macrociclo

Impostare e sviluppare Impostare sviluppare un macrociclo di allenamento

Gianluca Pisano

Allenamento del principiante assoluto

Fase 1 , impostare la tecnica di base Lavorando Lavor ando senza pensare né a serie né a ripetizioni Ad esempio allenamento a tempo: 30 minuti squat 30 minuti panca 20 minuti complement complementari ari

Allenamento del principiante assoluto Fase 2 , consolidamento tecnica di base Si inizia a dare una struttura di allenamento intensificando Ad esempio utile il modello MAT (massima alzata tecnica) se si ha la possibilità di supervisionare l’esecutore. Usando un range medio di ripetizioni 4-6. Oppure sempre in un range medio di ripetizioni e medio alto di serie, a carico fisso, andare ad aumentare gradualmente, di settimana in settimana , il carico.

Allenamento del principiante assoluto Fase 3 , intensificazione entro limiti tecnici Andare ad abassare le ripetizioni aumentando di conseguenza i carichi fino ad un test dei massimali Es x5x5 X4x6 X3x7 X2x8 X1x9 Interessante anche il modello MAV, sempre se si può supervisionare l’esecutore. Su un range medio –basso di ripetizioni.

Allenamento del principiante assoluto

TEST

Impostazione macrociclo di lavoro

Raccolta informazioni utili ad impostare il piano di lavoro

GENERALI : stile di vita, età, caratteristiche fisiche ecc.

SPECIFICHE: livello di forza, abilità e problematiche tecniche.

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE Test massimali

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE

ESTRAPOLAZIONE DATI UTILI A PROGRAMMARE IL MACROCICLO DI ALLENAMENTO

DATI TECNICI

DATI NUMERICI

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE ANALISI TECNICA DI ESECUZIONE (dati tecnici) Studio dei punti di forza e di debolezza dell’atleta in base ai dati raccolti nel test.

Le linee guida fornite sulle singole powerlift saranno la base da cui partire per l’analisi. Individuate le necessità soggettive, il macrociclo sarà sviluppato per risolvere tali problematiche.

Impostazione macrociclo di lavoro Classificazione livello dell’atleta (dati numerici) Categoria

Class III

Class II

Class I

Avanzato Master dello élite CMS sport

59 66 74 83 93 105 120 oltre

265 295 320 350 370 385 405 412

302 340 370 397 420 445 465 475

345 387 422 457 480 507 530 540

392 440 480 520 550 577 600 615

437 490 535 577 615 665 675 690

Ranking Powerlifts  – dal sito Accademia Italiana della Forza

477 532 585 627 670 700 730 750

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE La definizione del livello dell’atleta consente di formarci un’idea del lavoro che andremo a proporre.

Un CLASSE 3 ha spesso esigenze allenanti MOLTO differenti da un CMS ad esempio. Un allenamento che sfianca un elite potrebbe essere de allenante per un classe 2 e viceversa. Pensate cosa significa fare 5X5X75% con un massimale di squat di 100kg e cosa significa farlo con un massimale di 250kg

Impostazione macrociclo di lavoro Mettere insieme i dati raccolti Caratteristiche fisiche e stile di vita Classificazione livello dell’atleta Analisi tecnica esecuzione

Per pianificare gli obiettivi a medio e lungo termine e impostare il MACROCICLO DI LAVORO

Impostazione macrociclo di lavoro La struttura del macrociclo macrociclo mesoociclo

mesociclo

mesociclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

Impostazione macrociclo di lavoro

La durata di un macrociclo può variare dalle 8 alle 16 settimane in base alla tipologia di atleta che andiamo ad allenare. Esempio un principiante avrà modo di migliorare più velocemente e sarà quindi possibile ed utile impostare macrocicli brevi in modo da monitorare i progressi. Un avanzato invece avrà bisogno di programmare un lavoro più lungo per ottenere risultati.

Impostazione macrociclo di lavoro Finalità dei mesocicli Mesociclo 1

Mesociclo 2

Mesociclo 3

Basamento

Densità

Intensità e scarico

TEST O GARA

Impostazione macrociclo di lavoro Mesociclo 1 - Basamento Come suggerisce il termine, si mettono le basi per impostare il lavoro:  adattamento

al volume di lavoro richiesto  particolare focus sulla correzione tecnica Allenamenti anche non specifici propedeutici  molto spazio ad esercizi complementari

Impostazione macrociclo di lavoro Mesociclo 2 - Densità Il lavoro diventa più intenso mantenendo il volume:  consolidamento

correzioni tecniche  incremento dello stimolo allenante Allenamenti più specifici

Impostazione macrociclo di lavoro Mesociclo 3 – intensità e scarico L’intensità dei carichi utilizzati aumenta fino ad uno scarico e un nuovo test o competizione  feeling

con carichi sub massimali e massimali Allenamenti molto specifici  poco spazio ai complementari

I mesocicli non sono compartimenti stagni

Esempi di microciclo

Impostazione macrociclo di lavoro

1 Squat *progressione Panca *progressione Complementare spinta Complementar trazione Esercizio acessorio 2 Stacco * progressione Panca variante tecnica / leggera Complementare schiena Esercizio acessorio

1 Squat *progressione Panca *progressione Complementare spinta Esercizio acessorio 2 Squat leggero / variante tecnica Panca variante tecnica / leggera Complementare trazione Esercizio acessorio

3 Squat * progressione Panca * progressione Complementare trazione Complementare spinta Esercizio acessorio

3 Stacco * progressione Panca variante tecnica / leggera Complementare schiena Esercizio acessorio

4 Stacco variante tecnica / leggero Complementare spinta verticale Complementari vari

4 Squat * progressione Panca * progressione Complementare spinta Complementare schiena Esercizio acessorio 5 Stacco variante tecnica / leggero Complementare spinta verticale Complementare trazione

1 Squat *progressione Panca *progressione Complementare spinta Complementar trazione Esercizio acessorio 2 Stacco * progressione Panca variante tecnica / leggera Complementare schiena Esercizio acessorio 3 Squat * progressione Panca * progressione Complementare trazione Complementare spinta verticale Esercizio acessorio

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 1 – esempio di progressione A progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

65%x5x5

65%x5x5

Micro 2

65%x5x5

70%x5x5

Micro 3

65%x5x5

75%x5x5

Micro 4

70%x5x5

70%x5x5

Ideale per soggetti mediamente attivi e ben impostati

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 2 – esempio di progressione A progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

70%5x6

80%x3x6

Micro 2

75%x4x6

85%x2x5

Micro 3

80%x3x6

90%x1x5

Micro 4

80%x3x6

70%x4x5

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 3 – esempio di progressione A progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

95%x1x3

80%x3x4

Micro 2

80%x3x6

85%x2x5

Micro 3

80%x3x6

90%x1x2

Micro 4

70%x3x4

Test o gara

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 1 – esempio di progressione B progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

60%x6x10

50%x10x6

Micro 2

62,5%x6x10

52,5%x10x6

Micro 3

65%x6x10

55%x10x6

Micro 4

67,5%x6x10

57,5x10x6

Ideale per soggetti poco attivi che faticano a generare forza

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 2 – esempio di progressione B progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

70%x5x5

75%x4x6

Micro 2

70%x5x5

80%x3x6

Micro 3

70%x5x5

85%x2x5

Micro 4

70%x5x5

90%x1x6

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 3 – esempio di progressione B progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

80%x3x6

95-105%x1x3

Micro 2

80%x3x6

90%x1x3

Micro 3

80%x3x6

85%x1x3

Micro 4

75%x2x2

Test o gara

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 1 – esempio di progressione C (per squat) progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

Discesa e salita 5’’ 50% X3X8

Fermo in basso 3’’ 55%x4x8

Micro 2

Discesa e salita 5’’ 55% X3X8

Fermo in basso 3’’ 60%x4x8

Micro 3

Discesa e salita 5’’ 60% X3X8

Fermo in basso 3’’ 65%x4x8

Micro 4

60%x5x2 65%x5x5

70%x5x5

Ideale per soggetti con scarsa propriocezione del movimento

Impostazione macrociclo di lavoro mesociclo 1 – esempio di progressione D progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

80%x2x8

80%x2x8

Micro 2

75%x3x7

85%x1x10

Micro 3

80%x2x8

875%x3x2 80%x2x2 85%x1x2 80%x2x2 75%x3x2

Micro 4

80%x3x5

70%x5x3

Ideale per soggetti molto attivi facili al compenso

Impostazione macrociclo di lavoro

LE PERCENTUALI SONO RELATIVE ….