Mindfulness

Estrategias de Autocuidado y Regulación Emocional basadas en el Mindfulness Unidad de Promoción de Ambientes Bientratantes

¿Cuál es mi intención o propósito al estar hoy aquí?

 video

Preguntas Orientadoras  ¿Cómo podemos entender el Mindfulness?  ¿En que puede contribuir el mindfulness al autocuidado?  ¿Cómo llevar las buenas practicas a mi lugar de trabajo?

 ¿Cómo y cuando practicar?

Sobre el miedo y la ansiedad  Nuestra vida esta llena de momentos extraordinarios y de momentos espantosos.  Pero son muchos los casos, en que, detrás de la alegría, se oculta, por mas contentos que parezcamos, el miedo.  Tenemos miedo a que este momento concluya, a no lograr lo que queremos, a perder lo que queramos o a quedarnos desprotegidos.  Pero el mayor de los miedos suele ser el conocimiento de que, un buen día, nuestro cuerpo dejara de funcionar.

 Por ello, la felicidad nunca es completa.

Atención Plena  La practica de vivir plenamente en el presente, puede proporcionarnos el valor necesario para enfrentarnos s nuestros miedos sin vernos empujados ni arrastrados por ellos.  Estar plenamente atentos significa conectar con nuestra verdadera naturaleza y reconocer que nunca hemos perdido nada.

Felicidad

Promedio de ingresos vs Porcentaje de Gente que es “Muy Feliz”

¿Cuánto Estrés hay en Chile?  Altos índices de ansiedad y estrés en Chile •

37,7% de las personas dice estar ansiosa o estresada siempre o casi siempre. (Entre el 2000 y el 2006 paso de 34% a 37%)

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43,9% señala que tiene dificultades para quedarse dormido algunas veces, casi siempre y siempre.

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Mayor proporción de mujeres (32% vs. 23%)

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Conclusión: 1 de cada 3 chilenos se siente estresado o ansioso.

Fuente: Encuesta Nacional sobre Calidad de Vida y salud MINSAL (2007)

Variables Estresantes  ¿Qué es lo que mas estresa a los chilenos? 3. Situaciones de inseguridad ciudadana (56,3%) 2. Enfermedad de un ser querido (65,5%)

1. Exceso de trabajo (72,8%)

¿Qué podemos hacer? Preocupación

Influencia

Acción Directa

Nivel exterior: no depende de nosotros

Nivel central: puedo influir en ello, no depende de mi (redes de apoyo) Nivel interior: depende de mi

¿Dónde pongo mi energía y tiempo?

¿Qué estas pensando en este momento?

Articulo Revista Science “La mente distraída es una mente infeliz”

Principales resultados  47% del tiempo los participantes estaban pensando en algo distinto a lo que estaban haciendo.  El mejor predictor de felicidad no era que estuviera haciendo la persona, sino si su mente estaba sincronizada con su acción.  En la divagación, el nivel de felicidad era mayor si los contenidos mentales eran positivos en vez de negativos, pero tener la mente puesta en lo que se estaba haciendo era superior a la divagación positiva en cuanto al nivel de felicidad reportado.

¿Dónde es mas sabio poner nuestras esperanzas de bienestar?  Condiciones externas  Cultivar una mayor atención al momento presente

¿Qué entenderemos por Mindfulness?

“Darse cuenta del momento presente con aceptación”

Mindfulness

Darse cuenta

Mente/Corazón

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D. 1998, pp. 20)

Atención (Mindfulness)

“Mantener la atención enfocada en la respiración sin distraerse”

Metacognición (Awareness/introspección)

“Darse cuenta que la mente se ha distraído”

Mindfulness “Etiquetar el distractor, redireccionar el foco de atención a la respiración”

Actitud (aceptación/amabilidad/no juzgar/apertura)

Practica de atención plena en tres pasos 1. Darme cuenta que estoy aquí 2. Prestar atención a la respiración y observarla 3. Llevar la atención desde la respiración a la atención del cuerpo.

2da Practica  Atención plena al cuerpo  Escáner corporal

Caracterristicas de la experiencia del mindfulness  No conceptual  Centrada en el presente  Sin juicio

 Intencional  Observación participante  No verbal  Exploratoria  Liberadora

Lo que No es…  Una técnica de relajación  Una técnica de relajación  Una practica para lograr un estado mental “especial” para estar mas alla de los problemas de la vida cotidiana, desconectarse de lo que sentimos, pensamos o de quienes queremos.  “Dejar la mente en blanco”

Lo que ES…  Semejante a un faro que alumbra a un amplio rango de objetos en la medida que estos surgen a la conciencia.

Mindfulness nos permite relacionarnos con la experiencia, sea esta agradable o desagradable, con aceptación y apertura sin agregar sufrimiento innecesario, tomando conciencia de los condicionamientos mentales.

1. Evidencia neurológica de la practica del Mindfulness  Regulacion abajo-arriba Permite reducir las respuestas automáticas que provocan malestar, ej. Estrés, depresión, etc.

2. Incremento emociones positivas  Mayor activación corteza prefrontal.

3. Mejora del sistema inmunitario

4. Cambio en la morfología del cerebro  Se dan cambios estructurales en diversas áreas del cerebro, importantes para el procesamiento sensorial, cognitivo y emocional en meditadores, en comparación con no meditadores.

5. Evidencia Psicologica de la practica del Mindfulness  Mejoras en psicopatología y en las experiencias de enfermedades médicas.

6. Mejora en la capacidad de responder y no reaccionar  Disminuye la reactividad frente al estrés.

7. Mejora la capacidad de observar los estados internos

8. Mejora la capacidad de autorregulación emocional

9. Disminución de la tendencia a la rumiación mental

10. Incrementa el bienestar subjetivo

11. Incremento del tiempo en que se vive en el presente.

La Olita Ignorante Erase una vez una olita pequeñita que vivía muy alegre junto a otras olitas, allí mar adentro. A ella le gustaba mucho saltar y disfrutar de la compañía de sus compañeras. Tenía fama de ser muy alegre y divertida. Un día por eso de las corrientes marinas, nuestra protagonista se fue desplazando hacia tierra y cuál no sería su desconsuelo cuando observó en uno de sus saltos, que las otras compañeras que le precedían terminaban rompiéndose contra el acantilado, o desapareciendo entre la arena de la playa, o fruto del reflujo marino, eran desplazadas hacia otras costas. Toda compungida se volvió hacia su mejor amiga que se encontraba asustando a las gaviotas y le dijo: -‖Qué ignorante eres. Estás jugando y divirtiéndote sin haberte dado cuenta que dentro de poco, cuando la corriente nos lleve hacia la tierra, desapareceremos para siempre y no nos volveremos a ver‖. Y su amiga, la otra ola, le contestó: -‖Ignorancia la tuya, que todavía no te has dado cuenta que lejos de desaparecer estaremos juntas para siempre, porque entre todas somos… EL MAR!.