Material de Formacion 4

C

OCINA

VEGETARIANA MATERIAL DE FORMACIÓN 4 HACER PREPARACIONES VEGETARIANAS, SEGÚN LA RECETA ESTÁNDAR Y LAS B.P.M.

Material de formación actividad de aprendizaje 4 contenidos

Pag.

INTRODUCCIÓN

2

ORGANIZADOR GRÁFICO El origen de los alimentos Requerimientos proteínicos del organismo Balance de alimentos Ejemplos de combinaciones proteicas Combinaciones de vegetales y frutas Opciones de menús vegetarianos Elaboración de productos base Productos con base de soya Recetas nacionales e internacionales Recetas vegetarianas nacionales Recetas vegetarianas internacionales GLOSARIO REFERENCIAS CREATIVE COMMONS CRÉDITOS

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3 4 5 6 6 6 7 9 9 10 10 12 14 17 18 19

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1

MATERIAL DE FORMACIÓN ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 4

IINTRODUCCIÓN Ya se han estudiado en las actividades anteriores las principales características de la dieta vegetariana. Es tiempo entonces, de ir más allá, conocer los diferentes grupos alimenticios y el papel que desempeñan diariamente en la cocina, para lo cual se van a exponer diferentes opciones de menús. Como se han asimilado ya las pautas y los principios para lograr un equilibrio en la alimentación, ahora es posible continuar con la preparación de platos vegetarianos más elaborados; basándose para su elección en el origen de los alimentos. Es por esto, que por medio de lo contenido en la actividad de aprendizaje 4, el aprendiz estará en la capacidad de identificar las características de los alimentos orgánicos, elaborar y preparar recetas; así como también combinar alimentos de acuerdo a los requerimientos nutricionales.

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ORGANIZADOR GRÁFICO

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El origen de los alimentos Cuando de alimentos se habla, se podría pensar que su aspecto reflejaría la calidad y el valor nutricional de los mismos, pero es importante ir más allá y conocer su verdadero origen, debido a que esto es primordial para lograr una alimentación saludable y que además mejore la calidad de vida. En la actualidad, son tan importantes los productos orgánicos, como su aporte nutricional; esto ha desencadenado una gran variedad de opiniones alrededor del mundo. Es primordial tener en cuenta que para dar un concepto sobre este tema, se debe primero conocer su origen, esto con el fin de identificarlos y caracterizarlos correctamente. Los alimentos orgánicos surgen de los sistemas de cultivos tradicionales a los cuales se les agregan elementos de origen natural, con el fin de nutrir y fortalecer. Su característica principal es brindar un mayor nivel nutricional, siendo menos tóxicos para el cuerpo, debido a que no son intervenidos por sustancias químicas que ocasionan daños a la salud humana. Generalmente descienden de pequeñas granjas o agricultores, que por

medio de técnicas tradicionales ofrecen un producto final más artesanal; además de garantizar mayor higiene debido a un control de calidad minucioso y a la poca tecnificación.

• Se fortalecen las comunidades rurales y se promueve su autosostenibilidad. • Se reduce el impacto agrícola y la huella de carbono. • Se mejoran las condiciones de vida.

Alicia Crocco, afirma en su página de internet, que existen varias razones por las que es importante el consumo de alimentos orgánicos:

Recomendaciones para tener en cuenta cuando se va a adquirir un producto orgánico:

• Al proceder de suelos naturales y balanceados, cuentan con mayor calidad de carbohidratos, minerales, vitaminas y proteínas. • Existe menor riesgo de padecer enfermedades como: cáncer, asma o alergias, ya que no tienen incorporados químicos o pesticidas prohibidos. • El crecimiento y desarrollo de los cultivos es más saludable, esto ayuda a que los alimentos tengan olores, sabores y colores más fuertes. • Se genera una reducción en la contaminación de agua, gracias a la no utilización de nitrógeno y sustancias peligrosas. • Se respetan los ciclos de vida y el equilibrio natural. • Se contribuye a la preservación de semillas endémicas, de gran valor nutritivo y que se encuentran en vías de extinción.

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• Debido a que crecen de forma natural, deben tener formas y tamaños irregulares. • Por lo general su color, sabor y olor tienden a ser más fuertes que los productos tecnificados. • Los alimentos orgánicos que pasan por algún proceso deben contar con etiquetas que certifiquen su procedencia y regularización. Por otro lado, los alimentos inorgánicos se denominan así, puesto que para su elaboración debieron ser expuestos a componentes químicos artificiales. Debido a la llamada “Revolución Verde” que se dio entre 1940 y 1970, se le agregó un componente tecnológico a la producción agrícola tradicional; con el objetivo de suplir el déficit alimentario que originó la Segunda Guerra Mundial. Con la utilización de herbicidas, fertilizantes, plaguicidas,

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4

Requerimientos proteínicos del organismo Debido a los cambios alimenticios que implica una dieta vegetariana, es fundamental conocer los requerimientos proteínicos necesarios para que el cuerpo humano funcione de manera correcta y así poder sustituirlos de forma apropiada con alimentos de origen vegetal. Por lo anterior, se debe aclarar que todos los seres humanos poseen diferentes necesidades nutricionales, las cuales cambian de acuerdo con la edad, el género, la costumbre, entre otros factores. Para profundizar un poco más sobre este tema, se muestran a continuación los requerimientos diarios de proteínas (Ver Tabla 1).

a.Tabla 1. Requerimiento diario de proteínas Categoría

Lactantes

Niños Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

Edad (años) o condición

0,0 - 0,5

Peso

pesticidas y nuevas variedades de cultivos de alto rendimiento, se alcanzó una producción masiva que originó reducción en los costos y mejoras en la calidad de los alimentos. En la actualidad, se experimenta un alto grado de contaminación en el ambiente y se ha arruinado la calidad de los terrenos que antes eran precisos para el cultivo.

Ración dietética recomendada

(kg)

(g/kg)

(g/día)

6

2,2

13

0,5 - 1,0

9

1,6

14

1-3

13

1,2

16

4-6

20

1,1

24

7 - 10

28

1,0

28

11 - 14

45

1,0

45

15 - 18

66

0,9

59

19 - 24

72

0,8

58

25 - 50

79

0,8

63

> 51

77

0,8

63

11 - 14

46

1,0

46

15 - 18

55

0,8

44

19 - 24

58

0,8

46

25 - 50

63

0,8

50

> 51

65

0,8

50

1er trimestre

+ 1,3

+ 10

2o trimestre

+ 6,1

+ 10

3er trimestre

+ 10,7

+ 10

1er semestre

+ 14,7

+ 15

2o semestre

+ 11,8

+ 12

(Fuente: Pfizer) La tabla muestra como las cantidades de proteínas diarias aumentan desde la infancia hasta la adolescencia, es allí

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donde alcanzan su nivel máximo y a partir de entonces se reducen poco a poco hasta conseguir la edad madura. Para etapas de embarazo y lactancia, estos valores se deben multiplicar puesto que existe un proceso de formación y desarrollo. Los anteriores valores van de acuerdo con las porciones que sugieren las pirámides alimenticias, que van de los 40 a 60 gramos y 0,8 gramos por kilogramo de peso. Además, en la dieta se requiere una adecuada combinación de proteínas vegetales, para obtener la cantidad necesaria; para lo cual es indispensable conocer la composición de los alimentos. Una correcta mezcla de cereales y legumbres le brindará al organismo un aporte proteico y calidad biológica, la cual se obtiene al consumir productos de origen animal. La Universidad Nacional de Educación a Distancia de España (UNED), explica que los desechos metabólicos de los alimentos de origen animal, son altamente tóxicos para el organismo por su contenido de ácido úrico y amoniaco. De igual manera sucede con la proteína animal, pues al estar acompañada de grasas saturadas cuentan con un nivel alto de ácidos grasos que causan

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problemas cardiovasculares y graves enfermedades. Si bien es valido afirmar que al consumir productos de origen animal se puede estar bien nutrido, existe un riesgo mayor de poder contraer enfermedades a causa de su toxicidad y grasas saturadas.

Balance de alimentos Las proteínas de origen vegetal cuentan con características mayores a las de origen animal. La Organización Mundial de la Salud (OMS), sostiene que la ingesta de proteínas en el mundo está por encima de la sugerida diariamente; también sugiere que el requerimiento sea suplido por un 25% de proteína animal y un 75 % con productos de origen vegetal. De acuerdo con el portal de internet Alimentación Sana, estas son algunas de las ventajas con las que cuentan las proteínas vegetales: • Tiene mayor número de fitoquímicos y fibras antioxidantes, que mejoran la calidad de vida. • Cuentan con una cantidad más alta de minerales, lo cual genera menos acidificación en la sangre.

• En lugar de descomponerse dentro del organismo, se fermentan. • Contienen grasas insaturadas, las cuales son saludables. • Poseen contenido cero de colesterol • Incluyen fibra. • Tienen un nivel bajo de calorías. • Son de fácil digestión. Los alimentos de origen vegetal considerados fuentes importantes de proteínas son:

Combinaciones proteicas

Alimentos

Arroz integral y lentejas, garbanzos y avena o sémola de Legumbres y Cereales trigo, burritos rellenos integrales de frijol, garbanzos con pan integral, soya con verduras y arroz, entre otros. Ensalada de lentejas nueces, Legumbres y frutos con garbanzos con secos y semillas piñones, entre otros.

• Algas marinas • Legumbres • Frutos secos • Quinua • Soya • Tofu • Tempeh • Miso • Germinados de soya • Amaranto

Arroz integral y batido Cereales integrales y de soya, pastas y lácteos vegetales leche de almendras, etc. Frutos secos, semillas Arroz con leche y lácteos vegetales vegetal y frutos secos Frutos secos, semillas Pasta con nueces y cereales integrales

Los anteriores alimentos se encuentran organizados de mayor a menor, de acuerdo a su contenido de proteínas. Es recomendable seguir las siguientes indicaciones para lograr una correcta combinación de alimentos, que brinde la ingesta necesaria de este nutriente y así lograr una mejor calidad de vida.

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Ejemplos de combinaciones proteicas

Combinaciones de vegetales y frutas Gama de verdes: Cuando se trabaja con las gamas del color verde, se acompaña con el color blanco (neutro) o rojo.

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6

+

1 neutro

+

1 verde

1 rojo

+

+

COMIDA

Domingo

1 amarillo

ALMUERZO

1 naranja entera 5 nueces del Brasil 1 vaso de leche vegetal. Panqueques con melado de panela

1 tajada de papaya Paella vegetal Ensalada mixta de repollo Crema de auyama

Fresas con yogurt Sanduches con mayonesa de soya y queso blanco y aguacate en crema con rodajas de tomate Bebida caliente

Lunes

+

tomate

+

+

DIA

Lechuga

zanahorias (julianas)

+

Tabla 1. Menú Vegano

½ toronja Granola al gusto 1 rodaja de pan integral

Ensalada a elección Horneado de garbanzo Ensalada de remolacha y cebolla

Pizza Ensalada Bebida a elección

Martes

+

espárragos o palmitos

+

brócoli

1 verde Lechuga

pimentón pimentón rojo +

aguacate y cebolla

2 neutro

apio y berenjena pelada

+

Maíz

1 amarillo

espárragos y cebolla

champiñones crudos tomate

=

Pimentón

+

+

cebolla

+

+

=

de incorporar de forma apropiada a la alimentación, la cantidad de productos de origen vegetal adecuados para obtener la dosis necesaria de proteína diaria. Es por esta razón, que se describirán a continuación diferentes opciones de menús semanales de una dieta vegetariana.

Maíz

+

+

zanahoria (palitroques)

+

+

Pimentones

Calabacín Maíz

Ensalada fresca cruda

pepino

+

naranja

cebolla

+

+

=

zanahoria (julianas)

Calabacín verde

=

espárragos

+

=

apio

1 neutro

coliflor

+

+

lechuga

+

Brócoli

Verde oscuro y claro Brócoli

+

+

=

calabacín pelado.

Acelga

+

+

1 blanco

cebolla

Lechuga

+

tomate

+

pimentón

1 rojo

tomate

+

Espinaca

1 verde

1 vaso de jugo de naranja 1 tajada de queso de soya o tofu 1 tostada de pan integral 1 vaso de leche de soya

Ensalada de papa y cebolla Asado sin carne Ensalada mixta Crema de espárrago

Café de cereales Tostadas o pan integral

+

1 neutro

+

1 rojo

+

champiñones

+

pimentón

=

caliente

1 amarillo Calabacín

Gama de amarillos:

Opciones de menús vegetarianos Es necesario resaltar la importancia

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DESAYUNO

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7

Chop suey Papas criollas en puré Ensalada a elección

1mandarina grande Arepas de soya Caldo de papa y maní 1 vaso de leche vegetal

Croquetas de arroz con tofu Ensalada de tomate y cebolla Crema de champiñón Tostadas con mayonesa de soya

Bocaditos de espinacas y tofu Arroz integral Hamburguesa de berenjena y sésamo

Café de cereales

Tazón de bebida de arroz enriquecida en calcio, cereales tostados y melón.

Sopa de papa Pastas con nueces y olivas Ensalada a elección

Pizza de verduras Bebida a elección

Leche de avellanas Pan de frutos secos Huevos revueltos

Pimientos rellenos Albóndigas de tofu Papas en puré Ensalada de lechuga y tomate

Pan integral con aceite de oliva y rodajas de tomate. Zumo de naranja.

Zumo de fruta fresca Yogurt de soya Galletas sencillas

Crema de col y papas Verduritas crujientes y tofu Ensalada a elección Arroz integral

Jugo a elección Yogurt Pan de frutos secos Huevo duro

Vaso de leche vegetal Torta de naranja

Viernes

Domingo Lunes

1 vaso de leche vegetal Galletas de ajonjolí 1 porción de fruta a elección

Sopa de fideos con verduras Tortillas de acelga con verduras Ensalada fresca Arroz integral

COMIDA

Granola Jugo de fruta a elección Leche vegetal

Vaso de leche de soya Porción de fruta a elección 1 tajada de queso vegetal 1 rodaja de pan integral

Croquetas de papas Vegetales al grill Arroz integral Ensalada fresca

2 porciones de fruta a elección

(Paravegetarianos) Tabla 3. Menú Ovolacto vegetariano DIA

DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

Domingo

Sanduche de queso 1 bebida a elección Fresas con crema de soya

ALMUERZO

Té con leche de avena. Pan de molde integral con margarina y mermelada

Potaje de lentejas Arroz integral Pastel de espinaca Ensalada fresca

Queso fresco Pan integral Fruta fresca

Lunes

Tortas de berenjena y nuez Puré de papa y zanahoria Ensalada verde Asado sin carne

Crema de verduras Tostadas con queso vegetal Fruta a elección

DESAYUNO

Bebida a elección Pan integral con mermelada casera

Tazón de bebida de soya enriquecida en calcio Cereales tostados Una pera

Sopa de calabaza con hinojo Croquetas de garbanzos Arroz integral Ensalada a elección

Café con leche y azúcar sin refinar. Galletas integrales

Martes

1 rodaja de piña 1 porción de trigo entero cocinado en leche 1 porción de lentejas 1 bebida al gusto 1 rodaja de pan integral

Martes

Arveja con zanahoria Espagueti con carne molida Ensalada de repollo dulce Postre a elección

Sorbete de frutas Pan integral con mermelada casera

DIA

Miércoles

1 porción de frutas cítricas 1 rodaja de pan integral 1 porción de huevos revueltos de soya con cebolla y tomate Colada de avena con germen de trigo

Ensalada de piña 1 pedazo de torta de soya 1 vaso de leche vegetal

Ensalada a elección Albóndigas de mijo y remolacha Arroz integral

Sábado

Tabla 2. Menú Ovo vegetariano

Jueves

Miércoles Jueves Viernes Sábado

1 taza de arroz integral en leche ½ taza de fríjoles 1 rodaja de pan integral 1 vaso de jugo de fruta a elección 1 taza de café de cereales

Leche con malta. Cereales integrales o musli. Zumo de fruta o fruta fresca.

Sopa a elección Estofado vegano Ensalada de lechuga y tomate

Pan integral con aceite de oliva y rodajas de tomate. Zumo de naranja.

Zumo de naranja Galletas de sésamo

Fuente. SENA

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Miércoles

Buñuelos de calabaza y nueces Ensalada a elección Arroz integral Verduras cocidas

Vaso de leche vegetal Pudín de calabaza

Jueves

Zumo de frutos silvestres. Pan de molde integral con queso fresco y mermelada.

Queso de girasol Berenjenas rellenas Ensalada fresca Arroz integral.

Zumo de naranja Galletas de sésamo

Viernes

2 yogures desnatados con cereales integrales.

Sopa de arvejas Ensalada a elección Alcachofas gratinadas Puré de papas Arroz integral

Infusión de hierbas a elección galletas integrales.

Sábado

Productos con base de soya

Zumo de fruta fresca. Pan de molde integral con margarina y mermelada.

Leche con café y azúcar integral. Galletas de sésamo. Fruta fresca o zumo natural.

Sopa de pimientos rojos y champiñones Guiso de habichuelas y maíz Arroz integral Ensalada fresca

2 porciones de fruta a elección

Queso de soya Ingredientes 2 tazas de soya remojada 4 tazas de agua Jugo de 2 limones Sal al gusto

Pericos de soya Ingredientes 1 taza de queso de soya 2 ramas de cebolla larga ½ libra de tomates maduros 2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparación

(Paravegetarianos)

Elaboración de productos base Como toda dieta, la vegetariana cuenta con una serie de productos base que reemplazan los de origen animal; entre ellos se encuentran los quesos, salsas, yogur, entre otros.

Preparación

1. Remojar la soya. Lavar y eliminar la cáscara, repitiendo el proceso hasta que el grano quede limpio. 2. Licuar la soya y el agua en proporción de una taza de soya por dos de agua. 3. Colar en lienzo limpio. Llevar al fuego, agregando sal al gusto y el jugo de los limones. 4. Hervir por 45 minutos a fuego lento. Escurrir en el lienzo. 5. Agregar sal al gusto y colocar nuevamente en el lienzo dándole forma para que se comprima, coloque un peso encima. Se deja durante 5 horas.

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Cortar la cebolla y el tomate. Calentar la sartén con aceite, agregar la cebolla cuando esté brillante adicionar el tomate, dejar cocinar y salpimentar, añadir el queso de soya desmenuzado, dejar sazonar por 1 minuto y servir. Mayonesa de soya Ingredientes 1 taza de leche de soya 1 taza de queso de soya o papa blanca cocida ½ cebolla cabezona 5 cucharadas de aceite de oliva Zumo de un limón 4 alcaparras 1 ramita de perejil

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Preparación

Preparación

Incorporar a la licuadora todos los ingredientes, licuar hasta obtener una crema espesa.

1. Mezclar la mayonesa y el queso hasta

Arepas de soya Ingredientes 1 libra de afrecho de soya (el que se obtiene en la preparación de la leche) ½ libra de harina de maíz 1 cucharadita de sal 1 cucharada de melado de panela 2 cucharadas de mantequilla de maní o ajonjolí licuado en ½ pocillo de agua tibia Preparación Hervir el afrecho en un poco de leche de soya por 15 minutos, Agregar la harina de maíz y demás ingredientes, cocinar por 2 minutos, retirar del fuego, dejar reposar. Armar las arepas y asar en un sartén engrasado. Queso crema Ingredientes ½ libra de queso de soya. 200 ml de mayonesa de soya.

obtener una crema consistente. Puede ayudarse con una batidora. 2. Para un queso crema rosado, agregue tomate en salsa y paprika a la mezcla. 3. Adicionando cebollino finamente picado y desangrado, al igual que perejil obtendrá un queso crema verde. Salchichas de soya Ingredientes 2 tazas de soya cocida y majada ¾ tazas de miga de pan integral ½ cucharadita de sal 1 vaso de leche de soya 2 cucharaditas de agua de vegetales ½ cucharadita de tomillo fresco 4 cucharadas de salsa tomate

A continuación se presentarán varias de las preparaciones de la cocina vegetariana nacional e internacional. Recetas vegetarianas nacionales Bandeja paisa vegetariana Ingredientes Aceite de oliva Aguacate Arepas de maíz o de soya Arroz integral Chicharrones de soya Frijol rojo cocinado Gluten básico Plátano maduro Salchichas de soya Preparación

Preparación

1. Mezclar la soya, tomillo, agua de

vegetales, la miga y un poco de leche. 2. Formar las salchichas y pasar por la miga de pan. 3. Freir u hornear hasta que obtengan un color oscuro. Servir con salsa de tomate.

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Recetas nacionales e internacionales

1. Preparar

los fríjoles como se acostumbra. Cocinar el arroz integral. Aparte, freir tajadas de plátano maduro. 2. Preparar las arepas de soya o calentar arepas de maíz precocidas. 3. Tomar una porción al gusto del

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gluten básico, desmenuzar o cortar y freir junto con los chicharrones y salchichas de soya en aceite de oliva. 4. Servir frijol, arroz, tajadas de plátano, arepas, salchichas, chicharrones, gluten y añadir una tajada de aguacate. Sancocho vegano Ingredientes: 2 Dientes de ajos finamente picados 1 Cebolla pequeña 1 Cebollín 1 Cebolla puerro 1/2 Pimentón 5 Ajíes dulces 1 Tomate 2 Calabacines 2 Zanahorias 1 Pedazo de auyama o calabaza 2 Pedazos de yuca 3 Papas 1 Mazorca de maíz Cilantro fresco Aceite de oliva Sal Pimienta

el cebollin, el pimentón, los ajíes, el tomate, cortar en cubos los calabacines, las zanahorias, la auyama, la yuca y las papas. 2. Cortar la mazorca en varios pedazos, aproximadamente de 2 cm. 3. Calentar el aceite de oliva y sofreír los ajos, la cebolla, la cebolla puerro, uno a uno; añadir los demás ingredientes, cubrir con agua y dejar cocinar hasta que las verduras estén blandas y la sopa este lista. Salpimentar. Servir decorado con cilantro fresco y picado en pequeños trozos.

Ingredientes

1. Picar finamente la cebolla puerro,

lacto

Preparación

1. Escoger

Preparación:

ovo

ingredientes frescos, pelarlos y cortarlos en trozos. 2. Incorporar agua, cebolla larga picada,

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Rellenas vegetarianas Ingredientes

Ajiaco vegetariano

1 mazorca tierna 1 ½ libras de papa criolla 2 libras de papa pastusa 1 libra de papa sabanera Hojas de guasca Alcaparras Crema de leche (para vegetarianos)

ajo y sal. 3. Luego, incorporar el maíz y las papas de acuerdo con su tiempo de cocción y hasta que espese. 4. Luego se añade la guasca, revolviendo con cuchara de madera. 5. Se deja por unos minutos a fuego lento hasta que se obtenga una consistencia cremosa. 6. Se deja enfriar un poco y se añaden las alcaparras, el aguacate, si se desea, crema de leche.

1 libra de arroz integral 1 libra de arveja amarilla ½ libra de garbanzo ½ libra de lenteja ½ libra de soya Hierbabuena, poleo, cilantro, tomillo, orégano y laurel frescos al gusto ¼ libra de maní molido ¼ libra de ajonjolí molido 3 cucharadas de adobo natural (paprika, cúrcuma y jengibre) 250 ml de aceite de ajonjolí 2 cucharadas de sal marina ½ libra de mazorca tierna 1 pimentón pequeño 1 cabeza de ajos

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1 remolacha grande 10 ramas de cebolla larga 1 libra de cebolla cabezona 1 rollo de papel trasparente para cocina 1 rollo de hilo argelino

Recetas vegetarianas internacionales

Preparación

6 pocillos de salsa de tomate 3 cebollas cabezonas 3 pimentones 1 libra de gluten sazonado (con hierbas frescas) 1 frasco de aceitunas Queso de soya al gusto Masa para pizza

1. Dejar en remojo desde la noche

anterior la arveja, el garbanzo, las lentejas y la soya. Lavar y pelar los granos, cocinar la arveja y los garbanzos por separado con ajo y con hierbas, moler con una remolacha grande, 2 ramas de cebolla larga, poleo, cilantro y hierbabuena (alrededor de la mitad de hierbas). 2. Preparar el arroz en agua un poco de laurel y tomillo. 3. Calentar aceite, incorporar la cebolla picada, los ajos, las hierbas sobrantes, el maní y el ajonjolí molido. 4. En un recipiente, grande mezclar los granos cocidos y demás ingredientes y dejar reposar. Formar las rellenas en el papel y amarrar fuertemente con el hilo argelino. 5. Cocinar las rellenas en agua hirviendo por 45 minutos. Dejar enfriar y para consumir, retirar el papel y freír en una sartén engrasada con un poco de aceite.

Pizza de guisantes Ingredientes

Preparación

1. Se extiende la pasta para la pizza

sobre un molde engrasado y se hornea un poco. 2. Luego, se esparce una capa de salsa, seguido de la cebolla, pimentón y gluten cortados en julianas. 3. Se cubre la pizza con otra capa de salsa, se agrega el queso desmenuzado y se decora con las aceitunas. 4. Se hornea a 350°C por 30 minutos.

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Tacos Ingredientes Masa de maíz ½ libra de gluten previamente cocido y sazonado 3 cebollas cabezonas ½ frasco de salsa negra 1 diente de ajo 1 aguacate maduro 3 tomates 2 cebollas cabezonas grande Jugo de un limón 1 cucharada de aceite de oliva 1 rama de cebolla larga 2 cucharadas de cilantro finamente picado ½ taza de frijol cocinado, sazonado y macerado Queso de soya Lechuga picada Carne de lentejas previamente cocinada y sazonada Preparación

1. Formar con la masa de maíz

arepuelas muy delgadas, luego se ponen a cocinar en sartén con muy poco aceite para formar las tortillas. 2. Sazonar la cebolla y el gluten en salsa negra con ajo licuado y aceite..

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3. Se pican la cebolla, tomate, lechuga y se ponen cada una aparte.

4. Se prepara el guacamole añadiéndole al aguacate macerado, aceite, cebolla larga finamente picada, cilantro, limón y sal. 5. Se prepara un guiso con cebolla larga picada, tomate picado, aceite, sal y hierbas al gusto, luego se incorpora la carne de lentejas desmenuzada. 6. Se toman todos los ingredientes y se incorporan a las tortillas en pocas cantidades. Servir caliente. Lasaña de espinacas Ingredientes ½ litro de salsa bechamel al gusto 1 libra de espinacas 1 libra de gluten asado sazonado Pasta para lasaña Queso al gusto Aceitunas al gusto

y enharinado así: capa de pastas, capa de gluten, capa de espinaca, repitiendo así dos veces más y terminar con una capa de pasta y queso por encima. 4. Hornear por 20 minutos a 300°C. Chop Suey Ingredientes ½ libra de raíces chinas ½ libra de arvejas tiernas cocidas ½ libra de queso de soya picado en cuadros y asado ½ libra de habichuelas picadas al sesgo salteadas ¼ libra de pimentón rojo salteado ¼ de cebolla cabezona picada en julianas salteada ½ taza de apio picado al sesgo y salteado 1 libra de champiñones sazonados 1 cucharada rasa de maicena diluida en ½ vaso de agua Salsa de soya

Preparación

1. Pasar las espinacas por agua caliente, escurrir y picar en tiras delgadas.

2. Mezclar las espinacas con la salsa

bechamel. 3. Cocinar las pastas para lasaña y armarla en un molde engrasado

Preparación

1. Saltee por aparte todos los vegetales

y las raíces colocando en una sartén ajo machacado, salsa de soya y aceite de ajonjolí o leche de coco. 3. Mezcle todos los ingredientes en una sartén y agregue maicena, conserve por 10 minutos y sirva caliente con arroz. 4. Revisar la quínoa sobre un plato para separar posibles piedras pequeñas, ya que es un grano muy chiquito que se puede mezclar con impurezas. 5. Lavarla muy bien varias veces batiendo el agua y descartándola. 6. Dejarla en remojo una hora o más. 7. rascurrido el tiempo de remojo, remover en el agua otra vez con una espátula o cuchara y cambiarla de agua nuevamente antes de hervirla. 8. Colocar abundante agua sin sal en dos cacerolas. Cuando comienza a hervir colocar la quínoa en una de ellas durante 5 minutos, colarla retirando el agua y volver a colocarla en el agua hirviendo del otro recipiente durante 15 minutos, que es el tiempo que tarda en reventar el grano. Dejar reposar unos minutos absorbiendo agua, colar y dejar enfriar.

(habichuelas, pimentón, cebolla, apio) con aceite de ajonjolí u oliva y salsa de soya. 2. Sazone por aparte los champiñones

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Aceite: Líquido graso que se obtiene de otros frutos o semillas, como: cacahuetes, algodón, soja, nueces, almendras, linaza, coco; así como también de algunos animales, como: la ballena, foca, bacalao.

Aceite de oliva: Se obtiene prensando las aceitunas.

Acelga: Planta hortense de la familia de

las quenopodiáceas, de hojas grandes, anchas, lisas y jugosas, y cuyo pecíolo es grueso y acanalado por el interior. Es comestible.

Ajonjolí: Planta herbácea, anual, de la familia de las pedaliáceas, de un metro de altura, tallo recto, hojas pecioladas, serradas y casi triangulares, flores de corola acampanada, blanca o rósea, y fruto elipsoidal con cuatro cápsulas y muchas semillas amarillentas, muy menudas, oleaginosas y comestibles.

Almendra: Fruto del almendro. Es una

Dieta

Carbohidrato: Cada una de las

Fibra: Cada uno de los filamentos que entran en la composición de los tejidos orgánicos vegetales o animales.

drupa oblonga, con pericarpio formado por un epicarpio membranoso, un mesocarpio coriáceo y un endocarpio leñoso, o hueso, que contiene la semilla, envuelta en una película de color canela.

sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que contienen los dos últimos elementos en la misma proporción que la existente en el agua.

Cereal: Son de las plantas gramíneas

que dan frutos farináceos, o de estos mismos frutos, como el trigo, el centeno y la cebada.

Cúrcuma:

Planta vivaz monocotiledónea, procedente de la India, cuya raíz se parece al jengibre y es algo amarga.

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vegetariana: Régimen alimenticio de algunas personas basado preferentemente en cereales, legumbres, hortalizas, aceite de oliva y vino.

Fruta: Fruto comestible de ciertas plantas cultivadas.

Fruta seca: Fruta que por la condición

de su cáscara o por haber sido sometida a la desecación, se conserva comestible todo el año.

Gluten: Proteína de reserva nutritiva que se encuentra en las semillas de las gramíneas junto con el almidón. Grano: Semilla pequeña de varias plantas. Ejemplo: Grano de mostaza, de anís.

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Harina: Polvo que resulta de la

Legumbres: Fruto o semilla que se

Hinojo: Planta herbácea de la familia

Maní: Planta papilionácea anual procedente de América, con tallo rastrero y velloso, hojas alternas lobuladas y flores amarillas. El fruto tiene cáscara coriácea y, según la variedad, dos a cuatro semillas blancas y oleaginosas, comestibles después de tostadas. Se cultiva también para la obtención del aceite.

molienda del trigo o de otras semillas.

de las umbelíferas, con tallos de doce a catorce decímetros, erguidos, ramosos y algo estriados, hojas partidas en muchas lacinias largas y filiformes, flores pequeñas y amarillas, en umbelas terminales, y fruto oblongo, con líneas salientes bien señaladas y que encierra diversas semillas menudas. Toda la planta es aromática, de gusto dulce, y se usa en medicina y también como condimento.

Laurel: Árbol siempre verde, de la

familia de las Lauráceas, que crece hasta seis o siete metros de altura, con tronco liso, ramas levantadas, hojas coriáceas, persistentes, aromáticas, pecioladas, oblongas, lampiñas, de color verde oscuro, lustrosas por el haz y pálidas por el envés; flores de color blanco verdoso, pequeñas, en grupillos axilares, y fruto en baya ovoidea y negruzca. Las hojas son muy usadas para condimento, y entran en algunas preparaciones farmacéuticas, igual que los frutos.

Leche: Jugo blanco obtenido de

algunas plantas, frutos o semillas. Leche de coco, de almendras.

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cría en vainas.

Nutrir: Consiste en aumentar la

sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.

Orgánico: Dicho de una sustancia:

Que tiene como componente constante el carbono, en combinación con otros elementos, principalmente hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Paprika: Polvo que se obtiene moliendo

pimientos encarnados secos.

Poleo:

Planta herbácea anual, de la familia de las labiadas, con tallos tendidos, ramosos, velludos y algo esquinados, hojas descoloridas,

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pequeñas, pecioladas, casi redondas y dentadas, y flores azuladas o moradas en verticilos bien separados. Toda la planta tiene olor agradable, se usa en infusión como estomacal y abunda en España a orillas de los arroyos.

Proteínas: Sustancia constitutiva de la materia viva, formada por una o varias cadenas de aminoácidos.

Quinua: Planta anual de la familia

de las quenopodiáceas, de la que hay varias especies, de hojas rómbicas y flores pequeñas dispuestas en racimos. Las hojas tiernas y las semillas, muy abundantes y menudas, son comestibles.

Saturados: Dicho de un compuesto

químico orgánico, cuyos enlaces covalentes, por lo general entre átomos de carbono, son de tipo sencillo.

Semilla: Parte del fruto de las

fanerógamas, que contiene el embrión de una futura planta, protegido por una testa, derivada de los tegumentos del primordio seminal.

Sésamo: Planta pedaliácea, de la especie del ajonjolí y alegría.

Soya: Planta leguminosa procedente

de Asia, comestible y muy nutritiva.

Tofu: Cuajada elaborada a partir de leche de soya. Tomillo: Planta perenne de la familia

Vitamina: Cada una de las sustancias

orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades pequeñísimas, son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales. Existen varios tipos, designados con las letras A, B, C, D, E, K, entre otras.

de las labiadas, muy olorosa, con tallos leñosos, derechos, blanquecinos, ramosos, de dos a tres decímetros de altura, hojas pequeñas, lanceoladas, con los bordes revueltos y algo pecioladas, y flores blancas o róseas en cabezuelas laxas axilares. Es muy común en España, y el cocimiento de sus flores suele usarse como tónico y estomacal.

Toxinas: Sustancia elaborada por

los seres vivos y que actúa como veneno, produciendo trastornos fisiológicos.

Vegetal: Ser orgánico que crece y

vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario.

Vegetarianismo:

Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, entre otros.

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