Makalah Tes Pengukuran Dan Evaluasi

MAKALAH TES PENGUKURAN DAN EVALUASI PENDIDIKAN JASMANI

ANGGOTA KELOMPOK 7 :

Trisno

14086435

Ilham Sukma

14086331

Wahyu Abdillah Putra 14086438 Rikarno Saputra

14086408

Riwaldi Putra

14086413

Aulia Rahman

14086265

Anita Clara

14086258

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI PENDIDIKAN OLAHRAGA FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG 2017

BAB I PENDAHULUAN 1. LATAR BELAKANG

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). 2. RUMUSAN MASALAH 1. untuk mengetahui kelenturan 2. untuk mengetahui keseimbangan 3. untuk mengetahui daya ledak

BAB II ISI A. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.

a) Latihan kelenturan dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan ke sikap awal.  b) Latihan kelenturan leher secara dinamis a. Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.  b. Cara melakukan : 1. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan 2. Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke  belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan 3. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan 4. Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan c) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu Cara melakukan : 1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

 2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar 

 3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.

d) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh Cara melakukan : 1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. 2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan. 3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan. 4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

e) Latihan kelenturan sendi pinggul Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukan : Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

Latihan kelenturan sendi lutut  a) Tujuan : mengutakan persendian lutut  b) Cara melakukan :

(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar den gan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

B.L atihan kelenturan statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

a.L atihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut  b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

b. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang  pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

c. L atihan kelenturan otot punggung secara statis. a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung  b) Cara melakukan :

(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang  pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.

d.L atihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung  b) Cara melakukan: 1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki  juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan

B.(Balance)Keseimbangan

Adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan /  bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun  jongkok. 1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. 1.

Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, sertamenjaga keseimbangan.

2.

Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.

 b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda. 2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan.  b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda. 3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan .2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahanlahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda. 4. Latihan

keseimbangan

dari

sikap

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan :

duduk.

a)Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.  b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan. 5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi

lutut.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin.  b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.

4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru  banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam  bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : 1)

Intensitas latihan (beban latihan) Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut

nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia

Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15

143 sampai 174

16

143 sampai 173

17

143 sampai 172

18

141 sampai 172

19

141 sampai 171

20

140 sampai 170

21

139 sampai 169

22

139 sampai 168

23

138 sampai 167

24

137 sampai 167

25

135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer Contoh Perhitungan : Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat. 2)

Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran  jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval : a)

Interval training lambat dengan jarak jauh :

(1)

Lama latihan

: 60 detik  –  3 menit

(2)

Intensitas latihan : 60%  –  75% maksimum

(3)

Ulangan latihan

: 10  –  20 kali

(4)

Istirahat

: 3 –  5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik. Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

3

800 meter

160 detik

5 menit

3

800 meter

120 detik

4 menit

5

400 meter

80 detik

3 menit

5

300 meter

80 detik

2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.  b)

Interval training cepat dengan jarak cepat.

(1)

Lama latihan

: 5  –  30 detik

(2)

Intensitas latihan : 85%  –  90% maksimum

(3)

Ulangan latihan

: 15  – 25 kali

(4)

Istirahat

: 30 –  90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

5

50 meter

8 detik

30 menit

5

100 meter

16 detik

90 menit

5

100 meter

16 detik

90 menit

5

50 meter

8 detik

30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)

Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan  paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu. 4)

Waktu latihan

Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya : (a)

Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00

(b)

Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00

(c)

Latihan dilakukan setiap saat.

(d)

Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.

(e)

Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

C.DAYA LEDAK OTOT

Daya ledak merupakan suatu unsur diantara unsur-unsur komponen kondisi fisik yaitu kemampuan biomotorik manusia, yang dapat ditingkatkan sampai batas-batas tertentu dengan melakukan latihan-latihan tertentu yang sesuai. Daya ledak adalah suatu kemampuan seorang atlet untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya pada atlet seperti melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Lebih lanjut dikatakan bahwa daya ledak adalah kemampuan olahragawan untuk mengatasi tahanan dengan suatu kecepatan kontraksi tinggi (Harre, 1982:102). Daya ledak ialah kombinasi dari kecepatan maksimal dan kekuatan maksimal. Daya ledak ini harus ditunjukkan oleh perpindahan tubuh (dalam tendangan jauh) atau benda (peluru yang ditolakkan) melintasi udara, dimana otot-otot harus mengeluarkan kekuatan dengan kecepatan yang tinggi, agar dapat membawa tubuh atau obyek pada saat pelaksanaan gerak untuk dapat mencapai suatu jarak (Janssen,1983:167). Daya ledak ialah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh (Suharno HP, 1984:11). Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam aktivitas tendangan tinggi, tolak  peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif. Daya ledak merupakan hasil perpaduan dari kekuatan dan kecepatan pada kontraksi otot (Bompa,1983:231; Fox,1988:144 ). Daya ledak merupakan salah satu dari komponen gerak yang sangat penting untuk melakukan aktivitas yang sangat berat karena dapat menentukan seberapa kuat orang memukul, seberapa jauh seseorang dapat melempar, seberapa cepat seseorang dapat berlari dan lainnya.

Radcliffe dan Farentinos (1985:1-33) menyatakan bahwa daya ledak adalah faktor utama dalam pelaksanaan segala macam ketrampilan gerak dalam berbagai cabang olahraga. Berdasar pada definisi-definisi di atas dapat disimpulkan bahwa dua unsur penting yang menentukan kualitas daya ledak adalah kekuatan dan kecepatan.Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara : a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; c) meningkatkan keduaduanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17). Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ). Berdasar pada beberapa pendapat para ahli tersebut, dapat ditarik suatu pengertian  bahwa daya ledak otot tungkai adalah suatu kemampuan otot tungkai untuk melakukan aktivitas secara cepat dan kuat untuk menghasilkan tenaga.

BAB III PENUTUP

1.

KESIMPULAN Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis. KeseimbanganAdalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari  badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok Daya ledak merupakan suatu unsur diantara unsur-unsur komponen kondisi fisik yaitu kemampuan biomotorik manusia, yang dapat ditingkatkan sampai batas-batas tertentu dengan melakukan latihan-latihan tertentu yang sesuai. Daya ledak adalah suatu kemampuan seorang atlet untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya pada atlet seperti melempar, tendangan tinggi atau tendangan  jauh