Manual Del Corredor de Competicion

Manual del corredor de competición Bob Glover Shelly-lynn Florence Glover

ÍNDICE Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Introducción. El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO 1. Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 2. Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 3. Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 8. Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 PARTE III. PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO 14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 15. Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155 PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS 16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 17. Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169 18. Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 19. Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN 20. Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 21. Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 22. Cuenta atrás del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243 23. Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249 24. Después del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255 PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES 25. Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263

26. Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28. Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera 29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30. Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO 31. Forma de correr y economía . . . . . . . . . . . . . . . . 32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO 33. Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . 34. Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE 36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37. Correr con tiempo frío . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE X. COMPETIDORES ESPECÍFICOS 38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES 41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL 43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . 47. Entrenamiento con un controlador cardíaco . . . . . . . . . PARTE XIII. EQUILIBRIO 48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . APÉNDICE Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PRÓLOGO

deporte y contribuyó a alimentar la gran explosión de las carreras de finales de los años setenta. Por lo mismo, miles de espectadores contagiados por este entusiasmo comenzaron también a correr, primero por una cuestión de buen estado de forma física y luego para entrenarse a fin de participar en el maratón. Ciudades de todo el mundo comenzaron a celebrar carreras de maratón en sus calles, y buscaron el consejo de Fred y de su personal. La fama de Fred siguió difundiéndose más y más cuando tres presidentes lo recibieron en la Casa Blanca, e incluso el Papa le concedió una audiencia. A pesar de todo, Fred siguió siendo un corredor del medio del pelotón, y más tarde, cuando tuvo que luchar contra el cáncer, un corredor de la parte de atrás del pelotón. Adoptó y promovió inmediatamente las muchas ideas que le presenté relativas a la expansión de los servicios educativos de NYRRC para corredores. Juntos, presentamos clínicas sobre el arte de correr años antes de que nadie más lo hiciera. A continuación vinieron más programas: carreras de grupo los sábados por la mañana para divertirse, largas carreras como entrenamiento para el maratón, folletos sobre entrenamiento para corredores de todos los niveles y el programa oficial de entrenamiento para el maratón de la ciudad de Nueva York. Dos programas que desarrollamos siguen siendo muy especiales. Cuando estuvo en el hospital por primera vez en su

Son tantos los hombres y mujeres que han contribuido al desarrollo del arte de correr con el buen estado de forma física o la competición como objetivos, que es difícil determinar quién es el hombre o la mujer que ha tenido una influencia más profunda. Para mí, sin embargo, fue una elección fácil. Tanto la tercera edición en inglés del Manual del corredor de competición como la tercera edición de The Runner’s Handbook (Manual del corredor) están dedicadas con orgullo a dos buenos amigos que contribuyeron al máximo en mi carrera como entrenador y escritor de carreras. Por muchas razones se les puede llamar “el hombre del maratón” y “la mujer del maratón”. Fred Lebow murió en 1994, justo cuatro semanas antes del 25 aniversario de su orgullo y alegría, el maratón de la ciudad de Nueva York. Cuando Fred tomó las riendas como presidente del New York Road Runners Club, la organización tenía menos de 200 miembros. Cuando murió, la NYRRC tenía más de 30.000 miembros. Líder carismático e innovador, el logro de Fred al que se dio más publicidad fue su dirección del maratón de la ciudad de Nueva York. En una atrevida decisión tomada en 1976, sacó el evento de los límites de Central Park, llevándolo a las calles de los cinco municipios. Llevó el maratón a la gente. Su concepto entusiasmó a los medios de comunicación, lo cual a su vez sirvió para promocionar más del

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Manual del corredor de competición

lucha contra el cáncer, Fred dio el visto bueno para iniciar nuestro exitoso programa de pista y campo City-Sports-For-Kids (Deportes de ciudad para niños). Partiendo de un humilde comienzo con 23 niños en nuestra primera sesión, nos expandimos hasta incluir a más de 1.000 niños y niñas de edades comprendidas entre 5 y 13 años en nuestro programa de diversión y buen estado de forma física cada año. A Fred le gustaba detenerse y animar a los niños. Irónicamente, yo estaba en este programa, iniciado desde su habitación en el hospital, cuando me llegó la noticia de que Fred había muerto. Con los ojos empañados miré alrededor del campo y vi a más de 300 niños que se divertían con el deporte de Fred: corriendo. Una vez, en 1978, me dirigí a Fred para hablarle de la idea de comenzar a dar clases para correr. Por aquel entonces, que nosotros supiéramos, no existía tal cosa. Las sesiones de entrenamiento con entrenador eran para equipos de instituto y de los dos primeros años de universidad, y para unos pocos corredores de elite adultos, no para el hombre y la mujer normales. «Cuando alguien simplemente destaque, hemos de intentarlo» era la orden de Fred. Comenzamos con 25 corredores (incluido Fred) y ahora tenemos hasta 850 corredores en sesiones de 10 semanas; más de 3.000 estudiantes al año. Fred acudía a las clases tan a menudo como le era posible, luchando con los intermedios durante las sesiones de velocidad. Estaba siempre listo para dar ánimos incluso al corredor más lento de la clase. Su consejo para los corredores que participaban en sus carreras era el mismo tanto si se trataba de alguien que estuviera al final del pelotón, como de un corredor que poseyera un récord mundial: «Hagas lo que hagas,

trata de hacerlo lo mejor posible». Todos estos programas, y su libro, quedan como legado de la dedicación de Fred al corredor medio. Nina Kuscsik es una atleta pionera y líder en el movimiento femenino de carreras. Pero más importante es el hecho de que ha sido una buena amiga durante más de dos décadas y es mi heroína. Nina ha completado más de 80 maratones que, que yo sepa, es más de lo que haya hecho ninguna otra atleta en el mundo. Fue una corredora de maratón de nivel mundial, adelantada a su tiempo como atleta. Hasta 1971, las mujeres estaban todavía intentando romper la barrera de las 3 horas en el maratón, y Nina era una de las pocas atletas que competían entonces capaz de tal hazaña. Aquel año en el maratón de la ciudad de Nueva York le faltó un minuto para convertirse en la primera mujer del mundo en correr un maratón en menos de 3 horas (Beth Honner superó su récord con 2:55:22, comparado con los 2:56:04 de Nina). Fue un logro destacable, teniendo en cuenta que el acontecimiento consistía en dar cuatro vueltas al montañoso Central Park. A la primavera siguiente, Nina fue la primera mujer en finalizar oficialmente el maratón de Boston, y en otoño ganó en Nueva York para convertirse en la primera mujer en vencer en estas dos prestigiosas carreras el mismo año. Ganó otra vez en Nueva York en 1973, convirtiéndose en el primer atleta –masculino o femenino– en conseguir dos títulos consecutivos en este acontecimiento. Nina ganó varios maratones más, y rebajó su tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve allí para animarla- otra vez en esas colinas de Central Park, cuando estableció un récord americano de las 50 millas (80 km). Las múltiples contribuciones de Nina en

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Prólogo

las carreras distaban mucho de estar limitadas a sus logros corriendo. Estuvo políticamente activa en cuestiones deportivas, en una época en que los varones eran los que mandaban, y que decían que las mujeres eran inferiores y podían perjudicarse corriendo distancias tan largas. Así, a las mujeres se les prohibió competir en distancias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista y fueron expulsadas del maratón de Boston por las autoridades del mismo. Pero Nina atacó esta forma de pensar con su cuerpo y su mente, demostrando que las mujeres podían correr largas distancias y a gran velocidad, y habló enérgicamente contra tales normas en una aburrida reunión tras otra con malhumorados oficiales de AAU. Pero en 1972, los responsables de Boston cedieron al fin y contemplaron con incredulidad cómo Nina no sólo llevaba a las mujeres hasta la línea de meta, sino que acababan muy por delante de la mayoría de los «superiores» varones . El campo de batalla se desplazó aquel otoño al maratón de la ciudad de Nueva York, que en dicho año era el campeonato nacional AAU. El poco instruido AAU aceptó autorizar que las mujeres participaran en esa carrera, pero decidieron que no podían comenzar junto con los varones, debían hacerlo 10 minutos antes. Las señoras primero. Nina lo arregló. Encabezó una protesta bien publicada. Las mujeres se sentaron en la línea de salida y se negaron a irse hasta que los hombres comenzaron a correr. Nina organizó un pleito de derechos civiles contra la AAU por discriminación en un lugar público. La AAU fue obligada a

acceder a las exigencias de Nina. Pero para las mujeres corredoras de maratón la batalla aún no había terminado, ya que no se les permitía competir en los juegos Olímpicos en distancias superiores a los 1.500 metros. Nina se convirtió en la presidente nacional del subcomité de mujeres del congreso de atletismo (TAC), el organismo gobernante para correr en Estados Unidos, y usó esta posición para presionar a las personas anticuadas que controlaban las competiciones de carreras en los juegos Olímpicos. Incluso le hizo una jugada al presidente internacional del organismo dirigente del deporte de correr poniéndole un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi apoyo a las mujeres rápidas». Por fin, en 1984, las mujeres fueron autorizadas, por los varones, a competir en el maratón olímpico. Nina fue presidenta de las primeras pruebas olímpicas americanas de maratón para mujeres. Nina ha estado en la junta de directores del NET Cork Runners Club durante más de 25 años, y uno de sus más incondicionales defensores durante sus campañas para promover los derechos de las mujeres que corrían fue Fred Lebow. Así pues, fue acertado que, en la convención nacional de 1995 del Road Runners Club Of América (Club de Corredores de Caminos de América), a Nina se le concedió el primer premio Fred Lebow para las mujeres corredoras. De esta forma, se honró conjuntamente al corredor y a la corredora de maratón, con aquel premio y con este libro. BOB GLOVER

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INTRODUCCIÓN

EL DESAFÍO DE CORRER EN COMPETICIONES En la personalidad de cada cual existe un lado competitivo, tanto si somos conscientes de ello como si no, y tanto si lo admitimos como si no. La competición nos rodea. Competimos para conseguir nota en la escuela, competimos en los negocios y competimos para conseguir el favor de nuestro chico o de nuestra chica. Hemos de competir para atraer la atención de nuestros amigos, de nuestra familia, y –en mi caso– de mis perros. Algunas personas hablan mal de la competición. Pero es lo que hace funcionar el mundo. Sin ella, la vida sería un monopolio y una monotonía. Con ella hay desafíos y resulta emocionante. El estrés de la competición puede mejorar o deteriorar el rendimiento en el trabajo, la escuela o el deporte. La competición puede ser agradable y reconfortante, pero también frustrante y contraproducente. Muchos corredores comienzan a correr no pensando en competir, pero el impulso de competir contra uno mismo y contra otros acaba presentando un desafío que muchos abrazan. Se convierte en un objetivo de por sí, una razón para seguir corriendo, un medio para poner a prueba nuestros límites físicos y mentales. Como muchos corredores, tengo una relación de amor-odio con las carreras. Me gusta entrenarme para las carreras. Pero a medida que se acerca el día de la carrera me pregunto: «¿Por qué hago esto?». Al fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente que empuje mi cuerpo que está enveje-

ciendo hasta el límite. Cuando comienza la carrera una nueva oleada de seguridad bombea mi sangre y me empuja hacia delante. ¿Cómo me siento durante una carrera? La odio. Quiero abandonar una y otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta, y sigo adelante. El desafío de derrotar la fatiga, de luchar contra los demás corredores y de poner en acción todo mi potencial me mantiene en marcha. Cuando acabo, contemplo las molestias que he experimentado como si hubieran sido muy breves. En lugar de pensar en lo que me ha costado, gozo con la sensación de haber alcanzado mi objetivo. Estoy motivado, inspirado para correr en otra carrera a fin de superarme. En las carreras padecemos juntos nuestros apuros individuales. Todos nosotros, tú y yo, el ganador y el último en llegar a la meta. Nos ponemos a prueba contra nosotros mismos y contra los elementos y, si lo deseamos, unos contra otros. Correr en competiciones resulta emocionante. Corremos al límite, desafiamos nuestras limitaciones. Podemos ver cuánto tiempo podemos estar corriendo o qué velocidad podemos alcanzar. Aprovechar una oportunidad para ganar o para fracasar es una experiencia que acelera el corazón e intoxica la mente. Participar en competiciones da un objetivo a nuestra dedicación a correr. Marca con un círculo la fecha de la carrera en tu calendario y entrénate para dicho día. Pen-

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en la que reunirse para que los corredores puedan gozar de su gloria, fanfarronear y quejarse, intercambiar excusas (demasiado calor, demasiado montañoso, haber comenzado con una velocidad excesiva, haber comenzado con demasiada lentitud…), comparar las ampollas que le han salido a unos con las que le han salido a otros, buscar a viejos amigos, hacer nuevos amigos, o incluso examinar a una corredora de bonitas piernas que nos rebasó cuando faltaba un kilómetro y medio para acabar. Es esta atmósfera de logro compartido lo que a menudo hace que los corredores sigan corriendo. En las carreras de tipo medio, hay cientos, quizá miles de corredores, pero sólo un puñado de atletas de elite. La mayoría de los corredores son gente normal, que luchan no contra los líderes sino contra ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrás compañía en abundancia. Y recuerda esto: el primer y más importante objetivo de todos los corredores en una carrera, desde los que van delante hasta los que van detrás del pelotón, es la línea de meta. Todos tenemos este vínculo común.

sar en la próxima carrera te motiva para salir por la puerta y proseguir con tu entrenamiento. La competición sirve para medir tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcanzas. A medida que las distancias en los tiempos de las carreras van mejorando, te sientes orgulloso de ello, listo para fijarte nuevos desafíos por lo que se refiere a correr, y en el resto de tu vida. Correr en competición no es tan sólo trabajo duro y dolor. También es divertido. Las carreras son grandes encuentros sociales, una fiesta con pantalón corto para correr. Por cada corredor que gruñe y gime, que sopla de mal humor en medio de un esfuerzo máximo para conseguir un trofeo, hay cientos detrás de él o de ella que van charlando con los amigos o con gente totalmente desconocida, sonriendo todo el tiempo desde el principio hasta el fin de la carrera. Naturalmente, si lo que queremos es correr con nuestro mejor tiempo posible, no hables hasta haber cruzado la línea de meta. Para muchos corredores, la mejor parte no es la carrera en sí, sino la oportunidad de relajarse y de socializar con personas similares después. En la mayoría de encuentros se facilitan refrescos, y un área

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