The Ultimate Diet 2.0
por Lyle McDonald
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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto para el tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento médico.Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada únicamente con fines informativos. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin una revisión completa de las referencias científicas proporcionadas y consulta con un médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector.
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Lyle McDonald 7584 Chevy Chase Dr. # 210 Austin, TX 78752 email:
[email protected] ISBN: 0-9671456-2-7 PRIMERA EDICIÓN PRIMERA IMPRESIÓN
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Agradecimientos Como siempre, sin Dan Duchaine, habrían sucedido ni este libro ni ninguno de mis otros. Le debo una deuda que nunca podré pagar. Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para utilizar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que ha hecho por mí. Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron información muy valiosa en la dieta. Y, una vez más, gracias a todos los que continúan comprar y leer mis cosas, mantiene mi banco muy feliz.
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Prefacio Después de mi último libro drogas poco bromocriptina, yo quería regresar a mi principal área de interés y el área real de conocimientos: métodos integrados de entrenamiento y nutrición. Voy a mencionar algunos medicamentos que pueden ser útiles en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la mejor manera para mí presentar este libro es una historia / lección de historia. La historia de este libro comienza hace poco más de veinte años, en 1982. Ese año, Dan Duchaine y Michael Zumpano introdujeron la dieta definitiva para el mundo del culturismo.En pocas palabras, la última dieta fue una dieta cíclico de 10 días y plan de capacitación, la incorporación de la formación de tres diferentes enfoques y comer de manera coordinada. Se sugirieron opciones de fármacos ya que las leyes eran menos estrictas a continuación. Era radical y revolucionario para su época que combina la ciencia de vanguardia con buena intuición de edad (y tal vez un poco de conjeturas suerte) para crear un plan completo para la generación de resultados extraordinarios en la gente común. Logró algo que pocos planes podrían reclamar: la pérdida de grasa con aumento del músculo o en la pérdida de menos grasa sin perder músculo. Con pequeños ajustes en la ingesta de calorías que podría ser utilizado para ganar músculo con el aumento de grasa mínima. Quince años después, el mismo Dan Duchaine lanzó una versión "actualizada" de que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposición
corporal.Ahora un plan de 7 días, sin casi la complejidad como la última dieta original, Bodyopus inició un nuevo interés en la subcultura bodybuilding sobre dietas cíclicas y las dietas cetogénicas cíclicos en particular. Aquí es donde yo entro en la historia. En 1997, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de algo que hacer. Me aferré a la dieta Bodyopus como un hombre que se ahoga agarrar un salvavidas y nunca miró hacia atrás. En cierto sentido, refleja la interacción original de Duchaine con Zumpano y la dieta posterior último en los años 80. En ese momento, Zumpano fue el gurú y Duchaine fue el detalle hombre aburrido busca de algo nuevo que hacer con su vida. En 1997, Dan fue el gurú y yo era el hombre más detalle aburrido. Así es como me gusta pensar que de todos modos, yo no sé si Dan vio así o no. En cualquier caso, lo que comenzó como un capricho, escribir un diario semanal de mis experiencias en la dieta se convirtió en algo mucho más. Un par de años más tarde, escribí el todo, el fin de todo libro sobre la dieta cetogénica. Incluso Dan admitió que sabía más sobre "su" dieta de lo que hizo, que era tan grande como un honor que podía recibir. Me convertí en el ceto-chico (un apodo que todavía no puedo evitar, no importa cuánto lo intente) a pesar de que nunca les defendí en el sentido de que se podría pensar. Contra todos los pronósticos, teniendo en cuenta lo mal que estaba escrito y lo aburrido que era leer, el libro ceto vende realmente decentemente. Por lo menos, eso me creó como un "nombre" en la industria. Un detalle friki obsesionado, eso sí, sino un "nombre", no obstante. En los 6 años desde que el libro, la investigación sobre la fisiología humana, la nutrición, bioquímica, etc ha avanzado a un ritmo increíble y exponencial. La ciencia está finalmente llegando a las razones mecánicas que las cosas suceden en el cuerpo. Saber que las cosas sucedan en el cuerpo permite un cierto grado de control. Este libro representa un enfoque integrado de todo. Página 4 http://www.bodyrecomposition.com Una nota sobre el título de este libro En caso de que no se veía en la portada, el título de este libro es la dieta 2.0 Ultimate.Antes de seguir adelante, quiero explicar el razonamiento detrás del nombre. La primera razón, claro está, es que soy muy malo en dar con nombres creativos (los títulos
de mis dos últimos libros demuestran que). Por lo menos yo soy honesto. Pero incluso si fuera creativo, todavía habría elegido llamarlo The Ultimate Diet 2.0, por lo que no es en realidad la principal razón esta vez. Si hay una razón principal por la que elegí el título que yo, que está fuera de tributo. Como el anterior, este libro es básicamente una actualización y revisión del enfoque de la dieta que me ayudó a ganar cualquier cantidad de respeto y la importancia que tengo en el culturismo o el mundo de la nutrición deportiva. Desde el último Dieta llegó Bodyopus.Desde Bodyopus llegó mi primer libro.Desde mi primer libro fue mi carrera. Ahora, desde que se involucró con todo este lío en la etapa Bodyopus de las cosas, puede que se pregunte por qué no llamo a esto Bodyopus 2.0 en su lugar. Hay algunas razones. En primer lugar, me pareció un poco inapropiado. Bodyopus fue idea original de Dan y el nombre del lugar un significado muy específico para él. The Ultimate Diet 2.0 es un poco más genérica de un título y sólo parece un poco menos pretencioso al respecto.O no. Además, Dan falleció hace tres años (2000), y me pareció una falta de respeto a confundir a la gente con dos libros llamados Bodyopus.A pesar de que hay algunos años de retraso y tuvo un menor número de errores técnicos, sigo pensando que todo el mundo debería tener una copia de Bodyopus.Habiendo dos libros con ese título se han confundido la persona promedio. Por último, yo no sabía que poseía legalmente los derechos al nombre Bodyopus y no quería que mi culo demandado. Tal vez lo más importante, este libro realmente no revisar el plan Bodyopus día siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas (tensión y agotamiento) y dos períodos dietéticos distintos (de baja y alta en carbohidratos). Mi primer libro estaba más cerca de eso, más de un detalle técnico / manual para ceto / cíclico dietas ceto. En todo caso, ese primer libro debería haber sido llamado El Bodyopus Companion o algo igualmente absurdo. Más bien, lo que voy a describir aquí sale directamente del plan Ultimate Diet original del 1982, que tenía tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, y mucho más complejidad (y las posibles fuentes de confusión). En los diferentes niveles, incluyendo los más fundamentales, la última dieta original, fue el impulso para este libro, como una revisión homenaje / a que la dieta, creo que los nombres deben ser los mismos.
El título de este libro, The Ultimate Diet 2.0, tiene varios significados.La primera es simplemente una de homenaje a Duchaine y última dieta original de Zumpano, lanzado todo el camino de vuelta en 1982. Es una lectura fascinante y ahora que se adelantaron a su tiempo por muchos años. Este libro es también una actualización a la misma dieta integración de los hallazgos sobre el metabolismo, la pérdida de grasa y ganar músculo para optimizarlo. Cualquiera que esté involucrado con las computadoras sabe que las nuevas versiones de cosas consiguen un nuevo número. Por lo tanto 2.0. Por último (esperemos), será la última dieta que usted necesita. De ahí la palabra "final". Página 5 http://www.bodyrecomposition.com
Introducción Frente a él, usted es normal. Bueno, más normal que te gusta. A pesar de que ha entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone que, aún estás más cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva más músculo que la persona promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que ya es decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (física de todos modos) y su médico está encantado. Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no está satisfecho: normal, no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto músculo como desea o no puede deshacerse de la última poco de grasa. ¿Cómo puedo saber esto? ¿Soy psíquico? He estado mirando por la ventana? No. Lo sé porque la gente que ha optimizado metabolismo y una buena genética no compran libros como estos en el primer lugar. Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas las reglas de entrenamiento y la dieta y todavía se ven mejor de lo que podemos esperar. Ellos no hacen más que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de obtener grandes, simétricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que están en busca de la salvación que me mantenga en el negocio. En la compra de este libro, que está continuando una tradición de larga data de aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simple y discreta. Tal vez una píldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la
verdad: si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo haría y me veo mucho más ejemplos caminando. Lo que voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. Asimismo, no es magia. Tengo algunos trucos fisiológicos que pueden parecer magia, pero no lo son. Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema integrado de entrenamiento y nutrición (y algunos suplementos y medicamentos) que le permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecución de un cuerpo supranormal. En la reurbanización de la última dieta original, he aplicado la investigación más avanzada disponible, discute varios elementos de la dieta con muchas otras personas inteligentes, y hecho ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en mí mismo y en mis múltiples conejillos de indias. Después de muchos años de pruebas, diseño y rediseño, le doy la última dieta de 2.0 (UD2 de aquí en adelante).
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Capítulo 1: ¿Qué es este libro y para quién es
Así que aquí estamos de nuevo, otro libro, un capítulo más en la definición de los problemas. Si usted lee mi último libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo que
voy a decir. En resumen, las dietas con bajos niveles de grasa corporal es una mierda. En realidad, la dieta es una mierda en todos los ámbitos, pero los problemas reales que se inicia cuando usted empieza a ser muy por debajo de lo normal. Entonces, ¿es normal? En los tiempos modernos, el hombre promedio puede estar llevando a 18-25% de grasa corporal, una mujer promedio 21-28%. Muchas, muchas personas (demasiados) son mucho más gordos que eso. Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los hombres y 18-25% para las mujeres. Para el cuerpo, obsesionado, excepto tal vez en los niveles inferiores, que sigue siendo grasa. Culturistas masculinos (y otros atletas) piensan en términos de sub-niveles de grasa corporal 10%, las mujeres por lo general en el bajo a mediados de los adolescentes. Los investigadores probablemente debatir la validez de estas creencias, pero a quién le importa, si usted lo cree, es cierto en su caso. Tal vez lo más importante es que es su objetivo. La mayoría de las dietas o los libros de dietas están dirigidas a las personas que están tratando de entrar en el reino de la media parte. Hay un montón para elegir por ahí. Cualquier descubrimiento o trabajo de investigación que puedan afectar a estas personas se pueden convertir en un libro de dietas solución rápida. Uno de estos días, voy a escribir mi propia, hacer un trillón de dólares y retirarse. Para las personas obesas simplemente tratando de perder peso, casi cualquier dieta no retardada funcionará. Los principales temas a tratar no tienen más que ver con la ansiedad y los temas involucrados en el cambio de alimentación a largo plazo y los patrones de actividad. Y a pesar de que algunos lectores podrían estar en desacuerdo, la obtención de un macho a 12-15% de grasa corporal, o una mujer en el rango de 18-22% por lo general no es tan difícil. Control de los alimentos básicos, la proteína adecuada y el ejercicio por lo general lograr que se haga sin demasiados problemas. Este libro no está dirigido a ningún grupo. Por el momento la gente llegar al 12-15% (18-22% para las mujeres) Rango, ansiedad, control de los alimentos y el cambio de hábitos generalmente no son el problema. Para los culturistas y atletas de control de los alimentos meticulosa y la formación es parte del estilo de vida. Es cuando la gente empieza a tratar de alcanzar los extremos inferiores de porcentaje de grasa corporal que otros problemas comienzan a producirse. Hambre voraz, la pérdida muscular severa desaceleración del metabolismo y las hormonas jodido son algunos de los problemas habituales. Las mujeres y algunos hombres tienen un problema adicional movilización y deshacerse
de la grasa obstinada (cadera / zona de los muslos de la mujer, ab / grasa lumbar para los hombres). En la presentación de la UD2, voy a suponer que usted ya tiene la disciplina y problemas de ansiedad bajo control. Si bien son un problema menor en esta dieta que en muchos otros, se trata de los problemas fisiológicos reales Estoy preparado para abordar y solucionar.
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¿Quién soy yo? Me imagino que la mayoría de los lectores de mí como el autor de la dieta cetogénica, que es más o menos considerado como el todo, el fin de todo libro sobre la dieta baja en carbohidratos saben.Menos lectores parecen estar al tanto de mi segundo libro, que trata de la bromocriptina medicamentos. Si usted ha leído los dos libros, usted tendrá una mejor base para entender la información en este libro. Si no, no te preocupes, voy a tratar de darle suficiente fondo para entender la UD2. Para ser honesto, para dar la razón de todo en detalle tomaría más páginas de lo que quiero tomar. Yo voy a cubrir lo básico y usted sólo tendrá que tomar mi palabra para el resto.
¿Quién es usted? Entonces, ¿quién es usted, el ideal UD2 candidato? En realidad, déjenme dar marcha atrás un poco y hablar de que esta dieta no es para. No es para principiantes rango. Las recomendaciones para el entrenamiento y la dieta simplemente no son apropiados para alguien que acaba de empezar. Obtenga 3-6 meses de formación básica en el cinturón y conseguir que su dieta básica tratado primero antes de considerar el
sistema descrito en este libro. Como el anterior, no es para la gente grasa generales que hay. En general, hasta que los hombres golpeó 12-15% de grasa corporal y las hembras 20 a 22% de grasa corporal, un enfoque más estándar es probablemente muy bien (y deseable). Recomiendo la gente utiliza los métodos más simples que pueden hasta que esos enfoques dejan de funcionar. En primer lugar, si usted es un hombre, usted debe tener no más de 15% de grasa corporal, las mujeres más que 22% de grasa corporal. Lo más probable es que desea obtener más delgado y mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto podría ser un concurso de culturismo, para algún evento especial, o simplemente porque quieres ver dónde está el cuerpo tiene venas. Alternativamente, es posible que desee ganar músculo sin el aumento de grasa que lo acompaña (o incluso una ligera pérdida de grasa). Tal vez usted es un atleta de rendimiento como un levantador de pesas o un atleta de resistencia que tiene que asomarse sin perder rendimiento. El UD2 se puede utilizar para todos esos objetivos. No hace falta decir que usted tiene que ser el ejercicio de la dieta a trabajar. Por el ejercicio, lo que significa el entrenamiento con pesas (voy a hablar de los atletas de resistencia por separado). Una vez más, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la UD2 no es apropiado, obtener de 3-6 meses de entrenamiento bajo su cinturón por primera vez. Si usted no está planeando en hacer ejercicio, esta dieta no le hará ningún bien. De hecho, probablemente sólo te hacen engordar. Usted necesitará una cantidad razonable (pero no loco) de la disciplina de dieta y usted debe tener un conocimiento básico de la nutrición y la configuración de la dieta. Si usted no sabe lo que es una proteína o carbohidrato es, o cómo crear una dieta, que va a estar totalmente perdido leyendo esto. He intentado mi mejor para proporcionarle toda la información que necesita, pero voy a hacer algunas suposiciones acerca de los conocimientos básicos. Si usted cumple con esta bastante estrecho conjunto de criterios, sigue leyendo. Página 8 http://www.bodyrecomposition.com ¿Por qué no utilizar enfoques dieta estándar?
Usted se estará preguntando por qué usted no sólo debe utilizar uno de los programas de dieta estándar miles que hay. Quiero decir, recoger cualquier revista de culturismo, y hay un montón de planes que pretenden dejar a lograr todo lo que la UD2 prescinde de todos los problemas. ¿Por qué es superior la UD2? El principal problema que tengo con el consejo estándar es que es tan estándar. Alta en proteínas, baja a moderada en grasa, baja a los carbohidratos moderados, entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos es la receta estándar para estafar arriba. Si todas las revistas que están escribiendo, tiene que trabajar, ¿verdad? Bueno, sí, hasta cierto punto. Francamente, no tengo ningún problema con el consejo estándar mientras está produciendo resultados. Como he dicho anteriormente, yo en realidad prefiero métodos más sencillos, siempre y cuando ellos trabajan. En muchas personas, quienes frecuentemente tienen ventajas genéticas que no pueden siquiera tener en cuenta, trabajan muy bien. Pero en base a observaciones en el gimnasio y los comentarios que recibo, no todo el mundo tiene tanta suerte (voy a hablar de algunas de las razones de la suerte genéticamente tienen suerte capítulo siguiente). La realidad es que sólo una pequeña parte de las personas que tratan realmente lograr sus objetivos mediante el consejo estándar. Eso me dice que, de serie o no, no es eficaz. Y no me refiero a los consejos dados por los culturistas profesionales. Ni siquiera debería ser tenido en cuenta a menos que tengas la matriz de esteroides, medicamentos para la tiroides, termogénicos y supresores del apetito que utilizan para prepararse para un concurso. Un profesional actual se dice que dijo lo siguiente acerca de la dieta concurso "No hay una dieta mágica, comprar la cantidad de estupefacientes, tal como se lo puede permitir, y morirse de hambre por el tiempo que puede soportar." Para la mayoría, el promedio genéticamente (o desventaja), cualquier número de problemas que puede detener la dieta en sus pistas. Una dieta promedio metabólico puede perder 1 libra de músculo por cada 3 libras de grasa perdidos tratando de llegar a los niveles de grasa corporal de un solo dígito. Las mujeres tienen más problemas con la pérdida de músculo, por no hablar de cuestiones de menor movilización de grasa corporal. Para algunos, la adaptación metabólica provoca la pérdida de grasa para disminuir o detener por completo mucho antes de que se alcancen los objetivos. Hay todo tipo de razones se producen estos problemas, la mayoría de los cuales se puede remontar a muchos aspectos molestos del cuerpo de adaptarse a una dieta. Esas mismas
personas han un tiempo igualmente difícil añadir músculo sin aumentar demasiado de grasa corporal al mismo tiempo. Fundamentalmente, se trata de un problema de reparto, donde las calorías se van (o procedentes de) al comer (o dieta).
Lo que debe esperar durante la dieta Voy a decir por adelantado que la UD2 no es una dieta fácil. Vas a tener que contar / disminuir las calorías y carbohidratos de 3-5 días de cada 7. Aunque no llega a comer todo a la vista en los otros días, que va a asegurarse parece. Algunos días incluso se puede comer un poco de comida chatarra. Si utiliza la variante de la pérdida de grasa, usted debe estar perdiendo una libra o más de grasa por semana, mientras que Página 9 http://www.bodyrecomposition.com ganar un poco de músculo.Por lo menos usted mantendrá muscular sin perder lo que puede ser una mejora para la mayoría de la gente. Atletas de rendimiento pueden asomarse y mantener o incluso aumentar el rendimiento también. Para el aumento de la variante del músculo, que es un poco más difícil de predecir. Las mujeres, por supuesto, tendrán que cambia ligeramente más pequeñas en general para lo que debería haber razones obvias. A pesar de lo que usted puede estar acostumbrado, sólo se le levantando 4 días a la semana. Cada entrenamiento debe tomar alrededor de una hora más o menos, con un funcionamiento tal vez una hora y media. Si no encuentran 4 horas por semana para entrenar constantemente, esta dieta no le hará mucho bien. Cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es necesario que las mujeres pierden la grasa corporal más baja de todos modos decente. Sin embargo, usted no debe necesitar un montón de cardio con esta dieta, no tanto como usted piensa de todos modos. Sólo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden ser realmente útiles. Más allá de eso, la dieta gira en torno a los alimentos básicos que usted puede conseguir en cualquier supermercado (supongo que los culturistas y atletas no tienen ningún problema con el polvo de proteína). Aunque voy a mencionar opciones de medicamentos para optimizar aún más la dieta, son de ninguna manera necesarios.
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Capítulo 2: Tu cuerpo te odia
Como soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revés, tu cuerpo te quiere. Te ama tanto que hará todo lo posible para mantenerlo con vida, incluso si eso significa mantenerlo pequeño (a) y grasa (ter). Debido a su cuerpo, que le da una mejor oportunidad de supervivencia. Que quieres hacer algo diferente, no importa por lo que su cuerpo se refiere. Quiero que dejar el libro y salir mirada en el espejo por un segundo. No tan atrapados en el lanzamiento más musculoso se plantea que te olvides de volver. Lo que acabas de ver es tal vez la máquina más complicada que existe. Durante millones de años (o 7 días, dependiendo de su cosmología personal), ha desarrollado formas de adaptarse a casi cualquier cosa que usted puede lanzar en él. Esta máquina más complicada, el cuerpo, el que te odia (pero realmente te ama) sigue pensando que estás viviendo la existencia y no plebeya de nuestros antepasados. Nuestro estilo de vida moderno sólo ha existido por los últimos dos mil años más o menos, demasiado poco tiempo para que nuestros cuerpos se adaptan. Por lo que su cuerpo se refiere, que también podría ser un hombre paleolítico llamado Og (sin chistes sobre las capacidades mentales de los atletas, por favor) que viven en las llanuras. Echemos un vistazo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un objetivo que es abrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener hijos y asegurar la supervivencia de sus genes. Todo lo demás es secundario a ese objetivo. Entonces, ¿qué significa eso? Una vez más, un par de cosas. En primer lugar, significa que su cuerpo necesita una buena manera eficiente con el espacio para almacenar montones de energía. Eso es para que a través de los tiempos cuando no hay alimentos disponibles (ya que con frecuencia no era antes de la llegada de 7-11). Que existe reserva de energía, se llama grasa corporal, y su cuerpo piensa que es genial. La grasa es el espacio eficiente, fácil de almacenar, no se necesita mucho la energía de sostener, y puede contener un número ilimitado de calorías. Si las células de grasa se llenan, su cuerpo puede incluso hacer otros nuevos para almacenar más calorías
entrantes. Las nuevas células de grasa son mucho más difíciles de deshacerse de entonces eran las de ganar, por cierto, que es una muy buena razón para no ser demasiado grasa en primer lugar. Grasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar energía. Desde la perspectiva de su cuerpo que se parece a esto: Si la comida no está disponible, más grasa se tenga, más probabilidades tendrá de sobrevivir el tiempo suficiente hasta que la comida esté disponible de nuevo. En las sociedades con la disponibilidad de alimentos de temporada, siendo capaz de almacenar una gran cantidad de grasa que el alimento era abundante era la única manera de conseguir a través de los tiempos en que no lo era. El exceso de grasa también ayudó a mantener a la gente caliente durante el invierno. No hay calefacción central o Gortex parkas entonces. En muchas sociedades, la gente engordar en el verano para que puedan sobrevivir durante el invierno y repetir durante el tiempo que vivieron. Ahora, nos quedamos en un ciclo de engorde largo (si usted es un levantador de pesas, se puede llamar a esto un ciclo de grupaje y no sentirse culpable) sin interrupción. Página 11 http://www.bodyrecomposition.com Esa es la raíz del problema moderno de la obesidad: la disponibilidad constante de alta en calorías, los alimentos ricos en azúcar, alto contenido de grasa.La disminución en la actividad diaria es la otra gran parte. Aunque nuestra genética son los mismos que eran hace 10.000 años o más, nuestro entorno ha cambiado drásticamente. Individuos magros habría sido una gran desventaja cientos de miles de años atrás, al conseguir su próxima comida no era tan simple como conducir hasta el restaurante de comida rápida local. La gente que no engordan no habrían sobrevivido a la escasez de alimentos, en su mayor parte, por lo que su genética por lo general quedaron eliminados de la piscina. Esto probablemente no es cierto para los grupos étnicos que vivían en zonas del mundo donde la comida estaba disponible durante todo el año: esos son los grupos étnicos que tienden a mantenerse delgado bastante natural. Las personas que podrían almacenar grasa lo mejor, eran más propensos a sobrevivir a las hambrunas, fueron los que sobrevivieron y transmitieron su código genético en la línea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la grasa corporal es sólo un riesgo para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor parte. Este hecho se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de gente magras
frente obesos durante la inanición total. Una persona pobre puede morir después de 60 días de ayuno total, mientras que una persona obesa puede hacerlo durante seis meses o más. Delgadez extrema es generalmente incompatibles con la supervivencia si la comida no está disponible. Volveré a esto en un poco. Pero ¿qué pasa con los músculos, así es útil? Tienes que ser capaz de matar cosas para sobrevivir y eso significa músculo. Sí y no. Aunque es maravilloso imaginar el hombre paleolítico derribar los animales salvajes con sus propias manos, como en todas las películas de "Tarzán", es más probable que el hombre utilizó su cerebro más grande que los animales obviar a la hora de cazar. Nuestros cerebros son asombrosamente grande (con relación a nuestro peso corporal) que los de otros animales; más probable que usamos nuestro cerebro para compensar la relativamente menos masa muscular. Así, mientras que un poco de músculo era necesario para la supervivencia, y nuestros antepasados se cree que han tenido más músculo que la patata media sofá americano (que en realidad no es mucho decir), la masa muscular excesiva fue probablemente un pasivo. Claro, usted necesita suficiente para moverse y conseguir comida, pero nada más que eso es, básicamente, un peso muerto. En la naturaleza, con la posible excepción de impresionar a una pareja potencial, un brazo de 18 pulgadas no habría sido un gran beneficio. En todo caso, podría haber ralentizado su lanza, tirando un poco. A diferencia de la grasa, el músculo requiere una gran cantidad de energía para construir, requiere mucha energía para sostener, y no proporciona mucha energía cuando se descompone. Incluso entonces, su cuerpo estará feliz de romper hacia abajo cuando la dieta. Mi punto es que te encuentras con un conjunto igualmente difícil de adaptaciones que ocurren cuando se intenta empujar a su masa muscular más allá de cierto punto. El resultado final de todo esto es que, a su cuerpo, que piensa que es todavía en las llanuras que luchan por lograr una existencia, la gordura y pequeñas son beneficiosos, ya que significaba una mayor supervivencia. Nuestra fisiología refleja lo que hace que las cosas realmente chupan para gente que quiere ser más grande y más delgado. En resumen, estamos luchando en contra de millones de años de evolución y adaptación a alcanzar nuestras metas de la más grande y más delgado. Por lo general, el cuerpo gana.
Ahora, usted puede estar pensando que estoy lleno de lo que ya, ya se puede ver en cualquier revista Página 12 http://www.bodyrecomposition.com y encontrar muchos excelentes ejemplos de personas que sean a la vez enorme y delgado.Se les llama los culturistas profesionales. Hay algunas razones por las imágenes de la mayoría de las revistas no son muy relevantes para el resto de nosotros. En primer lugar, culturistas profesionales (o atletas en general) tienen mejor genética que el resto de nosotros. Son la elite genética. No se trata de algún tipo de urogallo o quejido personal, simplemente una declaración de los hechos y la realidad. Si usted tuviera su genética, usted no estaría leyendo este libro. Si nos fijamos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, aún son típicamente más delgado y más grande que el individuo normal. Desde un punto de vista fisiológico, es probable que tengan más altos que los niveles medios de testosterona y no sobreproducción de cortisol. Niveles de tiroides son probablemente óptimo o cerca de ella, lo que ayuda a optimizar el metabolismo natural, la quema de grasa y la síntesis de proteínas. Tienen buena sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y tienden a poner las calorías en el músculo más eficaz (es decir, calorías partición hacia el músculo en lugar de grasa). Es probable que tengan un menor número de células de grasa que la mayoría de la gente y que la grasa se distribuye de manera uniforme (aunque incluso los pros mujeres tienen problemas con la menor grasa corporal). Cuando la dieta, no tienen tantos problemas con la desaceleración del metabolismo. Su grasa distribuida uniformemente sale fácilmente y, dado que pueden utilizar los ácidos grasos fácilmente como combustible, no pierdan tanto músculo cuando la dieta. Todos estos factores contribuyen a su éxito. Podemos contrastar que a la persona promedio que podría tener cualquier número de posibles defectos metabólicos que les impide alcanzar sus metas deseadas. La testosterona podría estar en el lado más bajo de lo normal, la producción de cortisol se eleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser baja (es decir, una menor tasa metabólica óptima). Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético es bajo, lo que significa que el exceso de calorías son empujados hacia las células de grasa con mayor
eficacia. Cuando estos dieta gente, el cerebro tiende a reaccionar de forma exagerada, la reducción de la tasa metabólica (que probablemente no fue óptima para empezar). La pérdida de grasa se desacelera a paso de tortuga. Dificultades para movilizar la grasa corporal, así como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor pérdida de masa muscular. Podría seguir, pero usted consigue la idea. No estoy diciendo esto para deprimirte, considerar más de una revisión de la realidad para tomar conciencia de lo que es y no es posible. Mi punto es que los culturistas profesionales (infierno, los atletas profesionales de cualquier tipo) son la elite genética. No son como ellos y tienen ventajas naturales que no lo hacen. Lo más importante es tratar de imitar lo que hacen, o esperar a sus resultados, sólo se le llevará por un camino sin fin de la frustración.
Y luego están las drogas Todos los culturistas profesionales (y la mayoría de los atletas) consumen drogas. Cualquiera que diga lo contrario está mintiendo o tratando de vender algo. Una vez más, esto no es un urogallo o gemido, sino más bien una declaración de hecho. Al introducir los fármacos anabolizantes multitud en la ecuación, se hace posible Página 13 http://www.bodyrecomposition.com no sólo esquivar pero casi ignorar la fisiología humana "normal".Pareja mejor que la genética promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas profesionales. Tú no eres uno de ellos que no será uno de ellos. Ninguna cantidad de buenos deseos puede cambiar eso. Aún si tiene acceso a la totalidad de sus medicamentos, no hay garantía de que te dan tan grandes, es probable que una de las ventajas genéticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los medicamentos que ellos toman. Cualquiera que te diga que las diversas drogas culturismo (esteroides anabolizantes, insulina, clenbuterol, etc) no funcionan o no son necesarias para alcanzar
un nivel de desarrollo monstruoso, que está tomando el pelo. Por lo general, tienen un suplemento totalmente natural o reemplazo de esteroides de vender en el primer lugar (sólo tengo un libro). Te mentiría si te dijera que todo lo que vas a leer en este libro le puede llevar al nivel de desarrollo de incluso el peor pro. No puede. Sin tanto su genética y sus medicamentos, sino que simplemente no se puede hacer. En el mejor de nutrición y entrenamiento apropiado / meticulosa / astuta dejarán tu maximizar su propio potencial y avanzar más allá ordinaria. Para ir por encima de su potencial genético requiere medicamentos. Entre más pronto se llega a un acuerdo con esto, el mejor de usted será. El hecho es que los medicamentos, incluso los relativamente simple testosterona, te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanzables por cualquier método de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. Incluso a dosis moderadas, la testosterona le permite eludir la fisiología normal y llegar a un nivel superior. Plantea la "consigna" de la cantidad de músculo que puede llevar, reduce su masa grasa al mismo tiempo. Una vez introducidos todos los otros medicamentos endémicas de pro-culturismo, se obtiene una fisiología que es inalcanzable en los individuos que no usan drogas. Todavía no está convencido? Un único ejemplo debería ayudar a hacer mi punto. En física (es decir: no se usen los medicamentos) las personas que han dieted a niveles muy bajos de grasa corporal, dicen 5%, se ve un patrón hormonal común. Los niveles de testosterona se tocaron fondo típicamente (algunos estudios incluso encuentran los niveles de castración, por lo que una gran cantidad de culturistas concurso naturales no puede conseguir su polla dura, no es que tienen un deseo sexual en el primer lugar), los niveles de tiroides se tocó fondo, IGF-1 se tocó fondo, la salida del sistema nervioso simpático es camino significado disminuyó la quema de calorías y grasas, el apetito está por las nubes, el cortisol está por las nubes, una y otra vez que va. Esto tiene sentido evolutivo: al 5% de grasa corporal, que se mueren de hambre a la muerte. Su cuerpo está apagando todos los sistemas (metabólico, reproductivo, inmunológico, etc) lo que puede para mantenerlo con vida hasta que llegue algo de comida. Compárese eso con un culturista profesional dieta. Con la elección de los medicamentos adecuados, se puede eliminar prácticamente todos los problemas anteriores. Los esteroides anabólicos reemplazar la testosterona natural, tiroidea sintética sustituye a lo que el cuerpo ya no se que hacer, la insulina inyectable, GH y IGF-1 fijar la insulina, GH e IGF-1 problema, clenbuterol sustituye a la salida del sistema nervioso simpático, supresores del apetito puede lidiar con el apetito y
medicamentos anti-cortisol frente al problema cortisol. Eso es sólo una lista parcial de las drogas, por cierto.
Página 14 http://www.bodyrecomposition.com Llegar al punto de El uso de drogas culturista ha cerrado completamente la puerta en la cara de su fisiología normal, mientras que el culturista natural es básicamente jodido (fisiológicamente hablando). Una vez más, mi punto de explicar que esto no es mucho para darle una patada en las pelotas metafórico antes de empezar, es para explicar las realidades básicas de la situación. Una de las peores cosas que un atleta natural o un culturista puede esperar hacer es emular las ventajas en términos de resultados, la formación o la dieta. Pro atletas y culturistas tienen por lo menos dos grandes ventajas que no tiene: genéticos y las drogas. Con la esperanza de que se puede lograr lo que logran o, peor aún, tratando de usar su método para hacerlo, está destinado al fracaso. Pero no todo está perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un grado tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen normalmente en la élite genética. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero se puede conseguir en el estadio y esto mejorará los resultados. Mediante el uso de las prácticas nutricionales y de formación específicos, el nivel supraphysiological ocasional de suplementos e incluso el ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que está pasando.
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Capítulo 3: ¿Por qué es tan difícil (Parte 1) Tras el último capítulo, usted está pensando en una de dos cosas. Ya sea que usted no puede esperar para entrar en los detalles prácticos de esta dieta, o si todavía no estás convencido. Quiero decir, puede abrir cualquiera de las revistas del músculo (o deberíamos llamarlos complementan catálogos?) y ver cualquier cantidad de planes de dieta, programas de capacitación o suplementos nutricionales todos los cuales prometen todo lo que yo te dije que esta dieta puede lograr. Así que ¿cómo es que estoy bien y que están equivocados? Como he dicho en el capítulo 1, el mayor problema con el consejo estándar es simplemente que es generalmente tan estándar.La mayoría de los escritores de
culturismo, nutricionistas y gurús están más interesados en mantener el status quo, tal vez refinarlo un poco, de salir en una extremidad y que sugiere algo nuevo y radical. Así que echemos un vistazo a la situación actual y ver por qué no en última instancia, vamos a lograr su objetivo (de nuevo, si lo hiciera, no habrías conseguido ni siquiera es necesario este libro). La receta estándar de hacer lo que he descrito (más músculo, menos grasa corporal) es por lo general una moderada a alta en carbohidratos, moderada y alta en proteínas y baja a moderada dieta rica en grasas bastante estándar (en función de la filosofía personal de la revista y el escritor en cuestión). Alto contenido de fibra, hidratos de carbono limpias, un montón de proteínas de calidad, grasas parece ser el más variable aunque todo el mundo finalmente está consiguiendo en el carro de grasas saludables como deberían haber hecho hace años. Pareja que con el entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares y la magia va a suceder, ¿verdad? Bueno, más o menos. La mayoría de la gente recuerda esos maravillosos días de principiante, cuando ganar músculo y perder grasa vienen sin demasiado esfuerzo. Es cierto, los principiantes pueden lograr lo que parece una transformación mágica composición corporal sin mucha dificultad. La gente que volvía de un despido o una lesión, donde por lo general la acumulación de grasa y perder músculo, pueden hacerlo también. La memoria del músculo permite que el músculo se recuperó, mientras que la grasa se vuelve apagado. Como las personas se vuelven más avanzados, ganar más músculo, o de llegar a los niveles más bajos de grasa corporal, este truco es cada vez más difícil hasta el punto de que es más o menos imposible. Por lo general, termina bien tener que centrarse únicamente en la ganancia de músculo (aceptando que un poco de grasa vendrá con él) o pérdida de grasa (aceptando que si no se pierden un poco de músculo). Aumentando y corte fases, básicamente. Digo más o menos imposible, porque hay un montón de maneras eficientes de llevar a cabo por lo general relacionados con meses y meses de diminutos déficit calórico (como 200 calorías / día en mantenimiento) junto con una formación intensiva para lograr cambios bastante pequeños. Personalmente, yo no tengo ese tipo de paciencia. Siempre he querido una solución más rápida, incluso si era más complicado. Incluso sin tratar de ganar masa muscular mientras pierdes grasa, grasa simplemente perder sin perder músculo es problemático. Esto es especialmente cierto cuando se intenta empujar los límites de la normalidad (de nuevo, alrededor del 12-15% de grasa corporal en los hombres y 20-22% de grasa corporal en las mujeres). Cómo llegar a esos niveles sin pérdida de masa muscular no es demasiado de un problema,
sino conseguir más delgado tiende a causar la pérdida de músculo a un ritmo cada vez más rápido. El consejo habitual es la proteína más (que sólo funciona hasta cierto punto) o perder grasa tan abismalmente lentamente (0,5 libras por semana) que vuelven locos a dieta durante meses y meses. Ganar músculo sin poner en demasiada grasa es otra, algo distinta problema, Página 16 http://www.bodyrecomposition.com aunque el mismo consejo que se da generalmente.Tal vez con menos cardio o entrenamiento un poco diferente, pero el mismo no obstante. Una vez más, más allá de la etapa de principiante, levantadores encuentran que poner en el músculo, en cualquier tipo de velocidad apreciable (sin las drogas de todos modos) generalmente significa ganar algo de grasa corporal también. Los que no quieren tener nada de grasa son los que le dirán que 3-5 libras de músculo / año es lo máximo que puede ganar más allá de la etapa de principiante. Luego está la gente que quiere asomarse de manera significativa, mientras que ganar músculo (o fuerza) al mismo tiempo. Como he dicho anteriormente, esto es bastante fácil en los principiantes, personas que son muy gordos, o los que vienen de vuelta de un despido. Para todos los demás, es más difícil, imposible acercarse. Para períodos cortos, el UD2 le permitirá hacerlo.
Definir el problema de nuevo Si vas por ahí a cualquier gimnasio comercial, normalmente se ve gente en un montón de diferentes condiciones. Normalmente hay unos tipos grandes pero la grasa, algunos chicos pequeños, pero sin grasa, algunos chicos pequeños y grasa, y algunos chicos grandes y delgados. Pero, a menos que usted pertenece a un gimnasio con un gran contingente culturista, el último grupo tienden a ser pocos y distantes entre sí. La pregunta es ¿por qué? ¿Por qué es tan difícil conseguir grandes y lean al mismo tiempo? Es casi como si el cuerpo puede hacer uno o lo otro también, pero no tanto, lo que realmente no está lejos de la verdad. En relación con eso, ¿por qué es tan difícil perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? O para ganar músculo sin ganar grasa al mismo tiempo? Demonios, incluso perder grasa sin perder músculo es bastante difícil. Para responder a
la pregunta de por qué las cosas son tan difíciles, vamos a empezar simple y avanzar hacia explicaciones más complejas, ya que nos va a llevar a una comprensión de cómo resolver el problema. La respuesta más simple que podía dar, ya lo hemos discutido en el capítulo anterior y en mi último libro: la evolución. Para repetir todo fácil y rápidamente 10 millones de años o más de evolución nos han dejado con propensiones genéticas y fisiologías que quieren que nos quedemos bien pequeño y gordo, porque eso significa una mejor supervivencia. Además de eso, una vez que estás pasado la pubertad, su cuerpo está mucho más preocupado con la homeostasis (manteniendo el mismo) que con cualquier otra cosa. De una forma u otra, tiende a defender a su peso corporal y porcentaje de grasa corporal en un nivel determinado (que parece estar programado en el cerebro). Usted puede cambiar ese punto de referencia en cierta medida con el entrenamiento y la dieta, pero su cuerpo siempre se esfuerza por mantener el status quo más que cualquier otra cosa. Pero ambas cosas son en realidad manifestaciones del increíblemente obvio, sin realmente nos dice mucho. Así que vamos a pasar un nivel más profundo y comenzar a entrar en la fisiología de por qué es tan difícil lograr nuestras metas. Que nos conducirá hacia la solución.
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Hacer dos cosas a la vez Un problema fundamental es que nuestros cuerpos no son particularmente buenos en hacer dos cosas a la vez, sobre todo cuando las cosas están en desacuerdo unos con otros, o tienen diferentes requisitos fundamentales. Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la combinación de entrenamiento de fuerza pesado con el entrenamiento de resistencia pesada compromete
los resultados generales. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza envía el músculo una señal adaptativo de ser más grande y más fuerte y más eficiente en el uso de la glucosa como combustible, el entrenamiento de resistencia enviar una señal a su eficiencia energética (lo que normalmente significa más pequeña porque las fibras musculares más pequeños pueden obtener energía más fácilmente) y un uso más grasa como combustible. El resultado final es que el cuerpo no puede hacer ambas cosas de manera óptima y se obtiene resultados menos que estelares al intentar hacer las dos cosas. ¿Cómo se aplica esto a perder grasa y ganar músculo? En pocas palabras, tienen diferente (y, de hecho, mutuamente excluyentes) los requisitos. Es decir, ganar músculo y perder grasa requieren diferentes escenarios en términos de nutrición, hormonas, etc De hecho, los requisitos específicos para ganar músculo son también la razón por la que se tiende a acumular grasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los requisitos para la pérdida de grasa son parte de la razón (junto con las adaptaciones de su cuerpo) que va a perder músculo al mismo tiempo. Voy a discutir esto en detalle siguiente capítulo. Síntesis de nuevos tejidos (ya sea músculo o grasa) requiere energía y que la energía no puede aparecer por arte de magia. Sintetizando nuevo tejido muscular es especialmente costoso, por lo menos en comparación con la síntesis de nuevas grasas. Si bien es idílica, a pensar que las calorías para el crecimiento muscular mágicamente se generan a partir de la quema de grasa, que rara vez ocurre así, al menos no sin volver a particionar poderosas drogas como clenbuterol. ¿Qué hace que un lugar agradable segue en el próximo capítulo.
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Capítulo 4: ¿Por qué es tan difícil (Parte 2) Particiones
En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y los atletas tienen es uno de particionamiento. En su forma más simple, la partición se refiere a que las calorías van (en el músculo y células grasas) al comer más de ellos o vienes (de músculo o células grasas) cuando usted come menos de ellos. En un universo ideal, todas las calorías que comió iría al tejido muscular, sin que ninguno de entrar en las células de grasa, que ganaría 100% del músculo y no grasa. En ese mismo universo ideal, cada caloría utilizada durante la dieta podría provenir de las reservas de grasa, usted perdería el 100% de grasa y no músculo. Desafortunadamente, no vivimos en un universo ideal. Como ya he mencionado a principios de este libro, algunos individuos desafortunados perderán tanto como una libra de músculo por cada 3.2 libras de grasa que se pierden cuando la dieta. Por lo general, esas mismas personas se pondrán sobre la misma cantidad de grasa y músculo, cuando el aumento de peso. Por lo tanto es el equilibrio del universo mantenido. Más genéticamente individuos favorecidos tienden a poner más calorías en el músculo (es decir, menos en la grasa) cuando se comen en exceso y tiran más calorías de las células de grasa (y menos de los músculos) cuando la dieta. Ellos, naturalmente, mantenerse delgado y tienen pocos problemas de dieta. Una vez más, usted no es uno de ellos, o usted no estaría leyendo este libro.
Cuando se habla de partición de calorías, los investigadores se refieren a algo que se llama la relación P. Esencialmente, P-relación representa la cantidad de proteína que, o bien se gana (o pierde) durante la alimentación más (o menos). Así que un P-baja relación cuando están a dieta significaría que utilizó muy poca proteína y una gran cantidad de grasa. Un P-alta relación significaría que utilizó una gran cantidad de proteínas y muy poca grasa. Parece que, en su mayor parte, P-relación es de más o menos el mismo para un individuo dado: obtendrán acerca misma cantidad de músculo cuando sobrealimentar a medida que pierden cuando la dieta. P-relación puede variar entre los individuos, por supuesto, pero para cualquier persona dada, que parece ser relativamente constante. Entonces, ¿qué controla P-relación? Tan deprimente como es esto, la mayoría de los de la relación P está fuera de nuestro control, es principalmente genética. Podemos controlar tal vez 15 a 20% de ellos con la forma en que comemos o tren. Cantidades suprafisiológicas de ciertos compuestos (complementos) y, por supuesto, las drogas, también pueden afectar a la relación P. El ejercicio es quizás el arma más importante que tenemos en la lucha con nuestro cuerpo y que afecta a P-ratio. ¿Cuáles son los principales determinantes de la partición de calorías? Las hormonas son de importancia crucial. Los niveles altos de testosterona tienden a tener efectos positivos partición (más músculo, menos grasa), mientras que niveles crónicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario (menos músculo y más grasa). Tiroides y la actividad del sistema nervioso no sólo afectan la tasa metabólica, sino también la quema de grasa. Tiroides también afecta a la síntesis de proteínas. Los niveles óptimos de estas hormonas no sólo significa un mejor pérdida de grasa (y menos pérdida de masa muscular) cuando la dieta, pero mejores ganancias musculares (y ganar menos grasa) al aumento de peso. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas son, básicamente, "set" de nuestra genética, la única manera de cambiar de manera significativa es con suplementos o drogas. Más allá de eso, no hay mucho Pa
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que podemos hacer para controlarlos.
Otro factor que controla P-relación es sensibilidad a la insulina que se refiere a lo bien o lo mal que un determinado tejido responde a la hormona insulina. La alta sensibilidad a la insulina significa que una pequeña cantidad de insulina que va a generar una gran respuesta; resistencia a la insulina indica que se necesita más insulina para causar los mismos efectos que se producen. Ahora, la insulina es una hormona de almacenamiento, afectando almacenamiento de nutrientes en los tejidos tales como el hígado, músculo y células de grasa. En ese mismo mundo ideal, tendríamos una alta sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético (ya que esto tiende a conducir más calorías en el músculo) y la sensibilidad a la insulina deficiente en las células grasas (por lo que es difícil de almacenar calorías allí). Esto es especialmente cierto cuando usted está tratando de ganar músculo. Cuando te pones a dieta, en realidad es mejor ser resistentes a la insulina (tenga en cuenta que dos de las drogas de la dieta más eficaces, GH y clenbuterol / efedrina causa resistencia a la insulina). Al limitar el uso del músculo de la glucosa para el combustible, resistencia a la insulina no sólo reservas de glucosa para su uso por el cerebro, sino que también aumenta los músculos uso de ácidos grasos como combustible. Además de las ventajas hormonales, lo más probable es que la elite genética tienen una alta sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Ellos almacenan enormes cantidades de calorías en sus músculos, lo que deja menos para ir a las células de grasa. Sus cuerpos también no tienen que liberar tanta insulina en respuesta a la ingesta de alimentos. Por el contrario, los individuos con problemas de sensibilidad a la insulina del músculo esquelético tienden a producir en exceso de insulina, no almacene calorías en el músculo también (esto es parte de por qué tienen problemas para conseguir una bomba: un mal almacenamiento de glucógeno en las células musculares) y tienden a extenderse calorías a las células de grasa más eficaz. Entonces, ¿qué controla la sensibilidad a la insulina? Como siempre, hay una serie de factores. Una de ellas es simplemente genética, la gente puede variar 10 veces en la sensibilidad a la insulina, incluso si todo acerca de ellos es la misma. Otra es la dieta. Las dietas ricas en hidratos de carbono (especialmente carbohidratos altamente refinados), las grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la
insulina. Las dietas con carbohidratos bajos (o fuentes menos refinados), grasas saludables (aceites de pescado y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva) y la ingesta de fibra más altos tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina. Otro factor importante es la actividad que influye en la sensibilidad a la insulina en un número de maneras. El primero es que la propia contracción muscular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captación de glucosa en la célula. El agotamiento de glucógeno (recuerde esto, es importante) mejora la sensibilidad a la insulina también. Entonces, ¿qué controla el ratio P? Como resultado, el predictor principal de Prelación, en sobre y subalimentación es el porcentaje de grasa corporal. Cuanto más grasa corporal que llevas, más grasa se tiende a perder cuando la dieta (es decir, menos músculo) y el más pobre seas, menos grasa que tienden a perder (lo que significa más músculo). Lo mismo ocurre a la inversa: naturalmente magra (pero no de personas que han dieted abajo) los individuos tienden a ganar más músculo y menos grasa cuando sobrealimentar e individuos gordos tienden a ganar más grasa y menos músculo cuando sobrealimentar. La pregunta es por qué, por qué porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan profundo en PPágina 20 http://www.bodyrecomposition.com relación?Hay algunas respuestas fáciles. Una es que la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina tienden a correlacionarse: cuanto más gordo usted consigue, más resistentes a la insulina que tienden a obtener más delgado y que son los más sensibles a la insulina que tienden a ser. La segunda es que, cuanto más gordo usted es, los más ácidos grasos que tiene disponible para el combustible. En general, cuando los ácidos grasos están disponibles en grandes cantidades, que se acostumbren. Esto ahorra tanto la glucosa y proteína. Por extensión, el más pobre seas, más problemas de los que tienden a tener, ya que se hace más difícil de movilizar los ácidos grasos, el cuerpo tiene menos que utilice. Dado que hay menos glucosa disponible (porque estás a dieta), lo que aumenta la dependencia de los aminoácidos (proteínas) de combustible. La última dieta original de defendía triglicéridos de cadena media (un tipo especial de ácido graso que se utiliza más
fácilmente por el combustible que las grasas estándar) y esto puede ser una buena estrategia bajo ciertas circunstancias. Voy a mencionar algunas otras opciones más adelante en el libro. Pero eso no es todo. Resulta que el porcentaje de grasa corporal está controlando el metabolismo a un grado mucho mayor que simplemente proporcionando los ácidos grasos. Las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años más o menos ha identificado las células de grasa como un tejido endocrino en su propio derecho, que secretan numerosas hormonas y proteínas que tienen importantes efectos en otros tejidos. Tal vez el más importante, y sin duda la que más se habla es la leptina, pero eso está lejos de ser el único. Factor de necrosis tumoral-alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina y otros compuestos liberados de las células de grasa están enviando señales a otros tejidos en el cuerpo que afectan al metabolismo. Sin entrar en todos los detalles quisquillosa (muchos de los cuales no se han resuelto aún), sólo quiero hablar un poco acerca de la leptina (si has leído mi último libro, todo esto va a ser un terreno familiar).
La leptina, el curso corto La leptina es una proteína liberada principalmente de las células de grasa a pesar de otros tejidos tales como músculo también contribuyen ligeramente. Los niveles de leptina se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal, más grasa se tiene más leptina que tienden a tener (nota: los diferentes depósitos de grasa visceral contra subcutánea, muestran diferentes relaciones con la leptina). En cualquier porcentaje de grasa corporal determinado, las mujeres producen típicamente 2-3 veces más leptina que los hombres. Además de estar relacionados con la cantidad de grasa corporal que tiene, los niveles de leptina también están relacionados con la cantidad que está comiendo. Por ejemplo, en respuesta a la dieta, los niveles de leptina puede caer un 50% en una semana (o menos), aunque es obvio que no ha perdido el 50% de su grasa corporal. Después de que la caída rápida inicial, hay una disminución más lenta de la leptina en relación con la pérdida de grasa corporal que se está produciendo. En respuesta a la sobrealimentación,
la leptina tiende a recuperarse con la misma rapidez (mucho más rápido de lo que está ganando grasa corporal). A diferencia de lo que se podría pensar, parece que la producción de leptina en las células de grasa está determinada principalmente por la disponibilidad de glucosa (se podría pensar que era la ingesta de grasas).Así que cuando usted comienza tirando de la glucosa de la célula grasa (dieta), los niveles de leptina bajan, cuando usted conduce la glucosa en las células grasas, que Página 21 http://www.bodyrecomposition.com sube. Básicamente, la leptina representa dos variables diferentes: la cantidad de grasa corporal que llevas y lo mucho que está comiendo. Es decir, actúa como una señal para el resto de su cuerpo sobre sus reservas de energía. Volveré a esto en un segundo. Como la mayoría de las hormonas en el cuerpo, la leptina tiene efectos sobre la mayoría de los tejidos en el cuerpo. Receptores de leptina se han encontrado por todo el lugar, en el hígado, el músculo esquelético, en las células inmunes, que el nombre de un sitio en el cuerpo y es probable que haya receptores de leptina allí. También hay receptores de leptina en el cerebro, pero voy a volver a esto más adelante. Por ahora, echemos un vistazo a algunos de los efectos que tiene la leptina en otros tejidos del cuerpo. En el hígado, la leptina tiende a reducir la secreción de insulina de las células beta. En el músculo esquelético, la leptina promueve la quema de grasa y tiende a la glucosa libre (y por lo tanto el uso de aminoácidos). En las células de grasa, la leptina puede promover la oxidación de las grasas, así como hacer las células de grasa un poco resistente a la insulina. La leptina también afecta a la función celular inmune, la disminución de leptina perjudica la capacidad del cuerpo para montar una respuesta inmune. Ahora ya sabes por lo menos parte de la razón por la que tienden a conseguir más enfermo cuando te pones a dieta. Una y otra vez se va. Un libro entero se podría y debería ser escrito sobre la leptina.
La leptina y el cerebro
Ahora, yo quiero que usted piense de nuevo a los dos primeros capítulos de este libro, en el que hablaba de las razones evolutivas que es tan difícil llegar a ser extremadamente delgado. Para su cuerpo, convirtiéndose en demasiado pobre es una verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiológico, que significa que su cuerpo necesita una manera de "conocer" la cantidad de energía que ha almacenado. Como habrás adivinado, o se sabe de mi último libro, la leptina es una de las señales principales (junto con muchos otros, incluyendo la grelina, insulina, péptido YY y de otro tipo de compuestos aún por descubrir) que señala al cerebro sobre la cantidad de energía que tiene almacenado y la cantidad que está comiendo. Todas estas hormonas envían una señal integrada a una parte del cerebro llamada hipotálamo que "dicen" que lo que está pasando en otras partes de su cuerpo. Cambios en los niveles de estas hormonas provoca otros cambios en los diferentes neuroquímicos tales como neuropéptido Y (NPY), hormona liberadora de corticotropina (CRH), proopiomelanocortina (POMC) y varios otros que se produzca. Estos neurotransmisores regulan la tasa metabólica, el hambre y el apetito, las hormonas y una serie de otros procesos. Así que cuando se restringen las calorías, causando cambios en todas las hormonas y sustancias neuroquímicas mencionados anteriormente, y una serie de procesos de cambio fisiológico, sobre todo para peor. Los niveles de la hormona estimulante de la tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante (TSH, LH y FSH, respectivamente) van hacia abajo. Esto da como resultado niveles bajos de tiroides y la testosterona. Los niveles de hormona liberadora de hormona de crecimiento (GHRH) bajan el sentido de salida de GH puede verse afectada. Página 22 http://www.bodyrecomposition.com La actividad del sistema nervioso simpático, que va hacia abajo, junto con la caída de la tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben como lo hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo con fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos. Debo señalar que estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las
dietas, simplemente se vuelven más pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa corporal. Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embargo, por razones que se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico: la caída de leptina (y los cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el metabolismo del cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted está levantando de nuevo a normal). Así que el cuerpo termina lucha contra la pérdida de peso a un grado mucho mayor que el aumento de peso. En términos generales, las personas encuentran que en realidad es mucho más fácil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto, hay excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total). Investigación probablemente encontrará que son extremadamente sensibles a los efectos de la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las calorías suben, simplemente quemar el exceso de calorías sin engordar. La mayoría de nosotros no son tan afortunados. Más bien, como sensibilidad a la insulina se discutió anteriormente, los investigadores probablemente encontrará que la sensibilidad a la leptina es un gran factor que influye en cómo los cambios en la ingesta calórica afecta el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a permanecer naturalmente magra y tener una dieta fácil tiempo; personas con peor sensibilidad a la leptina (resistencia a la leptina) no. Usted podría estar pensando que la solución rápida y sucia sería inyecciones de leptina. Como señalé en mi último libro, la leptina inyectable es un sueño imposible en este momento, una dosis efectiva que cuesta casi $ 1000/day (por no hablar de que requiere inyecciones dos veces al día). Uso de agonistas de la dopamina bromocriptina u otro parece fijar al menos parte del problema mediante el envío de una señal falsa al cerebro por lo que hace pensar en los niveles de leptina son normales. Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta muestran que la caída de la leptina es una de las señales primarias en la iniciación de la adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en humanos no soluciona todos los problemas. Esto se debe a que, en los seres humanos, hay más de una respuesta integrada a ambos una y subalimentación. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo que sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.
Dieta Así que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, calorías o ambos. Rápidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido. Esto es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilización de la grasa. Además, la liberación de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente), aumentando aún más la movilización de la grasa de las células grasas. Esto hace que los niveles de ácidos grasos en sangre aumenten. Esto también es bueno, ya que tiende a promover quema de grasa en los tejidos, como el hígado y el músculo. Este efecto se ve facilitada si se agotan hígado y el glucógeno muscular, como el agotamiento de glucógeno tiende a aumentar la utilización de ácidos grasos Página 23 http://www.bodyrecomposition.com para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre también tiene el efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una buena cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidación de las grasas. Hasta ahora, todo bien, ¿verdad? Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas comienzan a suceder. Ya describí muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los cambios en la leptina, la grelina, péptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a su cerebro que usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los diferentes neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero señalar que la respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en todas estas hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo. También hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminución de la leptina afecta directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de las células grasas, sobre todo para peor. Mientras que la caída de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la movilización de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la testosterona se unirá a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor, reducción de los niveles de testosterona libre (esto es, además de la disminución de la
testosterona total). Además, la insulina es anti-catabólico para el músculo, la inhibición de la degradación muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora la degradación de las proteínas, así como la estimulación de la conversión de la proteína a la glucosa en el hígado. Además, una caída en el estado de energía del músculo afecta la síntesis de proteínas (aunque aumenta la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo detrás de esto es más detalle que quiero entrar aquí. Sin embargo, el efecto combinado de estos procesos es que la síntesis de proteína se redujo y se acelera la descomposición, lo que causa la pérdida de músculo. Además de eso, los niveles de ácidos grasos en la sangre tienden a deteriorar la captación de T4 (tiroides inactiva) en el hígado. También hay cambios en el metabolismo del hígado que impiden la conversión de T4 a T3 (hipertiroidismo). Ambos procesos producen una disminución en los niveles de sangre de T3. Existe alguna evidencia de que los niveles de ácidos grasos en la sangre hace que los tejidos se vuelvan resistentes a la hormona de la tiroides en sí (esto es parte de por qué limitarse a tomar tiroidea en exceso, en una dieta no soluciona todos los problemas). Después del aumento inicial, también hay una caída de la producción del sistema nervioso (que puede ocurrir en tan sólo 3-4 días después de comenzar una dieta). Junto con la caída de la tiroides, la insulina y leptina, lo que explica la mayoría de la desaceleración metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo del hígado (y la reducción en la insulina) también deteriora la producción de IGF-1 de GH. Todas estas adaptaciones tienen dos finalidades principales. La primera consiste en reducir la tasa de pérdida de grasa, ya que esto garantizará su supervivencia mayor tiempo posible. En relación con esto, el cuerpo tiende a cerrar las actividades calórico costosos. Esto incluye la síntesis de proteínas, la reproducción y la función inmune, no tiene mucho sentido mantener cualquiera de estos funciona cuando se está muriendo de hambre. La caída de la leptina y los cambios en las hormonas que se producen son una gran parte de por qué los hombres tienden a perder su deseo sexual (y la capacidad) y las mujeres pierden su tiempo al llegar magra / dieta duro. El segundo es para cebar su cuerpo para poner grasa de nuevo a un ritmo acelerado cuando las calorías vuelven a estar disponibles. Disminución de la tasa metabólica y la quema de grasa, además de mejorar calórica Página 24 http://www.bodyrecomposition.com
almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cuándo empezar a comer de nuevo.Como mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso si se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros. Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema digno de un libro entero. La combinación de señal enviada por la leptina, la grelina, insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, péptido similar al glucagón 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) están involucrados en el hambre y el apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a través del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos increíble, pero todavía aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta. Ok, lo suficiente acerca de la dieta, ¿qué pasa con la sobrealimentación?
La sobrealimentación En gran medida, la mayoría de las adaptaciones que se producen con la inversa dieta cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en gran medida de la situación. Como he mencionado anteriormente, el cuerpo en su conjunto tiende a defenderse de subalimentación mejor de lo que lo hace contra la sobrealimentación por lo que por lo general es más fácil ganar peso que perderlo. Estudios en La leptina se ha aumentado por encima de lo normal (es decir, para tratar de hacer que la pérdida de peso en personas con sobrepeso) en general han apoyado esto: excepto en dosis masivas, elevando la leptina encima de lo normal hace muy poco. Hay un par de teorías de por qué esto podría ser el caso. Una teoría es que los niveles normales de leptina envían esencialmente una señal de 100%, es decir que le dicen al cuerpo que todos los sistemas son normales. Cabe parece claro que el aumento de la leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otra posibilidad está relacionada con algo que he aludido más arriba: sensibilidad a la leptina y la resistencia. Se cree que las personas tienen diversos grados de resistencia a la leptina, que significa, en esencia, que no responden tan bien a la leptina como deberían. Además de esto, cuando los niveles de leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es
decir, cuando la leptina obtiene y se mantiene alta, hace que se vuelvan resistentes a sus efectos. Ambas explicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no quiere estar delgado, pero en realidad no importa engordar. Esto se debe a que, durante nuestra evolución, ser gordo no era un riesgo, mientras que ser delgado era. En todo caso, engordar era un beneficio que es por eso que nuestros cuerpos tienden a ser tan bueno en eso. Es sólo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, más importante, mantenerse grasa durante períodos prolongados, que la gordura es un problema. Diez mil años a partir de ahora, tal vez vamos a desarrollar defensas contra la gordura. De todos modos, si las calorías están disponibles todo el tiempo, no tendría mucho sentido para que usted consiga completo y / o iniciar quemándolos. Esto es lo que pasaría si usted fuera muy sensible a la leptina (y sucede en un pequeño porcentaje de los individuos). Así que los altos niveles de leptina inducen Página 25 http://www.bodyrecomposition.com resistencia a la misma, manteniendo hambre y comer, aunque la comida está disponible.La leptina puede inducir la resistencia a sí mismo en sólo unos pocos días de comer en exceso. Pero no estamos realmente hablando de elevar la leptina encima de lo normal aquí, estamos hablando de revertir o prevenir la caída que se produce con la dieta. En esa situación, muchas de las adaptaciones anteriores a la dieta se invierta en un grado u otro. ¿Qué grado dependerá de qué tan pobre eres, cuánto tiempo la dieta, y el tiempo que comer en exceso. Así que ahora a aumentar las calorías y los carbohidratos. Echemos un vistazo a algunos de lo que sucede cuando lo hace. En primer lugar están todas las adaptaciones centrales que tuvieron lugar durante la dieta, que revertirá en algún grado, mientras que la sobrealimentación. La leptina subiré (señalando nuevamente que sube más rápidamente que la grasa corporal se enciende), junto con la insulina y péptido YY, grelina disminuye. Esto señala el hipotálamo que usted está comiendo de nuevo
indicando que el cuerpo puede revertir las adaptaciones que se han producido en el primer lugar. Además, el aumento de la insulina será revertir la unión de la testosterona a la SHBG; cortisol también va hacia abajo. Con el aumento de los hidratos de carbono, aumenta el hígado y el glucógeno muscular. Aunque esto disminuye la oxidación de grasas en el músculo, se obtiene una mejor síntesis de proteínas (el aumento de la insulina y la testosterona y la caída en el cortisol tienen un efecto adicional). Por supuesto, con el aumento de la insulina, hay una disminución en las concentraciones de ácidos grasos en sangre que mejora la sensibilidad a la insulina. Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético se ve reforzada aún más por el ejercicio. La disminución de los ácidos grasos en sangre, junto con cambios en el metabolismo del hígado mejorará tanto la captación y conversión de T4 a T3, junto con mejoras en la salida del sistema nervioso, esto ayudará a aumentar el metabolismo. Usted consigue la idea: con la sobrealimentación, el cuerpo invierte las adaptaciones básicas que se produjeron a la dieta en el primer lugar.
En resumen, por ahora Observando el gráfico de la página siguiente, usted puede comenzar a apreciar los problemas que se plantean, sobre todo para la genética normal. Subalimentación es necesario para la pérdida de grasa, pero siempre tendrá un impacto negativo en la masa muscular. Dieta también induce una serie de adaptaciones que tienden a evitar una mayor pérdida de grasa. La sobrealimentación es necesario para ganar músculo, pero siempre tendrá un impacto negativo en la masa grasa. Sin embargo, se puede revertir muchos de las adaptaciones que se producen con la dieta.
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Calorías Proteína Los carbohidratos / grasa (energía) Insulina La testosterona total La testosterona libre GH IGF-1 Tiroides Las catecolaminas Cortisol La leptina La grelina Estado de energía celular La síntesis de proteínas Niveles de grasa corporal La masa muscular Efecto neto
La sobrealimentación Hasta Hasta
Subalimentación Abajo Sin cambios o Arriba
Hasta Hasta Hasta o ningún cambio Hasta Hasta Hasta Hasta Abajo Abajo Hasta Abajo
Abajo Abajo Abajo Abajo Hasta Abajo Abajo Hasta Hasta Abajo Hasta
Hasta Hasta
Abajo Abajo
Hasta Hasta El cuerpo es sistémicamente anabólicos
Abajo Abajo El cuerpo es sistémicamente catabólico
Una nota final sobre la leptina Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay mucho más para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentación que sólo la leptina. Más bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la grelina, ácidos grasos, hígado, células de grasa y adaptaciones del músculo esquelético, y probablemente factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente explica por qué la inyección de leptina en los humanos dieta invierte sólo algunas pero no todas de las adaptaciones a la dieta.
Por ejemplo, sólo la inyección de leptina se esperaría para arreglar un defecto en la TSH (y la producción de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que no se solucionará el problema con la conversión que se producen en el hígado. Del mismo modo, mientras que la inyección de leptina sería normalizar la LH y la FSH de salida, no va a corregir el problema con el aumento de la unión de la testosterona a la SHBG causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora sabemos que el problema. ¿Cuál es la solución?
Dieta cíclica Lo que he hecho básicamente en las páginas anteriores es hacer un argumento de largo aliento para la dieta cíclica, es decir períodos en los que se alternan una ingesta baja en calorías con un alto consumo de calorías. Más específicamente que estoy describiendo una dieta donde se alternan entre períodos de bajas calorías / carbohidratos Página 27 http://www.bodyrecomposition.com con períodos de altas calorías / carbohidratos para alternar entre períodos de anabolismo (construcción de tejido) y el catabolismo (descomposición del tejido).Por supuesto, esto no es nada nuevo. Ha habido muchos otros esquemas en los años que se alternaban períodos de bajas calorías y alto. Dieta anabólico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos otros se han ido y venido en los últimos años. Hace varios años, cuando empecé a hacer algunas de las conexiones entre la leptina y todo lo demás, esto realmente señala la necesidad de hacer refeeds periódicos (o cheat día o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qué la gente tiene mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetogénica tanto como la carga de carbohidratos que el glucógeno muscular rellenados dos días, quizá inculcado una respuesta anabólica, y ayudó a revertir algunos de los adaptaciones inherentes a la dieta. Desde los días Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada dos días (en función de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que
estás a dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos grados de éxito. Uno de los factores que he estado considerando últimamente tiene que ver con la duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si eso es suficiente para "contar" el cerebro que estás harto. Si bien los datos (especialmente en seres humanos) es inexistente, mi impresión es que no lo es. Mi razonamiento básico es éste: hay un tiempo de retraso de varios días entre la caída de la leptina y la caída de la tasa metabólico (salida del sistema nervioso), por ejemplo, me sorprendería si, a sólo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta. Más bien, yo esperaría a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversión de ocurrir. La lógica más amplia de mi razonamiento es más allá de lo que quiero poner en este libro, envíeme un correo electrónico si quieres saberlo. Ahora, esto no quiere decir que carb-loads/refeeds cortos no son de beneficio. Se recarga de glucógeno, apague el catabolismo brevemente y tal vez provocar una respuesta anabólica para arrancar. También le permiten comer algo de la mierda que eres realmente deseo que ayuda psicológicamente. Pero dudo que son suficientes para afectar el metabolismo mucho. En cambio, un tiempo de realimentación es más probable es que sea necesario. La desventaja, por supuesto, es que refeeds ya tienen una tendencia a poner demasiado bodyfat de nuevo que va en contra de todo el objetivo de la dieta. Tal vez el problema más grande con muchos enfoques dietas cíclicas es que no coordinan la formación con la dieta. Bodyopus fue una excepción, pero, por diversas razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revés, poniendo la tensión en los entrenamientos low-calorie/low-carb día (cuando usted no es muy anabólicos) y el agotamiento de glucógeno entrenamientos antes de que usted está comiendo mucho. Esto pareció mal a mí hace años y más mal a mí ahora que he profundizado en este tema con más detalle. Esto tendrá más sentido al leer los capítulos siguientes. En última instancia, todas estas cosas de introducción, nos lleva a la última pregunta: ¿cómo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la pérdida de grasa y, o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si Página 28 http://www.bodyrecomposition.com
usted es un atleta de rendimiento, ¿cómo generamos pérdida de grasa mientras se mantiene el rendimiento)?Para entender eso, tengo que entrar en algunos detalles con respecto a la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, lo que ayudará a entender el sistema en su conjunto.
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Capítulo 5: Conceptos básicos de grasa Pregunte a la mayoría a la gente a perder grasa y por lo general, obtener una respuesta bastante genérico: comer menos y hacer ejercicio. He hecho comentarios en ese sentido yo. Fundamentalmente, no hay mucho de malo en eso mordedura sonido particular, por lo menos dentro de un cierto rango de porcentajes de grasa corporal. Básicamente, si se crea un déficit entre la energía que su cuerpo necesita y lo que tiene disponible y, al menos, se movilizará un poco de grasa para ser usada como energía. ¿Cuánto se utiliza y de donde viene depende de algo más que una simple reducción de calorías. Ese es el problema de partición hablé último capítulo. Lo que realmente nos interesa, más que justo equilibrio de calorías, es el equilibrio de grasa. Perder grasa requiere un saldo negativo de la grasa. Un balance negativo de grasa simplemente significa que usted debe quemar más grasa de lo que está comiendo (o producción), queremos tratar de optimizar este proceso para maximizar la
tasa de pérdida de grasa. Es posible, en las condiciones adecuadas para períodos cortos de tiempo, a la pérdida de grasa, mientras que comer por encima de calorías de mantenimiento, siempre y cuando mantenga un saldo negativo de la grasa. Ahora, como he mencionado en los capítulos anteriores, los superiores genéticos parecen ser capaces de movilizar y utilizar los ácidos grasos con más eficacia que el resto de nosotros. Esto tiene un efecto de ahorro de proteínas, ya que, cuanto más se puede obligar a su cuerpo a depender de los ácidos grasos como combustible, menos se necesita utilizar la glucosa o aminoácidos. Entonces, ¿hay alguna manera de que podamos imitar esto en la élite no genéticamente? Para responder a esta cuestión, tenemos que mirar a algunos de los detalles de grasa, tanto la dieta y la grasa corporal.
Grasa de la dieta Vamos a empezar con grasa de la dieta, la grasa que se encuentra en los alimentos. La grasa dietética es técnicamente un triglicérido, que es una molécula de glicerol (un azúcar) unido a tres ácidos grasos. Todos los ácidos grasos no son el mismo, sin embargo. Pueden variar en longitud de corto y medio para cadena larga, dependiendo del número de átomos de carbono están presentes. También difieren en el número de dobles enlaces que están presentes. Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal) no tienen enlaces dobles, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) tienen un único enlace doble, y las grasas poliinsaturadas (aceites de pescado, aceite de lino) tener varios dobles enlaces. Diferencias químicas en grasa puede afectar el metabolismo y la fisiología. A diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono, grasas de la dieta no son solubles en agua, que tienen que ser digeridos en el estómago con la ayuda de los ácidos biliares liberadas desde el páncreas. Después de una buena cantidad de procesamiento (cuyos detalles no son importantes aquí), la mayoría de las grasas dietéticas son empaquetados como quilomicrones que entran en el sistema linfático. En contraste, los hidratos de carbono y proteínas van al hígado, a través del sistema portal, después de la digestión y la absorción.
Después de aproximadamente 3 horas, estos quilomicrones llegarán a las células de grasa. Hay, si se accionan por una enzima llamada lipoproteína lipasa (LPL), que libera los ácidos grasos a partir de la Página 30 http://www.bodyrecomposition.com quilomicrones.Estos ácidos grasos pueden ser almacenados en las células de grasa o absorbidos en el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidos tales como músculo y el hígado. Ya sea que estén almacenados o puestos en libertad depende del estado metabólico de la persona a dieta. El punto principal es que la grasa de la dieta no va a estar disponible por los tejidos como el músculo y el hígado, incluso bajo las mejores circunstancias. A lo sumo podría estar disponible 3 horas después de la ingestión. Pero recuerde desde arriba, uno de nuestros objetivos es hacer que los ácidos grasos que están a disposición del cuerpo como sea posible. ¿Hay alguna manera de aumentar la velocidad a la cual la grasa dietética está disponible? La respuesta es sí, tienen que ver con dos excepciones raras a lo anterior. La primera excepción, y probablemente la mayoría de los lectores han compuesto al menos oído hablar, son triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van el hígado y están disponibles para su uso mucho más rápidamente por otro tejido. Además, los MCT se utilizan preferentemente para producir cuerpos cetónicos que se pueden utilizar en lugar de glucosa, aminoácidos o ácidos grasos por la mayoría de los tejidos del cuerpo. En algunos estudios, esto tiene un efecto de ahorro de proteínas y esto es especialmente cierto en los períodos iniciales de una dieta baja en carbohidratos, baja en calorías. Una segunda excepción potencial es el aceite de diacilglicerol recientemente disponible (DAG) difundida por una empresa llamada ENOVA (http://www.enova.com). A diferencia de los triglicéridos, aceite de DAG se hace disponible para el cuerpo más rápidamente que las grasas de cadena larga. Utilizando cualquiera de MCT o aceite DAG debe permitir calorías para ser reducidos a niveles mucho más bajos sin causar pérdida de masa muscular mucho.
¿Qué pasa con la grasa corporal?
Cuando se habla de la grasa corporal, lo que significan son los triglicéridos que se almacenan en las células de grasa (también hay algunas almacena en los músculos, llamada triglicéridos intramusculares, pero es una cantidad muy pequeña en comparación con lo que está almacenado en su trasero gordo o el estómago) . Un individuo promedio puede tener 30 mil millones de células grasas que se componen de aproximadamente el 90% de triglicérido almacenado como una gran gotita. El 10% restante es agua y la maquinaria enzimática que controla el metabolismo celular. Ahora bien, no todas las células grasas en su cuerpo son los mismos. Los investigadores han identificado al menos 4 "tipos" diferentes de la grasa corporal, aunque en realidad podemos hacer por lo menos otra distinción. En primer lugar es la grasa corporal esencial, que existe en pequeñas cantidades (alrededor del 3% del total en los hombres, y 9-12% del total de mujeres) en el cerebro, la médula espinal, etc No se puede perder, y si Qué estarías muerto. La cantidad de grasa corporal esencial establece el límite inferior máximo para el porcentaje de grasa corporal. Así que debe ser de 3% para los hombres y 9% en mujeres. Debo señalar que en ocasiones se le ve reclamos de porcentajes de grasa corporal de menos de 3% para los hombres o menos de 9% para las mujeres. No es que la gente está mintiendo, tanto como el hecho de que los métodos de medición que se utilizan no son tan precisos como necesitan (o son reclamados) ser. Nosotros no tenemos que preocuparnos de grasa esencial en este libro. Como he dicho, no se puede perder, e incluso si pudiera, estaría muerto.
Página 31 http://www.bodyrecomposition.com Un segundo tipo de grasa es grasa marrón, que es un tipo especializado de grasa que se quema realmente a los otros tipos de grasa, la producción de calor en el proceso.A diferencia de la grasa blanca (todos los otros tipos), la cual es principalmente triglicéridos con un poco de otras cosas, la grasa marrón se compone principalmente de las mitocondrias (la central eléctrica de la célula), con muy poco triglicéridos. El alto contenido mitocondrial hace ideales para la quema de grasa marrón ácidos grasos de calor. El problema es que mientras que los animales tienen mucha grasa marrón (lo necesitan para mantener la temperatura del cuerpo contra el frío y tal), los seres
humanos pierden la mayor parte de su grasa parda, una vez que se mueven más allá de la etapa de bebé de la vida. Podemos casi ignorar el resto de este libro. También debe cuestionar cualquier suplemento que pretenden provocar la pérdida de grasa a través de la activación de la grasa parda, probablemente trabajará maravillosamente en su hámster o ratón mascota, pero eso es todo. Lo siguiente es la grasa visceral. Este es un tipo de grasa que rodea los órganos internos. En exceso que le da una mirada embarazada porque hace que su memoria tripa hacia fuera. La grasa visceral tiene una serie de características diferentes de la grasa subcutánea (que voy a discutir el capítulo siguiente), que tiene algunas consecuencias para la salud y la dieta. Los hombres tienden a tener más grasa visceral que las mujeres como la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mujeres que usan esteroides anabólicos, o que tienen más alta que la testosterona normal, por cualquier razón, tienden a acumular grasa visceral también. Cuando los hombres llegan al rango de 12-15% de grasa corporal, es poco probable que se lleve mucha grasa visceral a menos que hayan estado utilizando los andrógenos. El tipo de grasa que la mayoría de personas que hacen dieta se preocupan es la grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel. En los hombres, la grasa subcutánea tiende a acumularse en la cintura y la espalda baja y en las mujeres, tiende a estar en las caderas y los muslos. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas testosterona / cortisol y estrógenos / progesterona en hombres y mujeres respectivamente. Esto es por qué los niños antes de la pubertad tienen los mismos patrones de grasa corporal y niños después de no hacer. De hecho, cuando los investigadores bombean los pacientes de cambio de sexo con hormonas, que ven un cambio en la grasa corporal: los hombres asumen patrones de grasa corporal femenino y viceversa. Las mujeres que no van de reemplazo hormonal después de la menopausia (lo que significa que no producen estrógeno) tienden a perder la grasa en las caderas y los muslos y ganar en la zona del estómago. Como he mencionado, algunos individuos afortunados tienen una distribución más uniforme de grasa y todavía se ven bien, incluso cuando se está llevando una gran cantidad de grasa, sino que son simplemente suavizar todo. Si usted está leyendo este libro, lo más probable es que no eres uno de ellos. Nosotros (no de los investigadores) pueden subdividir grasa subcutánea en dos tipos: normales y obstinado. Grasa normal es sólo de grasa subcutánea normal que entra sin demasiado esfuerzo. Un pequeño corte en calorías, un poco de cardio, y viene fuera
sin demasiados problemas. Grasa obstinada es el otro tipo, que cosas que pasan en primer lugar, y sale último, si alguna vez sale en absoluto. Grasa obstinada grasa de la espalda es generalmente ab y baja para los hombres y de cadera y grasa de los muslos de la mujer. Hay razones que la grasa terca es tan terco que usted aprenderá acerca pronto. Ahora que sabes lo básico de ambas metabolismo de la grasa dietética y grasa corporal, vamos a entrar en los detalles de la cantidad de grasa se quema y cómo podemos optimizar el proceso. Página 32 http://www.bodyrecomposition.com
Capítulo 6: metabolismo de las células grasas
El objetivo final de una dieta es perder grasa corporal, por supuesto, así que vamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto significa examinar los pasos involucrados en la movilización de la grasa de las células grasas y quemándolos. En primer lugar, permítanme extenderme sobre lo que significa para perder grasa corporal o "burn". Lo que esto significa es que la grasa almacenada en las células de grasa se elimina de las células y se convierte en energía en otras partes del cuerpo. La mayoría de los tejidos del cuerpo (hay algunas excepciones, como el cerebro) pueden utilizar los ácidos grasos como combustible, pero las principales que nos interesan son el músculo esquelético y el hígado. Quiero mencionar que a pesar de que el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos directamente, se puede utilizar cetonas que están hechas de metabolismo de ácidos grasos en el hígado. Echemos un vistazo a los mecanismos que subyacen en el proceso de pérdida de grasa. Aunque el proceso puede subdividirse, sólo estamos interesados en tres pasos principales del metabolismo de los ácidos grasos: la movilización, transporte, y la oxidación (quema).
Paso 1: Movilización
El primer paso en la quema de grasa corporal se está fuera de las células de grasa. Usted podría incluso argumentar que este es el paso más importante, ya que, si no se puede quitar de la célula grasa, no se puede quemar las calorías. Recordemos del capítulo anterior que la grasa corporal se almacena principalmente de triglicéridos, con una pequeña cantidad de agua y un poco de maquinaria enzimática y celular. La movilización de la grasa corporal requiere que primero descomponer los triglicéridos almacenados en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. La tasa de limitación de paso en este proceso es una enzima llamada lipasa sensible a hormonas (HSL). Así lo regula HSL? A pesar de una serie de hormonas como la testosterona, cortisol, estrógeno y la hormona de crecimiento tiene efectos moduladores en la actividad HSL (principalmente el aumento o disminución de los niveles totales de HSL en la célula grasa), las únicas hormonas que tenemos que estar preocupados con en términos de actividad HSL son la insulina y las catecolaminas. El inactivador primaria de la HSL es la hormona insulina y sólo toma cantidades muy pequeñas (en función de sensibilidad a la insulina) para tener un efecto. Incluso los niveles de insulina en ayunas son suficientes para inactivar HSL en casi un 50%. Pequeños aumentos en la insulina (de las proteínas o la ingesta de hidratos de carbono) inactivan HSL más. Además, la mera presencia de triglicéridos en la sangre (a través de infusión o con sólo comer grasas en la dieta por sí mismo) también inhibe la actividad HSL así que esto no es tan simple como culpar a la insulina. De una forma u otra, cada vez que come, HSL va a ser inactivado, ya sea por el aumento de la insulina a partir de proteínas o hidratos de carbono o la presencia de grasa en el torrente sanguíneo al comer grasas. Página 33 http://www.bodyrecomposition.com Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a través del torrente sanguíneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo sanguíneo a las células grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegará a
las células de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que interactúan directamente con las células. Más técnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de AMP cíclico (cAMP) en las células de grasa, que es lo que realmente determina la forma activa HSL es. Cuando los niveles de cAMP son bajos, la actividad HSL también es baja y la descomposición de las grasas es bajo. Cuando los niveles de cAMP son elevados, la actividad HSL es alta y aumenta la grasa de descomposición. La insulina disminuye los niveles de cAMP y las catecolaminas, en general, elevar los niveles de cAMP (Voy a explicar esta afirmación en un segundo). Cuanto más alto sea el nivel de cAMP, la HSL es más activo y más grasa corporal que se descompone y se libera de las células de grasa. Debe quedar claro que, desde un punto de vista de la pérdida de grasa, queremos altos niveles de AMPc.
Una tangente: todo sobre adrenoreceptores Para entender algunos de los comentarios crípticos anteriores, tengo que retroceder un poco y explicar cómo las catecolaminas envían sus señales. Todas las hormonas funcionan a través de receptores específicos y las catecolaminas no son diferentes, tienen sus propios receptores específicos llamados receptores adrenérgicos. Hay dos clases principales de receptores adrenérgicos: beta y alfa, que se encuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el hígado, el músculo esquelético, las células de grasa, corazón, vasos sanguíneos, etc, lo que sea y hay probablemente adrenoreceptores allí. Ahora, hay al menos 3 (y tal vez 4) diferentes receptores beta llamados, imaginariamente: beta-1, beta-2, beta-3, y beta-4 (o la atípica beta-3). Alfaadrenoreceptores vienen en al menos dos sabores, alfa-1 y alfa-2. Existen subtipos adicionales de cada adrenérgicos, pero esto es más detalle de lo que realmente necesitamos. Tangencial, receptores beta-3 (y medicamentos llamados beta-agonistas 3) se convirtió en un gran proyecto de investigación cuando se descubrió que la activación beta-3 causaron graves la pérdida de grasa en los animales, sino que se esperaba que la droga iba a funcionar en los seres humanos también. Desafortunadamente, receptores
beta-3 se encuentran principalmente en las células de grasa marrón, que, como he dicho, los animales tienden a tener mucha y los humanos no. Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las células grasas humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen activamente a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2 receptores, aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolización de grasa. Grande. Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen los niveles de cAMP que disminuye la descomposición de las grasas. No muy bien. Pero significa que las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en realidad pueden enviar tanto la movilización de grasa y anti-grasa señales de movilización: enlazando a los receptores beta alfa-o.
Página 34 http://www.bodyrecomposition.com Entonces, ¿por qué es importante?Diferentes áreas de grasa corporal tienen diferentes distribuciones de alfa-2 y beta-2 adrenoreceptores. Por ejemplo, se ha encontrado la grasa corporal más baja de las mujeres (las caderas y los muslos) para que 9 veces el número de receptores alfa-2 como la beta-2 receptores. Algunas investigaciones indican que la grasa abdominal de los hombres es similar, con más alfa-2 que los beta-2 receptores. Ahora usted sabe parte de por qué es tan difícil reducir estas áreas de grasa persistentes; con un mayor número de receptores alfa-2 para unir las catecolaminas, es mucho más difícil estimular la metabolización de grasa en las células de grasa. Otros factores que afectan la función de los receptores adrenérgicos también. Los andrógenos y tiroides tienden a aumentar la sensibilidad de los receptores beta-2 a las catecolaminas. Esto puede ser parte de por qué los hombres (que tienen los andrógenos más altos y más altos de tiroides, en promedio) perder grasa más fácilmente. Los factores que controlan la alfa-2 adrenérgicos función no son tan bien dilucidado.
Volver a la movilización: resumen
Debo señalar que la insulina casi siempre gana la batalla sobre el metabolismo de las células grasas. Es decir, incluso en la cara de los altos niveles de catecolaminas, si la insulina es elevada, movilización de la grasa se verá perjudicada. Pues resulta que, por regla general, no ocurre en condiciones normales. Normalmente, cuando la insulina es alta, las catecolaminas son bajos y viceversa (por ejemplo, durante el ejercicio, la caída de los niveles de insulina como los niveles de catecolaminas suben). Hay excepciones, por supuesto. Si usted toma una bebida de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico, por ejemplo, el ligero aumento de la insulina disminuye la movilización de grasa a pesar de los altos niveles de catecolaminas. Sólo recuerda lo siguiente: la insulina inhibe la movilización de la grasa y las catecolaminas (general) aumentan. La insulina siempre gana la batalla. Así que cuando la insulina es alta y las catecolaminas son bajos, la grasa tiende a ser almacenado. Cuando la insulina es baja y las catecolaminas son altos, la grasa se moviliza. Un poco simplista? Tal vez. Pero lo suficientemente bueno por el momento. El verdadero mensaje de tener en casa es que, desde el punto de vista movilización de la grasa, queremos niveles elevados de catecolaminas baja la insulina y. Ambos pueden llevar a cabo fácilmente mediante la alteración de la dieta (reducción carbohidratos y calorías) y el ejercicio (lo que aumenta las catecolaminas).
Paso 2: El flujo de sangre y el transporte Así que imaginar una situación en la que la insulina es baja y las catecolaminas son altos, causando triglicéridos almacenados se desglosarán (la palabra técnica se hidroliza) en glicerol y ácidos grasos libres (AGL). Tanto introduzca la micro-circulación alrededor de las células de grasa. El glicerol se puede utilizar para muchas cosas diferentes, incluyendo la producción de glucosa en el hígado, pero podemos ignorarlo por ahora. Los ácidos grasos libres Página 35 http://www.bodyrecomposition.com
somos lo que nos interesa pulg Parte de la FFA se simplemente se almacenan de nuevo en las células de grasa (un proceso llamado re-esterificación). Lo que no consigue recuperar bien puede sentarse en el torrente sanguíneo como ácidos grasos libres o se unen a la albúmina (una proteína producida en el hígado). Así que ahora tenemos los AGL unidas a albúmina que se sientan en la circulación que rodea la célula grasa Desde el FFA no puede ser quemado allí, que tiene que ser transportado fuera de la célula grasa, lo que depende del flujo de sangre hacia y desde la célula grasa. Al igual que con la sensibilidad a la insulina y las relaciones de los receptores adrenérgicos, los depósitos de grasa se diferencian en términos de flujo de sangre. La grasa visceral, por ejemplo, tiene un flujo de sangre extremadamente alto en relación con otros depósitos de grasa. Esto es en la parte superior de ser extremadamente sensibles a las catecolaminas, y relativamente resistentes a los efectos de la insulina. La grasa visceral se moviliza con bastante facilidad y, debido a esto, por lo general, desaparece el más rápido (especialmente con el ejercicio). Relativa a la grasa visceral, la grasa abdominal (y probablemente lumbar) tiene menos flujo de sangre, es menos sensible a los efectos de la movilización de la grasa de las catecolaminas, y más sensibles a la insulina. Esto hace que sea más tenaz que la grasa visceral. La cadera y el muslo grasa es, con diferencia, el peor, sino que tiene el flujo de sangre más bajo, es el menos sensible a las catecolaminas y los más sensibles a la insulina. Así que ahora tenemos todavía otra razón por la que la grasa terca es tozuda: flujo sanguíneo deficiente que hace que el transporte de los ácidos grasos movilizados lejos más difícil. En realidad, no es del todo cierto que el flujo sanguíneo a las células de grasa persistentes es siempre lento. En respuesta a una comida, el flujo de sangre a los aumentos de grasa persistentes fácilmente; en cualquier otro momento, el flujo de sangre a la grasa terca es lento. Básicamente, es más fácil de almacenar calorías en la grasa terca que conseguirlo de vuelta. Los estudios demuestran que las mujeres tienden a tener aumentos preferenciales en el flujo sanguíneo a las caderas y los muslos después de una comida; cuento de viejas sobre los alimentos grasos que van directamente a las caderas resulta ser cierto después de todo. Los hombres tienden a enviar más a la grasa visceral (que en realidad es fácil movilizar a) y más de ella se sienta alrededor en la sangre, lo que hace que sea más fácil
de perder grasa corporal, pero es una de las razones los hombres son más propensos a ataques al corazón. Pero la cuestión se hace, mala circulación en las células de grasa persistentes es otra razón dieta a niveles sub-promedio de grasa corporal es difícil. Entonces, ¿cómo podríamos mejorar el flujo de sangre hacia y desde las células de grasa? El flujo de sangre a las células grasas aumenta durante el ayuno y, a pesar de que no pueden ayunar por completo (la pérdida de músculo demasiado), podemos imitar a la enfermedad con una dieta low-carbohydrate/ketogenic. Esto concuerda con nuestro objetivo de reducción de la insulina en el primer lugar y resulta que tiene una ventaja extra que voy a discutir en un capítulo posterior. Como resultado, los niveles tiroideos afectan el flujo sanguíneo a las células de grasa de manera significativa. Hipotiroidismo (que es común entre las mujeres y, sospecho, entre los hombres genéticamente promedio) disminuye el flujo sanguíneo a las células grasas y niveles normales o altos de hormona tiroidea mejorarlo. A falta de uso de medicamentos para la tiroides (una dosis de reemplazo de quizás 25 a 100 mcg), no hay mucho que podamos hacer aquí. Sin embargo, el ejercicio aeróbico mejora el flujo sanguíneo a las células grasas, además de la quema de calorías, por lo que es una solución posible. Algunos estudios muestran que el ejercicio puede superar el flujo de sangre normalmente baja. Teniendo en cuenta sus problemas con menor grasa corporal, esto podría explicar la observación de que Página 36 http://www.bodyrecomposition.com mujeres culturistas necesitan hacer más ejercicio cardiovascular que los hombres que te timen. También son alfa-y beta-adrenoreceptores en las paredes del sistema circulatorio que controlan si o no los vasos sanguíneos se contraen (reduciendo el flujo de sangre) o se dilatan (aumentarla). Al igual que con el metabolismo de las células de grasa en sí, alfa-adrenérgicos tienden a disminuir el flujo sanguíneo del tejido adiposo, mientras que el beta-adrenérgicos tienden a aumentarlo. Otras hormonas tales como el óxido nítrico, prostaglandinas y adenosina también afectan el flujo sanguíneo del tejido adiposo y parece que la célula grasa regula su propio flujo de sangre a un gran grado. En general, si
usted puede conseguir descomposición de las grasas que se produzca, varias hormonas que se producen tienden a aumentar el flujo de sangre (para obtener los ácidos grasos libres fuera de la célula grasa).
Paso 3: La captación y utilización Así que ahora hemos movilizado los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que une a la albúmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la célula grasa y en la circulación general. Qué es lo siguiente? Finalmente, el FFA albúmina se ejecutará en un tejido (como el hígado o los músculos) que puede utilizar como combustible. La FFA se recogió en ese tejido (al parecer por una proteína de unión de ácidos grasos específica) en este momento por una de un par de destinos. En tanto el hígado y el músculo, el FFA puede ya sea ser re-almacena como triglicéridos (que es inusual en condiciones normales de dieta, pero se produce durante la sobrealimentación) o quemado para la energía. Nos centraremos sólo en el último. Para ser utilizado para la energía, el FFA tiene que ser transportado a la mitocondria por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta es la teoría detrás de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT, obtendrá quema más grasa. Si bien esto es muy bueno en teoría, no funciona muy bien en la práctica (si lo hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad CPT está controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad aeróbica (la más aeróbicamente en forma esté, más grasa se quema), así como los niveles de glucógeno. El glucógeno es más que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los músculos o en el hígado. Cuando el glucógeno es alto, la actividad CPT es baja y quema de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el músculo y el hígado. Al agotar el glucógeno muscular y hepático, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos permite quemar las ácidos grasos a un ritmo más rápido. Esto se consigue fácilmente con la combinación de carbohidratos bajos y una formación intensiva que se ajusta a las otras metas bastante bien de todos modos.
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Capítulo 7: Muscle parte 1 de crecimiento Todos los que lean esto sabe lo que es músculo, ¿verdad? Bueno, tal vez. Técnicamente hablando, el cuerpo tiene tres tipos de músculo: músculo esquelético o estriado, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo liso se encuentra en las arterias, los vasos sanguíneos y tal, y el músculo cardiaco se encuentra en su corazón. Los culturistas y los atletas tienen que ver con el músculo esquelético o estriado y me centraré en eso exclusivamente. El músculo esquelético se compone de un número de diferentes componentes. Esto incluye las propias fibras musculares contráctiles (compuesto de proteínas), así como un montón de otras cosas. La otra cosa es, básicamente, el sistema de apoyo para las fibras musculares e incluye glucógeno (carbohidratos almacenados), el agua, los minerales, el fosfato de creatina, las mitocondrias (para la producción de energía), los capilares, una pequeña cantidad de grasa en forma de triglicéridos intramusculares y otros. Dicho esto, vamos a despedir a un mito común que es que el músculo es principalmente proteína. De hecho, el músculo esquelético es sólo alrededor de 25% de proteína, y aproximadamente 70% de agua. Incluso el glucógeno y el resto sólo hace un pequeño porcentaje del peso total. En un kilogramo (2,2 libras) de músculo, tiene quizás 100 gramos (aproximadamente £ 0.05) de proteína, aproximadamente. Estoy sinceramente sorprendido de que nadie se ha llevado el agua como un anabólico, ya que, en rigor, lo compensa con mucho más de su volumen muscular que la proteína hace.
Usted probablemente ha leído en alguna parte que las fibras musculares se presentan en un par de diferentes tipos. Es posible que haya visto los nombres sencillos de fibras lentas y rápidas, o fibra de color rojo y blanco (el rojo es lento, el blanco es rápido) o el tipo más técnicamente precisas I, tipo IIa, Tipo IIb (o simplemente de tipo I y tipo II). Algunos investigadores delimitar aún más los tipos de fibras como IIc, IIx, IIcx e incluso más que eso. En última instancia, todas estas diferentes nomenclaturas se refieren a las características fisiológicas de las fibras musculares y que es lo más importante en este caso. Tipo I (o contracción lenta o rojo) fibras de fuego algo más lentamente que las fibras rápidas, no se fatiga muy rápidamente, y no crecen mucho. Se utilizan sobre todo para actividades de tipo de resistencia. Contrato un poco más rápidamente que las fibras lentas, la fatiga rápidamente, y tienen una gran capacidad de crecimiento de tipo II (o contracción rápida o fibra blanca). Ellos sólo entran en juego cuando las salidas de fuerza elevados son necesarios, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas, carreras de velocidad, o lo que sea. Hay otras subdivisiones dentro de las fibras de tipo II, que describen variación en la producción de fuerza, fatigueability, potencial de crecimiento, etc, pero eso es más detalle de lo que realmente necesitamos. Ahora, vamos a despedir a otro mito generalizado: que los movimientos lentos sólo disparar las fibras lentas y movimientos rápidos están obligados a despedir a las fibras rápidas. Lento y rápido son términos relativos aquí, que hacen referencia a la rapidez con que las fibras pueden generar fuerza. Para que te hagas una idea, una fibra lenta generará la fuerza máxima en 100 milisegundos (eso es 0,1 segundos), una fibra rápida en unos 25 a 50 milisegundos (esto es 0,05 segundos). A pesar de los movimientos más rápidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades. Por el contrario, los tipos de fibras que recluta durante el entrenamiento con pesas (u otras actividades) Página 38 http://www.bodyrecomposition.com depende de la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan generar.Con las necesidades de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con más y más fibras tipo II siendo reclutados como sus requisitos de fuerza suben. Una carga máxima cerca, a pesar de que puede moverse lentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movió rápidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de
contracción rápida también. Además, si usted comienza con un peso ligero se movía lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez más fibras en todo el conjunto. Lo mismo es válido para la actividad de resistencia, por cierto. A intensidades bajas, se utiliza casi exclusivamente fibras tipo I. A medida que aumenta la intensidad (velocidad), se inicia la contratación fibras de tipo IIa, como las salidas de potencia máxima aproximación, se contratará fibras de tipo IIb. Así que vamos a hablar de crecimiento muscular ya que es lo que realmente nos interesa pulg El crecimiento del músculo se refiere lo más generalmente como la hipertrofia, que se refiere a un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Es posible que haya visto un término relacionado, hiperplasia, que se refiere a la división de las fibras musculares en sí, lo que provoca un aumento en el número de fibras. Hasta su probada que la hiperplasia realmente juega un papel importante en el crecimiento total de los músculos humanos, que también podría ignorarlo. Nos centraremos sólo en la hipertrofia aquí. Técnicamente hablando, hay dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmicas y miofibrilar. Recuerde anteriormente, hemos dividido el músculo en dos partes, las fibras musculares en sí y todas las otras cosas (agua, glucógeno, etc)? Aquí es donde la división viene en juego. Miofibrilar hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño / proteína contenido real de las fibras musculares, que es un aumento en el contenido de proteína de las propias fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular "real", ya que representa un aumento en el tamaño de las fibras musculares en sí. Aunque la hipertrofia miofibrilar es controlado por un complejo conjunto de factores (incluyendo las hormonas que hablé unos capítulos atrás), sino que también requiere algo más para empezar: un alto estímulo tensión. Es decir, de alta tensión en las fibras musculares en sí son la señal que estimula la célula para aumentar el tamaño muscular (daño también juega un papel). Esto es más o menos la razón de ser de la edad de entrenamiento con pesas homilía, "ir pesado o vaya a casa". Por ahora sólo piensa en esto como la formación tensión. Hablaremos de eso en más en el próximo capítulo. Hipertrofia sarcoplásmico se refiere a un aumento en el tamaño y la cantidad de todo lo demás en sus músculos: glucógeno, agua, minerales, etc Usted podría pensar en esto como el crecimiento de la bomba. Algunos entrenadores también se refieren a este
crecimiento tan energético, ya que representa un aumento en el contenido de energía de la célula. Hipertrofia sarcoplásmico también es controlado por varios factores (por ejemplo, la testosterona aumenta el almacenamiento de glucógeno, que es por eso que muchos usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con muchas repeticiones), sino un estímulo primario es el agotamiento de las reservas de energía (especialmente glucógeno). Esto estimula la célula para recarga de glucógeno (y por lo tanto el agua, ya que cada gramo de las reservas de glucógeno 3-4 gramos de agua) en el músculo a niveles más altos de lo normal, lo que hace que el músculo parezca más grande. Formación de alto representante crónica también aumenta la densidad capilar, densidad mitocondrial y otros elementos no contráctiles que contribuyen al aumento de tamaño visual.
Página 39 http://www.bodyrecomposition.com Ahora debo mencionar que la idea de la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmico como dos entidades separadas, no es realmente el apoyo de la investigación estadounidense (o investigadores para el caso).Pero la mayoría de los textos europeos hacen hacer la distinción. Más allá de eso, se puede ver en los atletas que realizan diferentes tipos de formación y que simplemente se ven diferentes. Sí, lo sé, todo lo que la gente corriente lee esto piensa que estoy lleno de mierda ahora, pero es verdad. Los chicos que entrenan con intensas cargas pesadas (formación tensión) tienen músculos con una calidad visual diferente a los chicos que sólo entrenan con muchas repeticiones e intervalos cortos de descanso (entrenamiento de la bomba). Es decir, los levantadores de potencia que utilizan casi exclusivamente la formación tensión ven diferentes a los chicos que sólo utilizan la bomba de formación. Incluso los culturistas como Dorian Yates, que entrenar con cargas pesadas, Ver más denso que los chicos que sólo bombean el músculo sin fin. Por supuesto, para maximizar el tamaño total, debe usar ambos, pero me estoy adelantando a mí mismo aquí. Antes de continuar, quiero ampliar los pasos necesarios para hipertrofia miofibrilar. El primer paso es el estímulo de crecimiento de nuevo tejido contráctil, que es una carga de alta tensión (junto con el daño). Esto activa ciertos genes en la célula muscular que le indican al núcleo para producir ARN mensajero (ARNm), que es simplemente un modelo para las proteínas. ARNm sale del núcleo en el que
eventualmente se ejecuta en una máquina celular llamado un ribosoma. Con el ARNm como una instrucción, el ribosoma se inicia aminoácidos que asen fuera de la piscina de aminoácidos intracelular y comienza a poner juntos en nuevas proteínas contráctiles, que luego se integran en las fibras existentes. Voilá, las fibras musculares más grandes. Debo señalar que los procesos son mucho más complicado que esto, pero yo no quiero entrar en todos los detalles en este libro. Como he mencionado antes, este es un proceso intensivo de energía. Lo que significa que si los niveles de energía celular es baja (debido glucógeno se agota o los niveles de fosfato de creatina son bajos), la síntesis de proteínas no se producirá de manera muy eficaz. También debo mencionar que el ARNm no se cuelga alrededor para siempre, comienza a degradarse rápidamente. De hecho, estudios recientes muestran que el aumento de la síntesis de proteínas a partir de una sola sesión de entrenamiento se ha ido dentro de las 36 horas después de que el combate de entrenamiento. Así que tal vez el viejo dicho de tren de un músculo cada 48 horas no fue tan lejos en el jardín izquierdo. Se cree actualmente que la velocidad a la que pueden sintetizar las proteínas de los ribosomas es el paso limitante de la síntesis de proteínas. Es decir, el número y la actividad de los ribosomas es el cuello de botella de la rapidez con que puede crecer. Pocas y / o lento ribosomas que actúan y te crecen lentamente, los lotes y / o ribosomas acción rápida y se puede crecer más rápidamente. Para que conste, yo debería hacer mención que Duchaine y Zumpano fueron años por delante de la curva cuando se dieron cuenta de esto en 1982, en la última dieta inicial. La ciencia moderna está validando lo que descubrió hace más de 20 años. También quiero mencionar que los andrógenos aumentan la actividad del ribosoma, que es probablemente otra forma de aumentar la masa muscular por encima de lo normal. Por lo tanto, usted pregunta, podemos aumentar el número o la actividad de los ribosomas que se encuentran presentes en el músculo? Bueno, sí, pero sólo temporalmente. Como ARNm, el aumento del número de ribosomas es de corta duración, del orden de unos pocos días. ¿Y cómo lo hacemos? Bueno, más o menos en la misma forma en que estimular el crecimiento en general: al aplicar una tensión desconocida para el tejido. En respuesta, la célula Página 40 http://www.bodyrecomposition.com
aumenta la actividad (y tal vez el número) de los ribosomas.La síntesis de proteínas más rápido ahora puede ocurrir. Yo estaba originalmente esperando que mi amigo Bryan Haycock habría terminado su libro sobre la hipertrofia de formación específica, ya que ello explicar todos los detalles que me pasó rozando por encima. Al parecer, no tiene así que aquí está la breve descripción. Después de ver la investigación sobre el crecimiento ampliamente, Bryan llegó a la conclusión de que la formación de un músculo con más frecuencia, con el aumento progresivo cargas (aumento de peso en cada entrenamiento para 2 bloques semanas) da un crecimiento óptimo. La fisiología anterior muestra algunas de las razones por qué. Puede leer más sobre el enfoque de Bryan a la formación en http://www.hypertrophy-specific.com. En cualquier caso, con el entrenamiento frecuente y creciente impulso de tensión, se puede mantener tanto los ribosomas y los niveles elevados de ARNm y crecer con mayor eficacia. Entrenamiento con muy poca frecuencia no optimiza tanto los niveles de ARNm y ribosomas para el crecimiento máximo que puede explicar por qué muchos atletas naturales no les va bien con el típico "entrenar cada grupo muscular una vez por semana" enfoque. Aunque no vamos a aplicar HST en su forma original, vamos a usar la fisiología del crecimiento muscular a nuestra gran ventaja. Pero antes de llegar a eso, yo quiero hablar de los sistemas de formación actuales.
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Capítulo 8: Los sistemas de formación: ¿Cómo pueden todos estar en lo cierto?
Leer a través de las revistas del músculo y verás una variedad aparentemente infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco más en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy) simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la formación de volumen, la formación y capacitación de tensión de alimentación. Por supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la única forma correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si había una sola manera de entrenar, entonces nadie que se formó por cualquier otro método sería exitoso y que simplemente no es el caso.
Así que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. No es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino que cada uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del objetivo de la UD2 es utilizar la formación adecuada en el momento adecuado para obtener la respuesta global óptimo.
Entrenamiento de Volumen La formación de la bomba se ha descrito de varias maneras como la formación volumen, el agotamiento de la formación, o incluso la formación mariquita (ya que los pesos utilizados no son típicamente tan pesado). Entrenamiento Alemán de Volumen de Poliquin (10 series de 10), así como la formación de composición corporal alemán también se ajusta a esta descripción, al igual que muchos otros sistemas. Vamos a llamarlo bombear formación. La formación de la bomba tiende a describir a la mayoría de las rutinas "tradicionales" de entrenamiento de culturismo, que es un gran número de series por parte del cuerpo (desde 5 hasta 20 o incluso más) con altas repeticiones (10 a 15 por juego o incluso más) y el resto a corto puntos (30 a 60 segundos o menos). Fue sin duda el método más popular de la formación de nuevo en los años 80. Culturistas profesionales modernos probablemente tienden más hacia la tensión / formación (se discute a continuación), aunque vuelven a bombear la formación para el concurso de la dieta intensidad. Como muchos de ellos alegremente señalar, los culturistas profesionales más exitosos entrenan de esta manera (o al menos dicen, si usted cree que los libros de historietas musculares le dicen). Lo que se pasa por alto con frecuencia es que los culturistas profesionales más exitosos son en una amplia gama de medicamentos que aceleran la recuperación y ayudan a hacer este tipo de capacitación productiva para ellos. La mayoría de los culturistas naturales, con la excepción ocasional, no reciben un gran crecimiento de este tipo de formación, sin el mismo apoyo de drogas como los
profesionales. Pero eso no quiere decir que no puede ser productiva o útil en determinadas situaciones. Formación bomba subraya los elementos sarcoplásmicas / energético del músculo más que Pá
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los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de los niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta) son prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la tensión de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y otras reservas de energía. Por desgracia, como ya he dicho en un capítulo anterior, los cuerpos de la mayoría de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de glucógeno muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las reservas de energía tiene prioridad (y la síntesis de proteínas es energéticamente costoso), la mayoría de la gente se recarga de glucógeno muscular en primer lugar, que no puede dejar algo de tiempo, energía o combustible para el crecimiento muscular mucho más. Las personas que crecen bien con la formación de la bomba son las personas que pueden hacerlo de forma eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayoría de la gente no puede. Los entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma natural (testosterona mejora el almacenamiento de glucógeno, otra ventaja del uso de esteroides), sensibilidad a la insulina alta (lo que significa que más empujan los nutrientes a las células musculares) o utilizar diversos fármacos crecen mejor en la formación de la bomba. Esto no describe su alumno promedio.
A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formación de la bomba tiene un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento, vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos específicos. En primer lugar es el agotamiento de glucógeno, que es el primer paso en la configuración de supercompensación de glucógeno. Esto se produce por un número de razones, incluyendo un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captación de glucosa, y la síntesis de glucógeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos están disponibles, se almacenan en una tasa más rápida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso los músculos de glucógeno. El agotamiento de glucógeno también aumenta la utilización de grasa por el músculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como combustible. Esto es importante tanto desde el punto de vista de la pérdida de grasa y la proteína ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible, menos tendrá que descomponer las proteínas para obtener energía. En segundo lugar, la formación de la bomba genera una gran cantidad de ácido láctico (esto es lo que hace que los músculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo que haya leído) a causa de la descomposición anaeróbica del glucógeno. Los altos niveles de lactato se correlacionan con la secreción de la hormona del crecimiento aumento (GH). Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero GH está implicada en la movilización de la grasa y el aumento de GH luego, no puede hacer daño. En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal (principalmente las catecolaminas) para bombear la formación estimular la movilización de la grasa. Como se discutió dos capítulos atrás, la movilización de los ácidos grasos es el primer paso para su oxidación y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo). En cuarto lugar, la formación de la bomba se quema bastantes calorías, tanto durante el entrenamiento y después. La mayor parte de las calorías quemadas después del entrenamiento provienen de la oxidación de grasas, un beneficio adicional. Página 43 http://www.bodyrecomposition.com
Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno de los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas fue probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos de ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las articulaciones. Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan, creado para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la fase de dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba de baja en hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá hacer.
Formación Tension El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formación tensión. Debo mencionar la inclinación pedante que todos los tipos de formación implican la tensión y el uso de la terminología para definir un tipo específico de entrenamiento es un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no podía pensar en nada inteligente llamarlo. Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atención se centra principalmente en el volumen utilizando un gran número de series y repeticiones para estimular el músculo. En el entrenamiento de la tensión, se utilizan los pesos pesados. Si bien la capacitación tensión puede describir un gran número de programas de capacitación, por lo general se refiere a cualquier programa en el que la atención se centra en el uso de los pesos pesados y los períodos de descanso más largos que en la formación de la bomba. El objetivo, por supuesto, es hacer hincapié en el músculo con la tensión (en lugar de la fatiga) con el fin de estimular el crecimiento. Aunque el entrenamiento de la tensión podría describir cualquier número de sistemas, simplemente voy a definir la formación tensión como cualquier tipo de formación que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y períodos de
descanso a medio (1,5 a 2 minutos más o menos entre series) con el pesos más pesados que pueden ser utilizados dentro de esos parámetros. El número de series realizadas por parte del cuerpo puede variar drásticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema gama baja de 1 (una interpretación fiel HIT) que quizá 6-8 por zona corporal más o menos. En términos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitación en la formación hasta el punto de fallo concéntrico (donde no se puede levantar la barra en virtud de que el propio poder, no importa cuánto te esfuerces) en cada set. Repeticiones forzadas y / o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores naturales muy rápidamente. Sin embargo, no hay investigación para corroborar que va al fracaso tiene un beneficio real en este respecto y la mayoría de los argumentos para el fracaso es la lógica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea posible. Independientemente de la interpretación, el objetivo de la formación tensión es básicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para generar una tensión inusual a los músculos y estimular el crecimiento.
Página 44 http://www.bodyrecomposition.com Al igual que otros sistemas de formación, capacitación tensión puede tener inconvenientes.Esto es especialmente cierto si el fallo es (más) enfatizó. La primera es la posibilidad de lesiones. Formulario tiende a deslizarse como el levantador se fatiga y que puede causar problemas. Esto también depende de la elección del ejercicio. Dudo que alguno de ustedes alguna vez han ocupado ilegalmente al fracaso (bueno, no deliberadamente) o visto a nadie hacerlo. El riesgo de una lesión catastrófica es simplemente demasiado alto. Por esta razón, muchos de los defensores de la intensidad de uso de las máquinas de algún tipo (máquinas Hammer son muy populares y en realidad bastante bueno). Otro problema con entrenamiento de intensidad es que tiende a causar una gran cantidad de la fatiga neuronal, que puede conducir a intervalos de descanso realmente prolongados (7 días o más), mientras que el levantador de espera para la fuerza de recuperar. El problema es que la fuerza es una función tanto de la masa muscular y la actividad del sistema nervioso. En el momento en que el elevador está a la espera para el sistema nervioso para recuperar el músculo va inexperto. Recuerde del capítulo anterior que los ribosomas y mRNA no colgar alrededor para siempre y un montón de HIT'ers
acérrimos están informando cada vez más mediante la formación de un poco menos intenso pero más frecuentemente. Sistema HST de Bryan Haycock se basa exactamente en ese concepto: mantener un crecimiento óptimo "medio" en el músculo con el entrenamiento más frecuente, pero con un nivel de intensidad baja. Dicho esto, la formación de tensión (de hecho vamos a dejar que se repita antes del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un estrés inusual en el músculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparación para el entrenamiento crecimiento real. También agota una buena cantidad de glucógeno muscular a causa de las repeticiones highish y períodos cortos de descanso. También cumple con las necesidades psicológicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o casi) el esfuerzo inteligente. Formación tensión se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores y uno más. Para supercompensación de glucógeno óptima, no sólo es necesario el agotamiento de glucógeno, también es necesario la formación en general. Como resultado, sólo se puede alcanzar la supercompensación de glucógeno en los músculos entrenados. Esto significa que, para obtener resultados óptimos, hay que entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos lectores, pero duro. Ya que sólo tiene 7 días para ajustarse al ciclo en en el primer lugar, un entrenamiento de cuerpo completo es la única manera de lograr lo que queremos lograr.
Entrenamiento de la potencia Formación de energía (entrenamiento de fuerza llamado con más precisión) es para aquellos que gustan de los levantadores de impresionar a sus amigos con la cantidad de pesos que se pueden mover. Los alumnos que no les gusta que levantar pesos pesados no podrán disfrutar de este tipo de entrenamiento mucho. Es una pena, pero sufriendo personaje construye y el entrenamiento entrenamiento de fuerza es un mal necesario. Entrenamiento de la potencia se caracteriza por repeticiones bajas (generalmente 3-5), múltiples conjuntos (varía de 3 a 10), y los períodos de descanso largos (3-5 minutos) de modo que los pesos más pesados posibles se pueden utilizar. Además, se
eligen los ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos a la vez, de modo que los pesos más pesados pueden ser Página 45 http://www.bodyrecomposition.com utilizado, poniendo el máximo posible de la tensión de los músculos.Las sentadillas o peso muerto para las piernas, banco, inclinación y press de hombros para pectorales y deltoides, barbillas y se inclinó sobre las filas de atrás, cerca del banco de agarre para tríceps, curl con barra para los bíceps. Son los ejercicios que las personas suelen utilizar para el entrenamiento de la potencia. No es que no se puede usar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero la mayoría de los ejercicios de aislamiento son difíciles o peligrosas (especialmente en las articulaciones) que ver con ese tipo de bajas repeticiones. Como se indicó anteriormente, la formación de potencia pone una gran carga de tensión en el músculo, así como en las articulaciones y el tejido conectivo, pero no lo hace las reservas de energía de tensión que realmente mucho, debido a que los conjuntos son cortos y los períodos de descanso son largos. Se utiliza principalmente fosfato de ATP y creatina almacenada en el músculo, se utiliza muy poco glucógeno. El estímulo máximo cerca de la tensión de entrenamiento de la potencia envía una señal de crecimiento miofibrilar muy definida al núcleo celular, produciendo el ARNm para sintetizar nuevo tejido del aumento de ribosomas generados a partir de la sesión de entrenamiento HIT. Y puesto que las reservas de energía no se agotan mucho, en todo caso, la síntesis de nuevas proteínas contráctiles puede ser la prioridad principal de la célula (en lugar de repleción de energía). Tangencial, sospecho que es por eso de menor volumen (y / o menores tasas de repetición) la formación tiende a ser más eficaz para los alumnos genéticamente promedio. Sin la capacidad para reponer las reservas de energía rápidamente, su genética promedio alumno simplemente no puede conseguir mucho el crecimiento de un mayor volumen y / o mayores tipos de repetición de la formación. Al limitar la cantidad de trabajo realizado, y la cantidad de agotamiento de la energía, los aprendices naturales pueden realmente obtener sus órganos para aplicar la energía al crecimiento. A fin de que el entrenamiento de fuerza más productiva, queremos ser tanto glucógeno y creatina cargados. Supercompensación de glucógeno, junto con el agua que
trae en el músculo, aumenta la fuerza a través de medios puramente mecánicos. El estiramiento físico de la célula parece actuar como una propia señal anabólica. El fosfato de creatina proporciona la energía para alta tensión de elevación. Lo ideal es que la actividad del ribosoma upregulated por lo que el estímulo tensión del entrenamiento de la energía va a generar el crecimiento muscular real. Así que la sesión de entrenamiento de potencia se coloca más eficaz después de carbohidratos y creatina carga y después de la sesión de ejercicios de tensión. Esto asegura que el nivel de energía de la célula, junto con el número y la actividad ribosoma, es alta de modo que la síntesis de proteínas puede proceder tan rápidamente como sea posible. Tal vez usted está comenzando a ver cómo este sistema encaja ahora. Si no, no te preocupes, todo se explica en los siguientes capítulos.
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Capítulo 9: resumen Ultimate Diet Así que ahora usted tiene un montón de información flotando alrededor, los detalles de la partición, el metabolismo de la grasa, y los sistemas de formación. En este capítulo, quiero mirar lo general la forma en que todo empieza a encajar. En los tres capítulos siguientes, voy a mirar en el día a día los detalles del ciclo. La UD2, fundamentalmente, tiene dos partes: una fase catabólica / baja en carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y una fase anabólica / alta en carbohidratos para reconstruir y ganar músculo. Aunque esto es mucho para ir a través, su objetivo es ganarse el mejor rendimiento de un metabolismo subóptimo. Como
mencioné antes, esto no es nada nuevo y las UD2 puestos en todas las dietas antes. La UD2 es simplemente más actualizados y más refinado, aprovechando las investigaciones más recientes. Antes de entrar en el quid de la cuestión del ciclo, echemos un vistazo a cada fase por separado. La pérdida de grasa En primer lugar vamos a resumir lo que queremos hacer en términos de maximizar la pérdida de grasa corporal durante una dieta. En el sentido más general, queremos acelerar la tasa de utilización de la grasa por el cuerpo. No sólo este aumento de la pérdida de grasa, ejercerá un efecto de ahorro de proteína. Vamos a ver cómo podemos lograr esto dietarily. Mediante el uso de MCT o DAG, podemos proporcionar los ácidos grasos de la dieta a los tejidos como el hígado y el músculo a un ritmo más rápido. Pero eso es sólo parte de la imagen y la fase baja en carbohidratos no es muy alta en grasa, ya lo verás. Bastante, de hecho, sólo se le permite una pequeña cantidad de grasa en la fase de dieta, pero, si es posible, que la grasa debe provenir de cualquiera de los TCP o DAGs. El aceite de coco, que es la mitad de MCT también se puede utilizar. También queremos acelerar los procesos de movilización de las células de grasa, el transporte (a través de un aumento del flujo sanguíneo), y la utilización en el músculo. Echemos un vistazo a cada uno. En primer lugar queremos niveles de insulina más bajos, lo cual se logra fácilmente mediante la reducción de la ingesta de carbohidratos de la dieta. Esto tendrá un efecto natural de aumento de los niveles de catecolaminas (especialmente en los primeros días de la restricción de hidratos de carbono), pero podemos hacer más. El ejercicio es una elección natural, por supuesto, y tanto el entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos (o entrenamiento a intervalos) mejorará la producción de catecolaminas (este efecto es aún mayor en el bajo-hidratos de carbono). Los compuestos tales como la efedrina / cafeína o clenbuterol aumentan también la salida del sistema nervioso, aumentando la movilización de grasa (y, posiblemente, la utilización en el músculo esquelético). Ambos tienen efectos anti-catabólicos (ahorro de proteínas).
Así que ahora hemos mejorado la salida del sistema nervioso, tanto la adrenalina y la noradrenalina. Dependiendo de la proporción de beta-1, 2 y alfa-2 receptores en las células de grasa, podríamos obtener una señal potente movilización de la grasa (de mayor beta-1, 2/low alfa-2) o una señal de movilización de la grasa mala (si hay son una gran cantidad de receptores alfa-2 y no muchos beta-1, 2 receptores). Como se ha mencionado, la grasa terca se sabe que tiene más receptores alfa-2, lo que es especialmente cierto para la cadera de las mujeres y de grasa de los muslos y Página 47 http://www.bodyrecomposition.com algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los receptores alfa-beta-, y también afecta el flujo sanguíneo a las células grasas, los receptores beta aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al tanto de cualquier dato directo, sospecho que la circulación de las caderas y muslos (y quizás ab grasa de los hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores alfa-2 que disminuyen el flujo de sangre. Como se mencionó antes, la tiroides tiene un profundo efecto sobre el flujo sanguíneo del tejido adiposo, pero, a falta de uso de medicamentos para la tiroides, no hay mucho que podamos hacer aquí. El ayuno aumenta el flujo sanguíneo a las células grasas y las dietas low-carbohydrate/ketogenic efectivamente imitar el ayuno. El ejercicio aeróbico también aumenta el flujo de sangre al tejido adiposo, además de sus otros efectos sobre la quema de calorías. Por lo tanto, le pregunto, ¿hay alguna manera de inhibir los receptores alfa-2? Hace varios años, Dan Duchaine introdujo al mundo yohimbe, un compuesto natural que inhibe los receptores alfa-2. Aunque no es perfecto, por vía oral, el uso regular (0,2 mg / kg de peso corporal) parece ayudar. Desafortunadamente, yohimbe (especialmente la corteza) tiende a causar efectos secundarios: sudoración, un corazón de carreras, y otros problemas. La yohimbina HCL (la forma de fármaco) elimina muchos de estos problemas, pero pobres de flujo de la sangre a las células de grasa aún limita su utilidad. Dado el tiempo suficiente, yohimbe se acumulan en los tejidos y ejercen un efecto mayor (también es probable que la yohimbina mejora el flujo sanguíneo a la célula grasa). Recientemente, ha habido un montón de cremas yohimbe tópicos que pretenden
aislar a la inhibición de la alfa-2 de las células de grasa, se les frota en sus zonas de grasa persistentes y luego ir a hacer cardio. Como resultado, hay una manera de dieta para inhibir la alfa-2 células grasas: aumento de los ácidos grasos en sangre. Cuando le hidratos de carbono inferiores a 20% del total de calorías o por debajo de, la sangre aumento de ácidos grasos (como un ladobeneficio, la respuesta de las catecolaminas para ejercer también se incrementa cuando los carbohidratos se reducen esta cantidad). Después de 3-4 días de la exposición a los ácidos grasos, receptores alfa-2 se convierten en inhibieron natural (sin los efectos secundarios de la yohimbina oral). Combinado con ejercicios aeróbicos, este es un medio potente para deshacerse de la grasa obstinada. También explica la observación anterior de que las dietas bajas en carbohidratos hacen que la movilización / pérdida de la mujer terca grasa más fácil: entre la disminución de la insulina y el ácido graso mediada por la inhibición de los receptores alfa-2, las zonas de grasa eran más fáciles de deshacerse de él. Por supuesto, la disminución de los hidratos de carbono se ajusta muy bien con nuestro objetivo de reducir la insulina en el primer lugar. Así que ahora tenemos una gran cantidad de ácidos grasos que circulan en el torrente sanguíneo. Aunque esto, en general, aumentar la utilización de ácidos grasos por el cuerpo, podemos hacer más. Por agotamiento del glucógeno muscular con el entrenamiento Peso (o incluso resistencia intensiva o entrenamiento a intervalos), se puede regular al alza la actividad CPT y aumentar la oxidación de grasa en el músculo. El agotamiento de glucógeno en el hígado (a través de la restricción de carbohidratos y ejercicio) lo hará en el hígado también. Como mencioné anteriormente, el agotamiento de glucógeno también nos prepara para la compensación (y un rebote anabólico) más tarde en el ciclo. Básicamente, todo lo que he descrito es una dieta low-carbohydrate/ketogenic junto con la formación, que pasa a tratar la mayoría, si no todos, de los procesos que estamos tratando de optimizar para la pérdida de grasa. Lo que hace que este un lugar tan bueno como cualquier otro para discutir la cetosis. Página 48 http://www.bodyrecomposition.com ¿Qué pasa con la cetosis?
Si usted está familiarizado con Bodyopus o cualquiera de las otras dietas cíclicas de este tipo, te estás preguntando acerca de la importancia (o no) de la cetosis, que no he mencionado en absoluto. La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando la oxidación de ácidos grasos en rampa hasta un grado muy alto, de manera que el hígado es incapaz de utilizar todos ellos para obtener energía. Esto se produce en condiciones de inanición total de las dietas bajas en carbohidratos y hasta extensa ejercicio de resistencia. En estas circunstancias, los ácidos grasos son sólo parcialmente oxidados. Esto resulta en exceso de acetil-CoA, que se convierte a continuación, a las cetonas que son liberadas en el torrente sanguíneo. Cuando cetonas se acumulan más allá de una cierta concentración el cuerpo se dice que es en la cetosis. Cuando se produce cetosis y la glucosa en sangre es baja (como en el caso de una dieta low-carbohydrate/ketogenic), cetonas se convierten en el combustible preferido en muchos tejidos. Ahora, cetonas tienen un papel muy importante en la fisiología humana: para proporcionar el cerebro con el combustible cuando la glucosa está disponible sólo en cantidades bajas. Recordemos que en los capítulos anteriores que el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos como combustible, su principal combustible es la glucosa. Cuando la glucosa no está disponible, el cuerpo necesita una fuente de energía alternativa, que es fuente de cetonas. De hecho, después de 3 semanas de cetosis, el cerebro obtendrá casi el 75% de sus necesidades totales de energía a partir de cetonas, y el resto proviene de la glucosa que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos, piruvato, lactato y glicerol (del metabolismo de las grasas). Dependiendo de con quién se hable, cetosis o bien se cree que es maravillosamente beneficioso o mortal. Al igual que con la mayoría de las posturas extremistas, la verdad está en algún lugar en el medio. Es cierto que la cetoacidosis diabética, que se produce sólo en el Tipo I (diabetes dependiente de insulina) puede ser letal pero este nivel de cetosis nunca se desarrollará en los no diabéticos. Hay varios circuitos de retroalimentación que le impiden. Y, bajo ciertas condiciones, cetosis tiene beneficios potenciales. Se trata de ahorro de proteínas. Podría decirse que la principal razón de que el cerebro se desplaza hacia el uso de cetonas durante el ayuno es reducir su dependencia de la glucosa, lo que significa que necesita menos proteínas corporales deben desglosarse para hacer glucosa. En estudios en los que la ingesta de proteínas es muy bajo, la cetosis también puede ser ahorro de proteínas. Para la mayor parte, si la ingesta
de proteínas es adecuada para empezar, no he visto datos convincentes que la cetosis tiene mucho de un beneficio adicional. Un problema puede ser que los individuos delgados que no pueden hacer cetonas suficientes para ejercer un efecto conservador de proteínas, lo que es una consecuencia de las dificultades en la movilización de ácidos grasos en el primer lugar. Incluso durante la inanición total, cuando lo que espera cetosis tener el mayor impacto, las cetonas no son ahorradores de proteínas en individuos delgados (
