Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio Tozzi

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Tutto integratori alimentari 2000

Introduzione Per dare al lettore una panoramica esaustiva su tutti gli integratori alimentari presenti in commercio, è stata preparata per ogni prodotto una scheda comprendente: • note informative generali; • dosaggi consigliati ed eventuali effetti collaterali; efficacia a livello terapeutico e sportivo; • nome commerciale e reperibilità (farmacia, negozi specializzati, ecc.). Questa dispensa inoltre è continuamente aggiornata secondo le nuove acquisizioni scientifiche.

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Integratori alimentari Proteine in polvere E' molto probabilmente l’integratore più antico e più famoso. Si tratta di polveri proteiche generalmente derivate dal latte e dalle uova. Sono usate anche quelle derivate dalla soya, ma essendo quest’alimento limitato in alcuni aminoacidi, si tratta di proteine con una qualità molto minore. Sono vendute generalmente miscele di proteine del latte e delle uova insieme, ma esistono anche confezioni con sole proteine delle uova, per chi ha intolleranze alle proteine del latte. Le ultime generazioni di proteine del latte vengono anche delattosate, cioè private del lattosio che può dar luogo ad intolleranze specifiche e a ritenzione idrica deleteria per il bodybuilder. Esse sono nate per l'esigenza pratica di avere fonti magre e pratiche di proteine per l'aumento della massa muscolare. E' oramai assodato che, per incrementare la massa magra, è assolutamente indispensabile assumere almeno 1,7-2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Quindi se con i pasti normali un atleta riesce ad assumere la giusta quota di proteine, le polveri proteiche non sono indispensabili. L'esperienza ci insegna, però, che molte persone non riescono ad assumere la giusta quota di protidi, in quanto motivi di lavoro e di studio impediscono loro di mangiare in maniera qualitativa, essendo spesso fuori casa. A questo punto uno o due frullati di 20-30 gramrni al giorno, collocati generalmente a metà mattina e metà pomeriggio, risolvono brillantemente la situazione.

L'associazione tra carboidrati e proteine in polvere permette anche una maggiore ottimizzazione della glicemia.

L'ultima novità scientifica in questo campo sono le cosiddette "Whey Protein", cioè le proteine a scambio ionico. Grazie ad un avanzato processo di laboratorio, queste proteine hanno un valore biologico maggiore (vengono meglio assorbite dall'organismo), e sono ben mescolabili anche senza frullato.

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In farmacia: Meritene, Enervit Protein. Nei negozi specializzati: tutte le marche di integratori esistenti hanno le loro proteine. Whey Protein: ufficialmente le uniche importate in Italia sono Super Whey Pro - Universal Whey Pure Ion-Exchanged - Prolab Vyo Pro Whey Protein - AST Research Designer Protein - Next Nutrition Inc. Altre marche, ma disponibili solo in U.S.A. sono: Pro Complex - Optimun Nutrition Premium Whey Protein - J.G.R. Ultimate Whey Designer Protein - GNC General Nutrition Centers Whey Protein Powder - JBN Enterprises Bio Design X - Bio Tech U.S.A Nitro Fuel - Twinlab

Proteine della soya/Supro Le proteine della soya non hanno mai riscosso un grosso successo tra i bodybuilder. Questa diffidenza è certamente giustificata dal fatto che la composizione di questo prodotto è carente in alcuni aminoacidi essenziali. Ricordo che per far scattare la sintesi proteica e quindi la riparazione e la costruzione di nuovi tessuti devono essere presenti nel tipo di proteine assunte tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Gli aminoacidi sono i “mattoni” delle proteine, che si possono paragonare ad una specie di alfabeto che posizionandosi in innumerevoli modi compongono svariati tipi di proteine, come ormoni, enzimi, ecc. Alcune sono prodotte direttamente dal nostro organismo e sono quindi chiamate non essenziali.

Aminoacidi non essenziali Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Prolina, Acido Glutamico, Idrossiprolina, Cistina, Cisteina, Tirosina, Serina, Arginina, Istidina. Alcune invece devono essere necessariamente assunte con l’alimentazione e sono:

Aminoacidi essenziali Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina, Lisina. Infatti, se un aminoacido è presente in quantità limitata, le proteine possono formarsi fintanto che dura la riserva di quell’aminoacido (denominato aminoacido limitante); se viene a mancare un aminoacido essenziale, gli altri non possono essere stockati per le sintesi successive e vengono utilizzati per la produzione di energia. Per completare il discorso, è importante sottolineare che se la razione di nutrienti non proteica è maggiore del fabbisogno, le proteine introdotte non vengono metabolizzate a fini energetici, perciò si tenderà a ingrassare. Tanto più stretta è la dieta tanto maggiore deve essere la quantità di proteine introdotte; infatti pochi sanno la ritenzione delle proteine può migliorare

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anche in caso di scarso apporto calorico. Le proteine si differenziano tra la quantità e il tipo di aminoacidi essenziali che li caratterizzano. Le proteine della carne, del pesce, delle uova e del latte e derivati contengono in forma equilibrata tutti gli essenziali e sono sono quindi dette nobili; permettono un’ottimale mantenimento e crescita dei tessuti organici. Quelle vegetali, come la soya, sono invece carenti di alcuni aminoacidi essenziali e quindi non sono utilizzabili in modo ottimale per l’anabolismo muscolare. Un altro esempio ci viene dalla zeina del mais, che priva di triptofano e lisina, non può né mantenere né far crescere l’organismo. Un po’ meglio andiamo con la gliadina del frumento, che contiene quantità di lisina sufficienti per il mantenimento ma non per la crescita. Nei cereali sia lisina che treonina sono generalmente carenti e nel mais è basso anche il triptofano. I legumi hanno buone quantità di lisina ma hanno scarse quantità di aminoacidi solforati come metionina e cisteina. Le verdure verdi hanno tutti gli aminoacidi essenziali, tranne la metionina. Nonostante tutto però, combinando le varie fonti proteiche, è possibile ottenere pasti con tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni accettabili. Per esempio i cereali, limitati in lisina, possono essere assunti insieme ai legumi, carenti in metionina. Questi accoppiamenti funzionano però solo quando tali proteine sono assunte insieme o al massimo a distanza di poche ore. Ma l’introduzione sul mercato di una nuova proteina della soya, quella isolata, sembra avere cambiato le carte in tavola. Queste proteine, chiamate Supro e prodotte dalla Protein Technologies International, possiedono infatti un alto indice di qualità proteica ed interessanti proprietà di stimolo metabolico. Secondo il PDCAAS, (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) un nuovo tipo di indice per quanto riguarda la qualità proteica, fornito dalla World Healt Organization, le Supro sono risultate più assimilabili (indice 1.0) rispetto alla carne di manzo (0.92). A supporto di questo risultato è uno studio comparato eseguito su soggetti giovani per misurare la ritenzione di azoto sia con le Supro sia con la carne di manzo. Durante questo studio a lungo termine, i soggetti sono stati alimentati a 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno di soia o proteina del manzo (solo 72 grammi per 90 Kg) uomo). Questa era la loro sola fonte della proteina. Ebbene è stato riscontrato che gli equilibri dell'azoto del corpo era simile tra i due gruppi, e le massa muscolare magra non mostrava nessuna degradazione. Gli autori dello studio hanno concluso che: "la qualità nutrizionale della proteina della soya isolata è alta, e questa proteina derivata dalla pianta può servire come una fonte di aminoacidi essenziali ed azoto ottimali per il turn-over proteico in soggetti adulti" . Le Supro hanno un’alta concentrazione di aminoacidi fondamentali come i 3 ramificati (isoleucina, valina, leucina) e glutammina e arginina. Addirittura questi 5 aminoacidi rappresentano il 36,25 % delle Supro, di cui il 19,1 % solo di glutammina, leggermente minore del valore della caseina. Sappiamo bene quanto sono importanti questi aminoacidi per rallentare il catabolismo muscolare, voluminizzare le cellule muscolari (glutammina), e stabilizzare la glicemia. In uno studio rumeno, presentato a Bruxelles nel settembre del ‘96 al Secondo Simposio Internazionale sul ruolo della Soya nella prevenzione e il trattamento delle Malattie croniche, è stato dimostrato 3

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che le Supro aumentano i livelli di ormone tiroideo. Lo studio è stato presentato dal professor V. Stroescu e colleghi dell’Istituto di Medicina degli Sport e dell'Istituto di Endocrinologia di Bucarest, Romania. In studi precedenti gli stessi studiosi avevano dimostrato alcuni benefici dalla supplementazione della proteina della soya in atleti di resistenza di alta qualificazione che competono in kayak, canoa e nuoto. In questo studio invece vennero utilizzate quattordici ginnaste (età 14.9±1.3 anni, altezza 144.2± 2.1 cm, peso 33.1±1.1 kg) che hanno preso parte ad un studio atto ad esaminare il loro assetto metabolico-ormonale ed investigare sulle possibili variazioni dovute a 4 settimane di addestramento strenuo ed integrazione quotidiane con proteina della soya a un livello di 1 g/kg di peso corporeo. Le ginnaste erano casualmente assegnate a uno di due gruppi: sette che hanno assunto Supro (Gruppo A) e sette al gruppo che non ha supplementato (B). I due gruppi hanno preso parte nello stesso programma, il quale consisteva in un addestramento strenuo per 4-6 ore/giorno, 5 giorni a settimana e consumo del cibo a regime dietetico controllato. Il Gruppo A ha ricevuto un supplemento di Supro due volte al giorno; il Gruppo B ha ricevuto un placebo identico in aspetto e sapore. Selezionati i parametri, sono stati misurati prima e dopo le 4 settimane del programma di addestramento. Le misurazioni metaboliche includevano: emoglobina del siero, proteine, grassi del siero, urea, creatinina, enzimi epatici, calcio, magnesio, immunoglobuline e mucoproteine dell’urina. Sono stati misurati i livelli nel siero di T3, T4, estradiolo, progesterone, prolattina, testosterone e i 17-chetostosteroidi dell’urina. Questi dati hanno dimostrato che il gruppo supplementato a Supro aveva aumentato la massa magra in modo statisticamente non significativo e i livelli di prolattina (p