Manual de Natación -Federico Villalobos y Jorge Restrepo

MANUAL PARA ENSEÑAR ACTIVIDADES RECREATIVAS EN LA PISCINA, ENSEÑANZA DE LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NATACIÓN Y DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD PSICOMOTRIZ PARA NIÑOS DE 2 A 10 AÑOS Y NIÑOS CON DIFICULTADES FÍSICAS

Federico Villalobos y Jorge Restrepo

2010

¿Qué es el manual? Este manual está dirigido a los profesores y padres de los niños para ofrecer algunas herramientas básicas de enseñanza y de orientación al programa de natación, a medida que comienza su enseñanza en las piscinas. Este manual no pretende crear grandes maestros, sólo para enseñar a enseñar a nadar, que es lo más grande que usted puede hacer por los niños. La filosofía y los objetivos básicos del manual son: 1. Hacer nadar por diversión y hacer de la natación una actividad agradable para todos los niños. 2. Para promover a los niños a ser nadadores independientes 3. Para crear conciencia en los niños de la seguridad en las piscinas. 4. Para crear la técnica correcta en los niños nadadores ¿Cómo ser un buen instructor? La función general de un instructor es llevar a cabo aprendizaje de la natación de manera segura y responsable.

el

Las obligaciones generales del instructor incluyen: • • •

• • • • • •

enseñar de acuerdo con las directrices preescritas para cada nivel. Reunir al grupo de niños antes de cada clase y hablarles de las habilidades aprendidas en las lecciones del pasado. Clases deben comenzar y terminar puntualmente a la hora prevista. Esto significa que usted necesita para estar en el trabajo 20 minutos antes de la primera clase de cada período de sesiones y 10 minutos antes de cada clase adicional. Obtener todo el equipo antes del comienzo de la clase y enviarlo a las áreas apropiadas después de clase. Si usted encuentra un equipo defectuoso no lo utilice. Promover la seguridad de todos en todo momento y mantener los ojos en cada estudiante. Utilice el refuerzo positivo. Comience con un aspecto positivo, decirles lo que deben corregir, y después terminar con otro aspecto positivo. Siempre educado y dispuesto a discutir el progreso de un niño con un padre o con su hijo. Hacer hincapié en lo positivo y encontrar maneras positivas para discutir los puntos débiles. Busque un momento para presentarse a los padres de los niños. Estar familiarizado con los procedimientos de emergencia.

•

Al final de cada sesión de clase se completa un informe de progreso para sus estudiantes.

Las expectativas del instructor de natación • • • • •

Puntualidad. Preparación: comenzar una vez todos los equipos y la lección lista antes de la clase. Profesionalismo. Contacto con los Padres: Fomentar la confianza entre usted y los padres. Trámites: Mantenga un registro de asistencia.

El instructor siguiente: • • • • • • • • • • • • • • • •

de

natación

debe

hacer

antes

de

cada

clase

lo

Es el primero de la clase en el agua cada día y siempre tiene el pelo mojado al final de cada clase. Dice "hola" a sus estudiantes. Conoce y usa los nombres de sus estudiantes. Siempre se conoce la ubicación y la actividad de todos los estudiantes en su clase. MUCHAS SONRISAS Llega 10 minutos antes de cada lección y empieza la lección a tiempo. Establece las expectativas de clase a los estudiantes antes del inicio de las clases y cumple con esas expectativas (es decir, Mantenga su cabeza fuera del agua mientras habla.) Roba ideas de los demás. La búsqueda activa de nuevos trucos del oficio. Se prepara con un plan por escrito / lección mental. Es fuerte! Conoce el plan de estudios de la Cruz Roja y las calificaciones de cada nivel. Usa (y recoge) las herramientas de instrucción. Gasta la misma cantidad de tiempo a todos los estudiantes (incluso el chico quejoso con el goteo nasal). No comparte los pensamientos negativos sobre los estudiantes / padres en los lugares públicos (es decir, la cubierta de la piscina y vestuarios). Es flexible (quieres que te enseñe qué, cuándo?) Por último... le encanta enseñar a niños y adultos!

Objetivos de la enseñanza en la práctica de la Natación A continuación se enumeran algunos de los elementos clave para el éxito de la enseñanza.

A. Ser positivo en las correcciones: "¡Genial! Me gustó la forma en que mantiene su barriga, esta vez tratar de mantener su cabeza en el agua. Vamos a intentarlo de nuevo sé que puedes hacerlo! " B. Dar instrucciones claras. 1. Indicaciones vagas: "Quédate aquí ..." 2. Direcciones claras que la figura hacia fuera. C. Variedades. en cuando para usted como un Construir en la

Asegúrese de cambiar la rutina de la clase de vez mantenerla emocionante para sus estudiantes y para instructor. Cambiar el orden de las actividades. elección de los estudiantes.

D. entusiasmo. 1. Disfrute de sus clases y disfrutarán de estar con usted. 2. Los niños seguirán su ejemplo, si sus estudiantes sienten de que está de mal humor o no se divierten, van a responder en consecuencia. 3. Es muy importante que usted se entusiasme con su aprendizaje y progreso. E. Acepte la individualidad de cada estudiante. F. El miedo estudiantes.

es

real.

Sea

sensible

a

los

temores

de

sus

G. Mantenga todos sus estudiantes participan activamente en el aprendizaje de la lección entera. No permita que sus estudiantes que simplemente sentarse y esperar su turno. Trate de evitar el tiempo de inactividad al tener a sus estudiantes las habilidades prácticas en la pared. H. Diseñe sus lecciones para igualar el nivel de desarrollo de sus estudiantes.

Los ejercicios básicos que debe seguir el instructor de natación Nivel: Básico 0 Objetivo: Estiramiento y Relajación

Nivel: Básico 1 Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas, gusano Objetivo: Confianza y adaptación al agua • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Sentarse en el borde Desplazamiento por la piscina agarrado del borde Desplazamiento por la piscina corriendo Desplazamiento por la piscina saltando – conejo – Sentarse en el piso de la piscina – pararse Formar remolinos en el agua con las manos Ejercicio boca cerrada Ejercicio burbujitas Empujar la tabla Sentarse en la tabla Acostarse en la tabla Pisar la tabla Tirar – recoger bolitas / gusanitos Sacar agua con un baldecito Jugar con pelota – delfín Pasar por la ula-ula Saltar dentro y fuera de la ula – ula Trencito empujando la tabla (con otros niños) Subir y bajar por las escaleras Tirarse a la piscina sentado en el borde Tirarse a la piscina de pie Saltar desde el borde dentro de la ula-ula Saltar al agua con la ula-ula Flotación estática de pecho – espalda Flotación dinámica de pecho – espalda Movimiento de piernas sentado en el borde Movimiento de brazos acostado en el borde Consumidas agarrado de la tabla o el gusano Desplazamiento solitario con la tabla hacia delante-atrás Desplazamiento solitario sin la tabla o gusano hacia delante - atrás Desplazamiento solitario con el gusano Caminar hacia atrás en la piscina Hacer olas Soltar y agarrar el borde Botar agua al aire Hundir la tabla Alcanzar objetos que están en el fondo Flotación ventral agarrado del borde Tomar agua y expulsarla Tomar aire y expulsarlo dentro del agua

•

Lavar la cara con agua

Nivel: Básico 2 Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas, pullbuoys Objetivo: Flotación en el agua • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Sentarse en el borde y mover las piernas Colocar el pecho en el borde y hacer pataditas Agarrado del borde tomar aire y hundirse Con las piernas sobre el borde flotar de espalda Igual que lo anterior pero moviendo los brazos Agarrado del borde flotar centralmente Igual que lo anterior pero moviendo el cuerpo en vaivén Flotando verticalmente dar giros en sentido horario Flotar de espalda Flotar ventralmente Hacer recorridos en la piscina flotando de espalda Enrollar el cuerpo en forma de pelota y flotar ventralmente Lo mismo que lo anterior pero flotar de espalda Flotar de lado Nadar como un perrito Flotar verticalmente moviendo los brazos en circulo Flotar verticalmente moviendo las piernas en circulo Flotar verticalmente moviendo un brazo y dos piernas Flotar verticalmente moviendo dos brazos y una pierna Saltar de pie y de frente al agua Saltar de frente dando un paso de gigante al agua Saltar de frente dando un salto al agua Saltar de espalda dando un salto hacia atrás Dejarse caer de frente sentado en el borde de la piscina Dejarse caer de espalda sentado en el borde de la piscina Dejarse caer de lado sentado en el borde de la piscina Entrar a la piscina arrastrándose como un cocodrilo Entrar a la piscina de lado haciendo rollitos Flotando verticalmente lanzar objetos al aire dentro de la piscina y traerlos de vuelta Flotando verticalmente mover el cuerpo como un trompo Flotando verticalmente con los brazos en la cabeza Nadar como perrito y pasar obstáculos Tratar de hundir el pullbuoys en el agua Sentado y sumergido en la piscina tratar de hundir la tabla Sumergido en la piscina hundir y soltar las panelitas

Nivel: Básico 3 Equipo: Flotador-panelitas, tabla, gafas Objetivo: Posición y orientación en el agua • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

De pie en la piscina girar sobre el puesto Lo mismo anterior pero girar en la punta de los pies Dar botes hacia delante y hacia atrás con los brazos y las piernas juntas Lo mismo anterior pero con los brazos y las piernas abiertas Flotar horizontalmente y hacer rollitos con los brazos junto a las piernas Lo mismo anterior pero con los brazos estirados Lo mismo que en #5 pero con los brazos abiertos Lo mismo que lo anterior pero haciendo pataditas en el agua Pararse de manos dentro de la piscina Tratar de caminar en manos dentro de la piscina Girar en un solo pie dentro de la piscina Hundirse y girar todo el cuerpo sobre una mano Sentarse en la piscina bajo el agua con las piernas cruzadas Lo mismo anterior pero con las piernas estiradas Acostarse sumergido boca arriba Acostarse sumergido boca abajo Sumergirse y hacer un puente con los brazos y piernas De pie en la piscina, estirar una pierna horizontalmente, estirar los brazos y girar Acostarse sumergido boca arriba y levantar ambas piernas Saltar sentado de cabeza desde el borde Hacer media luna dentro de la piscina Gatear como bebe en la piscina Desplazarse de espalda con las manos sobre el piso Desplazarse de pecho con las manos sobre el piso Salto de pie de gigante dentro de la piscina Arrastrarse de lado en el piso de la piscina Saltar para atrás dentro de la piscina de pie en el borde Lo mismo anterior pero sentado en el borde de la piscina Saltar en bomba Agarrarse del borde e impulsarse hacia atrás con las piernas Lo mismo que lo anterior pero de pecho Dar rollitos fuera de la piscina y tirarse dentro de la piscina Saltar como sapito dentro de la piscina Saltar de pie desde el borde dando giros Dejarse caer sentado en el borde dentro de la piscina Dejarse caer de pie en el borde dentro de la piscina Lo mismo que #35 y 36 pero de espalda

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Pararse en un solo pie y saltar dentro de la piscina Agarrarse con una mano un pie y saltar dentro de la piscina Flotar de espalda y levantar los brazos Acostarse flotando de lado en la piscina Lanzar una pelota a los 4 extremos de la piscina (waterpolo)

Nivel: Básico 4 Objetivo: Calentamiento, relajación y manejo de la respiración y supervivencia • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Calentamiento, relajación y extensión de los músculos Ejercicios de respiración: Fase aeróbica y anaeróbica Realización de apnea estática y apnea dinámica Técnicas para manejar la presión del agua Técnicas de inmersión Manejo de la frecuencia cardiaca y la respiración Manejo de la estrategia y táctica de las inmersiones Pruebas de distancia de inmersión Recuperación de objetos Fundamentos de técnicas de auto-salvamento acuático Efecto del agua en la temperatura del cuerpo: nadar a las 8 am, 10 am, 12pm, 2pm, 4pm y 6pm. Manejo de la gravedad: uso del cinturón de lastre o pesas de varios tamaños Conocer los diferentes pesos de varios objetos fuera y dentro del agua Dureza del agua: tirarse a la piscina de plancha Resistencia del agua: correr dentro de la piscina Flotar con ropa Respirar bajo el agua con un tubo o manguera (Snorquel) Flotar en el agua con los pies amarrados Flotar en el agua con las manos amarradas Quitarse el flotador en el agua Salir flotando por debajo de una tela que este en el agua Liberarse de una cuerda amarrada en un pie dentro de la piscina Contar las pulsaciones del corazón bajo el agua o flotando de espalda

Nivel: Básico 5 Objetivo: Frecuencia cardiaca y manejo de la energía (cansancio): Tiempo, distancia y ejercicios aeróbicos • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Mover solamente los brazos dentro del agua y recuperar energía Mover solamente las piernas dentro del agua y recuperar energía Mover solamente el tronco dentro del agua y recuperar energía (movimiento de mariposa vertical) Tomar bastante aire, sumergirse y expulsar el aire Recorrer lento ½ piscina flotando o nadando como perrito Lo mismo anterior pero un poco más rápido Mover todo el cuerpo en el agua por tiempos (minutos): 1,3,5,7,9,12,15,20 Lo mismo anterior pero manteniendo siempre el mismo ritmo o paso Lo mismo anterior pero hablando todo el tiempo con los compañeros Después de realizar #7,8,9 realizar un paseo tranquilo de 5 minutos por la piscina Caminar y correr dentro de la piscina durante varios minutos: 5,10,15,20 Juegos de pelota donde se recorran largas distancias por diversión Desplazamiento dentro de la piscina entre grupos variando las distancias Desplazamientos interrumpidos dentro de la piscina durante 20 minutos Realizar cualquier ejercicio en la piscina en forma espontánea durante varios minutos: 5,10,15,20 Inventarse cualquier en la piscina durante varios minutos: 5,10,15,20 Hablar bastante y animar a los niños a que griten en la piscina durante varios minutos: 5,10,15,20 Practicar dentro y fuera de la piscina la respiración completa yoga Ejercicios de estiramiento de extremidades - yoga Ejercicios de estiramiento de tronco - yoga

Nivel: Básico 6 Objetivo: Introducción a la apnea • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Calentamiento: Relajación y extensión de los músculos Ejercicios de respiración: Fase aeróbica y anaeróbica Manejo del equipo básico de buceo Manejo de la flotabilidad: Posición del cuerpo y patada Desplazamientos utilizando el equipo básico de buceo Realización de apnea estática y apnea dinámica Técnicas para manejar la presión del agua Equipamiento fuera del agua Equipamiento bajo el agua Técnicas de inmersión Manejo de la frecuencia cardiaca y la respiración Manejo de la estrategia y táctica de las inmersiones Pruebas de distancia de inmersión Recuperación de objetos Técnicas para bucear a pulmón en el mar Equipado con visor, aletas y snorquel, natación respirando con el Snorquel Natación de supervivencia durante 5 minutos; durante ese tiempo, quitarse y volver a ponerse por turnos el visor, las aletas y el cinturón de pesa Natación bajo el agua con sólo una respiración inicial y sin impulso Recuperación un objeto de una profundidad determinada Remolque en la superficie de un buzo de similar tamaño una distancia determinada Quitarse, ponerse y cuidar el equipo; seleccionar y ajustar las pesas para la flotabilidad neutra en la superficie Realizar los procedimientos correctos de entradas y salidas en las condiciones predominantes En la superficie, quitar y poner por turnos el visor, aletas y cinturón de pesas Realizar recorridos de superficie y de fondo Igualación de las presiones en las cavidades aéreas del cuerpo y del equipo durante los descensos Ascender desde el fondo demostrando control de ascenso y técnicas para alcanzar la superficie, incluyendo despejando el Snorquel Realizar auto rescate, incluyendo abandonar las pesas, establecer la flotabilidad y aliviar calambres musculares simulados.

Nivel Básico 7: Estilo libre Equipo: Gafas de natación Patada Ejercicios fuera del agua • Movimiento alterno de piernas adelante y atrás • Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima, adelante, atrás, cambia de lado. • Acostado boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos. • Acostados boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos. Ejercicios en el borde de la piscina • Movimiento alterno de piernas adelante, atrás, y pendular

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• Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna. Sensibilización de pautas técnicas Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de una pierna. Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos. Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua. Amplitud. Talón a la superficie y empeine toca el muro. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos.

Ejercicios dentro del agua • En posición vertical, pegado al muro, movimiento pendular con pierna adelante y atrás. Izquierda y derecha • En posición de espalda al muro y pegado a él, movimiento adelante y atrás. Diferentes amplitudes, una pierna y la otra.

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Con agarre en el borde de la piscina, en posición boca arriba y boca abajo, patada de libre con una pierna, la otra, alterno y continúo.

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Movimiento de piernas con ayuda de un compañero

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Es importante que el alumno sienta la resistencia que le ofrece el agua, así como el empuje de esta, y que sea consciente de que en la ejecución de los ejercicios ha de mantener la postura correcta y adecuada. Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por la mitad y extremo proximal. Patada libre. Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza en posición vertical, con un batido continuo de libre.

• •

Brazada • En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en extensión hacia delante y hacia atrás, izquierdo, derecho, simultáneo, alterno brazo por brazo, alternos y continuos. • Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que se realizan caminando hacia delante, hacia atrás, trotando, saltando en el puesto, trotando y saltando. • En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado con los pies en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco. Soltamos una mano del borde para realizar la

tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tus pulmones. La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige a la superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estará afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).

Agarre: Es la primera parte de la tracción, se inicia justo después del ingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa al agua por la yema de los dedos, en el momento previo a su máxima extensión, luego se proyecta hacia delante justo por debajo de la superficie posteriormente se realiza un movimiento de antebrazo hacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y no propulsor.

Apoyo: Con el codo elevado como eje, el nadador continúa con su brazo una trayectoria hacia adentro hasta la línea media del cuerpo. Este movimiento termina cuando el brazo y el cuerpo forman un ángulo aproximado de 90. Al igual que en el agarre, el apoyo no es un movimiento plenamente propulsor. Se relaciona como barrido hacia adentro-atrás-abajo o simplemente barrido hacia adentro. Empuje: Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo del antebrazo se mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en una acción muy fuerte y veloz. Se describe como un barrido hacia atrás-afuera-arriba o simplemente barrido hacia arriba. En este movimiento, la mano roza el muslo, en el momento de la plena extensión del brazo hacia atrás.

Respiración: La respiración en el estilo crol se realiza en coordinación con el movimiento de los brazos. La inspiración es corta y se ejecuta mediante un giro de la cabeza hacia uno de los lados. Este giro coincide con la fase de tracción, apoyo – empuje del brazo correspondiente al lado por el cual se realiza la inhalación.

Ejercicios prácticos: • Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar la respiración al lado izquierdo en el momento en que la mano derecha realiza la primera parte de la fase acuática. • Ejecutar respiración lateral por cada circular de brazo, toma aire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa al frente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos y continuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3, ó 2 brazadas.

Nivel Básico 8: Estilo espalda Equipo: Gafas de natación Posición Para la ejecución del estilo espalda el nadador se localiza en posición decúbito dorsal (supina). Como referencia metodológica se tienen en cuenta los siguientes elementos: cadera cerca de la superficie, cuerpo extendido, ligera inclinación de la cabeza hacia delante sin llegar a unir el mentón con el pecho, mirada en una línea diagonal.

Patada La patada en el estilo espalda cumple dos funciones, por un lado mantener la posición hidrodinámica apropiada para la correcta utilización de fuerzas y por otro lado una función propulsora o de avance. El batido es un movimiento cíclico, alterno de piernas. La trayectoria del movimiento es de abajo – arriba. Las piernas se alternan, manteniéndose cerca una de la otra, la amplitud del movimiento es mayor que la mostrada en libre, la flexión de rodilla de la extremidad es mucho mas pronunciada que la realizada en el estilo libre.

Brazada Al igual que en estilo libre, la brazada presenta dos fases, la fase de tracción y la fase de recuperación o recobro (reciclaje). La fase de tracción es la que genera la propulsión. La fase de tracción ocurre desde el momento en que el brazo entra al agua, al igual que en el estilo libre, esta fase presenta tres subfases o momentos: Agarre: Es el movimiento que inicia desde el momento de la entrada de la mano al agua y la profundización del brazo, para lograr

mayor “agarre” del agua. Es un movimiento en gran medida preparatorio para los momentos siguientes que son propulsores.

Apoyo: Con el apoyo en el codo, el brazo realiza un movimiento de la trayectoria ascendente. El codo está alejado del cuerpo y sirve de eje a este movimiento mientras que el antebrazo realiza el apoyo con la palma de la mano en dirección opuesta a la trayectoria del desplazamiento del cuerpo (hacia los pies).

Empuje: Es el movimiento propulsor, la velocidad de este movimiento es muy superior, el brazo con eje, el codo realiza un movimiento descendente hasta la plena extensión del brazo. Esta plena extensión tiene como punto de regencia el paso de la mano (dedo pulgar) cerca del muslo. Durante el recorrido la mano realiza un movimiento que termina con la palma mirando hacia abajo.

Ejercicios prácticos • Iniciación del proceso de aprendizaje de la patada fuera del agua como forma de observar el trabajo de piernas y lograr una concepción clara del movimiento. Posteriormente se realiza este ejercicio con sensibilización del contacto con el agua.

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Desarrollo simultaneo de la patada estilo espalda y estilo libre. La ejecución de la patada se realiza entonces inicialmente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (manos en los muslos) y cuando se tenga cierto grado de dominio, los brazos deben ir extendidos hacia atrás (plena extensión), de esa manera el cuerpo logra un aposición ideal.

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Ejecución de la brazada en tierra. Es fundamental realizar este movimiento de imitación en el mismo plano (horizontal) de su ejecución posterior, así la transferencia del mismo será positiva. Una ejecución de movimiento en vertical no permite una verdadera imagen del esquema a realizar en el agua debido a que el plano es completamente diferente.

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Ejecución de la brazada en el agua, con apoyo de las piernas. Con este apoyo se garantiza una mayor atención a la trayectoria específica de la brazada. Aunque se puede realizar con apoyo móvil (tabla) el ideal es un apoyo fijo (borde o separador) para garantizar una mayor estabilidad corporal.

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Ejercicios de sensibilización mediante la ejecución de la brazada caminando hacia atrás. Aunque es un plano diferente, se experimenta el apoyo en el agua. Este trabajo se puede combinar con la ayuda de un compañero que sirve de apoyo para las piernas.

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Brazada con un solo brazo, en velocidad media y baja, el énfasis se hace en exagerar un poco el giro sobre el eje longitudinal como manera de garantizar le agarre y el apoyo. Posteriormente se puede alternar un número determinado de brazadas con cada brazo (6 y 6) y más adelante combinar 6 brazadas con brazo izquierdo, 6 brazadas con brazo derecho y 6 ciclos completos de brazada.

Nivel Básico 9: Estilo mariposa Equipo: Gafas de natación Posición Para nadar en estilo mariposa, el nadador se ubica en posición decúbito abdominal, prono o simplemente boca – abajo. Los hombros deben estar en la misma línea con la superficie del agua. El cuerpo en su desplazamiento, debido a la acción ondulatoria, ocupa un espacio mayor que el ocupado en libre y espalda. La resistencia frontal es mayor que en libre y por lo tanto el gasto energético también. Durante el desplazamiento el nadador genera momentos de aceleración y de desaceleración. Así que la propulsión no es permanente que se presenta por fases. Patada La patada del estilo mariposa es un movimiento ondulatorio simultaneo con las piernas, que inicia en la cadera y es la fase final del movimiento ondulatorio corporal. El batido de mariposa consiste en un batido hacia abajo o descendente y otro batido hacia arriba o ascendente. Hay dos batidos de piernas hacia abajo por cada brazada, es decir, por cada brazada de mariposa se dan dos batidos de pies. El primer batido ocurre cuando entran los brazos en el agua; y el segundo, cuando las manos empujan hacia atrás en la fase de empuje de la brazada. El movimiento de las piernas como se menciono anteriormente, se origina en las caderas, teniendo lugar el batido hacia arriba mientras las rodillas y los tobillos están extendidos, y el batido hacia abajo comienza con una flexión inicial de las rodillas y termina luego con una enérgica extensión de las piernas.

Brazada La brazada en estilo mariposa es un movimiento simultaneo con los brazos, éstos deben ser enviados simultáneamente hacia delante por fuera del agua y traídos hacia atrás simultáneamente. La fase de tracción se realiza con movimientos propulsores con los dos brazos a la vez. Agarre: Inicia desde el momento mismo de la entrada de las manos al agua. Esta entrada ocurre con ligera pronación ingresando primero los dedos índice y pulgar de cada mano. Las manos ingresan al agua en la proyección de la línea del hombro (ancho de los hombros). Luego del ingreso de las manos al agua, estas siguen su trayectoria hacia delante y es en este momento que los brazos logran su máxima extensión. Posteriormente se realiza el agarre propiamente dicho, en un giro de las manos hacia fuera sobrepasando el ancho de los hombros, luego se realiza un movimiento hacia abajo y hacia atrás.

Apoyo: Con eje en el codo elevado, se realiza un movimiento hacia adentro, en trayectoria abajo – atrás, hasta que las manos se encuentren debajo del abdomen que es el momento del inicio del empuje final.

Empuje: Las palmas de las manos se desplazan en dirección opuesta al desplazamiento del cuerpo, se realiza un movimiento fuerte de brazos en dirección atrás – arriba y afuera. Hasta lograr la máxima extensión de los brazos. Este movimiento es hacia fuera debido a que se busca que las manos salgan cerca de los muslos.

Coordinación: A cada ciclo completo de brazada corresponden dos ciclos completos de patada. La primera patada (primer batido) debe coincidir con el momento de ingreso de las manos al agua, es decir, el inicio de la tracción. El segundo batido corresponde con la fase de empuje de la tracción y es el más potente pues debe garantizar la propulsión cuando la cabeza y hombros salen del agua para respirar y por consiguiente se genera una gran resistencia frontal. La cabeza entra al agua antes que las manos y salen del agua antes que las manos finalicen la tracción. Ésta inicia su movimiento hacia arriba entre el agarre y el apoyo, alcanzando la superficie entre el final del apoyo para tomar aire coincidiendo con el empuje. Respiración: Los movimientos de la cabeza necesarios para colocar la cara del nadador por encima de la superficie para inspirar empiezan durante el barrido hacia afuera de la brazada. Durante el barrido de los brazos hacia adentro, se continúa mirando hacia adelante mientras la cabeza se acerca a la superficie. Los nadadores deben inspirar al completar dicho movimiento y durante la primera mitad del recobro de los brazos. La inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua y la cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua). Por otro lado la coordinación de los pies con los movimientos de cabeza son muy importantes. Se realiza un batido cuando la cabeza entra en el agua y otro batido cuando la cabeza sale.

Ejercicios prácticos • Realizar movimientos ondulatorios corporales que finalizan con un batido fuerte con las piernas en diferentes posiciones (ventral, dorsal, lateral y vertical)

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Realizar ejercicios con apoyo inicial en el piso y saltar hacia delante para iniciar la ondulación

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Ejecutar movimientos de ondulación en inmersión completa para sentir el apoyo del agua sobre y debajo del cuerpo en diferentes posiciones

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Realizar patada con brazos en diferentes posiciones, al frente, a lo largo del cuerpo, uno al frente y el otro a lo largo del cuerpo.

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Ejecución de la brazada fuera del agua, con apoyo en los pies y preferiblemente frente a un espejo (o en parejas) como manera de lograr una retroalimentación directa.

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Realizar dentro del agua con apoyo en el piso, movimientos de imitación de la brazada que impliquen desplazamiento.

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Ejercicios de combinación con libre como patada libre, brazada mariposa y patada mariposa con brazada de libre.

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Ondulación más brazada con un brazo, Los brazos se alternan en la ejecución. De igual manera se puede ejecutar con el brazo que no tracciona ubicado a lo largo del cuerpo.

•

Ejecutar tres (o más) brazadas con cada brazo y luego tres ciclos completos.

•

Brazada con tabla (este ejercicio existe una lesión de columna)

•

Sin respirar realizar el estilo completo. Otra variante es realizar el estilo con 2, 3, 4 patadas por una respiración (ciclo de brazada)

no

es

recomendable

si

Nivel Básico 10: Estilo pecho Equipo: Gafas de natación Posición Al nadar en estilo pecho, el nadador se debe ubicar en posición prono, decúbito abdominal, es decir, boca – abajo. Patada La patada del estilo pecho ha sido tradicionalmente comparada con la patada que realiza la rana al desplazarse. La patada tiene dos fases, la fase preparatoria o recobro de las piernas se inicia cuando las piernas se encuentran extendidas luego de la finalización de la propulsión. Las piernas se flexionan por la rodilla, los talones se aproximan a los glúteos adoptando el pie la dorsiflexión. En este momento la cadera y los pies se encuentran cerca de la superficie. Luego de estar ya en posición, el nadador ejecuta un fuerte movimiento proyectando las piernas hacia fuera – atrás – abajo y finalmente hacia adentro en una trayectoria circular. El movimiento finaliza con la plena extensión de las piernas unidas y relajación de la musculatura que conlleva a que los pies adopten en alguna medida la plantiflexión que favorece al desplazamiento.

Brazada La tracción de la braza es en realidad una acción de hélice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrás para comenzar de nuevo por una acción con los brazos extendidos. Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazada completa, es más bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho. Visto desde el fondo de la piscina la trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazón. El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocándose por su parte posterior. Las manos deberán estar por debajo de la superficie de modo que el codo quede ligeramente más bajo que el hombro y la muñeca ligeramente más abajo que el codo y los dedos ligeramente más bajos que la muñeca. La tracción comienza con una presión de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirándose la una a la otra hasta juntarse. Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo. Coordinación Para cada ciclo de brazada corresponde una brazada. La tracción de la patada se realiza cuando los brazos están en la parte media del recobro, de esta manera se aprovechará mejor el impulso generado

por las piernas, en el momento en que los brazos se encuentran unidos abriendo espacio para el paso del cuerpo.

Ejercicios prácticos • Realizar la repetición sistemática del esquema de movimiento y la percepción adecuada de apoyo y empuje en el agua. Unir los talones con las piernas extendidas (dorsiflexión)

•

Unir los talones, una pierna y luego la otra.

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Ejecución de la patada con apoyo del borde (propulsión hacia arriba)

•

Ejecución de la patada en tierra

•

Para el logro de la brazada, realizar la ejecución movimiento con apoyo de ambos pies en posición vertical.

•

Ejecución de la brazada en tierra

del

•

Ejecución de la brazada con patada de libre

•

Ejecución de la brazada con patada de mariposa

Nivel Básico 11: Plan de mantenimiento físico Equipo: Gafas de natación Convenciones: (Términos que empleo en la planeación) 4 x 25mts D= / (t) 1:25 R1 R2 VO2 Vel ó Tol L E P M CI Progr Regr

Cuatro veces veinticinco metros Descansando… (determinado tiempo) Cada… incluido recorrido y descanso Con tiempo, o rápido Un minuto y veinticinco segundos Intensidad muy moderada, suave; 70-75% Exigencia mediana; 80-85% Rápido; 90% Durísimo; casi 100% Libre Espalda Pecho Mariposa Combinado individual, MEPL Progresivo, que inicia suave y termina duro Regresivo, que inicia duro y termina suave

Pat Braz Der Izq Ej Compl

Patada Brazada Derecha Izquierda Ejercicios o partes del estilo Completo Consideraciones:

Cada práctica o cada rutina de entrenamiento debe ser distinta a la anterior pero que se parezcan en algo y que tenga elementos que indiquen continuidad y progresión en el proceso de mejoramiento y mantenimiento físico. En la medida de lo posible, controlar el pulso antes, durante y después de las prácticas para tener unos referentes del rendimiento cardíaco y circulatorio. (Hay pulsómetros POLAR que son muy buenos, se puede nadar con ellos y más o menos favorables, sirven hasta de reloj) Se ha de practicar, cada vez, con gusto y disfrutando lo que se hace; si la disposición del momento no es adecuada, mejor no hacer nada ese día.

ANTES y DESPUÉS de cada sesión práctica de debe preparar el cuerpo y relajarlo de las exigencias de la rutina (Calentamiento y afloje): Movilidad articular con balanceos suaves y lentos de brazos y piernas, elasticidad-flexibilidad que es mantener posiciones de máxima elongación o estiramiento durante 0:15 ó 0:20 segundos. Incluir variantes de los ejercicios planeados, no siempre tiene que ser lo estricto del papel, se pueden hacer modificaciones pero que no alteren el objetivo del momento. Mantener una excelente dieta alimenticia que incluya carbohidratos y proteínas, no ingerir alimentos pesados antes del ejercicio; que sea abundante la hidratación (Ojalá no jugos ácidos ni mucha leche), inclusive durante la rutina de práctica. Descansar y dormir lo suficiente y necesario, no exagerar por defecto o exceso, que no falten horas de sueño ni que sea mucha la “Locha”. Cuidarse del alcohol y de medicamentos psicoactivos o antidepresivos, evítese practicar con estados alterados de la conciencia, tampoco bajo los efectos de sustancias estimulantes. Complementar el ejercicio con una preparación teórica básica de lo que se hace, leer un poco de Fisiología del ejercicio y temas generales afines.

Modelos de Rutinas (No en estricto orden necesariamente)

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