Little John

 

Little John Iniciación al Culturismo Objetivo  

Llegar a pesar 95 kg para el 1 julio y para p ara el 1 de agosto 5% de materia grasa. Pesar cada lunes y medir cuanto he ganado 5 kilos cada mes.

Tablas Una rutina típica

Lunes: Piernas, Pecho, bíceps Miércoles: Espalda, hombros, tríceps Viernes: Piernas, Pecho, bíceps. La siguiente semana dos días de espalda. Rutina 1

Piernas, pecho y bíceps. Sentadilla 4x10-15 Press de banca 2x10-12 Aperturas 2x10-12

Curl con barra 2x10-12 Curl alterno 2x10-12 Crunch 1x30

Rutina 2

Espalda, hombros y bíceps. Peso muerto rumano 2x12-15 Encogimientos 2x10-12 Remo 2x10-15

Jalón 2x10-12 Press francés tumbado 2x10-12 Press francés de pie 2x10-12

Series gigantes Lunes: piernas y hombros   Miércoles:  Miérc oles: pecho y tríceps.   Viernes:  Viern es: espalda y tríceps

Realice 4 series gigantes de los 4 movimientos reseñados descanse dos o tres minutos y a continuación pase a la 2º parte del cuerpo. Entrenamiento lunes piernas y hombros Piernas

Gemelos 20 reps Curl de pierna 15 reps

Hombros

Elevaciones laterales 12 reps Press sentado 12 reps

 

Extensión de pierna 15 reps Sentadilla 15 reps

Mariposa 12 reps Encogimientos 12 reps

Entrenamiento miércoles pecho y tríceps Pecho Tríceps

Press inclinado con mancuerna 10 Press francés sentado 12 reps reps Aperturas 12 reps Jalón de tríceps 12 reps Press de banca 12 reps Extensión de tríceps tumbado 12 Entrenamiento Espalda

reps

viernes espalda y bíceps Bíceps

Pull Over mancuerna 12 reps Jalón agarre estrecho 12 reps Remo con barra 12 reps

Curl Curl Curl Curl reps

con mancuerna 12 reps con barra 12 reps predicador 12 reps predicador agarre inverso 12

Especialización Calcular el R.E.I. repeticiones específicas individuales

Realizas una repetición máxima correctamente. Descansas 4 minutos y realizas tantas repeticiones como sea posible en la forma corecta con el 80% de peso para una repetición máxima. Multiplique el número de repeticiones por 0.15 y redondee el resultado al número entero más próximo por ejemplo si es 6 reps se multiplica por 0.15 igual a 1. El 1 se le resta a 6 5 sería el extremo inferior de reps y se le suma 1 7 sería el extremo superior de reps. Rutina básica

Lunes, miércoles y viernes. _Sentadilla con barra 2 series de R.E.I. _Jalón R.E.I.de R.E.I. _Press 2 deseries banca de 2 series _Press de hombro 2 series de R.E.I. _Curl con barra 2 series de R.E.I. _Fondos de barras 2 series de R.E.I. Rutina de hombros

Una serie de rotura es cuando usted realiza un ejercicio hasta el punto de fallo muscular, tras lo cual reduce la cantidad de peso un 10-20% e inmediatamente realiza una segunda serie. 10 ejercicios _Mariposa 1 serie de rotura de R.E.I. _Elevaciones laterales 1 serie de rotura de R.E.I. _Elevaciones frontales seriede deR.E.I. R.E.I. _Sentadilla con barra 11serie _Elevaciones d gemelos 1 serie de R.E.I. _Dominadas con palmas hacia arriba 1 serie de R.E.I.

 

_Aperturas con mancuernas 1 serie de R.E.I. _Remo al mentón 1 serie de R.E.I. _Press francés sentado 1 serie de R.E.I. _Curl con barra 1 serie de R.EI. Rutina de piernas

11 ejercicios _Extensión de piernas 2 series de R.E.I. _Aducciones 2 series de R.E.I. _Curl de pierna series de R.E.I. _Elevaciones de 2 pantorrillas de pie 2 series de R.E.I. _Pull Over en máquina 1 serie de R.E.I. _Encogimientos con mancuernas 1 serie de R.E.I. _Elevaciones laterales 1 serie de R.E.I. _Contracciones pectorales 1 serie de R.E.I. _Extensión posterior de tríceps con mancuerna 1 serie de R.E.I. _Dominadas 1 serie de R.E.I. _Crunch 1 serie de R.E.I. Rutina de brazos

12 ejercicios _Dominadas 1 serie1 de R.E.I. forzada tipo 1tipo (descansando) _Curl concentrado serie de R.E.I. forzada 2 (quitando peso) _Curl predicador 2 series de R.E.I. forzada tipo 1 _Fondos 1 serie de R.E.I. forzada tipo 1 _Extensiones posteriores de tríceps con mancuerna 1 serie de R.E.I. forzada tipo 2 _Jalón de tríceps 2 series de R.E.I. forzadas tipo 1 _Sentadilla frontal 1 serie de R.E.I. _Curl de pierna 1 serie de R.E.I. _Elevaciones de gemelos 1 serie de R.E.I. _Aperturas de mancuernas 1 serie de R.E.I. _Elevaciones laterales con mancuernas 1 serie de R.E.I. _Peso muerto con piernas estiradas 1 serie de R.E.I. Rutina de espaldas

_Dominadas 1 serie de R.E.I. _Pull Over 1 serie de R.E.I. con Jalón 1 serie de R.E.I. _Jalón agarre ancho 1 serie de R.E.I. _Encogimientos con barra 1 serie de R.E.I. con Remo al mentón 1 serie de R.E.I. _Hiperextensiones 1 serie de R.E.I. _Sentadilla Hack 1 serie de R.E.I. _Curl de pierna 1 serie de R.E.I. _Elevaciones de gemelos 1 serie de R.E.I. _Fondos en barras paralelas agarre ancho 1 serie de R.E.I. _Press francés de pie 1 serie de R.E.I. Rutina de pecho

 

_Apertura con mancuerna 1 serie de R.E.I. forzada tipo 2 _Press de banca declinado 1 serie de R.E.I. forzada tipo 2 _Pull Over 2 series de R.E.I. forzadas tipo 1 _Extensión de pierna 1 serie de R.E.I. _Zancadas 1 serie R.E.I. _Elevación de gemelos 1 serie de R.E.I. _Remo con gironda 1 serie de R.E.I. _Peso muerto rumano 1 serie de R.E.I. _Curl con e pie serie de R.E.I. _Fondos enmancuernas banco 1 serie de1R.E.I.

Dieta Cálculos de los requerimientos calóricos para un crecimiento muscular extremo 1º Paso TMR Tasa metabólica en reposo

_Masa de grasa: peso corporal x % de grasa: Q _Masa libre de grasa: peso corporal – Q: W _Fórmula TMR: 500 + 22 x masa libre de grasa: E 2º Paso

Costo de actividad

Valores MET para actividades comunes: _de alto impacto: 7 _aeróbicos de bajo impacto: 5 _ciclismo de alta intensidad: 12 _ciclismo de baja intensidad: 3 _caminata de alta intensidad: 6.5 _caminata de baja intensidad: 2.5 _carrera de alta intensidad: 18 _carrera de baja intensidad: 7 _circuito de entrenamiento: 8 _levantamiento libre de pesas intenso: 6 _entrenamiento moderado en máquina: 3  _Fórmula: TMR x Factor de actividad: E calorías x 1.6= R calorías _Costo de la actividad de ejercicio: masa corporal x duración x valor MET= T calorías Ejemplo: Estas dos se suman. _Gasto de ejercicio de pesas: 6 METS x 91kg x 15 kg horas: 819 calorías _Gasto del ejercicio para entrenamiento cardiovascular: 3 METS x 91 kg x 5 horas: 137 calorías Entonces= R + T: Y calorías 3º Paso Termogénesis de los alimentos

Efecto térmico de los alimentos: TMR x 0.15: U calorías ahora ahor a súmalo a tu total de calorías

 

4º Paso Juntar todo Resultado: 300 (termogénesis) + 3113 (TMR x factor de actividad) +

845 MET: 4200 calorías 1 gramo de lípido equivale a 9 cal 1 gramo de glúcidos equivale a 4 cal 1 gramo de proteínas equivale a 4 cal 11’5% índice de grasa entonces 8’2 kg de grasa  

Resultado total de calorías a consumir para mantener: 3800 calorías + 360= 4200 :  calorías Proteínas 1200 calorías 300 gramos en proteínas Hidratos de carbono: 2400 calorías 600 gramos en hidratos Lípidos: 600 calorías eso significa 70 g de lípidos Equivalencias  _  300 300 gramos de proteínas: 1.5kg de pechuga, 1.75 kg de cerdo cerd o y 2 kg

de pescado. _600 gramos de hidratos: 800 gramos en arroz y pasta. 1º Pollo al curry _1,5 kg de pollo _400 gramos champiñones fileteados _850 gramos de arroz _2 cebollas grandes salsa curry en polvo, sal pimienta y nuez _1 dl de aceite de oliva

de

_1 dl de vino blanco _1 cucharadita de

_1 yogur natural Preparación

Cortar cebollas en rodajas finas. En el aceite caliente, sofreír el pollo hasta que esté bien dorado, añadir las cebollas y después los champiñones fileteados. Rehogar todo rápidamente con una cucharada de palo. Añadir el vino blanco, el yogur, el curry y la nuez moscada y remover bien. Cocer en la ola rápida unos 5 minutos. 2º Rizos de pescado en salsa verde _2 kg de panga _1 dl de cerveza _850 gramos de arroz _1 huevo batido, harina, perejil y sal, cebolla Preparación

Cortar el pescado en tiras más o menos iguales, sazonarlas y pasarlas por harina y huevo. Freírlas en una sartén con aceite hasta que estén totalmente doradas. Escurrirlas bien sobre el papel de cocina y pasarlas a una cazuela de barro. Sofreír la cebolla muy picada en una sartén hasta que este transparente y agregar al perejil picado, el caldo de pescado y la cerveza. Dar un ligero hervor y verter la mezcla sobre el pescado. Cocer todo junto durante 5 min. 3º Espaguetis a la boloñesa

_Espaguetis

 

_Carne picada _1 cebolla _Tomate _Zanahoria _1/2 penca de apio _1 vasito de vino blanco _3 cucharadas de aceite de oliva _Pimienta _Orégano Preparación Prepara un sofrito. Pela la cebolla. Raspa la zanahoria y limpia el apio, lava ambos. Pica los tres y sofríelos 7 minutos en una cazuela con un fondo de aceite incorpora la carne, salpimienta y rehógala hasta que esté dorada. Riega el sofrito con el vino y déjalo evaporar a fuego vivo. Agrega el tomate. Incorpora el tomate y el orégano. Mezcla y prosigue la cocción durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando con cuchara de madera. Cuece la pasta. Calienta abundante agua en una cazuela. Cuando hierva sazona y agrega la pasta. Remueve y cuécela el tiempo que se indique en el envase debe quedar al dente. Añade la salsa, escurre los espaguetis pásalos a una fuente. Ajusta la salsa de sal si es necesario disponlay por encima y sirve en seguida bien caliente. 4º Macarrones con estofado

_Macarrones _Carne de ternera para estofado _3 zanahorias _2 cebollas _3 dientes de ajo _2 hojas de laurel _1 ramita de romero _1 cucharadita de pimentón _harina _1 vaso de vino _aceite, pimienta, sal Preparación

Pela las cebollas y córtalas en gajos. Raspa las zanahorias, lávalas y pártelas en rodajas. Limpia la carne de restos de grasa, córtala en dados de unos 3 cm, salpimiéntalos y échales harina. Calienta 4 cucharadas de aceite en una cazuela y dora la carne por todos lados. Agrega la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo pelados y enteros. Saltea todo 2 minutos, sin dejar de remover. Riega con el vino y añade las hojasmedio de laurel y de yromero el agua. pimentón. Deja evaporar a fuego 5 minutos añade lavado un vasoy de Baja la intensidad del fuego, tapa la cazuela y dejar cocer a fuego suave 1 hora 20 minutos. De vez en cuando destapa y remueve para que los

 

ingredientes no se peguen si fuera necesario, añade agua caliente. Ajusta el punto de sal y elimina las hojas de laurel. Cuece la pasta en agua salada el tiempo indicado por el fabricante y escúrrela, sírvela con la carne y su jugo. 5º Arroz tostado con pollo a la cerveza

_Arroz _Caldo de ave _Cebolla _Pimiento verde _Pechuga de pollo _2 dientes de ajo _Cerveza _Harina _Aceite, pimienta y sal Preparación

Pela y pica la cebolla. Póchalas en una sartén con un fondo de aceite. Lava, limpia y corta en cuadritos el pimiento. Añádelo a la sartén y prosigue la cocción durante 5 minutos. Vierte el cado. Agrega al arroz, remueve con cuchara de madera y espolvorea con 1 cucharadita de pimentón. Vierte 17en o 19 minutos, dejando queel se caldo seque aliente el arrozy ysalpimienta. se forme unaCuece costra la base. Dora el pollo. Lava la pechuga de pollo, sécala y salpimiéntala. Dórala por ambos lados en una sartén con un poco p oco de aceite y los ajos ligeramente aplastados. Tuesta la harina. Espolvorea con la harina tuéstala 1 minuto y riega con la cerveza. Deja cocer durante 6 o 7 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad. m itad. Retira el pollo y elimina los ajos. Sirve con pimentón añade la mantequilla a la sartén y remueve. Reparte el arroz en platos con aros de repostería si quieres. Dispón al lado el pollo y riégalo con la salsa. Espolvorea todo con 1 pizca de pimentón y sírvelo. 6º Pescado con puerros _Pescado _Sal, aceite _Zumo de limón _Puerro _Manzana _Canela _Vino Preparación

Deja el pescado unas horas antes en la nevera para que se descongele. Luego en una fuente resistente al calor del horno untada con un disponlo poco de aceite. Salpimiéntalo por los dos lados, rocíalo con el zumo de limón filtrado y riégalo con un hilito de aceite. Limpia el puerro, lávalo y pícalo fino. Calienta C alienta un poco de aceite

 

en una sartén anti adherente y rehógalo durante 6 minutos hasta que esté blandito removiendo de vez en cuándo con una cuchara de madera. Pela la manzana, descorazónala, pártela en daditos y añádela. Espolvorea con la canela y prosigue la cocción 5 minutos. Riega con el vino, salpimienta y cuece 4 minutos. Introduce la fuente del pescado en el horno precalentado a 180º y ásalo unos 8 minutos hasta que la carne se ponga blanca. Sírvelo con el sofrito caliente. 7º Pechuga con cebolla

_Cebollas, ajo _Tomate _Zanahoria _Perejil _Muslos Preparación

Pela y pica las cebollas y el ajo. Lava el tomate, hazle 2 cortes en forma de cruz en la base, escáldalo 2 minutos y refréscalo con agua fría. Pélalo y trocéalo, retirando las pepitas. Remoja las pasas en agua caliente 15 minutos. Raspa, lava y corta en rodajas las zanahorias. Rehoga la cebolla en un fondo de aceite 12 minutos. Agrega el tomate, ellaperejil lavado las1 aceitunas y las pasas escurridas, piel de limóny picado, lavada y vaso de agua. Salpimienta, tapa y cuece a fuego lento 20 minutos. Lava los muslos y sécalos. Ponlos en una fuente refractaria, salpimiéntalos, espolvoréalos con el tomillo lavado y riégalos con un hilo de aceite. Ásalos 20 minutos en el horno precalentado a 200º 2 00º dale la vuelta y cuece 15 minutos más. Añade la salsa y cocina otros 10 minutos. 8º Rollitos pechuga con almendras

_Pechuga de pollo _40g de almendras tostadas _2 limones _1/2 diente de _1 rebanada de ajo pan _4 cucharadas de vino blanco _2 ramitas de perejil _4 cucharadas de aceite de oliva _Sal y pimienta Preparación

Lava y seca los limones, ralla la mitad de la piel de uno y exprime ambos. Retira la pielicilla de las almendras si la tienen y ponlas con el pan en el vaso de la batidora. Agrega el ajo pelado, la mayor parte del perejil lavado y picado, el e l zumo y el vino. Pásalo todo por la batidora hasta obtener másanchas, o menos salpimiéntalas, homogénea. Lava y seca los filetes, córtalosunaenpasta tiras enróllalas y sujétalas con palillos para que no se abran durante la cocción. Calienta el aceite en una sartén y dora los rollitos por

 

todos lados. Agrega la mezcla de almendras, riega con 1 vaso de agua, tapa y cuece unos 10 minutos. Ajusta de sal y de pimienta y sirve los rollitos calientes con su salsa y espolvoreados con el resto del perejil. 9º Rollitos de pavo con reducción de vino dulce

_8 filetes de pechuga de pavo _Vino _Azúcar _Zanahorias _20 g de nueces peladas _2 puerros _Pimienta, sal _6 cuchadas de aceite de oliva Preparación

Prepara la reducción, vierte el vino en una cazuela, añade el azúcar y cuécelo a fuego suave durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando debe reducirse a la mitad y tomar la textura de un jarabe. Trocea las verduras. Limpia el puerro, retirando las raíces, la primera capa y la parte verde más dura. Lávalo y córtalo en juliana fina. Raspa las zanahorias, despúntalas, lávalas y pícalas. Rehógalas durante 10 minutos con el puerro en una sartén con 4 cucharadas de aceite, removiendo a menudo. Rellena los filetes. Extiende los filetes de pavo sobre la superficie de trabajo salpimiéntalos y reparte en el centro de cada uno el sofrito de zanahoria y puerro dejando libres los extremos para que no salga relleno. Añade las nueces picadas, enróllalos y átalos con hilo de cocina. Salpimiéntalos ligeramente. Fríelos y hornéalos, fríe los rollitos en una sartén con un poco de aceite hasta que se doren por todas parte pásalos a una fuente refractaria con el jugo que quede en la sartén y termina de hacerlos en horno precalentado a 200ºenestarán listos en 5 Repártelas minutos. Retira el el hilo de cocina y córtalos rodajas gruesas. en 4 platos y sírvelas con reducción de vino.