucede como estrés y, después, verlo como algo sólido y que no podemos manejar. Pero si investigamos lo que sucede en realidad , comenzamos a darnos cuenta de que el estrés consta de varios elementos; además, al detenernos a observar, el espacio que se logra al adoptar esta actitud nos ofrece más posibilidades de enfrentarnos a dicho estrés.
La naturaleza del estrés El estrés es la reacción natural del cuerpo ante la percepción de una amenaza. Ante una emergencia, el instinto básico tiene como finalidad garantizarnos la supervivencia. En tiempos primitivos, las amenazas requerían reacciones físicas rápidas: al vernos amenazados por un animal salvaje, las opciones eran atacar, salir corriendo o quedarse quieto. El cuerpo reacciona de forma automática y nos ayuda de inmediato a actuar. Esto sucede gracias al sistema nervioso simpático, que segrega adrenalina y cortisol con el fin de prepararnos para la acción. Y, lo que es más importante, el cuerpo reacciona del mismo modo ancestral y programado tanto si la amenaza es exterior (un coche que viene hacia nosotros) como si es interior (preocupaciones ante la idea de pedirle a los vecinos que hagan menos ruido y las posibles consecuencias).
CÓMO COMBATIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
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Mejore su calidad de vida con el mindfulness Esta amena y práctica guía es idónea para principiantes. · Los ejercicios ilustrados abordan las técnicas clave del mindfulness, tales como las prácticas de conciencia de la respiración y del cuerpo, así como el uso del mindfulness en las actividades cotidianas. · Incluye información para utilizar este innovador enfoque en el autotratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y las enfermedades crónicas, así como varios capítulos dedicados a niños y cuidadores. · Escrito por expertos profesores y formadores del Centre for Mindfulness Research and Practice, Universidad de Bangor, Gales del Norte, Reino Unido.
Preservamos el medio ambiente
ISBN 978-84-9801-998-3
• Reciclamos y reutilizamos. • Usamos papel de bosques gestionados de responsable. • Pedimos a nuestros impresores que reduzcan el consumo de agua y energía. • Verificamos que nuestros proveedores jamás empleen mano de obra infantil.
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