LSD

KAEDAH LATIHAN : LATIHAN JARAK JAUH PERLAHAN DAN JARAK SEDERHANA (LSD)

1.0 Pengenalan LSD

LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa ingerisnya “Long Slow Distance”. LSD ini boleh didefinisikan sebagai latihan jarak jauh dengan kaedah latihan yang berbentuk aerobik yang mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot. >Lazimnya ia dilakukan dalam jangka masa yang lama.Latihan ini dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik.Ini kerana latihan jenis ini memberi tumpuan kepada tempoh masa larian dan bukan kepada kelajuan.

Latihan LSD ini tidaklah begitu berat tetapi ia memberi

kesan kapada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam satu jangka masa yang lama.Antara latihan yang tergolong dalam LSD adalah seperti : >> berjalan pantas,bersenam dan berjogging.Latihan ini juga boleh dilakukan dengan cara larian,berenang dan berbasikal. > Menurut Astrand dan Rodhal (1997 ) .LSD adalah sejenis latihan yang bolehdigunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan meransang pembukaan kapilari,meningkatkan kandungan haemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.Latihan ini juga dapatmeningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

2.0 Objektif LSD > Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu sedenyut. > Merendahkan kadar nadi rehat > Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlet. > Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. > Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

3.0 Rasional lakuan latihan LSD > Latihan LSD ini membina serta meningkatkan kadar daya kardiovaskular serta menguatkan otot.Latihan ini tidaklah begitu berat dan LSD boleh digabungkan semua bentuk latihan kerana ia meningkatkan stamina.

> LSD ini sesuai dilakukandalam fasa persediaan.Petikan daripada buku sumber kecergasan fizikal ( 1985 ) .pilihan aktiviti yang paling popular dan memberi sumbangan terhadap kecergasan fizikal oleh beberapa orang pakar kecergasan adalah seperti berikut:-

* Aktiviti Daya tahan kardiovaskular * * * * * *

Daya tahan otot Kekuatan ototKelembutan Imbangan Berlari Berbasikal Berenang Berjalan

Prinsip Latihan LSD > Berlari mengikut keupayaan. > Jangan rehat sehingga pulih 100%

> Jangan berlari apabila tiada keupayaan diri > Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas. > Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.

5.0 Kaedah Latihan LSD > Menurut Fox Mathews (1981),telah menetapkan jarak latihan yang sesuai(10-14)km.Pastikan laluan yang digunakan sesuai dan selamat.Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untuk menghabiskan laluan.Latihan ini bukan satu perlumbaan tetapi atlet dikehendaki menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan. > LSD ini sebaik-baiknya dilakukan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar atlet tidak merasa bosan. Bahagikan atlet mengikut kumpulan keupayaan dengan seorang ketua.Ambil kadar nadi selepas larian.Ambil kadar nadi pemulihan setelah menghabiskan larian.

6.0 Kebaikan LSD * Meningkatkan kadar kardiovaskular. * Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan. * Semua individu boleh melakukannya kerana ia tidak memerlukan kemahiranyang tinggi. * Tidak memerlukan peralatan yang mahal. * Latihan tidak berat kerana ia diselang-selikan dengan berjalan kaki. * Boleh dijalankan di mana-mana sahaja mengikut ciat rasa sendiri.

7.0 Kelemahan Latihan LSD * Tiada variasi latihan. * Membosankan jika jarak latihan terlalu jauh.

Objektif; * Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori * Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki * Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan * Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan;

* Menentukan intensiti jeda kerja * Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan * Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.