Mètodos e Sistemas de Treinamento

 

Métodos e sistemas de treiname treinamento nto de fforça orça

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, consideraçã o, e não somente o treinament treinamento. o. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados  previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente  planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações  para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter  desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida r esolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por  cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido desenvolvido,, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.  No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

 

O método isotônico pode ser subdividido em: 1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

 Neste método utilizam-se utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do  praticante.. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.  praticante exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento treinamento,, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetiçõe repetiçõess máximas (de 70 a 90%) –  dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.  No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser  superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um  percentual de carga superior a 85% de 1RM (r (repetição epetição máxima), utiliza utilizando ndo um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por  indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. 2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. - Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas –  sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar  com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e  preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionaiss para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com adicionai relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para  potencializar  potencial izar as adaptaçõe adaptaçõess necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições há muito e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas.altas Nesses casos,tempo as séries em

 

 pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. - Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescent crescente, e, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir  até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). - Pirâmide Decrescente

 Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais tensionais.. As séries seguinte seguintes, s, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia hipertrofia.. Este método de treinamento útil para adaptar transição de treinos  para metabólicos em pessoasseria acostumadas a treinarnacom repetições baixastensionais por muito tempo. - Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). 3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na  pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do  primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser  recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o  prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento  posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

 

 Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. 4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais  prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas antagonist as ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que  possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.  Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, apósou trêsseja exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. 5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.  Neste método, utiliza-se utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. - Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência:  primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

 

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos  para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. 6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamentee 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos (aproximadament únicos em que a carga deve ser moderada. Isso signific significaa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do  praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja  baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.  Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. 7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticu (uniarticular) lar) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir  um embasamento científicotrabalhada definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura de forma isolada no primeiro exercício.

 

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios  para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no  primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a  perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set,  produzindo as mesmas alterações fisiológicas.  Neste método, utiliza-se utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e  preferencialmente  preferencialm ente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver  comprometido.  Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. 9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executant executante, e, quando possível) deve utilizar a quantidad quantidadee de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em queprosseguir. a falha for Do detectada e o somente com a força necessária para fazer o movimento contrário,

 

método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua  baixa alteração em parâmetros metabólicos. metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado r ecomendado para alunos iniciante iniciantess e intermediári intermediários, os, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.  Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); -número É importante adequ adequar ar o volume de treino, evitando o método em umparece grandeser  de séries. Realizar repetições roubadas em 1 usar a 3 séries por treino eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscula muscular), r), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. 10 – Método Blitz - (hipertrofia)

 No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino  para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.  Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo no número de exercícios de 8 a 12 variar repetições, com cargas próximasdeaforma 1RM ilimitada, (repetiçõesrealizando máximas).entre 3 e 4 séries

 

11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.  Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas  primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. 12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

 Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações  biomecânic  biomecânicas incluem músculos acessórios, outrasdofibras ou alteram a relação de alavancas, oasque pode reduzir o esforço absoluto músculo fadigado. Desse modo,

 

 pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício.  Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. 13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas  – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser  usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por  isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura  principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntric excêntricaa em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste realizar um repetições forma extremamente lenta, levando 15 a 60 segundos paraem completar ciclo dedemovimento. A proposição original de de Ken

 

Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento  promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente  baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um  bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. 15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas  para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,  principalmente  principalmen te potenciação pós-tetâni pós-tetânica ca e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciaç potenciação). ão). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para monotonia dos longosseintervalos, podempara ser intercalados exercícios para outrosreduzir gruposa musculares enquanto espera o tempo a realização de uma nova

 

série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamen planejamento, to, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). 16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são possibilitando usadas com a finalidade de restabelecer o estado metabólico e neural, que o exercício prossiga eparcialmente fornecendo, assim, maior  quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação  pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptaçã adaptaçãoo do aluno a determinado estímulo,  principalmente  principalmen te metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar r ealizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intenso intensos. s. 17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prossegui prosseguirr com o movimento completo.  Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho,  partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio conseqüentemente, unidades motoras grandes (brancas), logo no e, início do movimento. ativação das

 

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. 18 – Método Set 21 2 1 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho cada ângulo do movimento; e outra ativação proprioceptiva de modo específico que o fusopara muscular seria ativado na primeira parte,é estimulando estimulan do a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicaç explicações ões é satisfat satisfatória. ória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar  força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares uniarticulares com padrões circulares. 19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

 

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à  baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao  prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.  Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico

 No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum  ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens isométrico são:máxima nos determinados ângulos - como no método isotônico,dosómétodo se desenvolve tensão de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético

 No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinament treinamentoo de força pelo método isocinético tem por  finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente,  produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender  rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita seguir provavelmente mais  poderoso considerado como capaz deaaprimorar os benefíciosum de movimento velocidade-p velocidade-potência otência

 

dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadame aproximadamente nte 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios métodosasebarreira aplicados em longo prazo, não Pois, nos levaria ao progresso e sim, acabaria nose levando de hipertrofia muscular. a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor  ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do  processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter   prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.   Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício –  Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.