Mejora Tu Rendimiento Con La Dieta Coherente Crossfit

 

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Crossfit El Crossfit es un entrenamiento de fuerza y potencia basado en ejercicios funcionales de alta intensidad que cambian constantemente Trabaja la agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia y velocidad. El entrenamiento funcional consiste en integrar los movimientos naturales de nuestro cuerpo a las rutinas de ejercicio. No se entrena el grupo muscular aislado, sino el cuerpo entero en conjunto. Es necesario un menú que aporte hidratos de carbono, como pan y cereales integrales, vegetales y frutas de temporada. Grasas de buena calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas; y proteínas magras como el pollo sin piel, carne de vacuno, legumbres, pescado, lácteos y huevos. El exceso de proteínas no es nada recomendable, pero sobrecarga hígado y riñones, aumenta la acidez y la posibilidad de lesiones y osteoporosis. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. El aumento se consigue con el entrenamiento y a una dieta equilibrada. En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia. No es recomendable sobrepasar los 1,2g/ kg de peso corporal de proteínas al día. La siguiente tabla muestra el contenido en proteínas de algunos alimentos comunes: Ali Alimento mento

Cantid Cantidad ad de prot proteín eína a

150 g de carne

33 g

150 g de pescado

25 g

2 huevos

12 g

300 ml de leche

9g

50 g de queso

14 g

80 g de legumbres

16 g

100 g de pan

9g

100 g de pasta

12 g

100 g de arroz

7g

50 g de frutos secos

10 g

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Establece un horario fijo de 5-6 comidas, comidas, teniendo en cuenta:   En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.   Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.   No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.   No dejes pasar más de 4-5 horas ho ras entre comidas.   Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda). No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza. Bebe de 1,5-2 litros de agua al día para asegurar la combustión de los depósitos de grasa, eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. Mejor fuera de las comidas. La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno.... Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc. Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta...) pimienta... ) para dar sabor a los platos. Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable recomendable la “sal sin sodio”. 

Toma EN AYUNAS AYUNAS   un vaso de agua con unas gotitas de limón, para iniciar el vaciado intestinal, estimular la vesícula y restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante y con frecuencia provoca: cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluído, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.  DESAYUNO. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamie almacenamiento nto de grasa. grasa.   MEDIA MAÑANA. Según las tablas. COMIDA: REGLA DEL PLATO 1/3 del plato de proteína favorable (200 g carne o 250 g pescado o 2 huevos enteros):   pescado (blanco, azul), carne (magra, ternera, pollo, pavo…) o huevos enteros): (mejor claras).   2/3 del plato de hidratos de carbono favorables: guarnición (verdura, ensalada, menestra), caldo/puré vegetal o fruta* fruta*.    4 raciones de grasa favorable: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas.   semillas.  

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*Hidratos de carbono menos favorables (80 g en crudo): pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes. SÓLO 1/3 DEL PLATO, mejor INTEGRALES, cocinados “al dente” y sin mezclar m ezclar en la misma comida.. comida Tras los entrenamientos completa tu dieta con 1 cacito de proteína de  proteína de suero de leche (Whey)   enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) para activar el desarrollo (Whey) muscular. MERIENDA: igual que a media mañana. mañana.   CENA: según tabla.  Toma cada noche una taza de este caldo depurativo antes depurativo antes de cenar:

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Consejos 

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  Para cargar las células de grasa poliinsaturada y que las mitocondrias de los

músculos puedan convertirla en energía química (ATP) necesaria para la contracción muscular, es conveniente tomar aceite de oliva y frutos secos. De esta manera se evita también generar un exceso de radicales libres y de ácido láctico.   Antes de un entrenamiento, no tomes demasiados hidratos de carbono, pues se elevaría la insulina y evitaría la liberación de grasa almacenada para obtener la energía necesaria. Tampoco Redbull ni excitantes excitantes.. La in insulina sulina también disminuye la concentración concentrac ión y aumenta el riesgo de lesión.   Es muy importante una buena hidratación con una bebida deportiva que mantenga la energía. Se sabe que la deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. Al estar la sangre más concentrada, el azúcar se dispara y se activa la insulina.   Recuerda enriquecer tu tentempié de después de entrenar con un cacito de proteína whey.

Primera semana Lunes

Martes

Miércoles

Jueves Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

250 ml bebida vegetal o leche desnata desnatada da con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa. OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta. OPCIÓN 2: Bocadillo (80 g pan) de jamón serrano, cecina cecina,, lomo, jamón cocido, pavo, queso Desayuno o salmón, una fruta y 5 nueces. OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4 lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta   OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro mañana

OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack Ensalada

Comida

Pasta con trigueros, tomate y albahaca

Crema calabacín

Ensalada mixta Pollo asado con patatas y verduras

Lentejas vegetales

Espinacas al ajillo

Merluza a la gallega con patatas

Lomo cerdo con arroz integral

Tortilla de algas

Espárragos Pechuga de pavo

Menestra

Ensaladilla

Cordero al horno con patatas asadas

Entrecot con pimientos

Dorada al horno con patatas panaderas

Entremeses variados y 3 nueces

Merienda Igual que a media mañana Cena

Recena

Revuelto de atún

Ensalada coherente

Ensalada Gallo a la plancha

Igual que a media mañana 6

 

Equivalencia Grasas Favorables

Segunda semana Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

250 ml bebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa. OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta. OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón, Desayuno una fruta y 5 nueces. OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4 lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta   OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras Media OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack Brécol con Menestra Pollo Cazuela de Coliflor a la Crema de Judías verduras rehogadas  jamón y salteado rape con vinagreta patata Lenguado con quinoa y con patata Pasta Pollo a la pimiento, espinacas cocida integral asado con Dorada al plancha cebolla, Comida con pisto arroz horno con brécol y Merluza a integral cherrys champis la plancha con pimientos asados Merienda Igual que a media mañana Judías Merluza a Pollo al Alcachofas Ensalada Arroz Ensalada la plancha horno y salteadas integral de puerros verdes mixta y calabacín espárragos con y a la verduras pimientos Ternera Filete de Pechuga Cena estofada vinagreta ternera de pavo a la Lenguado cúrcuma a la plancha Recena Igual que a media mañana

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Tercera semana Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

250 ml bebida b ebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa. OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta. Desayuno OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón, una fruta y 5 nueces. OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra y 4 lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta   OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro Media mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack Revuelto de champis

Comida

Gazpacho

Lentejas vegetales

Arroz integral con

Ternera a la plancha con

Conejo al ajillo con

verduras y frutos secos

tallarines integrales

brécol cocido

Ensalada de puerros y piquillos Salmón a la

Caldo vegetal Berenjenas rellenas de

Arroz con champiñones, cherrys y pollo asado

Ensalada de pimientos asados Lubina a la sal

plancha con patatas cocidas

quinoa y verduras

Quinoa con

Lenguado a la plancha

Revuelto de espárragos

Ensalada de tomate

Macedonia

Merienda Igual que a media mañana Ensalada de canónigos, tomate y Tortilla de palitos de atún (2 cangrejo huevos) Igual que a media mañana o merienda Ensalada de tomate

Cena

Recena

Merluza a la plancha con grelos

pepperonata 

Pasta integral al pesto rojo

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Cuarta semana Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

250 ml bebida vegetal con café/té, edulcorar con stevia o sucralosa. OPCIÓN 1: Tortilla francesa de 2 huevos, 80 g pan integral y una fruta. OPCIÓN 2: Bocadillo de jamón serrano, cecina, lomo, jamón cocido, pavo, queso o salmón, Desayuno una fruta y 5 nueces. o liva virgen extra y 4 OPCIÓN 3: 2 pan tumaca (80 g pan integral, 1 tomate, 2 cuch. de aceite de oliva lonchas de jamón serrano) y 1 pieza de fruta   OPCIÓN 1: 2 frutas + 90 g jamón serrano, queso o jamón cocido+15 avellanas o almendras OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro Media mañana OPCIÓN 3: yogur + 1 fruta + 5 nueces OPCIÓN 4: barrita Enerzona Snack Espinacas con gambas al ajillo

Comida

Ensalada

Solomillo plancha Hamburguesa con vegetal a la champis plancha

Mejillones al vapor Arroz 3 delicias

Bacalao al horno con patatas y verduras

Guisantes con jamón

Coliflor con AOVE

Ensalada de tomate

Pechuga de pavo plancha

Bistec a la plancha

Salmón a la plancha

Espárragos blancos

Arroz integral con verduras

Ensalada de espinacas y champis

Ensalada coherente

Merienda Igual que a media mañana

Cena

Alcachofas salteadas

Pechuga de pavo

Filete de ternera

Ensalada mixta

Calabacín y merluza a la plancha

Pollo al horno

Lenguado a la plancha

Recena

Igual que a media mañana

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Tu Nutricionista te recomiend recomiendaa

Un buen tentempié entre horas o para después de tus quecarbohidratos, estimulan la entrenamientos son las barritas Enerzona hormona del crecimiento por suEnerzona  aporte  de proteínas y grasas insaturadas. http://bit.ly/2eanE8i

Introduce un tu dieta un protector celular frente al daño oxidativo, con extracto de Maqui Maqui,, vitamina E y B 5. Toma una cápsula por la noche con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.  descanso. http://bit.ly/2dRD82F

Proteína de suero de leche. Alimento proteico que enriquece la alimentación diaria, muy abundante en aminoácidos ramificados, que potencian el desarrollo muscular. No está aromatizado y puede ser utilizado para preparar una bebida de sabor neutro o adicionado a los alimentos sin alterar su sabor. http://bit.ly/2edvxKc   http://bit.ly/2edvxKc

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Recetas Arroz con champiñones y cherrys   cherrys Ingredientes 2 personas

200 g arroz 300 g champiñones 200 g tomates cherry 1 cebolla 2 ajos

100 ml vino blanco 500 ml caldo verduras Sal Pimienta Aceite de oliva

Preparación

Lava los tomates y mételos al horno con un poquito poqu ito de aceite de oliva a 150ºC durante 15-20 min. Pocha la cebolla y el ajo picados en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añade los champiñones (limpios y laminados) y saltea 5 min. Añade el arroz, rehoga, añade el vino, deja unos minutos para que se evapore el alcohol y agrega ¼ del caldo. Salpimenta y cocina 15 min, vete añadiendo el resto del caldo poco a poco. Una vez listo añade los tomates cherry asados al arroz y el pollo asado sin piel y desmenuzado.

Arroz tres delicias Ingredientes para 2 personas: 

200 g arroz grano largo 150 g gambas 50 g guisantes 2 zanahorias

4 lonchas jamón cocido 4 huevos Aceite de oliva Sal

Preparación 

Hierve la zanahoria y los guisantes, con una pizca de sal durante 10 min. Escurre y espera que temple. Corta las zanahorias en taquitos y reserva. En una sartén con 1 cuch. de aceite de oliva haz 4 tortillas finas, un huevo para cada una con una pizca de sal. Corta el jamón cocido en tiras y reserva. Cuece el arroz, debe quedar “al dente”.  En una sartén con aceite de oliva, saltea las gambas 3 min. Cuando las gambas cojan color incorpora el arroz escurrido, mezcla y saltea 1 min. Añade el resto de los ingredientes (tortillas cortadas en tiras, el jamón cocido, los guisantes y las zanahorias), rectifica rectifica de sal. 11

 

Arroz con verduras y frutos secos Ingredientes para 2 personas:

200 g arroz integral 1 L caldo de verduras 1 cebolla

100 g judías cocidas 100 g anacardos 50 g piñones

2 zanahorias dientes de ajo 3 ralladas 1 calabacín en dados

30 g pasas Jengibre Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Cuece las judías. En una sartén pon los anacardos y los piñones y saltéalos un par de minutos. Reserva. En una olla sofríe la cebolla hasta que esté transparente y añade el ajo. Incorpora el calabacín cortado en dados, las judías cocidas y troceadas y la zanahoria rallada. Agrega el arroz y mezcla unos minutos. Añade sal y el jengibre rallado. Cúbrelo con el caldo de verduras y cuece a fuego fuerte 5 min., baja el fuego y cuece 12 minutos más. Cuando se haya consumido el caldo añade los frutos secos y las pasas bien repartidos por todo el arroz. Puedes espolvorear un poco de queso en polvo para darle un toque más cremoso.

Berenjenas rellenas de quinoa y verduras Ingredientes para 2 personas: 

2 berenjenas medianas 200 g quinoa 1 cebolla

2 zanahorias 6 cuch. de salsa tomate Sal

1 pimiento rojo ½ pimiento verde ½ calabacín

Pimienta negra Comino Aceite de oliva

Preparación

Precalienta el horno a 200º. Lava las berenjenas, ábrelas longitudinalmente y hazle unos cortes en la carne. Ponlas a asar 25 minutos. Una vez listas deja enfriar y extrae la la pulpa con cuidado de no romper la piel. Pon en una olla agua hirviendo con sal, cuando rompa a hervir añade la quinoa (previamente lavada) y cuécela 15 minutos. Escurre y reserva.

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Pela y trocea las verduras en cubitos pequeños. Pon 2 cuch. de aceite de oliva en una sartén y pocha las verduras. Añade la berenjena deshilachada, sal, pimienta negra y comino. Rehoga unos minutos y añade la quinoa con la salsa de tomate. Deja un par de minutos para integrar los sabores sabores.. Rellena la piel de las berenjenas con esta mezcla.

Cazuela de rape y quinoa Ingredientes para 2 personas 

200 g quinoa 400 g rape 1 cebolla 1 zanahoria 1 diente de ajo

Caldo de pescado Sal 100 g almejas Aceite de oliva 2 hojas de laurel

Preparación

Limpia las almejas: ponlas en un bol con agua fría y una cucharada de sal, si hace calor guárdalas en la nevera. Durante al menos 2 horas. Lava la quinoa y reserva. En una cazuela con aceite de oliva sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria. Añade el rape y las almejas, pon la tapa y espera unos minutos a que abran sus conchas. Retira las almejas y reserva, desecha las que no se abran. Añade el caldo de pescado y el laurel. Cuando rompa a hervir incorpora la quinoa y sal, cuece de 10-15 min. hasta que se reduzca el caldo. Vuelve a introducir las almejas y sirve.

Ensalada Coherente 1/3 plato  plato  de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo a la plancha/tacos plancha/tac os de pavo/gambas… Se puede mezclar.    2/3 plato  plato  de vegetales crudos/canónigos  

/rúcula/escarola/berros… Si la ensalada es de arroz o pasta

sería sólo 1/3 del plato. favorable: 1 cuch. aceite de oliva virgen   Añade grasa favorable: extra = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.  aceitunas. 

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Ensalada de espinacas y champiñones Ingredientes para 2 personas:

200 g espinacas 8 champiñones laminados

¼ de cebolla en juliana Aceite de oliva virgen extra

15 g de nueces picadas

Sal y vinagre

Preparación:

Lava bien las hojas de las espinacas, escúrrelas y colócalas en una ensaladera. Limpia los champiñones, córtalos en láminas finas (puedes comprarlos ya cortados) y colócalos sobre las espinacas. Agrega la cebolla cortada en juliana y las nueces picadas picadas.. Adereza con una pizca de sal, vinagre y aceite de oliva virgen extra.

Ensalada de pimientos asados  asados  Ingredientes para 2 personas: 

2 pimientos rojos 2 pimientos verdes

Perejil picado Aceite de oliva virgen extra

2 pimientos amarillos

8 aceitunas

Preparación:

Coloca los pimientos en una fuente de horno h orno y cocínalos hasta que la piel esté llena de ampollas. Luego retíralos y colócalos en una bolsa de plástico hasta que se enfríen. Una vez fríos quítales la piel, córtalos y ponlos en una un a ensaladera. Agrega las ace aceitunas. itunas. Adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre y perejil picado.

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Hamburguesa vegetal  vegetal  Ingredientes para 2 personas:

100 g arroz integral 200 ml agua 4 cm alga Kombu 50 g cebolla morada 50 g zanahoria rallada 50 g pimiento rojo

1 diente de ajo 1 cdta. Perejil picado 30 g semillas de girasol 30 g avena molida Aceite de oliva Sal y pimienta

Preparación

Pon una olla con el agua, la sal y el alga kombu. Cuando rompa a hervir añade el arroz y cocina. Reserva. En una sartén un poco de aceite de oliva cocina la cebolla y el ajo muy picados, adiciona sal. Cuando blanqueen añade la zanahoria y el pimiento rojo, todo muy picado y saltea unos minutos. En un bol mezcla el arroz con las verduras e incorpora el perejil picado y las semillas de girasol. Tritúralo todo. Dale forma a las hamburguesas y cocina a la plancha. Truco: la masa debe quedar pegajosa, por ello humedece las manos para que no se te peguen al darles forma. Si no quedan suficientemente firmes añade un poco de harina.

Lentejas vegetales Ingredientes para 2 personas:

200 g lentejas 1 cebolla 1 tallo de apio

½ pimiento rojo ½ pimiento verde 2 cuch. aceite de oliva v.e.

½ calabacín 1 zanahoria

1L agua o caldo vegetal 1 hoja laurel

Preparación:

Corta las verduras en dados. En una tartera con aceite de oliva virgen extra saltea la cebolla, los pimientos, el apio, la zanahoria y el calabacín. Incorpora las lentejas previamente lavadas y escurridas, rehoga unos minutos y añade el caldo vegetal o agua y el laurel. Cocina durante 45 minutos o hasta que estén tiernas. Rectifica la sal. Puedes espolvorear jengibre fresco rallado.  rallado. 

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Menestra Ingredientes para 2 personas 

200 g guisantes 6 alcachofas 1 zanahoria 1 ajo 1 cebolla 200 g coliflor

200 g champiñones 150 g judías verdes Espárragos blancos Sal Aceite de oliva

Preparación

Pela las alcachofas dejando solo el corazón, córtalas en 4 trozos y déjalas en un bol con agua fría y limón para que no se oxiden. Limpia y trocea las judías, las zanahorias, los champiñones y los espárragos.  Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade la sal y las verduras (guisantes, alcachofas, alcachofa s, zanahoria, coliflor y judías). Cuando estén listos escurre y reserva. Pica el ajo y la cebolla. En una sartén con un poco de aceite rehoga la cebolla, el ajo y los champiñones. Cuando estén listos añade las verduras cocidas y saltea unos minutos. Al emplatar añade los espárragos blancos.

Pasta al pesto rojo  rojo  Ingredientes para 2 personas:

200 gr pasta 12 tomates secos 1 manojo de albahac albahacaa 60 g piñones

2 dientes de ajo 60 g queso parmesano 75 ml aceite de oliva Sal

Preparación:

Hidrata los tomates en agua caliente mínimo 1 hora. Una vez hidratados, escúrrelos, retira las semillas y corta en trozos pequeños. En un vaso de batidora pon los tomates, los piñones, la albahaca, el ajo sin el germen, el aceite de oliva y la sal. Tritura todo hasta obtener una salsa espesa. Deja reposar en la nevera para que se emulsionen los sabores. Pon una olla con agua, cuando rompa a hervir añade sal y la pasta. Cuece “al dente” y

escurre. Vierte sobre una fuente de horno, con la salsa de pesto rojo y mezcla. Espolvorea el queso parmesano por encima y gratina a 190 ºC durante 10 min. 16

 

Pasta con trigueros tomate y albahaca Ingredientes para 2 personas:

200 g pasta 1 cebolla 300 g espárragos verdes 2 ajos

Sal Aceite de oliva v.e. Salsa de tomate Albahaca

Preparación:

En un sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra pon a pochar la cebolla y el ajo bien picados. Mientras, cocina cocina los espárragos (previamente lava lavados dos y sin el tallo), le das un hervor y luego los marcas a la plancha unos minutos. Pon agua a hervir con sal y añade la pasta. En una sartén dispón la salsa de tomate y los espárragos troceados. Cuando la pasta esté al dente, escúrrela y mézclala con la salsa. Decora con albahaca.

Pechuga de pavo a la cúrcuma Ingredientes para 2 personas:

400 g de pechuga de pavo 2 clavos ½ cucharadita de cúrcuma 2 cucharadas de aceite de oliva 1 chorrito de vino blanco

Pimienta Tomillo Orégano Guindilla Sal

1 limón

Laurel

Preparación:

Corta el pavo en dados, añade el zumo de limón, un chorrito de vino blanco, sal, las especias y un chorrito de aceite para poder mezclar. Dejar macerar la carne en el frigorífico 12 horas como mínimo. Asa a la plancha.

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Quinoa con pepperonata  Ingredientes para 2 personas:

1 pimiento verde 2 pimientos rojos 1 ceboll cebollaa 200 g quinoa 2 dientes de ajo

2 tallos de apio 2 tomates grandes 2 tiras de cáscara de naranja Aceite de oliva v.e. Sal y pimienta

Preparación:

Lava bien la quinoa, ponla en una olla con sal y cuece el tiempo que el fabricante indique. En una sartén con aceite de oliva virgen extra saltea los pimientos, los ajos, el apio y la cebolla con sal y pimienta unos 8 min. hasta que estén tiernas. Añade los tomates cortados en cubos, 1 vaso de agua y las tiras de naranja. Cuando rompa a hervir baja a fuego medio y cocina durante 12-15 min. Retira la naranja. Mezcla la quinoa cocida con las verduras y sirve.

Merluza a la gallega Ingredientes para 4 personas:

4 medallones de merluza

Sal y Pimentón dulce

1 ceboll cebollaa

1 o 2 hojas de laurel

4 dientes de ajo

1 chorro de vinagre

Preparación:

En una cacerola cuece la merluza con aceite de oliva virgen extra y la cebolla en cuartos. Aparte, en una sartén con aceite de oliva v.e. pon el laurel y el ajo en láminas y calienta a fuego muy lento. Cuando los ajos estén dorados retira del fuego y agrega una cucharadita de pimentón dulce, un chorrito de vinagre y medio cazo de agua hirviendo. Remueve y baja el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando la merluza esté cocida, escúrrela y sírvela bañada con la salsa.

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Muesli casero Ingredientes

210 g copos avena 38 g semillas de lino 35 g pipas de girasol 35 g pipas de calabaza 20 g coco rallado 25 g salvado de avena 40 g almendras en láminas

30 g anacardos o nueces 100 g aceite de coco 1 cdta. canela 30 g pasas 30 g fruta picada 30 g chocolate negro min. 85% picado

Preparación:

Derrite el aceite de coco. coco. En un bol mezcla los copos de avena, las semillas, las pipas, el coco y los frutos secos, incorpora el aceite derretido y la canela, mezcla bien. Vierte la mezcla sobre una bandeja con papel de hornear de forma que quede liso. Hornea a 150ºC durante 10-15 min. Saca del horno y añade las pasas, la fruta, el chocolate y el salvado. Vuelve a hornear a 150 ºC durante 10 min o hasta que alcance el tueste deseado. Puedes guardarlo en un recipiente con tapa en la nevera durante 3-4 3 -4 semanas.

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