Manual instructor fitness.pdf

MANUAL FORMARE PROFESIONALA INSTRUCTOR FITNESS Conform Standar Ocupational COD COR: 347518

Bucuresti 2015

CUPRINS

1. Instruirea si monitorizarea clinetului ...........................................................3 Stabilirea programului de fitness .................................................................................................... 3 Sistemul Osos ............................................................................................................................. 3 Tesutul conjunctiv..................................................................................................................... 12 Articulaţiile ............................................................................................................................... 14 Sistemul muscular..................................................................................................................... 16 Sistemul nervos ........................................................................................................................ 29 Sistemele de energie ................................................................................................................ 38 Componentele fitnessului ......................................................................................................... 40 Efectele exercitiilor asupra corpului .......................................................................................... 45 Noţiuni de bază privind antrenamentul ..................................................................................... 47 Variabile ale fitnessului: ............................................................................................................ 49 Terminologia antrenamentului de rezistenta/forta ................................................................... 51 Tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor .................................................................... 53 antrenament de grup sau team training ................................................................................... 59 Importanţa schimbării in planul de antrenament ...................................................................... 67 Rolul partenerului de antrenament ........................................................................................... 68 Incalzirea .................................................................................................................................. 69 Revenirea din efort si refacerea ................................................................................................ 72 Flexibilitatea ............................................................................................................................. 75 Principii de bază privind nutriţia................................................................................................ 77 Instruirea clientilor ....................................................................................................................... 94 Importanţa specialistilor in fitness ............................................................................................ 94 Relatia client – specialist in fitness ............................................................................................ 96 Abilitatile de Instruire ............................................................................................................. 100 Monitorizarea activitatii clientului .............................................................................................. 104 Ghidul instructorului pentru siguranta clientului ..................................................................... 104 Colectarea informatiilor .......................................................................................................... 105 Masuratorile fizice .................................................................................................................. 108

1

2. Organizarea activitatii ..............................................................................115 Organizarea activitatii cu clientul ................................................................................................ 115 Pregatirea sesiunii de antrenament ........................................................................................ 115 mentinerea continuitatii in programele de fitness................................................................... 116 Intretinerea curenta a aparatelor de fitness ................................................................................ 124

3. Comunicare si aplicare norme ..................................................................125 Comunicare in limba straina ....................................................................................................... 125 Aplicarea prevederilor legale cu privire la sanatatea si securitatea in munca .............................. 126

4. ANEXE .......................................................................................................130 Modele de diete funcţie de obiectivul propus ......................................................................... 130

2

1. INSTRUIREA SI MONITORIZAREA CLINETULUI STABILIREA PROGRAMULUI DE FITNESS INTRODUCERE INTELEGEREA NOTIUNILOR DE BAZA DESPRE ANATOMIE SI FIZIOLOGIE SI CUM SE APLICA ELE IN EXERCITII EST E ESENTIALA PENTRU U N INSTRUCTOR DE FITNESS. ASTFEL, EL VA DOBANDI O APRECIERE ASUPRA SOLICITARILOR LA CARE ESTE SUPUS CORPUL IN TIMPUL ACTIVITATII FIZICE SI ACEASTA CONSTIENTIZARE VA AJUTA IN STABLIREA UNUI PROGRAM DE EXERCITII EFICIENT.

SISTEMUL OSOS

Sistemul osos este format din oase, cartilagii si ligamente. Osul Osul este țesut conjunctiv calcificat, care formează cea mai mare parte a scheletului adult. Scheletul uman este alcatuit din aproximativ 206 oase.

3

FUNCTIILE SCHELETULU I

Functiile scheletului

Descriere

Structura

Ofera structura osoasa pentru corp si ii da forma

Protectie

Actiuneaza ca un cadru pentru a sprijini si proteja anumite organe interne vitale (cum craniul ofera protectie creierului sau cutia toracica)

Locomotie

Actioneaza în calitate de pârghii biomecanice de care muschii pot trage pentru a produce miscarea articulatiilor.

Fixarea tesuturilor moi

Ofera suprafețe pentru atașarea țesuturilor moi de exemplu, mușchii și ligamentele

4

Productie

Anumite oase produc celule rosii din sange, globule albe granulare și trombocite din maduva osoasa rosie

Stocare

Este un depozit pentru mai multe minerale precum calciu și fosfor, care urmează să fie eliberate atunci când este necesar. Trigliceridele sunt de asemenea stocate în adipocite de catre maduva osoasa galbena

Sistemul osos este fi divizat in: a. scheletul axial – coloana vertebrala, coaste si craniu Scheletul axial Craniu

Cranial

8

Capul

Coloana

Vertebre cervicale

7

Regiunea gatului

Vertebral a

Vertebre toracice

12

Regiunea pieptului

5

Partea de jos a spatelui

5

Tartita (fuzionat)

4

A fost coada (fuzionat)

12 Perechi

Toate provin din vertebrele toracice și

Vertebre lombare Vertebre sacrale Vertebre coccigiane

Piept

Coaste

perechile se extind pentru a forma peretele toracic, Primele 7 perechi sunt atasate de stern. Urmatoarele 3 perechi au atașament cartilaginos comun cu sternul. 5

Ultimele 2 perechi sunt libere (plutind) Stern

1

Primeste clavicula și primele 10 perechi de coaste

b. scheletul apendicular – membrele superioare si inferioare, centurile pelviene si ale umarului.

Scheletul apendicular Zona

Oase

Generala Umeri

Nr. de oase din

Note

corp Scapule

2

(omoplatul)

Tinut pe loc de atașamente musculare la cutia toracica la spate și clavicula în față Menține scapula la o distanță corecta

Clavicla

2

de peretele toracic

Humerus

2

Osul brațului superior

Radius

2

Osul interioar al antebrațului

(clavicula) Brate

Cu radiusul formează articulația cotului la humerus

Maini

Ulna

2

și încheietura mâinii la capătul inferior

Carpals

16

De la încheietura mâinii în două rânduri de patru

Metacarpiene

10

Primul metacarpial este degetul mare și restul sunt în palma

Falange

28

Degetele (3 fiecare) și degetele mari (2 fiecare)

6

Pelvisul

Picioare

Ilium

2

Sacrumul se interblocheaza cu pelvisul și

Ischion

2

membrele inferioare sunt articulate cu ea

Pubis

2

Femur

2

Osul coapsei este cel mai lung os din corp și formează articulația genunchiului cu tibia

CLASIFICARE, DESCRIERE GENERALĂ

Oasele pot fi clasificate în: lungi, late şi scurte, după raportul existent între cele trei dimensiuni: lungimea, lăţimea sau grosimea.

OASELE LUNGI Formează scheletul extremităţilor şi la ele predomină lungimea. Corpul unui os lung se numeşte diafiză şi este aproape cilindric. Cele două extremităţi, care sânt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele lungi, ca de altfel şi celelalte oase, prezintă suprafeţe de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin şi suprafeţe cu neregularităţi, creste şi apofize, pe care se face inserţia muşchilor. Structura oaselor lungi • epifiza - portiune extinsa la fiecare capat al osului • diafiza - arborele osului • cartilaj hialin - acopera capetele osoase • periost - un învelis fibros dur care acopera intregul os • os compact - solid, puternic si rezistent la indoire • os spongios - ofera putere elastica pentru a rezista fortelor de compresie • cavitate medulara - tubulul gol din centrul osului compact • maduva galbena - functioneaza pentru depozitarea de grasime 7

• maduva rosie - aceasta functioneaza in productia de diferite tipuri de celule sanguine

OASELE LATE Au două dimensiuni, lăţimea şi înălţimea. Aceste dimensiuni sunt mai mari decât grosimea. Aceste oase ele se găsesc la craniu, bazin etc.

OASELE SCURTE Au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se găsesc în regiunile implicare cu mişcări de mică amplitudine, dar care necesită soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). În afara acestor trei categorii principale mai există şi alte grupe de oase, cum sânt oasele pneumatice, care au în interiorul lor cavităţi pline cu aer (maxilar, frontal etc.). De asemenea, sunt şi oase care sânt aşezate în jurul articulaţiilor sau în grosimea unui tendon (rotula). CLASIFICAREA OASELOR IN FUNCTIE DE STRUCTURA

Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membrană conjunctivă vascularizată cu rol în creşterea osului în grosime şi refacerea ţesutului osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se găseşte os 8

compact, iar spre interior, la nivelul diafizei, se găseşte un canal central. În interiorul epifizelor, în locul canalului central apar lame osoase care se încrucişează formând osul spongios. Aceste lame formează structuri adaptate pentru rezistenţa la tracţiune şi presiune, fiind orientate pe direcţia solicitărilor mecanice. Oasele late şi cele scurte au la periferie un manşon de ţesut compact ce acoperă osul spongios. Acestea nu au canal central. În spaţiile dintre lamele osului spongios se găseşte măduva roşie. În canalul central se găseşte măduvă roşie numai la făt, iar la adult se găseşte măduvă galbenă. Numai unele oase ale adultului mai conţin măduvă roşie cum ar fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale şi cele ce formează baza craniului. La bătrâni măduva devine cenuşie prin transformarea ei în ţesut conjunctiv fibros. Oasele, în număr de 223, legate între ele prin articulaţii, alcătuiesc scheletul. Ele se împart în: scheletul capului, scheletul trunchiului şi scheletul membrelor. Cea mai mare parte sânt perechi, cele nepereche fiind aşezate în planul de simetrie bilaterală a corpului. Clasificare

Descriere

Exemplu

Oase Lungi

Oase lungi au o lungime mai mare decât lățimea și

Humerus, femur,

constau dintr-un arbore cu două extremități.

peroneu, tibie, ulna,

Ele conțin ales os compact in

radius, metacarpiene,

diafiză și os mai spongios în

metatarsiene,

epifiza (și în principal acționează ca pârghii).

falange

Oasele scurte sunt aproximativ la fel de lungi pe cat

Carpaes si tarsale

Oase Scurte

sunt largi. Ele sunt de obicei foarte spongioase, care le dă putere cu greutate redusă Oase Plate

Neregulate

Oasele plate sunt ose subțiri spongiose tip

Omoplat, craniala

sandwich între două straturi compacte. Ele oferă

oase, costali (coaste)

protecție și zone mari pentru atașarea musculara

stern și ilium

Oase neregulate formeaza forme foarte complexe

Vertebrele și

și prin urmare, nu pot fi clasificate în

Calcaneu

grupuri anterioare Sesamoid

Oase sesamoid se dezvolta în tendoane

(‘ca semintele’)

specifice la un loc de frecare considerabile sau

Rotula

tensiune. Ele servesc pentru a îmbunătăți efectul de levier și a proteja articulația de daune

9

FORMAREA OSULUI Osul este format din minerale si este dur. Multi cred ca osoasa nu este un material viu, dar un os intr-un animal viu consta atat din tesut viu cat si substante non-vii. In "osul viu" sunt vase de sange, nervi, colagen si celule vii, inclusiv: •

OSTEOBLASTELE (celule care ajuta la formarea osului)

•

OSTEOCLASTELE (celule care ajuta la indepartarea oaselor vechi)

In plus, osul contine celule numite osteocite, care sunt osteoblaste mature ce au incheiat cariera de formare a oaselor. Substantele lipsite de viata, dar foarte importante, in oase sunt mineralele si sarurile. Cea mai mare parte a scheletului este format din cartilaj, un tesut conjunctiv dur, flexibil, care nu are minerale sau saruri. Pe masură ce fatul creste, osteoblaste si osteoclaste inlocuiesc incet celulele cartilajului si începe osificarea. OSIFICAREA Osificare este formarea osului prin activitatea osteoblastelor si osteoclastelor si adaugarea de minerale si saruri. Compusii de calciu trebuie sa fie prezenti ca osificarea sa aiba loc. Osteoblastele nu produc aceste minerale, dar trebuie sa le ia din sange si sa le depuna in os. Pana in momentul in care neam nascut, multe dintre oase au fost cel putin partial osificate. La oasele lungi, cresterea si elongatia (prelungirea) continua de la nastere pana la adolescenta. Alungirea se realizeaza prin activitatea a doua placi de cartilaj, numit placi epifizare, situate intre arborele (diafiza) si capetele (epifize) oaselor. Aceste placi se extind, formand celule noi, crescand lungimea arborelui. In acest mod, lungimea arborelui creste la ambele capete, iar capetele osului se deplaseaza progresiv în afara. Pe masura cresterii, grosimea lamei epifizare scade treptat, iar acest proces de alungire osoasa, se termina. La om, diferite oase se opresc din alungire la varste diferite, dar osificarea este pe deplin completa intre 18 si 30 de ani. In perioada de alungire, stresul provocat de activitatea fizica ajuta la intarirea sistemului osos. Spre deosebire de alungirea oaselor, grosimea si rezistenta osoaselor trebuie sa fie continuu mentinuta de catre organism, adica , osul vechi trebuie sa fie inlocuite cu os nou, tot timpul. Acest lucru este realizat dupa cum urmeaza: celulele osoase sunt depuse continuu de osteoblaste, in timp ce, in acelasi timp, ele sunt in permanenta resorbite (defalcate si digerate de corp) de osteoclaste. FACTORII CE AFECTEAZA FORMAREA OASELOR Dezvoltarea oaselor este influentata de un numar de factori, cum ar fi: a. Nutritia b. Expunerea la lumina naturala c. Secretii hormonale d. Exercitii fizice 10

Pentru a dezvolta idea de mai sus, expunerea pielii la lumina ultravioleta este favorabila dezvoltarii osului, deoarece pielea poate produce vitamina D atunci cand este expusa la astfel de radiatii. Vitamina D este necesara pentru buna absorbtie a calciului in intestinul subtire.. In absenta acestei vitamine, calciu este slab absorbit, matricea osoasă este deficitara in calciu, iar oasele sunt susceptibile de deformare sau foarte slabite. POSTURA SI COLOANA VERTEBRALA Coloana vertebrala este modelata intr-o singura curba in timpul dezvoltarii în fat. Pe masura ce coloana vertebrala se maturizeaza, se dezvolta in patru curbe; doua convexe si doua concave. Postura ideala mai este intalnita sub denumirea de coloana vertebrala neutral. Acest termen este folosit pentru a descrie o usoara lordoza, sau arc, in spate inferior. Aceasta pozitie, care va varia de la un individ la altul, pare sa fie pozitia ideala pentru a reduce stresul asupra structurilor pasive ale corpului, cum ar fi vertebrele si ligamentele

ANOMALII POSTURALE COMUNE De la stanga la dreapta: curbura normală a coloanei vertebrale, lordoza (curbura excesiva, spate inferior), cifoza (curbura excesiva la mijlocul-spatelui) si scolioza (o deviere laterala a coloanei vertebrale). Aceste anomalii cresc stresul asupra coloanei vertebrale si a tesuturilor moi din jurul ei, precum si scaderea eficientei cu care se misca corpul. Se crede ca curbele lombare si toracice, cand sunt 11

intr-o pozitie neutra statica, ar trebui sa fie de aproximativ 20-45 grade. Desi o deviere laterala minora a coloanei vertebrale este considerata destul de obisnuita, o curba de mai mult de 10 de grade ar fi considerata scolioza.

TESUTUL CONJUNCTIV Tesutul conjunctiv este prezent in organism pentru a inconjura, conecta si stabiliza diferite articulatii. Nu este inervat de sistemul nervos si are proprietati non-contractile. Tesutul conjunctiv este catalogat in trei categorii principale: a. cartilagii b. ligamente c. tendoane

CARTILAGII In corp se gasesc trei tipuri de cartilagii, fiecare indeplinind o functie separata: Cartilajul hialin (articular): • cel mai frecvent tip •

dur, neted, subtire si de culoare albastrui-alba

•

gasit acoperind terminatiile osoase pentru a forma imbinari 12

•

gasit in articulatii sinoviale si cartilaginoase

•

devine alunecos cand este lubrifiat cu lichid sinovial

•

va reduce frecarea, ceea ce permite miscarea optima a articulatiilor

Cartilajul elastic: • similar cu cartilajul hialin in structura sa •

mai mult fibre decat cel hialin

•

majoritatea fibrelor sunt formate din elastina, spre deosebire de colagen

•

proprietatile elastinei sunt cele care ii confera capacitatea de a culisa inapoi in forma imediat

•

gasit in ureche, peretii trompei lui Eustachio si epiglota, toate locurile care necesita mentinerea unei forme specifice

Fibrocartilajul: • mai gros si mai puternic decat celelalte doua •

distributie limitata in organism

•

formeaza diferite forme in funcție de rolul sau

•

actioneaza ca un amortizor in articulatiile cartilaginoase

LIGAMENTE Ligamentele au patru mari functii in corp: • fac legatura dintre oase • sporesc stabilitatea articulatiilor • ghideaza miscarea articulatiilor • previn miscarea excesiva in articulatie

TENDOANE Tendoanele sunt similare cu ligamentele dar joaca un rol diferit in corp. Functiile tendoanelor sunt: • ataseaza muschiul de os • transmite forta produsa de muschi

13

ARTICULAŢIILE

Oasele sunt legate între ele prin articulaţii. După gradul de mobilitate posibilă între oasele care alcătuiesc o articulaţie, acestea se împart în: a. Sinartrozele sunt articulaţii în care nu este posibilă mobilitatea. între oasele ce se articulează se interpune un strat de ţesut conjunctiv cartilaginos sau osos. deci nu au cavitate articulară. b. Diartrozele sunt articulaţii mobile. Cele cu mobilitate redusă se numesc amfiartroze. La nivelul lor, între oasele ce se articulează se interpune o formaţiune fibrocartilaginoasă (exemplu: articulaţiile dintre corpurile vertebrale, între care se intercalează discurile intervertebrale). Deşi mobilitatea dintre două vertebre este redusă, totuşi, prin însumarea mişcărilor tuturor vertebrelor, coloana, în ansamblu, poate executa mişcări complexe şi de amplitudine variată. Vertebrele dorsale sunt foarte puţin mobile, iar cele sacrale sânt complet imobile fiind sudate; ele formează un os unic. Articulaţiile cu mobilitate mare se numesc artrodii. În componenţa unei artrodii intră: feţele articulare ale oaselor, care sânt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele sânt legate între ele prin capsula articulară, de constituţie fibroasă, căptuşită pe faţa internă cu o pătură subţire de celule care formează membrana sinovială. Aceasta secretă un lichid numit sinovie ce înlesneşte alunecarea suprafeţelor osoase. Între oase şi capsulă se găseşte cavitatea articulară. Capsula este întărită de fascicule de ţesut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente. Când între capetele osoase ce se articulează există nepotriviri de formă (de ex. la genunchi, articulaţia temporo-mandibulară şi cea sterno-claviculară) se interpun formaţiuni fibrocartilaginoase numite meniscuri şi discuri, care corijează aceste nepotriviri. Mişcările de la nivelul articulaţiilor mobile sânt, în principiu, mişcări de alunecare şi rotaţie.Prin efectuarea unor mişcări forţate, în articulaţii se pot produce întinderi şi, uneori, smulgeri de ligamente, care caracterizează entorsele. Tratamentul lor constă în aplicarea de bandaje compresive. În cazuri mai grave oasele care participă pot părăsi raporturile lor normale, rup capsula şi ies din articulaţie. în acest caz avem de-a face cu o luxaţie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc oasele în poziţia normală.

TIPURI DE MISCARI ALE ARTICULATIILOR

Pentru a dezvolta o intelegere aprofundata a efectelor generate de exercitii, este important sa intelegem efectul pe care muschii il au asupra diferitelor articulatii ale corpului. Acest lucru necesita o

14

Terminologia miscarii Termeni normali (generali)

Descriere

Flexie

Cand unghiul articulatiei scade revenirea de la extensie

Extensie

Unghiul articulatiei creste sau intoarcerea de la flexie

Rotatie

Un os care se roteste in jurul axei sale lungi - poate fi medial (intern) sau lateral (extern)

Abductie

Departe de linia mediana a corpului

Aductie

Spre linia mediana a corpului

Termeni specifici

Descriere

(regionali) Flexie orizontala

Apropierea bratului de linia mediana a corpului in plan orizontal

Extensie orizontala

Departarea bratului de linia mediana a corpului in plan orizontal

Flexie laterala

Inconvoierea spre o parte

Circumductie

O miscare circulara sau sub forma de con disponibila la articulatiile tip bila si soclu

Elevatie

Miscarea ascendenta a centurii umarului

Depresiune

Miscare descendentă a centurii umărului

Prelungire

Deplasarea inainte a centurii umarului

Retragere

Miscare inapoi a centurii umarului (strangerea omoplatilor impreuna)

Pronatie

Palma orientata in jos

Supinatie

Palma orientata in sus

Dorsiflexie

Piciorul misca spre tibie

Flexie plantara

Piciorul se indeparteaza de tibie (actiune pe varfuri)

Inversie

Piciorul spre linia mediana

Eversie

Piciorul se indeparteaza de linia mediana

intelegere a terminologiei miscarii articulatiilor. Miscarea trebuie raportata la o articulatie si in legatura cu pozitia anatomica ex. flexia unui cot, extensia genunchilor sau abductia soldului. 15

SISTEMUL MUSCULAR

Pentru buna înţelegere a proceselor fiziologice care au loc în corpul uman pe timpul antrenamentelor de culturism şi fitness este necesară cunoaşterea unor elemente de bază de anatomie. Muşchii reprezintă o componentă importantă a organismului, reprezentând aproximativ 4045% din greutatea totală a corpului. Muşchii reprezintă un ţesut specializat, având ca principală funcţie realizarea mişcării. Corpul uman conţine peste 650 de muşchi. Toate celulele musculare se contractă prin convertirea energiei chimice în energie mecanică, utilizata pentru a realiza mişcarea. Din punct de vedere structural, există următoarele tipuri de muşchi: scheletici sau striaţi, muşchi netezi sau viscerali şi muşchiul cardiac. MUSCHI SCHELETICI: •

atasati peste articulatii prin intermediul tendoanelor si oaselor

•

controlat de sistemul nervos somatic, prin urmare este considerat a fi voluntar

•

produc locomotie si alte miscari ale corpului

•

stabilizeaza pozitia corpului, ca si menținerea posturii

•

inmagazineaza si transporta substante in corp (glicogenul)

•

genereaza energie calorica pentru caldura

Principalele componente ale musculaturii scheletice sunt: • apa 70% •

proteine (de exemplu, actina si miozina) 23%

•

minerale (de exemplu calciu, potasiu, fosfor) si substraturi (de exemplu acizi glicogen, glucoza si acizi grasi) 7%

Muschii scheletici sunt formati din fibre: • alcatuiti din miofibrile mai mici •

in fiecare miofibrila sunt componente ale miofilamentelor (actina si miozina)

•

orientarea fibrelor musculare depinde de localizarea si functia muschiului

•

numarul de fibre musculare variaza dramatic in funcție de functia lor

•

fibre grupate in manunchiuri sunt numite fasciculi

•

fasciculii sunt apoi grupati impreuna pentru a forma muschiului 16

MUSCHI NETEZI: • • •

au cea mai mare diversitate in intregul organism se gasesc in sistemul digestiv, circulator, urinar si reproductiv descrisi ca involuntari deoarece sunt controlati de sistemul nervos autonom si nu se afla sub controlul constient

17

MUSCHIUL CARDIAC: •

se gaseste exclusive la nivelul inimii

•

Se contractă rapid şi sunt foarte puternici

•

contractia inimii este controlata de nodul sinoatrial (NSA)

•

ritmul setat al inimii (in medie 72 bpm in repaus) se numeste autoritmicitate

•

potenţialul de acţiune al muşchiului cardiac prezintă o particularitate constând în durata sa lungă: 200 milisecunde, comparativ cu 30 milisecunde, durata de acţiune a potenţialului de acţiune al muşchiului scheletic.

18

PROPIETATILE MUSCHILOR Pot fi identificate patru propietati principale ale tesutului muscular: • • • •

elasticitatea contractilitatea excitabilitatea electrica extensibilitatea

Muschiul este descris ca fiind elastic, ceea ce inseamna ca se poate intinde si reveni la dimensiunea originala. Poate fi comparat cu o banda elastica in aceasta privinta, dar la fel ca o banda elastica, daca de muschi este tras prea tare se poate rupe. Muschii se pot contracta, tragand capetele muschiului mai aproape. Aceste capete musculare trag de tendoane si oasele de care sunt atasate, permitand locomotie si alte miscari ale corpului. Contractia si relaxarea muschilor scheletici sunt ca raspuns la anumiti stimuli, cum ar fi neurotransmitatorii, hormonii sau chiar modificari ale pH-ului (Tortora et al, 2003). Capacitatea de a 19

aplica o forta mare intr-un timp scurt, sau o forta sustinuta pe o durata lunga, este posibila datorita capacitatii musculare de a varia consumul de energie in functie de cerere. In timpul acestei produceri de energie, exista o cantitate mare de caldura generata. Aceasta trebuie sa fie distribuita in intregul corp si excelenta aprovizionare cu sange in muschii scheletici permite acestui lucru sa se intample. Muschii sunt prin urmare, descrisi ca fiind vasculari, indicand o buna irigare cu sange. Tesutul muscular este alcătuit din celule contractile specializate (fibre musculare), grupate întrun mod bine organizat (figura 2). Fiecare fibră musculară conţine două tipuri de structuri denumite miofilamente: unele groase (filamentele de miozină) şi unele subţiri (filamentele de actină). Văzute la microscop, fibrele musculare conţin numeroase aranjamente de miofilamente, paralele între ele şi despărţite de o bandă întunecată, denumita banda Z. Porţiunea de miofibrile cuprinsă între două benzi Z reprezintă un sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcţionala a muşchiului scheletic, fiind unitatea contractilă a acestuia. In timpul contracţiei, cele două tipuri de miofilamente alunecă unele către celelalte, sarcomerul se scurtează şi astfel are loc contracţia musculară. In timpul relaxării, sarcomerul revine la lungimea iniţială. Pentru ca acest proces să se desfăşoare normal este nevoie de prezenţa calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic în citoplasma atunci când muşchiul trebuie să se contracte. Pe lângă ionii de calciu, muşchiul mai are nevoie de energie pentru a se contracta. Aceasta este obţinuta prin scindarea moleculelor ATP.

20

TIPUL FIBREI MUSCULARE

Fibrele musculare scheletice nu sunt toate identice ca structura si funcție. Au fost identificate și clasificate prin contractile și caracteristicile metabolice, doua tipuri de fibre distincte.

PROPRIETĂŢILE FIBREI MUSCULARE SUNT: - contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta proprietate. Reprezintă capacitatea muşchilor de a-şi scurta lungimea (de a se contracta). - extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde), adică de a-şi mări lungimea. - elasticitatea; capacitatea muşchiului de a reveni la lungimea iniţială în starea de relaxare. - excitabilitatea; proprietatea muşchiului de a răspunde la un stimul. - troficitate – proprietatea muschilor de a creste in dimensiune Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim următoarele: Atrofia musculara, mialgia, hernia, hipertrofia musculară, distrofia musculară.

21

Tipul Fibrei

Caracteristici structurale

Caracteristici functionale

Activitati

Contractie

Fibra este mica in diametru

Cresterea livrarii de

Mentine postura

lenta sau

Conținut de mioglobina mare

oxigen

si anume stabilizarea

Tipul I

Numeroase mitocondrii

Produce o forta mai mica

Activitati bazate pe

Numeroase capilaritati

Contractii pe termen lung

anduranta

De culoare rosie

Rezistenta la oboseala

Contractie

Fibra este mare in diametru

Livrarea de oxigen

Miscari rapide si

rapida sau

Continut mic de mioglobina

scazuta

intense

Tipul II

Putine mitocondrii

Produce o forta mai mare

Putine capilaritati

pe termen scurt

Alb (deschis) la culoare

contractii Mai putin rezistenta la oboseala

ORIGINI SI INSERTII Fiecare muschi are un capat usor de recunoscut, fie pe un os fix(originea unui muschi) sau pe os, de obicei, se deplaseaza in timpul contractiei (introducerea musculara). Originea este descrisa ca atasarea proximala adica cea mai apropiata de linia mediana centrala a corpului (de obicei ancora). Muschii pot avea mai mult de o origine exemplu cvadriceps (4), triceps (3), biceps (2). Inserarea este descrisa ca atasarea distala si anume cel mai departe de linia mediana centru. De obicei, mușchii au o singura insertie.

TIPURI DE ACTIUNI MUSCULARE La ridicarea unei greutati muschii se vor scurta, atunci cand coboram greutatea muschii se vor fi prelungi. Oprind activitatea la mijlocul miscarii, mușchiul va ramane la aceiasi lungime. Cu toate acestea, sa fiti constienti de faptul ca muschiul lucreaza pe tot parcursul.

In scopul de a ajuta la distingerea intre diferitele tipuri de activitate musculara, sunt utilizati un numar de termeni:

22

a. izotonice (acelasi ton) - folosit pentru a descrie actiunile musculare care implica miscare si anume concentrice si excentrice b. concentric - musculare genereaza forta si scurteaza c. excentric - musculare genereaza forta si lungeste d. izometrice - musculare genereaza vigoare si ramane la aceeasi lungime e. izocinetica (aceeasi viteza) - actiuni musculare care implica miscare la o viteza constanta

TIPOLOGIA MUSCHILOR IN FUNCTIE DE ROLUL LOR IN MISCARE Pentru a distinge intre diversele roluri musculare in timpul miscarii, muschii pot fi plasati in urmatoarele categorii: 

principal (primar) sau agonist: Muschiul, care provoaca o actiune dorita



Exemplu: bicepsul brahial in timpul unei flexii a bicepsului sau cvadricepsul in timpul unei extensii a piciorului asistor: muschiul care participa la efectuarea unei miscari desi nu este muschi primari.



: tricepsul in miscarea de flotare pentru pectoral antagonist: muschiul opus agonistului



sinergic (de obicei muschiul antagonist): este muschiul care nu participa la efectuarea miscarii desi dimensiunea lui se modifica pe timpul efectuarii exercitiului : exemplu tricepsul in cazul unei flexii a antebratului pe brat (muschi primar este bicepsul) Exemplu: in timpul extinderii soldului, ischiogambieri actioneaza ca sinergici pentru fese



stabilizator: muschiul, care stabilizeaza partea corpului care ramane fixa

Exemplu: muschii braului umarului stabilizeaza scapula pentru a permite deplasarea eficienta a articulatiei umarului

23

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE

Muşchii antebraţului Se inserează pe humerus şi pe carpiene, flexând şi întinzând palma.

24

MUŞCHII ROMBICI Se inserază pe humerus şi pe coaste, folosind mult în rotaţiile umerilor. BICEPSUL Situat în partea anterioară a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius. Rolul său este de a flexa braţul, fiind antagonic cu tricepsul. TRICEPSUL Situat pe partea laterală şi posterioară a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius şi cubitus. Se contractă când întindem mâna. DELTOIDUL Sau muşchiul umărului. Se inserează cu un capăt pe claviculă şi omoplat, iar cu celălalt pe humerus. Este alcătuit din trei fascicule principale, pe care culturiştii tind să le considere aproape muşchi separaţi: anterior, lateral şi posterior. Rolul său important este de a ridica braţul: anterior, moment când sunt solicitate fibrele anterioare ale deltoidului, şi lateral, când lucrul preponderent este executat de către fasciculele lateral şi posterior. PECTORALUL Reprezintă cel mai puternic şi mai mare muşchi din zona superioară a trunchiului. Se prinde cu un capăt de humerus, iar cu celălalt de claviculă, coaste şi stern. Muşchii săi antagonici sunt trapezul şi deltoidul. În cadrul său au fost separate două fascicule majore, unul superior, care se inserează pe claviculă şi pe humerus, şi unul inferior, care se prinde de humerus şi stern. TRAPEZUL Reprezintă o arie musculară întinsă de la baza craniului, până în zona inferioară a coloanei toracice. Ca suprafeţe de susţinere foloseşte osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula şi apofiza omoplatului. Este un muşchi care poate fi împărţit în mai multe fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior. DORSALUL Muşchiul care acoperă în mare parte spatele median şi inferior. Se inserează cu un capăt pe marea aponevroză lombară, apofizele coloanei lombare şi toracice, pe sub trapez, şi pe humerus cu celălalt capăt. Mişcările la care participă sunt: coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi tragerea acestora prin faţă şi deasupra capului. Reprezintă cel mai mare muşchi striat din întregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.

25

LUNGUL ŞANŢURILOR VERTEBRALE Un muşchi lung, care se inserează pe occipital şi pe osul sacru, cu cele două capete, şi pe apofizele spinoase, cu părţile laterale. Rolul principal al acestui muşchi este de a extinde spre înapoi trunchiul (de aceea i se mai spune şi extensor). Principalii muşchi antagonici sunt abdominalii. OBLICUL EXTERN Situat între dorsal şi dinţatul anterior, de-o parte şi de alta a trunchiului. Rolul său este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca într-o parte şi în cealaltă. Drept antagonic funcţionează muşchiul similar de pe cealaltă parte a corpului. DREPŢII ABDOMINALI Sunt formaţi din patru pachetele de muşchi cu fibre aşezate vertical sau aproape vertical, separate de ţesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se inserează pe osul pelvian şi pe stern, iar principala lor funcţie vizibilă este de a apropia aceste două oase. Totuşi, ei protejează în partea anterioară cavitatea abdominală şi sprijină indirect coloana vertebrală. Sunt antagonici extensorilor. MUŞCHII FEMURALI ANTERIORI Cuprind o serie de muşchi cu fibrele aşezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Aceştia sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) şi vastul median. MUŞCHII FEMURALI POSTERIORI (CVADRICEPŞII) Sunt antagonici celor din partea anterioară a femurului. Cei mai importanţi sunt: gracilul, semitendinosul, bicepsul femural si semimembranosul. Se inserează pe osul iliac şi pe tibie. Ei au rolul de a flexa piciorul. GEMENII Se găsesc pe faţa posterioară a tibiei, ajutând la ridicarea piciorului pe vârfuri. Se inserează pe femur şi pe calcaneu.

26

27

28

SISTEMUL NERVOS

ROLUL SISTEMULUI NERVOS

Datorita naturii simbiotice a sistemului nervos si a sistemului muscular, combinatia dintre cele doua este deseori numita sistemul neuro-muscular. La cel mai simplu nivel, sistemul nervos este o retea de comunicare, ce are trei elemente primare: senzatie, analiza, si raspuns (Tortora si Grabowski, 1996):

• senzatie – o vasta retea de senzori, raspanditi in intregul corp care culeg in permanenta informatii despre mediul intern (ex: Nivelul de CO2 din sange) si mediul extern (ex: temperatura aerului )

• analiza - inputul senzorial reprezinta cantitati masive de informatii, astfel al doilea rol al sistemului nervos este de a analiza si interpreta informatiile primite si "sa decida" un raspuns adecvat (multe dintre aceste "decizii" sunt automatizate - nu exista nici un control voluntar asupra lor )

• raspuns - raspunsul adecvat trebuie initiat (de exemplu, contractia musculara sau secretia glandulara)

Sistemul nervos este compus din doua parti primare • Sistemul Nervos Central (SNC) • Sistemult Nervos Periferic (SNP)

SISTEMUL NERVOS CENTRAL El este format din urmatoarele: • Creier • Maduva spinarii

29

Corecta aplicare a fortei, este o miscare relativ complexa ce depinde de o serie de modele neuro-musculare coordonate. Asemenea miscari sunt generate de mecanismele neurale, legate impreuna de cai, in cadrul sistemul nervos central. Creierul este format din doua emisfere principale, cerebelul si în spatele cerebelului. Cerebelul este cel mai mic dintre cele doua și actioneaza ca un banc de memorie pentru toate abilitatile invatate. Cerebelul este in principal responsabil pentru controlul actiunii grupurilor de muschi, desi comunica si functioneaza armonios cu creierul. Maduva spinarii este compusa din segmente cervicale, toracice, lombare si sacrale, numite in functie de portiunea coloanei vertebrale prin care trece. Este legatura de comunicare dintre creier si SNP inferioara capului. Acesta integreaza informatii primite si produce raspunsuri prin mecanisme reflexe (arc reflex).

SISTEMUL NERVOS PERIFERIC

SNP este format din toate cuprinde toate ramurile de nervi care se afla in afara maduvei spinarii. Nervii periferici responsabili in primul rand de actiunea musculara sunt nervii spinali. Nervii spinali sunt impartiti in neuroni motori si neuroni senzoriali. Neuronii senzoriali ajung pe latura posterioara a maduvei spinarii de la o varietate de receptori senzoriali raspanditi in tot corpul. Receptorii senzoriali din muschi, tendoane si articulatii schimba informatii cu privire la dinamica musculara si miscarile membrelor la nivelul SNC, ofera feedback important asupra pozitiei acestor membre in orice moment. Iesirea neuronilor motorii este pe partea anterioara a maduvei spinarii. Acesti neuroni transmit impulsuri de la SNC la organe, muschi si glande. Aceste impulsuri vor determina muschii sa se contracte si glandele sa secrete.

SISTEMUL RESPIRATOR

Principalele functii ale sistemului respirator sunt: admisia de oxigen (O2) in cord si eliminarea dioxidului de carbon (CO2) din corp.

30

ANATOMIA SISTEMULUI RESPIRATOR

Aerul intra in corp prin urmatoarele structuri: -

nas/gura

-

faringe

-

laringe

-

trahee

-

bronhiilor primar

-

bronhiole

-

alveole

31

Terminologie: •

inspiratie / inhalare - tragerea de aer in plamani

•

expirare / expiratie - expulzarea aerului din plamani

•

respiratie externa – schimbul de gaze dintre plamani si sange, O2 din lamani trece in sange si CO2 din sange trece in plamani respiratie interna – schimbul de gaze dintre celule si sange, O2 din sange trece in celule si CO2 din celule trece in sange,

•

MECANICA RESPIRARII In timpul inspiratiei, contractia mușchiului diafragmei va determina "forma de tip dom" sa se aplatizeze, crescand astfel volumul cavitatatii toracice. Aceasta crestere a volumului creeaza o presiune negativa intre aerul din plamani si aerul din atmosfera. Acest lucru este foarte mult ca un efect de "vid", iar presiunea negativa, literalmente "suge" aerul din plamani, pana cand cele doua presiuni sunt echilibrate.

32

In timpul expirarii muschiul diafragmei se relaxeaza, revenind la forma lui de dom, scazand volumul cavitatii toracice. Acest lucru creeaza o presiune pozitiva, care "impinge" o parte din aer afara din plamani. SCHIMBUL DE GAZE O2 este tras in jos prin bronhii si bronhiole in alveole, prin presiune negativa, asa cum este descris mai sus, dar si pentru ca acesta curge in jos in gradient de concentratie. Difuzia este miscarea gazului, dintr-o zona cu concentratie mare intr-o zona cu concentratie scazuta. Concentratia de O2 scade intre gura si plamani , astfel gazul curge in aceasta directie. CO2 curge in directia opusa din acelasi motiv. Odata ce O2 ajunge in alveole (sacii de aer), aceasta va continua sa urmeze acest gradient de concentratie si va difuza in sange. Alveolele au capilare mici peste si in jurul lor. Atat peretii alveolari si peretii capilarelor sunt atat de subtiri incat acestea permit gazelelor sa treaca prin ele. O2 trece in sange si in acelasi timp, CO2 trece inapoi in plamani sa fie expira O2 se leaga de hemoglobina (Hb - proteina care transporta O2, CO2 si monoxid de carbon in sange), in celulele rosii din sange. In acelasi timp, CO2 se disociaza de hemoglobina si difuzeaza din sange in plamani. Celulele rosii sunt apoi pompate in sange, prin vena pulmonara, spre inima. Acest flux constant de sange pe langa alveole permite ca gradientul de concentratie ridicata sa fie mentinutSistemul circulator Sistemul circulator este impartit in trei parti: •

Sangele

•

Inima

•

Vasele de sange

SANGELE Sangele este mediul de transport prin intermediul caruia hrana si orixgenul (O2) sunt transportate catre toate structurile corpului uman si deseurile si dioxidul de carbon (CO2) sunt eliminate. Sangele este compus dintr-un numar de celule aflate in suspensie intr-un mediu de tip lichid numit plasma. Sangele este alcatuit din urmatoarele patru componente: 1. Celule Rosii (eritrocite)

33

Corpul uman contine aproximativ 240-270 millioane de celule rosii in fiecare picatura de sange. Aceste celule sunt produse in maduva osoasa moale. Celulele rosii contin o proteina numita hemoglobina (Hb), care se leaga de oxigen, si permite celulelor rosii sa care O2 in sange cat si CO2 in cantitati mai mici. Hb este pigmentul care da celulelor rosii, deci sangelui, culoarea rosie . Volumul de sange contine in mod uzual aproximativ 50% celule rosii 2. Celulele albe (leucocite) Celulele albe sunt transparente si spre deosebire de celulele rosii nu contin hemoglobina.Acestea sunt mai putine la numar decat eritrocitele (de 700 de ori mai putine), si sunt,de asemenea, produse in maduva osoasa rosie. Celulele albe vin in multe forme, dar in mod general sunt celulele sistemului imunitar, sistem care combate infectiile. Ele distrug bacterii si alte organisme daunatoare, astfel protejand corpul prin eliminarea tesutului bolnav sau ranit. 3. Trombocite (trombocite) Spre deosebire de celulele albe si celulele rosii, care sunt celule intregi, trombocitele sunt de fapt fragmente celulare. Trombocitele vor ajuta la prevenirea pierderii de sange dintr-un vas de sange deteriorate prin formarea unui dop de trombocite. Ele vor lansa, de asemenea chimicale care vor contribui la facilitarea coagularii sangelui. Aceasta este etapa initiala de reparatie a tesuturilor deteriorate. 4. Plasma Plasma este portiunea galben pai lichida a sangelui. Se compune in principal dinapa (91,5%) si substante dizolvate (8,5%), cum ar fi proteine, electroliti, nutrienti, gaze, hormoni, enzime, vitamine si produse reziduale.

INIMA Inima este in esenta o pompa musculara , care impinge oxigenul si nutrientii in tot corpul catre tesuturi. Ea are dimensiunea echivalenta cu pumnul strans al unui barbat si este localizata in spatele sternului, putin mai la stanga de centru.

34

Ea este formata din pereti musculari grosi (sau miocard), si este impartit în doua parti separate, stanga si dreapta. Jumatatea dreapta pompeaza sange catre plamani, in timp ce partea stanga pompeaza sangele catre restul corpului. Fiecare parte a inimii este gola si este impartita in doua camere mai mici conectate. Exista patru camere in total, doua camere superioare (atrii) si doua camere mai mici (ventricule). Atrium (atrii pleural) este denumirea in latina pentru "sala", sau "intrare" si este camera in care curge sange in primul rand, atunci cand intra pe fiecare parte a inimii. Atriile primesc sange prin vene din diferite parti ale corpului, si pompeaza sangele in jos, in ventricule. Atriile sunt mai mici decat ventriculele si nu au nevoie sa se contracte deosebit de dur. Chiar daca atriile esueaza sa se contracte in mod corespunzator, de cele mai multe ori sangele din atrii va curge in ventricule in mod pasiv. Ventriculii furnizeaza forta pentru a impinge sangele la diversele sale destinatii. Intr-o cardiograma, ar fi usor de vazut ca ventriculul stang are peretii musculari mai mari decat ventriculul drept. Aceasta se datoreaza faptului ca partea stanga pompeaza sangele la cele mai indepartate parti ale corpului, in timp ce partea dreapta pompeaza continutul sau doar la plamani adiacenti.

VALVELE INIMII

35

Exista un numar de valve in jurul inimii, toate efectuand sarcini diferite. Exista o serie de valve atrioventriculare (AV) care separa atrii si ventricule si pentru a preveni fluxul de sange inapoi in atrii in timpul contractiei ventriculare. Valvele semilunare impiedica fluxul de sange sa treaca inapoi in partea dreapta (supapa pulmonara) si in ventriculul stang (valva aortica) in timpul de relaxarii ventriculare. Contractia ventriculara se numeste sistola ventriculara si relaxarea este numit diastola.

CIRCULATIA INIMII

Partea dreapta a inimii este responsabila de primirea sangelui din partea de sus si de jos a corpului uman, prin intermediul venelor(venous return). Sangele intra in atriul drept, fie prin vena cava inferioara sau superioara. Sangele este saturat cu CO2, si este mentionata ca sange dezoxigenat. El este ejectat in plamani (circulatia pulmonara) prin intermediul arterei pulmonare. Sangele neoxigenat are o culoare rosu inchis, dar poate aparea albastrui cand este vizualizat prin peretii vaselor de sange. In mod normal este colorat in albastru atunci cand sunt intocmite imagini ale inimii. In capilarele pulmonare, CO2 este difuzeat in plamani pentru a fi expirat in timp ce O2 intra in sange. Acest sange oxigenat (rosu aprins la culoare) intra in atriul stang al inimii prin vena pulmonara. Ventriculul stang evacueaza apoi sangele si O2 prin aorta, la tesuturi ale corpului (circulatia sistemica). Este important sa retineti ca arterele transporta intotdeauna sange departe de inima si venele transporta mereu sange la inima. VASELE DE SANGE Vasele de sange reprezinta mijlocu de transport pentru sange, de la inima spre restul corpului si inapoi . Chiar daca vasele de sange sunt divizate in diferite categorii din cauza formei si functiei lor, este important de tinut minte ca toate sunt legate intr-o bucla continua. Un tip de vas de sange va fi împartit treptat, sau legate, pentru a forma un alt tip de vas de sange. 36

Exista in mare trei tipuri de vase de sange care difera ca tip de constructie si marime, in concordanta cu functia si pozitia lor in corp. Acestea sunt arterele, capilarele si venele. Există doua subtipuri suplimentare numite arteriole si venule. Aceste vase de sange sunt responsabile pentru transportul sangelui la si de la inima, si prin aceasta oferind nutrienti la si de la tesuturi. TENSIUNEA ARTERIALA SISTOLICA Presiunea arteriala sistolica (TAS) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand muschiul cardiac se contracta si pompeaza sange. Acesta este cel mai mare dintre cele doua numere, si este de obicei notat primul. Acesta este cauzat de cresterea volumului de sange care curge prin artere cu fiecare bataie, prin urmare cresterea presiunii in interiorul arterelor. TENSIUNEA ARTERIALA DIASTOLICA Tensiunea arteriala diastolica (TAD) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand inima este intr-o stare relaxata. Inima trece prin aceasta perioada de relaxare, sau diastola, pentru a permite camerele inimii sa se umple cu sange inainte de contractie. "TAD este functionarea sau presiunea "ramasa" intre batai" (NHS, 2002), si este intotdeauna mai mica decât TAS. Categoria

Sistolica (mmHg)

Diastolica (mmHg)

Scazuta

< 100

< 60

Optima

< 120

< 80

Normala

< 130

< 85

Crescuta normala

130-139

85-89

Stagiul 1

140-159

90-99

Stagiul 2

160-179

100-109

Stagiul 3

> 180

> 110

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA TENSIUNII ARTERIALE Efectele pe termen scurt: aici este o crestere lineara a TAS odata cu i crestere a nivelului de efort (Franklin, 1998). In contrast, in timpul efortului, TAD poate scadea usor, datorita vasodilatatiei, sau va ramane neschimbata (Franklin, 1998), cu exceptia hipertensivilor, caz in care ea poate creste ca urmare a unei deficiente de raspuns vasodilatatoare (Gordon, 1997). Efectele pe termen lung: exercitiile aerobice, folosesc grupe musculare mari in activitatea ritmica si sunt foarte potrivite pentru reducerea tensiunii arteriale de-a lungul timpului. S-a observat ca antrenamentele de anduranta pote provoca o scadere medie de 10 mmHg, atat a tensiunii arteriale sistolice si diastolice in hipertensivi usori si moderati.

37

SISTEMELE DE ENERGIE Organismul uman, desi extrem de complex si inca nu pe deplin inteles, poate fi comparat cu o masinarie impresionanta. Corpurile noastre, ca orice masina, necesita energie pentru locomotie sau miscare, produc forta impotriva obiectelor, genereaza caldura sa creasca sau sa repare tesuturile. Aceasta energie provine dintr-un loc, o substanta cunoscută sub numele de trifosfat de adenozin (ATP). Pentru scopurile noastre, ATP este singurul combustibil pe care masina noastra (corpul uman) il recunoaste si utilizeaza. S-ar putea compara cu o masina fara plumb care nu este capabila sa utilizeze motorină.

In cazul oamenilor, energia chimica se transfomra (produse alimentare) in mecanica (deplasare) sau energie termica. Alimentele pe care le mancam si anumite bauturi ne vor oferi energie, cum ar fi carbohidrati, grasimi si proteine care vor reconstrui magazinele noastre foarte limitate de ATP atunci cand acestea au fost folosite. Exercitiul aerobic regulat va determina organismul sa fie mai eficient si mai rapid la descompunerea nutrientilor din alimente. ATP elibereaza energie atunci cand una dintre legaturile sale energetice este rupta, iar aceasta este convertita la adenozin-difosfat (ADP). Cand aceasta legatura de energie este rupta, energia este eliberata (McArdle et al, 1996). Exista un depozit foarte limitat de ATP in muschi si acest lucru va dura aproximativ 1-2 secunde Sunt identificate trei sisteme de energie: A. Sistem fosfat de creatina (sau fosfocreatina / FC / anaerob lactat) Acest sistem nu are nevoie de O2, grasime sau carbohidrati, dar, de fapt, utilizeaza energie chimica. Odata epuizat depozitul de ATP intr-un muschi, acesta poate fi aproape imediat regenerat prin o alta substanta chimica numita fosfat de creatina. Acest compus, ca si ATP, are o cantitate mare de 38

energie care, atunci cand este defalcata de enzima creatinkinazei, va elibera suficienta energie pentru a se obtine o molecula ATP. Aceasta reactie chimica este foarte rapida, dar va dura doar pentru o perioada foarte scurta de timp din cauza magaziei limitate de FC. Acest sistem este utilizat atunci cand exista o lipsa de O2 (anaerob), cum ar fi in timpul efortului maxim, atunci cand un muschi are nevoie pentru a genera rapid o multime de forta. B. Sistemul lactat (sau anaerob glicoliza) Acest sistem va oferi o multime de energie necesara intr-unul din cele doua instante: •

cand exercitiul aproape maximal dureaza mai mult decat FC poate oferi

• daca intensitatea in timpul activitatii aerobice devine mai mare decat sistemul aerob poate asigura Conversia glucozei in acid lactic se produce in mod constant in interiorul corpului, si devine o problema doar atunci cand acidul lactic incepe sa se acumuleze. In cazul in care productia de acid lactic si eliminarea sunt egale, atunci nu exista nici o problema, dar daca, productia de acid lactic depaseste muschii si capacitatea sistemului cardiovascular de a o dispersa, va exista o acumulare de acid lactic, care va determina in cele din urma o incetare a activitatii. Acest lucru este cunoscut sub numele de debut de acumulare de sange lactat (OBLA), acest lucru este asociat cu anumite senzatii, cum ar fi respiratie dificila (sau senzatie de sufocare), membre "grele" si durere, de obicei, provocand o necesitate de a se opri. Sesiunile de antrenament vor imbunatati capacitatea organismului de a rezista la acumularea de acid lactic (toleranta lactata ) si / sau capacitatea de a elimina mai repede, intarziind astfel sau prevenind aceasta acumulare. Antrenamentul anaerobic foloseste rapid glicogenul depozitat in muschi, si necesita perioade scurte de timp (1-3 minute) de activitate intensa, urmate de perioade de recuperare. In mod ideal, aceasta recuperare trebuie sa fie activa (de exemplu, mersul intre intervale de alergare), pentru a ajuta revenirea sangelui inapoi la ficat. Recuperarea insuficienta, sau odihna statica, nu permite acidului lactic sa fie dispersat inainte de inceperea intervalului urmator. C. Sistemul aerob (sau oxidativ) Este foarte important de realizat ca in orice moment, toate cele trei sisteme functioneaza impreuna pentru a asigura corpului uman energia de care are nevoie, totusi: -

o lovitura de golf sau putt din lovitura ar folosi predominant sistemul FC

-

squashul sau de tenisul ar folosi predominant sistemul lactat

-

alergarea unui maraton ar folosi predominant sistemul de aerobic

-

39

COMPONENTELE FITNESSULUI

Fitnessul poate fi definit in mai multe moduri. Ca si concept, este greu de obtinut o definitie definitiva, pentru ca fitnessul are diferite sensuri pentru persoane diferite. Sunt foarte multe definitii, dar daca ar fi să sumarizam, putem sa afirmam ca fitness-ul este abilitatea de a afectua sarcinilie zilnice cu vigoare si fara stres in exces sau oboseala. Se pot identifica cinci componente principale ale fitenssului general: •

conditia fizica (legata de sanatate si aptitudini)

•

fitnessul mental si emotional – armonie si o stare pozitiva

•

fitnessul medical – evitarea leziunilor, bolilor si diverselor afectiuni

•

fitnessul nutritional- necesarul nutritional de energie, crestere si reparatie

•

fitness social – interactiune sanatoasa cu ceilalati

40

RELATIA FITNESS-ULUI CU SANATATEA

1. FITNESS CARDIO Fitnessul cardio se refera la abilitatea inimii, plamanilor si a muschilor de a prelua, transporta si utiliza oxigenul in in timpul exercitiilor. 2. FORTA MUSCULARA Forta musculara poate fi definita ca maxima capacitate a fortei pe care un muschi sau o grupa musculara o poate genera in timpul contractiei. Exemple de activitati care cer forta maxima includ ridicarea de greutati si ridicarea sau mutarea unor obiecte grele. 3. REZISTEN TA MUSCULARA Rezistenta musculara poate fi definita ca abilitatea unui muschi sau a unei grupe musculare de a se contracta in mod repetat, pentru perioade mai lungi de timp, fara sa simta oboseala. Activitatile care cer rezistenta musculara includ transportarea cumparaturilor, urcatul scarilor, mentinerea unei pozitii corecte a corpului, si sesiuni de exercitii care implica repetitii ale antrenamentului de rezistenta. 4. FLEXIBILITATEA Flexibiltatea poate fi definita ca anvergura miscarii legata de o articulatie sau un ansamblu de articulatii. Este important ca individul sa dezvolte si sa mentina flexibilitatea pentru a asigura o anvergura potrivita a mobilitatii tuturor articulatiilor si libertate de miscare. Exemple de activitati si sporturi care cer flexibilitate includ gimnastica, dansul, yoga si functiile normale de zi cu zi. FITNESSUL ÎN RELAȚIE CU ABILITĂȚILE

1. VITEZA Viteza se refera la rapiditatea miscarii, fie ca sunt picioarele unui alergator fie ca sunt bratele unui aruncator de greutati. Viteza este parte integrala a fiecarui sport si poate fi exprimata prin oricare dintre, sau combinatie dintre, urmatoarele: viteza maxima, elasticitate, anduranta.

41

2. PUTEREA Puterea este abilitatea de a contracta muschii la maxim, instant, intr-o explozie de miscari. Cele doua componente ale puterii sunt forta si viteza, de exemplu sariturile si startul la alergare, in viteza. 3.TIMPUL DE REACTIE Timpul de reactie inseamna abilitatea de a raspunde rapid unui stimul. Este important in multe sporturi si activitati zilnice, desi deseori nu este masurat. Timpul rapid de reactie este timpul de la primirea stimulului pana la miscare, de exemplu startul la alergare, in viteza. Asemenea timp rapid de reactie depinde de conexiunile nervilor si traiectoria semnalului, este „innascut” in corp si nu poate fi imbunatatit. Un alt fel de timp de reactie, timpul de reactie la alegere este timpul dintre stimul si o actiune care necesita o alegere. Acesta poate fi imbunatatit prin practica si antrenament. 4. COORDONARE Abilitatea de a misca controlat doua sau mai multe parti ale corpului, usor si eficient. 5. BALANS Abilitatea de a controla pozitia corpului, fie stationara, de exemplu statul in maini, fie in miscare, de exemplu exercitiile de gimnastica. 6. AGILITATE Abilitatea de a efectua o serie de miscari puternice, rapid si succesiv, in directii opuse, de exemplu alergatul in zig-zag. FACTORI CARE AFECTEAZA SANATATEA SI COND ITIA FIZICA

VARSTA In general, cea mai buna conditie fizica este intr 20-30 de ani. Desi viteza cu care efectele inaintarii in varsta poate si modificata prin activitate fizica regulata, va rezulta progresiv in muschi mai slabi, oare mai usoare, articulatii rigide, reflexe slabe si cresterea nivelului de grasime din corp. GENUL Pana la pubertate, barbatii si femeile sunt egali din punct de vedere al conditiei fizice generale. Datorita nivelului crescut de testosteron, barbatii activi devin mai puternici datorita masei musculare mari. Devreme ce barbatii sunt in general mai dezvoltati decat femeile, au si plamani mai mari, si ca atare, un potential mai bun de transportare a oxigenului, imbunatatind, astfel, abilitatile de fitness.Cu oase mai lungi si muschi mai mari barbatii au abilitatea de a se misca mai rapid. 42

Femeile de toate varstele tind sa fie mai flexibile decat barbatii si de obicei au nivel al grasimii din corp, mai ridicat. FIZIC / TIPUL CORPULUI Tipul corpului unui individ va avea un impact semnificativ asupra abilitatii de a efectua varii activitati fizice cu succes. De exemplu, o persoana inalta si slaba poate fi mult mai potrivita pentru baschet decat pentru rugby. Un sistem simplu de a evalua tipul corpului este sistemul vizual al tipologiilor somatice. Sistemul tipologiilor somatice indica trei tipologii diferite ale corpului: etomorf, mezomorf si endomorf.

ECTOMORFII Sunt persoane cu masa musculara si tesut adipos scazute. Le este dificil sa capete greutate si sunt persoane potrivite pentru activitati aerobice de crestere a capacitatii de efort, cum ar fi alergarea pe distante lungi. MEZOMORFII Sunt persoane suple si musculoase, cu umeri lati si talie si solduri inguste. Sunt persoane atletice si sunt potriviti pentru o varietate de activitati sportive, in special acele activitati care cer un raport bun intre forta si greutate.

43

ENDOMORFII Sunt predispusi la depozitarea grasimilor. Tind sa aiba o forma de mar sau para a corpului si au o cantitate mare de tesut adipos DIETA Corpul are nevoie de anumite substante pentru energie, crestere si refacere care sunt produse de hrana. O dieta sanatoasa, calitativa nutritional, va ajuta sa ne asiguram ca trupul are randament maxim. NIVELUL ACTIVITATII Alergatul sau antrenamentul cu greutati nu sunt singura metoda care poate ajuta nivelul conditiei fizice. Activitati de baza ca plimbatul cainelui, mersul cu bicicleta, gradinaritul, poat avea o contributie importanta. DISABILITATI FIZICE Desi o afectiune fizica poate face parti ale corpului sa nu functioneze corect, exercitiile pot pastra restul corpului in forma. Asa cum este demonstrat si la Jocurile Paraolimpice, multe persoane cu disabilitati sunt atleti de prima clasa. BOALA SI OBOSEALA Cand intervin oboseala si boala, abilitatea de a efectua sarcini se diminueaza. Acestea sunt cauzate de munca in exces si odihna insuficienta. MEDICAMENTELE Medicamentele si drogurile de relaxare (alcool, tigari) vor afecta conditia fizica a unui individ. Atunci cand s me intreprind activitati fizice, drogurile de relaxare ar trebui evitate. In cazul in care se administreaza medicamente, din motive medicale, trebuie cerut sfatul medicului. STRESUL Nivelul ridicat de stres poate duce la indispozitii, cauzand probleme de sanatate cum ar fi presiune arteriala si boli de inima.

44

MEDIUL INCONJURATOR Calitatea aerului inspirat determina cantitatea de oxigen care poate fi utilizat. Fitnessul aerobic, ca atare, va fi semnificativ influentat de urmatorii factorii din mediul inconjurator: •

gazele toxice din trafic si fabrici

•

starea vremii – cald, rece, umiditate

• la altitudini mari, aerul este rarefiat si trebuie sa inspiram puternic pentru a obtine suficient oxigen. EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA CORPULUI

Corpul raspunde (se adapteaza) la orice stimul primit, in incercarea de a se imbunatati pentru o mai buna cooperare in viitor.Exercitiul este un stimul care in primul rand impacteaza sistemul cardiovascular si neuromuscular, drept umare, in cadrul acestora au loc adaptarile. ADAPTARI LA NIVELUL INIMII: •

dimensiunea crescuta a inimii (hipertrofie ventriculara)

•

puterea crescuta de contractie

•

volumul crescut al batailor

•

debitul cardiac crescut

•

ritmul scazut al inimii, redus

•

dimensiunea crescuta a vaselor de sange

•

riscul bolilor de inima scazut

ADAPTARI LA NIVELUL VASELE DE SANGE SI PR OPRIETATILOR CHIMICE ALE SANGELUI: 

presiune sistolica si diastolica a sangelui, redusa (PSS and PDS)



schimbare favorabila in lipide



nivel crescut al hemoglobinei



nivel crescut al volumului de sange

45

ADAPTARI LA NIVELUL PLAMANILOR: 

capacitate de functionare crescuta in timpul exercitiilor



distribuire sporita a aburilor respiratori



functii vitale imbunatatite

ADAPTARI ALE FUNCTIILOR METABOLICE: 

rezistenta scazuta la insulina si toleranta la glucoza imbunatatita – benefice pentru tratarea si

prevenirea diabetului 

nivel scazut al grasimilor



cresterea absorbtiei maxime de oxygen

ADAPTARI LA NIVELUL MUSCULATURII 

sporirea functiei enzimatice a celulelor musculoase



cresterea ca dimensiune si numar a mitocondriilor

Pe termen scurt: 

devierea sangelui de la organele non-vitale catre muschii care lucreaza. aceasta poate rezulta o crestere temporara a diametrului muschilor, uneori denumita „pompare”.



febra musculara

Pe termen lung: 

repetarea oricarei activitati va consolida conexiunile neuromusculare ajutand la imbnatatirea functiilor locomotorii prin eficienta miscarii si intarirea ansamblului de muschi locomotori. dependent de simetria, durata si intensitatea cu care un muschi este obisnuit, proprietatile muschilor sunt de asemenea schimbate.



Exercitiile de intensitate redusa si durata mare pot aduce urmatoarele schimbari asupra fibrelor de tip I:  crestere a numarului si demensiunii mitocondriilor din fibrele musculare 

cresterea numarului capilarelor care inconjoara aceste fibre



crestere a numarului de enzime, glicocen si trigliceride din fibrele musculare.

Exercitiile de durata scurta si intensitate mare afecteaza mai als fibrele de tip II 46



scaderea blocajului muscular



cresterea diametrului fibrelor fortificate (hipermotrofie), datorata cresterii miofilamentelor din fibre cresterea procesului de glicoliza, care permite organismului sa munceasca mai mult cu mai putin oxigen sau in conditii de stres.



ADAPTARI LA NIVELL FACTORILOR PSIHOLOGIC I: 

puterea de auto-imbunatatire



interactiune sociala sporita



distragerea de la rutina zilnica



stari de depresie si neliniste diminuate

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA OASELOR SI ARTICULATIILOR Cand se discuta despre efectele exercitiilor, trebuie luat in considerare: 1. Pe termen scurt – in timp ce individul face exercitii Ca raspuns la miscare, articulatiile sinoviale vor creste secretia de lichid sinovial. Acesta se comporta ca un lubrifiant, pentru protejarea articulatiilor de deteriorare (la fel ca uleiul in motorul unei masini). 2. Pe termen lung – dupa o perioada sustinuta de antrenament adecvat 

ligamente mai puternice



densitate osoasa crescuta



reducerea peirderii de masa musculara, asociata cu varsta.

NOŢIUNI DE BAZĂ PRIVIND ANTRENAMENTUL

Prin culturism şi fitness se modelează corpul, prin implicarea masei musculare cu ajutorul unor exerciţii, uneori extrem de sofisticate, folosind aparate cu greutăţi, pârghii şi cabluri, precum şi haltere şi gantere.

47

PRINCIPII DE BAZA ALE ANTRENAMENTULUI 1. Caracteristica Orice schimbare sau adaptare a muschilor, organelor si sistemului corpului va fi specifica tipului de antrenament. Acesta este principiul caracteristicii si inseamna ca daca un participant vrea sa isi imbunatateasca stilul de alergare, trebuie sa alerge. 2. Sarcina progresiva Muschii devin mai puternici cand trebuie sa lucreze mai mult decat in mod normal. Pentru un raspuns de adaptare, urmatoarele exemple pot si folosite ca progrese: ⦁

Cresterea greutatii folosite

⦁

Cresterea numarului de repetari

⦁

Cresterea numarului de seturi

⦁

Scaderea pauzelor dintre seturi

3. Reversibilitatea Oprirea stimulului care a facut ca organismul sa se adapteze, va duce la declin gradual. 4. Adaptabilitatea Asa cum a fost mentionat anterior, corpul va reactiona in concordanta cu tipul de supra-sarcina la care a fost supus. 5. Pauzele Programarea pauzelor este o parte vitala a oricarui program de exercitii. Asta include nu numai pauzele dintre exercitii/seturi din sesiunile de antrenament ci deasemenea intre sesiunile de antrenament. 6. Individualizarea Programul de antrenament trebuie sa fie specific atat pentru abilitatile cat si pentru nevoile clientului.

48

VARIABILE ALE FITNESSULUI:

Variabilele de baza ale fitnessului pot fi sumarizate folosind F.I.T.T. F - FRECVENTA – CAT DE DES Se refera la numarul de sesiuni de antrenament pe saptamana, luna sau an. Un exemplu tipic pentru incepatori este sa inceapa cu un orar de trei antrenamente pe zi cu o zi de odihna intre ele. Atletii competitori se pot antrena de pana la 12 ori pe saptamana. Numarul de sesiuni de antrenament dintr-o saptamana ar trebui sa reflecte nivelul curent al conditiei fizice, timpul disponibil si alte angajamente cum ar fi familia, telurile. I - INTENSITATE – CAT DE TARE Este un aspect important care trebuie luat in considerare in planificarea unui program de exercitii. Acestia sunt factori aditionali care pot influenta intensitatea: a. Lungime parghie: bratul parghiei (se mai numeste si momentul fortei) este distanta perpendiculara dintre punctul de aplicare al fortei si axul rotatiei (pivot). b. Viteza: Crescand viteza unui exercitiu, creste si intensitatea. De exemplu un sprint pe 100 de metri este o activitate mai intensa decat maratonul. c. Gravitatea:exercitiile cu greutati, care vor creste intensitatea. Cresterea masei musculare, de asemenea, va creste efectele gravitatiei. d. Anvergura miscarii: miscarea la o anvergura maxima in timpul exercitiilor este importanta, desi sunt potentiale riscuri pentru tesuturi si articulatii cand se apropie de finalul miscarii, in special atunci cand este implicat un impuls T - TIMP – CAT DE MULT Perioada de timp dedicata sesiunii de antrenament este dependenta de tipul exercitiilor, de nivelul conditiei fizice si de cantitatea de timp pe care clientul este dispus sa il aloce. Planificarea antrenamentului cardiovascular este masurata in minute, iar pentru cel de rezistenta, in seturi si repetari. POSTURI FOLOSITE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FINTESS -

Stand – subiectul este in plan vertical perpendicular cu solul

-

Asezat 49

inclinat)

Culcat (decubit ventral, dorsal, lateral) Inclinatul – trunchiul se afla mai sus decat coapsele(impins pentru pectoral din plan

-

declinat – trunchiul este sub nivelul coapselor

-

aplecat – trunchiul este aplecat catre in fata facand un unghi variabil cu coapsele

-

sprijinit – corpul se afla sprijinit (genunchi, brate, antebrate, palme)

-

atarnat

CLASIFICAREA TIPURILOR DE PRIZE UTILIZATE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FITNESS: a.

dupa distnata dintre palme:

-

larga

-

medie

-

ingusta

b.

dupa pozitia palmelor

-

supinatie

-

pronatie

-

neutra

-

mixta

T - TIP – TIPUL DE ANTRENAMENT (FORTA, ANDURANTA) Modul sau tipul de antrenament poate fi manipulat, atata timp cat adaptarea caracteristica nu se indeparteaza de telul atrenamentului. SUPRA-ANTRENAMENTUL Orice program de exercitii cere un balans intre supra-sarcina si recuperare. Printre simptomele supra-antrenamentului se numara:  Slaba coordonare brusca  Lipsa puterii de concentrare  Reducerea performantei 50

 Irascibilitate, sensibilitate la critica  Perturbari ale somnului  letargie  frisoane, boli

TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI DE REZISTENTA/FORTA

REPETARILE Repetarea este definite ca o miscare completa intr-un exercitiu. Este un ciclu de contractii musculare care la cele mai multe exercitii va fi o miscare a muschilor concentrica si una excentrica. SETURILE Setul este un grup de repetari efectuate incontinuu, fara oprire (Fleck et al, 1997). Numarul de repetari intr-un set este de regula intre 1 si 20, depinzand de telul individului si de tipul antrenamentului la care participa. MAXIMUL DE REPETARI (MR) Acesta este numarul maxim de repetari la un anumit nivel de rezistenta, care poate fi efectuat intr-un set, cu o tehnica buna. 1 MR inseamna greutatea maxima care poate fi ridicata o data (fora musculara efectiva maxima). La un target de 10-15 MR inseamna ca oboseala momentana ar trebui sa se situeze intre a 10a si a 15-a repetare. MR este folosit deseori ca ghid pentru greutate. INTENSITATEA Intensitatea se refera la cat de mult efort este depus intr-un exercitiu, nu la cantitatea de oboseala aparuta sau la cat de greu pare exercitiul. (intensitatea relativa). In cazul antrenamentului de rezistenta, 1 MR echivaleaza cu intensitatea maxima. Intensitatea unui exercitiu poate fi estimata ca procentaj al MR . spre deosebire de exercitiile cardio, in antrenamentul de rezistenta, intensitatea nu este crorelata cu bataile inimii.

51

VOLUMUL Volumul antrenamentului poate insemna numarul total de repetitii efectuate intr-o sesiune de antrenament sau cantitatea totala de greutati ridicate intr-o sesiune. De aseenea, termenul este utilizat pentru cu refire la cantitatea totala de efort depus intr-o sesiune, o saptamana, o luna si alta perioada. Este o relatie stransa intre volumul de antrenament si telurile stabilite, cum ar fi hipertrofia. HIPERTROFIA Hipertrofia se refera pur si simplu la marirea muschiului si este cauzata, predominant de cresterea fibrelor musculare. Goldberg, Etlinger, Goldspink si Jablecki, 1975). Procesul hipetrofiei, de a creste dimensiunea fibrei si ca atare, dimensiunea muschilor, implica doua procese principale: 

Cresterea in sinteza actiunii si a miozinei si componenta miofibrei (dispuse pe straturile superioare

pentru a creste in diametru) 

cresterea numarului miofibrilelor din fibrele musculare

Sarcina moderata si antrenamentul intens cu pauze scurte pana la moderate sunt necesare pentru a ajunge la hipertrofie. TIPURI DE REZISTENTA Exista o serie de metode care pot fi folosite pentru a dezvolta rezistenta la antrenament: 

antrenament cu greutati (ex: gantere, mingi medicinale



aparate de forta (fixe sau cablate)



greutatea corporala



rezistenta manuala (aplicata de un partener sau un arc)



benzi elastice



apa

EXERCIŢII BAZĂ ŞI EXERCIŢII DE IZOLARE Despre importanţa exerciţiilor de bază în antrenamentele de culturism şi fitness s-a scris mult şi argumentat de-a lungul timpului. Alături de exerciţiile de bază în antrenamente regăsim exerciţiile de izolare a căror importantă incontestabilă nu poate fi trecută cu vederea. Aşadar, exerciţiile de bază sunt acele exerciţii în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai multe articulaţii. Pe cale de consecinţă, la un exerciţiu de bază în mişcare vor fi implicaţi muşchi

52

principali şi muşchi secundari. Aceştia din urmă asista muşchii principali în executarea mişcării, şi ca atare, greutăţile folosite sunt de obicei mari. Exerciţiile de izolare implică în mişcare o singură articulaţie si, în principiu, implică o singură grupă musculară. Greutăţile folosite la aceste exerciţii sunt mai mici decât la cele de bază. În cele mai multe programe de antrenament cele două tipuri de exerciţii se regăsesc separat, cele de bază executându-se primele. Unele tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor folosesc specificul şi particularităţile acestor exerciţii astfel: Pre-obosirea musculară pune exerciţiile de izolare înaintea celor de bază, fără pauză între ele, iar postobosirea aşează exerciţiile de bază la începutul super-setului. Un aspect foarte interesant este compatibilitatea dintre aceste tipuri de exerciţii, precum şi numărul mare de combinaţii care pot fi realizate, ştiut fiind faptul că evitarea rutinei şi schimbarea structurii antrenamentului şi a exerciţiilor este benefică.

TEHNICI DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII ANTRENAMENTELOR

Practic, tehnicile de antrenament fac diferenţa între ceea ce numim fitness si culturism si disciplinele derivate din sportul de haltere (de exemplu powerlifting-ul sau pregatirea specifica de tip strongmen).

PRE-OBOSIREA MUSCULARĂ Pre-obosirea musculară - reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă musculară este pre-obosită utilizându-se un exercițiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea efectuării unui exercițiu de bază (compus) pentru acea grupă. Această tehnică de antrenament a fost popularizată la sfârșitul anilor ’60 de către fondatorul revistei de culturism MuscleMag International, Robert Kennedy, care susținea că pre-obosirea musculară este unul dintre cele mai eficace moduri de a mări capacitatea creșterii musculare. Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy este acela că aceasta ajută la ocolirea „verigii slabe” care de cele mai multe ori se întâlnește în antrenarea unui anumit mușchi. Aplicarea efectivă în antrenament al acestui principiu se traduce prin executarea unui „serii duble” pentru o grupă musculară, prima dintr-un exercițiu de izolare (care implică o singură articulație), urmată de o serie dintr-un exercițiu de bază (care implică cel puțin două articulații), cu o scurtă pauză 53

între ele. Exercițiul de izolare (spre exemplu fluturări la aparatul peck-deck) va obosi mușchiul vizat (pectoralul), iar exercițiul de bază (împins din orizontal cu bara) va obliga mușchii adiacenți (deltoid anterior, triceps) să se implice în mișcare. Astfel mușchiul țintă va lucra, asistat de mușchii adiacenți, dincolo de nivelul epuizării, ceea ce în mod normal nu s-ar fi întâmplat. Un aspect important care face această tehnică extrem de eficientă este pauza dintre cele două exerciții; aceasta nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul pre-obosit are timp de refacere, și vom ajunge în situația inițială, cu „veriga slabă” activată. Iată câteva combinații de exerciții care se pot aplica pentru pre-obosirea musculară: 

PECTORALI: fluturări cu gantere din orizontal / împins cu bara din declinat la cadrul Smith



DELTOIZI: fluturări laterale cu gantere/ împins din șezând cu bara de la ceafă



DORSALI: pull-over la helcometru / ramat la cablu / tractiuni la helcometru



TRICEPS: extensii la helcometru / împins cu priză îngustă



BICEPS: flexii cu bara / tracțiuni cu priză îngustă la bară



CVADRICEPS: hiperextensii la aparat / genuflexiuni cu bara



BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / îndreptări pentru femurali

Această tehnică nu este recomandată începătorilor decât după câteva luni bune de antrenament, iar atunci 3-4 „serii duble” pentru o grupă musculară sunt suficiente.

POST-OBOSIREA MUSCULARĂ O altă tehnică deosebit de utilă în abordarea antrenamentelor, în special a celor pentru grupele musculare care nu răspund bine la antrenamentul obișnuit este post-obosirea musculară. Post-obosirea musculară este tehnica care presupune executarea unui exercițiu de bază (care implică cel puțin două articulații) urmat de un exercițiu de izolare (care implică o singură articulație), pentru aceeași grupă musculară. Rațiunea introducerii acestei tehnici în antrenamente este următoarea: exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat care va lucra acompaniat de mușchii adiacenți care, de multe ori, preiau un procent mare din efortul total, împiedicând astfel ca mușchiul în cauză să ajungă la epuizare. Deși aplicarea acestei tehnici pare simplă, totuși se nasc câteva întrebări legate de durata pauzei dintre exerciții și de numărul de repetări care trebuie efectuate pentru fiecare exercițiu în parte. Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul post-obosit are timp de refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este suficient. În ceea ce privește numărul de repetări și greutatea folosită, se recomanda 3 serii a 6-8 54

repetări pentru exercițiul de bază urmate de 10-12 repetări pentru exercițiul de izolare care vor stimula creșterea musculară. După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum cvadriceps, pectoral sau dorsali se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază iar celălalt de izolare efectuate clasic. Pentru grupele mici adăugarea unui exercițiu de izolare este suficientă Un model de antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici pentru triceps ar fi: - 4 seturi compuse din: împins cu priză îngustă din orizontal 6-8 rep. / extensii la helcometru pentru triceps 10-12 rep. - 3 serii: extensii din aplecat cu gantere 12-15rep. Dincolo de avantajele menționate mai sus, folosirea acestei tehnici va conduce și la reducerea semnificativă a duratei antrenamentului, la eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum și la stimularea creativității în alegerea exercițiilor.

SERIILE PIRAMIDALE Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în cadrul unui exercițiu, oricare ar fi acesta, se execută 4, 5 și uneori chiar 6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asistență din partea unui partener. Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și articulațiile implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sanguin mărit în zona respectivă, pregătind astfel mușchiul pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară deoarece acest lucru va compromite seriile 3 și 4, unde nu va mai putea fi folosita greutatea maximă stabilită, ori nu se va reuși efectuarea celor 6 repetări. Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute. Foarte importantă în această ecuație este și o execuție corectă a mișcării; a abdica de la o formă strictă a execuției în favoarea unui plus de greutate pe bară nu face decât să implice în mișcare alți mușchi decât cei vizați și să sporească riscul accidentărilor. Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că datorită tuturor tipurilor de greutate folosită (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă, rapidă cu un potențial ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține și fibra musculară lentă, roșie cu potențial de creștere mai redus dar care stochează mai multă energie și este solicitată în timpul antrenamentelor moderate, de rezistență.

55

SERIILE DESCRESCĂTOARE Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate descrescătoare, până la epuizarea musculară. Spre exemplu la un exercițiu de împins cu bara din orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercițiu se efectuează un număr de repetări cu greutatea maximă, până la epuizare după care se descarcă bara de 1/3 din greutate si se continua tot până la epuizare, se mai descarcă o dată bara de încă o treime din greutate și se efectuează un ultim set tot până la epuizare. Aceasta schema tipică pentru o serie descrescătoare, tine de posibilitatea fiecărui executant de a face acele modificări care se pretează cel mai bine nevoilor și condiției fizice proprii. Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica oricărui exercițiu și că practicantul nu trebuie să schimbe postul de lucru ca în alte situații. Studiile au relevat faptul că în cadrul unei serii normale, după efectuarea a 6-12 repetări mușchiul ajunge la o epuizare musculară de moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculară „absolută”. Ca atare în cadrul unei serii normale nu au fost activate și recrutate în mișcare toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru ridicarea greutății respective. Scăzând imediat greutatea și continuând exercițiul, noi fibre musculare „de rezervă” vor fi implicate în mișcare. Pentru o eficiență cât mai mare trebuie avute în vedere câteva aspecte: - se va pregăti bara, discurile, ganterele, aparatul înainte de a începe seria descrescătoare. - cel mai adesea se folosesc două scăderi de greutate; se efectuează trei sub-serii ale seriei descrescătoare cu trei greutăți diferite. - se efectuează de la 6 la 12 repetări pentru fiecare sub-serie a seriei descrescătoare. Este bine să se înceapă cu 6 repetări cu greutate mare și să se încheie cu o sub-serie de 12 repetări. - pauzele cât mai mici între sub-serii,câteva secunde necesare schimbării ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului sunt suficiente.

REPETĂRILE PARŢIALE

Repetările parțiale sunt definite în literatura de specialitate ca fiind repetările incomplete, efectuate doar pe o anumită parte a mișcării. Definiția în esența ei pare simplă și nu ridică probleme deosebite, însă puși în fața barei cu greutăți se vor naște o serie de întrebări precum: în care parte a mișcării trebuie efectuate repetările parțiale, care este greutatea pe care trebuie să o folosesc, când introduc în cadrul exercițiului această tehnică, care este numărul de repetări parțiale care trebuie efectuat. Mușchiul lucrează între două limite: poziția de extensie maximă și poziția de contracție maximă. Între aceste doua limite exista un punct de rezistență maximă (punct critic). Greutatea cu care se efectuează repetările parțiale este una cu 25-30% mai mare decât cea folosita în mod normal pentru 56

repetări complete. Sunt exerciții la care se pretează bine execuția in partea de la extensie maximă până la punctul critic sau partea de la punctul critic până la contracția maxima sau care funcționează bine cu ambele variante. Repetările parțiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare în cadrul exercițiilor sau pot fi efectuate la sfârșitul seriilor clasice, care vizează întreaga cursă a mișcării. De asemenea, numărul de repetări poate varia de la 4-6 repetări cu greutate mare până la 12-15 repetări cu o greutate medie. Această tehnică nu se utilizează pentru o perioadă prea mare de timp întrucât stresul muscular și cel aplicat articulațiilor este deosebit și totodată trebuie avut în vedere faptul că timpul de refacere după antrenamente în care s-au efectuat repetările parțiale trebuie să fie mai mare decât de obicei. REPETĂRILE NEGATIVE (EXCENTRICE) Repetările negative sunt repetările unde contracția musculară se concentrează pe partea negativă a mișcării (când mușchiul se lungește).În mod practic aplicarea acestei tehnici în antrenamentul propriu-zis se desfășoară fie după efectuarea unei serii standard, în care mușchiul este activat pe partea pozitivă a mișcării, la sfârșitul căreia se efectuează câteva repetări negative, până la epuizarea musculară, ori prin folosirea unei greutăți mari, cu care se poate efectua o singură repetare pozitivă, urmată de una sau două repetări negative, executate intr-o manieră foarte lentă. Rațiunea aplicării acestei tehnici este aceea că, în cazul antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea musculară este atinsă prima dată pe partea pozitivă a mișcării, dar nu și pe partea negativă a acesteia. De aceea continuarea unei serii cu repetări negative aduce un plus de tensiune în mușchiul vizat și o intensitate crescută a antrenamentului, producând un stimul pentru forță și hipertrofie musculară. Aplicarea acestei tehnici necesită asistență din partea unui partener deoarece mușchiul ajunge la epuizare în primă fază pe partea pozitivă a mișcării și, ulterior, și pe partea negativă a acesteia. De aici rezidă necesitatea partenerului care ar trebui să suplinească forța dezvoltată de mușchi pe latura pozitivă și, nu mai puțin important, asistarea părții negative a mișcării, care trebuie să se desfășoare controlat și în siguranță. Această tehnică este folosită de către sportivii cu experiență și nu este recomandată începătorilor, având in vedere stresul pe care aceasta îl exercită asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. REPETĂRILE TRIŞATE SAU FORȚATE Repetările trișate sunt mișcări care ies puțin din standard deoarece în cadrul lor este permisă o ușoară balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății. Oricum, după ce se trișează și greutatea începe să se miște, mușchii care trebuie să realizeze ridicarea trebuie să preia complet controlul, fără a se mai trișa în continuare. Repetările trișate ajută executantul să ridice încărcături mai mari, astfel ca greutatea trișată să devină în final greutatea folosită la repetările stricte. Tehnica trișării permite trecerea de punctele critice 57

în exercițiile efectuate și dezvoltarea forței, cea care va ajuta cu siguranță la construirea masei musculare. Repetările trișate folosite alături de o dietă bogata în calorii și cu suplimente alimentare, pot facilita adăugarea rapidă a noi kilograme de mușchi. Deci, dacă se dorește creșterea rapidă a forței și masei musculare, se efectuează 1-2 seturi de repetări trișate la fiecare exercițiu cu 5-6 repetări per set și cu încărcături mai mari decât cele folosite până în acel moment. SERIILE GIGANT Reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează două sau mai multe exerciții diferite, fără pauză între ele, pentru aceeași grupă musculară ,asigura un puternic aflux de sânge in regiunea solicitata si lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei grupe antagoniste. Drept rezultat, se obține mărirea forței fizice, a volumului muscular precum si o reliefare accentuata. Rezultatele studiilor evidențiază eficiența folosirii procedeului prin serii gigant în cadrul antrenamentelor pentru dezvoltarea forței musculaturii membrelor inferioare. REGULI DE BAZA IN ALCATUIREA UNUI PLAN DE ANTRENAMENT 1. Antrenamentul fiecarei grupe trebuie sa contina cel putin un exercitiu de baza si unul izolat 2. Pentru hipertrofie musculara, numarul de repatari trebuie sa fie intre 6-10 3. Pentru tonifiere, numarul de repetari trebuie sa fie intre 12-15 repetari 4. Pentru anduranta musculara, numarul de repetari trebuie sa fie intre 15-25 de repetari

58

ANTRENAMENT DE GRUP SAU TEAM TRAINING

Antrenamentul de grup este ceva comun si in crestere in salile de gimnastica. Grupurile mici ofera un mediu excelent pentru dezvoltarea relatiei cu clientii si in ultima instanta cresc oportunitatile de a castiga clienti pentru a-i antrena personal. Acest tip de sesiune implica grupuri mici, coordonate de un instructor si pot fi un adaos util la programul clientului. Exemplele includ 10 – 15 minute de abdomene sau „mini „ circuite de antrenament.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE GRUP

Pot fi identificate cu usurinta beneficii atat pentru client, cât și pentru specialistul în fitness: BENEFICII SPECIALIST 

Mai usor de planificat



Mai putina educatie fizica de predat decat la alte forme de exercitii in grup



Poate fi o sursa de venit suplimentar atat pentru complexul de fitness, cât și pentru specialist



participantii la acest tip de exercitii sunt publicul tinta perfect pentru promovarea altor produse si

servicii pentru sanatate

BENEFICII PENTRU CLIENT 

o atmosfera sociabila in care sa se antreneze



incurajarea motivationala a grupului ajuta la dorinta de executare a exercitiilor de catre un individ



varietatea exercitiilor ofera o motivatie in plus

• optiunile antrenamentului ce iau in considerare toate nivelele de mobilitate pentru a o imbunatati

59

AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE ANTRENAMENTELOR DE GRUP  monitorizarea efectiva a intregului grup si a intensitatii de executie cu o singura indicatie  Poate fi dificila atingerea obiectivelor de catre toti participantii cand antrenamentul se desfasoara in grupuri mai mari  Competitia dintre participanti nu duce neaparat la dezvoltarea tehnicii fiecarui individ COMPONENTELE UNUI ANTRENAMENT IN GRUP

DESIGN-UL ANTRENAMENTULUI Planificarea amanuntita a unui antrenament de grup este primul pas in asigurarea succesului. Pregatirea inseamna mai mult decat selectarea miscarilor. Pregatirea include : 

cunoasterea timpului disponibil al participantilor



cunoasterea spatiului in care se va desfasura antrenamentul



aflarea tipului de participanti ce se vor inscrie



asigurarea ca spatiul de desfasurare este sigur si liber de orice obstacole



verificarea echipamentelor pentru a fi in stare buna de functionare



planificarea exercitiilor si a echipamentului necesar antrenamentului



sa fie pregatite modificari ale antrenamentului, miscari alternative si progresive in caz ca

participantul are dificultati in efectuarea antrenamentului pregatit 

evaluarea riscului

Participantii noi trebuie sa primeasca o privire de ansamblu asupra grupului pentru a se putea integra mai usor si fise de evaluare pentru fiecare.

2. INCALZIREA Adresarea catre grup poate fi facuta intr-o maniera motivationala si inspirationala, deci avand un impact psihologic benefic asupra participantilor cum ar fi entuziasm si energie crescute. De asemenea este indicat ca specialistul sa adreseze întrebări grupului cu privire la starea de sanatate sau dispozitie pentru a stabili un bun raport initial.

60

Idei pentru incalzire: 

extensii dinamice



fandari



fandari cu atingere ( participantii trebuie sa atinga cu genunchiul podeaua )



alergare pe varfuri pe loc



alergare in jurul perimetrului de antrenament (creerea unei rute si evitarea riscurilor)



combinatie de exercitii cu gantare: fluturari umeri, flexii biceps, extensii triceps etc.



alergare pe loc cu genunchii la piept

3. ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS Cel mai important component al unui antrenament cu un grup mic se poate focus pe un aspect specific al conditiei fizice si are setate teluri si obiective. In ceea ce priveste micile antrenamente bazate pe gimnastica, durata nu este de obicei mai mare de 15-30 minute.

•

Cu benzi elastice

•

gantere

•

Minge BOSU

•

Cu propria greutate

•

Corzi TRX

•

Jaloane

•

fast feet ladders

• Steppere

•

Gantere

•

Kettlebell

•

Corzi elastice

•

Mingii elastice

Recomandari de echipament:

4. REVENIREA DIN EFORT Relaxarea consta in 3 – 5 minute de miscari ritmice continue la intensitate usoara spre moderata, similara cu cele efectuate la incalzire. Va ajuta intoarcerea sangelui la inima si revenirea corpului la o stare stabila. 61

Recomandari pentru aceasta sesiune: 

Fandari statice



Fandari cu atingerea genunchiului de podea



Mers in fandare



Genoflexiuni cu izometrie



plimbare lenta prin sala



stretching pentru grupelor de muschi implicate in exercitiile anterioare

TIPURI DE ANTRENAMEN T IN GRUP

Antrenamentul de grup ii ofera instructorului o varietate de abordari flexibile care ii permit sa varieze tipul si structura fiecarei sesiuni potrivit cu mediul inconjurator si obiectivelor generale ale sesiunii. CIRCUITUL DE EXERCITII CRONOMETRAT Un circuit de exercitii cronometrat este cea mai comun utilizata metoda de antrenament pentru sesiuni cu grupuri mici. Se porneste cronometrul si un numar egal de clienti este pozitionat pentru fiecare exercitiu. Clientii vor incepe si vor termina fiecare exercitiu la un semnal dat de instructor. Avand in vedere ca ne referim la sesiuni cu grupuri mici, trebuie luat in considerare spatiul disponibil in sala. Timpul selectat va fi cuprins in general intre 15 si 45 de secunde. Acesta este denumit si timp de lucru. Timpul dintre exercitii este denumit timpul de repaos. In cazul clientilor fara conditie fizica se selecteaza un timp mai scurt de lucru si un timp mai lung de rapaos. Pe masura ce clientul progreseaza, perioadele pot fi alternate catre perioade mai lungi de lucru si pauze mai scurte pentru a introduce suprasolicitarea. Cronometrarea poate fi controlata de catre instructor folosind un cronometru sau numarand secundele in pauzele din circuit.

SESIUNI DE EXERCITII PE SALTEA Folosirea unei saltele din sala poate fi o metoda utila de a prezenta grupului exercitiile la podea. Acestea pot include un numar de abdomene sau extensii care pot fi executate cu usurinta si fara a intrerupe ceilalti participanti, datorita satiului ocupat relativ mic.

62

ANTRENAMENTUL CARDIOVASCULAR O alta metoda de efect a antrenamentului de grup ar fi prin folosirea echipamentului cardiovascular. Un exemplu poate fi o initiere de grup cu trei membri care folosesc biciclete, urmat de introducerea antrenamentului pe intervale pentru restul antrenamentului. Optiunile sunt nelimitate si cu putina imaginatie, instructorul poate ajuta la crearea unei nise, imbunatatind profilul si crescand sansele de a castiga clienti pe care sa ii antreneze personal. Antrenamentul cardio trebuie sa intruneasca in mod cumulativ doua conditii: o

conditia de timp: minim 30 de minute

o

conditia de intensitate: procent din ritmul cardiac maxim (RCM)

Formula de RCM este: Nivel conditie fizica

Ritm cardiac cardio

Incepatori

60-70% din RCM

Intermediari

70-80% din RCM

Avansati

80-90% RCM

MONITORIZAREA INTENSITATII EXERCITIILOR Intensitatea sesiunii de exercitii poate fi monitorizata utilizand o varietate de unelte ca: 

Monitor pentru ritmul inimii



Verificarea manuala a pulsului



Cantitatea de efort observat



Testul vorbirii



Tinerea sub observatie

In cele mai multe sesiuni de grup, instructorul trebuie sa se bazeze pe abilitatile sale de invatare si observatie pentru a manevra intensitatea. Interogarea grupului pentru a descoperi nivelul de efort observat al individului va oferi o varietate de cifre dependente de tipul de exercitiu efectuat, de nivelul conditiei fizice a clientului si de nivelul de efort aplicat. Ca atare, instructorul trebuie sa isi utilizeze abilitatile de observatie pentru a identifica orice pierderi ale formei fizice si tehnicii sau schimbari fizice

63

cauzate de efortul in exces. In acest punct, intarirea exercitiilor alternative poate incuraja indivizii sa reduca intensitatea exercitiilor. Testul vorbirii este o alta unealta valoroasa in manevrarea sesiunii de grup. Cand se cere parerea participantilor, lipsa primirii unui raspuns din partea grupului poate sugera ca intensitatea este prea ridicata. Nivelul ritmului respiratiei deasemenea poate fi detectat si utilizat pentru a manevra intensitatea antrenamentului. Daca participantii gafaie intre raspunsuri, acest lucru poate sa indice intensitate prea ridicata a exercitiilor.Daca participantii sunt capabili sa raspunda cu usurinta, acest lucru indica o intensitate prea joasa a nivelului exercitiilor. GREUTĂŢI MARI VERSUS GREUTĂŢI MICI

Suntem obişnuiţi să asociem hipertrofia musculară cu antrenamente care au la bază efectuarea unui număr mic de repetări pe serie cu o greutate cât mai mare. Nimic mai adevărat; de-a lungul timpului combinaţia aceasta a făcut tone de muşchi şi mii de oameni celebrii. Nu demult însă, am citit despre un studiu al efectuat la Institutul de cercetare în domeniul sănătăţii şi nutriţiei din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe care îl are utilizarea greutăţilor mici, ridicate lent în creşterea forţei şi a masei musculară. Iată despre ce este vorba: Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, bărbaţi tineri fără experienţă anterioară în antrenamentul ce greutăţi. Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutăţi uşoare (50% din greutatea maxima cu care se poate face o singură repetare - 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exerciţiilor o cadenţă de tipul „3secunde partea pozitivă a mişcării/3 secunde partea negativă a mişcării”, fără pauză între repetări. Al doilea grup (M/R) a folosit greutăţi mari (80-90% din greutatea maxima cu care se poate face o singură repetare - 1RMs) ridicate rapid într-un tempo de tipul „1 secundă partea pozitivă/1 secundă partea negativă/ 1secundă pauză între repetări”. Al treilea grup a fost a fost unul de control care nu a făcut nici un fel de antrenament. Primele două grupuri s-au antrenat de 2 ori pe săptămână timp de 13 săptămâni, efectuând câte 3 serii a câte 8 repetări din exerciţii precum: genuflexiuni, împins de la piept, tracţiuni, flexii al abdomenului şi hiperextensii pentru lombari. Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul în care masa musculară a întregului corp s-a mărit cu 6,8% iar forţă a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate aceste grupul (M/R) a înregistrat, aşa cum era de aşteptat, rezultate mai bune astfel: masa musculară a întregului corp s-a mărit cu 9,1%, iar forţă a crescut cu 41,2%.

64

Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului că, aşa cum spuneam, toţi suntem tentaţi să asociem hipertrofia musculară de greutăţi mari şi repetări puţine. Iată că cercetările au dovedit că şi utilizarea greutăţilor mici-medii, într-o formă strictă de execuţie pot conduce la rezultate semnificative. Mai mult decât atât, sunt situaţii precum revenirea după o perioada mai lungă de pauză sau după o accidentare, în care folosirea greutăţilor mici sau medii este indicată. Dincolo de rezultatele studiului care a avut în vedere persoane fără experienţă, mă întreb daca această metodă este aplicabilă şi în cazul celor care se antrenează serios şi de mult timp. Ca o opinie personală, înclin să cred că de la un anumit nivel de antrenament în sus, pentru a progresa în forţă şi masă musculară este nevoie de greutăţi mari.

CELE MAI FRECVENTE 10 GREŞELI ÎN ANTRENAMENT

De multe ori, atunci când ne antrenăm, scăpăm din vedere aspectele simple şi de bază, complicând astfel inutil şi neconstructiv abordarea planului de antrenament, fie din cauza cantităţii mare de informaţie specifică cu care intrăm în contact şi din dorinţa noastră de a avea rezultate cât mai bune şi cât mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase faţă de antrenament. 1. Nu trebuie început antrenamentul fără încălzire sau cu o încălzire superficială. Organismul uman pentru a putea performa are nevoie de o perioadă de acomodare în care sunt reglate ritmul cardiac, temperatura, elasticitatea articulaţiilor şi muşchilor, toate acestea pregătind un antrenament bun. 2. Nu trebuie ridicate greutăţi excesive. Majoritatea culturiştilor încearcă să mărească în mod constant greutăţile cu care lucrează însă e clar că acestea nu pot fi mărite la nesfârşit. Ca atare ar trebui folosite acele greutăţi maximale care să permită o execuţie strictă a exerciţiului şi care să nu pună în pericol integritatea articulaţilor. 3. Nu trebuie folosită inerţia ca să executaţi exerciţii cu greutate mare. Unii practicanţi nu realizează că folosindu-se de inerţie reduc considerabil cursa mişcării şi pe cale de consecinţă intervalul extensie maximă-contracţie maximă recomandat, dispare. 65

4. Nu trebuie să executaţi un singur program de antrenament. Modificarea periodică a programului de antrenament, a exerciţiilor a greutăţilor folosite, a tehnicilor de creştere a intensităţii antrenamentului folosite vor aduce un plus de progres şi vă va ţine departe de monotonie. 5. Nu trebuie efectuale exerciţiile grele fără asistenţă din partea unui partener. Este necesar să consideraţi partenerul o „centură de siguranţă” pentru situaţiile în care doriţi să utilizaţi greutăţi mari. Abordarea de genul „mie nu mi-se poate întâmpla” este absolut hazardată şi poate conduce la accidentări serioase. Mai mult, partenerul vă poate ajuta să mai faceţi câteva repetări forţate atunci când situaţia o impune. 6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor părţi ale corpului sau anumitor grupe musculare. Atunci când o grupă musculară este evitată în mod constant, dezvoltarea acesteia va suferi şi în final va produce un dezechilibru major în sfera proporţiilor corporale; iar de aici până la hilar nu mai e decât un pas. 7. Nu este necesar să fie antrenate grupele musculare până la epuizare la fiecare antrenament sau atunci când sunteţi începători. Explicaţia este una simplă şi are în vedere pe de o parte apariţia supra-antrenamentului care limitează creşterea, iar pe de altă parte febra musculară severă care de multe ori demotivează. 8. Planificarea antrenamentele. Este bine câteodată ca instinctul să decidă, însă de cele mai multe ori este bine să existe un plan de antrenament bine gândit, pregătit din timp, în acord cu posibilităţile fizice şi cu scopul urmărit. 9. Supra-antrenamentul. Nu întotdeauna mai mult antrenament înseamnă muşchi mai mari. Muşchii pentru a creşte au nevoie şi de odihnă. Muşchii nu cresc în timpul antrenamentului ci atunci când organismul este odihnit şi hrănit corespunzător. 10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred că, a nu fi concentrat la antrenament este o greşeală care prin repercusiuni poate concura cu aceea de a porni antrenamentul fără încălzire. Discuţiile la telefon, flirtul, pauzele lungi între serii, socializarea exagerată nu vor aduce nimic bun formei fizice. Sigur, pot apărea beneficii în alte planuri, însă e clar că pentru acestea din urmă nu se justifică să se plătească un abonament la sală.

66

IMPORTANŢA SCHIMBĂRII IN PLANUL DE ANTRENAMENT

Cea mai la îndemână modificare care se poate face atunci când muşchiul vizat nu mai răspunde atât de bine la un antrenament este schimbarea ordinii exerciţiilor. Aceasta schimbare nu afectează în mod evident antrenamentul, pentru că, în mare parte se vor folosi aceleaşi mişcări şi se va lucra cu aceleaşi greutăţi. Cu toate acestea, modul în care muşchiul ajunge la epuizare va fi unul nou şi, ca urmare, stresul muscular va fi altul. Schimbarea numărului de repetări efectuate la fiecare serie, precum şi a greutăţilor folosite este cu adevărat un mod eficace de a evita monotonia şi de a nu lăsa muşchii să se obişnuiască cu un anumit tip de antrenament. De aceea, recomand ca din când în când să se efectueze antrenamente de forţă, în care numărul repetărilor pe serie să fie de maxim şase. Nu trebuie uitat faptul că la aceste antrenamente pauzele dintre serii vor fi mai lungi, iar execuţia extrem de corectă şi strictă. La fel de bine, antrenamentele de intensitate mare, cu 15-20 de repetări pe serie, cu greutăţi mai mici şi cu pauze mai scurte între serii, vor aduce un plus de stres muşchilor. O altă variaţie este dată de efectuarea unor tehnici mai speciale precum antrenamentul în superset, superseriile, repetările forţate sau negative. Toate acestea din urmă sunt metode deosebit de benefice atunci când nu se abuzează de ele şi când periodicitatea introducerii acestora în antrenament este bine stabilită şi judicios calculată. Modificarea unghiurilor de efectuare a mişcărilor unui exerciţiu sau a prizelor de prindere a barei vor face ce muşchiul lucrat să răspundă într-un mod diferit. De exemplu, în situaţia în care sportivul execută flexii cu bara pentru bicepşi cu o priză mai largă decât de obicei, muşchiul va fi atacat într-un mod nou, iar noul stres apărut va stimula creşterea. La fel, atunci când se va modifica unghiul spătarului băncuţei pe care se efectuează împins de la piept, mai mult decât de obicei, se va impune muşchiului să lucreze altfel, ca urmare a traiectoriei diferite a barei sau ganterei. Sigur, toate cele menţionate mai sus nu vor devenii cu adevărat eficiente decât dacă alimentaţia voastră va fi una de calitate, cât mai naturală posibil, completată de un aport corespunzător de suplimente nutritive şi îmbogăţită cu vitamine şi minerale. Produsele stimulatoare naturale sunt şi ele cele care vor da un impuls creşterii muşchilor Nu uitaţi că şi odihna este esenţială în această ecuaţie.

67

ROLUL PARTENERULUI DE ANTRENAMENT

Antrenamentul, nutriţia, geneticul, atitudinea faţă de sport sunt elemente esenţiale care determină cât de departe poţi ajunge în demersul tău de a acumula masă musculară, de a deveni mai puternic şi de a arăta mai bine. Cu toate acestea există şi alţi factori care îţi pot influenţa evoluţia sportivă? Ei bine, un partener de antrenament, un prieten care să împărtăşească pasiunea ta pentru culturism, poate face ca zilele în care mergi la sală să fie mai utile, să pară mult mai uşoare şi, de ce nu, mai plăcute. Te-ai gândit vreodată cum ar fi ca mâine, în sală, la antrenament, să nu existe oglinzi în care să te poţi vedea şi să îţi corectezi execuţia mişcărilor? Din punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-aş antrena şi fără oglinzi, dar stimulul psihic nu ar mai fi acelaşi. La fel, pentru mulţi dintre noi, partenerul de antrenament reprezintă enorm: el dă surplusul de motivaţie pentru a trage tare de fiare, este cel care face să simţim când un antrenament a fost reuşit sau nu, de multe ori este barometrul succeselor noastre şi de alte foarte multe ori este sistemul de referinţă la care ne raportăm. De obicei relaţia interumană dintre cei doi este puternică şi dominată de încredere. Partenerul de antrenament ştie cel mai bine să te ajute să faci ultimele două repetări forţate, el îţi poate spune că ai încărcat bara prea mult sau prea puţin, el îţi va corecta mişcarea şi va ţine doua degete sub bară atunci când împingi de la piept pentru ca tu să te simţi în siguranţă. Partenerul îţi va striga din spate „încă una cu mine!” şi va coborî odată cu tine atunci când faci genuflexiuni cu greutate mare şi tot el îţi va împrumuta 10 aminoacizi după antrenament pentru că tu ai uitat să îi pui pe ai tăi în geantă când ai plecat de acasă. Cu siguranţă lucrurile vor sta şi mai bine atunci când nivelul de educaţie, optica generală de viaţă, vârsta, personalitatea şi nivelul de dezvoltare fizică ale celor doi sunt asemănătoare. Nu am nici o îndoială atunci când afirm că între partenerii de antrenament există competiţie; da! Este vorba despre o competiţie constructivă, menită să motiveze şi să ajute, fără încrâncenare şi fără un câştigător anume. Întotdeauna aceasta este o competiţie cu doi câştigători!

68

INCALZIREA

SCOP GENERAL: Încălzirea trebuie să progreseze printr-o creştere graduală a intensităţii exerciţiilor. Alergarea uşoară şi exerciţiile de întindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi şi exercitii explozive. Astfel, se asigură o angrenare în efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai întâi a celor lente şi apoi a celor rapide). Foarte important e ca încălzirea să nu consume energie în mod semnificativ, energie stocată în muşchi (glicogen) sau ca această încălzire să nu producă o cantitate prea mare de accid lactic, producând astfel o stare de oboseală accentuată în timpul meciului. Scopul încălzirii poate fi diferit în funcţie de circumstanţe. Dacă încălzirea se va face înaintea unui meci, se va derula astfel încât mintea sportivilor să fie concentrată către ceea ce au de făcut în joc. Dacă încălzirea va avea loc înaintea unui antrenament, ea se poate axa pe îmbunătăţirea deprinderilor tehnice. În alte situaţii, scopul încălzirii este de a pregăti organizmul pentru efort. EXERCIŢIILE DE ÎNTINDERE (STRETCHING), C A PARTE IMPORTANTĂ A ÎNCĂLZIRII ŞI REVENIRII Prin creşterea temperaturii musculare până la 38 grade, flexibilitatea se va îmbunătăţi cu până la 20 %. Această creştere poate avea loc după încălzirea geerală, prin alergări uşoare şi prin câteva exerciţii cu balonul. Exerciţiile de întindere, vor creşte imediat flexibilitatea articulară şi elasticitatea musculară, pregătind fibrele musculare pentru efort şi contribuind la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor. Pentru ca un muşchi să poată atinge puterea maximă, trebuie să fie „întins” la nivel optim. Similar, ligamentele şi tendoanele trebuie să aibă o anumită laxitate pentru a putea ajuta articulaţiile să aibă o amplitudine cât mai mare în mişcare şi să funcţioneze în mod eficient. Există două tipuri de exerciţii de întindere ce pot fi folosite în încălzire şi în revenire. Acestea sunt: - Exerciţii statice - Exerciţii dinamice (active) Exerciţiile statice – se execută în aproximativ 15 – 20 secunde, urmate de o perioadă scurtă de relaxare, de pauză. Nu trebuie să existe mişcări dureroase sau bruşte în timpul exerciţiilor. Întinderile statice, care sunt cu adevarat eficiente în încălzire, pot fi folosite şi în revenire, când muşchii sunt calzi şi capabili de întindere. Exerciţiile de întindere statice ce durează mai mult de 30 de secunde, care sunt folosite pentru mărirea flexibilităţii şi amplitudinii articulare, nu trebuie să fie folosite în încălzire. Exerciţiile dinamice sau active – sunt mult mai eficiente în încălzirea de dinaitea meciurilor, mai ales că ele se adresează muşchilor care vor fi implicaţi în activitatea imediat următoare. 69

BENEFICIILE EXERCIŢIILOR DE ÎNTINDERE Sportivii trebuie să execute aceste exerciţii pentru: Menţinerea uneui anumit nivel al flexibilităţii; Asigurarea unei amplitudini cât mai mari a mişcării; Scăderea accidentărilor musculare; Contribuţia la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor; Dezvoltă capacitatea de autoprotecţie corporală; Ajută la învăţarea şi aplicarea a numeroase deprinderi tehnice; Ajută relaxarea musculară; Reduce tensiunea musculară

OBIECTIVE 

cresterea pulsului



ridicarea temperaturii



mobilizarea articulatiilor



intinderea muschilor intr-un mod pozitiv

Principala functie a incalzirii este aceea de a creste temperatura corpului folosind toate grupele musculare intr-o activitate ritmica controlata si ca atare, sa creasca debitul sangelui si elasticitatea tesutului muscular si sa permita transportarea de mai mult oxigen catre muschii care lucreaza. Miscarile alese ar trebuie sa si sa pregateasca corpul pentru activitatea care urmeaza. Walter et al. (1989) spune ca alergatorii care nu fac incalzirea niciodata, comparativ cu cei care „intotdeauna”, „uneori” sau „de obicei” fac incalzirea, sunt semnificativ mai expusi riscului de a capata leziuni. Crescand gradual temeperatura corpului, incalzirea produce urmatoarele beneficii fizice: 

temperatura crescuta a corpului, care va cauza dilatarea vaselor, crescand debitul sangelui si

producand mai mult oxigen pentru tesutul muscular si muschii care lucreaza 

temeperatura crescuta muschilor imbunatateste elasticitatea tesutului conector intramuscular



stimuleaza metabolismul tesutului muscular 70



vascozitatea muschilor este redusa, permitand contractari mai eficiente la o rezistenta redusa



muschii sunt capabili sa exercite mai multa putere la o sarcina sub-maximală datorita usurintei

crescute 

incalzirea lenta, graduala, reduce acidul lactic format la inceperea exercitiilor



cresterea vitezei de circulatie a impulsurilor nervoase. Aceasta se aplica traiectoriei nervilor

senzoriali si motorii, imbunatatind activitatea proprioceptive. 

raspunsul inimii la exercitii care necesita mai mult efort, va si semnificativ imbunatatit.



tesuturile conexe au o abilitate consolidata de a se intinde iar lichidul sinovial este secretat, lubrifiind

articulatiile, fapt ce ar trebui sa reduca riscul de lezare a structurii tesuturilor (Lehman et al, 1970) 

pregatirea mentalitatii si efectului de repetitie

Desi cercetarea legata de eficacitatea incalzirii in prevenirea leziunilor este ambigua, muschii care nu sunt incalziti suficient sunt predispusi la leziuni. (Zarins si Ciullo, 1983). Principala critica adusa „incalzirii caracteristice” este ca nu pregateste adecvat individul pentru cererile care i se plaseaza pe durata antrenamentului TIPURI DE INCALZIRE

Pot fi identificate trei tipuri de incalzire:

INCALZIREA PASIVA Aceasta pur si simplu foloseste incalzirea din exterior,de exemplu un dus sau o baie fierbinte, haine calduroase sau masaj inainte de exercitii. Bataile inimii pot fi imbunatatite impreuna cu presiunea sangvina si circulatia sangelui in corp, dar majoritatea tesutului muscular nu va fi afectata. Sangele va directionat mai degraba catre piele decat catre muschi. INCALZIREA GENERAL ACTIVA Aceasta metoda creste temperatura corpului pe masura ce individul se angreneaza in activitati care implica grupe mari de muschi (ex.: gimnastica ritmica, jogging-ul). Acest tip de incalzire creste temperatura musculara mai eficace decat metoda pasiva.

71

INCALZIREA SPECIFIC ACTIVA Incalzirea specifica implica trecerea individului prin tipuri primare de miscari si folosirea acelorasi grupe musculare care vor fi folosite mai tarziu in activitate, insa la o intensitate redusa. Aceasta este o repetitie a deprinderilor eficace fiziologic si mental. Cu cat este necesara mai multa forta pentru activitatea sportiva, cu atat faza de incalzire devine cruciala. (Holcomb, 2000). PUNCTE GENERALE Unele persoane combina progresiv toate metodele de mai sus. Un numar mai mare de haine decat in mod normal sunt purtate sub forma de straturi in timp ce individul trece printr-o serie de activitati de mobilizare generala a articulatiilor si joggning (daca nu este o vreme calda), incepand cu miscari de intensitate joasa. Pe masura ce individul se incalzeste, straturile sunt indepartate si activitatea se intensifica progresiv pana spre finalul seriei de incalzire, miscarile necesare pentru imbunatatirea abilitatilor sunt executate. Nu se poate aplica o regula anume cu privire la durata si intensitatea programului de incalzire, deoarece acesta variaza de la individ la individ si nivel al conditiei fizice. Timpul ideal sugerat este de 1020 de minute, desi acesta pare impracticabil pentru majoritatea persoanelor. Incalzirea nu trebuie sa fie foarte intensa deoarece performanta fizica poate fi redusa. Transpiratia este in general indicativul eficacitatii seriei de miscari de incalzire. Incalzirea ar trebui sa fie stabilita in functie de mediul inconjurator, temperatura aerului, umiditate, spatiu, etc.

REVENIREA DIN E

FORT SI REFACEREA

SCOP Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

72

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism. Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase. O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. SCHEMA ORIETANTIVA D E REFACERE DUPA EFORT 1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei) 2. Sauna - 8-10 minute 3. Masaj - 15-20 minute 4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb)

73

5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng 6. Alimentatie 7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante) 8. Odihna pasiva (somn) CÂND ŞI DE CE TREBUIE SĂ NE REVENIM DUPĂ EFORT? Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis (antrenament/meci), când sportivii sunt încălziţi. Timpul de recuperare este foarte important şi va ajuta la: Menţinerea mobilităţii articulare. Ajută înlăturarea accidului lactic acumulat în muşchi. Previne stocarea sanguine. Ajută transferul căldurii către muşchii care nu au fost implicaţi în acţiune. Revenirea organizmului la starea normală. Această revenire este foarte importantă mai ales în perioada în care echipa va avea de jucat câteva meciuri într-o perioadă scurtă de timp.

IMPORTANTA MFS (MYOFASCIAL RELEASE) IN R EVENIREA DUPA EFORT

Release Myofascial este o tehnica sigura și foarte eficienta, care implică aplicarea unei presiuni susținute țesutului conjunctiv Myofascial pentru a elimina durerea si a restabili miscare. Acest "element de timp" esențial are de a face cu fluxul vâscos și fenomenul piezoelectric: o sarcină redusă (presiune ușoară) aplicata încet va permite alungirea fasciei.

OBIECTIVE



Scaderea pulsului



Scaderea temperaturii corpului



Intinderea muschilor intr-un mod pozitiv 74

FLEXIBILITATEA

Flexibilitatea este determinata de forma oaselor si a cartilajelor dintr-o articulatie si de lunghimea muschilor care trec peste acea articulatie Asa cum un individ creste cantitatea de miscare anterioara unui exercitiu care cere mai mult efort (cum ar fi incalzirea), la fel trebuie scazuta gradual cantitatea de miscare care precede o serie de exercitii. Aceasta diminuare graduala este denumita relaxare sau „racire”. Precedand activitatea intensa, sangele este directionat catre muschii care lucreaza si exista tendinta sa se acumuleze in extremitati, in special in picioare. Activitatea ritmica usoara care implica grupele de muschi folosite in sesiunea de exercitii ar trebuie sa fie folosita in aceasta perioada de relaxare, scazand in intensitate. Aceasta va ajuta circulatia sangelui catre inima pentru a preveni acumularile, greturile si ameteala. Aceste exercitii de intensitate joasa ajuta la dispersia acidului lactic existent. (Bale si James, 1991; deVries, 1980). Extensiile in timpul relaxarii de asemenea par sa ajute la prevenirea febrei musculare care precede exercitiile. Readucand corpul la normal, gradual, ajuta la linistirea fizica si relaxarea mentala la finalul sesiunii de exercitii, permitand considerarea sentimentului de satisfactie si beneficii pe care le produc exercitiile. Extensiile ar trebui sa fie facute stand pe loc. Anumiti muschi rigizi isi vor capata flexibilitatea prin extensii. Exista un numar de definitii pe care le putem folosi cand ne referim la flexibilitate: 

Masurarea anvergurii miscarii unei articulatii sau a unei serii de articulatii



Abilitatea de a misca o articulatie cu anvergura miscarii ceruta de un sport



Abilitatea de a se adapta imediat schimbarilor de pozitie si aliniament; poate fi exprimata ca

normala, limitata sau excesiva (Kendall et al, 1993) Flexibilitatea poate varia enorm de la o persoana la alta si este specifica fiecarui individ. O lipsa semnificativa de flexibilitate poate afecta dramatic postura si forteaza articulatiile. Un grad ridicat de flexibilitate sau „hipermobilitate” (uneori definita eronat ca „articulatii duble”) deasemenea poate duce la cresterea incidentei de leziuni insa este ceruta in discipline ca gimnastica sau artele martiale. Anumite sporturi sunt responsabile de reducerea flexibilitatii articulatiilor. De exemplu, joggingul, fotbalul, boxul sau hocheiul implica miscari in care muschii nu sunt lucrati complet. Acest lucru poate duce la rigiditate sau scurtarea muschilor. 75

Scurtarea muschilor poate rezulta deasemenea din cauza unei posturi gresite sau atunci cand o parte a corpului este imobilizata in ghips. Exercitiile inadecvate care supra-dezvolta o grupa musculara, neglijand o alta grupa, duce la un dezechilibru care reduce flexibilitatea. Ex.: cvadriceps/tedoane BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI PENTRU FLEXI BILITATE

a. Creste anvergura miscarii sau alongatia b. Reduce tensiunea musculara si creste relaxarea fizica si mentala. Risc redus de luxatii si deformari ale muschilor. c. Reduce riscul de probleme ale spatelui d. Durerea musculara (febra musculara) asociata exercitiilor, diminuata. e. Diminuarea vascozitatii musculare, facand contractarea mai usoara. f. Coordonare imbunatatita, permitand libertate mai mare de miscare. g. Imbunatatirea si dezvoltarea vigilentei corpului. h. Imbunatatirea circulatiei, a inspirarii si expirarii. i. Imbunatatirea posturii. FACTORI CARE AFECTEAZA FLEXIBILITATEA

VARSTA Este bine stiut ca persoanele tinere sunt in mod normal mai flexibile decat varstnicii. Bebelusii sunt foarte flexibilii si incep sa piarda aceasta flexibilitate naturala din clipa in care incep sa mearga (cand articulatiile incep sa capete greutate si au nevoie de mai multa stabilitate) Pe masura ce inaintam in varsta, contractiile muschilor de pastreaza, in timp ce elasticitatea se pierde, rezultand rigiditatea muschilor. De asemenea apare o reducere a nivelului de activitate pe masura de inaintam in varsta, care va cauza scaderea flexiblitatii. GENUL Studiile arata ca femeile au majoritatea articulatiilor mai flexibile decat ale barbatilor si raman asa de-a lungul vietii Motivul este incert, dar poate fi atribuit diferentelor anatomice si de structura sau diferitelor activitati si antrenamente experimentate de-a lungul timpului.

76

Pe durata sarcinii si in timpul perioadei post-natale femeile produc o cantitate excesiva de hormoni denumit relaxina, meniti sa ajute in procesul nasterii. Efectele relaxinei nu se revarsa numai asupra zonei pelviene ci actioneaza asupra intregului corp, permitand o flexibilitate mai mare decat in mod normal. Un nivel scazut de relaxina este prezent in mod constant si va flucuta usor pe durata unui ciclu menstrual. TEMPERATURA O crestere a temperaturii datorata fie caldurii directe fie starii vremii poate creste elasticitatea muschilor si a tendoanelor si anvergura miscarii. Invers, o scadere a temperaturii poate rezulta intr-o diminuare a flexibilitatii cu pana la 20%. EXERCITIILE SI ANTRENAMENTUL DE REZISTENTA Persoanele active tind sa fie mai flexibile decat cele cu un stil de viata sedentar. Desi un program cuprinzator de antrenamente de rezistenta poate creste anvergura miscarii, exercitiile din antrenamentele de rezistenta cu o anvergura a miscaarii limitata si o sarcina mare, pot defapt sa scada anvergura miscarii.

FACTORII EREDITARI Flexibilitatea poate fi o caracteristica mostenita, la fel cum poate fi una obtinuta. Unii oameni au o anvergura a miscarii nativa. Asta poate oferi un mare potential de lezare (dislocarea articulatiilor) si poate fi necesara concentrarea pe intarirea muschilor care lucreaza asupra articulatiilor, pentru a creste stabilitatea. TRENDURILE DIN MODA Persoanele care poarta in mod constant tocuri inalte vor vedea ca muschii membrului inferior (gastrocnemian, solear) se scurteaza dupa o perioada de timp, cauzand, astfel o anvergura redusa de miscare a articulatiei gleznei. PRINCIPII DE BAZĂ PRIVIND NUTRIŢIA

Organismele vii se află în strânsă dependenţă cu mediul înconjurător.. Şi între organismul uman şi mediu există un continuu schimb de materie, energie şi informaţie, schimb care se află la baza desfăşurării tuturor proceselor biologice. La desfăşurarea normală a proceselor biologice concură factorii de mediu esenţiali între care se menţionează aerul, apa şi alimentele. Importanţa alimentelor (lat. alimentum - aliment) constă în aportul de substanţe nutritive necesare desfăşurării tuturor proceselor vitale 77

Substanţele prezente în alimente sunt denumite cu termenul generic de „principii nutritive" sau ,principii alimentare" folosindu-se uzual şi termenii de „nutrienţi". Între nutrienţi, în funcţie de cuantumul acestora în produsele alimentare şi de rolul fiziologic şi biochimic, se disting macronutrienţii (glucidele, lipidele, protidele), micronutrienţi (compuşi minerali de interes biologic şi vitaminele) precum şi alţi nutrienţi (apa, fibrele alimentare, substanţe biologic-active). Principiile nutritive (nutrienţii) variază sub raportul compoziţiei şi cuantumului de la un aliment la altul. Din acest considerent asigurarea necesarului de nutrienţi se face printr-o raţie alimentară echilibrată şi complexă. ALIMENTELE Sunt substanţe procesate sau neprocesate destinate pentru nutriţia umană şi menite a satisface necesarul trofic şi necesarul energetic în vederea menţinerii funcţiilor vitale, asigurarea creşterii şi dezvoltării, păstrarea aptitudinilor pentru activităţile fizice şi psihice. Evident consumul de alimente implică administrare exclusiv orală. Medicamentele - sunt produse care se utilizează în scop de diagnostic, în scop profilactic sau terapeutic în relaţie cu diverse tulburări fizice sau psihice. Administrarea medicamentelor se poate face pe căile enterală (digestivă) sau / şi parenterală. Administrarea medicamentelor urmăreşte scopuri precise care vizează modificarea unor activităţi fizice sau comportamentale. SUPLIMENTELE ALIMENTARE Suplimentele alimentare numite uneori şi „suplimente nutriţionale"- conform Directivei CE 46 / 2002 sunt surse concentrate de nutrienţi sau alte substanţe cu efect nutriţional sau fiziologic, aflate separat sau în combinaţie, care completează o dietă normală. Se prezintă, comercial, sub formă de tablete, drajeuri, capsule sau alte forme similare în care se află vitamine, minerale, substanţe bioactive (provenite din extracte vegetale). NUTRIENŢII GLUCIDELE Sunt compuşi chimici naturali prezenţi în regnurile vegetal şi animal. In compoziţia acestora se află aşa numitele „bioelemente ternare"; carbonul, hidrogenul şi oxigenul, care definesc structural glucidele simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoză, galactoză, riboză etc. Există derivaţi glucidici cu structură mai complexă numite ozide, dintre care în cantităţi mai mari în natură se află poliholozidele (poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani ş.a. Din clasa ozidelor fac parte şi heterozidele (glicozidele) în compoziţia cărora s-au mai decelat azotul, fosforul şi sulful. Compuşii din clasa glucidelor sunt cunoscuţi şi sub denumirea de „zaharide" sau „hidraţi de carbon" (cu variantele de denumiri: carbohidraţi sau hidrocarbonate).

78

LIPIDELE Sunt compuşi cu structură heterogenă şi proprietăţi chimice variate, având două caracteristici esenţiale: hidrofobicitatea şi insolubilitatea în apă. Din această clasă de compuşi fac parte: lipidele simple, e.g.: acilgliceroli, ceride, steride, etolide; lipidele complexe, e.g.: glicerofosfolipide. Lipidele se află în diversele produse alimentare vegetale şi animale şi, evident în organismul uman. PROTIDELE Sau proteinele reprezintă o clasă mare de bioconstituenţi care au distribuţie ubicvitară în lumea vie. în produsele alimentare de origine vegetală şi animală există nutrienţi de natură protidică care acced în organismul uman prin alimentaţie. Aceşti nutrienţi în urma metabolizării se transformă în bioconstituenţi ai organismului uman. Sub raportul compoziţiei chimice protidele (proteinele) se constituie în două grupe de compuşi: proteine simple şi proteine complexe. SĂRURILE MINERALE constituie principii nutritive de bază, fiind indispensabile pentru buna funcţionare a tuturor proceselor metabolice, care se desfăşoară la nivelul organismului. Pentru organismul adult se redau câteva date referitoare la necesarul unor elemente minerale, de ex. sodiu 2,4-3,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu 700800 mg / zi; magneziu 300-350 mg / zi etc. VITAMINELE Pentru organismul adult, aportul zilnic recomandat diferă mult de la o vitamină la alta. Pentru vitaminele lipo-solubile valorile sunt redate în unităţi internaţionale (UI), e.g. la vitamina A este 4000-5000 UI / zi; la vitamina D este 200 UI / zi. în cazul vitaminelor hidrosolubile valorile sunt redate în mg, e.g.: la vitamina B, este de 1,1-1,5 mg / zi; la vitamina B7 (biotina) este 30-300 micrograme etc. APA Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi, din care cca. 300 ml rezultă din arderea în organism a alimentelor ingerate prin aport exogen. Energia eliberată de principiile nutritive se cifrează pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g. Evaluarea rolului alimentelor în energogeneză şi a cuantumului energetic eliberat de diverşi nutrienţi are în vedere exprimarea acestora în calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaţiile: 1 cal = 4,184 jouli; 1 joule = 0,239 calorii.

79

NECESARUL ENERGETIC DE BAZĂ

În domeniul fiziologiei se admite că există un anumit necesar energetic minim indispensabil funcţiilor vitale, opinie care a condus la conceptul de necesar energetic de bază. Acest necesar energetic de bază asigură statusul energetic al aşa numitului metabolism bazal. Necesarul energetic de bază, condiţionat de metabolismul bazal, se poate defini ca fiind energia necesară unui individ care se află în stare de veghe - în repaus fizic şi psihic - după 24 de ore de la ultima ingestie de alimente şi în condiţii de temperatură constantă (20-21°C) a mediului ambiant. La un adult energia necesară pentru metabolismul bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg greutate corporală şi oră. Astfel, pentru o persoană de 70 kg necesarul energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore. NECESARUL TROFIC

Definirea conceptului de necesar trofic implică stabilirea cuantumului de principii nutritive (nutrienţi) necesari în consumul uman. Raportarea acestuia se face la greutatea corporală individuală şi la timp. Uzual se exprimă în g / kg corp / zi. Astfel, se consideră că pentru un individ adult, necesarul trofic (necesarul energetico-caloric zilnic) dat de necesarul energetic de bază prin metabolismul bazal alături de necesarul energetic de relaţie explicitat prin surplusul energetic necesar în procesul de termoreglare, încorporare de hrană şi travaliu muscular. Necesarul trofic de protide pentru un individ adult se apreciază a fi de 1,0-1,5 g / kg corp / zi. Aceasta reprezintă cca. 11-13 % din valoarea calorică a raţiei zilnice. Din cuantumul total de protide, aminoacizii esenţiali constituie principii nutritive de bază. Astfel, pentru un individ adult aportul de aminoacizi esenţiali trebuie să reprezinte 1 \2 din totalul protidic, iar pentru organismul tânăr (copii) cca. 2/3. Necesarul trofic de lipide. Aceste trofine sunt recunoscute predilect ca „substanţe calorigene". Necesarul de lipide pentru organismul adult se recomandă a fi de 1,0-2,0 g/kg corp/zi, reprezentând 2530 % din valoare calorică a raţiei zilnice. Necesarul trofic de glucide, raportat la greutatea ideală a unui individ adult, este estimat la 4,08,0 g / kg corp / zi, ceea ce se apreciază a fi de cca. 55-62 % din valoarea calorică totală a raţiei zilnice. VALOAREA NUTRIŢIONALĂ A UNOR ALIMENTE

Alimentul Proteide

Glucide

Lipide

Valoare

80

(g%)

(g%)

(g%)

energetică (kJ)

Cartofi

1,6

18,3

-

314

Fasole

4,1

7.1

-

180

Morcovi

0,9

4,5

-

88

Spanac

5,1

1,4

-

109

Tomate

0,9

2.8

-

59

Varză

1,1

1,8

-

46

Mere

0,3

12,2

-

197

Banane

1,1

19,2

-

332

Portocale

0,8

8,5

-

146

Prune

2,4

40,3

-

674

Pâine albă

8,0

51,7

1,4

1004

Pâine neagră

8,7

49,9

2,1

1013

Făină de grâu

13,6

74,0

1,7

1464

Arpacaş

7,7

83,6

1,7

1506

Lapte de vacă

3,4

4,8

3,7

276

Brânzeturi

25,4

-

34.5

1778

Unt

0,4

-

85,1

3318

Carne bovine

26,8

-

12,3

937

Carne, produse din

Carne oaie

25,8

-

16.6

1088

carne

Carne porc

24,6

-

53,4

2498

Cod

27,0

-

5,3

669

Legume

Fructe

Produse cerealiere

Lapte şi produse Lactate

81

Peşte

Hering

21,8

-

15,1

983

Somon

19,7

-

6,0

537

Ouă găină

11,9

-

12,3

682

Miere albine

0,4

76,4

-

1205

PROTEINELE ŞI FITNESS-UL.

Fără îndoială toţi nutrienţii sunt importanţi în alimentaţie şi plan nutriţional corect echilibrat trebuie să îi includă pe toţi însă asupra proteinelor, prin prisma practicării culturismului şi fitnessului se impune o discuţie mai amplă. Apreciem că unul din termenii cel mai des folosit în culturism îl reprezintă cuvântul „proteină”. E clar că majoritatea celor care practică culturismul, fie de performanţă sau doar ca pe un mod de a se relaxa, cunosc că alimentaţia lor trebuie să conţină acel nutrient numit proteină, în cantităţi mai mari decât cele necesare unui individ care nu merge la sală şi nu este interesat de hipertrofie musculară. Proteinele sunt atât de importante pentru sportivi în general şi pentru culturişti în mod special, pentru faptul că au rolul de a preveni catabolismul muscular şi stimulează creşterea musculară. Dincolo de aceste informaţii elementare în jurul „proteinelor” apar o serie de nelămuriri care sporesc atunci când intri într-un magazin de suplimente şi îţi pui întrebarea „care este cea mai bună proteină care răspunde nevoilor şi scopurilor mele?”. Pentru a avea un răspuns la această întrebare este clar ca trebuie să ai o serie de informaţii care, puse cap la cap, te vor duce către răspunsul bun. Întrebarea privind cantitatea de proteine sunt necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor în organism şi pentru a spori forţa şi hipertrofia musculară a fost dezbătută de câteva decenii încoace; o dezbatere care este alimentată şi de numărul din ce în ce mai mare de firme producătoare şi de publicitatea pe care acestea o fac produselor lor. Proteinele sunt piatra de temelie a vieţii şi componente structurale principale ale organismului. Proteinele conţin 15% azot şi se găsesc în alimente. Proteinele nu pot fi absorbite ca atare prin intestin în sânge. De aceea, în timpul digestiei organismul „sparge” proteinele în componente mai mici, care pot fi absorbite, numite aminoacizi. Aceştia au rol plastic (de construcţie) în organism şi nu sunt utilizaţi ca sursă de energie. Dea lungul timpului au fost descoperiţi 22 de tipuri de aminoacizi din care 8 sunt consideraţi esenţiali iar restul de 14 neesenţiali. Aminoacizii esenţiali sunt cei pe care organismul uman nu îi poate produce şi ca atare aceştia trebuie furnizaţi prin alimentaţie.

82

Toţi nutrienţii sunt importanţi însă numai proteinele sunt cele care construiesc muşchii prin aportul de azot atât de necesar creşterii, recuperării şi reparării ţesuturilor. Pentru a declanşa creşterea, organismul are nevoie de toţi aminoacizii, fie ca sunt esenţiali sau neesenţiali. Creşterea musculară poate fi realizată printr-o planificare corectă a numărului de mese zilnice şi păstrarea unei calităţi superioare a acestora. Un număr de 6-7 de mese pe zi, care vor conţine proteine vor asigura un flux constant de aminoacizi în sânge şi vor ajuta la reconstruirea ţesuturilor musculare. Atunci când cantitatea de aminoacizi este insuficientă organismul catabolizează ţesutul muscular în scopul asigurării rezervelor de aminoacizi. Studiile au arătat ca organismul unei persoane care carte nu practică activitate fizică de tipul culturismului are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală (kilocorp). De asemenea studiile au relevat faptul că pentru o persoană care practică culturismul nevoia de refacere şi creştere musculară este mult mai mare; ca atare consumul a 1,8-2 g de proteine/kilocorp va asigura refacerea şi hipertrofia musculară optimă. Cu toate aceste este recomandată precauţie atunci când consumul de proteine este unul de peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice neînsoţite de un echilibru electrolitic adecvat, adică de un aport corespunzător de minerale în sânge, precum şi de o bună hidratare, pot cauza produse de metabolism nocive (acid uric) ca urmare a conversiei incomplete a proteinelor în aminoacizi. VALOAREA BIOLOGICĂ A PROTEINELOR Aceasta este strâns legată de cantitatea de azot pe care acestea o furnizează muşchilor. Cu cât aceasta cantitate de azot este mai mare cu atât valoarea biologică a proteinei este mai mare, iar pentru ţesutul muscular reprezintă refacere şi creştere mai bune. Cercetătorii au descoperit o formulă prin care se determină calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologică este în concordanţă cu ceea ce se numeşte „indicele de digestibilitate al proteinei”. Această metodă de evaluare are în vedere relaţia dintre cerinţele de proteine specifice fiecărui organism şi disponibilitatea proteinelor dintr-un produs alimentar pe de o parte, iar pe de alta, capacitatea organismului de a digera acele proteine. Metoda de stabilire a valorii biologice implică măsurarea cantităţii de azot din proteinele ingerate şi cantitatea de azot eliminată prin fecale şi urină. Astfel, această metodă se concentrează pe nivelul de retenţie al azotului după utilizarea unei anume surse de proteine. Iată câteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturişti: izolat proteic din zer – 159, concentrat proteic din zer – 104, albuş de ou- 88, carne de pui- 79, cazeină – 77. Aşadar, valoarea biologică şi digestibilitatea unei proteine sunt factorii esenţiali pentru absorbţia acesteia de către organism, eliberarea de azot şi în final refacerea/creşterea musculară. Ca urmare, atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop hipertrofia musculară se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecărui moment al zilei.

83

DESPRE SUPLIMENTELE ALIMENTARE CU PROTEINE Atunci când o persoană decide să achiziţioneze un supliment proteic este bine să citească cu atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verifice care este concentraţia de proteine la 100 de grame de produs şi pe porţie, să verifice care sunt sursele proteinei si eventual în ce concentraţie se găsesc fiecare în acel produs. O serie de termeni mai mult sau mai puţin cunoscuţi, de multe ori în limba engleză, apar pe etichetele produselor care conţin proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce confuzii şi probleme digestive .Cel mai des întâlniţi sunt: „protein isolates, ultra-filtered whey protein concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate, hydrolyzed whey protein isolate”. Atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop hipertrofia musculară se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecărui moment al zilei. Folosirea inteligentă a diferitelor surse de proteină maximizează rezultatele şi previne catabolismul muscular. Cele mai importante momente ale zile, în care tipul de proteina folosit contează foarte mult, sunt: dimineaţa, imediat după trezire, înainte de antrenament, după antrenament şi seara, înainte de culcare. O serie de studii ştiinţifice au arătat faptul că dimineaţa, după somn, organismul se află într-o stare catabolică, nivelul nitrogenului în organism fiind scăzut. Astfel, administrarea unui supliment care conţine proteină cu absorbţie rapidă si medie este indicat. Înainte de antrenament sunt recomandate suplimentele cu mai multe surse de proteină şi, evident cu niveluri de absorbţie diferită. Un astfel de supliment pe lângă faptul că va induce un flux constant de aminoacizi în sânge, va proteja organismul împotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment important este cel de după antrenament, atunci când „se deschide fereastra anbolică”. O investiţie inteligentă pentru momentul post-antrenament este în aminoacizi şi suplimente proteice cu absorbţie rapidă. Seara, înainte de culcare, administrarea unei proteine cu absorbţie lentă este indicată. Aşa cum am mai spus, atunci când aţi decis să achiziţionaţi un supliment proteic este bine să citiţi cu atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verificaţi care este concentraţia de proteine la 100 de grame de produs şi pe porţie, să verificaţi care sunt sursele proteinei si eventual în ce concentraţie se găsesc fiecare dintre ele în acel produs. O serie de termeni, de multe ori în limba engleză, apar pe etichetele produselor care conţin proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce confuzii. Concentratele proteice conţin de obicei proteine în concentraţii ce variază între 40-85%. Au un nivel scăzut de colesterol şi grăsimi şi au niveluri ridicate de compuşi bioactivi. Conţin şi carbohidraţi, în cazul zerului, sub formă de lactoză. Acestea sunt obţinute printr-un proces de ultra-filtrare care elimină lactoza şi măreşte concentraţia de proteine şi grăsimi, dar care păstrează valoarea biologică a proteinei. Izolatele proteice, în special cele din zer, conţin concentraţii mari de proteine, peste 85%. Având în vedere că în procesul de eliminare a lactozei şi a grăsimii de folosesc uneori temperaturi înalte sau/şi 84

medii acide, acestea pot denatura proteina micşorându-i astfel valoarea biologică. Izolatele proteice pe eticheta cărora se menţionează faptul că sunt obţinute prin prelucrare la temperatură joasă sunt superioare celorlalte. Izolatele proteice contribuie la creşterea nivelului de antioxidanţi în organism, stimulează sistemul imunitar şi răspunsurile hormonale. De obicei izolatele sunt optimizate să conţină cele mai bune combinaţii de aminoacizi pentru a îmbunătăţi performantele atletice. Izolatul proteic este foarte solubil şi absorbit de către organism mult mai rapid decât alte proteine. Poate ajuta la scăderea greutăţii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei şi reducerea senzaţiei de foame. Hidroizolatul proteic este un izolat a cărui structură de aminoacizi au fost ruptă din punct de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. În consecinţă, acesta este absorbit mai uşor de organism. În ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare şi de multe ori, în urma procesului de fabricare produsul capătă un gust neplăcut, amărui. „Ion exchange filtered whey protein isolate” este un izolat proteic în care proteinele sunt separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Deşi nu păstrează nealterat profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obţinute au o concentraţie de proteine remarcabilă (97-98%). „Cross flow micro-filtered whey protein isolate” este tot un izolat proteic însă obţinut printr-un proces de filtrare fără substanţe chimice, care utilizează filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte elemente nedorite (lactoză, grăsime, sodiu.) Acest proces păstrează nedenaturat profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Deşi costul lor este mai mare decât al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se remarcă prin concentraţia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mică. IMPORTANŢA AMINOACIZILOR BCAA Proteinele, după cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt cărămizile construcţiei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializează într-o creştere musculară minimă sau inexistentă. Aminoacizii, odată ingeraţi, nu necesită digestie ei fiind trimişi direct în fluxul sanguin pentru utilizarea imediată de către celulele musculare. Aminoacizii asigură 70% din necesarul de nitrogen al organismului. Aminoacizii se împart în două categorii: aminoacizi esenţiali şi aminoacizi neesenţiali. Aminoacizii esenţiali sunt cei care nu pot fi produşi de corpul uman, ei fiind necesar să fie asiguraţi din proteine cu profil complet de aminoacizi (proteine de origine animală) sau din combinaţii de proteine cu profil incomplet (de obicei proteină de origine vegetală). Sunt 9 aminoacizi esenţiali şi 13 aminoacizi neesenţiali. Aminoacizii neesenţiali pot fi produşi de propriul organism din vitamine şi alţi aminoacizi. Aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată (The essential branched chain amino acids-BCAA's) au o importanţă deosebită pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizaţi în muşchi şi nu în ficat. După

85

digestie, odată ce proteinele au fost ”sparte” în aminoacizi, aceşti aminoacizi sunt, fie utilizaţi pentru formarea de noi proteine, fie consumaţi ca suport energetic. Cei care sunt interesaţi de creşterea masei musculare trebuie să aibă în vedere că un nivel adecvat de BCAA va ajuta să evitaţi o recuperare incompletă şi stagnarea în creştere. Pe lângă o dietă cu un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric îndestulător provenind din calorii de calitate (carbohidraţi şi grăsimi) alături de un program de odihnă care să garanteze recuperarea după antrenamente. De asemenea trebuie avut în vedere faptul că un nivel al glicogenului în organism suficient de mare va conduce la utilizarea aminoacizilor esenţiali pentru creştere musculară şi nu ca suport energetic, prin oxidarea acestora. Dintre cele mai importante beneficii ale utilizării suplimentelor care conţin BCAA putem reţine următoarele: Creşterea capacităţii organismului de a se reface după antrenamente, mulţi dintre sportivii care utilizează suplimente cu BCAA resimţind o ameliorare a febrei muscular după începerea administrării de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creşterii rezistenţei, deoarece aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată funcţionează ca un donor de nitrogen, în formarea l-alaninei, cere asigură organismului glucoză după ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se gândeşte la rezerve de glicogen are în vedere carbohidraţii, însă s-a dovedit ştiinţific că administrarea de BCAA a evidenţiat existenţa glicogenului în muşchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai mare a exerciţiului fizic şi rezistenţă mai bună. Un alt beneficiu al aminoacizilor esenţiali cu catenă ramificată este creşterea sintezei proteice, ceea ce înseamnă că aceştia pot induce creşterea musculară chiar şi în absenţa antrenamentului cu greutăţi, prin mărirea producţiei proprii de hormoni anabolici adică testosteron, hormon de creştere şi insulină. Alte studii au arătat că suplimentarea cu BCAA ajută la pierderea grăsimii corporale, în mod special a grăsimii viscerale, localizată adânc în corp, sub grăsimea subcutanată, uneori foarte rezistentă la diete şi destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA reprezintă un imunostimulator eficace, deoarece acestea ajută la evitarea pierderii glutaminei care este esenţială pentru imunitatea organismului. Mai mult, aceste suplimente previn apariţia catabolismului, diminuând astfel efectele negative ale antrenamentelor dure cu greutăţi.

IMPORTANŢA CINEI PENTRU PRACTICANTUL DE CULTURISM ŞI FITNESS

De-a lungul timpului am auzit nenumărate discuţii şi opinii cu privire la cea mai controversată masă a zilei, şi anume cina. Partizanii principiului căruia cina trebuie eliminată şi ultima masă a zilei ar trebui sa fie luată după amiază, îşi susţin teoria cu argumente solide, cel puţin din punct de vedere

86

teoretic. Ceilalţi, mai îngăduitori, recomandă ca cina să fie luată cu cel puţin o ora înainte de a merge la culcare, şi aceştia din urmă aducând contraargumente pertinente în susţinerea punctului lor de vedere. Probabil, soluţia corectă se găseşte undeva la mijloc, fiind influenţată de mai mulţi factori precum: scopul individului, vârstă, nivel de pregătire fizică, stare de sănătate etc. Nu este mai puţin adevărat că ce, cât şi când mănânci seara este crucial în realizarea dezideratelor stabilite. Spre exemplu pentru cineva interesat în creşterea greutăţii corporale şi a masei musculare în mod special cina şi aportul caloric al acesteia este deosebit de important. La polul opus se găsesc cei care vor să slăbească şi, poate mai mult decât atât, vor să îşi păstreze masa musculară. Aceştia cu siguranţă nu vor mai alerga după calorii ci vor fi interesaţi mai degrabă de provenienţa acestora. Aşadar, dacă v-aţi propus să slăbiţi ultima masă a zilei ar trebui luată cu vreo 2 ore înainte de culcare. Nu este recomandat să resimţiţi acut senzaţia de foame, ci doar o vagă senzaţie de foame. Să presupunem că vă veţi asculta instinctul şi veţi mânca chiar înainte de a merge la culcare. În această situaţie nu numai că nu veţi pierde grăsime, ba mai mult, şansele de a stoca grăsime sunt mari, ca urmare a faptului că atunci când mâncăm metabolismul creşte uşor, iar acest efect este minimizat pe timpul nopţii, atunci când consumul caloric este redus la nivelul susţinerii funcţiilor de bază ale organismului. Ca atare beneficiul metabolic pe care l-ar aduce ingerarea unei mese în timpul zilei, este convertit într-un prejudiciu. O masă luată chiar înainte de culcare nu numai că afectează procesul de pierdere a grăsimii pe timpul nopţii, însă afectează şi metabolismul zilei următoare. Rezervele de energie neconsumate vor afecta întregul proces de desfăşurare al meselor de a doua zi, începând cu micul dejun peste care, în acest caz, apare tendinţa de a sării, privând astfel sportivul de multiplele lui beneficii. Pentru a sintetiza, consider că trebuie avut în vedere ca ultima masă a zilei să fie luată cu cel puţin o oră înainte de culcare şi să nu conţină cantităţi mari de carbohidraţi, în special din cei cu indice glicemic mare (paste, cartofi, zahăr), întrucât creşterea bruscă a nivelului de insulină afectează eliberarea din timpul nopţii a hormonului de creştere. Pentru a reduce senzaţia de foame din timpul nopţii este bine ca pe parcursul întregii zile să fie luate mese mici, sănătoase, echilibrate din punct de vedere nutriţional, la un interval de aproximativ 3 ore. Ultima masă a zilei ar trebui să conţină proteine provenind din alimente fără grăsime şi fără un conţinut caloric mare (piept de pui la cuptor) şi carbohidraţi din alimente vegetale fibroase, pentru stimularea traficului intestinal. Pentru cei interesaţi în hipertrofie musculară este recomandată administrarea unui shake proteic conţinând cazeină, proteină cu absorbţie lentă, care va induce un flux constant şi îndelungat de aminoacizi în sânge şi care va proteja organismul împotriva proceselor catabolice din timpul nopţii. De asemenea, servirea unei mese conţinând produse lactate slabe (brânză de vaci slabă, cottage chese etc. ) este o variantă bună. 87

ALCĂTUIREA UNUI PLAN NUTRIŢIONAL (DIETA) Un plan nutriţional optim va avea în vedere îndeplinirea scopului propus, va ţine cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele afecţiuni medicale. Acesta, alături de suplimentele nutritive, ca trebui să susţină efortul depus în sala de antrenament dar care să şi conducă către forma fizică dorită. Mai mult un plan nutriţional eficient are în vedre şi datele antropometrice ale sportivului, nivelul de ţesut adipos existent precum şi metabolismul bazal al acestuia. Calcularea numărului de calorii necesare se realizează după o formulă ştiinţific dezvoltată. Calculul caloriilor se face pentru situaţia când organismul este in repaus complet, odihnit, emotivitate normală, iar temperatura ambiantă oscilează intre 18-20oC. Calculul metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, vârstă, stare psihică, regim alimentar, activitate fizică. Organizaţia Mondială a Sănătăţii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutriţiei câteva ecuaţii cu ajutorul cărora putem sa ne calculam necesarul de calorii. In tabelul următor cifrele sunt indicii stabiliţi de O.M.S, iar literele sunt variabile din care G = greutatea şi Î = înălţimea

Vârsta

Pentru bărbaţi (cal/ zi)

Pentru femei (cal/ zi)

10-18 ani

16,6G + 77Î + 572

7,4G + 482Î + 217

18-30 ani

15,4G– 27Î+ 717

13,3G + 334Î +35

11,3G + 16 Î + 901

8,7PG– 25Î + 865

30-60 ani

88

După 60 de ani

8,8G +1128Î - 1071

9,2G + 637Î - 321

Un plan nutriţional corect include toţi macro şi micro-nutrienţii necesari unei bune funcţionări a organismului (glucide, lipide, protide, vitamine şi minerale)

GREŞELI FRECVENTE ÎN ABORDAREA UNEI DIETE

Fie că este vorba despre culturism ori fitness sau despre demersul de a slabi sau a creşte în greutate, ideea de a respecta o dieta este fără nici un dubiu un act de voinţa si implicare totală, fără de care succesul se va lăsa aşteptat. De altfel, încă de acum 40 de ani Larry Scott, primul câştigător al titlului "Mr. Olympia", spunea că "90% în culturism este reprezentat de nutriţie". Sigur, a ţine o dietă presupune evitarea unor greşeli frecvente care în final pot ruina efortul sportivului. Iată câteva dintre acestea. Consumarea unui număr mare de calorii atunci când se doreşte acumularea de masă musculară nu este o idee prea bună pentru că mai devreme sau mai târziu cantitatea mare de calorii se va regăsi sub formă de grăsime. Dezideratul principal este acela de a acumula masă musculară si nu acela de a acoperii corpul cu grăsime. Deci, stabilirea si respectarea cu precizie a numărului de calorii necesare, precum si raportul proteine/carbohidraţi/grăsimi este o mişcare bună. Mulţi dintre cei care ţin o dieta nu au suficientă răbdare, "sărind" de la o dietă la alta fără a da nicio şansa planului iniţial. Din practică, o dieta are nevoie de cel puţin o lună pentru a-şi demonstra eficacitatea si pentru ca organismul sa se obişnuiască cu noile condiţii, fie că sunteţi interesaţi in a slabi sau a creşte în greutate. O altă greşeală frecventă este aceea de a nu avea o zi în care se poate trişa. Sub aspect psihic această zi este importantă oferind resurse pentru a continua dieta. Este de preferat ca masa la care se va consuma "altceva" să aibă loc dimineaţa lăsând posibilitatea organismului să ardă pe parcursul zilei surplusul de calorii. Sigur, a trişa este benefic însă a exagera este chiar contraproductiv. O dieta eşuează de cele mai multe ori atunci când planificarea întregului demers este defectuoasa. Dieta trebuie privita ca un ansamblu unitar alături de un program de antrenament personalizat si eficace, care nu trebuie să excludă exerciţiile cardio. Dieta nu trebuie privită ca pe o 89

situaţie temporară sau ca pe un supliciu pe care trebuie să-l acceptaţi, ci ca pe un mod de viaţă nou şi sănătos. O situaţie care generează eşecul este aceea în care cel care vrea să slăbească nu mănâncă suficient. Organismul nu distinge între reducerea moderată a numărului de calorii şi înfometare si ca atare va reduce rata metabolică pentru a combate deficitul caloric si pierderea greutăţii. Pentru a face faţa acestui efect "bumerang" este necesar să creşteţi rata metabolică prin programe de antrenament specifice, să stabiliţi un deficit caloric de aproximativ 200 calorii sub nivelul de menţinere şi să împărţiţi totalul caloriilor ingerate într-o zi în 4-6 mese. A ţine un jurnal al tipurilor şi cantităţilor alimentelor şi suplimentelor consumate, precum şi conversia acestora în calorii cu ajutorul unui tabel cu informaţiile nutriţionale scuteşte sportivul de confuzii neplăcute şi de bâjbâieli interminabile. Cu ajutorul jurnalului acesta va fi capabil să îşi dea seama rapid ce greşeli a făcut sau ce alimentaţie i se potriveşte cel mai bine. Nu este o idee prea bună să se ţină diete găsite prin tot felul de reviste, ci mai degrabă acestea să fie utilizate ca pe un ghid de principiu, pentru a crea propriul plan nutriţional. Dieta este o chestiune absolut individuală aşa cum fiecare individ este unic. Atunci când s-a decis respectarea unei diete este bine să se evite consumul de alcool. Alcoolul aduce un surplus de calorii pe care organismul le metabolizează mai degrabă ca pe grăsime decât ca pe carbohidraţi, fără un beneficiu pentru creşterea musculară sau pierderea grăsimii. Nu trebuie să se facă modificări foarte mari dintr-o dată. Trebuie lăsat timp organismului să se obişnuiască. Pentru cei care doresc să acumuleze masă musculară un surplus de aproximativ 300 calorii provenind din nutrienţi de calitate garantează creşterea masei musculare cu acumulări minime de grăsime. Una dintre greşelile majore este aceea în care cel care ţine o dietă nu bea suficientă apă. Lipsa apei poate crea senzaţia de foame şi conduce la deshidratare. Apa este responsabilă şi de detoxifierea organismului precum şi de buna funcţionare a sistemelor acestuia. Minimum 2 litri de apă pe zi sunt absolut necesari.

CULTURISMUL ŞI FITNESS-UL PENTRU VEGETARIENI

Întotdeauna am considerat că o dieta completă şi echilibrată trebuie să conţină carne. Sunt convins că această percepţie îşi are originile, pe de o parte, în copilăria mea, când efortul de a sta la coadă la magazinul de carne îmi crea senzaţia că nu există viaţa fără carne şi pe de altă parte, în tradiţiile şi obiceiurile culinare româneşti în care carnea, potrivit unui studiu, se regăseşte în 66% din preparatele specifice. 90

Întrebarea care se pune este dacă se poate practica culturismul şi fitness-ul, chiar şi cel de performanţă, fără să consumi carne. În ceea ce îi priveşte pe vegetarieni, este clar că aceştia nu au inclus în dieta lor carnea sau anumite tipuri de carne. Ei sunt împărţiţi pe câteva categorii, în funcţie de tipul alimentelor pe care îl consumă, astfel: - Ovo-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă şi preparate din ouă, fără însă a consuma lactate; - Lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, lapte şi produse din lapte, fără a consuma ouă; - Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă, lapte şi produse derivate din acestea alături de miere. Acesta este practic cea mai comună formă de vegetarianism acceptată de societate; - Veganiştii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală (lapte, ouă, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe şi aceştia refuză orice produse testate pe animale, precum şi îmbrăcăminte şi încălţăminte de provenienţă animală. În rândul acestora se distinge o categorie aparte, şi anume a acelor veganiştii care nu consumă decât produse vegetale în formă crudă (neprocesate termic); - Vegetarienii budişti - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală (lapte, ouă, miere), precum şi acele vegetale din familia de plante „Alliaceae” (ceapă, usturoi, praz etc.); Probabil, următoarea discuţie care se impune este legată de motivul care a condus la alegerea făcută de aceştia. În mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sănătate şi de etică. Unele religii interzic consumul cărnii în anumite perioade ale anului. La creştinii catolici şi ortodocşi perioada aceasta este numită „post”. Aceeaşi situaţie este întâlnită şi la budişti. În ceea ce priveşte excluderea cărnii din alimentaţie pe motive de sănătate, în jurul acestei chestiuni există o întreagă controversă, carnea fiind considerată a fi cauza unor afecţiuni ale inimii, diabet, cancer şi multe altele. Se consideră că reîntoarcerea la o alimentaţie primară, bazată pe vegetale ne-ar ţine departe de toate aceste probleme de sănătate. Nu de mult am vizionat un documentar apărut anul trecut, numit „Forks over knives” şi care avea la bază un studiu efectuat de un grup de medici din China pe durata a 20 de ani. Aceştia au testat o dieta vestică, bazată pe produse animale şi alimente procesate. S-a constatat că acest tip de alimentaţie este vinovată de apariţia problemelor dentare, afecţiuni ale pielii, pierderea părului, cancer, boli ale aparatului digestiv, artrită şi multe alte complicaţii. Ce este interesant este că, potrivit studiului, după reîntoarcerea la dieta primară problemele de sănătate s-au ameliorat. Vegetarianismul pe motive de etică reprezintă o altă explicaţie pentru cei care nu consumă carne. Tratamentele nemiloase aplicate animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea acestora şi condiţiile în care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri sociale. La ora actuală 91

există mii de asociaţii de protecţie a animalelor, care au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste aspecte şi care pledează fervent pentru renunţarea la consumul de carne. Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o altă întrebare: este sănătos să fi vegetarian? La prima vedere oricine este tentat să considere că privarea organismului de acei nutrienţi conţinuţi de carne vor duce la o alimentaţie incompletă şi, pe cale de consecinţă, la probleme de sănătate. Spre exemplu cu ceva timp în urmă se presupunea că pentru a obţine o proteină cu valoare biologică mare, precum cea din carne, trebuie să combinăm anumite categorii de vegetale. Din nou, studii ştiinţifice au arătat ca această teorie este falsă şi, mai mult, au demonstrat ca majoritatea micronutrienţilor care se găsesc în carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondenţi în produse vegetale, lapte şi ouă. Ipoteza că vegetarienii pot lua din alimentaţie o cantitate suficientă de proteine este susţinută prin comparaţii între valorile nutriţionale ale produselor vegetale şi ale cărnii. În sprijinul acestei idei, sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului termic asupra valorii biologice a proteinei din carne. Dincolo de studii de laborator, faptul că de-a lungul timpului sportivi din lumea culturismului şi fitnessului precum Bill Pearl, Albert Beckles şi Reachelle Chase au demonstrat că se poate ajunge la performanţă fiind vegetarian confirmă faptul că o nutriţie sănătoasă poate exclude carnea. În ceea ce mă priveşte, consider că adevărul, ca întotdeauna de altfel, este undeva la mijloc. E clar că trebuie acordat credit celor care au optat pentru vegetarianism, însă nu trebuie blamaţi cei care încă mănâncă carne. Cu siguranţă cuvântul care ar trebui să domine existenţa fiecăruia dintre noi este moderaţia; la fel atunci când este vorba de nutriţie.

ASPECTE PRIVIND PROCURAREA ALIMENTEL OR

Dacă ar fi să ne gândim la omul preistoric pentru o clipă şi să încercăm să ne imaginăm în ce condiţii reuşea acesta să îşi dobândească hrana, fie că era vânător, culegător sau pescar, ar trebui să ne considerăm nişte fericiţi beneficiari ai confortului civilizaţiei secolului XXI. Este o diferenţa enormă între efortul şi adrenalina doborârii unui bivol cu suliţa şi liniştea şi relaxarea împinsului de cărucior prin supermarket, însă finalitatea ambelor acţiuni este aceeaşi: procurarea hranei. Pericole erau şi atunci, dar şi acum. Dacă pe omul preistoric, odată ce şi-a cărat prada în peşteră îl pândea doar pericolul indigestiei, pentru omul din zilele noastre pericolele încep să apară abia după ce a terminat de aranjat în frigider „prada” pe care tocmai a cumpărat-o. Iată câteva elemente de principiu care trebuie avute în vedere atunci când se cumpără alimente. Primul pas ar fi acela ca sportivul să stabilească care îi sunt obiectivele în ceea ce priveşte greutatea corporală, adică dacă doreşte să crească în greutate sau dacă vrea să slăbească. Şi într-un caz şi în 92

celălalt, pentru un sportiv sau pentru o persoană pentru care propria imagine contează, alimentaţia este esenţială. De aceea alegerea alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde în mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu exactitate o listă de cumpărături pe care odată ajunşi în magazin să o respectăm şi să încercăm să nu ne abatem de la ea, ştiut fiind faptul că un produs deja cumpărat este mult mai greu de evitat, iar tentaţia de a-l consuma este mult mai mare decât atunci când acesta nu se găseşte în frigiderul propriu. Lista de cumpărături, fără îndoială presupune puţină creativitate, mai ales când se achiziţionează alimente pentru o perioadă mai lungă, câteva zile sau o săptămână; monotonia în alimentaţie este una din cauzele care conduc la eşuarea unor programe nutriţionale. Lista de cumpărături ar trebui să fie în concordanţă cu dieta stabilită. De asemenea, dacă lista a fost întocmită riguros vă va scurta timpul afectat cumpărăturilor, scutind persoana de neplăcuta „orbecăială” printre rafturi cu infernala întrebare pe buze „ce as putea să mai cumpăr?” Un alt aspect important este consultarea informaţiilor nutriţionale înscrise pe fiecare produs pe care în punem în coş. Fiecare dintre noi trebuie să fie conştient că principalul interes al producătorilor de alimente este acela de a-şi vinde produsele, şi, ca urmare, vor uza de o sumă de tertipuri care, în final să conducă la scopul propus. Departe de mine dorinţa de a face aici un proces de intenţie, însă dacă ar fi să ne luăm doar după ceea ce scrie pe partea din faţă a etichetei unui produs vom constata că 90% din ceea ce se află pe rafturi aduce sănătate şi eventual tinereţe veşnică. De fapt nu e aşa: sunt o mulţime de produse care afişează un „2% grăsime” scris violent de mare iar când sunt citite informaţiile nutriţionale se constată că acel produs are 30% zahăr. Situaţia asta pentru unul care si-a propus să slăbească e clar că e un dezastru. La fel de bine, atunci când interpretăm tabelul cu informaţiile nutriţionale ale unui anumit produs, trebuie să avem în vedere că unii producători prezintă valorile nutriţionale pe porţie şi nu pe 100 de grame de produs. La fel de bine trebuie ştiut că detaliile referitoare la „doza zilnică recomandată- DZR” sunt stabilite pentru persoane ale căror nevoi sunt de nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antrenează din greu fiind evident mai mari. Numărul de calorii conţinute este, de asemenea, foarte important, însă mult mai important este din ce anume provin acestea. O atenţie deosebită ar trebui acordată valorii biologice a nutrienţilor unui aliment: spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidraţii sunt fie simplii fie complecşi, iar grăsimile sunt saturate, poli-nesaturate sau mono-nesaturate. De aceea, impactul pe care fiecare dintre acestea îl au asupra organismului este diferit. Substanţele adiacente care se găsesc în alimentele prelucrate, conservanţi, arome, îndulcitori, sare etc. trebuie luate în considerare la alegerea unui produs. Nu cred că mai este cineva care nu a auzit de efectele nefaste ale „E-urilor” asupră sănătăţii şi, de aceea orientarea către alimente într-o formă cât mai naturală posibil, este dezirabilă. Consider că fiecare trebuie să înveţe să aleagă inteligent alimentele şi să nu facă rabat de la exigenţă când vine vorba de produsele alimentare pe care urmează să le achiziţioneze.

93

INSTRUIREA CLIENTILOR

IMPORTANŢA SPECIALISTILOR IN FITNESS

În ultimii câţiva ani instituţia specialistilor fitness (personal trainer sau instructori) a luat amploare şi în România. Dacă în ţări cu tradiţie, precum SUA sau Canada aceştia au chiar un sindicat propriu şi profesia ca atare se găseşte în nomenclatorul cu profesii şi meserii, noi suntem încă la început de drum. Cu toate acestea, cei interesaţi pot găsi şi apela la serviciile unui specialist în aproape toate oraşele din ţară. SPECIALISTII IN FITNESS – MOFT SAU NECESITATE Probabil, mulţi se întreabă care este rolul unui specialist, gândindu-se că a merge la sală şi a te antrena nu presupune cine ştie ce cunoştinţe. Lucrurile stau cu totul altfel: sălile sunt pline de practicanţi, mai vechi sau mai noi, care arată la fel ca in prima zi de sală deşi unii se antrenează de ceva vreme. Mai mult decât atât, nu sunt puţini aceia care în dorinţa de a tranşă rapid problema slăbirii sau a masei musculare, se antrenează haotic, se supra-antrenează, se accidentează, ţin diete fanteziste citite prin reviste sau internet, fără a se gândi măcar o clipă la esenţa lucrurilor: fiecare dintre noi este unic şi ca atare, antrenamentul şi nutriţia trebuie individualizate în funcţie de scopul propus (slăbire menţinere sau acumulare de masă musculară), de vârstă, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce urmează a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja existente. SPECIALISTIUL IN FITNESS ESTE CONSILIERUL IN PROBLEME DE ANTRENAMENT. Specialistul va alege tipul de antrenament care se potriveşte cel mai bine nevoilor şi scopului clientului. Acesta trebuie să se asigure că antrenamentul este plăcut şi bine tolerat de către practicant, va alege intensitatea optimă în funcţie de forma fizică, tipul somatic, vârsta şi sexul fiecărei persoane şi va organiza şedinţele de antrenament astfel încât acestea să fie atractive, eficace şi nu în ultimul rând sigure. De cele mai multe ori specialistul in fitness se substituie unui consilier personal pe probleme de nutriţie. Acesta va alege împreună cu clientii planul nutriţional optim îndeplinirii scopului propus, va ţine cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele afecţiuni, va întocmi dieta şi va recomanda suplimentele nutritive care să vă susţină efortul depus în sala de antrenament dar care să şi conducă către forma fizică dorită.

94

SPECIALISTUL IN FITNESS – ELEMENT DE STIMULARE A MOTIVAŢIEI ŞI A ÎNCREDERII ÎN SINE De foarte multe ori cei care merg la sală, renunţă mai devreme sau mai târziu, din cauza lipsei de motivaţie sau a lipsei unor rezultate vizibile rapide şi facile. Rolul lui este acela de a menţine un nivel constant al motivaţiei şi încrederii în sine a practicantului, precum şi de a fi factorul de stabilitate şi obiectivitate în relaţia acestuia cu dezideratul ales. SPECIALISTUL IN FITNESS – PUTEREA EXEMPLULUI Întotdeauna am fost de părere că, în postura de specialist, este greu să pretinzi cuiva să facă ceea ce tu însuţi nu poţi face. Sigur, poţi fi un foarte bun teoretician, însă atunci când va trebui să te antrenezi cot la cot cu elevul tău, iar acesta nu va găsi în tine elementul de motivaţie, încrederea acestuia scade. De asemenea, este greu să ceri cuiva să ţină o dietă pentru a slăbi atât timp cât tu însuţi eşti obez sau forma fizică îţi trădează lipsa de interes pentru o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată. SPECIALISTUL IN FITNESS - CUNOŞTINŢE TEMEINICE, EXPERIENŢĂ, PEDAGOGIE, EDUCAŢIE Nu orice persoană într-o formă fizică decentă este şi specialist in fitness Specialistul in fitness trebuie să fie o persoană calificată şi atestată de instituţiile de profil. Experienţa acestuia fie ca sportiv ori ca teoretician joacă un rol foarte important în relaţia cu practicantul. De aceea, atunci când vă hotărâţi să apelaţi la serviciile unui specialist, este înţelept să solicitaţi documente care să îi ateste calitatea, să cereţi referinţe despre acesta şi nu în ultimul rând să stabiliţi clar, de la început, condiţiile colaborării viitoare. Cunoştinţele de pedagogie precum şi educaţia sunt elemente care fac diferenţa între un antrenor persona bun şi un diletant. SPECIALISTUL IN FITNESS - PROFESIONALISM, SERIOZITATE ŞI RESPONSABILITATE Specialistul din fitness trebuie să se remarce prin seriozitate şi responsabilitate. O atitudine de dedicată şi responsabilă faţă de practicant şi scopul acestuia este dovada profesionalismului unui specialist. În final, este corecta opinia conform căreia a apela la serviciile unui specialist, este o abordare inteligentă în demersul tău spre o înfăţişare mai bună, spre o viaţă mai sănătoasă şi mai lungă.

95

RELATIA CLIENT – SPECIALIST IN FITNESS

Este important pentru un instructor sa stie cum sa ofere suport clientilor ce iau parte la exercitii si activitati fizice.. Buna comunicare cu clientii si impliementarea de strategii pentru aderarea lor la activitati fizice va fi mult mai probabil să asigure implicarea pe termen lung în exerciții fizice decât numai in regimul de formare. In timpul unei cariere profesionale, o intreaga serie de relatii sunt dezvoltate pentru o varietate de motive si pentru producerea unei game de rezultate. Acestea pot fi cu clienții, colegii și alți profesioniști. Mentinerea unei relatii efective cu clientii este important pentru promovarea aderarii la exercitii,imbunatatirea reputatie organizatiei pentru care instructorul lucreaza si de a ajuta genera de clienti. CE IMPLICA O RELATIE PROFESIONALA CU UN C LIENT?

Fiecare relatie este diferita, totusi relatiile profesionale vor inflori daca contin urmatoarele caracteristici: • respect reciproc • incredere • buna comunicare • o raportare corecta • sentimente de siguranta si securitate • standarde etice CUM SA DEZVOLTI ȘI SA MENȚII O RELATIE BUNA Cele mai importante aspecte sunt: • buna comunicare • un comportament adecvat • respectarea granitelor si a barierelor CE PRESUPUNE O COMUNICARE BUNA 96

Abilitățile eficiente de comunicare sunt o caracteristică esențială a rolului oricarui instructor profesionist de sănătate și fitness. Din acest punct de vedere pot fi formulate cateva de recomandari vitale in procesul de comunicare: A. Ascultarea (activa) Instructorii ar trebui să se angajeze în ascultarea activă, care nu implică doar asculta cuvântul rostit, ci și căutarea sensului din spatele cuvintelor. Aceasta nu este o activitate pasivă și va necesita un efort considerabil în cazul în care se doreste sa se inteleaga in mod corespunzator mesajul. Ascultarea activă ar trebui să fie susținută de bune abilități de observare deoarece comunicarea non-verbală (de exemplu: expresia facială, tonul vocii, poziția corpului, contactul vizual), va da sens adăugat la ceea ce se spune. Putem obține informații valoroase despre emoțiile unui client, convingerile și cat de greu se antreneaza prin observarea posturii lor și modul în care acestia se comporta. B. Stabilirea unui raport bun de comunicare  Utilizarea unui comportament non-verbal potrivit - acest lucru ar trebui să comunice atenție și interes. Acesta ar trebui să includă contactul regulat cu ochii, utilizarea aprobarilor, gesturi și mișcare a corpului (înclinat înainte) prin care să își manifeste interesul și să asigure o distanță fizic corespunzătore între instructorul de fitness și client. 

Acceptarea perspectivei clientului - instructorul trebuie să isi suspende judecata și să accepte validitatea punctelor de vedere al clientului, chiar dacă acestea nu sunt cele mai pertinente.



Demonstrarea empatiei - acest lucru implică ascultarea activă în timp ce se încerca să se inteleaga ceea ce se comunica și apoi formularea unui raspuns adecvat. Comentariile empatice și o atitudine pozitivă vor sprijini relația client-instructor întrucât comentarii considerate frivole sau condescendent nu vor fi favorabile pentru partajarea gândurile lor de catre client



Asigurarea sprijinului - este vorba despre a arăta preocuparea și dorința de a ajuta, precum și recunoașterea și lăudarea oricarei strategii pozitive de adaptare. Relația de parteneriat dintre client și instructorul de fitness ar trebui să fie, de asemenea, evidențiată.

C. Dezvoltarea intelegerii 

Parafrazarea si rezumarea - instructorul foloseste propriile cuvinte pentru a spune ce a inteles el din afirmatia clientului. Parafrazarea ajuta ascultarea si indica un nivel de interes si grija.. Rezumarea informatiei oferite ofera clientului oportunitatea de a completa sau a confirma informatia din sumar.



Clarificarea - Instructorul nu ar trebui să presupună că înțelege un cuvânt sau o frază. Sunt multe situatii in care exprimarea clientului nu va fi cea mai fericita, tocmai de aceea e nevoie de 97

intreabari suplimentarea de clarificare. 

Indentificarea motivului pentru care se pune întrebarea - instructorul ar putea avea nevoie să indice de ce urmăreste o anumită linie de anchetă în special atunci când se discută chestiuni sensibile sau relevanța unui subiect nu este evidenta.



Utilizarea excesiva a jargonului specific - folosirea unui jargon foarte tehnic sau medical poate fi inspaimantator si confuz pentru clienti si trebuie evitat\

PREZENTAREA POZITIVA ATAT A PROPRIEI PERSOANE CÂT ȘI A ORGANIZAȚIEI Acesta este un concept multidimensional și înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Atunci când se analizează comportamentul instructorul va trebui să ia în considerare următoarele: I.Aspectul profesional Îmbrăcămintea și ingrijirea trebuie să fie în concordanță cu imaginea care se portretizeaza și așteptările grupului clienti și a organizației. De exemplu, purtând o uniformă care este curata și calcata. II..Punctualitatea si seriozitatea Acestea sunt semne adevărate de profesionalism. Dacă acestea sunt problematice, atunci este nevoie de a dezvolta o nouă strategie pentru a se asigura punctualitatea și fiabilitatea. Lipsa de punctualitate sugerează o atitudine "nu-mi pasă suficient pentru a face efort". Tardivitatea este daunatoare pentru instructor si pentru organizatiei. III. Integritatea Etica profesionala pe care specialistul și-o însușește. IV. Walk the talk Este important să existe o corespondeță între afirmațiile si infomațiile pe care instructorul le spune și stilul de viață afișat.

RESPECTAREA LIMITELOR Toate relațiile funcționează într-un cadru de limite sau acorduri. Acestea pot fi exprimate sau asumată de ambele părți. Respectarea acestor limite are implicații majore pentru bunăstarea personală, satisfacția și rezultatele relației.. Limitele de pe terenul de sport sunt clare, așa cum sunt si pedepsele pentru depasirea lor; această distincție nu este atât de clara în situația unei relații. Cele mai multe profesii au un cod de conduită pentru a se asigura că limitele profesionale sunt stabilite. In anumite situații un instructor se pote afla în situatia de a încălca o limită: de exemplu, acceptarea un cadou de la un client, oferind un client o îmbrățișare atunci când acestea au realizari sau sunt nefericiti sau să accepte o invitație la un eveniment social cu clientul. TRASATURI ALE UNUI BUN INSTRUCTOR 98

Profesionist • stabilească cele mai înalte standarde de conduită în tot ceea ce fac. Standardele ridicate vor câștiga încrederea clientului si vor stabili o reputatie buna Rabdator, plin de compasiune si empatie • clienții pot fi începători și să le ia un timp suplimentar în a intelege conceptele. • să înțeleagă nevoile clienților, dorintele și așteptările Punctual si serios • a fi la timp • a fi onest Entuziast • Entuziasmul este contagios; Cu simtul umorului • o abordare profesională, dar vesela va aduce de multe ori cele mai bune rezultate Motivational • asigura mereu incurajari pozitive si feedback Abordabil • clienții trebuie să se simtă confortabil în a cere ajutor Siguri pe sine • încrederea în sine crește odata cu experiența acumulată • evita să fie prea increzator ca acest lucru enerveaza oamenii Integri, mentinand confidentialitatea instructor/client: • sa se asigure ca toate angajamentele sunt respectate • nu discuta informații personale despre clienti cu un terț fără acordul lor in prealabil Orientati spre dezvoltarea fluxului de comunicare: • esenta oricarei relatii este comunicarea. Competențe includ ascultarea activă, tonalitate, limbaj și limbajul corpului 99

Organizati: • conceperea unui jurnal si utilizarea agendelor sau a aplicatiilor de tip calendar • trebuie sa demonstreze aptitudini de planificare si o atitudine proactivă Modele de urmat : • dictonul „să faci ce zice popa, nu ce face popa” trebuie sa nu își găsească locul în cazul instructorilor de fitness. Stilul de viata și comportamentul afișat trebuie sa motiveze clientul și să sa confere factorul de încredere Adaptabili: • chiar mai bine întocmite planuri uneori merg gresit, de aceea specialistul in fitness trebuie sa demonstreze ca are capacitatea de a formula o evaluare a situației actuale si a dezvolta un plan de acțiune în vederea atingerii rezultatelor. Responsabili: •

responsabilizeaza clientii pentru a lua decizii informate pentru ei înșiși și îi educă în privința riscurilor

ABILITATILE DE INSTRUIRE

Abilitățile bune de instruire permit instructorului sa maximizeze siguranta si eficienta unui antrenament. Succesul este obtinut prin abilitatea instructorului de a comunica si interactiona cu succes. Comunicarea eficienta va depinde de dezvoltarea unor aptitudini verbale si vizuale. Acestea includ un vocabular amplu de instructiuni verbale, imagini, ton al vorbirii, semnale ale mainii, expresii faciale, si bineinteles demonstrarea cu o tehnica foarte buna. Prin exercitiu, instructorii pot dezvolta abitlitatile necesare pentru o instruire extraordinara. INSTRUIREA VERBALA Terminologia Folosirea cuvintelor este unul din cele mai „puternice instrumente” pe care un instructor le detine. In general, instructorul trebuie sa descrie exercitiile folosind o terminologie simpla Motivatia Conduce tot ceea ce facem si este esentiala pentru succesul clientilor in ceea ce priveste atingerea telurilor. Daca instructorii de fitness sunt capabili sa-si motiveze clientii, acestia trebuie sa fie 100

foarte bine motivati la randul lor. Asta inseamna ca motivatia trebuie sa vina din interior, si poate fi atinsa prin infatisarea instructorului care trebuie sa exprime incredere in sine, abundenta de entuziasm, si pasiune pentru ceea ce fac. Fraze de ghidare Acestea sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala. Aplicarea acestora permite instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de exercitiu a clientului. Pentru folosirea eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in tehnica exercitiului Intonatia Vocii Felul in care un instructor spune ceva este mai important decat ceea ce spune. Intonatia vocii este calea pe care informatia este impartasita si este esentiala pentru instruirea cu succes in sala de antrenament. INSTRUIREA VIZUALA Demonstratia Toti instructorii trebuie sa fie complet competenti in tehnica exercitiului. Toate demonstratiile trebuie facute in mod corect. O demonstratie buna si clara ii da clientului oportunitatea sa observe complet exercitiul care va fi executat. sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala. Aplicarea acestora permite instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de exercitiu a clientului. Pentru folosirea eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in tehnica exercitiului. Observatia Instructorul va trebui sa gandeasca pozitia proprie de observare raportat la executia de catre client a exercitiului prin adoptarea unei strategii similare celei de mai sus. Limbajul Corpului. Este arta comunicarii non-verbale, vizuale, si indica starea curenta emotionala si mentala. De exemplu, incrucisarea bratelor creaza o bariera de comunicare eficienta, si este asociata cu plictiseala sau lipsa de interes. Pe de alta parte, bratele deschise si gesturile cu mainile creeaza un mediu deschis, integrant, si o senzatie de energie. Contactul vizual si expresiile faciale sunt deasemenea folositoare ca si unelte ale comunicarii, si pot fi folosite pentru a lauda si a motiva. INSTRUIREA NOILOR EXERCITII Se poate identifica un process foarte simplu si eficient atunci când vorbim de prezentarea noilor exercitii pentru clientii. Sunt 5 pași de bază: 101

1.

Numeste exercitiul – prezintă scopul sau si principalii muschi/zone ale corpului solicitate.

2.

Faza demonstrativă – instructorul va demonstra practic cum trebuie efectuat exercitiul.

3. Faza de ajustare – instructorul va solicita clientului să își ocupe poziția la aparatul de fitness care urmeaza a fi utilizat sau si va oferi ajustarile necesare impreună cu explicații suplimentare. 4. Etapa de test si ghidare – clientul va executa in jur de 4-5 repetări în care va demonstra nivelul de întelegere și instructorul va folosi toate frazele de ghidare pentru a-l corecta/felicita în functie de performanța acestuia. 5. Repetarea fazei demonstrative – dacă se observă ca nivelul de întelegere a informției date in etapele precedente nu este satisfacător, se recomanda ca instructorul să se intoarca la pasul 2, fără a pune presiune suplimentară pe client. Se recomandă încurajarea clientului și păstrarea unui ton calm și optimist. ASISTAREA CLIENTILOR IN TIMPUL EXECUTARII EXERCITIILOR Este foarte important ca instructorul sa stie cum să intervină în timpul execuției și să:  Sa asiste clientul in dificultate  Sa aplice tehnici de intensitate crescuta de antrenament  Sa asigure tehnica corecta.

Putem identifica un numar de factori care trebuie luati in considerare de catre spotteri:  Spotterul trebuie sa fie suficient de puternic pentru a ajuta clientul daca este necesar.  In timpul anumitor exercitii ( ca genuflexiunile cu sarcina mare ), este necesar ajutorul mai multor spotteri pentru a asigura siguranta clientului.  Spotterii trebuie sa cunoasca tehnica corecta a exercitiului si cea aferenta exercitiului de asistare clientul.  Spotterii trebuie sa stie cate repetitii incearca sa faca clientul.  Spotterii trebuie sa fie atenti tot timpul la client si la performanta sau tehnica acestora.  Spotterii trebuie sa ceara ajutor daca o accidentare are loc. INCHEIEREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

102

La sfarsitul sesiunii de exercitii este important ca instructorul sa aloce timp in cadrul sesiunii pentru racirea clientului si pentru exercitii de mobilitate acolo unde ele sunt necesare. Aceasta va ajuta constientizarea importantei diminuarii efortului in cadrul oricarui program. Timpul in care se efectueaza racirea este ideal pentru oferirea de feedback clientului referitor la performanta sa din timpul sesiunii. Acesta trebuie mentinut optimist, dar sincer. Este relativ usor sa oferi feedback sincer si valoros, atunci cand clientul a lucrat bine si comentariile vor fi pozitive si demne de lauda performantei. Clientului trebuie sa i se dea ocazia sa :  Reflecte asupra sumarului sesiunii – daca i-a placut sesiunea si cat de grea li s-a parut, unde crede ca sunt punctele forte si unde slabiciunile.  Puna intrebari  Furnizeze feedback  Identifice nevoi ulterioare – participarea la sesiunea de exercitii poate conditiona sinceritatea clientului privitor la alte obiective sau poate cere ajutor de la instructor la o data ulterioara pentru a-si aminti programul pe care l-au executat. Este extreme de recomandat ca după această etapă foarte importantă, instructorul să reflecte asupra sesiunii. Instructorul trebuie sa analizeze atat performanta sa cat si a clientului din cadrul sesiunii, si feedbackul primit de la client referitor la cum a fost antrenamentul.  Cat de bine respecta exercitiile nevoile clientului.  Cat de eficienta si motivanta este relatia cu clientul  Cat de bine se potriveste stilul de predare cu respectarea nevoilor clientului. Instructorul care evalueaza corect instruirea lor va elimina mai eficient inconsistentele din stilul sau de predare si isi va imbunatati abilitatea de a face sesiunile viitoare mai eficiente, imbunatatindu-si astfel practica personala. Aceasta face practica reflectarii importanta deoarece instructorul poate sa nu recunoasca potentialul daca nu dedica timp reflectiei corespunzatoare asupra practicii proprii

103

MONITORIZAREA ACTIVITATII CLIENTULUI

GHIDUL INSTRUCTORULUI PENTRU SIGURANTA CLIENTULUI

Sanatatea si siguranta sunt de o importanta maxima in industria de sanatate si fitness. Instructorii trebuie să fie conștienți de politicile si procedurile ce susțin sănătatea, siguranța și bunăstarea colegii lor și a celor care participă la activitatea fizica asumate de organizatia lor. Poate fi identificată o serie de factori de risc de care instructorul de fitness trebuie sa tina seama cand evalueaza un exercitiu si il potriveste la cei ce iau parte la activități fizice și obiectivele lor. STATUTUL MEDICAL: Este foate important ca specialistul sa aiba informatii despte starea medicală a participantilor și să evite orice exerciții care pot agrava o stare identificată. De exemplu, dacă cineva se prezintă cu hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), exercițiile aeriene intense ar fi nesigure. Deci, exercitiile cu presa de umar poate să nu fie cel mai sigur mod de formare a deltoizii si tricepsul în aceste condiții INTERVENTII CHIRURGICALE SAU LEZIUNI De exemplu, cineva care a avut interventii chirurgicale pentru a fuziona vertebre la nivelul coloanei vertebrale lombare ar fi un risc ridicat de exerciții, cum ar fi saltul plyometric sau ridicare, datorită presiunii crescut la nivelul coloanei în timpul rotație și componentele de flexie GREUTATE INCARCATURII SI REZISTENTA: Greutatea incarcarii poate modifica un exercitiu de risc scazut in un exercitiu cu risc ridicat. Riscul de a efectua un exercițiu cu greutate excesiva este crescut și mai mult în cazul în care exercițiul necesită de asemenea un nivel ridicat de proprioceptive. PROPRIOCEPTIVITATEA Utilizarea greutătilor libere (incluzand orice greutate externa dependenta de gravitatie, cum ar fi mingea medicinala) reprezinta un mediu excelent de instruire, dar si o provocare proprioceptiva sporita pentru participanți. Astfel de exerciții, dacă sunt aplicate necorespunzător sau incorect, pot reprezinta un risc potențial mare

104

VITEZA MISCARII Miscarile rapide sunt esentiale in activitatile de zi cu zi si sport si trebuie incluse in programul de antrenament. Cu toate acestea, clientul trebuie să fie întotdeauna în controlul deplin al mișcărilor lor, acest lucru necesită rezistență și o coordonare adecvată. MASINI CU GREUTATI FIXE Mașinile cu greutati fixe sunt bazate pe o cale fixa de mișcare, și de cele mai multe ori o poziție a corpului fixa. NUTRITIA Nutriția incorect de pre-exercițiu sau post-exercitiu poate avea implicații majore. De exemplu, dacă o persoană este antrenata pe stomacul gol, orice ardere ridicata de calorii, și exercitiu intens vor avea un risc ridicat OCUPATIA Cerințele fizice ale locului de muncă al unei persoane, poate face ca anumite exerciții sa aiba risc ridicat. De exemplu, dacă un participant cu un loc de muncă solicitant fizic este instruit la sfârșitul unei zile de lucru, poate avea un nivel înalt oboseala. STRES Nivelul de stres al unei persoane poate afecta exercitiile pe care le poate efectua. Postura si starea de spirit sunt intrisec legate. Stresul poate cauza eliberarea catorva tipuri de hormoni, cum ar fi adrenalina, care poate avea efecte secundare grave si poate afecta capacitatea clientului de a obține un somn de calitate, să se concentreze și să devină motivați. Instructorul de fitness trebuie sa fie atent la acesti factori cand face programul. De exemplu, după o zi stresantă, clientul nu ar fi sfătuit să facă exerciții de extrem de provocatoare. O ridicare exploziva, prezinta un risc ridicat în această situație si nu este recomandată.

COLECTAREA INFORMATI ILOR

Desi timpul este intotdeauna limitat, se este vital ca viitorul specialist sa isi reserve un moment pentru consultatia cu fiecare client nou. Ea este efectuata in general ca o discutie fata in fata cu clientul. iar procesul ii permite instructorului sa colecteze informatii specifice despre clienti, si sa iși faca o imagine despre stilul lui de viata si despre ceea ce are nevoie ca nevoile lui imediate.

105

Inarmat cu aceste informatii, poate apoi sa se decida asupra tipului de program pentru a atinge obiectivele clientului. Mai mult, perioada de consulatie ii permite instructorului sa observe clientul sa adune informatii generale si sa ii stabileasca obiective. Informatiile despre client pot fi colectate in mai multe moduri, fiecare cu propriile avantaje si dezavantaje. In partea urmatoare vom prezenta toate instrumentele care pot fi folosite. CHESTIONARELE Chestionarul poate fi o metoda utila in colectarea informatiilor despre client. Sunt usor adaptabile si nu trebuiesc completate fata in fata. Poti fi oferite clientului inainte de consultatie cu antrenorul, ceea ce ar putea salva timp. Asta indica faptul ca sunt potrivite pentru cei care au timpul limitat. Uneori, un client poate necestia explicatii suplimentare legat de o intrebare si astfel, chestionarele sunt efectuate in prezenta instructorului. Folosirea chestionarelor poate parea mai potrivita pentru cineva mai avansat, care intelege mai bine principiile generale ale antrenamentului. Pot deasemenea, sa para impersonale. INTERVIEVAREA Intervievarea clientului poate avea loc in timpul procesului de consultatie si ii permite instructorului sa ii adreseze mai direct clientului intrebarile. Este o metoda excelenta pentru a construi un raport initial cu clientul. O intalnire fata in fata poate fi intimidanta pentru persoanele care nu au incredere in sine iar instructorul ar trebui sa aiba grija cum adreseaza intrebarile. Cu conditia ca instructorul sa fie sociabil si sa isi adapteze stillul de comunicare pentru a i se potrivi clientului, interviul ar trebui aplicat fiecarui client, cu condtia sa nu fie purtat ca un interogatoriu. OBSERVAREA Observarea generala a clientului poate fi un mod util de a colecta informatii. De exemplu, poate fi posibil sa se afle daca clientul are o postura gresita a corpului, fapt care poate ajuta instructorul in selectarea exercitiilor. Acest lucru poate cere o anumita experienta, ca instructorul sa poata identifica ceva semnificativ ce l-ar putea ajuta in planificarea programului. Este important sa se evite sa i se acorde atentie unui client „holbandu-se” la el sau evidentiimd observatiile celorlalti menbri ai staff-ului, sau publicului, insa, cu conditia ca acese lucuri sa fie facute intr-o maniera subtila, instructorul le poate aplica oricarui client.

106

INFORMATII CHEIE DESPRE CLIENT

CONSIDERENTE ALE STILULUI DE VI ATA

Facem referire la modul de viata si obiceiurile unui individ vor avea impact asupra sanatatii sale, structurii corpului, nivelului conditiei fizice, nivelului de energie, motivatiei si abilitatatii de a se atasa de un program de antrenament  ocupatia – ore, manuala sau sedentara, postura adoptata  activitati de relaxare – activ sau inactiv, postura adoptata  nivelul de activitate – sedentar, limitat, moderat sau activ, frecventa  obiceiuri nutritive – tipuri de mancaruri si bauturi, frecventa de consum , consumul de acool  fumatul – fumator sau nefumator, cantitate, de cat timp, etc TIMPUL DISPONIBIL: Atunci cand se creeaza un program de exercitii, instructorul trebuie sa recunoasca faptul ca durata si frecventa exercitiilor trebuie sa fie dictata de timpul disponibil al clientului. STATUSUL ANTRENAMENTULUI: Toti clientii sunt unici si ca atare, e important ca instructorul sa aloce timp pentru a intreba clientul despre statusul curent al antrenamentului. a. durata participarii (recente) regulate la sesiuni anterioare de antrenament b. tipul programului de antrenament (ex. rezistenta, cardiovascular) c. intensitatii implicte in programele anterioare de antrenament d. gradul de tehnica a antrenamentul experimentat (ex. cunoasterea si abilitatea de a efectua antrenamentul de rezistenta corect) PLACERI SI NEPLACERI: Este essential ca specialistul sa indenfice prin instrumental de colectare de informatii care sunt acele lucruri care ii creau discomfort clientului sau care reprezentau momente cele mai placate in cadrul sesiunilor precedente, daca acesta a lucrat in prealabil cu un alt antrenor sau instructor.

107

MASURATORILE FIZICE

Pot fi luate masuratori fizice, ceea ce ajuta la intelegerea nivelului de conditie fizica a clientului, ca instructorul sa poată astfel planifica regimul potrivit de antrenament. Unii indivizii se pot simti incomfortabil cand li se iau masuratorile fizice, asadar e important ca instructorul sa fie sensibil in abordare si sa respecte intimitatea clientului CONVENABILITATEA TESTELOR Ar trebui selectate testele care se potrivesc cu nevoile, telurile si abilitatile clientului. Nu toate testele sunt potrivite pentru toti clientii. De exemplu, un client are anterior avea un stil de viata sedentar, va trebui sa isi dezvolte sistemul cardiorespirator. Asadar, selectand un test care sa masoare puterea muschilor printr-o saritura musculara ar fi total nepotrivit si posibil riscant. In acest caz, de vreme ce nivelul conditiei fizice este scazut, un test cardiorespirator ar fi mult mai potrivit. VALIDITATEA SI FIABILITATEA UNUI TEST Pentru a evalua cu acuratete sanatatea clientului si statusul conditiei fizice, ar trebuie selectate testele valide, fiabile si obiective. Urmatoarele indicatii ar trebui urmate pentru a asigura validitatea si fiabilitatea: A. EHIPAMENTUL Echipamentul ultilizat ar trebui sa fie de buna calitate, verificat periodic si bine intretinut B. CLIENTUL Inainte ca testarea sa inceapa, clientii ar trebui instruiti sa urmeze o serie de indicatii si proceduri pre-testare. Este imperativ pentru acuratetea testului si asadar, validitatea sa, ca instructorul sa se asigure ca fiecare client ajunge intr-o stare neutra (variabile reduse la minim). Neindeplinirea acestora va face testul nul. Asta se poate obtine prin listarea procedurilor pre-test pe spatele cardulului de programare inmanat clientului la rezervarea initiala. Trebuie sa ne asiguram ca individul a urmat indicatiile anterioare testului. Trebuie luate in considerare urmatoarele:  consumul 

evitarea meselor grele cu mai putin de trei ore inainte testului



evitarea alcoolului in exces in ziua testului si in ziua dinainte



evitarea cafelei, ceaiului, coca cola, sau orice bautura cu cafeina, cu doua ore inainte testului



evitarea futmatului cu cel putin doua ore inainte testului

108

 actiunea: 

evitarea exercitiilor sau orice forma de activitate fizica extenuanta, in ziua testului



un somn bun in seara dinaintea testului



evitarea folosirii jacuzzi-ului, saunei sau a statului la soare cu cel putin doua ore inaintea testului.

C. MEDICAL 

anularea evaluarii daca clientul are temperatura sau nu se simte bine



se aduce orice medicatie curenta, ex: inhalator

D. IMBRACAMINTEA: 

purtarea hainelor potrivite, ex: trening

E. TIMPUL Timpul zilei poate influenta rezultatele din moment ce temperatura, nivelul de hidratare si activitate se schimba pe timpul zilei. Perioada de menstruatie a unei femei poate influenta acuratetea testului din cauza fluctuatiilor temperaturii si nivelului de fluide. Daca este posibil, perioada din zi ar trebui mentinuta constanta. Daca nu, ar trebui intregistrata si tinut cont de ea. F. MEDIUL INCONJURATOR Temperatura (si umiditatea) afecteaza raspunsul ritmului inimii la antrenament. Ideal ar fi ca factorii din mediul inconjuratori sa fie mentinuti constanti. Daca nu este posibil, cel putin temperatura ar trebui inregistrata si tinut cont de ea. PROFESIONALISMUL De fiecare data, in procesul de evaluare, ar trebui demonstrat cel mai inalt nivel de profesionalism. Datoria de a avea grija implica informarea clientului asupa a ceea ce va simti si experimenta la fiecare test si asigurarea ca se simte comfortabil de fiecare data. In timpul testarii, instructorii trebuie saa fie tot timpul vigilenti. Testul ar trebui oprit imediat in urmatoarele circumstante: 

inceput de simptome ale anghinei



scadere semnificativa (20mmhg) a presiunii sanguine sistolice sau esuarea in cresterea presiunii

odata cu intensificarea activitatii

109

Clasa obezitatii 

BMI (kg/m2)

crestere excesiva a presiunii sanguine: presiunea sistolica >260 mmHg sau presiunea diastolica >115

mmHg 

semne ale pomparii slabe de snage: usoara ameteala; confuzie; pierderea abilitatii de coordonare a

muschilor; paloare; invinetire; ngretea; piele rece si umeda; 

esecul in cresterea ritmului inimii o data cu cresterea intensitatii exercitiilor



schimbare notabila a ritmului inimii



cererea clientului de a se opri



manifestari fizice sau verbale se oboseala severa



esecul echipamentului de testare

TESTAREA ANTROPOMETRICA SI COMPOZITIA CORPULUI In termeni simpli, greutatea unei persoane poate fi impartita in doua compartimente – masa grasa si masa fara grasimi. Acesta este principiul din spatele evaluarii compozitiei corpului. Masa grasa include tesutul adipos intern si extern. Masa fara grasimi include muschii, oasele si organele interne. Aceste structuri, adunate constituie greutatea totala. 1. INDEXUL MASEI CORPORALE ( BMI = BODY MASS INDEX ) Indexul masei corporale (BMI) este calculat folosind urmatoarea ecuatie:

BMI (kg/m2) = Greutate (kg) / Inaltime2 (m)

Exemplu: Daca un barbat de 70kg (2.2lbs = 1 Kg) are 1.72, atunci: BMI = 70 Kg/2.95= 23.72 kg/m2

Deoarece indexul masei corporale foloseste doar greutatea, este inutil in masurarea pierderii grasimilor din corp sau calcularea masei musculare. Poate fi folosit ca o metoda rapida in a da o idee daca un client este sau nu supraponderal. Valorile BMI pentru obezitate sunt:

110

Subponderali Normal

Acceptabil

Supraponderali

Atentie Speciala

Obezitate

Consult Medical Obezitate morbida

40

Metode de evaluare a greutatii: 

cantare calibrate



indepartarea hainelor grele si a incaltamintei



asigurarea ca toate testele sunt programate pentru aceeasi perioada a zilei

Metode de evaluare a inaltimii: 

verificarea calibratiei echipamentului



indepartarea pantofilor clientului si mentinerea unei pozitii drepte considerarea crestetului capului

ca semn (de luat in considerare faptul ca inaltimea scade pe parcursul zilei)

2. MASURATORI ALE CIRCUMFERINTEI Metode de evaluare a circumferintei : 

Luarea masuratorilor in loc exact



Mentinerea fixa a centimetrului intr-un singur loc



Daca este posibila luarea masuratorilor pe sub haine ( daca nu , trebuie sa se tina cont de grosimea acestora )



Calculul mediei a 3 masuratori

Pozitiile corecte de masurare a circumferintelor: 1. Bratul – Cu bratul relaxat, se face o masuratoare orizontala in punctul de mijloc dintre osul acromion si cel olecranon.

111

2. Pieptul – clientul stand drept, se ia o masuratoare la circumferinta maxima. Nota : cand se iau masuratorile unei femei este mai potrivit sa i se ceara acesteia sa aseze centimetrul in pozitia corecta , in fata sa , iar instructorul sa ia masuratorile din lateral.

3. Talie – Clientul stand cu abdomenul relaxat, se ia o masuratoare orizontala la nivelul celei mai subtiri parti a trunchiului de deasupra ombilicului. Masuratoarea se ia dupa o respiratie.

4. Abdomen – clientul avand abdomenul relaxat, se ia o masuratoare orizontala la nivelul ombilicului, dupa o expiratie normala.

112

MASURAREA RITMULUI INIMII IN REPAUS Ritmul inimii in repaos (RIR) este suma batailor inimii pe minut aflata in repaos. Media RIR este undeva la 60-80 si este masurata in batai pe minut (bpm). Media la barbati este de 70 bpm, in timp ce la femei este de 75 bpm. Ritmul inimii in repaos – metode de evaluare 1. Asigurarea ca individul s-a odihnit 5-10 minute stand asezat sau intins inainte de a masura ritmul inimii. 2. Localizarea corecta a carotidei si a arterei radiale. Acestea sunt cele mai folosite desi ritmul se poate calcula la orice artera ( temporala, femurala, brahiala ) 3. Utilizarea varfurilor degetelor mijlociu si aratator. Nu se foloseste degetul mare; are propriul puls si poate duce la un rezultat eronat. 4. Cand se palpeaza carotida, nu se aplica presiune pe zona. Baroreceptorii din artera carotida detecteaza presiunea si cauzeaza o incetinire reflexa a ritmului. 5. Sa i se acorde clientului 30-60 de secunde pentru a se obisnui cu masuratorile. Multor clienti le este frica la inceputul acestor masuratori, ceea ce poate afecta rezultatele ulterioare. 6. Daca se porneste un cronometru simultan cu bataile inimii, prima se numeroteaza cu zero. Daca deja e pornit, prima bataie se numeroteaza cu unu . 7. Se numara pulsul pentru 60 sec, se inregistreaza rezultatul si se repeta. 8. Daca rezultatele sunt semnificativ diferite, se repeta a 3-a oara. 9. Garantarea ca toate procedurile anterioate sunt urmate, astfel determinand gasirea oricaror cauze ale tahicardiei sau brahicardiei. 10. Momentul ideal pentru masurarea RIR este prima ora a diminetii inainte de a cobori din pat. Clientii pot fi instruiti sa-si masoare singuri RIR si sa monitorizeze orice schimbari

POZITIA ANATOMICA A PULSULUI PERIFERIC

113

Carotida: artera carotida este localizata pe ambele parti ale gatului. Este formata din laringe (Marul lui Adam) si muschiul sternocleidomastoidian (muschii din partea laterala a gatului) imediat sub mandibula. (osul maxilarului inferior) . Radiala: artera radiala se afla pe partea antelaterala (pe partea degetului mare) a bratului si se subtiaza aproape de capatul distal al radiusului (in linie directa cu baza degetului mare)

114

2. ORGANIZAREA ACTIVITATII ORGANIZAREA ACTIVITATII CU CLIENTUL Aptitudinile de Instructaj formeaza fundamentul practicarii profesionale a unui instructor de sala de fitness. Chiar și cei mai buni profesionisti in domeniul fitness se vor stradui sa ofere cele mai bune servicii membrilor salilor de fitness daca le lipseste abilitatea de a instrui in mod eficient clientii salii de fitness.

PREGATIREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

Este important ca instructorul sa fi pregatit atat programele de antrenament, cat si mediu în care se va desfășura activitatea fizică inainte de inceperea unei sesiuni de exercitii cu un client. Pregatirea mediului de exercitii include asigurarea ca echipamentele sunt sigure și disponibile pentru intrebuintare, avand alternative potrivite in minte, in cazul in care alt client al salii de fitness foloseste echipamentul necesar la acel moment. Cand aceste elemente sunt corespunzatoare, instructorul se va putea concentra mai mult pe client si pe adaptarea la nevoile acestuia in timpul antrenamentului, in loc sa trebuiasca sa scrie pe program, sa pregateasca si sa caute echipament si alte componente de administrare a unei sesiuni. PREGATIREA CLIENTULUI PENTRU SESIU NEA DE ANTRENAMENT

1. INTAMPINAREA CLIENTU LUI. La sosire, clientul trebuie intampinat si ajutat sa se simta relaxat. 2. EXPLICAREA SCOPULUI SI A IMPORTANTEI EXERCITIILOR. În aceasta etapa, instructorul de fitness va explica scopul si importanta exercitiilor clientului. Cerintele tehnice si fizice vor fi descrise. Aceasta explicatie trebuie să includa incalzirea si racirea. Instructorul va incerca sa obtina confirmarea de la client ca acesta este bucuros sa participe la programul astfel construit.

115

3. CONSTRUIREA UNUI RAPORT BUN In dialogul initial cu clientul, instructorul trebuie sa construiasca un raport si sa evalueze starea lui de pregatire pentru sesiune, atat mental cat si fizic. Clientul poate exprima entuziasm si nerabdare privitor la sesiunea de antrenament, sau poate exprima bariere 4. INCALZIREA Inaintea inceperii sesiunii de antrenament propriu-zise, este obligatorie intelegerea completa a clientului privitor la importanta timpului adecvat de incalzire

MENTINEREA CONTINUITATII IN PROGRAMELE DE FITNESS

Este relativ usor sa convingi oamenii sa inceapa sa faca exercitii pentru că toată lumea știe că este bine pentru sănătatea lor și că ar trebui să o facă. Cand se adera la un club de sanatate, mediul propice pentru exercitii poate fi foarte atractiv si ofera oportunitatea sa se bucure de facilitatile oferite si sa socializeze cu alti oameni. Cu toate acestea, după un timp entuziasmul inițial și bucurie incepe sa dispara, iar individul este lăsat să se confrunte cu simplul fapt că exercițiu este o muncă grea și poate fi inconfortabil. In calitate de profesionisti, este important ca instructorii sa invete sa isi promoveze metodele si sa influenteze pozitiv oamenii sa continue programul lor de exercitii. Se poate remarca tendinta daunatoare a clientilor, care bazându-se exclusiv pe alte persoane (de exemplu, un instructor sau medic) pot ajunge in pozitia in care sa transfere vinovatia pentru lipsa de rezultatelor pe care le doresc. De asemenea, ei pot deveni dependenti de alte persoane petnru a face munca pentru ei. Acest lucru ii poate pune in postura de a nu putea face nimic legat de programul lor de fitness fara prezenta cuiva, pe care au ajuns sa se bazeze pentru aceste lucruri. Clientul trebuie sa invete sa isi asume atat obiectivele cat si rezultatele. CICLUL SCHIMBARII Etapele schimbarii modeleaza procesul prin care o persoană trece prin atunci când caută să își schimbe comportamentul. Este important pentru un instructor să fie conștienți de diferitele etape, astfel încât acestea să poată dezvolta strategii pentru a facilita progresul clientului de-a lungul fiecarui pas.

116

ETAPA PRE-CONTEMPLARE Acest stagiu apare cand indivizii sunt inactivi si nu au nici o intentie serioasa sa inceapa un program de exercitii. Instructorul de fitness trebuie sa educe, sa ofere stimulente, sa alunge mituri si preconceptii; de asemenea ar trebui sa se asigure ca sunt un model de urmat si ca ofera instructiuni pentru urmatoarea miscare CONTEMPLARE Acest stagiu apare cand un individ este inca inactiv dar are intentia de a se apuca de un program de exercitii in urmatoarele sase luni. In cadrul acestui stagiu, instructorul pune la dispozitie obiective realiste o alegere de activitati placute, pachete flexibile de activitate și idei pe termen scurt pentru a stimula interesul și asimilarea. PREGATIREA In timpul acestei etape, indivizii planuiesc sa faca schimbari specifice sau experimenteaza cu schimbari minore. Este un stagiu in care individul este pregatit pentru schimbare.

117

ACTIUNE Clientii vor vedea si simti schimbari in corpul lor si o stare mai buna de sanatate dar este posibil sa ajunga la un platou si vor avea nevoie de motivatie sa continue. ÎNTREȚINERE ȘI RECIDIVA Acesta este stagiul ce mai instabil cum motivatia va fi dificil de mentinut la nivelul necesar.Instructorul de fitness poate dori sa incurajeze folosirea jurnalelor de fitness pentru a asigura aderarea. In cazul recidivei Antrenorul va trebui sa redefineasca obiectivele si sa ofere mai mult suport pentur a prevenit recidiva clientilor. MOTIVE PENTRU A FACE EXERCITII FIZICE

 Placerea Deși poate fi puțina plăcere in exercitii pentru o persoană cu un organism inactiv sau sedentar anterior, activitatea fizică ar trebui să devină din ce în ce plăcută și plină de satisfacții pe masura ce nivelul de de fitness se îmbunătățește.  Sanatate In ziua de astazi, oamenii devin mai constienti de beneficiile pe care exercitiile le au ca o masura de protectie impotriva bolilor cum ar fi bolile de inima, hipertensiunea si bolile legate de stres.  Aspect/controlul greutatii Ce-a mai mare parte a clientilor care se alatura unui club de sanatate sau participa la sesiuni de antrenamente doresc sa isi imbunatateasca aspectul fizic prin imbunatatirea compozitiei corpului, tonusului muscular si a posturii.  Status social/monden Un numar signifiant de oameni adera la programe de exercitii doar pentru ca altii au aderat. A fi membru al unui club de sanatate, poate simboliza intradevar un statut social  Reabilitarea Acesta poate fi doar în urma unei boli sau a unui accident, atunci când nevoia de reabilitare cere participarea la exerciții.  Fitness general

118

Unii incep sa facă exercitii avand obiective generale de fitness . Acestea ar putea dori să isi îmbunătățească capacitatea lor cardiovasculară, tonul muscular/ anduranța / puterea sau pierderea de grăsime corporală.  Buna starea generala Oamenii ocazional se trezesc dimineata si realizeaza ce se simt letargici si obisiti, chiar inainte ca ziua sa inceapa. Adeseori pentru acest motiv se alatura unui club de fitness ca sa isi imbunatateasca starea lor generala de sanatate.  Fitness specific sportului Orice persoană inițiata intr-un nou sport sau care a revenit la un sport după o lungă absență, ar putea dori să înceapă un program de fitness înainte incepe sa concureze. Acesta trebuie să fie specific în obiectivele sale, în scopul de a se pregăti fizic pentru cerințele activității sportive sau pentru a isi îmbunătăți nivelul de performanță. ABANDONUL

Clientii vor cita urmatoarele motive pentru a renunta la programele lor de fitness: •

plictiseala

•

lipsa de imbunatatiri in ceea ce priveste conditia fizica

•

lipsa de instructiuni sau de sprijin din partea instructorului

•

lipsa timpului

•

pretul prea mare al sesiunilor de antrenament

•

lipsa motivatiei

•

o revenire la vechile obiceiuri: fumat, consumul de bauturi alcoolice sau mancatul nesanatos

OBIECTIVELE

In acest context, ce il poate determina pe client nu doar sa opteze pentru un program de antrenament personalizat, dar sa aiba continuitate si, cel mai important, sa isi atinga scopurile pe care si le-a propus la acest inceput de drum?

119

Stabilirea de obiective poate fi folosita ca o strategie pentru a imbunatati motivatia si angajamentul. Este cu siguranta o strategie eficienta pentru sustinerea unei schimbari comportamentale in favoarea antrenamentelor fizice. Definitie: Un obiectiv este ceea ce un individ incearca sa obtina. Este obiectul sau scopul unei actiuni. Putem identifica o serie de motive pentru care clientii nu isi stabilesc obiective: •

nu inteleg importanta trasării de obiective

•

nu stiu cum sa isi formuleze obiectivele

•

teama de esec prin neindeplinirea obiectivelor

•

acestia nu știu ce vor să realizeze Este vital ca specialistul in fitness sa inteleagă importanța obiectivelor:

• persistența - ajută individul să persiste în o sarcină in timp și să păstreze din vedere ceea ce ei încearcă să realizeze • captarea atenției - aceasta ajută la menținerea atenției unei persoane referă la aspectele importante • stimularea efortului – ajută la mobilizarea și conduce intensitatea efortului către o anumită sarcină sau rezultat • aspectul strategic - ar putea ajuta indivizio in procesul specific dezvoltarii de noi strategii pentru a contribui la îndeplinirea rezultatelor dorite PRINCIPALELE CATEGORII DE OBIECTIVE Stabilirea obiectivelor pot fi folosite pentru auto-motivarea în viață, precum și pentru sport si exercitii fizice. Principalele categorii de obiective sunt: 1. Obiective personale: acestea se referă la viața noastră personală, cum ar fi viața de familie, aspecte sociale, obiective sportive, de sănătate și de fitness și lucruri care ne ofera placere. 2. Obiective in afacero/cariera/economice: acestea se referă la dezvoltarea carierei și recompense financiare necesare. 3. Obiective de auto-imbunatatire: acestea se referă la aspecte legate de creșterea și dezvoltarea personală. 4.

Obiective de performanță, de proces și de rezultat:

•

Obiective de rezultat 120

Obiectivele de rezultat se concentreze pe rezultatul unui eveniment sau situație, cum ar fi câștigarea unei curse sau bate un adversar. •

Obiective de performanta

Obiectivele de performanță se concentreze pe a face comparații cu performanțele propriu. Obiectivele de performanță diferă de Obiectivele de rezultat în care acestea sunt controlate de atlet. •

Obiective de proces

Obiectivele de proces se concentreze asupra procesului, sau acțiunile, pe care un individ trebuie să execute, în scopul de a efectua bine. Acest lucru poate fi subliniind o anumită tehnică sau componente în cadrul unei tehnică 5.

Obiective pe termen scurt si termen lung Indeplinirea obiectivelor pe termen scurt vor contribui la realizarea obiectivelor pe termen lung.

OBIECTIVE PE TERMEN SCURT

Acestea sunt obiective care sunt stabilite pe o perioadă de la o zi la o lună. Un obiectiv pe termen scurt se pot referi la ceea ce își propune să realizeze TP în sesiune, dar de obicei se referă la o perioadă de aproximativ o luna.

OBIECTIVE PE TERMEN MEDIU

Acestea sunt obiectivele stabilite de o perioadă de la una la șase luni, însă, obiectie pentru o lună sau trei luni sunt cele mai comune.

OBIECTIVE PE TERMEN LUNG

Aceste obiective se referă la perioade de la șase luni la mai mulți ani. Oamenii pot stabili "obiective pe viață", care nu pot fi evaluate până la pensionare. Cele mai multe obiective pe termen lung sunt stabilite pentru realizarea pe parcursul unui an sau un sezon competitiv..

CUM STABILIM OBIECTIVELE

Se pot identifica 7 principii care trebuie luate în considerare în scopul de a face obiectivele realiste, realizabile și motivante. 1.

”Spune ce doresti să obții, nu ceea ce vrei să eviti”

121

De exemplu, "Voi evita depunerea tesutului adipos in organism" ar trebui înlocuită cu "Eu voi scadea procentul de grasime al corpului meu." 2.

Obiectivele sunt provocatoare, dar și realiste

Setarea unui obiectiv prea mare poate cauza probleme de stres din cauza griji de a nu atinge obiectivul sau supraantrenament în încercarea de a îmbunătăți performanța. Obiectivele prea ușor vor diminua motivația. 3.

Fiecare obiectiv indeplinit trebuie sa aduca un aport la rezultatul final

Ansamblul de obiective trebuie să fie sub controlul individului și să nu se bazeze pe acțiunile altor oameni. Obiectivul ar trebui să înceapă întotdeauna cu "Eu" și ar trebui să fie la timpul prezent. 4.

Masoara progresul

Obiectivele trebuie să fie întotdeauna constrâns de timp cu privire la un termen limită. Alegerea este de a stabili o dată anume sau o anumită perioadă de timp pentru a atinge obiectivul, cum ar fi un număr de săptămâni sau luni. 5.

Verifica resursele

Priveste la ce ajutor este disponibil pentru a iti atinge obiectivul. Acest lucru poate implica persoane care au un interes în realizarea acestui obiectiv, cum ar fi un antrenor, coechipierul, prieten, familie sau partener. Resursele vor include facilități, cărți și echipamente disponibile. 6.

Numarati costul

Care va fi costul în vederea atingerii acestui obiectivul? Aceasta va implica în mod clar de bani, dar, de asemenea si alte costuri, cum ar fi timpul și pierderi pe plan social, prieteni și familie. 7.

Asigurarea de recompense

Felicitări trebuie să se acorde pentru realizarea obiectivului și acest lucru trebuie făcut cu o recompensa adecvată. Nu oferiti recompense care implica obiceiuri anterioare! OBIECTIVE DE TIP SMART  S pecific  M asurabil  A ccesibil  R ealistic  T incadrat in timp 122

SPECIFIC Este suficient să vrei să devii mai sănătos, obiectivul trebuie să fie specific și sa afirme ce este nevoie pentru realizarea lui, dezvoltarea musculara, sala de fitness aerobic, flexibilitate sau stabilitatea bazei. MASURABIL Obiectivul trebuie să fie cuantificabil, trebuie să se precizeze în cifre ce pot fi masurate. De exemplu, "Vreau să reduc grasimea din corp" nu este măsurabil. Cu toate acestea, în cazul în care se afirmă că individul dorește să reduce grasimea din corp cu 3% sau sa i se potriveasca blugii cu talie 32" atunci el nu este măsurabil. ACCESIBIL Obiectivele trebuie să fie concepute și convenite de atât de instructor și de client.

REALISTIC Instructorul trebuie sa fie realistic in setarea obiectivelor si trebuie sa ia in considerare factorii externi care pot afecta reusita obiectivului. INCADRAT IN TIMP Trebuie să existe o scară de timp pentru a însoți obiectivul, astfel încât clientul are un termen limită pe care să măsoare succesul. De exemplu, ei trebuie să atingă obiectivul de a isi îmbunătăți cu 10% capacitatea de aerobic în trei luni. Un obiectiv bun va urma toate aceste criterii. De exemplu, dacă un obiectiv a fost de a reduce grăsimea corporală cu 3% în trei luni. Acest obiectiv este specific unui aspect al fitnessului; este măsurabil, cu o perioada determiinata și realizabil. FACTORI ADITIONALI IN STABILIREA TELURILOR

a. Permiteti sugestiile personale în dezvoltarea de obiective: clienti, prin urmare, sunt mult mai probabil să se simtă aderenta la obiectivele lor, dacă acestia au contribuit la crearea lor. b. Obiectivele ar trebui scrise: toate obiectivele trebuie să fie scrise pe hârtie cu clientul și instructorul păstrând fiecare o copie pentru înregistrările lor. 6. Numarati costul

123

c. Sprijiniti obiectivele cu imagini: clientul ar trebui să fie încurajate pentru a vizualiza modul în care acesta arata si se va simti atunci când si-au atins scopul. Imaginile mentale și emoțiile legate de realizarea obiectivul face procesul mai real și intens. d. Pastrati un jurnal: aceasta este o idee excelenta pentru client de a scrie toate activitățile legate de realizarea obiectivului. De exemplu, detaliile privind sesiuni de antrenament sau un record de hrană pentru o zi. e. Sprijiniti planul, cu determinare: obiectivele vor fi atinse numai dacă există determinare, persistența și hotararea să nu renunțe. Acest lucru trebuie să fie insuflat în client. f.

Un sistem de sprijin: clientul va avea momente de slăbiciune sau îndoieala cu privire la capacitatea lor de a atinge obiectivele stabilite. În aceste momente, ei vor avea nevoie de o rețea de sprijin, cum ar putea fi instructorul, un prieten sau un membru al familiei lor.

g. Examinarea si revizuirea obiectivelor Stabilirea și definirea obiectivelor are o valoare limitată dacă nu există o procedură de urmărire care evaluează progresele și duce la dezvoltarea de obiectivele viitoare. Aranjarea sesiuni / întâlniri cu clientii este cheia pentru a verifica progresul obiectivelor pe termen mediu și lung și stabilirea acest lucru în prealabil va ajuta aderare. Revizuirea obiectivelor pe termen scurt pote fi mai potrivit, la discuții informale în cadrul mediului de fitness cu sugestii de modificare a programului lor pe termen scurt, dacă este necesar.

INTRETINEREA CURENTA A APARATELOR DE FITNESS Desi nu intra in atributiile directe ale unui instructor de fitness, este imperativ ca acesta sa asigure un mediu sigur pentru desfasurarea activitatii tuturor clientilor. In acest sens exista o serie de actiuni care reprezinta responsabilitatea instructorului: -

Sa verifice buna functionare a echipamentelor mecanice

-

Sa verifice buna functionare a echipamentelor electrice

-

Sa raporteze imediat conducerii salii daca au fost gasite nereguli de natura tehnica ce nu pot fi remediate usor de catre acesta

-

Sa semnalizeze corespunzator echipamentele care nu functioneaza in parametrii optimi

124

-

Sa se asigure ca semnele raman vizibile si sa opreasca clientii, care din varii motive nu reactioneaza la acestea

3. COMUNICARE SI APLICARE NORME COMUNICARE IN LIMBA STRAINA Se intelege competenţa necesară instructorului de fitness pentru preluarea şi transmiterea unor informaţii elementare într-o limbă străină de largă circulaţie, respectiv pentru purtarea de dialoguri atât pe teme profesionale, cât şi pe teme diverse.

125

APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SANATATEA SI SECURITATEA IN MUNCA Un bun instructor de fitness trebuie sa fie la curent cu toate prevderile legale si normele privind sanatatea si securitatea in munca. O buna parte din aceasta informative este asigurata de angajator prin intermediul unui curs obligatoriu de SSM care se face de fiecare data cand este schimbat locul de munca. Elemente ce tin de competenta: I.

Identifică riscurile în muncă: a. Riscurile în muncă sunt identificate în funcţie de particularităţile locului de muncă b. Riscurile în muncă sunt identificate conform prevederilor legale. c.

Riscurile în muncă sunt identificate în conformitate cu normele interne, instrucţiunile producătorului cu privire la utilizarea echipamentelor din dotare şi caracteristicile individuale ale participanţilor la instruire.

d. Riscurile în muncă sunt identificate prin verificarea curentă a stării de funcţionare a mijloacelor de muncă. e.

Riscurile în muncă sunt identificate prin testarea stării de funcţionare a mijloacelor de muncă efectuată zilnic, înainte de începerea activităţii participanţilor/clienţilor

II.

Înlătură situaţiile de risc în muncă şi PSI: a. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând conform normelor legale în vigoare. b. Situaţiile de risc sunt înlăturate prin raportarea disfuncţionalităţilor constate în procesul de utilizare a mijloacelor de muncă. c. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând conform instrucţiunilor interne specifice referitoare la securitatea şi sănătatea în muncă şi PSI. d. Situaţiile de risc sunt înlăturate prin utilizarea mijloacelor de muncă şi de protecţie, conform prevederilor legale aplicabile. e. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând în conformitate cu procedurile prezentate şi exersate practic în cadrul instructajelor periodice. f.

Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând prin însuşirea tehnicilor de acţionare a echipamentelor şi materialelor de stingere a incendiilor 126

III.

Urmăreşte aplicarea normelor de sănătate şi securitate în munca: a. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită în conformitate cu specificul locului de desfăşurare a activităţilor de aerobic-fitness. b. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită conform legislaţiei muncii în vigoare c. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită conform prevederilor instructajelor periodice efectuate. d. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmarita prin executarea activităţii de întreţinere curentă a mijloacelor de muncă.

IV.

Coordonează implementarea procedurilor de urgenţă, prim ajutor şi de evacuare în cazuri speciale: a. Implementarea procedurilor de urgenţă este coordonată conform prevederilor din planul de intervenţie. b. Implementarea procedurilor este coordonată evitându-se agravarea situaţiei deja create. c. Implementarea procedurilor de urgenţă este coordonată, în mod adecvat situaţiei intervenite.

VARIABILE CE POT INFLUENTA APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SSM

Particularităţile locului de muncă: configuraţie, amplasament (desfăşurare pe orizontală, verticală), mod de organizare a spaţiilor, dimensiune, dotare tehnică, iluminarea, sonorizarea, etc. Factori de risc: - referitor la locul de desfăşurarea activităţilor sportive (spaţii închise/deschise, luminozitate, ventilaţie, temperatură ambiantă, zgomote, etc.) - referitor la sarcina de lucru (complexitatea, genul activităţii de instruire şi efortul fizic individual). Riscuri: pericol de accidente în cazul utilizării necorespunzătoare a mijloacelor de muncă, pericol de cădere de materiale şi obiecte de la înălţime, electrocutare, arsuri termice, pericol de lovire, de alunecare, de cădere de la înălţime, etc. Mijloace de muncă: aparate şi accesorii aerobic-fitness. 127

Tipuri de accidente posibile: traumatisme mecanice (lovituri, răni, fracturi), probleme respiratorii, intoxicaţii cu fum (în caz de incendiu), etc. Caracteristicile individuale ale participanţilor la instruire: experienţa în practicarea activităţilor aerobic-fitness, nivel de pregătire fizică, aptitudini individuale, vârstă, sex, etc. Aparate şi accesorii aerobic-fitness: aparate de fitness pentru abdomen, aparate de fitness pentru pectorali, aparate de fitness pentru dorsali, aparate de fitness pentru deltoizi, aparate de fitness pentru braţe (biceps, triceps), aparate de fitness pentru fesieri şi talie, aparate de fitness pentru coapse, aparate de aerobic fitness pentru cardio, alte aparate de aerobic fitness – Helcometre, etc. Accesorii: mâner pentru tras la spate, mâner pentru tras la piept, mâner w-rotativ pentru tras si triceps, etc Obiecte şi accesorii, echipamente specifice aerobic-fitness: mingii de cauciuc fitball, bosu, planşetă pentru step, ghete prevăzute cu arcuri eliptice pentru kangoo-jump şi variante, corzi elastice, etc. Posibile disfuncţionalităţi: frecare mare a componentelor mobile, rulmenţi uzaţi, şuruburi slăbite, surse de alimentare arse, cabluri de alimentare întrerupte, baterii uzate, deteriorarea sistemelor de prindere, îmbătrânirea materialelor din cauciuc/plastic, etc. Surse de informare: proceduri tehnice, reglementări în vigoare, reglementări ale locului de muncă, fişe de lucru, fişe tehnice, manuale de utilizare, şefi ierarhici, managerul, responsabilul cu protecţia muncii, etc. Reglementări interne: documente ale sistemului de management al calităţii, fişe de responsabilităţi, regulament de organizare şi funcţionare, proceduri interne, etc. Întreţinerea curentă presupune: curăţarea de praf, gresarea tuturor mecanismelor care necesită gresare, strângerea piuliţelor, înlocuirea bateriilor uzate, etc. Mijloace specifice: cârpă de bumbac de şters praful, veselină / ulei, chei de diverse tipuri, etc. Tipuri de instructaje periodice: zilnice, lunare, ori de câte ori apar modificări în regulamentul de funcţionare a respectivului loc destinat activităţilor de instruire. Tehnici de acţionare/intervenţie: îndepărtarea accidentaţilor din zona periculoasă, degajarea frontului pentru eliberarea accidentaţilor prinşi sub dărâmături, anunţarea operativă a persoanelor abilitate. Echipamente de stingere a incendiilor: hidranţi, extinctoare, lopeţi, găleţi, furtun pentru apă, etc. Materiale pentru stingerea incendiilor: nisip, apă, zgură chimică, bioxid de carbon, materiale absorbante. Servicii abilitate: ambulanţă, pompieri, protecţie civilă. Personal abilitat: manager coordonator, instructorii prezenţi la program, responsabilul SSM. 128

Mijloace de semnalizare: semnale luminoase, panou de avertizare, etichete, atenţionări verbale asupra unor evenimente, etc

129

ANEXE

MODELE DE DIETE FUNCŢIE DE OBIECTIVUL PROPUS

DIETA I - OBIECTIV: PIERDERE ŢESUT ADI POS, HIPERTROFIE MUSCULARĂ

Control 1- 2000 cal/zi Perioada: 14.01.2013- 14.02.2013 Greutate/înălţime/vârsta: 102kg 1,82m, 34ani Stare de sănătate: bună Antecedente medicale: nu Grăsime corporală evaluată vizual: ~ 30-35%

07.30 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.00 am - 200 grame de brânză de vaci (perluţe de brânză cu smântâna) „Brânzica de casa Prodlacta” (cottage chese) şi 10 alune (migdale) crude şi 4 felii de pâine Wassa sau - omleta din 4 albuşuri de ou făcuta in tigaie de teflon fara ulei si 4 felii de pâine Wassa sau - 300 ml lapte 1,5% grăsime sau 300 g iaurt degresat +30 g fulgi de ovaz

12.00 am - 150 grame de piept de pui (curcan) la grătar + 150 g orez fiert si scurs de apa (se cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grăsime adăugata si fara sare) sau - mămăliguţă cu brânză, ou şi smântână (250 g mămăligă+ 100g cottage chese+ 50g telemea+ o lingura smântână +1 ou fiert) sau

130

- ciorbă de văcuţă sau de pui (sau supa de roşii,dovlecei, broccoli) si 150 g piept de pui sau curcan la grătar cu salată - aproximativ 150 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline (fără altă garnitură) sau -125 grame carne de vită (fără grăsime) la grătar şi 200 g paste sau 250g sote legume (mazăre, fasole verde, porumb, broccoli etc.) toate se cântăresc gătite sau - 150 grame ficăţei de pui cu 150 g orez fiert şi scurs de apă (se cântăreşte orezul fiert), cu condimente (fără grăsime adăugata şi fără sare) sau - salata de ton - o conservă de ton (în apă) spălată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline şi 200 g salată verde - salata Caesar : 150 grame de piept de pui (curcan) la grătar cu 200 g salata şi foarte puţin dressing 15.30 pm - un fruct mare (măr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc.) sau - 25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% conţinutul de cacao) - 30 grame fructe confiate (smochine, stafide, caise etc.) 17.30 pm- înainte de sală – 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale) 20.30 pm- după sală - suplimentele stabilite: suplimentele stabilite: Gold Whey Standard (1măsura) 22.30 pm - 200 grame de brânză de vaci (perlute de brânza cu smântâna) „Branzica de casa” (cottage chese) + 10 alune(migdale) crude sau - 125 grame mozarella (din aceea care este în apa) + 4 roşii mici (150 g) sau - 200 g file de peste (dorada, somon, salau, pastrav,fructe de mare) la gratar sau la cuptor, cu cu lamaie + o salată de salată verde, sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100 grame de salată Suplimente: Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C În timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale,

131

DIETA: HIPERTROFIE MUSCULARA Control 1- 3500 cal/zi Perioada: 26.09.11- 26.11.2011 Greutate: 94kg/187m/23 Zilele cu antrenament + ziua de pauza 14.00 pm – Concentrat proteic + 1 Animal Pak 15.00 pm- Animal Stak +Animal Pump+ 4 cps Glutamine 15.45 pm - ANTRENAMENT 17.00 pm - Concentrat proteic + 4 cps Glutamine

În fiecare zi 07.30 am 200 grame de brânză de vaci (perlute de branza cu smantana) „Branzica de casa” (cottage chese) şi 10 alune(migdale) crude + si 6 felii de paine Wassa (sau felii de orez expandat 11.00 am 150 grame friptura de piept de pui fiert sau la grătar + 250 g orez fiert si scurs de apa(se cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grasime adaugata), sau o conservă de ton(in apa) spalată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline+ 200g cartofi fierti sau copti si un singur fruct (un măr, o banană, o portocala)… 13.00 am –fulgi de ovaz (100g) cu lapte (300ml) sau 2 mere, pere, etc

Zilele fără antrenament 15.00 pm Omletă din 6 albuşuri de ou si un galbenuş + o salată din salata verde, sau de castraveţi, varza,rosii sau ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300 grame

În fiecare zi 19.00 150 grame carne de vita (piept de pui,vitel, vita, peste) slaba, fiarta,la cuptor(inabusita) sau la grătar cu cartofi copti/fierti, mazare, fasole, mamaliga (200g), şi o salată de salată verde, sau de

132

castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 150 grame, sau Omletă din 6 albuşuri de ou si un galbenuş + o salată din salata verde, sau de castraveţi, varza,rosii sau ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300 grame 22.00-23.00 pm 200 grame de brânză de vaci (perlute de branza cu smantana) „Branzica de casa” (cottage chese) + 10 alune(migdale) crude) + 2 kiwi sau alt fruct la alegere

Suplimente: Concentrat proteic, Animal Pak, Animal Stak, Animal Pump, Glutamine Universal, WheyBarR , Milk&Egg Bar

DIETA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Control 1 + Suplimente 1600 cal/zi Perioada: 15.05.2013-15.06.2013 Greutate/înalţime/vârsta: kg/ cm, ani Stare de sănătate: bună Antecedente medicale: nu Grasime corporală evaluată vizual: ~ 18%

08.00 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.30-10.00 am o omleta din 3 albusuri facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei) cu salata de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau 200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 30 g fulgi de ovaz (nu musli, fulgi de porumb, fulgi de porumb Nestle/ fulgi Fitness) +10 migdale sau alune de pădure crude sau 125 grame mozarella + 2-3 roşii mici (100-125 g) sau 250 ml lapte de soia cu 30 g fulgi de ovăz 133

13.00-16.00 pm- Ciorba de vacuta sau de pui si 150 g piept de pui sau curcan la gratar cu slata de salata aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline (fara alta garnitura) sau 125 grame carne de vita (fara grasime) la gratar şi 150 g paste (cantarite fierte) cu un sos fara multa grasime sau Mămăliguţă cu branză, ou şi smântână (100 g mămăliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea (mai nesarata daca se poate)+1 ou fiert Supa crema de legume si ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salata) sau 100 grame snitzel de soia şi o salată de varza, aproximativ 100 grame de salată fara de ulei sau Platou branzeturi: cascaval, telemea, branza cu mucegai etc; toate sa cantareasca 150 g si 2 felii paine Wassa (~30g)

17.30-18.30 pm - un fruct mare (măr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau 25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

20.00-22.00 pm- un pahar (200g) de „Brânzică de casa” (cottage chese) şi 10 migdale sau alune de padure crude, sau 150 g file de dorada sau pastrav sau alt peste drag tie la gratar (sau fructe de mare) cu cu lamaie si aproximativ 100 grame de salată cu o lingura de ulei de măsline, sau O conservă de ton (in apa) spalată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline si 2 felii de paine Wassa, sau 100 grame chiftelute de soia cu o salată de salată verde, sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline

Suplimente: Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C În timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula

134

DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Ovo-lacto-vegetariană Control 1- 1500 cal/zi Perioada: 27.10.2011-27.12.2011 Greutate/înalţime/vârsta: 54 kg/ 1,72, 26 ani Stare de sănătate: bună Antecedente medicale: nu Grasime corporală evaluată vizual: ~ 22%

08.30 am 200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 50 g fulgi de ovaz +10 migdale sau alune de padure crude, sau 250 ml lapte de soia cu 50 g fulgi de ovaz

13.00 am o omleta din 4 albusuri si un galbenus facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei) cu salata de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau Platou branzeturi: cascaval, telemea etc; toate sa cantareasca 150 /max 200g si 2 felii paine Wassa (~30g), sau 150 grame mozarella (din aceea care este în apa) + 1cartof mic copt, sau 100 grame chiftelute de soia cu 100g orez fiert (orezul se cantareste fiert) şi o salată de salată verde, sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline

18.00 pm- un fruct mare (măr, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau 25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

135

22.00 pm- un pahar de „Brânzică de casa” sau „Delicia” (cottage chese) şi 15 migdale sau alune de padure crude, sau Mămăliguţă cu branză, ou şi smântână (150 g mămăliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea+ 1 ou fiert), sau Ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salată), sau 100 grame snitzel de soia şi o salată de varza, aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline

Suplimente: Dimineata :

1capsula Crom+ 500mg vitamina C (500 mg)

În timpul zilei: 1 capsula multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale

136