Livro Eletrônico - Emagreça Com o Dr. Rocha.pdf

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Emagreça com o Dr. Rocha Um guia definitivo para uma vida magra e saudável Versão 2.0

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© Emagreça com o Dr. Rocha Este material é protegido por leis de direitos autorais. Todos os Direitos Reservados 2014 © - Este guia foi elaborado especialmente para você que quer se tornar uma pessoa mais magra e saudável. Não será permitida a cópia ou distribuição não autorizada, podendo o infrator ser multado em 3.000 vezes o valor deste livro digital. Se você não adquiriu este livro eletrônico através do site drrocha.com.br, denuncie enviando um e-mail para: [email protected]

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Índice Nota (desabafo) pessoal do autor............................................................

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Introdução..................................................................................................

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Capítulo 1 – Um Pouco de História e a Matriz da Desinformação..............

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Capítulo 2 – O Mito do Colesterol...............................................................

24

Capítulo 3 – Porque Você Não Emagrece: Mitos Detalhados....................

31

Capítulo 4 – Porque Você Engorda............................................................

48

Capítulo 5 – A Importância das Gorduras Estratégicas..............................

54

Capítulo 6 – A Importância das Proteínas..................................................

62

Capítulo 7 – A Importância dos Carboidratos.............................................

68

Capítulo 8 – A Farsa dos Alimentos Diets, Lights e Adoçantes..................

78

Capítulo 9 – O Passo a Passo de Uma Alimentação Estratégica..............

84

Capítulo 10 – Alimentos Funcionais...........................................................

96

Capítulo 11 – A Importância da Flora Intestinal para o Emagrecimento Saudável.....................................................................................................

104

Capítulo 12 – Algumas Histórias pelo Mundo Afora...................................

109

Capítulo 13 – A Importância do Sono para o Emagrecimento e Saúde.....

117

Capítulo 14 – Metas e Objetivos.................................................................

124

Referencias bibliográficas........................................................................

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Nota Pessoal do Autor Estou bastante chateado e feliz ao mesmo tempo. Ficou confuso? Vou explicar o porquê. Estamos vivendo um momento onde diversos estudos das Universidades mais renomadas do mundo (Universidade da Califórnia,

Harvard,

Massachussets

e

outras)

finalmente

encontraram as chaves para você emagrecer e permanecer magra. Essa dramática descoberta pode ajudar a resolver o grave problema

atual

da

obesidade,

diabetes

e

outras

doenças

associadas. E também prevenir e tratar diversas consequências graves dessas doenças que hoje tem maltratado e matado milhares de mulheres e homens pelo Brasil afora como: infartos, derrames, tromboses, cegueiras, amputações e outras. E o problema vai além. Hoje um terço de nossas crianças estão obesas ou com sobrepeso e muitas já estão diabéticas. E o que mais me deixa chateado é que poucos tem agido com essa poderosa descoberta das universidades, que eu chamo de boa ciência. Estou frustrado com a atual prática da imensa maioria dos médicos e nutricionistas que estão desinformados quando o assunto é nutrição. E decepcionado com a indústria de alimentos. Todos eles tem ignorado essas informações tão valiosas, seja de propósito ou por “simples” ignorância. Afinal estamos cercados de mitos que dificultam o crédito dessa informação.

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Sei disso porque eu tenho usado essa abordagem revolucionária, que está escondida, há cerca de 10 anos. Tenho usado a boa ciência em centenas de mulheres que estão emagrecendo e permanecendo magras ao longo da vida. Mulheres que tem se sentido mais saudável, têm tido mais disposição, mais bem-estar e alegria. Recebo diariamente vários e-mails e telefonemas de pacientes e alunas o que me deixa realizado profissionalmente e como ser humano. Essa vivência me posicionou e me permitiu descobrir as chaves para uma boa saúde e perda de peso de forma sustentável e definitiva. Ficou muito claro pra mim a separação entre aquilo que funciona e aquilo que não funciona para as minhas pacientes e alunas. Esse livro que você está lendo é resultado dessa experiência médica na prática em consultório. Em treinamentos presenciais e online que tenho dado por todo o país. E é minha missão de vida compartilhar esse conteúdo tão valioso como as mulheres brasileiras pela primeira vez aqui no Brasil. Nesse livro, eu vou acabar de vez com a confusão e expor os mitos que fazem com que você ganhe peso e se mantenha com sobrepeso ou obesa ao longo da vida. Você ficará surpresa com a descoberta de que quase tudo que já você viu, ouviu ou recebeu de recomendações da área de saúde, quando o assunto é nutrição, alimentação e perda de peso, simplesmente estão errados. Não funcionam e as estatísticas comprovam isso: nunca tivemos tantas mulheres obesas e com sobrepeso no Brasil. Neste livro eu vou te dar as chaves para você usar essa informação valiosa e usá-la num passo a passo simples, direto que irá te

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colocar no caminho do emagrecimento definitivo e dezenas de outros benefícios que irei te mostrar ao longo dele. Na primeira parte eu vou explicar os mitos que tem causado confusão, mal entendidos e que tem impedido você de emagrecer. Permanecer magra e ter uma vida mais saudável. Na segunda parte eu vou te explicar o porquê você engorda, você vai entender isso de forma bem simples e vou te dar as chaves para você acelerar o seu metabolismo e começar rapidamente a queimar a gordura do seu corpo, que irá perder peso de forma automática e sustentável. O segredo que revolucionou a medicina explica porque estamos experimentando uma epidemia de obesidade e doenças associadas sem precedentes na história da humanidade. Você vai encontrar o caminho de retomada da sua saúde e irá conseguir uma perda de peso bem sucedida em longo prazo, sem passar fome, sem contar calorias, sem contar a quantidade de alimento que você come. Venha comigo!

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Introdução

Há mais de dois milênios, Hipócrates, considerado o pai da medicina, escreveu: "Que o seu alimento seja o seu remédio e que o seu remédio seja o seu alimento". Ele já sabia desde aquela época, a importância de uma boa alimentação para a boa saúde e bem estar, prevenindo e até tratando doenças. Hoje estamos em pleno século XXI, na era da informação, onde estamos conectados com todos e a informação circula de forma nunca antes vista na história da humanidade. Por que será então que os homens e mulheres estão cada dia mais doentes? Você sabia que a obesidade é uma doença? Que essa doença tem gerado diabetes, pressão alta e aumento dos triglicerídeos no sangue? A tudo isso deram um nome esquisito chamado "Síndrome Metabólica". Falaremos sobre isso mais adiante. Porque será que os médicos e nutricionistas continuam seguindo as diretrizes da pirâmide alimentar que o governo brasileiro copiou do governo dos Estados Unidos desde a década de setenta e após isso houve uma explosão dessas doenças lá nos EUA e aqui no Brasil também? Você sabia que nos EUA hoje de cada três pessoas, duas estão ou obesas ou acima do peso? Um número assustador com certeza. No Brasil entre o ano de 2006 e 2010, a população de mulheres acima do peso ou obesas subiu de 28,7% para 48% (metade da população) e entre os homens subiu de 18,5% para 50,1%. São 4

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dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). E a previsão é que até o ano de 2017 se tudo continuar no ritmo que está teremos 66% de homens e mulheres acima do peso ou obesas. Porque será que ninguém fala nisso? Estranho não? Mas chega de perguntas e vou dizer o porquê eu escrevi esse livro.

Minha Sagrada Missão com VOCÊ Esse livro tem a missão de levar ao maior número de pessoas possível a transformação de que é possível ter uma vida magra, saudável e feliz, a partir de uma alimentação estratégica que você poderá começar ainda hoje. É possível emagrecer e permanecer magra sem dietas malucas, pílulas milagrosas e sem passar fome. Eu criei uma metodologia que mostra um passo a passo pra você começar ainda hoje e atingir um estilo de vida que irá te trazer diversos benefícios além da perda de peso: Diminuição dos riscos de doenças cardíacas e diabetes Com a alimentação estratégica, doenças cardíacas e diabetes podem ser evitadas e também tratadas.

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Rejuvenescimento das células de todo o organismo Você irá conhecer os alimentos antioxidantes, que previnem o envelhecimento e promovem o rejuvenescimento das células do corpo, podendo usá-los na sua alimentação diária.

Melhora do colesterol e frações A alimentação estratégica promove um aumento do

HDL,

considerado o bom colesterol, e a redução dos triglicerídeos, que são os vilões produzidos no fígado, que adoecem o seu corpo e te engordam.

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Controle da fome Os alimentos estratégicos te deixam saciada, ou seja, sem fome por várias horas, o que favorece o emagrecimento em longo prazo.

Diminuição dos riscos de câncer Você

conhecerá

diversos

alimentos

que

tem

propriedades

importantes na prevenção de diversas modalidades de câncer, todos comprovados por estudos de grandes universidades dos EUA.

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Aumento dos níveis de energia e disposição Esse benefício é relatado pela maioria das minhas pacientes e alunas. Por email ou por telefone, elas me dizem que estão mais dispostas e com muito mais energia, do início até o final do dia.

Melhora de pacientes que já são diabéticos Em minha experiência pessoal de consultório, tenho relatado dezenas de casos de pacientes que usavam hipoglicemiante oral (medicamento para controlar a diabetes) e insulina. Para muitos casos houve redução da medicação e da dosagem de insulina e outros a retirada da medicação.

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Melhora de pacientes que já são hipertensos Com a retirada dos alimentos ruins e a introdução da alimentação estratégica, há uma perda de peso e também diminuição da pressão arterial e consequentemente a redução da medicação na grande maioria das pacientes e até a retirada da mesma.

Fortalecimento da defesa do corpo (menos gripes, infecções e etc.) Quando você passa a se alimentar da forma correta, sua defesa se fortalecerá e você irá desenvolver uma defesa eficaz contra diversas doenças.

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Melhora da pele (tônus e celulite) Esse benefício é relatado por muitas pacientes e alunas. Uma alimentação estratégica constrói uma pele mais firme e saudável, diminuindo a celulite e melhorando o tônus da pele.

Melhora da habilidade de raciocínio e concentração Quando nos alimentamos de forma estratégica, as células do nosso cérebro passam a receber melhor os nutrientes e isso melhora de forma significativa o nosso raciocínio e a concentração.

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Diminuição da ansiedade e depressão Você irá aprender a usar alimentos que naturalmente aumentam os níveis de serotonina e outros neurotransmissores como a dopamina e isso irá melhorar sua ansiedade e até prevenir e tratar a.

Redução das dores crônicas e artrites A alimentação estratégica reduz muito o estado inflamatório do corpo, e isso leva a uma diminuição de dores diversas (enxaquecas, artrites, sinusites, dentre outras).

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Aumento do metabolismo Este é um importante benefício que levará à queima da gordura do seu corpo de forma constante, levando à perda de medidas e peso em pouco tempo.

Diminuição de enxaquecas e tensões pré-menstruais Infelizmente a maioria das mulheres sofrem muito com enxaquecas e tensões pré-menstruais e isso reduz muito a qualidade de vida delas. A alimentação estratégica traz uma melhora importante desses problemas.

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Diminuição do risco e Parkinson Essas são duas doenças degenerativas que ocorrem no cérebro a partir de uma idade mais avançada (cerca de 60 anos de idade). Mas a boa ciência nos mostra que é possível prevenir essas doenças e até aumentar a qualidade de vida das pessoas que já apresentam essas doenças tão debilitantes.

Melhora da saúde dentária Com a alimentação estratégica você irá prevenir cáries, gengivites e outras doenças bucais. Dentre outros benefícios!

Parece bom demais para ser verdade? Você sabia que hoje já existe uma boa ciência baseada em estudos das maiores e mais 13

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conceituadas universidades do mundo (Harvard, Universidade da Califórnia, Johns Hopkins, e outras) que nos mostra de forma clara, um caminho saudável para emagrecer e permanecer magro de forma definitiva? E o melhor: sem contar calorias, sem dietas malucas, sem se matar em academias! Tudo

isso

através

de

uma

alimentação

estratégica,

uma

alimentação inteligente que vai mudar sua forma de se relacionar com o alimento e aprender a fazer dele o seu remédio.

A grande descoberta Sou médico e trabalho na área de emagrecimento há vários anos. Quando eu comecei a trabalhar nessa área, eu percebia algo que me deixava muito intrigado; na época eu orientava minhas pacientes a comer menos (contar calorias) e fazer mais exercícios. Elas seguiam minhas orientações, perdiam algum peso e pouco tempo depois retornavam ao consultório e a imensa maioria havia ganhado tudo que tinham eliminado e muitas vezes mais ainda, que é o conhecido e temido efeito sanfona.

Aquilo me deixou muito frustrado. Será que não existe outro caminho? Eu ficava horas pensando que tinha que existir algo 14

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diferente. E eu estava disposto a estudar a fundo e descobrir uma solução. Depois de pesquisar por muitos anos, eu descobri esse caminho. E eu me surpreendi com a quantidade de mitos que impedem as mulheres de emagrecer. Mentiras que ainda são infelizmente divulgadas pela maioria dos profissionais de saúde (médicos, nutricionistas e outros profissionais) que por desinformação estão adoecendo a população. Desde então, eu passei a orientar minhas pacientes e tive um resultado que me deixou de queixo caído: as pacientes começaram a emagrecer e o melhor, permaneciam magras. Recebi diversos email e telefonemas dizendo que estavam mais felizes, me agradecendo e isso tudo não tem preço. Minha irmã, que também é médica, alertou que eu precisava ajudar mais pessoas e que só no consultório eu ajudaria pouca gente. Ela me mostrou que pela internet isso seria possível. E isso me motivou a escrever esse relato. mundo

Esse livro surgiu com parte de uma missão. De ver um magro,

saudável

e

feliz.

E

o

melhor,

isso

é

surpreendentemente possível. Venha comigo que vou te mostrar como! :) Duas Histórias Interessantes Agora eu vou te contar duas histórias muito interessantes de pacientes minhas. Eu modifiquei o nome delas pra respeitar a privacidade. A primeira vou chamar de Maria e a segunda de Rosa. Maria me procurou desesperada. Com 38 anos e dois filhos, ela havia chegado a um peso que nunca imaginou que pudesse atingir. 15

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Com 1,60m de altura, estava com 79 kg. Desde o parto do seu segundo filho há um ano, ela só estava ganhando peso e por mais que se esforçasse, não conseguia emagrecer. Pouco antes de me procurar, procurou um cardiologista. Estava sentindo umas dores no peito e cansava fácil, mesmo a pequenos esforços, como subir uma escada ou caminhar por duas quadras. Descobriu que a pressão já estava alta (160x100) e com início de diabetes (pré-diabetes). Foi prescrito pra ela uma medicação para abaixar a pressão (hidroclorotiazida) e encaminhada a mim. Ela estava bastante desanimada

e

com

razão.

Havia

passado

por

vários

endocrinologistas e nutricionistas, seguia as orientações de dieta hipocalórica (cortava calorias) e atividade física moderada e perdia pouco peso (cerca de 2 a 4 quilos) e logo recuperava tudo ou mais. Depois de conversar bastante com Maria e examiná-la melhor, percebi que o drama dela era o mesmo muitas mulheres no Brasil hoje. Elas simplesmente estão recebendo recomendações erradas. Elas fazem tudo que o especialista diz, tanto o médico, como o nutricionista, mas essas recomendações infelizmente não estão alinhadas com o que as novas descobertas da ciência tem nos mostrado. Isso traz frustração, desânimo e em alguns casos até depressão.

Quando

ela

começou

a

seguir

as

minhas

recomendações, em um mês ela já havia perdido 5 quilos e o melhor: sem passar fome, sem contar calorias, sem se matar em academias. Após 8 meses ela chegou ao peso desejado. Chegou aos 64kg e ali permanece até hoje. Maria teve outros ganhos: sua pressão normalizou sem medicação (hoje é 120x80), nunca mais sentiu cansaço e o açúcar dela no sangue se normalizou, não

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necessitando de tomar medicação para diabetes (hipoglicemiante oral).

A outra história é a de Rosa. Rosa tem 49 anos e 3 filhos já adolescentes. Ela tinha na época 77kg e 1,70 de altura. Estava um pouco acima do peso. Queria perder 5kg. Mas suas queixas iam além disso. Ela sempre fez bastante atividade física, mas de um tempo pra cá estava se sentindo com a barriga inchada, passava até três dias constipada, tinha fortes enxaquecas semanais e sentia fortes cólicas no período menstrual. Já havia feito vários exames com vários especialistas e o resultado mostrava tudo dentro da normalidade. Expliquei pra ela que hoje os estudos das Universidades mais conceituadas do mundo como Harvard e Universidade da Califórnia nos mostram que existe um caminho seguro e amparado pela boa ciência. E que estamos vivendo cercados de mitos que impedem o emagrecimento saudável e sustentável. Ela relutou um pouco no começo, mas aceitou o desafio que eu propus pra ela: 30 dias seguindo as minhas orientações. Ela me ligou um tempo depois, muito animada com os resultados. Perdeu 4kg em um mês. Mas os benefícios desse novo estilo de vida não paravam por aí: as enxaquecas desapareceram, o intestino passou a funcionar diariamente e as cólicas menstruais diminuíram muito. E estava com uma energia e disposição incrível (palavras dela). No mês seguinte ela perdeu mais 2kg e chegou no peso desejado com a alimentação estratégica.

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Essas duas histórias ilustram bem os benefícios que a alimentação estratégica traz para as mulheres. Como eu já falei e vou repetir, quando eu pesquisei e descobri a alimentação estratégica, percebi a necessidade de divulgar essa informação ao máximo possível de pessoas e isso só no consultório médico seria impossível. Dessa forma, eu poderia alcançar milhares de mulheres e divulgar a boa ciência por todo esse país. E esse ebook (livro) é resultado dessa pesquisa e parte da minha missão de divulgar a boa ciência no Brasil e transformar a sua vida e de outras mulheres como fiz com a Maria e da Rosa.

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Capítulo 1 Um Pouco de História e A Matriz da Desinformação

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Agora eu quero convidar você a fazer um breve passeio na nossa história.

Você já observou as fotos dos nossos avós e bisavós? Para os que ainda os tem vivos e tem o prazer de conversar com eles, pergunte pra eles e eles vão te dizer que antigamente (uns 30 a 40 anos atrás), ser obeso, ter sobrepeso, ter problemas de saúde como diabetes ou pressão alta era algo muito raro. Sabemos que no máximo 5% da população dos nossos antepassados tinham esses problemas. A imensa maioria dessas pessoas eram magras, tinham boa saúde, raramente procuravam um médico. Porque será que algumas décadas depois houve essa mudança tão radical? Para entender melhor essa questão, temos que observar a alimentação desses nossos antepassados. É claro que existem outros fatores envolvidos como stress, sono, o ritmo alucinante dos tempos atuais. Mas a alimentação é definitivamente o fator que mais influenciou nessa mudança tão radical. Éramos até bem pouco tempo uma população saudável e aos poucos fomos nos tornando uma população doente. E o que mudou nessa alimentação?

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Duas coisas importantes aconteceram: deixamos de comer alimentos saudáveis e importantes para a nossa saúde e passamos a comer alimentos ruins e desastrosos para o nosso corpo. Mais adiante eu explicarei com mais detalhes como isso aconteceu. Mas é importante você saber que a grande maioria dos alimentos que achamos que nos fazem mal (ex: manteiga, gordura animal, ovos e outros) nós deixamos de comer por conta de um marketing mentiroso e uma má interpretação da ciência e passamos a comer alimentos que nos fazem muito mal, que nos engordou e nos trouxeram diversas doenças (ex: óleo de soja, milho, canola, alimentos à base de trigo, açúcar, alimentos industrializados, dentre outros). Você pode achar isso muito estranho e eu entendo você perfeitamente. A primeira vez que descobri isso eu levei um susto! Então você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, então você está me dizendo que quase tudo que eu como atualmente é o que está me engordando? SIM! Vivemos hoje o que chamo de Matriz da Desinformação. Falarei num capítulo mais adiante sobre ela. O fato é que por mais que você procure um médico e um nutricionista e siga as suas recomendações, dificilmente você obterá sucesso, simplesmente porque a quase totalidade deles ainda estão no século passado quando o assunto é nutrição e suas orientações vão apenas te deixar mais frustrada. Por mais que eles queiram ajudá-la, eles estão presos nessa matriz de desinformação. Eu digo isso porque já estive aprisionado nessa Matriz da Desinformação e tive que estudar muito para sair dela e estar aqui hoje ao seu lado, te trazendo informação de ponta, com respaldo científico e que irá trazer transformação para a sua vida. 21

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Vamos juntos, derrubar vários mitos e te mostrar o caminho do emagrecimento definitivo e saudável e o melhor, amparado pela boa ciência das melhores universidades do mundo.

A Matriz da Desinformação A imensa maioria das pessoas vive aprisionada no que chamo de matriz da desinformação. Pra você entender melhor, ela é formada por três indústrias bem conhecidas: a indústria de alimentos, a indústria farmacêutica e o que chamo a indústria do emagrecimento (dietas da moda, clínicas de estética, pílulas milagrosas, etc). Essas três indústrias trilionárias possuem um marketing poderoso e te fazem crer que não há outra saída, a não ser o que eles propõem. Essa matriz funciona da seguinte forma: a indústria de alimentos te vende em sua maior parte alimentos que vão te adoecer, te engordar, te tornar hipertensa ou diabética. A indústria farmacêutica irá te vender medicamentos que vão no máximo combater as consequências dos problemas gerados por uma má alimentação, não atuando nas causas e gerando muitas vezes uma série de efeitos colaterais. E a indústria do emagrecimento irá trazer promessas com seus procedimentos estéticos, suas dietas da moda e suas pílulas milagrosas que só aumentam o desespero de milhares de pessoas e geram lucro a essa matriz. É importante você entender que existem indústrias que distribuem alimentos saudáveis, que a indústria farmacêutica produz medicamentos importantes que podem salvar vidas e alguns procedimentos estéticos podem ajudar. Mas são poucos. A grande maioria só 22

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almeja lucro! A sua saúde é o que menos importa para essas indústrias. Sei que é doloroso e polêmico ler isso, mas é fato! E quando abro minha boca em rodas e reuniões de colegas da área de saúde, adivinhe, imediatamente recebo olhares tortos e críticos. Vou mostrar agora alguns mitos que sustentam essa matriz de desinformação e alimentam essas indústrias poderosas.

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Capítulo 2 O Mito do Colesterol

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Vou mostrar nesse capítulo o principal mito que sustenta essa matriz de

desinformação

e

que

alimenta

essas

indústrias

poderosas: o mito de que o colesterol de gorduras saturadas causa doenças cardiovasculares. Vamos agora fazer um rápido passeio pela história para você entender de onde surgiu a ideia de que o colesterol alto causa problemas cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos) e porque isso é resultado da interpretação da má ciência. Tudo começou na década de 50, quando um fisiologista chamado Ancel Keys, que não tinha nenhuma experiência clínica (não atendia pacientes doentes) publicou um estudo. Ele realizou um levantamento de 6 países e comparou o consumo de gordura total (percapita) por país e mortalidade cardiovascular (a partir de atestado de óbitos, sem confirmação das causas das mortes). Criou então uma correlação entre as duas: quanto maior o consumo de gordura, maior a mortalidade cardiovascular. Só que tem um detalhe importante: Keys omitiu (deixou de colocar) os dados disponíveis de outros países da época. Se ele tivesse colocado esses outros países, a correlação caia por terra, ou seja, esse foi um estudo forjado por Keys! Esse tipo de estudo atualmente é considerado de baixa evidência científica. Após esse estudo, foram feitos dezenas de estudos de restrição de gorduras na dieta de milhares de pacientes, estudos que custaram bilhões de dólares e finalmente em 2001 fizeram uma reunião de todos os estudos (chamamos isso de metanálise) que chegou a uma conclusão definitiva: Não há diferença nenhuma no número de mortos (na mortalidade) de pessoas que deixaram de comer

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gordura comparando com as que comeram gordura! Esse estudo sim, é de alto nível de evidência científica e portanto confiável. Então, explicando de uma forma simples: apesar dos inúmeros trabalhos tentando provar que comer a gordura saturada aumenta doenças cardiovasculares, o resultado é que não há nenhuma relação entre uma coisa e outra. O resultado em ciência é chamado de inconclusivo. Isso é o que diz a boa ciência. Não é o que o Dr. Rocha pensa sobre o assunto, é a boa ciência que mostra isso!

As Consequências do mito do colesterol Com a demonização das gorduras a partir desse estudo mal conduzido por Ancel Keys, um grupo de políticos (isso mesmo, não foi um grupo de médicos, nutricionistas ou cientistas da nutrição) se reuniu na década de 70 e criaram a pirâmide alimentar, um grupo de diretrizes que a partir do que o departamento da agricultura dos EUA achava e determinava o que a população deveria comer.

*Referência bibliográfica para caso queira ver o estudo: BMJ 2001; 322(7289):757-63

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A base da pirâmide (a maior quantidade de alimentos) é formada por farináceos de trigo ou carboidratos refinados: pães, bolos, biscoitos integrais, açúcar, sucos diversos, panquecas, etc. As gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga de leite, bacon, óleo de palma, banha de porco) que até então eram usadas pela população e até por redes de restaurantes, foram retiradas do mercado e substituídas por óleos vegetais (soja, girassol, canola, algodão e outros). Era anunciado o início de uma tragédia.

Tragédia Anunciada Após essas medidas tomadas pelo departamento de agricultura dos EUA e a criação da pirâmide alimentar, houve uma epidemia de 27

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obesidade sem precedentes na história dos EUA e também do Brasil. Veja o gráfico abaixo pra você entender melhor:

Como consequência do aumento explosivo do sobrepeso, da obesidade, da pressão alta e do aumento dos triglicerídeos, tivemos um aumento enorme de: derrames cerebrais, infartos do coração, amputações,

cegueiras,

doenças

degenerativas

(Parkinson,

Alzheimer e outras) e etc. Isso é muito grave e tem atingido também as crianças atualmente. Estamos com um terço das crianças com sobrepeso ou obesas e esse número irá aumentar se não fizermos algo. Chegamos agora ao seguinte absurdo: Apesar do avanço da medicina, a partir de 2005, as crianças que nasceram ou nascerão, terão uma expectativa de vida menor do que a dos pais. Isso nunca aconteceu antes na história da humanidade! Estamos num momento crucial da nossa história e divulgar essa informação é minha missão como médico. Conto com sua ajuda

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nessa missão de informar o maior número de pessoas possível e evitarmos o pior.

O Colesterol é Seu Amigo Ao contrário do que dizem, o colesterol é fundamental para a sua saúde.

O colesterol é fundamental para formar hormônios (são

mensageiros que mantêm nossos órgãos funcionando da forma correta), é também necessário para formar as membranas das células do nosso corpo, inclusive do nosso cérebro. Sem o colesterol obtido da alimentação, não há a formação dos hormônios sexuais (progesterona, estrógenos, testosterona). O que eu quero te dizer é que manter o colesterol total em níveis baixos tomando medicamentos (estatinas) não irá prevenir doenças se você não tiver tido infarto. Tomar medicamentos para manter o colesterol baixo é algo que a boa ciência nos mostra não ter utilidade, a não ser que você tenha tido um infarto. Nesse caso haverá um discreto benefício. Tomar medicamentos para abaixar o colesterol total (estatinas) também gera uma série de efeitos colaterais desagradáveis como o enfraquecimento da musculatura, fraqueza, problemas de memória, tremores, danos cerebrais, dores musculares. Entenda definitivamente que a boa ciência nos mostra que colesterol não é o inimigo! É fundamental você entender duas coisas: não é o valor total (colesterol total) que nos mostra o risco de você desenvolver doenças cardiovasculares, mas a

quantidade de partículas 29

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pequenas de LDL e triglicerídeos que vão ser produzidos no seu fígado. Saiba também, que não é a gordura animal da alimentação que aumenta o seu colesterol ruim (essas partículas pequenas de LDL e os triglicerídeos, que vão inflamar seu corpo e entupir seus vasos com o tempo). Vamos conhecer agora dois dos principais vilões, dentre os inúmeros que temos. Dois Vilões: Os dois principais vilões são o açúcar e o trigo! Eles que vão cair no seu sangue e vão ser transformados em triglicerídeos no seu fígado, que irá inflamar o seu corpo e te engordar, causando uma série de problemas de saúde em longo prazo (diabetes, pressão alta, infarto, derrames cerebrais, etc). Então entenda: o melhor caminho para melhorar o seu colesterol não é diminuir ele, é melhorar a qualidade dele, é ter o tipo certo de colesterol no seu corpo. E aí você pode me perguntar: Como eu faço isso Dr. Rocha? Eu te respondo: eliminando da sua dieta, açúcar e trigo, comendo gorduras estratégicas (veremos mais adiante quais são elas) e proteínas de alto valor biológico. Então resumindo, para ter um colesterol saudável, uma vida longa e feliz sem essas doenças diversas, além de emagrecer e permanecer magra, é fundamental você ter uma alimentação estratégica e esquecer tudo que já te disseram sobre colesterol. Eu vou te mostrar mais adiante quais são esses alimentos e como começar a utilizá-los já.

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Capítulo 3 Porque Você Não Emagrece – Mitos Detalhados

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Eu mostrei no capítulo 1 o mito do colesterol, que eu considero o maior e mais importante mito de todos dentro da alimentação. Agora nesse capítulo eu vou detalhar outros mitos. Você pode me perguntar: Dr. Rocha, o que são mitos? E porque tenho que conhecer esses mitos, pra que servirá isso? Eu te respondo que conhecer os mitos é fundamental para você aprender a se alimentar de forma estratégica e sair de forma definitiva da matriz da desinformação, pois os mitos te aprisionam nessa matriz e você fica se alimentando da forma errada achando que está fazendo o certo. Mas o que são mitos? Quando o assunto é alimentação, mitos são crenças comuns, algo que se acredita, mas que não tem o menor fundamento objetivo ou científico. Ou seja, é um tipo de mentira contada tantas vezes que se torna uma verdade! E as pessoas não questionam, acreditam em algo que já foi superado. E isso infelizmente inclui muitos colegas da área de saúde como médicos, nutricionistas e outros. Precisamos de uma medicina do século XXI. A imensa maioria dos colegas da área de saúde ainda está dando orientações do século XX. Ou seja, estão no século passado. O conhecimento na área de nutrição avançou muito e é muito importante conhecer cada mito para o emagrecimento saudável e definitivo e uma saúde melhor em todos os aspectos. Agora vou falar de outros mitos que também são muito importantes e que veremos agora. Quando eu falar mito, é o mesmo que dizer mentira, certo? Vamos lá! 32

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Quando o assunto é emagrecimento, existem milhares de conselhos por esse mundo afora. Uma tonelada de informações. O problema é que a maioria dessas recomendações são baseadas em mitos, que como já falei são mentiras desatualizadas e não são cientificamente comprovadas. E se você acaba acreditando nessas informações, se mantendo acima do peso e o pior, muitas vezes engordando e adoecendo. Então agora vamos juntos examinar as 10 maiores mentiras (ou os 10 maiores mitos) sobre alimentação:

1) Primeiro Mito: Todas as calorias são iguais. Se eu te perguntasse: mil quilocalorias de carne e mil quilocalorias de um pedaço de pão são a mesma coisa? Será que elas são iguais?

A maioria iria dizer: claro que sim, as calorias são todas iguais. Infelizmente isso não é verdade. E essa é ainda a crença da maioria dos médicos e nutricionistas. Eles acreditam na ideia de contar as calorias que entram no corpo e as calorias que saem, acreditam 33

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que isso é tudo o que importa em termos de perda de peso. E isso está errado! A boa ciência nos mostra isso! Nosso corpo não funciona como matemática. Nosso organismo funciona de forma muito mais complexa, buscando o equilíbrio. Tenha em mente que o importante é a qualidade das calorias que você come na sua alimentação, e não a quantidade! Tomando o exemplo das mil quilocalorias de um pedaço de pão, são calorias de péssima qualidade. Elas irão desequilibrar o seu corpo, irão aumentar os níveis de açúcar no sangue, aumentar os níveis de insulina também (um hormônio importante que falaremos mais adiante) e isso irá te engordar e te trazer ainda mais fome. Por outro lado se você comer mil quilocalorias de carne (picanha com capa de gordura, por exemplo), por ser proteína e gordura, isso irá ter uma lenta absorção pelo seu corpo, não haverá uma elevação de açúcar importante no sangue, você se sentirá cheia (saciada) e não irá engordar, ao contrário do pão. Então perceba que a mesma quantidade de calorias podem ter efeitos muito diferentes no seu corpo entendeu? Resumindo então, a qualidade das calorias do alimento que você come é o que realmente importa e não a quantidade! Se você colocar um alimento de má qualidade no seu corpo, o seu metabolismo ficará ruim, lento e você irá sentir fome persistente e engordará. Se você comer alimentos estratégicos, seu corpo irá funcionar

de

forma

equilibrada,

funcionando de forma adequada

seu

metabolismo

e você irá perder

estará peso

naturalmente, é assim que funciona!

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Portanto, as calorias não são iguais! A mesma quantidade de calorias de alimentos diferentes terão efeitos muito diferentes no seu corpo, guarde isso! Mais adiante você irá conhecer os alimentos que possuem calorias de ótima qualidade e os alimentos que você deve evitar.

2) Segundo Mito: Para emagrecer, você tem que comer menos calorias do que gasta.

Quando eu comecei a trabalhar na área de emagrecimento com mulheres, eu atendia em clínicas de estética e consultórios. Eu percebi

que

todos

os

profissionais

da

área

(médicos

e

nutricionistas) usam essa abordagem: para você emagrecer você tem que comer menos calorias e gastar mais calorias com atividade física. Isso é chamado de balanço calórico. É uma teoria totalmente errada! Eu vivi a seguinte realidade, a paciente ouvia atentamente minhas instruções e seguiam elas: comia menos calorias (cerca de 1200 kcal por dia), passava fome e perdia alguns poucos quilos no tempo que suportava seguir esse tipo de dieta restritiva. Mas pouco tempo depois elas voltavam ao consultório frustradas e diziam: “Dr. 35

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Rocha, eu eliminei alguns quilos, mas já recuperei tudo novamente. E eu não suporto mais passar fome! O que faço agora?”. Algumas delas ganhavam mais peso do que haviam eliminado, que é o conhecido e temido efeito sanfona. Aquilo deixava claro que comer menos calorias não era a solução. Se você comer menos calorias, vai acontecer o seguinte com seu corpo: 1) Ele vai ficar mal nutrido porque você não está dando a quantidade de nutrientes adequada pra ele e isso é ruim para a sua saúde. 2) Você vai reduzir seu peso, mas seu corpo não vai preferir queimar gorduras! Ele vai preferir queimar os seus músculos. Ele vai queimar pouca gordura e muitos músculos. E isso é desastroso para o seu metabolismo, que irá cair. O seu metabolismo é como uma fogueira que tem que estar queimando o tempo todo, ele deve estar elevado para queimar gordura do corpo e pra isso acontecer você tem que preservar os músculos, eles não podem ser destruídos e é isso que acontece quando você come menos calorias. 3) Com o metabolismo baixo, você ganha peso fácil e recupera mais peso do que eliminou, o conhecido e temido efeito sanfona; 4) Isso gera frustração, desânimo e depressão em alguns casos. A situação se agrava quando a paciente é orientada a fazer atividade física nessas condições! Além de passar fome e sentir fraqueza, a dificuldade para emagrecer em outras tentativas se torna cada vez maior.

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Então tenha em mente que comer menos calorias é desastroso pra sua saúde, não funciona. Um estudo da Universidade de Harvard de alto nível de evidência científica prova que em 96% dos casos comer menos e se exercitar não funciona, é um mito, uma mentira, irá só prejudicar a sua saúde! Veremos em outro capítulo o que a boa ciência nos mostra que funciona, para você emagrecer e permanecer magra ao longo da sua vida.

3) Terceiro Mito: Se você emagrecer rápido, você irá ganhar tudo novamente.

Esse é outro mito! Na verdade, isso é verdade se levarmos em conta essas dietas tradicionais que não funcionam como eu já mostrei pra você no mito número 2. Se você adotar a alimentação estratégica como estilo de vida, que é a proposta desse livro, você irá perder peso de forma sustentável, e, além disso, você irá emagrecer e permanecer magra. A boa ciência nos mostra que se você perder peso rapidamente, você poderá mantê-lo e até continuar essa perda de peso com a alimentação estratégica. Você vai ficar mais motivada, ficará com 37

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mais energia. Irá se sentir muito bem em todos os momentos do dia. Então se você quiser perder peso (emagrecer), faça um programa que já te dê um início promissor, que é a nossa proposta, um programa que te ajude a se sentir bem e perder peso rapidamente e você continuará fazendo isso! Você terá motivação para seguir em frente.

4) Quarto Mito: Tudo que você precisa é de força de vontade para perder peso.

Isso é o que o governo e a indústria de alimentos querem que acreditemos! Eles querem que você acredite que somos todos um bando de preguiçosos. Querem jogar a culpa em você. Isso não é verdade! Essa é talvez a maior das mentiras! Se você usar apenas a sua força de vontade, você pode até perder peso, mas eu quero te perguntar: Você conseguiria segurar o seu fôlego debaixo da água por 15 minutos? Impossível não é? Com certeza você se afogaria. Você não poderia fazer isso! É a mesma coisa quando se trata do nosso metabolismo, da química do nosso cérebro e nosso corpo. 38

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A verdade é que as indústrias de alimentos sequestraram o nosso paladar. Mas como assim Dr. Rocha? Isso mesmo! Nosso paladar foi sequestrado pelas comidas processadas industriais (pães, biscoitos, doces, molhos diversos, etc). Isso nos torna incapazes de controlar nosso comportamento e eles sabem disso. Entenda que não há força de vontade que resista. São alimentos altamente viciantes. Então a chave aqui para você entender melhor é ter de volta (resgatar) o seu metabolismo e a química do seu cérebro novamente regulada, utilizando a alimentação estratégica, usando a boa ciência a seu favor e não apenas força de vontade para corrigir esse problema. Eu quero deixar claro pra você que a força de vontade é fundamental para o seu sucesso em qualquer área da vida, inclusive na alimentação. Mas para que isso seja possível, entenda que a alimentação deve ser saudável, estratégica, e não esses alimentos ruins, essas criações da indústria que só visam lucro, que te engordam e te adoecem.

5) Quinto Mito: Você não pode viver sem carboidratos e sem açúcar.

É senso comum, ou seja, a maioria das pessoas, incluindo médicos e nutricionistas acreditam que os carboidratos refinados ou integrais 39

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(pães, bolos, biscoitos, etc) são fundamentais para sua saúde. A ideia é que a glicose presente nos carboidratos é fundamental para dar energia ao corpo e principalmente ao cérebro. Por um lado, a glicose realmente dá energia às células do corpo e do cérebro (sistema nervoso central). Só que ela também passa pelo fígado e parte dela se transforma em triglicerídeos, que são gorduras perigosas quando em altos níveis no sangue, elas além de engordar você, também causam diversas doenças com o passar do tempo como diabetes, pressão alta e outras. O nosso corpo (fígado) fabrica a glicose necessária para fazer com que o cérebro funcione bem. Você pode viver bem sem farináceos de trigo refinados ou integrais (pães, biscoitos, bolos, torradas, etc) e também sem açúcar (doces, refrigerantes, sucos adoçados, etc). Na verdade esses alimentos, que chamo “carinhosamente” de carboidratos ruins, estão adoecendo a nossa população! E eles ocupam cerca de 70% das prateleiras dos supermercados. Possuem um marketing muito forte, em belas embalagens e propagandas. Mas fazem mal, muito mal para o seu corpo! Mais pra frente vou mostrar os outros grandes vilões. Alimentos como esses que falei causam o que chamo de ciclos de fome. Você come, passa 2 ou 3 horas e já está novamente com fome! Daí a necessidade das pessoas estarem comendo de três em três horas pra manter esses ciclos de fome que levam a um ganho de peso persistente. Veremos adiante com mais detalhes como isto acontece no seu corpo. E como fazer para retirá-los da sua vida, eliminando peso e ganhando muita saúde.

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6) Sexto Mito: Refrigerantes zero ou diet são melhores do que o refrigerante normal.

Isso é o que você acredita, certo? Se você não ingere calorias, como o refrigerante diet ou zero pode te fazer mal? A verdade é que os refrigerantes zero ou diet “lentificam” o seu metabolismo. Lembra-se que falei que o nosso metabolismo é como uma fogueira que tem que estar alta o tempo todo pra queimar gordura? Pois é, os refrigerantes zero ou diet fazem você desejar muito doces e massas. E isso engorda e em longo prazo acaba te adoecendo. Entenda que refrigerantes zero ou diet não ajudam, não são a resposta e devem ser evitados, fique longe deles. O refrigerante (diet, zero ou normal) é considerado o pior alimento que existe! Nem deveria ser chamado de alimento.

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7) Sétimo Mito: Alimentos de baixa gordura (light) e cereais integrais são bons para a sua saúde.

Isso é o que o governo nos recomenda. Se você entrar no site do Ministério da Saúde, verá que lá eles recomendam cereais integrais e até dizem que é um alimento funcional, ou seja, que previne e trata doenças. Lá, também, eles dizem que você deve evitar alimentos gordurosos (carnes, derivados do leite) e dar preferência a alimentos desnatados e carnes magras. Mas o que a boa ciência nos mostra ser bem diferente. Aqui está a verdade! Alimentos light ou diet contém grandes quantidades de açúcar disfarçado, que o governo não chama de açúcar. Esse açúcar também engorda, danifica seu metabolismo, torna ele lento. E para complicar a sua situação, esses alimentos são mais caros. Eu quero que você entenda o seguinte: as gorduras naturais (óleo de coco, gorduras de peixe, carne, frango, iogurte, queijo e outras) são saudáveis e não engordam! Retira alimentos diet e lights é o que tem te engordado porque no lugar da gordura eles colocam açucares disfarçados com nomes bem esquisitos. Assustador isso, não é mesmo? 42

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Agora entenda como esses cereais integrais funcionam no seu corpo: eles viram açúcar no seu sangue e triglicerídeos no seu fígado. Os cereais integrais são até piores que açúcar puro! Dizer que os cereais integrais são saudáveis é uma mentira do marketing! Os cereais integrais estão tornando a nossa população acima do peso, obesa e doente, incluindo os nossos filhos e até idosos. Nós vamos entender melhor isso mais adiante.

8) Oitavo Mito: Se você está acima do peso ou tem diabetes tipo 2, a culpa é da sua genética.

Essa é uma grande mentira! A culpa não é da sua genética. A verdade é que ninguém é refém da sua genética, guarde isso e mais pra frente mostrarei exatamente o por que! A alimentação é muito mais importante do que a genética. Os alimentos ruins, as comidas industriais (processadas) é que tem aumentado o seu peso, e tem adoecido você, sua família, seu amigo, os amigos dos seus amigos! Essa alimentação ruim é a maior responsável por todo esse problema, não são nossos genes! Não é o destino de sua genética te tornar diabética ou obesa, você pode mudar isso! Basta seguir a alimentação estratégica que proponho nesse livro, baseado na boa e verdadeira ciência do emagrecimento. 43

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9) Nono Mito: Comer gordura irá engordar você!

Entenda que as gorduras naturais (gorduras de carnes diversas como peixe, bovina, aves, queijos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga, nozes, e etc) nunca foram o problema do ganho de peso e da obesidade. Lembre-se que os nossos antepassados (avós e bisavós) não eram obesos e comiam esses alimentos como base da alimentação deles. As gorduras naturais não engordam, não são as culpadas. Pelo contrário, elas ajudam quem quer emagrecer e permanecer magra, pois dão saciedade (sensação de se sentir satisfeita), ou seja, você não vai ficar querendo beliscar a cada três horas e as gorduras naturais também dão energia ao seu corpo, mantendo o metabolismo do seu corpo elevado. As gorduras naturais são estratégicas e são suas amigas! Elas vão te trazer saúde que é a principal chave para manter o seu metabolismo equilibrado. Eu quero que você esqueça essa ideia de que gordura engorda e entenda que te engorda são os grandes vilões, os carboidratos ruins. Eu vou repetir pra ficar bem claro:

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Gorduras não são as culpadas. Comer gorduras não irá engordar você! Isso é o que a boa ciência nos mostra! Carboidratos ruins que são os vilões e vou mostrar em detalhes mais pra frente.

10) Décimo Mito: Leite é um alimento perfeito da natureza

Bem, isso só é verdade para bezerros! Entenda o seguinte: 75% das pessoas são intolerantes à lactose, que é a enzima que digere o leite. Então são milhões de pessoas que apresentam problemas de saúde que se agravam com o leite como: espinhas (acne), eczema, problemas diversos de pele, alergias diversas, problemas digestivos, doenças autoimunes (artrite reumatóide, lupus, e outros). Outro ponto importante sobre o leite: a maior parte deles é industrializado e passa por processos químicos ao ser embalado e submetido a altas temperaturas. Esse leite industrial é repleto de antibióticos (que dão para as vacas). E a lactose também é açúcar e engorda! E como já vimos, leite desnatado também engorda, pois é retirada a gordura natural do leite e substituída por açúcar disfarçado.

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Evite leite e prefira derivados do leite (laticínios como queijo, iogurte natural, coalhada) que não contém lactose e melhoram a sua flora intestinal. Mas lembre-se: dê preferência aos laticínios integrais e não desnatados ou light. Para terminar o capitulo 2, uma breve reflexão: eu sei que praticamente tudo que você já ouviu sobre alimentação caiu por terra neste capítulo. Mas não se assuste! Comigo foi assim também. O momento é de mudança, precisamos de uma revolução alimentar e essa é a minha principal missão como médico e educador em saúde! História da Kátia A Kátia me procurou às vésperas de fazer uma cirurgia de redução do estômago. Com um metro e setenta de altura e 112kg, ela já havia tentado todos os tipos de dieta e a história se repetia: eliminava alguns poucos quilos (de 5 a 7kg em média) e após algum tempo ganhava tudo o que havia perdido e sempre um pouco mais. Agora com 42 anos de idade e uma filha adolescente (16 anos), ela já era hipertensa, diabética e estava com os triglicerídeos permanentemente altos (a tudo isso damos o nome de síndrome metabólica) apesar da medicação. Tomava um total de 6 cápsulas de 3 medicamentos todos os dias. Seu sonho atual era poder voltar a se olhar no espelho e caminhar tranquilamente pelas ruas. Ela já havia marcado 3 vezes a consulta médica comigo e nunca aparecia nos dias e horários marcados. Isso me intrigou e resolvi ligar pra ela. Quando me atendeu, marquei horários exclusivos pra ela. Ela me contou sua longa história de luta contra a balança e por último resolveu fazer a cirurgia de redução do estômago, mas precisava para isso, perder pelo menos 12kg, motivo que a fez me procurar. 46

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Expliquei os princípios da alimentação estratégica pra ela que ficou surpresa com o tanto de desinformação que existe hoje e que impedem as pessoas de emagrecer. Começou no dia seguinte a seguir o passo a passo dessa alimentação e em 3 semanas já havia perdido 6kg. Ela me ligou muito empolgada porque pela primeira vez em sua vida ela não passava mais fome e também já se sentia melhor, com mais energia e já perdia medidas. Em 9 meses, Kátia perdeu exatos 27kg. Nunca me esqueço das suas palavras: “Dr. Rocha, nunca imaginei que sairia da obesidade e hoje já consigo nadar e já caminho sem dores. Diminuí muito a medicação e nunca mais pensei em cirurgia bariátrica. Sinto-me transformada e minha gratidão é eterna. Quero ajudar você a divulgar essa alimentação estratégica. Ontem caminhei pela praia de biquíni pela primeira vez em dez anos e já me olho no espelho sem medo. Estou muito feliz. Obrigada Dr. Rocha!“

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Capítulo 4 Porque Você Engorda

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Agora nós vamos entender melhor como você ganha peso e também entender a ação de 2 importantes hormônios do nosso corpo: insulina e leptina. Não se assuste com esses nomes estranhos! Eu vou te explicar como funciona da forma mais simples possível. Você já viu comigo que nosso corpo não funciona como uma máquina, ou seja, para emagrecer não é só simplesmente comer menos (cortar calorias) e fazer mais exercícios. A boa ciência nos mostra que isso só vai danificar a sua saúde e o efeito sanfona (ganho de peso) é inevitável após algum tempo. Ninguém consegue viver passando fome e ainda mais fazer exercícios físicos nessas condições! Aí você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, porque eu ganho peso então? Para entender como o seu corpo engorda, eu quero convidar você a fazer um passeio comigo e vamos juntos entender o trajeto do alimento desde a boca até o sangue e a formação de gordura pelo seu corpo. Vem comigo! O Centro de Tudo Tudo começa na sua mente. Você pensa em comer um alimento que não é saudável: pode ser um pão integral, um biscoito integral, uma massa, um doce, ou seja, os carboidratos ruins em geral. Só de você pensar nesse tipo de alimento, o pâncreas (um órgão muito importante do seu corpo) começa a secretar, ou seja, jogar no seu sangue a insulina. A insulina é um hormônio que quando está em grande quantidade no sangue atua como se fosse um mensageiro que diz o seguinte para as células de gordura do seu corpo: Vocês não vão queimar gordura! Vocês vão armazenar, ou 49

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seja, acumular mais gordura. Agora eu faço para você uma pergunta secreta: E essa gordura vai aumentar a partir da gordura dos alimentos que você come? Certo? ERRADO! Já vimos que isso é um mito que foi criado pelas indústrias. A gordura que você come não vira gordura no seu corpo! O que vira gordura no seu corpo são principalmente os carboidratos ruins que você come no dia a dia! Esse tipo de alimento traz lucros bilionários para as indústrias de alimentos e são eles os maiores responsáveis pela gordura em excesso no seu corpo. Os carboidratos ruins geram ciclos de fome. Isso significa que você come agora e daqui a duas ou três horas já está com fome novamente. A maior parte da gordura que é fabricada no seu corpo vem dos carboidratos ruins que você consome e o fígado os transforma em triglicerídeos. Essa gordura em excesso inflama o seu corpo e com o tempo você adoece. Então quando você ouvir falar em resistência à insulina entenda que isso é causado principalmente pelos carboidratos ruins. Seu pâncreas joga insulina para o sangue todas as vezes que você come esses alimentos. A insulina coloca a glicose para dentro das células do seu corpo (de todos os órgãos, ossos, tendões, etc). Com o passar dos anos, as células do seu corpo vão ficando resistentes, elas não conseguem mais receber a glicose que a insulina precisa colocar dentro da célula. E a partir daí você tem grande chance de se tornar diabético. Resumindo para você entender melhor, então: A insulina é um hormônio que atua como um mensageiro e que tem o papel de não deixar acumular glicose no sangue (quem vem a 50

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maior parte dos carboidratos ruins).

Se ficar muita glicose no

sangue, que é tóxico, faz mal para o corpo e a insulina vai entrar sempre em ação para não deixar isso acontecer, não importa o tanto que você engorde! Enquanto estiver comendo carboidratos ruins, a insulina vai ficar alta no sangue e seu corpo vai só engordar, não vai queimar gordura, sendo assim você come de 3 em 3 h e mantêm o ciclo vicioso. Agora você pode me fazer outra pergunta: Dr. Rocha, porque eu conheço pessoas que comem muitos carboidratos ruins e continuam magros pela vida inteira? Com elas é diferente? Realmente algumas pessoas são mais, digamos, “sortudas”. Elas têm um metabolismo muito acelerado e simplesmente não engordam, por mais que comam alimentos que não são saudáveis. Agora entenda que são poucas pessoas. E hoje existem muitas pessoas que são magras e desenvolvem resistência à insulina e acabam adoecendo e desenvolvendo diabetes e outros problemas sem engordar. Mas como falei são pouquíssimas pessoas que comem de tudo à vontade e não engordam. Com a maioria acontece da forma como eu mostrei, seu corpo entra em ciclos de fome permanentes. Outro hormônio muito importante e que fica desregulado quando você come alimentos que não são saudáveis (principalmente os carboidratos ruins) é a leptina. Ela é produzida pelas células de gordura e assim como a insulina, a leptina atua como um mensageiro avisando o centro da fome (que fica no hipotálamo) que você já comeu o suficiente e você fica satisfeita. O problema é que quando você come esses alimentos ruins (carboidratos ruins e 51

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alimentos industriais), a leptina fica alta no sangue o tempo inteiro e isso gera uma fome persistente. Seu corpo não fica satisfeito nunca. Isso gera a resistência à leptina e ela geralmente caminha ao lado da resistência à insulina, gerando doenças com o passar dos anos. Concluindo, eu quero que você entenda que com esses dois hormônios desregulados, a insulina e a leptina, é impossível você emagrecer e permanecer magra. E que é fundamental regular os dois hormônios no seu corpo para que ele possa emagrecer mas também permanecer magra e saudável ao longo da vida. E eu vou te mostrar como regular esses hormônios de uma forma bem simples, prática e você poderá iniciar a partir de agora! No próximo capítulo, você vai aprender os princípios da alimentação estratégica e como já começar a partir de hoje uma vida saudável, magra e feliz!

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1# Metabolismo Avançado

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Capítulo 5 A importância das Gorduras Estratégicas

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Como já falei no capítulo 1, a boa ciência nos mostra que nossos antepassados (avós e bisavós) comiam gorduras naturais na alimentação do dia a dia. Agora e se voltarmos ainda mais no tempo, se voltarmos há milhares de anos atrás? Se nós viajássemos no tempo e encontrássemos um homem do tempo das cavernas (50 mil anos atrás), iríamos perceber que ele se alimentava à base de animais, que ele caçava ou comia peixes que ele pescava e também comia plantas e frutos que ele coletava. Ou seja, era uma alimentação com muita gordura animal, proteína e alguns poucos carboidratos fibrosos (frutos de época). Esse homem tinha uma estatura maior do que os homens de hoje, era mais saudável e estudos arqueológicos de fósseis nos mostram isso. Esses homens e mulheres se alimentavam basicamente à base de gorduras estratégicas e proteínas de alto valor biológico. A genética desse homem de 50 mil anos atrás não é nada diferente da nossa. Como pode ver no desenho, era um homem inteligente e até desenhava:

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Porque estou dizendo tudo isso? Você pode me perguntar: Dr. Rocha, porque você está falando de homens da caverna e o que isso tem haver com emagrecimento e saúde? Eu te respondo, tem tudo haver! Eu quero que você perca o medo das gorduras saudáveis, porque ele é o maior obstáculo para quem quer emagrecer e permanecer magra! Eu quero que você adote uma alimentação estratégica, rica em gorduras saudáveis, como que está presente nas carnes diversas (peixes, porco, gado, frutos do mar) e também nos laticínios integrais (iogurte, coalhada, manteiga), além do óleo de coco, azeite de oliva, banha de porco, abacate, ovos e outros. Como eu falei no capítulo 3, é um grande mito dizer que gordura engorda. Quase ninguém consegue comer uma quantidade de gordura a ponto de engordar! Porque a gordura traz saciedade, te deixa cheio logo e ela não aumenta o açúcar no seu sangue que é o principal fator que irá engordar você. Guarde bem isso: É fundamental você adotar uma alimentação rica em gorduras estratégicas aliadas a proteínas de alto valor biológico para emagrecer e permanecer magra. Para ter uma excelente saúde também. Então não tenha medo de gorduras estratégicas: ela é sua mais poderosa arma para uma vida longa, magra e saudável!

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Aqui mostramos o nascimento e a morte do mito da gordura saturada/colesterol, que foi capa da revista TIME® por duas vezes. 57

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Gorduras que não são saudáveis. Agora vamos ver o outro lado. A maioria das gorduras usadas hoje e que tem o consumo estimulado pela indústria de alimentos não são saudáveis. Na verdade elas são nocivas e inflamam o seu corpo. Quais são elas? São os conhecidos óleos vegetais poliinsaturados e a margarina. Todos os óleos vegetais poli-insaturados fazem mal pro seu corpo: óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, etc. São óleos extraídos de sementes e por isso são ricos em ômega 6. Isso acaba inflamando o seu corpo, dificulta muito o emagrecimento, envelhece as células do seu corpo. No caso da margarina é ainda pior: a margarina passa por um processo de hidrogenação para ser transformada de óleo em gordura. Depois para melhorar o odor ela é passada por um processo de branqueamento. Depois eles adicionam vários aditivos químicos:

espessantes,

aromatizantes,

corantes,

vitamina

A

sintética e outros. Então a margarina é embalada e colocada numa bela embalagem com o rótulo de alimento saudável e nutritivo (e para piorar, um rótulo com o selo de aprovação associação nacional de cardiologia). E as indústrias faturam bilhões com o marketing da família feliz que consome margarina diariamente. Tantos os óleos vegetais como a margarina, são o alimento perfeito para a indústria, pois possuem um baixo custo industrial, dão lucros enormes e trazem um alto custo para a sua saúde. Aí você me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o quê? Com manteiga, com banha de porco ou com óleo de coco! Porque são gorduras estratégicas que vão devolver a sua saúde, vão

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desinflamar o seu corpo, vão te dar energia e disposição e permitir um emagrecimento saudável e definitivo. Ômega 3 e Ômega 6 Você já deve ter observado em diversos rótulos de alimentos industriais a seguinte frase: contém ômega 3. De fato, o ômega 3 e também o ômega 6 são óleos poli-insaturados muito importantes para a saúde do seu corpo, especialmente do seu cérebro e coração. Porém tem um detalhe que poucas pessoas sabem; o que realmente importa é a relação entre ômega 6 e ômega 3. Vou explicar melhor: a quantidade de ômega 6 presente na alimentação atual que é em sua maior parte industrial é muito maior do que a de ômega 3. Isso vai tornando o seu corpo num estado inflamatório e é ruim para a sua saúde. O segredo é aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3 e as principais fontes são: peixes (fonte principal), ovos (de preferência caipiras), carnes de animais que pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camarão, lula, polvo, lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado, principalmente do mar é muito melhor do que esses peixes criados em tanques e alimentados com farináceos de trigo que são ricos em ômega 6 e isso não é bom para a sua saúde. O excesso de ômega 6 consome o ômega 3 e inflama o seu corpo! Então você deve eliminar da sua alimentação os alimentos industriais principalmente as gorduras vegetais hidrogenadas presentes nos óleos vegetais, dessa forma você diminui a quantidade de ômega 6 no seu corpo, melhorando a sua saúde e facilitando emagrecer e permanecer magra.

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A Importância da Vitamina D

Agora eu vou falar sobre a importância da vitamina D e você pode me perguntar: Dr. Rocha, porque você vai falar da vitamina D se você está falando de gorduras estratégicas? Tem tudo haver. A vitamina D é produzida em sua pele a partir do colesterol que você come dos alimentos ricos em gorduras estratégicas. Mas comer esses alimentos não é o suficiente para você produzir a quantidade de vitamina D necessária para o seu corpo. É preciso outro componente fundamental: o sol! Quando você toma sol, sua pele pode produzir a vitamina D a partir do colesterol. Nos tempos mais antigos, os homens e mulheres tomavam bastante sol e a produção de vitamina D era mais do que o suficiente. Nos tempos atuais as pessoas evitam o sol e isso tem gerado uma série de problemas. Quase a metade da população possui deficiência de vitamina D no corpo e isso é ruim. A vitamina D é um hormônio fundamental para a saúde dos seus ossos, controle dos minerais que entram e saem nas células do seu corpo. A vitamina D tem um efeito anti-inflamatório muito importante e também regula o crescimento das células. Então além de uma alimentação rica em gorduras estratégicas (gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc), é muito importante 60

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tomar sol. Não precisa ser o sol do horário mais quente do dia, pode ser entre 8 e 10 horas da manhã que é um excelente horário. Ou à tardinha se preferir.

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Capítulo 6 A Importância das Proteínas

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Agora eu vou falar um pouco sobre as proteínas e a sua importância para uma boa saúde e um emagrecimento saudável e sustentável. Em primeiro lugar é importante saber que as proteínas são formadas por aminoácidos. Existem os aminoácidos essenciais que não são fabricados pelo corpo e que você tem que adquirir eles na alimentação e os não-essenciais que são fabricados no seu fígado em caso de necessidade. As proteínas (carnes, ovos, castanhas, etc) geralmente vem associadas com gorduras estratégicas, elas caminham juntas. Elas são fundamentais pra fabricar as células do nosso corpo. Fabricam células dos órgãos internos, da pele, do cabelo, das unhas, dos ossos, dos músculos, enfim, as proteínas formam tudo que é matéria no nosso organismo! Então você concorda comigo que as proteínas são fundamentais para a nossa saúde, certo?

Agora, assim como no caso das gorduras e dos carboidratos, existem proteínas estratégicas, de qualidade e também existem proteínas ruins para o seu corpo. Tenha em mente que você precisa adotar dentro da sua alimentação estratégica, proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais e nãoessenciais, sendo alimentos completos. Eles são fundamentais pra construir musculatura, formar massa magra que vai tornar seu

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metabolismo mais alto e permitir que você queime a gordura do seu corpo com facilidade. É importante você incluir na sua alimentação diária as proteínas estratégicas, que são de alto valor biológico. Inclua no café da manhã, almoço ou jantar as seguintes proteínas estratégicas: Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de peru, presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne vermelha, carne de porco, laticínios integrais (coalhada, iogurte natural, queijos, etc) e whey protein de qualidade. Agora um ponto muito importante: a procedência das carnes, peixes, laticínios e ovos. Boa parte desses alimentos são de animais criados em cativeiro, que se alimentam de rações ricas em trigo principalmente. Esses alimentos são ricos em ômega 6 (da ração que eles comem) e isso acaba inflamando o seu corpo e não te trazendo os benefícios que o seu corpo necessita. Prefira carne de animal que pasta e é criado solto no pasto, porque a carne dele é rica em ômega 3 que é um anti-inflamatório natural poderoso, prefira peixes que foram pescados e não os criados em cativeiro com ração. O mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras, que são muito mais nutritivos e saudáveis. Por outro lado como diziam os antigos: não vamos deixar o ótimo ser inimigo do bom. Se não encontrar, use os que têm acesso. Mas procure! Geralmente os mercados municipais das cidades brasileiras possuem alimentos assim. E boa parte dos grandes supermercados também possui. Eles podem ser um pouco mais caros, mas sua saúde agradece! Na verdade você estará economizando pois eliminará de sua alimentação uma série de alimentos caros e que só te adoecem como veremos mais adiante. 64

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Agora fique atento às proteínas ruins. Alimentos processados, defumados, proteína de soja, enlatados, alimentos industriais no geral (hambúrguer industrial, por exemplo) são repletos de conservantes e glúten e são tóxicos ao seu corpo.

E as leguminosas?

As leguminosas são grãos produzidos em vagens como o feijão, a soja, ervilhas, lentilhas, grão de bico, fava e o amendoim e devem ser evitadas no período que você quiser emagrecer. Elas podem ser usadas com moderação de forma esporádica após você atingir o peso desejado. A exceção seria o feijão verde, esse pode ser usado de forma mais regular. Você pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu tenho que evitar leguminosas no período que eu quero emagrecer? Porque as leguminosas possuem três substâncias que vão prejudicar você: as lecitinas, o ácido fítico e as saponinas. As lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenças auto-imunes (lúpus e artrite reumatoide por exemplo). O ácido fítico dificulta a absorção de nutrientes importantes. Deixando elas de molho um dia antes do cozimento (lentilhas, feijão, etc) você pode diminuir bastante a quantidade de ácido fítico. Já as saponinas contribuem bastante para piorar a saúde de pessoas que possuem doenças auto-imunes. Outro problema das leguminosas é a quantidade de 65

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pesticidas e o fato de serem transgênicas em sua grande maioria. Então

fica

uma

dica

importante:

Evite-as

no

período

do

emagrecimento e depois use esporadicamente e em quantidades moderadas.

E a Soja?

Existe uma ideia geral que a soja é um alimento saudável e que possui proteínas de alto valor biológico. Isso não é verdade. A soja não contém todos os aminoácidos essenciais. O marketing da soja, assim como o do trigo é mentiroso e só visa lucros. Além desse problema das outras leguminosas (lecitinas, ácido fítico, saponinas, serem transgênicas e repletas de pesticidas), a soja possui outros problemas que tornam ela um alimento nada saudável. Entenda o seguinte: a única forma saudável de consumo da soja seria no cultivo tradicional (que não existe atualmente) e na sua forma fermentada (tofu, tempeh, natto, miso e shoyu) que praticamente não é usado na nossa culinária. A soja cultivada atualmente apresenta uma série de problemas para a sua saúde em todas as formas (leite de soja, óleo de soja, gordura hidrogenada presente em diversas comidas processadas, etc) e também na forma de proteína de soja. Os outros problemas da soja são: presença de isoflavonas que são hormônios parecidos 66

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com o estrógeno (hormônio sexual feminino) e que podem causar inclusive problemas no desenvolvimento sexual de adolescentes, presença de inibidores da tripsina (atrapalham a digestão de proteínas) e a presença dos agentes goitrogênicos (prejudicam a função da tireóide). Não se preocupe com os “palavrões”, quero apenas que você entenda a mensagem e saiba que todas são comprovadas pelas Universidades mais renomadas do mundo! Entenda que assim como o trigo, a soja atual faz muito mal para o seu corpo e deve ser cortada da sua alimentação.

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Capítulo 7 A Importância dos Carboidratos

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Entender os carboidratos (também conhecidos como açucares ou hidratos de carbono) é fundamental para emagrecer e permanecer magra ao longo da vida e manter uma saúde excelente. Pra ficar mais fácil pra você entender, vou dividir os carboidratos em dois tipos: - Carboidratos Estratégicos - Carboidratos Ruins Eu criei essa divisão pra você entender melhor a diferença que cada um deles faz no seu corpo. Os carboidratos estratégicos assim como as gorduras e as proteínas estratégicas são saudáveis para o seu corpo e você irá usá-los no dia a dia. Mas ao contrário das proteínas estratégicas e das gorduras estratégicas, os carboidratos estratégicos não são essenciais, ou seja, o seu corpo pode viver sem eles sem maiores problemas. Aí você pode perguntar: Mas como assim Dr. Rocha? Minha nutricionista e meu médico sempre me falaram que os carboidratos são fundamentais pra minha saúde! Calma, vou explicar melhor. Nosso corpo pode viver sem carboidratos sem maiores problemas porque geneticamente nós somos adaptados a usar gorduras e proteínas na nossa alimentação como já falei no início desse capítulo. O que comíamos de carboidratos no passado (milhares de anos atrás) eram frutas de época e algumas raízes. E quais são os carboidratos estratégicos? São eles: as hortaliças (folhas no geral, alface, aspargos, couve-flor, brócolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre outros). Os tubérculos 69

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também são carboidratos estratégicos como a cenoura, o inhame, a batata doce, a beterraba. Esses devem ser usados com moderação para quem quer emagrecer. Esses alimentos são ricos em fibras e fitonutrientes (vitaminas diversas, minerais e água) e ajudam muito no bom funcionamento intestinal e na sensação de saciedade (sentir-se cheio). Vou te mostrar alguns deles e para facilitar sua compreensão, vou separar em cores: Vegetais vermelhos brilhantes e laranjas

Aqui podemos incluir pimentas e pimentões vermelhos, tomates, cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem dos carotenoides, um grupo de pigmentos que inclui o precursor (que vai formar) a vitamina A e diversos antioxidantes poderosos (que atuam contra o envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem altos níveis de vitamina C. Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir as berinjelas e beterrabas, além do repolho roxo. Esses vegetais são ricos em antioxidantes e possuem diversos micronutrientes importantes pra sua saúde. A berinjela, por exemplo, é rica em 70

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manganês, um mineral muito importante para a saúde dos ossos, além de outras funções. Folhas Verdes

Riquíssima em nutrientes e fibras, as mais importantes são: couve, espinafre, acelga, alface, repolho. São importante fonte de cálcio e diversos antioxidantes.

Outros Vegetais Verdes

Não menos importantes, temos também os outros vegetais verdes como o brócolis, aspargos, pepinos, couve de Bruxelas, pimentas verdes, brotos em geral. Além de darem uma textura e tornar a salada mais crocante, eles são ricos em cálcio, vitamina K (aspargos e brotos) e vitamina C (pimentas verdes).

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Vegetais Brancos

Couve-Flor, cogumelos, cebolas e nabos são os principais. São ricos em vitamina C (nabos e couve-flor) e todos são ricos em vitamina K.

Algas Marinhas

Apesar de pouco usadas na alimentação dos brasileiros, as algas são muito importantes para a sua saúde, pois, são ricas em iodo, um mineral fundamental para o bom funcionamento da sua tireoide e o seu metabolismo de uma forma geral. É fácil de ser encontrada nos melhores supermercados e na culinária japonesa.

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As Frutas

As frutas também são carboidratos fibrosos. Mas atenção! Se seu objetivo é emagrecer você tem que ficar muito atento nas frutas que irá utilizar, pois a maior parte delas são ricas em frutose que aumenta a sua fome e o excesso de frutose aumenta os triglicerídeos (um tipo de gordura ruim) no seu sangue. Ou seja, frutas em excesso ou sucos de frutas concentrados são ricos em frutose e engordam! Aí você pode me perguntar: Dr. Rocha, quais seriam as frutas que posso utilizar sem maiores problemas? São principalmente as frutas vermelhas (morangos, amoras, mirtilos, pitangas, acerolas), limão, caju, coco, abacate (que pode ser também considerada uma gordura estratégica), maçã verde e pera. E as outras frutas? Entenda o seguinte: se seu objetivo é perder peso, evite as outras frutas nesse período de perda de peso, até seu corpo ficar regulado. Depois você poderá usar qualquer fruta com moderação combinado? Mas evite sucos concentrados e fuja dos sucos industriais! Eles são repletos de frutose e açúcar! E os sucos diet e light são repletos de açucares disfarçados e que também engordam,

além

de

corantes,

conservantes,

acidulantes,

espessantes, etc. 73

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Os Carboidratos Ruins Eu considero os carboidratos ruins como os maiores responsáveis pela explosão de sobrepeso, obesidade e as doenças associadas (diabetes, hipertensão e outras) que estão maltratando crianças, adultos e idosos no Brasil e pelo mundo afora. E isso tem sido demonstrado pela boa ciência, pelos estudos mais recentes das maiores universidades do mundo. E quais são os carboidratos ruins? Os principais são: os farináceos de trigo (pães, massas, bolos, biscoitos, integrais ou não, etc), açúcar (todos os tipos), sucos adoçados, cereais integrais em geral (aveia, granola, etc), açúcar, alimentos ricos em frutose, alimentos ricos em lactose, dentre outros que entrarei em detalhe ao longo do livro.

Então primeiramente você pode me perguntar: Mas Dr. Rocha, pão integral, biscoitos integrais não são saudáveis? Eu te respondo que não! Só pra você ter uma ideia, 2 fatias de pão integral contêm mais açúcar do que 2 colheres de sopa de açúcar puro! Ou seja, pão integral engorda mais rapidamente do que o açúcar e poucas pessoas sabem disso. Essa ideia de que os cereais integrais são saudáveis é completamente mentirosa e faz parte de um marketing poderoso da indústria de alimentos que não se importa com sua saúde, eles querem apenas lucrar.

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Eu costumo dizer que o tamanho da cintura das mulheres brasileiras é proporcional à proliferação dos produtos feitos de trigo pela indústria de alimentos. É difícil encontrar hoje nas prateleiras dos supermercados um produto que não contenha trigo ou açúcar. Eu vou repetir: Não importa se é uma torrada multigrãos, com alto teor de fibras, um pãozinho recheado de creme, um pãozinho francês quentinho integral ou não. Mesmo a torrada multigrãos é uma fonte de fibras (poucas e pobres) e rico em carboidratos complexos que viram açúcar no sangue, elevam a insulina e engordam e causam diabetes além de outras doenças. Eu quero que você entenda que o trigo atual é produto de cruzamentos com o objetivo de gerar plantas mais produtivas, pra dar mais lucro. Foram cruzamentos perigosos que geraram uma espécie de "Frankestein" do trigo original, sendo um causador de diversas doenças. O trigo atual causa o que chamo de ciclos de fome. Você come, por exemplo, duas fatias de pão integral e daqui duas ou três horas o seu corpo já está com fome e pedindo novamente mais trigo, açúcar ou outro carboidrato ruim. Isso leva à compulsão alimentar. O trigo atual também possui propriedades viciantes, efeito semelhante à cocaína. Isso mesmo! É assustador, mas estudos mostram que o trigo vicia tanto quanto cocaína! Por isso, quando retiramos ele, nos primeiros dias você pode se sentir com dores de cabeça, mal estar, vontade irresistível de comer um pão ou doce. Isso acontece com cerca de metade das minhas antigas pacientes ou alunas do projeto de coaching nutricional que criei, chamado Projeto Viver Magra em 7 Semanas. 75

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Mas passa em poucos dias. É um tipo de abstinência, ou seja, o seu corpo sente falta do trigo e reage te trazendo mal estar. E não para por aí, a boa ciência nos mostra hoje que o trigo gera diversas doenças no seu corpo da cabeça aos pés, vou citar algumas: Resistência à insulina que gera diabetes, ganho de peso, obesidade, aumento dos triglicerídeos, pressão alta, inflamação geral do corpo pelo excesso de gordura, artrites, tendinites, doenças degenerativas no cérebro (Parkinson e Alzheimer). Agora vou falar do glúten. O glúten é uma proteína do trigo que causa diversas perturbações no corpo, inflama o intestino, atrapalha a absorção de nutrientes para o sangue, permite a absorção de várias toxinas, forma gases, pode dar diarreia, envelhecimento das células do corpo, formação de cataratas, rugas, doenças renais, acelera o envelhecimento e perturba o ph do sangue (acidificação), aterosclerose, demência, câncer, doenças autoimunes, dermatites e outras doenças. Aqui eu quero fazer uma pequena pausa para reflexão. Entenda que é impossível você emagrecer e permanecer magra de forma saudável sem a retirada parcial ou completa do trigo e açúcar da sua dieta! É um passo importante que envolve não só o emagrecimento, mas a saúde do seu corpo e da sua família. As crianças hoje estão desenvolvendo diabetes e de cada três, uma já está obesa ou com sobrepeso. Quando você olhar para um pão recheado, para um pão integral, ou mesmo para um macarrão, veja aquilo como açúcar puro (pior ainda que açúcar) que irá adoecer o seu corpo e o da sua família. O 76

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assunto é muito sério e faz parte da minha missão pessoal divulgar essa informação e te mostrar que é possível dentro da alimentação estratégica. É possível ter uma alimentação saborosa, nutritiva e que tornará o seu corpo cada dia mais magro e mais saudável, conforme veremos no capítulo 9, aonde eu vou te mostrar o passo a passo da alimentação estratégica.

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Capítulo 8 A farsa dos alimentos Diet, Light e os Adoçantes

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Os alimentos diet, light e zero açúcar, fazem parte de um marketing que tem rendido lucros bilionários para a indústria de alimentos. Será que um alimento que se diz zero realmente não contém açúcar? Vamos ver isso de perto. Bom, como você já viu comigo, a maior parte do que se diz sobre nutrição são mentiras, são mitos e esse é mais um deles. Quando você olha um rótulo de alimento industrial (comidas processadas), o que você lê são diversos nomes esquisitos e isso é feito de forma proposital, afinal eu já falei e volto a repetir: o interesse é só lucro e não há preocupação alguma com a sua saúde. Eles não explicam o que é cada nome. E por isso mesmo você compra alimentos industriais repletos de açucares disfarçados, corantes e substâncias tóxicas para o seu corpo. Substâncias que vão te deixar com o metabolismo e os hormônios desregulados e por mais que você se esforce e siga as recomendações de médicos e nutricionistas, que é de comer alimentos diet, light e zero, você não emagrece apesar de estar fazendo tudo como disseram a você não é mesmo? Quando você come um ovo caipira, você sabe que ele é feito de gorduras estratégicas, proteínas e diversos nutrientes. Quando você come um abacate, você também sabe que ele é feito de gorduras estratégicas, principalmente. Agora quando você come margarina passada no pão integral, você pode até ler o rótulo, mas não faz a menor ideia daquilo que está dentro da embalagem. Isso acontece porque nossas leis permitem que o fabricante oculte (esconda) essa informação. E como isso acontece? Na tabela, informações nutricionais de um determinado alimento, qualquer alimento que pese menos do que 0,5g (meio grama) pode 79

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de acordo com a lei, ser considerado zero. Absurdo não é mesmo? Mas não para por aí, essas informações nutricionais se referem a uma porção desse alimento e não ao total da embalagem. E é o fabricante que determina o tamanho da porção! Voltando ao exemplo da margarina, que eu considero um dos alimentos piores que existe (nem deveria ser chamado de alimento) é repleta de gorduras trans, que são tóxicas e danificam o nosso corpo, oxidam (matam) várias células e causam outros problemas. E como o fabricante anuncia na maior cara de pau que aquele alimento não contém gorduras trans, ou seja, é zero em gordura? Da seguinte forma: 200 g de margarina têm aproximadamente 9,8g de gorduras trans. Só que pra dizer que é zero, o fabricante define que uma porção de margarina são 10 gramas. Nessas dez gramas temos 0,49g de gordura trans. Como esse valor é menor do 0,5g, a lei permite arredondar esse valor pra zero! Não é um absurdo? E esse raciocínio vale pra vários outros alimentos (iogurtes, cremes de leite e outros laticínios e alimentos diversos). Mas vamos adiante que não para por aí. As nossas leis permitem que se escreva zero açúcar no rótulo de um produto, mesmo que haja açúcar disfarçado e o consumidor seja um diabético que não pode de forma alguma comer açúcar de nenhum tipo. Aí você pode com toda a razão se indignar e me perguntar: Mas como assim Dr. Rocha? Isso não é um absurdo? Sim, concordo com você! Entenda que várias substâncias que tecnicamente não são consideradas açúcar na verdade são açúcares! O amido é um exemplo. Mas fique atenta porque os alimentos light e zero estão repletos de dois outros componentes adoçantes: os polióis (o maltitol é o mais presente) que são muito 80

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comuns nos chocolates diet e zero e a maltodextrina. E aqui mora mais uma das maiores enganações dos alimentos zero e light! O maltitol ele se transforma em açúcar no sangue de forma bem próxima ao açúcar puro e não é considerado oficialmente como açúcar. Ou seja, ele engorda! E o caso da maltodextrina é ainda mais bizarro: ela é também açúcar disfarçado e é bastante usada em produtos para diabéticos! Ex: adoçantes de forno e fogão. Então fique atenta a esse tipo de alimento, pois você está literalmente sendo enganada pela indústria! Eu já peguei algumas vezes no meu consultório, pacientes que passaram a adotar a alimentação estratégica como estilo de vida e continuavam com dificuldades para perder peso e a manter os níveis de triglicerídeos altos no sangue. Os triglicerídeos são um tipo de gordura que nos mostra que a pessoa continua ingerindo açúcares, mesmo os disfarçados. Daí eu pesquisei melhor e elas estavam usando alimentos zero, diet e light! Bastava retirar e voltavam a emagrecer. E os Adoçantes? Eu falei da maltodextrina e do maltitol. Mas e os outros adoçantes que existem aos montes no mercado? Vamos falar um pouco sobre cada um deles agora. Muitas mulheres realmente tem muita dificuldade em retirar o açúcar e os doces da sua alimentação, mesmo sabendo que eles estão engordando. Isso acontece, porque o açúcar assim como o trigo atua no cérebro de forma a dar prazer quase imediato quando 81

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você os utiliza. Sabendo disso a indústria de alimentos fabrica hoje diversos adoçantes e a verdade é que eles são bem menos saudáveis do que parecem ser. Pra reconhecer o tipo de adoçante que você quer usar, observe o rótulo. Podemos dividir os adoçantes em: naturais e artificiais e calóricos e não calóricos. A imensa maioria dos adoçantes do mercado são artificiais. Os Adoçantes Não Calóricos mais comuns no mercado são: Ciclamato Ele foi banido nos Estados Unidos e é usado no Brasil e presente em muitas marcas de adoçantes. Ele sozinho possui um gosto amargo, mas quando você associa ele com a sacarina o sabor amargo desaparece. A mistura dos dois é a mais comum nos adoçantes vendidos no mercado. Evite o uso dele misturado com a sacarina. Aspartame Tem o sabor mais parecido com o açúcar. Tem sido apontado por causar diversas doenças, mas não há nenhum estudo de alto nível científico provando isso. Por ser artificial ele deve ser evitado. Sucralose É feita a partir da cana de açúcar e centenas de vezes mais doce do que o açúcar. É considerado o adoçante artificial mais seguro e já está presente em diversas marcas no mercado. Eu não

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recomendo por ser artificial, mas o seu uso por um curto período eu não vejo maiores problemas. O adoçante natural mais comum do mercado é a stévia. Essa é uma planta que tem origem no Paraguai. O adoçante que eu indico como saudável é a stévia. Porque ela é natural e não é calórica. Algumas mulheres acham esse adoçante amargo. Mas é o único que classifico como saudável e indico para as minhas antigas pacientes e alunas. Adoçantes Calóricos Como eu já falei anteriormente, a grande farsa dos rótulos dos alimentos diet, light e zero está com o uso de adoçantes calóricos. Porque esses adoçantes apresentam calorias e viram glicose no fígado. E no geral eles são menos calóricos que o açúcar puro, porém elevam a insulina no sangue e por isso engordam. Então para fecharmos o assunto, evite definitivamente os alimentos que levam no seu rótulo: light, diet ou zero. Eles fazem mal para a sua saúde.

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Capitulo 9 O Passo a Passo de Uma Alimentação Estratégica

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Antes de te mostrar o passo a passo de uma alimentação estratégica, eu quero falar rapidamente sobre os princípios que vão te ajudar a reconhecer um alimento estratégico e diferenciar ele de um alimento que não é saudável. Reconhecer um alimento estratégico é fundamental para adotar essa nova alimentação. Princípios da Alimentação Estratégica Muitas pacientes e clientes me perguntam: Dr. Rocha, como eu reconheço um alimento estratégico? Existem alguns princípios que tornam bem fácil reconhecer se um alimento é estratégico ou não. Vou falar dos mais importantes: Prefira alimentos reais Quando eu me refiro a alimentos reais, estou dizendo que você deve procurar por alimentos de origem vegetal ou animal. Evite as famosas comidas processadas ou industriais que são repletas de açúcar, glúten e uma lista enorme de nomes estranhos que você mal consegue pronunciar. Evite toxinas Esses alimentos industriais, em sua grande maioria, estão repletos de toxinas. Muitos alimentos de origem vegetal (agrotóxicos, transgênicos) e também de origem animal (carnes de animais que se alimentam de rações ou peixes criados em cativeiro) são repletos de toxinas e nosso corpo ficará desregulado com esses alimentos. Use os princípios da evolução

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Pense na alimentação dos nossos antepassados. Nem precisamos voltar muito no tempo para compreender claramente que no tempo de nossos avós e bisavós eram raros os casos de obesidade, diabetes e até sobrepeso. Isso porque eles se alimentavam de alimentos reais, não viviam tão estressados como vivemos hoje e por esse motivo eram muito mais saudáveis de uma forma geral. Baseie-se em evidências científicas Isso significa que para dizer se um alimento é bom ou ruim para o seu corpo, você deve buscar informações de alto nível de evidência científica, ou seja, trazer conteúdo de estudos de grandes universidades como esse que eu reuni nesse livro. Dessa forma, você fica longe das especulações e “achismos” que existem aos montes em sites, blogs, revistas diversas, dietas da moda (que já vimos que não servem de NADA) e etc. Individualize o seu alimento A nutrição não é uma ciência perfeita como a matemática. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Há pessoas que são alérgicas a determinado tipo de alimento, mesmo ele sendo estratégico. Experimente diversas combinações de alimentos estratégicos até descobrir aquilo que funciona melhor para o seu corpo. Os Primeiros Passos Existe um provérbio chinês muito conhecido que diz: Uma longa jornada começa com o primeiro passo. Eu quero mostrar pra você, alguns passos importantes que serão fundamentais para você começar essa caminhada rumo a uma vida magra e saudável. Isso 86

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irá facilitar muito o controle e a organização desse novo estilo de vida. Primeiro Passo: Eu acho muito importante manter um caderno de anotações, um diário de bordo para você registrar o que for mais importante desse conteúdo. Anotar as suas sensações, seu humor e as mudanças de peso que irão ocorrer. Você pode fazer isso num bloco de notas de seu smartphone. Mas quando chegar em casa ou no trabalho, eu quero que você passe para o seu caderno de anotações. Existem estudos que mostram que fazer anotações à mão permite que o seu cérebro assimile o conteúdo com uma facilidade bem maior. Segundo Passo: Você deverá preencher semanalmente o seu peso nesse caderno. As medidas e o peso deverão ser anotadas semanalmente (a cada sete dias). Escolha um dia fixo da semana para se pesar. Pode ser segunda ou sexta por exemplo. Mas deve ser sempre no mesmo dia! Você deverá sempre se pesar pela manhã, logo após ter feito as suas necessidades fisiológicas (urinar, evacuar), pese sem roupa e sem beber água. Se você tomar, por exemplo, um copo de água, já são 300 ml de água que pesam a mais na balança. Compre uma balança digital e pese sempre nela, ou opte em se pesar na farmácia (cuidado apenas com a precisão da balança). A melhor forma de acompanhar o seu peso e a perda que ocorrerá nesse processo é se pesando diariamente. Só que pesar todos os dias causa muita ansiedade na imensa maioria de minhas pacientes, alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas e leitoras

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desse livro digital. Por isso deixe para pesar apenas uma vez por semana num dia fixo que você escolher. Guarde bem isso que vou falar pra você agora: o mais importante é a média do seu peso de cada semana. Comparar um dia com o outro dia não funciona! Mas porque Dr. Rocha? Porque você irá se frustrar. É muito comum uma flutuação de peso de 1 a 2kg para mais ou para menos nas mulheres e isso não é importante. Isso acontece por conta de alterações hormonais e por esse motivo a mulher retém muito mais líquidos do que os homens. Nos períodos menstruais há uma retenção de líquido muito maior e isso reflete na balança. Então, eu vou repetir para você não ficar com nenhuma dúvida: Pese-se em um dia fixo da semana pela manhã e anote em um caderno ou mesmo em uma planilha de pesos e medidas. E repita todos os passos na semana seguinte. E compare uma semana com a outra. E o mais importante: as medidas não mentem. E isso você irá perceber nas suas roupas, que irão ficar cada dia mais largas e os números diminuindo, que é muito gratificante! Terceiro passo: Se fotografar. Você irá tirar uma foto do seu corpo inteiro, para você deixar gravado em seu computador. E para isso, peça para alguém que seja próximo a você, te ajudar a tirar essa foto de perfil e de frente. Esse passo é muito importante para você notar claramente como você vai perder peso e medidas. Isso vai motivar você a se manter firme rumo a uma caminhada de uma vida magra e saudável.

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Depois de tomar esses 3 primeiros passos, vamos agora ao passo a passo da alimentação estratégica. Eu considero essa parte uma das mais importantes do livro. Ela vai te mostrar de forma detalhada o caminho para o emagrecimento saudável, sustentável e definitivo. Anote cada passo que vou mostrar a você a seguir. Vamos lá? Agora que você aprendeu a reconhecer um alimento estratégico e já deu os primeiros passos para esse novo estilo de vida, vou te mostrar os outros passos dessa alimentação. Opcional: A minha experiência com pacientes de consultório e com alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas (que é um treinamento online que ministro uma a duas vezes por ano, para um grupo fechado de mulheres) é que para alcançar o sucesso, você precisa de um roteiro para seguir e saber exatamente as opções que tem para se alimentar de forma saudável e sustentável

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conhecer também aqueles alimentos que deve evitar a todo custo. Quarto Passo: Limpar a Despensa e a Geladeira de Alimentos Ruins Esse passo eu considero o mais importante! Se você quer atingir os seus objetivos de emagrecer, você deverá eliminar os alimentos que irão manter os níveis de açúcar altos no seu sangue. Alimentos que como já falei causam ciclos de fome, viciam tanto quanto cocaína e te mantêm sempre faminta. Não há como fugir disso. Apesar de já ter falado desses alimentos, agora vou mostrar agora cada um deles para ficar mais claro: Açúcar 89

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Todos alimentos que contém açúcar devem ser evitados. A imensa maioria dos doces, sucos artificiais ou não, refrigerantes, bebidas artificiais, energéticos, leites de soja, frutas em conserva, bebidas lácteas diversas contém muito açúcar e devem ser eliminados da sua alimentação. Farinhas e Derivados Especialmente a farinha de trigo e incluindo a integral. Ela seguramente engorda muito mais até que o açúcar puro. Vou citar alguns alimentos que possuem trigo: Pães diversos (inclusive os integrais), massas diversas (macarrão, canelone, pizza, etc), biscoitos diversos (integrais ou não), cereais matinais, barra de cereal. E muitos outros! Como eu falei no capítulo anterior, o trigo atual é um veneno para a sua saúde, causando diversas doenças. E como seu objetivo é emagrecer, cortar ou diminuir drasticamente farinhas e derivados, é um dos principais passos para uma perda de peso saudável e definitiva. Sucos Concentrados Os sucos industriais de caixa possuem muito açúcar (sacarose) e frutose, que é o açúcar da fruta e ela causa muita fome e aumenta os triglicerídeos (gordura ruim e que engorda e inflama seu corpo) no seu sangue. Prefira comer a fruta no lugar do suco se seu objetivo é emagrecer e permanecer magra. Use sucos de frutas vermelhas (morango, acerola, maçã, amoras, mertilos) ou de limão com adoçante stévia. E dê preferência à água. Alimentos Industriais em Geral

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Evite batatas industriais e snacks diversos. Evite alimentos que possuem um rótulo com nomes estranhos e extensos, repletos de conservantes, espessantes, acidulantes, aromatizantes, etc. Evite, também, alimentos como diet e light que, conforme já falei no capítulo anterior, são uma grande farsa da indústria de alimentos que só visam lucro, são mais caros e ainda engordam. Óleos e Margarina Evite óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleos hidrogenados, óleos vegetais em geral, fuja da margarina. Esses óleos e a margarina inflamam o seu corpo e envelhecem seus órgãos e até sua pele. Evite também os queijos artificiais, iogurtes adoçados ou bebidas lácteas, refrigerantes, sucos e bebidas energéticas zero calorias ou light, carnes processadas (salsichas, mortadelas, defumados), proteína de soja. Quinto Passo: Ir às Compras de Alimentos Estratégicos. Agora que você já esvaziou a despensa e a geladeira de alimentos ruins, está na hora de ir às compras de alimentos estratégicos, que irão transformar a sua saúde e em pouco tempo, ajudar você a emagrecer e permanecer magra ao longo da sua vida dentro de um estilo de vida sustentável. Eu vou te mostrar quais são os alimentos estratégicos de uma forma mais prática para você já se organizar e ir às compras de imediato, sem perder tempo. Carboidratos Estratégicos

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É fundamental a utilização de carboidratos fibrosos, que são as hortaliças diversas, tubérculos e algumas frutas, conforme vou citar a seguir: Hortaliças E Vegetais Utilize nas principais refeições, almoço e jantar em forma de saladas, podendo temperar com azeite de oliva extravirgem, sal, vinagre balsâmico, limão. Alface, acelga, couve, brócolis, couve-flor, alcachofra, aspargos, repolho, quiabo, abobrinha, pepino, tomate, chicória, espinafre, celeri, berinjela, agrião, rúcula, folhas em geral, rabanetes, algas, pimentões. Tubérculos Os tubérculos são raízes e devem ser consumidos com maior moderação se o seu objetivo é emagrecer. São carboidratos fibrosos ricos em nutrientes e são cozidos antes de serem consumidos. A sugestão de consumo é de 2 a 4 colheres de sopa no almoço ou jantar, podendo variar entre eles: Beterraba, cenoura, mandioca, inhame, batata doce e abóbora (jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no período de emagrecimento. Frutas Conforme já falei no capítulo anterior, no período que você estiver emagrecendo, deve-se evitar sucos de frutas concentrados (mesmo natural) e o consumo de frutas deve ser moderado.

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As frutas que podem ser consumidas na forma de suco adoçado com stevia são: frutas vermelhas em geral (morango, cereja, mertilo, blueberry, pitanga, acerola, cereja, etc.). As frutas que podem ser consumidas diretamente e de forma moderada no período de emagrecimento são: mamão, melão, abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina, ameixa, caquis, maças, damasco, figo, goiaba. Evite frutas secas açucaradas. No próximo capítulo eu vou mostrar a você duas frutas gordurosas que são as melhores para o emagrecimento. Proteínas e Gorduras Estratégicas Eu coloquei as proteínas e gorduras juntas, porque na natureza elas aparecem dessa forma. Conforme já falei, o consumo das gorduras e das proteínas estratégicas são fundamentais para a sua saúde e o emagrecimento sustentável. São elas as carnes em geral: gado, frango, porco, aves em geral, peixes diversos (atum, sardinha, peixes do mar, peixes de rio), ovas de peixe, frutos do mar (camarão, ostras, mexilhões, arraia, lagosta, polvo, etc), carneiro, ovos diversos de preferência caipiras (galinha, pato, codorna, etc). Gorduras e Óleos Estratégicos As gorduras e os óleos estratégicos são fundamentais para um emagrecimento saudável e sustentável. Como já falei, eles não engordam ao contrário do que dizem as crenças do século passado. Eles fornecem energia, nutrição e saciedade (sensação de estar cheio) ao seu corpo. 93

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São eles: abacate, bacon, azeite de oliva extra virgem prensado a frio, óleo de linhaça prensado a frio, azeitonas, coco (óleo de coco, leite de coco), manteiga de leite, gordura animal em geral. Castanhas e Sementes As castanhas e as sementes são as melhores opções para lanches. Podem ser transportadas com praticidade e são nutritivas. São elas: castanhas de caju, castanhas do Pará, amêndoas, nozes, avelãs, sementes de girassol, macadâmias, pistache, sementes de abóbora, gergelim, linhaça, chia. Evite castanhas e sementes açucaradas. Laticínios As melhores opções de laticínios são: queijos naturais, integrais e orgânicos, iogurte natural integral (pode ser adoçado com stevia), coalhada, leite fermentado não adoçado. Obs: Se você é alérgica a qualquer dos alimentos citados, evite-os! Se tiver intolerância à lactose, teste os laticínios e use com moderação. Sexto Passo: Aprendendo a preparar refeições estratégicas e práticas. A maioria das minhas clientes e pacientes não dispõem de muito tempo para preparar as suas refeições. A boa notícia é que é possível preparar refeições estratégicas e práticas, levando pouco tempo, cerca de 10 minutinhos.

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O segredo é utilizar a combinação correta desses alimentos. Combine as gorduras, proteínas e carboidrato estratégico. Isso vale para qualquer refeição do dia. Vou dar um exemplo: Tenha em mãos uma boa frigideira e aqueça ela, coloque uma colher rasa de manteiga, adicione 2 ovos caipiras, um pouco de bacon, queijo e uma porção generosa de brócolis. Em alguns minutos você terá uma refeição excelente, com cada um dos nutrientes necessários para a sua boa saúde, nutrindo o seu corpo, te mantendo saciada por várias horas e emagrecendo de forma saudável. Pode acompanhar com suco de morango adoçado com stévia. São diversas as variações possíveis e no guia de receitas para os 30 dias você terá opções disponíveis para o preparo de uma refeição estratégica e saborosa.

Mas tenha em mente que

combinar os 3 macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidrato estratégico) é o segredo! Saindo Para Comer Fora Ao sair para almoçar ou jantar fora, uma sugestão que segue essa combinação: Uma porção generosa de carne ou peixe ou frango, salada variada e tubérculos. Se o objetivo é emagrecer, evite arroz e feijão nesse período. Você pode até usá-los com moderação mais adiante. Exemplo:

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Picanha com capa de gordura e salada verde (alface, tomate, azeitonas, couve-flor, brócolis, beterraba e cenoura) e suco de limão com stévia ou sucralose (com moderação). Muitas alunas e pacientes me perguntam: Dr. Rocha, qual a quantidade que devo comer? O suficiente para ficar satisfeita (não, você não esta lendo errado. Coma até ficar satisfeita e sem peso na consciência). Eu entendo que as mulheres estão tão acostumadas a contar calorias, a sofrer privações que quando eu digo que elas podem comer à vontade elas se assustam! Assim como você dorme até o seu corpo se sentir descansado, você irá comer alimentos estratégicos até ficar saciada.

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Capítulo 10 Alimentos Funcionais: Fazendo do seu alimento o seu melhor remédio

Desde que comecei a aplicar nas minhas pacientes e alunas do Projeto Viver Magra em 7 Semanas os princípios da alimentação estratégica (além dos princípios do movimento efetivo e mente magra, que complementam o método do emagrecimento trino avançado), incluindo os alimentos funcionais, uma transformação ocorreu para o meu espanto: alunas e pacientes me ligavam dizendo que estavam emagrecendo e permanecendo magras e mais do que isso, estavam se sentindo melhor, mais felizes, com mais energia e disposição, algumas já diabéticas estavam diminuindo a medicação e em alguns casos até retirando medicamentos depois que passaram a utilizar os alimentos funcionais na sua alimentação diária. E o que são alimentos funcionais? 97

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Alimentos funcionais são alimentos que previnem e tratam doenças. Eles são pouco divulgados porque não é interessante para a indústria farmacêutica e nem para a indústria de alimentos no geral falar em alimentos que curam. Afinal, o interesse “deles” não é curar, é lucrar. Fugiria do propósito desse livro falar sobre todos eles, faço isso de forma avançada e detalhada no projeto Viver Magra em 7 semanas, onde busco ter um contato maior com você e ensinar de forma avançada e pratica todos esses alimentos e muito mais. Mas vou falar sobre alguns alimentos funcionais que você pode e deve incluir na sua alimentação diária a partir de hoje, e também coloquei sugestões de quantidade para você obter o melhor efeito possível deles no seu corpo e literalmente fazer do seu alimento o seu melhor remédio, como já disse o pai da medicina ocidental há milhares de anos atrás, Hipócrates. Ovo

É considerado o alimento mais completo que existe, perdendo apenas para o leite materno. O ovo é definitivamente o alimento campeão em gorduras e proteínas estratégicas e nutrientes. O ovo contêm tudo que a vida precisa e não é à toa que dali nasce um pintinho, um ser vivo. Entenda que ao contrário do que dizem os mitos, ovo não aumenta o colesterol, pode e deve ser comido, se 98

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possível diariamente. O ovo hoje é usado na Suécia para tratamento de diabetes tipo 2, pois dá saciedade e é nutritivo, diminuindo a compulsão por doces e trigo. Dê preferência aos ovos caipiras, pois são muito mais nutritivos. Você os encontra com facilidade no mercado central de sua cidade, nas feiras, nos sítios ou nos maiores supermercados. Se não encontrar use o de granja mesmo. Mas use de 2 a 5 ovos por dia na sua alimentação. Óleo de Coco

O óleo de coco é também um alimento excepcional. É o único termogênico natural (ajuda seu corpo a queimar a gordura corporal) comprovado pela boa ciência. É

também

antibiótico, anti-

inflamatório e antiparasitário. Atualmente o óleo de coco tem sido usado para prevenir e tratar problemas neurológicos como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, dentre outras. Pode ser usado para cozinhar, em saladas ou puro. A dose que traz efeitos benéficos para a saúde é de 2 a 3 colheres de sopa por dia. Abacate

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O abacate é outro excelente alimento funcional. É rico em ômega 9 (ácido oleico) e traz saciedade, rico em vitaminas melhora o perfil lipídico do sangue (previne doenças cardiovasculares), pois é uma gordura estratégica e ao contrário do que diz os mitos não engorda. Pode e deve ser usado diariamente se possível batido com água e frutas vermelhas ou em salada. Sugestão de consumo diário: metade de um abacate grande por dia. Óleo de Peixe

É outro excelente alimento que tem um ótimo resultado como antiinflamatório natural. É rico em ômega 3 que é fundamental para o cérebro e a memória. O melhor óleo de peixe é o que vem dos peixes frescos pescados no mar. Como são poucas pessoas que tem acesso a ele, eu sugiro que você suplemente diariamente. Lembrando que o óleo de peixe de qualidade não possui cheiro de peixe quando você abre a cápsula. Nesse caso é sinal de que ele oxidou e não é de boa qualidade. Sugestão de consumo: de 4 a 5 cápsulas por dia (4 a 5 gramas diárias). 100

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Açafrão

Esse é outro excelente alimento funcional. Tem um efeito antioxidante (antienvelhecimento) poderoso. Para você ter uma ideia, em países como a Índia onde o açafrão ou cúrcuma é usado na culinária diária, praticamente não há doenças de Parkinson e Alzheimer. Usá-lo na alimentação diária é importante para prevenir essas doenças além de seu efeito antienvelhecimento que vale para o corpo todo. A melhor forma de usar o açafrão é em refogados e cozidos.

Manteiga

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Você novamente vai me perguntar: Opa, mas perai Dr. Rocha! Então você está me dizendo que a manteiga é um alimento funcional? Eu te respondo com um sonoro sim! A manteiga é uma excelente fonte de ômega 3, de gordura estratégica importante para saúde do seu corpo em vários aspectos. Excelente opção para cozinhar (assim como o óleo de coco), a manteiga é rica em ácido butírico, que a boa ciência nos mostra que auxilia no aumento do metabolismo e na diminuição da resistência à insulina, favorecendo o emagrecimento. A manteiga também rica em vitamina K2, um micronutriente fundamental para manter os dentes e os ossos saudáveis e também rica em vitamina A. A manteiga deve ser feita de preferência de leite de animais que pastam, pois dessa forma será rica em ácido linoleico conjugado (CLA), que tem propriedades na prevenção de diversas formas de câncer, melhora da defesa do corpo, melhora a saúde do coração e também na perda de peso.

Azeite de Oliva

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É um tipo de óleo monoinsaturado e tem importantes benefícios para saúde. Agora para ser saudável, o azeite de oliva deve ter as seguintes características: deve ser conservado em vidro (pois ele oxida se tiver contato direto com o sol e pode se contaminar com metal se for conservado em latas), deve ser extra-virgem que é feito da primeira prensa das azeitonas e dessa forma tem os níveis mais altos de antioxidantes saudáveis. Esses antioxidantes são os polifenóis e estão associados com menor risco de doenças cardíacas (previne infarto agudo do miocárdio). É melhor usar o azeite de oliva cru na salada ou outro alimento estratégico de sua preferência.

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2# Alimentos Funcionais

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Capitulo 11 A Importância da Flora Intestinal Para o Emagrecimento Saudável

Você sabe o que é flora intestinal?

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São as bactérias que moram no nosso intestino e elas não estão ali por acaso. Elas são fundamentais para a saúde do seu corpo e inclusive para o seu emagrecimento saudável e sustentável. O nosso corpo tem aproximadamente dez trilhões de células (da pele, órgãos, ossos, dentes e etc). O nosso intestino tem aproximadamente cem trilhões de bactérias. Quer dizer: temos 10 bactérias para cada célula do nosso corpo. Achou interessante? O mais importante é que essas bactérias da nossa flora intestinal evoluíram junto com a nossa espécie e por isso elas são tão importantes para a nossa saúde. Só pra você entender melhor, essas bactérias da flora intestinal, ajudam a cumprir várias funções importantes do nosso corpo como ativar hormônios, proteger nosso intestino de outras bactérias que possam nos fazer mal, quando nossa flora intestinal fica danificada (por exemplo: por alimentos ruins) várias substâncias ruins são absorvidas pelo intestino e caem no sangue, e outras substâncias importantes como vitaminas e outros nutrientes acabam não sendo absorvidos,

indo

para

nas

fezes

e

prejudicando

o

bom

funcionamento do seu corpo, que ficará mal nutrido.

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E você pode agora estar me perguntando: Dr. Rocha, o que essa tal de flora intestinal, essas bactérias tão numerosas tem haver com emagrecimento? Tem tudo haver! Estudos de alto nível de evidência científica, ou seja, confiáveis, nos mostram que quando você come alimentos estratégicos e alimenta bem sua flora intestinal (com alguns suplementos e alimentos que vou te mostrar num bônus especial), você emagrece e permanece magra com facilidade por vários motivos: o seu intestino passa a funcionar corretamente, o seu corpo passa absorver bem os nutrientes necessários pra sua saúde (vitaminas, carboidratos, proteínas, gorduras estratégicas) e os seus hormônios ficam bem regulados (a leptina e a insulina). Olha a importância disso: uma flora intestinal saudável, que vem de uma alimentação estratégica e da ingestão de suplementos e alimentos que são bons pra sua flora, mantém você magra, mantém seus hormônios regulados. A leptina que como já vimos é o hormônio que nos regula o apetite juntamente com outro hormônio chamado grelina e ambos ficam sobre controle e a insulina que é outro hormônio fundamental também fica equilibrada no sangue, e dessa forma você fica magra, bem disposta, com altos níveis de energia e tantos outros benefícios que vem junto da alimentação estratégica. Agora vamos analisar juntos o outro lado da questão. A alimentação da imensa maioria das pessoas hoje não é estratégica como você já aprendeu ao longo desse livro. É uma alimentação ruim, industrial, à base de farináceos de trigo, açúcar, gorduras, óleos vegetais, 107

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dentre outros que como já vimos inflamam o seu corpo, engordam, te impedem de emagrecer e permanecer magra e te causam diversas doenças ao longo do tempo. Agora eu pergunto a você: Como será que vai ficar essa flora intestinal de quem come alimentos ruins? Ficará com certeza inflamada e danificada. Falamos que esse tipo de inflamação é crônica, ou seja, é persistente. Seu intestino ficará o tempo todo inflamado e como já falei ele não vai absorver os nutrientes importantes que irão para as fezes e você vai ficar mal nutrida. Seu intestino nesse caso irá absorver toxinas que irão para o sangue, vão desregular seus hormônios, levando à resistência da leptina que irá te deixar com fome persistente e resistência à insulina que irá levar à diabetes e outros problemas muito sérios, além de engordar mais a cada dia. Seus hormônios ficarão desregulados e aqui chegamos no ponto mais importante, já falei e vou repetir para você não esquecer mais: a alimentação atual que não é saudável está adoecendo nossos pais, filhos, amigos. Está gerando uma epidemia de obesidade sem precedentes na história da humanidade. E essa alimentação estratégica é FUNDAMENTAL para prevenir e tratar todas essas doenças associadas a uma má alimentação. E uma flora intestinal saudável como já vimos é o reflexo da sua alimentação diária. Você é o que você come! No bônus especial que preparei pra você nesse capítulo, vou mostrar a você como alimentar essas bactérias boas da nossa flora e dessa forma encontrar um caminho definitivo de saúde, bem estar e emagrecimento saudável e definitivo.

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3# Flora Intestinal

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Capítulo 12 Histórias Chocantes Pelo Mundo Afora

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Eu sempre gostei muito de ensinar contando histórias. Acho que é uma forma mais interessante de passar a mensagem que queremos, de manter a atenção do leitor, de ser mais didático e atiçar a curiosidade saudável. E dentro da nutrição nada mais ilustrativo do que histórias reais para você entender melhor como funciona o nosso corpo. Nesse capítulo eu quero mostrar a história de alguns povos, tribos e comparar a alimentação delas com a nossa, para juntos entendermos melhor a questão da alimentação e sua relação com o sobrepeso, obesidade e as diversas doenças decorrentes disso. Duas Tribos e Duas Dietas Diferentes Nas ilhas do pacífico sul, existem duas tribos que vivem em duas ilhas diferentes, mas que possuem a mesma etnia, ou seja, são povos que tem a mesma origem. O interessante é que apesar de serem

ilhas

muito

próximas,

a

saúde

desses

povos

é

completamente diferente: a tribo Vanuatu é formada por pessoas saudáveis e que tiveram pouco contato com o exterior e a tribo Kiribati, um povo que depende da ajuda de outros povos de fora, tem a maior parte de sua população doente, obesa, inclusive as crianças. Porque será que existe essa diferença tão grande, sendo que são tribos que tem a mesma etnia, a mesma origem? O Dr. Grant, um médico neozelandês que trabalha em saúde pública, pôde acompanhar de perto essas duas tribos e só viu uma diferença que explicasse esse problema de saúde: o alimento que eles comiam. Na tribo Vanuatu, onde as pessoas vivem de forma saudável há décadas, eles comem aquilo que plantam (tubérculos, folhas, 111

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frutos), caçam e pescam e usam muito o coco como base da alimentação diária. Já na tribo Kiribati, as pessoas vivem à base da ajuda de outros países que mandam os seguintes suprimentos que é a base da alimentação deles: farinha de trigo (pães, biscoitos, macarrão instantâneo),

açúcar,

refrigerantes,

peixes

enlatados.

As

consequências disso você pode imaginar: obesidade, diabetes, hospitais lotados de doentes com dezenas de amputações de membros

diariamente,

cegueira,

infartos,

derrames.

Tudo

consequência desse tipo de alimentação. Que é a base da alimentação da maioria dos países ocidentais hoje, inclusive o Brasil. O Dr. Grant, que é professor da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia afirmou que o que ele viu nessas duas ilhas foi a comparação mais clara possível entre duas alimentações: uma com alimentação natural (60% à base de gorduras estratégicas) que tem a população saudável e a outra à base de farináceos, açucares, óleos vegetais e etc, que gerou uma população doente. Ele afirma que se você quer ver as evidências do que esses alimentos fazem nos seres humanos, você deveria ir à ilha de Kiribati e ver com os seus próprios olhos. Dr. Grant ficou tão impressionado como que viu que passou a usar para ele próprio, uma alimentação como o povo saudável da ilha de Vanuatu: passou a usar gorduras estratégicas como base da sua alimentação: peixes, nozes, sementes, ovos, coco, azeite, laticínios gordos (iogurte, nata, queijo), além de hortaliças e frutas vermelhas. E retirou os farináceos, açúcares e alimentos industrializados. O resultado o deixou tão empolgado que ele passou a usar a 112

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alimentação correta em diversos estudos de alto nível de evidência científica e ele acredita que tenha encontrado a chave para uma vida saudável e a redução da obesidade e diabetes. Ele concluiu que essa alimentação natural mantêm regulados os níveis dos hormônios leptina e a insulina (que deve estar baixo no sangue para você emagrecer), conforme eu já mostrei pra você anteriormente. O Dr. Grant testou essa alimentação não só em obesos ou diabéticos, mas também em atletas de alta performance como Graham que era até então um triatleta com sobrepeso quando usava a alimentação à base de alimentos ruins e em pouco tempo perdeu 7kg e passou a queimar a gordura do próprio corpo quando utilizou a alimentação natural à base de gorduras estratégicas e proteínas, além das hortaliças e tubérculos. Hoje não só o Dr. Grant, mas diversos outros profissionais de saúde que estão alinhados com a boa ciência, estão divulgando a alimentação estratégica pelo mundo afora e esse é o meu maior objetivo desse livro: divulgar a boa ciência para o maior número de pessoas no Brasil. Os Índios Pima no México e Estados Unidos Outra história muito interessante é a da tribo indígena dos índios Pima, que viviam originalmente no México e parte deles migrou para um território que se tornou dos Estados Unidos. A alimentação original deles era à base de peixes, carne de caça, abóbora e feijão. Nessa época sua população era saudável e parte dela que mora no México e manteve os hábitos tradicionais, se mantém saudável até hoje. O rio da reserva indígena dos índios Pima se secou em 1869. A partir desse período, a tribo dos índios Pima passou por décadas 113

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de muita fome e eles passaram a devastar a própria floresta da reserva deles (de algaroba, um tipo de árvore que se extraí um açúcar). Eles trocavam por alimento e água para sobreviverem. Um tempo depois, eles passaram a receber ajuda do governo dos Estados Unidos, que passou a alimentá-los com: farinha branca (trigo), açúcar e enlatados. Adivinha o que aconteceu? Cerca de 40% da população desses índios se tornou diabética e cerca de 70% se tornou obesa. Só para você ter uma ideia, essa é considerada uma das maiores taxas de diabéticos e obesos do mundo! Mas a mesma tribo desses índios que vive até hoje no México, e que manteve os hábitos antigos são muito mais saudáveis. A Alimentação dos Índios Esquimós Os esquimós são grupos indígenas que vivem no polo norte há mais de 5 mil anos, de diversas etnias (grupos diferentes). É um povo muito pacífico e solidário, todos trabalham em prol de suas tribos e não existe divisão de classes sociais. O mais interessante desse povo é que eles se alimentam quase que exclusivamente de carne crua e esse é o significado da palavra esquimó: comedor de carne crua. Você pode me perguntar: Dr. Rocha será que alguém pode viver exclusivamente de carne e gordura? Outra forma de fazer essa pergunta seria: será que alguém pode viver uma vida inteira sem carboidratos? A resposta para as duas perguntas é sim! E o povo esquimó é um exemplo vivo disso. Eles vivem basicamente de carne de salmão, foca, urso, raposa ou baleia. E salgam essa carne.

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A partir dessa alimentação você pode imaginar que os esquimós deveriam ter diversas deficiências de nutrientes, pois não comem carboidratos de nenhum tipo. O mais interessante é que é um povo saudável (não se vê doenças cardíacas, obesidade, diabetes, cáries, etc) e um povo muito disposto que vive em condições duríssimas, num frio de dezenas de graus abaixo de zero o ano inteiro. Vilhjalmur Stefansson, foi um aventureiro que viveu no polo norte e um dos primeiros exploradores no início do século passado. Ele foi também um importante cientista e viveu entre os esquimós por muitos anos se alimentando da mesma forma que eles, à base de gorduras e proteínas animais. Percebeu que eles tinham uma saúde bem superior à média dos europeus. E naquela época (e também hoje espero que por pouco tempo) nenhum médico ou nutricionista acreditou em seus relatos. Só que ele propôs algo radical: simplesmente se internou por conta própria num hospital em Nova Iorque pelo período de um ano, se colocando à disposição de vários cientistas, médicos e nutricionistas de várias universidades renomadas e provou que poderia viver de forma saudável comendo apenas carnes e bebendo água. Em resumo, fazendo o que os esquimós sempre fizeram ao longo dos últimos milhares de anos. Stefansson narrou sua jornada em longos artigos em 1936 e vou mostrar a você alguns pontos que são muito interessantes: - Que uma alimentação rica em gorduras e proteínas animais é totalmente saudável; - Que o sal que infelizmente até hoje é considerado um vilão (outro mito) pode ser usado num alimentação sem causar doenças se não

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estiver associado a farináceos, gorduras vegetais, margarina ou alimentos industriais; - Que os nossos antepassados se alimentam muito melhor do que nós e devemos retomar vários princípios da alimentação deles; - Que a classe médica infelizmente insiste em afirmar conceitos já superados pela boa ciência e devem se atualizar urgentemente para revertermos esse quadro de doenças diversas totalmente evitáveis com uma alimentação estratégica. Observando o povo esquimó, eu vou derrubar mais dois mitos muito comuns: que não podemos viver de forma saudável sem carboidratos e que o excesso de proteínas pode causar problemas renais.

Como você já deve ter percebido, quase tudo nos falaram sobre nutrição são mitos, são mentiras. Tenha isso em mente: o nosso corpo é totalmente evoluído ao longo de centenas de milhares de anos a utilizar gorduras como fonte de energia de forma até melhor do que carboidratos. E também é muito bem adaptado para o uso de proteínas de origem animal que não vão causar nenhum 116

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problema aos rins de uma pessoa saudável, como muitos acham. É claro que não estou propondo que se adote uma dieta só à base de gorduras estratégicas e proteínas. Podemos incluir também os carboidratos fibrosos e outros alimentos que já mostrei. Eu estou contando essas histórias de tribos de lugares tão diferentes para você ter em mente que não importa se é uma tribo indígena do México. Não importa se é uma tribo de uma ilha do pacífico que fica do outro lado do mundo. E também não importa se são os esquimós que vivem no polo Norte. O fato é que onde tiver farináceos de trigo e açúcar introduzidos em qualquer cultura, chegará também à obesidade, a diabetes e suas consequências: cegueira, amputações, infartos, derrames e etc. Nossa genética simplesmente não lida bem com essa alimentação tão agressiva e industrial. E o mais importante: Se retomarmos os hábitos saudáveis dos nossos antepassados que é comer gorduras estratégicas associadas ou não a proteínas (peixe, carne, óleo de coco,

bacon,

manteiga,

etc),

carboidratos

fibrosos

(folhas,

hortaliças, etc) e tubérculos (mandioca, inhame, cenoura, etc) você irá emagrecer naturalmente, regular os seus hormônios e irá encontrar o caminho para uma vida magra, saudável e sustentável.

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Capítulo 13 A importância do Sono e Stress para o Emagrecimento e a Saúde

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Antes de falar de como o stress e a falta de um bom sono atrapalham o emagrecimento eu quero te falar sobre um hormônio produzido no nosso corpo chamado cortisol. Você já ouviu falar do cortisol? O cortisol é produzido pelo nosso corpo e regula uma série de funções, controla alergias, inflamações e outras funções, inclusive aumentar os níveis de açúcar no sangue quando precisamos. Quando você está muito estressada e dormindo pouco, o cortisol fica com a produção desregulada, acaba sendo produzido muito mais do que o normal e causa muitos problemas para o seu corpo, gerando cansaço fácil, queda da defesa do corpo (imunidade), problemas de memória, falta de apetite sexual e até depressão. E também leva ao ganho de peso e perda de massa magra que leva à queda do metabolismo e gera efeito sanfona, além do aumento da resistência à insulina.

Aí você pode me perguntar: Então quer dizer que eu posso estar com dificuldades para emagrecer porque estou dormindo pouco e estressada?

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E a resposta é SIM, isso influencia e MUITO! O stress devido a um ritmo acelerado de vida, cobranças diversas (inclusive de nós mesmos) e tensões do dia a dia são alguns exemplos de situações que podem aumentar o stress. Esse stress geralmente leva a alterações no sono para pior. A maioria das mulheres dorme menos quando estão estressadas. Mas em alguns casos, podem até dormir mais. Então a relação entre stress e sono acaba sendo uma espécie de círculo vicioso: se você está muito estressada, você irá dormir mal e isso irá te deixar mais estressada, alimentando esse ciclo.

Dormir com qualidade é fundamental para reduzir o stress, pois como eu mostrei a você, o sono e o stress estão intimamente ligados. Um bom sono irá reduzir sua ansiedade, suas tensões e até o mau humor que tende a se acumular no dia a dia. Um sono profundo produz no seu corpo alguns compostos chamados de peptídeos restauradores. Eles são muito importantes para repor as suas energias e produzir um estado de relaxamento. Um bom sono também diminui as catecolaminas, que junto com o cortisol devem estar controlados para reduzir o stress. Se você dorme mal o cortisol e as catecolaminas não abaixam e você acorda de pela manhã de mau humor e já estressada, compreendeu?

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Muitas mulheres se sentem muito mal no outro dia quando dormem mal ou pouco. Outras já se acostumaram tanto a dormirem pouco que nem se lembram como era um sono saudável. Repetindo: tenha em mente que é muito importante um sono saudável para manter seus níveis de cortisol no sangue adequado (mais baixos) e manter a sua musculatura saudável, o seu metabolismo mais alto e os níveis de açúcar e da insulina no sangue mais baixos, permitindo um emagrecimento definitivo. As mulheres que dormem pouco têm grandes chances de desenvolverem resistência à insulina e diabetes tipo II, além de outros problemas diversos. Eu já tratei vários casos no consultório de pacientes que se alimentavam corretamente, algumas até faziam atividade física. Porém dormiam mal, dormiam pouco e eram muito ansiosas, estressadas e isso atrapalhava muito o resultado delas no emagrecimento. Foi só melhorar o sono e administrar melhor o estresse que os resultados melhoraram de forma significativa. Aí você pode me dizer: Entendi a importância de um bom sono e de viver com menos stress Dr. Rocha, mas como posso fazer isso na prática? Vou te mostrar agora algumas dicas básicas para administrar melhor a ansiedade e reduzir o stress no dia a dia: Fazer uma agenda prévia das suas atividades diárias Vivemos num ritmo de vida tão acelerado, que vamos fazendo as atividades à medida que elas vão aparecendo sem programar nada antecipado. Isso por si só já é estressante e gera ansiedade. Então é fundamental você no dia anterior, num momento mais tranquilo do dia (o ideal é pela manhã, mas algumas se sentem melhor em fazer 121

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isso à noite) você colocar no papel ou no seu celular ou computador as atividades que fará no dia seguinte. Defina Metas Diárias Acessíveis Faça o que for possível naquele momento. Criar expectativas que não são alcançáveis gera muito estresse, muita ansiedade. Estabelecer uma ordem de prioridades é muito útil para melhorar sua qualidade de vida. Aprender a Dizer Não Na nossa sociedade ocidental há uma dificuldade enorme em dizer não e isso causa muito stress. Existem muitas tarefas que você não tem condições de cumprir ou irá te tomar muito tempo para outras atividades mais importantes e aumentar muito sua ansiedade. Aprenda a dizer não quando isso for te prejudicar. Aprender a Delegar Seja em casa ou no seu trabalho, eu sei que a mulher ocupa uma quantidade de funções muito maior do que o homem. Daí é muito importante que você aprender a delegar, ou seja, distribua os papéis em casa com filhos e marido e no trabalho com os funcionários. Afinal não dá pra carregar o mundo nas costas, caso contrário à ansiedade fica nas alturas e isso prejudica a sua saúde. Cultivar uma Boa Higiene do Sono Como já falei, um bom sono nos traz mais energia e diminui a ansiedade e vou mostrar a você dicas muito úteis para dormir melhor.

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Dicas Preciosas para um Sono Reparador O ponto mais importante para se alcançar um sono reparador, é criar um ambiente que convide você a dormir. A grande maioria das minhas pacientes e alunas, dormem, comem, assistem TV, trabalham no computador, tudo isso na cama! Não é de se espantar que durmam tão mal. O seu quarto deve ser um santuário do seu sono. Uma cama confortável e um quarto onde não haja barulhos e nem claridade excessiva (silencioso e com pouca luminosidade) são o ambiente mais adequado para uma noite de sono de qualidade e descanso reparador. A maioria dos quartos estão repletos de mobílias diversas Cama, criado-mudo, armários, poltronas, revistas, livros quadros, telefone celular, aparelho de som, notebook, televisor (geralmente de 32 polegadas), aparelho de DVD e muitas vezes até esteira ou ergométrica. Se formos refletir sobre essa imensa quantidade de móveis e atividades que são realizadas no quarto, vamos entender que um sono reparador está bem distante de tudo isso. Então como criar um quarto que seja convidativo a um sono adequado? Bem, o primeiro passo que você deverá tomar é esvaziar esse quarto tão repleto de móveis e objetos que irão atrapalhar o seu sono. Lembre-se que os móveis básicos para um quarto adequado para um bom sono são: a cama (investir em uma boa cama é essencial), o criado-mudo, uma cadeira ou poltrona, o closet. Leve para outro quarto a televisão, computador, equipamento de som e todos os objetos que possam distrair.

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Outro ponto importante, o quarto deve ser escuro. Seja de lâmpadas ou de luzes de aparelhos eletrônicos, uma pequena luminosidade já pode prejudicar o seu sono e poucas pessoas sabem disso. Há uma alteração na produção de dois hormônios: a melatonina e o cortisol. Cortinas grossas facilitam bastante no escurecimento do quarto. As cores devem ser suaves, o silêncio deve ser o maior possível. Se o barulho externo for grande você pode considerar usar protetores auriculares ou se tiver condições financeiras, providenciar um isolamento acústico do seu quarto (como, por exemplo, paredes de cortiça). A temperatura deve ser entre 18 a 22 graus. Sabendo então da importância de um bom sono para a sua saúde e emagrecimento você pode me perguntar: Dr. Rocha, quantas horas por noite eu preciso dormir? Isso varia de mulher para mulher, mas a média é cerca de 8 horas de sono em um quarto escuro e com uma temperatura agradável. Sem alarmes, televisores ligados, celulares ou computadores. Um pouquinho de luz já desregula a produção de cortisol, então fique atenta a isso! Então para finalizar, uma boa noite de sono gera os seguintes benefícios para a sua saúde: melhora da memória, facilidade em emagrecer e permanecer magra, manutenção da sua massa magra (musculatura), diminuição do stress, diminuição das infecções respiratórias, diminuição de alergias e melhora do humor.

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Capítulo 14 O Caminho para o Sucesso - A importância de se ter Metas e Objetivos

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Agora eu quero conversar com você a respeito da importância de se ter metas e objetivos dentro de um estilo de vida novo que você irá adotar a partir de hoje com a alimentação estratégica. A maioria das pessoas não estabelece metas, não estabelece objetivos. E sem você estabelecer uma meta, você acaba pagando por um alto preço. Eu quero te ensinar a estabelecer metas e objetivos mentalmente corretos. Aí você pode me perguntar, mas o que seria isso? São metas que a sua mente possa compreender, possa obedecer e realizar. O tamanho do seu sonho é o que menos importa, o importante é você estabelecer metas e objetivos para atingir o sucesso, que é alcançar um corpo magro e saudável a partir da alimentação estratégica. Como estabelecer metas alcançáveis? Como fazer com que seu cérebro entenda e funcione e utilizar ele a seu favor? O primeiro passo é entender como funciona o nosso processo de realização como seres humanos. É a etapa do querer. Você tem que estar muito alinhado com o seu objetivo de emagrecer e cultivar uma alimentação excelente, uma alimentação estratégica. As minhas novas alunas e minhas antigas, que tiveram os maiores resultados e que alcançaram o sucesso desejado geralmente me relatam que elas queriam muito uma mudança. Elas sentiram um incômodo tão grande que não suportavam mais aquele estado de vida. Não queriam mais olhar para o espelho e ver que estavam cada dia com mais peso, evitavam usar o biquíni para ir à praia, tinham que comprar roupas de números maiores. Entenda que quando o desconforto, o incômodo chega a um nível insuportável, o querer acaba movendo para uma ação, para um movimento proativo de realização. É algo que te tira da zona de conforto. 126

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Agora tem um detalhe importante: muitas pessoas acreditam que basta querer. Que o fato de querer já irá trazer o poder de mudança. Mas isso não é verdade. Querer é o primeiro passo, é a compreensão que traz a vontade de mudança. O querer funciona como um rompimento com aquela paralisia em que você se encontra. Mas não basta querer. O segundo passo é a sua capacidade de sonhar. Nos dias atuais, a grande maioria dos adultos perderam essa capacidade que tínhamos de sonhar de forma liberta, como você fazia quando era criança. Resgatar essa capacidade é fundamental para você atingir suas metas e objetivos. O terceiro passo é transformar o seu sonho em uma visão. Não basta querer e sonhar. É importante visualizar com detalhes aqui nesta etapa. Visualize a imagem que quer atingir. O corpo que você quer ter. O número de roupa que você quer usar. Imagine-se fazendo uma compra com roupas da numeração que você deseja. Isso é muito importante! Visualize o prazer de usar um biquíni na praia. Aqui está um grande segredo: transformar um sonho em uma visão detalhada daquilo que você quer. Isso cria um poder de transformação muito forte, muito intenso, afinal o cérebro não distingue o que é real e o que não é real, por exemplo: Pense nesse exato momento em você chupando um limão. O que aconteceu? Seu corpo, através de uma imaginação/pensamento se alterou por não saber o que é real e o que não é real. Algo tão simples e tão poderoso. Agora imagine isso para realizar sonhos, desejos, vontades e etc. O quarto passo é ser objetivo. É escrever essa visão em um papel. Faça isso agora. Escreva esse projeto de mudança de vida com 127

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detalhes. Isso irá iniciar um processo de geração da realidade que você quer. Esse processo de geração, de criação de realidade é bem parecido com uma gravidez. Ele vai tomando vida própria à medida que você vai mantendo uma clareza de propósito ao longo do caminho, mantendo-se firme em direção às metas e objetivos que você traçou. E no momento certo nasce aquela realidade desejada e você realiza o seu sonho. E isso é sensacional! Eu quero agora contar pra você uma história muito interessante que aconteceu com uma paciente minha. Vou chamá-la de Renata, para preservar sua identidade. Ela me procurou num momento difícil: ela estava já com 20 quilos acima do seu peso normal e sua filha adolescente de 13 anos também

estava

obesa.

Ela

havia

procurado

antes

um

endocrinologista e tentou junto com a filha uma dieta convencional sem sucesso. Eliminou e ganhou quilos como acontece quase com todas pacientes. Na época ela fez diversos exames e estava com início de diabetes. Muito chateada... ela me procurou. Eu expliquei pra ela que já existe uma abordagem diferente de tudo isso que ela já havia experimentado. E passei o passo a passo da alimentação estratégica para ela e também para a filha dela. Quando falei dos mitos diversos que já escrevi aqui nesse livro, eu pude perceber um brilho no olhar da Renata havia um desejo (o querer) e uma semana depois ela já me mandou um email onde ela mostrava claramente o sonho dela, a visão bem detalhada de tudo aquilo que ela queria fazer como usar um antigo biquíni e não precisar usar remédios para diabetes. Ela tinha um sonho, uma visão detalhada, um objetivo claro. E partiu pra ação. Recebi uma ligação dela cerca de três meses após essa consulta me contando o quanto estava feliz. 128

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Já havia perdido 12 quilos, os exames estavam normais e sua filha já havia chegado ao peso normal (eliminou cerca de 15 quilos) seguindo a alimentação estratégica. Ela me falou que estava muito feliz, mas que visualizava mais 8 quilos perdidos. Ela tinha uma clareza de propósito muito grande e isso faz toda a diferença para o sucesso. E o que você acha que aconteceu? Cerca de quatro meses depois ela me ligou novamente e falou: “Hoje é um dia especial, Dr. Rocha. Perdi os vinte quilos que precisava”. Dei os parabéns e mesmo sem mostrar muito, fiquei emocionado, afinal não estamos falando de peso, estamos falando de autoestima, felicidade, vontade de viver, de alcançar sucesso e de casamentos felizes! Ela alcançou o sucesso, ela persistiu na realização do sonho dela e esse foi um dia muito especial! E eu poderia mostrar muitas outras histórias de mulheres que tinham uma meta e objetivo claro, que sonharam, que visualizaram, fizeram um plano de ação claro e geraram a realidade desejada, atingiram seus objetivos. E é isso que quero deixar claro para você: estabeleça ainda hoje suas metas, objetivos, sonhe, visualize e parta para a ação, execute o passo a passo que eu propus nesse livro e o sucesso será inevitável. Eu proponho que você pegue um caderno e anote suas metas e objetivos. Coloque com detalhes no papel o que você pretende fazer para alcançá-lo. Faça isso agora! Para atingir o sucesso, emagrecer e permanecer magra, você precisa de metas e objetivos! Desejo uma luz imensa em seu caminho, que você possa alcançar todas as suas metas e objetivos. Talvez você não tenha dificuldades no processo, talvez tenha um pouco de dificuldade, mas por mais que você tropece, levante, sacuda a poeira da queda 129

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e acredite, você é capaz e será MUITO, mas muito feliz, afinal, como diz meu grande amigo Jober Chaves: “O melhor ainda está por vir”. Com carinho, meu eterno desejo de sucesso, Sempre!

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