LPKN - Roteiro de Treino LE PARKOUR - MOVIMENTOS NATURAIS

INTRO

Após meses de treinamentos livres, que foram fundamentais para a aquisição de nossa experiência, o grupo Le Parkour Natal desenvolveu roteiros de treinamentos para alguns pontos específicos da cidade, assim como outros grupos fazem pelo Brasil. O primeiro roteiro de treinamento elaborado foi para o Anfiteatro da UFRN, local ao qual temos acesso legalizado pelo setor responsável, para que realizemos nossos treinos regulares. Como muitos sabem, os roteiros de treinos são essenciais para que nós tenhamos um melhor monitoramento do nosso treinamento, contribuindo, assim, para

a

nossa

autodisciplina.

Não

excluímos os treinos livres, que são ótimos

para

capacidades

explorar de

as

nossas

improvisação,

de

autoconhecimento, de interagir com o ambiente de forma espontânea. Mas estamos nos dedicando ao treinamento disciplinado, com exercícios definidos e

Anfiteatro da UFRN O local dispõe de arquibancadas, paredes ligeiramente inclinadas, escadarias, alguns muros, espaço para correr, diferentes superfícies, etc.

específicos, com tempo definido para descanso, tempo definido para a sua execução, roteiros para praticantes de diferentes níveis, etc. Enfim, objetivamos com esses roteiros de treinamento poder aperfeiçoar as nossas habilidades de forma regular, manter os exercícios como um hábito diário e poder compartilhar nosso aprendizado com outros Tracers. Afinal, estamos todos unidos pelo Parkour, e devemos nos manter sempre dispostos a aprender e a ajudar.

ROTEIRO DE TREINAMENTO [PRAÇA DA PAZ – PARQUE DAS DUNAS]

A Praça da Paz está localizada na Zona Norte de Natal, no conjunto Parque das Dunas, conhecido também por “PQD”. Praticantes como Thiago [Pernalooonga], Raul Felipe, Flowber [Flowman] e Stefanno Lira [CrasH] iniciaram seus primeiros treinos nesta praça. Como quase todos, apenas com treinos livres, movidos pela nossa “indisciplina criativa”. Construída no fim de 2005, a

praça

da

arquitetura tipo

de

paz

possui

favorável

treinamento.

ao

uma nosso

Além

dos

corrimãos, possui gramados, muros e

os

tradicionais

praça,

além

das

superfícies corridas. prática pois Praça da Paz

e Não

de

sempre

bancos

diferentes

espaço há

Parkour

de para

restrições nesta

tratamos

de

à

área, manter

todo o espaço em ótimo estado.

Criamos o primeiro roteiro de treinamento [mostrado a seguir], e, após o primeiro mês de treino, implementamos novas seqüências de exercícios. Pretendemos nos manter inovadores, porém disciplinadamente, criando seqüências de exercícios específicas [e que tenham uma boa fundamentação instrucional], sempre mantendo e aperfeiçoando as principais.

IFORMAÇÕES INICIAIS

O roteiro a seguir é responsabilidade de seus criadores [NÓS]. Ele é fundamentado apenas no conhecimento adquirido através de nossas próprias experiências de atletas e pesquisas na área de educação física. I. DIAS DE TREINAMENTO Dia Segunda-feira Quarta-feira

Início 7:00 7:00

Término 9:00 9:00

Inicialmente, apenas treinaremos nestes dias, porém ainda manteremos um outro treino aos sábados no anfiteatro da UFRN. Este roteiro pode ser aplicado em treinamentos com diferentes freqüências sem problema algum. II. ESTRUTURA 1ª SESSÃO Inicialmente realizaremos um pré-aquecimento, através de uma volta correndo [baixa velocidade] o espaço ao redor da praça. Numa extensão aproximada de 500m, e num tempo de aproximadamente 2min. Seguiremos com uma seqüência de alongamentos por um intervalo de 10min É

importante

realizar

alongamentos

variados; alguns devem ser realizados por mais feitos

de 30seg, outros devem

para

ambos

os

lados,

ser etc.

Incluiremos aqui, flexões e abdominais. Cerca

de

2x10

flexões

abdominais, no mínimo.

e

2x20

2ª SESSÃO Após a conclusão da sessão anterior, realizaremos as seguintes etapas:

ETAPA UM Corrida ao redor da praça; total de 10 voltas, pouco mais de 5Km; Aproveitando as subidas e decidas, assim como as superfícies de concreto e gramado; sendo a 6ª e 10ª voltas, uma caminhada acelerada. Realizar o exercício de uma única vez; A duração média da corrida é de 14min. INTERVALO: é considerado a última volta da corrida, pois consiste numa caminhada.

ETAPA DOIS Caminhada quadrupedal horizontalmente; total de 50m; É importante manter uma velocidade constante com uma ligeira pausa entre cada passo; Realizar exercício de uma única vez;

Pernalooonga:

A duração média é de 1:30 min.

realizando a caminhada

INTERVALO: 1min

quadrupedal.

ETAPA TRÊS Caminhada quadrupedal verticalmente; 2m na subida e 2m na descida, um total de 20m; Descer frontalmente e subir de costas; Realizar de uma única vez; A duração média é de 1:30 min; INTERVALO: 1min

Flow

[realizando

caminhada que

não

num está

a

sentido descrito

neste roteiro] e CrasH: caminhada quadrupedal.

ETAPA QUATRO Resistência [Braços]; “Caminhada” [com as mãos] no corrimão, seguidas de planché; um total de 20m [considerando um “passo” de 1m]; O exercício consiste em, a cada dois “passos” [com as mãos], realizar um planché; somando um total de cinco planchés; Realizar este exercício 2X; A duração média é de 0:45 min. INTERVALO: 1min

ETAPA CINCO Resistência [Pernas]; Realizar saltos de precisão para um banco de praça [80cm] O exercício consiste em saltar para o banco, em seguida, retornar ao ponto inicial do salto; Realizar os saltos numa freqüência de 2X15; A duração média é de 1:00 min. INTERVALO: 1 min

ETAPA SEIS Passagens nos corrimãos; Elaborar uma pequena seqüência de passagens nos corrimãos [extensão aproximada de 20m], em seguida realizar as seqüências propostas sem pausar. Realizar os saltos numa freqüência de 2X15. A duração média é de 1:00 min; INTERVALO: 1 min

ETAPA SETE Equilíbrio; extensão de 10m. Percorrer a extensão de 10m, numa caminhada quadrupedal sobre os corrimãos. Realizar duas caminhadas [2X10]. A duração média é de 1:00 min; INTERVALO: 1 min

3ª SESSÃO Após a conclusão destas etapas, considere o treinamento quase concluído. Nesta etapa, é importante realizar alongamentos e algumas flexões e abdominais, pois é o momento em que seus músculos estão em maior atividade. Realizar o esfriamento durante cerca de 10min;

4ª SESSÃO Nesta sessão sempre realizamos algumas corridas “de parkour”. Observe que mesmo ao elaborar algumas corridas é possível dividi-las, e realizar repetições, buscando o aperfeiçoamento a cada repetição. A duração desta sessão é subjetiva, podendo ser curta [10-15min] ou longa [25-30], a depender da disposição de cada tracer em treino.

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