Manual de Kundalini Yoga Para Liberar El Enojo.

Manual de Kundalini Yoga para liberar el enojo.

Solange Pardo (Atmageet Kaur) Mayo 2015 0

Tabla de contenidos

Introducción.......................................................................................................2 Elementos del Kundalini Yoga..........................................................................4 Comenzando y terminando una sesión de Kundalini Yoga...............................5

8 clases para liberar el enojo: Sesión 1 Activando el triángulo inferior…………….……………...........................8 Sesión 2: Conéctate con tu poder personal....................................................16 Sesión 3: Tomando conciencia del diafragma…………....................................23 Sesión 4: Soltando enojo acumulado...............................................................30 Sesión 5: Soltando tensión................................................................................37 Sesión 6: Siente tu espacio y aprende a poner límites......................................47 Sesión 7: Liberando enojo interno…………………………………………………………..56 Sesión 8: Repara tu sistema……………………………………………………………………..66

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Introducción “Aferrarse al enojo es como agarrar un carbón caliente con la intención de arrojárselo a alguien; el que sale herido eres tú”. (Frase tradicionalmente atribuida a Buda).

El presente manual tiene por objetivo presentar 8 sesiones de Kundalini Yoga pensadas especialmente para quienes buscan iniciar o acompañar el proceso de liberarse del enojo que han guardado. Cada sesión consta de los siguientes componentes: a) Mantra inicial (Adi mantra) b) Pranayama c) Calentamiento d) Kriya e) Relajación f) Meditación g) Cierre (Eterno Sol)

Las series y meditaciones han sido seleccionadas con el propósito de movilizar el enojo que se encuentra reprimido y exteriorizarlo de una manera que no sea destructiva sino liberadora. Una concepción errónea muy común es la creencia de que sentir enojo es algo malo. Desde el punto de vista de la psicología, el problema no es sentir enojo, sino quedarnos con esa emoción que nos daña a nosotros mismos. Según la APA (American Psychological Association), “Expresar sus sentimientos con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de expresar el enojo. […] El enojo no expresado puede generar otros problemas”. 1 El Kundalini Yoga ofrece varias kriyas y meditaciones que ayudan a liberar esta emoción de manera sana. Podemos observar que la gran mayoría de las personas tiene problemas para expresar su enojo de manera sana, ya sea porque “explotan” muy fácilmente, porque tienen una sensación permanente de 1

http://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo.aspx

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rabia y frustración o incluso porque están tan desconectados de esta emoción que la desconocen. Este manual busca ayudar a trabajar sobre la capacidad de poner límites y conectarnos con nuestro fuego interno para tomar conciencia de que este fuego no solo tiene un potencial destructivo, sino que al ser bien trabajado, puede llegar a ser un gran poder creativo e iluminador.

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Elementos del Kundalini Yoga A continuación encontrarás una breve descripción de algunos conceptos básicos que es recomendable manejar para poder comprender mejor las instrucciones de cada clase. -Mudra: Un mudra es un “sello” o un gesto; es una postura que se realiza con las manos para “sellar” y guiar el flujo energético y estimular ciertos puntos reflejos que se encuentran en las yemas de los dedos. -Asana: Posición o postura física. -Bandha: Los bandhas son “cerraduras” o contracciones musculares que se aplican para concentrar y dirigir el flujo energético a través de la columna vertebral. Existen 3 bandhas principales: 1. Cerradura de cuello (Jalandhar Bandha): Esta es la cerradura más básica y la que más se aplica. En general se aplica durante todas las meditaciones que incluyen canto o recitación y durante la mayoría de los ejercicios de pranayama. Siempre que se sostiene la respiración dentro o fuera se aplica esta cerradura, a menos que se indique algo diferente. Para aplicar la cerradura de cuello: Siéntate cómodamente con la columna recta. Eleva el pecho y el esternón. Al mismo tiempo, suavemente estira la parte posterior del cuello, retrayendo el mentón hacia la parte trasera del cuello. La cabeza queda nivelada y centrada, no se inclina hacia adelante ni hacia un costado. Los músculos del cuello y la garganta permanecen sueltos, con el rostro y el entrecejo relajados. El estiramiento se aplica automáticamente por el cambio de la posición relativa del mentón y el pecho. No fuerces la cabeza hacia adelante o hacia abajo. Eso dará como resultado un dolor de cuello. 2. Cerradura de diafragma (Uddiyana Bandha): Para aplicar esta cerradura, idealmente el estómago no debe estar lleno. Se aplica solamente con el aire completamente exhalado. Siéntate cómodamente e inhala profundo, luego exhala completamente, expeliendo todo el aire afuera. Contrae toda la región abdominal, especialmente el área sobre el punto umbilical, hacia arriba y hacia atrás, en dirección a la columna. El punto umbilical no se contrae, pero es jalado hacia arriba. Nunca colapses el pecho hacia abajo al aplicar esta cerradura; eleva el pecho. Suavemente presiona la región torácica baja y lumbar de la columna hacia adelante. Mantén la elevación aplicada fuertemente durante 10-60 segundos, según tu capacidad. No te estreses, mantén la cerradura con una disposición interna de equilibrio y calma. Suelta la cerradura relajando el abdomen e inhalando gradualmente. En este momento, no sueltes la cerradura de cuello ni levantes el mentón. 3. Cerradura de raíz (Mulbandha): Esta cerradura redirige el exceso de energía sexual para creatividad y reparación del cuerpo. Esta bandha se aplica usualmente al final de un ejercicio o una serie de ejercicios para cristalizar sus efectos. La cerradura de raíz es un movimiento fluido que consta de 3 partes: primero contrae el esfínter anal. Siente los músculos elevarse hacia arriba y hacia dentro. Una vez que estos músculos se han tensado y movido, contrae el área alrededor del órgano sexual. Luego contrae los músculos del bajo abdomen y el punto umbilical hacia la columna. Estas 3 acciones aplicadas en un 4

movimiento rápido y fluido son mulbandha. La aplicación de Jalandhara Bandha, Mulbandha, y Uddiyana Bandha simultáneamente se denomina “Mahabandha” o “gran cerradura”, y se aplica con el aire exhalado. -Mantra: “Man” significa “mente”, “trang” significa “onda” o “proyección”. Los mantras son sonidos, vibraciones que protegen y proyectan la mente. Al recitar un mantra, además de influir en la mente con el sonido, la lengua estimula ciertos puntos reflejos ubicados en el paladar que afectan directamente el cerebro, el cual a su vez, afecta todo el sistema de la persona que lo recita. -Kriya: Serie de posturas y/o ejercicios que se realizan en un determinado orden y con ciertos tiempos especificados. Existen cientos de kriyas con diferentes propósitos y efectos. Sin embargo, todas las kriyas en última instancia contribuyen al despertar de la energía kundalini para poder elevar nuestro nivel de conciencia. -Pranayama: Los pranayamas son ejercicios de respiración. “Prana” es la energía vital; “ayam” significa “expansión”. Por lo tanto, al expandir nuestra capacidad respiratoria estamos aumentando nuestro nivel de energía y vitalidad. Si no se indica cómo respirar, se debe mantener por defecto una respiración larga, lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. Un pranayama muy utilizado en kundalini yoga es “agni pranayam” o “respiración de fuego”, que consiste en una respiración abdominal poderosa y rítmica. Este tipo de respiración no debe ser practicado por mujeres embarazadas o en los primeros días de su periodo menstrual, en estos casos, se realiza la postura con respiración larga y profunda. Para comenzar y finalizar una sesión de Kundalini Yoga Sintonizándonos: Antes de comenzar una clase de Kundalini Yoga, se canta el Adi Mantra 3 veces para sintonizarnos y conectarnos con nuestra maestría interna y con la llamada “cadena dorada”, la cadena de maestros de que enseñaron kundalini yoga permitiendo que el día de hoy estemos enseñando o practicando esta disciplina.

Antes de comenzar una clase, una kriya o meditación, siéntate en postura fácil (con las piernas cruzadas y la columna recta), lleva tus manos al centro del pecho con las palmas juntas en mudra de oración y entona el Adi Mantra 3 veces. Lo ideal es cantar el mantra completo en una sola exhalación. Si esto no es posible, se puede tomar un pequeño sorbo de aire antes de “Guru Dev Namo”. 5

Al cerrar la clase se entona la oración final “El eterno Sol” y 3 veces el mantra Sat Nam (largo). “Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino”.

Relajación: La relajación posterior a una serie de yoga es un estado muy sensible entre el sueño y la vigilia. Por lo tanto, para salir de este estado de una manera que no sea brusca, se recomienda seguir una serie de pasos: -Para comenzar a salir de la relajación profunda, aún acostado sobre tu espalda, inhala y exhala profundamente. -Comienza a recobrar la conciencia de tu cuerpo, suavemente moviendo dedos de manos y pies. -Rota muñecas y tobillos. -Realiza estiramientos de gato (flectando una pierna y llevando esa rodilla hacia el suelo pasando por sobre la pierna estirada, manteniendo en lo posible los hombros apoyados en el suelo) hacia izquierda y derecha.

-Frota vigorosamente las palmas de tus manos y las plantas de tus pies.

-Da un ligero masaje a tu rostro con tus manos y cubre tus ojos. -Lentamente abre los ojos a medida que alejas las manos de tu rostro y enfoca la vista en las líneas de tus palmas. -Lleva las rodillas al pecho y abrázalas.

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-Rueda por lo menos 3 veces sobre tu columna de atrás hacia adelante, masajeándola completamente, finalmente tomando impulso para volver a quedar sentado en postura fácil.

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Sesión 1 Objetivo: Activar el triángulo inferior para comenzar a movilizar el enojo. a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente). 8

c) Calentamiento. 1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el movimiento constante y parejo.

Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído. Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho.

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2) Estiramientos del nervio de la vida: - Siéntate sobre los isquiones con las piernas estiradas al frente, separadas a un puño de distancia. Estira desde el ombligo tu columna y tus brazos hacia arriba, manteniendo hombros atrás y abajo. Exhala bajando hacia adelante lo más que puedas, bajando desde la cintura, cuidando no cerrar tu pecho ni encorvar tu columna. La columna se mantiene recta y alineada con el cuello y la cabeza. Toma el dedo gordo de cada pie, y sin soltarlos, inhala revirtiendo el movimiento, levantándote hacia atrás para volver a la postura inicial y exhala bajando nuevamente hacia adelante. Si al ir hacia adelante no alcanzas a tomar tus pies, puedes tomar tus tobillos, pantorrillas, etc; si alcanzas a tomarte del dedo gordo del pie, debes hacerlo de la siguiente manera: los dedos índice y medio presionan la yema del dedo gordo, y los pulgares presionan la uña del dedo gordo. Lo importante es que mantengas el agarre siempre en el mismo lugar y tu columna recta y estirada. Con cada exhalación ve un poco más hacia adelante y hacia abajo, siempre manteniendo tu columna estirada. Empuja con el talón hacia adelante y con los dedos del pie hacia tu cuerpo para mantener las piernas activas. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar por 1 minuto. Para finalizar inhala arriba y exhala bajando lo más que puedas sin encorvar la columna. Cuando ya no puedas bajar más, deja caer la cabeza y, manteniendo la postura unos momentos, respira larga y profundamente. Inhala volviendo hacia arriba, retén el aire unos segundos y exhala.

- Separa las piernas ampliamente, y nuevamente inhala levantando los brazos y estirando la columna hacia arriba, como si quisieras crecer. No pierdas tu enraizamiento en los isquiones. Gira tu torso hacia la izquierda y exhala bajando con la columna recta, llevando tu nariz hacia la rodilla izquierda y tomando los dedos de los pies (o tobillos, pantorrillas, donde alcances a sujetar sin encorvarte). Inhala volviendo al centro y exhala llevando tu nariz hacia la rodilla derecha y sujetando donde alcances. Continúa por 1 minuto.

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- Manteniendo el agarre con tus manos y aún con las piernas separadas, inhala al centro y comienza a bajar desde la cintura hacia delante, llevando tu frente en dirección al suelo. Continúa subiendo al inhalar y bajando al exhalar por 1 minuto. Inhala arriba, sostén el aire unos segundos y exhala.

3) Inclinaciones hacia adelante. Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar.

d) Kriya. Rutina de Sat Kriya. 11

1) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos estirados sobre la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza todos los dedos excepto los índices, que quedan apuntando hacia arriba. Los hombres cruzan los dedos de la mano derecha por sobre los de la izquierda, y las mujeres cruzan los dedos de la mano izquierda por sobre los de la derecha. Canta “Sat” contrayendo el punto umbilical hacia dentro y hacia arriba; canta “Naam” relajando el abdomen. Continúa por 3 minutos. Luego inhala, exhala y aplica mulbandh. Relájate sobre la espalda 3 minutos.

2) Sat Kriya. Repite el ejercicio anterior. 3 minutos. Relájate sobre la espalda 3 minutos.

3) Estiramiento de pecho. Siéntate en postura fácil con la columna erguida. Entrelaza los dedos y coloca las palmas en la parte posterior del cuello. Separa los codos, abriéndolos de manera que apunten hacia los costados, alejándose del torso. Concéntrate en el punto del entrecejo. Comienza a tomar respiraciones largas y profundas. Continúa por 3 minutos. Luego inhala y sostén la respiración brevemente.

4) Sat Kriya. Repite el ejercicio 1 por 3 minutos. Relájate 2 minutos. 5) Ranas. Ponte de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas. Agáchate para bajar a postura de rana. Inhala levantando los glúteos y estirando las piernas, manteniendo si es posible los talones juntos y levantados. Exhala volviendo a la postura anterior con el pecho abierto y la cabeza 12

mirando al frente. Las puntas de los dedos de las manos se mantienen apoyadas en el suelo, delante de los pies. El peso se mantiene en los pies, no en las manos. 13 repeticiones. Relájate1 minuto.

6) Sat Kriya. Repite el ejercicio 1 por 1 ½ minutos. Relájate 1 minuto. 7) Ranas. 10 repeticiones. 8) Sat Kriya 1 ½ minutos. 9) Ranas. 15 repeticiones. 10) Sat Kriya 1 ½ minutos. 11) Ranas. 10 repeticiones. 12) Sat Kriya. 3 minutos. Para terminar inhala profundo y sostén el aire dentro aplicando mulbandh por 30 segundos. Luego exhala completamente y sostén el aire afuera aplicando Mahabandh por el tiempo que puedas. Repite este ciclo respiratorio 2 veces más. Relájate 15 minutos. Esta kriya energiza y equilibra el triángulo inferior. Es muy curativa para problemas digestivos o sexuales.

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e) Meditación. Sodarshan Chakra Kriya. Siéntate en postura fácil, con un ligero Jalandhar Banndh. Posición de los ojos: Los ojos están fijos en la punta de la nariz. Esta meditación no debe hacerse con los ojos cerrados. Mantra: WA-HE-GURU Mudra y patrón respiratorio: 1. Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda. Suspende la respiración. Mentalmente canta el mantra WA-HE-GURU 16 veces. Bombea el punto del ombligo 3 veces con cada repetición, una vez en WA, una vez en HE, y una vez en GURU, sumando un total de 48 bombeos ininterrumpidos. 2. Después de las 16 repeticiones, desbloquea la fosa nasal derecha. Coloca el índice derecho (también puede usarse el meñique) bloqueando la fosa nasal izquierda y exhala lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

Continúa por 5-11 minutos. Para finalizar: Inhala, sostén la respiración 5-10 segundos, luego exhala. Estira los brazos hacia arriba y sacude cada parte de tu cuerpo por 1 minuto, para que la energía pueda distribuirse. Comentarios Esta es una de las más grandiosas meditaciones que puedes practicar. Tiene considerables poderes transformadores. Se reconstruye la identidad personal, dando al individuo una nueva perspectiva del Ser. Reentrena la mente. Según los tantra shastras, puede purificar tu karma pasado y los impulsos subconscientes que pueden estar bloqueando tu realización. Equilibra las 27 facetas de la vida y de la proyección mental, y te da el poder pránico de la salud y la sanación. Establece 14

felicidad interior y un estado de flujo y éxtasis en la vida. Abre tu universo interno para co-crear, completar y relacionarte con el universo externo. Trata esta práctica con reverencia y aumenta tu profundidad, tus dimensiones, tu calibre y felicidad. Te da un nuevo comienzo contra todas las adversidades. De los 20 tipos de yoga, incluyendo Kundalini Yoga, esta es la kriya más alta. Esta meditación atraviesa toda oscuridad. Te dará un nuevo comienzo. Es la kriya más simple, pero a la vez la más difícil. Atraviesa todas las barreras de la naturaleza interior neurótica o psicótica. Cuando una persona está en muy mal estado, las técnicas impuestas desde fuera no funcionan. La presión tiene que estimularse desde dentro. La tragedia de la vida es cuando el subconsciente arroja basura a la mente consciente. Esta kriya invoca a la Kundalini para darte la vitalidad e intuición necesarias para combatir los efectos negativos de la mente subconsciente. No hay tiempo, lugar ni espacio, ni ninguna condición para este mantra. Cada punto de basura tiene su propio tiempo de limpieza. Si vas a limpiar tu propia basura, debes calcular y limpiarla lo más rápido que puedas, o tan lento como quieras. f) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 2 Objetivo: Comenzar a tomar conciencia del poder personal. a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama. Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos.

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c) Calentamiento. 1. Molino Sufi. En postura fácil, sujeta tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.

2. Mariposas. Desde postura fácil, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos, manteniendo las plantas juntas. Estira la columna hacia arriba y aplica cerradura de cuello (llevando hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho y encaja el mentón en dirección al pecho, estirando la parte posterior del cuello). Comienza a subir y bajar las rodillas rápidamente, como el aleteo de una mariposa, permitiendo que se abran las caderas.

3. Giros de torso. En posición fácil, toma con tus manos los hombros, con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. Coordina el ritmo de tu respiración con el del movimiento. Haz el movimiento lo más amplio posible; el movimiento debe producirse desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás 17

y abajo y los brazos paralelos al suelo. Haz el movimiento consciente hacia ambos lados, que no sea un rebote.

4. Giros de hombros. Siéntate en postura fácil. Con las manos en las rodillas, comienza a realizar amplios giros con tus hombros, subiéndolos hacia tus orejas, bajando hacia atrás, y volviendo por abajo hacia adelante. Continúa unos segundos más y luego invierte el sentido de los giros.

5. Giros de cuello. En postura fácil, lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. No dejes caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, mantén el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Después de varios giros, detén el movimiento cuando el mentón vuelve al pecho, y comienza a girar en el sentido contrario (comenzando el giro yendo hacia el hombro izquierdo). Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente enderezando el cuello para que tu cabeza quede mirando al frente.

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6. Inclinaciones hacia adelante. Estiramiento: Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar.

d) Kriya. Kriya para ajustar el ombligo. 1. Posición de estiramiento. Acostado sobre la espalda, junta los talones con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y levanta los pies a 15 cm del suelo. Levanta la cabeza a la misma altura, con los ojos enfocados en los dedos de los pies. Apunta con los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. Comienza con una respiración de fuego por 1 minuto. Inhala, sostén, luego relaja.

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2. Postura de arco. Acuéstate sobre el abdomen. Lleva los brazos hacia atrás y sujeta los tobillos con las manos. Tira hacia arriba y mantén el ombligo y órganos sexuales en el suelo y el cuello arqueado hacia atrás. Mantén la postura 1 minuto con respiración de fuego. Luego inhala, sostén unos segundos, exhala y aplica mulbandh. Lentamente baja, saliendo de la postura y relájate sobre el abdomen.

3. Postura de rueda. Sobre la espalda, apoya las palmas en el suelo, un poco más arriba que los hombros. Acerca los pies a los glúteos, manteniendo toda la planta en el suelo. Cuidadosamente arquéate hacia arriba de manera que el ombligo sea el punto más alto del cuerpo. Toma unas respiraciones largas y profundas para centrar la atención y no marearte. Comienza con una respiración de fuego. 30 segundos -1 minuto. Inhala, sostén el aire dentro unos segundos y muy lentamente baja.

4. Postura de pez. Cruza las piernas en loto y sujeta los dedos gordos. Apoya la cabeza en el piso mientras estás acostado sobre la espalda. Arquea el cuello, espalda, pecho y ombligo hacia arriba. Mantén la postura con respiración de fuego 1 ½ minutos. Luego inhala, sostén el aire dentro, y relaja.

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e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo. Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.

f) Meditación. Jaap Sahib con inclinaciones. Postura: Siéntate sobre los talones en postura de roca, con las manos en los muslos. (Opcionalmente, las manos pueden ir en mudra de Venus en la espalda). Mantra: Jaap Sahib (Versión de Prof Satnam Singh Sethi http://www.sikhnet.com/gurbani/audio/jaap-sahib-6) Movimiento: Empieza llevando la frente al suelo al ritmo de Namastang: Con el recitado: Inclinaciones contando hasta 4, descansando 1 tiempo con la música. (Se considera un ciclo de tocar la frente al piso y levantarse como 1 cuenta). Si las manos están en mudra de Venus en la espalda, deben levantarse los brazos lo más alto posible al llevar la frente al suelo.

Alternativa:

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Continuar por 5-7 minutos. Comentarios: El Jaap Sahib fue escrito por Guru Gobind Singh, el décimo gurú de los Sikhs. Los Sikhs de Guru Gobind Singh estaban en condiciones de correr a la velocidad de un caballo galopando. ¿Qué milagro era ese? El Jaap Sahib. El Jaap Sahib te da la fortaleza de la mente detrás de cada uno de tus músculos. Cuando tu gracia, tu poder, tu posición estén en peligro, para eso es este bani. Quien recite este bani nunca caerá. Por eso un montón de huesos comunes y corrientes pudieron luchar contra miles y miles de soldados armados y entrenados y defenderse de una manera bella, porque tenían el espíritu con ellos. g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 3 Objetivo: Estimular el diafragma. a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama. Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos.

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c) Calentamiento. Saludo al Sol. (3 repeticiones). 1) Ponte de pie con los dedos gordos de los pies juntos y los talones un poco separados, de manera que los bordes externos de los pies queden paralelos. Distribuye tu peso en ambos pies. Enraízate, sintiendo el apoyo firme de los talones en el piso. Lleva tu peso de manera pareja a toda la superficie del pie que está en contacto con el piso. Contrae levemente el abdomen hacia la columna, lleva el mentón en dirección al pecho y los hombros hacia atrás y abajo. Lleva el cóccix hacia adelante y ajusta la pelvis. Los brazos están a los costados, activos al igual que las piernas.

2) Inhala levantando los brazos para juntar las palmas por encima de la cabeza. Mira los pulgares. No pierdas tu enraizamiento al levantar los brazos y mirar hacia arriba.

3) Exhala doblándote desde la articulación de la cadera hacia adelante. Mantén la columna recta, solo cuando la columna no pueda bajar más, bajas la cabeza en dirección a las rodillas.

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4) Inhala levantando la cabeza hacia adelante, abriendo el pecho. Si alcanzas, toca el piso con las puntas de tus dedos manteniendo la posición.

5) Dobla las rodillas, dando un largo paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra. Exhala bajando con los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo en una línea paralela al suelo. Separa al máximo los dedos de las manos y distribuye tu peso entre manos y pies.

6) Inhala estirando tus brazos y llevando el torso hacia adelante. Arquea tu espalda y abre el pecho, manteniendo los hombros atrás y abajo. Continúa con tu cuello la curvatura de la espalda. Mantén los dedos de las manos separados y toda la palma firmemente apoyada en el piso. Contrae el abdomen para no forzar las vértebras de la espalda baja.

7) Exhala levantando las caderas hacia atrás, de manera que el cuerpo quede en la forma de una “V” invertida. Mantén la palma de las manos bien apoyada y los dedos separados. Empuja con tus manos y con tus talones en dirección al piso, aunque tus talones no lleguen a tocarlo. Al mismo tiempo, lleva tus glúteos hacia atrás y arriba, como si alguien te estuviese tirando desde el techo de la sala. Contrae el abdomen hacia adentro y estira tu columna al máximo. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando. Respira largo y profundo en la posición.

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8) Camina o salta hacia adelante, llevando los pies entre las manos. Inhala abriendo el pecho y levantando el mentón hacia adelante.

9) Exhala doblándote hacia adelante y abajo desde la articulación de la cadera, acercando la nariz a las rodillas.

10) Inhala levantando tu tronco y tus brazos para quedar de pie con las palmas juntas sobre tu cabeza mientras miras los pulgares. Mantén los hombros atrás y abajo y el pecho abierto.

11) Exhala mientras bajas los brazos por los costados para regresar a la posición inicial.

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c) Kriya. Despierta el diafragma. 1. Charn Kamal Mudra Izquierdo. Tiéndete sobre la espalda y levanta tu pierna izquierda a 90 grados. Sujeta los dedos del pie izquierdo con ambas manos (si no alcanzas a sujetar los dedos del pie, sujeta el tobillo, pantorrilla, etc. o usa una correa para sujetar el pie). Mantén ambas piernas rectas; no dobles las rodillas. Canta “Har” de manera rítmica, continua y poderoasa desde tu diafragma. 6 minutos.

2. Charn Kamal Mudra Derecho. Aún acostado sobre la espalda, levanta la pierna derecha a 90 grados y continúa cantando como en el ejercicio 1. Bombea tu diafragma con fuerza al crear el sonido “Har”. 5 minutos.

3. Kamal Prakash Mudra: Siéntate y estira tus piernas al frente. Sujeta los dedos de los pies, manteniendo la columna recta. Mueve tu torso hacia arriba y hacia abajo, doblándote desde las caderas, no desde el cuello o la columna. Comienza moviéndote 5-7 centímetros, y de manera lenta y gradual comienza a inclinarte hacia adelante cada vez más. Canta “Har” de manera rítmica y continua desde el diafragma. 2 ½ minutos.

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4. Tiéndete sobre la espalda y relájate. 6 ½ minutos.

5. Sacude tu cuello, sacude la parte superior de tu cuerpo, y luego sacude tu cuerpo completo. Comentarios: En los ejercicios 1 y 2, sujetas los pies (Charn) y cantas “Har” para estimular tu diafragma y el loto (Kamal) del ombligo. El ejercicio 3 es una variación de Maha Mudra, en donde el movimiento y el canto se emplean para despertar el diafragma. Si experimentas una incapacidad de mantener tus piernas rectas o mucho temblor en los ejercicios 1 y 2, indica que los órganos abajo del diafragma no están siendo adecuadamente atendidos. El sistema digestivo y el metabolismo necesitan ser trabajados y la grasa no está siendo regulada proporcionalmente. Tu fuerza y vitalidad son aproximadamente la mitad de lo que podrían ser.

f) Meditación. Panj Graani Kriya: Abre el diafragma para cambiarte por dentro y por fuera. Siéntate en postura fácil con la columna recta y el mentón hacia dentro y el pecho hacia fuera. Dobla tu codo derecho y lleva tu mano derecha frente a tu rostro con la palma mirando hacia la izquierda y los dedos ligeramente separados. Las puntas de los dedos están al nivel de tu entrecejo. Coloca tu mano izquierda contra tu mano derecha de manera que cada dedo de la mano izquierda toque el monte en la base del dedo correspondiente de la mano derecha. (El dedo de Júpíter –índicede la mano izquierda toca la base del dedo de Júpiter –índice- de la mano derecha, y así con los otros dedos). El pulgar izquierdo queda ajustado alrededor de la muñeca derecha. Este mudra crea un lazo energético.

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Abre tu boca en forma de “O” y comienza a hacer una respiración de fuego por la boca. Crea una respiración fuerte y rítmica. Los ojos se cerrarán automáticamente. 2-3 minutos. Para finalizar: inhala, sostén la respiración por 15 segundos, presiona tus palmas una contra otra con toda tu máxima energía. Exhala. Inhala, sostén la respiración por 15 segundos, presiona tus palmas una contra otra, empujando con la misma presión en ambas manos. Exhala. Inhala, sostén la respiración por 15 segundos, mantén las manos presionadas y juntas mientras giras una vez lo máximo que puedas a la izquierda, luego gira una vez lo más que puedas a la derecha, luego regresa al centro y exhala. Relaja. Esta kriya trabaja sobre el músculo del diafragma. Cuando el músculo del diafragma está abierto, flexible y correctamente ajustado, su acción física y energética puede mantener al cuerpo en un estado de salud que previene ataques cardíacos y hemorragias cerebrales. Esta kriya causará que el cuerpo se regularice, y la sensación puede ser molesta; tu sistema nervioso puede inquietarse, pero simplemente atraviesa estas sensaciones. g) Cierre (Eterno Sol) En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 4 Objetivo: Comenzar a sacar el enojo acumulado por largo tiempo. a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos.

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c) Calentamiento. 1. Molino sufi. En postura fácil, toma tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.

2. Inclinaciones laterales. De pie, separa los pies al ancho de las caderas y extiende los brazos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas mirando hacia abajo. Inclínate hacia la izquierda desde la cintura, dejando que el brazo izquierdo baje por el costado mientras el brazo derecho sube. Mantén la columna vertical, permitiendo que se estire ampliamente el costado derecho del torso. Regresa a la posición original y repite hacia el lado contrario.

3. Inclinaciones hacia adelante. Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar. (Ver pág. siguiente). 31

4. Ranas. Ponte de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas. Agáchate para bajar a postura de rana. Inhala levantando los glúteos y estirando las piernas, manteniendo si es posible los talones juntos y levantados. Exhala volviendo a la postura anterior con el pecho abierto y la cabeza mirando al frente. Las puntas de los dedos de las manos se mantienen apoyadas en el suelo, delante de los pies. El peso se mantiene en los pies, no en las manos. 13 repeticiones.

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d) Kriya. “Deja que tu hígado viva”. El hígado realiza el gran servicio de remover toxinas del torrente sanguíneo, pero si el hígado se sobrecarga, todo el cuerpo sufre. Esta serie de yoga se enfoca en el cuidado preventivo del hígado. 1. Estiramiento lateral. Tiéndete sobre tu costado izquierdo, sosteniendo la cabeza levantada con el brazo izquierdo. Levanta la pierna izquierda, manteniéndola recta y toma los dedos de los pies con la mano derecha. Mantén ambas piernas rectas. Comienza con respiración de fuego por 2 minutos. Este ejercicio pone presión en el hígado, estimulándolo para que funcione apropiadamente.

2. Postura de rueda. Acuéstate sobre la espalda. Flecta las piernas con las plantas de los pies presionadas contra el suelo, cerca de los glúteos. Doblando los codos, coloca las palmas de las manos en el suelo un poco más arriba de los hombros, con los dedos apuntando hacia los hombros. Manteniendo los pies y rodillas paralelos, comienza a elevar cuidadosamente el cuerpo, separándolo del suelo, empujando contra en suelo con manos y pies. Inicia el movimiento con las caderas, seguidas por el pecho. El cuello se arqueará al estirar los codos. El cuerpo formará un arco continuo de los talones a las manos. Inhala y exhala por la nariz, luego inhala y exhala por la boca. Continúa alternando entre respiración por la nariz y por la boca por 1 minuto. La postura de rueda fortalece la espalda baja y los músculos del abdomen y muslos. Facilita el flujo de energía por la columna y ayuda en la función metabólica. Si esta postura es demasiado desafiante, puedes apoyar la coronilla en el suelo o ir a la postura de levantamiento de caderas.

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3. Estiramiento lateral. Repite el primer ejercicio de la kriya. Estiramiento lateral con respiración de fuego por 1 minuto.

4. Estiramiento profundo. Ponte de pie con las piernas separadas a unos 45-60 cm. Mantén las rodillas relajadas. Inclínate hacia adelante y lleva las manos hacia atrás entre las piernas hasta tocar el suelo. La cabeza cuelga. Llega con las manos lo más atrás que puedas. Mantén la postura por 1 minuto con respiración normal. Luego enrolla la lengua, deja que se asome ligeramente y comienza con respiración de fuego por la lengua enrollada. Continúa por 1 minuto.

5. Estiramiento lateral. Repite el primer ejercicio de la kriya, estiramiento lateral, usando respiración de cañón. Esta respiración consiste en una profunda inhalación por la nariz y una exhalación poderosa y explosiva disparada por la boca. Continúa por 30 segundos.

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6. Pararse/Sentarse. Desde posición fácil, ponte de pie y luego vuelve a sentarte con las piernas cruzadas. Repite 26 veces, sin usar las manos para apoyarte.

7. Giros para el hígado. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Las manos van en las caderas. Gira el torso en grandes círculos. Inhala cuando vas hacia un lado y exhala cuando vas hacia el otro. Después de 1 minuto, invierte la dirección y continúa por 1 minuto más.

e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo. Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.

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f) Meditación. Liberando el enojo de la infancia. Siéntate en posición fácil con los brazos extendidos hacia los lados. Los codos no están doblados. Usa tus pulgares para sujetar los dedos de Mercurio y el Sol (meñique y anular) y extiende los dedos de Júpiter y Saturno (dedos índice y medio). Las palmas miran al frente y los dedos apuntan hacia los lados.

Inhala profundo, succionando aire por entre tus dientes cerrados y exhala por la nariz. 3-11 minutos. Para finalizar: Inhala profundo, sostén el aire dentro por 10 segundos mientras estiras la columna hacia arriba y los brazos hacia los lados, y exhala. Repite esta secuencia dos veces más. Esta meditación te dará algunos poderes sutiles. Te cambiará por dentro y por fuera. Puede hacerse en la manan o en la noche, pero si la haces en la noche, a la mañana siguiente vas a notar que toda tu energía y tu calibre cambiaron. g) Cierre (Eterno Sol) En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam 36

Sesión 5 Objetivo: Soltar tensión acumulada. a) Mantra inicial (Adi mantra) Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente). 37

c) Calentamiento 1. Mariposas. Desde postura fácil, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos, manteniendo las plantas juntas. Estira la columna hacia arriba y aplica cerradura de cuello (llevando hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho y encaja el mentón en dirección al pecho, estirando la parte posterior del cuello). Comienza a subir y bajar las rodillas rápidamente, como el aleteo de una mariposa, permitiendo que se abran las caderas.

2. Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el movimiento constante y parejo. (Ver pág. siguiente). 38

Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído. (1 minuto). Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho. Mantén los hombros alineados con las caderas y el mentón retraído.

3. Giros de torso. En posición fácil, toma con tus manos los hombros, con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. Coordina el ritmo de tu respiración con el del movimiento. Haz el movimiento lo más amplio posible; el movimiento debe producirse desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo y los brazos paralelos al suelo. Haz el movimiento consciente hacia ambos lados, que no sea un rebote.

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4. Estiramientos del nervio de la vida: - Siéntate sobre los isquiones con las piernas estiradas al frente, separadas a un puño de distancia. Estira desde el ombligo tu columna y tus brazos hacia arriba, manteniendo hombros atrás y abajo. Exhala bajando hacia adelante lo más que puedas, bajando desde la cintura, cuidando no cerrar tu pecho ni encorvar tu columna. La columna se mantiene recta y alineada con el cuello y la cabeza. Toma el dedo gordo de cada pie, y sin soltarlos, inhala revirtiendo el movimiento, levantándote hacia atrás para volver a la postura inicial y exhala bajando nuevamente hacia adelante. Si al ir hacia adelante no alcanzas a tomar tus pies, puedes tomar tus tobillos, pantorrillas, etc; si alcanzas a tomarte del dedo gordo del pie, debes hacerlo de la siguiente manera: los dedos índice y medio presionan la yema del dedo gordo, y los pulgares presionan la uña del dedo gordo. Lo importante es que mantengas el agarre siempre en el mismo lugar y tu columna recta y estirada. Con cada exhalación ve un poco más hacia adelante y hacia abajo, siempre manteniendo tu columna estirada. Empuja con el talón hacia adelante y con los dedos del pie hacia tu cuerpo para mantener las piernas activas. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar por 1 minuto. Para finalizar inhala arriba y exhala bajando lo más que puedas sin encorvar la columna. Cuando ya no puedas bajar más, deja caer la cabeza y, manteniendo la postura unos momentos, respira larga y profundamente. Inhala volviendo hacia arriba, retén el aire unos segundos y exhala.

- Separa las piernas ampliamente, y nuevamente inhala levantando los brazos y estirando la columna hacia arriba, como si quisieras crecer. No pierdas tu enraizamiento en los isquiones. Gira tu torso hacia la izquierda y exhala bajando con la columna recta, llevando tu nariz hacia la rodilla izquierda y tomando los dedos de los pies (o tobillos, pantorrillas, donde alcances a sujetar sin encorvarte). Inhala volviendo al centro y exhala llevando tu nariz hacia la rodilla derecha y sujetando donde alcances. Continúa por 1 minuto.

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- Manteniendo el agarre con tus manos y aún con las piernas separadas, inhala al centro y comienza a bajar desde la cintura hacia delante, llevando tu frente en dirección al suelo. Continúa subiendo al inhalar y bajando al exhalar por 1 minuto. Inhala arriba, sostén el aire unos segundos y exhala.

5. Giros de hombros. Siéntate en postura fácil. Con las manos en las rodillas, comienza a realizar amplios giros con tus hombros, subiéndolos hacia tus orejas, bajando hacia atrás, y volviendo por abajo hacia adelante. Continúa unos segundos más y luego invierte el sentido de los giros.

6. Giros de cuello. En postura fácil, lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. No dejes caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, mantén el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Haz el movimiento fluido y amplio. Después de varios giros, detén el movimiento cuando el mentón vuelve al pecho, y comienza a girar en el sentido contrario (comenzando el giro yendo hacia el hombro izquierdo). Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente enderezando el cuello para que tu cabeza quede mirando al frente.

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d) Kriya. Serie para soltar la tensión del guerrero. 1. Siéntate en posición fácil. Coloca la mano derecha en el suelo, aproximadamente a 15 cm del cuerpo. Extiende el brazo izquierdo al costado, paralelo al suelo, y dobla el codo de manera que la palma mire hacia la cabeza (1A). Primero golpea el suelo firmemente con la palma derecha 8 veces, cantando Har con cada golpe. Luego comienza a hacer movimientos poderosos y secos con la mano izquierda como si fueras a abofetear tu mejilla, pero deteniéndote a unos 2-3 cm del rostro. Mueve la palma izquierda hacia adentro y de vuelta hacia afuera 8 veces, cantando Hari con cada movimiento. Continúa alternando entre las 2 manos por 3 minutos. Nota: La posición del brazo izquierdo se sostiene con mucha firmeza, y el movimiento de “bofetada” debe hacerse con tanta fuerza que la mejilla quedaría con un moretón si la palma hiciera contacto. Este movimiento afecta puntos meridianos en el brazo izquierdo que reconstituyen los músculos del corazón.

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2. Continúa en posición fácil y repite la secuencia anterior de movimientos, pero esta vez con ambas manos a la vez. Primero golpea el suelo con ambas manos 8 veces cantando Har (2A), luego con ambas manos golpea hacia las mejillas 8 veces cantando Hari (2B-2C). Continúa por 5 minutos.

3. Quédate en posición fácil. Haz puños con las manos y extiende los brazos hacia atrás y 45° debajo de la horizontal (3A). Manteniendo gran tensión en los brazos, trae el puño izquierdo hacia el pecho y detén el movimiento justo antes de hacer contacto (3B), luego extiende el brazo hacia atrás a la posición original. Ahora repite el movimiento rápidamente con el brazo derecho. Continúa alternando rápidamente, alrededor de una vez por segundo, por 4 minutos. (Ver pág. siguiente).

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4. Acuéstate sobre la espalda. Haz puños con las manos y comienza movimientos poderosos de puñetazos hacia el cielo (4A), luego baja las manos y toca los lados del esternón con las puntas de los dedos (4B). Muévete poderosamente, alternando entre los movimientos de puñetazo y de tocar el esternón por 4 minutos.

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5. Continúa sobre la espalda. Levanta los talones a 15 cm del suelo y lanza puñetazos hacia el cielo como en el ejercicio anterior. 3-4 minutos. La práctica de este ejercicio fortalece la mente intuitiva.

6. Relájate sobre la espalda mientras escuchas música bella y elevadora que te lleve a un estado de relajación profunda. Relájate completamente y duerme. (Música sugerida: Dhan Dhan Ram Das Guru, versión de Sangeet Kaur). Comentarios: Para ser un guerrero de gran valor. Haz cada ejercicio de esta serie de manera regular y comprometida, moviéndote con gran tensión y fuerza como en la práctica de un arte marcial. Este esfuerzo fortalecerá el corazón y soltará estrés arraigado. Está diseñada para “darte la oportunidad de relajarte y ser tú”. Construye dentro de ti una personalidad victoriosa con “valor en ti”, ¡sin importar nada!” – Yogi Bhajan e) Meditación. Conquista el enojo interno y quémalo. Siéntate en postura fácil con los brazos estirados hacia los lados. Los codos están sin doblar. El dedo de Júpiter (índice) apunta hacia arriba, y el pulgar sujeta el resto de los dedos. El poder de Júpiter, el conocimiento, debe estar fuerte, rígido y recto.

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Cierra los ojos y concéntrate en la columna. Inhala profundo a través de la lengua enrollada (respiración sitali) y exhala por la nariz. 11 minutos. Para finalizar: Inhala profundo, sostén la respiración dentro por 10 segundos mientras estiras los brazos hacia los lados lo más lejos que puedas, exhala. Repite esta secuencia 2 veces más. Esta meditación puede hacerse en la mañana o en la noche. Si la haces 11 minutos cada día, toda tu vida cambiará. Esto te dará una nueva vida. Hazla por 40 días; cambiará tu personalidad de la A a la Z.

g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 6 Objetivo: Comenzar a tomar conciencia del espacio personal y sus límites. a) Mantra inicial (Adi mantra) Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama. Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente). 47

c) Calentamiento. Saludo al Sol. (3 repeticiones). 1) Ponte de pie con los dedos gordos de los pies juntos y los talones un poco separados, de manera que los bordes externos de los pies queden paralelos. Distribuye tu peso en ambos pies. Enraízate, sintiendo el apoyo firme de los talones en el piso. Lleva tu peso de manera pareja a toda la superficie del pie que está en contacto con el piso. Contrae levemente el abdomen hacia la columna, lleva el mentón en dirección al pecho y los hombros hacia atrás y abajo. Lleva el cóccix hacia adelante y ajusta la pelvis. Los brazos están a los costados, activos al igual que las piernas.

2) Inhala levantando los brazos para juntar las palmas por encima de la cabeza. Mira los pulgares. No pierdas tu enraizamiento al levantar los brazos y mirar hacia arriba.

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3) Exhala doblándote desde la articulación de la cadera hacia adelante. Mantén la columna recta, solo cuando la columna no pueda bajar más, bajas la cabeza en dirección a las rodillas.

4) Inhala levantando la cabeza hacia adelante, abriendo el pecho. Si alcanzas, toca el piso con las puntas de tus dedos manteniendo la posición.

5) Dobla las rodillas, dando un largo paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra. Exhala bajando con los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo en una línea paralela al suelo. Separa al máximo los dedos de las manos y distribuye tu peso entre manos y pies.

6) Inhala estirando tus brazos y llevando el torso hacia adelante. Arquea tu espalda y abre el pecho, manteniendo los hombros atrás y abajo. Continúa con tu cuello la curvatura de la espalda. Mantén los dedos de las manos separados y toda la palma firmemente apoyada en el piso. Contrae el abdomen para no forzar las vértebras de la espalda baja.

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7) Exhala levantando las caderas hacia atrás, de manera que el cuerpo quede en la forma de una “V” invertida. Mantén la palma de las manos bien apoyada y los dedos separados. Empuja con tus manos y con tus talones en dirección al piso, aunque tus talones no lleguen a tocarlo. Al mismo tiempo, lleva tus glúteos hacia atrás y arriba, como si alguien te estuviese tirando desde el techo de la sala. Contrae el abdomen hacia adentro y estira tu columna al máximo. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando. Respira largo y profundo en la posición.

8) Camina o salta hacia adelante, llevando los pies entre las manos. Inhala abriendo el pecho y levantando el mentón hacia adelante.

9) Exhala doblándote hacia adelante y abajo desde la articulación de la cadera, acercando la nariz a las rodillas.

10) Inhala levantando tu tronco y tus brazos para quedar de pie con las palmas juntas sobre tu cabeza mientras miras los pulgares. Mantén los hombros atrás y abajo y el pecho abierto.

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11) Exhala mientras bajas los brazos por los costados para regresar a la posición inicial.

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d) Kriya. Fortaleciendo el aura. 1. Flexiones en triángulo. Para tomar la medida de tu propia postura de triángulo, ve a postura de bebé, sentado sobre los talones con la frente apoyada en el suelo. Desde esta posición, sin despegar los glúteos de los talones, estira tus brazos hacia adelante lo más que puedas, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Desde esta posición, empuja con manos y pies hacia el suelo, y sube a la postura de triángulo. Levanta la pierna derecha con la rodilla estirada. Al exhalar, dobla los codos y acerca la cabeza al suelo. Al inhalar, vuelve a la postura de triángulo con la pierna arriba. Continúa con estas flexiones en triángulo por 1 ½ minutos. Luego cambia de pierna y continúa por 1 ½ minutos por el otro lado.

2. Siéntate en postura fácil. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma de la mano mirando hacia la derecha, como si estuviera agarrando un tubo. Cruza la mano derecha, con la palma mirando hacia abajo, por debajo de la muñeca izquierda. Sube la mano derecha por sobre el dorso de la mano izquierda de manera que ambas palmas miren hacia la derecha y los dedos queden enganchados. Inhala, sube los brazos a 60°. Exhala, baja los brazos hasta el nivel de los hombros. Mantén los codos estirados. Continúa, respirando profundo por 2 minutos. Luego inhala, estira los brazos hacia arriba. Exhala y relaja.

3. Coloca ambos brazos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas enfrentándose a unos 15 cm de distancia. Al inhalar, extiende los brazos hacia atrás, acercándolos por detrás y manteniéndolos lo más alto posible. Exhala y tráelos hacia adelante en la posición original. Continúa 3 minutos con respiraciones profundas y rítmicas. (Ver pág. siguiente). 52

Comentarios: Esta es una kriya muy buena para alejar la enfermedad y desarrollar tu aura. Elimina casi cualquier problema digestivo. Da fuerza a los brazos y extiende el poder de protección y proyección en la personalidad.

e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo. Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.

f) Meditación. Meditación para librarse del miedo y de la personalidad dividida Siéntate en los talones con la columna derecha. Estira los brazos al frente, paralelos al piso. Las palmas estan planas y mirando al suelo, los dedos apuntan hacia delante. Los brazos están separados a la misma distancia que los hombros. Mantra: Aadays tisai aadays, aad aneel anaad anaahat jug jug ayko vays.

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Este mantra se recita en monotono continuo. Cada palabra es pronunciada individualmente, con una ligera pausa entre cada una, excepto jug-jug, que se pronuncia de corrido, como una sola palabra. Recita desde el punto del ombligo. Ojos: En la punta de la nariz. Movimiento: Alterna entre (a) y (b) de la manera siguiente: Empieza en posición (a) Aadays (b) Levanta los brazos a 60 grados Tisai (a) Regresa los brazos adelante paralelos al piso Aadays (b) Brazos arriba a 60 grados Aad (a) Brazos estirados al frente Aneel (b) Brazos arriba a 60 grados Anaad (a) Brazos estirados al frente Anaahat (b) Brazos arriba a 60 grados Jug-jug (a) Brazos estirados al frente Ayko (b) Brazos arriba a 60 grados Vays (a) Brazos estirados al frente

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Continúa por 3 minutos, manteniendo las manos y los codos estirados, firmes, sin doblarlos, los dedos estirados apuntando al frente, el mentón metido ligeramente y la columna recta. Haz esto con un ritmo preciso, con una proyección de fortaleza. Para finalizar: Inhala profundo, estira la columna, y sostén por 10 segundos. Exhala. Repite una o más veces. Relaja. Comentarios/Efectos: Este mudra ayuda a deshacerse del miedo. El miedo es la causa de todas las compensaciones emocionales que generan muchos desequilibrios de personalidad y problemas de comportamiento. Una persona normal tiene de 16 a 20 personalidades. Esas son personalidades que hemos creado para lidiar con la vida. Cuando estás hablando con una persona, no sabes con quién estás hablando realmente. Esta meditación ayudará a corregir este problema. g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 7 Objetivo: Liberar enojo interno a) Mantra inicial (Adi Mantra). Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).

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c) Calentamiento 1. Flexiones espinales Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el movimiento constante y parejo.

Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído. (1 minuto). Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho.

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2. Giros de torso. En posición fácil, toma con tus manos los hombros, con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. Coordina el ritmo de tu respiración con el del movimiento. Haz el movimiento lo más amplio posible; el movimiento debe producirse desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo y los brazos paralelos al suelo. Haz el movimiento consciente hacia ambos lados, que no sea un rebote.

3. Estiramientos del nervio de la vida - Siéntate sobre los isquiones con las piernas estiradas al frente, separadas a un puño de distancia. Estira desde el ombligo tu columna y tus brazos hacia arriba, manteniendo hombros atrás y abajo. Exhala bajando hacia adelante lo más que puedas, bajando desde la cintura, cuidando no cerrar tu pecho ni encorvar tu columna. La columna se mantiene recta y alineada con el cuello y la cabeza. Toma el dedo gordo de cada pie, y sin soltarlos, inhala revirtiendo el movimiento, levantándote hacia atrás para volver a la postura inicial y exhala bajando nuevamente hacia adelante. Si al ir hacia adelante no alcanzas a tomar tus pies, puedes tomar tus tobillos, pantorrillas, etc; si alcanzas a tomarte del dedo gordo del pie, debes hacerlo de la siguiente manera: los dedos índice y medio presionan la yema del dedo gordo, y los pulgares presionan la uña del dedo gordo. Lo importante es que mantengas el agarre siempre en el mismo lugar y tu columna recta y estirada. Con cada exhalación ve un poco más hacia adelante y hacia abajo, siempre manteniendo tu columna estirada. Empuja con el talón hacia adelante y con los dedos del pie hacia tu cuerpo para mantener las piernas activas. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar por 1 minuto. Para finalizar inhala arriba y exhala bajando lo más que puedas sin encorvar la columna. Cuando ya no puedas bajar más, deja caer la cabeza y, manteniendo la postura unos momentos, respira larga y profundamente. Inhala volviendo hacia arriba, retén el aire unos segundos y exhala. 58

- Separa las piernas ampliamente, y nuevamente inhala levantando los brazos y estirando la columna hacia arriba, como si quisieras crecer. No pierdas tu enraizamiento en los isquiones. Gira tu torso hacia la izquierda y exhala bajando con la columna recta, llevando tu nariz hacia la rodilla izquierda y tomando los dedos de los pies (o tobillos, pantorrillas, donde alcances a sujetar sin encorvarte). Inhala volviendo al centro y exhala llevando tu nariz hacia la rodilla derecha y sujetando donde alcances. Finaliza inhalando al centro.

- Manteniendo el agarre de los pies (o de donde alcances) con tus manos y aún con las piernas separadas, inhala al centro y comienza a bajar desde la cintura hacia delante, llevando tu frente en dirección al suelo. Continúa subiendo al inhalar y bajando al exhalar. Inhala arriba, sostén el aire unos segundos y exhala.

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d) Kriya. Para aliviar el enojo interno. El enojo interno bloquea tus relaciones con otros porque bloquea tu relación contigo mismo. Esta poderosa serie trabaja para liberar efectivamente el enojo interno y transformarlo. 1. Posición de dormir. Acuéstate sobre la espalda en una postura relajada con los brazos a los costados, palmas hacia arriba, y las piernas ligeramente separadas. Cierra los ojos y finge roncar. Continúa por 1 ½ minutos.

2. Elevación de piernas #1. Aún acostado sobre la espalda, mantén las piernas estiradas y eleva ambas a 15 cm del suelo y sostén la postura. Respira normalmente por 2 minutos.

3. Elevación de piernas #2. Aún sobre la espalda con las piernas a 15 cm del suelo, saca la lengua completamente y comienza con respiración de fuego por la boca por 1 ½ minutos.

4. Golpes en el suelo. Aún sobre la espalda, levanta las piernas perpendiculares al suelo, descansando los brazos en el suelo a los costados, palmas hacia abajo. Comienza a golpear el suelo con todo el enojo que puedas lograr. Golpea fuerte y rápido, usando todo el largo de los brazos. Continúa por 2 ½ minutos. (Ver pág. siguiente). 60

5. Rodillas al pecho. Lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Saca la lengua completamente. Inhala por la boca abierta y exhala por la nariz. Continúa por 2 minutos.

6. Inclinaciones en postura de celibato. Comienza sentado sobre los talones y luego coloca los talones por fuera de los glúteos, de manera que los glúteos queden apoyados en el suelo (puedes usar una manta o un ladrillo como apoyo si no quedan en el suelo). Separa las rodillas lo más que puedas. Cruza los brazos sobre el pecho y presiónalos con fuerza contra la caja torácica. Inclínate hacia adelante y lleva tu frente al suelo, como haciendo una reverencia. Exhala al bajar, inhala al subir. Continúa por 2 ½ minutos a un ritmo aproximado de una inclinación cada 2 segundos. Luego, por 30 segundos aumenta la velocidad y muévete tan rápido como puedas.

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7. Automasaje. Siéntate con las piernas estiradas al frente. Comienza a golpetear todas las partes del cuerpo con las palmas abiertas. Muévete rápidamente por 2 minutos.

8. Colgar con soltura. Ponte de pie. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda paralela al suelo, y deja que tus brazos y manos cuelguen libremente. Canta el mantra de Guru Ram Das en esta posición. Continúa por 1 ½ minutos.

9. Postura de cobra. Acuéstate sobre el abdomen con las palmas planas en el suelo abajo de los hombros. Inhala yendo a postura de cobra, estirando la columna, vértebra por vértebra, desde el cuello hasta la base de la columna lo más que puedas. Los brazos pueden estar ligeramente doblados para asegurar que los hombros no estén tensos. Asegúrate de alejar la cabeza de los hombros y relaja los 62

hombros atrás y abajo. Exhala. Continúa cantando el mantra de Guru Ram Das por 1 minuto. Luego, aún cantando en postura de cobra, comienza a mover la cabeza en círculos en ambas direcciones por 30 segundos. Aún en postura de cobra, comienza a dar patadas al suelo con pies alternados. Continúa por 30 segundos.

10. Sat Kriya en posición fácil. En postura fácil, estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Entrelaza todos los dedos excepto los índices, que quedan apuntando hacia arriba. Los hombres cruzan los dedos de la mano derecha por sobre los de la izquierda, y las mujeres cruzan los dedos de la mano izquierda por sobre los de la derecha. Mantén los hombros relajados hacia atrás y abajo. Canta “Sat” contrayendo el punto umbilical hacia dentro y hacia arriba; canta “Naam” relajando el abdomen. Continúa por 1 minuto. Luego inhala, aplica mulbandh y exhala.

11. Acuéstate sobre la espalda y relájate profundamente 5-10 minutos. 63

e) Meditación. Para librarse del enojo interno. Esta kriya está diseñada para remover forzosamente el enojo interno que normalmente tardaría años en eliminarse. 1. Postura de pelea. Siéntate con la columna erguida. Haz puños apretados con las manos y comienza a “golpear” el espacio entre las manos a la altura del plexo solar. Los antebrazos se cruzan al nivel del pecho. Cuando se crucen, con fuerza, canta poderosamente el mantra Har (El que es infinito). Recuerda contraer el ombligo hacia adentro y golpear con la lengua el paladar al producir el sonido “r”. Continúa con el movimiento de golpe de puños. Golpea fuerte de manera que todo el cuerpo se mueva con el impacto. Canta poderosamente. Continúa por 7 minutos. Luego inhala profundo. Endurece las manos como si fueran cilindros de acero frente a tu pecho. Sostén la respiración dentro por 10-15 segundos, luego exhala. Repite 2 veces más. Haz que tus manos estén completamente rígidas cada vez que sostienes la inhalación. Luego relaja.

2. Meditación en calma. Siéntate con la columna erguida. Cierra los ojos. Lleva ambas manos al centro del corazón, una sobre la otra. Entra en una meditación tranquila y profunda. Confía, siente e imagina la no existencia. Simplemente déjate ir. El poder liberado está siendo reemplazado por el ser, el ser neutral. Esto equilibrará tu energía. Continúa por 8 minutos. Inhala, exhala y relaja. 64

Comentarios: Puedes juzgarlo tú mismo. Si haces esto por unos días, el enojo interno por el cual estás sufriendo, y que sale de tu subconsciente de muchas formas a través de tu personalidad, desaparecerá. Ese enojo interno tiene que salir. Debe encontrar una salida. ¿Por qué no te ofreces voluntariamente y lo sacas? ¿Por qué sufrir? Este es un ejercicio muy potente, y después de hacerlo entras en un estado de éxtasis… Una vez que tu enojo sale, todo lo que te queda es sabiduría. – Yogi Bhajan. f) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Sesión 8 Objetivo: Ayudar a reparar el daño al sistema causado por el enojo reprimido a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).

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c) Calentamiento. 1. Mariposas. Desde postura fácil, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos, manteniendo las plantas juntas. Estira la columna hacia arriba y aplica cerradura de cuello (llevando hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho y encaja el mentón en dirección al pecho, estirando la parte posterior del cuello). Comienza a subir y bajar las rodillas rápidamente, como el aleteo de una mariposa, permitiendo que se abran las caderas.

2. Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es 67

necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el movimiento constante y parejo.

-Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído. -Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho.

3. Molino sufi. En postura fácil, sujeta tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.

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4. Inclinaciones hacia adelante. Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar.

5. Ranas. Ponte de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas. Agáchate para bajar a postura de rana. Inhala levantando los glúteos y estirando las piernas, manteniendo si es posible los talones juntos y levantados. Exhala volviendo a la postura anterior con el pecho abierto y la cabeza mirando al frente. Las puntas de los dedos de las manos se mantienen apoyadas en el suelo, delante de los pies. El peso se mantiene en los pies, no en las manos.

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d) Kriya. Serie para el enojo. Kriya para reparar el daño causado por el enojo a tu sistema. Esta kriya ayuda a lidiar con el estrés en las glándulas, cerebro y pituitaria. Ajusta el sistema glandular. 1. Presiona con el pulgar derecho el nervio en el dedo medio de la mano izquierda arriba del nudillo y sostén por 3 minutos.

2. Estira los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las manos en puños y los pulgares apuntando hacia arriba. Presiona los brazos hacia atrás, retrae el mentón y mantén con respiración de fuego por 3 minutos.

3. Gira los hombros por 1 minuto.

4. Con los antebrazos paralelos al suelo y a 45° hacia fuera, las palmas mirando arriba, saca la lengua lo más afuera posible y jadea desde el pecho. Este ejercicio ajusta el sistema nervioso después de enojarte. 3 minutos. Para terminar inhala y exhala profundo varias veces. (Ver pág. siguiente)

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5. Pon las manos juntas frente al pecho en mudra de oración y respira largo y profundo desde el ombligo por 6 minutos. Para terminar inhala, presiona las palmas y lleva el ombligo hacia adentro por 10 segundos. Exhala.

6. Ve a postura de puente con la pierna izquierda levantada a 60°, los dedos del pie en punta y el mentón en el pecho. Haz respiración de fuego por 2 minutos. Este ejercicio es para el hígado y el corazón.

7. Acuéstate sobre la espalda. Lleva las rodillas al pecho, abrázalas y rueda sobre toda tu columna de adelante hacia atrás. 2 minutos. 71

8. Corre en el lugar con respiración de fuego por 2-3 minutos.

9. Siéntate sobre los talones y lleva la frente al suelo con las manos atrás en mudra de Venus. Inhala, levantando los brazos ¼ de la altura con cada cuarta parte de la inhalación. Exhala de una sola vez, bajando los brazos. Esto rompe el aura y fortalece las adrenales, y te saca a alguien de encima. 3 minutos. Inhala levantando el torso y exhala tomando postura fácil para el siguiente ejercicio.

10. En postura fácil, con la mano izquierda bloquea alternadamente los orificios nasales para inhalar por la fosa nasal derecha y exhalar por la izquierda. 11 minutos. Para finalizar inhala, estira los brazos hacia arriba, y abre y cierra los puños. Exhala y relaja.

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e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo. Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.

f) Meditación. Quema el enojo interno. Siéntate en postura fácil con la columna erguida, mentón hacia dentro y pecho abierto. Extiende los dedos de Júpiter y Saturno (índice y medio) de tu mano derecha, y usa el pulgar para sujetar los otros dedos. Levanta el brazo derecho hacia adelante y arriba a unos 60º. Mantén el codo estirado. Coloca la mano izquierda en el centro del corazón (el centro de tu pecho). Cierra los ojos. Haz una “O” con la boca, e inhala y exhala poderosamente por la boca (inhalación de 2 segundos y exhalación de 2 segundos).

Continúa por 11 minutos. “Respira fuerte y poderosamente, con emoción. Quema tu enojo interior y deshazte de él. Toma la ayuda de la respiración para deshacerte de las debilidades e impurezas del cuerpo”. Para finalizar: Inhala profundo, sostén la respiración dentro por 10 segundos, estira ambos brazos arriba de la cabeza y estira la columna tanto como puedas. Estira los discos que están entre las vértebras. Exhala como un disparo de cañón. Repite esta secuencia respiratoria 2 veces más. 73

Comentarios: En 11 minutos, si haces correctamente la postura, la respiración y el ángulo de la mano, reconstruirá dentro de tu un sistema inmune muy poderoso. Si haces esta meditación todos los días, en 40 días serás una persona diferente. g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar. Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino. Sat Nam Sat Nam Sat Nam

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Bibliografía Sesión 1 Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 379. Traducción propia. Meditación: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 450. Traducción propia. Sesión 2 Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 368. Traducción propia. Meditación: Yo Soy Una Mujer: Creativa, Sagrada, Invencible. Kriyas esenciales para mujeres en la Era de Acuario. Primera Edición, Copyright 2009. Instituto de Investigación de Kundalini. Pág. 53 Comentarios de la meditación: Kundalini Yoga for Youth and Joy. Yogi Bhajan. Copyright 1983. Págs. 58-59. Traducción propia. Sesión 3 Kriya: Self experience. Kundalini Yoga Taught by Yogi Bhajan. Copyright 2000. Pág. 3. Traducción propia. Meditación: Infinity and me. Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan, 2004. Pág. 59. Traducción propia. Sesión 4 Kriya: KUNDALINI YOGA as taught by Yogi Bhajan. Unlock Your Inner Potential Through LifeChanging Exercise. Shakta Kaur Khalsa. First American Edición. Copyright 2001. Pág. 102. Traducción propia. Meditación: Reaching ME in me. Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright Yogi Bhajan, 2002. Pág. 58. Traducción propia. Sesión 5 Kriya: Manual de Kriyas para Instructores de Kundalini Yoga. Nam Publishers. Fundación Cultural Kundalini. Pág. 44. Meditación: Reaching ME in me. Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright Yogi Bhajan, 2002. Pág. 46. Traducción propia. 75

Sesión 6 Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 349. Traducción propia. Meditación: El Toque del Maestro. Acerca de cómo ser un Maestro Sagrado en la Era de Acuario. Yogi Bhajan. Kundalini Research Institute. 1997. Pág. 173 Sesión 7 Kriya: KUNDALINI YOGA as taught by Yogi Bhajan. Unlock Your Inner Potential Through LifeChanging Exercise. Shakta Kaur Khalsa. First American Edición. Copyright 2001. Pág. 106. Traducción propia. Meditación: KUNDALINI YOGA as taught by Yogi Bhajan. Unlock Your Inner Potential Through LifeChanging Exercise. Shakta Kaur Khalsa. First American Edición. Copyright 2001. Pág. 138. Traducción propia. Sesión 8 Kriya: Relax and Renew. With the Kundalini Yoga and Meditations of YOGI BHAJAN. Gururattan Kaur Khalsa. Ann Marie Maxwell. Pág. 56. Traducción propia. Meditación: Praana, Praanee, Pranayam. Exploring the Breath Technology of Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright 2006 Kundalini Research Institute. Pág. 147. Traducción propia.

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