La mé thode Abdofacile© par Clément PARDO
Les 3 seuls exercices nécessaires pour perdre du bide en 9 minutes chrono !
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AVERTISSEMENT (le jargon légal qui fait chier tout le monde à part mes avocats)
Clément PARDO et Les Productions Pardo tiennent à rappeler qu’ils ne sont ni médecins, ni nutritionnistes, ni coachs sportifs et qu’il vous appartient de prendre conseil auprès de votre médecin avant tout changement d’alimentation ou avant d’entamer toute activité sportive et de vous assurer que celles-ci sont compatibles avec votre état de santé. Selon votre état de santé ou vos prescriptions alimentaires, les conseils de ce document (alimentation et exercice physique) peut être contre-indiqué, il est donc important de vous assurer que celui-ci est bien adapté à votre cas particulier. Ce programme a pour objectif de vous motiver à avoir une meilleure alimentation et prendre mieux soin de vous ! Elle est le reflet de très nombreuses lectures scientifiques faites par Clément PARDO (gérant de Les Productions Pardo) et de son parcours personnel. L’ensemble de la formation est conçu pour vous donner envie de vous dépasser, pour vous insuffler l’énergie et la passion de kiffer une bonne fois pour toute la vie ! ©
Les Productions Pardo
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1 – Pourquoi vous ne perdrez jamais du bide en continuant le cardio « classique » Connaissez-vous l’effet Post combustion (ou Afterburn en Anglais) ? Non ? C’est la seule raison pour laquelle vous avez encore du bide ! Durant un exercice physique, votre corps brûle plus de calories. Cependant, la vraie consommation de calories s’effectue après l’exercice physique (Voir les études –en
anglais- de Mark Schuenke, de l’université de l’Ohio, l’un des premiers à avoir étudié les effets du sport sur le poids). Les muscles ont été abimés en quelque sort durant l’effort. Le corps va donc ensuite réparer les muscles afin qu’il soit parer à cet exercice la prochaine fois … et cela consomme de l’énergie. Or si vous faites toujours le même exercice (disons, une petite course à pied pépère de 30 minutes), les muscles sollicités vont progressivement se renforcer pour parer à cet effort. En se renforçant, le corps dépensera de moins en moins d’énergie pour faire cet effort. C’est ce qui explique que vous perdez un peu de poids (ou du moins avez l’impression) lorsque vous faites du cardio pour la première fois depuis longtemps. Mais, plus les séances vont et plus les résultats stagnent voire disparaissent. Du coup, vous perdez rapidement la motivation et arrêtez de faire du sport. Hop, vous reprenez les bons vieux kilos perdus ! C’est un cercle vicieux. Très peu de gens supportent de passer 1 à 2 heures à courir 3 fois par semaine tout simplement parce qu’ils n’en ont pas le temps ! © www.abdofacile.com Vous êtes autorisés à partager ce document de quelconque manière qu’il soit (Facebook, Twitter, famille, amis …) sans en changer le contenu, ni les liens, et en mentionnant les droits d’auteurs. Toute vente de ce document est par contre formellement interdite.
Alors, les bienfaits du cardio sont démontrés depuis longtemps sur l’amélioration de la santé. Il ne s’agit donc pas d’arrêter d’en faire. Ce sont juste les plus mauvais exercices de perdre du bide sur le long terme ….
De plus, les longues séances d’exercices (cardio, musculation …) augmentent les risques de blessures notamment sur les articulations. C’est pour cela que tous les grands champions sportifs (boxe, vélo, athlétisme, foot …) ont tous – sans exceptions – eus des soucis physiques à un moment de leur carrière (en général les effets néfastes se constatent surtout en fin de carrière, ce qui est fort dommage …)
Et pas besoin d’être un grand athlète pour courir ce risque. J’ai longtemps fait du sport modéré (c'est-à-dire 30-60 minutes de vélo par séance, 1 à 2 fois par semaine). Et j’avais constamment des douleurs aux articulations. Depuis que j’ai découvert les exercices de postcombustion, je ne fais plus « que » des séances de 9 à 20 minutes - grand max - de vélo (et de manière différente). Mes douleurs ont aussi disparus … Pas besoin d’avoir un doctorat en médecine (ça tombe bien, je n’en ai pas !) pour comprendre que le souci venait de mes longues séances de vélo ! D’autant plus que le reste de ma vie n’a pas bougé d’un poil et que je n’ai pas non plus pris de médicaments soignant ce genre de douleurs … Un autre effet néfaste des séances d’efforts trop longues est la production excessive de Cortisol par votre organisme. Cela peut conduire à la perte de muscle et un taux métabolique réduit (+ de stockage de gras). Ce qui est, au final, complètement l’inverse de l’effet voulu …
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Qu’en est-t-il de la musculation ? C’est déjà mieux car ça rempli les conditions d’intensités des exercices recherchés. Cependant, si c’est pour faire 1 répétition et 15 minutes de parlotte avec les potes … autant vous dire que ça sert à rien de rester 2h dans la salle de gym 3 fois par semaine ! Mais en soulevant du poids de manière toujours plus intensive, vous allez « cassez » du muscle. Et là, BAM ! Vous allez profiter de l’afterburn en reconstruisant du muscle. Plus l’effort est difficile, plus le muscle sera endommagé et plus votre corps va avoir besoin « d’énergie » pour le reconstruire. Plus vous dépensez de l’énergie (sans augmenter de façon trop importante votre consommation de nourriture) plus vous perdrez du gras … qui se situe typiquement autour des organes, du ventre, en-dessous des bras etc.
Et si votre peur, c’est de ressembler à Schwarzenegger, ne vous inquiétez pas ! Vous ne risquez pas d’obtenir un physique de culturiste à moins de soulever 300 Kg, de vous bourrer de protéines additionnelles (les fameuses protéines Tactactac …) ou bien encore de prendre des anabolisants (stéroïdes …) Si vous souhaitez juste avoir un ventre plat, vous pouvez aussi faire de la muscu. Les résultats seront plus rapides. Attention à ne pas trop en faire, plus vous faites de longues séances et plus les risques de blessures augmentent (pour les même raisons évoquées précédemment). Donc l’idéal, c’est de combiner la musculation (de courte durée) avec les exercices ci-dessous. C’est là où vous aurez les résultats les plus impressionnants. © www.abdofacile.com Vous êtes autorisés à partager ce document de quelconque manière qu’il soit (Facebook, Twitter, famille, amis …) sans en changer le contenu, ni les liens, et en mentionnant les droits d’auteurs. Toute vente de ce document est par contre formellement interdite.
2- Intérêt de l’entrainement à fractionnement
(ou Interval training en Anglais) Dans la même logique, ces mêmes études ont montrés que plus l’effort est intense (ou difficile) et plus l’effet de postcombustion est élevé… Elles démontrent même que 9 minutes d’exercices inhabituellement intenses font brûler 10 fois plus d’énergie en postcombustion que 60 minutes de jogging - et ce, jusqu’à 48h après la fin de l’exercice - ! Que préférez-vous : A) Courir 60 minutes à rythme pépère 3 fois par semaine et gardez votre bide B) 9 minutes d’exercices différents et intenses 3 fois par semaine et perdre votre bide Si vous avez choisi la réponse A, vous pouvez fermer ce guide et le jeter, je ne peux pas vous aider.
Vous êtes toujours là ? Bien, passons aux choses sérieuses. Je vais vous donner vos 3 premiers exercices d’Interval Training (ou HIIT en Anglais pour High Intensity Interval Training / et en français : Entrainement à Fractionnement et à Haute Intensité). Ce type d’exercices a été modelé en fonction de l’étude citée plus haut. C’est ce type d’exercices qui vous permettra de réellement perdre du bide et de ne jamais le retrouver… L’astuce est de changer régulièrement de routine pour que votre corps ne s’habitue pas aux exercices et qu’il consomme moins d’énergie. © www.abdofacile.com Vous êtes autorisés à partager ce document de quelconque manière qu’il soit (Facebook, Twitter, famille, amis …) sans en changer le contenu, ni les liens, et en mentionnant les droits d’auteurs. Toute vente de ce document est par contre formellement interdite.
Et c’est de ça qu’est née la méthode ABDOFACILE© . Je vous en dirais plus dessus dans les prochaines semaines si vous êtes abonnés au Blog. Cliquez ici pour vous y inscrire si ce n’est pas le cas (ou allez sur http://www.abdofacile.com/go/ebook/ si le lien ne marche pas).
3- Concrètement : les Exercices Dans un premier temps on va reprendre les classiques (course à pieds et vélo). On va juste les modifier légèrement pour profiter de l’effet postcombustion.
Course : Echauffement : 2 minutes à petits pas Sprint : 1 minute à fond (vous pouvez utiliser cette application pour iPhone, Android ou acheter un chronométreur ici) Repos : 30 secondes à rythme lent (attention à ne pas marcher, continuez à jogger) + répétez le sprint et repos 3 à 4 fois en rajoutant 30 sec sur le sprint et 15 sec sur le repos En gros ça donne ça : Sprint 2 : 1 m 30 s
Sprint 3 : 2 m
Sprint 4 : 2 m 30 s
Repos 2 : 45 s
Repos 3 : 1 m
Repos 4 : 1 m 15 s
Terminez en joggant à rythme lent pendant 2 minutes Vous pouvez évidemment faire cet exercice à l’extérieur ou à l’intérieur sur un tapis roulant.
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Vé lo : On va faire la même chose mais en augmentant aussi la résistance durant les Sprints. Si vous le faites à l’extérieur, recherchez une montée pour les sprints et une pente pour les périodes de repos. Faites attention à ne pas surestimer votre endurance et à ne pas tomber ou vous blesser inutilement en faisant cela. Voilà le rythme : Sprint 1 : 1 m
Sprint 2 : 1 m 30 s
Sprint 3 : 2 m
Sprint 4 : 2 m 30 s
Repos 1 : 30 s
Repos 2 : 45 s
Repos 3 : 1 m
Repos 4 : 1 m 15 s
Résistance + 1
+2
+3
+4
+ Échauffement à petits pas de 2 minutes au début et étirements de 2-3 minutes à la fin
Mon exercice pré fé ré de HIIT pour les dé butants : Je vous ai concocté une vidéo pour que vous compreniez plus facilement comment bien le faire. Cliquez ici pour la voir (ou allez sur http://youtu.be/dB3CpLl3jF8?list=UUupH4ZoejrNXQ4ZGwT4vrRA si le lien ne marche pas) Il s’agit de l’association de 3 mouvements : Pompes + planche + cycliste 30 secondes par chaque exercice sans repos entre chaque mouvement. Ajoutez 1 minute d’échauffement et 1-2 minutes d’étirements (course à petit pas ou étirement des muscles
sollicités, c’est-à-dire les bras, la ceinture abdominale, le dos et les jambes). Si vous avez du mal avec les pompes, cela marche aussi avec des pompes sur les genoux ou debout face au mur.
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C’est tout pour aujourd’hui. Pour le début, on commence doucement. C’est pour cela qu’il n’y a pas trop de musculation. Mesurez bien vos progrès en prenant une photo de votre corps, poids sur la balance, et si possible, tour de ceinture … et cela avant et après cette semaine d’exercice. Essayez de prendre ces mesures à la même date et même heure (ex : dimanche soir avant le diner) et dans les mêmes conditions (Peu de vêtements, passage à la selle, pas d’eau
ni de nourriture dans les 2h qui précède la pesée …) Faites ces 3 exercices cette semaine et envoyez-moi vos résultats à
[email protected]
(Photos de la balance, pince caliper, mesures ou juste un petit email me disant ce que ces exercices vous ont apportés) Je ne transmettrais pas ces informations. Ça me fait toujours plaisir de voir les résultats de mes lecteurs. Je vous envoie un email dans 1 semaine avec l’entrainement et les menus pour perdre 3 kg de plus en 1 semaine.
Bon courage, Clé ment Pardo – Passionné du corps humain
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