Men s Health Spain

L A R E V I S TA PA R A L O S H O M B R E S

OPERACIÓN VERANO

3,80€ en España

LA DIETA DE PORTADA

PIERDE 5 KILOS SIN PERDER MÚSCULO P. 70

148

GINAS RAVIVIR M JOR V RANO DETUVIDA

DESTAPATUSIX-PACKS CON25MINUTOSALD

¡GANA ENERGÍA

EL DESAYUNO QUEMAGRASA

IGNACIO ONDATEGUI MODELO, DEPORTISTA Y HOMBRE MH

P. 142

Hot Apps

Guía ‘móvil’ para tener más sexo

RINDE TODAVÍA MÁS

9 LOOKS TÉCNICOS PARA BATIR TUS MARCAS

CUÍDATE DE PIES A CABEZA

J U N I O

25 TRUCOS PARA ESTAR PERFECTO EN LA PLAYA

2 0 1 5

00 1 60

8 4 1 4 5 20 0050 1 8

Renault CAPTUR Captura la Vida

100% Personalizable R-Link: pantalla táctil con navegador e internet

Gama Renault Captur: consumo mixto (l/100km) desde 3,6 hasta 5,5. Emisiones CO2 (g/km) desde 95 hasta 127. *Equipamientos según versiones. Renault recomienda

renault.es

Ediciones Internacionales de Men’s Health/ DIRECTORES Alemania MARKUS STENGLEIN Australia IAN COCKERILL Brasil SERGIO XAVIER Bulgaria VLADIMIR KONSTANTINOV China ZHOU SONG Corea del Sur SEUNG KWAN PAIK Croacia ROBERT FRKOVIC

Jordi Martínez DIRECTOR

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RAQUEL CEDRÓN Directora Comercial

Estados Unidos BILL PHILLIPS

JORGE TABERNERO Jefe de Publicidad MARTA BALIUS Jefa de Publicidad ANNA PAREDES Directora de Publicidad (Barcelona) AURORA DÍAZ GANUZA Directora de Coordinación de Publicidad

Filipinas ALLAN MADRILEJOS

VALENCIA ESTILO GERARD SOLÉ Coordinador de Moda ANNA OTERO Asistente de estilismo Mª DEL MAR PEITEADO Delegada belleza (Madrid)

ONLINE JORDI CABREJAS Web Manager ÁLEX GALERA Community Manager y redactor on line

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India AROON PURIE

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GUILLERMO ALVARADO Fitness y deporte FITO FLORENSA Fitness y deporte IGNACIO MURO Medicina deportiva ANABEL FERNÁNDEZ Nutrición ADOLFO RANDULFE Motor EDU GARCÍA Fotografía

Kazajistán ANDREY MANUYLOV

Portugal PEDRO LUCAS

EN ESTE NÚMERO TAMBIÉN COLABORAN

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MARKETING CARMEN RODRÍGUEZ MAROTO Directora de Marketing ANA TRILLO Subdirectora de Marketing FABRICIO CAPRILE Marketing Product Manager LORENA MARCELLO Departamento de Marketing

SEDES Madrid C/ Áncora, 40. 28045. Tel. 913 470 100. Barcelona Travessera de Gràcia 47-49, 2º planta. 08021 Barcelona. Tel. 934 670 024.

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MARÍA WANDOSELL Consejera Delegada FRANCISCO JESÚS CHICO Director General de Publicaciones de Deporte AUGUSTO MORENO DE CARLOS Director de Negocios Digitales MIGUEL ÁNGEL ZUBILLAGA Director Comercial TOMÁS BORREGO Director de Producción JUAN MUÑOZ Director de Proyectos de Internet

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Turquía FATIH BÜYÜKBAYRAK

GPS, SOLUCIONES DE MEDIOS

Volker Breid Presidente

MARTA ARIÑO Vicepresidenta CARLOS FRANCO LÓPEZ Director General JULIÁN MOYA Director de RRHH CARLOS MARTÍNEZ Director de Distribución y Control de Gestión

Ucrania DMITRY PRIBYTKO

América Latina FRANCISCO CUEVAS ARGENTINA ARUBA CHILE COLOMBIA

RODALE INTERNATIONAL

Robert Novick

COSTA RICA

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GETTY IMAGES, ISTOCKPHOTO, THINKSTOCK, RODALE INC Agencias de fotos MICHAEL HOEWELER, JIM WINTERS, FRANCESCO MUZZI, JAMES TAYLOR, MARCO GORAN, TOBATRON y JASON PICKERSGILL Ilustraciones MAICA PITA, JORGE RIZZO, ALFREDO GARCÍA, MARÍA CIRIA, JAIME GONZALO Traducción

ALBERTO SABORIDO Consejero Delegado

Indonesia NINO SUJUDI

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OTROS

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Holanda JAN PETER JANSEN

NORTE

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MOTORPRESS RODALE, S.L.

Volker Breid

SHALENE CHAVEZ Production Assistant KEVIN LABONGE Executive Director, Business Development and Marketing ANGELA KIM Director, Business Development and Marketing JENNIFER LALLY Business Manager

ECUADOR EL SALVADOR GUATEMALA

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IMPRIME RIVADENEYRA. Polígono Industrial Los Ángeles. C/ Torneros, 16. 28906 Getafe, Madrid. Imprime cubiertas GAMACOLOR.

HONDURAS MÉXICO NICARAGUA PANAMÁ PERÚ REPÚBLICA DOMINICANA VENEZUELA

DISTRIBUYE LOGISTA PUBLICACIONES. Polígono Industrial Pinares Llanos. C/ Electricistas, 3. 28670 Villaviciosa de Odón. Tel. 916 657 158 Depósito Legal M-12512-2013 © Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías, sin la previa autorización. Precio: 3,80€, IVA incluido. Canarias: 3,95€, gastos de transporte incluidos. Ceuta y Melilla: 3,80€, gastos de transporte incluidos. Printed in Spain.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 3

EN PORTADA

6.15 Las apps más hot Guía móvil para tener más sexo PÁGINA 102

70Una dieta de portada Pierde 5 kilos sin dejar nada de músculo por el camino.

113 Rinde todavía más La ropa técnica te puede ayudar a mejorar tu marca. Escoge la mejor.

124 Cuídate de pies a cabeza Te damos 25 trucos para estar (y lucir) perfecto en la playa.

131 Operación verano Destapa tu six-pack con tan sólo 30 minutos al día.

142 ¡Gana energía!

Fotografía de PAW EL SI ER A KOWSK I

Te presentamos el mejor desayuno del mundo: energía quemagrasa.

THE L ACOSTE POLOSHIRT IN A FR AGR ANCE COLLECTION

6.15

18

62

Sabor de un clásico

La pasta todavía tiene muchos sabores que ofrecerte. Descúbrelos.

90

Come limpio

Un problema de peso

Los resultados del entrenamiento dependen de la calidad, no de la cantidad.

96

Artes marciales mixtas

Los expertos tienen una cosa en común: un físico espectacular. Vamos a robarles los secretos.

46

La charla

Sigue estos consejos para salir airoso de la conversación más delicada de tu vida.

76

El ‘coco’ del sexo

La gonorrea ha vuelto más fuerte que nunca.

90

38

64

Así mata la estupidez.

Víctor Tasende nos cuenta una historia inolvidable.

Tonto el que se muera

58

¿Cómo te cuidas?

¿Son tus hábitos los más saludables o tienes que cambiar de chip?

La fuerza de la superación

106

76

NUESTROS FIJOS 10 Editorial #Selfitmania

El poder de un rival

Aprovéchate de tus oponentes.

12 Pregunta a MH Tus dudas, respondidas

Nutrición Fitness Sexo alud tros

Los beneficios que puede procurarle a tu salud y al mundo la alimentación orgánica.

60

20

14 Noticias Píldoras de actualidad 35 Hombres Alfa Claves para tomar las riendas de tu vida 113 Estilo Propuestas con clase para sacarte partido 131 Coach Potencia tus abs

EN PORTADA

COMPROMISO DE MEN’S HEALTH CON LOS LECTORES Y LA SALUD Men’s Health, en consecuencia con su ideario editorial, es la única publicación de España que rechaza la publicidad de todos aquellos productos que, directamente, promuevan las marcas de tabaco o de alcohol – superiores a los 15 o.

8 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Ignacio Ondategui (Sight Management), fotografiado por Edu García. Realización de Gerard Solé. Grooming de Samu Fernández. Asistente de fotografía: Carles Oliva. Bañador Arena. Agradecimientos al Hotel SB Diagonal Zero Barcelona (www.hoteldiagonalzero.com)

NUEVO FORD KUGA TDCi Portón Manos Libres

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Entrada 5.835€. Última cuota 11.072€. 37 meses.

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Ford Kuga Trend 2.0 TDCi 4x2 120cv con paq. Trend, radio CD MP3 SYNC USB. La oferta incluye IVA, transp., IEDMT (Impuesto Especial sobre Determinados Medios de Transporte, que varía por Comunidad Autónoma, por lo que se recomienda revisarlo en cada caso), dto. promocional, aport. Concesión y dto. por financiar con FCE Bank plc S.E. a través de su campaña “Vente a Ford Credit Premium”, permanencia mín. 24 meses. Precio F. 20.790,08€. Importe total del crédito 14.955,08€. Com. Apert. 508,47€. TIN 7,35%. TAE 9,15%. Importe total adeudado 24.255,97€. Sujeto a la aprobación del Plan PIVE 8 por parte del gobierno. Válido en Pen. y Bal. hasta fin de mes. No compatible con otros dtos. El modelo visionado podría no coincidir con el ofertado.

PRIMERAS PALABRAS

#SELFITMANIA

¿MORRITOS? OK. ¿CEJITA LEVANTADA? HECHO. ¿CHORROCIENTOS DISPAROS PARA ELIMINAR-ELIMINAR-

ELIMINAR-ELIMINAR-ELIMINAR Y QUEDARSE CON UNO? YES... ¿RECORTE ESTRATÉGICO PARA ACABAR CON ESA LORCILLA REBELDE? APLICADO. ¿FILTRO VALENCIA? ESCOGIDO... ¡ESPERA! ESTÁ MEJOR EL LUDWIG... AHORA SÍ... ¿LISTO? DI: SELFIEEEEEEEE… ¿Te sientes identificado? Tranquilo. Ni sufras ni lances tu móvil a un lado discretamente como si el tema no fuera contigo: tal y como están las cosas, el que esté libre de pecado que tire el primer autorretrato… Sí, amigo: vivimos, queramos o no, en la época del selfie, y de los selfiers (un palabro que te regalo): adolescentes y adolescentas que en lugar de con un pan han nacido con un palo bajo el brazo, y que jamás sabrán lo que es enfrentarse a una batería de fotos en las que, a pesar de tener 14 años, te pareces sospechosamente a José Corbacho porque tu madre se ha negado rotundamente a romperlas al grito de “¡me ha costado 2.500 pesetas revelarlas! ¡Ahora te las quedas!”. Pasado el tiempo de la tiranía de los carretes y del papel fotográfico, una cosa tan tan tan pero tan antigua que ni siquiera te permitía ampliar la imagen haciendo pinza con los dedos, lo único que nos queda es un batallón de buenas fotos en las que todos salimos favorecidísimos y en las que todos, sobre todo, salimos mucho. Pero mucho... “Mira: yo en la playa, yo en un parque, yo en un museo, yo con yo, yo de lado, yo de frente, yo desde arriba, yo de perfil...”. Y yo en el gym, claro, porque los selfies que muestran lo rutilantemente en forma que estamos se merecen contar con una categoría y, si me apuras, hasta con un nombre propio. ¿Qué tal selfits? No suena mal, ¿no? Pues eso, que los recién bautizados selfits (los nuestros y los de ellas) han invadido Instagram, Twitter y Facebook a golpe de turgentes abdominales, glúteos como piedras y mucho sudor filtrado. ¿Y es eso malo? Pues mira, depende... Si la cosa se queda en el terreno blandurrio e idiota del puro exhibicionismo, a lo mejor sí. Pero, ¿y que pasaría si, tomando como base el estupendo reportaje “Por qué todo hombre necesita un gran rival”, que encontrarás en la página 106, convirtieras a tus selfits en el enemigo a batir? Pues, posiblemente, que los mirarías con otros ojos y que descubrirías que, cuando se trata de ser y de estar mejor cada día, de superarse y de llegar más lejos, no hay mejor rival que tú mismo. Y si puede ser, sin filtros.

Jordi Martínez, director @jordimartinezmh [email protected]

10 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

DOMINADAS CON AGARRE A la hora de hacer dominadas, muchos de vosotros nos planteáis la siguiente duda: ¿qué agarre es más efectivo para crear músculo? ¿Palmas hacia fuera (agarre prono) o palmas hacia dentro (agarre supino)? Científicos de la Universidad de Salford en Manchester (Reino Unido) realizaron un estudio en el que, precisamente, se respondían a estas dudas. Agarre prono Al mantener las palmas hacia fuera se activa mejor la parte inferior de los trapecios, fundamental para conseguir la V. También inciden en el gran dorsal y los deltoides, para ensanchar los hombros. Agarre supino Aunque las dominadas con palmas hacia dentro suele considerarse un ejercicio de espalda, también va de maravilla para desarrollar los bíceps y los pectorales. Y encima es más fácil. En definitiva Desde el punto de vista técnico, el agarre con palmas hacia dentro es menos exigente que con palmas hacia fuera; pero si solamente quieres que las camisetas te sienten mejor este verano, tu objetivo se cumplirá con creces.

NUEVO 500X CON UCONNECT LIVE. POR 13.500º*O 150º AL MES.** 36 cuotas 150º/mes - Entrada 1.690,74º - Última Cuota: 8.795º - TAE: 9,11% fiat500.com

Gama Fiat 500X: Consumo mixto entre: 4.1 y 6.4 l/100km. Emisiones de CO2 entre: 109 y 147 g/km.

con conducción eficiente, doble ahorro

*PVP Recomendado Fiat 500X Pop 1,6 E-Torq 110 CV 4x2. Incluye IVA, Transporte, Impuesto de Matriculación (IEMT) calculado al tipo general, descuentos del concesionario y fabricante, que incluye bonus Eco:)Fiat, PIVE 7, incentivo apoyado por el Instituto de Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) con arreglo al programa de Incentivos al Vehículo Eficiente y descuento adicional por financiar el vehículo con FCA CAPITAL ESPAÑA, E.F.C., S.A.U., con un plazo mínimo a financiar a 48 meses, permanencia de 36 meses y un importe mínimo a financiar de 9.990 €. **Cuota correspondiente a un Fiat 500X Pop 1.6E-Torq 110 CV 4X2. PVP Recomendado: 13.500 €. Incluye IVA, Transporte, Impuesto de Matriculación (IEMT) calculado al tipo general, descuentos del concesionario y fabricante, que incluye bonus Eco:)Fiat, PIVE 7, incentivo apoyado por el Instituto de Diversificación y Ahorro de la Energía (IDAE) con arreglo al programa de Incentivos al Vehículo Eficiente y descuento adicional por financiar el vehículo con FCA CAPITAL ESPAÑA, E.F.C., S.A.U., según condiciones contractuales. Gastos de matriculación no incluidos. Importe total del crédito: 11.809,26€. Tin 7,49%. Comisión de Apertura (3%): 354,28€ al contado. Precio total a plazos: 16.240,02€. Importe total adeudado: 14.549,28€. Financiación ofrecida por FCA CAPITAL ESPAÑA EFC S.A.U. Ofertas válidas solo para particulares, en Península y Baleares hasta el 31/05/2015 y mientras siga vigente y con fondos disponibles el PIVE 7 o cualquier otro PIVE que lo sustituya. Si los fondos del PIVE se agotan sin existir otros fondos disponibles o si el importe correspondiente al nuevo PIVE es inferior al PIVE 7, se mantendrá el precio publicado mediante los descuentos que correspondan en cada caso, del fabricante y concesionario. Consultar Procedimiento y Regulaciones del Plan PIVE publicadas en la página web del Instituto IDAE. Incluye garantía legal de 2 años, más 2 años adicionales de garantía comercial. Oferta financiera válida para 500X (excepto Opening Edition). Gastos de Matriculación no incluidos. Fuente: Jato Dynamics, Fiat ocupa los primeros puestos en las marcas europeas de volumen más bajo de emisiones CO2. La versión mostrada corresponde al vehículo Fiat 500X Cross Plus 1,4 MultiAir 140 CV 4x2 con opcionales (PVP recomendado: 20.995 €, incluye los mismos descuentos que el vehículo promocionado y el PIVE 7).

Pregunta a

MH

TUS PREGUNTAS, NUESTRAS RESPUESTAS

Tengo hormigas. ¿Cómo puedo librarme de ellas? JAVIER ARECES, GIRONA

Olvídate de los aerosoles antihormigas porque no funcionan. Cuando pulverizas un insecticida, sólo acabas con las hormigas que tienes a la vista, que son un 10% del hormiguero. ¿El exterminador más eficaz? Un cebo. Los geles son los cebos estrella. Los hay poco líquidos, como el Victor Gel Hormigas, y otros muy líquidos, como Maxforce Quantum. Coloca los cebos en las zonas por donde crees que están entrando tus pequeños invasores. Y recuerda: como su principal objetivo es llevar al hormiguero el mayor botín que puedan conseguir para alimentar a la reina y su colonia, asegúrate de limpiar hasta la última miga de tu casa. En cuanto hayan acabado con el último snack, irán directamente por el cebo o, lo que es lo mismo, por su última cena.

¿Cómo se detecta una enfermedad cardiovascular? DAVID FUERTES, MADRID

Durante años, los médicos han hecho sudar, literalmente, la gota gorda a sus pacientes para examinar su salud cardiovascular. Una carrerita breve pero intensa sobre la cinta de correr, conectado a un montón de cables, servía para valorar la respuesta del corazón al esfuerzo. ¿El problema? Los resultados eran, a veces, imprecisos por lo que se necesitaba realizar más pruebas. Hoy en día, se utiliza un método más inteligente para valorar la salud cardiovascular. Se trata del escáner de calcio coronario. La puntuación de la acumulación de calcio en las arterias ofrece la mejor predicción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Es una prueba muy 12 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

CUANDO LAS HORMIGAS ATACAN, es necesario hacer limpieza para barrerlas a todas.

precisa. No es invasiva, se realiza en 10 minutos y determina el calcio acumulado en las arterias con tomografía computerizada. La puntuación del calcio, que va de 0 a 1.000, revela si padeces una enfermedad cardiovascular o si tienes probabilidades de desarrollarla en un futuro. Cuanto más baja sea tu puntuación, menor es el riesgo de sufrir un infarto o enfermedad cardiovascular en los próximos 3 o 5 años. Ahora bien, la letra pequeña dice que, en general, el escáner de calcio coronario se recomienda sólo para hombres de 50 años o más. Si decides realizar la prueba y tu puntuación es alta, es posible que tu médico te recomiende tomar algún medicamento y hacer cambios en tu dieta y en tus hábitos de ejercicio que te ayuden a mantenerte alejado del colapso.

¿Es seguro volver a congelar carne que ya ha sido descongelada? PEDRO ALCOYENT, VALENCIA

Tus posibilidades de pasarte horas en el retrete dependen de tu método de descongelación. Independientemente del tipo de carne, si la descongelas a temperatura ambiente, el único lugar donde deberían acabar las sobras es en la basura ya que la cantidad de salmonela y E.coli presentes en la carne cruda se duplica en tan sólo 20 minutos. Si descongelas la carne pasándola del congelador a la nevera, congelarla de nuevo entre uno y dos días es seguro. Aun así, “seguro” no significa “apetitoso”. Al congelar la carne doblemente, es probable que se formen más cristales de hielo en su interior, privándola de su ternura

TU CUERPO, A EXAMEN ¿Por qué en ocasiones estornudo varias veces seguidas? JAVIER, EMAIL

Hay muchas más cosas que un simple “salud” detrás de un estornudo. Por ejemplo, más estornudos. Normalmente, cuando una simple mota de polvo se posa en las paredes de nuestras fosas nasales, tus células del sistema autoinmune responden al intruso liberando un conjunto de sustancias químicas que, a su vez, carga los nervios sensoriales de tu narizón. Cuando esos nervios alcanzan el máximo voltaje, impulsan el umbral de estimulación, desencadenando el acto reflejo del estornudo. Pero, en ocasiones, un solo estornudo no es suficiente para desembarazarse de las partículas irritantes o ralentizar el flujo de los nervios excitados, por lo que el proceso se repite posiblemente dos, tres o más veces. Si sufres alergia, es más probable que estornudes de manera repetida. Tu hiperactiva respuesta inmunológica reduce el umbral de estimulación de los nervios dejándoles más que preparados para desencadenar el ¡achú!

y sabor. Por esto, es recomendable que justo después de comprar la carne, la trocees en porciones más pequeñas. Después, congélalas en bolsas resistentes que conserven la ternura y textura. Al disponer de raciones más pequeñas, hay más probabilidades de que consumas todo lo que has congelado la primera vez.

Fotografía de C L A I R E B E N O I ST. I l u s t ra c i ó n d e TO BY L E I G H

De vez en cuando me sale caspa. ¿Tengo que utilizar champús de tratamiento para siempre?

cual sea el champú que utilices realiza siempre un buen aclarado. Cualquier residuo podría ser caldo de cultivo para los hongos y desencadenar una terrible tormenta en el cuero cabelludo.

¿Por qué algunos hombres se sienten atraídos por mujeres con voz aniñada? ÓSCAR POZUELO, EMAIL

Es su señal evolutiva para copular. Como las voces de las mujeres se van haciendo más graves con la edad, un tono agudo indica a un hombre que la mujer que habla es joven y está en plena forma, de acuerdo con el doctor Greg Bryant, profesor asociado de estudios de comunicación de UCLA. De hecho, la investigación de Bryant demostró que las voces de las mujeres universitarias subían de manera significativa un tono durante los dos días previos a la ovulación, momento en el que las mujeres son más fértiles. Además, los hombres están predispuestos a identificar las voces de niña con cuerpos bonitos. Imaginan que las mujeres con voces susurrantes y agudas son más atractivas que las que hablan con registros más roncos y graves, según una investigación realizada en el Reino Unido. Esto no significa que todas las chicas vayan por ahí hablando como una preadolescente a cada hombre que conozcan: una línea sutil separa lo adorable de lo molesto.

¿Hay diferencia si entreno con mancuernas, barras o máquinas? ADRIÁN JIMENO, PALENCIA

Cuando utilizas mancuernas, tienes que levantar las pesas y además guardar el equilibrio,

de manera que los pequeños músculos estabilizadores están obligados a esforzarse más. Las máquinas se sitúan en el otro extremo en lo que se refiere a estabilidad. Cuando utilizas una máquina de press horizontal, el mecanismo estabiliza el peso por ti, lo que te permite activar más músculos grandes y levantar más kilos, de modo que ganas masa muscular más deprisa. Si entrenas solamente con máquinas, no trabajarás lo suficiente los pequeños músculos estabilizadores y podrías acabar lesionándote.

Trabajo en una oficina y sufro de la espalda. ¿Qué me recomendáis? ERNESTO FUENTES, SEVILLA

Reclina tu silla. Investigadores canadienses descubrieron que inclinarla 135º grados sirve para aliviar el dolor de espalda. Por cierto, utilizando resonancia magnética científicos norteamericanos descubrieron que si te sientas erguido, se incrementa la tensión, de modo que recostándote ligeramente puedes alinear las vértebras de un modo más confortable. La cosa es más complicada de lo que parece. Según el Dr. Mario Gestoso, de la Fundación Kovacs, el tratamiento clásico del dolor de espalda laboral ha fracasado. “Por ejemplo, el reposo es contraproducente”, asegura. “De hecho, hay que mantener el mayor grado posible de actividad física”. Prueba el siguiente ejercicio: túmbate boca arriba en el suelo y, apoyándote en los talones, levanta tus caderas todo lo que puedas. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 12 veces.

Mis rodillas crujen al hacer sentadillas. ¿Debería preocuparme?

FRANCISCO ESPAÑA, ALBACETE

LUIS SANZ, EMAIL

Por desgracia, no puedes sacudírtela de encima. La descamación del cuero cabelludo es una afección crónica causada por la formación de un hongo en la base de los folículos pilosos. Pero, aunque la caspa no se puede curar, sí es posible mantenerla a raya, aunque tendrás que reservar un espacio permanente en tu ducha para productos que contengan piritiona de zinc o sulfuro de selenio. Estos antifungicidas pueden ayudar a ralentizar la velocidad a la que mueren y se descaman las células de la piel. Si se usan a diario y se deja que actúen durante al menos cinco minutos, estos champús pueden conseguir, en alrededor de un mes, que deje de caer nieve sobre tus hombros. ¿Te preocupa cansarte del mismo champú? Suponiendo que has conseguido cierto control sobre tu caspa, puedes cambiar a un champú normal siempre y cuando alternes con el anticaspa, al menos una o dos veces a la semana. Una advertencia: sea

¿Qué más cosas suceden cuando escuchas este crac? En la mayoría de los casos, si tus rodillas crujen pero no te duelen, se trata simplemente de una crepitación. Sin duda, el sonido de la crepitación asusta pero esos gases –oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono– forman parte del líquido sinovial, lubricante natural de las articulaciones. Aunque inofensivos, los ruidos de las rodillas también podrían causarlos tus tendones al estar volviendo a su sitio después de haberse descolocado de su posición original. Lo que no es normal es que el ruido vaya acompañado de dolor. Algunos hombres echan sus rodillas tan hacia delante durante las sentadillas que cargan excesivamente las articulaciones. Con el tiempo, esto provoca el desgaste del cartílago, por lo que pierde suavidad, produciendo un ruido perceptible cuando los huesos chocan entre sí al doblarte. ¿El peor de los casos? Rotura de menisco. Si te duele, dile a tu médico que le eche un vistazo a tus rodillas.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 13

Noticias frescas. Poner hielo en los muslos antes de una carrera puede mejorar tus tiempos, según una reciente investigación británica. En condiciones calurosas y húmedas, los corredores que se pusieron bolsas de gel frío sobre los cuádriceps y el tendón de la corva, durante un calentamiento de 30 minutos, corrieron una media de 85 segundos más rápido en una carrera de 5.000 que los que no se pusieron hielo. Pruébalo: utiliza cinta para sujetar bolsas o ponte shorts de compresión con bolsillos para geles desechables.

Noticias

LOS HOMBRES DE HIELO ACABAN ANTES

ENTRENA FRESCO

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Fotografía de C L A I R E B E N O I ST

Así se quedarán tus oponentes.

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No importa cuáles sean tus retos, con el nuevo reloj GPS fe-nix® 3 podrás superar tus límites. El nuevo diseño reforzado con fibra de vidrio y con antena EXO™ está pensado sólo para los más exigentes. Gracias a su nuevo software más intuitivo, te ofrece funciones multisport que abarcan modalidades como el trail running, natación, ciclismo y esquí, entre otros. Además, ofrece información técnica de carrera* mientras te permite recibir notificaciones inteligentes (sms, whatsapp, etc) para que siempre estés conectado. fe-nix® 3 el reloj para los deportistas extremos. www.garmin.es

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Noticias/

Si está relleno de crema y se vende en un supermercado, no lo compres. Los compuestos fosforosos empleados como aditivos en los pastelitos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y renal, según un estudio del Journal of the American Society of Nephrology. Lee bien la lista de ingredientes: los aditivos tienen nombres como “fosfato disódico”, “fosfato monocálcico” y “fosfato de sodio y aluminio”.

Corazón salvado

85

Cantidad media de antioxidantes, en miligramos, que ganas al beber 225ml de té en infusión en lugar de té embotellado. Fuente: American Chemical Society

16 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Es posible que la solución a tu colesterol no esté en una pastilla. Una reciente investigación de la Universidad Harvard (EE.UU.) revela que el salvado de avena podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las personas que consumieron 10g de salvado al día presentaron un 20% menos de riesgo de morir a causa de una enfermedad cardiovascular que los que comieron poca cantidad. La fibra que contiene bloquea la absorción de LDL. La próxima vez que prepares gofres, espolvoréalos con salvado.

COMIDA SALUDABLE CAMUFLADA

Qué es la acelga Verdura de hoja verde con un sutil toque amargo que se suaviza ligeramente al cocinarla. Por qué es saludable Contiene vitamina K (fortalece los huesos), A (buena para la vista) y C (repara los tejidos). Cómo tomarla Pruébala cruda con aceite, vinagre y queso parmesano; salteada con las hojas troceadas para preparar una tortilla, o corta los tallos en juliana y añádelos a la ensalada de col.

Fotografía de C L A I R E B E N O I ST e I STO C K (b ollo). I lustración de GUILHERME ZAMARIOLI

CUENTA CON EL CACAO Es más bueno de lo que imaginas. El cacao podría ayudar a mantener las arterias sanas, según el Journal of Hypertension. Las personas que bebieron una bebida de cacao al día durante una semana obtuvieron una puntuación un 32% mejor en una prueba del sistema circulatorio que los que se abstuvieron. Los flavonoides del cacao favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos. Toma 200mg al día de este antioxidante. Conseguirás, más o menos, esa misma cantidad en una onza de chocolate negro.

ENDÚLZATE

trición

EL ATAQUE DE LOS PASTELITOS

Noticia LA PROTEÍNA QUE TE CRUJE La proteína ya no tiene que saber mal ni obligarte a consumir batidos cono si no hubiera un mañana. Y todo gracias a Multipower y uno de sus lanzamientos más recientes: Power Layer –la primera barrita de proteínas crujiente del mercado–, con un 33% (20g) de proteína, imprescindible como parte de tu rutina de entrenamiento. Se compone de cuatro capas de chocolate, crispis, avellana y caramelo, con recubrimiento de chocolate. ¡Ñam! Así da gusto comer, hombre.

SOLUC IÓN FITNESS

¡PUNTO DE PARTIDO!

ISQUIOS DÉBILES

Suda la bola Ventaja, novedad: el cardiotenis, que combina el tenis con ejercicios de peso corporal, es todo un reto para tu frecuencia cardiaca. En un estudio australiano, esta combinación logró que los hombres alcanzasen una frecuencia cardiaca de un 74% de su frecuencia máxima en la mitad de la sesión y 50 minutos después de finalizarla. Mantienes una frecuencia cardiaca elevada porque no hay paradas. ¿Listo para jugar? Después de cada partido, haz uno de estos ejercicios durante un minuto: saltos en tijera, flexiones, sentadillas, desplazamientos laterales.

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Reducción del riesgo de lesión entre los corredores que cambiaban al menos dos pares de zapatillas, en contraposición con los que utilizaban siempre las mismas. Fuente: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

18 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

CONSERVA LOS PIES Aunque cada vez hay más gente que corre descalza o con zapatillas minimalistas, no te precipites. Es importante que hagas una transición gradual a correr descalzo. Estos ejercicios te ayudarán.

Sensaciones 1/ Camina descalzo. dentro y fuera de casa. 2/ Corre descalzo en un lugar cerrado o sobre hierba.

Potencia 1/ Saltos a una pierna. 2/ Sentadillas con salto. 3/ Caídas y salto.

Técnica 1/ Pisa primero con el antepié, no con el talón. 2/ Aumenta la frecuencia de zancada. 3/ Acorta las zancadas.

Beneficio Esto ayuda a que los receptores sensoriales de los pies se adapten gradualmente al mayor estímulo que supone ir descalzo.

Beneficio Al fortalecer los músculos de las piernas, soportarás mejor los impactos contra el suelo y reducirás el riesgo de lesión.

Beneficio Las zancadas más cortas y rápidas de los corredores minimalistas resultan más naturales cuando aprendes la técnica.

Fotog rafí a d e C L A I R E B E N O I ST. I l u s t ra c i ó n d e JA M ESO N S I M PSO N .

Los movimientos explosivos ponen en peligro los músculos isquiotibiales. La solución Además de pesos muertos y swings, prueba el curl nórdico. Lograrás gran movilidad y más repeticiones. Arrodíllate. Necesitarás la ayuda de un compañero que esté de pie sobre las suelas de tus zapatillas y sujete una banda de resistencia rodeando tu pecho. Baja el torso. Es posible que tu compañero tenga que ajustar la tensión. Vuelve atrás. Haz 10 repeticiones, 3 veces a la semana.

Haz que el tenis sea todavía más duro con ejercicios de peso corporal.

Ellas se sienten más atraídas por hombres que ahorran dinero, según un estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU.). En las páginas de contactos, los que afirmaban que ahorrarían la mayor parte del dinero de una cantidad inesperada resultaron un 36% más deseables que los que dijeron que la gastarían. La capacidad de ahorro refleja una capacidad de autocontrol. En cambio, gastar puede ser un indicio de comportamientos impulsivos como la beligerancia, o incluso la infidelidad.

Noticias/Sexo

No enseñes los billetes

LA HUCHA ES SEXY

Resulta difícil predecir lo que le puede molestar a tu pareja de tu amistad con otra mujer. Otras veces es evidente. Acostarse con ella, por ejemplo. En un estudio reciente publicado en Evolutionary Psychological Research, las mujeres puntuaron lo molestas que se sentirían si su chico hiciese algunas cosas (ver gráfico) con otra mujer.

FURIA

ENVIAR MENSAJES ERÓTICOS POR EMAIL O TELÉFONO IR DE LA MANO IR A UN ESPECTÁCULO ERÓTICO LLAMARLA CUANDO TE ENFADAS CON TU PAREJA BESARLA EN LAS MEJILLAS

QUE SE SIENTE EN TU REGAZO CONTARLE LAS EXPERIENCIAS SEXUALES CON TU PAREJA

ASISTIR A UN EVENTO FORMAL SALIR A CENAR

VER UNA COMEDIA ROMÁNTICA

LLAMARLA PARA DESAHOGARTE DE LOS PROBLEMAS DEL TRABAJO CONTARLE COSAS DE TU EX NO RELACIONADAS CON EL SEXO

MMM, NO PASA NADA

20 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

HABLAR DE LAS COSAS IMPORTANTES DE LA VIDA

SUTILMENTE El descubrimiento Cuando ellas tienen relaciones sexuales dolorosas, el 43% de las veces no se lo comentan a su pareja, según el Journal of Sexual Medicine. La razón Ellos son educadas para ser agradables en las interacciones sociales y no quieren estropear el momento. Tu táctica Cuando no estéis en el dormitorio, pregúntale cómo se siente con el sexo. Y te acosejamos que uses un buen lubricante.

97

Mujeres solteras que afirman que el sentido del humor de un hombre es tan importante como su atractivo físico. Fuente: Match’s Singles in America Study, 2015

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

¿QUE HICISTE QUÉ CON ELLA?

CUANDO EL PLACER DE CONDUCIR COINCIDE CON LA PASIÓN

SEHR EMPFEHLENSWERT FALKEN

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Mayor agarre y mayor placer de conducción. El AZENIS FK453 ofrece una tracción perfecta sobre calzadas secas o mojadas, sin hacer concesiones en asuntos de confort. Muy recomendable

Del circuito a la carretera. falkentyre.com

Noticia Salud

ASPIRA Así te librarás del mareo del movimiento.

Huele el mareo Despídete de las vomitonas. Según una reciente investigación canadiense, oler el aroma adecuado puede ayudar a combatir el mareo por movimiento. Cuando las personas olieron aceite de rosa y después vieron un vídeo de 14 minutos diseñado para provocar la náusea, afirmaron sentirse un 50% menos mareados que los que olieron cuero o nada en absoluto. La razón es que ciertos olores desencadenan sentimientos positivos que son lo suficientemente potentes como para distraer al cerebro del mareo por movimiento. Oler tu colonia favorita puede causar un efecto semejante.

22 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Con tantos entrenamientos, es fácil que te fastidies las rodillas. Así que levantemos las copas para brindar por esta noticia: beber ayuda a librarte de problemas en las rodillas. En un estudio realizado en el Reino Unido, las personas que bebieron entre cuatro y seis copas de vino a la semana presentaron un 45% menos de probabilidades de desarrollar osteoartritis de rodilla que aquellos que se abstuvieron. El ingrediente clave: el resveratrol, un polifenol que podría prevenir y reparar las lesiones.

ESCAPA DEL DÚO MORTAL

El descubrimiento Los hombres que suelen ir a la sauna (dos o tres veces a la semana) tienen un 27% menos de probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardiovascular que los que se meten “en el horno” sólo una vez a la semana, según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine. Sentarse en la sauna favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y produce un bombeo cardiaco más eficiente.

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Proporción de pacientes que no revelaría información médica a un profesional de la salud. Fuente: Annals of Nutrition and Metabolism

La parca se apunta al dos por uno. Tener niveles elevados de azúcar en sangre puede ser un síntoma de diabetes y de cáncer de páncreas, según afirman investigadores de Taiwan. Cada incremento de 10 puntos sobre 100mg/dl en niveles de azúcar en ayunas se ha vinculado con un riesgo de un 14% más elevado de sufrir cáncer de páncreas. He aquí un tumor goloso: las células cancerígenas dependen del azúcar para crecer. Hazte un análisis de glucosa ¡ya!

Fotografía de C L A I R E B E N O I ST. Il us tración d e G U I L H E R M E Z A M A R I O L I

CURIOSIDADES CIENTÍFICAS QUE FUNCIONAN

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Noticias/Perder peso

En la oficina, cierra la boca

¿QUÉ DIABLOS ES ESO? 24 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

El término Triglicéridos de cadena media. Qué son Los TCM son ácidos grasos que se metabolizan rápidamente y pueden ayudar a perder peso. En un estudio neozelandés, las personas que sustituyeron algunas de las grasas por otras con TCM redujeron la cintura un centímetro y medio en 10 semanas. Cómo tomar más Emplea aceite de coco. Una cucharada al día aporta la cantidad ideal de TCM.

Según una investigación holandesa, mostrar fotografías de las raciones adecuadas de un tentempié pueden ser una herramienta muy útil. Las personas a las que les dieron una bolsa de M&M’s que incluía una foto de una ración recomendada se sirvieron entre 10 y 15 piezas menos que los que no vieron la fotografía. Las descripciones visuales evitan suposiciones basadas en el tamaño de la bolsa y pueden ayudarte a tomar la cantidad recomendada, según afirma Iris Versluis, máster en Ciencias y autora del estudio.

TÉ QUEMAGRASAS

3

Reducción del consumo de calorías entre las personas que desayunaron avena en lugar de copos de maíz. Fuente: Annals of Nutrition and Metabolism

Reduce la flacidez… y la cafeína. Un estudio británico afirma que el té descafeinado puede ayudarte a quemar grasas. Los hombres que tomaron 571 miligramos de té descafeinado en cápsulas (unas 6 tazas) durante un mes incrementaron sus índices de oxidación de grasas un 25% más que el grupo de participantes al que se le administró un placebo. Esto podría haberles ayudado a perder un 1,6% de grasa corporal. Son las catequinas del té, y no la cafeína, las que aceleran el metabolismo. Para estimular el efecto quemagrasas del entrenamiento, toma dos cápsulas antes de acudir al gimnasio.

Fotografía de C L A I R E B E N O I ST. Il us tración d e G U I L H E R M E Z A M A R I O L I

Hay más probabilidades de que te pongas morado en tu mesa de trabajo que en la de tu cocina. Un estudio publicado en Appetite concluyó que puedes picotear un 60% más en el trabajo que en casa. Una de las causas podría ser la multitarea. Es posible que tomes tentempiés de manera mecánica al tener entre manos muchos proyectos. En este caso, lo mejor que puedes hacer es llenar el cajón de tu escritorio de aperitivos saludables tipo frutos secos. Repártelos en raciones más pequeñas.

VER PARA ADELGAZAR

SEGUNDA JUVENTUD Seat Ibiza El modelo más vendido en España se renueva para seguir muy alto en la clasificación. Una inyección juvenil para tener más colorido, motores que gastan y consumen menos, además de mejorar en seguridad y conectividad

¿EN QUÉ CAMBIA EL EXTERIOR? El diseño, tanto en sus versiones de cinco puertas, de tres –llamado SC– y la versión familiar ST, respira juventud. La marca no ha optado por un cambio profundo sino por mejorar su aspecto. Lo ha hecho con unos nuevos faros de luces diurnas con tecnología led, llantas de aleación de renovado diseño y una ampliación de colores con nuevos tonos de gris y rojo.

¿SE PUEDE PERSONALIZAR? Sí y mucho. Así, se ofrecen varios conjuntos de personalización en colores rojo, gris, blanco, negro y azul. Seat los llama Colour Pack. Y en el exterior, la rejilla del radiador y las carcasas de los retrovisores exteriores se pueden pedir en los tonos mencionados. Dentro, los embellecedores de las salidas de aire, parte del volante y de la palanca del cambio también pueden elegirse en diferentes colores, así como unas franjas de los respaldos de los asientos.

¿CUÁLES SON LOS NUEVOS SISTEMAS DE SEGURIDAD? Detecta la somnolencia o pérdidas de concentración del conductor al volante, advierte de ellas y sugiere realizar una parada para despejarse. Además, llega el nuevo freno multicolisión. Éste funciona de la siguiente forma: al producirse una colisión, si el coche detecta que el conductor no hace nada, el vehículo frena automáticamente y enciende las luces de emergencia para avisar a los otros usuarios de la vía.

Cool JUNIO 2015

¿ESTE COCHE ES COMPATIBLE CON MI TELÉFONO? La conectividad es uno de los pilares en la industria del automóvil. Y esa creciente demanda se responde en el nuevo Ibiza con la llamada Seat DriveApp. Esta aplicación permite conectar los dispositivos móviles más utilizados (Mirror Link, Android Auto o Appel CarPlay) al nuevo Seat Ibiza 2015, con lo que el conductor puede enlazar su smartphone al vehículo sin distraerse del volante.

¿HAY NUEVOS MOTORES? La gama de motores donde elegir también se renueva. Lo más destacado es la llegada al Ibiza del motor 1.0 de sólo tres cilindros. Está disponible en tres potencias diferentes: 75, 95 y 110 caballos. Pero si lo tuyo es el diésel , el Ibiza 2015 tiene un nuevo 1.4 TDI de 75 CV, que destaca por la frugalidad de su consumo.

Adolfo Randulfe

SUS DATOS Potencia(CVdesde/hasta) Longitud (m) Maletero (l) Precio (desde/hasta)

75/150 4,06 292 12.000/21.000

Director adjunto de ‘Autopista’ (www. autopista.es), es nuestro especialista en motor.

RENAULT CLIO Una gran variedad Destaca por la amplia gama de carrocerías y motores disponibles: 3 y 5 puertas, además del familiar. También es notable su variedad mecánica –no pierdas de vista la deportiva versión RS de 200 caballos– y la conectividad de su sistema R-Link.

MÁS QUE UN COCHE

SUS DATOS Potencia(CVdesde/hasta) Longitud (m) Maletero (l) Precio (desde/hasta)

73/200 4,06 300 12.100/22.100

OPEL CORSA Recién renovado Tiene múltiples posibilidades de personalización, sobre todo combinando diferentes colores en su interior. Su sistema multimedia IntelliLink, que se paga como extra por unos 250 euros, conecta dispositivos Android y Apple para disponer en el automóvil de la agenda, apps o música.

40 fueron las empresas que lanzaron relojes inteligentes en 2013 y eso que aún estamos muy al principio de la fiebre de los wearables, o prendas y accesorios inteligentes. Las empresas de automoción no han querido quedarse atrás. El de BMW permitirá aparcar el vehículo mediante un comando de voz, mientras que el de Audi dejará desbloquear y arrancar. Nissan posibilita compartir nuestros datos biométricos con el automóvil. Y esto es sólo el principio.

Cool /Motor

Los rivales

SUS DATOS Potencia(CVdesde/hasta) Longitud (m) Maletero (l) Precio (desde/hasta)

I N N O VA C I Ó N

‘DRONMÓVILES’ El futuro puede estar en los coches autónomos. No, no es que tu vehículo se tenga que dar de alta en la Seguridad Social, sino que la tecnología avanza a pasos agigantados para crear

vehículos que se conduzcan a distancia y que puedan aliviar así el tráfico de las grandes ciudades. Un estudio del Foro Internacional del Transporte ha estimado en un 65% el número de vehículos que podrían eliminar estos coches de las calzadas de las ciudades en hora punta. Muy en serio se lo deben tomar los fabricantes cuando tanto Google como Apple están investigando la tecnología.

28 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

75/207 4,02 285 11.300/23.600

Estilo a dos ruedas/

Tras la aparición el año pasado de su celebrado modelo VII, Guzzi podía haberse detenido allí, con una nueva gama de prestaciones mejoradas y estética bonita. Pero hacía falta que todo fuera perfecto y personalizable, y por esta razón la gama de accesorios de la veterana firma italiana no podía quedarse atrás. Cascos, prendas de vestir, tazas y todo tipo de complementos y piezas conforman el catálogo de la firma de Mandello del Lario. es.motoguzzi.it

NO PASARSE DE FRENADA Ése es el objetivo de los sistemas de freno automático que incorpora el Citroën C1 para evitar las colisiones en ciudad. Cuenta con unos sensores en el parabrisas que detectan objetos que se desplazan en dirección a nuestro coche a velocidades inferiores a 30km/h y lo frenan automáticamente para evitar colisiones. Este sistema, llamado Active City Brake, reducirá los accidentes en ciudad, que suelen darse a velocidades inferiores. El coche nos avisará también si cambiamos de carril involuntariamente.

8.000 Número de coches eléctricos que se estima que habrá en España en 2017 (el triple de la cantidad actual). Fuente: Previsiones del mercado de coches eléctricos. DBK

Cool /Tiempo libre

CORTO PERO INTENSO 30 minutos a alta intensidad. El pensamiento sobre qué constituye un entrenamiento efectivo ha ido cambiando con los años y si antes se favorecían los entrenamientos largos a baja intensidad, cada vez hay más profesionales que abogan por sesiones cortas y muy concentradas. Magali Dalix es una de ellos y acaba de abrir su nueva sala en Barcelona en la que ofrecerá su concepto Reborn, tres tipos de rutinas destinadas a entrenarnos duro, vivir mejor y ser fuertes, con un gran énfasis en la resistencia mental. lasalamagali.com

¡A DESCANSAR!

Por dentro y por fuera Uno de los símbolos de Bilbao y del Guggenheim es el perro de flores que preside la entrada del museo. Creado por el artista Jeff Koons en 1993, su Puppy (Cachorro) se ha convertido en una imagen inconfundible. Y ahora el museo dedica una exposición a su obra, conejitos de metal pulido, esculturas de Lady Gaga... Koons es un artista provocador que camina en la fina línea que separa el mensaje artístico de la tomadura de pelo. Hasta el 27 de septiembre. guggenheim-bilbao.es

70

De los españoles leen prensa online. Fuente: INE

30 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

A CORRER

Natural pero presente / Tras la fiebre hace un par de años por el barefoot running, el entusiasmo que éste generó se ha moderado y ahora se aboga por modelos muy ligeros y sutiles, pero con una mínima amortiguación. Además, los fabricantes entienden que éstos no se utilicen en todos los momentos de la preparación y crean zapatos, como el nuevo 33-DFA, para trabajar series cortas con mucha intensidad. asics.es

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

Te hemos hablado a menudo de las propiedades antioxidantes del vino, pero si quieres beneficiarte de todo lo que aporta de positivo a la salud y encima disfrutarlo como nunca sin temer a la resaca, aunque pueda parecer contradictorio ¡la solución está en bañarse en él! Eso es lo que proponen los tratamientos del spa Aire de Sevilla creados en colaboración con bodegas Matarromera, en el que podrás sumergirte en un brocal de un antiguo pozo veneciano y relajarte en un baño de vino mientras te dan un masaje craneal y disfrutas, también, de una copita. Una atmósfera única y embriagadora que promete depurar y relajar tu cuerpo. airedesevilla.com

LOS ANIMALES DE KOONS

VISITA CROACIA. COMPARTE CROACIA.

Porer #LoveCroatia

www.visitacroacia.es

PHOTO BY IGOR ZIROJEVIĆ

¿QUIERES DESCUBRIR NUEVAS HISTORIAS EN FAMILIA?

Cool /Gourmet

Pescado más delicioso y sano

EL CENTRO DEL VERMUT No es nuevo que chefs de reconocido prestigio se interesen por el vermut y los aperitivos. Es lo que le ha ocurrido a Xavier Pellicer, quien después de su paso por Ábac y El Racó de Can Fabes, ha triunfado con sus arroces de formato accesible en Barraca y Barracuda. Así 32 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

que es motivo de celebración que se haya hecho cargo de un lugar emblemático del Raval de Barcelona, el Carmelitas, y haya abierto allí un doble espacio dedicado a las tapas y al vermut. Escabeches caseros, un tataki atípico pasado por la sartén y un vermut casero son algunos de sus atractivos, entre los que también se cuenta un servicio esmeradísimo. tribuwoki.com

Productos artesanales y a menudo exclusivos y una carta sencilla y agradable son los ejes de los tres locales del grupo Le Qualitè Tasca. Algunas de sus propuestas son el pulpo de la ría de Bueu, magret y foie franceses o carne ecológica del valle de Fornela, en el Bierzo, elaborados sin grandes aderezos. El local está ideado para relajarse, con tonos suaves, madera y plantas que le dan un toque desenfadado muy acorde con los platos que sirve. facebook. com/lequalitétasca

CON MODERACIÓN

El pescado tiene pocas calorías y, en cambio, muchísimas propiedades saludables. Y una de las grandes virtudes de la gastronomía peruana ha sido poner sobre la mesa los deliciosos ceviches y tiraditos de pescado y marisco. A&G Madrid, el restaurante del premiadísimo chef peruano Gastón Acurio, ha fichado al cocinero Percy Álvaro para su renovación. El cocinero ha aportado a la carta nuevas propuestas de cocina tradicional peruana y ha incorporado a la oferta del restaurante una nueva carta de cócteles en la que hay hasta diez combinados basados en el pisco. aygmadrid.com

APERTURA

LA SENCILLEZ COMO VIRTUD

Cruce de caminos/

70

Españoles que quieren perder entre 1 y 5kg de cara al verano. Fuente: vente-privee.com para Weight Watchers

Alcohol sí, pero de baja graduación. Ésa es la clave para quien quiera consumirlo saludablemente, así como para crear un menú, el que proponen en Boca Chica el cocinero David Serra y el barman Sergio Padilla, que marida cócteles con picoteo, buscando que en las afinidades y los contrastes la suma de sabores sea mayor que la de sus partes, y que podamos probar varios combinados sin terminar por ello del revés. bocagrande.com

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

PODER MARÍTIMO

Cool /Escapadas

NO SIN MI PERRO El 49,3% de los españoles tienen una mascota y viajar con ellas no es fácil. Una tercera parte de los españoles deciden su destino en función de si pueden llevársela. Por ello, algunos establecimientos han comenzado a incorporar ofertas para animales a sus promociones. Derby hotel propone el Pack Stay & Dog, que dentro del precio de la habitación incluye varios juguetes y snacks para que tu peludo amigo se sienta tan bien tratado como tú. Además, ofrecen una guía de los establecimientos de la ciudad que aceptan animales. derbyhotels.com

DES EL CUE NTO

Hacia el infinito y más allá

Nada mejor para dar la bienvenida al verano que hacer una refrescante escapada, ¿verdad? En el B-Hotel de Barcelona, ubicado en la plaza de España, podrás relajarte y dejarte llevar por las espectaculares vistas de su terraza superior, que además de una zona solárium cuenta con una piscina infinity edge y con un bar de ambiente chill out. Y si eres de los más atrevidos, puedes optar por el pack B-Passion, con el que no te faltará detalle para dar rienda suelta al amor. ¡Ah! Los lectores de Men’s Health podréis reservar con un 30% de descuento en el alojamiento utilizando el código promocional MENSHEALTH a través de la web oficial: b-hotel.com

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

TRAS LAS HUELLAS DE LOS BEATLES Un clásico que se renueva es el Hotel Palace de Barcelona. El que fuera el alojamiento de Ernest Hemingway, Liza Minnelli o los Beatles en su paso por la Ciudad Condal estrena dos nuevas suites, Tibidabo y Sagrada Familia, que además de por su cuidado interiorismo, destacan por sus espectaculares vistas de los enclaves más paradigmáticos de la ciudad catalana. avenidapalace.com

NO TE PIERDAS LA PROMOCIÓN DE MEN’S HEALTH, QUE TE PERMITIRÁ PASAR UN FIN DE SEMANA INOLVIDABLE CON UN DESCUENTO IGUALMENTE INOLVIDABLE.

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Incremento de las reservas de viajes a las Baleares durante el primer trimestre el año. Fuente: Lowcostholidays

Entre copas y entre viñas / Una copa de vino

ENCANTO ENOLÓGICO

tinto al día ayuda a tu salud cardiovascular y lo mismo ocurre – ya lo sabes- con el ejercicio diario. ¿Qué mejor, pues, que combinar ambas actividades en un viaje de enoturismo? La D.O. Ribera del Duero ofrece muchas posibilidades en las cuatro provincias que la acogen (Burgos, Segovia, Soria y Valladolid). De todos los posibles, nos gustan los paseos en bicicleta eléctrica que propone la Finca Villacreces o la visita a la bodega subterránea de las Bodegas Ismael Arroyo. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 33

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MEN’S HEALTH

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Hombres Alfa

“En parkour no segregamos adrenalina a no ser que hayamos cometido un error. Está todo tan medido y ensayado antes, que no tenemos miedo” —KIE WILLIS, CAMPEÓN DE PARKOUR E IMAGEN DE H&S

F OTO G R A F Í A S D E F E R N A N D O H U E R G O

Kie Willis P. 36

Hombres Alfa

Primera persona

Superando obstáculos Salta lo que se le ponga por delante. La ciudad no tiene secretos para él. No en vano, Kie Willis es campeón de parkour, la disciplina urbana de moda. Y pese a que es un deporte minoritario, su imagen ha dado la vuelta al mundo porque ha protagonizado un espectacular anuncio para h&s

36 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

PARECE UN ESPECIALISTA DE CINE RODANDO UNA PERSECUCIÓN PELIGROSA,

o el mismísimo Spiderman saltando de un edificio a otro, pero es Kie Willis, deportista profesional de parkour practicando free running. ¿Cómo y cuándo surge este deporte? Parte de un concepto francés (“el arte del desplazamiento”) que era una técnica de formación que utilizaba el ejército francés. Tal y como lo conocemos ahora, tiene unos 25 años y consiste en llegar de A a B lo más rápido posible, con la mayor eficiencia y superando cualquier obstáculo que se ponga en el camino: saltar entre edificios, zanjas, paredes... Luego llegó el free running, que es el mismo concepto pero con más expresividad, una mayor libertad creativa y movimientos más acróbaticos, que incluyen otras disciplinas como el break dance.

PARKOUR VS. PELO La clave en ambos es la confianza. Para saltar o para proyectar una imagen.

Del anonimato al estrellato

Asistente de fotog rafí a C OVA D O N G A D O P I C O

EL ANUNCIO DE H&S HA

cambiado la vida de Kie y también ha hecho que el parkour saliera de su gueto. La idea de aunar los saltos y equilibrios de esta disciplina con la necesidad de tener un cabello sin caspa ha sido un acierto. h&s se ha convertido, sin duda, en el paladín de la lucha contra la caspa y ahora ofrece tres tipos de champús. EN SUS TRES VERSIONES

DClassic: Revitaliza y combate la caspa. DCitrus: Con extractos de pomelo, hierba, limón y té verde, ideal para cabello graso. DMentol: Para disfrutar de una sensación de frescor.

¿Cómo empezaste en esto? Yo practicaba skate y atletismo. Entonces vi un documental de free runnig, Britain Jump, y me pareció la combinación perfecta entre ambos.

de pensionistas, entre 60-70 años, que practica free running para mejorar su movilidad y agilidad. Desde el punto de vista mental, ayuda a mejorar la confianza en uno mismo.

¿Qué te atrapa más del parkour: los retos, la adrenalina...? No segregamos adrenalina a no ser que hayamos cometido un error, porque en parkour está todo medido y ensayado antes, por lo que no tenemos miedo. Me gusta el desafío, buscar cada vez más cosas nuevas para ir haciendo.

¿Qué tipo de dieta sigues? Yo soy vegetariano por motivos éticos. Así que el aporte de proteínas lo tomo en suplementos. Por lo demás, intento que el tipo de comida sea lo más limpia posible.

¿Cómo entrenas? De 4 a 10 horas al día, 5 o 6 días ala semana, normalmente en la calle, solo en el gimnasio si hace mal tiempo. Entreno para mejorar mi potencia y saltar más lejos, trepar más rápido... También la agilidad y la postura para aterrizar tras un salto en un punto específico sin pensarlo y controlar el impacto. ¿Quién puede practicar parkour? Cualquiera puede hacerlo pero cada uno a su nivel. Al nivel que yo lo hago, que se supone que soy uno de los mejores del mundo, no lo hace cualquiera, ¡y menos mal porque si no me quedo sin trabajo! (risas). Pero, por ejemplo, en el Reino Unido hay un grupo

“ENTRENO LA POTENCIA PARA SALTAR MÁS LEJOS, Y LA AGILIDAD PARA ATERRIZAR BIEN” El parkour parece un deporte individual, pero siempe vais en grupo. ¿Por qué? Es un deporte muy social, se puede entrenar solo pero es más fácil hacerlo en grupo porque cada uno aporta ideas y prueba cosas de otros... ¿Cuáles son los principales riesgos y las lesiones más habituales? Cuanto mayor impacto, mayor riesgo, sobre todo en articulaciones y ligamentos. Pero practicado con control, es un deporte muy seguro.

¿Cómo es la equipación adecuada? ¿Lo más importante son las zapatillas? Las zapatillas no son específicas, son las de deporte normales, pero siempre nos aseguramos de que garanticen un buen agarre, que tengan una pieza de goma maciza en la suela, pero que no sea tan gorda que luego me haga romperme el tobillo si piso mal. En cuanto a la ropa, se está creando una moda, un estilo, en torno al free running igual que ya sucedió con el skate. Yo, de hecho, tengo junto a unos compañeros una marca de ropa de free running y es bastante guay, una mezcla de hip hop, atletismo... ¿Cómo te contactó h&s y decidiste ser su imagen? Ellos hicieron un casting abierto, hace un par de años, en varios países y yo me enteré de que estaban buscando un free runner para trabajar con ellos y ser su imagen. Como yo tenía el pelo guay, decidí intentarlo. ¿Qué tiene que ver el pelo con el free running? El champú de h&s da a la gente confianza para sentirse bien y en parkour hace falta mucha confianza para hacerlo bien. ¿Hay un look de pelo que predomine, por estética o por comodidad, en el parkour? La moda del pelo ha tenido varias fases. Primero fue el rapado, luego vino el pelo largo recogido en una coleta, después las bandas para retirarlo de la cara. Ahora parece que vuelve otra vez la moda del pelo largo. ¿Cómo cuidas tu pelo? ¿Has tenido problemas de caspa, grasa, caída...? Voy mucho en avión para competir y el aire acondicionado me ha provocado problemas de caspa. Pero desaparecieron rápidamente al utilizar h&s. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 37

Hombres Alfa

Salud

Tonto el que se muera

Hay una delgada línea que separa el chute de adrenalina de una inyección de estupidez. Aprende a no traspasarla para no tener una muerte ridícula

CIFRA GORE

ERRORES DE CÁLCULO MORBOSOS

VIOLENCIA VEHICULAR

EXPLOSIONES Y FUEGO

HERIDAS AUTOINFLIGIDAS

60/ Idiotas ¿Preparando para hacer puenting? No sigas. Pero si insistes, comprueba la distancia que abarca la cuerda al estirarse antes de lanzarte al vacío.

56/ Imbéciles Quizás la estupidez de dar una vuelta subido al techo del coche no resulta evidente hasta que alguien pisa el freno o grita “¡bache!”.

45/ Zopencos Tanto si se trata de lanzar cohetes con el culo como de hacer malabares con granadas, no olvides la facilidad con la que se inflaman los combustibles.

26/ Estúpidos Un bolígrafo pistola o un chaleco antiarma blanca podrían estar guay. Pero si no es cosa de vida o muerte, no los pruebes por si acaso no funcionan.

CAÍDAS FATALES

FINALES AL AIRE LIBRE

ELECTROCUCIONES ACCIDENTALES

ATAQUES DE ANIMALES

25/ Cabezas huecas La vida salvaje es bastante salvaje. No hagas una ruta por el desierto sin agua ni rafting con inundaciones. Sobran las palabras.

23/ Zoquetes ¡Zas! Actos ilegales como pinchar la luz, robar cables de cobre o grafitear el techo de un tren pueden acarrear una muerte instantánea.

21/ Tontos No te metas con la madre naturaleza. No provoques a las serpientes ni robes miel. Un elefante puede pisotear tu intento de hacerte un selfie.

60

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26/ Memos 26/ Hacer planchas sobre la barandilla de un balcón. Parece que la idea de un entrenamiento matador ha ido demasiado lejos, ¿no crees? 38 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Infografía d e A R N O G H E L F I

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Hombres Alfa

Tecno

ESTA EMBARCACIÓN soporta más de 135 kilos, o sea, más de 10 veces su peso.

Rema hacia la diversión Por fin puedes disfrutar de un kayak que te lleva adonde quieres ir

Fo t o g ra f í a d e T R AV I S R AT H B O N E y M AT T R A I N EY ( k ayak p leg ad o)

ESTA EMBARCACIÓN DE 3,67 METROS

cabe bajo tu cama. Puedes llevarlo en el maletero de un Prius, facturarlo en un vuelo y (con una mochila opcional) llevártelo de campamento. El secreto es su diseño, inspirado en el origami. Con una cubierta de polipropileno unida a una ingeniosa red de trinquetes de amarre y hebillas de acero inoxidable, la nave puede plegarse hasta alcanzar el tamaño de una maleta grande. El típico kayak de plástico suele pesar unos 22 kilos o más pero el Bay+ pesa 12. Además, resiste bien los golpes contra las rocas.

DOMINA LOS REMOS

Para mejorar tu técnica de paleo, sigue los siguientes consejos que te damos. UTILIZA LA CABEZA

Con la pala sobre la cabeza, sujétala de tal modo que los codos queden justo debajo de las manos formando un ángulo de 90º. Ésa es la distancia ideal entre las manos. REMA HACIA DELANTE

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Siéntate recto con la mano de arriba a la altura de la frente y rota el torso para hacer retroceder el remo.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 39

Hombres Alfa

Fitness

PASA DEL GIMNASIO GANA MÚSCULO EN CUALQUIER LUGAR CON ESTAS RUTINAS SIN NECESIDAD DE EQUIPAMIENTO 1

2

Abdominales con palmada Túmbate boca arriba, levanta los talones y los hombros del suelo. Acerca la rodilla izquierda hacia el pecho y da una palmada debajo del muslo. Alterna durante 45 segundos.

3

Aprovecha al máximo cada repetición (y cada paso) con estas zapatillas

1/ La mejor zapatilla de running para corredores: Reebok ZPump Fusion

2/Lamejorzapatilladerunning para levantadores de pesas: Brooks Ravenna 6

3/ La mejor zapatilla para un entrenamiento de fuerza: Nike MetCon 1

Cuando Reebok introdujo por primera vez en 1989 la tecnología pump, fue algo espectacular. Ahora ha evolucionado y es revolucionaria. Presionando un botón, la cámara de aire se hincha para adaptarse y ajustarse totalmente al pie, dejando al resto de las zapatillas a la altura del betún. 110€ reebok.es/z_pump_fusion

Los levantadores de pesas necesitan zapatillas de running que proporcionen estabilidad para proteger las articulaciones y un buen acolchado que absorba el impacto. Éstas cumplen ambos requisitos con una suela flexible que se ajusta a tu peso y un módulo de doble densidad que frena la pronación. 114€ brooksrunning.com

Diseñada para conquistar los dos circuitos y los levantamientos pesados, esta zapatilla es ligera, cómoda y resistente. Mínima inclinación desde el talón a los dedos del pie y una media suela engomada que mejora la tracción para trepar por la cuerda. (¿Habéis oído bien, crosfiteros?). 130€ store.nike.com/es

40 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Súper saltos de patinador Mantén el equilibrio sobre el pie derecho y da un salto aterrizando con el pie izquierdo. Baja, salta a la derecha y arriba levantando la rodilla izquierda. Salta durante 45 segundos.

Fo t o g ra f í a d e N AT H A N I E L W E LC H . Ilustraci ón de JASO N L E E

Bajo control

UN PASO ADELANTE

Patada en posición de cangrejo con flexión En la posición de caminata de cangrejo, toca cada pie con la mano contraria. Ponte boca abajo. Haz una flexión. Cruza las piernas por debajo y toca los pies con la mano contraria. Eso es una repetición. Haz 10.

Hombres Alfa

Equipo

‘Wearables’ para echar a correr Desde el cálculo del rendimiento muscular hasta el análisis de la forma de correr: los monitores de actividad han crecido y son más listos y variados

1

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1/ Spree SmartCap Además de la frecuencia cardiaca, esta gorra monitoriza la temperatura corporal, lo que la convierte en una de las calculadoras de calorías quemadas más precisas del mercado. 177€ spreewearables.com

4

2/ Auriculares inalámbricos Jabra Sport Pulse Wireless Dale un golpecito al auricular izquierdo para oír la frecuencia cardiaca, el tiempo de ejercicio y la distancia o para controlar la música y las llamadas de tu smartphone. 199,99€ jabra.es

3/ Push Band

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Push es el único monitor de actividad que registra la potencia y la velocidad del levantamiento de pesas. Resultado: no volverás a preguntarte si estás levantando demasiado (o demasiado poco). 189€ trainwithpush.com

4/ Camiseta Athos Con 18 biosensores, monitoriza el esfuerzo muscular, la frecuencia cardiaca y la respiratoria para ayudarte a ajustar tu estado de forma y nivel de esfuerzo. 298€ liveathos.com

5

5/ Calcetines inteligentes Sensoria Unos sensores verifican la cadencia y la pisada, poniéndotelo fácil para correr más rápido y mejor. 199€ sensoriafitness.com Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 41

En punto

Hombres Alfa

Escoge tu hora

Sabes cuál es tu estilo y el tipo de ropa que llevas, así que no tienes excusa para elegir un reloj que vaya de acuerdo con la imagen que proyectas. Te lo ponemos fácil

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Bell&Ross BR03 51 GMT Carbon Orange Scratch Folded 3.120€ Omega Seamaster 300 6.770€

Tissot T-Touch Expert Solar 975€

Nixon The Ranger 330€

Tag Heuer Aquaracer 300M Cal 16 2.900€

Diesel DZ1689 159€

Swatch Blake Brake 58€

TW Steel 313 499€

Casio GA 100CM 5AER 149€ Seiko Prospex SRP653K1 625€

Maurice Lacroix Eliros 645€ Viceroy Cronógrafo 139€ CLÁSICO 42 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

SALVAJE

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Fecha: 21 junio Lugar: Barcelona, zona playa Mar Bella Categorías: super sprint, sprint y olímpica Inscripciones: en la web, de 44€ a 81€ Web: http://www. garminbarcelonatriathlon.com/ Twitter: @barcelonatri

LA CARRERA

Una de las competiciones más fuertes de Barcelona estrena fecha en el calendario, pasando de principios de octubre a junio. Por eso, su eslogan para esta octava edición ha sido “¡Barcelona se anTRIcipa!”. Se beneficia así de un clima más favorable. El año pasado congregó a 4.500 triatletas. A lo largo de su historia ha contado con participantes tan ilustres como Javier Gómez Noya o Mario Mola.

EL ENTORNO

La playa de la Mar Bella y sus inmediaciones son el escenario de esta octava edición. La carrera a pie de la categoría olímpica discurrirá también por el Parque de la Ciudadela, el más grande y popular de la ciudad. El recorrido en bicicleta ocupará el litoral de la ciudad, con las célebres Torre Mapfre y hotel Arts de fondo. ¡La forma más fit de darle la bienvenida al verano en la Ciudad Condal!

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Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 43

Cuidado personal

Hombres Alfa

¡Y YO CON ESTOS PELOS! CONSIGUE LOS SIGUIENTES LOOKS EN TAN SÓLO UNOS SEGUNDOS

Suéltate el pelo

Ni te acerques a esas tijeras y deja que tu melena ondee al viento

AL NATURAL

TENER EL PELO LARGO EN LOS 90

suponía, con toda probabilidad, soportar comparaciones con JeanClaude Van Damme o Steven Seagal. Pero, en este siglo, algunas de las estrellas más famosas (digamos un DiCaprio, un Bloom, un Manganiello, un Pitt) han empezado a lucir unas buenas pelambreras que no quedan fuera de lugar (ni de época). Y esto no se debe solamente a sus ejércitos de estilistas. De hecho, con unos cuidados mínimos, el pelo largo puede transmitir calidez y mucho atractivo. Lo importante es que no esté ni despeinada ni descuidada. Súmate a estos principios de estilismo para sacarles partido a largo plazo.

JASON MOMOA

A veces, con un cuidado mínimo, el pelo luce mucho más. Sólo tienes que aplicar un acondicionador sin aclarado después de la ducha y pasar los dedos entre el pelo.

PERFECTAMENTE DEFINIDO

CHRIS HEMSWORTH

2/ Córtate un pelo

3/ Despeja el camino

4/ Pasa por mantenimiento

Antes de empezar, analiza tu cabello. No todo el mundo puede dejarse crecer el pelo, ni deberían hacerlo. ¿Demasiado tosco? Aviso para navegantes: únicamente crecerá a lo ancho y te quedará siempre demasiado tupido. Y si tu pelo es excesivamente fino o tienes entradas, ni te molestes; sólo conseguirás llamar la atención sobre esos folículos debilitados. Si crees que hablamos de ti, escoge un peinado más corto y pegado a la cabeza.

La mayoría de los hombres no tiene la paciencia suficiente para dejarse el pelo largo. El cabello crece aproximadamente un centímetro al mes. Pasar de un pelo corto a algo donde ella pueda juguetear con sus dedos lleva alrededor de un año. Y sí, habrá días de verano calurosos y húmedos en los que estés tentado a raparte del todo, así que ten una bandana a mano. No existe una solución fácil y rápida, pero el resultado final vale la pena.

Como el pelo de arriba de la cabeza crece más lentamente que el de los lados, es crucial elegir el momento oportuno para evitar esos días en los que no sabes ni cómo colocarlo. Para mantenerlo con una forma bonita, espera hasta que la parte de arriba te haya crecido unos 10 centímetros. Después, déjate crecer los lados. Cuando el pelo de arriba esté más largo, péinatelo hacia atrás: cuando esté húmedo, aplícate un poco de acondicionador sin aclarado.

Puede que tu barbero no te vea mucho la cara pero hazle una visita cada dos o tres meses para evitar que el pelo del cuello, el de la línea de nacimiento, el facial y las patillas hagan imposible reconocerte. Los productos de fijación (cremas moldeadoras y texturizadores) mantienen el pelo despejado sin apelmazarlo. Cuando estés a punto de lograr el largo que deseas, domina los pelos más largos con gomas elásticas sin ganchos, como las de Blax 4€ amazon.com

44 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

EL VERSO SUELTO

CARY FUKUNAGA

Tiene que parecer que lo has conseguido sin esfuerzo: sujeta el pelo y retuércelo hasta que quede enroscado en la parte de atrás de la cabeza encima de las orejas. Sujeta el moño con una goma.

Fo t o g ra f í a d e T R AV I S R AT H B O N E

1/ Evita una situación peliaguda

Para conseguir un look más cuidado, sólo tienes que aplicar una crema moldeadora o un acondicionador en gel para humedecer el pelo. Utiliza un peine para marcar la raya y después mete el resto del pelo detrás de las orejas.

Hombres Alfa

Estrés por la boca

Seguro que sabes que el estrés causa herpes labial pero tal vez no conoces los detalles. Te exponemos una teoría que explica esa ampolla de tu labio

Ciencia

1 / EL VIRUS SE CUELA

El intruso es el virus del herpes simple tipo 1. Es probable que en algún momento de tu vida invitases a este invasor al besar a una persona infectada. Las mucosas de tus labios le abrieron las puertas fácilmente.

2 / ATACA A TUS CÉLULAS

Después de aceptar la invitación, el virus penetra en las células de la piel. Allí, su ADN se duplica en el núcleo de las células. Este proceso permite que se extienda por más células. Finalmente, infecta tus terminaciones nerviosas y, a continuación, viaja a tu nervio trigémino –el ganglio–, donde se oculta. 4 / EL ESTRÉS TE MATA

3 / LOS ANTICUERPOS ACTÚAN

Ilustraci ón de A N D R E W G R OV ES

Tu cuerpo sabe que un infiltrado anda por ahí. Las células infectadas alertan al ganglio linfático, que moviliza a los glóbulos blancos para que le asesten al virus un golpe bioquímico. Pero en este caso tus linfocitos son más bien “tontocitos” ya que sólo pueden contener el virus, no destruirlo.

En el momento en el que te encuentres bajo la influencia de un fuerte estrés, tus niveles de cortisol, la hormona de la respuesta de lucha o huida, se disparan. Genial si tienes que enfrentarte a tu jefe o librarte de tu pareja, pero a su vez debilita tu sistema inmunológico.

5 / TU LABIO ESTALLA

Al advertir que ya no está rodeado, el virus ve la oportunidad de escapar. Vuelve por el circuito neuronal para atacar a las células de la piel. Notas un hormigueo. En poco tiempo verás un herpes labial. Tu sistema inmunológico necesita unos 10 o 14 días para confinar al virus, de nuevo, en el nervio.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 45

Relaciones

Hombres Alfa

Seis cosas que decir durante ‘la charla’

No sabrás lo que es el miedo escénico hasta que tengas que hablar de sexo con tu hijo. Sigue el guión para evitar disgustos

Para los niños pequeños, el sexo es confuso. A cierta edad, entienden que es la forma de “hacer bebés”, pero es difícil que comprendan el concepto “placer”. La pregunta de: “¿Mamá y tú tenéis sexo?, que puede seguir con “¿voy a tener un hermanito?”, te deja sin habla. La respuesta puede ser: “Las personas mayores que se quieren tienen sexo y no siempre para tener niños”. Cruza los dedos para que no pregunte más.

“Debes llevar un preservativo, aunque seas virgen” Los jóvenes suelen pensar que el mejor sexo es algo que surge, que la impulsividad es señal de un sentimiento auténtico. Y eso les lleva a cometer errores. El principal: no emplear preservativo. Coméntale a tu hijo que es importante tener un condón a mano, que eso no significa que la experiencia vaya a ser más programada o sórdida, sino que es una forma de demostrar que es responsable y que se preocupa por tu futura nuera.

46 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

“Entiendo que hables con otra persona” No temas delegar en un suplente. Tu hijo/a puede sentirse más a gusto con otra persona, como su tío o tía. Y es normal. Lo único que tienes que garantizar es que su fuente de información sea fiable. Nada de lo que dice su amigo, un mocoso de su misma edad que va de listillo. Si ves que no se siente cómodo y hay un sustituto ideal, coméntaselo: “¿Por qué no se lo preguntas a X”?. Y avisa a X para que esté preparado.

“Lo que pasa en el porno se queda en el porno” No niegues la evidencia: tu hijo adolescente está viendo porno online. Y, ahí, las actividades de los “principiantes”, como por ejemplo la masturbación mutua, no suelen estar presentes, pero sí los actos sexuales intensos y avanzados, e incluso humillantes. Diles a tus hijos que el porno no es un fiel reflejo de la vida sexual real. Explícale que funciona como fantasía, pero que él deberá ir pasito a pasito.

“Cada uno tiene sus gustos. Ahí lo dejo” Cuando no sabes de sexo, el mundo de la perversión resulta tan intrigante como repugnante. “¿Por qué a ese señor le gusta vestirse de chica y que le aten?”, puede preguntarte. Si respondes que está enfermo o es un tipo raro, estarás diciéndole a tu churumbel que si no tiene el sexo considerado normal, está enfermo. Explícale que hay muchas opciones sexuales y que mientras los dos estén de acuerdo, no hay problema.

“Hay cosas que quedan entre mamá y papá” Hay un momento, en la adolescencia, que tu hijo/a tiene más curiosidad que vergüenza. Y ahí puede espetarte preguntas como: “¿Siempre le has sido fiel a mamá?”, “¿mamá te hace sexo oral?”... Tienes que parar esto. Decirle que mamá y papá tienen derecho a la intimidad y que le explicaréis cualquier cosa que quiera saber menos lo que ocurre en vuestra alcoba. Puede que le cueste de entender, pero no cedáis.

Fo t o g ra f í a - i l u s t ra c i ó n d e R O DA L E I N C . I l u s t ra c i o n es d e H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ

“Sí, papá y mamá tienen sexo y no para hacer bebés”

DALE TIEMPO Tarde o temprano entrará en webs pornográficas.

Newsportsbykymco

Hombres Alfa

KYMCO

Disciplinas deportivas de última generación. Cuando innovas por convicción y no por necesidad.

Conceptos clave

Variedad Si de algo se huye con el entrenamiento de calistenia es de la rutina. Cuantos más estímulos nuevos le proporciones a tu cuerpo, mejor. Los músculos no tardan mucho en acostumbrarse a un determinado ejercicio. Y, cuando eso sucede, dejas de mejorar y de crecer, ya que se diluye el esfuerzo.

Calistenia

Propiocepción Este término hace alusión a lo que popularmente se conoce como equilibrio. Podría definirse como la conciencia que tienes del espacio que ocupa tu propio cuerpo (y sus respectivos movimientos) en cada momento. Las articulaciones desempeñan un papel clave en este aspecto. Se basa en un proceso subconsciente que, sin embargo, puede entrenarse. Multiarticular La mayor parte de los ejercicios de calistenia son complejos. Es decir: implican a un gran número de grupos musculares y de articulaciones, como las sentadillas, las dominadas, los muscle up o los saltos. Eso favorece la transferencia de fuerza y, en resumen, los hace más completos.

¡La calle es tu gimnasio!

¿Por qué machacarte en el gimnasio o aburrirte con largas sesiones de pesas si puedes entrenar al máximo con el peso de tu propio cuerpo? Bancos, muros, la habitación de un hotel… Quizá no te des cuenta, pero vives rodeado de elementos que, con los conocimientos y la técnica necesarios, pueden convertirse en tus aliados para mejorar tu fuerza y flexibilidad. Esa es la clave de la calistenia (o entrenamiento funcional), un modo de hacer ejercicio que te propone salir del gimnasio y entrenar en casa o al aire libre. Porque las mancuernas, a fin de cuentas, no son imprescindibles para estar en forma. Con ella conseguirás resultados visibles, ahorrarás dinero y te divertirás más.

1.¿PARA QUÉ SIRVE?

La calistenia no es el clásico programa de entrenamiento diseñado para perder peso o para ponerte enorme, aunque sí que puede ayudarte a perder peso y ganar algo de volumen muscular, sobre todo si ya tienes un cierto tono muscular. Su objetivo es, básicamente, mejorar la agilidad, la flexibilidad y la fuerza.

2.VENTAJAS

Cuanto más ejercicios de tipo calisténico practiques, menos posibilidades tendrás de sufrir lesiones. ¿La razón? La calistenia hace especial hincapié en la armonía de los movimientos y la corrección postural. Tus articulaciones

también se verán reforzadas. En lo estético, tu cuerpo ganará armonía y equilibrio.

3.CALIDAD, NO CANTIDAD

La clave de la calistenia no es ser capaz de hacer cien repeticiones de un mismo ejercicio, sino hacer las que puedas con una técnica impecable. Eso quiere decir que no debes perder el control en ningún punto del rango de movimiento. Sí: es bastante más fácil decirlo que hacerlo.

4.¿MEJOR QUE EL GIMNASIO?

La calistenia no es ni mejor ni peor que el gimnasio: sencillamente, es diferente. Vale, seamos sinceros: si tu objetivo es doblar tu actual

masa muscular, no lo vas a conseguir tan sólo entrenando calistenia. En un gimnasio, puedes trabajar los grupos musculares de una manera más específica. Y eso implica un crecimiento más rápido… que también se disipa antes si no eres constante.

5.¿PARA TODOS LOS PÚBLICOS?

Casi. La calistenia no se recomienda a quienes sufren hipertensión (ya que algunos de los ejercicios que se realizan son isométricos), a quienes se están recuperando de una lesión o a los que no han pisado un gimnasio en su vida. Es recomendable tener una cierta técnica y tono muscular antes de lanzarse a esta modalidad.

Calentamiento Que sea un entrenamiento funcional no quiere decir que dejes de hacer el calentamiento correspondiente. Si tu musculatura y articulaciones no están bien estiradas antes de ponerte a entrenar, tus posibilidades de lesionarte se multiplican. Un buen calentamiento se divide en tres: general, articular específico y muscular específico. El general puede ser una carrera suave de unos siete minutos. El articular específico suele componerse de giros y movimientos de flexión-extensión de rodillas, tobillos, tronco o cuello. El muscular consiste en hacer un par de series a menor intensidad del ejercicio que vas a realizar a continuación. Para KYMCO es una cuestión de actitud. La actitud de querer innovar e innovar. Una actitud que compartimos con todos aquellos que encuentran en el entrenamiento de última generación una forma de superación que marca tendencia.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 47

Inmersión orgánica

Gourmet

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Si quieres saber más del tema, léete el completo artículo que hemos preparado en la página 70

La radia c tos para ión de alimenmatar b rias está ac prohibid tea.

Hombres Alfa

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5 2 Los animales deben tener acceso al exterior.

En las vacas debe incluirse un mínimo del 30% de pasto.

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4

Que no te den orgánico por liebre Utiliza este descodificador para saber qué distingue a un alimento ecológico de sus compañeros en las estanterías ¿NO ACABAS DE VER CLARO DE QUÉ VA ESTO DE LOS ALIMENTOS

ecológicos? No estás solo. Son productos producidos sin insecticidas ni fertilizantes químicos, un rasgo positivo, pero que no implica que el alimento sea más indicado que 48 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

otro desde un punto de vista nutricional. Sin embargo, los consumidores atribuyen como media menos calorías a estos artículos, lo que les puede llevar a bajar la guardia. A continuación te explicamos qué diantres es un alimento orgánico.

1/ FRUTA, FRUTOS SECOS, CEREALES Y VERDURA ORGÁNICOS 2/ CARNE Y POLLERÍA ORGÁNICA 3/ HUEVOS ORGÁNICOS 4/ LECHE ORGÁNICA 5/ MARISCO 6/ COMIDA ORGÁNICA EMPAQUETADA

Ilustraci ón d e VA L E R I O P E L L EG R I N I

N o se p uede trar anti n adminisbió gallinas ticos a las ponedo ras.

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Hombres Alfa

Estrategia

Frenazo a los accidentes

No hace falta ser Fernando Alonso ni es necesario poner tu coche a 300 km/h para sufrir un percance grave. Evita un drama siguiendo estas tres recomendaciones

DE HECHO, EN SÓLO 1 DÍA EN ESPAÑA 104 EMPLEADOS

tienen un accidente de tráfico en el camino de casa al trabajo, y viceversa. Son los llamados accidentes in itinere. Lógicamente, lo último que deseas es sufrir un incidente en ese momento. Bueno, ni en cualquier otro. Utiliza estas maniobras para corregir el rumbo. No hay ningún trofeo en juego más que llegar entero a la meta.

PAP CORÁ, NO RAS

1/ Llena el tanque

2/ Alarga tu batería

3/ Tecnología punta

Para arrancar bien el día necesitas ir cargado de energía con un buen desayuno. Es imprescindible. Irás quemando energía poco a poco y te sentirás satisfecho durante más tiempo. Para que no se cale la máquina, hidrátate mucho siguiendo esta regla de oro: traga suficiente agua para hacer al menos cinco paradas en boxes al día. Y ve antes de volver a casa en coche sin parar hasta que la bandera a cuadros esté a la vista.

Quizás estás pensando que te podrías quedar dormido con todos esos giros a la izquierda. Pero es más probable que te quedes frito en una oficina o en un cubículo poco iluminados. La falta de luz puede engañar a tu cerebro y provocar que segregue melatonina, la hormona del sueño, a las, por ejemplo, cuatro. Evita esto acudiendo al gimnasio a la hora de comer. Los espacios ruidosos e iluminados te ayudarán a frenar la melatonina.

Si te pierdes un entrenamiento, puedes hacer que tu máquina mental siga rugiendo con una siesta rápida y reconstituyente. Reclínate en tu silla, cierra los ojos y quédate frito entre unos 10 y 20 minutos. Este periodo relativamente corto permite que tu ciclo de sueño no entre en fase REM. Despertarás rápidamente en estado de alerta: siéntate recto en la silla para volver al modo trabajo y marcar un nuevo récord de productividad.

EL PREMIO

La seguridad vive en Suecia Volvo no escatima en seguridad en sus automóviles. Buena fe da de ello la nueva generación del Volvo XC90, el SUV de mayores dimensiones de la marca sueca. Presenta detector de peatones en la oscuridad, detector de salida de la carretera y control de crucero adaptativo. Imagínate el nivel que ha alcanzado la tecnología de este Volvo XC90 que nuestros compañeros de Autopista, sabios del motor, lo han calificado como el coche más seguro del mundo.

8

Es lo que, según investigadores de la Universidad de Concordia (EE.UU.), aumentan los niveles de testosterona de los hombres que pisan el acelerador de un deportivo de lujo por una carretera.

52.4

Bajas laborales debidas a accidentes de tráfico producidas en España. Suponen el 11% de todas las bajas laborales de un año.

00km

Distancia que debe tener un desplazamiento para ser considerado viaje de largo recorrido. En estas ocasiones, descansa cada dos horas.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 49

¿Tienes dudas de nutrición?

Nutrición

Hombres Alfa

Encontrarás respuesta a todas tus dudas en ‘El Gran Libro de la Nutrición’. Escanea este código QR con tu smartphone.

Tus aliados contra la fatiga

L A E X P E RTA

Anabel Fernández ¿Quieres que nuestra experta en nutrición resuelva todas tus dudas? Escríbele a: [email protected]

Carnosina y bicarbonato. Quédate con sus nombres porque te pueden ayudar a rendir más

LA NATURALEZA TE OBLIGA

a jugar según sus reglas. Si realizas deporte de alta intensidad, es probable que roces tu límite sin saberlo. La culpa la tienen los iones de hidrógeno (H+), que hacen decrecer el pH de tu músculo. ¿La consecuencia inmediata? Contracción muscular. En otras palabras: fatiga. Pero tu cuerpo se guarda un par de ases en la manga. La carnosina y el bicarbonato.

Aliado/ El bicarbonato

Aliado/ La carnosina

El ejercicio de alta intensidad provoca una alta tasa de glicólisis anaeróbica, superando la capacidad tamponadora intracelular de la carnosina. Para luchar contra esto, la suplementación con bicarbonato puede aumentar la concentración habitual de esta sustancia y ayuda a evitar el efecto negativo de la acumulación de iones de hidrógeno en la célula muscular.

La carnosina se encuentra en el citosol de la celula muscular, sobre todo en las fibras musuclares FT, es decir, las de contracción rápida. Los entrenamientos de alta intensidad aumentan la concentración de carnitina muscular pero la suplementación con β-alalina ayuda a reducir de manera muy eficiente la fatiga propia del ejercicio.

DOSIS Y EFECTOS SECUNDARIOS

DOSIS Y EFECTOS SECUNDARIOS

La dosismás utilizada es de 300mg por kilogramo de peso 1-2 horas antes del ejercicio en 1l de agua. Estas dosis tienen el problema de que puede causar molestias gastrointestinales, náuseas, vómitos, diarrea, etc. Y puede engordar. Si quieres evitarlo reparte la toma en pequeñas dosis empezando 120-150 minutos antes del ejercicio.

Consume 4-6g de β-alanina al día dividido en 6-8 tomas de la misma cantidad durante unas 4 u 8 semanas. Ingiere diferentes tomas u opta por suplementos de liberación lenta porque dosis superiores a 800mg pueden generar parestesia moderada, es decir, una sensación de hormigueo, entumecimiento o enrojecimiento.

¿SABÍAS QUE..

... la suplementación conjunta de B-alanina y bicarbonato sódico ha dado mejores resultados que su utilización por separado?

50 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

EL ALIMENTO DEL MES LAS CEREZAS

De forma injusta, se han prohibido en determinadas dietas. Y no existe ningún fundamento: el contenido en azúcares de las cerezas se debe sobre todo a la fructosa, pero la suma de sus calorías no es superior a la de manzanas, mandarinas o peras.

Más consejos sobre nutrición, en MensHealth.es

Fotografía de G E T T Y I M AG ES y I STO C K

LA RECOMENDACIÓN Prueba estos suplementos antes de utilizarlos para una competición, y mejor si es asesorado por un dietista-nutricionista deportivo que te diga si realmente van a ser útiles para ti.

360º

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El look más motero La nueva propuesta de Triumph es una colección de prendas y accesorios que te darán una imagen de libertad y rebeldía

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Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 51

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2/ Maquinaria

3/ Comodidad

Todo entrenamiento serio que pretenda resultados rápidos requiere una planificación que tenga en cuenta aspectos como intensidad, orden óptimo de ejercicios, volumen o densidad, entre otros. LA CLAVE… Un centro masificado impedirá que el entrenamiento se desarrolle correctamente y que obtengamos los resultados deseados con la máxima celeridad.

Algunos fabricantes se centran más en el diseño estético de sus máquinas que en su verdadera eficacia. Antes de buscar gimnasio, debes tener claro cómo quieres que sea tu entrenamiento (el blog de fitness de Men’s Health te puede ayudar en eso). LA CLAVE… Selecciona las instalaciones que dispongan de la maquinaria que te permita llevar a cabo tu plan.

Aunque parezca una obviedad lo más importante es que aparezcas. Por muy completo que resulte un gimnasio, aunque esté vacío para ti solo y la planificación del entrenamiento sea la idónea, de nada sirve si no apareces. No puedes permitirte saltar un entrenamiento. LA CLAVE… Que tu gym esté cerca de tu “radio de acción” (sea hogar o trabajo).

52 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

EL IMPRESCINDIBLE ZÁMPATE LOS MITOS

En Comer y correr se expone con rigor científico cuál es la alimentación óptima para corredores aficionados, más allá de los mitos creados interesadamente por la industría. ‘Comer y correr’ Julio Basulto y Juanjo Cáceres Debolsillo P.V.P.: 8,95€

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

CON EL BUEN TIEMPO LLEGAN LAS PRISAS.

Son muchos los que mueven cielo y tierra para encontrar un gimnasio donde conseguir el gimnasio que borre los excesos del invierno. Vale, no vamos a negar que se pueden conseguir grandes resultados en ese plazo de tiempo. Pero también es verdad que el centro equivocado te puede hacer perder un tiempo que no tienes. Esto es lo que tienes que valorar…

Hombres Alfa

6 formas de ganar músculo A veces perdemos la perspectiva y nos olvidamos de lo verdaderamente importante. Para refrescarte la memoria, ahí te van media docena de consejos infalibles

Máximo rendimiento

E L E X P E RTO

Fito Florensa ¿Quieres que nuestro experto en rendimiento resuelva tus dudas? Escríbele a: [email protected]

1/ Haz ejercicios como el press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto ¿POR QUÉ? Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares, que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento. 2/ No abuses de las máquinas de “musculación” ¿POR QUÉ? Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de las máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

3/ Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición ¿POR QUÉ? El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

ME GUSTA

EL PRIMER COCHE WELLNESS

Italdesign Giugiaro, Audi y Technogym han colaborado para crear el Audi Gea: el primer coche wellness. Como lo oyes. Un vehículo que permite a los pasajeros realizar ejercicios isométricos para compensar los músculos forzados en la postura mantenida al conducir o al estar sentado durante horas como pasajero. Ideal para viajes largos.

4/ Cuidado con los estimulantes como la cafeína ¿POR QUÉ? Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, pero también potencian el cortisol, una hormona que consigue arruinar tu entrenamiento. Y recuerda que los estimulantes siempre se toman antes de entrenar, nunca después. 5/ Duerme suficiente ¿POR QUÉ? La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para un total descanso. 6/ Suplementos, los justos ¿POR QUÉ? ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la muy sabia madre naturaleza.

RECOMENDACIÓN MH

ENGÁNCHATE A LA ‘FITOSOFÍA’

Te presentamos el método del autor de esta sección, Fito Florensa. Su filosofía, descrita con todo lujo de detalles en este libro, está diseñada para que tengas el cuerpo que siempre has deseado sin empeñar tu salud. ‘Consigue el cuerpo que quieres’ de Fito Florensa Editorial Planeta P.V.P.: 15€

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 53

Hombres Alfa

Tecno

ADAPTABLES La montura únicamente tiene contacto con el puente de la nariz y los laterales de la cabeza gracias a la tecnología Three-point fit. Así se consigue un ajuste perfecto sin otro punto de presión.

DISEÑO AEROESPACIAL Para la montura se ha empleado la tecnología Aluminum, un aluminio de la industria espacial ligero y resistente que permite diseños atrevidos.

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Pero a ti sus rayos no te afectarán, pues estas gafas técnicas de sol están preparadas para filtrar todas las radiaciones y ver el mundo con una nitidez sorprendente. Y, encima, con mucho estilo. ¿Preparado para la experiencia?

54 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Técnica

INNOVACIÓN

INVESTIGACIÓN

El atrevimiento marca el diseño de estas gafas y, en general, el de Oakley. Este modelo tiene mucho que ver con el ADN de la marca, pero a la vez se adapta a las tendencias de esta temporada. En definitiva, son unas gafas de sol pensadas para no pasar desapercibidas y despertar comentarios halagadores.

Diferentes tecnologías convierten estas gafas en excepcionales. Plutonite© Lens repele las radiaciones. Higth Definition Optics© proporciona definición visual y resistencia. Unobtainium© aumenta la adhesión en condiciones húmedas, como cuando se suda. Iridium© reduce el resplandor. No les falta de nada.

Fo t o g ra f í a s c e d i d a s p o r OA K L EY

El futuro deslumbrante

Diseño

Hombres Alfa

Apuesta MH

El nuevo hombre

LOS BÁSICOS

Llega de la mano de Chaps, una marca que reinventa la masculinidad

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Pareja de ases

piensas en hacerte un tattoo y escuchas Childish Gambino, sabes el tipo de tipo que eres. Tu ropa hablará de ti y, por ello, la colección de Chaps es justo lo que buscas. ¿Te atreves con la icónica parka amarilla?

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Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 55

Sexo + relaciones

POR ELIZABETH DURÓ

FOTOGRAFÍA DE AARON RICHTER

El ataque de los estorbos sexuales Son muchos, están al acecho, aunque puedes convertirlos en tus aliados

A VECES EL SEXO SÍ ES COMO EN LAS PELÍCULAS: ABRES LA PUERTA DE

golpe, ella lanza los zapatos por el aire, tiras un jarrón (¡otra vez no!) y ella alcanza el orgasmo en dos minutos… y con un grito que oye medio vecindario. Pero todos sabemos que eso no es lo más frecuente. La vida le disminuye la libido a cualquiera. Los niños aparecen justo cuando la cosa se pone interesante, o esos tres gin-tonics te han, ejem, ablandado. (Nos ha pasado a todos). Estos problemillas son perfectamente normales y hasta podrían ser positivos si, como se suele decir, te relajas y los disfrutas. Saca partido a estas situaciones y tu relación sexual mejorará aún más que si todo fuera sobre ruedas. ¿Preparado para darle la vuelta a la tortilla? Estos consejos harán que revivas pasiones… y rompas jarrones.

1er estorbo/ Los dos estáis estresados

2o estorbo/ El sexo le resulta doloroso

3er estorbo/ Está embarazada de varios meses

Malas noticias: quieres practicar sexo para aliviar la tensión, pero puede que a ella le ocurra justamente lo contrario, que le produzca más tensión pensar en ponerse dale-que-te-pego cuando tiene la cabeza en otra cosa. SOLUCIÓN Propón a tu agobiada media naranja que os reservéis unos momentos para realizar las tareas pendientes. Dedicad ese tiempo a las cosas que os inquietan para liberaros del estrés y hacerlo sin preocupaciones. Muchas mujeres necesitan cerrar los asuntos pendientes para que el sexo pueda desestresarlas de verdad.

Si hacer el amor le duele, es bastante comprensible que no tenga muchas ganas. Sufrir molestias durante la penetración suele deberse a la sequedad o a una infección vaginal, pero tampoco deberías descartar un problema más grave. SOLUCIÓN Ella debería pedir visita al médico. Mientras tanto, probad con un buen lubricante, a ver si la cosa se arregla. Ponte una cantidad generosa en la punta del dedo e introduce y saca el dedo de su vagina lentamente, lubricando las paredes interiores. Y hazlo con mucho cuidado.

Espera menos si está esperando. Según un estudio de Journal of Sexual Medicine, el 42% de las embarazadas se sienten menos atractivas, y una de cada cuatro dice que el deseo de su pareja disminuyó durante el embarazo. SOLUCIÓN Adoptad las posturas más cómodas para ella: tú detrás y ella encima. Ambas la harán sentir más sexy: muchas mujeres ganan casi un kilo sólo en los pechos. Los pezones se vuelven muy sensibles, aunque también pueden generarle molestias, así que emplea una cantidad generosa de aceite corporal para masajeárselos.

56 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

TODOS HEMOS VIVIDO SITUACIONES EXTRAÑAS EN LA CAMA. LA CLAVE ES SABERLES SACAR PARTIDO PARA QUE LA MÚSICA NO PARE

PARA EL ARRASTRE Según nueve de cada diez especialistas, hacer el amor con alcohol es mejor (si no te quedas frito).

SEXO EMBARAZOSO

SITUACIONES DE LAS QUE NADIE HABLA, PERO QUE A TODOS NOS PUEDEN SUCEDER

I l u s t ra c i o n es d e G I O PASTO R I

Calambres Ya sea porque lo estás dando todo o porque la posición no es la adecuada, te ha dado un tirón en la pierna. Bien: Coméntaselo y cambia la posición rápidamente. Mal: Lloriquear, apartarla de encima de ti, abrazar tu pierna con cara de cordero degollado.

4o estorbo/ Los niños nunca os dejan solos

5o estorbo/ Has bebido demasiado

6o estorbo/ A tu vida sexual le falta chispa

Los llantos y las quejas de un niño no son la mejor banda sonora para la pasión. Cuesta pasar de cambiar pañales a quitarse la ropa. SOLUCIÓN Convierte la habitación en una alcoba como Dios manda. Y consigue un cerrojo, porque si no, no habrá forma de que se relaje de verdad. Habla con los niños y explícales que el dormitorio es una zona reservada a los adultos. Y dale la patada a Mr. Potato también. Si hay juguetes tirados por la habitación, es difícil cambiar el chip. A veces funciona separar las cosas físicamente para poder hacerlo mentalmente.

Aunque no estés como una cuba, puede que la maquinaria esté fuera de servicio. El alcohol deprime el sistema nervioso y algunas cosas más de por ahí abajo. SOLUCIÓN Ahora que estás desinhibido, aprovecha para sugerir una postura loca que ya hayáis probado. ¿Demasiado tocado? Ponte de pie, pero apoya las caderas en el colchón, mientras ella se coloca boca arriba delante de ti. En esta postura, no hay riesgo de que acabes dando cabezadas (como podría ocurrirte en el misionero), pero estás apoyado. Si no, dile de dejarlo para la mañana siguiente.

El misionero otra vez no, piensas. A cualquier pareja puede ocurrirle que los movimientos bajo las sábanas acaben siendo predecibles. Las posturas de siempre tal vez nos hacen sentir cómodos, pero al final nos aburren. SOLUCIÓN Hacer ejercicio, masturbarse o leer literatura erótica ayudan a excitarse. Luego, podéis tocaros el uno al otro por turnos, explorar vuestros cuerpos y hablar de qué os gusta. Con esta información tenéis más posibilidades de encontrar movimientos nuevos que den vida a vuestras relaciones sexuales.

Sudar a mares Hay hombres que, más que sudar, llueven sobre su pareja. Si hay confianza, se puede hablar, pero la primera vez es embarazoso. Bien: Decirle que ella se ponga encima, para que no aguante el chorreo. Mal: Decirle “nena, mira cómo me lo estoy currando”. Flatulencias Con tanta relajación, pues a veces puede que se te escape algún gas indeseado o que ella tenga algún “pedo vaginal”. Bien: Reírse del tema. Mal: Mover la cama para intentar fingir que el sonido proviene de ahí.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 57

Salud

POR JUAN ELÍAS

ILUSTRACIÓN DE ZOHAR LAZAR

ESTÁS ATASCADO EN LA EDAD DE

piedra. Sí, claro: genéticamente eres 100% Homo sapiens, pero parte de tus hábitos de salud son prácticamente prehistóricos. Todo evoluciona, incluidos los estudios sobre lo que funciona y lo que no para mantener viva nuestra especie. Eso significa que puede que estés intentando combatir la muerte y las enfermedades con el equivalente de las flechas de sílex. ¿Cómo sabes, pues, lo que ha quedado obsoleto y lo que no? Después de estudiar a casi 500 hombres, hemos podido crear una lista de estrategias fosilizadas y hemos descubierto las tácticas del siglo XXI que puedes aplicar en su lugar.

¿Cuántas veces al día te lavas los dientes? 28% UNA VEZ AL DÍA 6% TRAS CADA COMIDA 66% DOS VECES AL DÍA, MAÑANA Y NOCHE

Y tú, ¿cómo te cuidas? Estamos seguros de que eres un tipo limpio, pero queremos que te saques el brillo de la forma más correcta 58 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Te lavas los dientes por la mañana y por la noche, ¿no? ¿Y por qué no también después de comer? Pues porque ese cepillado extra puede erosionar el esmalte, especialmente si has comido alimentos ácidos. Eso significa que aunque lo hagas con la mejor intención puedes dañarte los dientes, haciendo que tu boca tenga mayor propensión a las caries, a la gingivitis y al deterioro de los dientes. Aunque tres veces es demasiado, con una no basta. A menos que tengas una técnica de cepillado perfecta (poca gente lo hace), con una vez es probable que te dejes algún resquicio. Sigue la regla del dos: cepíllatelos dos veces al día, dos minutos cada vez. A mediodía, usa el hilo dental para tener la boca presentable después de la comida.

¿Qué haces cuando tienes fiebre?

¿Cómo te mantienes hidratado todo el día?

44% TOMAS UN ANTITÉRMICO SIN RECETA 6% TE REFRESCAS CON COMPRESAS FRÍAS 50% DEJAS QUE LA FIEBRE SIGA SU CURSO

54% BEBO OCHO VASOS DE AGUA 20% BEBO CUANDO TENGO SED 26% BEBO LO QUE SEA QUE ME HAGA ORINAR

Tener fiebre no sólo indica que estás enfermo, también anuncia que tu cuerpo está intentando curarse. ¿Cómo es eso? Un aumento de uno o dos grados en la temperatura corporal potencia la creación de glóbulos blancos y ayuda a combatir mejor la infección. Eso significa que el 44% de los que toman pastillas y el 6% de los que intentan enfriar el cuerpo en realidad pueden estar poniéndose de parte de la infección. Cuando tienes fiebre el cuerpo tirita, pidiéndote que le des calor, por ejemplo metiéndote en la cama. El consejo general es el de no combatir esa necesidad. Como excepción, llama al médico si la fiebre supera los 39,5º o si es persistente y dura más de tres días.

El agua te hace bien. Y sí, es la bebida más aburrida del mundo. De ahí el dilema de quien intenta beber ocho vasos al día. Así que deja de intentarlo. La medida de los ocho vasos es arbitraria, tal como señala el doctor Stavros Kavouras, director de un estudio de la Universidad de Arkansas (EE.UU.) sobre hidratación. Dependiendo de tu nivel de actividad, tu dieta, tu edad y el clima, puede que necesites más o menos. En lugar de controlar la cantidad de fluidos que bebes, cuenta cuántas veces te bajas la bragueta. Cuando los científicos estudiaron el número de visitas al baño que corresponden a un buen nivel de hidratación, concluyeron que eran cinco.

¿Qué debes hacer para limpiar y desinfectar una herida?

¿Cómo sueles afrontar el dolor de espalda?

29% LAVARLA CON AGUA Y VENDARLA 40% DEJARLA DESCUBIERTA HASTA QUE CICATRICE 31% LAVARLA CON AGUA OXIGENADA

12% TE TOMAS UN PARACETAMOL 14% HIELO, CALOR Y DESCANSO HASTA QUE PASE 74% INTENTAS NO DEJAR DE MOVERTE

Felicidades: todos lo hacéis mal. El 40% de los tíos duros que pensáis que las vendas son para los niños recordad que esa herida de guerra puede convertirse en una fea cicatriz, tal y como advierte un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard (EE.UU.), que observó que dejar que una herida hiciera costra en lugar de mantenerla hidratada aumenta las probabilidades de inflamación y puede dejar cicatrices. Y aunque el picor del agua oxigenada te haga pensar que funciona, no sirve contra las bacterias, según un estudio de la Universidad de Miami (EE.UU.). Los antibióticos de venta sin receta pueden provocar reacciones en la piel. Así que lávate las manos y lava la herida con agua. A continuación, aplícale vaselina para mantenerla húmeda, y véndala.

Sí, ya le vemos la lógica: si te duele, te tomas un analgésico. Pero la lógica no funciona con el dolor de espalda. Un estudio publicado en Lancet demostró que, para el dolor lumbar, el paracetamol era igual de efectivo que un caramelito. Y un estudio australiano concluyó que el calor puede aliviar la espalda, pero no hay pruebas de que el hielo funcione de verdad. Sólo hay un modo de eliminar ese dolor de la columna: moverse. “La gente teme moverse, pero es lo mejor para curar un dolor de espalda”, señala el doctor Christopher Maher, director del estudio publicado en Lancet. Pero evita forzar. Empieza por dar una vuelta a la manzana y luego ve aumentando la actividad en las dos semanas siguientes.

POR PEDRO CASTRO

FOTOGRAFÍA DE LEVI BROWN

NO TE EQUIVOQUES EN LA SALA DE

¿TE CUESTA LEVANTAR PESO? Aunque nadie lo confiese, no estás solo. Y hay solución.

pesas. Corrige estos 5 errores para entrenar de manera más eficiente, recuperarte antes y ponerte más fuerte. A los entrenadores les gusta decir que la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. Pero no basta con ir asiduamente para conseguir el cuerpo que quieres. Ciertos hábitos boicotean que alcances tus objetivos. Da igual si eres un recién llegado o un profesional de los hierros: es probable que tu plan de ejercicios esté plagado de errores que te están limitando. De hecho, estamos convencidos de que cometes los cinco siguientes. Cuantos más malos hábitos elimines, más rápido progresarás. La información es algo más que poder: es fuerza.

1/ No escuchas a tu corazón antes de hacer pesas

Un problema de peso Los resultados del entrenamiento no dependen de la cantidad, sino de la calidad 60 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Controlar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es una buena forma de calibrar el esfuerzo y optimizar los descansos. Pero medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) entre sesiones puede ser incluso más efectivo para orientar tu entrenamiento. La VFC es la fluctuación del tiempo entre latidos e indica tu nivel de recuperación. Una variabilidad baja significa que tu cuerpo todavía se está recuperando. Una variabilidad alta demuestra que estás preparado para meterte caña. Según cómo te veas, puedes ajustar la intensidad de cada entrenamiento. SOLUCIÓN Antes de ir al gimnasio, utiliza un medidor de la VFC. Puedes optar por uno que se conecte al ordenador y te vaya indicando las mejoras, para que estés más motivado.

I l u s t ra c i o n es d e M I K EY B U RTO N

2/ No comes lo suficiente

3/ Ignoras tus glúteos

4/ No haces cardio

5/ Improvisas

Las personas que se preocupan por su estado de forma a menudo comen menos pensando que eso les ayudará a destapar los abdominales. Y no es así: huye del déficit calórico, ya que no comer lo suficiente ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento porque al cuerpo le faltan los nutrientes necesarios para la recuperación. Vamos, que el efecto será justamente el contrario del que persigues. SOLUCIÓN Durante dos semanas, suma entre 150 y 300 calorías diarias (el equivalente a un puñado de almendras o una barrita de proteínas) a tu dieta habitual. Al cabo de dos semanas, añade otras 150 calorías diarias y mantente ahí. Esto no es una licencia para atiborrarse, que conste. El incremento gradual te ayudará a ir ganando músculo en lugar de grasa, sobre todo si la mayor parte de esas calorías adicionales están en forma de proteínas (lo ideal son 30 gramos en cada comida, según se comprobó en un estudio de la Universidad de Texas, EE.UU.). Compra una balanza que analice tu grasa corporal para regular la ingesta y para motivarte cuando veas que tu nueva estrategia está recogiendo sus frutos.

Unos glúteos fuertes no sólo hacen que te sienten mejor los pantalones vaqueros, sino que también son el eslabón más fuerte de la cadena posterior, los músculos responsables de la aceleración y la fuerza explosiva. El peso muerto y las sentadillas activan los glúteos de manera indirecta, pero los ejercicios que trabajan esos músculos directamente son más eficaces, queman más calorías y aumentan la potencia en general. Y eso, a su vez, se traduce en más fuerza y más rendimiento dentro y fuera del gimnasio. SOLUCIÓN Incluye el puente de glúteos en tu rutina. Se ha comprobado empíricamente que este ejercicio activa los glúteos más que cualquier otro ejercicio de tren inferior. No estás limitado por la fuerza de otros músculos, por ejemplo los de la espalda, como ocurre cuando haces sentadillas o peso muerto, de manera que puedes cargar más peso y trabajar más a fondo. Además, los glúteos están en tensión en todo momento, de manera que el estímulo de crecimiento es máximo. Ponte a ello en cada uno de tus entrenamientos y pronto notarás los resultados: en tu trasero y en tu estado físico en general.

En los gimnasios siempre hay un listillo que habla del “efecto interferente”, un término pseudocien-tífico que hace alusión a la supuesta inhibición del desarrollo muscular por hacer cardio. Ni caso: las pruebas científicas apuntan lo contrario. Según un estudio reciente publicado en la revista Journal of Applied Physiology, 45 minutos de pedaleo sumados a un entrenamiento con pesas dieron como resultado un incremento del 14% en el volumen muscular de las piernas. El entrenamiento de fuerza (sin cardio) generó un incremento de tan sólo el 9%. SOLUCIÓN ¡Dale a los pedales! Tres veces por semana, ya sea unas cuantas horas antes de una sesión de pesas o en un día distinto, haz al menos 30 minutos de cardio a intensidad entre moderada y alta en una pista de atletismo, cinta, máquina de remo o bicicleta. De este modo estimularás las hormonas responsables del crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico activa el crecimiento muscular casi tanto como el entrenamiento con pesas, y la combinación de ambas formas de ejercicio (con unas pocas horas de separación) parece tener un efecto acumulativo en el desarrollo muscular.

Los hombres que siguen un plan de entrenamiento, ya sea porque tienen un preparador físico o porque lo han leído en un libro o una revista, a menudo alteran las instrucciones. No pueden evitar customizarlo y añaden series o ejercicios, cambian de plan cuando pasan una o dos semanas sin ver resultados o incorporan sesiones adicionales los días que deberían descansar. Y el entrenamiento acaba convertido en un caos. El resultado suele ser un estancamiento. Improvisar ejercicios o añadir series o sesiones de ejercicio puede causar agotamiento e impedir que el programa dé resultado. Ésa es la principal razón por la que muchos tipos lloran por las esquinas diciendo que no entienden por qué se han estancado . SOLUCIÓN No te desvíes del camino. La mayoría de los planes de entrenamiento duran alrededor de seis semanas y la clave para el éxito es cumplirlas todas. Sigue el plan con un amigo o ponte un incentivo o un objetivo final, aunque sea algo tan nimio como una foto del “después” para comparar. ¿Estás harto de un ejercicio en particular? Pide a un monitor que te enseñe otro diferente que utilice el mismo patrón de movimiento.

ENTRENO EXPERTO No cometas ni un error

¿Qué es mejor, contar repeticiones o hacer series cronometradas? Para que tu entrenamiento sea realmente completo, debería incluir ambas cosas. Las series basadas en repeticiones deben hacerse al principio de la sesión, con ejercicios que impliquen músculos grandes (sentadillas, peso muerto, press, dominadas...) y descansando entre 60

y 90 segundos. Las cronometradas (hacer el máximo en un tiempo dado) aumentan la frecuencia cardiaca y son ideales para circuitos metabólicos con el peso corporal. Hazlas cuando llegues al final de la sesión, cambiando la proporción de trabajo y descanso (por ejemplo: 40 segundos de trabajo y 20 de descanso un día, 30 de trabajo y 30 de descanso el siguiente día).

Me duele el hombro. ¿Sigo entrenando? Sí, pero evita el press de hombros y el press de banca. Elimínalos durante tres o cuatro semanas, sustituyéndolos por ejercicios con mancuernas y con banda de resistencia, que no cargan tanto los hombros. Además, debes añadir a tu rutina más ejercicios para la parte superior de la espalda y mejorar la calidad de la muscula-

tura pectoral masajeándote con una pelota de tenis durante 30-60 segundos antes y después de la sesión. Así ayudas a centrar las articulaciones escapulohumerales y reduces los desequilibrios musculares. Al cabo de un mes probablemente ya estés en condiciones de empezar a reintroducir los ejercicios eliminados. Pero si notas el más mínimo dolor, date más tiempo.

¿Quieres un completo entrenamiento? Bájate nuestra app MH Personal Trainer.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 61

Nutrición

Hazla tú mismo

Todoporla pasta Olvídate de la seca. La pasta fresca ayud a combatir enfermedades y merece un resurgimiento Refresca tus ideas

En su versión fresca, este clásico italiano aporta numerosos beneficios para tu salud y tu rendimiento deportivo. Si la preparas tú mismo, puedes controlar los carbohidratos y añadirle ingredientes saludables. Pon 300g de harina, 100g de sémola, 2 huevos y 6 yemas en la amasadora. Divide la masa en dos bolas de igual tamaño, envuélvelas y mételas en la nevera mientras decides qué tipo de pasta vas a hacer con tu Imperia SP50 (64,83€ en amazon.es). RIGATONIS

COMBINAN BIEN CON CARNES Y MARISC El proceso de extrusión (pasar la ma por la máquina para aplanarla) convi a cada macarrón en un arma contra las cardiopatías. La estructura firme y compacta ayuda al organismo a absorb carbohidratos lentamente, para cont la producción de insulina y colester ESPAGUETIS

NO TE PASES. SI HACES DEMASIADOS, apelmazan y adquieren una consisten desagradable. Además, no tienes que mucha cantidad para obtener benefic la Asociación Estadounidense de Exp en Cereales comprobó que una ración casi un tercio de la CDR de vitamina que ayuda al organismo a utilizar la energía proveniente de los alimento RAVIOLIS

UN BUEN PLATO DE RAVIOLIS ES EL auténtico sello de un cocinero itali Puedes rellenarlos con la carne que te guste. Además de ser una fuente de proteínas, te aportan carbohidratos para que el organismo almacene glucó y repare los músculos después de un entrenamiento, según un estudio de l Universidad de Texas (EE.UU). TALLARINES

LA VARIEDAD PERFECTA PARA QUIENES gusta notar todo el sabor de la pasta Si añades espinacas a la masa, le incorporarás minerales (beneficios para los músculos) y reducirás la ca de carbohidratos. Hazlos el día ante para que adquieran una textura firme al cocerlos y absorban mejor la sals Naturalmente, la salsa es decisiva e cuanto al sabor y el beneficio depor

62 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Controla las cantidades

Los días de entrenamiento puedes comer aproximadamente 60g de carbohidratos. Si no te gusta utilizar báscula, esta cantidad es lo que pasa por el agujero mediano del medidor de espaguetis Alessi Voile (18€ en amazon.es). Para hervirlos, necesitarás una olla en la que quepan al menos 5 litros de agua. Si los cueces con poca agua, la pasta reabsorbe todo el almidón, que luego va a parar a tus michelines.

Haz como tu mamá

Para asegurar la textura perfecta, tienes que probar la pasta. Si ofrece cierta resistencia al ser mordida, es que está al dente y es el momento de sacarla. La Asociación Estadounidense contra la Diabetes comprobó que la pasta al dente reduce el índice glucémico y te deja saciado durante más tiempo. ¿Te ha sobrado un poco? Varios estudios demuestran que, al enfriarse, la pasta se convierte en un almidón resistente que las enzimas digestivas no pueden descomponer fácilmente, lo cual hace que absorbas menos calorías. Ahora es el momento de poner todos estos conocimientos en práctica... PRUEBA ESTAS RECETAS PARA SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A TUS PLATOS DE PASTA

ROMPE EL MOLDE

ELIGE EL QUESO ADECUADO PARA MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS

RICOTTA SALATA RAVIOLIS DE POLLO PARA GANAR MÚSCULO

ESPAGUETIS ANTICÁNCER

INGREDIENTES 1 CEBOLLA 1 DIENTE DE AJO 100G CHAMPIÑONES 1 PECHUGA DE POLLO 1 HUEVO

INGREDIENTES 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA 1 CEBOLLA EN RODAJAS FINAS 1 DIENTE DE AJO 4 HOJAS DE SALVIA PICADAS

30ML NATA LÍQUIDA 4 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA 1 PUÑADO DE GUISANTES CONGELADOS

BENEFICIOS Una combinación de grasas y proteínas con alto valor calórico. Sofríe la cebolla, el ajo y los champiñones. Mezcla tres cuartas partes del pollo desmenuzado con el huevo y la mitad de la nata. Añádelo al sofrito de cebolla, haz bolas pequeñas y rellena con ellas los raviolis. Cuécelos con los guisantes, escurre, añade la mantequilla y el resto de la nata. Sirve con nuez moscada. Ponte cachas.

2

CALABACINES CORTADOS EN RODAJAS FINAS 1 PIZCA DE CHILI EN ESCAMAS 200G TOMATES PERA 400G ESPAGUETIS

Se elabora con suero de leche de oveja y es ideal para después de un entrenamiento con pesas. Se desmenuza con facilidad: es perfecto para aportar textura y una nota salada a las salsas de tomate que prepares.

BENEFICIOS El ajo, los tomates, el aceite de oliva y el chili eliminan toxinas y reducen el riesgo de desarrollar un tumor. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén blandos. Añade la salvia, el calabacín y el chili, y rehógalo todo unos pocos minutos. Pon los tomates cortados en dados y sube el fuego hasta que la salsa espese. Cuece los espaguetis al dente y añádelos a la salsa.

MOZZARELLA

De este superqueso se ha dicho que mejora numerosas dolencias, incluida la gota, y ayuda a perder peso. En parte se debe a la impresionante variedad de vitaminas que contiene y a su inigualable proporción entre grasa y proteínas.

RIGATONIS DESPUÉS DE UNA CARRERA

TALLARINES CONTRA LA DIABETES

INGREDIENTES 1 DIENTE DE AJO 2 TOMATES DE LATA 8 HOJAS DE ALBAHACA

INGREDIENTES 1 CEBOLLETA PEQUEÑA EN RODAJAS 50G DE MANTEQUILLA SIN SAL 250G DE TALLARINES

400G DE RIGATONI RICOTTA SALATA (QUESO …
ITALIANO DE LECHE DE OVEJA) 1 CHORRITO DE ACEITE DE OLIVA

BENEFICIOS Los carbohidratos de los rigatoni y las sustancias antiinflamatorias de la albahaca y el tomate son la comida ideal para después de una carrera. Corta el ajo en láminas y sofríelo en una sartén durante 2 minutos. Añade los tomates. Cuando hayan espesado, echa la albahaca y remueve. Añade los rigatoni cocidos al dente, remueve todo bien y déjalo 2 minutos a fuego lento. Echa un chorrito de aceite de oliva y una cantidad generosa de ricotta salata rallada.

1 …
…


PUÑADO DE GUISANTES CONGELADOS JAMÓN EN LONCHAS 26&40
1"3.&4"/0

BENEFICIOS La cebolleta controla el nivel de glucemia después de comer alimentos ricos en carbohidratos; el calcio y la proteína del parmesano reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Rehoga la cebolleta en la mantequilla hasta que esté blanda, añade los guisantes y un chorrito de agua. Cuando los guisantes estén tiernos, añade el jamón. Cuece los tallarines al dente, escúrrelos y añádelos al resto de los ingredientes. Deja la sartén 2 minutos a fuego lento, añade el parmesano, sirve y sonríe.

En lo que se refiere a los minerales, el parmesano supera todas las marcas. Una pequeña ración basta para alcanzar la CDR de calcio, que fortalece los huesos, y reducir la probabilidad de desarrollar diabetes.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 63

Superación

El poder de un desafío Si hubiera que poner rostro a la superación, tendría el de un gallego de 25 años 64 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

POR XAN PITA

FOTOGRAFÍAS DE S. VILLAMARÍN Y G. BERENGUER

PORQUE ESTE CHICO QUE VES AHÍ ARRIBA, EN LA FOTO, ERA TETRAPLÉJICO.

Su nombre es Víctor Tasende y a los 17 años sufrió uno de esos accidentes que, más que accidente, es una pesadilla: tirarse a una piscina, golpearte la cabeza y perder toda movilidad de cuello para abajo. Pero ahora Víctor es otro. La pesadilla fue dejando paso al sueño. Poco a poco, con mucho dolor, esfuerzo y algo de suerte, una recuperación que comenzó con un movimiento de manos fue extendiéndose al resto del cuerpo. Su historia es de las que conmueve y te enseña un par de cosas de la vida. “En una situación así aprendes a valorar cada pequeño detalle”, asegura Víctor. “Descubres la magia de la vida”. Nosotros quisimos celebrar y reivindicar su historia. Por eso elegimos a Víctor como uno de los Hombres MH del pasado año. Pocos se le merecen tanto como él.

SÍGUELO EN SU BLOG Y descubre todos sus trucos

¿Cómo es la vida cuando cualquier movimiento es un sacrificio? Extraordinariamente difícil. Y no sólo físicamente, también psicológicamente. Miras tu mano, por ejemplo, das la orden para que se cierre pero la mano no obedece. Requiere un trabajo brutal de cabeza, tienes que buscar las ganas, la motivación, encontrar lo que te ayude a seguir adelante.

Fotografías d e SA N T I V I L L A M A R Í N y G I M E N A B E R E N G U E R M Ü L L E R

Y en tu caso fue... Una promesa. Me prometí que si superaba esto, nunca más volvería a estar inactivo, que sería alguien siempre en movimiento. Pero sobre todo me prometí que jamás, bajo ningún concepto, iba a permitir que me frenasen las dudas en mí mismo o el miedo al qué dirán.

“ME PROMETÍ QUE SI ME RECUPERABA, NUNCA MÁS VOLVERÍA A ESTAR INACTIVO, QUE SERÍA ALGUIEN SIEMPRE EN MOVIMIENTO”

¿Cómo recuerdas tus días haciendo deporte otra vez? Recuerdo una mezcla entre ilusión y frustración, que disfrutaba por verme en esa situación, pero me enfadaba por no conseguir que mi cuerpo hiciera lo que mi mente le estaba mandando en

TRES EN UNO

Víctor Tasende es todo un triatleta. Y tiene buenos consejos para ti

ese momento. Fueron momentos duros y de mucho esfuerzo, y sobre todo de paciencia. Trabajando poco a poco iba consiguiendo metas que me marcaba. Toda una lección... De hecho, hoy en día a veces vuelvo a sentir esa frustración. La diferencia es que ahora poseo la experiencia que te aportan los meses de trabajo y con paciencia voy colocando un ladrillo después de otro hasta completar el muro. ¿Qué supuso para ti ser elegido Hombre del año por Men’s Health? ¡Fue una auténtica sorpresa! Hasta ese día nunca había recibido un premio que no fuera de una competición deportiva. Me hizo muy feliz y, sobre todo, me motivó a seguir adelante con todo esto. Pero bueno... Todavía estoy asimilando lo que este premio abarca y significa. Trajo con él varias entrevistas, reportajes y charlas en algunas convenciones. ¡Hasta un blog! Y es que en unos meses estaré escribiendo en menshealth.es.

¿ESTÁS PREPARANDO UN TRIATLÓN? Lo primero y principal: no te agobies por las fechas.Tienes que trabajar las tres modalidades día a dia. Cuando conozcas la fecha de la competición, divide el entrenamiento en tres partes: la primer,a dedicada a la modalidad que peor se te dé; la segunda, para entrenar el volumen;

¿Cuáles son tus próximos retos? Tengo diferentes proyectos y me rondan por la mente unas cuantas pruebas, pero si tuviese que destacar una, sería sin duda el Ultraman. Ése es mi próximo gran reto y llevo varios meses preparándome para participar en la mejor de las condiciones posibles. Y también competiré en Wings for Life. Se trata de una carrera en la que me hace mucha ilusión participar por su apoyo y ayuda al estudio de lesiones medulares. ¿Qué le dirías a alguien afectado por una lesión grave? Que trabaje, luche y pelee día a día. Sin duda, los factores negativos están ahí y seguirán estándolo, pero precisamente eso es lo que tiene que obligarte a buscar lo positivo, encontrar la motivación para salir a trabajar cada mañana. Somos dueños de nuestro destino. No deberíamos dudar en hacer todas las cosas que queremos. Porque la tragedia en la vida no consiste en no alcanzar nuestras metas: la tragedia en la vida es no tener metas que alcanzar.

y la tercera, para trabajar las transiciones y cambios, así como la nutrición que usaremos en la carrera. Se trata de un detalle muy importante con el que conocerás cómo rinde tu cuerpo y reacciona a los productos. Pero, sobre todo, descanso. El descanso es vital, fundamental, en cualquier entrenamiento.

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 65

Perder peso

La dieta de las horas Controla tus ritmos circadianos y elimina los kilos que quieras 66 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

POR ANABEL FERNÁNDEZ

TIENES UN RELOJ INCORPORADO QUE NO LUCE EN TU MUÑECA NI DEPENDE DE TU

smartphone. Lo llevas dentro tuyo. En concreto, está situado en el núcleo supraquismático, justo en tu hipotálamo, y es el encargado de regular una serie de funciones (tensión, temperatura corporal, etc.) que se repiten de manera cíclica durante 24 horas. Y llevar la contraria a este reloj no es buena idea. Puede causar enfermedades como la diabetes, obesidad, trastornos del sueño o depresión, entre otros. Y, además, es un mecanismo muy fino, y factores externos como comer, dormir, la exposición a la luz y el ejercicio físico pueden alterarlo. Descubre a continuación cómo sincronizarte.

MEDIODÍA

10:00 ESTADO DE MÁXIMO DESPERTAR

14:30 MEJOR COORDINACIÓN

09:00 NIVEL MÁS ALTO DE TESTOSTERONA

15:30 MEJOR TIEMPO DE REACCIÓN

08:30 HECES PROBABLES (INTESTINO REACTIVADO)

17:00 MEJOR EFICACIA CARDIOVASCULAR Y FUERZA MUSCULAR

07:30 PARADA DE LA SECRECIÓN DE MELATONINA

RELOJ QUE MARCA TU RITMO Éstas son las funciones que realiza tu organismo dependiendo de la hora.

18:30 MAYOR ELEVACIÓN DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA

06:00 MAYOR INCREMENTO DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA

19:00 TEMPERATURA CORPORAL MÁS ELEVADA

El horario gallina 21:00 COMIENZA LA SECRECIÓN DE MELATONINA

04:30 TEMPERATURA CORPORAL MÁS BAJA

¿Has oído la expresión de acostarse con las gallinas? Es lo que decimos cuando alguien se va a la cama pronto, pues estos animales siguen a rajatabla el horario solar: a la que no hay luz, se ponen a dormir a pata suelta y cuando aparece el primer rayo, cacarean como si el mundo se acabara. Éste sería nuestro horario ideal, pues así regularíamos la melatonina. Esta hormona varía con el ciclo sueño/vigilia y tiene un nada desdeñable efecto antiinflamatorio y antioxidante. Su máxima secreción por la noche nos induce al sueño. En cambio, disminuyen sus niveles por la mañana para que afrontemos la actividad diaria. La exposición a la luz artificial durante la noche, como la que viene de la televisión, el ordenador o una lámpara encendida, tan habitual en nuestra sociedad, reduce los niveles endógenos de melatonina, lo que puede generar peor sueño. Y dormir mal engorda. Sí, como lo lees: pocas horas de sueño han sido relacionadas con mayor número de sobrepeso y obesidad, y peores patrones alimentarios. ¿Por qué engordamos si no dormimos? La respuesta es que las personas que duermen poco segregan menos testosterona, la encargada de fomentar tu anabolismo muscular, más cortisol, que actúa disminuyendo la cantidad de glucosa captada por el músculo, lo que permite que haya una mayor cantidad de glucosa disponible para almacenar en forma de grasa, y menos leptina, hormona que nos produce sensación de saciedad.

Fo t o g ra f í a d e G E T T Y I M AG ES

LAS CONSECUENCIAS DE DORMIR MAL TENDRÁS MÁS HAMBRE TE COSTARÁ MÁS DESARROLLAR TU MUSCULATURA TU METABOLISMO SERÁ MÁS LENTO ACUMULARÁS MÁS GRASA

EL TRUCO Mantén la iluminación de tu casa tenue y evita la televisión, revisar tus emails o jugar a un juego del móvil antes de ir a dormir. ¡Seguro que puede esperar a mañana! Intenta irte a la cama siempre a la misma hora y dormir las horas adecuadas. Ya sabemos que el típico mito de estudiar mientras duermes no sirve (todos lo hemos probado), pero oye, dormir sí te ayuda a adelgazar y a reparar y desarrollar tu musculatura. ¡No está mal!

22:30 INTERRUPCIÓN DE MOVIMIENTOS INTESTINALES

02:00 SUEÑO MÁS PROFUNDO MEDIANOCHE PRODUCCIÓN DE VASOPRESINA (SUPRIME LA SENSACIÓN DE SED)

Saca tu lado más zen

Mantener una situación de estrés prolongada, ya sea por tu trabajo o por un problema que te preocupe especialmente, eleva tus niveles de cortisol corporal. Como hemos dicho antes, esto hará que acumules más grasa de la habitual y que tus células se vuelvan resistentes a la insulina, es decir, que tengan menos energía disponible dentro de ellas por la falta de glucosa. Otra de las cosas que genera estrés y elevación del cortisol son las dietas estrictas de forma continuada. ¿No te ha pasado nunca? Empiezas una dieta draconiana para conseguir tus objetivos, todo va bien, notas que cada vez estás más definido y que tus pantalones se caen, y de golpe ¡no hay manera de seguir bajando! Lo que le ha pasado es que has sometido a tu cuerpo a un estrés excesivo por una falta de calorías demasiado elevada durante mucho tiempo y eso ha elevado tu cortisol. LAS CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS CRÓNICO O DIETAS EXTREMAS DIFICULTAD PARA PERDER PESO TU METABOLISMO SERÁ MÁS LENTO MÁS POSIBILIDADES DE ACUMULAR GRASA EN EL ABDOMEN

EL TRUCO Intenta controlar las situaciones de estrés de la mejor manera posible y busca un momento al día para relajarte, aunque sólo sean 30 minutos. Sacar media hora en 24 horas es más que razonable. También, huye de las dietas demasiado restrictivas. Tu alimentación debe estar ajustada a ti y a tu entrenamiento, y si algún día te la saltas tampoco pasa nada; estarás relajando tu nivel de cortisol y eso, a la larga, será beneficioso.

Come cuando toca

Las actividades del aparato digestivo también siguen un ciclo de ayuno-ingesta según nuestro reloj interno. Nuestros sistemas hormonales son distintos por la noche y por el día. Las hormonas que regulan nuestro apetito, la leptina –encargada de producir saciedad– y la grelina –la que nos produce hambre–, sufren variaciones durante el día. La leptina se mantiene elevada durante la noche, causándonos saciedad y, por ello, los comedores nocturnos alteran su ritmo circadiano. Numerosos estudios asocian los atracones noctámbulos con mayor obesidad y problemas cardiovasculares. EL TRUCO Mantén un horario de comidas regular e intenta hacerlo temprano. ¡Huye de la típica costumbre española de comer a una hora que ya deberías estar merendando! Uno de los últimos estudios realizado por Jose María Ordovás y publicado en International Journal of Obesity descubrió que los comedores tardíos (después de las 15:00) perdían menos peso, con la misma cantidad de calorías ingeridas, que los que comían antes. Y adelanta la cena, ya que te permitirá hacer la digestión y dormir. Si te levantas por la noche con hambre, revisa tu dieta diaria e intenta no picotear: eso sólo hará que tu cuerpo se ponga en contra de tu reloj interno.

¿Quieres saber más de nutrición? ‘El Gran Libro de la Nutrición’ resolverá cualquier duda que puedas tener. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 67

Estrategia

EXPLORACIÓN ESPACIAL

E S C A PA D E L A RU T I N A

ESCALADA

M Á RC AT E O B J E T I VO S A LT OS

Planifica tu próxima aventura en función de lo que te falte en la vida. ¿Tienes un jefe controlador? Apúntate a un curso de escalada para aprender a conservar la calma en situaciones de alta presión. ¿Quieres un círculo social más amplio? Haz un curso de pintura o de cualquier otra cosa que te guste. Ponte a prueba realizando actividades que te saquen de tu zona de seguridad y que no sepas cómo van a acabar.

Lo que distingue un sueño de una afición es tu nivel de compromiso. Si quieres subir más alto, primero decide por qué persigues ese objetivo, cuánto tiempo estás dispuesto a luchar por él y cómo sería un desenlace satisfactorio para ti. Luego aléjate de todo aquello que pueda suponer una distracción. Si hay algo que te desvía de tu crecimiento, tu meta, tu alegría, tu logro... apártalo y sigue adelante.

ORIENTACIÓN

SOLDADURA

Habilidades de ‘boy scout’ Gana la medalla por tu capacidad para gestionar y mejorar tu día a día

ENCUENTRA EL BUEN CAMINO LOS SCOUTS SE PREPARAN PARA HACER FRENTE A SITUACIONES

complicadas y cuando lo logran reciben un reconocimiento por ello. No te vamos a pedir que te conviertas ahora en un boy scout ni que te vayas a hacer acampadas con tus amigos. Nos tememos que no tienes edad para esas cosas. Pero si sigues su método, te marcas objetivos y trabajas las habilidades, puedes conseguir que las cosas te vayan mucho mejor en la vida. El plan para ser condecorado que te ofrecemos no requiere cambios radicales ni esfuerzos totémicos: con unas pequeñas modificaciones conseguirás grandes resultados. 68 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Para ganar esta insignia, tendrás que reevaluar tus objetivos profesionales y personales una vez al año. Redefine lo que entiendes por triunfar en la vida. ¿Estar más tiempo con tu familia? ¿Ganar más dinero? ¿Sentirte realizado con tu trabajo? Decide cuáles son tus prioridades en la vida. Elige lo que más te convenga a ti, no a otras personas. Y sé valiente a la hora de decidir el camino para conseguirlo.

R E F U E R Z A T US V Í N C U L OS

Sigue nuestro plan de cuatro pasos. Confianza: cumple siempre tu palabra; pero si no lo haces, reconócelo y discúlpate sin poner excusas. Sinceridad: expresa tus sentimientos pero no emitas juicios de valor y demuestra siempre respeto. Expectativas: los dos tenéis que definir vuestra relación y actuar según esa definición. Gratitud: siéntete agradecido y verbalízalo. Así tu pareja sabrá lo que te hace feliz.

POR JAIME GARCÍA

PROGRAMA CIÓN

MEJORA TUS HÁBITOS

PROGRAMA TU BUZÓN

FONTANERÍA

LIMPIA LAS TUBERÍAS

VIDA FAMILIAR

D E S AC T I VA A U N A E N FA DA DA

Programa cómo apartarte del mal camino. Si sabes que entre semana eres vulnerable a las hamburguesas con queso para comer, decide un domingo qué alternativa saludable comprarás para la semana siguiente. Si quieres cumplir tu plan de entrenamiento, queda con un amigo para ir juntos al gimnasio tres días por semana. No lo dejes para mañana, conviértelo en una costumbre. Así nunca te fallará la motivación.

Los emails son como serpientes ocultas bajo una roca: te apartan de tu camino. Para evitar distracciones, dedica unos pocos minutos a identificar tus prioridades al principio de tu jornada laboral. Luego configura el ordenador para que reciba nuevos correos cada 60 minutos. Si puedes contestar a un mensaje rápidamente, hazlo. Si te va a llevar algo más de tiempo, ponlo en tu agenda o apúntalo como tarea.

Para evitar obstrucciones (o algo peor), alimenta las bacterias saludables que viven en tu tubo digestivo. Ingiere entre 25 y 35g de fibra al día (frutas y verduras crudas, legumbres, cereales integrales) y compra yogures y kefir con bacterias vivas. Lo más perjudicial para la salud intestinal es la comida rápida. Al estar llena de grasas saturadas y harinas refinadas, estimula las bacterias que favorecen la obesidad y la diabetes.

Para evitar las peleas de siempre (“no, no la estaba mirando de esa forma”, “yo ya fui la última vez, te toca a ti”), cambia tu forma de discutir con tu pareja. En lugar de ponerte a la defensiva a la primera de cambio, hazle preguntas neutras, que demuestren interés, como “¿qué crees que debería haber hecho?” o “¿por qué crees que ha ocurrido esto?”. Cambia la dinámica y lograrás un final feliz.

SOSTENIB ILIDAD

GENEALOGÍA

TOQUE DE CORNETA

GEOLOGÍA

B L I N DA T U T R A BA J O

Ilustraci ones de Q U I C K H O N EY

SEGURIDAD VIAL

FOTOGRAFÍA DE GREGG SEGAL

Ve guardando artículos, charlas TED y libros de los líderes intelectuales de tu sector que te parezcan interesantes y que traten temas en los que quieras profundizar. Luego, cuatro veces al año, dedica un fin de semana largo a tragártelo todo. Cuando vuelvas al trabajo, comenta y pon en práctica las mejores ideas que hayas extraído de tu aprendizaje. Adquirirás una ventaja instantánea en tu puesto y estarás más motivado.

CONOCE TU HISTORIA FAMILIAR

Es más importante de lo que te puede parecer, sobre todo para tu salud. Escribe el historial de tu familia, anota la edad y frecuencia de contratiempos médicos sufridos por padres, abuelos, hermanos y tíos. Las secuencias de ADN compartidas y el entorno pueden influir en el riesgo de enfermedades como la obesidad y la diabetes. Otras tipo cáncer de colon requieren que te hagas pruebas periódicas.

VÉNDETE BIEN

Seguramente todo el mundo en tu oficina (incluido tu jefe) odia a los trepas y a los que se apuntan méritos ajenos. Por eso, cuando hables de tus logros (seguro que tienes algunos), incluye a tu equipo utilizando el “nosotros”, en lugar del “yo”. De este modo haces hincapié en tus propios méritos y a la vez demuestras que eres un jugador de equipo, con lo que ganarás apoyos que podrán ayudarte a lograr un ascenso.

PIENSA EN LO BUENO

Cuando una relación se va al garete, es fácil centrarse en lo negativo y hacerse mala sangre. Repasa, también, qué errores cometiste tú. Para que la próxima sea más estable, piensa en las cosas que sí funcionaron (por ejemplo, los intereses comunes o el sentido del humor). Luego busca actividades que sirvan para potenciar lo que os une. De esta manera, la relación crecerá y se creará más intimidad entre vosotros. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 69

PERDER GRASA SIN PERDER MUSCULO POR IVÁN GÓMEZ PAG. 70

PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO

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OPERACIÓN BAÑADOR Llega el calor, te empiezas a despojar de jerseys que camuflan michelines y te entran las prisas por lucir tipazo en la playa. De repente, en tu cabeza aparece un contador que va pasando los minutos que te quedan hasta que te pongas el bañador y lo único que quieres es perder esa grasa abdominal lo antes posible, sin sacrificar ni un gramo de esos músculos que llevas trabajando durante meses en el gimnasio

¿CÓMO PUEDES

HACERLO? NO

ES

DEBES

Perder peso: una carrera de fondo

TAN

DIFÍCIL

TENER

UN

COMO

POCO

DE

PARECE,

PERO

ESO

SÍ,

PACIENCIA

¡Malas noticias para los ansiosos! Si tu objetivo es mantener la masa muscular mientras eliminas la grasa, las prisas no son buenas compañeras. Tu objetivo debe ser aumentar tu gasto energético y reducir tu ingesta calórica, pero no demasiado. ¿Hasta dónde debes llegar? Vamos a hacer números: 1g de grasa alimentaria nos aporta 9kcal. Por tanto, un 1kg aportaría 9.000kcal. No sucede lo mismo con la grasa corporal. 1kg de grasa corporal nos aporta 7.200kcal. La razón es que nuestro tejido adiposo no está formado únicamente por grasa sino que existen otras estructuras de soporte. Teóricamente, si hacemos una dieta de 1.000kcal menos al día, perderíamos aproximadamente 1kg de grasa corporal a la semana. Pero, por desgracia, nuestro organismo no es matemático. Si hacemos una restricción calórica, nuestro organismo tiende a defenderse. Si consumes la mitad de las calorías que necesitas, tu cuerpo reduce su gasto calórico un 40% al cabo de varias semanas por dos razones: con el tiempo pesarás menos y tu cuerpo gasta menos al tener que transportar menos kilos, y tu cuerpo se adapta a la restricción calórica porque lucha por sobrevivir. Este estrés continuado hará que tu cuerpo libere cortisol, una hormona que disminuye la cantidad de glucosa que captan nuestras células, lo que provoca que este exceso se acumule en forma de grasa ¿SABÍAS QUE… y lo que estaremos perdiendo es masa magra. ... las personas con La recomendación: Realiza una pérdida menos grasa tienen de peso gradual, de más o menos 0,5kg a la un riesgo mayor de perder masa magra semana. Esto te permitirá perder la grasa con una dieta resextra sin poner en riesgo tu masa muscular trictiva? Esto es ni tu rendimiento en el gimnasio. básico cuando intenREDUCE TU INGESTA CALÓRICA

tas perder los últimos kilillos.

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Proteína al poder

Un adecuado consumo de proteína es básico para mantener o aumentar tu masa muscular. Pero, ¿cuánta proteína es necesaria para lograr tu objetivo sin dañar tu salud? Las recomendaciones de ingesta de proteína para la población general son de 0,8g/kg peso. Para los deportistas, sin embargo, se recomienda un consumo más elevado, que varía en función del deporte que practiques y de la intensidad del mismo. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los deportistas de resistencia necesitan de 1 a 1,6g/kg. Por otro lado, los deportistas de fuerza olos que quieren incrementar su masa muscular deben consumir un poco más, de 1,6-2g/kg. Según varios estudios, también se ha visto que cuando estás realizando una dieta de pérdida de peso, las necesidades de proteínas suelen elevarse todavía un poco más de la media general. Vamos, que no hay una regla que se pueda aplicar a todos los casos. Si te preguntas cuánta proteína consumes tú, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) los hombres españoles consumen entre 1,4-1,6g/kg peso. Por tanto, si llevas una alimentación occidental típica, ya llegarás o estás muy cerca de tus necesidades de proteína como deportista. Además, a partir de un límite (2,53g proteína/kg), más proteína no se traduce en más resultados. Sin embargo, muchas dietas de las que suelen encontrarse por internet para personas que quieren muscular contienen de 3-4,5 g/kg. La recomendación: Consume unos 2g de proteína por kilo de peso. Lo puedes lograr siguiendo una alimentación occidental que incluya carne, pescado o legumbres. Siempre será mejor si repartes las ingestas a lo largo del día para que tu cuerpo asimile mejor los nutrientes y prestas especial atención justo después de tu entrenamiento.

1,4 / 1,6

Consejo n.º

Los carbohidratos no son el enemigo

SE GÚ N L A E NC U E S TA NAC IONA L DE I NGE S TA DI E T É T IC A ( E N I DE), L O S E S PA Ñ O L E S C O N S U M E N E N T R E 1,4 -1,6 G/ KG PE SO DE PRO T E Í NA

Queremos perder peso y rápido, y para ello muchas personas eliminan completamente de su dieta los carbohidratos. De repente perdemos 1-2 kilo en pocos días y esto nos anima, pero ¿sabes realmente qué está pasando? Cuando dejas de consumir carbohidratos lo primero que hace tu cuerpo es perder sus reservas de glucógeno, es decir, de glucosa. Por cada gramo de glucógeno nuestro cuerpo almacena 3-4g de agua, por lo que esta pérdida de peso repentina poco tiene que ver con nuestro nivel de grasa. De hecho, los estudios que comparan dietas altas en carbohidratos con dietas bajas en carbohidratos ven que no hay diferencia en la pérdida de peso a los 6 meses. El problema de los carbohidratos no está en consumirlos o no, sino en hacerlo en la cantidad adecuada que nos permita entrenar correctamente y seguir perdiendo grasa. La recomendación: No huyas de los carbohidratos como si fueran el demonio. Puedes consumirlos como acompañamiento en comida y cena. Sí, ¡hemos dicho cena! No es necesario prohibirlos por la noche. Y seguir perdiendo peso. Pero escoge siempre las versiones integrales, que te saciarán más y, por supuesto, son más sanas.

¿SABÍAS QUE… ... un vegetariano o vegano puede llegar perfectamente a la cantidad de proteína necesaria utilizando únicamente alimentos de origen vegetal?

¿SABÍAS QUE… ... según la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética) tomamos 18,8 gramos diarios de pasta blanca en comparación de los 0,1g/día de pasta integral?

PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO

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Más ejercicio aeróbico. ¿Seguro?

Un pensamiento habitual cuando queremos perder grasa es que debemos aumentar nuestro ejercicio aeróbico para gastar más. Vamos, lo que sería pasar más tiempo en la cinta o en la elíptica para la mayoría de los asiduos al gimnasio. Pero ¿y si ésta no es la mejor manera de perder grasa? El proceso por el que nuestro cuerpo obtiene energía a la hora de hacer ejercicio es complejo pero, resumiendo, cuando necesitamos energía nuestro cuerpo la obtiene a través de grasa y carbohidratos al mismo tiempo. Eso sí, gasta más proporción de grasa cuando la actividad es de baja intensidad y se prolonga en el tiempo, y más carbohidratos cuando las actividades son de alta intensidad y corta duración. Por esta razón, muchas personas piensan que, realizando ejercicios de media-baja intensidad como correr de manera continua, conseguirán reducir más la grasa. Pero, como comentábamos antes, ¡el cuerpo es mucho más que matemáticas! No sólo debes tener en cuenta las calorías que quemas durante el ejercicio, sino también lo que le ocurre a tu cuerpo después. Si sometes a tu cuerpo a un esfuerzo continuo como correr, tu organismo generará cortisol, lo que elevará tus posibilidades de reducir la masa muscular e impedirá la pérdida de grasa. Los entrenamientosdealtaintensidad(HIIT)hacenquenuestrocuerpolibere hormonas como la testosterona o la adrenalina, que generan una mayor pérENTtras el ejercicio. Esto es lo que se conoce como efecto dida de grasa incluso EPOC (Exceso de Consumo de Oxigeno Postejercicio) y ocurre porque tu cuerpo necesita más energía para recuperar después de este tipo de ejercicios. La recomendación: Fito Florensa, experto en rendimiento deportivo de Men’s Health, recomienda alternar días de entrenamientos de alta intensidad donde se incluyan ejercicios globales (burpees, flexiones de brazos o dominadas) con días de ejercicio aeróbico.

EN

¿Ayunas?

ENTRENAR SIN HABER COMIDO P U E DE AU M E N TA R E L R I E S G O DE LESIONES DEBIDO A UNA MALA R E C U P E R A C I Ó N O P O R L A FA T I G A

incluso Consejo n.º

Entrenamiento en ayunas: sí o no

Está de moda entrenar en ayunas para perder grasa. Muchos deportistas de resistencia que realizan carreras de larga distancia como el Ironman lo hacen para mejorar la utilización de grasas y “ahorrar” así los depósitos carbohidratos. Esto le ha hecho pensar a muchos que, entrenando en ayunas, perdemos más grasa. Lo cierto es que entrenar en ayunas conlleva unos riesgos. Puede tener efectos negativos en el sistema inmunológico y aumenta la posibilidad de padecer hipoglucemias. Además, este tipo de práctica puede interferir en tu entrenamiento ya que algunos requieren de carbohidratos disponibles. También aumenta el riesgo de sufrir lesiones por mala técnica debido a la fatiga. Por otro lado, tampoco te hace perder grasa. La pérdida de peso y grasa dependerá básicamente de lo que consumas durante todo el día. La recomendación: No utilices el entrenamiento en ayunas para perder peso. La pérdida de peso dependerá de muchos otros factores. Sáltate la primera comida del día solamente si tienes previsto realizar un entrenamiento de baja intensidad.

¿SABÍAS QUE… ... cuando duermes tu cuerpo gasta el glucógeno almacenado en el hígado pero no el de los músculos? Por tanto, si has cenado carbohidratos, tus músculos aún tendrán glucógeno muscular para entrenar.

¿SABÍAS QUE… ... el efecto del EPOC, por el que el cuerpo gasta más energía postejercicio, puede prolongarse hasta 24 o 48h una vez acabado tu entrenamiento?

Consejo n.º

¿Perder peso y ganar músculo es posible?

Para perder grasa necesitamos bajar nuestra ingesta calórica. En cambio, para ganar masa muscular se recomienda aumentar 400500kcal por encima de nuestro gasto calórico. Por tanto, parece que combinar estos dos objetivos al mismo tiempo es imposible. Haciendo una pérdida de peso lenta y un correcto entrenamiento podrías llegar a ganar masa muscular, pero lo más adecuado es alternar una fase de volumen con una dieta hipercalórica, y una fase de definición con una dieta hipocalórica. Otra alternativa es ir combinando días de bajos en carbohidratos con días altos en carbohidratos. Esta técnica es la que se conoce como REFEED. La excepción: Cuando empiezas a ejercitar tu cuerpo por primera vez tu cuerpo suele reaccionar ganando masa muscular, a la vez que puedes perder grasa. Así que si estás pensando en empezar, ¡ya tienes un beneficio extra! EL CUERPO ES MUCHO MÁS QUE MATEMÁTICAS

EL ‘COCO’ DEL SEXO OCASIONAL Una superbacteria nueva amenaza con convertirse en la gran pesadilla de los aventureros sexuales. ¿No te preocupa? Pues debería

Por Samuel Valiente

Fotografías de Spencer Heyfron

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H HAGAMOS UN EJERCICIO DE IMAGINACIÓN. ES FIN ADIÓS, GONORREA. La infección es cada vez más difícil de tratar, de manera que debes hacer lo posible por evitarla.

de semana, te has arreglado, estás seguro de ti mismo. Sales. Y, ¡bang!, ligas. Coges de la mano a tu nueva amiga, cruzas la puerta del garito y paras un taxi. Camino a casa, la pasión se desata. Mientras esperáis el ascensor, ya en tu portal, sientes que vas a explotar. Cuando os tiráis sobre la cama notas una conexión especial, la sangre burbujea por todo tu cuerpo y, maldita sea, no quieres que nada enturbie este momento mágico, no quieres poner barreras, buscas una unión total y… vamos, que te inventas cualquier excusa para no usar condón. Sigamos imaginando. Han pasado unos días, ya casi ni recuerdas a la chica. No fue para tanto. El fervor de la batalla, eso será. Sabes que fuiste un inconsciente, pero te sientes a salvo porque te retiraste a tiempo y el embarazo es imposible. En lo demás ya ni piensas. ¿Sida? Eso es cosa de los noventa, hombre. ¿Y qué más? Ah, sí, recuerdas haber leído algunas palabrejas bastante feas en un folleto durante el instituto. ¿Cómo era? Clamidia, sífilis, gonorrea… Cuentos chinos, piensas. Ahora, imagina un dolor insoportable en esa parte del cuerpo que te tiene acostumbrado precisamente a lo contrario, al placer. ¡Menuda traición la suya! Estás orinando y no te puedes creer que esto te esté sucediendo a ti. Escuece como ascuas, estás meando fuego. Cuando empiezas a ver brotar un pus amarillento, corres a urgencias. “Tiene usted gonorrea”, dice el doctor, y entonces haces un repaso mental a aquellos trípticos de salud sexual y tratas de recordar qué posición jerárquica ocupa la gonorrea entre los malos malísimos del sexo sin protección. Como no lo recuerdas, preguntas. El médico que te está atendiendo bien podría ser Enric Miret, urólogo en el Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. Miret está acostumbrado a recibir pacientes desesperados por el dolor genital, así que se sabe de

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“Los síntomas son tan claros que no hace falta hacer un cultivo” carrerilla los síntomas. “Son tan evidentes que no hace falta ni hacer cultivo para diagnosticarla”, asegura. Entonces, te explica que la gonorrea es una enfermedad de transmisión sexual provocada por una bacteria llamada gonococo que afecta tanto a hombres como a mujeres en genitales, faringe y recto. En ellas suele resultar asintomático, por lo que son portadoras sin darse cuenta. ¿Una suerte? En realidad, no: “Si la infección se expande puede generar EPI, enfermedad pélvica inflamatoria, entre cuyas posibles consecuencias está la infertilidad”. Los síntomas en hombres ya los conoces: entre los 2 y los 20 días posteriores al encuentro surge la micción dolorosa, con sensación de escozor en la uretra, así como una secreción espesa de color blanquecino. De hecho, la palabra griega gonórrhoia se traduce como “flujo de semen”. Pero tú lo que quieres saber es: ¿Me pondré bien? Y la respuesta, generalmente, es que sí. 125mg de ceftriaxona inyectados en el trasero y, ¡pum!, la infección es historia. A veces, según el doctor Miret, también se aplica azitromicina, que acaba con la clamidia, enfermedad que suele hacer muy buenas migas con nuestro querido gonococo. El asunto no es nada traumático: inyección, pastilla y en menos de 24 horas la vida vuelve a ser lo que era.

PROTÉGETE

EL ESCUDO ANTIGONORREA Es fácil protegerse de ella: sólo tienes que hacerte una prueba de gonococia y mantener una relación monógama con alguien no infectado. De no ser así… Hazte pruebas y enséñalas Si llevas una vida sexual, digamos, ajetreada, debes hacerte pruebas para descartar que seas portador de venéreas. En el caso de la gonorrea, se recomienda a los varones homosexuales muy activos hacerse pruebas cada 3 o 6 meses. Ponte condón (1a parte) Es común cometer el error de ponerse el condón cuando la relación sexual ya ha empezado. Puede protegerte del embarazo, pero no de las ETS. Y lo mismo puede suceder si abres el envase con algo afilado o si usas un lubricante con base de aceite. Supera el examen oral Los gonococos también proliferan en el fondo de la garganta, y el 90% de las veces la persona infectada no experimenta ningún síntoma. Esto no significa que te puedas contagiar con un beso, pero sí durante el sexo oral, tanto si lo practicas como si lo recibes. Ponte condón (2a parte) Sí, necesitas protección también para el sexo oral. ¿No te gusta? Menos te gustará la gonorrea. No te lo calles Si ya estás contagiado de gonorrea o alguna otra ETS, informa a tus últimas parejas sexuales. Quizá también estén contagiadas y no muestren síntomas. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 79

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claro: la gente se moría siglos atrás de gonorrea, y si nuestros medicamentos dejan de funcionar podría volver a ser así. Y eso te preocupa. Por suerte, una tercera dosis, con la friolera de 500mg de ceftriaxona –que provoca mareos y vómitos–, acaba con la pesadilla gonocócica. AHORA TENEMOS UNA BUENA NOTICIA Y UNA MALA.

Pero… ¿siempre es así? No siempre. Porque, cual poblado de irreductibles galos, una variante de la bacteria se ha hecho resistente a los fármacos. Esta bacteria multirresistente ha sido bautizada como “supergonorrea”. Así que, volviendo a nuestro ejercicio de imaginación, podría suceder que, entre 2 y 20 días a partir del pinchazo de ceftriaxona, los síntomas reaparecieran. Sí: micción –muy– dolorosa y supuración de ese líquido que no hace falta describir de nuevo. Vuelves al médico, claro. Le juras que no has vuelto a tener sexo sin protección. Y él sospecha que podríamos estar ante la temida (casi legendaria) versión “súper” de la gonorrea. Te hace un cultivo. Y te aplica una segunda inyección con el doble de ceftriaxona, 250mg, y la enfermedad remite de nuevo… para reaparecer días después. El cultivo lo confirma: estás infectado de supergonorrea y eso no es para tomárselo a broma. La gonorrea persistente puede desde dejarte estéril hasta dañar el encéfalo y la médula espinal. Hablando

Comenzaremos por la buena: la supergonorrea no está en España. El doctor Martí Vall, de la Unidad de Infecciones de Transmisión Sexual del CAP Drassanes (Barcelona), explica que no se ha documentado infección por esta cepa resistente, salvo alguno puntual resuelto sin incidentes años atrás. Entonces, ¿nada que temer? No cantes victoria. En primer lugar: desde que fuera descubierta en Japón (corría el año 2007), la cepa multirresistente se ha ido extendiendo, sobre todo por Norteamérica, hasta el punto que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado la gonorrea como “una amenaza global” y ha advertido de que, a menos que se creen nuevos medicamentos, llegará el día en que los casos de infección dejen de ser tratables. Y no sería la primera vez: el gonococo es una bacteria muy dada a la evolución. Ha logrado batir uno a uno a todos los antibióticos que hemos usado contra ella a lo largo de la historia. Una historia que, por cierto, es de todo menos breve: las primeras menciones se remontan al año 2600 aC, lo que nos hace pensar que ha estado presente casi desde el albor de los tiempos. Desde entonces, y hasta la década de 1940, esta infección era de las más temidas, pues podía causar la muerte. Entonces apareció la penicilina y relegó a la gonorrea de enfermedad fatal a mera molestia. Pero la pérfida gonorrea

“Si la gonorrea se vuelve intratable, las consecuencias serán graves” empezó a mutar, hasta que, en 1976, acabó por ganar el pulso al antibiótico por antonomasia. A partir de ahí, inició una carrera acelerada entre la ciencia médica y la bacteria: una lanzaba un nuevo remedio, la otra lo vencía. Así fue hasta 2007, cuando parecía haberse encontrado un fármaco fiable: las cefalosporinas, entre las que se incluye la ceftriaxona, el compuesto que, precisamente, empieza a flaquear desde 2011. No es baladí que desde 2012 la dosis recomendada para tratar el gonococo haya aumentado de 125 a 250mg. La pregunta es: ¿hasta cuándo aguantará? La propia OMS ya lo advertía en 2012: “Si la gonorrea se vuelve intratable, las consecuencias sanitarias serán graves”. AUNQUE EL GONOCOCO RESISTENTE NO HAYA SIDO

aún hallado en España, sí ha sido confirmado en algunos países vecinos como Francia, Reino Unido y otros estados europeos, así que no sería de extrañar que se acabara por dar un paseo por el sur. Esto se hace especialmente previsible si tenemos en cuenta un hecho ya innegable: las enfermedades de transmisión sexual se están dis-

LA RESISTENCIA ES FÉRTIL

LAS PERSONAS INTELIGENTES CREAN ANTIBIÓTICOS PARA VENCER A LA ENFERMEDAD. LAS BACTERIAS INTELIGENTES ALTERAN SU ADN PARA VENCER A LOS FÁRMACOS ADN CROMOSÓMICO

Bacteria inteligente Ya ha luchado contra un fármaco y contiene el código genético (en azul) que la protege. 80 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

GONOCOCO

Amigos de la bacteria Un gonococo no protegido se acerca y establece contacto.

PLÁSMIDO

Bacteria altruista El ADN protector (una unidad llamada plásmido) se multiplica y salta de una célula a la otra.

PLÁSMIDO PORTADOR DE RESISTENCIA

Crecimiento El número de gonococos protegidos aumenta, con lo que el riesgo para el organismo anfitrión se dispara.

Genes saltarines El material genético presenta una gran movilidad en el ADN gonocócico, lo que favorece su protección.

Infografía d e C H R I S P H I L P OT

BACTERIA RESISTENTE

A NIVEL MUNDIAL, CADA AÑO CONTRAEN GONORREA UNOS 107 MILLONES DE

personas. Esto, según la OMS, representa un cuarto del total de enfermedades venéreas curables, entre las que se incluyen la sífilis, la clamidiasis y la tricomoniasis. ¿Qué pasaría si, finalmente, las ciclosporinas dejaran de ser efectivas? La resistencia a éstas se mantiene en un lento pero constante avance y ya va siendo hora de encontrarles un sustituto. ¿El inconveniente? Que por ahora no lo hay. El problema arrecia especialmente en Asia, donde el turismo sexual es un negocio pujante. Ya en 2007 se encontraron los primeros indicios de que algo estaba cambiando en los gonococos del este: cuatro hombres que habían

UN GOLPE BAJO. Los supergonococos golpean donde más duele y se ríen de los fármacos recetados por los médicos.

parando en nuestro país. “Hay cada vez más infectados y cada vez forman parte de un espectro más amplio”, explica el doctor Martí Vall, quien nos deriva al último informe anual del Instituto de Salud Carlos III, cuyos datos son sin duda irrefutables: en 2012 se declararon en España 3.042 casos de gonococia, lo que supone una incidencia de 6,59 casos por cada 100.000 habitantes. Pues bien, en el año anterior, 2011, la cifra era de 5,72 casos por cada 100.000. Y en 2006, apenas superaba los 3,20. En tan sólo seis años la incidencia de la enfermedad se ha duplicado. Algo similar sucede con otras enfermedades como la sífilis, cuya incidencia también se ha duplicado, pasando de 4 casos por cada 100.000 en 2006 a los 7,88 actuales. Y esto sólo teniendo en cuenta los datos disponibles, que se quedan en 2012. De seguir la tendencia, hoy en día podrían ser mucho más preocupante. ¿A qué viene este crecimiento? La respuesta es obvia: los ciudadanos, especialmente los más jóvenes, están perdiendo el miedo a las ETS. Desde hace unos años, el sida ha dejado de asustarnos: parece haber desaparecido la alarma social omnipresente en las últimas dos décadas y la mejora en los retrovirales da la sensación de que “ya nadie se muere de sida”, aunque no sea cierto. Y con la más terrible de las enfermedades venéreas, por decirlo de algún modo, venida a menos, el uso del preservativo parece estarse resintiendo. Miret lo confirma: “La gente se ha relajado mucho con el tema del preservativo, así que cada vez hay más casos de gonorrea, sífilis y clamidia. Muchos son jóvenes entre 17 y 25 años”.

tenido relaciones con prostitutas requirieron nada menos que 1.000mg de ceftriaxona por cabeza para acabar con la infección, una dosis inusitada hasta la fecha. En 2011, otra prostituta de Kyoto, sin síntomas, acudió a hacerse unos análisis de rutina y… ¡sorpresa! Descubrieron una cepa de supergonorrea en su faringe que requirió de otros 1.000 miligramos. En Estados Unidos el problema comienza a preocupar seriamente, hasta el punto que desde la Coalición Nacional Estadounidense contra las ETS se ha pedido formalmente que se destinen 53 millones de dólares a un fondo de emergencia para luchar contra este problema. William Smith, el director de dicho organismo, advierte de que, si no se toman medidas, “podríamos enfrentarnos a otra ETS no tratable”. Pero mientras el ansiado superantibiótico no llega al rescate, estamos solos ante el villano, el coco, el nuevo malo malísimo del sexo sin protección. ¿Y qué podemos hacer para protegernos? La respuesta, guste o no, es bastante obvia: evitar las relaciones de riesgo. Si eres un soltero empedernido, sé también un usuario empedernido de condón. Y si tienes pareja, no estaría de más que os hicierais una prueba. Recuerda que la gonorrea es a veces asintomática, especialmente en las mujeres, y sobre todo en recto y faringe. Sólo tomando las precauciones adecuadas podremos mantener a raya a esta escurridiza bacteria y evitar que se nos vaya de las manos mientras nos rearmamos… al menos hasta la próxima mutación. MH

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 81

A PRUEBA

‘V’ DE VICTORIA

ELLOS SON LA ÉLITE. DEPORTISTAS DE DIFERENTES PAÍSES QUE SE ENFRENTAN EN UNA DE LAS COMPETICIONES DEPORTIVAS MÁS DURAS Y ESPECTACULARES DEL MUNDO: INVICTUS AWARD. ¡APRENDE DE LOS MÁS GRANDES!

Salto con pértiga, triatlón, kickboxing… Cada uno de ellos viene de una disciplina deportiva y de un país diferente pero tienen algo en común: sueñan con ganar el Invictus Award Season 3. Una competición que no sólo les obliga a enfrentarse entre sí, sino también a sus propios miedos. La recompensa: 50.000 euros para destinar a un proyecto deportivo solidario. Ellos han jugado sus cartas. En tus manos está decidir quién merece ocupar el podio.

Fotografía de I N V I CT U S AWA R D/ PAC O R A BA N N E

POR JULIO CÉSAR ORTEGA

PARTICIPA

¡TÚ DECIDES QUIÉN GANA!

Escanea este código y descubre a partir de junio todas las pruebas a las que los candidatos se tendrán que enfrentar: carreras de obstáculos, saltos en paracaídas, natación, etc. Elige a tu favorito, vota... ¡y gana fantásticos premios!

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 83

AL DETALLE

VICENT FABRA

“Mis rivales a batir son Ben y James” País España Edad 19 Deporte Salto con pértiga Experiencia deportiva 8 años Entrena 6 días por semana Profesión Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

@vicentfabra

APRENDE DE ÉL

¡SALTA MÁS ALTO!

@vicentfabra

Sentadilla con salto Colócate de pie, con los pies separados el ancho de los hombros. Haz una sentadilla normal. Activa el core y haz un salto de manera explosiva. Aterriza conservando la posición de sentadilla, de la manera más suave posible (lo cual requiere más control).

EN PRIMERA PERSONA

Trabaja a fondo tus piernas con los ejercicios favoritos de Vicent Fabra

Burpees con flexiones De pie y con los pies separados algo más que el ancho de los hombros, coloca las manos en el suelo. Haz una sentadilla profunda y después retrocede ambas piernas a la vez en un solo movimiento, hasta quedar en posición de flexiones. Haz una flexión hasta que el pecho roce el suelo. Recoge las piernas sin levantar las manos del suelo. Realiza un salto y da una palmada en el aire. Cae con las rodillas flexionadas. Repite desde el principio.

INVICTUS AWARD ES...

“... una experiencia única e inolvidable (y más dura de lo que yo pensaba)”. 84 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

AL DETALLE

AHMED LABBAN

“No concibo la vida sin deporte” País Líbano Edad 23 Deporte Kickboxing Experiencia deportiva 7 años Entrena 6 días por semana, 2 veces por día Lo mejor de tu deporte Me da resistencia, fuerza y confianza Profesión Profesor de kickboxing

@ahmedlabban

Kickboxer Ahmed Labban

APRENDE DE ÉL EN PRIMERA PERSONA

¡DUPLICA TU FUERZA!

Consigue unos brazos y unas piernas de impresión en sólo dos movimientos. ¡A por ellos!

Flexiones con palmada

INVICTUS AWARD ES...

“... en realidad, algo que me obliga a sentirme muy afortunado y a dar lo mejor de mí”.

Colócate en posición de hacer flexiones. Recuerda que tu cuerpo debe trazar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Desciende el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo. Detente ahí un par de segundos y lánzate de nuevo hacia arriba con los brazos, de manera que puedas dar una palmada antes de volver a colocar las manos en el suelo.

Sentadilla con patada Colócate erguido, con los pies juntos y los codos pegados al tronco. Activa el core. Pon las manos frente al pecho, formando una equis con ellas. Eleva la rodilla izquierda y pega una patada, sin llegar a extender la pierna del todo. Desciende como en una sentadilla, manteniendo siempre la rodilla por detrás de la altura de los dedos del pie. Enderézate. Regresa a la posición inicial y repite. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 85

AL DETALLE

FLORIAN BORNSCHIER

“Nada me gusta más que un desafío” País Alemania Edad 26 Deporte Bodybuilding Experiencia deportiva 7 años Entrena 6 días por semana, un grupo muscular por día Ejercicio favorito Peso muerto Profesión Estudiante de Paisajismo y Gestión de obra

@florianbornschier

@florianbornschier

¡SUBE EL VOLUMEN!

¿Quieres ganar una montaña de músculos? ¡Cárgate de peso!

EN PRIMERA PERSONA

APRENDE DE ÉL

Sentadilla con mochila Colócate de pie con una mochila cargada a la espalda, los pies separados el ancho de los hombros y las puntas de los dedos ligeramente hacia fuera. Activa el core. Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. No despegues los talones del suelo y mantén la espalda en posición neutra. Puedes extender los brazos para equilibrarte. Vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones con mochila Colócate en el suelo, en posición de flexión, pero con una mochila cargada a la espalda. Recuerda que las manos deben quedar justo por debajo de los hombros y que tu cuerpo tiene que trazar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Realiza una flexión clásica, activando el core. No bloquees los codos y procura que el pecho roce el suelo en cada repetición. 86 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

INVICTUS AWARD ES...

“... una oportunidad de conocer gente, vivir nuevos desafíos en terrenos que no domino y dar a conocer mi deporte, además de tener el honor de representar a mi país”.

AL DETALLE

BEN GREGORY

“Mi referente es Usain Bolt” País Reino Unido Edad 24 Deporte Decatlón Experiencia deportiva 12 años Entrena De 5 a 6 días por semana Profesión Atleta Deportista de referencia Usain Bolt

@bengregz APRENDE DE ÉL

@bengregz

¡AUMENTA TU RESISTENCIA! Conviértete en un auténtico atleta con la ayuda de estos tres ejercicicios

EN PRIMERA PERSONA

Zancada con salto Comienza en la posición de una zancada normal, con una rodilla adelantada formando un ángulo de 90 grados. Deja que los brazos descansen a los costados. Da un salto de manera explosiva, intercambiando las piernas en el aire. Aterriza con la rodilla flexionada para amortiguar. Mantén la espalda recta y el core activado en todo momento. Repite.

Flexiones de tríceps

INVICTUS AWARD ES...

“... una competición donde la comunidad y la hermandad es muy importante. Se trata de no rendirte nunca, de enfrentarte a tus miedos, asumir nuevos retos y dar lo mejor de ti”.

Colócate en posición de hacer flexiones, pero con las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros, casi tocándose. Desciende hasta que el pecho roce el suelo, sin separar los codos del cuerpo. Así te centrarás en los tríceps más que en el pectoral.

Fondos Apóyate de espaldas en un banco o una silla, con las manos separadas algo más que el ancho de los hombros y los codos bloqueados. Mantén la espalda recta y las piernas extendidas. Activa el core. Desciende hasta que los tríceps estén en paralelo al suelo. Mantén la espalda cerca del asiento. Regresa a la posición inicial en un movimiento explosivo y repite. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 87

AL DETALLE

JAMES LORENZO

“Hago deporte desde los 12 años” País Estados Unidos Edad 28 Deporte Fútbol americano Experiencia deportiva 16 años Entrena 5 días a la semana Ejercicio favorito Comba Profesión Entrenador de fútbol americano

@mrjameslorenzo

@thejameslorenzo

¡GANA MÁS POTENCIA!

Dalo todo con la ayuda de dos básicos: sentadillas y flexiones

EN PRIMERA PERSONA

APRENDE DE ÉL

Sentadilla con salto Colócate de pie, con los pies separados el ancho de los hombros. Haz una sentadilla normal. Activa el core y salta de manera explosiva. Aterriza conservando la posición de sentadilla, de la manera más suave posible, para amortiguar el golpe y evitar lesiones en las rodillas.

Flexiones ¡Un clásico muy efectivo! Colócate en posición de hacer flexiones, con las manos separadas justo el ancho de los hombros. Recuerda que tu cuerpo debe trazar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Desciende el cuerpo hasta que el pecho roce el suelo. Detente ahí un par de segundos y sube de nuevo hasta la posición inicial, sin llegar a bloquear los codos. 88 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

INVICTUS AWARD ES...

“... mucho más que una competición. Es un reto entre caballeros”.

AL DETALLE

GABRIEL PACCA

“¿Un referente? Sin duda, mi padre” País Brasil Edad 26 Deporte Triatlón Experiencia deportiva 20 años Entrena 6 días por semana Profesión Arquitecto Deportista de referencia Su padre

@gpacca

Gabriel Pacca

APRENDE DE ÉL EN PRIMERA PERSONA

¡TRIPLICA LOS BENEFICIOS!

Corre, nada y pedalea como nunca trabajando tu cuerpo con estos dos ejercicios

Agrad eci mientos a V I S I TA P U E RTO VA L L A RTA .

Superman Túmbate boca abajo en el suelo, con las piernas y los brazos totalmente extendidos. Eleva al mismo tiempo las piernas y los brazos, sin doblarlos. Tu pecho también debe levantarse, de manera que sólo te apoyes en el abdomen y la cintura. Mantén esta postura durante un minuto y repite.

INVICTUS AWARD ES...

“… un privilegio, por el hecho de poder representar a mi país”.

La silla Apoya la espalda en una pared o una columna, con los brazos descansando a los costados. Desciende en una sentadilla, sin separar la espalda de la pared, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas y tus tobillos están a la misma altura. Apoya las manos en la pared, aguanta un minuto, vuelve a la posición inicial y repite. Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 89

DESCUBRE LOS BENEFICIOS QUE PUEDE PROCURARTE LA COMIDA ORGÁNICA P O R VICEN TE BL A N C O

FOTOGRAFÍAS DE SAM K APLAN

PÁGIN A 9 0

TIERRA ORGÁNICA Estamos entre los principales productores de alimentos orgánicos, pero la mayoría se destinan a la exportación

LA COMIDA ORGÁNICA DURANTE MUCHO TIEMPO SE CONSIDERÓ UNA ‘BOUTADE’ DE NUEVO HIPPY. ¿QUIÉN IBA A PAGAR MÁS POR UN POLLO O POR UNA LECHUGA ÚNICAMENTE PORQUE SE HABÍA CULTIVADO ECOLÓGICAMENTE? Sin embargo, varios movimientos han hecho que lo que durante un tiempo fue minoritario vaya calando en la sociedad. Por una parte, cada vez somos más conscientes de lo que comemos y de la repercusión que tiene en nuestra salud. El consumidor del siglo XXI está más informado que ningún otro y cada vez es más difícil darle gato por liebre. Y es un comensal desconfiado, que no profesa fe ciega a la industria alimentaria. Por otra, la preocupación por el medio ambiente ha crecido. Todo esto ha provocado que en el último lustro el consumo de comida orgánica haya aumentando, incluso teniendo en cuenta factores adversos, como la crisis. Por no olvidemos que uno de los principales obstáculos para el consumo sigue siendo el precio. 92 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

LA PARADOJA ESPAÑOLA

España es un gran productor de productos ecológicos; de hecho, ocupa la segunda posición a nivel europeo, y la octava mundial. En total, se dedican 800.000 hectáreas. Todo ello haría pensar que somos unos grandes consumidores, pero no es así. Se estima que el 80% de la producción se destina a exportaciones. Los grandes compradores son Alemania, Holanda, Francia y Reino Unido. De hecho, este sector no podría mantenerse con nuestro consumo, ya que sólo el 1% de nuestra cesta de la compra se compone de alimentos orgánicos. Y es que hemos ganado en conciencia, pero tampoco no olvidemos que hasta hace poco aún asistíamos a la matanza del cerdo.

Pasta con coliflor asada y perejil fresco

Cuando vienen amigos a cenar, puedes asar coliflor con aceite de oliva, tomillo y ajo. La hortaliza absorbe los sabores

Ingredientes

las ramas de tomillo, échalas sobre la coliflor y descarta las ramas peladas. 3. Cuece la pasta al dente. Cuélala, reservando un vaso del agua de cocción. Mezcla la pasta, ¼ de vaso de aceite, la coliflor, el perejil y el zumo de limón. Añade el agua de cocción necesaria para humedecer la mezcla. Sirve inmediatamente, con el queso rallado y sal marina. 6 raciones.

1

COLIFLOR (900G) SIN HOJAS, CORTADA EN CABEZUELAS 3 DIENTES DE AJO, PELADOS Y MACHACADOS 3 RAMAS DE TOMILLO FRESCO 3 CUCHARADAS + ¼ DE VASO DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN 450G DE ORECCHIETTE O FUSILLI 1 MANOJO DE HOJAS DE PEREJIL FRESCO 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN RECIÉN EXPRIMIDO ESCAMAS DE PARMIGGIANO REGGIANO PARA SERVIR

1. Pon una bandeja en el tercio superior del horno y precaliéntalo a 230 ºC. Cuece agua con sal en una cazuela grande. 2.En un cuenco, mezcla las cabezuelas de coliflor con ajo, tomillo y 3 cucharadas de aceite de oliva; sazona con sal y pimienta. Pon las cabezuelas sobre una bandeja de horno. Ásalas, moviéndolas una o dos veces (20 minutos). Arranca las hojas de

PREPARA BIEN LOS INGREDIENTES

Ecoventajas Los estudios demuestran que alimentos como la coliflor, en su versión no ecológica, no dan la talla en antioxidantes. En un estudio italiano de 2013, los investigadores observaron que un tipo de coliflor ecológica contenía más ácido ascórbico, polifenoles y antioxidantes en general que la misma coliflor no ecológica.

Deja de dar hachazos a la pobre coliflor. Primero, usa las manos para retirar las hojas, dejando el tallo a la vista. Luego, dale la vuelta, apoyando la cabeza contra una tabla. Sosteniendo el tallo con la mano no dominante, usa la punta de un cuchillo de cocina para ir cortando las cabezuelas del tronco.

CURIOSIDADES ORGÁNICAS ¿La crisis ha influido? Pues no, pese a que estos productos suelen ser un poco más caros, cada vez los consumimos más. A la cabeza del consumo van Suecia y Francia, que han incrementado sus compras en un 15% desde 2010, según Organic Monitor. ¿Qué se compra más? Los productos orgánicos más consumidos son frutas, hortalizas, carnes, lácteos y, también, los alimentos infantiles. La venta de los vinos orgánicos ha subido bastante en el último lustro. ¿Vale la pena? Pues sí. En 2014 la revista British Journal of Nutrition concluyó que la comida orgánica contiene mayores concentraciones de antioxidantes y una presencia mucho menor de pesticidas residuales que la comida producida a la manera tradicional.

¿PERO QUIÉN COME ESTO?

Pero aun así, algo ha cambiado. Según el último estudio elaborado por el MAGRAMA sobre la Evolución de la tipología y perfil sociodemográfico del consumidor de alimentos ecológicos en España, en los últimos tres años el consumo de productos ecológicos ha aumentado, representando un 29,3% de la población española, en la que en algún momento han consumido productos ecológicos, frente al 26,1% en 2011. El consumidor de productos ecológicos se caracteriza por ser de clase media alta, con una edad media de unos 43,7 años, y siendo el 53% de los consumidores mujeres. Según este informe, la razón principal de estos consumidores por la que prefieren este tipo de productos es por salud, por su sabor y porque son elaborados respetando el medio ambiente. ¡VIVA LA SALUD!

Quien consume ecológico consume mejor. Y es que los productos ecológicos son más saludables, ya que están libres de residuos tóxicos persistentes procedentes de pesticidas, antibióticos, fertilizantes sintéticos, aditivos y conservantes, muchos de ellos utilizados en la agricultura convencional para eliminar insectos o plagas y combatir enfermedades, y que a medio o largo plazo pueden dañar a nuestro organismo. Al no contener sustancias artificiales, los alimentos procedentes de la agricultura ecológica son asimilados correctamente por el organismo sin alterar las funciones metabólicas. Según los especialistas en nutrición, gran parte de las enfermedades degenerativas tienen su origen en la alimentación. Otra característica de la agricultura ecológica es que, al cultivar los alimentos en suelos equilibrados por fertilizantes naturales, los productos son más nutritivos ya que contienen unos niveles más altos de vitaminas –especialmente la C–, minerales esenciales –calcio, magnesio, hierro, cromo…–, antioxidantes –que ayudan a prevenir determinadas enfermedades, como el cáncer–, hidratos de carbono y proteínas. 94 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

2

Filete de pez espada con espárragos a la parrilla

Este plato sencillo es ideal para prepararte algo rápido, saludable y sabroso después del trabajo

Ingredientes

Ponles aceite, sal y pimienta. Engrasa y sazona el pez espada. 3. Pon el pez espada y los espárragos sobre la parrilla y cocínalos, girándolos una o dos veces, hasta que quede dorado (unos 6 minutos en total) y los espárragos queden tiernos (unos 8 minutos). Retira las brochetas; emplata los espárragos con el pescado. Rocía ambas cosas con la salsa. 1 ración.

1

PUÑADO DE HOJAS DE CILANTRO FRESCAS BIEN APRETADAS 1 HUEVO GRANDE 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN 2 CUCHARADITAS DE ALCAPARRAS ½ CUCHARADITA DE MOSTAZA DE DIJON 1 DIENTE DE AJO PICADO 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN 225G DE ESPÁRRAGOS GRUESOS 1 FILETE DE PEZ ESPADA PESCADO CON ARPÓN O CON CAÑA (225G, 2,5CM DE GRUESO)

1. Precalienta la plancha a fuego medio. En un robot de cocina o batidora, haz un puré con el cilantro, el huevo, el zumo de limón, las alcaparras, la mostaza y el ajo; añade sal y pimienta. Incorpora las 3 cucharadas de aceite de oliva. Mezcla bien y no te pases batiendo. 2. Atraviesa los espárragos con 2 brochetas de bambú creando una “balsa”.

PREPARA BIEN LOS INGREDIENTES

Ecoventaja Los huevos ecológicos certificados proceden de aves criadas sin antibiótico. Contienen menos bacterias resistentes a los antibióticos, tal como demuestra un estudio alemán de 2010. El huevo crudo hace que la salsa de este plato quede especialmente cremosa pero si no te gusta, también puedes saltártelo.

Los espárragos tiernos son deliciosos. ¿La parte leñosa de la base? No es un problema. Para eliminarla, agarra el espárrago por la parte baja y pártelo con las manos. El tallo debería romperse por el punto donde empieza a estar tierno. Elimina la base leñosa o ponla a cocer en un caldo hasta que quede tierna y hazte una sopa con él.

TODO SOBRE LA LECHUGA LAS CADENAS DE DISTRIBUCIÓN PUEDEN AFECTAR A LA FRESCURA DE LOS ALIMENTOS. LECHUGA DE SUPERMERCADO

Grandes empresas de alimentación Éstas se ponen contacto con las granjas, que pueden ser pequeños agricultores o grandes empresas industriales.

Granjas Los agricultores firman contratos en los que se regula cuándo sembrar, cuánto regar, etc.

Empresa de procesado La lechuga cosechada es recogida por una empresa de procesado y se lleva a una planta donde se lava, se corta y se envasa.

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Solomillo de cerdo con salsa de naranja, chile ancho y ensalada de col rizada

Opta por el solomillo ecológico: es más sabroso que el convencional. Disfruta esta comida con alguien especial

Ingredientes

3.En un robot de cocina, combina los chiles, el zumo, el ajo, el orégano y sal al gusto. Pon el cerdo en un plato; vierte un ¼ de esta salsa. Marínalo 30 minutos a temperatura ambiente. 4.Precalienta la plancha. En un cuenco, humedece la col rizada con el zumo de naranja y el vinagre; salpimenta. Añade el aceite de oliva y las rodajas de naranja.

2

I l u s t ra c i o n es d e J I M W I N T E R S y H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ ( p i c t o g ra m a s )

Camiones/trenes

CHILES ANCHOS, SIN LOS TALLOS 3 NARANJAS NAVEL 2 DIENTES DE AJO ¼ DE CUCHARADITA DE ORÉGANO SECO 1 SOLOMILLO DE CERDO PEQUEÑO (450G) 170G DE COL RIZADA, SIN LOS TALLOS, CORTADA EN TIRAS FINAS 2 CUCHARADITAS DE VINAGRE DE VINO BLANCO 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN ACEITE VEGETAL PARA ENGRASAR LA PLANCHA

1. Calienta una sartén a fuego medio. Tuesta los chiles en seco hasta que sientas el olor (1 minuto). Retira semillas y venas y ponlos en remojo en agua fría (20 minutos). Escúrrelos. 2.Exprime dos naranjas. Rebana la parte inferior y superior de la tercera naranja. Luego retira la piel y la membrana de los lados. Corta la naranja en dos y luego cada mitad en rodajas. Resérvala.

PREPARA BIEN LOS INGREDIENTES

5.Fríe el cerdo con aceite en la plancha (8-10 minutos). Pasa la plancha a un fuego indirecto, tápala y cocina el cerdo, girándolo de vez en cuando, hasta que alcance una temperatura interior de 63 ºC (unos 10 minutos). Déjalo reposar 10 minutos. 6. Divide la ensalada de col rizada en dos platos. Corta la carne y colócala sobre la ensalada. Sírvela con la salsa. 2 raciones.

Evita las naranjas sin jugo ni sabor. Cuando vayas a comprarlas, primero cógelas en la mano. ¿Pesan? Bien. Luego hazlas girar, apretando. La fruta no debería tener puntos blandos. Por último, comprueba que no tenga golpes (aunque las cicatrices no afectarán en absoluto al sabor de la naranja).

La empresa de procesado encarga la recogida de la lechuga y algún transporte frigorífico la lleva envasada al supermercado.

Supermercado Compras la lechuga en la sección de verduras y te la llevas a casa. Para cuando llega, han pasado de tres a siete días desde su cosecha.

LECHUGA DE MERCADO AGRÍCOLA

Granja pequeña El granjero la cultiva. Si la granja tiene certificación ecológica, debe respetar unas normas de calidad de la tierra y de uso de fertilizantes.

Coche/furgoneta El granjero, o alguien contratado por él, lleva la lechuga al mercado. El transporte suele hacerse a las 24 o 48 horas de la cosecha.

Mercado Puedes hacer preguntas específicas al vendedor sobre su cultivo. (Eso no puedes hacerlo en el supermercado).

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 95

ARTES MARCIALES MIXTAS Por Martín Iraola

Fotografías de Levon Biss

Los expertos en artes marciales tienen una cosa en común: un físico espectacular. Vamos a robarles los secretos. Y si quieres lanzarte al ring, aprenderás sus movimientos clave con una precisión letal

PASO UNO Inicia el ataque provocando a tu oponente. Lánzale un puñetazo de izquierda a la frente, obligándole a agacharse. Al mismo tiempo, inclínate ligeramente hacia la izquierda, empujándolo con la mano que ha lanzado el puñetazo. En este punto, un gritito agudo no está de más.

JEET KUNE DO EL LANZAMIENTO DE RODILLA PECHO ABDOMINALES GLÚTEOS

PASO DOS Pivota sobre el pie izquierdo para lanzar la rodilla derecha contra su plexo solar o su cabeza. Sube la mano derecha para empujarlo hacia atrás y aprovecha el impulso para tirarlo al suelo.

Necesitas…

UN TRONCO ESTABLE

Cualquier ejercicio de lanzamiento ejerce una enorme tensión sobre la musculatura del tronco. Los movimientos de suelo con extensión te aportan la fuerza y la funcionalidad que necesitas para ganar cada asalto.

SLAM Y EXTENSIÓN DE PIERNAS ATRÁS

PASO TRES Tu rival acabará en el suelo. Dale el toque de gracia dejando caer otro rodillazo. También puedes agarrarlo del brazo izquierdo y girárselo, bloqueándole la articulación del hombro o incluso desencajándoselo. La victoria es tuya.

B

A A/ Agarra un saco de boxeo o un saco de arena y cárgatelo sobre el hombro, o súbelo por encima de la cabeza si puedes. B/ Lánzalo al suelo con todas tus fuerzas y echa las piernas ligeramente atrás, siguiendo la caída de tu “oponente”.

C/ A continuación echa las piernas atrás y baja el cuerpo en una especie de flexión de suelo. Ponte de pie de un salto, agarra el saco y repite el movimiento. Mantén la espalda recta en todo momento. Lo que buscas es una postura rígida, de ninja, no un movimiento laxo de muñecas.

PROLONGA EL MOVIMIENTO DURANTE 1 MINUTO. LUEGO DESCANSA 1 MINUTO. HAZ 6 RONDAS EN TOTAL

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M U AY BORAN PASO UNO

EL CODO TREPADOR

Acércate a tu oponente a gran velocidad. Prepárate para levantar el pie derecho apoyándoselo en la rodilla.

PASO DOS Impúlsate desde el suelo con el pie izquierdo y apoya el derecho en su rodilla. Colócale el pie izquierdo en el hombro. El movimiento debe ser fluido y ligero. Las cosas se le van a poner mal…

2

PASO TRES … porque desde esta posición vas a soltarle un codazo en lo alto de la cabeza. Salta hacia atrás o sigue su caída al suelo y úsalo como colchoneta.

Necesitas…

EXPLOSIVIDAD EN EL TREN INFERIOR GLÚTEOS

CUÁDRICEPS

PANTORRILLAS

El Muay Boran es el hermano mayor cabreado del Muay Thai: tiene menos de ring y más de pelea callejera. Para ejecutar el codo trepador necesitas potencia explosiva en las piernas y en los glúteos. Los saltos con una pierna te ayudarán a conseguir la estabilidad y potencia.

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SALTOS VERTICALES A PIERNAS ALTERNAS

A

A/ Empieza con una caja bastante baja para no arruinar el resto de tu entrenamiento. Separa los pies en paralelo a los hombros y apóyalos bien en el suelo, a un metro de la caja. Flexiona las rodillas y las caderas y sube los brazos por encima de la cabeza.

B

B/ Impúlsate de forma explosiva solo con la pierna derecha, lanzando los brazos hacia abajo para darte más impulso. Aterriza con la mayor suavidad posible, apoyando todo el pie derecho en la caja. Contén las ganas de darle un codazo a alguien. Baja y repite el movimiento con la pierna izquierda.

H A Z 6 R E P E T I C I O N E S C O N C A D A L A D O. L U E G O D E S C A N S A 2 M I N U T O S . C O M P L E TA 4 RO N D A S E N T O TA L

CAPOEIRA EL COLIBRÍ

PASO DOS En vez de completar el au, mantén los ojos en tu oponente y frena de golpe la mano adelantada. Eso obliga a la pierna adelantada a subir por encima de la cabeza. Lanza la otra pierna en dirección opuesta, separándolas.

PASO UNO Empieza con la posición clásica de carretilla (llamada “au”). Es un movimiento que engaña: puede convertirse en un bloqueo o en una patada, dependiendo de las circunstancias.

PASO TRES

3

Tus piernas actuarán como contrapeso, facilitándote el equilibrio. Usa el movimiento de la patada de ataque para volver a levantarte con elegancia, invirtiendo la postura de carretilla y volviendo a la posición inicial.

Necesitas…

FUERZA EN EL TREN SUPERIOR

BRAZOS HOMBROS PECHO

El colibrí es una patada a partir de un apoyo sobre una mano. El peso se carga sobre los hombros. Prepárate dando pasos atrás sobre la pared. Este movimiento parece complicado pero es estupendo para trabajar el tren superior. Es hora de hacer músculo en vertical.

PASOS ATRÁS SOBRE LA PARED A

A/ Éste es uno de esos ejercicios que se pueden probar en casa: ponte a cuatro patas y apoya las plantas de los pies contra una pared lisa. Las manos deben quedarte justo por debajo de los hombros. Cuando estés en posición, empieza a caminar hacia atrás subiendo por la pared que tienes detrás.

B

B/ Al mismo tiempo, camina hacia atrás con las manos. Lo ideal sería seguir hasta que el pecho toque la pared, pero para en el punto que te resulte más cómodo. Aguanta la posición, respira hondo 10 segundos y luego invierte el movimiento hasta la posición de partida.

H A Z 3 , L U E G O D E S C A N S A 6 0 S E G U N D O S . C O M P L E TA 3 R O N D A S , Y A G U A N TA L A Ú LT I M A R E P E T I C I Ó N

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SYSTEMA CUÁDRICEPS

PASO UNO La intención es rodar contra tu objetivo en una ligera diagonal. Échate al suelo y mantén piernas y brazos cerca del cuerpo para que ocupen el mínimo espacio en el suelo (y para evitar que te los pisen). A continuación coloca la mano izquierda junto al pie izquierdo de tu rival. Resiste la tentación de cerrar los ojos.

EL RODILLO

ABDOMINALES ESPALDA

4

Necesitas…

FORMA ATLÉTICA GENERAL El movimiento preciso de caída y rodillo requerido para este movimiento militar ruso trabaja el cuerpo de un modo poco convencional, pero muy efectivo. Usa esta combinación de movimiento de fuerza y de yoga para cambiar tu físico. Eso sí, no dejes de respirar. Con los pulmones llenos, el cuerpo se vuelve rígido y te obstruyes.

PASO DOS Moviéndote hacia delante, acerca las piernas y los brazos al cuerpo para acelerar la velocidad de rotación. Cuando vuelvas a tener la cabeza en vertical, extiende la pierna y libera toda la fuerza centrífuga y la inercia por el pie de tu rival. Resiste la tentación de cerrar los ojos.

PASO TRES Golpea sobre la cadera de tu rival con el talón. Mientras el rodillo te impulsa hacia arriba y tu oponente cae, puedes aprovechar tu posición de dominio para soltar una llave de pierna, levantándole el pie con la mano mientras te pones de pie y encajándolo bajo tu axila.

B A/ Empieza en posición de flexiones de brazos, apoyando el peso en los nudillos. Luego empieza a dar pasos en círculo lentamente, hacia la derecha. Mantén las manos en su sitio y deja que el cuerpo rote sobre su eje al mover los pies.

B/ Sigue adelante hasta acabar en la posición de “cangrejo”; luego invierte el movimiento hasta recuperar la posición inicial. No te obstines en completar el círculo si no puedes: incluso con una rotación mínima trabajarás los abdominales desde ángulos nuevos. Haz una rotación hacia la derecha, descansa 5 segundos y luego haz otra hacia la izquierda.

HAZ TODAS LAS QUE PUEDAS SIN PARAR. DESCANSA 3 MINUTOS Y REPITE

K A LY EL PUÑETAZO GIRATORIO HACIA ATRÁS

PASO UNO

PASO DOS

En este caso la preparación es clave. Lánzale un puñetazo de izquierda para que se encoja y al mismo tiempo pásale el pie izquierdo por delante. Antes de lanzar este golpe preparado deberías estar casi de lado.

A partir de esta posición, gira el cuerpo. Empieza por las piernas; luego las caderas, de modo que ya estés a medio giro, sin dar demasiadas pistas. Levanta la pierna derecha un poco y añade una ligera patada para facilitar el giro, en preparación para el gran final.

PASO TRES

5

Necesitas…

POTENCIA DINÁMICA

PECHO GLÚTEOS ABDOMINALES

Esta técnica de las artes marciales filipinas nace en las piernas, y de ahí la potencia se transmite al torso para acabar en el brazo. Practica el balanceo de pesa rusa para ganar músculo y coordinación entre los miembros. Los movimientos con pesas rusas son célebres porque hacen trabajar todos los grandes grupos musculares en secuencia para manipular el peso.

Lanza el brazo derecho en línea recta al tiempo que giras. Golpea con la parte baja del puño: así es más “callejero” y será más fácil evitar que te rompas un nudillo. Acaba en posición de lucha, por si tu rival siguiera en pie.

BALANCEO DE PES A/ Empieza con la p rusa en el suelo, entr pies. Flexiona las rod ara recoger el pes a mano derecha. A ate de tener la esp ecta y mira al frente bajo. A continuaci e la pesa hacia arrib extendiendo las cad y las rodillas.

B/ Con el brazo recto, balancea la pesa hasta que quede justo por encima del nivel de los ojos. En lo más alto del arco, suelta el asa rápidamente y agárrala con la mano izquierda. Aprovecha la inercia para bajar la pesa y repite para conseguir un estado de forma que te permitirá poner fin a cualquier pelea.

E J E C Ú TA L O 1 M I N U T O P O R C A D A L A D O. L U E G O D E S C A N S A 9 0 S E G U N D O S. C O M P L E TA 3 S E R I E S E N T O TA L

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A R R A S A

L A S

E N

A P P S

HAY UN NUEVO MODO DE LIGAR Y TÚ PUEDES CONVERTIRTE EN EL REY DEL LUGAR

María 12:55

¿Puedes hablar? ¿Quieres quedar en algún sitio? Enviado a Álex

POR SARA FUERTES

FOTOGRAFÍA DE MILJKO

PÁG. 103

ARRASA EN LAS APPS

Inés 15:36

Esta tarde, ¿mejor nos quedamos en casa, vale? ;-)

P. 1 0 4

Enviado a Carlos

¿CÓMO PUEDES DESTACAR EN UNA DATTING APP SOBRE TUS COMPETIDORES? HEMOS INFILTRADO A UNA REPORTERA EN ESTE MUNDO Y ELLA NOS HA EXPLICADO, TRAS UN SINFÍN DE CITAS, QUÉ ES LO QUE REALMENTE FUNCIONA

Tinder Una de las preferidas por las chicas y es que es como deshojar una flor: me gusta, no me gusta, me gusta, no me gusta. “Los ‘me gusta’ son anónimos hasta que coinciden con el de la otra persona, por lo que en el momento de iniciar la conversación ya tienes la certeza de que existe una atracción mutua”, afirma Castro. ¡Bien! Punto a tu favor, pero para poder alcanzar el ansiado “match”, no lo olvides: si en toda dating app la imagen es importante, aquí, como en ninguna, si no la aciertas con la foto de perfil, estás acabado. La clave: “Pon una foto que te identifique y huye de las que estás en grupo”, dice Castro. Aquí no vale dejar lo mejor para el final y, sobre todo: nada de fotos en las que no se te ve la cara (pensarán que eres feo), evita las gafas de sol (pensarán que eres feo), nada de fotos borrosas (pensarán que eres feo), nada de fotos de famosos (darán por hecho que eres feo). Pon retratos que te muestren tal y como eres porque como se lleve un chasco en la primera cita no volverás a saber de ella...

Happn “Si quieres encontrar pareja, empieza con la verdad desde el principio, no construyas un perfil falso ni pongas demasiada información, no abandones el toque misterioso”, recomienda Anne-Sophie

Dutat, responsable de Marketing y Comunicación de Happn. “Partimos de un concepto romántico, darte la oportunidad de volver a ver a personas con las que te has cruzado en la calle”, añade. Y sí, cada vez que te cruzas con un usuario su perfil aparece en el timeline y ves el número de veces que os habéis cruzado. Si quieres llamar su atención, sólo tienes que enviar un saludo. Pero ojo... La clave: La app es completamente gratuita para las chicas y sabemos que tú estás pagando, así que cuidadín con parecer desesperado. Si te gusta la chica, saluda, pero si no te responde, no insistas. Si te toma por un pesado, le dará mal rollo pensar que puede volver a cruzarse contigo y te bloqueará en un minisegundo... ¿Qué perfiles triunfan en esta app? “Los de emprendedores, los espíritus libres e independientes”, confiesa Dutat.

AdoptaUnTío “¡Es como una especie de supermercado en el que las mujeres hacen la compra entre secciones de chicos!”, dice Clara Bizien, responsable del marketing internacional. La estrategia que hayas definido tiene especial importancia en esta app porque sólo si la has elaborado bien el tipo de chica que te gusta dará contigo. La descripción de tu perfil y los hashtags que utilices son fundamentales. Vaya, que si estás buscando a una chica surfera, ¡no pon-

LAS APPS SON LA SALA DEL LIGOTEO

gas que tu estilo es #urbanita! Marca la diferencia pero tampoco expliques toda tu vida y milagros... La clave: En este sentido, Castro afirma: “En el momento de rellenar tu perfil, sé original para poder destacar entre la multitud” y no olvides que “no se trata de engañar, sino de destacar tus cualidades reales y escribir qué es lo que le puedes aportar a la otra persona”. Dicho esto y puesto que tienes que describirte muy detalladamente, sé coherente entre lo que has escrito en tu perfil y lo que transmites con tu fotografía...

LOVOO “Es perfecta para hombres ocupados pero socialmente activos interesados en conocer mujeres que no sólo tienen fotos atractivas de perfil sino quienes también comparten información interesante” nos dice Benjamin Bak, fundador de LOVOO. Tendrás mucha competencia directa (en mi perfil recibí 120 match en menos de cinco días), así que además de aplicar lo visto hasta el momento, pon especial atención en la frase con la que te dirijas a ella al iniciar el chat. La clave: Como tú, 10 tíos más estarán intentando hablar con la chica, así que sé original, el “hola, qué tal, buenas tardes, guapi” no tiene gancho. “Haz que la conversación sea agradable y divertida. Si quieres dejar a la otra persona con

CUIDADÍN UN HASHTAG O APODO MAL ESCOGIDO ECHARÁ A PERDER TU ESTRATEGIA. OBVIAMENTE, EVITA...

NO FUNCIONA

#MEGUSTABEBERSOLO

#ADICTOALTRABAJO

#PENEPEQUEÑO

ganas de más, puedes irte en uno de los momentos más álgidos. Eso sí, hazle saber que te ha gustado conversar con ella y que te agradará volver a hacerlo”, afirma Castro. Y que lo sepas, según datos de esta app, posar con animales reduce el número de likes en un 50%.

Fotografía de T H I N KSTO C K . Ilustraciones d e B R A N D O N M Y E R S

Meetic “La app permite buscar seleccionando aquellos criterios que encajan con la persona que buscas (edad, profesión, hobbies, etc.) hasta 17 criterios diferentes.”, nos cuenta José Ruano, director general de Meetic para España y Portugal. Así que, como corrobora Castro, “enfoca tu perfil realmente a lo que estás buscando, ya que, de esta forma, evitarás incomodar a otras personas y/o perder el tiempo”. Muy importante, que no estamos para perderlo. La clave: Si quieres dar con tu objetivo, como dice Castro, “sé sincero y exprésalo con naturalidad”. Según LovegeistTM, estudio de TNS para Meetic, el 90% de los solteros se siente más atraído hacia la persona que tiene delante cuando se muestra tal y como es. Meetic ha lanzado la campaña #LoveYourImperfections bajo la idea de que son nuestras pequeñas imperfecciones lo que nos hacen auténticos y encantadores. Pero tampoco hace falta que confieses a la primera de cambio que te da manía tocar los pomos de las puertas...

Uniqdate.com Y si buscas encuentros online dirigidos a un público exclusivo, prueba uniqdate.com, definido como el primer Lifestyle Dating que une a gente con un mismo estilo de vida, hombres y mujeres de un alto nivel cultural y con éxito profesional. El hándicap aquí es que sólo acceden 360 personas y que deberás pasar un filtro de admisión: en menos de 48 horas sabrás si formas parte del club. Si algo caracteriza este site es que tú tienes el poder. Pon tus fotos más estilosas ¡y a elegir entre las propuestas que te lleguen! Aquí tiene que atacar la chica si quiere pillar... La clave: Para diferenciarte, ten en cuenta que “una vez entablada la conversación, la seducción dentro y fuera del mundo virtual consiste en sacar todo lo mejor de ti y mostrar tu interés por la otra persona. No seas muy egocéntrico”, dice Castro.

#NOPUEDOVIVIRSINSIESTA

#METESACAMETESACA

#SOLOCHICASCULTAS

#TENGOUNAPLANTACION

Entrevista a Lara Castro Grañén Psicóloga y Sexóloga en Institut Gomà Fundadora y Directora de Placer ConSentido y del Sex Shop ConSentido Estudios nombrados: LoveGeist ha sido elaborado por TNS a petición de Meetic.com entre el 7 y el 30 de octubre de 2013, en el cual 11.368 solteros entre 18 y 65 años en ocho países europeos (Suecia, Noruega, Reino Unido, Francia, Alemania, Holanda, España e Italia). En España contó con la opinión de 1.500 solteros que habían declarado no encontrarse en una relación, independientemente de su estado civil.

#NOPUEDOCONMIVIDA CÁLLATE

Por qué todo hombre necesita un gran rival

RIVERA VS. IGLESIAS Dos líderes que compiten en el ring político.

Lo odias, pero lo necesitas. Tu mayor rival puede hacerte crecer y conseguir cosas que ni imaginabas Texto: Óscar del Pozo Ilustraciones: Quickhoney PÁGINA 107

Enemigos entrañables

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NO TIENE QUE VER CON LA ENVIDIA NI CON LOS CELOS. LA RIVALIDAD ES OTRA COSA. BIEN ENTENDIDA, TE AYUDA A SUPERARTE Y A LLEGAR MÁS LEJOS

DESBARATA LOS PLANES DE TU ARCHIENEMIGO

Trucos mentales y técnicas para poner a tus oponentes en su sitio El rival deportivo

El saboteador

El imbécil del trabajo

El robaligues

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

Analízalo a fondo

No lo pierdas de vista

Redirígelo

Sé tú mismo

Él es quien te motiva en los entrenamientos, pero el día del partido tu rival no es más que una distracción. Si quieres ganar, céntrate en el proceso. Visualiza todos los pasos que debes dar y confía en que tu cuerpo hará lo que mejor se le da.

Cuidado con los ataques sorpresa: identificar a los aliados es fácil, pero los rivales se esconden para evitar represalias. Reúne a un grupo de simpatizantes que estén en situación de vigilarle y que te informen de cualquier subterfugio que pueda intentar.

Se enfrenta a ti constantemente. Intenta que quedes como un idiota. Te pone trampas a cada paso. Simplemente, háblale de otras personas que tengan más poder o más éxito que vosotros dos y podrás sacártelo de encima.

Confía en tus puntos fuertes. Conquístala compartiendo con ella tus intereses en vez de intentar eclipsar a tus competidores. Si logras atraerla a tu círculo social, es más probable que se quede contigo. La mejor defensa es mostrar tu mejor cara.

El rival ideal GASOL VS. GARNETT La rivalidad entre ambos jugadores de la NBA sirvió para que dieran lo mejor de sí mismos.

En los últimos meses, en España ha surgido una nueva rivalidad en el terreno político. Tras la espectacular irrupción de Podemos en las elecciones europeas, Pablo Iglesias se convirtió en un serio aspirante a convertirse en el próximo presidente del Gobierno. Ninguno de sus competidores tenía lo que tiene él: juventud, carisma, un indiscutible dominio de los medios de comunicación y de las redes sociales, y un partido nuevo que no arrastra el lastre de la corrupción. Iglesias no tenía rivales… Hasta que llegó Albert Rivera. Conocido desde hace años en Cataluña, en pocos meses se ha convertido en el líder político mejor valorado de España. ¿Y qué vende Rivera? Lo mismo que Iglesias: juventud, carisma, dominio de los medios y un partido sin casos de corrupción. El líder de Podemos se ha encontrado con un rival y va a tener que estar muy pendiente de él. Y eso ha añadido emoción y superación al panorama político. “Adecuadamente canalizada, unida a la autoeficacia o la confianza en nosotros mismos, la rivalidad nos hace ser más competitivos, nos mueve a la acción y a salir de nuestra zona de confort, y por tanto aumenta la creatividad”, confirma Elisa Sánchez, psicóloga-coach y coordinadora del grupo de salud laboral del Colegio de Psicólogos de Madrid.

MATISSE VS. PICASSO

MESSI VS. CRISTIANO

Del ejemplo anterior podemos deducir que un rival es alguien de tu mismo perfil (en cuanto a sexo, edad, profesión o especialidad...). ¿Pero es bueno que os parezcáis mucho? Nuestra psicóloga cree que no. “El mejor rival es el que tiene lo que te falta, porque así conseguirá sacar lo mejor de ti. Si tú tienes fuerza, y él rapidez, te obligará a ser más rápido”. Pensemos en Lionel Messi y Cristiano Ronaldo. Dos personalidades opuestas (tímido el argentino, exhibicionista el portugués) cuya guerra ha tenido como escenario la liga de fútbol española, y como batalla decisiva, las últimas ceremonias del Balón de Oro, que Messi ha ganado en cuatro ocasiones y Cristiano en tres. ¿Podrían haber alcanzado ambos su altísimo nivel de rendimiento si no hubiera existido el otro? Probablemente no. Son un buen ejemplo de que el esfuerzo por vencer a nuestros rivales nos hace ser mejores. La historia del deporte está llena de genios que se encontraron con rivales a su altura que les pusieron las cosas difíciles. Roger Federer y Rafa Nadal, Mohammed Alí y Joe Frazier, Ayrton Senna y Alain Proust… Todos tuvieron que aprender a vivir con un antagonista: saber cuándo colaborar y cuándo competir, distinguir entre una buena estrategia y una estupidez, utilizar la confrontación para aumentar el propio rendimiento y no caer en la desesperación en caso de perder. La rivalidad también es acicate para la creatividad. Muchos creen que, en parte, los Beatles eran así de buenos porque a los dos compositores de la banda, Paul McCartney y John Lennon, les gustaba lo que Lennon denominó “un poquito de competencia… a ver quién crea los singles de más éxito”. Los rivales externos también resultaron útiles. A los Beatles les benefició lo que el productor George Martin denominó “un curioso combate de boxeo transatlántico”: su rivalidad con Brian Wilson y los Beach Boys.

BLUR VS.OASIS

WYOMING VS. MOTOS

RIVALIDADES IMPOSIBLES

Hay veces que no puedes ganar. En esos casos es mejor que te unas a tu oponente Hermano y rival

La secretaria del jefe

Tu antiguo mejor amigo

El nuevo padre de tus hijos

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

TU TÁCTICA

Escribir una carta

Contraataca

Esperar

Escuchar

Acéptalo: tu hermano siempre estará en tu vida. Así que escríbele una carta o un email de agradecimiento por algo en concreto que hiciera por ti, aunque fuera hace mucho tiempo. Los elogios pueden restablecer los vínculos familiares rotos.

Es la confidente del jefe, así que mejor no cabrearla. Pero si va a por ti, contraataca. Una opinión repetida por una persona en tres ocasiones puede extenderse tanto como una expresada por tres personas diferentes. ¡Difunde comentarios elogiosos sobre ti!

Siempre nos sentimos más competitivos con las personas que conocemos. Pero la hostilidad puede ser temporal o fruto de una circunstancia. Espera a que las cosas cambien (un nuevo empleo o un traslado, por ejemplo) y luego arregla la relación.

Si su padrastro es un tío normal, puede que al principio tus hijos hablen maravillas de él. No les contradigas, porque parecerá que estás a la defensiva. Recuerda: en la carrera de padre, tú le llevas una buena delantera. No te alejes de tus hijos y escucha sus problemas.

Comprender las emociones Si crees que no tienes rivales, tal vez ése sea tu primer problema. Los representantes que trabajan en Hollywood coinciden en que allí no eres nadie hasta que “alguien quiere verte muerto”. Ser capaz de irritar profundamente a otra persona no significa que hayas cruzado la meta, pero es un síntoma de que estás participando en la carrera. ¿Cuál es la mejor manera de enfocar una rivalidad? Hay que estar concentrado, seguro de ti mismo, manteniendo la mente orientada hacia un objetivo. No hay que caer en la ira o el miedo. Las emociones provocan errores de juicio. En una subasta, por ejemplo, si la puja queda entre tú y otra persona (sobre todo si es alguien que conoces), puedes acabar pagando de más. Las negociaciones empresariales también acaban entrando en esa dinámica de ganar a toda costa. Tomarse un descanso de diez minutos o simplemente decir “te daré una respuesta antes de 24 horas” puede ayudarte a evitar errores emocionales motivados por un rival agresivo. Otra buena estrategia es predecir las acciones de tu rival estudiando su comportamiento. “Hay que analizarle cuando gana y cuando pierde, descubrir sus fortalezas y sus debilidades”, explica Sánchez. Los momentos de crisis pueden ser reveladores de la auténtica forma de ser de tu oponente. Pero, ojo, también hay que saber cómo actúa cuando las cosas le van bien. “Si sólo nos fijamos en nuestro rival cuando le va mal o ha perdido, fallaremos en el análisis. Podemos ser parciales en las causas, que pueden ser externas o ajenas a él. Tal vez esas causas no se repitan en el futuro o en su relación con nosotros”, explica Elisa Sánchez. “Por otro lado, cuando vivimos una crisis podemos cambiar a mejor, así que nuestros rivales mejorarán si aprenden de sus errores. Y después contarán con más estrategias que nosotros”.

GONZÁLEZ VS. AZNAR

NADAL VS.FEDERER

LENNON VS. MCCARTNEY Su particular rivalidad sacó lo mejor de cada uno de ellos. Por separado, perdieron la chispa.

El “efecto Materazzi” A la hora de enfrentarse a un contrincante, si tú mantienes la calma y logras que él pierda la cabeza, ganas. Una manera de conseguirlo es provocarle. Uri Gneezy, piscólogo de la Universidad de San Diego (EE.UU.), denomina a esta estrategia el “efecto Materazzi”. Durante la prórroga de la final de la Copa del Mundo de 2006, el jugador de la selección italiana Marco Materazzi expresó a Zinedine Zidane su interés sexual por la “puta” de su hermana. Dos veces. Lleno de ira, el líder de la selección francesa propinó un cabezazo a Materazzi en el pecho. Fue expulsado y el equipo italiano acabó ganando, en parte porque el francés no estuvo en la tanda de penaltis. Un abogado, por ejemplo, puede enfurecer deliberadamente a un testigo para confundirlo. Pero cuidado, porque a veces enfadar a un rival sólo lo hace más poderoso. “Con esta táctica, podemos descentrarle. Pero si tiene mucha seguridad, nuestra provocación podría motivarle”, explica Sánchez. La adrenalina funciona también como potenciador de la fuerza. Kevin Garnett es el hombre que más ha recurrido al “efecto Materazzi” en la NBA. El exjugador de los Celtics (en la actualidad en los Minnesota Tim-

MARADONA VS. PELÉ

GATES VS.JOBS

berwolves) es un experto en lo que se conoce como trash-talking: durante los partidos increpa y molesta a sus oponentes. Pau Gasol fue una de sus dianas. Mítico fue el día que Garnett realizó una acción espectacular y lo celebró aplaudiendo en la cara de Gasol. Sin embargo, el catalán no se dejó llevar por sus provocaciones y se acabó ganando el respeto de Garnett, que dejó de intimidarle. P. Gasol es el ejemplo de que si pretendemos mejorar, es preferible centrar la atención en nosotros mismos y en nuestro objetivo.

LAS TRES R

Tres tácticas para mejorar las relaciones con tu rival

¿Rivalidad o envidia? La rivalidad no es lo mismo que la envidia. Ambas se centran en la comparación y en observar aspectos positivos en la otra persona que nos gustaría tener. Pero nada más. “Es rivalidad cuando nos hace esforzarnos. Bien gestionada es positiva y productiva”, dice nuestra psicóloga. La envidia, en vez de apoyarse en nuestras fortalezas, se dirige a las carencias. “Con la envidia aparecen emociones como el miedo (que nos paraliza), el enfado o la agresividad. La envidia, más que construir algo positivo en nosotros, suele dirigirse a destruir al otro: criticarle, insultarle, descentrarle, ponerle zancadillas…”. No hay que olvidar que las rivalidades hacen que nos pongamos unas “gafas de sol perceptivas”. Anulamos los factores atenuantes y centramos nuestra atención en ver al rival como un enemigo. Mientras se está librando la batalla estamos ciegos. Sin embargo, cuando nos quitamos esas gafas, descubrimos un fuerte vínculo con nuestros adversarios. No es sólo que hayamos compartido con ellos nuestros días de gloria… Es que, sin ellos, tal vez no hubieran existido esos días. ¿Habría llegado tan lejos Bill Gates de no haber sido por Steve Jobs? ¿Habría existido Magic Johnson sin Larry Bird? ¿Y Andre Agassi sin Pete Sampras? Definitivamente, todo hombre necesita un gran rival.

Redirección Reorientar el antagonismo de tu oponente hacia alguien o algo que sea la causa primigenia de vuestra rivalidad.

Reciprocidad Hacer un favor inesperado a un rival sin pedirle nada a cambio. Así provocas que cambie su actitud hacia ti.

Racionalidad Hacer entender a tu antagonista que vuestra colaboración puede beneficiaros a ambos. Es una buena táctica en el ámbito laboral.

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Estilo

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Coge dos mancuernas y deja los brazos colgando. Da un paso largo, baja y aguanta 20 segundos. Descansa 40 segundos y repite, esta vez con la otra pierna adelantada.

Las mallas compresivas te ayudarán a correr más eficientemente y los pantalones superiores no dejarán que pierdas el estilo. PANTALÓN PUMA CORTO CON MALLAS 45€

Paso del oso Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del suelo. Adelanta la mano derecha y el pie izquierdo, y luego la mano izquierda y el pie derecho. Avanza 30 segundos; descansa otros 30. Repite un par de veces.

Tiempo récord Su sistema de termorregulación permite que tus pies estén secos y frescos en todo momento, y son ideales para corredores de pisada neutra. DEPORTIVAS PUMA IGNITE PWR COOL 125€

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Belleza

POR Mª DEL MAR PEITEADO

Operación bañador Empieza ya si quieres llegar a tiempo.

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¡Adiós, sudor!

Déjalo sólo para el gym ¿Qué influye? Si estás cachas, sudarás más. “Los hombres, que tienen una mayor masa muscular, necesiten eliminar más cantidad de calor a través de la piel”, explica M. Agustina Segurado, asesora dermatológica de NIVEA. Mikel Valdés, brand manager de AXE, apunta una curiosidad: “Los deportistas tienen glándulas sudoríparas más activas y ante el estrés sudan más fácilmente”.

Tienes entre manos la guía más completa para zambullirte en la playa sin complejos

1 / Desodorante Bodyspray Black Axe

2 / Samurai Cool Deo Spray Rituals

3 / Cool Kick Roll-On Antitranspirante Nivea Men

4 / Original Deodorant Bulldog

5 / Desodorante Mineral Corpore Sano

Elimina eficazmente la sudoración con una fragancia elegante y muy cálida.

Garantiza 24 horas de protección antitranspirante gracias a la accción del bambú y el cedro.

Asegura 48 horas de protección con una sensación de frescor revitalizante.

Su fórmula natural, sin parabenes, refresca y contiene 8 aceites esenciales y aloe.

Sin clorhidrato de aluminio, perfumes ni alcohol, y con más del 99% de ingredientes naturales.

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124 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

¿A más sudor, más olor? No siempre. El origen del mal olor o bromhidrosis se debe a las bacterias de la piel que descomponen el sudor. ¿Cuál es la diferencia entre desodorantes y antitranspirantes? El desodorante absorbe el olor (lo camufla), pero no afecta a la transpiración. El antitranspirante tiene agentes químicos que bloquean las secreciones, motivo por el que sudas menos.

Depilación

¿Todo o nada? Tras una época de apostar por la depilación integral, vuelve la idea (¿influencia hipster?) de que la depilación es algo “poco masculino”. Para abundar en esta idea, la doctora Ana Revuelta afirma que, en axilas, pecho y pubis, gracias al vello que las recubre hay una importante retención de feromonas. Ahí queda eso. CERA Duración: Hasta 4 semanas. Además, el vello se va debilitando y, cada vez, tarda más en salir. Zonas: Pecho, abdomen, espalda, brazos, piernas… Para que no duela: Leticia Carrera, directora técnica de los Centros Felicidad Carrera y asesora de Vet, nos da las claves: Recorta el vello (menos de 5mm). Sujeta la piel en sentido contrario al tirón. Posa la mano en la zona depilada justo después de retirar la cera para calmar. La cera tibia o caliente abre el poro y el tirón duele menos. MAQUINILLA O CREMA Duración: 2 días. Zonas: Cualquiera: piernas, brazos, pecho, espalda, genitales… Dolor: Ninguno si no te cortas, claro. LÁSER Duración: 2-3 meses. Zonas: Cualquiera que no esté bronceada y tenga un vello oscuro. Dolor: Casi nada, pero si eres muy sensible, emplea crema analgésica.

1 / Fusor de Cera Wax Taurus

2 / Intensif Défépil body milk Hidratante Institut Esthederm

3 / CruZer Body Braun

4 / Frénésies Men Baltic Pharma

5 / Bandas de Cera Depilatoria Veet for Men

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Con dos temperaturas (de calentamiento y mantenimiento), cubeta extraíble y tapadera.

Hidrata a la vez que retrasa la aparición del vello. Tardarás más en pasar por la tortura.

Rasura o recorta las zonas del cuerpo en seco o bajo la ducha, en una sola pasada.

Inhibidor del vello. Déjalo actuar 30 minutos, o mejor, toda la noche, y el vello se reduce en un 75%.

Fáciles de usar en todo el cuerpo, eliminan el vello de raíz durante 4 semanas.

Fotodepiladora de uso doméstico con resultados visibles a la tercera vez de uso.

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Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 125

Bronceado seguro Prepara tu piel para el sol

Estás a tiempo de cuidar tu piel para lucir un moreno saludable. POR DENTRO Con nutricosmética solar que preserva las defensas de la piel, aumenta su resistencia, previene el fotoenvejecimiento, protege del cáncer cutáneo y ayuda a reparar el daño solar. Además, contribuye a que la pigmentación de la piel sea más rápida, uniforme y duradera. Tómala 15 o 30 días antes de la

exposición solar y continúa durante la exposición, y 15 o 30 días después, para prolongar el bronceado. POR FUERA Exfolia el cuerpo mínimo, una vez a la semana. Hazlo en la ducha, después de la limpieza, e insiste en las zonas más rugosas (talones, codos, rodillas) y con tendencia a granitos como la espalda. Además, después, todos los tratamientos que te hagas penetrarán mejor en tu piel.

1 / Heliocare Ultra-D Laboratorios Cantabria

2 / Naturally Pure Body Scrub Alqvimia

3 / Talasso-Scrub Collistar

4 / Fuji Green Tea Body Scrub The Body Shop

5 / Exfoliante corporal de abedul Weleda

Con tecnología Fernblock, protege frente al cáncer cutáneo y ayuda a reparar el daño solar.

100% natural a base de aceites esenciales, mejora la microcirculación y la elasticidad.

Una experiencia de la talasoterapia y la aromaterapia, que revitaliza y renueva.

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Tonifica y mejora la apariencia de la piel del cuerpo. Ponla antes de cualquier tratamiento.

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126 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

6/Perfumed toilet Vinegar 24 Old Bond Street Atkinsons Un agua aromática y tonificante para el cuerpo y el baño. 75€ | 100ml

Despide al michelín

¿Los flotadores son para el verano? Ya no eres un niño así que ve quitándote ése que llevas incorporado. Cuidado, no toda la grasa es mala; al contrario, todos tenemos un tipo de grasa corporal fisiológica que es necesaria como reserva de energía y aislante térmico. El problema es cuando un exceso de grasa se acumula en el abdomen por la vida sedentaria o una mala alimentación. Para combatirla atiende a los

consejos de Alba Dorado, experta en Producto Thiomucase: EJERCICIO Especialmente aeróbico como correr, caminar o ir en bici. “Si tu rutina diaria no te deja tiempo para ir al gym, cambia tus hábitos introduciendo algo de actividad física. Camina en vez de coger el coche o el transporte público, o pasa del ascensor”. ALIMENTACIÓN “Evita el consumo de alimentos altos en grasas y azúca-

res, la sal o los dulces, y aumenta las verduras, frutas y otros alimentos ricos en fibra”. COSMÉTICA “Aplica a diario tratamientos que quemen el tejido graso acumulado y lo transforman en energía, impidiendo el crecimiento y desarrollo de las células adiposas. Esto se traduce en una visible reducción del perímetro abdominal, a la vez que mejoras tu salud y tu forma física”.

4 / Ultraslim HoMedics

1 / Stick Quemagrasa Cintura y Abdomen Thiomucase

2 / Crema Tonificante Abdo Six-Pack Maximus for Men

3 / Tratamiento Abdominales Top Definition Sport Cool Somatoline Cosmetics

Elimina el exceso de grasa de la zona abdominal y define el six-pack.

Remodela, reafirma e hidrata la zona abdominal.

Gel con efecto frío que tonifica la zona abdominal en dos semanas.

Un aparato de cavitación doméstico para reducir, grasa y volumen. Hasta 2,5cm en 4 semanas.

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5 / Perfect Forms Slim Starter Nigth Germaine de Capuccini Tratamiento reductor que incrementa la quema de grasa mientras duermes. 38€ | 125ml

Junio 2015 | MENSHEALTH.ES 127

Estilo / Fragancia estrella

POR Mª DEL MAR PEITEADO

El mejor saque del verano

Fo t o g ra f í a d e PA R T N E R S E ST U D I O . R e a l i z a c i ó n d e G E R A R D S O L É

La energía positiva, la alegría de vivir, el sol, la efervescencia y las experiencias estimulantes inspiran la nueva fragancia masculina de Lacoste

Forma parte de la colección de fragancias Eau de Lacoste L.12.12, inspirada en el icónico polo de piqué, ligero y transpirable, que creó René Lacoste en 1920 para jugar al tenis y que se hizo tan popular dentro y fuera de la pista. El blanco, el azul, el rojo y el negro han generado ya sus correspondientes fragancias para la colección (Blanc, Bleu, Rouge, Noir). Ahora le toca el turno al amarillo (Jaune), brillante y alegre: “Llevar Eau de Lacoste L.12.12. Jaune es desprender el optimismo de un alegre polo amarillo en una mañana soleada”, afirma Antoine Delgrange, director de Marketing de P&G Prestige. Es una fragancia aromática afrutada, con una salida de pomelo, pimienta rosa y tónica efervescente, que da paso a un corazón dulce de manzanas Golden y semillas de cilantro, y se fija en un fondo de ciprés, vetiver y ámbar. Eau de Lacoste L.12.12. Jaune de Lacoste (72€/100ml).

128 MENSHEALTH.ES | Junio 2015

Estilo / Producto estrella

Protección diaria Destierra la idea de que los filtros solares son sólo para la playa. En verano, y más en un país como España, no salgas de casa sin protección solar Cada mañana de camino a la oficina (incluso a través de la luna del coche), comiendo en una terraza o haciendo gestiones en la ciudad a media tarde, la radiación ultravioleta causa estragos en tu rostro, envejeciéndolo prematuramente. ¿Cómo? ¿Que en verano relajas tu rutina de cuidados? ¿Que con el calor no te apetece ponerte una crema encima de otra (after shave + hidratante + protector solar)? ¡No hay excusas! Utiliza los productos multifunción como la nueva Hidratante Protectora SPF 15 de Bulldog. Sus filtros solares evitan los daños causados por los rayos UV y su fórmula, compuesta de nueve aceites esenciales, té verde y aloe vera, calma e hidrata tu piel. Aplícala cada mañana por el rostro y el cuello, y llévala contigo para utilizarla cuanto te apetezca a lo largo del día.

Fo t o g ra f í a d e PA R T N E R S E ST U D I O . Re a l i z a c i ó n d e G E R A R D S O L É

Hidratante Protectora SPF 15, de Bulldog Skincare for Men (9€/100ml).

POR Mª DEL MAR PEITEADO

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SUSCRIPCIÓNENELEXTRANJERO(Formadepagotarjetadecrédito y gastos de envío incluidos): Europa, 1 año (11 núm.) con 20% dto. y sin regalo: 60,50€. Resto del mundo, 1 año (11 núm.) con 20% dto. y sin regalo: 71,50€ Sus datos personales van a ser incorporados a un fichero del que es responsable Motorpress Rodale, S.L., entidad con domicilio en la c/ Áncora 40, 28045 Madrid, con la finalidad de gestionar esta suscripción, y para que Motorpress Rodale S.L. y Motorpress Ibérica S.A.U. (cuya información aparece en el Registro Mercantil y en www.motorpress-iberica.es “política de privacidad”) le envíen información publicitaria sobre productos editoriales de las mismas, o sobre productos de terceros relativos a los sectores de Moda, Belleza, Cosmética, Estilo de Vida, Bienestar, Salud, Ocio, Deporte, Motor, Juguetes, Viajes, Energía, Finanzas, Seguros, Telecomunicaciones, Distribución, Cultura y Formación, ONG’s, Servicios Públicos y Privados, Juegos de Azar y Gran Consumo, todo ello en formato convencional, o electrónico, incluidos los SMS. Consulte nuestra política de privacidad para obtener mayor información. Si no desea recibir información publicitaria en cualquier formato ni ceder sus datos a Motorpress Ibérica S.A.U., puede ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición mediante escrito dirigido en todo momento a Gestión de Publicaciones y Publicidad, S.L. a la dirección postal c/ Áncora 40, 28045 Madrid o a la dirección electrónica [email protected]. En el caso de los SMS, respondiendo con la palabra BAJA a cualquiera de los que reciba.

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1/ Lanzamiento de pierna alterno hacia atrás con flexión lateral

2/ Press de pecho alterno con mancuernas y pies elevados

Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén un par de mancuernas en vertical. Da un paso atrás con la pierna derecha, inclínate hacia la izquierda y recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones con la pierna derecha y luego haz las mismas con la izquierda (inclinándote hacia la derecha). Repeticiones: 8 por pierna.

Estírate en un banco, sosteniendo un par de mancuernas a los lados del pecho, con las palmas orientadas hacia delante. Levanta las piernas flexionando las caderas y las rodillas 90º. Levanta el peso de la mano derecha en vertical, luego bájalo. Repite con el peso de la izquierda. Sigue alternando. Repeticiones: 8 por brazo.

3/ Transferencia de balón medicinal

4/ Press de hombro en desequilibrio con step

Estírate en el suelo boca arriba, con las piernas rectas y las caderas flexionadas 90º. Sostén un balón medicinal más allá de la cabeza. Con los brazos rectos, levanta el balón y sitúatelo entre los tobillos. Bájalo al suelo con los pies; luego vuelve a levantarlo y agárralo con las manos. Recupera la posición inicial. Repeticiones: 12.

Sostén una mancuerna con la mano izquierda, frente al hombro izquierdo. La palma de la mano debe quedar orientada hacia el cuerpo. Apoya el pie derecho sobre una caja alta o un banco. Sube el cuerpo haciendo fuerza con la pierna derecha y al mismo tiempo levanta la rodilla izquierda y sube la mancuerna en vertical por encima del hombro. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.Repeticiones: 8 por pierna.

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Potenciar el metabolismo, acumular masa muscular y esculpir toda la musculatura del vientre EQUIPO

Mancuernas, banco, balón medicinal, caja, barra con pesos y jaula, pelota suiza, Valslides (u otro accesorio para deslizarse) CALORÍAS QUEMADAS

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* Medido en un hombre de 187cm y 84kg

NSTRUCCIONES Durante un mes, un entreno a la semana por esta rutina. Ejecuta cada ejercicio en el orden indicado sin descansar entre movimientos. Cuando hayas acabado los ocho ejercicios, descansa 1 minuto. Hasta ahí es 1 circuito. Completa 3 circuitos. 

POTENCIA TU TRABAJO ABDOMINAL 3 FORMAS SENCILLAS DE HACER MÁS EFECTIVO CUALQUIER EJERCICIO DE ABDOMINALES

EXHALA A FONDO Haciéndolo al inicio de un movimiento bajas las costillas y activas completamente los abdominales.

RESPIRA HONDO Respirando hondo durante el movimiento potenciarás la estabilidad del cuerpo, reforzarás la columna y ganarás potencia.

ARQUEA LA ZONA DORSAL Sólo con arquear ligeramente la zona dorsal trabajarás más los abdominales y el diafragma.

I l u s t ra c i ó n es d e + I S M y H U B E RT T E R ESZ K I E W I CZ ( p i c t o g ra m a s )

TIEMPO

30 minutos

06/15

5/ Remo invertido con pies elevados y agarre mixto Fija una barra a la altura de la cadera y sitúate por debajo, colgando con los brazos estirados, una mano orientada hacia delante y la otra hacia atrás. Apoya los pies en una pelota suiza. Acerca el pecho a la barra. Baja el cuerpo y repite. A las 4 repeticiones invierte la posición de las manos. Repeticiones: 8.

6/ Tablón deslizante hacia los lados Adopta la posición del tablón, con los codos flexionados 90 grados y los pies apoyados en Valslides (o toallas de mano o discos de papel; cualquier cosa que resbale), en paralelo a los hombros. Traza un arco con el pie izquierdo, alejándolo del cuerpo, y luego deslízalo hacia la derecha, pasándolo por debajo del cuerpo. Completa todas las repeticiones; luego repite con la pierna derecha. Repeticiones: 10 por pierna.

7/ Levantamiento de peso muerto y remo sobre una pierna Ponte de pie, con una mancuerna en la mano izquierda y apoyando el peso del cuerpo en la pierna derecha (levanta el pie izquierdo ligeramente hacia atrás). Ésta es la posición inicial. Echa la cadera atrás y flexiona el cuerpo hacia delante, levantando la pierna izquierda. Levanta el peso hacia el costado en un movimiento de remo. Recupera la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite. Repeticiones: 8 por lado.

8/ Movimiento de limpiaparabrisas parcial con peso Estírate boca arriba, con las piernas en perpendicular al suelo, y sostén un balón medicinal entre los pies. Agarra una mancuerna con la mano derecha, directamente por encima del pecho. Baja las piernas y el brazo derecho hacia el suelo, en direcciones opuestas. Invierte el movimiento para recuperar la posición inicial. Completa todas las repeticiones, cambia de brazos y repite invirtiendo la dirección de pies y mano. Repeticiones: 10 por lado.

Abdominales

Medicina para tu six-pack YA VA SIENDO HORA DE CAMBIAR DE COSTUMBRES: PONTE A HACER LANZAMIENTOS CON UN BALÓN MEDICINAL

NO SÓLO ESTARÁS MÁS ENTRETENIDO, SINO QUE TRABAJARÁS LOS ABDOMINALES

desde todos los ángulos, y mejor que si usaras barras o mancuernas. Completa los dos circuitos de este programa: no lo olvidarás y en dos semanas verás resultados.

01 LANZAMIENTO VERTICAL

10 REPETICIONES

El camino hacia tu nuevo cuerpo toma una trayectoria ascendente. Flexiona ligeramente las rodillas (A), lanza el balón hacia arriba (B) y recógelo. Deberías sentir el i en los hombros y los No en la cara.

02 LANZAMIENTO CONTRA PARED

10 REPETICIONES

Ponte a poco menos de un metro de una pared, flexiona las piernas (A) y lanza el balón contra la pared en un movimiento explosivo (B). Recógelo repite.

A A

03 04 ZANCADA CON INCLINACIÓN MOVIMIENTO DEL LEÑADOR

8 REPETICIONES CADA PIERNA

Con el balón por encima de la cabeza (A), adelanta la pierna derecha y luego inclina el torso hacia ese lado, formando un ángulo de 70º (B). Cambia de lado a cada repetición.

10 REPETICIONES CADA LADO

Aguanta el balón en alto hacia un lado (A) y bájalo en diagonal en dirección a la rodilla opuesta (B). Completa todas las repeticiones con un lado y luego con el otro.

B B

CONSIGUE UN FÍSICO de atleta con sólo 10 movimientos… de pelotas.

Fotografía de G L E N B U R R OWS

A

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G

05 FLEXIONES DE SUELO

06 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Mantén la espalda recta (A) y flexiona los codos para bajar (B). Levanta el cuerpo justo antes de que el pecho toque el balón.

En pie, tensa los abdominales y flexiona los codos para bajar el balón detrás de la cabeza (A). ¿Sientes la tensión en los tríceps?

HASTA EL PUNTO DE FATIGA

igue un torso más fuerte en casa por menos de lo que costaría un mes de gimnasio.

15 REPETICIONES

A

B

B

A

08 07 ROTACIÓN EN TENSIÓN LANZAMIENTO A UN BRAZO 5 REPETICIONES CADA BRAZO

Con el balón sobre la mano derecha (A), estira el brazo y lánzalo hacia arriba. Recógelo con ambas manos (B). Cambia de lado.

DATOS MÚSCULOS USADOS

20 REPETICIONES

Rota desde las 2 en punto (A) a las 11 en punto (B) todo lo rápido que puedas, sin mover los pies.

A

B

OGRAMA

25 MIN

A

B

ULTADOS EN

14 DÍAS

09 ROTACIONES DE TORSO

10 BOTE ALTO

Con las rodillas flexionadas y los talones en contacto con el suelo, gira el cuerpo hacia la derecha y apoya el balón detrás del cuerpo (A); rota ala izquierda y recógelo (B). Repite 5 veces y alterna.

Sostén el balón bien alto (A) y lánzalo contra el suelo con fuerza (B). Recógelo. Cuanto más ruido, mejor.

5 REPETICIONES A CADA LADO

NIVEL

MEDIO

10 REPETICIONES

A A

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Suplementos

La ayuda que estabas esperando

Refuerza tu entrenamiento

Aleja para siempre el temido “estancamiento” y haz que tus horas en el gym rindan el doble.

ENTRENAS Y HACES DIETA, ¿VERDAD? ERES UN AUTÉNTICO HOMBRE MH, PERO, DE VEZ EN CUANDO, LAS METAS QUE QUIERES ALCANZAR SE ALEJAN DE TI. ¿QUÉ HA PASADO? ES EL MOMENTO DE QUE TE ECHEN UNA MANO

OS ENT M E L A SUP PAR NAR E R T EN

No hay dolor Las molestias musculares pueden hacer que tires la toalla. A nadie le gusta sufrir más de lo necesario en el gym. Y si lo das todo y te quedas para el arrastre, también te costará afrontar la próxima sesión. Pero para eso está la creatina. Favorece la síntesis de proteína y te ayuda a recuperarte más rápidamente. Creatina Permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.

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L-teanina Aminoácido capaz de producir una sensación de relajación. Se encuentra en el té verde, el negro y otras variedades orientales.

Tirosina Es ideal para combatir el estrés y para recuperar la energía que éste te roba. También es un aliado para combatir las alergias.

Magnesio Es uno de los minerales más estudiados. Un déficit de magnesio pone en peligro el suministro de oxígeno y el rendimiento deportivo.

Duerme a pierna suelta La recuperación es básica para ganar músculo. Así que asegúrate de que nadie te moleste por la noche. La L-teanina es un aminoácido que te ayuda a quedarte frito reduciendo tu percepción del estrés. Recarga el cuerpo y la mente todas las noches; mañana ya habrá ocasión de dejar atrás a tu viejo yo.

Empieza bien el día Levántate con buen pie cada mañana. Suena imposible pero no lo es. De hecho, científicos israelitas han descubierto que los suplementos de tirosina pueden ayudarte a combatir los bajonazos y el estrés asociados con la reducción de calorías. Así que aprovecha ese subidón de energía para meterte en el gym.

Preparado para todo No dejes ese disco extra en la barra. El temor por sufrir posibles dolores mitiga tu deseo de poner a prueba tus límites. Ponte hasta arriba de magnesio para preparar tus músculos y tener una gran sesión. También notarás un subidón de energía, según el Journal of Applied Physiology. Tu marca personal te espera.

06/15 TU MEJO S ALIA RES DOS

Grano a grano

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El empuje del café sirve para algo más que para hacerte saltar de la cama. La cafeína aumenta significativamente la oxidación de grasas, tal y como publica The American Journal of Clinical Nutrition, y aumenta su tasa metabólica hasta tres horas después de la ingestión.

A menudo se ha señalado al Cordyceps como el ingrediente secreto en el éxito olímpico de China. Por algo será. De hecho, el hongo incrementa el umbral metabólico hasta un impresionante 10,5%, según investigaciones de la Universidad California (EE.UU.).

Cafeína Es un alcaloide de la familia metilxantinas. Sus efectos inmediatos –a primera hora de la mañana– son por todos conocidos.

Cordicepina Tiene propiedades antitumorales, antifúngicas y antivirales. También reduce el crecimiento de las células del cáncer de pulmón.

Hongos mágicos

Más fuerza de voluntad

¿Quieres acelerar los resultados para estar más motivado? ¿Te apetece desterrar la sensación de agotamiento? Estás en el lugar adecuado.

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la proteína más crujiente Multipower te presenta te la nueva barrita Power Layer, con un altísimo nivel de proteína por unidad: 20 gramos. Va a revolucionar el consumo de proteína porque es deliciosa y crujiente, y totalmente libre de colorantes artificiales. ¿Hay mejor manera de reponer proteína que en forma de snack? La proteína ya no tiene que saber mal, ni obligarte a consumir batidos. Multipower lanza Power Layer -la primera barrita de proteínas crujiente del mercado- con un 33% (20 grs.) de proteína, imprescindible como parte de tu rutina de entreno. Se compone de 4 capas de chocolate, crispis, avellana y caramelo, con recubrimiento de chocolate. Tendrás la sensación de estar consumiendo un delicioso snack.

La proteína es la base de la estructura muscular, y por tanto, es primordial para la salud. En términos de rendimiento deportivo, puede constituir una fuente de energía. Nuestro cuerpo no puede almacenarla, así que un aporte constante es imprescindible, sobre todo si perseguimos uno de éstos dos objetivos: Perder peso o ganar masa muscular. En el primer caso, la ingesta de proteína en proporciones adecuadas favorece la construcción de masa muscular después del entrenamiento e incrementa el gasto calórico. Además, tiene un alto poder saciante y reduce el apetito. Respecto a la ganancia de masa muscular, en combinación con un entrenamiento de fuerza intensivo contribuye claramente al crecimiento de tus músculos… ¡Y de tu éxito! Sabor: Avellana-chocolate-caramelo.Dosis: 1-2 barritas al día, preferiblemente una de ellas tras el entrenamiento.

Suplementos

Pasa de antojos

Digamos que estás cumpliendo con el trabajo físico y no faltas nunca en el gym. Tu siguiente batalla se libra en la cocina. Puedes mantenerte fiel a tu palabra y a tu dieta si te sabes rodear de los mejores suplementos. Son de los que te cambiarán la vida.

Adiós, grasa El cromo es un eficaz complemento en la guerra contra la grasa. Eso no quiere decir que puedas saltarte la dieta, pero es de gran ayuda cuando quieres perder grasa y ganar músculo. Científicos norteamericanos encontraron que el cromo también puede ayudar a mejorar su composición corporal. Cromo Este elemento químico ayuda a quemar grasa. También mejora los niveles de colesterol e, incluso, combate la diabetes.

TU CÓM S PARA PPLICES ERD PESO ER

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Vitamina D3 Mantiene el nivel adecuado de calcio en la sangre y en los huesos, controlando el equilibrio químico en el cuerpo.

Caseína Es una proteína de la leche que no causa problemas en su consumo, salvo para aquellos que no pueden digerirla correctamente.

Aceite omega 3 Su consumo en grandes cantidades aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre.

La fuerza del sol La deficiencia de vitamina D afecta a más de la mitad de los españoles durante la primavera y el invierno. Los estudios han demostrado que un suplemento de vitamina D mejora el estado de ánimo y el apetito. Deja que el sol entre en tu vida para sacudirte de encima la tristeza de los días nublados.

Bien alimentado Zamparte un cocido bien pasado de grasa no es el mejor remedio para quitarse de encima el hambre y el cansancio tras una dura jornada de trabajo. Si la cena no te ha saciado bastante, toma un batido de caseína. A diferencia del suero de leche, su digestión dura varias horas, lo que te evitará los atracones nocturnos.

Cambio de aceite El aceite de pescado se ha convertido en un fijo de la despensa de un buen puñado de hombres. Además de mejorar el rendimiento intelectual, sus ácidos grasos permiten que permanezcas lleno durante más tiempo, liberando compuestos químicos que le hacen creer a tu cuerpo que no estás todavía en reserva.

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Un empujón

Esto es lo que te falta para alcanzar tus objetivos. Aprovecha esta pequeña ayuda y maximixa tus logros.

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