Manual de Autoajuda para A Depressão

 

COMO GERIR E SUPERAR A DEPRESSÃO PASSO-A-PASSO

 

FICHA TÉCNICA

STOP DEPRESSION

TÍTULO: Manual de Autoajuda para a Depressão: Como gerir e superar a depressão passo a passo AUTORES: Marlene Sousa, Sara Silva, Anita Santos, Liliana Meira, Ana Bela Couto, Liliana Costa, Pedro Gomes, Tiago Bento Ferreira, Carla Cunha, Artur Rocha, João Salgado, Pim Cuijpers TRABALHO DESENVOLVIDO NO ÂMBITO DO PROJETO: “STOP Depression: Stepped care treatments and digital solutions for depression and suicide prevention in primary care”. MECANISMO DE FINANCIAMENTO: EEA- Grants (PT06) (European Economic Area Grants)- Programa Iniciativas de Saúde Pública INSTITUIÇÃO PROMOTORA: Laboratório de Investigação em Psicoterapia do ISMAI (Instituto Universitário da Maia) - Maiêutica, Cooperativa do Ensino Superior CRL, afiliado com o Centro de Psicologia da Universidade do Porto INVESTIGADOR PRINCIPAL: João Salgado

PARCEIROS: ARSN – Administração Regional de Saúde do Norte ACeS Porto Ocidental – Agrupamento de Centros de Saúde do Porto Ocidental INESC-TEC – Instituto de Engenharia de Sistemas e Computadores, Tecnologia e Ciência SKA Publicidade, S. A.- Porto Arkimedes- Noruega Este manual é uma ampliação do trabalho original de Pim Cuijpers (2004), autorizada pelo autor. Direitos reservados através de uma licença Creative Commons Copyright CC BY-AS.

ISBN: 978-989-99037-4-6 Concepção e Produção Gráfica: Ordem dos Psicólogos Portugueses

 

ÍNDICE

INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 01 I. O que é a depressão? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 01 II. Como usar este manual? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 03 ETAPA ETAP A 1. ACTIV ACTIVAÇÃO AÇÃO COMPOR COMPORTAMEN TAMENTAL TAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 I. Identicar as suas actividades de prazer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05 II. Agendar algumas actividades de prazer prazer,, de rotina e necessárias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 III. Implementar a agenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 ETAPA ETAP A 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 I. Denir as coisas importantes da sua vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09 II. Identicar e categorizar os seus problemas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 III. Elaborar um plano para lidar com os seus problemas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 ETAPA ETAP A 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 I. Identicar os sinais de alerta e as estratégias úteis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 II. Antecipar problemas futuros e denir denir estratégias úteis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 SUGESTÕES FINAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 CADERNO DE ACTIVIDADES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 BIBLIOGRAFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

 

MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO

 

- INTRODUÇÃO -

INTRODUÇÃO I. O que é a depressão?   O que é a depressão? Quais são os principais sintomas e consequências? Quais as causas possíveis da depressão? Quais são os factores de risco? E o que pode fazer em relação à depressão? Antes de começarmos, é importante enfatizar que, em algum momento da vida, qualquer pessoa se pode sentir triste, ansiosa ou sem esperança. No entanto, quando as pessoas sofrem de depressão tendem a ter estes sentimentos com maior frequência e intensidade, com repercussões negativas importantes em vários aspectos da vida. Por exemplo, as pessoas deprimidas estão menos capazes de sentir satisfação em algumas actividades, sendo difícil abandonar o humor depressivo em que se encontram, mesmo quando procuram fazer as actividades agradáveis que faziam no passado. Os seguintes sintomas surgem com frequência: > > >  > > > > > > >

Tristeza e visão negativa da vida; Perda acentuada de interesse e de prazer nas actividades do dia a dia; Isolamento social; Aumento ou perda de apetite; Insónia ou hipersónia; Agitação e inquietação ou apatia, cansaço e lentificação; Diminuição do desejo sexual; Culpa, desmoctivação, baixa autoestima e autodepreciação; Problemas de concentração e dificuldades de tomada de decisão; Pensamentos sobre a morte.

  O desenvolvimento da depressão não se deve a uma causa específica, mas a um conjunto de factores, nomeadamente biológicos (e.g., traços genéticos), psicológicos (e.g., traços específicos de personalidade), experiências de vida difíceis (e.g., perda de emprego, divórcio, dificuldades financeiras, morte de um ente querido), problemas interpessoais (e.g., conflitos em casa ou no emprego, falta de apoio familiar e de amigos) e, ainda, condições médicas (e.g., doenças crónicas, mudanças hormonais, alguns medicamentos para o sistema nervoso). A interação destes factores ou o aparecimento de um deles pode contribuir para o desenvolvimento da depressão. Embora qualquer pessoa possa desenvolver sintomatologia depressiva, existem algumas situações ou experiências de vida que podem fazer com que a pessoa se torne mais vulnerável, designadamente ter história hi stória familiar de depressão, já ter tido uma depressão e/ou acontecimentos de vida difíceis no último ano.

 

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- INTRODUÇÃO -

  No entanto, a existência destas vulnerabilidades não significa necessariamente que a pessoa venha a desenvolver depressão, estes são sobretudo aspectos que devem ser considerados para a sua prevenção. As pessoas podem experienciar os sintomas de forma diferente, quer em termos da sua frequência, quer da sua intensidade. De facto, alguns sintomas podem ser temporários, enquanto outros podem durar anos, alguns podem ser pouco intensos, enquanto outros podem ser muito intensos. A depressão envolve áreas distintas que estão frequentemente relacionadas: >

Pensamentos:  as pessoas deprimidas têm frequentemente pensamentos negativos sobre si mesmas, sobre a sua vida e sobre o seu futuro (por exemplo: “sou um/a inútil”; “nada vai correr bem na minha vida”; “nunca vou ser feliz”).

>

Sentimentos:  as pessoas deprimidas experienciam frequentemente sentimentos negativos (por exemplo: tristeza; desânimo; desesperança).

>

Sintomas físicos:  as pessoas deprimidas apresentam frequentemente sintomas físicos debilitantes exemplo: doresde deconcentração). cabeça e/ou musculares; cansaço e/ou falta de energia;(por baixa capacidade

>

Comportamento: as pessoas deprimidas sofrem frequentemente alterações importantes no seu comportamento (por exemplo: desinvestimento e/ ou evitamento das actividades; sensação de que tudo requer um esforço incomportável para ser concretizado; isolamento; agitação ou lentificação). Estas áreas influenciam-se entre si, s i, criando um ‘círculo vicioso’ que contribui

para a manutenção depressão. Este manual irá ajudá-lo/a a quebrar este ‘círculo vicioso’ e a sentir-sedamelhor. Considerando o exemplo do Luís:   O Luís tem 40 anos e está desempregado há quase um ano. A empresa de marketing, onde estava empregado, faliu. Contudo, a empresa pagou todos os direitos do Luís, permitindo-lhe ter alguma segurança financeira para os meses seguintes. Durante os primeiros meses de procura por emprego, o Luís estava optimista e submetia o seu curriculum vitae a várias ofertas. ofertas. Porém, perante a ausência de opor oportunidades tunidades e de respostas e o acumular de entrevistas recusadas,um o Luís cada vez com menos esperança de encontrar novocomeçou emprego.a sentir-se Começoudesencorajado a questionar o eque aconteceria à sua casa e à educação dos seus filhos se não encontrasse um emprego novamente, começando a sentir-se sentirse ansioso ansios o e deprimido.

 

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- INTRODUÇÃO -

  Em casa, o Luís começou a ter discussões frequentes com a sua mulher, Maria, que refere que este se encontra muito isolado e que não participa nas tarefas domésticas que estão sob a sua responsabilidade. O Luís, sem trabalho, sente-se sente-se incapaz, incompleto e sem valor. Começou a pensar que esta era também a imagem que a sua mulher e os seus filhos têm de si. O Luís notou que está mais irritado com as crianças, incapaz de tolerar algumas das suas brincadeiras. Sente-se cansado e sem energia a maior parte do tempo, perdeu o interesse nas actividades de lazer ecom tem os pouca concentração. Sente-se desmotivado e deixou de sairEncontrae de se encontrar amigos ou de fazer coisas que antes gostava de fazer. se cada vez mais isolado. Todavia, um dia, decidiu recorrer a um/a profissional de saúde com o intuito de obter ajuda — já não aguentava mais sentir-se desta forma. O/A seu/sua profissional de saúde sugeriu que o Luís procurasse um/a psicólogo/a. Após a avaliação psicológica inicial, o/a psicólogo/a sugeriu que utilizasse este manual de autoajuda, referindo que, ao longo da sua realização, iria usufruir do seu acompanhamento e da sua ajuda.

II. Como usar este manual O manual foi especificamente desenvolvido para pessoas que sofrem de depressão ligeira a moderada e que queiram fazer algo para se sentirem melhores. No entanto, é importante notar que a utilização deste manual terá subjacente o acompanhamento do/a seu/sua psicólogo/a. Assim, se os os sintomas piorarem e/ou se não sentir com vontade de usar o manual deverá falar com o/a seu/sua psicólogo/a. Este manual pretende mostrar-lhe como pode aprender a assumir o controlo da sua vida passo a passo, como redescobrir que coisas são importantes para si, como dominar a sua ansiedade e humor depressivo e aplicar a sua energia a fazer coisas que realmente importam. Assim, o manual pretende fornecer técnicas e ferramentas para o/a ajudar a superar superar a depressão. Este manual está dividido em 3 etapas:  

1:  Activação Comportamental  ETAPA 1:  Comportamental  – A activação comportamental é uma

etapa que implicará a realização de actividade física que o/a ajudará a sentir-se bem consigo mesmo/a e mais capaz. Assim, esta etapa focar-se-á na mudança ou no aumento dos seus níveis de actividade. Irá promover pensamentos mais úteis, tais como: “Hoje consegui concretizar o meu plano e sinto-me satisfeito/a”. É de salientar que mudanças positivas nos seus pensamentos e no seu comportamento irão promover mudanças positivas nos seus sentimentos e sintomas físicos.  

ETAPA 2: 2:   Resolução de Problemas – Esta etapa irá ajudá-lo/a a lidar com

os seus problemas actuais. De facto, irá ajudá-lo/a a sentir-se com maior controlo sobre as suas dificuldades ou problemas, bem como a pensar e a identificar soluções práticas e realistas.

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- INTRODUÇÃO -

 

ETAPA 3: 3:   Prevenção da Recaída —  Esta etapa irá ajudá-lo/a a reconhecer

os sintomas depressivos e a continuar a aplicar as técnicas e competências que aprendeu ao longo deste manual.   Para completar as tarefas contidas neste manual necessitará de um período de seis semanas. A melhor forma de o fazer é decidir qual a melhor hora e dia para realizar as tarefas. Escolha um tempo em que não seja incomodado/a. Algumas pessoas levantam-se 15 minutos mais cedo de manhã. Outras preferem usar o tempo antes de ir para a cama ou depois do jantar. Não importa o momento do dia, o relevante é que disponha de algum tempo para as realizar todos os dias. A realização destas tarefas requer alguma energia da sua parte — tempo para pensar e para fazer os exercícios e tempo para fazer as suas actividades diárias, resolver os seus problemas ou reorganizar o seu dia-a-dia num sentido mais prático. Deve obedecer ao seguinte cronograma:

1a s  seemana Activação Comportamental Resolução de problemas

2a s  seemana

3a s  seemana

4a s  seemana

5a s  seemana

6a semana

INÍCIO INÍCIO

Prevenção da recaída

INÍCIO

Comportamental  na primeira   Deve começar pela etapa de Activação Comportamental  semana. Os exercícios iniciados nesta etapa devem continuar nas semanas seguintes. Na terceira semana, deve iniciar a etapa de Resolução de Problemas. Problemas. Os exercícios desenvolvidos nesta etapa devem, também, ser mantidos durante as semanas Recaída. Durante seguintes. Na última semana, deve iniciar a etapa de Prevenção de Recaída. estas etapas existem exercícios para o/a ajudar a superar as suas dificuldades. O caso do Luís utilizado como exemplo ilustra a aplicação destes exercícios.

VAMOS COMEÇAR!

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- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

ETAPA 1. ACTIVAÇÃO 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL   A forma como se sente está relacionada com o número de actividades de prazer que faz. A depressão pode reduzir o número de actividades que realiza e com que está comprometido/a. De facto, estar deprimido/a faz com que evite actividades que lhe trazem bem-estar e prazer. Assim, o evitamento destas actividades parece ser um importante factor de manutenção da sintomatologia depressiva. Todavia, este processo pode ser revertido, o que será aprendido no âmbito desta etapa da activação comportamental. É importante que compreenda que existem diferentes tipos de actividades que evita quando está deprimido/a: >

Actividades de rotina:  inclui, por exemplo, horas de acordar e de deitar, preparar refeições, ir às compras, tomar um duche; ou seja, actividades que têm por objectivo promover o seu bem-estar e o dos outros.

>

Actividades de prazer: inclui, por exemplo, sair com os amigos, brincar com os filhos, fazer exercício físico. A investigação demonstra que a actividade física tem benefícios, não apenas ao nível da saúde física, mas também ao nível da saúde mental. A respiração diafragmática é também uma actividade que produz tranquilidade e, consequentemente, promove bem-estar (poderá aprender a fazer este tipo de respiração seguindo as indicações da Ficha de Trabalho 1).

>

Actividades necessárias:  inclui, por exemplo, pagar contas, organizar o orçamento familiar. Não fazer estas actividades pode trazer consequências difíceis para a sua vida.

I. Identificar as suas actividades de prazer   É importante que equilibre os seus dias com actividades necessárias, actividades de rotina e actividades de prazer. As actividades de prazer irão ajudá-lo/a a melhorar o seu humor. Quanto mais prazer tiver nas actividades, melhor se irá sentir, prevenindo que os sintomas da depressão voltem. É importante, por isso, que comece a agendar mais actividades de prazer. A seguinte questão pode ajudá-lo/a: “Que actividades gostava de fazer antes de começar a sentir-se deprimido/a?”. Agora que pensou nas suas actividades de prazer, liste-as e hierarquize-as por grau de dificuldade; faça o mesmo em relação às suas actividades necessárias e actividades de rotina (use a Ficha de Trabalho 2 e 3). Veja o exemplo seguinte, pois pode ajudá-lo/a.

 

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- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

Exemplo 2. Lista e hierarquia de actividades do Luís: Actividades de Rotina

Actividades Necessárias

Actividades de prazer

Cozinhar

Pagar as contas de casa

Caminhar

Fazer jardinagem

Levar o carro ao mecânico

Andar de bicicleta com os filhos

Limpar a casa

Ir às reuniões dos filhos na escola

Jantar com os amigos

Tomar um duche

Ir às compras para casa

Fazer relaxamento

Enviar currículos

Ver um filme com a Maria e com os filhos

Procurar formações na área de Marketing

Fazer voluntariado na biblioteca Correr

Actividades de rotina Baixa Dificuldade

Cozinhar; Tomar um duche.

Actividades necessárias

Actividades de prazer

Pagar contas de casa.

Caminhar; Ver um filme com a Maria e com os filhos.

Média Dificuldade

Limpar a casa.

Ir às reuniões dos filhos; Ir às compras para casa.

Andar de bicicleta com os filhos; Fazer relaxamento; Jantar com amigos.

Elevada Dificuldade

Fazer jardinagem; Enviar currículos; Procurar formações na área de Marketing.

Levar o carro ao mecânico.

Correr; Fazer voluntariado na biblioteca.

 

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- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

II. Agenda Agendarr algum algumas as acti activid vidade adess de praz prazer, er, de de rotin rotinaa e necessárias Durante o dia pode ser difícil comprometer-se com actividades de prazer por várias razões: porque trabalha muitas horas, porque tem muitas tarefas diárias e / ou porque não se lembra de fazer nenhuma actividade de prazer. Para isso, agende algumas actividades de prazer e equilibre-as com algumas actividades necessárias e de rotina. Desenvolva a sua agenda considerando consi derando os exercícios anteriores. Comece com actividades regulares que tenham um menor grau de dificuldade (use a Ficha de Trabalho 3). No início, provavelmente, pode precisar de um maior período de tempo para fazer as actividades. Contudo, com a prática precisará de menos tempo, pelo que  consequentemente  terá mais tempo para fazer novas actividades. ,

,

III. Implementar a agenda  

Tente implementar a sua agenda e combine actividades de prazer, necessárias e de rotina durante o seu dia. Desenvolva a sua agenda tendo em consideração as 24 horas do dia e os 7 dias da semana (use a Ficha de Trabalho 4). Tente não ser muito crítico/a consigo mesmo/a. Irá sentir-se mais capaz e terá mais prazer nas actividades à medida que as for realizando. Também é importante que se recompense por ter implementado a agenda (e.g., comprar alguma coisa para si, ir ao cabeleireiro; fazer algo por si, como receber uma massagem, usar autoverbalizações, como “eu “eu sou capaz”, capaz”, “eu “eu consigo”). consigo”). Mesmo que, no início, não consiga fazer todas as actividades, recompense-se por tentar.

 

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- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

Exemplo 3. Agenda diária do Luís para duas manhãs: Agenda 1a s  seemana

Agenda 2a semana

Hora

2a f feeira

3a feira

Hora

2a f feeira

3a feira

24H- 08H

Dormir

Dormir

24H- 08H

Dormir

Dormir

8H- 9H

Pequeno-almoço e ler o jornal

Pequeno-almoço e treino de respiração diafragmática Caminhar no parque e pagar contas

8H- 9H

Pequeno-almoço

Pequeno-almoço

9H- 10H

Treino de respiração diafragmática

Caminhar no Parque

9H- 10H

Treino de respiração diafragmática e caminhar no parque

10H- 11H

Jardinagem

Limpar a casa

10H- 11H

Enviar currículos Enviar currículos

11H- 12H

Jardinagem

Limpar a casa

11H- 12H

Jardinagem

12H- 13H

Preparar o almoço

Preparar o almoço

12H- 13H

Preparar o almoço

Preparar o almoço

13H- 14H

Almoço

Almoço

13H- 14H

Almoço

Almoço

Pagar contas

Enviar currículos

14H- 15H

Andar de bicicleta com os filhos

Limpar a casa

14H- 15H

 

ETAPA 2.  RESOLUÇÃO ÇÃO DE PROBLEMAS 2. RESOLU Quando estamos deprimidos/as ou ansiosos/as, os nossos problemas podem fazer com que nos sintamos assoberbados/as, como se não existissem soluções. A resolução de problemas irá ajudá-lo/a a definir quais os aspectos da sua vida realmente importantes para si, assim como a distanciar-se dos seus problemas para ajudá-lo/a a pensar sobre diferentes tipos de soluções práticas que podem existir.

I. Definir as coisas coisas impor importantes tantes da ssua ua vida A primeira coisa que irá fazer é pensar sobre as coisas que mais importam na sua vida. Tire tempo para pensar sobre isto, particularmente se é a primeira vez que o faz. A maior parte das pessoas despende pouco tempo a pensar sobre o que é realmente importante para elas e, provavelmente, nunca se sentou e fez uma lista como esta. É você que determina o que realmente é importante na sua vida. Não se deve deixar influenciar pelo que as pessoas que o/a rodeiam acham importante, nem escrever coisas só porque acha que “deveriam” ser importantes. É sobre si e apenas sobre si. É livre de escrever o que você gosta. Pode ajudar pensar em diferentes áreas da sua vida, tais como vida pessoal (por exemplo, companheiro/a, filhos), vida profissional ou responsabilidades (por exemplo, ser um/a bom/boa pai/mãe, ser profissional no trabalho) e vida social e tempo de lazer. Abaixo pode encontrar algumas coisas que algumas pessoas escrevem frequentemente: > > > >

Meus filhos (eu quero o melhor para eles); Meu/minha companheiro/a; Minha carreira; Ter saúde.

Ou podem ser completamente diferentes, como: > > > >

Viver a minha vida como Deus quis para mim; Ajudar pessoas do terceiro mundo a ter uma vida melhor; Contribuir para o sucesso do meu partido político; Tentar contribuir o mínimo possível para a poluição ambiental.

 

Não faça uma lista demasiado longa. A maioria das pessoas tem cinco coisas na lista. Se for mais longa do que isto, é provável que inclua mais do que as coisas realmente importantes. Pense bem sobre o que deve considerar na lista. Pode ajudar ver a lista que o Luís fez. Lista de coisas importantes para o Luís: > > > > >

Os meus filhos, se eles vão crescer felizes e saudáveis; A minha mulher, a minha relação com ela; A minha saúde; A minha carreira como especialista em marketing; Fazer uma contribuição significativa para a comunidade onde vivo.

O Luís tem algumas dúvidas sobre os dois últimos pontos. A sua carreira certamente pertence à lista, mas tem dúvidas quanto a ser um especialista em marketing. Fazer uma contribuição à comunidade também está na sua lista, mas acha que é um pouco vaga. Ele pensa bem durante algum tempo, mas não chega a nenhuma conclusão ao fim de meia hora. Assim, ele escreve o que pensou, mas planeia pensar um pouco mais sobre estes pontos mais tarde. É natural que isto aconteça, por isso, o Luís terá que voltar a esta lista e melhorá-la.

AGORA É A SUA VEZ! Use a ficha de trabalho que se encontra no final do manual e preencha com as coisas que são importantes para si (use a Ficha de Trabalho 5). A primeira vez que faz a lista das coisas mais importantes im portantes na sua vida é a mais difícil. Afinal, esta é provavelmente avez. primeira vezasnapróximas sua vida que isto. Noirá entanto, não devetirar ser algo uma única Durante três faz semanas, provavelmente meiaque horafaz por semana para completar/avaliar a sua lista de coisas importantes. Não importa o momento que escolhe para o fazer, apenas tenha a certeza que é um bom momento para si. Durante a segunda meia hora irá rever a lista l ista que fez inicialmente. Tem a certeza que estas são as coisas mais importantes para si? Pense durante algum tempo e tenha a certeza de que estas são as suas prioridades na vida. Após três semanas, estará certo/a da sua lista.

 

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- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

II. Identificar e categorizar os seus problemas Para identificar os seus problemas tire 10 minutos para escrever tudo o que o/a incomoda, as preocupações e coisas que o/a fazem sentir-se deprimido/a, tenso/a ou ansioso/a. Pode usar a ficha do caderno de actividades que usou para escrever as coisas mais importantes para si (Ficha de Trabalho 5). Deve escrever tudo que lhe ocorrer. Não deixe nada de fora, mesmo que pareça insignificante. Veja o exemplo do Luís. > > > > > > > >

Estou desempregado; Sinto-me inútil; Hoje de manhã senti-me muito zangado com o meu filho sem uma boa razão; A minha máquina de lavar está avariada; A minha relação com a Maria não está a passar por um bom momento; Cheguei atrasado à minha consulta no dentista (embora tenha muito tempo livre); O Miguel (um amigo com quem bebo uma cerveja de vez em quando) cancelou o encontro de amanhã à tarde; Tenho uma distensão muscular, o que significa que não vou poder fazer desporto durante pelo menos uma semana.

Três categorias de problemas Assim que tiver completado a sua lista de ‘problemas e preocupações’, deverá enquadrá-los numa das três categorias seguintes: >

A: Não importante ou irrelevante;

> >

B: Importante e pode ser resolvido; C: Importante mas não pode ser resolvido.

Pode categorizar os problemas e preocupações comparando-os à lista de coisas realmente importantes na sua vida. Assim, irá encontrar um número considerável de problemas e preocupações que não tem que ver com as coisas realmente importantes na sua vida. Isto frequentemente significa que não são suficientemente importantes para o/a ocupar e perturbar. Não obstante, é frequente ter dificuldades em se distanciar destes problemas e preocupações. As estratégias descritas na categoria A demonstram como pode ultrapassar isto.

 

Também existem problemas e preocupações que devem ser combatidos activamente, porque envolvem áreas da vida muito importantes para si. Uma solução pode ser encontrada para muitos destes problemas, mesmo que nem sempre seja fácil de alcançar. As estratégias descritas na categoria B mostram como pode enfrentar e resolver estes problemas. existem problemas que são muito para si,demas os quais Finalmente, não é possível encontrar uma solução como, porimportantes exemplo, a morte um para ente querido ou uma doença. Tais eventos provocam uma significativa mudança na sua vida, mas raramente estão relacionados com as coisas que são realmente importantes para si, muito embora também não possam ser categorizados como problemas não importantes ou irrelevantes. As estratégias da categoria C revelam como pode enfrentar problemas como estes.

CATEGORIA A. A.   Problemas e preocupações que não são importantes Deve comparar a lista de coisas importantes na sua vida com a lista de problemas e preocupações. Agora, deve ter compreendido que existem problemas e preocupações que estão na segunda lista que não são de todo importantes. Os problemas e preocupações são irrelevantes quando não estão relacionados com as coisas que são importantes na sua vida. Por exemplo, o facto do Luís ter chegado atrasado à consulta no dentista não está em nada relacionado com as coisas que importam na sua vida. Assim, ele não precisa realmente de se preocupar com isso. Frequentemente, metade das questões presentes na lista de “preocupações e problemas” pode ser designada como não importante. Os eventos de vida são impulsionadores de mudança na sua vida, mas podem estar pouco relacionados com as coisas realmente importantes para si no momento, contudo, não podem ser classificados como não importantes ou irrelevantes. Voltaremos a este ponto mais à frente (categoria C). Não existe necessidade de se preocupar com problemas não importantes. Afinal eles não são importantes! No entanto, é mais fácil dizer isto do que fazê-lo. Muitas pessoas reconhecem que alguns problemas não são importantes, mas não conseguem parar os pensamentos negativos que lhes estão associados. Eles continuam simplesmente a incomodar. Na lista seguinte, poderá encontrar formas de lidar com estas situações.

 

Lidar com pensamentos negativos Se está preocupado/a com algo que não é realmente importante, então, é provável que essa preocupação esteja relacionada com os seus pensamentos. O que está a pensar tem um efeito significactivo no que está a sentir. Por exemplo, dois rapazes estão a brincar na praia quando uma onda grande se aproxima. Um deles pensa ‘socorro, vem aí a onda!’ e corre para longe, assustado. O outro pensa ‘que divertido, uma onda fria neste tempo quente’, e calmamente aproxima-se para a onda o molhar. Este exemplo mostra que é o que a pessoa pessoa pensa que afeta a forma como se sente e não o evento em si mesmo. Não é a onda que desperta o medo, mas os pensamentos sobre a onda. O rapaz que tem medo da onda irá dizer que tem medo, porque a onda está a vir ao seu encontro. No entanto, na realidade, é o pensamento de que se pode afogar que causa o medo. Similarmente, o Luís sente-se terrivelmente aborrecido porque chegou tarde à consulta do dentista. Mas não foi isto que o aborreceu. O que realmente o deixou assim foi atenho ideiatodo de ‘sou mesmo um falhado por ter chegado atrasado à consulta, quando o tempo do mundo.’ Algumas pessoas simplesmente não conseguem banir estes pensamentos negativos das suas mentes. Elas sabem que estes pensamentos podem estar errados ou que não são bons para o seu humor, mas simplesmente não conseguem ver-se livres deles. Para estes casos, existem várias técnicas de forma a controlar estas preocupações. Aqui, pode encontrar alguns exemplos importantes: >

Hora da preocupação: Se está constantemente preocupado/a com coisas que não são realmente importantes, pode agendar uma ‘hora da preocupação’ no seu dia. Pode ser Pode meia hora ou mais) durante qual se permite ficar preocupado/a. dizer,(ou pormenos exemplo: “a minha horaade preocupação começa às 20h00 e demora meia hora”. Fora deste período de tempo não deve permitir preocupar-se, e deve dizer para si próprio/a: “Eu não posso preocupar-me agora, espera até à hora da preocupação”. Se tem medo de que possa esquecer alguns problemas ou questões, pode simplesmente escrevê-los para lidar com os mesmos durante a hora da preocupação. Para a sua hora da preocupação deve escolher um sítio em particular e pensar nas suas preocupações. E não fazer mais nada. Desta forma, não pode fugir dos pensamentos negativos, mas pode decidir quando e quanto tempo lhes vai dedicar.

 

>

Paragem de pensamento: Os pensamentos negativos podem continuar a repetir-se e pode não encontrar solução para lidar com eles. Eles emergem na sua mente e não há nada que possa fazer para os impedir. Nesta situação, pode tentar o método de ‘paragem de pensamento’. Assim que o pensamento negativo emergir terá de forçar a sua interrupção. Diz para si mesmo/a: “Eu vou parar de pensar sobre isto” e deve voltar ao pensamento não negativo que pensou previamente. Para algumas pessoas ajuda se disserem “STOP” para si mesmas. Claro que pode preferir fazer isto num local onde ninguém o/a possa ouvir!

>

Ter pensamentos positivos:  Pode treinar-se para ter pensamentos positivos. Tal pode ser feito sentando-se e escrevendo pensamentos positivos, por exemplo, em cartões. Em cada cartão escreva um pensamento positivo, por exemplo, algo em que seja bom/boa, algo pelo qual esteja grato/a, algo que tenha valor para si, ou algo que goste. Também pode perguntar aos que o/a rodeiam quais são os seus pontos fortes e escrevêlos nos   cartões. Se pode pensar em mais coisas umé certo período de tempo, adicioná-las à lista.positivas O passodurante seguinte usar os cartões em intervalos regulares, por exemplo, quando acorda de manhã, a cada refeição, após a sua hora da preocupação ou após situações em que tenha lidado com pensamentos negativos.

 

CATEGORIA B Problemas e preocupações que são importantes e que podem ser resolvidos Uma solução pode ser encontrada para quase todos os problemas. No entanto, encontrar uma solução raramente é fácil e requer um esforço considerável. Frequentemente, antes de uma solução funcionar existem várias tentativas falhadas. Não obstante, a maioria dos problemas na lista de ‘preocupações e problemas’ (e que são importantes) pode ser resolvida. Existe uma abordagem de seis passos para resolver os problemas. É importante que considere um passo de cada vez. Não avance nenhum passo ou salte de um passo para outro.

Passo 1.  Dê um nome aos seus problemas. Para resolver um problema, em primeiro lugar, precisa de o descrever suficientemente bem. Isto parece óbvio, mas frequentemente é menos linear do que se possa pensar. Para resolver um problema é preciso ser concreto/a; não é suficiente mente  esclarecedor dizer “problemas no trabalho”; em vez disso, deve dizer “os conflitos com o meu chefe estão a interferir na boa execução do meu trabalho”. Da mesma forma, não precisa de ser demasiadamente específico/a (“a discussão que eu tive esta manhã com o meu chefe às 10h15…”), porque neste caso o problema é “muito pequeno” para ser resolvido a partir dos passos necessários para a resolução de problemas.

2. Tente pensar no maior número de soluções que conseguir. Nesta Passo 2. Tente fase, não é não paratente este decidir ponto. se a solução será bem-sucedida ou não. Esta questão

Passo 3. Escolha a melhor solução. Avalie cada opção em todos os sentidos, nomeadamente vantagens e desvantagens associadas, possibilidades de ser bem-sucedida ou de falhar. Depois, escolha a melhor opção a seguir. Passo 4. 4. Elabore  Elabore um plano. Resista à tentação de colocar imediatamente em prática a solução que escolheu. Pense primeiramente como o vai fazer: quando, em que circunstâncias, que palavras planeia usar (se vai dizer alguma

 

coisa), como vai reagir ao que os outros vão dizer ou fazer, etc. Quanto mais

 

concreto for o seu plano, maior será a sua possibilidade de sucesso. Pode ser útil rever mentalmente todo o seu plano. Feche os olhos, visualize a situação e reveja o plano na sua mente.

5.  Execute o seu plano.  Tente implementar o seu plano tão Passo 5.  rigorosamente quanto possível. Passo 6.  A solução teve o resultado que esperava?  O seu plano é bem-sucedido se resolveu o problema que pretendia resolver. Avalie por si mesmo/a se o problema foi resolvido (adequadamente) após a execução do seu plano. Se foi, pode parar aqui e passar para o problema seguinte. Se não foi, volte atrás e escolha a próxima solução que consta na lista. Infelizmente, muitos problemas são tão complexos que são precisas várias soluções e planos para os resolver. Mas é lógico isto acontecer. Afinal, devem existir boas razões para se debater com eles há tanto tempo! Se fossem simples de resolver, já os tinha resolvido há mais tempo. Não deixe que isto o/a desencoraje! Irá encontrar uma ficha de trabalho (use a Ficha de Trabalho 6) no final do manual, que poderá usar para resolver os seus problemas através deste método e poderá copiar a ficha de trabalho as vezes que forem necessárias. Veja o exemplo do Luís e analise como resolveu os seus problemas. O Luís está desempregado e a sua mulher, Maria, tem um emprego a part-time. Durante os últimos meses, eles viram-se forçados a ter cuidados adicionais com os gastos económicos da família, o que, por vezes, gerava conflitos entre o casal. O Luís sente que a relação com a sua esposa foi afectada por estes problemas económicos, fazendo com que se tornassem mais isolados enquanto casal. Até os filhos já comentaram que eles não passam tempo juntos.

 

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- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

Passo 1. O problema.

O Luís considera que o casamento não pode continuar assim e que os conflitos relacionados com os problemas económicos estão a afectar a relação com a esposa, assim como com os filhos. Passo 2. Possíveis soluções. > > > >

Ignorar os problemas no casamento; Falar com a Maria e perceber o seu ponto de vista sobre os conflitos e analisar que podem fazer para melhorar a sua relação; Procurar terapia de casal; Pedir o divórcio à Maria.

Passo 3. A melhor solução.

O Luís, após refletir sobre as diferentes soluções, decidiu falar com a Maria para perceber, com ela, o que está a afectar o relacionamento entre eles e o que podem fazer para o melhorar. Passo 4. O plano.

O Luís decide, na quarta-feira, após o almoço e enquanto os filhos estão na escola, dizer à Maria que quer falar com ela sobre os conflitos e sobre a relação deles. Na conversa, o Luís quer dizer que: > > >

Os problemas económicos estão a afectar o casamento; Ele, nos últimos meses, tem estado mais irritado por não encontrar um emprego; Eles não passam o mesmo tempo que passavam antes como casal e ele sente-se sem apoio.

O se Luís escreveudenum bloco o que gostava de dizer à Maria para saber o que dizer e não esquecer nada. Passo 5. A execução do plano. ivesse  medo da reação da Maria, a conversa correu bem e ela Embora o Luís t ivesse estava calma, tendo concordado com alguns aspectos que evocou. A Maria também disse o que pensava e sugeriu que passassem a ter algumas actividades em conjunto como, por exemplo, caminhar. Disse também ao Luís que ficou muito feliz pela sua iniciativa em falar com ela e procurar resolver os seus problemas. Ambos concordaram em passar uma hora juntos todos os dias, fazendo algo que os dois gostem.

Passo 6. esultado alcançado?

O Luís ficou muito satisfeito por ter conversado com a Maria sobre o problema, porque os conflitos estão agora resolvidos de uma forma harmoniosa.

 

CATEGORIA C. Problemas e preocupações que são importantes, mas que não podem ser resolvidos Existem problemas que afectam profundamente a sua vida, mas que não podem ser “resolvidos”. A morte de um ente querido (por exemplo, companheiro/a, parente, filho/a ou um/a amigo/a) é uma perda intensa que muda a sua vida para sempre. Mas existem outros eventos devastadores que têm um efeito similar na sua vida, tais como divórcio, desenvolver uma doença crónica, falência ou uma doença grave de um/a filho/a ou companheiro/a. O Luís, por exemplo, tem de aprender a aceitar que está desempregado e que a sua vida profissional está a passar pass ar por uma má fase. Não existem “regras” para lidar bem com uma perda ou com um evento de vida difícil. Cada um faz isso à sua maneira. Algumas pessoas podem achar útil falar sobre isso. Outras preferem não o fazer. Algumas pessoas lidam muito rápido com uma grande perda, enquanto outras levam mais tempo a ultrapassar uma perda menor. Existem aquelas que não conseguem trabalhar, enquanto outras se afundam em trabalho. Algumas pessoas choram muito, mas outras não. Lidar com a perda é uma questão muito pessoal; não há ninguém, a não ser o/a próprio/a, que possa dizer que está a lidar “bem” com a perda. “Lidar” não é o mesmo que “esquecer”. Lidar é aprender a viver com o vazio que essa perda causa em nós. O que pode fazer para avançar com o processo de aceitação pelo qual está a passar? É importante que aceite os seus sentimentos ligados à perda ou ao acontecimento de vida em causa. Estes sentimentos mostram que há aspectos da sua vida que são muito importantes para si. Não os ignore. Tentar ignorá-los não os vai fazer desaparecer e só significa que não está capaz de lidar com eles. Os sentimentos com os quais não consegue lidar são desgastantes e criam ainda mais tensão. Aceite-os. Eles fazem parte do processo. Tem de passar passa r por eles para alcançar a aceitação.

 

Irá também certamente experienciar sentimentos negativos durante este processo. Sentimentos negativos, sentimentos que preferia não ter, tais como raiva, amargura, vergonha e culpa. Todos eles fazem parte do processo, por isso, aceite-os também. As emoções negativas não fazem de si uma má pessoa. Para muitas pessoas, falar com outros é uma forma útil de enfrentar os seus problemas. Encontre alguém em quem confie – um/a amigo/a, um familiar, um/a colega. O importante é expressar as suas emoções. Diga o que o/a incomoda, o que está na sua mente, sem omitir sentimentos negativos. A outra pessoa irá compreendêlo/a melhor do que pensa. No entanto, também não é necessariamente verdade que ao não falar sobre o assunto lide menos bem com o mesmo. Este processo varia de pessoa para pessoa. O que podemos dizer é que para a maioria das pessoas falar com alguém em quem se confia é uma forma importante de lidar com estes sentimentos. Contactar pessoas com experiências semelhantes pode ser uma fonte de apoio importante. A maior parte das pessoas considera esta estratégia muito positiva e apoiante. precisa darexperiências muitas explicações, outravez pessoa sabe pelo que está Não a passar. Asde suas não sãoporque únicas,a uma que os outros estão a experienciar o mesmo. Trocar ideias de como enfrentar certos problemas é também uma função importante do contacto com pessoas que partilham a mesma experiência. Este tipo de contacto acontece frequentemente de forma espontânea, entre pessoas que já se conhecem e que, ao encontraremse, falam das suas experiências. Mas, dependendo da área de residência, também existem grupos de apoio, tais como grupos de apoio ao luto, de filhos de pessoas com problemas de dependência de álcool, de viúvos/as, de mulheres que estão na menopausa, de pessoas com doenças crónicas, entre outros. É importante que decida se e o que vai fazer para avançar com o seu processo de aceitação. Alguns exemplos foram dados acima sobre a forma de acelerar este processo, nomeadamente aceitar sentimentos negativos, falar com outras pessoas e estabelecer contacto com pessoas na mesma situação. É melhor decidir por si mesmo/a se vai tentar estas (ou outras) opções. Se vai, planeie quando e como o vai fazer. Quanto mais concreto melhor. Escreva os passos de forma mais detalhada possível.

 

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- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

Reveja as suas preocupações e problemas do dia-a-dia Aprendeu agora a identificar estes três tipos de problemas. Também fez uma lista de problemas e preocupações que mais o/a incomodam. É importante que actualize esta lista todos os dias durante as restantes semanas do tratamento. Assim, todos os problemas que experiencia nestas semanas serão escritos por si, do maior para o menor. Os problemas maiores (que têm de ser resolvidos ou que têm de ser aceites) irão permanecer na lista um pouco mais de tempo. Os problemas menores (que normalmente não são importantes) serão rapidamente eliminados. É importante que mantenha a lista actualizada, porque terá um conhecimento global dos seus problemas e preocupações ao fim das seis semanas, bem como da forma como pode ultrapassá-los (se eles ainda não estiverem resolvidos).

 

III. Elaborar um plano para lidar com os seus problemas  

Após refletir sobre o que é importante na sua vida e identificar as suas preocupações e problemas, pode passar para o passo seguinte. Neste momento deve ter uma boa ideia das coisas que realmente importam na sua vida e está com certeza no caminho certo para se livrar das suas s uas preocupações e problemas. Agora que estes obstáculos estão a ser removidos, está simultaneamente a desenvolver um espaço de trabalho activo para as coisas que são realmente importantes. O terceiro e último passo a dar consiste em elaborar um plano para trabalhar (ainda mais) nas coisas que considera importantes na sua vida. O propósito deste passo é fazer com que pense de novo nas coisas realmente importantes na sua vida e depois refletir sobre o que é mais eficaz para as conseguir alcançar. Provavelmente, já faz muitas coisas para atingir os seus objectivos. Mas consegue fazer melhor? Usa o seu tempo da melhor forma que consegue, em coisas que são mesmo importantes para si? Não são coisas que faz porque “Eu devo” ouéporque “Eu já faço istoseháquer tanto tempo…?”. Se identifica este tipo de actividades, importante ponderar realmente continuá-las. Não há nada de errado em fazer algo porque “eu devo”, mas a decisão para o fazer tem de ser tomada apenas por si. Pense sobre s obre isso e decida. E não existirão outras actividades a dar um importante contributo para o s  objectivos que tem na sua vida? Aquela hora livre durante a semana ou fim-desemana — não há outra forma de a usar? Não deve, naturalmente, perseguir obsessivamente os seus objectivos, mas se existem coisas que pode e gosta de fazer, não deve deixar de fazê-las. Há um outro passo que pode também ser facilitado pela elaboração de um plano. Como vai atingir os seus objectivos? O que vai fazer de forma diferente? Quando é que vai dar cada passo no seu plano? Pode usar a fase descrita na categoria B como guia para elaborar um plano mais uma vez. Se acredita que já está a fazer o suficiente, naturalmente não precisa de fazer mais, desde que acredite que está a fazer o que pode para alcançar os seus objectivos.

 

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- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA Esta última etapa (a iniciar na última semana do tratamento) tem como objectivo ajudá-lo/a a manter o seu progresso depois do término do tratamento, bem como a lidar com as dificuldades ou problemas que possa vir a enfrentar no futuro. Não é possível  garantir que nunca mais se vai sentir deprimido/a no futuro, uma vez que existe a possibilidade de o seu estado emocional piorar devido, por exemplo, a eventos de vida negativos (morte de um ente querido, desemprego, doença, reforma, entre outros) que podem acontecer num determinado momento da vida. Assim, é muito importante estar atento/a à reincidência ou à emergência de sintomas que possam indicar um possível regresso do estado depressivo. A identificação precoce destes sintomas ou “sinais de alerta” é fundamental para prevenir com maior eficiência uma possível recaída e promover a manutenção do bem-estar a longo prazo, pois poderá aplicar atempadamente as estratégias que aprendeu ao longo deste manual. Da mesma forma, é importante antecipar possíveis eventos stressantes de forma a delinear um plano de acção eficaz para lidar com os mesmos e minimizar o seu impacto no seu estado emocional. Assim, este terceiro passo irá ajudá-lo/a a: >

Reconhecer precocemente os sinais de alerta relacionados com o seu estado depressivo e identificar as estratégias que o/a ajudaram a sentir-se melhor e a recordar como aplicá-las se eventualmente se sentir pior no futuro;

>

Antecipar possíveis eventos stressantes no futuro e elaborar um plano de acção para lidar com os mesmos.

I. Identificar os os sinais de alerta e as estratégias estratégias úteis úteis O primeiro exercício consiste em refletir sobre os sintomas si ntomas depressivos que apresentava no início do tratamento. Pense na primeira vez em que experienciou estes sintomas e escreva-os, assim como as estratégias que o/a ajudaram. Pense, por exemplo, sobre as estratégias que aprendeu na Etapa 1 (Activação Comportamental) e na Etapa 2 (Resolução de Problemas). a serem respondidas são: “Que sintomas notei primeiro?”; “O que sentia?”;As “Oquestões que pensava?”; “Como me comportava?”; “Que estratégias me ajudaram?”.

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- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

 Tenha em consideração o exemplo do Luís: O Luís refletiu sobre os sinais ou sintomas que o levaram a pedir ajuda. Concluiu que os primeiros sinais ou sintomas de que estava deprimido foram: > > > > >

Sentir-se muito preocupado com com a situação financeira da família; Sentir-se inútil, sem objectivos e sem valor; Ter problemas de sono e sentir-se cansado; Estar mais mal-humorado com a esposa e com os filhos; Isolar-se dos amigos e da família.

Depois, refletiu sobre as estratégias que o ajudaram a sentir-se melhor: > > > > > >

Focar-se no aumento de actividade física (por exemplo, correr e andar de bicicleta); Planear momentos de relaxamento (por exemplo, fazer relaxamento); Dormir em tempos regulares; Estabelecer um tempo de preocupação; Usar o método de paragem de pensamento; Planear actividades agradáveis com a família e amigos (por exemplo, ver filmes, jantar com amigos).

AGORA É A SUA VEZ! Exercício 1: Usando a ficha de trabalho trabalho (Ficha de Trabalho 7) que que está no final deste manual, identifique os sintomas que o/a fizeram procurar ajuda. Depois de os identificar, selecione as estratégias que o/a ajudaram a superá-los. Depois de terminar este tratamento, procure reler e rever esta lista de sintomas (pode, inclusive, acrescentar outros) de forma a monitorizar o seu estado emocional. É importante que reflita com regularidade sobre a forma como se sente com o intuito de identificar antigos ou novos sinais de alerta. Esta monitorização frequente dos seus sintomas irá ajudá-lo/a a melhorar o seu estado emocional caso se sinta pior novamente, pois poderá aplicar atempadamente as estratégias que aprendeu e que foram eficazes.

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- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

II. Antecipar problemas problemas futuros futuros e definir estratégias úteis úteis Como referimos anteriormente a depressão pode decorrer de experiências ou acontecimentos difíceis e desafiadores que acontecem num determinado momento da vida. A longo prazo, uma estratégia útil consiste em antecipar estes mesmos acontecimentos com o intuito de refletir e definir a melhor forma para lidar com eles. Incluímos o exemplo do Luís para mostrar como poderá antecipar acontecimentos futuros desafiantes e ultrapassá-los. Exemplo do Luís: Tendo em consideração a sua situação profissional, o Luís antecipou o seguinte acontecimento: trabalhar fora do país. Ele definiu as seguintes estratégias para lidar com o acontecimento: >

Passear pela cidade dos transportes, etc.);para a conhecer melhor (por exemplo, eventos culturais, horário >

Juntar-se a um clube (por exemplo, de leitura, de teatro) ou tirar um curso (por exemplo, na área do Marketing, na língua inglesa) para  para conhecer conhecer nov novas as pesso pessoas as e familiarizar-se com o novo contexto cultural;

>

Manter-se ocupado ao longo do dia com várias actividades: trabalho, exercício físico, actividades de lazer (por exemplo, ler, ver filmes, ver televisão); >

Manter contacto regular com amigos e família através do Skype, Facebook e outras tecnologias.

AGORA É A SUA VEZ! Exercício 2: Que acontecimentos problemáticos podem ocorrer na sua vida? O que pode fazer para minimizar o seu impacto? Use a ficha de trabalho (Ficha de Trab Trabalho alho 8) que disponibilizamos no final manual, identifique o(s) acontecimento(s) aco ntecimento(s) que pode(m) surgir no futuro, e defina asdo estratégias que pode adoptar para lidar com o(s) mesmo(s).

 

SUGESTÕES FINAIS É muito importante que continue a aplicar as técnicas que aprendeu ao longo deste manual para prevenir uma possível recaída. Abaixo, listamos algumas sugestões que podem ajudá-lo/a a manter o seu progresso a longo prazo: >

Esteja consciente de que a recuperação é um processo contínuo e que a sua evolução poderá sofrer oscilações- por vezes irá sentir que está a evoluir muito, e outras em que está a evoluir pouco. Contudo, não desmotive! Persista nos seus objectivos!

>

Fale sobre os seus sentimentos a pessoas em quem confia ou ao/à seu/sua psicólogo/a. Lembre-se que o suporte dos outros é uma ajuda fundamental nos momentos mais difíceis.

>

Use a sua agenda diária para planear as suas actividades. a ctividades. Não se esqueça de

>

planear tempo para relaxar e para envolver-se em actividades de que gosta. Tenha um estilo de vida activo (por exemplo, praticando mais exercício físico).

>

Desenvolva um plano eficaz para resolver os seus problemas.

>

Recompense-se sempre pelo seu esforço e pelas suas conquistas, mesmo as mais pequenas.

 

>

Não desista! Manter o progresso pode ser difícil, masestado a longo será recompensado/a e verá melhorias significativas no seu deprazo humor. >

Se em algum momento sentir que os sintomas estão a piorar e/ou que está a ser difícil lidar com os mesmos procure novamente ajuda profissional especializada.

 

 

 

FICHA DE TRABALHO 1 Respiração diafragmática O que é? No dia a dia a maior parte das pessoas não respira de forma profunda, não utilizando por isso toda a capacidade dos pulmões em receber oxigénio. Através da respiração diafragmática, irá utilizar toda a capacidade dos seus pulmões para receber oxigénio, uma vez que vai usar mais o diafragma e a cavidade abdominal. Assim, na respiração diafragmática quando inspira, o diafragma desloca-se para baixo (puxando o ar para dentro) dentro) e o abdómen desloca-se para fora. Quando expira, o d diafragma iafragma desloca-se para cima (empurrando o ar para fora) e o abdómen desloca-se para dentro. A respiração diafragmática apresenta vários benefícios, por exemplo

 

 

 

estimula a resposta de relaxamento, permitindo o decréscimo do nível de ansiedade.

Como fazer? Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais se encontre livre de distrações e interrupções. A prática vai ajudá-lo/a a diminuir o seu nível de ansiedade. 1) Inicialmente Inicialmente sente-se sente-se numa posição posição confortáve confortávell e respire pelo nariz nariz e preste atenção à sua respiração. 2) De seguida, coloque uma mão sob o abdómen abdómen e a outra sob o peito. Sinta o movimento da sua barriga, quando inspira, a barriga vai para fora, quando quando expira, a barriga vai para dentro. Respire para que gradualmente aumente o tempo de inspiração e expiração. Faça os movimentos de forma coordenada e faça a respiração diafragmática durante uns minutos.

 

FICHA DE TRABALHO 2 Activação comportamental Diferentes tipos de actividades (Copie esta página as vezes que precisar) Actividades de Rotina

Actividades Necessárias

Actividades de Prazer

 

FICHA DE TRABALHO 3 Activação comportamental Hierarquia de actividades (Copie esta página as vezes que precisar) Actividades de Rotina

Baixa Dificuldade

Média Dificuldade

Elevada Dificuldade

Actividades Necessárias

Actividades de Prazer

 

FICHA DE TRABALHO 4 Agenda diária (Copie esta página as vezes que precisar) 2a feira 24H-01H 01H-02H 02H-03H 03H-04H 04H-05H 05H-06H 06H-07H 07H-08H 08H-09H 09H-10H 10H-11H 11H-12H 12H-13H 13H-14H 14H-15H 15H-16H 16H-17H 17H-18H 18H-19H 19H-20H 20H-21H 21H-22H 22H-23H 23H-24H

3a feira

4a feira

5a feira

6a feira

Sábado

Domingo

 

FICHA DE TRABALHO 5 (Copie esta página as vezes que precisar)

1. O que realmente é importante na sua vida? 1................ .................. ................. .................. ................ 2................................................................................. 3................................................................................. 4................................................................................. 5.................................................................................

2. Os seus problemas (Categoria A, B ou C) 1................................................................................. 2................................................................................. 3................................................................................. 4................................................................................. 5................................................................................. Categoria A: Não são importantes Categoria B: Importantes e podem ser resolvidos Categoria C: Importantes e não podem ser resolvidos

 

FICHA DE TRABALHO 6 (Copie esta página as vezes que precisar)

Resolva os problemas em 6 passos: Passo  . . . . . . .1. . .O . . .problema . . . . . . . . . .é: ..... ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... .. .................................................................................. Passo 2. Possíveis soluções: 1................................................................................. 2................................................................................. 3................................................................................. 4................................................................................. 5................................................................................. 6................................................................................. 7................................................................................. 8................................................................................. 9................................................................................. 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Passo 3. A melhor solução é:  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Porque: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Passo 4.O meu plano para implementar a solução:  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................................. Passo 5. Plano executado?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................................. Passo 6. Problema resolvido?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

FICHA DE TRABALHO 7 (Copie esta página as vezes que precisar) Os meus sinais de alerta e a minha lista de estratégias úteis para lidar com os mesmos: Sinais de alerta

Estratégias úteis

 

FICHA DE TRABALHO 8 (Copie esta página as vezes que precisar) Os meus acontecimentos desafiantes e as minhas estratégias úteis para lidar com os mesmos. Sinais de alerta

Estratégias úteis

 

BIBLIOGRAFIA Almeida, A., & Neto, F. (2003). Revisão sobre o uso da terapia cognitivacomportamental na prevenção de recaídas e recorrências depressivas. Revista Brasileira de Psiquiatria, 25, 25, 239-244. Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. New York: The Guilford Press. Chellingsworth, M., Farrand, P., & Small, F. (2013). Relapse prevention: Toolkit recovery guide. United guide. United Kingdom: University of Exeter. Cuijpers, P. (2004). Alles onder controle; Uw problemen en zorgen overwinnen door zelfanalyse. Amsterdam: zelfanalyse.  Amsterdam: Vrije Universiteit. Leahy, R., Holland, S., disorders & McGinn,(2nd L. (2012). and interventions depression and anxiety Edition).Treatments Edition). New  New York:plans The Guilford Press. for Lovell, K. (2000). A self-help manual for anxiety and depression. Retirado depression. Retirado de: http://www.copewithlife.org.uk/assets/SHADE.doc

 

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