Men_s Health Coach No.10

HORS-SÉRIE No 10

COACH LE GUIDE DE VOTRE FORME

209 POUR DES

QUESTIONS/RÉPONSES

MUSCLES

SEXY TOUT DE SUITE ! TES T E L B A T S O V Z E LIBÉR DE CHOENCT QOUI VALAFATIRE!FONDRE L’ENTRAÎNEM TROP VOS KILOS EN

LPRASTÉ ! UNASTCUCEOSRRAPPIDSES POSUCR U DES B DES X XXL… ET DES PECTORAU

GIME ! É R S N A S T E E C MINENT BIEN SE NOURRIR ÊVE ER COMM NE SILHOUETTE D POUR OBTENIR U

TOUT POUR ATTEINDRE

VOS OBJECTIFS

EXERCICES DE MUSCULATION

LES PLUS EFFICACES AU MONDE

SOMMAIRE

© COUVERTURE : SHUTTERSTOCK. PAGE CI-CONTRE : THINKSTOCK.

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Développement musculaire Des résultats visibles en un temps record ? Ce que vous devez savoir pour un entraînement de musculation efficace

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À partir de la page

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Brûlez vos graisses

La règle n° 1 pour les tablettes de chocolat : les bourrelets doivent disparaître. L’entraînement d’endurance fait fondre votre graisse À partir de la page

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Nutrition

Comment s’alimenter pour être fort et mince : protéines de haute valeur et snacks intelligents

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À partir de la page

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L’entraînement des pros 70 exercices top pour les zones musculaires les plus importantes. En bonus : les secrets des cover boys

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À partir de la page

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Programmes d’entraînement Des bras XL au buste en V : 12 programmes sur mesure pour chaque objectif musculaire À partir de la page

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Édito Lexique

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Les termes spécifiques à connaître

© GETTY IMAGES. SHUTTERSTOCK/

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ÉDITO

Cher lecteur !

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ous enviez les corps musclés des personnalités et anonymes qui font les couvertures de Men’s Health, et de Coach ? Vous enviez leur poitrine large, leurs bras puissants et leur ventre plat ? Et vous vous dites que vous feriez meilleure impression, à la plage, en discothèque, ou au lit, si vous en étiez dotés ? Rien n’est impossible. Le chemin pour y parvenir est dur, certes. Il vous faudra soulever de la fonte, certes, mais aussi réduire votre taux de masse grasse. Et pour vous permettre d’atteindre à coup sûr cet objectif, nous vous avons concocté ce numéro. Pas moins de 70 exercices au programme ! Avec des informations expertes et détaillées sur chacun d’entre eux, et des tas de conseils nutri. Vous avez tout l’été pour essayer. L’équipe de COACH vous souhaite une bonne lecture et bonne chance !

Georgia Diaz, rédactrice en chef adjointe

VOUS ÊTES PASSÉ À CÔTÉ DES PREMIERS COACH ? COMMANDEZ-LES AUPRÈS DU SERVICE VPC : 01 55 43 98 62 OU [email protected] À TRAVERS CES NUMÉROS, DÉCOUVREZ COMMENT RENFORCER VOTRE DOS, PASSER UN ÉTÉ AU TOP, MAIGRIR ET SE MUSCLER OU SE TAILLER UN PHYSIQUE D’ATHLÈTE !

Le papier utilisé pour Men’s Health Coach est recyclable. L’ensemble de nos exemplaires est constitué de papiers certifiés PEFC, issus de forêts gérées durablement. 6 | COACH

DÉVELOPPEMENT MUS

Vous voudriez un corps musclé et la silhouette parfaite d’un modèle de couverture de Men’s Health ? Voici

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QUELS GROUPES MUSCULAIRES FAUT-IL TRAVAILLER POUR AVOIR UN CORPS DE RÊVE ?

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l’ensemble qui compte. Ça ne vous servira pas à grand-chose d’avoir des megabiceps si vous avez un buste rachitique. Pire, de tels déséquilibres musculaires ne vous apportent ni puissance ni confiance en vous, et vous font plutôt régresser dans le sport ou votre vie quotidienne. Mais pas d’inquiétude, nous détenons l’arme miracle qui vous protège du déséquilibre musculaire : l’entraînement en full body, c’est-à-dire pour les bras, la poitrine et les épaules, le dos, le tronc et les abdominaux. Pour entraîner ces groupes de muscles de façon optimale, reportez-vous au chapitre 4. Pour passer à l’action au plus vite, 12 programmes complets d’entraînement pour chaque objectif musculaire vous attendent au chapitre 5. Dans ce chapitre-ci, nous répondons à toutes vos questions sur la musculation.

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’est clair, sans abdos, vous n’y arriverez pas. Cela dit, c’est

CULAIRE comment s’y prendre !

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE Développement musculaire Quelles sont les règles de base à suivre pourun entraînement efficace ? Tout dépend de votre forme physique de départ. Il vous faut développer encore de la masse musculaire, ou bien vos muscles sont déjà bien formés et il vous manque seulement la touche de finition ? Pour chaque objectif, référez-vous au tableau ci-dessous : DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

DÉFINITION MUSCULAIRE

Nombre de répétitions

6 à 12

15 à 25

Nombre de séries

1à3

2à3

Temps de pause entre les séries

30 à 180 s

30 à 60 s

Nombre de séances par semaine

2à5

2à3

Rythme des mouvements

montée : 1 à 2 s, tenir : 1 s, descente : 1 à 2 s

montée : 1 à 2 s, descente : 1 à 2 s

1 Est-ce vrai qu’il faut faire au moins 3 exercices par groupe de muscles ? Ne soyez pas trop à cheval sur cette règle. Il est plus judicieux de se conformer simplement au nombre total de répétitions. Il suffit de vous rappeler que ce nombre doit se situer entre 25 et 50 par groupe de muscles. D’abord, la façon d’obtenir ce nombre n’a en fait pas grande importance. Par exemple, pour le développement musculaire, vous pouvez faire 2 exercices de 2 séries, à 8 répétitions chacune. Par contre, pour la définition des muscles, 2 séries d’un seul exercice à 20 répétitions suffisent.

QU’ENTEND-ON PAR ENTRAÎNEMENT HYPERTROPHIQUE ? pement musculaire. Contrairement à l’entraînement de la force maximale qui convient plutôt aux sportifs de force entraînés, cette méthode est intéressante pour les sportifs de tous âges et de tous niveaux. L’objectif est de faire grossir chaque fibre musculaire pour que le volume global du muscle augmente. Cependant, on n’obtiendra les résultats souhaités que si la musculature est sollicitée à un niveau d’effort supérieur au niveau habituel (variable selon les tempéraments). Ainsi, les cellules musculaires commencent à grossir après l’entraînement, à condition que la pause soit suffisamment longue entre 2 séances (soit environ 24 heures). L’intensité a moins d’importance et il est plus décisif de tenir la contraction musculaire le plus longtemps possible. En clair, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune, lentement et dans un mouvement fluide, d’intensité faible à moyenne.

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L

’entraînement hypertrophique est tout simplement le terme technique servant à désigner l’entraînement de dévelop-

Si on veut prétendre à la couverture, il faut s’entraîner tous les jours, non ? Non, ce n’est pas le bon moyen ! La régénération est au moins aussi importante que l’entraînement lui-même, car c’est précisément pendant la pause que les muscles grossissent. C’est pourquoi il faut, après chaque entraînement, accorder au moins 24 heures de repos aux muscles qui ont été sollicités par l’effort. Si vous êtes malade ou blessé, raison de plus pour faire une pause. En fournissant un effort physique au mauvais moment, vous serez obligé de faire une pause d’autant plus longue et ça ne vous rendra pas plus fort. Mais si vous êtes en forme, vous pouvez favoriser la régénération grâce aux 4 astuces suivantes : Restez « cool ». Le froid aide les muscles à redevenir opérationnels plus rapidement. C’est pourquoi les pros vont sauter dans l’eau glacée. Vous obtiendrez le même résultat en appliquant de la glace enveloppée dans un linge sur vos muscles fatigués, pendant 2 à 4 minutes. La douleur disparaît vite, car le froid entrave les réactions inflammatoires au niveau musculaire. Faites trempette. Un bain chaud améliore la circulation intra-musculaire. Le mieux est de prendre un bain relaxant aux herbes médicinales. Vous n’avez que la douche dans votre appartement ? Vous pouvez aussi aller faire une visite au sauna pour redonner la forme à vos muscles épuisés. Marquez un panier ! Le basket-ball est idéal pour une régénération active. Quelques doubles-pas et paniers à trois points ménageront vos biceps et relâcheront le reste de votre musculature. Mais n’en faites pas une séance cardio, et réservez plutôt les matchs épuisants pour les jours d’entraînement d’endurance. Passez un tour. Si votre but est de faire la couverture, mieux vaut penser à long terme. Les jours sans entraînement, pas besoin d’avoir le sentiment de manquer quelque chose. Au contraire, vous renforcez votre motivation pour le prochain entraînement. Cela booste davantage vos performances que si vous vous traîniez à la gym sans envie et à contrecœur.

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Comment structurer correctement mon entraînement ? L’intérêt du training en split, c’est de permettre aux muscles sollicités de se reposer, tout en ayant un nombre élevé de jours d’entraînement. Cela ne vaut la peine qu’à partir de 3 séances par semaine. Si vous n’arrivez pas à aller à la gym aussi souvent, alors l’entraînement en full body est la meilleure option. Voici 3 techniques courantes de training en split pour sportifs assidus. 1. Le push/pull (= poussé/tiré) Dans cette méthode, on regroupe dans une seule séance tous les muscles « pousseurs », puis dans la suivante, tous les muscles « tireurs ». Une séance « push » peut par exemple solliciter pectoraux, partie antérieure de l’épaule et triceps. Le jour suivant, les exercices « pull » devront entraîner dorsaux, partie postérieure de l’épaule et biceps. Grâce à cette méthode, tous les muscles travaillent ensemble, les petits muscles sont préfatigués et travaillent donc intensément, sur une plus courte durée.

2. Le superset Cette méthode consiste à faire un exercice pour un muscle agoniste, puis un exercice pour son antagoniste, en alternant les séries. On peut par exemple faire une séance en travaillant biceps/triceps, puis abdominaux/bas du dos, et solliciter un autre jour pectoraux/ haut du dos, puis quadriceps/ischios. L’avantage, c’est que chaque muscle est frais et reposé, et peut travailler à son maximum. Cela exige éventuellement un plus grand nombre de séries, donc plus de temps. 3. Le half body Il s’agit de diviser le corps en 2 zones musculaires. Cela signifie concrètement que vous allez entraîner jambes et bas du dos à une séance, puis la fois suivante, vous travaillerez biceps, pectoraux, épaules et haut du dos. L’avantage est d’éviter le surmenage d’une zone musculaire, même si vous allez jusqu’à vos limites à chaque séance. L’inconvénient : les multiexercices conjoints, qui sollicitent autant le haut du corps que le bas, sont à proscrire.

QUAND ON N’A PAS DE COURBATURES, EST-CE VRAIMENT PARCE QUE L’ENTRAÎNEMENT ÉTAIT TROP PEU INTENSE ? Pas forcément. Si, pour la première fois, vous restez sans courbatures, c’est signe de progrès. Votre corps assure maintenant sans pro-

blème la routine de l’entraînement que vous lui imposez. Mais vous n’avez pas complètement tort, les muscles ne grossissent que lorsque l’entraînement provoque des microfissures musculaires. Ensuite, les fibres touchées vont épaissir pour se préparer à l’effort à venir. Cependant, au bout de 12 semaines au plus tard, celles-ci sont devenues si robustes que l’entraînement peut se réaliser sans problème, et on n’a plus de courbatures. Entraînement terminé ? Non, au contraire, il est temps maintenant de passer au niveau supérieur ! 14 | COACH

© THINKSTOCK

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Qu’est-ce que le HIT ? L’entraînement haute intensité (High Intensity Training) convient aux sportifs ayant déjà quelques mois d’expérience en musculation. Il s’agit d’un entraînement où le muscle est sollicité au maximum, par une réalisation très lente du mouvement. Une répétition dure environ 7 secondes : 2 secondes pour soulever, 1 seconde pour tenir, 4 secondes pour revenir. Parce que c’est un programme « haute intensité », vous n’avez besoin que d’une série de 8 à 10 répétitions par exercice (techniquement impeccables), à raison de 1 ou 2 fois par semaine. Le poids conseillé doit être de 10 % inférieur à celui de la charge que vous soulevez habituellement.

EXISTE-T-IL D’AUTRES TECHNIQUES D’INTENSITÉ ?

À L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION, FAUT-IL SE CONCENTRER SUR LA RESPIRATION ? Absolument. Vous devez expirer en soulevant et inspirer en revenant. À chaque nouvelle série, essayez de vous rappeler cette règle. Au bout de quelque temps, vous aurez intégré la technique de respiration, et elle deviendra machinale. Au développé couché, imaginez pour vous aider que vous soufflez sur le poids. Évitez à tout prix de retenir la respiration, cela augmente la pression dans la cage thoracique et empêche l’irrigation sanguine au niveau cardiaque. Alors, continuez à respirer !

Les répétitions forcées. Quand vous avez atteint l’échec musculaire à un exercice, votre partenaire d’entraînement vous aide dans la phase concentrique du mouvement. La contraction finale. Elle consiste à réaliser en statique une contraction volontaire en haut du mouvement, et de la maintenir durant 2 à 3 secondes. Séries dégressives. Effectuez 6 à 8 séries à la suite. À la fin de chaque série, réduisez la charge de 10 %. Le facia stretch training. Après une série normale, effectuez 5 à 7 séries supplémentaires avec une charge très légère, mais avec un nombre maximal de répétitions. Les répétitions partielles. Quand la force vous lâche, réduisez l’amplitude de mouvement aussi longtemps qu’il faut pour aller jusqu’à l’échec. Le slow-motion. À chaque série, effectuez 1 répétition au ralenti (elle doit durer 60 secondes). Mouvements par paliers. Il faut réaliser seulement un tiers du mouvement, puis ramener sur 2 cm, et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’exercice.

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Faut-il faire des séries pyramidales ? Bien sûr ! Le principe de cette méthode d’entraînement est d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure des séries, tout en diminuant le nombre de répétitions. Pour la « pyramide inversée », il s’agit de diminuer le poids en augmentant les répétitions. Attention, le point culminant de la pyramide (1 répétition avec la charge maximale) est réservé aux pros. Pour réduire le risque de blessures, les débutants et les avancés doivent laisser tomber les dernières marches de la pyramide (pas moins de 6 répétitions). COACH | 15

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Au bout de combien de semaines faut-il intégrer de nouveaux exercices ? Au bout de 8 à 12 semaines, vos muscles se sont adaptés au rythme d’effort. Même si, d’une fois à l’autre, vous augmentez la charge de quelques kilos, le stimulus n’est plus suffisant pour développer au maximum les muscles. Toutes les 8 semaines, il vaut donc mieux remplacer au moins la moitié des exercices habituels par de nouveaux exercices. Essayez en revanche d’intégrer des variantes qui sollicitent le même groupe de muscles. Vous pouvez également passer à un entraînement complètement différent. Mais attention, n’inventez pas un nouveau programme à chaque séance ! C’est seulement en suivant consciencieusement le programme en cours que vous observerez des progrès, à l’entraînement comme devant votre miroir.

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PEUT-ON S’AIDER DE L’ÉLAN POUR LES DERNIÈRES RÉPÉTITIONS ?

Q

Ai-je le droit d’abréger les exercices très durs ? Là, malheureusement, nous ne pouvons que vous dire non. C’est justement lorsque vous êtes obligé de mobiliser vos dernières forces pour réaliser un exercice correctement dans sa totalité, que votre corps profite au maximum de l’entraînement. En effet, c’est au moment où l’exercice paraît le plus difficile que la tension musculaire est également maximale. Si vous lâchez à ce moment-là et abrégez l’exercice, vous réduisez aussi l’effet de l’entraînement et les bénéfices sur les muscles. De plus, en sollicitant trop peu la musculature, vous prenez le risque que les muscles raccourcissent. Assurez-vous donc de toujours exploiter entièrement l’amplitude de mouvement d’un exercice. Par exemple, au développé couché, descendez l’haltère jusqu’à hauteur de la poitrine, un léger contact étant parfait pour contrôler. 16 | COACH

pourquoi devriez-vous faire ça ? Il s’agit bien pour vous de définir vos muscles, non de faire un maximum de répétitions avec un maximum de poids. Naturellement, avec un peu d’élan, on arrive à faire 1 ou 2 curls supplémentaires. Mais les muscles ne sont pas sollicités de façon optimale, et au bout du compte, l’entraînement n’est qu’à moitié efficace. Pire, si vous tirez sur les poids en étant crispé, le risque de blessure augmente et les répétitions supplémentaires n’en valent pas la peine. En principe, une répétition effectuée correctement doit toujours prendre au moins 1 seconde par mouvement (excentrique ou concentrique). De plus, il est important de garder le dos plat. Bassin, pieds et genoux doivent toujours travailler dans la même direction. Avant l’entraînement aux machines, ajustez toujours le siège et les poulies à votre taille. Prenez le temps de le faire, cela en vaut la peine !

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uestion en réponse à votre question :

DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE EST-CE PLUS EFFICACE QUAND ON A UN PARTENAIRE D’ENTRAÎNEMENT ? Bien sûr, et ce même à plusieurs égards. C’est votre pote (dans le meilleur des cas, il est lui aussi candidat à la couverture) qui, à l’entraînement, vous encourage encore quand vous êtes déjà à vos limites. De plus, il assure la parade quand il s’agit par exemple de vous donner un coup de pouce pour monter le menton au-dessus de la barre fixe. Au développé couché, il est là pour sécuriser le mouvement. Pour couronner le tout, la séance passe plus vite quand on a un partenaire. Naturellement, toute discussion avertie sur les jolies filles du centre de fitness est à reporter à plus tard !

Je veux perdre 5 kilos. l’entraînement de musculation peut-il m’aider ? Et comment ! Pendant une séance de 30 minutes, un homme de 80 kilos brûle largement 300 kilocalories, presque autant qu’au football ou au basket. Et plus vous vous entraînez, plus vous perdez du poids rapidement, car un demi-kilo de muscles en plus brûle environ 100 calories. L’avantage supplémentaire, c’est l’effet « postcombustion » : un seul entraînement de musculation augmente votre métabolisme jusqu’à 48 heures.

Est-ce une bonne chose de faire un rapport d’entraînement ? Tout à fait ! Écrire un rapport ne vous oblige pas seulement à mener à bien votre entraînement, cela vous permet d’avoir le contrôle ainsi qu’une vue d’ensemble. Un compte rendu écrit témoigne en effet aussi bien de vos progrès que de vos régressions. De plus, il est ensuite plus facile de planifier vos futures séances. Si vous n’avez pas envie de vous battre dans un fouillis de notes, faites votre rapport sur votre téléphone portable, grâce à l’application Personal-Trainer-App de Men’s Health.

VAIS-JE RÉUSSIR À FAIRE LA COUVERTURE MÊME SI JE N’AI PAS DE STUDIO FITNESS DE PRO ?

É

videmment ! L’assiduité à l’entraînement est bien plus importante que le choix des appareils. En principe,

vous n’avez besoin ni de barre à disques ni de poste de musculation. Des exercices très efficaces requérant seulement le poids du corps, il en existe en quantité suffisante (pour le programme entièrement sans accessoires, voir chapitre V). Malgré tout, vous avez le choix d’un plus grand nombre de variantes pour de nouveaux stimuli, et cela vous permet de définir votre corps à la perfection. Pour l’entraînement « cover boy » à la maison, l’équipement optimal se compose des accessoires suivants : Le swiss ball. Il permet un entraînement vraiment varié, et il exerce équilibre et coordination. Votre swiss ball doit pouvoir porter une charge d’au moins 300 kg, et avoir un diamètre correspondant à la longueur des bras (de l’épaule au bout des doigts). Les petits haltères. Contrairement aux exercices avec la barre à disques, les exercices polyarticulaires avec haltères protègent mieux les articulations. Comme l’amplitude de mouvement est plus libre, même les plus petits muscles participent au travail de soutien, ce qui signifie en passant plus de masse musculaire. Attention, veillez à ce que vos haltères soient bien maniables ! Quant aux disques, procurez-vous le set suivant : 4 x 5 kilos, 4 x 2,5 kilos, 4 x 1,25 kilo, 4 x 0,5 kilo. Le banc de musculation. Il est quasiment indispensable pour un entraînement varié avec haltères. Optez pour un dossier réglable à au moins 3 niveaux entre la position horizontale et la position verticale, et assurez-vous qu’il respecte bien toutes les normes de sécurité en vigueur. 18 | COACH

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

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L’ÉCHAUFFEMENT, ÇA PREND DU TEMPS. PEUT-ON LAISSER TOMBER ?

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lairement, non ! Votre corps est un moteur diesel, il faut d’abord le préchauffer, avant de pouvoir accélérer. Pour un échauffement parfait en full body (10 minutes) , faites 2 minutes de sauts du pantin, puis 3 minutes de course sur place (avec mouvement des bras). Continuez par 20 fentes avant avec rotation du buste, 10 pompes et 1 à 2 minutes de cercles de bras. Pour terminer, faites encore 10 petites répétitions des mouvements prévus au programme de la séance. Par exemple, 10 développés couchés si vous allez entraîner les pectoraux, ou 10 tractions si vous allez travailler le dos.

À l’entraînement, faut-il proscrire les appareils de muscu ? Non, d’ailleurs les postes de musculation sont parfois préférables aux haltères libres. Si vous venez de vous blesser, si vous ciblez des muscles en isolation, ou bien si vous voulez aborder avec précaution un exercice trop exigeant aux haltères libres, vous avez avantage à ce que vos mouvements soient guidés. Une série de butterfly réalisée

QUELLE CHARGE FAUT-IL POUR DÉVELOPPER SES MUSCLES LE PLUS VITE POSSIBLE ?

V

oici la règle générale pour tout objectif musculaire : vous soulevez la charge idéale lorsque vous pouvez encore effectuer correctement la dernière répétition. Pour limiter le risque de blessure, vous devez rester à 10 % au-dessous de l’intensité maximale d’entraînement. Vous pouvez identifier cette dernière en demandant conseil à votre entraîneur ou à un copain expérimenté. Après 3 essais au plus, vous saurez en principe ce qu’il vous faut. À titre indicatif, pendant la phase de développement de la masse, vous devez pouvoir soulever le poids au moins 8 fois. Si vous arrivez à le faire plus de 12 fois, ajoutez de la charge. Si vous voulez définir vos muscles, vous devez pouvoir effectuer 15 répétitions techniquement impeccables. Vous en faites plus de 25 ? Rajoutez encore quelques kilos !

correctement à la machine vous apportera bien plus que quelques écartés latéraux hésitants, avec haltères. Les débutants font également des progrès convenables grâce aux appareils. Mais si vous y êtes depuis longtemps, il vaut mieux vous servir des poids libres, car ceux-ci stimulent les muscles de façon beaucoup plus large.

Qu’entend-on par « superséries » ? Derrière ce terme se cache une méthode d’entraînement qui consiste à associer 2 exercices effectués successivement sans faire de pause. On économise du temps mais pas du muscle, au contraire ! Voici 3 concepts pour mettre les « superséries » en pratique : Le superset. C’est le principe des opposés : on travaille une seule région de muscles, mais toujours un muscle agoniste puis son antagoniste, comme biceps et triceps (curls et barre au front). Le circuit-training. Ici, deux parties différentes du corps sont sollicitées successivement, comme dos et jambes (tractions et flexions de genoux). L’entraînement synergique. Deux exercices différents sont effectués successivement pour le même groupe de muscles (par exemple pour les pectoraux : développé couché puis élévation latérale avec haltères).

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L’EMS promet des muscles sans effort. Est-ce que ça marche ? Pas vraiment. L’EMS (abréviation anglaise pour « stimulation musculaire électrique ») est issue de la physiothérapie, son principe est de déclencher la contraction des muscles par l’utilisation d’impulsions électriques. Certes, on atteint les couches profondes du muscle, mais question développement musculaire, cette méthode ne remplace pas les exercices classiques ! Elle peut juste servir de booster, si elle est utilisée en complément d’un entraînement de musculation correct. COACH | 21

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE COMMENT ÊTRE SÛR D’EFFECTUER CORRECTEMENT MES EXERCICES ? Pendant que vous faites l’exercice, le mieux est de vous poser les questions suivantes : 1. Est-ce que je ressens l’effort à l’endroit voulu ?

Est-ce que l’exercice sollicite les groupes de muscles ciblés, ou bien l’effort nécessaire provient-il d’une autre partie du corps ? 2. Puis-je contrôler le mouvement de la charge ?

Si vous comptez trop sur l’élan pour finir votre série, vous risquez de vous blesser. Vous devez même être capable de stopper le mouvement en position d’effort maximal pendant 2 secondes au moins. 3. Est-ce que je réalise le mouvement dans toute son amplitude ? Seules des répétitions complètes

forment une série complète ; si c’est vraiment impossible, réduisez la charge ou le nombre de répétitions. 4. Mon partenaire d’entraînement contrôle-t-il de temps en temps la réalisation de mes mouvements ? Le cas échéant, demandez-lui de le faire. Si

vous vous entraînez seul, aidez-vous du miroir.

Je trouve que tout ça ne va pas assez vite. Comment allumer le turbo ? Apparemment, votre corps peut encaisser sans problème le programme classique. Alors, il est temps d’augmenter la mesure. Ces 3 méthodes vont vous catapulter au niveau supérieur d’entraînement : Le travail en explosif. Chochottes s’abstenir ! Au développé couché, soulevez la charge aussi vite que possible. Donnez-vous 2 secondes pour revenir. Les mouvements explosifs sollicitent plus de fibres musculaires capables de se contracter rapidement. Les multiexercices conjoints. Il s’agit d’exercices sollicitant plusieurs groupes de muscles à la fois. Ils ne durcissent pas seulement votre entraînement, ils le rendent aussi plus efficace. Exemple : flexions de genoux + développés avec haltères. Les miniséries à l’élastique. Particulièrement intéressantes en développement de la masse musculaire. À l’entraînement des bras, remplacez les pauses par des séries rapides à l’élastique (30 répétitions pour 1 minute), de curls par exemple. 22 | COACH

Les gants font-ils partie de l’équipement de base ? Bien sûr que oui ! Même si les paumes des mains ne sont pas toujours en ligne de mire, c’est tout de même désagréable de les avoir pleines de cals. Les gants d’entraînement n’évitent pas seulement cela, ils permettent aussi une prise parfaite sur la barre et favorisent de meilleures performances. Nous recommandons ceux en cuir et synthétique, à intérieur capitonné.

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

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COMMENT APPORTER UNE DERNIÈRE TOUCHE À MES MUSCLES ? Que diriez-vous de travailler en « doublette » ? Ce type de circuit-training, initié par

le coach américain Martin Rooney, vous mène à coup sûr à vos limites, grâce à un tempo très élevé. En récompense apparaissent des muscles bien définis. Son principe : d’abord, vous soulevez votre propre poids en développé couché, aussi nombreux et rapides que possible. Puis, vous faites un sprint jusqu’à la machine à dips où vous effectuez à grande vitesse le double de répétitions que vous venez d’effectuer. Sans faire de pause, vous vous attaquez aux pompes, avec à nouveau le double de répétitions de l’exercice précédent. Le tout 3 fois, en respirant 3 minutes entre chaque tour. Il est primordial, malgré le déroulement accéléré de l’enchaînement, de veiller à réaliser correctement les exercices, afin d’éviter à tout prix les blessures. Vous êtes prêt ? C’est parti ! 24 | COACH

Cette nouvelle tendance de fitness peut au moins vous y aider. Elle a pour but de renforcer votre force, mais améliore aussi votre endurance, et c’est de cette manière qu’elle vous donnera un corps Men’s Health. Il s’agit de séances de groupe où les participants associent des séries d’exercices différents tels que soulever de poids, sprints et gymnastique. En plus des poids et des kettlebells, on utilise comme accessoires d’entraînement les objets de la vie courante, tels que marteaux, caisses, ou encore pneus. Les fans de CrossFit apprécient l’intensité de l’entraînement, la dynamique de groupe et la diversité des exercices. À la différence de l’entraînement classique où l’on vise à modeler des muscles précis, au CrossFit, on cherche à améliorer la performance par un exercice concret. Cela peut être un véritable avantage pour votre objectif « couverture ». En effet, si vous excellez à tous les exercices, c’est le résultat assuré, et impressionnant au niveau esthétique.

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Le CrossFit peut-il être utile pour avoir un corps en or ?

Quelles sont les prises de barre à maîtriser absolument ?

JE FAIS DU JOGGING ET DU VÉLO. FAUT-IL UN ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL JAMBES EN PLUS ?

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Au moins les six techniques suivantes. Ensuite, peu importe si vous êtes au poste à poulie, à la barre fixe ou à la barre à disques. Alternez les prises pour varier l’entraînement. Si vous changez fréquemment, vous pourrez également cibler des muscles précis. La prise en pronation est classique dans la plupart des exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le tirage ou les flexions. Aux curls, cette prise déplace l’intérêt de l’exercice du biceps vers l’avant-bras. La prise en supination. C’est le standard aux exercices isolés pour les bras (avant-bras, biceps) et elle est idéale pour toutes les variantes de tirage. La prise large est pratiquée en pronation ou en supination. Elle est idéale au développé couché pour entraîner les pectoraux plus que les triceps. La prise serrée est indiquée pour renforcer en priorité les triceps ainsi que les abdominaux (développé couché), et travailler les bras plus que le dos, aux tractions à la barre fixe. La prise inversée (une main dans un sens, une main dans l’autre) apporte plus de sécurité quand on soulève des charges lourdes, surtout pour les exercices où les bras restent tendus. La prise à une main. Idéale pour le tirage. Elle sollicite de nombreux petits muscles auxiliaires, car la barre doit être maintenue à l’horizontale.

ien sûr ! Ou voulez-vous renoncer à porter vos shorts

d’entraînement afin que personne ne remarque ce qui vous manque ? Avec un buste parfaitement musclé, vous ne voudriez pas donner l’impression d’être sur le point de basculer en avant à tout moment ! Si vous négligez la moitié de votre corps, vous ne ferez jamais la couverture. Entraînez donc également les muscles des jambes ; ceux-ci comptent en effet parmi les muscles les plus volumineux du corps. Votre look profitera aussi de vos cuisses musclées et de vos fessiers bien fermes.

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Comment faire pour donner un nouvel élan à mon entraînement ? Modifiez-en le déroulement. Semez la pagaille dans l’ordre de vos exercices, vous procurerez ainsi de nouveaux challenges à vos muscles. Encore plus simple, vous pouvez simplement inverser le sens de l’entraînement, en commençant par la fin. Il y a encore un embouteillage à la chaise romaine ? Improvisez seulement un changement, ça aide ! Chamboulez le déroulement des exercices. Les variantes apportent un nouvel élan à l’entraînement et cassent la routine du déroulement des enchaînements auxquels votre corps s’est déjà habitué. Surprenez votre musculature ! Par exemple, faites des pompes décalées. Changez d’angle. En sollicitant vos muscles par un travail à des angles différents, vous accélérez leur croissance et vous faites en sorte d’avoir un corps uniformément défini. Concrètement, cela signifie par exemple que vous faites vos développés couchés soit sur un banc horizontal, soit sur un banc incliné. COACH | 25

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

QUELS SONT LES AVANTAGES DU SLING TRAINER ?

I

Les poses devant le miroir sont-elles seulement pour les frimeurs ? Du moment que vous ne négligez pas vos exercices, rien ne s’oppose à ce que vous posiez décemment devant le miroir. Au contraire ! Et tant pis si vous attirez quelques regards, une contraction supplémentaire du muscle qui vient d’être travaillé stimulera encore sa croissance. Comment faire ? Simplement pendant les pauses entre les séries, contractez le muscle en question encore une fois, pendant 8 à 10 secondes maximum, sans charge.

Quels sont les aliments qui aident à lutter contre les courbatures ? Pour prévenir les désagréments des courbatures, le jus de cerise peut vous être utile. Les substances antioxydantes et anti-inflammatoires qu’il contient favorisent la régénération des tissus. Notre conseil : un verre avant et après l’entraînement. Vous trouvez que le jus de fruits, c’est pour les enfants ? Alors prenez 1 ou 2 tasses de café avant de commencer. La caféine augmente la capacité de contraction musculaire et réduit la douleur. Cependant, il est recommandé de ne pas en prendre trop, car l’organisme s’y habitue et l’effet « anticourbatures » se trouve alors réduit.

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ls sont importants ! Cet accessoire, qu’on appelle sling trainer, a l’avantage d’exiger des exercices très instables, où on est constamment obligé de rétablir l’équilibre et où les abdominaux en particulier se trouvent fortement sollicités. Pour effectuer correctement le mouvement, pensez à garder la tête, les épaules et le bassin en alignement et à gainer l’ensemble des muscles. Maintenez fermement le sling trainer, sans jamais « casser » les poignets. De cette façon, vous profiterez pleinement de l’efficacité de l’exercice, et vous éviterez que les brides ne frottent sur les avant-bras. De plus, ne « jouez » pas avec les brides et veillez à ce qu’elles restent toujours tendues. Les muscles seront alors contraints d’effectuer à chaque instant de minuscules mouvements de correction, l’idéal pour obtenir un corps de cover boy parfaitement entraîné.

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L’ENTRAÎNEMENT DES ABDOMINAUX NE DONNE RIEN. COMMENT FAIRE POUR OBTENIR QUAND MÊME MA TABLETTE DE CHOCOLAT ?

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vouons qu’entre brioche et tablette de chocolat, il n’y a pas que deux pas ! Mais avec les as-

tuces suivantes, vous allez y arriver, c’est promis. Il peut être utile, par exemple, de varier le tempo des exercices d’abdominaux, cela stimule encore plus la musculature. Effectuez donc simplement les 8 premières répétitions d’un exercice en 4 secondes chacune, puis les 4 suivantes en 2 secondes chacune. Maintenez ce rythme toutes les 3 séries. Pour vos flexions de buste, vous pouvez aussi vous installer sur un balance board (le cas échéant, utilisez une bouillotte). Votre posture instable obligera vos abdominaux à de nombreuses petites contractions pour que vous gardiez l’équilibre. Quoi d’autre encore ? Remplacez vos crunchs classiques par des variantes inhabituelles (voir chapitre 5). Un simple changement dans la position des bras peut faire des miracles : croisez les mains derrière la tête, tendez les bras au plafond, ou placez les mains sous les fesses. Si vous ne voyez pas encore les sillons se former sur vos abdos, maintenez une jambe levée lorsque vous faites des pompes latérales, ou sur avant-bras, cela intensifie le travail du tronc.

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

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Évitez les 5 erreurs suivantes, afin que l’entraînement des abdos soit sûr et efficace à la fois. 1. Le rôle du muscle iliopsoas (muscles du tronc et de la hanche). Dans de nombreux exercices d’abdos, ce muscle entre en action. Mais ce n’est pas pour autant qu’il doit se faire remarquer. C’est pourquoi il faut se rappeler la règle de base à l’entraînement de la sangle abdominale : en exécutant vos relevés de buste ou de jambes, n’allez jamais jusqu’au point où l’ilio-psoas fournit plus

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de travail que les abdominaux. Concrètement, aux relevés de jambes, plaquez le bassin au sol avant de baisser les jambes, pour ne pas cambrer et éviter une douleur au bas du dos. Même chose pour le buste aux sit-up et aux crunchs. 2. Allez-y en douceur. Attention, des mouvements trop brusques à l’entraînement du tronc peuvent provoquer la contracture d’un des nombreux muscles du dos, du thorax ou du bassin. C’est pourquoi un bon échauffement est important. Veillez toujours à réaliser

vos mouvements correctement et de façon fluide. 3. Ne chancelez pas. La règle de base veut qu’on gaine le tronc. Tout le temps ! C’est facile, rentrez le nombril vers l’intérieur dès le début de l’exercice et tenez bon ! Attention, continuez à respirer régulièrement. 4. Protégez vos cervicales. Aux crunchs ou aux sit-up, ne tirez jamais sur la tête ou la nuque pour prendre de l’élan. En effet, il ne faut pas forcer sur vos vertèbres cervicales, elles sont fragiles. Il vaut mieux poser la pointe

des doigts sur les tempes. Encore mieux : tendez les bras, l’exercice sera encore plus intensif. 5. Ne vous pliez pas comme un malade. Prenez toujours appui quand vous penchez le buste vers l’avant à plus de 30 degrés. Si vous vous en fichez, vous malmenez considérablement votre dos. Gardez ce conseil en tête avant et entre les exercices ; beaucoup se penchent en tordant le buste et en arrondissant le dos pour saisir les haltères lourds. Et au moment de soulever, crac !

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L’entraînement des abdominaux me fait mal au dos. Que faire ?

Peut-on accélérer le processus de définition des muscles ? Une astuce pour mettre le turbo : entraînez-vous de préférence 2 fois par jour, vite et bien plutôt qu’une seule fois plus longtemps. L’idéal est de faire une petite séance intense au lever et une deuxième avant le coucher. Le fait « d’allumer le moteur » 2 fois dans la journée fait brûler une grande quantité d’énergie. Alternez aussi les séances de musculation et d’endurance, et travaillez toujours en split. Si vous intégrez aussi un jour par semaine de pur cardio, et un jour de repos complet, vous obtiendrez des résultats en un rien de temps.

L’ENTRAÎNEMENT SE DÉFINIT-IL EN FONCTION DE LA MORPHOLOGIE ? COMBIEN D’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAUT-IL FAIRE POUR COMPLÉTER PARFAITEMENT L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION ? Les proportions sont de 60 % de musculation et 40 % d’endurance pour apporter la juste touche à votre corps. La partie

cardio sert à réduire votre masse grasse ou au moins à la maintenir à un niveau faible. En effet, la peine que vous vous donnez à la musculation ne sera récompensée par des résultats visibles que si votre masse grasse se situe entre 10 et 14 %. Pour la touche finale, vous devez donc intégrer à votre entraînement 3 ou 4 séances d’endurance par semaine, et soulever de la fonte tous les 2 jours. Il vous sera également utile d’organiser votre quotidien de façon sportive, par exemple en empruntant l’escalier, plutôt que l’escalator ou l’ascenseur. En règle générale, plus vous avez développé de masse musculaire, plus vous avez transformé d’énergie, et plus votre masse grasse diminue. Résultat : vous avez des muscles bien définis.

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ien que la classification des types morphologiques soit controversée chez les scientifiques, c’est

une bonne chose d’adapter votre entraînement selon la vitesse à laquelle votre métabolisme construit ou réduit les tissus graisseux ou musculaires. Classiquement, on distingue : Le type mésomorphe. Avec votre corps d’athlète, il faut commencer par un entraînement en full body. Votre métabolisme parfait permet en effet un développement musculaire rapide. Ensuite, vous pourrez très vite augmenter l’intensité. Le type endomorphe. En raison de votre métabolisme lent, vous prenez très facilement de la masse grasse, en particulier au niveau du ventre. L’idéal est donc d’effectuer beaucoup de répétitions avec peu de poids, et de faire également un entraînement d’endurance. Le type ectomorphe. Celui qu’on appelle « hardgainer » ne stocke pratiquement pas de graisses, et il prend du muscle mais difficilement. C’est parce qu’il a un métabolisme très rapide. Il doit donc effectuer ses mouvements lentement et utiliser des charges lourdes. Son organisme récupérant assez vite, il peut tout à fait effectuer un entraînement intensif plusieurs fois par semaine.

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Puis-je me passer de la séance de récupération après l’entraînement ? Vous le pouvez, mais ce n’est pas conseillé. Prenez plutôt 10 minutes supplémentaires pour la faire, car en restant en mouvement après l’entraînement, la régénération n’en sera que meilleure : cela active l’utile processus du métabolisme. L’idéal est de faire une petite séance d’endurance sur l’accessoire cardio de votre choix. Vous pouvez aussi faire un peu de stretching, cela détend les muscles qui viennent de travailler. COACH | 29

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DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Comment avoir un sourire naturel ? sourire aussi large que possible. Après quelques répétitions, il devrait être possible d’obtenir un sourire détendu. Ça ne marche toujours pas ? Fermez la bouche et faites vibrer vos lèvres en soufflant fort.

En tout cas, ça ne sert à rien de prendre des photos avec votre portable devant le miroir de la salle de bain. Vous n’irez pas loin dans un concours cover boy avec de telles photos. Demandez plutôt à un copain d’en faire à l’aide d’un bon appareil, en soignant particulièrement la lumière et l’arrière-plan. Ce dernier doit être sobre et paraître flou sur la photo ; cela fera ressortir vos muscles. Et afin de réfléchir la lumière sur votre corps, servez-vous d’un panneau réflecteur, doré ou argenté. Un conseil : évitez la lumière directe du soleil. Si toutefois, pour un shooting en extérieur, vous êtes aveuglé par le soleil, il existe une astuce qui vous évitera d’avoir les yeux plissés sur la photo : fermez les yeux, le photographe compte jusqu’à 3, prenez la pose et ouvrez les yeux juste au moment de la photo, refermez-les aussitôt.

Puis-je aller encore à l’entraînement la veille d’un shooting ? Non, ça n’apportera plus rien. Ça ne fera que vous pomper de l’énergie avant le grand jour. Entre les 5e et 3e jours avant le

shooting, entraînez-vous avec des charges légères et beaucoup de répétitions, et de toute façon, pas plus d’une heure par jour. Vous viderez ainsi vos stocks de glycogène pour ensuite les recharger convenablement en glucides complexes, pendant les 3 derniers jours.

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Essayez de relâcher les lèvres. C’est sûr, dans une situation aussi exceptionnelle, c’est plus facile à dire qu’à faire. Si vous êtes complètement tendu, prenez alors quelques secondes pour faire cet exercice de détente : serrez les lèvres puis faites un

Comment présenter mes muscles sous leur meilleur jour ?

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Puis-je encore faire quelque chose au dernier moment pour l’esthétique ? Pour de nouveaux muscles, ce n’est plus possible. Mais vous pouvez encore faire un peu de tuning. Pompes, crunchs et tractions ont un bon effet « pompe » (voir ci-dessous). Question timing, effectuez des séries longues avec peu de charge, juste avant la séance photo. Entre-temps, avant le nouveau plan, vous pouvez encore vous donner à fond, car l’effet « pompe » diminue rapidement. L’idéal est d’apporter vos haltères au shooting.

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QU’EST-CE QUE L’EFFET « POMPE » ? L’effet « pompe » vous permet de gagner en volume pour une courte durée. Il s’agit du phénomène de congestion musculaire : avec l’effort, un afflux de sang se produit dans les tissus musculaires. Cet afflux de sang améliore également l’approvisionnement en oxygène et en nutriments, et agit comme une sorte de « pompe » esthétique. C’est donc un certain plus pour vos muscles. Mais sachez que l’effet est de 15 à 20 minutes maximum. COACH | 31

BRÛLER LES GRAISSES

Pour mettre vraiment vos muscles en valeur, il faut réduire votre taux de masse grasse. Le meilleur remède, c’est

2 L’ENTRAÎNEMENT CARDIO PEUT-IL M’AIDER À RÉALISER MON RÊVE DE TABLETTE DE CHOCOLAT ?

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traînement d’endurance est indispensable, car il est le moyen idéal de brûler autant de calories que possible. Si, en même temps, vous veillez à votre alimentation, vous allez rapidement perdre du poids, et finir par vous débarrasser de ce dernier dépôt de graisse qui couvre encore vos abdominaux. En effet, pendant l’entraînement, votre rythme cardiaque est constamment élevé et c’est pourquoi vous consommez bien plus d’énergie que si vous restiez assis à ne rien faire, ou au volant de votre voiture. Et comme vous ne mangez rien pendant l’entraînement, votre organisme est obligé de se brancher sur ses réserves d’énergie pour pouvoir faire face à l’effort. Ce qui est très intéressant, c’est que cet effet dure encore après l’entraînement, car votre métabolisme reste encore très actif pendant des heures. Vous perdez donc du poids sans rien faire ! 32 | COACH

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ien sûr ! Pour avoir un ventre plat et dur comme l’acier, l’en-

l’entraînement d’endurance. Voici ce qu’il est important de faire.

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BRÛLER LES GRAISSES Quel type de sport fait fondre la graisse au plus vite ? L’essentiel est de trouver celui qui vous fait plaisir ! Dans ce tableau, découvrez les activités sportives les plus efficaces. COMMENTAIRE

CALORIES CONSOMMÉES/HEURE

COURSE

Se pratique à tout moment et n’importe où. En cas de surpoids important, elle surmène éventuellement les articulations.

500 à 800 kilocalories

AVIRON

Intensif pour tout le corps, renforce la puissance.

600 à 800 kilocalories

ALPINISME/ESCALADE

Favorise la souplesse, sollicite le tronc et augmente la puissance.

500 à 700 kilocalories

VÉLO ELLIPTIQUE

Sollicite bien tout le corps, en ménageant les articulations.

400 à 600 kilocalories

ROLLER EN LIGNE/PATINS À GLACE

Ménage les articulations, améliore la souplesse et le sens de l’équilibre

400 à 700 kilocalories

MARCHE NORDIQUE ET RANDONNÉE

Plus douce que la course pour les articulations, convient aux personnes en surpoids, bon entraînement pour le buste si on utilise correctement les bâtons.

400 à 600 kilocalories

VÉLO DE COURSE

Ménage les articulations.

400 à 700 kilocalories

NATATION

Ménage les articulations (la technique doit être correcte), développe la musculature, entraînement complet, surtout pour le buste.

500 à 700 kilocalories

SAUT À LA CORDE

Exerce la coordination, intensif pour les jambes et le tronc.

400 à 700 kilocalories

SKI DE FOND

Très intensif pour tout le corps, très efficace pour renforcer le tronc, abdos compris.

500 à 1000 kilocalories

Comment activer au maximum mon métabolisme graisseux ? Entraînez-vous à une fréquence cardiaque de 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale). À ce niveau d’intensité, la mise en marche du métabolisme graisseux est optimale, la part relative au métabolisme graisseux dans la mise à disposition d’énergie est à son maximum. Quand vous courez plus vite, vous brûlez certes encore plus de graisses dans l’ensemble, mais vous puisez de plus en plus dans les réserves limitées en glycogène. Pendant que la part du métabolisme glucidique augmente, celle du métabolisme graisseux diminue. Si l’effort monte encore en intensité, le moteur musculaire allume alors le turbo et atteint ce qu’on appelle le seuil anaérobie : les réserves glucidiques sont les seules à fournir du carburant. Les sportifs amateurs se fatiguent plus vite à ce rythme. 34 | COACH

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SPORT

EN TANT QUE HARDGAINER, QUE DOIS-JE FAIRE EN PARTICULIER ?

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l faut que vous soyez conscient d’une chose : puisque votre

corps a déjà des problèmes pour transformer en masse musculaire la nourriture que vous lui apportez, le sport d’endurance vous rend encore plus maigre. Le problème, c’est que l’entraînement attaque le bilan énergétique positif dont vous avez besoin pour nourrir vos muscles. Si votre but est de développer du muscle, la musculation est pour vous prioritaire. Elle doit représenter au moins deux tiers du temps total d’entraînement. N’effectuez jamais vos séances de musculation le même jour que l’endurance, et mangez toujours suffisamment !

Est-ce que je ne perds pas plutôt du muscle à l’entraînement d’endurance ? Pas nécessairement. Associer cardio et musculation relance considérablement la consommation d’énergie, c’est pourquoi il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée. Rappelez-vous : effectuez vos séances d’endurance et vos séances de musculation à des jours différents, afin que chaque entraînement ait le meilleur effet. Si, par manque de temps, vous êtes obligé de le faire le même jour, il faut établir les priorités. Vous voulez avant tout développer vos muscles ? Alors faites d’abord votre musculation, sinon vous manquerez ensuite de puissance. Pour vous, il s’agit plutôt de perdre du poids ? Alors procédez à l’inverse. L’entraînement de musculation réalisé avant l’endurance nuit à la combustion des graisses.

Une phase de régénération est-elle nécessaire après une séance cardio ? vite possible), il faut réapprovisionner vos stocks en liquides et en énergie (protéines, glucides). Un bain chaud ou le sauna favorisent aussi la régénération. Récupération pendant la semaine. Le repos et la construction musculaire peuvent prendre plusieurs jours, selon l’intensité de l’effort. Entre 2 séances de course, prévoyez donc au moins 1 jour de repos. Mais cela ne compte pas pour des sports différents : vous faites natation le lundi et jogging le mardi ? Pas de problème !

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Oui. Sans régénération, pas d’amélioration de la capacité à l’effort ni d’augmentation des besoins en énergie. En bref, voici les principales phases de régénération : Régénération active pendant une séance. Un entraînement léger (intensité faible, durée moyenne de 30 à 45 minutes) peut lutter contre la fatigue psychique et physique, et aider à constituer de nouvelles ressources. Régénération juste après la séance. Dans les 6 heures suivant l’entraînement (le plus

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BRÛLER LES GRAISSES AI-JE BESOIN D’UN PULSOMÈTRE ?

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vec un cardiofréquencemètre, vous contrôlez mieux votre entraînement. C’est seulement ainsi que vous pourrez respecter ce qui est prévu pour l’intensité de l’effort. À la course par exemple, on distingue 4 principaux niveaux d’effort : La récupération. 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale). Elle contribue au repos du corps après des séances intensives, mais a peu d’influence sur la puissance. L’entraînement de base. 65 à 75 % de la FC maximale. Proportionnellement, on brûle plus de graisses, et c’est une bonne base pour améliorer l’endurance. L’endurance fitness. 75 à 85 % de la FC maximale. Exerce l’endurance de base. Idéale pour l’entraînement fractionné. La capacité maximale. 85 à 100 % de la FC maximale. Réservés aux sportifs expérimentés, souhaitant augmenter leurs meilleurs scores.

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Comment définir ma fréquence cardiaque maximale ? Pour être très exact, il n’y a que le diagnostic d’effort. Vous pouvez aussi la calculer de façon assez précise par vous-même. Mais demandez d’abord un ECG à l’effort à votre médecin traitant, pour être vraiment sûr d’être en parfaite santé. E, c’est parti ! Pour les coureurs : s’échauffer intensément 15 minutes. À la fin de l’échauffement, le pouls doit se situer déjà entre 80 et 85 % de la FC maximale. Puis accroître l’intensité de la course en augmentant sans cesse la vitesse pendant 5 minutes. Courir à fond sur la dernière minute. Consulter le pouls. Pour les cyclistes : pour faire le test, il faut une côte de 6 à 8 %. S’échauffer tranquillement 30 minutes. Sélectionner un développement d’environ 80 tours de pédale par minute, et s’attaquer à la côte pendant 90 secondes, en donnant le maximum.

Oui. Quand le temps de régénération est trop court, votre corps est incapable de travailler à fond. La performance diminue continuellement, c’est ce qu’on appelle le surentraînement. Les symptômes en sont les suivants : pouls au repos élevé, affaiblissement des défenses immunitaires, maux de tête, troubles du sommeil, dépression. Accordez-vous au moins 24 heures de pause entre 2 séances d’endurance ! 36 | COACH

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ARRIVE-T-IL QU’ON EN FASSE TROP ?

BRÛLER LES GRAISSES QUAND ON EST ENRHUMÉ, FAUT-IL FAIRE UNE CROIX SUR L’ENTRAÎNEMENT ?

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ela dépend de la façon dont vous êtes atteint : si vous n’avez que quelques

éternuements, vous pouvez supporter un entraînement léger. Courir, par exemple, améliore la circulation au niveau nasal. Cela fait augmenter la température à l’intérieur des narines, raccourcissant ainsi la durée de vie du virus. Mais si votre rhume provoque des sensations de courbatures, si vous avez de la fièvre, mal à la gorge ou des ganglions enflammés, toute activité sportive est contre-indiquée. Il y a un risque de faire traîner l’infection, et de surmener le cœur ou d’autres organes. Au-delà de 38 °C de température, le seul mouvement à effectuer, c’est faire le chemin jusqu’à votre lit !

Là, vous vous roulez vous-même ! La graisse ne s’élimine pas par la sueur, on peut la brûler seulement en tant qu’énergie. Quand on transpire au sport, ce n’est que l’organisme qui essaie de faire baisser la température du corps pour le rafraîchir. Si vous intervenez dans le système de régulation de température corporelle, ce qui est le rôle des liquides biologiques, vous courez le risque de maigrir plus lentement et, bien pire, de vous déshydrater.

Est-ce que c’est suffisant de courir 3 fois par semaine ? Oui et non. Trois ou quatre joggings hebdomadaires, c’est super pour le métabolisme et pour un bilan énergétique négatif. Cependant, il y a de bonnes raisons pour apporter plus de variété à l’entraînement d’endurance. D’abord, il faut éviter les déséquilibres musculaires qui rendent le corps plus sujet aux blessures. Par exemple, vous pouvez alterner entre différents sports d’endurance comme la course, le vélo, la natation et le cardio en salle (stepper ou rameur). Votre capacité d’effort en profitera aussi et les nouveaux stimuli augmenteront votre condition physique. Ensuite, on peut raccourcir le temps de régénération par le sport. Par exemple, comme le vélo et la natation sollicitent différemment le corps, vous avez la possibilité de régénérer les zones musculaires qui viennent d’être sollicitées, et travailler en même temps d’autres zones, en alternant les deux activités. Les sports de balle sont également une très bonne alternative cardio, et en cas de mauvais temps, utilisez simplement les nombreux appareils qui sont à votre disposition dans votre centre de fitness. 38 | COACH

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Quand je fais du sport, est-ce que j’élimine de la graisse si je m’enveloppe le ventre de cellophane ?

BRÛLER LES GRAISSES

À QUELLE VITESSE FAUT-IL COURIR POUR PERDRE LE PLUS DE GRAISSE POSSIBLE ?

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lus on court vite, plus on brûle de calo-

À partir de quel niveau de chaleur faut-il passer des sentiers forestiers au tapis de course en salle ? À partir de 30 °C, cela devient critique. Le danger, par de telles températures, c’est la déshydratation. Si vous n’y réagissez pas tout de suite, vous risquez même le collapsus cardio-vasculaire. Si, malgré tout, vous ne pouvez renoncer à la course, adoptez une vitesse lente et buvez souvent (0,3 l toutes les 10 à 15 minutes, dans les courses longues). Mouillez régulièrement la tête et la nuque. Vous pouvez aussi courir à la fraîche, le matin très tôt ou le soir tard. Lorsque l’hiver, le thermomètre descend en dessous O °C, il vous faut aussi baisser. L’intensité maximale d’effort doit se situer alors aux environs de 70 % de la FC maximale. Cependant, à - 5 °C, il est inutile de vous inquiéter pour votre santé. Et s’il vous est désagréable de courir dehors à cette température, allez en salle.

J’AI ENTENDU DIRE QU’IL N’EST PAS BON POUR LA SANTÉ DE COURIR LE MATIN ? Posez-vous la question suivante : suis-je un lève-tôt ou un

couche-tard ? Vous appartenez au premier genre si, dès le lever, vous êtes complètement présent de corps et d’esprit. Par contre, un couche-tard s’activera pleinement seulement en fin de matinée, puis à nouveau en fin d’après-midi, jusqu’au soir. Chacun peut et doit courir, quand cela convient le mieux à son rythme biologique et au moment où il l’apprécie le mieux. Si ça vous dit de commencer la journée par un petit jogging, rien ne s’y oppose.

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ries. En course à pied, on parle d’endurance fondamentale : le coureur est à 75 % de sa FC maximale, la part de combustion des graisses est à son maximum. Au-delà de 75 %, et jusqu’à 85 %, on parle d’endurance fondamentale active : à vitesse plus rapide, la part de combustion des graisses est certes plus importante dans l’absolu (car le métabolisme énergétique total par minute augmente), mais elle est proportionnellement moins grande. L’inconvénient, c’est qu’on est plus vite à plat et il est possible que la consommation totale d’énergie soit plus faible. À long terme, ce n’est pas non plus la solution de courir seulement en endurance fondamentale (75 % de la FCM), il faut aussi varier les niveaux d’effort pour booster parfaitement le métabolisme graisseux.

BRÛLER LES GRAISSES Le saut à la corde fait-il partie des sports d’endurance ?

QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA NATATION EN TANT QUE SPORT D’ENDURANCE ? L’entraînement dans l’eau est un véritable brûleur de graisses, et grâce à la poussée d’Archimède, vos articulations sont ménagées. En natation, vous entraînez la quasi-totalité des grands groupes de muscles, vous prévenez les déséquilibres musculaires et vous pouvez même les corriger s’ils en existent déjà. Un plus pour votre bien-être : ce sport vous donne la forme et fait disparaître aussi les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos. À ce propos, le crawl et la nage sur le dos sont plus recommandés que la brasse. 42 | COACH

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Bien sûr ! Il favorise force, vitesse et endurance. 10 minutes de saut à la corde sont aussi efficaces que 30 minutes de jogging ! Exemple d’entraînement fractionné : 10 intervalles de saut à la corde (1 minute chacun), avec des pauses de 1 minute. Au bout de 7 jours, passez à 2 minutes, avec 1 à 2 minutes de pause. Les sportifs avancés peuvent effectuer des crunchs ou des pompes dans les intervalles de récupération. Mais n’exagérez pas, ne rajoutez pas de charges, c’est mauvais pour les articulations. Il vaut mieux faire les variantes suivantes : Le double saut : à chaque saut, faire passer la corde 2 fois sous les pieds. Sauter un peu plus haut et faire tourner la corde plus vite en s’aidant des muscles du tronc. Le saut croisé : en niveau avancé, croiser les bras devant soi est un bon exercice de coordination, l’effet de l’entraînement se porte principalement sur les mollets et les cuisses. Le saut à pieds joints : c’est un exercice extrêmement intense. Montez les genoux aussi haut que possible, adaptez la longueur de la corde pour qu’elle passe juste en dessous des pieds. Très bon pour les muscles des jambes et du haut du corps.

Faut-il absolument s’échauffer avant la natation ? Oui, l’échauffement sert à préparer le cœur, les muscles et les articulations à l’effort. Alors, avant de vous entraîner, faites 5 minutes d’étirements, surtout pour les épaules et les chevilles. Et avant de terminer la séance, faites 5 minutes de récupération en effectuant encore 5 ou 6 longueurs, à vitesse modérée, en nage libre ou brasse. Plus votre entraînement a été long et intensif, plus vous devez accorder de temps à votre séance de récupération.

COMMENT COMMENCER MON ENTRAÎNEMENT DE NATATION ?

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n premier entraînement de natation pourrait se dérouler ainsi :

commencez par 1 longueur en nageant seulement avec les jambes, bras tendus vers l’avant dans le prolongement du corps. Courte pause. Puis faites 1 longueur avec mouvements des jambes et des bras, et répétez 6 fois. Pour augmenter l’efficacité, comptez le nombre de mouvements sur 1 longueur en nageant lentement. Puis, faites une pause d’environ 1 minute. Reprenez en essayant de faire un mouvement de moins à la longueur suivante. Répétez 6 fois et notez le résultat. Retenez ce nombre pour démarrer à la prochaine séance.

A-T-ON BESOIN D’ACCESSOIRES D’ENTRAÎNEMENT À LA NATATION ?

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Ces accessoires d’entraînement vous aideront à progresser : Le pull kick Pour les bras : bloquez la planche entre les jambes, pour les empêcher de travailler. Pour les jambes : placez les bras sur la planche, vers l’avant. Faites le mouvement des jambes uniquement. Environ 25 €

Les paddles de natation

Ces palettes se fixent aux poignets et aux doigts, elles augmentent la surface d’entrée dans l’eau. Environ 20 €

Les palmes Disponibles en forme incurvée et différentes longueurs. Astuce : utilisez des palmes courtes, elles font travailler les jambes sans surmener les muscles. Environ 40 €

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BRÛLER LES GRAISSES

QUELLE EST L’EFFICACITÉ DU VÉLO EN TANT QUE SPORT D’ENDURANCE ?

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l est très efficace ! La preuve : lorsque vous faites

40 minutes de vélo pour vous rendre chaque jour à votre travail, vous brûlez environ 300 calories par trajet. Vous éliminez des graisses, vous construisez en même temps du muscle, et vous améliorez votre endurance. De plus, le métabolisme basal augmente, grâce à la régularité de l’exercice. Pour finir, la selle du vélo porte 70 % de votre poids, idéal donc, en cas de problèmes d’articulations.

2 L’entraînement à la maison est-il aussi efficace ? S’entraîner entre vos 4 murs n’est pas seulement un moyen d’échapper aux mauvaises conditions météo, il vous évite aussi de faire le trajet jusqu’au centre de fitness, et vous fait donc gagner du temps. Les tapis de course simulent les côtes, et les vélos d’appartement les étapes de montagne. De cette façon, vous montez en altitude même si vous habitez en plaine ! Pour passer le temps, vous pouvez lire ou regarder la télé, et selon le programme choisi, vous ne travaillez pas seulement le corps mais aussi l’esprit. Cependant si vous trouvez trop dur de vous y mettre, il vaut mieux réfléchir avant de faire des achats : allez-vous vous entraîner consciencieusement, ou bien préférez-vous quand même sortir du cadre familier

Pour que l’entraînement ne devienne pas une torture, votre vélo doit être parfaitement adapté. Pour être sûr d’avoir la position optimale, faites mesurer vos longueurs de buste et de bras dans un magasin spécialisé, et testez différentes tailles de cadre, différentes hauteurs de selle et de guidon. Si vous vous situez entre 2 tailles, choisissez la plus petite, le vélo sera plus léger et plus stable. Il est également important d’avoir la bonne hauteur de selle : quand la pédale est en bas, votre jambe est tendue mais votre talon doit pouvoir encore poser sur la pédale. Quand l’avant du pied est placé sur la pédale, le genou doit être légèrement plié. 44 | COACH

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Que prendre en compte pour l’achat d’un vélo de course ?

QUELS APPAREILS VONT M’AIDER À FAIRE DÉCOLLER LA GRAISSE LE PLUS EFFICACEMENT POSSIBLE ? Voici le top 5, dans l’ordre décroissant d’efficacité : Le tapis de course. Il permet un contrôle précis de la vitesse et assure un rythme de course régulier. Notre conseil : entraînez-vous en runners, ils vous procureront de la stabilité tout en protégeant vos articulations. Courez au milieu du tapis et balancez les bras en cadence, près du corps. Attention, avant de commencer, regardez où se trouve le bouton d’arrêt d’urgence! Le vélo ergonomique. Il est idéal pour les débutants, car il requiert un mouvement familier et parce qu’il ménage les articulations. Il est important que votre genou ne se tende pas complètement quand la pédale est en bas, tenez-vous le dos droit et prenez appui sur le guidon aussi peu que possible. Réglez la résistance de façon à ce que la fréquence des tours de pédale se situe entre 80 et 100, sans essoufflement. Le stepper. Il renforce aussi les muscles des jambes et la coordination. Veillez à toujours garder les pieds à plat sur les pédales. Buste bien droit, posez les mains de chaque côté sur les barres, sans prendre appui. Le vélo elliptique. Il permet d’entraîner l’ensemble des muscles du corps, et en douceur pour les articulations. Là aussi, les pieds doivent toujours rester à plat. Il vaut mieux d’abord vous exercer à faire le bon mouvement des jambes, sans vous tenir aux poignées. Le rameur. Il renforce le système cardio-vasculaire, les muscles du tronc et des bras, et améliore la coordination. Pour votre première séance, faites-vous guider de préférence par votre entraîneur, afin d’éviter les risques de blessures dues à un mouvement incorrect.

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Puis-je m’aider aussi de vidéos pour m’entraîner ? Bien sûr ! Regarder une bonne vidéo à la maison peut vous faire avancer sur le chemin de la couverture ! Mais procurez-vous quelque chose de très bonne qualité, afin de faire les mouvements corrects et ne pas vous blesser. Le mieux est de télécharger l’application Personal-Trainer de Men’s Health. Dans la toute nouvelle version, vous trouverez des vidéos d’entraînements complets pour débutants, avancés ou pros. Moritz Tellmann, cover boy de Men’s Health, vous montre étape par étape comment ça marche, dans des séquences filmées de 15 à 20 minutes. Pour en savoir plus : mhpersonaltrainer.com.

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BRÛLER LES GRAISSES

Comment apporter un nouvel élan à mon entraînement habituel ? Si vous courez, si vous faites du vélo ou de la natation, cela peut à la longue devenir très monotone. Tout comme en musculation, vous devez intégrer de nouveaux stimuli à votre entraînement d’endurance. Vous éviterez l’ennui et ferez progresser votre condition physique. Variez la vitesse, grâce à l’entraînement fractionné. On entend par là des phases très intensives, de même durée ou plus ou moins longues, ou bien des phases très rapides avec des temps de pause. Augmentez la résistance, par exemple à la course ou au vélo, empruntez les côtes et changez les vitesses. En natation, utilisez des hand paddles. Changez de cadre, trouvez-vous de nouveaux circuits, et passez de l’asphalte aux sentiers forestiers. En natation, quittez la piscine pour le lac.

Optez pour le changement ! Personne ne vous oblige à courir 60 minutes à la même vitesse. Les tapis de course modernes vous offrent des programmes variés, de l’entraînement fractionné aux simulations de côte, en passant par le réglage du dénivelé. Tout est possible. Vous pouvez apporter un livre audio. Au fait, vous pouvez aussi aller courir en plein air ! 46 | COACH

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COMMENT AGIR CONTRE L’ENNUI SUR LE TAPIS DE COURSE ?

LA MEILLEURE FAÇON DE MARCHER

E R T O V Z E H C CHAQUE MOIS X U A N R U O J E D MARCHAND

NUTRITION

Pour construire du muscle, il ne suffit pas de s’entraîner assidûment, il faut aussi changer son alimentation. La

3 DOIS-JE MANGER MOINS SI JE RÊVE DE TABLETTES DE CHOCOLAT ?

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assurer l’approvisionnement en carburant. Pour augmenter le nombre de tours de votre métabolisme, associez endurance et musculation. Le mélange parfait libérera les muscles de la graisse. L’idéal est de faire quotidiennement, soit une bonne séance d’endurance, soit un bon entraînement de musculation. Le bilan énergétique est cependant décisif pour l’obtention de résultats. S’il est positif, les substances corporelles comme la graisse ou le muscle se développent. S’il est négatif, c’est le contraire, les kilos dégringolent ou les muscles se ratatinent. En conclusion, l’entraînement à lui seul ne suffit pas, il faut une alimentation correcte. Dans ce chapitre, apprenez à maîtriser votre alimentation pour développer vos muscles et faire disparaître vos bourrelets. 48 | COACH

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on, il faut que vous mettiez le turbo pour brûler plus, et

devise : plus de protéines, moins de glucides !

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NUTRITION

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ui, et on n’entend pas par là, les jolies fesses

craquantes d’une femme, ou bien vos poignées d’amour. Les graisses nuisibles à la santé sont celles issues des acides gras saturés. Ces derniers le sont au vrai sens du terme : « saturés ». Ils ont à peine besoin d’ajouts et ne sont donc que très peu impliqués dans le métabolisme. Ils aiment bien s’installer autour du votre ventre et apprécient tout autant d’y rester. Dans ce drame, les pires crapules sont les fritures, la mayonnaise, les gâteaux à la crème, les sauces, les plats à la crème, la viande grasse, la charcuterie et le beurre. Les héros de l’histoire s’appellent « acides gras insaturés » et font justement ce que les acides gras saturés n’ont pas le courage de faire : ils s’impliquent totalement dans le métabolisme. Les meilleures graisses se trouvent dans les poissons des mers froides, comme le hareng ou le maquereau, dans les fruits à coque, les lentilles et les huiles végétales.

LE MÉTABOLISME DES GRAISSES FAIT-IL GROSSIR ?

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on, au contraire ! Ce terme de « métabolisme graisseux » signifie que votre organisme puise son énergie essentiellement dans les graisses et les protéines. Moins vous apportez de glucides aux muscles qui travaillent, plus votre organisme va aller se servir efficacement des graisses comme carburant. Cela favorise également la capacité d’effort. Un régime mixte à base de graisses et de protéines est alors idéal pour le développement musculaire : pas plus de 50 % de glucides, environ 25 % de protéines, et 25 % de lipides.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour construire du muscle ? C’est de la pure arithmétique : additionnez les protéines prises à vos repas de la journée. Si vous êtes en dessous de 0,8 gramme par kilo de poids corporel, il faut absolument en rajouter. Vos besoins sont également fonction de ce que vous demandez à votre corps. Si vous voulez construire du muscle, vous pouvez augmenter votre consommation de protéines à 2 grammes par kilo. Les aliments particulièrement riches en protéines sont les produits laitiers, la viande, le poisson, le soja et les fruits secs. 50 | COACH

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EST-CE VRAI QU’IL EXISTE DES BONNES ET DES MAUVAISES GRAISSES ?

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Comment relancer mon métabolisme ? Vous avez besoin d’un conseil personnalisé ! Le métabolisme dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe ou la répartition des tissus adipeux et musculaires. Après avoir pris connaissance des 3 genres suivants, vous pourrez adapter votre programme d’entraînement et votre alimentation. Type 1 : vous êtes large et votre stature est imposante. Les tissus adipeux de votre musculature sont mous, et vous avez de gros problèmes pour définir vos abdos. Avec ça, votre métabolisme est le plus souvent nonchalant, et votre métabolisme basal relativement faible. Vous prenez vite de la masse grasse et ne la perdez que très lentement. Astuce : la pratique du sport d’endurance est impérative pour vider vos dépôts graisseux importants. Tout aussi essentiel : un régime élaboré, pauvre en glucides ! Type 2 : vous avez un corps athlétique et musclé, un thorax large en forme de V. Vous prenez facilement du poids et construisez rapidement des muscles, mais vous reperdez aussi sec grâce à un métabolisme parfait. Astuce : ne vous fiez pas qu’à vos gènes ! Votre type lui aussi a tendance à stocker les graisses au niveau de l’abdomen. Nous vous conseillons d’avoir une alimentation saine et de faire régulièrement du sport d’endurance. Type 3 : vous avez peu de graisses corporelles, mais aussi une stature fluette avec un thorax plat et des épaules étroites. En raison de votre métabolisme basal très élevé et d’un nombre élevé en enzymes brûleurs de graisses, vous avez des problèmes pour construire du muscle. Astuce : les glucides et les calories sont vos amis, non vos ennemis. Mais cela ne vous donne pas l’accès libre au fast-food ! Une alimentation saine est quand même importante. Un entraînement d’endurance excessif est à éviter. COACH | 51

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NUTRITION COMMENT CONNAÎTRE SES BESOINS JOURNALIERS EN CALORIES ?

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otre dépense d’énergie journalière

Tout ce tapage autour des protéines n’est-il pas exagéré ? Non, pas du tout ! Il existe 4 bonnes raisons de consommer des protéines : 1. Les protéines sont un matériau de construction. Vos muscles se composent en grande partie de protéines. Si votre organisme en reçoit trop peu, il attaque vos muscles et les démolit. Une alimentation riche en protéines protège vos muscles et vous permet de pratiquer le sport de manière intensive, pour créer de nouveaux stimuli à la croissance musculaire. 2. Les protéines sont importantes pour la régénération. Notre organisme, ne disposant pas de stocks, a besoin d’un apport en protéines pour la régénération, afin de recouvrer vite la forme après des blessures ou une sollicitation excessive. 3. Les protéines soutiennent l’effort constant. En consommant des protéines à chaque repas, votre taux de glycémie augmente moins rapidement. Cela vous permet de lutter plus efficacement contre les fringales. À l’avenir, régalez-vous avec du yaourt ou du fromage blanc avec des fruits, et associez viande ou poisson à vos crudités ou à vos plats de légumes. 4. Les protéines boostent le métabolisme. Une alimentation riche en protéines augmente le métabolisme, bien plus que des aliments riches en lipides ou en glucides. L’énergie dépensée est transformée en chaleur : vous commencez à transpirer ! 52 | COACH

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se calcule à partir du métabolisme basal et du niveau d’activité physique (valeur NAP). Votre médecin vous aidera à calculer la valeur précise pour votre métabolisme de base. Multipliez alors cette valeur par votre valeur NAP (plus on bouge, plus elle est élevée : 0,95 pendant le sommeil, 2 pendant le sport ou un travail intensif), et vous obtenez ainsi la valeur correspondant à vos besoins en énergie. Mais cela n’est qu’un état actuel des choses. La question est de savoir ce que vous voulez ! Adaptez votre prise en calories à vos objectifs personnels. Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’avoir un bilan énergétique positif, ce qui signifie qu’il faut absorber plus d’énergie qu’on n’en dépense. Si par contre, vous voulez perdre du poids, votre bilan énergétique doit être négatif, c’est-à-dire que vous devez brûler plus que vous n’absorbez. Résultat : votre organisme se tourne vers ses réserves. L’idéal sur la voie des tablettes de chocolat : 2 mois de bilan positif, 2 mois de bilan négatif. D’abord, vous construisez de la masse musculaire en quantité, et vous définissez ensuite vos muscles de façon ciblée.

Qu’est-ce qui se cache derrière la méthode LOGI ? La méthode LOGI (en anglais, « low glycemic and insulinemic ») est un mode d’alimentation basé sur la réduction des aliments renfermant du sucre. Le sucre et autres glucides à chaîne courte ont un indice glycémique particulièrement élevé. Ils ont des effets défavorables sur le taux de glycémie (attention, fringales !) et la sécrétion d’insuline, et ils favorisent l’augmentation des graisses corporelles (attention, bourrelets !). Le contrôle du taux de glycémie par la régulation de production d’insuline est censé diminuer la sensation de faim et le stockage des graisses. Si vous voulez maigrir par cette méthode, inutile par exemple de renoncer aux graisses, excluez avant tout les glucides à chaîne courte.

LE RÉGIME LOW-CARB PEUT-IL AUSSI AVOIR DES INCONVÉNIENTS POUR L’ORGANISME ? COMMENT RENFORCER LA COMBUSTION DES GRAISSES ? Remplacez les pâtes par un steak. Si vous avalez trop de glucides, la mon-

tée d’insuline qui s’ensuit va freiner le métabolisme graisseux. C’est seulement à un niveau d’entraînement intensif que l’organisme a vraiment besoin de glucides. Inversement, plus l’intensité est faible, moins on a besoin de glucides. Pour une combustion maximale des graisses, mieux vaut renoncer, dans les heures précédant l’entraînement, aux glucides provenant des féculents (par exemple, pommes de terre et pâtes), et naturellement aussi, aux sucreries et boissons sucrées. Après l’entraînement également, préférez la viande maigre, le poisson et les produits laitiers non sucrés, aux pâtes. Important : n’oubliez pas de boire au moins 2,5 litres par jour, d’eau et de tisanes, pour ne pas freiner le métabolisme !

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on, du moment que vous n’exagérez pas.

Les détracteurs du régime low-carb critiquent ce mode d’alimentation riche en protéines en avançant souvent l’argument qu’une consommation importante de protéines provoque des problèmes rénaux. Mais les études à ce sujet restent incertaines. En général, une personne en bonne santé peut absorber sans problème entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle par jour. Les hardgainers ont même besoin de ces 2 grammes pour construire du muscle. L’important est surtout de boire suffisamment. Pour une dose de 2 grammes de protéines, les besoins en eau sont d’au moins 3 litres par jour.

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À partir de maintenant, quelle quantité de calories dois-je économiser par jour ? Si vous apercevez déjà des tablettes de chocolat se dessiner sous vos bourrelets, réduisez alors votre consommation journalière de 500 calories maximum par rapport aux besoins habituels. Attention, renoncer à plus peut causer un ralentissement du métabolisme, et donc de la perte de poids. Vous risqueriez alors de manquer d’énergie pour votre entraînement d’abdos ! COACH | 53

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NUTRITION Que signifie « régime paléo » ? Ce mode d’alimentation repose sur le principe que les aliments que nous consommons chaque jour ne conviennent pas à nos gènes, et en l’occurrence, à notre organisme. Ce régime « respectueux des besoins des animaux » correspond plutôt à celui de l’âge de pierre. Concrètement, sont autorisés la viande, le poisson, les fruits de mer, les fruits, les légumes,

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les noix, noisettes et amandes. Pour les boissons, seules l’eau et les tisanes sont permises. Il faut donc proscrire le lait et les produits laitiers, les céréales et les produits à base de céréales, ainsi que les aliments industriels, comme le sucre et les plats préparés. Les objectifs de ce régime : la santé, la performance, la réduction de poids.

Le régime « Zone » peut-il m’aider à accéder à la couverture ?

UN CHANGEMENT RADICAL D’ALIMENTATION, CE N’EST PAS PLUTÔT POUR LES PROS ?

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n aucun cas ! Si vous voulez vraiment avoir un corps de cover

boy, il va falloir en mettre un coup, et pas seulement au centre de fitness, également dans votre assiette. L’étude de 600 recherches scientifiques sur ce thème a montré qu’une réduction des glucides, au profit des graisses insaturées et des protéines, réussit même mieux aux sportifs amateurs qu’aux sportifs de haut niveau. Alors, prenez les conseils de ce chapitre au sérieux !

Pas vraiment. Le but de ce régime nécessitant beaucoup de calculs, et où il est obligatoire de manger toutes les 5 heures au plus, vise à maintenir un équilibre hormonal parfait entre l’insuline et les écosanoïdes. De plus, ce régime recommande de consommer à chaque repas, 30 % des besoins énergétiques sous forme de lipides (principalement d’acides gras insaturés) et sous forme de protéines, et seulement 40 % des besoins sous forme de glucides à indice glycémique faible. Le problème, c’est que la composition chimique des aliments est très compliquée à analyser. Par ailleurs, cette part de 40 % en glucides est trop faible pour rester performant et pour ne pas démolir de la masse musculaire. Pratiquez plutôt musculation et endurance régulièrement, et réduisez votre apport en glucides à seulement 50 %.

Non, avec les restrictions strictes, il y a souvent des retours de manivelle. Contre les baisses de motivation occasionnelles, il y a des jokers à prendre en cas d’urgence. Joker du jour : accordez-vous un petit quelque chose, par exemple un petit gâteau sec ou 2 carrés de chocolat noir. Joker de la semaine : allez faire la fête avec des amis (sans prendre de cuite), ou bien offrez-vous une douceur, des antipasti italiens par exemple. 54 | COACH

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Faut-il alors renoncer à tout ce que j’aime ?

Sur la voie de la couverture, faut-il boire plus que d’habitude ?

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Oui, ce serait bien ! Et surtout pas de Coca ou de jus de fruits, mais de l’eau ou du thé non sucré. Ces derniers ont l’avantage de ne pas contenir de calories, ils augmentent votre métabolisme et freinent également l’appétit. Vous serez plus vite rassasié en buvant un grand verre d’eau avant chaque repas. En outre, votre organisme a besoin de liquide pour assimiler les substances nutritives importantes comme les protéines. Comptez 2 à 3 litres par jour.

ALORS JE N’AI PLUS LE DROIT DE GRIGNOTER EN REGARDANT LA TÉLÉ ? © THINKSTOCK

Les en-cas ne sont pas interdits. Mais évidemment, pas question d’avaler chips, gâteaux apéritif ou barres de chocolat. Choisissez des

alternatives bonnes pour la santé. Pour grignoter entre les repas, les fruits secs (chez votre commerçant bio) sont particulièrement adaptés, tout comme les fruits frais, le petit-lait ou le yaourt maigre aux fruits (banane). Vous pouvez aussi manger du beef jerky. Cette viande de bœuf séchée qu’on trouve dans les boutiques d’alimentation asiatique ou dans les magasins de sport, contient beaucoup de protéines et peu de matières grasses. COACH | 55

NUTRITION

Quels sont les aliments qui ne doivent pas manquer dans mon assiette ? Avant tout, les sources de protéines les plus pauvres en matière grasse, et à haute valeur biologique. Cette valeur indique la quantité de protéines que l’organisme peut fabriquer à partir des acides aminés contenus dans les aliments. Plus elle est élevée, mieux c’est. Voici le hit parade des aliments : Protéines pour 100 g

Lipides Rapport Valeur pour 100 g lipides/protéines biologique

Cabillaud Petit suisse Fromage au lait caillé Filet de dinde Petits pois Pain complet Filet de bœuf Cottage cheese Maïs Flocons d’avoine Tofu Thon Œuf de poule Lait entier Edam (45 %) Beurre de cacahuètes

17,0 13,5 30,0 24,1 5,8 6,8 21,2 15,4 3,0 13,3 8,0 21,5 11,0 3,3 24,8 28,0

0,3 0,3 0,7 1,0 0,5 1,2 4,0 4,8 1,2 7,7 5,0 15,5 10,0 3,5 28,3 50,0

À QUOI SERT LA CRÉATINE ?

C

ompléter votre alimentation par des préparations à base de créatine peut

aider à augmenter votre endurance de force. Cela signifie qu’elle vous permet de tenir plus longtemps l’effort maximal, aux exercices courts et intensifs, sans risque d’acidose. Cependant, elle ne permet pas d’améliorer la performance d’endurance, car pour ce type d’effort, votre corps se procure l’énergie d’une autre façon.

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1 :57 1 :45 1 :43 1 :24 1 :12 1 :6 1 :5 1 :3 1 :2,5 1 :2 1 :1,5 1 :1,5 1 :1 1 :1 1 :1 2 :1

75 % 81 % 81 % 70 % 47 % 69 % 79 % 81 % 54 % 60 % 53 % 72 % 100 % 81 % 80 % 47 %

Liquide ou solide ? Sous quelle forme prendre de la créatine ? Pour absorber cette matière énergétique, un choix abondant s’offre à vous. Voici ce que les différentes présentations vous apportent vraiment : La créatine sérum : elle n’est pas très efficace, car sous sa forme liquide, elle n’est pas stable et perd ainsi de son efficacité. Les gommes ou tablettes à mâcher : elles sont certes pratiques pour emporter, mais il manque l’eau nécessaire à l’absorption et l’assimilation de la créatine. Les comprimés : les liants qu’ils renferment réduisent la solubilité de la créatine et entravent l’assimilation dans l’organisme. La poudre : elle reste la forme la moins chère et la plus efficace.

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Aliment

E N I Z A G A M LE ! N E I B U D T U E QUI VOUS V

X U A N R U O J E D D N A H C R A M E R T O V Z E H C E T N E V N E OU SUR MENSHEALTH.FR

NUTRITION Quelle préparation protéinée est la mieux adaptée à mon cas ?

QUELLES SONT LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE QUAND ON CONSOMME DE LA CRÉATINE ? 1) Évitez les effets secondaires. Le magnésium vous aidera à lutter contre les crampes dans les mollets. Il existe, surtout pendant la phase dite « de charge », le risque de rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne des tensions musculaires et augmente le risque de blessures. Astuce : ayez une phase « de charge » plus longue, avec une dose plus faible. Pensez à boire beaucoup, pour faciliter l’élimination. 2) Optimisez la prise. Un dosage incorrect risque d’entraîner des ballonnements et une mauvaise haleine. Prenez la préparation de préférence après l’entraînement (mais pas directement après le repas), et arrosez la poudre d’un demi-litre à un trois-quarts litre d’eau ou de jus de fruit. 3) Réduisez les risques. Attention aux quantités, mêmes faibles, d’anabolisants illicites, elles suffisent déjà pour nuire à la santé. Achetez des produits de marques sérieuses. www.koelnerliste.com (liste de Cologne)

dans les préparations protéinées doit être d’au moins 90 %. Bien sûr, il en existe aussi avec des arômes. C’est selon votre goût, mais rappelez-vous que ce sont des produits chimiques inutiles. De manière générale, dès les premiers symptômes d’intolérance, interrompez immédiatement les prises !

À quoi remarque-t-on qu’on est en surdosage de protéines ? Surveillez la couleur des urines. L’urée, qui provient de la dégradation des protéines, est éliminée par les reins. Il est donc important de boire beaucoup pour favoriser l’élimination. Si votre urine est plus foncée que d’habitude, le mieux est de boire immédiatement 1 ou 2 verres d’eau. Cependant, même avec une prise de 3 grammes de protéines par kilo de masse corporelle, il n’y a pas de risque pour les reins, les substances superflues seront éliminées.

Dois-je renoncer complètement au sel dès maintenant ? Non, pas tout à fait, mais il faut au moins en réduire la consommation, car le sodium contenu dans le sel de table retient l’eau au niveau abdominal. Résultat : certes, vous n’avez pas de bourrelets de graisse autour du ventre, mais de l’eau. Et malheureusement, cela ne change rien au niveau esthétique. Vous pouvez donc utiliser des épices pour agrémenter vos plats : poivre, paprika, curry, piment, fines herbes. Dernière chose : ne touchez pas au fast-food ni aux plats préparés ! Préférez les aliments draineurs et riches en potassium, comme les légumes. 58 | COACH

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Qu’avez-vous en tête ? S’il ne s’agit pour vous que de valeur biologique, alors choisissez les protéines composées. Pendant l’entraînement, les protéines les plus efficaces sont celles issues du petit-lait. Après l’entraînement (pour la régénération), ce sont celles des acides aminés ramifiés. Le pourcentage de protéines présent

Comment vaincre les petites faims entre les repas ? Surtout ne stockez pas de confiseries dans votre tiroir de bureau. Si l’envie survient, il vous faut des alternatives saines à disposition. Les légumes crus en particulier (carottes, poivron, concombre) sont vite prêts à consommer. Les crudités ont l’énorme avantage qu’elles ne sont pas seulement bonnes pour la santé, elles activent aussi la combustion des graisses. Ou bien vous vous préparez un muesli, il n’y a que du lait ou du yaourt à rajouter. Si vous avez envie de quelque chose de plus goûteux, craquez pour un morceau de fromage à pâte dure ou une cuillère de beurre de cacahuètes.

QU’EST-CE QUI EST RAPIDE À PRÉPARER, BON POUR LA SANTÉ ET IDÉAL POUR LES TABLETTES DE CHOCOLAT ?

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ue diriez-vous de manger des sushis ? Ces plats « fast-food »

japonais contiennent beaucoup de protéines et de vitamines, mais peu de calories. En entrée, vous avez la soupe Miso (bouillon au tofu et aux algues), elle rassasie, elle est bonne pour la santé et pauvre en sucres. Ensuite, vous pouvez prendre des maki (voir photo : à droite dans les barquettes), des nigiri sushis (en bas à gauche) et des sashimis (minces filets de poisson cru). Mais laissez de côté les California-rolls ! À l’intérieur se cache, la plupart du temps, beaucoup de mayonnaise bien grasse.

EN TANT QUE VÉGÉTARIEN, AI-JE UN APPORT SUFFISANT EN PROTÉINES POUR DÉVELOPPER VRAIMENT MES MUSCLES ?

N

e vous faites pas de souci ! Même si vous

renoncez à la viande, vous aurez ce qu’il vous faut en consommant des produits laitiers. Les végétaux également contiennent les 8 acides aminés essentiels (des protéines que l’organisme humain ne peut fabriquer lui-même). Si vous associez légumes secs, céréales ou fruits à coque, légumes ou fruits frais à chaque repas, les acides aminés qu’ils contiennent se complètent parfaitement. Cela suffit même de les consommer séparément sur une durée de 4 heures. Ou bien revenez aux milk-shakes. Il en existe aussi à base de soja et à divers parfums, fraise, chocolat, vanille… COACH | 59

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NUTRITION Pour les suppléments, faut-il préférer les produits de marque ou peut-on acheter moins cher ? La créatine est produite chimiquement à 100 %. Le processus d’épuration coûte du temps et de l’argent. C’est pourquoi certains fabricants y renoncent. Vous pouvez ainsi tomber sur des substances dangereuses pour la santé, comme le mercure contenu dans les poudres bon marché. Et vous n’aurez rien remarqué ! Pour protéger votre organisme, vérifiez l’étiquetage de votre produit et demandez conseil.

SUIS-JE OBLIGÉ D’AVALER DES COMPRIMÉS POUR ÉVITER LES CARENCES EN MINÉRAUX ?

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on, ce n’est pas la peine. Veillez plutôt à avoir une alimentation saine et équilibrée ! Si vous renoncez aux fast-foods et si vous achetez à la place des produits frais que vous préparez avec soin, votre organisme sera suffisamment fourni en minéraux. La viande, les fruits secs et les légumes sont, par exemple, de bonnes sources en fer, le poisson vous apporte de l’iode et des acides aminés essentiels, les produits laitiers et les céréales complètes contiennent du calcium et du magnésium, les pommes de terre et le concentré de tomate beaucoup de potassium. Attention à l’eau minérale, elle doit être riche en magnésium (plus de 50 mg/l), et en sodium (plus de 200 mg/l).

3 Est-ce une bonne chose d’associer protéines et créatine ? Non, il vaut mieux les prendre séparément. En effet, la créatine a besoin d’une montée du taux d’insuline pour être effective, et un apport simultané en glucides est donc nécessaire. Mais ce processus fonctionne mal si les protéines entrent en jeu, car cellesci freinent le travail de digestion des glucides. Les glucides accèdent alors plus lentement à la circulation sanguine et le pancréas sécrète moins d’insuline

Peut-on acheter des compléments alimentaires sur Internet ?

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Oui, mais vérifiez la provenance. Certains produits fabriqués à l’étranger, et accessibles par internet, sont douteux pour la santé. Les labels de qualité sont souvent de faux labels, et il manque souvent la notice en français. De plus, ces produits peuvent contenir des substances ajoutées toxiques.

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À quoi sert de drainer l’organisme et comment ça marche ?

Quand puis-je manger la dernière fois avant un shooting ? Petit déjeuner : léger, mais riche en glucides. Des flocons d’avoine avec des raisins secs, une banane ou des fruits sont l’idéal. Mais pas de sucre ! Pendant la journée : jusqu’au shooting, n’avalez rien de plus que 2 tasses de café, pour qu’aucun volume ne vienne nuire à votre ventre plat. 60 à 30 minutes avant le shooting : accordez à votre organisme une envolée énergétique, en avalant un sucre rapide, il va en avoir besoin pour l’épuisant shooting. Parfait : une banane, un peu de jus de fruits ou quelques cuillerées à café de miel. Si vous avez grand soif, un peu de café est permis.

Le drainage favorise la finition de vos tablettes de chocolat. Dans le meilleur des cas, vous avez bu, jusqu’à la dernière semaine, 3 ou 4 litres d’eau par jour. Pour éliminer les stocks d’eau, ne buvez plus que 2 litres à partir du 7e jour avant le shooting, 1 litre le dernier jour. Veillez maintenant à boire de l’eau pauvre en sodium. Le thé ou le café non sucrés

sont également autorisés. Mais les jus de fruits et le lait sont proscrits. Le jus de fruits contient trop de glucides simples et le lait rend bouffi, il est donc contreproductif. Avec l’apport en sodium et en potassium prévu au programme de la semaine, vous libérerez vos tablettes de façon optimale. Si le travail préliminaire a bien été effectué, cela va de soi.

ET SI J’AI SOIF ? SI J’AI FAIM ? OU SI JE SUIS DE MAUVAISE HUMEUR? COMMENT AVOIR L’AIR DÉCONTRACTÉ ?

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étendez-vous ! Vous n’avez pas travaillé aussi dur pour gâcher les photos par votre nervosité. Ce jour-là, ne prévoyez rien d’autre, sauf de vous récompenser après la séance photo. La perspective de votre plat préféré, d’un moment shopping ou bien simplement d’une soirée allongé sur le canapé à regarder un bon film devrait améliorer votre humeur. Appelez un copain pour qu’il vous encourage. Divertissez-vous et relaxez-vous. Mais partez à temps pour ne pas vous mettre la pression ! Et puis, rassemblez une dernière fois toute votre énergie et votre concentration, et donnez le meilleur de vous-même.

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3

NUTRITION

J’adore manger ! Alors comment avoir un jour une silhouette parfaite ? Vous êtes un veinard ! Les fins gourmets ont des prédispositions pour avoir une silhouette de mannequin. Comme vous savez apprécier la bonne nourriture et ne pouvez vous contenter de plats préparés ou de bombes à calories sorties des fastfoods, votre rêve de corps sexy est très facile à réaliser. Celui qui cuisine lui-même peut choisir des ingrédients frais et de première qualité, à haute teneur en substances nutritives, et il contrôle mieux les quantités de calories. Dans tous les cas, viande, poisson et légumes font partie de ce mode d’alimentation. Réduisez les accompagnements riches en glucides, comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre.

QUELS ALIMENTS FAUT-IL STRICTEMENT ÉVITER QUAND ON FAIT ATTENTION À SA LIGNE ? La farine blanche est le pire ennemi du futur cover boy, car elle a un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’elle fait monter le taux

de glycémie, aussi rapidement qu’elle le fait baisser ensuite. Résultat : l’énergie présente dans ce genre de farine est stockée sous forme de graisses (autrement dit de bourrelets !) et vous avez encore faim très peu de temps après. Adieu la couverture de magazine ! De plus, la farine blanche (présente en l’occurrence, dans les gâteaux secs, la pâtisserie, le pain blanc, la pâte à pizza) n’a pas grand-chose à vous offrir. Il lui manque avant tout d’importantes fibres alimentaires. Achetez plutôt du pain complet ou des pâtes à la farine complète. 62 | COACH

© GETTY IMAGES. THINKSTOCK.

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EST-CE QUE MANGER ÉPICÉ FAVORISE LA MINCEUR ?

T

out à fait. Une alimentation épicée fait monter le taux d’insuline

de façon nettement moins prononcée qu’une alimentation normale. Le piment fort vous aide donc à maigrir, car c’est l’insuline (hormone de l’appétit) qui envoie le signal à l’organisme pour qu’il stocke les graisses. Voici pour vous 3 alternatives relevées : Le piment frais. La capsaïcine est responsable de son goût très relevé. Consommez-le tel quel ou bien dans la sauce au curry ! Pour commencer plus en douceur, achetez des piments Pepperoncini (vert clair), ils ont un taux de 100 à 500 en unités Scoville (l’échelle de Scoville est une échelle de mesure de la force des piments). La sauce chili. Ce véritable booster de goût et de perte de poids vous donne des sauces très relevées, entre 2 500 unités Scoville (Tabasco) et 7 000 000 pour les sauces les plus extrêmes. Attention, ces dernières sont à consommer avec respect et jamais pures, elles peuvent causer des cloques dans la bouche ! Le piment en poudre. En poudre ou en flocons, il convient parfaitement pour les légumes et les sauces, ainsi que pour épicer vos marinades de viande ou de poisson.

3 Comment cuisiner avec le moins d’huile possible ? N’économisez pas trop sur la bonne huile. Vous devez absolument vous offrir les bons acides gras et les importantes vitamines A, D, E et K contenus dans l’huile d’olive ou de colza vierge. Une cuillère à soupe suffit pour faire frire quelque chose à la poêle, surtout si c’est une anti-adhésive. Pour les petites quantités, vous pouvez aussi utiliser un vaporisateur, il vous permet de doser très facilement. Après la cuisson, posez les aliments sur du papier absorbant pour éliminer simplement les surplus de graisses.

La mesure n’est pas mon fort. Quand je grignote, il me faut des quantités ! Allons, allons, réfrénez votre voracité ! Si vous pensez que ce n’est pas grave, vous avez tout faux ! Chaque calorie en plus signifie de la peine en plus aux exercices d’abdos ! Accordez-vous un écart, mais seulement un petit. Ce tableau vous indique que les différences peuvent être grandes. Choisissez intelligemment !

© XXX XXXXX

Ce petit quelque chose…

…contient…

… et équivaut à tout ça

1 Magnum

env. 275 kcal

5 Soléro fruity

1 Rocher Ferrero

env. 70 kcal

6 chips au chocolat au lait

1 Snickers

env. 270 kcal

4 barres de céréales

50 g chips

env. 285 kcal

75 g chips maison cuites au four

50 g réglisse

env. 180 kcal

80 g ours gélifiés sans sucre

50 g tiramisu

env. 160 kcal

150 g crème dessert vanille allégée

50 g crème brûlée

env. 195 kcal

140 g mousse au chocolat COACH | 63

L’ENTRAÎNEMENT DES

Voici les exercices les plus efficaces pour obtenir un corps parfait. Il y en a 70 ! PLUS : les entraînements préférés,

4 QUE FAUT-IL ENTRAÎNER POUR RESSEMBLER À UN COVER BOY ?

C

hacun possède des prédisposi-

tions physiques différentes, et doit donc établir des priorités différentes à l’entraînement. Afin d’éliminer des déficits musculaires, il vous faut d’abord cibler vos points faibles. Dans ce chapitre, découvrez les meilleurs exercices, ainsi que tout le savoir avisé des pros, pour tout apprendre sur les zones musculaires que vous devez absolument, en tant que futur cover boy, amener au meilleur de leur forme. Dès que vous passerez du développement musculaire à la phase de définition, vous aurez besoin de plus d’exercices en full body pour la finition (voir en fin de chapitre). Vous pourrez soit établir votre propre programme à partir des 70 exercices, soit sélectionner l’un des douze programmes prêts à consommer proposés au chapitre 5. 64 | COACH

PROS

les astuces de motivation et les secrets d’entraînement des cover boys de Men’s Health.

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© RASMUS KAESSMAN

5

COACH | 65

MUSCLES DES BRAS – LE PRO

LES SUPER SETS SONT L’IDÉAL POUR LES BRAS Il s’agit d’effectuer de 2 exercices consécutifs. Je commence par 8 à 12 curls à la barre EZ (barre de curl), avec une charge lourde, en réalisant le mouvement lentement et jusqu’à épuisement. Puis, je fais aussitôt des extensions de triceps à la poulie haute, également 8 à 12 répétitions, jusqu’à épuisement. Quand j’ai fini le 1er superset, je fais une courte pause et ensuite, j’effectue encore 3 supersets (avec une courte pause entre chacun d’entre eux). Mon astuce : je fais mes extensions triceps en supination prise large, ça fait vraiment travailler le triceps.

© THINKSTOCK

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66 | COACH

MON OBJECTIF PERSONNEL J’aimerais gagner encore quelques kilos de muscles bien définis, pour pouvoir participer à des concours comme ceux de la World Bodybuilding Federation. Pour atteindre mon but, je m’impose des petits objectifs intermédiaires. C’est bon pour ma motivation et cela me procure régulièrement des moments de satisfaction. Je me donne donc un objectif plus important que je divise en plusieurs petits. Comme ça, j’ai l’impression que mon prochain but est tout proche, et non à des années-lumière. Pour réussir, il faut s’entraîner à chaque séance comme s’il s’agissait de la dernière, ne vous laissez pas abattre par des progrès trop lents. Rome ne s’est pas non plus faite en un jour !

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI J’adore le CrossFit. Cette méthode d’entraînement venue des USA allie différents mouvements fonctionnels qui entraînent aussi bien le système cardio vasculaire que la force. Je trouve le CrossFit intéressant pour se préparer pendant les semaines précédant le shooting photo ou le concours. C’est ma façon de faire fondre encore pas mal de masse grasse, et de faire grossir mes muscles en même temps. Les séances sont de 10 à 45 minutes par jour, mais je préfère celles de 10 à 20 minutes, elles suffisent déjà pour attaquer efficacement la graisse.

Au sport, il ne s’agit pas seulement pour moi d’être beau, je veux aussi que ce soit bénéfique à ma santé. Je m’entraîne depuis l’âge de 15 ans. Mais c’est seulement à la suite d’une grave maladie que j’ai eu la volonté de m’y mettre assidûment. En 2009, j’ai subi deux opérations et je suis resté 10 semaines hospitalisé. Je ne veux plus jamais retourner à l’hôpital, c’est ma meilleure motivation.

MA PLAYLIST

1. 2.

Choisissez des chansons dont les paroles vous donnent envie de vous entraîner à fond.

Sur votre lecteur MP3, enregistrez les discours de motivation sportive de vos idoles (Arnold Schwarzenegger, par exemple).

3.

La house music, au tempo rapide, convient parfaitement à l’entraînement d’endurance. Exemple : « Graine », de Swedish House Mafia.

4.

Pour l’entraînement de musculation, la musique du film « Fighter » est vraiment parfaite.

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LE SECRET DE MA RÉUSSITE Je suis mon propre entraîneur. Pour certaines personnes, il est certainement extrêmement important d’engager un entraîneur personnel, surtout pour débuter. On peut apprendre beaucoup avec un bon coach. Je conseille personnellement de devenir son propre coach ! Vous êtes le seul à pouvoir juger de ce qui vous fait avancer, vous et votre corps. Et cela ne nuit pas d’essayer différentes méthodes d’entraînement ou de tester différents modes d’alimentation. En effet, même si on se trompe de direction, cela mène toujours plus près du but, parce que c’est seulement ainsi qu’on sait ce qui fonctionne le mieux. COACH | 67

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MUSCLES DES BRAS – LES BASES Quels muscles faut-il entraîner pour avoir des bras XL ?

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oici les 5 ouvriers impliqués dans l’ouvrage. Les gaillards

s’appellent : biceps, triceps, muscle brachial, avant-bras et muscle brachio-radial. Pourquoi ces groupes de muscles sont-ils si décisifs pour le cover boy ? Ils sont une sorte de figure de proue de votre corps. Vos jambes peuvent se camoufler sous un pantalon, mais la

vue sur vos bras est toujours libre, et même un tee-shirt ne voile pas grand-chose. Il y a donc du pain sur la planche. La bonne nouvelle, c’est que les bras sont impliqués dans presque tous les exercices du haut du corps. Mais avant de vous lancer, voyez d’abord en détail à quoi ressemblent les 5 éléments qui composent vos bras.

Triceps brachial Il est le principal extenseur de l’avantbras sur le bras, et son action est antagoniste de celle du biceps. Comme son nom l’indique, il se compose de trois faisceaux. Il est situé sur la face postérieure du bras et descend de l’épaule vers le coude. Un triceps de cover boy a la forme d’un fer à cheval.

Muscle biceps brachial Sur la face antérieure du bras, entre omoplate et avant-bras, s’étend un muscle à 2 têtes : votre biceps. Ce paquet de force est un fléchisseur du coude, et il permet la rotation de l’avant-bras.

Muscle brachial

Muscles de l’avant-bras C’est là que règne la dynamique de groupe : les muscles y travaillent toujours à plusieurs. Sur la face interne de l’avant-bras se trouvent par exemple les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts. Ceux-ci vous permettent de plier le poignet vers l’avant. Quant aux muscles extenseurs du poignet qui permettent de plier le poignet vers l’arrière, ils se trouvent sur la face externe de l’avant-bras.

Muscle brachio-radial Ce muscle auxiliaire s’étend de l’os humérus jusqu’au bas de l’os radius et le poignet, en passant par le coude et l’avant-bras. Le muscle brachio-radial soutient le biceps dans la flexion du bras et la rotation de l’avant-bras.

Que m’apporte un entraînement spécial bras ? De la masse ! Le triceps occupe plus de la moitié du bras. Ce que ça vous apporte ? Eh bien, cela devrait vous inciter à vous occuper du triceps au moins autant que du biceps à l’entraînement. Votre tour de bras se montrera reconnaissant.

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De la vitesse ! À l’intérieur du biceps dominent des fibres musculaires très réactives. Certes, elles se fatiguent plus vite que d’autres plus lentes à réagir, mais en comparaison, elles sont capables de se contracter très vite et vigoureusement. L’idéal est donc de faire des curls intensifs, avec une charge lourde.

C’est utile ! Des avant-bras puissants améliorent chaque type d’entraînement. Fléchisseurs et extenseurs du poignet vous donnent de la force pour la prise des haltères ou de la barre. Si ces muscles sont particulièrement puissants, ce n’est jamais la prise des haltères lourds qui vous fait lâcher en premier.

© MARKUS VOLL

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Ce muscle du bras part de la face antérieure de l’humérus et descend s’insérer sur l’os de l’avant-bras. Logé sous le biceps, c’est un fléchisseur de l’avant-bras sur le bras. Du fait qu’il couvre une seule articulation, il produit finalement plus de force que le biceps.

SUIS-JE FORT ?

Relevez vos manches ! Ces 3 tests vont vous aider à savoir si vos bras sont en forme. Pas d’inquiétude, si vous n’atteignez pas tout de suite la note maximale, nos programmes sont là pour booster vos performances. Faites toujours une pause de 1 minute entre les exercices.

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3

Biceps Suspendez-vous à la barre fixe, prise en supination (pouces vers l’extérieur). Montez légèrement les genoux, puis tirez sur les bras et montez le menton au niveau de la barre. Chrono, c’est parti : combien de temps tenezvous dans cette position ?

Inscrivez ici

Triceps Placez 2 chaises face à face, à une distance de 1,50 m. Installez-vous devant une des chaises, mains posées sur le bord de celle-ci. Posez les jambes tendues sur l’autre chaise. Descendez le buste en pliant les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit. Autant de répétitions que possible !

Inscrivez ici

Avant-bras En position debout, une balle de tennis dans votre main la plus forte. Tendez les bras vers l’avant, paumes de mains tournées vers le plafond. À présent, serrez la balle aussi souvent et fort que possible dans votre main, pendant une durée de 60 secondes. Alors, vous l’avez serrée combien de fois ?

Inscrivez ici

?

Le temps en secondes

Nombre de répétitions

Jusqu’à 25 secondes Tenez bon ! Un enchaînement des exercices 1,6, 2, 7, 4, 9 renforcera alternativement les muscles agonistes et leurs antagonistes. 2 fois. De 26 à 44 secondes Pas mal. Mais le programme suivant vous permettra de faire plus : exercices 7, 8, 9, 10, une minute de chaque, 3 fois. Puis exercice 6 pendant 2 minutes. Plus de 45 Super ! Faites les exercices 7, 2, 10 en séries pyramidales. 8 séries de 20 répétitions chacune, sans faire de pause. 10 % de poids en moins à chaque série.

Contrôle 6 semaines après:

Jusqu’à 14 répétitions Peut faire mieux ! Avec les exercices 1, 4, 5, 6, 7, 8 (30 secondes de pause entre chaque) vous aurez de meilleures bases. Puis exercice 10 pendant 2 minutes. De 15 à 29 répétitions Bien ! ce sera mieux en faisant les exercices 8, 9, 3 en mouvements partiels (10 pour monter à mi-hauteur, 10 pour descendre). Puis exercices 2 et 6 en séries pyramidales. Plus de 30 répétitions Vous êtes le Titan des triceps ! Un circuit des exercices 1, 4, 5, 10 obtiendra tout de vos muscles. Même chose, faites-les en mouvements partiels.

Contrôle 6 semaines après:

Jusqu’à 75 répétitions Ça va aller. Effectuez les exercices 1, 3, 4, 6, 7, 10 (sollicitent les avant-bras). 3 fois, 1 minute par exercice. Pour finir, exercice 5 (3 x 1 minute). Entre 76 et 110 répétitions Ah c’est bien ! Votre programme turbo : exercices 1, 2, 4 sans faire de pause, 3 fois. Ça brûle, mais ça renforce énormément. Plus de 111 Super ! Mais faites quand même l’enchaînement suivant : exercices 3, 9, 5, 9, 8, 9 (3 fois). Par-dessus le marché exercice 6 pendant 2 minutes

Contrôle 6 semaines après:

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Comment effectuer ses dips correctement ?

sollicitées. En bref, montez le buste lentement, en contrôlant le mouvement (comptez jusqu’à 3 entre haut et bas).

Ne « cassez » pas l’articulation. Ça ne va pas ? Réduisez le poids !

Il faut adopter la bonne position. Plus le buste est vertical, plus l’exercice est intensif pour les triceps. En vous penchant vers l’avant, les pectoraux seront plus sollicités. Réfléchissez si vous donnez la dose complète à vos triceps ou bien si les pectoraux doivent en prendre aussi un peu. Pensez également à maintenir le regard vers l’avant. Si vous baissez la tête, vous risquez de surmener vos vertèbres cervicales. Encore une règle : les dips ne sont pas un exercice à faire en vitesse. Prenez suffisamment de temps pour les faire, car les épaules en particulier sont fortement

Comment effectuer ses curls de façon impeccable ?

?

Évidemment. Si vous allez à un rendez-vous amoureux ou en boîte après l’entraînement, les muscles des bras peuvent véritablement se gonfler à la dernière minute. Le truc, c’est de provoquer l’effet « pompe à injection » : alternez entre travail du muscle agoniste et travail de son antagoniste, sans faire de pause (par exemple biceps et triceps). Votre organisme envoie ainsi une grande quantité de sang vers les 2 muscles. Résultat, vous avez des bras XL. Effectuez donc par exemple 3 séries de curls/dips en alternant (1 minute de pause après chaque paire d’exercices).

Les curls, c’est comme dans les films policiers, on est sous tension. Pour garder la stabilité des épaules, maintenez les bras devant vous. Pensez aussi à garder le dos et la tête bien droits et à ne pas déplacer les épaules ; maintenez toujours les coudes près du corps. Il est également important de ne pas tendre complètement les bras. Tenir la contraction rend l’exercice plus difficile et ménage les articulations. Vous avez mal aux poignets ?

Temps en secondes

?

Peut-on forcer la pompe ?

Ça marche aussi ? sans haltères ?

La question n’est pas de savoir si ça marche, mais comment ça marche. Si vous êtes souvent en déplacement ou bien si en ce moment, c’est trop juste financièrement, vous ne devez pas renoncer à l’entraînement des bras. Munissez-vous tout simplement de bouteilles en plastique. En un clin d’œil, vous en faites des haltères maniables presque indestructibles. Remplissez-les d’eau ou encore mieux, de sable. Par sa densité plus élevée, le sable est plus lourd que l’eau. En un instant, votre bouteille d’un litre et demi se transforme en haltère de 2 kilos. Encore plus lourd : le sable mouillé. Vous pouvez même atteindre 3 kilos. C’est génial, non ? COACH | 69

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MUSCLES DES BRAS – LES BASES Avec quels exercices obtient-on des bras puissants le plus rapidement possible ? Notre secret : le bon mélange. Pour façonner au plus vite vos bras, le triceps doit être le centre d’intérêt autant que le biceps. Les avant-bras sont également sollicités, dans presque tous les exercices ci-après.

D A

B

C

TRICEPS 01 EXTENSION AVEC BARRE EZ

PRINCIPAL A Triceps

Entraîne triceps, épaules, abdominaux et avant-bras A. Assis sur le banc incliné. Tenez la barre EZ en supination, mains écartées de la largeur des épaules, et descendez-la audessus de la tête. Les coudes « regardent » le plafond. B. Montez la barre vers le plafond, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine. Revenez en redescendant la barre au-dessus de la tête. 12 à 15 répétitions

TRICEPS DEBOUT 02 EXTENSION Booste triceps, épaules et muscles du tronc

A. En position debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez l’haltère des deux mains et descendez-le derrière la tête en pliant les bras jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. B. Montez le poids vers le plafond bras tendus, sans déplacer les coudes. Revenez en redescendant lentement le poids derrière la tête. Gainez le tronc tout au long de l’exercice. 12 à 15 répétitions 70 | COACH

SECONDAIRES B Muscle deltoïde C Abdominaux D Avant-bras

03 DIPS

BRAS À LA POULIE HAUTE 04EXTENSION

A. Prenez appui sur les barres parallèles, jambes légèrement fléchies. Les coudes sont à angle droit. B. En poussant sur les bras, montez le corps dans un mouvement régulier, jusqu’à ce que les bras soient presque tendus. Tenez un instant, puis redescendez lentement. 10 à 12 répétitions

A. Debout devant la tour à poulie, pieds écartés largeur des épaules. Saisissez le câble fixé en haut de la tour, prise en pronation. Les bras sont pliés, les mains à hauteur de la poitrine. B. En tirant sur le câble, descendez les mains en direction des cuisses, jusqu’à ce que les bras soient tendus. Les coudes restent près du corps. Revenez lentement en position départ. 15 à 18 répétitions

Pour des triceps et des avant-bras en acier

Stresse triceps, avant-bras et muscles du tronc

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

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05 POMPES SERRÉES

06 CURL AVEC HALTÈRES

A. En position de pompes. Bras tendus, mains serrées placées sous les épaules. Gainez le tronc. Talons, fesses et nuque sont en alignement. B. Pliez les bras et descendez jusqu’à ce que les coudes et la tête soient en alignement horizontal. Tenez un instant, puis remontez. 12 à 14 répétitions

A. Debout, pieds écartés largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Laissez pendre les bras devant les cuisses. Les paumes de mains sont tournées vers l’avant, le buste est légèrement penché vers l’arrière. B. Pliez les bras sans déplacer les coudes et montez les haltères en direction des épaules. Le buste revient légèrement vers l’avant. Puis revenez lentement en position de départ. 12 à 15 répétitions

Renforce triceps, pectoraux et muscles du tronc

Congestionne biceps et avant-bras

CURL À PLAT VENTRE SUR BANC 07 INCLINÉ

TRACTION À LA 08 BARRE FIXE PRISE EN SUPINATION

Sollicite biceps et avant-bras

Renforce bras et épaules

A. Installez-vous à plat ventre sur le banc incliné, un haltère dans chaque main. Laissez pendre les bras vers le sol, pouces orientés vers l’extérieur. B. Sans changer la position des coudes, montez les poids vers les épaules en pliant les bras. Puis redescendez en contrôlant le mouvement. 15 à 20 répétitions

09 CURL HALTÈRES SERRÉS

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

Donne une vraie pêche aux biceps et aux pectoraux

A. Debout, pieds écartés largeur des épaules. Un haltère dans chaque main, prise en supination, laissez pendre les bras devant les cuisses. Les disques d’haltères se touchent. B. Montez les poids vers les épaules en maintenant les haltères l’un contre l’autre. Revenez lentement. 12 à 15 répétitions

A. Posez les mains écartées de la largeur des épaules sur la barre, prise en supination. Laissez-vous pendre à la barre et croisez les pieds. B. Tirez sur les bras pour monter, jusqu’à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre. Rapprochez les omoplates l’une de l’autre. Puis revenez. 10 à 12 répétitions

PRISE 10 CURL MARTEAU

Modèle biceps et avant-bras A. Assis sur le banc horizontal. Un haltère dans chaque main en prise marteau (paumes de mains tournées vers l’intérieur). B. Pliez les bras et montez les poids en direction des épaules. Gardez les coudes près du corps et le dos bien droit ! Redescendez les poids. 15 à 20 répétitions

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PECTORAUX – LE PRO

ÉVITEZ TOUTE « MAUVAISE » NOURRITURE. Celui qui touche aux édulcorants, au glutamate de sodium ou au sucre blanc raffiné devient rapidement dépendant et a faim aussitôt après. Si j’ai très envie de quelque chose que j’adore, et qui est mauvais pour la santé, je me dis toujours : « C’est moi qui décide de ma vie, et je ne vais pas laisser les aliments le faire à ma place ». Cet état d’esprit comporte un autre avantage, en dehors d’économiser des calories inutiles : j’ai remarqué que ça m’aide à m’entraîner encore plus dur, parce que je veux voir les avantages d’une bonne alimentation.

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MA PLAYLIST Pour me libérer l’esprit, à l’entraînement cardio La Deep House, comme Miguel Migs

1. 2.

La Dance, comme par exemple R.I.O avec « Summer Jam »

3.

Le Slow-Trance-Remix, par exemple « Wonderwall ».

Pour libérer les dernières réserves Le Nu Metal, comme par exemple le groupe Limp Bizkit

1. 2.

Le rap old school en général, particulièrement le rappeur Dark Man X.

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI J’essaie au maximum d’éviter les longues séances cardio. C’est pourquoi je pratique le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) et après l’entraînement matinal, je fais toujours 35 à 45 minutes de vélo ergonomètre. Cela m’aide à me détendre et à mieux récupérer de l’entraînement, je me détends corps et esprit à la fois. Quand je n’ai pas la possibilité de récupérer après la séance, j’ai l’impression que mon corps est tout gonflé et chargé d’adrénaline. Après une séance d’entraînement des jambes, je fais du cardio sur le vélo elliptique, ce qui sollicite le corps entier tout en ménageant mes jambes fatiguées.

LE SECRET DE MA RÉUSSITE J’ai un partenaire d’entraînement qui, comme moi, aime bien s’entraîner le matin. Je l’assiste dans son entraînement, ce qui me motive aussi pour être très exigeant avec moi-même. Et quand nous nous sommes convenablement entraînés toute la semaine, nous nous accordons de temps en temps un dîner en commun, ou bien une journée sans entraînement.

MES EN-CAS PRÉFÉRÉS

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MES RÈGLES D’ALIMENTATION En principe, je cuisine et prépare tout moimême. C’est vraiment plus simple et moins cher que d’essayer de trouver au restau ce qui est bon pour la santé. Et je peux associer tous les ingrédients comme il me plaît. Ce qui est sympa, c’est que je n’ai pas non plus besoin d’attaquer une banque pour avoir les moyens de me nourrir sainement

Les fruits à coque et les fruits frais sont mes en-cas préférés par-dessus tout. J’aime particulièrement les amandes, les noix de cajou et les noix. J’adore aussi le beurre de cacahuètes ou de noix de cajou. Aux repas, je m’en sers de dip pour l’apéritif, ou pour les sauces. Naturellement, il ne faut pas exagérer la dose, mais il n’y a aucun problème avec une poignée d’amandes ou une cuillère de beurre de cacahuètes. Mes fruits préférés sont l’ananas, la mangue, la banane et toutes les baies. En général, je veille à ne pas trop grignoter dans la journée, car certes, les en-cas s’ajoutent au nombre de calories, mais la plupart du temps, l’estomac ne les remarque pas. COACH | 73

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PECTORAUX – LES BASES Quels sont les muscles chargés d’élargir le buste ?

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n jetant un coup d’œil sous le « capot », vous découvrirez le muscle grand pectoral qui porte bien son nom : il s’agit du plus gros muscle du thorax, et il doit par conséquent être entraîné régulièrement. Vous n’allez pas seulement améliorer votre présence en salle de conférences, vous allez aussi impressionner les femmes, ainsi

que votre adversaire sportif. Si ce muscle est négligé, toute la musculature de la poitrine raccourcit. « Étirer » : c’est le mot magique pour un buste large. Pour que le moteur de combustion des graisses et l’esthétique restent impeccables, il vaut mieux savoir à qui vous préférez donner de votre temps.

Le muscle petit pectoral Ce petit muscle en forme de triangle étroit est situé sous le muscle grand pectoral. Il part des 3e, 4e et 5e côtes et se termine sur l’omoplate. Bien qu’il fasse partie des muscles du thorax, ce muscle a un rôle d’antépulseur (tirer l’épaule vers l’avant). À l’entraînement, il est sollicité par exemple aux exercices pour le dos, comme le pull-over avec haltère.

Le muscle grand pectoral

À quoi ça sert d’avoir un plastron puissant ? C’est moins fatigant ! Au quotidien, l’entière musculature du thorax est à peine sollicitée. Mais si vous vous entraînez assidûment, vous pourrez, la prochaine fois que vous aurez une panne, pousser votre voiture tout seul jusqu’au prochain garage. Ça fera grande impression !

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Vous êtes plus fort ! Des pectoraux puissants vous sont utiles dans tous les sports de contact car votre buste plus contracté peut tout simplement mieux repousser l’adversaire, que ce soit au football, au basket-ball ou sur le terrain de hockey.

Vous avez moins de bourrelets ! Le développement musculaire relance votre métabolisme, cela signifie qu’un entraînement régulier des pectoraux vous aide aussi dans votre lutte contre cette déplaisante brioche. Attention, ça ne fonctionne que si votre alimentation est en accord.

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Il s’attache sur la clavicule, les premières côtes et le sternum, et se termine par un tendon sur l’humérus. Quand vous contractez les pectoraux, cela permet à vos bras de se rapprocher de l’axe du corps. Plus le poids est lourd sur votre bras, plus la contraction des pectoraux est intense.

SUIS-JE FORT ?

Ces 3 tests vous renseigneront sur la condition physique de vos avants. Notez vos performances et effectuez le programme proposé. Au bout de 6 semaines, vous battrez votre record, c’est promis !

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Force de vitesse 1. Prenez un medicine ball de 3 kg, et asseyez-vous dos au mur. Allongez les jambes sur le sol et tenez la balle devant la poitrine, bras pliés. 2. Lancez la balle aussi loin que possible vers l’avant, puis mesurez la distance entre le mur et le point d’impact de la balle.

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Distance du lancer (m)

Endurance de force 1. Installez-vous en position de pompes, bras presque tendus, mains sous les épaules. Le corps est en alignement de la tête aux talons. 2. Pliez les bras près du corps et descendez le buste jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol. Revenez.

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Souplesse Allongez-vous sur le banc, les jambes dans l’alignement du corps. Test 1 : Tendez les bras vers le plafond puis descendez-les vers l’arrière aussi loin que possible. Test 2 : Descendez les bras en arc de cercle sur les côtés, jusqu’à ce que vos mains soient presque à la hauteur des épaules.

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Comment bien saisir l’haltère ?

Variez toujours les prises. Vous pouvez par exemple prendre l’haltère avec les pouces tournés vers l’intérieur, ou bien vers l’extérieur. De cette façon, vous sollicitez régulièrement différentes fibres musculaires, et vous prévenez le risque de déséquilibre.

Nombre de répétitions

Avez-vous un problème à l’une de ces postures ?

Jusqu’à 5 mètres Courage ! Ces exercices vont donner la forme à votre thorax en un tour de main : exercices 20 et 19 pour commencer, puis exercices 11, 16, 13, 17, avec peu de poids. De 6 à 10 mètres OK, vous êtes sur le bon chemin ! Pour votre circuit turbo : exercices 20, 15, 19 (1 minute de chaque, 3 fois). Puis faites 20 pompes explosives. Plus de 11 mètres Magnifique ! Effectuez l’exercice 15 avec un disque d’haltère lourd et l’exercice 20 avec des développés en explosif, jusqu’à l’échec.

Distance du lancer (m)

Jusqu’à 15 répétitions Peut s’améliorer ! Programme : exercices 17, 18, 16, 11, 15, 14 (30 secondes de pause entre chaque). Puis 3 fois l’exercice 20. De 16 à 30 répétitions Très bien ! Vous tiendrez plus longtemps avec un travail varié des pectoraux : exercices 12, 16, 11, 17, 13, puis exercice 19, autant que vous pouvez. Plus de 30 répétitions Le top ! Un circuit des exercices 17, 18, 16, 11, 15, 14 (3 fois) perfectionnera votre forme. Faites-vous aider pour les dernières répétitions.

Contrôle 6 semaines après

Vous n’arrivez pas à descendre les bras à l’horizontale ? Alors, vos pectoraux sont raccourcis. Des étirements vous aideront à lutter contre cela : positionnez-vous dans l’encadrement d’une porte, montez un coude sur le côté et posez l’avant-bras contre le mur (main vers le plafond). Poussez sur le mur avec l’avant-bras, jusqu’à ce que vous sentiez les pectoraux se contracter. Tenez 20 secondes, et changez de côté. Pour vous entraîner, effectuez les exercices 18, 16, 12 et 17.

Contrôle 6 semaines après

de la poitrine : en effet, demander un effort important à la partie avant du torse, en négligeant le haut du dos, peut provoquer un déséquilibre musculaire et articulaire. Il en découle un mauvais maintien corporel et un risque accru de blessure. En règle générale, effectuez pour le haut du dos le même nombre de répétitions que pour les pectoraux.

Les dips sont-ils Qu’est-ce ? suffisants pour exactement ? les pectoraux ? l’échec musculaire ?

Pour ceux du poulet peutêtre… À l’entraînement, il ne faut pas oublier ces bonnes vieilles pompes, car c’est un exercice qui cible lui aussi le grand pectoral. Mais ne surmenez pas la musculature

Contrôle 6 semaines après

C’est le moment où il est impossible de terminer une répétition car les muscles lâchent. Mais il existe plusieurs types d’échec et le système nerveux joue un grand rôle.

Il peut arriver que le corps soit épuisé, mais le système nerveux va recruter encore suffisamment de fibres musculaires pour pouvoir continuer.

Comment ? soulager les contractures ? Accrochez-vous tout simplement ! Après chaque séance, suspendez-vous 60 secondes à la barre fixe, bras complètement tendus, afin de décompresser les vertèbres. Surtout, n’oubliez pas non plus de vous étirer ! Cela empêche les pectoraux de se raccourcir. Les jours sans entraînement, l’idéal est de faire 5 minutes d’étirements des pectoraux.

Nombre de répétitions

Avez-vous un problème à l’une de ces postures ?

possible ? C’est sans douleurs ?

Eh bien, nous l’espérons ! Quand vous entraînez vos pectoraux, les exercices sollicitent aussi les muscles des bras et des épaules. Aux dips, l’effort est parfois tellement intense pour les articulations que la douleur peut apparaître. Il est temps de soulager les articulations en faisant des dips buste penché : vous répartissez mieux le poids en penchant le buste vers l’avant au moment où vous descendez. Le poids porte alors plus sur le torse que sur les épaules. Et même si vous ne ressentez encore aucune douleur, vous pouvez opter pour cette variante, elle déchargera vos épaules d’un poids inutile. COACH | 75

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ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX Quels exercices me permettront d’avoir enfin un buste de cover boy ? D’un point de vue esthétique, ce sont les pectoraux supérieurs et moyen les plus importants. C’est pourquoi, dans les exercices suivants, nous misons sur de nombreuses variantes de développé couché et de pompes.

A C

Sollicite aussi les triceps

4

A. Allongé sur le banc horizontal, saisissez la barre en prise large et descendez-la jusqu’à ce qu’elle effleure la poitrine. B. Montez la barre vers le plafond, bras à la verticale. Puis revenez lentement, en contrôlant le mouvement. 10 à 12 répétitions

PRINCIPAL A Pectoraux D

12 POMPES LARGES

13 DÉVELOPPÉ INCLINÉ

A. Installez-vous en position de pompes, mains écartées du double de la largeur des épaules. Chevilles, bassin et épaules doivent être alignés. Descendez le buste vers le sol. B. Remontez le buste en poussant sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus. Redescendez. Comptez 4 secondes par mouvement. 20 à 25 répétitions

A. Asseyez-vous sur le banc incliné, pieds à plat sur le sol. Tenez la barre juste au-dessus de la poitrine. B. Montez le poids vers le plafond jusqu’à ce que les bras soient tendus. Puis revenez lentement en position de départ. 10 à 12 répétitions

Fortifient quasiment tout le corps

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Renforce en même temps les épaules

SECONDAIRES B Triceps C Muscle deltoïde D Avant-bras

COUCHÉ 14 DÉVELOPPÉ AVEC CHAÎNES

Donne de la puissance en plus aux pectoraux A. Installez-vous en position de pompes et saisissez la barre munie des chaînes, mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules. En contrôlant le mouvement, amenez-la au niveau de la poitrine. B. Montez les bras à la verticale. Attention : le poids augmente en prenant de la hauteur. Revenez lentement en contrôlant le mouvement. 8 à 10 répétitions

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11 DÉVELOPPÉ COUCHÉ

B

15POMPES AVEC DISQUE

16ÉCARTÉ COUCHÉ AUX HALTÈRES

A. En position de pompes, le corps forme une ligne de la tête aux talons. Demandez à votre partenaire de poser un disque sur vos omoplates. B. Descendez le buste en pliant les bras, jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules. Tenez 2 secondes, puis montez le plus vite possible. 15 à 20 répétitions

A. Allongez-vous sur le banc horizontal, pieds à plat sur le sol. Un haltère dans chaque main, écartez les bras légèrement pliés de chaque côté du corps, paumes de mains tournées vers le plafond. B. Sans changer l’angle du coude, montez les poids vers le plafond pour qu’ils se touchent au-dessus de la poitrine. Redescendez ensuite sur les côtés. 12 à 15 répétitions

Donne aussi des triceps en acier

COUCHÉ 17DÉVELOPPÉ AVEC KETTLEBELL

18POMPES NÉGATIVES

A. Allongé sur le banc, pieds à plat au sol, tenez le kettlebell des deux mains. B. Serrez le poids aussi fort que possible dans vos mains et montez-le vers le plafond, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Redescendez-le vers la poitrine en contrôlant. 10 à 12 répétitions

A. En position de pompes, les pieds reposent sur un support. Épaules, tronc et talons forment une ligne. Pliez les bras pour que les coudes forment un angle d’un peu plus de 90°. B. En poussant sur les bras, montez le buste jusqu’à ce que les bras soient presque tendus. Veillez à gainer le buste pendant tout le mouvement. Puis revenez au ralenti en position de départ. 15 à 20 répétitions

Définit la portion sternale du grand pectoral

19QUART DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ Gonfle parfaitement les pectoraux

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

Cible l’extérieur des pectoraux

A. Allongé sur le banc, saisissez la barre bras tendus, mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules. Descendez le poids de seulement ¼ du mouvement complet. B. Tendez complètement les bras, puis revenez lentement en contrôlant le mouvement. 20 à 25 répétitions

Durcit le haut des pectoraux et renforce le tronc

COUCHÉ 20DÉVELOPPÉ ALLONGÉ AU SOL Fait grossir aussi les triceps

A. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes pour que les genoux forment un angle droit (sur le dessin, les jambes sont allongées pour une meilleure lecture de la position des bras). Saisissez la barre prise en pronation, mains écartées de la largeur des épaules, et placez-la au niveau de la poitrine, les coudes touchent le sol. B. Montez le poids vers le plafond jusqu’à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement. 12 à 15 répétitions COACH | 77

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MUSCLES DES ÉPAULES – LE PRO

PROGRAMME NUTRITIONNEL Petit déjeuner. Le matin, je préfère commencer par un shake lacté : 150 g de flocons d’avoine, 30 g d’isolat de protéine de petit-lait, 30 g de protéine caséine (une bonne source de protéines longue durée) et une poignée de myrtilles. C’est simple et rapide. Déjeuner. Comme je m’entraîne le matin et qu’à midi, je n’ai pas beaucoup de temps car je suis au travail, il me faut un déjeuner rapide et correct d’un point de vue nutritionnel. Par exemple : de la dinde légèrement épicée à la purée de patates douces. C’est une bonne dose de protéines qui va nourrir les muscles en développement, et soutenir la régénération. C’est aussi un apport adapté en glucides qui me procure l’énergie nécessaire pour le reste de la journée. Dîner. Pour mon dernier repas principal de la journée, mon plat favori est un délicieux steak d’aloyau accompagné par exemple de brocolis et d’asperges. Je choisis l’aloyau car il est très peu gras et très facile à préparer. Pas besoin d’ajouter de glucides. Mes en-cas. Je préfère les fruits, comme par exemple la pastèque, c’est bon pour la santé et ça cale l’estomac.

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78 | COACH

MON OBJECTIF PERSONNEL Je veux absolument faire ressortir ma sangle abdominale. Pour l’instant, mes abdominaux sont mon point faible. Beaucoup d’hommes ont ce problème, mais je fais des progrès. Grâce à un entraînement d’endurance renforcé et des poids supplémentaires, je dégage peu à peu mes tablettes de chocolat, sans perdre de masse musculaire.

MON ENTRAÎNEMENT FAVORI J’adore varier les exercices pour les épaules Mais aucun des 3 exercices suivants ne doit manquer : Développé avec haltères Effectuez les 4 premiers sets avec un poids qui vous permet de faire 10 répétitions maximum. Le 5e set est un drop-set : effectuez d’abord 10 répétitions avec le même poids, puis réduisez la charge de 10 à 15 %, et faites la 2e série sans pause en effectuant autant de répétitions qu’il est encore possible de faire. Puis, continuez avec un nombre maximal de répétitions à chaque série. Le mieux est d’avoir un partenaire d’entraînement qui vous assiste pour réduire le poids, afin de ne pas interrompre le déroulement de votre exercice. Tirage lent à la poulie Soignez particulièrement le mouvement des mains : imaginez 2 pichets que vous videz de leur contenu en haut du mouvement. Développé nuque Convient très bien pour terminer l’entraînement des épaules. Cet exercice est très efficace pour former le buste en V.

MA PLAYLIST À l’entraînement, je préfère le hip-hop. Le rythme est rapide et les tubes dégagent une agressivité qui m’aide à venir à bout des exercices impitoyablement. Aaliyah feat. Drake « Enough Said »

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1. 2. 3. 4.

Tout de Rick Ross Les classiques de Busta Rhymes

Clint Sparks L’album « My Awesome Mixtape 3 » (idéal pour le cardio)

4

CE QUI ME MOTIVE CHAQUE JOUR J’adore les concours ! D’où mon objectif cette année : l’idée de me présenter sur une scène m’incite à travailler encore plus dur. Je sais ce que mon corps peut déjà réaliser, et je suis curieux de savoir jusqu’où je peux l’entraîner. Mais j’ai aussi beaucoup de chance : les 3 gars avec qui je m’entraîne sont de vraies bêtes. Nous entraînons chaque zone musculaire avec un partenaire différent. Cela permet de repousser nos limites, et de s’aiguillonner mutuellement. COACH | 79

MUSCLES DES ÉPAULES – LES BASES Quels muscles vont faire de moi une véritable armoire à glace ?

C

eux des épaules. Si vous manquez de force à ce niveau, vous

ne pourrez pas non plus atteindre le maximum de masse ou de puissance pour le reste des muscles du tronc. Sur le terrain du développement musculaire, vos épaules sont vos principaux joueurs et vos fidèles alliées : que ce soit pour les pectoraux, les muscles du dos,

les biceps ou les triceps, vous n’obtiendrez pas de hauts scores sans épaules fortes. En conséquence, occupez-vous de vos vedettes et entraînez les muscles des épaules et leurs antagonistes, régulièrement et de façon équilibrée. Mais attention, le plus important est de ne jamais ignorer les douleurs au niveau des épaules. Muscle deltoïde Ce muscle en forme de demi-cône s’enroule autour de la partie supérieure de l’humérus, il couvre l’épaule et se termine par un tendon commun qui vient s’insérer sur l’humérus. Ce triangle musculaire se compose des faisceaux claviculaire, acromial et spinal protégeant l’articulation de l’épaule. Les mois d’été, c’est surtout le deltoïde qui habille les messieurs en T-shirts sans manches. Bonne nouvelle pour tous les fans de cette mode : le plus gros des muscles de l’épaule promet aussi la croissance la plus importante.

Muscle élévateur de la scapula (ou muscle angulaire de l’omoplate) Il fait partie des « muscles du cou ». Ce muscle grêle et allongé descend en oblique le long du cou et va s’insérer sur le bord interne de l’omoplate. Comme son nom l’indique, il sert à monter l’omoplate, on en déduit donc les meilleurs exercices à faire pour l’entraîner : développé à la barre ou aux haltères.

4 Coiffe des rotateurs Elle est composée de la convergence des tendons de 4 muscles (supraépineux, infra-épineux, petit-rond, sousscapulaire), et est située au niveau de l’articulation de l’épaule. La fonction de la coiffe des rotateurs est d’assurer, grâce à sa forme enveloppante, la stabilité de l’articulation de l’épaule.

Muscle trapèze Ce muscle très vaste appartient aux muscles du dos. Entraînez la partie supérieure du trapèze avec des exercices pour les épaules, comme les élévations latérales ou les développés. Le trapèze permet de soulever le bras, la clavicule et l’épaule, il soutient la rotation de la tête et la stabilité des vertèbres cervicales et dorsales.

Muscle grand rond Il est rétropulseur, c’est-à-dire qu’il permet au bras de faire des rotations externes (en collaboration avec le muscle grand dorsal). Il est aussi adducteur et rotateur interne de l’épaule

Pleine puissance ! Que ce soit au basket-ball quand vous marquez un panier à 3 points ou au golf quand vous frappez la balle, votre bras pivote dans l’articulation de l’épaule. Plus les muscles des épaules sont puissants, plus le mouvement du bras est puissant.

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Taille maximale ! Une faiblesse du réseau musculaire postérieur de l’épaule provoque un affaissement de la partie antérieure. Résultat : vous semblez petit et craintif. Vous dites que non ? Alors redressez-vous, et veillez à avoir un rapport de forces équilibré !

Respect total ! Avec des épaules fortes, le ventre paraît plus plat, le tour de bras plus imposant et le dos plus large. Le top, c’est que les muscles des épaules sont plus faciles à façonner que d’autres muscles, car c’est là que se loge la graisse en dernier.

© MARKUS VOLL

À quoi ça sert d’avoir des muscles forts aux épaules ?

SUIS-JE FORT ?

Les épaules sont par définition vraiment mobiles. Cependant, un léger raccourcissement ou encore une faiblesse au niveau musculaire peut déjà causer des blessures.

Faites notre test, et entraînez-vous si besoin est.

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Force Posez les pointes de pieds sur le banc et installez-vous en position de pompes. Rapprochez les mains vers le banc jusqu’à ce que les bras et le tronc soient presque verticaux. Pliez les bras et baissez le tronc jusqu’à ce que la tête touche presque le sol. Combien de fois en 45 secondes ?

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Nombre de répétitions

2

3

?

Endurance de force Montez les bras sur les côtés à l’horizontale et contractez-les. Faites des cercles de la taille d’un ballon de football avec vos mains, en gardant les bras tendus. Comptez 1 seconde par cercle. Combien pouvez-vous en effectuer ? Pensez à maintenir les bras tendus à l’horizontale !

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Souplesse En gardant le dos plat, penchez le buste vers l’avant à un angle d’environ 45°, et croisez les mains dans le dos. Montez les bras vers le plafond en descendant le buste et la nuque à l’horizontale. Jusqu’où pouvez-vous monter les bras vers le plafond ? Vérifiez à l’aide du miroir

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A-t-on besoin d’un dossier ?

Beaucoup d’hommes préfèrent les développés en position assise, où le dos prend appui sur le dossier du banc. La position de départ est ainsi plus stable, et on peut soulever des charges plus lourdes. Mais attention, des charges lourdes signifient aussi plus de stress pour les articulations des épaules à un point du mouvement qui est risqué, c’est-à-dire quand les coudes sont à angle droit. Là, la probabilité de blessure au niveau de l’épaule est très élevée, et le meilleur moyen de se protéger est donc de renoncer à l’appui, et de ne soulever que ce que vous êtes capable de soulever par vous-même.

Nombre de répétitions

Angle maximal

Jusqu’à 7 répétitions Il faut faire mieux ! pour vous aider, faites un circuit des exercices 21, 25, 23 et 22. Effectuez 3 séries sans faire de pause, 2 fois par semaine. De 8 à 14 répétitions Pour vous aussi, il y a encore beaucoup à faire : effectuez les exercices 21, 25 et 24 en diminuant toujours le poids, jusqu’à l’échec. Plus de 14 répétitions Félicitations, vous êtes un pro ! Pour continuer, travaillez la finition : faites 3 ou 4 séries impeccables des exercices 24, 30 et 29.

Contrôle 6 semaines après

Nombre de répétitions

Jusqu’à 60 répétitions Bof… Notre conseil : à un entraînement sur deux, effectuez tous les exercices, 4 séries de 20 répétitions en réduisant la charge. De 61 à 150 répétitions Ce n’est pas encore brillant. Effectuez les exercices 21 à 26 en supersets (sans faire de pause), 3 fois. Plus de 150 répétitions Superbe ! Pour décoller pour de bon, effectuez un circuit sur 2 au ralenti, 30 bonnes secondes par répétition.

Contrôle 6 semaines après

Jusqu’à 60° environ Pas génial ! Les jours sans entraînement, effectuez le test comme exercices étirements. Tenez la posture 20 secondes 2 ou 3 fois, sans mouvement de ressort. 60 à 90° Pas mal ! Mais vous ferez vraiment des progrès en effectuant les exercices 27, 22, 24 et 29, et en vous étirant légèrement après chaque séance. Plus de 90° Magnifique ! Entretenez votre souplesse en maintenant régulièrement la posture finale de chaque exercice (3 secondes).

Contrôle 6 semaines après

?

Qu’est-ce qu’une luxation de l’épaule ? Il s’agit d’un bras démis (la tête de l’humérus est sortie hors de sa cavité articulaire), et cela peut vraiment vous faire régresser à l’entraînement. Les luxations surviennent à différents niveaux de gravité, et souvent la capsule articulaire est également endommagée. Les symptômes : une douleur aiguë et soudaine, et il devient impossible de se servir de son bras. L’articulation peut être ressortie et l’épaule semble déformée. Pour éviter cela au soulever de poids, ne poussez que ce que vous pouvez contrôler. Si vous voulez aller jusqu’à vos limites, trouvezvous un partenaire

d’entraînement costaud, pour vous assurer.

Comment ? éviter les déséquilibres ? Rappelez-vous notre grande règle : si vous négligez le dos et les épaules en faveur des pectoraux, le buste s’affaisse, et ce n’est pas beau à voir. Il faut donc, à chaque exercice, tirer autant de fois que vous poussez les poids. Soyez juste !

Faut-il que ? je m’achète des haltères ? Même si vous préférez vous entraîner au studio de fitness, il faudrait avoir au moins des petits haltères chez vous. Car si un jour, vous n’arrivez pas à aller à la gym,

Nombre de répétitions

Angle maximal

vous pouvez toujours faire une courte séance à la maison. Les haltères ont l’avantage d’être maniables, de permettre différentes prises, et de prendre peu de place. Et ils n’ont pas besoin d’être chers !

Comment avoir ? encore plus de carrure ? Essayez donc les meilleurs exercices pour des épaules puissantes : élévations latérales avec haltères, tractions à la barre fixe ou élévations frontales à la barre. Grâce à ces 3 exercices excellents, vous ferez sensation ! Inscrivez tout de suite ce trio à votre programme d’entraînement, et rappelez-vous que des épaules larges renforcent l’impression d’un buste en V. Alors, ça vaut doublement la peine ! COACH | 81

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ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES DES ÉPAULES Quels exercices ciblent les épaules ? Avant tout, les développés et les élévations latérales. Pour ne pas vous perdre dans les innombrables variantes de ces 2 classiques, nous avons collecté pour vous les plus efficaces. Ce qui est génial, c’est que chacun d’entre eux va aussi vous donner des bras de cover boy. Cela vaut donc doublement la peine de bien solliciter le muscle deltoïde et ses compères A C

21 DÉVELOPPÉ CLAVICULE Donne de la stabilité à l’épaule

A. Prenez la barre en pronation, pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez-la devant vous à hauteur des épaules, les genoux légèrement fléchis, dos plat. B. Tendez maintenant les jambes et soulevez la barre à la verticale jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Revenez par le même chemin. 12 à 14 répétitions

LATÉRALE BUSTE INCLINÉ 22 ÉLÉVATION Renforce essentiellement la portion latérale de l’épaule

A. Un haltère dans la main gauche, laissez pendre le bras sur le côté. Main droite sur la barre, inclinez-vous sur le côté gauche jusqu’à ce que le bras droit soit tendu. B. Montez le bras gauche sur le côté jusqu’à hauteur de l’épaule, puis redescendez lentement le poids vers le bassin. 10 à 12 répétitions par côté 82 | COACH

AVEC 23 DÉVELOPPÉ HALTÈRES, ASSIS

Donne vraiment de la puissance à « deltoïde et compagnie » A. Un haltère dans chaque main, asseyezvous sur le banc. Tenez les haltères de chaque côté de la tête, pouces vers l’intérieur. Veillez à garder le dos bien plat. B. Soulevez les haltères vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez en contrôlant le mouvement. 15 à 20 répétitions

PRINCIPAL A Muscle deltoïde SECONDAIRES B Obliques de l’abdomen C Droit de l’abdomen

ROTATION DES POIGNETS 24 EXTENSION Protège toute la musculature des épaules A. En position debout, pieds écartés largeur du bassin. Tenez les haltères juste devant les épaules bras pliés, pouces tournés vers l’extérieur. B. Montez les poids vers le plafond en tendant les bras et en pivotant les avant-bras vers l’avant (les pouces se retrouvent vers l’intérieur en fin d’exercice). Revenez en position de départ par le même mouvement. 12 à 14 répétitions

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B

25 TIRAGE POULIE BASSE EN DIAGONALE

Développe d’autres muscles de la portion latérale de l’épaule

A. Positionnez-vous perpendiculairement à la tour, côté gauche vers l’extérieur. Saisissez la poignée du câble de la main gauche et placez-la devant le bassin à gauche. B. Tirez sur le câble en diagonale en passant devant vous et en gardant le coude fléchi. En fin d’exercice, votre main droite se trouve à la hauteur de l’épaule. Ramenez la poignée, changez de côté quand la série est terminée. 10 à 12 répétitions par côté

27 SQUAT DÉVELOPPÉ CLAVICULES Entraîne automatiquement les cuisses

26 DÉVELOPPÉ CLAVICULE, ASSIS

Renforce des muscles importants pour des épaules parfaitement formées A. Prenez la barre en pronation et asseyez-vous sur le banc. Posez la barre au niveau des clavicules, paumes de mains tournées vers le plafond. Dos plat. B. Montez la barre à la verticale vers le plafond, bras tendus. Revenez lentement en contrôlant le mouvement. 15 à 20 répétitions

28 DÉVELOPPÉ PRISE SERRÉE Travaille aussi le triceps

A. Pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules, posez la barre au niveau des clavicules. Mains sur les épaules, paumes vers le plafond. Fléchissez les jambes en contrôlant le mouvement. B. Redressez-vous complètement en montant la barre au-dessus de la tête, bras tendus. Revenez lentement en position de départ. 10 à 12 répétitions

29 TIRAGE AVEC HALTÈRES

30 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE

A. Prenez un haltère dans chaque main, prise en pronation, pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules. Fléchissez les jambes et penchez le buste vers l’avant en laissant pendre les bras vers le sol. B. Amenez les haltères vers vous en tirant les coudes vers l’arrière. Redescendez-les lentement jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. 12 à 14 répétitions

A. Allongez-vous sur le banc, pieds posés à plat sur le sol. Prenez la barre en prise serrée, et tenez-la juste au-dessus de la poitrine. B. Montez la barre jusqu’à ce que les bras soient tendus. Puis redescendez-la en position de départ. 15 à 20 répétitions

Épaissit aussi les muscles du dos

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A. Prenez la barre en pronation, mains écartées de la largeur des épaules, et posez-la au niveau des clavicules. Les pieds sont écartés largeur des épaules et le dos est bien droit. B. Montez la barre à la verticale jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Puis revenez en contrôlant le mouvement. 12 à 14 répétitions

Sollicite aussi les pectoraux

COACH | 83

4

MUSCLES DU DOS – LE PRO

LE SUCCÈS, C’EST MON MOTEUR DE MOTIVATION ! J’essaie toujours de me faire connaître de plus en plus dans le monde du fitness. Si j’apparais en couverture ou bien dans un article, cela me pousse à ambitionner des objectifs plus importants, à vouloir encore plus, et à arriver au sommet.

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84 | COACH

LE SECRET DE MA RÉUSSITE M’entraîner le matin C’est le moment où j’ai le plus d’énergie pour travailler avec les charges lourdes. De la musique dans mes oreilles Chez moi, pas d’entraînement sans musique ! Je cherche régulièrement de nouveaux rythmes qui mettent en rage mes pulsations cardiaques. Planifier C’est le plus pour moi : je prends 5 ou 6 repas par jour, des suppléments avant l’entraînement, un milk-shake avant et après. Le soir, je passe au moins une heure à la cuisine pour préparer mes repas pour le lendemain. Utiliser un pack TM Fitness Il s’agit d’un sac spécialement conçu pour ranger ses repas et compléments alimentaires dans des compartiments indépendants. J’ai tout ce qu’il me faut avec moi, et je ne suis pas obligé de faire une entorse à mes principes en allant au fast-food !

MON OBJECTIF PERSONNEL Je travaille actuellement le haut des pectoraux, le muscle deltoïde postérieur et l’ensemble des bras. Je pense que ces zones peuvent encore supporter de travailler un peu afin d’améliorer ma symétrie, ainsi que mon apparence et mon look de cover boy. Il y a toujours à faire !

MES PRINCIPES NUTRITIONNELS L’alimentation, c’est très important pour moi. Je mange toutes les 2 heures et demie et je veille à avoir une alimentation saine et équilibrée. Comme je le fais depuis déjà de nombreuses années, j’ai mis au point des recettes non seulement bonnes pour ma silhouette, mais également délicieuses. D’ailleurs, je suis sponsorisé par un fabricant de compléments alimentaires. Il me procure tout ce dont j’ai besoin pour la dose idéale en compléments, ce qui me permet de conserver ma silhouette de mannequin de fitness.

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MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI J’adore le rugby ! J’ai joué pro en Angleterre, en Nouvelle-Zélande et en Australie, en tant que professionnel. C’est incroyable ce que ce sport requiert en condition physique : puissance, vitesse et agilité à la fois. C’est un superdéfi pour le processus aérobie (le mode dont l’organisme puise l’énergie).

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MUSCLES DU DOS – LES BASES Quels muscles assurent mes arrières à chaque moment ?

I

l n’y a que du beau monde dans l’équipe. Mais rappelez-vous : une équipe n’est jamais plus forte que son membre le plus faible. Dès qu’un déséquilibre musculaire apparaît, votre maintien corporel n’est pas le seul à souffrir, cela peut même, au pire des cas, affecter l’ensemble du corps car la plupart des nerfs passent par le dos. Un dos fort ne plaît

pas seulement aux dames, il est aussi moins sujet aux blessures et aux contractures. Le plus important pour votre objectif est de vous rappeler qu’un muscle grand dorsal entraîné se voit même de devant, par exemple sur la couverture de magazine ! Muscle élévateur de la scapula (ou muscle angulaire de l’omoplate)

Muscle trapèze

Muscles petit et grand rhomboïdes Ces deux muscles travaillent cachés sous le trapèze. Ils ont leur origine sur la colonne vertébrale et descendent en oblique pour se terminer sur les omoplates qu’ils ramènent vers la colonne vertébrale. Ils soutiennent le trapèze pour rapprocher les omoplates l’une de l’autre.

Muscle deltoïde Avec sa forme triangulaire, c’est le plus grand muscle de l’épaule. Il l’enveloppe tel un capuchon et en protège l’articulation. Les 3 faisceaux qui le composent ont un rôle bien défini : ils sont fléchisseur ou rotateur du bras, ou encore adducteur de l’épaule.

Muscle grand dorsal Muscles dentelés, postérieur et inférieur

C’est le muscle le plus important pour un buste athlétique en forme de V, il part des vertèbres sacrales et lombaires et va s’insérer à la face latérale de l’humérus. C’est le plus grand muscle du corps par sa surface. C’est lui qui vous donne de la puissance au lancer et à la frappe.

Ce joueur qui passe inaperçu laisse l’avantage à l’équipe dorsale : il vous aide à étirer et allonger le dos. Inspirez : le dentelé postérieur et inférieur abaisse les arcs costaux, ce qui vous facilite la respiration profonde, par exemple au sport.

Quels sont les avantages d’une carapace robuste ? De la stabilité ! Les muscles de la partie moyenne et supérieure du dos stabilisent vos articulations des épaules. Si le dos est parfaitement entraîné, vous pouvez aussi, aux développés couchés ou aux curls, prendre les charges lourdes à la légère !

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Des gros bras ! Lorsque vous pliez les coudes, que ce soit aux curls ou aux exercices classiques pour le dos comme les tractions à la barre fixe, vous sollicitez aussi les biceps. Avec un bon entraînement du dos, vous faites d’une pierre deux coups.

Du maintien ! Beaucoup d’hommes consacrent bien moins de temps à l’entraînement du dos qu’à leurs pectoraux. Le problème, c’est qu’un déséquilibre entre zones musculaires peut se produire, et vos épaules « tombent » vers l’avant. Résultat, vous êtes voûté.

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Devinez à quoi sert ce muscle… Eh oui, il sert à hausser l’omoplate. Et parce qu’il relie l’omoplate à la colonne vertébrale, il fait aussi partie du groupe musculaire dorsal.

En forme de losange, ce muscle très vaste s’étend de la nuque au bas du dos en passant par l’omoplate. Ses 3 faisceaux constituent la plus grande partie de la ceinture scapulaire : le faisceau supérieur permet de hausser les épaules, le faisceau moyen de tirer l’épaule en arrière, et le faisceau inférieur d’abaisser les épaules. L’équilibre musculaire entre ces 3 athlètes permet de se tenir droit.

ÊTES-VOUS FORT ?

Vous voulez savoir où en est la face postérieure de votre buste ? Avec ces 3 tests faciles à faire, vous allez pouvoir localiser vos faiblesses. Alors, sortez votre chrono et faites le programme proposé, puis recommencez dans 6 semaines.

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Muscle grand dorsal Concours de barre fixe ! Posez les mains sur la barre, écartées de la largeur des épaules, pouces tournés vers l’extérieur. D’abord, laissez-vous pendre à la barre, puis tirez sur les bras et montez la poitrine au niveau de la barre. Redescendez. Alors ? Combien de fois réussissez-vous ce classique ?

Inscrivez ici

Muscles des épaules Positionnez-vous fesses et dos plaqués au mur. Les talons sont à une distance d’un pied et demi du mur. Montez les bras sur les côtés, coudes fléchis à hauteur des épaules. Puis en poussant sur les bras, décollez le dos du mur. Combien de temps tenez-vous la posture ?

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Endurance de force Test du poirier ! Posez les mains au sol, à 40 cm d’un mur solide. Montez les jambes tendues vers le plafond jusqu’à ce que les talons touchent le mur. Tendez complètement les bras. Alors ? Vous tenez combien de secondes ?

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Y a-t-il des règles pour le tirage ?

Évidemment ! Et la règle essentielle est d’avoir la position correcte. Il ne faut pas arrondir ou cambrer le dos en tirant, le secret étant bien entendu de penser à gainer la sangle abdominale. En outre, au tirage à la poulie, il est important de se placer à la bonne distance. Gardez les coudes près du corps autant que possible. Les cover boys tirent le poids très près du corps, jusqu’à ce que leurs mains touchent presque le torse.

?

Les pull-up sont-ils des tractions ?

Oui, et d’ailleurs, on les réalise habituellement avec les mains en pronation. Par contre, ce qu’on appelle le chinup est une variante plus facile avec une prise en supination.

Nombre de répétitions

Temps réalisé (en secondes) Inscrivez ici

Temps réalisé (en secondes)

De 0 à 5 répétitions Peut faire mieux ! Effectuez les exercices 36, 33, 35 et encore 36, 1 série de chaque avec 30 secondes de pause, 3 fois. De 6 à 12 répétitions Chapeau ! Notre conseil : 3 séries des exercices 33, 32, 35, 38. Aux 33 et 32, pensez à rapprocher les omoplates. Plus de 12 répétitions Vous êtes fort comme un bœuf ! Votre programme pro : exercices 31, 36, 37, 40, 39 avec 3 séries de chaque. 20 secondes de pause après chaque exercice.

De 0 à 25 secondes Il faut s’améliorer ! Donc : exercices 35 et 38 en séries dégressives (6 séries, 30 % de poids en moins à chaque série). De 26 à 60 secondes Moyen ! Faites ces paires d’exercices pour vous améliorer (1 série de chaque, sans faire de pause) : 32/37 (1 minute de pause), puis 40/39 (2 fois). Plus de 60 C’est du niveau de Klitschko ! Votre entraînement : un circuit des exercices 40, 31, 33, 36, 38, avec 30 secondes de shadow boxing entre chaque exercice. 3 fois. De 0 à 20 secondes Déjà fatigué ? Allez, faites vite les exercices 33, 34, 38, sans faire de pause. Puis 20 pompes, et le circuit encore une fois. De 21 à 60 secondes Vous pouvez faire mieux avec ça : exercices 33, 34, 38, 35, 40. Faites des pauses éclair de 30 secondes, le tout 3 fois. C’est parti ! Plus de 60 C’est du grand sport ! Pour le niveau supérieur : exercices 31 à 34, puis 39, 35, 37 et 38. Avant les exercices, passez d’abord chaque mouvement en revue mentalement.

Cela paraît plus simple car le biceps est beaucoup plus sollicité en supination, et vous avez ainsi en général bien plus de force pour vous hisser. C’est pourquoi il n’est pas conseillé de toujours travailler la version facile. Au contraire, les pull-up sont nettement plus efficaces pour la musculature du dos. Allez hop, on grimpe !

des douleurs. Une bonne solution est d’essayer des exercices qui entraînent la souplesse de la colonne vertébrale. Ainsi, vos muscles restent actifs et vous améliorez votre stabilité par la même occasion. C’est une bonne prévention contre la réapparition des douleurs.

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En cas d’entorse ou de contractures musculaires, un bain chaud ou une bouillotte peuvent vous soulager. Cependant, les douleurs de dos doivent avoir complètement disparu au bout de 3 ou 4 jours. Si elles s’intensifient plutôt que de diminuer, ou pire, si vous avez une jambe insensible, allez absolument chez le médecin ! Il y a peut-être un nerf endommagé. D’autres symptômes peuvent survenir, tels que fièvre, courbatures et même diarrhée.

Peut-on continuer à s’entraîner malgré les douleurs ?

Se ménager n’est pas particulièrement la meilleure chose à faire. Certes, les symptômes diminuent, mais si vous restez allongé toute la journée, les ligaments et les muscles qui soutiennent habituellement votre dos vont se raccourcir. Laissez cependant de côté tout exercice provoquant

dos fait ?Mon mal. Que faire ?

Contrôle 6 semaines après

Nombre de répétitions Contrôle 6 semaines après

Temps réalisé (en secondes) Contrôle 6 semaines après

Temps réalisé (en secondes)

étire?Comment t-on le dos ?

Assouplissez votre muscle grand dorsal. Si celui-ci est contracté, vous avez tendance à rentrer les épaules, et ce n’est pas bon pour votre maintien corporel. Par contre, vous pouvez étirer le grand dorsal en vous aidant du medicine ball : installez-vous à genoux à 90 cm de la balle posée sur le sol. Posez les mains à environ 15 cm l’une de l’autre sur la balle. Puis, penchez le buste vers l’avant et poussez verticalement sur la balle avec vos mains. Attention, pas de dos arrondi, sinon l’exercice ne sera pas très efficace, il pourrait même être nocif. Tenez la posture d’étirement 30 secondes, répétez 3 fois en tout. Si votre musculature du dos est très tendue, faites 3 x 3 séries par jour, cela vous soulagera. COACH | 87

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MUSCLES DU DOS ENTRAÎNEMENT A

C D

Quels sont les meilleurs exercices pour le dos ? Pour être plus fort, il ne suffit pas d’entraîner seulement le haut du dos. Bien sûr, pour un buste en V, on ne peut renoncer à l’entraînement des muscles logés à cet endroit, mais les exercices suivants sollicitent aussi de façon ciblée le bas du dos, ainsi que la musculature des épaules. Après tout, le plus beau buste en V ne vous servira pas à grand-chose si vous avez mal aux reins !

B

A LA BARRE FIXE MAINS 31TRACTION ÉCARTÉES EN PRONATION Vous donne un dos large et des bras robustes

A. Posez les mains sur la barre, très écartées et en pronation. Croisez les pieds et laissez-vous pendre à la barre. B. Tirez sur les bras et montez les épaules au niveau de la barre, en rapprochant les omoplates le plus possible. Revenez doucement. 8 à 12 répétitions

PRINCIPAUX A Muscle deltoïde B Muscle grand dorsal SECONDAIRES C Muscle trapèze D Avant-bras

TIRAGE HORIZONTAL À TIRAGE HALTÈRE ABAISSEMENT CROISÉ À LA BARRE PRISE EN ALLONGÉ SUR LE BANC LA POULIE HAUTE 32 33 34 SUPINATION Renforce aussi les muscles des épaules

Définit le muscle grand dorsal

A. Allongé à plat ventre sur le banc, tenez un haltère dans chaque main au-dessus du sol. Les paumes de mains se font face. B. Montez les haltères vers la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient à hauteur des épaules. Redescendez en même temps les haltères. 18 à 20 répétitions

A. Positionnezvous devant la tour à poulie et tenez la barre à hauteur de la tête. Bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules. B. En contrôlant le mouvement, amenez la barre devant la cuisse gauche. Revenez en position de départ puis, dans le même mouvement, amenez la barre devant la cuisse droite. 15 à 20 répétitions

Arme le trapèze A. Positionnezvous pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et buste légèrement penché vers l’avant. Saisissez la barre en supination, et laissez pendre les bras tendus vers le sol. Important : gardez le dos plat ! B. Amenez la barre vers l’abdomen. Tenez un instant puis revenez en contrôlant le mouvement. 12 à 14 répétitions 88 | COACH

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

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2 BRAS 35ABAISSEMENT À LA POULIE

36TIRAGE À LA BARRE

A. Positionnez-vous devant la tour à poulie et tenez la barre du câble à hauteur de la tête, bras tendus. B. En gardant les bras tendus, amenez les mains en direction des cuisses, juste audessous du bassin. Revenez au ralenti. 15 à 20 répétitions

A. Positionnez-vous pieds écartés largeur des épaules et penchez-vous vers l’avant, dos plat et buste presque horizontal. Saisissez la barre et laissez prendre les bras semi tendus vers le sol. B. Amenez le poids vers l’abdomen. Tenez 2 secondes, puis ramenez lentement la barre en position de départ. 12 à 14 répétitions

Pour un bas du dos et des avant-bras en acier

Forme le V en bas du dos

37LEVÉ DE TERRE

Pour des avant-bras en acier

A. Positionnez-vous devant la barre, pieds écartés largeur des épaules. Fléchissez les jambes pour saisir la barre, en prise inversée. Attention, n’arrondissez pas le dos, mais positionnez le bassin en antéversion afin de protéger vos disques vertébraux. B. Redressez-vous en poussant sur les jambes. Ressortez la poitrine et tirez les épaules vers l’arrière. Revenez en contrôlant le mouvement. 10 à 12 répétitions

39« GOOD MORNING »

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

Stabilise le bas du dos

A. Pieds écartés largeur du bassin, penchez le buste vers l’avant jusqu’à l’horizontale et saisissez la barre posée au sol, prise en pronation. B. Montez le poids en redressant le buste, sortez la poitrine et maintenez les bras tendus. Tenez un instant puis revenez. 10 à 12 répétitions

DE TRACTION 38BARRE JAMBES PLIÉES

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Renforce le grand dorsal

A. Installez-vous genoux sur les supports de l’appareil à tractions, et posez les mains sur la barre en prise large. Les bras sont tendus, et le corps forme une ligne verticale des genoux à la tête. B. En tirant sur les bras, hissez le corps jusqu’à ce que le menton soit à la hauteur des mains. Rapprochez les omoplates. Puis redescendez lentement. 20 à 25 répétitions

TIRAGE À LA POULIE BASSE EN APPUI 40TENDU LATÉRAL Renforce l’ensemble du tronc

A. Allongez-vous sur le côté, en prenant appui sur l’avant-bras. Le corps forme une ligne. De votre main libre, saisissez la poignée du câble face à vous (prise en pronation). B. En tirant sur le câble, amenez la main devant le thorax. Tenez la posture 2 secondes, puis tendez à nouveau le bras en comptant 4 secondes. Maintenez le gainage des abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. 12 à 14 répétitions par côté COACH | 89

MUSCLES DU TRONC – LE PRO

LA RECETTE DU SUCCÈS C’est un Belge qui m’a inspiré. Je me rappelle encore très bien mon admiration pour les abdominaux de JeanClaude Van Damme dans son film Le Tigre rouge. J’avais 7 ans à l’époque, et j’ai pensé : Quand je serai grand, je veux lui ressembler ! Dix-neuf ans plus tard, je peux vraiment faire concurrence à JeanClaude Van Damme. Mais je n’ai pas toujours été aussi entraîné qu’aujourd’hui. Avant, je jouais beaucoup au football et j’étais d’assez petite corpulence. C’està-dire que j’étais certes en très bonne forme, mais je n’avais pas les muscles bien définis que je désirais. Du maître, je n’ai aujourd’hui plus rien à apprendre. À présent, je dois fixer mes propres buts.

© SHUTTERSTOCK

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MA PLAYLIST

MES RÈGLES D’ALIMENTATION

La house music m’encourage à tout donner à l’entraînement. Les battements me procurent assez d’énergie et d’adrénaline pour une séance très intense. Micheal Mind – « Show Me Love 2k12 »

1. 2. 3.

Se priver de manger n’est pas le bon moyen d’arriver à la couverture. Maintenir l’équilibre est important et cela est valable aussi bien pour l’alimentation que pour les muscles. En effet, elle est le carburant du corps. Si par exemple, je ne mange que des bêtises pendant la semaine, je le remarque aussitôt à l’entraînement. Mes performances se trouvent tout simplement réduites, ce qui signifie aussi moins de masse musculaire. Je veille à me nourrir consciemment, tout en m’accordant une récompense de temps en temps.

Leony ! – « Last Night a DJ Saved My Life » DJ Antoine « I’m On You »

MON MENU

7H PETIT DÉJEUNER 100 g de flocons d’avoine que je laisse gonfler dans de l’eau quelques minutes. J’ajoute 1 ½ cuil. à soupe de protéines de petit-lait et une banane. Plus 1 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes, et du thé vert. Surtout pas de lait !

10H EN-CAS Une boîte de maquereau au naturel et un fruit (par exemple une pomme ou une orange).

13H DÉJEUNER Du riz complet, une escalope de dinde grillée avec des flocons de piment, 1 œuf, une salade mixte.

MON ENTRAÎNEMENT FAVORI

16H GOÛTER 1 Pita à la farine complète avec du poulet ou du saumon grillé, et de la salade ; un peu avant l’entraînement, je prends 2 comprimés de créatine et 1 cuil. à soupe de L-glutamine dans un verre d’eau.

18H30 RÉCUPÉRATION 2 cuil. à soupe de protéines de petit-lait, 8 à 10 bonbons Jelly Bean et 2 comprimés de créatine.

19H30 DÎNER Du poulet ou du poisson avec des brocolis, des haricots verts à l’ail, des champignons, et de la purée de patates douces.

Ce que je préfère pour les abdominaux, c’est un superset composé d’un exercice à la tour à poulie et de pompes, avec les pieds sur le banc. Je travaille ainsi pectoraux, épaules, abdominaux et haut du dos. On commence à la tour à poulie : en position debout entre les 2 tours, faire un pas vers l’avant et pencher légèrement le buste vers l’avant. Rapprocher lentement les bras l’un de l’autre en tirant sur les câbles, et maintenir la contraction en revenant (12 répétitions). On passe aussitôt aux pompes : descendre le buste jusqu’à ce qu’il touche presque le sol, et pousser sur les bras pour revenir en position de départ. 15 répétitions, 3 supersets en tout.

22H30 EN-CAS Un yaourt grec avec 1 cuil. à soupe de protéines de petit-lait + 1 cuil. à café de beurre de cacahuètes.

© THINKSTOCK

MON OBJECTIF PERSONNEL Motivé par mes succès sportifs, j’ai abandonné mon métier de plombier pour me consacrer corps et âme au fitness professionnel. C’est pourquoi je veux aussi absolument continuer d’améliorer ma silhouette. Je suis en fait déjà très satisfait de mes proportions corporelles. Les exercices isométriques, comme le gainage latéral ou le gainage sur avant-bras, m’aident à me rapprocher de plus en plus de mon objectif. COACH | 91

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MUSCLES DU TRONC – LES BASES Quels sont les muscles qui font partie du tronc ?

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angle abdominale et biceps sont l’objet de prestige absolu convoité par tous les fans de fitness. Et c’est avec raison, car vos abdominaux, et plus exactement, les muscles de votre tronc couvrant bas du dos et bassin, sont impliqués dans presque chaque mouvement du corps. Une sangle abdominale en acier ne sert pas qu’à

vous rendre présentable sur la plage, elle vous sert surtout à vous tenir droit assis ou debout. Une autre bonne raison pour s’occuper de cette région du corps : les hommes ayant des muscles du tronc entraînés souffrent moins souvent de maux de tête.

Muscle érecteur du rachis Ce muscle qui constitue la couche intermédiaire des muscles du dos permet l’extension du rachis. Il est composé de 3 muscles, eux-mêmes divisés en faisceaux. Ils gèrent le redressement volontaire de la colonne vertébrale ainsi que son inclinaison latérale. Certains permettent même la rotation de la tête.

Il est sans aucun doute le plus célèbre, et le plus souvent connu sous le pseudonyme de « tablettes de chocolat » ! Il se compose d’ailleurs de 8 segments entrecoupés de bandes fibreuses. Le droit de l’abdomen sert à compenser l’action des muscles du dos, il est important dans la flexion du tronc sur le bassin et dans l’ante-flexion du bassin.

De chaque côté des tablettes se trouvent ces muscles de l’abdomen appelés obliques. L’oblique externe et l’oblique interne (placé sous le premier) permettent au tronc les rotations et/ou inclinaisons du buste, ou sa flexion vers l’avant. Encore plus important, ils bloquent ces mouvements pour empêcher les blessures au dos. Entraînez ce groupe de muscles par des exercices de rotation et de contre rotation afin d’acquérir une meilleure stabilité du tronc

Muscle transverse de l’abdomen C’est le muscle le plus profond des abdominaux, et il n’a rien à faire sur la couverture. Cependant, il est essentiel pour votre ventre car il forme un corset protecteur composé de fibres puissantes maintenant les viscères et permettant de se tenir droit. Il est donc stabilisateur du tronc. Il part de la crête iliaque et des dernières côtes jusqu’au nombril. Pour rentrer le ventre, il est votre meilleur ami.

Muscle carré des lombes Ce muscle quadrilatère de la couche profonde des muscles s’insère sur l’ilium et se termine depuis les dernières côtes jusqu’aux lombaires. Grâce à lui, vous pouvez incliner le tronc sur le bassin. Il soutient aussi le mouvement respiratoire. Pour l’entraîner, le mieux est de faire des exercices de stabilité comme du gainage sur avant-bras.

Quel est l’avantage d’avoir une puissante musculature du tronc ? Sans prix ! Une étude canadienne portant sur 8 000 sujets d’expérience a établi ceci au bout de 13 ans : chez les personnes ayant une sangle abdominale très faible, le taux de mortalité était le double de celui des participants ayant un tronc des plus puissants.

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Inégalable ! Quand votre maintien corporel est correct, vos exercices pour le tronc sont d’autant plus efficaces. Alors ne perdez pas de temps et corrigez tout de suite d’éventuels défauts de maintien. Par la même occasion, contrôlez toujours votre technique à l’aide du miroir.

Invulnérable ! Le rôle principal de la musculature du tronc est d’être stabilisateur de la colonne vertébrale, elle empêche donc que cette dernière ne plie d’elle-même. Plus vos muscles sont forts, moins vous risquez de vous blesser.

© MARKUS VOLL

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Muscle droit de l’abdomen

Muscles obliques, oblique externe et oblique interne

SUIS-JE FORT ?

Avec ces 3 tests simples, vous allez savoir ce que vous avez dans le coffre. Effectuez consciencieusement le programme suggéré pendant 6 semaines,

puis refaites le test et fêtez vos progrès !

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Puissance du tronc – face antérieure Test des sit-up ! Sur le dos, jambes fléchies et les pieds bloqués sous la barre. Placez les mains sur les tempes, coudes vers l’avant. Relevez à présent le buste jusqu’à ce que les coudes touchent les cuisses. Revenez. Combien de répétitions faites-vous en 40 secondes ?

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Puissance du tronc – côtés Placez-vous en position de planche latérale en prenant appui sur l’avant-bras gauche. Le bassin doit être dans l’alignement des jambes et du buste. Montez le bras droit vers le plafond. Tenez la posture aussi longtemps que possible. Que dit votre chrono ?

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Nombre de répétitions

Temps réalisé (en secondes)

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Puissance du tronc – face postérieure Allongé sur le ventre, bras tendus dans le prolongement du corps, jambes parallèles. Décollez simultanément jambes et bras du sol (environ 10 cm), puis revenez (sans toucher le sol !) Répétez aussi souvent que possible.

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On ne peut pas faire encore plus ?

Évidemment, vous pouvez toujours en rajouter ! À la fin de votre série, vous avez l’impression d’avoir atteint vos limites ? Faux ! Contractez encore les muscles ciblés 3 à 5 fois. De cette façon, votre musculature sera sollicitée jusqu’à 60 % de plus que si vous allez vous asseoir pour reprendre votre souffle.

?

Combien de temps faut-il attendre avant d’avoir mes tablettes de chocolat ?

Après 250 000 crunchs, vous n’aurez brûlé que 450 g de graisses. Vous

Inscrivez ici

Nombre de répétitions

Moins de 25 répétitions C’est faible. Faites quelque chose ! Les exercices 41, 46, 42 (3 séries de chaque) sont exactement ce qu’il vous faut. 30 secondes de pause entre les séries. De 25 à 35 répétitions Moyen. Pour vous améliorer : exercices 44 (4 séries), puis 42, 43 et 44 (3 séries de chaque). 60 secondes de pause entre chaque série. Plus de 35 Chapeau ! Pour votre programme : 45/42, 46/48, 43/44, en séries doubles sans pause, et 1 minute de shadow boxing entre chaque paire. De 0 à 30 secondes Oh non ! Il faut faire quelque chose, et justement ce qui suit : exercices 48 (2 séries), 46 (3 séries), 45 (4 séries). 30 secondes de pause entre les séries. De 31 à 60 secondes Peut mieux faire. Notre conseil : exercices 48 et 44 (3 séries doubles, avec 30 secondes de pause) et un circuit des exercices 41, 46, 42. Plus de 60 secondes Super ! Et maintenant : exercices 44, 43, 45 (2 séries de chaque, 30 secondes de pause, 42 (3 séries), et enfin, le 48 jusqu’à épuisement. Moins de 20 répétitions Attention, dos faible ! Notre recette : exercices 42, 47, 43, 49 (2 séries de chaque, avec 1 minute de pause). De 21 à 35 répétitions Vous avez du potentiel ! 2 fois les exercices 44/45 et 42/49 en alternant (1 minute de pause après chaque double série), puis 2 séries de l’exercice 50. Plus de 35 Vous avez un buste solide ! Votre programme pro : 42/48 (3 séries de chaque), 1 minute de shadow boxing, 50/46 (2 séries de chaque), 1 minute de shadow boxing. 2 fois.

serez donc obligé d’effectuer environ 100 crunchs par jour pendant 7 ans ! Vous voyez, entraîner seulement les muscles cachés par vos bourrelets malaimés ne vous procurera pas l’effet tablettes tant espéré. La meilleure façon de combattre la graisse est d’entraîner tous les muscles du corps en se consacrant le plus possible aux plus grands muscles du dos et des jambes. C’est très simple : plus vous recrutez de muscles à l’entraînement, plus vous brûlez de calories.

Qu’est-ce que ? le core training exactement ? Le terme anglais « core » correspond ici à « centre » ou « noyau ». Cet entraînement, souvent assimilé à tort aux abdos, vise à solliciter un

ensemble de chaînes musculaires (plus de 2 douzaines de muscles), permettant ainsi de développer une force utile : pour la stabilité du buste, pour le redresser, et pour d’autres mouvements comme les rotations. Ces muscles de la partie centrale du corps sont essentiels pour toutes les activités, sauf peut-être, avouons-le, pour le sommeil.

L’entraînement ? du tronc prévient-il les maux de dos ? Bien sûr ! Les personnes ne disposant que d’une faible endurance de force spécialement au niveau du bas du dos, ont un risque plus élevé de problèmes de lombaires.

Contrôle 6 semaines après

Nombre de répétitions Contrôle 6 semaines après

Temps réalisé (en secondes) Contrôle 6 semaines après

Nombre de répétitions

Vous êtes concerné ? Si vous avez mal réussi aux tests cidessus, occupez-vous au plus vite de votre musculature du tronc, votre dos vous en sera reconnaissant.

on s’entraîne ?enEt siunilatéral ? C’est une bonne idée de n’entraîner qu’un bras à la fois de temps en temps, car cela exerce la coordination intra et intermusculaire. À long terme, il en résulte une augmentation de la force. Mais voici encore mieux : des scientifiques du sport ont mis en évidence l’effet croisé. C’està-dire que lorsqu’on s’entraîne en unilatéral, le côté non sollicité se trouve également renforcé. La force peut augmenter jusqu’à 15 %. Pas mal, non ?

COACH | 93

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MUSCLES DU TRONC – ENTRAÎNEMENT PRINCIPAUX A Muscle grand droit de l’abdomen B Musculature du bas du dos

Y a-t-il des exercices spécifiques à la musculature du tronc ? Il faut l’admettre, beaucoup d’autres muscles sont souvent impliqués dans l’entraînement du tronc. Cela est simplement dû à sa position centrale, et avant tout, le soutien des muscles des bras et des jambes est requis. Mais dans ces 10 exercices, le tronc vraiment est la cible. Et puis c’est génial, si le biceps grossit par la même occasion !

SECONDAIRES C Muscles obliques D Ischio-jambiers E Fessiers F Avant-bras

41 ROULÉ AVEC BARRE Développe en même temps les

abdos

B

E

F

A

SUR AVANT-BRAS 42 GAINAGE

Stabilise le tronc, raffermit le ventre

C

TRACTION A LA BARRE GAINAGE SUR 2 APPUIS FIXE PRISE EN 43 44 SUPINATION Renforce les muscles érecteurs

du rachis

Fait ressortir les biceps Positionnez-vous en pompes en prenant appui sur les avant-bras. Le poids du corps est sur les avant-bras et les pointes de pieds, ces derniers sont en alignement avec le bassin et la nuque. Contractez les abdominaux. Tenez courageusement la posture au moins 45 secondes. 2 ou 3 fois

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A. Bloquez un haltère entre les genoux et posez les mains sur la barre, écartées largeur des épaules, pouces vers l’extérieur. Fléchissez légèrement les jambes. B. Montez le corps en tirant sur les bras jusqu’à ce que la tête soit au niveau de la barre. Bloquez tout mouvement de balancier en contractant les abdos. Puis redescendez doucement. 8 à 12 répétitions

A. Positionnez-vous en pompes en prenant appui sur les avant-bras (voir exercice 42). B. Levez simultanément le bras gauche et la jambe droite. Tenez un instant, puis revenez en position de départ. Changez de côté pour compléter la répétition. 10 à 12 répétitions

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

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A. À genoux, prenez appui sur la barre, mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules, et placez-la sous vos épaules. B. Faites rouler la barre devant vous jusqu’au point de tension maximal. Attention, ne « cassez » pas les D poignets. Revenez en contrôlant le mouvement. 8 à 12 répétitions

45« DIRECT »

46DÉVELOPPÉ INCLINÉ UN BRAS

A. Positionnez-vous perpendiculairement à la tour, côté gauche vers l’extérieur. Saisissez la poignée du câble et placez votre bras plié à hauteur de la poitrine. Main gauche dans le bas du dos. B. Gainez le buste et étendez le bras droit vers l’avant comme pour un direct en boxe. En contrôlant le mouvement, ramenez la main au niveau de la poitrine. 12 à 14 répétitions par côté

A. Sur le banc incliné, pieds posés à plat sur le sol. Saisissez l’haltère de la main gauche et amenez-le au-dessus de l’épaule, paume de main vers vous. B. Sans changer la position du buste, montez le poids à la verticale jusqu’à ce que le bras soit tendu. Revenez. Changez de côté à la fin de la série. 10 à 12 répétitions par côté

47RELEVÉ DE BUSTE SUR UNE JAMBE

48GAINAGE LATÉRAL SUR AVANT-BRAS

A. En position debout, un haltère dans chaque main, prise en pronation. Les bras sont le long du corps. B. Penchez le buste vers l’avant en montant la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit en alignement avec le buste. Redressez le buste en gardant le dos plat. Changez de côté à la fin de la série. 10 à 12 répétitions par côté

Placez-vous en position de planche latérale en appui sur l’avant-bras droit. Le coude est placé sous l’épaule. Jambes tendues. Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez la posture au moins 45 secondes. 2 fois par côté

49RELEVÉ DE BUSTE À LA POULIE

50SQUAT AVEC KETTLEBELL

A. Positionnez-vous dos à la tour à poulie. Penchez le buste vers l’avant et saisissez les poignées du câble entre les mollets, paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Fléchissez les jambes à environ 90°, dos plat. B. Redressez-vous complètement en tirant sur le câble, bras tendus jusqu’à ce que les mains soient à hauteur des cuisses. Redescendez lentement. 10 à 12 répétitions

A. Debout, pieds écartés largeur des épaules. Tenez le kettlebell juste devant la poitrine, coudes dirigés vers le sol. Gainez le buste puis fléchissez les jambes autant que possible, dos plat. B. Redressez-vous complètement en poussant sur les talons. Revenez en position de départ. 12 à 14 répétitions

Recrute aussi les épaules

Fait travailler le bas du dos

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

Recrute aussi les avant-bras

Renforce aussi les pectoraux

Cible les muscles obliques

Entraîne automatiquement les cuisses

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ABDOMINAUX – LE PRO

LE SECRET DE MA RÉUSSITE Comme mon planning de travail change toutes les semaines, je fixe mes séances de musculation et d’endurance dès le début de semaine. Je suis sûr ainsi de vraiment faire mon entraînement. Je vais au studio de fitness pour m’amuser et pour atteindre des buts précis de façon structurée. La musique m’aide beaucoup, j’ai toujours mon lecteur MP3 avec moi.

© SHUTTERSTOCK

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CE QUI ME MOTIVE CHAQUE JOUR Tout est question d’organisation ! Je suis médecin urgentiste et je dois concilier entraînement et métier stressant. J’y parviens parce que j’adore m’entraîner. Cela m’aide aussi à séparer ce travail stressant de ma vie privée. Ça demande beaucoup d’organisation et d’engagement, mais pour moi, ce n’est vraiment pas un problème. Plus tard, je voudrais me spécialiser en médecine du sport. Je crois beaucoup aux bénéfices du sport sur le physique et le mental. Je veux améliorer la santé publique, en transmettant mon savoir dans le domaine du sport et de l’alimentation.

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI J’aime le raid nature. Pour cela, je m’entraîne sur route, à la campagne, dans les collines. Quant aux courses de raid nature, elles comportent divers obstacles et difficultés. C’est amusant et c’est une excellente occasion d’associer musculation et endurance. S’il m’arrive d’avoir très peu de temps une semaine, je vais simplement à l’hôpital en footing, c’est écologique et j’économise même un ticket de bus.

MA RECETTE PRÉFÉRÉE Salade de saumon, fenouil, épinards et feta

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Ingrédients 1 petit bulbe de fenouil, 150 g de saumon en filet, 100 g d’épinards, 50 g de feta, 1 poire, 1 cuill. à soupe de graines de tournesol, 1 cuil. à soupe de jus de citron, 3 cuil. à soupe de yaourt maigre, 1 cuil. à café d’aneth, sel et poivre. Préparation Faire revenir le saumon à la poêle, environ 3 minutes de chaque côté. Emincer le fenouil en fines rondelles, laver et essorer les épinards, déchirer les feuilles en lanières. Laver la poire et couper en fines tranches, couper la feta en cubes. Mélanger le tout. Couper le saumon en bouchées et parsemer des graines de tournesol. Mélanger citron et yaourt, assaisonnez et verser sur la salade. calories 530, protéines 46 g glucides 31 g, lipides 27 g

Chaque jour, j’alterne viande et poisson. J’adore le saumon, c’est délicieux et rempli de bonnes graisses. Un plat de saumon que je peux préparer à l’avance et emporter au travail, c’est ce que je préfère.

LES ALIMENTS QUE JE PRÉFÈRE

1.

Le poisson et les fruits de mer Les bonnes graisses sont d’excellents fournisseurs d’énergie, et elles ne font pas augmenter mon taux d’insuline.

2.

Le steak (bleu pour la cuisson) Les protéines sont la base du développement musculaire optimal.

3.

Les légumes, comme le brocoli, l’aubergine et le poivron Consommez peu de féculents et faites cuire les légumes à la vapeur.

4.

Les fruits, comme la banane, l’orange ou les framboises Surtout pour leurs vitamines, et bien sûr pour l’énergie !

5.

Le quinoa Celui qu’on appelle « riz des Andes » contient des protéines d’une grande valeur nutritive, du magnésium et de la lysine.

6.

Les fruits à coque, comme les amandes, les noix de cajou et les pignons de pin Une poignée fournit immédiatement l’énergie perdue, vos muscles vous en seront reconnaissants.

MES PIÈGES À GRAISSE Quand je sais que je vais manger quelque chose de très calorique, je fais un entraînement cardio le même jour. Je ne prends quelque chose de sucré qu’avant l’entraînement, et jamais juste avant le coucher. COACH | 97

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ABDOMINAUX-LES BASES Quelles sont les différentes parties qui composent la sangle abdominale ?

U

ne sangle abdominale modèle se compose de 5 groupes de

muscles et nous allons porter notre attention à chacun d’entre eux. Cela est dû simplement au fait que les abdominaux du cover boy de Men’s Health sont par excellence la partie du corps qui attire le regard. Les tablettes de chocolat ne plaisent pas seulement à une majorité Muscle oblique externe

Muscle oblique interne

Il part du côté extérieur des dernières côtes et descend en diagonale vers le ventre et le bassin. Son rôle : rotation et/ou inclinaison du buste, ou sa flexion vers l’avant. Cela le rend indispensable dans les sports comme le handball ou le tennis.

Il fait partie des muscles obliques, il part en diagonale de chaque côté du tronc et descend jusqu’au bassin. Recouvert par l’oblique externe, il permet au tronc de pivoter et de s’incliner sur les côtés. Aux exercices d’abdominaux, il est stabilisateur du tronc.

Muscle droit de l’abdomen Ce muscle élancé s’étend verticalement du sternum au pubis. Il forme le canevas de la sangle abdominale. Il sert à la flexion du tronc sur le bassin en rapprochant le thorax du bassin. Sans lui, les crunchs ne seraient pas possibles. Des « tablettes de chocolat » caractéristiques se composent de 6 segments.

Muscle pyramidal de l’abdomen

Muscle transverse de l’abdomen Quand vous rentrez le ventre, le transverse de l’abdomen entre en action. Tel une large ceinture, il se cache sous la sangle abdominale. Avec les obliques, il donne sa forme à votre taille.

Muscle de taille XS en forme de triangle. Il s’insère sur le haut pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l’abdomen. Il tend seulement la ligne blanche, quand il est présent. En effet, ce muscle est absent chez environ 20 % des individus.

À quoi servent des tablettes de chocolat bien définies ? C’est honorable ! Théoriquement, c’est une tablette à 8 carrés. Mais pour que ça fonctionne, c’est une question de tempérament. Et comme ça ne figure pas dans votre carnet de vaccination, le seul moyen de développer votre potentiel à 8 segments est d’entraîner de façon intensive vos abdominaux du bas et vos obliques.

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C’est utile ! Une musculature dure comme l’acier protège et soulage la colonne vertébrale. Les tablettes empêchent en effet le bassin de basculer vers l’avant et de développer une forte cambrure dorsale. Vos disques vertébraux en profitent aussi.

C’est explosif ! Voici la règle de base dans chaque type de sport : plus votre ventre est puissant, plus vos gestes sont vifs et précis. Vos tablettes sont donc la clé des performances sportives car elles participent à presque chaque mouvement. © MARKUS VOLL

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de femmes, elles sont aussi en général un signe de bonne santé et de capacités de performances. Dès que nous ôtons notre tee-shirt, on voit tout de suite qui s’alimente sainement et a investi dans un entraînement efficace. Occupez-vous donc de très près de ces muscles, et entraînez-les de façon ciblée.

SUIS-JE FORT ?

Nous allons voir ce que vous avez sous le capot. De quoi avez-vous besoin ? D’un chrono et d’une chaise. Quelle que soit votre performance, nous avons le programme qui convient. Renouvelez le test au bout de 6 semaines.

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Droit de l’abdomen Allongé sur le dos, fléchissez les jambes et posez les talons sur une chaise. Les genoux doivent former un angle droit. Puis en contrôlant le mouvement, décollez les épaules du sol et tendez les bras en direction de la chaise pour toucher le siège du bout des doigts. Démarrez le chrono, tenez la posture.

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Temps réalisé (en secondes)

Obliques Positionnez-vous sur le dos, devant la chaise. Montez les jambes tendues vers le plafond. Décollez maintenant l’épaule droite du sol et tendez les bras vers l’avant en passant les mains jointes à l’extérieur de la cuisse gauche. Touchez du bout des doigts la patte de chaise. Revenez puis répétez à droite. Combien en faites-vous ?

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Muscle transverse Sur le dos devant la chaise, montez les jambes vers le plafond. Décollez légèrement les épaules du sol, bras tendus à la verticale et descendez la main droite vers la patte de chaise à votre gauche. Pour compléter la répétition, faites la même chose avec la main gauche sur votre droite. Combien en faites-vous ?

Inscrivez ici

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À quelle vitesse faut-il effectuer les crunchs ?

Parfois lentement, parfois rapidement, et parfois au ralenti. Ce qui est valable pour le sexe l’est aussi à la salle de muscu ! Jouez donc un peu avec le rythme lorsque vous faites vos crunchs et vos sit-up. L’avantage de cette méthode, c’est que de cette façon, vous sollicitez différentes fibres musculaires. Exemple de ce qu’on appelle « arrêt sur image » : au point de contraction maximale, maintenez simplement la posture pendant 3 secondes. Ça fait des miracles !

placer ?Où les mains ?

De toute façon, pas sous le bassin ni sous les cuisses afin de les surélever. C’est

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Jusqu’à 45 secondes Vous pouvez faire plus ! Avec ce circuit des exercices 51, 53, 59 (2 tours, 3 fois par semaine). Et allez nager régulièrement. De 46 à 90 secondes Pas mal ! Mais cet entraînement vous permettra de vous améliorer : exercices 52, 51, 52, 59 (2 séries chacun, 30 secondes de pause). Plus de 90 Bravo ! Il est temps pour les supersets : exercices 52 et 59, ainsi que 60 et 53 (30 secondes de pause à chaque fois), puis exercice 58. Vous faites 3 tours ?

Contrôle 6 semaines après

Temps réalisé (en secondes)

Jusqu’à 12 répétitions Pour faire mieux : exercices 55 et 56, 2 séries de chaque. Gainez les muscles dès le départ. Puis 2 séries de l’exercice 57. De 13 à 20 répétitions C’est déjà une bonne base. Pour faire plus : exercices 55, 56 et 57 en explosif. Terminez avec les 59 et 60. Plus de 20 Respect ! Pour la finition : 1 minute de shadow boxing, exercices 55 à 58 (1 série de chaque sans faire de pause), 1 minute de shadow boxing, 2 minutes de pause. Le tout 3 fois

Contrôle 6 semaines après

Moins de 12 répétitions Il faut que ça change ! Le mieux est de faire la triplette 58, 60, 51, afin de changer vos bourrelets en tablettes. De 13 à 20 répétitions C’est convenable ! Mais avec les exercices 57, 56 et 53, vous allez rapidement engranger les progrès. Effectuez 3 tours complets. Plus de 20 Quelle forme de cover boy ! Pour modeler encore plus votre sangle abdominale: exercices 52, 53, 60. Puis exercice 51.

Contrôle 6 semaines après

à la musculature du tronc de le faire. Vos mains et vos bras doivent servir à garder l’équilibre. Vous vous cambrez quand vous êtes sur le dos ? Alors relevez les jambes jusqu’à ce qu’il ne soit plus cambré.

?

Mais où sont passées mes tablettes ?

Une chose est sûre : sans un dur entraînement, pas d’abdominaux durs comme l’acier. Mais effectuer interminablement des crunchs n’apportera rien si vos carrés se cachent encore sous une fine couche de graisse. En règle générale, la sangle abdominale apparaît à partir de 12 % de masse grasse. Si votre taux est supérieur, cela signifie que vous absorbez plus d’énergie que vous n’en dépensez. Donc, soit vous réduisez l’apport en

énergie, soit vous augmentez la combustion. Des petits changements au quotidien vous seront déjà utiles, prenez par exemple les escaliers : quand vous avez changé d’altitude, vous avez renforcé à la fois vos jambes, vos fessiers et votre tronc. Montez de préférence les marches deux par deux. Dans l’escalier, on brûle 120 calories en l’espace de 15 minutes !

100 crunchs ? par jour, est-ce suffisant ? Partir du principe que « la quantité, c’est plus important que la qualité » ne vous mènera pas à votre but, en l’occurrence aux tablettes de chocolat. Bien au contraire ! La réalisation correcte des mouvements est bien plus importante que le nombre de répétitions quotidiennes.

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Assurez-vous en particulier que vous déplacez le buste et les jambes toujours à la force des abdominaux, et que vous n’économisez pas des forces en prenant de l’élan.

Comment ? les faire correctement ? Aux crunchs obliques, décollez toujours les épaules en premier, puis amener le buste sur le côté. Important : le mouvement ne se dirige pas au centre vers la poitrine, mais en direction du genou. Les coudes restent tournés vers l’extérieur et les épaules et le cou restent relâchés. Et puis, ne pensez pas à votre liste de courses en faisant vos exercices ! À l’entraînement, concentrez-vous uniquement sur le corps et les mouvements. COACH | 99

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ABDOMINAUX – ENTRAÎNEMENT Quels exercices font partie d’un entraînement efficace des abdominaux ?

PRINCIPAUX A Abdominaux supérieurs SECONDAIRES B Muscles obliques C Muscles du bas du dos

Pour définir les carrés et chasser les bourrelets, de simples crunchs ne suffisent pas. Ce classique des exercices d’abdominaux sollicite certes les abdominaux supérieurs, mais il laisse le reste de la sangle abdominale en plan. C’est pourquoi nous avons combiné les meilleures variantes de crunchs à d’autres exercices d’abdominaux recrutant les muscles profonds, ainsi que les obliques et les abdominaux inférieurs. Alors, en avant pour les tablettes de chocolat !

RAMENÉ DE GENOUX 51 EN POSITION DE CRUNCH Surtout pour les abdominaux de la partie haute

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A

B

A. Allongez-vous sur le dos, posez les mains de chaque côté de la tête de façon à ce que les pouces touchent les tempes. Pliez très légèrement les jambes et soulevez-les à environ 10 cm du sol. Décollez à présent les épaules du sol. B. Amenez les genoux vers la poitrine, jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit. Puis en contrôlant le mouvement, redescendez les jambes, sans reposer les pieds au sol. 15 à 20 répétitions

C

SUR SWISS BALL 53CRUNCH

A. Allongez-vous sur le dos et placez les bras tendus le long du corps, paumes de mains sur le sol. B. Relevez simultanément le buste et les jambes jusqu’à ce que vos doigts touchent les tibias. Revenez lentement sans poser au sol. 10 à 12 répétitions

A. Installez-vous le dos légèrement cambré sur le swiss ball, jambes fléchies à 90°. Placez les mains sur les tempes. B. Décollez les épaules du ballon et relevez le buste, sans changer la position des bras. Gardez de la place pour une balle de tennis, entre menton et poitrine. Puis revenez. 18 à 20 répétitions

Renforce abdominaux supérieurs et inférieurs

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Entraîne les abdominaux de la partie haute

54« LA CHANDELLE » Active les muscles profonds

A. Allongé sur le dos. Calez les mains audessus de la tête pour prendre appui. B. Soulevez tout le bas du corps à la verticale, pour vous retrouver en appui sur les omoplates. Le corps forme une ligne des pieds aux épaules. A présent, redescendez lentement jusqu’à ce que les pieds soient juste au-dessus du sol. 8 à 10 répétitions

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

52 JACKKNIFE

55ESSUIE-GLACES

56CRUNCH CROISÉ

A. Dos à plat au sol, bras tendus écartés. Jambes fléchies à 90°. Sans décoller les épaules, descendez les genoux du côté droit jusqu’à ce qu’ils soient presque en contact avec le sol. B. Remontez les genoux, puis descendez du côté gauche. Arrêtez juste au-dessus du sol. Gardez les épaules bien plaquées au sol. Puis revenez au milieu. 18 à 20 répétitions

A. Allongé sur le dos au sol, mains derrière la tête. Pliez la jambe gauche et posez le pied au sol. Soulevez la jambe droite jusqu’à ce que le mollet soit horizontal. B. Rapprochez coude gauche et genou droit. Tenez un instant, puis faites le mouvement inverse de l’autre côté. 12 à 14 répétitions

57BALANCIER À LA BARRE

DE JAMBES 58RELEVÉ À LA BARRE FIXE

Sollicite les obliques

Améliore force et coordination

Stabilise le tronc

A. Suspendez-vous à la barre, bras légèrement pliés. Pivotez les jambes vers le haut à gauche, jusqu’à ce qu’elles soient pratiquement parallèles au sol. B. En contrôlant le mouvement, amenez les jambes du côté droit, sans modifier la position du buste. Tenez un instant, puis changez de côté. 8 à 10 répétitions

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Recrute les abdominaux inférieurs

A. Suspendez-vous bras tendus à la barre, pouces vers l’intérieur. Contractez la musculature du tronc. B. Montez les genoux vers la poitrine en pliant légèrement les jambes. Puis revenez au ralenti. 10 à 12 répétitions

59CRUNCH A L’ÉLASTIQUE SUR SWISS BALL 60RAMENÉ DE GENOUX

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

Forme la partie supérieure des abdos

A. Installez-vous le dos légèrement cambré sur le swiss ball, jambes fléchies à angle droit. Les épaules touchent le ballon. Saisissez les poignées du câble et placez les mains de chaque côté de la tête. B. Décollez les épaules du ballon et relevez le buste, sans changer la position des bras. Puis revenez lentement. 12 à 14 répétitions

Fait ressortir les abdominaux de la partie basse

A. Sur le dos, placez les bras le long du corps, paumes de mains sur le sol. Jambes tendues. B. Contractez la musculature du tronc et ramenez les genoux vers la poitrine. Puis redescendez lentement les jambes sans reposer au sol. Tenez un instant. 12 à 14 répétitions

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FULL BODY – LES BASES

PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT Je n’ai pas d’habitudes d’entraînement bien précises. Pour être honnête, j’ai certes un programme mais je ne m’y tiens pas toujours. Parfois, je décide spontanément de la façon dont je vais travailler. C’est peut-être ce qu’on appelle l’entraînement instinctif !

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CE QUI ME MOTIVE CHAQUE JOUR

MON ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE FAVORI J’ai été cycliste professionnel pendant 9 ans, et bien sûr, j’aime toujours le sport d’endurance. À l’époque, nous parcourions parfois jusqu’à 240 km. Aujourd’hui, je fais du vélo 2 à 4 fois par semaine, juste pour le plaisir, ou bien je monte sur mes rollers. En été, j’adore faire ma séance d’endurance à l’extérieur. A ce moment-là, je fais en général plus de cardio que de muscu. Quand il neige, je change mes rollers pour mes skis de fond. Mais il y a une chose que je ne fais jamais : endurance et musculation le même jour.

MON OBJECTIF PERSONNEL Je ne m’entraîne pas seulement pour être beau. Le sport, c’est tout simplement ma vie. Donc je ne m’occupe pas des zones musculaires qui seraient encore à optimiser. Mais si j’avais à choisir, j’opterais pour des bras plus musclés.

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LE SECRET DE MA RÉUSSITE Ne pas réfléchir ! Il nous arrive à tous de flemmarder ou d’être fatigué de temps en temps. Mais une fois que je suis au centre de fitness, je me sens bien et grâce à la sécrétion d’adrénaline, je me sens en meilleure forme. Alors, il ne faut pas hésiter, mais agir ! S’assurer le soutien d’un professionnel ! Quand on est débutant, il est bon de penser à engager éventuellement un entraîneur personnel. Il peut expliquer les bases, pour que l’on comprenne par exemple comment le corps fonctionne. De plus, un bon entraîneur vous montre comment effectuer correctement les mouvements et il est là pour contrôler. Même pour les grands gaillards, cela vaut la peine d’avoir un entraîneur, ou au moins un partenaire d’entraînement qui peut assurer la parade dans les manipulations de charges lourdes.

Le succès a besoin de temps, c’est ce que je rappelle toujours à ma mémoire. Et c’est aussi mon conseil à tous ceux qui veulent perdre de la graisse ou développer de la masse musculaire. Même lorsqu’on fait tout comme il faut, il arrive qu’on n’obtienne pas de grands résultats avant 4 ou 5 semaines. Et c’est pour cette raison que je n’abandonne pas. Je fais mon entraînement au complet. Soyez donc patient avec vous-même et votre corps, et le résultat arrivera !

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FULL BODY – LES BASES De quels muscles s’agit-il à l’entraînement full body ?

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l s’agit de toute une série de muscles. Mais pour ne pas vous faire perdre votre temps précieux, nous allons nous concentrer ici sur l’essentiel : pectoraux, dorsaux, abdominaux ainsi que cuisses et fessiers. Ce qui est intéressant, c’est que l’entraînement en full body vous permet de travailler plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Un

exercice peut par exemple solliciter en même temps le haut du corps, le bas du corps et le centre, ce qui gagne encore plus de temps et convient parfaitement pour compléter chaque programme consacré à l’élimination des graisses. Jetez donc un œil sur l’ensemble, afin de savoir quels sont les muscles décisifs dans ce type d’entraînement.

Muscles pectoraux (petit pectoral, grand pectoral)

Muscle grand dorsal/ érecteur du rachis/trapèze

Une carapace avant puissante sous le tee-shirt ou la chemise, ça se voit. Alors, sortez vos pectoraux ! Ça n’est pas simplement pour l’esthétique, le petit pectoral et le grand pectoral donnent de la force à tout mouvement de l’articulation de l’épaule. Le grand pectoral repose sur le petit, et se termine sur l’humérus. Ses fibres prennent leur origine sur la clavicule, les premières côtes et le sternum.

Droit de l’abdomen Si vous avez lu le chapitre sur les abdominaux, vous savez déjà que la région abdominale se compose d’un système ramifié de muscles et de tendons qui rendent possible la posture verticale. Le droit de l’abdomen est toujours au centre de l’attention, c’est lui qu’on appelle familièrement « tablettes de chocolat ». Il est stabilisateur du bassin et permet la flexion du buste.

Muscles grand/moyen/ petit glutéal Avez-vous déjà entendu parler du groupe glutéal ? Non, il ne s’agit pas d’une communauté secrète ou d’un nouveau boy band. C’est un des plus gros groupes musculaires du corps. C’est pourquoi l’équipage est aussi l’un des meilleurs brûleurs de calories. Les fessiers étirent la jambe vers l’arrière ou sur le côté. C’est là que démarre l’accélération. Alors c’est parti !

Muscle quadriceps fémoral et compagnie Le quadriceps fémoral n’est pas seulement indispensable aux footballeurs professionnels. Ses 4 coéquipiers s’appellent : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Ne les oubliez pas sur le banc de touche. Avec des gros pectoraux et des jambes d’échassier, vous n’irez pas loin.

Que m’apporte un entraînement full body structuré ? Ça construit ! L’entraînement pyramidal est particulièrement intéressant pour l’entraînement en full body : le nombre de répétitions diminue tandis que le poids augmente. Vous sollicitez de cette façon plus de fibres musculaires.

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Ça fait fondre ! Un taux de masse grasse réduit révèle vos muscles. Deux séances tranquilles d’endurance par semaine suffisent pour l’instant. Les exercices en full body brûlent quelques calories supplémentaires. Et ça vous va bien !

Ça fait décoller ! En travaillant en même temps plusieurs groupes de muscles, vous améliorez votre coordination et votre sens de l’équilibre. Vos muscles grossissent et vos mouvements deviennent plus élégants, et alors vous décollez !

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L’optimum pour votre buste et sa forme en V. Pour y arriver, il vous faut absolument intégrer le trio à votre programme d’entraînement. Le muscle érecteur du rachis, également responsable de la rotation du buste, joue le rôle d’étai central. Le trapèze, lui, s’occupe de la mobilité de l’épaule et du bras. Et quand votre grand dorsal est entraîné, vos bras deviennent de vrais engins à tracter. La colonne vertébrale rallie les trois muscles, c’est là que tous s’insèrent pour lui offrir protection et maintien.

SUIS-JE FORT ?

À présent, nous allons savoir quelle est votre forme. Ces tests vont jeter la lumière sur la vérité. Dans les 6 semaines qui viennent, effectuez votre option de programme et découvrez votre gain en puissance au prochain test.

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Haut du corps Effectuez des pompes sous la barre fixe. Puis accroupissez-vous pour sauter et vous suspendre à la barre (prise en pronation), montez le menton au-dessus de la barre. Redescendez et recommencez le tout depuis le début. Combien de répétitions faites-vous ?

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Bas du corps En position debout, pieds écartés largeur du bassin. Placez les mains derrière la tête, coudes vers l’extérieur. Placez les fesses vers l’arrière et pliez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Sautez en explosif aussi haut que possible. Dès que vous redescendez au sol, sautez à nouveau. Vous y arrivez combien de fois ?

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Tronc Préparez votre chrono. Allongez-vous d’abord sur le dos, pliez les jambes et posez les pieds à plat sur le sol. À présent, montez les bras vers le plafond et redressez le buste jusqu’à ce que les mains se trouvent audessus des genoux. Combien en faites-vous en 1 minute.

Inscrivez ici

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Un foam roll, c’est quoi ?

C’est un cylindre en mousse très compacte que vous pouvez parfaitement intégrer à l’entraînement full body. Les exercices vous montreront si vos muscles fonctionnent comme ils le devraient. Éventuellement, ils auront l’effet d’un massage profond. En faisant rouler les cuisses, les mollets et le dos sur ce rouleau très ferme, vous assouplissez les tissus conjonctifs et réduisez la raideur au niveau musculaire. Plus ça fait mal, plus il est urgent d’effectuer régulièrement des exercices avec le foam roll.

définir ?Comment mes bras ? Vous êtes faux dès le départ ! Ne vous concentrez

Nombre de répétitions

Moins de 5 répétitions Déjà crevé ? Comme ça, ce sera mieux : les exercices 61 et 67 (2 séries de chaque et 60 secondes de pause) vous donneront un coup de pouce à votre puissance. De 6 à 15 répétitions Bien, mais avec ça, vous serez encore plus fort : exercices 61, 67 et 66 (3 séries de chaque avec 45 secondes de pause entre les séries). Plus de 15 C’est du grand cirque ! Restez dans le coup, avec ça : exercices 61, 62, 66 et 67 (3 séries et 30 secondes de pause maximum).

Contrôle 6 semaines après:

Jusqu’à 25 répétitions Petit échassier ! Voici de l’aide : associez les exercices 61, 65 et 66 (2 séries, 60 secondes de pause). Entre 26 et 40 répétitions Pas mal du tout. Pour des cuisses fortes : exercices 61, 66, 65, et 64 (2 séries, 45 secondes de pause). Plus de 40 Super ! Votre circuit turbo : exercices 61, 66, 65 et 64. Effectuez 3 tours, avec 60 secondes entre les séries.

Contrôle 6 semaines après:

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions

Nombre de répétitions Jusqu’à 20 répétitions Il n’y a que l’entraînement intensif pour progresser. De préférence avec un circuit des exercices 63, 64 et 66 (1 série de chaque, sans faire de pause / 2 tours). Entre 21 et 30 répétitions Très convenable. Ce circuit mobilisera les dernières réserves de votre tronc : exercices 63, 64, 66 et 70 (2 ou 3 tours). Plus de 30 Très fort ! Votre programme décollage : sit-up (2 x 60 secondes), puis exercices 63, 64, 66, 68, 69 (3 séries de chaque). 45 secondes de pause entre les séries.

pas sur des groupes de muscles précis. Avec un entraînement en full body, vous pouvez aussi faire rayonner vos muscles, et même mieux qu’avec des exercices d’isolation comme les curls ou les extensions de triceps. Comme les mouvements impliquant de nombreux muscles font brûler plus de calories, les exercices en full body sont bien plus efficaces pour définir les bras. On ne peut malheureusement choisir l’endroit du corps où on aimerait perdre de la graisse, et ce, peu importe l’exercice pratiqué.

À quelle ? fréquence doisje m’entraîner ? Nous n’allons pas discuter de la question de savoir si vous devez ou si vous pouvez vous entraîner. Il est plus important

pour vous de savoir que vous perdrez de la graisse corporelle plus rapidement en entraînant le corps au complet 3 fois par semaine, et ça marche mieux qu’en effectuant des séances séparées pour chaque groupe musculaire.

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Que faire quand on manque de temps ?

Vous pouvez aussi faire de l’entraînement full body un entraînement en split. Pour des bras XL par exemple, séparez les séances pour les bras du reste de l’entraînement, et effectuez les deux la même semaine mais pas le même jour. Du reste, le plus important est de varier votre programme. Vous vous entraînez 2 heures par jour et vous faites toujours la même chose ? C’est du gaspillage de temps ! Il vaut mieux des

Contrôle 6 semaines après:

Nombre de répétitions

séances plus attrayantes et varier la durée de l’effort (nombre de répétitions par série), l’intensité de l’effort (poids) ou les mouvements (structure de la séance). Comme ça, vous pourrez y arriver.

Quand les ? bourrelets vontils disparaître ? 100 crunchs par jour, c’est super, mais c’est inutile. Les muscles abdominaux sont un groupe de muscles assez petit et dont la consommation d’énergie est relativement réduite. Associez plutôt vos séances full body à de l’entraînement d’endurance et bien sûr à une alimentation saine. L’ensemble fera diminuer peu à peu votre tour de taille. Et c’est seulement pour la finition que vous aurez alors besoin de sit-up réguliers. COACH | 105

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FULL BODY – ENTRAÎNEMENT Y a-t-il des exercices pour l’ensemble du corps ? Bien évidemment ! Et plus vous vous rapprochez de la silhouette d’un cover boy, plus ce type d’exercice est important. Les multi-exercices conjoints (ou exercices composés) sont essentiels, ils n’augmentent pas seulement la force, ils relancent aussi la combustion des graisses. C’est ainsi que disparaîtront finalement les derniers dépôts de graisse logés sur vos tablettes.

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A

Galbe abdominaux, cuisses et épaules

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A. En position debout, posez la barre sur le trapèze. Mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules. Contractez le tronc. B. De la jambe droite, faites un grand pas vers l’avant en montant la barre vers le plafond, sans vous cambrer. Le genou droit ne doit pas dépasser la pointe du pied, et le genou gauche touche presque le sol. Redressez-vous en ramenant la barre derrière. Changez de jambe à chaque fois. 15 à 20 répétitions

SECONDAIRES C Muscles ischio jambiers D Quadriceps E Muscle deltoïde

C

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TRICEPS AVEC ÉLASTIQUE 62EXTENSION

AVEC KETTLEBELL 63RELEVÉ

UP ET RAMENÉS DE JAMBES 64STEP

A. Fixez l’élastique à hauteur de votre tête. Positionnez-vous dos à l’élastique, pieds écartés largeur du bassin. Saisissez les poignées de l’élastique, pouces tournés vers l’intérieur. Bras pliés, penchez-vous vers l’avant (en gardant le dos plat) jusqu’à ce que les poignées soient au niveau des tempes. B. Tendez les bras devant vous en tirant sur l’élastique pour ramener le corps vers l’arrière. Puis vers l’avant à nouveau, en contrôlant le mouvement. 12 à 14 répétitions

A. Allongé sur le dos, le kettlebell dans la main droite. Montez le bras droit vers le plafond, le bras gauche reste le long du corps. B. En prenant appui sur le bras gauche, redressez le buste pour vous asseoir. Le bras droit reste tendu à la verticale. C. Posez le genou gauche au sol et faites un pas vers l’avantde la jambe droite. Revenez lentement. Changez de côté à la fin de la série. 8 à 10 répétitions

A. Un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Posez le pied droit à plat sur le step devant vous. B. En amenant le poids du corps vers l’avant, montez sur le step, et montez le genou gauche en direction de la poitrine. Redescendez le pied droit au sol. C. Partez en position de C pompes, avancez le genou droit p vers le bras droit.Changez de v ccôté. ramenés de jambes 30 secondes / sstep ups 10 à 12 rrépétitions par côté

Renforce triceps et tronc

106 | COACH

Active les abdominaux, booste les épaules

Entraîne fessiers et abdominaux

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

AVANT AVEC 61FENTE DÉVELOPPÉ NUQUE

4

PRINCIPAUX A Droit de l’abdomen B Muscles obliques

65LEVÉ DE TERRE ET SAUT PIEDS JOINTS Fait gonfler les cuisses et entraîne le tronc

A. Positionnez-vous devant la barre à disques, pieds écartés largeur des épaules. Fléchissez les jambes en gardant le dos plat, et penchez le buste vers l’avant. Posez les mains sur la barre, écartées de la largeur des épaules. B. Redressez-vous complètement en maintenant les bras tendus. Puis redescendez. C. Faites maintenant rouler la barre contre le step et sautez à pieds joints sur le step. En sautant, redressez-vous puis amortissez la réception sur le step. levé de terre 10 à 12 répétitions / sauts : autant que possible

Renforce les épaules, les cuisses et les abdominaux

A. En position debout, pieds écartés largeur des épaules. Prenez le kettlebell de la main gauche et fléchissez les jambes en gardant le dos plat. B. Redressez-vous en montant le poids audessus de la tête, jusqu’à ce que le bras gauche soit à la verticale. Revenez en position de départ. 12 à 14 répétitions par côté

67POMPES DE JUDO

68LANCER DE MEDICINE BALL

A. Départ en position de pompes. Montez les fesses vers le plafond jusqu’à ce que le corps forme un V à l’envers. Puis en pliant les bras, baissez le buste jusqu’à ce que le menton touche presque le sol. B. Descendez le bassin vers le sol puis en tendant les bras, montez tête et épaules vers le plafond. Revenez en position de départ. 15 à 20 répétitions

A. Positionnez-vous à 3 mètres face au mur. Tenez le medecine ball derrière votre tête en cambrant légèrement le dos. B. En explosif, lancez la balle contre le mur et rattrapez-la. 10 à 12 répétitions

69DIPS AUX BARRES PARALLÈLES

DE JAMBES 70RELEVÉ À LA BARRE FIXE

Pour des pectoraux en acier et pour stabiliser le dos

Pour faire brûler triceps, pectoraux et épaules

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

DE TERRE 66LEVÉ AVEC KETTLEBELL

A. Positionnez-vous aux barres parallèles. Contractez le buste et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que les triceps soient à l’horizontale. Décollez les pieds du sol, croisez les jambes. B. En poussant sur les bras, redressez-vous jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus. Ressortez la poitrine, puis redescendez en contrôlant le mouvement. 12 à 14 répétitions

Super pour les triceps et les pectoraux

4

Libère la sangle abdominale et booste les muscles des bras

A. Suspendez-vous à la barre fixe, bras très légèrement pliés. Gainez B. Jambes tendues, montez les vers le plafond jusqu’à ce qu’ils presque les mains. Puis les jambes au ralenti. 8 à 10 répétitions

touchent redescendez

COACH | 107

PROGRAMMES

Vos bras n’impressionnent pas encore ? Vos bourrelets doivent disparaître ? Aucun signe de forme en V ? Voici

5 À QUOI RESSEMBLE LA SÉANCE PARFAITE DU FUTUR COVER BOY ?

L

e programme universel cou-

vrant tous les objectifs musculaires et optimal pour chacun d’entre eux n’existe pas. L’entraînement complet et équilibré est certainement le plus prometteur à long terme. Mais nous avons, pour la plupart d’entre nous, soit des déficits musculaires très concrets, soit des priorités établies. Et a fortiori quand on est candidat à la couverture, il faut répondre à certaines exigences. Vos bras sont encore trop frêles ? Vos pectoraux trop malingres ? Nous avons la recette rapide adaptée à chaque objectif musculaire, que ce soit pour des bras puissants, une poitrine large ou des abdos durs comme l’acier ! Découvrez dans ce chapitre, 12 programmes qui feront de vous un athlète modèle en un temps record. Pour apprendre tout ce qu’il faut savoir en termes de musculation, d’entraînement d’endurance et d’alimentation, reportez-vous aux chapitres 1, 2 et 3.

108 | COACH

12 programmes sur mesure pour chaque type d’objectif musculaire

1 2 3

© SHUTTERSTOCK

4

COACH | 109

PROGRAMMES QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES SI JE MANQUE UNE SEMAINE À L’ENTRAÎNEMENT ?

U

ne semaine, c’est la limite magique. Quand vous faites une

Mon programme d’entraînement actuel me plaît bien. Combien de temps puis-je m’y tenir ? Au bout de 8 semaines maximum, votre musculature s’est déjà habituée à des stimuli toujours identiques et elle cesse alors tout net de croître. Pour établir de nouveaux stimuli de façon ciblée, il faut un nouveau programme. Vous sentez qu’après 4 semaines seulement, vous ne progressez plus ? Pas de problème, vous pouvez démarrer un nouvel entraînement au bout d’un mois. Des cycles d’entraînement de 1 à 2 mois sont l’idéal, le minimum étant de 2 à 3 semaines. Conseil du pro : établissez à l’avance un programme de 3 à 6 mois, vous aurez une vue d’ensemble.

Une séance spéciale cover boy doit donc durer au moins 90 minutes ? Non, une bonne séance de 30 minutes peut même être plus intensive que 90 minutes à somnoler sur le banc de muscu. La durée de l’entraînement dépend beaucoup de votre stratégie de gestion du temps personnelle. Si vous voulez accéder à la couverture, il vaut mieux ne pas aller vérifier vos SMS à chaque pause, et il est préférable de réserver les discussions entre copains à la séance de sauna après l’entraînement. En faisant des pauses courtes et en vous concentrant totalement sur les exercices, vous augmenterez considérablement l’efficacité de votre entraînement. Il est bien plus judicieux de retenir que l’idéal est d’effectuer entre 12 et 25 séries (sans l’échauffement). Cela ne veut pas dire cependant que vous deviez tout de suite commencer par 25 séries. Par contre, plus vous vous rapprocherez de la couverture, plus vous devriez être capable d’approcher les 25 séries. 110 | COACH

© THINKSTOCK

5

pause de plus de 7 jours, votre capacité d’effort diminue, ainsi que votre masse musculaire. Mais si vous n’effectuez qu’une séance par semaine, inutile de vous inquiéter. Une séance assure au moins le statu quo, c’est-à-dire qu’elle maintient l’état actuel de votre musculature. Cependant, si vous voulez vraiment vous rapprocher de votre objectif couverture, il faudra prévoir au moins 2 ou 3 séances hebdomadaires. En effet, il faut faire fonctionner le principe de surcompensation : si vous amenez votre corps à ses limites, vous êtes dans un premier temps, épuisé. Afin de se montrer plus fort et surtout plus résistant à la prochaine séance, votre organisme va réagir à l’effort par la croissance musculaire. Vous connaissez la suite : à l’entraînement suivant, votre corps est soudain en mesure de faire face à un effort plus important. D’où notre conseil bienveillant, sachez tirer profit de ce phénomène !

Mon objectif : je veux faire la couverture ! Mais par quels exercices commencer ? Commencez par ce qui est le plus urgent pour vous. Cela signifie que vous devez pour le moment identifier vos zones faibles. En effet, si vous commencez par travailler ces zones, c’est l’assurance de résultats rapides, et surtout rapidement visibles. Au bout du compte, vous réaliserez aussi de plus grands progrès même à l’entraînement des muscles plus forts, car les déficits les plus importants auront été corrigés. Côté musculation, vous avez déjà dressé l’inventaire (à l’aide du chapitre 4 « Suis-je fort ? »). Question esthétique, le miroir va vous aider à établir votre diagnostic. Pour un jugement plus objectif, demandez plutôt à un entraîneur ou à un copain s’il peut faire une photo de vous torse nu. Puis demandez-lui de dire sincèrement son avis sur votre maintien et vos proportions corporels. Une telle appréciation de la part des autres, ça peut être dur sur le moment, mais plus elle est sincère, mieux c’est. Après tout, vous avez un objectif ambitieux, en l’occurrence notre couverture. Et pour que ça marche, nous avons rassemblé dans ce chapitre, 12 programmes d’entraînement individuels pour tous les grands objectifs musculaires. Alors, vérifiez votre allure, et en avant pour soulever de la fonte !

© THINKSTOCK

PEUT-ON UTILISER ACTIVEMENT LES PAUSES ENTRE LES SÉRIES ? C’est même conseillé. Pendant la première phase sur le chemin de la couverture (développement musculaire), il suffit de faire la navette entre les appareils, et selon les exercices, de bouger les bras ou les jambes, afin de relâcher les muscles sollicités. Il ne faudrait pas déjà exiger plus de votre corps, car l’entraînement avec les charges lourdes requiert des pauses plus longues (jusqu’à 3 minutes). Si vous êtes déjà en phase 2 (définition des muscles), écourtez les pauses de 60 à 30 secondes, en procédant étape par étape. Arrivé à la pause éclair, vous pourrez faire un peu de saut à la corde entre les séries, pour stimuler encore plus la combustion des graisses. COACH | 111

5

PROGRAMMES BRAS ALARME ASTRALE !

QUEL ENTRAÎNEMENT ME DONNE DES BRAS DE CAPTAIN AMERICA ? Il est évident qu’ici, biceps et triceps sont au centre de l’attention. Mais ce qui est génial dans ce programme, c’est qu’à chaque exercice, vos avant-bras sont également formés pour la couverture. Et il y a encore plus : dans les exercices suivants, les épaules assurent la stabilité nécessaire. Résultat final, vous avez des bras de héros.

01 POMPES NÉGATIVES

TRICEPS 02 EXTENSION AVEC ÉLASTIQUE

AUX BARRES 03 DIPS PARALLÈLES

COUCHÉ 04 DÉVELOPPÉ ALLONGÉ AU SOL

BARRE DE 05 TRACTION JAMBES PLIÉES

CURL À PLAT VENTRE 06 SUR BANC INCLINÉ

3 séries de 15 à 20 répétitions

2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions

2 ou 3 séries 12 à 14 répétitions

5

3 séries de 12 à 15 répétitions

3 séries de 15 à 20 répétitions

3 séries de 20 à 25 répétitions

07 LEVÉ DE TERRE

09 CURL PRISE MARTEAU 3 séries de 15 à 20 répétitions

3 séries de 12 à 14 répétitions

PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

3 séries de 10 à 12 répétitions

TIRAGE HORIZONTAL 08 À LA BARRE PRISE EN SUPINATION

112 | COACH

PROGRAMME FORME EN V

Y A-T-IL UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT SPÉCIALE « FORME EN V » ? Oui, celle-ci. Ici, nous mettons d’ailleurs le cap sur les 2 éléments essentiels d’une silhouette en V : le muscle

grand dorsal et la musculature des épaules. Dans cette séance, le tronc est également recruté, afin de garder une taille fine et de modeler le haut du corps de A jusqu’à…V !

TRACTION À LA BARRE 10 FIXE PRISE EN SUPINATION

11 POMPES DE JUDO

2 séries de 15 à 20 répétitions

TRACTION 12 À LA BARRE FIXE MAINS ÉCARTÉES EN PRONATION

3 sériesde 8 à 12 répétitions

2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions

5 ABAISSEMENT 13 2 BRAS À LA POULIE 3 séries de 15 à 20 répétitions

AVEC 14 DÉVELOPPÉ HALTÈRES, ASSIS 3 séries de 15 à 20 répétitions

LEVÉ DE TERRE 15 AVEC KETTLEBELL 2 séries 12 à 14 répétitions par côté

TIRAGE POULIE 16 BASSE EN DIAGONALE

TIRAGE À LA POULIE ABAISSEMENT 17 BASSE EN APPUI TENDU 18 CROISÉ LATÉRAL À LA POULIE

2 séries de 10 à 12 répétitions par côté

2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

HAUTE

PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

3 séries de 15 à 20 répétitions

COACH | 113

PROGRAMMES DES PECTORAUX DE HÉROS !

JE VOUDRAIS UNE POITRINE LARGE. COMMENT FAIRE ? Ne rêvez plus : nous vous montrons ici comment votre face avant peut devenir apte à la couverture. Effectuez

simplement les 9 exercices suivants régulièrement. Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez faire gonfler vos pectoraux. Amateurs de « blanc de poulet », s’abstenir!

COUCHÉ 19 DÉVELOPPÉ PRISE SERRÉE

20 DIPS

INCLINÉ 21 DÉVELOPPÉ UN BRAS

DE MEDICINE 22 LANCER BALL

AUX BARRES 23 DIPS PARALLÈLES

COUCHÉ 24 DÉVELOPPÉ AVEC CHAÎNES

COUCHÉ 25 ÉCARTÉ AUX HALTÈRES

DÉVELOPPÉ COUCHÉ 26 AVEC KETTLEBELL

27 POMPES NÉGATIVES

3 séries de 15 à 20 répétitions

2 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 10 à 12 répétitions par côté

5

3 séries de 10 à 12 répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions

2 ou 3 séries de 12 à 14 répétitions

3 séries de 8 à 10 répétitions

2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions

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3 séries de 10 à 12 répétitions

114 | COACH

PACK DÉMARRAGE TABLETTES DE CHOCOLAT

À QUOI RESSEMBLE LA PREMIÈRE ÉTAPE VERS LA SANGLE ABDOMINALE ? La première étape, c’est de vous emparer de ce programme. En effet, nous avons réussi l’accord parfait entre exercices en full body (avec effet tablettes) et exercices d’abdos classiques. Astuce cover boy : dès que les premiers carrés se montreront, tournez vite la page et passez à l’entraînement pro spécial abdominaux.

TRACTION 28 À LA BARRE FIXE PRISE

RELEVÉ 29 POMPES AVEC DISQUE 30 DE JAMBES À LA BARRE FIXE 3 séries de 15 à 20 répétitions

EN SUPINATION

3 séries de 10 à 12 répétitions

2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions

5

31 « DIRECT »

2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

STEP UP GAINAGE LATÉRAL 32 ET RAMENÉS 33 SUR AVANT-BRAS DE JAMBES 2 x 60 secondes par côté

ramenés de jambes 30 secondes / step up 10 à 12 répétitions par côté (3 séries)

DE GENOUX ESSUIE-GLACES 34 RAMENÉ EN POSITION DE CRUNCH 35

3 séries de 18 à 20 répétitions

3 séries de 12 à 14 répétitions

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3 séries de 15 à 20 répétitions

36 CRUNCH CROISÉ

COACH | 115

PROGRAMMES PACK ABDOMINAUX PRO

COMMENT APPROFONDIR LES SILLONS DE MA SANGLE ABDOMINALE ? Avec cette séance qui s’adresse aux abdominaux. Les exercices sont exigeants, essentiellement pour

2 raisons. D’abord, les déroulements sont plus complexes puisqu’ils sollicitent plus de fibres musculaires. Ensuite, nous mettons volontairement à contribution vos abdominaux, plus difficiles à développer. Allez, c’est parti !

37 DIPS

2 séries de 12 à 14 répétitions

AVEC 38 SQUAT KETTLEBELL 3 séries de 12 à 14 répétitions

TRACTION 39 À LA BARRE FIXE PRISE EN SUPINATION 3 séries de 8 à 12 répétitions

5 TIRAGE À LA POULIE 40 BALANCIER À LA BARRE 41 BASSE EN APPUI TENDU LATÉRAL 3 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

RELEVÉ 42 DE JAMBES À LA BARRE FIXE 3 séries de 8 à 10 répétitions

AVANT AVEC 43 FENTE DÉVELOPPÉ NUQUE

3 séries de 8 à 12 répétitions

45 « LA CHANDELLE » 3 séries de 8 à 10 répétitions

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3 séries de 15 à 20 répétitions

44 ROULÉ AVEC BARRE

116 | COACH

TURBO SPÉCIAL TORSE

IL FAUT FAIRE UNE MISE À JOUR DE MON BUSTE. QUE CONSEILLEZ-VOUS ? Nous avons ici un bon petit programme pour vous. Les exercices ne sont pas faciles, mais c’est bien pour ça qu’apparaîtront des résultats impressionnants : des bras musclés, des pectoraux de gladiateur, des abdos durs comme du roc et un tronc robuste. Ce programme est l’atout de tous ceux qui ne souhaitent pas éliminer leurs zones faibles ou bien renforcer des zones précises, par des exercices ciblés.

EXTENSION 46 TRICEPS AVEC BARRE EZ

47 CURL HALTÈRES SERRÉS 48 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3 séries de 12 à 15 répétitions

2 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 12 à 15 répétitions

5

49 DÉVELOPPÉ INCLINÉ 2 séries de 10 à 12 répétitions

EXTENSION 50 ROTATION DES POIGNETS

HALTÈRE 51 TIRAGE ALLONGÉ SUR LE BANC 3 séries de 18 à 20 répétitions

3 séries de 12 à 14 répétitions

52 « GOOD MORNING »

INCLINÉ 53 DÉVELOPPÉ UN BRAS 2 séries de 10 à 12 répétitions par côté

CRUNCH À L’ÉLASTIQUE 54 SUR SWISS BALL 3 séries de 12 à 14 répétitions

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2 séries de 10 à 12 répétitions

COACH | 117

PROGRAMMES PROGRAMME CORPS DE SURFER

POUR LA COUVERTURE, IL ME MANQUE LA SILHOUETTE DU SURFEUR. COMMENT Y PARVENIR ? Effectuez tout simplement cet entraînement régulièrement. D’accord, la silhouette du surfer ne va pas

arriver dans la nuit, mais si vous vous attelez assidûment à ces 9 exercices, vous allez sentir votre nouvel équipement musculaire se former sur votre corps au bout de quelques semaines au plus. Et pas seulement sous forme de courbatures, vous le remarquerez également devant le miroir.

55 POMPES LARGES

56 POMPES SERRÉES

57 POMPES NÉGATIVES

58 POMPES DE JUDO

SUR 59 GAINAGE AVANT-BRAS

LATÉRAL 60 GAINAGE SUR AVANT-BRAS

2 séries de 20 à 25 répétitions

2 séries de 12 à 14 répétitions

2 séries de 15 à 20 répétitions

5

2 séries de 15 à 20 répétitions

6O secondes x 2 ou 3 fois

61 GAINAGE SUR 2 APPUIS 62 ESSUIE-GLACES

3 séries de 18 à 20 répétitions

63 RAMENÉ DE GENOUX 3 séries de 12 à 14 répétitions

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3 séries de 10 à 12 répétitions

6O secondes x 2 ou 3 fois par côté

118 | COACH

PACK ASSISTANCE AU DÉMARRAGE

Y A-T-IL UNE SÉANCE DÉBUTANT POUR PETITS NOUVEAUX EN FITNESS ? Bien entendu ! Finalement, le premier pas est souvent le plus dur à franchir. Pour faciliter vos débuts, nous laissons de côté, dans cette séance, les déroulements complexes d’exercices et nous nous concentrons volontairement sur un nombre réduit de répétitions. Vous avez l’avantage que les plus grands progrès sont justement réalisables au début.

AVEC 64 CURL HALTÈRES

3 séries de 10 à 12 répétitions

65 POMPES SERRÉES

2 séries de 12 à 14 répétitions

BARRE DE 66 TRACTION JAMBES PLIÉES 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions

5 COUCHÉ 67 DÉVELOPPÉ ALLONGÉ AU SOL

AVEC 68 DÉVELOPPÉ HALTÈRES, ASSIS

SUR 70 GAINAGE AVANT-BRAS

DE GENOUX 71 RAMENÉ EN POSITION DE CRUNCH 72 RAMENÉ DE GENOUX

2 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 8 à 10 répétitions

2 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 10 à 12 répétitions

© PETER LIDDIARD/SUDDEN IMPACT MEDIA

45 secondes x 2 ou 3 fois

3 séries de 8 à 12 répétitions

AUX BARRES 69 DIPS PARALLÈLES

COACH | 119

PROGRAMMES J’AI DÉJÀ DES GROS MUSCLES. QUE M’APPORTE LA COUCHE DE FINITION ? FINITION

Tout d’abord, félicitations pour vos résultats obtenus jusque-là ! À présent, il est temps de passer à la

deuxième phase, celle de la définition musculaire. Chaque exercice présenté ci-dessous va rendre votre musculature très visible, car il va vous aider à réduire la graisse qui la recouvre. Il est décisif pour votre objectif d’avoir une durée de pause de seulement 30 secondes.

TRICEPS 73 EXTENSION AVEC ÉLASTIQUE 3 séries de 12 à 14 répétitions

CURL 74 HALTÈRES SERRÉS

COUCHÉ 75 DÉVELOPPÉ AVEC CHAÎNES 3 séries de 12 à 14 répétitions

3 séries de 12 à 15 répétitions

5 TRACTION 76 À LA BARRE FIXE MAINS ÉCARTÉES EN PRONATION

DE TERRE 77 LEVÉ AVEC KETTLEBELL 2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

RELEVÉ 78 DE BUSTE SUR UNE JAMBE 2 séries de 12 à 14 répétitions par côté

3 séries de 10 à 12 répétitions

LEVÉ DE TERRE 79 BALANCIER À LA BARRE 80 ET SAUT À PIEDS JOINTS 3 séries de 10 à 12 répétitions

DE MEDICINE 81 LANCER BALL 3 séries de 10 à 12 répétitions

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levé de terre 10 à 12 répétitions sauts : autant que possible (3 séries)

120 | COACH

SET BRÛLEUR DE GRAISSES

QUEL ENTRAÎNEMENT VA FAIRE DISPARAÎTRE MES DERNIERS BOURRELETS ? Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement qui active la combustion des graisses. Ce

programme est spécialement conçu pour ça. Choisissez toujours le poids qui vous permette d’effectuer le nombre indiqué de répétitions, tant pis si vous êtes obligé d’utiliser des haltères plus petits. Après tout, il n’y a que votre objectif qui compte !

TRACTION 82 À LA BARRE FIXE PRISE

83 DIPS

2 séries de 8 à 10 répétitions

84 POMPES AVEC DISQUE 2 séries de 8 à 10 répétitions

EN SUPINATION 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions

5 AVEC 85 TIRAGE HALTÈRES 3 séries de 12 à 14 répétitions

DE MEDICINE 86 LANCER BALL 3 séries de 10 à 12 répétitions

FENTE AVANT AVEC 87 DÉVELOPPÉ NUQUE 2 séries de 15 à 20 répétitions

STEP UP LEVÉ DE TERRE 88 ET RAMENÉS 89 ET SAUT DE JAMBES À PIEDS JOINTS

3 séries de 18 à 20 répétitions

Levé de terre 10 à 12 répétitions sauts : autant que possible (2 séries)

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ramenés de jambes 30 secondes / step up 10 à 12 répétitions par côté (2 séries)

90 CRUNCH CROISÉ

COACH | 121

PROGRAMMES PUISSANCE EXPRESS

J’AI PEU DE TEMPS. Y A-T-IL UN PROGRAMME POUR PERSONNES PRESSÉES ? C’est clair, le travail est prioritaire. Cependant, vous devriez vous dégager du temps pour vous entraîner

régulièrement. Peu importe si c’est le matin avant le travail, à la pause de midi ou bien après la débauche. Une séance vous permet de déconnecter temporairement et de récupérer ainsi de l’énergie. Cette séance rapide s’adapte à (presque) toutes les pauses déjeuner.

EXTENSION 91 BRAS À LA POULIE

TRACTION 92 À LA BARRE FIXE

DÉVELOPPÉ 93 COUCHÉ AVEC KETTLEBELL

HAUTE

PRISE EN SUPINATION

1 série de 12 à 14 répétitions

1 série de 15 à 18 répétitions

1 série de 8 à 12 répétitions

5 ABAISSEMENT 94 2 BRAS À LA POULIE

95 « DIRECT » 1 série de 12 à 14 répétitions par côté

1 série de 15 à 20 répétitions

LATÉRALE RELEVÉ 97 ÉLÉVATION BUSTE INCLINÉ 98 DE JAMBES À LA BARRE 1 série de 10 à 12 répétitions par côté

AVEC 96 RELEVÉ KETTLEBELL 1 série de 8 à 10 répétitions par côté

99 JACKKNIFE

1 série de 12 à 14 répétitions

FIXE

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1 série de 8 à 10 répétitions

122 | COACH

SUPERSÉRIES RAPIDES

COMMENT OPTIMISER MA SÉANCE AU POINT DE VUE DURÉE ? Avec cette supersérie par exemple. Le muscle agoniste et son antagoniste sont toujours entraînés

successivement sans faire de pause, et cette dernière est reportée à la fin de la double série. Cela a pour effet de raccourcir nettement le temps d’entraînement pur, au grand avantage de vos muscles !

100 POMPES LARGES

2 séries de 20 à 25 répétitions

AVEC 101 CURL HALTERES

3 séries de 12 à 15 répétitions

EXTENSION 102 TRICEPS DEBOUT 3 séries de 12 à 15 répétitions

5 TRACTION 103 À LA BARRE FIXE PRISE

DÉVELOPPÉ 104 COUCHÉ AVEC KETTLEBELL

TRACTION 105 À LA BARRE FIXE MAINS

EN SUPINATION

2 séries de 12 à 14 répétitions

ÉCARTÉES EN PRONATION

2 séries de 10 à 12 répétitions / 3 séries de 8 à 10 répétitions

DE BUSTE 106 RELEVÉ À LA POULIE

SUR 107 CRUNCH SWISS BALL 3 séries de 18 à 20 répétitions

AVEC 108 RELEVÉ KETTLEBELL 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté

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3 séries de 10 à 12 répétitions

2 séries de 8 à 10 répétitions

COACH | 123

ANCIENS NUMÉROS

13

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24

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COMPLÉTEZ VOTRE COLLECTION ! 31

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53

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HORS-SÉRIE

COACH MH

30

HS no 6

HS no 7

HS no 8

NUMÉROS ÉPUISÉS (AU FORMAT PAPIER) 01, 02, 03, 04, 05, 06, 07, 08, 09, 10, 11, 12, 16, 17, 19, 21, 25, HS NO 01, HS NO 02, HS NO 03, HS NO 05

HS no 9

18

20

22

COMMANDEZ DÈS AUJOURD’HUI JE CHOISIS LES NUMÉROS DÉSIRÉS  :

27

28

29

13 14 24 26 32 33 39 40 46 47 53 54 HS Coach 06 HS Coach 09

15 27 34 41 48

18 28 35 42 49

20 29 36 43 50

HS Coach 07

22 30 37 44 51

23 31 38 45 52

HS Coach 08

PRIX UNITAIRE : 5,40 ¤, SAUF NUMERO HORS-SÉRIE, 7,00 ¤

COMMANDE MINIMUM : 18 € 37

38

39

Tarifs pour la France métropolitaine – frais de port inclus Pour l’étranger et les Dom-Tom, nous contacter par e-mail : [email protected]

 M.

 Mme

 Mlle

Nom ____________________________________________________________________________ Prénom _________________________________________________________________________

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Adresse _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________ Code postal _ _ _ _ _ Ville _________________________________________________________ Pays ____________________________________________________________________________ Tél. _____________________________________________________________________________ E-mail __________________________________________________________________________

Je règle la somme totale de .....................¤, à l’ordre de Men’s Health

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LEXIQUE

A

ABDOS : exercices destinés à renforcer les muscles de l’abdomen. Il existe de nombreuses variantes. ACIDE LACTIQUE : aussi appelé « lactate », ce produit métabolique est synthétisé dans les muscles quand ces derniers manquent d’oxygène. ACIDES AMINÉS : molécules le plus souvent associées aux acides aminés protéinogènes, elles ont cependant un sens plus large et entrent dans la composition des protéines. ANTIOXYDANTS : substances que l’on trouve dans l’alimentation et qui, en prévenant l’oxydation, permettent aux cellules humaines de subir moins de dégâts causés par les radicaux libres.

B BILAN ÉNERGÉTIQUE : symbolise le rapport entre l’énergie dépensée (de base et supplémentaire en cas d’effort) et celle récupérée par l’alimentation. Une balance positive implique une prise de poids, une balance négative engendre une perte de poids.

C CALORIE : mesure nutritionnelle de la valeur énergétique, indiquée par le terme de kilocalorie (1 kcal = 1 000 cal). Les calories représentent la quantité de chaleur que l’organisme pourra extraire de l’assimilation des aliments. On considère qu’il faut 1 calorie pour augmenter la température d’un gramme d’eau de 1 degré. Les joules sont aussi utilisés pour calculer la teneur en énergie, sachant qu’une calorie vaut 4,2 J. CARDIO-TRAINING OU ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE : type d’entraînement ayant pour but d’augmenter les capacités et la résistance physiques.

excès d’acide lactique, mais par des microfissures de la musculature. Ce sont ces dernières qui provoquent la douleur. CRÉATINE : dérivé d’acide aminé présent dans les fibres musculaires et le cerveau, elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. Elle n’est pas seulement utile pour améliorer la force explosive et l’endurance mais aussi pour accélérer la récupération après un effort intense. Si vous consommez peu de viande ou si vous êtes végétarien, il est conseillé de compléter votre alimentation par des préparations à base de créatine. CRUNCH : terme anglais désignant un exercice d’abdominaux simple et très efficace dont il existe de nombreuses variantes.

D DÉPÔT DE GRAISSES : les molécules qui ne se transforment pas en énergie subsistent dans les cellules graisseuses (les réserves) pour être mobilisées en cas de besoin. DÉSÉQUILIBRE MUSCULAIRE : il peut être engendré par des exercices dissymétriques entre muscles agonistes et antagonistes (par exemple dorsaux et pectoraux), une régénération insuffisante, une mauvaise réalisation des mouvements ou par une blessure. Cela peut causer des contractures musculaires, des troubles de la coordination, une sollicitation excessive des tendons ou l’usure des cartilages. La musculation et les étirements sont un bon remède.

G GLUCOSE : sucre dans sa forme simple (monosaccharide), il compte parmi les glucides. On l’associe généralement au dextrose.

ÉLASTIQUE : bande flexible en latex utilisée pour les exercices de musculation.

GLYCOGÈNE : il fait partie des sucres. Polysaccharide nutritif, il est récupéré à travers l’alimentation et le foie est l’organe de cette réserve importante d’énergie.

ÉLÉMENTS NUTRITIFS OU NUTRIMENTS : composants élémentaires contenus dans les aliments, utilisés par l’organisme pour couvrir ses besoins physiologiques. L’énergie est fournie uniquement par les graisses, les protéines et les glucides.

ENTRAÎNEMENT HYPERTROPHIQUE : type de musculation ayant pour objectif d’augmenter la masse musculaire. Les fibres musculaires augmentent de volume.

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FRÉQUENCE CARDIAQUE : nombre de battements de cœur en une minute. La fréquence dépend de l’effort et de l’état de l’organisme, elle s’ajuste en fonction de l’âge et de la forme physique. La fréquence cardiaque maximum (FCM) est le rythme maximum auquel doit battre le cœur. Cette caractéristique dépend de l’âge, de la condition physique et de l’effort fourni.

E

CHOLESTÉROL : substance vitale présente au niveau cellulaire et intervenant dans la fabrication d’hormones, la digestion des graisses (bile) et la construction des os (vitamine D).

COURBATURES : elles ne sont pas causées, comme on le pense souvent, par un

FIBRES ALIMENTAIRES : ce sont les parties d’origine végétale non digestibles, toutefois indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles accélèrent l’effet de satiété. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumes secs et les fruits secs.

ÉCHAUFFEMENT : période de début d’entraînement pendant laquelle on prépare l’organisme à l’effort.

ENDURANCE (OU ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE) : type d’entraînement sollicitant la performance sur la durée. Souvent assimilée au cardio-training.

COORDINATION : synchronisation du fonctionnement de la musculature et du système nerveux, elle rend un mouvement harmonieux.

sable, les indicateurs les plus importants restent le taux d’insuline et de glycémie.

GLUCIDES /SUCRES/ HYDRATES DE CARBONE : ils sont, avec les lipides et les protéines, l’un des composants des aliments. Ils sont transformés en glucose par la digestion, utilisé par l’organisme comme principale source d’énergie.

CHARGE GLYCÉMIQUE : elle multiplie l’indice glycémique par la teneur totale en glucides d’un aliment.

CONTRACTION FINALE OU MAXIMALE : action de forcer la tension des muscles au point culminant d’un mouvement, c’est un excellent moyen d’intensifier l’entraînement.

MUSCULATION : LES TERMES QU’IL FAUT CONNAÎTRE

EXERCICE ISOMÉTRIQUE : contraction musculaire qui n’implique aucun mouvement, ce type d’exercice permet d’économiser du temps et peut s’effectuer partout.

F FAIM : signal émis par le cerveau, informant de l’état des réserves d’énergie de l’organisme. Bien que les contractions d’un estomac vide envoient un message reconnais-

H HARDGAINER : terme regroupant les personnes dont le métabolisme tourne en accéléré et consomme jusqu’à 5 000 calories par jour. Compliquant la prise de poids ou la construction de la masse musculaire, ce problème provient parfois du stress, d’une maladie métabolique ou d’un entraînement excessif. HYPERTROPHIE : résultat d’une prise de poids ou du grossissement d’un organe ou d’un tissu, elle apparaît suite au gonflement des cellules. Au niveau musculaire, elle se traduit par un gain de volume et de puissance.

I IMC OU INDICE DE MASSE CORPORELLE : c’est une valeur permettant d’estimer la corpulence d’une personne. Elle se calcule en fonction de la taille et du poids (poids en kg divisé par taille au carré). Ce-

pendant, il est plus parlant de mesurer le tour de taille. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), une personne ayant un tour de taille de plus de 94 cm est en surpoids ; elle est obèse si son tour de taille est supérieur à 102 cm. INDICE GLYCÉMIQUE : c’est une valeur qui indique les effets des aliments contenant des glucides sur le taux de glycémie. Certains aliments rapidement assimilés font grimper les taux de glucose et d’insuline. À l’inverse, une forte production d’insuline conduit à une baisse rapide du taux de glucose, à laquelle le corps réagit par la sensation de faim. INSULINE : hormone issue de la consommation de sucre et synthétisée dans le pancréas, elle engendre une chute du taux de sucre dans le sang. Un niveau d’insuline élevé à long terme alimente les cellules graisseuses et empêche la perte de poids. En effet, la graisse peut être éliminée uniquement lorsque l’insuline baisse. INTENSITÉ : en endurance comme en musculation, elle représente la pression exercée sur le corps pendant l’exercice. Plus elle est élevée, plus l’entraînement est fatigant.

L L-CARNITINE : substance vitaminée stimulant la production des acides gras. Bien que l’organisme soit capable de la fabriquer, elle est généralement récupérée à travers l’alimentation (en particulier dans la viande). Toutefois, il n’a pas été prouvé scientifiquement qu’une prise de préparations à bas de L-carnitine accélère le développement musculaire. LIPOLYSE (COMBUSTION DES GRAISSES) : processus de dégradation des lipides par le métabolisme pour fournir de l’énergie. Les graisses sont récupérées dans l’alimentation ou directement dans les tissus adipeux du corps.

M MAIGRE : selon l’Union européenne, les aliments dits « pauvres en matières grasses » ne doivent pas contenir plus de 3 % de matières grasses (1,5 % pour les liquides, 1,8 % pour le lait demi-écrémé). MATIÈRES GRASSES : elles jouent un rôle important dans le goût des aliments et l’assimilation des vitamines ; elles représentent le meilleur fournisseur en énergie. Un gramme de graisse utilisée permet de gagner 9 calories. Autant dire qu’il faut travailler beaucoup pour perdre du poids.

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Cadre

Profession libérale

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MÉTABOLISME : définit le processus organique de transformations moléculaires et énergétiques des aliments à travers la digestion. MÉTABOLISME BASAL : indique le taux d’énergie (les calories incompressibles) dont le corps au repos a besoin chaque jour pour assurer ses fonctions vitales. MÉTABOLISME GRAISSEUX : c’est le processus d’assimilation des graisses issues de l’alimentation pendant la digestion.

Elle permet à l’organisme (à travers le sommeil ou la nourriture) de remplacer ses tissus endommagés par des cellules saines. RÉPÉTITION : représentant le déroulement complet d’un mouvement, elle s’associe à d’autres répétitions pour former une série.

S SÉANCE DE RÉCUPÉRATION : phase de refroidissement à effectuer après une séance d’entraînement permettant de retrouver une fréquence cardiaque normale.

MÉTHODE LOGI : mode d’alimentation mis au point par des scientifiques américains et basé sur une nourriture pauvre en sucres et féculents. Il permet d’éviter des variations importantes du taux de glycémie dans le sang.

SÉRIE : en musculation, il s’agit d’une suite de répétitions au cours d’un même exercice.

MITOCHONDRIES : organites cellulaires jouant un rôle dans les phénomènes de respiration et dans les réactions énergétiques de la cellule. Elles permettent, entre autres, d’assurer la performance physique, comme par exemple la contraction musculaire.

STOCKS DE GLYCOGÈNES : glycogènes présents dans l’organisme sous forme de dépôt de glucides, stockés dans les muscles (2/3) et dans le foie (1/3). En cas d’effort d’endurance prolongé, ces réserves distribuent jusqu’à 90 minutes d’énergie.

MUSCLES : structures contractiles, responsables du mouvement du corps (relâchement et contraction) et de celui des organes. Chaque muscle contient de l’actine et de la myosine (protéines), et est maintenu dans une housse de tissus fibreux. Le corps humain en compte 650 dont 50 au niveau du visage.

STRETCHING : terme anglais signifiant « étirements », il a pour objectif d’améliorer la capacité du corps à se mouvoir.

MUSCLES DU TRONC : ils englobent tous les muscles de la partie moyenne du corps, responsables du maintien de la posture. Ils incluent notamment les abdominaux et les dorsaux inférieurs. MUSCULATION : activité physique ayant pour but d’accroître la puissance de la masse musculaire, elle est ciblée selon le type d’exercice.

O OMÉGAS 3 : ils sont nommés acides gras essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Ce sont des acides gras polyinsaturés indispensables à la vie que l’on trouve en grande quantité dans certains poissons gras, le lin, les noix, le soja.

P POUDRE PROTÉINÉE : complément alimentaire généralement composé de farine de soja, de pois, de céréales ou fécule de pommes de terre. PROTÉINES : molécules composées d’acides aminés responsables de la construction et du renouvellement des muscles et d’autres structures corporelles. Éléments essentiels à la vie de la cellule, elles s’avèrent indispensables à la construction musculaire.

R RÉGÉNÉRATION : phase au cours de laquelle le corps récupère après un effort. 130 | COACH

SURCOMPENSATION : phénomène se produisant au cours de la phase de régénération et qui représente la faculté du corps à s’adapter, non seulement en récupérant, mais aussi en augmentant le niveau de performance. SUREBTRAÎNEMENT : on parle de surentraînement lorsque la charge sportive imposée au corps est excessive et que la phase de régénération est trop brève. Cela entraîne alors une baisse de la performance. SWISS BALL (BALLON SUISSE) : gros ballon d’environ 85 cm de diamètre, utilisé pour l’entraînement sportif.

T TAUX DE GLYCÉMIE : il représente le taux de sucre contenu dans le sang, résultat du métabolisme glucidique. TONUS MUSCULAIRE : c’est l’état permanent de tension s’exerçant sur les muscles, pour s’opposer à l’action de la gravité sur le corps.

V VALEUR BIOLOGIQUE : unité de mesure du contenu en acides aminés essentiels d’un aliment ; elle indique sa richesse en protéines. Les œufs ont une valeur biologique égale à 100, Cette valeur est également élevée dans les produits laitiers, les viandes, les poissons, les céréales et les féculents. VALEUR NAP (PAL EN ANGLAIS) OU FACTEUR D’ACTIVITÉ : unité de mesure de la capacité physique. Elle est utilisée pour calculer la dépense calorique d’un individu en fonction de ses activités de base et de ses efforts sportifs.

COACH LE GUIDE DE VOTRE FORME

MEN’S HEALTH FRANCE PUBLISHER Michel Birnbaum DIRECTEUR ÉDITORIAL GROUPE Patrick Guérinet ([email protected]) RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE Georgia Diaz ([email protected]) DIRECTEUR ARTISTIQUE Vianney Chupin ([email protected]) SECRÉTARIAT GÉNÉRAL DE LA RÉDACTION Amélia Chupin, Stéphanie Labruguière ([email protected]) ONT PARTICIPÉ À CE NUMÉRO Marie-Françoise Éprinchard, Laurence Grivet, Émeric Thérond CHEF DU SERVICE PHOTO Myriam Ball ([email protected]) ICONOGRAPHE Nicolas Segalen ([email protected]) FABRICATION Gilles Tarral ([email protected]) Florence Ricol ([email protected]) RÉDACTION 73, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS Tél. 01 44 39 78 20 – Fax 01 44 39 78 28 SERVICE DES VENTES Tél. 04 88 15 12 44 – À Juste Titres Hélène Ritz ([email protected]) Benjamin Boutonnet ([email protected]). Numéro réservé aux dépositaires et diffuseurs de presse. ADMINISTRATION ET GESTION 73, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS Tél. 01 44 39 78 20 DIRECTEUR DE LA PUBLICATION Michel Birnbaum DIRECTEUR ADMINISTRATIF ET FINANCIER Dominique Rol CHEF COMPTABLE Chantal Toutée (01 44 39 78 26) RESPONSABLE DE LA FACTURATION CLIENTS David Davarant (01 44 39 78 25) RESPONSABLE DES RÈGLEMENTS FOURNISSEURS Leonardo Sapone (01 44 39 78 20) PUBLICITÉ Profil 18/30, 134 bis, rue du Point-du-Jour, 92517 Boulogne-Billancourt CEDEX. Tél. 01 46 94 84 24 – Fax 01 46 94 01 11 www.profil-1830.com DIRECTEUR COMMERCIAL Thierry Rémond (tremond@profil-1830.com) DIRECTEUR DU PÔLE MASCULIN Vincent Besse (vbesse@profil-1830.com) DIRECTRICE ADJOINTE DU PÔLE MASCULIN LOISIRS Christelle Robert (crobert@profil-1830.com) DIRECTRICE TECHNIQUE Élisabeth Girouard (egirouard@profil-1830.com) ABONNEMENT : Men’s Health-DIP 73, rue Claude-Bernard, 75005 Paris, France Un an (11 numéros) pour la France métropolitaine : 39 €. Tél. 01 44 84 80 64 [email protected] COACH no 10, hors-série Men’s Health juillet-août 2013, est une publication éditée par 1633 SAS, au capital de 933 768 €. RCS Paris B-401-=844-865. Siège social : 73, rue Claude-Bernard, 75005 Paris. Administration et publicité : 73, rue Claude-Bernard, 75005 Paris. Tél. 01 44 39 78 20. e Dépôt légal : 2 trimestre 2013. Diffusion : MLP. Commission paritaire : 1215 K 78771. ISSN : 1294-971X. Imprimé en France par Aubin, groupe CPI, chemin des Deux-Croix, 86240 Ligugé.

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President, Rodale International Robert Novick Editorial Director John Ville Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Runner’s World Veronika Taylor Content Manager Karl Rozemeyer

Editorial Assistant Samantha Quisgard Executive Director, Business Development & Marketing Kevin LaBonge Business Manager Jennifer Lally Manager, Business Development & Marketing Maria Urso Coordinator, Business Development & Marketing Dana Rich

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