Method e Super Physique to Me 1

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Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright)

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0. Présentation .......................................................................................................................4 1. Pourquoi cet ebook ? ......................................................................................................12 2. Le fondement de la méthode Superphysique ..............................................................14

SOMMAIRE

3. Morphologie osseuse: Quels exercices devez-vous faire ? .......................................16

3.1 - Longueur des clavicules



3.2 - Épaisseur de la cage thoracique



3.3 - Longueur des bras



3.4 - Le valgus du coude



3.5 - La longueur de vos fémurs



3.6 - Le Récurvatum



3.7 - Ratio longueur du buste vs longueur des cuisses et jambes



3.8 - Les morphotypes en musculation



3.9 - Les nouveaux morphotypes



3.10 - FAQ: Je n’arrive pas à déterminer comment je suis



3.11 - FAQ: Ces analyses valent-elles pour les femmes ?



3.12 - Est-il possible de ne pas être symétrique d’un point de vue osseux ?

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) 4. Anatomie musculaire: Quels muscles vont se développer ? .....................................28

4.1 - Les pectoraux



4.2 - Les deltoïdes



4.3 - Les dorsaux (grand rond / grand dorsal)



4.4 - Les trapèzes



4.5 - Les biceps



4.6 - Les triceps



4.7 - Les avant-bras (long supinateur)



4.8 - Les fessiers



4.9 - Les quadriceps



4.10 - Les ischios-jambiers



4.11 - Les mollets (jumeaux)



4.12 - Les abdominaux



4.13 - Les différentes relations de longueurs entre les muscles LA METHODE SUPERPHYSIQUE (TOME 1) Copyright Rudy Coia - www.rudycoia.com

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SOMMAIRE

5. Pourquoi êtes-vous comme ca ? ....................................................................................42

5.1 - Analyse osseuse vs Analyse musculaire



5.2 - Les muscles «Exceptions»



5.3 - Quelles sont les limites ?



5.4 - Les grandes tendances



5.5 - Quelles adaptations faire – Le Concept de Sur-étirement



5.6 - Faut-il rattraper ces points faibles ?

6. Comment prévenir les blessures ....................................................................................51

6.1 - Analyse de la posture



6.2 - Le Gainage – Une base indispensable



6.3 - Comment détecter un manque de mobilité en musculation ?



6.4 - Comment remédier à une mauvaise posture, à un manque de mobilité ?

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) 7. Conclusion ..........................................................................................................................64

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Chapitre 0

Présentation Bienvenue dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique Avant toute chose, j’aimerais me présenter pour vous expliquer mon cheminement jusqu’aujourd’hui, pour vous livrer les «secrets» de ma méthode. Je dis «secrets» mais cela devrait être connu de tous. Malheureusement, nous vivons dans un monde où l’abondance d’information est présente et où les mauvaises informations se propagent plus facilement que les bonnes. Au moment où j’écris les premières lignes de cette méthode, cela fait 15 ans que je m’entraîne à titre personnel, plus de 10 ans que je coach et autant de temps que je suis passionné de musculation et plus précisément de tout ce qui touche à la prise de muscle et de force pour les pratiquants 100% naturels de musculation.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Dans mes souvenirs, avant d’attaquer la musculation sur le plan physique, j’ai commencé par m’instruire, par lire. Je me suis abonné à Muscle and Fitness en 1999 alors que je ne pratiquais pas. J’étais alors tombé sur une planche d’exercice abdominal de Mike O’Hearn, un «athlète américain», que je faisais tout les jours au complet alors qu’il était conseillé de ne faire que 2-3 exercices 2 fois par semaines. Je faisais alors ma première erreur : Celle de trop vouloir en faire, de privilégier le quantitatif sur le qualitatif. Progressivement, je me suis abonné à toutes les revues existantes comme le défunt Monde du Muscle ce qui m’a permis de découvrir mon «premier mentor», le défunt Jean Texier, un vrai passionné de musculation qui n’hésitait pas à aller aux États Unis pour interviewer les champions, en plus de ses innombrables articles pour expliquer comment on devait s’entraîner, manger... pour prendre du muscle.

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Mon premier vrai livre de musculation fut ainsi «Visa pour le Bodybuilding» aux éditions Jibena. Une vraie bible avec des photos mythiques, encore d’actualité. Il était écrit par Jean Texier et illustré par Lucien Demeillès.

J’ai vite compris par l’intermédiaire de mon grand père qu’il ne fallait jamais croire ou donner raison à une personne en particulier mais se former, lire sans arrêt pour se forger son propre avis, sa propre opinion.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Internet a commencé à exploser au début des années 2000 et c’est comme ca que j’ai pu accumuler de la culture sur les différentes méthodes d’entraînements qui me seraient alors resté inconnu si j’avais commencé dans une autre époque.

J’ai découvert Mike Mentzer, Arthur Jones, Stuart Mc Robert, John Christy... d’innombrables auteurs inconnu du grand public aujourd’hui mais qui sont les pères fondateurs de la musculation telle que je la vois aujourd’hui. Chaque article que je lisais sur internet était imprimé afin de ne pas le perdre et de pouvoir le relire, de le comprendre, de l’intégrer parce que nous ne retenons jamais grand chose de ce que nous ne lisons qu’une fois. C’est par la répétition que l’on apprend (nous allons en reparler). Dévorant tout ce qui existait sur mon passage pour comprendre la musculation, comment progresser, comment prendre du muscle, je me suis vite mis à faire le tour des forums internet de musculation, à lire tout les sujets, à continuer ma formation. Je voulais tout savoir et le mot que j’utilisais sans arrêt était «Pourquoi».

J’avais ce besoin de comprendre pour faire! Comme dit Jacques Accambray : «Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance».

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6 Il a d’ailleurs sans doute rendu fou mon «deuxième mentor» Michael Gundill, auteur de nombreux livres références dans le milieu de la musculation. J’ai découvert Michael à travers ses articles dans le monde du muscle qui était différent de ce que l’on pouvait trouver. Il posait des questions que nous ne nous étions pas encore posé, il amenait des concepts innovants, des réflexions nous poussant nous-même à réfléchir sur notre entraînement et à le comprendre. J’ai vite compris que j’avais à faire à un passionné comme il en existait peu et je me suis alors procuré tout ses articles dans le monde du muscle. J’ai trouvé un passionné qui avait l’intégralité (ou presque) du Monde du Muscle depuis 1975 et je lui ai tout acheté ce qui m’a permis d’accroître ma culture sur la musculation. J’ai dévoré comme à mon habitude tout les articles, je les ai relu des dizaines et des dizaines de fois pour bien les intégrer, les mémoriser et pouvoir avoir, ce que je ne savais pas encore à ce moment la, une vision d’ensemble de la musculation pour progresser. Avec cette passion dévorante, c’est tout naturellement que je me suis dirigé à 16 ans avec dérogation vers le Brevet d’État d’Éducateur Sportif HACUMESE (Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative et sportive) qui était d’un autre niveau que 95% des BPJEPS qui sont la formation requise pour avoir le droit de donner des conseils contre rémunération en France de nos jours.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) A 18 ans, diplôme en poche en ayant fait des rencontres formidables comme Marc Vouillot, le père de la force en France, entraîneur de renom de Force Athlétique et Jean François Nicolai qui travaille actuellement avec moi pour SuperPhysique, je me suis donc tout naturellement lancé comme coach sportif. Je n’oublierais jamais la dédicace de Marc qui traîne encore dans ma chambre d’adolescent chez mes parents qui disait:

«Concieve, Believe, Achieve. I have, now It’s up to you Rudy» Ma voie était donc tracé et étant très connu sur l’ensemble des forums internet de musculation (dont 90% ont disparu avec l’arrivée de Facebook), j’ai rapidement eu des demandes de suivi, de programmes. Jusqu’à alors plutôt adepte de la Force Athlétique puisque j’ai été champion de France junior en 2005 en moins de 90 kg, je me suis tourné vers le culturisme en appliquant ce que j’appellerais la méthode Gundill telles qu’il l’a décrira dans ses ouvrages sorties récemment : Des séries jusqu’à l’échec, du dégressif presque partout, forcer le plus que l’on peut, sortir mort de ses séances avec l’impression d’avoir tout donné.

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7 J’ai ainsi participé aux championnats de France de culturisme en catégorie junior au sein de l’AFCPAS en 2007 à 19 ans. Bien que cette «méthode» marcha un moment, elle fut aussi source de blessure parce qu’à forcer sans arrêt, sans la notion de cycle de progression que je développerais plus tard dans cette méthode, on en fini par ne plus récupérer, par ne plus avoir une bonne technique d’exécution et par se blesser. J’ai ainsi eu une multitude de blessure qui aurait pu être évité, des déchirures. A croire que les erreur que l’on fait sont formatrices. En parallèle, grâce au coaching que je dispensais, j’ai pu m’apercevoir qu’il y avait finalement bien plus efficace pour progresser, pour prendre du muscle lorsque l’on était un pratiquant 100% naturel. J’ai vite compris que si je voulais faire progresser les gens, les rendre meilleurs, je devais leur donner les clefs pour y arriver et que donner un programme pour X semaines s’appelaient surtout du marketing, de la vente, de l’escroquerie et non du coaching, du moins pas comme je l’envisageais. Je me suis alors demandé ce que moi, j’aurais voulu quand j’ai débuté la musculation comme suivi, comme coaching. C’est donc tout naturellement que je me suis mis à développer la méthode RYC pour coacher à savoir un programme qui tend progressivement vers la personnalisation au fur et à mesure et surtout où rien n’est laissé au hasard chaque semaine. Un exercice est mal fait ? On filme et on corrige. Combien de kg mettre sur la barre ? Combien de répétitions faire ? Tout ça, je l’indiquais et je l’indique encore. Combien de temps de récupération ?...

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) D’innombrables facteurs qui sont tous extrêmement important pour progresser et prendre du muscle et qui n’ont que comme réponse des «experts» la plupart du temps : Comme tu peux, comme tu sens, fais au mieux...

En 10 ans de coaching, j’ai suivi un peu plus de 2000 personnes au total, avec ce suivi hebdomadaire forcé pour garantir la progression. Les résultats ? Ils sont disponibles en parti sur mon site avec la rubrique avant-après et la section témoignage dans la partie boutique. J’avoue ne plus mettre trop d’avant-après ou de témoignages, tant que je suis submergé de demandes au vu de ce que j’explique au travers de mes différents sites internets. J’ai entraîné aussi bien des débutants que des membres de l’équipe de France de force athétique ce qui m’a permis d’affiner ma méthode progressivement, qui continue à l’être chaque jour mais dont je peux aujourd’hui vous livrer les bases solides sur lesquelles s’appuyer.

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8 En 2006, j’ai créé avec ce qui deviendra mon associé sur SuperPhysique, mon premier site destiné à «vendre» mon coaching au nom de www.coach-perso.fr Toujours féru de musculation et plus passionné que jamais, mon envie d’apprendre et de comprendre n’a jamais cessé. J’ai ainsi pu rencontré des pointures telles que Didier Reiss qui m’a énormément aidé à me questionner sur la suite à donner à ma formation initiales. Les années ont passé, mon travail devenant de plus en plus important et reconnu et lisant parfois plus d’une dizaine de livres par mois, j’ai eu l’idée en 2009 de créer avec Fabrice Proudhon, qui m’avait alors toujours soutenu et encouragé depuis mes débuts à 14 ans sur le site et forum Smart Weight Training. L’idée m’est venue du simple constat que nous étions «malheureusement» entouré d’hypocrites et de menteurs dans le milieu de la musculation. Beaucoup annonçaient des performances astronomiques, des physiques incroyables et se disaient en plus naturel. J’insiste beaucoup dessus car il s’agit pour moi de la seule voie possible lorsque l’on souhaite durer et être en forme le plus longtemps possible. Il ne s’agit pas de briller seulement mais de pouvoir «profiter» de sa vie pour faire ce que l’on a envie, quand on a envie sans avoir les séquelles ou les maladies de ces erreurs. Chaque erreur se paie dans la vie et lorsque l’on a recours au produit dopant, les ennuis arrivent tôt ou tard. Certains pourront arguer que l’on a qu’une seule vie, qu’il faut en profiter mais lorsque l’on n’a jamais été malade ou que l’on a eu un proche très malade, on ne se rend pas compte de ce que cela signifie. De plus, j’apprécie particulièrement la notion de mérite qui détermine un certain courage, une certaine abnégation et volonté à réussir par ses propres moyens, quelque soit le niveau que l’on atteigne.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Nous avons aujourd’hui le pouvoir d’influencer chacun à son niveau sa propre santé alors pourquoi ne pas le faire ?

En 2009, j’ai donc créé SuperPhysique avec en première idée de montrer ce qu’il était possible de faire lorsque l’on était un pratiquant 100% Naturel, n’ayant jamais eu recours au produit dopant, quels niveaux on pouvait avoir, quels physiques et quelles performances étaient possible. C’est ainsi qu’est né la Team SuperPhysique dont je ne remercierais jamais assez les premiers participants jeunes et insouciants que nous étions tous à l’époque, ne nous doutant pas du succès que connaîtrait SP. Avec l’aide d’un des membres, Eric Evrard, nous avons créé ce qui fait office de «valeurs de vies» à mes yeux, les fameux 10 commandements de SuperPhysique dont des dizaines de milliers de personnes s’inspirent aujourd’hui (le poster de ces derniers est remis gratuitement lors d’une commande sur SuperPhysique Nutrition).

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9 Mais montrer ce qu’il était possible de faire naturellement ne suffisait pas à mes yeux. Il n’existait alors aucun site sérieux de musculation expliquant comment prendre du muscle, comment faire ses exercices, comment manger... Oui, il existait des sites faits par des «commerciaux» qui utilisaient des auteurs n’ayant aucune expérience de la prise de muscle et du vrai coaching pour faire des articles sans aucune logique, sans aucune trame qui ont contribué à m’embrouiller à mes débuts et qui contribuent encore aujourd’hui à perdre l’immense majorité des pratiquants. Ainsi, avec SuperPhysique, j’ai été le premier à filmer l’intégralité des exercices et à les expliquer dès sa sortie le 15 septembre 2009. Nous ne nous attendions pas à un tel succès ! Dès le lancement, le site a vite atteint les 10 000 visites par jour pour culminer aujourd’hui pratiquement au triple. Devant nos valeurs, bon nombre de personnes se sont rapprochées de nous pour nous aider, contribuer à véhiculer ces valeurs dont notamment Christophe Carrio qui a été le premier à me contacter pour participer et qui reste pour moi aujourd’hui un précurseur et une réelle référence dans le milieu de la préparation physique. D’autres nous ont rejoint par intermittence progressivement comme Aurélien Broussal et Olivier Bolliet, Fred Marcerou, Xavier Barbier... pour contribuer à faire ce qu’est aujourd’hui devenu SuperPhysique, le site numéro 1 pour les pratiquants 100% naturels de musculation. Je souhaite également remercier mon ami Julien Venesson avec qui j’ai animé une centaine de podcast à l’heure où personne n’en faisait dans notre milieu, mais également pour ses articles et nos débats animés hors antenne. Ses ouvrages restent et resteront des références à avoir.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Durant toutes ces années, je n’ai cessé de m’instruire, de lire, d’apprendre grâce notamment à mes erreurs personnelles qui forcent à une remise en question mais surtout grâce à mes élèves sans qui je n’aurais pu développer la Méthode SuperPhysique ci-présente.

Divers projets autour de SuperPhysique sont nés comme le Club SuperPhysique qui motivent un nombre incroyable de personnes à progresser, SuperMince qui aident des milliers de femmes à comprendre les bases de la nutrition pour maigrir ou encore SuperPhysique Nutrition afin de faire les bons choix dans la vaste industrie des compléments alimentaires et des accessoires.

Nous avons été précurseur de nombreuses choses en France sur Internet avec SuperPhysique pour la musculation comme les Podcast, les vidéos d’articles, une encyclopédie des étirements, des calculateurs.... Aujourd’hui, ce que je vous livre, c’est mon raisonnement, ma vision d’ensemble, mes 15 années de lecture (plusieurs centaines de livres et d’articles), d’erreur, de réussite, d’expérience de ce que doit être la musculation pour prendre du muscle, de la force et progresser, chacun à son niveau. C’est LA METHODE qui a permis et qui permet à des milliers de personnes de progresser individuellement vers une meilleure version d’eux-même. Vous en avez marre de vous entraîner au hasard, de compter sur la chance pour progresser ? Cela ne sera plus le cas après lecture, vous serez maître de votre progression ! Vous découvrirez ainsi comment vous analyser, ce qui est le fondement même de la personnalisation à terme, ce que sur quoi je m’appuie avant de créer le moindre programme, avant de choisir chaque exercice.

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10 Je vous expliquerais également comment se construire un programme d’entraînement à soi, réfléchi, sans rien laisser au hasard et surtout comment le faire évoluer. Vous verrez quels sont les meilleurs exercices pour vous et pourquoi, comment les choisir, combien d’exercice faire par muscle avec notions sans doute inédites ou presque puisque très peu les connaissent et en parlent. Plus important encore, je vous montrerai avec des exemples précis de progression personnelle et de mes élèves comment progresser avec parce que vous avez beau avoir le plus beau des programmes, cela ne peut suffire. Je vous donnerais mes meilleurs cycles de progression, vous expliquerait comment construire les vôtres, quelles techniques utilisées et délaissées. (Tome 1, 2 et 3). J’aborderais également pour les plus passionnés d’entre vous, l’entraînement des points faibles avec tout ce que cela implique, comme l’électro-stimulation, l’apprentissage moteur mais également l’utilisation des accessoires d’entraînements les plus couramment utilisés pour aider à progresser. (Tome 4) Enfin, je finirais par une partie sur la nutrition, l’alimentation à adopter pour prendre du muscle, progresser ou tout simplement sécher parce qu’elle est indissociable des progrès, elle est le catalyseur des efforts que nous faisons en salle. (Tome 5, 6 et 7) Mon but n’est pas de faire un ouvrage scientifique, bardée de références d’études ou d’explications destinées à me faire mousser, à me donner une fausse crédibilité auprès des néophytes. La science évoluant continuellement et pouvant être interprétée de différentes façons, je m’abstiendrais d’éviter de raconter n’importe quoi puisque je ne suis pas scientifique et encore moins spécialiste en anatomie, physiologie ou neuro-physiologique de manière poussée.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) C’est pourquoi ces Ebooks se veulent avant tout une méthode, un outil méthodologique car je pense pouvoir apporter un plus et surtout révolutionner le milieu de la musculation au travers de toute cette expérience que j’ai pu accumuler et que je continue à enrichir.

Bien que vulgarisé au maximum pour vous permettre une meilleure compréhension et parce qu’il est inutile, à mes yeux, de se compliquer avec des «facteurs» sur lesquels nous n’avons aucun pouvoir, certains concepts que je développe seront peut être difficiles à intégrer la première fois que vous les lirez et cela est normal. N’hésitez donc pas à la relire plusieurs fois, ce n’est encore une fois qu’à force de répétitions que l’on apprend véritablement. La méthode SuperPhysique se concentre sur ce que j’ai nommé au fil des années le «physique SuperPhysique», un développement physique en association avec des performances, la seule voie qui fonctionne lorsque l’on est un pratiquant naturel. Elle se veut donc destinée à tout pratiquant de musculation désireux de progresser, qui en a marre de stagner et qui veut faire mieux que la chance, en étant maître de sa propre progression et en comprenant comment. Elle se veut être une méthode universelle de progression basé sur la personnalisation progressive, la seule voie possible et intelligente de l’entraînement sportif concernant ici la prise de muscle et de force.

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11 Ainsi, je donnerais beaucoup d’exemples, de cas rencontrés afin de vous montrer toute l’étendue des différences entre individus et vers quoi chacun doit arriver progressivement pour exploiter son potentiel, indépendamment de celui de son voisin. J’espère que les préparateurs physiques, kinésithérapeutes, ostéopathes et autres métiers du sport qui me liront y trouveront des idées pour améliorer leurs propres méthodes et qu’ensemble, nous pourrons continuer à faire évoluer notre façon de voir la préparation sportive, quelque soit les objectifs en générale. Je dédicace donc ces Ebooks à tout les membres de la communauté SuperPhysique, à tout les pratiquants naturels et surtout à tout ceux qui préfèrent compter sur le travail que sur le hasard pour progresser. Pour conclure, vous pourrez retrouver en toute fin, une partie des ouvrages qui m’ont servis et surtout aidés à arriver où j’en suis ainsi que les personnes que je remercie, en espérant n’oublier personne. (Si cela arrive, je m’en excuse d’avance). Bonne lecture à tous.

Rudy Coia

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Chapitre 1

Pourquoi le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique ? Cela fait plus de 10 ans que j’écris des articles, fait des vidéos et côtoie un bon nombre des meilleurs spécialistes de la préparation physique, chacun dans leurs domaines de prédilection. Comme vous l’avez compris, je suis également un enfant de l’internet, j’ai vu sa naissance et je vois son évolution chaque jour. Et je peux vous dire que cela ne va malheureusement pas dans le bon sens. De plus en plus «d’intervenants» donnent des conseils sans avoir d’expérience personnelle autre que la leur, sans comprendre pourquoi ils progressent, en s’entraînant au hasard. Certains peuvent avoir des résultats physiques impressionnant en partie grâce à leurs génétiques, (que je vais vous apprendre à analyser, à voir) et ainsi avoir une certaine crédibilité aux yeux du grand public qui se retrouvent alors perdu, comme beaucoup d’entre vous qui me lisez aujourd’hui, à ne plus savoir comment vous entraîner, à stagner, à régresser, à ne pas comprendre comment progresser autrement que par la théorie du No Pain, No Gain (pas de douleurs, pas de progrès) ou du More is Better (plus j’en fais, mieux c’est).

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Je ne parlerais pas des hypocrites qui se disent naturels, qui sont dopés et qui osent donné des conseils à tous, en ignorant que les progrès n’ont plus rien à voir.

A ceux qui sont intéressés d’en savoir plus, vous pouvez lire l’interview de Frédéric Delavier sur le site SuperPhysique et/ou vous procurez l’ouvrage du défunt Jean Texier «Tout savoir sur les anabolisants» où figurent un nombre incalculables de témoignages édifiants montrant l’envers du décor et la réalité. Ainsi, j’ai développé au fil des années la méthode SuperPhysique qui se veut être tout sauf basée sur la chance mais sur le travail intelligent et la compréhension de soi parce que ce n’est qu’en devenant soi-même spécialiste de soi que vous pourrez réellement progresser.

Je ne vous dis pas que cela sera facile, que cela rapide mais cela est un chemin que j’ai emprunté et que je transmets à chacun de mes élèves parce qu’il est l’unique voie «logique» du progrès, pour la vie. Une des phrases qui m’agace le plus dans le milieu d’aujourd’hui est : «Nous sommes tous différents, ce qui marche sur quelqu’un ne marchera pas forcément sur quelqu’un d’autres». Sorti de tout contexte, je ne peux qu’être d’accord puisque c’est la thèse que je défends mais utilisée lorsqu’un tel s’entraîne en faisant 3 fois le même exercice avec le même angle (il ne sait pas différencier ce qu’est un muscle à angle ou pas – Je vais vous l’apprendre) ou qu’ils utilisent une multitude de technique d’intensification sans savoir pourquoi si ce n’est pas pour avoir un maximum de sensations, je ne peux qu’être outrée que ce genre de personne puisse être coach sportif et/ou conseiller qui que ce soit quand il s’agit de progresser.

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13 Ainsi, multitudes de conseils bidons circulent et vous font stagner, vous, 99% de vous qui me lisez aujourd’hui parce que vous êtes perdus et ne savez plus qui croire. Cet Ebook, ma méthode, la Méthode SuperPhysique va vous livrer tout ce que vous devez savoir pour comprendre comment progresser et le raison de tels exercices, de tels techniques, de quand l’utiliser et surtout pourquoi. Comme l’écrit très justement le site Nutriting du membre de la Team Super Physique, Patrick Karkabi, nous sommes aujourd’hui dans un monde de croyances qui préfèrent croire plutôt que de comprendre (Voir l’article «Nutrition is the New Religion») Même si je suis le premier à recommander de croire en soi, je ne recommanderais jamais de croire en quelqu’un ou en des affirmations d’autrui. Restez ouvert comme je l’indique dans l’introduction de cet ouvrage. Tout comme vous, à moindre échelle (puisque moins d’informations circulaient à mes débuts), j’ai été perdu dans ce milieu de la musculation, à ne plus savoir quoi faire, à croire en ces fables et en ces phrases déroutantes ne reposant sur absolument rien et je me suis fait un devoir, une obligation après avoir stagné (notamment de 18 à 19 ans, une année sans aucun progrès physique et en performances) de comprendre le pourquoi du comment et d’établir une méthodologie certaines du progrès. Je pense que mon parcours est assez éloquent et me donne la crédibilité suffisante à vos yeux pour vous expliquer et vous retransmettre tout ce que j’ai pu accumuler, toute cette expérience afin que vous puissiez ne plus jamais stagner. Cet Ebook est aussi le vôtre, pour tout ceux qui comme moi ont été et sont perdus parmi la masse d’informations, qui n’arrivent pas à atteindre leurs objectifs par manque de compréhension et par les mauvais conseils qu’ils reçoivent de toute part, j’espère vous donner toutes les cartes pour écrire votre destin dès la fin de votre lecture.

Nicolas Bard, [email protected], Parce qu’il ne faut rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance ! www.rudycoia.com (copyright)

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Chapitre 2

Le fondement de la méthode SuperPhysique L’analyse : Ça sert à quoi ? Lorsque j’ai débuté la musculation, nous avions la chance sur internet d’être très peu, d’être une sorte de microcosme réservé, on peut dire une élite. De ce fait, les échanges étaient calmes, instructifs, intéressants. L’un des échanges qui revenaient le plus souvent, sous l’impulsion de Michael Gundill était d’analyser les physiques des professionnels du Bodybuilding, d’apprendre à voir et à en tirer des conclusions sur son physique et ce qu’il devait faire à l’entraînement et surtout ce qu’il ne devait pas faire. Ainsi, petit à petit, j’ai appris (avant même d’avoir conscience de l’importance que cela aurait dans ma progression personnelle mais aussi dans mon métier de coach sportif) à «VOIR».

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) En effet, savoir analyser un physique, savoir s’analyser et analyser les autres est indispensable pour celui qui veut vraiment progresser en musculation et exploiter son potentiel. J’ai pu remarquer que beaucoup atteignaient très vite un niveau que je qualifierais de plateau, plus ou moins haut, en fonction de chacun et que pour aller au delà, il fallait s’intéresser à ce que l’on faisait.

La première étape étant d’apprendre à s’analyser, à se connaître soi-même parce que les programmes génériques, la progression au petit bonheur la chance quand on sent les barres qui deviennent légères ne dure qu’un temps.

Savoir s’analyser est donc la base de tout votre futur et progrès en musculation, pour pouvoir personnaliser aussi bien son programme d’entraînement que sa façon de progresser, de faire ses exercices et surtout d’acquérir la vision d’ensemble, sans limites, que je vous explique dans mon DVD pour progresser. Ainsi, mon but est avant tout de vous donner ma «vue» pour voir comme je vois le physique de chacun et surtout le votre pour comprendre encore un petit peu plus la musculation afin d’atteindre vos objectifs. Pour se faire, nous verrons dans cette première partie, comment analyser quelqu’un : D’une part, l’analyse osseuse qui détermine des prédispositions sur certains exercices et/ou des adaptations à faire sur d’autres pour réduire son risque de blessure et mieux profiter de ce que l’on fait. D’autre part, l’analyse musculaire, muscle par muscle afin de déterminer quel est le potentiel de développement de chacun, en avoir conscience et adapter l’amplitude de ces exercices en fonction de celles-ci (que nous avons du de manière détaillés dans mes Formations muscle par muscle).

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Enfin, à partir de nombreux exemples concrets, nous verrons ensuite pourquoi vos point forts sont des points forts et pourquoi vos points faibles le sont. Je vous expliquerais comment rattraper vos points faibles, quels adaptations à faire en fonction de votre morpho-anatomie sur vos exercices afin d’atteindre vos objectifs. Pour conclure, nous verrons comment prévenir les blessures en sachant détecter par quelques exercices très simples que j’ai mis au point vos problèmes de mobilités et comment les résoudre pour durer et vous entraîner de la meilleure façon qui soit en fonction de vous. Vous éviterez ainsi de vous blesser ce qui est indispensable pour qui veut vraiment devenir fort et musclé. Si vous avez peur du «résultat» vous concernant, je vous rassure tout de suite. Je peux d’ores et déjà vous affirmer que vous êtes tous doués pour un ou plusieurs muscles ou exercices. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses, à nous d’en être conscient et d’agir en conséquence après cette formation si telle est votre objectif. Alors suivez-moi, c’est parti, je vais TOUT vous expliquer pour devenir MEILLEUR, ensemble.

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Chapitre 3

Morphologie osseuse Quels exercices devez-vous faire ? Derrière ce terme un peu barbare se cachent en fait toute l’analyse de votre ossature et qui va déterminer une bonne partie de votre potentiel. Si l’on prend quelques exemples rapides que l’on va revoir ensemble plus bas plus en détail : •

Si vous avez de longs fémurs, vous serez sans doute moins doués pour prendre des quadriceps que celui qui a des fémurs courts.

•

Si vous avez de grands bras, vous serez moins fort au développé couché que si vous aviez les bras courts.

Votre morphologie osseuse ne détermine qu’une partie de votre potentiel car sans analyser vos muscles dans le moindre détail, ce que nous verrons un peu après, on ne peut tirer aucune conclusion définitive sur le développement de tels ou tels muscles.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Néanmoins, l’analyse de votre ossature permet de déterminer pour quels exercices vous êtes fait, pour quels exercices vous allez avoir des facilités à mettre lourd, pourquoi sur d’autres malgré vos efforts vous mettez bien moins lourds que certains, pourquoi encore vous êtes presque prédestinés à vous blesser en faisant tel ou tel exercice si vous n’apportez pas les modifications nécessaires à votre morphologie osseuse, que ce soit une adaptation de l’amplitude temporaire et/ou par un travail de mobilité vous conduisant à terme à un meilleur levier. Voyons donc ensemble maintenant «os par os» ou presque comment s’analyser et déterminer vos «forces» et «faiblesses».

Chapitre 3.1: Longueur des clavicules La longueur des clavicules, c’est tout simplement ce qui va déterminer votre largeur. Vous avez déjà sans doute vu quelqu’un large de base, sans forcément avoir d’épaule. C’est cette longueur de clavicule qui est le facteur déterminant de la largeur d’épaule, ce qui fait qu’habiller, en dehors de toute masse musculaire recouvrant vos deltoïdes, vous faites large, costaud ou simplement étroit et «maigre», même si vous êtes en fait très musclé (J’appelle ça le «syndrome Superman»). On peut déterminer la longueur de ses clavicules de face en position relâchée

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Si vos clavicules sont courtes, vous n’arborerez jamais un physique large de face car vous n’allez pas prendre 10 cm d’épaule de chaque côté alors qu’il est courant entre les individus d’avoir des différences de plusieurs centimètres sur la longueur des clavicules.

On pourrait penser que cela est proportionnelle à la taille en hauteur des individus mais malheureusement non. Cela veut dire que vous pouvez être grand et très étroit d’épaule et qu’à l’inverse, vous pouvez être petit avec une largeur exceptionnelle.

Chapitre 3.2: Épaisseur de la cage thoracique

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) L’épaisseur de la cage thoracique ou plus simplement avoir de la cage en langage courant est quelque chose qui se voit de profil, c’est en gros être épais.

Pour que l’on puisse bien juger de cette épaisseur thoracique de base, il faut avoir une bonne souplesse pour avoir les épaules correctement positionnées comme je le montre dans ma Formation SuperPectoraux sans quoi votre cage sera «effacée» même si vous en avez. On voit ainsi la qu’avoir une bonne posture (voir la dernière partie de cette formation) est quelque chose de capital pour pouvoir juger d’un physique et que c’est la base à corriger en premier lorsque l’on a quelques faiblesses à ce niveau.

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Il est possible d’avoir dans de rares cas, ce qu’on appelle un «Pectus Excavatum» qui est un renfoncement du sternum congénitale. Il n’existe aucune solution à part l’opération pour corriger cela.

Chapitre 3.3: Longueur des bras La longueur des bras est, de mon point de vue, responsable des aberrations que l’on peut lire comme quoi on peut être fort et «maigre», que la force en séries mi-longues sur une multitude d’exercice n’est pas proportionnelle à la masse musculaire dans un ratio unique et propre à chacun. En effet, ceux qui ont de longs bras sont des personnes avantagées pour soulever lourd au Soulevé de terre. Il est facile de comprendre que moins on a besoin de fléchir ses genoux pour attraper la barre, moins on a de «trajet», plus il va être facile de mettre lourd.

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A l’inverse, avoir des bras courts prédispose à pousser «lourd» sur les exercices de développés pour la même raison, une réduction de l’amplitude. Ainsi, la longueur de bras est quelque chose qui va varier en fonction de chacun et peut être responsable d’une prédisposition pour tirer ou pousser.

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Chapitre 3.4: Le valgus du coude Tout le monde n’a pas l’acromion, le coude et la main alignée parfaitement. C’est ce qui explique l’utilisation ou la non utilisation d’une barre droite pour faire les biceps et la faculté à avoir la main en supination «facilement» lors de ces exercices. Si ces 3 «points» sont alignés, c’est à dire le fil passe pile par votre majeur, vous pouvez utiliser une barre droite lors de tous vos exercices en supination. Mais si cela n’est pas le cas, vous ne devez surtout pas faire cela car cela se traduira progressivement par des douleurs aux poignets, aux coudes et aux épaules et donc la blessure. Cela se sent normalement lorsque l’on n’est pas droit. D’ailleurs, très peu le sont d’où l’invention de la barre EZ à la base pour faire ses curls.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Si vous avez un valgus, cela peut également se ressentir sur les exercices en pronation, vous sentirez alors que cela n’est pas naturel pour vous de tenir la barre ainsi. On parle alors d’hyper-supinateur ou d’hyper-pronateur tels que l’explique Michael Gundill et Frédéric Delavier dans leur livre «Guide de musculation des bras».

Je vous renvoie à ce livre pour ne pas les plagier sur le sujet puisque ce sont pour moi deux auteurs qui méritent que l’on achète leurs livres. (Même si je ne suis pas d’accord avec tout, bien évidemment). Dans tous les cas, faites le test et avisez comme nous le voyons dans le Tome 2 et 3. Pour vous rassurer, cela tombe bien car les meilleurs exercices pour les biceps sont avec des haltères. Cela ne change donc rien à vos résultats futurs que vous ayez un valgus ou pas. Pour plus d’informations sur l’entraînement des biceps, n’hésitez pas à vous procurer ma Formation Super Biceps.

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Valgum

Varum

Enfin, il existe la même chose au niveau des genoux (Valgum) Si vous êtes concernés, surtout ne faites pas vos exercices avec les pieds parallèles ! L’inverse, au niveau de cet articulation, existe aussi (Varum).

Chapitre 3.5: La longueur de vos fémurs

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Comme précédemment, la longueur de vos fémurs, de vos cuisses est ce qui va déterminer vos facilités sur les exercices du bas du corps en rapport avec le point suivant.

Si vous avez de long fémurs, vous allez avoir du mal à squatter, généralement, parce que votre buste va pencher en avant à mesure que vous descendez. Cela peut se compenser par un travail de mobilité de cheville accrue comme je le montre sur ma chaîne Youtube.

Plus vos fémurs seront longs et plus vous devrez être «souple» des chevilles, comprendre du soléaire et des jumeaux afin de pouvoir avancer les genoux par rapport aux pieds (ce n’est pas dangereux comme expliqué ici).

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21 Bien qu’en compensant votre longueur de fémur par une meilleure mobilité, cela ne prédispose pas être très fort au Squat ou à avoir des facilités à faire vos exercices de cuisses avec une grande amplitude. En effet, plus on a de long fémur, plus le levier est important, comprendre les pressions sur les genoux. Il faudra donc redoubler d’attention et vraiment appliquer la règle de la progressivité dans votre progression séance après séance de façon à vous renforcer et non à vous détruire. On retrouve également le cas inverse à savoir celui de tout les meilleurs squatteurs et haltérophiles mondiaux qui vont avoir de tout petits fémurs et à peine auront-ils fléchis les genoux qu’ils seront déjà les fesses posés au sol et prêt à repartir avec le buste «complètement» droit.

Chapitre 3.6: La Récurvation Il s’agit d’une hyper-extension, le plus souvent aux coudes et aux genoux. Cela provient soit d’une déformation osseuse soit d’une hyperlaxité. Cela est plus courant chez les femmes que chez les hommes et il convient alors, si vous êtes concernés, de faire attention à ne pas verrouiller vos articulations car tout reposerait (le poids) alors dessus avec un risque d’usure prématuré.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Chapitre 3.7: Ratio longueur du buste vs longueur des cuisses et jambes Il s’agit véritablement de quelque chose de très important et qui va de pair avec le point précédent et le suivant. J’ai pu remarqué qu’il existait des tendances générales importantes de diverses combinaisons. L’une qui se voit assez rapidement et qui est facile à détecter est la longueur du buste par rapport aux cuisses. Certains vont donc avoir un buste plus ou moins longs ce qui va coïncider avec des cuisses et jambes plus ou moins longues. Cela détermine une certaine prédisposition en vue du soulevé de terre ou du squat par exemple car un long buste détermine de courtes cuisses à l’inverse d’un court buste et de longues jambes. C’est quelque chose qui se voit au premier coup d’œil normalement à force de regarder et qui vous aidera à y voir plus clair tout de suite.

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Chapitre 3.8: Les morphotypes en musculation

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Classiquement, le milieu de la musculation classe les individus selon 3 morphotypes que Sheldon a identifié, en extrapolant ses travaux qui ne sont pas exactement ce que certains «spécialistes» en disent. Ainsi, nous distinguons l’ectomorphe, l’endomorphe et le mésomorphe.

L’ectomorphe serait un individu longiligne ayant un métabolisme rapide, des difficultés à prendre du muscle et à prendre du gras, plutôt nerveux. L’endormorphe serait exactement l’inverse à savoir un individu avec de gros os, large d’épaules et de bassin, avec des facilités à prendre du poids, aussi bien du gras que du muscle, plutôt mou. Enfin, le mésomorphe serait l’individu idéal pour la musculation avec de longues clavicules, un bassin étroit et ayant des facilités à prendre du muscle et à perdre du gras. En réalité, la taille des différents os du corps, la «vitesse» de notre métabolisme et nos diverses facilités ne sont en rien reliés. D’aussi loin que je me souvienne, pendant longtemps sur les forums internets, beaucoup se sont dit ectomorphe, c’est à dire HardGainer pour expliquer la lenteur de leurs progrès voir leurs inexistences. Mais qui progresse vite parmi la population à part une poignée de personnes douées ou dopées ? Moins d’1% d’expérience, je peux vous le dire. Ainsi, personne ne progresse rapidement mais toujours à force de persévérance, de patience et de travail intelligemment mené.

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23 C’est pourquoi vous devez oublié ces morphotypes qui ne sont en rien reliés à votre faculté à faire du muscle ou à perdre du gras, qui expliqueraient certaines de vos prédispositions. Chaque paramètre, comme nous allons le voir, est indépendant des autres et influencent chacun à son niveau une partie de votre potentiel. Ici, votre morphologie osseuse joue surtout (pas exclusivement) sur vos facilités à faire avec aisance et efficacité certains exercices, c’est tout mais elle ne détermine pratiquement pas votre potentiel musculaire, votre facilité à prendre du poids ou à en perdre. Alors faites-moi plaisir et oubliez ces notions dépassées.

Chapitre 3.9: Les nouveaux morphotypes Nous avons vu les principaux facteurs osseux à analyser et pour vous aider encore un peu plus, voici maintenant ce que j’appelle les NOUVEAUX MORPHOTYPES. Retenez néanmoins que chaque personne est unique et que vous ne pouvez vous classer dans aucune catégorie exactement. Vous vous rapprochez sans doute de l’une d’entre elle avec quelques variables et ses applications mais vous ne sauriez être la copie conforme de votre voisin.

Les Grands «Courts»

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Quand je dis grand, il s’agit de personne mesurant plus qu’1m80. On pourrait s’imaginer qu’ils ont forcément les membres longs (cuisses et bras) mais il arrive qu’ils aient au contraire un buste long et des membres courts à l’instar d’un dinosaure. Ce sont, en général, des personnes qui vont vite «remplir» musculairement leurs membres car plus on est court et moins on a de muscle à prendre pour «paraître» musclé, et qui sont donc les meilleurs culturistes naturels. On déconseille souvent l’utilisation du Squat ou du Développé couché en amplitude complète au grand mais cela n’est pas vrai ici. Si vous êtes «courts», vous êtes faits pour ces mouvements et pour tous les exercices de développés. Tous vos exercices seront moins à risques puisque vos leviers sont plus courts et vous mettrez ainsi plus lourd que les autres morphotypes. En clair, c’est le morphotype le plus avantagé en musculation. A l’inverse, avec un torse long, vous êtes plus à même de vous faire mal au soulevé de terre, votre levier, c’est à dire votre dos, étant plus grand, il subira plus de pression et aura des «facilités» à s’arrondir dès que cela devient dur. Il faudra donc faire très attention si vous faites du soulevé de terre et que vous êtes un «dinosaure» !

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24 Les Grands «Longs» A l’inverse, nous avons donc les grands longs mais cela ne surprendra personne. Je suis personnellement dans ce cas, avec des cuisses / jambes et des bras longs par rapport à mon torse. J’appelle ça «la sauterelle». C’est moins sexy que le dinosaure mais c’est ainsi ! Nous sommes avantagés pour le soulevé de terre car notre dos est «court» mais désavantagés sur l’ensemble des autres exercices de musculation. Nous avons plus de leviers à cause de la longueur de nos membres, nous devons faire plus attention à l’amplitude que nous choisissons d’adopter à l’entraînement, qu’elle soit en corrélation avec notre souplesse sinon la blessure risque de ne pas se faire attendre très longtemps. On entend parfois de la part de certains spécialistes qu’il faut éviter certains exercices lorsque l’on est longiligne. Il est vrai que c’est un conseil prudent mais qui saurait être oublié si l’on oublie pas que tout peut se compenser par un travail de mobilité accrue. Prenons un exemple. Si vous avez de longs fémurs, vous allez devoir avoir plus de mobilité de cheville, avancer plus les genoux que si vous aviez de courtes cuisses pour pouvoir garder le buste droit et bien solliciter les quadriceps au squat. Si vous n’avez pas cette mobilité ou que vous ne la travaillez pas, le squat sera à éviter si vous désirez travailler votre quadriceps car vous allez exagérément pencher le buste et à l’instar des «dinosaures», vous allez mettre en péril votre dos tout en localisant excessivement à la chaîne postérieur (ischios et surtout fessiers) qui ne sont à la base pas le but de la pratique de cet exercice dans une optique de prise de muscle.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Sur l’ensemble des exercices, nous sommes désavantagés pour mettre «lourd» car nos leviers sont plus importants. Nos mouvements sont «plus longs» et ont plus d’amplitude que la moyenne. En clair, la sauterelle n’est pas la morphologie idéale pour la musculation mais est-ce une raison pour abandonner ? JAMAIS !

Les Petits «Longs» Petit, c’est pour moi 1m75 et moins. J’appelle ça «l’araignée».On retrouve tout les inconvénients des «sauterelles» mais en moins importants puisqu’il est très rare qu’un «petit long» aient autant de longueurs au niveau des membres qu’un «grand long». Il y a parfois des exceptions ce qui donne lieu a des performances exceptionnelles au soulevé de terre et la raison de l’incompréhension de beaucoup qui dissocient l’entraînement pour la force de l’entraînement pour la masse, que l’on peut être fort et maigre et musclé et faible. Tout est encore une fois une histoire de morphologie osseuse.

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25 Les Petits «Courts» Voici ce que je nomme les «Lézards». On retrouve tout les avantages des «dinosaures» mais sans la grandeur. Ce sont en général les meilleurs powerlifters qui mesurent autour d’1m70 dont les risques de blessures sont très réduits et les leviers plus parfaits que les autres morphologies ce qui explique parfois des commentaires désobligeants de certains «connaisseurs» à leur encontre en expliquant qu’ils ne font pas le mouvement dans les règles de l’art. J’ai tendance à penser que si l’on pouvait exploiter au mieux nos points forts comme les «lézards», on

le ferait.

Il n’existe pas de petites ou grandes performances, il n’existe que le progrès, chacun a son niveau, voici ce que je cultive et veut vous faire prendre conscience via cette première partie.

Les Mixtes Il peut également exister des mixtes, c’est à dire des personnes avec de longs bras et de courtes cuisses que je nomme des «chimpanzés» ou des «gorilles» s’ils sont petits ou grands et à l’inverse des personnes avec des bras courts et de longues cuisses. (beaucoup plus rares).

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Cela reste assez rare et n’en ai vu que très peu en 15 ans d’expérience. Ce sont des personnes qui présentent un mouvement ou groupe de mouvement (sur un muscle) très fort en regard des autres exercices, à condition de s’entraîner avec la même intelligence et assiduité sur l’ensemble du corps.

Avec les avantages du «dinosaure» pour travailler le bas du corps et des inconvénients des «sauterelles» pour travailler le haut du corps.

La relation Largeur /Epaisseur J’ai également pu remarqué qu’en dehors de la longueur des membres, il y avait une sorte de relation entre la longueur des clavicules et la profondeur de la cage thoracique. Je tiens à rappeler qu’il est possible à tout âge d’accroître la grosseur de sa cage thoracique même si cela est plus simple quand on est adolescent comme nous l’expliquons sur SuperPhysique avec la pratique accrue du Pullover comme expliqué dans ma Formation Super Pectoraux. Ceux qui ont de longues clavicules disposent théoriquement d’une cage peu profonde, de base et sont désavantagés pour développer leurs pectoraux, surtout si cela est corrélée à un physique de sauterelle / araignée ce qui est courant. Ils ont, par contre, des facilités pour développer leurs épaules.

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On a soit tout les os longs, soit tout les os courts en général même s’il existe des exceptions comme nous venons de le voir. Si on est court, à l’inverse, on va avoir tendance à être épais, avec une belle profondeur thoracique de base ce qui avantage encore un peu plus au exercice de développé et pour prendre des pectoraux au détriment des épaules.

Grosseur des os

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Enfin, la grosseur des os est pour moi un paramètre très important et déterminant de la solidité et de l’apparence que l’on a. De gros os coïncident en général avec un plus «gros» tendon et moins de possibilités de s’arracher un muscle. Ce sont, encore une fois, les dinosaures / lézards qui ont généralement de gros os.

Cela aident également à avoir plus de volume de base. Si l’on a un tour de poignet de 20 cm au lieu de 15 cm, il est facile de comprendre que cela se répercutera sur notre tour de bras. On peut faire le même raisonnement avec le bas du corps.

Bien que cela soit un avantage pour durer et pour paraître «musclé», les plus beaux culturistes sont ceux qui ont de petits os ce qui fait ressortir plus facilement la masse musculaire à l’instar de l’ancien bodybuilder professionnel : Flex Wheeler. Ce n’est pas pour rien que nous avons un calculateur sur SuperPhysique qui établit les «mensurations idéales» en fonction de la grosseur des os Notez qu’il est toute fois possible et c’est mon cas, d’avoir de gros os sur le haut du corps et de petits os sur le bas du corps et vice versa. Il n’y a encore aucune règle précise. Dans tout les cas, il n’y aucune application pratique à avoir à l’entraînement si ce n’est de faire encore plus attention si on a une petite ossature, le blessure pouvant arriver plus facilement.

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Chapitre 3.10 : FAQ – Je n’arrive pas à déterminer comment je suis – Y a-t-il des mesures à faire pour savoir ? Malheureusement, je n’ai pas encore pu mesurer assez de personnes pour établir des ratios et vous aider ainsi. Néanmoins via les exemples et personnes analysées pour les besoins de cette formation, j’espère vous donner «l’œil» de voir comment vous êtes et comment sont les personnes qui vous entourent, de pouvoir savoir d’avance lorsqu’une personne débute où elle sera douée et où elle ne le sera pas ; où elle devra faire plus attention pour ne pas se blesser et au contraire où ses risques seront très réduits. L’analyse osseuse est essentielle pour déterminer d’entrée pourquoi nous sommes doués et travailler à l’amélioration, si cela fait partie de vos objectifs, de votre mobilité pour réaliser certains mouvements que d’autres réaliseraient sans aucun travail, naturellement parce qu’ils sont faits pour. Chaque personne est unique et a des points forts, des points faibles. A chacun d’en tirer parti et de se battre pour devenir un meilleur soi en oubliant pas que nous sommes tous différents et qu’il est plus qu’impossible de comparer deux individus réalisant le même exercice «en apparence» puisqu’en fait, il est complètement différent.

Chapitre 3.11: FAQ – Ces analyses valent-elles pour les femmes ? Tout à fait. D’expérience, on retrouve plus de femmes «longues», c’est à dire de type «sauterelles» que «dinosaures» mais je fais la même classification.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Plus souple que les hommes, elles «compensent» plus facilement leurs «longueurs» par une meilleure mobilité et ont donc moins de risques de blessures que les hommes au même morphotype. Aussi, on retrouve un bassin plus large que chez les hommes.

A ce sujet, la largeur du bassin est un facteur «important» pour squatter lourd et donc réaliser des performances sur les exercices de poussées du bas du corps puisque le bassin, comme nous le verrons, participe grandement, avec tout ses muscles autour à la stabilité, au gainage et donc à la solidité générale.

Chapitre 3.12 : FAQ –Est-il possible de ne pas être symétrique d’un point de vue osseux ? Effectivement et cela est courant de ne pas avoir la même longueur osseuse de chaque côté. Ce qui revient régulièrement, en dehors de problèmes de dos, ce sont des différences de longueurs de jambes. La limite «anatomique» étant fixé à 0,5 centimètre maximum d’écart entre les deux, au delà on préconise l’utilisation de semelles pour compenser si cela entraîne diverses douleurs. Mais cela peut être le cas concernant la longueur de vos bras, de vos clavicules, de vos os iliaques (hanches)... C’est pourquoi apprendre à s’analyser est extrêmement important sur le long terme (certains déséquilibres peuvent conduire à expliquer des différences de développement entre les deux côtés) et permet de comprendre comment les corriger (Voir Tome 4 de la Méthode SuperPhysique).

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Chapitre 4

Anatomie musculaire Estimez votre potentiel de développement Passons maintenant aux muscles. Il faut dire que je reçois énormément de questions pour savoir si on a les muscles longs ou courts. C’est normal dans le sens où le facteur le plus important pour déterminer le potentiel d’un muscle est sa longueur. Il est facile de comprendre qu’un muscle court avec un tendon «long» a moins de potentiel de développement vu qu’il y a moins de muscle, sans compter les adaptations à faire sur les exercices censés solliciter ce muscle comme je l’explique dans mes diverses Formations. Voyons muscle par muscle qu’est ce qu’un muscle (les principaux) long ou court et déterminer votre potentiel car la longueur de nos muscles est déterminé génétiquement. Il n’est pas possible de déplacer un tendon pour allonger ou raccourcir un muscle malgré certains articles digne d’une vaste fumisterie ! Gardez également à l’esprit qu’il est possible de ne pas avoir tout à fait la même longueur musculaire à droite et à gauche, c’est même très courant. Rien de grave néanmoins. N’hésitez pas à visiter la rubrique anatomie de SuperPhysique pour bien voir les insertions et terminaisons en détails des différents muscles. Cela vous aidera à y voir encore plus clair.

Nicolas Bard, [email protected], Chapitre 4.1: Les pectoraux www.rudycoia.com (copyright) Enfin, il va s’en dire qu’il faut un certain développement musculaire et être assez sec pour pouvoir se prêter au jeu de l’analyse musculaire sinon vous ne verrez rien et votre analyse sera faussée / incomplète.

Pour analyser la longueur et largeur des pectoraux, il faut regarder de face.

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29 On peut ainsi déterminer s’ils sont larges en surplombant le deltoïde antérieur, ce qui prédispose alors à bien prendre du haut des pectoraux. A l’inverse, s’ils ne sont pas larges ou du moins sont normaux, il sera dur de désactiver le deltoïde antérieur lors des exercices de développé incliné, l’exercice phare pour développer ce faisceau. On regarde également la longueur, c’est à dire jusqu’où ils descendent sur le buste. Plus ils descendent bas, mieux cela est pour avoir de gros pectoraux. A l’inverse, plus ils s’arrêtent haut et moins il y aura de muscle à développer.

Chapitre 4.2: Les deltoïdes On analyse la longueur des muscles des épaules en regardant de face jusqu’où montent et descendent les faisceaux antérieurs et moyens mais également de dos position relâchée le faisceau postérieur pour voir jusqu’où il va sur l’omoplate.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Si ce faisceau est insuffisamment développé, il faudra alors faire un double biceps de dos.

On reconnaît de longs deltoïdes au fait qu’ils descendent bas sur leurs terminaisons communes sur le bras, ce qui donne d’apparence un bras «court».

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A l’inverse, si cela vous fait un bras long, vous avez sans doute les deltoïdes courts. De dos, on regarde jusqu’où va le deltoïde postérieur et de face jusqu’où va le deltoïde antérieur sur la clavicule qui va déterminer le rapport de force avec les pectoraux sur les exercices de développé comme je l’ai expliqué dans mon article et sa vidéo «Les exercices poly-articulaires en musculation» sur SuperPhysique.

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Chapitre 4.3: Les dorsaux (grand rond / grand dorsal) La longueur des dorsaux, c’est ce qui détermine si on a un grand V ou un petit V. Lorsque l’on a les dorsaux courts, cela donne l’apparence d’une taille longue et c’est normal puisqu’il n’y a pas de muscle jusqu’en bas. On voit bien la longueur des dorsaux en double biceps de face mais également en pose relâchée de dos et en pose dorsaux.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) On regardera bien jusqu’où sur le bras vont le grand dorsal et le grand rond.Plus ils iront loin, plus il sera «facile» d’avoir un V qui déménage. A l’inverse, plus il sera proche des clavicules et plus cela fera un dos «carré» en se développant.

On regarde également la terminaison du grand rond sur l’omoplate et celle du grand dorsal sur la «colonne». Plus ils iront moins et plus cela fera un long V en raccourcissant visuellement le buste en se développant. D’expérience, il y a une relation commune de longueur entre le grand dorsal et le grand rond. Soit ils sont long tous les deux soit ils sont courts.

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Chapitre 4.4: Les trapèzes Les trapèzes sont composés de 3 faisceaux et on peut distinguer la longueur des trapèzes supérieurs de celles des trapèzes moyens et inférieurs. Il n’y a pas de corrélation entre leurs longueurs. Pour déterminer la longueur des trapèzes supérieurs, il suffit de regarder de face jusqu’où il monte sur le cou et jusqu’où ils descendent sur la clavicule et l’acromion. Nous voyons ici un rapport entre longueur osseuse (clavicule) et long musculaire que nous développerons un peu plus loin.

Ce qui est en général le plus esthétique est d’avoir de long trapèzes supérieurs au niveau de leurs insertions sur la clavicule afin de prolonger visuellement notre largeur d’épaule tout en ne remontant pas trop haut sur le «cou».

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) A l’inverse, des trapèzes longs sur le «cou» et courts sur les «clavicules» tendent à accentuer l’effet étroit et trapu. Comme on n’y peut rien, on fera avec ce que l’on a.

Concernant les trapèzes moyens et inférieurs, c’est leur largeur qui importe le plus et qui est aussi corrélé à une longueur osseuse dans 99% des cas. Plus ils seront larges, mieux cela sera. On peut déterminer cela en pose de dos, aussi bien relâchée qu’en double biceps ou en pose dorsaux de dos.

Trapèzes longs

Trapèzes longs

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Trapèzes courts

Trapèzes courts

Chapitre 4.5: Les biceps Il est assez facile de déterminer si l’on a les biceps courts ou longs. Pour cela, il faut faire un double biceps de face mais également de dos pour voir le brachial antérieur qui contribue à 1/3 du volume des biceps et 1/6 ème du volume du bras en théorie «basique».

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On regardera si le biceps contracté est loin de l’avant bras, s’il y a beaucoup d’espace entre l’avant-bras et le biceps pour déterminer s’il est court de ce côté si. On visionnera aussi au niveau de l’épaule jusqu’où va le biceps, s’ils passent bien en dessous du deltoïde où s’ils s’arrêtent avant, ce qui est courant lorsque l’on s’est déjà déchiré le biceps comme moi à 19 ans (photo ci-jointe)

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Pour le brachial antérieur, l’important pour déterminer sa longueur est de voir jusqu’où il monte sur l’humérus, le bras, afin de savoir son potentiel de développement. Plus il ira loin, mieux cela sera.

Chapitre 4.6: Les triceps En tant que possesseur de triceps très court, il m’est assez facile de vous montrer à quoi cela correspond :

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35 Il suffit donc de faire une pose triceps en tendant le bras pour analyser la longueur des 3 portions de ce muscle. On peut ainsi voir jusqu’où descend la longue portion. Plus elle sera longue et ira près du coude, plus cela vous fera de gros bras en pose double biceps, aussi bien de face que de dos. On regardera également jusqu’où elle monte sur l’omoplate. Il arrive qu’elle prenne l’ascendant sur le deltoïde postérieur et gène son travail (nous verrons cela en détail un peu après).

On regarde jusqu’où descend le vaste externe, s’il va près du coude. Il est en général inutile de regarder son insertion haute puisqu’il commence obligatoirement sous le deltoïde, hors déchirure de ce faisceau ce qui est extrêmement rare.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Plus il sera long, plus cela déterminera un gros potentiel pour avoir des gros bras en position bras le long du corps.

Enfin, le vaste interne n’est visible et analysable que si vous avez la longue portion courte car il va combler l’espace jusqu’au coude dans ce cas sinon il est surplombé par la longue portion qui réduit sa longueur. Les choses sont quand même bien faites.

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Chapitre 4.7: Les avant-bras (long supinateur) Ce qui détermine un gros potentiel avant-bras est surtout la longueur du long supinateur également appelé brachio-radial. S’il est vraiment très développé, on arrive à voir son insertion sur l’humérus (il remonte haut) et surtout son insertion basse sur le radius en position relâchée :

Sinon, il faudra faire un double biceps de dos pour bien le voir et déterminer son potentiel.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Comme pour les mollets, la longueur du long supinateur est vraiment le facteur déterminant du potentiel de croissance de ce muscle.

Certains sans jamais avoir travaillé ce muscle en auront un énorme car son insertion, le muscle ira jusqu’au poignet tandis que d’autres le travailleront avec acharnement mais n’en auront qu’un petit car ils s’arrêtera au 3/4 du radius.

Chapitre 4.8: Les fessiers La longueur des fessiers est importante pour savoir si vous allez avoir des fessiers rebondis ou garder un petit «cul» surtout pour vous mesdames. En effet, leurs longueurs comme pour chaque muscle détermine la grosseur des fessiers que vous pourrez avoir au final, à force d’entraînement. Un fessier court est un fessier qui se termine assez haut sur son insertion fémorale ce qui donne lieu à une apparence de longues cuisses. A l’inverse, un fessier long se termine assez bas sur le fémur et fait «croire» à de courtes jambes. Cela se détermine assez bien de profil.

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Chapitre 4.9: Les quadriceps Ce qui compte le plus pour déterminer quelle forme auront vos quadriceps en se développant c’est la longueur du vaste externe que l’on voit de face en les contractant. Plus le vaste externe sera loin du genou, plus le quadriceps aura un arrondi en se développant. A l’inverse, plus il sera près du genou, plus cela fera un quadriceps carré.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Que le vaste externe soit court ou long ne semble pas changer le potentiel de développement des quadriceps puisque nous voyons tout aussi bien des gros quadriceps dans les deux cas.

Il semblerait donc que la longueur du vaste externe, bien que la plus facilement visible, ne soit pas un facteur très déterminant de leurs potentiels de développement (Nous y reviendrons dans la Formation Super Cuisses). Concernant les autres faisceaux, on pourra regarder la longueur du vaste interne, notamment jusqu’où il remonte sur le fémur qui semble être la très important pour déterminer son potentiel. Enfin, le droit antérieur, le seul muscle bi-articulaire des quadriceps participe au volume notamment sur la partie haute. Ce qui compte, c’est de voir jusqu’où il descend à partir de son insertion sur l’os iliaque (hanche). Plus il sera long, mieux cela sera. Enfin, le dernier faisceau étant profond, on ne pourra déterminer son potentiel.

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Chapitre 4.10: Les ischios-jambiers On regarde très rarement la longueur des différents muscles qui composent le groupe des ischios-jambiers de manière individuelle mais plus de manière globale, c’est à dire jusqu’où il remonte sur l’os iliaque et jusqu’où ils descendent près du genou. On peut analyser cela de profil en contractant les ischios.

Nicolas Bard, [email protected], Chapitre 4.11: Les mollets (jumeaux) www.rudycoia.com (copyright) Comme pour les biceps, moins il y aura d’espace près du genou, mieux cela sera pour les développer. Pour la terminaison haute, elle est liée à la longueur des fessiers (voir plus bas).

Tout comme les avant-bras et le cas du long supinateur, la longueur des jumeaux est le facteur numéro 1 du potentiel de développement des mollets. On peut voir des sédentaires ne les ayant jamais travaillés en ayant des jumeaux très longs en arborant des énormes tandis que certains, dont moi, les travaillent semaine après semaine et n’ont pris que quelques millimètres.

On détermine la longueur des jumeaux principalement par leurs insertions basses. Plus le tendon d’Achille parait long, plus ils sont courts et vice-versa. On peut également, si on est tatillon, regarder la longueur des deux faisceaux des jumeaux et on constate régulièrement que la partie externe est plus courte que l’interne. Cela ne change en tout cas rien au travail à faire les concernant, à moins d’être bodybuilder professionnel et encore je ne crois pas avoir entendu un jour une remarque en compétition concernant le manque de développement d’une portion par rapport à l’autre. On ne s’intéresse que très peu à la longueur du soléaire qui semble être corrélé à la grosseur de la cheville mais nous y reviendrons un plus bas. De toute façon, il n’a pas un gros potentiel de développement et ne contribue que peu au volume global des mollets.

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Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Chapitre 4.12: Les abdominaux La longueur des abdominaux et notamment du grand droit est en général corrélé à la longueur des pectoraux sur le buste. Plus ils descendent plus, plus la longueur du grand droit est réduite. On n’accorde en général aucun intérêt à la longueur de muscle tant que l’on voit ses carrés au nombre de 4, 6 ou 8 en fonctions du nombre d’intersections tendineuses que l’on a et qui est génétique. C’est à dire que si vous avez 6 carrés en étant sec, vous n’en aurez jamais 8 quoique vous fassiez.

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40 Déterminer leurs longueurs n’a donc que peu d’intérêt et après vu l’ensemble des principaux muscles, je pense que vous avez compris comme on fait. Beaucoup s’intéressent au fameux V des abdominaux et il est principalement déterminé par le développement des obliques. Leurs longueurs n’a encore une fois que peu d’intérêt également vu ce qui intéresse la majorité si ce n’est l’ensemble des pratiquants via ce groupe musculaire.

Chapitre 4.13: Les différentes relations de longueurs entre les muscles Comme pour le potentiel osseux, je rencontre souvent des cas similaires que je vais vous évoquer ici pour plus de facilités à vous analyser. Retenez déjà que personne n’a tout les muscles courts ou tout les muscles longs. Il est vrai que le monde est parfois injuste mais pas à ce point. Ce qui détermine le potentiel musculaire de manière générale est d’avoir un maximum de muscle long, en adéquation avec sa morphologie osseuse et un minimum de muscle court mais malheureusement cela ne se choisit pas et nous devons faire avec ce que la nature nous donne comme potentiel. Nous sommes tous doués pour quelque chose, à nous de trouver pour quoi !

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Cas fréquent sur le haut du corps

Ce que je retrouve très souvent est le fait d’avoir de long pectoraux (large) et de courts deltoïdes. Il est très rare d’avoir ces deux muscles «long».

On a soit l’un, soit l’autre même si, encore une fois des exceptions existent. Je remarque aussi une relation inverse entre deltoïdes longs et triceps longs (longues portions) versus la longueur des dorsaux. Enfin, le troisième cas que je rencontre le plus régulièrement est le fait d’avoir les triceps longs et les pectoraux courts et le fait d’avoir les biceps longs et les dorsaux courts. Il me semble également que la largeur et longueur des trapèzes (moyens et inférieurs) soient directement reliées à la longueur des dorsaux. Si les dorsaux sont courts, les trapèzes le seront aussi. C’est comme si tout s’équilibrait !

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Cas fréquent sur le bas du corps Sur le bas du corps, étant donné que l’on accorde moins d’importance au détail, cela gêne moins. Il y a un antagonisme de longueur entre les fessiers et les ischios jambiers, on ne peut avoir les deux «longs». C’est normal, si le fessier descend bas sur le fémur, les ischios-jambiers s’attacheront moins haut et il faudrait espérer qu’ils s’attachent plus «bas» mais c’est très rarement le cas. C’est surtout cela que je vois sur le bas du corps sinon les autres muscles ont l’air indépendant des autres.

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Chapitre 5

Pourquoi êtes-vous comme ca ? Ce qui est intéressant avec l’analyse morpho-anatomique est qu’elle permet de «tout» expliquer, de savoir d’avance (sauf exception) pour quoi vous êtes faits, où vous allez être fort, où vous allez avoir du mal, quels muscles va se développer «facilement» ou pas. C’est comme si vous prédisiez votre avenir et c’est ce que je fais quand j’ai des élèves d’un bon niveau qui me sollicite, je sais d’avance où ils seront doués et où ils ne le seront pas. Pour moi, ainsi, un bon entraîneur est quelqu’un qui voit les faiblesses de ses élèves avant même qu’elles ne se manifestent, qui saura alors les anticiper et prévenir les blessures. Nous avons tous été jeune et insouciant (surtout moi) à vouloir insister sur ce quoi on était pas fait, à forcer un exercice parce que d’autres le faisaient facilement et qu’on avait entendu dire que c’était le meilleur exercice qui soit pour développer tels ou tels muscles. Je me souviens aussi des slogans qui propagent que si on ne fait pas tels ou tels exercices, on n’est pas un homme ou que sais-je. Je vais donc vous expliquer dans cette partie et vous récapituler en fonction de l’analyse que vous avez pu faire de vous, de ce que nous avons, les grandes tendances et les explications associées afin de vous aider à y avoir encore plus clair.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Chapitre 5.1: Analyse osseuse vs Analyse musculaire D’un part, nous avons l’analyse osseuse, de votre morphologie qui détermine des aptitudes à déplacer de lourdes charges sur certains exercices et de l’autre votre analyse musculaire, anatomique qui détermine le potentiel de développement de chaque muscle. Et si maintenant, je vous disais que dans 99% des cas, les deux sont intimement liés, que si vous avez les bras courts, il y a de fortes chances que votre biceps et triceps soient longs parce qu’ils ont besoin de moins de longueurs pour paraître longs. Si je vous disais qu’il est plus facile d’avoir des muscles courts quand on est long et donc moins avantagé de manière générale pour la musculation. Et oui, la nature est injuste et comme on dit, elle ne prête qu’aux riches. Plus vous êtes doués, plus vous êtes doués, c’est dingue, non ? Il y a heureusement des exceptions, notamment du à notre antécédent sportif.

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Chapitre 5.2: Les muscles «Exceptions» En fonction de notre passé et des sports que l’on a pratiqué durant un long moment, des muscles qui n’indiqueraient d’un faible potentiel de croissance se retrouvent à bien se développer. C’est parce que la répétition de la sollicitation d’un muscle, à outrance, permet à notre système nerveux d’améliorer ses connexions avec ce dit-muscle et de mieux l’exploiter lorsque nous l’utilisons en musculation par des exercices judicieusement sélectionnés. Ainsi, un bon moyen de compenser un muscle à priori désavantagé à se développer, à réagir à l’entraînement est de lui inculquer un fort volume d’entraînement comme je l’ai fait avec mes épaules et que j’explique dans ma Formation Super Epaules. Ne disposant pas à la base d’un fort potentiel épaule et prenant tout dans les pectoraux, je me suis astreint pendant plus d’un an, chaque semaine à faire 3 séries de «J’ose alors croire que si nous 100 répétions d’élévations latérales et d’oiseau, uniquement pour mes deltoïdes.

appliquons cette stratégie à n’importe quels muscles suffisamment longtemps, nous saurions renverser quelque peu la vapeur défavorable des muscles courts.»

Je ne faisais absolument rien d’autre! Je me concentrais à chaque répétition pour bien faire le mouvement avec mes muscles, à ne pas balancer les haltères «au hasard» et cela a fini par payer comme vous le voyez puisque mes épaules sont devenus mon point fort.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) C’est lorsque par la suite, j’ai repris un entraînement classique de progression tel que je le préconise, que mes épaules ont explosées d’un coup et qui ne font que grossir quand je les travaille (par période sinon elles seraient vraiment énormes). Une autre exception, ce sont mes triceps qui bien que courts ont réussi à grossir au delà de ce que j’aurais pu prédire grâce au Magic tRYCeps, grâce à la notion de l’exercice magique.

C’est pourquoi à mes yeux, un débutant n’a pas besoin de s’analyser musculairement car des surprises peuvent se passer, arriver. Tout n’est pas forcément logique quand il s’agit de prendre du muscle. L’analyse complète est intéressante à partir d’un niveau intermédiaire, selon moi à partir du niveau Silver du Club SuperPhysique. Vous n’êtes donc pas à l’abri de pouvoir contrecarrer votre «génétique» par le travail

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Chapitre 5.3: Quelles sont les limites ? On peut se poser la question, sérieusement. On sait que certains muscles vont avoir du mal à se développer, que certains exercices vont nous donner plus de fil à retordre que d’autres mais concrètement, qu’est ce que cela veut dire ? Qui peut dire aujourd’hui quelles sont exactement nos limites, jusqu’à quel point un muscle peut grossir ? Parce que l’analyse osseuse et musculaire ne saurait déterminer et surtout englober la totalité de notre potentiel, de notre génétique comme nous l’avons vu dans l’article sur SuperPhysique «Génétique et Musculation», je ne peux pas savoir avec exactitude ce que veut dire avoir des limites et surtout les déterminer.

«J’ai pu voir en plus de 15 ans d’expérience des choses exceptionnelles, incroyables et je continue d’en voir tout les jours; des personnes à priori pas douées pour développer certains muscles, comme mes triceps et qui pourtant se développent très bien.»

Ce que j’essaie de vous dire, c’est que grâce à l’analyse que je vous propose de réaliser dans cette ce Tome 1 de la méthode SuperPhysique, vous ne pouvez que dire que vous avez plus ou moins de potentiel que si vous aviez les muscles long ici, un meilleur levier par la... mais en aucun cas déterminé exactement ce que vous pouvez faire ou pas.

Cela me fait me rappeler d’une excellente interview du défunt Mike Mentzer, ancien culturiste professionnel des années 80 qui, lorsqu’on lui posait la question des limites ne savaient répondre que par la question :

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) «Quelles sont les limites exactement» ?

Ce n’est pas pour rien que l’on dit que les records sont faits pour être battu et je crois personnellement que le travail associé à l’acharnement, à la détermination combiné à la méthode RYC dans son ensemble permet d’aller plus loin que ce que nous pensons pouvoir réaliser, le tout étant de ne pas s’imposer de limites, Mind Has No Limit, non ?

Chapitre 5.4: Les grandes tendances Venons-en maintenant au fait, quelles sont les grandes tendances que j’ai pu rencontré, les relations entre votre morpho-anatomie et vos points forts / faibles et les explications. Vous devez comprendre que nos muscles sont en compétition à chaque fois que nous faisons un exercice qui sollicitent plusieurs muscles. L’un d’entre eux va prendre l’ascendant sur les autres ce qui expliquent pourquoi nous nous retrouvons avec des points forts et des points faibles. Mais ce qui est «grave», c’est qu’un muscle censé se développer avec un exercice poly-articulaire, de référence, qui se ferait prendre la «main» par un muscle censé être secondaire aura beaucoup plus de mal à se développer et d’expérience restera un point faible à «vie». C’est parce qu’un point fort ne vient jamais d’un coup mais à force de répétition, que cette répétition est devenue le poison du point faible qui ne peut alors plus intervenir comme il le devrait pour réaliser l’exercice et se développer.

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45 A force de répéter un geste, on crée des connexions pour utiliser ce geste avec certains muscles et plus on le fait, plus il y a de connexions. Il est ainsi facile de comprendre que la répétition peut tout aussi bien être un avantage qu’un poison en fonction de ce qui vient en priorité. Je pars du postulat que vous faites vos exercices correctement en vous basant sur mes Formations. Un bon exemple est les pectoraux qui lorsqu’ils ne «viennent» pas en faisant du développé couché resteront un point faible au détriment des deltoïdes et/ou des triceps. Un autre exemple pourrait être le squat qui lorsque l’on prend tout dans les fessiers ne donnera pas de gros quadriceps et vice-versa. Ainsi, le travail des «gros» muscles, c’est à dire les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps doivent être «prioritaire» dans les exercices de bases et poly-articulaires sinon ils ne se développeront jamais autant que vous l’espérez. Vous l’avez peut être déjà remarqué mais les muscles que l’on veut le plus sont généralement ceux que l’on a le plus de mal à avoir, drôle de coïncidence. Voyons maintenant les tendances qui existent en détail.

Pectoraux ou Epaules On a soit l’un, soit l’autre à cause d’une part de la longueur musculaire de chacun mais surtout du fait qu’à partir du moment où l’un prend l’ascendant sur l’autre, il participe exagérément aux exercices censés solliciter l’autre.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Le cas plus courant est la participation excessive des épaules lors des exercices de développés, du également à une mauvaise technique et un manque de mobilité (Voir Formation Super Pectoraux pour résoudre cela). Ainsi, à chaque développé au lieu d’avoir les pectoraux qui effectueront la majeure partie du travail, ce seront les deltoïdes qui le feront et en profiteront.

Cela est le pire cas puisque qu’aucun exercice pour les pectoraux, quel qu’il soit ne permet de ne pas faire travailler les épaules en même temps. On peut réduire leurs interventions mais jamais isoler les pectoraux des deltoïdes.

A l’inverse, si les pectoraux prennent l’ascendant lors des développés ce qui seraient normal, il est toujours possible d’isoler les épaules avec des exercices d’isolations, les élévations et notamment de faire un travail de fond avant de les travailler avec mes exercices magiques pour les épaules que je décris dans ma Formation Super Epaules ce qui permettra à terme, à force de travail, d’avoir les deux.

Dos ou Epaules C’est le même principe ! Si vous avez les deltoïdes longs et surtout le faisceau postérieur, il y a de fortes chances qu’ils prennent l’ascendant sur les dorsaux et trapèzes qui comme nous l’avons vu dans la partie 3 sont en général courts quand on les épaules «longues». Ainsi, dès que l’on va tirer, ce sont les deltoïdes qui font faire la majeure partie du travail et comme pour les pectoraux, il n’est pas possible d’isoler complètement les muscles du dos, pour un travail efficace (on peut toujours faire le mouvement des épaules «seulement» vu dans ma Formation Super Dos), cela complique très fortement la tâche.

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46 Les personnes dans ce cas dont je fais partie sont à la base pourvues de clavicules assez courtes ce qui coincide avec tout ce que nous venons de dire. On est donc plus chanceux si on a les muscles du dos longs car on peut isoler les deltoïdes par toute sorte d’exercice.

Triceps ou Pectoraux Lorsque l’on a la longue portion du triceps très longue, c’est à dire qui remontent bien sur l’omoplate et qui descend près du coude, il y a de fortes chances que celle-ci fassent la majeure partie du travail lors des exercices de tirage mais aussi de développé. Il est peu connu que cette portion du triceps participe au exercice du tirage et pourtant en raison de son caractère bi-articulaire, elle peut ne pas participer qu’un peu et empêcher ces deux gros groupes de muscles de faire leurs travaux et de se développer. Mieux vaut encore une fois, même si on ne le décide pas, prendre des pectoraux et du dos par les exercices censés les solliciter que les triceps qui sont, comme les deltoïdes facilement isolables.

Dos ou Biceps Tout les exercices de tirage en raison de la flexion du coude associée vont solliciter les fléchisseurs que sont les biceps, brachial antérieur et long supinateur en plus des muscles du dos, bien évidemment. Mais si vous disposez d’un de ces muscles avec une très bonne longueur et qu’à l’inverse vous avez des dorsaux courts, vous prendrez tout dans les biceps et aurez du mal à développer votre dos.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) On voit ainsi que lorsqu’un muscle agoniste, c’est à dire un muscle participant à un même mouvement qu’un autre muscle prioritaire, en théorie, est avantagé pour se développer, il prend «facilement» le dessus. Et comme encore une fois, il n’est pas spécialement possible d’isoler les muscles du dos avec des exercices efficaces des biceps, on se retrouve avec un point faible dos, souvent largeur c’est à dire grand dorsal et grand rond.

Biceps vs Brachial / Long supinateur Il est très rare d’avoir ces 3 muscles.

On en a général 2 des 3 à cause de leurs longueurs principalement, soit Biceps et Brachial soit Brachial et Long supinateur et comme ils ont une même fonction «importante» commune, autant dire qu’il est impossible de rattraper ce «retard».

Ischios-jambiers ou Fessiers Nous l’avons déjà vu auparavant, plus les fessiers seront longs et plus ils participeront aux exercices poly-articulaires comme le soulevé de terre jambes tendus au détriment des ischios-jambiers, limitant ainsi leurs développements. C’est normal parce que qui dit fessiers longs dit ischios-courts. L’inverse est également vrai. C’est uniquement leurs longueurs ici qui influencent le développement prioritaire de l’un ou de l’autre avec les exercices poly-articulaires. Heureusement, il est possible d’isoler chacun de l’autre et ainsi de pouvoir quand même les développer «un peu».

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47 Quadriceps et Ischios-jambiers ou Quadriceps et Fessiers Sur le bas du corps comme pour le groupe des «biceps», on a en général deux des 3 principaux muscles, soit les quadriceps et les ischios jambiers soit les quadriceps et les fessiers. Il est extrêmement rare de n’en avoir qu’un seul mais c’est possible, je l’ai déjà vu. Cela est toujours du à la longueur des muscles. D’expérience, on peut rattraper des ischios-jambiers et un fessiers courts mais des quadriceps courts dont les deux autres ont pris l’ascendant va être très dur à rattraper, voir impossible (Voir plus bas).

Jumeaux Seule leurs longueurs déterminent leurs potentiels de développements, ils ne sont gênés par aucun autre muscle qui pourraient intervenir.

A l’intérieur d’un même muscle Il est également possible à l’intérieur d’un même groupe musculaire d’avoir des points forts et faibles. C’est par exemple le cas des pectoraux dont la partie basse prend pratiquement toujours l’ascendant sur le faisceau claviculaire surtout quand on est un pratiquant naturel ou encore la partie «interne» et «basse» du grand dorsal qui prend l’ascendant sur la partie externe. On est soit épais, soit large en gros (même s’il vaut mieux avoir la largeur en priorité, l’épaisseur se rattrapant plus «facilement»).

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) On peut également voir cela sur les triceps où une portion prend l’ascendant sur les autres, comme sur les biceps. Sur les épaules, cela se voit moins étant donné que chaque faisceau a une action particulière qui lui est «assez» propre.

Sur le bas du corps, on peut voir cela sur les jumeaux où l’un d’entre eux est souvent bien plus développé que l’autre. Sur les quadriceps, on prend souvent soit dans le vaste interne soit dans le vaste externe en priorité, dépendant bien généralement de la longueur de chacun.

Enfin, au niveau des ischios-jambiers, cela est également le cas mais comme très peu les ont «sec», on ne le remarque que peu. Quand une portion d’un muscle prend l’ascendant sur les autres, cela est encore plus compliqué à rattraper, pour ne pas dire impossible étant donné la charge de travail que cela va demander. Il est facile de le comprendre que quand l’ensemble d’un muscle a la même action et qu’il n’est pas possible d’isoler un faisceau particulier des autres (comme cela serait le cas avec les deltoïdes), en dehors de l’electro-stimulation, il va être impossible de contracter un faisceau particulier sans les autres et donc de défaire des connexions pour en refaire de nouvelles. Cela peut s’appliquer à n’importe quels muscles qui n’est pas à angle d’où l’importance encore une fois d’apprendre l’anatomie.

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Chapitre 5.5: Quelles adaptations faire – Le Concept de Sur-étirement Afin de développer au mieux ses muscles et de ne pas se blesser, en dehors d’un travail de renforcement musculaire, nous savons qu’il ne faut jamais trop étirer ou raccourcir un muscle (voir la Relation tension-longueur dans la deuxième partie) de façon à lui laisser le maximum de chance de participer au mouvement et d’exprimer sa «force», de se contracter fort. Cela veut dire que si l’on force dans des amplitudes extrêmes à cause de son anatomie osseuse en voulant exécutant le mouvement comme son voisin qui est peut être un «Lézard» alors que l’on est une «Sauterelle», on s’expose à la blessure et à la réduction des progrès que l’on pourrait faire en s’entraînant par rapport à soi. Il faut bien comprendre que l’amplitude des exercices doit être adaptée à notre morpho-anatomie au complet et donc également à la longueur de nos muscles sur les exercices d’isolations. Si votre biceps commence (le corps musculaire) à la moitié de votre humérus, il va falloir réduire l’amplitude d’étirement, ne pas descendre bras tendus lors de vos exercices et vous arrêter dès que cela étirera le tendon. A première vue, cela peut sembler difficile à faire mais en se concentrant, on arrive à savoir où est ce point de façon à l’automatiser précisément sans avoir à y penser à chaque séance. Cela ne doit par contre pas vous empêcher de travail votre mobilité de façon à garder une souplesse correcte notamment lors de l’échauffement en allant chercher des amplitudes théoriquement dangereuses pour vous mais de manière lente et contrôlée afin de ne pas perdre votre capacité à bouger, à être souple.

«La répétition du «bon geste», pour soi, est encore une fois la meilleure façon d’apprendre et d’intégrer. Plus vous répéterez VOTRE geste, plus il le deviendra.»

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Cela serait alors également une bonne manière de se blesser à la moindre augmentation de l’amplitude d’étirement, de la phase négative qui est fréquente lorsque l’on force et que nos gestes deviennent moins précis.

Comme le dit si bien Christophe Carrio, nous devons avoir plus de possibilités que le mouvement que l’on fait l’exige sinon la blessure ne saurait se faire tarder, attention donc à bien ancrer cette règle. Concrètement, vous allez devoir analyser chacun de vos muscles pour déterminer l’amplitude à utiliser sur vos exercices d’isolations notamment en ce qui concerne vos biceps, triceps, avant-bras (long supinateur), ischios-jambiers et jumeaux. Les autres muscles n’étant pas isolables des autres ou alors pas étirables (ou presque pas) comme les deltoïdes n’ont pas à bénéficier de réduction d’amplitude par rapport à leurs longueurs. Néanmoins, lors des exercices poly-articulaires, il faudra également procéder à des adaptations. J’ai, en effet, pu remarqué que les «meilleurs», c’est à dire les «dinosaures» avaient sur les exercices de poussés une position proche des 90 degrés en position basse que ce soit au Squat, au développé couché... Il semblerait que cette «amplitude» permette de ne pas trop étirer les épaules et les pectoraux, ni les quadriceps et faciliteraient donc leur travail et leur développement par application de la relation tension longueur.

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49 En analysant la façon dont vous faites ces deux exercices, cela vous permettra tout de suite de savoir où vous vous classez, du moins dans quelles catégories vous vous rapprochez le plus «osseusement». Si on me prend en exemple, on voit qu’au développé couché, si je descends jusqu’à toucher les pectoraux en bas, mes coudes sont loin d’être à 90 degrés, ce qui veut dire que j’ai des bras longs. Au Squat, si je descends à la parallèle, avec un écartement standard des pieds, mon angle jambes/cuisses est bien plus prononcé également ce qui veut dire que j’ai de longs tibias-péronés et fémur. Ainsi, chaque exercice que vous faites peut se prêter à une adaptation personnelle. Je ne saurais, par contre, que vous invitez à la prudence et à ne pas adapter vos exercices parce que vous ne pouvez pas faire autrement par un manque de mobilité (qui se travaille et que je vous recommande – Voir plus bas) mais pour une question de choix et une analyse poussée, que vous devriez savoir faire maintenant, de votre corps. Dépasser ces amplitudes «physiologiques» sembleraient d’expérience provoquer à terme des risques de blessures accrues et notamment des douleurs aux épaules (sauvables avec la Formation Super Epaules) et aux genoux qui s’useraient alors prématurément au fil des ans.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Lorsque l’on a les membres longs, les pressions ne sont pas les mêmes que lorsqu’on est court et c’est cela qui favorise à terme les douleurs récurrentes et blessures.

C’est pourquoi la compréhension de soi est véritablement très important pour ne pas faire n’importe quoi, la personnalisation restant la clé de la réussite dans tout les domaines à terme. Ces adaptations sont valables pour n’importe quels objectifs afin de durer. Je comprends que cela puisse être difficile psychologiquement, pour son ego de ne pas faire ses exercices de façon identique aux «Pros» mais nous n’avons qu’une seule santé, je tiens à vous le rappeler. Nous ne naissons pas égaux comme certains voudraient nous le faire croire mais tous bien différents. Ne vous comparez donc qu’à vous-même jour après jour tout en restant ouvert à ce qui se fait ailleurs de façon à être inspiré, motivé en n’oubliant jamais que vous êtes unique

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Chapitre 5.6: Faut-il rattraper ces points faibles ? Je crois en effet que s’acharner contre la nature est une bonne façon de se blesser, encore une fois (je sais), à terme en forçant des exercices pour lesquels on n’est pas fait, en forçant sur des muscles pour lesquels on n’est pas fait (qui ont un faible potentiel de croissance en raison de leurs longueurs et de notre anatomie osseuse). On peut donc se poser la question légitime de savoir si cela vaut le coup de rattraper ses points faibles et je vous répondrais encore une fois que cela dépend de vos objectifs. Il y a longtemps, j’avais initié un débat sur mon site dont le titre était «Faut-il faire ce pour quoi on est doué ?». Il est vrai que nous avons tendance à pratiquer une activité dans laquelle on a naturellement des facilités (par rapport à ses antécédents, sa génétique...), sans quoi on se décourage et on finit par abandonner. En musculation, nous avons tous des facilités quelques parts et des difficultés ailleurs, plus ou moins en fonction de tout ce que nous venons de voir mais c’est encore la question d’objectif qui va déterminer ce que vous devez faire. Si vous avez un objectif culturiste, d’être le plus parfait possible, la question ne se pose pas, cela fera parti de «vous» de vouloir les rattraper. Nous connaissons ainsi des personnes qui ont les mêmes points faibles depuis 20 ans et qui ont pourtant mis l’accent dessus depuis tout ce temps sans jamais les avoir rattrapé. On pourrait dire que ces personnes s’entraînent mal mais de mon point de vue, et si vous me faites confiance (en étant ici, j’espère), s’entraînent très bien pour prendre du muscle. On ne change donc pas sa nature quoiqu’on fasse, même si on peut l’atténuer en réduisant alors le travail des points forts au détriment des points faibles.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Maintenant, si vous avez un objectif de progression, comme moi, je vous dirais de limiter les risques de blessures et de vous concentrer ce sur quoi vous êtes doués, de ne pas adapter votre entraînement en priorité vers vos points faibles mais de vous entraîner pour progresser de manière globale avec vos cycles de progressions sur chacun des exercices que vous faites, on verra bien ce qui viendra ou pas musculairement parlant. J’ai déjà été dans la situation de rattrapage de point faible comme je vous l’ai expliqué plus haut avec mes épaules mais aussi d’autres muscles et je peux vous dire que seuls le progrès à terme peut vous donner plus de muscle. Le travail à la sensation, à l’instinct en tant que travail de fond pour un point faible se conçoit mais cela s’arrête ici car toute notre masse musculaire dépend de nos performances en séries moyennes comme je vais vous l’expliquer d’où l’existence du Club SuperPhysique. Sachez, en tout cas, que vous avez le choix de choisir de les rattraper ou pas. Pour plus de détails sur leurs entraînements, reportez vous au Tome 4.

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Chapitre 6

Comment prévenir les blessures ? Grâce au Crossfit et à Christophe Carrio, nous avons compris et intégré progressivement l’importance de la mobilité afin de prévenir les blessures. Pour moi, tout part de cette phrase citée précédemment : Nous devons avoir plus de possibilités que nos mouvements ne l’exigent. En clair, si vous êtes un piquet et que vous n’arrivez pas sans poids à faire un squat complet, il est facile de comprendre qu’en descendant à fond à l’aise d’une barre chargée sur le dos ne peut conduire qu’inévitablement à la blessure. De même qu’il est assez simple de se rendre compte qu’avoir une posture optimale est la base de tout, bien avant les questions de mobilités ou d’entraînements pour progresser. Pour faire le parallèle avec mes Formations où je vous montre entre autre la bonne façon de faire de vos exercices pour chaque muscle et surtout pourquoi, c’est comme si vous mettiez la charrue avant les bœufs en cherchant à progresser sans avoir et comprendre la bonne technique d’exécution. Ça ne peut que mal finir. A l’instar, avoir une mauvaise posture et s’entraîner pour progresser en musculation, c’est à dire en rajoutant du poids et des répétitions sans avoir une bonne posture en fonction des exercices que l’on fait me semble être la pire erreur qui puisse être.

«Il est «facile» de progresser sur le court terme en faisant n’importe quoi, durer et progresser est une autre paire de manche.»

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) J’aime à croire que plus solide seront nos fondations, mieux nous pourrons progresser. Rappelez vous encore une fois que tout nos progrès en musculation ne se font que sur le moyen et long terme.

Beaucoup arrêtent d’ailleurs la musculation pour cause de douleurs, de blessures dont ils ne comprennent pas la survenue, pourquoi elles arrivent et comment guérir et les prévenir ensuite. Le plus courant, ce sont les blessures aux épaules à tel point que j’y ai consacré plus de 10 vidéos dans ma Formation Super Epaules pour les prévenir et les guérir.

Le dos n’est pas en reste non plus. Lorsque l’on n’a jamais eu mal, on ne s’imagine pas comment une blessure peut nous handicaper pour tous les gestes de la vie quotidienne d’où également beaucoup de vidéos à ce sujet dans ma Formation Super Dos. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour laquelle la musculation a mauvaise réputation. Si l’on fait n’importe quoi, on le paie vite (1-3 ans) et on peut ne jamais s’en remettre. J’espère dans cette dernière partie de la première partie de la méthode SuperPhysique vous donner des pistes pour vous aider à prévenir les blessures et à durer pour exploiter au maximum votre potentiel !

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Chapitre 6.1: Analyse de la posture Mon but n’est pas de faire une copie de l’ouvrage de référence de Christophe Carrio : «Un corps sans douleurs» que je vous recommande fortement d’acheter mais de vous aider à voir comme je l’ai fait tout au long de cette formation. Beaucoup écrivent d’ailleurs à Christophe pour lui demande de quels postures ils sont, pour savoir quels programmes correctifs appliqués après lecture de son livre. C’est parce que nous manquons de temps que nous avons perdu cette habitude de voir, de regarder, d’analyser un physique. Lorsqu’un de mes élèves m’envoie une photo ou une vidéo, je prends mon temps pour voir tous les petits détails qui pourraient prédire et prédisposer à la blessure à terme parce que ce n’est que sur de solides fondations et relative perfection que nous pouvons réaliser l’impossible aux yeux de certains en persévérant sur le long terme. Ainsi, je vois des cas revenir assez souvent comme pour la morphologie osseuse ou l’anatomie musculation que nous verrons plus bas avec les solutions que je mets en place. Tout commence don par l’analyse de la posture en position statique. Le plus simple est de faire 3 photos de plein pieds :

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53 Vous devez faire attention à tout. Voici ce que je regarde personnellement : •

La position de la tête : Elle doit être droite et ne pas pencher d’un côté.

•

La hauteur des épaules : Elles doivent être à la même hauteur.

•

La même position des épaules par rapport au corps : De profil, les deux épaules doivent être sur le même plan.

•

La hauteur des «hanches» : Elles doivent être identiques.

•

L’alignement du dos : Il doit respecter les courbures physiologiques (Lordose cervicale, cyphose dorsale et lordose lombaire sans accentuation).

Un déséquilibre quelque soit impose alors une fondation instable, dangereuse qui saura vite se faire sentir à «cause» de la pratique de la musculation si l’on ne fait pas cette analyse auparavant pour savoir les exercices que l’on peut faire ou pas sans risque. Il y a sans doute d’autres choses à regarder mais ce sont la, pour moi, les principales. Il n’est pas très compliqué de comprendre que si l’on est de travers et/vrillé quelque part, rajouter du poids dessus ne peut pas bien finir. C’est donc bien la première chose à regarder.

Chapitre 6.2: Le gainage - Une base indispensable

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) De ce que je vois régulièrement, l’entraînement abdominal est ce qui est le plus négligé en salle de musculation, bien plus que l’entraînement du bas du corps. J’ai fait exprès de parler d’entraînement abdominal pour capter votre attention mais en fait, le gainage concerne l’intégralité de notre corps. C’est notre capacité à nous «solidifier», à nous «rigidifier» quand nous en avons besoin.

Ainsi, certains auteurs y incluent la ceinture scapulaire mais également la ceinture pelvienne, c’est à dire les «épaules et tout ce qu’il y a autour» et les «hanches et tout ce qu’il y a autour», ce dont je ne peux que plussoyer. Il serait réducteur de croire que le gainage ne se résume qu’à la ceinture abdominale. Un bon gainage est ce qui explique que l’on voit des mouvements d’haltérophilies avec une technique impeccable sans que la personne ne se démembre. C’est être tenu par ces muscles quand on le souhaite, c’est avoir le contrôle de son corps, encore une fois. C’est savoir résister à la rotation et aux flexions latérales du tronc, à l’extension et à la flexion du buste si on le veut, faire bloc et ne pas se faire «déformer» par l’effort.

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54 Mais un bon gainage, c’est aussi le bon apprentissage de ces exercices et c’est par la répétition que l’on apprend à nos muscles à travailler de concert, ensemble, au bon moment. A l’inverse, manquer de gainage prédispose facilement à la blessure et cela arrive lorsque l’on veut mettre trop lourd soit trop vite, soit parce qu’on entraîne surtout son ego en oubliant de se respecter ou tout simplement parce qu’on ne travaille absolument pas son gainage. Sauter des étapes est assez facile en musculation, je l’ai fait, nous l’avons tous fait mais raison de plus pour y faire bien attention désormais et cela commence par prendre le contrôle de son corps. Loin de moi l’idée de m’imposer en spécialiste du gainage, ce que je ne suis pas du tout, mais je voulais attirer votre attention sur son importance. On ne peut performer, on ne peut exploiter son potentiel sans gainage, sans être stable lors de ses exercices. Et lorsque l’on a la mobilité suffisante, être gainé, être stable est la deuxième pièce du puzzle pour s’entraîner et progresser en réduisant un maximum les risques. Prenons un exemple qui va vous parler : Le développé couché.Vous me direz : «Quoi ? Il faut gainer au développé couché ?» Rappelez-vous vos débuts sur cet exercice. Si vous débutiez complètement et n’aviez pas un gros passé sportif, la barre tremblait certainement beaucoup, elle allait dans tout les sens. Au fur et à mesure des séances, elle a de moins en moins tremblé, la trajectoire s’est enregistrée en vous, elle s’est automatisée.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Mais vous n’étiez toujours pas stable. Quand vous forciez, vous bougiez les pieds. Quand vous preniez la barre, vous étiez comme une anguille sur le banc, flottant dessus sans appuis.

Vous vous êtes alors procuré ma Formation Super Pectoraux et vous avez amélioré votre technique. Vous avez fixé les omoplates, vous avez rapprochez les pieds du banc, pris appuis dessus. Votre mouvement s’est encore mieux stabilisé et désormais quand vous prenez la barre, vous faites bloc dessus, vous êtes solides, vous êtes gainés.

Et ce raisonnement, nous pouvons le faire sur n’importe quels exercices que nous faisons et si vous avez bonne mémoire, vous savez que tout ces changements ne se sont pas faits du jour au lendemain mais sur des semaines, des mois, des années car notre technique se perfectionne toujours à chaque nouvelle répétition des gestes que nous effectuons à l’entraînement. Si vous êtes «mou», c’est à dire non gainé quand vous faites vos exercices, la blessure peut vite arriver. Raison de plus pour comprendre que le gainage est la base de tout après la mobilité. Soyez stable, soyez gainé !

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Chapitre 6.3: Comment détecter un manque de mobilité en musculation ? Voici mon dada du moment, comment trouver d’où l’on manque de mobilité pour expliquer la non-réussite dans une forme acceptable d’un mouvement. Par chance, à définir, je suis un excellent cas d’étude et le SuperPhysique Gym un excellent laboratoire pour analyser mes élèves et trouver les principaux problèmes et les solutions associées. Nos muscles, notre corps s’organise en «chaîne». C’est à dire qu’un minuscule problème dont on pourrait ignorer l’existence peut carrément «foutre en l’air» un mouvement et le rendre dangereux. Dans mon DVD, j’ai fait mon analyse personnelle et déterminer un programme d’étirement/mobilité à faire et je vais essayer maintenant de vous aider à faire le votre. Beaucoup de personnes m’écrivent pour me dire qu’elles ne savent pas quels exercices faire, quels étirements faire. Il faut dire qu’il existe des milliers de vidéos sur la mobilité et parfois plus d’une centaine sur la même articulation/muscle. Il est compréhensible de se perdre parmi tout cela, comme c’est le cas également lorsque l’on parle d’entraînement en musculation. Plus haut, nous avons vu comment analyser votre posture de manière générale. Cela se fait de façon statique à la base.

La même analyse de la symétrie peut être faite lorsque l’on exécuter ses exercices. La meilleure façon de le voir est de se filmer sous plusieurs angles afin de pouvoir «voir».

Pour détecter un manque de mobilité, on peut déjà se baser sur les déséquilibres que l’on voit sur les positions de base que vous avez pris en photos. Si vous penchez d’un côté, il y a de fortes chances qu’un muscle ou plusieurs soient plus raides d’un côté que de l’autre.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Pour trouver lequel est-ce, vous allez devoir passer en revue une petite série d’étirement de manière locale pour chaque muscle et comparer la sensation d’étirement de chacun. Plus efficace, de mon point de vue, puisque la sensation est purement subjective, la prise de photo lorsque l’on ait ses exercices d’étirements afin de regarder exactement ce qu’il en est. Il faudra bien évidemment prendre de belles photos pour pouvoir les analyser. Cela peut paraître «chiant», je le sais mais croyez-moi quand je vous dit que chaque déséquilibre avec lequel vous forcerez, que vous entretiendrez sans rien faire pour l’arranger, va se payer. Ce n’est qu’une question de temps. Mieux vaut perdre un peu de temps maintenant, quitte à devoir retravailler sa technique, la corriger plutôt que de forcer, à cause de son égo du moment et de se faire une grave blessure qui vous éloignera de la salle pour un moment. Il faut dans tout les cas, sur les mouvements bilatéraux, c’est à dire fait avec les deux bras ou cuisses en même temps, que vous effectuiez le même mouvement de chaque côté. Si vous étirez trop un muscle par un exercice, celui-ci va avoir des courbatures les jours suivants au niveau de ses insertions.

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56 Cela concerne essentiellement les personnes se classant dans les catégories «Sauterelles» et «Araignées», prédisposés à être sur-étirés en adoptant la même technique que les «Dinosaures» et «Lézards» à cause de leurs longs membres. Si je prends encore une fois mon exemple personnelle, lorsque je fais du développé couché sans sortir ma cage thoracique au maximum, j’ai le lendemain de grosses courbatures aux insertions du grand pectoral parce que je les ai trop étiré. Peu de personne sont dans mon cas et ont ma longueur, je le reconnais mais l’exemple devrait vous parler. Je vous ai parlé ici de morphologie osseuse mais le problème peut être également venir d’un manque de mobilité. Comment le savoir ? Très simplement en améliorant votre mobilité pour voir si ses courbatures, ses raidissements les jours qui suivent l’entraînement persistent. Si les jours qui suivent votre entraînement, vous avez des mauvaises courbatures (voir Tome 4), que vous êtes plus raides que les jours précédents, c’est que vous avez tiré sur votre «souplesse» au delà de celle que vous avez «normalement» et qui n’a été accessible par le poids que vous avez utilisé. Plus simple, vous pouvez aussi sentir qu’un exercice vous étire exagérément en bas du mouvement et vous semble «anormal» pour vous. Vous devez être capable sans aucun poids de réaliser les exercices que vous faites avec une technique impeccable. Si c’est le poids qui vous y amène, c’est que l’exercice va vous faire plus de mal que de bien, c’est une certitude et je vous encourage alors à trouver ce qui coince et à améliorer cela. Et si évidemment en améliorant votre mobilité mais que ces mauvaises sensations continuaient, je ne saurais que vous conseiller de réduire l’amplitude de travail sur les exercices qui vous procurent cela vois d’en changer.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Sur le coup, on peut aussi s’en rendre compte en sentant que cela nous «étire» exagéremment en bas du mouvement. Dans ce cas, vous pouvez modifier la prise pour commencer, ne pas vous évertuer à prendre la même prise que tout le monde pour voir si cela persiste.

Souvent, on veut faire comme les «meilleurs» en oubliant que nous sommes uniques (je pense vous l’avoir bien démontré jusqu’à présent) alors que la solution réside dans la personnalisation, l’individualisation. Enfin, avec le Co-fondateur de SuperPhysique, nous sommes d’avis que si l’on ne peut effectuer un exercice «facilement» et que l’on doive adapter son amplitude dessus, il perd une grosse partie de son efficacité comme par exemple de devoir réduire son amplitude au développé couché pour travailler les pectoraux. Je serais donc plus d’avis de trouver les exercices qui vous font du bien.

Rappelez-vous qu’aucun exercice n’est indispensable !

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Chapitre 6.4: Comment remédier à une mauvaise posture, à un manque de mobilité ? C’est la partie que je préfère, comment remédier après avoir détecté les soucis. J’ai, au fil du temps, mis en place toute une série de «tests» qui me permettent en plus de l’analyse du mouvement de musculation que je vous ai recommandé de filmer pour vous assurer que vous étiez symétrique, de corriger, de continuer à détecter les problèmes et à trouver les solutions. Je teste personnellement chaque muscle ou presque de manière globale avec cette série. Sur les photos, il s’agit des amplitudes «normales». Si vous n’arrivez pas à les atteindre, c’est que vous manquez de mobilité et qu’il faudra donc la travailler.

Pour le cou

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Vous devez être capable de tourner la tête dans tout les sens sans ressentir une quelconque limitation.

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58 Pour les Pectoraux / Biceps Je recommande d’utiliser plutôt un élastique qu’un bâton afin de pouvoir écarter les bras sans avoir à forcer sur ta mobilité. On cherchera à resserrer les omoplates en même temps que l’élastique passera et descendra derrière la tête (Voir Formation Super Pectoraux).

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59 Pour le Dorsaux / Triceps Le but est d’abord de «pousser» vers le haut avant de tirer. Faites attention à ne pas tourner la tête, ce qui est fréquent. Je le montre plus en détail et en vidéo dans ma Formation Super Triceps.

Pour la Rotation externe de l’épaule La rotation externe de l’épaule est souvent négligé alors qu’elle est très importante pour sa santé. Si vous n’êtes pas capable de faire ce mouvement, il faudra le travailler (Voir Formation Super Dos)

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Pour le Sus-épineux Il s’agit d’un muscle qui souffre régulièrement et qui le fait savoir à cause d’un programme déséquilibrée, non adaptée et d’un muscle trop raide. Je l’aborde longuement avec les solutions dans ma Formation Super Epaule.

Pour le Squat à vide Tout le monde devrait être capable sans poids de descendre jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Pour les Quadriceps / Psoas

A force de rester assis, beaucoup de personnes ne peuvent plus faire une extension de hanche ce qui cause à terme de grave problème, surtout si l’on veut performer du mieux que l’on peut en musculation et en sport. Cela est souvent de concert avec l’amnésie des fessiers dont nous reparlerons ensemble dans les prochains tomes de la Méthode SuperPhysique.

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61 Pour les fessiers A force d’être assis dessus en permanence avec le dos voûté, nos fessiers perdent de leurs souplesses

Pour les abducteurs Le but n’est pas de faire le grand écart mais de garder une certaine souplesse dans les adducteurs, qui, par nos habitudes, finissent par devenir très raides et limités notre mobilité de hanche.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Pour les ischios-jambiers Pour avoir testé des centaines de personnes, je peux vous assurer que les ischio-jambiers sont un muscle raide chez la plupart.

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62 Pour les Soléaires / Jumeaux Il faut pouvoir avancer le genou plus loin que la pointe de pieds, au minimum.

Ces tests se font aussi bien de manière visuelle qu’au toucher. Si un muscle est très dur, il est facile de comprendre qu’il va gêner.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) On a parfois de drôle de surprise en imaginant que le problème vient de quelque part alors qu’il vient de tout à fait ailleurs.

J’aime prendre l’exemple du Squat. Vous pouvez avoir d’horribles courbatures «raidissantes» aux fessiers alors que le problème vient d’un manque de mobilité de cheville, vous empêchant d’avancer suffisamment les genoux quand vous descendez et qui vous font alors plus penché en avant que vous devriez, étirant ainsi vos fessiers au delà de ce qu’ils peuvent supporter.

C’est pourquoi je teste tout, parce que la première impression n’est pas souvent la bonne si on écoutait que ses sensations et que l’on fonçait tête baissée. Vous pouvez même avoir plus de «mauvaises» courbatures d’un côté en raison d’un manque de mobilité asymétrique comme nous l’avons vu avec la posture. Une fois le ou les problèmes identifiés, vous allez choisir un étirement ou un exercice de mobilité pour chaque partie qui gêne. Juste un seul, de votre choix. Sachez seulement qu’il n’existe pas de meilleur étirement qu’un autre. Certains vous feront du bien, d’autres rien et parfois d’autres du mal. C’est comme le choix des exercices en musculation, tous ne vous conviendront pas mais ceux qui fonctionneront sur vous le feront de manière exponentielles à côté des autres, dixit la théorie des exercices magiques que j’ai développé précédemment. Vous n’en prenez donc qu’un seul et vous le faites déjà avant votre entraînement, à chaque fois. Si c’est un exercice de mobilité, faites au moins 2 séries de 15 à 20 répétitions doucement en insistant pour avoir plus d’amplitude à chaque répétition.

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63 Si c’est un étirement passif, ne dépassez pas 2x20’’ de manière à ne pas trop vous détendre avant l’entraînement, à vous endormir. Si vous avez un déséquilibre de mobilité entre les deux côtés, doublez le travail du côté le moins mobile jusqu’à ce qu’il soit oublié. Vous devriez constater un gain de mobilité immédiat sous les barres. Si cela n’est pas le cas, changez d’exercice ou d’étirement la prochaine fois. Ceux avec lesquels j’analyse les personnes sont ceux que j’ai jugé actuellement, au moment de l’écriture de cette méthode, les plus efficaces et avec lesquels je fais démarrer en priorité pour l’amélioration de la mobilité. Si ceux-ci ne vous apportait pas satisfaction, vous pouvez vous procurez mes Formations mais surtout vous rendre sur ma chaîne youtube «Bodyavenir» où je répertorie une liste plus complète d’exercices de mobilités et d’étirements qui ont fait leurs preuves. Si vous avez vraiment un gros manque de mobilité, vous pouvez faire cela tout les jours, quand vous voulez dans la journée. Nous ne sommes de toute façon que le reflet de nos habitudes, ni plus, ni moins mais vous devriez constater des progrès réguliers. Si vous partez de loin, n’espérez pas faire le grand écart en quelques semaines, cela prendre des années comme avoir 42 cm de tour de bras assez sec. Chaque progrès se mérite à force de travail et de persévérance, c’est toujours ainsi mais si vous êtes ici, c’est que vous le savez et c’est ce qui est justement intéressant à mes yeux, d’avoir le pouvoir de progresser parce qu’on le veut et qu’on fait ce qu’il faut jour après jour.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Une chose est sur, nous ne naissons pas égaux mais nous avons le pouvoir, chacun à son niveau de devenir meilleur. Je reviens en détail sur les étirements et la pratique des exercices de mobilités dans le Tome 4.

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Chapitre 6

Conclusion de ce tome 1 J‘espère vous avoir apporté de nouvelles «ouvertures» pour devenir meilleur, ensemble chacun à son niveau avec ce premier Tome. Même si j’ai essayé de vous apporter une vision «nouvelle» qui n’est que rarement mise en avant en catégorisant les individus, j’aimerais toute fois rappeler que vous êtes unique, chacun d’entre vous à votre niveau. Vous avez du le remarquer en faisant votre analyse au fur et à mesure. Oserais-je dire que votre avenir peut être prédit d’avance en musculation ? Oui à 90% ! Parce qu’il existe toujours des exceptions. Des exercices pour lesquels on ne serait pas fait à la base et qui s’avère à force de travail devenir nos chouchous et nous faire du bien, des muscles très «Je crois que vous avez la volonté, courts à faible potentiel qui se développent au delà l’acharnement, l’envie qui fera la de ce que notre génétique de base laissait penser.

différence. Parce que le travail surpasse la génétique!»

La musculation et notamment la démonstration de force, c’est à dire les poids que l’on met sous les barres, qui n’est pas véritablement la force, ainsi que le développement musculaire est inégale entre chaque individu et je dois malheureusement confesser que la génétique compte plus que tout pour vos résultats futurs.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Il est évident que le talent seul ne suffit pas, l’histoire nous l’a prouvé et je pense en être un bon exemple, ainsi qu’Arno et d’autres membres de la Team SuperPhysique et du Club SuperPhysique que le travail pouvait nous amener au delà de ce que certains pensaient possibles ?

Qui aurait parié sur moi (même si je ne suis pas le meilleur) et sur une transformation comme j’ai réalisé ? Très peu et je peux les compter sur les doigts d’une main car je me souviens de ces personnes. Aujourd’hui, je vais vous dire une chose : Je

crois en vous !

Peut être ne serez-vous jamais champion Olympique ? Et alors ? Est-ce vraiment votre but ? Mais je vous assure que vous ne savez pas jusqu’où vous pouvez aller, jusqu’où vous irez en faisant les choses biens. Je le sais d’expérience, ce que vous pensez être possible n’est rien par rapport à ce que vous pouvez accomplir. Je l’ai vu des centaines et des centaines de fois avec mes élèves. Cela commence par ce Tome 1 de la Méthode SuperPhysique qui vous a permis de vous analyser, de mieux vous comprendre et d’ouvrir des portes vers des réflexions dont personnes ne vous avaient parlé jusqu’à présent.

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65 Je vous promet désormais qu’avec les tomes suivants, je vais vous donner toutes les cartes pour réaliser l’impossible. Dans le Tome 2, nous verrons comment construire votre programme d’entraînement sur mesure, vous convenant en détail. Êtes-vous prêt pour cela ? Parce que l’impossible ne l’est que pour ceux qui l’ont décidé. Enfin, n’hésitez pas à parler de la Méthode SuperPhysique autour de vous. Son succès et notre succès dépend de chacun d’entre nous. Si vous souhaitez me soumettre votre analyse personnelle, je serais également ravis de vous donner mon avis afin de vous aider. Nous faisons, après tout, parti, de la même famille. Je reste également joignable via email via www.rudycoia.com pour toutes questions ou précisions dont vous auriez besoin ou témoignages que vous voudriez m’envoyer après avoir tout lu.

Nicolas Bard, [email protected], www.rudycoia.com (copyright) Je tiens également à remercier mes élèves (Sébastien, Joel et Rémi) pour leur poses photos-témoins ainsi que mon collaborateur Arno. Ensemble, nous allons progresser. FIGHT FOR IT !

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