Lista de Recomendaciones-Sirenas

Taer Sirenas LISTA DE COMPRAS + RECOMENDACIONES

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EVITAR ULTRAPROCESADOS AZÚCAR - ACEITES REFINADOS - ADITIVOS Los productos ultraprocesados contienen grandes cantidades de azúcar, almidón/aceite refinado y aditivos. Son de alta densidad enérgica y muy pobres a nivel calidad nutricional. La industria busca producir alimentos a bajo costo, con sustancias que los hagan mas apetecibles, duraderos, difíciles de medir en cantidad, porque siempre queremos mas. Ejemplos: pan lactal, chocolates, hamburguesas, gaseosas, salchichas, fideos en paquete, salsas, puré instantáneo, sopas, alfajores, helados, galletitas, barras de cereal, pasta, mayonesa, ketchup, snacks, budines, etc.

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RECOMENDACIÓN

ALIMENTOS REALES Alimentos que no tienen etiqueta Suelen tener un solo ingrediente VEGETALES FRUTAS

FRUTOS SECOS HUEVOS PROTEINA ANIMAL

Basarse en esta alimentación, sin necesidad de ir al supermercado. Podemos realizar todo este proceso, solo visitando verdulerías, carnicerías y tiendas saludables.

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OPCIONES PROTEINA

+ VERDURAS

POLLO PESCADO CARNE CERDO HUEVOS

TODAS MENOS CHOCLO PAPA BATATA BONIATO

VEGETARIANAS No más de 1/4 de la porción

HUEVOS LEGUMBRES (PUÑADO) TOFU QUINOA TRIGO BURGOL LENTEJA POROTO GARBANZO

CALABAZA (CON CUIDADO)

FRUTAS Todas en porciones medidas. *Recomendación general: no mas de dos frutas por día.

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YOGURES Sin lactosa

Con lactosa

Siempre revisar ingredientes y que sean sin azúcar agregada

LECHES (PARA CORTAR INFUSIONES POR EJEMPLO)

Sin lactosa de coco o de almendras

Con lactosa

LECHE ENTERA O DESCREMADA (Puede ser en polvo)

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QUESOS Intentar reducir su consumo y no ponerselo a todas las recetas, e intentar no consumirlo todos los días. RECOMENDADOS

Puede ser descremado o entero. La diferencia es la cantidad de grasas, y la grasa aporta saciedad tambien, por lo tanto no es tan importante que sea light o entero, sino que se pueda manejar su CANTIDAD

No mas de 20 grs diarios.

* Si se quiere utilizar queso un dia, pensar de hacerlo en una de las comidas. ELEGIR, que no todas las comidas lo tengan.

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PANCAKE PROTEINA UN HUEVO Y UNA CLARA O DOS CLARAS O TRES CLARAS + una cucharada de granola sin azucar o harina de coco o harina de almendra o coco rayado o avena o mezclar alguna de las anteriores siendo de cada una, una cucharada de te + stevia, vainilla, polvo para hornear (opcional)

Poner todo en una sarten con un poco de aceite de coco, o ghee, echar toda la preparacion y tapar, luego dar vuelta, y listo sumarle fruta o mermelada casera de fruta

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CHIA PUDDING LECHE VEGETAL, SEMILLAS DE CHIA, VAINILLA Y STEVIA. AGREGARLE DESPUES UNA FRUTA. 2 cucharadas de chia y leche la cantidad necesaria para que a penas las tape Puede realizarse con leche de vaca

Echar la leche vegetal en un bowl, con stevia y vanilla (foto 1) y remover hasta que estén bien integrados (foto 2). Añadi las semillas de chía (foto 3) y remové de nuevo para que se integren bien (foto 4). Deja reposar el pudin en la heladera durante al menos 2 horas. TENER EN CUENTA EL RECIPIENTE SIEMPRE SEA MAS GRANDE QUE LA PREPARACIÓN, PORQUE SE INFLA.

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MERMELADAS LEER E TIQUETAS, OJO MERMELADAS LIGHT TIENEN AZÚCAR.

SIEMPRE ES MEJOR PONER A CALENTAR EN UNA CACEROLA CIRUELA, FRUTOS ROJOS, FRUTILLAS, ETC, Y CON STEVIA REALIZAR UNA MERMELADA SANA

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TOPPINGS SALUDABLES Son aquellos ingredientes que se le pueden poner por encima a alguna comida, por ejemplo al yogur, o al pancake, o al chia pudding.

FRUTOS SECOS (PUÑADO PICADO) GRANOLA, SIEMPRE SIN AZUCAR COCO RAYADO SEMILLAS DE CHIA FRUTA

Chequear que la granola NO tenga azúcar ni miel

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RECOMENDACION DE ENDULZANTES OPCIONES STEVIA

DULRI

TREVER PREMIUM

JUAL

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PARA CONDIMENTAR Y COCINAR ENSALADAS Vinagre de sidra de manzana, limón, oliva, condimentos (orégano, pimentón, provenzal, albahaca, ajo, curry, etc.)

Sartenes para cocción Aceite de coco común o virgen, Ghee

Semillas (poca cantidad) chia, amapola, lino, sesamo

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CAFÉS FIJARSE EN LA E T IQUETA QUE LOS CAFÉS TORRADOS T IENEN AZÚCAR EVITARLOS Y BUSCAR 100% CAFÉ EJEMPLOS

NO ARLISTAN

SI CABRALES

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INFUSIONES En desayuno o merienda, si es café o te, la leche (ya sea entera o descremada) que sea para cortar la infusión, y no en grandes cantidades. Ej: Pasar de la lagrima al cortado.

ENTRE COMIDAS Cafe, o te, o mate, o mate de coco (que es yerba mezclada con un poco de coco rayado) a libre demanda, sin que eso cuente como el AGUA. SIN LACTEOS, solo la infusión. Tener cuidado en las infusiones de todo el día de no endulzar en GRANDES CANT IDADES. Es decir, no consumir todo el dia DULCE. Aun sea stevia, Si puedo, de a poco, empezar a endulzar menos todo.

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GASEOSAS

Evitar gaseosas azucaradas. Las gaseosas light utilizarlas como HERRAMIENTAS para bajar un poco la ansiedad de dulce. Intentar no tomarlas en todas las comidas e intentar reducir la cantidad diaria.

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AGUA El agua es CLAVE en esta etapa. “SI ENSUCIA NO ES AGUA”, es decir que todo lo que tomes en las comidas, o entre ellas: ya sea, te, cafe, mate, gaseosas light, etc...

NO CUENTA COMO AGUA El agua es aparte y son 3 litros diarios, SI O SI.

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HERRAMIENTAS No todos los días estamos con la misma motivación, ansiedad y ganas. Hay momentos en los que habrá un poco mas de ansiedad que otros. Ante eso, siempre es mejor hacer uso de alguna herramienta que quizás, a nivel SALUDABLE no es lo mejor, pero siempre va a ser una mejor elección que tirar todo por la borda. Paso a dejar algunas cosas que pueden servir entre comidas.

Gelatinas light

Caldo sin calorias

Terma light

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Sirenas GENERALIDADES LACTEOS Los lacteos, tanto LECHES, YOGURES o QUESOS puden ser descremados o enteros. La diferencia entre uno y otro es la cantidad de grasas, y la grasa aporta saciedad también, por lo tanto no es tan importante que sea light o entero, sino que se pueda manejar su CANTIDAD

PROTEINAS No es necesario que sean absolutamente MAGRAS. La grasa también aporta nutricionalmente, en pequeñas cantidades, por lo tanto entre un muslo o una pechuga, no es necesario siempre elegir la pechuga. Una de las claves es saber medir su cantidad y calidad.

HUEVOS

Se pueden consumir mas de dos huevos diarios. Se pueden utilizar las claras que aportan saciedad, a muchas recetas, y tienen un bajo aporte calorico. Son excelentes para cocinar diferentes recetas saludables.

FRUTOS SECOS Cuidar, cantidades. Son sanos pero muchas veces dificiles de medir su cantidad de consumo, MUY PALATABLES, nos cuesta dejar de comerlos. Cuidar siempre medida.

FRUTAS Y VERDURAS Las frutas y verduras son muy importantes en una alimentación saludable. Intentar tener en cuenta que las frutas tienen su azúcar natural y hay que considerar la cantidad de consumo diaria (no más de 2 por día en desayuno o merienda). Las verduras son muy importantes y fundamentales para nuestra salud. Intentar consumirlas tanto en almuerzo como cena.

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Sirenas GENERALIDADES SODA Se puede consumir en almuerzo o cena pero no reemplaza los 3 litros de agua diaria.

ACEITUNAS Aportan grasas, se puede agregar 3 o 4 en una ensalada. No agregar aceite de oliva si se las incorpora en la ensalada. No utilizarlas como snack, ni entre comidas. Siempre medir la cantidad

PALMITOS No utilizarlos como snack, ni entre comidas. Siempre medir la cantidad

CHICLES y CARAMELOS No están recomendados. Evitan que tomemos la cantidad de agua necesaria. Estamos enviándole todo el tiempo información al cerebro de que estamos comiendo, que estamos ingiriendo algo dulce y eso hace subir los picos de glucemia

REPOSO DIGESTIVO Intentar hacer 12 horas de reposo digestivo desde la cena hasta el desayuno El agua y las infusiones (té, mate café) sin azúcar ni edulcorante ni stevia no cortan el ayuno. Agregarle un poco de coco al mate tampoco corta el ayuno.

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ORGANIZACIÓN y ORDEN Cenar temprano 4 comidas Distancia entre comidas de no menos de 3 horas y no mas de 5 3 litros de agua por día

ORGANIZACIÓN y ORDEN

ELEMENTOS IMPORTANTES

Budinera de silicona para recetas de vegetales con huevo y hacer budines proteicos Lo mismo las siliconas para muffins, las mismas preparaciones, o la preparación del pancake puede tambien cocinarse asi

Sarten chica con tapa

Botella de agua y/o termo para llevar infusiones

ORGANIZACIÓN y ORDEN

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TUPPERS! Siempre tener tuppers a disposición, tanto sea para dejar la heladera con la comida ya preparada que te vas a llevar, o dejar la verdura limpia, organizado todo lo que se va a comer en las 4 comidas del día.

Papeles separadores para el freezer, dejando la proteína ya separada planchada, así se puede separar fácil aun congelada y se manda directo a horno o sartén y simplifica almuerzo o cena.

ORGANIZACIÓN y ORDEN

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HACÉ LUGAR EN EL FREEZER!

Esta era mi heladera en descenso. Todo separado con films de todas las carnes que comia. Incluyendo los mariscos ya separados en sus porciones. Esas porciones las combinaba con verduras cocidas o crudas.

ORGANIZACIÓN y ORDEN

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VISUAL A esto

Pasá de esto

Intentá no tener frascos de vidrio de los alimentos, aunque sean saludables, o si son de otros de la familia. Cambia a frascos opacos, que la comida no se encuentre ofreciendose visualmente ni bien entras a la cocina.

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PROVERBIO JAPONES QUE SIGNIFICA “COME AL 80%”

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Importante Todo lo expresado se basa en recomendaciones generales para poder tener una vida saludable y hacer mejores elecciones para una alimentación conciente. Todos lo recomendado debe ser consumido y administrado en cantidades moderadas, en combinación equilibrada y ponderando la tolerancia e intolerancia en cada caso. Se recomienda SIEMPRE realizar un plan nutricional bajo la mirada de un profesional que pueda tener en consideración las necesidades puntuales de cada una. Siempre, realizar consultas MEDICAS para que un profesional pueda evaluar analisis de sangre, valores y estado de salud general de cada una. NO REENVIAR, a otras personas, Todo lo mencionado es explicado y se emparenta con lo que sucede en los talleres: se explica y se aborda en los mismos.

PERSISTÍ

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