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HISTORIAS DE PORTADA

12.17 Músculos más grandes Incluye estas rutinas en tu plan de entrenamiento y conseguirás un cuerpo más musculoso. ¿Lo mejor? No tienes que ir al gym. PÁG.136

60 Protege tu hígado con estos trucos Modifica tus hábitos y podrás blindar este órgano de varias enfermedades.

80 Dieta #1 para vencer el cáncer  Asegúrate de incluir estos cinco alimentos en tu carrito cuando visites el supermercado.

94 7 ejercicios para crecer tus piernas Un torso imponente no significa nada si tienes piernas de palillo. Evítalo con esta sencilla rutina.

98 En forma de por vida Te decimos cómo mantenerte en perfecto estado físico, no importa si tienes veintitantos o 50.

114 Guía para elegir el regalo perfecto ¿No sabes qué obsequiar? Estamos aquí para ayudarte a sobrevivir el intercambio navideño.

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Editorial  ASCENSO AL OLIMPO Hace unos días, en el marco del World Business Forum en la Ciudad de México, asistí a una conferencia de prensa con el deportista olímpico más sobresaliente de todos los tiempos: Michael Phelps. Te lo comparto porque, más allá de lo dicho aquella tarde, hay mucho que puede reflexionarse sobre su figura, su concepto de disciplina, sus argumentos de éxito y la forma de recomponer el camino cuantas veces sea necesario. n

El tipo juega en otra liga: su sola presencia impacta, su carisma atrae, su tranquilidad contagia; no es para menos, pues se trata del atleta más dominante de su disciplina. Phelps es el nadador más condecorado de la historia y quien más preseas guarda de una mitológica competencia que actualmente llamamos Juegos Olímpicos.

Sergio Rodríguez Durán DIRECTOR EDITORIAL

Twitter: @serch_rodu Instagram: serch_rodu Email: sergiomhlatam @gmail.com

Lo cierto es que las estadísticas, las victorias y los relatos triunfales de este extraterrestre que dicen nació en Baltimore, provocan que miles, acaso millones de personas, lo coloquen como el máximo exponente de cualquier disciplina sin importar la época, las reglamentaciones o las leyes del tiempo. Y es que este tiburón se adjudicó cuanta medalla pudo desde Atenas 2004 hasta Río de Janeiro 2016. Cuatro ciclos olímpicos de supremacía, sin mencionar títulos, plusmarcas mundiales ni su participación a los 15 años de edad en Sydney 2000 donde no alcanzó podio, pero descubrió de lo que era capaz con aquel quinto lugar en los 200 metros mariposa. En ese instante se prometió a sí mismo convertirse en el mejor. Lo demás es historia. Sin embargo, esta vez no quiero hacer énfasis en sus victorias, medallas, récords, patrocinios o portadas de revistas; sino en sus tropiezos y en ese descomunal sentimiento de vacío, miedo e incertidumbre que todos llegamos a tener; todos, incluso el ser humano más cercano al Olimpo.

 Alguna vez fue arrestado por conducir bajo la influencia del alcohol, en otra ocasión fue sorprendido fumando marihuana, también se le suspendió de toda competencia durante meses, perdió contratos publicitarios, se le criticó, señaló y, de cierta forma, se minimizaron sus cuantiosos triunfos. Michael reconoció durante la charla que atravesó cuatro o cinco depresiones severas, que en reiteradas ocasiones perdió el rumbo y que más de una vez se cuestionó el propósito de su vida. Pero así como en los entrenamientos más crueles, Phelps resistió. Aunque distraído, desesperado y desanimado, encontró la manera de regresar al otro lado. Muy similar a aquella noche en Beijing en que sus goggles se llenaron de agua y no pudo ver durante gran parte de la prueba. Así que activó su concentración, comenzó a contar brazadas y se recargó en las sensaciones que conoció en los entrenamientos. En la vida real ocurre algo similar, a veces algo nos nubla la vista y nos saca de lo que “creíamos” tener bajo control. Otras ocasiones nos ocurre que pensamos estar arriba y, sin más, desaparece el reconocimiento ajeno. ¿Qué hacer entonces? Volver a lo básico, fijarnos en nuestras acciones, actitudes e ignorar lo que está fuera; igual que la bala de Baltimore cuando, después de Londres, se fue al fondo. Tal vez pienses que él pudo regresar porque, bueno, es Michael Phelps, pero estoy convencido quecada uno de nosotros tiene sus propias competencias por desafiar, sus detractores que acallar y ciertos desafíos por los cuales luchar. Todas estas observaciones hacen parecer al superhéroe como un tipo común y corriente; de hecho lo es, la diferencia es que él puso toda su atención en una sola cosa: en los 50 metros delante de él. Así que si tú estás intentando escalar el Monte Olimpo, sin importar a qué altura te encuentres, concéntrate sólo en tu siguiente movimiento. No importa que no alcances a ver la morada de Zeus y los otros dioses. Ten confianza. Si lo deseas, tarde o temprano llegarás. “Es lo que haces en la oscuridad lo que te pone en la luz”.

   8    0    0    1    T    X    A      0    1    0    1    T    X    A      M    O    C  .    E    G    N    A    H    C    X    E    I    N    A    M    R    A

Antonio Suaste

Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva. [email protected]

MH Responde NUTRICIÓN  ¿Qué es mejor: el agua natural o de sabor? CARLOS

Beber agua es imprescindible para mantener un óptimo estado de salud. Si eliges de sabor, te sugiero prepararla a base de frutas y no con saborizantes artificiales. Estudios realizados por la Escuela Médica de Harvard señalan que las bebidas endulzadas artificialmente contienen más calorías, no sacian la sed y ocasionan que el organismo demande una ingesta mayor de azúcares. Mis sugerencias son: 1/ Beber agua natural te brindará una sensación de saciedad. 2/ Si prefieres agua de sabor, agrégale unas gotas de limón, toronja o mandarina. Si lo deseas, puedes licuar trozos de melón, piña o pepino en uno o dos litros de agua, evitando añadir azúcar o endulzantes.

FITNESS

Diciembre es un mes en el que no faltan los festejos y las invitaciones a comer. ¿Qué puedo hacer para evitar el sobrepeso? LUIS RODRIGO

Puedes celebrar sin abstenerte de las delicias culinarias que esta época trae consigo. Mis recomendaciones son: 1/ Continúa ejercitándote. Procura no faltar al gimnasio. Seguir de manera habitual con tus rutinas evitará que subas de peso. 2/ Actividad aeróbica. Si por algún motivo se te complica entrenar, no te preocupes, correr será una opción que frenará esos kilos extra. Por las mañanas o las noches, realiza una carrera al aire libre o una buena cami10 menshealthlatam.com

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nata. 3/ Nunca digas “no”. Si el jefe, los amigos o la familia te invitan a comer, acepta. Lo que debes hacer es moderarte. Raciona las grasas, disminuye los azúcares y consume cualquier platillo con medida. El problema no es lo que consumas, sino la cantidad con que lo hagas. Las posadas, la Nochebuena, la Navidad y el Año Nuevo, son festejos que no están peleados con el gym, sólo es cuestión de mantener un control a la hora de sentarte a la mesa.

Datos Útiles Un montón de tips, trucos y estrategias para la vida diaria.

Viviendo las olas

Los hombres los admiran y las chicas los desean. Por si eso no fuera suficiente, viven en sitios espectaculares, visten con un estilo exclusivo y pasan su tiempo cazando olas en las playas más hermosas del mundo. Los surfistas son quizá los atletas más envidiados del planeta. POR Juanfra González

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FOTOS  P e p e E s c á r p i t a

Te presentamos a Jhony Corzo, un joven surfis-

ta oaxaqueño que ya se encuentra entre los me jores del orbe. Conoce su técnica para que tú tam bién te puedas convertir en el referente surfista de tus amigos.

J

hony comenzó su aventura en las olas por tradición familiar. Oriundo de Puerto Escondido, Oaxaca, ya estaba encima de una tabla de surf casi antes de dar sus primeros pasos. “Toda mi familia es surfista. Mi papá se mudó a Puerto Escondido hace más de 20 años. Pasó ahí la mayor parte de su vida y cuando nacimos mis tres hermanos y yo, desde muy pequeños ya nos empujaba en las olas del mar”, explica. Seguramente pensarás que siendo de esta zona geográfica, no dedicarse profesionalmente al surfing es casi un delito, dado que el lugar se presta para este deporte, pero te llevarás una sorpresa al descubrir que si bien puede ser un gran lugar para iniciarse en la práctica, para llegar a ganar el campeonato mundial de la ISA, como hizo el propio Corzo este año, hace falta mucho más. “Puerto Escondido tiene buenas playas, el problema es que las olas son muy fuertes, y las de competencia mucho más ‘bobas’, casi sin fuerza y para competir necesitas buscar ese tipo de olas, difíciles de maniobrar”, nos cuenta el atleta Vans. “No obstante hay ciertos eventos, como Indonesia o Hawái, que tienen olas más tubulares, con más fuerza. Ahí tengo cierta ventaja”. Por suerte para ti, si el surf es algo que te llama la atención, México tiene una enorme variedad de sitios en los que se puede practicar este deporte en todo tipo de olas. Si buscas las más flojas, “Acapulco, tiene más pequeñas y similares a las que te encuentras en competencia. También están Ixtapa, Los Cabos o Sayulita”, asegura Jhony.

“Siempre entreno en México, no tengo tanta necesidad de salir a buscar buenos lugares fuera”.

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El surf formará parte del calendario de competencia de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 y Jhony podría conseguir una presea para México.

Datos útiles

Súbete a la tabla Si ya no aguantas las ganas de tener una tabla y ponerte a surfear, Jhony nos explicó los pasos básicos que debes seguir para poder disfrutar del surfing.

1

 Aunque Corzo asegura que con nuestro país tiene suficiente para completar sus entrenamientos, él sigue una rutina de aclimatación previa a cada competencia. “Cuando salgo a campeonatos internacionales, donde sé que hay olas pequeñas, trato de llegar una semana o 10 días antes para acostum brarme al ambiente”.

LA RUTINA DEL SURFISTA

entrenamientos vespertinos orientados a lograr que su desempeño sea óptimo. “Sí surfeo diariamente, pero también por las tardes hago ejercicios funcionales, con pelotas, yoga y rutinas de fuerza. Me sirven para ganar volumen en piernas y brazos, lo cual me ayudará a tener más fuerza en las técnicas y poder sacar mucha agua, que es lo que te van a valorar”, concluye este chico de 18 años.

2

Busca instructores que te puedan impulsar a las olas correctas.

3

Recuéstate sobre la tabla y rema alternando cada brazo.

4

Cuando ya sientas que la ola te empuja, coloca los brazos sobre la tabla y arquea la espalda.

5

Eleva el torso para apoyar los pies sobre la tabla y flexiona las rodillas.

 Jhony lleva una estricta rutina de

“Los ejercicios de yoga me ayudan a estirar los ligamentos y así evitar lesiones”. 16 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Lo principal es conseguir una tabla de surf, que son bastante largas, como de unos nueve pies (2.75 m), y estirar bien para no sufrir alguna lesión con el movimiento.

6

Mantén la mirada al frente y disfruta la ola.

Datos Útiles

La opción gourmet para una noche de futbol americano Es hora de dejar atrás las alitas. Esta combinación de arroz y camarones satisfará cualquier antojo sin dejarte inflamado.

LO QUE NECESITARÁS 2

cucharadas de mantequilla sin sal

1

cebolla grande picada

1

taza de jamón Virginia picado

2

pimientos amarillos picados

1

taza de arroz basmati, enjuagado con agua fría y drenado

4

hojas de laurel

6

ramitos de tomillo

1½

tazas de caldo de camarón

½

taza de jugo de almeja

500

gramos de camarón fresco y pelado

1½

cebollines picados

Salsa picante al gusto

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1/ En una olla de cocción lenta,

derrite la mantequilla hasta que comience a burbujear, alrededor de 10 minutos. Agrega la cebolla y cocina hasta que esté suave, otros 10 minutos. Ahora introduce los pimientos y el jamón y cocina por 10 minutos más. Incluye el arroz, las hojas de laurel, el tomillo, el jugo de almeja y el caldo de camarón. Coloca la tapa y deja a fuego bajo hasta que el arroz esté tierno, alrededor de dos horas. 2/ En un tazón grande, sazona los camarones con unas cuantas

pizcas de sal. Inclúyelos en el arroz, junto con una cucharadita de pimienta negra. Cocina con la olla cubierta por 30 minutos. 3/ Remueve las hojas de laurel y el tomillo. Pon los toppings en pequeños platos (cebollines,  jitomates y salsa picante) para que tus invitados se sirvan. De cuatro a seis porciones. Adaptamos esta receta a partir del nuevo libro del chef Hugh Acheson, The Chef and the Slow Cooker  , ya disponible.

PREPARA TU PROPIA SALSA EN LA LICUADORA

Ocho jitomates partidos, una cebolla picada, una taza de cilantro, dos cucharadas de limón, una cucharadita de comino, 1 ½ cucharadas de chile serrano rebanado y una de aceite de oliva. Sazona con sal al gusto.

Datos Útiles

Invierte en acero de calidad Las herramientas multifuncionales como hachas, navajas y dagas son tan prácticas como hermosas. Si quieres estar preparado para enfrentar cualquier situación, necesitas un accesorio confiable. Te presentamos los mejores.

EL HACHA DE CAMPAMENTO

CRKT Woods Nobo T-Hawk 

Su diseñador, Ryan Johnson, es un maestro en el mundo de las hachas (eso en verdad existe). En este modelo, combina aspectos de las tradicionales Tomahawk con una hoja de acero de nueve centímetros. El agarre es de nogal americano, el mismo tipo de madera que deberías usar para construir tu propia cabaña. 70 dólares en crkt.com

LA NAVAJA

Spartan Harsey Folder-Black DLC

LA HERRAMIENTA

Gerber Center-Drive

MULTIFUNCIONAL

 IMPROVISA UN MARTILLO Dobla tu herramienta y usa el extremo para golpear las estacas de tu tienda de campaña, abrir nueces o defenderte de los osos (eso último quizá no).

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La compañía que fabrica esta navaja fue fundada por dos veteranos de las fuerzas especiales de Estados Unidos en 2008. Cuenta con una hoja de 10 centímetros y un marco de titanio. Es suficientemente fuerte para destripar pescados, partir ramas y, claro, abrir empaques. 495 dólares en spartanbladeusa.com

La mayoría de las herramientas como ésta se doblan desde el centro hacia afuera, lo cual limita el torque. La solución implementada por Gerber fue diseñar cada herramienta (navaja, sierra, pinzas) de manera que funcione a partir de un eje central que sea fácil de sujetar. 119 dólares en gerbergear.com

 Aprende a lanzar un hacha

Párate con las piernas abiertas, la derecha por delante. Toma el agarre con ambas manos. Lleva el hacha hacia atrás sobre tu cabeza y luego de forma explosiva hacia el frente. Suéltala cuando sea perpendicular al suelo. No pierdas de vista el objetivo a lo largo de todo el movimiento.

Datos Útiles

¿Cómo está ¿Cómo tu mente? Es lo primero que deberías preguntarte. ¿Cómo andan tus emociones? ¿Cuánto tiempo dormiste? ¿Cómo estás en el trabajo y con tu familia? ¿Cuáles son tus pensamientos más frecuentes? Los anteriores son los cuestionamientos correctos para lograr objetivos físicos y de rendimiento. No es ningún “coco wash”, en serio, sino la absoluta realidad, pues todo cuanto hacemos tiene que ver con la emoción; incluso nuestra rutina de pesas. Más allá de las series, las repeticiones, la hipertrofia, la resistencia… hay que prestar especial atención al binomio mente-emoción.

“No importa lo que pienses, pero lo que piensas, genera algo en tu cuerpo”, pronuncia Diego di Marco, titular del programa Ponte Fit de TDN y especialista en fitness, salud y nutrición. Con una frase tan sencilla pero contundente, Diego cimienta su forma de trabajo. “Me gusta pensar en el ejercicio como una acción mental y emocional, antes que física. El equilibrio lo logras primero con tus pensamientos y emociones”, afirma el también fundador de un centro de desarrollo humano y creador del sistema Reto 21. “Donde está tu mente y tu pensamiento, está tu presente. Si en este momento te remites al mejor momento de tu vida, cualquiera que éste sea, tu mente le dirá al cuerpo que li bere  bere cierta ciertass hormon hormonas as y neurot neurotran ranssmisores positivos. Si por otro lado piensas en algo que te provoque algo similar a lo que sentiste durante el sismo, el cuerpo genera lo contrario, pues pone al organismo en un estado de alerta. Lo que todos debemos intentar es, aunque estemos en el peor escenario, hacer un “switch”, tomar conciencia y pasar a un estado positivo”, recomienda. ¿Difícil? Sí. ¿Implica esfuerzo? Mucho, pero los tipos exitosos son aquellos que han sido capaces de transformar circunstancias negativas en oportunidades. Por eso, aquí te compartimos algunos consejos para que aproveches mejor los minutos que dedicas al entrenamiento.

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RECOMENDACIONES PARA SER CONSTANTE EN EL EJERCICIO Si haces ejercicio debes

Cambio de hábitos. Si esto

Ponte recompensas.

Trabajo conjunto.

tener una meta, es decir, un pensamiento enfocado. No importa si es de salud, mejorar tu condición cardiovascular o completar determinada competencia. Las metas promueven la motivación.

no ocurre es imposible que el ejercicio se convierta en una acción diaria. Si no logras que tu mente ancle el concepto del ejercicio, entonces habrá poca voluntad para hacerlo. Revisa tus hábitos.

Coloca señales adicionales al despertador para que te impulsen. Los tenis cerca de la cama, la ropa lista, tu desayuno… cosas que te generen un estímulo. También puede ser algo tan simple como la sensación positiva que seguro disfrutas tras el ejercicio.

Lo mismo que trabajas con tu cuerpo, debes hacerlo con tu mente, es decir, realiza de vez en vez algo de gimnasia cerebral, mindfulness, meditación… para que tus pensamientos salgan de lo cotidiano.

Toma conciencia de lo que piensa tu mente. Mientras

entrenas, respira. Advierte Advier te qué es lo que te gusta de tu actividad física y recárgate en ello. Si estás en una serie de dolor o un ejercicio complicado, piensa en el beneficio que te otorgará o el alivio que sentirás al completarlo.

Práctica diaria Diego sugiere que si estás en un momento de tensión,

respires. “Trata de sentir c ada respiración; unas 12 o 15 repeticiones con ocho segundos entre inhalación y exhalación. Después, busca algo (por ejemplo ejempl o un anillo o una pulsera) que te recuerde lo más positivo de tu vida… y tu mente cambia. Lo mismo ocurre en el ejercicio, ánclate en algo que te indique que sí puedes”, p uedes”, sugiere el autor del libro Detén el tiempo  que elaboró junto con Lupita Jones. “Alguien deprimido, agotado o estresado, nunca va a lograr crecimiento muscular. Nunca”.

Datos Útiles

Las palabras que rigen tu vida En su nuevo libro, Tribe Of Mentors, Tim Ferriss, creador del show Tim Ferriss (Tim.blog/podcast), le pide grandes consejos a las personas más exitosas.

¿QUÉ LIBROS HAN INFLUIDO EN TU VIDA? Kelly Slater, surfista profesional: The Tao of Health, Sex and Longevity, de Daniel Reid. Es casi una biblia personal de salud. El Profeta, de Kahlil Gibran, fue uno de los primeros libros espirituales que leí cuando era adolescente. Me hizo reflexionar sobre mi punto de vista y me ayudó a ver el panorama completo de las cosas.

P: PARA TI, ¿CUÁL ES UNA MALA RECOMENDACIÓN? Terry Crews, actor: “traba ja duro para vencer a la competencia”. La verdad es que la competencia es lo contrario de la creatividad. Si estoy tra bajando duro para vencerla, en realidad me impide pensar creativamente. Esta mentalidad competitiva destruye a las personas. Necesitas el éxito de todos en tu campo para lograr tu propio éxito . La creatividad funciona de manera diferente. Trabajas duro porque algo te inspira, no porque tengas que hacerlo. El trabajo se

vuelve divertido y tienes energía porque en esta vida lo que importa no es la juventud, sino la inspiración.

SI PUDIERAS COLOCAR UN  ANUNCIO ESPECTACULAR EN CUALQUIER LUGAR, ¿QUÉ DI� RÍA Y POR QUÉ?  Jerzy Gregorek, levantador de pesas: “decisiones difíciles, vida fácil. Decisiones fáciles, vida difícil”. En cada momento complicado, pregúntate cuál es la elección difícil y cuál es la fácil, y sabrás al instante lo que es correcto.

¿QUÉ HAS COMPRADO POR 100 DÓLARES O MENOS QUE HAYA IMPACTADO TU VIDA DE FORMA POSITIVA? Dustin Moskowitz, cofundador de Facebook: “Body Back Buddy de Body Back Company. Te permite dar automasaje en cualquier lugar de tu espalda empleando la fuerza de ambas manos. Sólo cuesta 30 dólares, así que tengo varios: uno para la sala de estar, uno en la oficina y una versión plegable para viajar”. ¿CUÁL ES LA FRASE QUE MÁS IMPACTO HA TENIDO EN TI? Max Levchin, CEO de Affirm: “si existe alguna duda, entonces no hay duda”. Es una cita de Ronin, y un recordatorio lacónico de que debes ser siempre decisivo en la vida y los negocios, y tienes que confiar en tu instinto. Cuando no estás seguro acerca de alguien, las probabilidades de que cambies de opinión en el futuro son excesivamente bajas.

En mi radar Las cosas que encuentro útiles este mes.

PODCAST La serie Wrath of the Khans en Hardcore History. Este podcast de Dan Carlin es, sin duda, mi favorito. Piensa en él como el mejor audiolibro que hayas escuchado en tu vida.

ENGRANAJE Estoy encantado con el XPO Trainer. Recomendado por el levantador de pesas, Mark Bell, es un trineo con resistencia mecánica. Cuanto más empujes, más difícil será, y puedes usarlo en cualquier superficie.

LIBRO Phenomena, de Annie Jacobsen

UNA CITA QUE TE PUEDE CAMBIAR LA VIDA

“Toma 20 años construir una reputación y cinco minutos arruinarla. Si piensas en eso, harás las cosas de forma distinta”. - Warren Buffett 24 menshealthlatam.com

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(@anniejacobsen). Desde que conocí el Laboratorio de Investigación de Anomalías de Ingeniería de Princeton cuando era un estudiante, me han interesado mucho las investigaciones militares de “precognición” y otros conceptos relacionados.

Datos útiles

Construye músculos como Stallone First Blood, la primera parte de la saga de Rambo, cumple 35 años este otoño. Celebra este clásico del cine

de acción con esta rutina diseñada para destruir tu abdomen. Necesitarás una banda para la cabeza.  EQUIPO: una barra de la que puedas colgar y mancuernas “ligeras”.

 INSTRUCCIONES: realiza 30 segundos de cada ejercicio y descansa un minuto y medio. Completa cuatro rondas en total.

BURPEE 180 Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros. Haz una sentadilla, coloca las manos en el suelo y colócate en posición de lagartija. Baja hasta que el pecho casi toque el piso. Párate y salta, girando en el aire. Aterriza, gruñe y empieza de nuevo.

CRUNCH A PRESS CON MANCUERNAS Recuéstate boca arriba sosteniendo un par de mancuernas junto a las orejas. Contrae el abdomen y eleva el torso, manteniendo las pesas en el mismo sitio. Al llegar arriba, estira los brazos y eleva las mancuernas. Bájalas hasta el pecho y recuéstate de nuevo lentamente. Repite.

BARRA CON ELEVA� CIÓN DE RODILLAS Cuelga de una barra con un agarre supino, abierto al mismo ancho que los hombros. Lleva el pecho a la barra, haz una pausa y luego baja a la posición inicial. Ahora eleva las rodillas hasta el pecho (o hasta donde puedas) y baja las piernas. Esa es una repetición.

El creador de esta rutina: Ben Boudro, C.S.C.S., de Xceleration Fitness en Auburn Hills, Míchigan.

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Datos Útiles  CRECES CUANDO DESCANSAS

El entrenamiento invisible

Cargar discos, mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales, correr, saltar, golpear… eso es lo evidente, lo que la gente observa, lo que llama la atención y lo que constantemente aparece en las cuentas de Instagram. Sin em bargo, esa es la parte sencilla. Sí, te lo decimos en serio. Lo complicado no radica en resistir el rigor del entrenamiento, sino todo lo que ocurre después: lo que comes, el estrés

al que te sometes, tu actitud general y cuánto descansas. Si tu dieta no es balanceada, estarás frenando tu progreso; si tu actitud es negativa, difícilmente mejorarás; si no descansas lo suficiente, provocarás que tu cuerpo se rinda sin previo aviso.  Así que pon atención a lo que haces cuando estás fuera del gym, pues también contribuye en la búsqueda de tus objetivos.

¿QUÉ ES RESTRICCIÓN DE SUEÑO? Cuando la duración del sueño se reduce a menos de 6 horas durante 4 o más noches consecutivas, afectando la calidad del mismo. Algunos factores que influyen son la luz,  jet-lag, dieta, genética, horario del entrenamiento y temperatura corporal. Sin embargo, las consecuencias son varias:

DORMIR ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO Si no te recuperas adecuadamente, no hay forma de que des lo mejor de ti. Si no repones tu energía, te colocas en una posición vulnerable donde la fatiga aparecerá más rápido y podrías lesionarte, enfermarte o subir de peso. ¿Cuál es el secreto entonces para recuperarte? ¡Dormir! De hecho, dormir bien y suficiente. El sueño es un estado de reposo físico y mental de gran importancia para la recuperación y la capacidad de rendimiento de los deportistas. Cuando existe restricción del sueño se afecta la velocidad, resistencia, concentración, memoria… así como la salud física. En Men´s Health sabemos que dormir es básico, por ello, te compartimos cinco trucos de la National Sleep Foundation para favorecer tu “higiene de sueño”:

1. Evita ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco. 2. Mantén un ambiente adecuado: tu habitación limpia, templada y ventilada. 3. Bájale a los hidratos de carbono, azúcares y líquidos antes de acostarte. 4. No realices tareas que exijan una actividad mental, como leer, ver la TV o trabajar en tu compu  justo antes de dormir. 5. Prueba la melatonina; la cual ha demostrado efectos positivos del sueño en deportistas.

Disminución del rendimiento: se disminuyen los niveles de fuerza máxima y submáxima en diferentes ejercicios. Favorece lesiones: se presentan alteraciones a nivel propioceptivo y de control neuromuscular.

¿CUÁNTO DEBO DORMIR? Esa es la eterna pregunta. Lo cierto es que la cantidad de sueño necesaria para cada individuo está condicionada por factores que dependen del ambiente, el org anismo y el comportamiento, ya que varía de acuerdo con necesidades y estilos de vida. Sin embargo, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.

‘Prueba con SUB-Z®, un inductor y estabilizador fisio lógico del sueño en pacientes con insomnio inicial (dificultad para conci liar el sueño), insomnio medio (despertar en medio de la noche) e insomnio terminal (dificultad para mantener el sueño). Además de que ayuda a corregir los ciclos de sueño ocasionados por cam bios de horario en viajes (jet-lag)’.

Predisposición a infecciones: existe una alteración del sistema inmune incrementando el riesgo de infecciones, especialmente de las vías respiratorias. Disminución de masa magra: la restricción del sueño se acompaña de un incremento de hormonas catabólicas como el cortisol y disminución de anabólicas como hormona del crecimiento (GH). Sobrepeso y obesidad: varios estudios sugieren una relación entre la duración del sueño y la obesidad, en los que se ha demostrado que los que duermen menos de siete horas por noche consumen más energía, grasa y azúcares.

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Datos útiles

Nueva Porsche Cayenne

Superdeportivo utilitario Por Javier García Galván

Para contar la historia de la Cayenne  nos tene-

mos que remontar a finales de los 80, cuando Ferry Porsche declaraba, ante la incredulidad de la mayoría de los escuchas, que Porsche debería construir un vehículo familiar todoterreno con el sello de calidad y la deportividad que caracterizan a la marca. ¡Una locura! Muy pocos creían que una SUV Porsche pudiera tener éxito y, sin embargo, hoy es uno de sus dos productos más vendidos, ¿el otro? la SUV compacta, Macan. Quince años después de que viera la luz, se presenta la tercera generación de la Cayenne: más ligera, más grande, con motores más pequeños y, aun así, más poderosa que su antecesora. Es difícil de creer en auténtica deportividad a bordo de una camioneta, máxime si ronda las dos toneladas, y sí, Porsche lo consigue de una manera sorprendente; estamos ante la máxima expresión de lo que es hoy un “vehículo deportivo utilitario” (SUV). ¿Quieres manejar de forma 32 menshealthlatam.com

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Presentado por

divertida por carreteras sinuosas? La nueva Cayenne lo logra ¡y de qué manera!, se planta sólida y firme ante las exigencias como un deportivo compacto, la aceleración es contundente desde la versión V6 de entrada y ni hablar de la Turbo con su energético V8 bi-turbo. ¿Quieres explorar por terrenos agrestes, nevados o rocosos? Esta alemana ofrece cinco diferentes configuraciones de manejo donde todos los sistemas inteligentes trabajan para brindar las mejores sensaciones de acuerdo a las condiciones de manejo, incluidas las actividades off-road. Esta nueva Cayenne se acerca aún más a los preceptos deportivos que definen a Porsche, construcción ligera, alto performance, manejo excepcional apoyado en numerosas asistencias tecnológicas de avanzada y, por supuesto, amenidades y comodidad excepcional al interior sin importar el terreno. Un punto y aparte en superdeportivos, tal vez el único que te será útil también en el supermercado.

ALGUNOS DATOS DE LA NU EVA CAYENNE:

❑ Cayenne

V6 turbo Potencia: 340 HP 0-100 km/h: 5.9 s Velocidad máxima: 245 km/h

❑ Cayenne S

La pantalla de 12.3” no es muy diferente a una tablet y su operación es fácil e intuitiva.

V6 bi-turbo Potencia: 440 HP 0-100 km/h: 4.9 s Velocidad máxima: 265 km/h

Los faros vienen con un nuevo sistema de luces inteligente que se adapta a las condiciones del tránsito.

❑ Cayenne Turbo

V8 bi-turbo Potencia: 550 HP 0-100 km/h: 3.9 s Velocidad máxima: 286 km/h

Cuenta con cuatro modos distintos de manejo off-road: Gravel, Mud, Sand y Rocks.

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GROOMING

Idealmente debes poner crema en tus manos más de dos veces al día. Si esto te complica la existencia, úntala antes de dormir y verás resultados inmediatos, sólo recuerda ser persistente.

Arriba las manos ULTIMATE STRENGTH HAND SALVE KIEHL’S

 Ya sé, odias la sensación cremosa y los verdaderos hombres no usan crema. Eso se pensaba hace más de 10 años, en pleno 2017, casi 2018, debemos evolucionar. A una mujer le gusta un hombre ejercitado, pero odia sentir lo áspero de las manos debido a la poca hidratación y las callosidades provocadas por cargar pesas. Sedúcela luciendo unas manos más acariciables.

NORWEGIAN NEUTROGENA

Por Pierina Feria

BLACK BEE HONEY BALM GUERLAIN

CICAPLAST MAINS LA ROCHE POSAY

ULTRA REPAIR HYDRA� FIRM SLEEPING CREAM FAB FIRST AID BEAUTY PARA SEPHORA EKOS CACAU NATURA

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KARITÉ L’OCCITANE

Tip

EL

UP GRADE 1

2

De

+

Sudadera Vans +

cabeza Este tipo de gorra se llama beanie, es muy común en lugares fríos y se adapta bien a cualquier dress code. Claro, en lugares cerrados debes retirarla por educación.

Anorak Mango +

Abrigo Guess

+

PorPierinaFeria

Jeans Pepe Jeans

Jeans Levi’s

+

+

Tenis Nike Blazer x Virgil Abloh 40 menshealthlatam.com

Zapatos Double monk Magnanni | DICIEMBRE 2017

3

¡Zara siempre lo hace muy bien! Si en ciertas ocasiones no sabes cómo vestirte o combinar tu ropa, entra a su página y date una idea de cómo lo puedes lograr.

Beanie  Adidas Suéter Dockers

Para evitar que queden residuos blancos o efecto caspa en tu cabello y beanie, te recomendamos no usar mousse, gel o spray. Lo ideal es la cera ligera. ¡Ojo! No abuses de las cantidades, o podrías hacer que tu cabeza luzca sebosa.

EL

FAVORITO Al alza

Entendemos que cuides los gastos, pero hay accesorios en los que vale la pena invertir un poco más de lo normal. Por ejemplo, una buena cartera. La piel debe ser de alta calidad, de lo contrario, el estampado podría desgastarse rápidamente y esto te hará lucir desaliñado. Cualquiera de las opciones que te presentamos aquí te durará hasta dos años de uso diario sin sufrir desperfectos. Apuesta por la calidad.

PAUL SMIT H

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Por Pierina Feria

Tip BOLETÍN

Puedes ser de los que prefieran una cartera clásica o atreverte a llevar una con estampados o aplicaciones, recuerda que es una extensión de tu personalidad y estoy segura que a ella o a él le sorprenderá una poco común. Al final, los detalles hacen la diferencia.

CARTERAS

2

3

MAISON KITSUNÉ

ETRO

6 GIVENCHY 4 MARCELO BURLON

7 LANVIN 5  ALEXANDER MCQUEEN

10

8

DIESEL

OFFICINE CREATIVE

9  ANYA HINDMARCH

11 SAINT LAURENT DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 43

MODA

DEPORTE

Dato helado:

¿Crees que hace frío en México? Oymyacon, un pueblo en Siberia, tiene el récord de la temperatura más baja  jamás registrada en un lugar habitado: -71.2 º C.

Efecto Michelin  Ahora sí el termómetro de la ciudad está por los suelos, si quieres mantenerte a salvo más vale que te abrigues. Las chamarras de plumas son la prenda perfecta para guardar calor, si es ligera y comprimible, puedes llevarla por debajo de un abrigo, chamarra o blazer. SPRINGFIELD

 ADIDAS

1

2

COLMAR

PEPE JEANS

3

MONCLER

4

5

ZARA

SAVE THE DU CK 

6

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      o       s        l       u       p       m        I

   á   r    l    l   -   s   n   a  s  a   a  n    d   p   e   e    l   s  e   o  ,   n   a   e   a  g    t  s  u  ;   l    l   r   s   o    l   i    l   y  e  a    i    l   r   r   e   e   r   e    b    t  a  a    i   í    t  s  n    b    t  c  u  .   c   n    ú  o   e    i    i    l   s   o   a  e   s    t   e   r    t   r  q    b   r   e   y   a   a   a    t   r  a  a    h    l   s  e   n   e   s   e    h   u  c  p  n    j    d  e  e   u  s  m   a  o   a  q  u   a  v  u    t   c   a  ,   a  m   m   s    l   n  e  c   s   a   a   u  u  n   r   c   s  n  a    i   e    t   a    B   a   q  e   r   c    é    h    t  .   p  r    i   i   z    h   o    t    i   c   s    f   o    l    b   c    á  a  n   a    L   e   e  o   u  m    l   e  .   f   r   l  ,   i   m   n   s   e   a   s   m   s   m    t   i   a  e   e  e  ,   r   U   u  n  r  .   d   n  a   n  s   o   e    i   a   o   s   q   e    i    t  r  c  a  a   c  n  c  e    S   e   s  e  ,   d    d    fi    i    i    d    l   a  s   u  s  a   o   x   a    f   o   a    l   e   o    t   n  u    h    E  a    t   i    t   u  s  s    d   a   c  n  n  o  r  a   m    i    t   t   r  s  a    l   s   m   e   u   a    i   m    t   t  m   e   s   e  s  a  e  v   u   u  n  e    d  e    S    d    t   r

  a  s    h    t   o   r   n    i   a  e   u   m   q   a    i    S    S

  o   o   a    l   z   y   m    (   e   o    l    l   c   e  .   e   r   r    b  r    b   j   e   o   m  u   a   t    t   o   m   s   c   e   u   h   a   a   d   e   n   n   e   s   u   r   u    t   r   r   e   a   o   a   j   c   r    t   a   a   t   n   e   h   s   o   e   m    i   s   c    i   u   n   e    |   x   e   u   q   r   u   o    é   p  n   q   n    l    l    M   o   a    i    t    t   e   e   í   r   c   s   o    d  e   d   a   a    l   s   t   r   n   r    C   g    á   i   a    t   e   n    t   p   o    I   m  r    i    )   a   e   e   c   r   v   e   a   a    d  n   u    t   r   a   o   q   s   o   p   a  ,   c   o    H   o   n   s   l   o   c   s   n    ó   e   ó    i   a   e    i   o   r   c  ,    t    d    t   r   o   o   o   c   a   a   t    d  p    F    M   e    |    h   s   a   r   m  a   r   z    t    t   a   i   a   e   e   s   m  o   t  .   c    i   n    b    í   a   e   a   v   a    t   s   r   r    i   z   e   o   o   e   t   o   a    l    d   n   a    í   n    M   E   o   d   a   r   r    j   e   v   a   e   a   v   t    h    i    i   o   a    b  m    t    t    l    l    t   n   e   o   c   u   e    i    í   u    j   a   a   d    T    V   q    b  c  .   r   a   o   m  e   l   a    l   e   a   u   l   o    P    M   E   d   S  q  e

 ,   y   n    i   r    i  .   e   o    l   n   r   n   e   s   o    ú   u   o   e    i   s   a   a   e   s    t   n     o   g   e   q   h   l   u   r    t   s   e   r    h   s   y   a   n  .    l    S   s   l   a   o   i   e   c    ó   p   s   t    j   n   a   q   o   o   é   e   a   u   s   t   s   l   a   a   p   m  s   o   n    j    A   l   u   a   o   g   u   e    T   e   r   e   o   e   m  e   a   s   r    M    l    l   m  e   u   g    f   o   r   e   n  .   e   s    i   a    S   c   s   m  m  a   r   a   e    d   a   r  .    I    i    h   s   o   o   u    l    t   e   a  ,    d   O  s   r   s   g   a   ”   q   n   a   e   e   s   s   e   a   o   a    H    A   m   a   n    t    d   u   p   o   p   t   e    d   i    S   l    S   u   r   s   e   l  ,   u   z  .    L    ñ   r   n   a   r    i    d   f   e   o   o   o   t   s   o   r    A   C   d   ó   q   c   o   o   e   a    R   n    S   a   n   s    t   r    t   e   e   g   o   a   i   v   n   p   r   n   n   p   d   a  .   m    L   A   s   i    i   p    E   n   d   a   e   m  m    D   o   o   m  p   e   a   a   d   t    i   p   d   l   a   m  r   a   i    E   M   l   a   e    C   m   o   c  .    d   r    i    i    i    i   e    d   e   r   c   c    l   e    i   u   x    D   S   e   e   i    A   c   l   a   o   a   u   s   o   d   v    é   n   a   y   o   S   e   o   n   t   n   c   d  .    i    é    H   e   p    i   r   n   p   a    E   E   d   t   u   n    i   e   a   c   e   r   s   s   q   t   n   i   v   l    d   e   p    T   D   o   e   a   e   a   y   s   o   t   u   n   O  r   s   c   r   u   u   o   u   s   n   a   o    A   U   p   s   n   a    j   u   a   m   n   c   g   c   t   e   a   i   s   q   r   a   M  e   l   s    i   e   r   y   o    l   e    T   c   q   o    l    D   r    t   r     Í    I   m  o   a   r   e   a   o   o   a   s   a   e   e   a   e   é   n   b   o   r   r   m   e    t   e   u     Ó    d    T    j   s   n    l   e    i    V    t   e   h   q   r   n   t    i   s   e   b   c   m   a   e   e    L   C   l   u   v   C  o   s   r   o   u   t   u   a   o   p   u   u   o   a   a   o   e   i    Y   u   i   a   m    O    A   E   a   m  q   n   l    ñ   c   s   d    “   g   l    d   C  n   q   f    d   h   s   y   n   a  ,   a   n   n   l   a   i   n    ó   –   e   c   t   s   e    i   e   u   r   e   e    i    l   s   e   e   u   e   e   s   u   s   e   c   r    h   a   r  ,    l    j    t   a   n   a   e   s   n   e   o  .   g   ”    b   á    b   c   g    l   u   e   c   o   l   u   n   e   s  .   a   a    l   s    E   e   y     É   m  u   e   e   e   c   m   m   m   r   q   m   s   n   u    T   B   q   b   e   a   o   a   u   o   e   a   c   a   s   o   s   n   a   s   e   t   e   e    h   m  q   h   l    E   E   a   a   –   i   e   n   e   u   n   s   d   O   m  ,   s   l   p   e   e   n   q   a   u   n   L   s   s   s   a   n   u   u   i    U   B   o   n   e   u   u   e   e    b   f   r   o   t   o   u    l   u   R   l   u   q   q    á   l   r   r    l   g   s    Q   m    l   s   o   c    O  r   m  m  o   e   e  ,  ,    í   a   l   n   E   s   s   i   r   n   e   a   e   c   i   e   a   s   e   h    S   M  e   c   a   o   u   o   C  e   e   u   u   t    i   a   c   e   S   s   l    d   q   q   r    d   c  .   c   r    E   O   h   t   c   r    i   c   q   a   e    d   p   o   e   A   e   e   y   o   n   a   o   l    R   C   t   s   u   e   v   o   e   l    t    H   v   r   a   b    i    t   a   a   m   a   o   m   e   d   l   p   l   e   n   r    E    i   r   s   s   r   o   j    t    d   l   u   a   C  n   a   t   e   a   l    l   a   e   e   o   O  s   e   p   e    P   N   e   i   e   r   s   a   a   q    d   c   N    S   E   e   u   s   a   e   u   í  .   e   s   n   e   a    M   h   n   r   r   m  .   n   n   s    T   e   n   p   u   q   p   g   e   e   a   d   v    E    l     Ó  c   o   a   e   e   e   i    b   t    t   e   a    A   q   l   u   e   a   i    f   n   e   u   e   n   a   c   r   u   e    C    d    O    R   o   u   r   n   u   e   e   a   n   a   r   n   u   n   a   d   y   u    M    N   T   L   c   c   u   q   d   d   y   e   n    “   c   e   c   i   g   a   a   q

  e   s   n   s    N   r   e   n   e   s   a   o   s   e   y    l    é    l    O   i   e   s   e   s   o   s   e   n   o   e   o   s   l    ?  .   s   e   e    S   u   o    t    d   d   e   l    é   s   a   e   l   e   r    é   n   m   y   i   a   a   a    d   a   r   s   b   e   p   l    O   Q   e   e   n   s    ¿   c   e   l   u   o   a   e    t   a   c   m   a   s   j   e    M   ?   n   t   e   l   a   l   r    l   g   s   i   e  .   r    i    l   e   o    b   o   o   n   n   e   e   o   t   a   u   ”    O  a   t   p   n   a   O   n    L    i    h   m   q   e   n   x   n   o    é   t   o    C   t   n   n    i    í   c  ,   c   o   m    á   e    R   n   y   e   o   e   c   e   n   E   o   n   s   d    l   e   u   e   E   u   u   t    S   a   ?   t   o   s   u   s   a    i   a   a   q   a   y   d    Q   y   r   c  ,   q   s    A   m    d   e    C   m    i   e   n   o   e   Y   o   t   a   r    ¿   a   r  .    i    S   a   l   g  .   e   A   y   e   e   S   g   a   o   s   e   i    d   o   r   s   H   o   d   m  .   r    l   e   a    i    O   S  s   p   a   s   l   s   a   e   m   s   a   a   o    t    i   e   e   a   a   z   a   d   v    l   a   a   r    l    O  s   o   s   n   p    C   t   r   s    d   n   p   n   l   n    i   a   l   s   e   e   e   e    l   e    t    S   s   r   u   a   a   o   t    t   e    á   M  c   n   t   o   r   a   s   d   r   e   c   r    i    A   u   n   c   a   o   e    i   z    Ó  e   e   n   a   l    t   e   e   s   s   n   e    i    L   g   r    i   e   v   m    d   e   e   p   s   s   e   v   l   a   s   i   r   u   C    l   u   n   a   i    I    T   a   e   l   r   a   n   e   u   n   c   m    D   ¿   i   p   e   p   l    t   q   Q    A    “   e   c   o   m    d

 .  .  .   �   S  .   s    i    l    )   o   y    i   s    á    C   E   s   o   e   o   r   a   S    h   p   c  .    í   e    á   r    h    A   R   c   a   a   n   t    f    i    t   v   e   e   o   m  e   a   c    i    l    i   s    d   m  o   u   t    S   O   e  ,   u   r   e    I   o   s   l   r   a   r   m  c   m   c   a   r   y   u   e   r    A   R   d   t   o    h   a   e   e   e   n   s   u   p   e   u   j   r    t   a   a   t    L   E   n   n   c   j   c   y   e   a   b   e   u   u   a   t    6   d   e    l   s   m   u    i   s   r   u    l    R   T   t    O   e   n   e   u   p   n   3   i    L   a   l   r   e   u   a   e   m  e   e   1   p  .    A   X   c   t   a   l   m  e   a   o   m  m   g    j    l   r    E   a   e    R   a   a    l   o   e   u   r    i   e   a   m    M   r   a  ,   n   a   e   s   a   v   n   a    E   e   g   e   o    i   a   n    C  n   a   s   a   l   m  n   e    j    b   c   u   e   l    A   N   r    j   r    l    E   e   a   a   i   u   i   r    i   r   p   a   g   n   e   y   e   r   o    b   a   s   u   b   á   o   A   t    t    A   S   m   s   s   r   n   o   q   r    í   a   e   s   g   e  ,   a   m  e   r   p   c    E   E   u   y   f   a   g   a   a   r   r   z   s   r    H   i   e   t   a   í   m  e    l   e   r   o   n   p    t   o   r   r    d   a   s    l   a   z   O   t   n   a   h   o    D   D   v   ó   t    h   g    h   a   e   l   r   a    i   e    i    l   s   c   c   o    N   A   a   r    t    i  ,   n   n   a   c   n   e   e   u   a   n   M  a   i   o   e    E   D   a   r   c   r   u   a   r   r   q   c   e   a   u   u   d    d   a   n     Ó  y   o   t   r    R   I   p   o   e   e   e   q    i   e   m   p    i   n   m    l    d   y   e   n    C  o   m  n    P   V    I   e   r   e   o   a   e   u   l   r   o   o   a   a   o   u   i   a   h    S   c   o    A   T   P   d   c   S   d   q   v   (   c    “   e   c   L   s   n   S   q   b

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Fun facts

Probablemente seas el más culto de tus amigos, pero apostamos a que no conocías estos sorprendentes datos.

POR Víctor Martínez FUENTE WTFfacts

4. En Egipto existe un servicio militar obligatorio para los hombres. Sin embargo, sólo aquellos que tienen un hermano están obligados a servir. Si no tienen hermanos varones, están exentos. 5. Estadísticamente, Dwayne “The Rock” Johnson emplea la violencia para resolver sus problemas en 96 % de sus películas. 6. A los vikingos se les consideraba obsesivos de la limpieza porque se bañaban una vez por semana. 7. La presa de las Tres Gargantas en China es tan grande que ha ralentizado la rotación de la Tierra. Esto debido a un fenómeno conocido como “momento de inercia”. 8. La primera transacción realizada en el mundo real con Bitcoin fue la compra de dos pizzas a cambio de 10,000 BTC. A precios corrientes, 10,000 BTC tienen un valor de 57 millones de dólares.

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 Antes de la invención de la bombilla incandescente, las personas dormían un promedio de 10 horas por noche.

9. La palabra alemana “treppenwitz” se refiere a la sensación que experimenta alguien cuando piensa en una respuesta ingeniosa mucho tiempo después del momento en que podría haberla usado. 10. Estados Unidos es el tercer país más habitado del planeta. Aunque tuviera mil millones de personas más, seguiría ocupando esa posición. 11. Al igual que los seres humanos, los peces pueden sufrir de depresión.

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Las personas que juegan videojuegos (digamos un Fifa) son menos propensas a sufrir de pesadillas.

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En Alemania, los perros policía reci ben una pensión mensual después de su retiro.

12. El inglés es el “idioma de los cielos”. Todos los pilotos del mundo deben aprender a hablarlo sin importar su lugar de origen. 13. De acuerdo con un estudio, decir “puedo hacerlo mejor” es una de las mejores maneras de realizar una tarea de mejor manera la próxima vez. 14. Para ser un chofer de tax i en Londres, es necesario aprobar un examen llamado “The Knowledge”, el cual incluye 25 mil caminos y 50 mil puntos de interés de la ciudad. Los aplic antes suelen prepararse durante más de dos años para presentar la prueba. 15. Los primogénitos suelen desarrollar un coeficiente intelectual más elevado que sus hermanos.

Salud

Evita el estrés durante la temporada de �iestas En 1967, los psiquiatras americanos,

Thomas Holmes y Richard Rahe de la Universidad de Cornell llevaron a cabo una investigación para determinar cuáles son los eventos más estresantes en la vida de un ser humano. Desde un punto de vista científico, esta investigación, la cual incluyó a 7,500 personas de distintas edades, niveles sociales, nacionalidades y razas, fue y continúa siendo suficientemente exhaustiva como para ser considerada evidencia científica rotunda. De manera que los resultados que se desprenden de la misma deben ser considerados una realidad casi absoluta. Lo primero que descubrieron Rahe y Holmes es que, sin importar las circunstancias de cada persona, la vida está llena de eventos que provocan estrés. Evidentemente, algunos resultan más intensos que otros, como la muerte de un familiar cercano (evento número 1 en la lista), la separación marital (número 2), el encarcelamiento (número 3), los diagnósticos de enfermedades serias o accidentes (número 4) o el matrimonio (número 5), pero existen otros que, a pesar de no ser tan obvios, también generan una alta dosis de estrés. Uno de ellos es, en efecto, la Navidad. Holmes y Rahe se impactaron al descubrir que la mayoría de los 7,500 54 menshealthlatam.com |

DICIEMBRE 2017

 Aunque resulte difícil de creer, el evento más estresante del año es también uno de los más felices: la Navidad. Así es, ni siquiera el tradicional festín decembrino, la compañía de amigos y familiares o los regalos bastan para que nos relajemos por completo. Utiliza esta guía para disfrutar al máximo esta ocasión. Por el Dr. Robert Keoseyan y la Dra. Luisa Fernanda Mendizábal.

pacientes de religión cristiana (y todas sus subdivisiones, catolicismo incluida), afirmaron que una de las cosas que más les estresaban cada año, sin excepción, era la llegada de la Navidad. En cuanto a los participantes que profesaban otra religión, tal como el judaísmo, afirmaron sentir una tensión similar con la llegada de sus respectivos días festivos. La pregunta clave es ¿por qué? ¿Por qué un evento supuestamente maravilloso y que, en palabras del cantante Bing Crosby, es “la época más hermosa del año”, resulta tan estresante para tantas personas?

1/ ES UNA ÉPOCA DE FELICIDAD FORZADA Las compras masivas, sumadas a la mercadotecnia y las reuniones constantes, hacen que la Navidad sea una época en la que nos sentimos obligados a presentar una cara de felicidad permanente, aunque en realidad no nos sintamos así.

2/ SURGEN RECUERDOS DE PARIENTES PERDIDOS Los medios de comunicación promueven la idea de que la Navidad es una época para compartir con “seres queridos”. Sin embargo, algunas personas no tienen a esos seres allegados, ya sea por consecuencia de abandono o muerte, y la memoria de estos eventos puede causar angustia y estrés.

3/ APARECEN GAS� TOS NO PLANEADOS La Navidad es un momento de comprar regalos, irse de viaje, hacer fiestas y mucho más. Esto se traduce en gastos excesivos que, en ocasiones, tienen un impacto en nuestro estado emocional.

¿A ti te afecta la Navidad? Es muy probable que, a ti, querido lector, al igual que a miles de millones de personas alrededor del mundo, esta temporada te afecte de forma negativa. Si es así, no te angusties. Sigue algunas de las instrucciones detalladas a continuación para poder aligerar tu estrés navideño.

4/ HAY UN EXCESO DE COMPROMISOS SOCIALES La Navidad es una época de reflexión para muchas personas, pero los eventos sociales, especialmente con personas con las que no queremos convivir, pueden impedir no sólo la reflexión, sino la tranquilidad emocional y tambiénprovocar estrés.

5/ RECORDAMOS QUE HA PASADO UN AÑO MÁS El fin de año tam bién trae recordatorios de que somos un año más viejos. Esto nos puede hacer sentir más viejos y hacernos pensar que estamos más cerca de la muerte.

Luisa Fernanda Mendizábal y Robert Keoseyan son psicoanalistas, coaches de vida y expertos en salud integral. Están a punto de publicar un libro de superación personal sobre la salud integral y el estrés, titulado Déjate de Estresar y Empieza a Vivir, ¡ahora!  una lectura necesaria para aquellos que buscan eliminar el estrés de su vida.

Cómo evitar el estrés navideño 4 consejos simples para hacer de esta Navidad la más feliz de tu vida

1 Date cuenta de que la Navidad es sólo una fecha más y no significa absolutamente nada. Más allá de los mitos y las creencias personales, lo único que representa esta fecha es que el planeta Tierra se encuentra en un lugar similar en su órbita alrededor del Sol al sitio que ocupaba 12 meses antes.

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El tiempo como lo concebimos no existe. En la teoría de la relatividad especial de Albert Einstein se explica cómo el tiempo es meramente una ilusión humana y, aunque en la astrofísica sí existe la noción del avance, el tiempo como tal es una mentira. Darte cuenta de esto es una manera de poner las cosas en una perspectiva mucho más amplia y relajarte.

Practica alguna técnica de mane jo de estrés. Entre las que han probado ser más eficientes se encuentran las siguientes: aprender a meditar, practicar Tai Chi y hacer un esfuerzo por vivir en el momento presente. También es recomendable tener paciencia, hacer ejercicio, dormir  bien, comer sanamente y procurar una vida feliz.

4 No hagas nada que no quieras hacer. Una parte estresante de la Navidad es que nos obliga a hacer cosas que no necesariamente queremos hacer. La manera de evitar esto es aprender a decir “no”. Si te preocupa decepcionar a tus familiares o amigos, recuerda que lo más importante es tu salud, tanto en el aspecto físico como en el mental.

NOVIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 55

Salud

Toma unas vacaciones saludables  Probablemente parezca difícil de creer, pero tu estado de ánimo –y el de las personas que te rodean– puede influir en tu salud. De acuerdo con Harvard Medical School, el optimismo puede favorecer la recuperación de las personas que sufren enfermedades, así como de aquellos que son sometidos a algún procedimiento quirúrgico. Pero los beneficios también pueden ser preventivos ya que, según investigaciones recientes, ser optimista puede tener un impacto positivo en la salud general y la longevidad. Una de las mejores maneras de desarrollar una visión optimista del mundo es rodearte de personas que compartan esa forma de ver las cosas. Así que cuando planees unas vacaciones, toma en cuenta el nivel promedio de felicidad del sitio que visites. Utiliza esta infografía con datos del  World Happiness Report 2017 para elegir tu destino.

ALEMANIA ESTADOS UNIDOS

EGIPTO  MÉXICO

BRASIL Clasificamos algunos destinos populares según el lugar que ocupan en el World Happiness Report 1-20 21-50 51-155

SUDÁFRICA

Zonas de optimismo LAS VARIABLES QUE CONTEMPLA EL REPORTE SON LAS SIGUIENTES:

Planea tu vacaciones de acuerdo con esto

1/ NORUEGA

2/ DINAMARCA

3/ I SLANDIA

4/ SUIZA

Felicidad

7.537

7.537

7.504

7.494

Apoyo social

1.534

1.534

1.611

1.517

Esperanza de vida

0.797

0.797

0.834

0.858

Libertad para tomar decisiones

0.635

0.635

0.627

0.620

Generosidad

0.362

0.362

0.476

0.291

Confianza

0.316

0.316

0.154

0.367

56 menshealthlatam.com

| DICIEMBRE 2017

8 DATOS PARA CAMBIAR INSTANTÁNEAMENTE TU ESTADO DE ÁNIMO Las buenas noticias están a nuestro alrededor. ¿Has considerado estos felices avances?

 El precio de la energía solar es más asequible. Los paneles cuestan un 70 por ciento menos que en 2010.

 RUSIA

 Existen más de 10 mil cervecerías artesanales en el mundo y ese número aumenta a diario.  A nivel mundial, las poblaciones de tigres salvajes se están recuperando, de 3,200 ejemplares en 2010 a 3,890 en la actualidad.

JAPÓN

 Las ganancias del Ice Bucket Challenge han llevado al descubrimiento de un gen que contribuye a la ALS.  ¿Fuera de la lista de especies amenazadas? El panda gigante. Visita: nationalzoo.si.edu/webcams/ panda-cam  Uno de los alimentos más saludables del mundo es una ganga: los huevos son más baratos ahora de lo que habían sido en una década.  A lo largo de la última década, 109 países han invertido de forma colectiva 14,400 millones de dólares en iniciativas de conservación del medio ambiente.

AUSTRALIA

 En Nevada, ahora es ilegal conducir por debajo del límite de velocidad en el carril izquierdo de la carretera.

El World Happiness Report es una publicación anual realizada por la Red de Soluciones de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas. Este reporte emplea datos obtenidos de la Encuesta Global de Gallup, la cual se realiza en más de 150 países e incluye a aproximadamen te 1,000 residentes por país. A través de muestras representativas, el reporte cubre más del 98% de la población mundial.

5/ FINLANDIA

6/ HOLANDA

7/ CANADÁ

8/ NUEVA ZELANDA

9/ AUSTRALIA

10/ SUECIA

7.469

7.377

7.316

7.314

7.284

7.284

1.540

1.429

1.481

1.548

1.510

1.478

0.809

0.811

0.835

0.817

0.844

0.831

0.618

0.585

0.611

0.614

0.602

0.613

0.245

0.470

0.436

0.500

0.478

0.385

0.383

0.283

0.287

0.383

0.301

0.384

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 57

Salud

¿Tu hígado está en riesgo? Millones de hombres tienen problemas de hígado y no lo saben. Sigue nuestros consejos para mantener el tuyo saludable. Por Aimee Swartz Probablemente has escuchado esto o tú

mismo lo has dicho antes de pedir una ronda de shots en el bar: “¡el hígado puede regenerarse!”. Sí, es cierto, pero esa no de bería ser una excusa para sufrir una congestión alcohólica. El hígado es increíble, pero  beber es sólo una de las formas en que puedes arruinar este órgano vital, cuya función es convertir alimentos en nutrientes y filtrar las toxinas de la sangre. Otra gran amenaza para su salud es la grasa. Un tercio de los adultos tiene una acumulación de células grasas, una condición llamada hígado graso. Los manuales antiguos de medicina describen el hígado graso como un problema que afecta a aquellos que beben de más, “pero ese ya no es el caso”, de acuerdo con  W. Ray Kim, M.D., un profesor de medicina de la Universidad de Stanford. Ahora es algo que se presenta frecuentemente en personas que no tienen el hábito de consumir be bidas alcohólicas. Cuando le ocurre a esta gente, recibe el nombre de hígado graso no alcohólico o NAFLD por sus siglas en inglés, y se ha convertido en la enfermedad crónica del hígado más común. Es normal que un hígado contenga células grasas, pero las cosas cambian cuando el contenido alcanza el 10 por ciento o más. Entonces quizá haya inflamación. La textura esponjosa de este órgano puede endurecerse y esto impacta sus funciones. El problema es que esto posiblemente suceda sin que te des cuenta. El hígado es capaz de soportar incluso cuando sólo una fracción de sus tejidos son saludables, así que la mayoría de las personas que sufre de NAFLD pasa años sin experimentar síntomas. Usualmente se detecta por casualidad al realizar estudios de sangre por otra causa. En aproximadamente el 20 por ciento de los casos, el NAFLD puede tornarse más serio y convertirse en esteatohepatitis no alcohólica o NASH por sus siglas en inglés. Es posible que este padecimiento también sea silencioso. La mayoría de las personas con NASH se siente bien y sólo nota algún síntoma –como la pérdida de peso y fatiga– una vez que el hígado está muy dañado, un proceso que quizá tome años. Para entonces, habrían desarrollado 60 menshealthlatam.com

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cirrosis, un conjunto de daños producto de la cicatrización que tiene etiqueta de fatal. “Conforme las cicatrices reemplazan los te jidos saludables del hígado, éste comenzará a fallar”, dice el doctor Kim. “Una vez que una persona con NASH sufre de cirrosis, no hay forma de revertir el proceso”. Eventualmente, la única opción es un trasplante. Aún más preocupante es que la NASH es una causa frecuente de cáncer, una enfermedad que mata a la mayoría de sus víctimas. La buena noticia es que, a diferencia de la cirrosis, la NAFLD y NASH pueden revertirse. Esto es lo que debes hacer para darle un poco de amor a tu hígado.

síndrome metabólico daña la maquinaria del cuerpo, la grasa se acumula en el hígado. Tu doctor detectará tus niveles de azúcar y colesterol con una simple prueba de sangre.

1/ TEN CUIDADO CON EL SÍNDROME METABÓLICO

3/ NUTRE TU HÍGADO

El hígado graso es una clásica enfermedad del siglo XXI; su ascenso coincide con nuestra falta de ejercicio y mala alimentación. “La presión, el azúcar y el colesterol elevados, así como el exceso de grasa abdominal –esa constelación conocida como síndrome metabólico– también ponen en riesgo el hígado”, según explica Sean Kelly, M.D., profesor de medicina en el Wexner Medical Center de la Universidad Ohio State. Tener sólo uno de estos factores es una señal de mala salud, dos o más multiplica tu riesgo de desarrollar NAFLD (además de una veintena de problemas adicionales como enfermedades cardiacas y diabetes). Mientras el

2/ CUIDA TUS ENZIMAS Cuando pidas pruebas de sangre, asegúrate de solicitar también un panel metabólico completo. Esto revelará si las enzimas clave del hígado se encuentran en un rango normal. Los hombres podrían estar programados para metabolizar las grasas en una forma que los hace más propensos al hígado graso que las mujeres, de acuerdo con investigaciones del Reino Unido.

El exceso de carbohidratos y calorías promueve la formación de depósitos de grasa en tu hígado, pero una dieta inteligente ayuda a este órgano a generar células nuevas. Come muchas frutas, vegetales y granos enteros, también limita el consumo de alimentos con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas. “Comienza poco a poco, incluso las modificaciones menores pueden hacer una gran diferencia”, apunta el doctor Kelly. Recorre el pasillo de las semillas: en un estudio publicado en el International  Journal of Food Sciences and Nutrition, las personas con NAFLD que consumieron 28 gramos de linaza por día durante 12 semanas, mejoraron su salud hepática.

4/ SÉ CONSTANTE CON EL EJERCICIO Estudios recientes han mostrado que el ejercicio regular puede reducir la grasa del hígado, incluso si no hay pérdida de peso. Eso aplica tanto para el ejercicio aeróbico (como correr o nadar) como el entrenamiento de fuerza. En un estudio británico, las personas que montaron en bicicleta y levantaron pesas tres días a la semana durante tres meses redujeron su grasa en el hígado en un promedio de 16 por ciento, a comparación de aquellas que no hicieron ejercicio. Sin importar qué actividad te guste, no la dejes. Si lo haces, tus niveles de grasa en el hígado se restablecerán en un año, de acuerdo con un nuevo estudio publicado en el International  Journal of Obesity.

5/ MANTÉN UN PESO SALUDABLE Por cada punto extra en el IMC, tu riesgo de NAFLD se eleva en 13 por ciento. “Usualmente, una reducción del peso corporal de 10 por ciento se traduce en una mejora considerable”, dice el doctor Kelly. Si necesitas perder peso, hazlo de forma gradual. Kim recomienda que sea de seis meses a un año, dado que perder dos kilos o más en una semana puede causar (o empeorar) el hígado graso. Evita los suplementos para perder peso o ganar músculo, ya que algunos de ellos pueden dañar tu órgano. Según un reporte de  Hepatology, 20 por ciento de las personas que tienen daño hepático producido por una sustancia culpan a un suplemento, contra siete por ciento en la primera década de este siglo.

6/ LIMITA TU CONSUMO DE ALCOHOL Beber posiblemente exija demasiado a tu hígado, ya que lo obliga a trabajar para procesar el alcohol y eliminar las toxinas de tu sangre. No existe una regla, pero la Oficina de Prevención de Enfermedades y

Promoción de la Salud recomienda que los hombres se limiten a una o dos copas por día. Si ya tienes NAFLD, puedes consumir una bebida alcohólica de vez en cuando, pero no de forma regular. Los pacientes con NASH, por otro lado, deberían evitar el alcohol por completo, de acuerdo con investigadores alemanes.

7/ TEN CUIDADO CON LOS MEDICAMENTOS  Algunos medicamentos y suplementos –incluso aquellos que prometen beneficios– pueden dañar el hígado. El acetaminofeno, un fármaco para reducir el dolor, por ejemplo, daña tu hígado si lo tomas en exceso (más de 4,000 miligramos en 24 horas). Probablemente sabes que el Tylenol contiene esta sustancia, pero también se encuentra en cientos de medicamentos más, especialmente los remedios para la gripe y los analgésicos. Sólo toma los que necesites y comparte esa información con tu doctor, incluso si son medicamentos que se adquieren sin receta médica.

8/ PROTÉGETE DE LA HEPATITIS La hepatitis viral –A, B o C– puede dañar seriamente el hígado. La A se contagia primordialmente a través de agua y alimentos contaminados con cantidades microscópicas de heces. Antes de viajar al extranjero, recibe la vacuna contra esta enfermedad. Los tipos B y C, por otro lado, se transfieren a través del contacto con sangre y otros fluidos corporales infectados. Existe una vacuna para la hepatitis B. Para evitar ambas, usa condones de látex y nunca compartas el cepillo de dientes, el rastrillo o las agujas. Cualquier persona nacida entre 1945 y 1965 debería someterse a una prueba. Las que se hagan una prueba de VIH tendrían que considerar también las de hepatitis B y C.

TU HÍGADO EN NÚMEROS

1.5

El peso en kilos del hígado de un hombre adulto.

10% El porcentaje de tu sangre que está siendo procesado por tu hígado en todo momento. Alrededor de 1.4 litros por minuto.

62 menshealthlatam.com

210%

El porcentaje en que se incrementa el riesgo de NAFLD en las personas que consumen comida rápida más de tres veces por semana durante 25 años, a comparación de aquellas que sólo la ingieren una vez por mes o menos.

| DICIEMBRE 2017

64

14 días

1,613

El número estimado (en millones) de estadounidenses que sufren de NAFLD.

El tiempo que le toma a una parte viva de un hígado que ha sido donado en crecer al doble de tamaño en un cuerpo nuevo.

dólares El costo anual por paciente de NAFLD.

800 A 1,000 mililitros El promedio diario de salida biliar de tu hígado. La bilis ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos, las bebidas y cualquier otra cosa que se encuentre dicho órgano.

¿Me regala un poco de hígado? Si mantienes tu hígado en buen estado, podrías ayudar más que sólo a ti mismo. En abril de 2015, David Denovchek, un hombre de 30 años de Ohio, vio el noticiero y descubrió que una niña de cuatro años llamada Jamie necesitaba un hígado nuevo y los doctores estaban buscando a un donador vivo, alguien que pudiera darle una parte de su hígado para que ésta pudiera crecer y funcionar en el cuerpo de Jamie. Gracias a las capacidades de regeneración de dicho órgano, esto puede realizarse de forma segura con un donador saludable. David reunía todos los requisitos: era joven y sano, tenía el mismo tipo sanguíneo que Jamie y su hígado se encontraba en perfecto estado. “Nunca bebí o fumé en mi vida”, dice. Así que esa misma noche llamó al Children’s Hospital de Pittsburgh, donde la pequeña estaba recibiendo tratamiento. Varias semanas después, los cirujanos cortaron el 30 por ciento del hígado del hombre y lo trasplantaron al cuerpo de Jamie. Denovchek recuerda las palabras exactas del doctor: “si no hubiéramos hecho la cirugía, le habrían quedado sólo unos días de vida”. David salió del hospital en cuatro días y estaba de vuelta corriendo por las mañanas tres semanas después. Tras siete meses, finalmente conoció a la niña, en su cumpleaños número cinco. Jugaron juntos, colorearon y cantaron “Let It Go” de Frozen. ¿Quieres ser un héroe? Ve a unos.org e inscríbete para ser un donador. �JAMES NOSEK

Salud

Acelera tu recuperación Si eres un hombre activo, lo más probable es que en algún momento hayas sufrido una lesión que te apartó de la cancha o el gym durante un tiempo. Si ésta fue grave, con seguridad te sometiste a un procedimiento quirúrgico para corregir el problema. Si bien en algunos casos este recurso es la única alternativa viable, existen otras opciones que puedes probar antes de enfrentarte al bisturí. Aquí te presentamos una que puede resultar muy efectiva. POR VÍCTOR MARTÍNEZ

 Aquellos que amamos el deporte, sabemos que aunque seamos cuidadosos y dediquemos

tiempo al calentamiento antes de cada entrenamiento, siempre estamos en riesgo de que algo salga mal y terminemos en un quirófano. Pero, de acuerdo con el doctor Vijay Jotwani, especialista en medicina del deporte del Houston Methodist Hospital, existen tratamientos no invasivos que podrían resolver el problema de forma mucho más sencilla, incluyendo las inyecciones de plasma rico en plaquetas o PRP. Este tratamiento consiste en inyecciones que son aplicadas con la asistencia de una máquina de ultrasonido. “Vemos los músculos y tendones y, dependiendo del problema, aplicamos la terapia en sitios específicos. Este procedimiento puede evitar que un paciente deba recurrir a la cirugía”, asegura. El doctor Jotwani lo recomienda para lesiones de los tendones, especialmente para desgarros parciales. “Puedes administrar las inyecciones de PRP para estimular la recuperación”, afirma. En la siguiente página encontrarás algunos mitos relacionados con la medicina deportiva que el doctor Jotwani, quien colabora con el club de futbol femenil Houston Dash, el equipo de atletismo de Rice University y los Astros de Houston de la MLB, busca aclarar. 64 menshealthlatam.com | DICIEMBRE

2017

El dato Una de las ventajas más importantes de las inyecciones de plasma rico en plaquetas, es que permite a los atletas y a las personas activas que sufren una lesión regresar a las actividades que disfrutan en un lapso menor que si se someten a un procedimiento quirúrgico. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine, los atletas que padecían tendinopatía rotuliana crónica que recibieron tres inyecciones de PRP de forma consecutiva experimentaron una mejoría significativa en sus síntomas y pudieron volver rápidamente.

Mito 1 Todas las lesiones deportivas requieren de cirugía “En algunos casos no existe un tratamiento perfecto y las inyecciones resultan tan benéficas como la cirugía, o incluso pueden ser mejores para lesiones como los desgarros de manguito rotador, por ejemplo”.

Mito 2 No puedes recibir tratamientos de primer nivel si no formas parte de un equipo profesional “El plasma rico en plaquetas es una opción asequible, puedes encontrar este tipo de tratamiento por cientos de dólares (mucho menos de lo que podría costar una cirugía)”.

Mito 3

“Escucha a tu cuerpo y procura tener una rutina variada que incluya diferentes deportes y actividades, así como entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento”.

Debes abandonar los deportes por completo después de una lesión “Si sientes dolor al correr y visitas al médico incorrecto, podría decirte que dejes esta actividad y esa usualmente no es la respuesta. Lo más importante es encontrar a alguien que esté familiarizado con el deporte y que acostumbre trabajar con personas activas”.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 65

Salud

En ocasiones, un exterior de aspecto inocente puede esconder cosas desagradables.

¿Es tóxico tu suplemento? 66 menshealthlatam.com

| DICIEMBRE 2017

 Los suplementos que usas para construir músculo y perder peso podrían contener ingredientes peligrosos. Pero no puedes confiar en que las autoridades de salud te defiendan. Te decimos por qué. Por Laura Beil Fotos Levi Brown

Salud

n 2014, Fer-

nando del Real esta ba viviendo la vida que siempre ha bía imaginado. Tenía 35 años, una esposa y dos hi jos pequeños que saltaban de un lado a otro en su casa de Azusa, California. Pero su tiempo libre, que solía ocupar con entrenamiento físico y jiu-jitsu, ahora estaba repleto de viajes a Disneyland y piezas para armar. Aún pesa ba 80 kilos, pero se veía mucho más suave que cuando tenía veintitantos. Mientras sentía que su forma física se deterioraba, veía cómo uno de sus amigos estaba ganando músculo rápidamente. Esta persona le recomendó un suplemento que, según decía, le ayudaba a multiplicar sus ganancias en el gimnasio. Así que a mediados de noviembre, Del Real visitó una tienda local de nutrición buscando el producto. No lo tenían, pero el encargado le recomendó otro llamado Tri-Methyl Xtreme. En la botella aparecían ingredientes que Fernando nunca había escuchado, pero que le describieron como “prohormonas”, las cuales eran seguras y legales. El vendedor también le sugirió llevar un suplemento llamado Liver Health. “No había etiquetas de advertencia”, dice Del Real. “No pensé que nada malo pudiera suceder si consumía algo que había comprado en una tienda”. Pagó 80 dólares y comenzó a tomar las píldoras. Durante el siguiente mes, los resultados superaron todas sus expectativas. Levanta ba pesas de cuatro a seis veces por semana durante un par de horas y sus brazos y piernas ganaban definición rápidamente. Subió cinco kilos de puro músculo. Ahora podía levantar 130 kilos en press de banca, un nuevo récord personal. Pero a finales de diciembre, aparecieron otros síntomas. Su nivel de energía se desplomó y apenas podía pararse de la cama para llegar a su trabajo como conductor de carga en BNSF Railway. Comenzó a sentir tensión en el escroto. Cuando se paraba en la banda para correr, sus piernas se sentían pesadas. Dejó de tomar las pastillas después de cuatro semanas. Luego, un día de enero en 2015, un colega le dijo que sus ojos se veían color amarillo. “Me miré en el espejo”, cuenta, “y me asusté”. Para su sorpresa, sus ojos lucían como un par de canicas doradas.

E

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| DICIEMBRE 2017

LOS ESTADOUNIDENSES AMAN TANTO LOS SUPLEMENTOS que gastaron más de 27 mil millones de dólares en pastillas y polvos en 2016. La oferta de productos había pasado de cuatro mil en 1994 a más de 55 mil en la actualidad. Cientos de millones de clientes consumen suplementos en un intento por incrementar sus niveles de vitaminas o mejorar su salud. Otros toman cocteles herbales que prometen asistir en la pérdida de peso, mejorar el rendimiento sexual o incrementar la ganancia muscular. Las últimas dos promesas están dirigidas principalmente a los hombres y, en ocasiones, cuanto más demandante sea tu vida, más atractivos se vuelven los suplementos. Cuando Harris Lieberman, Ph.D., un investigador del ejército estadounidense, intentó averiguar cuántos soldados estaban

consumiéndolos, se sorprendió al descubrir que el número superaba el 50 por ciento. Los multivitamínicos encabezan la lista, pero los productos para ganancia muscular también son “extremadamente populares”, de acuerdo con Lieberman. Al igual que del Real, muchos hombres ven los suplementos como atajos naturales para conseguir más fuerza. La regulación de esta industria en Estados Unidos depende de la FDA, la cual ve a estos artículos más como alimentos que como drogas. Así que, a pesar de que puedes encontrarlos exhibidos junto a los medicamentos para las alergias o el ibuprofeno en las farmacias, no deben cumplir las mismas regulaciones en términos de seguridad y efectividad. Eso hace que el negocio de los suplementos sea muy atractivo para los oportunistas que no cuentan con experiencia o preparación alguna.

Fernando del Real con sus dos hijos en su casa de California

En ese país hay más de siete mil compañías registradas para la manufactura de suplementos y, aunque esa lista incluye a empresas serias que intentan hacer las cosas bien, existen también muchos especuladores que venden productos fabricados con ingredientes que no han sido probados, que son ilegales o ambas cosas. Los que pagan el precio por esto son los consumidores. Un estudio reciente identifica a los suplementos como una causa emergente de daño hepático en Estados Unidos, con un porcentaje de casos que pasó de siete por ciento en 2004 a 20 por ciento en la actualidad. Otro estudio, publicado en  The New England  Journal of Medicine, estima que el consumo de suplementos está detrás de 23 mil visitas a la sala de emergencias cada año.  Asustado por sus ojos amarillos, del Real

llamó a su cuñada, una asistente médica. Ella le preguntó si estaba tomando algo que no debería. “Probé con algo nuevo”, le dijo, “pero lo compré en una tienda”. Al igual que él, la mujer se sintió reconfortada sabiendo que las pastillas provenían de un establecimiento registrado. Ella aseguró que podía tratarse de un caso de deshidratación severa. Incluso después de beber agua y no ver un cambio, del Real se resistía a visitar un doctor, esto a pesar de la insistencia de su esposa. “Yo le decía ‘estoy bien, sólo beberé más agua’”, recuerda. Finalmente, unos días después de que su colega le advirtió sobre el color de sus ojos, Fernando se dirigió a la sala de emergencias. Las pruebas revelaron que sus enzimas hepáticas estaban por los cielos. Lo diagnosticaron con ictericia y lo enviaron a casa.

Poco tiempo después apareció la comezón. Se sentía como si mil mosquitos lo mordieran simultáneamente. Tenía pesadillas en las que vertía gasolina sobre sus  brazos y les prendía fuego. Se desperta ba empapado en sudor y sangre, después de rascarse. Justo antes del día de San  Valentín, tras haber perdido 13 kilos en un mes, el doctor le dijo que se presentara en el hospital para una tomografía. “Mi padre, quien tenía 70 años, me llevó, yo no tenía fuerzas para salir del auto”, afirma. “Ambos comenzamos a llorar, es algo que nunca olvidaré. Creo que sólo había visto llorar a mi papá una vez en mi vida”. A la mañana siguiente fue internado. “Los doctores me dijeron que si no había algún cambio en los siguientes dos días, me pondrían en la lista de espera para un trasplante de hígado”. Los médicos creen que las pastillas que tomó contenían esteroides, lo cual sería ilegal. Por ley, un suplemento debe contener por lo menos uno o la combinación de los siguientes ingredientes: vitaminas, minerales, aminoácidos, sustancias herbales o botánicas y otras usadas por el cuerpo. Pero un crecient e número de suplementos también incluye drogas restringidas o que no han sido probadas, las cuales no verás en la etiqueta. Algunas marcas han generado preocupación de parte de los usuarios por no revelar los ingredientes que contienen sus productos, tales como el estimulante DMAA (también conocido como extracto de geranio) o, más recientemente, sibutramina, una sustancia que busca asistir en la pérdida de pe so y que ha sido prohibida. En ocasiones, los suplementos contienen dosis demasiado elevadas de sustancias naturales. El extracto de té verde, un ingrediente común en las píldoras para perder peso, podría causar daños en el hígado a las personas que creen que una cápsula es tan inofensiva como una taza de té. Leyes aprobadas en los años 90 dictan que la FDA puede regular los productos vendidos como suplementos (a través de revisiones aleatorias de inventario), únicamente después de que las personas comienzan a comprarlos o alguien como del Real, se enferma de gravedad. Dado el número de productos en el mercado, las compañías saben que las probabilidades de ser descubiertos en realidad son muy reducidas. Cuando la FDA recibe reportes de que un producto podría ser dañino, avisa al público a través de su sitio web y envía una solicitud a los fabricantes para que de jen de comercializarlo. La advertencia sobre Tri-Methyl Xtreme fue publicada el 13 de abril de 201 5 y alertaba sobre DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com

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Salud

la relación entre el producto y “enfermedades hepáticas graves”. Cuando en Men’s Health intentamos adquirir el producto en diciembre de 2016, un sitio recomendó Quad-Methyl Xtreme en su lugar y lo envió. Ambos aparecen en la lista de suplementos de alto riesgo de la Agencia Anti-Doping de Estados Unidos. El asesor nutricional de MH, Mike Roussell, Ph.D, analizó las etiquetas. “A menos que tengas un título de química, es difícil entender lo que contienen los productos y cuál es la diferencia entre ambos”, asegura. “Estos suplementos son muy similares. Tri-Methyl contiene tres ingredientes derivados de esteroides; Quad, cuatro. Este tipo de compuestos, comúnmente conocidos como prohormonas, actúan de forma muy similar a los esteroides y pueden ser tan riesgosos, o incluso más, que éstos”. Los peligros incluyen daños irreversibles a los órganos, ataques cardiacos, encogimiento de los testículos, crecimiento de los senos e infertilidad en los hombres. Cuando enviamos la botella de 100 dólares a NSF International, un laboratorio independiente, las pruebas revelaron que Quad-Methyl Xtreme no incluye alguno de los ingredientes que aparecen en la etiqueta. El principal es cúrcuma. “Con más frecuencia solemos encontrar productos que contienen esteroides anabólicos que no aparecen en la lista de ingredientes”, apunta John Travis, investigador de NSF.  Algunas compañías ignoran los nom bres químicos de las sustancias y simplemente mencionan “esteroides orales” en sus etiquetas, pero no te confundas: “vender esteroides anabólicos en cualquier forma es ilegal”, de acuerdo con Amy Eichner, Ph.D., asesora especial de suplementos para la Agencia Anti-Doping de Estados Unidos. “Las compañías lo hacen de cualquier manera”, asegura, “probablemente porque

Tres suplementos que valen la pena No todos son peligrosos. Algunos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y salud.

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PROTEÍNA EN POLVO No es fácil comer un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal todos los días, cantidad que recomienda el asesor de nutrición de MH , Alan Aragon. Una malteada por día puede ayudarte. Busca una marca que cuente con proteína de suero de leche para estimular el crecimiento muscular. Si estás intentando llevar una dieta baja en carbohidratos, busca productos que no contengan maltodextrina.

CREATINA “Consumir creatina es seguro y está científicamente probado que es una forma de estimular el crecimiento muscular producido por el entrenamiento”, de acuerdo con Aragon. Procura consumir de 15 a 20 gramos de creatina cada día (durante cinco días) para precargar tu sistema. Luego consume de dos a cuatro gramos diariamente. No te dejes seducir por las fórmulas exóticas. El monohidrato de creatina funciona muy bien.

MULTIVITAMÍNICOS “Piensa en tu multi como un seguro para los espacios en blanco en tu dieta”, dice Chris Mohr, Ph.D., R.D. Investigaciones revelan un sorprendente beneficio: tomar un multivitamínico cada día podría ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en 30 por ciento. Tómalo con el almuerzo y absorberás más nutrientes. Elige uno que cumpla al cien por ciento con las recomendaciones diarias. Evita las dosis excesivas.

Nutrición

EL APERITIVO Y LA GUARNICIÓN P IMIEN T OS CON QUESO DE C A BR A Si tienes ganas de cocinar un pavo con carne delicatesen, es tu decisión. Nosotros estaremos aquí preparándolo todo en sólo seis minutos, y nos encontraremos listos cuando el gruñón del tío Pepe golpee la puerta.

Lo que necesitarás

1 cucharada de mantequilla salada 1 ½ cucharadita de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1⁄3 de taza de migas de pan 1 cucharada de parmesano rallado 100 gramos de queso de cabra blando con hierbas 12 pimientos mini dulces (250 g), partidos a la mitad y sin corazón

LOS CUATRO SARTENE S QUE TODO HOMBRE NECESITA No necesitas un sartén tan grande como el estado de Texas. Deja de ver infomerciales.

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1/ En un sartén grande para horno, echa la

mantequilla y el aceite. Luego incluye el ajo y cocina hasta que esté fragante, por un minuto. Añade las migas y el queso parmesano. Transfiere todo a un tazón. Seca el sartén para que quede limpio. 2/ Coloca una rejilla en el horno. En un tazón, tritura el queso de cabra con un tenedor; luego llena cada mitad de pimiento con aproximadamente una cucharadita de queso. Coloca los pimientos rellenos en el sartén y espolvorea con las migas. Enciende el horno, pon el sartén y asa hasta que el pan esté dorado, aproximadamente por dos minutos. Rinde para cuatro porciones.

E JO T ES A L A JO Lo que necesitarás

1 cucharada de aceite de oliva 50 g de tocino en cubitos 4 dientes de ajo picados 600 g de ejotes, recortados ½ taza de vino blanco ½ taza de cebollas fritas

Sartén de hierro fundido

Grandes y pequeños antiadherentes

Compra un sartén Lodge, una marca de cacerolas robustas, baratas y forjadas en Estados Unidos. 40 dólares en lodgemfg.com

Se calientan uniformemente y pueden soportar hasta el peor de los tratos. 50 dólares en anolon.com

1/ En un sar tén grande antiadherente,

calienta el aceite y el tocino a fuego medio hasta que éste empiece a crujir, aproximadamente cinco minutos. Agrega el ajo y cocina hasta que quede fragante, por un minuto. 2/ Añade los ejotes y el vino. Cubre con una tapa y cocina a fuego lento hasta que los ejotes estén tiernos, aproximadamente por cinco minutos. Retira la tapa y cocina hasta que el vino se evapore y los ejotes queden un poco carbonizados, unos cinco minutos más. Sa zona al gusto con sal y pimienta. Retira el sartén del fuego, cubre con las cebollas y sirve. Rinde para seis porciones.

Sartén con parrilla

Staub tiene unos con revestimiento de esmalte, lo que hace que la limpieza sea más fácil. 170 dólares en staubusa.com

Nutrición

EL PLATO FUERTE Has estado comiendo pavo insípido desde que tuviste edad suficiente para romper una espoleta. Las pechugas de pato, cubiertas por una deliciosa capa de grasa, se mantienen más  jugosas que un pavo relleno y se cocinan en menos tiempo.

PECHUGA DE PATO A SADO CON VERDURAS Lo que necesitarás

2 pechugas de pato (300 g cada una) 1 cucharada de aceite de oliva ½ kilo de papas baby, cortadas a la mitad ½ kilo de zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 3 cm ½ kilo de coles de Bruselas, cortadas a la mitad 2 chalotas grandes cortadas en trozos

1/ Con la punta de un cuchillo, corta la piel de las

pechugas. Marínalas por ambos lados con una gran pizca de sal y pimienta. 2/ Precalienta el horno a 215 °C. En un sartén de hierro grande, calienta el aceite. Agrega las pechugas con la piel hacia abajo. Cocina, moviéndolas a menudo, hasta que la piel cruja, de cinco a siete minutos . Ponlas a un lado en un plato. 3/ Añade cuidadosamente las papas, las zanahorias, las coles, las chalotas y unas cuantas pizcas de sal y pimienta. Mezcla bien. Cocina hasta que las papas estén tiernas , de 15 a 20 minutos. 4/ Cubre las verduras con el pato, con la pie l hacia arriba. Coloca cuidadosamente el sartén en el horno y asa hasta que un termómetro inser tado en la parte más gruesa registre 50 °C, de 10 a 15’. 5/ Usando manoplas, quita con cuidado el sartén del horno. Deja que las pechugas reposen cinco minutos, luego córtalas sobre una tabla de cor tar. Mezcla las verduras con la grasa y sazona al gusto con sal y pimienta. Regresa las rebanadas al sartén, espolvorea con sal y sir ve. Rinde de cuatro a seis porciones.

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Nutrición

LA BEBIDA Y EL POSTRE La cerveza es buena, pero puedes tomarla en cualquie r momento. Esta bebida tiene todos los sabores que amas en la tarta de manzana, sólo que es líquida y tiene alcohol. También es una prueba de que incluso puedes preparar un coctel en un sartén.

PERAS AL OPORTO Y PASTEL

SIDRA DE MANZ ANA CON RON Y MANTEQUILLA CALIENTE Lo que necesitarás

1 barra de mantequilla sin sal ½ cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de canela en polvo ¼ cucharada de jengibre 1/8 cucharada de nuez moscada ½ taza de sidra de manzana 4 bastones de canela

1/ En un tazón mediano, usa un tenedor para batir

la mantequilla, la vainilla, la canela, el jengibre, la nuez moscada y una pizca de sal. 2/ En un sar tén grande antiadherente, pon la sidra a fuego lento. Divide el ron en cuatro vasos de café irlandés (o similares) y haz lo mismo con la sidra. Agrega aproximadamente una cucharada de mantequilla condimentada en cada vaso y añade un bastón de canela. Mantén la mantequilla que quede en el refrigerado r hasta por dos semanas, o cuatro meses en el congelador. Haz cuatro tragos, o lo suficiente como para arrullar al a tu tío para que se vaya a dormir temprano.

Lo que necesitarás

1 cucharada de mantequilla 4 rebanadas de pastel 1 botella de vino de oporto (750 ml) ½ taza de azúcar 2 tiras de cáscara de naranja 1 bastón de canela 2 vainas de cardamomo 4 clavos enteros 2 peras, peladas, cortadas a la mitad y sin corazón

1/ En un sar tén antiadherente grande, a fuego

medio, derrite la mantequilla. Agrega el pastel, tuesta de uno a dos minutos. Limpia el sartén y regrésalo al fuego. 2/ Agrega los otros ingredientes. Revuelve hasta que el azúcar se disuelva, reduce el calor a medio o bajo. Echa las peras (y agua si no est án sumergidas). Cubre y cocina hasta que estén tiernas, unos 30 minutos. 3/ Pasa las peras a un plato, desecha las especias. Hierve a fuego medio aproximadamente ½ taza de líquido, 20 minutos. Sirve cada mitad de pera en una rebanada de pastel y rocía con dos cucharadas de jarabe. Rinde para cuatro porciones.

¿QUIERES PAVO? ESTÁ BIEN Este es el método más rápido, sin complic aciones y a base de pan.

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Compra una pechuga con piel y hueso de 3.5 kilos. Sí, sólo la pechuga. Te ahorrarás muchísimo tiempo.

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3

Para máxima jugosidad. Desenróscalo, sécalo y frótalo con dos cucharadas de sal kosher. Enfríalo toda la noche. Después se verá marrón, es normal.

Enjuaga y tapa, agrega dos cucharadas de aceite de oliva y mezcla con pimienta. Rostízalo boca arriba sobre las verduras a 230 °C hasta que alcance los 70 °C, durante hora y media. Rinde para ocho porciones.

Nutrición

Cinco alimentos para ahuyentar el cáncer Las formas más deliciosas de defenderse de las enfermedades están en tu supermercado más cercano. Carga tu carrito con estas armas. Por Micaela Young

TÉ VERDE

BULGUR

“La cafeína y los antioxidantes ayudan a que las células dañadas mueran, reduciendo la posibilidad de que se vuelvan cancerosas”, dice Chung Yang, M.D. investigadora de cáncer en la Universidad Rutgers.

FRIJOLES BLANCOS

A medida que aumenta tu ingesta de granos enteros, el riesgo de padecer cáncer puede disminuir, según sugiere un artículo publicado en BMJ. Podría ser la fibra. El bulgur tiene 50 por ciento más fibra que la quinoa.

Cada 10 gramos de fibra (½ taza de frijoles blancos) que consumes a diario, pueden reducir tu riesgo de cáncer colorrectal en un 11 por ciento, según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer.

TIP: cambia tu avena

TIP: estos frijoles son

matutina por bulgur, mézclalo en ensaladas en el almuerzo o prepáralo con ajo, cebollas y jengibre. Cúbrelo con trucha o salmón para una cena rápida.

tiernos y suaves, perfectos para guisos y sopas. Escurre una lata, enjuaga los frijoles y agrégalos como lo harías con tu receta de chili favorita.

TIP: el té verde en

conserva puede tener azúcar agregada, mientras que el té fresco no tiene nada (a menos que la agregues). Agarra una caja de bolsas de té verde con cafeína y prepara el tuyo.

SEMILLAS DE CALABAZA

TRUCHA

“Los ácidos grasos Omega-3 en este pescado de agua fría pueden prevenir la inflamación que promueve el cáncer”, dice Neil Iyengar, M.D., oncólogo médico en el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering. TIP: envuelve un filete

de trucha en papel aluminio con un poco de aceite, sal, pimienta y rodajas de naranja. Hornea a 230 °C hasta que se formen escamas, de 15 a 20 minutos. Sírvelo con bulgur. ¡Sigue leyendo!

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¡No las arrojes a la basura! Las semillas de calabaza tienen más de un tipo de vitamina E que puede combatir el cáncer de próstata, llamada gamma-tocoferol, que otras nueces y semillas. TIP: mezcla un puñado

de semillas de calabaza sin sal y sin cáscara en tu ensalada o plato de bulgur para darle textura. Si quieres un tentempié crujiente y satisfactorio opta por semillas asadas.

Nutrición

Nutrición

 Las

NUEVAS REGLAS de la

PIZZA No tienes que renunciar a este manjar para llevar una alimentación saludable, sólo debes comer pizza de verdad. Te decimos cómo hacerlo. Editado por Paul Kita

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 81

Nutrición

H

oy, 6.7 millones de hombres de 20 a 39 años comerán pizza. Eso es lo que predice el USDA. Es una gran cantidad de bocas por alimentar y las pizzerías de cadena han comenzado una guerra por el dominio total del mercado. Little Caesar’s presume tener “la mayor cantidad de queso y de pepperoni”, mientras que Pizza Hut ofrece una orilla de queso derretido. Cargadas de carne barata y carbohidratos sin valor nutricional, estas pizzas no le hacen ningún favor a tu dieta. Pero eso no significa que debas renunciar a este alimento por completo. Con un poco de ayuda de los nuevos maestros de la pizza, hemos creado un plan para ayudarte a encontrar y preparar una pizza que ames sin culpas.  Ya sea que la cocines desde cero, la ordenes por teléfono y le des los toques fiinales tú mismo o la compres en la sección de congelados del supermercado, éstas son tus nuevas reglas para comer siempre la pizza perfecta.

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HARIN A DE ALTA CALIDA D: “LA MASA ES 95 POR CIENTO HARIN A”, DICE BEDDIA. “CUANTO MEJOR SEA L A SEGUNDA, MEJOR SERÁ LA PRIMERA”. / ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN. ROCÍA UN POCO SOBRE EL PRODUCTO TERMINADO PARA UN TOQUE EXQUISITO, ES LO QUE HACE HYLAND. LOS INGREDIENTES ESENCIALES.

 REGLA 1

ELIGE TOPPINGS COMO UN MAESTRO PIZZERO El pepperoni está lleno de grasas, opta mejor por estas presentaciones más ligeras y frescas.

MATT HYLAND EL RESTAURANTE Emily en Brooklyn, Nueva York

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR

1. Orégano deshidratado Precalienta el horno a la temperatura más baja. Coloca un racimo de orégano fresco en una bandeja para hornear e introdúcela en el horno. Con el mango de una cuchara de madera, evita que la puerta del horno se cierre. Voltea el racimo de vez en cuando y deja que se deshidrate hasta que esté crujiente. Esto debe tomar de una a tres horas. Desmenuza las hojas y colócalas en un recipiente de vidrio con tapa. Se conservarán en buen estado por hasta seis meses.

 REGLA 2

BUSCA FRESCURA Compra las frutas que estén en temporada. “Los tomates sungold son excelentes ahora mismo”, dice Jeff Krupman, dueño y chef de PizzaHacker en San Francisco. Combínalos con queso mozzarella, arúgula, jugo de limón, aceite de oliva y chiles. No te arrepentirás.

 REGLA 3

CONGELADO NO SIGNIFICA MALO Probamos las opciones más saludables de la sección de refrigerados.

 Amy’s Margherita La masa delgada y sabores frescos nos convencieron. Un tercio de esta pizza tiene 280 calorías, 11 g de proteína y 32 g de carbohidratos.

JOE BEDDIA EL RESTAURANTE

Pizzeria Beddia en Philadelphia, Pennsylvania

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR

2. Hongos ostra En un sartén de hierro fundido a flama media, calienta una porción generosa de aceite de oliva, luego agrega 120 g de hongos ostra. Cocínalos, removiendo de vez en cuando, hasta que los hongos estén crujientes de los bordes pero suaves al centro, esto debería tomar de cinco a siete minutos. Sazona con sal y pimienta al gusto. Con esta porción es suficiente para dos pizzas.

GABE BARKER EL RESTAURANTE

Pizzería Mercato, Carrboro, Carolina del Norte

EL TOPPING QUE DEBES PROBAR

3. Chiles habaneros en escabeche En una olla a flama media, tuesta una cucharadita de semillas de cilantro hasta que liberen su fragancia, dos a tres minutos. Agrega una taza de vinagre de sidra de manzana, ½ taza de agua, una cucharada de azúcar, una cucharada de sal y cinco dientes de ajo ligeramente aplastados. Permite que todo hierva y agrega 120 g de habaneros partidos. Coloca la mezcla en un recipiente de vidrio, deja que se enfríe y refrigera. Durarán tres semanas.

Organic Roasted Vegetable de Trader Joe’s Esta pizza contiene berenjena, pimiento, calabaza y cebolla, suficiente para aportar 5 g de fibra en un tercio.

Goat Cheese & Pesto Thin Crust de 365 Everyday Value Si consumes la tercera parte de esta pizza, habrás ingerido 290 calorías, 13 g de proteínas y 29 carbohidratos. Nada mal.

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Nutrición

 REGLA 4

 REGLA 5

CONOCE TU LÍMITE DE REBANADAS

PIDE LA MEJOR PIZZA A DOMICILIO ¿Cuál es la reina de las pizzas “saludables”? Organizamos un duelo y Valerie Goldstein, R.D., fue la réferi. Checa.

Comí pizza y sólo pizza durante toda una semana.

DESTACADAS

POR TOM PICCOLO

1 2 3

Pizza vegetariana de Little Caesar’s No está mal, pero podrías pedirles que usen menos queso para reducir el número total de calorías.

No gané ni un kilo Después de un par de días, ya estaba cansado del sabor y esto resultó ser algo positivo ya que no comí de más. Consumía suficiente pizza para saciar mi hambre y continuar con mi día. La moderación es la clave en cualquier régimen alimentici o, incluso en la dieta “nada que no sea piz za”.

GANADORA

Reduje mi consumo de bocadillos No sólo disminuyeron mis porciones, también dejé de comer entre comidas. No puedes simplemen te sacar una rebanada del cajón de tu escritorio como si fuera una barra energ ética. La próxima vez que quieras un bocadill o, pregúntate: “¿iría a comprar una rebanada de pizza, o sólo estoy aburrido?”.

270 CALORÍAS, 13 G DE PROTEÍNA, 32 G DE CARBOHIDRATOS (2 G DE FIBRA), 11 G DE GRASA

PIZZA HAWAIA� NA DE PAPA MURPHY

Esta pizza es la vencedora graci as a su balance nutricional, el cual resulta bastante sólido aun tratándose de un alimento procesado. Sólo tenemos una sugerencia: “pide una ensalada césar con pollo aparte para obtener una dosis de vegetales y proteína”, dice Goldstein.

No fue tan genial como parece No gané peso, pero hubo algunas desventaj as. Me sentía más irritable. Mi nivel de energía se desplomó. No tenía motivación para levantarme de la cama y mucho menos para ir al gimnasio. Inclu so comencé a desear una ensalada. Sin variedad, comer se vuelve una simple tarea.

POR REBANADA: 180 CALORÍAS, 10 G DE PROTEÍNA, 19 G DE CARBOHIDRATOS (0 G DE FIBRA), 8 G DE GRASA

Pizza verde de Blaze Pizza Tiene una buena cantidad de vegetales, con pesto, pimientos asados, ajo y arúgula.

120 CALORÍAS, 5 G DE PROTEÍNA, 15 G DE CARBOHIDRATOS (1 G DE FIBRA), 5 G DE GRASA

 REGLA 6

LA MEJOR MASA QUE PUEDES PREPARAR TÚ MISMO Crear la masa es lo mejor que puedes hacer para elevar el nivel de tu pizza. Prueba con este sencillo método. Masa para pizza Cortesía de Truly Madly Pizza. Por Suzanne Lenzer 

LO QUE NECESITARÁS 2 ¾ tazas de harina para pan

2 ½ cucharaditas de levadura seca activa

2

cucharaditas de sal marina

¼

taza de aceite de oliva extra virgen

1 taza de agua caliente 2 a 3 cucharadas de sémola

1/ En un procesador de alimentos,

3/ Envuelve la masa en el plástico y

introduce la harina, la levadura y la sal. Enciéndelo para combinar los ingredientes. Agrega lentamente el aceite y el agua. Proces a la mezcla hasta que la masa sea una bola suave, alrededor de dos minutos. 2/ Coloca la masa en una hoja de plástico para envolver. Presiona para cubrir un rectángulo de 20 por 15 centímetros, haciendo pequeñas muescas con los dedos. 1 Dobla el tercio del lado izquierdo de la masa y haz muescas . Dobla el tercio del lado derecho y repite.

deja que se levante por 20 minutos. 2 Corta en tercios y enrolla en bolas. Usa la masa en ese momento o, mejor aún, envuélvela en plástico y congela para utilizar más tarde. 3 Es suficiente para cuatro pizzas redondas pequeñas. 4/ Para usar, estira la masa en una superficie lisa y redonda cubierta con harina. Agrega los toppings y hornea a 290 grados (o en el nivel máximo de tu horno) hasta que se esponje, de seis a 10 minutos.

1

“Las muescas y el doblez llevan aire hacia la masa, lo cual hace más ligera la corteza final”, dice Lenzer. 84 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

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“Quieres sabor, textura y burbujas de aire. Consigues todo eso con sólo 20 minutos de descanso”.

3

“Saca la masa cuando salgas por la mañana y estará lista para hornear cuando regreses a casa”.

 REGLA 7

CALIBRA EL BALANCE ADECUADO EN TUS TOPPINGS Crear la masa es lo mejor que puedes hacer para elevar el nivel de tu pizza. Prueba con este sencillo método.

   E     T    N    A    C    I    P

“Elige un máximo de cuatro toppings, más de eso es demasiado”, demasiado”, asegura Joe Beddia. Escoge de una variedad de sabores distintos. “Ninguno debería opacar a los demás”, demás”, asegura. asegura .

 ÁCIDO Ralladura de limón, tomates cherry

Á     C    I     D    O   

TERROSO Hongos (maitake, cremini), ajo tostado, pistachos tostados, huevo

SALADO Aceitunas curadas en aceite, anchoas, alcaparras  T     E     R    R   O   S    O 

      O       E       C        Á       B      R       E       H

HERBÁCEO Orégano fresco, arúgula, acelga arcoiris

PICANTE Cebollas moradas, chiles en rodajas, kimchi

   L   A   S    A    D    O

 REGLA 8

EVITA ESTA BOMBA DE CALORÍAS

Pizza de pepperoni siciliano de Sbarro Esta pizza cuenta con 76 gramos de carbohidratos, 71 de ellos vacíos nutricionalmente. ¡Mamma mía!

850

 REGLA 9

HAZLO EN TU T U CASA calorías

El Uuni 3 alcanza 482 grados C. A pesar de que pesa sólo 11 11 kilos, necesita s una superficie sólida para colocar este horno. Consigue orillas crujientes y mozzarella perfectamente derretido, todo sin salir de tu hogar. 299 dólares en uuni.net

CHILE EN POLVO. TOMATES FRESCOS MOLIDOS. PARA UN BUEN QUESO COMPRA UN BLOQUE DE PARMIGIANO�REGGIANO, PECCORINO ROMANO O GRANA PADANO.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 85

3 LA DIETA PALEO Esta dieta es tan popular como controversial. Pero nadie puede negar sus efectos positivos en la salud. Fue creada por el doctor Loren Cordain hace apenas seis años. Regímenes similares han existido antes, pero no exactamente iguales. Éste se ha convertido en un sello entre la comunidad de la salud y en el mundo de CrossFit. Tiene muchas ventajas sobre otras dietas populares. En primer lugar, no tiene control de porciones o conteo de calorías. La meta no es sólo bajar de peso, sino volverse realmente saludable. Perder kilos viene como efecto secundario y poco a poco. Esto ocurre de una forma natural, lenta y gradual. La dieta es muy simple. No hay que preparar alimentos especiales ni pastillas, licuados o malteadas. Sólo hay una regla: come proteína magra y no procesada, frutas, verduras sin almidón (ni camote, ni papa ni elote) y nueces y semillas a la hora y en la cantidad que quieras. ¡Eso es todo! Esta dieta funciona muy bien por una ra zón simple: nuestro cuerpo casi no ha evolucionado en los últimos 200 mil a 500 mil años. Esencialmente, somos cavernícolas viviendo en un mundo moderno. Por esta razón, durante la mayoría de nuestra existencia comíamos sólo lo que podíamos cazar y recolectar. Los beneficios de la dieta paleo son tan claros que Michael Rose, uno de los investigadores más condecorados en el área de la longevidad, asegura que se trata de una de las dietas que menos envejecimiento causa y que posiblemente podría ser una de las claves para llegar a la “inmortalidad biológica”, un estado en el cual el cuerpo ya no envejece, algo que se ve en unas cuantas especies de animales alrededor del mundo como la aguamala inmortal, los tardígrados y gusanos planáridos.

 La doctora Luisa Fernanda Mendizábal y el doctor Robert Keoseyan son psicoanalistas, coaches de vida, coaches de salud, oradores motivacionales e investigadores en el área de salud. Están próximos a publicar su libro Stop Stressing and Start Living Now! , sobre cómo vivir sin estrés, para el mercado estadounidense.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 89

Fitness +Músculo La fuerza de la manada es el lobo, y la fuerza del lobo es la manada. RudyardKipling

El poder del entrenamiento en grupo

¿Quieres romper todas tus marcas? Entonces toma ventaja de los entrenamientos grupales. Trabajar con compañeros que comparten tus metas te brinda inspiración y camaradería. Por Redacción MH

90 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Estás corriendo en el parque y de pronto aparece una mujer atractiva. Instantáneamente aceleras. ¿Por qué? La respuesta se llama “facilitación social”, es la tendencia a realizar una tarea de mejor manera cuando estás siendo observado. Lo mismo sucede cuando entrenas con otras personas, de acuerdo con la psicóloga del deporte, Judy Van Raalte, Ph.D. Y con aplicaciones que te permiten probar distintos gimnasios, no hay razón para sufrir en soledad. Nos unimos a más de 50 experiencias de fitness en grupo, éstas son nuestras 10 favoritas

FUER Z A

CARDIO

MOV ILIDAD

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5

6

BUDOKON UNIVERSITY

BFIT BY BRICK 

ORANGETHEORY

SHOCKWAVE BY

BIG MIKE’S BOOTCAMP

RISE NATION

MIAMI

6 UBICACIONES

FITNESS

EQUINOX

16 UBICACIONES EN EL MUNDO

SANTA MÓNICA, CALIFORNIA

LOS ÁNGELES

MÁS DE 800 UBICACIONES  Te darán un monitor de ritmo cardiaco y un reto: pasa por distintas estaciones, TRX, remo y trabajo con mancuernas, manteniendo tu ritmo cardiaco en el área naranja: 84 a 91 por ciento de tu máximo. Si lo haces obtendrás puntos. Desde 28 dólares por clase en theoryfitness.com

El programa fue creado por Jay Blahnik de Apple y el remero campeón Josh Crosby. Varios equipos pasan por distintas estaciones de movimientos complejos con remadoras en medio de la habitación marcando el tiempo. Cuando éste se agota, todos cambian de ejercicio. Desde 140 dólares por mes en equinox.com

 La belleza está en la simplicidad: sólo usas tu peso corporal en una mezcla de yoga, calistenia, artes marciales y movimientos animales (como la caminata de oso). Las sesiones de tres horas son separadas en tres segmentos: golpeo, pruebas de balance y patrones de movimiento. Desde 25 dólares por clase en budokon.com  HAZLO EN CASA

Realiza la caminata de león: asume la porción baja de una lagartija, contrae los glúteos y apóyate sólo con las manos y los dedos de los pies. Camina 10 metros, concentrándote en el movimiento de tus tríceps y pantorrillas. Descansa 30 segundos y repite cuatro veces.

 En este sitio, la filosofía de los intervalos de alta intensidad es aplicada al entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. BFit incluye ejercicios clásicos como el peso muerto, las sentadillas y los levantamientos sobre la cabeza. Cada sesión termina con una prueba de acondicionamiento que te dejará sin aire. 35 dólares por clase en brick.fit  HAZLO EN CASA

Programa una alarma en 15 minutos. Haz 10 burpees en el primer minuto, 15 abdominales en el segundo y 20 desplantes dinámicos en el tercero, usa el tiempo que te sobre en cada minuto para descansar. Completa cinco circuitos.

 HAZLO EN CASA

Haz 10 levantamientos de peso muerto con mancuernas en un minuto, luego curls durante el siguiente minuto. Camina por 30 segundos y después realiza plank jacks por 45 segundos. Completa tantas rondas como puedas en 60 minutos.

 HAZLO EN CASA

Rema 300 metros y registra tu tiempo. Alterna entre giros rusos y abdominales en V por un lapso similar, luego haz lo mismo con desplantes y levantamientos sobre la cabeza.

Odiarás la arena pero amarás la vista: estás “trabajando” en una playa con 10 a 15 personas más en trajes de baño o bikinis. Pasarás 60 minutos saltando, arrastrándote y haciendo desplantes sobre la arena, la cual dificulta todo. 30 dólares por clase en bigmikesbootcamp. com  HAZLO EN CASA

Corre 50 metros, haz una caminata de oso por 20 segundos, luego corre intervalos de 10 metros durante 30 segundos. Descansa medio minuto entre movimientos y 90 entre series. Haz tres a cinco series.

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 HAZLO EN CASA

Calienta por cinco minutos en un aparato para cardio. Luego continúa avanzando a un ritmo moderado por 30 segundos. Baja el paso por un minuto y acelera 10 segundos. Reduce la intensidad por un minuto. Repite de 10 a 15 veces.

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Si estás comprometido –y tienes suerte– quemarás entre 600 y 800 calorías en 30 minutos junto a estrellas como Bradley Cooper. La estrella es la VersaClimber, un aparato que simula la acción de un escalador. Es un entrenamiento que tiene un bajo impacto en las articulaciones. 26 dólares por clase en rise-nation.com

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Fitness + Músculo FUER ZA

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THE NOVEMBER PROJECT

RUMBLE BOXING

GRIPZ GYM

PELOTÓN

NUEVA YORK 

SOUTHFIELD, MISSOURI

NY Y EN LÍNEA

 El boxeo puede noquear a la grasa. Aunque Rumble no fue el primero, es muy innovador. Un energético instructor te enseña los golpes básicos (jab, cruzado, gancho y uppercut) y luego los pones a prueba con un costal que absorbe los impactos. Para finalizar, un entrenamiento de circuitos con peso corporal. 34 dólares en rumbleboxing.com

 ¿Eres un aficionado de las carreras de obstáculos? Trabaja en tu agilidad con una hora de juegos en un espacio lleno de barras y cuerdas. Con ayuda de los instructores, deberás superar retos estilo American Ninja Warrior como escalar paredes o saltar de una barra a otra. Desde 10 dólares por clase en gripzgym.com

 Las luces tenues del recinto, combinadas con los displays de las bicicletas estacionarias, crean una atmósfera tecnológica que resulta atractiva. En esta clase, un instructor establece la cadencia y la resistencia y los participantes compiten entre ellos y contra personas que se encuentran en línea para alcanzar los objetivos de forma consistente. 20 dólares por clase en pelotoncycle.com

BOSTON Y OTRAS UBICACIONES  Fundada en 2011 por dos bostonianos que querían mantenerse en forma durante el invierno, esta iniciativa se ha convertido en todo un movimiento, el cual está presente en 43 ciudades. La mayoría de los miembros se reúne un par de veces por semana para realizar intervalos brutales de ejercicios de peso corporal, y siempre termina las rutinas que se propone. Gratis en november-project.com  HAZLO EN CASA

Reproduce la canción Flower  de Moby y colócate en posición de lagartija. Cuando escuches Bring Sally Down, baja el pecho hasta que casi toque el suelo. Cuando oigas Bring Sally Up, vuelve a la posición inicial. No odies a Moby por esto.

HAZLO EN CASA

Realiza una pirámide descendente (dos repeticiones menos cada serie) de este circuito de mancuernas de tres minutos: Peso muerto estilo sumo, seguido de remo, curls y jumping  jacks (con las pesas). Todo esto 10 veces. ●  ●  ●  ●  ●  ● ●  ●  ●  ● ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●  ● ●

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HAZLO EN CASA

Para conseguir un agarre digno de un ninja, intenta hacer dominadas sosteniéndote con la parte baja de las palmas, cerca de la muñeca. Haz cinco series hasta el fallo (no te preocupes, probablemente no harás muchas). ●  ●  ●  ●  ●  ●  ●●●● ●  ●  ●  ●  ●  ●  ● ●  ●  ●

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CARDIO

MOVILIDAD

BOLETÍN DE

HAZLO EN CASA

Realiza 15 segundos de escaladores y descansa durante un lapso similar. Repite, llevando cada rodilla al codo opuesto, y descansa nuevamente. Completa tres series, agregando 15 segundos de actividad en cada una pero manteniendo el mismo descanso. ●  ●  ●  ●  ● ●  ●  ●  ●  ●

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FUERZA

MEJORA TU PRESS DE BANCO Un estudio reciente, publicado en Journal of Strength and Conditioning , que analizó tres variantes de este movimiento (con mancuernas, en máquina Smith y con barra) descubrió lo siguiente: para trabajar en tu pecho, usa mancuernas; para los hombros, elige la máquina Smith; para hacer explotar los tríceps, lo mejor es una barra. O, si puedes, realiza las tres variantes en la misma sesión.

HAZ SUPERSERIES INTELIGENTES Cuando investigadores brasileños pidieron a un grupo de hombres que realizaran superseries –dos movimientos seguidos sin descanso– descubrieron que la técnica funciona mejor si se emplea con músculos similares. Así que haz superseries con ejercicios que trabajen los mismos músculos tales como skull crushers y jalón de cuerda para tríceps. Pero ten en mente que este entrenamiento requiere más tiempo de recuperación.

LA MEJOR FORMA DE HACER PLANCHAS Mantener el trasero en línea con el resto del cuerpo y el torso paralelo al suelo activa tu core. ¿Pero qué debes hacer con los hombros? Investigadores españoles encontraron que las personas que contrajeron sus omóplatos consiguieron una mayor activación muscular. Haz lo mismo cuando realices planchas. 9

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Fitness + Músculo

COME ESTO, NO ESO Palmer dice que puede ingerir una pizza grande sin ayuda. Para controlar sus antojos, elige sustitutos inteligentes.

Olvídate de los snacks llenos de carbohidratos y elige yogur griego (17 g de proteína por porción). Cambia una hamburguesa durante la comida por pollo a la parrilla y vegetales. En vez de ordenar una pizza, elige comida hindú para llevar. Él recomienda el pollo tikka con lentejas.

Tus nuevas rutinas de viaje ¿No tienes tiempo para entrenar? ¿Tu dieta es un desastre? Deja que el presentador de ESPN y ex quarterback de la NFL, Jesse Palmer, te ayude a estar en forma sin importar las circunstancias.

¿Qué tal si tu trabajo soñado requiriera que luzcas un cuerpo increíble mientras te alimentas con comida chatarra?  Jesse Palmer, de 29 años, aceptó ese reto y salió victorioso. Los segmentos de comida en los que tenía que participar este analista de futbol colegial para Good Morning America de ESPN, junto con su campaña #EatLike Jesse en Instagram, significaban que tenía que consumir alimentos altos en calorías tales como hamburguesas con pan hecho de macarrones. Por si eso no fuera suficientemente malo para su dieta, Palmer también fue el presentador de un programa en el que los participantes debían competir para ver quién horneaba los mejores pasteles. Incluso ahora que Jesse se mantiene enfocado en los deportes, está irremedia blemente inmerso en un mundo de parrilladas y bufets. Para mantener su peso  bajo control, Palmer realiza entrenamientos (como es el caso de la siguiente rutina) de cuerpo completo de 50 minutos.

LA RUTINA Palmer construye su entrenamiento a partir de superseries y triseries, las cuales son excelentes si te encuentras de viaje. Sin importar dónde estés, busca el gimnasio más cercano y completa esta sesión de tres partes.

LOS EJERCICIOS 1/ Superserie: 10 levantamientos de peso muerto,

seguidos de 10 repeticiones de press de hombro con mancuernas. Haz cinco series, descansando 30 segundos entre cada una. 2/ Triserie 1: 15 sentadillas de copa con pesa rusa (en menos de un minuto), 100 saltos a la cuerda (un minuto) y 15 repeticiones de press para hombro (un minuto). Haz cuatro series sin descanso para un total de 12 minutos. 3/ Triserie 2: Coloca pesas sobre un trineo y empújalo por 30 segundos. Luego haz ocho dominadas con agarre cerrado seguidas de 20 elevaciones de piernas acostado. Intenta completar cuatro series, descansando 30 segundos entre cada una.

HIIT EN TU HABITACIÓN Cuando viajas tanto como Palmer, el hotel se convierte en tu gimnasio. Prueba con esta demandante rutina de 11 minutos. Sentadillas con peso corporal Lagartijas Escaladores Descanso Abdominales en forma de V Desplantes dinámicos Jumping jacks Descanso Plancha  Elevación de cadera con una pierna Burpees TOTAL

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 30 s por lado 1 minuto

11 minutos

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 93

Fitness + Músculo

 A1

B2

B3

Prepara tus piernas para el invierno Los deportes invernales ponen a prueba pantorrillas, cuádriceps y core. Prepárate con esta puesta a punto de seis semanas para el tren inferior. Por Lauren Bedosky La combinación de nieve, hielo y gravedad hace que los deportes de invierno sean realmente emocionantes. También es la razón por la que requieres más que fuerza bruta en las piernas. “Al atravesar terrenos resbaladizos con inclinación, debes estar preparado para acelerar y frenar en contra de una variedad de fuerzas”, explica Eric Dannenberg, C.S.C.S., de Exos, un gimnasio que atrae a atletas y aventureros. Para conseguirlo, necesitas más que sólo sentadillas. El plan de Dannenberg te brinda lo necesario para librar cualquier ruta de esquí.

94 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Instrucciones Si eres principiante, completa

el circuito A dos veces por semana, durante un mes y medio. Luego estarás listo para el circuito B, el cual debes realizar dos o tres veces por semana. ¿Ya estás en buena forma? Haz el circuito A durante sólo dos semanas, en vez de seis, y no descanses entre ejercicios (el tercer movimiento funciona como reposo activo). Para el B, ejecuta cada movimiento durante el tiempo o las repeticiones indicadas, descansando de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio.

 A1 Sentadilla isométrica Párate con los pies separados al mismo ancho que las caderas y baja. Las rodillas deben estar a la altura de los tobillos. Mantén esa posición. Si eres principiante, realiza tres repeticiones de 60 segundos en las semanas 1, 2 y 3; agrega 10 segundos en cada semana subsecuente. ¿Ya te sientes en forma? Duplica el tiempo y sostén una pesa rusa a unos centímetros del suelo.

 A3

B4 B1

 A2

 A2 Elevación de miembros en cuatro puntos Apóyate en las manos y los pies, los brazos y las rodillas separados al mismo ancho que los hombros y la espalda recta. Eleva las rodillas ligeramente. En las semanas 1, 2 y 3, mantén la posición por tres rondas de 25 segundos; agrega una ronda y cinco segundos en cada semana subsecuente. ¿Cuentas con experiencia? Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego los miembros opuestos en cada repetición.

 A3 Estiramiento de cuádriceps con rotación Coloca la rodilla izquierda en el suelo y las manos a ambos lados del pie derecho. Recarga el pie izquierdo en un sofá o una pared y eleva el torso. Coloca el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y voltea hacia atrás. Esa es una repetición, haz tres series de seis por lado. Agrega una cada siete días en las semanas 4, 5 y 6.

B1 Desplante con giro de 180 grados Da un paso hacia el frente con el pie izquierdo y realiza un desplante. Manteniendo ambos pies en el piso, eleva el torso, gira 180 grados y haz otro desplante, ahora con la extremidad derecha al frente. Comienza con tres series de 15 segundos en la semana 1 y agrega cinco segundos por semana. En la número 4, completa cuatro series de 30 segundos, agrega una serie y cinco segundos más.

B2 Salto vertical de 180 grados Flexiona las piernas, eleva las manos y salta, girando 180 grados hacia la derecha. Aterriza suavemente y brinca de nuevo, girando hacia la izquierda esta vez. Realiza tres series de 15 segundos en las semanas 1, 2 y 3. Agrega cinco segundos semanalmente. Haz cuatro series de 30 segundos en las semanas 4 y 5 y 6, agregando una serie y cinco segundos cada siete días.

B3 De sentadilla a estiramiento Realiza una sentadilla y lleva el peso hacia la pierna izquierda; salta dos veces. Lleva la extremidad izquierda hacia atrás, mientras la mano izquierda toca el suelo. Haz una pausa, luego coloca la mano derecha abajo, junto al pie derecho, y eleva los dedos de este pie del suelo. Esa es una repetición, completa tres series de seis por lado en las semanas 1, 2 y 3; luego haz cuatro series de seis por lado.

B4 Desplante de esquiador con pausa Manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, salta hacia el costado izquierdo y aterriza con el pie izquierdo. Haz una pausa por dos segundos y luego salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho y descansando por dos segundos. Esa es una repetición, realiza tres series de seis durante las semanas 1, 2 y 3; haz cuatro series de seis a partir de la semana 4.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 95

Fitness + Músculo

10 sencillas reglas de etiqueta que debes aplicar en el gym Hagamos un acuerdo todos para que el gimnasio sea un lugar más civilizado. Por Mike Zimmerman y Emily Abbate ¿Cuál es el problema con los gimnasios en 2017? Hay demasiada gente. Desde los millennials hasta los fortachones de la vieja escuela, pasando por los héroes de los  WODs y los “influencers” del fitness, todos ellos han hecho que el gym ya no sea un lugar cómodo para entrenar. Lo han convertido en un lugar carente de modales. Un sitio sin ley. Una especie de Instagram viviente. Lo cierto es que si hay alguien que te molesta mientras te ejercitas, dejarás de hacerlo. Pero tenemos la solución: encuestamos a cerca de 1,300 socios de gimnasios y les preguntamos sobre lo que más les molesta. Luego, utilizamos esa información para diseñar estos lineamientos.

1

Tu accesorio número uno es una toalla

Sudar se siente bien y puede ser positivo para ti, siempre y cuando el fluido sea tuyo. Confía en el 75 por ciento de las personas encuestadas: tu sudor nos da asco. Por eso, lleva una toalla contigo y no dejes una silueta líquida de tu trasero empapado sobre la superficie de un banco. No necesitas una esponjosa y blanca como la de los spas. A nosotros nos gustan las de microfibra Rothco que usan los militares (9 dólares en Amazon).

3

 Ya basta de selfies, ‘Sr. Vanidoso’

De acuerdo con los investigadores de UC Irvine que no nos consultaron al respecto, tomarte selfies puede mejorar tu estado de ánimo. Pero según el 53 por ciento de las personas a las que encuestamos, hacerlo entre cada serie arruina el estado de ánimo de las demás personas. Si tu cerebro acelerado no puede resistirse a una imagen, contrata a un fotógrafo para que te capture en toda tu grandeza. ¿Te parece algo ridículo? Entonces entiendes a qué nos referimos.

2

Una cosa es el olor corporal y otra es… ese otro olor. Las fibras sintéticas son una maravilla de la ingeniería textil moderna, pero si no las lavas o no te bañas, guardan el olor tanto como el pelaje de un perro retiene la mugre. Nuestra encuesta concluyó que a 65 por ciento de las personas les desagrada el aroma corporal excesivo y eso porque el otro 35 por ciento estaba ejercitándose en dirección contraria al viento. No seas cruel.

4

Hay cuatro palabras que no son aceptables en el gym: ¿Quién se lo echó?

Mira, hay ocasiones en las que te cuesta trabajo hacer un levantamiento y como consecuencia del esfuerzo se te escapa un gas. Puede pasar. Pero la mitad de las personas que respondieron nuestra encuesta nos dijo que desearía que te esforzaras más en evitar esta situación. Si crees que el olor pasa desapercibido, estás equivocado. En cuanto al pecado mortal de tirarte un pedo mientras realizas un ejercicio en pareja, eso tienen un nombre: intento de homicidio.

TRES COSAS MÁS QUE TE HACEN INSOPORTABLE

96 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Ponte una camiseta y unos shorts limpios, y asegúrate de que tu cuerpo también esté aseado

EL “NO” NÚMERO 1 No seas un sabelotodo.

Éste es el que se cree entrenador pero en realidad te desconcentra con todas sus explicaciones. “Eso no sirve de nada”, asegura el asesor de acondicionamiento de MH , David Jack, porque los que hacen levantamiento de pesas no pueden asimilar información compleja mientras se están esforzando.

5

Tus audífonos no son un campo de fuerza

Todos hemos visto esos audífonos delgaditos de Apple o los de diadema que se conectan por Bluetooth. Pero cuando te embebes con la música de  Lose Yourself  de Eminem y te desconectas del mundo, ese mismo planeta (al menos el 47 por ciento de él) necesita que vuelvas a prestar atención. Tal vez alguien te quiera preguntar cuánto tiempo más tardarás en usar el banco, o dónde están los extintores.

6

Los tríos no se permiten ni se permitirán nunca

La fantasía de un fanático del gym: dos estaciones de ejercicio a la vez. Pero ese trío le quita a quien es fiel a la idea de esperar su turno, la posibilidad de ejercer la monogamia, y a 46 por ciento de las personas no les agrada eso. “Hay mejores formas de actuar”, dice el entrenador Chad Raynor. Olvídate de las máquinas asistidas y combina movimientos –como sentadillas con press de hombro– en lugar de usar varios aparatos de formasimultánea.

“QUITARTE LOS ZAPATOS Y PASEARTE POR EL GYM CON CALCETINES EMPAPADOS DE SUDOR”.

“LLEVAR A TODAS PARTES

¿Buscas el elixir de la vida? Lamentamos decepcionarte, pero no existe. Por supuesto, eso no significa que no puedas tener una vida larga y saludable. Considera esto como tu manual para ser la mejor versión de ti mismo en cada etapa de tu existencia.

Ryle De Morny, uno de los hombres más rápidos en la playa y el mundo.

POR JAZZ KUSCHKE FOTOS BYRON KEULEMANS

EN FORMA  A CUALQUIER

EDAD 98 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

“Sigue tu programa. En tus 20s, la constancia es la clave para obtener mejores resultados”.

M

MÁS ALLÁ DEL ADN QU E HAYAS HERED ADO, PUEDES  A D E L G A Z A R , F O R T A L E C E R T E Y V O L V E R T E M Á S I N T E L I G E N T E CONFORME ENVEJECES. NO HABLAMOS SOLAMENTE DE TU  A P A R I E N C I A F Í S I C A , S I N O D E D I S F R U T A R C A D A D Í A A L MÁXIMO, HACIENDO TODO LO QUE DESEES HASTA EL DÍA EN QUE DES TU ÚLTIMO RESPIRO (SEAMOS HONESTOS,  A D E M Á S D E E S T O , T E N E R U N A B D O M E N D E L A V A D E R O N O ESTÁ DE MÁS.) SIGUE LEYENDO PARA ENCONTRAR CONSEJOS

DE PARTE DE HOMBRES QUE LO HAN CONSEGUIDO CON DISTINTOS MÉTODOS Y E S T I L O S D E E N T R E N A M I E N T O.

20S

LOS HECHOS / Físicamente te encuentr as en tu mejor momento. Ahora

es tiempo de aprovechar esta ventaja antes de que las enfermedades relacionadas con el envejecimiento o las lesiones tengan más posibilidades de aparecer. Si quieres romper un récord mundial o personal, ést a es tu oportunidad para conseguirl o. “Tanto tus niveles de testosterona como de la hormona de crecimiento humano (HGH, p or sus siglas en inglés) est án en su punto más alto, y tu capacidad anaeróbica es virt ualmente ilimitada, mientras que el tiempo de recuperación es más corto que nunca y tu confianza está por los cielos”, afirma Brandon Hinton, dueño y entrenador en jefe de pureathleteperformance.com. Hinton afirma que deberías priorizar la velocidad y el poder para establecer la base de tu desempeño a largo plazo. “Tu programa debe incluir muchos movimientos explosivos en la sala de pesas, acompañados de dosis de cardio”. No dejes que la juventud se te suba a la cabeza. “Mantente concentrado en la técnica y asegúrate de realizar cada repetición correctamente para evitar lesiones”.

RYLE DE MORNY ALTURA 1.83 M

PESO 80 KG

EDAD 28

EL ENTRENAMIENTO

Toma dos segundos para levantar y cuatro para bajar. Descansa dos minutos entre cada serie corta y uno entre cada sesión larga. Días 1 & 3: entrenamiento de fortalecimiento

 EL SECRETO DEL ÉXITO

TU JUGADA

CONSTANCIA

MAX IMIZA TU ENTRENAMIENTO

Ryle De Morny es salvavidas en Sudáfrica, entrenador personal y emprendedor. “Cuando cumplí 20, me importaba ganar volumen y la parte estética”, comenta el nativo de Cape Town, de 28 años. “Ahora me concentro en mi desempeño, pues la apariencia llega de todas maneras”. “Constantemente aprendo al competir, viajar y hablar con otros hombres”, explica, y este enfoque se extiende hasta su entrenamiento, una mezcla de rutinas de aceleración, sesiones de remo en aguas blancas y claras , así como entrenamiento funcional y de CrossFit en el gimnasio. “Lo más importante que he aprendido en mis 20s es a ser más eficiente en mi ejercicio”, comenta. De acuerdo con Ryle, es más efectivo ser constante con tus sesiones que hacer tres o cuatro muy demandantes a la semana. También insiste en que no debes olvidarte de los ejercicios de prevención de lesiones. “Agrega un día de trabajo de movilidad a tu entrenamiento”, recomienda.

Tu capacidad de mantener un esfuerzo intenso y de recuperación entre cada sesión son superiores a lo que serán en cualquier otra época de tu vida. Agradécele a los altos niveles de testosterona. 1/ Explota Los esfuerzos de aceleración, como las carreras entre dos puntos fijos, te permitirán entrar en la sagrada zona roja, ayudándote a incrementar tu VO2 máx y umbral de lactato. Añadir esto a tu rutina sólo unos días a la semana incrementará tu capacidad anaeróbica y salud cardiaca a largo plazo. 2/ Descansa poco, pero bien. La cantidad de tiempo de recuperación que requieres entre sesiones es menor que nunca, lo cual te permite duplicar tus días de ejercicio y maximizar tu potencial. Esto se debe a que tienes un ritmo cardiaco en descanso inferior y tus niveles de HGH están elevados. Acompaña esto con ocho horas de sueño regulares y una siesta ocasional.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

Mantén un ritmo de tres segundos para subir y tres para bajar en cada levantamiento, descansando dos minutos entre cada serie Levantamiento de peso muerto: 2 series

de 6 repeticiones Press de banco: 3 series de 6 repeticiones Sentadillas: 3 series de 6 repeticiones

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRE� NAMIENTO

Remo con inclinación: 3 series de 6

repeticiones Desplante alternado: 3 series de 6

repeticiones

Días 2 & 4: cardio Entrenamiento de fortalecimiento

Calentamiento y enfriamiento con 10

(Dos a tres series de menos de seis repeticiones a 85-95% de máximo esfuerzo, dos veces por semana)

30 segundos de máximo esfuerzo, 2.5

Entrenamiento de poder

(Tres a cuatro series de cinco repeticiones a 75% de máximo esfuerzo, dos veces por semana) Cardio

minutos de trote ligero minutos de paso ligero. Repítelo 10 veces

Día 5: entrenamiento de poder Mantén un ritmo explosivo subiendo en un segundo y bajando en otro en cada repetición. Descansa tres minutos entre cada serie

(20 a 30 minutos de cardio de alta intensidad, dos veces por semana)

Clean & press: 4 series de 5 repeticiones

Cross Training

Lagartija con aplauso: 4 series de 5

(30 a 60 minutos de cardio de baja intensidad, un día a la semana)

Salto a la caja: 4 series de 5 repeticiones

Desplante con salto alternado:  4 series

de 5 repeticiones repeticiones

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 99

“Antes podía entrenar una hora entera, no comer proteína y aun así ganaba músculo. Luego repetía la misma rutina al día siguiente, pero ahora ya no puedo”.

100 menshealthlatam.com

| DICIEMBRE 2017

30S

LOS HECHOS / El momento en que muchos se dejan ir y aumentan de volumen en la cintura es consecuencia de los demandantes horarios laborales y el tiempo dedicado a ser papá. No dejes que eso te pase. “Recuerda esto: después de 30 años de desarrollo, el corazón está en su punto máximo, con lo cual es la etapa ideal para lograr los mejores niveles de acondicionamiento y, posiblemente, conseguir los logros deportivos que has deseado, como competir en una carrera por etapas o un maratón”, asegura Hinton. Además, añade que mientras que es impor tante mantener la maquinaria física en funcionamiento, también debes prestar más atención a tu bienestar mental. “Date tiempo para ti”, aconseja. De acuerdo con un artículo publicado en el  BC Medical Journal, el estrés es una de las principales causas de suicidio en hombres de entre 30 y 40 años. “Así como programas juntas con el gerente general en tu agenda, planea tus entrenamientos. De esta manera no sólo te asegurarás de ejercitarte con frecuencia, sino que tendrás oportunidad de trabajar también en tu salud mental”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

HAZ LO QUE TE GUSTE

SIV NGESI ALTURA PESO 1.76 M 88 KG

EDAD 31

Sivuyi le “Siv” Ngesi es actor, comediante y rapero. Actualmente está grabando un programa de viajes por el mundo, así que su agenda se encuentra tan saturada que casi no está en casa ni tiene tiempo para ir al gimnasio. Aun así, logra entrenar. “Desde que cumplí 30, me di cuenta que debo ser más inteligente con mi preparación”, comenta. “Antes podía entrenar una hora entera, no comer proteína y aun así ganaba músculo. Luego podía repetir la misma rutina al día siguiente, pero ahora ya no puedo”. De acuerdo con Ngesi, la parte más importante de su entrenamiento en la actualidad no es el ejercicio en sí, sino el proceso de recuperación. “Me aseguro de haber comido antes de entrenar y llenarme con proteína al terminar”. Debido a que su horario es tan demandante, Sivuy ile cree que es esencial realiza r un tipo de entrenamiento o actividad que te haga feliz, a la vez que te apor te grandes beneficios físicos. Para él, es el boxeo.

Esto incluye movimientos funcionales (como las caminatas de oso y los desplazamientos) con ayuda del rodillo de espuma y estiramientos dinámicos para mantenerte flexible y libre de lesiones. 2/ Mantén el ritmo Las sesiones por intervalos en la remadora te ofrecen la oportunidad perfecta para incrementar tu umbral de lactato (el punto en que tu sistema cardiovascular empieza a producir ácido láctico más rápido de lo que consigue liberarlo). Esto no sólo te permite tener una sesión de trabajo de cuerpo completo, sino que incrementa la eficiencia de tu sistema cardiovascular en cuanto a absorción y transportación de oxígeno.

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

“Aunque tu capacidad para mantener un esfuerzo máximo por un largo periodo está disminuyendo, tu tanque de gas es más grande que nunca”, explica Hinton, así que es el mejor momento de salir a correr o subirte a la caminadora. “No sólo esas horas más largas de entrenamiento y competencia te pondrán en el punto ideal de tu zona de quema de grasa, sino que eso elevará tus niveles de serotonina —la hormona del bienestar responsable de regular tanto tus patrones de sueño como tu apetito, a la vez que incrementa tu deseo sexual—”. Él sugiere lo siguiente: 1/ Mantente funcional Empieza y acaba cada sesión con un mínimo de 15 minutos de trabajo de movilidad.

Sube en dos segundos y baja en cuatro. Descansa dos minutos entre series cortas y uno entre sesiones largas. Día 1 & 3: entrenamiento de hipertrofia

Mantén un ritmo de tres segundos para subir y tres para bajar en cada levantamiento. Descansa durante 60 segundos entre cada serie Sentadilla frontal: 5 series de 10 repeticiones Empuje de cadera: 5 series de 10 repeticiones Remo vertical: 5 series de 10 repeticiones Press sobre la cabeza: 5 series de 10 repeticiones Roll-out con barra: 5 series de 10 repeticiones Días 2 & 4: entrenamiento aeróbico Calentamiento y enfriamiento  con 10

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRE� NAMIENTO

minutos de trote ligero 60 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo Día 5: entrenamiento de intervalos

TU JUGADA

CONCÉNTRATE EN LA RESISTENCIA

EL ENTRENAMIENTO

Calentamiento y enfriamiento  con 10

Entrenamiento de hipertrofia

(Tres a seis series de seis a 12 repeticiones a 67-85% de máximo esfuerzo, dos veces a la semana) Entrenamiento de movilidad

(30 min de movimientos funcionales, uso de rodillo de espuma y estiramiento, tres veces por semana) Entrenamiento de intervalos

(Cinco a 10 esfuerzos de cinco minutos a un 70-80% de tu ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana) Entrenamiento aeróbico

(Más de 60 minutos a 60-70% de ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana)

minutos de trote ligero Cinco minutos a 70-80% de tu ritmo cardiaco máximo, un minuto a 60% de ritmo cardiaco máximo. Repítelo cinco veces Día 6: entrenamiento de movilidad Calentamiento con 15 minutos de uso

de rodillo de espuma Caminata de oso: 3 series de 15 repeticiones Desplazamientos: 3 series de 15 repeticiones Sentadilla con una pierna:  3 series de 15 repeticiones Dominada: 3 series de 15 repeticiones Plancha con brazos estirados:  3 series de 45 segundos Plancha con toque de hombros:  3 series de 15 repeticiones (por brazo) DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 101

40S 102 menshealthlatam.com

| DICIEMBRE 2017

LOS HECHOS / Conforme envejeces, ganas experiencia y te vuelves

más sabio, así que tu preparación también debe evolucionar. “El ejercic io complejo es tu nuevo mejor amigo”, explica Hinton. “Los entrenamien tos cortos de alta intensidad utiliz an el tiempo de manera eficiente y dejan tu metabolismo quemando calorías mucho tiempo después de salir del gym”. Hinton sugiere acompañar la rutina de fortalecimiento con movimientos pliométricos para trabajo de articulaciones múltiples (como el press de banco y las lagartijas con aplauso) para formar superser ies, dejando poco o ningún descanso entre ellas. “ Esto estimulará el crecimiento de fibras, a la vez que despertará el sistema nervioso”. A cambio, esto te ayudará a combatir la probabilidad de padecer enferme dades como Alzheimer y demencia, las cuales suelen desarrollarse a partir de los 40 años. Este pued e ser el mejor momento para invertir en un entrenador. “Tener otra opinión garantizará que te concentres en la forma y no en la carga, con lo cual romperás los malos hábitos que hayas adquirido a lo largo del tiempo”.

GRANT BAKER ALTURA 1.80 M

PESO 73 KG

EDAD 44

“Si soy honesto, creo que ahora me encuentro en mejor forma que nunca, simplemente porque estoy invirtiendo tiempo y esfuerzo”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

HAZ ALGO T ODOS LOS DÍAS Grant “Twiggy” Baker es campeón de surf de World B ig Wave y uno de los competidores más destacados en deportes acuáticos en Sudáfrica. “Surfear en olas grandes requiere de confianza”, explica el nativo de KwaZulu-Natal. “La confianza mental proviene del acondicionamiento físico; si no te sientes en forma y saludable, te costará trabajo enfrentar te a una ola grande”. Baker se mantiene en forma y conserva su confianza elevada yendo al gimnasio tres veces por semana. “Por primera vez en mi vida tengo un entrenador personal”, admite, y explica que cuando estaba en sus 20s y 30s le bastaba con surfear a manera de entrenamiento, pero ahora, para mantenerse en el nivel máximo en su deporte, ha tenido que añadir cross-training. “Si soy honesto, creo que ahora me encuentro en mejor forma que nunca, simplemente porque estoy invirtiendo tiempo y esfuerzo”. “Mi entrenamiento de gym, obviamente, está relacionado con el surf, pero abarca mucho más. Cuando surfeas, la espalda alta, los hombros y brazos trabajan mucho, mientras que en el gimnasio nos concentramos en otras áreas, como pecho, core y piernas, las cuale s no trabajan tanto en el surf”. Grant ya pasó por una cirugía de rodilla y ha tenido problemas de espalda baja, así que eso también influye en su programa. “Estamos trabajando en esas áreas, asegurándonos de mantenerme fuerte para no recaer en esos problemas”. “Cuando eres joven, tiendes a no concentrarte demasiado en lo que comes”, explica Baker. “Pero conforme envejeces y quieres seguir compitiendo en el máximo nivel, tu dieta se vuelve más importante”. Lo que es más, Baker se mete al agua todos los días, de una manera u otra. “Dependiend o de las condiciones, practico surf, paddle board, kitesur f o pesca con lanza”,

cuenta. “Hacer algo en el mar todos los días no solamente me ayuda a mantener mi nivel de acondicionamiento, sino que me mantiene en sintonía con el océano”. TU JUGADA

ESFUÉRZATE CON HIIT “Combinar entrenamiento de fuerza con intervalos de alta intensidad (HIIT) te permitirá mejorar tu acondicionamiento cardiorrespiratorio y fuerza muscular en un lapso corto; la mezcla perfecta para quemar grasa en medio de un horario saturado”, asegura Brandon Hinton. De acuerdo con él, la clave está en asegurarte de conservar un buen equilibrio entre trabajo y descanso, realizando esfuerzos intensos a 80-95 por c iento de tu ritmo cardiaco máximo, con duración de uno a ocho minutos y un tiempo de recuperación activa equitativo a 40-50 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo. “Tampoco ahorres en tiempo de enfriamiento efectivo. Dedica al menos entre 10 y 15 minutos al final de cad a sesión a hacer cardio ligero y estiramientos para acompañar al cuerpo mientras entra al periodo post-ejercicio, llamado Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), una fase de dos horas en que el organismo sigue quemando calorí as, sumando del 6 al 15 por ciento del consumo total de energía durante el entrenamiento”. Esto es lo que Hinton sugiere: 1/ Recuperación No te quedes sin horas de sueño. Un estudio realizado en 2010, publicado en el diario Sleep y conducido a lo largo de 25 años con la participación de 1.3 millones de personas, descubrió que quienes dormían menos de seis horas por noche tenían 12 por ciento mayor probabilidad de morir de forma prematura. Lo que es peor: quienes descansaban de más (nueve horas o más) presentaron un riesgo incluso mayor, con un 25 por ciento. ¿Por qué? Dormir demasiado es un indicador

potencial de padecimientos latentes. El punto clave: reposar siete horas por noche. Esto no solamente mejorará tu esperanza de vida a través de una liberación estable de hormonas del crecimiento, sino que incrementará tu salud inmune y memoria, a la vez que reducirá los niveles de hambre. No obstante, la recuperación va más allá del sueño: toma al menos 56 gramos de proteína magra al día y date tiempo de cuidar a tu cuerpo. 2/ Liberación miofascial Conforme tu vida se hace sedentaria, tus articulaciones comienzan a perder su capacidad y te resulta más difícil desplazar te en el mismo rango de movimiento que hace 10 años. Incrementar tu movilidad a través del uso de un rodillo de espuma y el estiramiento dinámico te ayudará a liberar una fascia tensa (algo conocido como puntos gatillo), aliviar el dolor muscular, incrementar la circulación y restaurar gradualmente tu rango de movimiento.

Entrenamiento de movilidad

(30 minutos de movimientos funcionales, uso de rodillo de espuma dos veces por semana) Entrenamiento aeróbico

(60 a 90 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo, una o dos veces por semana) EL ENTRENAMIENTO Día 1 & 5: HIIT & entrenamiento de movilidad Movilidad: Rodillo de espuma: 10 minutos Desplazamientos: 12 repeticiones Levantamiento de peso muerto a una pierna: 12 repeticiones Estiramiento de isquiotibiales con banda de resistencia: 30 segundos Estiramiento de pichón: 30

segundos Estiramiento de pectorales:

30 segundos

DESGLOSE GENER AL DE TU ENTRENA MIENTO SEMANAL

HIIT Lagartijas: 2 minutos, el mayor

número de repeticiones posibles en ese lapso Remadora: 2 minutos a 40-50% de tu

ritmo cardiaco máximo Desplante con salto alternando: 2

minutos, el mayor número de repeticiones en ese lapso

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRE� NAMIENTO

Trotar: 2 minutos a 40-50% de tu

ritmo cardiaco máximo Repítelo 4 o 5 veces

Día 2 & 6: entrenamiento aeróbico 60 a 90 minutos de ciclismo a 60-

70% de tu ritmo cardiaco máximo

Entrenamiento HIIT

(30 a 40 minutos con uno a ocho minutos a 80-95% de tu ritmo cardiaco máximo, con tiempo equitativo de recuperación activa a un 40-50% del ritmo cardiaco máximo, una a tres veces por semana) Fortalecimiento de core

(Dos a tres series de 12 a 20 repeticiones a menos del 67% de tu máximo esfuerzo, una a dos veces por semana)

Día 3: fortalecimiento de core Plancha: 3 series de 60 segundos Plancha lateral: 3 series de 45

segundos por lado Puente para trabajo de glúteos a una pierna: 3 series de 60 segundos

por lado Roll-out con barra: 3 series de 15

repeticiones Giro ruso: 3 series de 15 repeticiones

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com

103

50S MANNY BISOGNO ALTURA PESO 1.79 M 73 KG

EDAD 57

LOS HECHOS / Lo cierto es que ya no entrenas para lucir bien, pero sí para mantenerte vi vo. El ejercicio —con su

capacidad para combatir enfermedades, fortalecer el sistema inmune y mejorar la vida sexual— ha demostrado ser una de las formas de medicina más benéficas, así que cuanto más grande sea la dosi s, mejor. Aunque no puedas brincar tan alto ni correr tan rápido como los jóvenes, aún puedes seguirles el paso, pues tu capacidad de resistencia es tan potente como cuando tenías 20. “Es momento de encontrar el ejercicio que te guste y motive a entrenar, incluso en las mañanas de invierno”, comenta Hinton. Quizá por fin puedas hacer reali dad la loca idea de conquistar la cima de una montaña o par ticipar en un Ironman. Las actividades sin peso, como nadar y andar en bicicleta, son ideales para tus articulaciones, pero no dejes de ir al gimnasio. “Conforme envejeces, la densidad de los huesos disminuye y la posibilidad de desarrollar osteoporosis aumenta muchísimo. El entrenamiento de resistencia no sólo prevendrá esto, sino que incrementará la producción de fluido sinovial (el lubric ante de las articulaciones) para combatir los peligros de la osteoartritis”.

EL SECRETO DEL ÉXITO

TU JUGADA

ENCUENTRA LO QUE TE GUSTA

NO BAJES EL RITMO �DEMASIADO�

Manny Bisogno es más fuerte que tú. Mientras dirigía su negocio, una compañía de lavanderías industriales que opera 24 horas al día, 365 días al año, consiguió el título africano de su categoría por edad en el Abierto de CrossFit más reciente, una competencia global con duración de cinco semanas. “La razón principal por la que entreno es porque quiero vivir más años que mi papá”, explica. “Él murió a los 39 de un ataque al corazón. Así que desde una edad muy temprana, practicaba muchos deportes, pues quería mantenerme en forma, pero también porque me gustaba”. Bisogno ha competido constantemente en diversos deportes a lo largo de los años y cree que la clave está en disfrutarlo. “Corrí maratones por cinco años, luego remé en el océano otros cinco hasta que perdí el gusto. Ahora tengo el CrossFit. Ese disfrute es lo que me mantiene motivado”. Además del factor diversión, Manny insiste en que necesitas programar un tiempo en tu agenda para ir a entrenar, sin importar qué tan ocupado estés, y que invites a tu familia a participar. “Convierte el entrenamiento en parte de tu vida. Si tienes familia, involúcrala: en cuanto empieces a hacer algo que no la incluya, se convertirá en un problema –y ya es bastante difícil mantener una familia unida sin crear además presión innecesaria”, dice. “Tengo hijas, y cuando eran pequeñas siempre nos veían entrenar y pensaban que estábamos locos. Ahora, ellas entrenan dos veces al día. La más pequeña tiene 23 años; ella entrena dos veces al día. De hecho, yo empecé a ir a Cape CrossFit porque la mediana comenzó a ir antes que yo y me dijo que lo intentara”.

No todos tendrán la motivación de Bisogno y sus años de entrenamiento base, pero eso no debe detenerte para cumplir tus metas. Hinton sugiere: 1/ Emociónate Rompe con la rutina y prueba algo nuevo, ponte un reto, inscríbete a un club, o haz una apuesta con tus amigos. 2/ Gasta Invierte en buen equipo. Los consejos de los expertos incrementarán tu eficiencia y reducirán tu posibilidad de lesionarte. 3/ Llévatela con calma Concéntrate en seguir trabajando a lo largo del tiempo. Mantén un ritmo moderado en las elevaciones sin que tu ritmo cardiaco promedio suba del 70% del máximo. 4/ Mantente ágil Fortalece tu coordinación neuro-muscular: la capacidad que tiene el sistema nervioso central de controlar los músculos. Los movimientos funcionales, como las sentadillas con peso corporal y los ejercicios de coordinación de mano-ojo, pueden ayudarte.

Entrenamiento de movilidad

(30 minutos de movimientos funcionales, ejercicios de coordinación mano-ojo, uso de rodillo y estiramiento dinámico, una a dos veces por semana) . Entrenamiento de resistencia aeróbica

(60 minutos a 60-70% de tu ritmo cardiaco máximo, dos a tres veces por semana). EL ENTRENAMIENTO

Toma dos segundos en subir y cuatro en bajar. Descansa dos minutos entre series cortas y uno entre series largas. Días 1 & 4: resistencia muscular y entrenamiento de movilidad Movilidad Rodillo de espuma: 10 minutos Desplazamientos: 12 repeticiones Levantamiento de peso muerto a una pierna: 12 repeticiones Estiramiento de isquiotibiales con banda de resistencia: 30 segundos Estiramiento de pichón: 30 segundos Estiramiento de pectorales en puerta:

30 segundos Juego de atrapar:  2 series de 30 segun-

dos, a una mano

DESGLOSE GENERAL DE TU ENTRENAMIENTO SEMANAL

DESCRIPCIÓN DE TU ENTRE� NAMIENTO

Resistencia muscular Sentadilla con peso corporal:  3 series de

15 repeticiones

Desplantes avanzando: 3 series de 15

repeticiones Lagartijas: 3 series de 15 repeticiones Fondos para tríceps: 3 series de 15 repeticiones Pull-ups con apoyo: 3 series de 15 repeticiones Plancha: 3 series de 45 segundos Plancha lateral: 3 series de 30 segundos Días 2, 5 & 7: entrenamiento de resistencia aeróbica

Entrenamiento de resistencia muscular

(Dos a tres series de 12 a 20 repeticiones a menos del 67% de tu máximo, dos veces por semana)

Entrenamiento de resistencia Calentamiento 10 minutos a paso ligero 70 minutos al 60-70% de tu ritmo cardiaco

máximo

Enfriamiento 10 minutos de estiramiento

estático 104 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

“¿Tienes hijos? Involúcralos en el entrenamiento. Comencé a hacer CrossFit, porque mi hija me convenció de intentarlo”.

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 105

Fitness + Músculo

Entrenamientos unisex POR JUANFRA GONZÁLEZ | FOTOS ÓSCAR HAQUET | LOCACIÓN ENERGY FITNESS ALTAVISTA

a práctica deportiva no siempre es sencilla, sobre todo al principio, cuando hay que empezar desde cero. Para lograr ese objetivo lo mejor es tener una buena motivación que se mantenga constante a lo largo del tiempo, según el estudio Physical activity and sport: Human growth and development, el éxito

y la participación en cualquier rol deportivo dependen, entre otros factores, del impulso recibido para participar en algún deporte y de la influencia de los agentes sociales. Es muy fácil encontrar un entorno que te guíe si te rodeas de tus amigos varones, pero ¿qué pasa si quien está dispuesto a acompañarte es una amiga? “El principal problema que veo entre mis alumnas y los hombres que he llegado a asesorar es la falta de motivación a la hora de entrenar solos. Muchas veces necesitan a alguien que esté encima de ellos, ya sea un entrenador personal o algún compañero que los obligue a ir el día que no tienen ganas”, nos cuenta Cecilia Aguilera, instructora certificada y fundadora de fitinspiration.mx. El entrenamiento en grupos tiene grandes beneficios con respecto al individual. Por ejemplo, según Cecilia cuando te ejercitas solo, las personas se consienten más que cuando entrenas en pareja o en grupos “se genera cierta competitividad interna que hace que los resultados lleguen más rápido”. 106 menshealthlatam.com

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Sexo + Relaciones

Las chicas de al lado Pregúntales cualquier cosa —y cuando decimos cualquier cosa, es en serio— sobre el amor y el sexo.

LAS CHICAS:

NAOMI PIERCEY, colaboradora de Men’s Health y experta en temas de dating.

LI JUN LI, actriz (CHICAGO PD);

MARISSA GAINSBURG, editora

“Call Me Lili”, Vancouver

de Women’s Health, Nueva York

Estaremos en casa de sus padres durante las vacaciones. Eso signi�ica que no habrá sexo, ¿verdad? Todd, Lima, OH NAOMI: ¡No con esa actitud! Si tiene una

habitación, no un sofá, tus posibilidades son altas. Pero, por supuesto, será una vieja cama rechinante.  MARISSA: Entonces te mueves al piso. El sexo en el suelo es el mejor. Pero usa una almohada para evitar quemaduras de alfombra. NAOMI: El punto del sexo en casa de sus padres no es el romance. Concéntrate en la parte divertida, el peligro.  MARISSA: Solo di, “vamos a envolver los regalos”. Nadie los molestará. 112

menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

NAOMI: Exacto. Di “Oye, cariño, ¿quieres ir a

envolver un regalo?”. Necesitas una excusa. LILI: Amo ese riesgo, cuando pueden ser atrapados.  MARISSA: Una vez, mi entonces novio y yo tuvimos sexo muy silencioso en el sofá de su madre. Es sexy cuando debes expresaro todo con los ojos. NAOMI: Un súper turn on. Pero no va a ha ber un clímax para ella. Si no termino, estoy pensando en eso el resto del día.  MARISSA: Para mí, tratar de imaginar dónde y cuándo podremos hacerlo es como un

 juego previo. Eso me emociona tanto que puedo pasar directo a la acción. NAOMI: O susurra: “te quiero ahora mismo”, todas las chicas desean eso. Y la penetración no es necesaria. Hay muchas otras cosas. LILI: Me encanta besar al estilo de la vieja escuela, en un cine. Una vez lo hicimos en el  baño de un lujoso restaurante. Salí, le di a la encargada un billete de 10 dólares y le dije: “¡Gracias!”. Ella se rió.  MARISSA: No es su primer billete de 10 dólares, seguro.

Tu nueva coach de Tinder Naomi ofrece pequeños arreglos para elevar de nivel tu perfil.

1

2

3

1. Cara

Está bien el estlo de policía justiciero, pero necesitamos ver tus ojos. Deshazte de los lentes y sonríe. 2. Cuerpo

Te ves increíble con un atuendo completamente negro, pero no quieres lucir muy sombrío. Ponle brillo a la foto al editarla. 3. Perfil

No es suficiente. Vago es igual a aburrido. Dale a la chica en cuestión algunos detalles y dile lo que estás buscando.

COPY�PASTE

“Eres genial, pero lo voy a intentar de nuevo con mi ex. Disfruté mucho el tiempo que pasamos  juntos”. No dejes de contestar le de pronto, mejor despídete de forma amable con esta frase aprobada por Naomi, aunque sea una mentira.

ESPECTRO DE CALOR Las mujeres clasifican estos sitios para tener sexo por el nivel de excitación que les provocan.

BAÑO DE RESTAURANTE

COCHE

PATIO TRASERO

PLAYA

TIBIO

¡CALIENTE!

CASA DE TUS PADRES

VESTIDOR DE UNA TIENDA DE ROPA

OFICINA DESPUÉS DEL TRABAJO

BALCÓN DE UN HOTEL

DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 113

“Los regalos se hacen por el gusto del que regala, no por mérito del que recibe”. CARLOS RUÍZ ZAFÓN

No sé qué tan aficionado seas a la Navidad, pero no puede estar tan mal diciembre si tienes vacaciones, regalos y comida deliciosa. Para que sorprendas en tu intercambio o te hagas un autorregalo, seleccionamos ropa y accesorios que van ad hoc  con el estilo de deportistas estelares que posiblemente son tus ídolos.

EL REGALO PERFECTO +

Por Pierina Feria

114 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

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LIONEL MESSI

Sin ser muy atrevido, se ve que disfruta de ropa y accesorios de buena calidad. Es tradicional pero con toques sporty; una de las tendencias más fuertes en los últimos tres años.

BLACK COLOGNE DE BULGARI MAN

Loción DIESEL

Camisa de mezclilla

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DOCKERS

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Pantalones

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BIRKENSTOCK 

OXFORD MAGNANNI PARA GRAN VÍA

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ESTEE LAUDER

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+

RAFAEL NADAL

Su estilo es relajado y, a pesar de que no se nota que sea un apasionado de la moda, juega con prendas básicas que en algunas ocasiones lo llevan a verse ligeramente preppy, otro gran comodín para quien le es difícil combinar su ropa día a día.

PILOT EDITION BOSS DE HUGO BOSS UOMO DE SALVATORE

Reloj

FERRAGAMO

Loción

ORIGINAL PENGUIN

SATURDAY NYC

Suéter

T-shirt Foto Getty Images

LEVI’S

STUSSY 

ZARA

MONTBLANC

Jeans

Sudadera con gorro

Camisa

Cartera

THOMAS PINK 

NIKE

L’ OCCITANE L’HOMME

Tenis

After- Shave Gel Cream

KEVIN MURPHY 

Calcetines 116 menshealthlatam.com

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Shampoo Smooth Again Wash

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RUSSELL WESTBROOK

El más extrovertido de todos, mezcla estampados, colores y formas. Sin duda es un apasionado de las marcas más propositivas.. Si eres un propositivas hombre con buen estilo podrías imitar su look.

OLIVER PEOPLE

Lentes de sol BERSHKA T-shirt

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GUESS Chamarra de mezclilla Foto Getty Images

HAREM RICK OWENS Pantalones

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JADE LEAF TEA DE JOE MALONE LONDON Fragancia DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com

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+

ANTOINE GRIEZMANN

Se deja ver como gran aficionado a las tendencias. Apuesta por prendas o accesorios que hacen la diferencia sin perder el equilibrio . Combina piezas simples con otras más llamativas.

IC!BERLIN

Lentes de sol L’EAU MAJEURE D’ISSEY D’ ISSEY DE ISSEY MIYAKE Loción

CERRUTI 1881 Camisa

 A.P.C.  A.P.C. Chamarra Foto Getty Images

GAP Jogger

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FILA Sudadera

 ADIDAS BY  ADIDAS BY ARLEY Tenis

LINING T- shirt

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Face Defense Broad Spectrum

BALMAIN Jeans

LIBÉLULA Anillo

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ROGER FEDERER

Es indiscutible la elegancia con la que juega y, por supuesto, con la que viste. Él sigue a la perfección el mejor consejo en moda ‘menos es mas’, y prefiere mantener una gama clásica de colores y estilos.

PERSOL

Lentes de sol HUGO BOSS

Polo Boss

HACKETT

MICHAEL KORS

Abrigo

Suéter cuello de tortuga Foto Getty Images

TED BAKER

NAUTICA TAIL TAILOR OR

BROOKS BROTHERS

Pantalones

Blazer

Camisa

Suéter

GIVENCHY

TOM FORD

Loción Gentleman

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Zapatos

 AMI

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MI DETOX 

Un programa de rehabilitación puede ofrecerte lecciones para evitar que el uso constante del teléfono celular se vuelva un verdadero problema.

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SI CREES QUE MANDAR MENSAJES MIENTRAS CONDUCES ES PELIGROSO, claramente has olvidado lo que

era manejar con un mapa enorme abierto sobre el tablero del auto. Apenas ha pasado una hora desde que decidí realizar una desintoxicación digital –nada de pantallas– y no puedo encontrar el restaurante al que me dirijo en Seattle. Estoy estresado, doy vuelta en sitios prohibidos y comienzo a olvidar por qué decidí apagar mi iPhone, el dispositivo que podría decirme justamente lo que necesito saber con una voz suave y amable. Ciertamente, renunciar a él no puede ser bueno para mí. Sin embargo, la ciencia dice que lo es. Una gran cantidad de estudios sugiere que nuestros dispositivos conectados al internet nos están haciendo infelices. Jean Twenge, Ph.D., una profesora de psicología en la Universidad San Diego State, asegura que no hay muchos estudios enfocados en adultos, pero “para los adolescentes, los efectos negativos de las pantallas

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comienzan a aparecer a partir de dos horas de uso por día”. Twenge es la autora de iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy and Completely Unprepared for  Adulthood. Un fragmento de este libro, publicado en The Atlantic, rápidamente se volvió viral (sí, comprendemos la ironía). Es importante tener en mente, de acuerdo con Twenge, que “el problema no sólo es que las pantallas produzcan efectos negativos, también nos quitan el tiempo que podríamos usar en cosas que nos hacen más felices, como el ejercicio o ver a los amigos en persona”. Los cerebros más jóvenes, que apenas se están desarrollando son los más vulnerables: los adolescentes que usan dispositivos electrónicos durante tres horas o más por día son 35 por ciento más propensos a cometer suicidio que aquellos que lo hacen por menos de tres horas. Esto de acuerdo al libro de Twenge, el cual utiliza datos de Monitoring the Future, una

POR JOEL STEIN ILUSTRACIONES POR SUNDAY BÜRO

encuesta que ha estudiado a las personas jóvenes desde 1975. Dicha encuesta también encontró que los estudiantes de octavo grado que pasan de seis a nueve horas por semana en redes sociales tienen 47 por ciento de probabilidades de ser menos felices que aquellos que lo hacen durante menos de seis. Y, en agosto, el Wall Street Journal publicó un artículo que afirma que como los chicos de la Generación Z no están acostumbrados a ningún tipo de notificación que no provenga de un teléfono, hasta los timbres de las puertas les asustan. Nunca he tenido algo en contra de los timbres, y esta ba seguro de que no era adicto, pero así como uno le pregunta al médico cuántas bebidas al día te convierten en alcohólico, quería saber cuánto tiempo en el teléfono era demasiado, y cómo podía evitar que mi uso del mismo se convirtiera en un problema. Estaba bastante seguro de que lo utilizaba menos de dos horas al día, pero para confirmarlo, descargué Moment,

una app gratuita que registra tu uso activo en el teléfono, sin incluir el tiempo que pasas en una llamada, usando FaceTime o escuchando música (soy suficientemente adicto a la tecnología como para creer que puedo resolver mi problema de uso de apps con otra app.) Cuando la utilizas por primera vez, Moment te advierte que la mayoría de las personas subestima en un cien por ciento el tiempo que pasa frente a la pantalla. El primer día intenté no usar mi teléfono porque Fitbit, Twitter y Facebook me han entrenado para creer que todo es un juego competitivo, así que quería ganar en Moment. Pero vaya que Moment tiene razón: no utilizaba mi teléfono durante una hora como yo sospechaba, sino por dos horas y 32 segundos, a lo largo de 46 ocasiones y sumando un total de 16 minutos al despertar. Ese tiempo solamente equivale a mi teléfono. Desperdicio muchos lapsos en mi laptop viendo Twitter, leyendo noticias, contestando correos y viendo pornografía.

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Moment, la cual se ha descargado cuatro millones de veces y cuenta con 850 mil usuarios activos en la actualidad, ha calculado el uso promedio de las personas en cuatro horas y cinco minutos, a lo largo de más de 50 ocasiones en el día. Esas son las personas suficientemente conscientes de su uso de la tecnología como para descargar Moment. La gente pasa la mayor parte del tiempo en Facebook, seguido de Snapchat, Instagram, YouTube y WhatsApp, todas las cuales, junto con Reddit, son las apps que las personas afirman que las dejan más desanimadas. En el pasado he intentado reducir mi hábito de uso de la tecnología y he fracasado. Hace varios años, intenté hacer una desintoxicación de 24 horas como parte del Día Nacional de la Desconexión. Fue creado por Reboot, una organización judía que ha reformado el Sa bbath. Mi esposa y yo pensamos que haríamos el amor a la luz de las velas esa noche, pero después de perdernos camino a una fiesta y no poder enviar mensajes de texto a las personas que decidieron irse antes de que llegáramos, no hubo velas, ni sexo, ni, después de tres horas, desintoxicación. Para evitar fracasar de nuevo, voy a ingresar por dos días al reSTART Center for Digital Technology Sustainability, un centro de rehabilitación para adictos a la web ubicado en Redmond, Washington –sede de Microsoft. Admito que estoy haciendo trampa: el programa que probaré se realiza a lo largo de 45 a 90 días. La mayoría de las personas que se inscriben son jóvenes; están ahí porque juegan videojuegos por seis a 18 horas al día. Casi todos tienen padres ricos; y no podría ser de otra manera ya que la estancia ahí cuesta 550 dólares por día. Además, una vez que acaban el programa, tienen la oportunidad de quedarse en una casa de donde pueden continuar trabajando en su adicción durante al menos seis meses. La mayoría no regresa a sus trabajos dependientes de las computadoras y tra bajan en tiendas departamentales o gimnasios hasta que pueden encontrar una nueva profesión.  A las nueve de la mañana llego por un camino remoto a una casa de dos pisos que utiliza el programa para acoger a hombres adultos; tienen otra para los adolescentes. La doctora Hilarie Cash, cofundadora de reSTART y oficial clínico general, retira el café de mis manos antes de entrar; ahí no está permitida la cafeína, ni el alcohol ni el azúcar refinada. Ingreso a la sala y tomo una silla para unirme a un grupo de seis hombres, de entre 19 y 26 años, que están sentados en círculo preparándose para una junta. Todos tienen apariencia de adictos a Internet: cuatro están muy bajos de peso, dos tienen sobrepeso, todos presentan vello facial extraño, y uno de ellos apenas parece estar despierto.  A MAYORÍA DE LOS MIEMBROS DE RESTART es adicta a videojuegos, los cuales

pueden ser especialmente adictivos porque son actividades competitivas, sociales y de desarrollo de habilidades que además ofrecen recompensas claras. Tampoco tienen un propósito real y están diseñados con un nivel de sofisticación psicológico equipara ble a las máquinas de apuestas. Pero cuando estos hombres empiezan a hablar, no parecen perdedores. Son inteligentes, sensibles y depresivos. Alguna vez fueron personas centradas. Los que no abandonaron la preparatoria dejaron universidades como Lehigh, BYU y Emory. Practicaban deporte. Uno de ellos que sí acabó la escuela trabajaba para un senador y luego manejó capital de riesgo en el extranjero. Varios de ellos tocan un instrumento; de hecho, más tarde ese mismo día escuché una versión fantástica en el piano de Take Five. Sus referencias so bre la cultura popular son bastante amplias. Muchos tenían novias. No me siento en una comunidad de rehabilitación sino en una fraternidad de ñoños que se enfoca en servicio a la comunidad. 122

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Un mormón de Provo, Utah, dice que la adicción a la pornografía es algo muy grave en su comunidad religiosa debido a la vergüenza que conlleva –los líderes de su iglesia expulsan a cualquiera que la admita. Él ingresó al centro después de su última ronda de pornografía. “El capitalismo se enfoca en controlar tu atención. Quiero saber cómo defender mi mente de la gente que quiere explotarla a cambio de dinero”, afirma. Un pelirrojo de 1.80 m y 60 kilos se pasó dos mil horas en dos meses jugando Battlegrounds de PlayerUnknown, convirtiéndose así en el segundo lugar de Norteamérica –lo suficiente para ser un jugador de videojuegos profesional. Otro había jugado 16,800 horas –casi el 10 por ciento de su vida, incluyendo horas de sueño– de  World of Warcraft (uno de los videojuegos que jugaba) antes de intentar suicidarse. Otro pasaba sus días divirtiéndose en un café internet y sus noches en un refugio para indigentes después de que sus padres lo echaron de su casa. “He notado que mi capacidad para sentarme a ver películas largas ha disminuido. No estamos hablando de Tolstoi, sino de Star Wars: Episodio IV . Tenemos a una generación que no es capaz de ver películas domingueras”. Deseó que sus padres le hubieran quitado todos sus aparatos electrónicos a los 16 años, aunque él se hubiera enojado con ellos. A partir de su adicción a los juegos, sus habilidades interpersonales se atrofiaron. “Cuando llegué realmente me costaba trabajo hacer contacto visual con las personas”, recuerda. Dos de los seis hombres estaban en el espectro de autismo, lo cual es algo usual en el sitio, según me explica Cash. La comunicación en internet es amigable con los autistas, ya que evita confusiones causadas por el lenguaje corporal y los tonos de voz. Cash me hace una prueba de EQ (coeficiente emocional) y descubro que aunque no estoy en ese espectro, mi inteligencia emocional es deprimentemente promedio. Incluso acabando de conocer a estos chicos interesantes y con la posibilidad de jugar con un eterófono, la falta de estimulación digital hace que el día pase muy lentamente. Mi cabeza se siente aturdida y pesada. No es que sienta miedo de estarme perdiendo algo pero sí tengo miedo de estar en problemas. Es el primer día de mi hijo en el tercer año de primaria y temo que haya pasado algo. Mi madre fue al médico para que le diga si necesita una operación. Un amigo de la universidad de Seattle tal vez pueda ir a desayunar conmigo mañana. Quizá mi abogado necesite un medio para transferir los derechos de mi libro a mi nueva empresa. Mi columna en la revista Time se publicará dentro de cuatro días, y es posible que el editor tenga que hacerme algunas preguntas sobre ella. Esto es soNúmero de horas promedio que la gente lamente una fracción de lo que puede ser pasa en sus que no esté atendiendo. smartphones cada día, Intento mantenerme en el presente y de acuerdo con hablar con los chicos. Luego vamos a una Moment, la app de  junta con un consejero sobre adicción al registro de uso. sexo, y comparto mis experiencias en el uso de la pornografía para superar el bloqueo de escritor. Después de eso hacemos un entrenamiento de CrossFit verdaderamente demandante y asistimos a otra  junta en la que escuchamos la triste hisRiesgo de suicidio toria de otro miembro que se cortaba y se superior entre odiaba a sí mismo. Posteriormente realiestudiantes de zamos limpieza de la casa y cocinamos la secundaria que cena. Lo único que he confirmado a lo larrebasan las tres horas de uso al día de sus go del día es que no es buena idea comer aparatos electrónicos. algo preparado por adictos al juego.

4

35%

 Al anochecer, un orientador que solía ser adicto y salió en el documental Screenagers nos lleva a meditar a una cabaña pequeña construida en el amplio patio trasero que rápidamente se impregna del hedor de hombres meditando. Hay trucos para lidiar con los gatillos que provocan el uso de internet, la mayoría de los cuales quizá conoces: ¡sal al aire libre! ¡Haz ejercicio! ¡Deja tu teléfono lo más lejos posible de tu cama! Pero lo que más estamos aprendiendo es que estamos aburridos. Quizá estos tipos tienen cerebro de adictos, pero se la pasaban jugando videojuegos por la misma razón por la que agarramos el teléfono cada 20 minutos, y solamente hay una manera de dejar de hacerlo. El problema: nos sentimos incómodos con nuestros sentimientos y queremos aliviarlos a través de las distracciones. La solución: supera por ti mismo la ansiedad, el enojo, el aburrimiento, la vergüenza, la duda y la soledad. Los consejeros promueven el uso de las “seis R” (por sus siglas en inglés) que se usan en la meditación de amor–amabilidad. Primero debes reconocer la emoción y sa ber que ésta no te define –como cuando dices “me siento enojado” en lugar de “soy una persona enojona”. Luego, debes liberar el pensamiento, quizá imaginando que está escrito en una nube que se disipa. En seguida debes relajarte (concentrándote en tu respiración), sonreír, regresar (pensando en un recuerdo bonito) y repetir. En pocas palabras: debemos practicar el calmarnos. La adicción al internet, como todas, suele esconder problemas personales y familiares más profundos. Una de las formas en que reSTART trabaja estas situaciones es a través de algo llamado “cartas de impacto”. Éstas las escriben los seres queridos de los adictos explicando a detalle la manera en que su comportamiento ha afectado negativamente sus vidas. Cada persona debe leer su carta por primera vez y en voz alta frente al grupo. Esa noche fue el turno de una que envió el padre de un chico autista que solía ser funcional. El escrito detalla cómo no logró levantar a su hijo del sofá para que tuviera una higiene básica, y que su olor corporal era tan terrible que su madre no soportaba estar en la misma habitación con él. El chico se detiene a mitad de la lectura, y dice que no puede leer la siguiente parte en voz alta. Acaba entre sollozos, entra en trance y se pone a mecerse y a murmurar que desperdició su vida. El grupo está en silencio. Luego lee la parte de la carta que se había saltado: lo más desagradable, escribió su padre, fue la ropa interior en la que se hizo del baño y se dejó puesta por días. Más tarde un compañero preguntó si su higiene había mejorado desde que había entrado a reSTART. Bajó la mirada y dijo

¿ERES ADICTO A TU CELULAR? No estás solo. Pero no lo ignores, toma el control.

1

Divide el día

Imagina que tu día es como una gráfica de pay, y planea cada rebanada. Programa varios horarios sin uso de teléfono.

2

Enfrenta tus demonios

Acepta los sentimientos incómodos y asúmelos en lugar de navegar en las redes como loco para distraerte.

3

Desconéctate a la hora de la cena

Cuando estés en situaciones sociales, pon tu teléfono en modo avión o al menos en silencio y mantenlo lejos de tu vista.

4 ces tan rápido No te actuali-

Utiliza una computadora o teléfono que al menos tenga tres años de antigüedad y no pueda hacer de todo. Te darás cuenta de que con eso te basta.

5

Lee un libro

O al menos lee algo más largo que esta lista. Incluso si las listas son una buena manera de mejorar las lecturas de las páginas web.

“Mis cálculos realmente eran erróneos: utilizaba mi teléfono dos y media horas al día en un total de 46 ocasiones”. que no se había duchado en las cinco semanas que llevaba ahí. Un ex jugador de futbol americano que mide más de dos metros y participa en el programa se ofreció a despertarlo a las siete de la mañana todos los días y hacer guardia afuera del baño para asegurarse de que se duchara. El chico autista dijo que las regaderas sucias lo asustaban y que lo vieran desnudo le producía terror. Luego, hizo una confesión: se ha estado mintiendo a sí mismo, y al resto de los presentes sobre su adicción. En realidad no se trata de Twitter y YouTube. El problema, asegura, es que pasa seis horas por día viendo pornografía en la que las personas utilizan disfraces de animales. También es un “brony” –un hombre al que le gusta My Little Pony. La conversación termina y estamos orgullosos del chico por abrirse. Le aseguramos que es demasiado  joven para haber desperdiciado su vida. Mientras nos levantamos, pregunta si es muy tarde para bañarse. Unos minutos después escuchamos el sonido de la regadera.  Algunos de los hombres no pueden contener las lágrimas.  Al día siguiente, una llamada del hotel me despierta a las siete horas y paso un día más con los chicos en juntas, haciendo ejercicio, leyendo, cocinando y, en términos generales, enfrentando el aburrimiento. Mi mente comienza a ajustarse y ya he dejado de llevar mi mano hacia el bolsillo para tomar mi teléfono fantasma. Cuando mi vuelo aterriza de vuelta en Los Ángeles, enciendo mi celular para pedir un auto. Me he desintoxicado durante dos días y siete horas. Tengo cuatro mensajes de voz, 16 mensajes de texto y 136 correos electrónicos. Termino de verlos en menos de una hora durante el traslado a casa. Estar lejos durante tres días no ha causado ningún daño. Nadie lo notó en realidad. Eliminé Face book y Twitter de mi teléfono (me limitaré a la computadora). En mi aplicación de mensajes de texto, pongo a todo el mundo, excepto mi esposa, padres y hermana en “no molestar”. La mañana siguiente, mientras lo preparo para la escuela, mi hijo de ocho años pregunta si aprendí a usar menos mi teléfono. Le digo que sí y me cuenta sobre una vez que estábamos jugando un juego de mesa y yo corría de un lado a otro entre turnos para responder correos electrónicos. Le digo que ahora sé cómo dejar de hacer eso. Aceptaré el aburrimiento que viene con ser padre, lo cual me parece adecuado ya que estar con mi hijo fue lo que visualicé como un recuerdo feliz durante las meditaciones. Me ha bía vuelto tan malo para sentir emociones, que también había perdido la capacidad de ser feliz. DICIEMBRE 2017 | menshealthlatam.com 123

UNA ESTRELLA EN ASCENSO Si pudieras dedicarte a cualquier oficio o profesión, ¿qué elegirías? Aunque la respuesta depende de tus intereses personales, lo más probable es que entre tus primeras opciones se encuentre ser un atleta de alto rendimiento, un músico o un actor. Y si tu elección fuera esta última, ¿qué clase de personaje te gustaría interpretar? Sin duda, un papel que aceptarías con gusto es el de agente del FBI, ¿cierto? Se trata del sueño de cualquier niño; todos hemos jugado a “policías y ladrones” alguna vez. Un hombre para el que este ejercicio hipotético es una realidad es Patrick Heusinger. Si su nombre no te resulta familiar todavía es porque no has estado poniendo atención. POR VÍCTOR MARTÍNEZ FOTO NINO MUÑOZ

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menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

E

mily, una agente del buró de investigaciones de Estados Unidos, desaparece de pronto sin dejar rastro. Después de seis años –una vez que su esposo, también agente de esta corporación, ha seguido adelante y se ha casado de nuevo– reaparece sin recordar nada. Ahora deberá trabajar para descubrir lo que ocurrió e intentar reconectarse con la familia que perdió. Esa es la premisa detrás de  Absentia, una nueva serie transmitida por el servicio de streaming en línea Crackle. Patrick Heusinger, como podrás adivinar, interpreta al ex esposo de Emily y padre de su hijo. Platicamos con este actor sobre los retos de representar este papel, lo que aprendió al trabajar al lado de Tom Cruise y lo que se necesita para alcanzar el éxito en Hollywood.

del FBI no suelen lucir así. Este hombre tiene responsabilidades y su prioridad no es ir al gimnasio a hacer abdominales”, explica. “No quería quitarme la camisa y que dijeran ‘luce como un actor’. Me molesta cuando ves a un personaje que enfrenta situaciones demandantes y tiene siempre un peinado perfecto”, asegura. Si bien su carrera se encuentra en una línea ascendente, Patrick no olvida que es un hombre afortunado por tener la posibilidad de dedicarse a lo que ama y recomienda a aquellos que apenas comienzan que sean pacientes. “Recuerda que no es un sprint, sino un maratón. Si eres apasionado, el éxito llegará con el tiempo. No te concentres en el “cuándo”, sino en el “cómo”.

“Si eres apasionado, el éxito llegará con el tiempo. No te concentres en el “cuándo”, sino en el “cómo”. Has conseguido el rol con el que siempre has soñado, se trata de un personaje que representa un reto tanto en el terreno físico como el emocional. ¿Qué es lo primero que haces? Te dedicas de lleno a investigar. “Volé a Boston y me reuní con un agente del FBI”, relata Patrick, “le pregunté si le parecía realista lo que queríamos interpretar. También estudié el estrés postraumático. Contacté a psicólogos para discutir la forma en que las personas lidian con este problema, vi documentales y leí mucho en línea. Eso fue sólo el comienzo”, asegura. El criterio que Heusinger utiliza para elegir los papeles que interpreta está relacionado más con su pasión artística que con su estabilidad financiera. “Los guiones que había leído no me interesaban realmente. Cuando leí éste me emocionó mucho. Es algo que no solemos ver en la televisión. Existen series policiacas, así como dramas familiares y thrillers, pero la combinación me remitió a series como  Homeland y me pareció muy emocionante”, cuenta. El objetivo de cualquier artista, más que lucir bien en pantalla, es transmitir emociones y esa es la prioridad de Patrick en cada uno de sus proyectos. “Cualquiera puede llorar”, dice, “pero si estás viendo a alguien que se desborda en llanto y tú como espectador no sientes nada, entonces no tiene sentido”. Una de las experiencias más enriquecedoras que ha vivido este actor, originario de Jacksonville, Florida, fue compartir la pantalla con Tom Cruise en la cinta  Jack Reacher Never Go Back. Cruise es conocido por realizar todas sus escenas de acción y demanda un nivel de compromiso similar por parte de sus coestrellas: “de todos los actores con los que he trabajado, Tom es, por mucho, el que trabaja más duro. Es muy dedicado, sigue una dieta estricta y entrena todos los días. Es realmente impresionante”. Hay dos cosas que son seguras cuando interpretas al villano en una película protagonizada por Tom Cruise: tu personaje va a perder al final, y tienes que estar en excelente forma física. “Cuando interpreté a The Hunter (su personaje en Jack Reacher ) estaba muy marcado. Además del entrenamiento físico, preparamos las escenas de acción durante un mes antes de comenzar la filmación. Para  Absentia, no quería tener un six-pack porque los agentes

En  Absentia, Patrick interpreta al agente del FBI Nick Durand.

Foto cortesía Crackle

Esto es lo que necesitas para ser un personaje de acción (además de algo de suerte). 1 Sigue una dieta estricta. “Si viene de los árboles, crece en la tierra, nada en el mar o camina en cuatro patas, entonces lo puedes comer”, dice. “Así que nada de pan, galletas o alcohol”.

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Asegúrate de entrenar todos los días. “Mi entrenamiento es similar al CrossFit”, explica Patrick. “Realizo muchas rutinas de calistenia, las cuales utilizan el peso de mi propio cuerpo”.

No olvides estirar. “Los estiramientos son una parte fundamental de mi entreno. Para hacer escenas de acción necesitas ser flexible, además te ayuda a la recuperación”.

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HACKEA TU ADN Y OT RAS 19 FORMAS DE SER TU PROPIO Diagnosticado con una rara enfermedad incurable, Onno Faber hizo lo único que podía: creó una startup con el objetivo de encontrar una cura. POR GRACE RUBENSTEIN FOTOS JOE PUGLIESE

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DOCTOR

Faber, fotografiado en San Francisco el 21 de agosto frente a su código genético.

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Onno Faber tenía 33 años cuando se despertó un día escuchando un terrible sonido en su oído derecho. Cada ruido a su alrededor, incluso el del escusado al vaciarse, le parecía terrible. Tras una serie de pruebas seguía sin tener respuesta,  hasta que un día entró a un consultorio médico y descubrió un círculo brillante –un tumor– en la imagen de su cerebro proyectada en la pantalla de una computadora. “¡Mierda!”, pensó. Onno tenía neurofibromatosis tipo 2, o NF2, un extraño padecimiento en el que crecen tumores en las células que rodean ciertos nervios ubicados en el sistema nervioso central que permiten oír, mantener el equilibrio y moverse. No era algo que fuera a matarlo, según dijo el médico, pero con el tiempo probablemente perdería el oído y quizá también la vista y la movilidad. En ese entonces, Onno estaba viviendo en Berlín pues estaba por lanzar una app para smartphones que permitía compartir fotografías. A lo largo de los tres años posteriores a su diagnóstico, transformó su angustia en determinación. Ahora está enfrentando su destino biológico con la invención de tecnología, intentando resolver este enigma médico con secuenciación de genes, inteligencia artificial y el espíritu colaborador de Silicon Valley. Literalmente, está intentando hackear su propia información genómica. “Mi misión es lograr que trabajar en enfermedades extrañas sea algo emocionante, y la genómica me está ayudando a logarlo”, explica Onno. “Con lo que es actualmente posible, puedes empezar a trabajar en ello desde la cochera de tu casa”. Todo comenzó con una charla con su amigo Mo Rahman en San Francisco (Onno, originario de los Países Bajos, se había mudado a la Bahía a inicios de 2015 para fortalecer su startup de tecnología). Lo que sucede es que Rahman (quien nunca es Rahman, sino Mo) es un bioquímico y experto en informática que trabaja como desarrollador de software de análisis genómico. Mo es un chico tímido que toca la guitarra eléctrica y afirma en su blog que es un “firme creyente de que las canciones discordantes valen más la pena que las cancioncitas alegres”. Cuando Onno enfermó, empezó a hacer preguntas a Mo. Hay ocasiones en que el NF2 es hereditario, pero la mutación que se sabe que causa el NF2 lo atacó sin motivo. “Empecé a explicar a Onno qué son los tumores y que los ‘errores de ortografía’ hacen que las células enloquezcan y se multipliquen”, explica Mo. 128 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

Pasa lo mismo con el cáncer. El NF2, como muchos tipos de cáncer, tiene un origen genético. El tratamiento estándar no parecía ser muy prometedor. Las enfermedades raras suelen no ser tomadas en cuenta por las compañías farmacéuticas porque su mercado es pequeño. El NF2 afecta a una de cada 33 mil personas. Los médicos suelen considerar la posi bilidad de hacer cirugía cerebral o dar radiación. Otra opción es tomar Avastin, un medicamento que en realidad se usa para otras enfermedades; puede detener el crecimiento y encoger temporalmente algunos tumores de NF2, pero los efectos secundarios potenciales son terribles. “Así que el único tratamiento que me pueden dar es una medicina que no quiero tomar”, apunta Onno. Cuando Onno preguntó a Mo cómo podía tomar la situación en sus manos, éste le dio una sorpresa. “Un día fuimos a cenar”, recuerda Mo, “y en un determinado momento Onno dijo, ‘hagamos lo de la

“LA MÁQUINA DE SECUENCIA� CIÓN ACABA DE LLEGAR. �ESTÁ EN MI DEPARTA� MENTO!”

 A la manera de Onno: cómo abogar por ti mismo como paciente

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Sé curioso. Habla con muchas personas y haz mucha investigación, incluso si eso te lleva a mundos que no comprendes. Resiste la tentación de buscar soluciones perfectas. “Aprender es importante, porque eres el único que realmente entiende el problema”, admite Faber.

secuenciación’ y yo comenté ‘la máquina de secuenciación acaba de llegar. ¡Está en mi departamento!’”. Mo y su socio la habían comprado simplemente para experimentar con ella. Después de la cena, los dos hombres fueron a ver la máquina y decidieron realizar su propio proyecto de investigación médica. Onno es inventor por naturaleza. De niño, patentó un cortauñas mejorado. De joven, creó una serie de startups, incluyendo un estudio de diseño. Tam bién es amable; te mira de frente con sus ojos color verde claro, prestándote toda su atención. Eso es importante porque una de las claves de su búsqueda es la amistad –con Mo, con otros tecnólogos que quieren ayudar en su misión, con los investigadores que lo están aconsejando, con los múltiples pacientes de NF2 que ha conocido alrededor del mundo. El terreno abierto a la investigación en torno a NF2 es vasto. Cada paciente con la enfermedad tiene un gen mutado en el cromosoma 22 que prácticamente deja de impedir que las células proliferen fuera de control. Pero otras mutaciones de genes podrían también estar implicadas en el desarrollo de un tumor por NF2. Identificar dichas mutaciones podría revelar por qué algunas personas tienen los primeros síntomas de NF2 en la infancia, por qué sus tumores crecen rápidamente y no reciben buenos diagnósticos, mientras que otras personas tienen formas más leves de la enfermedad y mantienen una buena calidad de vida hasta la edad adulta. Otros, como Onno, pierden una función tras otra conforme los tumores crecen y/o se esparcen.  Al igual que sucede con la insulina para la diabetes, los investigadores necesitan descubrir “el tipo de tratamiento que no te daña pero que al mismo tiempo mantiene la enfermedad bajo control”, explica Salvatore La Rosa, vicepresidente de investigación y desarrollo en Children’s Tumor Foundation, una organización que busca acabar con todo tipo de neurofibromatosis. La Rosa alaba el enfoque de Onno al “aportar esta nueva visión (y explorar) estas conexiones potencialmente inversas, en las que la investigación es dirigida por los pacientes”.

 A inicios de 2015, los médicos de Onno encontraron dos tumores más, uno en su nervio auditivo derecho y otro en su columna. Su búsqueda se convirtió en algo más urgente. Mo y Onno decidieron secuenciar el cáncer de Onno en el Broad Institute del MIT y en Harvard en lugar de usar la máquina más modesta de Mo. Ese otoño, cuando a Onno le hicieron una cirugía para quitarle el primer tumor, junto con el nervio auditivo izquierdo y el nervio vestibular, su madre le dio un regalo: un mosaico pintado que decía: “estos pro blemas podrían provocar un montón de soluciones”. “Ella me conoce”, dice Onno, entre risas. “Creo que eso me resume”. La cirugía dejó a Onno sordo del oído izquierdo. Tuvo que volver a aprender a caminar (y a esquiar en pistas de alto grado de dificultad) con un nuevo sentido de equilibrio. Cuando la secuencia del genoma de su tumor fue enviada por el Broad Institute, dejó que Mo estudiara la información. Mo buscó anomalías en las vías genéticas de Onno, maneras en que los múltiples genes trabajan juntos para producir un químico que el cuerpo necesita. Estas vías “se parecen a máquinas de Rube Goldberg, en las que una pelota de goma rueda hasta activar el tostador de pan al final”, explica Mo. Nuestro funcionamiento interior tiene redundancias que nos mantienen en funcionamiento incluso si una ruta se descompone, así que Mo buscó afecciones mayores. Preguntó, “¿qué partes de la

En el Proyecto NF2, los voluntarios intentan encontrar soluciones que los investigadores han buscado por años.

Como emprendedor del mundo de la tecnología, Onno Faber se sorprendió al descubrir que el usuario final –el paciente– suele no ser tomado en cuenta. Así que se hizo cargo de su cuidado y ahora está ayudando a otros a hacer lo mismo. Estos son sus consejos.

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Guarda tu información. Guarda una copia de todo tu historial médico. Si te hicieron una tomografía, graba un CD con las imágenes. Guarda los reportes médicos y toma nota de tus conversaciones con los doctores. De esta manera, cuando un especialista distinto te pregunte por tus registros, podrás verlos de inmediato.

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Detecta el perfil de tu médico. Todos tienen una tendencia natural a favorecer un enfoque u otro. Es más probable que el médico que sea realmente bueno en radiocirugía con bisturí gamma te la recomiende. Esto no está mal, pero entender claramente las diversas perspectivas ayudará a tomar mejores decisiones.

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Haz preguntas empezando con “por qué”.  “¿Por qué recomienda esto en lugar de eso?” Haz ese tipo de preguntas incluso si se te ocurren en mitad de la noche y tienes que enviar un correo electrónico o sacar otra cita. Esto es particularmente importante si no existe un consenso claro en torno a lo que debes hacer.

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Convoca a la comunidad . Es fácil encontrar grupos de pacientes relacionados con tu diagnóstico, ya sea en línea o a través de tu médico. Otras personas pueden ofrecer información útil así como apoyo emocional muy valioso. Si tienes la oportunidad de conocer a otro paciente en persona, hazlo.

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ÍCONO MEN’S HEALTH

SEBASTIÁN RULLI POR VÍCTOR MARTÍNE Z | FOTOS JUAN PABLO BARRERO

l ver a Sebastián Rulli resulta sencillo pensar que la suerte lo ha favorecido: es un tipo talentoso y carismático con un cuerpo de portada. Pero ser un hombre Men’s Health no tiene nada que ver con la fortuna, es una cuestión de disciplina y compromiso. Charlamos con este actor de origen argentino y corazón mexicano para conocer los valores que lo han llevado al éxito y que lo convierten en un modelo a seguir. Roma no se construyó en un día y la carrera de Sebastián tampoco. A lo largo de más de dos décadas de trabajo constante, este hombre nacido en Buenos Aires se ha convertido en uno de los artistas más relevantes de la televisión mexicana. Su historia podrá ser distinta a la tuya, pero hay mucho que puedes aprender de él para alcanzar tus metas en el trabajo, el gimnasio o cualquier otro ámbito. Sigue leyendo para descubrir cómo trazar tu propio camino rumbo al éxito. 134 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

La lista POR VÍCTOR MARTÍNEZ

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Reglas a seguir al asistir a un funeral 03

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Si ofrecen algún bocadillo, no te abalances sobre él como si no hubieras comido en un mes. No quieres ser el tipo raro que va por la vida con migajas en la barba.

Si vas a dar el pésame, asegúrate de que sea a la persona correcta.

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No platiques anécdotas incómodas sobre el fallecido, especialmente si involucran grandes cantidades de alcohol.

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No subas una selfie a Instagram con la etiqueta #Triste ni transmitas tu llanto en Facebook Live. Lo mejor será que te mantengas alejado de las redes sociales durante todo el evento.

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Apaga tu celular o ponlo en modo silencio. Ni se te ocurra ponerte a atrapar Pokémon o abrir Candy Crush. Este no es el momento para juegos.

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Viste de forma sobria. Eso no significa necesariamente que debas portar un traje, pero éste definitivamente no es el lugar para tu camisa hawaiana.

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Bajo ninguna circunstancia coquetees con la viuda. Sí, técnicamente es soltera a partir de ahora, pero lo mejor será que esperes un par de meses por lo menos. 144 menshealthlatam.com | DICIEMBRE 2017

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No actúes como si tu relación con el fallecido fuera mucho más cercana de lo que fue en realidad. No hay necesidad de llorar a mares si no eran grandes amigos.

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Evita ser demasiado cortés, no digas “mucho gusto” al conocer a alguien nuevo. A nadie le da gusto estar ahí.

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No cuentes chistes con la intención de alegrar a los asistentes. Ni siquiera ese sobre el sacerdote, el rabino y el monje. ¡Ninguno!