Mammoth Hunters Com Dieta Cetogenica 2CD530
February 10, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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“100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENT O Y NUTRICIÓN”
DIETA A CETOGÉNICA CE TOGÉNICA DIET PLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS ¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS?
¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?
El 99% de nuestra historia, los seres humanos hemos vivido en la naturaleza. Nuestro cuerpo todavía está adaptado a ese entorno.
En condiciones naturales la grasa es la manera más eciente de almacenar
energía. Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo promueve y nuestro cuerpo lo ha
Los gimnasios y la dieta que seguimos no se parecen en nada al mundo al que estamos preparados para vivir y nuestro cuerpo y mente no se adaptan bien a ellos.
olvidado. La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva a consumir grasa. ¿Cómo?
El plan de entrenamiento funcional y nutrición evolutiva de Mammoth Hunters recupera nuestra manera natural de movernos y alimentarnos.
Muy sencillo: eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.
Alcanza tus metas y gana salud con lo que hemos aprendido en los últimos 100.000 años.
En tan solo dos semanas conseguiremos transformar nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa.
Recomendaciones del plan cetogénico 55-75% Grasas (frutos secos...)
1 COME 2-3 VECES AL DÍA 2 BEBE BASTANTE AGUA 3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS
15-30% Proteínas (carnes, pescado...)
4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA 10% Carbohidratos (tubérculos, frutas...)
AÑADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS SESIÓN 1 • Calentamiento: 3-4 min • Sprints: 5-10 sprints (correr a toda
• 2 min: dragon walk • Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos verticales, 20 fondos, 20 plank extensión, 25 sentadillas con salto lateral, 15 abdomen extensión
velocidad) de 15 segundos con 30 segundos de descanso. SESIÓN 3 • Metabólico: trotar (intensidad del 5060%) durante 15-30 min. • Repetir durante 10 minutos este circuito: • Calentamiento: 3-4 min 10 exiones reptil, 5 burpees, 12 plank
pivot, 10 sentadillas con salto. SESIÓN 2 • Calentamiento: 3-4 min • 2 min: min: skipping skipping o salto salto de cuerda • 2 min: jumping jacks
• Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers, correr 1 min., 10 exiones, correr 1 min, 25
sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella, correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min., 8 exiones montaña (o reemplazarlas por exiones hindú), correr 1 min., 20 plank
balance, correr 1 min. • Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up, 15 zancada con salto, 10 exiones hindú
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TE OFRECEMOS 12 SESIONES DE ENTRENAMIENTO GRATIS. ENTRENAMIENTO GRATIS.
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O G N I M O D
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Semana 1
CENA PRIMERO:
Lunes
CREMA DE CALABACÍN
INGREDIENTES • Calabacín, 190g • Cebolla, 60g • Puerro, 80g • Queso de cabra, 85g
DESAYUNO *Café solo opcional
BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES
INGREDIENTES • • •
Aguacate, 290g
Pavo, 75g Nueces, 35g
3. Combinar todos los ingredientes en un bol. COMIDA
ENSALADA DE RÚCULA Y PEPINO
INGREDIENTES •
Rúcula, 200g
• • •
Pepino, 100g Sal (al gusto) Aceite, 1cda.
INSTRUCCIONES 1. Lavar y escurrir la rúcula. 2. Lavar y trocear el pepino. 3. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal. POLLO A LA CANELA
INGREDIENTES • Pollo, 350g • Mantequilla, 30g • •
Zumo naranja, 40g
Canela, 1 ramita
INSTRUCCIONES 1. Si hay tiempo; Poner Poner la noche antes el pollo en una fuente a macerar con el zumo de naranja y
la canela. 2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC. Untar con mantequilla una fuente y colocar el pollo. Seguidamente pintar con mantequilla el pollo, salpimentar y verter el líquido de la maceración por encima. 3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté tierno y dorado. Ir rociando por encima el mismo jugo.
4
• Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros puerros y las cebollas
estropear el plato.
2. Trocear el ambre de pavo.
SEGUNDO:
Aceite de oliva, 2cda.
bajo abundante agua ya que la arenilla podría
INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate.
PRIMERO:
•
2. Cortar el puerro en rodajas rodajas y la cebolla en juliana.
3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos. 4. Añadir el calabacín. 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos. 6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede quitar previamente o añadir posteriormente un poco de agua hasta conseguir el espesor deseado).
Martes DESAYUNO *Café solo opcional
TORTILLA FRANCESA
INGREDIENTES • Huevo, 3u. • •
Aceite de oliva, 2cda.
Sal y pimienta (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de lalatortilla están pegados a la sartén y doblar tortillanopor la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.
PEPINO LAMINADO
estropear el plato. INGREDIENTES • Pepino, 60g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas. 2. Aliñar con aceite y sal.
2. Cortar el puerro en rodajas.
3. Rehogar el puerro puerro en en la mantequilla mantequilla o ghee hasta que esté blando. 4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y nuez moscada.
Miércoles DESAYUNO *Café solo opcional
AGUACATE CON PANCETA COMIDA PRIMERO:
INGREDIENTES • Aguacate, 300g • Panceta, 70g
ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
INGREDIENTES • Espárragos trigueros, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los espárragos. 2. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. SEGUNDO:
CHURRASCO DE TERNERA
INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén. 3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón. COMIDA PRIMERO:
CANÓNIGOS CON TOMATE
INGREDIENTES
INGREDIENTES • Churrasco de ternera, 375g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.
• • • •
CREMA DE PUERROS CON PANCETA
INGREDIENTES • Caldo de pollo, •
Mantequilla claricada, 20g
• •
Patata, 50g Puerros, 150g
• •
Pimienta y sal Panceta, 40g
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas bajo abundante agua ya que la arenilla podría
5
SALMÓN A LA PLANCHA
INGREDIENTES • Salmón, 400g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta • Tomillo (al gusto)
CENA
250ml
Tomate, 70g Sal (al gusto) Aceite, 1cda.
INSTRUCCIONES 1. Lavar las hortalizas con abundante agua. 2. Trocear los canónigos y el tomate. 3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal. SEGUNDO:
PRIMERO:
Canónigos, 200g
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner el salmón s almón unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva. CENA PRIMERO:
CALDO DE POLLO
INGREDIENTES • Un pollo mediano, limpio, eviscerado y con piel • • • •
Zanahorias, 3u. Puerro, 1u. Patata, 1u. Rodaja de calabaza
pelada, 1u.
•
Nabos, 2u.
• • • • •
Ramas de apio, 2-3u Hoja de laurel, 1u.
Jueves DESAYUNO
CAFÉ BULLETPROOF
INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza
Granos de pimienta Sal (al gusto) Ramillete de perejil
•
Aceite de coco, 2cda.
•
Ghee (o Mantequilla claricada) 30g
INSTRUCCIONES 1. Lo ideal para el caldo casero es usar usar una una cazuela grande, donde quepan bien todos los ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o entero (limpio).
INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suciente suciente para
COMIDA
que cubra bien el pollo. 3. Ir añadiendo añadiendo a la olla las verduras, peladas y troceadas. No desaprovechar la parte verde
PRIMERO:
obtener una textura homogénea 2. Servir en vaso o taza.
TOMATE Y PIMIENTO
INGREDIENTES
del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con
• •
Tomate, 200g Pimiento, 200g
la pimienta, una cucharada y elde perejil. Si se desea se puede añadirde unsal poco tomillo
• •
Aceite de oliva, 2cda.
fresco. 4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta que quede un caldo sustancioso. Es importante ir espumando la supercie para que el caldo quede claro.
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento 2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y aliñar aceite y sal. SEGUNDO:
PINCHOS DE POLLO CON TOMATES CHERRY Y ALBAHACA INGREDIENTES SEGUNDO:
• • • • •
Aceite de oliva, 2cda. Albahaca fresca, 5g Diente de ajo, 1u. Pechuga pollo, 350g Tomates cherry, 50g
INSTRUCCIONES 1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar
macerar unos minutos. 3. Armar las brochetas empezando y acabando con pollo e intercalando los tomates. (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera. Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)
4. Cocer en en el horno o en la parrilla por ambos lados hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos pasarnos de cocción para que no queden resecas. Salpimentar.
Sal (al gusto)
ENTRECOT
INGREDIENTES • Entrecot de ternera, 500g • Aceite, 1cda. • Sal gruesa (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva. CENA PRIMERO:
MEJILLONES AL VAPOR
INGREDIENTES • • • •
Hoja de laurel, 1u. Limón, 1/2u. Mejillón, 400g
Sal, 1cda.
INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los mejillones y
6
quitar las barbas. 2. Meter los mejillones mejillones en una cazuela, añadir sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón l imón y un
3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el aguacate troceado, las nueces y el atún. 4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto. gusto.
vaso de agua. 3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a
CENA
hervir dejar unos minutos y cuando veamos
PRIMERO:
CHAMPIÑONES Y BERENJENAS AL WOK
que están abiertos retirar.
INGREDIENTES • Champiñones, 100g
4. Servir junto a unas rodajas de limón. SEGUNDO:
• • •
PULPITOS A LA PLANCHA
INGREDIENTES • Calamares, 350g • Sal (al gusto) • • •
Diente de ajo, 1u. Perejil, 5g Aceite de oliva, 2cda.
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado.
berenjenas. 2. Saltear al wok o en una una sartén normal con un
poco de aceite de oliva. 3. Salpimentar al gusto. SEGUNDO:
RAPE CON MAYONESA
INGREDIENTES • Rape, 350g • Aceite de oliva, 5cda.
un chorrito de limón y el aove. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima.
• • •
Viernes COCO NATURAL
Aceite de oliva, 1cda. Sal y pimienta
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear los champiñones y las
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal,
DESAYUNO *Café solo opcional
Berenjenas , 100g
Huevo, 2u.
Vinagre, 1cda. Pimentón dulce y sal
INSTRUCCIONES 1. Poner en en una una olla un chorrito chorrito de aceite de oliva y freír la espina del rape para que suelte jugo.
INGREDIENTES • Coco, 100g
2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y
aceite. 3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de aceite por encima. COMIDA PRIMERO:
RÚCULA, AGUACATE Y NUECES CON
ATÚN
INGREDIENTES • Rúcula, 175g • Aguacate, 100g • Nueces, 35g • Atún, 1lata al natural • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar la rúcula con abandante agua. 2. Pelar y trocear el aguacate.
Para la mayonesa:
1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad de aceite de oliva. 2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y triturar sin levantar la batidora hasta que la mezcla emulsione. 3. Cuando empiece a emulsionar, mover la batidora de arriba abajo suavemente.
4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras preparamos el rape.
7
SÁBADO
3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al
DESAYUNO *Café solo opcional
AGUACATE + MANZANA + NUECES DE MACADAMIA + PAVO
INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Manzana, 75g • •
gusto por ambos lados. CENA PRIMERO:
ALCACHOFAS LAMINADAS
INGREDIENTES • •
Pavo, 60g Nueces de Macadamia, 40g
INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana.
•
Alcachofas, 125g
Sal y pimienta (al gusto) Aceite de oliva, 1cda.
3. Combinar todos los ingredientes en un bol.
INSTRUCCIONES 1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas (También sirven las que ya vienen laminadas o se pueden cocinar enteras).
COMIDA
2. Precalentar el horno a 240ºC.
2. Trocear el ambre de pavo.
PRIMERO:
ENDIVIAS CON ANCHOAS
INGREDIENTES •
Endivias, 200g
• • •
Anchoas, 70g Aceite de oliva, 1cda. Sal, pimienta y vinagre (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir
un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. 2. Cortar las endivias a cuartos. 3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta… 4. Colocar las anchoas por encima. SEGUNDO:
• •
HAMBURGUESA DE TERNERA CASERA INGREDIENTES • Carne picada de
Perejil, 5g
• • •
Ternera, 250g Yema de huevo, 2u. Ajo picado, 5g
Aceite de oliva, 1cda.
Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo
permite. 2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar un poco.
3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco de aceite de oliva. 4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté tierno. SEGUNDO:
BACALAO CON PIMENTÓN
INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Brócoli, 150g • •
Bacalao, 270g
Sal, pimienta y pimentón dulce
INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Cuando esten casi hechos hechos poner los lomos lomos de bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y dejar cocer 5 minutos más.
4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar colo car un poco de agua en la olla, encima encima el colador (controlando que el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a cocinar y luego tapar.
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DOMINGO
SEGUNDO:
SARDINAS AL HORNO
INGREDIENTES • Sardinas, 300g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda.
DESAYUNO *Café solo opcional
HUEVO REVUELTO CON PANCETA
INGREDIENTES • • •
Huevos, 2u.
•
Sal (al gusto)
Panceta, 30g Aceite de oliva, 1cda.
INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. 2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que
1. Precalentar el horno a 220ºC. 2. Colocar una una capa capa de sal gorda gorda sobre sobre la bandeja bandeja
de hornear y poner las sardinas encima. 3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la sardina, con cuidado de que no se enganche la piel, para que se cocine bien por los dos lados) 4. Servir con un poco de aceite de oliva por encima.
deben hacerse poco a poco. 3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de remover. 4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén hechos. Añadir sal al gusto y reservar. 5. En esa misma sartén, añadir las tiras tiras de
CENA
POLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ANACARDOS
INGREDIENTES • Aceite de coco, 3cda. • Anacardos, 45g
panceta cortadas por laymitad. Subirpor la ambos temperatura del fuego cocinarlas lados, que queden ligeramente doradas. •
ARÁNDANOS
INGREDIENTES • Arándanos, 60g
Pechuga de pollo, 300g
• •
Cebolla, 60g
•
Sal (al gusto)
Diente de ajo, 1u.
INSTRUCCIONES 1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
láminas. 2. Saltear unos unos minutos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco. 3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los
COMIDA PRIMERO:
BRÓCOLI AL VAPOR INGREDIENTES • Brócoli, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Ver el anterior consejo
anacardos. 4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
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s a n e y l l a ) a e l s d r l i o e s b n m a e o o n ñ c i C o e , p r j e e n n m e m r r a i a e r c h P B ( c
o t n e i m a n e r t n E
o v e u a h n d y i o 1 c m s a o o i r C o g o r i n e ó h a o m n n r i a r a u P C z d
o a r d r n a i u f g t e u S B
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10
Semana 2
ingredientes. Remover y si es posible dejar enfriar en el frigoríco. Lavar y trocear el
Lunes
pepino. 8. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal.
DESAYUNO *Café solo opcional
ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIÑONES Y NUECES INGREDIENTES • Fiambre de pavo, 80g • Champiñones, 75g • Nueces, 35g • Aceite de oliva, 1cda.
SEGUNDO:
GAMBAS A LA PLANCHA
INGREDIENTES • Gambas, 300g • • • •
Ajo, 5g Perejil, 5g
Aceite de oliva, 1cda. Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES 1. Saltear los champiñones limpios y laminados en 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el aceite de oliva. una sartén con un poco de aceite de oliva. 2. Untar las gambas con la mezcla de aceite. 2. En cada loncha de de ambre ambre de pavo, colocar un 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien poco de champiñones y de nueces troceadas y caliente, colocar las gambas y asar por ambos enrollar. lados. COMIDA PRIMERO:
SALPICÓN DE MARISCO
CENA PRIMERO:
SOPA DE POLLO Y LECHE DE COCO
INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Gambas, 75g
• • •
Pimiento verde, 25g
Cebolla, 30g Pulpo, 75g
• •
Mejillones, 150g Pimiento rojo, 25g
• • •
Vinagre jerez, 2cda.
Tomate, 60g Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al vapor. También podríamos utilizar mejillones
lata el si pulpo tenemos poco tiempo. 2. en Cortar en rodajas. 3. Lavar con agua abundante los tomates y pimientos, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre vi nagre o limón
para asegurarnos de su desinfección. 4. Para preparar las verduras picamos en trozos pequeños la cebolla tierna, el tomate y el
INGREDIENTES
• •
Puerro, 100g Shitake, 40g
• • • •
Aceite de coco, 2cda. Caldo de pollo, 250ml
• •
Tomate Cherry, 30g Sal (al gusto)
Leche de coco, 150ml Pollo, 250g
INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras. 2. Cortar el puerro en juliana.
3. Añadir grasa de coco en una una olla y rehogar rehogar el puerro, cayenaelypollo las setas. Pasados unos minutos,laañadir en tiras y saltear. 4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la leche de coco, los tomates cherry y dejamos hervir a fuego lento 20 minutos. 5. Recticar de sal y pimienta.
Martes
pimiento rojo y verde.
5. Añadir todos los ingredientes preparados anteriormente junto a las olivas negras en un
bol y mezclar. 6. Para la vinagreta: vinagreta: aceite de oliva oliva virgen, virgen, vinagre, vinagre, sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien
con ayuda de un tenedor. 7. Regar con la vinagreta vinagreta el bol con todos los
DESAYUNO *Café solo opcional
TORTILLA FRANCESA CON FRAMBUESAS
INGREDIENTES • Huevo, 4u. • • •
Aceite de oliva, 2cda.
Sal y pimienta Frambuesas, 75g
11
INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de la tortilla no están pegados a la sartén y doblar la tortilla por la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato. 5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas. COMIDA PRIMERO:
TOMATE Y PEPINO ALIÑADO
INGREDIENTES • Tomate, 100g • Pepino, 150g • • •
Aceite de oliva, 2cda.
Vinagre (al gusto) Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Lavar y trocear el tomate y el pepino. 2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva, vinagre y sal. SEGUNDO:
LUBINA AL HORNO
INGREDIENTES • • • • • •
Lubina, Cebolla,600g 1 + 1/2u. Limón, 2u.
Vino blanco, 50g Sal y pimienta Ghee, 60g
INSTRUCCIONES 1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y descamada. 2. Pelar y cortar la cebolla en juliana.
3. Precalentar el horno a 150ºC. 4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y poner la cebolla, salpimentar salpi mentar nuevamente y hornear durante 10 minutos. 5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor similar.
6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar sobre la misma los ajos laminados.
7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina, volver a regar con zumo de limón y volver a hornear 15 minutos más. CENA PRIMERO:
CREMA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES • Brócoli, 300g • Aceite de coco, 4cda. • Cebolla, 100g • Curry, 1cda. •
Diente de ajo, 2u.
INSTRUCCIONES 1. Limpiar y preparar los vegetales. 2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una olla grande. 3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén blandos. 4. Añadir el brócoli y cubrir con con agua agua hasta hasta que hierva. 5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos hasta que el brócoli este tierno. 6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de coco, pimienta y curry. 7. Triturar todo hasta que quede una crema de textura suave.
Miércoles DESAYUNO *Café solo opcional
AGUACATE CON PANCETA
INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Panceta, 60g
INSTRUCCIONES 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas. 2. En una sartén, añadir las tiras de panceta cortadas y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas. 3. Combinar las tiras de panceta con las rebanadas de aguacate.
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COMIDA PRIMERO:
CALABACÍN A LA PLANCHA
INGREDIENTES • Calabacín, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimieta (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín. 2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas
de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por ambos lados. SEGUNDO:
TARTAR DE SALMÓN
INGREDIENTES
• •
Tomate, 60g
• • • •
Aceite de oliva, 2cda.
•
Vinagre de jerez, 2cda.
Salmón, 200g
INSTRUCCIONES 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y desechando las que estén feas. Lavar con agua abundante, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre
o limón para asegurarnos de su desinfección. Seguidamente escurrir muy bien. 2. Poner una sartén amplia con el aceite de oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente incorporar los ajos troceados en láminas y dorar unos segundos, añadir las hojas de
espinacas y cocinar a fuego mediano unos minutos 5 minutos. 3. Para terminar, espolvorear un poco de pimentón dulce y recticar de sal.
CONTRAMUSLOS DE POLLO RELLENOS DE PANCETA Y QUESO DE CABRA SEGUNDO:
INGREDIENTES • Muslo de pollo, 300g • Queso de cabra, 60g • Panceta, 30g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto)
Aguacate, 50g Cebollino, 25g Mostaza de dijón, 15g
INSTRUCCIONES 1. Cortar el salmón en dados de un centímetro aproximadamente. 2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y
añadir un poco de sal y pimienta. 3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar
para que emulsione bien. 4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo mismo con el aguacate. 5. Picar el cebollino. 6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar unos minutos. 7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino con el salmón para servir.
INSTRUCCIONES 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con un poquito de aceite. 2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos.
Jueves DESAYUNO
CAFÉ BULLETPROOF
INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza • •
Aceite de coco, 2cda.
Ghee (o Mantequilla claricada) 30g
INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
CENA PRIMERO:
ESPINACAS
INGREDIENTES • Espinacas, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • • •
Diente de ajo, 1u.
Pimentón dulce, 5g Sal (al gusto)
obtener una textura homogenea 2. Servir en vaso o taza.
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COMIDA
GÍRGOLAS (O SETAS) Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS PRIMERO:
INGREDIENTES • Gírgolas, 100g • • •
INSTRUCCIONES 1. Lavar y secar todas las verduras. 2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas y pimientos en una bandeja para horno y regar
con un generoso chorro de aceite de oliva. Es conveniente hacer unas incisiones en la piel de
Aceite de oliva, 2cda. Perejil, 5g Diente de ajo, 5g
la berenjena.
3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre entre 30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras • Espárragos • Sal y pimienta para que se asen de forma homogénea. trigueros, 100g 4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la INSTRUCCIONES piel y las pepitas. 1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua 5. Troceamos todas las verduras en tiras. ya que la arenilla podría estropear el plato. 6. Aliñar con una pizca de sal gruesa gruesa marina marina y 2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su aceite. lado liso inicialmente. 7. Limpiar bien la escarola. 3. Agregar sal y pimienta. 8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo. 4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por 9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo ambos lados. duro laminado encima. 5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados Viernes unos segundos y retirar del fuego. 6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. Recticar de sal.
7. Lavar con agua abundante los espárragos. 8. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. SEGUNDO:
DESAYUNO *Café solo opcional
COCO NATURAL
INGREDIENTES • Coco, 150g
ENTRAÑA DE TERNERA
INGREDIENTES • Entraña de ternera, 350g • Sal gruesa (al gusto) •
Aceite de oliva, 2cda.
COMIDA
FAJITAS DE LECHUGA RELLENAS DE POLLO Y GUACAMOLE PRIMERO:
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
INGREDIENTES • Pechuga de pollo, 350g • Lechuga romana, 3 hojas
oliva virgen extra CENA
ESCALIVADA EN ENSALADA DE ESCAROLA Y HUEVO DURO PRIMERO:
INGREDIENTES
• •
Sal (al gusto) Huevo, 3u.
• •
Berenjena, 150g Pimiento rojo, 150g
• •
Cebolla, 80g Aceite, 3cda.
•
Escarola, 250g
• • •
Diente de ajo, 1u.
•
Aguacate, 180g Pimiento rojo, 40g
•
Zumo de limón, 1cda. Sal y pimentón
INSTRUCCIONES 1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y exprimir el limón. Poner en una taza junto con
el aguacate machacado y la sal, remover bien y reservar a parte.
2. Lavar bien la lechuga.
3. Cortar la pechuga pechuga de pollo, primero por la mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar
14
con un poco de sal y pimentón. 4. Saltear los pimientos pimientos en en una sartén con muy poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de
INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate.
agua y dejar que se evapore (unos minutos). 5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de
3. Combinar los dos ingredientes en un bol y salpimentar al gusto.
lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole. Cerrar y, en caso de no comer de inmediato, atar con hilo de cocina. CENA PRIMERO:
2. Trocear el ambre de pavo.
ARÁNDANOS
INGREDIENTES • Arándanos, 70g
TOMATE LAMINADO CON OLIVAS
NEGRAS
INGREDIENTES • • • • •
Tomate, 125g
Olivas negras, 50g Aceite de oliva, 1cda. Sal (al gusto) Orégano, 5g
COMIDA
CANÓNIGOS Y ZANAHORIA CON HUEVO DURO INGREDIENTES PRIMERO:
• • • • • •
INSTRUCCIONES 1. Lavar los tomates con abundante agua. 2. Cortar los tomates a rodajas
3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas negras y aliñar con aceite, sal y orégano.
Canónigos, 200g
Zanahoria, 150g Aceite de oliva, 2cda. Vinagre de jerez
Sal Huevo duro, 3u.
INSTRUCCIONES SEGUNDO: VENTRESCA DE ATÚN A LA PLANCHA 1. Lavar con abundante agua los canónigos. 2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria. INGREDIENTES 3. Combinar en un bol los dos ingredientes y • Ventresca de atún, aliñar con aceite, sal y vinagre. 350g agregar • Aceite de oliva, 2cda. 4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar troceado al bol. • Ajo, 1 diente • •
Perejil, 5g
SEGUNDO:
Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco
BUTIFARRA A LA PLANCHA INGREDIENTES • Butifarra, 350g
con aceite de oliva.
2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de aceite, ajo y perejil.
3. Calentar una sartén a fuego fuego fuerte y poner poner la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por
ambos lados, unos segundos por cada lado.
Sábado
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner las butifarras previamente pinchadas. 2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas. CENA
DESAYUNO *Café solo opcional
PRIMERO:
AGUACATE CON PAVO
INGREDIENTES •
Fiambre de Pavo, 70g
• •
Aguacate, 200g
Sal y pimienta
CALAMARES A LA PLANCHA INGREDIENTES • Calamares, 300g • • • •
Aceite de oliva, 3cda. Perejil, 5g Ajo, 5g
Sal (al gusto)
15
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado.
para que se cueza por todos los lados.
Domingo
5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne. 6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras 7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y si eres un amante del queso, reparte por encima queso curado de cabra rallado y hornear y gratinar durante 10 minutos.
DESAYUNO *Café solo opcional
CENA
HUEVO REVUELTO CON PANCETA
PRIMERO:
2. En un bol echar echar el ajo y el perejil perejil picado, la
sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima.
INGREDIENTES • Huevo, 3u. • Panceta, 75g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en en un bol. 2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el fuego medio-bajo. Añadir los huevos.
3. Añadir sal al gusto y reservar. reservar. En esa misma misma sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por la mitad y cocinarlas hasta que se doren. COMIDA PRIMERO:
•
BERENJENAS RELLENAS DE CARME INGREDIENTES
Berenjenas , 200g
• • • •
Aceite de oliva, 2cda.
•
Sal y Pimienta
Carne picada, 300g Cebolla, 100g Champiñones, 100g
INSTRUCCIONES 1. Poner a calentar calentar el el horno horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añade un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando
unos 30 minutos. 2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar namente.
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones. 4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y
•
VERDURAS AL VAPOR INGREDIENTES • Puerro, 100g • Zanahoria, 100g • Calabacín, 100g • Sal y pimienta • Aceite de oliva, 1cda. Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto)
INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si
fuera necesario se pueden dejar las verduras en remojo y añadir un poco de vinagre o limón
para asegurarnos de su desinfección. 2. Pelar la zanahoria y el puerro. 3. Cortar en rodajas todas las verduras. 4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla
o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro (12-15 minutos) y cuando estén casi hechas,
añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el romero y tomillo durante la cocción. 5. Servir, salpimentar al gusto gusto y echar un chorrito de aceite de oliva. SEGUNDO:
MERLUZA A LA PLANCHA INGREDIENTES • Filete de merluza, 300g • • •
Ajo, 1 diente Perejil, 5g Aceite de oliva, 2cda.
INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los letes de merluza
unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, gruesa, el el ajo y el perejil bien
picaditos y un poco de aceite de oliva.
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