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MANUAL DO AGACHAMENTO Uma abordagem prática e científica Book · May 2020

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Erick D. dos Santos 6 PUBLICATIONS   38 CITATIONS 

Alex Silva Ribeiro University of Northern Parana 134 PUBLICATIONS   1,602 CITATIONS 

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MANUAL DO  AGACHAMENTO  AGA CHAMENTO Uma abordagem prática e científica

Erick Dias dos Santos  Alex Silva Silva Ribeiro Ribeiro

 

Copyright © 2020 Editora UNOPAR

Capa, Projeto Gráco e Editoração Eletrônica: Rodolfo GAION

Dados Internacionais de catalogação na publicação (CIP) Universidade Pitágoras Unopar (UNOP (UNOPAR) AR) Biblioteca CCBS/CCECA PIZA Setor de Tratamento da Informação

Santos, Erick Dias dos

S237m

Manual do agachamento: uma abordagem prática e cientíc cientícaa / Erick Dias dos Santos, Alex Silva Ribeiro. Londrina: Unopar Editora, 2020. 66 p

Inclui bibliograa.  

ISBN: 978-65-00-02724 978-65-00-02724-2. -2.

  1. Agachamento - exer exercício cício físico. 2. Exercícios com pesos membro inferior. 3. Força muscular. I. Ribeiro, Alex Silva. II. Título. CDD 796.4

Andressa Fernanda Matos Bonm - CRB 9/1643

A violação dos direitos do autor (Lei nº 9.610/98) é crime  estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro li vro poderá ser reproduzida, por qualquer processo, sem a permissão expr expressa essa dos editor editores. es. 1a edição brasileira – 2020

 Rua Marselha 591 – Jardim Piza CEP 86.041-120| www.pgsskroton.com.br – Londrina – Paraná Fone 43 3371.7931

 

REVISORES CIENTÍFICOS DAVID DA VID OHARA O HARA

Doutor em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina Graduado em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina

Professor Prof essor Adjunto Adjunto do Departament Departamento o de Ciências da Saúde da Universidade Estadual de Santa Cruz – UESC (Ilhéus/BA) ( Ilhéus/BA) Docente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde (UESC) e Progr Programa ama de Pós-Graduaç Pós-Graduação ão em Educação Física (UESB/UESC) Integrante Integrant e do Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exercício (GEPEMENE) e do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física e Exercício (GEPAFE)

MATHEUS AMARANTE DO NASCIMENTO Doutor em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina Graduado em Educação Física – Universidade Norte do Paraná Graduado em Ciências do Esporte – Universidade Estadual de Londrina Docente da Universidade do Estado do Paraná - UNESPAR, campus Paranavaí, UNESPAR, Brasil. Coordenador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Aptidão Física e Treinamento Treinamento (GEPAFIT) Integrante Integrant e do Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exerc Exercício ício (GEPEMENE).

 

DEDICATÓRIA Dedico este trabalho a Deus

Erick Dias dos Santos Dedico este trabalho aos pilares de minha vida:

Joseane, Raí e Lorenzo Alex Silva Ribeiro

 

 AG  A GRADECIMENTOS Agradeço, primeiramente a DEUS de todo coração, que me concedeu a realização desse sonho e de modo algum poderia deixar de mencionar aqueles que contribuíram, participaram e foram fundamentais para que esta vitória se concretizasse:

Maria Luiza Lima de Aguiar, Vera Lúcia Silva dos Santos, Eduarda Cristina Guimarães, Alexandre

Picoloto, Romério Ribeiro de Lima, Robson Antônio Desiderá, Elton Jhony de Almeida, Iorrani Bispo dos Santos, Dartagnan Pinto Guedes, Alex Silva Ribeiro, Thales Ripa Usan, Silvio Cesar Maia Cruz e Deywiss Cassiano dos Santos. Cada uma dessas pessoas possui uma parcela nesse feito, considero-os como anjos de DEUS na Terra, dos quais sem a ajuda eu  jamais conseguiria.

Erick Dias dos Santos Agradeço a Deus pela vida, por me proporcionar força e sabedoria para trilhar o caminho e por todas as bênçãos. A minha esposa Joseane.

Aos meus lhos Raí e Lorenzo. Aos meus pais Celso e Thelma. Ao programa de Doutorado e Mestrado

Prossional em Exercício Físico na Promoção da Saúde da Universidade Norte do Paraná (UNOPAR). Ao Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exer Exercício cício (GEPEMENE).

Alex Silva Ribeiro

 

PREFÁCIO Quando recebi o convite para escrever o

prefácio quei lisonjeado, pois o convite foi feito pelo Alex Ribeiro, que é uma pessoa que tenho enorme admiração e respeito. Quando comecei a escrever, senti-me extremamente confortável, pois apresentar os autores e a obra não seria tarefa árdua. Sobre os autores, eles dispensam grandes apresentações. O Erick tive a honra de conhecê-lo durante o mestrado quando fui convidado pelo seu orientador, professor Alex, a participar da banca de

avaliação e, já na qualicação, pude perceber seu grande potencial. Formado em Educação Física, com especialização e mestrado na área, vem estudando as diversas aplicações do treinamento resistido nas diferentes populações (crianças, adultos e idosos). Quem conversa com o Erick, mesmo que por pouco tempo, percebe rapidamente rapidamente seu entusiasmo entusi asmo com o treinamento treinament o resistido e a vivência prática que tem na área. Seus olhos brilham durante um bom debate! Já com o Alex, tenho o prazer de conviver há cerca de 15 anos, pois o conheci quando ele ainda era apenas uma pessoa interessada em fazer mestrado. Tendo uma grande experiência prática com o treinamento resistido, ele queria entender

melhor os aspectos cientícos que permeavam o treinamento e poder testar algumas de suas hipóteses. Acabamos fazendo um longo estudo  juntos, que resultou em bons artigos publicados. Foi um período muito especial, onde travamos boas discussões sobre a prescrição de treino, sendo algumas muito acaloradas, mas todas sempre com muito respeito. De lá para cá, o Alex tornou-se uma grande referência na área do treinamento resistido no Brasil, estando entre os pesquisadores que

 

PREFÁCIO mais publicam internacionalmente. Esse grande conhecimento teórico, somado ao fato de ser

treinador de excelentes atletas de siculturismo, o torna uma pessoa extremamente gabaritada para escrever escre ver sobre o treinament t reinamento o resistido, pois consegue

unir teoria e prática, testando hipóteses cientícas e aplicando os achados em seus atletas e alunos. O resultado da união do Alex, enquanto

orientador, e do Erick, enquanto orientando, é esse excelente livro, que é fruto do trabalho de mestrado do Erick. A priori, a obra é direcionada para prossionais de Educação Física e Fisioterapeutas, que atuam com o treinamento resistido em suas

diferentes nuances (treinamento para a saúde, desempenho, reabilitação etc.). Entretanto, qualquer pessoa que tenha interesse em conhecer melhor sobre a forma correta de executar o movimento agachamento, os grupos musculares e articulações

que estão diretamente envolvidos na execução, além das diversas variações existentes, pode se encantar com a leitura desse livro. Ao elaborar a obra, os autores adotaram uma linguagem simples e direta, o que facilita a leitura mesmo para pessoas leigas. O agachamento provavelmente seja, dentre todos os exercícios que compõem os programas de treinamento treinament o resistido, aquele que mais gera debates

sobre riscos e benefícios, pois é um exercício multiarticular, que trabalha vários grupamentos musculares e possui muitas variações. Dessa forma, a obra consegue elucidar, de maneira simples, as

dúvidas que surgem no momento de prescrever e ensinar a forma correta de execução. Tenham todos uma ótima leitura!

Dr. Ademar Avelar

 

 APRESENTA AÇÃ ÇÃO O  APRESENT O agachamento é um dos exercícios mais comuns nos centros de treinamento físico, sendo amplamente utilizado para fortalecimento

e hipertroa de músculos de membros inferiores, além de muito utilizado para a avaliação da função muscular. Os principais músculos que contribuem para o movimento são o quadríceps e o glúteo máximo, porém, para executar o agachamento é necessária a ação de aproximadamente 200 músculos durante o movimento. Embora muito popular em centros de

treinamento físico, sobretudo devido a sua eciência, acontrovérsias execução desse exercício é, em cercadapor de que nem sempre sãogeral, sustentadas uma base cientíca. Além disso, é um movimento complexo que, quando executado de forma incorreta, poderá induzir ao aumento do risco de lesões. Assim, o presente manual tem como objetivo apresentar os aspectos práticos da execução deste

exercício sob o prisma dos estudos cientícos, que poderão contribuir para uma prescrição segura e

eciente do exercício agachamento.

 

SUMÁRIO 15 INTRODUÇÃO 17  1. EXECUÇÃO 20 21

2. AMPLITUDE DO AGACHAMENTO 3. ERROS MAIS FREQUENTES DURANTE O  AGACHAMENTO  AGA CHAMENTO

21 23 24

   

3.1 Valgo dinâmico 3.2 Projeção do tronco à frente 3.3 Realização do agachamento com os pés próximos

27  4. AÇÃ AÇÃO O MUSCULAR 27 

 

4.1 Quadríceps

29 31 32

     

4.2 Glúteo máximo 4.3 Isquiotibiais 4.4 Tríceps sural

33

5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES ENVOL ENVOLVIDAS VIDAS

33 39 40 43

       

45 46

6. ACESSÓRIOS 7. VARIAÇÕES

58 58

REFERÊNCIAS

47  50 51 52 53 55 55 56

5.1 5.2 5.3 5.4

Joelho Quadril Coluna vertebral Tornozelo

  7.1 Máquina Smith   7.2 Agachamento com barra à frente   7.3 Agachament Agachamento o com a barra baixa (low bar)   7.4 Agachament Agachamento o com halteres   7.5 Agachament Agachamento o Hack    7.6 Avanço   7. 7.7 7 Agachamento búlgaro   7.8 Agachament Agachamento o sumô CONSIDERAÇÕES FINAIS

 

14

 

INTRODUÇÃO O treinamento resistido é uma modalidade de exercício físico utilizada para promoção de parâmetros da saúde, incluindo aptidão neuromuscular, composição corporal (1, 2), aptidão (3)

(4)

cardiovascular , melhora de de parâmetros metabólicos redução do risco de desenvol d esenvolvimento vimento alguns tipos de câncer (5),  e morte precoce (6). Além disso, é realizado para ns estéticos e melhora do desempenho esportivo. Dentre os exercícios exercícios que compõe as sessões de treinam treinamento ento resistido, o agachamento é um dos mais utilizados, sobretudo pela sua eciência para o aumento da força e massa muscular

de membros inferiores para variados objetivos. O agachamento é um exercício composto (multiarticular) por envolver, de forma dinâmica, mais de uma articulação (7), e é classicado como de cadeia cinética fechada, no qual os membros da parte distal do corpo permanecem xos durante a execuçã execução o do moviment movimento. o.

Agachar é um movimento natural do ser humano, que está envolvido em vários movimentos do dia a dia. Nesse contexto, o agachamento é considerado um dos principais exercícios para melhorar a funcionalidade, devido à sua habilidade de recrutar vários grupos musculares (8, 9), uma vez que muitas atividades diárias necessitam da coordenação e interação simultânea de vários grupos musculares. Além do mais, este exercício também tem boa capacidade de ativação da musculatura do tronco (10). O agachamento também tem sido incluído em rotinas de treinamento de variados esportes para aumento de performance de tarefas como salto e corrida (8). No campo da pesquisa cientíca, o agachamento é frequentemente utilizado como um importante indicador de força muscular de membros inferiores (11, 12). Os benefícios proporcionados pelo um agachamento estão associados à sua correta execução, sendo exercício seguro

e efetivo quando realizado com técnica adequada (8, 13). Por outro

15  

lado, o agachamento é um movimento complexo, complexo, que exige alta demanda cognitiva e motora do praticante para realização do movimento (14), e havendo uma execução incorreta, esta poderá acarretar aumento de risco de lesões, como, por exemplo, distensões de músculos e ligamentos, discos intervertebrais rompidos, espondiloses e espondilolistese (8, 15). Dessa forma, o entendimento da correta execução e possíveis variações do exercício exer cício serão de grande importância para se atingir o benefício desejado, bem como reduzir as possíveis lesões relacionadas. Portanto, o presente produto tem como objetivo abordar diversos aspectos sobre a execução do agachamento, a ecácia

deste para promoção da saúde e desempenho, além de aspectos de segurança. Também abordará possíveis efeitos das variações no posicionamento dos membros e de amplitude de execução, assim como principais articulações e músculos envolvidos. Espera-se que as informações produzidas contribuam para um melhor entendimento sobre o agachamento, servindo como subsídio para otimização das adaptações induzidas por esse exercício, e como forma de conhecimento sobre os meios de se evitar e se prevenir lesões, auxiliando os prossionais de

Educação Física na correta prescrição do exer exercício. cício.

A forma mais tradicional de realização do agachamento é 1. EXECUÇÃO com barra livre (Figura 1). A seguir seguir,, é apresentada uma sequência

didática para execução do agachamento com barra livre.

1. 

No suporte, a barra deverá ser ajustada em torno da altura do tórax do indivíduo que irá realiza realizarr o exercício.

2. 

O posicionamento da barra deve ser sobre o ombro/ trapézio, pouco acima da linha do acrômio. O executante executante poderá realizar uma retração das escápulas mediante

contração dos músculos romboides e trapézio, isso

16  

criará uma base de apoio para a barra. Será importante garantir que o indivíduo esteja posicionado centralmente na barra, evitando, dessa maneira, desequilíbrio devido à distribuição inadequada da carga.

3. 

A pegada na barra pode variar conforme preferência,

podendo ser com o polegar envolvendo a barra pela parte da frente da barra, ou o polegar poderá ser posicionado na porção posterior da barra (posição de bandeja). Independente da pegada, o alinhamento do punho deverá ser neutro, evitando-se assim o aumento da pressão sobre os cotovelos, que, por sua vez, deverão estar alinhados com o tronco, e não projetados demasiadamente para trás ou para frente da linha do tronco.

4. 

Para retirar a barra do suporte, o praticante deverá estender os quadris e joelhos para levantar-se com a barra. É importante que o praticante evite realizar uma projeção vertical muito ampla, pois o centro de gravidade elevado aumentará a instabilidade corporal, podendo gerar desequilíbrio e eventualment eventualmente e acidentes, sobretudo com cargas mais elevadas.

5. 

O olhar e o posicionamento da cabeça devem ser à frente. Esta posição deverá ser mantida constante durante a fase descendente e ascendente, para que não inuencie

na postura.

6. 

Os pés deverão estar posicionados de maneira que permita amplitude total do movimento com boa técnica. O posicionamento poderá variar conforme o nível de conforto, mobilidade e diferenças anatômicas do praticante. No entanto, posicionar os pés em uma

distância ligeiramente superior a largura do quadril

17   

será uma boa opção inicial para a grande maioria dos indivíduos executar o agachamento com eciência,

conforto e segurança.

7. 

Os tornoz tornozelos elos deverão estar levement levemente e abduzidos cerca de 30  graus. Ou seja, os dedos dos pés deverão estar levemente orientados para fora, o que permitirá manutenção da estabilidade, sobretudo da articulação do joelho.

8. 

Antes de começar a agachar, o praticante poderá realizar uma contração do glúteo para criar um torque de rotação externa nos quadris. Isso auxiliará na manutenção dos  joelhos alinhados com a ponta dos pés, evitando que os  joelhos se projetem para para dentro dentro durante o agachamento agachamento (valgo dinâmico).

9. 

Em seguida, o praticante poderá realiza realizarr uma pequena exão do quadril, posicionando o glúteo máximo

ligeiramente atrás da linha dos tornozelos.

10.  A

partir daí, o praticante agacha na fase excêntrica

exionando o quadril e joelhos, mantendo os joelhos

apontando para fora, a coluna vertebral alinhada alinhada e a boa postura. A profundidade profundidade do agachamento será individual, mas preferencialmente que agache o mais fundo possível mantendo boa técnica de movimento. Portanto, será necessário considerar a condição individual para determinar a ótima profundidade. profundidade. Nossa sugestão é que o praticante desça até a posição mais baixa que a sua mobilidade permita, sem prejuíz prejuízo o a correta execução execução do movimento.

11. 

Quando a profundidade desejada for atingida, o praticante

reverterá a direção, ascendendo de volta para a posição inicial, estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo

18  

tempo. No momento de transição entre a fase ascendente (ação concêntrica) e descendente (ação excêntrica) não

é necessário realizar a extensão total da articulação do  joelho, pois esse será um ponto de descanso, no qual o músculo reduz substancialmente sua ativação (16). Além disso, na postura ereta, com a diáse da tíbia posicionada verticalmente, o fêmur tende a deslizar posteriormente,

podendo provocar uma hiperextensão do joelho, o que deixará a articulação instável (17). Ou seja, uma mínima exão do joelho deve ser mantida ao nal do ciclo de

cada repetição.

Figura 1 – Agachamento com barra livre. l ivre.

Quanto à respiração, orienta-se inspirar na fase excêntrica (descendente) e espirar na fase concêntrica (ascendente). Esta coordenação fará com que, ao nal da fase excêntrica, os

pulmões estejam cheios, o que auxilia na estabilização da coluna vertebral, aumentando a pressão intra-abdominal e auxiliando na estabilização da coluna vertebral (18). O praticante não deve prender a respiração por mais que alguns segundos durante o

agachamento para evitar aumentos desnecessários na pressão arterial.

19  

AMPLITUDE DE DO 2. A AMPLITU  AGA  A GACHAMENTO CHAMENTO O agachamento pode ser realizado em diversas profundidades (graus de exão de d e joelho). Entre Entretanto, tanto, geralmente

é categorizado de duas formas básicas: 1) agachamento paralelo, quando as coxas cam paralelas ao solo, formando um ângulo

próximo a 90 graus (Figura 2, Painel A); 2) e o agachamento completo/profundo, que permite ângulo de exão de joelhos

maior que 90-100 graus (Figura 2, Painel B).

 A

B

Figura 2 – Painel Pa inel A = agachamento paralelo, Painel B = agachamento profundo.

Uma dúvida frequente é: a qual amplitude o praticante deverá agachar? Consideramos a amplitude ideal do agachamento a maior profundidade em que o praticante consiga executar o movimento movimento mantendo a técnica correta sem que haja um aumento no risco de lesões. Do ponto de vista da eciência para promoção da força e hipertroa muscular, o agachamento profundo induzirá maiores

ganhos de força e massa muscular (19). Kubo et al. (19) compararam a profundidade do agachamento sobre a força e hipertroa muscular de músculos de membros inferiores. Para tanto, 17

20  

homens foram separados em dois grupos, um que executou o agachamento completo (aproximadamente 140 graus de exão de joelhos) e outro grupo que realizou o agachamento parcial (aproximadamente (apro ximadamente 90 graus de exão de joelhos), por um período de 10 semanas. A hipertroa dos músculos foi determinada por ressonância magnética, método de imagem considerada padrão ouro, e a força muscular pelo teste de uma repetição máxima. Os resultados indicaram que o agachamento profundo foi superior para induzir hipertroa do glúteo máximo e do adutor em comparação ao agachamento parcial. Porém, para o quadríceps, os resultados foram semelhantes semel hantes entre os grupos. grup os. A força máxima no agachamento completo aumentou mais no grupo que realizou esse tipo de treino; porém, para a for força ça máxima do agachamento parcial, não houve diferença entre os grupos.

Com relação à segurança, de forma geral, a literatura cientíca não apresenta informações consistentes sobre aumento

do risco de lesão com a realização do agachamento profundo, desde que o exercício seja realizado com carga compatível e boa técnica (8).

3. ERROS MAIS FREQUENTES DURANTE O AGACHAMENTO O agachamento é um exercício seguro e eciente, desde

que realizado de forma adequada. Entretanto, alguns erros podem ocorrer com maior frequência. A seguir, estão descritos

alguns dos erros mais frequentemente observados entre os praticantes.

3.1 Valgo dinâmico A maioria dos praticantes não terão limitação de

mobilidade de joelhos, geralmente, o maior problema observado no joelho durante o agachamento será a instabilidade dessa

21  

articulação. A posição ideal é que os joelhos apontem para fora e quem diretamente alinhados com a ponta dos pés durante

o movimento. A projeção dos joelhos para dentro, conhecido como valgo dinâmico é o problema mais comum observado durante o agachamento para os joelhos. A Figura 3 apresenta o agachamento executado executado com e sem se m o valgo dinâmico de joelhos (Painel A e B, respectivamente).

 A

B

Figura 3 – Agachamento com valgo dinâmico (Painel A) e sem valgo dinâmico (Painel B).

O valgo dinâmico deve ser evitado porque poderá causar desgaste nas cartilagens, induzindo a problemas, como a condromalácia. O valgo dinâmico é observado com maior frequência em mulheres, devido ao quadril normalmente mais

largo em relação aos homens. Procedimentos a curto e longo prazo devem ser tomados para evitar o valgo dinâmico, que, durante o agachamento, ocorre, sobretudo, devido a um desequilíbrio muscular. Embora o efeito possa ser observado nos joelhos, a causa está na musculatura da articulação do quadril, já que o valgo dinâmico é causado por uma adução e rotação interna do quadril. O seu principal fator é que os músculos abdutores de quadril, que deveriam equilibrar a articulação e evitar esse movimento, podem estar enfraquecidos,

especicamente o glúteo médio, músculo que exerce um papel muito importante para estabilização do quadril. Logo, será prudente trabalhar o fortalecimento especíco desse músculo.

22  

Uma abordagem simples a curto prazo é utilizar um elástico tensionado imediatamente abaixo dos joelhos durante o agachamento, o que fará o praticante realizar um torque externo da articulação do quadril para manter o elástico tensionado, induzindo a projeção dos joelhos para fora (Figura 4). Além disso, caso o valgo dinâmico ocorra nos maiores ângulos de exão do joelho, deve-se, então, limitar a profundidade

do agachamento a ângulos em que o valgo dinâmico não ocorra.

Figura 4 – Agachamento com utilização do elástico logo abaixo dos joelhos para reduzir o valgo dinâmico.

Os pés também podem afetar a estabilidade dos  joelhos. No caso de os pés serem instáveis, poderá haver uma eversão do tornozelo, favorecendo a projeção dos joelhos para dentro. Indivíduos cujos pés não apresentam um arco plantar adequado, como aqueles popularmente chamados de “pé chato” a chance de ocorrência deste tipo de d e instabilidade poderá

ser maior.

3.2 Projeção do tronco à frente

A projeção do tronco(20)à frente (Figura 5) aumenta a sobrecarga na região lombar , logo esse é um movimento que deve ser evitado.

23  

Figura 5 – Agachamento com projeção excessiva do tronco à frente.

Alguns dos fatores que induzem a maior projeção do tronco à frente são: 1) falta de mobilidade nos tornozelos; 2) desproporção despropor ção entre o comprimento do fêmur e do tronco, sendo maior comprimento relativo do fêmur e menor comprimento

relativo do tronco; 3) menor distância entre os pés; 4) barra posicionada mais abaixo nas costas; 5) desequilíbrio entre a força for ça do quadríceps e glúteo máximo, havendo uma maior força relativaa dos glúteos; e 6) maior intenção de, desnecessariamente, relativ ativar os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais). Outro fator que contribui para a projeção projeç ão excessiva do tronco à frente é a preocupação com a projeção do joelho à frente da linha da ponta dos pés. Fry et al.(20) observaram que, ao limitar os  joelhos à linha da ponta dos pés, aumenta-se a for força ça na porção inferior da coluna, comparativamente ao agachamento realizado naturalmente, ou seja, com uma projeção natural do joelho à frente da ponta dos pés. Dessa forma, para executar adequadamente adequadamente o movimento, pode ser necessário que os joelhos se projetem de forma natural à frente da linha da ponta dos pés.

24  

3.3 Realização do agachamento com os pés próximos Na prática, observa-se que existe uma crença de que a ativação dos vastos será modicada com a alteração da distância entre os pés. Entretanto, os estudos cientícos não

indicam alteração na ativação dos vastos com afastamento ou aproximação dos pés (16, 21, 22). Assim, abduzir o quadril (afastar os pés) ou aduzir o quadril (aproximar os pés) não afetará signicativamente a ativação dos vastos. Entretanto, realizar o

agachamento com maior distância entre os pés (ligeiramente maior que a largura do quadril) poderá ser mais efetivo, uma vez que aumenta a ativação do glúteo máximo e dos adutores de quadril (16, 22). Na sequência, o Quadro 1 apresenta parâmetros de

avaliação da técnica do agachamento, que foram adaptados do estudo de O’connor et al. (23). Quadro 1 – Parâmetros para avaliação da técnica do agachamento. Componente Avaliação Defnição Sem problemas Problema leve

Valgo dinâmico do joelho

Patela sobre o centro do tornozelo Patela sobre o

maléolo medial   Patela além do Problema moderado maléolo medial Epicôndilo lateral Problema severo

posicionado medialmente

ao maléolo medial Sem problemas

Patela alinhada lateralmente ao hálux Patela alinhada diretamente

Ponta dos pés

Problema leve

sobre o hálux

Problema moderado

Patela alinhada medialmente ao hálux

25  

Componente

Avaliação

Defnição

Epicôndilo lateral Ponta dos pés

Problema severo

Sem problemas

Profundidade do Profundidade agachamento

Problema leve Problema moderado Problema severo Sem problemas

posicionado medialmente ao hálux Flexão de joelhos > 90 graus Flexão de joelhos atingindo no máximo 90 graus Flexão de joelhos entre 45 e < 90 graus Flexão de joelhos incapaz de atingir 45 graus Tronco paralelo à tíbia Pequena projeção do

Problema leve

tronco além do paralelo com a tíbia

Projeção do tronco à frente

Grande projeção do Problema moderado

tronco além do paralelo com a tíbia

Problema se severo Sem problemas

Tronco pa paralelo ao ao so solo Executante estável e sem risco de perder o equilíbrio durante o agachamento Executante levemente

Problema leve Equilíbrio

instável em determinados pontos durante o agachamento, mas não afeta negativamente o desempenho do agachamento Executante moderadamente instável durante o

Problema moderado

agachamento e podendo afetar negativamente o desempenho do agachamento

26  

Componente

Equilíbrio

Avaliação

Problema severo

Defnição

Executante excessivamente instável durante o agachamento afetando negativamente o

desempenho do agachamento. Nota : Adaptado Adaptado de O’connor et al. (23).

4. AÇ AÇÃO ÃO MUSCULAR O agachamento permite uma grande ativação dinâmica de quadríceps e glúteo máximo, sendo estes considerados os motores primários nas articulações de joelho e quadril, respectivamente. Logo, serão esses os músculos-alvo a serem trabalhados no agachamento. Além de quadríceps e glúteo máximo, os isquiotibiais também têm uma ativação na

extensão do quadril. Os músculos adutores e abdutores de quadril atuam como estabilizadores nessa articulação e o sóleo e o gastrocnêmico atuam na exão plantar. Ainda, a partir do

agachamento, existe uma atividade isométrica importante de músculos estabilizadores, incluindo abdominais, eretores da espinha, trapézio, romboides, entre outros, para estabilização do tronco. Estima-se que mais de 200 músculos são ativados durante a execução do agachamento (8).

4.1 Quadríceps O quadríceps é o músculo agonista para a extensão do joelho. Sua maior ativação no agachamento ocorre nos ângulos próximos a 90 graus de exão do joelho, mantendo(8, 21, 24, 25)

se relativamente constante após isso (8, 21, 24, 25). Vale destacar que, embora exista uma(26) importante associação entre hipertroa e ativação muscular , a hipertroa é um fenômeno multifatorial

  e não é inuenciada apenas pela ativação neuromuscular

(27)

.

(28)

27   

Assim, análises de estudos em longo prazo são importantes para um melhor entendimento. Até o presente momento, em nosso conhecimento, somente dois estudos analisaram o efeito da amplitude do agachamento sobre a hipertroa do quadríceps (19, 29). Bloomquist et al. (29)  indicaram que maior amplitude do agachamento promoveu maior hipertroa do quadríceps em comparação ao movimento

com menor amplitude. No entanto, Kubo et al.

  observaram

(19)

que o agachamento paralelo induziu hipertroa do quadríceps

de forma similar ao agachamento profundo. Vale destacar que ambos os estudos utilizaram a ressonância magnética, método considerado padrão ouro para avaliar a hipertroa muscular. A divergência entre os resultados parece estar relacionada as

profundidades que foram comparadas nos experimentos. No estudo de Bloomquist et al. (29)  foi comparado agachamento de 120 graus de exão de joelhos versus agachamento de 60 graus de exão de joelhos. Já no estudo de Kubo et al.

(19)

  foi

comparado agachamento de 140 graus de exão de joelhos versus agachamento de 90 graus de exão de joelhos. Ou seja,

o grupo com menor amplitude do estudo de Kubo et al. (19)  ainda executou o agachamento com maior profundidade do que o de menor amplitude do estudo de Bloomquist et al. (29). Baseado nesses dois experimentos, podemos observar que a amplitude do movimento afeta a hipertroa do quadríceps, e que existe um limiar de amplitude, que está próximo dos 90 graus de exão de

 joelhos. Portanto, esses achados sugerem que o agachamento paralelo promoverá resultados satisfatórios para hipertroa do

quadríceps. Das cabeças que constituem o quadríceps, existe pouca

diferença na ativação dos vastos durante o agachamento, (8)

produzindo força relativamente similar durante o movimento . Entretanto, Entret anto, a atividade dos vastos é considerav consideravelmente elmente maior do que a do reto femoral femo ral (8, 16, 21). Isso ocorre devido à natureza do reto

28  

femoral, que é uma cabeça biarticular, que, além da articulação do joelho, também cruza a articulação do quadril. Logo, o reto femoral não contribui signicativamente signicativamente para extensão de joelho j oelho com o quadril exionado. Na fase descendente do agachamento,

existe um encurtamento da porção proximal do reto femoral, enquanto sua porção distal se alonga, mantando relativamente constante seu comprimento. Dessa forma, o reto femoral pode apresentar um décit de desenvolvimento quando comparado

aos vastos. O estudo de Earp et al. (30) observou que, após oito semanas de um treinamento de agachamento realizado três vezes por

semana, o grupo que executou o treinamento com carga variando entre 75% e 90% de uma repetição máxima, três séries e entre três e seis repetições aumentou signicantemente signicantemente o quadríceps

(+14,7%), no qual os vastos aumentaram de forma estatisticamente signicante (vasto lateral = +13,5%, vasto intermédio = +18,0% e vasto medial = +17,1%), entretanto, não houve alteração estatisticamente signicante para o reto femoral (+1,0%). Kubo

et al.

  também observaram que o agachamento promoveu

(19)

aumento signicante dos vastos, porém, sem hipertroa do reto

femoral, independentemente da profundidade do agachamento. O reto femoral provavelmente tenha maior ativação no exercício cadeira extensora, que, devido à posição do tronco, favorece melhor ativação do reto femoral (31, 32). Nesse sentido, o estudo de Ema et. al. (32) observou que, após doze semanas de treinamento utilizando somente o exercício cadeira extensora, houve maior hipertroa do reto femoral em relação aos vastos.

4.2 Glúteo máximo

Com relação ao quadril, o principal músculo atuante durante o agachamento é o glúteo máximo, por ser um potente extensor do quadril e auxiliar na estabilização do quadril durante o agachamento. Barbalho et al. (33) observaram que o agachamento

29  

parece ser um exercício mais eciente para promover hipertroa muscular do glúteo máximo do que exercícios especícos

destinados para essa musculatura. A ativação do glúteo máximo pode ser afetada pela profundidade do agachamento, fato observado no estudo de Caterisano et. al.(34), que relatou que o agachamento profundo promoveu promo veu maior ativação no glúteo máximo quando comparado ao agachamento parcial e paralelo. Entretanto, Contreras et al.(25)  não observaram diferenças entre a ativação muscular do glúteo máximo, comparando agachamento paralelo e profundo. Ainda, Da Silva et. al.(24)  reportaram maior ativação do glúteo máximo no agachamento paralelo, quando comparado ao agachamento profundo. Esse conito nos resultados pode estar relacionado a

diferentes procedimentos experimentais entre os estudos, como, por exemplo, a população estudada, a carga utilizada, ângulos de movimento, entre outros. Porém, vale lembrar que a amplitude não afetaria somente a ativação muscular, mas, também, o dano muscular e o tempo sob tensão. Portanto, análise de estudos longitudinais comparando diferentes amplitudes do agachamento sobre a hipertroa do glúteo máximo são necessários para vericar o efeito da amplitude do movimento.

Nesse sentido, o estudo de Kubo et al.

  observou que o

(19)

agachamento profundo promoveu maior hipertroa muscular

do glúteo máximo em comparação ao agachamento paralelo. Esse resultado sugere que, embora o agachamento paralelo possa promover hipertroa do glúteo máximo, o agachamento

profundo será mais efetivo para aumentar a massa muscular

desse músculo. Tal resulta resultado do pode, pelo pe lo menos em parte, par te, estar relacionado relacionad o a um maior dano muscular induzido pelo agachamento profundo. Considerando que a hipertroa muscular ocorre por

estímulos tensionais, metabólicos e dano muscular

(27)

, que

30  

o pico de tensão no glúteo máximo durante o agachamento ocorre quando o músculo está alongado (21), e que a produção de força com o músculo alongado promove maior dano muscular (35),

a vantagem siológica do agachamento profundo estaria

teoricamente relacionada a um maior dano muscular induzido pelo movimento com maior profundidade. O melhor resultado para o agachamento profundo também pode estar associado a um maior tempo sob tensão, uma vez que movimentos mais profundos induzirão a um maior tempo sob tensão, desde que as demais variáveis (repetições e velocidade do movimento) se mantenham constantes.

4.3 Isquiotibiais Os músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral) também atuam no agachamento, promovendo a extensão do quadril. Porém, diferentemente do glúteo máximo, sua participação é moderada durante o agachamento (8, 36). A ativação dos isquiotibiais durante o agachamento é de, aproximadamente, metade da ativação quando comparada a exercícios isolados de extensão de quadril ( stif   stif ) e exão de joelhos (mesa exor exora) a) (36). Essa ativação moderada no agachamento ocorre devido à natureza biarticular dos músculos isquiotibiais. Os isquiotibiais cruzam tanto a articulação do quadril quanto do joelho, dessa forma sua eciência como extensores extensores do quadril dependerá da posição do joelho. Com os joelhos exionados,

a produção de força dos isquiotibiais para estender o quadril cam reduzidas. Esses músculos são extensores de quadril e exores de joelho, logo, como durante o agachamento existem

movimentos no joelho e quadril, uma porção dos isquiotibiais se alonga, enquanto outra porção se encurta, o que mantém seu comprimento relativamente relativamente constante durante o agachamento. Desta forma, haverá um menor desenvolvimento dos músculos isquiotibiais em relação ao quadríceps. O estudo de

31  

Illera-Domínguez (37)  observou que, após quatro semanas de agachamento, houve aumento de 9,8% do vasto medial, 8,8% dos vastos intermédio e lateral, 4,7% do reto femoral, entretanto não houve aumento estatisticamente signicante para os músculos

semitendinoso, semimembranoso, e a cabeça curta do bíceps femoral. Kubo et al. (19) também não observaram hipertroa dos isquiotibiais, independente da profundidade do agachamento. Isso signica que o agachamento não será suciente para induzir hipertroa desses músculos, e será necessário utilizar exercícios exercícios monoarticulares, monoarticular es, como por exemplo, exão de joelhos e/ou e/ou stif   stif   para otimizar a hipertroa dos isquiotibiais.

4.4 Tríceps sural O gastrocnêmio e o sóleo são músculos da região posterior

da perna que, coletivamente, são denominados como tríceps sural. Essa musculatura é responsável por movimentos de exão plantar. A força exercida pela articulação do tornozelo

é substancialmente inferior à produzida pelo quadril e joelho durante o agachamento (38, 39), não ativando, desse modo, os músculos sóleo e gastrocnêmio em sua plenitude. Além disso, o

agachamento não permite uma grande amplitude de d e movimento dos músculos gastrocnêmio e sóleo. O gastrocnêmio é ainda menos ativado quando comparado

ao sóleo (40). Considerando a anatomia desses dois músculos, esse resultado seria esperado, visto que o sóleo é um músculo monoarticular e, por isso, um músculo puramente de exão plantar, e o gastrocnêmio é um músculo biarticular que cruza

tanto a articulação do tornozelo quanto a do joelho, assim,

atuando tanto na exão plantar quanto na exão do joelho. Portanto, ao executar a exão plantar com o joelho exionado irá reduzir substancialmente a ação do gastrocnêmio. Desse modo, é esperada a baixa ativação do gastrocnêmio durante

o agachamento. Por isso, para melhor desenvolvimento dos

32  

músculos da panturrilha, será necessário complementar o treino com exercícios especícos para essa região.

5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS 5.1 Joelho O complexo do joelho compreende três articulações: 1)

tibiofemoral, tibiofemor al, que é a articulação entre os dois ossos mais longos do corpo, a tíbia e o fêmur; 2) patelofemoral, que consiste na articulação da patela com o fêmur fêmur,, sendo que a principal função

da patela é aumentar a vantagem mecânica do quadríceps; 3) tibiobular proximal, que tem como principal função dissipar as

forças de torção aplicadas. O principal movimento do joelho é o de exão e extensão no plano sagital que ocorre na articulação

tibiofemoral, esses movimentos também envolvem a articulação tibiofemoral, patelofemoral, patelof emoral, já que a patela desliza sobre a superfície troclear do fêmur durante movimentos de exão e extensão do joelho.

Para executar o agachamento, os joelhos receberão forças de compressão (quantidade de pressão entre duas partes do corpo) e de cisalhamento que mensuram quanto os ossos do joelho (fêmur e tíbia) deslizam um sobre o outro em

direções opostas. Portanto, as forças atuantes no joelho joe lho durante o agachamento são basicamente três: 1) força de compressão entre tíbia e fêmur; 2) força de compressão entre patela e fêmur;

e 3) for força ça de cisalhamento tibiofemoral. tibiofemoral. As forças de compressão tibiofemoral e patelofemoral

aumentam à medida que se aumenta a exão do joelho

. Em um estudo de revisão, Escamilla

42)

(13)

(21, 41,

 indicou que a maior

força de compressão patelofemoral no agachamento foi a 130 graus de exão do joelho. Todavia, é importante ressaltar que,

em um joelho saudável, a maior força compressiva observada

33  

durante o agachamento, ainda estará dentro da capacidade do  joelho de suportar a carga carga compressiva compressiva e dicilmente dicilmente induzirá induzirá ao

aumento do risco de lesões. A força força de tensão máxima suportada su portada pelo tendão patelar e pelo tendão do quadríceps são maiores do que tensões promovidas realizado (8, 13),agachamento comas carga e técnica corretapelo sendo mínimaquando a probabilidade do agachamento de exceder o limiar de capacidade dos d os tendões. Das estruturas do joelho, os ligamentos cruzados são importantes estabilizadores da articulação por controlar os movimentos anteroposteriores e rotacionais no joelho. Especicamente, o ligamento cruzado anterior (LCA) tem

como função primária prevenir o movimento anterior da tíbia em relação ao fêmur (43), também possui importante papel em limitar rotações. O pico de força no LCA durante o agachamento geralmente ocorre entre 15 e 30  graus de exão do joelho, reduzindo signicativamente até 60 graus de exão do joelho

(8,

. Ou seja, à medida em que a profundidade do agachamento aumenta, as forças no LCA diminuem. Ainda, em um estudo de Toutoungi et al. (40), foi observado que a maior força exercitada no LCA durante o agachamento foi de, aproximadamente, menos de um quarto da capacidade total do LCA de uma pessoa jovem 13, 44)

(8, 45)

saudável em suportar . Dessa forma, o agachamento é umtensão exercício seguro para oconstatou-se LCA, mesmoque em movimentos mais profundos. A redução do estresse no LCA durante a exão do joelho

ocorre, em parte, devido à coativação dos músculos isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso), que,

durante o agachamento, têm uma ação sinérgica em relação ao

quadril, tendo essa ativação importante papel na estabilização do joelho por auxiliar a neutralizar a força de cisalhamento tibiofemoral anterior e aliviar o estresse no LCA (13, 46, 47).

34  

tens ão no LCA diminui durante Se por um lado, a tensão d urante a exão do

 joelho, durante o agachamento a tensão no ligamento cruzado posteriorr LCP posterio LCP aumenta com maiores exões do joelho (21, 42). O LCP oferece a limitação ao movimento posterior da tíbia em relação ao fêmur. No entanto, durante o agachamento, dicilmente será

imposta ao LCP uma tensão maior que sua capacidade máxima de suportar tensão. Como exemplo, Toutoungi et al. (40) observaram que a máxima tensão reportada no LC LCP P durante o agachamento representa, aproximadamente, um valor em torno de 50% da capacidade máxima do LCP de suportar tensão estimada em uma pessoa jovem saudável para o LCP (13). Portanto, assim como o LCA, dicilmente o LCP será exposto sob estresse excessivo

durante o agachamento.   Quanto à amplitude ideal do agachamento, agachamento, existe existe muita referência ao “agachamento paralelo”, que deve ser realizado até que as coxas quem paralelas ao solo, promovendo um ângulo de aproximadamente 90 graus de exão dos joelhos.

A teoria para essa recomendação parte do pressuposto que o agachamento, em ângulos superiores a 90 graus de exão do

 joelho, seria potencialment potencialmente e lesivo ao joelho, por aumentar a força de compressão tibiofemoral e patelofemoral. Entretanto, análises de vários estudos cientícos indicam que as maiores

forças de compressão e de cisalhamento no agachamento

ocorrem justamente nos ângulos próximos a 90 graus de exão de joelho (21, 42, 48), observando ainda uma tendência de redução nas forças, à medida em que a amplitude de exão do joelho

aumenta.

O estudo de Wilk et al.

  comparou diferentes ângulos

(48)

de exão do joelho sobre as forças atuantes sobre a articulação

tibiofemoral durante o agachamento. Os resultados revelaram que a máxima força de compressão e de cisalhamento ocorreram ocorreram a 91 graus e 90 graus de exão de joelho, jo elho, respectivamente. respectivamente.

35  

Quadro 2 – Ângulos de máxima força atuantes sobre a articulação tibiofemoral observada durante o agachamento. Máximo valor Ângulo de exão Força de compressão Força de cisalhamento posterior

observado 6139 N

do joelho 91 graus

1783 N

90 graus

Força de cisalhamento anterior N/S N/S Nota: N = Newtons. N/S = Não signicante. Adaptado de Wilk et al. (48).

Além disso, considerando que, para realizar um agachamento até 90 graus, a carga absoluta será geralmente maior em comparação com o agachamento em maiores exão do

 joelho (49). Desta forma, considerando que as força forçass compressivas e de cisalhamento são proporcionais à carga utilizada, os movimentos imporão maior forçadevido de compressão em comparação parciais ao agachamento profundo à maior carga. Portanto, a relação entre carga e profundidade também deve ser considerada. Apesar do alerta contra o agachamento profundo, os estudos cientícos não suportam a existência de uma relação

entre a profundidade do agachamento e risco de lesão no joelho. O estudo de Panariello et al. (50) vericou o efeito do agachamento completo sobre a estabilidade dos joelhos de atletas prossionais

de futebol americano. america no. Trinta Trinta e dois sujeitos suje itos que não apresentavam histórico de lesões ou cirurgia de joelhos participaram do estudo. Os participantes realizaram o agachamento com cargas de 130% até 200% do seu peso corporal duas vezes por semana. Os resultados indicaram não haver diferença nos testes de

estabilidade do joelho após as 21 semanas de treinamento. Além disso, nenhum dos participantes reportou reportou dor ou desconforto nos  joelhos durante o progra programa ma de treinament treinamento. o. Portanto, baseado nesses achados, o agachamento não signicativos na translação tibiofemoral. tibiofemora l. demonstra aumentos Em outro estudo, Steiner et al. (51) compararam a estabilidade do joelho de levantadores de peso após um treino em que

36  

realizaram am agachamento completo utilizando carga equivalente realizar a 1,6 vezes o próprio peso corporal, com jogadores de basquete que praticaram basquete por 90 min e corredor corredores es que correra correram m 10 km. Os resultados indicaram que os levantadores de peso, após o agachamento, apresentaram joelhos mais estáveis em relação aos que jogaram basquete e os que correram. Enquanto não houve alteração signicante para a prática do agachamento,

foi observada alteração da estabilidade do joelho entre 18% a 20% nos praticantes de basquete e corredores. Isso não signica

que a prática de basquete e corrida terá potencial lesivo para o  joelho, mas sugere que a prática do agachamento agachamento é um exer exercício cício seguro e que apresenta menor risco comparado a outras atividades bastante difundidas. De forma geral, a precaução aparente em realizar o agachamento com maiores exões de joelho não se justica,

desde que o movimento seja realizado com técnica correta. As forças de cisalhamento e compressiva desse tipo de exercício estão dentro das capacidades siológicas e articulares do joelho.

Desse modo, conclui-se que o agachamento realizado com carga compatível e técnica correta não trará prejuízo para o joelho. Via de regra, as lesões no joelho associadas ao agachamento são causadas pela combinação de alta carga e técnica inapropriada. Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta), o que torna esse exer exercício cício seguro para a maioria dos praticant praticantes. es.   Mas se as pesquisas não indicam potencial potencial lesivo lesivo do

agachamento profundo, então de onde vem tanto temor de executar o agachamento profundo e a sugestão de que o agachamento paralelo seria mais seguro para os joelhos? Nos anos de 1950, Dr. Karl Klein, com o objetivo de melhor entender a razão por trás do aumento da incidência

da lesão dos joelhos de atletas de futebol americano universitários, suspeitou que essas lesões eram em parte

37   

devido a profundidade do agachamento completo. Em 1961 Dr. Klein apresentou seus achados alegando que o agachamento profundo alongaria os ligamentos do joelho e que os atletas que realizavam o agachamento profundo estavam potencialmente comprometendo comprometendo a estabilidade de seus joelhos e aumentando o (52) risco de lesão . Assim, Dr. Klein recomendou que fosse realizado apenas o agachamento paralelo para evitar lesões no joelho (52). Este fato parece ter sido o marco para a redução na utilização do agachamento profundo, e apesar de alguma resistência como, por exemplo, a do Dr. John Pulskamp que

escreveu: “ Agachamentos  Agachamentos completos não são ruins para os  joelhos e certamente não devem ser omitidos por medo me do de lesões

, treinadores de forma geral foram desencorajados de prescrever o agachamento profundo. Inclusive algumas associações médicas e de exercício físico publicaram posicionamentos alertando contra o uso de agachamento profundo. No entanto, como mencionado anteriormente, as no joelho.”

(53)

evidências cientícas não indicam essa relação do agachamento

profundo com aumento do risco de lesão de joelhos (27). Além de ser um exercício exercício seguro, o agachamento poderá ser utilizado como um preditor de lesões nos esportes. Por exemplo, apresentavam O’Connor et al. (23)  vericaram que atletas que não apresentavam boa qualidade de movimento durante o agachamento, aumentaram a probabilidade de incidência de lesões. A partir

de uma regressão multivariada, foi observado que o erro com maior potencial de predizer lesões de membros inferiores foi o

valgo dinâmico do joelho. Mais especicamente, os atletas que

apresentaram o valgo dinâmico durante o agachamento tiveram apresentaram uma probabilidade de 159% de ter lesão de membros inferiores em comparação aos atletas que não apresentavam o valgo dinâmico. O equilíbrio também foi importante preditor preditor,, no qual os atletas com maior desequilíbrio durante o agachamento tinham

38  

uma probabilidade de 72% de ter lesões em comparação aos que os que não apresentavam desequilíbrio. Ainda, os atletas que mantinham o tronco mais ereto durante o agachamento tiveram 34% menor probabilidade de lesão com relação aos que apresentavam muita projeção do tronco à frente.

5.2 Quadril O quadril é uma articulação de bola-soquete (esferóide) que consiste na articulação entre o acetábulo da pelve e cabeça do fêmur. O quadril é uma das articulações mais estáveis do corpo. A nível de comparação, a cabeça do fêmur se articula

aproximadamente 70% com o acetábulo, enquanto existe uma relação de 20-25% a cabeça doestabilidade, úmero e a cavidade glenoidal na articulação do entre ombro. Além da também é uma articulação de bastante mobilidade, realizando movimentos nos três planos. O movimento de exão do quadril é o de maior

amplitude dessa articulação, isso ocorre principalmente porque os ligamentos que circundam o quadril (iliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral) isquiofemora l) não ofer oferecem ecem muita resistênci resistência a para o movimento de exão do quadril.

A produção de força do quadril é consideravelmente elevada durante o agachamento (38, 39), e o nível de fadiga muscular parece afetar a relação de produção de força entre o quadril e o  joelho. Brice et al. (39) vericaram a dinâmica dessas articulações durante o agachamento em 11 homens com experiência no treinamento resistido, que realizaram três séries até a falha

muscular voluntária, voluntária, respeitando dois minutos de intervalo entre as séries, com uma carga equivalente a 80% da força máxima. A segunda repetição da primeira série foi comparada com a última repetição da força terceirproduzida terceira a série, e ospelos resultados indicaram quea houve redução da joelhos, enquanto força produzida pelo quadril aumentou.

39  

Para realizar um bom agachamento, especialmente o profundo, será necessário ter boa mobilidade do quadril (54). Dessa maneira, algumas pessoas mais encurtadas precisam aumentar os níveis de exibilidade do quadril para realizar agachamento

profundo de forma adequada. A mobilidade do quadril também será importante para manter a coluna lombar em uma posição neutra durante o agachamento.

5.3 Coluna vertebral A coluna vertebral é sustentada por um arranjo de músculos, incluindo os eretores da espinha, transverso do abdômen e quadrado lombar. Os eretores da espinha são particularmente importantes durante o agachamento, pois são músculos de estabilização que têm boa ativação durante o agachamento

(10)

  por contribuírem para a estabilização da

espinha, ajudando a coluna vertebral a resistir ao cisalhamento, evitando movimentos anteroposterior da espinha. Além disso, a musculatura da porção anterior do tronco, como os músculos abdominais, também é essencial para a estabilização da coluna vertebral, sobretudo da região lombar, sendo importantes para a manutenção de uma boa postura, evitando aparecimento de desvios posturais. Dentre eles, o transverso do abdômen é o músculo mais profundo p rofundo e funciona como uma cinta natural para proteção da coluna vertebral. Atua produzindo a rigidez necessária para estabilização da coluna

lombar, evitando que esta sofra alterações que possam induzir à dor lombar. Durante o agachamento, é necessário manter uma postura adequada e manter o alinhamento da coluna vertebral. Todavia, a coluna vertebral poderá sofrer maior consequência com a execução do agachamento. Esse fato foi evidenciado por

40  

atleta s de um estudo que vericou a prevalência de lesões em atletas  powerlifting,  powerli fting, e  e os resultados revelaram uma prevalência muito maior de lesões na região lombar em comparação ao joelho (55). Embora o agachamento aumente as for forças ças compressivas sobre a coluna vertebral, se o exercício for realizado com técnica correta e carga compatível, é pouco prov provável ável que possa gerar prejuízos à coluna vertebral. Como exemplo, um estudo conduzido por Granhed e Morelli

(56)

 indicou que a prevalência

de dor lombar em levantadores de peso tendeu a ser menor (21%), quando comparada ao grupo controle (31%), indicando que a prática de agachamento não promoveu aumento na dor lombar. Adicionalmente, Adicionalmente, Raty et. al.(57) também não observaram prejuízo na mobilidade lombar de levantadores de peso. Entretanto, Entretant o, uma alteração em levantadores de peso, reportada na literatura, foi redução na altura do disco intervertebral 57)

(56,

. Todavia, essa alteração pode estar mais associada com a

utilização de cargas muito elevadas do que o com exercício em si. Um desalinhamento na coluna vertebral frequentemente frequentemente observado durante o agachamento é a retroversão pélvica. Mais especicamente, no momento que ocorre a retroversão pélvica, a curvatura siológica natural da região lombar é perdida devido a uma exão da coluna lombar. Isso resultará em aumento da força compressiva na porção anterior dos discos intervertebrais e aumento da força tensional na

porção posterior dos discos intervertebrais da região lombar. A retroversão pélvica terá grande potencial para aumentar o risco de lesões na coluna lombar quando ocorrer em grande amplitude e, sobretudo, quando associada a carga excessiva. A Figura 6 indica, no painel A, um movimento com a coluna alinhada e, no painel B, com uma retr retroversão oversão pélvica.

41  

 A

B

Figura 6 – Agachamento sem retro retroversão versão pélvica (Painel A) e com retroversão pélvica (Painel B).

No entanto, a literatura cientíca ainda carece de informa-

ções mais consistentes sobre a relação entre a retroversão pélvica proveniente proveniente do agachamento e o aumento da incidência de lesões. A ausência de estudos que tenham analisado diretamente diretamente

o efeito de um programa de treinamento de agachamento com diferentes magnitudes de retroversão pélvica sobre a incidência

de lesões, limita uma conclusão mais adequada sobre se esse aumento das forças impostas aos discos intervertebrais, devido a retroversão retroversão pélvica proveniente do exercício agachamento, agachame nto, irão extrapolar a capacidade siológica dos discos de suportar as for-

ças, induzindo ao aumento do risco de lesão. A retroversão pélvica é um movimento natural e esperado durante a fase nal da ação excêntrica do agachamento, sobretudo nos maiores ângulos de exão do joelho, para permitir

maior profundidade do exercício. Importante ressaltar que nem todo praticante do agachamento irá apresentar a retroversão pélvica, mesmo quando realizar o agachamento profundo. A presença da retroversão pélvica bem como sua magnitude, geralmente está associada a alguns fatores, que incluem, estruturas anatômicas e baixo nível de exibilidade de músculos

da região posterior (ex: isquiotibiais e glúteo máximo). Também vale ressaltar que o ângulo em que a retroversão ocorrerá pode

42  

variar entre os praticantes, deste modo, uma análise individual será necessária para determinar a profundidade do agachamento. Portanto, de forma geral, será prudente evitar grande amplitude de retroversão pélvica, sobretudo com cargas elevadas. Para evitar problemas na coluna relacionados à prática do agachamento, devem-se ter precauções com alguns fatores, que estão descritos a seguir: •

•

•

Inclinação exagerada do tronco à frente, pois isso aumentará a sobrecarga na coluna vertebral, especialmente na região lombar; Utilização de cargas excessiv excessivas, as, uma vez que isso aumenta as forças compressivas na coluna vertebral (58)  e, normalmente, prejudica a técnica do exercício; exercício; Alteração do alinhamento da coluna. Estudos indicam que alterar, de forma excessiva, o alinhamento da coluna vertebral (retroversão pélvica, anteversão pélvica ou projeção da coluna à frente) aumenta a força de cisalhamento e de compressão na coluna lombar (8, 59). Dessa forma, será benéco manter uma boa postura e

evitar desalinhamento excessivo da coluna durante o agachamento.

5.4 Tornozelo:

Apesar de produzir menor grau de força em comparação ao quadril e ao joelho (39), a articulação do tornozelo tem um papel importante durante o agachamento, pois participa de forma

dinâmica e também confer confere e estabilidade ao movimento. Uma boa mobilidade do tornozelo é necessária para realização do agachamento com boa técnica. Durante a fase descendente do agachamento, o joelho deverá se projetar naturalmente para a frente, a partir de uma dorsiexão. O

tornozelo rígido afetará negativamente o agachamento, porque o padrão de movimento cará prejudicado. Quando essa articulação está encurtada, existe uma tendência de se elevar o

43  

calcanhar, aumentando o estresse no joelho

(40)

, especialmente

em maiores graus de exão do joelho. Uma prática comum para

compensar essa falta de mobilidade é executar o agachamento com um apoio que eleve os calcanhares. Embora isso não altere substancialmente a(40)ativação do quadríceps (60), aumenta a sobrecarga no joelho , e pode resultar em movimentos compensatórios que sobrecarreguem outras articulações e potencialmente potencialment e possam induzir a lesões. Nesse sentido, estudos e studos indicam que limitação de mobilidade da articulação do tornoz tornozelo elo induz a movimentos compensatórios que desalinham a coluna vertebral (61, 62). Por exemplo, List et al. (61) reportaram que realizar o agachamento com maior mobilidade do tornozelo permitiu maior amplitude de movimento do joelho e menor desalinhamento da coluna vertebr vertebral, al, em comparação ao movimento com mobilidade do tornozelo limitada. Uma maneira simples de observar se o praticante possui mobilidade adequada no tornozelo para executar o agachamento é a partir do teste de dorsiexão (63). O teste é bastante simples e consiste em posicionar a ponta do pé a aproximadamente cinco centímetros de distância de uma parede e tentar encostar o joelho na parede sem remover o calcanhar do solo (Figura 7). Caso não consiga, provavelmente provavelmente precisará aumentar os níveis de exibilidade exibili dade do tornozelo, mediante realização de exercícios especícos para melhorar o nível de exibilidade da articulação do tornozelo.

Figura 7  – Teste para vericar a mobilidade do tornozelo.

44  

6. ACESSÓRIOS O cinto pélvico tem sido utilizado como estratégia para aumentar a estabilidade da coluna vertebral. Isso ocorrerá pela compressão da região abdominal extra oferecida oferecida pelo cinto, que, consequentemente, aumentará a pressão intra-abdominal. Uma pesquisa que entrevistou praticantes de treinamento resistido relatou que 27% dos praticantes utilizam o cinto pélvico, dos quais 22% relataram utilização do cinto com objetivo de melhorar o desempenho e 90% para a redução de lesões (64). A literatura cientíca ainda carece de informações mais

conclusivas sobre a relação da utilização do cinto pélvico e a (65)

. A respeito da sua eciência para redução de lesão embora melhora do do risco desempenho, alguns estudos reportem aumento na atividade elétrica de grupos musculares da região central do corpo, ainda existem estudos contro controversos versos sobre se o cinto pode ou não melhorar o desempenho (65). Sugere-se utilizar o cinto pélvico ao realizar o agachamento com cargas elevadas (> 85% da força máxima ou com carga relativa a 1-5 repetições máximas), assim proporcionando uma compressão abdominal adicional à ação de músculos estabilizadores. Já para cargas

moderadas e baixas o cinto pélvico poderá inibir o fortalecimento natural dos músculos estabilizadores da coluna vertebral, como paravertebrais parav ertebrais e abdominais (65).

A faixa elástica para os joelhos (knee wraps) é um acessório frequentemente utilizado para realização do agachamento, especialmente no levantamento de cargas elevadas. Alguns experimentos indicaram que a utilização da faixa elástica pode melhorar a produção de potência durante a fase concêntrica (66, 67)

do agachamento . Tal resultado pode estar associado ao mecanismo de transferência de energia. Durante a fase excêntrica, a faixa elástica é esticada permitindo o acúmulo de

energia elástica, essa energia potencial será então transferida

45  

para a fase concêntrica, melhorando o desempenho na fase

ascendente do agachamento. A faixa elástica também pode melhorar a estabilidade dos joelhos durante o agachamento, limitando movimentos de translação e, assim, reduzindo a força de cisalhamento sobre os joelhos (66). Por outro lado, Sinclair et al. (66) observaram menor produção de força do quadríceps e glúteo máximo com a utilização da faixa elástica em comparação a condição em que o agachamento foi executado sem o utensílio. A utilização da faixa elástica também parece alterar a técnica natural do agachamento (66, 67). Portanto, é recomendáv recomendável el o uso da faixa elástica nas sessões de treinamento com cargas pesadas. A falta de estudos longitudinais vericando diretamente diretamente o impacto da utilização da faixa elástica sobre as adaptações e incidência

de lesões, impede uma conclusão mais robusta sobre a utilização da faixa elástica.

7. VARIAÇÕES Para uma boa e segura execução do agachamento com barra livre, alguns pressupostos devem ser atendidos: 1) articulações saudáveis, ou seja, ausência de lesões pré-

existentes, especialmente de coluna, quadril e joelho (como algum desvio grave de postura, etc.), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc; 2) Mobilidade suciente de quadril e

tornozelo; 3) Equilíbrio e coordenação para realizar o exercício; 4) Proporcionalidade de comprimento relativo entre tronco e membros inferiores. Porém, nem todo indivíduo atenderá a todos esses critérios, e a técnica de execução do agachamento cará comprometida e induzirá a erros potencialmente perigosos. Nesses casos, quando o indivíduo não está apto para realizar adequadamente o agachamento, existe a possibilidade de variação para um exercício que proporcionará benefícios similares, porém, com menos risco.

46  

Além disso, variações também são importantes para otimizar o aumento da massa muscular. Por exemplo, Fonseca et al.(68)  observaram que os grupos que variaram os exercícios obtiveram melhores resultados resultados quando comparados aos grupos que não variaram exercícios. A variação dos exercícios também pode afetar a motivação do praticante. Braz-Valle et al. (69)  observaram que o grupo de sujeitos que realizou o programa de treino com variação de exer exercícios, cícios, apresentaram maior motivação. Tal informação é importante, sobretudo para manutenção dos indivíduos nos program programas as de treinament treinamento. o. Adicionalmente, as variações também podem ser importantes para aumentar o volume de treino no quadríceps e glúteo máximo, já que o volume de treino é uma das principais (70-72) variáveis variáv eis de manipulação do treinament treinamento o resistido . A seguir, será apresentada uma lista de variações de exercícios que possuem movimentos articulares semelhantes ao agachamento (extensão de joelho e quadril) e que ativam essencialmente os mesmos músculos-alvo (quadríceps e glúteo máximo) trabalhados durante o agachamento.   Smith

7.1 Embora Máquina o agachamento na barra livre seja um exercício seguro e eciente, também é um exer exercício cício bastante complexo, e

algumas pessoas, por limitações anatômicas, e outras restrições como a falta de equilíbrio, coordenação, mobilidade, insegurança, ou algum outro fator, não realizarão de forma correta. Nesse sentido, a utilização de máquinas como a  Smith (Figura 8) pode ser uma alternativa à barra livre, proporcionando ao praticante a realização do exercício, com o mesmo padrão de movimento, mas com maior controle e facilidade na execução.

47   

Figura 8 – Agachamento na máquina Smith.

Basicamente, enquanto que para executar o agachamento com barra livre será necessário vencer a resistência e equilibrar o movimento, já que a barra livre poderá se deslocar nos três

planos, para executar o agachamento na máquina  Smith exigirá menos equilíbrio por parte do praticante, uma vez que a trajetória será determinada pela guia da máquina, fazendo com que o movimento se torne mais fácil do ponto de vista do equilíbrio. Portanto, o agachamento na máquina Smith pode ser interessante para iniciantes que ainda não têm equilíbrio e coordenação

motora para o agachamento livre e/ou para aqueles que, por algum outro fator não realizam o agachamento livre de forma adequada. O agachamento na máquina Smith poderá ser inclusive

um processo para familiarizar o executante com a técnica do agachamento, melhorando a coordenação motora e, a partir daí, introduzir o agachamento livre. Embora o fato de a barra ser guiada e com uma trajetória xa possa ser um ponto positivo para facilitar o movimento, paradoxalmente o fato de a barra estar xa na guia da máquina

também pode ser visto como um ponto negativo. Como a trajetória do movimento é determinada pela guia da máquina haverá menor necessidade de estabilização exigindo menos de

48  

músculos estabilizadores para a execução, e potencialment potencialmente e este fato poderá induzir a um menor desenvolvimento de equilíbrio e coordenação. Além disso, durante o agachamento com barra livre, a trajetória do tronco não é linear, e o corpo realiza um movimento natural de acordo com a individualidade, existindo uma pequena inclinação do tronco para a frente, no intuito de manter o equilíbrio. Na máquina  Smith  isso não ocorrerá, e o corpo cará em um plano xo de movimento de acordo com o determinado pela máquina, dicultando que algumas pessoas

encontrem uma posição posiç ão confortável para realizar realizar este movimento na máquina  Smith. Dependendo da forma como o movimento será realizado, haverá uma maior sobrecarga na porção lombar, aumentando a compressão na coluna lombar e o risco de lesão. De forma absoluta, a sobrecarga no Smith é superior a do agachamento com barra livre (73), o que naturalmente aumenta as forças compressivas. Como o agachamento no  Smith  é uma variação do agachamento com barra livre, a execução deve seguir os mesmos padrões e cuidados do agachamento livre. Todavia, o  Smith  permite mais variações na posição dos pés em comparação ao agachamento livre. Na máquina Smith será possível posicionar os pés mais à frente a linha da barra. Tal procedimento aumenta a força for ça produzida na articulação do quadril (74). Abelceck (74) indicou

que, quanto mais à frente o pé estiver da linha do tronco, maior será o trabalho do quadril em relação ao dos joelhos. Além disso, no agachamento executado com barra livre, o centro de gravidade deve car predominantemente sobre os pés do

praticante. Assim, a força aplicada será prioritariamente vertical. Como na máquina  Smith  é possível posicionamento anterior dos pés em relação a barra, isso irá resultar em aumento de forças for ças horizontais que são aplicadas devido ao atrito com o solo. Essas forças têm o potencial de alterar signicativamente as

sobrecargas sobrecar gas impostas sobre o joelho. Portanto, ao colocar os pés

49  

muito à frente, aumentará desnecessariamente o estresse sobre os joelhos. No caso da opção de posicionar os pés à frente, um posicionamento dos pés cerca de 5-10 cm à frente da barra já poderá ser o suciente para executar o movimento.

O movimento realizado em barra livre parece induzir a uma maior ativação muscular, comparativamente ao agachamento realizado em máquina  Smith  (75). Todavia, para saber se essa diferença de ativação é suciente para induzir maiores ganhos de força e massa muscular, é preciso conrmar em estudos

longitudinais. Nesse sentido, Saeterbakken et al. (76) vericaram o efeito de sete semanas de treino realizando o agachamento na barra livre ou na máquina Smith. Os resultados revelaram revelaram que ambos foram ecientes para promover hipertroa do quadríceps, não havendo diferença estatisticamente signicante entre os grupos (Smith = 6%; barra livre = 4%, respectiva respectivamente). mente). Com relação

ao aumento de força muscular, o agachamento na máquina  Smith induziu  Smith  induziu maior ganho de força no teste especíco realizado

na máquina  Smith, porém no teste realizado na barra livre, os grupos aumentaram a força de forma semelhante. Portanto, o agachamento na máquina  Smith é uma alternativa interessante para o fortalecimento e hipertroa de membros inferiores.

7.2 Agachamento com barra à frente

Para executar essa variação, a barra cará posicionada

na porção anterior dos ombros. No agachamento com barra à frente, haverá menor projeção do quadril para trás do que em comparação ao agachamento com a barra nas costas, permitindo que o executante mantenha uma melhor postura durante o agachamento, inclinando menos o tronco (77). Logo, poderá ser uma alternativa interessante para aqueles que geralmente projetam excessivamente o tronco à frente. Estudos indicam que a ativação muscular do agachamento com barra à frente é bastante semelhante com a barra nas costas

50  

. Todavia, Todavia, Korak et al. (78) observaram que o glúteo máximo teve maior ativação no agachamento frontal do que no levantamento terra. Outro ponto interessante desse experimento foi que a (25, 41)

carga absoluta foi menor no agachamento frontalterra. em comparação ao utilizada agachamento tradicional e o levantamento Tal informação passa a ser interessante pela possibilidade de se reduzir a sobrecarga imposta sobre a coluna vertebral com a utilização da barra à frente. Ainda, Gullett et al. (41)  reportaram que a sobrecar sobrecarga ga nos joelhos foi menor no agachamento frontal quando comparado ao tradicional. Por outro lado, existe uma maior diculdade em equilibrar

a barra. Além disso, o praticante deverá ter boa mobilidade de ombro, porque, ao deixar de ixar os cotovelos baixos, o praticante poderá exionar a coluna vertebral em um movimento compensatório. A

Figura 9 apresenta duas formas de segurar a barra para executar o agachamento com barra à frente.

Figura 9 – Agachamento com barra à frente.

7.3 Agachamento com a barra baixa (low bar) Agachamento com a barra baixa (Figura 10) é uma variação do agachamento tradicional com barra livre, no qual a barra é colocada em uma posição mais baixa das costas. Mais especicamente, a barra cará posicionada sobre a porção posterior do deltoide.

51  

Figura 10 – agachamento com a barra baixa.

Em um estudo de revisão, Glassbrook et al. (79) observaram que o agachamento com a barra baixa exige maior ativação muscular do glúteo máximo, dos adutores e dos eretores da espinha, porém menor ativação do quadríceps em comparação ao agachamento com a barra alta. Isso ocorre porque a variação variação para barra baixa exigirá menor exão de joelho e maior exão

do quadril. Além disso, o agachamento com barra baixa também promoverá maior projeção do tronco à frente, enquanto o agachamento com a barra alta induzirá a uma posição mais ereta do tronco (79, 80). Ainda, a posição da barra mais baixa também será possível utilizar maior carga absoluta com essa variação da posição da

barra (79, 80). Desta forma, atletas de  powerliting optam por essa posição mais baixa da barra.

7.4 Agachamento com halteres Realizar o agachamento com os halteres (Figura 11) reduz signicativamente a compressão na coluna vertebral, uma

vez que a carga não estará posicionada sobre ela. Portanto, pessoas com histórico de lesão na coluna vertebral, ou com desvio acentuado, podem se beneciar com essa variação. Uma

52  

desvantagem é que pessoas com alto nível de força muscular terão mais diculdade para trabalhar com cargas elevadas.

Figura 11 – Agachamento com halteres. 7.5 Agachamento Agachamento  Hack O agachamento máquina

especíca

Hack 

(Figura 12) é realizado em uma

que

normalmente

apresenta

uma

angulação de 45 graus, com movimento articular semelhante ao executado em barra livre (extensão (extensão de joelho e quadril) e tem sido utilizado como um exercício exercício suplementar ou alternativo ao agachamento (81).

Trata-se de um exercício de mais fácil execução quando comparado ao agachamento com barra livre, pois a trajetória já

estará denida pela máquina, e não será necessário equilibrar o peso. Assim, a exigência do exercício no que diz respeito a diculdade de execução está associada apenas a mobilizar a carga na fase concêntrica e controle na fase excêntrica.

No agachamento Hack haverá maior sustentação na coluna vertebral, uma vez que a coluna estará apoiada no encosto da máquina. vale mencionar que oa lordose lombar deverá serPorém, preservada durante todo movimento, ou natural seja, o executante não precisa apoiar toda a região lombar no encosto, porque haverá uma reticação da coluna lombar.

53  

Figura 12 – Agachamento Hack.

Com relação à ação muscular, o estudo de Clark (82) observou menor ativação do vasto lateral no Hack  em comparação ao agachamento com barra. No entanto, se essas diferenças serão sucientes para induzir menor hipertroa seletiva do vasto lateral no Hack Hack após  após um período de treinamento, requer conrmação por uma investigação longitudinal. O agachamento Hack também

exigirá menor ativação dos músculos da região inferior do tronco (82). Além disso, também vale ressaltar que no Hack a sobrecarga absoluta deverá ser superior ao agachamento com barra livre (82), o que naturalment naturalmente e aumenta as forças compressivas.

Para a execução execução,, o praticante deverá posicionar posicion ar os pés com afastamento igual ou levemente superior à largura do quadril e um pouco à frente da linha do tronco, em torno de 5-10 cm, fazendo com que os calcanhares estejam no nível do quadril, e a ponta dos pés deve estar apontando para fora com abdução do tornozelo tornozelo de apro aproximadamente ximadamente 30 a 45 graus. graus. Durante Durante o movimento, a patela precisa estar alinhada alinhada com a ponta dos do s pés, sem realizar o valgo dinâmico do joelho. Evite total extensão total do joelho ao nal da fase concêntrica, para não entrar em um

ponto de descanso e sobrecarregar os joelhos. O agachamento Hack  também permite variações no posicionamento dos pés. Posicionamento dos pés anterior à linha

54  

do quadril no Hack resultará em maior trabalho da articulação do quadril (74).

7.6 Avanço

O avanço avanço (Figura 13) é uma variação que permite uma boa postura, além de maior ativação do glúteo máximo (83) e adaptações bastante semelhantes ao agachamento (84). Schellenberg et al. (85) vericaram a ação do glúteo máximo máxim o durante o avanço foi maior do que os exercícios levantamento terra e good good-morni morning ng. Além disso, dos três exercícios analisados, o avanço foi o que permitiu menor

sobrecarga sobre a coluna vertebral. Logo, o avanço poderá ser uma variação interessante para reduzir a sobrecarga na coluna vertebral e ainda obter uma grande ação do glúteo máximo.

Figura 13 – Avanço.

Entretanto, o avanço exige um bom equilíbrio do praticant Entretanto, praticante, e, e no caso de pessoas que não consigam realizar o avanço com a barra livre, alternativamente o exercício poderá ser executado em uma máquina Smith.

7.7 Agachamento búlgaro O agachamento búlgaro (Figura 14) é uma variação do avanço tradicional, diferenciando-se no posicionamento do membro de trás, que ca em elevação. Esse posicionamento

55  

reduz a ação do membro de trás. Assim como todo agachamento, os principais músculos responsáveis pelo movimento são o quadríceps e glúteo máximo. Entretanto, em comparação ao agachamento, essa variação permite maior ativação de glúteo máximo (86), glúteo médio (87) e isquiotibiais (87, 88). Porém, menor ativação do quadríceps (87). Por outro lado, é um exercício que exige um elevado nível de coordenação motora e equilíbrio.

Figura 14  – Agachamento búlgaro.

Essa também é uma variação interessante para o treinamento de força unilateral, podendo ser um exercício interessante para melhora de assimetrias entre os membros. Também é um exercício atraente para reduzir a sobrecarga

diretamente imposta sobre a coluna vertebral. No entanto, o agachamento búlgaro será, naturalmente, um exercício mais instável que o agachamento tradicional, devido a diminuição da base de apoio. Logo, pessoas com baixo nível de coordenação motora e equilíbrio poderão ter diculdade em executar

corretamente corretamen te essa variação.

7.8 Agachamento sumô A execução do agachamento sumô (Figura 15) diferenciase do agachamento livre tradicional pela posição mais afastada dos pés (maior adução dos quadris) e a pegada da barra com as mãos. Os pés mais afastados permitem maior ativação ativação do glúteo

56  

máximo e dos adutores, sem alterar signicativamente signicativamente a ativação

do quadríceps. Outra vantagem, é que a pegada da barra com as mãos irá facilitar o praticante manter uma melhor postura, além de reduzir a sobrecarga axial sobre a coluna vertebral. A ponta dos pés também deverá estar alinhada com a patela, não sendo necessária grande amplitude de abdução do tornozelo. Alguns praticantes realizam esse exercício com abdução excessiva do tornozelo. Entretanto, o posicionamento dos pés não altera o padrão de ativação do quadríceps ou do glúteo máximo (8). Ainda, a abdução excessiva do tornozelo poderá induzir a instabilidade no joelho durante o agachamento, logo seráestar prudente evitar exageros e, para portanto, a ponta doscom pés deverão ligeiramente apontadas fora, geralmente uma abdução do tornozelo em torno de 30 a 45 graus. Alguns praticantes poderão ter mais conforto para agachar com maior amplitude no agachamento sumô do que no agachamento tradicional. Isto será relevante, sobretudo para pessoas que já possuem problemas para atingir uma boa profundidade no agachamento tradicional devido à pouca mobilidade no quadril. Alternativamente, o agachamento sumô também poderá ser executado com halteres ou segurando uma

anilha em substituição à barra.

Figura 15  – Agachamento sumô.

57 

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS O agachamento é um exercício seguro e ecaz para o de-

senvolvimento da força e para aumento de massa muscular, especialmente de quadríceps e glúteo máximo. Embora a hipertroa

dos membros inferiores e a melhora da aptidão neuromuscular sejam os objetivos mais evidenciados e mencionados, a inuência

positiva em todas as demais estruturas e tecidos não pode ser esquecida, nem tão pouco tida como menos relevante. O emprego do agachamento e a tomada de decisão sobre quais de suas variações comporão a rotina de exercícios resistidos devem ser pautados em vários fatores como necessidades do

indivíduo, segurança, eciência, conforto, nível de experiência, coordenação coordenaçã o motora, exibilidade articular e consciência corporal.

Negligenciar ou subestimar a importância desses aspectos citados e de qualquer um dos detalhes da execução desse movimento, assim como também desconhecer os reais riscos e benefícios do agachamento são possivelmente algumas das razões que podem acarretar lesões. Nesse sentido, espera-se que este produto tenha oferecido informações que possam subsidiar

não apenas o prossional de Educação Física na prescrição do

agachamento em rotinas de exercício resistido, mas também as pessoas praticantes ou não dessa modalidade que estejam buscando adquirir e/ou aprofundar seu conhecimento sobre o tema.

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