LOW Pressure Fitness Nivel 1

 

LOW PRESSURE FITNESS M a n u a l Tamara Rial

 

P r á c t i c o & 

Piti Pinsach

 1  Nivel

 

 amara   amara Rial Piti Pinsach

LOW PRESSURE FITNESS Manual Práctico Nivel

1

 

© 2016 All rights reserved by International Hypopressive & Physical Terapy Institute, SL.

1º Edition: February, 2016 I.S.B.N.: 978-84-945252-0-9 I.S.B.N.: Depósito legal: VG: 176-2016 International Hypopressive & Physical Terapy Institute Plaza Fernando Conde Montero Rios; nº 9; office 5 - 36201, Vigo (Spain) Phone: +34 986.120.014 / Fax: 986. 120.105. info@lowpressurefitness.es  www.lowpressurefitness.com  www .lowpressurefitness.com Direction & Drafting: D rafting: amara amara Rial Rebullido Photography: International Hypopressive & Physical Terapy Institute, SL. Illustration: Valverde Canella Layout: IagoElena Mínguez Moreira

 

ÍNDICE TEMA 1

INTRODUCCIÓN A LOW PRESSURE P RESSURE FITNESS ......... ................. ................. ............. .... 5   MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: PRESSURE FINESS ....................................... ................... ........................................ ............................ ........   LOW INSPIRACIÓN ORIENAL ORIEN AL Y OCCIDENAL OCCIDEN AL .................... ................................... ...............   CONCEPO HIPOPRESIVO ................... ...................................... ....................................... ......................... .....   Objetivos principales de las técnicas hipopresivas .................. .................................... ..................   Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo .................. ...................................... ......................... .....   Necesidad de un cambio .................... ....................................... ....................................... ................................... ...............

78 10 12 12 13

TEMA 2

RECORDATORIO ANA RECORDATORIO ANATÓMICO TÓMICO Y FISIOLÓ FISIOLÓGICO GICO  ........................ 15   MUSCULA MUSCULAURA URA DE LA RESPIRA RESPIRACIÓN CIÓN .......................................... ........................... ............... 18    Diafragma ...................................... ................... ........................................ ...................................... .................. Músculos intercostales y....................................... serrato mayor ..................................... ................. ................................... ...............   Músculos abdominales ................... ....................................... ........................................ ...................................... ..................   Musculatura del suelo pélvico .................. ...................................... ........................................ ............................ ........   BIOMECÁNICA BIOMECÁNICA PEL PELVI-PERINEAL VI-PERINEAL .................... ....................................... ............................... ............

19 22 24 27 28

TEMA 3

 VALORACIÓN  VALORA CIÓN DE LA ESTÁ ESTÁTICA ABDOMINO-PELVIANA  ABDOMINO-PELVIANA   Y TORÁCICA  TORÁCICA   ............................................................................................. 31   Valoración de la Competencia Abdominal ........................... ........ ....................................... ........................ 33           

V Perineal............................ .......... ............................. ....................................... ......................... ..... Valoración aloración de de la la Competencia Diástasis Abdominal ........ ........................................ ............................ ........ Valoración de la onicidad Abdominal ................. ..................................... ...................................... .................. Valoración de la onicidad Diafragmática ................................... ............... ................................... ............... Medición del perímetro abdominal ............................................. ......................... ................................... ............... Fotografías Fotograf ías .................. ..................................... ....................................... ....................................... ....................................... ........................

35 36 39 41 43 44

TEMA 4

EL ENTRENAMIENTO DE LOW PRESSURE FITNESS  ................. 47   Pautas previas a la práctica .................... ....................................... ....................................... ................................... ............... 51    Procedimiento ...................................... .................. ....................................... ....................................... ................................... ............... 52 Contraindicaciones ..................................... .................. ....................................... ........................................ ............................ ........ 53

 

TEMA 5

LA INICIACIÓN PRÁCTICA   ......... .................. ................. ................. .................. ................. ................. ............. ....   LOS F UND UNDAMENOS AMENOS ÉCNICOS ................. ..................................... ................................... ...............   1.- Correcta colocación en la posición inicial .................. ..................................... .......................   2.- Estiramiento axial de la columna vertebral ................... ..................................... ..................

55 57 58 60

                         

62 64 66 68 69 70 74 75

3.- Activación Elongaciónde cervical ...................................... ................... ................................... ............... 4.la cintura escapular....................................... ....................................... .................... ............................... ............ 5.- Adelantamiento del eje corporal .................. ...................................... ................................... ............... 6.- Apnea espiratoria .................. ...................................... ........................................ ...................................... .................. 7.- Apertura costal ................... ....................................... ....................................... ....................................... ........................ Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal .................... ......................... ..... Automasaje del diafragma .................... ........................................ ....................................... ............................... ............ Automasaje con pelotas ................. ..................................... ........................................ ...................................... .................. Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina .................... ....................................... ............................... ............ Movilización del diafragma en apnea espiratoria ................... ..................................... .................. Respiración torácica resistida ................... ....................................... ........................................ ............................ ........ Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos .................... ....................................... ....................................... ....................................... ....................................... ........................

75 76 77 77

TEMA 6

EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS ................. ..................... .... 81   VENUS .................. ...................................... ........................................ ....................................... ....................................... ......................... ..... 83   AENEA .................. ...................................... ........................................ ....................................... ....................................... ........................ 85   AREMISA .................... ........................................ ....................................... ....................................... ................................... ............... 89   AURA ................. ..................................... ....................................... ....................................... ........................................ ............................ ........ 93   MA MAY YA ................. ..................................... ....................................... ....................................... ........................................ ............................ ........ 95   GAIA .................. ...................................... ....................................... ....................................... ........................................ ............................ ........ 97   HESIA .................... ....................................... ....................................... ....................................... ....................................... ........................ 100   DEMÉER .................. ..................................... ....................................... ........................................ ...................................... .................. 103 BIBLIOGRAFÍA  ...........................................................................................107

 

1

TEMA

INTRODUCCIÓN INTR ODUCCIÓN A LO LOW W PRESSURE FITNESS

 

MUCHO MÁS QUE HIPOPRESIVOS: LOW PRESSURE FITNESS os hipopresivos aplicados al fitness y a la prevención surgen en 2006 de la mano de Piti Pinsach quien les da un enfoque multidisciplinar y logra un acercamiento de los beneficios derivados de deportivo su prácticae aincluso distintos ámbitos Después como la terapia, el rendimiento la estética. de años de formación, investigación y desarrollo, junto a la Dra.  amara   amara Rial, el concepto hipopresivo hipopresivo evoluciona hacia el programa de entrenamiento Low Pressure Fitness. En 2014 se fundó el  International Hypopressiv Hypopressivee & Physical Terapy Institute  con   con la misión de proseguir en la formación, investigación y desarrollo de Low Pressure Fitness. Este libro forma parte par te del material didáctico del programa programa formativo del curso de nivel 1 Low Pres-

L

sure Low Fitness. Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento que combina la base de la técnica de lo ejercicios hipopresivos, de la reeducación postural y de la metodología de entrenamiento más avanzada de ciencias del ejercicio. Como su nombre indica es el fitness de baja presión, pues trata de entrenar las principales cadenas musculares al tiempo que se disminuye la presión intraabdominal.

7  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

Con la llegada de Low Pressure Fitness se abre un nuevo concepto en la visión del entrenamiento físico y la salud. Se incorpora un novedoso factor a tener en cuenta a la hora de planificar el ejercicio físico como es la gestión de las presiones internas. La presión intra-abdominal está muy relacionada musculatura esencial como la torácica, pélvica, abdominal o espinal. Esta musculatura conforma las paredes presión intra-abdominal del espacio y dedonde su estado tienen y funcionalidad lugar las diferencias dependen de muchos sistemas corporales. Por ello, Low Pressure Fitness fue creado como una alternativa de entrenamiento global y saludable enfocada a mejorar el sistema estabilización central, sin sin excesos de presión. Consta de un programa de entrenamiento con diferentes niveles de progresión y con posibilidad de adaptación según las necesidades individuales de los practicantes.

INSPIRACIÓN ORIENTAL Y OCCIDENTAL

U

na de las principales bases de Low Pressure Fitness son los ejercicios hipopresivos. La técnica respiratoria de los hipopresivos se remonta a las técnica respiratoria del milenario yoga denominada Uddiyana Bandha . Los practicantes pr acticantes de  yoga la realizan desde hace miles años con diversas finalidades como la energética, la movilización visceral y el fortalecimiento muscular respiratorio. La tradición asiática sitúa los orígenes del yoga aproximadamente alrededor del año 3000 antes de Cristo, fecha que corresponde con los primeros textos encontrados sobre esta disciplina. Dentro de las múltiples técnicas respiratorias o pranayamas del milenario Yoga, se encuentra el Uddi yana-Banda. Uddiyana  quiere   quiere decir; subir, elevarse y   Bandha   significa contracción (Martínez-García, 1993), es decir contracción elevada. Dicha técnica respiratoria guarda una gran similitud con el patrón respiratorio de las écnicas Hipopresivas. 8  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1

 

En ellas se realiza un  vacío abdominal a través de la apertura

costal.

En occidente, en los años 80 es cuando vuelve a emerger con fuerza esta acción motriz. En un ámbito y con un objeti vo completamente diferente, el fisicoculturismo. Serán las grandes figuras del culturismo como Arnold Shwazenegger o Frank Zane quienes las competiciones; comopúblico señala elelvacuum propio abdominal  durante popularizan y acercan al gran Shwazenegger (1992) “la combinación de un desarrollo impresionante del serrato y un vacío vacío impresionante hacen de esta pose pose una de las mejores”.

Paralelamente, en el norte de Europa, surgen con fuerza fuer za nue vas escuelas y especialistas en técnicas de rehabilitación postural; es en gran parte a través del legado de la fisioterapeuta francesa Mézières. Emergen también técnicas de aplicación clínica de la fisiología del sistema nervioso, como la neurodinámica o mo vilización neuro-meníngea. Con todas estas influencias del ámbito del ejercicio físico y de la fisioterapia postural y neurológica, las técnicas hipopresivas aparecen en Europa a partir de 1990; en parte debido a su aplicación para la fisioterapia de rehabilitación del

suelo pélvico o del postparto.

A partir de 2006, Piti Pinsach y amara Rial conocedores de la aplicación de dicha técnica en la fisioterapia, la adaptan, la difunden y comienzan a enseñarla con un la samás preventivo a los profesionales deobjetivo lud, el ejercicio físico y el deporte. En 2013, se lee la primera tesis doctoral (Rial, 2013) sobre Hipopresivos y poco después tras años de colaboración con otra escuela de formación Piti Pinsach y amara Rial junto con Camilo Villanueva, V illanueva, fundan en Hypopressivee abril del 2014 el  International Hypopressiv and Physical Terapy Institute  para   para proseguir

la labor iniciada formación en diferentes de difusión, p aíses. países. investigación y 9  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

 Figura 1. Figura de un

culturista.

La marca Low Pressure Fitness nace a través del Instituto. Es el programa formative de técnicas hipopresivas unido a la metodología y didáctica de las ciencias del ejercicio físico más actualizada. Está dirigido a un gran espectro de profesionales relacionados con el ejercicio físico, el movimiento y la salud.

CONCEPTO HIPOPRESIVO

E

l concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión intra-abdominal. Etimológicamente significa bajo, del griego Hypo y presión del latín pressio.  En relación con la variación de la presión intra-abdominal, se ha adaptado una terminología clasificatoria c lasificatoria que hace mención, hiperpresivo, hasta el menor desde el mayor grado de presión, grado de presión, hipopresivo. Esparza (2001), define los términos hiperpresivo, e hipopresivo en concordancia proporcional con los aumentos de presión y bajo relación matemática entre la Diferencia de Presión (DP) y la Diferencia de Volumen (DV). En una misma situación funcional dada DV/DP = constante (Rial y Pinsach, 2014). Cuando se indica el término hiperpresivo, en relación a la presión intra-abdominal en la cavidad abdomino-pélvica, se hace referencia al hecho por el cual la variación de presión es positiva tanto en la fase inspiratoria como espiratoria. En un sistema de ejes XY donde el eje de abscisas es el tiempo  y el eje de ord ordena enada dass la di difer ferenc encia ia de pre presió sión, n, se di dice ce que la dinámica es hiperpresiva cuando la diferencia de presión es positiva. La hiperpresión abdominal cuantitativa es definida en el libro de Caufriez, Pinsach y Fernández (2010) como aquella diferencia de presión -abdominal igual o superior a 30 mm Hg. Por su parte, el efecto hipopresivo se manifiesta cuando . Es decir, en la el la diferencia presión obtenida es negativa sistema d e ejesdeXY, de se sitúa e n el cuadrante en cuadra nte negativo. Desde 10  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

anterior descripción se realiza una clasificación de ejercicios físicos según la media estadística de la diferencia de presión:  

Ejercicios hipopresivos: DP < 0 mmHg. Ejercicios hiperpresivos: DP > 30 mmHg.

Los ejercicios además de caracterizarse por la , se pueden definir disminución de lahipopresivos, presión intra-abdominal

como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo de ejecución y metodología de entrenamiento específica. Se realizan con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo una cadencia concreta, para mantener el ritmo respiratorio controlado. En sus inicios eran sólo posturas estáticas estáticas aplicadas a la terapia terapia postparto. Se incluyeron incluyeron ejercicios en movimiento y con secuencias más complejas para la prevención y el fitness. El objetivo es dispo-

ner de completo programa de ejercicio físico que no provoque excesivos de presión intra-abdominal y al tiempo entrene de formaaumentos equilibrada la musculatura estabilizadora del cuerpo.

Es una técnica global basada ejercicios posturales y respiratorios asociados a una disminución de la presión intra-abdominal. intra- abdominal. Mejoran el tono muscular aportando beneficios sobre la salud, el rendimiento y la estética. 11  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

Rial y Pinsach en (2014) señalan que un ejercicio hipopresi vo suele cumplir las siguientes premisas: 1.- Disminuir la presión en los conjuntos manométricos torácico, abdominal y perineal. Medible con captores de presión. 2.- Inducir actividad electromiográfica de la musculatura estabilizadora de la columna y lumbo-pélvica. con electromiografía de vertebral profundidad y superficie. Medible 3.- Normalizar las tensiones miofasciales. Se puede averiguar con el estudio de la postura y de los rangos de flexibilidad y movilidad.

Objetivos principales pr incipales de las Técnicas Técnicas Hipopresivas Hip opresivas  onificar la musculatura abdomino-perineal.  onificar Aportar mejoras posturales. Prevenir todomejorar tipo delos hernias (abdominales, vaginales..) Regular y/o parámetros respiratorios. Prevención y/o reducción de los síntomas de incontinencia. Mejora de la gestión de la presión intra-abdominal. Aumentar y regular los factores vascularizantes. Prevención de lesiones articulares y musculares. Proporcionar Propor cionar una eficaz protección lumbo-pélvica. Como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer.

Efectos inmediatos del ejercicio hipopresivo Los ejercicios hipopresivos, provocan un “efecto de succión” en la zona abdomino-pélvica debido a la aspiración diafragmática  que se realiza durante la práctica, disminuyendo la presión intraabdominal. Ésta genera una succión sobre las vísceras pélvicas, que también ayuda a reducir la tensión miofascial. Este hecho de “succión” ha sido evidenciado mediante resonancia magnética (Latorre et al., 2011). Se observa el comportamiento de la musculatura abdominal, útero y vagina durante la maniobra de aspiración diafragmática. Se visualiza como varia el ángulo entre útero yLos vagina, en relación reposo,un mediante ula soposición de ultrasoultr asonidos. mi smos mismos autores alverifican cambioelenuso de 12  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

las vísceras perineales; el ángulo entre la uretra y la pared vaginal

en reposo aumenta 12º, pasa de 65 a 77º durante la maniobra hipopresiva. En las imágenes de resonancia magnética pélvica de dicho artículo se muestra el cambio, sobre la movilización  visceral, de la primera imagen respecto a la segunda durante la ejecución de un ejercicio hipopresivo. En las siguientes imágenes  yseelmuestra efecto que unaprovoca mujer con la succión disfunción del efecto de suelo hipopresivo. pélvico en reposo

 En reposo

Durante el hipopresivo hipopresivo

Necesidad de un cambio Durante estos años surgieron profesionales que abogaban por un cambio en los métodos o forma de entrenamiento de la musculatura abdominal en general y para lala mujer, de manera maner a específica. Una de las principales impulsoras i mpulsoras de este movimiento es la doctora Bernardette de Gasquet, autora de  Abdominaux Arretez la Massacre  (De  (De Gasquet, 2003). En España Marcel Caufriez  y Piti P iti Pinsach P insach autores de  Abdominales y periné: mitos y realidades   (Caufriez, Pinsach y Fernández, 2010) sugieren el entrenamien-

to abdominal tradicional como un factor de riesgo para el suelo pélvico. En este sentido Caufriez, Fernández, Esparza y Schulmann (2007) cuales sometenrealizan a seis semanas un estudio de sesiones sobre mujeres de 45 minutos primíparas de ejera las 13  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1

 

cicios abdominales convencionales. La valoración de la tonicidad o rigidez del suelo pélvico revela que, tras la intervención, estos parámetros han disminuido de forma significativa. signific ativa.  Yaa en 2001, Pinsach  Y P insach mostraba su opinión al gran público en uno de sus artículos que se publicó con el título  Abdominales  falsas esperanzas, en el que, independientemente de su tono coloquial, era muy contundente: “no dejas de hacer abdominales pero tu cintura sigue igual de prominente que cuando empezaste o lo que es peor, está más abultada ¿Qué es lo que estás haciendo mal?…las  personas que ejercen repetidas presiones abdominales (ejercicios abdominales clásicos) logran favorecer los prolapsos”  (Pinsach,  (Pinsach, 2001).

Este tipo de escritos le valió muchas críticas en el sector del fitness y deporte. depor te. Actualmente, se observa obser va una moderación moder ación en las recomendaciones y prescripciones de ejercicios abdominales tipo elevaciones de tronco, de pelvis, crunch, tijeras, etc.

14  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 1  

2

TEMA

RECORDAT RECORDA TORIO ANA ANATÓMICO TÓMICO Y FISIOLÓG FISIOLÓGICO ICO

 

 V 

iladot (2004) explica como la cantidad y distribución de las fibras musculares está determinada genéticamente. A grandes rasgos se clasifican en:

• bras tipo I o lentas:  son fibras de contracción y relajación

potente, lenta, duradera y resistente a la fatiga. Obtienen la energía del oxígeno de d e la sangre, poseen elevado contenido de mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias. • Fibras tipo II o rápidas: utilizan la energía almacenada en el músculo. Las IIA son intermedias, intermedia s, las IIC son raras y se llaman indiferenciadas, capaces de convertirse en el IIA o IIB. Se han asociado a la reinervación del músculo lesionado. En individuos sedentarios la distribución es de un 50% de fibras tipo I y un 50% de tipo II (30-35 IIA, 1520% IIB). Para los trabajos en que se requiere una fuerza débil, solo actúan las I, en último lugar intervienen las de tipo IIX.  Tipo I  Tipo II A  Tipo IIX Rojas Blancas Mixtas Consumo oxidativa ocidativa glucolítica energético lenta glucolítica rápida rápida Velocidad de lenta rápida rápida contracción Fuerza de baja alta alta contracción a Fatigabilidad Resistencia fatigable la más fatigable La fatiga

Cap. Aeróbica Cap.  Anaeróbica  Tamaño  T amaño de la unidad notora Densidad capilar

alta

moderada

baja

baja

moderada

alta

pequeño

grande

el mayor

alta

alta

Tabla 1. Resumen de características de las fibras musculares.  (  ( abla de Viladot, 2004).

17  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

MUSCULATURA MUSCULA TURA DE LA RESPIRACIÓN

L

a función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva sir va para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos y eliminar elimi nar anhídrido carbónico. c arbónico. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios. Funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos gr upos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma y puede condicionar el correcto funcionamiento respiratorio. Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos esqueléticos desde un punto . Esta necesidad en la diferenciación histoquímica embriológico, morfológico yy estructural funcional de los músculos respiratorios se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Mantener Mantener la respiración en reposo de una manera continua, justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIa. Un porcentaje intermedio de fibras IIa hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio  (Gáldiz, (Gáldi z, 2000).

La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el

ejercicio aeróbico se produce fatiga, especialmente, de la musculatura inspiratoria. necesidad odecomo entrenar la musculatura respiratoria de Surge manerala específica calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden p ueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o la disminución de su aporte, deformaciones estructurales o el aumento de la resistencia de las vías aéreas. Así, la hipertonía del diafragma  y la restricción de movimiento puede modificar el equilibrio dentro del compartimento abdominal tal y como nos señalan De la Muela et al., (2006). 18  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Diafragma Es el principal músculo de la respiración, actúa como una bomba situada en la base de los pulmones, es un amplio tabique, a la vez muscular y fibroso (Calais, 2006). Forma una cúpula

aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y que separa  

éste del abdomen.

El diafragma está situado sobre las vísceras más altas del abdomen, a través de sus movimientos, el diafragma influye

directamente en estas vísceras y a distancia en el conjunto

. Su punto p unto más elevado es el centro ce ntro frénico. Es ceral unaltabique músculo-tendinoso que separa la cavidad c avidad torá viscer  vis ab abdom domina inal l cica de la abdominal, de convexidad superior que se inserta desde D12 a L3, de la 6ª a la 12ª costilla y en el esternón. La hemicúpula derecha es un poco más curvada y más alta que la izquierda, esto se acentúa durante la espiración intensa (Calais, 2006). Presenta orificios, hiatos de paso, atravesados por la aorta, la vena cava y el esófago. En posición relajada se proyecta a nivel de D9, en posición tensa desciende hasta D10. Embriológicamente es el segundo músculo en formarse después del corazón; alrededor de la 4ª semana. 19  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Separa al corazón y a los pulmones del resto de órganos internos, estómago, hígado e intestinos. Se relaciona con troncos nerviososs del simpático a nivel superior, nervioso superior, y hacia caudal con troncos sacrales del parasimpático. oca el estómago y el hígado, el bazo y por detrás los riñones. Conecta la pleura con el peritoneo. A nivel de L3 también está conectado con importantes ganglios linfáticos (cisterna del quilo) responsables del drenaje del miembro infer inferior. ior. Conviene recordar las conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia a nivel global. Un diafragma funcional,

elástico y normotónico, con un tono muscular normal, es fundamental para facilitar la conexión vital entre los dos hemisferios corporales. Podemos considerar una serie de aspectos, todos

ellos interrelacionados continuamente con el diafragma, como los circulatorios, digestivos, linfáticos, respiratorios, neurovegetativos, sanguíneos y musculares. Al respirar profundamente de manera diafragmática abdominal, se estimula el sistema nervioso parasimpático debido a la conexión fascial y muscular con la zona sacral desde los pilares posterolaterales. A nivel del sacro se ubica una gran cantidad de ganglios nerviosos parasimpáticos, se facilita la relajación, los procesos de recuperación y anabolismo celular celu lar.. Se liberan los procesos circulatorios de los órganos internos y sus procesos y funciones más importantes. Se puede inducir además una u na mayor relajación a nivel muscular profundo. Respirar segmentariamente, o con actos respiratorios cortos y rápidos, activa el sistema nervioso simpático. Los ganglios nerviososs simpáticos estimulados son cefálicos respecto a los annervioso teriores, ventrales a la columna, detrás de los órganos internos abdominales, a nivel lumbar.

La profundidad del tórax aumenta cuando el diafragma se contrae y desciende, pues su contracción lo desciende hacia la pelvis. Inversamente cuando el diafragma se relaja, el pulmón sube hacia la parte p arte alta del d el tórax.

Ensancha por sí mismo los tres diámetros del volumen torácico durante la inspiración: 20  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

1. Diámetro vertical

(desciende el centro frénico).

2.(separa Diámetro transversal las costillas inferiores). 3. Diámetro anteroposterior de las costillas superiores (asciende el esternón).

El diafragma tiene dos funciones

primordiales: la respiratoria y la postural. Entre sus funciones secundarias

destacan la fonación y ser un motor circulatorio. La mecánica respiratoria no puede entenderse sin la participa-

ción de los músculos abdominales y sin el análisis postural del sujeto. El diafragma es un músculo que actúa sinérgicamente en la estabilizacióncon del otros troncomúsculos y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas fasciales (Murillo, Robles & Walker, 2006). Su actividad postural se observa claramente si se levanta un peso, la cúpula contraria se tensa, aumenta su actividad muscular debido a que procura mantener la columna erguida. 21  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

El diafragma se puede encontrar más debilitado por varias causas entre las que se encuentran el envejecimiento, la tos crónica, la obesidad, obesid ad, el estrés, el tabaquismo tabaquismo y levantar leva ntar objetos objet os pesados. pesado s. Una patología frecuente es la hernia diafragmática o también conocida como hernia de hiato. Su prevalencia más común es en personas de más de 50 años, aunque en términos generales puede afectar al 20% de la población. Comúnmente, hay dos tipos de hernia de hiato, la hernia por deslizamiento “hernia deslizante” y la hernia paraesofágica. Cuando se presentan las dos se denomina hernia mixta. La hernia deslizante es la más común entre las diversas hernias diafragmáticas; las hiatales son las más frecuentes y representan del 70 al 95% de ellas (García & Duménigo, 2002). Las hernias por deslizamiento son mucho más comunes (cerca del 90%) y se acompañan de insuficiencia del esfínter esofágico inferior con esofagitis esofagiti s por reflujo. Las hernias paraesofágicas par aesofágicas constituyen poco más del 5% del total de las hernias hiatales. A la altura de D10puede a la izquierda iz quierda está el hiato esofágico. Un diafragma en “bloqueo” crear problemas de reflujo. Excesiva tensión interna diafragmática diafragmátic a puede crear problemas de estómago, no ya sólo durante la práctica de la aspiración diafragmatica o posiciones en inversión sino también en la vida diaria. d iaria.

Músculos intercostales y serrato mayor Los músculos más importantes que actúan sobre la caja torácica son los intercostales. Dos capas o estratos musculares. Los intercostales externos siguen misma dirección en oblicuo  vergente  verg ente al igual que la capa lamás externa exte rna de la musc musculatu ulatura raconabdominal (oblicuos externos). Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. Durante la respiración normal en situación de calma, se contraen isométricamente anclando las costillas sin dejar que se hundan hacia dentro cuando el diafragma tracciona creando el vacuum inspiratorio. Los intercostales internos situados por dentro del ángulo de los intercostales, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada. Actúan Actúan cómo una unidad funcional expandiendo y contrayendo la caja torácica. 22  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Uno de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, músculo muy amplio situado sit uado en la parte part e lateral de

la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Su función principal es elevar las costillas con sus cinco haces más bajos que las llevan hacia atrás y hacia fuera, f uera, abriendo el ángulo de Charpy  (Calais,  (Cala is, 2006).

23  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Músculos abdominales Durante la respiración, la musculatura abdominal funciona sobre todo en la espiración y en la espiración forzada. Por su parte, el músculo transverso actúa contrayendo el abdomen hacia dentro a modoLosdeoblicuos corsé  , especialmente los oblicuos externos, contribuyen al descenso costal, ayudando la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento

de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios un poco o so-

plar a través de ellos ofreciendo resistencia con la mano. Lo mismo se percibe al hinchar un globo.  puede Unelexceso de detensión en oblicuos y transverso culizar trabajo expansión costal en inspiración y/o elobstadescenso del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Las conexiones aponeuróticas internas abdominales pueden bloquear el movimiento de d e expansión abdominal en la inspiración. El exceso de tensión a nivel de la cadena superior inspiratoria (por ejemplo unos escalenos acortados) puede elevar la caja torácica, crear un acortamiento de los intercostales internos y por dentro, retraer las fascias, llevando todo el complejo inspiratorio hacia arriba. El mismo mecanismo de adaptación puede comenzar de abajoComúnmente, hacia arriba osedeentiende manera por asimétrica. faja abdominal al conjunto de la musculatura del abdomen formada por el recto del abdomen, los oblicuos internos, los externos y el transverso. Es un músculo parietal estratificado en tres planos superpuestos que comparten la misma inervación motriz (T6(T6-T12). T12). Para mejorar la funcionalidad de este grupo muscular es imprescindible tener en cuenta la histología del mismo. La faja abdominal tiene una función predominantemente postural y de sostén. Para favorecer esa funcionalidad, la proporción de fibras

tipo I es mayor que la de fibras rápidas. 24

 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Los tres músculos anchos, transverso, oblicuos internos  y externos, y el músculo recto tienen una tipología análoga, con una clara predominancia de fibras posturales (tipo I) y una débil proporción de fibras rápidas (tipo II). Conviene tener en consideración que estas características se acentúan de superficie a profundidad. Los resultados, de las biopsias musculares, muestran que estos músculos tienen una función, casi exclusivamente postural. Entrenar una faja abdominal, un grupo muscular parietal presentar una hipotonía postural, es decir, untónico déficitque de suele la actividad postural en reposo, mediante ejercicios fásicos, voluntarios y contra ciertas resistencias, puede llevar a una disminución aún más importante del tono postural con riesgo de lesión muscular si se realiza mediante ejercicios excéntricos con cargas. En algunas personas se puede observar que, durante la elevación de tronco, se produce un estiramiento del recto abdominal cuando los rectos abdominales no tienen resistencia suficiente al aumentar la presión. Durante la ejecución de ejercicios abdominales clásicos, c lásicos, tipo elevación de tronco con acción principal sobre recto abdominal, en su contracción suele producirse también una separación de las dos bandas musculares, con distensión de la línea alba, mientras que las bandas se aproximan con el estiramiento de sus fibras (Gasquet,t, 2003). (Gasque 25  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Probablemente deben ser diferentes los entrenamientos para mejorar la funcionalidad de los cuádriceps que el de la faja abdominal. Mientras los primeros están compuestos por grandes fibras tipo II, susceptibles de aumentar la fuerza fuerza y el volumen para cumplir me jorr su fu  jo func nció iónn de mo movi vimi mien ento to,, la fa faja ja ab abdo domi mina nall titien enee un el eleva evado do nú nú-mero de fibras tipo I en donde su función es más postural, de sostén.

Hipopresivos 

 Abdominales clásicos 

26  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

Musculatura del suelo pélvico La pelvis constituye la parte inferior del tronco, se estrecha hacia abajo y está formada por los dos huesos coxales, el sacro y el cóccix. El estrecho superior divide la pelvis en:  

con los órganos del abdomen conPelvis tenidosmayor en el  arriba peritoneo. Pelvis menor abajo con los órganos extra-peritoneales (vejiga, útero y recto).

El suelo pélvico lo forman músculos y fascias entre cuyas funciones están la de dar soporte flexible flexible a los órganos de la pel vis (vejiga, útero y recto), contribuye los a mecanismos de continencia urinaria y fecal y a la función sexual.

La pelvis masculina es más alta y estrecha que la pelvis femenina que es más baja y ancha con el ano y la vagina que lo atraviesan; siendo esta última una zona de hernias, especialmente, si el suelo pélvico pél vico es incompetente y si ha habido uno u no o  varios  vari os parto p artos. s. 27  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

El suelo pélvico pél vico es, como la faja abdominal, un músculo que tiene la función de sostén y postural. iene un alto porcentaje de tejido conjuntivo y muchas pequeñas fibras musculares que mantienen el tono muscular necesario para cumplir con su función principal de amortiguar el desplazamiento de las vísceras internas. De forma general se suele decir que el 80% del suelo pélvico es tejido conjuntivo y el 20% son fibras musculares estriadas. De entre el 20% de fibras musculares el 80% son tipo I y el 20% tipo II. El elevador del ano está compuesto principalmente de fibras lentas (Aprox 70%). Biopsias musculares realizadas en mujeres asintomáticas hallan un 67-76% de fibras lentas (Gilpin et al 1989).

BIOMECÁMICA PELVI-PERINEAL esde el punto de vista filogenético, la pelvis ha evolucionado desde la cuadrupedia de nuestros ancestros hasta la bipedestación, lo que ha conllevado

D

cambios importantes en una de sus funciones fundamentales, la gestación y el soporte del peso de las vísceras abdominales y los cambios de presión (Merí, Moreno & Porta, 2013). Un sistema de fascias y ligamentos sustentan los órganos de la pelvis menor. La car28  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2

 

ga repetida sobre la musculatura perineal, asociada a aumentos frecuentes de presión abdominal, tiende a producir alteraciones en la composición de algunos músculos, tal como la reducción del número de fibras tipo II observada en el músculo elevador del ano (Jozwik, 1993). Si disminuye el número de fibras tipo II, la función de fuerza del suelo pélvico se puede ver afectada, siendo una de las causas de patologías como prolapsos e incontinencia urinaria. Ante un esfuerzo, la pared abdominal hipogástrica se debe movilizar hacia dentro y las vísceras pelvianas pel vianas se desplazan hacia abajo y hacia atrás en dirección al suelo pélvico posterior. A menudo, durante el esfuerzo esfuerz o se constata un desplazamiento desplaza miento anterior de la pared abdominal hipogástrica y un desplazamiento hacia abajo y adelante de la pared anterior de la vagina (asociado o no con una hipotonía del suelo pélvico) en un gran porcentaje de personas. La cavidad abdomino-pélvica está delimitada: por arriba por detrás, por la abajo columna vertebr al yque lasquecostillaselendiafragma; su porciónporsuperior; y por porvertebral la pelvis da cerrada caudalmente por el diafragma pélvico (Merí et al., 2013). En el interior de la cavidad abdominal la presión intra-abdominal se mantiene baja. Sin embargo, hay situaciones en las

que la presión intra-abdominal aumenta para realizar acciones fisiológicas como estornudar, toser, defecar, vomitar, realizar un esfuer zo, etc. esfuerzo, Al aumentar la presión intraabdominal, disminuye disminuye el espacio

abdominal, lo que se de realiza por la acción de laprofunda musculatura estabilizadora la columna y de la sinérgica musculatura del abdomen. En el ejemplo de la os “test de la competencia abdominal”, la contracción del diafragma y de la musculatura abdominal aumenta la presión intra-abdominal. En situación normal debe elevarse y contraerse para contrarrestar y mantener la presión intra-abdominal.

Diversos estudios nos muestran como el incremento de la aumenta presión intra-abdominal la estabilidad de la columna lumbar y esta misma presión provoca una contracción de la musculatura del diafragma pélvico. Estas sinergias hacen que la 29

 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

musculatura abdomino-pélvica se contraiga a la vez para contrarrestar la presión intra-abdominal.

Algunos factores de riesgo como el embarazo, embaraz o, parto, disfunciones de suelo pélvico, pél vico, respiratorios y dolor do lor lumbar pueden alterar estos mecanismos (Merí et al., 2013).

30  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 2  

3

TEMA

VALORACIÓN DE LA ESTÁTICA ABDOMINO-PEL ABDOMI NO-PELVIANA VIANA Y TORÁCIC TORÁCICA A

 

E

l programa de Low L ow Pressure Pressure Fitness contempla una serie de

tests diferenciales de la estática lumbo-abdomino-pélvica por su relación biomecánica con el suelo pélvico y la respiración. Estimamos conveniente valorar los siguientes aspectos

biomecánicos de la cavidad abdomino-pélvica: el tono de la cincha abdominal (oblicuos y transverso del abdomen), la presencia de diástasis abdominal, es decir, la separación de los vientres musculares delenrecto anterior del abdomen, asíetcomo el bloqueo del diafragma posición inspiratoria (Bustelo al., 2014). Estos test se realizan al inicio de las sesiones, al mes o mes  y medio, siempre que el profesional lo estime oportuno para evaluar la progresión. Conviene realizarlos siempre en la misma hora y, en la mujer, en la misma fase del ciclo menstrual. Para la realización de los mismos se  estandarizará la posición.  El/la paciente/alumno está en posición decúbito supino (tumbado en el suelo boca arriba), brazos relajados al lado del cuerpo, rodillas semiflexionadas y tobillos en flexión dorsal (flexionados) tumbado una camilla. Los datos se recogerán ordenados en ouna hoja deen registro.

Valoración de la Competencia Abdominal En decúbito supino, rodillas ligeramente flexionadas, pies en el suelo, se coloca una mano en la zona sub-umbilical. A continuación, se realiza un esfuerzo que suponga una elevación de

33  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

la presión intraabdominal como puede ser toser, reír o elevar el tronco despegando cabeza y escápulas del suelo, como al ejecutar un ejercicio abdominal convencional. Si se comprueba que al toser, al gritar o elevar el tronco, la faja abdominal  va hacia fuera, es un síntoma de que pueda tener poca competencia abdominal ante un esfuerzo. La faja abdominal está desprogramada (no hay una adecuada sinergia muscular)  ysión no cede, realizase correctamente de sostén, una preabomba. Si, porlalofunción contrario, la manoante desciende, la prueba es positiva y es un indicativo de que posee una adecuada gestión de los aumentos de la presión. Se dispone de una faja abdominal programada o competente cuando ante un esfuerzo se contrae de modo reflejo, sin que se tenga que realizar de forma  voluntaria. Se anota el resultado en la hoja hoja de registro según una escala de Likert (0= muy poco; 1= algo; 2= bastante; 3= mucho). Se anota en función de lo que se observa que se moviliza la faja abdominal donde 0 indicaría muy poco o ningún movimiento y 3, el máximo de movimiento.

34  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

Valoración de la Competencia Perineal

Dentro de la valoración de la estática pelviana se aplica un test para poner en evidencia las contracciones sinérgicas de la musculatura abdomino-pélvica durante el aumento de presión intra-abdominal, como de la existencia o no de órganos prolapsados. Para ello, se pide realizar un gesto que aumente la presión como la acción dealtoser (Bustelo et al., 2004). y se Este test es muy similar de competencia abdominal Servirá virá para completar la realiza bajo las mismas mism as condiciones. Ser  valor  val oraci ación ón de d e la com compe peten tencia cia ab abdom domino ino-p -pelelvia viana. na. Para llevar a cabo el test se puede realizar en dos posiciones, tumbado o en sedestación como muestra la figura 18. La atención ahora recae sobre el periné. La persona pe rsona debe concentrarse en percibir qué sucede en la zona al realizar un esfuerzo como toser. Puede sentir o bien que sube, o por el contrario que baja, o incluso no sentir nada.

En sería el casonegativa que sintiese suelo depone la pelvis hundirse unla prueba . Este elresultado en evidencia

síntoma de incompetencia para su función de sostén natural. Por el contrario, si al toser siente como asciende el suelo de la pelvis significa que el test es positivo y tiene una adecuada funcionalidad, puesto que ante un esfuerzo, se contrae de modo reflejo. La contracción contracci ón debe ser automática automáti ca y en ningún caso provocada provoc ada de manera intencional. intenciona l. La propia persona

35  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

puede colocar una mano sobre la vulva y sentir la sensación

durante la maniobra de vasalva, la tos u otra acción hiperpresiva. Si ante un esfuerzo esfu erzo la musculatura cede, la presión lleva los órganos internos hacia abajo y no se contrae de forma sinérgica poniendo en evidencia un posible factor de riesgo r iesgo de disfunción perineal.

Valoración de la Diástasis Abdominal La diástasis abdominal es una separación entre los lados derecho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen. Es común durante y después d espués del embarazo, embaraz o, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postparto (Mota, (Mot a, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Lo Loss datos epide epidemioló miológicos gicos

 varían mucho, pues aún noclínicamente existe consenso en la literatura sobre qué valor es considerado relevante (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). A nivel general, una separación de 2,5 cm se considera diástasis.

36  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

Durante el embarazo los músculos se separan de la línea

media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación. Además, los cambios cambio s hormonales causados ca usados por la relaxina, relaxi na, progesterona y estrógenos combinados comb inados con el crecimiento uterino, uter ino, causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando principalmente al recto del abdomen. Cabe destacar que la basculación pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de inserción de la pelvis y losal músculos abdominales, influenciando la biomecánica postur postural y generando un déficit en el soporte de los órganos órgano s abdomino-pélvicos abdomino-pél vicos (El-Mekawy et al., 2013). Bustelo et al., (2004) indican como la dimensión de la

diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipotonía de la cincha abdominal. Esta misma se relaciona con

la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En efecto, en un estudio de Spitz Spitznagle, nagle, Che Leong y Van Van Dillen (2007) encontraron, encontra ron, en una población con patología urogine-

cológica, de diástasis del 50% de los casos Se estima presencia una alta relación entreenla más presencia de diástasis y el. diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos. Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que antes. Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o su recuperación, tanto desde  Por un punto ello, es dede vista suma meramente importancia esinestabilidad lumbo-pélvica. tético como por la función estabilizadora que posee la cincha abdominal para la postura y la eficiencia motriz. Una valoración uroginecológica rutinaria, r utinaria, incluye la evaluación de la musculatura abdominal e incorpora la determinación de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al., 2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica. Entre ellos se encuentran: 37  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

• Caliper. El caliper es un instrumento para medir la distan-

cia entre dos lados opuestos. Figura 20. Da la posibilidad de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que la ultrasonografía. En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical (4,5otra cm)investigación y encontraronmás altareciente, exactitudseentre ambaslamedidas. En i nvestigación comparaba validez del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valoración, se concluyó que el caliper c aliper era una herramienta fiable para medir la distancia entre rectos de forma supraumbilical. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013). Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica mor fológica abdominal presente en la zona subumbilical. • Palpación. La palpación es el método más común para valorar la Carita la& separaci separación Bø, 2013). ón de la Cuando línea alba no (Mota, (Mota hay acceso , Pascoal, a prueba Sancho, de ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta una buena fórmula fó rmula de valoración. valor ación. Existe una buena correlación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el reciente estudio es tudio de d e Barbosa, Bar bosa, Moreira de Sá, S á, y CocaCoc a-V Velarde (2013).

En la valoración activa, se le pide a la persona realizar una

flexión de cabeza y cuello, hasta separar el borde inferior de la

escápula ne en posición del suelo. de reposo. En la valoración pasi va la cuando personalasedistancia mantieEl test es pasiva positivo supera los 2,5 cm. Para valorar la funcionalidad de la faja abdominal, estando la persona en reposo, se colocan nuevamente las  yemas de los dedos pulgares y se le pide a la persona que levante la cabeza y cuello. Se valora si se expulsan los dedos. Si no los expulsa supone que la diástasis es funcional, aguanta este leve aumento de presión. Si los expulsa, no es funcional, ante este pequeño aumento de presión son empujados hacia fuera. Se anota que es funcional si no expulsa, si expulsa algo o mucho, se anota que no es funcional.

38  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3

 

Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación, situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invitamos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello. El test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a nivel supra e infraumbilical infr aumbilical (Bustelo et al., 2004).

Valoración de la tonicidad abdominal En decúbito supino con las rodillas ligeramente flexionadas  y los pies en el suelo. Se palpa la resistencia de la faja abdominal en reposo, debe hacerse en los lados sobre la musculatura musculatur a oblicua  y transversa.

39  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

 Se anotan tres medidas: tono de reposo, tono durante una

respiración abdomino-diafragmática y la diferencia entre esta segunda y la primera: • Tono Tono de reposo rep oso • Tono Tono durante una respiración abdomino-diafragmática  • Diferencia entre el tono durante la respiración abdomino-

diafragmática y el de reposo.

Se valora con una escala de Likert (0 a 3). Se anota el tono de reposo que se percibe con un valor de cero si no se nota nada resistencia a la palpación y hasta tres si se nota mucha resistencia. A continuación, se pide una inspiración abdomino-diafragmática, dejando elevar el abdomen y sin llegar a que bloquee, la persona evaluadora vuelve a valorar con la misma escala de Likert (0 a 3). Se anota, por último, la diferencia entre el tono de la inspiración abdomino-diafragmática y el tono de reposo. La normalidad se corresponde con que al inspirar y distender la abdominal, resistencia y se debeelverificar que estáfajamás tensa que éste en laofrece pr imera primera palpación. Si por contrario, la diferencia resulta positiva indica una posible hipotonía de

la musculatura profunda del abdomen.

40  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

Valoración de la tonicidad diafragmática diafragmática En el caso de d e que el diafragma se encuentre hipertónico, estará bajo, en una posición similar a la de inspiración. En esta posición cualquier esfuerzo resultará hiperpresivo a nivel de la cavidad Si elmanométrica. diafragma está hipertónico palparemos pal paremos una resistencia al intentar introducir los dedos por debajo de la arcada costal. Se valora con este test el tono subjetivo del diafragma. Se recomienda realizar una ligera fricción fri cción de las manos contra la parrilla costal. Se inicia estando el evaluador/a en el lado derecho de la persona y colocando los dedos pulgares de ambas manos planos enfrentados, desde xifoides por debajo de las costillas del lado izquierdo. Como enrollando suavemente y perfilando el borde de las costillas para verificar la resistencia que opone la zona como observamos en la figura 22. Valorar si los dedos 41

 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

pueden entrar por debajo de las costillas y en qué grado son

Se establecen 4 niveles de

expulsados durante la respiración.  valoración  valor ación subje subjetiva: tiva: 

Grado 3:  Los dedos prácticamente no entran e incluso le molestan al cliente. Hipertonía importante del diafragma. Conviene revisar por fisioterapeuta especializada. Hay mucha hipertonía. • Grado 2: Los dedos entran poco y al pedir a la persona una inspiración, los expulsa. Bastante hipertonía. • Grado 1: Los dedos entran bien, no los expulsa a la inspiración, pero se nota cierta resistencia a que entren. Ligera hipertonía. • Grado 0: Los dedos entran perfectamente, sin resistencia e incluso es placentero para el alumno/paciente. No hay hipertonía. •

42  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

Medición del perímetro abdominal  Una medición que es de mucho interés para verificar verific ar los resultados en reducción de cintura, es la medición del perímetro abdominal. El tono de reposo de la faja abdominal está directamente relacionado con el perímetro de la cintura. A mayor perímetro de la cintura cintu ra más distensión abdominal abdomina l y a la inversa. A esta relación hay que añadir el porcentaje de tejido graso, pues hay un fuerte vínculo entre los centímetros de cintura y riesgos cardiovasculares. La obesidad o sobrepeso además de ser factores de riesgo para la salud ayudan en la distensión del abdomen, también otros factores como la postura. postur a. Si aumenta el tono de reposo de la faja abdominal y con ello se logra reducir el perímetro de la cintura, se dispondrá de una  verdadera faja abdominal que proporcionará una auténtica estabilidad a la columna. Según nos indica el manual de Cineantropometría (Esparza, 1993) las medidas antropométricas se deben valorar siempre del lado derecho del cuerpo, sea o no el predominante. Se aconseja realizar las marcas con un . ener 43  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

en cuenta que variables como la estatura o el perímetro abdominal

lápiz dermográfico

pueden variar ligeramente según la hora del día. Por ello se recomienda anotar la hora de la evaluación. Se usará una cinta antropométrica, de material flexible y no extensible, de una anchura máxima de 7 mm y precisión de 1 mm. Se aconseja también que la graduación comience en el extremo de la misma cinta. Se marca el punto medio entre el último arco costal (costilla) y la cresta ilíaca, la lectura se realiza en el punto medio entre estas dos marcas. El evaluador/a se sitúa del lado derecho de la persona, le pide brazos braz os relajados a los costados y realizar una espiración normal, al final de la misma mide. Para tener los datos de los progresos en la práctica de Low Pressure Fitness, es de interés realizar también, una medición, durante  un intento de

apertura costal. Fotografías

Para visualizar, en posteriores posteri ores tests, la mejora de la corrección postural, conviene realizar 7 fotografías foto grafías en distintas posiciones: posi ciones: • Frontal relajada • Perfl relajada • Espalda relajada • Frontal ejecutando el ejercicio Venus • Perfl ejecutando el ejercicio Venus • Espalda ejecutando el ejercicio Venus Venus • En exión anterior con intento de tocar toc ar la punta de los pies

Conviene realizar las fotografías con un fondo blanco, suelo blanco sin que perturbe la imagen un zócalo o rodapié, cámara 44  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3  

fija a unos 3 m, siempre a la misma altura (ombligo de la persona) y que no aparezcan sombras. Es imprescindible que lleve la

misma vestimenta, preferiblemente negra, en todas las fotos de antes y después; desp ués; mujer con top o bikini y pantalón corto, hombre con slip o bóxer ajustado. El pelo largo debe recogerse con cola alta o moño.

45  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 3

 

4

TEMA

EL ENTRENAMIENT ENTRENAMIEN TO DE LOW PRESSURE FITNESS

 

n la actualidad existe un reto conjunto para los profesionales de la educación física y de la fisioterapia en la bús-

E

queda de ejercicios más funcionales fu ncionales e individualizados, se gún las necesidades del practicante y la optimización del máximo rendimiento físico-deportivo, físico-depor tivo, sin riesgo r iesgo de lesión. En este contexto, la gestión de la presión es importante para poder prevenir patologías del periné y pérdida del tono de la musculatura abdominal con las consecuentes problemáticas (hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales, pubalgias,…). Se debe garantizar un adecuado acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal, así como del diafragma respiratorio y pélvico (musculatura suelo pélvico) para soportar las modificaciones de la presión intra-abdominal en las actividades activid ades de la vida diaria y laboral (Moral, Heredia, Isidro, Mata y Da Silva, 2011).

Conviene tener presente que un aumento de presión intraabdominal es un factor de riesgo importante en el desarrollo de un prolapso de órgano pélvico  (Robles, Muela, Meldaña y

 Walker  W alker,, 2006).

La actividad postural del periné está fuertemente comprometida por los aumentos de presión abdominal y de ello resultan disfunciones relacionadas con la relajación muscular del periné,

 

siendo la mujer la más afectada por la presencia del hiato urogenital, que es zona de hernias y por lo tanto de posible descenso de órganos viscerales como mencionan Caufriez, Pinsach y Fer-

nández (2010).

En el ámbito deportivo las repetidas acciones  que causan aumentos de presión afectan a corto, medio o largo plazo a las estructuras de sujeción pasivas del suelo pélvico pudiendo oca-

  de orina en momentos puntuales de esfuerzo (Robles et al., 2006). sionar pérdidas La pérdida involuntaria de orina, está asociada con el aumento de la presión -abdominal, que ocurre al reír, estornudar, toser, subir escaleras, u otro esfuerzo físico.

El incremento de la presión-abdominal observado durante la práctica deportiva, puede predisponer al padecimiento de pérdidas de orina al producir un debilitamiento o degradación progresiva de la musculatura del suelo pélvico, con pérdida de la función esfinteriana.

Las elevaciones bruscas de presión intra-abdominal asociadas al deporte, constituyen factores de riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo. Se apunta que la actividad física  y el dep depor orte te son s on alta a ltamen mente te desa d esacon consej sejabl ables es en e n la muj mujer er inco i nconntinente. 50  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 4  

La Dra. Gasquet en su libro (2011) alerta que en Francia se considera un problema de salud pública, afecta a un 56% de mujeres de las cuales la mitad tienen menos de 40 años. Por lo

tanto, es necesaria una prevención para evitar la incidencia tan alta de la incontinencia urinaria, y para que la mujer no abandone el ejercicio físico y el deporte por este motivo, como apunta Salvatore et al. (2009). , debido al dolor lumbar o al de debilitamiento de las estructuras musculares de La pérdida la sinergia abdomino-perineal esta zona, puede ser también un detonante de la disminución de la fuerza de los músculos del periné. Se considera fundamental incorporar programas de tonificación del suelo pélvico y prevenir las diferentes lesiones que se pueden desencadenar por su debilitamiento, teniendo en cuenta la relación existente entre el ejercicio físico-deportivo y las lesiones en el suelo pélvico (Bo, 2004; Salvatore et al., 2009). Algunas propuestas pueden ser, como señalan Caballero et al. (2011), la elaboración de una guía con consideraciones imprescindibles a tener en cuenta en la prevención, diagnóstico  y tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico en la mujer físicamente activa, y otras pueden incorporar un programa de

ejercicios de Low Pressure Fitness después del entrenamiento diario de los deportistas. Pautas previas a la práctica

Rial y Pinsach (2014) indican en relación a la práctica de ejercicio hipopresivos que antes de comenzar la práctica se tengan en cuenta los siguientes puntos: • Haber ido al baño antes de entrenar. La actividad física puede provocar una inhibición del deseo d eseo de micción. Es por ello que conviene vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios, puesto que se perderá la sensación de orinar y se seguiría llenando la vejiga. • Evitar entrenar justo antes de acostarse. Si no se dispone de

otro momento y se deben hacer por la tarde, se recomienda 51  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 4

 

hacer los ejercicios con un mínimo de tres horas antes de irse a dormir. • Es muy conveniente entrenar por la mañana. Después de

la práctica de Low Pressure Fitness, durante todo el día, se tiene el metabolismo algo elevado y se gasta más energía.  ambién   ambién se obtiene una excelente percepción de lo que es una postura correcta durante todo el día. • No entrenar justo después de comer. La digestión es simpática y la práctica hipopresiva de ejercicio durante la digestión podría restar energía al metabolismo y al proceso de digestivo. • Es importante beber algo de líquido antes y después de en -

trenar. El aumento de la temperatura corporal es patente y conviene haber ingerido líquidos líquido s antes de la sesión. • La mejora postural que aporta apor ta cada sesión se percibe durante todo el día. La persona sentirá una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cuidar esta percepción sintiendo y aplicando esta necesidad de mantener una excelente postura en los quehaceres cotidianos.

Procedimiento • La respiración muy pautada por el/la terapeuta o instructor/a. instru ctor/a. • Progresión de los descansos respiratorios, una apnea por

ejercicio y repetición con tres respiraciones de recuperación de dos segundos de inspiración y cuatro de exhalación. ProProgresar a una apnea por ejercicio con dos d os respiraciones de recuperación para pasar a disminuir el tiempo de inspiración  y/o el de exhalación; dos segundos de inspiración y tres de exhalación, un segundo de inspiración inspi ración y dos de exhalación,... • En las posturas se mantiene entre 10 y 20 segundos la apnea. Se inicia sólo 4 segundos y se progresa. • Duración sesión entre 20´ y una hora según objetivo y planificación. desc anso entre • Una persona que se inicia precisa de 3 días de descanso sesión y sesión (10 sesiones en 5 semanas). 52  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 4  

• Posteriormente se puede practicar cada día, en función de

necesidades y disponibilidad. • La ejecución técnica es la misma para todos los ejercicios.

• Mantener un ritmo respiratorio constante a lo largo de toda

la sesión.

Contraindicaciones Respecto a las contraindicaciones específicas de Low Pressure Fitness, se indica que son las mismas que las del ejercicio físico, en general. Antes de adherirse a un programa de entrenamiento conviene consultar con un profesional del ejercicio físico y/o sanitario. El embarazo, los problemas cardíacos y los procesos inflamatorios abdominales graves pueden ser contraindicados para la práctica de Low Pressure Fitness. Sin embargo, el programa de ejercicio se puede adaptar a las necesidades de cada persona pudiendo realizar solo entrenamiento respiratorio  y postural en muchos casos.

53  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 4

 

5

TEMA

LA INICIACIÓN PRÁCTICA

 

F UNDAMENTOS TÉCNICOS LOS FUNDAMENTOS os ejercicios de Low L ow Pressure Pressure Fitness tienen como base

L

unos determinados principios técnicos que facilitan y acentúan lo que se denomina el efecto hipopresivo. Son pautas fundamentales que ayudan en su conjunto a realizar técnica correcta y lograr los beneficios resultantes resultantes de la prácpr áctica.

una de lasdepautas sido estudiadas parainternos facilitar estaCada disminución presión,hanascender los órganos  y log logrararr la act activa ivació ciónn de la mus muscul culatu aturara est estab abiliiliza zador doraa ent entrere otros efectos del programa.

Para facilitar la asimilación técnica de los ejercicios, en cada uno de los principios técnicos se indican unas claves c laves que ayudarán a percibir estas sensaciones. Se recomienda iniciar la práctica con la ayuda de un profesional formado en Low Pressure Fitness. En la iniciación a los ejercicios siempre se comienza enseñando los principios técnicos pues conforman la base secuencia del resto deque ejercicios de la asecuencia. Losdeprincipios prlaincipios fundamentales se detallan continuación, se pueden añadir, como una suma en el orden descrito ,  y se man mantitiene enenn dur durant antee to todo do lo loss eje ejerci rcici cios os pu pues es fo form rman an pa part rtee de los mismos. Es preciso matizar que un ejercicio de Low Pressure Fitness es el conjunto de todos los principios técnicos, no solamente una de las partes. Los beneficios se logran por la suma de todas las acciones. A pesar de ello, según las caracter c aracterística ísticass individuales de cada practicante se pueden adaptar los fundamentos técnicostener y la en rutina de ejercicios. Conviene consideración que se trata de ejercicio físico que aporta beneficios en muchos aspectos y éstos se mantienen con la práctica y es lógico que se pierdan con la ausencia de la misma. Para ciertas personas deberá ser una forma de mantener la salud y la calidad de vida y conviene que lo practiquen, veinte a treinta minutos, de dos a tres días a la semana, como un hábito de vida saludable.

57  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

1. Correcta colocación en la posición inicial Cada postura busca potenciar el denominado efecto hipopresivo. La variación y riqueza motriz que aportan las diferentes

posturas facilitará la conciencia corporal y entrenamiento de toda la musculatura de forma global. El inicio de la sesión parte desde la posición bípeda, de pie con los pies situados con el ancho de la cadera y paralelos. Las rodillas se encuentran semiflexionadas, extensión total o eluna bloqueo de las mismas. La flexión deevitando rodillas la ayudará a mantener base de sustentación estable, evitar la hiperextensión de rodillas asi como la lordosis lumbar excesiva. La pelvis está en posición neutra con las espinas ilíacas alineadas. Los hombros y brazos están relajados con las palmas de la mano mirando hacia la cadera y en la línea del hombro. La mirada se mantiene al frente y la respiración será fluida  y con con én énfas fasis is en la re respi spirac ración ión tor torác ácica ica pr profu ofunda nda.. Para algunos alumnos/as convendrá, para facilitar la ejecución de alguna pauta iniciar la sesión con posturas de más fácil   ejecución comocorregir las posiciones de tendido supino. Conviene la posición de los pies y las rodillas pues es uno de los erroes más comunes en la iniciación a Low Pressure Fitness.

58  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

59  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

2. Estiramiento axial de la columna vertebral Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se

quisiera crecer. crecer. Esto Esto permitirá realizar una descompresión articular de la columna. Se debe mantener este estiramiento axial, desde el inicio del primer ejercicio hasta el final de la sesión, e incluso durante las transiciones entre ejercicios. Para aprender esta acción, puedes ponertey de con una mala postura. Haz comotusiespalda te pesara la cabeza lospie, hombros dejando que se redondee como muestra la imagen. Sin tensar la faja abdominal toca, con ambas manos, tu cintura, palpa y siente el tono muscular, la mayor o menor dureza de tu faja, la resistencia a tu presión. Este es tu tono de reposo en esta mala posición. Sigue el principio de estiramiento axial, crece como si tuvieras un libro, o un peso en la cabeza. Evita que el libro caiga y no levantes el mentón, recógelo. Mantén este estiramiento de la columna hacia el techo y toca, de nuevo, con ambas manos tu cintura, palpa y siente como el tono muscular cambiado. Ha mássencillo o menos el tono muscular de tu fajahaabdominal. Un aumentado ejercicio muy para aprender el estiramiento axial es poner un disco, de uno o dos kilos, sobre la cabeza e intentar mantener la correcta colocación y la mirada al frente. Si esta acción se domina, prueba a caminar con el peso sobre la cabeza.  La persona que instruye este principio puede dar información kinestésica adicional, colocando su mano sobre la cabeza para que la persona tenga que realizar un esfuerzo de empuje en el sentido contrario de la fuerza. Al enseñar principio de elongación axial eldetalón la columna puede fuerzas que va desde hasta lasecorode visualizar unaellínea nilla. Es como un vector con dos direcciones de fuerzas opuestas que atraviesa toda la columna. La tracción se debe mantener en ambos sentidos. Por ello, es importante recalcar que al tiempo que se alarga la espalda los talones empujan hacia el suelo y la pelvis se mantiene larga. Muchas personas al intentar estirar la columna solamente hacen el esfuerzo de estirar hacia una única dirección. Si existen restricciones al movimiento, músculos con mucha tensión postural o incluso poca conciencia corporal la pelvis puede perder la alineación 60  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

o incluso el tronco. El profesor/a deberá prestar atención e incidir sobre todo durante la iniciación en los detalles precisos para realizar el estiramiento estiramiento axial sin perder la alineación de la columna vertebral. vertebral.

61  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

3. Elongación cervical La elongación cervical es una pauta que se suma al intento de separación articular, al estiramiento axial y la decoaptación

articular de la columna vertebral, pero esta vez se incide sobre la columna cervical.  Se debe realizar un leve empuje del mentón, que provoca una tracción de la coronilla hacia el techo, como si se alineara la de losempujando erros más hacia frecuentes mirada la cabeza la frente. empujaryexcesivamente con elUno mentón, atrás es la cabeza y presionando los cuerpos vertebrales. Simplemente es

sentir como si se pudiera estirar aun más la columna cervical, como aumentando la distancia entre la barbilla y el pecho manteniendo la mirada al frente. Visualiza como el cuello se estira al empujar desde la coronilla.

Es una pauta que se debe individualizar según la fisiología articular de cada c ada paciente o cliente. Hay personas que tienen rectificación cervical o excesiva tensión en la musculatura cervical. En caso, secervical, disminuir delaxial crecimiento de laeste columna ceraconseja vical, solo realizar launintensidad crecimiento adecuado a su nivel de tensiones musculares. Para sentir esta descompresión cervical de forma acti va pru prueba eba a colo colocar car una mano en la zona occi occipita pital.l. Sujeta el

cuello, empuja con la mano hacia adelante y al tiempo resiste con el cuello la fuerza que la mano ejerce. Al mismo tiempo se mantiene el estiramiento y la tensión activa durante unos segundos.

En bipedestación, puede ser difícil realizar y sentir este prin-

cipio Será supino. más fácilAldetener sentir acciones y las sensacionestécnico. en decúbito los las apoyos del occipital y la columna dorsal, se percibe mejor la acción de estiramiento activo de la columna cervical. Conviene prestar atención a la alineación del occipital respecto de la columna dorsal durante la ejecución del estiramiento activo de la columna vertebral. La mirada y la barbilla deben estar alineados respecto a la línea del suelo.

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Activación ón de la cintura escapular escapular 4. Activaci La activación y tracción de la cintura escapular va a permitir sentir una descompresión en la articulación de los hombros y una

abducción escapular. Para aprender este fundamento, se realiza una acción de estiramiento hacia los lados de los hombros y las escápulas como si se quisiera ensanchar el tronco, concretamente la espalda y el pecho. Se debe sentir como si se quisieran alejar los hombros del cuerpo. cuer po.de provocaescapular. una activación de la musculatura estabilizadora dEsto e la cintura Para ayudar a sentir sentir esta activación activación o tensión tensión se puede utilizar una banda elástica ancha y larga. Se anuda de modo que pueda quedar como un círculo elástico. Se coloca la banda por detrás de la espalda recubriendo la parte externa del tríceps, antebrazo y la palma de las manos. Se empuja la banda elástica como queriendo hacer el círculo que conforma más grande. Otra forma de percibir la acción a realizar es con la ayuda de un profesional. Éste puede realizar unos toques en los codos de la persona que realiza el ejercicio quecomo debe muestran hacer un las esfuerzo empujando hacia para afueraque y/oentienda hacia abajo, fotografías. Otras acciones que el profesional puede hacer para facilitar el aprendizaje de la activación de la cintura escapular son, estando en cuadrupedia, pedirle que junte y separe las escápulas.

 Abducción y aducción escapular. escapular.

64  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

Para lograr que estas acciones se hagan correctamente, conviene dar una información kinestésica que ayudará, al practicante a en-

tender qué tipo de movimiento debe realizar. Unos sencillos toques con las manos inducirán a hacer, con corrección y facilidad, la acción que lase persona le pide. aprenda a Para que ejecutar correctamente la abducción escápulo-humeral el profesional puede dar algunos toques suaves y precisos, con el borde interno de una u na mano, en la columna  vertebra  vert ebral,l, a la altura de las escápuescápu las, mientras, le pide que realice la acción de juntar las mismas,

en busca de la mano del instructor/a.

Conviene esperar unos ysegundos para que la persona integre lo que se le está pidiendo realice correctamente la acción. Si no se produce movimiento alguno, el profesional puede optar por indicar esta acción con los dedos pulgar e índice. Separando estos dedos y colocándolos cerca de cada una las dos escápulas, se  juntan los mismos deslizándolos por su espalda, al mismo tiempo que se le pide de nuevo que junte las escápulas, para que entienda el movimiento realizar. realizar . Otratoques ayuda  unos es dar en losa codos,

para comprender la dirección de la abducción escapular a través del desplazamiento del codo. Cuando

el movimiento esté interiorizado, que pruebe a realizarlo de forma individual, solo se pide la abduc-

ción y aducción y así comprobar la correcta asimilación. 65  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

 Adelantamiento del eje corporal 5.  Adelantamiento Es el principio de desplazamiento del peso corporal hacia delante. En las posturas de bipedestación, el apoyo se siente en los metatarsos, en la parte anterior del pie. Conviene asegurar

que se desplaza todo el cuerpo, cuer po, siguiendo una línea recta, no sólo el tronco. Para sentir y verificar el interés que tiene esta acción de desequilibrio anterior sobre la faja abdominal, prueba a colocarte de pie a unos cuarenta centímetros de abdominal una pared, ymanteniendo el estiramiento axial. Palpa, toca la faja siente como está más o menos activa. Apoya las manos en la pared y lentamente coloca la parte superior de la frente en la pared. Quita despacio las manos y deja que el peso de tu inclinación recaiga,  Toca oca tu faja abdominal y verien una buena parte, en la frente.  T

fica como está algo más activa que cuando estabas simplemente de pie en estiramiento axial.

La acción de activación de la faja abdominal, al adelantar el centro de gravedad, se percibe igual o más fácilmente cuando se realiza la posición de bipedestación de la imagen. Independientemente de la postura que se realice, se trata de inclinar el peso 66  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

corporal para provocar una mayor desestabilización y activación de la musculatura lumbo-pélvica. Para la enseñanza de este fundamento, la ayuda del profesor/a es necesaria. En las imágenes se muestra la ayuda en el aprendizaje de la inclinación del eje. Se debe recalcar que los talones

no pierden el contacto del suelo, sino todo lo contrario, realizan un empuje constante para mantener el estiramiento activo de la cadena posterior poster ior.. En las posturas de las cuadrupedia, despuéstécnicas de verificar que se realizan correctamente anteriores pautas y en función de la evolución del practicante se puede indicar que adelante el centro de gravedad, de manera sutil con el apoyo ap oyo de los dedos de una mano en el sacro, y empujando suavemente al mismo, para realizar la acción de adelantamiento de dicho centro de gravedad. Si antes y después tocamos la faja abdominal, percibiremos una mayor activación en ella después de adelantar el centro de gravedad.

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6. Apnea espiratoria Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se logra al vaciar los pulmones de aire. Al expulsar el aire el diafragma se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en la cavi-

dad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la apertura costal que se describe en el siguiente punto. Cuando, después de empujar el desatascador, asciende, hace un efecto de aspiración  yminal, succión. succión. Lo mismo ocurre con ocurre cla onpresión el diafrag diafragma ma en la la cavidad cavidad abdoal ascender disminuye abdomino-pélvica.

Conviene asegurarse que se expulsa todo el aire. Esto ayuda a

entrenar la musculatura espiradora y será de importancia para realizar correctamente la pauta siguiente. Para evitar que la exhalación provoque un bloqueo de laconviene musculatura abdominal y elloque dificulte la posterior apertura costal, pedirle a la persona se inicia que haga una exhalación suave y lenta, con la boca entreabierta. Es necesario asegurar que, en la exhalación, participen activamente los músculos espiradores, entre ellos la musculatura abdominal. Algunas personas, al expulsar el aire distienden el abdomen y se observa incluso una disinergia respiratoria. En estos casos conviene una reeducación respiratoria previa a la práctica de Low Pressure Fitness, asociando la fase de exhalación con la activación de la faja abdominal. 68  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

7. Apertura costal Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se haya vaciado el aire de los pulmones, se realiza una falsa inspiración. Se pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar

aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo el aire bajo el agua, al salir se inspira rápida y profundamente. Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta

de abrir costillas. sin inspirar inspirar, provoca un estiramiento  yacción relajación del las diafragma

Es una de las pautas técnicas que más cuesta asimilar en la iniciación.  Algunas personas tienen dificultad en contraer la musculatura inspiratoria sin tomar aire pues es una acción poco natural. Lo normal es asociar siempre la inspiración a la apertura costal (al contrario que lo que se realiza en Low Pressure Fitness). Si se encuentran dificultades en la enseñanza de la apertura costal se e pueden realizar varios ejercicios prácticos de aprendizaje como los que se detallan seguidamente. 69  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

Ejercicios prácticos para aprender la apertura costal Colocar las manos en las costillas y sentir lo que sucede en la caja torácica al respirar. Sentir lo que hacen las costillas en

la inspiración. Notar como se abren. Verificar lo que sucede al

espirar, sentir como se cierran las costillas. Repetir este ejercicio  varias veces aumentando la amplitud del movimiento en cada una de ellas. Inspirar profundamente y abrir las costillas más ampliamente, expulsar el aire cerrar las costillas que se pueda. Conviene hacer estosymovimientos ampliostodo paraloverificar que hay una amplitud respiratoria torácica.

Después de varias repeticiones, expulsar el aire y, sin tomar nada de aire, procurar abrir y cerrar las costillas dos veces para después inspirar. Este ejercicio de propiocepción facilitará entender que se puede abrir y cerrar la caja torácica estando en apnea lidad, se puede espiratoria. probarSiloeste mismo ejercicio perosesinrealiza apoyarcon lascierta manosfacien las costillas. De pie, en posición de hacer un ejercicio de Low Pressure Fitness, seguir las anteriores pautas previas de estiramiento axial, elongación cervical, activación cintura escapular escapula r e inclinación del eje. Expulsar el aire y, sin inspirar nada de aire, abrir las costillas. Si con esta práctica no se es capaz de percibir la sensación de abrir costillas, es conveniente probar con una pinza en la nariz   como la que se muestra en la imagen. 70  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

Si no se dispone de pinza, cerrar la boca después de la exhalación y tapar la nariz colocando los dedos pulgar e índice de una mano en forma de pinza. Mantener la

boca cerrada y tapar la nariz con los dedos. Esto evitará que se pueda inspirar al abrir la caja torácica. Procurar abrir lasuna costillas si quisiera realizar fuertecomo inspiración después de haber buceado y expulsado el aire. A pesar de la ayuda de la pinza en la nariz, nari z, puede ser difícil di fícil entender qué se debe hacer para abrir las costillas sin inspirar. Hay unos toques propioceptivos, que puede realizar la misma persona que hace el ejercicio o el profesional, para entender qué debe hacer paraMientras abrir la caja torácicalaypinza hacía en dónde debecon abrirse misma. se utiliza la nariz una lamano, o se tiene una pinza de natación en la nariz y se procura abrir abr ir las costillas, con la otra mano se realizan unos pases con la yema de los dedos desde el ombligo hasta el apéndice xifoides, la parte baja del esternón, como ayudando a indicarnos indic arnos que debemos abrir abr ir las costillas hacia arriba arr iba y adelante. Estos pases se alternan con otros pases con los dedos pulgar e índice horizontales al suelo y justo por debajo del esternón del apéndice xifoides. Se juntan y separan los dedos pulgar e índice, rozatambién con la piel de la parte parabrir te alta abdomen. Esto da amientras entenderse que conviene las del costillas lateralmente para ampliar la caja torácica.

Hay casos en que la persona será incapaz de abrir costillas porque mantiene la musculatura del abdomen contraída después de expulsar el aire. Esta situación puede deberse a que, después de exhalar, al contraer la faja abdominal, como músculo espiratorio que es, se mantiene contraído involuntariamente o porque al iniciarnos en un aprendizaje nuevo creemos que es necesario contraer cuantos más músculos mejor. 71  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

En algunos métodos se enseña que antes de realizar cualquier ejercicio o acción se debe contraer la faja abdominal; se llega a especificar que se debe entrar el ombligo. Esto hace que algunas personas sean incapaces de hacer una acción sin antes contraer la faja abdominal. Puedes probar a realizar una apertura aper tura

costal manteniendo contraída la faja abdominal y verás que es imposible. Esta co-contracción de la faja abdominal, mantener contraída la musculatura ante el intento de abrir no favorecerá sino queabdominal, evitará la apertura costal. Para evitarcostillas esto, después de realizar la apnea espiratoria, dejar uno o dos segundos de

descanso y concentración en mantener la musculatura abdominal relajada antes de iniciar la falsa inspiración. ambién el profesional puede ayudar y, estando la persona de pie se coloca detrás de ella y, después de la exhalación, tocando con sus manos el abdomen, justo debajo de las costillas y en el recto, pedir que relaje la musculatura abdominal antes de volver a inspirar. El profesional ayuda a abrir la caja torácica con las manos. Así la persona entiende,correctamente que quiere decir abrir la caja y podrá realizar esta acción cuando esté entorácica, apnea espiratoria.

72  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

Repetir esta acción varias veces y al final de una de ellas pedir que no inspire y que, después de relajar la faja abdominal abra costillas y ayudar en esta acción de apertura aper tura costal con las manos. Esta misma acción acción se puede realizar realiz ar,, más fácilmente, fácilmente, estando la persona persona en decúbito supino y el profesional a horcajadas para ayudar a la

acción de apertura costal. En otras ocasiones el diafragma se encuentra con mucha tensión por lo que, a pesar intentos de apertura costal, no de se los puede realizar o cuesta mucho esta acción. Para que la persona pueda verificar si tiene exceso de tensión en el diafragma, se le pide que ella misma intente introducir suavemente las primeras falanges debajo del xifoides y de las costillas, en la parte central de la caja torácica y por debajo de las mismas. Si nota resistencia o dolor,tenga es muy probable y/o quemolestia el diafragma un grado de tensión elevado.

Las técnicas de estiramiento, de liberación miofascial y los ejercicios respiratorios pueden ser de gran ayuda.  Proponemos unos

sencillos ejercicios prácticos que ayudarán, por una parte a aumentar la conciencia respiratoria, y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación, como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen motivos se puede movilidad encontrar y resistencia, en “bloqueo”. puesAelcontinuación, diafragma porsediversos describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando se precise desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente contrastado en relación a la mejora del rendimiento, e incluso es una de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias, por ello recomendamos realizar este entrenamiento en las sesiones de Low Low Pressure Pressure Fitness. 73  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

 Automasaje del diafragma Se puede realizar un automasaje diafragmático de liberación miofascial con las propias manos. Colocar los dedos alrededor del arco costal. Realizar Realizar una suave inspiración diafragmática y al exhalar introducir suevamente las yemas de los lo s dedos por dentro

del arco costal, como si se estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente mantener los dedos en la última posición, y durante la exhalación p or por dentro de las carillas carill as costales Se puede continuar hacer en un umasajeando n solo lado, con ambas manos y cambiar. Repetir de seis a ocho veces.

74  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

 Automasaje con pelotas El anterior ejercicio se puede realizar también con dos pelotas pequeñas como las que se muestran en las fotografías. Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presionar

en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Al finalizar estos ejercicios se percibe una mayor facilidad respiratoria, menos tensión, tanto en la inspiración como en la espiración.

 Apertura de la cadena superior diafragmática diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina  umbarse  umba rse boc bocaa arri arriba ba y colo colocar car los braz brazos os por encim encimaa de tu cabeza, en forma de V como en la imagen 57. Reali75  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

zar inspiraciones profundas con la caja torácica y con   expansión  abdominal, mientras, simultáneamente se van estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, realizar una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo

el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo cic lo respiratorio. Esto ayuda a estirar la musculatura inferior deimplicará Además, toda la cadena la tracción sup erior superior interna del hombro de parte ydediafragmática. diafragmátic las conexio-a. nes aponeuróticas torácicas y significará una descompresión de las vísceras víscer as de la l a pelvis pelvi s menor.

Movilización del diafragma en apnea espiratoria Es un ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. Durante la apnea espiratoria, intentar realizar varias aperturas de la caja torácica y relajar. Al inicio puede que resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para facilitarlo, utilizar  una 76  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  

pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen; es útil para que en la fase de apnea espiratoria se impida la inspiración durante la realización del ejercicio.

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre esternón y Al realizar la inspiración, la atención en la  expansión abdomen de forma que limite lafijar expansión de ambos.

lateral costal. Con este ejercicio se potencia la fuerza de los músculos inspiradores. Si resulta incómodo el peso sobre el esternón se puede generar una auto-resistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón, otra sobre el abdomen y durante la inspiración realizar una contra-resistencia a la expansión. Sentir como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento movi miento de descenso durante la espiración. Se puede realizar la misma acción con con respiración manos las costillas.  Este ejercicio se realizará abrazando ambas torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante Dur ante la fase inspiratoria resistir lentamente la expansión costal.   ener ener cuidado con la fuerza que se aplica. Durante la exhalación realizar el movimiento contario, presionar las costillas para ayudar a la fase de espiración.  Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos serr atos o los intercostales. Repetir seis veces  y luego respirar de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Se notará mucha diferencia al respirar, facilidad de realización y como hay más diferencia en la expansión torácica, tanto en la inspiración como en la exhalación.

Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos Existen unos signos anatómicos  que nos pueden ayudar a identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos como son: 77  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  



La marcada hendidura de las fosas claviculares. Se acentúan las fosas claviculares y esternales a medida que se van añadiendo las pautas y fundamentos técnicos.



 Apertura del arco costal



Durante la apertura arco costal provocada por la falsadeinspiración en apnea sedel observa una pronunciada apertura las costillas, que a su vez provoca un hundimiento del abdomen hacia dentro y hacia arriba.

78  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5  



La tensión miofascial de la musculatura profunda del abdomen. Siendo en algunos casos observado, debido a la aparición de los pilares de la musculatura oblicua y el hundimiento en la zona lumbar por la tracción músculo–conjuntiva, como se visualiza en las imagen.

79  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 5

 

6

TEMA

EJERCICIOS DE NIVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS

 

󰁕 VENUS 󰁵 GRECIA: AFRODITA ROMA: VENUS

Diosa de la belleza y del eros, er os, atracción física o sexual 

83  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

 Venus  Venus  es el ejercicio básico de la serie de bipedestación de Low Pressure Fitness. Para su colocación se sitúa el alumno/a de pie con los pies paralelos separados el mismo ancho de las caderas y las rodillas semiflexionadas. La flexión de rodillas permite mantener cierta tensión en los cuádriceps al tiempo que la pelvis larga y neutra. Se realiza estiramiento axial desde la coronilla como si quisiera crecer y elongación cervical.

Al mismo tiempo los talones empujan hacia el suelo en dirección opuesta a la coronilla. Esta línea de fuerzas opuestas de la cadena muscular posterior es esencial mantenerla durante todas las posiciones de la serie. Es una sensación de estiramiento al tiempo que se activa la musculatura posterior de la columna. El eje de gravedad g ravedad se mantiene inclinado ligeramente hacia de lantee. Si se visualiza la posición  lant lateralmente se podría dibujar una línea imaginaria que pasaría por los tobillos, las rodillas, las caderas, hasta llegar a la base del cráneo y ascendería por la línea de las orejas. Los hombros tratan de ale jarse al tiem tiempo po que se activ activaa la musculatura escapular y dorsal. Es como si se quisiera ensanchar el pecho y la caja torácica. Los brazos traccionan hacia el suelo para ayudar a estirar la cadena antero-interna antero-i nterna del d el hombro. Los brazos se pueden separar y ajustar en función de la posición donde se perciba mayormente la decoaptación activa de la cintura escapular. Se recomienda no bloquear codos y rodillas durante la ejecución de Venus. 84  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

󰁕 ATENA 󰁵 GRECIA: ATENEA  ROMA: MINERVA 

Diosa de la sabiduría, la inteligencia, las artes y oficios, la estrategia est rategia y la  guerra justa 

85  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

Atenea es una variante de Venus. La principal diferencia radica en la colocación de los brazos. Desde la misma posición de Venus (evitar la hiperextensión de rodillas y mantener la pel vis neutra neu tra sin si n forzar forz ar una excesiva exce siva bascula ba sculación ción pélvic pé lvica). a). Se manman tiene el estiramiento axial desde la coronilla como creciendo y suave elongació elongaciónn cervical cer vical. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. Se realiza una rotación

interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas, de modo que los dedos de las manos miran hacia las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros del cuerpo. La sensación es la de mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo, logrando una activación de  la cint cintura ura esc escapul apular ar.. Evita realizar una elevación de hombros, tanto en la posición inicial como en la ejecución de la apertura costal, pues es un error muy común en la iniciación. El eje de gravedad se puede desplazar ligeramente hacia delante,   de modo que se sienta el peso en los metatarsos pero sin perder el empuje de los talones hacia el suelo. Uno de los errores más comunes al adelantar el peso corporal es poner los dedos de los pies en garra. Por ello, el cambio del eje no puede ser brusco y debe estar adaptado al nivel del alumno/a. Hay diferentes colocaciones para la posición de brazos. Las asim étrica . La poprincipales son: posición  baja, media, alta y asimétrica  sición de los brazos también varia en función de la decoaptación activa de la cintura escápulo-humeral, por lo que se debe adaptar a cada persona y nivel técnico. En la iniciación se enseñan las posiciones simétricas de brazos Atenea:  la baja, la media y la alta . Se recomienda entrenar  variando la colocación de brazos en cada c ada sesión. En la posición media de brazos, la sensación durante la activación de la cintura escapular , es la de los codos traccionando tr accionando en sentido lateral y la del talón de la mano como empujando una pared imaginaria. Uno de los errores más frecuentes  es el de adelantar los hombros o incluso elevarlos. El instructor puede realizar un contra-apoyo, con los dedos pulgares, en el talón de la mano para que esta sensación sea más clara como se muestra en la fotografía. 86  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

Una sencilla forma de aprender individualmente la posición media de brazos y el fundamento de decoaptación activa es apoyando las palmas de las manos en la pared. En esa posición se puede practicar

la abducción escapular y estabilización manteniendo los codos ligeramente flexionados. La posición de brazos alta exigente. gente. Se recoes  la más exi mienda primero realizar la fase de apnea y apertura costal y, lentamente, elevar los brazos manteniendo la activación de la cintura escapular. Durante la fase de respiraciones torácicas devolver los brazos a la posición media o baja. Los errores más comunes durante esta colocación es la elevación de hombros y la pérdida de la activación escapular. La altura y colocación de los miembros superiores dependerá, en buena medida, de la movilidad y flexibilidad de la cintura escapular y de la activación del dorsal ancho de cada persona. Por ello, se recomienda realizar un test de movilidad articular previo a la ejecución de la l a posición alta. a lta. Se le pide a la persona que, desde la posición anatómica, eleve los brazos paralelos al suelo, hasta la altura de 87

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los hombros y, desde ahí, manteniendo la estabilización escapulo-humeral, que siga elevando los brazos hasta el punto máximo de estabilización. estabili zación. A medida que la persona entrene la posición alta, irá aumentando su flexibilidad y movilidad. En pocas sesiones su rango articular podría aumentar respecto al test inicial.

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󰁕 ARTEMISA 󰁵 GRECIA: ARTEMISA  ROMA: DIANA 

Diosa de la caza y la castidad  c astidad 

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 Artemisa  es  es un ejercicio de descarga en bipedestación de los preferidos por los practicantes de Low Pressure Fitness.  Desde la posición de Atenea básica se realiza una flexión de tronco hasta que las manos puedan apoyarse en las piernas. p iernas. La posi-

ción de la columna se mantiene larga y alineada como muestra la fotografía. Una vez aprendida la posición inicial se puede progresar Artemisa incorporando el fundamento de la flexión cervical  y dorsal. La idea es seguir alargando la columna al tiempo que se flexiona. Se mantiene en todo momento el estiramiento axial, nilla. creciendo desde la coroLa columna trata de estirarse redondeándose al máximo. Imagina que se abraza un balón gigante entre los muslos y el abdomen. La posición de manos es la misma que en Atenea, con rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsallosdemuslos muñecas. El apoyo sobre servirá para aumentar la sensación de activación de la cintura escapular, para ello, mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. El eje de grave90

 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

dad se inclina ligeramente hacia delante, sentir el peso en los metatarsos sin perder el apoyo y empuje de talones. El entrenador/a puede ayudar sirviendo de contra-apoyo para mantener la postura al intentar adelantar el peso, como se muestra en la imagen. i magen. Artemisa es un ejercicio que tiene diversas progresiones y niveles de dificultad. A medida que se va ganando flexibilidad de la cadena muscular posterior posteri or,, se puede ir buscando un arco más pronunciado y un apoyo más bajo de las manos.

Hasta llegar con las manos a la altura de las tibias y en niveles más avanzados hasta el suelo.

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Uno de los errores más comunes durante la ejecución de Artemisa, es realizar una ligera anteversión de pelvis. Se destaca que la pelvis siempre se mantiene en posición neutra o con una  ligera retroversión durante la flexión de columna vertebral. ver tebral. Otro error en la ejecución, es realizar una flexión de cadera  y rodillas pronunciada como realizando el gesto de una “sentadilla”. La cadera se intentará mantener el todo momento lo más adelantada posible, con el peso del cuerpo sobre los metatar-

sos.  tres repeticiones Artemisa, sea ladeshace la curvaAly finalizar se vuelvelas lentamente durantede la exhalación posición inicial de Atenea. Se recalca la importancia impor tancia de que lo último que recobra la posición es la cabeza. 

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󰁕 AURA 󰁵 GRECIA: AURA  ROMA: AURA 

Diosa de la brisa 

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La posición inicial de Aura es de rodillas.   Se debe mantener, durante la realización del ejercicio, el estiramiento axial  permanecer en autoelongación, la elongación cervical, la acti vación de la cintura escapular y el eje de gravedad inclinado  ligeramente hacia delante. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. En Aura se pueden utilizar también, indistintamente,  las tres colocaciones de brazos  descritas para par a Atenea (baja, media o alta). De rodillas, la inclina-

ción del eje corporal puede p uede resultar un poco más difícil que en la posición Prestar atención mantenerSela evita caderainclinar alineadao respecto bípeda. al eje dePrestar las rodillas y elenhombro. flexionar el tronco, pues es un error muy común en el aprendizaje de esta posición.

Para pasar de la posición final de Atenea a Aura, se realiza un paso de transición (en apnea espiratoria o en fase de exhalación). Se adelanta el eje de gravedad hasta desequilibrarse y consecuentemente la pierna derecha o izquierda se desliza y ade lanta . A continuación, se flexiona la rodilla de la pierna atrasada  y luego la otra hasta quedar en la posición de rodillas. 94

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󰁕 MAYA 󰁵 GRECIA: MAYA  ROMA: MAYA 

itánide madre de Hermes, dios olímpico

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 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

Maya es un ejercicio de descarga de la serie de nivel 1.  iene  i ene dos po posib sibililida idade dess de d e ejec e jecuc ución ión o var varian iantes tes.. Para realizar la primera variante, desde la posición final de Aura, se apoyan los antebrazos antebra zos en el suelo, de forma form a que la cadera quede alineada con las rodillas y el codo con el ancho de hombros. Desde esa posición se realiza una flexión cer vica  vi cal.l.  La sensación es la de acercar la barbilla al pecho con una tracción vertebral constante. Los antebrazos empujan el

suelo para mantener la activación de la cintura escapular . Se inclina ligeramente el centro de gravedad hasta que cadera sobrepase muy levemente la línea de las rodillas. Se larepite el e jercicio más básico ejercicio tres veces en esta posición. posi ción. Es el ejercicio en cuadrupedia,  el apoyo de antebrazos es muy estable. Es más sencillo de mantener la activación de la cintura escapular  en   en esta posición y en la siguiente progresión que en el ejercicio más intermedio que sigue, Gaia. La segunda variante es una posición que facilita el estiramiento de la columna dorsal y de la cadena antero-interna del hombro. A diferencia de la anterior se apoya la frente en el sueloal ylado los codos se desplazan fuera.unLas manos se sitúan de la frente, como hacia formando triángulo equilátero y traccionand traccionandoo desde las escápu escápulas. las. La espalda se mantiene alineada como si se quisiera alargar y llegar con el esternón  al suelo. Evitar realizar una excesiva lordosis lumbar o basculación pélvica. Se repite el ejercicio tres veces.

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 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

󰁕 GAIA 󰁵 GRECIA: GAIA  ROMA: TELLUS

 Madre de los titanes y diosa de la tierra. abuela de Zeus.

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 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

Gaia es un ejercicio de la serie de cuadrupedia más avanzado que Maya. Implica mayor propiocepción y estabilidad escápu lo-humeral. Es también una postura de descarga. Las imágenes muestran la progresión en la enseñanza de Gaia durante la fase de aprendizaje en la cual se van sumando las pautas técnicas hasta lograr la posición final con la columna en flexión.

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 󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

  Inicialmente, se aconseja estabilizar la columna en la posición de cuadrupedia manteniendo la elongación axial. Una  vez aprendido se puede incorporar la decoaptación activa de la cintura escapular. Si el alumno/a alu mno/a mantiene la posición sin perder estos fundamentos, se puede añadir la flexión cervical y posteriormente la flexión de columna.

99  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

󰁕 HESTIA 󰁵 GRECIA: HESTIA  ROMA: VESTA 

Diosa del hogar, de la familia y  protectora de la ciudad 

100  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

Desde Maya o Gaia, se pasa a la posición po sición de sedestación con las piernas cruzadas o, si se sufre de molestias en rodillas o con ellas ligeramente extendidas, manteniendo los pies en extensión dorsal, como se ilustra en la imagen.

Si no se es capaz de mantener la verticalidad de la columna, colocar a la persona de espaldas contra una pared. Mantener los fundamentos técnicos propuestos para todos los ejercicios. El estiramiento axial, la   elongación cervical, la activación de  la cintura escapular escapular.. Crecer con toda la columna y hombros en rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo que las palmas de las manos están a la altura alt ura de las crestas ilíacas. Los codos hacen un esfuerzo por separar los hombros (traccionar hombros escápulas). Probar tres posiciones brazos descritas parayAtenea.  La primera pri meralas posición más baja, ladesegunda opción, en donde las manos se colocan coloc an a la altura de los lo s hombros, de esta forma se implica más la musculatura de los hombros y de las escápulas y la tercera, la posición de brazos alta. La postura de sedestación es de carga por lo que supone un entrenamiento para la musculatura estabilizadora de la espalda. La postura con piernas semiextendidas imitando una escuadra es muy recomendable para aumentar la extensibilidad de la cadena posterior posterior.. En 101  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

función de las ganancias obtenidas en flexibilidad isquiosural se podrá ir disminuyendo la flexión de rodillas para seguir progresando en la posición de escuadra. La posición de Hestia en sedestación con las piernas cruzadas es la que se ilustra en la siguiente fotografía. Las correcciones táctiles  en las posturas de sedestación, Hestia, son fundamentales, especialmente, en la iniciación. Es importante indicar la línea de la espalda y la tracción de la coronilla como se muestra en la figura.

La pelvis debe estar neutra yoevitar anteversión pélvicaSien personas con excesiva movilidad flexibilidad de cadera. la persona no es capaz de mantener la espalda totalmente alineada, probar colocando una base, debajo de sus glúteos, un cojín, ladrillo de yoga o step. Con la práctica y a medida que se ven progresos en flexibilidad, se va disminuyendo la altura de la base.

102  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

󰁕 DEMÉTER 󰁵 GRECIA: DEMÉTER  ROMA: CERES

Diosa de la agricultura agricult ura y las cosechas 

103  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

En el nivel básico de Low Pressure Fitness se proponen dos  variantes en decúbito supino del ejercicio ejercicio Deméter . Es la última posición de la serie de descarga. d escarga. Se siente muy bien la aspiración del diafragma y es una de las posiciones más fáciles de enseñar así como de ejecutar. Debido a ello, para una persona que se inicia recomendamos comenzar el aprendizaje técnico por esta posición. Una de las variantes de Deméter es la posición simétrica,  con los brazos en posición baja o media con piernas flexionadas.

Los principios se mantienen,  estiramiento gación cervicaltécnicos y activación de la cintura escapular axial, . Las elonrodillas están en semiflexionadas y la pelvis neutra. No se busca una basculación pélvica o retroversión, todo lo contrario, mantener una posición cómoda y la forma natural de la columna. Se puede colocar un cojín o una altura en el occipital para alinear el apoyo de la cabeza con la dorsal. Se repite cada ejercicio tres veces en esta posición.

104  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6  

La segunda variante de Deméter es la posición asimétrica   con piernas cruzadas y extendidas. Es un ejercicio de cadena muscular cruzada cruzad a en el cual una de las piernas se sitúa por encima de la otra. Por Por ejemplo, la pierna derecha sobre la l a izquierda. izqui erda. Prestar atención al bloqueo de rodillas pues es un error muy común en este ejercicio. Si se dispone de adecuada flexibilidad escápulo-humeral, escápulo-hume ral, los brazos se pueden alargar por encima de la cabeza manteniendo la decoaptación activa de la cintura escapular. La mano contraria de la pierna situada por encima será la que se colocará por encima. El cuerpo trata de estirarse al máximo en esa posición. Se repite tres veces y se cambia la mano y pierna para priorizar el estiramiento de las cadenas musculares cruzadas.

105  󰁥󰁭󰁡   󰁥󰁭󰁡 6

 

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112 B󰁩󰁢󰁬󰁩󰁯󰁧󰁲󰁡󰁦󰃭󰁡  

Low Pressure Fitness es el programa formativo del International Hypopressive

& Physical Therapy institute . Es un innovador sistema de entrenamiento que combina la técnica de los ejercicios hipopresivos y la reeducación postural  junto con la meto metodolog dología ía y didá didáctica ctica más actua actualizad lizadaa en cienc ciencias ias del ejer ejercicio cicio físico. Está dirigido a un amplio espectro de profesionales relacionados con el movimiento humano y la salud. Pos Posee ee múltiples aplicaciones que van desde la recuperación del post-parto, la fisoterapia uroginecológica, la prevención de lesiones hasta la mejora de la condición física o de la calidad de vida.

   o    c    i    t    c    á    r    P      l    a   u    n    a

En este manual práctico se introduce la enseñanza-aprendizaje de los ejercicios de nivel 1 y sirve de guía complementaria al curso de formación Low Pressure Fitness: Nivel 1. La primera parte del manual introduce conceptos básicos del método. La segunda parte detalla los fundamentos técnicos y las posturas de la secuencia básica de Low Pressure Fitness.

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