Miass 2 (Il Nuovo Metodo Di to Con I Pesi Per I Natural)Body Building

F e d e r i c o

S p i n o g l i o

MAXI MUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

PER IL NATURAL BODYBUILDER

seconda edizione

IL METODO

Nuova guida operativa alla Sinergia di Sforzi Anaerobici di Massima Intensità

Come incrementare in modo naturale forza, potenza e massa muscolare allenandosi ogni 4 - 10 giorni

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

MAXI MUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

PER IL NATURAL BODYBUILDER

seconda edizione

IL METODO

di

Federico Spinoglio

Copyright © 2001. Phasar Edizioni, Firenze È vietato riprodurre, fotocopiare, ristampare o divulgare via Internet in qualsiasi forma o formato tutto o parte di questo testo senza l'autorizzazione scritta dell'editore. Codice ISBN 88-87911-00-2 2

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

INDICE INTRODUZIONE

MIASS PRASSI E BASI TEORICHE 1.LA

CHI AVE PER LA CRESCITA M USCOLARE

- SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE - SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE IN REST-PAUSE - SERIE DI RIPETIZIONI SUPER SLOW - SERIE DI RIPETIZIONI PARZIALI - CONTRAZIONE ISOMETRICA - SERIE DI RIPETIZIONI NEGATIVE PURE

2.CONSIGLI 3.LE

PER I NEOFITI

TRE FASI DEL GESTO ALLENANTE

4.FORZA

E MASS A MUSCOLARE

5.IL

COINVOLGIMENTO FIBRO-MUSCOLARE TOTALE

6.L’ ALLENAM ENTO

OTTIMALE

7.COMPENSAZIONE

E SUPERCOMPENS AZIONE

8.IL

RUOLO DELLA GENETICA

9 . M I AS S :

GENESI E SVILUPPO

10.SCHEDA

DI ALLEN AM ENTO PRINCIP AL E

- PRASSI - TRAGUARDO PRESTAZIONALE - SEDUTA A - SEDUTA B - SEDUTA C

11.L’ ALLENAM ENTO

DEGLI ADDOM INALI

12.DISEGNI

ESPLICATIVI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

- CALF STANDING - AFFONDI CON BILANCIERE - DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA - REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA - PRESSA - IPERESTENSIONE CON BILANCIERE - FLESSIONI ALLE PARALLELE - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - CALF SEDUTO ALLA MACCHINA - STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE STILE SUMO - DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI SEDUTI SU PANCA - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - ESERCIZI PER L’ADDOME

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MIASS DESCRIZIONI E COMMENTI FONDAMENTALI 13.I

METODI A RIPETIZIONI PROGRESSIVE ED A CARICO PROGRESSIVO

14.IL

TEMPO DI RECUPERO

15.ES AURIMENTO

ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE

16.RISCALD AMENTO

GENERALE

17.RISCALD AM ENTO

SPECIFICO

18.CONSIDER AZIONI SUGLI ST ACCHI DA TERRA IN STILE SUMO 19.V ARI ANTI 20.IL

SUL

REST-PAUSE METODO 2

METODO PER LA FORZA PURA

21.COME

DETERMINARE IL CARICO M ASSIM ALE

22.L’ ARTICOLAZIONE

SCAPOLO-OMERALE

- ROTAZIONI ESTERNE AI CAVI

23.DOLORI

ARTICOLARI

24.L’ ARTE

DI ALLENARE I DORS ALI

25.L’ AEROBICA 26.DINAMICA

DI ESECUZIONE DEL GESTO ALLENANTE

27.SCHEDE

DI ALLEN AM ENTO AV ANZ ATE

- SERIE TRIPLA A - 1 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO A - 2 SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO

28.DESCRIZIONE

DEI NUOVI ESERCIZI PROPOSTI NELLE SCHEDE AV ANZATE

- LEG EXTENSION - STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA - LEG CURL - FRENCH PRESS - TRICIPITI ALLA LAT MACHINE - ALZATE LATERALI CON MANUBRI - TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE - ALZATE LATERALI A 90° CON MANUBRI E APPOGGIATI SU PANCA

29.CONSIDERAZIONI

SULLE RIPETIZIONI NEG ATIVE

30.V ARI AZIONI 31.IL

34.LE

REST-PAUSE

METODO

1

VOLUME DI LAVORO

32.COME 33.IL

SUL

PERSONALIZZ ARE L A SCHEDA

M I AS S

DI ARIO DI ALLENAM ENTO RIPETIZIONI TOTAL DEPLETION

- SCHEDA DI ALLENAMENTO RIDOTTA TOTAL DEPLETION

35. ALIM ENTAZIONE

E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER G AR ANTIRSI LA CRESCITA

36.LA

SINERGIA

M I AS S

DEI PROFILI CALORICI

- PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 40%-30%-30% - PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 60%-30%-10% - PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 30%-50%-20%

37.L'ULTIM A FRONTIERA: L' ALLENAM ENTO ANCESTRALE 38.CONCLUSIONI

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IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

INTRODUZIONE E s i s t e u n l e m b o d i t e r r a s u c u i s i è i n b i l i c o f r a l a s o f f e r e n za e l a s t a n c h e zza m u s c o l a r e , u n a g i u n g l a i n c u i s i a m o p r e d a d e l c a t a b o l i s m o e p r e d a t o r i d e l l a s u p e r c o m p e n s a zi o n e , u n m a r e s u c u i s i è s o r r e t t i d a l v e n t o d e l l a s o d d i s f a zi o n e e t r a v o l t i d a l l ’u r a g a n o d e l l o s c o n f o r t o . S c o p r i r e q u e s t i l u o g h i , s p e r d u t i n e i m e a n d r i d e l l a v o l o n t à , r a p p r e s e n t a p e r l ’a t l e t a u n a s f i d a a t a v i c a a i confini della fatica. D e d i c o q u e s t a p i c c o l a o p e r a a t u t t i q u e i c u l t u r i s t i “ n a t u r a l ” c h e , n a v i g a n d o n e l l ’o c e a n o d i allenamenti improduttivi, sono alla ricerca di un faro che possa far ritrovare loro la giusta rotta per la crescita muscolare. Sono altresì fiero di proporre questo opuscolo che rappresenta formalmente una guida o p e r a t i v a a l m e t o d o M I A S S d e l l a S i n e r g i a d i S f o r zi A n a e r o b i c i d i M a s s i m a I n t e n s i t à ( M a x i mu m Intensity Anaerobics Strains Sinergy), semplice ed innovativo approccio al training con s o v r a c c a r i c o c h e a f f o n d a l e r a d i c i n e l l e r i v o l u zi o n a r i e p r o p o s t e “ m e n t ze r i a n e ” d e l l ’H e a v y D u t y d a l q u a l e h o c e r c a t o d i d i s t i l l a r e l e m i g l i o r i i n t u i zi o n i l a s c i a n d o c o m e r e s i d u o g l i a s p e t t i , a m i o avviso, meno convincenti. Schede di allenamento plasmabili alle diverse caratteristiche degli atleti, accorgimenti tecnici e d i n a m i c i , a t t i a d o t t i m i z za r e l ’ e f f i c a c i a e l a s i c u r e z za d i o g n i s i n g o l a r i p e t i zi o n e , s a r a n n o g l i s t r u m e n t i c o n c r e t i n e c e s s a r i a l r a g g i u n g i m e n t o d e l t a n t o a g o g n a t o p o t e n zi a l e m u s c o l a r e rifiutando il ricorso di aiuti chimici ormonali esogeni (doping). In questa ricerca delle massime capacità psico-fisiche latenti in ogni individuo esiste, in tutto il suo fascino ed in tutta la sua v i t a l i t à , l a r i c e r c a e m o zi o n a n t e d e l l i m i t e g e n e t i c o p r e d e t e r m i n a t o i n o g n i e s s e r e u m a n o . I m p u g n a n d o l e a r m i d e l l a m e n t e , d a c u i t u t t o p a r t e e s e n za l a q u a l e a n u l l a s i p e r v i e n e , trasformeremo insieme quella materia magica ed incredibilmente plasmabile di cui la natura ci ha fatto dono: il muscolo. Ecco, quindi, che al cammino fisico si affiancherà quello mentale, l ’a n i m a c r e s c e r à a l l ’u n i s o n o c o l c o r p o a l f i n e d i r a g g i u n g e r e u n e q u i l i b r i o m u s c o l a r e c h e a l t r o non sarà che il riflesso di una riconquistata armonia interiore. S p i e g a t e l a v o s t r a m e n t e a l v e n t o d e l l a f o r za d ’ a n i m o e p r e p a r a t e v i , a t t r a v e r s o q u e s t o v i a g g i o verso l’anabolismo, a traguardi impensabili!

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MIASS PRASSI E BASI TEORICHE

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IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

1.L A C H I AV E P E R L A C R E S C I T A M U S C O L AR E Fine ultimo dell’esercizio di massima intensità, caratterizzato da sforzi massimali (cioè protratti sino al punto in cui si è nella incapacità di sollevare il peso adottato, mantenerne staticamente la posizione o ostacolarne la caduta gravitazionale), è il superamento delle barriere della fatica muscolare. Fine ultimo del riposo è l’adattamento fisico (aumento della forza e della massa muscolare) atto al conseguimento di una maggiore capacità di affrontare più alte fatiche. Il cerchio quindi si chiude completandosi. Il muscolo è costituito grossolanamente da due tipi di fibra muscolare. La fibra a contrazione rapida (detta bianca) molto potente ma poco resistente e la fibra a contrazione lenta (detta rossa) molto resistente ma poco potente. Uno sforzo massimale di un culturista per essere il più efficace e proficuo possibile deve durare dai quindici ai quaranta secondi circa. In esso saranno impegnate tutte le fibre muscolari anche se con contributi diversi alla luce delle loro insite caratteristiche. L’intervento della fibra bianca è infatti direttamente proporzionale alla potenza richiesta nello sforzo massimale mentre alla durata di quest’ultimo risulta inversamente proporzionale, come logico che sia considerando che uno sforzo di elevata potenza può essere sostenuto solo per breve tempo. L’intervento della fibra rossa è al contrario inversamente proporzionale alla potenza richiesta nello sforzo massimale mentre alla durata di quest’ultimo risulta direttamente proporzionale, potendo l’atleta sostenere per lungo tempo uno sforzo di bassa potenza. La scienza ci dice che le fibre bianche (le più grandi) possono accrescersi attraverso due strade. L’ipertrofia, fenomeno per il quale la cellula muscolare tende ad incrementare i propri depositi di glicogeno (complesso derivante dal glucosio e fonte di energia prontamente spendibile) che richiedendo spazio aumentano di fatto il volume del ventre muscolare e la miogenesi, fenomeno per il quale le cellule satellite presenti allo stato embrionale esclusivamente in prossimità delle fibre bianche, stimolate adeguatamente attraverso l’esercizio, prendono la configurazione di fibre a rapida contrazione accrescendone quindi il numero. Dal canto loro le fibre rosse (le più piccole) posso sfruttare solo il fenomeno dell’ipertrofia accrescendosi quindi solo di volume. Se devo fare il record dei 100 metri (sforzo massimale di elevatissima potenza di circa 10 secondi) userò prevalentemente le fibre bianche sfruttando la scissione di ATP e risintetizzando quest’ultimo attraverso la scissione del creatin-fosfato. Meccanismo che mi consente di disporre di elevatissima energia nell’unita di tempo (2,5Kcal/sec) ma sufficiente solo a portarmi al traguardo. D’altro canto se ho in mente il record nei 400 metri (sforzo massimale di circa 40 secondi di elevata potenza) userò entrambi i tipi di fibra muscolare e dovrò utilizzare anche un altro meccanismo chimico denominato glicolisi anaerobica, che mi consentirà di risintetizzare due molecole di ATP per ogni molecola di glucosio con formazione però di acido lattico. In questi regimi di potenza (i massimi erogabili dalla macchina umana) per limiti cardio-circolatori l’apporto di ossigeno risulta insufficiente per l’eliminazione dell’acido lattico il quale quindi si accumula sempre più fino a rendere il muscolo tanto acido da impedirgli altre contrazioni. Ambedue i meccanismi energetici (ciclo dell’ATP e scissione del glicogeno) testé descritti avvengono in assenza di O2 allo stato libero, per cui vengono definiti anaerobici e tali sono anche gli sforzi da questi resi possibili. Si può dedurre in ultima analisi quindi che durante lo sforzo massimale di 15-40 secondi i due meccanismi suddetti si svolgono simultaneamente e non esiste di fatto un preciso confine in prossimità del quale inizia l’uno e finisce l’altro, né avrebbe senso trovarlo, l’importante è il verificarsi di entrambi, questo ci assicura che fibre bianche e rosse stanno lavorando all’unisono. È questa la strada che devo percorrere se voglio conseguire miogenesi ed ipertrofia di tutte le fibre muscolari (in particolar modo di quelle bianche) di cui dispongo. A questo punto si deve scegliere la modalità con cui esprimere lo sforzo massimale. Si può pervenire all’esaurimento muscolare nella fase concentrica positiva (spingo un peso contro la forza di gravità), nella fase eccentrica negativa (accompagno un peso nella sua discesa gravitazionale) e nella fase isometrica statica (mantengo staticamente un peso soggetto alla f o r z a d i g r a v i t à ) . I m e z z i s a r a n n o r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e , r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e i n R e s t - P a u s e , r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w e r i p e t i zi o n i p a r zi a l i q u a l o r a o p t i p e r l a p r i m a s c e l t a ; r i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e s e m i i n d i r i z z o v e r s o l a s e c o n d a ; c o n t r a zi o n i i s o m e t r i c h e s e d e c i d o p e r l a t e r z a . N e l l a f a s e negativa ed isometrica sono più forte che nella positiva rispettivamente di circa un quaranta ed un venti percento. Queste sei tecniche allenanti, corredate da modalità operative descritte più avanti, rappresentano lo scheletro del metodo MIASS. Prima di descrivere le suddette sei tecniche allenanti è fondamentale suddividere gli esercizi, che verranno proposti più avanti nelle varie schede di allenamento, in due tipologie principali: esercizi di tipo A e di tipo B. 7

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E s e r c i z i d i t i p o A: i n e s s i a l p r o c e d e r e d e l l a f a s e p o s i t i va c o n c e n t r i c a l a t e n s i o n e m u s c o l a r e a u m e n t a p r o g r e s s i va m e n t e . I n q u e s t i e s e r c i z i a l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m a s s i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o , m e n t r e a l l a p o si z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m i n i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o . N e l l a t r a i e t t o r i a c a r a t t e r i z z a n t e g l i e s e r c i z i d i q u e s t o t i p o i l p u n t o b i o m e c c a n i c a m e n t e p i ù s f a vo r e v o l e c o i n c i d e q u i n d i c o n l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va i n c o n c o m i t a n z a d e l l a q u a l e l ' a t l e t a p e r c e p i s c e n e t t a m e n t e l a m a s s i m a t e n s i o n e e c o n t r a z i o n e d e l m u s c o l o a l l e n a t o . Al r a g g i u n g i m e n t o d e l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va l a s c e l t a d e l c a r i c o a d o t t a t o i n q u e s t a tipologia di esercizi dipenderà direttamente. E s e r c i z i d i t i p o B : i n e s s i a l p r o c e d e r e d e l l a f a s e p o s i t i va c o n c e n t r i c a l a t e n s i o n e m u s c o l a r e d i m i n u i s c e p r o g r e s s i va m e n t e . I n q u e s t i e s e r c i z i a l l a p o s i z i o n e d i f i n e f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m i n i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o , m e n t r e a l l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va c o r r i s p o n d e u n va l o r e m a s s i m o d e l l o s f o r z o a f f r o n t a t o . N e l l a t r a i e t t o r i a c a r a t t e r i z z a n t e g l i e s e r c i z i d i q u e s t o t i p o i l p u n t o b i o m e c c a n i c a m e n t e p i ù s f a vo r e v o l e c o i n c i d e q u i n d i c o n l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va i n c o n c o m i t a n z a d e l l a q u a l e l ' a t l e t a percepisce nettamente la massima tensione ed il massimo allungamento del muscolo a l l e n a t o . Al r a g g i u n g i m e n t o d e l l a p o s i z i o n e d i i n i z i o f a s e p o s i t i va l a s c e l t a d e l c a r i c o adottato in questa tipologia di esercizi dipenderà direttamente. Alla luce di questa distinzione basilare si descriveranno di seguito le sei tecniche allenanti. S e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e Alterno ritmicamente la fase positiva con quella negativa. L’escursione del movimento è quella massima tale da consentirmi di mantenere costantemente in tensione il muscolo. Non arrivo mai al punto in cui il peso sia sorretto solo dalle articolazioni ma mi fermo due o tre centimetri prima in modo da far gravare tutto il peso sempre sui muscoli. Nella fase positiva sollevo il peso in non meno di due secondi. Se l’esercizio di turno è di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo al termine della fase positiva per circa un secondo. A questo punto posso dar inizio alla fase negativa. Dura almeno quattro secondi. Negli ultimi cinque centimetri aumento leggermente la velocità del gesto atletico in modo da innescare in corrispondenza dell’inversione del verso di moto lo stimolo miotatico che mi consente di disporre di maggiori energie per iniziare la fase positiva. Strattoni, slanci, movimenti scomposti sono banditi. Tutto è fatto con omogeneità, fluidità e concentrazione mentale massimi. Andando avanti nelle ripetizioni mi accorgo che nella fase positiva la forza va progressivamente diminuendo mentre il tempo che impiego per sollevare il peso si allunga sempre di più, in certi esercizi, soprattutto quelli di tipo B, le ultime ripetizioni possono durare anche quattro secondi. Accetto questo fenomeno ben volentieri, vuol dire che i muscoli stanno lavorando al limite delle loro capacità. Con l’avanzare della fatica sarei però tentato anche di accorciare la fase negativa facendomi strattonare dal peso tirato dalla gravità ma questo significherebbe possibilità di infortunio quindi lo evito accuratamente. A d o t t o u n p e s o c h e m i f a c c i a p e r v e n i r e a l l ’ e s a u r i m e n t o m u s c o l a r e e n t r o l e s e i - o t t o r i p e t i z i o n i. Dato che nella fase negativa i miei muscoli sono più forti di un 40% circa rispetto a quella positiva e nella contrazione isometrica di un 20% circa, nel conteggio della durata totale dello sforzo massimale considero tutta la durata in secondi della fase positiva, l'ottanta % della durata in secondi della contrazione isometrica effettuata dopo la fase positiva (solo per gli esercizi di tipo A) ed il sessanta % della durata in secondi della fase negativa. Moltiplicando il numero delle ripetizioni consigliato per le durate medie delle tre fasi del gesto allenante (con i ritocchi percentuali testé evidenziati) si perviene ad una durata dello sforzo di circa 26-42 secondi. Sto quindi lavorando nel pieno dell’intervallo ottimale dei 15-40 secondi. Alla luce di quanto detto precedentemente quindi la serie di ripetizioni esplosive causa il coinvolgimento e l’esaurimento totale delle riserve energetiche delle fibre bianche a rapida contrazione ed un totale coinvolgimento e parziale esaurimento delle fibre rosse a lenta contrazione. In ultima analisi quindi massima miogenesi ed ipertrofia delle fibre bianche e parziale ipertrofia delle fibre rosse. S e r i e d i r i p e t i zi o n i e s p l o s i v e i n R e s t - P a u s e La tecnica di esecuzione della singola ripetizione esplosiva segue gli stessi criteri sopra indicati. Nella tecnica del Rest-Pause però si adotta una pausa di riposo fra le varie ripetizioni di una serie. L’entità di questo recupero interno alla serie e del peso adottato saranno chiariti più avanti nella parte dedicata alla descrizione della scheda di allenamento principale. Il fine ultimo di queste pause è quello di poter maneggiare pesi prossimi alla forza massimale dell’atleta per un numero relativamente alto di ripetizioni. Questo sprona muscoli, sistema 8

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nervoso ed impulso nervoso da esso scaturito, tendini, legamenti ed articolazioni a lavorare con carichi molto cospicui, stimolando così l’adattamento fisiologico e salvaguardando sempre la massima sicurezza biomeccanica dato che il recupero fra le varie ripetizioni dona al muscolo un buon margine energetico. Tale margine andrà ovviamente diminuendo al succedersi delle ripetizioni (ipotizzando un recupero costante fra di esse) arrivando così all’esaurimento energetico muscolare temporaneo. Il grande vantaggio pratico è che però l’atleta avrà così completato con un carico che si aggira intorno all’80%-95% del massimale un numero di ripetizioni esplosive molto elevato (rispettivamente intorno alle 20 e 10 unità), entità improponibile nel caso di una serie in cui le ripetizioni esplosive si susseguono ritmicamente senza pausa di riposo. Esistono due Rest-Pause: il primo prevede 6-10 ripetizioni esplosive con un carico pari al 9095% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi. Questa prima variante è denominata Rest-Pause Metodo 1. La seconda variante prevede 15-20 ripetizioni esplosive con un carico pari al 80% del massimale con pause di 10-15 secondi fra le ripetizioni ed è denominata Rest-Pause Metodo 2. Il Rest-Pause Metodo 1 ha come fine ultimo il totale coinvolgimento ed esaurimento delle fibre bianche e conseguente miogenesi ed ipertrofia delle stesse. Il Rest-Pause Metodo 2 stimola invece anche la ipetrofizzazione delle fibre rosse. S e r i e d i r i p e t i zi o n i s u p e r s l o w Osservo le stesse regole delle ripetizioni esplosive con la differenza che la fase positiva deve durare 4 secondi e quella negativa 4 secondi. Al solito se l’esercizio di turno è di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo alla fine della fase positiva per circa 2 secondi. Questi tempi dovranno rimanere costanti fino al punto di esaurimento muscolare. Il peso che potrò usare sarà inferiore a quello adottato nelle ripetizioni esplosive ma la serie sarà altrettanto dura. Sei-dieci è l’intervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire all’esaurimento muscolare per i muscoli della parte superiore del corpo, mentre otto-quindici è l’intervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire all’esaurimento muscolare per i muscoli della parte inferiore del corpo. Moltiplicando il numero delle ripetizioni consigliato per le durate medie delle tre fasi del gesto allenante (con i soliti ritocchi percentuali) si perviene ad una durata dello sforzo di circa 38-120 secondi. La conseguenza sarà quindi il coinvolgimento ed esaurimento totale delle fibre rosse e massima ipertrofia delle stesse, mentre le fibre bianche saranno totalmente coinvolte ma solo parzialmente esaurite con scarso stimolo alla miogenesi e parziale ipertrofizzazione. S e r i e d i r i p e t i zi o n i p a r zi a l i Osservo sempre le stesse regole delle ripetizioni esplosive. Ma in questo caso adotto una escursione del movimento molto ridotta. Solo dieci centimetri nel tratto di movimento più favorevole biomeccanicamente, tratto che sarà diverso a seconda della tipologia dell'esercizio (A o B). Naturalmente la durata della fase positiva e negativa sarà breve dato il piccolo spazio da compiere. Un secondo per la fase positiva e un secondo per quella negativa saranno i miei riferimenti. Al solito se l’esercizio di turno è di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo nella posizione di fine fase positiva per circa un secondo. Come nelle ripetizioni esplosive la fatica tenderà a farmi allungare la fase positiva. Quella negativa invece la manterrò costante. Con questa tecnica potrò adottare carichi elevati migliorando così la qualità del mio stimolo nervoso e rendendo più forti i miei tendini. Dieci-quindici ripetizioni sarà l’intervallo giusto nel quale pervenire all’esaurimento muscolare. L’intervento dei due tipi di fibra è paragonabile a quello delle serie a ripetizioni esplosive. C o n t r a zi o n e i s o m e t r i c a In questa tecnica (che si adatta biomeccanica bene gli esercizi di tipo A) non devo contare le ripetizioni ma i secondi nei quali riesco a mantenere fermo il carico adottato nella posizione di fine fase positiva per gli esercizi di tipo A e nella posizione di fine fase negativa per gli esercizi di tipo B. Mi serve solo un cronometro a portata di sguardo ed un compagno di allenamento che mi aiuti a sollevare il peso fino alla posizione di massima contrazione. Dieci-venti secondi di durata sarà l’intervallo temporale adatto nel quale pervenire all’esaurimento energetico se voglio raggiungere la miogenesi e l’ipertrofia delle fibre bianche (contrazione isometrica di tipo 1), trenta-quaranta secondi sarà invece l’intervallo più adatto se ho come obiettivo anche l’ipertrofia delle fibre rosse (contrazione isometrica di tipo 2). Qui non c’è la fase positiva, né quella negativa presenti nelle tecniche precedenti, c’è solo isometria. Sono 10-40 secondi d’inferno ma di puro sforzo massimale. La contrazione isometrica può essere applicata sia da sola che in unione alle precedenti tecniche allenanti, effettuandola subito dopo la serie in cui si è pervenuti all'esaurimento muscolare positivo. 9

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S e r i e d i r i p e t i zi o n i n e g a t i v e p u r e Eseguo solo la fase negativa del movimento. Elimino la fase positiva che è il fattore limitante delle prime tre tecniche descritte. Posso adottare pesi enormi e ciò mi stimola in tutti i sensi. La fase in cui accompagno il peso nella sua discesa gravitazionale deve durare dai dieci ai due secondi. Inizio la mia serie rispettando i dieci secondi. Man mano che andrò avanti e la fatica aumenterà non potrò far altro che diminuire progressivamente il tempo di durata della fase negativa. Quando non sarò in grado di far durare la fase negativa più di un due terminerò la mia serie in quanto giungere al punto di non-controllo significherebbe infortunio assicurato. Tre-sei ripetizioni è l’intervallo di riferimento nel quale raggiungere l’incapacità di far durare la fase negativa più di due secondi. L’unico limite di questa tecnica è l’esser vincolato dalla presenza di un compagno di allenamento che ci aiuti a sollevare il peso nella fase positiva. L’intervento dei due tipi di fibra è lo stesso di quello delle serie a ripetizioni esplosive. Per quanto riguarda la respirazione le regole da rispettare sono facili ed intuibili. Per le ripetizioni esplosive, super slow e parziali si deve ispirare durante la fase negativa eccentrica ed espirare durante quella positiva concentrica. Una piccola e breve apnea sarà naturale e necessaria al fine di superare la posizione biomeccanicamente più svavorevole dell'esercizio (generalmente per quelli di spinta l'inizio della fase positiva e per quelli di trazione la fine della stessa), ma una volta superato il punto critico una progressiva espirazione è fondamentale perché un'apnea protratta troppo a lungo potrebbe essere estremamente pericolosa per la possibilità di soffocamento dovuto al blocco dell'epiglottide, soprattutto quando i pesi usati sono cospicui. Per la contrazione isometrica la respirazione dovrebbe essere la più naturale possibile e l'entità della stessa sarà adeguata istintivamente in base allo sforzo. Per le ripetizioni negative pure si può scegliere di respirare naturalmente oppure inspirare per durante ogni fase negativa ed espirare nel lasso di tempo che occorre per ritornare nella posizione di inizio fase negativa. Se riesco a dare tutto me stesso in ogni ripetizione ed in ogni istante dello sforzo tramite le sei tecniche sopra descritte sono sicuro che mi basteranno una (o al massimo due) serie ad esaurimento per esercizio, quattro esercizi per seduta e allenamenti ogni 96-240 ore per stimolare la forza e la crescita muscolare nel migliore dei modi.

2.C O N S I G L I P E R I N E O F I T I Con alle spalle dieci anni di allenamenti con i pesi mi dovrei ritenere un atleta esperto e credo di esserlo, almeno in parte. Ma mi stupisco ogni volta che ritocco quella mia scheda di allenamento che pensavo essere la definitiva a causa di uno stupido eccesso di presunzione, come se non avessi più alcunché da imparare. Se dovessi definire il culturista esperto lo vedrei come colui in possesso di una tale sintesi critica da poter giudicare, selezionare e sperimentare fra le centinaia di proposte d’allenamento solo quelle strettamente adatte al suo fisico. Da cinque anni sono un pieno assertore della massima intensità, degli allenamenti “brutali”, brevi ed infrequenti e credo che rimarrò su questi binari per tutta la vita...il motivo? Semplicemente perché la mia capacità di recupero e di anabolismo è obbiettivamente scarsa e perché è la sola proposta scientificamente supportata. Credo profondamente che sia l’unico metodo valido per tutti ma ciò non significa che sia l’unico efficace perché le persone geneticamente dotate sono sempre esistite e continueranno a dominare con le loro incredibili capacità di costruire muscoli indipendentemente dalle modalità di allenamento. Spesso però capita che li si prenda come esempio ed è curioso notare che tanto più sbagliato è il loro metodo tanto più si commette questo errore, autoalimentando quindi una sorta di “caos culturistico”. Vedo ragazzi alti uno e ottanta per sessantacinque chili allenarsi due ore al giorno, sei giorni a settimana e poi lamentarsi che dopo un anno di palestra non hanno guadagnato neanche un chilo; gente che continua ad usare sempre gli stessi pesi che si stupisce di non vedere i muscoli crescere; un esercito allo sbaraglio, una schiera di delusi che prima o poi lascerà stare l’avventura con i pesi perché, in fondo, la cosa più facile da fare innanzi ai propri errori è il credere “che comunque senza bombe non si cresce”. Leggende che stentano a morire anche a causa di schede di allenamento assurde che continuano a bruciare fisici solo per l’aberrante convinzione che più si fa meglio è...niente di più sbagliato, niente di più fuorviante. Se dovessi dare un consiglio ad un neofita gli direi: “Prima di entrare in palestra elimina ogni tendenza di emulazione! Impara a sentire i messaggi del tuo fisico sotto sforzo e a riposo. Scegli gli esercizi fondamentali che percepisci essere più consoni con la tua biomeccanica e restagli fedele. Non perdere tempo con gli esercizi di isolamento. Cerca di dare tutto te stesso nella 10

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prima serie, anche a costo di dover poi sospendere la seduta. Concludi ogni serie solo dopo aver dato fondo al 100% delle tue energie muscolari. Allenati tre volte ogni due settimane. Garantisciti dalle otto alle dieci ore di sonno per notte. Persegui sempre il progresso dei pesi adottati. Mangia come i crismi alimentari impongono e vedrai che nel giro di tre anni avrai raggiunto il 90% del tuo limite genetico. Il restante 10% potrebbe essere la battaglia più dura della tua vita e se avrai la voglia ed il coraggio di affrontarla il culturismo rimarrà una delle più inebrianti e profonde esperienze di tutta la tua esistenza.” Questi ultimi consigli dati sono in realtà indirizzati a coloro che hanno già acquisito una buona dimestichezza con l'allenamento con i pesi ma che si trovano realmente all'inizio della "scalata" che li porterà alla vetta del loro massimo potenziale muscolare. Premetto che reputo i 18 anni l'età ottimale per iniziare un allenamento anaerobico finalizzato all'anabolismo muscolare, convinto come sono dell'importanza fondamentale di un'esperienza eterogenea di sports di base fin da un'età pre-adoloscenziale tra i quali porrei ai primi posti atletica leggera, nuoto e canottaggio per la qualità degli stimoli muscolari che li caratterizzano e per la completezza dei processi psico-motori che sono in grado di perfezionare. Per i ragazzi (o ragazze) che abbiano fatto bagaglio delle suddette esperienze sportive e che si accostano appena maggiorenni al culturismo, dotati magari di una buona genetica, il raggiungimento del massimo potenziale muscolare è solo questione di tempo, di volontà ed intelligenza nel gestire le proprie forze ed il conquistare un fisico nettamente superiore alla media sarà un traguardo oggettivamente raggiungibile. Discorso più delicato per coloro che invece non abbiano mai effettuato allenamenti con i pesi e con un'esperienza insufficiente di sports in genere. Ad essi non consiglierei mai di iniziare l'attività fisica da un programma ad alta intensità perché, nonostante sia il migliore approccio, presuppone qualità neuro-muscolari e capacità di gestione dei messaggi corporei troppo sofisticati per persone che abbiano svolto una vita prevalentemente sedentaria. Il soldoni: non si può pensare di correre i 100 metri al massimo delle proprie capacità se prima non si è imparato a camminare dritti, pena un infortunio spesso irreparabile. Ecco perché a questo tipo di individui, che comunque si vogliono accostare alla disciplina del bodybuilding, spesso non più tanto giovani, consiglio sempre due mesi di sola ginnastica a corpo libero con una frequenza di due o tre volte a settimana, seguiti da tre o quattro mesi di lento e graduale allenamento con i pesi che sia da avvicinamento verso la capacità di sostenere stimoli anaerobici di massima intensità. Le tappe fondamentali dovrebbero essere: 1) Imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi tramite l'adozione delle sole ripetizioni super slow (le più sicure). 2) Una volta imparata perfettamente la cinesiologia degli esercizi si può pensare di inserire gradualmente le ripetizioni esplosive e parziali. 3) Assimilate queste ultime si può aggiungere il Rest-Pause e la contrazione isometrica. 4) Solo alla fine si può prevedere l'adozione delle ripetizioni negative pure. Questo processo di assimilazione può durare anche quattro mesi, l'importante è non bruciare in alcun caso le tappe. L'esaurimento muscolare può essere adottato da subito, sempre che si rispetti la più perfetta tecnica di esecuzione del gesto allenante e si ponga estrema attenzione alla giusta entità del peso adottato negli esercizi. È giusto e leale dire, però, che a parte casi isolati, un trentenne sedentario non potrà mai aspirare ad uno sviluppo muscolare paragonabile a quello realizzabile da un giovane atleta. Non tanto per ragioni di genetica, che probabilmente era ancora buona in età adolescenziale, ma perché l'inattività fisica tende a trasformare irreversibilmente le fibre bianche in fibre rosse causando, parallelamente, la quiescenza permanente delle cellule satellite e quindi, in ultima analisi, pone evidenti limiti di incremento muscolare che dipendono in modo prevalente, come precedentemente specificato, dal fenomeno istologico della miogenesi. Rispettando comunque le regole basilari e le modalità operative che verranno esposte in questo testo chiunque potrà aspirare a raggiungere in piena sicurezza i propri limiti, che in ultima analisi altro non sono che linee di confine tracciate dal coraggio, dalla volontà e dalla t e n a c i a d e l l a m e d e s i m a p e r s o n a c he v u o l e r a g g i u n g e r l e e s u p e r a r l e .

3.L E T R E F AS I D E L G E S T O AL L E N AN T E Il muscolo ha la capacità di produrre lavoro in tre fasi distinte del gesto atletico: durante la fase positiva concentrica, nella fase negativa eccentrica ed in quella isometrica. L’atleta può quindi sfruttare le capacità energetiche del muscolo in tre modi diversi e può di conseguenza allenarlo in tre modi differenziati. È noto il fatto che il muscolo è in grado di tenere fermo un maggiore peso (fase isometrica) rispetto a quello che riuscirebbe a sollevare (fase positiva), ma la massima forza viene esplicata nel frenare il peso durante la sua discesa gravitazionale (fase negativa). Queste considerazioni denotano che durante l’esecuzione di una ripetizione e s p l o s i v a , p a r z i a l e o s u p e r s l o w, i n c u i s i p e r v ie n e a l l ’ e s a u r i m e n t o m u s c o l a r e n e l l a f a s e p o s i t i v a , le capacità di produrre lavoro nelle fasi negativa ed isometrica sono solo parzialmente coinvolte. 11

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Si erige innanzi all’atleta, quindi, la possibilità di poter allenare il muscolo anche il quelle fasi in cui, per altro, sono massime le capacità performanti. Ecco l’utilità della contrazione isometrica e delle ripetizioni negative pure. In base a queste considerazioni uno sforzo allenante di massima intensità può concretizzarsi in diverse forme e modalità tendendo sempre e comunque all’esaurimento momentaneo ma totale dei depositi energetici muscolari necessari alle unità motorie per svolgere lavoro.

4.F O R Z A E M AS S A M U S C O L AR E Anni orsono mi trovavo da un medico sportivo per farmi curare una fastidiosissima periostite. Tra una puntura ed un’altra di antinfiammatorio intravidi di sfuggita nella sala pesi riabilitativa una ragazza intenta ad effettuare delle ripetizioni alla pressa. Dopo la cura, mentre stavo salutando il dottore, egli mi indicò la ragazza che avevo notato e mi disse: “Miracoli della mente u m a n a ! O g g i è r i u s c i t a a c o m p l e t a r e d u e r i p e t i z i o n i a l l a p r e s s a c o n 3 0 0 c h i l i !” . L a g u a r d a i sbalordito cercando qualche dote fisica che potesse giustificare quella performance incredibile, ma non trovai che un fisico normale. Le gambe erano ben impostate ma con volumi muscolari decisamente ridotti. Feci una smorfia di stupore e salutai il dottore avendo compreso il significato della sua frase: la forza non dipende principalmente dalla sezione trasversale del muscolo ne risulta solo direttamente proporzionale. La vera differenza risiede nella qualità della contrazione muscolare attivata dall’impulso nervoso. Probabilmente quella ragazza non aveva bisogno di grandi masse muscolari dato che era in grado di coinvolgere il 100% delle sue unità motorie negli sforzi massimali, presupposto indispensabile per poter esaurire la totalità dei depositi energetici ed innescare così il processo di adattamento muscolare. Se quella “esile figura” fosse stata geneticamente predisposta alla miogenesi ed alla ipertrofia, doti di cui oggettivamente scarseggiava, avrebbe conseguito ben diversi volumi muscolari.

5.I L C O I N V O L G I M E N T O F I B R O - M U S C O L AR E T O T AL E L’esaurimento energetico muscolare delle unità motorie coinvolte alla fine di una serie, ossia l’incapacità di sollevare il peso adottato, mantenerne staticamente la posizione o ostacolarne la caduta gravitazionale, risulta la condizione necessaria ma non sufficiente per il raggiungimento della massima intensità possibile. L’altro fattore fondamentale è il coinvolgimento del maggior numero di fibre muscolari nell’unità temporale, cioè la capacità dell’atleta di usare il 100% delle fibre a sua disposizione per il compimento del lavoro. Lo strumento capace di far coincidere l’esaurimento energetico con il totale coinvolgimento fibro-muscolare è rappresentato dal volontario ed assoluto controllo dell’esecuzione del gesto allenante, traguardo possibile solo attraverso il perfezionamento delle capacità psico-motorie dell’atleta, le quali in parte sono comunque un dono naturale della genetica individuale (atleticamente parlando “velocisti si nasce, fondisti ci si può diventare”). La necessità di un cammino parallelo fra mente e corpo si riferisce proprio all’obbligo di possedere una carica motivazionale attraverso la quale sfruttare quelle energie muscolari latenti altrimenti inutilizzate. A parte i fenomeni genetici dotati di una percentuale di fibre bianche estremamente elevata in ogni muscolo, l’atleta medio o la persona normalmente dotata hanno una equidistribuzione dei due tipi di fibra nei vari muscoli. Come linea guida si potrebbe comunque dire che i muscoli deputati alla postura del corpo (gambe, erettori spinali e retto dell’addome) hanno una prevalenza di fibre rosse rispetto agli altri muscoli. Ma a questa regola ci sono molte eccezioni, in pratica tante quanti sono gli uomini sulla terra. Quindi sta all’atleta percepire e selezionare gli sforzi che meglio fanno lavorare ogni singolo muscolo e dare prevalenza a questi. Ad esempio un atleta che fosse iperdotato, con una percentuale di fibre bianche nettamente superiore rispetto alle rosse dovrebbe contemplare un allenamento in cui lo sforzo nel quale pervenire all’esaurimento sia prevalentemente nel range inferiore dell’intervallo ottimale dei 1540 secondi. Discorso inverso per gli atleti che invece sono costituzionalmente esili. Per questi ultimi è più proficuo lavorare prevalentemente nel range superiore dell’intervallo ottimale dei 1540 secondi. Tra i due estremi ci sono le infinite vie di mezzo ed essendo inoltre ogni muscolo diverso dagli altri anche nello stesso atleta, la regola d’oro deve essere eterogeneità d’allenamento, sempre.

6.L’ AL L E N AM E N T O O T T I M AL E Il fine del culturista è quello di essere “enorme” con armonia. Se la genetica vi ha strizzato l’occhio lo diventerete comunque, ma qualora i vostri dorsali, polpacci e chissà quale altro muscolo vi fanno dannare l’anima l’ottimizzazione dell’allenamento deve essere il vostro pane quotidiano. Se rientrate nella vasta categoria degli hard-gainers e non riscontrate qualche incremento prestazionale della forza da un allenamento all’altro i casi sono tre: 1) vi allenate 12

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male, 2) non recuperate a sufficienza, 3) vi allenate male e troppo spesso. L’allenamento ottimale per i “duri a crescere” deve essere: breve ed intenso (considerando solo la durata totale delle serie ad esaurimento 3-5 minuti di esercizio anaerobico di massima intensità affrontato al limite delle vostre capacità); infrequente (recupero fra le sedute di almeno 96 ore); caratterizzato da un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile per stimolare l’adattamento corporeo anabolico (supercompensazione) ed eliminare il rischio del sovrallenamento (precamera del catabolismo muscolare). Inoltre lo stimolo allenante deve tendere al: coinvolgimento del maggior numero di fibre del muscolo allenato; esaurimento momentaneo ma totale dei depositi energetici nelle unità motorie coinvolte.

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7.C O M P E N S AZ I O N E E S U P E R C O M P E N S AZ I O N E L’allenamento, considerato come una delle tante espressioni dello stress, assume un ruolo positivo o negativo, nei confronti del corpo, in base alla sua intensità e frequenza. La gamma delle risposte organiche causate da uno stimolo allenante risulta vastissima ed i suoi estremi spaziano da un’immutata situazione vitale (stress allenante estremamente blando) sino ad arrivare al catabolismo muscolare (stress allenante di massima intensità esasperatamente frequente). Il fattore che determina questa molteplicità di risposte organiche è la capacità compensativa (mantenimento della forza, velocità e potenza del gesto atletico) e supercompensativa (aumento della forza, velocità e potenza del gesto atletico) specifica di ogni essere umano ma che fisiologicamente non può superare certi valori. Questo significa che anche l’atleta più dotato se allenato intensamente e troppo frequentemente prima o poi giungerà al sovrallenamento, che sappiamo essere l’anticamera del catabolismo muscolare. Fino a quando lo stress da allenamento potrà essere compensato dalla risposta di adattamento corporea allora il fisico si manterrà nelle condizioni di affrontare nuovamente lo stress considerato. Il bilanciamento è in questo caso perfetto: il corpo dispone delle energie e del tempo di riposo strettamente necessari per riportare le sue capacità performanti ai livelli presenti prima dell’avvento dell’agente stressante. Ma si è innanzi ad un limite pericoloso in quanto un aumento, anche piccolo, delle energie richieste, dovuto all’aumento dell’intensità dell’allenamento oppure ad un evento imprevisto nella vita quotidiana, porterà, a parità del tempo di riposo e di energie introdotte con l’alimentazione, al sovrallenamento. A questo punto, anche ipotizzando un ritorno ai valori precedenti di stress, il corpo non sarà più in grado di bilanciare i flussi energetici in entrata e in uscita ed il regresso delle capacità performanti sarà progressiva ed inesorabile. Per il progredire di forza e massa muscolare serve quindi una pausa di riposo extra, superiore a quella strettamente necessaria per la compensazione. Il principio è semplice: se lo stress aumenta (come è giusto che sia tendendo ad un progresso dei carichi adottati), deve aumentare anche il riposo utile. L’essenza del problema è schematizzabile con dei flussi di energia entranti ed uscenti dal corpo. Per affrontare uno stress l’individuo usa energia (grandezza che esprime la capacità di produrre lavoro), per rifornirsi delle energie perdute l’individuo deve nutrirsi e riposare. A bilancio ultimato l’individuo può affrontare un altro stress, ma se questo è più intenso del precedente (e dovrebbe esserlo) il riposo e l’alimentazione devono risultare maggiorati, tali da bilanciare nuovamente i flussi energetici. Quindi il cammino verso la supercompensazione parte dal punto in cui la compensazione ha fine. Non deve apparire banale l’affermazione secondo la quale il corpo non può iniziare a supercompensare qualora non abbia compiuto il processo di compensazione. Spesso si ha la presunzione di voler ottenere giovamenti da un allenamento intenso senza curarsi del processo compensativo a cui il corpo è sottoposto conseguentemente allo stimolo stressante. La capacità supercompensativa del corpo, ed in particolare del muscolo, viene stimolata solo qualora l’allenamento abbia un’intensità tale da suscitare questa formidabile risposta d’adattamento. Ma una volta prodotto lo stimolo di massima intensità (che per essere tale deve obbligatoriamente risultare breve essendo intensità e durata dello sforzo inversamente proporzionali per ragioni fisiologiche) risulta dannoso ripeterlo con una frequenza elevata in quanto tutte le energie atte a sostenere queste incursioni saranno poi non spendibili nel processo compensativo che, risultando così incompleto, non permetterà naturalmente l’esistenza di quello supercompensativo. Concedendosi invece riposo a sufficienza (4-10 giorni) dopo uno stimolo appropriato, unitamente ad una ottimale alimentazione, le capacità performanti miglioreranno e s i s a r à i n g r a d o d i s o p p o r t a r e p i ù i n t e n s i a l le n a m e n t i . E l e v a r e l ’ i n t e n s i t à r i s u l t e r à a q u e s t o s c o p o obbligatorio per stimolare nuovamente la risposta d’adattamento. Appare chiaro, quindi, che per continuare a diventare più forti, lo stress dovrà continuare ad essere più intenso. Se tutto risulta ben programmato l’atleta aumenterà progressivamente la sua forza e la massa muscolare. 13

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Ricordate, però, che l’incremento delle capacità supercompensative è esiguo rispetto al miglioramento delle capacità performanti. Man mano, cioè, che la forza aumenta, consentendo allenamenti più intensi, il tempo di riposo fra le sedute dovrà aumentare mentre il volume di lavoro dovrà diminuire permettendo così un’ottimizzazione dei progressi di forza e massa. Qualora foste indecisi nell’aggiungere un giorno di riposo fatelo senza paura e vedrete che l’allenamento sortirà risultati migliori.

8.I L R U O L O D E L L A G E N E T I C A Mi capitò nell’inverno del novantotto di assistere in televisione ad una gara di pattinaggio. Era in palio il titolo olimpico dei 500 metri. La velocità media degli atleti si aggira, per queste distanze, intorno ai 51 Km/h ed è facile calcolare che la durata dello sforzo è di circa 36 secondi. Si è in piena glicolisi anaerobica e le potenze energetiche in gioco sono prossime al valore massimo di 2,5 Kcal/secondo esplicabile dalla macchina umana. Mi attendevo masse muscolari adeguate al fine ed atleti morfologicamente simili ai velocisti dell’atletica leggera. In linea di massima le mie ipotesi furono rispettate fino a quando le telecamere fecero uno zoom sugli arti inferiori di uno dei due contendenti. Fui spettatore di un fenomeno impensabile: massa, definizione, qualità ai vertici dell’eccellenza muscolare. Le sue gambe strutturalmente perfette sorreggevano una concentrazione di fibre tale da far impallidire i migliori culturisti degli ultimi tempi. Naturalmente il suo sviluppo riguardava solamente gli arti inferiori e per qualche giorno cercai di trovare una risposta capace di giustificare l’esistenza di quel fenomeno che poi si rivelò, per la cronaca, campione olimpico. Teoricamente uno sforzo di tale natura necessita di masse muscolari grandi, elastiche e resistenti ed è da questo triplice equilibrio che scaturisce l’entità dimensionale delle unità motorie. Ma questa non aveva certo la necessità atletica di manifestarsi a quei livelli incredibili. La conclusione a cui dovetti pervenire fu che, in parte, quello sviluppo poteva considerarsi inutile e quindi causa di un fattore indipendente dalla natura dello stimolo stressante. Quel fattore predeterminato, immutabile ed aspecifico poteva essere solamente la genetica. Probabilmente se quell’atleta avesse intrapreso la carriera culturistica si sarebbe realizzato uno degli sviluppi muscolari più sensazionali di tutti i tempi. Ma queste sono solo ipotesi, concretamente si può affermare, invece, che geni superiori causano risposte compensative e supercompensative uniche e non paragonabili. D ’ a l t r a p a r t e l a f o r z a d i u n m u s c o l o d i p e n d e p r i nc i p a l m e n t e d a l l a q u a l i t à d e l l o s t i m o l o n e r v o s o (numero di unità motorie utili coinvolte simultaneamente) e solo secondariamente dalla sezione trasversale del muscolo stesso. Entrambe le qualità si possono migliorare. Si affina la tecnica di esecuzione dinamica, la concentrazione e l’abitudine a maneggiare carichi prossimi al massimale per la prima; si cresce, aumentando la massa magra, per la seconda. Questo significa però che: 1- si può divenire più forti senza aumentare le misure muscolari migliorando unicamente l’aspetto neuro-muscolare della contrazione; 2- un aumento della sezione trasversale del muscolo presuppone obbligatoriamente un aumento di forza. In ultima analisi quindi l’aumento di forza è requisito fondamentale per la crescita muscolare. Una volta più forti potrete aumentare la vostra massa magra proporzionalmente alla vostra capacità genetica di innescare i meccanismi di ipertrofia e di miogenesi. Per gli hard-gainers queste capacità sono molto limitate e la soglia di rilascio del cortisolo molto bassa (basta un p i c c o l o i n c r e m e n t o d e l v o l u m e d i l av o r o p e r s o v r a l l e n a r e l ’ a t l e t a ) . L’organizzazione di una tabella di allenamento, per la complessità di tutti gli aspetti sopra considerati, è probabilmente l’aspetto più delicato da affrontare. Coniugare le varie tecniche allenanti tendendo all’allenamento di tutte le unità motorie del nostro corpo con un volume di lavoro che sia il minimo indispensabile ed una intensità che sia la massima possibile non è certo c o m p i t o f a c i l e . S e p o i a g g i u n g i a m o i l f a t t o r e s i c u r e zza b i o m e c c a n i c a c h e d e v e e s s e r e s e m p r e elevatissima la scelta degli esercizi cala rigorosamente. Il cammino faticoso verso i limiti muscolari rappresenta un’avventura emozionante che necessita delle più profonde motivazioni interiori e che pone l’atleta innanzi a sempre nuove prospettive. Il potenziale genetico non è altro, infatti, che un’espressione delle reali possibilità individuali ed è quindi un fattore analizzabile solo a posteriori. Non si sarà mai in grado di tendere alla vetta, e capire quanto essa sia lontana, se non si inizia la scalata per la sua conquista.

9.MIASS: G E N E S I E S V I L U P P O Nel cammino verso la scheda di allenamento MIASS gli errori di valutazione sono stati numerosi. Ho spesso cullato la speranza di poter trattare tutti gli esercizi nello stesso modo

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volendo applicare tutte le tecniche allenanti a tutti gli esercizi indistintamente. Ma con il progredire del mio bagaglio di esperienze ho compreso che da ogni esercizio ci si possono aspettare i migliori risultati solo applicando ad esso una specifica sinergia di tecniche allenanti che si adatti alle uniche caratteristiche dinamiche del gesto allenante che lo caratterizza. La qualità del connubio fra esercizio e tecnica allenante ad esso applicato si sintetizza infatti nel saper sfruttare nel migliore dei modi la cinesiologia dell’esercizio con il fine ultimo di poter disporre del più ampio margine di miglioramento (potendo continuare così ad aumentare in ogni seduta l’intensità dello sforzo affrontato) conservando una sicurezza biomeccanica molto elevata. Ad esempio l’esecuzione di ripetizioni esplosive alla pressa, auspicando un incremento dei carichi usati, porterà inevitabilmente, se protratta per un periodo troppo lungo, ad un infortunio in quanto nel tratto finale di fase negativa le articolazioni del bacino e delle ginocchia sono estremamente sollecitate. Mi è capitato spesso di risentire di dolorosissime fitte alla fascia lata della coscia con conseguenze negative anche per gli altri esercizi. Inoltre ho notato che al leg curl per i bicipiti femorali un arco di movimento completo non consente mai un margine di miglioramento ampio in quanto la tendenza di ruotare il bacino nel tratto finale della fese positiva compromette la giusta esecuzione e la sicurezza. Bisogna quindi ciclizzare movimenti completi con quelli parziali. Personalmente ho dovuto rinunciare allo squat perché la mia non perfetta anatomia non mi permette cospicui progressi di carico senza che oltrepassi abbondantemente il limite di sicurezza (una piccola ernia alle vertebre lombo-sacrali sono le mie compagne da cinque anni). Vi consiglio vivamente di eliminare lo squat libero con bilanciere se non siete in grado di mantenere la schiena dritta durante tutta l’escursione dell’esercizio e soprattutto nella posizione più critica, cioè quando i glutei sono vicini al pavimento. Non fate i n o l t r e l ' e r r o r e g r o s s o l a n o d i e s e g u i r e l o s q u a t a l m u l t i - p o we r p e r c h é n o n r i u s c i t e a r i s p e t t a r e una giusta tecnica di esecuzione nello squat libero. Ricordate che se le vostre proporzioni ossee, la vostra postura e le vostre mobilità articolari non vi permettono di eseguire p e r f e t t a m e n t e l o s q u a t l i b e r o c o n i l b i l a n c i e r e a p p o g g i a t o d i e t r o l a t e s t a , l a m u l t i - p o we r n o n a v r à certo il dono di correggere le vostre imperfezioni mentre sicuramente sarà in grado di gravare in modo estremamente pericoloso nel vostro punto più vulnerabile: le vertebre lombo sacrali. È per questo che consiglio lo squat solo a quegli atleti che possiedono una perfetta morfologia e credetemi quando affermo che fra mille individui questi fenomeni si contano sulle dita di una mano. L’alternanza mirata di più tecniche allenanti in ogni esercizio ha proprio lo scopo di trarre da ognuna i massimi margini di miglioramento evitando che le articolazioni, tendini e legamenti siano sollecitati sempre nella medesima maniera prevenendone così l’infortunio. Il termine “sinergia” indica proprio il fenomeno per il quale i vantaggi conseguiti dall’adozione di una gamma eterogenea di tecniche allenanti, sapientemente alternate, superano quelli che si avrebbero adottandole invece separatamente. Come già accennato le tecniche allenanti che vengono proposte nella scheda di allenamento sono fondamentalmente sei: ripetizioni esplosive, ripetizioni esplosive in Rest-Pause (metodo 1 e m e t o d o 2 ) , r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w, r i p e t i z i o n i p a r z i a l i , c o n t r a z i o n e i s o m e t r i c a e r i p e t i z i o n i negative pure. Questo scheletro sarà completato da una serie di modalità operative aventi lo scopo di adattarle nel migliore dei modi ad ogni esercizio. Nella descrizione della scheda di allenamento principale tutto ciò sarà spiegato minuziosamente. Inoltre l’organizzazione degli esercizi nelle varie sedute è stata pianificata in modo da stimolare la risposta anabolica specifica (del muscolo allenato) e generale (di tutto il sistema corporeo), il massimo anabolismo, la minima secrezione endogena di cortisolo, salvaguardando sempre la massima sicurezza biomeccanica. Di seguito viene presentata la scheda di allenamento principale. Osservandola vi renderete conto che essa è costituita esclusivamente da esercizi multiarticolari (ad eccezione naturalmente degli esercizi monoarticolari per i polpacci). Questa scelta precisa e radicale trova le seguenti motivazioni: -gli esercizi multiarticolari hanno una capacità di stimolo locale (catena muscolare coinvolta nell’esercizio) e generale (sistema corporeo generale indirettamente coinvolto) nettamente superiore rispetto agli esercizi monoarticolari (il fiatone alla fine della serie è un indice della bontà di tali esercizi). -il coinvolgimento di due, tre o più articolazioni all’unisono rappresenta il mezzo migliore per superare i limiti contrattili del singolo muscolo permettendo così di usufruire di un più ampio margine di miglioramento della performance (effetto sinergico dei muscoli coinvolti). -bastano pochi esercizi multiarticolari per allenare tutti i muscoli del corpo. Questo riduce il volume di lavoro al minimo indispensabile e previene il sovrallenamento. Pensare di allenare tutto il corpo con soli esercizi di isolamento sarebbe un “suicidio”, vi servirebbero più di dieci

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esercizi per seduta e già dopo il quarto avreste problemi seri a dare il massimo nelle serie, senza contare la stanchezza difficilmente recuperabile a fine seduta. Concludo rassicurando gli scettici che potrebbero obbiettare che i bicipiti e i tricipiti così non crescono. State pur sicuri che affrontando gli esercizi come sarà indicato in seguito i vostri bicipiti e tricipiti chiederanno pietà alla fine delle serie negli esercizi per i muscoli superiori del corpo. A quel punto aggiungere un esercizio di isolamento non solo sarebbe inutile ma assolutamente deleterio. Rischiereste il sovrallenamento locale (i muscoli piccoli si sovrallenano molto più facilmente di quelli grandi) e generale (attingereste energie utili per il recupero globale del corpo).

10.S C H E D A D I AL L E N AM E N T O P R I N C I P AL E -Seduta A1 2 3 4

CALF STANDING (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

AFFONDI CON BILANCIERE (ESERCIZIO

DI TIPO

B)

DISTENSIONI CON BILANCIERE SU P ANCA INCLINATA (ESERCIZIO

DI TIPO

B)

REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU P ANCA (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

-Seduta B1 2 3 4

PRESSA A

45°

(ESERCIZIO

DI TIPO

B)

IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

FLESSIONI CON Z AVORRA ALLE P AR ALLELE (ESERCIZIO

DI TIPO

B)

TRAZIONI ALLA L AT M ACHINE CON IMPUGNATUR A INVERSA (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

-Seduta C1 2 3 4

CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

STACCHI DA TERR A STILE SUM O CON BIL ANCIERE (ESERCIZIO

DI TIPO

B)

DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANC A (ESERCIZIO TRAZIONI AV ANTI ALL A LAT M ACHINE (ESERCIZIO

DI TIPO

DI TIPO

B)

A)

Le tre sedute si dovranno susseguire una di seguito all’altra nell'ordine: A, B, C, A…ecc. Questa tabella è adatta in special modo per atleti principianti ed intermedi. Per evitare incomprensioni si ripeterà di seguito la prassi ed il traguardo prestazionale a cui tendere in ogni tecnica allenante. Questi due aspetti (prassi e traguardo prestazionale) va n n o a p p l i c a t i e p e r s e g u i t i i n t u t t i g l i e s e r c i z i c o s t i t u e n t i l e t a b e l l e d i a l l e n a m e n t o presentate in questo libro.

Prassi Ripetizioni esplosive: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni esplosive ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci rispettare 15 secondi di recupero). Rest-Pause Metodo1: effettuare 6-10 ripetizioni esplosive adottando un carico pari al 90-95% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 20-30 secondi. Rest-Pause Metodo2: effettuare 15-20 ripetizioni esplosive adottando un carico pari circa all’ 80% del massimale rispettando una pausa di recupero tra le ripetizioni di 10-15 secondi. R i p e t i z i o n i s u p e r s l o w: e f f e t t u a r e c o n i l m e d e s i m o p e s o d u e s e r i e ( n e l c a s o d e g l i e s e r c i z i p e r i polpacci tre serie) di ripetizioni super slow ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero). Ripetizioni parziali: effettuare con il medesimo peso due serie (nel caso degli esercizi per i polpacci tre serie) di ripetizioni parziali ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi (nel caso degli esercizi per i polpacci 15 secondi di recupero). Contrazione isometrica di tipo 1 e 2: effettuare con il medesimo peso due contrazioni isometriche ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi. Ripetizioni negative pure: effettuare con il medesimo peso due serie di ripetizioni negative pure ad esaurimento energetico muscolare totale rispettando un recupero fra di esse di 20 secondi. 16

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Traguardo prestazionale Ripetizioni esplosive: raggiungere 8 ripetizioni esplosive nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni esplosive. Rest-Pause Metodo1: nell’arco di 3 sedute passare da 6 a 10 ripetizioni esplosive con un carico costante (6 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 8 nella seconda e 10 nella terza). Raggiunte quindi le 10 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 6 ripetizioni esplosive. Rest-Pause Metodo2: nell’arco di 3 sedute passare da 15 a 20 ripetizioni esplosive con un carico costante (15 ripetizioni esplosive nella prima seduta, 18 nella seconda e 20 nella terza). Raggiunte quindi le 20 ripetizioni nella terza seduta si incrementa nella quarta seduta il carico adottato dell’1-2,5% circa in modo da effettuare nuovamente 15 ripetizioni esplosive. R i p e t i z i o n i s u p e r s l o w: r a g g i u n g e r e n e l l a p r i m a s e r i e 1 0 r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w p e r i m u s c o l i d e l l a parte superiore del corpo e 15 per i muscoli delle gambe. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 6 ripetizioni super slow (8 per i muscoli elle gambe). Ripetizioni parziali: raggiungere 15 ripetizioni parziali nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 10 ripetizioni parziali. Contrazione isometrica di tipo 1: mantenere per 20 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 10 secondi. Contrazione isometrica di tipo 2: mantenere per 40 secondi la contrazione isometrica nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter mantenere, sempre nella prima serie, la contrazione isometrica al massimo per 30 secondi. Ripetizioni negative pure: raggiungere 6 ripetizioni negative pure nella prima serie. Una volta raggiunto tale traguardo si incrementa, nella corrispondente successiva seduta, il peso adottato in modo da poter effettuare, sempre nella prima serie, al massimo 3 ripetizioni negative pure.

- Seduta A ESERCIZIO 1: CALF STANDING Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni parziali. Quindi sospendere le ripetizioni parziali ed applicare per una seduta A esclusivamente l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e . Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i p a r z i a l i e 1 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti T e n e r e l e g i n o c c h i a c o m p l e t a m e n t e d i s t e s e n e l l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. T e n e r e i n v e c e l e ginocchia leggermente piegate nelle ripetizioni esplosive e parziali. I piedi devono essere posizionati ad una distanza reciproca pari all’ampiezza delle spalle. I piedi devono essere perfettamente paralleli nelle ripetizioni super slow mentre devono presentare le punte leggermente divergenti nelle ripetizioni esplosive e parziali. ESERCIZIO 2: AFFONDI CON BILANCIERE Tecnica allenante R i p e t i z i o n i e s p l o s i v e ( 2 s e c o n d i f a s e p o s i t i v a c o n c e n t r i c a, 4 s e c o n d i f a s e n e g a t i v a e c c e n t r i c a ) .

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IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Prassi Applicare la prassi (sopra indicata) prima per la gamba destra (o sinistra). Recuperare quindi 8 minuti ed applicare la prassi per l’altra gamba. Sinergia A p p l i c a r e p e r d u e s e d u t e A c o n s e c u t i v e e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i sospendere le ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e . Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 2 d i s u p e r s l o w, 4 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti Non stendere mai completamente il ginocchio alla fine della fase positiva, fermarsi 1-2 cm prima della posizione di massima estensione. È bene che la ripetizione inizi dalla fase positiva con il b i l a n c i e r e a p p o g g i a t o s u i f e r m i d i s i c u r e z z a d i u n p o we r r a c k n o n c o n s e n t e n d o c o s ì a l b i l a n c i e r e di scendere oltre la posizione di fine fase negativa (posizione in cui il ginocchio della gamba posizionata indietro sfiora il pavimento). Potete usare anche il bilanciere guidato alla multi p o we r s e n o n r i u s c i t e a m a n t e n e r e l ’ e q u i l i b r i o . C i s o n o m o l t i m o d i p e r e s e g u i r e g l i a f f o n d i , q u e l l o che vi consiglio è di effettuare l’affondo non staccando mai i piedi da terra. L’esecuzione diventa così molto simile ad uno squat in cui però solo una gamba lavora mentre l’altra bilancia il peso e stabilizza il movimento essendo posizionata all’indietro, consentendo così una postura biomeccanicamente molto più sicura per la colonna vertebrale. L’importante è che concentriate il lavoro sulla gamba che di turno si trova avanti ed usiate la gamba posizionata all’indietro esclusivamente come appoggio stabilizzatore cercando quindi di non farla intervenire nello sforzo muscolare. ESERCIZIO 3: DISTENSIONI CON BIL ANCIERE SU P ANCA INCLINAT A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti In entrambe le tecniche è opportuno munirsi di polsiere per salvaguardare la sicurezza dei polsi iniziando la ripetizione dalla fase positiva con il bilanciere posizionato sui fermi di sicurezza. N e l l e r i p e t i z i o n i p a r z i a l i s i p u ò f a r u s o a n c h e d e l b i l a n c i e r e g u i d a t o a l l a m u l t i p o we r m e n t r e n e l l e ripetizioni esplosive è consigliabile usare un bilanciere libero per rispettare la biomeccanica delle articolazioni. L’ampiezza della presa deve essere di poco superiore a quella delle spalle. ESERCIZI 4: REM ATORE CON BILANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Contrazione isometrica di tipo 1 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui è massima la contrazione muscolare per una durata di 10-20 secondi. 18

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per tre sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni parziali. Quindi sospendere le ripetizioni parziali ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo1. Quindi sospendere la contrazione isometrica di tipo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Q u e s t o c i c l o d i 8 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 3 d i p a r z i a l i , 2 d i c o n t r a z i o n e i s o m e t r i c a di tipo 1 e 2 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, evitando di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginate che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. La presa deve presentare inoltre un’ampiezza di poco superiore a quella delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento.

- Seduta B ESERCIZIO 1: PRESSA 45° Tecnica allenante Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 30-40 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a B e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute B consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti I piedi devono essere posizionati sulla pedana con una ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e con le punte leggermente divergenti. Durante tutte le fasi dell’esercizio, ed in special modo nella posizione finale di fase negativa relativa alle ripetizioni super slow ed esplosive, non si deve staccare dallo schienale la parte lombo-sacrale della colonna vertebrale altrimenti si corre il rischio di ledere le vertebre a causa di una compressione eccessiva. Se notate una tendenza ad effettuare questo errore potete cercare di eliminarlo anticipando la fine della fase negativa posizionando un fermo che non consenta alla pressa di scendere oltre il dovuto. Infine nella posizione finale di fase positiva è bene non raggiungere mai l’estensione completa della gamba fermandosi due o tre centimetri prima. In tal modo si manterrà la tensione muscolare evitando di far gravare il peso esclusivamente al livello delle articolazioni delle ginocchia. ESERCIZIO 2: IPERESTENSIONE CON BILANCIERE Tecnica allenante Contrazione isometrica di tipo 1 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui è massima la contrazione muscolare per una durata di 10-20 secondi. Contrazione isometrica di tipo 2 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui è massima la contrazione muscolare per una durata di 30-40 secondi. Sinergia Applicare per due sedute B consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo 2. Quindi sospendere la contrazione isometrica di tipo 2 ed applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente la contrazione isometrica di tipo 1. Questo ciclo di 6 sedute complessive (2 di contrazione isometrica di tipo 2 e 4 di contrazione isometrica di tipo 1) va ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti 19

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Una volta sistemati i talloni e le gambe sull’attrezzo per le iperestensioni, con il busto ancora piegato rispetto alle gambe, afferrate con le braccia semitese un bilanciere precedentemente sistemato e caricato. La presa di ampiezza media deve presentare i palmi delle mani rivolti verso di voi. In questa posizione iniziate a contrarre massimamente i glutei (fase 1) e successivamente gli erettori mantenendo le braccia semitese. La schiena inizierà a sollevarsi e con essa il bilanciere (fase 2). Raggiunta la posizione di massima contrazione, in cui il busto risulta quasi in asse con le gambe, il bilanciere sarà completamente sollevato da terra e le braccia semitese (non dovete cercare assolutamente di tirare il bilanciere verso di voi con la forza delle braccia). A questo punto le braccia semitese porteranno il bilanciere all’altezza degli addominali con un movimento pendolare non oscillatorio sfruttando la sola forza del gran dentato (fase 3). Un accorgimento fondamentale è quello di non innalzare mai il busto al di sopra dell’asse delle gambe perché questa sarebbe una posizione pericolosa per le vertebre lombosacrali. Un consiglio da tenere a mente è quello di non arrivare mai nella posizione in cui busto e gambe si trovano in asse ma fermarsi pochi centimetri prima, lavorando così in piena sicurezza. Da questa posizione inizia la contrazione isometrica. Sistemando sotto di voi un cronometro basterà rivolgere lo sguardo ad esso per sapere quanti secondi sarete riusciti ad apporvi alla gravità. ESERCIZIO 3: FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE Tecnica allenante Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Sinergia Applicare per quattro sedute B consecutive esclusivamente il Rest-Pause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute B consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Questo ciclo di 6 sedute complessive (4 di Rest-Pause Metodo 1, 2 di esplosive) va ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti Al fine di salvaguardare la sicurezza delle spalle durante la fase negativa non andare oltre il punto in cui l’omero risulta parallelo a terra. ESERCIZIO 4: TRAZIONI AL L A L AT M ACHINE CON IM PUGNATUR A INVERS A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, ed evitare quindi di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginare che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. Ossia il movimento degli avambracci è una conseguenza del movimento dei gomiti e non il contrario. La presa deve inoltre presentare un’ampiezza pari a quella delle spalle con i palmi della mani rivolti verso il volto.

- Seduta C ESERCIZIO 1:

CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA

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IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Tecnica allenante Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Sinergia Applicare per due sedute C esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per quattro sedute C consecutive esclusivamente le ripetizioni s u p e r s l o w. Q u e s t o c i c l o d i 6 s e d u t e c o m p l e s s i v e ( 2 d i e s p l o s i v e e 4 d i s u p e r s l o w ) v a r i p e t u t o senza soluzione di continuità. Commenti I piedi devono essere fra loro paralleli nelle ripetizioni super slow e con le punte leggermente divergenti nelle ripetizioni esplosive. La distanza fra di essi deve essere di poco inferiore a quella delle spalle. ESERCIZIO 2: ST ACCHI DA TERRA STILE SUM O CON BIL ANCIERE Tecniche allenanti Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 30-40 secondi. Rest-Pause Metodo2 costituito da 15-20 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 80% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 10-15 secondi. Sinergia Applicare alternativamente in cicli di 4 sedute le due tecniche allenanti, ossia per 4 sedute consecutive si applica esclusivamente il Rest-Pause Metodo 1 e nella successive 4 si applica esclusivamente il Rest-Pause Metodo 2. Si ripetono quindi i due cicli senza soluzione di continuità. Commenti Posizionatevi innanzi ad un bilanciere poggiato a terra. Ponete i piedi ad una distanza reciproca di 20-30 centimetri superiore alla larghezza delle spalle. Divergete le punte dei piedi di un angolo tale che vi permetta, una volta afferrato il bilanciere con le braccia, di accosciarvi e di risollevarvi senza che le ginocchia e gli stinchi urtino contro il bilanciere stesso. Questo fondamentale accorgimento vi consentirà di mantenere, durante l’arco tutto l’arco di movimento, l’asse della schiena rigorosamente perpendicolare (o quasi) al terreno, permettendo in tal modo di scaricare la maggior parte dello sforzo sulle gambe. L’ampiezza della presa (usate sempre quella di sicurezza con il pollice ben avvolto sull’asta) deve essere uguale, o al limite di poco inferiore, a quella delle spalle con entrambi i palmi delle mani rivolti verso di voi (per meglio stabilizzare il bilanciere). Ricordate di iniziare sempre il movimento di risalita tramite lo sforzo delle gambe. L’innalzamento delle natiche deve sempre assolutamente seguire quello del bilanciere. Il sollevamento del bacino deve cioè essere sempre la conseguenza del sollevamento del bilanciere ad opera delle gambe, mai rappresentarne la causa. Si può far uso di ganci per eliminare lo svantaggio dell’anello debole rappresentato dalla presa. ESERCIZIO 3: DISTENSIONI VERTIC ALI ANTERIORI CON BIL ANCIERE SEDUTI SU P ANC A Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo2 costituito da 15-20 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 80% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 10-15 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a C e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute C consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 2. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 2 ed applicare per due sedute C consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta C esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute

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IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 2 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti In tutte e tre le tecniche è opportuno munirsi di polsiere per salvaguardare la sicurezza dei polsi iniziando la ripetizione dalla fase positiva con il bilanciere posizionato sui fermi di sicurezza. N e l l e r i p e t i z i o n i p a r z i a l i s i p u ò f a r u s o a n c h e d e l b i l a n c i e r e g u i d a t o a l l a m u l t i p o we r m e n t r e n e l l e ripetizioni esplosive e super slow è consigliabile usare un bilanciere libero per rispettare la b i o m e c c a n i c a d e l l e a r t i c o l a z i o n i p r e v e n e n d o c o s ì g l i i n f o r t u n i . L ’ u s o d e l l a m u l t i p o we r p e r movimenti di grande escursione è infatti da evitare in quanto il solo grado di libertà di movimento della macchina (direzione perpendicolare al suolo) non rispetta la grande mobilità delle articolazioni umane (ed in particolare quella della spalla) che invece sono strutturate in modo da poter sfruttare una grande varietà di gradi di libertà di moto. ESERCIZIO 4: TRAZIONI AV ANTI ALL A L AT M ACHINE Tecniche allenanti Ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica). Rest-Pause Metodo1 costituito da 6-10 ripetizioni esplosive (2 secondi fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 3-4 secondi fase negativa eccentrica) effettuate con un carico pari al 90-95% del massimale intervallate fra loro da una pausa di 20-30 secondi. Ripetizioni super slow (4 secondi fase positiva concentrica, 2 secondo di contrazione isometrica, 4 secondi di fase negativa eccentrica). Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Sinergia A p p l i c a r e p e r u n a s e d u t a A e s c l u s i v a m e n t e l e r i p e t i z i o n i s u p e r s l o w. Q u i n d i s o s p e n d e r e l e ripetizioni super slow ed applicare per quattro sedute A consecutive esclusivamente il RestPause Metodo 1. Quindi sospendere il Rest-Pause Metodo 1 ed applicare per due sedute A consecutive esclusivamente le ripetizioni esplosive. Quindi sospendere le ripetizioni esplosive ed applicare per una seduta A esclusivamente le ripetizioni parziali. Questo ciclo di 8 sedute c o m p l e s s i v e ( 1 d i s u p e r s l o w, 4 d i R e s t - P a u s e M e t o d o 1 , 2 d i e s p l o s i v e e 1 d i p a r z i a l i ) v a ripetuto senza soluzione di continuità. Commenti Per coinvolgere profondamente i dorsali, ed evitare quindi di far intervenire prematuramente i bicipiti, immaginare che il peso sollevato sia afferrato al livello dei gomiti e non delle mani. Ossia il movimento degli avambracci è una conseguenza del movimento dei gomiti e non il contrario. La presa deve inoltre presentare un’ampiezza pari a quella delle spalle con i palmi della mani rivolti verso il volto.

11.L’ AL L E N AM E N T O D E G L I AD D O M I N AL I Il retto dell’addome è uno dei più importanti gruppi stabilizzatori della colonna vertebrale e quindi risulta importantissimo un allenamento che stimoli il loro progresso di forza ed efficienza. L’allenamento di questo gruppo muscolare non sarà diverso da quello proposto per gli altri muscoli. La varietà degli esercizi è enorme ma i tipi più produttivi sono i sit-up, i sit-up inversi ed i sollevamenti delle gambe su panca inclinata. Quest’ultimo esercizio è il migliore in assoluto ed è quello consigliato in questa scheda di allenamento. Ricordate che la bontà di una contrazione muscolare addominale dipende dal movimento di basculazione del bacino, movimenti a gambe tese o con il tratto lombo-sacrale inarcato sono tanto deleteri quanto inutili. Sconsiglio vivamente di integrare il lavoro per gli addominali con gli inutili sollevamenti laterali o le rotazioni del tronco con il bastone sulle spalle che hanno sono lo svantaggio di allargare il giro vita e di far perdere tempo prezioso. Il grasso si elimina solo con una alimentazione adeguata ed un po’ di aerobica ben pianificata, non certo con delle maratone di serie e di ripetizioni per l’addome. Vi consiglio infine di effettuare l’esercizio per l’addome ad ogni seduta subito dopo il riscaldamento generale in modo da concludere quest’ultimo nel migliore dei modi. Qualora invece optiate per la scheda di allenamento avanzata 2 (descritta più avanti) sarà sufficiente allenare gli addominali a sedute alterne (meglio se in concomitanza con l’allenamento degli arti inferiori). S O L LE V AM E NT O D E L LE G AM BE S U P AN C A I N C L I N AT A ( E S E R CI Z I O

Tecniche allenanti

22

DI TIPO

A)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Ripetizioni parziali caratterizzate da un arco di movimento totale pari a 10 cm nel punto biomeccanicamente più favorevole (1 secondo fase positiva concentrica, 1 secondo di contrazione isometrica, 1 secondo di fase negativa eccentrica). Contrazione isometrica di tipo 2 nella quale si mantiene staticamente il peso adottato nella posizione in cui è massima la contrazione muscolare per una durata di 30-40 secondi. Sinergia Applicare separatamente a sedute alterne le due tecniche allenanti sopra indicate. Commenti Non inarcare il tratto lombo-sacrale e concentrarsi sulla contrazione addominale. Mantenere sempre le ginocchia ben unite durante tutta la durata delle serie. Per l’addome è sufficiente protrarre le serie sfruttando il 90% delle capacità muscolari. Non è quindi obbligatorio arrivare all’esaurimento muscolare.

Schema riassuntivo globale della scheda di allenamento principale 1a seduta

4a seduta

7a seduta

1 CALF STANDING

Serie di ripetizioni super slow

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni parziali

2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni parziali

2a seduta

5a seduta

8a seduta

Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 2

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni super slow

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

3a seduta

6a seduta

9a seduta

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni super slow

Rest-Pause Metodo 2

Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni super slow

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

10a seduta

13a seduta

16a seduta

1 CALF STANDING

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni esplosive

2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni parziali

Contrazione isometrica di tipo 1

Contrazione isometrica di tipo 1

11a seduta

14a seduta

17a seduta

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni esplosive

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive

12a seduta

15a seduta

18a seduta

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2

Rest-Pause Metodo 2

Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni esplosive

Seduta - A -

SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45° 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A -

SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45° 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

23

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

4 TRAZIONI AVANTI

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni esplosive

19a seduta

22a seduta

25a seduta

Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow a

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow a

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow

28a seduta

31a seduta

34a seduta

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni

ALLA LAT MACHINE

Seduta - A 1 CALF STANDING

2 AFFONDI CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45°

2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA

2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A 1 CALF STANDING

2 AFFONDI CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45° 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

20 seduta

21 seduta

29 seduta

23 seduta

24 seduta

32 seduta

24

26 seduta

27 seduta

35 seduta

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Rest-Pause Metodo 1 a

esplosive Rest-Pause Metodo 1 a

esplosive Rest-Pause Metodo 1 a

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

37a seduta

40a seduta

43a seduta

Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

46a seduta

49a seduta

52a seduta

1 CALF STANDING

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni esplosive

2 AFFONDI CON BILANCIERE 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow a

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1

Serie di ripetizioni super slow Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI

30 seduta

33 seduta

36 seduta

VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A 1 CALF STANDING

2 AFFONDI CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B -

Contrazione isometrica di tipo 1 a

38 seduta

1 PRESSA A 45°

Rest-Pause Metodo 1

2 IPERESTENSIONE CON

Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA

2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI

39a seduta Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A -

SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45° 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Rest-Pause Metodo 1

47 seduta

Serie di ripetizioni parziali

41 seduta

42 seduta

50 seduta

25

44 seduta

45 seduta

Serie di ripetizioni parziali a

53 seduta

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

48a seduta

51a seduta

54a seduta

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

55a seduta

58a seduta

61a seduta

Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 a

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 2 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a

Rest-Pause Metodo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 a

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni esplosive Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

Rest-Pause Metodo 1

64a seduta

67a seduta

70a seduta

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 a

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive a

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive a

PARALLELE

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Rest-Pause Metodo 1

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

Serie

Serie di ripetizioni esplosive Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie

Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A 1 CALF STANDING

2 AFFONDI CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45° 2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE PARALLELE

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA

2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI

56 seduta

57 seduta

59 seduta

60 seduta

Rest-Pause Metodo 1

62 seduta

63 seduta

CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Seduta - A 1 CALF STANDING

2 AFFONDI CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA

Seduta - B 1 PRESSA A 45°

2 IPERESTENSIONE CON BILANCIERE

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

65 seduta

68 seduta

26

71 seduta

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

CON IMPUGNATURA INVERSA

Seduta - C 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE

3 DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

di ripetizioni esplosive a

di ripetizioni esplosive a

di ripetizioni parziali a

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

66 seduta

69 seduta

72 seduta

Note sullo schema riassuntivo globale della scheda di allenamento principale Lo schema riassuntivo testé indicato propone una sequenza di 72 sedute. Ipotizzando che si rispetti fra le varie sedute un recupero medio ottimale di 6 giorni l'atleta impiegherà circa 432 giorni per completarla. Due sequenze complete, per un totale di 144 sedute, sono sufficienti per permettere all'atleta di raggiungere circa il 90% del proprio potenziale muscolare espresso come incremento di forza e massa. In numeri questo significa che dopo 144 sedute effettuate in un periodo minimo di 864 giorni di allenamento (circa 2 anni e mezzo) l'atleta avrà raggiunto uno stato di forma adatto per affrontare le schede di allenamento avanzato proposte più avanti nel testo. Una regola di riferimento semplice che permetta all'atleta di sapere grosso modo quando e di quanto incrementare il tempo di recupero fra le sedute in questa fase dell'allenamento è la seguente: aggiungere un giorno di recupero fra le sedute ogni 29 sedute circa. Praticamente: per le prime 29 sedute si rispetta un recupero fra di esse di 4 giorni, dalla 30a alla 58a seduta un a a a a recupero di 5 giorni, dalla 59 alla 87 seduta un recupero di 6 giorni, dalla 88 alla 116 seduta un recupero di 7 giorni ed, infine, dalla 117a alla 144a si rispetta un recupero di 8 giorni. È bene sottolineare che questi sono valori indicativi minimi. Quindi se percepite di dover recuperare di più fatelo senza esitazioni.

27

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

12.D I S E G N I E S P L I C AT I V I D E G L I E S E R C I Z I P R O P O S T I -Seduta AESERCIZIO 1: CALF STANDING (ESERCIZIO DI TIPO A) Ripetizioni esplosive, parziali e super slow

(1)

(2)

(1) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida per le r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w .

(2) Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida p e r l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve , p a r z i a l i e s u p e r s l ow . 28

(3)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

(3) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida per le ripetizioni parziali.

ESERCIZIO 2: AFFONDI CON BIL ANCIERE (ESERCIZIO Ripetizioni esplosive e super slow Vista laterale g a m b a s i n i s t r a a va n t i

(1) Fine fase positiva, inizio fase negativa

(2) Inizio fase positiva, fine fase negativa

29

DI TIPO

B)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

ESERCIZIO 3:

DISTENSIONI CON BIL ANCIERE SU P ANCA INCLINAT A (ESERCIZIO

DI TIPO

Ripetizioni esplosive, super slow e parziali Ripetizioni parziali (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

(1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

30

B)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

R i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w ESERCIZIO 4:

REM ATORE CON BIL ANCIERE APPOGGI ATI SU P ANC A (ESERCIZIO

DI TIPO

A)

Ripetizioni esplosive, parziali e super slow

(1) Posizione iniziale della fase positiva e finale della fase negativa valida p e r l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve p a r z i a l i e s u p e r s l ow

(2)Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida per le ripetizioni parziali

(3) Posizione finale della fase positiva e iniziale della fase negativa valida per l e r i p e t i z i o n i e s p l o s i v e e s u p e r s l ow . P o s i z i o n e i n c u i 31

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

effettuare la contrazione isometrica di tipo 1

-Seduta BESERCIZIO 1: PRESSA 45° (ESERCIZIO DI TIPO B) Ripetizioni esplosive, parziali e super slow

(1) Inizio fase negativa e fine fase positiva valido per ripetizioni esplosive, p a r z i a l i e s u p e r s l ow

(2) Inizio fase positiva e fine fase negativa valido per le ripetizioni parziali

32

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

(3)Inizio fase positiva e fine fase negativa valido p e r r i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l ow

ESERCIZIO 2:

IPERESTENSIONE CON BILANCIERE (ESERCIZIO

DI TIPO

Contrazione isometrica Fase 3: le braccia semitese portano il bilanciere all’altezza degli addominali sfruttando la forza del gran dentato. La posizione finale è raggiunta. Fase 2: gli erettori spinali iniziano a salire Fino ad arrivare in asse con le gambe. Con essi si solleva anche il bilanciere afferrato con le braccia semitese. Fase 1: il gluteo si contrae e con esso i bicipiti femorali. A questo punto gli erettori spinali sono pronti a salire.

Posizione iniziale

33

A)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

Posizione finale

ESERCIZIO 3:

FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE P AR ALLELE (ESERCIZIO

DI TIPO

B)

Ripetizioni esplosive

L'omero non oltrepassa mai la parallela al terreno

(1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa.

34

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

ESERCIZIO 4:

TRAZIONI AL L A L AT M ACHINE CON IM PUGNATUR A INVERS A ( ESERCIZIO

DI TIPO

Ripetizioni esplosive, parziali e super slow Ripetizioni parziali (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

R i p e t i z i o n i e s p l o s i ve e s u p e r s l o w (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

35

A)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

-Seduta CESERCIZIO 1: CALF SEDUTO ALL A M ACCHINA (ESERCIZIO Ripetizioni esplosive e super slow

(1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

36

DI TIPO

A)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

ESERCIZIO 2:

STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE (ESERCIZIO

Ripetizioni esplosive (1) Inizio fase positiva, fine fase negativa

(2) Fine fase positiva, inizio fase negativa

37

DI TIPO

B)

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

An g o l o d i s i c u r e z z a ( < 1 5 ° ) r e l a t i vo a l l a p o s i z i o n e i n i z i a l e

Postura iniziale corretta. Da questa posizione inizia la fase positiva e si conclude la fase negativa. Il bilanciere deve infatti essere posato a terra ad ogni ripetizione in modo da evitare ogni possibile disequilibrio del bilanciere che causerebbe una distribuzione non omogenea del carico sollevato, quindi una compressione irregolare delle vertebre lombo-sacrali ed, in ultima analisi, un loro possibile infortunio.

38

IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

(1) Postura iniziale corretta L’angolo di sicurezza (