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Editorial

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esde o início dos anos 90, a corrida de longa distância vem se tornando uma modalidade esportiva cada vez mais praticada pelos paulistanos. Este aumento significativo no número de adeptos tem aberto diversas oportunidades para profissionais de áreas como saúde e marketing, além de impulsionar as indústrias de calçados e materiais esportivos, a fabricação e comércio de acessórios e equipamentos que auxiliam na prática e monitoração da corrida.

Mas a maior transformação gerada pela popularização da corrida foi demanda por serviços de profissionais especializados em orientar e desenvolver programas de treinamento.   Assim, as assessorias esportivas foram surgindo e se multiplicando, multiplic ando, atraindo pessoas interessadas em contratar e fazer parte de uma organização que os oriente, apoie e acompanhe a prática de treinamentos e participações em provas de corridas de rua. Atuando em parques, praças e outros locais públicos do município de São Paulo, as assessorias esportivas vêm se tornando verdadeiros centros de prática desportiva ao ar livre. O Parque Ibirapuera, por exemplo, abriga dezenas de profissionais na área de educação física e esporte, que utilizam a área para ministrar aulas e treinamento para milhares de usuários, diariamente. Entretanto, o crescimento tão rápido e desordenado deste setor está colocando em risco a continuidade da atuação das próprias assessorias esportivas, devido principalmente à ausência de critérios e normas de regulamentação de suas atividades. Por isso, é fundamental que as assessorias tenham maior representatividade e credibilidade dentro da comunidade, na mídia e perante os órgãos que administram praças, parques e outras áreas públicas na cidade de São Paulo. Cláudio Castilho, presidente da ATC.

Índice Introdução Introdução .................... ............................. ................... .................... ................... ................... .................... ............. ... 5 Histórico Histórico da Corrida Corrida ................. ......................... ................ ................. ................. ................ ................ ........ 6 Primeiros Primeiros Passos Passos ................. .......................... ................. ................ ................. ................. ................ ........... ... 7 Treinamento reinamento ................... ............................ ................... ................... ................... .................... ................... ............. 9 Como Escolher o Tênis ............... ....................... ................ ................ ................ ................ .............. ...... 12 Hidratação Hidratação ................... ............................. ................... .................. ................... ................... ................... ............... ..... 14  Aquecimento  Aquecimento e Alongamento Alongamento........ ............... ............... ............... .............. ............... .............. ...... 16 Parte Parte Prática ................ ......................... ................. ................ ................ ................. ................. ................ ............ .... 17 Dicas ................. .......................... .................. .................. .................. .................. .................. .................. ................. ............ 21 Cuidados Cuidados ao Correr Correr no Calor e no Frio .............. ..................... ............... .............. ...... 23 Segurança Segurança .................. ........................... ................... ................... .................. .................. ................... ................. ....... 25 Cidadania Cidadania .................. ........................... .................. .................. .................. ................... ................... .................. ......... 27 Nutrição: Nutrição: Aspectos Aspectos Gerais....... Gerais ............... ................ ............... ............... ................ ................ ............ 29 Medicina Medicina Esportiva Esportiva ................ ........................ ................ ............... ............... ................ ................ ............ .... 31  Avaliação valiação .................. ........................... .................. .................. ................... ................... .................. .................. ........... 34 Locais para Treinamento reinamento ............... ....................... ................ ................ ............... ............... ............ .... 37 Sites e Contatos Contatos ................ ......................... ................. ................ ................. ................. ................ .............. ...... 39 Créditos Créditos .................. ........................... .................. .................. ................... ................... .................. .................. ............ ... 40

Introdução

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ão faz muito tempo, a tradicional corrida de São Silvestre, que acontece no último dia do ano, em São Paulo, era um evento que reunia a família. Na frente da televisão ou nas calçadas, o programa era o mesmo: assistir a mais famosa corrida de rua do Brasil e ver passar atletas nacionais e internacionais. Hoje, cada vez mais espectadores se transformam em atletas. Não só porque se trata de um esporte simples – todo mundo sabe correr, é possível fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora mas também graças ao incentivo cada vez maior à prática deste esporte, à crescente divulgação de informações sobre os benefícios que ele traz e, finalmente, à busca incessante por uma melhor qualidade de vida.  Apesar de sua aparente simplicidade, correr não é tão fácil assim. Basta começar e as dúvidas aparecem: como escolher o melhor par de tênis? Qual a freqüência cardíaca ideal? O que significa essa dor? É justamente para tentar responder às principais questões dos corredores que este guia foi elaborado. São dicas úteis para o dia-a-dia dos exercícios. Queremos mostrar uma prática de bom senso que deve ser aplicado desde a alimentação do atleta, passando por questões de cidadania, até à preparação minutos antes de uma competição. Este manual foi organizado pela Associação dos Treinadores de Corrida de Rua, a ATC, que visa a organizar, estimular e valorizar o progresso da prática deste esporte. Junte-se a nós!

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Histórico da Corrida

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odas as modalidades do Atletismo foram criadas a partir de movimentos básicos do ser humano. O homem préhistórico andava quilômetros e quilômetros para encontrar regiões mais fartas; lançava armas pontiagudas para atingir caças e pedras para espantar predadores; saltava sobre rios e buracos; corria de animais inimigos para sobreviver. Era uma época em que executar com eficiência tais movimentos era questão de sobrevivência. Pode-se dizer que tais movimentos eram instrumentos estratégicos de competidores que brigavam por suas vidas. Hoje, sabemos que esses movimentos são considerados básicos para uma pessoa sem limitações físicas. Qualquer um pode executá-los – mas apenas com treinamento e condicionamento é possível aprimorá-los.

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Primeiros Passos

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primeira coisa que é preciso garantir ao colocar em prática um treinamento regular de corrida é a segurança. Para começar corretamente, siga os passos:

• Procure um profissional da área de Educação Física para organizar e acompanhar seu treinamento; • Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de alcançá-los; • Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o local, os dias e os horários mais apropriados à sua agenda para ter maior adesão ao programa; • Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma, perfil bioquímico, teste ergométrico); • Faça uma avaliação física inicial (testes específicos de corrida); • Consulte o orientador ou um ortopedista para descobrir qual seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados; • Use roupas adequadas;

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• Adote hábitos alimentares que favoreçam o treino; • Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar a intensidade do exercício; • Crie o hábito de registrar suas sensações pós-treinamento; • Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino mais agradável; • Estabeleça metas parciais, como participações em provas de baixa dificuldade; • Reavalie o programa periodicamente.

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Treinamento

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xistem várias formas de definir treinamento. A mais clássica delas diz que treinamento é a “variedade de estímulos que propiciam um aumento planejado da capacidade máxima do rendimento físico”. Porém, é preciso flexibilizar essa definição, para que a prática da corrida não se torne atividade exclusiva de atletas de alto rendimento. O que importa aqui é o conceito: treinar é tornar um indivíduo apto a realizar uma tarefa ou cumprir um objetivo, por meio de uma série de repetições sistemáticas de movimentos, planejadas e orientadas. Esta repetição sistemática provoca uma série de mudanças corporais e gera o que é chamado de adaptação física – que, por sua vez, torna possível melhorar a capacidade de rendimento físico. Para que as mudanças aconteçam em nível satisfatório, a rotina do treinamento deve ser norteada pelo equilíbrio de uma série de componentes, tais como quantidade, intensidade, freqüência das sessões, tipo de exercício realizado, descanso, alimentação. Tudo isso faz parte dos princípios biológicos que regem o treinamento descritos a seguir. O princípio da Sobrecarga

Para que ocorram mudanças ou adaptações físicas, o estímulo deve ter uma sobrecarga, determinada pela quantidade e intensidade dos exercícios, suficiente para causar uma ativação de todos os sistemas do organismo. Cada indivíduo tem limites para essa sobrecarga, e eles são definidos pelo estado físico atual (detectado por testes e exames específicos) de cada um.

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Se os estímulos forem insuficientes ou muito intensos, ou seja, acima ou abaixo desses limites, não acontecem adaptações significativas. É possível até que a capacidade funcional do indivíduo seja reduzida. Vale lembrar que esta capacidade de adaptação positiva do organismo é definida por fatores genéticos, portanto é finita. O princípio da Especificidade

  As principais mudanças que ocorrem durante o processo de treinamento acontecem somente nas estruturas que são responsáveis pela atividade física executada. Em outras palavras, quem corre irá desenvolver adaptações para corrida e, se quiser melhorar seu desempenho, terá de correr mais. A prática de outras modalidades esportivas pode ter um pequeno benefício, mas nunca no mesmo nível proporcionado pela modalidade principal. Em alguns casos, pode até interferir de modo negativo no processo de adaptação e desenvolvimento. O princípio da Reversibilidade

Talvez o mais notado pelos atletas amadores. Ele determina que todas as mudanças ocasionadas pelo processo de treinamento físico são de caráter transitório. Ou seja, elas podem ser perdidas caso o treinamento seja interrompido. O mais grave é que a velocidade do retrocesso assemelha-se à velocidade do ganho. É por isso que toda forma adquirida de maneira lenta, em um intervalado de tempo mais prolongado, tende a permanecer ou perde-se mais lentamente. E vice-versa: A forma obtida em um espaço curto de tempo é perdida mais rapidamente. O retrocesso das mudanças tem início após um período médio de uma semana de inatividade. Levando-se em conta esses princípios, alguns pontos devem ser observados para ter sucesso no treinamento: • Definir objetivos claros e realistas;

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• Não esperar resultados rápidos, mas sim a médio e longo prazo; • Entender que o treinamento é um processo organizado e que, portanto, deve ser estruturado por um profissional que entenda do assunto; • Cumprir apenas o programa estabelecido e não tentar acelerar o processo por conta própria; • Admitir que somos seres únicos e que sempre existirão diferenças entre desempenhos. Cada pessoa tem um ritmo próprio para que os efeitos das mudanças apareçam; • Informações inadequadas podem prejudicar o bom desempenho. Crenças populares são comuns no universo das corridas. Antes de segui-las, consulte seu treinador; • Fazer do treinamento algo prazeroso e presente na sua rotina.

FLANAX  A Dor do Dia Seguinte  Depois de um treino mais intenso ou mais longo, podemos sentir dor. As dores do exercício podem aparecer em dois momentos, a dor de início imediato e a dor de início tardio. A dor que aparece durante e imediatamente após o exercício intenso está associada ao acúmulo de ácido lático no músculo, pa rece uma dor em “queimação” e torna-se incapacitante, limitando a duração do exercício. Já a dor de início tardio (cientificamente conhecida como DOMS) aparece geralmente no dia seguinte e pode persistir por 72 horas ou mais. Essa dor é conseqüência de um processo inflamatório decorrente de microtraumas musculares. Como Tratar a Dor  O cuidados com as dores e lesões musculares incluem aplicações de bolsas de gelo no local por períodos de 20 minutos, o uso de antiinflamatórios orais e repouso adequado. Procure sempre orientação do seu médico para tratar as lesões e dores intensas. Os antiinflamatórios agem diretamente na inflamação, que é a causa da dor, e têm propriedades analgésicas que ajudam na recuperação e permitem retornar à prática esportiva mais rapidamente.

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Como escolher o Tênis

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om a função de proteger as articulações e minimizar o aparecimento de lesões, o tênis precisa estar adequado ao tipo de pé de cada pessoa. Para saber qual o tênis correto para a prática da corrida, verifique seu tipo de pisada antes de comprálo. No momento da compra, a estética deve ficar em segundo plano. Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada. Um corredor é considerado pronador quando, ao pisar, toca o solo com a parte externa do calcanhar e em seguida, rola o pé excessivamente para dentro. A pisada pronada, portanto, acusa um pé excessivamente “bambo”, com uma característica rotação interna (para dentro). O formato da planta do pé tem pouca ou nenhuma curvatura, conforme mostra o desenho: Corredores pronadores devem usar um tipo de tênis que, normalmente, possui a parte interna da entressola (entre a palmilha e a sola do calçado) mais dura e/ou reforçada. Isso para restringir a mobilidade medial excessiva e dar estabilidade para a pisada.  A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e movimenta o pé ligeiramente para dentro. Ela é conseqüência de uma planta com um arco que vai até a metade da altura do pé, como mostra o desenho: O tipo de tênis mais adequado para este tipo de pisada é o que apresenta um bom sistema de amortecimento de impacto. Os supinadores são aqueles que iniciam a pisada na borda externa do calcanhar e esta continua na mesma linha. A pisada supinada, ou para fora, é o tipo mais raro e o mais danoso ao corredor, que neste caso tem o arco da planta do pé extremamente elevado. Como mostra o desenho, apenas a linha externa do pé toca o chão. Esse

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formato faz com que o pé aterrisse de forma rígida no solo, distribuindo muito mal o impacto gerado pelas passadas. Por isso, o corredor supinador precisa usar um tênis com entressola dotada de um eficiente sistema de absorção de impacto, que amorteça consideravelmente suas passadas. Para descobrir qual é o seu tipo de pisada, faça um teste simples, conhecido como teste do pé molhado. Borrife água na sola do pé e pise em uma folha de papel sulfite. Compare a marca deixada no papel com os desenhos mostrados anteriormente. Entretanto, é recomendável uma visita ao fisioterapeuta, ortopedista ou professor de Educação Física antes de comprar seu tênis.

Dicas  adidas para prolongar a vida útil do seu tênis de  corrida  • Não use seu tênis de corrida na prática de outros esportes como tênis, futebol ou basquete; • Após corridas em solo úmido, é importante secar totalmente os tênis (inclusive as solas). Para acelerar o processo de secagem, coloque-o perto de uma fonte de calor, mas não em uma secadora; • Alternar dois pares de tênis entre os treinos não significa maior durabilidade do calçado. Esta alternância só terá resultado significativo em duas situações: se o atleta correr duas vezes ao dia ou se o calçado for molhado com freqüência; • A durabilidade de cada calçado depende do material que é feito o tênis. Alguns duram mais do que outros porque são feitos de materiais mais duráveis; • Particularidades e hábitos dos corredores são fatores que também influenciam na durabilidade do calçado. Corridas em asfalto provocam mais desgaste do que em gramados ou solos macios. A intensidade de pronação ou supinação da pisada também interfere na vida útil do calçado.

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Comprove os efeitos de

Hidratação

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hidratação é fundamental para o bom rendimento em qualquer tipo de exercício e especialmente para a prática de corrida. Na prática desta atividade física, como em qualquer outra, ocorre uma produção de calor pelo organismo que eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é bastante elevada e chega, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda varia um pouco de acordo com o peso de cada atleta, a temperatura e a umidade relativa do ar. Se a hidratação não ocorrer de maneira adequada, o organismo desenvolve um estado de desidratação, que resulta em uma queda de rendimento físico através das sensações de fadiga e superaquecimento do corpo, aumentando o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor. Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos corporais (2% do peso corporal) pode comprometer o desempenho. Como planejar uma correta hidratação para a corrida? Um plano de reposição de líquidos inteligente inclui três aspectos que os corredores e praticantes de atividade física devem saber: quanto suam, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade de suor por hora de exercício é identificar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde 720 g (720ml) durante o exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou

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Comprove os efeitos de

seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos solucionaria o problema. O que beber?

Sabendo-se que através do suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal seria consumir bebidas que contenham as quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm em sua composição carboidratos que fornecem energia para os músculos em movimento ajudando na melhora da performance e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação. Para melhorar sua Hidratação para a corrida siga estas dicas:

• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 300 - 400ml de bebidas esportivas, 30 – 40 minutos antes do exercício. • Durante o exercício, tome uma bebida esportiva a cada 20 ou 30 minutos. • Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Gatorade contém uma combinação de ingredientes que proporciona a reidratação do organismo, mantendo seu equilíbrio e fazendo com que sua atividade física seja uma prática ainda mais agradável. Além da água perdida pelo corpo através do suor durante qualquer atividade física, sódio, potássio e outros sais minerais também diminuem sua concentração. Com Gatorade, além da reidratação correta através da reposição dos líquidos e sais minerais, o organismo recebe energia para manter seu pique durante a atividade física, para repor os estoques de nutrientes perdidos e acelerar a recuperação dos músculos, benefícios provenientes do consumo de carboidratos de sua composição. Todos esses componentes especialmente combinados fazem de Gatorade a melhor bebida para pessoas fisicamente ativas. Com Gatorade você vai mais longe!

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quecimento quecimento e alongamento A 

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eoria aprendida, tênis certo no pé, é hora de começar a treinar. É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento – estes indispensáveis também no final da corrida. O aquecimento serve para que o corpo “entre no ritmo” aos poucos. É uma espécie de estímulo para os sistemas neuromuscular e articular e pode ser executado com um breve trote, exercícios de mobilidade, alongamentos, reforço muscular ou corridas técnicas. Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo, reduzem o risco de lesões e câimbras, tornando a corrida mais segura e eficiente. Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar a musculatura que será acionada durante a corrida. Faça os exercícios de maneira lenta e contínua (sem balançar pernas e braços). Em caso de articulações dolorosas, a execução deve ser delicada, porém firme e gradual, sempre respeitando seus limites. Se durante a corrida aparecer uma dor em uma musculatura específica, alongue-a novamente. O tempo ideal de para alongar cada articulação é entre 20 e 60 segundos.

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Parte Prática Gastrocnêmios: 1) Apoie suas mãos na parede e dobre o joelho de uma perna a frente do corpo enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. 2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o calcanhar(es) abaixe(m),alongando os músculos da “batata da perna” (panturrilha).

Ísquiotibiais:  Apoie uma perna na parede, carro, cerca, etc...em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede .

 Adutores: 1) Assente-se e una os pés deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinarse. O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

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Quadríceps: 1) Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé do mesmo lado da mão por T (e não como está na foto), ou seja, mão E. pega pé E. por trás. Joelhos bem  juntos. Repita com a outra perna. 2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto).

Lombar e Glúteos: Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo.

Geral: Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos  juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

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 Antes da Atividade Física

20 segundos cada perna

30 segundos cada perna

20 segundos cada perna

15 segundos cada perna

20 segundos cada perna

30 segundos 30 segundos 20 segundos cada perna 15 segundos cada braço

15 segundos cada lado

20 segundos cada perna

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20 segundos

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Depois da Atividade Física

40 segundos cada perna

15 segundos cada perna 30 segundos

15 vezes em cada direção

20 segundos

30 segundos cada perna

30 segundos

30 segundos cada perna

40 segundos

3 vezes 5 segundos cada

60 segundos

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25 segundos cada lado

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Dicas  Antes da prova: • No dia anterior, separe as roupas e acessórios (monitor cardíaco, número, bebidas esportivas...) que irá usar na prova. Isso te deixará tranqüilo para acordar com calma no dia seguinte; • Programe seu tempo entre acordar, tomar café da manhã e se dirigir ao local da prova. Organize-se para fazer tudo com calma; • Se você não conhecer o local da prova, consulte um mapa, linhas de metrô ou ônibus com antecedência. Use a internet ou consulte os amigos sobre qual a melhor forma de chegar até lá. Leve um mapa com você; • Quando chegar ao local da prova, vá direto retirar seu chip. E não esqueça de conferir se seus dados estão corretos; • Depois do aquecimento, siga para o local da largada para conseguir um bom posicionamento. Ele deve ser adequado ao seu nível de velocidade. Corredores mais velozes devem ficar na sua frente; • Se no dia da prova você estiver indisposto, gripado ou com qualquer outro tipo de problema que não favoreça um bom desempenho, avalie a possibilidade de não participar. Durante a prova: • Na largada, cuidado para não tropeçar em ninguém. Devido à grande quantidade de corredores, acidentes podem acontecer com mais facilidade. Muita atenção! • No início, procurar não exceder no ritmo! Sair muito forte é o erro mais comum dos corredores;

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• Hidratar-se nos postos de distribuição de água e bebidas esportivas é fundamental, especialmente em provas longas e temperaturas quentes; • Na chegada, procure manter a postura e a passada firme. E sorria! A possibilidade de estar sendo fotografado pela organização é grande! Depois da prova: • Após a passagem pelo funil de chegada, não pare bruscamente! Ande para que sua freqüência cardíaca diminua progressivamente. Isso se chama volta à calma; • Não esqueça de se hidratar corretamente. • Faça alongamentos suaves para diminuir a tensão dos músculos. Se a prova foi longa e desgastante, coma alimentos repositores de energia, tais como frutas e barras energéticas; • Na semana seguinte da competição, converse com seu treinador para juntos avaliar seu desempenho e programar a próxima prova.

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Cuidados ao correr no calor e no frio

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orrer quando está muito calor ou muito frio requer cuidados especiais.

 Aqui vão algumas dicas simples e úteis. No calor:

• Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não tiver sede. Molhe punhos e nuca. Os líquidos ajudam a amenizar a temperatura corporal e, claro, repõe os eliminados durante a atividade. Procure correr em locais com fácil acesso à líquidos, sobretudo nos treinos mais longos; • Evite fazer percursos longos e em locais desertos sozinho; • Use roupas claras, as escuras absorvem o calor; • Use sempre protetor solar e boné, independente de seu tipo de pele; • Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde haja sombra, especialmente se o treino for longo ou de maior intensidade; • Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.

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No frio:

• Proteja a região da cabeça com gorro ou boné e use luvas; • Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos e competições; • Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de roupa aos poucos; • Use protetor para os lábios. Eles costumam ficar ressecados no frio; • Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida em que a musculatura se aquecer; • Troque a roupa molhada por uma seca assim que acabar o exercício; • Hidrate-se mesmo se não tiver sede.

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Segurança Correr na rua ou em parques parece simples, mas se você quer ser corredor por muito tempo é melhor tomar alguns cuidados para garantir sua segurança física. Se seu treino for na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e que refletem a luz à noite ajudam bastante. Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente. Melhor ouví-los! Correr com o cachorro é bacana, mas mesmo que ele seja manso mantenha-o sob controle. Nem todos gostam dele!

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Se você treinar em grupo, ou então em dias de prova, tome cuidado com outros corredores. Podem acontecer atropelamentos quando um corredor decide caminhar ou diminuir o ritmo de forma brusca. Cuidado: se você for parar para beber algum líquido ou amarrar o tênis, primeiro aproximese das laterais e verifique se não tem alguém imediatamente atrás. Coloque-se junto às placas indicadoras do seu ritmo. Largar muito na frente, se você não for liderar, trará riscos físicos e psicológicos. Os atropelamentos podem machucar, as ultrapassagens sofridas podem levar ao desânimo e a disputa forte no início pode provocar um mau resultado. Os cuidados não terminam quando acaba o exercício. Se a sua roupa estiver com cheiro de amônia, pode ser que tenha perdido massa magra. Se alguma bolha tiver se formado, não a fure, para evitar contaminação.

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Cidadania

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corrida não precisa se transformar em disputa pelo espaço público. Não é preciso escolher entre ser corredor ou cidadão, é possível ser os dois. Basta adotar algumas atitudes simples.

 Atenção para a preservação de parques e locais públicos. Não deixe lixo para trás, não destrua a grama ou canteiros de plantas, cuidado para não quebrar nada. Preservar esse espaço garante que ele continuará disponível – para você e para outros cidadãos. Observe o lugar onde estacionou seu carro. Mesmo que seu treino seja curto, não estacione em lugares proibidos, como portões e garagens de residências. Se você tiver que andar alguns metros até o seu ponto de início e ficar cansado, desconte do seu total de treino! Se correr em grupo, cuidado com a formação de grandes blocos de corredores. Num parque ou local sem trânsito, sempre deixe espaço para ultrapassagens. Alguém correndo tem uma força correspondente a cerca de quatro vezes o seu peso. Ou seja, uma pessoa com 50 kg, se não conseguir desviar, vai atropelá-lo com a força de 200 kg. Os resultados da trombada podem ser graves, inclusive com fraturas. Quando você estiver correndo pela rua fazendo parte de um grupo que não cabe na calçada, lembre-se dos carros. Além das recomendações do capítulo sobre segurança, preste atenção e deixe espaço para o trânsito fluir. Não é necessário ocupar toda a rua. Coloque-se na situação de quem não faz parte do bloco: pode trazer aborrecimento, ser constrangedor ou até assustador ver um grupo de pessoas impedindo a passagem. Mais um item sobre lixo: Cuide daquele que você produz durante a corrida. Um copo de plástico, uma casca de fruta, a embalagem

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de gel “esquecidos” no percurso podem provocar um escorregão, seu ou de outros. Sempre use uma identificação: seu nome e um telefone para contato em caso de emergência. Corredores sem documentos são tratados como os indigentes, pessoas sobre as quais não se tem informação. E, quando você entrar no carro, dirija com cuidado. Pode ter um corredor vindo por aí!

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Nutrição: Aspectos Gerais

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alimentação pode fazer a diferença no bom ou mau desempenho do corredor. Alimentar-se de forma adequada é uma forma simples e eficiente de ajudar a recuperação muscular e aumenta o rendimento. Ela torna possível até mesmo dois treinos de corrida diários, sem prejudicar o bom funcionamento do organismo.

Procure realizar uma refeição leve antes de qualquer corrida. O  jejum é prejudicial ao rendimento e pode dificultar um processo de emagrecimento saudável. O ideal é fazer uma refeição cerca de uma hora antes do exercício, rica em carboidrato (pães, frutas, arroz, batata, massa) e pobre em gorduras e proteínas. Quanto às proteínas, cuidado com as que demandam digestão complicada e demorada ou que podem fermentar, causando incômodo estomacal, como carnes vermelhas e leites, respectivamente. Além disso, fique atento aos alimentos que o seu corpo não tolera bem.

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É recomendado o consumo de uma bebida esportiva cerca de 30 a 40 minutos antes do exercício para melhoria do rendimento. Durante a corrida, preocupe-se com a hidratação e a reposição de carboidratos e sais minerais. O consumo de proteínas e gorduras não é necessário. Ao contrário. Ele pode prejudicar o rendimento.   Após a corrida deve-se repor os nutrientes perdidos a fim de acelerar o processo de recuperação muscular e facilitar a queima de gorduras. Procure consumir carboidratos nas primeiras duas horas, sempre acompanhados de uma hidratação abundante.  Após este período, inicie o consumo de proteínas (carnes, peixes, aves, ovo, leite, queijos), sempre acompanhado de carboidratos.

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Medicina Esportiva

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urante a corrida, o atleta pode ter sensações desconfortáveis passageiras, que pouco interferem nos treinamentos. Mas alguns desses sintomas podem persistir e até mesmo levar à interrupção da corrida. É importante saber que eles funcionam como alarmes do corpo e avisam que lesões podem acontecer. Entre as várias formas de desconforto, a dor é a sensação mais importante. Ela alerta, de forma rápida, que alguma coisa não está bem.  Ao detectar o surgimento de um sintoma freqüente, o corredor deve procurar um médico especialista para um diagnóstico e tratamento adequados. Fique alerta se você perceber: • Dor localizada, que piora durante o movimento ou à compressão local, acompanhada ou não de inchaço e aumento da temperatura da pele;

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• Dores desproporcionais aos esforços executados; • Inchaço localizado; • Limitação do movimento de uma articulação ou sensação de bloqueio; • Aumento da temperatura local e vermelhidão da pele; • Sensação de falseio ou perda de estabilidade de uma articulação; • Estalidos dolorosos (joelho, tornozelo, quadril); • Restrições na realização de movimentos habituais; • Dificuldades na realização de exercícios de alongamento com piora da dor; • Diminuição de sensibilidade localizada; • Diminuição da força muscular na execução de alguns movimentos; • Ferimentos de pele (bolhas, escoriações, quedas das unhas).  Alguns cuidados gerais na prevenção de lesões: • Programas personalizados de condicionamento físico e treinamento; • Períodos de recuperação; • Aprendizado da técnica de corrida e correção de vícios; • Exercícios de aquecimento e alongamento antes e após as corridas; • Alternância eventual das superfícies de corrida (asfalto, grama, terra, etc.); • Acompanhamento médico e nutricional periódico; • Acompanhamento odontológico periódico; • Acompanhamento nutricional periódico; • Integração entre atleta, técnico/treinador e profissionais da área de saúde; • Roupas adequadas às características ambientais; • Utilização de tênis adequados. Evite usar o mesmo par de

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tênis nos treinamentos em dias consecutivos. Sessenta por cento do poder de absorção de impacto do tênis se perde após 400- 800 km de uso, portanto pessoas que correm mais do que 20 km/semana devem considerar a troca dos pares a cada 8 a 10 meses. O momento ideal para comprar um novo par de tênis é ao final do dia, onde o pé apresenta-se mais largo. Ao selecionar um tênis de corrida, considere as características do terreno onde será utilizado. Certifique-se da presença de uma polpa digital entre a extremidade do dedo mais longo e a parte anterior do tênis, para que não haja impacto dos dedos contra a superfície interna do tênis durante a corrida. Dentre as lesões mais freqüentemente observadas nos corredores, podemos citar as chamadas “lesões de sobrecarga”, tais como: • Tendinopatias: paratendinites (inflamações do envoltório do tendão), tendinoses (degenerações do tendão), além de rupturas parciais e totais; • Lesões musculares: podem provocar impotência funcional de graus variáveis dependendo do tipo, intensidade e localização da lesão; • Fraturas de estresse: são desencadeadas por um desequilíbrio na remodelação óssea causada pela sobrecarga do treinamento, dentre outros fatores. A localização anatômica mais freqüente é a tíbia, seguida pelos ossos do pé e outros ossos; • Síndrome do Estresse Tibial Medial (canelites, tibialgias); • Síndrome do atrito da banda ílio-tibial: dor localizada na região lateral do joelho provocada pelo atrito entre a banda ílio-tibial e o fêmur; • Fasciíte plantar: Processo inflamatório da fáscia plantar causando dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar e arco do pé).

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Avaliação

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primeiro passo para a prescrição de um programa de condicionamento é a avaliação. Quanto maiores forem os conhecimentos sobre o indivíduo e sobre a modalidade ou os tipos de exercícios que serão praticados, melhores serão os resultados obtidos, diminuindo-se também os riscos de lesões.   A avaliação tem como objetivo principal conhecer o máximo possível o indivíduo, detectando doenças e ou limitações orgânicas e determinando com exatidão o grau de capacidade física em que ele se encontra, para então auxiliar na prescrição de exercícios individualizados e no acompanhamento de sua evolução, visando suas necessidades e potencialidades.  A Organização Mundial da Saúde sugere que indivíduos acima de 40 anos devam ser submetidos a um teste ergométrico prévio. Hoje em dia existem testes que além de identificar possíveis limitações clínicas, determinam de forma exata e individualizada a capacidade física, bem como os parâmetros de prescrição de exercícios. Um destes testes é o chamado Teste Ergoespirométrico (Figura 1), que se baseia na medida direta do consumo de oxigênio. Este teste determina: a) o Consumo Máximo de Oxigênio, que expressa o potencial aeróbio do indivíduo, b) os Limiares Metabólicos (Aeróbio e Anaeróbio), que expressam as mudanças de comportamento ou de ajustes do organismo às cargas impostas. Estes parâmetros ajudam na prescrição de treinamento e no acompanhamento da evolução individual. Outro teste que determina os Limiares Metabólicos, é o Teste Ergométrico com dosagem do Ácido Láctico (Figura 2). A dosagem de Ácido Láctico também pode ser realizada em campo, durante a atividade específica do atleta. De forma ideal, uma consulta clínica, o Eletrocardiograma de Repouso, o teste Ergoespirométrico, o Ecocardiograma e os exames 34

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de laboratório compõem um conjunto de dados que dão muito mais segurança para o praticante e para o professor, além de fornecer subsídios para uma prescrição individualizada e correta da carga de treinamento.   A avaliação clínica não deve esquecer a acuidade visual e auditiva, além de ser complementada pelas avaliações: odontológica, psicológica e nutricional.  ANAMNESE

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Dados Pessoais: nome, idade, altura, peso, sexo, raça. Antecedentes Pessoais: doenças, cirurgias, tratamentos, etc. Antecedentes Familiares: doenças, tratamentos, cirurgias, etc. História Atual: queixas, doenças, tratamentos, etc.

EXAME FÍSICO

• Aspecto geral: estado físico, coloração, respiração, sudorese, etc. • Sinais e Sintomas Físicos: pulso, temperatura, pressão arterial, etc. • Exame dos Diversos Aparelhos: cardiocirculatório, respiratório, locomotor, neurológico, etc. EXAMES COMPLEMENTARES

Bioquímicos • Hemograma Completo, Glicemia de Jejum, Colesterol Total e Frações, Triglicérides, Ferro Sérico, Ferritina, Sódio, Potássio, Cálcio, Creatinofosfoquinase (CPK), Dehidrogenase Láctica (DHL), Testosterona Livre e Total, Cortisol, Uréia, Creatinina, Transaminase Glutâmico Pirúvica (TGP), Transaminase Glutâmico Oxalacética (TGO). Testes • Ecocardiograma • Eletrocardiograma de Repouso • Ergoespirométrico ou Ergométrico com dosagem do Ácido Láctico.  Manual do Corredor 

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LIMIAR VENTILATÓRIO

Figura 1. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo Método Ventilatório (Medida Direta do Consumo de Oxigênio). Perda da linearidade dos Equivalentes Ventilatórios do Oxigênio e do Gás Carbônico. LIMIAR DE LACTATO

Figura 2. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo método direto, dosagem de Lactato sangüíneo. Limiares de 2 e 4 mmol.

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Locais para Treinamento PARQUE DO IBIRAPUERA Localizado na zona sul, próximo à Assembléia Legislativa de São Paulo, o parque do Ibirapuera tem vários percursos de terra e asfalto, além de uma pista de Cooper de 1.500 metros. CENTRO OLÍMPICO O centro de treinamento do Parque do Ibirapuera aluga a pista de atletismo para treinos. Basta ir direto na diretoria e preencher a requisição. PARQUE DO PIQUERI Este parque na zona leste fica na beira da Marginal Tietê, com fontes de água e banheiros à disposição. O percurso tem 1.000 metros de terra batida com leves declives e aclives, cheio de gente bonita. HORTO FLORESTAL Com um percurso de aproximadamente 2.500 metros, o Horto tem uma infra-estrutura completa para corredores. Para utilizála, é necessário se cadastrar e pagar uma taxa de manutenção. PARQUE ECOLÓGICO DO TIETÊ Situado na zona leste da cidade, tem uma pista de cooper com 4.150m e 5.500m de terra batida cercada pelo verde.  AV. SUMARÉ Tem uma pista de cooper que percorre a avenida, na ilha que separa as duas pistas.

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PRAÇA VINÍCIUS DE MORAES   A praça do Morumbi, ao lado do Palácio Bandeirantes e do Hospital Albert Einstein, tem um percurso de 1.500 metros, com uma subida leve. USP Talvez o maior e melhor local para treinamento, pois apresenta percursos variados, com longas retas, subidas e descidas.

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Sites e Contatos ATC www.atcsaopaulo.com.br

Confederação Internacional de Atletismo http://www.iaaf.org/index.html

Associação Internacional de Maratonas e Corridas de Rua http://www.aims-association.org/

Comitê Olímpico Internacional www.olympic.org

Confederação Sul-Americana de Atletismo www.consudatle.org.br

Fundação Internacional de Atletismo www.athletics-foundation.org

Confederação Brasileira de Atletismo http://www.cbat.org.br/

Associação Brasileira de Atletismo Master www.abrambrasil.hpg.com.br

Comitê Olímpico Brasileiro www.cob.org.br

Corpore www.corpore.com.br

 YesCom http://www.yescom.com.br/

Corpus http://www.corpuseventos.com.br/

Webrun http://www.webrun.com.br/home/index.php

Runner Brasil www.runnerbrasil.com.br

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