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Una guía para la Dieta Flexible Cómo ser menos estricta con su Dieta puede hacer que funcione mejor Lyle McDonald Página 2

Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto de la médica tratamiento, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada por a título indicativo. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector. Copyright: © 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados. Esta publicación o cualquier parte del mismo, no se puede reproducir ni grabar en cualquier forma sin la autorización por escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o revisiones. Para más información contactar: Lyle McDonald 1587 Thornhill Dr. # 1109 Taylorsville, Ut 84123 email: [email protected] ISBN: 0-9671456-5-1 PRIMERA EDICIÓN PRIMERA IMPRESIÓN Página 2 http://www.bodyrecomposition.com Página 3

Agradecimientos Mis principales reconocimientos están con mis cuyes innumerables y sujetos de prueba que tienen me ayudó a desarrollar algunas de mis ideas, especialmente con respecto refeeds estructurados. Más allá de eso, yo sólo voy a reconocer mi propia realización de 2 libros a la vez. Confía en mí, me lo merezco. Página 3 http://www.bodyrecomposition.com Página 4

Tabla de contenidos Introducción 5 Capítulo 1 Esto no es libro de la dieta de su padre 6

Capítulo 2 Una breve tangente: peso vs pérdida de grasa 9 Capítulo 3 ¿Por qué las dietas fallan parte 1: Reglamento del peso del cuerpo 11 Capítulo 4 ¿Por qué las dietas fallan Parte 2: Introducción 16 Capítulo 5 Cómo hacen dieta fracasan las dietas 18 Capítulo 6 Cómo las dietas fallan hacen dieta 22 Capítulo 7 Introducción a la dieta flexibles 26 Capítulo 8 La determinación de su porcentaje de grasa corporal 30 Capítulo 9 comidas gratis 33 Capítulo 10 refeeds estructurados: Parte 1 36 Capítulo 11 refeeds estructurados: Parte 2 41 Capítulo 12 La ruptura dieta completa: Introducción 49 Capítulo 13 Comer en mantenimiento Método sin cálculo Parte 1 57 Capítulo 14 Comer en mantenimiento Método sin cálculo Parte 2 61 Capítulo 15 Comer en mantenimiento Método de cálculo 70 Capítulo 16 Volviendo a la dieta 79 Apéndice 1 85 Página 4 http://www.bodyrecomposition.com Página 5

Introducción A ver si esto le suena familiar: usted acaba de comenzar una nueva dieta, la certeza de que va a ser diferente esta vez y de que va a trabajar. Estás arranque junto, adaptarse a la nueva alimentación (y ejercicio) patrones y todo va muy bien. Por un tiempo.

Entonces, el problema golpea. Tal vez sea algo pequeño, una ligera desviación o coqueteo. Hay una bolsa de galletas y usted tiene uno o estás en el mini-tienda y simplemente no puede resistir un poco de algo que no está en su dieta. O tal vez es algo un poco más grande, una fiesta o evento especial se acerca y tú lo sabes usted no será capaz de seguir con su dieta. O, en el mismo extremo, tal vez unas vacaciones se acerca, algunos día fuera de la ciudad o incluso algo más, una semana o dos. ¿Qué hace usted? Ahora, si usted está en la mayoría, esto es lo que sucede: Se come la galleta y figura que tienes soplado su dieta y puede ser que también comer toda la bolsa. Es evidente que usted era voluntad débil y patético para tener esa cookie, la culpa establece y puede ser que también acaba de empezar a comer y comer y comer. O desde que el evento especial se va a soplar su dieta, usted puede ser que también comer tanto como puedas y renunciar, ¿verdad? La dieta es, obviamente, soplado por ese solo evento lo que también podría tirar todo en el basura. Las vacaciones pueden ser el último horror, no es como si te vas a ir a un lugar especial para 3 días (o más) y permanecen en su dieta, ¿no? Bien podría tirar todo por ahora y sólo comer como usted desea, ganar en ese entonces todo el peso y algunos. ¿Y si te dijera que nada de lo anterior tuvo que pasar? ¿Y si te dijera que espera ser perfecto en su dieta fue absolutamente ajuste que para el fracaso, de que ser más flexible en cuanto a su alimentación hábitos podrían hacer que funcionen mejor? ¿Qué pasaría si te dijera que los estudios han demostrado que las personas que están personas que hacen dieta flexibles (en comparación con personas que hacen dieta rígidos) tienden a pesar menos, mostrar una mayor adherencia a la dieta en el largo plazo y tienen menos episodios de atracones? ¿Qué pasaría si te dijera que la colocación deliberada en "libre" (o engañar o recompensa) comidas en su dieta todos los semana podría hacer que funcione mejor en el largo plazo, que deliberadamente comer en exceso durante 5-24 horas pueden a veces ser una parte necesaria de una dieta (especialmente para las personas activas), que la toma de 1 a 2 semanas de descanso de su dieta para comer normalmente en realidad puede hacer que sea más fácil cumplir con en el largo plazo, además de lo que es trabajar mejor. De hecho, puedo predecir que su respuesta es uno de los siguientes. Algunos pueden pensar que estoy haciendo el

mismo conjunto de promesas vacías que cualquier otro libro por ahí hace. Pero no tengo los datos y en el mundo real experimentar para respaldar mis afirmaciones. O, tal vez la idea de hacer su dieta menos estricta y miserable es algo que se resiste activamente. Me he topado con esto con muchas personas a dieta, sino que parecen equiparar el sufrimiento y miseria con éxito y prefiere condenar al fracaso a sí mismos siguiendo el mismo patrón que que siempre han seguido en lugar de considerar un enfoque alternativo. Por último, tal vez lo poco que he escrito arriba tiene sentido intuitivo para usted y desea obtener más información. Independientemente de su reacción a lo que he escrito, ya tengo tu dinero, así puede ser que también siga leyendo. Probablemente te advierto que este no es un libro típico de la dieta. No vas a encontrar un montón de rah-rah o tipos motivacionales de la escritura, no hay listas de alimentos y no hay recetas. Hay miles de otros libros por ahí que adaptarse a ese proyecto de ley, si eso es lo que quieres, pero esto no lo es. Página 5 http://www.bodyrecomposition.com Página 6

Capítulo 1: Este no es un libro la dieta de su padre Quiero dejar muy claro que el libro que tienes en tu mano no es un libro de la dieta de cualquier tipo de definición convencional. Usted no encontrará listas de alimentos o recetas en la mayor parte de mis libros (me hizo un ligero concesión en el Manual de la pérdida de grasa rápida) y, ciertamente, no en éste. Más bien, este libro es más sobre algunos de los aspectos psicológicos y conductuales de la dieta. Voy presentarles a los conceptos de flexibilidad frente a las dietas estrictas, comidas gratis, refeeds estructurados e incluso completos, y dos semanas se rompe la dieta. Todas estas son estrategias para ayudar a que, a la larga, permanecer en su dieta y mantener el peso que usted trabajó tan duro para perder. Y aunque voy a hacer algunos comentarios sobre dieta, en general, en el contexto de este folleto no voy a decirte que seguir esto, aquello o lo otro dieta. Bajar de peso: la línea de fondo Independientemente de las tonterías que se lee en la mayoría de los libros de la dieta, la pérdida de peso no es fundamentalmente

difícil. En mi honesta opinión, los últimos 30 años de investigación nos ha contado todo lo que necesitamos saber acerca de el tema. Mi abuela sabía cómo bajar de peso antes de eso, pero todo el mundo sabe que abuelas saben todo. La línea de fondo (y bastante simple) es que usted tiene que ajustar su consumo de alimentos (o los niveles de actividad) de modo que usted está quemando más calorías que usted toma pulg Con el tiempo, esto hace que usted pierda peso (estaré haciendo una distinción entre el peso y la pérdida de grasa en el próximo capítulo). Eso es realmente lo y he bromeado que mi trabajo es dar vuelta a la idea "Comer menos, hacer ejercicio, y repetir siempre" en un libro de 300 páginas. Uno de estos día voy a escribir / terminar mi obra magna, pero por ahora, esto es lo que hay. Incluso los libros que le dicen que usted no tiene que contar las calorías todavía en última instancia le engañan para que comer menos, mediante el ajuste de lo que puede comer (ya veces cuando se puede comer). Baja en carbohidratos, baja en grasas, la Zona, nombrar a una dieta y que está haciendo usted come menos alimentos en el largo plazo. No hay simplemente no hay manera de escapar de eso, no importa lo que la magia que prometen. Otros enfoques de pérdida de peso toman el ruta de ejercicio, hacer que te quema más calorías a través de la actividad bajo el supuesto de que no lo hará solo comer más para compensar (que tiende a ser más bien un supuesto mal la mayor parte del tiempo). No hay realmente nada mágico para la pérdida de peso no importa lo que quieras creer. Bastante gente, de hecho, ningún estudio de la pérdida de peso se ha encontrado alguna vez que no pierden una cierta cantidad de peso. Todos lo hacen a pesar de que la pérdida de peso varía bastante entre individuos (por una variedad de razones). Todas las personas que conoce (o usted mismo) que han hecho dieta han perdido peso, también. Usted no se puede negar. Comer menos o hacer más ejercicio y se perderá una cierta cantidad de peso. ¿Cuánto depende de varios factores, según la gravedad de la dieta, cuánto tiempo te quedas en él, el género, la genética y una serie de otras cosas. Pero, fundamentalmente, la pérdida de peso no es difícil. Comer menos, hacer ejercicio (o ambos), repita siempre. Esa es la línea de fondo y cuanto antes lo aceptes que cuanto más cerca estarás demasiado alcanzar su meta. Página 6 http://www.bodyrecomposition.com

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Entonces, ¿cuál es el problema? Usted probablemente ha escuchado la estadística de que algo así como el 95% de las personas a recuperar todo el peso que han perdido en unos pocos años. Si bien este número exacto puede o puede no ser correcta, el general concepto es: la mayoría de las personas que pierden peso (a través de cualquier método) se ganar todo de vuelta dentro de un cierto período de tiempo (meses a unos cuantos años). A veces ganan de nuevo más peso que comenzaron con y al final hasta incluso más gordo. Ahora, una serie de grupos use esta estadística para afirmar que "Las dietas no te hacen perder peso ", pero eso es completamente inexacta. Cualquier dieta que modifica su ingesta de energía (alimento) para los gastos (Actividad) hará que usted pierda peso. Se trata simplemente de que la mayoría de las personas no consideran que la pérdida de peso a largo plazo. Pierden, pero entonces ellos ganar todo de vuelta (o más). O por lo menos recuperar algo proporción de ti. Este es un importante distinción que se debe hacer: no es que las dietas no causan la pérdida de peso, todos lo hacen. La mayoría de personas que hacen dieta, simplemente recuperar todo el peso que pierden de nuevo. Como he dicho anteriormente, la investigación ha estado buscando en diferentes dietas, diferentes nutrientes para ver cuál es la dieta es "mejor" para perder peso. Bueno, no hay mejor absoluto, depende de la persona. Los niveles de actividad, preferencias alimentarias, el género, la genética todos parecen afectar qué dieta es "mejor" para una persona determinada (aunque hay algunas generalidades que todas las dietas deben cumplir los que me referiré más adelante). Sobre el mejor resumen que he visto es que, si hay una dieta óptima para el tratamiento de la obesidad, debe contener un montón de proteína magra, muchos vegetales ricos en fibra y frutas, cantidades moderadas de almidones refinados y cantidades moderadas de grasa. Yippee, a 30 años y millones de dólares en investigación para concluir lo que mi abuela sabía todo a lo largo. En cualquier caso, preguntando qué dieta es la mejor para la pérdida de peso es la pregunta equivocada estar preguntando en el primer lugar en lo que a mí respecta. En este punto en el juego, sabemos cómo hacer que la gente a perder peso: usted los consigue para comer menos, hacer que se muevan más, y conseguir que se repiten que para siempre. Sí, sin duda la investigación está mostrando que algunos enfoques funcionan mejor que otros (aunque hay un solo enfoque puede ser

adecuado para todo el mundo en mi opinión), pero eso es todo agua bajo el puente, sabemos más de lo que necesitamos saber acerca de causar la pérdida de peso que se produzca. Así que el problema no es la pérdida de peso, sino que el problema es con el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores tienen que encontrar la manera de que la gente a mantener el peso / grasa que perdieron en el largo plazo. La cuestión tiene más que ver con la adhesión a largo plazo a la dieta y actividad cambia, no tanto lo esos cambios deben ser. Para mí, ese es el momento más interesante (y complicado) pregunta: ¿por qué la gente es tan pobre en el mantener la pérdida de peso? Más en general, ¿por qué fracasan la mayoría de la gente a cambiar la mayoría de los comportamientos. Es decir, una tasa de falla severa no se limita a la pérdida de peso, el simple hecho es que la mayoría de la gente va a dejar de cambio cualquiera de sus patrones de comportamiento de larga data. Ya sea para beber, uso de drogas, fumar, comer o su patrones de ejercicio, la mayoría de la gente va a volver a sus viejos patrones bastante rapidez. En mi opinión, la gente de dieta (o la gente de alcohol o drogas) deben obtener el psicología / personas de comportamiento en el juego, averiguar por qué las personas son tan maldita resistente a largo cambio de comportamiento a largo plazo. Darse cuenta de eso y que haya resuelto la mayoría de los problemas. Como yo no creo que respuesta viene en el corto plazo, sólo puedo presentar los datos de este momento tengo que trabajar en este saludos. Página 7 http://www.bodyrecomposition.com Página 8

Entonces, ¿cuál es la solución? Yo tampoco estaría delirando o el egoísta final (algunos de mis críticos dirían que soy las dos cosas) para que me tenía la solución completa a los problemas que enfrentan las personas que hacen dieta. Si tuviera algún truco de magia ingenioso (que es lo todos los libros de la dieta dicen tener) para la pérdida de peso rápida y fácil o simplemente le dijo que lo hiciera, yo sería un mucho más rico hombre. Yo no lo hago y no voy a pretender que yo hago. No hay garantías de nada y que voy a presentar en este manual debe ser interpretado o mal interpretado como tal. Sin embargo, hay ciertos tipos de conductas que están asociadas con mayores tasas de éxito en

términos de programas de dieta o ejercicio, o lo que sea. No me entiendan mal, usted todavía tiene que el trabajo y la dieta no es divertido, no importa como lo mires. En el largo plazo, usted todavía tiene que ajustar su general la ingesta de alimentos, es probable que tenga que ajustar sus niveles de actividad. Eso no quiere cambiar y nada que pueda decir o no cambia eso. Lo que sobre todo quiero hablar es de maneras de hacer que la realidad de la dieta a largo plazo, la "repetición siempre parte "un poco más fácil para hacer frente psicológicamente. Pero me estoy adelantando a mí mismo, esto es sólo un capítulo introductorio. Las cosas buenas se inicia la próxima. Página 8 http://www.bodyrecomposition.com Página 9

Capítulo 2: Una breve tangente: Peso vs La pérdida de grasa Aunque esta tendencia está cambiando recientemente, la mayoría de los libros de dietas tienden sólo a hablar de la pérdida de peso y yo sospechan que la mayoría de personas sólo piensan en términos de pérdida de peso. En este capítulo, quiero hacer una distinción entre la pérdida de peso y pérdida de grasa antes de pasar a la carne de este folleto particular. Si usted tiene mi Handbook pérdida de grasa rápida, podrás reconocer esto como siendo exactamente el mismo texto reutilizado (¿por qué me molesto volver a escribir la misma información) y usted puede pasar al siguiente capítulo. Si no son conscientes de la diferencia entre el peso corporal y la grasa corporal (y la pérdida de peso en comparación con la pérdida de grasa), por favor siga leyendo. Peso frente a la pérdida de grasa: no son lo mismo Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el corazón, el hígado, el bazo, los riñones, los huesos, agua, minerales, etc) pesa una cantidad dada. Podríamos (posiblemente de todos modos) tomar cada uno de ellos de su cuerpo, plop ellos en una escala y averiguar cuánto pesan. Su peso total es de compuesto por el peso de cada uno de esos tejidos. Pero sólo una parte de su peso total es grasa. Por esta razón, los investigadores y los tipos techie frecuencia dividen el cuerpo en dos (o más) componentes que incluyen la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal que tiene en su cuerpo) y corporal magra masa (todo lo demás). Si bien existen diferentes "tipos" de grasa corporal (un tema para ser discutido en un

proyecto próximo libro), se trata con más detalle de lo que necesitamos. Digamos que podríamos mágicamente determinar el peso de sólo las células de grasa. Por supuesto, sabemos su peso total por tirarte en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en total de peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal que representa el porcentaje del total de sus peso es grasa. Atletas delgadas pueden tener sólo un 5-10% de grasa corporal, lo que significa que sólo el 5-10% de su peso total es de grasa. Por lo que un atleta de 200 libras con 10% de grasa corporal está llevando 20 libras. (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. La restante 180 libras (200 libras en total -. 20 libras de peso de la grasa = 180 libras) es músculo, órganos, huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizando LBM mucho así que asegúrese y recordar lo que significa: LBM es la masa corporal magra, la cantidad de su cuerpo que no es grasa. En los casos de obesidad extrema, un porcentaje de grasa corporal de 40 a 50% o más no es desconocida. Lo que significa que casi la mitad del peso total de la persona es la grasa. Una persona 400 libras con 50% de grasa corporal es llevar 200 libras. de grasa corporal. Las otras 200 libras es músculo, órganos, huesos, etc Una vez más, 200 libras de masa magra, junto con 200 libras de grasa. La mayoría de la gente cae en algún lugar entre estos dos extremos. Un hombre promedio puede llevar de 18-23% de grasa corporal y un promedio de las mujeres en algún lugar entre el 25-30% de grasa corporal. Así que un hombre a 180 libras. y 20% de grasa corporal está llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso (144 libras.) se LBM. Un 150 hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100 libras de masa magra. Los niveles saludables de grasa corporal son algo al debate, pero la mayoría de las "autoridades" recomiendan 11-18% como óptima salud para hombres y 18-25% como ser óptima para las hembras. Y, sí, esto significa que siendo demasiado pobre puede tener su propio conjunto de problemas de salud también, pero siendo demasiado pobre en general, no es Página 9 http://www.bodyrecomposition.com Página 10

el problema para el lector medio libro de la dieta (no estoy tratando de ser malo aquí, sólo hacer una declaración de de hecho). Quiero señalar que, incluso si nunca alcanzar niveles de grasa corporal "sana", incluso una pequeña pérdida de grasa (10% de su peso actual) puede mejorar enormemente la salud. Así que si en la actualidad pesa 250 y perder incluso 25 libras. y mantenerlo a largo plazo, usted será más saludable, incluso si usted está todavía por encima de la grasa corporal "óptima" niveles porcentuales. ¿Por qué es esto importante? Así que digamos que usted comienza una dieta, la reducción de una parte de su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza hacer ejercicio, también. Después de un cierto período de tiempo, se obtiene en la escala y dice que ha perdido 10 libras .. Eso es 10 libras. de peso. Pero, ¿cuánto de ello es la grasa? Francamente, no hay manera de saber con sólo la escala (a menos que es una de esas escalas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el porcentaje de grasa corporal, pero no funcionan muy bien en mi opinión). Podrías haber perdido grasa o músculo o simplemente dejó caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran movimiento intestinal puede causar una pérdida de peso de una libra o dos (o más, dependiendo). Un colon que elimina fuera de su todo el tracto intestinal inferior puede causar una pérdida de peso significativa. La escala no puede decir lo que usted ha perdido, sólo puede decirle lo mucho que ha perdido. Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real es la pérdida de grasa (algunos la pérdida de masa magra es ocasionalmente aceptable, pero eso es más detalle de lo que quiero hablar de aquí). Es decir, el peso del agua en bicicleta dentro y fuera de su cuerpo (como frecuentemente sucede con ciertos enfoques de dieta) no es en realidad en movimiento hacia cualquier meta real, incluso si te hace pensar que eres. No me entiendas mal, puede ser beneficioso en el a corto plazo (que mencioné algunas de esas situaciones en el Manual pérdida de grasa rápida) pero no es así representar a la verdadera pérdida de grasa. En mi último libro, saqué a colación este asunto ya que la dieta que estaba describiendo tiende a causar tanto de grasa rápida y pérdidas de peso (de la pérdida de peso del agua) y quería a los lectores a tener claro de la distinción. Yo traer todo este tema en este libro porque me voy a tener que obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal más adelante en este libro. Esta estimación se utiliza para determinar cómo utilizar VARYING

estrategias flexibles de dieta que voy a describir. Por esa razón, una comprensión básica de la grasa corporal porcentaje es necesario. El mensaje que lleva a casa real de este capítulo es la siguiente: que su cuerpo puede ser dividido en dos grandes componentes, la masa magra corporal (o LBM) y la masa grasa. La cantidad total de grasa que usted está llevando dividido por su peso corporal total de nos da su porcentaje de grasa corporal. Me podría haber escrito ese corto párrafo y omite todo lo demás, pero tengo que justificar el costo de este folleto de alguna manera. Página 10 http://www.bodyrecomposition.com Página 11

Capítulo 3: ¿Por qué las dietas fallan Parte 1 Reglamento del peso del cuerpo He mencionado en el capítulo 1 las tasas de éxito más bien tristes por la pérdida de peso (y la mayoría de los tipos de cambio de comportamiento). Una vez más, la estadística típicamente reivindicado para la dieta es que el 95% va a recuperar todo el peso que perdieron en pocos años. Las razones por las que son el tema de este y los próximos capítulos. Ahora, uno de los debates más tiempo de pie, con un montón de flip-tirarse en los últimos años es si dietas fallan por razones biológicas o psicológicas. Ahora, en primer lugar, permítanme decir que la distinción es un falsa y no se puede separar nunca los dos: la biología afecta a la psicología y la psicología afecta biología. Sin embargo, para el propósito de esta discusión y este folleto, que voy a dejarlo muy separación. Sólo doy cuenta de que yo sólo estoy haciendo por conveniencia. Al final del día, tanto biológica y los factores psicológicos están interactuando y resolver (o incluso tratando de resolver) los problemas asociados con el mantenimiento del peso a largo plazo significaría tratar ambos. En este capítulo, quiero tratar con la biología de la dieta y el peso corporal de regulación (esto hará que más sentido en un segundo), en el siguiente capítulo, voy a tratar con algunos de los más factores psicológicos / conductuales que tienden a hacer que la pérdida de peso a largo plazo un problema. Debo señalar que si usted ha leído alguno de mis otros dos folletos (Bromocriptina o Ultimate Diet 2.0), probablemente pueda

omitir la mayor parte de esto, no hay mucho nuevo aquí. Si no es así, por favor lea primero este capítulo. ¿Qué es la regulación? Para entender lo que estoy hablando cuando me refiero a la regulación de peso corporal, probablemente debería definir lo que significa para un sistema que se regula en el primer lugar. Cuando se regula un sistema, que significa que se trata (a través de cualquier medio) para mantener en torno a un cierto nivel predeterminado. El ejemplo que he utilizado en los últimos años es del termostato de su casa, así que eso es lo que voy a utilizar aquí. Así que digamos que ajuste el termostato a una temperatura algo, vamos a elegir 70 grados. Ahora, el termostato tiene un termómetro en él que es mantener un registro de la temperatura. Si la temperatura sube muy por debajo de 70 grados, el calor se enciende; si se va muy por encima de 70 grados, el acondicionador de aire viene en. El resultado final es que la temperatura en su casa va a permanecer dentro de un rango, en torno a la temperatura que ha fijado el termostato. Eso es un sistema regulado. Usted probablemente puede pensar en otros sistemas regulados, un ejemplo sencillo podría ser el control de crucero en su coche. Lo establece en una cierta velocidad y el coche tiene un dispositivo de medida que cambia la cantidad de gas va al motor dependiendo de la velocidad: cuando el coche desacelera, más gas se da de manera que usted acelera, cuando usted comienza a ir demasiado rápido, se da menos gas (o se aplica el freno). Por supuesto, en ambos sistemas, el cambio en la salida (la temperatura o la velocidad) cambia la entrada, que es como queda regulado el sistema: es sólo un lazo gigante. Por lo tanto la temperatura baja, el termostato detecta que, el calor se enciende, lo que aumenta la temperatura, que los sentidos de termostato, girando el calor fuera. Esquemáticamente, el sistema tiene el siguiente aspecto. Página 11 http://www.bodyrecomposition.com Página 12

Figura 1: Esquema de un sistema regulado Entrada Medición Salida Temperatura

Termostato / termómetro Calentador / AC (Speed) (Control de crucero) (Acelerador / freno) La regulación del peso del cuerpo Ahora, muchos, si no la mayoría de los sistemas en el cuerpo humano están regulados. Considere la posibilidad de la temperatura corporal donde el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel bastante normal (98,6 grados Fahrenheit en los EE.UU., no tengo ni idea de lo que que es en grados Celsius). Si va a poner en algún lugar frío, tu cuerpo te hará temblar, así como cortar el flujo sanguíneo a las extremidades (por eso los dedos y dedos de los pies se ponen tan frío) para tratar de mantener su calor corporal arriba. Entrar en los sudores de calor o el ejercicio y su cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades de tratar de deshacerse del exceso de calor para que no se sobrecaliente. Otro sistema muy regulado es la presión arterial con el cuerpo de hacer ajustes rápidos a tratar de mantener la presión arterial dentro de límites bastante estrechos. Niveles de glucosa en la sangre del cuerpo son similares. Así es el balance de agua, si usted consigue un poco deshidratado, su cuerpo va a cambiar un montón de procesos para que conserve agua, si usted bebe mucha agua, te orinas más para deshacerse del exceso. Una y otra vez va y si me senté y pensé en ello, probablemente todos los otros sistemas en el cuerpo es igualmente regulada. ¿Qué pasa con el peso corporal? Después de tres décadas de investigación y discusión sin fin en las revistas, se ha consolidado que el peso corporal humano está regulado (tal vez sería más exacto decir que el porcentaje de grasa corporal es regulada). Hace estudios en animales décadas demostraron que los animales se esfuerzan por mantener un peso corporal relativamente estable. Si la dieta hacia abajo, se convertirán metabólica menos activos y lentos tasa, volviendo rápidamente a su peso anterior, cuando se les da acceso a los alimentos. La misma trabajado en inversa, sobrealimentar ellos y se apague la actividad de hambre y el aumento de regresar rápidamente a su peso anterior. En los seres humanos, los estudios han demostrado que el metabolismo se desaceleraría más de lo que predecir (por la pérdida de peso) cuando dieted personas. En un grado menor, el metabolismo también subiría cuando

usted los sobrealimentados. Además, el apetito y la actividad cambiarían en consecuencia: la actividad bajarían y el apetito subiría cuando se dieted personas y la actividad tendería a aumentar y el apetito bajaría cuando los sobrealimentados. Todo lo cual tendió a afectar el peso corporal / grasa corporal. En esencia, el cuerpo es más o menos tratando de mantener un determinado nivel de grasa corporal, que ser nivel llamado el 'punto de referencia'. Debo mencionar aquí que no todos los científicos están de acuerdo con la idea de un punto de ajuste rígido, prefieren pensar en términos de un punto de asentamiento, es decir un nivel de peso corporal / grasa corporal que va a ubicarse en dependiendo de las circunstancias de la dieta y el ejercicio. Esto sería más o menos equivalente a la configuración de su Página 12 http://www.bodyrecomposition.com Página 13

termostato más alto en el invierno y más bajos en el verano o el control de crucero más rápido en la autopista y más lento en la ciudad (donde el límite de velocidad es más baja). Usted escoge un conjunto diferente (mantelamiento) apunta en función de la circunstancias. Así que un individuo dado puede ubicarse en un nivel de grasa corporal (y mantener en torno a ese nivel bastante de cerca) si eran inactivos y comer la dieta moderna americana y se asientan en una diferente (y en general más bajo) nivel de grasa corporal si empiezan a hacer ejercicio y comer mejor. Ellos regulan muy bien alrededor de los resolver los puntos (es decir, su peso corporal fluctuaría un poco) pero tendría que cambiar los hábitos de alterar el punto de ser muy habladores sedimentación. Si usted piensa acerca de ello en el contexto del aumento de peso humano, la idea de un punto de asentamiento es probablemente un poco más cerca de la verdad: la gente no siguen ganando peso de forma indefinida. Más bien, basado en su entorno (y, de la genética del curso), adquieren una cierta cantidad de peso y luego se quedan bastante estable en torno a ese nuevo peso. Así, mientras que puede haber pesado bastante magra 150 en la universidad, cuando estaba activo y demasiado pobres para pagar un montón de comida, usted se quedó en torno a ese nivel de peso. Ahora que estás más viejo y menos activo (y puede permitirse más alimento), usted está manteniendo a 180 o 200, pero usted no está continuamente aumentar de peso.

De todos modos, el tema de la serie frente a la solución de los puntos es algo tangencial al tema de este capítulo. La idea principal que quiero que se lleva de esto es que dentro de algún rango, el cuerpo parece "defender" (Otra forma de decir 'regular') de peso corporal en contra del cambio en un grado u otro. Por 'defender', Quiero decir que se ajusta a su fisiología para tratar de mantener ese punto de ajuste / sedimentación dentro de un cierto rango. Para lograr este objetivo, el cuerpo puede, en la premisa de todos modos, ajustar la tasa metabólica, el apetito y toda una serie de otros sistemas hacia arriba o abajo para tratar de defenderse de los cambios en la grasa corporal o el peso corporal. La fisiología de la regulación de peso corporal: una (muy) breve introducción Así que digamos que usted va en una dieta, aumentar la actividad de la ingesta de alimentos. Tus sentidos corporales esto y debe disminuir la tasa metabólica, aumento del apetito, disminución de los niveles de actividad y hacer que la grasa movilización y la pérdida de más difícil respuesta. Esto haría progresivamente más difícil perder peso y más fácil de recuperar el peso perdido una vez que se perdió. En función de una serie de circunstancias, incluyendo el género, la genética, y el porcentaje de grasa corporal inicial (con algunos otros), el cuerpo hace esto bastante bien. Tanto durante una dieta, así como después (en lo que se llama la 'postobesidad'), la tasa metabólica tiende a estar deprimidos, movilización de la grasa y la quema se reduce, el apetito y el hambre aumentan, y hay una serie de otras cosas que están pasando. Todo esto sirve para hacer que la recuperación de la grasa después de la dieta sea mucho más fácil, algo que cualquier persona que ha caído de su dieta sabe muy bien: la grasa se enciende mucho más rápidamente entonces salió. Debo mencionar que hay que esto es parte de la razón de que el ejercicio se ha demostrado que tener un mayor efecto en ayudar a mantener la pérdida de peso que aumente de peso (o grasa) pérdida en una dieta: el ejercicio ayuda a compensar parte de las adaptaciones negativas que se producen después de la pérdida de peso. En la dirección inversa, el cuerpo debe aumentar la tasa metabólica, disminuir el apetito, aumento actividad y hacer que la movilización de grasa más fácil cuando usted aumente de peso. Sin embargo, por las razones discutidas en detalle en mi libro La bromocriptina, el sistema es asimétrica y la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil de ganar

peso que perderlo. La razón básica, para la gente que no leyeron el libro, siendo que estaba engordando Nunca un problema durante nuestro pasado evolutivo, mientras que morir de hambre era una posibilidad muy real. Así, Página 13 http://www.bodyrecomposition.com Página 14

a diferencia de los animales (para quienes conseguir medios de grasa se conviertan en el almuerzo algo de otra persona), los seres humanos nunca desarrollaron una buena defensa contra el aumento de peso. En general, el aumento de peso con bastante facilidad (como el rápido aumento de la la obesidad en el mundo moderno demuestra) y la pierde con más dificultad. Debo mencionar que unos pocos afortunados parecen resistir el aumento de peso, sus cuerpos tienden a radicalmente aumentar el gasto calórico y disminuir el apetito cuando empiezan a comer en exceso o aumentar de peso. Sin embargo, son una minoría. También hay un grupo de personas que parecen perder peso y grasa con bastante facilidad, ellos también están en la minoría. Deprimente que parezca, las mismas personas cuyos cuerpos resistir peso sacar el mayor tienden a perder peso más fácilmente y viceversa: las personas que se encuentran la pérdida de peso del aumento de peso hallazgo más difícil relativamente más fácil. Los investigadores se refieren a estos como derrochador (perder peso con facilidad, aumentar de peso con dificultad) y ahorrativos (Bajar de peso con dificultad, ganar peso fácilmente) metabolismos y están muy ocupados tratando de determinar la mecanismos detrás del metabolismo derrochador para que puedan encontrar formas de ayudar a los que ahorran gente metabolismo. Hasta que se determinen los mecanismos detrás de los diferentes tipos de metabolismo y soluciones (que sea necesaria la intervención de drogas a largo plazo o terapia génica) se desarrollan, personas que hacen dieta, simplemente tienen que aceptar que algunas personas tienen más dificultades que otros. ¿Cómo funciona esto? Ok, ahora no quiero entrar demasiado en los detalles de este sistema, por no decir que es complicado es un eufemismo de proporciones épicas. Más bien, quiero esbozar los fundamentos, ya que será importante más adelante en el folleto. Los factores clave a tener en cuenta a partir del ejemplo del termostato es que no es una fuente de entrada

(La temperatura), un dispositivo de medición (el termostato / termómetro), y una fuente de la salida (en este caso, las señales de la calefacción o aire acondicionado). Y, por supuesto, la salida a continuación, afecta a la entrada, la formación de un bucle. El equivalente del termostato en la temperatura por encima de ejemplo es una parte del cerebro llamada el hipotálamo. Aquí es donde consigna del cuerpo es a la vez configurado y supervisado. Ordenar de forma tangencial, cómo se establece el punto de referencia aún se está investigando. Parte de ella es cierto genética, algunas personas son simplemente nacen con un punto de ajuste más alto que otros. Sus cuerpos a regular el peso corporal normal, simplemente hacerlo a un nivel más alto de peso / grasa. También parece haber períodos críticos en el desarrollo, mientras que usted fue un feto, de inmediato después del nacimiento, la pubertad y el embarazo son algunos lugares donde la consigna puede cambiar (casi siempre subiendo) basado en el medio ambiente (principalmente la nutrición y la ingesta de alimentos). También hay alguna evidencia que convertirse y permanecer de grasa puede elevar casi permanentemente el valor de consigna. Casi no hay datos lo que indica que el punto de referencia siempre se puede llevar a bajar, al menos no dentro de un tiempo razonable palmo. Los estudios sobre los animales y los seres humanos que han mantenido la pérdida de peso durante varios años programas sin recuperación espontánea del metabolismo, sigue siendo un poco deprimido. Mi mejor conjetura: si el punto de ajuste nunca vuelve a bajar, lo hace después de años y años y años de mantener un peso inferior. En que la mayoría de la gente va a recuperar el peso dentro de unos años, esto es lo mismo que decir que nunca sucede. De todos modos, lo que es el monitoreo hipotálamo, ¿cuál es la fuente de la entrada? Durante años, esta fue la pregunta principal, ¿cuál fue la señal que le dijo al cerebro lo que estaba pasando. En 1994, una hormona Página 14 http://www.bodyrecomposition.com Página 15

llamada leptina fue descubierta y, desde entonces, la investigación ha identificado una serie de hormonas en el cuerpo que se considera esencialmente "dicen 'el hipotálamo sobre el estado actual de su nivel de peso corporal / grasa corporal.

También informan al hipotálamo sobre la cantidad que está comiendo. Estas hormonas incluyen la leptina, la insulina, la grelina, péptido YY, glucosa y probablemente varios otros (no se preocupe demasiado acerca de los nombres aquí). Los niveles de estas hormonas cambian al undereat / perder grasa o comer en exceso / ganar grasa, causando más cambios en los niveles de varios neurotransmisores en su cerebro (los nombres de los que no son importantes aquí). Esos cambios esencialmente "contar" su hipotálamo cuando se está moviendo lejos de la consigna y se necesita acción. ¿Y cuáles son esas acciones, es decir, ¿cuál es la salida? Bueno, la tasa metabólica se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo debido a cambios en la salida del sistema nervioso y los niveles de la hormona tiroidea. El apetito y el hambre pueden cambiar, a veces drásticamente. La actividad espontánea puede ir hacia arriba o hacia abajo que es parte de por qué la gente tiende a letárgico cuando la dieta. Los niveles de otras hormonas tales como la testosterona, los estrógenos y la progesterona pueden ser afectados. Esto es parte de la razón por la dieta tiende a afectar ciclo menstrual de la mujer y por qué los hombres que reciben extremadamente magra pueden tener problemas con la libido o la función sexual. Eso es sólo un catálogo parcial de los cambios que se producen. Esos cambios afectan a más de peso corporal y la ingesta de alimentos que cambia la entrada y así es como se forma el bucle de regulación. Esto se muestra esquemáticamente (muy simplificado) en la figura 2. Figura 2: Esquema de la regulación de peso corporal Entrada Medición Salida La leptina, grelina, Hipotálamo La tasa metabólica, el apetito insulina, péptido YY, etc Las hormonas, la actividad Del peso del cuerpo La ingesta de alimentos Básicamente, el cerebro más o menos ajusta la función de todo el cuerpo en términos de metabolismo, apetito, actividad y hormonas cuando sea undereat o comer en exceso. En general, la respuesta a comer en exceso es lo contrario de lo que ocurre con undereating: aumenta el metabolismo, el apetito va

abajo, los aumentos de actividad espontánea, el estado hormonal mejora. Pero, como he mencionado anteriormente, el sistema no es simétrico y el cuerpo es mucho mejor en defensa contra la pérdida de peso que el aumento de peso para la mayoría de la gente. Además, las mujeres tienden a defender mejor frente a la pérdida de peso que los hombres por algunas razones evolutivas más claras (que se examinan, de nuevo, en el Folleto bromocriptina), y sus cuerpos se defienden más duro contra los programas de dieta y ejercicio. No voy a entrar en muchos más detalles sobre el sistema de eso, yo sólo quería a los lectores a tener una visión general desde los capítulos siguientes se ocupan de refeeds estructurados y saltos de dieta llena harán hablar de los mismos en términos de cómo el aumento de la ingesta de calorías puede ayudar a solucionar algunos de los problemas hormonales. En el siguiente capítulo, quiero discutir algunas de las razones psicológicas / conductuales qué las dietas fallan. Página 15 http://www.bodyrecomposition.com Página 16

Capítulo 4: ¿Por qué las dietas fallan Parte 2 Introducción Con toda la investigación actual sobre la biología de la regulación de peso corporal (y muchos otros temas relacionados con la genética humana), un gran número de personas han comenzado a llegar a conclusiones sobre el peso corporal está completamente determinado biológicamente, ¿cómo no hay nada que podamos hacer al respecto, por lo tanto, no hay sentido tratar, en primer lugar, etc, pero, esto es una interpretación incorrecta de los datos. Ahora, yo podría ir a despotricar de varias páginas sobre este tema (la genética contra entorno) aquí, pero voy a le sobra: el hecho clave a tener en cuenta es que nuestra biología es nunca el único factor determinante de cualquier factor de nuestra biología o comportamiento. Ok, retiro lo dicho, nuestra biología dicta que vamos a morir, se trata de la única certeza genética por ahí aunque algunos investigadores creen que incluso podemos arreglar eso. En la mayoría, la genética contribuir quizás el 50% (en ese rango) a cualquier comportamiento o aspecto de nuestra biología. El otro 50% (en ese rango) es medio ambiente. Como cualquier entrenador le diría, el otro 90% es mental (poca broma allí, amigos). Dicho de otra manera, si pones a alguien con un alto peso / grasa "punto de ajuste" en un país del tercer mundo donde

que tienen que realizar trabajos forzados a diario y hay poco alimento disponible, no se engorda, el medio ambiente no lo permitiría porque la comida simplemente no está disponible. Sin embargo, los puso en el moderno Entorno occidental, con fácil acceso a bajo costo, sabroso, alimentos altos en calorías y la actividad diaria baja requisitos y van a engordar. Un buen (y ampliamente investigado) ejemplo de ello son los indios Pima, un grupo que se divide en aproximadamente dos entornos diferentes pero que comparten la genética idénticos. Un grupo de Pima está viviendo el el estilo de vida occidental estándar con la actividad diaria lo más mínima posible y fácil acceso a alimentos sabrosos y ricos en calorías; el otro es vivir un estilo de vida mucho más tradicional, con altos niveles de actividad diaria y una más tradicional dieta. El primer grupo muestra una prevalencia mucho más extremo de la obesidad y la diabetes tipo II que la segundo. Una vez más, siempre es la genética más ambiente que determina el resultado final. Esto quiere decir que los sistemas biológicos que están tratando de tirar de peso corporal de vuelta a donde estaba (El "punto de referencia") no son deterministas. La biología humana funciona a través de las tendencias y la gente parece mostrar diferentes habilidades para resistir o actuar en contra de esas tendencias. Es decir, la gente claramente no pierden peso y con éxito mantener el peso. ¿Están hambrientos? Probablemente. ¿Están sus cuerpos ralentizando el metabolismo? Claro. Pero ellos simplemente ignoran esas señales y control de su actividad la ingesta de alimentos y el aumento para compensar. Básicamente, pierden peso y no recuperarlo, independientemente de la biología que se está tratando de tirar de ellos para su peso anterior. ¿Cómo lo hacen? Lo hacen mediante el cambio de su comportamiento bastante permanente. Lo cual es básicamente una manera bastante largo aliento para mí presentar los próximos capítulos. ¿Los que hacen dieta dietas fallan o no hacen dieta fracasan las dietas? Como he mencionado antes, debido a las tasas de éxito generalmente tristes cuando se trata de hacer dieta, algunos incluso han llegado a la conclusión de que en todos los ámbitos "Las dietas no funcionan". Esto sólo es cierto en la medida en que vincula en las demás cuestiones que quiero discutir en los capítulos siguientes (así como lo que discutí último capítulo). Es decir, darse cuenta de que las dietas fallan muy a menudo, podríamos preguntarnos qué está fallando: la dieta o la dieta. ¿Quién le preguntas determina la respuesta que se obtiene.

En términos generales, las personas que diseñan y defienden ciertas dietas tienden a culpar a Página 16 http://www.bodyrecomposition.com Página 17

el fracaso de la dieta. Se convierten en una disciplina o un problema de pereza. Los dietistas registrados son notorio para esto: si su RDA aprobó falla dieta, es obviamente porque hiciste trampa. La idea de que tal vez la dieta (o su paradigma global dieta) es inherentemente defectuoso ni siquiera se considera. Por otro lado, personas que hacen dieta tienden a culpar del fracaso de la dieta, por una variedad de razones diferentes. Por supuesto, hay algo de verdad en ambas posiciones y quiero mirar a ambos lados de la cuestión en el dos capítulos siguientes. Como he mencionado, una dieta seguirá trabajando, siempre y cuando la persona a dieta se pega con él. La pregunta entonces es por eso que hacen dieta tienen tanto tiempo pegando con dietas a largo plazo, que es lo que soy va a abordar a continuación. Página 17 http://www.bodyrecomposition.com Página 18

Capítulo 5: Cómo hacen dieta fracasan las dietas En este capítulo, quiero hablar de dos de las principales formas en que personas que hacen dieta tienden a sabotear su propia esfuerzos en una dieta, que es la forma en que hacen dieta fracasan las dietas. Estas dos formas están siendo demasiado absoluta y esperar la perfección y por pensar sólo en el corto plazo. Y antes de que te quejas de lo mal que se forman sabio para escribir un párrafo introductorio en vez de ir directamente al texto, voy a defender mi opción de estilo al explicar que no me gusta de partida un capítulo con una subcategoría en negrita. Así que hay. Demasiado perfección absoluta / espera Quizás la razón más grande que he encontrado para la dieta que fallan en sus efectos para adelgazar es que muchos personas que hacen dieta tratan de ser demasiado absoluta en su acercamiento a la dieta algo que me referí en el prólogo. Cuando estas personas están en su dieta están en su dieta (¡¡¡). Lo cual es del todo bien siempre y cuando permanecen en la dieta. El problema es que cualquier desliz, por pequeño que sea, es tomado como total y absoluta

fracaso. La dieta se abandona y comienza el atracón de alimentos después de la dieta. Como he mencionado, esto tiende a poner la grasa (y con frecuencia un poco más) de nuevo más rápido que antes. Todos hemos conocido bien (o ha sido) la siguiente persona: una galleta comido en un momento de debilidad o distracción, la culpabilidad se establece, y el resto de la bolsa se ha ido (tal vez inhalado es el correcto palabra). Cualquier cosa vale la pena hacer vale la pena pasarse, ¿no? Los psicólogos se refieren a este tipo de individuos tan rígidos personas que hacen dieta, ellos ven el mundo en un enfoque más bien extrema derecha o mal, ya sea que estén en su dieta, y Se espera que el 100% la perfección, o que están fuera de su dieta, palear mierda en tan rápido como sea posible. Estoy bastante seguro de que este tipo de actitud no se limita a la dieta, probablemente, cualquier comportamiento que te importa a nombre de la gente encuentra En un extremo o el otro. Como nota al margen, se puede ver muchas veces la misma actitud con las personas que inician un ejercicio programa. Las primeras semanas van muy bien, los entrenamientos van bien, entonces un solo entrenamiento es olvidada. La persona imagina que los beneficios se pierden debido a la falta de que una sesión de entrenamiento y nunca vuelven a el gimnasio. Ahora, probablemente podría continuar por páginas sobre este tema, pero te voy a preservar a la verborrea. Mi punto principal que hay veces (la mayoría de ellos) cuando la dedicación obsesiva o la expectativa de la perfección se convierte en una fuente muy real de fracaso. Claro, si te lleva a resultados cada vez mejores, tal actitud va a funcionar. Pero sólo hasta que finalmente se desliza. Tenga en cuenta que he dicho 'hasta que usted se desliza' no 'si tiene un desliz'. En la mayoría de los casos, es una cuestión de cuándo, no si vas a romper su dieta. Si usted toma la actitud de que nada menos que la perfección absoluta es un fracaso, que está bastante condenado al fracaso desde el principio. Ahora, hay algunas excepciones, los lugares donde los resultados tienen que obtenidos en un marco de tiempo muy corto y realmente no se puede aceptar los errores. Los atletas que tienen poco tiempo para llegar a un cierto nivel de grasa corporal o la masa muscular, para el que la victoria o la derrota puede depender de su capacidad de sufrir por tiempo suficiente son uno. He mencionado algunos otros en el Manual pérdida de grasa rápida, situaciones en las que las personas necesitan o quieren alcanzar alguna meta drástico en un período muy corto de tiempo, incluso allí Incluí

algunas pausas deliberadas, tanto por razones psicológicas y fisiológicas. Pero en la gran mayoría de los Página 18 http://www.bodyrecomposition.com Página 19

de los casos, este tipo de obsesivo, la actitud no-excepciones tiende a causar más problemas que los que resuelve. Siguiendo con esta idea, los psicólogos con frecuencia hablan de algo que se llama el principio 80/20 que dice que "Si usted está haciendo lo que se supone que hacer el 80% de las veces, el otro 20% no materia ". Aunque sin duda hay excepciones (tratar de evitar el crack o la heroína para el 80% de las veces), que sin duda se aplica a la dieta y el ejercicio en virtud de la gran mayoría de las condiciones. Si los cambios que ha realizado en su dieta y programa de ejercicios se mantienen sólidos para el 80% de las veces, la otro 20% no es gran cosa. No a menos que usted lo hace uno. Y eso es realmente el problema, el problema del 20% sólo se convierte en uno si la persona a dieta decide (consciente o inconscientemente) para que sea un problema. Una vez de nuevo, la excepción es para aquellas personas menores de plazos estrictos, que no tienen la opción de meter la pata. Para todos los demás, buscando la perfección significa buscar el fracaso. Centrarse sólo en el corto plazo La segunda forma principal que hacen dieta fracasan las dietas se centra sólo en el corto plazo y esto se aplica en un par de maneras diferentes. El primero es un problema de la realidad. Haciendo caso omiso de las dietas que prometen pérdida de peso rápida y fácil (Mi Manual de pérdida de grasa rápida causó la pérdida rápida de peso, una gran cantidad de los cuales era el agua, pero seguro no es fácil), lo mejor que por lo general se puede ver con la verdadera pérdida de grasa es en algún lugar entre 1.5-3 lbs. / Semana (Las personas más gordas a veces puede perder más). Claro que se puede bajar mucho más peso total si se toma en cuenta el peso del agua y otros contribuyentes, pero verdadera pérdida de grasa normalmente alcanza su máximo aproximadamente a esa tasa (algunas mujeres más ligeros pueden tener problemas incluso para perder libras de grasa por semana) Por el bien de ejemplo, digamos que 2 libras. / Semana se puede esperar razonablemente que un individuo gordo.

Para alguien con una gran cantidad de grasa que perder 50 o 100 libras, esto puede significar la mitad de un año completo de hacer dieta. Posiblemente más, ya que es raro ver a la pérdida de grasa perfectamente lineal y sin puestos de venta o mesetas. Tenga en cuenta la realidad de que, puede que tenga que modificar los hábitos alimenticios y de ejercicio durante casi un año sólo para alcanzar su meta. ¿Realmente esperas que tener hambre y privado para todo ese período? Pensé no. Si usted tiene una gran cantidad de peso / grasa para perder, tiene que empezar a pensar en el largo plazo, usted tendrá que hacer cambios en la dieta o la actividad (o ambos) y mantener en el largo plazo. Como segunda cuestión: una gran cantidad de personas que hacen dieta parecen pensar que una vez que han perdido el peso con una dieta u otra, pueden volver a sus viejos hábitos y mantener el peso. Para que cambien sus hábitos alimenticios drásticamente, dejar caer el peso y luego ir a la derecha de nuevo a la forma de comer que les hizo la grasa. Y, a su aparente sorpresa, engordar de nuevo. "Nunca se puede volver de nuevo.", Como dice el viejo refrán. Si usted va volver a los hábitos de dieta y ejercicio que hicieron que la grasa en el primer lugar, vas a engordar de nuevo. Esta realidad hace que un argumento profundo para hacer pequeños cambios y habitables para su alimentación y hábitos de actividad y evitar el tipo de enfoque extremo que describí en mi último libro. La sencilla razón es que los pequeños cambios parecen ser más fácil de mantener en el largo plazo, incluso si se no generan resultados tan rápidamente. Y eso es en realidad una especie de solución de compromiso, los tipos de pequeños cambios que tiende a ser sostenible en el largo plazo tienden a causar la pérdida de peso / grasa que es tan dolorosamente lento (o mínimo) como para ser casi irrelevante, y los tipos de enfoques extremos que generan resultados rápidos tienden a ser casi imposible de seguir en el largo plazo. Un compromiso potencial, y uno abordé algo en la pérdida de grasa rápida Manual está utilizando una dieta extrema (tales como el descrito en la que folleto) para generar pérdidas de peso / grasa rápida inicial y luego pasar a una dieta más tradicional o moderada Página 19 http://www.bodyrecomposition.com Página 20

para el largo plazo.

Al final del día, aquí está la dolorosa realidad de que todos los que hacen dieta tienen que ponerse de acuerdo con: el único manera de tanto perder grasa y mantener esa pérdida a largo plazo es mantener al menos parte de la dieta y hábitos de ejercicio que haya modificado en el largo plazo. Siempre, básicamente, a pesar de que eso es un poco demasiado presionando a considerar. Tal vez deberíamos pensar a largo plazo en su lugar. Esperamos ponerlas genética ingeniería muy pronto para que sea un no-forever tipo de acuerdo. Las personas a dieta (o cualquier persona que quiera cambiar un comportamiento de larga data) deben dejar de pensar en dietas como cambio de comportamiento a corto plazo, usted tendrá que mantener por lo menos algunos de esos cambios en el largo plazo. Ahora, voy a señalar aquí que las estrategias utilizadas para la pérdida de peso / grasa y el mantenimiento no son necesariamente va a ser el mismo (ni deben ser). Como ya he hablado en el Manual de la pérdida de grasa rápida, hay situaciones en las que una dieta extrema puede ser utilizado inicialmente y se utiliza para pasar a un mantenimiento adecuado fase. Una gran cantidad de investigadores de la dieta y los autores de libros de dieta se pierda este punto, pensando que la dieta que usted seguido para perder el peso / grasa debe o debería ser el mismo que el que se utiliza para mantener esa pérdida. Yo creo que es útil es la dieta que causó la pérdida de grasa se puede utilizar para pasar a un mantenimiento enfoque (de nuevo, algo que discutí con cierto detalle en el último folleto y hará mención en este uno), pero no tiene que ser la misma. Si la eliminación de todos los carbohidratos de su dieta hace que sea más fácil perder grasa en el largo plazo, y que son capaces de volver a una dieta de mantenimiento que contiene algunos hidratos de carbono, no veo cuál es el problema. Una vez más, la dieta se utiliza para perder la grasa no necesariamente tiene que ser la misma dieta que se utiliza para mantener esa pérdida de grasa. Si nada más, te dan de comer más cuando se mueve de nuevo a mantenimiento, los tipos de alimentos que permiten a usted mismo puede cambiar también. Resumiendo esta sección, no es que las dietas por sí fallan, es que las dietas que son sólo siguieron a corto fallan plazo. El cuerpo es muy bueno en el almacenamiento de calorías entrantes en forma de grasa después de una dieta y si vuelve al viejo hábitos alimenticios, puede simplemente ver los kilos vienen volando de nuevo. Para consolidar espero que este punto en su mente, los estudios de personas que hacen dieta con éxito (los que han perdido

peso y lo mantuvo fuera durante algún período de tiempo, generalmente de 2 a 5 años) han mostrado varios muy consistente los patrones de comportamiento de los cuales éste es uno: mantienen los cambios en la dieta y el ejercicio que han hecho en el largo plazo. Si usted no va a mantener por lo menos un poco de su ejercicio y la dieta cambiado hábitos en el largo plazo, puede ser que también se moleste (con una excepción importante se explica más adelante). Una excepción a lo que escribí más arriba Hay, sin embargo, una excepción importante a lo anterior que probablemente debería mencionar (y que yo discutir con mayor detalle en mi Handbook pérdida de grasa rápida). Hay personas que, por cualquier razón, sólo tiene que estar en forma para un período muy corto de tiempo, un día o tres a lo sumo, que no lo hacen cuidar necesariamente si los resultados se mantienen a largo plazo o no. Por lo general es un culturista preparando para un concurso, o incluso un modelo que tiene un particular sesión fotográfica importante. O una mujer que tiene que soltar 20 libras. para su boda o un hombre que quiere impresionar a la gente en su reunión de secundaria. Incluso los atletas que tienen que tomar una clase de peso a veces tener que hacer cosas de miedo para llegar a donde tienen que estar, por lo general implica la restricción de líquidos y con frecuencia deshidratación severa. Pero las consecuencias de no hacer el peso (cualesquiera que sean) son mayores que los enfoques extremos que tienden a ser utilizado. En situaciones como esta, ya sea sana o no, extremadamente restrictiva y / o incluso ligeramente Página 20 http://www.bodyrecomposition.com Página 21

se utilizan con frecuencia enfoques peligrosas. Quizás no nos guste de ellos, es posible que no condonarlos pero a veces el fin justifica los medios, porque unas pocas libras puede significar la diferencia entre conseguir un gran cheque / ganar el concurso / verse bien en su vestido de novia o no. En estas situaciones, el mantenimiento a largo plazo no es necesariamente el objetivo. No culturista cuerdo espera mantener concurso forma todo el año, y ningún atleta de clase de peso espera mantener una severa estado de todo el año la deshidratación. Llegan en forma para su evento, y relajarse en algún grado para el

resto del tiempo. Así las secciones anteriores realmente están dirigidos a las personas que buscan perder grasa y mantener el peso a largo plazo. En ese caso, donde el mantenimiento es tan importante como la pérdida en sí, las actitudes absolutas y centrarse sólo en el corto plazo doler mucho más de lo que ayudan, y se debe evitar tanto como sea posible. Además de las estrategias que voy a discutir en este folleto, esto significa tomar una actitud diferente hacia la dieta. Primero usted tiene que dejar de lado sus actitudes absolutistas, que puede ser difícil. En segundo lugar, usted necesita para comenzar a tomar la visión a largo plazo tanto a su pérdida de peso y la dieta y hábitos de ejercicio. Volveré a esto en los capítulos posteriores. Página 21 http://www.bodyrecomposition.com Página 22

Capítulo 6: Cómo las dietas fallan hacen dieta Sí, otro corta los residuos del apartado espacio para introducir este capítulo. Si no te gusta lo que escribo estilo, no dude en escribir su propio libro. En el capítulo anterior, hablé de las dos principales formas que hacen dieta tienden a fallar las dietas, por ser demasiado absoluto y esperar la perfección y al centrarse sólo en el corto plazo. En este capítulo, quiero hablar de las formas en que las dietas sí mismos pueden ser el problema: al causar demasiada hambre, y al no estar adaptado a la persona a dieta. Demasiada hambre Una de las mayores causas del fracaso de la dieta es simple hambre de edad. No es coincidencia que la mayoría de píldoras de dieta son los supresores del apetito (otros aumentan la tasa metabólica o disminuir el número de calorías absorbido desde el estómago). Comenzó con las anfetaminas en los años 50 y se fue de allí. Phen / Fen fue una de las más recientes drogas de la dieta con compuestos nuevos como Meridia y otros que se utilizan más Actualmente. La pila de efedrina / cafeína tan denostada en parte trabaja suprimiendo el hambre (también aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa). Al disminuir o reducir el apetito a través de medios químicos, estos tipos de fármacos causan peso pérdida. Dado que casi todos ellos son estimulantes de algún tipo, la mayoría de ellos tienen efectos secundarios y / o no puede haber

utilizado en el largo plazo. Y la mayoría de ellos con el tiempo dejar de trabajar como el cuerpo se adapta, a menos que mantener el aumento de las dosis. A menos que se utilizan junto con los cambios en la dieta y hábitos de ejercicio, cualquier efectos de pérdida de peso son puramente a corto plazo de todos modos. Por extensión, una buena dieta a largo plazo debe hacer por lo menos un poco de trabajo de controlar el apetito. Muchos las dietas fallan en este respecto. Parte del problema es que el apetito humano es brutalmente complejo y cada nuevo trabajo de investigación sólo se suma a la complejidad del sistema (el capítulo sobre la regulación de peso corporal abordado esta muy brevemente). Este es un tema en el que un libro se debe y se puede escribir. Sí, lo sé, manos a la obra Lyle. Uno de estos días. Por ahora simplemente aceptar que es muy complicado. Apetito humano está regulada por un número increíblemente compleja de los sistemas biológicos incluyendo pero no limitado a: la física de estiramiento del estómago, los niveles de diferentes nutrientes en la sangre, la química del cerebro, e incluso los cambios en el tamaño de las células grasas. Los seres humanos son también uno de los pocos animales que comen para puramente no hambre razones relacionadas. Estos incluyen el aburrimiento, la depresión, porque es hora de comer, porque hemos visto un comercial de televisión para algo sabroso en, porque estamos con los amigos, etc Los anoréxicos pueden continuar morirse de hambre en el rostro del hambre masiva, mientras que las personas que están llenos hasta el punto de estar enfermo puede continuar comiendo en acción de gracias o un todo lo que puedas comer el buffet simplemente porque la comida está ahí y que no quieren dejar que se "desperdicie". Básicamente, hay un complejo interacción de tanto fisiológicas como componentes psicológicos de la conducta alimentaria humana y es la interacción que determina los resultados finales. Como si no fuera suficientemente complicado, la gente parece variar en qué tipos de alimentos y las configuraciones de la dieta controlará su apetito. Las personas con resistencia grave a la insulina, hiperinsulinemia y rebote hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede tener hambre rebote de incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono en su dieta, otros pueden llenar en una rebanada de pan o dos. Algunas personas tienen su apetito casi bloqueado por completo por las dietas low-carbohydrate/ketogenic. Otros no tienen tanta suerte, y comer en exceso

debido al alto contenido de grasa de la dieta que puede ocurrir con tales dietas. Página 22 http://www.bodyrecomposition.com Página 23

Sin ir apagado en una de mis diatribas típicos, este es uno de los grandes problemas que tengo con cualquier libro de la dieta dicen tener la RESPUESTA (TM), que cualquier dieta sola es posible que sea apropiado para todos las personas en todas las circunstancias. Fuera de toda otra cuestión importante, el apetito humano y el hambre es simplemente demasiado complejo para un solo dieta para controlar en cada situación. Esto entra en el tema de la siguiente sección, que la dieta debe ser compatible con la dieta. Incluso con eso dicho, sería una dieta raro bloqueado completamente el apetito que siempre. La Mucha gente perra (mucho) acerca de tener que restringir su consumo de alimentos. No es divertido, pero ese es el precio que usted paga: usted puede aguantarse o permanecer grasa. Esos son sus opciones. Incluso los atletas y culturistas, que debe estar dispuesto a sufrir por su deporte, se quejará al respecto. Y no es sólo psicológico debilidad. Los cambios en la química del cerebro, bajo la influencia de las señales de otras partes de su cuerpo, son el envío de gran alcance 'comer ahora! señales a usted como usted muere de hambre a su cuerpo en la sumisión. Y de nuevo, eso es sólo la fisiología. Como he mencionado anteriormente, hay otro aspecto importante a conducta alimentaria humana: el aspecto psicológico. Piense en lo que pasaría si alguien le dijera usted podría nunca comer ciertos alimentos de nuevo. No es sólo un poco de tiempo, no un mes o tres, pero NUNCA. Suponiendo que no era un alimento que odiabas a empezar (coles de Bruselas alguien?), Usted comenzaría a desear que alimentos. Con el tiempo, probablemente de borrachera en él. Por ninguna otra razón que sabiendo que no podría tener ella. Es simple naturaleza humana: queremos lo que no podemos tener. En menor extrema, simplemente sabiendo que no puede comer cuando y lo que quiere tiende a hacer que la gente ansiosa y hambrienta. La idea de que una dieta puede ser demasiado restrictiva o demasiado absoluta va de la mano con lo que era discutido en el capítulo anterior. En la parte superior de la dieta hacer cumplir las cantidades ridículas de la restricción de alimentos

ellos y esperar la perfección absoluta, muchas dietas van aún más lejos en la restricción de opciones de comida. Ahora, a veces se trata de una necesidad que realmente no se puede trabajar alrededor. Carbohidratos altos de azúcar en la tiene que ser más o menos restringidos en las dietas para diabéticos o cetogénicas, el PSMF describe en The Fat Rápida Manual Pérdida mandato alimentos específicos ya que estaba tratando de minimizar el consumo de calorías al tiempo que garantiza la ingesta de nutrientes esenciales. Punto es que es difícil diseñar una dieta que permite que las personas comen todo lo que quieren cuando quieren, eso es lo que la gente está haciendo ahora y lo único que está haciendo es hacer que la grasa. Además, algunas personas parecen tener lo que se aproxima a las adicciones de alimentos con respecto a cierta alimentos (o de las categorías de alimentos), éstos a veces se llaman los alimentos del disparador. Si esas personas comen incluso un poco de su alimento desencadenante, se va a comer un montón de él. Es evidente que, en esa situación, la evitación completa (o muy controladas de admisión) es la única solución. Pero en la mayoría de los casos, por lo general puede encontrar compromisos felices. Para uno grado, los conceptos de dieta flexibles que voy a hablar muy poco a resolver este problema en su totalidad de todos modos. No adaptado a la persona a dieta Aunque hay excepciones, la gran mayoría de las dietas por ahí son bastante simples uno-tamaño-cabertodos los enfoques, algo me he referido anteriormente. Sí, puede haber una ligera individualización (Por lo general en términos de ingesta de proteínas o calorías, pero a veces ni siquiera eso), pero en su mayor parte, la dieta autores de libros tienden a tener una dieta uno para todos enfoque de la gente. La mayoría de los nutricionistas principales y DR toman la misma actitud. Para decir que me parece este enfoque absurdo es un eufemismo. Aunque los seres humanos comparten la misma fisiología en general, siempre hay diferencias sutiles. Cualquier el médico sabe que el fármaco que va a funcionar de manera óptima para una persona puede no funcionar tan bien para otra, incluso si sufren de la misma enfermedad. Es por eso que hay diferentes opciones de medicamentos para diferentes Página 23 http://www.bodyrecomposition.com Página 24

enfermedades.

Usted encontrará lo mismo en los programas de ejercicios. Aunque ciertamente hay principios generales que se aplica a casi todo el mundo, hay más también ciertamente variación en lo que las personas responden. No es tan simple como decir: "Haz esto y seréis éxito 'o mucha más gente podría estar teniendo éxito. Algunos Siempre es necesaria la individualización. Por supuesto, esto hace que sea muy difícil escribir un libro de la dieta ya que las personas tienden a preferir tener sencilla respuestas que les entregó en bandeja. Es una gran parte de por qué no he escrito el libro de la dieta que quiero escribir sin embargo, tratando de tener en cuenta todas las consideraciones que hago en la creación de una dieta para alguien y ponerlo en un forma de libro coherente ha sido demasiado mucho de una molestia a este punto. El penúltimo capítulo de tanto El Manual rápido de la pérdida de grasa y este libro es mi intento áspera para poner algunos de mis pensamientos sobre el tema abajo, uno de estos días voy a bajar mi culo perezoso y poner a todos en un libro de la dieta monstruo. De todos modos, por alguna razón, los dos autores de libros de dieta y de RD son demasiado arrogantes (o demasiado estúpido) para darse cuenta de que el mismo principio se aplica a las dietas: no puede haber un solo método que funcione para todos personas o todas las situaciones igual de bien. Por supuesto, se necesita menos pensamiento por parte de la persona que da la consejo de la dieta (y hace que escribir libros de dietas mucho más fácil). Este tipo de enfoque también apela más a el público estadounidense. Ellos quieren ser dado la respuesta (TM) y no tener que pensar demasiado al respecto más allá de eso. Por supuesto, si tenemos en cuenta los resultados miserables estadísticas de esos mismos grupos (delgado y ninguno con la obesidad cada vez peor, no mejor), usted comienza a darse cuenta de que no está funcionando. Y tengo un lugar regla simple: si algo no está funcionando, que lo cambie. Una breve tangente: unas pocas palabras acerca de la dieta Ahora, no tengo la intención de hablar en mucho detalle sobre las diferentes dietas que están ahí fuera en este folleto, los principios de una dieta flexible, que voy a discutir se pueden aplicar a cualquier dieta por ahí en la medida de que a mí respecta. Si es necesario, voy a hacer comentarios específicos en los distintos capítulos de la flexibilidad dieta estrategias y cómo las diferentes dietas podría aplicarlas. Por ahora, sólo voy a decir que una dieta de pérdida de grasa tiene que cumplir con algunos requisitos básicos.

El primero es que tiene que causar un desequilibrio entre el gasto de energía (a través de la actividad diaria y ejercicio) y su consumo de energía (de alimentos). Como he mencionado anteriormente, incluso las dietas que le dicen usted no tiene que contar o restringir las calorías se engañarlo para que hacerlo de todos modos. Ellos simplemente le dan una conjunto de reglas sobre qué y cuando se puede comer que tienden a hacer que comer en exceso más difícil. Yo hago lo mismo, y discutido este tema con más detalle en la pérdida de grasa rápida (en la actualidad, en conjunto con demasiada frecuencia se ha mencionado) Manual, así como en este libro. Por ejemplo, ya que la grasa es densa en calorías (contiene una gran cantidad de calorías en un poco de espacio), baja en grasa dietas tienden a hacer que las personas comen menos, al menos inicialmente. Entonces, invariablemente comienzan a comer más de lo los alimentos que se les permite y paradas para bajar de peso o se invierte. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan, en gran medida, de la misma manera. Cuando haces que la gente eliminar una categoría de alimentos que probablemente constituye la mayoría de sus calorías diarias, que no pueden dejar de comer menos. Por supuesto, ellos también por lo general terminan de comer demasiado en el tiempo, el aumento de su consumo de animales alimentos de tal manera que los puestos de pérdida de peso o reveses. Lo mismo ocurre con cualquier otra dieta usted se preocupa de nombre: se pueden utilizar diferentes métodos para hacerlo pero de una manera u otra, causan un sesgo en la cantidad de calorías que usted está tomando en relación a lo que está Página 24 http://www.bodyrecomposition.com Página 25

quema. Y todos ellos más o menos trabajo, por lo menos en el corto plazo. Un segundo requisito en lo que a mí respecta es la proteína adecuada y la investigación reciente es finalmente ponerse al día en lo que los atletas y culturistas inteligentes han sabido por décadas: las dietas que son más altos en proteína (por lo menos el 25% de las calorías totales) funciona mejor que dietas bajas en proteínas. Hay un número de razones para esto, una de ellas es que la proteína es la más apetito embotamiento de nutrientes, las personas que comen más proteína tienden a comer menos calorías y mantenerse satisfecho por más tiempo. Además, las dietas altas en proteína tienden a causar un poco más la pérdida de grasa y un poco menos pérdida LBM. Adicionalmente, mayor consumo de proteínas en la sangre se estabilizan

la glucosa en comparación con la ingesta de hidratos de carbono más altos que ayuda a estabilizar los niveles de energía, así como el hambre. En pocas palabras, conseguir un montón de proteína, preferiblemente de fuentes magras como pollo, pescado, baja en grasa carnes. El calcio lácteo está resultando tener algunos beneficios agradables en términos de salud y pérdida de grasa por lo que una fuente de proteína láctea (leche o yogur para dietas bajas en carbohidratos basadas, quesos de diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos) es también un buena idea. Una buena dieta debe contener también un montón de fibra, verduras (y algunas frutas, y señaló que frutas pueden ser sorprendentemente altos en calorías a veces) que va un largo camino en mantenerlo satisfecho. Además, algunas disposiciones sobre los ácidos grasos esenciales (los aceites de pescado que los medios de comunicación sigue hablando) debe hacerse. Algunos estudios han encontrado que la ingesta moderada de grasa muestran una mejor adherencia, especialmente en comparación con dietas muy bajas en grasa (que tienden a probar como cartón). Francamente, más allá de los pocos requisitos, creo que el resto de la dieta tiene más que ver con lo que es apropiado para la persona que cualquier otra cosa. La gente que hace ejercicio de más alta intensidad tienden a necesitar más carbohidratos que los que no lo son. Las personas que son resistentes a la insulina parecen hacerlo mejor (tanto desde una perspectiva de la dieta y la salud) cuando reducen los carbohidratos. Un documento reciente llegó a la Conclusión "brillante" que la mejor dieta para bajar de peso es el que las personas se adhieren a (esto es algo He estado diciendo durante años). Dentro de un rango, es como mucho acerca de encontrar una dieta que usted puede vivir con en A largo plazo, como cualquier otra cosa. Me gustaría decir que, en general, las personas que se sienten muy bien en dietas bajas en carbohidratos basadas tienden a hacer mal yy sentir horrible en las dietas bajas en hidratos de carbono, se sienten letárgicos y apáticos. Por la misma razón, los individuos que encuentran que sus niveles de energía se estrellan mal en dietas de carbohidratos basado tienden a hacer bien y sentirse bien cuando reducen los carbohidratos y aumentar las proteínas, grasas y fibra. Una vez más, este folleto no es mi libro de la pérdida de grasa / dieta, así que no voy a entrar en mucho más detalle que esto (un artículo o dos en mi sitio web si quieres profundizar en él un poco más). Sólo diré que si usted está en una dieta muy popular en particular y se siente terrible, con bajo consumo de energía y tal, usted debe tratar de

algo más. Independientemente de lo poco convincente de la ciencia (o, como suele ser el caso, pseudociencia) el autor te alimentó, si te sientes terriblemente o no está perdiendo peso es evidente que no está trabajando para usted y no tienes nada que perder intentando algo más. Resumen Así que hay una descripción básica de algunas de las razones por las que creo dietas tienden a fallar a dieta, aunque estoy Seguro que he dejado uno o dos contribuyentes a cabo. Yo simplemente digo que esos son los que creo que son los más relevante para este folleto. Y, haciendo caso omiso de la cuestión de la dieta simplemente no encajan las necesidades de la persona a dieta, la totalidad de la otros temas, básicamente se reducen a el problema, ya sea con la dieta que requiere una cantidad insana de restricción y privación, o la persona a dieta aplicarla sobre ellos mismos. En ambos casos, la causa es esencialmente el mismo. En ambos casos, la solución pasa a ser la misma: la dieta flexible. Página 25 http://www.bodyrecomposition.com Página 26

Capítulo 7: Introducción a la Dieta Flexible Ahora que usted tiene una mejor idea de por qué, en mi opinión, de todos modos, la mayoría de las dietas tienden a fallar, me gustaría finalmente dará a conocer los conceptos de dieta flexibles de este folleto. Puede que ya tenga una razonable idea de la lectura de los capítulos anteriores, pero por si acaso (y para rellenar la longitud de este folleto), quiero para entrar en algunos detalles más en este capítulo. Entonces, después de un nuevo capítulo tangente donde he obtener un estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal actual, me voy a presentar a los tres tipos diferentes de conceptos de dieta flexibles y explicar cómo integrarlos. ¿Qué es una dieta flexible? Como su nombre indica, y los últimos capítulos especie de implícito, la idea básica de la dieta flexible es que usted no está esperando la perfección absoluta y el rigor en su comportamiento de dieta. Más bien, pequeña (o incluso más grandes) lapsus de su dieta, simplemente no son gran cosa en el gran esquema de las cosas. Una vez más, vamos a poner en perspectiva la dieta aquí. Digamos que usted tiene suficiente grasa para bajar de

que puede estar a dieta durante una media de un año entero. Digamos que usted ha sido absolutamente genial en su dieta durante los últimos 4-5 días o incluso las últimas semanas. Ahora vienes contra uno de los situaciones que he mencionado en el prólogo. Digamos que usted come esa sola cookie. En el gran esquema de las cosas, ¿cuál es la gran cosa, ¿en serio? Así que usted tenía 100 calorías adicionales de esa cookie. En el contexto del período de alimentación adecuada (adecuada significa seguir cualquier dieta que usted está en), que 100 calorías es simplemente no es gran cosa. Ahora, si usted toma esa 100 lapso de calorías como una excusa para comer toda la bolsa, por una suma de 1,000 calorías, usted acaba de tomar lo que no es gran cosa y lo hizo en una sola. ¿O vamos a ver una perspectiva ligeramente diferente. Digamos que usted ha estado en su dieta a la perfección para los últimos 4-5 días (o más). Ahora usted tiene un antojo de algo dulce. Esas galletas están llamando, pero tienes miedo de que la cookie se va a volar toda su dieta. Puede resistir y resistir y resistir hasta que finalmente cedes y, debido a las enormes ansias que ahora hemos generado, se termina de comer el bolsa entera. Que genera el mismo, si no más, la culpa para arrancar y tirar su dieta la ventana. Eso es un ejemplo de los tipos de dietas estrictas que tiende a descarrilar esfuerzos de dieta. Compárese eso a cambiar su actitud mental: quieres una galleta, usted tiene una galleta, te das cuenta que no es la gran tratar en el gran esquema de las cosas, a lidiar con la ansiedad antes de que se salga de las manos y luego seguir adelante con su vida. Esta última actitud sería coherente con una dieta flexible. O digamos que usted ha estado a dieta y usted tiene una especial aún por venir. Un cumpleaños, una cena partido, lo que sea. Ahora, si usted todavía está en la mentalidad rígida, ya sea que usted va a la fiesta y ser miserable porque no te dan de comer cualquiera de las cosas buenas o te decides que su dieta está claramente soplado e ir fuera de él por completo y recoger la mayor cantidad mierda en la garganta como le sea posible. Una vez más, vamos a ver la perspectiva a largo plazo: ¿puede una sola comida realmente ser tan relevante para su dieta general (de nuevo, recuerde que usted puede tener una media de un año completo de la dieta para alcanzar su meta)? De Por supuesto que no. Si usted ha estado siguiendo la dieta adecuada durante los últimos 4-5 días (o semanas o lo que sea),

que sola comida es simplemente no es gran cosa. A menos que usted lo hace en una sola. Una dieta flexible, se daría cuenta de que esa sola comida no es gran cosa, ir a disfrutar de sí mismos en el Página 26 http://www.bodyrecomposition.com Página 27

partido y seguir adelante con su vida. Podrían tratar de limitar su consumo (no ir tiene 4 pedazos de torta o nada por el estilo) en la fiesta o incluso antes en el día, pero aún así se divierten en la fiesta. Considere el ejemplo final del prólogo, una situación en la que usted tiene un período prolongado donde siguiendo su dieta será más difícil. Tal vez sea por vacaciones familiares, un crucero, algo a lo largo esas líneas. Holidays siempre tienden a ser tiempos miserables para la dieta, con los partidos regulares y un período en el que es casi imposible seguir su dieta extendido. Hay en realidad un par de enfoques viables para este tipo de situación. Una de ellas es simplemente hacer lo mejor que pueda, control de daños si lo fuera. Incluso si usted mantiene su dieta actual de la mayoría de las veces (incluso si se trata de sólo 2 comidas de cada 3), que sigue siendo mejor que sopla su dieta y palear hacia abajo tanto como basura que pueda en cada comida, ¿verdad? Pero esa no es la única opción aquí, hay una segunda opción que voy a describir siguiente. La dieta no falló, pero la ciencia lo hizo: la importancia del control Antes de continuar, quiero contarles acerca de uno de los estudios más cool que he visto en mucho tiempo. Digo enfriar sobre todo por el hecho de que los científicos fracasaron tan estrepitosamente en su objetivo, mientras que hace una descubrimiento absolutamente maravilloso. Para cualquier persona que quiera mirar hacia arriba, la referencia completa es "Wing RR y RW Jeffrey. Prescrita 'Escapadas' como un medio para interrumpir los esfuerzos de control de peso. Obes Res (2003) 11: 287-291 ". El estudio se creó para averiguar por qué la gente se va al carro de la dieta. Es decir, la los investigadores querían determinar qué cosas de comportamiento ocurren cuando las personas se van de su dieta para cierto período, y por qué tienen problemas para ir de nuevo.

Así que los sujetos fueron puestos en una dieta típica intención de causar la pérdida de peso. Entonces los sujetos se les dijo que ir fuera de la dieta, ya sea para 2 semanas o 6 semanas para que los investigadores pudieran ver lo que sucedió cuando la gente se cayó su dieta, pero difícil y comenzaron la recuperación del peso. Esto es lo que sucedió: no sólo los sujetos no recuperar mucho peso, pero casi no tenía problemas para ir de vuelta en su dieta cuando los 2 (o 6) semanas había terminado. Así que los científicos no total y absolutamente de alcanzar su meta de estudiar lo que querían estudiar. Básicamente, ellos hicieron un descubrimiento casi accidental que elevó otra serie de preguntas: ¿por qué no los temas recuperar una tonelada de peso y por qué tienen poco problema en regresar a su dieta? Es decir, a sabiendas de que la mayoría de la gente que va al lado de una dieta, incluso para un corto período de tiempo van a inflarse, recuperando peso rápidamente, y se caen de su dieta, lo que hizo este estudio (o estos sujetos) diferente? La cuestión básica parecía bajar al de control. Para entender esto, consideremos dos diferentes situaciones. En primer lugar vamos a decir que usted es la persona a dieta rígida típica machacando en su dieta perfecta, no hay fallas, no cometer errores. De repente surge algo que está fuera de su control. Un período de estrés de vida, el ya mencionado de vacaciones, lo que sea. Sentirse fuera de control, a determinar su dieta se sopla y la comienza en exceso. ¿Le suena familiar a todos? Pero consideremos lo que sucedió en este estudio, los sujetos fueron informados por los investigadores para irse su dieta, en esencia, la ruptura era parte de la dieta. Y no se explotan, no ganaron una tonelada de peso, y no tenía ningún problema en ir a la derecha de nuevo en la dieta. Sospecho que esa fue la diferencia clave y por qué el estudio no logró tan miserablemente: control. Página 27 http://www.bodyrecomposition.com Página 28

Psicológicamente, sentir que la ruptura está ahora bajo su control, o que es parte de su plan general, hace que sea mucho más fácil no sentirse como la dieta está completamente quemado y volver a la dieta cuando las cosas sentar la cabeza. Lo que me lleva a una palabra más de introducción. Dieta flexible: planificado o no planificado

Creo que algunas personas son capaces de estar a dieta flexibles sin planes específicos enormemente pero no estoy seguro este es el caso universalmente. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen dieta rígidos que están tratando de adoptar una dieta flexible, actitudes. Mi preocupación es que la gente va a utilizar los conceptos de dieta flexibles que he presentado hasta ahora en este folleto como una excusa para romper su dieta un poco con demasiada frecuencia y no creo que va a funcionar bien. Perder peso aún requiere que la dieta, estoy simplemente tratando de hacerte entender que esperaba a ti mismo a se adhieren a su dieta 100% sin excepción es generalmente una receta para el desastre. Es decir, que es un poco demasiado fácil decir, sobre una base diaria "Realmente necesito esta cookie (o tres) y estoy siendo una persona a dieta flexible ", y Lyle el gurú de la dieta dijo que estaba bien. Pero eso no va a cortar bien. En lugar de ello, en un par de capítulos, voy a presentar un esquema en el que tipo de plan para romper su dieta (por tiempo variable en función de la circunstancia) basado en su porcentaje de grasa corporal actual. Así que en lugar de dejar que se rompe la dieta caigan donde sea (aunque puede haber situaciones en las que esto es inevitable), creo que tener un poco de control sobre los mismos, al menos en un primer momento será la más útil. Con tiempo, usted puede ser capaz de hacer dieta con éxito y aplicar los conceptos flexibles de dieta menos rígida. Pero, si tú eres la persona a dieta rígida típica tratando de una manera diferente, creo que es un mejor para hacer las cosas una especie de rígido enfoque flexible dieta (por el poco sentido que lo hace), manteniendo el control de sus esfuerzos flexibles dieta. Un estudio de caso sobre la dieta flexibles: mi mamá Ok, quiero dejar claro que no me gustan los libros de dietas que arrojan testimonios a los lectores, por la sencilla hecho de que es demasiado fácil escoger y elegir de la gente súper exitosas y hacer caso omiso de los fallos (que normalmente dejar de usar la dieta de todos modos). Básicamente, creo que la utilización de ese tipo de testimonios para ser un poco ingenuos en el primer lugar. Así que en la presentación de la experiencia de mi mamá con los conceptos que estoy hablando en este libro, quiero dejar claro que tienen el propósito de ser tan sólo un ejemplo. Lo ofrezco no como prueba de los conceptos que estoy describiendo, pero un ejemplo del mundo real de cómo alguien les aplica. Mi madre, como es el caso con la mayoría de personas que hacen dieta, ha montado la montaña rusa dieta estándar durante bastante

algún tiempo. Aunque ciertamente no es gorda, se ha llevado tal vez 30 libras de peso extra con la mayor parte de ese viene después de la menopausia. Dietas, para ella, eran generalmente un asunto de todo o nada se mueve de un extremo de otro. Hace varios años, y no estoy seguro de lo mucho que mi badgering de su tuvo que ver con esto, su actitud pareció cambiar. De una forma u otra, se comenzaron a adoptar lo que resultó ser flexibles dieta conceptos. El año pasado, por ejemplo, ella se involucró con los programas de Weight Watchers (uno de los pocos programas de dietas comerciales que creo que vale una mierda). En un momento de su dieta, resultó que ella tenía un viaje de tres días a Nueva York, una situación similar a lo que he descrito en el prólogo y por encima. Ahora, sería una locura pensar que ella iba a ir a Nueva York y no disfrutar de ella en cuanto a comida. La amiga que que estaba pasando con preguntó "¿Eso significa que estás fuera de tu dieta?" Mamá le dijo que no, que ella era simplemente ir a disfrutar de ella el fin de semana, no te preocupes por eso, y hacerlo bien de nuevo en el programa Página 28 http://www.bodyrecomposition.com Página 29

cuando regresó a la ciudad. ¿Qué es exactamente lo que hizo. Se fue a Nueva York y disfrutamos de ella. Ella no ganar ningún (significativo) cantidad de peso durante el fin de semana y no tenía ningún problema en regresar a su dieta que lunes siguiente. Como un ejemplo más largo plazo (similar al estudio que he descrito anteriormente), cada verano, durante el pasado muchos años, mamá va a Europa para tocar el piano. Ahora, la comida en Europa tiende a ser notoriamente graso (Sobre todo cuando mi mamá es) de modo que sólo hay tanto que se puede hacer en términos de apegarse a su normalidad dieta. Pero en lugar de preocuparse demasiado sobre ello, ella hace todo lo posible (que también ayuda a que ella camina por todos lados que termina quemando una gran cantidad de las calorías en exceso) en cuanto a comida. Cuando llega a los Estados Unidos, ella ha tenido problemas al despegar cualquier ligera de peso que ella ganó. Hay otros ejemplos de lugares que mi mamá ha adoptado una mentalidad flexible de la dieta, por ejemplo, si quiere un poco de algo dulce, que va a tener y seguir adelante con su vida. Ella es, finalmente,

se dio cuenta de que un poco ahora es mejor que los atracones más tarde porque se sentía privada y que ese pequeño pedacito de dulces (o lo que sea) no es gran cosa en el gran esquema de las cosas. Y su éxito en el mantenimiento de su pérdida de peso ha sido mucho mayor en esta ocasión. Una vez más, este ejemplo singular no tiene la intención de demostrar nada. Estoy presentándolo como un simple ejemplo de los tipos de cambios mentales que estoy tratando de describir en este libro: cómo relajar su expectativas de ambos usted y su dieta puede ser mucho más productivo para su dieta a largo plazo éxito que a la inversa. Nada más y nada menos. Página 29 http://www.bodyrecomposition.com Página 30

Capítulo 8: La determinación de su porcentaje de grasa corporal No me acaba de presentarle al concepto de la grasa corporal en comparación con el peso corporal en el capítulo dos aburrir usted o para alargar este folleto para justificar el costo (bueno, eso no era del todo la razón). Así que ¿por qué me molestarse en hacer la distinción? Una razón es que el seguimiento de cambios en porcentaje de grasa corporal es una medida relativamente más precisa de lo que está pasando con su dieta de peso simplemente un seguimiento. Por ejemplo, si usted comienza con una dieta y ejercicio programa, no es raro que perder grasa corporal, mientras que el aumento de peso muscular, lo que significa que su peso corporal no puede cambiar (por lo que piensa que su dieta no está funcionando), pero su porcentaje de grasa corporal está bajando. Sin embargo, después de haber escrito ese párrafo largo entero para que usted lea, yo no voy a dar Eres un método que realmente permite que aquí. A los efectos de este manual, la razón principal para realmente tener una idea de lo que su grasa corporal porcentaje es es que va a determinar la forma de utilizar los tres tipos diferentes de dietas flexibles que voy describir en los próximos capítulos. Por supuesto, usted puede utilizar el método que voy a describir a un seguimiento cambios en algún grado. Sólo ten en cuenta de los títulos que voy a hacer a continuación con respecto a este método. Porcentaje de grasa corporal Estimación Hay una serie de métodos de estimación del porcentaje de grasa corporal (nótese mi uso de la palabra

'Estimar', eso es todo lo que es, una estimación) que van desde lo-tech de alta tecnología y precisión de horriblemente inexacta. La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a aburrir lista de todos ellos, en lugar me centraré en cuáles creo que vale la pena perseguir en este caso específico. Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, también deberían saber lo que su grasa corporal porcentaje que es o tener algún método razonable de su estimación. Calipers sería mi preferida método. Si sabes de pinzas, que no necesito para darle más información. Si no lo hace, no lo hará me hará ningún bien para explicarlos aquí, así que no voy a hacerlo. Otro método posible, aunque plagada de problemas potenciales son la bioeléctrica Impedancia de grasa corporal escalas (Tanita es una marca común). El problema es que estos dispositivos son drásticamente afectados por la hidratación, un gran vaso de agua o un gran meada puede alterar el número. En general, no creo que que son tan precisos, pero asumiendo que controles para la hidratación, pueden por lo menos le dará un punto de partida y cierta capacidad para realizar un seguimiento de los cambios relativos. Ahora, ¿qué pasa con los demás? Francamente, si usted no es tan magra y no está muy activo, hay una manera bastante fácil de obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso de algo que se llama el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se supone que es una medida de la grasa, pero es Realmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso con cierta IMC oscila (supuestamente) siendo asociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal en cuenta. Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200 libras .. Pero dicen que uno es un atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa corporal. Tendrán el mismo índice de masa corporal valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar en el mismo barco, en términos de riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Básicamente, el IMC no distingue entre la masa grasa y la masa magra y desde Página 30 http://www.bodyrecomposition.com Página 31

personas activas suelen tener más LBM (y por tanto, menos grasa) en cualquier peso dado, el IMC no es exacta para ellos. Sin embargo, la investigación reciente nos permite utilizar el IMC para obtener una idea aproximada del porcentaje de grasa corporal. Puesto que no estamos buscando exigente números, está bien. Pero debo repetir: las personas activas deben encontrar una método diferente (es decir, pinzas o una escala Tanita o algo así) para estimar la grasa corporal, no pueden usar el Método BMI. Determinar el IMC Para salvar a todos un montón de cálculos, he tomado la determinación de índice de masa corporal tan fácil como buscar en el tabla del Apéndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso escala. Como sé que muchos de mis lectores se utilizan probablemente para el sistema métrico, he incluido tanto métricas (peso en kilogramos, valores de la altura en metros) y americano (peso en libras, la altura en pies y pulgadas). Simplemente cruzada referencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae enentre los valores, sólo debes elegir el valor medio. Una vez más, no estamos preocupados con exigentes de precisión, sólo una idea general. Una vez que haya determinado su IMC, utilice el cuadro 2 en el Apéndice 1 para obtener una estimación aproximada de la grasa corporal porcentaje. Poner el número a utilizar En mi último libro, que había lectores utilizar su porcentaje estimado de grasa corporal para determinar su grasa la masa y la masa corporal magra, ya que había que usar su valor LBM para establecer la dieta en términos de proteína ingesta. En este folleto, todavía quiero que vayas por delante y podrá valorar su porcentaje de grasa corporal y la estimación LBM también. En primer lugar se va a multiplicar su peso actual (ya sea en libras o kilogramos) por su porcentaje de grasa corporal (dividir el porcentaje por 100 para 30% se convierte en 0,30) para determinar la cantidad de su peso total es grasa. ______ * ______ = ________ Peso BF% Grasa total Ahora resta las libras de grasa de su peso total, esto es la cantidad de masa magra que tiene. ________ - ______ = ________

El peso total de grasa total LBM A continuación, quiero que usted utilice el cuadro 1 de la página siguiente para determinar en qué categoría se encuentra en la dieta (1, 2 o 3) en función de su porcentaje de grasa corporal actual. Tenga en cuenta que, hasta cierto punto, la separación entre estas categorías es arbitraria, sería más preciso ponerlos en un continuo. Sin embargo, para facilitar su uso, tengo que hacer las divisiones en algún lugar y aquí es donde caen. Si usted está justo en el borde de una categoría, que es probablemente la mejor manera utilizar la categoría inferior. Así que un hombre que se situó en el 26% de grasa corporal debe considerarse en categoría 2, en lugar de la categoría 3. Página 31 http://www.bodyrecomposition.com Página 32

De vez en cuando, es probable que desee volver a determinar su porcentaje de grasa corporal estimada, como algunas de mis recomendaciones con respecto refeeds y la ruptura dieta llena cambiará. Si tienes razón en el borde de las categorías, es probable que pueda comprobar de nuevo un par de semanas en su dieta; si no es totalmente retardado, es probable que haya bajado una categoría. En caso contrario, la comprobación de los cambios cada 4-8 semanas se generalmente suficiente. Tabla 1: Determinación de la categoría dieta basada en el porcentaje de grasa corporal Categoría BF Hombres% BF Mujeres% 1 15% e inferior 24% e inferior 2 16-25% 25-34% 3 26% + 35% + En los próximos capítulos, voy a presentarles a los tres componentes diferentes de dietas flexibles: comidas gratis, refeeds estructurados, y se rompe la dieta completa. Basado en su grasa corporal actual

porcentaje, cada uno tendrá relativamente más o menos aplicabilidad y voy a discutir cada uno en el contexto de esa categoría a fin de mantenerlo en mente. Yo también voy a hacer algunos comentarios sobre cómo podría utilizar las diferentes dietas flexibles los enfoques basados en el tipo de dieta de pérdida de peso / grasa que está actualmente en. Ya que no puedo cubrir todas las posible la dieta (hay miles de ellos por ahí), voy a asumir que mis lectores están bien utilizando algún tipo de dieta high-carbohydrate/low-fat, una zona / tipo isocalórica de dieta (donde los ratios de proteínas, carbohidratos y grasas son bastante próximos entre sí) o algún tipo de dieta baja en hidratos de carbono (como un Atkins, Poder de Proteínas o escribe el sur de la playa de la dieta). Una vez más, mientras que esto no va a cubrir a todo el mundo, que debe cubrir la mayoría. Estimación de su nivel de actividad Aunque es una especie de fuera de lugar en este capítulo, no podía pensar en ningún otro lugar de incluir esta sección. Ahora que ha estimado el porcentaje de grasa corporal y se determinó la categoría de dieta y el nivel de LBM, quiero que hagas una estimación aproximada de su nivel de actividad actual (ejercicio). En mi último folleto, me separé gente en tres categorías, pero en éste sólo voy a utilizar dos. Usted está en ejercicio de la categoría 1 si va a realizar algún tipo de entrenamiento con pesas de un mínimo de 2-3 veces por semana durante una hora o así. No estoy hablando sólo de agitar alrededor de pequeños pesos de bebé de color rosa bien, me refiero a la formación de peso real. Categoría 1 incluye también los atletas de resistencia tales como corredores o ciclistas que están haciendo bien los entrenamientos bastante largos (1-4 horas a una intensidad digna) o entrenamientos intensivos (Cerca o por encima de umbral de lactato). Si usted no sabe lo que significa el umbral de lactato plazo, lo más probablemente no hacer ejercicio en cualquier lugar cerca de ella, ponerse en la categoría 2. Si usted es sólo la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad, o simplemente moverse pesos bebé en la sala de pesas o hacer ejercicio en absoluto, que está en ejercicio de la categoría 2. Página 32 http://www.bodyrecomposition.com Página 33

Capítulo 9: Las comidas gratuitas

El primer concepto de dieta flexible, quiero describir es la comida gratis. Algunas personas llaman a esto un engañar comida pero otros a encontrar la palabra 'tramposo' tiene demasiadas connotaciones negativas y los pone de nuevo en una mentalidad negativa . Premie comida es otra descripción típica con algunos enfoques dietéticos que permiten una sola comida "recompensa" por día o menos (por ejemplo, la dieta de carbohidratos adictos por los Hellers). Así como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo salto me refiero a que no se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o tipo de alimentos te dan de comer. Así alguien en una dieta baja en carbohidratos puede comer aquellos ricos en carbohidratos, los alimentos ricos en almidón (pan, pasta, y la similares) que han estado anhelando. Alguien en una dieta baja en grasa podría tener esas papas fritas o pizza o algo grasienta. Alguien en un tipo de zona de la dieta simplemente comer sin preocuparse lograr algún proporción específica de nutrientes. Lo más importante es que la comida gratis le permite abordar cualquier antojos que pueda tener por que le permite tener un poco más de esos alimentos "prohibidos". El principal beneficio de la comida gratis es simplemente psicológico; una sola comida no es realmente el tiempo suficiente para afectar a las diversas hormonas (leptina, grelina, etc) que están implicados en la respuesta fisiológica a hacer dieta. Hacer dieta sin parar durante largos periodos de tiempo sin fin llega a ser una rutina mental, real. Sabiendo que hay una luz al final del túnel, que un par de veces a la semana se puede comer más o menos "libremente" va un largo camino para mantener su cordura. Esto tiende a ayudar con la adherencia a largo plazo ya que nunca sufre de la vista psicológico inducida por la privación que no puedas tener un determinado alimento. Usted sabe que nunca se es más que un pocos días de distancia de una comida gratis, que hace que esos días de dieta mucho más tolerable. También, si usted tiene cualquier tipo de vida social (familia o contactos), una comida gratis que te ofrece la posibilidad de comer con todos los demás sin ser un gran dolor en el culo. La primera advertencia obligatoria: cómo no hacer una comida gratis He aprendido por experiencia que la gente tiende a leer de forma muy selectiva, van a leer hasta que ve lo que quiere ver y luego se detiene (un amigo llama a esto un enfoque cafetería para la lectura). Que

significa que al poner advertencias en el final del capítulo, después de que yo te he dicho lo bueno tiende a causa problemas. En su lugar, usted consigue las advertencias antes de la información de modo que usted no puede reclamar que acaba sucedido a dejar de leer y no ver lo que estoy a punto de decir. Por lo tanto, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar acerca de lo que una comida gratis y es no lo es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de comida que te puedes meter abajo de su esófago en una sola comida aunque esto es como es con demasiada frecuencia interpretado. El problema que con demasiada frecuencia veo es que las personas se caen de una trampa psicológica (que romper la dieta a todos es un gran fracaso de su parte) y en otro (que tratan de ver la cantidad de basura que pueden atiborrarse durante los descansos). Ambos causan problemas. Así que no se decide que se va a tratar de poner toda la pizza (o dos), o la quiebra de todo lo que puedas comer el buffet de su comida gratis, eso es un abuso total y absoluto de lo que el comida gratis se supone que debe lograr. Más bien, ir a comer una comida "normal" en el que no está supremamente obsesionado con el contenido. No me malinterpreten, tratando de tomar decisiones más saludables en este punto es siempre una buena cosa, pero la fractura de su Página 33 http://www.bodyrecomposition.com Página 34

dieta un poco no va a matarte. Como he dicho anteriormente, si quieres esas papas fritas grasientas, o ese postre después de la cena, ir a por ello. Eso sí, no pedir dos platos principales, tres postres, comer todo el pan con mantequilla y la mitad de la cena de su cónyuge y después haga clic en el lugar de helados en el camino a casa, lo llaman una "comida", y Creo que de alguna manera le dio permiso para hacerlo. Directrices para la comida gratis No hay directrices reales para la comida gratis más allá de lo que escribí arriba: no utilice el concepto como una excusa para comer a ti mismo enfermo o comer tres veces más de lo que normalmente come. Sólo tienes que ir a comer un nocomida de la dieta que le permite comer algunas de las cosas fuera de los límites y eso es todo. Yo, sin embargo, quiero darle un poco de sugerencias sobre la comida gratis. Bajo la mayoría de circunstancias, creo que una comida gratis se come mejor de la casa, en un restaurante. Este

se debe a que es menos probable que se vuelven locos en su ingesta total de alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todo se puede comer buffet tipo de lugar que yo no recomiendo). Usted no va a pedir tres postres (a menos que quiero miradas divertidas de los camareros y tus amigos) o tres comidas, lo cual es una posibilidad real si comer esta comida en casa. Además, el aspecto de salir de la comida le da más de un tipo de recompensa de sabor, un regalo especial para sus esfuerzos de dieta. También creo que lo mejor es hacer la comida libre de una comida de la cena. La razón de esta sugerencia tiene que ver con volver a estar en el ritmo de la dieta. Si usted hace su almuerzo comida gratis o desayuno, puede ser psicológicamente difícil volver a su dieta para el resto del día. Si usted prepara la cena su comida gratis, en el momento en que se despierta por la mañana, usted debe estar listo para volver a su dieta normal, ritmo. Si estás en un programa de ejercicios, especialmente si usted está haciendo entrenamiento con pesas, lo ideal sería que poner la comida gratis en un día en el que ejerce. Como el anterior, probablemente sería ideal si al menos mantienen algunos de los parámetros de su dieta normal y tomar decisiones relativamente saludables. Sólo tienes que ir adelante y tener algunas de las cosas prohibido también. Así que trate de asegurarse y obtener una fuente de proteínas y una ensalada, al menos, algo sano. Para que usted puede agregar un poco de las cosas prohibidas. El bajo carber podría agregar una papa al horno o un poco de pan (o postre), la dieta baja en grasa puede añadir las patatas o algo graso, como he mencionado anteriormente. Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo energía de la proteína de la Eades) han limitado aún más la comida gratis a una hora de duración. Esto puede ser útil si se le mantiene de convertir lo que debería ser una comida en un varios pastan horas (y luego racionalizando que sólo era una 'comida'). Al mismo tiempo, no caer en la trampa de ver la cantidad de comida que se puede comer en una hora si usted hace esto. He sabido de gente que, literalmente, se inicia un cronómetro y ver cuánto pueden cram down su garganta en un lapso exacto una hora (estos mismos tipos de personas a menudo toman más lejos durante estructurada refeeds, descrito en el siguiente capítulo). Luego se preguntan por qué no están perdiendo grasa y la perra de mí porque no pueden seguir instrucciones.

Quiero darle una última advertencia: no se sorprenda si su peso corporal clava un poco la mañana siguiente, especialmente si usted come una gran cantidad de hidratos de carbono en su comida libre (esto es más cierto para la gente en Las dietas bajas en carbohidratos). Evitar la escala de la mañana después de una comida libre puede ser una buena idea, especialmente si usted es el tipo de persona que se preocupa demasiado por los picos de corto plazo en de peso corporal. Página 34 http://www.bodyrecomposition.com Página 35

Periodicidad y duración de las comidas gratis Con pocas excepciones, creo que todas las personas que hacen dieta, independientemente de en qué categoría están en debe incorporar, 1 o 2 comidas gratuitas por semana en su dieta. Esto incluye los culturistas que se preparan para una concurso si bien pueden encontrar que refeeds estructurados (próximo capítulo discutido) son un poco más apropiado. Un buen amigo, David Greenwalt (autor del excelente libro La delgadez Estilo de vida) tiene preparado para los concursos de culturismo, alcanzando 5.4% de grasa corporal, mientras que incluyendo las comidas gratuitas en su dieta. Me gustaría decir que si estás empezando una nueva dieta, creo que es probablemente la mejor manera relativamente estricta con ella (Permitiendo sin comidas gratuitas) para las primeras semanas, sobre todo para que tenga tiempo para entrar en el ritmo de la nuevos hábitos alimenticios. Las papilas gustativas tienen tiempo para adaptarse y añadir comidas gratis en demasiado pronto puede ser una manera de le impide alejarse de los tipos de alimentos que hacen que la grasa en el primer lugar. Bastante, de hecho, las personas a menudo encuentran que varias semanas de una dieta estricta relativamente tienden a eliminar el sabor que tenían para ciertos tipos de alimentos (lo que no está permitido en la dieta) y que tienden a ir menos loco durante libres comidas. Pero esto toma un par de semanas por lo menos que se produzca. En ese punto, las comidas gratuitas se pueden incorporar. Por último, debe generalmente espaciar su comidas gratuitas en días no consecutivos, en lugar de tenerlos en dos días en una fila. Así que en lugar de tener una comida libre el jueves y de nuevo el viernes, tiene uno la noche del miércoles y el otro el sábado

(Quizás como parte de algún tipo de evento social o una ocasión especial). Oh sí, no trate de ser lindo y tener una comida gratis el sábado, domingo, lunes y martes y tratar de racionalizar que sólo tenía 2 cada semana. Espacio a cabo en días no consecutivos, usted todavía está en una dieta. Página 35 http://www.bodyrecomposition.com Página 36

Capítulo 10: Estructurado refeeds Parte 1 El siguiente "nivel" desde comidas gratuitas están refeeds que son períodos deliberados de estructurado de alto carbohidratos sobrealimentación que puede durar de 5 horas (en el más corto) a un día (12-24 horas, probablemente el promedio) hasta tres días (por ejemplo, en mi último libro Diet 2.0). Aunque un realimentación estructurada tiene beneficios psicológicos similares a las comidas gratis, tiene fisiológica adicional beneficios que la comida gratis no tiene. Para evitar una longitud capítulo monstruosa, que voy a dividir la discusión de Refeeds en dos secciones y discutir algunas ideas generales en este capítulo y los detalles en la siguiente capítulo. Quiero decir enseguida que la realimentación estructurada debe ser alta en carbohidratos (y lo ideal sería bastante baja en grasas), independientemente del tipo de dieta que está siguiendo actualmente. Así que si usted está en un alto carb / dieta baja en grasas, para empezar, que viven en la zona, o haciendo una dieta baja en carbohidratos, como Atkins o la de Dieta South Beach o lo que sea, refeeds estructurados son un tiempo para subir los hidratos de carbono y reducir su consumo de grasas. Voy a mencionar esto en varias ocasiones, pero esto significa que las personas con dietas moderadas o altas en grasa tendrá que hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de grasa habitual si lo hacen una realimentación estructurado. También debo mencionar que una realimentación estructurada tomaría el lugar de una comida gratis. Así que si su dieta actual se creó para incluir 2 comidas gratuitas a la semana y que estaban haciendo una realimentación estructurado para 5 horas una vez por semana, sólo conseguiría una comida gratis y una realimentación esa semana. Usted no consigue añadir juntos y hacer 2 comidas gratis y la realimentación. También quiero señalar por adelantado que incluso más que la comida gratis, refeeds estructurados tienen un verdadero

tendencia a pico de peso corporal debido a la mayor capacidad de almacenamiento de carbohidratos en los músculos y en el hígado. Cada gramo de carbohidratos tiendas almacena una adición de 3 gramos de agua y esto puede llegar a un lugar cantidad considerable cuando se comen una gran cantidad de hidratos de carbono. Si usted vive y muere por la escala, yo realmente no recomiendo un peso por unos días después de una estructurado realimentación. Si lo haces, no te asustes por el peso de la escala que sube, es sólo el peso del agua que se caer de nuevo fuera lo suficientemente pronto. A menos que realmente la pata con los tipos de alimentos que usted está comiendo (ver a continuación), no se está poniendo en la grasa corporal. Beneficios fisiológicos de la realimentación estructurada Más allá de los potenciales beneficios psicológicos de limitarse a dejar que comer toda la alta en carbohidratos golosinas que usted está probablemente ansias, refeeds estructurados tienen beneficios fisiológicos adicionales que quiero mencionar en primer lugar antes de entrar en los detalles. Uno de ellos es la recarga de glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenado dentro del músculo) que es importante para las personas que participan en el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas. Tangencial: agotamiento de glucógeno muscular se utiliza a menudo como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos para la gente que están haciendo un ejercicio intenso. Sin embargo, existen enfoques dietéticos que alternan períodos de baja carbohidratos dieta con alto consumo de carbohidratos (generalmente llamados dietas cetogénicas o cíclicos ERC de, discutido en detalle en mi primer libro, La Dieta cetogénica) se utilizan a menudo por los atletas para combinar baja en carbohidratos dieta (que es muy eficaz para algunos, pero no todas las personas que hacen dieta) al tiempo que permite ellos mantener sus regímenes de ejercicio. Página 36 http://www.bodyrecomposition.com Página 37

Refeeds estructurados lograr este objetivo también. Muchas personas (de nuevo, algunos, pero no todos; no quiero que lea estos comentarios como necesariamente pro-baja en carbohidratos) parece necesitar casi casi eliminar los carbohidratos de su dieta para controlar su ingesta de alimentos, incorporando refeeds les permite hacer esto y realizar un ejercicio intenso.

Refeeds estructurados también desactivar temporalmente inducida por la dieta catabolismo (más o menos: la descomposición del tejido), ayudando a ahorrar pérdida LBM / músculo. Esto se hace más y más importante como la gente se empobrece (en dieta categoría 1) y es más importante que las personas que ejercen que los que no lo son. Hecho adecuadamente, Refeeds estructuradas se pueden utilizar para reconstruir el músculo que a menudo se pierde en una dieta. Esto se discute con más detalle en mi última dieta 2.0 que está dirigido a personas que ya están en la categoría 1 y quiere llegar a ser extremadamente magra, mientras que el mantenimiento (o el aumento) tanto la masa muscular y la fuerza o rendimiento. Por último, y quizás lo más importante en relación con la mayoría de los lectores de este folleto, deliberadamente comer en exceso hidratos de carbono ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas que habló de nuevo en la capítulo sobre la regulación de peso corporal: la leptina, grelina, insulina, péptido YY, etc Comer en exceso hidratos de carbono funciona para normalizar todas estas hormonas. Quiero mencionar que comer en exceso los otros nutrientes (grasas y proteínas) no tiene los mismos efectos en todas estas hormonas por lo que refeeds estructuradas necesitan a ser alta en carbohidratos (y como voy a mencionar de nuevo a continuación, baja en grasas), independientemente del tipo de dieta que que te encuentres. Así, mientras que las comidas libres es realmente sólo una hora de comer cualquier alimento de su dieta actual no permiten (si quieres), refeeds deben ser altos carbohidratos y baja en grasa para todos los que hacen dieta. Debo mencionar que es un tanto discutible si refeeds cortos (1 día o menos) tienen mucho de un impacto en los niveles de tasa metabólica, el apetito o la hormona. Un estudio reciente (en ratas, por desgracia) encontrado un corto período de sobrealimentación en ratas aumentó la tasa metabólica, pero no se sabe si esto se aplica a los seres humanos. Incluso si una realimentación estructurada no impacta de manera significativa en la tasa metabólica, que sirve a la otra propósitos que he mencionado: permitir un descanso psicológico de la dieta, la recarga de glucógeno muscular y brevemente giro de la dieta inducida por el catabolismo. Pero primero, la advertencia obligatoria y comentarios sobre lo que no se debe hacer Al igual que con las comidas gratis, hay un par de patrones de abuso y no estándar que la gente tiende

caer en cuando empiezan a hacer refeeds (o días de trucos como algunas fuentes llaman ellos). Yo diría que la principal se va de su manera de ver sólo la cantidad de comida que pueden rellenar por su agujero de la empanada en cualquier período de tiempo que se les han asignado (voy a hablar de duraciones de refeeds en el próximo capítulo). Junto con eso, la gente tiene una tendencia a interpretar "Comer en exceso hidratos de carbono de 12 a 24 horas" como "comer nada más que comida chatarra durante 12-24 horas seguidas." He oído hablar de personas que están haciendo un día de hacer trampa literalmente, establecer una alarma para 12:01a.m. y comer nada más que la peor basura que puede encontrar hasta las 11:59 del noche siguiente, para asegurarse de que obtener exactamente sus 24 horas de hacer trampa pulg Luego se preguntan por qué su dieta no está funcionando. Claramente, esto es un abuso de lo que estoy hablando. Junto con eso es el mismo patrón con la comida gratis, pero a una escala mayor: parecen salir de su manera de poner el peor tipo de alimentos basura abajo de su garganta durante una realimentación. Esto es importante porque, si bien no tengo un problema con ciertos tipos de comida chatarra (principalmente el alta en carbohidratos y bajas en grasa cosas que la gente ha sido consumismo excesivo en los últimos años, creo que las cookies Snackwells o hielo bajo en grasa crema o yogur y cosas), me encuentro con un montón de gente hartarse de un montón de alta en carbohidratos y esas cosas con mucha grasa (piense Página 37 http://www.bodyrecomposition.com Página 38

donas, galletas, helado con toda la grasa) y que causa un montón de problemas. Tenga en cuenta que el objetivo de la realimentación estructurada es comer una gran cantidad de hidratos de carbono, no un montón de hidratos de carbono y grasas. Hay un montón lo suficientemente alta en hidratos de carbono, los tipos bajos en grasa de los alimentos que hay a mantener la mayoría de la gente feliz. Muchas personas, una vez que han perdido su gusto por los alimentos ricos en azúcar se acaba de hacer refeeds con una gran cantidad de almidones, pan, pan, pastas y similares, y pasar por alto las cosas junkier; la mayoría parece prefiere una mezcla. Voy a hablar más sobre los tipos de alimentos en un segundo. Junto con eso, la gente tira todo sentido de la nutrición decente que se han desarrollado en cualquiera que sea la dieta que siguen actualmente. Pasan de seguir lo que, con suerte, una dieta sana y comer

la peor mierda que pueden. Al igual que con la comida gratis, me gustaría ver a la gente para conseguir por lo menos una buena nutrición durante una realimentación, lo que significa que las proteínas magras y algunos vegetales o frutas durante su realimentación. Para que, se puede añadir un poco de las golosinas altas en carbohidratos que en la actualidad están prohibidos en su dieta. Esa es una enfoque mucho mejor en general que va con el todo realimentación comida chatarra. Entre las pautas generales para la realimentación estructurada He mencionado algunos de los problemas comunes que se producen con refeeds arriba en la advertencia y yo quiero reiterar que refeeds estructurados no deben utilizarse como excusa o justificación para ver cuánto decía comida usted puede rellenar abajo de su esófago. Más bien, estamos tratando de utilizar los alimentos (en este caso, hidratos de carbono) para producir efectos específicos relacionados con la respuesta fisiológica a la dieta. Esto es parte de por qué he evitado llamar a un día de trucos en este folleto (como lo he llamado en el pasado y muchos continúan llamarlo), la gente tiende a pensar en 'hacer trampa', no sólo como algo que es negativo, pero algo que debería ser negativa. Así que ellos se caen de una trampa derecho negativo a otro. Así que no vamos a pensar en esto como un día de hacer trampa, vamos apetece un poco. Más bien, se trata de una realimentación estructurado para afectar a procesos fisiológicos específicos en el cuerpo. Barry Sears no se equivocó cuando dijo que el comer es un acontecimiento hormonal y, en este caso, por el consumo de una gran cantidad de hidratos de carbono durante un período específico de tiempo, estamos haciendo que los procesos hormonales específicos que se ven afectados. Es decir un poco menos convolutedly, el objetivo de una realimentación estructurado no es simplemente para comer en exceso hidratos de carbono para el bien de los carbohidratos comer en exceso (aunque eso solo puede proporcionar una cierta beneficio psicológico), sino a hacerlo por razones fisiológicas específicas: la normalización de las hormonas que se regula el peso corporal, la recarga de glucógeno muscular, etc Esperemos que la conceptualización de esa manera se le impide salir de control y caer en las trampas que he descrito anteriormente. Lo primero es lo primero, no importa lo que hagas una realimentación, realmente quiero hacer hincapié en que es necesario obtener cantidades suficientes de proteínas magras (piense pollo, pescado, carnes rojas magras, lácteos descremados o bajos) y algunos

verduras o frutas (tanto por su valor nutricional y por su fibra) con su alta ingesta de carbohidratos. Y mientras que el consumo de grasas debe mantenerse baja (véase más adelante), si usted se preocupa acerca de los ácidos grasos esenciales (tales como el aceite de lino o aceites de pescado), asegúrese de obtener los mismos. Esto no sólo asegura que cumple bien básico requisitos nutricionales pero la inclusión de proteína, fibra y una pequeña cantidad de grasa de la dieta con cada alta comida de hidratos de carbono será mantener el azúcar en la sangre más estable y hacer que se sienta mucho mejor. Quiero enfatizar realmente más la necesidad de mantener la ingesta de grasas en la dieta relativamente baja mientras que hace un realimentación estructurado, 50 gramos de grasa (alrededor de 4 cucharadas) deben ser aproximadamente del máximo (nota: 50 gramos parecerán alta a las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, normal a la gente en la zona y de menos a más la gente en la mayoría de las dietas populares bajas en carbohidratos). Y yo sugiero que el seguimiento de / medir su grasa Página 38 http://www.bodyrecomposition.com Página 39

ingesta (traducción: leer las etiquetas, salir por la cuchara dosificadora) porque es muy fácil de comer en exceso de grasa si usted no tiene cuidado. Esto significa que las personas con un tipo de dieta low-carb/high-fat tendrán que reducir su consumo de grasas significativamente cuando hacen una realimentación. Así que si estás acostumbrado a comer carne grasa y queso bajo en grasa total y en tal una dieta baja en hidratos de carbono, que realmente necesita para asegurarse y cortar el consumo de grasa de manera significativa al hacer diferentes opciones de alimentos. No puedo enfatizar esto lo suficiente, una combinación de una gran cantidad de hidratos de carbono y grasas es un maravillosa manera de recuperar la grasa corporal durante una realimentación estructurado, y si vas a subir los hidratos de carbono, que debe reducir su ingesta de grasas en la dieta. Una vez más, quiero mencionar que la realimentación toma el lugar de una comida gratis. Así que si usted está actualmente tomar dos comidas gratuitas a la semana y decidir incorporar una realimentación estructurado, sólo recibirá un comida gratis y la realimentación de esa semana. Categoría 1 la dieta que están haciendo 2 refeeds cortos por semana (ver capítulo siguiente) tomaría sin comidas gratuitas, sólo los refeeds. Básicamente, no tratar de empujar los límites de su dieta, tratando de añadir refeeds a las comidas gratis.

Tipos de hidratos de carbono: algunos comentarios generales Así que vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono, y yo me encargo de cantidades en el próximo capítulo. En su mayor parte, me gusta ver refeeds estructurados en torno almidones de los alimentos tales como panes, panecillos, pasta, arroz, patatas, etc Todos estos alimentos que dicen los libros de dietas bajas en carbohidratos son malos para usted. Algunos comida chatarra está bien (y probablemente deseable) pero demasiado sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa (Azúcar de la fruta) tiende a causar problemas relacionados con la grasa a recuperar. Debo mencionar que el contenido de fructosa de fruta realmente no es un gran problema, sino que el jarabe de maíz de alta fructosa, que se encuentra en casi todos los carbohidratos refinados comida que se ve en el estante de la tienda de comestibles aporta la ingesta de fructosa excesivas que están causando problemas en nuestro mundo moderno. Usted puede tener algo de sacarosa y fructosa, simplemente no debe ser la totalidad de su realimentación. 100 gramos de sacarosa (esto es fácil de ir si usted come una gran cantidad de dulces o comida chatarra) y 50 gramos de fructosa (que es un probablemente 5-7 piezas normales de fruta o una cantidad bastante pequeña de la mayoría de los alimentos refinados) debe ser aproximadamente la máxima durante una realimentación y esto no limitar los tipos de alimentos que puede comer algo. Así que todos los almidones, cantidades moderadas de frutas (2-3 piezas en total), e incluso un poco de comida chatarra (de nuevo, no demasiado) es un juego justo. Esto debe darle una gran libertad de alimentos y permite el cumplimiento de cualquier molesta antojos de carbohidratos (la gente tiende a anhelar los carbohidratos más que cualquier otra cosa en una dieta), sin causar problemas. Por lo que podría centrarse en los panes, pastas, rosquillas, las patatas, el arroz y los alimentos de esa naturaleza para su almidones. Unos trozos de fruta y un poco de comida junky (piensan helado sin grasa o sorbete, Snackwell de tipos de galletas, dulces, como caramelos o pastillas de caramelo o algo así) pueden completar su consumo total. Por último, quiero mencionar que algunas personas simplemente no se sienten bien cuando lo hacen estructurada refeeds, lo que tiende a ser especialmente cierto para aquellas personas que se sienten mejor en las dietas bajas en carbohidratos. Esto es comúnmente cierto con las personas que sufren de cierto grado de resistencia a la insulina (más o menos: su

cuerpos no responden bien a la hormona insulina). Obtienen grandes cambios de azúcar en la sangre (altos y bajos) que puede causar algunos cambios de energía escala bastante grandes. La mayoría de las personas se sienten incomodas cuando su sangre accidentes de glucosa (esto también tiende a estimular el hambre) y refeeds pueden causar eso. Página 39 http://www.bodyrecomposition.com Página 40

Obtener cantidades adecuadas de proteína, fibra y una pequeña cantidad de grasa en la dieta con alto contenido de carbohidratos cada comida va un largo camino hacia la solución de este problema. Si la adición de aquellos a su alto consumo de carbohidratos no resuelve el problema (esto es especialmente cierto para la categoría 3 que hacen dieta y en menor grado todos los demás), usted tiene básicamente dos opciones. La primera es escoger hidratos de carbono mucho más sin refinar fuentes, granos enteros y tales y evitar todas las cosas refinadas. Alternativamente, puede ser simplemente que refeeds no son una buena idea en este momento y usted debe seguir con las comidas gratis y se rompe la dieta completa para el momento. Voy a mencionar esto de nuevo en el próximo capítulo. Página 40 http://www.bodyrecomposition.com Página 41

Capítulo 11: Estructurado Refeeds Parte 2 En el último capítulo, hice algunos comentarios generales sobre refeeds estructurados, incluyendo el advertencia obligatoria en lo que no se debe hacer. Además, hice algunas observaciones básicas sobre el propósito de los refeeds (tanto psicológica y fisiológica) y abordado algunas de las cuestiones relacionadas con los alimentos opciones. En este capítulo, yo quiero entrar en los detalles de la frecuencia y por cuánto tiempo (duración y frecuencia) dieta debe realizar una realimentación estructurado. La realimentación estructurado: la duración Entonces, ¿cómo hace uno una realimentación estructurada? A diferencia de la comida gratis que es bastante simple, cuando mirando a la realimentación estructurada tenemos que mirar a los tres componentes diferentes: la duración de la realimentación, la frecuencia de refeeds y los tipos / cantidades de alimentos que se deben consumir. Hice algunos

comentarios generales sobre los tipos de alimentos en el último capítulo y aquí me quiero centrar en la duración y la frecuencia de los Refeeds. Para que sea un poco más simple (que he luchado con la estructura de este capítulo durante semanas ahora), me voy a describir tres refeeds longitud diferentes que son 5 horas, 1 día y 2 días. Para más detalles sobre un más largo realimentar al igual que los 3 días de la última dieta de 2.0, usted sólo tiene que comprar ese libro (lo siento, tengo facturas que pagar, también). La duración de cada realimentar junto con una serie de tomas de hidratos de carbono aparece en la tabla 1 a continuación. Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono para diferentes refeeds longitud Duración de la realimentación Cantidad de carbohidratos 5 horas 1.5-3 gramos / libra LBM (3-6 g / kg) 1 día 4-6 g / libra LBM (8-12 g / kg) 2 días 2-3 g / libra (4-6 g / kg) Nota: Obviamente, usted tendrá que hacer un poco de matemáticas, multiplicar los valores por encima de su masa corporal magra (Estimado de vuelta en el capítulo 8) para determinar la cantidad de carbohidratos que come. Como regla general, los individuos en ejercicio categoría 1 usaría los valores y las personas mayores en la categoría de ejercicios 2 usaría el valores más bajos.Como voy a mencionar a continuación, todas las personas que hacen dieta pueden beneficiarse de comenzar en el extremo inferior de la gama y ver cómo responden. Si bien, pueden aumentar la cantidad de hidratos de carbono comido en la posterior refeeds. Página 41 http://www.bodyrecomposition.com Página 42

Comentarios generales sobre lo anterior: el calendario y la programación de Antes de dar recomendaciones de la frecuencia, quiero hacer algunos comentarios acerca de la realimentación duraciones que aparece arriba. 5 horas deben ser bastante clara, significa que la realimentación durará 5 horas totales de de principio a fin. Así 16:00-21:00 o 17:00-22:00 por ejemplo.

1 día significa la mañana a la noche, pero recuerda mis advertencias del último capítulo: esto significa realmente desde el desayuno hasta la cena, no caigas en la trampa de despertar a las 12:01 de la mañana y ver la cantidad de comida se puede comer hasta las 11:59 pm de la noche siguiente. 2 días significa mañana a la noche durante 2 días consecutivos. Mientras que los enfoques anteriores (como Bodyopus) requiere que personas que hacen dieta se despiertan en medio de la noche para comer, esto tiende a ser más allá de lo mayoría de las personas están dispuestas a hacer (atletas obsesivos exceptuados). Por lo general es suficiente para terminar simplemente el realimentación del primer día con una gran comida de hidratos de carbono antes de acostarse y luego empezar de nuevo en el desayuno la próxima mañana. Lo ideal es que la ingesta total de carbohidratos de la realimentación estructurada debe extenderse a través de todo el marco de tiempo, con una comida que ocurren cada 2-3 horas o menos. Esto es importante para mantener la glucosa en sangre y insulina arriba / estable que tanto evita problemas con los choques de energía y ayuda a regular al alza toda la sistemas hormonales que nos dirigimos. Comer todos los alimentos en una sola sesión es simplemente ineficaz. Como con la comida gratis, sugiero que usted termina la realimentación antes de dormir lo que significa que tendrá que contar atrás para sin embargo muchas horas está prevista la realimentación para durar. Así que digamos que usted tiene una realimentación 5 hora programada y por lo general van a la cama a las 21:00. 21:00 haría ser su última comida y 16:00 sería su primera así que será, a ser posible, ponga otra comida a mitad de camino entre o alrededor de las 6:30 pm. Una realimentación 1 día iría desde la mañana hasta la hora de acostarse por lo que sería iniciar el realimentar a, digamos, las 9 y comer cada 3 horas más o menos hasta la hora de dormir a las 9 pm. Así que sería 9am, 24:00, 15:00, 18:00 y 21:00. Eso sería lo ideal de todos modos. Es evidente que si su trabajo o rutina diaria no permitirán que la estructura ideal, usted simplemente tiene que hacer lo mejor que puedas. Una solución es de realimentación en el fines de semana (que pueden tener otros beneficios que mencionaré más adelante). Si debe realimentar durante un día de trabajo, bocadillos entre las comidas principales puede ser la mejor manera de ponerse en su asignación de carbohidratos. Para una realimentación 2 días, que iría desde el desayuno hasta la cena del día 1. Que lo ideal sería terminar con una

gran comida de hidratos de carbono a la hora de acostarse (esto va a continuar la digestión durante una parte de la noche) y luego levantarse a la mañana siguiente y continuar. Si le pasó a despertar en la mitad de la noche (a usar el baño, por ejemplo), se podía comer algunos más hidratos de carbono como parte de una realimentación 2 días, pero No creo que forzarse a levantarse cada pocas horas es que útil o necesario bajo la mayoría de condiciones. Para los deportistas, que sería ideal para sincronizar una sesiones de ejercicio (de preferencia el entrenamiento con pesas) con la realimentación. Para una realimentación 5 horas, una gran comida de hidratos de carbono alrededor de una hora antes de la sesión de ejercicios seguido por una comida abundante en carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo 2 horas más tarde sería casi perfecto. Para el refeeds más largos, si se puede trabajar a primera hora de la mañana, eso es probablemente lo ideal. Si no, simplemente tratar de conseguir ejercicio en algún momento durante ese día. Y, bueno, si usted no está en la actualidad el ejercicio, ya sea en cuenta empezando o simplemente no te preocupes por eso. Evidentemente, debido a su longitud, la sugerencia (según la comida gratis) a comer fuera es poco realista para un realimentación estructurada Esto significa que será necesario un poco más de voluntad para mantener su consumo de alimentos bajo control. Lo que algunas personas que hacen dieta han hecho con buen éxito no es ir de compras hasta que están a punto para hacer la realimentación que evita problemas con el mantenimiento de los tipos de alimentos de la dieta del interruptor en la casa. Además, algunas personas que hacen dieta sólo compran lo que ellos tienen la intención de comer por un realimentación dado que evita los problemas de Página 42 http://www.bodyrecomposition.com Página 43

overconsuming enormemente carbohidratos si las cosas se ponen fuera de control. Así que si se supone que deben comer, decir 500 gramos de hidratos de carbono durante su comida gratis, que van a comprar exactamente que muchos y eso es lo que van a comer durante la realimentación. Sí, esto requiere que usted pueda leer las etiquetas de los alimentos. Al igual que con la comida gratis, es generalmente mejor para tratar de poner fin a la realimentación antes de acostarse, para que sea más fácil regresar a su dieta a la mañana siguiente. Esto realmente sólo se aplica al 5 horas realimentar de todos modos, pero tratando de

realimentar desde las 8 hasta las 13:00 y luego volver a la dieta para el resto del día tiende a ser difícil para mayoría de la gente. Los refeeds 1 y 2 días empiezan en el desayuno y en la cena final por definición. Como comentario final, que creo que he aludido ya, algunas personas encuentran que consiguen más grandes oscilaciones de energía durante refeeds, incluso si siguen todos mis directrices. Hay un número de razones fisiológicas de este que no son tan relevantes; bastaron para decir que esto sucede. Por esta razón, es posible que desee programar una realimentación en un día en que no estás trabajando, por lo que no se está tratando con la la fatiga que puede acompañar a grandes oscilaciones de azúcar en la sangre. Eso sería el sábado o el domingo para la mayoría personas. Refeeds también se pueden estructurar en torno a eventos especiales o simplemente por lo general alrededor de los fines de semana ya que es cuando la mayoría de la gente quiere salir, ser sociable y tal. Refeeds Estructurados: Frecuencia Ahora que usted tiene información acerca de las diferentes duraciones de los refeeds estructurados y cómo muchos carbohidratos a consumir es el momento para hacer frente a la frecuencia. Al respecto, las comidas gratis eran mucho más fácil, todo el mundo tiene uno o dos comidas gratuitas por semana. Refeeds son más complicadas. Gran parte de la elección de la frecuencia y la duración de realimentación depende de factores tales como la fuerza con estás a dieta (el más duro estás a dieta, más a menudo que usted necesita realimentación), a partir de la grasa corporal porcentaje (tomado en cuenta más adelante), los patrones de actividad (personas que participan en un ejercicio más de alta intensidad necesitará refeeds más frecuentes y generalmente más largos) y otros que son simplemente imposibles de describir en un formato de libro y dar pautas para. Las recomendaciones que voy a presentar a continuación a continuación son una especie de promedio recomendaciones basada en una combinación de la ciencia, la experimentación, la experiencia, la intuición y sólo un poco de conjeturas. Ellos representar recomendaciones promedio y nada más y los lectores pueden tener que jugar un poco con refeeds para encontrar lo que funciona mejor. Si realmente estás completamente perdido en el concepto de realimentación estructurado, sólo envíeme un correo electrónico o algo así (marque la parte delantera del libro) y que voy a hacer mi mejor esfuerzo para ayudar. O simplemente descarte la omitida

totalmente y seguir con las comidas gratis y la ruptura completa dieta discutido capítulo siguiente. Como regla general, como con las cantidades, la mejor opción para todas las personas que hacen dieta es comenzar con la duración más corta refeeds para ver cómo responden. Si la respuesta es buena, que no tienen problemas de regresar a su dieta anterior, no parece recuperar un montón de peso que no venga de marcha atrás (lo que haría sugieren una verdadera grasa recuperar) y su dieta procede mejor después de la realimentación, se puede aumentar el tiempo de hacia las duraciones más largas. Si la respuesta es pobre y no hay errores importantes (en términos de cantidades o Se hicieron los tipos de alimentos), se puede indicar que la persona a dieta no debe hacer refeeds (volveré a este a continuación). Recuerde que en algunos capítulos de espalda que las categorías de ejercicios son los siguientes: Categoría 1 es para individuos involucrados en peso bastante intensivo de entrenamiento 2-3 días a la semana durante al menos una hora, o largo duración o alta intensidad de ejercicio de resistencia y la categoría 2 es para todos los demás. Esto significa que categoría 2 incluye a las personas que no ejercen, la gente sólo haciendo intensidad baja a moderada el ejercicio aeróbico, o la gente simplemente levantando pesas en el gimnasio para bebés que no trabajan muy duro. Página 43 http://www.bodyrecomposition.com Página 44

Tabla 2: Frecuencia y duración de refeeds Categoría Dieta Ejercicio categoría Duración Frecuencia 1 1 5 horas-1 día Cada 3 a 5 días Oregón 1 1-2 días Cada 7 días 1 2 1 día Cada 7-10 días

2 1 5 horas Cada 7 días 2 Oregón 1 1 día 10-14 días 2 5 horas-1 día Cada 14 días 3 1 5 horas Cada 10 a 14 días 3 2 5 horas-1 día Cada 21 días Usted puede notar más arriba que refeeds se hacen más largos y más frecuentes a medida que hacen dieta consiguen más delgado que puede parecer contrario a la intuición. La razón básica es que los problemas fisiológicos relacionados con la dieta en términos de desaceleración metabólica y el resto tienden a agudizarse a medida que la gente consigue más delgado y más más delgado. Para alguien que no se desechan genéticamente a ella, tratando de llegar por debajo del 10% de grasa corporal no es esencialmente diferente a morir de hambre (desde la perspectiva del cuerpo): mantener las cosas en movimiento mediante la realimentación con más frecuencia. Además, la categoría de ejercicio que una persona a dieta se encuentra en determina una gran cantidad de la frecuencia con la realimentación ocurre y el tiempo que debe ser. En su mayor parte, que es la principal distinción que estoy haciendo arriba en términos de la frecuencia y el tiempo para hacer una realimentación para; categoría ejercicio 1 personas tienen que realimentar más frecuencia y durante más tiempo que la categoría de ejercicios 2 personas. Esto tiene que ver con el efecto del ejercicio sobre las reservas de glucógeno del músculo, intensivo (o extremadamente larga duración, estoy hablando varias horas aquí) ejercicio de agotamiento de glucógeno muscular. Esto significa que Refeeds necesario llevar a cabo más a menudo si no por otra razón que la de volver a llenar el glucógeno muscular y ayudar a mantener ejercer el rendimiento mientras hace dieta.

Categoría 1 que hacen dieta En general, categoría 1 que hacen dieta son los atletas y los tipos culturista que están tratando de obtener extra magra ya sea para la competencia o las razones de apariencia. Lo que significa que en general están en ejercicio de la categoría 1, involucrado en peso bastante intensivo y / o entrenamiento de resistencia. Lo cual no quiere decir que no puede haber no individuos atleta en esta categoría, simplemente dudan de que son la mayoría. A menos que ellos están genéticamente predispuestas a mantener un peso saludable (en cuyo caso probablemente No están leyendo este folleto), categoría 1 que hacen dieta tienden a tener los peores problemas con metabólica desaceleración y el resto de los problemas que he descrito de nuevo en el capítulo 3, que es la razón principal que le sugiero Página 44 http://www.bodyrecomposition.com Página 45

que hacen una realimentación con tanta frecuencia y durante tanto tiempo como yo. Cosas psicológico es un poco menos predecible, generalmente gente de ese nivel son bastante buenas sobre sus dietas y no están tratando de arreglar los alimentos de larga data problemas de control. Al mismo tiempo, la dieta para la delgadez extrema suele ser una experiencia miserable y la beneficios psicológicos de las comidas y refeeds libres son importantes también. Como ya he dicho, de la categoría 1 que hacen dieta tienden a participar en cualquiera de los dos mucho (resistencia atletas) o bastante alta intensidad () Actividad todos los demás. Esto significa que tienden a reducir una gran cantidad de rendimiento de glucógeno y el ejercicio puede convertirse en un problema muy real, junto con todo lo demás. Francamente, categoría 1 que hacen dieta probablemente sería mejor con algo así como mi último Diet 2.0 (eres probablemente preguntándose cuántas veces puedo mencionar esa maldita cosa), pero no todo el mundo quiere un planificar ese rígido o extrema que es por eso que estoy discutiendo enfoques generales de dieta flexibles aquí. Debido a la cantidad de glucógeno ejercicio ozono que lo hacen, en general bien musculoso sensibilidad a la insulina y todo lo demás, las personas de esta categoría que se encuentren en el ejercicio de la categoría 1 pueden "conseguir away 'con los más durante sus refeeds estructurados. Esto incluye tanto la cantidad de carbohidratos que pueden

consumen, así como los tipos, categoría 1 que hacen dieta pueden consumir la mayor cantidad de carbohidratos y tienden a manejar cosas junkier un poco mejor. Lo cual no quiere decir que la mayoría puede conseguir lejos con todos refeeds de comida basura, simplemente, que tiende a haber más libertad de acción. Quiero señalar aquí que la única diferencia entre el ejercicio de categorías 1 y 2 que hacen dieta es que categoría 2 personas que hacen dieta siempre debe comenzar con la menor cantidad de hidratos de carbono recomendaciones; ya que no son en forma de glucógeno agotados de entrar en la realimentación, el exceso de hidratos de carbono tienden a tener más problemas 'se extienda' en las células grasas. Con esto dicho, echemos un vistazo a las cantidades de hidratos de carbono para cada uno de los diferentes refeeds longitud. De acuerdo con la tabla 1, para refeeds 5 horas, un rango de 1,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de magro Se sugiere de masa corporal (aproximadamente 3-6,5 g / kg para los lectores inclinados métricamente). Así que para alguien con 160 libras de masa corporal magra, eso es 240 a 480 gramos de hidratos de carbono en un lapso de 5 horas que se repartieron más o menos uniformemente a través de las 3 comidas. Eso es 80 a 160 gramos de carbohidratos por comida. Que en realidad no es tanto cuando se empieza a observar algunos de los almidones más altamente concentrada (algunos de los bagels más grandes pueden contener 40 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo y un gran plato de pasta probablemente contiene que muchos hidratos de carbono fácilmente). Además, dependiendo del nivel de agotamiento de glucógeno, algunas personas pueden salirse con la medida más hidratos de carbono que eso. Una vez más, le recomiendo comenzar conservadoramente y el aumento de la cantidades en función de sus resultados. Si usted se encuentra el conseguir más plena (muscularmente) y más ligera después de su refeeds, puede intentar aumentar la cantidad. Si usted se encuentra el despertar plana e hinchados, que tampoco comió demasiados carbohidratos totales o comían demasiado sacarosa o fructosa y la necesidad de alterar la calidad ni cantidad de su realimentación. Para refeeds más largos, las cantidades de hidratos de carbono, que pueden y deben ser consumidos suben como lo haría esperar. Para una realimentación 1 día, en algún lugar entre 4-6 gramos / libra de masa magra del cuerpo (alrededor de 9-13 gramos / kilogramo) va a ser adecuada. Así que nuestro 160 libras magra individuo masa corporal haría

consumir en alguna parte entre 640 y 960 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de tiempo. Más de 6 o así que las comidas, usted está buscando en alguna parte entre 100 y 160 gramos por comida o algo así. Si usted trabaja fuera, comer esta cantidad de hidratos de carbono junto con las proteínas y cantidades moderadas de grasa tiende a aumentar las calorías para el mantenimiento o niveles superiores. Si usted se pregunta por qué los números son un poco diferentes de lo que presenté en mi dieta Último 2.0, es porque no puedo estar seguro de que categoría 1 que hacen dieta están completamente agotados de glucógeno de entrar en la realimentación, por lo que estoy errando en el lado Página 45 http://www.bodyrecomposition.com Página 46

de muy pocos hidratos de carbono en lugar de muchos. La razón por la que usted no sólo obtener la grasa de nuevo es que, a corto plazo, los carbohidratos entrantes van al glucógeno muscular y hepático de almacenamiento de última primera, segunda producción de energía, y la grasa. Así, bajo condiciones de el agotamiento de glucógeno, el cuerpo puede manejar este tipo de sobrecarga de calorías en el corto plazo sin obtener grasa. El tema de la partición de calorías se trata en absoluto detalle en, lo has adivinado, el último Dieta 2.0. Por último, para una realimentación 2 días, personas que hacen dieta sólo tiene que añadir un segundo día de sobrealimentación carbohidrato a la realimentación 1 día. Dado que las reservas de glucógeno muscular se han repuesto en gran medida, no obtiene comer casi tantos carbohidratos o calorías durante el segundo día de la realimentación. Así, mientras que 4-6 gramos / libra era apropiado para las primeras 24 horas, tal vez la mitad de eso, o un adicional de 2-3 gramos / libra (4-6 gramos / kg o menos) sería apropiado durante los segundos 24 horas. Categoría 2 Categoría 2 personas que hacen dieta son probablemente los más difíciles de precisar. Pueden ser los atletas que tienen salido de forma (o están en un deporte en el que ser una manteca-culo no le perjudique mucho) o no atletas que simplemente quieren perder un poco de grasa corporal / peso para la apariencia o alguna otra razón. Fisiológicamente, que son básicamente en el medio de la categoría 1 y 3 en términos de metabolismo cuestión, el hambre

de control, sensibilidad a la insulina y el resto. Psicológicamente, puede ser que tengan el control de la comida decente, pero tienen conseguido un poco descuidada, o simplemente puede ser un poco de sobrepeso y estar tratando de reformar su alimentación completamente. Básicamente, no puedo hacer grandes predicciones sobre lo que está pasando en esta categoria. Para las personas en ejercicio de la categoría 1 (que realizan entrenamiento con pesas regular, bastante intensiva), el recomendaciones anteriores son o una realimentación 5 horas una vez a la semana o un día completo de realimentación cada 10-14 día. Debo señalar que la categoría 2 dieter que esté involucrado en grandes cantidades de intensa actividad puede tenga que desplazarse a las recomendaciones de realimentación para la categoría 1 que hacen dieta. Es decir, si se están agotando su glucógeno muscular de forma casi semanal, se tendrá que hacer una realimentación más a menudo. Los individuos en el ejercicio de categoría 2 son mucho más fáciles de hacer recomendaciones para. General todos los días actividad se agotan poco a poco glucógeno muscular, pero no muy rápidamente. Asimismo, la disminución general problema con desaceleración metabólica y el resto significa que una realimentación no es necesario con tanta frecuencia. A 5 hora a 1 día realimentación cada 2 semanas generalmente deben ser suficientes. Una vez más, le sugiero que la dieta comenzar con el extremo inferior del rango (tanto en términos de duración y la cantidad de hidratos de carbono) para evaluar su respuesta y luego aumentar tanto tan larga como la respuesta es positiva. Categoría 3 Es discutible si la categoría 3 que hacen dieta realimentación realmente needa como parte de su estructura general de dieta aunque las razones son más complicadas de lo que yo quiero entrar en este folleto. Sólo tenga en cuenta que probablemente no son realmente requeridas en la misma forma que para las categorías 1 y 2 que hacen dieta, estoy incluyéndolos como una opción por la totalidad. Categoría 3 personas a dieta a menudo se tratan con algunos problemas de control de los alimentos en lugar de larga data que refeeds tienen el potencial de descarrilar. Es muy fácil, sólo en una nueva dieta para dejar que una realimentación los puso de vuelta Página 46 http://www.bodyrecomposition.com Página 47

en los hábitos alimenticios que están tratando de solucionar. Esto es especialmente cierto si no hacen caso a mi advertencia sobre

los escollos que deben evitarse desde el último capítulo. Como he mencionado antes, las papilas gustativas toman tiempo (3-6 semanas) para adaptarse a un nuevo estilo de comer y hábitos toman tiempo para afianzarse. La mayoría de los psicólogos le dirá que se necesitan al menos 3 semanas para establecer un nuevo patrón y me parece una coincidencia que la mayoría de las personas abandonan la nueva dieta y el ejercicio programas sobre la marca de 3 semanas, justo antes de que está empezando a convertirse en un hábito. Además, categoría 3 personas suelen ser resistentes a la insulina (o menos: sus cuerpos no responden bien a la la hormona insulina) en el primer lugar y alta en carbohidratos comer como es necesario por la estructura realimentación a menudo puede causar los mismos problemas que están tratando de evitar. Por estas razones, la categoría 3 personas que hacen dieta pueden desear renunciar refeeds estructurados (a pesar de su apelación) para las primeras 5-6 semanas más o menos de su nueva dieta. Esperar 5-6 semanas les dará tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos de alimentación y la pérdida de peso se mejorar la sensibilidad a la insulina. Un corto (5 horas) de realimentación puede quedar limitada para ver cuál es la respuesta. Como se mencionó anteriormente, si una categoría 3 dieter encuentra que una realimentación estructurada hace más daño que bien, por lo que es difícil para ellos para volver a su dieta después o lo que sea, deben ser descontinuado. Alternativamente, categoría 3 que hacen dieta pueden querer evitar refeeds completamente y sólo incluyen conexión comidas y descansos de dieta completa (ver capítulo siguiente) inicialmente. Una vez que se mueven dentro de la categoría de dieta 2, incluyendo refeeds estructurados se harán más necesarias y deben incorporarse como se sugirió anteriormente. Algunos comentarios finales sobre refeeds y un método alternativo a la programación Como ya he mencionado, las directrices anteriores para la frecuencia, duración y cantidad de hidratos de carbono son sobre la base de la investigación sobre la mitad, una mitad experiencia, un medio intuición y un medio conjeturas. Sí, Sé que se suma a más de uno. De todos modos, he encontrado que las pautas anteriores funcionan bastante bien para la mayoría de la gente. Pero siempre hay valores atípicos cuando usted trata con la biología humana y quiero mencionar algunas excepciones a

lo anterior. En primer lugar son personas que hacen dietas muy bien sin refeeds. Se encuentran en una pequeña minoría, pero están ahí, yo sospechan que son parte de ese tipo metabólico derrochador he mencionado en otros lugares. Invariablemente estas personas no veo la razón o justificación para refeeds pero son aparentemente sin saber que lo son, metabólicamente hablando, en la minoría. Puesto que no parecen necesitar de ellos, que no pueden entender por qué nadie más haría. Además, algunas personas parecen responder asombrosamente mal a la realimentación, sobre todo si se hace durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia. Ellos tienden a reportar ganancias de peso extremas que simplemente no vienen atrás como debería y los refeeds terminan perjudicando su dieta más que ayudar a él. Francamente, no sé por qué este es el caso exactamente pero he visto a menudo suficiente para saber que ocurre. Si usted encuentra que usted está en este categoría, y no estás arruinando en términos de cantidades de hidratos de carbono o sus opciones de alimentos opciones, probablemente debería quedarse con sólo las comidas gratis y roturas de la dieta completa (capítulo siguiente se describe). De la misma manera, habrá gente para quien la frecuencia media / duración por encima de recomendaciones no parecen dar resultado con exactitud, sino que están cerca, pero no del todo bien. Por esta razón, querer describir un método alternativo para refeeds programación aunque quiero incondicional esto con un Página 47 http://www.bodyrecomposition.com Página 48

advirtiendo de que es muy fácil meter la pata. Este método, básicamente un enfoque subjetivo de la realimentación, se basa en el hecho de que usted está en muy buena sintonía con su propio cuerpo (y la mente) y puede ser extremadamente honesto con usted mismo. Lo vuelve demasiado fácil racionalizar refeeds conjunto demasiado frecuentemente con lo que estoy a punto de describir. Si usted piensa que podría estar en esta categoría, es posible que desee simplemente saltar al siguiente capítulo, lo que voy a describir es sólo va a darle ideas peligrosas. Ya en el capítulo 3 Hablé poco sobre algunas de las adaptaciones que se producen con la dieta en términos de

desaceleración tasa metabólica y el resto. Una de las adaptaciones que he descrito fue un aumento de la hambre / apetito. Debería haber hecho hecho una distinción entre los dos en ese capítulo, pero no fue realmente tan importante, por lo que estoy haciendo ahora. En términos científicos el hambre se refiere a un deseo a corto plazo para los alimentos. Así que tienes hambre, comes un comida, te dan completa, dejar de comer. Appetite describe un viaje más largo plazo para la comida. Claramente, se solaparse. Un ejemplo que puede ayudar a hacer esto más claro es que las personas mayores con frecuencia reportan una caen en el apetito global pero todavía tienen hambre. Así que ellos todavía tienen hambre, comen una comida, se llenan y se detienen; pero su ingesta total de alimentos se reduce. La química del cerebro que controla estos diferentes sistemas es complicado por decir lo menos. Una de las moléculas clave en todo esto, sin embargo, es un compuesto llamado neuropéptido Y o NPY. Cuando los niveles de NPY aumentan en el cerebro, parece estar dibujado a la alimentación de toda la atención del cuerpo. Muy en De hecho, las ratas inyectadas con NPY renunciarán sexo por agua con azúcar. Básicamente, es otro proceso biológico tratando de mantener con vida, cuando se está muriendo de hambre (y la dieta es sólo el hambre en una escala menor), el tiempo su cuerpo te hace pensar en nada de comida. Debo mencionar que el NPY (junto con una serie de otros productos químicos del cerebro) también participa en la desaceleración de la tasa metabólica, problemas hormonales, y todo lo demás que he descrito en un capítulo anterior. Traigo esto a colación porque la dieta (especialmente a medida que se mezcla más pobre) tienden a llegar a un punto en el que se mueven más allá de sólo tener hambre. Ellos encuentran que básicamente están obsesionados con la comida. A menudo, y aquí es donde está en buen contacto con sus cuerpos es la clave, que casi se puede sentir los diferentes biológica sistemas (tasa metabólica, etc) cerrando. Gotas de energía, se sienten letárgicos, impulsos sexuales se cae, etc, sino que sólo pueden sentir que esto ocurra. Sí, lo sé, esto suena inusual y nueva agey pero sucede a algunas personas. Y es una muy buena indicación de que los niveles de NPY están fuera de la escala y que una realimentación debe realizar. Esto, más que directrices arbitrarias, es una buena señal de que una realimentación estructurada (o romper la dieta completa,

ver el siguiente capítulo) es necesario. Y es una manera de programar refeeds estructurados en su dieta general. Una vez más, me presento como una alternativa, pero sólo si realmente se puede ser honesto con uno mismo y tener una muy buena sensación de lo que tu cuerpo te está diciendo. Se necesita una buena capacidad de diferenciar dieta básica inducida el hambre en el tipo de toda la obsesión de consumir con los alimentos que se produce cuando los niveles de NPY realmente dispararse. Como el anterior, se hace muy fácil de decidir, en conjunto con demasiada frecuencia que realmente "necesita" una realimentación estructurado. Entonces, cuando usted comienza a preguntarse por qué su dieta no está funcionando, así .... Página 48 http://www.bodyrecomposition.com Página 49

Capítulo 12: The Break dieta completa Introducción Los siguientes capítulos se ocupan de dos conceptos ligeramente diferentes, pero todavía relacionados. Si usted lee El Manual de pérdida de grasa rápida, que los reconocerá como esencialmente los mismos conjuntos de información con ligeras modificaciones ya que el tema principal de los libros son diferentes. Estos dos conceptos son la ruptura dieta llena mencionado de nuevo en el capítulo 8 y el tema de la mudanza para mantenimiento después de su dieta ha terminado. Como se mencionó anteriormente, estos están íntimamente relacionados con la única diferencia real es uno de duración. Un salto de dieta completa es un enfoque a corto plazo, por lo general 14 días mientras mantenimiento comer es a largo plazo, esencialmente mantener buenos hábitos alimenticios para siempre. Así que cada vez que hablo haciendo una pausa completa dieta a continuación, se puede asumir que el mismo se aplica a una persona a dieta se mueve en mantenimiento de comer cuando su dieta es más. Cuando hay diferencias entre los dos, voy a hacer la nota de la misma. Antes de que yo cubro cualquier otra cosa, quiero mencionar que no es raro que el peso corporal se disparen por unas pocas libras al realizar un salto de la dieta completa. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos que reintroducir los carbohidratos, pero también puede ocurrir en persona en carbohidratos moderada (tipo Zone) o las dietas altas en carbohidratos. Este ligero incremento en ningún motivo de alarma y representa un aumento de glucógeno (carbohidratos almacenados en el

muscular) y de almacenamiento de agua. Además, el aumento de los alimentos en el intestino puede aumentar de peso corporal ligeramente. También quiero mencionar que cuando escribí originalmente estos capítulos (el próximo cuatro), que era más fácil enfocarlas como todo el mundo estaba saliendo de la misma dieta (la descrita en mi pérdida de grasa rápida Handbook). Con este folleto, en el que yo no estoy describiendo cualquier enfoque dietético específico singular, no puedo saber a ciencia cierta cuál es la dieta lectores están utilizando. Alguien que sale de una dieta baja en carbohidratos puede necesitar hacer algo un poco diferente que alguien en una zona o una dieta alta en carbohidratos. Así que no se sorprenda si algunos de mis directrices son un poco vagos en puntos. Voy a tratar de hacer frente a las dietas específicas cuando sea posible en el capítulos posteriores. Planificado en contra roturas de dieta no planificados Como se menciona en el prólogo y en todo el libro, las situaciones que surgen invariablemente maquillaje seguir una dieta básicamente imposible. Podría ser unas vacaciones o los días de fiesta o simplemente un período en la vida se vuelve demasiado agitado para pegarse a su dieta. Me voy a referir a esto, lógicamente, lo suficiente como una dieta no planificado romper. Por ejemplo, un miembro de mi foro tuvo una situación en la que iba el snowboard durante 10 día, mientras que en el medio de la dieta descrita en mi Manual pérdida de grasa rápida. Quería saber cómo mantener la dieta durante sus vacaciones y todos le dijeron que no debía, que él debe simplemente trasladarse a los patrones de alimentación controladas, haga lo mejor que pueda y no preocuparse por la dieta hasta después. Este es un ejemplo perfecto de un descanso dieta completa termina siendo planificado y estoy seguro que los lectores pueden pensar muchos otros. Además, hay situaciones en las que creo que hacen dieta deliberadamente deben irse de su dieta por algún períodos de tiempo, y esto es lo que voy llamar un descanso dieta planificada. Lo que plantea la pregunta de por qué alguien que estaba teniendo ningún problema real pegarse a su dieta se molestaría en ir fuera de ella en el primer Página 49 http://www.bodyrecomposition.com Página 50

lugar. Volveré a esto más adelante cuando hablo de los efectos de una ruptura deliberada dieta. Aquí quiero simplemente dar mis recomendaciones para cuánto tiempo debe dieta antes de tomar una descanso dieta planificada (esto asume que usted no tiene una situación de ruptura dieta no planificado). Como de costumbre, la determinación primaria tiene que ver con su porcentaje de grasa corporal, el más delgado que se obtiene, el período más corto de tiempo que deben seguir una dieta sin tomar un descanso. La Tabla 1 resume algunas recomendaciones promedio para cuánto tiempo a la dieta antes de tomar un descanso de la dieta completa. Los lectores de mi Manual de pérdida de grasa rápida notarán que estos números son idénticos a los que he dado en el último capítulo de ese libro. Tabla 1: Dieta categoría y duración de la dieta antes de un descanso Dieta categoría Número de semanas en una dieta antes de un descanso 1 4-6 2 6-12 3 12-16 Al igual que con los refeeds estructurados discutidos último capítulo, tenga en cuenta que lo anterior recomendaciones representan valores medios y cierta fluctuación se puede esperar. Algunas personas que hacen dieta, no importa cuán delgado, encontrará que puede hacer dieta durante períodos prolongados sin ninguna disminución significativa de la pérdida de grasa mientras que otros piensan que el metabolismo y el resto se descomponga rápidamente. Como siempre, tomar lo anterior como un recomendación y estimación, y no debe ser interpretado como una forma inmutable de las Sagradas Escrituras. Controlado contra roturas dieta sin control Por lo que yo puedo decir, en el estudio de Wing cité algunos capítulos atrás, los temas de dieta no eran dado alguna recomendación sobre qué o cómo comer durante sus descansos dieta planificada. Sólo voy a señalar que, hicieran lo que hicieran, ellos no recuperaron gran parte (si la hay) de peso y no parecen haber perdido el control total de alimentos. Ya he mencionado algunas de las razones por las que creo que funcionó de esta manera en ese capítulo, así que no voy a refrito eso de nuevo. Traigo esto a colación porque muchas personas, cuando se enfrentan a una situación en la que tienen que tomar una

romper, caer en el mismo patrón que he descrito en los capítulos sobre las comidas y refeeds libres, que van desde un extremo (dieta estricta) de lo contrario (ver la cantidad de basura que se pueden meter abajo de su esófago). Este es bastante similar a la forma en la mayoría de las personas manejan poniendo fin a una dieta. Pensando que la dieta ha terminado, vuelven a sus viejos (generalmente pobres) hábitos alimenticios y ganar de nuevo todo el peso y la grasa o tal vez incluso un poco más. Ahora supongo que si usted realmente no se preocupan por la recuperación de una tonelada (o todos) de peso o grasa de la espalda durante su plena ruptura de la dieta (o después de la dieta es más), ciertamente no puedes parar. Es bastante seguro decir que ese no es mi método preferido para la participación en un descanso dieta completa. Una especie de ruptura semi-controlada dieta significaría simplemente haciendo control de daños, una especie de continuación su dieta actual en general, pero no ser demasiado obsesivo con ella. Incluso si usted se comió 'correctamente' (donde correctamente significa que sea la dieta que está actualmente en) la mayor parte del día y tenía lo que equivalía a una libre comida todas las noches, aún estarías muy por delante del juego en comparación con la gente que está masticando Página 50 http://www.bodyrecomposition.com Página 51

en nada más que la comida basura en cada comida. Esto es, obviamente, otra opción y que algunos son capaz de seguir. Una vez más, este tipo de enfoque tiene una modificación fundamental de su actitud hacia la dieta. Si usted es el tipo de persona que sólo sigue una dieta, si usted puede estar 100% y nada menos del 100% significa que hartarse de basura, bueno, tal vez ahora usted puede ver lo perjudicial que puede ser. Si usted puede conseguir a ti mismo en el modo de pensar donde hacer lo mejor está bien (al menos en el corto plazo), incluso cuando la vida no va a permitir que la perfección, usted está preparado para hacer mucho mejor en el largo plazo. Pero una de las premisas de los últimos (y los próximos capítulos) es que no todo el mundo puede seguir ese tipo de asiento del estilo de los pantalones de la dieta flexible; algunas personas necesitan lo que equivale a un estructurado enfoque flexible dieta (tan contradictorio como un concepto que es). Así que me voy a dar un poco de directrices de este y los próximos capítulos de la forma de abordar un descanso dieta completa (o el traslado a

mantenimiento después de la dieta es más) para las personas que quieren más control. Además, ya he luchado para literalmente meses para conseguir estos capítulos escritos, voy a ponerlas en práctica. Usted probablemente va a terminar verlos en los próximos libros que escribo en una u otra forma, sólo porque ellos me dieron tal dolor de cabeza. La interacción de las pausas dieta planificada / no planificados y controlados / no controlados Supongo que probablemente debo mencionar que si la ruptura dieta está planeado o no planeado mayo ser un factor en si es o no puede ser controlado o no. Por ejemplo, considere mi foro snowboard miembro de: las probabilidades son que no va a tener cantidades asombrosas de control sobre la disponibilidad de alimentos como consecuencia de estar de vacaciones. Lo mismo ocurre con casi cualquier tipo de vacaciones o para las vacaciones, cuando los partidos y otras problemáticas situaciones surgen constantemente. Tales situaciones tienden a no se prestan a altos niveles de control de la dieta aunque la información en los dos capítulos siguientes se puede poner a algún uso para tratar de limitar el daño. De Por supuesto, la faceta más importante (y la premisa principal de este libro) es que con el tiempo la situación obligando al descanso dieta no planificado terminará. Por no perder la perspectiva a largo plazo, personas que hacen dieta pueden regresar a su dieta, perder cualquier peso que se ganó, y empezar a moverse hacia su meta de nuevo. Podríamos comparar esto a alguien que está tomando un descanso dieta planificada como parte de su plan general. Lo más probable es que van a estar en una situación mucho mejor para controlar su ingesta de alimentos, ya que probablemente no vayan a viajar o de vacaciones o de vacaciones. Los siguientes capítulos son probablemente de un poco más de relevancia para ellos, aunque Animo a todos los lectores a leer (sobre todo los dos siguientes) ya que frente a una información relevante para cualquiera que trate de controlar su ingesta de alimentos o calorías. ¿Qué, exactamente, es el propósito de las vacaciones de la dieta completa? Antes de continuar, quiero entrar en detalle un poco más de la meta del salto dieta completa, ya que esto también me da un segue en realidad más fácil hablar de ello. De acuerdo con los capítulos anteriores, y el lugar separación artificial de la psicología y la fisiología, una ruptura dieta completa puede satisfacer tanto a nivel psicológico y necesidades fisiológicas.

Los psicológicos deben ser bastante fácil de entender: rompiendo sus esfuerzos de dieta hasta en trozos más pequeños, mientras que mantiene el control sobre su alimentación en el largo plazo, que son menos propensos a perder Página 51 http://www.bodyrecomposition.com Página 52

controlar o ir fuera de su dieta por completo. Esto se relaciona con la premisa básica de todo este libro, que el ser más flexible en cuanto a sus hábitos alimenticios, mediante la obtención de una mejor perspectiva sobre la realidad de peso y la pérdida de grasa, que tienen más probabilidades de tener éxito en el largo plazo. Pero ¿qué pasa con razones fisiológicas? Incluso con la mejor dieta y el uso adecuado de comidas gratis y refeeds estructurados, con el tiempo el cuerpo se adapta a un punto en que la dieta que una vez que estaba generando la pérdida de grasa decente ya no lo está haciendo. Esta adaptación se debe a los sistemas que discutí con cierto detalle un montón de capítulos atrás: es una interacción de la leptina y todas las otras hormonas que están diciendo el cerebro para adaptarse a la pérdida de grasa mediante la alteración de estos procesos metabólicos como producción de la tiroides y la salida del sistema nervioso (Ambos de los cuales tienen profundos efectos en la tasa metabólica). Al aumentar las calorías, levantamos la leptina (y normalizamos las otras hormonas) y el metabolismo tiende a recuperar, ayudando a la siguiente fase del trabajo de hacer dieta de manera más eficaz. Una vez más, por supuesto, el objetivo es tratar de arreglar el metabolismo sin ganar de nuevo tanto peso o la grasa que usted termina peor. Incluso entonces, digamos que usted gana una libra de grasa real, en el lapso de 2 semanas de la ruptura dieta completa. Comparado con lo que debería haber perdido durante la fase anterior dieta, esto es una gota en el mar. Además, si ese uno o dos libras de ganancia significa que usted pierde grasa a un ritmo más rápido al volver a su dieta, es más que digno de él. Un desvío rápido sobre desaceleración tasa metabólica Aunque hablé de los diferentes cursos de tiempo de desaceleración tasa metabólica en el Fat Rápida Pérdida Handbook, que no lo hizo que gran parte de este libro (a mi manera astuta de hacer que usted compre dos libros). Así que voy a darle la versión abreviada aquí. En resumen, hay varias razones por las que

metabolismo se desacelera en una dieta, algunos de los cuales son menores de nuestro control y algunos de los cuales no lo son. El factor que es en su mayoría fuera de nuestro control es la simple pérdida de peso corporal. Un cuerpo más ligero quema menos calorías en reposo y durante el ejercicio y la pérdida de peso es uno de los principales factores que contribuyen a la reducción de las necesidades calóricas diarias. Es evidente que, a falta de recuperar todo el peso perdido, no hay mucho que puedas hacer al respecto. Yo, sin embargo, mencionar una posibilidad rara (uno que me sorprende nadie realmente ha profundizado en), que llevaba un chaleco con peso o incluso una mochila con el peso en el mismo, para compensar parte de la pérdida de peso. No afectaría a la quema de calorías en reposo pero te queman más calorías durante actividad diaria y esto probablemente ayudaría a compensar parte de la reducción dependiente de la pérdida de peso en el gasto calórico. Pero hay un factor adicional que contribuye a la desaceleración de la tasa metabólica, denominada adaptativa componente. Básicamente, esto representa una caída en el gasto calórico más de lo que cabría esperar dada la caída en el peso corporal. Significado esto: digamos que podemos predecir la tasa metabólica para frenar por 150 calorías para una pérdida de peso de 10 libras. Pero cuando realmente se mide la desaceleración, la caída es de 250 calorías por día. El extra de 100 calorías gota es el componente de adaptación. Lo que regula el componente de adaptación? Mucho de esto es que los cambios en las hormonas que se producen al te pones a dieta: la leptina, la insulina, la tiroides y la salida del sistema nervioso. Uno de los objetivos principales de la dieta completa ruptura es restablecer todas esas hormonas (en un grado u otro) que trate de corregir la reducción adaptativa en la tasa metabólica. Esto permite que la dieta para proceder de manera más eficaz al reducir las calorías de nuevo. Página 52 http://www.bodyrecomposition.com Página 53

El segue: la ruptura completa de la dieta en breve Para lograr esas metas, tenemos que lograr dos cosas durante las vacaciones de la dieta completa. El primero, y más fácil es que la ingesta de carbohidratos de la dieta tiene que ser por lo menos 100 gramos por día. Esto es crucial para la regulación al alza de la hormona tiroidea, que es uno de los jugadores clave en la regulación de todo esto. El aumento de la leptina

y la insulina (y por lo tanto la salida del sistema nervioso) también es algo dependiente de la ingesta de hidratos de carbono por lo usted va a tener que aumentar su consumo a lo menos ese nivel de 100 g / día. Esa es la simple paso y aunque muchas personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono se asuste ante la mera sugerencia. Las personas que utilizan un tipo de zona de la dieta o una dieta alta en carbohidratos son probablemente ya consumir esta cantidad de hidratos de carbono, para empezar, y no tendrá que preocuparse de él tanto. Si siga las recomendaciones que voy a dar para la creación de una dieta de mantenimiento, debe obtener 100 gramos de hidratos de carbono fácilmente. El segundo paso, que representa el segue en los próximos capítulos es que las calorías deben elevarse a niveles de mantenimiento y voy a referir a la ruptura dieta completa como una dieta de mantenimiento de aquí en adelante (el cambio de nombre es sobre todo para salvarme sin fin volver a escribir de estos capítulos). Por supuesto, la misma información se aplica a mudarse a mantenimiento real después de una dieta es una y parte de lo que voy hablar a continuación se aplica más para el mantenimiento a largo plazo luego de la pausa dieta a corto plazo. Definición de una dieta de mantenimiento Entonces, ¿qué es una dieta de mantenimiento? Por definición, una dieta de mantenimiento es el que mantendrá su peso corporal actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sería poco realista para que usted pueda mantener su peso corporal con cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto causarán algunas fluctuaciones (mujeres todos saben lo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo menstrual). Lo mismo ocurre con niveles de grasa corporal, aunque por lo general toma más largo plazo sobre o undereating para causar la grasa corporal para cambiar. Además, nadie debe esperar que ellos mismos de comer una cantidad exactingly idéntica de comida todos los día mientras que hace una cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez obsesionado culturistas pero pocos y sin que la psicología particular, se puede esperar que hacerlo en el largo plazo. En cualquier caso, este tipo de actitud va en contra de toda la premisa de este libro (y desde luego de la ruptura dieta completa), que es que el ser más relajado acerca de su dieta es un mejor camino a seguir en el largo plazo. Seamos realistas: nadie es perfecto todos los días de su vida. Más importante aún, ¿quién quiere llegar a

al final de su vida, no haber tenido el disfrute o el placer, pero ser capaz de afirmar que su peso corporal nunca vaciló ni un poco? Así que vamos a relajar nuestra definición un poco y decir que una dieta de mantenimiento (y programa de ejercicio) mantendrá su peso corporal o la grasa corporal dentro de un rango relativamente estrecho, tal vez 3-5 libra una u otra dirección (con la gran preocupación es el aumento). Debo señalar que me parece que gran un verdadero aumento de grasa durante un descanso de la dieta completa para ser extremadamente inusual. En el peor, después del pico de peso inicial de unas cuantas libras, podría ganar una libra o dos de grasa si que realmente deja que sus hábitos de ir al infierno. De tres a cinco libras de cierto aumento de grasa en un lapso de 2 semanas indicarían algunos malos hábitos alimenticios en serio. Probablemente se puede hacer, eso sí, sobre todo durante las vacaciones cuando estás rodeado de nada más que golosinas altas en calorías pero que sigue suponiendo un calórica grave ingesta. Así que la ventana de 3-5 libras, o lo que sea que usted elija, es más para el mantenimiento a largo plazo que la Página 53 http://www.bodyrecomposition.com Página 54

descanso de dos semanas de dieta completa. Básicamente, si su peso corporal (y esto no incluye el aumento de peso de regresar a mantenimiento) comienza a subir por más de 3-5 libras, usted necesita tomar medidas drásticas contra un poco más en sus hábitos de alimentación (o conseguir que su plan de ejercicios de vuelta a la pista) antes que las cosas se salgan de control. En este sentido, quiero señalar que los estudios de personas que hacen dieta con éxito en cuenta muchos patrones de comportamiento común pero que es relevante para este capítulo es el monitoreo regular de su peso corporal. Es decir, un éxito personas que hacen dieta tienden a llevar un registro de su peso (o la grasa corporal) sobre una base regular. Esto podría ser diario o semanal pero hacer el seguimiento regular de le dice cuándo se están deslizando y recuperar el peso perdido / grasa por lo que puede apretarse el cinturón de nuevo. Es posible que contraste esto con la gente, que con tenaz evitan la escala (o siempre hacen un punto para llevar ropa holgada) para evitar la realización de que están recibiendo la grasa (una vez más). Luego se se preguntan cómo "despertaron" grasa de un día. Si no te gusta la escala o la medición de grasa corporal, sólo tiene que elegir una pieza en particular del

ropa que representa su nivel de peso / grasa meta y se lo pruebe cada cierto tiempo. Si se está haciendo con fuerza de nuevo, que está perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer ejercicio para volver donde se necesita ser. Una vez más, no es realista para su peso o grasa corporal para ser completamente inmutable, pero estás mejor vuelve a ponerse en la parte superior de su dieta y el ejercicio, cuando sólo ha ganado unos cuantos kilos que cuando tienes ganado un montón. Ok, así que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contenga la número de calorías (y cumple con otros requisitos, tales como proteínas y ácidos grasos esenciales), que será igual a su nivel de actividad para que su nivel de peso / grasa es más o menos estable dentro de un rango. Esto es cierto si el objetivo es llevar a cabo una ruptura dieta completa o cuando una persona a dieta se está moviendo para el mantenimiento a largo plazo comer. Eso es todo lo que voy a decir sobre esto en este capítulo, voy a entrar en más detalles en los próximos capítulos. En primer lugar, más un sinfín de palabras de introducción. Dos maneras diferentes de comer en el mantenimiento Como se mencionó anteriormente, el objetivo de un descanso dieta completa es comer en los niveles de mantenimiento. Pero, para tener en cuenta los diferentes tipos de personas que están leyendo este libro, voy a describir dos enfoques diferentes para mover al mantenimiento en los próximos capítulos. El primer enfoque está dirigido a personas que realmente odian a contar las calorías (es decir, la mayoría de ellos). Mientras Estoy receloso de los programas que no imponen algún tipo de control de la porción (y tenga en cuenta que muchos populares programas simplemente ocultan el control de calorías, mientras que después de haber se cuentan los intercambios, o puntos, o lo que sea), el simple hecho es que la mayoría de la gente no va a realizar un seguimiento minucioso de su comida en el día a día base. Así que me voy a dar algunas pautas generales de alimentación que tenderán a evitar problemas con consumismo excesivo de calorías, ya sea en el corto o largo plazo. Me limito a señalar que si usted encuentra su peso corporal aumentando fuera del rango mencionado anteriormente, usted va a tener que imponer alguna restricción a la usted mismo. El segundo enfoque es para esa pequeña minoría que está dispuesto a contar las calorías, o al menos no perder

de su consumo de alimentos en algún nivel (si se trata de partes o lo que sea). Hay más de matemáticas para determinar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayoría de la gente no lo hará), pero creo que da más control general. Debo señalar que incluso los lectores que tienen previsto utilizar el método de cálculo basado en el capítulo 15 de todos modos leer los siguientes dos capítulos, ya que cubre una gran cantidad de información relacionada con la elección de alimentos y la planificación general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios adicionales sobre el tema en el capítulo 15 también. Página 54 http://www.bodyrecomposition.com Página 55

Un enfoque mixto Uno de los enfoques que he encontrado que es útil es para la gente que realmente odian contar calorías / porciones a pasar un período de tiempo (digamos 3-7 días) hacerlo. Eso significa que las etiquetas de lectura, salir de la cucharas de medir y tazas y generalmente siendo miserable y obsesionado. La razón de esto es que la mayoría de la gente es simplemente atroz en la estimación de su ingesta de alimentos. Los estudios demuestran sistemáticamente que la gente puede subestimar su ingesta de alimentos en un 50% (y sobreestimar su actividad en un 50%, así). No es que estas personas están mintiendo, la mayoría de las personas simplemente tienen ningún concepto de lo que es una porción de un alimento determinado es. Al llegar les permite controlar en realidad / medida su consumo de alimentos, se vuelven mucho más conscientes de lo mucho (o poco, en algunos casos) que en realidad son comer. Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medición de todo por unos días ayuda a darse cuenta no sólo cuánto están comiendo, pero tamaño de las porciones que mundo real son. Una vez que tengan que establecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo ocular de su ingesta diaria. Lo cual es sólo una manera tediosa de decir que algunos lectores pueden desear seguir la segunda enfoque, el cálculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que durante algún período de tiempo corto. Esto es simplemente para tener una idea de qué partes son y sobre la cantidad de comida es en realidad su mantenimiento

nivel. Una vez que se establece, se puede mover de nuevo a la primera aproximación y una especie de globo ocular de su comida ingesta. Una vez más, el criterio último de si su consumo actual de alimentos (y el nivel de actividad) constituye mantenimiento es lo que está sucediendo en el mundo real a su peso corporal o la grasa corporal. Pantalones conseguir más apretado o la escala que sube? No importa lo que usted piensa que usted está comiendo o lo mucho que me ha sugerido como una estimación de su mantenimiento, que está comiendo claramente demasiado para su nivel de actividad y la necesidad de ampliar copias de la ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad, para obtener su peso bajo control. Mudarse a mantenimiento: rápido versus lento Antes de describir los dos enfoques diferentes para la creación de una dieta de mantenimiento durante la próxima varios capítulos, quiero mencionar que hay dos formas diferentes de mover de nuevo a de mantenimiento: rápido y lento, que son exactamente lo que parecen. En un enfoque rápido, calorías están básicamente en rampa hasta el mantenimiento rápidamente durante un día o dos. En realidad, esto se puede hacer en conjunto con una realimentación estructurado, acaba de hacer el primer día (s) de la realimentación del volver a mantenimiento. Así que empieza su movimiento para el mantenimiento o la ruptura dieta completa con una realimentación estructurado, luego escalar detrás calorías e hidratos de carbono a niveles de mantenimiento para la duración. Las desventajas de esta opción es que es fácil perder el control de la ingesta de alimentos (lo que debe ser un corto realimentación se convierte en una orgía de largo plazo) y la retención de la hinchazón y el agua puede ser molesto. Algunos personas también reportan malestar gástrico y el gas cuando la rampa encima de los carbohidratos después de que no se han de comer cualquier por un tiempo. Creo que la opción rápida es probablemente el mejor para la categoría 1 que hacen dieta (los que no están bajo un tiempo crunch) que ya tienen un buen control de los alimentos y no va a tener un problema de volver a mantenimiento después de un estructurado realimentación. Categoría 2 y 3 personas que hacen dieta pueden seguir lidiando con el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo y la opción lenta, se describe a continuación, es probablemente mejor en general. Lo que nos lleva a otro enfoque para volver a mantenimiento que es el enfoque lento. Página 55

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Una vez más, esto es exactamente lo que suena, las calorías se eleva gradualmente hasta el mantenimiento durante algún tiempo período (de una semana a lo sumo). Por supuesto, ¿cómo usted va sobre la adición de alimentos de nuevo dependerá de si que está utilizando el método descrito en el capítulo non-counting/eyeball 14 o el método de conteo describe en el capítulo 15. Voy a abordar este tema de forma individual en cada capítulo. Yo diría que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de peso que puede producir efectos psicológicos negativos. La desventaja es que es menos divertido y significa que tiene que ser meticuloso acerca de su ingesta de alimentos todo el tiempo. Asimismo, desde el punto de vista de la ruptura de dieta completa, no quiere tomar demasiado tiempo para alcanzar el mantenimiento o no obtendrá los beneficios en términos de fijación la tasa metabólica. A lo sumo se debe tomar la primera semana (de dos) para llegar a mantenimiento y pasar por lo menos 7 días a niveles de mantenimiento. Sin embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchas personas no tienen idea de lo que su la ingesta de alimentos es real (o cuánto o poco, la comida representa realmente los niveles de mantenimiento) y tener que estar muy consciente de su consumo de alimentos en una base día a día (al menos inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseñanza y ayuda con el cambio de hábitos alimenticios a largo plazo. Página 56 http://www.bodyrecomposition.com Página 57

Capítulo 13: Comer en Mantenimiento Método sin conteo Parte 1 Como ya he mencionado último capítulo, sospecho que la mayoría de los lectores realmente no quiero tener que contar calorías sobre una base de día a día. Ciertamente, no todos los días por el resto de su vida (o incluso durante las 2 semanas de la ruptura dieta completa). Con ese fin, voy a ofrecer una visión de la alimentación en el mantenimiento que no requiere (mucho) en la forma de calcular o de seguimiento de calorías. En este capítulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta de alimentos, el apetito y calórica

admisión y en el próximo capítulo voy a dar las directrices actuales para la creación de una falta de cómputo basado dieta de mantenimiento. Sin embargo, otra advertencia Quiero dejar muy claro por adelantado que yo tiendo a ser recelosos como el infierno de los enfoques que se basan en su totalidad en el individuo para medir su ingesta de alimentos sin monitorización. La razón de esto es el número de estudios que muestran repetidamente cuán malas personas están en él. Como se ha mencionado último capítulo, las personas pueden subestimar fácilmente su consumo de alimentos hasta en un 50%, mientras que sobreestimar su actividad por el mismo 50%. No es de extrañar que la gente está ganando peso, mientras que el pensamiento (y jurando arriba y abajo) que comer muy poco y quemar un montón de calorías mediante el ejercicio. Una vez más, no estoy diciendo que la gente está mintiendo, la gente está muy mal en la estimación de las cosas. Ahora, una solución típica a este problema (y la que me voy a tomar) es dar un conjunto de alimentación reglas que hace que sea relativamente más difícil de comer en exceso. Hay un montón de maneras de hacerlo y estoy simplemente va a presentar una de ellas. Pero tenga en cuenta la elección de mis palabras de vuelta dos frases "relativamente más difícil ". Eso no es lo mismo que decir que es imposible de comer en exceso. Como se discutió de nuevo en el capítulo 3, el peso corporal humano tiende a ser notoriamente bien regulado y la gente puede encontrarse fácilmente ganar de nuevo el peso, incluso si parecen estar haciendo todo correctamente. Muchas personas que hacen dieta que han seguido el "Usted no tiene que contar las calorías, siempre y cuando usted come una ciertos tipos de dietas way "han descubierto la manera difícil: o bien puestos de pérdida de peso, o iniciar la recuperación peso. Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente por lo menos de su peso corporal o la grasa corporal (o medir su cintura o usar alguna pieza en particular de la ropa para calibrar el ajuste) semi-regular: alertará que cuando las cosas se están deslizando. Es decir, incluso si usted piensa que usted está comiendo la cantidad adecuada, si la escala se está arrastrando una copia de seguridad o de ese par de pantalones es apropiado apretado, claramente está en un excedente de calorías. Eso es verdad incluso si se siguen las pautas que voy a dar.

Esta es otra razón por la que es posible que desee pasar por lo menos un poco de tiempo y de medición pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que las partes en realidad son en relación con lo que piensan que son. Voy a mencionar este tema más adelante y, por desgracia, hacer una recomendación muy en serio algo que realmente debe medir. Página 57 http://www.bodyrecomposition.com Página 58

Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontánea Ok, primero que probablemente debería definir lo que se entiende en el encabezado de la sección por "alimento espontánea admisión '. Básicamente, esa frase se refiere a la cantidad de comida que la gente va a comer si se deja a su suerte, es decir, no están vigilando su ingesta total de alimentos en absoluto. Este es un concepto importante que los diferentes alimentos tienden a afectar a la ingesta de alimentos espontánea un poco de manera diferente. Con la excepción de algunos de los esquemas de dieta goofier por ahí, la mayoría de los "Come todo lo que quieren, pero no te preocupes por la cuenta de calorías "enfoques recomiendan que personas que hacen dieta comen de una manera tal que la ingesta de alimentos espontánea se reduce automáticamente. Bastante, de hecho, esta es la teoría básica detrás de tanto baja en grasas y las dietas bajas en carbohidratos (estoy haciendo caso omiso de la idea de una ventaja metabólica inherente a las dietas bajas en carbohidratos, es una caja de Pandora que no quiero para abordar aquí). Lo que probablemente confundió a los diablos de todos, así que permítanme explicar. Un gran número de estudios han demostrado que las dietas altas en grasa (permite ignorar la falta de sentido de esa plazo) tienden a promover lo que los investigadores llaman el sobreconsumo pasivo de calorías. Traducido a la nogalimatías, que significa que cuando usted da a las personas el acceso a los alimentos altos en grasa, tienden a comer más en un dado comida sin darse cuenta. Por lo tanto el consumo excesivo pasiva. El problema esencial es que, en el corto plazo (más de una comida), la grasa no contundente hambre o alterar la ingesta de alimentos. Así que la lógica, si las personas a reducir el consumo de grasa, que va a terminar comiendo menos calorías y perder peso. Eso es todo, toda la premisa fue más o menos basada en la idea de que si la gente come menos grasa,

que va a comer menos calorías y perder peso. Esta no fue la única razón, la mente, pero fue uno de los los principales. Y esto es cierto en un pequeño grado, aunque el efecto equivale a muy poco en el largo plazo. Es Se estima que por cada 1% de reducción en el consumo de grasas, perderá la friolera de 1,6 gramos de peso por día. Lo que, en todo el rango que las personas realmente pueden reducir el consumo de grasas se suma a casi nada, tal vez 5-10 libras perdieron más de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto también supone que la gente no sólo comen más de los otros alimentos. ¿Qué resulta ser una suposición bastante correctos en el mundo real. Además, hay un límite a la cantidad de grasa lejos se puede reducir antes de que los gustos de la dieta como de cartón y la gente no seguirlo (algunas investigaciones han encontrado un mejor cumplimiento de la dieta a moderada en comparación con muy bajos de grasa-dietas). Además, las personas con dietas bajas en grasa, como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso incluso si mantienen la grasa baja ingesta. ¿Por qué? Debido a que comienzan a comer más de los alimentos que son permitido. Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo contenido en grasas se produjo, las compañías de alimentos apresurado alta en calorías pero los alimentos bajos o sin grasa (de nadie Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que todo lo que tenían que prestar atención a la ingesta de grasa era, terminaron de comer en exceso de todos modos (por el consumo de altas calorías pero los alimentos bajos en grasa o sin grasa). Entonces, ¿cómo puede la misma idea básica aplicable a las dietas bajas en carbohidratos? En primer lugar, permítanme decir que numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontánea en baja en carbohidratos (también llamada cetogénica dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Tal vez la principal es que cuando se quita un toda categoría de alimentos (carbohidratos) que le pasa a aportar entre el 50% o más de los alimentos de las personas ingesta, que prácticamente no puede dejar de comer menos. Además, ya que la proteína resulta que tiene el mayor efecto sobre el embotamiento de hambre, el alto consumo de proteínas tendía a ayudar también (como mínimo uno de los investigadores piensa que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos se producen porque las personas suelen aumentar su ingesta de proteínas en Página 58

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tales dietas). El consumo de grasas también tiende a mantener a la gente completa en el largo plazo que parece contradecir lo que escrito anteriormente acerca de la ingesta de alimentos espontánea pero lo explicaré en un segundo. Además, para las personas que no manejan bien los hidratos de carbono (debido a que son resistentes a la insulina), alta ingesta de hidratos de carbono tienden a pico y estrellarse glucosa en la sangre, haciendo que se sientan letárgico y hambre. Dietas Low-carbohydrate/high-protein tienden a estabilizar la glucosa en sangre en estas personas y el azúcar en la sangre accidente inducido hambre desaparece. Finalmente, cetonas (que son producidas por el hígado cuando los carbohidratos se toman por debajo de un cierto nivel) puede blunt hambre, a pesar de la evidencia de que el efecto no es grande. Por supuesto, aunque esto funciona en el corto plazo, cualquier persona que ha estado en una dieta baja en carbohidratos para cualquier período de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que con bajo contenido de grasa se produce con el tiempo. Cualquiera de peso puestos de pérdida o comienza a subir de nuevo. Las razones son similares a lo que sucede en las dietas bajas en grasa: la gente empezar a comer más de los alimentos que se les permite. Además, el alto consumo de grasa de más bajo las dietas de carbohidratos puede volver a morder a la gente en el culo, terminan atiborrarse de alimentos ricos en grasa y comer una gran cantidad de calorías. Además, las empresas están ahora corriendo bajo en carbohidratos (pero ricos en calorías) los alimentos para el mercado que se va a llevar a la gente por el mismo camino como lo que pasó con bajo contenido de grasa. Centrado sólo en contenido de carbohidratos, que va a terminar de comer en exceso y, o bien no pierden peso o terminan ganando él. Y así es como, tanto con poca grasa y las dietas bajas en hidratos de carbono se basan en la idea básica de que, mediante la alteración de la ingesta de alimentos, la gente espontáneamente comer menos y perder peso. Debo señalar que al menos un estudio reciente ha demostrado que las dietas altas en proteínas (25% vs.12% de las calorías totales) encontró un efecto similar: los sujetos en el grupo más alto de proteína comían automáticamente menos y perdieron peso / grasa. Supongo que debo mencionar el alcohol, ya que es un nutriente (de clases) que la gente consume.

Por desgracia, los efectos del alcohol en la ingesta de alimentos y el peso corporal espontáneo son un poco esquizofrénico. En los hombres el aumento de la ingesta de alcohol tiende a causar un aumento en el peso corporal (medida por IMC); en las mujeres, el aumento de alcohol tiende a estar asociado con una disminución de peso corporal. Las razones siguen siendo hasta el debate, pero, más que nada, es probablemente que los hombres tienden a comer (y comer alimentos ricos en grasas) cuando beben mientras que las mujeres tienden a beber en vez de comer. Cómo nutrientes afectan la saciedad y la saciedad Ok, sé que me tiré un par más grandes palabras a usted por allí, así que permítanme explicar brevemente. La saciedad es básicamente el hambre a corto plazo, en el transcurso de una comida más o menos; saciedad tiene que ver con el largo hambre plazo (más exactamente llamado apetito). Esta es una distinción importante que hacer, ya que cada nutriente afecta a las cosas un poco diferente. Como he mencionado anteriormente, la grasa de la dieta tiende a tener casi ningún efecto en el corto plazo, por lo que obtenemos el efecto del consumo excesivo pasivo. En contraste, tanto la proteína e hidratos de carbono tienden a embotar el hambre en el corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios en cuestión son un poco torpe. Por lo general, utilizan lo que se llama un diseño de pre-carga, los sujetos se les da una merienda (que contiene diversas cantidades de los nutrientes) y luego se les permite todo lo que puedas comer el buffet de unos 30 minutos más tarde. Investigadores mirar la ingesta de comida en el buffet y sacar algunas (en mi mente, pobres) las conclusiones acerca de la comida del mundo real ingesta. Haciendo caso omiso de cualquier otro problema con estos estudios, uno de los más importantes es que sólo se ven en un comida individual. Traigo esto a colación porque la cantidad que come en un lapso de 24 horas (o días) es posiblemente más importante. Y la cantidad que come en un día depende en cierta medida de cuánto tiempo te vas Página 59 http://www.bodyrecomposition.com Página 60

entre las comidas. En última instancia, un estudio que analiza en una sola comida (especialmente el uso de un diseño de la precarga) nos dice poco acerca de la conducta alimentaria mundo real. Traigo esto a colación porque, como cualquiera que haya seguido una dieta muy baja en grasa sabe, dietética

grasa tiende a evitar que te de hambre tan pronto. Los lectores pueden estar familiarizados con la idea de una comida que 'pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duración de ciertos alimentos se sientan en el estómago. Grasa Superior ingestas (hasta cierto punto) hacen reposar el alimento en el estómago más tiempo, y que tiende a mantener a la gente más plena en el largo plazo. En el contexto de la típica dieta baja en grasa, esto se hace aún más pronunciada cuando la dieta es baja en fibra (que ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del estómago) y alta en carbohidratos refinados (Los que la gente le gusta comer). Añadir a que la proteína con frecuencia insuficiente, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpea el torrente sanguíneo muy rápidamente, primero Rematar y luego estrellarse de glucosa en sangre que tiende a promover el hambre. En muchas personas a dieta (Observo de nuevo a mis críticos: Yo no he dicho todas las personas), la ingesta de muy bajo contenido de grasa, especialmente cuando se combinan con baja en fibra, baja en proteínas y carbohidratos refinados hacen que la gente más hambre. Quiero señalar que esto no tiene tanto que ver con una configuración incorrecta dieta como con el concepto de la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la proteína suficiente, y un poco de grasa en la dieta, junto con la elección de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy bien con esa dieta. Pero me estoy desviando. Usted puede probar fácilmente el efecto de la grasa de la dieta sobre el apetito a ti mismo. Primero comer algo como un bagel o alguna otra llanura carbohidratos bastante refinado. Ver qué tan pronto usted tiene hambre de nuevo. Si usted es como la mayoría personas, será bastante pronto, una hora o dos a lo sumo. Ahora come ese mismo bagel con 1/2-1 cucharada de mantequilla de maní en él y ver cuánto tiempo te quedas lleno. Entre el contenido de proteínas de la mantequilla de cacahuete y el contenido de grasa, la totalidad de la combinación se quedará en el estómago más tiempo, promover la plenitud. Además, la grasa y las proteínas tienden a retardar la entrada de glucosa en la torrente sanguíneo, evitando grandes oscilaciones de glucosa en la sangre y los accidentes. Básicamente, la grasa en la dieta es una especie de espada de doble filo cuando se trata de la ingesta calórica, la saciedad y saciedad. El consumo elevado de grasas en la dieta tienden a promover la ingesta excesiva de calorías a través de la voz pasiva efectos sobreconsumo; muy baja ingesta de grasa tienden a dejar a la gente más hambrienta antes (especialmente cuando

combinarse con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca proteína y fibra) y terminan comer más también. Esto aboga por un consumo moderado de grasas (20-25% de las calorías totales, voy a explicar más el próximo capítulo) como probablemente siendo óptima y una cierta investigación reciente apoya esa idea; dietas moderadas en grasa tienden a tener mejor cumplimiento de la dieta y mejorar la salud más que las dietas extremadamente bajas o altas en grasa. Moderado la ingesta de grasa en la dieta también parecen dar un efecto óptimo en términos de frenar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y moderar los niveles de glucosa en sangre. Ya se ha mencionado anteriormente que la proteína se ha encontrado que tienen el mayor impacto en el hambre. En los estudios a corto plazo, los carbohidratos vienen en segundo y la grasa es pasado. En el largo plazo, ya sean los carbohidratos o las grasas es superior tipo de depende. No refinados carbohidratos de origen natural tienden a mantener a la gente bastante lleno, especialmente cuando se combina con proteínas, grasas y fibra, pero los hidratos de carbono refinados más altamente (es decir, el las personas están comiendo realmente en el mundo real) parecen estimular el hambre más de las veces. Entre una rápida tasa de digestión y todo lo que lo acompaña, los carbohidratos altamente refinados pueden causar más problemas de los que resuelven. Página 60 http://www.bodyrecomposition.com Página 61

Capítulo 14: Cómo finalizar el Enfoque Dieta 1 Método sin conteo Parte 2 En el último capítulo, introduje algunos conceptos generales acerca de como proteínas, carbohidratos y grasa puede afectar de forma espontánea la ingesta calórica. Esto nos lleva directamente a este capítulo que enumerará algunos generales directrices y explicar cómo poner todo junto para desarrollar una dieta nivel de mantenimiento que no requiere a contar y medir cada bocado de alimento. Comer directrices Después del último capítulo, usted ya debe tener una idea bastante decente de lo que voy a sugerir en este capítulo. A continuación, voy a enumerar una serie de "reglas" para comer que tenderá a hacer estricta en calorías contando 'mayoría' innecesario. Abarca lo discutí último capítulo y añade un poco más

consejos útiles. Voy a abordar cada uno con más detalle en un segundo y luego explicar cómo poner esto en práctica. 1. Coma con más frecuencia 2. Comer mucha proteína magra 3. Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comida 4. Coma mucha fibra de las verduras, frutas y carbohidratos no refinados como los frijoles 5. Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta, arroz y cereales 6. Coma despacio 7. Seguirán recurriendo a comidas gratis y / o refeeds estructurados 8. Ejercicio Coma con más frecuencia Una buena parte de la investigación había encontrado que comer con más frecuencia (mientras que la división de su total de calorías diarias admisión) mantiene el hambre mejor bajo control y esto es cierto tanto en individuos obesos y delgados (para quienes control del hambre / apetito puede ser un problema real). Hay una serie de razones para ello. Tal vez el mayor de ellos es evitar el hambre extrema que puede suceder cuando las comidas se espacian demasiado lejos. Esto ocurre para un número de razones, pero la disminución de la glucosa en sangre es uno de ellos. Estoy seguro que cada lector puede identificarse con esperar demasiado para comer, sensación de mareo y terminando en la máquina de dulces voraz. Como beneficio adicional, comer comidas más pequeñas en general tiene un efecto sobre la capacidad de estiramiento del estómago, disminuyendo con el tiempo. Básicamente, cuando usted come un montón de comidas grandes todo el tiempo, se estira el estómago más. En la física que se extiende del estómago es una de las muchas señales de plenitud, un estómago que es menos fácilmente estirado tiende a llenarse más rápidamente y hacerle saber que usted está lleno. Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugirieron que los bocadillos tenía todo lo contrario efecto, el aumento de la ingesta calórica y causar aumento de peso. Pero esta investigación fue realmente viendo lo sucede cuando se agrega bocadillos (y sospecho que los tipos típicos de bocadillos de comida chatarra) a una dieta normal, sino que No estaba mirando lo que sucede cuando se divide la ingesta normal de alimentos diaria en varias comidas más pequeñas. Página 61 http://www.bodyrecomposition.com Página 62

Es el último objetivo que estoy describiendo: dividir su ingesta diaria de alimentos en porciones más pequeñas. Ahora, culturistas y deportistas están acostumbrados a comer 5-6 (o más) comidas por día y lo toman como parte del precio que pagan. Pero esto puede no ser posible para todos los lectores. Trabajo, vida, etc, todo en el camino. Si bien puede sea ideal para comer 5-6 mini-comidas por día, esto no siempre es realista. Ahora, yo no puedo saber qué tipo de dieta que mis lectores están encendidas o la frecuencia con la que están comiendo. Así que voy a simplemente decir que una frecuencia de comida diaria total de 4-6 'comidas' al día es probablemente razonable, mientras que en un dieta la ingesta de mantenimiento. Podríamos imaginar razonablemente 5 como un número realista lo que significaría desayuno, almuerzo, y cena con un par de pequeños pasabocas entre ellos. Quiero dejar muy claro que todos los bocadillos y entre comidas deben más o menos sigue las otras reglas que voy a describir como tanto como sea posible (obtener la fibra con un montón de bocadillos puede ser un problema, pero lo mejor de ti). Eso significa que un bocado ideal debería contener proteínas, una cantidad moderada de grasa, algo de fibra y el resto. Traducción: un bagel no es una comida, una pieza de fruta no es una comida, una barra de chocolate sin duda no es un comida. Un bagel con un poco de mostaza, mayonesa o queso y un poco de pavo califica, una pieza de fruta con un vaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de reemplazo de comidas (tratar de escoger los que tienen cantidades razonables de proteínas, carbohidratos y grasas) es viable. ¿Sería ideal para comer una pequeña comida entera comida que contenga proteínas, grasas, fibra y el resto en cada comida? Sí. ¿Es eso realista para todo el mundo? No. Comer mucha proteína magra Como ya he mencionado último capítulo, la proteína tiene el mayor efecto sobre el hambre embotamiento, superando a ambos grasas y carbohidratos. Además, la investigación reciente también muestra que una mayor ingesta de proteínas después de una dieta tiende a limitar el aumento de peso y el peso que se gana tiende a ser la masa corporal magra. Francamente, si hay un único problema que tengo con muchas dietas, es que son demasiado bajos en proteína. Esto tiende a ser especialmente verdad de las dietas altas en carbohidratos con dietas moderadas en carbohidratos (como la zona) y las dietas bajas en carbohidratos proporcionando típicamente más que suficientes proteínas. Cada comida comido mientras que al mantenimiento debe contener una fuente de proteínas y esto contribuirá en gran

camino para mantener la ingesta de calorías a raya. Supongo que la pregunta es cuánto. En algún lugar entre el 3 6 onzas (21 a 42 gramos de proteína, más o menos) en función del peso corporal es probablemente una buena regla del pulgar con los individuos más delgados comer las cantidades más pequeñas e individuos más pesados más. Para poner esto en perspectiva, 3 onzas de proteína es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma ahuecada, también se trata de el mismo tamaño que una baraja de cartas. La mayoría de los restaurantes se suele servir a usted por lo menos el doble. Una lista de buenas fuentes de proteína magra aparece en el cuadro 1. Tabla 1: fuentes de proteínas magras Pechuga de pollo sin piel Pescado bajo en grasa: el atún, el bacalao, halibut, lenguado, langosta, cangrejo La carne roja magra Extremadamente: 95-98% sin grasa Bajo o sin grasa láctea Las claras de huevo con huevos enteros limitados Carne seca La proteína en polvo: ver comentarios abajo Página 62 http://www.bodyrecomposition.com Página 63

Algunos de los cortes de carne más grasosos roja también se pueden comer con moderación, lo mismo pasa con todo huevos (ver los comentarios sobre la ingesta de grasas por debajo). Como mencioné anteriormente, la investigación está encontrando que una mayor la ingesta de calcio, especialmente de origen lácteo, tiene ventajas en términos de niveles de grasa corporal y el peso corporal. El consumo de productos bajos en grasa o sin grasa de leche como parte de una dieta de mantenimiento es una buena idea. Menciono proteína en polvo, ya que son un elemento básico de los atletas y culturistas y están llegando más de moda fuera de esas poblaciones. Aunque yo preferiría ver a la gente come alimentos integrales, utilizando polvos en un limitado la moda puede ser otra manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas, mientras que comer en el mantenimiento. Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comida Hay una cantidad creciente de investigaciones que sugieren que las dietas moderadas en grasa (alrededor del 25% del total calorías) son más eficaces, así como ser más saludable, que sea extremadamente baja o extremadamente alta en grasa dietas. Hay una serie de razones para esto, ninguno de los cuales me voy a molestar metiendo.

No he hablado mucho acerca de grasa en la dieta a excepción de algunos breves comentarios de espalda en el capítulo 6. Sin entrar en una enorme cantidad de detalles, permítanme decir que hay 4 tipos diferentes de grasa de la dieta que usted necesitan estar familiarizados. Los primeros son los ácidos grasos trans que han recibido una gran cantidad de negativos prensa últimamente, y por buenas razones. Estos son una grasa artificial, que se encuentra en casi todos los alimentos procesados (que a menudo aparecen como aceites vegetales parcialmente hidrogenadas) que realmente no tienen cabida en cualquier dieta saludable. El segundo tipo son las grasas saturadas; encuentra principalmente en productos de origen animal, grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. En general, el consumo de grasas saturadas debe limitarse por razones de salud. Sin embargo, es casi imposible evitar completamente. El tercer tipo son las grasas monoinsaturadas, de los cuales el aceite de oliva es probablemente el más conocido. Desde un perspectiva de la salud, el aceite de oliva es al menos neutro y puede muy bien ser beneficiosa. Monoinsaturados debe constituyen la mayor parte de su consumo de grasas. Finalmente son los ácidos grasos poliinsaturados que también se conocen como ácidos grasos esenciales (porque son esencial para obtener de la dieta), sino que son líquidos a temperatura ambiente. Yo no quiero entrar en complicadas detalles, pero hay dos "clases" primarias de ácidos grasos poliinsaturados conocidos como omega-6 (w-6) y omega3 los ácidos grasos (w-3). Ácidos grasos W-6 se encuentran muy fácilmente en nuestro suministro de alimentos, mientras que w-3 no lo son. Investigaciones recientes han encontrado que los ácidos grasos w-3 (de los que los aceites de pescado son, probablemente, el que más se habla) tener beneficios para la salud profundos y creo que es importante asegurarse de w-3 ingesta de cualquier dieta. Mi preferido opción es tomar 6x1 gramos de cápsulas de aceite de pescado por día, una opción alternativa (para la gente que odia tomar pastillas o no les gusta eructos a pescado que las píldoras pueden causar) es consumir 1 cucharada de aceite de linaza por día. Una vez más, sería ideal si la mayoría de su grasa en la dieta proviene de grasa monoinsaturada (Piense en aceite y vinagre en las ensaladas) garantizando al mismo tiempo el consumo de ácidos grasos esenciales, el resto de la grasa podría provenir de las grasas saturadas que son básicamente imposibles de evitar. Ok, así que ¿qué hay de las cantidades, lo que constituye un consumo moderado de grasa por lo que una dieta de mantenimiento es

preocupado? Creo 10-14 gramos por comida o por ahí es correcta, aunque aperitivos más pequeños pueden necesitan menos (digamos 5-7 gramos de grasa). Ok, ahora sé que en un principio me dijo que no tendría que contar o medir cosas, pero este es un lugar donde me voy a ir de nuevo en eso. Para que no te saltes, ahora quiero que vayas a la cocina y conseguir una botella de aceite vegetal (O aceite y vinagre aderezo de ensalada o algo así) y una medida cucharada. Ok, vierta el aceite en el cucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ahí, ese es el máximo que puede tener en cada comida. Derecha, no mucho. Ahora usted ve otra razón por la que es fácil de consumir en exceso grasas en la dieta, muy poca grasa contiene un montón de calorías. Creo firmemente (fuertemente) aconsejo que medir su consumo de grasa, mientras que comer en Página 63 http://www.bodyrecomposition.com Página 64

mantenimiento, al menos por un rato. Eyeballing o estimar que es casi seguro que meterte en problemas en calorías sabio. Ahora, dependiendo de sus otras opciones a alimentos (especialmente proteínas), sus comidas probablemente contener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir desde casi ninguno para un poco dependiendo de lo que come. Una vez más, esto significa que usted realmente necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está consiguiendo. Como regla general, yo diría esto: si sus otras opciones de alimentos (por ejemplo, productos lácteos bajos en grasa o de otras proteínas) contener grasa de la dieta, no añadir más a la comida. Lo más probable es que ya hay suficiente. Si su otro alimentos contienen poca o ninguna grasa (piense pechugas de pollo magras o sin grasa los productos lácteos), se debe añadir una pequeña cantidad de grasa de la dieta de la comida. Arrojar algo de aceite y vinagre en su ensalada o algo así. Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos no refinados, como los frijoles Los beneficios de la fibra van mucho más allá de la salud, se trata de una ayuda potente para tanto la pérdida de peso y mantenimiento comer. La razón es que la fibra (así, ciertos tipos de fibra) a mantener los alimentos en el estómago durante más tiempo, promover plenitud. Además, esa misma fibra ocupa un poco de espacio en el estómago y la física

ensanchamiento del estómago es uno (de muchos) las señales de saciedad. Además, la fibra es duro y necesita tiempo para comer, las comidas altas en fibra tienden a disminuir automáticamente su alimentación, dando tiempo al cerebro para registrar que usted está lleno. Por último, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, carbohidratos de origen natural como los frijoles y tal) son también alta en nutrientes, ambas vitaminas y minerales que se requieren para la salud, así como una clase de nutrientes denominado fitonutrientes que están resultando tener numerosos beneficios para la salud. Una vez más, su abuela tenía razón, comer sus frutas y verduras. Debo añadir que algunos incorporar la nutrición tipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categoría y esto puede ser cierto si usted está hablando de algunos de los panes más gruesas. Pero cuanto más a refinar un alimento, más fibra que retire y los menos nutritiva tiende a convertirse. Así que me voy a poner todos los granos refinados en la categoría de alimentos se describe en el siguiente sección. Ahora, mientras la mayoría de las verduras (a excepción de los vegetales con almidón mencionados anteriormente) tienen tan pocas calorías que, básicamente, se puede comer sin límite, éste no es el caso de la otros alimentos de esta categoría. La cuestión de costumbre, al igual que con los granos de abajo, tiene más que ver con las coberturas la gente pone en la cima de sus verduras; queso fundido es común y muchos aderezos para ensaladas contienen una considerable cantidad de calorías que los hidratos de carbono, grasas, o ambos. Aunque difícil, es concebible que coma en exceso frutas, sobre todo si vas con cosas como las uvas y pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminación del contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y de la fibra) calórica, fruta en conserva casi siempre ha añadido azúcar extra y creo que el jugo de la fruta es comida horrible de la mayoría puntos de vista. Te has llevado a cabo la mayor y la fibra y logró concentrar las calorías horriblemente. Así que ir a su sección de productos en la tienda de comestibles y seguir con las frutas enteras y eso significa comer la Pieles (donde la fibra es) también. Como voy a mencionar a continuación, una sola pieza de fruta hace una buena adición a su comidas normales y, a menos que vayas muy loco, ¿será muy difícil de comer en exceso fruta.

El origen natural alimentos ricos en carbohidratos, como los frijoles (o legumbres, si lo prefiere) y papas pueden ser un poco más problemático. Si bien es poco probable que la mayoría de la gente sería drásticamente consumir en exceso este tipo de alimentos, es una posibilidad así que ten cuidado. Pero ambos son altos en fibra (asegúrese y comer la piel de la patata) y el volumen por lo que tienden a limitar su propia ingesta. Tal vez un problema más grande es lo que la gente tiende a poner en alimentos como ingredientes. Una papa al horno por sí mismo (o con algo parecido a la salsa de tomate, de mi preferencia, o grasa rancho libre Página 64 http://www.bodyrecomposition.com Página 65

aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema agria (como la mayoría de la gente la come) es otro por completo. Bean ensaladas son a menudo nadando en aceite y la gente a menudo entierran todos los alimentos por encima (Ok, no la fruta) en el queso de alto contenido de grasa más a menudo que no. Por último están los frutos secos que supongo que pertenecen a esta categoría. Aunque no refinado y una buena fuente de proteínas y grasas saludables, las nueces pueden ser extremadamente fácil de consumir demasiado y no hace falta ser muchos para contribuir con una cantidad realmente monstruosa de calorías. Si decide comer ellos, deben ser medidos (De manera similar a la ingesta de grasas). Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta, arroz y cereales Ahora los fanáticos de carbohidratos y nutricionistas principales estarán en desacuerdo con lo que voy a escribir aquí pero eso es difícil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de alimentos es que son maravillosos para la salud, imposible de comer en exceso y toda esa basura (y esto puede ser cierto en el mundo artificial de laboratorio y bajo algunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no llegar a ser el caso. Un gran número de personas (tenga en cuenta a los críticos con una mala comprensión de la lectura: Yo no he dicho todas las personas) pueden consumir en exceso con facilidad este tipo de alimentos. Y el hecho es que pueden ser un poco densos en energía (Es decir, que contienen una gran cantidad de calorías en poco volumen). Si no me crees, ve a buscar una caja de pasta y mira lo poco de pasta hace que una porción de una o tres onza.

Ahora cocinar y compararlo con lo que es probable que le suelen comer si usted tenía pasta para la la cena, lo que probablemente come dos o tres veces el estándar 'servir' tamaño de una suma de muchos cientos de calorías. Y eso es antes de añadir los ingredientes, que pueden ir desde intrascendente como marinara salsa, a las salsas de crema rica en grasas y el queso. La misma observación vale para el arroz o cualquier alimento en el que categoría. O echa la mayoría de los cereales comerciales en algún momento, la porción estándar y lo que más la gente realmente comer no tienen nada en común. En los EE.UU., especialmente, los tamaños de las porciones de alimentos integrales basados tales como rosquillas y magdalenas tiene explotado. Mientras que un panecillo o bollo pueden sólo han contenido un par de cientos de calorías en el anterior años, la cantidad de calorías de 400 calorías o más no es raro que las versiones gigantes. Pan y de por sí no suele ser un gran problema, un sector está por lo general sólo tan grande (a menos que usted está comiendo tostadas de Texas que es enorme) y la mayoría de la gente no va a comer que muchas rebanadas en una sola sesión. Tal vez un problema más grande viene cuando se agrega este tipo de alimentos para el resto de la moderna dieta: super alta en grasas y baja en fibra. Añadir a la resistencia a la insulina que es común con inactivo las personas que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Granos, aunque sea mínimamente refinados pueden hacer mal cosas a la glucosa en sangre y los estudios están mostrando claramente que la reducción de la ingesta total de carbohidratos y el aumento de la ingesta de proteínas es mejor para los individuos resistentes a la insulina a partir de una variedad de puntos de vista incluyendo niveles de glucosa en sangre y la salud. Ahora, el punto de que mis comentarios no quiere decir que este tipo de alimentos son totalmente fuera de los límites (que es un extremo que algunos expertos en nutrición alcanzar), basta con que pueden ser más problemáticos que las frutas, verduras y los hidratos de carbono de origen natural para una variedad de razones. Este es otro lugar que te sugiero encarecidamente (aunque no tan fuertemente como para la grasa de la dieta) que dedique un poco de tiempo para llegar familiarizados con los tamaños de porciones en cualquiera de los alimentos que desea comer. Lo que equivale a decir que la porción de pasta o arroz o lo que sea está bien, sólo que no se vuelven locos con ella. Comer un tazón monstruo de pasta o arroz va

añadir cientos y cientos de calorías a tu ingesta diaria sin que ni siquiera se dé cuenta. Una buena regla general podría ser la de limitar sus carbohidratos con almidón en cualquier comida dada a la cantidad que cabría en un Página 65 http://www.bodyrecomposition.com Página 66

palma de la mano (al igual que las proteínas más arriba) o un poco más. Debo mencionar que algunos individuos a tener problemas con la más mínima cantidad de granos en su dieta. Estos son por lo general las personas más gordas (de gama alta de la dieta de la categoría 2 o los que siguen en la categoría 3) que están gravemente resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden simplemente tener que ser eliminado completamente. Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen natural como la papa y el ñame se ser los únicos carbohidratos permitidos. Coma despacio Sin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de comer. Desde un punto de vista de la saciedad / plenitud, comer más despacio es beneficioso. La razón es que hay un retraso entre comiendo y cuando su cerebro recibe la "señal" (que se envía a través de los nervios y los productos químicos en el torrente sanguíneo) que está lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos más o menos, aunque incluso esto podría verse afectada en algunos individuos. El punto es que si usted come muy rápido, usted tenderá a comer más que si tómese su tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra, especialmente la ensalada, toman tiempo para comer. No sorprendentemente, un estudio reciente encontró que las personas que comían una ensalada comieron primero menos durante la comida normal. ¿Quién lo habría imaginado? Quiero decir que no sea casi todo el mundo. Seguirán recurriendo a comidas y / o refeeds gratuitas Aunque el objetivo del mantenimiento es, así, el mantenimiento, sigo pensando que de continuar con las comidas gratis como parte de su estructura general es una muy buena idea. Es decir, a pesar de las recomendaciones de este capítulo se forma un tanto libre, todavía hay restricciones en cuanto a lo que puede y no puede comer (es decir, no se puede comer todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en cuenta una comida gratis o dos cada semana irá una mucho psicológicamente para la pervivencia de los otros hábitos dietéticos que usted está tratando de mantener. Las directrices

proporcionó anteriormente siguen siendo válidas. Para alguien que busca en el mantenimiento a largo plazo, también pienso que refeeds pueden ser utilizados, como descrito en los capítulos anteriores. Para las vacaciones de dieta completa, una realimentación realmente no es apropiado, salvo posiblemente para iniciar el movimiento para el mantenimiento como se describe dos capítulos atrás. Ejercicio Excepto para ayudar a decidir algunos de los parámetros de lo que he hablado en este libro, me realmente no hablar mucho sobre el ejercicio y este no es el lugar para entrar en una enorme cantidad de detalles sobre la tema. Yo sólo voy a decir (y esto se discute con mayor detalle en el Manual de la pérdida de grasa rápida) que la mayor parte la investigación sugiere que las cantidades reales de ejercicio tiene una capacidad limitada para influir realmente en el peso total pérdida. Algunos de los que sugiere que el ejercicio puede cambiar las proporciones de lo que se pierde, sin embargo, los deportistas tienden a perder más grasa y menos masa corporal magra. Además, algunos estudios sugieren que la adición ejercicio a una dieta puede mejorar el cumplimiento de la dieta, los deportistas se adhieren a su dieta de manera más eficaz. Quizás lo más importante, al menos en el contexto de comer en el mantenimiento, una buena cantidad de la investigación sugiere que la función primordial del ejercicio es en el mantenimiento de la pérdida de peso / peso prevención recuperar. Hay algunas razones para esto. Una de ellas es que el ejercicio ayuda a anular algunos de la dieta inducida por la reducción en la tasa metabólica que puede promover la recuperación de peso. Además, tiende a ser un disminución en la oxidación de grasas en reposo después de la dieta, el ejercicio también puede corregir este defecto. Como se ha mencionado, algunos Página 66 http://www.bodyrecomposition.com Página 67

la investigación sugiere que el ejercicio puede aumentar el cumplimiento de la dieta. Psicológicamente, muchas personas parecen vincular sus hábitos alimenticios y de ejercicio: tienden a ser más conscientes de lo que comen y se esfuerzan por comer más sano, cuando ejercen. Debo señalar que algunos la gente toma un enfoque opuesto: pensando que están quemando muchas más calorías de lo que son, ellos

asumen que se han ganado la hamburguesa doble con queso y un batido después de un entrenamiento y terminan comer demasiado. En cualquier caso, si usted no se encuentra en un programa de ejercicios, mientras que usted está comiendo en el mantenimiento es un excelente momento para empezar. No puedo entrar en todos los detalles necesarios para establecer un programa de ejercicios en este folleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o conseguir mi primer libro El Dieta cetogénica que aborda la cuestión con cierto detalle. Me gustaría decir que creo que un buen ejercicio programa debe contener alguna combinación de ejercicio de resistencia (entrenamiento de peso) y cardiovascular o aeróbico entrenamiento. Debo señalar que la investigación sobre este tema tiende a encontrar que un poco de ejercicio, alrededor de 2500 calorías / semana es necesario para evitar por completo la recuperación de peso. Menores cantidades evitarán algunos de la recuperación de peso, pero no todos de la misma. Ahora, esto es un poco de la actividad y que es una consideración. Para decirlo en perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 calorías por minuto durante una intensidad moderada actividad aeróbica, menos si trabajan a una intensidad menor. Para quemar 2.500 calorías por semana cantidades a 400 calorías por día si hacen ejercicio 6 días a la semana y cada vez más si hacen ejercicio menos días. Esto significa que alrededor de un mínimo de 45 minutos (si usted está dispuesto a trabajar bastante duro) o hasta 90 Se pueden necesitar minutos diarios de ejercicio para acumular que 2500 calorías / semana. Basta con mantener que en cuenta a la hora de configurar un programa de ejercicios. Caminar durante 20 minutos un par de veces por semana, simplemente no se va a cortar. Poniendo todo junto Ok, ahora tengo un problema que he aludido anteriormente: No tengo ni idea de qué tipo de dieta que pueden siguiente como usted decide hacer un descanso dieta completa. Como ya he mencionado, cuando escribí por primera vez estos capítulos, que estaban principalmente en el contexto de la dieta de choque se describe en mi otro libro, me lo estoy pasando para cambiar un montón de cosas sobre la marcha para adaptarlo. Esto explica por qué hay algunos un poco brusca y breve bits de información por encima, es la información que se trata en profundidad en el otro libro, pero no en éste.

El plan básico de la dieta / comida que he descrito anteriormente tiene cada comida que contiene una amplia cantidad de proteínas magras, a / moderada cantidad controlada de la grasa, una cantidad ilimitada de verduras, algunas frutas y una cantidad controlada de carbohidratos concentradas (almidones). Francamente, haciendo caso omiso de todos los problemas innumerables que Normalmente me volvería a considerar al momento de decidir lo que creo que es la dieta "óptima" para un individuo dado, creo que ese tipo de la dieta es lo más cercano a la ideal, ya que vamos a conseguir. La cuestión es cómo llegar a que los cambios ideales y qué es necesario hacer y que depende totalmente de qué tipo de dieta que está pasando de. Alguien que sale de una dieta baja en hidratos de carbono, que está comiendo principalmente de proteínas y grasa (y con suerte algunas verduras) probablemente va a aplicar el información que presenté arriba un poco diferente que alguien en un tipo de zona de alta / dieta rica en grasas y baja en carbohidratos. Así que echemos un vistazo a cada uno de ellos brevemente (no se olvide que usted puede pasar a mantenimiento, ya sea en forma lenta o rápida como se describe último capítulo). En primer lugar, las dietas bajas en carbohidratos. Dependiendo del sabor, la dieta típica baja en carbohidratos tales Página 67 http://www.bodyrecomposition.com Página 68

como Atkins, Poder de Proteínas o South Beach tiene a dieta comiendo un poco de proteína, un montón de verduras y cantidades muy variables de grasa (la tendencia más reciente con las dietas bajas en hidratos de carbono es evitar la la ingesta de grasas no controlada del original Atkinsdiet, y también se centran en la calidad de la grasa, algo que veo como un movimiento en la dirección correcta). Pasando a la dieta descrita no es muy difícil. La ingesta de proteínas permanecerá por lo general sin cambios, aunque pueden necesitar fuentes de proteínas magras para ser elegido para moderar el consumo de grasas. Con suerte, personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono ya están comiendo muchos vegetales ricos en fibra. Puede que tengan que modificar lo que que encabezan esos vegetales con: quesos llenos de grasa y los aderezos para ensalada bajos en carbohidratos (que son suelen ser muy altos en grasa) no se corte. Quesos bajos en grasa o versiones ligeras de los aderezos para ensaladas funcionan muy bien. Lo mismo ocurre con el aceite y el vinagre.

Recuerde del capítulo anterior que uno de los requisitos para las vacaciones de la dieta es que comer por lo menos 100 gramos de carbohidratos por día. Si estás en una situación donde usted sabe que incluso pequeñas cantidades de granos o almidones causarle problemas, a continuación, la fruta es probablemente la mejor opción. Cuatro de tamaño medio manzanas o plátanos contienen 100 gramos de hidratos de carbono fácilmente. Sólo tiene que añadir una pieza de fruta a cada comida. Dependiendo de qué "sabor" de la dieta baja en carbohidratos que alguien está encendido, puede que tengan que hacer algunos ajustes más severos a la cantidad y la calidad de su consumo de grasas. Algunos de los populares Las dietas bajas en carbohidratos o menos dicen a la gente a comer lo que quieren, sin atención a los detalles de la cantidad de grasa o calidad. Durante el traslado hasta el mantenimiento, el mantenimiento de este tipo de conductas alimentarias es una receta para desastre y yo recomiendo encarecidamente que la gente empieza a prestar atención a las cantidades y los tipos de grasa que están consumiendo. Sí, esto significa leer las etiquetas. Sí, este es un gran dolor en el culo. Pero a la larga, se va a hacer una enorme cantidad de bien en términos del éxito de su ruptura dieta completa (o pasar a de mantenimiento). Obviamente, la gente en los sabores de las dietas bajas en carbohidratos que limitan la ingesta de grasas en la dieta (o pagar al menos de boquilla con el concepto de calidad de la grasa) no necesitan estar tan preocupados aunque pueden todavía quiere rastrear cantidades en algún grado cuando hacen un descanso dieta / mover al mantenimiento. Lo siguiente son los hidratos de carbono / grasa dietas moderadas moderados, como la zona o el 40/30/30 nutrición o dieta isocalórica de Dan Duchaine. Mientras específicos varían, la mayoría de estas dietas se configuran en torno a suficiente ingesta de proteínas con cantidades moderadas de carbohidratos y grasas. Todo invariablemente terminan siendo calórico restringida por la forma en que se crean, pero la mayoría también ponen énfasis en comer una gran cantidad de los hidratos de carbono no refinados, especialmente frutas y verduras (y almidones con bajo índice glucémico), así como Las grasas más saludables. Francamente, de nuevo ignorando una gran variabilidad, si tuviera que elegir un solo enfoque de la dieta como estar cerca de ideal para la mayoría de la gente, este tipo de dietas son probablemente cerca de ella. Si me salió de las contribuciones de los diferentes nutrientes para mi propuesta no conteo

dieta de mantenimiento, acabarían muy cerca de las dietas en carbohidratos / grasas moderadas ya existentes. La principal modificación que la gente en este tipo de dietas tienen que hacer es simplemente para aumentar la ingesta calórica total, a través de los hidratos de carbono y grasas (ingesta de proteínas suele ser suficiente para empezar). Sí, lo sé, que te lleva fuera de las proporciones porcentuales de magia, pero no creo que importe. Basta con añadir los alimentos según sea necesario (incluso algunos de los, jadeo, almidones concentrados). Obtención de 100 gramos de hidratos de carbono no debería ser un problema. Finalmente son altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa. Francamente, éstas varían tanto que es muy difícil para me puse un estándar. Sólo diré que, en mi experiencia, muchos nonbodybuilder/athlete alta las dietas de carbohidratos tienden a ser más bajos en proteína que creo que es ideal ya sea de una dieta o de mantenimiento punto de vista.Así que algunas personas que hacen dieta alta en hidratos de carbono tendrán que hacer un verdadero esfuerzo para aumentar la ingesta de proteínas magras a cumplir con mis recomendaciones anteriores. Página 68 http://www.bodyrecomposition.com Página 69

A su vez, baja en grasa es uno de esos términos que pueden variar de forma significativa. Técnicamente, cualquier dieta que contiene menos de 30% del total de calorías es una dieta baja en grasas, pero me parece muchas personas a dieta baja en grasas la reducción de grasas en la dieta como el mínimo conseguirlo, he visto el 10% o menos en algunos casos. Como mencioné anteriormente, la investigación es encontrar que las dietas ricas en grasas moderadas (en el rango de 25% de las calorías totales) son probablemente más saludable, mejor sabor, y tener una mejor adherencia. Así extremas que hacen dieta baja en grasa puede ser necesario aumentar la ingesta de grasa a niveles moderados, haciendo hincapié en las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (y asegurar que reciban sus aceites de pescado o de lino). La ingesta de carbohidratos suele ser más que suficiente que yo no veo ninguna necesidad real de alterarlo. Simplemente haga Asegúrese de que usted está recibiendo un montón de verduras ricas en fibra, algunas frutas, y tratando de evitar el súper refinada granos, si estás en una dieta. Y luego está todo lo demás, los miles de dietas que no encajan en ninguna categoría aseado.

Obviamente no puedo hacer frente a todos ellos, no creo que yo estoy familiarizado con todos ellos en el primer lugar. Todo lo que puedo decir es que usted debe comparar la ingesta dietética actual a lo que describo más arriba como mi ideal falta de cómputo dieta de mantenimiento y ajuste si es necesario. Si usted está teniendo grandes problemas, envíeme un correo electrónico diciéndome lo que la dieta es en la que está y que es probable que pueda dar alguna orientación en cuanto a lo que debe ajustar. Página 69 http://www.bodyrecomposition.com Página 70

Capítulo 15: Comer en Mantenimiento Método de cálculo Así que ahora que usted ha leído a través de algunas sugerencias en los dos últimos capítulos sobre cómo pasar a mantenimiento sin la necesidad de contar estrictamente o controlar las porciones. Pero tal vez usted es uno de los personas que quiere o simplemente necesita más control que eso. O tal vez usted ha intentado mantener su peso sin el seguimiento porciones, no funcionó y se desea calcular, pesar y medir todo durante un cierto período de tiempo. Este capítulo le dirá cómo hacerlo. Quiero advertirle por adelantado (esto es para cualquier lector particularmente críticos) que estoy teniendo para simplificar un gran cantidad de información en este capítulo. Francamente, en este capítulo y los tres últimos han sido un gran dolor de cabeza para yo, tratando de escribir algo que no es muy complicado, pero lo que estoy satisfecho con en términos de la recomendaciones que quiero dar. El problema fundamental es que no creo que cualquier dieta sola es adecuada para todo el mundo, lo que puede ser ideal depende de cuestiones tales como la grasa corporal, el sexo, la genética, las preferencias alimentarias, la insulina sensibilidad, patrones de ejercicio y toda una serie de otros temas. Cuando consulto sobre las dietas de la gente, me lo tener que pedir una docena o más preguntas para tener una idea aproximada de lo que creo que podría ser ideal para ellos. Aun que por lo general tiene que ser ajustado. Mi punto es que este capítulo es una especie de versión simplificada de los procesos de pensamiento que lo haría suelen ir a través de la creación de una dieta para alguien (o yo). Haría falta la mejor parte de otro libro (sí, un proyecto de futuro libro) para poner todas las variables hacia abajo, así que soy una especie de copping aquí y

dando a la versión abreviada de cómo iba a abordar este tema. Por último, quiero señalar que mientras que usted va a tener que hacer algunos cálculos que implican calorías valores, no estarán contando calorías per se durante el mantenimiento. Más bien, se le contabas gramos de cada nutriente. Lo cual, si bien el mismo que el conteo de calorías parece no dar a la gente el mismo dolor de cabeza o ansiedad tan estricto conteo de calorías. Quiero decir, nadie debería ser capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos y salga de las proteínas, carbohidratos, grasa y fibra gramos para llenarlos en diarios o totales de las comidas. Así lo espero de todos modos. Debo mencionar una vez más que, al igual que los capítulos anteriores, esto fue escrito originalmente para las personas moviéndose fuera de la dieta descrita en mi Handbook pérdida de grasa rápida. Lo que equivale a decir que no va a (y Realmente no se puede) tener en cuenta la dieta específica que te encuentres. Más bien, se va a dar a un conjunto de recomendaciones generales sobre la base de lo que creo que una buena dieta de mantenimiento debe ser similar (En esencia se trata de una versión calculado de lo que describí último capítulo). Paso 1: Determinar los niveles de calorías de mantenimiento El primer y más importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de mantenimiento es determinar niveles de calorías de mantenimiento. Por definición, su nivel de calorías de mantenimiento representa el número de calorías por día que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal actual. Una vez más en cuenta que exigente mantenimiento de peso corporal / grasa con cero fluctuación es una quimera irreal. Vamos a ser un poco más flexibles y permiten niveles de calorías de mantenimiento sean un nivel que mantenga su peso / grasa dentro de un rango. Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimación de lo que su gasto total diario de calorías podría ser. Este representa la suma total de calorías quemadas debido a la tasa metabólica basal (TMB), la Página 70 http://www.bodyrecomposition.com Página 71

efecto térmico de la actividad (TEA) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Últimamente, los investigadores han sido dividir el componente de actividad en un componente de ejercicio y algo que llaman NEAT (non-

ejercicio actividad termogénesis) que incluye todos los movimientos diarios o actividad que no es el ejercicio formal. Esquemáticamente, el gasto total de energía diaria se podría escribir como El gasto energético total = BMR + TEA + TEF + NEAT Como su nombre indica BMR representa el número de calorías que su cuerpo quema en reposo. TEA representa las calorías quemadas durante el ejercicio. TEF representa el número de calorías que se queman en procesamiento de alimentos (la digestión, el almacenamiento, etc). Finalmente es NEAT que, como ya he dicho, compromete todo diario actividades que no pueden hacer ejercicio. Debo mencionar que las partes más variables de la ecuación anterior son TEA y NEAT que puede variar de forma significativa tanto entre los individuos. BMR y TEF tienden a ser bastante consistente. Para ejemplo, una persona sedentaria puede quemar con eficacia cero calorías por día en el ejercicio formal, mientras que un atleta de élite puede quemar varios miles. Está resultando que NEAT es muy individual y puede variar un poco, algunas personas se queman muchas calorías de forma espontánea a lo largo del día sólo se mueve alrededor mientras otros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las más grandes diferencias en la ganancia de peso cuando se sobrealimentar personas, algunas de ellas Ramp Up NEAT, la quema de una gran cantidad de las calorías, mientras que otros no hacen tales cosa. El segundo grupo se pone grasa en lugar fácilmente, mientras que el primero no lo hace. Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estándar para cada uno de esos tres componentes, ajuste por desaceleración tasa metabólica debido a la dieta y el uso que, como una estimación de su calórico de mantenimiento requisito. Desafortunadamente, no hay manera fácil de medir NEAT en este momento por lo que sólo tiene que especie de construir en la estimación que realice en un segundo. Tenga en cuenta que mi uso de la palabra estimación ya que es todos estos valores son, no los tome como santo escrito. Sobre la base de una serie de diferentes variables, el gasto total de energía diaria puede tener algunas variaciones y puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de calorías en función de los cambios del mundo real en peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su seguimiento hasta cierto punto). En pocas palabras, si usted está recuperando peso (esto no incluye el aumento de peso rápido del agua que

acompaña alta en carbohidratos o sal ingesta), usted necesita cortar sus calorías de nuevo un poco, y si usted todavía está perdiendo en niveles 'de mantenimiento' supone, es necesario aumentar las calorías ligeramente. Dependiendo de los niveles de actividad, gasto energético total diario lo general oscila entre 12 calorías por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias a 15-16 calorías por libra de niveles relativamente actividad media (3-4 horas / semana de ejercicio, junto con la actividad diaria normal) con muy individuos activos (piensan los atletas de resistencia entrenamiento de 2 horas o más por día) subiendo a 20 cal / lb o más. Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 calorías por libra de peso corporal total es sobre la derecha (con los atletas altamente entrenados ir más alto) para estimar el mantenimiento. Debido a que la dieta retrasa el metabolismo un poco, vamos a ajustar ese disminuido en alrededor de un 10% para tener en cuenta metabólica desaceleración dando un rango de 11 a 15 calorías por libra aproximadamente. Utilice la tabla 1 de la página siguiente para seleccionar el multiplicador de peso corporal. Las descripciones de las categorías aparecen a continuación. Sedentario significa que no hay actividad que no sea sentado en un escritorio (o actividad del hogar luz). Ligeramente activo incluiría la actividad aeróbica de baja intensidad. La actividad moderada sería o superior aeróbica de intensidad actividad o entrenamiento con pesas, muy activo sería una combinación de entrenamiento con pesas (3 + veces / semana) y Página 71 http://www.bodyrecomposition.com Página 72

aeróbic y extremadamente activa está reservado para los atletas en formación, la capacitación de personas 2 o más horas a la día. Así que utilice esas descripciones como guía para la selección de su multiplicador de peso corporal. En general, las mujeres (Que por lo general tienen una tasa metabólica más baja para empezar) debe usar el valor más bajo, los hombres de la más alta valor. Tabla 1: multiplicador del peso del cuerpo para estimar el mantenimiento actual Descripción Multiplicador del peso del cuerpo (cal / lb) Sedentario

10-11 Ligeramente activo 11-12 Moderadamente activo 12-13 Muy activo 14-15 Extremadamente activo 18-19 Ok, primer paso matemáticas molesta, necesito que usted multiplique su peso actual en libras por encima de la factor de multiplicación para obtener sus calorías diarias totales por día. Una vez más, los lectores métricas deben multiplicar su peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras. _______ * ________ = _________ peso multiplicadores total de calorías / día Esta es su requerimiento calórico estimado por día para mantener que el peso corporal. Una tangente rápida: los factores de Atwater Así que lo que en el santo infierno, usted pregunta, son los factores de Atwater. Son los valores que sospecho más personas que hacen dieta ya están familiarizados, que representa el valor calórico de los distintos nutrientes. Usted va a utilizar los abajo para calcular el consumo calórico de los distintos nutrientes que es por eso que estoy presentando aquí. Ellos aparecerá en la tabla 2 a continuación. Tabla 2: Factores Atwater Nutritivo Valor calórico Proteína 4 calorías / gramo Carbohidrato 4 calorías / gramo Grasa 9 calorías / gramo Alcohol 7 calorías / gramo Fibra 1.5-2 calorías / gramo * Página 72 http://www.bodyrecomposition.com Página 73

* Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular / pasado, el cuerpo humano lo hace derivar una pequeña cantidad de calorías de fibra. A menos que la ingesta de fibra son masivas, esto simplemente no vale la pena preocuparse y yo voy a ignorarlo de aquí en adelante. Sólo estoy incluyendo que esté completa. Paso 2: Configure la ingesta de proteínas Cuando se hayan realizado las calorías, siento que una ingesta adecuada de proteínas es la más importante aspecto de cualquier dieta. Esto incluye las dietas de pérdida de grasa, las dietas de ganancia muscular y las dietas de mantenimiento. Francamente, no lo que todo lo demás importa parece, si el consumo de proteína no es apropiado para la situación, los resultados serán subóptima. Así que antes de preocuparse con los carbohidratos o las grasas, lo que tenemos que hacer frente a la proteína. Como ya he mencionado un capítulo o dos hacia atrás, manteniendo la proteína más alto se está convirtiendo en tener beneficios en términos de mantenimiento de peso, además de sus otros beneficios y por lo menos un estudio reciente ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas a partir de la dieta es más ayuda para mantener la pérdida de peso. Por lo menos, se ralentiza el peso ganar y qué peso se recuperó tiende a ser LBM. Así que todo el mundo va a mantener la ingesta de proteínas de alta. Para simplificar las cosas un poco, voy a ignorar la dieta categorías aquí y sólo se centran en los niveles de actividad en términos de ajuste de la ingesta de proteínas en el mantenimiento, que va a determinar la cantidad de proteína que debe ser comer en el mantenimiento. En la tabla 3, verá la ingesta de proteínas se sugiere en gramos por kilo de cuerpo delgado masa en relación con su nivel de actividad Recomendaciones de proteína en base a los niveles de actividad: Tabla 3 Nivel de actividad La ingesta de proteínas (g / lb) No hay actividad 0.75 Aerobic sólo 0.75 Pesos * 1-1.25 * Incluye la gente levantar pesas y hacer ejercicios aeróbicos. Algunas de estas personas juran simplemente que requieren mayor consumo de proteínas, que es por eso que estoy incluyendo el valor 1.25 g / lb. Francamente, con las calorías en niveles de mantenimiento, siento que 1 g / libra es más que suficiente, pero yo no necesito los correos electrónicos desagradables de personas que discrepar.

Ok, segundo paso matemáticas molesto, necesita multiplicar su masa corporal magra actual (LBM, no peso total) en libras por el valor anterior para determinar su ingesta diaria de proteínas en gramos. _______ * ________ = ___________ Libra LBM proteína rec. proteína gramos / día Siguiente paso matemáticas molesto, se multiplican total de gramos de proteína por 4 (que representa 4 calorías por gramo) para obtener su total de calorías de la proteína. ________ * 4 = ____________ gramos de proteína calorías provenientes de proteínas Página 73 http://www.bodyrecomposition.com Página 74

Paso 3: Configure la ingesta de hidratos de carbono Ok, averiguar cómo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que me dio el mayor dolor de cabeza de este capítulo así que voy a decirte cuál es el problema (si tengo que sufrir, hay que sufrir como así). En primer lugar, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque tienen literalmente ningún importancia para la fisiología humana real. Decirle a alguien a comer 50% de hidratos de carbono no tiene sentido si no es dentro el contexto del total de calorías por lo que tal recomendación es igualmente de sentido: el 50% podría ser demasiado alta, demasiado baja, o apenas a la derecha en función de la ingesta calórica de la persona. Más bien, la ingesta de nutrientes en relación con las necesidades humanas están mejor expresadas en gramos por kilo, que es lo que hice con la proteína previamente y por encima. El problema es que, en el contexto de mantenimiento, dando una a través del tablero g / libra recomendación no va a funcionar porque no puedo predecir el peso de mis lectores. Además, cualquier recomendación de carbohidratos Daría tiene que estar relacionado con la actividad tanto, y la resistencia a la insulina, a lo largo de con algunas otras variables que normalmente tomaría en cuenta. Tratando de conseguir que a través de simplista todavía tiene me perplejo por lo que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente. Un factor principal implicado en mi decisión (y mi problema) es que quiero que la gente consume en menos 100 gramos de carbohidratos por día en el mantenimiento. Esto es especialmente cierto para las personas que son simplemente

haciendo una pausa la dieta 2 semanas entre períodos de dieta y es sólo otra razón por la que un conjunto g / lb recomendación no habría funcionado. Hay una serie de razones por las que estoy recogiendo 100 g / día como mínimo extremo inferior. Ya mencionaron que se necesita por lo menos esto muchos carbohidratos para regular al alza la hormona tiroidea que ayuda a obtener la tasa metabólica en marcha de nuevo. Además, dado que la leptina parece ser sensible a los carbohidratos ingesta (junto con el total de calorías), elevando carbohidratos ayudará a elevar la leptina ayuda aún más a fijar la tasa metabólica. Esto es especialmente importante para las personas que toman un descanso dieta 2 semanas, sino también para la gente que busca a largo mantenimiento a largo plazo. Además, lo que permite más carbohidratos en la dieta permite una mayor libertad de comida (mientras mantener las cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo plazo. Por último, 100 g / día se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que creo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que simplemente no conocen el largo plazo prolongado efecto de la cetosis. Mantener carbohidratos suficientemente alto como para evitar la cetosis sólo evita el problema por completo, sin poner a las personas para quienes la ingesta de carbohidratos puede ser un problema de vuelta en el mismo barco que se in Incluso entonces, 100 g / día se tolera generalmente incluso extremadamente individuos resistentes a la insulina (Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos limitan a las verduras y frutas, no almidones). Finalmente, evitar la cetosis mantendrá ninguna de sus 'buenas intenciones' amigos o expertos en nutrición de putear a ti acerca de cómo la cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro más bien. Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una ingesta de hidratos de carbono de referencia de 100 gramos / día. Eso es 100 gramos independientemente del peso corporal, actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminar hacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero se os ocurra ir más bajo. Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de carbohidratos mediante el uso de uno de los multiplicadores de abajo (Que se basan en las mismas categorías de actividad como el paso uno). Así que si usted es sedentario, su multiplicador es cero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc Lo que vamos a hacer es multiplicar su

masa actual magra corporal en libras por ese factor multiplicador y luego añadir el número a los 100 gramos base Así que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de actividad de actividad ligera. Usted sería Página 74 http://www.bodyrecomposition.com Página 75

usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras. para obtener 75 gramos de carbohidratos. Tendrías que agrega a la 100 la línea de base gramo / día para un consumo total de hidratos de carbono de 175 gramos por día. O supongamos que tiene 120 libras de LBM pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener 180 gramos y que le agrega que para el valor de línea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos de carbohidratos por día. Claramente cualquier persona que se encuentra en el nivel de actividad sedentaria independientemente de LBM se vaya a consumir sólo la línea de base 100 gramos por día de hidratos de carbono. Recomendaciones aparecen en el cuadro 4. Tabla 4: Carbohidratos recomendaciones basadas en los niveles de actividad Descripción Multiplicador de peso corporal (gramos) Sedentario 0 Ligeramente activo 0.5 Moderadamente activo 1 Muy activo 1.25 Extremadamente activo 1.5 Ok, siguiente paso matemáticas molesto _________ * _______ = _________ + 100 g = ___________ LBM en libras Multiplicador Gramos de carbohidratos Gramos totales de carbohidratos Paso 4: Configure el consumo de grasas Te prometo, que está casi terminado. El último cálculo es determinar la ingesta diaria de grasa restando el número de calorías que está recibiendo de las proteínas y los carbohidratos de su total diario. Básicamente, la ingesta de grasa es

simplemente usado como amortiguador de calorías para compensar el resto de sus calorías diarias. Así que primero es necesario determinar la cantidad de calorías de usted estará comiendo restando el número de calorías provenientes de proteínas y carbohidratos de su total diario. ___________ - _______________ - ______________ = ____________ Total de calorías Calorías diarias de calorías de proteínas de carbohidratos Calorías de grasa Ahora, se dividirá el número total de calorías de grasa por 9 (que representan el 9 calorías por gramo) para calcular los gramos de grasa por día. __________ / 9 = _________ Calorías de grasa Gramos de grasa Página 75 http://www.bodyrecomposition.com Página 76

Una nota sobre la fibra Supongo que debo mencionar la fibra por la totalidad. Como se discutió en los 2 capítulos anteriores, el mantenimiento de un alto consumo de fibra (por el consumo de verduras, frutas e incluso los granos más altos en fibra) debe ser una parte importante de cualquier dieta, incluyendo una dieta de mantenimiento. Una vez más, ya que no puedo saber cuál es la dieta que estás utilizando en la aplicación de la información en este folleto, sólo puedo decir que espero que está establecido de forma inteligente lo suficiente para incluir muchas verduras. Si no es así, es posible que desee considerar seriamente algo más. En cualquier caso, usted debe asegurarse y obtener un montón de verduras ricos en fibra en su dieta. Paso 5: Poner todo junto Ok, paso 5 es simplemente para recoger todos los valores desde arriba para una fácil referencia. Así que tómese su gramos de proteína de la etapa 2, los gramos de carbohidratos desde el paso 3 y grasas gramos desde el paso 4 y escribirlas debajo. Esa es su dieta de mantenimiento que se consuma a diario. Gramos de proteína por día (del paso 2): _____ Gramos de carbohidratos por día (a partir del paso 3): _____ Grasa gramos por día (a partir del paso 4): _____ Estos valores serían más o menos dividirse en todo sin embargo muchas de las comidas que usted está eligiendo a

comer (véase el capítulo 13 para algunos comentarios sobre la frecuencia de comidas y refrigerios). Los culturistas y atletas que normalmente tratar de dividir los nutrientes de manera relativamente uniforme a través de sus 5-6 (o más) de las comidas, pero esto puede no ser realista para todo el mundo. Como se discutió en el capítulo 13, tres comidas más grandes con uno o más aperitivos durante todo el día pueden ser más asequible para las personas que no pueden dedicar su vida a la formación y comer. Sin embargo, y quiero hacer este punto lo más claramente posible (por eso le sugerí a todos leer los 2 capítulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sería que todavía contienen alguna cantidad de todo el nutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un problema). Básicamente, usted debe seguir el mismo pautas básicas que se describe en los últimos 2 capítulos, la única diferencia real es que usted ahora está manteniendo pista más precisa de la ingesta de alimentos. En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de proteína de primera. La razón es que las proteínas típicamente contienen un poco de grasa (la mayoría de las carnes) o hidratos de carbono (lácteos y tal). Lo que significa que usted tiene para calcular esos valores en el cálculo global de la comida. Como regla general, la mayoría de las fuentes de proteínas contiene alrededor de 7-8 gramos de proteína por onza. Así 3-4 onzas de la mayoría de carnes contendrán 21-30 gramos de proteína, aproximadamente. Esa cantidad de proteína es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma ahuecada (o sobre el tamaño de una baraja de cartas). La mayoría de las porciones de los restaurantes, en comparación, son típicamente 2-3 veces esa cantidad, 8 oz o más. A continuación, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense ensalada o verduras en la tortilla que mañana, o en su bocadillo o lo que sea. Contador de calorías Incluso rígido no es necesario preocuparse demasiado acerca de la medición de este, Página 76 http://www.bodyrecomposition.com Página 77

usted tendría que comer una tonelada métrica para que pueda añadir muchas calorías. Las únicas excepciones, de nuevo, son el almidón verduras zanahorias, los guisantes y el maíz que pueden agregar una gran cantidad de calorías de los carbohidratos de una comida. Cuanto más grande problema con ensaladas se suele vestirse, ya que la mayoría contienen una gran cantidad de azúcar y grasa. La dieta común

enfoque es conseguir el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una baja en calorías o bajos en grasa versión) y la inmersión su comida. Usted va a terminar usando mucho menos de lo que si usted acaba de tratar de enterrar a su ensalada en ella. Frutas sería el próximo y se aplicaría a la ingesta total de carbohidratos. Una pieza de la media de fruta (think manzana o banana) es de unos 20 a 25 gramos de hidratos de carbono o menos. Con las frutas como las uvas o pasas, usted tendrá que mirar hacia arriba y seguir por su cuenta. Como se mencionó en el capítulo anterior, creo frutas secas es un pobre elección, un volumen muy pequeño puede contribuir con un montón de calorías. El jugo de frutas, como se dijo, es una elección horrible en la medida de que a mí respecta: es un vaso de agua concentrada de azúcar sin ninguna de la fibra o mayor que hace frutas enteras una buena elección de alimentos. A continuación, suponiendo que tiene algún gramos de hidratos de carbono a la izquierda, se puede añadir un almidón, si quieres. Si usted está realmente intolerante a ellos por alguna razón, una segunda pieza de fruta puede trabajar en su lugar. Los almidones y los granos enteros pueden agregar un sorprendente número de calorías de los carbohidratos (especialmente el arroz, la pasta y el nuevo panecillos monstruo) para leer las etiquetas, salir las cucharas de medición y entenderlo. Para darle algunos Ideas, una rebanada de pan típico tiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono, un vaso de leche 12, una pequeña papa al horno alrededor de 25 gramos. Por último, si usted no lo ha usado con los otros alimentos, se puede añadir la grasa de su dieta. Observe de nuevo que los alimentos que usted ya ha elegido, incluso si técnicamente sin grasa tendrá un poco. Si elige un fattier corte de carne o de bajo contenido graso o 2% de leche, que ya ha conseguido algunos también. Pero lo que sea que te queda puede entonces ser añadido. Aceite y vinagre para ensaladas aderezos trabajan cantidades así y controlados de otras grasas (piense mayonesa, mantequilla de maní) son aceptables. Como se ha mencionado último capítulo, que sería ideal para centrarse en grasas monoinsaturadas para la mayor parte de su la ingesta de grasa adicional. Usted obtendrá suficientes grasas saturadas a menos que realmente sale de su manera de elegir nada más que las carnes sin grasa y productos lácteos y aún debe estar cubriendo el ácido graso esencial requisitos de cualquiera de las cápsulas de aceite de pescado o una cucharada o más de aceite de linaza por día.

Lo que yo personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tomar el tiempo para sentarse y llegar a lo que son comidas esencialmente modulares. Es decir, elegir una proteína, recoger las verduras, añadir sus carbohidratos (frutas / almidones), entonces su grasa. Trabajar a cabo a fin de que se ajusten a su comida o merienda metas. La mayoría de la gente tiende a comer más o menos lo mismo día tras día, especialmente si usted está buscando en los desayuno o almuerzo comidas (Cena tiende a ser la más variable). Si usted tiene que comer mucho, averiguar qué lugares le permiten cumplir su nutrición requisitos más fácilmente pueden ser una buena cosa que hacer, la mayoría de los lugares tienen la cantidad de calorías de sus alimentos. Para los aperitivos más pequeños, ya sea trabajar en algunos mini-comidas o encontrar bares pre-hechas de alimentos que cumplen con su requisitos para cada nutriente. Aunque esto puede ser una molestia inicial, que finalmente va a llegar a un punto donde se puede sólo una especie de rotar las comidas, ya que será más o menos intercambiables. Después de un tiempo de medición de todo, tendrá también tienen una idea bastante clara de cómo calcular visualmente sus alimentos y obtener dentro de la distancia de disparo. Ah, sí, al igual que con el enfoque no conteo de mantenimiento, todavía sugiero 1 o 2 comidas gratis por semana, incluso si usted está contando. Infierno, simplemente ve a leer el capítulo pasado, todo lo que dije no es aplicable, sólo estás contando las cosas ahora. Página 77 http://www.bodyrecomposition.com Página 78

Realización de ajustes Como mencioné en la primera del capítulo, los valores que he dado a las recomendaciones de nutrientes son nada pero las estimaciones en estimaciones y no debe ser tomada como nada más que eso. Al final de del día, los cambios del mundo real en la composición corporal, el peso o la grasa (de nuevo este requiere regularmente monitoreo) debe ser su objetivo final. Si su peso está subiendo poco a poco, tendrá que cortar algo copia o aumentar su actividad. En general, yo diría que recortar su hidratos de carbono (almidones y granos, frutas si tiene que) la ingesta de un poco. El recorte de la grasa poco es otra opción, aunque las dietas muy bajas en grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo

mencionado, dejando a la gente más hambre al final del día. En ningún caso, no creo que deberías hacerlo reducir la ingesta de proteínas. O las verduras. Si todavía estás en una situación en la que su peso está bajando lentamente, bueno, usted tiene un par de opciones. Si una mayor pérdida de peso es su meta, usted puede correr con ella. Si usted está más interesado en el peso estabilidad, por el momento, a incrementar su consumo de alimentos poco. Los hidratos de carbono o grasas sería la mejor apostar aquí. En ningún caso deben ser necesarios o hecho grandes cambios. Si su peso se está arrastrando poco a poco , trate de cortar 100 a 200 calorías de su dieta. Eso significaría que ya sea una reducción de 25 a 50 gramos de hidratos de carbono o una reducción de 10-20 gramos de grasa. Lo mismo para la pérdida de peso, pero en sentido inverso, añada un par de cientos de calorías al día hasta que el peso se estabilice. Esto se discute en más detalle en la final capítulo. Página 78 http://www.bodyrecomposition.com Página 79

Capítulo 16: Mover nuevamente dentro de Dieta Ok, un capítulo más y este libro está hecho. Los tres capítulos anteriores tratan cómo mover al mantenimiento usando uno de dos enfoques diferentes: un método no-cálculo (capítulo 13 y 14), y un dolor en el culo método en el que calcular sus necesidades de nutrientes y medir sus alimentos (Capítulo 15). La información presentada en estos capítulos se aplica para las vacaciones de dieta completa, así como cuando hacen dieta, finalmente, deciden poner fin a su dieta y seguir hasta el mantenimiento. Este capítulo es una especie de visión instantánea de lo que creo que constituye una dieta para perder grasa, en términos de cómo se debe configurar y cómo debe ser ajustado en base a la pérdida de grasa real de mundo. Uno de estos días, cuando por fin llego mi acto juntos, voy a aprovechar esta información, junto con una serie de otras cosas que he escrita y armar mi ser-todo, el fin de todo guía a la dieta. Por el momento, le pegan con la versión abreviada. ¿Qué es una expectativa realista de una dieta?

Entonces, ¿cómo rápidamente puede realmente bajar de peso o grasa? Con la excepción de los enfoques extremos como el descrito en mi último libro, una 1-2 semanas libras verdadera pérdida de grasa es sobre todo lo que puede ser realista se esperaba con un tipo más moderado o tradicional de la dieta de restricción calórica. Extremadamente grande o más gordos individuos a menudo pierden un poco más (quizás 3-4 libras), pero los individuos más delgados deben ser más que feliz con una pérdida de grasa semanal consistente de 1-2 libras. Ahora, esto puede parecer bastante patético en comparación con muchas de las afirmaciones que se hacen para tantos dietas, las promesas de 5-10 libras por semana se hacen a menudo. Y, bueno, eso es cierto, en determinadas condiciones por períodos de tiempo muy cortos. Por lo general es cuando se toma un individuo muy grasa y ponerlos en una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Durante el primer par de semanas, se les cae una tonelada de peso del agua y que puede añadir fácilmente hasta 5-10 libras o más de pérdida de peso en un período muy corto de tiempo. Entonces, invariablemente, peso total semanal y / o la pérdida de grasa ralentiza hasta llegar a alrededor de los rangos que he dado anteriormente. Una vez más, más claro o más los individuos más delgados pueden ser la suerte de conseguir 1-1.5 libras de verdad la pérdida de grasa por semana, pero me estoy adelantando yo mismo. Ahora, si usted simplemente está utilizando las estrategias en este manual junto con una dieta que son ya está encendido, usted probablemente puede ignorar lo que voy a escribir. Acaben con su descanso dieta completa y a continuación, volver a la dieta como estaba antes. Usted debe perder grasa tan efectivamente como usted era, si no más aún. Por supuesto, estoy suponiendo aquí que la dieta estaba siguiendo, para empezar estaba produciendo resultados si lo desea. Si no es así, quizás usted quiere un poco más en la forma de directrices para trasladar de nuevo en un tradicional tipo de dieta de pérdida de grasa. Así que voy a entrar en detalle un poco más acerca de cómo creo que una dieta adecuada pérdida de grasa debe crearse, principalmente en términos de la creación de déficits calóricos. Los tres requisitos principales de cualquier dieta de pérdida de grasa Volver a la ficha 25, hice algunos comentarios sobre algunos de los requisitos que creo que ningún bien Página 79 http://www.bodyrecomposition.com Página 80

dieta de pérdida de grasa debe cumplir y quiero examinarlos aquí. La primera de ellas, y el que este capítulo es principalmente va a tratar, es que una dieta debe causar un desequilibrio entre la ingesta de calorías y calorías quema. Esa ley fundamental de la termodinámica, que tantos libros de la dieta dicen que no se aplica a los seres humanos (pero de alguna manera se aplica a todo lo demás en el universo) es el aspecto fundamental de una dieta en la mi opinión. Corto de la manipulación de balance de agua, si una dieta no causa un desequilibrio entre la ingesta y la salida, muy poco (o nada) va a suceder. Un segundo aspecto es que una dieta para perder grasa debe proveer suficiente proteína. Una gran cantidad de corriente principal dietas son deficientes en proteínas por lo que a mí se refiere y esto no hace nada para mejorar su tasa de éxito. Nos conocemos desde hace casi tres décadas que las necesidades de proteínas suben como bajan y calorías reciente los estudios han encontrado que las dietas con mayor contenido de proteína (por ejemplo, 25% de las calorías totales, frente al 12% del total calorías) son más eficaces en muchos sentidos. Francamente, si has seguido mis recomendaciones para la proteína la ingesta de los capítulos anteriores y simplemente mantener que al mover de nuevo en la dieta, usted debe estar bien. A los efectos de dietas, los culturistas y los atletas han usado durante mucho tiempo un valor de 1 gramo de proteína por kilo de masa corporal magra (o más en algunas situaciones) y mientras que podría ser excesiva para alguien que no participan en el entrenamiento pesado, prefiero ver la gente consigue un poco demasiada proteína que muy poco. Mientras y cuando te asegures de obtener una cantidad razonable de proteína en cada comida (3 oz o 21 a 24 gramos en forma de un desnudo mínimo), que debe estar bien. Creo que usted encontrará que su hambre / apetito se controla mejor y su dieta funciona mejor que con una menor ingesta proteica. Un requisito final para una dieta adecuada pérdida de grasa es que se debe proporcionar algunos ácidos grasos esenciales, principalmente los ácidos grasos w-3. Una vez más, las cápsulas de aceite de pescado son mi opción preferida, pero el aceite de lino es otra posibilidad. Si solicitó mis recomendaciones a partir de los últimos capítulos, esto debería ser un no-tema como así. Supongo que ordena un alto consumo de fibra de los vegetales debería estar en esa lista, que es casi imposible equivocarse comer muchas verduras a menos que usted insiste en enterrándolos en los quesos altos en grasa

o apósitos. Más allá de eso, la configuración de una dieta de pérdida de grasa depende de una serie de factores que incluyen la actividad, la genética, preferencias alimentarias, etc cosas de lo que en cierto modo me simplificado en el último capítulo, pero son algo complicado transmitir en detalle en un formato de libro. Voy a lograr que se haga con el tiempo, pero no en este proyecto. En cualquier caso, me voy a centrar principalmente en la cuestión del equilibrio de calorías y hacer ajustes a ellos sobre la base de la pérdida de grasa en el mundo real. El enfoque típico de la restricción calórica En un capítulo anterior, he mencionado las dietas que tienen un "Coma todo lo que desee, siempre y cuando hacer X ", donde" X "puede ser" no comer carbohidratos "," reducir la grasa ", o" sólo mezclar y combinar ciertos tipos de alimentos. Como lo que a mí respecta, todos trabajan escogiendo una estrategia de alimentación que tiende a hacer que la gente come menos automáticamente. Francamente, cuando estas dietas funcionan, siempre y cuando cumplan con las necesidades de proteínas y ácidos grasos, que tener nada contra ellos. Cualquier dieta que te lleva a comer menos sin tener que obsesionarse demasiado es una buena cosa en mi libro. Mi problema, como se mencionó anteriormente, es que a menudo no funcionan como planeado. Los seres humanos por lo general se pueden encontrar formas muy divertidas para comer más de lo que piensan y tales dietas terminan no no tan a menudo. También están las dietas que firmemente le dice que usted no tiene que contar calorías o restringir Página 80 http://www.bodyrecomposition.com Página 81

a continuación, establecer la dieta de modo que usted siempre lo hace de todos modos. Ellos esconden la restricción calórica en la dieta instalación en sí, pero cuando realmente se sienta y trabaja fuera de su consumo de calorías, siempre muy por debajo de mantenimiento. Haciendo caso omiso de esas dos grandes categorías de la dieta son los que realmente no dan calorías específica recomendaciones de ingesta. Esos son los que quiero analizar en detalle un poco más. Típicamente, las dietas toman uno de los dos enfoques para establecer las calorías diarias. Un enfoque estándar para una dieta de pérdida de peso sería recomendar algún nivel de calorías fijo

todo el mundo, aunque por lo general hombres y mujeres se dan diferentes recomendaciones (es decir, 1200 y 1500 1800 cal / día para los hombres y mujeres, respectivamente). Considero que este enfoque más bien ridículo. Para aquellos de ustedes que leen el último capítulo, debe quedar claro que los requerimientos de calorías de mantenimiento depende tanto nivel de actividad y peso corporal. Sugerir que todos los hombres, independientemente de su peso y la actividad deben comer la mismo número de calorías por día es ignorante o simplemente son vagos. Tal vez un poco de ambas cosas. Otro enfoque típico sería recomendar que todo el mundo a reducir su ingesta calórica diaria por cualquier lugar de 500-1000 calorías por día, dependiendo de si quieren un peso de 1 o 2 libras pérdida por semana. A medida que la matemática y la lógica de ir, ya que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, si usted come 500 calorías / día menos, perderá una libra de grasa por semana, 1.000 calorías por día menos y perderá dos. Nunca funciona perfectamente que (la gente nunca parecen perder exactamente el importe previsto de la grasa por semana que los números indican) por razones sin importancia al folleto, pero no quiero entrar en que. Más bien quiero señalar el problema con dar una reducción calórica absoluta para todo el mundo: la misma reducción calórica absoluta tiene asombrosamente efectos diferentes en la ingesta total de calorías diarias. Una vez más, la cuestión tiene que ver con el peso corporal, la actividad y la ingesta de calorías de mantenimiento. Si una hembra luz, que puede tienen un requisito de mantenimiento de alrededor de 1.700 calorías / día reduce su consumo de alimentos en 500 calorías, ella está en 1200. Si ella reduce su ingesta total de alimentos en 1000, está a 700 cal / día. Esto no es mucho alimentos. Por la misma razón, un gran hombre con una ingesta de mantenimiento de 3500 calorías es todavía en una muy bien dotado 3000 cal / día con una reducción de 500 cal / día, y 2500 cal / día si se reduce 1000 calorías. Básicamente, un piso reducción calórica diaria no tiene en cuenta la variación en la ingesta estimada: los individuos más delgados terminan teniendo una caída mucho más grande (como un porcentaje de su mantenimiento), y terminan en una mucho más baja absoluta nivel de consumo de los individuos más pesados. No me gusta ninguno de los métodos anteriores. La primera es simplemente una tontería, no sola recomendación calórica

posiblemente puede aplicar en todos los ámbitos. Incluso si se divide para arriba en recomendaciones hombres y mujeres, es siendo absurdo pensar que todas las mujeres deben comer la misma cantidad de calorías, independientemente del peso o actividad. El segundo es igualmente problemático, ya que la misma reducción calórica absoluta tiende a tener drásticamente diferentes efectos en la ingesta de alimentos en función de las necesidades de mantenimiento actuales de la persona. Mi método preferido Mi método preferido, ya que originalmente descrito en mi libro La dieta cetogénica, entonces es simplemente reducir la ingesta de alimentos en relación con su nivel actual de mantenimiento diario. Esto significa que las reducciones son hecho en relación con lo que realmente necesita para comer (o están comiendo, asumiendo que su peso es estable). Así que la persona comer sólo 1.700 calorías / día tiene una reducción de los alimentos más pequeños que alguien comiendo 3000 calorías / día. Desde que he descrito dos enfoques diferentes para pasar a mantenimiento, tengo que hacer Página 81 http://www.bodyrecomposition.com Página 82

comentarios para cada uno. Para la gente que utilizan el método de medición no se describe en los capítulos 13 y 14, que haría básicamente significa simplemente reduciendo su ingesta de alimentos ligeramente de lo que están comiendo ahora. Mi principal recomendación sería la de recortar los almidones concentrados primero (que tienden a contribuir más calorías sin hacer un gran trabajo de llenar a la gente), la ingesta de grasa puede reducirse ligeramente (yo no iría menos de una cucharada y media o 7 gramos de grasa por comida, sin embargo) o algunas de las frutas pueden ser dejados cabo. En ningún momento se debe reducir la ingesta de proteína o vegetal. Hacer este tipo de pequeños cambios reducirá la ingesta diaria de calorías ligeramente y engordar conmovedora pérdida. Esa pequeña reducción en la ingesta de alimentos se mantendría durante varias semanas y luego la persona se vería en su pérdida de peso / grasa. Como el anterior, por debajo de los enfoques extremos, una pérdida de grasa por semana es realista generalmente 1-2 libras. Mujeres más claros pueden ser la suerte de conseguir 1 libra / semana, pero las personas más pesadas / más gordos

a menudo puede conseguir más. Pero en base a los cambios del mundo real, más reducciones podrían hacerse sobre la base de lo que que está sucediendo realmente. Así que si usted está perdiendo menos de una libra por semana, en promedio, se puede reducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco más hasta llegar el punto dulce. Consulte la tabla siguiente para más comentarios sobre esto. Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el último capítulo, tendría que reducir su alimentación ingesta en un 10-20% por día de lo que están comiendo en el mantenimiento. Así que si tenían un mantenimiento nivel de 3000 cal / día sobre la base de la actividad y el peso corporal, que había reducir en 300 a 600 calorías / día. Si tenían un mantenimiento de 1.700 cal / día, que habían reducir en 170 a 340 calorías / día. Lo que significa que, si que están utilizando el método del último capítulo, que tienen que ir a calcular su consumo de carbohidratos y grasas sobre la base de que el cambio de su ingesta calórica diaria. Como siempre, la ingesta de proteínas sigue siendo el mismo, con el ajuste que viene de los carbohidratos y la grasa ingesta. Como el anterior, puede ser simplemente más fácil para personas que hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidón) ingesta para lograr la reducción de calorías. O utilice alguna mezcla de hidratos de carbono y la reducción de grasa. Después de ajustar su consumo de alimentos, que se quedarían en ese nivel durante 2-3 semanas y un seguimiento de los cambios en el cuerpo composición. Sobre la base de los cambios del mundo real, que harían los ajustes de acuerdo con el siguiente esquema. Tabla 1: semanal promedio de pérdida de grasa y cómo ajustar las calorías diarias Promedio de la pérdida de grasa por semana Cambie a la ingesta de calorías menos de 1 lb / semana Reducir las calorías en un 10% 1-1.5 libras / semana Sin cambios 2 + lbs / semana Categoría 1 que hacen dieta que participan en el entrenamiento pesado No hay pérdida de rendimiento Sin cambios Pérdida de rendimiento Aumente las calorías en un 10% Categoría 2 y 3 personas a dieta Sin cambios

Las dos primeras situaciones debe ser bastante claro para la mayoría de la gente. Si usted está perdiendo menos de una libra por semana en promedio, y no eres una mujer extremadamente ligero, es necesario reducir las calorías aún más, otro Página 82 http://www.bodyrecomposition.com Página 83

La reducción de 10% sería apropiado. Luego sosteniendo que durante 2-3 semanas y vuelva a medir. Cualquier persona que está perdiendo una constante de 1 a 1,5 libras por semana es, básicamente, en el punto dulce, que no debe cambiar nada. Si están en la dieta de categoría 2 o 3, se pueden considerar un 10% de calorías más reducción a ver si pueden lograr una pérdida semanal de grasa ligeramente superior. Francamente, nadie logro 1-1.5 libras / semana sobre una base constante está haciendo muy bien. La situación más complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una pérdida de la mayor de 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta) hay necesidad de alarma. Básicamente, se depende de las circunstancias. Una categoría 2 o 3 persona a dieta puede tener problemas para perder tanto peso semanal y, probablemente, no debe ajustar calorías. El verdadero problema es que la categoría 1 que hacen dieta, especialmente si están involucrados en la escuela La actividad de intensidad, una pérdida que la pérdida muscular señal gran poder / LBM. Categoría 1 que hacen dieta que participan en pesada capacitación debe usar su rendimiento o resistencia que el factor decisivo. Si están perdiendo 2 libras. / Semana y NO perdiendo fuerza o ver una disminución en el rendimiento, que probablemente están bien. Pero deben ser muy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, la pérdida de rendimiento, y la pérdida muscular. Si la fuerza en el gimnasio o rendimiento atlético muestra una gran caída, categoría 1 dieta debe aumentar las calorías en un 10%. Un par de comentarios al azar sobre la tabla de arriba Debo mencionar que, en lugar de reducir la ingesta de calorías en un 10%, también es posible aumentar actividad (a través de ejercicio) en su lugar. Así que vamos a suponer que alguien está comiendo 2000 calorías / día y perdiendo menos una libra por semana. Si, por alguna razón, no quieren disminuir sus calorías (por 10% o 200 calorías), podrían aumentar su nivel de actividad para quemar 200 calorías adicionales en su lugar.

De la misma manera, si alguien se pierde demasiado rápido, en lugar de aumentar su ingesta de alimentos en un 10%, podrían reducir la cantidad de actividad que estaban haciendo. Traigo esto a colación porque una dieta a menudo topan con situaciones en las nuevas reducciones de calorías son simplemente poco realista, lo que es especialmente cierto cuando la ingestión de calorías se ponen muy baja. En esas situaciones, añadiendo la actividad puede ser la única manera de crear un déficit adecuado. Esto es especialmente cierto para las mujeres y más ligero hombres, sus necesidades calóricas diarias son tan bajos en primer lugar que existe una verdadera límite a la comida lejos la ingesta se puede reducir. Ellos son probablemente mejor de aumento de la actividad. También debo mencionar que es extremadamente raro para la pérdida de grasa que se produzca de una manera sin escalas lineales o. Por el contrario, no es raro que los puestos de venta de varias semanas de ocurrir, seguido de una gran baja en la escala de peso y cambios en la apariencia. Empíricamente, estas caídas ocurren a menudo después de realizar una realimentación estructurado. Mi conjetura es que tiene que ver con el equilibrio de agua chiflado en una dieta, pero realmente no puedo soportar que con cualquier datos duros. Simplemente lo he visto ocurrir suficientes veces como para saber que sucede. Traigo esto a colación por la siguiente razón: digamos que usted ha hecho una modificación de la ingesta de alimentos y se quedó allí durante 2-3 semanas. Ahora parece que no está pasando nada. Por la tabla de arriba, necesita reducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad), ¿no? Bueno, tal vez. Puede muy bien ser que, dado otra semana (o mediante la incorporación de una realimentación estructurada), las cosas van a empezar a moverse. No puedo dar ninguna realmente super directrices precisas sobre lo que debe hacer, simplemente ser conscientes de que un cambio aparente cero durante unos pocos semana de repente puede llegar a ser "aparente" con bastante rapidez. Una vez más, no puedo explicar por qué funciona de esta manera, sólo que lo hace. Página 83 http://www.bodyrecomposition.com Página 84

Otro método de fijación de calorías Probablemente debería mencionar otro método popular de establecer las calorías diarias, que yo también descrito en mi primer libro (no es que yo estaba escribiendo sobre algo muy nuevo). Recuerde que desde el último

capítulo que la persona promedio suele tener un requerimiento calórico mantenimiento diario de 14 a 16 calorías por libra aproximadamente. Bueno, muchos autores toman simplemente una reducción del 20% en calorías de esa partida punto que pone a la mayoría de la gente en aproximadamente el nivel de calorías / libra 11-12. Más a menudo, una gama de 10-12 calorías / libra se utiliza para la dieta, las personas con bajos niveles de actividad deben utilizar 10 calorías / libra, personas con los niveles de actividad medianas deberían usar 11 y las personas con altos niveles de actividad deben utilizar 12 calorías / libra. Francamente, esto no es una mala manera de establecer el inicio de los niveles de calorías en una dieta, pero a menudo todavía tienen que ser ajustado. He visto a gente, por lo general con los niveles de actividad muy bajas (y, a menudo con una resistencia general hacia la pérdida de grasa) que tienen que reducir las calorías a 8 calorías / libra para alcanzar niveles razonables de grasa pérdida. Algunos individuos metabólicamente desafortunados pueden tener que ir a 8 calorías por libra y el aumento los niveles de actividad un poco a engordar conmovedora pérdida. Si decide utilizar este método, basta con volver al último capítulo (o utilizar cualquier dieta usted está utilizando actualmente) y el uso de un valor de 10 a 12 calorías por libra para determinar su calórico de partida ingesta. Luego permanecer allí durante varias semanas que el anterior, teniendo en cuenta la pérdida de peso / grasa mundo real. A continuación, hacer ajustes según el gráfico anterior sugiere. Página 84 http://www.bodyrecomposition.com Página 85

Apéndice 1: índice de masa corporal y la grasa corporal tablas de estimación Los dos gráficos siguientes deben ser utilizados por personas no atléticas para estimar primero el IMC (Tabla 1) y a continuación, para estimar el porcentaje de grasa corporal (tabla 2). Tabla 1: Tabla de IMC Pies 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4 Medidores 1.47 1.50 1.52 1.55 1.57 1.60 1.63 1.65 1.68 1.70 1.73 1.75 1.78 1.80 1.83 1.85 1.88 1.91 1.93 Lbs Kg 100 45 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12 110 50 23 22 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13

120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16 140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17 150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18 160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20 170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22 190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24 210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26 220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27 230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28 240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29 250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31 260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32 270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33 280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34 290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35 300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36 310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38 320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40 340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42 350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43 360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45 380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47 390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47 400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49 Página 85 http://www.bodyrecomposition.com Página 86

Para determinar el IMC, busque su estatura en la fila superior (el valor superior es la altura en pies y pulgadas, el fondo es de metros) y luego referencia cruzada con peso en la columna de la izquierda (más a la izquierda es la columna peso en libras, columna derecha es el peso en kilogramos). Así que una persona que es 5'0 "(1.52 metros) de altura y 150 libras (68 kilos) tendrá IMC de 28. Si su peso cae entre dos valores, sólo tiene que tomar el valor medio camino de los dos. Así, un 5'2 "(1.57 metros) pesaje individual 165 lbs (75 kg) estimaría su IMC medio camino entre el 160 y 170 lb valores de 26 y 28 para obtener un IMC de 27.

Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimación aproximada de su porcentaje de grasa corporal. Una vez más, tenga en cuenta que esto es sólo una estimación y que los individuos activos y / o deportivas no podrán utilizar este método ya que será drásticamente mal estimarlos. Es sólo para las personas inactivas. Tabla 2: índice de masa corporal y la grasa corporal porcentaje IMC BF Mujeres% BF Hombres% 13 13.5 Estás muerto 14 15 Estás muerto 15 16.5 Estás muerto 16 18 5 17 19.5 6.5 18.5 21 8 19 22.5 9.5 20 24 11 21 25.5 12.5 22 27 14 23 28.5 15.5 24 30

17 25 31.5 18.5 26 33 20 27 34.5 21.5 28 36 23 29 37.5 24.5 30 39 26 31 40.5 27.5 32 42 29 33 43.5 30.5 34 45 32 35 46.5 33.5 36 48 35 37 49.5 36.5 38 51 38 39 52.5

39.5 40 54 41 Nota: Si su IMC es mayor de 40 años agregar 1.5% de grasa corporal para cada punto de índice de masa corporal. Página 86 http://www.bodyrecomposition.com Página 87

Mis otros libros Dependiendo de lo que sus materiales de lectura típicos son, usted puede o no estar familiarizados con mi otros libros (me refiero a más allá de mi interminable mención de ellas en el texto de este libro) así que pensé que iba a llevarlos a su atención en caso de estar interesado en absoluto en qué más he escrito. Todos ellos pueden ser ordenado a través de mi página web, por supuesto. La Dieta cetogénica: Una guía completa para el Dieter y Practitioner (Publicado 1998). Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Es 325 páginas de información de texto denso, con más de 600 referencias científicas. Decir que es el todo, el fin de todo guía para lowcarbohydrate/ketogenic dietas es un eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categoría. Debo señalar que está escrito en un muy diferente del estilo de este folleto o mis otras, es algo seco y muy técnico. Cubre recomendaciones nutricionales y de fisiología del ejercicio y da para tres tipos diferentes de baja carbohidratos dietas, así como los programas de ejercicios de muestra, desde principiantes hasta avanzados. Es realmente para el el hardcore dieta baja en carbohidratos que realmente quiere saber todo lo que está pasando en su cuerpo cuando que están en la cetosis. Está disponible tanto en papel y en formato de libro electrónico. Bromocriptina: un fármaco antiguo con un nuevo uso (Publicado 2002) Mi segundo libro es una especie de forma incorrecta el nombre. Aparentemente se trata de un medicamento llamado bromocriptina (Que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson durante unos 30 años) pero realmente se adentra en los detalles de la regulación de peso corporal con cierto detalle. Ni siquiera menciono el fármaco titular hasta cerca de capítulo 6, los primeros 5 capítulos son todos acerca de la regulación de peso corporal. Este folleto tiene sus referencias completas y

escrito en un estilo más coloquial y fácil de leer que la primera. Sólo está disponible como un libro electrónico. Los archivos de la ERC (Fecha 2004) Esto es simplemente una colección de algunas cosas al azar relacionados con una dieta baja en hidratos de carbono, y cíclica dietas cetogénicas en específico. Incluye el texto completo de mis 26 semanas diarios Bodyopus, varios artículos I escribió para la revista de culturismo de un amigo, y recoge las preguntas y respuestas que escribí sobre varios años para varias revistas web. La mayoría de la información está lejos de la fecha y es sustituido por lo fue escrito en la dieta cetogénica. Este servicio está disponible sólo como un e-book. El último Diet 2.0 (Publicado 2004) Debo haber mencionado mi UD2 una docena o más veces en el texto de este folleto. El UD2 es una actualización de la última dieta original que fue escrito hace casi 20 años. Es una dieta para la dieta del hardcore que ya son muy magra (12-15% de grasa corporal o menos para los hombres) y que quieren obtener aún más ágil y sin perder cualquier músculo. Esto está disponible como una copia en papel y en formato e-book. El Manual de pérdida de grasa rápida (Publicado 2005) Describe la manera de perder grasa y peso rápido mediante el uso de un ahorro de proteínas modificadas modificado rápido. Se ocupa de cómo configurar la dieta sobre la base de los niveles de grasa corporal y de la actividad y también se ocupa de cuestiones de ejercicio, la desaceleración del metabolismo, así como las comidas gratuitas, refeeds y saltos de la dieta completa. Acciones bastante información con este folleto como fueron escritas al mismo tiempo. Disponible tanto en versión impresa y electrónica libro