Menos de 400 Kcal Cocina Ligera-FREELIBROS.org

U n a de las ventajas del rápido desarrollo tecnológico que vivimos es que los actuales medios de comunicación nos permiten disponer de información instantánea acerca de todo lo que nos rodea. I -i;; noticias llegan de forma inmediata de un lugar del mundo a su opuesto y las nuevas tendencias mi imponen casi a la vez en culturas que antaño se comportaban de manera m uy diferente. Una de esas tendencias es una mayor cultura gastronómica y un creciente interés por la alimenta­ ción sana, No obstante, todavía son una minoría quienes ponen atención en llevar a cabo una alimentación saludable, completa y equilibrada. Más bien al contrario, en ocasiones la falta de tiempo lince que sean muchos los que descuidan algunos aspectos fundamentales de su alimentación. I n otras, se imponen unos patrones de belleza en los que mantenerse delgado puede llegar a ser obsesivo y se aleja de las pautas de una dieta beneficiosa. Es cierto, sin embargo, que mantener un puno adecuado al sexo, la constitución y la edad de cada persona es lo más recomendable para una vida nana y por ello la pérdida de peso es, en muchas ocasiones, necesaria. No es nuestra intención crear ni recomendar ningún tipo de dieta "etiquetable" sino, simplemente, pmporcionar unos consejos generales acompañados de una recetas variadas que no por ligeras dejen ilu insultar atractivas a la vista, agradables al olfato y suculentas en su gusto. I n este libro incorporamos información de interés general y consejos de reconocidos nutricionistas que pueden ayudar a perder peso de manera saludable. Junto a ellos, un gran número de recetas que Incluyen todo tipo de comidas: aperitivos, entrantes, sopas, platos principales, postres y bebidas. I'ioponem os platos calientes y fríos, elaborados con los alimentos básicos sin prohibir ninguno de i»l|nn | mosto que nada es bueno o malo en sí mismo sino en función de la cantidad y frecuencia de uuniiumo en relación a las circunstancias y tolerancias de quien los ingiere, las cuales no pueden pinvoifto do una forma general. En cualquier caso, ninguna de las recetas incluidas llega a 400 kcal poi mción. I n definitiva, una alimentación que no sea solo ligera, sino también completa y equilibrada, será ilim niro mejor modo de conseguir una pérdida de peso que nos permita mejorar tanto nuestro estado Huleo com o anímico.

Ignacio Fernández-Simal I )lm clor Thermomix® España

Menos d e 400 kcal - Cocina lig era | 3

Prólogo Los aspectos nutricionales de los distintos alimentos que consumirnos son realmente de gran interés, ya que el estado nutricional de la población va a depender del valor nutritivo de la dieta. Los alimentos no solamente nos aportan nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales), sino que también aportan otra serie de elementos con efectos fisiológicos beneficiosos para nuestro organismo, por ello está ampliamente aceptado el hecho de que la mejor dieta para un individuo es una dieta variada. En este sentido, podemos entender por alimentación saludable o alimentación óptima, la que sea variada y equilibrada, es decir la que incluye todos los grupos de alimentos y varía los alimentos dentro de cada grupo y que, por tanto, permite comer de todo pero en su justa medida. Las mejores herramientas nutricionales visuales que podemos utilizar para saber cómo debemos alimentarnos son quizás la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la nueva Rueda de los Alimentos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La n ue va R u e d a de los A lim e n to s SEDCA'200/

Menos d e 4 0 0 Leal - Cocina ligera | 5

Fijándonos grupo por grupo vemos que la ingesta de abundantes y variadas frutas, verduras y hortalizas (5 o más raciones en total cada día), eligiendo de vez en cuando aquellas más coloreadas com o son el tomate, la zanahoria o las frutas rojas o del bosque y también cruciferas como coles de Bruselas, col, brécol... por su riqueza en betacarotenos, licopenos, resveratrol, Índoles, etc. es un pilar básico para que nuestra alimentación sea saludable. En el caso de las espinacas y acelgas, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (que se ha guiado por las conclusiones sobre hortalizas de la European Food Safety Advice) recomienda limitarlas a los menores de 3 años por su contenido en nitratos. También es recomendable que la dieta sea rica en cereales y farináceos (arroz, pasta, patatas, pan...) com o fuentes de hidratos de carbono eligiendo, cuando sea posible, la versión integral por sus mejores propiedades nutricionales. La ingesta diaria de varias raciones de lácteos también es vital, en España más del 50% del calcio dietético procede de los lácteos. Las versiones bajas en grasa (pero enriquecidas en vitaminas liposolubles) pueden ser preferibles (según las franjas de edad) por su menor aporte en grasa saturada. Se deben primar los pescados sobre las carnes, alternar pescados blancos y azules (según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria algunos grupos de personas com o niños pequeños, mujeres embarazadas y mujeres en edad fértil deben tener especial cuidado con algunos pescados azules como pez espada o atún rojo por su posible elevado contenido en mercurio) y mariscos (la Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda que las mujeres embarazadas no consuman la cabeza de gambas, langostinos, etc. por su posible elevado contenido en cadmio). Dentro de las carnes se recomienda, de forma habitual, elegir las más bajas en grasa com o pollo, pavo, conejo y partes menos grasas de la ternera; mientras que como fuente directa de grasa debe primar el aceite de oliva, preferiblemente, aceite de oliva virgen extra. La inclusión todas las semanas en la dieta de frutos secos com o nueces, avellanas o almendras, también puede ser beneficioso para nuestra salud. Debemos incluir legumbres todas las semanas, Siendo ésta una buena forma de equilibrar el reparto entre proteína vegetal y animal, así com o de incluir más fibra soluble, hidratos de carbono complejos, etc. También semanalmente, deben consumirse huevos cuya proteína es la de más alto valor biólogo existente en la naturaleza. Mientras que en lo que se refiere a la bebida, el agua siempre debe ser el líquido de elección. No obstante, no solamente importa lo que comamos, sino que también importa la cantidad que tomamos y cóm o lo cocinemos. Respecto a las tecnologías culinarias, se deben elegir formas de cocinado que no utilicen mucha grasa (aceite, mayonesa, nata, etc.), por ello, el uso de Thermomix para la elaboración de todas estas recetas es ideal. Thermomix permite cocinar con muy poca grasa, pudiendo elaborar purés, cremas de verduras o legumbres con un bajo porcentaje graso, y en la textura que prefiramos. Por ejemplo, con el recipiente Varoma que permite cocinar al vapor o hervir de forma más rápida que con la metodología normal, consiguiendo así que la pérdida de vitaminas y minerales sea mínima y manteniendo todo el sabor de las verduras. El Thermomix permite preparar de forma sencilla y rápida masas y pastas con todo tipo de ingredientes que las convierten en sanas y equilibradas. Del mismo modo, permite elaborar multitud de bebidas com o zumos de frutas o refrescos prácticamente acalóricos, que además de hidratarnos y refrescarnos, conseguirán hacer disfrutar nuestros sentidos. Mientras que en cuanto a las cantidades debemos aprender lo que es el tamaño de una ración "estándar" porque no hay alimentos buenos o malos, todo depende de la cantidad ingerida y de la

6 | Menos cié 400 fecal - Cocina ligera

lint lim e n co n que lo ingiramos. Por ejemplo, está claro que tomarse 3 ó 4 nueces todos los días I it *11111>i hi inoficioso; Sin embargo, tomarse grandes cantidades de nueces a diario convertiría nuestra Qlfttfl m i hiporcalórica y acabaríamos ganando peso corporal y descompensando el equilibrio de Uitii im iiitiionto s de nuestra dieta. En conclusión, hay que tomarlo en su justa medida.

luí li p', estos grupos de alimentos recomendados se deben distribuir a lo largo del día siguiendo iiiin di 'ilum inada pauta. Lo más indicado es repartir la ingesta total diaria en 5 ó 6 tomas porque de i mili li iim o disminuiremos la tentación de picar entre horas, será menos probable que nos peguemos un .Hincón un la siguiente comida e incrementaremos el gasto diario al aumentar el llamado efecto luí ni'M iónico de los alimentos. Un buen desayuno que incluya al menos un alimento del grupo de los i mmwiIi)•., un lácteo, una fruta y algo más (un poco de aceite, un poco de queso y pavo por ejemplo) ini vilnl ya i|uo se relaciona un buen desayuno con un mejor rendimiento físico e intelectual y con un unnuH Pongo de padecer sobrepeso u obesidad. Una media mañana y una merienda ligeras que |n iiii|n ii Incluir un yogur desnatado, una pieza de fruta, una barrita de cereales o un pequeño pincho, 'iiiii alquil, r. opciones que nos ayudarán a llegar a la siguiente comida mucho más relajados. La i Mfiii'l.i (luí mediodía debe ser la principal del día y debe aportar 1/3 más o menos de la energía total 1Ir ii 1.1 I ,i nona debe ser ligeramente más pobre en energía que la comida de mediodía y si nos da lliun|m i untes de acostarnos (porque cenamos pronto) podemos incluir una recena com o una fruta, un yogur o una infusión. I - . . beneficios de alimentarse de form a saludable están claros, existe una fuerte relación entre una i llnla rica en energía, grasas y azúcares simples y el incremento del riesgo de padecer sobrepeso ii ubi 'un lail I a propia obesidad y/o el seguir una dieta insana y desequilibrada se pueden relacionar h u í un IIK i en lento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (que suponen casi el 50% fin latí mundos en los países industrializados), diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. El sobrepeso, la o| maldad y las enfermedades citadas anteriormente, se pueden prevenir con modificaciones dli mili .i i y do ostilo de vida. Está claro que alimentarse de forma correcta desde niños alarga la in i|iiH illi/ii d i' vida y ayuda a mantener nuestra calidad de vida durante más tiempo. La Sociedad I M|i í i i . i >lii do Nutrición Comunitaria estimaba que en el año 2000 el 7% del gasto sanitario de nuestro | iiilii, mu d eb id o al problema del sobrepeso y obesidad y sus enfermedades asociadas. No oli'.InntO, y aunque obviamente se pueden dar recomendaciones generales de cara a seguir une nllinontiición saludable que nos ayude a prevenir la obesidad y enfermedades com o diabetes, M i l u e l , dllfjl)Jornias, etc., no hay que olvidar que cada persona es un mundo y que la respuesta iiiImindividual a la misma alimentación es variable, ya que es mediada por marcadores genéticos. I n i Infinitivo, podemos y debemos comer de todo, pero con sentido común. Una dieta variada, que Im luya i le lodo, unido a formas de cocinado sabrosas pero sin demasiada grasa y con platos vistosos, liiiu f mi.i disfrutar de la comida a la vez que cuidamos de nuestra salud y prevenimos enfermedades divniniiii. I >i Mamón do Cangas I liuii Im del Comité Científico de Tu Nutricionista S.L. Vii (ipnmidontQ de la Fundación Alimenta Tu Salud

Menos de 400 fecal - Cocina lig e r a | 7

Aperitivos y acompañamientos

Hummus de remolacha INGREDIENTES

1

I'para 12 raciones de 2 unidades) 2 dientes de ajo 2 0 0 g de garbanzos cocidos 3 0 0 g de rem olacha cocida 3 0 g de zum o de tim ón 50 g de tahin (pasta de sésamo) o de sem illas de sésam o tostadas

©|

Ponga en el vaso todos los ingredientes del hum m us y triture 1 m in /ve l p rogresiva 5-10.

Presentación 2

Coloque en cada cucharita de cóctel una lámina de remolacha, una cucharadita de hum m us, otra lámina de remolacha enrollada com o un cono, riegue con el aceite y espolvoree con la pimienta y el sésamo tostado.

1 cucharadita de sal 50 g de aceite de oliva virgen extra 1 pellizco de curry en p olvo

Sugerencia: También puede servir el hum m us sobre rebanadas de pan tostadas.

1 p ellizco de com ino m olido P resentación 200 g de rem olacha cocida cortada en lám inas m uy finas 1 ch o rrito de aceite de oliva virgen extra Pim ienta negra recién m olida 1 cucharada de sem illas de sésamo tostadas

V a lo re s n u tric io n a le s p o r r a c ió n (de 2 u n id a d e s )

10 I A peritivos y acompañamientos

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

502 kJ / 1 2 0 kcal

3 .7 0 g

9 .7 0 g

7,35 g

Omg

3 ,6 0 g

Hum m us de rem olacha ->

Judías verdes crujientes con salsa de ajos caramelizados INGREDIENTES (para 4 radones)

© |; s - >

1 Ponga en el vaso el azúcar y pulverice 10 seg/vel 10 2

Agregue el ajo y trocee 3 seg/vel 7. Con la espátula, baje el ajo hacia el fondo del vaso.

10 g de azúcar m oreno

¿..

50 g de ajo

3

Añada el aceite y sofría 4 min/100°C/vel

40 g de aceite de oliva virgen extra 500 g de ju d ia s verdes redondas

4

Incorpore las judias y saltee 2 m in/V arom a/C '/vel

frescas y tiernas

5

Vierta por el bocal el sake y, sin poner el cubilete, rehogue 3 m¡n/Varoma/5"í/vel

50 g de sake 50 g de salsa de soja

6

¿..

Añada igualm ente la salsa de soja y program e 5 m in/Varom a/^5/vel Vuelque en un bol y sirva com o plato o com o acom pañam iento de carnes y pescados.

Comentario del nutricionista: Se recomienda utilizar esta receta com o acom pañam iento de cualquier pescado o carne magra cocinados a la plancha o al horno, y con un postre ligero a base de fruta fresca o yogur desnatado, con el fin de no aum entar demasiado el apone calórico total del plato.

Receta facilitada p o r Ju lia Hu.

V i l o t e s m it r i c io n a le s p o r il ic i ó n

12 | A peritivos y acompañamientos

E n o r g in

P r o lo in a s

6 5 2 k J / 1 5 6 kc a l

4 .3 5 g

H id r a t o s d o c a r b o n o

G ra sa

C o le s t o r o l

F ib r a

11 0

1 0 .5 0 g

Om g

3 .7 0 g

Judías verdes crujientes con salsa de ajos caramelizados

Guacamole de yogur INGREDIENTES (para 6 raciones)

1

©|

Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 15 seg/vel 4. Vuelque en el cestillo para que escurra el líquido y después vierta en un bol y sirva con hojas de endivia, tallos de apio, etc.

1 tom ate m aduro cortado en cuartos (180 g) 1 p im ie n to verde cortado en trozos (60 g)

Sugerencia: Puede utilizar la salsa com o un guacamole ligero m ojando nachos, com o una vinagreta para ensalada o con pescado al vapor.

1 cebolleta cortada en rodajas (80 g) 1 p ellizco de cayena m olida E l zum o de 'h lim ó n (20 g) Sal 1 yogur n a tu ra l desnatado 1 ch ile jalapeño 3 ram itas de cilantro fresco (solo las hojas) Para servir H ojas de endivia o tallos de apio

V a lo r o - , im t r io io n a lo s p o r r a c ió n

14 | A peritivos y acompañamientos

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

8 3 k j / 2 0 kc a l

1 ,6 5 g

2 .7 0 g

0 .2 5 g

C o lo s t o r o l

F ib r a

0 mg

0 .9 0 g

Guacam ole de yogur ->

©

Pimientos del piquillo con ajos INGREDIENTES

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 10 min

1 Ponga en el vaso el aceite y los ajos y sofría 5 m ln/V arom a/vel

(para 4 raciones) 2 80 g de aceite de oliva virgen extra 2 - 3 dientes de ajo lam inados 1 lata de p im ien to s d e l p iq u illo

Añada los pim ientos escurridos, la sal, el azúcar y el vinagre y programe 5 m in A /a ro m a /5 ^/ve l

> Vuelque en una fuente y sirva com o plato o com o acom pañam iento de platos de pescado sin salsa.

asados y pelados (400 g ) 'h cucharadita de sal 10 g de azúcar 1 cucharada de vinagre de jerez (opcional)

C om e n ta rlo del n u tric lo n is ta : Se recomienda combinar este acompañamiento con algún plato principal de carne magra o pescado ligeros hechos con pocas grasas para no increm entar en exceso el aporte de calorías total. Además, puede tomarse un aperitivo ligero y un postre también ligero a base de fruta o yogur a elegir.

V a lo re s n u lric io n a te s p o r ra c ió n

E nergía 5 3 3 kJ / 1 2 8 kcal

16 | A peritivos y acompañamientos

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1.10 g

7.50 g

10.30 g

0 mg

1.95 g

P im ientos del piquillo con ajos ->

ijj!tu

Palmeras con tapenade INGREDIENTES (I>n i , i 1 0

m elones da 2 unidades)

00 i/ de aceitunas negras s in

hueso

3 6 g de alcaparras

Precaliente el hom o a 180°C

2

Forre la bandeja del horno con papel de hornear y reserve.

3

4

Ponga en el vaso el ajo, las alcaparras, las aceitunas verdes y las anchoas con su aceite y triture 3 seg/vel 7. Con la espátula, baje la mezcla hacia el

hueso

fondo del vaso.

e n ace ite (!>() g)

b

Agregue el orégano, el aceite y la Cayena y mezcle 3 0 seg/vel 4.

I fíUtilutada d e o rtig a n o seco aceite d e oliva virg e n ostra

(i

Extienda el hojaldre en un rectángulo de aprox. 26x38 cm . Unte la

HO d Oe tu

Ponga en el vaso las aceitunas negras y trocee 2 seg/vel 6 Retire a un bol y reserve.

1 M ili p e q u e fíu d e filetes d e anchoa

'

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de homo: 17 min - 20 min Tiempo total: 30 min

1

I d ie n te d e ajo 2 0 0 i / d o aceitunas verdes sin

©

le p im ie n ta d e Cayena dttS Ilieni i/a d a (o /ic io n a ll I M in ilia d e lio /a ld ie ( 2 / h g)

superficie con la mezcla del vaso y espolvoree con las aceitunas negras picadas. Enrolle ambos lados de la masa hacia el centro. M oje con agua la unión de los rollos para que se peguen. Corte el rollo doble en 20 rodajas y COlÓquolas, separadas entre sí, en la bandeja reservada. Aplástelas un poco con la baso del cubilete. I lornee durante 17-20 m inutos (a 180°C) o hasta que estén dotadas. Sirva com o aperitivo.

Su(|tiiiincla ' >i las anchoas están un poco saladas, no utilice su aceite. N iiiililuynlo por aceito do oliva virgen extra.

C om e n ta rlo del n u tric io n is ta So recomienda tom ar este plato acompañado iln un pialo principal ligero a base de carne magra o pescado con una guarnición tío venturas y hortalizas frescas para no aumentar demasiado el a polle I a lo m o total

V n lm o s M u n ic ió n a lo s p o r ra c ió n Irlo 2 u n id a d e s )

litie.'i y ■(

Ensalada de calabacín y mango INGREDIENTES (para 4 raciones)

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

1 Reserve en una ensaladera los bastones de calabacín y del 'A mango. 2

Ponga en el vaso los trozos de la otra mitad del mango, las chalotas, el aceite, el cilantro, el zumo de lima, la sal y la pimienta y pique

1 - 2 calabacines pequeños con p ie l

10 seg/vel 4. Vierta en la ensaladera, añada las pipas, mezcle bien y sirva.

cortados en bastones de 8 x 0 ,5 cm 1 m ango m aduro (m edio m ango cortado en bastones y m edio en trozos)

Variante: Puede sustituir el cilantro por menta.

2 chalotas

C o m e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda combinar este acompañamiento

5 0 g de aceite de g iraso l

con algún plato principal de carne magra o pescado ligeros hechos con pocas

3 - 4 ram itas de cilantro fresco

grasas para no increm entar en exceso el aporte de calorías total. Además,

(reserve 1 ram ita p ara decorar) E l zum o de i Urna

puede tomarse un aperitivo ligero y un postre también ligero a base de yogur.

Sal 1 pellizco de p im ien ta m olida 1 cucharada de p ipas de calabaza para espolvorear

V a lo re s n u lr ic io n a te s p o i ra c ió n

2 0 1 A peritivos y acompañamientos

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

C03 k j / 14-1 kcal

2 ,3 5 g

7.75 g

11,45 g

0 mg

2 9

Ensalada de calabacín y m ango ->

Pak choi al vapor con aliño de soja y sésamo INGREDIENTES (para 4 raciones)

© |:r « í r 's

1 Vierta el agua en el vaso y programe 4 m in/V arom a/vel 1. 2

Mientras tanto, lave los pak choi, córtelos por la mitad o en cuartos longitudinalm ente y póngalos en el recipiente Varoma.

3 0 0 g de agua 700 - 800 g de pak choi (acelgas chinas) 1 cucharada de sem illas de sésam o

3

Sitúe el Varoma en su posición y programe 5 m in/V arom a/vel 2. Sirva directam ente en una fuente, espolvoree con las semillas de sésamo y riegue con la salsa de soja y el aceite de sésamo.

recién tostadas 50 g de salsa de soja 20 - 3 0 g de aceite de sésamo tostado

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tomar esta receta como acompañamiento de algún pescado o carne magra, hechos a la plancha, al horno o al vapor para no incrementar demasiado el aporte calórico total.

Viiitmiii nuutnionnift* i1'" molón

| A p e ritiv o s y acom pañam ientos

lim ifu lo

P ro io fn n n

H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

n iv u / u .tm .i

B ,3 0 q

8 .4 5 (I

9 ,8 5 g

0 mg

6 .4 5 g

Pak choi al vapor con aliño de soja y sésamo ->

Daikon rehogado INGREDIENTES

60

bol y reserve. 2

20 g de aceite de g irasol

Vierta en el vaso el aceite y añada alrededor de las cuchillas la mostaza, los cominos, la cúrcuma, el pim entón y la sal y sofría 4 m in/V arom a/vel ¿-.

70 g de p im ie n to verde cortado en trozos

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 20 min

1 Ponga en el vaso el rábano y el pim iento y trocee 3 seg/vel 4. Retire a un

(para 4 raciones) üOO g de rábano daikon pelado y cortado en trozos

O

3

Incorpore las verduras troceadas reservadas y rehogue 10 m in /V a r o m a /^ /v e l

Retire del vaso y sirva.

I cucharadita de sem illas de mostaza I cucharadita de com ino en grano

Zj cucharadita de cúrcum a en

Sugerencia: Sirva com o guarnición de carne o de pescado. También puede servirlo com o aliño para arroz basm ati, cuscús o legum bres cocidas.

polvo '// cucharadita de pim entón Z? cucharadita de sal

V a l o r e s n u t r l c i o n a l o s p o r r a c ió n

24 | A peritivos y acompañamientos

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

2 9 0 k j / 6 9 kcal

0 .9 5 g

3 ,9 5 g

5 .5 5 g

0 mg

1.95 g

Daikon rehogado ->

SKftS!

Berenjenas a¡ ajiüo INGREDIENTES

con p ie l cortadas en rodajas

agua durante 30 minutos. 2

Ponga en el vaso los ajos y el aceite y trocee 5 seg/vel 5.

3

Con la espátula, baje el ajo hacia el (ondo del vaso y sofría 5 m in/V arom a/vel

de 2 crn o de berenjenas norm ales cortadas en rodajas de 2 cm y cada rodaja en 4 trozos 1 cucharada de sal

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo de espera: 30 min Tiempo total: 50 min

1 Corte las berenjenas en rodajas y déjelas a remojo en un bol con la sal y

(para 6 radones) 500 g de berenjenas tailandesas

O

4

Incorpore las berenjenas escurridas y rehogue 15 m in /1 0 0 ° C /* '/v e l ¿-. Retire a un bol y sirva com o acom pañamiento.

4 - 5 dientes de ajo 50 g de aceite de oliva virgen extra

V a lo re s n u tr ic io n a lo s p o r ro c ió n

Energía 3 9 3 kJ

26 | A peritivos y acompañamientos

1 9 4 kcal

P ro te ín a s 0 ,7 0 g

H id ra to s d e c a rb o n o 3 ,6 5 g

G rasa 8 ,5 0 g

C o lo s te ro l

Fibra

0 mg

2 ,0 5 g

Berenjenas al a jillo ->

Berenjenas confitadas INGREDIENTES (para 10 raciones)

1

Vierta el aceite en el vaso y caliente 5 m in/V arom a/vel 1.

2

Agregue la berenjena y programe 10 m inA/arom a/5'S/vel Añada el azúcar, programe 8 m in A /a ro m a /^ í/v e l

S op a s y

cremas

Gazpacho de manzana verde INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 500 g de tom ates m aduros en trozos

©

Tiempo do preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

Ponga en el vaso los tomates, las manzanas, la cebolla, el pepino, el diente de ajo, el vinagre, el aceite y sal y triture 1 m in /ve l progresiva 5-10.

2

Sirva el gazpacho m uy frío en un plato hondo con trocitos de manzana, un poco de cebollino y un chorrito de aceite.

500 g de m anzanas Granny Smith peladas y en trozos 100 g de cebolla 150 g de p epino pelado 1 diente de ajo 25 g de vinagre de manzana 6 0 g de aceite de oliva virgen extra

S ugerencia: La proporción de vinagre se puede variar, buscando el equilibrio de acidez que más le guste.

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar esta sopa con un segundo a base de pescado o carne magra y un postre ligero elaborado a base de yogur.

(y un ch o rrito m ás p ara decorar) S al 1 ram illete de cebollino fresco (para decorar)

V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

64 | Sopas y cremas

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib ra

644 kJ / 154 kcal

1,40 g

13,15 g

10,25 g

0 mg

3 .2 5 g

Gazpacho de manzana verde ->

Crema fría de melón y manzana al aroma de limón y menta INGREDIENTES

1

0 |; ; í s r s

Ponga en el vaso la piel de limón y la menta y pulverice 30 seg/vel progresiva 5-10. Con la espátula, baje la mezcla de limón y

(para 6 raciones)

menta hacia el fondo del vaso. La p ie l de 'h lim ón Unas hojas de m enta fresca

2

45 seg/vel progresiva 5-10

1000 g de m elón m aduro pelado y sin pepitas 150 g de m anzana Granny Sm ith

Añada el melón, la manzana, el caldo, la sal y la pimienta y programe

3

Añada la nata y mezcle 20 seg/vel 3. Compruebe el punto de sal y si desea obtener una textura más fina, puede colar la crema. Sirva m uy fría.

pelada y sin pepitas 150 g de caldo de p o llo o de

N ota: Puede utilizar caldo envasado.

verduras frío 1 pellizco de sal 1 pellizco de pim ienta blanca m olida 3 0 g de nata liquida

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

E n e r g ía

2 9 0 kJ / 6 9 kcal

66 | Sopas y cremas

P r o t e ín a s

1,30 g

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o lo s t e r o l

F ib ra

1 3,2 0 g

1.20 g

3 mg

1,70 g

Crema fría de melón y manzana al arom a de lim ón y m enta ->

Crema de maíz con guisantes frescos

©

Tiempo de preparación: 15 min I Tiempo total: 35 min

INGREDIENTES

Desgrane los guisantes y resetve por un lado los granos y por el otro las

(para 6 radones)

vainas. Lave bien las vainas y póngalas en el vaso con el agua y la sal. Coloque los granos en el recipiente Varoma, sitúelo en su posición y

500 g de guisantes tiernos con vaina 1000 g de agua '/} cucharadita de sal 400 g de m aíz dulce en lata 'h cucharadita de pim entón 50 g de nata líquida 1 - 2 quesitos en porciones 1 cucharada de m aicena disuelta en ’h cu bilete de agua 2 cucharadas de cebollino fresco picado

programe 20 m in/V arom a/vel 1. Retire el Varoma y reserve. Cuele el líquido de cocción, resérvelo y deseche las vainas. Ponga en el vaso el maíz con su líquido y triture 1 m in/vel p rogresiva 5-10. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso. Añada el líquido de cocción de las vainas y el pim entón y programe 10 m in/V arom a/vel 2. Agregue al vaso la nata, los quesitos y la maicena disuelta y triture 30 seg/vel progresiva 5-10 Incorpore los guisantes y el cebollino y caliente 3 m in/90°C /vel 1. Sirva inmediatamente.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar esta crema con un segundo a base de pescado o carne magra y un postre elaborado a base de fruta o yogur.

V a lo re s n u tric io n a te s p o r ra c ió n

¡s

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

5 7 9 k j / 1 3 9 kcal

5.60 g

18.60 g

4 ,7 0 g

10 m g

4 .2 0 g

Crema de maíz con guisantes frescos ->

Crema fría de zanahorias a¡ aroma de jengibre INGREDIENTES

1

(para 8 raciones)

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de espera: 30 min Tiempo total: 1 h

Ponga en el vaso las zanahorias, el jengibre, 800 g de agua y la sal. Programe 2 5 m in/100°C /vel 1. Deje enfriar com pletam ente y triture 2 m in/vel progresiva 5-10.

500 g de zanahorias cortadas

^

en trozos

30 seg/vel progresiva 5-10. Si le gusta más líquido, puede añadir un poco

20 - 30 g de je n g ib re (raíz fresca)

más de agua.

1000 g de agua Sal 2 yogures naturales desnatados

Añada los yogures, 200 g de agua y los cubitos de hielo. Triture

3

Sírvalo en tazas de consomé espolvoreado con un poco de cebollino picado y un chorrito de aceite de sésamo y de salsa de soja.

6 - 8 cubitos de hielo C ebollino fresco picado (para espolvorear) 7 ch o rrito de aceite de sésamo tostado 1 ch o rrito de salsa de soja

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

70 | Sopas y cremas

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

182 k j / 4 3 kcal

2 .1 0 g

6g

1.25 g

1 mg

1.70 g

Crema fría de zanahorias al arom a de je ngibre ->

Gazpacho de zanahorias INGREDIENTES (para 6 raciones)

Ponga las zanahorias en el vaso y ralle 4 seg/vel 8.

2

Agregue los tomates, la chalota, el pim iento, el jengibre, el zumo de limón, el aceite de oliva, el aceite de sésamo, la sal y el hielo y triture 4 m in /ve l progresiva 5-10.

cortadas en trozos 1 chalóla o 2 0 g de cebolla

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

1

2 5 0 g de zanahorias peladas y 2 5 0 g de tom ates m aduros

©

3

Sirva en boles, espolvoree con semillas de sésamo y riegue con un chorrito de aceite de sésamo.

50 g de p im ie n to verde 1 trozo pequeño de je n g ib re fresco 3 0 g de zum o de lim ón 50 g de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de aceite de sésamo

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este gazpacho con un segundo ligero a base de carne, pescado, pasta, arroz u otros y un postre ligero a base de fruta.

tostado (y un p oco m ás para decorar) 1 cucharadita de s a l 2 5 0 g de cubitos de hielo 1 cucharada de sem illas de sésamo para espolvorear

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

72 | Sopas y cremas

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

5 8 2 k j / 139 kcal

1.50 g

5 ,3 0 g

12.40 g

Omg

2 .2 0 g

Gazpacho de zanahorias ->

jd,irn

Crema de judías verdes INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 110 g de p u e rro cortado en rodajas 40 g de aceite de oliva 2 5 0 g de calabacín con p ie l

Ponga el puerro en el vaso y trocee 4 seg/vel 5. Con la espátula, baje el puerro hacia el fondo del vaso.

2

Agregue el aceite y rehogue 5 m in/V arom a/vel

3

Incorpore el calabacín y las judías y sofría 5 m in/V arom a/vel

Bacalao con ajetes y pilpil

O

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 25 min

INGREDIENTES

Ponga en el vaso el aceite, las cayenas, los ajos y el bacalao y confite

(para 4 raciones)

5 m in /V a ro m a /5 V v e l

150 g de aceite de oliva virgen extra 2 pim ien ta s de Cayena 2 dientes de ajo 300 - 400 g de bacalao en salazón rem ojado y desalado con p ie l y cortado en trozos 1 m anojo de ajetes (lim pios 100 g ) cortados en trozos de 6 cm S al (opcional)

Vuelque el contenido del vaso en un bol.

Sin lavar el vaso, vierta 70 g del aceite de confitar el bacalao (reserve el resto), los dientes de ajo m edio cocinados y agregue los ajetes. Sofría 8 m in /V a ro m a /^T /ve l

Mientras tanto, lim pie el bacalao de espinas y

piel y ponga las lascas de bacalao en una fuente. Retire los ajetes y colóquelos sobre las lascas de bacalao. Cuele el aceite del vaso sobre el bol reservado (con el aceite restante) y vuelva a poner los dientes de ajo en el vaso. Tritúrelos 5 s e g /j^ t/v e l 5. Después, programe vel 4 (sin programar tiem po) y con el cubilete puesto, vierta a hilo sobre la tapa el aceite del bol hasta que acabe de incorporar todo. Com pruebe que ha emulsionado. Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso y mezcle 15 seg/vel 2,5. Vierta la salsa sobre el bacalao y los ajetes y sirva.

S ugerencia: Puede acom pañar el plato con pim ientos del piquillo y/o patatas asadas o cocidas.

C o m e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo o un entrante a base de verduras y hortalizas frescas, y un postre ligero a base de fruta o yogur según desee.

V a l o r e s n u l r i c l o n a l e s p o r r a c ió n

84 I Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

1095 k j / 262 kcal

16.35 g

2 .3 5 g

2 0,8 0 g

54 m g

0 ,5 0 g

Bacalao con ajetes y pilpil ->

Pulpo en salpicón INGREDIENTES

©

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 25 min

1 Vierta el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su posición con los

(para 6 raciones)

mejillones y programe 12 m in/V arom a/vel 1. Retire el Varoma, separe los

100 g de agua para e l vapor

los restos de barbas si los tuviera. Reserve los cuerpos en un bol grande o

500 g de m ejillones frescos

ensaladera. Incorpore el pulpo, los langostinos pelados, los pepinillos y las

cuerpos de los mejillones y deseche de las valvas. Con unas tijeras, corte

y lim pios 300 g de p u lp o cocido cortado en rodajas 200 g de langostinos cocidos 50 g de p e p in illo s en vinagre 50 g de aceitunas verdes

aceitunas y reserve. 2

Vacíe y lave el vaso. Ponga los pim ientos, la cebolla, el aceite, el vinagre, la sal y la pim ienta. Trocee 3 seg/vel 4. Vierta la vinagreta en la ensaladera sobre los mariscos, mezcle bien y deje reposar en el frigorífico hasta el m om ento de servir.

100 g de p im ie n to rojo en trozos 100 g de p im ie n to verde en trozos 200 g de cebolla en cuartos 100 g de aceite de oliva virgen

C o m e n ta rio del nutricíon ista : Puede servir el salpicón com o plato único añadiendo 300 g en crudo de patata cocida, legumbres cocidas o pasta corta cocida.

extra 3 0 g de vinagre 1 cucharadita de sal Pim ienta negra recién m olida

V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

86 | Principal (pescados)

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d o c a r b o n o

G ra sa

C o le s t o r o l

F ib r a

8 1 9 k j / 196 kcal

16.50 g

4 ,4 0 g

12.40 g

106 mg

1.60 g

Pulpo en salpicón ->

W

1i;

Mero en salsa de cítricos INGREDIENTES (para 6 raciones)

1 2

1 huevo duro

E l zum o de Z¡ naranja La p ie l de Z? lim ón (en 2 -3 trozos)

3

200 g de agua

4

en Z2 cubilete de agua 1 cucharada de p e re jil fresco picado 3 rodajas de lim ó n cortadas

Ponga el aceite y el ajo en el vaso y programe 5 seg/vel 7. A continuación,

Añada el vino y programe 1 m in/V arom a/vel 1 sin poner el cubilete para favorecer la evaporación del alcohol.

5

Añada los zumos y las pieles de limón y naranja, el agua y la sal. Sitúe el Varoma en su posición y program e 15 m in/V arom a/vel 2.

6

Retire el Varoma. Retire del vaso las pieles de los cítricos y añada al vaso la maicena disuelta. Programe 2 m ¡n/100°C /vel 2.

7 cucharadita de sal 1 cucharadita de m aicena disuelta

Distribuya los lom os de m ero entre el recipiente y la bandeja Varoma

sofría 7 m in/V arom a/vel 1.

La p ie l de Zi naranja (en 2 -3 trozos)

Ponga el huevo en el vaso y trocee 1 seg/vel 4. Retire del vaso y reserve.

Reserve.

2 dientes de ajo 50 g de vino blanco E l zum o de 'h lim ón

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 30 min

(asegúrese de que no cubran todos los orificios y pueda pasar el vapor).

6 lom os de m ero salpim entados 50 g de aceite de oliva virgen extra

©

7

Coloque el pescado en una fuente, vierta la salsa y el huevo duro picado por encima, espolvoree con el perejil picado y sirva. Decore cada lom o de m ero con media rodaja de limón.

Variante: Si lo desea, puede sustituir el m ero por perca.

p o r la m itad C om en ta rio del n utricio n ísta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo o un entrante a base de verduras y hortalizas frescas, y un postre ligero a base de fruta o yogur según desee.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

88 | Principal (pescados)

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d o c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

9 3 2 kJ / 2 2 3 kcal

2 5 ,2 0 g

3 ,1 0 g

12.10 g

110 m g

0 ,1 0 g

M ero en salsa de cítricos ->

Crema de lechuga. Lubina con patatas y salsa de berros INGREDIENTES

1

(para 2 raciones) 30 - 40 g de berros lim pios y secos

2 Agregue el zumo de limón, la sal, la pimienta y el aceite y programe 20 seg/vel 5. Retire a una salsera y reserve. 3 Sin lavar el vaso, vierta el agua y un poco de sal. Introduzca el cestillo con

S al

las patatas y sitúe el recipiente Varoma en su posición con la lubina

P im ienta blanca m olida

colocada sobre las hojas de lechuga. Riegue el interior y la parte superior

5 0 g de aceite de oliva virgen extra

de la lubina con 2 cucharadas de la salsa de berros. Tape y programe

500 g de agua 500 g de patatas cortadas en trozos 4 - 6 hojas verdes de lechuga

25 m in/V arom a/vel 1 4

Coloque en una fuente la lubina y las patatas del cestillo reservando 4 ó 5 trozos.

1 lubina de ración de 500 g (sin cabeza n i visceras)

Triture en el vaso los berros 4 seg/vel 7. Con la espátula, baje los berros hacia el fondo del vaso.

(y alguno m ás para decorar) 5 - 10 g de zum o de lim ón

© |; ; s r :

5

Añada al vaso los trozos reservados de patata y las hojas de lechuga y trituro 30 seg/vel progresiva 5-10. Añada más agua o más patata para ajustar la textura a su gusto y vuelva a triturar. Vierta la crema en 2 boles y riegue con unas gotas de salsa de berros o con un chorrito de aceite.

6

Sirva la lubina con el resto de salsa y decorada con berros frescos.

Variante: Puede hacer la receta con otro pescado (dorada, merluza, etc.).

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es un plato m uy com pleto que puede tomarse com o plato único, con un postre ligero a base de fruta o lácteo, o bien con algún zumo de frutas natural.

V a lo re s n u tric io n a lo s p o r ra c ió n

90 | Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

1971 k j / 4 7 1 kcal

3 2.5 5 g

3 8.4 0 g

2 0.8 0 g

99 mg

4 .9 0 g

Crema de lechuga. Lubina con patatas y salsa de berros ->

Rape al limón con anchoas INGREDIENTES

© 1

Ipara 2 radones)

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 25 min

Ponga el agua en el vaso. Coloque las rodajas de lim ón en la bandeja Varoma y encima los lomos do rape. Desmenuce con un tenedor los filetes de anchoa y distribúyalos sobre el pescado. Sitúe el Varoma en su posición

300 g de agua 1 lim ó n cortado en rodajas finas 2 lom os de rape sin p ie l n i hueso 2 filetes de anchoa en aceite

con la bandeja y programe 20 m in/V arom a/vel 2 2

Coloque el pescado en una fuente y sirva caliente regado con el aceite de oliva y el zum o de limón.

(escurridos) 1 ch o rrito de aceite de oliva

C o m e n ta rio del n u tric io n is ta : Se trata de una receta de pescado con un

7 ch o rrito de zum o de lim ón

contenido calórico m uy bajo, apta para com binar con cualquier entrante o aperitivo.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

92 | Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

7 1 2 k J / 1 7 0 kcal

2 6.20 g

0 ,3 0 g

6 .8 0 g

31 m g

0 .4 0 g

Rape al lim ón con anchoas ->

Escabeche1 de berenjenas con mejillones •

•

-i

© í z í z " í :“ n T ie m p o to ta l: 1 d 1 h

'

INGREDIENTES (para 12 raciones)

1 2

(750-800 g) 100 g de aceite de oliva

3 4

virgen extra 5

M ientras tanto, coloque los mejillones en la

bandeja Varoma. 6

Acabado el tiem po programado, abra el Varoma con cuidado, coloque la bandeja Varoma dentro con los mejillones y vuelva a programar

350 g de agua

5 m in A /arom a/55 /ve l ¿ ..

160 g de vinagre de vino blanco 1 cucharadita de p im ien ta negra

Agregue al vaso el agua, el vinagre, la sal, la pimienta en grano, el eneldo y 25 m ¡n A /a ro m a /^ /v e l

de 5 m m

1 - 2 cuchara ditas de sal

Mientras tanto,

la pimienta m olida. Sitúe el Varoma en su posición y programe

3 zanahorias (150 g ) en rodajas

en juliana

Incorpore la cebolla y rehogue 5 m ¡n A /a rom a/5 ^/ve l para que pueda circular el vapor.

chafados

3 cebollas (600 g ) cortadas

Añada la zanahoria y sofría 10 m in A /a ro m a /^ /v e l r¿'-

escurra las berenjenas y póngalas verticalm ente en el recipiente Varoma

2 hojas de la u re l 3 - 4 dientes de a jo grandes

Ponga en el vaso el aceite, el laurel y el ajo. Sofría 5 m in A /a ro m a /^ /v e l

5 - 6 berenjenas petadas y cortadas en rodajas de 1 cm aprox.

Ponga las berenjenas en un bol con agua y 2 cucharadas de sal.

7

En un recipiente hermético, vaya colocando capas de berenjenas, m ejillones y escabeche. Deje reposar un m ínim o de 24 horas.

en grano 7? cucharadita de eneldo seco 'h cucharadita de p im ienta m olida 300 g de m ejillones cocidos sin la valva

C o m e n ta rio del nutrícion ista : Esta receta puede ser tomada com o entrante o com o plato principal dadas sus características, en el caso de tomarla com o entrante se sugiere combinarla con un plato ligero de pasta o arroz. Y en el caso de que se tom e com o plato principal, podría acompañarse de cualquier aperitivo según las preferencias del comensal.

Receta facilitada p o r M “ A ntonia Martínez.

V a l o r e s n u t r ic i o n a le s p o r r a c ió n

94 | Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

572 kJ / 1 3 7 kcal

'1,20 g

9 ,4 0 g

9.10 g

19 m g

3 .9 0 g

Escabeche de berenjenas con m ejillones

Filetes de trucha en papillote

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 25 min

INGREDIENTES

1 Corte 4 rectángulos de papel de hornear o de alum inio y colóquelos sobre

(para 4 raciones)

la encimera. Reparta entre ellos la juliana de zanahoria y las rodajas de apio. Ponga encima los filetes de trucha salpimentados y espolvoree la

2 zanahorias cortadas en julian a

albahaca y los aros del tallo de la cebolleta. Riegue los papillotes con 30 g

(reserve 35 g )

de vino, el zumo de limón y el aceite. Cierre los papillotes herméticamente

3 tallos de apio cortados en rodajas

y colóquelos repartidos entre el recipiente y la bandeja Varoma. Tape y

(reserve 50 g )

reserve.

4 filetes de trucha con p ie l 1 cucharadita de albahaca seca

2

1 cebolleta (corte e l ta llo verde en aros) 80 g de vino blanco (30 g para lo s papillotes) E l zum o de 'h lim ón 30 g de aceite de oliva virgen extra 2 0 g de m antequilla Sal

Ponga en el vaso 35 g de zanahoria, 50 g de apio y 30 g de cebolleta y trocee 3 seg/vel 5. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.

3

Agregue la mantequilla, sal y pimienta y rehogue 4 m inA/arom a/vel

4

Añada 50 g de vino y el agua, sitúe el recipiente y la bandeja Varoma en su posición y programe 15 m inA/arom a/vel

Retire el Varoma y sirva los

papillotes en los platos. Si lo prefiere, puede triturar la salsa del vaso 20 seg/vel 8. Vuelque en una salsera y sirva acompañando los papillotes.

1 p ellizco de p im ien ta de Cayena m olida 2 5 0 g de agua

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo o un entrante a base de verduras y hortalizas frescas, y un postre ligero a base de yogur.

V a lo re s n u trlc ío n a le s p o r ra c ió n

96 | Principal (pescados)

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

1130 k J / 2 7 0 kcal

2 3,3 0 g

4 .7 0 g

17,60 g

93 mg

2.40 g

Filetes de trucha en papillote ->

Pez espada con judías verdes y aceitunas INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 750 g de agua

2

Ponga en el vaso el agua, la sal, el tom illo y la pimienta. Coloque las judías

Mientras tanto, reparta los filetes de pez espada entre el recipiente y la bandeja Varoma. Cuando acabe el tiem po programado, sitúe el Varoma en

1 cucharadita de sal

(negra, verde, blanca, rosa)

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 40 min

en el cestillo e introdúzcalo en el vaso. Programe 20 m in/V arom a/vel 2.

su posición y programe 10 m in/V arom a/vel 2.

1 ram ita de to m illo fresco 5 - 6 granos de p im ien ta variada

©

3

Sirva las judias verdes con el pescado, distribuya por encima las aceitunas, riegue con el aceite y añada la piel de limón rallada.

300 g de jud ía s verdes redondas o planas, lavadas, despuntadas y cortadas p o r la m ita d 4 filetes de pez espada salpim entado (aprox. 800 g )

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se trata de una receta de pescado muy com pleta que puede acompañarse de algún aperitivo ligero a base de patata o incluso, con un aperitivo tipo "p inch o" con pan.

50 g de aceitunas verdes sin hueso en rodajitas 1 ch o rrito de aceite de oliva virgen extra arom atizado a l lim ón 1 cucharadita de p ie l de lim ón rallada

V a l o r e s n u t r ic i o n a l e s p o r r a c ió n

98 | Principal (pescados)

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

8 3 0 k j / 1 9 9 kcal

2 4,3 0 g

2 ,8 0 g

10 g

50 mg

2 .6 0 g

Pez espada con judías verdes y aceitunas ->

Rosada al vapor con © almejas y salsa de verduras INGREDIENTES

1

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 25 min

Engrase el recipiente y la bandeja Varoma y distribuya los filetes de rosada salpimentados y las almejas lavadas y aclaradas con agua templada. Tape y

(para 4 raciones)

reserve. 4 filetes de rosada de 150-180 g c /u (o de m erluza, pescadilla, etc.) Sal P im ienta m olida

2

3

2 0 0 g de alm ejas 1 p im ien to verde italiano (70 g ) 100 g de cebolla 1 tom ate m aduro (200 g) en cuartos

Ponga en el vaso el pimiento, la cebolla, los tomates y los champiñones. Trocee 4 seg/vel 4. Añada el aceite, la sal y el vino. Sitúe el Varoma en su posición y programe 15 m m /V a ro m a /^ í/v e l 1

4

Retire el Varoma, incorpore las almejas y remueva con la espátula. Ponga los filetes de rosada en una fuente y vierta por encima el contenido del vaso.

100 g de cham piñones cortados en trozos (naturales o en conserva) 40 g de aceite de oliva virgen extra 2 0 g de vino blanco

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato de pescado con un entrante o aperitivo ligero y con un postre a base de fruta o lácteo.

Receta facilitada p o r M a d e l M ar Rodríguez M oreno.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

E n e r g ía

1120 k j / 268 kcal

100 | Principal (pescados)

P r o t e ín a s

3 2.8 5 g

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

2 ,8 0 g

13.95 g

97 mg

1.70 g

Rosada al vapor con almejas y salsa de verduras ->

Dorada con salsa Bercy INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 3 - 6 chalotas (60 g )

2

Mientras tanto, prepare la dorada: haga unas incisiones en diagonal en

3 0 0 g de vino blanco

m itad dentro de los cortes). Esparza la m itad de la mezcla de chalota y perejil en el fondo del Varoma, coloque la dorada encima y cubra con el

agua con 1 /2 p astilla de caldo

resto de la mezcla.

de pescado 3

1 dorada sin cabeza, sin visceras y

Sitúe el Varoma en su posición y programe 20 m in/V arom a/vel 2. Retire la dorada a una fuente y mantenga caliente. Recupere el m áxim o de la

sin escam as (1 kg, lim pia 750 g ) P im ienta negra recién m olida

Agregue el vino, el fu m e t y el zum o de lima y caliente 6 m in/V arom a/vel 2. cada lado y salpimiente (puede colocar rodajas de lima cortadas por la

150 g de fu m e t de pescado o de

S al gorda

Ponga en el vaso las chalotas y el perejil y trocee 5 seg/vel 7. Deje 1 cucharada de la mezcla en el vaso y retire el resto. Reserve.

2 0 g de p e re jil (solo las hojas)

E l zum o de 1 lim a

©|

mezcla de chalota y perejil y añádala al vaso. 4

Incorpore la mantequilla, la harina, sal y pimienta y programe 5 m in/100°C /vel 3 y, en lugar del cubilete, ponga el cestillo sobre la tapa

120 g de m antequilla

para facilitar la evaporación evitando salpicaduras.

10 g de harina de repostería 5

Sirva la dorada ñapada con la salsa del vaso.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo o un entrante a base de verduras y hortalizas frescas, y un postre ligero a base de fruta.

V a lo re s n u lr ic io n a le s p o r ra c ió n

102 | Principal (pescados)

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

1 1 4 7 k J /2 7 4 kcal

2 1 .8 0 g

6 .2 0 g

17,70 g

121 m g

1,50 g

Dorada con salsa Bercy ->

Merluza al vapor de almejas INGREDIENTES (para 4 raciones)

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 30 min

A ce ite de perejil 1

Ponga en el vaso el perejil, el aceite, la sal y la pimienta. Triture 15 seg/vel 7. Cuele el aceite y viértalo en un biberón de cocina.

A ce ite de perejil 4 - 5 ram itas de p e re jil fresco (solo las hojas) lim pias y secas 100 g de aceite de oliva suave

M erluza al v a p o r de alm ejas 2

Aclare el vaso. Coloque los lom os de merluza en el recipiente Varoma

(tip o arbequina)

previamente untado con aceite. Vierta el fu m e t en el vaso, sitúe el Varoma

1 p ellizco de sal

en su posición y programe 15 m inA /arom a/vel 2. Retire el Varoma y

1 p ellizco de p im ien ta m olida M erluza al va po r de alm ejas

reserve tapado para que no pierda calor, 3

4 lom os de m erluza salpim entados (aprox. 2 0 0 g c/u )

M anteniendo el fu m e t en el vaso, vierta las almejas y la sal y programe 3 m in/100°C /vel ¿ sin poner el cubilete.

4

300 g de fu m e t de pescado

Retire las almejas con ayuda de una cuchara y deje el caldo en el vaso. Redúzcalo 1 m inA /arom a/vel 1.

200 g de alm ejas 1 pellizco de sal

5

el aceite de oliva por el bocal para emulsionarlo.

50 - 70 g de aceite de oliva virgen extra

A continuación, programe vel 5 (sin program ar tiempo) y vaya añadiendo

6

Coloque un lom o de merluza en el centro de un plato con 2 ó 3 almejas. Vierta por encima 2 cucharadas de caldo de almejas y decore con aceite de perejil.

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta, debido a su nulo contenido en hidratos de carbono y fibra, es perfectamente com binable con un prim ero a base de verduras y patatas o incluso con una receta ligera a base de pasta o arroz con verduras. No obstante, el postre elegido deberá ser m uy ligero y a baso do fruta fresca.

Receta facilitada p o r e l ch e f A lb erto Asensio.

V a lo re s n u lric io n a le s p o r ra c ió n

104 I Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1268 kJ / 3 0 3 kcal

3 3 ,5 5 g

0g

18,80 g

105 m g

og

Merluza al vapor de alm ejas -»

Pastel de rape, salmón i . y langostinos en gelatina -j

•

■*■

INGREDIENTES

1

(para 8 radones)

© mESsE??"’ Tiempototal:8h

Reserve unas hojas de perejil para decorar y pique el resto 3 seg/vel 7. Retire del vaso y reserve.

2 7 - 8 ram itas de p e re jil o de cilantro

Sumerja las hojas de gelatina en un bol con agua fría durante un m ínim o de 5 m inutos para hidratarlas.

fresco (solo las hojas) 6 hojas de gelatina (12 g)

3

500 g de agua

dados de salmón y de rape espolvoreados con sal en la bandeja Varoma.

100 g de vino blanco

Sitúe el recipiente y la bandeja Varoma en su posición y programe

1 hoja de la u re l

12 m m /V arom a/vel 1. Retire la bandeja y deje enfriar el pescado. Abra los

1 cucharadita de sa l o 1 pastilla

mejillones, retire las valvas y si fuera preciso, corte las barbas. Reserve.

de caldo de pescado 1 trozo p equeño de p uerro

4

1 zanahoria cortada en rodajas finas

(sin p ie l n i espinas)

em budo o colador sobre un bol. Deje templar. 5

Vierta en un molde de cristal tipo cake de 1,5 litros de capacidad un poco del caldo con gelatina para cubrir el fondo con un grosor de 5 m m y reserve en

300 g de m edallones de rape

el congelador hasta que cuaje. Coloque sobre la capa de gelatina la

(sin hueso)

decoración con las hojas de perejil o cilantro reservadas, rodajitas de

300 g de langostinos cocidos

zanahoria de hacer el caldo, recortes de pimiento morrón, etc. Vierta 3 ó 4

pelados

cucharaditas de caldo y vuelva a guardar en el congelador. Ponga a capas los

1 lata de p im ie n to m orrón en

langostinos, los pescados y los mejillones espolvoreados con el perejil picado

conserva (80 g escurrido)

intercalando pimiento, pepinillos, cebollitas, guisantes, etc. Vierta caldo

4 - 5 p e p in illo s en vinagre

cubriendo cada capa y guárdelo cada vez en el congelador hasta llenar el

pequeños

molde. Cubra con film transparente y deje reposar en el frigorífico un mínimo de 6 horas.

4 - 5 cebo/litas en vinagre 1 lata de guisantes en consen/a

Salmón marinado al jengibre con salsa de cítricos y wasabi INGREDIENTES

1

(para 10 raciones) 1 lom o de salm ón fresco con p ie l y

2

3

Agregue el azúcar m oreno y la sal y mezcle 15 s e g /^S /v e l 4. Coloque sobre la encimera un rectángulo de film transparente, vierta una capa con

140 g de zum o)

la mitad de la mezcla, coloque el salmón encima y cubra por todos los

I lim ó n (ia p ie l y 4 0 g de zum o)

lados el salmón con el resto de la mezcla. Cierre el film transparente

50 g de raíz de je n g ib re fresco

herméticamente, colóquelo en una bandeja grande y deje marinar durante

(corte 2 5 g en dados m uy

48 horas en el frigorífico colocando peso encima. 4

Ponga en el vaso el zum o de naranja, el zum o de limón, 1 cucharada de wasabi, los 25 g de jengibre en dados, la soja y el aceite y reduzca

250 g de azúcar m oreno

10 m in/V arom a/vel

2 0 0 g de s a l gorda

sin poner el cubilete para facilitar la evaporación.

Retire la salsa y deje enfriar.

/) cucharadita de wasabi en p olvo 60 g de salsa de soja 50 g de aceite de oliva virgen extra

Ponga en el vaso la piel de naranja y de limón (sin nada de parte blanca), mezcla hacia el fondo del vaso y triture nuevamente 5 seg/vel 7.

3 naranjas (la p ie l de I naranja y

pequeños)

Lave el lom o de salmón en una pieza y retire con unas pinzas las espinas

25 g de jengibre y el eneldo. Triture 5 seg/vel 7. Con la espátula, baje la

sin espinas (800-1200 g )

6 -8 ram itas de eneldo fresco

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo de espera: 2 días Tiempo total: 2 días

ocultas. Séquelo con papel de cocina y reserve.

descongelado después de m ínim o 48 h de congelación

©

5

Retire el salmón de la marinada, lávelo con agua fría y séquelo. Córtelo en tacos o en lonchas finas y sirva con la salsa.

C o m e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo o un entrante a base de verduras y hortalizas frescas y un postre ligero a base de fruta o yogur.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

108 | Principal (pescados)

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

9 1 7 k j / 2 1 9 kcal

18,90 g

2 ,2 0 g

15 g

45 mg

0 ,4 0 g

Salm ón m arinado al jengibre con salsa de cítricos y wasabi ->

Solomillo de atún marinado en miso INGREDIENTES

1

(para 6 raciones)

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 30 min

Ponga en el vaso el jengibre y trocee 3 seg/vel 6. Con la espátula, baje el jengibre hacia el fondo del vaso.

2 10 g de je n g ib re fresco pelado

Agregue el m iso, la salsa de soja, el azúcar, el m irin y el zum o de lima. Mezcle 10 seg/vel 3.

50 g de aka miso 50 g de salsa de soja

©

3

Corte el solomillo de atún por la mitad sin llegar a dividirlo en dos partes,

1 cucharada de azúcar m oreno

com o si fuera un bocadillo. Rellénelo con algunas de las láminas de aguacate

40 g de mirin

reservando el resto para la presentación final. Ponga un rectángulo grande de film transparente sobre la encimera, coloque el solomillo en el centro y

30 - 40 g de zum o de Urna

riéguelo con la mitad de la mezcla del vaso (2 ó 3 cucharadas), de manera

1 solom illo de atún fresco

que quede bien impregnado. Envuelva el atún, ajustándolo bien para que no

(300-400 g )

quede aire dentro y a continuación, envuélvalo de nuevo en film

1 aguacate p elado y cortado

transparente. Sitúelo en el recipiente Varoma y reserve.

en lám inas 20 g de aceite de sésam o tostado

4

20 g de vinagre de arroz

Añada a la mezcla que ha quedado en el vaso el aceite de sésamo y el vinagre. Programe 2 m in/V arom a/vel

200 g de puerros cortados en rodajas diagonales de 5 m m

5

Programe 7 m in /V a ro m a /^J /v e l

1 - 2 lám inas de alga nori

. Acabado el tiem po programado, abra

la tapa hacia el lado opuesto a usted y, con cuidado de no quemarse, dé la

para sushi

vuelta al contenido. Programe 3 m in /V a ro m a /^T /ve l

'h - 1 cucharadita de wasabi

Desenvuelva el

atún, vierta el jugo en el vaso y enrolle el solom illo con las láminas de alga

en polvo

n o ri hum edeciendo con agua los extremos para que se pegue bien. Corte

1 cucharada de agua

el atún en rodajas de 1 cm.

100 g de mayonesa 3 rabanitos cortados en lám inas

Incorpore las rodajas de puerro al vaso y coloque el Varoma en su posición.

6

m u y finas

Disuelva el w asabi en el agua, mézclelo con la mayonesa y póngalo en una salsera.

Sem illas de sésam o tostado para espolvorear

Presentación 7

Vuelque el contenido del vaso en una fuente, coloque encima las rodajas de atún, decore con láminas de aguacate y rabanito y espolvoree encima las semillas de sésamo. Sirva acom pañado de la mayonesa de wasabi.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se trata de una receta m uy completa y con un contenido calórico m edio, por lo que lo ideal es com binarlo con un entrante ligero com o una crema o un zum o y un postre a base de fruta o lácteo.

V a l o r e s n u t r ic i o n a le s p o r r a c ió n

110 | Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

1241 k J / 3 4 0 kcal

16,70 g

10,40 g

2 5 ,5 0 g

41 m g

2,60 g

S olom illo de atún m arinado en miso ->

Redondo de merluza con ajada de gam bas INGREDIENTES

1

(para 4 raciones)

© |í:z « rrn:16

Pele las gambas, reserve las cáscaras y cabezas por un lado y los cuerpos por otro. Ponga 30 g de aceite en el vaso y programe 5 m in/V arom a/vel 1.

250 g de gam bas enteras sin pelar 70 g de aceite de oliva virgen extra

2

3 m in/V arom a/vel 1.

(y un ch o rrito p ara servir) 3 dientes de ajo

3

2 0 0 g de agua 2 filetes de m erluza (la parte de la cola) sin p ie l n i espinas

4

reserve. Lave m uy bien el vaso y la tapa. 5

8 espárragos verdes

rodar sobre la superficie de trabajo para que quede bien cerrado. Coloque el

30 g de cebolla

Sal I p ellizco de p im ien ta m olida

Coloque uno de los filetes de merluza sobre film transparente y vierta encima la ajada. Coloque el otro filete encima y envuelva con el film, haciéndolo

(sin la p a rte dura)

cortado en trozos

Sin lavar el vaso, ponga las cáscaras y cabezas de las gambas y el agua y programe 5 m ¡n/100°C /vel 4. Cuele a través de un colador de malla fina y

8 p atatas pequeñas peladas y

150 g do calabacín pelado y

Incorpore los cuerpos de las gam bas y rehogue 2 m in A /arom a/H ^/ve l 1. Retire del vaso y reserve.

(600 g aprox.) salpim entados torneadas

Añada los ajos, triture 5 seg/vel 5 y a continuación, sofría

pescado, las patatas y los espárragos en el recipiente Varoma. 6

Ponga en el vaso lim pio la cebolla, el calabacín y los 40 g de aceite restantes. Trocee 3 seg/vel 4 y a continuación, sofría 3 m in/V arom a/vel 1.

7

3 0 g de leche

Añada el fu m e t reservado, la sal y la pimienta. Sitúe el Varoma en su posición y programe 20 m in/V arom a/vel 2.

8 9

Retire el Varoma, añada la leche al vaso y triture 30 seg/vel 10. Quítele el film transparente al pescado y colóquelo en una fuente, córtelo en rodajas y sirva con la salsa y las verduras al vapor espolvoreadas con sal y regadas con un chorrito de aceite de oliva.

C om e n ta rio del nutrícion ista : Se recomienda com binar este plato con un entrante o aperitivo ligero a base de verduras y hortalizas frescas, así com o con un postre m uy ligero a base de fruta con el fin de no aumentar demasiado el valor calórico total.

Receta facilitada p o r Isabel Cañas.

V a lo re s n u tric io n a lo s p o r ra c ió n

112 | Principal (pescados)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s to ro l

Fibra

1 3 6 6 k J / 3 2 7 kc a l

2 7.30 g

3 2.50 g

9 .7 5 g

97 mg

4 .0 5 g

R edondo de merluza con ajada de gam bas ->

Pechuga de pavo con hierbas a ¡a sal INGREDIENTES

1

© |s s r "

Ponga el agua en el vaso y programe 8 m in/V arom a/vel 1. Mientras tanto, ate con hilo de cocina la pechuga de pavo cubierta con el laurel y las

(para 8 raciones)

hierbas frescas. 500 g de agua (para e l vapor)

^

1100 - 1200 g de pechuga de pavo

encima y cúbrala bien con el resto de la sal. Sitúe el Varoma en su posición

sin p ie l en una pieza

y programe 25 m in/V arom a/vel 1.

4 - 6 hojas de la u re l frescas 4 ram itas de rom ero fresco

Rellene el fondo del recipiente Varoma con sal gorda, coloque la pechuga

3

Retire la pechuga de la sal. Quítele el hilo de cocina, las hierbas y el exceso

4 ram itas de to m illo fresco

de sal. Deje enfriar, envuelva en film transparente y reserve en el frigorífico.

1500 - 2 000 g de sal gorda

Corte en lonchas y sirva com o fiambre.

Sugerencias: Puede introducir en el cestillo patatas con piel (bien lavadas) y cocerlas al m ism o tiem po para preparar una ensalada. Puede preparar bocadillos rellenos con lechuga y/o espinacas, la pechuga cortada m uy fina, mayonesa y/o mostaza y rodajas de tomate.

V a lo re s n u tric ío n a le s p o r ra c ió n

116 | Principal (carnes)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o lo s to ro l

Fibra

524 k j / 125 kcal

2 7 ,4 0 g

og

1.75 g

69 m g

Og

Pechuga de pavo con hierbas a la sal ->

Estofado de cordero con hinojo INGREDIENTES

1

(para 4 raciones)

Tiempo de preparación: 10 min | Tiempo total: 50 min

©

Ponga el cordero en el vaso y programe 5 m ¡nA /arom a/^5/vel M ientras tanto, quite la primera capa de los hinojos y resérvelas. Corte los hinojos en 4 partes longitudinalm ente y póngalos en el recipiente Varoma.

600 g de p ie rn a de cordero

Reserve.

deshuesada y cortada en trozos de 3x3 cm

2

1 - 2 bulbos de hinojo

com probar que están bien cocidos.

(aprox. 500 g ) 750 g de agua

3

100 g de cebolla cortada

semillas de hinojo. Programe 2 0 m in /1 0 0 °C /5 ^ /v e l Varoma.

1 p ellizco de p im ien ta m olida

1 cucharada de zum o de lim ón

y, si desea el hinojo

más cocido, sitúe el Varoma en su posición subiendo la temperatura a

1 cucharadita de sal 1 p a lo de canela pequeño

Agregue al vaso 250 g de agua, la cebolla, el hinojo reservado en el paso 1 cortado en trozos, el aceite, la sal, la pimienta, la canela y las

en 4 trozos 2 0 g de aceite de oliva virgen extra

’/* cucharadita de sem illas de hinojo

Agregue 500 g de agua, cierre y sitúe el Varoma en su posición. Programe 2 0 m in A /a ro m a /^ /v e l ¿.. Retire el Varoma y pinche los hinojos para

4

Coloque los hinojos en cuartos en una fuente honda o sopera, vuelque el contenido del vaso encima y rocíe con el zum o de lim ón. Sirva en plato sopero.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un entrante a base de verduras y hortalizas frescas. De postre puede tom ar cualquier postre ligero a base de fruta o yogur.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

118 | Principal (carnes)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

1 1 8 3 k J / 2 8 3 kc a l

1 8.50 g

1 ,8 0 g

2 2,40 g

97 m g

0 .5 0 g

Estofado de cordero con h in ojo ->

Papillote de pollo a la pimienta con verduras y caldo INGREDIENTES (para 6 raciones)

o |íeesjxt'6

Papillote de p ollo 1

Ponga en el vaso la pimienta, el orégano y la sal y triture 4 seg/vel 7. Vierta la mezcla en un plato y reboce con ella las pechugas de pollo. Corte

P apillotes de p ollo

2 rectángulos de papel de alum inio o papel de horno y ponga en cada uno

2 0 g de p im ien ta negra en grano

1 pechuga. Distribuya la cebolleta sobre las pechugas, riegue cada una con

2 cucharadas de orégano seco

1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharadita de m iel y 1 cucharadita de

’h cucharadita de sal

extracto de carne y espolvoree con el sésamo. Cierre los papillotes de

Las 2 pechugas de 1 pollo enteras sin p ie l n i huesos 1 cebolleta cortada en rodajas m u y finas 2 cucharadas de aceite

forma que queden bien sellados y colóquelos en el recipiente Varoma. C aldo de verduras y verduras al va po r 2

de sésam o tostado

bastones de 8-10 cm y colóquelos en la bandeja Varoma.

2 cucharaditas de m ie l 2 cucharaditas de extracto de buey

Corte 6 bastones de 8-10 cm de cada zanahoria y colóquelos en la bandeja Varoma. Vierta el resto de la zanahoria en el vaso. Corte el puerro en

3

Corte el calabacín por la mitad longitudinalm ente, retírele la pulpa y viértala en el vaso. Corte el resto en bastones de 8-10 cm y colóquelos en la

1 cucharada de sem illas de sésamo

bandeja Varoma jun to con la zanahoria y el puerro. Vierta en el vaso los trozos de calabacín restantes (si sobra).

C aldo de verduras y verduras al vapor

4

2 zanahorias m edianas 1 puerro 1 calabacín pequeño con p ie l

5

6

verdes baby 3 0 g de aceite de oliva virgen extra 1000 g de agua 1 cucharadita de sal

Añada el agua y la sal. Sitúe el Varoma en su posición y programe 3 0 m in/V arom a/vel 1.

1 m anojo de espárragos 100 g cebolla

Añada al vaso la cebolla y el aceite y trocee 4 seg/vel 4. A continuación, sofría 5 m in/V arom a/vel 1.

2 5 0 g de ju d ía s verdes cortadas en tiras

Ponga las judías y los espárragos en la bandeja Varoma, sitúela dentro del recipiente, tápelo y reserve.

7

Retire el Varoma. Coloque las verduras en una fuente junto con las pechugas cortadas en rebanadas finas y regadas con la salsa de los papillotes. Sirva el caldo com o primer plato y el pollo y las verduras com o segundo plato.

S ugerencia: Si lo desea, puede triturar el caldo y servirlo com o una crem a de verduras. C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se trata de un plato principal m uy com pleto que puede tomarse co m o plato único acom pañado de cualquier postre a base de fruta o lácteo. V a lo re s n u lr ic io n a le s p o r ra c ió n

120 | Principal (carnes)

Energía

P ro te ín a s

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Grasa

C o le s tc ro l

Fibra

8 9 8 kJ / 2 1 5 kcal

1 7 .9 0 g

11.80 g

1 0.70 g

42 m g

3 .9 0 g

Papillote de pollo a la pim ienta con verduras y caldo ->

Carpaccio de ternera con salsa de piñones INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 8 - 1 0 ram itas de p e re jil fresco (solo

(solo las hojas) 50 g de piñones 15 g de zum o de lim ón

Ponga en el vaso las hojas de perejil y albahaca y triture 5 seg/vel 6. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

2

Añada los piñones y el zum o de lim ón. Programe 6 seg/vel 6. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

las hojas) 8 - 1 0 ram itas de albahaca fresca

©|

3 4

Incorpore el vino y programe 15 seg/vel 5-6. Coloque la salsa en el centro de una fuente y alrededor elcarpaccio. Sirva inmediatamente.

50 g de vino blanco seco 350 g de carne de ternera en filetes finísim os (carpaccio)

Sugerencia: Si lo desea, puede rociar el carpaccio con aceite de oliva y espolvorear con pimienta negra molida y sal en escamas.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

122 | Principal (carnes)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d o c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

769 kJ / 184 kcal

19.40 g

0 .8 0 g

11.20 m g

64 g

1.10 g

Carpaccio de ternera con salsa de piñones ->

Escalopines con piña y salsa agridulce INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 60 g de azúcar m oreno 30 g de vinagre 70 g de salsa de soja

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 20 min

Ponga en el vaso el azúcar, el vinagre, la salsa de soja, el jerez, el ketchup y 50 g del jugo de piña. Mezcle 4 seg/vel 3.

2

Añada la carne y programe 12 m in A /a ro rn a /^ /v e l 1. Inmediatamente después, programe 3 m in /V a ro m a /5 ^/v e l 1 y añada por el bocal la maicena diluida en jugo de piña o agua y la piña cortada en trozos.

100 g de je re z seco 50 g de ketchup 1 lata pequeña de p iña en su ju g o

S ugerencia: Puede agregar unos anacardos tostados para darle un toque crujiente.

(4 rodajas cortadas en trozos y e l jug o) 500 g de filetes de ja m ó n de cerdo fin os cortados en 2 ó 3 trozos

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se sugiere acom pañar esta receta con un entrante o aperitivo ligero a base de verduras y hortalizas para aum entar el aporte de fibra total.

20 g de m aicena

V a lo ro s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

124 | Principal (carnes)

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

lib ia

1192 k j / 2 8 5 kcal

2 5 .9 0 g

3 4 .8 0 g

4 .1 0 g

59 m g

1.10 ti

Escalopines con piña y salsa agridulce >

Brochetas picantes de pavo

©

■*-

INGREDIENTES

1

(para 6 raciones de 4 unidades)

T ie m p o to ta l: 1 h 3 0 m in

—

Sumerja los palos de madera de las brochetas en agua fría durante 30 m inutos. Corte el pavo en tiras finas de 5 m m de grosor. Ensarte cada tira de pavo en un palo de brocheta atravesando varias veces la carne para

500 g de contram uslo de pavo sin

que quede plana a lo largo del palo. Coloque todas las brochetas en una

p ie l cortado en tiras de 2x10 cm 4 dientes de ajo 2 pim ientas de Cayena 3 0 g de cacahuetes frito s salados

bolsa de asar y reserve. 2 3

Ponga en el vaso los ajos y trocee 3 seg/vel

7.

Añada la cayena, los cacahuetes, los granos

de pimienta, elextracto de

6 granos de p im ien ta negra

buey, la piel de naranja, el zumo, el jerez, el azúcar, el pimentón, el vinagre

1 cucharadita de extracto de buey

y la salsa de soja y triture 10 seg/vel 7. Vierta la mezcla dentro de la bolsa

La p ie l de 'h naranja (sin nada de

sobre las brochetas. Deje marinar en el frigorífico durante un m ínim o de

p a rte blanca) 50 g de zum o de naranja 2 0 g de je re z seco

30 minutos. 4

introduzca la bolsa de asar con las brochetas bien cerrada (sin aire).

30 g de azúcar m oreno

Programe 15 m in/V arom a/vel 2.

Ví cucharadita de pim entón 1 cucharada de vinagre

Vierta el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su posición e

5

50 g de salsa de soja

Retire el Varoma, vacíe el vaso y vierta dentro, con cuidado de no quemarse, la salsa de la bolsa. Programe 3 m in/V arom a/vel 2 sin poner el

2 5 0 g de agua para e l vapor

cubilete para facilitar la evaporación. 6

M ientras tanto, coloque las brochetas en una fuente caliente. Vierta la salsa por encima de las brochetas y sirva inmediatamente.

Sugerencia: Puede hacer las brochetas a la plancha o en barbacoa. En este caso, una vez marinadas escúrralas y siga la receta desde el paso 5 para reducir la salsa.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un entrante a base de verduras y hortalizas frescas. De postre podrá tomar cualquier postre ligero a base de fruta o yogur.

V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

126 | Principal (carnes)

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

6 3 7 kJ / 1 5 2 kcal

19.20 g

7.45 g

5g

65 m g

0 ,5 5 g

B rochetas picantes de pavo

Steak tartare INGREDIENTES

O

1 Coloque la carne en una bandeja y reserve en el congelador durante 20 ó

(para 6 raciones) 500 g de carne sin nervios troceada en dados de aprox.4 cm (preferiblem ente solom illo de buey)

30 minutos. 2

escurridos

3

1 cebolla en cuartos

hojas)

4

5

Sin lavar el vaso, ponga la cebolla, el perejil, el perifollo y el estragón. Trocee 5 seg/vel 5. Retire del vaso y reserve en un bol grande.

6

Cuando la carne esté semicongelada, retírela del congelador. Ponga la mitad de la carne en el vaso y píquela 10 seg/vel progresiva 5-10. Retire del vaso y reserve en el bol con las verduras. Repita la operación con la

E l zum o de ’h lim ón

carne restante.

80 g de ketchup 7

Añada al bol el zumo de limón, el ketchup, la salsa W orcestershire, las alcaparras, la sal y la pimienta y mezcle con la espátula. Divida la carne en

W orcestershire 3 cucharadas de alcaparras Sal Pim ienta

Sin lavar el vaso, ponga los huevos duros y trocee 2 seg/vel 4. Retire del vaso y reserve en otro cuenco.

4 hojas de estragón

7 cucharada de salsa

Sin lavar el vaso, ponga los pepinillos y trocee 3 seg/vel 5. Retire del vaso y reserve en otro cuenco.

2 huevos duros 2 ram itas d e p e re jil (solo las hojas) 2 ram itas de p e rifo llo (solo las

Ponga en el vaso lim pio y seco la cebolleta y trocee 3 seg/vel 5. Retire del vaso y reserve en un cuenco.

3 cebolletas cortadas en m itades 100 g de p e p in illo s en vinagre

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de espera: 20 min Tiempo total: 30 min

6 partes y form e los steak tartare (puede hacerlo con ayuda de un aro). 8

Sirva los steak tartare con la cebolleta, los pepinillos y los huevos duros.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Debido a que el contenido en colesterol es significativo, se recomienda com binar este plato con un entrante ligero a base de verduras y hortalizas, así com o un postre a base de fruta fresca.

V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

128 | Principal (carnes)

E nergía

P ro te in a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

F ibra

6 7 0 k J / 16 0 kcal

2 1,30 g

5 ,7 0 g

5 ,8 0 g

112 m g

1 .2 0 g

Steak tartare

Conejo a¡ chilindrón INGREDIENTES

1

(para 4 radones) 150 g de cebolla cortada en cuartos trozos trozos

2

extra 4 dientes de a jo cortados en 4

Ponga en el vaso la cebolla, el pim iento rojo y el pim iento verde y trocee

Vierta en el vaso el aceite con el laurel y los ajos y caliente 6 m in/V arom a/C S /vel ¿,.

3

Incorpore el conejo salpimentado y rehogue 15 m in /V a ro m a /^5 /ve l

4

Añada las verduras troceadas reservadas y rehogue 15 m in /V a ro m a /C í/v e l ¿-.

7 0-80 g de aceite de oliva virgen 1 hoja de la u re l

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 1 h

4 seg/vel 4. Retire a un bol y reserve.

150 g de p im ie n to rojo cortado en 150 g de p im ie n to verde cortado en

O

5

Agregue el vino por el bocal, la nuez moscada, la sal, el pim iento m orrón y el tom ate frito. Programe 15 m in /V a ro m a /H '/v e i

Vuelque en una

fuente de barro y sirva.

trozos c /u 1000 g de conejo cortado en trozos

Sugerencia: Puede añadir 2 cucharadas de pasta de pim iento choricero.

Sal P im ienta negra recién m olida 150 g de vino blanco I pellizco do nuez m oscada m olida 1 p im ie n to rojo en conserva cortado en tiras

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se trata un plato ligero y saludable, ideal para com binar con un entrante ligero a base de verduras y hortalizas frescas y un postre con fruta. De esta manera, aum entam os el contenido en vitaminas, minerales y fibra.

200 g de tom ate frito

V a lo re s n u tr ic io n a lo s p o r ra c ió n

130 | Principal (carnes)

E nergía

P ro to ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s to ro l

Fibra

1421 k J / 3 4 0 kc a l

2 4,10 g

9 .4 0 g

2 2,90 g

58 mg

3g

Conejo al chilindrón ->

✓

Rabillo de ternera al chimichurri INGREDIENTES

1

(para 8 racionas)

© |ssssr*8*’5

Ponga en el vaso el ajo, el perejil, el orégano, la pimienta, el pim entón, la guindilla y la sal y programe 4 seg/vel 7. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

4 dientes de ajo 3 - 4 ram itas de p e re jil fresco (solo las hojas)

2

Añada el aceite y el vinagre y mezcle 15 seg/vel 4.

3

Ponga el rabillo de ternera en una bolsa de asar y vierta dentro el contenido del vaso. A te la bolsa y muévala para que la carne se im pregne con el

2 cucharaditas de orégano

condim ento de manera uniform e. Colóquela en el recipiente Varoma.

Ví cucharadita de p im ien ta m olida i cucharadita de p im entón dulce 1 trozo de g uind illa

4

programe 60 m in/V arom a/vel 2.

1 cucharadita de sal 60 g de aceite

5

en su posición y programe 4 0 m in/V arom a/vel 2.

1 ra b illo de ternera (de 1,5 kg que m antenga la form a 200 0 g de agua

Cuando acabe el tiem po programado, ponga las patatas en el cestillo e introdúzcalo en el vaso. Dele la vuelta al rabillo de ternera, sitúe el Varoma

2 cucharadas de vinagre aprox.) envuelto en una m alla para

Sin lavar el vaso, vierta el agua, sitúe el Varoma en su posición y

6 7

Precaliente el h o rn o a 200°C. Retire el rabillo de la bolsa, quítele la malla y córtelo en rodajas. Colóquelas en una fuente refractaria y vierta encima el líquido de la bolsa. Introduzca la bandeja en el horno mientras prepara el puré de patatas.

Puré de patatas 800 g de patatas para cocer (peladas y en trozos) 2 5 0 g de leche 1 p ellizco de pim ienta

Puré de papatas 8

que haya quedado en el vaso. C oloque la m aripo sa en las cuchillas,

’h cucharadita de sal

ponga la leche y programe 2 m in/100°C /vel 1.

1 p ellizco de nuez m oscada 10 g de m antequilla

Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo y deseche el agua

9

Añada las patatas, la pimienta, la sal, la nuez moscada y la m antequilla y programe 30 seg/vel 3.

10

Retire el puré del vaso y sírvalo jun to con la carne.

N ota: Si el carnicero no le pone la carne en una malla, puede atarla con hilo de cocina. C o m e n ta rio del n u trício n ista : Se recomienda acompañar este plato principal de un entrante a base de verduras y hortalizas frescas, así com o de un postre ligero a base de fruta fresca. V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

E nergía 128

132 | Principal (carnes)

Ak J / 3 0 7

kcal

P ro te ín a s

H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s to ro l

F ibra

2 8,55 g

1 7 ,3 0 g

1 3 ,7 0 g

99 mg

1 .7 5 g

Rabillo de ternera al ch im ich u rri ->

Galantina de pavo rellena INGREDIENTES

1 Vierta el caldo de pollo en el vaso y caliente 5 m in/100°C /vel 1. Mientras

(para 8 raciones) 500 g de caldo de p ollo

tanto, ponga las hojas de gelatina en un bol con agua fría. 2

3

Sal N uez moscada

frigorífico. 4

5

100 g de carne picada de cerdo

Añada la carne de cerdo picada y mezcle 10 se g /5 ? /v e l 4. Incorpore los piñones y remueva con la espátula.

2 0 0 g de pechuga de p o llo en trozos

Ponga en el vaso la pechuga de pollo, sal, pimienta, nuez moscada y canela. Trocee 20 seg/vel 4.

Canela 100 g de vino m oscatel

Coloque el filete de pavo en otra bandeja, espolvoree con sal, pimienta, nuez moscada y canela y cubra con el moscatel. Deje reposar 1 hora en el

a bierta de 400 g aprox.) Pim ienta

Añada la gelatina escurrida y programe 1 m in /ve l 3. Vierta en un recipiente de 20x20 cm y deje enfriar 4 horas en el frigorífico.

6 hojas de gelatina (12 g) 1 filete de pavo (una pechuga

Tiempo de preparación: 30 min Tiempo de espera: 4 h Tiempo ioial: 4 h

6

Extienda el filete de pavo sobre una hoja doble de film transparente. Cubra con el relleno del paso anterior, extendiendo con la espátula. Cubra con el

30 g de piñones

fiam bre de pavo y las lonchas de tocino. Enrolle, envolviendo con el film

120 g de fiam bre de pavo en

transparente com o si fuera un brazo de gitano dejando el relleno en el

lonchas gruesas cortadas en tiras

centro. Selle bien los extrem os (deberá quedar un rulo de aprox. 20 cm de

100 g de tocino fresco en lonchas

largo, que quepa en el recipiente Varoma). Introduzca el rulo en el

finas

recipiente Varoma, tape y reserve.

1500 g de agua 7

Vierta el agua en el vaso y programe 10 m in/V arom a/vel 1. Sitúe el Varoma en su posición y programe 60 m in/V arom a/vel 1. Retire el Varoma y deje enfriar. Una vez frío, reserve el rulo en el frigorífico al m enos 2 horas.

8

Una vez fría, corte la galantina en lonchas y sirva acompañada de la gelatina cortada en dados.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un entrante o aperitivo a base de hortalizas y verduras frescas para aum entar el aporte total de fibra. Como postre puede escoger cualquier postre ligero a base de fruta o lácteo.

V a lo re s n u iric io n a le s p o r ra c ió n

134 | Principal (carnes)

Energía

P ro te ín a

H id ra to s d e C a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1017 kJ / 2 4 3 kcal

2 2,8 5 g

0 ,2 0 g

16,80 g

71 m g

0 ,3 0 g

Galantina de pavo rellena ->

Tacos de solomillo ibérico a la mostaza INGREDIENTES

1

(para 6 raciones)

O

Tiempo do preparación: 10 min Tiempo total: 40 min

Ponga en el vaso la cebolleta y 50 g de aceite (reserve 10 g para dorar los solomillos), trocee 6 seg/vel 4 y a continuación, sofría 10 m in/V aronia/vel 1.

180 g c/e cebolleta cortada en trozos 6 0 g de aceite de oliva virgen extra

2 3

10 g de m aicena 5 0 g de vino blanco 100 g de caldo de carne 1 cucharada de m ostaza antigua 700 - 800 g de so lo m illo de cerdo ibérico cortado en tacos

Añada la maicena, el vino y el caldo y programe 10 m in/V arom a/vel 2. Incorpore la mostaza y triture 1 m in /ve l p rogresiva 5-10. Reserve dentro del vaso.

4

Ponga a calentar 10 g de aceite en una sartén y dore los tacos de solom illo salpimentados. Deje en el fuego durante unos m inutos hasta que la carne esté cocida pero no m uy hecha. Añada la salsa del vaso y cuando com ience a hervir retire del fuego y sirva.

(1 ó 2 solom illos) Sal P im ienta m olida

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tom ar este plato principal con un entrante o aperitivo a base de hortalizas y verduras frescas con el objetivo de aumentar el aporte total de fibra. Com o postre puede escoger cualquier postre ligero a base de fruta o lácteo.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

136 | Principal (carnes)

E nergía

P ro to ín a

H id ra to s d e C a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1133 kJ / 271 kcal

2 6.9 0 g

3 .4 0 g

16,65 g

91 n ig

0 .6 5 g

Tacos de solom illo ibérico a la mostaza ->

Salchichas de pollo con parmesano INGREDIENTES

1

(para 4 raciones)

© |ssssbsst10

Introduzca en el vaso la pechuga, el parmesano, el perejil, 1 cucharadita de sal, 1 pellizco de pimienta y la nuez moscada. Triture 10 seg/vel 5. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso y programe

500 g de pechugas de p o llo sin p ie l y en trozos pequeños 70 g de parm esano rallado

15 seg/vel 5 2

transparente, dándoles forma de salchicha alargada y gruesa. Envuélvalas

1 cucharada de p e re jil

procurando que queden bien selladas. Colóquelas en la bandeja Varoma y

(solo las hojas)

reserve.

S al Pim ienta m olida

3

/ pellizco de nuez m oscada

30 g de harina

las salchichas. 4

10 m in/100°C /vel 3.

300 g de caldo de p o llo (se puede caldo de p o llo )

Con el vaso lim pio y seco, ponga la mantequilla, la harina, la nata y el caldo, sal y pimienta. Mezcle 8 seg/vel 4 y a continuación, programe

2 cucharadas de nata líquida su stitu ir p o r agua y 1 pastilla de

Ponga el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición con la bandeja Varoma y programe 12 m in/V arom a/vel 1. Retire el Varoma y deje tem plar

500 g de agua 2 0 g de m antequilla

Divida la masa en 4 partes, coloque cada una sobre un rectángulo de film

5

Sirva las salchichas templadas, cortadas en rodajas gruesas y acompañadas de la salsa caliente.

Sugerencia: Si quiere un sabor más intenso, puede pasar por la plancha o sartén antiadherente las rodajas de salchicha una vez cocidas, justo antes de servir. La cocción al vapor perm ite elaborar un plato más ligero.

C o m e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tom ar este plato principal a base de carne con un aperitivo o entrante ligero a base de verduras y hortalizas, así com o con un postre a base de fruta.

V a lo re s n u tr ic io n a le s p o r ra c ió n

138 I Principal (carnes)

E nergía

P ro te ín a

H id ra to s d e C a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1173 k j / 281 kcal

3 4 .4 5 g

5 .6 0 g

13,70 g

110 m g

0 .2 5 g

Salchichas de p ollo con parm esano ->

Curry de calabaza y pollo INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 1 cebolla (180-200 g ) en cuartos 2 dientes de ajo

Añada la mantequilla y programe 5 m in/100°C /vel 1.

3

Incorpore el caldo, el cardam om o, los clavos de olor, la cúrcuma, la guindilla, la canela, la sal, y el azúcar. Coloque las patatas y la calabaza en el recipiente Varoma, sitúelo en su posición y programe

500 g de caldo de p o llo (se puede

2 vainas de cardam om o aplastadas con un objeto pesado (una lata de

Ponga en el vaso la cebolla y los ajos y trocee 4 seg/vel 4. Con la espátula,

2

g iraso l

concentrado)

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min

baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

2 0 g de m antequilla o de aceite de

s u s titu ir p o r agua y caldo

©

2 5 m in/V arom a/vel 1. 4

Retire el Varoma, añada el pollo y la maicena disuelta al vaso y programe 5 m in /V a r o m a /^ /v e l

. Disponga la calabaza y las patatas en una

fuente, cubra con el cu rry de pollo y sirva inmediatamente.

conserva, un cazo, etc.) 3 clavos Vi cucharadita de cúrcum a 1 g u in d illa pequeña (opcional) 1 p a lo de canela

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tom ar este plato principal acom pañado de un entrante o aperitivo ligero com o puede sor una sopa o una crema o cualquier ensalada ligera. Como postre sugerim os un postre ligero a base de fruta.

Sal 1 cucharadita de azúcar 3 patatas (400 g ) peladas y cortadas en dados de 1 cm 400 g de calabaza pelada y cortada en dados 2 pechugas de p o llo deshuesadas y en dados de 2x2 cm (680-700 g ) salpim entados 1 cucharadita de m aicena disuelta en V2 cu bilete de agua fria

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

140 | Principal (carnes)

Energía

P ro te ín a

H id ra to s d e C a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

9 4 3 k j / 2 2 6 kc a l

2 3.85 g

1 8 .8 5 g

6 .0 5 g

70 m g

3 .4 0 g

Curry de calabaza y pollo ->

Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Fideos orientales de arroz (o soja) con verduras INGREDIENTES (para 4 radones)

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 30 min

Salsa de verduras 1 Ponga en el vaso el ajo, el aceite, todas las verduras cortadas y la sal. Programe 12 m inA /arom a/^'/vel

Salsa de verduras

Agregue la salsa de soja, retire a un

bol y deje reposar.

2 dientes de a jo aplastados 3 0 g de aceite de oliva virgen extra 2 0 0 g de calabacín con p ie l cortado en bastones fin os de 5 cm

C occión de fideos 2

150 g de zanahoria cortada en bastones fin os de 5 cm 1 ta llo de apio (50 g ) cortado en

10 m inA/arom a/vel 1 para llevara ebullición. 3

Añada los fideos de arroz y deje reposar 3 m inutos o agregue los fideos de soja y programe 3 m in /1 0 0 °C /^> /v e l « ^. Cuele la pasta en el cestillo,

rodajas

aclare con agua fría y escurra bien.

40 g de cebolla cortada en gajos 200 g de setas frescas de

Sin lavar el vaso, vierta el agua y la sal gorda. Programe

4

tem porada cortadas en lám inas

Saltee la pasta con las verduras y la soja en una sartén a fuego vivo durante unos minutos. Sirva m uy caliente con los brotes de soja encima.

5 0 g de p ue rro co rta do en rodajas 1 pellizco de sal 30 g de salsa de soja

S ugerencia: Puede añadir un poco de jengibre rallado y más soja.

Cocción de fideos 1000 g de agua 1 cucharada de s a l gorda 100 g de fideos orientales de arroz o de soja 100-150 g de brotes frescos de soja

V a lo re s n u tfíc ío n a lo s |K ir ra c ió n

E nergía 6 1 8 kJ / 148 kcal

144 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

P ro te ín a s 5 .5 0 g

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

12.50 g

8 .5 0 g

2 mg

3 .8 0 g

Fideos orientales de arroz (o soja) con verduras ->

Papillotes de tofu en cama de verduras INGREDIENTES

1

(para 4 raciones)

© |s s r "

Ponga en el vaso 1000 g de agua y caliente 8 m in/V arom a/vel 1. Vierta en un bol grande, escalde las espinacas, escurra y reserve.

2

Trocee la zanahoria 5 seg/vel 5 Retire y reserve.

2 0 0 g de espinacas frescas

3

Ponga en el vaso los ajos y el perejil y pique 5 seg/vel 5. Retire y reserve.

70 g de zanahoria 4 dientes de ajo

4

1500 g de agua

2 ram itas de p e re jil

sazone con sal y pimienta y aliñe con zumo de limón, aceite y soja. Cierre

200 g de cham piñones lam inados

los papillotes y colóquelos dentro del recipiente Varoma.

600 g de tofu firm e Sal P im ienta negra recién m olida E l zum o de 2 lim ones 2 0 g de a ceite de oliva virgen extra

Corte 4 trozos de papel de hornear y coloque en cada uno espinacas, zanahoria, cham piñón y un trozo de tofu. Espolvoree con ajo y perejil,

b

Vierta en el vaso 500 g de agua, sitúe el Varoma en su posición y programe 20 m in/V arom a/vel 2.

6

Abra los papillotes, corte el tofu en lonchas y sirva inm ediatam ente con las verduras y el jugo.

2 0 g de salsa de soja

Variante: Si lo desea, puede sustituir el tofu por pescado.

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se trata de una receta muy completa que puede tomarse com o plato único o en todo caso, con un entrante ligero com o una sopa o una crema y cualquier postres postre ligero a base de fruta o lácteo.

Valores niiiiir.ioii.ilos p o r ración

E nergía 1092 kJ

146 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

1 261

kcal

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

21,20 g

8 .8 0 g

15.60 g

0 mg

3 .2 0 g

Papillotes de tofu en cama de verduras

Trigo guisado con verduras INGREDIENTES (para 6 radones)

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo de espera: 12 h Tiempo total: 13 h

1

Ponga en el vaso el trigo y el agua y programe 20 m in/100°C /vel 1.

2

Cuando acabe el tiem po programado, cubra la m áquina con un paño y deje reposar el trigo dentro del vaso hasta el día siguiente.

200 g de granos de trig o (especial para guisar) 1500 g de agua 8 0 g de aceite de oliva virgen extra 5 ajetes

3

Transcurrido este tiempo, vierta el trigo y el agua en un bol.

4

En el vaso seco, vierta el aceite y programe 3 m in/V arom a/vel 1.

5

Incorpore los ajetes, las alcachofas y las habas y sofría 7 m in /V a ro m a /^ '/v e l

4 corazones de alcachofa 100 g de habas 1 frasco de garbanzos cocidos

6

Añada el trigo y el agua reservados en el bol, la pulpa de pim iento choricero, la pimienta, el azafrán, el pim entón y la sal. Sitúe el

(200 g ) aclarados y escurridos

recipiente Varoma en su posición con los garbanzos y programe

1 cucharada de p ulpa de pim iento

25 m in /V a r o m a / 5 ? /v e lV ie r ta en una fuente honda y deje reposarunos m inutos antes de servir.

choricero Pim ienta m olida Unas hebras de azafrán 1 cucharadita de p im entón dulce 1 cucharadita de sal

Variante: Puede reemplazar los garbanzos por judías blancas. En este caso, añádalas al vaso (aclaradas y escurridas) 5 m inutos antes de que acabe la programación, en el paso 6.

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy completa e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta o lácteo.

Receta facilitada p o r R am oni Lorca Ruiz.

V a lo re s n u lric io n a te s p o r ra c ió n

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

1123 k J / 2 6 9 kcnl

1 1,40 g

2 8,4 0 g

12,20 g

8m g

9 ,9 0 g

148 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Trigo guisado con verduras ->

Ensalada de ¡entejas con bacalao INGREDIENTES

4 ram itas de p e re jil fresco

ensaladera grande y reserve. 2 3

(solo las hojas) 300 g de lom os de bacalao

Agregue el bacalao y sofría 5 m in /V a ro m a /5 í/v e l

M ientras tanto,

con el tomate, el queso y las espinacas. 4

Deje el aceite en el vaso y retire los trozos de bacalao. Limpíelos de espinas y piel y añádalos a la ensalada.

I ta rro de lentejas cocidas (400 g) I tom ate cortado en dados

Vierta el aceite en el vaso y caliente 3 m in/V arom a/vel 1.

aclare las lentejas en el cestillo y póngalas en la ensaladera reservada junto

60 u de aceite de oliva virgen extra desalado cortados en trozos

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

1 Ponga en el vaso la cebolleta y el perejil y trocee 3 seg/vel 5. Retire a una

(para 6 raciones) /O g d e cebolleta cortada en trozos

©

5

1 bola de queso mozzarella cortada

Agregue al vaso el vinagre, la sal y el orégano y mezcle 10 seg/vel 4. Vierta el aliño sobre la ensalada y mezcle bien.

en dados (140 g) 100 g de hojas de espinacas frescas 10 g de vinagre S al (con precaución)

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy completa e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta.

I cucharadita de orégano seco

V a l o r e s n t ilr ic io n a lé b p o r r a c ió n

Energía 0 8 7 k j / 2 6 0 kcal

150 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

17,60 g

9 ,7 0 g

G rasa ¡

16.60 g

C o lo s to ro l |

30 mg

Fibra ¡

4 .3 0 g

Ensalada de lentejas con bacalao ->

Habas de soja y arroz con tomate a¡ curry INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 2 0 0 g de habas secas de soja verde cuartos

fresco

2

3

I

Agregue la mantequilla y el aceite y sofría 10 m ¡n /V a ro m a /5 '/v e l

sin

Incorpore los tom ates y sofría 8 m in /V arom a/5"í/ve l

y, en lugar del

cubilete, ponga el cestillo sobre la tapa para facilitar la evaporación evitando salpicaduras. 5

10 g de aceite de oliva virgen extra

Añada la soja bien escurrida, el pim entón, la cúrcuma, los cominos, las semillas de cilantro, las semillas de cardamomo, el azúcar y el agua y

2 tom ates m aduros p elados y 'h cucharadita de pim entón

Ponga en el vaso la cebolla, los ajos, el jengibre y el pim iento y trocee

poner el cubilete para facilitar la evaporación.

trozos

troceados (400 g )

Ponga a remojar la soja en un bol con abundante agua fría durante un

4 seg/vel 4. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.

75 g de p im ie n to verde cortado en 50 g de m antequilla

Tiempo de preparación: ISm in Tiempo de espera: 2 h Tiempo total: 3 h

m ínim o de 2 horas.

200 g de cebolla roja cortada en 2 dientes de ajo 1 trozo pequeño de raíz de jengibre

O

programe 20 m ¡n/100°C /5-5/vel 6

Agregue el arroz y la sal y programe 13 m in /1 00 °C /5"í/ve l ¿ - Sirva acom pañado de brotes de soja.

7i cucharadita de cúrcum a m olida 7? cucharadita de com ino en grano Zi cucharadita de sem illas de cilantro 2 vainas de cardam om o

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy com pleta e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta o lácteo.

(solo las sem illas) V? cucharadita de azúcar 500 g de agua 75 g de arroz d e grano redondo 1 cucharadita de sal 50 g de brotes de soja (opcional)

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1 0 7 3 f c J / 2 5 7 kc a l

6 .3 0 o

2 7.40 g

1 3 .6 0 g

31 m g

6 ,3 0 g

152 | Principa! otros (pasta, arroz., guisos, etc.)

Habas de soja y arroz con tom ate al curry ->

Arroz caldoso con zamburiñas INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 2 dientes de ajo 2 ram itas de p e re jil fresco (solo las 100 g de cebolla

2 3

4

1 sobre de azafrán 1000 g de caldo de pescado

Añada el aceite y sofría 5 m in/V arom a/vel 1. Coloque las zamburiñas verticalm ente en el recipiente Varoma para que

Retire el Varoma y reserve. Añada el vino al vaso y programe 1 m inA /arom a/vel 1 sin poner el cubilete para favorecer la evaporación del alcohol.

B

Incorpore el pimentón, el azafrán, la salsa de tom ate y el caldo y programe 10 m inA/arom a/vel 1

I p ellizco de p im entón dulce 5 0 g de salsa de tom ate

Ponga en el vaso el ajo, el perejil, la cebolla y el pim iento y trocee

circule el vapor, sitúelo en su posición y programe 10 m inA /arom a/vel 1.

5 0 g de aceite de oliva virgen extra 500 g de zam buriñas 50 g de vino blanco

Tiempo de preparación: 10 min

\ Tiempo total: 45 min

2 seg/vel 5. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

hojas) lim pias y secas 5 0 g de p im ien to rojo

g

(i 7

Agregue el arroz por el bocal y programe 11 m in /V a ro m a /^ í/v e l ¿ . M ientras tanto, retire las conchas de las zamburiñas y cuando acabe el tiem po programado, programe 2 m in /V a ro m a /^? /v e l

300 g de arroz de g rano redondo

y añádalas p or el

bocal. 0

Vierta el arroz en una fuente, extiéndalo con la espátula y deje reposar unos m inutos antes de servir.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy com pleta e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta o lácteo.

V a lo re s M u n ic ió n a le s p o r ra c ió n

Energía 1154 k j / 276 kcal

154 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

7g

41 g

9 .3 0 g

20 mg

1.60 g

A rroz caldoso con zam buriñas ->

Pilaf de lentejas y bulgur con calabaza INGREDIENTES

1

(para 6 radones) 200 g de lentejas lavadas y

2

1000 g de agua

3

4

La p ie l d e 1 lim ón

Vierta en una fuente, añada el zumo de limón, remueva y mantenga

En el vaso lim pio y seco, ponga el ajo y la piel de limón y programe 5 seg/vel 7. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.

5

Añada el aceite, el calabacín, la calabaza y la sal y programe 7 m in /1 0 0 °C /5 ^/v e l

3 0 g de zum o de lim ón 1 die nte de ajo (sin e l germ en)

Añada el bulgu r y programe 20 m ¡n /1 0 0 °C /5 ^/v e l ¿ .. Al final de la

caliente.

I pastilla de caldo de verduras 100 g de bulgur

Ponga en el vaso las lentejas, la cebolla, el laurel, la pimienta, el agua y el

cocción, el líquido se habrá absorbido.

1 hoja de laurel P im ienta m olida

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 50 min

caldo de verduras. Programe 20 m ¡n /1 00 °C /5^/ve l

escurridas •10 g de cebolla cortada en rodajas

©

6

Vierta la verdura sobre el p ila f de lentejas y bulgur y sirva inmediatamente.

(sin nada de p a rte blanca) 15 g de aceite de oliva 100 g de calabacín cortado en rodajas finas 100 g (lo p u lp a de calabaza cortada en lám inas I p ellizco de sal

In fo rm a ció n adicional: La cocina árabe tiene com o ingrediente base el cereal (arroz, bulgur, sémola) y las legumbres (en particular, las lentejas). Entre los condim entos más usados se encuentran los cítricos, que se emplean en el aderezo de m uchos de sus platos. El b u lg u r (trigo partido) se obtiene por cocción prolongada de los granos de trigo y su posterior secado.

C om en ta rio del n utrícion ísta : Esta receta es m uy completa, ligera y libre de colesterol, por lo que puede combinarse con cualquier postre ligero a base de fruta o lácteo.

V a lo re s n u tríc ío n a le s p o r ra c ió n

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

F ibra

821 k j / 196 kcnl

10.80 g

2 9.8 0 g

3.-10 g

0 mg

6 ,4 0 g

156 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

P ilaf de lentejas y bulgur con calabaza ->

Cintas de espinacas con 0 trigueros y salsa de yogur INGREDIENTES

1

(para 4 raciones) 50 g de cebolla 30 g de aceite de oliva

i 50 g de cham piñones frescos

2

Añada el aceite y sofría 4 m ín/Varom a/vel 1.

3

Incorpore los espárragos troceados y los cham piñones y programe 8 m in /V a ro m a /^ V v e l

4

P im ienta blanca m olida

sin

grande y reserve.

trozos Sal

Añada el yogur, sal y pimienta. Programe 6 m in /V a ro m a /^ /v e l

poner el cubilete para facilitar la evaporación. Retire la salsa a un bol

pequeños enteros o grandes en 2 yogures desnatados

Ponga en el vaso la cebolla y trocee 5 seg/vel 5. Con la espátula, baje la cebolla hacia el fondo del vaso.

200 g de espárragos verdes frescos cortados en trozos

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min

b

Sin lavar el vaso, ponga el agua y la sal y caliente 10 m in/100°C /vel 1.

R Incorpore la pasta y programe el tiem po que indica el fabricante de pasta, 8 -10 m in /1 0 0 °C /5 ? /ve l 1. Escurra la pasta con ayuda del cestillo, mezcle

1300 g de agua

con el preparado anterior y sirva de inmediato.

1 cucharada de sal 280 - 3 0 0 g de cintas de pasta d e espinacas

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy com pleta e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta o lácteo.

V a lo r e s m ilr ic t o n a le s p o r r a c ió n

E nergía

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H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1 4 6 8 k J / 3 5 1 kc a l

1 1 ,9 0 g

5 5,80 g

8 ,9 0 g

0 mg

5 .5 0 g

158 | Principal otros (pasto, arroz, guisos, etc.)

Cintas de espinacas con trigueros y salsa de yog ur ->

Papas, judías y fideos INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 100 g de cebolla

2

3

Agregue las patatas, la sal, el pim entón, los cominos, el azafrán y el laurel y

Incorpore los fideos y el agua, programe 12 m in /1 0 0 ° C /^ /v e l ¿ - y, en lugar del cubilete, ponga el cestillo sobre la tapa para facilitar la

4 p atatas m edianas (600-650 g) 1 cucharadita de sal

Ponga en el vaso la cebolla, el pim iento verde, los ajos y el aceite y trocee

programe 3 m ¡n A /a rom a/5 ^/ve l ¿ -

5 0 g de aceite de oliva virgen extra peladas y chascadas

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min

2 seg/vel 5. A continuación, sofría 5 m inA /arom a/vel 1

100 g de p im ie n to verde 2 dientes de ajo

©

evaporación evitando salpicaduras. 4

Inmediatamente después, programe 5 m in /1 0 0 ° C /^ /v e l -¿- e incorpore las judías por el bocal.

1 cucharadita de pim entón 'h cucharadita de com ino Unas hebras de azafrán 1 hoja de laurel 130 g de fideos gruesos n ° 3 (grueso espagueti)

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un aperitivo ligero que contenga una pequeña ración de alimento proteico, carne, pescado o huevo, así com o con un postre a base de fruta fresca.

1000 g de agua 3 0 0 g de ju d ia s pintas cocidas en conserva, lavadas y escurridas

Receta facilitada p o r M arga Córdoba.

V a lo re s n u ir ic io n a la s p o r ra c ió n

E nergía

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H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o lo s te ro l

Fibra

1028 k j / 246 kcal

8 .4 5 g

3 2 ,8 5 g

8 .9 5 g

Omg

6 ,9 5 g

160 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Papas, judías y fideos ->

Hamburguesas de mijo INGREDIENTES

1 Coloque un bol sobre la tapa del vaso, pulse la función Balanza © y pese

(para 15 unidades de aprox 75 g ) 2 3 0 g de m ijo en grano

el mijo. Lávelo en abundante agua fría y viértalo en el cestillo. 2

Ponga en el vaso el agua,

cucharadita de sal y el aceite de girasol.

Introduzca el cestillo en el vaso con el m ijo lavado y programe

800 g de agua

25 m in/100°C /vel 4. Con la muesca de la espátula, extraiga el cestillo y

Sal

reserve el m ijo en un bol grande. Deseche el agua del vaso.

1 cucharadita de aceite de g irasol 150 g de to fu firm e ahum ado o

© |íi;”ir,”,"ta:20

3

Ponga el tofu en el vaso y trocee 4 seg/vel 4. Retire del vaso y reserve.

natural 1 cebolla m ediana en cuartos

4

(150 g aprox.)

vaso.

2 dientes de ajo 2 cebolletas (100 g aprox.) 2 zanahorias (150 g aprox.) 25 g de aceite de oliva virgen extra

5

Añada el aceite y sofría 7 m inA /arom a/vel 1.

i » Incorpore el tofu reservado y condim ente con sal, pimentón, curry, hierbas provenzales y pimienta. Programe 2 m ¡n/100°C/vel 2.

Pim entón dulce Curry en p olvo

Sin lavar el vaso, ponga la cebolla, el ajo, la cebolleta y la zanahoria y trocee 3 seg/vel 5. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del

7

H ierbas de Provenza

Vierta el contenido del vaso en el bol con el m ijo y mezcle con la espátula. Coja porciones de 75 g, deles forma de bola y luego form e las

P im ienta m olida

hamburguesas. Dore las hamburguesas en una plancha caliente untada con aceite. Puede servirlas con ensalada.

Sugerencia: Puede congelar las hamburguesas que no utilice en el m om ento.

C om e n ta rio d e l n u tric io n is ta : Es una receta m uy ligera que debe complem entarse con un entrante o aperitivo a base de patatas, una pequeña porción de pasta, arroz o legumbres, o incluso pan. Además, cualquier postre ligero a base de fruta o lácteo sería ideal.

Receta facilitada p o r M aA ntonia Martínez.

V a lo re s n u tríc io n a le s p o r u n id a d

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

3 8 5 k j / 9 2 kcal

3 .4 0 g

13.10 g

2 ,9 0 g

Omg

1.20 g

162 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Ham burguesas de m ijo ->

Ensalada de pasta © con algas wakam e y gulas INGREDIENTES (para 6 raciones) 1200 g de agua

I

Ponga en el vaso el agua y lleve a ebullición 10 m inA/arom a/vel 1.

/'

Añada la sal y la pasta y program e 7 m in /1 0 0 °C /5 ^/v e l

3

Cuando acabe el tiem po programado, programe 2 m in /1 0 0 ° C /^ /v e l y agregue las algas wakam e por el bocal. Escurra y refresque la pasta en el

1 cucharada de sal 300 g de pasta corta (lazos de colores) 1 cucharada de algas wakame

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 20 min

recipiente Varoma. Vuelque en una ensaladera y mezcle con las gulas. 4

Ponga en el vaso el sésamo, el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el azúcar y la guindilla y mezcle 15 seg/vel 3. Vierta en la

deshidratadas (10 g )

ensaladera y remueva. Sirva en boles.

100 g de gulas 1 cucharada de sem illas de sésamo negro

Variante: También puede utilizar noodles.

3 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de sésam o tostado (opcional)

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un entrante ligero a base de verduras, a poder ser frescas, para aumentar el aporte de vitaminas y minerales, así com o el aporte de fibra total.

1 cucharadita de azúcar 'h - 1 cucharadita de g uindilla m olida o ch ile m olido (opcional)

V aloren m itr jc io n a le s p o r ra c ió n

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1 0 9 2 k J / 2 6 1 kc a l

1 0.60 g

3 7,55 g

7 .6 5 g

25 m g

2 .8 5 g

164 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Ensalada de pasta con algas wakame y gulas ->

Sopa alemana © de verduras con albóndigas INGREDIENTES (para 6 raciones) A lb ón dig as 2 rebanadas de p an de m olde 1 diente de ajo 30 g de chalota cortada p o r la

A lb ó n d ig a s 1 Ponga en el vaso el pan y ralle 5 seg/vel 6. Retire a un bol y reserve. 2

Ponga en el vaso el ajo, la chalota y el perejil y pique 3 seg/vel 8.

3

Agregue la sal, la pimienta y la carne y programe 10 seg/vel 6,5.

4

Incorpore el huevo y el pan reservado y mezcle 10 seg/vel 2,5. Con las manos húmedas, coja porciones de la mezcla y form e 24 bolas. Colóquelas

m itad

en la bandeja Varoma y reserve.

8-1 0 ram itas de p e re jil fresco (solo las hojas) ’h cucharadita de sal

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: I h 5 min

Sopa

A cucharadita de p im ien ta negra recién m olida

5

Sin lavar el vaso, introduzca el cestillo con el pollo, la cebolla, el ajo, los

250 g de carne de ternera cortada

trozos de apio, una de las zanahorias, el laurel, la pimienta en grano y los

en trozos (sin nervios)

clavos. Vierta agua hasta alcanzar el nivel de los 2 litros (1 cm por debajo del borde del cestillo) y la sal. Programe 2 0 m in/V arom a/vel 2.

1 huevo

Mientras tanto, coloque en el recipiente Varoma el apio en rodajas, el resto Sopa

de zanahoria, el puerro, el nabo, los tirabeques, los cham piñones y los

1 cuarto trasero de p o llo con p ie l cortado en 2 trozos

guisantes. Compruebe el nivel de líquido y añada un poco más de agua si fuera

I cebolla cortada p o r la m ita d

necesario. Sitúe el recipiente y la bandeja Varoma en su posición y

1 diente de ajo

programe 25 m in/V arom a/vel 2.

3 tallos de apio (2 cortados en trozos, I en rodajas)

Retire el Varoma y ponga todos los ingredientes en la sopera. Inserte la

3 zanahorias cortadas en rodajas

muesca de la espátula para extraer el cestillo y añada los fideos al vaso.

1 hoja de laurel

Deje en reposo durante 2 m inutos y vuelque el contenido del vaso en la

'A cucharadita de p im ien ta negra

sopera. Si lo desea, añada a la sopa la carne de pollo deshuesada.

en grano 2 clavos 1000 - 1200 de agua

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Puede acompañar

1 cucharadita de sal

este plato principal con un entrante a base de

1 p ue rro cortado en rodajas

verduras y hortalizas frescas para aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.

1 nabo cortado en lám inas 100 g de tirabeques o guisantes con vaina cortados en 2 trozos 100 g de cham piñones lam inados 100 g de guisantes (frescos o congelados)

V a lo re s n u tríc ío n a le s p o r ra c ió n

3 0 g de fideos de arroz

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

8 7 9 k J / 2 1 0 kc a l

1 9 .4 0 g

1 8 ,6 0 g

6 .5 0 g

90 mg

5 .8 0 g

(cocción rápida 1-2 m inutos)

166 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Sopa alemana de verduras con albóndigas ->

Ensalada tabulé de quinua INGREDIENTES (pura 6 radones) 250 g de quinua

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 25 min

1 Ponga en el vaso la quinua, la sal, el aceite y el agua. Programe 15 m in /1 0 0 ° C /5 V v e l4 . 2

Cuele la quinua a través del cestillo, aclárela con agua fría y reserve.

1 cucharadita de sal 3 0 g de aceite 600 g de agua

Troceado de hie rb a s a ro m á ticas 3

Ponga en el vaso el ajo, el perejil, la menta y el cebollino y pique 4 seg/vel 7. Retire a un bol y rocíe con el zum o de limón. Reseive.

H ierbas arom áticas 2 dientes de ajo (opcional) 25 g de p e re jil (solo las hojas) 15 g de m enta (solo las hojas)

Vinagreta 4

10 g de ce bo llino fresco en trozos

las cebolletas, las aceitunas, el comino, la pimienta y la sal y trocee

1 cucharadita de zum o de lim ón Vinagreta

Ponga en el vaso el zumo de limón, el aceite, los pim ientos (rojo y verde), 5 seg/vel 4

f> Mezcle la quinua con las hierbas aromáticas reservadas, el tom ate y la vinagreta. Reserve en el frigorífico hasta el m om ento de servir.

100 g de zum o de lim ón 50 g de aceite de oliva virgen extra ’h p im ien to rojo (150 g )

Nota: Puede encontrar la quinua en herbolarios y grandes superficies.

/ j p im ie n to verde (150 g) 2 cebolletas (150 g ) en cuartos 100 g de aceitunas negras sin hueso Zi cucharadita de com ino m olido

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Esta receta es m uy completa e ideal para com binar con cualquier aperitivo o entrante ligero, así com o con un postre ligero a base de fruta o lácteo.

Zz cucharadita de p im ienta 1 cucharada de sal 2 tom ates m aduros cortados en dados (350-400 g )

V a lo re s m itn o io n a lu s p o r ra c ió n

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1 3 5 3 k J / 3 2 3 kc a l

8 .4 0 g

39 g

1 7 .4 0 g

0 mg

4 .9 0 g

168 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Ensalada tabulé de quinua

Guiso de ¡entejas y alubias con verduras INGREDIENTES

1

(para 8 raciones)

3

4

(verifique el punto de cocción de las

Agregue las alubias, el tomate, la pimienta, el tom illo y el orégano. Programe 2 min/90°C/

Espaguetis con almejas, setas y alcachofas INGREDIENTES

O

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo de espera: 20-30 min Tiempo total: 1 h 10 min

1 Ponga las almejas en un bol con agua y sal para que suelten la arena. Deje

(para 6 raciones)

en remojo durante 20-30 m inutos. Aclárelas con abundante agua y colóquelas en el recipiente Varoma forrado con una lámina de papel de

500 g de alm ejas 1 0 - 1 2 ram itas de p e re jil fresco (solo las hojas, lim pias y secas) 600 g de agua

hornear (de aprox. 30x30 cm ) mojada y escurrida. Reserve. 2 3

Sal

Sin lavar el vaso, vierta el agua y 1 cucharadita de sal. Coloque las alcachofas en el cestillo e introdúzcalo en el vaso. Sitúe el Varoma en su

3 alcachofas frescas o congeladas

posición y programe 25 m in/V arom a/vel 1. Retire el Varoma, utilice la

cortadas en cuartos

muesca de la espátula para extraer el cestillo y reserve. Reserve 100 g del

2 dientes de ajo 30 g de aceite de oliva virgen extra

Ponga en el vaso el perejil y trocee 3 seg/vel 7. Retire del vaso y reserve.

líquido de cocción (1 cubilete) y deseche el resto. 4

Ponga en el vaso el ajo y el aceite y trocee 3 seg/vel 5.

congeladas (previam ente

5

Incorpore las setas y sofría 3 m ¡n/Varom a/5"5/vel ¿..

descongeladas y escurridas) 3 0 0 g de espaguetis

6

Añada el líquido de cocción reservado, 1 cucharadita de sal y el perejil

300 g de setas frescas o

picado y programe 8 m ín /1 0 0 ° C /^ /v e l 1. M ientras tanto, cueza los espaguetis en abundante agua con sal y coloque en una fuente honda las alcachofas y las almejas con el líquido que hayan soltado. 7

Escurra los espaguetis y vuélquelos en la fuente jun to con las almejas y las alcachofas. Vierta encima el contenido del vaso, mezcle y sirva inmediatamente.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este plato principal con un entrante ligero a base de verduras, a poder ser frescas, para aum entar el aporte de vitaminas y minerales, así com o el aporte de fibra total.

V a lo r e s n u t r ic io n a le s p o r r a c ió n

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

1039 k j / 2*19 kcal

10.85 g

3 /g

6 ,3 5 g

8mg

6 .2 5 g

174 | Principal otros (pasta, arroz, guisos, etc.)

Espaguetis con almejas, setas y alcachofas ->

Postres

Crema de pera a ¡a menta INGREDIENTES (para 6 raciones) 1200 g de pera pelada y troceada

100 g de lic o r d e naranja

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 25 min

1

Ponga en el vaso las peras y el vino y programe 7 m ¡n/100°C/vel 1.

2

Añada el zumo de naranja y el licor y programe 10 m in/100°C /vel 2.

3

Espere unos m inutos a que baje la temperatura, incorpore el edulcorante y triture 30 seg/vel 5.

100 g de vino blanco seco 140 g de zum o de naranja

©

4

Sirva fría en copas y decore con hojas de menta.

4 cucharadas de edulcoran te (líquido o en polvo) Unas hojas de m enta fresca

S ugerencia: Postre con tan solo 80 kcal por ración que aporta un toque dulce y fresco para finalizar una comida.

para decorar

V a l o r e s n u t r ic i o n a l e s p o r r a c ió n

278 I Postres

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

3 3 3 k j / 8 0 kcal

1,05 g

18.20 g

0 .2 0 g

0 mg

4 .2 0 g

Crema de pera a la m enta ->

Sorbete de pétalos de rosa INGREDIENTES

1

(para 4 raciones)

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

Lave y deje secar los pétalos de rosa. Retire la parte inferior del pétalo, la más clara y dura (ya que amarga) y póngalos en el vaso. Pulverice 20 seg/vel 10.

2 0 - 30 g de p éta los de rosa (no tratados con p esticidas quím icos)

2

edulcorante y los cubitos de hielo, triture 1 m in/vel 10 y, en lugar del

2 0 - 30 g de agua de rosas de uso

cubilete, introduzca la espátula por el bocal y muévala de derecha a

alim entario

izquierda para conseguir una trituración uniform e y una textura

2 - 3 cucharadas de zum o de lim ón

homogénea.

i clara de huevo 20 g de alm íbar

Añada el agua de rosas, el zumo de lim ón, la clara de huevo, el almíbar, el

3

Sírvalo en copas y decore con pétalos pequeños.

2 -4 cucharadas de edulcorante en polvo 500 g de cubitos de hielo

Sugerencia: Puede sustituir el agua de rosas por agua de azahar. Puede adornar con pétalos de rosa cristalizados, para ello pinte los pétalos con clara de huevo un poco batida, espolvoréelos con azúcar e introduzca en el horno, precalentado a 70°C, durante unos minutos.

V a l o r e s n u t r ic i o n a le s p o r r a c ió n

180 | Postres

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d o c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

53 k j / 1 3 kcal

1.15 g

2 ,0 5 g

0g

0 n ig

og

Sorbete de pétalos de rosa ->

«MMU

Postre de gelatina de colores INGREDIENTES (para 20 raciones)

1

Ponga 250 g de agua en el vaso y caliente 3 m inA/arom a/vel 2.

2

Añada el sobre de gelatina de fresa y 250 g de agua y mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la gelatina en un recipiente de plástico de aprox.

1500 g de agua fría

25x25 cm (que quede de un espesor de 2 cm), deje enfriar y reserve en el

1 paquete de gelatina de fresa

frigorífico.

(80 g ) 1 paq ue te de gelatina de lim ón

3

a las anteriores (80 g )

frigorífico durante un m ínim o de 3 horas (puede hacerlo la víspera). 4

1000 g de leche desnatada

en polvo y mezcle 15 seg/vel 3. Retire del vaso y reserve en una jarra. 5

Sin lavar el vaso, vierta la leche restante y la leche condensada y caliente 10 m in/100°C /vel 1.

1 lata de leche condensada pequeña (370 g )

Cuando las gelatinas hayan cuajado, prepare la gelatina de leche. Ponga 300 g de leche desnatada en el vaso, añada los 2 sobres de gelatina neutra

2 sobres de gelatina neutra en p o lvo (20 g )

Sin lavar el vaso, proceda de la misma forma con la gelatina de lim ón y la de manzana para obtener 3 gelatinas de diferentes colores. Reserve en el

(80 g ) 7 paquete de gelatina de m anzana u otro sabor con un c o lo r diferente

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo de espera: 17 min - 20 min Tiempo total: 8 h 30 min

6

Añada la mezcla de leche y gelatina y programe 20 seg/vel 3. Vierta en un molde rectangular de aprox. 24x35 cm y deje templar.

7

Cuando la gelatina de leche esté fría pero no cuajada, corte las gelatinas de colores en cuadrados de aprox. 2x2 cm y vaya poniéndolas en el molde alternando los colores. Introduzca en el frigorífico y deje enfriar un m ínim o de 4 horas.

8

Transcurrido este tiempo, desmolde la gelatina en una fuente, corte en porciones y sirva.

Sugerencia: Este postre es ideal para preparar en cumpleaños o fiestas infantiles, ya que es m uy abundante y atractivo por el contraste de colores.

C om en ta rio del nutrícion ista : Se recomienda un tamaño de ración aproxim ado de 75 gramos siendo recomendado su consum o de forma esporádica y acompañando un menú ligero.

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182 | Postres

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

F ibra

484 k j / 1 1 6 kcal

1 3.6 5 g

12,25 g

1.80 g

7 mg

Og

Postre de gelatina de colores ->

Postre de frutas con yogur y miel INGREDIENTES

1

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo de espera: 30 min Tiempo total: 1 h

Ponga el agua en el vaso. Rocíe las manzanas y peras con zumo de limón y colóquelas en el recipiente y la bandeja Varoma. Sitúe el Varoma en su

(para 6 raciones)

posición y programe 25 m inA/arom a/vel 2. Retire la fruta del Varoma y 500 g de agua 3 m anzanas golden (sin p ie l n i sem illas) en cuartos 3 peras conferencia (sin p ie l n i sem illas) en cuartos

deje enfriar. 2

Coloque la fruta en 6 platos de postre, distribuya por encima el yogur ligeramente batido, una cucharadita de miel y, por últim o, las fresas troceadas.

Zum o de lim ón 6 fresas troceadas

S ugerencia: Puede servir la fruta templada.

2 yogures naturales desnatados 6 cucharaditas de m ie l Receta facilitada p o r Lali Pujo!.

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184 | Postres

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

F ibra

3 8 6 k j / 92 kcal

1.90 g

18.20 g

1.30 g

5 mg

1.60 g

Postre de frutas con yo g u r y miel

Cheesecake ligero INGREDIENTES

1

(para 10 raciones) 300 g de queso crem oso light

2

papel de aluminio. Colóquelo dentro del recipiente Varoma y cúbralo con un paño. Tape y reserve.

10 g de edulcorante en polvo 3

1 yogur n a tu ra l desnatado

Ponga el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y programe 4 5 m in/V arom a/vel 2. Cuando acabe el tiem po programado, retire el

700 g de agua azúcar

Vierta la mezcla en un recipiente que quepa en el recipiente Varoma, previamente engrasado (puede ser de alum inio desechable) y tápelo con

4 huevos

200 g de m erm elada de fresa sin

Ponga en el vaso el queso, la leche, los huevos, el edulcorante y el yogur y mezcle 30 seg/vel 5.

200 g de leche desnatada

(un cubilete)

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo de espera: 1 h - 2 h Tiempo total: 2 h 50 min

molde del recipiente Varoma y deje enfriar. 4

Cuando el cheesecake esté frío, desm óldelo invirtiendo el m olde sobre un plato. Vierta la mermelada en el vaso y programe 15 seg/vel 3. Extiéndala sobre el cheesecake y reserve en el frigorífico hasta el m om ento de servir.

Sugerencia: Puede hacer la versión no "light" de este cheesecake sustituyendo los ingredientes desnatados por ingredientes normales y los 10 g de edulcorante por 100 g de azúcar.

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tom ar este postre acompañando una com ida o cena ligeras y con presencia de verduras y hortalizas frescas para aumentar el consum o de fibra total, y para contrarrestar en la medida de lo posible, el colesterol que aportan los lácteos presentes en la receta.

Receta facilitada p o r Pilar M artín Labajo.

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186 | Postres

E nergía

P ro te ín a s

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G rasa

C o le s te ro l

Fibra

7 4 7 kJ / 178 kcal

12.50 g

6 ,5 0 g

11,40 g

132 m g

0 .2 5 g

Cheesecake ligero ->

Tarrina de fresón y pera INGREDIENTES

durante un m ínim o de 10 minutos. 2

1000 g de peras peladas y cortadas en trozos

3

Añada los trozos de pera y programe 10 m in/80°C /vel 2.

4

Abra la tapa y espere unos m inutos a que baje la temperatura. Agregue la gelatina hidratada y bien escurrida y el edulcorante y mezcle

6 cucharadas de edulcorante

10 seg/vel 10

en p olvo 750 g de fresón cortado en rodajas

Ponga en el vaso el agua y el zum o de lim ón. Programe 3 m in/100°C /vel 3.

75 g de agua E l zum o de 2 lim ones (75-80 g )

Tiempo total: 1 d

1 Sumerja las hojas de gelatina en un bol con agua fría para hidratarlas

(para 10 radones) 10 hojas de gelatina (20 g)

© s s is s r 31’

5

En un m olde de cake, coloque rodajas de fresón, vierta un poco de la gelatina de pera y guarde en el congelador hasta que cuaje y endurezca (para que queden las capas bien definidas). Vierta 1/3 de gelatina de pera y deje cuajar de nuevo. Vuelva a poner una capa de rodajas de fresón y repita todo el proceso hasta term inar con las rodajas de fresón y la gelatina de pera. Reserve en el frigorífico y desm olde al día siguiente.

Sugerencia: Si utiliza un m olde metálico, fórrelo con film transparente. También puede utilizar m oldes individuales.

Receta facilitada p o r P ilar de la Horra.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

188 | Postres

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

254 k j / 61 kcal

19

13 g

0 .3 5 g

0 mg

3 .5 0 g

Tarrina de fresón y pera ->

w é

Helado liqero de manqo INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 1 m ango m aduro grande pelado,

2

3

Incorpore el edulcorante, los yogures, el zum o de lima y la menta.

Vierta la crema en una bandeja metálica baja e introdúzcala en el congelador hasta que se solidifique por com pleto (aproximadamente

500 g de yogur n a tu ra l desnatado 4 -5 ram itas de m enta fresca

Ponga el mango en el vaso y triture 30 seg/vel progresiva 5-10. Con la

Programe 1 m in/vel progresiva 5-10

(un cubilete) E l zum o de 1 Urna

Tiempo total: 5 h 15 min

espátula, baje la pulpa de m ango hacia el fondo del vaso.

sin hueso y cortado en trozos 10 g de edulcorante en p olvo

© s s ís s í1"

5 horas). 4

Corte la crema helada en trozos y póngalos en el vaso. Programe 2 m in/vel progresiva 5-10 y, en lugar del cubilete, introduzca la espátula

(solo las hojas)

por el bocal y muévala de derecha a izquierda para conseguir una trituración uniform e con una textura homogénea, com o una crem a espesa. 5

Sirva inm ediatam ente en boles y decore con un brote de menta fresca.

V a lo re s n u tr ic io n n le s p o r ra c ió n

190 | Postres

E n e r g ía

P r o t e ín a s

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G ra sa

C o le s t e r o l

F ib ra

221 kJ / 5 3 kcal

3 .7 0 g

8 .6 5 g

0 .3 5 g

0 mg

0 .7 5 g

Helado ligero de m ango ->

Crema de frambuesas INGREDIENTES

1

(para 6 raciones) 1 bote de leche evaporada

2

polvo

Vacíe el bote de leche evaporada en 1 ó 2 bandejas de hielos (o m olde

Ponga en el vaso las frambuesas y el zum o de limón y triture 30 seg/vel progresiva 5-10. Retire y reserve en un bol.

3

60 g de zum o de lim ó n (opcional) 6 cucharadas de edulcorante en

T ie m p o to ta l: 4 h

similar) y semlcongélela.

(aprox. 400 g ) 3 0 0 g de fram buesas congeladas

o ssísrsí*

Sin lavar el vaso, ponga la leche evaporada semlcongelada y tritúrela 30 seg/vel 5.

4

C oloque la m ariposa en las cuchillas y m onte la leche 3 m in /ve l 3 ,5 (hasta que doble su volumen).

5

Añada las frambuesas trituradas reservadas y el edulcorante y mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la crema en un m olde o en copas individuales y sirva inm ediatamente o reserve en el frigorífico o en el congelador.

C om en ta rio del n utricio n ista: Se recomienda tom ar este postre acom pañando una comida o cena ligeras y con presencia de verduras y hortalizas frescas para aum entar el consum o de fibra total.

Receta facilitada p o r Caita Serrano.

V a lo re s n u tric io n a le s p o r ra c ió n

192 | Postres

E n e r g ía

P r o t e ín a s

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G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

532 k j / 1 2 7 kcal

6 .8 0 g

11,85 g

5 .7 5 g

20 mg

3 ,3 5 g

Crema de frambuesas

Espuma de melocotones congelados

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

INGREDIENTES

Ponga en el vaso los m elocotones, el edulcorante y el zumo de lim ón y

(para 8 raciones)

triture 15 seg/vel progresiva 5-10.

3 0 0 g de m elocotones pelados, sin hueso y congelados 4 cucharadas de edulcorante en p olvo

Con la espátula, baje la mezcla hacia el fondo del vaso y programe 15 seg/vel 5. Con la espátula, baje de nuevo la mezcla hacia el fondo del vaso y com pruebe que todo está bien triturado y cremoso. C oloque la m ariposa en las cuchillas, añada las claras y monte

2 cucharadas de zum o de lim ón

3 m in/vel 3,5. Sirva inm ediatam ente en copas de sorbete con una

2 claras de huevo pasteurizadas

cucharilla.

(80 g )

V a lo re s n u tr lc io n n lo s p o r ra c ió n

194 | Postres

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

75 k j / 18 kcal

1.25 g

3 .0 5 g

0 .0 5 g

C o le s t e r o l

F ib r a

0 mg

0 .7 5 g

Espuma de m elocotones congelados

Carpaccio de melón con sabayón de moscatel INGREDIENTES

1

(para 8 raciones) 4 yemas de huevo (120 g)

2

Ponga en el vaso las yemas, el azúcar, el azúcar vainillado y el vino y

Mientras tanto, con la ayuda de una mandolina o guillotina haga láminas m uy finas de m elón cortado por la mitad, pelado y sin semillas. Colóquelas

80 g de azúcar

80 g de vino dulce /M usca t o

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min

programe 9 m in/70°C /vel 3.

directam ente en los platos y reserve.

Ví cucharada rasa de azúcar vainillado

©

3

Sirva el sabayón del vaso con el melón y decore con las frambuesas y la menta.

m oscatel) 1 m elón cantaloupe m aduro y frío 100 g de fram buesas frescas Unas hojas de m enta fresca

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Este postre es ideal para com binar con un aperitivo ligero y un plato principal a base de pasta, arroz, legumbres, carne o pescado no m uy alto en calorías y grasas.

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196 | Postres

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

5 1 8 kJ / 1 2 4 kcal

2 .7 5 g

2 0.7 0 g

3 .3 5 g

110 m g

1.80 g

Carpaccio de melón con sabayón de m oscatel ->

Yogur natural, yogur ©| cremoso y queso de yogur INGREDIENTES (para 17 raciones de aprox. 125 g )

Yogur natural 1

200 0 g de leche entera 1 yogur n atu ra I entero (125 g)

Ponga en el vaso la leche y programe 20 m ¡n/80°C/vel 2,5. Deje reposar en el vaso hasta que baje la temperatura a 37°C (aproximadamente 1 hora).

2

Añada el yogur, mezcle 10 seg/vel 3,5 y seguidamente programe 20 m in/37°C /vel 2,5. Vuelque en un recipiente térm ico (que mantenga el calor), tape y deje reposar durante 5 horas. Después, conserve en el frigorífico.

Yogur crem oso (tip o griego) 3

Para hacer un yogur más denso, cubra la bandeja Varoma con un paño lim pio de algodón y vuelque el yogur preparado. Sitúe el Varoma en su posición para que el líquido que se filtra por el paño vaya cayendo al vaso. Deje reposar así durante 8 horas. Deseche el líquido del vaso y pase el yogur crem oso a un bol.

Queso cre m o s o de yo gu r 4

Dele la vuelta al yogur crem oso de la bandeja Varoma sobre otro paño lim pio y deje reposar de nuevo en la bandeja Varoma durante 3 horas más.

queso cremoso de yogur

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E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

3 3 0 k j / 7 9 kcal

3 .9 5 g

5 .9 0 g

4 .4 0 g

17 m g

0g

Yogur natural

\

X

0

Bolitas de melón en gelatina de menta .

INGREDIENTES

-

1

(para 6 raciones)

Tiempo total: 2 h 30 min

Quítele las pepitas al melón y con un sacabolas pequeño haga bolitas. Si no tiene sacabolas, puede cortar la pulpa de melón en dados de 1 cm. Reparta el m elón en vasos o boles pequeños. Reserve en el frigorífico.

300 g de m elón fgalia, cantaloup, etc.)

2

durante 10 minutos.

3 hojas de gelatina (6 g) 400 g de agua

3

10 ram itas de m enta fresca

M ientras tanto, ponga el agua en el vaso y caliente 5 m in/100°C /vel 1. Cuando termine, añada la menta y deje en infusión en el vaso cerrado

(reserve los brotes para decorar) 50 g de azúcar

Sumerja las hojas de gelatina en un bol con agua fría para hidratarlas

durante 10 minutos. 4

Retire la menta. Añada las hojas de gelatina hidratadas y el azúcar y programe 5 m ín/50°C/vel 2. Vierta sobre el melón reservado y deje enfriar a temperatura ambiente. Coloque algunas hojas de menta fresca en cada vaso antes de que cuaje y vuelva a ponerlos en el frigorífico durante un m ínim o de 2 horas. Sirva bien frío.

Variante: Puede añadir un poco de sirope de menta a la gelatina. En ese caso la gelatina será de color verde.

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200 | Postres

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

292 k j / 70 kcal

0 .8 5 g

16,30 g

0 ,1 5 g

0 mg

0 ,9 0 g

Bolitas de m elón en gelatina de m enta ->

Copa helada de pera y plátano con frutos rojos INGREDIENTES

1

(para 4 radones) 300 g de p látano cortado en rodajas y congelado 200 g de pera pelada, cortada en trozos y congelada

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

Ponga en el vaso el plátano y la pera congelados y el zum o de lim ón y triture 1 m in /ve l 5.

2

Añada el yogur y el edulcorante, programe 1 m in /ve l 5 y, en lugar del cubilete, introduzca la espátula por el bocal y muévala de lado a lado para facilitar la trituración. Vierta la crema en 4 copas, decore con los frutos rojos y sirva inmediatamente.

E l zum o de 1 lim ón 1 yogur n a tu ra l desnatado (125 g ) i - 2 cucharadas de edulcorante en p olvo

C om e n ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda tom ar este postre acom pañando cualquier entrante ligero y un plato principal a base de carne magra, pescado o huevos.

100 g de frutos rojos frescos o congelados para decorar

V a l o r e s n u t r ic i o n a le s p o r r a c ió n

202 | Postres

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s te ro l

Fibra

4 7 3 k j / 1 1 3 kcal

2 .6 0 g

2 4 ,4 5 g

0 .4 0 g

0 mg

4 .0 5 g

Copa helada de pera y plátano con fru to s rojos ->

Fresón, papaya y kiwi con crema de requesón INGREDIENTES (para 8 raciones) 200 g de fresones cortados en dos 350 g de papaya cortada en trozos

©

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min

1

Pele, corte y reparta la fruta en 6 boles y reserve en el frigorífico.

2

C oloque la m ariposa en las cuchillas, vierta la leche, el requesón y la sacarina y mezcle 15 seg/vel 3. Ponga la crema sobre la fruta reservada, espolvoree los cereales y sirva.

(350 g) 2 k iw is cortados en trozos

C om en ta rio del n u tric io n is ta : Se recomienda com binar este postre con un

150 g de teche desnatada

entrante o aperitivo m uy ligero y un plato principal a base de pescado o carne

500 g de requesón 5 cucharadas rasas de sacarina en

magra hechos a la plancha, al horno o al vapor para no aumentar demasiado el aporte calórico total de la comida.

p o lvo o edulcorante (10 g ) 6 cucharadas de cereales en copos (maíz, arroz, avena)

V a l o r e s n u t r ic i o n a le s p o r r a c ió n

204 | Postres

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

6 3 0 k J / 151 kcal

8 .3 0 g

18.20 g

4 .9 5 g

5 mg

2 .4 0 g

Fresón, papaya y kiw i con crem a de requesón

Bebidas

Refresco de pomelo INGREDIENTES (para 6 vasos) 1 pom elo lavado y p a rtid o en 8 trozos

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

Ponga en el vaso el pomelo, el edulcorante y el agua. Cierre la máquina, sujete el cubilete con la palma de la m ano y triture 2 seg/vel 10. Introduzca el cestillo en el vaso y, sujetándolo con la espátula, vierta el refresco en una jarra. Agregue los cubitos de hielo y sirva inmediatamente.

1 cucharada de edulcorante en polvo 1000 g de agua tria 4 - 5 cubitos de hielo

V a lo re s n n tr ic io n a le s p o r va so

208 I Bebidas

E n e r g ía

P r o t e ín a s

H id r a t o s d e c a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

4 3 kJ / 10 kcal

0 ,2 5 g

1,95 g

0 ,0 5 g

0 mg

0 ,4 5 g

Refresco de pom elo ->

Cóctel de cítricos y uvas tintas INGREDIENTES (para 6 vasos) 10 - 1 2 cubitos de hielo

©

Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min

1

Ponga el hielo en el vaso y triture 12 seg/vel 5.

2

Añada los zumos, la gaseosa y la granadina y program e 3 0 seg/vel 3. Sirva en vasos decorados con las rodajas de cítricos.

500 g de zum o de uvas tintas (o m osto rojo)

S ugerencia: Puede sustituir el zumo de uva por zumo de frutos rojos.

2 5 0 g de zum o de naranja n atural 100 g de zum o de lim ó n n atural 2 5 0 g de gaseosa 3 - 4 cucharadas de granadina Rodajas de cítricos para decorar (naranja, lim ón, Urna o pom elo)

V a lo re s n u lr ic io n a le s p o r va so

210 | Bebidas

E n e r g ía

P r o t e ín a

H id r a t o s d e C a r b o n o

G ra sa

C o le s t e r o l

F ib r a

3 2 9 kJ / 79 kcal

0 .7 0 g

1 8.0 5 g

0 .1 0 g

0 mg

0 ,1 0 g

Cóctel de cítricos y uvas tintas ->

"m i

Agua con aroma de fresa INGREDIENTES (para 4 vasos)

1

© |s^ir6T„ción:6m in

Ponga en el vaso los fresones y 100 g de agua. Programe 3 m ¡n/80°C/vel 1. Cuele con un colador fino y deje enfriar. Añada el agua restante y sirva.

7 - 2 fresones lavados sin tallo cortados en 4 1000 g de agua fría

Variante: Puede hacer de la m ism a forma el agua con aroma de albaricoque.

V a lo r e s n u lr ic io n a le s p o r v a s o

E nergía 6 8 kJ / 16 kcal

212 | Bebidas

P ro te ín a s 0 .4 0 g

H id ra to s d e c a rb o n o 3 .3 0 g

G rasa 0 .2 0 g

C o le s te ro l

Fibra

0 mg

0 ,1 0 g

A gua con arom a de fresa ->

Agua con aroma de apio, © |s^i?rj„"6n:5 limón, jengibre y manzana INGREDIENTES

1

(para 6 vasos)

Ponga en el vaso el zumo y la piel de lim ón, la sal, el jengibre, el apio, la manzana y 250 g de agua. Triture 20 seg/vel progresiva 5-10. Cuele por un colador de malla fina, tire los restos sólidos, aclare el vaso y vuelva a

E l zum o de 'h lim ón La p ie l d e 'h lim ó n (solo la p a rte am arilla) 1 pellizco de sal 7 trozo pequeño de jengibre fresco pelado (3 cm ) 2 5 g de ta llo de apio

poner el líquido. ^

Añada el resto de agua y mezcle 5 seg/vel 5. Vierta en una jarra con el hielo y sirva inmediatamente.

Sugerencia: Puede decorar los vasos con rodajas de lim ón, manzana y un tallo de apio. Si desea una bebida dulce, añádale edulcorante a su gusto.

'h m anzana tip o golden (o Royal Gala/ pelada 200 0 g de agua fría 8 cubitos de hielo

Valores nu tricio nalos p o r vaso

2 1 4 | Bebidas

E nergia

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

57 k j / 1 4 kcal

0 .1 0 g

3g

0 .0 5 g

0 mg

0 .5 0 g

Agua con arom a de apio, lim ón, jengibre y manzana ->

Zumo de piña natural INGREDIENTES (para 6 vasos) 400 g de p iñ a n a tu ra l pelada y cortada en trozos 500 - 600 g de agua 2 cucharaditas de edulcorante

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

Ponga la piña en el vaso, trocee 30 seg/vel 5 y a continuación, triture 2 m in/vel progresiva 5-10. Añada el agua y el edulcorante y mezcle 10 seg/vel 3. Vierta el zum o en una jarra con el hielo (si lo desea colar, inserte antes el cestillo en el vaso y sujételo con la espátula mientras vierte el zum o en la jarra) y sirva inmediatamente.

en p olvo 6 - 8 cubitos de hielo (y a lgunos m ás para la jarra)

Valores nutricio nales p o r vaso

216 | Bebidas

E nergía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

Grasa

C o le s to ro l

Fibra

135 k J / 3 2 kcal

0 ,2 5 g

7 ,5 5 g

og

0 mg

0 ,9 5 g

Z um o de piña natural ->

Zumo de naranja y remolacha INGREDIENTES (para 6 vasos) 3 naranjas de zum o peladas (sin nada de p a rte blanca)

©

Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min

Ponga en el vaso las naranjas, el limón y la remolacha y triture 3 m in/vel progresiva 5-10. Agregue el edulcorante y el agua y mezcle 15 seg/vel 2. Viértalo en una jarra con los cubitos de hielo y sirva inmediatamente.

i lim ó n pelado (sin nada d e p a rte blanca) i rem olacha cocida (60-80 g) 1 - 2 cucharadas de edulcorante en p olvo 500 g de agua fria 100 - 150 g de cubitos de hielo

V a lo re s n u tric io n a le s p o r va so

2 1 8 | Bebidas

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o le s te ro l

Fibra

150 kJ / 3 6 kcal

i o

6 .7 0 g

0 .1 5 g

0 n ig

1.90 g

Zum o de naranja y remolacha

Limonada de fram buesa INGREDIENTES (para 6 vasos) 150 g de fram buesas frescas o congeladas 1000 g de agua fría 2 lim ones enteros, lavados

© |í:zirrr6n

1 Ponga las frambuesas en el vaso (reserve algunas para decorar) y triture 5 seg/vel 7 2 Añada el agua, los limones, la hierbabuena y el edulcorante y triture 2 seg/vel 10. Introduzca el cestillo en el vaso y, sujetándolo con la espátula, vierta la limonada en la jarra jun to con los cubitos de hielo y sirva.

y con p ie l Unas hojas de hierbabuena fresca (opcional) 2 - 3 cucharadas de edulcorante en polvo 6 - 8 cubitos de hielo

V a lo r e s n u t r ic io n a lo s p o r v a s o

2 2 0 | Bebidas

Energía

P ro te ín a s

H id ra to s d e c a rb o n o

G rasa

C o lo s te ro l

Fibra

7 0 k j / 1 7 kc a l

0 .5 5 g

2 .1 5 g

0 .2 5 g

Omg

2 .3 5 g

Lim onada de fram buesa

Indice t e m á tic o A p e r itiv o s y a c o m p a ñ a m ie n to s

Ensalada murciana

52

Filetes de trucha en papillote

96

54

Merluza al vapor de almejas

104

Berenjenas al ajillo

26

Hervido

Berenjenas confitadas

28

Lasaña de calabacines y

Crackers de salvado de avena

30

Daikon rehogado

24

Edamame (habas tiernas de soja)

32

Mero en salsa de cítricos

88

pimientos con paté de berenjenas

50

Tortilla de verduras

44

y langostinos en gelatina

60

y aceitunas

98

Pulpo en salpicón

86

Rape al limón con anchoas

92

Vasitos de salmón, gambas, aguacate y queso fresco

Pastel de rape, salmón 106

Pez espada con judías verdes

Ensalada de calabacín y mango

20

Guacamole de yogur

14

Sopas y cremas

Hummus de remolacha

10

Crema de batatas con leche

Judías verdes crujientes con salsa de ajos caramelizados

12

Redondo de merluza con

de coco

80

ajada de gambas

Crema de invierno

76

Rosada al vapor con almejas

Crema de judías verdes

74

y salsa de verduras

Pack choi al vapor con aliño

112

100

Salmón marinado al jengibre

de soja y sésamo

22

Palmeras con tapenade

18

frescos

Pimientos de piquillo con ajos

16

Crema fría de melón y manzana al

Crema de maíz con guisantes

aroma de limón y menta

68

con salsa de cítricos y wasabi

108

Solomillo de atún marinado 66

en miso

110

Crema fría de zanahorias Entrantes y p rim eros platos

al aroma de jengibre

70

Crema ligera de tomate

78

Gazpacho de manzana verde

64

Gazpacho de zanahorias

72

Principal (carnes) Acelgas con tomate

42

Brochetas picantes de pavo Alcachofas en salsa verde con berberechos

48

Áspic de verduras y huevo

36

Carpaccio de ternera con salsa

Caldo de patata y zanahoria Manzanas al vapor

56

Coliflor al vapor con salsa de mantequilla y alcaparras

Principal (pescados) Bacalao con ajetes y pilpil

40

Ensalada de frutas con trigo 58

Ensalada de rabanitos y repollo

46

Ensalada japonesa de pepino

38

222 | Menos de 400 fecal - Cocina ligera

84

Crema de legucha. Lubina con patatas y salsa de berros

y zanahoria

126

Dorada con salsa Bercy

90 102

122

Conejo al chilindrón

130

Curry de calabaza y pollo

140

Escalopines con piña y salsa agridulce

124

Estofado de cordero con hinojo

118

Galantina de pavo rellena

134

Papillote de pollo a la pimienta

Escabeche de berenjenas con mejillones

de piñones

94

con verduras y caldo

120

Pechuga de pavo con hierbas

Pasta con salsa de hinojo

a la sal

116

al limón

Rabillo de ternera al chimichurri

132

Pilaf de lentejas y bulgur con calabaza

Salchichas de pollo con parmesano Steak tarta re

138 128

Tacos de solomillo ibérico a la mostaza

Bebidas 172

156

Sopa alemana de verduras con albóndigas

166

Trigo guisado con verduras

148

Principal otros

de menta 154

Cintas de espinacas con 158

Ensalada de lentejas con bacalao

150

Ensalada de pasta con algas wakame y gulas

164

Ensalada tabulé de quinua

168

174

144

Guiso de lentejas y alubias con verduras

170

Habas de soja y arroz

Cóctel de cítricos y uvas tintas

210

Limonada de frambuesa

220

Refresco de pomelo

208

Zumo de naranja y remolacha

218

Zumo de piña natural

216

200

Carpaccio de melón con sabayón de moscatel

196

Cheesecake ligero

186

Copa helada de pera y plátano con frutos rojos

202

Crema de frambuesas

192

Crema de pera a la menta

178

congelados

194

con crema de requesón

204

Helado ligero de mango

190

Postre de frutas con yogur y miel

184

con tomate al curry

152

Postre de gelatina de colores

182

Hamburguesas de mijo

162

Sorbete de pétalos de rosa

180

Papas, judías y fideos

160

Tarrina de fresón y pera

188

Yogur natural, yogur cremoso

Papillotes de tofu en cama de verduras

212

Fresón, papaya y kiwi

Fideos orientales de arroz (o soja) con verduras

Agua de aroma de fresa

Espuma de melocotones

Espaguetis con almejas, setas y alcachofas

214

Bolitas de melón en gelatina

(pasta, arroz, guisos, etc.)

trigueros y salsa de yogur

limón, jengibre y manzana

136

Postres

Arroz caldoso con zamburiñas

Agua de aroma de apio,

146

y queso de yogur

198

Menos cié 4 0 0 fecal - Cocina ligera | 223

ndice a lfa b é tico El Acelgas con tomate

Conejo al chilindrón 42

130

wakame y gulas

Copa helada de pera y plátano con frutos rojos

Ensalada de pasta con algas

202

164

Ensalada de rabanitos y repollo

46

Ensalada japonesa de pepino

38

Ensalada murciana

52

Agua de aroma de apio, limón, jengibre y manzana

214

Agua de aroma de fresa

212

Crackers de salvado de avena Crema de batatas con leche de coco

Arroz caldoso con zamburiñas Áspic de verduras y huevo

80 Ensalada tabulé de quinua

Alcachofas en salsa verde con berberechos

30

48 154 36

El___________________ Bacalao con ajetes y pilpil

84

Berenjenas al ajillo

26

Berenjenas confitadas

28

Crema de frambuesas

Escabeche de berenjenas con Crema de invierno

76

Crema de judías verdes

74

Crema de legucha

90

Crema de maíz con guisantes frescos Crema de pera a la menta

178

66

de menta

200

al aroma de jengibre

70

Brochetas picantes de pavo

126

Crema ligera de tomate

78

Curry de calabaza y pollo

Escalopines con piña y salsa agridulce

setas y alcachofas

B ____________________________ 56

140

B Daikon rehogado

Carpaccio de melón con

174

congelados

194

Estofado de cordero con hinojo

118

B ____________________________ Fideos orientales de arroz

196

Dorada con salsa Bercy

Filetes de trucha en papillote 24

de piñones

122

Cheesecake ligero

186

Cintas de espinacas con trigueros y salsa de yogur

158

Cóctel de cítricos y uvas tintas

210

Coliflor al vapor con salsa de

224 | Menos de 400 fecal - Cocina ligera

96

Fresón, papaya y kiwi con crema de requesón

204

B Galantina de pavo rellena Edamame (habas tiernas de soja)

32

Ensalada de calabacín ymango

20

134

Gazpacho de manzana verde

64

Gazpacho de zanahorias

72

Guacamole de yogur

14

Ensalada de frutas con trigo y zanahoria

58

Guiso de lentejas y alubias

Ensalada de lentejas 40

144

102

Carpaccio de ternera con salsa

mantequilla y alcaparras

124

Espuma de melocotones

(o soja) con verduras

sabayón de moscatel

94

Espaguetis con almejas, 68

Crema fría de melón y manzana al aroma de limón y menta

mejillones

Crema fría de zanahorias

Bolitas de melón en gelatina

Caldo de patata y zanahoria

168

192

con bacalao

150

con verduras

170

G¡

de verduras

Habas de soja y arroz con tomate al curry

152

Hamburguesas de mijo

162

Helado ligero de mango

190

146

Pasta con salsa de hinojo al limón

en miso

110

Sopa alemana de verduras 172

Pastel de rape, salmón y langostinos en gelatina

Hervido

Solomillo de atún marinado

Papillotes de tofu en cama

106

54

con albóndigas

166

Sorbete de pétalos de rosa

180

Steak tartare

128

Pechuga de pavo con hierbas Hummus de remolacha

10

a la sal

116

Pez espada con judías verdes

n

y aceitunas

Judías verdes crujientes

Pilaf de lentejas y bulgur

con salsa de ajos caramelizados

12

con calabaza Pimientos de piquillo con ajos

D

Limonada de frambuesa

156 16

50 220

y miel

184

Postre de gelatina de colores

182

Pulpo en salpicón

86

Lubina con patatas y salsa de berros

Rape al limón con anchoas

132 92

56

Tarrina de fresón y pera

188

Tortilla de verduras

104 88

ajada de gambas

112

Refresco de pomelo

208

Rosada al vapor con almejas y salsa de verduras

0

44 148

Vasitos de salmón, gambas, aguacate 60

a Yogur natural, yogur cremoso y queso de yogur

Redondo de merluza con

Mero en salsa de cítricos

136

El Rabillo de ternera al chimichurri

Merluza al vapor de almejas

a la mostaza

y queso fresco 90

E l Manzanas al vapor

Tacos de solomillo ibérico

Trigo guisado con verduras

Postre de frutas con yogur

Lasaña de calabacines y pimientos con paté de berenjenas

98

a

100

198

B Zumo de naranja y remolacha

218

Zumo de piña natural

216

Pack choi al vapor con aliño de soja y sésamo

22

Palmeras con tapenade

18

Papas, judías y fideos

160

Salchichas de pollo con parmesano

138

Salmón marinado al jengibre

Papillote de pollo a la pimienta con verduras y caldo

m ____________________________

120

con salsa de cítricos y wasabi

108

Menos de 4 0 0 fecal - Cocina ligera | 225