Men's Health Mexico - Diciembre 2017 - PDF

DICIEMBRE17

100% ÚTIL

En forma de por vida

Músculos

grandes 2 rutinas fuera del gimnasio Entrenamientos grupales S E XO

Pregunta lo que quieras Ellas responden La dieta #1 para vencer el cáncer Así debes comportarte en el gym P. 96 030118

MÉXICO $ 52 EL SALVADOR 3.10 DÓLARES • NICARAGUA 54 CÓRDOBAS COSTA RICA 1680 COLONES • PANAMA 3.10 BALBOAS

HOMBRE MH Sebastián Rulli

Protege tu hígado con estos trucos P. 60 Guía para elegir el regalo perfecto P. 114

7 Ejercicios para crecer tus piernas

12.17

Fitness

Datos útiles 26/ La caminata de granjero es uno de los movimientos más efectivos. Aprovéchalo al máximo.

12/ El mexicano Jhony Corzo es uno de los mejores surfistas del mundo. Aquí nos comparte sus consejos.

28/ En honor a

18/ ¿Papas fritas y cacahuates? Mejor elige este delicioso platillo para acompañar un partido de NFL.

Rambo, te traemos una rutina infalible para abdomen.

Estilo 40/ Protege tu cabeza del frío con el accesorio de la temporada: el beanie. 42/ Una cartera de buena calidad es un signo de buen gusto. Aquí encontrarás las mejores opciones.

20/ Invierte en un buen cuchillo o navaja y te será útil por siempre. Encuentra tres excelentes opciones. 22/ Trabaja en tu mente y tus emociones y conseguirás transformar tu cuerpo también. 24/ Tim Ferriss te comparte los mejores consejos de los hombres más exitosos. 32/ Una SUV que se

conduce como auto deportivo. No es un sueño, es la nueva Porsche Cayenne.

Salud 64/ La cirugía no es el

único camino para recuperarte de una lesión grave. Considera este tratamiento.

66/ Los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus metas o ponerte en riesgo. Te decimos cómo elegir los correctos.

Fotógrafía: Juan Pablo Barrero

Talento: Sebastián Rulli

46/ Te presentamos a

Samantha Siqueiros, una chica que ama la velocidad y que no se detiene ante nada para lograr lo que quiere.

Asistente de fotografía: Juan Felipe Pulido

Video Christopher Ruíz

Grooming: Hugo Quiñones

72/ Este año dale un giro a la cena de Navidad y prepara todo usando sólo un sartén. Sí, es posible. 81/ La pizza no tiene por qué ser un alimento prohibido en tu dieta, te decimos cómo preparar opciones saludables.

Historias 126/ A este hombre le diagnosticaron cáncer e hizo lo único que podía: fundó una startup para hallar la cura.

En portada

Nutrición

134/ Tips para alcanzar el éxito de Sebastián Rulli, Ícono MH y uno de los actores más exitosos del continente.

Datos Útiles

Invierte en acero de calidad Las herramientas multifuncionales como hachas, navajas y dagas son tan prácticas como hermosas. Si quieres estar preparado para enfrentar cualquier situación, necesitas un accesorio confiable. Te presentamos los mejores.

EL HACHA DE CAMPAMENTO

CRKT Woods Nobo T-Hawk Su diseñador, Ryan Johnson, es un maestro en el mundo de las hachas (eso en verdad existe). En este modelo, combina aspectos de las tradicionales Tomahawk con una hoja de acero de nueve centímetros. El agarre es de nogal americano, el mismo tipo de madera que deberías usar para construir tu propia cabaña. 70 dólares en crkt.com

LA NAVAJA

Spartan Harsey Folder-Black DLC La compañía que fabrica esta navaja fue fundada por dos veteranos de las fuerzas especiales de Estados Unidos en 2008. Cuenta con una hoja de 10 centímetros y un marco de titanio. Es suficientemente fuerte para destripar pescados, partir ramas y, claro, abrir empaques. 495 dólares en spartanbladeusa.com

LA HERRAMIENTA MULTIFUNCIONAL

Gerber Center-Drive La mayoría de las herramientas como ésta se doblan desde el centro hacia afuera, lo cual limita el torque. La solución implementada por Gerber fue diseñar cada herramienta (navaja, sierra, pinzas) de manera que funcione a partir de un eje central que sea fácil de sujetar. 119 dólares en gerbergear.com

IMPROVISA UN MARTILLO

Dobla tu herramienta y usa el extremo para golpear las estacas de tu tienda de campaña, abrir nueces o defenderte de los osos (eso último quizá no).

20 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Aprende a lanzar un hacha Párate con las piernas abiertas, la derecha por delante. Toma el agarre con ambas manos. Lleva el hacha hacia atrás sobre tu cabeza y luego de forma explosiva hacia el frente. Suéltala cuando sea perpendicular al suelo. No pierdas de vista el objetivo a lo largo de todo el movimiento.

Datos Útiles

¿Cómo está tu mente? Es lo primero que deberías preguntarte. ¿Cómo andan tus emociones? ¿Cuánto tiempo dormiste? ¿Cómo estás en el trabajo y con tu familia? ¿Cuáles son tus pensamientos más frecuentes? Los anteriores son los cuestionamientos correctos para lograr objetivos físicos y de rendimiento. No es ningún “coco wash”, en serio, sino la absoluta realidad, pues todo cuanto hacemos tiene que ver con la emoción; incluso nuestra rutina de pesas. Más allá de las series, las repeticiones, la hipertrofia, la resistencia… hay que prestar especial atención al binomio mente-emoción.

“No importa lo que pienses, pero lo que piensas, genera algo en tu cuerpo”, pronuncia Diego di Marco, titular del programa Ponte Fit de TDN y especialista en fitness, salud y nutrición. Con una frase tan sencilla pero contundente, Diego cimienta su forma de trabajo. “Me gusta pensar en el ejercicio como una acción mental y emocional, antes que física. El equilibrio lo logras primero con tus pensamientos y emociones”, afirma el también fundador de un centro de desarrollo humano y creador del sistema Reto 21. “Donde está tu mente y tu pensamiento, está tu presente. Si en este momento te remites al mejor momento de tu vida, cualquiera que éste sea, tu mente le dirá al cuerpo que libere ciertas hormonas y neurotransmisores positivos. Si por otro lado piensas en algo que te provoque algo similar a lo que sentiste durante el sismo, el cuerpo genera lo contrario, pues pone al organismo en un estado de alerta. Lo que todos debemos intentar es, aunque estemos en el peor escenario, hacer un “switch”, tomar conciencia y pasar a un estado positivo”, recomienda. ¿Difícil? Sí. ¿Implica esfuerzo? Mucho, pero los tipos exitosos son aquellos que han sido capaces de transformar circunstancias negativas en oportunidades. Por eso, aquí te compartimos algunos consejos para que aproveches mejor los minutos que dedicas al entrenamiento.

22 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

RECOMENDACIONES PARA SER CONSTANTE EN EL EJERCICIO Si haces ejercicio debes tener una meta, es decir, un pensamiento enfocado. No importa si es de salud, mejorar tu condición cardiovascular o completar determinada competencia. Las metas promueven la motivación.

Cambio de hábitos. Si esto no ocurre es imposible que el ejercicio se convierta en una acción diaria. Si no logras que tu mente ancle el concepto del ejercicio, entonces habrá poca voluntad para hacerlo. Revisa tus hábitos.

Ponte recompensas. Coloca señales adicionales al despertador para que te impulsen. Los tenis cerca de la cama, la ropa lista, tu desayuno… cosas que te generen un estímulo. También puede ser algo tan simple como la sensación positiva que seguro disfrutas tras el ejercicio.

Trabajo conjunto. Lo mismo que trabajas con tu cuerpo, debes hacerlo con tu mente, es decir, realiza de vez en vez algo de gimnasia cerebral, mindfulness, meditación… para que tus pensamientos salgan de lo cotidiano.

Toma conciencia de lo que piensa tu mente. Mientras entrenas, respira. Advierte qué es lo que te gusta de tu actividad física y recárgate en ello. Si estás en una serie de dolor o un ejercicio complicado, piensa en el beneficio que te otorgará o el alivio que sentirás al completarlo.

Práctica diaria Diego sugiere que si estás en un momento de tensión, respires. “Trata de sentir cada respiración; unas 12 o 15 repeticiones con ocho segundos entre inhalación y exhalación. Después, busca algo (por ejemplo un anillo o una pulsera) que te recuerde lo más positivo de tu vida… y tu mente cambia. Lo mismo ocurre en el ejercicio, ánclate en algo que te indique que sí puedes”, sugiere el autor del libro Detén el tiempo que elaboró junto con Lupita Jones. “Alguien deprimido, agotado o estresado, nunca va a lograr crecimiento muscular. Nunca”.

Datos Útiles

Las palabras que rigen tu vida En su nuevo libro, Tribe Of Mentors, Tim Ferriss, creador del show Tim Ferriss (Tim.blog/podcast), le pide grandes consejos a las personas más exitosas.

¿QUÉ LIBROS HAN INFLUIDO EN TU VIDA? Kelly Slater, surfista profesional: The Tao of Health, Sex and Longevity, de Daniel Reid. Es casi una biblia personal de salud. El Profeta, de Kahlil Gibran, fue uno de los primeros libros espirituales que leí cuando era adolescente. Me hizo reflexionar sobre mi punto de vista y me ayudó a ver el panorama completo de las cosas.

¿QUÉ HAS COMPRADO POR 100 DÓLARES O MENOS QUE HAYA IMPACTADO TU VIDA DE FORMA POSITIVA?

P: PARA TI, ¿CUÁL ES UNA MALA RECOMENDACIÓN? Terry Crews, actor: “trabaja duro para vencer a la competencia”. La verdad es que la competencia es lo contrario de la creatividad. Si estoy trabajando duro para vencerla, en realidad me impide pensar creativamente. Esta mentalidad competitiva destruye a las personas. Necesitas el éxito de todos en tu campo para lograr tu propio éxito. La creatividad funciona de manera diferente. Trabajas duro porque algo te inspira, no porque tengas que hacerlo. El trabajo se

vuelve divertido y tienes energía porque en esta vida lo que importa no es la juventud, sino la inspiración.

SI PUDIERAS COLOCAR UN ANUNCIO ESPECTACULAR EN CUALQUIER LUGAR, ¿QUÉ DIRÍA Y POR QUÉ? Jerzy Gregorek, levantador de pesas: “decisiones difíciles, vida fácil. Decisiones fáciles, vida difícil”. En cada momento complicado, pregúntate cuál es la elección difícil y cuál es la fácil, y sabrás al instante lo que es correcto.

Dustin Moskowitz, cofundador de Facebook: “Body Back Buddy de Body Back Company. Te permite dar automasaje en cualquier lugar de tu espalda empleando la fuerza de ambas manos. Sólo cuesta 30 dólares, así que tengo varios: uno para la sala de estar, uno en la oficina y una versión plegable para viajar”.

¿CUÁL ES LA FRASE QUE MÁS IMPACTO HA TENIDO EN TI? Max Levchin, CEO de Affirm: “si existe alguna duda, entonces no hay duda”. Es una cita de Ronin, y un recordatorio lacónico de que debes ser siempre decisivo en la vida y los negocios, y tienes que confiar en tu instinto. Cuando no estás seguro acerca de alguien, las probabilidades de que cambies de opinión en el futuro son excesivamente bajas.

U N A C I TA Q U E T E P U E D E C A M B I A R L A V I DA

“Toma 20 años construir una reputación y cinco minutos arruinarla. Si piensas en eso, harás las cosas de forma distinta”. - Warren Buffett 24 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

En mi radar Las cosas que encuentro útiles este mes.

PODCAST La serie Wrath of the Khans en Hardcore History. Este podcast de Dan Carlin es, sin duda, mi favorito. Piensa en él como el mejor audiolibro que hayas escuchado en tu vida.

ENGRANAJE Estoy encantado con el XPO Trainer. Recomendado por el levantador de pesas, Mark Bell, es un trineo con resistencia mecánica. Cuanto más empujes, más difícil será, y puedes usarlo en cualquier superficie.

LIBRO Phenomena, de Annie Jacobsen (@anniejacobsen). Desde que conocí el Laboratorio de Investigación de Anomalías de Ingeniería de Princeton cuando era un estudiante, me han interesado mucho las investigaciones militares de “precognición” y otros conceptos relacionados.

Datos Útiles

Músculos grandes y poderosos con la caminata de granjero Utiliza estos ejercicios para construir antebrazos de hierro y fortalecer todo tu cuerpo.

MOVILIDAD

FUERZA

EL ESTÁNDAR

Realiza dos rondas del circuito que ves aquí para mejorar tu movilidad en el tren inferior. Descansa de 10 a 15 segundos entre cada movimiento y 30 segundos entre rondas. ¿Aún no arde? Completa una tercera ronda.

Haz un circuito, descansa 90 segundos y repite. Elige mancuernas que sean suficientemente pesadas como para que las últimas repeticiones de cada serie te resulten retadoras.

Descansa durante 90 segundos después de terminar el circuito de fuerza y comienza esta prueba. Tu resultado final son los minutos de la caminata de granjero sumados a las lagartijas que puedas hacer. Compáralo con las categorías que ves abajo.

Desplante invertido con estiramiento

Clean y press con mancuernas

Caminata de granjero

Párate con los brazos a los costados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja hasta que tu rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Mientras haces eso, estira los brazos sobre la cabeza y llévalos hacia el costado izquierdo. Regresa a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, girando el torso hacia la derecha. Esa es una repetición; haz de 12 a 15.

Coloca dos mancuernas en el suelo, separadas al mismo ancho que los hombros. Haz una sentadilla, sujétalas y elévalas explosivamente hasta los hombros. Ahora estira los brazos y levanta las mancuernas sobre la cabeza. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.

Sujeta un par de mancuernas de 22.5 kg con los brazos colgando de forma natural a los costados. Mantén la contracción de los hombros mientras caminas al frente y hacia atrás hasta que ya no puedas sostener las pesas. Anota los minutos que aguantaste. Si superas los 30 segundos ese minuto se redondea hacia arriba. Intenta superar por lo menos 1:30.

Estiramiento de gusano a corredor

De remo renegado a levantamiento lateral

Lagartija

Flexiona las caderas y toca el suelo, luego camina con las manos hasta asumir una posición de lagartija. Lleva tu pie derecho hacia adelante, junto a la mano derecha. Ahora eleva esa mano estirando el brazo completamente. Regresa a la posición de lagartija y revierte el movimiento. Repite del lado contrario. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.

Asume una posición de lagartija con las manos sobre un par de mancuernas. Eleva la pesa derecha hacia la cadera, bájala y repite con la izquierda. Ahora levanta la pesa derecha mientras giras el torso para quedar en una plancha lateral. Tu brazo debe apuntar hacia el techo. Repite del lado izquierdo. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.

Inmediatamente después de completar tu serie de caminata de granjero, coloca las mancuernas en el suelo separadas poco más que el ancho de los hombros. Sujétalas y haz tantas lagartijas como puedas. Detente cuando ya no puedas mantener la espalda recta.

EVALÚA TUS RESULTADOS

26 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

¿Cuánto puede soportar tu cuerpo?

22 o menos Un buen comienzo

23-30 Bastante bien

31 o más Nivel MH

Datos útiles

Construye músculos como Stallone First Blood, la primera parte de la saga de Rambo, cumple 35 años este otoño. Celebra este clásico del cine de acción con esta rutina diseñada para destruir tu abdomen. Necesitarás una banda para la cabeza.

EQUIPO: una barra de la que puedas colgar y mancuernas “ligeras”.

INSTRUCCIONES: realiza 30 segundos de cada ejercicio y descansa un minuto y medio. Completa cuatro rondas en total.

BURPEE 180 Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Haz una sentadilla, coloca las manos en el suelo y colócate en posición de lagartija. Baja hasta que el pecho casi toque el piso. Párate y salta, girando en el aire. Aterriza, gruñe y empieza de nuevo.

CRUNCH A PRESS CON MANCUERNAS Recuéstate boca arriba sosteniendo un par de mancuernas junto a las orejas. Contrae el abdomen y eleva el torso, manteniendo las pesas en el mismo sitio. Al llegar arriba, estira los brazos y eleva las mancuernas. Bájalas hasta el pecho y recuéstate de nuevo lentamente. Repite.

BARRA CON ELEVACIÓN DE RODILLAS Cuelga de una barra con un agarre supino, abierto al mismo ancho que los hombros. Lleva el pecho a la barra, haz una pausa y luego baja a la posición inicial. Ahora eleva las rodillas hasta el pecho (o hasta donde puedas) y baja las piernas. Esa es una repetición.

El creador de esta rutina: Ben Boudro, C.S.C.S., de Xceleration Fitness en Auburn Hills, Míchigan. 28 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Datos Útiles CRECES CUANDO DESCANSAS

El entrenamiento invisible

Cargar discos, mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales, correr, saltar, golpear… eso es lo evidente, lo que la gente observa, lo que llama la atención y lo que constantemente aparece en las cuentas de Instagram. Sin embargo, esa es la parte sencilla. Sí, te lo decimos en serio. Lo complicado no radica en resistir el rigor del entrenamiento, sino todo lo que ocurre después: lo que comes, el estrés

al que te sometes, tu actitud general y cuánto descansas. Si tu dieta no es balanceada, estarás frenando tu progreso; si tu actitud es negativa, difícilmente mejorarás; si no descansas lo suficiente, provocarás que tu cuerpo se rinda sin previo aviso. Así que pon atención a lo que haces cuando estás fuera del gym, pues también contribuye en la búsqueda de tus objetivos.

¿QUÉ ES RESTRICCIÓN DE SUEÑO? Cuando la duración del sueño se reduce a menos de 6 horas durante 4 o más noches consecutivas, afectando la calidad del mismo. Algunos factores que influyen son la luz, jet-lag, dieta, genética, horario del entrenamiento y temperatura corporal. Sin embargo, las consecuencias son varias:

DORMIR ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO Si no te recuperas adecuadamente, no hay forma de que des lo mejor de ti. Si no repones tu energía, te colocas en una posición vulnerable donde la fatiga aparecerá más rápido y podrías lesionarte, enfermarte o subir de peso. ¿Cuál es el secreto entonces para recuperarte? ¡Dormir! De hecho, dormir bien y suficiente. El sueño es un estado de reposo físico y mental de gran importancia para la recuperación y la capacidad de rendimiento de los deportistas. Cuando existe restricción del sueño se afecta la velocidad, resistencia, concentración, memoria… así como la salud física. En Men´s Health sabemos que dormir es básico, por ello, te compartimos cinco trucos de la National Sleep Foundation para favorecer tu “higiene de sueño”:

1. Evita ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco. 2. Mantén un ambiente adecuado: tu habitación limpia, templada y ventilada. 3. Bájale a los hidratos de carbono, azúcares y líquidos antes de acostarte. 4. No realices tareas que exijan una actividad mental, como leer, ver la TV o trabajar en tu compu justo antes de dormir. 5. Prueba la melatonina; la cual ha demostrado efectos positivos del sueño en deportistas.

Disminución del rendimiento: se disminuyen los niveles de fuerza máxima y submáxima en diferentes ejercicios. Favorece lesiones: se presentan alteraciones a nivel propioceptivo y de control neuromuscular.

¿CUÁNTO DEBO DORMIR? Esa es la eterna pregunta. Lo cierto es que la cantidad de sueño necesaria para cada individuo está condicionada por factores que dependen del ambiente, el organismo y el comportamiento, ya que varía de acuerdo con necesidades y estilos de vida. Sin embargo, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche. ‘Prueba con SUB-Z®, un inductor y estabilizador fisiológico del sueño en pacientes con insomnio inicial (dificultad para conciliar el sueño), insomnio medio (despertar en medio de la noche) e insomnio terminal (dificultad para mantener el sueño). Además de que ayuda a corregir los ciclos de sueño ocasionados por cambios de horario en viajes (jet-lag)’.

Predisposición a infecciones: existe una alteración del sistema inmune incrementando el riesgo de infecciones, especialmente de las vías respiratorias. Disminución de masa magra: la restricción del sueño se acompaña de un incremento de hormonas catabólicas como el cortisol y disminución de anabólicas como hormona del crecimiento (GH). Sobrepeso y obesidad: varios estudios sugieren una relación entre la duración del sueño y la obesidad, en los que se ha demostrado que los que duermen menos de siete horas por noche consumen más energía, grasa y azúcares.

¿Q ui e r e s s ab e r m ás? V isi t a w w w. sub -z .c o m . m x O b úsc al o s en F ac eb o o k c o m o: H oy VoyA D o r m ir

30 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

ESTILO ❒ Accesorios

❒ Las claves del experto

Básicos de invierno

❒ Grooming

POR DCMET

❒ El Up-Grade

❒ El favorito

❒ Moda+

Dicen que el frío entra por la cabeza, el pecho y los pies. No impidas que las bajas temperaturas alteren tu rutina de ejercicio, protégete con las mejores opciones considerando tecnología, ligereza y calidez.

Beanie SALVATORE FERRAGAMO

1 Chaleco NIKE

2 2

1

Tenis NIKE

3 3

34 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Por Pierina Feria

LAS CLAVES DEL

EXPERTO

Antes de rasurarte es importante preparar tu piel con agua caliente, ésta logra suavizar la piel y abrir el poro.

Querido barbero

Aunque el rasurado es el acto más común y repetitivo de todo hombre, excluyendo a los lampiños (no es personal), muchos lo siguen haciendo mal y sufren irritaciones, cortaduras o simplemente no utilizan los accesorios o productos idóneos. Lee esta pequeña guía que te ayudará a tener un resultado óptimo. Por Pierina Feria

Por Claudia Enríquez, Training Manager Clarins México

Por Flor Bautista, Capacitadora de Grupo Uniderma

¿QUÉ ES MEJOR PARA RASURAR: ESPUMA, GEL, ACEITE O JABÓN?

¿QUÉ HACER SI SE ME ENTIERRA EL VELLO Y ME SALE SARPULLIDO?

La textura del producto para rasurar depende mucho de las necesidades y el tipo de piel, sin embargo, nosotros recomendamos utilizar el aceite Huile de Rasage (Shave Ease Oil) que es para todo tipo de piel y ayuda a que el rastrillo realmente se deslice al ras del rostro para un rasurado suave y sin irritación, ya que cuida la capa superficial de la piel. El aceite calmante para el afeitado ClarinsMen, con aceites esenciales de romero, eucalipto y menta, ablanda la barba de tres días y destierra las rozaduras. Puede utilizarse en solitario o antes de Rasage Idéal.

Mientras te bañas, exfóliate la cara dos veces por semana para prevenir que se tapen los poros y el vello se entierre. Si esto último ya sucedió, vierte un poco de exfoliante en un cepillo de dientes y cepilla suavemente el pelo encarnado hacia adelante y atrás. Sé paciente, esto puede tomar uno o dos días, pero se desenterrará. Si tu piel sufre de sarpullido después de rasurarte, lo mejor es que pruebes con una rasuradora eléctrica. Es más suave con la piel, pues sólo corta el vello. Las navajas de afeitar remueven la capa superior del cutis y en muchas ocasiones pueden irritarla o lastimarla.

Por Rafa Macedo López, Master Barber de Barbería Scalper

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE RASURAR PARA LOS QUE TIENEN PIEL SENSIBLE? Primero debes identificar la dirección en la que crezca tu vello facial. Después tienes que preparar tu piel, ya sea con una toalla mojada con agua caliente o bien rasurarte luego de la ducha. Esparce la espuma del jabón con una brocha con movimientos circulares, ésta debe ser espesa. Pasa el rastrillo o la navaja a favor del nacimiento del vello, dando pequeños movimientos hacia abajo, si el rasurado es completo, empieza por la parte inferior de la patilla hacia la mandíbula. Repite la acción colocando la navaja o el rastrillo en posición diagonal, de la patilla a la comisura del labio. Para la barbilla, inicia en la comisura haciendo movimientos de izquierda a derecha o viceversa, dependiendo del crecimiento del vello, terminar de abajo hacia arriba. Por último coloca una toalla con agua fría para cerrar el poro y reducir el riesgo de irritación, además de usar un aftershave que lubrique tu rostro. 36 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

GROOMING

Idealmente debes poner crema en tus manos más de dos veces al día. Si esto te complica la existencia, úntala antes de dormir y verás resultados inmediatos, sólo recuerda ser persistente.

Arriba las manos ULTIMATE STRENGTH HAND SALVE KIEHL’S

Ya sé, odias la sensación cremosa y los verdaderos hombres no usan crema. Eso se pensaba hace más de 10 años, en pleno 2017, casi 2018, debemos evolucionar. A una mujer le gusta un hombre ejercitado, pero odia sentir lo áspero de las manos debido a la poca hidratación y las callosidades provocadas por cargar pesas. Sedúcela luciendo unas manos más acariciables. Por Pierina Feria

BLACK BEE HONEY BALM GUERLAIN

NORWEGIAN NEUTROGENA

CICAPLAST MAINS LA ROCHE POSAY

ULTRA REPAIR HYDRA- FIRM SLEEPING CREAM FAB FIRST AID BEAUTY PARA SEPHORA EKOS CACAU NATURA 38 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

KARITÉ L’OCCITANE

EL

UP GRADE 1

2

Anorak Mango

+

+

Jeans Pepe Jeans

+ Tenis Nike Blazer x Virgil Abloh 40 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

De cabeza Este tipo de gorra se llama beanie, es muy común en lugares fríos y se adapta bien a cualquier dress code. Claro, en lugares cerrados debes retirarla por educación. Por Pierina Feria

3 ¡Zara siempre lo hace muy bien! Si en ciertas ocasiones no sabes cómo vestirte o combinar tu ropa, entra a su página y date una idea de cómo lo puedes lograr.

Beanie Adidas Suéter Dockers

Tip Para evitar que queden residuos blancos o efecto caspa en tu cabello y beanie, te recomendamos no usar mousse, gel o spray. Lo ideal es la cera ligera. ¡Ojo! No abuses de las cantidades, o podrías hacer que tu cabeza luzca sebosa.

Sudadera Vans

+

Abrigo Guess

+

Jeans Levi’s

+ Zapatos Double monk Magnanni

EL

FAVORITO Al alza

Entendemos que cuides los gastos, pero hay accesorios en los que vale la pena invertir un poco más de lo normal. Por ejemplo, una buena cartera. La piel debe ser de alta calidad, de lo contrario, el estampado podría desgastarse rápidamente y esto te hará lucir desaliñado. Cualquiera de las opciones que te presentamos aquí te durará hasta dos años de uso diario sin sufrir desperfectos. Apuesta por la calidad.

PAUL SMITH

42 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Por Pierina Feria

Tip BOLETÍN

Puedes ser de los que prefieran una cartera clásica o atreverte a llevar una con estampados o aplicaciones, recuerda que es una extensión de tu personalidad y estoy segura que a ella o a él le sorprenderá una poco común. Al final, los detalles hacen la diferencia.

CARTERAS

2

3 ETRO

MAISON KITSUNÉ

6 GIVENCHY 4 MARCELO BURLON

7 LANVIN 5 ALEXANDER MCQUEEN

10

8

DIESEL

OFFICINE CREATIVE

9 ANYA HINDMARCH

11 SAINT LAURENT DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 43

MODA

DEPORTE

Dato helado: ¿Crees que hace frío en México? Oymyacon, un pueblo en Siberia, tiene el récord de la temperatura más baja jamás registrada en un lugar habitado: -71.2 ºC.

Efecto Michelin Ahora sí el termómetro de la ciudad está por los suelos, si quieres mantenerte a salvo más vale que te abrigues. Las chamarras de plumas son la prenda perfecta para guardar calor, si es ligera y comprimible, puedes llevarla por debajo de un abrigo, chamarra o blazer. SPRINGFIELD

ADIDAS

1

2

COLMAR

PEPE JEANS

3

MONCLER

4

5

ZARA

SAVE THE DUCK

6

44 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

7

Por Pierina Feria

Jimmy, el cantinero Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres. ¿Tienes alguna pregunta para Jimmy? Envíala a [email protected]

Cuando como en un restaurante con mi jefe, ¿quién debería pagar la cuenta? Stephen Las reglas son las mismas no importa con quién estés comiendo, paga quien se ofrezca primero o el que haya realizado la invitación, en caso de que lo haya especificado así. Si te dijo: “te invito a cenar”, entonces no te preocupes por la cuenta. Si no es así, lo mejor que puedes hacer es sugerir que dividan el costo. Si tu jefe insiste en pagar, acepta y agradece el gesto; eso es todo. Voy a ser papá. ¿Algún consejo? Devin Claro. Ignora a cualquiera que diga que nada cambiará. Te apuesto a que esas personas nunca han tenido hijos, porque absolutamente todo varía. Escucha a aquellos que saben, empezando por tus padres. Te contarán historias sobre lo insopor… adorable que fuiste. ¿Y adivina, qué? Ellos pueden ayudar y créeme que lo necesitarás. Una cosa más: ¿escuchas eso? El sonido del silencio. Disfrútalo mientras puedas.

Mi esposa siempre se está tomando selfies, ¿por qué lo hace?

Russ ¿Apareces tú también en las fotos, Russ? Si es así, sólo síguele el juego. Si estás sentado esperando mientras ella se toma autorretratos para obtener pulgares arriba en Facebook, ChatSnap, o lo que sea que usen los jóvenes ahora, pregúntale por qué lo hace. Si no dices nada, quizá ella tome tu silencio como que te agrada.

JIMMY LE LLAMA ESTUPIDECES A… Comer platillos exóticos en la cena de Navidad ¿Sabes por qué el pavo es considerado un clásico en esta ocasión? Porque tiene todo lo que podrías necesitar: es delicioso, luce muy bien en la mesa y está lleno de proteínas. Reserva el sushi para otra ocasión.

50 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Hace un año tuve una relación con una chica que estaba enamorada de mí. Terminamos porque la decepcionaba con mis problemas de ansiedad. ¿Puedo reconquistarla? Ariel Quizá lo importante en este caso no sea si puedes reconquistarla o no, sino si has resuelto aquellos problemas que los separaron en primer lugar. Lo has escuchado antes pero es cierto: no puedes hacer feliz a alguien más si no eres feliz tú mismo. Cuando te sientas listo, contáctala de nuevo y pídele que te dé la oportunidad de conocerte desde cero. No pienses en un capítulo dos, sino en un nuevo comienzo.

Mi bar favorito cambió de administración y ahora las personas aseguran que no es tan bueno como antes. ¿debería hablar con los dueños? Tim Piénsalo muy bien. Beber en un bar no te convierte en una autoridad en lo que respecta a la gestión de establecimientos mercantiles. Si te quejas sobre la limpieza de las mesas, la desaparición de las alitas picantes que te gustaban o la nueva ubicación del tablero de dardos —incluso si tus críticas son constructivas— lo que sucederá es que tendrás que encontrar un nuevo bar favorito. Aunque tal vez es lo que deberías hacer de cualquier forma.

Fun facts

Probablemente seas el más culto de tus amigos, pero apostamos a que no conocías estos sorprendentes datos.

POR Víctor Martínez FUENTE W T F fa c t s

4. En Egipto existe un servicio militar obligatorio para los hombres. Sin embargo, sólo aquellos que tienen un hermano están obligados a servir. Si no tienen hermanos varones, están exentos. 5. Estadísticamente, Dwayne “The Rock” Johnson emplea la violencia para resolver sus problemas en 96% de sus películas. 6. A los vikingos se les consideraba obsesivos de la limpieza porque se bañaban una vez por semana. 7. La presa de las Tres Gargantas en China es tan grande que ha ralentizado la rotación de la Tierra. Esto debido a un fenómeno conocido como “momento de inercia”. 8. La primera transacción realizada en el mundo real con Bitcoin fue la compra de dos pizzas a cambio de 10,000 BTC. A precios corrientes, 10,000 BTC tienen un valor de 57 millones de dólares.

1

Antes de la invención de la bombilla incandescente, las personas dormían un promedio de 10 horas por noche.

9. La palabra alemana “treppenwitz” se refiere a la sensación que experimenta alguien cuando piensa en una respuesta ingeniosa mucho tiempo después del momento en que podría haberla usado. 10. Estados Unidos es el tercer país más habitado del planeta. Aunque tuviera mil millones de personas más, seguiría ocupando esa posición. 11. Al igual que los seres humanos, los peces pueden sufrir de depresión.

3 2

Las personas que juegan videojuegos (digamos un Fifa) son menos propensas a sufrir de pesadillas.

52 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

En Alemania, los perros policía reciben una pensión mensual después de su retiro.

12. El inglés es el “idioma de los cielos”. Todos los pilotos del mundo deben aprender a hablarlo sin importar su lugar de origen. 13. De acuerdo con un estudio, decir “puedo hacerlo mejor” es una de las mejores maneras de realizar una tarea de mejor manera la próxima vez. 14. Para ser un chofer de taxi en Londres, es necesario aprobar un examen llamado “The Knowledge”, el cual incluye 25 mil caminos y 50 mil puntos de interés de la ciudad. Los aplicantes suelen prepararse durante más de dos años para presentar la prueba. 15. Los primogénitos suelen desarrollar un coeficiente intelectual más elevado que sus hermanos.

Salud

Evita el estrés durante la temporada de fiestas En 1967, los psiquiatras americanos, Thomas Holmes y Richard Rahe de la Universidad de Cornell llevaron a cabo una investigación para determinar cuáles son los eventos más estresantes en la vida de un ser humano. Desde un punto de vista científico, esta investigación, la cual incluyó a 7,500 personas de distintas edades, niveles sociales, nacionalidades y razas, fue y continúa siendo suficientemente exhaustiva como para ser considerada evidencia científica rotunda. De manera que los resultados que se desprenden de la misma deben ser considerados una realidad casi absoluta. Lo primero que descubrieron Rahe y Holmes es que, sin importar las circunstancias de cada persona, la vida está llena de eventos que provocan estrés. Evidentemente, algunos resultan más intensos que otros, como la muerte de un familiar cercano (evento número 1 en la lista), la separación marital (número 2), el encarcelamiento (número 3), los diagnósticos de enfermedades serias o accidentes (número 4) o el matrimonio (número 5), pero existen otros que, a pesar de no ser tan obvios, también generan una alta dosis de estrés. Uno de ellos es, en efecto, la Navidad. Holmes y Rahe se impactaron al descubrir que la mayoría de los 7,500 54 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Aunque resulte difícil de creer, el evento más estresante del año es también uno de los más felices: la Navidad. Así es, ni siquiera el tradicional festín decembrino, la compañía de amigos y familiares o los regalos bastan para que nos relajemos por completo. Utiliza esta guía para disfrutar al máximo esta ocasión. Por el Dr. Robert Keoseyan y la Dra. Luisa Fernanda Mendizábal.

pacientes de religión cristiana (y todas sus subdivisiones, catolicismo incluida), afirmaron que una de las cosas que más les estresaban cada año, sin excepción, era la llegada de la Navidad. En cuanto a los participantes que profesaban otra religión, tal como el judaísmo, afirmaron sentir una tensión similar con la llegada de sus respectivos días festivos. La pregunta clave es ¿por qué? ¿Por qué un evento supuestamente maravilloso y que, en palabras del cantante Bing Crosby, es “la época más hermosa del año”, resulta tan estresante para tantas personas?

1/ ES UNA ÉPOCA DE FELICIDAD FORZADA Las compras masivas, sumadas a la mercadotecnia y las reuniones constantes, hacen que la Navidad sea una época en la que nos sentimos obligados a presentar una cara de felicidad permanente, aunque en realidad no nos sintamos así.

2/ SURGEN RECUERDOS DE PARIENTES PERDIDOS Los medios de comunicación promueven la idea de que la Navidad es una época para compartir con “seres queridos”. Sin embargo, algunas personas no tienen a esos seres allegados, ya sea por consecuencia de abandono o muerte, y la memoria de estos eventos puede causar angustia y estrés.

3/ APARECEN GASTOS NO PLANEADOS La Navidad es un momento de comprar regalos, irse de viaje, hacer fiestas y mucho más. Esto se traduce en gastos excesivos que, en ocasiones, tienen un impacto en nuestro estado emocional.

¿A ti te afecta la Navidad? Es muy probable que, a ti, querido lector, al igual que a miles de millones de personas alrededor del mundo, esta temporada te afecte de forma negativa. Si es así, no te angusties. Sigue algunas de las instrucciones detalladas a continuación para poder aligerar tu estrés navideño.

4/ HAY UN EXCESO DE COMPROMISOS SOCIALES La Navidad es una época de reflexión para muchas personas, pero los eventos sociales, especialmente con personas con las que no queremos convivir, pueden impedir no sólo la reflexión, sino la tranquilidad emocional y tambiénprovocar estrés.

5/ RECORDAMOS QUE HA PASADO UN AÑO MÁS El fin de año también trae recordatorios de que somos un año más viejos. Esto nos puede hacer sentir más viejos y hacernos pensar que estamos más cerca de la muerte.

Luisa Fernanda Mendizábal y Robert Keoseyan son psicoanalistas, coaches de vida y expertos en salud integral. Están a punto de publicar un libro de superación personal sobre la salud integral y el estrés, titulado Déjate de Estresar y Empieza a Vivir, ¡ahora! una lectura necesaria para aquellos que buscan eliminar el estrés de su vida.

Cómo evitar el estrés navideño 4 consejos simples para hacer de esta Navidad la más feliz de tu vida

1 Date cuenta de que la Navidad es sólo una fecha más y no significa absolutamente nada. Más allá de los mitos y las creencias personales, lo único que representa esta fecha es que el planeta Tierra se encuentra en un lugar similar en su órbita alrededor del Sol al sitio que ocupaba 12 meses antes.

2

3

El tiempo como lo concebimos no existe. En la teoría de la relatividad especial de Albert Einstein se explica cómo el tiempo es meramente una ilusión humana y, aunque en la astrofísica sí existe la noción del avance, el tiempo como tal es una mentira. Darte cuenta de esto es una manera de poner las cosas en una perspectiva mucho más amplia y relajarte.

Practica alguna técnica de manejo de estrés. Entre las que han probado ser más eficientes se encuentran las siguientes: aprender a meditar, practicar Tai Chi y hacer un esfuerzo por vivir en el momento presente. También es recomendable tener paciencia, hacer ejercicio, dormir bien, comer sanamente y procurar una vida feliz.

4 No hagas nada que no quieras hacer. Una parte estresante de la Navidad es que nos obliga a hacer cosas que no necesariamente queremos hacer. La manera de evitar esto es aprender a decir “no”. Si te preocupa decepcionar a tus familiares o amigos, recuerda que lo más importante es tu salud, tanto en el aspecto físico como en el mental.

NOVIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 55

Salud

Toma unas vacaciones saludables Probablemente parezca difícil de creer, pero tu estado de ánimo –y el de las personas que te rodean– puede influir en tu salud. De acuerdo con Harvard Medical School, el optimismo puede favorecer la recuperación de las personas que sufren enfermedades, así como de aquellos que son sometidos a algún procedimiento quirúrgico. Pero los beneficios también pueden ser preventivos ya que, según investigaciones recientes, ser optimista puede tener un impacto positivo en la salud general y la longevidad. Una de las mejores maneras de desarrollar una visión optimista del mundo es rodearte de personas que compartan esa forma de ver las cosas. Así que cuando planees unas vacaciones, toma en cuenta el nivel promedio de felicidad del sitio que visites. Utiliza esta infografía con datos del World Happiness Report 2017 para elegir tu destino.

ALEMANIA ESTADOS UNIDOS

EGIPTO MÉXICO

BRASIL Clasificamos algunos destinos populares según el lugar que ocupan en el World Happiness Report 1-20 21-50 51-155

SUDÁFRICA

Zonas de optimismo LAS VARIABLES QUE CONTEMPLA EL REPORTE SON LAS SIGUIENTES:

Planea tu vacaciones de acuerdo con esto

1/ NORUEGA

2/ DINAMARCA

3/ ISLANDIA

4/ SUIZA

Felicidad

7.537

7.537

7.504

7.494

Apoyo social

1.534

1.534

1.611

1.517

Esperanza de vida

0.797

0.797

0.834

0.858

Libertad para tomar decisiones

0.635

0.635

0.627

0.620

Generosidad

0.362

0.362

0.476

0.291

Confianza

0.316

0.316

0.154

0.367

56 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

8 DATOS PARA CAMBIAR INSTANTÁNEAMENTE TU ESTADO DE ÁNIMO Las buenas noticias están a nuestro alrededor. ¿Has considerado estos felices avances? El precio de la energía solar es más asequible. Los paneles cuestan un 70 por ciento menos que en 2010.

RUSIA

Existen más de 10 mil cervecerías artesanales en el mundo y ese número aumenta a diario. A nivel mundial, las poblaciones de tigres salvajes se están recuperando, de 3,200 ejemplares en 2010 a 3,890 en la actualidad.

JAPÓN

Las ganancias del Ice Bucket Challenge han llevado al descubrimiento de un gen que contribuye a la ALS. ¿Fuera de la lista de especies amenazadas? El panda gigante. Visita: nationalzoo.si.edu/webcams/ panda-cam Uno de los alimentos más saludables del mundo es una ganga: los huevos son más baratos ahora de lo que habían sido en una década. A lo largo de la última década, 109 países han invertido de forma colectiva 14,400 millones de dólares en iniciativas de conservación del medio ambiente.

AUSTRALIA

En Nevada, ahora es ilegal conducir por debajo del límite de velocidad en el carril izquierdo de la carretera.

El World Happiness Report es una publicación anual realizada por la Red de Soluciones de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas. Este reporte emplea datos obtenidos de la Encuesta Global de Gallup, la cual se realiza en más de 150 países e incluye a aproximadamente 1,000 residentes por país. A través de muestras representativas, el reporte cubre más del 98% de la población mundial.

5/ FINLANDIA

6/ HOLANDA

7/ CANADÁ

8/ NUEVA ZELANDA

9/ AUSTRALIA

10/ SUECIA

7.469

7.377

7.316

7.314

7.284

7.284

1.540

1.429

1.481

1.548

1.510

1.478

0.809

0.811

0.835

0.817

0.844

0.831

0.618

0.585

0.611

0.614

0.602

0.613

0.245

0.470

0.436

0.500

0.478

0.385

0.383

0.283

0.287

0.383

0.301

0.384

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 57

Salud

El reporte de la salud

Esto es lo que revelan las investigaciones más recientes alrededor del mundo. Compilado por Micaela Young

GOLPE DOBLE

1

El cáncer de colon y la enfermedad cardiaca pueden aparecer simultáneamente, según una investigación de la Universidad Johns Hopkins. Las personas con pólipos de colon tenían 2.7 veces más probabilidades de tener arterias obstruidas, que aquellas con colon limpio. Esto se debe a que los factores de riesgo cardiaco (inflamación, niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol alto) también ponen en peligro las tuberías de tu sótano. “Si se te diagnostica un padecimiento del corazón, procura que la detección del cáncer colorrectal sea una prioridad. Por el contrario, si tu colonoscopía revela tumores, hazte un examen de los factores de riesgo cardiovascular”, señala el autor del estudio, Eliseo Guallar, M.D.

SUELTA EL DISPOSITIVO

2

Demasiado tiempo checando tus redes sociales hará que te sientas aislado, incluso si tienes cientos de amigos en línea, sugiere una investigación de la revista American Journal of Preventive Medicine. Las personas que pasaron más de dos horas al día en línea tenían el doble de probabilidades de sentirse solas, que aquellas que lo hicieron menos de 30 minutos. ¿Por qué? Estar conectado puede reemplazar experiencias sociales reales, hacerte sentir excluido al detectar eventos a los que no fuiste invitado y convencerte de que otros llevan vidas más felices y emocionantes.

Con los niños en la escuela, la temporada 3 de conjuntivitis está en pleno apogeo. Sin embargo, muchos doctores reprueban en este tema. A la mayoría de los que sufren dicha inflamación se le administran gotas antibióticas, incluso cuando la afección generalmente es causada por un virus (que los antibióticos no matan), de acuerdo con la publicación Ophtalmology. Además, uno de cada cinco pacientes recibe una combinación de antibióticos/esteroides, lo cual llega a empeorar la infección. “Acude a un oculista, no a tu médico de cabecera”, dice Joshua Stein, M.D. Un especialista será mejor para diagnosticar si lo tuyo es bacteriano o viral.

UNA MALA IDEA

58 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

4

5

NO TE SIENTAS EN LLAMAS

BÁJALE A LOS ANTIGRIPALES

Tu riesgo de muerte prematura aumenta un 23 por ciento si tomas inhibidores de la bomba de protones (PPI) a largo plazo, según la publicación BMJ Open. “Estos medicamentos reducen la acidez estomacal, pero suelen recetarse en exceso”, explica el nefrólogo Ziyad Al-Aly, M.D. El uso diario durante años promueve fracturas óseas, demencia y enfermedad renal. Así que habla con tu médico sobre los beneficios y riesgos, y considera realizar cambios en tu dieta, en lugar de ingerir fármacos.

Tamiflu, el medicamento recetado para disminuir la gravedad y duración de la gripe, no es tan efectivo como pensábamos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. La farmacéutica Roche, supuestamente, escondió datos vitales de los investigadores. Desde su aprobación, en 1999, el gobierno de EE.UU. ha gastado alrededor de 1.5 mil millones de dólares en Tamiflu, porque el CDC lo acumuló antes de la temporada de gripe. “A menos que estés gravemente enfermo, toma ibuprofeno para reducir los síntomas, descansa mucho y toma líquidos”, dice Mark Ebell, M.D.

6

SÓLO PAGA LA PRIMA

Si el costo o la molestia de pagar cada mes te tiene considerando abandonar el seguro de salud, no lo hagas. En una revisión del New England Journal of Medicine, las personas aseguradas vieron su salud de manera más positiva y tenían un seis por ciento menos de probabilidades de morir, que las personas sin seguro.

7

FIN A LOS COÁGULOS

La gente que se vacuna contra la gripe también ve cómo su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular cae un 18 por ciento. Una teoría: al aumentar la inmunidad a la influenza, las proteínas inflamatorias de la sangre se reducen, por lo que los coágulos son menos probables.

Salud

¿Tu hígado está en riesgo? Millones de hombres tienen problemas de hígado y no lo saben. Sigue nuestros consejos para mantener el tuyo saludable. Por Aimee Swartz Probablemente has escuchado esto o tú mismo lo has dicho antes de pedir una ronda de shots en el bar: “¡el hígado puede regenerarse!”. Sí, es cierto, pero esa no debería ser una excusa para sufrir una congestión alcohólica. El hígado es increíble, pero beber es sólo una de las formas en que puedes arruinar este órgano vital, cuya función es convertir alimentos en nutrientes y filtrar las toxinas de la sangre. Otra gran amenaza para su salud es la grasa. Un tercio de los adultos tiene una acumulación de células grasas, una condición llamada hígado graso. Los manuales antiguos de medicina describen el hígado graso como un problema que afecta a aquellos que beben de más, “pero ese ya no es el caso”, de acuerdo con W. Ray Kim, M.D., un profesor de medicina de la Universidad de Stanford. Ahora es algo que se presenta frecuentemente en personas que no tienen el hábito de consumir bebidas alcohólicas. Cuando le ocurre a esta gente, recibe el nombre de hígado graso no alcohólico o NAFLD por sus siglas en inglés, y se ha convertido en la enfermedad crónica del hígado más común. Es normal que un hígado contenga células grasas, pero las cosas cambian cuando el contenido alcanza el 10 por ciento o más. Entonces quizá haya inflamación. La textura esponjosa de este órgano puede endurecerse y esto impacta sus funciones. El problema es que esto posiblemente suceda sin que te des cuenta. El hígado es capaz de soportar incluso cuando sólo una fracción de sus tejidos son saludables, así que la mayoría de las personas que sufre de NAFLD pasa años sin experimentar síntomas. Usualmente se detecta por casualidad al realizar estudios de sangre por otra causa. En aproximadamente el 20 por ciento de los casos, el NAFLD puede tornarse más serio y convertirse en esteatohepatitis no alcohólica o NASH por sus siglas en inglés. Es posible que este padecimiento también sea silencioso. La mayoría de las personas con NASH se siente bien y sólo nota algún síntoma –como la pérdida de peso y fatiga– una vez que el hígado está muy dañado, un proceso que quizá tome años. Para entonces, habrían desarrollado 60 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

cirrosis, un conjunto de daños producto de la cicatrización que tiene etiqueta de fatal. “Conforme las cicatrices reemplazan los tejidos saludables del hígado, éste comenzará a fallar”, dice el doctor Kim. “Una vez que una persona con NASH sufre de cirrosis, no hay forma de revertir el proceso”. Eventualmente, la única opción es un trasplante. Aún más preocupante es que la NASH es una causa frecuente de cáncer, una enfermedad que mata a la mayoría de sus víctimas. La buena noticia es que, a diferencia de la cirrosis, la NAFLD y NASH pueden revertirse. Esto es lo que debes hacer para darle un poco de amor a tu hígado.

síndrome metabólico daña la maquinaria del cuerpo, la grasa se acumula en el hígado. Tu doctor detectará tus niveles de azúcar y colesterol con una simple prueba de sangre.

1/ TEN CUIDADO CON EL SÍNDROME METABÓLICO

3/ NUTRE TU HÍGADO

El hígado graso es una clásica enfermedad del siglo XXI; su ascenso coincide con nuestra falta de ejercicio y mala alimentación. “La presión, el azúcar y el colesterol elevados, así como el exceso de grasa abdominal –esa constelación conocida como síndrome metabólico– también ponen en riesgo el hígado”, según explica Sean Kelly, M.D., profesor de medicina en el Wexner Medical Center de la Universidad Ohio State. Tener sólo uno de estos factores es una señal de mala salud, dos o más multiplica tu riesgo de desarrollar NAFLD (además de una veintena de problemas adicionales como enfermedades cardiacas y diabetes). Mientras el

2/ CUIDA TUS ENZIMAS Cuando pidas pruebas de sangre, asegúrate de solicitar también un panel metabólico completo. Esto revelará si las enzimas clave del hígado se encuentran en un rango normal. Los hombres podrían estar programados para metabolizar las grasas en una forma que los hace más propensos al hígado graso que las mujeres, de acuerdo con investigaciones del Reino Unido.

El exceso de carbohidratos y calorías promueve la formación de depósitos de grasa en tu hígado, pero una dieta inteligente ayuda a este órgano a generar células nuevas. Come muchas frutas, vegetales y granos enteros, también limita el consumo de alimentos con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas. “Comienza poco a poco, incluso las modificaciones menores pueden hacer una gran diferencia”, apunta el doctor Kelly. Recorre el pasillo de las semillas: en un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, las personas con NAFLD que consumieron 28 gramos de linaza por día durante 12 semanas, mejoraron su salud hepática.

4/ SÉ CONSTANTE CON EL EJERCICIO Estudios recientes han mostrado que el ejercicio regular puede reducir la grasa del hígado, incluso si no hay pérdida de peso. Eso aplica tanto para el ejercicio aeróbico (como correr o nadar) como el entrenamiento de fuerza. En un estudio británico, las personas que montaron en bicicleta y levantaron pesas tres días a la semana durante tres meses redujeron su grasa en el hígado en un promedio de 16 por ciento, a comparación de aquellas que no hicieron ejercicio. Sin importar qué actividad te guste, no la dejes. Si lo haces, tus niveles de grasa en el hígado se restablecerán en un año, de acuerdo con un nuevo estudio publicado en el International Journal of Obesity.

5/ MANTÉN UN PESO SALUDABLE Por cada punto extra en el IMC, tu riesgo de NAFLD se eleva en 13 por ciento. “Usualmente, una reducción del peso corporal de 10 por ciento se traduce en una mejora considerable”, dice el doctor Kelly. Si necesitas perder peso, hazlo de forma gradual. Kim recomienda que sea de seis meses a un año, dado que perder dos kilos o más en una semana puede causar (o empeorar) el hígado graso. Evita los suplementos para perder peso o ganar músculo, ya que algunos de ellos pueden dañar tu órgano. Según un reporte de Hepatology, 20 por ciento de las personas que tienen daño hepático producido por una sustancia culpan a un suplemento, contra siete por ciento en la primera década de este siglo.

6/ LIMITA TU CONSUMO DE ALCOHOL Beber posiblemente exija demasiado a tu hígado, ya que lo obliga a trabajar para procesar el alcohol y eliminar las toxinas de tu sangre. No existe una regla, pero la Oficina de Prevención de Enfermedades y

Promoción de la Salud recomienda que los hombres se limiten a una o dos copas por día. Si ya tienes NAFLD, puedes consumir una bebida alcohólica de vez en cuando, pero no de forma regular. Los pacientes con NASH, por otro lado, deberían evitar el alcohol por completo, de acuerdo con investigadores alemanes.

7/ TEN CUIDADO CON LOS MEDICAMENTOS

Algunos medicamentos y suplementos –incluso aquellos que prometen beneficios– pueden dañar el hígado. El acetaminofeno, un fármaco para reducir el dolor, por ejemplo, daña tu hígado si lo tomas en exceso (más de 4,000 miligramos en 24 horas). Probablemente sabes que el Tylenol contiene esta sustancia, pero también se encuentra en cientos de medicamentos más, especialmente los remedios para la gripe y los analgésicos. Sólo toma los que necesites y comparte esa información con tu doctor, incluso si son medicamentos que se adquieren sin receta médica.

8/ PROTÉGETE DE LA HEPATITIS La hepatitis viral –A, B o C– puede dañar seriamente el hígado. La A se contagia primordialmente a través de agua y alimentos contaminados con cantidades microscópicas de heces. Antes de viajar al extranjero, recibe la vacuna contra esta enfermedad. Los tipos B y C, por otro lado, se transfieren a través del contacto con sangre y otros fluidos corporales infectados. Existe una vacuna para la hepatitis B. Para evitar ambas, usa condones de látex y nunca compartas el cepillo de dientes, el rastrillo o las agujas. Cualquier persona nacida entre 1945 y 1965 debería someterse a una prueba. Las que se hagan una prueba de VIH tendrían que considerar también las de hepatitis B y C.

TU HÍGADO EN NÚMEROS

1.5 10%

El peso en kilos del hígado de un hombre adulto.

El porcentaje de tu sangre que está siendo procesado por tu hígado en todo momento. Alrededor de 1.4 litros por minuto.

210%

El porcentaje en que se incrementa el riesgo de NAFLD en las personas que consumen comida rápida más de tres veces por semana durante 25 años, a comparación de aquellas que sólo la ingieren una vez por mes o menos.

62 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

64

El número estimado (en millones) de estadounidenses que sufren de NAFLD.

14 días

1,613

El tiempo que dólares le toma a una El costo anual parte viva de por paciente un hígado que de NAFLD. ha sido donado en crecer al doble de tamaño en un cuerpo nuevo.

800 A 1,000 mililitros El promedio diario de salida biliar de tu hígado. La bilis ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos, las bebidas y cualquier otra cosa que se encuentre dicho órgano.

¿Me regala un poco de hígado? Si mantienes tu hígado en buen estado, podrías ayudar más que sólo a ti mismo. En abril de 2015, David Denovchek, un hombre de 30 años de Ohio, vio el noticiero y descubrió que una niña de cuatro años llamada Jamie necesitaba un hígado nuevo y los doctores estaban buscando a un donador vivo, alguien que pudiera darle una parte de su hígado para que ésta pudiera crecer y funcionar en el cuerpo de Jamie. Gracias a las capacidades de regeneración de dicho órgano, esto puede realizarse de forma segura con un donador saludable. David reunía todos los requisitos: era joven y sano, tenía el mismo tipo sanguíneo que Jamie y su hígado se encontraba en perfecto estado. “Nunca bebí o fumé en mi vida”, dice. Así que esa misma noche llamó al Children’s Hospital de Pittsburgh, donde la pequeña estaba recibiendo tratamiento. Varias semanas después, los cirujanos cortaron el 30 por ciento del hígado del hombre y lo trasplantaron al cuerpo de Jamie. Denovchek recuerda las palabras exactas del doctor: “si no hubiéramos hecho la cirugía, le habrían quedado sólo unos días de vida”. David salió del hospital en cuatro días y estaba de vuelta corriendo por las mañanas tres semanas después. Tras siete meses, finalmente conoció a la niña, en su cumpleaños número cinco. Jugaron juntos, colorearon y cantaron “Let It Go” de Frozen. ¿Quieres ser un héroe? Ve a unos.org e inscríbete para ser un donador. -JAMES NOSEK

Salud

Acelera tu recuperación Si eres un hombre activo, lo más probable es que en algún momento hayas sufrido una lesión que te apartó de la cancha o el gym durante un tiempo. Si ésta fue grave, con seguridad te sometiste a un procedimiento quirúrgico para corregir el problema. Si bien en algunos casos este recurso es la única alternativa viable, existen otras opciones que puedes probar antes de enfrentarte al bisturí. Aquí te presentamos una que puede resultar muy efectiva. POR VÍCTOR MARTÍNEZ

Aquellos que amamos el deporte, sabemos que aunque seamos cuidadosos y dediquemos tiempo al calentamiento antes de cada entrenamiento, siempre estamos en riesgo de que algo salga mal y terminemos en un quirófano. Pero, de acuerdo con el doctor Vijay Jotwani, especialista en medicina del deporte del Houston Methodist Hospital, existen tratamientos no invasivos que podrían resolver el problema de forma mucho más sencilla, incluyendo las inyecciones de plasma rico en plaquetas o PRP. Este tratamiento consiste en inyecciones que son aplicadas con la asistencia de una máquina de ultrasonido. “Vemos los músculos y tendones y, dependiendo del problema, aplicamos la terapia en sitios específicos. Este procedimiento puede evitar que un paciente deba recurrir a la cirugía”, asegura. El doctor Jotwani lo recomienda para lesiones de los tendones, especialmente para desgarros parciales. “Puedes administrar las inyecciones de PRP para estimular la recuperación”, afirma. En la siguiente página encontrarás algunos mitos relacionados con la medicina deportiva que el doctor Jotwani, quien colabora con el club de futbol femenil Houston Dash, el equipo de atletismo de Rice University y los Astros de Houston de la MLB, busca aclarar. 64 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

El dato Una de las ventajas más importantes de las inyecciones de plasma rico en plaquetas, es que permite a los atletas y a las personas activas que sufren una lesión regresar a las actividades que disfrutan en un lapso menor que si se someten a un procedimiento quirúrgico. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine, los atletas que padecían tendinopatía rotuliana crónica que recibieron tres inyecciones de PRP de forma consecutiva experimentaron una mejoría significativa en sus síntomas y pudieron volver rápidamente.

Mito 1 Todas las lesiones deportivas requieren de cirugía “En algunos casos no existe un tratamiento perfecto y las inyecciones resultan tan benéficas como la cirugía, o incluso pueden ser mejores para lesiones como los desgarros de manguito rotador, por ejemplo”.

Mito 2 No puedes recibir tratamientos de primer nivel si no formas parte de un equipo profesional “El plasma rico en plaquetas es una opción asequible, puedes encontrar este tipo de tratamiento por cientos de dólares (mucho menos de lo que podría costar una cirugía)”.

Mito 3 “Escucha a tu cuerpo y procura tener una rutina variada que incluya diferentes deportes y actividades, así como entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento”.

Debes abandonar los deportes por completo después de una lesión “Si sientes dolor al correr y visitas al médico incorrecto, podría decirte que dejes esta actividad y esa usualmente no es la respuesta. Lo más importante es encontrar a alguien que esté familiarizado con el deporte y que acostumbre trabajar con personas activas”.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 65

Salud

En ocasiones, un exterior de aspecto inocente puede esconder cosas desagradables.

¿Es tóxico tu suplemento? 66 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Los suplementos que usas para construir músculo y perder peso podrían contener ingredientes peligrosos. Pero no puedes confiar en que las autoridades de salud te defiendan. Te decimos por qué. Por Laura Beil Fotos Levi Brown

Salud

n 2014, Fernando del Real estaba viviendo la vida que siempre había imaginado. Tenía 35 años, una esposa y dos hijos pequeños que saltaban de un lado a otro en su casa de Azusa, California. Pero su tiempo libre, que solía ocupar con entrenamiento físico y jiu-jitsu, ahora estaba repleto de viajes a Disneyland y piezas para armar. Aún pesaba 80 kilos, pero se veía mucho más suave que cuando tenía veintitantos. Mientras sentía que su forma física se deterioraba, veía cómo uno de sus amigos estaba ganando músculo rápidamente. Esta persona le recomendó un suplemento que, según decía, le ayudaba a multiplicar sus ganancias en el gimnasio. Así que a mediados de noviembre, Del Real visitó una tienda local de nutrición buscando el producto. No lo tenían, pero el encargado le recomendó otro llamado Tri-Methyl Xtreme. En la botella aparecían ingredientes que Fernando nunca había escuchado, pero que le describieron como “prohormonas”, las cuales eran seguras y legales. El vendedor también le sugirió llevar un suplemento llamado Liver Health. “No había etiquetas de advertencia”, dice Del Real. “No pensé que nada malo pudiera suceder si consumía algo que había comprado en una tienda”. Pagó 80 dólares y comenzó a tomar las píldoras. Durante el siguiente mes, los resultados superaron todas sus expectativas. Levantaba pesas de cuatro a seis veces por semana durante un par de horas y sus brazos y piernas ganaban definición rápidamente. Subió cinco kilos de puro músculo. Ahora podía levantar 130 kilos en press de banca, un nuevo récord personal. Pero a finales de diciembre, aparecieron otros síntomas. Su nivel de energía se desplomó y apenas podía pararse de la cama para llegar a su trabajo como conductor de carga en BNSF Railway. Comenzó a sentir tensión en el escroto. Cuando se paraba en la banda para correr, sus piernas se sentían pesadas. Dejó de tomar las pastillas después de cuatro semanas. Luego, un día de enero en 2015, un colega le dijo que sus ojos se veían color amarillo. “Me miré en el espejo”, cuenta, “y me asusté”. Para su sorpresa, sus ojos lucían como un par de canicas doradas.

E

68 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

LOS ESTADOUNIDENSES AMAN TANTO LOS SUPLEMENTOS que

gastaron más de 27 mil millones de dólares en pastillas y polvos en 2016. La oferta de productos había pasado de cuatro mil en 1994 a más de 55 mil en la actualidad. Cientos de millones de clientes consumen suplementos en un intento por incrementar sus niveles de vitaminas o mejorar su salud. Otros toman cocteles herbales que prometen asistir en la pérdida de peso, mejorar el rendimiento sexual o incrementar la ganancia muscular. Las últimas dos promesas están dirigidas principalmente a los hombres y, en ocasiones, cuanto más demandante sea tu vida, más atractivos se vuelven los suplementos. Cuando Harris Lieberman, Ph.D., un investigador del ejército estadounidense, intentó averiguar cuántos soldados estaban

consumiéndolos, se sorprendió al descubrir que el número superaba el 50 por ciento. Los multivitamínicos encabezan la lista, pero los productos para ganancia muscular también son “extremadamente populares”, de acuerdo con Lieberman. Al igual que del Real, muchos hombres ven los suplementos como atajos naturales para conseguir más fuerza. La regulación de esta industria en Estados Unidos depende de la FDA, la cual ve a estos artículos más como alimentos que como drogas. Así que, a pesar de que puedes encontrarlos exhibidos junto a los medicamentos para las alergias o el ibuprofeno en las farmacias, no deben cumplir las mismas regulaciones en términos de seguridad y efectividad. Eso hace que el negocio de los suplementos sea muy atractivo para los oportunistas que no cuentan con experiencia o preparación alguna.

Fernando del Real con sus dos hijos en su casa de California

En ese país hay más de siete mil compañías registradas para la manufactura de suplementos y, aunque esa lista incluye a empresas serias que intentan hacer las cosas bien, existen también muchos especuladores que venden productos fabricados con ingredientes que no han sido probados, que son ilegales o ambas cosas. Los que pagan el precio por esto son los consumidores. Un estudio reciente identifica a los suplementos como una causa emergente de daño hepático en Estados Unidos, con un porcentaje de casos que pasó de siete por ciento en 2004 a 20 por ciento en la actualidad. Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine, estima que el consumo de suplementos está detrás de 23 mil visitas a la sala de emergencias cada año. Asustado por sus ojos amarillos, del Real

llamó a su cuñada, una asistente médica. Ella le preguntó si estaba tomando algo que no debería. “Probé con algo nuevo”, le dijo, “pero lo compré en una tienda”. Al igual que él, la mujer se sintió reconfortada sabiendo que las pastillas provenían de un establecimiento registrado. Ella aseguró que podía tratarse de un caso de deshidratación severa. Incluso después de beber agua y no ver un cambio, del Real se resistía a visitar un doctor, esto a pesar de la insistencia de su esposa. “Yo le decía ‘estoy bien, sólo beberé más agua’”, recuerda. Finalmente, unos días después de que su colega le advirtió sobre el color de sus ojos, Fernando se dirigió a la sala de emergencias. Las pruebas revelaron que sus enzimas hepáticas estaban por los cielos. Lo diagnosticaron con ictericia y lo enviaron a casa.

Poco tiempo después apareció la comezón. Se sentía como si mil mosquitos lo mordieran simultáneamente. Tenía pesadillas en las que vertía gasolina sobre sus brazos y les prendía fuego. Se despertaba empapado en sudor y sangre, después de rascarse. Justo antes del día de San Valentín, tras haber perdido 13 kilos en un mes, el doctor le dijo que se presentara en el hospital para una tomografía. “Mi padre, quien tenía 70 años, me llevó, yo no tenía fuerzas para salir del auto”, afirma. “Ambos comenzamos a llorar, es algo que nunca olvidaré. Creo que sólo había visto llorar a mi papá una vez en mi vida”. A la mañana siguiente fue internado. “Los doctores me dijeron que si no había algún cambio en los siguientes dos días, me pondrían en la lista de espera para un trasplante de hígado”. Los médicos creen que las pastillas que tomó contenían esteroides, lo cual sería ilegal. Por ley, un suplemento debe contener por lo menos uno o la combinación de los siguientes ingredientes: vitaminas, minerales, aminoácidos, sustancias herbales o botánicas y otras usadas por el cuerpo. Pero un creciente número de suplementos también incluye drogas restringidas o que no han sido probadas, las cuales no verás en la etiqueta. Algunas marcas han generado preocupación de parte de los usuarios por no revelar los ingredientes que contienen sus productos, tales como el estimulante DMAA (también conocido como extracto de geranio) o, más recientemente, sibutramina, una sustancia que busca asistir en la pérdida de peso y que ha sido prohibida. En ocasiones, los suplementos contienen dosis demasiado elevadas de sustancias naturales. El extracto de té verde, un ingrediente común en las píldoras para perder peso, podría causar daños en el hígado a las personas que creen que una cápsula es tan inofensiva como una taza de té. Leyes aprobadas en los años 90 dictan que la FDA puede regular los productos vendidos como suplementos (a través de revisiones aleatorias de inventario), únicamente después de que las personas comienzan a comprarlos o alguien como del Real, se enferma de gravedad. Dado el número de productos en el mercado, las compañías saben que las probabilidades de ser descubiertos en realidad son muy reducidas. Cuando la FDA recibe reportes de que un producto podría ser dañino, avisa al público a través de su sitio web y envía una solicitud a los fabricantes para que dejen de comercializarlo. La advertencia sobre Tri-Methyl Xtreme fue publicada el 13 de abril de 2015 y alertaba sobre DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 69

Salud

la relación entre el producto y “enfermedades hepáticas graves”. Cuando en Men’s Health intentamos adquirir el producto en diciembre de 2016, un sitio recomendó Quad-Methyl Xtreme en su lugar y lo envió. Ambos aparecen en la lista de suplementos de alto riesgo de la Agencia Anti-Doping de Estados Unidos. El asesor nutricional de MH, Mike Roussell, Ph.D, analizó las etiquetas. “A menos que tengas un título de química, es difícil entender lo que contienen los productos y cuál es la diferencia entre ambos”, asegura. “Estos suplementos son muy similares. Tri-Methyl contiene tres ingredientes derivados de esteroides; Quad, cuatro. Este tipo de compuestos, comúnmente conocidos como prohormonas, actúan de forma muy similar a los esteroides y pueden ser tan riesgosos, o incluso más, que éstos”. Los peligros incluyen daños irreversibles a los órganos, ataques cardiacos, encogimiento de los testículos, crecimiento de los senos e infertilidad en los hombres. Cuando enviamos la botella de 100 dólares a NSF International, un laboratorio independiente, las pruebas revelaron que Quad-Methyl Xtreme no incluye alguno de los ingredientes que aparecen en la etiqueta. El principal es cúrcuma. “Con más frecuencia solemos encontrar productos que contienen esteroides anabólicos que no aparecen en la lista de ingredientes”, apunta John Travis, investigador de NSF. Algunas compañías ignoran los nombres químicos de las sustancias y simplemente mencionan “esteroides orales” en sus etiquetas, pero no te confundas: “vender esteroides anabólicos en cualquier forma es ilegal”, de acuerdo con Amy Eichner, Ph.D., asesora especial de suplementos para la Agencia Anti-Doping de Estados Unidos. “Las compañías lo hacen de cualquier manera”, asegura, “probablemente porque

Tres suplementos que valen la pena No todos son peligrosos. Algunos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y salud. 70 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

PROTEÍNA EN POLVO No es fácil comer un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal todos los días, cantidad que recomienda el asesor de nutrición de MH, Alan Aragon. Una malteada por día puede ayudarte. Busca una marca que cuente con proteína de suero de leche para estimular el crecimiento muscular. Si estás intentando llevar una dieta baja en carbohidratos, busca productos que no contengan maltodextrina.

CREATINA “Consumir creatina es seguro y está científicamente probado que es una forma de estimular el crecimiento muscular producido por el entrenamiento”, de acuerdo con Aragon. Procura consumir de 15 a 20 gramos de creatina cada día (durante cinco días) para precargar tu sistema. Luego consume de dos a cuatro gramos diariamente. No te dejes seducir por las fórmulas exóticas. El monohidrato de creatina funciona muy bien.

MULTIVITAMÍNICOS “Piensa en tu multi como un seguro para los espacios en blanco en tu dieta”, dice Chris Mohr, Ph.D., R.D. Investigaciones revelan un sorprendente beneficio: tomar un multivitamínico cada día podría ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en 30 por ciento. Tómalo con el almuerzo y absorberás más nutrientes. Elige uno que cumpla al cien por ciento con las recomendaciones diarias. Evita las dosis excesivas.

han decidido que la recompensa monetaria de vender estos productos vale la pena el riesgo de ser atrapados”. Y agrega: “la venta de esteroides disfrazados como suplementos para la dieta es un problema constante y es frustrante que sigamos en el mismo punto”. Los críticos afirman que el gobierno no puede o no quiere hacer suficiente. Desde 2007, la FDA ha identificado más de 782 suplementos potencialmente dañinos y ha solicitado la remoción de 200. Pero un estudio publicado en 2013 encontró que sólo 70 por ciento de los identificados como sospechosos por la agencia ha sido retirado. El experto en suplementos, Pieter Cohen, M.D., de Harvard Medical School, revela que incluso eso no basta para proteger a los consumidores. El doctor Cohen se propuso investigar si los productos que han sido retirados de las tiendas continúan vendiéndose en línea. Los resultados, publicados en 2014, lo sorprendieron: pudo comprar alrededor del 10 por ciento de los que habían sido retirados entre 2009 y 2012. De aquellos, el 67 por ciento aún contenía los ingredientes peligrosos. Los productos tenían las mismas etiquetas y sólo algunas modificaciones ligeras en los empaques. “Esto demuestra que retirar los suplementos riesgosos de las tiendas no es suficiente”, asegura. Mientras del Real se encontraba rezando en una cama de hospital, recibió más noticias desconcertantes: sus riñones estaban fallando. “Me asusté mucho”, dice. “Tengo hijos pequeños”. Sin embargo, sus órganos comenzaron a recuperarse gradualmente. Después de más de una semana internado, regresó a casa, pero no pudo asistir al trabajo por tres meses.

UNA VEZ QUE RECUPERÓ SU SALUD, Fernando se enojó. Contrató al

abogado Tenny Mirzayan para demandar al distribuidor, Extreme Products Group LLC, y su compañía asociada, Brand New Energy Inc. Pero primero tenía que encontrarlas. El número telefónico que aparecía en la botella había sido desconectado. Un asistente del abogado que fue a visitar la dirección en varias ocasiones, halló que se trataba de una casa en una comunidad residencial cuyo buzón estaba atestado. Mirzaya buscó la dirección que aparecía en los documentos que la compañía presentó cuando fue registrada. Se trataba de una tienda de ropa retro que lucía abandonada. Buscó en Facebook, LinkedIn y una variedad de foros en internet para encontrar a los responsables. “Estas compañías aparecen de pronto y se registran en

estados donde las leyes son más laxas”. Eventualmente hallaron a los vendedores. ¿Dónde obtenían los productos? En China, probablemente. Los abogados que representaron a Brand New Energy en la demanda decidieron no emitir comentarios. El otro suplemento, Liver Health, era creado por la ahora difunta empresa VIT Labs y fue descontinuado hace cinco años, de acuerdo con la licenciada Alexandra Buechner. Ella dice que aún están intentando descubrir cómo es que continuaba disponible para venta años después. Muchos expertos de la salud quisieran regulaciones más estrictas, especialmente para los productos comercializados para pérdida de peso y ganancia muscular. “Los fabricantes de suplementos necesitan estar sujetos a los mismos estudios de seguridad y eficacia que los medicamentos”, dice S. Bryn Austin, Sc.D., del Boston Children’s Hospital.

SI ESTÁS CONSIDERANDO ADQUIRIR UN SUPLEMENTO,

toma en cuenta la siguiente guía: elige productos fabricados por compañías grandes y bien establecidas. Busca que cuente con un sello de NSF International o la Natural Products Association, lo cual indica que ha sido probado para determinar seguridad, potencia y que los ingredientes que contiene sean los que aparecen en la etiqueta. La app NSF Certified for Sport cuenta con una lista de los productos que han pasado las pruebas de seguridad. “Por supuesto, muchos suplementos en el mercado incluyen combinaciones de diferentes ingredientes y, por tanto, resultan difíciles de evaluar”, según Lieberman. Se han realizado muy pocos estudios científicos enfocados en las combinaciones de sustancias. De hecho, las investigaciones de calidad enfocadas en ingredientes por separado son limitadas todavía. Cuando una variedad de sustancias son combinadas, resulta difícil predecir los efectos. “Los suplementos también interactúan con los medicamentos”, apunta Lieberman. En la actualidad, del Real no consume ni siquiera una vitamina. “Me gusta pensar que he vuelto a la normalidad, pero sé que el daño a mi hígado es permanente”, comenta. Como resultado de su experiencia, ahora presenta presión sanguínea elevada, y apenas tiene 37 años. “Creo que lo que más me molesta es el aspecto emocional. Le causó mucho dolor a mi familia. Aún siento escalofríos al hablar del tema”.

Desenmascaramos las mentiras de los vendedores Nuestro reportero infiltrado acudió a una variedad de tiendas de suplementos. Esto es lo que escuchó. Reportero: “Me gustaría ganar músculo rápidamente”. Vendedor: “Prueba con Legal Limit Labs DR1, una prohormona. Es, básicamente, testosterona sintética y tiene cualidades similares a los esteroides para hacerte crecer”. Men’s Health: “No te metas con tus hormonas, a menos que lo hayas consultado con un profesional de la salud”, es lo que dice Mike Roussell, Ph.D., asesor de la revista. Reportero: “Quiero quemar grasa más rápido”. Vendedor: “MuscleTech #Shatter SX-7 cuenta con efectos termogénicos y eso es lo que te hace perder peso”. Men’s Health: “#Shatter SX-7 tiene cafeína, un termogénico débil, así que podría estimular el organismo, pero no tiene suficiente para hacer una diferencia”, dice Roussell. Para perder grasa, olvídate de los suplementos costosos y come vegetales y proteínas magras. Reportero: “Estoy buscando un impulso en la cama”. Vendedor: “Prueba con la arginina, puede incrementar tu libido”. Men’s Health: “Tiene algo de razón. La arginina es un vasodilatador, así que podría ayudar con el flujo sanguíneo y, con eso, reducir los efectos de la disfunción eréctil”, dice Larry Lipschultz, M.D., un urólogo del Baylor College of Medicine. “Se trata probablemente de la mejor opción para este propósito, pero no es tan efectiva como el Viagra”. Reportero: “Quiero concentrarme mejor durante más tiempo”. Vendedor: “Los conductores de camiones de carga consumen Procera XTF”. Men’s Health: Este producto contiene cafeína y algo llamado huperzina A, la cual incrementa los niveles de acetilcolina, un transmisor neurológico relacionado con el procesamiento cognitivo. Para mejorar tu concentración sin estimulantes, corre durante 10 minutos. Esto te hará menos proclive a cometer errores, de acuerdo con investigaciones británicas.

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Nutrición

¡DILE ADIÓS AL PAVO! 72 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Este año, renueva el menú de Navidad con un accesorio clave: el sartén de hierro fundido. Por Paul Kita y la cocina de pruebas de Rodale Fotos Christopher Testani

Si quieres que tu cena navideña sea más eficiente y deliciosa, utiliza un sartén. Sí, en serio. Puedes cocinar los aperitivos ahí, al igual que el plato fuerte y las guarniciones. Es más, úsalo también para preparar el postre y el coctel. Sal de la cocina y disfruta de la fiesta. Ese partido de futbol americano no se va a ver solo.

Nutrición

EL APERITIVO Y LA GUARNICIÓN PIMIENTOS CON QUESO DE CABR A Si tienes ganas de cocinar un pavo con carne delicatesen, es tu decisión. Nosotros estaremos aquí preparándolo todo en sólo seis minutos, y nos encontraremos listos cuando el gruñón del tío Pepe golpee la puerta.

Lo que necesitarás 1 cucharada de mantequilla salada 1 ½ cucharadita de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1⁄3 de taza de migas de pan 1 cucharada de parmesano rallado 100 gramos de queso de cabra blando con hierbas 12 pimientos mini dulces (250 g), partidos a la mitad y sin corazón

LOS CUATRO SARTENES QUE TODO HOMBRE NECESITA No necesitas un sartén tan grande como el estado de Texas. Deja de ver infomerciales.

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1/ En un sartén grande para horno, echa la mantequilla y el aceite. Luego incluye el ajo y cocina hasta que esté fragante, por un minuto. Añade las migas y el queso parmesano. Transfiere todo a un tazón. Seca el sartén para que quede limpio. 2/ Coloca una rejilla en el horno. En un tazón, tritura el queso de cabra con un tenedor; luego llena cada mitad de pimiento con aproximadamente una cucharadita de queso. Coloca los pimientos rellenos en el sartén y espolvorea con las migas. Enciende el horno, pon el sartén y asa hasta que el pan esté dorado, aproximadamente por dos minutos. Rinde para cuatro porciones.

Sartén de hierro fundido Compra un sartén Lodge, una marca de cacerolas robustas, baratas y forjadas en Estados Unidos. 40 dólares en lodgemfg.com

EJOTES AL AJO Lo que necesitarás 1 cucharada de aceite de oliva 50 g de tocino en cubitos 4 dientes de ajo picados 600 g de ejotes, recortados ½ taza de vino blanco ½ taza de cebollas fritas

Grandes y pequeños antiadherentes Se calientan uniformemente y pueden soportar hasta el peor de los tratos. 50 dólares en anolon.com

1/ En un sartén grande antiadherente, calienta el aceite y el tocino a fuego medio hasta que éste empiece a crujir, aproximadamente cinco minutos. Agrega el ajo y cocina hasta que quede fragante, por un minuto. 2/ Añade los ejotes y el vino. Cubre con una tapa y cocina a fuego lento hasta que los ejotes estén tiernos, aproximadamente por cinco minutos. Retira la tapa y cocina hasta que el vino se evapore y los ejotes queden un poco carbonizados, unos cinco minutos más. Sazona al gusto con sal y pimienta. Retira el sartén del fuego, cubre con las cebollas y sirve. Rinde para seis porciones.

Sartén con parrilla Staub tiene unos con revestimiento de esmalte, lo que hace que la limpieza sea más fácil. 170 dólares en staubusa.com

Nutrición

EL PLATO FUERTE Has estado comiendo pavo insípido desde que tuviste edad suficiente para romper una espoleta. Las pechugas de pato, cubiertas por una deliciosa capa de grasa, se mantienen más jugosas que un pavo relleno y se cocinan en menos tiempo.

PECHUGA DE PATO ASADO CON VERDUR AS Lo que necesitarás 2 pechugas de pato (300 g cada una) 1 cucharada de aceite de oliva ½ kilo de papas baby, cortadas a la mitad ½ kilo de zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 3 cm ½ kilo de coles de Bruselas, cortadas a la mitad 2 chalotas grandes cortadas en trozos

1/ Con la punta de un cuchillo, corta la piel de las pechugas. Marínalas por ambos lados con una gran pizca de sal y pimienta. 2/ Precalienta el horno a 215 °C. En un sartén de hierro grande, calienta el aceite. Agrega las pechugas con la piel hacia abajo. Cocina, moviéndolas a menudo, hasta que la piel cruja, de cinco a siete minutos. Ponlas a un lado en un plato. 3/ Añade cuidadosamente las papas, las zanahorias, las coles, las chalotas y unas cuantas pizcas de sal y pimienta. Mezcla bien. Cocina hasta que las papas estén tiernas, de 15 a 20 minutos. 4/ Cubre las verduras con el pato, con la piel hacia arriba. Coloca cuidadosamente el sartén en el horno y asa hasta que un termómetro insertado en la parte más gruesa registre 50 °C, de 10 a 15’. 5/ Usando manoplas, quita con cuidado el sartén del horno. Deja que las pechugas reposen cinco minutos, luego córtalas sobre una tabla de cortar. Mezcla las verduras con la grasa y sazona al gusto con sal y pimienta. Regresa las rebanadas al sartén, espolvorea con sal y sirve. Rinde de cuatro a seis porciones.

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Nutrición

LA BEBIDA Y EL POSTRE La cerveza es buena, pero puedes tomarla en cualquier momento. Esta bebida tiene todos los sabores que amas en la tarta de manzana, sólo que es líquida y tiene alcohol. También es una prueba de que incluso puedes preparar un coctel en un sartén.

PER AS AL OPORTO Y PASTEL

SIDR A DE MANZ ANA CON RON Y MANTEQUILL A CALIENTE Lo que necesitarás 1 barra de mantequilla sin sal ½ cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de canela en polvo ¼ cucharada de jengibre 1/8 cucharada de nuez moscada ½ taza de sidra de manzana 4 bastones de canela

1/ En un tazón mediano, usa un tenedor para batir la mantequilla, la vainilla, la canela, el jengibre, la nuez moscada y una pizca de sal. 2/ En un sartén grande antiadherente, pon la sidra a fuego lento. Divide el ron en cuatro vasos de café irlandés (o similares) y haz lo mismo con la sidra. Agrega aproximadamente una cucharada de mantequilla condimentada en cada vaso y añade un bastón de canela. Mantén la mantequilla que quede en el refrigerador hasta por dos semanas, o cuatro meses en el congelador. Haz cuatro tragos, o lo suficiente como para arrullar al a tu tío para que se vaya a dormir temprano.

Lo que necesitarás 1 cucharada de mantequilla 4 rebanadas de pastel 1 botella de vino de oporto (750 ml) ½ taza de azúcar 2 tiras de cáscara de naranja 1 bastón de canela 2 vainas de cardamomo 4 clavos enteros 2 peras, peladas, cortadas a la mitad y sin corazón

1/ En un sartén antiadherente grande, a fuego medio, derrite la mantequilla. Agrega el pastel, tuesta de uno a dos minutos. Limpia el sartén y regrésalo al fuego. 2/ Agrega los otros ingredientes. Revuelve hasta que el azúcar se disuelva, reduce el calor a medio o bajo. Echa las peras (y agua si no están sumergidas). Cubre y cocina hasta que estén tiernas, unos 30 minutos. 3/ Pasa las peras a un plato, desecha las especias. Hierve a fuego medio aproximadamente ½ taza de líquido, 20 minutos. Sirve cada mitad de pera en una rebanada de pastel y rocía con dos cucharadas de jarabe. Rinde para cuatro porciones.

¿QUIERES PAVO? ESTÁ BIEN Este es el método más rápido, sin complicaciones y a base de pan.

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Compra una pechuga con piel y hueso de 3.5 kilos. Sí, sólo la pechuga. Te ahorrarás muchísimo tiempo.

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Para máxima jugosidad. Desenróscalo, sécalo y frótalo con dos cucharadas de sal kosher. Enfríalo toda la noche. Después se verá marrón, es normal.

Enjuaga y tapa, agrega dos cucharadas de aceite de oliva y mezcla con pimienta. Rostízalo boca arriba sobre las verduras a 230 °C hasta que alcance los 70 °C, durante hora y media. Rinde para ocho porciones.

Nutrición

Cinco alimentos para ahuyentar el cáncer Las formas más deliciosas de defenderse de las enfermedades están en tu supermercado más cercano. Carga tu carrito con estas armas. Por Micaela Young

TÉ V ERDE “La cafeína y los antioxidantes ayudan a que las células dañadas mueran, reduciendo la posibilidad de que se vuelvan cancerosas”, dice Chung Yang, M.D. investigadora de cáncer en la Universidad Rutgers. TIP: el té verde en conserva puede tener azúcar agregada, mientras que el té fresco no tiene nada (a menos que la agregues). Agarra una caja de bolsas de té verde con cafeína y prepara el tuyo.

TRUCHA “Los ácidos grasos Omega-3 en este pescado de agua fría pueden prevenir la inflamación que promueve el cáncer”, dice Neil Iyengar, M.D., oncólogo médico en el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering. TIP: envuelve un filete de trucha en papel aluminio con un poco de aceite, sal, pimienta y rodajas de naranja. Hornea a 230 °C hasta que se formen escamas, de 15 a 20 minutos. Sírvelo con bulgur. ¡Sigue leyendo!

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BULGUR

FRIJOLES BL ANCOS

A medida que aumenta tu ingesta de granos enteros, el riesgo de padecer cáncer puede disminuir, según sugiere un artículo publicado en BMJ. Podría ser la fibra. El bulgur tiene 50 por ciento más fibra que la quinoa.

Cada 10 gramos de fibra (1/2 taza de frijoles blancos) que consumes a diario, pueden reducir tu riesgo de cáncer colorrectal en un 11 por ciento, según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer.

TIP: cambia tu avena matutina por bulgur, mézclalo en ensaladas en el almuerzo o prepáralo con ajo, cebollas y jengibre. Cúbrelo con trucha o salmón para una cena rápida.

TIP: estos frijoles son tiernos y suaves, perfectos para guisos y sopas. Escurre una lata, enjuaga los frijoles y agrégalos como lo harías con tu receta de chili favorita.

SEMILL AS DE CAL ABA ZA ¡No las arrojes a la basura! Las semillas de calabaza tienen más de un tipo de vitamina E que puede combatir el cáncer de próstata, llamada gamma-tocoferol, que otras nueces y semillas. TIP: mezcla un puñado de semillas de calabaza sin sal y sin cáscara en tu ensalada o plato de bulgur para darle textura. Si quieres un tentempié crujiente y satisfactorio opta por semillas asadas.

Nutrición

Nutrición

Las

NUEVAS REGLAS de la

PIZZA No tienes que renunciar a este manjar para llevar una alimentación saludable, sólo debes comer pizza de verdad. Te decimos cómo hacerlo. Editado por Paul Kita

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Nutrición

H

oy, 6.7 millones de hombres de 20 a 39 años comerán pizza. Eso es lo que predice el USDA. Es una gran cantidad de bocas por alimentar y las pizzerías de cadena han comenzado una guerra por el dominio total del mercado. Little Caesar’s presume tener “la mayor cantidad de queso y de pepperoni”, mientras que Pizza Hut ofrece una orilla de queso derretido. Cargadas de carne barata y carbohidratos sin valor nutricional, estas pizzas no le hacen ningún favor a tu dieta. Pero eso no significa que debas renunciar a este alimento por completo. Con un poco de ayuda de los nuevos maestros de la pizza, hemos creado un plan para ayudarte a encontrar y preparar una pizza que ames sin culpas. Ya sea que la cocines desde cero, la ordenes por teléfono y le des los toques fiinales tú mismo o la compres en la sección de congelados del supermercado, éstas son tus nuevas reglas para comer siempre la pizza perfecta.

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LOS INGREDIENTES ESENCIALES. HARINA DE ALTA CALIDAD: “LA MASA ES 95 POR CIENTO HARINA”, DICE BEDDIA. “CUANTO MEJOR SEA LA SEGUNDA, MEJOR SERÁ LA PRIMERA”. / ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN. ROCÍA UN POCO SOBRE EL PRODUCTO TERMINADO PARA UN TOQUE EXQUISITO, ES LO QUE HACE HYLAND.

REGLA 1

ELIGE TOPPINGS COMO UN MAESTRO PIZZERO El pepperoni está lleno de grasas, opta mejor por estas presentaciones más ligeras y frescas.

M AT T HYLAND EL RESTAURANTE Emily en Brooklyn, Nueva York

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR 1. Orégano deshidratado Precalienta el horno a la temperatura más baja. Coloca un racimo de orégano fresco en una bandeja para hornear e introdúcela en el horno. Con el mango de una cuchara de madera, evita que la puerta del horno se cierre. Voltea el racimo de vez en cuando y deja que se deshidrate hasta que esté crujiente. Esto debe tomar de una a tres horas. Desmenuza las hojas y colócalas en un recipiente de vidrio con tapa. Se conservarán en buen estado por hasta seis meses.

REGLA 2

BUSCA FRESCURA Compra las frutas que estén en temporada. “Los tomates sungold son excelentes ahora mismo”, dice Jeff Krupman, dueño y chef de PizzaHacker en San Francisco. Combínalos con queso mozzarella, arúgula, jugo de limón, aceite de oliva y chiles. No te arrepentirás.

REGLA 3

CONGELADO NO SIGNIFICA MALO Probamos las opciones más saludables de la sección de refrigerados.

Amy’s Margherita La masa delgada y sabores frescos nos convencieron. Un tercio de esta pizza tiene 280 calorías, 11 g de proteína y 32 g de carbohidratos.

JOE BEDDIA EL RESTAURANTE Pizzeria Beddia en Philadelphia, Pennsylvania

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR 2. Hongos ostra En un sartén de hierro fundido a flama media, calienta una porción generosa de aceite de oliva, luego agrega 120 g de hongos ostra. Cocínalos, removiendo de vez en cuando, hasta que los hongos estén crujientes de los bordes pero suaves al centro, esto debería tomar de cinco a siete minutos. Sazona con sal y pimienta al gusto. Con esta porción es suficiente para dos pizzas.

GABE BARKER EL RESTAURANTE Pizzería Mercato, Carrboro, Carolina del Norte

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR 3. Chiles habaneros en escabeche En una olla a flama media, tuesta una cucharadita de semillas de cilantro hasta que liberen su fragancia, dos a tres minutos. Agrega una taza de vinagre de sidra de manzana, ½ taza de agua, una cucharada de azúcar, una cucharada de sal y cinco dientes de ajo ligeramente aplastados. Permite que todo hierva y agrega 120 g de habaneros partidos. Coloca la mezcla en un recipiente de vidrio, deja que se enfríe y refrigera. Durarán tres semanas.

Organic Roasted Vegetable de Trader Joe’s Esta pizza contiene berenjena, pimiento, calabaza y cebolla, suficiente para aportar 5 g de fibra en un tercio.

Goat Cheese & Pesto Thin Crust de 365 Everyday Value Si consumes la tercera parte de esta pizza, habrás ingerido 290 calorías, 13 g de proteínas y 29 carbohidratos. Nada mal. DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 83

Nutrición

REGLA 4

REGLA 5

CONOCE TU LÍMITE DE REBANADAS

PIDE LA MEJOR PIZZA A DOMICILIO ¿Cuál es la reina de las pizzas “saludables”? Organizamos un duelo y Valerie Goldstein, R.D., fue la réferi. Checa.

Comí pizza y sólo pizza durante toda una semana.

DESTACADAS

POR TOM PICCOLO

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Pizza vegetariana de Little Caesar’s No está mal, pero podrías pedirles que usen menos queso para reducir el número total de calorías.

No gané ni un kilo Después de un par de días, ya estaba cansado del sabor y esto resultó ser algo positivo ya que no comí de más. Consumía suficiente pizza para saciar mi hambre y continuar con mi día. La moderación es la clave en cualquier régimen alimenticio, incluso en la dieta “nada que no sea pizza”. GANADORA

Reduje mi consumo de bocadillos No sólo disminuyeron mis porciones, también dejé de comer entre comidas. No puedes simplemente sacar una rebanada del cajón de tu escritorio como si fuera una barra energética. La próxima vez que quieras un bocadillo, pregúntate: “¿iría a comprar una rebanada de pizza, o sólo estoy aburrido?”.

270 CALORÍAS, 13 G DE PROTEÍNA, 32 G DE CARBOHIDRATOS (2 G DE FIBRA), 11 G DE GRASA

PIZZA HAWAIANA DE PAPA MURPHY

Esta pizza es la vencedora gracias a su balance nutricional, el cual resulta bastante sólido aun tratándose de un alimento procesado. Sólo tenemos una sugerencia: “pide una ensalada césar con pollo aparte para obtener una dosis de vegetales y proteína”, dice Goldstein.

No fue tan genial como parece No gané peso, pero hubo algunas desventajas. Me sentía más irritable. Mi nivel de energía se desplomó. No tenía motivación para levantarme de la cama y mucho menos para ir al gimnasio. Incluso comencé a desear una ensalada. Sin variedad, comer se vuelve una simple tarea.

POR REBANADA: 180 CALORÍAS, 10 G DE PROTEÍNA, 19 G DE CARBOHIDRATOS (0 G DE FIBRA), 8 G DE GRASA

Pizza verde de Blaze Pizza Tiene una buena cantidad de vegetales, con pesto, pimientos asados, ajo y arúgula.

120 CALORÍAS, 5 G DE PROTEÍNA, 15 G DE CARBOHIDRATOS (1 G DE FIBRA), 5 G DE GRASA

REGLA 6

LA MEJOR MASA QUE PUEDES PREPARAR TÚ MISMO Crear la masa es lo mejor que puedes hacer para elevar el nivel de tu pizza. Prueba con este sencillo método. Masa para pizza Cortesía de Truly Madly Pizza. Por Suzanne Lenzer

LO QUE NECESITARÁS 2 ¾ tazas de harina para pan 2 ½ cucharaditas de levadura seca activa 2 cucharaditas de sal marina

¼

taza de aceite de oliva extra virgen 1 taza de agua caliente 2 a 3 cucharadas de sémola

1/ En un procesador de alimentos, introduce la harina, la levadura y la sal. Enciéndelo para combinar los ingredientes. Agrega lentamente el aceite y el agua. Procesa la mezcla hasta que la masa sea una bola suave, alrededor de dos minutos. 2/ Coloca la masa en una hoja de plástico para envolver. Presiona para cubrir un rectángulo de 20 por 15 centímetros, haciendo pequeñas muescas con los dedos. 1 Dobla el tercio del lado izquierdo de la masa y haz muescas. Dobla el tercio del lado derecho y repite. 1

“Las muescas y el doblez llevan aire hacia la masa, lo cual hace más ligera la corteza final”, dice Lenzer. 84 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

3/ Envuelve la masa en el plástico y deja que se levante por 20 minutos. 2 Corta en tercios y enrolla en bolas. Usa la masa en ese momento o, mejor aún, envuélvela en plástico y congela para utilizar más tarde. 3 Es suficiente para cuatro pizzas redondas pequeñas. 4/ Para usar, estira la masa en una superficie lisa y redonda cubierta con harina. Agrega los toppings y hornea a 290 grados (o en el nivel máximo de tu horno) hasta que se esponje, de seis a 10 minutos.

2

“Quieres sabor, textura y burbujas de aire. Consigues todo eso con sólo 20 minutos de descanso”.

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“Saca la masa cuando salgas por la mañana y estará lista para hornear cuando regreses a casa”.

“Elige un máximo de cuatro toppings, más de eso es demasiado”, asegura Joe Beddia. Escoge de una variedad de sabores distintos. “Ninguno debería opacar a los demás”, asegura.

REGLA 7

CALIBRA EL BALANCE ADECUADO EN TUS TOPPINGS E

Crear la masa es lo mejor que puedes hacer para elevar el nivel de tu pizza. Prueba con este sencillo método.

ÁC

PI

CA

NT

ÁCIDO Ralladura de limón, tomates cherry

ID O

TERROSO Hongos (maitake, cremini), ajo tostado, pistachos tostados, huevo

SALADO Aceitunas curadas en aceite, anchoas, alcaparras

O

O

HE

Á RB

ROS

CE

TER HERBÁCEO Orégano fresco, arúgula, acelga arcoiris

DO

EVITA ESTA BOMBA DE CALORÍAS

Pizza de pepperoni siciliano de Sbarro Esta pizza cuenta con 76 gramos de carbohidratos, 71 de ellos vacíos nutricionalmente. ¡Mamma mía!

850

calorías

SALA

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PICANTE Cebollas moradas, chiles en rodajas, kimchi

REGLA 9

HAZLO EN TU CASA El Uuni 3 alcanza 482 grados C. A pesar de que pesa sólo 11 kilos, necesitas una superficie sólida para colocar este horno. Consigue orillas crujientes y mozzarella perfectamente derretido, todo sin salir de tu hogar. 299 dólares en uuni.net

CHILE EN POLVO. TOMATES FRESCOS MOLIDOS. PARA UN BUEN QUESO COMPRA UN BLOQUE DE PARMIGIANO-REGGIANO, PECCORINO ROMANO O GRANA PADANO.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 85

Las dietas más saludables del mundo Por Dra. Luisa Fernanda Mendizábal & Dr. Robert Keoseyan

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En el mundo existen cientos de dietas. Algunas de ellas están diseñadas para perder peso rápido, otras para mantenerlo, las hay para diabéticos, hipoglucémicos y algunas más para lograr belleza estética. Una simple búsqueda en línea arroja decenas de opciones: zona, Atkins, mediterránea, vegana, vegetariana, South Beach, comida cruda, ketogénica y un muy largo etcétera. Pero de todas estas opciones, ¿cuál es la mejor para mí? ¿Cuál es la dieta que me dará más beneficios? ¿Cuál es la que me hará bajar más de peso y, a la vez, logrará que me sienta más saludable? La respuesta no es fácil, y llegar a ella nos tomó años de investigación. La realidad es que la

mayoría de las dietas que existen no son saludables, esto debido a que no nos llenan con los nutrientes necesarios ni van de acuerdo a los requerimientos de nuestro cuerpo, o nos hacen perder peso demasiado rápido (causando, posteriormente, los infames “rebotes”) y nos dejan sin energía. Por ello, de todas las que existen, hemos encontrado tres que no solamente ayudan a bajar de peso, sino que nos convierten en seres saludables y llenos de energía. Estas tres dietas son las más saludables del mundo, y por ello, las consideramos regímenes alimenticios o estilos de vida más que dietas como tales.

LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

1

Diseñada por el médico de Harvard, experto en wellness y chef, doctor Andrew Weil. Fue creada con el propósito de combatir la inflamación y el estrés que se origina al comer alimentos que no son naturales ni saludables. Está basada en la dieta tradicional del Mediterráneo, una de las más saludables que existen. La dieta antiinflamatoria incluye comidas que bajan la inflamación corporal y digestiva (que surgen como consecuencia de comer productos procesados) y promueven la longevidad. Es extremadamente nutritiva, flexible y saludable. Esta dieta limita casi toda la comida procesada, o falsa, y explica exactamente qué consumir. Son alimentos saludables y variados, que mejoran la salud. A diferencia de otras dietas, no se trata de un régimen alimenticio que se enfoque en porciones o calorías, ya que éstas deben ser determinadas por cada persona. Lo que importa aquí es el tipo de comida que se ingiere.

Esta dieta incluye prácticamente todos los grupos de comida. Aunque sí contiene ciertas comidas procesadas, siguen siendo muy nutritivas. Los granos de trigo entero, por ejemplo, están llenos de nutrientes a pesar de ser procesados.

Dulces saludables (tales como el chocolate oscuro). De vez en cuando. Vino tinto (opcional).No más de una o dos copas por día.

Suplementos. Todos los días.

Té (blanco, verde, oolong). Dos a cuatro tazas por día. Hierbas y especias saludables (jengibre, cúrcuma, canela). Sin límite. Otras fuentes de proteína (lácteos, huevos, pollo sin piel, carnes magras) Una a dos veces por semana.

Hongos asiáticos cocinados. Sin límite. Alimentos de soya entera (edamame, leche de soya, tofu, tempe). Una a dos veces por día.

Pescados y mariscos (salmón, bacalao, sardinas). Dos a seis veces por semana. Grasas saludables (aceite de oliva, nueces, aguacates y semillas). Cinco a siete veces por día.

Granos enteros. Tres a cinco por día.

Pasta. Dos a tres por semana. Vegetales (crudos y cocinados, de varios colores, orgánicos de ser posible). Mínimo cuatro a cinco por día.

Frijoles y legumbres. Una a dos por día. Frutas (frescas de temporada, orgánicas de ser posible). Tres a cuatro por día.

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LA DIETA DE OKINAWA

2

Esta dieta es relativamente desconocida aun entre doctores y Health Coaches; sin embargo, este régimen alimenticio japonés es uno de los más investigados y saludables de todo el mundo. La dieta de Okinawa surgió en la pequeña isla del mismo nombre en el país del Sol Naciente. Esta isla es uno de los sitios más felices del mundo y el lugar que tiene a más personas que superan los 100 y 110 años de edad en todo el planeta. Estos individuos no sólo son longevos, sino que también están llenos de vitalidad. ¿Por qué? De acuerdo con

Peso completo 3.1-9.0

Peso ligero 0.8- .5

Chocolate oscuro 5.4

Nueces 6.2

Queso 3.9

Galletas de avena 4.0

Helado de soya 1.7

Ten cuidado con las porciones

Queso de soya 2.5

Pan 2.3 Hummus 1.7

Las cifras se refieren a la densidad calórica de los alimentos. Cuanto menor sea ésta, mayor será su valor nutricional.

Cómelos de vez en cuando

Aceite 8.8

Peso medio 1.6-3.0

los expertos, esto se debe a su dieta tradicional y no necesariamente a una cuestión genética. La prueba de esto es que los residentes de Okinawa que se van al exterior no reciben los beneficios, y los extranjeros que llegan a la isla sí. Esta dieta no es complicada de implementar. Sólo hay que seguir los lineamientos establecidos en su pirámide. Las porciones, así como los tipos de comida, tienen que adaptarse a las necesidades específicas de cada persona.

Pescados grasos 1.8

Carne magra 2.2

Peso pluma 0-0.7

Granos enteros (arroz, pasta) 1.4

Camote 1.0

Alga fresca 0.5

Germen de frijol 0.2

Como puedes ver, la dieta es relativamente simple. Sin embargo, resulta difícil de seguir para algunas personas ya que es prácticamente vegetariana. Para explicar algunos de los efectos que la Dieta de Okinawa tiene en la población de esta isla, analicemos estos impresionantes datos: 88 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Frijoles 1.5

Yogur bajo en grasa 1.0

Pechuga de pavo 1.4

Tofu 0.9

Leche de soya 0.3

Pescado blanco 1.0

Come con moderación

Camarón 1.0

Salsa 0.3

Vegetales 0.2-0.5

Frutas 0.7

Hongos 0.3

Ejotes 0.3

Caldos 0.4

1. Envejecer no es una sentencia de muerte en Okinawa. Los residentes de esta pequeña isla viven con gran vitalidad durante más de un siglo. 2. La palabra “retiro” no existe en el dialecto de Okinawa. 3. En Okinawa, las enfermedades del corazón son mínimas, y el cáncer de mama es tan raro

que no son necesarios chequeos periódicos. 4. El cáncer de próstata prácticamente no existe en Okinawa. 5. Las tres causas de muerte más frecuentes en Occidente: ataques al corazón, embolias y cáncer, casi no ocurren en Okinawa.

Come libremente

6. Si Estados Unidos y México vivieran como Okinawa, 33 por ciento de las unidades de oncología, 80 por ciento de las unidades de atención coronaria, y todos los asilos de retiro tendrían que cerrarse.

3 LA DIETA PALEO Esta dieta es tan popular como controversial. Pero nadie puede negar sus efectos positivos en la salud. Fue creada por el doctor Loren Cordain hace apenas seis años. Regímenes similares han existido antes, pero no exactamente iguales. Éste se ha convertido en un sello entre la comunidad de la salud y en el mundo de CrossFit. Tiene muchas ventajas sobre otras dietas populares. En primer lugar, no tiene control de porciones o conteo de calorías. La meta no es sólo bajar de peso, sino volverse realmente saludable. Perder kilos viene como efecto secundario y poco a poco. Esto ocurre de una forma natural, lenta y gradual. La dieta es muy simple. No hay que preparar alimentos especiales ni pastillas, licuados o malteadas. Sólo hay una regla: come proteína magra y no procesada, frutas, verduras sin almidón (ni camote, ni papa ni elote) y nueces y semillas a la hora y en la cantidad que quieras. ¡Eso es todo! Esta dieta funciona muy bien por una razón simple: nuestro cuerpo casi no ha evolucionado en los últimos 200 mil a 500 mil años. Esencialmente, somos cavernícolas viviendo en un mundo moderno. Por esta razón, durante la mayoría de nuestra existencia comíamos sólo lo que podíamos cazar y recolectar. Los beneficios de la dieta paleo son tan claros que Michael Rose, uno de los investigadores más condecorados en el área de la longevidad, asegura que se trata de una de las dietas que menos envejecimiento causa y que posiblemente podría ser una de las claves para llegar a la “inmortalidad biológica”, un estado en el cual el cuerpo ya no envejece, algo que se ve en unas cuantas especies de animales alrededor del mundo como la aguamala inmortal, los tardígrados y gusanos planáridos.

La doctora Luisa Fernanda Mendizábal y el doctor Robert Keoseyan son psicoanalistas, coaches de vida, coaches de salud, oradores motivacionales e investigadores en el área de salud. Están próximos a publicar su libro Stop Stressing and Start Living Now!, sobre cómo vivir sin estrés, para el mercado estadounidense.

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Fitness +Músculo La fuerza de la manada es el lobo, y la fuerza del lobo es la manada. Rudyard Kipling

El poder del entrenamiento en grupo

¿Quieres romper todas tus marcas? Entonces toma ventaja de los entrenamientos grupales. Trabajar con compañeros que comparten tus metas te brinda inspiración y camaradería. Por Redacción MH

90 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Estás corriendo en el parque y de pronto aparece una mujer atractiva. Instantáneamente aceleras. ¿Por qué? La respuesta se llama “facilitación social”, es la tendencia a realizar una tarea de mejor manera cuando estás siendo observado. Lo mismo sucede cuando entrenas con otras personas, de acuerdo con la psicóloga del deporte, Judy Van Raalte, Ph.D. Y con aplicaciones que te permiten probar distintos gimnasios, no hay razón para sufrir en soledad. Nos unimos a más de 50 experiencias de fitness en grupo, éstas son nuestras 10 favoritas

FUERZA

CARDIO

MOVILIDAD

5

2

6

1

2

3

4

5

6

BUDOKON UNIVERSITY

BFIT BY BRICK

RISE NATION

6 UBICACIONES

SHOCKWAVE BY EQUINOX

BIG MIKE’S BOOTCAMP

MIAMI

ORANGETHEORY FITNESS

En este sitio, la filosofía de los intervalos de alta intensidad es aplicada al entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. BFit incluye ejercicios clásicos como el peso muerto, las sentadillas y los levantamientos sobre la cabeza. Cada sesión termina con una prueba de acondicionamiento que te dejará sin aire. 35 dólares por clase en brick.fit

MÁS DE 800 UBICACIONES

16 UBICACIONES EN EL MUNDO

SANTA MÓNICA, CALIFORNIA

LOS ÁNGELES

La belleza está en la simplicidad: sólo usas tu peso corporal en una mezcla de yoga, calistenia, artes marciales y movimientos animales (como la caminata de oso). Las sesiones de tres horas son separadas en tres segmentos: golpeo, pruebas de balance y patrones de movimiento. Desde 25 dólares por clase en budokon.com

Te darán un monitor de ritmo cardiaco y un reto: pasa por distintas estaciones, TRX, remo y trabajo con mancuernas, manteniendo tu ritmo cardiaco en el área naranja: 84 a 91 por ciento de tu máximo. Si lo haces obtendrás puntos. Desde 28 dólares por clase en theoryfitness.com

El programa fue creado por Jay Blahnik de Apple y el remero campeón Josh Crosby. Varios equipos pasan por distintas estaciones de movimientos complejos con remadoras en medio de la habitación marcando el tiempo. Cuando éste se agota, todos cambian de ejercicio. Desde 140 dólares por mes en equinox.com

HAZLO EN CASA Realiza la caminata de león: asume la porción baja de una lagartija, contrae los glúteos y apóyate sólo con las manos y los dedos de los pies. Camina 10 metros, concentrándote en el movimiento de tus tríceps y pantorrillas. Descansa 30 segundos y repite cuatro veces.

HAZLO EN CASA Programa una alarma en 15 minutos. Haz 10 burpees en el primer minuto, 15 abdominales en el segundo y 20 desplantes dinámicos en el tercero, usa el tiempo que te sobre en cada minuto para descansar. Completa cinco circuitos.

HAZLO EN CASA Haz 10 levantamientos de peso muerto con mancuernas en un minuto, luego curls durante el siguiente minuto. Camina por 30 segundos y después realiza plank jacks por 45 segundos. Completa tantas rondas como puedas en 60 minutos.

Odiarás la arena pero amarás la vista: estás “trabajando” en una playa con 10 a 15 personas más en trajes de baño o bikinis. Pasarás 60 minutos saltando, arrastrándote y haciendo desplantes sobre la arena, la cual dificulta todo. 30 dólares por clase en bigmikesbootcamp. com

Si estás comprometido –y tienes suerte– quemarás entre 600 y 800 calorías en 30 minutos junto a estrellas como Bradley Cooper. La estrella es la VersaClimber, un aparato que simula la acción de un escalador. Es un entrenamiento que tiene un bajo impacto en las articulaciones. 26 dólares por clase en rise-nation.com

HAZLO EN CASA Rema 300 metros y registra tu tiempo. Alterna entre giros rusos y abdominales en V por un lapso similar, luego haz lo mismo con desplantes y levantamientos sobre la cabeza.

HAZLO EN CASA Corre 50 metros, haz una caminata de oso por 20 segundos, luego corre intervalos de 10 metros durante 30 segundos. Descansa medio minuto entre movimientos y 90 entre series. Haz tres a cinco series.

HAZLO EN CASA Calienta por cinco minutos en un aparato para cardio. Luego continúa avanzando a un ritmo moderado por 30 segundos. Baja el paso por un minuto y acelera 10 segundos. Reduce la intensidad por un minuto. Repite de 10 a 15 veces.

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Fitness + Músculo

FUERZA

7

8

9

10

THE NOVEMBER PROJECT

RUMBLE BOXING

GRIPZ GYM

PELOTÓN

BOSTON Y OTRAS UBICACIONES

NUEVA YORK

SOUTHFIELD, MISSOURI

NY Y EN LÍNEA

El boxeo puede noquear a la grasa. Aunque Rumble no fue el primero, es muy innovador. Un energético instructor te enseña los golpes básicos (jab, cruzado, gancho y uppercut) y luego los pones a prueba con un costal que absorbe los impactos. Para finalizar, un entrenamiento de circuitos con peso corporal. 34 dólares en rumbleboxing.com

¿Eres un aficionado de las carreras de obstáculos? Trabaja en tu agilidad con una hora de juegos en un espacio lleno de barras y cuerdas. Con ayuda de los instructores, deberás superar retos estilo American Ninja Warrior como escalar paredes o saltar de una barra a otra. Desde 10 dólares por clase en gripzgym.com

Las luces tenues del recinto, combinadas con los displays de las bicicletas estacionarias, crean una atmósfera tecnológica que resulta atractiva. En esta clase, un instructor establece la cadencia y la resistencia y los participantes compiten entre ellos y contra personas que se encuentran en línea para alcanzar los objetivos de forma consistente. 20 dólares por clase en pelotoncycle.com

Fundada en 2011 por dos bostonianos que querían mantenerse en forma durante el invierno, esta iniciativa se ha convertido en todo un movimiento, el cual está presente en 43 ciudades. La mayoría de los miembros se reúne un par de veces por semana para realizar intervalos brutales de ejercicios de peso corporal, y siempre termina las rutinas que se propone. Gratis en november-project.com HAZLO EN CASA Reproduce la canción Flower de Moby y colócate en posición de lagartija. Cuando escuches Bring Sally Down, baja el pecho hasta que casi toque el suelo. Cuando oigas Bring Sally Up, vuelve a la posición inicial. No odies a Moby por esto. ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

HAZLO EN CASA Realiza una pirámide descendente (dos repeticiones menos cada serie) de este circuito de mancuernas de tres minutos: Peso muerto estilo sumo, seguido de remo, curls y jumping jacks (con las pesas). Todo esto 10 veces.

HAZLO EN CASA Para conseguir un agarre digno de un ninja, intenta hacer dominadas sosteniéndote con la parte baja de las palmas, cerca de la muñeca. Haz cinco series hasta el fallo (no te preocupes, probablemente no harás muchas). ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

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CARDIO

MOVILIDAD

BOLETÍN DE

HAZLO EN CASA Realiza 15 segundos de escaladores y descansa durante un lapso similar. Repite, llevando cada rodilla al codo opuesto, y descansa nuevamente. Completa tres series, agregando 15 segundos de actividad en cada una pero manteniendo el mismo descanso. ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

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FUERZA

MEJORA TU PRESS DE BANCO Un estudio reciente, publicado en Journal of Strength and Conditioning, que analizó tres variantes de este movimiento (con mancuernas, en máquina Smith y con barra) descubrió lo siguiente: para trabajar en tu pecho, usa mancuernas; para los hombros, elige la máquina Smith; para hacer explotar los tríceps, lo mejor es una barra. O, si puedes, realiza las tres variantes en la misma sesión.

HAZ SUPERSERIES INTELIGENTES Cuando investigadores brasileños pidieron a un grupo de hombres que realizaran superseries –dos movimientos seguidos sin descanso– descubrieron que la técnica funciona mejor si se emplea con músculos similares. Así que haz superseries con ejercicios que trabajen los mismos músculos tales como skull crushers y jalón de cuerda para tríceps. Pero ten en mente que este entrenamiento requiere más tiempo de recuperación.

LA MEJOR FORMA DE HACER PLANCHAS Mantener el trasero en línea con el resto del cuerpo y el torso paralelo al suelo activa tu core. ¿Pero qué debes hacer con los hombros? Investigadores españoles encontraron que las personas que contrajeron sus omóplatos consiguieron una mayor activación muscular. Haz lo mismo cuando realices planchas. 9

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Fitness + Músculo

COME ESTO, NO ESO Palmer dice que puede ingerir una pizza grande sin ayuda. Para controlar sus antojos, elige sustitutos inteligentes.

Olvídate de los snacks llenos de carbohidratos y elige yogur griego (17 g de proteína por porción). Cambia una hamburguesa durante la comida por pollo a la parrilla y vegetales. En vez de ordenar una pizza, elige comida hindú para llevar. Él recomienda el pollo tikka con lentejas.

Tus nuevas rutinas de viaje ¿No tienes tiempo para entrenar? ¿Tu dieta es un desastre? Deja que el presentador de ESPN y ex quarterback de la NFL, Jesse Palmer, te ayude a estar en forma sin importar las circunstancias.

¿Qué tal si tu trabajo soñado requiriera que luzcas un cuerpo increíble mientras te alimentas con comida chatarra? Jesse Palmer, de 29 años, aceptó ese reto y salió victorioso. Los segmentos de comida en los que tenía que participar este analista de futbol colegial para Good Morning America de ESPN, junto con su campaña #EatLikeJesse en Instagram, significaban que tenía que consumir alimentos altos en calorías tales como hamburguesas con pan hecho de macarrones. Por si eso no fuera suficientemente malo para su dieta, Palmer también fue el presentador de un programa en el que los participantes debían competir para ver quién horneaba los mejores pasteles. Incluso ahora que Jesse se mantiene enfocado en los deportes, está irremediablemente inmerso en un mundo de parrilladas y bufets. Para mantener su peso bajo control, Palmer realiza entrenamientos (como es el caso de la siguiente rutina) de cuerpo completo de 50 minutos.

LA RUTINA Palmer construye su entrenamiento a partir de superseries y triseries, las cuales son excelentes si te encuentras de viaje. Sin importar dónde estés, busca el gimnasio más cercano y completa esta sesión de tres partes.

LOS EJERCICIOS 1/ Superserie: 10 levantamientos de peso muerto, seguidos de 10 repeticiones de press de hombro con mancuernas. Haz cinco series, descansando 30 segundos entre cada una. 2/ Triserie 1: 15 sentadillas de copa con pesa rusa (en menos de un minuto), 100 saltos a la cuerda (un minuto) y 15 repeticiones de press para hombro (un minuto). Haz cuatro series sin descanso para un total de 12 minutos. 3/ Triserie 2: Coloca pesas sobre un trineo y empújalo por 30 segundos. Luego haz ocho dominadas con agarre cerrado seguidas de 20 elevaciones de piernas acostado. Intenta completar cuatro series, descansando 30 segundos entre cada una.

HIIT EN TU HABITACIÓN Cuando viajas tanto como Palmer, el hotel se convierte en tu gimnasio. Prueba con esta demandante rutina de 11 minutos. Sentadillas con peso corporal Lagartijas Escaladores Descanso Abdominales en forma de V Desplantes dinámicos Jumping jacks Descanso Plancha Elevación de cadera con una pierna Burpees

TOTAL

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 30 s por lado 1 minuto

11 minutos

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Fitness + Músculo

A1

B2

B3

Prepara tus piernas para el invierno Los deportes invernales ponen a prueba pantorrillas, cuádriceps y core. Prepárate con esta puesta a punto de seis semanas para el tren inferior. Por Lauren Bedosky La combinación de nieve, hielo y gravedad hace que los deportes de invierno sean realmente emocionantes. También es la razón por la que requieres más que fuerza bruta en las piernas. “Al atravesar terrenos resbaladizos con inclinación, debes estar preparado para acelerar y frenar en contra de una variedad de fuerzas”, explica Eric Dannenberg, C.S.C.S., de Exos, un gimnasio que atrae a atletas y aventureros. Para conseguirlo, necesitas más que sólo sentadillas. El plan de Dannenberg te brinda lo necesario para librar cualquier ruta de esquí.

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Instrucciones Si eres principiante, completa el circuito A dos veces por semana, durante un mes y medio. Luego estarás listo para el circuito B, el cual debes realizar dos o tres veces por semana. ¿Ya estás en buena forma? Haz el circuito A durante sólo dos semanas, en vez de seis, y no descanses entre ejercicios (el tercer movimiento funciona como reposo activo). Para el B, ejecuta cada movimiento durante el tiempo o las repeticiones indicadas, descansando de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio.

A1 Sentadilla isométrica Párate con los pies separados al mismo ancho que las caderas y baja. Las rodillas deben estar a la altura de los tobillos. Mantén esa posición. Si eres principiante, realiza tres repeticiones de 60 segundos en las semanas 1, 2 y 3; agrega 10 segundos en cada semana subsecuente. ¿Ya te sientes en forma? Duplica el tiempo y sostén una pesa rusa a unos centímetros del suelo.

A3

B4 B1

A2

A2 Elevación de miembros en cuatro puntos

A3 Estiramiento de cuádriceps con rotación

Apóyate en las manos y los pies, los brazos y las rodillas separados al mismo ancho que los hombros y la espalda recta. Eleva las rodillas ligeramente. En las semanas 1, 2 y 3, mantén la posición por tres rondas de 25 segundos; agrega una ronda y cinco segundos en cada semana subsecuente. ¿Cuentas con experiencia? Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego los miembros opuestos en cada repetición.

Coloca la rodilla izquierda en el suelo y las manos a ambos lados del pie derecho. Recarga el pie izquierdo en un sofá o una pared y eleva el torso. Coloca el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y voltea hacia atrás. Esa es una repetición, haz tres series de seis por lado. Agrega una cada siete días en las semanas 4, 5 y 6.

B1 Desplante con giro de 180 grados

B2 Salto vertical de 180 grados

B3 De sentadilla a estiramiento

Da un paso hacia el frente con el pie izquierdo y realiza un desplante. Manteniendo ambos pies en el piso, eleva el torso, gira 180 grados y haz otro desplante, ahora con la extremidad derecha al frente. Comienza con tres series de 15 segundos en la semana 1 y agrega cinco segundos por semana. En la número 4, completa cuatro series de 30 segundos, agrega una serie y cinco segundos más.

Flexiona las piernas, eleva las manos y salta, girando 180 grados hacia la derecha. Aterriza suavemente y brinca de nuevo, girando hacia la izquierda esta vez. Realiza tres series de 15 segundos en las semanas 1, 2 y 3. Agrega cinco segundos semanalmente. Haz cuatro series de 30 segundos en las semanas 4 y 5 y 6, agregando una serie y cinco segundos cada siete días.

Realiza una sentadilla y lleva el peso hacia la pierna izquierda; salta dos veces. Lleva la extremidad izquierda hacia atrás, mientras la mano izquierda toca el suelo. Haz una pausa, luego coloca la mano derecha abajo, junto al pie derecho, y eleva los dedos de este pie del suelo. Esa es una repetición, completa tres series de seis por lado en las semanas 1, 2 y 3; luego haz cuatro series de seis por lado.

B4 Desplante de esquiador con pausa Manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, salta hacia el costado izquierdo y aterriza con el pie izquierdo. Haz una pausa por dos segundos y luego salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho y descansando por dos segundos. Esa es una repetición, realiza tres series de seis durante las semanas 1, 2 y 3; haz cuatro series de seis a partir de la semana 4.

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Fitness + Músculo

10 sencillas reglas de etiqueta que debes aplicar en el gym Hagamos un acuerdo todos para que el gimnasio sea un lugar más civilizado. Por Mike Zimmerman y Emily Abbate

¿Cuál es el problema con los gimnasios en 2017? Hay demasiada gente. Desde los millennials hasta los fortachones de la vieja escuela, pasando por los héroes de los WODs y los “influencers” del fitness, todos ellos han hecho que el gym ya no sea un lugar cómodo para entrenar. Lo han convertido en un lugar carente de modales. Un sitio sin ley. Una especie de Instagram viviente. Lo cierto es que si hay alguien que te molesta mientras te ejercitas, dejarás de hacerlo. Pero tenemos la solución: encuestamos a cerca de 1,300 socios de gimnasios y les preguntamos sobre lo que más les molesta. Luego, utilizamos esa información para diseñar estos lineamientos.

1

Tu accesorio número uno es una toalla

Sudar se siente bien y puede ser positivo para ti, siempre y cuando el fluido sea tuyo. Confía en el 75 por ciento de las personas encuestadas: tu sudor nos da asco. Por eso, lleva una toalla contigo y no dejes una silueta líquida de tu trasero empapado sobre la superficie de un banco. No necesitas una esponjosa y blanca como la de los spas. A nosotros nos gustan las de microfibra Rothco que usan los militares (9 dólares en Amazon).

3

Ya basta de selfies, ‘Sr. Vanidoso’

De acuerdo con los investigadores de UC Irvine que no nos consultaron al respecto, tomarte selfies puede mejorar tu estado de ánimo. Pero según el 53 por ciento de las personas a las que encuestamos, hacerlo entre cada serie arruina el estado de ánimo de las demás personas. Si tu cerebro acelerado no puede resistirse a una imagen, contrata a un fotógrafo para que te capture en toda tu grandeza. ¿Te parece algo ridículo? Entonces entiendes a qué nos referimos.

2

Una cosa es el olor corporal y otra es… ese otro olor. Las fibras sintéticas son una maravilla de la ingeniería textil moderna, pero si no las lavas o no te bañas, guardan el olor tanto como el pelaje de un perro retiene la mugre. Nuestra encuesta concluyó que a 65 por ciento de las personas les desagrada el aroma corporal excesivo y eso porque el otro 35 por ciento estaba ejercitándose en dirección contraria al viento. No seas cruel.

4

Hay cuatro palabras que no son aceptables en el gym: ¿Quién se lo echó?

Mira, hay ocasiones en las que te cuesta trabajo hacer un levantamiento y como consecuencia del esfuerzo se te escapa un gas. Puede pasar. Pero la mitad de las personas que respondieron nuestra encuesta nos dijo que desearía que te esforzaras más en evitar esta situación. Si crees que el olor pasa desapercibido, estás equivocado. En cuanto al pecado mortal de tirarte un pedo mientras realizas un ejercicio en pareja, eso tienen un nombre: intento de homicidio.

TRES COSAS MÁS QUE TE HACEN INSOPORTABLE

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Ponte una camiseta y unos shorts limpios, y asegúrate de que tu cuerpo también esté aseado

EL “NO” NÚMERO 1 No seas un sabelotodo. Éste es el que se cree entrenador pero en realidad te desconcentra con todas sus explicaciones. “Eso no sirve de nada”, asegura el asesor de acondicionamiento de MH, David Jack, porque los que hacen levantamiento de pesas no pueden asimilar información compleja mientras se están esforzando.

5

Tus audífonos no son un campo de fuerza

Todos hemos visto esos audífonos delgaditos de Apple o los de diadema que se conectan por Bluetooth. Pero cuando te embebes con la música de Lose Yourself de Eminem y te desconectas del mundo, ese mismo planeta (al menos el 47 por ciento de él) necesita que vuelvas a prestar atención. Tal vez alguien te quiera preguntar cuánto tiempo más tardarás en usar el banco, o dónde están los extintores.

6

Los tríos no se permiten ni se permitirán nunca

La fantasía de un fanático del gym: dos estaciones de ejercicio a la vez. Pero ese trío le quita a quien es fiel a la idea de esperar su turno, la posibilidad de ejercer la monogamia, y a 46 por ciento de las personas no les agrada eso. “Hay mejores formas de actuar”, dice el entrenador Chad Raynor. Olvídate de las máquinas asistidas y combina movimientos –como sentadillas con press de hombro– en lugar de usar varios aparatos de forma simultánea.

“QUITARTE LOS ZAPATOS Y PASEARTE POR EL GYM CON CALCETINES EMPAPADOS DE SUDOR”.

“LLEVAR A TODAS PARTES

EL “NO” NÚMERO 3

EL “NO” NÚMERO 2 No seas el despistado. Este tipo se dedica a perder el tiempo y en lugar de concentrarse en el ejercicio, se distrae viendo ESPN y a la mujer que está corriendo en la banda. Toma nota: el taco de ojo no compensa que tu compañero de ejercicio acabe con la tráquea destrozada.

7

Azotar las pesas y gritar sólo es válido si te está dando un ataque al corazón

¿Es humano o primate? Está bien gritar en un box de CrossFit, pero en un gimnasio grande eso no le agradará a la gente. Casi 50 por ciento de los participantes de la encuesta concuerda con esto. “Hay hombres que lo hacen para tener una ‘mentalidad animal”, señala Alonzo Wilson, fundador de Tone House en Nueva York. Lo cierto es que simplemente deberían respirar con fuerza. Inhala bajando la pesa, exhala cuando la levantes. Traducción: cállate.

8

Hacer una sentadilla es un ejercicio, no un acto de egoísmo

Sí, sabemos que te esfuerzas. Pero cuanto más “descanses” en el banco o la máquina, más enfurecerás a quienes esperan para usarlos (casi la mitad de los participantes). Tienes una membresía de gym, pero no estás casado con el rack para sentadillas. Raynor sugiere “prepararte” para tu siguiente serie. Intenta hacer puentes de piso por 90 segundos después de una serie de sentadillas.

UN GALÓN DE AGUA. OBVIO QUE QUIERES HIDRATARTE”.

9

Ejercita tu cuerpo, no a tu compañero de entrenamiento

Vaya, mira esa barra repleta de discos. Debe ser muy fuerte. O quizá a quien está entrenando es a su spotter. “Una pareja de entrenamiento no está ahí para hacer tres o cinco repeticiones en lugar de que las hagas tú”, advierte el entrenador de fortalecimiento Adam Rosante. El 36 por ciento de nuestros encuestados se ríe de los que levantan mucho peso por ego. ¿Qué tienes que probar? Concéntrate en presumir tu forma.

Evita ayudar de más. Una pareja de entrenamiento avasalladora se aferra a la barra como si fuera la correa con que amarra a un perro rabioso. “Un buen spotter tiene un agarre ligero”, explica Jonathan Mike, especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado. Mantén ambas manos cerca del centro de la barra, con una mano debajo de la misma y otra encima. Ayuda sólo cuando tu amigo lo necesite.

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No se aceptan bebés

¡No nos hagas tener que acusarte con tu mamá! El escuincle egoísta simplemente avienta las pesas cuando se le da la gana, nunca retira los discos de las barras y se lleva el equipo hasta el otro lado del gym. Si así es como actúas, piensa que dos tercios de las personas encuestadas opinan que eres insoportable. Si es otro el que se comporta así, coloca tus pesas en su lugar y haz un gesto de aprobación.

“MANDAR MENSAJES DE TEX TO ENTRE CADA SERIE, MIENTRAS OTRA PERSONA ESPERA. Y SIGUE ESPER ANDO”.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 97

¿Buscas el elixir de la vida? Lamentamos decepcionarte, pero no existe. Por supuesto, eso no significa que no puedas tener una vida larga y saludable. Considera esto como tu manual para ser la mejor versión de ti mismo en cada etapa de tu existencia.

Ryle De Morny, uno de los hombres más rápidos en la playa y el mundo.

PO R JA Z Z K U SC H K E FOTOS BY RO N K E U LE MA N S

EN FORMA A CUALQUIER

EDAD 98 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

“Sigue tu programa. En tus 20s, la constancia es la clave para obtener mejores resultados”.

M

MÁS ALLÁ DEL ADN QUE HAYAS HEREDADO, PUEDES ADELGAZAR, FORTALECERTE Y VOLVERTE MÁS INTELIGENTE CONFORME ENVEJECES. NO HABLAMOS SOLAMENTE DE TU APARIENCIA FÍSICA, SINO DE DISFRUTAR CADA DÍA AL MÁXIMO, HACIENDO TODO LO QUE DESEES HASTA EL DÍA EN QUE DES TU ÚLTIMO RESPIRO (SEAMOS HONESTOS, ADEMÁS DE ESTO, TENER UN ABDOMEN DE LAVADERO NO ESTÁ DE MÁS.) SIGUE LEYENDO PARA ENCONTRAR CONSEJOS

DE PARTE DE HOMBRES QUE LO HAN CONSEGUIDO CON DISTINTOS MÉTODOS Y ESTILOS DE ENTRENAMIENTO.

20S

LOS HECHOS / Físicamente te encuentras en tu mejor momento. Ahora es tiempo de aprovechar esta ventaja antes de que las enfermedades relacionadas con el envejecimiento o las lesiones tengan más posibilidades de aparecer. Si quieres romper un récord mundial o personal, ésta es tu oportunidad para conseguirlo. “Tanto tus niveles de testosterona como de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) están en su punto más alto, y tu capacidad anaeróbica es virtualmente ilimitada, mientras que el tiempo de recuperación es más corto que nunca y tu confianza está por los cielos”, afirma Brandon Hinton, dueño y entrenador en jefe de pureathleteperformance.com. Hinton afirma que deberías priorizar la velocidad y el poder para establecer la base de tu desempeño a largo plazo. “Tu programa debe incluir muchos movimientos explosivos en la sala de pesas, acompañados de dosis de cardio”. No dejes que la juventud se te suba a la cabeza. “Mantente concentrado en la técnica y asegúrate de realizar cada repetición correctamente para evitar lesiones”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

TU JUGADA

CONSTANCIA

MAXIMIZA TU ENTRENAMIENTO

Ryle De Morny es salvavidas en Sudáfrica, entrenador personal y emprendedor. “Cuando cumplí 20, me importaba ganar volumen y la parte estética”, comenta el nativo de Cape Town, de 28 años. “Ahora me concentro en mi desempeño, pues la apariencia llega de todas maneras”. “Constantemente aprendo al competir, viajar y hablar con otros hombres”, explica, y este enfoque se extiende hasta su entrenamiento, una mezcla de rutinas de aceleración, sesiones de remo en aguas blancas y claras, así como entrenamiento funcional y de CrossFit en el gimnasio. “Lo más importante que he aprendido en mis 20s es a ser más eficiente en mi ejercicio”, comenta. De acuerdo con Ryle, es más efectivo ser constante con tus sesiones que hacer tres o cuatro muy demandantes a la semana. También insiste en que no debes olvidarte de los ejercicios de prevención de lesiones. “Agrega un día de trabajo de movilidad a tu entrenamiento”, recomienda.

Tu capacidad de mantener un esfuerzo intenso y de recuperación entre cada sesión son superiores a lo que serán en cualquier otra época de tu vida. Agradécele a los altos niveles de testosterona. 1/ Explota Los esfuerzos de aceleración, como las carreras entre dos puntos fijos, te permitirán entrar en la sagrada zona roja, ayudándote a incrementar tu VO2 máx y umbral de lactato. Añadir esto a tu rutina sólo unos días a la semana incrementará tu capacidad anaeróbica y salud cardiaca a largo plazo. 2/ Descansa poco, pero bien. La cantidad de tiempo de recuperación que requieres entre sesiones es menor que nunca, lo cual te permite duplicar tus días de ejercicio y maximizar tu potencial. Esto se debe a que tienes un ritmo cardiaco en descanso inferior y tus niveles de HGH están elevados. Acompaña esto con ocho horas de sueño regulares y una siesta ocasional.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRENAMIENTO

RYLE DE MORNY ALTURA 1.83 M

PESO 80 KG

EDAD 28

EL ENTRENAMIENTO Toma dos segundos para levantar y cuatro para bajar. Descansa dos minutos entre cada serie corta y uno entre cada sesión larga. Días 1 & 3: entrenamiento de fortalecimiento Mantén un ritmo de tres segundos para subir y tres para bajar en cada levantamiento, descansando dos minutos entre cada serie Levantamiento de peso muerto: 2 series de 6 repeticiones Press de banco: 3 series de 6 repeticiones Sentadillas: 3 series de 6 repeticiones Remo con inclinación: 3 series de 6 repeticiones Desplante alternado: 3 series de 6 repeticiones

Días 2 & 4: cardio Entrenamiento de fortalecimiento (Dos a tres series de menos de seis repeticiones a 85-95% de máximo esfuerzo, dos veces por semana) Entrenamiento de poder (Tres a cuatro series de cinco repeticiones a 75% de máximo esfuerzo, dos veces por semana) Cardio (20 a 30 minutos de cardio de alta intensidad, dos veces por semana) Cross Training (30 a 60 minutos de cardio de baja intensidad, un día a la semana)

Calentamiento y enfriamiento con 10 minutos de trote ligero 30 segundos de máximo esfuerzo, 2.5 minutos de paso ligero. Repítelo 10 veces

Día 5: entrenamiento de poder Mantén un ritmo explosivo subiendo en un segundo y bajando en otro en cada repetición. Descansa tres minutos entre cada serie Clean & press: 4 series de 5 repeticiones Desplante con salto alternado: 4 series de 5 repeticiones Lagartija con aplauso: 4 series de 5 repeticiones Salto a la caja: 4 series de 5 repeticiones

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 99

“Antes podía entrenar una hora entera, no comer proteína y aun así ganaba músculo. Luego repetía la misma rutina al día siguiente, pero ahora ya no puedo”.

100 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

30S

LOS HECHOS / El momento en que muchos se dejan ir y aumentan de volumen en la cintura es consecuencia de los demandantes horarios laborales y el tiempo dedicado a ser papá. No dejes que eso te pase. “Recuerda esto: después de 30 años de desarrollo, el corazón está en su punto máximo, con lo cual es la etapa ideal para lograr los mejores niveles de acondicionamiento y, posiblemente, conseguir los logros deportivos que has deseado, como competir en una carrera por etapas o un maratón”, asegura Hinton. Además, añade que mientras que es importante mantener la maquinaria física en funcionamiento, también debes prestar más atención a tu bienestar mental. “Date tiempo para ti”, aconseja. De acuerdo con un artículo publicado en el BC Medical Journal, el estrés es una de las principales causas de suicidio en hombres de entre 30 y 40 años. “Así como programas juntas con el gerente general en tu agenda, planea tus entrenamientos. De esta manera no sólo te asegurarás de ejercitarte con frecuencia, sino que tendrás oportunidad de trabajar también en tu salud mental”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

HAZ LO QUE TE GUSTE

SIV NGESI ALTURA PESO 1.76 M 88 KG

EDAD 31

Sivuyile “Siv” Ngesi es actor, comediante y rapero. Actualmente está grabando un programa de viajes por el mundo, así que su agenda se encuentra tan saturada que casi no está en casa ni tiene tiempo para ir al gimnasio. Aun así, logra entrenar. “Desde que cumplí 30, me di cuenta que debo ser más inteligente con mi preparación”, comenta. “Antes podía entrenar una hora entera, no comer proteína y aun así ganaba músculo. Luego podía repetir la misma rutina al día siguiente, pero ahora ya no puedo”. De acuerdo con Ngesi, la parte más importante de su entrenamiento en la actualidad no es el ejercicio en sí, sino el proceso de recuperación. “Me aseguro de haber comido antes de entrenar y llenarme con proteína al terminar”. Debido a que su horario es tan demandante, Sivuyile cree que es esencial realizar un tipo de entrenamiento o actividad que te haga feliz, a la vez que te aporte grandes beneficios físicos. Para él, es el boxeo.

Esto incluye movimientos funcionales (como las caminatas de oso y los desplazamientos) con ayuda del rodillo de espuma y estiramientos dinámicos para mantenerte flexible y libre de lesiones. 2/ Mantén el ritmo Las sesiones por intervalos en la remadora te ofrecen la oportunidad perfecta para incrementar tu umbral de lactato (el punto en que tu sistema cardiovascular empieza a producir ácido láctico más rápido de lo que consigue liberarlo). Esto no sólo te permite tener una sesión de trabajo de cuerpo completo, sino que incrementa la eficiencia de tu sistema cardiovascular en cuanto a absorción y transportación de oxígeno.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRENAMIENTO

“Aunque tu capacidad para mantener un esfuerzo máximo por un largo periodo está disminuyendo, tu tanque de gas es más grande que nunca”, explica Hinton, así que es el mejor momento de salir a correr o subirte a la caminadora. “No sólo esas horas más largas de entrenamiento y competencia te pondrán en el punto ideal de tu zona de quema de grasa, sino que eso elevará tus niveles de serotonina —la hormona del bienestar responsable de regular tanto tus patrones de sueño como tu apetito, a la vez que incrementa tu deseo sexual—”. Él sugiere lo siguiente: 1/ Mantente funcional Empieza y acaba cada sesión con un mínimo de 15 minutos de trabajo de movilidad.

Día 1 & 3: entrenamiento de hipertrofia Mantén un ritmo de tres segundos para subir y tres para bajar en cada levantamiento. Descansa durante 60 segundos entre cada serie Sentadilla frontal: 5 series de 10 repeticiones Empuje de cadera: 5 series de 10 repeticiones Remo vertical: 5 series de 10 repeticiones Press sobre la cabeza: 5 series de 10 repeticiones Roll-out con barra: 5 series de 10 repeticiones

Días 2 & 4: entrenamiento aeróbico Calentamiento y enfriamiento con 10 minutos de trote ligero 60 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo

Día 5: entrenamiento de intervalos

TU JUGADA

CONCÉNTRATE EN LA RESISTENCIA

EL ENTRENAMIENTO Sube en dos segundos y baja en cuatro. Descansa dos minutos entre series cortas y uno entre sesiones largas.

Entrenamiento de hipertrofia (Tres a seis series de seis a 12 repeticiones a 67-85% de máximo esfuerzo, dos veces a la semana) Entrenamiento de movilidad (30 min de movimientos funcionales, uso de rodillo de espuma y estiramiento, tres veces por semana) Entrenamiento de intervalos (Cinco a 10 esfuerzos de cinco minutos a un 70-80% de tu ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana) Entrenamiento aeróbico (Más de 60 minutos a 60-70% de ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana)

Calentamiento y enfriamiento con 10 minutos de trote ligero Cinco minutos a 70-80% de tu ritmo cardiaco máximo, un minuto a 60% de ritmo cardiaco máximo. Repítelo cinco veces

Día 6: entrenamiento de movilidad Calentamiento con 15 minutos de uso de rodillo de espuma Caminata de oso: 3 series de 15 repeticiones Desplazamientos: 3 series de 15 repeticiones Sentadilla con una pierna: 3 series de 15 repeticiones Dominada: 3 series de 15 repeticiones Plancha con brazos estirados: 3 series de 45 segundos Plancha con toque de hombros: 3 series de 15 repeticiones (por brazo) DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 101

40S 102 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

LOS HECHOS / Conforme envejeces, ganas experiencia y te vuelves más sabio, así que tu preparación también debe evolucionar. “El ejercicio complejo es tu nuevo mejor amigo”, explica Hinton. “Los entrenamientos cortos de alta intensidad utilizan el tiempo de manera eficiente y dejan tu metabolismo quemando calorías mucho tiempo después de salir del gym”. Hinton sugiere acompañar la rutina de fortalecimiento con movimientos pliométricos para trabajo de articulaciones múltiples (como el press de banco y las lagartijas con aplauso) para formar superseries, dejando poco o ningún descanso entre ellas. “Esto estimulará el crecimiento de fibras, a la vez que despertará el sistema nervioso”. A cambio, esto te ayudará a combatir la probabilidad de padecer enfermedades como Alzheimer y demencia, las cuales suelen desarrollarse a partir de los 40 años. Este puede ser el mejor momento para invertir en un entrenador. “Tener otra opinión garantizará que te concentres en la forma y no en la carga, con lo cual romperás los malos hábitos que hayas adquirido a lo largo del tiempo”.

GRANT BAKER ALTURA PESO 1.80 M 73 KG

EDAD 44

“Si soy honesto, creo que ahora me encuentro en mejor forma que nunca, simplemente porque estoy invirtiendo tiempo y esfuerzo”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

HAZ ALGO TODOS LOS DÍAS Grant “Twiggy” Baker es campeón de surf de World Big Wave y uno de los competidores más destacados en deportes acuáticos en Sudáfrica. “Surfear en olas grandes requiere de confianza”, explica el nativo de KwaZulu-Natal. “La confianza mental proviene del acondicionamiento físico; si no te sientes en forma y saludable, te costará trabajo enfrentarte a una ola grande”. Baker se mantiene en forma y conserva su confianza elevada yendo al gimnasio tres veces por semana. “Por primera vez en mi vida tengo un entrenador personal”, admite, y explica que cuando estaba en sus 20s y 30s le bastaba con surfear a manera de entrenamiento, pero ahora, para mantenerse en el nivel máximo en su deporte, ha tenido que añadir cross-training. “Si soy honesto, creo que ahora me encuentro en mejor forma que nunca, simplemente porque estoy invirtiendo tiempo y esfuerzo”. “Mi entrenamiento de gym, obviamente, está relacionado con el surf, pero abarca mucho más. Cuando surfeas, la espalda alta, los hombros y brazos trabajan mucho, mientras que en el gimnasio nos concentramos en otras áreas, como pecho, core y piernas, las cuales no trabajan tanto en el surf”. Grant ya pasó por una cirugía de rodilla y ha tenido problemas de espalda baja, así que eso también influye en su programa. “Estamos trabajando en esas áreas, asegurándonos de mantenerme fuerte para no recaer en esos problemas”. “Cuando eres joven, tiendes a no concentrarte demasiado en lo que comes”, explica Baker. “Pero conforme envejeces y quieres seguir compitiendo en el máximo nivel, tu dieta se vuelve más importante”. Lo que es más, Baker se mete al agua todos los días, de una manera u otra. “Dependiendo de las condiciones, practico surf, paddle board, kitesurf o pesca con lanza”,

cuenta. “Hacer algo en el mar todos los días no solamente me ayuda a mantener mi nivel de acondicionamiento, sino que me mantiene en sintonía con el océano”.

TU JUGADA

ESFUÉRZATE CON HIIT “Combinar entrenamiento de fuerza con intervalos de alta intensidad (HIIT) te permitirá mejorar tu acondicionamiento cardiorrespiratorio y fuerza muscular en un lapso corto; la mezcla perfecta para quemar grasa en medio de un horario saturado”, asegura Brandon Hinton. De acuerdo con él, la clave está en asegurarte de conservar un buen equilibrio entre trabajo y descanso, realizando esfuerzos intensos a 80-95 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo, con duración de uno a ocho minutos y un tiempo de recuperación activa equitativo a 40-50 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo. “Tampoco ahorres en tiempo de enfriamiento efectivo. Dedica al menos entre 10 y 15 minutos al final de cada sesión a hacer cardio ligero y estiramientos para acompañar al cuerpo mientras entra al periodo post-ejercicio, llamado Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), una fase de dos horas en que el organismo sigue quemando calorías, sumando del 6 al 15 por ciento del consumo total de energía durante el entrenamiento”. Esto es lo que Hinton sugiere: 1/ Recuperación No te quedes sin horas de sueño. Un estudio realizado en 2010, publicado en el diario Sleep y conducido a lo largo de 25 años con la participación de 1.3 millones de personas, descubrió que quienes dormían menos de seis horas por noche tenían 12 por ciento mayor probabilidad de morir de forma prematura. Lo que es peor: quienes descansaban de más (nueve horas o más) presentaron un riesgo incluso mayor, con un 25 por ciento. ¿Por qué? Dormir demasiado es un indicador

potencial de padecimientos latentes. El punto clave: reposar siete horas por noche. Esto no solamente mejorará tu esperanza de vida a través de una liberación estable de hormonas del crecimiento, sino que incrementará tu salud inmune y memoria, a la vez que reducirá los niveles de hambre. No obstante, la recuperación va más allá del sueño: toma al menos 56 gramos de proteína magra al día y date tiempo de cuidar a tu cuerpo. 2/ Liberación miofascial Conforme tu vida se hace sedentaria, tus articulaciones comienzan a perder su capacidad y te resulta más difícil desplazarte en el mismo rango de movimiento que hace 10 años. Incrementar tu movilidad a través del uso de un rodillo de espuma y el estiramiento dinámico te ayudará a liberar una fascia tensa (algo conocido como puntos gatillo), aliviar el dolor muscular, incrementar la circulación y restaurar gradualmente tu rango de movimiento.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de movilidad (30 minutos de movimientos funcionales, uso de rodillo de espuma dos veces por semana) Entrenamiento aeróbico (60 a 90 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana)

EL ENTRENAMIENTO Día 1 & 5: HIIT & entrenamiento de movilidad Movilidad: Rodillo de espuma: 10 minutos Desplazamientos: 12 repeticiones Levantamiento de peso muerto a una pierna: 12 repeticiones Estiramiento de isquiotibiales con banda de resistencia: 30 segundos Estiramiento de pichón: 30 segundos Estiramiento de pectorales: 30 segundos HIIT Lagartijas: 2 minutos, el mayor número de repeticiones posibles en ese lapso Remadora: 2 minutos a 40-50% de tu ritmo cardiaco máximo Desplante con salto alternando: 2 minutos, el mayor número de repeticiones en ese lapso Trotar: 2 minutos a 40-50% de tu ritmo cardiaco máximo Repítelo 4 o 5 veces

Día 2 & 6: entrenamiento aeróbico

Entrenamiento HIIT (30 a 40 minutos con uno a ocho minutos a 80-95% de tu ritmo cardiaco máximo, con tiempo equitativo de recuperación activa a un 40-50% del ritmo cardiaco máximo, una a tres veces por semana) Fortalecimiento de core (Dos a tres series de 12 a 20 repeticiones a menos del 67% de tu máximo esfuerzo, una a dos veces por semana)

60 a 90 minutos de ciclismo a 6070% de tu ritmo cardiaco máximo

Día 3: fortalecimiento de core Plancha: 3 series de 60 segundos Plancha lateral: 3 series de 45 segundos por lado Puente para trabajo de glúteos a una pierna: 3 series de 60 segundos por lado Roll-out con barra: 3 series de 15 repeticiones Giro ruso: 3 series de 15 repeticiones

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 103

50S MANNY BISOGNO ALTURA PESO 1.79 M 73 KG

EDAD 57

104 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

LOS HECHOS / Lo cierto es que ya no entrenas para lucir bien, pero sí para mantenerte vivo. El ejercicio —con su capacidad para combatir enfermedades, fortalecer el sistema inmune y mejorar la vida sexual— ha demostrado ser una de las formas de medicina más benéficas, así que cuanto más grande sea la dosis, mejor. Aunque no puedas brincar tan alto ni correr tan rápido como los jóvenes, aún puedes seguirles el paso, pues tu capacidad de resistencia es tan potente como cuando tenías 20. “Es momento de encontrar el ejercicio que te guste y motive a entrenar, incluso en las mañanas de invierno”, comenta Hinton. Quizá por fin puedas hacer realidad la loca idea de conquistar la cima de una montaña o participar en un Ironman. Las actividades sin peso, como nadar y andar en bicicleta, son ideales para tus articulaciones, pero no dejes de ir al gimnasio. “Conforme envejeces, la densidad de los huesos disminuye y la posibilidad de desarrollar osteoporosis aumenta muchísimo. El entrenamiento de resistencia no sólo prevendrá esto, sino que incrementará la producción de fluido sinovial (el lubricante de las articulaciones) para combatir los peligros de la osteoartritis”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

TU JUGADA

ENCUENTRA LO QUE TE GUSTA

NO BAJES EL RITMO (DEMASIADO)

Manny Bisogno es más fuerte que tú. Mientras dirigía su negocio, una compañía de lavanderías industriales que opera 24 horas al día, 365 días al año, consiguió el título africano de su categoría por edad en el Abierto de CrossFit más reciente, una competencia global con duración de cinco semanas. “La razón principal por la que entreno es porque quiero vivir más años que mi papá”, explica. “Él murió a los 39 de un ataque al corazón. Así que desde una edad muy temprana, practicaba muchos deportes, pues quería mantenerme en forma, pero también porque me gustaba”. Bisogno ha competido constantemente en diversos deportes a lo largo de los años y cree que la clave está en disfrutarlo. “Corrí maratones por cinco años, luego remé en el océano otros cinco hasta que perdí el gusto. Ahora tengo el CrossFit. Ese disfrute es lo que me mantiene motivado”. Además del factor diversión, Manny insiste en que necesitas programar un tiempo en tu agenda para ir a entrenar, sin importar qué tan ocupado estés, y que invites a tu familia a participar. “Convierte el entrenamiento en parte de tu vida. Si tienes familia, involúcrala: en cuanto empieces a hacer algo que no la incluya, se convertirá en un problema –y ya es bastante difícil mantener una familia unida sin crear además presión innecesaria”, dice. “Tengo hijas, y cuando eran pequeñas siempre nos veían entrenar y pensaban que estábamos locos. Ahora, ellas entrenan dos veces al día. La más pequeña tiene 23 años; ella entrena dos veces al día. De hecho, yo empecé a ir a Cape CrossFit porque la mediana comenzó a ir antes que yo y me dijo que lo intentara”.

No todos tendrán la motivación de Bisogno y sus años de entrenamiento base, pero eso no debe detenerte para cumplir tus metas. Hinton sugiere: 1/ Emociónate Rompe con la rutina y prueba algo nuevo, ponte un reto, inscríbete a un club, o haz una apuesta con tus amigos. 2/ Gasta Invierte en buen equipo. Los consejos de los expertos incrementarán tu eficiencia y reducirán tu posibilidad de lesionarte. 3/ Llévatela con calma Concéntrate en seguir trabajando a lo largo del tiempo. Mantén un ritmo moderado en las elevaciones sin que tu ritmo cardiaco promedio suba del 70% del máximo. 4/ Mantente ágil Fortalece tu coordinación neuro-muscular: la capacidad que tiene el sistema nervioso central de controlar los músculos. Los movimientos funcionales, como las sentadillas con peso corporal y los ejercicios de coordinación de mano-ojo, pueden ayudarte.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de movilidad (30 minutos de movimientos funcionales, ejercicios de coordinación mano-ojo, uso de rodillo y estiramiento dinámico, una a dos veces por semana) . Entrenamiento de resistencia aeróbica (60 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo, dos a tres veces por semana).

EL ENTRENAMIENTO Toma dos segundos en subir y cuatro en bajar. Descansa dos minutos entre series cortas y uno entre series largas. Días 1 & 4: resistencia muscular y entrenamiento de movilidad Movilidad Rodillo de espuma: 10 minutos Desplazamientos: 12 repeticiones Levantamiento de peso muerto a una pierna: 12 repeticiones Estiramiento de isquiotibiales con banda de resistencia: 30 segundos Estiramiento de pichón: 30 segundos Estiramiento de pectorales en puerta: 30 segundos Juego de atrapar: 2 series de 30 segundos, a una mano Resistencia muscular Sentadilla con peso corporal: 3 series de 15 repeticiones Desplantes avanzando: 3 series de 15 repeticiones Lagartijas: 3 series de 15 repeticiones Fondos para tríceps: 3 series de 15 repeticiones Pull-ups con apoyo: 3 series de 15 repeticiones Plancha: 3 series de 45 segundos Plancha lateral: 3 series de 30 segundos

Días 2, 5 & 7: entrenamiento de resistencia aeróbica Entrenamiento de resistencia muscular (Dos a tres series de 12 a 20 repeticiones a menos del 67% de tu máximo, dos veces por semana)

Entrenamiento de resistencia Calentamiento 10 minutos a paso ligero 70 minutos al 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo Enfriamiento 10 minutos de estiramiento estático

“¿Tienes hijos? Involúcralos en el entrenamiento. Comencé a hacer CrossFit, porque mi hija me convenció de intentarlo”.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 105

Fitness + Músculo

Entrenamientos unisex POR JUANFRA GONZÁLEZ | FOTOS ÓSCAR HAQUET | LOCACIÓN ENERGY FITNESS ALTAVISTA

a práctica deportiva no siempre es sencilla, sobre todo al principio, cuando hay que empezar desde cero. Para lograr ese objetivo lo mejor es tener una buena motivación que se mantenga constante a lo largo del tiempo, según el estudio Physical activity and sport: Human growth and development, el éxito y la participación en cualquier rol deportivo dependen, entre otros factores, del impulso recibido para participar en algún deporte y de la influencia de los agentes sociales. Es muy fácil encontrar un entorno que te guíe si te rodeas de tus amigos varones, pero ¿qué pasa si quien está dispuesto a acompañarte es una amiga? “El principal problema que veo entre mis alumnas y los hombres que he llegado a asesorar es la falta de motivación a la hora de entrenar solos. Muchas veces necesitan a alguien que esté encima de ellos, ya sea un entrenador personal o algún compañero que los obligue a ir el día que no tienen ganas”, nos cuenta Cecilia Aguilera, instructora certificada y fundadora de fitinspiration.mx. El entrenamiento en grupos tiene grandes beneficios con respecto al individual. Por ejemplo, según Cecilia cuando te ejercitas solo, las personas se consienten más que cuando entrenas en pareja o en grupos “se genera cierta competitividad interna que hace que los resultados lleguen más rápido”. 106 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

EJERCICIOS BÁSICOS

1/ Peso muerto

ENCUENTRA A T U PA R T N E R Como ya dijimos, es muy posible que lo más sencillo para ti, sea irte a buscar un compañero de tu mismo sexo, es lo más ‘natural’. Pero no tiene por qué ser así, puedes encontrar a tu compañera ideal si levantas un poco la mirada hacia el sexo contrario. Según otro estudio publicado por Juan Antonio Moreno Murcia en el International Journal of Sport Science, los hombres y las mujeres tienen diferentes motivaciones a la hora de acercarse al deporte. El sexo femenino busca un objetivo más estético, “mientras que el masculino presenta actitudes hacia la práctica deportiva colectiva y competitiva”, pero tanto unos como otros sienten cierta atracción por el deporte. “Los hombres tienen más facilidad para desarrollar la parte superior del cuerpo, mientras que las mujeres es al contrario. Pero más que un problema, creo que esto puede ser una motivación de ambos lados para que cada uno trabaje con más ganas la parte del cuerpo que más se le dificulta”, explica Aguilera.

¿POR DÓNDE COMENZAR? ¿Ya encontraste a tu compañera de fatigas? Genial. Es muy probable que ambos vayan comenzando con su plan de fitness. Seguramente, con el paso de los meses comiencen a diferenciarse las sesiones de entrenamiento porque según nos explica Cecilia, la testosterona masculina nos ayuda a crecer más rápido que a ellas. Pero no te dejes engañar por este punto. El punto de inicio es el mismo para ambos sexos, “en los libros de entrenamiento no hay ejercicios para hombre y para mujeres, los entrenamientos son unisex”, nos cuenta la instructora especializada en mujeres. Por lo que te recomentamos que no tengas prisa y dediques todo el tiempo necesario a forjar una base conjunta común. Esto no quiere decir que no vas a avanzar. Al contrario, vas a poder crear una base sólida sobre la que construir un físico de escándalo pasado el tiempo y sin lesiones. Según Cecilia, los ejercicios que ves a la derecha son los básicos que todos deben realizar.

2/ Sentadilla

3/ Remo horizontal

4/ Press de hombro

“LAS PERSONAS QUE COMIENZAN UN PLAN DE FITNESS SOLAS, TIENEN MÁS PROBABILIDAD DE DEJARLO A LOS POCOS MESES, PARA VOLVER A EMPEZAR DE CERO TIEMPO DESPUÉS”.

*Todos estos ejercicios involucran el core, el cual es básico trabajar en las sesiones de entrenamiento para evitar lesiones y construir una buena base que te permita avanzar más rápido. Checa la página 140 para conocer la rutina definitiva de entrenamiento en pareja mixta.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 107

Fitness + Músculo

Carreras cortas, grandes ganancias

108 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Descubre los beneficios del sprint y acelera el paso hacia un cuerpo más delgado y fuerte. Por Emily Abbate

Es probable que no hayas vuelto a correr desde aquel incidente con el padre de tu novia de la secundaria. Así que tal vez deberías comenzar a esprintar, ya que esto te ayudará a quemar grasa y construir fuerza y resistencia, todo eso sin golpear tus articulaciones. Un minuto de intervalos de sprint, dentro de una sesión de 10 minutos (incluyendo un calentamiento, un tiempo de enfriamiento y periodos de recuperación entre sprints) puede darte los mismos beneficios cardiorrespiratorios que 50 minutos de trabajo de resistencia, según un estudio de la Universidad McMaster. “Verás cambios en el espejo”, asegura Danny Mackey de Brooks Beasts Track Club. Mejora tus habilidades de velocidad y ayuda a tus tiempos de carrera también.

El calentamiento Estos tres ejercicios te harán funcionar más rápido de lo que te hubieras imaginado.

A-Skip Salta como un niño, pero al principio mantén la pierna izquierda recta, extiende los dedos de los pies y mantente erguido hasta la cadera izquierda, mientras levantas la rodilla derecha hacia el pecho, dejando el pie derecho flexionado. Cuando ese pie aterrice, cambia de pierna. Realízalo a lo largo de 20 metros, luego a 40. Hazlo dos veces.

Puente de bloqueo de piernas Acuéstate boca arriba con las piernas juntas, las rodillas flexionadas y los pies planos. Tira de la rodilla izquierda hacia tu cuerpo; este es el comienzo. Empuja hacia fuera con tu pierna derecha hasta que la parte posterior y las caderas sean rectas. Aprieta los glúteos. Esa es una repetición, haz 10. Cambia de lado y repite.

Los entrenamientos

Sáltate tu próxima carrera larga y prueba con una de estas sesiones de sprint para quemar grasa.

Gran distancia corta

Prepárate para que tu resistencia sea puesta a prueba de verdad.

Esprintea 20 metros, luego 40, luego 60, luego 80. Descansa tres minutos. Repite.

El rayo

Libera a tu Usain interior. Corre a tu velocidad máxima.

Esprintea 150 metros. Descansa seis minutos (sí, de verdad). Esa es una repetición, haz cinco. Ve por distancia

Llegar hasta el final

5K, amigo. Esto es para ayudarte a tener un buen cierre.

Esprintea 200 metros. Descansa cuatro minutos. Esa es una repetición, haz cinco. Camina 100. Esprintea 100.

Caminata de cadera Párate con las manos en las caderas y tu pie derecho en una pequeña caja. Despega el pie izquierdo del piso ligeramente, luego levanta la cadera izquierda, elevando tu pie aún más. Baja la cadera izquierda para que el pie izquierdo caiga debajo de la caja. Esa es una repetición, haz 10. Cambia de lado y repite. DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 109

Sexo + Relaciones Lo que sostiene al mundo en una pieza, según he descubierto tras amargas experiencias, son las relaciones sexuales. –Henry Miller

¿Voy a publicar esto o lo harás tú? 110 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Las publicaciones constantes y los “likes” en las redes sociales pueden dañar una relación, pero también pueden fortalecerla y hacerla crecer. Así es como se hace. Por Brielle Gregory

En ocasiones, las publicaciones de las parejas en redes sociales encienden las alarmas de falsedad, provocan lástima o te hacen cuestionar si en verdad conoces a Erick y Samantha. Es una relación terrible y lo sabes, sin embargo, ella sigue publicando: “día divertido con bae” en Instagram. ¿A quién le vas a creer, a las redes sociales o a tus instintos?

Tomemos a Sean O’Brien, un padre divorciado que vive con Kendra, su nueva esposa. Los dos se conocieron en línea. Al principio, ella quería ver a Sean publicar en Facebook sobre su vida juntos, especialmente dados los mensajes que había recibido de mujeres de su pasado. “Sólo quería que él les mostrara que ya estaba fuera del mercado”, dice ella. Sean entendió eso. Pero publicar podría despertar el drama con su ex. Encontraron un punto medio: publicaría de vez en cuando. Así que esa es la primera lección en esta era de las redes sociales: hablar las cosas. Los investigadores consideran que las redes facilitan las “muestras digitales de afecto mediadas”. Éstas presentan una “experiencia multimedia muy pública con tu pareja”, según Rebecca Hayes, Ph.D., profesora de comunicaciones en Illinois State University. ¿Cómo es tu situación? Para algunos, un retrato de aniversario fortalece el compromiso y brinda felicidad. Para tipos más reservados, puede ser demasiado invasivo. Matt y Robin Fleming se conocieron en Instagram: las alegres fotos de California que publicaba Matt alegraron el timeline de Robin, repleto de imágenes de Toronto. La aplicación se convirtió en su forma de interactuar a 3,200 km de distancia. “Creo que la gente comenzó a revisar mis fotos para ver si estaba hablando sobre Matt”, dice Robin. “Teníamos un público animándonos”. Si sigues las sugerencias de expertos en esta página, todo es posible. Matt y Robin se convirtieron en su propios publicistas y eventualmente se casaron.

Piensa antes de postear, y otras reglas Discute con tu pareja lo que deberías compartir. Luego lee esta guía.

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¿Alguna vez discutieron sobre algo que alguno de ustedes publicó? 45% Sí

7% No estoy seguro

48% No

Fuente: encuesta de Men’s Health vía Twitter con 1,254 participantes.

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Úsalo a larga distancia Como Matt y Robin probaron con su romance de California a Canadá, usar plataformas sociales puede ayudar a mantener los lazos, incluso cuando estás a un continente de distancia del otro. “Las redes sociales facilitan la conectividad”, dice Hayes. No te olvides que puedes darle un toque juguetón a Snapchat. Decide sobre tus exes El contacto en línea con antiguas amantes pone arena en los engranajes de tu relación actual. Charla con tu pareja sobre cuánto contacto es demasiado. Tal vez es una prohibición total, pero... “si dices que no vas a ser molestado por exes, entonces no dejes que te molesten”, dice Hayes. No caves demasiado profundo Puede que sea irresistible, pero sumergirte en el agujero de su historia en línea, puede engendrar celos. Mantén los descubrimientos en contexto, dice Caleb Carr, Ph.D., de la Universidad Estatal de Illinois: “no lo tomes como una competencia”. Un aspecto positivo: podría darte lecciones sobre lo que le interesa. Simplemente haz clic en el corazón O en el pulgar. “Me gusta” a todas sus cosas. Esto es fácil e importante, dice Hayes, cuya investigación principal es la interacción social con un solo clic. “Si ese ‘me gusta’ no se recibe de la gente de la que lo esperas, particularmente en lo que respecta a las relaciones sentimentales, es causa de problemas”, dice.

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Sigue a sus amigos Asegúrate de mostrar un buen lado social. Sus amigos llegarán a conocerte en línea, tal vez antes de conocerte en persona, y sabemos que la opinión de sus amigos sobre ti puede afectar tu relación, dice Carr. “Si creen que eres fantástico, van a decirle: ‘Esta es una gran persona’”.

Publica las cosas positivas Felicítale por el aumento si sabes que no es algo que quiera mantener en privado, la alabanza pública puede darte un punto, dice Hayes. Efecto extraño: puede que te sientas mejor tú con esa publicación que ella, ya que eres quien busca y recibe los “Me gusta”.

No te compares Has visto las fotos de besos llenos de amor y felicidad. Comparar tu relación con versiones poco realistas de las relaciones de tus amigos podría provocarte desilusión, dice Carr, especialmente si andas desanimado. La vida real no puede mantener ese tipo de perfección.

Intenta no ir allí Esto es tan viejo como la sudadera de Harvard de Zuckerberg. Revisar pasivamente el perfil de mujeres que te han gustado a lo largo del tiempo e imaginarlas como “posibles parejas” debería hacer sonar las alarmas sobre tu relación actual, de acuerdo con Carr. Intenta mantener esos impulsos bajo control.

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Sexo + Relaciones

Las chicas de al lado Pregúntales cualquier cosa —y cuando decimos cualquier cosa, es en serio— sobre el amor y el sexo.

LAS CHICAS:

NAOMI PIERCEY, colaboradora de Men’s Health y experta en temas de dating.

LI JUN LI, actriz (CHICAGO PD); “Call Me Lili”, Vancouver

MARISSA GAINSBURG, editora de Women’s Health, Nueva York

Estaremos en casa de sus padres durante las vacaciones. Eso significa que no habrá sexo, ¿verdad? Tod d, L im a , OH NAOMI: ¡No con esa actitud! Si tiene una habitación, no un sofá, tus posibilidades son altas. Pero, por supuesto, será una vieja cama rechinante. MARISSA: Entonces te mueves al piso. El sexo en el suelo es el mejor. Pero usa una almohada para evitar quemaduras de alfombra. NAOMI: El punto del sexo en casa de sus padres no es el romance. Concéntrate en la parte divertida, el peligro. MARISSA: Solo di, “vamos a envolver los regalos”. Nadie los molestará.

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NAOMI: Exacto. Di “Oye, cariño, ¿quieres ir a envolver un regalo?”. Necesitas una excusa. LILI: Amo ese riesgo, cuando pueden ser atrapados. MARISSA: Una vez, mi entonces novio y yo tuvimos sexo muy silencioso en el sofá de su madre. Es sexy cuando debes expresaro todo con los ojos. NAOMI: Un súper turn on. Pero no va a haber un clímax para ella. Si no termino, estoy pensando en eso el resto del día. MARISSA: Para mí, tratar de imaginar dónde y cuándo podremos hacerlo es como un

juego previo. Eso me emociona tanto que puedo pasar directo a la acción. NAOMI: O susurra: “te quiero ahora mismo”, todas las chicas desean eso. Y la penetración no es necesaria. Hay muchas otras cosas. LILI: Me encanta besar al estilo de la vieja escuela, en un cine. Una vez lo hicimos en el baño de un lujoso restaurante. Salí, le di a la encargada un billete de 10 dólares y le dije: “¡Gracias!”. Ella se rió. MARISSA: No es su primer billete de 10 dólares, seguro.

Tu nueva coach de Tinder Naomi ofrece pequeños arreglos para elevar de nivel tu perfil.

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1. Cara Está bien el estlo de policía justiciero, pero necesitamos ver tus ojos. Deshazte de los lentes y sonríe. 2. Cuerpo Te ves increíble con un atuendo completamente negro, pero no quieres lucir muy sombrío. Ponle brillo a la foto al editarla. 3. Perfil No es suficiente. Vago es igual a aburrido. Dale a la chica en cuestión algunos detalles y dile lo que estás buscando.

COPY-PASTE “Eres genial, pero lo voy a intentar de nuevo con mi ex. Disfruté mucho el tiempo que pasamos juntos”. No dejes de contestarle de pronto, mejor despídete de forma amable con esta frase aprobada por Naomi, aunque sea una mentira.

ESPECTRO DE CALOR Las mujeres clasifican estos sitios para tener sexo por el nivel de excitación que les provocan.

BAÑO DE RESTAURANTE

COCHE

PATIO TRASERO

PLAYA

TIBIO

¡CALIENTE! CASA DE TUS PADRES

VESTIDOR DE UNA TIENDA DE ROPA

OFICINA DESPUÉS DEL TRABAJO

BALCÓN DE UN HOTEL

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“Los regalos se hacen por el gusto del que regala, no por mérito del que recibe”. CARLOS RUÍZ ZAFÓN

No sé qué tan aficionado seas a la Navidad, pero no puede estar tan mal diciembre si tienes vacaciones, regalos y comida deliciosa. Para que sorprendas en tu intercambio o te hagas un autorregalo, seleccionamos ropa y accesorios que van ad hoc con el estilo de deportistas estelares que posiblemente son tus ídolos.

+ EL REGALO PERFECTO Por Pierina Feria

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LIONEL MESSI

Sin ser muy atrevido, se ve que disfruta de ropa y accesorios de buena calidad. Es tradicional pero con toques sporty; una de las tendencias más fuertes en los últimos tres años.

BLACK COLOGNE DE BULGARI MAN Loción DIESEL Camisa de mezclilla

ADIDAS BY WINGS + HORNS Suéter

KAPPA T-shirt Foto Getty Images

SALVATORE FERRAGAMO Reloj DOCKERS Pantalones

TED BAKER Bomber

BIRKENSTOCK Tenis

OXFORD MAGNANNI PARA GRAN VÍA Zapatos

HERSCHEL Backpack

LEVI’S Suéter

ESTEE LAUDER Pore Purifying Cleansing Jelly Nutritious DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 115

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RAFAEL NADAL

PILOT EDITION BOSS DE HUGO BOSS Reloj

ORIGINAL PENGUIN Suéter

Su estilo es relajado y, a pesar de que no se nota que sea un apasionado de la moda, juega con prendas básicas que en algunas ocasiones lo llevan a verse ligeramente preppy, otro gran comodín para quien le es difícil combinar su ropa día a día.

UOMO DE SALVATORE FERRAGAMO Loción

SATURDAY NYC T-shirt Foto Getty Images

LEVI’S Jeans

STUSSY Sudadera con gorro

ZARA Camisa

MONTBLANC Cartera

THOMAS PINK Calcetines

NIKE Tenis

L’ OCCITANE L’HOMME After- Shave Gel Cream

KEVIN MURPHY Shampoo Smooth Again Wash

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RUSSELL WESTBROOK

El más extrovertido de todos, mezcla estampados, colores y formas. Sin duda es un apasionado de las marcas más propositivas. Si eres un hombre con buen estilo podrías imitar su look.

OLIVER PEOPLE Lentes de sol BERSHKA T-shirt

ERDEM POR H&M Sudadera

GUESS Chamarra de mezclilla Foto Getty Images

HAREM RICK OWENS Pantalones

ZARA Abrigo

HERSCHEL Maleta

AÉROPOSTALE Pulseras

AIR MAX 1 X WASAFI NOMAD DE NIKE Tenis

DR. MARTENS Zapatos

ORIGINS Masque peel- off pour affiner et rafraîchir

JADE LEAF TEA DE JOE MALONE LONDON Fragancia DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 117

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ANTOINE GRIEZMANN

Se deja ver como gran aficionado a las tendencias. Apuesta por prendas o accesorios que hacen la diferencia sin perder el equilibrio . Combina piezas simples con otras más llamativas.

IC!BERLIN Lentes de sol L’EAU MAJEURE D’ISSEY DE ISSEY MIYAKE Loción

CERRUTI 1881 Camisa

A.P.C. Chamarra Foto Getty Images

GAP Jogger

FILA Sudadera

ASICS Tenis

ADIDAS BY ARLEY Tenis

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LINING T- shirt

MURAD Face Defense Broad Spectrum

BALMAIN Jeans

LIBÉLULA Anillo

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ROGER FEDERER

Es indiscutible la elegancia con la que juega y, por supuesto, con la que viste. Él sigue a la perfección el mejor consejo en moda ‘menos es mas’, y prefiere mantener una gama clásica de colores y estilos.

PERSOL Lentes de sol HUGO BOSS Polo Boss

HACKETT Abrigo

MICHAEL KORS Suéter cuello de tortuga Foto Getty Images

TED BAKER Pantalones

NAUTICA TAILOR Blazer

BROOKS BROTHERS Camisa

AMI Suéter

ERMENEGILDO ZEGNA Maletín

MAGNANNI PARA GRAN VÍA Zapatos

GIVENCHY Loción Gentleman

TOM FORD Purifyng Face Cleaneser DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 119

MI DETOX

Un programa de rehabilitación puede ofrecerte lecciones para evitar que el uso constante del teléfono celular se vuelva un verdadero problema.

SI CREES QUE MANDAR MENSAJES MIENTRAS CONDUCES ES PELIGROSO, claramente has olvidado lo que era manejar con un mapa enorme abierto sobre el tablero del auto. Apenas ha pasado una hora desde que decidí realizar una desintoxicación digital –nada de pantallas– y no puedo encontrar el restaurante al que me dirijo en Seattle. Estoy estresado, doy vuelta en sitios prohibidos y comienzo a olvidar por qué decidí apagar mi iPhone, el dispositivo que podría decirme justamente lo que necesito saber con una voz suave y amable. Ciertamente, renunciar a él no puede ser bueno para mí. Sin embargo, la ciencia dice que lo es. Una gran cantidad de estudios sugiere que nuestros dispositivos conectados al internet nos están haciendo infelices. Jean Twenge, Ph.D., una profesora de psicología en la Universidad San Diego State, asegura que no hay muchos estudios enfocados en adultos, pero “para los adolescentes, los efectos negativos de las pantallas

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comienzan a aparecer a partir de dos horas de uso por día”. Twenge es la autora de iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy and Completely Unprepared for Adulthood. Un fragmento de este libro, publicado en The Atlantic, rápidamente se volvió viral (sí, comprendemos la ironía). Es importante tener en mente, de acuerdo con Twenge, que “el problema no sólo es que las pantallas produzcan efectos negativos, también nos quitan el tiempo que podríamos usar en cosas que nos hacen más felices, como el ejercicio o ver a los amigos en persona”. Los cerebros más jóvenes, que apenas se están desarrollando son los más vulnerables: los adolescentes que usan dispositivos electrónicos durante tres horas o más por día son 35 por ciento más propensos a cometer suicidio que aquellos que lo hacen por menos de tres horas. Esto de acuerdo al libro de Twenge, el cual utiliza datos de Monitoring the Future, una

POR JOEL STEIN ILUSTRACIONES POR SUNDAY BÜRO

encuesta que ha estudiado a las personas jóvenes desde 1975. Dicha encuesta también encontró que los estudiantes de octavo grado que pasan de seis a nueve horas por semana en redes sociales tienen 47 por ciento de probabilidades de ser menos felices que aquellos que lo hacen durante menos de seis. Y, en agosto, el Wall Street Journal publicó un artículo que afirma que como los chicos de la Generación Z no están acostumbrados a ningún tipo de notificación que no provenga de un teléfono, hasta los timbres de las puertas les asustan. Nunca he tenido algo en contra de los timbres, y estaba seguro de que no era adicto, pero así como uno le pregunta al médico cuántas bebidas al día te convierten en alcohólico, quería saber cuánto tiempo en el teléfono era demasiado, y cómo podía evitar que mi uso del mismo se convirtiera en un problema. Estaba bastante seguro de que lo utilizaba menos de dos horas al día, pero para confirmarlo, descargué Moment,

una app gratuita que registra tu uso activo en el teléfono, sin incluir el tiempo que pasas en una llamada, usando FaceTime o escuchando música (soy suficientemente adicto a la tecnología como para creer que puedo resolver mi problema de uso de apps con otra app.) Cuando la utilizas por primera vez, Moment te advierte que la mayoría de las personas subestima en un cien por ciento el tiempo que pasa frente a la pantalla. El primer día intenté no usar mi teléfono porque Fitbit, Twitter y Facebook me han entrenado para creer que todo es un juego competitivo, así que quería ganar en Moment. Pero vaya que Moment tiene razón: no utilizaba mi teléfono durante una hora como yo sospechaba, sino por dos horas y 32 segundos, a lo largo de 46 ocasiones y sumando un total de 16 minutos al despertar. Ese tiempo solamente equivale a mi teléfono. Desperdicio muchos lapsos en mi laptop viendo Twitter, leyendo noticias, contestando correos y viendo pornografía.

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Moment, la cual se ha descargado cuatro millones de veces y cuenta con 850 mil usuarios activos en la actualidad, ha calculado el uso promedio de las personas en cuatro horas y cinco minutos, a lo largo de más de 50 ocasiones en el día. Esas son las personas suficientemente conscientes de su uso de la tecnología como para descargar Moment. La gente pasa la mayor parte del tiempo en Facebook, seguido de Snapchat, Instagram, YouTube y WhatsApp, todas las cuales, junto con Reddit, son las apps que las personas afirman que las dejan más desanimadas. En el pasado he intentado reducir mi hábito de uso de la tecnología y he fracasado. Hace varios años, intenté hacer una desintoxicación de 24 horas como parte del Día Nacional de la Desconexión. Fue creado por Reboot, una organización judía que ha reformado el Sabbath. Mi esposa y yo pensamos que haríamos el amor a la luz de las velas esa noche, pero después de perdernos camino a una fiesta y no poder enviar mensajes de texto a las personas que decidieron irse antes de que llegáramos, no hubo velas, ni sexo, ni, después de tres horas, desintoxicación. Para evitar fracasar de nuevo, voy a ingresar por dos días al reSTART Center for Digital Technology Sustainability, un centro de rehabilitación para adictos a la web ubicado en Redmond, Washington –sede de Microsoft. Admito que estoy haciendo trampa: el programa que probaré se realiza a lo largo de 45 a 90 días. La mayoría de las personas que se inscriben son jóvenes; están ahí porque juegan videojuegos por seis a 18 horas al día. Casi todos tienen padres ricos; y no podría ser de otra manera ya que la estancia ahí cuesta 550 dólares por día. Además, una vez que acaban el programa, tienen la oportunidad de quedarse en una casa de donde pueden continuar trabajando en su adicción durante al menos seis meses. La mayoría no regresa a sus trabajos dependientes de las computadoras y trabajan en tiendas departamentales o gimnasios hasta que pueden encontrar una nueva profesión. A las nueve de la mañana llego por un camino remoto a una casa de dos pisos que utiliza el programa para acoger a hombres adultos; tienen otra para los adolescentes. La doctora Hilarie Cash, cofundadora de reSTART y oficial clínico general, retira el café de mis manos antes de entrar; ahí no está permitida la cafeína, ni el alcohol ni el azúcar refinada. Ingreso a la sala y tomo una silla para unirme a un grupo de seis hombres, de entre 19 y 26 años, que están sentados en círculo preparándose para una junta. Todos tienen apariencia de adictos a Internet: cuatro están muy bajos de peso, dos tienen sobrepeso, todos presentan vello facial extraño, y uno de ellos apenas parece estar despierto. A MAYORÍA DE LOS MIEMBROS DE RESTART es adicta a videojuegos, los cuales pueden ser especialmente adictivos porque son actividades competitivas, sociales y de desarrollo de habilidades que además ofrecen recompensas claras. Tampoco tienen un propósito real y están diseñados con un nivel de sofisticación psicológico equiparable a las máquinas de apuestas. Pero cuando estos hombres empiezan a hablar, no parecen perdedores. Son inteligentes, sensibles y depresivos. Alguna vez fueron personas centradas. Los que no abandonaron la preparatoria dejaron universidades como Lehigh, BYU y Emory. Practicaban deporte. Uno de ellos que sí acabó la escuela trabajaba para un senador y luego manejó capital de riesgo en el extranjero. Varios de ellos tocan un instrumento; de hecho, más tarde ese mismo día escuché una versión fantástica en el piano de Take Five. Sus referencias sobre la cultura popular son bastante amplias. Muchos tenían novias. No me siento en una comunidad de rehabilitación sino en una fraternidad de ñoños que se enfoca en servicio a la comunidad. 122 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Un mormón de Provo, Utah, dice que la adicción a la pornografía es algo muy grave en su comunidad religiosa debido a la vergüenza que conlleva –los líderes de su iglesia expulsan a cualquiera que la admita. Él ingresó al centro después de su última ronda de pornografía. “El capitalismo se enfoca en controlar tu atención. Quiero saber cómo defender mi mente de la gente que quiere explotarla a cambio de dinero”, afirma. Un pelirrojo de 1.80 m y 60 kilos se pasó dos mil horas en dos meses jugando Battlegrounds de PlayerUnknown, convirtiéndose así en el segundo lugar de Norteamérica –lo suficiente para ser un jugador de videojuegos profesional. Otro había jugado 16,800 horas –casi el 10 por ciento de su vida, incluyendo horas de sueño– de World of Warcraft (uno de los videojuegos que jugaba) antes de intentar suicidarse. Otro pasaba sus días divirtiéndose en un café internet y sus noches en un refugio para indigentes después de que sus padres lo echaron de su casa. “He notado que mi capacidad para sentarme a ver películas largas ha disminuido. No estamos hablando de Tolstoi, sino de Star Wars: Episodio IV. Tenemos a una generación que no es capaz de ver películas domingueras”. Deseó que sus padres le hubieran quitado todos sus aparatos electrónicos a los 16 años, aunque él se hubiera enojado con ellos. A partir de su adicción a los juegos, sus habilidades interpersonales se atrofiaron. “Cuando llegué realmente me costaba trabajo hacer contacto visual con las personas”, recuerda. Dos de los seis hombres estaban en el espectro de autismo, lo cual es algo usual en el sitio, según me explica Cash. La comunicación en internet es amigable con los autistas, ya que evita confusiones causadas por el lenguaje corporal y los tonos de voz. Cash me hace una prueba de EQ (coeficiente emocional) y descubro que aunque no estoy en ese espectro, mi inteligencia emocional es deprimentemente promedio. Incluso acabando de conocer a estos chicos interesantes y con la posibilidad de jugar con un eterófono, la falta de estimulación digital hace que el día pase muy lentamente. Mi cabeza se siente aturdida y pesada. No es que sienta miedo de estarme perdiendo algo pero sí tengo miedo de estar en problemas. Es el primer día de mi hijo en el tercer año de primaria y temo que haya pasado algo. Mi madre fue al médico para que le diga si necesita una operación. Un amigo de la universidad de Seattle tal vez pueda ir a desayunar conmigo mañana. Quizá mi abogado necesite un medio para transferir los derechos de mi libro a mi nueva empresa. Mi columna en la revista Time se publicará dentro de cuatro días, y es posible que el editor tenga que hacerme algunas preguntas sobre ella. Esto es soNúmero de horas promedio que la gente lamente una fracción de lo que puede ser pasa en sus que no esté atendiendo. smartphones cada día, Intento mantenerme en el presente y de acuerdo con hablar con los chicos. Luego vamos a una Moment, la app de junta con un consejero sobre adicción al registro de uso. sexo, y comparto mis experiencias en el uso de la pornografía para superar el bloqueo de escritor. Después de eso hacemos un entrenamiento de CrossFit verdaderamente demandante y asistimos a otra junta en la que escuchamos la triste hisRiesgo de suicidio toria de otro miembro que se cortaba y se superior entre odiaba a sí mismo. Posteriormente realiestudiantes de zamos limpieza de la casa y cocinamos la secundaria que cena. Lo único que he confirmado a lo larrebasan las tres horas de uso al día de sus go del día es que no es buena idea comer aparatos electrónicos. algo preparado por adictos al juego.

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Al anochecer, un orientador que solía ser adicto y salió en el documental Screenagers nos lleva a meditar a una cabaña pequeña construida en el amplio patio trasero que rápidamente se impregna del hedor de hombres meditando. Hay trucos para lidiar con los gatillos que provocan el uso de internet, la mayoría de los cuales quizá conoces: ¡sal al aire libre! ¡Haz ejercicio! ¡Deja tu teléfono lo más lejos posible de tu cama! Pero lo que más estamos aprendiendo es que estamos aburridos. Quizá estos tipos tienen cerebro de adictos, pero se la pasaban jugando videojuegos por la misma razón por la que agarramos el teléfono cada 20 minutos, y solamente hay una manera de dejar de hacerlo. El problema: nos sentimos incómodos con nuestros sentimientos y queremos aliviarlos a través de las distracciones. La solución: supera por ti mismo la ansiedad, el enojo, el aburrimiento, la vergüenza, la duda y la soledad. Los consejeros promueven el uso de las “seis R” (por sus siglas en inglés) que se usan en la meditación de amor–amabilidad. Primero debes reconocer la emoción y saber que ésta no te define –como cuando dices “me siento enojado” en lugar de “soy una persona enojona”. Luego, debes liberar el pensamiento, quizá imaginando que está escrito en una nube que se disipa. En seguida debes relajarte (concentrándote en tu respiración), sonreír, regresar (pensando en un recuerdo bonito) y repetir. En pocas palabras: debemos practicar el calmarnos. La adicción al internet, como todas, suele esconder problemas personales y familiares más profundos. Una de las formas en que reSTART trabaja estas situaciones es a través de algo llamado “cartas de impacto”. Éstas las escriben los seres queridos de los adictos explicando a detalle la manera en que su comportamiento ha afectado negativamente sus vidas. Cada persona debe leer su carta por primera vez y en voz alta frente al grupo. Esa noche fue el turno de una que envió el padre de un chico autista que solía ser funcional. El escrito detalla cómo no logró levantar a su hijo del sofá para que tuviera una higiene básica, y que su olor corporal era tan terrible que su madre no soportaba estar en la misma habitación con él. El chico se detiene a mitad de la lectura, y dice que no puede leer la siguiente parte en voz alta. Acaba entre sollozos, entra en trance y se pone a mecerse y a murmurar que desperdició su vida. El grupo está en silencio. Luego lee la parte de la carta que se había saltado: lo más desagradable, escribió su padre, fue la ropa interior en la que se hizo del baño y se dejó puesta por días. Más tarde un compañero preguntó si su higiene había mejorado desde que había entrado a reSTART. Bajó la mirada y dijo

¿ERES ADICTO A TU CELULAR? No estás solo. Pero no lo ignores, toma el control.

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Divide el día

Imagina que tu día es como una gráfica de pay, y planea cada rebanada. Programa varios horarios sin uso de teléfono.

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Enfrenta tus demonios

Acepta los sentimientos incómodos y asúmelos en lugar de navegar en las redes como loco para distraerte.

3

Desconéctate a la hora de la cena

Cuando estés en situaciones sociales, pon tu teléfono en modo avión o al menos en silencio y mantenlo lejos de tu vista.

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No te actualices tan rápido

Utiliza una computadora o teléfono que al menos tenga tres años de antigüedad y no pueda hacer de todo. Te darás cuenta de que con eso te basta.

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Lee un libro

O al menos lee algo más largo que esta lista. Incluso si las listas son una buena manera de mejorar las lecturas de las páginas web.

“Mis cálculos realmente eran erróneos: utilizaba mi teléfono dos y media horas al día en un total de 46 ocasiones”. que no se había duchado en las cinco semanas que llevaba ahí. Un ex jugador de futbol americano que mide más de dos metros y participa en el programa se ofreció a despertarlo a las siete de la mañana todos los días y hacer guardia afuera del baño para asegurarse de que se duchara. El chico autista dijo que las regaderas sucias lo asustaban y que lo vieran desnudo le producía terror. Luego, hizo una confesión: se ha estado mintiendo a sí mismo, y al resto de los presentes sobre su adicción. En realidad no se trata de Twitter y YouTube. El problema, asegura, es que pasa seis horas por día viendo pornografía en la que las personas utilizan disfraces de animales. También es un “brony” –un hombre al que le gusta My Little Pony. La conversación termina y estamos orgullosos del chico por abrirse. Le aseguramos que es demasiado joven para haber desperdiciado su vida. Mientras nos levantamos, pregunta si es muy tarde para bañarse. Unos minutos después escuchamos el sonido de la regadera. Algunos de los hombres no pueden contener las lágrimas. Al día siguiente, una llamada del hotel me despierta a las siete horas y paso un día más con los chicos en juntas, haciendo ejercicio, leyendo, cocinando y, en términos generales, enfrentando el aburrimiento. Mi mente comienza a ajustarse y ya he dejado de llevar mi mano hacia el bolsillo para tomar mi teléfono fantasma. Cuando mi vuelo aterriza de vuelta en Los Ángeles, enciendo mi celular para pedir un auto. Me he desintoxicado durante dos días y siete horas. Tengo cuatro mensajes de voz, 16 mensajes de texto y 136 correos electrónicos. Termino de verlos en menos de una hora durante el traslado a casa. Estar lejos durante tres días no ha causado ningún daño. Nadie lo notó en realidad. Eliminé Facebook y Twitter de mi teléfono (me limitaré a la computadora). En mi aplicación de mensajes de texto, pongo a todo el mundo, excepto mi esposa, padres y hermana en “no molestar”. La mañana siguiente, mientras lo preparo para la escuela, mi hijo de ocho años pregunta si aprendí a usar menos mi teléfono. Le digo que sí y me cuenta sobre una vez que estábamos jugando un juego de mesa y yo corría de un lado a otro entre turnos para responder correos electrónicos. Le digo que ahora sé cómo dejar de hacer eso. Aceptaré el aburrimiento que viene con ser padre, lo cual me parece adecuado ya que estar con mi hijo fue lo que visualicé como un recuerdo feliz durante las meditaciones. Me había vuelto tan malo para sentir emociones, que también había perdido la capacidad de ser feliz.

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UNA ESTRELLA EN ASCENSO Si pudieras dedicarte a cualquier oficio o profesión, ¿qué elegirías? Aunque la respuesta depende de tus intereses personales, lo más probable es que entre tus primeras opciones se encuentre ser un atleta de alto rendimiento, un músico o un actor. Y si tu elección fuera esta última, ¿qué clase de personaje te gustaría interpretar? Sin duda, un papel que aceptarías con gusto es el de agente del FBI, ¿cierto? Se trata del sueño de cualquier niño; todos hemos jugado a “policías y ladrones” alguna vez. Un hombre para el que este ejercicio hipotético es una realidad es Patrick Heusinger. Si su nombre no te resulta familiar todavía es porque no has estado poniendo atención. POR VÍCTOR MARTÍNEZ FOTO NINO MUÑOZ

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E

mily, una agente del buró de investigaciones de Estados Unidos, desaparece de pronto sin dejar rastro. Después de seis años –una vez que su esposo, también agente de esta corporación, ha seguido adelante y se ha casado de nuevo– reaparece sin recordar nada. Ahora deberá trabajar para descubrir lo que ocurrió e intentar reconectarse con la familia que perdió. Esa es la premisa detrás de Absentia, una nueva serie transmitida por el servicio de streaming en línea Crackle. Patrick Heusinger, como podrás adivinar, interpreta al ex esposo de Emily y padre de su hijo. Platicamos con este actor sobre los retos de representar este papel, lo que aprendió al trabajar al lado de Tom Cruise y lo que se necesita para alcanzar el éxito en Hollywood.

del FBI no suelen lucir así. Este hombre tiene responsabilidades y su prioridad no es ir al gimnasio a hacer abdominales”, explica. “No quería quitarme la camisa y que dijeran ‘luce como un actor’. Me molesta cuando ves a un personaje que enfrenta situaciones demandantes y tiene siempre un peinado perfecto”, asegura. Si bien su carrera se encuentra en una línea ascendente, Patrick no olvida que es un hombre afortunado por tener la posibilidad de dedicarse a lo que ama y recomienda a aquellos que apenas comienzan que sean pacientes. “Recuerda que no es un sprint, sino un maratón. Si eres apasionado, el éxito llegará con el tiempo. No te concentres en el “cuándo”, sino en el “cómo”.

“Si eres apasionado, el éxito llegará con el tiempo. No te concentres en el “cuándo”, sino en el “cómo”. Has conseguido el rol con el que siempre has soñado, se trata de un personaje que representa un reto tanto en el terreno físico como el emocional. ¿Qué es lo primero que haces? Te dedicas de lleno a investigar. “Volé a Boston y me reuní con un agente del FBI”, relata Patrick, “le pregunté si le parecía realista lo que queríamos interpretar. También estudié el estrés postraumático. Contacté a psicólogos para discutir la forma en que las personas lidian con este problema, vi documentales y leí mucho en línea. Eso fue sólo el comienzo”, asegura. El criterio que Heusinger utiliza para elegir los papeles que interpreta está relacionado más con su pasión artística que con su estabilidad financiera. “Los guiones que había leído no me interesaban realmente. Cuando leí éste me emocionó mucho. Es algo que no solemos ver en la televisión. Existen series policiacas, así como dramas familiares y thrillers, pero la combinación me remitió a series como Homeland y me pareció muy emocionante”, cuenta. El objetivo de cualquier artista, más que lucir bien en pantalla, es transmitir emociones y esa es la prioridad de Patrick en cada uno de sus proyectos. “Cualquiera puede llorar”, dice, “pero si estás viendo a alguien que se desborda en llanto y tú como espectador no sientes nada, entonces no tiene sentido”. Una de las experiencias más enriquecedoras que ha vivido este actor, originario de Jacksonville, Florida, fue compartir la pantalla con Tom Cruise en la cinta Jack Reacher Never Go Back. Cruise es conocido por realizar todas sus escenas de acción y demanda un nivel de compromiso similar por parte de sus coestrellas: “de todos los actores con los que he trabajado, Tom es, por mucho, el que trabaja más duro. Es muy dedicado, sigue una dieta estricta y entrena todos los días. Es realmente impresionante”. Hay dos cosas que son seguras cuando interpretas al villano en una película protagonizada por Tom Cruise: tu personaje va a perder al final, y tienes que estar en excelente forma física. “Cuando interpreté a The Hunter (su personaje en Jack Reacher) estaba muy marcado. Además del entrenamiento físico, preparamos las escenas de acción durante un mes antes de comenzar la filmación. Para Absentia, no quería tener un six-pack porque los agentes

En Absentia, Patrick interpreta al agente del FBI Nick Durand.

Foto cortesía Crackle

Esto es lo que necesitas para ser un personaje de acción (además de algo de suerte). 1 Sigue una dieta estricta. “Si viene de los árboles, crece en la tierra, nada en el mar o camina en cuatro patas, entonces lo puedes comer”, dice. “Así que nada de pan, galletas o alcohol”.

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Asegúrate de entrenar todos los días. “Mi entrenamiento es similar al CrossFit”, explica Patrick. “Realizo muchas rutinas de calistenia, las cuales utilizan el peso de mi propio cuerpo”.

No olvides estirar. “Los estiramientos son una parte fundamental de mi entreno. Para hacer escenas de acción necesitas ser flexible, además te ayuda a la recuperación”.

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HACKEA TU ADN Diagnosticado con una rara enfermedad incurable, Onno Faber hizo lo único que podía: creó una startup con el objetivo de encontrar una cura. POR GRACE RUBENSTEIN FOTOS JOE PUGLIESE

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Y OTRAS 19 FORMAS DE SER TU PROPIO DOCTOR

Faber, fotografiado en San Francisco el 21 de agosto frente a su código genético.

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Onno Faber tenía 33 años cuando se despertó un día escuchando un terrible sonido en su oído derecho. Cada ruido a su alrededor, incluso el del escusado al vaciarse, le parecía terrible. Tras una serie de pruebas seguía sin tener respuesta, hasta que un día entró a un consultorio médico y descubrió un círculo brillante –un tumor– en la imagen de su cerebro proyectada en la pantalla de una computadora. “¡Mierda!”, pensó. Onno tenía neurofibromatosis tipo 2, o NF2, un extraño padecimiento en el que crecen tumores en las células que rodean ciertos nervios ubicados en el sistema nervioso central que permiten oír, mantener el equilibrio y moverse. No era algo que fuera a matarlo, según dijo el médico, pero con el tiempo probablemente perdería el oído y quizá también la vista y la movilidad. En ese entonces, Onno estaba viviendo en Berlín pues estaba por lanzar una app para smartphones que permitía compartir fotografías. A lo largo de los tres años posteriores a su diagnóstico, transformó su angustia en determinación. Ahora está enfrentando su destino biológico con la invención de tecnología, intentando resolver este enigma médico con secuenciación de genes, inteligencia artificial y el espíritu colaborador de Silicon Valley. Literalmente, está intentando hackear su propia información genómica. “Mi misión es lograr que trabajar en enfermedades extrañas sea algo emocionante, y la genómica me está ayudando a logarlo”, explica Onno. “Con lo que es actualmente posible, puedes empezar a trabajar en ello desde la cochera de tu casa”. Todo comenzó con una charla con su amigo Mo Rahman en San Francisco (Onno, originario de los Países Bajos, se había mudado a la Bahía a inicios de 2015 para fortalecer su startup de tecnología). Lo que sucede es que Rahman (quien nunca es Rahman, sino Mo) es un bioquímico y experto en informática que trabaja como desarrollador de software de análisis genómico. Mo es un chico tímido que toca la guitarra eléctrica y afirma en su blog que es un “firme creyente de que las canciones discordantes valen más la pena que las cancioncitas alegres”. Cuando Onno enfermó, empezó a hacer preguntas a Mo. Hay ocasiones en que el NF2 es hereditario, pero la mutación que se sabe que causa el NF2 lo atacó sin motivo. “Empecé a explicar a Onno qué son los tumores y que los ‘errores de ortografía’ hacen que las células enloquezcan y se multipliquen”, explica Mo. 128 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Pasa lo mismo con el cáncer. El NF2, como muchos tipos de cáncer, tiene un origen genético. El tratamiento estándar no parecía ser muy prometedor. Las enfermedades raras suelen no ser tomadas en cuenta por las compañías farmacéuticas porque su mercado es pequeño. El NF2 afecta a una de cada 33 mil personas. Los médicos suelen considerar la posibilidad de hacer cirugía cerebral o dar radiación. Otra opción es tomar Avastin, un medicamento que en realidad se usa para otras enfermedades; puede detener el crecimiento y encoger temporalmente algunos tumores de NF2, pero los efectos secundarios potenciales son terribles. “Así que el único tratamiento que me pueden dar es una medicina que no quiero tomar”, apunta Onno. Cuando Onno preguntó a Mo cómo podía tomar la situación en sus manos, éste le dio una sorpresa. “Un día fuimos a cenar”, recuerda Mo, “y en un determinado momento Onno dijo, ‘hagamos lo de la

“LA MÁQUINA DE SECUENCIACIÓN ACABA DE LLEGAR. ¡ESTÁ EN MI DEPARTAMENTO!”

A la manera de Onno: cómo abogar por ti mismo como paciente

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Sé curioso. Habla con muchas personas y haz mucha investigación, incluso si eso te lleva a mundos que no comprendes. Resiste la tentación de buscar soluciones perfectas. “Aprender es importante, porque eres el único que realmente entiende el problema”, admite Faber.

secuenciación’ y yo comenté ‘la máquina de secuenciación acaba de llegar. ¡Está en mi departamento!’”. Mo y su socio la habían comprado simplemente para experimentar con ella. Después de la cena, los dos hombres fueron a ver la máquina y decidieron realizar su propio proyecto de investigación médica. Onno es inventor por naturaleza. De niño, patentó un cortauñas mejorado. De joven, creó una serie de startups, incluyendo un estudio de diseño. También es amable; te mira de frente con sus ojos color verde claro, prestándote toda su atención. Eso es importante porque una de las claves de su búsqueda es la amistad –con Mo, con otros tecnólogos que quieren ayudar en su misión, con los investigadores que lo están aconsejando, con los múltiples pacientes de NF2 que ha conocido alrededor del mundo. El terreno abierto a la investigación en torno a NF2 es vasto. Cada paciente con la enfermedad tiene un gen mutado en el cromosoma 22 que prácticamente deja de impedir que las células proliferen fuera de control. Pero otras mutaciones de genes podrían también estar implicadas en el desarrollo de un tumor por NF2. Identificar dichas mutaciones podría revelar por qué algunas personas tienen los primeros síntomas de NF2 en la infancia, por qué sus tumores crecen rápidamente y no reciben buenos diagnósticos, mientras que otras personas tienen formas más leves de la enfermedad y mantienen una buena calidad de vida hasta la edad adulta. Otros, como Onno, pierden una función tras otra conforme los tumores crecen y/o se esparcen. Al igual que sucede con la insulina para la diabetes, los investigadores necesitan descubrir “el tipo de tratamiento que no te daña pero que al mismo tiempo mantiene la enfermedad bajo control”, explica Salvatore La Rosa, vicepresidente de investigación y desarrollo en Children’s Tumor Foundation, una organización que busca acabar con todo tipo de neurofibromatosis. La Rosa alaba el enfoque de Onno al “aportar esta nueva visión (y explorar) estas conexiones potencialmente inversas, en las que la investigación es dirigida por los pacientes”.

A inicios de 2015, los médicos de Onno encontraron dos tumores más, uno en su nervio auditivo derecho y otro en su columna. Su búsqueda se convirtió en algo más urgente. Mo y Onno decidieron secuenciar el cáncer de Onno en el Broad Institute del MIT y en Harvard en lugar de usar la máquina más modesta de Mo. Ese otoño, cuando a Onno le hicieron una cirugía para quitarle el primer tumor, junto con el nervio auditivo izquierdo y el nervio vestibular, su madre le dio un regalo: un mosaico pintado que decía: “estos problemas podrían provocar un montón de soluciones”. “Ella me conoce”, dice Onno, entre risas. “Creo que eso me resume”. La cirugía dejó a Onno sordo del oído izquierdo. Tuvo que volver a aprender a caminar (y a esquiar en pistas de alto grado de dificultad) con un nuevo sentido de equilibrio. Cuando la secuencia del genoma de su tumor fue enviada por el Broad Institute, dejó que Mo estudiara la información. Mo buscó anomalías en las vías genéticas de Onno, maneras en que los múltiples genes trabajan juntos para producir un químico que el cuerpo necesita. Estas vías “se parecen a máquinas de Rube Goldberg, en las que una pelota de goma rueda hasta activar el tostador de pan al final”, explica Mo. Nuestro funcionamiento interior tiene redundancias que nos mantienen en funcionamiento incluso si una ruta se descompone, así que Mo buscó afecciones mayores. Preguntó, “¿qué partes de la

En el Proyecto NF2, los voluntarios intentan encontrar soluciones que los investigadores han buscado por años.

Como emprendedor del mundo de la tecnología, Onno Faber se sorprendió al descubrir que el usuario final –el paciente– suele no ser tomado en cuenta. Así que se hizo cargo de su cuidado y ahora está ayudando a otros a hacer lo mismo. Estos son sus consejos.

2

Guarda tu información. Guarda una copia de todo tu historial médico. Si te hicieron una tomografía, graba un CD con las imágenes. Guarda los reportes médicos y toma nota de tus conversaciones con los doctores. De esta manera, cuando un especialista distinto te pregunte por tus registros, podrás verlos de inmediato.

3

Detecta el perfil de tu médico. Todos tienen una tendencia natural a favorecer un enfoque u otro. Es más probable que el médico que sea realmente bueno en radiocirugía con bisturí gamma te la recomiende. Esto no está mal, pero entender claramente las diversas perspectivas ayudará a tomar mejores decisiones.

4

Haz preguntas empezando con “por qué”. “¿Por qué recomienda esto en lugar de eso?” Haz ese tipo de preguntas incluso si se te ocurren en mitad de la noche y tienes que enviar un correo electrónico o sacar otra cita. Esto es particularmente importante si no existe un consenso claro en torno a lo que debes hacer.

5

Convoca a la comunidad. Es fácil encontrar grupos de pacientes relacionados con tu diagnóstico, ya sea en línea o a través de tu médico. Otras personas pueden ofrecer información útil así como apoyo emocional muy valioso. Si tienes la oportunidad de conocer a otro paciente en persona, hazlo.

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máquina de Rube Goldberg descomponen la máquina entera si no funcionan correctamente?”. Después de un tiempo, Mo detectó una clave potencial: una mutación en el cromosoma 7 en el gen relacionado con dar las señales que determinan el crecimiento celular. Estas marcas también interactúan con la proteína defectuosa detrás del NF2, y – tentativamente– parece ser que existe una medicina que sirve para esto. No obstante, es un medicamento que los médicos no quieren recetar a Onno hasta que otras investigaciones establezcan que sí funciona para NF2. “Ese fue el momento en el que sentí, ‘vaya, parece ser que sí podemos hacer algo con esto’”, declara Onno. Con el descubrimiento de Mo, Onno se puso a trabajar de la mejor manera que sabe: fundó una startup. Se llama Proyecto NF2, y su misión es curar el NF2 reuniendo información de pacientes y utilizando análisis computacionales poderosos para identificar genes previamente no reconocidos que favorecen el desarrollo de la enfermedad. A partir de ello, considera que es posible encontrar nuevos tratamientos. El modelo de negocios para esta startup aún no está claro, pero Onno confía en que encontrarán uno, junto con algo mucho mejor para los pacientes de NF2. Lo que es radical sobre el enfoque de Onno es que los pacientes mismos, no las farmacéuticas, estarán a cargo. Su nueva empresa está invitando a los pacientes de NF2 a mandar secuenciar sus genomas y luego subir los datos. Posteriormente, Mo y sus colegas someterán la información a sus herramientas de análisis de genomas y buscarán mutaciones relevantes, como si fueran programadores buscando virus en un código. Los pacientes que contribuyan con información tendrán que aceptar que unos desconocidos se pongan a analizar su código genético. A Onno no le importa que esto se haga, pero quiere desarrollar acuerdos de privacidad claros para que otros pacientes (y muchas instituciones de investigación que puedan participar) se sientan seguros. La investigación basada en bases de datos genéticas es cada vez más factible. La secuenciación de genes en alta resolución que se hizo Onno cuesta 15 mil dólares, pero los pacientes pueden obtener información útil por menos dinero a través de un método que cuesta cerca de dos mil (además, Onno quiere encontrar apoyos financieros para personas que no puedan costearlo.) El Proyecto NF2 necesita más información de pacientes para poder compararla y ver si la mutación en el cromosoma 7 que Mo encontró en el tumor de Onno –o cualquier mutación que halle en otros pacientes– es importante en el NF2, o si es una mera coincidencia. Las nuevas computadoras pueden ayudar a resolver muchos rompecabezas biológicos; un genoma humano tal vez ocupe cientos de gigabytes de memoria. Ese poder de tecnología abre la posibilidad de generar medicina de precisión, adaptando los tratamientos a las particularidades genéticas de cada paciente en lugar de recetar métodos generales como Avastin en pacientes con NF2. Es un enfoque que también resulta prometedor para otros tipos de cáncer. El primer evento público de Project NF2 –un 130 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Onno Faber (izquierda) con Mo Rahman y la máquina de secuenciación con la que iniciaron su búsqueda de una cura para NF2.

maratón de hackers en junio organizado en San Francisco, en el que los participantes pasaron un fin de semana analizando el código genético de Onno– logró reunir 400 solicitudes para 150 plazas. Los hackers detectaron más anomalías genéticas que podrían ser claves para tratar el NF2. Más de 20 equipos del maratón se reunieron en torno a las mesas y trabajaron hasta que las puertas cerraban a las 23:00 horas en las noches de viernes y sábados. Un sábado, mientras cenaban, uno de los equipos dijo a Onno que habían empleado una herramienta de uso abierto para el descubrimiento de medicamentos llamada DeepChem, con el fin de identificar un químico que pudiera tratar una proteína relacionada con el NF2. El líder de otro grupo, Jyotika Varshney, un doctor

UN MARATÓN DE HACKERS DA PODER A LOS PACIENTES, PUES AYUDA A LOS INVESTIGADORES A RESOLVER MISTERIOS MÉDICOS.

¿El mundo puede ser tu médico? Aprovechar el crowdsourcing para identificar, tratar e incluso pagar por el tratamiento para una enfermedad se está volviendo cada vez más popular. Aquí te decimos el diagnóstico de nuestro experto. POR RICHARD LALIBERTE

S

investigador en cáncer de la Universidad de California en San Francisco, dijo que la experiencia fue “casi un sueño hecho realidad, porque los eventos de este tipo dan poder a los pacientes y nos ayudan a aprender sobre la enfermedad de forma personalizada”. Se está planeando organizar otro maratón de hackers en el futuro. Onno cree que su búsqueda podría motivar el descubrimiento de tratamientos más personalizados para pacientes de NF2 –y para quienes sufren de otras enfermedades raras. Lo que no sabe es si puede lograr avances antes de que sigan creciendo sus tumores. “Definitivamente, el reloj está corriendo”, admite.

er médico ofrece al doctor en medicina Justin Moore una ventaja cuando tiene que diagnosticar sus propios síntomas. Pero incluso su experiencia profesional no le ayudó a deshacerse de un sarpullido que había tenido por 15 años. Al principio, el uso de esteroides le permitió reducir los brotes, pero el doctor Moore tuvo que incrementar la dosis para encontrar alivio. Así que después de consultar a dermatólogos, sin tener éxito, intentó algo nuevo: pagó para unirse a un servicio en línea llamado CrowdMed, en el que publicó su historial y sus síntomas e invitó a solucionadores de problemas médicos en internet a que lo ayudaran. “Obtuve una respuesta en dos días”, apunta. Padecía de psoriasis atípica y el tratamiento recomendado, una crema de calcipotriol, sí funcionó. El crowdsourcing, el cual involucra a múltiples usuarios para que entre ellos aporten respuestas, está cambiando la medicina. “La idea es que

muchas mentes son mejores que una”, explica Jared Heyman, fundador y CEO de CrowdMed. Tú mismo te has visto beneficiado por el crowdsourcing. Los registros de pacientes, tales como el famoso Estudio de Corazón Framingham, obtienen información de diversas personas. Google califica los resultados de búsqueda populares que las personas consideran como más útiles. Los usuarios editan las entradas de Wikipedia. Los amigos comparten consejos en Facebook. Pero los registros de pacientes no te dan acceso a tu información. Las herramientas de búsqueda y los artículos de Wikipedia no te ofrecen información personalizada. ¿Y realmente quieres que tus amigos en Facebook hablen sobre tus ronchas? Los sitios como CrowdMed resuelven esta necesidad. El crowdsourcing es “en definitiva, una tendencia en crecimiento”, explica el doctor en psicología John Grohol, miembro fundador de la Sociedad de Medicina Participativa. Una razón para ello es la frustración que provocan las limitantes de la medicina tradicional. “Al menos uno de cada 20 adultos americanos obtiene un diagnóstico equivocado al año en consultas médicas

tradicionales”, señala el doctor en medicina Hardeep Singh, un investigador en seguridad de los pacientes en la Universidad de Medicina de Baylor. Otra razón está determinada meramente por la tecnología. “No es nueva la idea de hacer crowdsourcing en medicina”, señala el doctor Moore. “Equivale a lo que antes se hacía con las recomendaciones de boca en boca”. Pero la medicina en masa tiene sus desventajas. “Si 10 personas concuerdan en una respuesta equivocada, eso no hace que al final la misma sea cierta”, admite Grohol. “También hay cuestiones éticas relacionadas con ofrecer recomendaciones a personas a las que nunca has visto”. De hecho, los médicos pueden detectar cosas en personas que se pueden perder o esconder de manera deliberada en línea. Además está el problema de los chismes: “ a mis papás les encanta pasar recomendaciones de tratamientos a sus amigos sin que éstos estén enfermos; muchas veces provocan resultados extraños”, explica Moore. El internet, por supuesto, magnifica este problema. ¿Aún así te sientes tentado a dejar tu salud en manos de la masa? Ve a la siguiente página para ver lo que necesitas saber.

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DIAGNOSTICA TU ENFERMEDAD ¿CÓMO FUNCIONA?

No faltan servicios en línea (BestDoctors, Grand Rounds, HealthTap) que ofrezcan acceso a especialistas y a información médica. Pero suelen conectarte directamente con expertos. “CrowdMed es el único servicio que conozco que combina a tantos detectives médicos intentando resolver un caso”, señala Heyman. Considera que un “detective médico” puede no ser un doctor (sólo 60 por ciento trabaja o estudia medicina). “Puede haber mucho conocimiento más allá de la comunidad de los doctores en medicina”, apunta Heyman, incluyendo a las

personas que han padecido las enfermedades. Los detectives de CrowdMed se califican en una escala de reputación que toma en cuenta sus acreditaciones médicas y, después de trabajar en algunos casos, en la precisión de sus diagnósticos. CrowdMed tiene a doctores que moderan cada equipo de solución de problemas, y cualquiera puede denunciar una propuesta sospechosa. Los detectives eligen el diagnóstico que consideran más probable. Los casos suelen cerrarse en unos dos meses.

MANEJA TU TRATAMIENTO/ RECUPERACIÓN

¿ES ADECUADO PARA MÍ? El usuario típico de CrowdMed lleva de uno a siete años padeciendo la enfermedad y ha visitado a ocho médicos. El trabajo de detective de dos meses cuesta 300, 600 o 1,500 dólares. Dado que a los detectives se les paga por tiempo, entre más dinero haya en juego, más atención proporcionan al caso. Heyman asegura que CrowdMed tiene una tasa de éxito del 60 al 70 por ciento en la dirección de pacientes a un diagnóstico correcto o cura. Los expertos calculan que los médicos de carne y hueso tienen una tasa de precisión de diagnóstico de 85 a 90 por ciento. No obstante,

un estudio realizado en 2016 descubrió que más de la mitad de los usuarios de CrowdMed se beneficiaban de las aportaciones útiles incluso si su problema no quedaba resuelto. Escuchar tantos puntos de vista puede educar e inspirar. Facebook es otra alternativa de crowdsourcing. “Es gratis, pero el problema con las redes sociales es que el valor y la confiabilidad de la información depende en gran medida de nuestro conocimiento y habilidad para interpretarla”, advierte el doctor Moore.

¿CÓMO ME UNO AL GRUPO? Sigue los hashtags. Busca una comunidad de enfermedades raras en #raredisease, #rarediseaseday, #globalgenes o #nord (equivale a Organización Nacional de Padecimientos Extraños, por sus siglas en inglés). Sube tu perfil. “Algunas personas que entran a CrowdMed publican historiales de 10 mil palabras”, comenta el doctor Moore, quien fue detective en el sitio antes de ser paciente. “Normalmente basta con mil palabras”. Ofrece detalles. Decir que te sientes débil, cansado y adolorido es demasiado general. “Decir que tienes 25 kilos de

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¿CÓMO FUNCIONA? Después de tu diagnóstico, puede ser que requieras de seguimiento, y el grupo también puede ayudarte con esto. Los grupos de apoyo en línea han existido por tanto tiempo como el internet. Pero pocos reúnen a tantas personas (más de 500 mil) luchando contra tantas enfermedades (más de 2,700) como PatientsLikeMe. Geof Hill de Odenton, Maryland, se unió a este sitio gratuito después de ser diagnosticado con esclerosis múltiple y de que su aseguradora dejara de cubrir el pago de su medicamento para el Desorden de Hiperactividad por Déficit de Atención.

“La incapacidad para concentrarse es uno de los síntomas de la esclerosis múltiple, pero lo consideraban como un medicamento innecesario”, explica. La información de PatientsLikeMe mostró que el fármaco era muy efectivo para controlar el problema. Hill reenvió la información y el seguro pagó. Los usuarios de PatientsLikeMe comparten sus perfiles de enfermedades permitiéndote buscar y contactar a otras personas a través de varios factores. Organiza información en reportes de experiencias de usuarios con padecimientos específicos.

¿CÓMO ME UNO AL GRUPO? sobrepeso y roncas puede reducir el diagnóstico a apnea del sueño por obstrucción”, detalla Moore. Sé honesto. ¿Crees que tu historial de padecimientos mentales o tu abuso de drogas ilegales es irrelevante o vergonzoso? Compártelo de cualquier manera. Puede ser útil. Alíate con un médico. Incluso si la sabiduría de la multitud le atina a tu diagnóstico, aún necesitas que un doctor lo acepte y dirija tu tratamiento, así que asegúrate de que tu médico esté de acuerdo con la medicina participativa. Si no, busca uno que sí lo esté.

Empieza poco a poco. Si no te gustan los chats, visita PatientsLikeMe y busca síntomas. Leer las experiencias de otros puede serte útil. Si descubres información que te resulte familiar, únete a una charla o haz investigación de manera privada para obtener más detalles. Busca los puntos de intersección. La mayoría de las personas tiene más de una afección, así que registra múltiples palabras para encontrar gente cuya vida se parezca más a la tuya. “En la medicina tradicional, vas con un neurólogo para resolver problemas de la cabeza”, dice el doctor Paul Wicks. “Nadie trabaja en equipo para buscar una intersección”.

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PAGA TUS CUENTAS

¿ES LO QUE NECESITO? Según estudios, la mayoría de las personas considera que los sitios de apoyo en línea la ayudan a sentirse más en control de su salud a través de una mejor comprensión de los síntomas y efectos secundarios de los medicamentos. Pero como pasa con otros contenidos en línea no filtrados, no siempre puedes confiar en lo que lees. “Algunos se sienten abrumados por tanta información”, dice Hill. En PatientsLikeMe, las publicaciones se califican según su utilidad. Busca registros como los de Hill (576 publicaciones, 804 veces en las que resultó útil). Algo en lo que debes pensar: aunque es

gratuito, PatientsLikeMe vende información a compañías que ofertan medicamentos y aparatos, aseguradoras y más. “A algunas personas les molesta esto”, advierte Hill, “pero quiero que las compañías dedicadas al cuidado de la salud sepan lo que los pacientes están pasando”. De hecho, un estudio usó la información de PatientsLikeMe para mostrar que un medicamento para un desorden anímico que se promocionaba mucho como tratamiento para la enfermedad de Lou Gehrig, no estaba desacelerando el progreso de la enfermedad.

¿CÓMO FUNCIONA? Después de tu recuperación física, quizá aún tengas padecimientos financieros. El grupo puede ayudarte también con eso. Dennis Disbot, de 32 años, fue diagnosticado con cáncer testicular en 2015, tres días antes de que naciera su primer hijo. Le hicieron cirugía para retirar el testículo, además de que le dieron una ronda de 20 días de quimioterapia. Pero el cáncer resurgió en sus nódulos linfáticos, obligándolo a pasar por tres rondas más de quimioterapia y una cirugía abdominal que le provocó una infección. Una tercera aparición de cáncer

en el hígado resultó en un trasplante de células madre. Disbot y su esposa empezaron una campaña de crowdfunding para pagar sus deudas médicas. Grabaron un video y crearon una página en YouCaring para contar su historia y pedir donativos. A finales del verano de 2017, habían reunido cerca de 52 mil dólares. Sitios como GoFundMe, Fundly y FirstGiving cobran tarifas del cinco al ocho por ciento por donativo. YouCaring no lo hace, pero acepta “propinas” de los donadores.

¿ES ADECUADO PARA MÍ? Depende de qué tan cómodo te sientas pidiendo dinero. “Las personas no quieren mostrarse como mendigos”, apunta Jesse Boland, director de marketing en línea para YouCaring. “Esa es la mayor barrera”. Disbot no tenía opción. “No quería reunir fondos, pero para evitar hipotecar el futuro de mi familia, es algo que tenía que hacer”. No asumas que el proceso será fácil. “No es extremadamente difícil, pero sí conlleva pensar y planear”, advierte Boland (quizá quieras pedir a un amigo o familiar que sea tu director de campaña para que

puedas concentrarte en aliviarte). Hay quien añadiría que requiere que seas bueno contando historias y tengas disposición para hablar de tu necesidad en términos honestos para que otros puedan sentir empatía contigo. “Hablar de que te quitaron un testículo y de que tuviste que acudir a un banco de esperma no es fácil”, admite Disbot. Los críticos apuntan que también es de ayuda ser atractivo y ser “buena víctima” como para que no te culpen por haberte provocado la enfermedad.

¿CÓMO ME UNO AL GRUPO? Deja señales. Actualiza frecuentemente tu perfil. Te olvidarás de qué síntomas se presentaron en qué momento, y de la dosis que estabas tomando hace tres días, sin embargo tu perfil se quedará como registro. Haz pruebas con los medicamentos. Busca un fármaco en PatientsLikeMe antes de tomarlo para ver a cuántas personas les ha resultado efectivo. Puede ser una gran ventaja. “Leo cuántas personas dejaron de tomar el medicamento y por qué”, admite Hill.

Crea un título atractivo. Incluye tu nombre y apellido y crea un titular llamativo que establezca claramente el problema. Un buen ejemplo: “Ayuda a un amigo a combatir el cáncer”. Un ejemplo de lo no recomendado: “Ayúdame a vivir”. Establece una escalera de metas. Quizá logres mejores resultados si no pides una cantidad muy alta, incluso si la necesitas. “La gente está dispuesta a dar más cuando se siente muy cerca de cumplir una meta porque puede ver el impacto directo de su donativo”, explica Boland.

Registra tus actualizaciones a una hora específica. Sube tus publicaciones justo después de la cena, entre las siete u ocho de la mañana, o a la hora de la comida. A esa hora hay más gente conectada, así que será cuando encuentren la publicación. Comparte imágenes de esperanza. Da prioridad a fotos que te muestren como la persona que quieres ser en vez de usar fotos deprimentes en el hospital. Conecta corazones. Publica fotos tuyas con tu familia y amigos. Entre más caras vea o reconozca la gente, más conectados se sentirán con tu causa. Si no pueden donar, invítalos al menos a compartir la publicación.

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ÍCONO M E N ’ S H E A LT H

S E B A ST I Á N RULLI POR VÍCTOR MARTÍNEZ | FOTOS JUAN PABLO BARRERO

l ver a Sebastián Rulli resulta sencillo pensar que la suerte lo ha favorecido: es un tipo talentoso y carismático con un cuerpo de portada. Pero ser un hombre Men’s Health no tiene nada que ver con la fortuna, es una cuestión de disciplina y compromiso. Charlamos con este actor de origen argentino y corazón mexicano para conocer los valores que lo han llevado al éxito y que lo convierten en un modelo a seguir. Roma no se construyó en un día y la carrera de Sebastián tampoco. A lo largo de más de dos décadas de trabajo constante, este hombre nacido en Buenos Aires se ha convertido en uno de los artistas más relevantes de la televisión mexicana. Su historia podrá ser distinta a la tuya, pero hay mucho que puedes aprender de él para alcanzar tus metas en el trabajo, el gimnasio o cualquier otro ámbito. Sigue leyendo para descubrir cómo trazar tu propio camino rumbo al éxito.

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L ECCIÓN 1 Encuentra aquello que haga latir tu corazón con más fuerza En el caso de Rulli, se trata de la actuación: “disfruto actuar, no importa dónde”, asegura, “me gusta mucho hacer algo diferente todos los días y tener contacto directo con la gente”.

L ECCIÓN 2 Trabaja para perfeccionar tu disciplina Una vez que has encontrado tu llamado, debes canalizar toda tu energía para ser cada vez mejor y, lo más importante, atreverte a salir de la zona de confort: “creo que el actor debe contar con la capacidad de entretener y expresar sentimientos a través de cualquier plataforma”, asegura. ¿Será sencillo? Por supuesto que no, pero eso es lo que lo hace valioso. “Creo que el camino un poco más largo y difícil te lleva a buen puerto, eso es seguro”, sentencia.

L ECCIÓN 3 Invierte en ti La misma filosofía que lo impulsa a ser un mejor intérprete es la que le ha permitido conseguir un cuerpo fuerte y saludable: “siempre fui muy activo, de niño acompañaba a mi padre a hacer deporte. He practicado tenis, futbol, rugby, natación, equitación... Probé todas los disciplinas que se te puedan ocurrir”, relata. “Una vez que vas madurando tienes menos tiempo y el gimnasio resultó muy práctico para mí porque podía llegar a la hora que fuera, en cualquier lugar del mundo, sin depender de nadie más”. ¿Qué pasa si no tienes acceso a un gym? No hay excusas. “Cuando estoy de gira me llevo el TRX o unas ligas, también trato de hacer lagartijas, dormir bien y comer saludable”.

cuando no está del todo mal. “Evito dulces, lácteos, harinas y alcohol”, explica. “De lunes a viernes trato de comer sano, pero el fin de semana me encanta darme un atracón de helado y comer carne. Soy argentino, así que un buen asado para mí es un regocijo”. El beneficio que brindan las “cheat meals”, además del placer, es que pueden ser una fuente extra de motivación al arrancar la semana. “El postre es como el premio”, apunta Sebastián. “El lunes llegas ya con un poquito de remordimiento y le echas más ganas todavía”.

L ECCIÓN 5

más trabajo nos cuestan. Si quieres mejorar debes concentrarte en ellos, por difícil o aburrido que resulte. Las rutinas que nunca pueden faltar en el entrenamiento de Sebastián son las de piernas. “Soy muy alto y me cuesta mantener las piernas en forma, así que intento echarle más ganas a esos ejercicios”. Los que más disfruta son los de hombros y brazos (en la página 84 encontrarás dos rutinas que incluyen movimientos enfocados en todos estos grupos musculares, para que consigas un físico como el suyo).

L ECCIÓN 7

Rodéate de gente valiosa

Disfruta el fruto de tu esfuerzo

En lo que se refiere al entrenamiento, este artista conoce el valor de contar con un buen asesor y spotter que le asista durante las sesiones más duras. “Tengo bastante experiencia pero me gusta que me digan si estoy haciendo bien un ejercicio y que me apoyen cuando me siento saturado al final de una serie. Creo que es importante contar con un entrenador que te sepa guiar”, dice.

Cuando encuentra espacios en su apretada agenda, Rulli busca escaparse de lo cotidiano y lanzarse rumbo a la aventura. “Me encanta la motocicleta, rodar con el viento en la cara y meditar, también disfruto viajar y experimentar cosas en las que la adrenalina esté presente”. Así que cuando no está ocupado con grabaciones y giras promocionales, lo más probable es que lo encuentres devorando kilómetros a bordo de una Harley-Davidson o surcando los cielos con un paracaídas. La vida es muy corta y hay que vivirla al máximo, esa es la lección final.

L ECCIÓN 6 Convierte tus debilidades en fortalezas Todos tenemos ejercicios que no gozamos, eso usualmente se debe a que son los que

L ECCIÓN 4 Eres lo que comes Lo hemos dicho aquí antes, los abdominales (y los hombros, bíceps y demás) se construyen en la cocina: “comer muy sano, ese es el secreto, más que el ejercicio, aunque sin éste no hay evolución”. ¿Qué significa comer sano? Elegir alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo funcione de forma óptima y reducir el consumo de aquellos que están repletos de calorías sin valor nutricional –aunque ceder ante la tentación de vez en

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Rutina del mes

Dos rutinas que puedes realizar en cualquier lugar No necesitas asistir a un gimnasio para conseguir un cuerpo como el de Sebastián Rulli, lo único que hace falta son dos elementos clave (pelota medicinal y banda de resistencia), bueno, y una cierta dosis de creatividad. FOTOS JUAN PABLO BARRERO INSTRUCCIONES: Realiza los ejercicios de la rutina A dos veces por semana, descansando por lo menos 24 horas entre sesiones. En días distintos, haz los ejercicios de la rutina B, descansando también 24 horas entre cada ocasión. Ambas rutinas deben efectuarse a manera de circuito (un ejercicio después del otro sin parar). Cuando termines, espera de 60 a 90 segundos. Completa de tres a cuatro circuitos.

Rutina A 2 Sentadilla con pelota medicinal

Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Sostén una pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Esa es la posición inicial. Lleva las caderas atrás y baja hasta que los muslos sean paralelos al suelo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

1 Desplante con pelota medicinal

Párate con los pies abiertos al mismo ancho que la cadera y sostén una pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Esa es la postura inicial. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y baja hasta que tu rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite.

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3 Giro ruso con pelota medicinal

Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y sostén una pelota medicinal con ambas manos delante del pecho. Eleva las piernas ligeramente. Sin mover éstas, gira el torso y lleva la bola hacia el lado izquierdo. De inmediato repite al costado derecho. Esa es una repetición. Continúa de forma fluida.

4 Crunch con pelota medicinal

Siéntate con las piernas abiertas al mismo ancho que las caderas y sostén una pelota medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Conservando la espalda recta y sin mover los brazos, inclina el torso hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite.

5 Lagartija

Colócate en posición de lagartija, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y las piernas estiradas detrás de ti. Esa es la postura inicial. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza a lo largo de todo el movimiento. DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 137

Rutina del mes

Rutina B

3 Jalón frontal con banda 1Curl con banda

Sujeta una banda de resistencia debajo de cada pie. Toma los extremos libres con las manos y tira de las bandas hasta la altura de los muslos. Esa es la posición inicial. Sin mover el torso, contrae los bíceps y eleva las bandas hasta que los antebrazos sean paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite.

2 Extensión con banda para hombro

Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros y sostén una banda de resistencia con ambas manos frente a ti, las manos en línea con los hombros. Esa es la posición número uno. Tira de los extremos tanto como puedas. Haz una pausa y regresa al principio. Repite.

138 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Atora una banda de resistencia debajo de los pies. Toma el extremo libre con las dos manos y tira de ella hasta que esté frente a las caderas. Esa es la posición inicial. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, eleva la banda hasta que alcance la altura del pecho, los codos apuntando hacia afuera. Regresa a la posición de inicio y repite el movimiento.

5 Extensión trasera con banda

Sujeta una banda de resistencia debajo del pie derecho. Toma el extremo libre con la mano derecha y llévalo por la espalda hasta la altura de tu hombro. Esa es la posición uno. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, estira el brazo derecho y eleva la banda. Haz una pausa y vuelve a la postura inicial.

4 Elevación lateral con banda

Sujeta una banda de resistencia debajo de cada pie. Toma los extremos libres con las manos y tira de ellos hasta la altura de los muslos. Esa es la posición inicial. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, eleva las bandas hacia los costados hasta que los brazos sean perpendiculares al suelo. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio.

6 Lagartija diamante

Colócate en posición de lagartija con las manos juntas, los dedos pulgar e índice deben tocarse. Esa es la posición de inicio. Contrae el abdomen y baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y regresa a la postura inicial. Recuerda conservar la espalda recta durante todo el movimiento.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 139

Rutina del mes

Iníciate con la mejor compañía ¿Se te ocurre algo mejor que hacer con una mujer que tu actividad favorita? Deporte, por supuesto, ¿en qué estabas pensando? Hoy te presentamos esta rutina para que comiences a entrenar con tu amiga, novia o mamá, y que ambos noten los resultados en un tiempo récord. FOTOS ÓSCAR HAQUET | LOCACIÓN ENERGY FITNESS ALTAVISTA

INSTRUCCIONES: Realiza los ejercicios de la rutina A con el número de repeticiones indicado tres veces. Descansa 20 segundos entre series y 1:30 minutos al acabar las tres rondas. Repite de igual manera los ejercicios de la rutina B tres veces descansando 20 segundos entre series.

Rutina A

1/Sentadilla

Sube a tu pareja a los hombros de manera que su peso se distribuya equitativamente entre tu espalda y los brazos. Una vez estabilizada, lanza las caderas hacia atrás y baja lo más que puedas sin arquear la espalda. Realiza de 8 a 10 repeticiones 140 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

2/ Peso muerto

Agarra una barra con peso y deja que cuelgue libremente frente a los muslos, con los brazos estirados Inclina las caderas sin dejar que se curve y baja el torso hasta que casi quede paralelo al suelo. Realiza de 12 a 15 repeticiones

3/ Curl de bíceps

Siéntate en un banco, con la espalda recta y los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. Agarra dos mancuernas con los brazos estirados, a los lados del tronco. Mantén los codos cerca del cuerpo, lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros. Haz una pausa, baja y repite el movimiento. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 141

Rutina del mes

Rutina B 1/Crunch mixto

Acuéstate boca arriba. Que tu compañera se coloque sobre ti en posición de plancha, de tal manera que ambos se agarren de los tobillos. Eleva el tronco al mismo tiempo que ella flexiona su cuerpo hasta que los dos queden doblados en 90º. Realiza de tres a cinco repeticiones

2/Swing con kettlebell

Colócate en posición de un cuarto de sentadilla y sostén una mancuerna rusa frente a ti con ambas manos. Balancéala entre tus piernas y detrás de las caderas. Lanza estas últimas hacia adelante, endereza las rodillas y eleva la mancuerna a la altura del pecho. Regresa a la posición de un cuarto de sentadilla y repite el movimiento. Realiza 20 repeticiones

3/Hombro posterior en máquina

Colócate en la máquina de tal manera que los brazos queden totalmente estirados al frente. Abre los mismos de manera explosiva hasta quedar en posición de cruz y regresa lentamente. Realiza 15 repeticiones

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Un

La lista POR VÍCTOR MARTÍNEZ

10

Reglas a seguir al asistir a un funeral 03

09

Si ofrecen algún bocadillo, no te abalances sobre él como si no hubieras comido en un mes. No quieres ser el tipo raro que va por la vida con migajas en la barba.

Si vas a dar el pésame, asegúrate de que sea a la persona correcta.

10

No platiques anécdotas incómodas sobre el fallecido, especialmente si involucran grandes cantidades de alcohol.

06

No subas una selfie a Instagram con la etiqueta #Triste ni transmitas tu llanto en Facebook Live. Lo mejor será que te mantengas alejado de las redes sociales durante todo el evento.

01

Apaga tu celular o ponlo en modo silencio. Ni se te ocurra ponerte a atrapar Pokémon o abrir Candy Crush. Este no es el momento para juegos.

04

Viste de forma sobria. Eso no significa necesariamente que debas portar un traje, pero éste definitivamente no es el lugar para tu camisa hawaiana.

02

Bajo ninguna circunstancia coquetees con la viuda. Sí, técnicamente es soltera a partir de ahora, pero lo mejor será que esperes un par de meses por lo menos. 144 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

05

No actúes como si tu relación con el fallecido fuera mucho más cercana de lo que fue en realidad. No hay necesidad de llorar a mares si no eran grandes amigos.

07

Evita ser demasiado cortés, no digas “mucho gusto” al conocer a alguien nuevo. A nadie le da gusto estar ahí.

08

No cuentes chistes con la intención de alegrar a los asistentes. Ni siquiera ese sobre el sacerdote, el rabino y el monje. ¡Ninguno!